Силовые тренировки для бегунов: укрепляем спину
Мы не устаём повторять, что для бегунов важны не только сильные ноги, но и сильное тело. Тренировки должны быть сбалансированы, бег должен сменяться силовыми упражнениями и упражнениями на гибкость. Сегодня мы подготовили для вас подборку упражнений для укрепления спины.
Я прекрасно помню, как болела моя спина после первой пробежки по холмам. Тогда я ещё не знала, что проблема не только в том, что в беге по холмам есть свои правила, но и в том, что у меня была очень слабая спина. На следующий день после пробежки при попытке снова пробежаться нижняя часть спины у меня начала ныть и отваливаться. Было очень неприятно. Но от боли спас стретчинг. Пришлось серьёзно заняться силовыми тренировками и спиной, так как она была моим самым слабым местом.
Вообще, сильная спина важна не только для бега, но и для вашего здоровья в целом, так как исчезают зажимы и боли в разных частях тела, которые они вызывали. Единственное, но очень большое НО — особо сложные упражнения нужно выполнять исключительно под присмотром тренера, так как проблемы со спиной (впрочем, как и со всеми остальными частями тела) — это очень серьёзно.
Видео № 1
Во время выполнения этого простого упражнения следите за своей спиной и мышцами. Особое внимание нужно обратить на мышцы между лопатками. И помните, что работать должны мышцы спины, а не мышцы рук 😉
Видео № 2
Отличные упражнения для нижней части спины от тренеров MMA ( Mixed Martial Arts — Смешанные боевые искусства)!
В первом упражнении (Superman) обязательно следите за тем, чтобы голова не была задрана вверх. Во время выполнения этого упражнения вы должны смотреть всё время вниз.
Видео № 3
В этом видео показаны упражнения для расслабления спины и упражнения для её укрепления. Не обязательно выполнять все. Попробуйте и выберите то, что вам нравится и подходит. Очень внимательно читайте описания и не начинайте тренировки без консультации с тренером, если у вас есть проблемы со спиной, так как некоторые из показанных упражнений достаточно сложные.
Видео № 4
В начале ролика очень много разговоров, поэтому перематываем на 2:39 и смотрим на упражнения.
Видео № 5
Последнее видео на сегодня — упражнения с гантелями. Девушки берут более лёгкий вес.
И ещё раз хочу напомнить вам о том, что работа со спиной — дело очень серьёзное. Если у вас есть проблемы или травмы, ни в коем случае не выполняйте упражнения без консультации с доктором! Упражнения без веса можно выполнять самостоятельно (там нет никаких особенных скручиваний). Но если вы до этого никогда не занимались и решили взять в руки гантели или специальное оборудование (к примеру, TRX), лучше первые несколько тренировок провести под присмотром тренера.
Продуктивных вам тренировок!
Подтягивания для спины фото и видео тренировки
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Подтягивания для спины на перекладине
В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как подтягивания для мышц спины. Подтягивания это один из вариантов тяги, их существует большое количество, но данный вид подтягиваний самый древний в истории человечества.
Очень важно научиться сокращать нужные мышцы, потому что подтягивания это комплексное упражнение и для выполнения этого движения используется большое количество мышц. Помимо спины у вас активно работает бицепс, соответственно, если вы хотите чтобы у вас больше работала спина нужно научиться выключать бицепс из работы.
Как выключить бицепс при подтягиваниях?
Чем уже хват вы используете при подтягиваниях, тем больше работают ваши бицепсы, тем меньше работает спина.
Чем шире хват, тем больше работают мышцы спины, но чем шире хват, тем короче у нас амплитуда движения. Чем меньше амплитуда движения, тем меньше работы выполняют наши мышцы. Нужно найти золотую середину.
Советы по подтягиваниям
- По началу используйте средний хват, чтобы уже потом подбирать более широкий хват по мере чувств работы спины.
- Как и во всех упражнениях на спину поясница должна быть прогнута, спина должна быть прямая. Реализовать это можно подтягиваясь не к подбородку, а к грудной клетке.
- В подтягиваниях нужно стремиться не снаряд придвинуть к себе, а локти завести назад, представьте, что ваши руки заканчиваются на локтях, не думайте о запястьях, предплечьях.
Видео — подтягивания для спины на турнике
Мишина и Галлямов выиграли короткую программу среди пар, Синицина и Кацалапов — ритм-танец — РТ на русском
Анастасия Мишина и Александр Галлямов захватили лидерство в парном катании после исполнения коротких программ на четвёртом этапе Гран-при в Токио. Евгения Тарасова и Владимир Морозов расположились на второй строчке, в непосредственной близости, из-за ошибки партнёрши на приземлении с тройного тулупа. Ритм-танец завершился прогнозируемой победой Виктории Синициной и Никиты Кацалапова, для которых это выступление стало первым после снятия с этапа Кубка России. Однако американцы Мэдисон Чок и Эван Бейтс установили новый личный рекорд и отстали от них на сотые балла.
