Спортзал для начинающих девушек. Тренировки в тренажерном зале для девушек

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
2. Придерживаться принципов правильного питания.
3. Высыпаться.
4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, и т. д.
6. Пить не менее 1,5 литров в день.
7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

• Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на . Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

• скриппинг — прыжки на скакалке;
• приседания и выпады;
• интервальные тренировки;
• бурпи;
• приседания Табата;
• из силовых — рывки со штангой;
• из тренажёров — гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более . В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

1. Общая: бег трусцой, велотренажёр (3 минуты).
2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

• Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

• Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

• Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

• «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

• Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

• Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

• Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

• Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или . Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
3. Глубокие приседания.
4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
5. Скакалка.
6. Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные , которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
2. Упражнения на орбитреке.
3. Скручивание в Т-позу.
4. Работа с гребным тренажёром.
5. Тяга и отжимания.
6. Упражнение «плавание».
7. Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Заминка

1. Вис на турнике.
2. Наклоны на прямых ногах.
3. Махи руками.
4. Повороты корпуса.
5. Мельница.
6. Выпады.
7. Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Фитнес может быть довольно устрашающим занятием. Мы расскажем вам как правильно тренироваться девушкам, справиться со своими страхами. Здесь — все, что вы должны знать о силовых тренировках для женщин, питании, кардио и добавках, так что прочитайте, отправляйтесь в тренажерный зал и вперед!

Фитнес — это страшновато. Даже маленькие, местные залы, залы «для пап и мам» полны устрашающих машин, оборудования, которым непонятно как пользоваться, а также нереалистично сексуальных людей, пьющих что-то розовое из раскрученных шейкеров. Большинству из нас, новичков, некомфортно заходить в этот новый мир. Это все так сложно и непонятно, откуда начинать!

Как раз в этот момент тебя подзывает старый знакомый эллипс. Твои давние друзья кардиотренажеры никогда не подводят, поэтому ты запрыгиваешь на один из них и начинаешь гнать. И там ты и остаешься, грустно провожая глазами других сексуальных людей, идущих на силовые тренировки.

Иногда ты набираешься смелости подойти к силовым тренажерам. Ты выбираешь один свободный, читаешь инструкцию и садишься, пытаясь повторить то, что нарисовано на картинке. «Что я тут, блин, делаю?!» — в этот момент думаешь ты. «Хотя бы правильно?! Зуб даю, в этих указаниях ни слова нормального. Господи, надеюсь, меня никто не видит!».

После схватки с тренажерами ты направляешься к стойкам с гантелями, но там все занято громадными парнями, страхующими друг дружку. Да и что с этими гантелями делать, даже если и ухитришься выхватить одну?

Вернувшись домой, ты начинаешь мучиться из-за питания. «Я только что с тренировки, нельзя гробить ее неправильным питанием! Может, разве что чуть-чуть пасты…»

Вот так и выглядит весь ваш фитнес, во время которого не происходит никакого прогресса, а вы все пытаетесь выяснить, в чем тут был секрет…

Если что-то из вышеуказанного похоже на правду, вам срочно нужен капитальный ремонт ваших тренировок! И вы на правильном пути. Наша «библия женского тренинга» расскажет вам все, что нужно знать, чтобы входить в зал уверенно и начинать строить новую, лучшую, более сильную себя.

Силовые тренировки для женщин

Многие женщины уверены, что силовые тренировки сделают из них Халков, поэтому занимаются только кардио, чтобы сохранить свою женственную фигуру. Но по правде говоря, у женщин даже на гормональном уровне нет возможностей нарастить мышечную массу, как у мужчины. За прирост мышечной массы ответственен гормон тестостерон. Женский тестостерон — только часть мужского. Это значит, что вы вполне можете качать пресс, не боясь, что на груди вот-вот начнут пробиваться первые волоски.

Есть, конечно, женщины, обычно профессиональные бодибилдерши, которые выглядят довольно мужественно. Чтобы добиться вот такой степени маскулинности, нужны долгие-долгие годы занятий и специального образа жизни. Если же у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, тогда о слишком мужественной фигуре вы можете не беспокоиться.

Некоторая правда в этом все же есть: силовой тренинг наращивает мышечную массу. Но это же прекрасно! Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий будет жечь ваш организм. Чем больше калорий будет сожжено, тем более стройной вы будете, к тому же силовые тренировки придадут форму вашим рукам, уберут несколько лишних сантиметров с живота и придадут соблазнительную округлость попе. Когда женские журналы пишут о мускульном тонусе, они как раз и имеют в виду сильные мускулы.

Добивайтесь своих фитнес-целей продуктивно

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины — они просто не знают, что именно нужно поднимать и почему. МЫ слышали слова «сплит», «день ног» и «программа», но не знаем, какое отношение они имеют к нам.

Эти слова имеют прямое отношение к тому, как вы будете строить свою фитнес-рутину для достижения своих целей. Смысл лифтинга в том, чтобы поднимать с целью и пониманием. Нельзя просто слоняться от тренажера к тренажеру, не осознавая, какое именно количество подходов и повторений поможет вам приблизиться к вашей цели.

12-недельная программа тренировок для девушек

Эта программа призвана улучшить тонус ваших мышц и вашу форму в одно и то же время. Каждый четырехнедельный блок строится на показателях и навыках, которых вы достигли в предыдущий блок.

Обычный формат тренировок — такой:

1. Разминка. Каждое упражнение должно начинаться с разминки, которая подготовит ваши мышцы, центральную нервную систему и улучшит приток крови. Хорошая идея также — использовать пенный ролик перед каждым упражнением. Перед упражнениями на ноги пройдитесь роликом по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, коленям. Когда работаете над туловищем проходитесь по плечам, груди, трицепсам, бицепсам.
2. Включающие движения для скорости и мобильности. Они делаются за 20 повторений. Можете не делать все 20 в одном сете.
3. Первостепенное движение для силы мышц. Каждое упражнение включает в себя первостепенное, составное движение. Делайте их по распорядку 5 подходов по 5 повторений. Будьте уверены, что вес взят достаточно тяжелый — такое движение должно быть сложнее, чем ассистирующие подходы. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
4. «Ассистирующие» движения для формы мышц. Эти упражнения помогают придать мышцам форму. Их нужно выполнять по 8-12 повторений. Когда делаете эти упражнения, нет смысла гнаться за весами. Отдых между такими повторениями должен быть коротким, но не настолько коротким, чтобы пришлось уменьшать веса.
5. Доработка для сердечно-сосудистой системы и сжигания веса. Ваше кардио будет немного необычным. В день, когда вы тренируетесь с весами, заканчивайте тренировку 20-минутным высокоинтенсивным интервальным кардио. Выбирайте такие интервалы, чтобы они были сложными, но выполнимыми. Хорошее начало — 30 секунд интенсивной работы и 1 минута восстановления. 1 день в неделю вы должны выполнять 30-45 минут низкоинтенсивного кардио. В этот день можете заниматься на любимом тренажере и сжигать вес дополнительно.

Недели 1-4

В первые две недели веса должны быть маленькими. Потом веса неминуемо начнут увеличиваться, но вначале не нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта. Сначала вы должны привыкнуть делать упражнения и почувствовать, как они прорабатывают ваши мышцы, а потом уже навешивать блины.

День 1

• пенный ролик
• выпрыгивания (20 повторений или столько, сколько вы в силах)
• приседания со штангой и выпадом назад (5 по 5)
• ягодичный мостик (3 по 8-12)
• сгибания ног, лежа на животе (3 по 8-12)
• подъемы на икры (3 по 8-12)

День 2

• отжимания (5 подходов по 5 повторений)
• «бабочка» (3 повтора по 8-12 повторений)
• отжимания на брусьях (3 повтора по 8-12 повторений)
• разгибания на трицепс лежа, с гантелями (3 подхода по 8-12 повторений)
• интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтервальное кардио (30-45 минут)

День 4

• раскачивание гири между ног (20 повторений)
• румынская тяга (5 по 5)
• тяга верхнего блока (3 по 8-12)
• тяга штанги к поясу в наклоне (3 по 8-12)
• тяга гантелей на бицепс на наклонной скамье (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 5

• жим гантелей (5 по 5)
• тяга на уровне лица (3 по 8-12)
• планка (3 по 20 секунд)
• интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Недели 5-8

В следующие 4 недели мы прогрессируем к более продвинутой версии. Мы добавляем некоторые виду оборудования, а некоторые убираем из программы. Ваша цель сейчас — увеличить вес первостепенного движения, даже пусть и ненамного.

День 1

• выпрыгивания (20)
• ягодичный мостик на одной ноге (3 по 8-12)
• разгибания ног (3 по 8-12)
• подъемы на икроножные мышцы сидя (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 2

• жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
• жим гантелей лежа на скамье (5 по 5)
• бабочка с гантелями в наклоне (3 по 8-12)
• отжимания на брусьях (3 по 8-12)
• отведение на трицепс с гантелями (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 3

День 4

• тяга сумо (5 по 5)
• тяга верхнего блока обратным хватом (3 по 8-12)
• тяга штанги на наклонной скамье с опорой на грудь (3 по 8-12)
• жим штанги на бицепс (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 5

• заведение медбола за голову (20)
• жим штанги вверх (5 по 5)
• разводка гантелей, лежа грудью на скамье (3 по 8-12)
• разводка гантелей на тренажере на заднюю дельту (3 по 8-12)
• «велосипед» (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Недели 9-12

Ваша цель — каждую неделю увеличивать веса на первостепенном движении. Если чувствуете силу, увеличивайте веса и в дополнительных подходах. В эти четыре недели огромную роль играет интенсивность движений, так что не ленитесь!

День 1

• выпрыгивания (20)
• приседания со штангой (5 по 5)
• x-band walk , 3 по 8-12 в каждом направлении)
• разгибания ног (3 по 8-12)
• сгибания ног на бицепс бедра (3 по 8-12)
• подъемы на икроножные мышцы (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 2

• жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
• жим от груди (5 по 5)
• кроссовер (3 по 8-12)
• отжимания от скамьи на трицепс (3 по 8-12)
• разгибание гантелей из-за головы на трицепс (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтенсивное кардио 30-45 минут

День 4

• раскачивание гири между ног (20)
• мертвая тяга (5 по 5)
• подтягивания (3 по 8-12)
• тяга нижнего блока (3 по 8-12)
• сгибания с гантелями на бицепс (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 5

• заведение медбола за голову (20)
• приседания со штангой на груди (5 по 5)
• разводка на заднюю дельту на тренажере (3 по 8-12)
• прокатка ролика с упором на него (на пресс, 3 по 8-12)
• вытягивание ног вверх с поднятием таза (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

MUST HAVE для разработки собственной программы

Если вы из самостоятельных девушек, вы можете попытаться составить свою собственную программу. Вот что вам для этого понадобится:

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения, которые затрагивают более, чем одну группу мышц. Если вы хотите наращивать силу, убедитесь, что включили 1-2 базовое упражнение в каждую свою тренировку.

Кроме того, что такие упражнения растят сухую мышечную массу, они еще и увеличивают силу, ваш атлетизм, мобильность и помогают сердечно-сосудистой системе. И так как включена более, чем одна мышечная группа, расходуется больше калорий.

Например, приседания сделают гораздо больше для вашей нижней части, чем разгибания, так как они задействуют не одну мышечную группу, и для их выполнения нужно больше энергии.

Примеры базовых упражнений:

• выпады
• приседания
• мертвая тяга
• подтягивания
• отжимания на брусьях
• жим лежа
• жим штанги над головой
• отжимания

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения используются в дополнение к базовым. В зависимости от количества базовых упражнений в вашей тренировке, вы можете выполнять 2-4 изолированных упражнения в день.

Программы в бодибилдинге обычно строятся на изолированных упражнениях, изолированные упражнения — это односуставные упражнения. Они помогают улучшить форму или размер какой-то конкретной мышцы, и, если ваша цель — эстетика, то они могут быть очень полезны.

Например, если вы хотите изолированно работать над бицепсами, то делайте сгибания на бицепс. Чтобы поработать над икрами, делайте изолированные на икры, типа подъемов.

Примеры изолированных упражнений:

• сгибания на бицепс
• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепс
• подъемы на икры
• разгибания ног
• сгибания ног

Выбор количества повторений и подходов

Бодибилдеры делают около 3-4 подходов по 8-12 повторений. Это оптимальное количество для роста мышц (гипертрофии). Если вы только начинаете, убедитесь, что ваш первый подход выглядит так же, как и последний. Если вы не можете сделать восьмое повторение, возьмите вес поменьше.

Форма важна для мышц, но сила тоже имеет значение. Для роста силы делайте тяжелые базовые упражнения по 4-6 повторений. Традиционно базовые упражнения делают с тяжелым весом и меньшим количеством повторений, а изолированные — с более легким весом и большим количеством повторений.

Отдых

Чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем интенсивнее и сложнее будет в целом ваша тренировка. Короткий отдых (30-45 секунд) истощает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более долгие периоды отдыха (1-2 минуты) лучше восстановят ваш организм перед следующим подходом.

Последовательность

Последовательность — секретный ингредиент каждой успешной тренировочной программы. Это причина, по которой тело со временем меняется. Нельзя раз за разом делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом и ожидать изменений. Нужно постоянно себя подталкивать. Если вы добились в чем-то хорошего результата, увеличивайте вес, количество повторов или уменьшите время отдыха.

Кардио

Ваши кардиотренировки должны строиться на ваших целях и предпочтениях. Выбрать есть из чего:

Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

Это самое эффективное средство для сжигания жира, и также наиболее легкое. Выберите один из кардиотренажеров, оборудование типа гири или просто работайте с собственным весом. Суть в том, что какое-то время вы должны выполнять упражнение на пределе интенсивности. Начните, например, с 30 секунд высокоинтенсивной работы и 1 минуты восстановления, и делайте так в течение 20 минут. Когда станет легко, увеличьте время интенсивной работы и уменьшите время восстановления.

Силовой тренинг

Если вы ненавидите кардио и вообще не хотите появляться около беговой дорожки, вы все равно можете эффективно сжигать жир. Уменьшите промежуток отдыха между подходами. Если раньше вы отдыхали 90 секунд, начните отдыхать 60 секунд. Такой минимальный отдых будет поддерживать сердечный ритм на высоком уровне и заставит тело тратить больше энергии.

Низкоинтенсивное кардио

Самый популярный вид кардио среди женщин. Кто из нас не проводил по полчаса на эллипсе? Однако это далеко не лучший способ сжигать жир. Обычно бодибилдеры используют этот вид кардио, сидя на низкоуглеводной диете, когда у них просто нет энергии делать высокоинтенсивное кардио по 20 минут.

