Содержание

супер упражнение для быстрого похудения в Москве

Бурпи является одним из самых сложных упражнений для тренировки всего тела. Если ваша цель наращивание мышечной массы или снижение жировой прослойки, или вы просто хотите улучшить свою физическую форму – это упражнение для вас. 

Преимущества Бурпи:

•    Сила.

Это упражнение из раздела силовых тренировок. С каждым повторением вы будете прорабатывать мышцы рук, груди, живота и бедер. Таким образом, вы сможете повысить силу и выносливость всего вашего тела.

•    Сжигание жира. 

Так как в упражнении задействовано все тело, Бурпи является наилучшим выбором для сжигания жира. Современные исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности позволяют сжигать до 50% больше жира по сравнению с обычными упражнениями для силовой тренировки. Также Бурпи помогает ускорить метаболизм чтобы сжигать больше калорий в течение дня. 

•    Свобода.

Вам не нужно сложное и дорогостоящее оборудование для занятий и даже абонемент в тренажерный зал. Все что вам нужно – тело, пол и железная воля. 

•    Портативность.

Вы можете делать это упражнение в любом месте. Если вы путешествуете, то можно заниматься прямо в гостиничном номере. Нет абонемента в спортзал? Проведите тренировку в парке. 

Недостатки Бурпи:

•    Из-за прыжковой нагрузки возможны травмы коленного сустава и поясничного отдела позвоночника. Поэтому очень важно следить за правильностью техники выполнения упражнения.


Техника выполнения.

Шаг 1. Присядьте и расположите руки перед собой, как для отжиманий.

Шаг 2. Отпрыгните назад до выпрямления ног и выполните отжимание.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните максимально высоко вытягивая руки вверх.

При выполнении этого упражнения следите, чтобы спина оставалась ровной, иначе можно перенапрячь мышцы поясницы.

Основными техническими условиями правильного выполнения упражнения являются:

•    Обязательное касание пола грудью и бедрами в нижней точке.

•    Полное раскрытие в верхней точке, хлопок руками за головой.

Какие мышцы работают во время выполнения Бурпи?

Выполняя это упражнение, вы прорабатываете практически все тело. Приседая и подпрыгивая, вы даете нагрузку мышцам ног и ягодиц, отжимаясь – прорабатываете мышцы рук, груди, спины и живота. Практически все участки тела напряжены во время выполнения. Именно поэтому Бурпи такое утомительное, но и очень эффективное.

В зависимости от цели, вы можете использовать различные вариации Бурпи, например:

•    На отжиманиях ставьте руки ближе друг к другу и увеличивайте нагрузку на трицепсы и дельты.

•    Ставьте руки максимально широко и прокачивайте грудные мышцы.

•    Держите стопы вместе и нагружайте квадрицепсы или же ставьте ноги шире и минимизируйте нагрузку.

•    Отжимайтесь “волной”, не держите туловище строго в положении планки, это позволит сэкономить энергию и увеличить повторения.

•    После отжимания не возвращайтесь в присед прыжком, а подтягивайте ноги по очереди. Таким образом вы уменьшаете нагрузку на квадрицепсы.


Самые распространенные связки с Бурпи – это Бурпи через штангу и Бурпи коробка.

При Бурпи через штангу выполняется классический вариант, после чего выполняется прыжок через гриф штанги, лежащий около рук. Затем разворачиваемся лицом к штанге и повторяем все сначала. Также можно выполнять Бурпи параллельно штанге и перепрыгивать боком – повысьте нагрузку и сожгите еще больше жира. 

Упражнение с коробкой. В этой вариации после выполнения классического Бурпи вы не выпрыгиваете вверх, а запрыгиваете на стоящую перед вами коробку/степ-платформу. Это упражнение также можно выполнять по-разному: спрыгивайте с коробки назад и делайте Бурпи снова или же прыгайте вперед, разворачивайтесь лицом к коробке и начинайте снова.