Тарасова и Морозов дышат в спину
Первый день японского этапа Гран-при NHK Trophy обещал сразу два мощных впечатления. В серии дебютировали две пары чемпионов мира: Анастасия Мишина и Александр Галлямов в парном катании и Виктория Синицина и Никита Кацалапов — в танцах. Ожидания оправдались: и те и другие оказались на высоте, возглавив ход соревнований при достаточно жёстком сопротивлении соперников.
Сопровождение фигурного катания в медийных источниках и социальных сетях сейчас таково, что спортсменам постоянно приходится быть на виду у достаточно широкого круга публики и что-то доказывать. Мишиной и Галлямову в этом плане предстояло убеждать публику, что выбранные ими программы олимпийского образца на самом деле гораздо удачнее, нежели это было воспринято на предсезонных прокатах в Челябинске, а Евгении Тарасовой и Владимиру Морозову — что они по-прежнему держат удар в сравнении с целой сворой более молодых и резвых конкурентов.
Также по теме
Габриэла Пападакис и Гийом Сизерон одержали первую победу в рамках серии Гран-при по фигурному катанию. Французский дуэт с солидным…
На первом этапе Гран-при в США, напомним, это двукратным чемпионам Европы удалось: Женя и Владимир произвели фурор, выиграв у действующих чемпионов континента Александры Бойковой и Дмитрия Козловского сначала короткую программу, где почти повторили свой личный рекорд двухгодичной давности, набрав 80,36, затем зафиксировали лучшую сумму баллов в произвольной и завоевали первые 15 очков на пути в финал серии.
Несмотря на это, известный специалист по парному катанию Людмила Великова заметила после произвольного проката, что в Америке она снова увидела Тарасову и Морозова без прыжков и что даже Этери Тутберидзе пока не может помочь фигуристам.
Собственно, главная интрига даже не текущего турнира, а всего олимпийского сезона заключается как раз в этом: если тренерскому штабу Евгении и Владимира (а с фигуристами сейчас работают сразу шесть специалистов) удастся стабилизировать прыжковые элементы, именно их можно будет рассматривать как первый дуэт страны и главных претендентов на олимпийское золото: две прекрасные программы, опыт и качество катания объективно ставят Евгению и Владимира чуть выше прочих соискателей мест в российской сборной на Играх в Пекине.
Героями первого дня токийского турнира ещё до выхода российских пар стали хозяева льда Рику Миура и Рюичи Кихара, причём не сказать, что внезапно: японцы произвели фурор на дебютном этапе Гран-при в Лас-Вегасе, заняв итоговое второе место и вклинившись между российскими дуэтами. На том турнире в короткой программе пара незначительно ошиблась в прыжке, но в Токио исполнение получилось близким к идеалу и завершилось превышением личного рекорда на 1,29 балла (73,98). Подросла, разумеется, и оценка за компоненты.
В этом плане серия Гран-при японцам на руку: до Олимпийских игр они выступят на двух крупных турнирах (при условии прохождения пары в финал Гран-при), есть возможность накатать программы и выйти на ещё более высокий уровень. А это фактически означает, что на Играх в Пекине подопечные Бруно Маркотта и его супруги, двукратной чемпионки мира Меган Дюамель, имеют более чем реальный шанс стать первыми за всю историю фигурного катания японскими призёрами Олимпиады в данном виде программы, а заодно серьёзно повысить шансы страны на успех в командном турнире.
Звучит непривычно? Отчасти да. Но японцы реально заслуживали всех комплиментов в свой адрес.
Российская же дуэль завершилась превосходством действующих чемпионов мира, но лишь благодаря грубейшей ошибке Жени на приземлении с тройного тулупа. За прыжок пара лишилась половины базовой оценки и из-за этого сразу просела на четыре с небольшим балла. Всеми прочими элементами — кроме разве что выброса — двукратные чемпионы Европы выглядели вне досягаемости для кого бы то ни было. Не говоря уже о том, что их короткая программа «Галатея», безусловно, стала одной из лучших постановок как в сезоне среди прочих конкурентов, так и во всей карьере Тарасовой и Морозова.
Сейчас подопечных Транькова и Тутберидзе от лидеров отделяет 2,62, и очевидно, что решать успех этого противостояния в произвольном прокате будут исключительно прыжки.