Тренинг на выносливость

Если вы любите бегать, вы можете включить долгие прогулки, пробежки или поездки в свою программу. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону (да хоть к бегу на 5 км!), включайте долгие пробежки в программу в те дни, когда у вас нет силового тренинга. Так вы сможете вложить в упражнение максимум энергии.

Питание для улучшения формы

Многие люди опасаются слова «диета», так как видят за ним тоскливые стебельки сельдерея и огромные списки еды, которую нельзя. С этими ассоциациями трудно бороться, но важно понять, что диета — это не всегда плохо. До того, как медиа сделали диету синонимом какого-то кровавого криминала, диета обозначала способ питания, выбранный тем или иным человеком. Ваша диета, т.е. то, что вы едите — важнейший аспект в достижении ваших фитнес-целей.

Раздел про питание в любом фитнес-гиде кинет вам в лицо готовый железобетонный план, но мы не станем так поступать. Мы хотим донести до вас идею, что ваше тело — в метаболическом и физиологическом аспектах — уникально. ТО, что работает у других, может не сработать на вас. Понимание того, как работает ваше тело, и изучение ваших личных нужд в питании необходимо для составления вашего рациона.

Все о калориях

Калории — это невероятно важная энергия, которую ваш организм использует для обеспечения жизнедеятельности, дыхания, регулирования сердечного ритма, пищеварения и т.д.. Количество калорий, которое дает та или иная пища, зависит от ее состава. Каждый вид пищи состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриентами».

Каждому человеку нужно некоторое количество калорий каждый день, чтобы просто продолжать жизнедеятельность. Это называется «базальный метаболический уровень» и зависит он от количества сухой мышечной массы в организме. Общее количество калорий, которое необходимо для вашего организма, это базальный метаболический уровень плюс то количество калорий, которое нужно, чтобы стоять, сидеть, двигаться, делать упражнения и даже просто смеяться. Все вместе — это общий энергетический расход, или то количество калорий, которое вам нужно.

У каждого расход калорий разный, поэтому диета, подходящая лучшей подруге, может не подойти вам. Обычно мужчина расходуют больше калорий, так как у них больше мышечной массы.

Макронутриенты, бэби!

Макронутриенты — это, еще раз, углеводы, белки и жиры. Все вместе они и составляют калорийность, или пищевую энергию, еды, которую вы употребляете. Их легко различать, потому что роли в организме у них разные.

Белки

Белок — ключевой компонент в построении сухой мышечной массы и трансформации вашего тела. Но нет, простое поедание белка не увеличит ваши мышцы. Тем не менее, построение сухой мышечной массы необходимо для достижения той самой формы, которую вы хотите. Белки состоят из аминокислот, которые являются кирпичиками организма для огромного количества функций, включая построение белка в мышцах.

Силовой тренинг вызывает стресс и разрывы мышечной ткани, которую потом необходимо «ремонтировать». Это истощение мышечной ткани (катаболизм) и последующее ее восстановление (анаболизм) и помогает стать сильнее и выглядеть привлекательнее.

Хорошие источники протеина:

• постное мясо
• молоко
• греческий йогурт
• киноа
• орехи
• фасоль

Жиры

Бедный жир, непонятый и отринутый. У жиров плохая репутация со времен 80-х, когда жирам ошибочно приписывали болезни сердечно-сосудистой системы. В результате этого правительства стали пропагандировать низкожировую диету, а производители продуктов начали выпускать продукты с низким содержанием жира, пользуясь желанием людей сохранить и укрепить свое здоровье.

Тем не менее, жиры должны занимать значимую часть вашей тарелки, так как они необходимы для поддержания здоровья. Это один из необходимых макронутриентов, в которых ваше тело нуждается. Необходимые жирные кислоты, такие как омега-6 и омега-3, помогают чувствовать сытость, смягчают отрицательное воздействие на внутренние органы, помогают абсорбировать жирорастворимые витамины, помогают поддерживать мозг, мышление, развитие и также ответственны за многие другие полезные вещи.

Единственный жир, которого действительно следует избегать — это трансжиры: их производители используют для более долгого хранения.

Жир не делает вас жирным. Миф о том, что проглоченный вами жир тут же откладывается у вас в тканях, давно развенчан. Набор веса связан с тем, что вы потребляете слишком много калорий, большее количество, чем то, которым может распорядиться ваш организм.

В каждом грамме жира — 9 ккал.

Хорошие источники жиров:

• авокадо
• оливковое масло
• масло гхи
• орехи.

Углеводы

Углеводы — еще один товарищ, чья репутация так же пострадала, как и в случае с жирами. Несмотря на то, что говорит большинство людей, углеводы — это не зло.

Углеводы составляют все виды сахара, в том числе однокомпонентные простые сахара и многокомпонентные соединения. Когда три или более молекул сахара комбинируются вместе, они формируют сложные углеводы, такие как картофель, овсянку, брокколи и миллионы других овощей.

Большая часть углеводов в вашей диете должна браться именно из сложных углеводов, потому что они затрачивают больше времени на переваривание и усвоение, дарят чувство сытости и не так быстро поднимают уровень сахара в крови, как это делают простые сахара. Еще один бонус в том, что сложные углеводы обычно содержат и дополнительную полезность: витамины, минералы, клетчатку. В вашем рационе есть место и простым, и сложным углеводам, но в долгосрочной перспективе и для правильного уровня сахара в крови лучше свести простые углеводы к минимуму.

В 1 г углеводов — 4 калории.

Хорошие источники углеводов:

• овсянка
• овощи типа брокколи, шпината, картофеля
• бананы
• ягоды
• коричневый рис
• йогурт
• молоко с низкой жирностью.

Нужно ли придерживаться низкоуглеводки, чтобы сбросить вес?

Одна из популярных рекомендаций по сжиганию веса — низкоуглеводная диета. Желаемый уровень углеводов при такой диете разнится от индивида к индивиду, но обычно составляет около 50-150 г углеводов в сутки. Представьте: 50 г углеводов — это около 1 чашки мюсли с изюмом или 2 куска хлеба. Это количество нетрудно проглотить в один присест за 1 прием пищи или даже перекус. Чтобы избавиться от привычки перекусывать чем-то углеводным, нужно употреблять больше белка или полезных жиров.

Хотя многие люди голосуют за низкоуглеводную диету для потери жира, она далеко не идеальна. Вначале вы действительно можете потерять вес, но в долгой перспективе небольшое количество употребляемых углеводов может иметь негативные последствия. Тонко сбалансированная женская гормональная система может быть подорвана низкоуглеводной диетой, в результате чего возможны неприятные побочные эффекты типа потери прочности костей или хронические проблемы со сном. На низкоуглеводной диете могут остановиться месячные, так как организм воспринимает низкоуглеводную диету как симптом стресса или голодания.

Но другие женщины иногда просто расцветают на низкоуглеводной диете. Чтобы понять, как вы отреагируете на такой режим, нужно изучить собственный организм как можно подробнее.

Ваш тип телосложения и питание

То, сколько калорий вы приобретаете от белков, жиров и углеводов, влияет на строение вашего тела. Обычное распределение макронутриентов такое: 40% углеводов, 30% жиров, 30% белков, но это работает не для всех. Для более тонкой настройки вам нужно понять, какой у вас тип телосложения. Тип телосложения — это чуть больше, чем просто физика, это то, как ваше тело реагирует на макронутриенты.

Всего есть три типа телосложения:

1. ЭКТОМОРФ

Обычно эктоморфы худые, с тонкими конечностями, высоким метаболизмом, легко перерабатывают большие количества углеводов. Выглядят они как бегуны на длинные дистанции. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

2. МЕЗОМОРФ

Мезоморфы взяли лучшее от обоих миров. Они владеют уникальной способностью набирать мышечную массу и оставаться стройными. Они выглядят атлетично, похожи на гимнастов и бодибилдеров. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров.

3. ЭНДОМОРФ

Эндоморфы рождены быть больше и сильнее. Лучше всего они чувствуют себя на высоком уровне жиров и низком — углеводов. Выглядят они как пауэрлифтеры. Рекомендуемое распределение маронутриентов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жира.

Очень редко люди подпадают под один из этих типов — обычно тип смешанный.

Размер порции

Подсчет калорий — популярный способ определять необходимый размер порции и количества калорий в ней. У этого скрупулезного подсчета всей потребляемой пищи есть свои преимущества, но кому захочется до конца жизни записывать всю свою еду?

Подсчет калорий вовсе не должен быть ежедневным усилием. В долгой перспективе эффективность его теряется. Исследования показали, что подсчет некорректен обычно на 25%, даже если вы три раза пересчитали на калькуляторе и уверены в своих источниках. Это расхождение вызвано различиями в марках продуктов, разными размерами порций, различиями в метрических системах, разным качеством продуктов и т.д.

Более разумный способ контролировать себя — это утвердить для себя определенный размер порций. Большинство ресторанов делают очень большие порции. Больше еды — больше денег. И так происходит не только в ресторанах: людям трудно удержаться от того, чтобы не навалить себе огромную порцию бабушкиных спагетти даже когда они дома.

Исследования показывают, что когда людям дают слишком большую порцию, они перестают прислушиваться к себе и собственному чувству насыщения и переедают, даже не осознавая этого.

Контроль над порцией с помощью ладони

Есть до чувства сытости — не всегда правильны способ определения размера порции. Вместо этого мы рекомендуем вам более удобный и персональный инструмент — собственную ладонь.

• количество белков — размером с ладонь
• количество овощей — с кулак
• количество углеводов — ладонь ковшиком
• количество жиров — с большой палец.

Учитывая, что вы едите около 4 раз в день, вот рекомендации по размеру порции для каждого типа телосложения:

Эктоморфы:

• углеводы — две ладони ковшиком
• белки — 1 ладонь
• овощи — 1 кулак
• жиры — 1/2 большого пальца

Мезоморфы:

• углеводы — 1 ладонь ковшиком
• белки — 1 ладонь
• овощи — 1 кулак
• жиры — 1 большой палец

Эндоморфы:

• углеводы — 1/2 ладони ковшиком
• белки — 1 ладонь
• овощи — 1 кулак
• жиры — 2 больших пальца.

Эта система зарекомендовала себя, потому что размеры ваших рук напрямую коррелируют с размерами вашего тела. Будьте мобильны и меняйте размеры порций в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Например, если появился лишний вес, сократите количество углеводов до 1/2 ладони ковшиком, а жиры до половины большого пальца.

Частота приемов пищи

Как бы вы ни питались: делили всю еду на множество приемов пищи или заглатывали всю. еду за два приема, частота приемов пищи должна основываться на том, что удобно именно вам. Если вы едите правильную еду в правильных количествах, когда вы это делаете — уже не суть важно.

Примерный однодневный план питания

Для женщины-мезоморфа весом 57 кг.

Завтрак

5 яичных белков

1/2 чашки овсянки

Утренний перекус:

1 протеиновый коктейль

1 среднее яблоко

Ланч

120 г постного мяса (птица, рыба, говядина и т.д.)

1/3 чашки коричневого риса

1 чашка зеленых овощей

После тренировки:

1 протеиновый коктейль

30 г орехов

Ужин:

120 г постного мяса (птица, говядина, рыба и т. д.)

1 чашка зеленых овощей

1/3 авокадо

Перед сном:

1 протеиновый коктейль

1 ст. л. миндального или арахисового масла

Добавки для лучшей формы

Конечно, в основном ваш рацион должен состоять из обычных продуктов. Но иногда, даже если диета идеальна, все нужные вещества из одних продуктов добыть невозможно. Тут в дело вступают добавки. Добавки — это лишь дополнение к обычной пище, они ни в коем случае не могут служить заменой чему-то, что вы убрали из своего рациона.

Основы

Мы знаем! Список добавок длинный и непонятный. Вот три основных добавки, которые должна принимать каждая женщина, вне зависимости от ее уровня спортивной подготовки.

Мультивитамины

Основные мультивитаминные комплексы содержат всю гамму витаминов, которая необходима. Конкретное количество каждой составляющей варьируется от бренда к бренду. Стоит присмотреться к витаминам, созданным специально для женщин: у нс имеется изначальный дефицит таких компонентов, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

Рыбий жир

Дополнительный прием рыбьего жира показан всем. Исследование за исследованием подтверждают необходимость наличия как можно большего количества кислоты омега-3 в любом рационе. Рыбий жир дает нам эйкозапентаеновую и докозогексаеновую жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования тканей мозга.

Исследования подтверждают, что эти кислоты снижают риск возникновения различных видов рака, помогают предотвратить болезни нервной системы, такие как болезнь Альцгеймера, и улучшают чувствительность к инсулину. Реально — нет причин не принимать рыбий жир.

Протеин

Требования тренируемого тела по белку трудно переварить — в прямом смысле этого слова. 150 г куриной грудки содержит около 30 г белка. Для женщины весом 60 кг нормальное количество белка — это около 450 г куриной грудки в день!

Вместо того чтобы заглатывать курицу за курицей, обратитесь к протеиновым коктейлям — в одном коктейле около 25 г белка. Протеин из банок хорошо усваивается, великолепен на вкус и может добавляться в смузи и множество рецептов выпечки, если вы хотите еще увеличить содержание белка в рационе.

Продвинутые добавки

Когда вы убедились в том, что наладили свое питание и принимаете все необходимые вещества, вы можете выйти на новый уровень и попробовать новые добавки для достижения своих фитнес-целей.

BCAA

Так же, как и протеин строит мышцы, так BCAA строят сам протеин. Три незаменимых аминокислоты — это лейцин, изолейцин и валин. Они обеспечивают базис для синтеза протеина, и исследования показывают, что прием BCAA перед тренировкой увеличивает поглощение тканями белка и улучшает восстановление после тренировки.

BCAA — это низкокалорийная и низкоуглеводная замена разным тренировочным напиткам. Добавление 5 г BCAA в рацион помогает уменьшить разрывы мышц и улучшить их посттренировочное восстановление.

Пробиотики

Каждый из нас сталкивается с миллионом бактерий в нашем желудочном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают переваривать пищу и усваивать питательные вещества гораздо эффективнее.

Пробиотики помогают полезной, здоровой флоре вашего кишечника. Эти хорошие бактерии могут проходить под условными кличками Lactobacillus или «бифидобактерии» на упаковках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на специальных капсулах. Убедитесь, что добавка — от уважаемого бренда!

Витамин D

Тело само генерирует витамин D под солнцем, но у вас может быть дефицит этого витамина вследствие офисной работы или из-за того, что вы живете в регионе, где солнце — редкостная роскошь. Этот дефицит влияет на все здоровье в целом, и некоторые исследования утверждают, что и на физический уровень и способность к восстановлению мышц в том числе. Если вы не можете извлечь витамин D из непосредственно солнца или своей диеты, разумным шагом будет употреблять его дополнительно.