Включите Бурпи в свой план тренировок, увеличьте выносливость, прокачайте сердце и избавьтесь от лишнего жира.

Также Бурпи хорошо сочетается с фитнес тренажерами.

Бурпи — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Бурпи видео

Как делать упражнение

  1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
  2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли. 
  3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь. 
  4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
  5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему. 

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита. 

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Бурпи» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Бедра, Икры, Нижняя часть спины


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Бурпи» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Бурпи» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Бурпи Author: AtletIQ: on

польза, тренировка, техника, похудения, такое, вред, делать, описание, это

Приветствую вас, дорогие читатели! Один мой друг имел лишний вес, но всегда мечтал иметь сильные мышцы и красивое тело. Он мечтал найти одно упражнение, такое, чтоб тренировало одновременно все важные мышцы, и при этом помогало похудеть. Наконец, он его нашел – это упражнение бурпи! В итоге, он действительно смог сбросить вес и укрепить мышцы, выполняя лишь его, представляете? Ниже расскажу вам подробно, что это такое, что дает, и как его делать, чтобы был максимальный эффект и никакого вреда.

Что такое упражнение бёрпи?

Необычным иностранным словом «берпи, бёрпи или бурпи»  называют плиометрическую активность, в которой применяется вес тела того, кто его делает. И в которой активно работают почти все группы мышц. Ничего сложного в нем нет, это комбинация планки, прыжков и отжимания, но комбинация достаточно энергозатратная.

Так как данное упражнение кардио и силовое одновременно. По сути, бёрпи — это упражнение-тренировка или 3 в 1.

Тренировка берпи очень популярна – ее используют в армии, применяют спортсмены и просто активно занимающиеся люди.

Почему? Да потому что ее можно назвать супер эффективной, отлично укрепляющей мышцы, сжигающей жир, и дающей еще много полезных аспектов.

Если делать бёрпи правильно, то будут одновременно «пахать» трицепсы, мышцы пресса, груди, ягодиц, квадрицепсы, мышцы спины и бицепсы бедра.

Кто придумал упражнение берпи?

История упражнения любопытна. Придумал такое гениальное упражнение физиолог из США Роял Берпи, еще в 30-е годы прошлого века. Этот специалист умудрился гармонично соединить в одну активность 3 действенных движения. Целью создания упражнения было определение уровня подготовки американских военных. Они, кстати, в те времена выполняли это движение в течение целой минуты.

Позже движение взяли на вооружение спортсмены, тренеры в спортзалах, и просто обыватели, желающие обрести красивое и крепкое тело. В наши дни популярность его так высока, что в сети организовывают челленджи и соревнования на предмет того, кто сделает больше берпи.

Упражнение бёрпи польза и вред

Польза упражнения берпи

Описание техники вы найдете ниже. Сейчас расскажу, в чем ее польза:

  • комплексно работают и укрепляются самые разные мышцы;
  • отличную тренировку получает сердце;
  • обменные процессы и метаболизм активизируются;
  • выполняющий получает заряд энергии и бодрости;
  • одновременно развивается гибкость, координация, устойчивость и скорость;
  • дыхательная система тоже тренируется;
  • фигура быстро корректируется и приходит в тонус;
  • позвоночник укрепляется, проходят боли в пояснице и спине;
  • повышается общая выносливость.

Чем полезна активность берпи еще? Каждый из вас, дорогие читатели, найдет множество преимуществ. Техника выполнения не является сложной, подходит для домашних тренировок. Плюс комплекс не нуждается в экипировке, инвентаре, тренерах.

А еще — экономит время каждого из нас, ведь не требует значительных временных затрат, а дает эффект довольно быстро.

Есть у упражнения и противопоказания, и риски, не без этого. Каждый из вас должен помнить об этом, чтобы не причинить себе вред. Активность дает серьезную нагрузку на суставы, колени, сердце. Кроме того, если делать ее неправильно, можно повредить запястья.