Синицина и Кацалапов держат удар
После того как четырёхкратные чемпионы мира Габриэла Пападакис и Гийом Сизерон представили свои новые программы на этапе Гран-при в Турине, выиграв у ближайших преследователей более десяти баллов, одна из лучших российских танцовщиц недавнего прошлого Екатерина Боброва сказала: «Мне сложно представить, что должно произойти, чтобы французы в текущем сезоне оказались не на первой ступени пьедестала».
Означает ли сказанное, что все усилия Синициной, Кацалапова и их тренера Александра Жулина могут оказаться бесплодными? Совершенно нет. Но им, безусловно, сложнее. Российский дуэт был в некотором смысле отброшен назад травмой спины у партнёра, из-за которой чемпионы мира были вынуждены частично пропустить достаточно важный для себя старт на этапе Кубка России в Йошкар-Оле — снялись с турнира после исполнения ритм-танца.
Также по теме
«Надеюсь, американцы не станут проблемой»: Боброва о премьере Синициной и Кацалапова и возвращении Степановой и БукинаОт первого в этом сезоне выступления на этапе Гран-при российских фигуристов Виктории Синициной и Никиты Кацалапова во многом зависит,…
До этого Виктория и Никита отказались от выступления в Сызрани, поскольку переделывали произвольную постановку, и получилось, что в Токио дуэт приехал котом в мешке: разговоры о травмах, тем более столь серьёзных, невольно откладываются в сознании судей и вполне могут стать причиной недостаточно высоких оценок. На такие мысли невольно наталкивал прецедент, случившийся в Лас-Вегасе с Сашей Трусовой: фигуристка прекрасно исполнила дорожку шагов в произвольной программе, но получила за неё лишь третий уровень сложности. Возможно, у технических специалистов возникли конкретные претензии к элементам, но столь же вероятно, что они ещё до начала выступлений просто поддались бесконечным разговорам о том, что Саша выходит на лёд с тяжёлой травмой ноги. А раз так, значит, это должно не лучшим образом сказаться на качестве элементов.
Поэтому выступление Синициной и Кацалапова в Токио ожидалось с некоторой опаской: в числе соперников им противостояли вице-чемпионы мира 2015 года Мэдисон Чок и Эван Бейтс.
Но начался турнир, и стоило признать, что предстоящая российско-американская дуэль ушла на второй план. В танцах на льду давненько не случалось того, что принято именовать фразой «украсть шоу», но произошло именно это. Шоу было украдено самым, возможно, неординарным дуэтом последних лет в составе чемпиона мира — 2010 в одиночном катании Дайсукэ Такахаси, бравшего четырёхлетнюю паузу после Игр в Сочи и вернувшегося в совершенно новый для себя вид катания, и его партнёрши Каны Мурамото.
Небывалый случай, но на свой первый полноценный международный турнир пара вышла, вообще не имея в анамнезе личных рекордов — их было просто негде зафиксировать. Была скорее некая отправная точка: впервые Мурамото и Такахаси вместе выступили год назад на аналогичном турнире NHK, где из-за пандемии выступали всего три танцевальных дуэта (все японские) и новичков включили в состав участников исключительно для того, чтобы турнир приобрёл если не качество, то хотя бы количество. И показанные там результаты (64,1 в ритм-танце и 93,1 в произвольном) никак не предвещали того, что год спустя чемпион мира со своей партнёршей произведут революцию.
Вызовом прозвучал уже уличный ритм-танец дуэта, сделанный в чисто японском стиле и костюмах и заставивший вспомнить о том, что нынешний тренер и постановщик пары Марина Зуева по-прежнему является одним из наиболее интересных танцевальных мастеров мира.
Рокировка, которую Мурамото и Такахаси совершили за две с половиной минуты катания, заработав 70,74 балла, а заодно статус сильнейшего дуэта своей страны, отобрав его у Мисато Комацубары и Тима Колето, тоже воспринималась как событие нетривиальное, поскольку второй дуэт несколько лет целенаправленно готовился в Играм в Пекине под руководством наиболее успешной танцевальной тренерской группы, в которую входят Мари-Франс Дюбрёй, Патрис Лозон и Ромэн Агенауэр.
Никакого преимущества, как выяснилось, этот опыт более раскрученной японской паре не принёс. А вот у нахально ворвавшихся в танцы новичков получилось в точности по Цезарю: пришёл, увидел, победил. Если кому-то это не пришлось по душе — их проблемы.