Будь общительным, будь сильным!

Успехи в фитнесе часто обусловлены поддержкой людей. Общайтесь, дружите, мотивируйтесь и прогрессируйте!

Еще интересное

Силовые и аэробные упражнения для девушек в тренажерном зале, в сочетании диетой, может быть секретным оружием для построения красивой фигуры.

Девушки, пришедшие впервые в тренажерный зал, не знают с чего начать, и до ужаса бояться накачать большие мышцы. Хотим вас успокоить это не возможно, у женщин недостаточно гормона тестостерона. Поэтому можете качаться сколько хотите, накачать огромные мышцы Вы все равно не сможете. Конечно, если не будете использовать запрещённые препараты…

Поэтому девчонки нет ничего лучше для вас и вашей фигуры, чем тренировка со свободными весами и на тренажерах. Вы никогда не перекачаетесь и не станете похоже на мужчину. Ваша фигура будет только улучшаться, а мышцы крепнуть и приобретать красивую женскую форму. Ведь по сути красивыми вас делают ваши мышцы и отсутствие жира. Представьте, если бы Вы резко похудели, что бы от вас осталось?

Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам , зависит от ваших целей, например если вы просто хотите похудеть, то это в основном аэробные упражнения, 3 раза в неделю по 40 минут за тренировку. Если же ваша цель нарастить мышечную массу, то конечно в приоритете силовые упражнения с отягощениями, с минимальным количеством кардио. Что бы похудеть Вы должны тренироваться максимально интенсивно с минимальным количеством отдыха между подходами и упражнениями до 2 минут, упражнения выполнять в диапазоне 12-15 повторений. Для наращивания мускулатуры 8-12 повторений и отдых 2-3 минуты.

Какие упражнения для девушек в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам?

Кардио тренажеры

Велотренажеры, беговые дорожки, прыжки на скакалке и другие аэробные упражнения очень полезны для организма. Выполняйте их в начале тренировки в качестве разминки и разогрева.

Одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становиться упругими и красивыми. Упражнение технически сложное, поэтому его следует выполнять с осторожностью и под наблюдением тренера.

Третье упражнение по эффективности для ног и ягодиц, после приседаний и становой тяги.

Разгибание ног на тренажере

Изолированное упражнение на квадрицепсы. Выполняется после приседаний или жима ногами.

Изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра. Выполняется после приседаний или жима ногами.

По сути, это упражнение, аналог подтягивания, только наоборот. Упражнение задействует мышцы спины и рук.

Очень эффективное упражнение для спины, единственный недостаток не все девушки могут подтягиваться.

или гантелей

Базовое упражнение для мышц груди, если вы хотите подтянуть и придать аккуратную форму вашей груди, выполняйте это упражнение. Упражнение выполнять со страхующим.

Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка)

Используется как вспомогательное упражнение для тренировки грудных мышц. Упражнения на этом тренажере не создает нагрузки на локтевые и плечевые суставы, в сравнении с жимом лежа, поэтому это упражнение считается самым безопасным для тренировки груди.

Главным упражнением для рук, является подъем гантелей на бицепс , это упражнение обычно выполняют один раз в неделю.

Скручивания самое популярное упражнения на мышцы живота, выполняйте его в конце тренировки, после основных упражнений.

По завершению тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшите подвижность суставов и ускорите циркуляцию крови, что положительно повлияет на ваши результаты.

Пример программы тренировок

1 день	Кардио 20 минут Приседания с пустым грифом 3 подхода по 12 повторений Разгибание ног на тренажере 3х15 Отжимания от пола 2х10 Тяга верхнего блока 2х10 Гиперэкстензии 1х20 Скручивания 1х20
2 день	отдых
3 день	Кардио 20 минут Жим штанги лежа 2х12 Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка) 3х15 Подтягивания на турнике 3х(сколько сможете) Подъем гантелей на бицепс 2 подхода по 12 повторений Упражнения на пресс — 2 подхода по 20 повторений
4 день	отдых
5 день	Кардио 20 минут Становая тяга 3 подхода по 15 повторений Жим ногами на тренажере 2 подхода по 15 повторений Выпады с гантелями 2 подхода по 10 повторений Скручивания на пресс 2х20 Кардио 10 минут
6 день	отдых
7 день	отдых
	В таблице не учтены разминочные подходы. Длительность программы 6-8 недель, затем нужно перейти на более сложную программу

В интернете немного уделяют внимание тому, что именно стоит делать в тренажерном зале девушке, которая стремится улучшить свои формы. Особенно мало информации для девушек-новичков, только планирующих начать посещение тренажерного зала. Сейчас этот момент будем заполнять разделением упражнений на «правильные» — способствующие созданию идеальной фигуры, и «неправильные» — слабоэффективные.

После прочтения этого материала появится понимание почему стоит выполнять определенные упражнения, что поможет сэкономить много времени и принести лучшие результаты. Часто новичкам неловко интересоваться у тренера или более опытных посетителей назначение каждого из тренажеров и упражнения, для которых он создан.

А делать это нужно, ведь чтобы правильно бороться с возможными проблемными зонами или просто пропорционально улучшать свои формы, требуется использовать правильный инвентарь.

Особенности женского организма

Перед походом в спортзал, каждая девушка должна понимать основные различия в мужском и женском организме, а также в особенностях влияния физических нагрузок.

Низкий уровень тестостерона

По сравнению с мужским организмом, у женщины существенно ниже уровень тестостерона . А именно он отвечает за наращивание мышц , поэтому добиться мужского мышечного объема девушке крайне затруднительно. Даже если постоянно использовать свободные веса, приблизиться к мужским параметрам будет сложно. Поэтому не нужно бояться приличных весов, маскулинизации в обычных условиях девушке не добиться.

Больше жировой массы

Фигура представительниц прекрасного пола «по умолчанию» имеет на 7-10 процентов больше жировой прослойки, если сравнивать с мужскими показателями. Это влечет необходимость увеличения объемов кардио-тренировок . Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, быстро устраняющие лишние жировые отложения и придающие эффектные формы.

Высокий уровень эстрогена

По сравнению с мужчинами, в женском организме больше эстрогена. Именно он ведет к появлению лишних килограммов. Анаэробные нагрузки, направленные на рост мышечной массы , способны поддерживать метаболизм в женском организме и не давать фигуре «расплываться».

Выше выносливость

Женщины выносливее мужчин и имеют низкий болевой порог. Если говорить проще, то девушки ноют меньше и способны лучше переносить боль. А значит, длительная тренировка утомляет представительниц прекрасного пола меньше, чем мужчину.

Физиологические особенности

Критические дни или нарушенная менструация способны негативно сказываться на тренировках . В эти периоды девушка обычно откатывается в прогрессе тренировок немного назад.

Именно это должна учитывать каждая девушка, запланировавшая посещение спортзала. Теперь же, чтобы определить направление дальнейшего обсуждения, нужно понять причины, по которым зачастую девушки стремятся попасть в спортзал. Есть самые частые причины, которые подтвердит большая часть девушек:

• упругие и крепкие ягодицы ,
• подтянутые руки (зачастую кожа снизу),
• форменная грудь,
• плоский живот.

Примерно по этим причинам чаще всего девушка стремится заняться фитнесом, чтобы придать фигуре лучшую форму. А значит, упражнения и тренажеры нужно выбирать именно такие, которые будут оказывать максимальное влияние на указанные зоны, а точнее — влиять именно на тот фактор, который может исправить проблему. Есть список лучших упражнений, а есть упражнения, которые не рекомендуется использовать в своей программе.

Лучшие упражнения для девушек в спортзале

Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань.

Для оптимального результата девушке рекомендуется сочетать свободные веса в общих силовых упражнениях и изолированное воздействие на мышцы в тренажерах (прочитайте о базовых и изолированных упражнениях в этой статье). Сейчас рассмотрим рекомендации по отдельности.

Силовые упражнения для девушки

1. Приседания со штангой . Для развития ног это самое эффективное занятие. Значит, если девушка хочет привлекать внимание каждого мужчины к своим ногам, в ее программе обязательно должны присутствовать приседания со штангой. Изначально требуется изучить правильную технику выполнения и применять ее не чаще 2 раз в неделю.

2. Становая тяга . Общее упражнение, способное стимулировать каждый мускул. Техника сложная для выполнения, поэтому обязательно нужно в деталях ее освоить, прежде чем переходить на регулярные занятия. Лучше начинать с пустого грифа и под присмотром профессионального тренера. Если руки утомляются раньше, чем другие мышцы, то можно пользоваться плинтами или делать становую тягу в раме. Для девушек желательно выполнять упражнение не чаще 1 раза в 2 недели .

3. Подтягивания . Единицы из девушек способны поднять свой вес на второй этаж, поэтому пользуемся перекладиной. Для начала изучаем правильную технику подтягиваний, а если и после этого не получается, то альтернативой будет гравитон, специальный тренажер.

4. Выпады . Отличное упражнение для формирования упругой попки, независимо от того, используется штанга или гантели. Регулярное выполнение силового упражнения придаст округлую форму ягодицам и подтянет ноги. Для девушки рекомендуется выполнять выпады не больше 1 раза в неделю.

5. Планка . Универсальное упражнение, способствующее формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс). Эта группа мышц принимает участие во многих движениях, поэтому от уровня их развития зависит прогресс всех остальных упражнений, связанных со свободным весом. Брусья . Эффективная техника развития всего верха, в частности, хорошо развиваются плечи и трицепс. Если руки совсем слабые, то можно использовать отдельный тренажер с противовесом. Подобным эффектом обладает отжимание от скамьи.

6. Разводка гантелей , жим штанги , отжимания . По факту в тренажерном зале сложно увидеть девушку, выполняющую перечисленные упражнения. Многие считают это исключительно мужским занятием, но если нужно укрепить мышцы груди, то более эффективных упражнений не существует. Поэтому, если грудь провисает, стоит использовать эти возможности, но не чаще 1 раза в неделю.

Из упражнений со свободным весом это все, остается еще рассмотреть тренажеры, способные тоже оказывать значительное влияние на определенные мышечные группы.

Упражнения на тренажерах для девушек

1. Ягодицы. Наверняка упругие ягодицы всегда притягивают мужские взгляды, поэтому без изолирующих упражнений на эти мышечные группы не обойтись. Кстати, наибольшей популярностью у мужчин пользуются девушки с фигурами груша и песочные часы. Для получения идеальной формы ягодиц пользуемся специальными упражнениями на тренажерах.
2. Грудь. Вторая часть тела девушки, участвующая в «смотринах». Сейчас уже каждый представитель сильного пола способен практически «видеть сквозь одежду», поэтому коррекционно-поддерживающее белье уже способно обеспечить надежного прикрытия. А значит, пользуемся упражнениями на тренажерах, способных подтянуть и скорректировать форму.
3. Живот. Плоский живот для многих девушек просто неудержимая мечта. Покрасоваться им на пляже готова каждая, поэтому для воплощения мечты в реальность пользуемся основными упражнениями с использованием тренажеров и любуемся результатом.
4. Руки. Дряблые руки не способны никого привлечь, а проблемой становится распространенное явление, когда при подъеме рук снизу свисает кожа. Исправить это сложно, но вполне реально, для чего нужно пользоваться изолирующими упражнениями на предплечье, трицепс и бицепс.

Это основные рекомендации при походе в спортзал, но есть распространенные ошибки, совершаемые множеством девушек. Часто выбираются неправильные тренажеры и упражнения, что не несет никакой пользы, а иногда может и навредить. Поэтому рассмотрим их, ведь уберечь от аналогичного поведения может только правильная информация.

Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.

Тренажеры для пресса

Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола — тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.

Шраги с гантелями

Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.

Наклоны с отягощением

Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.

Разгибания ног сидя (тренажер)

Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.

Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)

Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.

Жим в Хаммере

Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.

Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью

Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.

Кардио-тренажеры

В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя . Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.

Выводы

На основании всей этой информации можно построить отличную и эффективную программу, действующую именно на проблемные места. Хорошо, если проблемных мест нет, то эта информация позволит создать идеальную фигуру для девушки с учетом особенностей ее организма.

У нас на сайте представлено много сбалансированных программ тренировок для девушек. Вот некоторые из них:

Важно понимать, что не стоит молча приходить в тренажерный зал и направляться прямо к беговой дорожке, проводя на ней несколько часов. Для лучшего результата нужно сочетать бег с отдельными силовыми упражнениями. Но и использовать первый попавшийся тренажер бессмысленно, поэтому пишем свою собственную программу, обращаемся к тренерам и наблюдаем за результатом. Неизбежно при правильном подходе получится создать идеальную фигуру и притягивать к себе взгляды мужчин.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Вести здоровый образ жизни в последнее время стало модным, поэтому с каждым днём количество спорткомплексов и фитнес-центров становится всё больше. Радует то, что представительниц женского пола в подобных заведениях стало гораздо больше. Однако, довольно часто, проводя много времени на тренировках, девушки не достигают ожидаемого результата. Такое возникает из-за неправильного подбора комплекса физических упражнений. Рассмотрим, как влияют физиологические особенности женщин на подбор тех или иных спортивных упражнений и какие виды тренировок бывают.

Тонкости женской физиологии

Специфика занятий спортом у женщин определяется физиологическими особенностями женского организма, которые, несомненно, отличаются от мужских. Первая отличительная черта организма женщины — низкий уровень гормона тестостерона (за исключением некоторых женщин, у которых он выше нормы).

Тестостерон — мужской гормон, который «в ответе» за растительность на лице, понижение тембра голоса, степень агрессии человека и, что самое важное в данной ситуации, — тестостерон отвечает за рост мышц. В организме женщины этот гормон вырабатывается яичниками и надпочечниками в небольшом количестве, из-за чего девушкам гораздо тяжелее добиться увеличения массы мышц.

Второе отличие состоит в том, что строение женских мускул не такое, как у представителей мужского пола: в женских содержится меньшее количество мышечных волокон, благодаря которым мускулы сокращаются и растягиваются. Вот почему мышцы у девушек не так склонны к гипертрофии при силовом тренинге с небольшим количеством поворотов на рост массы.

Третья особенность — процессы метаболизма у женщин происходят медленнее. Это касается и обмена углеводов, из-за чего нередко в женском организме образовывается избыток этих веществ, которые со временем превращаются в жир.

Важно! Мышечная ткань запасает углеводы в виде гликогена: чем больше этого вещества в мускулах, тем быстрее они приобретают форму. Если вы принимаете правильные углеводы, это надо учитывать при планировании тренировок, поскольку упражнения на силу в таком случае дадут лучший эффект.