Упражнение бурпи, вред и противопоказания

Вот основные противопоказания:

  • недуги сердца;
  • гипертония и проблемы с артериальным давлением;
  • протрузии, смещения, травмы спины, грыжи;
  • воспалительные процессы в суставах;
  • травмы рук и коленей;
  • также противопоказанием является беременность и 3-х месячный период после родов у женщин;
  • значительный лишний вес с превышением нормы от 30%;
  • варикоз.

Совет: если вам просто не рекомендованы интенсивные тренировки, не беда! Делайте низко ударную модификацию со стулом, ее я опишу в этой статье ниже. Да, она не столь эффективна, как обычная, не так быстро приведет в форму. Но она тоже отлично работает, и не несет с собой никаких рисков, это главное!

Упражнение бёрпи для похудения

Для похудения берпи тоже незаменимо, ведь в процессе сгорает много калорий. За час это упражнение сжигает аж 980 калорий! Понятно, что никто не сможет делать такие движения час. Но цифра все равно впечатляющая, согласитесь. Фактический расход – это 2,8 ккал за 1 повторение, при среднем темпе в 7 повторений за минуту. Отзывы тех, кто это делают, подтверждают – килограммы уходят достаточно интенсивно.

В среднем – по 2 кг в неделю, но результат тут зависит от множества факторов, начиная от исходного веса, и заканчивая диетой или принципами питания.

Упражнение бурпи техника выполнения

Как делать это движение? Привожу здесь пошаговое руководство:

  1. Станьте прямо, как обычно, с ногами на ширине плеч.
  2. Теперь глубоко, полностью присядьте, согнув колени, руками упирайтесь надежно в пол.
  3. В прыжке переведите ноги назад, причем две одновременно, так, чтобы стать в планку, придав телу идеально прямую линию.
  4. Ладони ваши должны быть установлены строго под плечами.
  5. Если все у вас с физ подготовкой хорошо, то согните локти и коснитесь своей грудью пола (или попытайтесь это сделать), оставляя тело прямым (сделайте одно глубокое отжимание). Если с подготовкой не очень, делайте все без касания грудью.
  6. Теперь выпрыгните вперед, подтянув сразу 2 колена равномерно, ягодицы вверх не задирайте, бедра держите параллельно полу (см. фото в начале статьи).
  7. И практически сразу же выпрыгните вверх, поднимая вверх и руки тоже. Спину при этом держите прямо, тело и ноги вытяните струночкой.

 

Это – полное, настоящее берпи, 1 круг. Но для эффекта следует сделать сразу несколько кругов, причем в непрерывном темпе.

Низкоударные берпи для новичков, со стулом

Если вы – новичок, то начните с этой модификации, она более простая и безопасная, идеально подходящая для начинающих мужчин, женщин и даже детей.

Выполняя низкоударное упражнение бурпи действовать надо так:

  1. Поставьте перед собой устойчивый, крепкий стул и упритесь в его сиденье надежно руками.
  2. Без прыжка, просто быстрым шагом перейдите отсюда в планку с упором на стул, тело с ногами вытяните в струночку, таз не опускайте, попу не задирайте вверх.
  3. Теперь быстро сделайте один шаг вперед, и встаньте вертикально, сразу же поднимая руки вверх.

Делайте комплекс из 10-12 повторений, пока не станет совсем легко. После переходите к обычным берпи. Вместо стула можете применять диван, устойчивую тумбочку, степ-платформу. Главное помните – чем выше ваша опора, тем вам легче.

Дополнительные советы:

  • спину держите прямой, не горбитесь и не прогибайтесь;
  • сохранить и не травмировать запястья вам помогут напульсники;
  • старайтесь сохранять одинаковую скорость, и не делать резких рывков;
  • во время отжимания плечи назад не прокручивайте;
  • чтобы быстрее прогрессировать, дополнительно делайте такие активности: разные виды планок, приседания с выпрыгиваниями, отжимания.