Итоговое шестое место Мурамото — Такахаси было скорее следствием не слишком высокого авторитета фигуристов у судей. Будь у дебютантов за спиной хотя бы год совместных международных выступлений, они вполне могли бы поспорить в этой компании за третью позицию, как это сделали в парном катании Миура — Кихара. Достаточно сказать, что базовая сложность японского танца оказалась третьей — и всего на 0,01 ниже той, что продемонстрировали Синицина и Кацалапов, хотя по качеству проката российские чемпионы мира выглядели выше всех похвал.
С Чок и Бейтс подопечных Александра Жулина разделили тем не менее всего 0,31. Американцы установили новый личный рекорд (86,02) и на 3,47 улучшили результат, показанный на первом этапе Гран-при, хотя если судить по цифрам, то до чемпионов мира Мэдисон и Эвану по-прежнему далековато: высшее достижение Никиты с Викой, датированное позапрошлым сезоном, составляет 88,73. Но в олимпийский сезон, как известно, тренеры и спортсмены боятся всего. Случайностей в том числе.
Видео журнал тренировок: тренировка спины
Кто готов потренировать спину! (Надеюсь, все вы :)) Вот дневник тренировок с тренировки спины на прошлой неделе. Не стесняйтесь использовать его в качестве одной из тренировок для спины в течение 31 дня, 31 тренировки в этом месяце!
ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ
НАБОРЫ: 3
REPS: 10 • 10 • 10
ВЕС: Масса корпуса
РЫЧАГ МАШИНЫ
НАБОРЫ: 4
REPS: 12 • 12 • 10 • 8
ВЕС: 55 • 70 • 70 • 80
T-SET BAR ROW
:
5
REPS: 15 • 12 • 12 • 8 • 8
ВЕС: 45 • 70 • 90 • 115 • 115
SUPERSET: ПОДЪЕМ / ЗАКРЫТИЕ МАШИНЫ GRIP CABLE ROW
НАБОРЫ: 4
REPS: 10 • 10 • 10 • 10/15 • 12 • 10 • 6
ВЕС: 105 (для всех подтягиваний с подтягиванием) / 90 • 135 • 150 • 165
REVERSE GR РЯД ПАРБЕЛЛЯ IP
НАБОРЫ: 4
РЕПС: 12 • 12 • 8 • 8
ВЕС: 155
НАБОР МАШИНЫ
НАБОР
REPS: 12 • 10 • 10 • 10
ВЕС: 50 • 70 • 70 • 70
ABS
Я действительно хотел поменять местами бросить вызов себе этой тренировкой.Я придумал потрясающий гигантский набор из 10 упражнений, выполняемых по 50 повторений или 50 секунд каждого упражнения — за 15 минут или меньше! Когда я начал тренировку, я не был уверен, сколько у меня будет времени, потому что я никогда раньше не пробовал это делать. Как вы увидите, мой пресс определенно чувствовал это во время тренировки — и я все еще чувствовал это через два дня.
Попробуйте и дайте мне знать ваше время ниже 🙂
Упражнения для пресса и спины: олимпийская тяжелая атлетика Библиотека: демонстрационные видео и информация по упражнениям
Библиотека упражнений> Упражнения для пресса и спины Попеременное поднятие ног лежаПопеременное поднятие ног лежа — это простое упражнение на сгибатель бедра и стабилизацию таза. Исполнение Лягте на спину, пресс удерживайте в напряженном положении (таз держите повернутым в положении …
Развертывание AbAKA Ab колесо, злое колесо Развертывание пресса — это упражнение, которое изометрически укрепляет пресс, а сгибатели бедра — динамически. Исполнение Держите баранку или штангу …
Противовращательная минаПротивовращательная мина Противовращательная мина — это упражнение на устойчивость ствола, которое улучшает способность противостоять влиянию вращательных сил. Исполнение Муравей …
Антиротационный Русский ТвистРусский твист против вращения — это упражнение на устойчивость туловища, которое улучшает способность противостоять влиянию вращательных сил. Исполнение Антиротационная русская закрутка …
Разгибание спины (гиперэкстензия)AKA Гиперэкстензия, гипер Разгибание спины или гиперэкстензия — это очень простое, но очень эффективное упражнение для укрепления разгибателей спины, чтобы поддерживать свод, необходимый при весе…
Заднее удержание разгибанияУдержание разгибания спины — это простое упражнение для изометрического разгибания спины на силу и выносливость. Исполнение В тренажере GHD или тренажере для разгибания спины разгибайте бедра и спину в комплекте …
Вращения с удержанием разгибания спиныВращение с удержанием разгибания спины — это упражнение для изометрической силы и выносливости разгибания спины, которое включает в себя дополнительную вращательную работу. Исполнение В GHD или заднем экстен …
Задняя планкаAKA перевернутая доска Планка для спины — простое упражнение для усиления изометрического разгибания спины. Исполнение Расположите верхнюю часть спины и голени на возвышении …