Нужны ли женщинам упражнения со штангой и гантелями

Если девушка хочет иметь подтянутое тело, в списке упражнений обязательно должны быть силовые упражнения с разного рода утяжелителями и их корректно подобранным весом.
Вот основные причины, определяющие необходимость тренировок с весом для девушек:

1. Происходит пассивное сжигание калорий: мускулатура стимулирует обменные процессы в организме, что предполагает потерю жира без особых затрат энергии. Экономия энергии, в свою очередь, помогает сохранить мышцы, поскольку чем больше они развиты, тем больше энергии требуется для их сохранения.
2. Укрепляются кости: если вес штанги или гантелей для работы подобран правильно, занятия способствуют уплотнению костной ткани со щадящей нагрузкой на суставы.
3. Благодаря йоге, пилатесу или одним кардиотренировкам не удастся достичь такого эффекта, который дадут занятия с весом.

Женщины, которые посещают тренажёрный зал, зачастую пренебрегают разминкой, что является большой ошибкой. Пара интенсивных упражнений без веса помогает разогреть мышцы, суставы и связки, подготовить их к основной части тренировки и предотвратить появление травм в процессе выполнения основных упражнений.
Для того чтобы размяться, можно поприседать, сделать наклоны, попрыгать на скакалке или сделать растяжку. Если же целью ваших тренировок не является сбрасывание лишнего веса, можно заменить разминку интенсивным кардио (около 20 минут).

Важно! Тренируясь в спортивном зале, важно следить также за менструальным циклом. В первые дни после менструации организм девушки полон сил, поэтому можно делать нагрузку побольше, тренироваться более интенсивно. Начинать снижать нагрузки нужно перед началом менструации, в этот же период не следует делать нагрузок на нижнюю часть тела, а в первые дни месячных лучше совсем отказаться от занятий.

Виды тренировок для девушек в тренажёрном зале

В попытках похудеть к купальному сезону девушки часто допускают одну и ту же ошибку: занимаются кардио, упуская упражнения с весом, которые должны быть неотъемлемой составляющей плана занятий. Рассмотрим, чем отличаются силовые тренировки от кардио и какое значение для организма имеют оба вида занятий.

Силовые занятия — это упражнения с дополнительным весом в виде штанги, гантелей и т. д. Целью их выполнения является развитие мускулатуры. Повышенный расход калорий после таких занятий сохраняется ещё сутки. При здоровом питании и режиме дня, включающем отдых, занятия с весом запускают и ускоряют в организме человека процессы создания новых веществ, клеток и тканей, т. е. процессы анаболизма.
Преимущества упражнений с весом:

• ускоряют метаболизм, процесс похудения почти не останавливается, если тренировки регулярны;
• способствуют увеличению плотности, объёма и рельефности мышц тела, вследствие чего ускоряется процесс жиросжигания;
• заряжают энергией и увеличивают способность организма к работе.

Основные правила, которых важно придерживаться при выполнении силовых упражнений:

1. Лучше работать с тренером, который грамотно подберёт приемлемый для вас вес и тип занятий, в зависимости от индивидуальных особенностей вашего организма.
2. Важно правильно рассчитывать свои силы и не перенапрягаться.
3. Правильное дыхание играет важную роль на силовых тренировках (вдыхать надо при расслаблении, а выдыхать — при напряжении).
4. За одну тренировку необходимо тренировать одну группу мышц, но раз в неделю надо делать нагрузку на всё тело.
5. Лучшее время для выполнения упражнения такого типа — утро, потому что именно в это период активизируется процесс обмена веществ.

Кардио — это занятия на беговой дорожке, велотренажёре, эллипсоиде и пр. Цель кардиозанятий — улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Повышенный расход калорий прекращается в течение 60 минут после занятия.
Преимущества кардиотренировок:

• ускоряют процессы метаболизма;
• стимулируют сжигание подкожного жира, потеря лишних калорий происходит быстрее;
• способствуют развитию и улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Знаете ли вы? Занятия спортом увеличивают сексуальное возбуждение женщины в два раза . Это связано с тем, что во время занятий спортом улучшается кровоснабжение всего организма.

Правила, которые важно соблюдать при выполнении женского комплекса кардиоупражнений:

1. Начинайте занятие кардио с разминки: благодаря этому ускоряется кровообращение и организм подготавливается к нагрузкам.
2. Лучшее время для выполнения — после силовых занятий. Если же это самостоятельная тренировка только на кардио, лучше провести её вечером или утром.
3. По времени выполнение кардиоупражнений не должно занимать больше 45 минут за раз. Если вы хотите сделать больше, разделите занятие на два раза: полчаса с утра и полчаса вечером.
4. Если цель занятий — похудение, лучшим вариантом будет интервальная сессия.

Эффективные упражнения

Благодаря наличию в современных спортзалах большого количества разнообразных тренажёров, разных подходов к тренировке специалистов, каждый из которых предлагает свою базу упражнений, сегодня можно растеряться при выборе наиболее эффективных. Однако существует комплекс упражнений, который советуют выполнять многие тренеры для того, чтобы добиться желаемых результатов.

Качаем ноги и ягодицы

Готовясь к лету, девушки больше всего хотят подкачать именно ноги и ягодицы. Эта зона у большинства женщин является «проблемной», поскольку генетически так заложено, что жир у представительниц женского пола откладывается в нижней части тела. Наиболее эффективными упражнениями, которые могут помочь с этим справиться, являются следующие:

На спину

Спина состоит из больших (или основных) и малых (или вспомогательных) мускул. Во время выполнения упражнений большая часть нагрузки идёт на большие мышцы, а малые развиваются следом за ними. К примеру, вместе с трапециевидными мышцами развиваются ещё и мышцы лопаток.

Таким образом, чтобы накачать спину, необходимо делать упор именно на основные мышцы, сделать это можно с помощью следующих упражнений:

На руки

Как правило, не все девушки хотят иметь слишком накачанные руки. Однако сделать их подтянутыми и рельефными — можно и даже нужно, для чего необходимо делать следующие упражнения:

На плечи

Плечи также являются частью тела, которую женщины боятся перекачать, чтобы они не были шире бёдер. Укрепление мышц плеч с помощью упражнений, приведённых ниже, не испортит женскую фигуру, а только пойдёт ей на пользу:

На грудь

Можно ли накачать в зале грудь? Этот вопрос женщины довольно часто задают тренерам. Чтобы ответить на него, необходимо разобраться в анатомии женского тела. Большую часть объёма женской груди составляют жировая ткань и молочная железа, которые, конечно, никак нельзя увеличить посредством даже самых интенсивных занятий в зале. Однако под молочной железой находится грудная мышца, накачав которую, можно немного увеличить объём груди.

Добиться этого помогут такие упражнения:

Тренировка пресса

Поскольку пресс задействован в большинстве основных упражнений, он качается даже тогда, когда вы не качаете его специально. Если же девушке нужно сделать упор на эту часть тела, можно выполнить:

Важно помнить, что пресс надо качать в конце тренировки.

Правильное питание

Какие цели не преследовала бы женщина, посещая спортивный зал, правильное питание — очень важная и необходимая часть программы занятий.

Важно! Если вы желаете сбросить лишний вес, необходимо добиться дефицита калорий, что никак не предполагает голодания, до которого себя доводят многие женщины.

Итак, основные «законы» правильного питания:

1. Употреблять пищу необходимо небольшими частями 5–6 раз в сутки.
2. Важно контролировать процесс подачи в организм жиров и углеводов. Если сократить употребление продуктов, которые содержат углеводы, организм начнёт использовать жиры, которые были собраны в нём ранее, в качестве источника энергии. Но поскольку углеводы организму необходимы, нужно есть каши, овощи и фрукты (т. е. продукты, которые содержат сложные углеводы), но отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы, например, выпечку.
3. Употребляйте большее количество белка. Переваривать этот элемент организму сложнее, чем другие вещества, поэтому такой процесс отбирает больше энергии и калорий.
4. Необходимо помогать организму сжигать жир, лучшее средство для этого — употреблять продукты, богатые витамином С, нежирные молочные продукты, а также пить много воды (около 3 литров в сутки).

Примеры программ для женщин

Чтобы добиться нужного эффекта, важно следовать определённой схеме тренировок, которая зависит от цели занятий: похудение или набор мышечной массы. Ниже приведены примеры программ тренировок, которые можно использовать девушкам.

Вид программы	День	Упражнения	Примечания
Программа на неделю для похудения	1	Кардио (около получаса), разминка (10 минут). Гиперэкстензия. Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажёре Смита. Выпады «ножницы» с гантелями (можно использовать «блины»). Разведение ног в тренажёре. Сведение ног в тренажёре. Сгибание ног в тренажёре, лёжа на животе. Разгибание ног сидя. Тяга горизонтального блока на плечи. Тяга горизонтального блока к груди. Скручивания на пресс в наклоне. Кардио (10–15 минут). Растяжка (5 минут).	Программа рассчитана на посещение зала 3 раза в неделю. Каждое упражнение (кроме кардио, растяжки) необходимо выполнять 15–18 раз. Количество подходов: 3–4. Передышка между упражнениями: минута-полторы. Отдых между подходами: 40 секунд.
	2	Любое кардио до 30 минут. Гиперэкстензия. Приседание с гантелями. Выпады с «блинами» (или гантелями). Жим ногами лёжа на вертикальной платформе. Разведение рук с гантелями стоя. Жим гантели с опорой на скамью. Отжимание в гравитоне. Поднятие ног вертикальное. Кардио (10 минут). Растяжка (5 минут).
	3	Кардио (до 30 минут). Гиперэкстензия с отягощением. Приседание плие с гантелей. Обратные выпады в тренажёре Смита. Румынская становая тяга. Подъём гантелей на бицепс. Тяга верхнего блока к груди. Подтягивания широким хватом. Подтягивания ног в висе. Скручивания на пресс. Кардио (15 минут). Растяжка (5 минут).
Программа на неделю для набора мышечной массы	1	Гиперэкстензия. Скручивания на пресс. Приседание со штангой. Выпады с гантелями. Отжимания широким хватом. Сведение и разведение рук в тренажёре «бабочка». Жим гантелей каждой рукой попеременно. Тяга верхнего блока за голову. Растяжка.	Подходов: 3–4. Повторы в подходе: 6–12. Массу утяжелителей необходимо определять с тренером. Отдых между подходами: 2 минуты. Отдых между упражнениями: 1 минута.
	2	Гиперэкстензия. Подъём ног к груди. Становая тяга. Выпады с гантелями (или в тренажёре Смита). Жим штанги лёжа. Разведение гантелей в стороны. Отжимания или подтягивания широким хватом. Растяжка.
	3	Приседания с гантелями. Выпады «ножницы» с гантелями. Жим штанги стоя с груди. Тяга штанги к подбородку. Тяга горизонтального блока. Тяга верхнего блока узким хватом. Пуловер с гантелями. Растяжка.

class=»table-bordered»>

С целью похудения также можно выбрать круговую тренировку, которая предполагает беспрерывное выполнение в быстром темпе следующих упражнений:

• тяга верхнего блока за плечи;
• разгибание ног на тренажёре;
• тяга нижнего блока к поясу в положении сидя, узким хватом;
• приседание «ножницы»;
• разгибание рук на трицепс;
• подъём гантелей попеременно на бицепс с супинацией;
• скручивания на пресс.

После того как вы сделаете все вышеперечисленные упражнения по одному разу, необходимо по кругу пройти их ещё во второй и третий раз, увеличивая повторения каждого упражнения максимум до 20 раз.

Знаете ли вы? Один час бега могут заменить 15 минут прыжков со скакалкой. Дело в том, что согласно биомеханике, бег — это серия прыжков после толчка одной ноги. Прыгая со скакалкой, вы задействуете обе ноги, соответственно, в одно время сокращаются мышцы голени обеих ног, а также совершаются круговые движения в суставах плеч.

Правила тренировок в тренажёрном зале

Чтобы занятия были эффективными и привели к желаемому результату, девушкам необходимо придерживаться следующих правил:

1. Вместе с тренером составьте план занятий и не нарушайте его, посещайте зал по системе, несколько раз в неделю.
2. Перед занятием обязательно делайте разминку.
3. Выполняя упражнения, придерживайтесь единого медленного темпа (не стоит медленно подниматься и быстрым рывком опускаться вниз) и порядка упражнений.
4. Обязательно придерживайтесь правильного питания.
5. Пейте больше воды: за одну тренировку необходимо выпивать один литр обычной негазированной воды.
6. Поскольку разные тренеры придерживаются разных систем тренировок, первые полгода лучше ходить к одному и тому же специалисту, чтобы у организма не было стресса или переутомления от смены систем.
7. Крепатура после занятия — это нормально, однако она не должна проявляться сильными болями в мышцах. Максимум — это несильное побаливание мышц, при котором вы без особых усилий можете заниматься. Тренироваться, превозмогая сильные боли, ни в коем случае нельзя.
8. Первые занятия в зале должны длиться около часа и повторяться 2–3 раза в неделю. Увеличивать продолжительность и частоту тренировок следует не раньше, чем через 3 месяца систематизированных занятий.

Когда ждать первых результатов

При корректно составленном плане занятий, его ответственном выполнении и при условии, что вы следите за своим рационом, видимых результатов тренировок можно ждать через 8 недель. Однако девушкам важно подготовить себя к тому, что за такой период времени организм адаптируется к нагрузкам, привыкает к составленному режиму, и прогресс останавливается. Большинство опытных специалистов рекомендуют менять план занятий раз в несколько месяцев.

Спорт должен быть неотъемлемой частью жизни каждой девушки, которая стремится иметь не только хорошую фигуру, но и отменное здоровье. Это возможно только в том случае, если план занятий в зале составлен грамотно и в соответствии с физиологическими особенностями женского организма.

Занятия для новичков в тренажерном зале ᐈ цены и расписание в клубе Скайфитнесс

Чтобы занятия в тренажерном зале для новичков не разочаровали уже с первого посещения и не отбили охоту в дальнейшем, требуется не только личная мотивация, но и правильный выбор тренировочного пространства. Сегодня удобный тренажерный зал для начинающих девушек и мужчин можно найти в самом центре Киева на Печерске. Это современный спортивный комплекс, оснащенный новейшим оборудованием и бассейном. Для удобства график тренировок для новичков не совпадает с тренировками основных групп, что не вносит дискомфорта и помогает быстрее вписаться в новый ритм жизни. Коллективные занятия в группе единомышленников позволят быстрее оценить свой физический уровень, скорректировать цели и порадоваться первым результатам.

Спортзал для новичков: с чего начать?

При выборе удобного пространства для тренировок важно учесть несколько факторов, влияющих на комфорт и хорошее настроение:

• месторасположение зала. Идеально, если он находится рядом с работой или домом;
• хороший тренерский состав. Если нет привязки к определенному тренеру, то лучше выбрать место, где много тренеров-инструкторов, а значит, и больший их выбор;
• качественное современное оборудование;
• хорошая внутренняя инфраструктура;
• наличие бассейна, парной, душевой;
• скидки и акционные программы, влияющие на стоимость абонемента;
• сопутствующие процедуры.