Баскетбольный прессБаскетбол для пресса — это хороший способ разнообразить упражнения на пресс и повысить их квалификацию, а также повысить спрос на пресс. Исполнение Лежи на полу, li …
Становая тяга через телоСтановая тяга через плечо — это простое упражнение для тренировки разгибания бедер и спины с частичным вращением. Исполнение Поставьте гирю или аналогичный предмет на пол снаружи …
Кросс-боди RDLRDL через плечо — это простое упражнение для тренировки разгибания бедер и спины с частичным вращением. Исполнение Встаньте, держа в одной руке гантель или гирю. Изгиб …
Cross ChopПоперечный удар — это упражнение с вращением туловища, которое можно выполнять с различными снарядами. Исполнение Держите утяжеленный предмет (гирю, тарелку, мешок с песком, набивной мяч и т. Д.) …
ХрустКранч — это простое упражнение на сгибание туловища. Исполнение Лягте на спину, согнув колени и бедра, чтобы поставить ступни на пол. Держите пальцы по бокам горла …
Мертвая ошибка«Мертвый жук» — хорошее упражнение для тренировки контроля положения таза с помощью изометрического сокращения пресса. Исполнение Лягте на спину и напрягите пресс, чтобы вывести копчик и …
Марш смертиМарш смерти — это простое упражнение на укрепление спины и предварительное упражнение, используемое для укрепления поясницы, особенно в согнутом положении. Исполнение С парой тупой …
Отклонение приседанийПриседание на наклонной скамье — это упражнение на сгибание туловища и бедра, которое обеспечивает большую трудность благодаря большему диапазону движений по сравнению с приседанием. Исполнение Зафиксируйте ноги в т …
Флаг ДраконаAKA Брюс Лис Флаг дракона — сложное упражнение для пресса, популяризированное Брюсом Ли и названное в его честь. Исполнение Лягте на спину на скамейку и возьмитесь за внешние края т …
Стеклоочиститель полаСтеклоочиститель — это более простая разновидность стеклоочистителя, который можно использовать в качестве начального шага в процессе или вместо него. Исполнение Лягте на спину, расслабьтесь …
Флаттер пинкиФлаттер — это базовое и относительно малоинтенсивное упражнение на стабилизацию таза и спины для мышц пресса и сгибателей бедра. Исполнение Лежа на спине, хрустите …
ПолнолуниеПолнолуние — это мультипланарное упражнение, которое представляет собой простой способ тренировать несколько аспектов туловища и бедер. Исполнение Встаньте, расставив ступни на ширине плеч с …
Секреты тренировок на спине 2-DVD Set
Тренировка спины — один из наиболее важных аспектов для достижения оптимального мышечного баланса, улучшения телосложения и повышения производительности.Тем не менее, это остается одной из самых непонятых областей тренировок, где слишком много распространенных ошибок, совершаемых как профессионалами в области фитнеса, так и любителями упражнений. То есть до сих пор…
Набор из 2 DVD-дисков Secrets of Back Training 2 представляет собой наиболее исчерпывающий ресурс по лучшим упражнениям для спины, дизайну тренировок и стратегиям тренировок, когда-либо собранных, чтобы помочь вам построить более крупную, сильную, уравновешенную и великолепно оглядываясь назад!
Набор из двух DVD-дисков « Секреты обратного обучения» — Вы откроете для себя:— Более 50 лучших упражнений для наращивания спины для широчайших, средних и нижних трапеций, ромбовидных мышц и даже задних дельт.
— Как добиться лучших результатов от классических упражнений для спины вместе с множеством новых движений для новых мышц.
— Лучший способ делать подтягивания и подтягивания!
— Гибридные упражнения для спины: недостающее звено в тренировках для спины!
— Лучшие варианты гребли (которые вы не делаете) для развития мышц средней части спины.
— Простые тесты для выбора правильных (и неправильных) упражнений для спины!
— Как улучшить подтягивания и подтягивания за счет мгновенного увеличения активации широчайших мышц.
— Почему вы, вероятно, неправильно выполняете тягу с гантелями. И быстрое исправление формы для лучших результатов.
— 2 лучших протокола проведения взрывных работ на спине тренера Ника
— И многие другие инновационные, проверенные в боях методы восстановления спины, которые вы можете мгновенно использовать для улучшения тренировок спины в тренажерном зале или дома!
Предварительный просмотр DVD
Вы также получите 9 дополнительных бонусных видео для тренировки спины!
БОНУС ВИДЕО № 1 — Как настроить «Идеальную» тренировку спины
БОНУСНОЕ ВИДЕО № 2 — Стоит ли делать становую тягу в день спины?
БОНУСНОЕ ВИДЕО № 3 — Тренировка спины на размер и силу: лучшие подходы, повторения и темп
БОНУСНОЕ ВИДЕО №4 — Тренировка спины для большей силы ядра и стабильности позвоночника
БОНУСНОЕ ВИДЕО № 5 — Правда об упражнениях активации нижней трапеции
БОНУСНОЕ ВИДЕО № 6 — Как использовать упражнения «Отводящие» спину для ускорения восстановления между подходами
БОНУСНОЕ ВИДЕО № 7 — Следует ли втягивать лопатки при выполнении тяги?
БОНУСНОЕ ВИДЕО № 8 — Оптимальные коэффициенты тренировки спины
БОНУСНОЕ ВИДЕО № 9 — Единственный лучший совет тренера Ника по улучшению ваших подтягиваний и подтягиваний!
Заказать СЕЙЧАС…
Цифровая загрузкаМгновенно скачайте комплект из 2-х DVD «Секреты бэк-тренинга».
$ 27
Диша Патани выполняет упражнения на укрепление спины в этом видео; ставит основные цели в фитнесе
Актер Диша Патани, известный как фанат фитнеса , недавно поделилась своим первым видео о тренировках, в котором актер MSDhoni: The Untold Story замечен в поте лица в тренажерном зале, тренируя движения для укрепления ее спина. Значок фитнеса написал в Instagram: «Очень рад поделиться со всеми вами своими первыми тренировками! Он включает в себя все упражнения, которые являются частью моей тренировки спины.”
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Диша Патани создает как современную, так и этническую одежду на предсвадебной вечеринке Akash Ambani-Shloka Mehta
.27-летний спортсмен выполняет комбинацию троса для пуловера, тяги широчайшего переднего узким хватом вниз и тяги троса сидя — по три подхода каждый — для проработки каждой части спины. «Я делаю 10-12 повторений в зависимости от веса. Обычно мне нравится делать более тяжелые веса. Так что я делаю 10 повторений », — сказала она в 9-минутном 27-секундном видео на Youtube.
Затем актер Baaghi 2 выполняет становую тягу, пуловер с тросом стоя и скручивание с тросом.
Упражнения для спины необходимы для поддержания правильного положения позвоночника, что позволяет выполнять повседневные задачи, а также снижает риск травм.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | От Малаики Арора до Дипики Падуконе: знаменитости, ставящие перед собой важные цели в фитнесе
Вот как эти упражнения полезны для укрепления спины.
1. Трос пуловера воздействует на мышцы верхней части спины, а также в некоторой степени на верхнюю часть тела.
2. Тяга верхних конечностей узким хватом помогает подчеркнуть середину спины, в то время как положение узкого захвата полезно для увеличения диапазона движений локтя.
3. Тяговое упражнение, тяг сидящего кабеля задействует мышцы спины в целом, особенно широчайшую мышцу спины, которая с научной точки зрения известна как самая большая мышца спины. Он также воздействует на мышцы предплечий и мышц плеча, поскольку бицепсы и трицепсы являются динамическими стабилизаторами для этого упражнения.
4.Становая тяга помогает улучшить функциональную силу и считается лучшим упражнением для поясницы. Если все сделано правильно, это может уменьшить боль в спине и снизить риск травмы.
5. Пуловер со стоячим тросом помогает улучшить прочность спины и груди.
6. Высокий хруст каната позволяет увеличить сопротивление, чтобы тело могло тренироваться с большим весом и меньшим количеством повторений.
Тренировка спины с эспандером | 4 упражнения для спины
Учебное пособие по тренировке спины с эспандером
Тренировка спины с эспандером
Выучите 4 упражнения для спины!
В этом выпуске Total Body Training я научу вас делать 4 различных упражнения для спины.Если вы посмотрите это видео, вы узнаете, как правильно выполнять упражнения с эластичными лентами, а также узнаете о некоторых типичных ошибках, которые люди допускают при работе с эспандерами. Посмотрев видео, вы лучше поймете, как выполнять тренировку спины с эластичными лентами.
Какие упражнения вы будете изучать?
В этой тренировке спины с эспандером вы изучите следующие 4 упражнения для спины.
Вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Какие упражнения с эспандером я буду изучать сегодня?» Итак, вот четыре упражнения с отягощениями, которым я вас научу; Тяга сидя, тяга в наклоне, тяга вниз на одной руке с эспандером и разведение с эспандером. Эта тренировка спины с эспандером, если ее регулярно выполнять, тонизирует и укрепляет ее.
Какие типы ремешков сопротивления мне нужны?