Расставив все приоритеты, можно выбрать тренажерный зал для новичков, определив для себя на ближайший год комфортную зону для проведения досуга.

Спортзал для начинающих девушек: особенности выбора

В последние годы юные барышни активно выбирают не только женские виды фитнеса — аэробику, пилатес, аквааэробику, но и с удовольствием пробуют свои силы в мужских — силовых тренажерах, единоборствах. Поэтому тренажерка для начинающих девушек должна иметь максимальное количество различных направлений фитнеса, спортивных секций и групповых занятий. В последующем при смещении интересов в ту или иную сторону можно сделать это без ущерба комфорту.

На силовые тренировки для начинающих девушки покупают абонемент, прежде всего, с целью сброса веса. Хорошо, когда в фитнес-центре для этой цели имеются и другие сопутствующие услуги и процедуры — парная, бассейн, массаж. Их наличие — одна из составляющих комфорта клиентов и приоритета в выборе.

Занятия в спортзале для начинающих девушек — с тренером или без?

Несмотря на то, что информации о выполнении тех или иных упражнений сегодня можно найти предостаточно, наличие тренера, особенно на начальных этапах занятия фитнесом, — очень важный вопрос. Консультация тренера включена в тариф годового абонемента, поэтому воспользоваться услугами тренера просто необходимо. Даже если стоимость такого тарифа немного выше, в будущем это окупится отсутствием травм, больничных листов, высокой мотивацией в часы спада настроения.

У профессионального тренера, а его всегда можно выбрать из широкого штата сотрудников фитнес-центра, кроме большого опыта, имеется целая команда подопечных. Присмотревшись к их результатам, воспользовавшись их советами в первые дни посещения, можно выбрать себе не только инструктора, но и друга, товарища, сопереживающего за результат тренировок. В итоге занятия в тренажерном зале для начинающих девушек станут не только мотивированными — для похудения, обретения красивой фигуры, достижения хороших результатов, но и дополнятся приятным времяпровождением в кругу единомышленников.

Упражнения в тренажерном зале для девушек

Скидывать лишние килограммы в тренажерном зале намного удобнее и проще, чем в домашних условиях. Не нужно покупать недешевый инвентарь и искать дополнительную мотивацию — когда абонемент оплачен на несколько месяцев вперед, а после тренинга чувствуется приятная усталость, то и нет необходимости заставлять себя заниматься. Каждое занятие становится в радость.

Во многих спортзалах проводят групповые занятия для девушек — круговые тренировки, аэробику, кроссфит, пилатес, стретчинг. Не каждая решится заниматься в группе таких же страждущих — многие представительницы прекрасного пола, помимо проблем с весом, имеют и заниженную самооценку. Поэтому тренировку стараются проводить в утренние часы, когда нагрузка зала минимальна.

Оптимального времени для занятий спортом не существует. Одним удобнее заниматься утром, другие предпочитают посещать зал после работы. Главное — правильное выполнение упражнений и тщательно продуманный план похудения.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений в тренажерном зале, придется правильно рассчитать нагрузку и составить индивидуальный комплекс. В него включают не только кардионагрузки, но и силовой тренинг. При таком подходе вы будете не только сжигать жировую прослойку в проблемных местах, но и прокачивать мышцы, формируя красивый рельеф.

Кардиозона должна стать вторым домом для тех, кто хочет максимально быстро сжечь жировую прослойку. Наиболее эффективен тренинг продолжительностью не меньше 25–30 минут. Степень нагрузки — от средней до высокоинтенсивной.

Во время занятий на кардиотренажерах нужно следить за пульсом. При интенсивном жиросжигании частота сердечных сокращений варьируется у отметки в 115–120 уд/мин.

В большинстве тренажерных залов установлены следующие тренажеры:

• Степпер. Подходит для тех, кто хочет уменьшить объем бедер, подтянуть ягодицы. Во время занятий на степпере нужно выставить оптимальное сопротивление. Идеальной считается нагрузка, при которой вы можете заниматься не менее 10–15 минут без отдыха и боли в мышцах.
• Орбитрек (эллиптический тренажер). Помогает развить мышцы плечевого пояса, сформировать красивые ягодицы, прокачать икры и мышцы бедер. Лучше всего себя зарекомендовала интервальная тренировка, во время которой меняют скорость ходьбы, сопротивление.
• Беговая дорожка. Без преувеличения можно назвать универсальным тренажером. На ней можно прокачивать мышцы ног, ягодицы, приводить всё тело в тонус. Беговая дорожка способствует быстрому снижению веса, если отдать предпочтение интервальной тренировке — чередовать бег трусцой с шагом и быстрым бегом. Интенсивность нагрузки подбирается индивидуально.
• Велотренажер. Он поможет сделать красивые икры и бедра, убрать прослойку жира в области колен. Крутить педали нужно в среднем и быстром темпе — поездка «прогулочным шагом» окажет лишь общеукрепляющий эффект.

Периодичность тренировок в кардиозоне подбирают с учетом возраста, исходной массы тела, наличия/отсутствия противопоказаний. Многие фитнес-тренеры будут советовать посвящать кардиотренировке три дня в неделю, чередуя занятия с силовыми упражнениями. Оптимальных решений не существует, поэтому лучше ориентируйтесь на собственное состояние и результаты занятий.

Многие девушки зря боятся подходить к тренажерам, аргументируя это нежеланием иметь фигуру как у профессиональных культуристов. Однако мало кто понимает, что без спортивного питания, специальных добавок и программы упражнений стать грудой мышц не получится.

Силовым упражнениям можно и нужно посвящать хотя бы несколько тренировок в неделю. Во время тренинга работают либо со свободным весом, либо с собственным. Начинающим спортсменкам лучше выбрать первый вариант. Через несколько месяцев удастся привести себя в форму и перейти на тренировки с собственным весом.

Перед началом силового тренинга разогрейте мышцы на беговой дорожке. Всего 10–15 минут ходьбы и бега трусцой предотвратят возможные при работе с весами травмы.

Количество подходов и повторов упражнений подбирают индивидуально. Начинать лучше со стандарта — 3 подхода по 10 повторов. Постепенно, раз в неделю, увеличивают количество повторений упражнений. К примеру, к концу первой недели можно выполнять не 10 приседов, а 15.

Признак эффективной тренировки — ощущение тепла в мышцах. Если вы даже не вспотели во время силового тренинга, значит делаете слишком большие перерывы между подходами, работаете с маленьким весом.

Для эффективного жиросжигания в тренажерном зале придется проводить не менее часа. Со временем продолжительность и интенсивность тренировки увеличивают.

Чтобы выжать максимум из тренировки в спортзале, воспользуйтесь следующими советами:

1. Не делайте длительных перерывов между подходами. Оптимальная продолжительность отдыха — не больше 1–1,5 минут.
2. Чередуйте нагрузку для отдельных групп мышц. Постарайтесь выполнять упражнения без остановки, чередуя нагрузку на мышцы плечевого пояса с мышцами бедер и т. п.
3. Не берите слишком большие веса. Не нужно работать с неподъемными гантелями и навешивать максимальный груз на тренажер — это приведет к травмам и растяжениям.
4. Кардио до силовой. Занятия на беговой дорожке или орбитреке помогут разогреть мышцы перед силовым тренингом.
5. Не забывайте брать с собой бутылку с водой. Хорошая тренировка сопровождается повышенным потоотделением. Поэтому важно пить воду, которая помогает восстановить водно-солевой баланс.

Заниматься в тренажерном зале придется регулярно. Уже через месяц правильно подобранных тренировок вы заметите, что тело стало более упругим и подтянутым, а лишние килограммы начали покидать вас.

Тренировка ходьбы на беговой дорожке для начинающих для похудания

Ходьба — это естественное движение, но она также может быть эффективной тренировкой.

Кредит изображения: izusek / E + / GettyImages

Ходьба на беговой дорожке может быть удобной, настраиваемой тренировкой, которая сжигает калории и улучшает вашу физическую форму. Но достаточно ли они сложны, чтобы помочь вам похудеть или дать вам сильные, подтянутые ноги? Ответ может вас удивить.

Несмотря на то, что ходьба по беговой дорожке может показаться легкой, преимущества могут быть суммированы.Особенно, когда вы бросаете себе вызов, увеличивая темп или добавляя более крутые уклоны. Вот все, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ходьбой на беговой дорожке.

Полезны ли тренировки ходьбой на беговой дорожке для похудания?

Конечно, может быть! Ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории — от 90 до 200 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки. А в сочетании со здоровой диетой это может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес, а также снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами независимо от того, ходите ли вы в помещении или на улице. Обзор 34 исследований, опубликованных в журнале Sports Medicine в мае 2019 года, показал, что нет большой разницы между движением на открытом воздухе или на беговой дорожке: в обоих случаях воспринимаемое усилие и потребление кислорода (что является показателем того, насколько усердно они работают). ) были почти такими же.

Однако вам необходимо настроить наклон беговой дорожки так, чтобы имитировать сопротивление, которое вы испытываете при ходьбе на улице. Примерно один процент должен помочь, предполагает исследование Journal of Sports Sciences .

Подробнее: 9 способов сделать тренировки на беговой дорожке НАПРЯМУЮ веселее

Ходьба по беговой дорожке или ходьба на улице: что лучше?

Оба могут быть хорошими, но у каждого есть свои уникальные преимущества. Одна из лучших вещей в ходьбе по беговой дорожке — это возможность контролировать скорость и наклон, говорят Кортни Логан и Александра Вайснер, соучредители bRUNch Running. Если вы хотите установить определенный темп или имитировать крутой спуск, все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку.И, конечно же, вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите тренировку из-за плохой погоды.

Ходьба на беговой дорожке также может иметь преимущество, если вы беспокоитесь о травмах. Снижается риск споткнуться о тротуары с трещинами или неровную поверхность. Более мягкая поверхность также означает, что вы менее склонны к чрезмерным травмам, таким как шины на голени или боли в спине, бедрах или коленях, при ходьбе под нестабильными углами, говорит тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса Джилл Браун. «Если дорога, по которой вы идете, имеет небольшой уклон, со временем это может вызвать мышечный дисбаланс из-за того, что при ходьбе одна нога немного выше другой», — говорит она.

У прогулки на свежем воздухе есть свои преимущества. Проведя время на свежем воздухе, вы воспользуетесь преимуществами улучшения настроения. Кроме того, ходьба из точки А в точку Б обычно означает, что есть более интересные вещи, на которые стоит посмотреть (и вы не можете просто спрыгнуть, когда устанете или скучаете). Тем не менее, это не обязательно лучше, чем ходьба по беговой дорожке. Лучшее место для прогулок — это то, что предлагает больше профи за или .

Подробнее: Лучше бегать на улице или на беговой дорожке? Вот как решить

Получите максимум удовольствия от тренировок ходьбой на беговой дорожке

Поскольку при ходьбе по беговой дорожке сопротивление немного меньше, чем при ходьбе на улице, важно учитывать эту разницу.Если вы хотите получить такую ​​же сложную тренировку или сжигание того же количества калорий, что и прогулка на свежем воздухе, «установите уклон не менее одного процента, чтобы имитировать сопротивление реальной дороги», — говорит Браун.

Кроме того? Максимально эффективное использование беговой дорожки зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы хотите…

Похудеть: Увеличьте интенсивность, чтобы увеличить сжигание калорий. Это может означать ходьбу в более быстром темпе, подъем по склону или и то, и другое.«Увеличьте его до точки, при которой ваш пульс учащается и вы начинаете тяжело дышать», — говорит Браун. Для большинства людей эта скорость составляет от 3,5 до 4,0 миль в час.

Укрепите или приведите в тонус ноги или ягодицы: Тренировка на беговой дорожке под наклоном заставит ваши мышцы нижней части тела работать интенсивнее. «Когда вы поднимаетесь в гору или наклоняетесь, ваши ягодицы сильно задействуются», — говорят Логан и Вайснер. «Это приведет к укреплению ягодиц, ягодиц и подколенных сухожилий». Они рекомендуют ходить в течение трех минут с наклоном в один процент, ходить в течение двух минут с наклоном в шесть процентов, сохраняя скорость, а затем повторить цикл еще два-три раза.Для дополнительной сложности увеличивайте наклон с каждым циклом.

Повысьте общий уровень физической подготовки: Если вы новичок в тренировках, любая ходьба по беговой дорожке улучшит вашу выносливость, говорят Логан и Вайснер. Прошла фаза новичка? «Интервалы могут улучшить вашу физическую форму быстрее, чем занятия в стабильном умеренном темпе», — говорит Браун. Попробуйте чередовать одну минуту ходьбы в легком темпе, а затем одну минуту в более быстром темпе.

Еще несколько вещей, о которых следует помнить, независимо от вашей цели: стойте прямо и сохраняйте правильную осанку в позвоночнике и плечах, — говорит Браун.И не , а не держатся за перила беговой дорожки. По словам Брауна, это делает ваш позвоночник жестким (ой!) И может непреднамеренно облегчить вашу тренировку, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий.

Подробнее: Как выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке — плюс 25-минутный распорядок дня

30-минутная тренировка по ходьбе на беговой дорожке для начинающих

Хотите попробовать ходьбу по беговой дорожке, но не знаете, с чего начать? Начните с этой простой 30-минутной тренировки на беговой дорожке от Логана и Вайснера.Вы начнете прогулку в таком темпе, где сможете комфортно поддерживать беседу и постепенно увеличивать интенсивность. По мере того, как со временем ваша физическая форма улучшается, вы можете установить базовую скорость и немного увеличить наклон.

• 10 минут: разминка в темпе разговора (от 1,0 до 3,0 миль в час) с наклоном от 0 до 1%
• 3 минуты: ходьба на 1 милю в час со скоростью разговора с уклоном от 0,5 до 1%
• 2 минуты: ходьбы от 2 до 3 миль в час в темпе разговора с наклоном 2%
• 3 минуты: ходьбы на 1 милю в час со скоростью разговора при 0.Уклон от 5 до 1%
• 2 минуты: ходьбы от 2 до 3 миль в час в темпе разговора с наклоном 4%
• 3 минуты: ходьба на 1 милю в час со скоростью разговора с уклоном от 0,5 до 1%
• 2 минуты: ходьбы от 2 до 3 миль в час в темпе разговора с наклоном 2%
• 5 минут: охлаждение в темпе разговора (от 1,0 до 4,0 миль в час) с наклоном от 0 до 1%

Независимо от того, где вы находитесь на своем пути к фитнесу, помните, что ходьба на беговой дорожке должна вызывать у вас хорошее самочувствие.«Это не соревнование», — говорят Логан и Вайснер. «Речь идет о том, чтобы просто двигаться и находить что-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо».