Вам нужны эспандеры, соответствующие вашему уровню физической подготовки.
Какие типы лент сопротивления мне нужны? Ответ прост. Вам нужны эспандеры, соответствующие вашему текущему уровню физической подготовки. Я также рекомендую вам покупать различные полосы сопротивления разного уровня. Под этим я подразумеваю, что каждая полоса сопротивления имеет свой уровень или сопротивление.Также важно помнить, что каждая группа мышц различается по уровню силы. Итак, если вы тренируетесь для всего тела, вам понадобятся различные ремешки, чтобы удовлетворить потребности всего тела.
Как выбрать подходящие полосы сопротивления?
Приобретите пакет как минимум с 4-6 различными ремешками.
Если вы похожи на меня, вам меньше всего захочется тратить кучу денег на оборудование для тренировок, которое вам не подходит. Я полностью понимаю это, но вот и хорошие новости.Эспандеры относительно дешевы по сравнению с гантелями и штангами.
Например, набор Leeky Resistance Band 4 Pack на Amazon стоит всего 33,99 доллара США. Этот комплект эспандеров поставляется с 4 различными лентами, и я гарантирую, что с ними вы получите отличную тренировку. Если вы заинтересованы в приобретении полос сопротивления, щелкните мою партнерскую ссылку на Amazon. https://amzn.to/2R5tNZb.
Какие результаты я получу от этой тренировки спины с эспандером?
Эта тренировка спины с эспандером — только начало.
Самый частый вопрос, который мне задают, когда меня спрашивают о тренировках с браслетами сопротивления, — это «Какие результаты я получу?» Ответ зависит от ряда факторов. Итак, настоящий вопрос в том, какие результаты вы хотите получить от тренировок с полосами сопротивления? Вы пытаетесь похудеть, подтянуться, стать сильнее? У меня вопрос, какова ваша цель? Как только вы определились со своей целью, мы должны разработать программу, основанную на том, что вы действительно хотите для своего тела.
Эта тренировка спины с эспандером призвана научить вас выполнять эти 4 упражнения для спины с хорошей техникой и техникой. Эти упражнения помогут вам подняться в тонусе и прийти в форму. Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам найти программу или следовать режиму силовых тренировок с этими упражнениями.
Я не могу сказать вам, сколько людей, с которыми я встречаюсь, проводят подобные тренировки с YouTube и почему-то думают, что все, что нужно сделать, это следить за этими тренировками, и что они получат результаты в фитнесе.У вас должен быть четкий план, основанный на ваших целях и научных принципах силы и кондиционирования.
Если вы ищете программу и тренера, которые помогут вам привести себя в форму, тогда не ищите ничего, кроме http://totalbodytrainingtx.com. Мы предлагаем вам групповые занятия фитнесом в нашем тренажерном зале и онлайн-тренировки в режиме реального времени.
Заключение к тренировке спины с эспандером
Тренируйте спину!
в этой тренировке спины с эспандером вы изучите 4 различных упражнения для спины с эспандером.Я научу вас правильной форме и технике выполнения этих упражнений с отягощениями. Помните, что эти движения сами по себе не помогут вам достичь определенной спортивной цели. Упражнение здесь предназначено для использования в силовой программе, и всегда полезно иметь силового тренера, который поможет вам в достижении ваших целей в фитнесе.
Тайгер Шрофф, разорванный в новом видео с тренировкой, унесет блюз вторника, реагирует Диша Патани | Здоровье
В понедельник Тайгер Шрофф разместил катушку на грамм, показывая, как он бежит на беговой дорожке и щеголяет своими разорванными мышцами спины.Видео получило несколько лайков и комплиментов от многих звезд, в том числе от Диши Патани. В сообщении Тайгера говорилось, что он отправился в тренажерный зал для подготовки к кульминации своего предстоящего фильма «Ганапат». В фильме также снимается Крити Санон.
«Кто еще одержим этой песней !? #ganapath #climaxprep», — подписал Тигр сообщение о тренировке. Он использовал в видео последний хит Бруно Марса, Андерсона Паака и Silk Sonic Smokin ‘Out The Window.
Вторник блюз — настоящая вещь. Итак, если вам нужна мотивация, чтобы пойти в спортзал сегодня, тренировочный клип Tiger из спортзала вас вдохновит.Звезда — настоящий энтузиаст фитнеса, и его профиль в Instagram полон бесчисленных видео, которые демонстрируют его безмерную преданность своему здоровью и поддержанию своего разорванного телосложения. Его новое видео поможет вам распрощаться со всей ленью и приступить к делу.