Тренировка рук для начинающих для женщин, чтобы похудеть

Последнее обновление 18 марта 2019 г., 06:40

Тонизируйте руки с помощью этой быстрой тренировки с 5 движениями для женщин, которая также отлично подходит для начинающих ! Вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале.

Я использовал 8-фунтовые гантели для выполнения большинства движений, но если вы новичок / или у вас нет веса дома — начните без веса.В качестве альтернативы вы можете использовать бутылки с водой или более легкие гантели.

Итак, я замечаю это все больше и больше — по мере того, как я становлюсь старше, мои руки тоже выглядят старше.

Важно привести в тонус эти мышцы рук не только для того, чтобы махать кому-то, не раскачиваясь и не желая спрятаться под землей, как слепой крот, но и для выполнения повседневных задач.

Как поднять моего племянника. Приносить продукты домой, таскать с собой гигантский арбуз больше минуты, перемещать мебель из одной комнаты в другую, потому что, очевидно, это то, что я делаю почти каждый месяц.

Как избавиться от жира на руках и привести их в тонус, не выглядя как мужчина

Короче говоря, чтобы похудеть на руках и нарастить мышцы, вам нужно очистить свою диету и тренировать мышцы рук регулярно.

Не каждый день, но, может быть, два раза в неделю? Этого более чем достаточно.

Упражнения не должны быть длинными, вам не нужно поднимать супертяжелые веса, и вам определенно не нужно ходить в тренажерный зал.Если вы новичок, вам даже не понадобятся гантели, хотя по мере вашего прогресса в некоторые из них стоит вкладывать средства.

Лично я всегда боялся, что буду выглядеть как папа, если буду тренировать руки чаще, чем раз в год.

К моему удивлению, это не так. Теперь я даже использую его супер старые 8-фунтовые гантели (которые, как я подозреваю, он где-то «одолжил» на долгое время (ладно, украл)), и я говорю вам, что это имеет огромное значение в моих чувствах.

Я имею в виду, что эта небольшая тренировка заставила меня потеть.С гантелями весом 3 фунта этого никогда не случалось.

Что важно, если вы хотите сбросить жир с рук и привести их в тонус, — это делать больше повторений (15-20 раз) и выбирать вес, который позволяет вам это делать. Итак, в моем случае 8 фунтов — это МАКСИМАЛЬНАЯ сила, которую я могу сделать, чтобы сохранить правильную форму и сделать 15 повторений.

В качестве небольшой разминки вы можете сделать несколько прыжков прямо здесь.

Я сделала 100 прыгунов, потому что Я ОБОЖАЮ их, и в тот день я не чувствовала себя такой чудо-женщиной.

А вот и тренировка!

Тренировка рук для новичков для женщин

Я выполняла эту тренировку рук с 8-фунтовыми гантелями, но не стесняйтесь использовать другой вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, или вообще не использовать вес. Я сделал всего 3 раунда без перерывов между отдельными движениями, но 30 секунд между подходами.

Это важно: При выполнении всех этих упражнений не забывайте держать мышцы кора напряженными и следовать инструкциям в видео, чтобы действительно изолировать мышцы и предотвратить травмы.

Движение # 1: Сгибание рук на бицепс, 15 повторений

Это очень классическое упражнение для укрепления бицепсов. Здесь важно держать локти прижатыми и по-прежнему работать над бицепсом.

видеодемонстрация от Women’s Health , видео можно найти на канале 3v YouTube.

---

Движение # 2: Сгибание молоточков, 15 повторений

Это движение очень похоже на сгибание рук на бицепс, но выполняется под другим углом.Снова держите локти неподвижно и близко к телу, чтобы максимально использовать это движение.

видео демонстрация от Howcast .

---

Движение № 3: Тяга гантелей в наклоне, 15 повторений

Это упражнение укрепит вашу верхнюю часть тела и поможет улучшить осанку. Убедитесь, что лопатки действительно сжаты вместе. Для этой тренировки я сделал первый вариант с локтями внутрь.

видео демонстрация от Bowflex

---

Move # 4: Трицепс, 9000 повторений 9020 двигаться! Я действительно почувствовал это в своих трицепсах — области, в которой вы действительно хотите улучшить тонус, когда машете рукой, ха-ха!

видео демонстрация от LivestrongWoman

---

Движение # 5: Пульс на трицепс, 20 повторений

То же исходное положение, что и при ответных ударах трицепса, но вы держите руки прямыми позади себя и пульсируйте им вверх-вниз, не сгибая в локтях.Действительно сжигает трицепс.

видеодемонстрация через Cali Strong Fitness

---

Вот и все! Простой, но эффективный! Надеюсь, вам понравится эта домашняя тренировка рук, я знаю, что сделал — я также чувствовал ее в моих руках в течение нескольких дней! Не могу дождаться, чтобы сделать это снова завтра!

Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы или пожелания 🙂

Эта тренировка для начинающих — это программа для всего тела

Не усложняйте свою тренировку — она ​​не должна быть сложной или сложной, чтобы быть эффективной.Дайана Митреа, тренер из Нью-Йорка и соучредитель Stronger With Time, создала эту тренировку всего тела для новичков для СЕБЯ. «Основы — это все, что вам нужно для достижения результатов. Нет ничего лучше, чем хорошее отжимание или приседание, чтобы развить силу», — объясняет она.

В этом 10-минутном упражнении используются только упражнения с собственным весом, включая планку, отжимания, приседания и прыжки. И вы можете изменить все движения в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Выполнение этих распространенных, но чрезвычайно эффективных упражнений поможет вам лучше понять свою форму и подготовит вас к более сложным вариациям по мере того, как вы станете сильнее.

Наш совет: возьмите друга и займитесь тренировкой вместе. Будет веселее, когда с вами будет кто-то потеющий (и радующийся!). Не забудьте также сохранить булавку внизу для удобства использования.

Между тем, если вы ищете больше, вы можете найти все наши тренировки прямо здесь, используя наш поиск тренировок, где мы сгруппировали их по типу тренировки, целевым частям тела, экипировке и продолжительности.

А если вы предпочитаете бесплатных потоковых видео с тренировками , у нас есть гаджилон на YouTube с нашей серией домашних тренировок Sweat With SELF.Ознакомьтесь с нашими плейлистами для потоковых тренировок: пресс и ягодицы; 20-минутные тренировки с собственным весом; Кардио тренировки без оборудования; Get Fit и #StayHome; и Готовься, Готовься, HIIT дома.

Теперь приступим к тренировке, описанной ниже.

Вот как выполнить эту тренировку:

• 5 отжиманий (начните с коленями на полу)

• 10 приседаний с собственным весом

• 16 хлопков планкой (держите колени на полу)

• 20 домкратов для прыжков

• Отдых в течение 45 секунд

• Завершите столько кругов, сколько сможете за 10 минут

Необходимое оборудование: Нет

Узнайте, как выполнять каждое движение с помощью этих полезных GIF-файлов .

Отжимания — 5 повторений

• Начните с положения высокой планки, запястья под плечами и напряженный пресс.

• Опустить колени до пола.

• Согните руки в локтях и наклоните туловище к полу. Спуститесь как можно ниже.

• Протолкните ладони, чтобы выпрямить руки.

• Сделайте 5 повторений.

• По мере того, как вы становитесь сильнее, держите колени приподнятыми, как показано на этой гифке. Вы также можете упростить это движение, положив руки на низкую скамью.

Приседания с собственным весом — 10 повторений

Кэти Томпсон

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Согните бедра на шарнире и толкайте ягодицы назад и вниз, чтобы опуститься на корточки.

• Держите грудь приподнятой, а пресс напряженным. Толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

• Сделайте 10 повторений.

Отжимания планки — сделайте 16 повторений

Кэти Томпсон

• Начните с высокой планки, запястья под плечами и напряженный пресс.

• Опустить колени до пола.

• Коснитесь противоположной рукой противоположного локтя или плеча.

• Сделайте 16 повторений, каждый раз чередуя руки.

• По мере того, как вы становитесь сильнее, держите колени приподнятыми, как показано на этой гифке.

Джексы — 20 повторений

Кэти Томпсон

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

• Прыгайте вместе ступнями и руками и поднимайте руки так, чтобы они соприкасались над головой.

• Прыгайте вместе ногами и опускайте руки в стороны.

• Сделайте 20 повторений.

• Измените это движение, отводя ноги в стороны вместо прыжков.

Затем отдохните 45 секунд перед повторением цикла. Выполните как можно больше кругов за 10 минут.

Рисунок Джоселин Рунис

Вам также может понравиться: 20-минутная HIIT-тренировка для всего тела с собственным весом

Руководство для новичков по наращиванию массы и силовой тренировке для женщин | Линн Чжан

В 2019 году меня поразило внезапное известие о том, что моя мама заболела.Я был шокирован и сбит с толку тем, как она заболела, поскольку никто из членов моей семьи не болен. Я также заметил, что с точки зрения моего собственного здоровья я плохо спал и не хватало энергии, чтобы прожить свой день.

Я начал силовые тренировки в мае 2019 года с целью стать сильнее и здоровее. Как и большинство женщин, я боялась выглядеть слишком громоздкой и скептически относилась ко всему процессу, но с руководством и доверием я постепенно перехожу в фазу набора массы. Наше тело и разум — самые важные основы во всех сферах жизни, и мы должны относиться к ним более серьезно, особенно в молодом возрасте.

Когда я только начал заниматься в мае 2019 года, мой вес составлял 112 фунтов с 23% жира. В конце ноября 2019 года я весил 120 фунтов с 25% жира — это 8 фунтов прироста. Я занимался поднятием тяжестей 4 раза в неделю и 1 кардиоупражнение в неделю.

Были времена, когда мне не хотелось есть и поднимать тяжести, и я задавался вопросом, на правильном ли я пути. Тем не менее, с упорством я начал замечать, что мои мускулы начали расти, и, самое главное, я чувствую себя сильным морально и счастливее.Мои друзья прокомментировали бы, что я выгляжу тверже и мягче на ягодицах. Поскольку меня всю жизнь называли «худой», это действительно комплимент.

Ниже я хотел бы поделиться своей программой упражнений для увеличения объема для новичков. Имейте в виду, что у всех разные тела, и то, что работает для меня, может не сработать для вас. При желании проконсультируйтесь с профессиональным тренером или диетологом.

Прежде чем углубиться в детали, я хотел бы подчеркнуть, почему силовые тренировки важны для женщин.

Факт: женщины, которые не занимаются спортом, могут терять от 3 до 5% своей мышечной массы каждое десятилетие в результате бездействия. (источник)

• Исследования показывают, что силовые тренировки могут увеличить плотность костей. Развитие крепких костей снижает риск развития остеопороза и снижает риск переломов костей в более позднем возрасте.
• Наращивание мышц помогает более эффективно сжигать калории, что, в свою очередь, снижает жировые отложения.
• Он также корректирует осанку и предотвращает боли в пояснице.
• Наконец, вы почувствуете сияние и уверенность внутри и снаружи благодаря хорошей тренировке.

Я начал в основном с сложных упражнений, потому что они просты в освоении и экономят время при одновременной работе с несколькими частями тела, а не с одной! Например, становая тяга одновременно воздействует на ягодицы, ноги и спину.

Мой недельный распорядок выглядит так.

Вам нужно чередовать дни, чтобы прорабатывать нижнюю и верхнюю часть тела, потому что вашему телу нужно время на восстановление, чтобы нарастить мышцы.

Упражнение на нижнюю часть тела — 1 час

Как новичок, вы можете выбрать любое из 4 основных сложных упражнений и хорошо освоить их, поскольку они являются основой для наращивания силы.

Сделайте 8–15 повторений в подходе

Повторяйте 3–4 подхода

1 мин перерыв между каждым подходом

1. Приседания с гирями — целевые квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Изображение для гиревиков Приседания с кубком

2. Румынская становая тяга — целевые спина, ягодицы и подколенные сухожилия

Изображение для румынской становой тяги

3. Выпады с гантелями — целевые квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Изображение для выпадов с гантелями

4. Тяга на тросе Через — целевые ягодицы и подколенное сухожилие

Изображение для тяги на тросе

5. Тяга штанги тазобедренным суставом — целевые ягодицы, икры и четырехглавые мышцы

Изображение по тяге тазобедренного сустава со штангой

T IP : Я использую приложение Jefit для отслеживать мой вес и количество повторений во время упражнений.Отслеживание работает для меня, потому что оно держит меня подотчетным и гарантирует, что я каждый раз превышаю свой лимит.

Упражнение для верхней части тела — 1 час

То же, что и для нижней части тела. Выберите любое из 4 сложных упражнений ниже.

Сделайте 8–15 повторений в подходе

Повторяйте 3–4 подхода

Отдых 1 мин между каждым подходом

1. Отжимания — целевые груди, трицепсы, плечи, пресс

Изображение для отжиманий

2. Подтягивание с помощником / Подтягивание — мишень спина, трапеции, плечи, пресс

Изображение для подтягивания с помощником Изображение для подтягивания вверх

4. Гантель 1 — Тяга рук — Задание для спины, трапеций и бицепсов

Изображение для тяги одной рукой с гантелями

5. Жим гантелей — Целевая грудь, плечи, трицепсы

Изображение для гантелей Жим лежа

6. Тяга широчайшим хватом широким хватом — мишень для спины, трапеции, плеч

Изображение для тяги на широчайшим хватом широким хватом

7. Тяга на тросе сидя — мишень для спины, бицепсов, плеч

Изображение для тяги сидя с канатной скакалкой

Кардио

Кардио укрепляет сердце и помогает сжигать жир. Я бы порекомендовал выбрать ваше любимое кардио-занятие и сделать его увлекательным! Это может быть игра в баскетбол, бадминтон, танцы, прогулки или плавание.

Ссылка на изображение для макронутриентов

Макронутриенты — это углеводы, белки и жиры.Нашему организму нужно топливо для выполнения этих упражнений. Без правильного питания наша тяжелая работа не применима к этим мышцам.

Если ваша цель — набрать вес, вам необходимо увеличить количество калорий, то есть получить излишек калорий за счет того, что вы съедаете больше, чем нужно моему организму для функционирования. Здоровый набор веса — это прибавка от 0,5 до 1 фунта в неделю. (ссылка).

Если ваша цель — похудеть, вам нужно уменьшить количество калорий. Это называется дефицитом калорий, о котором я не буду рассказывать в этом сообщении в блоге.

Я использую Myfitnesspal — бесплатное приложение для отслеживания моих макроэлементов. Вы можете ввести свой текущий вес и цели. Он приблизительно рассчитает, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.