Посмотрите видео ниже:
+Видео начинается с того, что Тигр бежит в медленном темпе на беговой дорожке. Затем, когда камера приближается, он напрягает разорванные мышцы спины и выглядит невероятно.
После того, как Тайгер опубликовал видео, оно сразу же получило комплименты от многих знаменитостей и подписчиков в Instagram.Его подруга, по слухам, Диша Патани, также не ответила на этот пост. «Ух ты, какой пози», — написала она. «Приятель, этот блин, — прокомментировала Варда Хан С Надиадвала, жена Саджида Надиадвалы.
См. Некоторые комментарии:
Комментарии к записи Тайгера Шроффа. Комментарии к записи Тайгера Шроффа.Преимущества бега на беговой дорожке:
Тренировка на беговой дорожке — это упражнение с малой нагрузкой, что делает его отличным упражнением для разминки. Это позволяет бегуну полностью контролировать ситуацию, снижая, таким образом, риск получения травмы.Это отличное упражнение для улучшения здоровья сердца, улучшения психического здоровья, снижения веса и наращивания мышечной массы.
Между тем, в следующем году 23 декабря выйдет в прокат футуристический боевик «Ганапат». Фильм, снятый Викасом Бахлом, поддерживают Вашу Бхагнани, Викас Бахл, Глубокая Дешмукх, Джекки Бхагнани.
Следите за другими историями на Facebook и Twitter
P90X Список тренировок для спины для ног
Список тренировок для ног P90X
Кредит изображения: bernardbodo / iStock / GettyImages
Тренировка ног и спины — одна из самых сложных тренировок в программе P90X.Нижняя часть тела и спина содержат самые большие мышцы тела, и для того, чтобы стимулировать их рост в размерах и силе, нужно приложить много усилий. Ожидайте много подтягиваний, выпадов и приседаний и приготовьтесь к болям на следующий день.
Ноги и тренировка спины
Сеанс тренировки ног и спины, который длится около 60 минут, структурирован таким образом, что вы выполняете два подхода упражнений для ног и один подход упражнения для спины, а затем возвращаетесь к другим двум сетам различных упражнений для ног.Количество повторений для каждого подхода не определено. Скорее, каждый подход включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в отведенное время, указанное в видео.
В начале тренировки есть 10-минутная разминка, включающая высокие колени, бег на месте и прыжки с трамплина, а затем несколько растяжек. Тренировка включает 19 упражнений, каждое из которых повторяется во второй половине тренировки. Между подходами нет отдыха, но есть перерыв на полпути.Тренировка завершается короткой заминкой. Если вам нужна дополнительная амортизация, вам понадобятся веса, перекладина для подтягивания и коврик для упражнений.
Подробнее: Подходит ли P90x для начинающих?
Порядок выполнения упражнений
Тренировка включает 23 комплекса упражнений, выполняемых в следующем порядке:
- сбалансированные выпады
- приседаний с подъемом на носки
- Подтягивания обратным хватом
- фигуристов
- приседания у стены
- подтягивания спереди широкие
- выпады назад
- чередующиеся выпады в стороны
- Подтягивания узким хватом над головой
- Приседания со стенкой на одной ноге
- становая тяга приседания
- Подтягивания хватом переключателя
- выпад в трех направлениях
- подлый выпад
- Подтягивания обратным хватом
- стул приветствия
- носок iso выпад
- подтягивания спереди широкие
- гучо прогулка
- подъем на носки
- Подтягивания узким хватом над головой
- Приседания со скоростью 80-20
- Подтягивания переключателем хватом
Частота и модификации
Программа тренировок P90X включает 12 видео тренировок: X Stretch; Cardio X; Спина и бицепс; Грудь, плечи и трицепс; Ключевые синергисты; Кенпо X, Йога X, Плечи и Руки, Плиометрика; Грудь и спина; и ноги и спина.Каждая тренировка длится несколько недель. Однако, поскольку тренировка ног и спины развивает самые большие группы мышц, это одна из самых распространенных тренировок, которая проводится каждую пятницу, за исключением четвертой и восьмой недель, которые считаются неделями отдыха.
Вначале у вас может не получиться делать много подтягиваний, если таковые имеются. Вы можете использовать ремешок для подтягивания, который поможет вам выполнять больше подтягиваний. Если вы можете сделать несколько подтягиваний, вы можете начать без повязки, а затем использовать ее все остальное время.Или вы можете сделать столько подтягиваний без посторонней помощи, сколько сможете, а затем заниматься кардио — например, прыжками — до конца минуты.
То же самое и с упражнениями на нижнюю часть тела. Если вы чувствуете, что испытываете трудности, используйте вначале более легкие веса или совсем не отягощайте их. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте или увеличивайте вес каждую неделю.