Отслеживание еды сделало меня более внимательным к тому, что я ем. Чтобы убедиться, что я ем достаточно белка, я начинал каждый прием пищи сначала с белка, а затем добавлял углеводы и полезные жиры. Вначале, поскольку я была худой от природы, мне было трудно набрать лишний вес, и я не чувствовал себя хорошо из-за постоянной еды.Когда я пытался добавить один дополнительный прием пищи или смузи в день, у меня было больше энергии в течение дня, и я чувствую себя хорошо, когда ем. Смузи с арахисовым маслом и бананом — мой любимый смузи, который содержит 300 калорий.

Кроме приема пищи, убедитесь, что вы пьете не менее 2 л воды и спите 8 часов каждый день!

Mind

Мне нравится прилив эндорфинов после каждой тренировки. Мне от этого хорошо. Раньше я любил свое тело, но силовые тренировки заставляют меня чувствовать себя сильнее внутри и снаружи.Временами я испытываю трепет по поводу того, какие веса я могу поднять и как трансформируется мое тело. Мне потребовалось около 3 месяцев, чтобы увидеть результаты, придерживаясь планов. Я учусь быть добрым к себе и доверяю своему путешествию.

«Здоровье — это богатство». Сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Не забывай быть собой и люби себя! Важно само путешествие и то, как вы себя чувствуете!

Что меня ждет дальше?

С декабря 2019 года я начал сосредотачиваться на сокращении, то есть на дефиците калорий и потере небольшого количества жира.Я бы хотел снизить процент жира с 25% до 22% при сохранении мышц, чтобы оставаться стройным в следующие 3 месяца. Хотя процент жира в организме трудно измерить, я буду отслеживать свои показатели, отслеживая увеличение веса.

Я учусь в рамках своего пути в поднятии тяжестей. Если у вас есть предложения или комментарии, обращайтесь ко мне.

Силовой тренинг для женщин | Руководство для начинающих

Силовые тренировки или поднятие тяжестей могут пугать многих женщин, но это одна из лучших форм тренировок для женщин.Когда дело доходит до силовых тренировок у женщин, существует множество заблуждений, но постоянно меняющиеся тенденции в фитнес-индустрии означают, что все больше и больше женщин тренируются на силу, становятся сильнее и чувствуют себя лучше.

Когда дело доходит до силовых тренировок, каждый начинает с чего-то, мы все были новичками, поэтому не позволяйте страху начать мешать вам внедрить такую ​​полезную форму тренировки в свою жизнь.

Силовой тренинг для женщин

Неудивительно, что в среднем только 20% женщин, которые тренируются, действительно поднимают тяжести.Мы все слышали истории о том, что поднятие тяжестей делает женщин крупнее или что это опасно и для ваших суставов, но все это подпитывается стереотипами, которые удерживают многих женщин от использования преимуществ тренировок с отягощениями. К счастью, ситуация изменилась: все больше женщин используют тренировки с отягощениями и отбрасывают страх и неуверенность, чтобы понять, что они могут вести более здоровый образ жизни и строить более сильное тело.

Все тренировки имеют свое место в вашей программе, но силовые тренировки не только помогут вам достичь ваших целей, но также могут помочь вам достичь их быстрее, чем выполнение только кардиоупражнений.

Преимущества тяжелой атлетики и силовых тренировок:

Пытаетесь ли вы избавиться от лишнего веса, стать сильнее или повысить тонус и четкость, силовые тренировки для вас. Вы все еще задаетесь вопросом, подходят ли вам силовые тренировки? Вот основные причины для добавления силовых тренировок в тренировки в тренажерном зале:

1. Повышение жиросжигания

Тяжелый раунд силовой тренировки приводит к высокому потреблению кислорода в течение нескольких часов или дней после тренировки.Организм, использующий больше кислорода, требует большего расхода калорий и приводит к высокой и повышенной скорости метаболизма, что означает, что сжигается больше калорий, что приводит к большей потере жира.

2. Чем больше мышц, тем больше сжигается калорий

Когда вы начинаете силовые тренировки, вы начинаете наращивать сухую мышечную массу, которая более эффективно использует калории. Ежедневные сокращения мышц влияют на то, сколько калорий вы сжигаете за день. Чем больше мышц, тем выше скорость сжигания калорий.Как только вы затем добавите больше движения в течение дня, оно начнет увеличиваться еще больше: от выполнения ваших 10 тысяч шагов до добавления нескольких силовых тренировок, вы быстро достигнете своих целей.

3. Снятие напряжений

Физические упражнения в целом высвобождают эндорфины, от которых вы чувствуете себя хорошо. Также обнаружено, что люди, которые регулярно тренируются, лучше справляются со стрессом.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями в целом также показывают улучшение памяти и когнитивных функций.Так что в следующий раз, когда вы захотите немного расслабиться, взбейте штангу.

4. Повышенная энергия

Силовые тренировки с отягощением помогают улучшить общее качество вашего сна ночью, что означает, что вы чувствуете себя более отдохнувшими на следующий день. Это также показывает, что даже после минимальной силовой тренировки происходит увеличение расхода энергии. Поэтому, когда вам нужно немного поднять вес, почему бы не ударить штангу и не поднять не только настроение, но и уровень энергии.

5.Здоровое сердце и кости

Силовые / силовые тренировки — отличный способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, и у тех, кто занимается силовыми тренировками, меньше шансов иметь факторы риска сердечных заболеваний, такие как большая окружность талии, высокий уровень триглицеридов, повышенное кровяное давление и повышенный уровень глюкозы.

Силовые тренировки также могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения плохого холестерина и повышения хорошего холестерина, что, в свою очередь, поможет снизить кровяное давление.

Это также отличный способ помочь вам с возрастом, что приводит к риску потери как костной, так и мышечной массы.Это особенно полезно для женщин в постменопаузе с повышенным риском остеопороза. Силовые тренировки — отличный способ помочь бороться с потерей костной массы и снижают риск остеопороза.

6. Снижение риска травм

Силовые тренировки не только помогают укрепить мышцы и увеличить плотность костей, но и снижают риск травм. Тренировка помогает укрепить соединительные ткани и сухожилия, а также стабилизировать суставы.

Также он помогает исправить плохую осанку, улучшить форму в повседневной деятельности и предотвратить травмы спины.

Силовой тренинг для женщин

Готовы начать обучение за вас? Конечно вы…

Когда вы начинаете тренироваться, вам нужно решить, сколько раз вы хотите посвятить тренировкам, исходя из вашего образа жизни и целей. Когда дело доходит до тренировок, вам нужно быть последовательными и целеустремленными, чтобы в среднем видеть результаты, хорошая цель — 3-5 раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Лучший способ начать заниматься силовыми тренировками для новичков — это разделить тело на верхние и нижние группы мышц и тренировать их поочередно, следя за тем, чтобы тренировать и верхнюю, и нижнюю два раза в неделю, если вы решите тренироваться только 3 раза, тогда вы все еще можно справиться с этим, объединив как верхний, так и нижний уровни в один сеанс.

Итак, вот вам два альтернативных варианта, основанные на силовых тренировках 3 или 4 раза в неделю:

3 раза в неделю — 1 на все тело, 1 на верхнюю часть тела, 1 на верхнюю часть тела

4 раза в неделю — 2 тренировки нижней части тела, 2 тренировки верхней части тела

После того, как вы определитесь со своим тренировочным сплитом, следующее решение — выбрать, какие упражнения включить в тренировку. Есть так много упражнений на выбор, но ниже представлены основные движения, которые вы можете добавить в свою программу, чтобы вы набрали силу и почувствовали себя лучше.

Нижняя часть корпуса

Силовые тренировки для нижней части тела означают практически все, что ниже талии, и могут варьироваться от приседаний до становой тяги. Есть так много разных способов тренироваться с отягощениями, что вам никогда не надоест прежний распорядок дня. Вот несколько фаворитов для нижней части тела, которые могут вам помочь.

Петля бедра

Пример упражнения: Ягодичный мостик

Назначение: ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), икры и подколенные сухожилия

Как выполнить — начните со штанги

1. Переверните штангу на бедра, лежа на спине, согнув колени.Вы можете использовать поролоновую прокладку вокруг перекладины и коврик на полу для комфорта.
2. Поставьте ступни на пол так, чтобы пятки прижались к ягодицам. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают в верхнем положении, поднесите ступни немного ближе к ягодицам.
3. Начните со ступней на ширине плеч и оттуда отрегулируйте. Поскольку все устроены немного по-разному, некоторые люди будут чувствовать себя лучше с более широкой позой, а некоторые с более узкой — лучший подход здесь — метод проб и ошибок.Вы также можете попробовать сравнить свои ощущения, когда пальцы ног направлены вперед или наружу под углом 45 градусов.
4. Отсюда напрягите пресс и сожмите ягодицы. Теперь надавите на пятки изо всех сил и поднимите штангу бедрами, пока бедра полностью не выпрямятся, а голень не окажется примерно вертикально. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы как можно сильнее сверху, а не задействуете нижнюю часть спины и прогибаетесь.
5. Сделайте обратное, чтобы медленно опустить штангу на землю, сохраняя контроль.

Дополнительные упражнения:

• Становая тяга
• Качели для гири
• Сквозной кабель

Приседания и варианты с одним светодиодом

Пример упражнения: Приседания с кубком

1. Держите гантель ладонями вверх (отсюда и «кубковая» часть названия), ступни на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
2. Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицей назад и вниз, чтобы ваш вес приходился вам на пятки.Стремитесь прижать задницу как можно ближе к земле. Если у вас есть логотип на футболке, он должен располагаться параллельно стене, а не полу (т.е. держать грудь лицом вперед).
3. Напрягите пресс и вернитесь пятками в исходное положение.

Дополнительные упражнения:

• Болгарский сплит-присед с приподнятыми ногами
• Обратный выпад
• Выпады с ходьбой
• Комбо с высоким шагом и обратным выпадом

Верхняя часть корпуса

Как мы упоминали ранее, силовые тренировки для мужчин и женщин включают в себя проработку как верхней, так и нижней части тела.Существует также множество тренировок для тренировки верхней части тела в зависимости от того, на какие мышцы вы хотите воздействовать. Уловка состоит в том, чтобы начинать с легких весов, пока вы не освоите движение, прежде чем переходить к чему-то более тяжелому, чтобы по-настоящему проверить свои силы. Вот несколько упражнений, которые вам помогут.

Горизонтальная тяга

Пример упражнения: Тяга на одной руке

Техника упражнений

1. В любом одностороннем упражнении, таком как тяга на одной руке, сначала используйте более слабую сторону.Так что, если вы правша, сначала используйте левую руку. В качестве примера мы возьмем правшу.
2. Положите правое колено на скамью прямо под правым бедром, а правую руку — прямо под правым плечом. Теперь поставьте левую ногу на пол подальше от скамьи.
3. Возьмите гантель левой рукой и подтяните локоть к потолку, прижимая его к телу, вместо того, чтобы «раскачивать» его в сторону. Сожмите мышцу левой лопатки, а затем верните гантель в исходное положение (на расстоянии вытянутой руки), сохраняя контроль над движением.

Дополнительные упражнения

• Тяга сидений
• Перевернутый ряд
• Тяга в наклоне

Вертикальная тяга

Пример упражнения: Тяга верхнего блока широким хватом

Техника упражнений

1. Это упражнение предназначено для силового тренажера, в котором вам нужно тянуть штангу, пока вы сидите.
2. Крепко возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поместите ноги под мягкую опору, поставив ступни на пол.
3. Удерживая тело в вертикальном положении, сжимая плечи вместе, потяните штангу к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти к бедрам и сжать широчайшие. Верните штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками, сохраняя контроль.

Дополнительные упражнения

• Подтягивания с бинтом
• Подтягивания

Грудная работа

Горизонтальный толкатель

Пример упражнения: Отжимание на наклонной скамье

Используйте степ, скамью или гриф в стойке для приседаний или в тренажере Смита.Чем выше поверхность, тем легче упражнение, а чем ниже поверхность, тем труднее будет.

Техника упражнений

1. Выровняйте грудину (грудину) с краем поверхности, положите на нее руки на ширине плеч и выведите ступни, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пят.
2. Удерживая локти прижатыми к телу под углом примерно 45 градусов (а не расширяющимися в стороны), надавите на пятки рук, пока они не будут полностью вытянуты.Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.

Дополнительные упражнения

Вертикальный толкатель

Пример упражнения: Жим гантелей сидя

Техника упражнений

1. Сядьте на скамью с полностью вертикальной спиной, поддерживая спину, и поставьте ступни на ширине плеч для устойчивости.
2. Начните с гантелей в каждой руке, толкаясь прямо над плечами.Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.

Дополнительные упражнения

Кондиционирование

Примеры упражнений: Прогулки фермера

Техника упражнений

1. Возьмите относительно тяжелые гантели в каждую руку и встаньте прямо.
2. Удерживайте гантели крепким хватом и слегка в стороны, чтобы не упирать их в себя (это снимает некоторую нагрузку с вашего кора), и идите.Опустите гантели в конце или в любой момент, когда вам кажется, что вы можете их уронить (например, если ваш хват начинает уставать).

Дополнительные упражнения

• Боевые тросы
• Тянет / толкает сани

Прочность сердечника здания

Пример упражнения: RKC Plank

Техника упражнений

1. Примите положение, лягте на животе, а затем надавите на локти и подушечки стоп.Затем сожмите ягодицы (это сократит брюшной пресс и сократит их сильнее) и бедра.
2. Представьте, что вы сведете вместе локти и пальцы ног вместе и держитесь так, чтобы выполнить самую интенсивную планку, которую вы когда-либо делали. Это больше касается того, насколько сильно вы сжимаете, а не удерживаете его в течение длительного времени — думайте об этом скорее как о спринте, чем о марафоне.

СОВЕТ: Постарайтесь не упасть лицом вниз, когда закончите!

Дополнительные упражнения

• Паллоф пресс
• Швейцарский мяч для пресса

Дополнения

Одна вещь, которая ставится под сомнение наряду с силовыми / силовыми тренировками: можно ли добиться успеха без использования добавок? Короткий ответ — да, если вы правильно питаете свое тело с помощью текущего приема пищи, однако они определенно могут помочь вам в достижении ваших целей, особенно когда удобство является одним из приоритетов.Если вы думаете о силовых тренировках для женщин, то наибольшее влияние на ваши цели окажет сывороточный протеин. Это связано с тем, что белок является строительным блоком для мышц, поэтому, если вы хотите, чтобы мышцы были сильнее и / или крупнее, вам нужно убедиться, что вы подпитываете их правильными питательными веществами, чтобы способствовать изменениям. При силовых тренировках потребность в белке возрастает, а это значит, что вам нужно его потреблять, поэтому многие люди предпочитают принимать протеиновые коктейли или батончики, чтобы достичь оптимального потребления белка.

Для многих женщин идея добавок также играет роль стереотипа о том, что силовые тренировки сделают вас массивнее, особенно тех, кто предпочитает использовать протеин в качестве добавки. Однако это неверно, поскольку с утверждением, что поднятие тяжестей увеличит вашу массу, генетически женщинам не хватает тестостерона, чтобы набрать массу, как у мужчин, и не имеет значения, сколько белка вы едите. Протеиновый порошок — это просто более удобный способ заправить ваше тело до или после тренировки необходимым топливом и строительными блоками, необходимыми для тренировок и становления сильнее.

Есть достаточно ароматов на любой вкус, и его можно использовать отдельно или во множестве вкусных рецептов. Попробуйте эти восхитительные протеиновые оладьи, которые позволят вам сытеть до обеда, и вы получите вдохновение.

Take Home Message

Итак, дамы, пора приступить к тренировкам! Независимо от вашей цели, силовые тренировки помогут вам почувствовать себя сильным, решительным и уверенным как в зале, так и за его пределами.

Не торопитесь, чтобы освоиться с отягощениями и движениями, и не бойтесь просить о помощи, когда дело касается формы и техники.В вашем тренажерном зале должны быть физкультурники и персонал на этаже, которые могут вам помочь, или, если это заставляет вас чувствовать себя более комфортно, почему бы не спросить других женщин, которые могут тренироваться.

Отпустите любые страхи или стереотипы и добавьте немного силовых тренировок, потому что они могут принести вам пользу во всех аспектах вашей жизни. Ставьте себя на первое место и почувствуйте себя сильнее, здоровее и увереннее!

Вам понравилась эта статья о силовых тренировках для женщин?

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

тренировок в тренажерном зале для начинающих — блог Fitplan

Если вы новичок в тренажерном зале, поздравляем! Сделать первый шаг — самая важная часть. Регулярные тренировки в тренажерном зале (подумайте, три-пять раз в неделю) укрепят вашу уверенность в себе и улучшат ваши результаты. Это лучшее, что вы можете сделать для себя.

В спортзалах

обычно есть множество машин, весов и оборудования на выбор, что может сбивать с толку или пугать новичков.Хороший план атаки — это ключ к тому, чтобы проводить время в тренажерном зале с максимальной пользой.

Ищете тарифный план? Fitplan предлагает более 65 программ, которые вы можете попробовать бесплатно в течение одной недели. Мы рекомендуем Ultimate Gym Guide для новичков.

Если вы только начинаете промочить ноги, вот пять тренировок в тренажерном зале для начинающих, которые помогут вам подготовиться к тренировкам как профессионал. Верно то, что они говорят — вы никогда не пожалеете о тренировке.

Жим сидя

Тренируйте руки и плечи с помощью этого простого, но эффективного упражнения.Найдите тренажерный зал в тренажерном зале и выберите пару гантелей, которые сложно, но возможно. Если вы чувствуете напряжение в шее, сделайте полегче. Если ваши руки легко поднимаются над головой, сделайте это тяжелее.

Установите силовую скамью под наклоном и удобно сядьте, опираясь на нее спиной.

Возьмитесь за гантели каждой рукой и сосредоточьтесь на поддержании устойчивости веса, что активирует ряд мышц плеч.

Начните, держа руки прямо над головой.

Медленно согните руки, чтобы опустить вес до плеч, останавливаясь, когда ваши плечи параллельны земле.

Во время этого движения держите плечи прижатыми и не позволяйте подниматься к ушам.

Нравится этот ход? Попробуйте Shreddy 365 Fitplan Скотта Мэтисона.

Приседания со штангой

Проработайте ягодицы, ноги и корпус с помощью этого простого, но сложного упражнения, которое поможет вам комфортно работать со штангой.

Установите штангу с отягощениями, которые немного сложны, но не вызывают дискомфорта и не ухудшают вашу форму.

Встаньте над силовой скамьей, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире), и поместите штангу на верхнюю часть спины и в область плеч.

Расположив скамью под собой, присядьте, пока не коснетесь ее ягодицами.

Толкните пятки и задействуйте ягодицы, чтобы снова подняться и повторить движение.

Нравится этот ход? Попробуйте Linn Löwes Strong & Lean Fitplan.

Жим ногами в короткой стойке

Сделайте так, чтобы ваши ноги горели этим простым движением на одном из самых популярных тренажеров в тренажерном зале.

Установите жим ногами с трудным весом. Поставьте ноги близко друг к другу и прижмите спину к стулу.

Убедитесь, что ваша грудь высоко поднята и зафиксирована.

Отожмите стул ногами.

Двигайтесь медленно и контролируйте это упражнение. Не торопитесь и не сгибайте колени наверху.

Нравится этот ход? Попробуйте приложение Built Aesthetics Fitplan от Мелиссы Алькантары.

Приседания с кубком

Проработайте ноги, ягодицы и корпус, выполняя верные приседания с кубком. Пройдите в тренажерный зал и найдите гантель немного тяжелее, чем вы обычно выбираете, так как вы будете держать ее обеими руками.

Поднимите мышцы кора, удерживая вес перед грудью.

Присядьте, как будто вы сидите на стуле, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.

Стремитесь поставить бедра параллельно полу.

Сожмите ягодицы и надавите пятками, когда поднимаетесь назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Нравится этот ход? Попробуйте Ultimate Gym Guide Кэти Крю

Беговая дорожка Dead Walk

Разочарованы всеми прибамбасами современных беговых дорожек? Что ж, вам повезло, потому что с этим упражнением на беговой дорожке вам даже не нужно ее включать. Fitplan Trainer Linn Löwes использует популярный тренажер для множества различных типов упражнений, включая Dead Walk.

Запрыгивайте на беговую дорожку, а не включайте ее.

Используйте силу ног, чтобы подтолкнуть ленту беговой дорожки за собой.

Вот этот сгорит.

Нравится этот ход? Попробуйте Linn Löwes Strong & Lean Fitplan.

Силовые тренировки для женщин: как начать тренировку по поднятию тяжестей

Wellness включает множество итераций с бесконечными интерпретациями, и это делает возможность открытия режима фитнеса, который работает специально для вас и вашего образа жизни, еще более возможной! В интересах изучения всех возможных вариантов улучшения физического здоровья я хотел бы привести доводы в пользу силовых тренировок как идеального упражнения для всех вас, занятых, влиятельных женщин, которые заинтересованы во внедрении новой тренировки в вашу жизнь.

Полное раскрытие: я не имею в виду силовые тренировки с собственным весом. Я имею в виду тренировку со штангой, свободными весами и гирями. Правильно, я говорю о том, чтобы доминировать в той части зала, где все парни стоят перед зеркалами и ведут себя так, будто знают, что делают, сгибая бицепсы. Силовые тренировки — одно из самых полезных навыков, которое можно освоить с помощью всего лишь нескольких простых и чрезвычайно функциональных движений. Если вы хотите начать заниматься тяжелой атлетикой или уже начали работать над некоторыми движениями, помните эти советы на каждом этапе вашего пути:

Вы не наберетесь (если не хотите)

Одна из замечательных особенностей силовых тренировок — это методика «выбери свое приключение».Очень распространено мнение, что вы начнете набирать массу, как только взглянете на набор гантелей. Но вот в чем дело: это просто неправда. Это требует огромного количества времени, усилий и намерения , чтобы набрать массу. Если вы не хотите верить мне на слово, мы опросили несколько экспертов, и общая черта между всеми их ответами заключалась в следующем: у большинства женщин нет достаточного количества тестостерона, чтобы набрать массу, как у мужчин.

Преимущества силовых тренировок намного больше, чем этот миф.Шелли Армстронг, доктор философии, MAT, MCHES, изложила все это для нас: «Поднятие тяжестей два-три раза в неделю чрезвычайно полезно для женщин, поскольку снижает риск остеопороза за счет улучшения здоровья костей. В возрасте от 30 до 70 лет мышечная масса и сила снижаются в среднем на 30%, в основном из-за бездействия. Силовые тренировки могут предотвратить или даже обратить вспять этот процесс и, в свою очередь, обеспечивают следующие преимущества: улучшение физической активности, профилактика и лечение хронических заболеваний, улучшение здоровья суставов, профилактика и лечение боли в пояснице, предотвращение травм, облегчение состояния. боли от стресса или после длительного сидения, улучшение осанки и улучшение качества сна.”

Повторение — ключ к успеху

Если вы никогда не пробовали какие-либо базовые движения для силовых тренировок, скорее всего, ваша первая попытка даже в самом базовом движении не будет идеальной — и это нормально! На самом деле, это замечательно, потому что ваша мышечная память будет расти только в зависимости от частоты ваших тренировок. Чем больше вы поднимаете вес, тем более привычными движениями становятся ваши мышцы. Подумайте о своем любимом косметическом средстве. Когда вы впервые купили его, был период времени, когда вы, вероятно, не использовали его так легко, как после того, как каждое утро проводили небольшое исследование и практиковались с ним.Прежде чем вы узнали об этом, эта практика превратила этот инструмент в неотъемлемую часть вашего режима красоты.

Выполнение упражнений с тяжелой атлетикой очень похоже. Сначала это будет казаться чуждым и странным. Но после нескольких недель последовательного повторения движений мышечная память разовьется. Попробуйте использовать трубу из ПВХ или тренировочную штангу, чтобы начать тренироваться перед зеркалом, пока движение не станет для вас второй натурой, а опытный взгляд не подтвердит, что движения выглядят правильно. Практика с трубкой из ПВХ или легкой штангой имитирует реальную работу ваших мышц и научит вас, как правильно держать штангу и перемещаться по ней.Все, что требуется, — это 5 или 10 минут повторяющейся, концентрированной работы, и прежде чем вы это осознаете, те движения, которые казались вам такими чуждыми, начнут обретать смысл, и вы увидите значительные скачки в вашей силе, когда придет время загружать бар.

Источник: @pure_barre

Сделайте настоящую вещь

Не бойтесь пропускать тренажеры с тросами и гусеницами. Хотя многие из этих тренажеров очень полезны для изолированных упражнений, может быть трудно получить полноценную тренировку и действительно развить силу.Не говоря уже о том, что работа со свободными весами или штангой позволит вам практически сразу применить свои силовые тренировки в повседневной жизни и научит вас поднимать тяжелые предметы, не рискуя получить травму.

Свободные веса, такие как гантели или штанга, работают более чем с одной мышцей за раз. Например, использование тренажера Смита для жима лежа не активирует ваше ядро ​​и широчайшие, такие как гантели или штанга, из-за того, что штанга в тренажере Смита находится на управляемой дорожке.Вы, конечно, можете работать с тяжелым жимом в тренажере Смита, но штанга настолько изолирована, что вы теряете преимущества стабилизации веса самостоятельно с помощью дополнительных мышц. Так что, если сомневаетесь, используйте свободные веса. Если вы сконцентрируетесь и будете осознавать мышцы, над которыми работаете, у вас будут боли в местах, о которых вы даже не подозревали!

Требуется полное усилие

Подход к силовым тренировкам с непредвзятым мышлением и убеждением является ключом к достижению величия в силовых тренировках.Поднятие тяжестей — это навык, для правильного построения которого требуется неподдельное время и терпение. Это также требует, чтобы вы обращали внимание на то, что говорит вам ваше тело, например, когда нужно отступить, а когда подтолкнуть себя. В недели, когда вам нужно делать это медленно (или даже добавлять больше дней отдыха), уменьшайте вес и сосредоточьтесь на технике. Когда у вас повышенный уровень энергии, не бойтесь подталкивать себя и побивать личные рекорды.

Все усилия относятся не только к подходу, но и к согласованности.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать силовые тренировки в режим тренировок не реже двух раз в неделю, и это замечательно в качестве отправной точки. Если вы хотите поработать силовыми тренировками, придерживайтесь постоянного графика и ходите в тренажерный зал (или поднимайте вес дома) пару раз в неделю. Это будет творить чудеса для получения знаний, развития навыков и получения результатов.

Вы почувствуете преимущества вне тренажерного зала

В определенный момент, когда вы тренируетесь последовательно и осознанно, преимущества тяжелой атлетики начнут становиться очевидными для вас, помимо того, что вы можете делать в тренажерном зале.Поднявшись по бесконечной лестнице, вы почувствуете себя менее запыхавшимся, а тяжелый багаж не сравнится с вашей сильной спиной и плечами. Не говоря уже о том, что такая трудная задача, как переезд на новое место, не будет казаться такой утомительной, если вы научитесь применять свои знания о функциональных движениях для решения этой страшной задачи: подъема ящиков. Также чрезвычайно важно отметить, что силовые тренировки отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепляют мышцы, помогают предотвратить травмы, а также могут улучшить ваше психическое здоровье!

Источник: @hannahbronfman

Начните с этих трех основных движений

Есть три простых упражнения, с которых каждый может начать понимать тяжелую атлетику и силовые тренировки: становая тяга, приседание и жим лежа.Эти три движения охватывают основные функциональные движения силовых тренировок и станут отличным способом заложить основу для того, чтобы в конечном итоге ввести более сложные движения в ваш репертуар.

Становая тяга

Становая тяга — это очень простое и функциональное движение, при котором штанга поднимается от земли голенями атлета до уровня бедер, а затем возвращается на землю. Это движение отлично подходит для развития силы и атлетизма и знакомит лифтера с основным движением — опорой на бедро.Становая тяга укрепит ваше ядро, подколенные сухожилия и спину, и ее можно освоить как со штангой, так и с гантелями. Это очень простое упражнение без множества сложных компонентов, которое станет отличным введением в силовые тренировки для любого начинающего лифтера.

Приседания

Приседания отлично подходят для наращивания силы корпуса и ног. Поставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и слегка повернуты наружу, поместите штангу наверху спины и сузьте хват, чтобы сесть немного за пределы плеч, чтобы задействовать спину.Как только вы отрегулируете положение перекладины, задействуйте корпус, сожмите ягодичные мышцы и медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Затем поднимитесь контролируемым образом, сжимая ягодицы вверху.

Толкающий пресс

Толкающий жим — еще одно отличное упражнение для начинающих, потому что, как и становая тяга, оно включает в себя еще одно фундаментальное движение тяжелой атлетики: взрывные бедра. Ноги на ширине плеч, штанга или гантели на груди, локти направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и приседайте на четверть.Когда вы надавливаете на пятки и проезжаете через ноги, надавите на перекладину через голову и зафиксируйте локти. Это движение познакомит вас со взрывным движением бедер, которое является ключом к овладению более сложными упражнениями, и укрепит ваши плечи и корпус.

14 реалистичных фитнес-целей, которые нужно поставить в этом году

… и как именно их выполнить.

.