Отзыв моего друга

Приведу здесь отзыв о берпи моего друга, того, о котором я писал вначале статьи:

Я начитался про упражнение бурпи и решил – мое! Времени много не надо, все мышцы работают, класс! Полгода назад я весил 87 кг, а цель была – 70, плюс подкачанное тело и крепкие мышцы. Решил 3 раза в неделю делать небольшую разминку, и потом берпи. Первый опыт был так себе – уже после 10 кругов я почти задыхался, тело не слушалось, сердце колотилось…

Но уже через 2 недели задыхаться перестал, потом стал делать уже 2 подхода по 10 раз, с отдыхом. Дальше по нарастающей. Причем времени реально тратил мало – минут по 20 на всю тренировку, вместе с разминкой и отдыхом. Попутно отказался от сладкого теста (это моя самая большая проблема). Сейчас вешу 78 кг, результат есть, но до идеала еще надо работать!

От себя добавлю, что эффективно делать упражнение бурпи, используя японскую систему табата.

На этом все, дорогие друзья! Как видите, упражнение бурпи – действительно находка, но только если нет противопоказаний. Занимайтесь посильными активностями, трудитесь, и тогда вашими спутниками по жизни будут и здоровье, и стройность! Очень прошу, не забудьте лайкнуть статью и подписаться на мой канал. До новых встреч!

«Бурпи» (упражнение): полезные свойства и вред. «Бурпи»

Сегодня многие стремятся придать своему телу отличную спортивную форму. Но порой для интенсивных тренировок не хватает времени, а для походов в спортзалы недостает упорства. Выходом для таких людей может стать «бурпи» — упражнение, для выполнения которого не требуется приобретать всевозможные тренажеры, а на саму тренировку не растратится много времени.

Что такое «бурпи»?

В кроссфите это упражнение является базовым, и для его выполнения не требуются дополнительные утяжелители. Но при этом данная техника считается настоящим тренажером для выносливости, поскольку дает интенсивную нагрузку сразу на все тело. Уже через несколько минут спортсмен почувствует значительное напряжение по всему организму, но главное — не останавливаться. Если постепенно увеличивать скорость движений, будет ощущаться эффект, благодаря которому желание работать над собой возрастет. Также регулярные занятия позволяют сформировать не только красивое тело, но и получать заряд энергии. Но стоит не забывать, что, как и в другом спорте, нагрузка должна увеличиваться со временем. Каждый раз «бурпи» (упражнение кроссфита) будет приносить все больше положительных эмоций и улучшать результат.

«Бурпи» и похудение

Выполняя любое упражнение, хочется знать, какой эффект оно принесет. Одним из главных плюсов этой техники является то, что во время тренировки уничтожается огромное количество калорий. Проведенные исследования удивили многих спортсменов. Они показали, что такие занятия на 50% эффективнее сжигают жир, чем остальные силовые нагрузки. Такие факты доказывают, что «бурпи» — лучшее упражнение для того, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Но, помимо решения основной проблемы, данная техника еще и дает нагрузку на мышцы. Во время тренировок наибольшее напряжение получают ягодичные и икроножные мышцы, бедра, брюшной пресс и мышцы плечевого пояса. Это говорит о том, что одновременно с эффектом похудения можно подтянуть ослабевшие участки тела. Конечно, результат будет очевиден только после нескольких тренировок, а не сразу. Но после каждого занятия можно ощутить, как внутренний дух становится крепче и решительней. Можно сказать, что «бурпи» — упражнение, которое для многих служит основным элементом тренировки, но некоторые его используют как разогрев перед более тяжелыми нагрузками.

Техника выполнения

Как и во время других тренировок, важно сохранять правильное дыхание. Конечно, чтобы достичь успеха, стоит знать, как выполнять упражнение «бурпи». Последовательность действий следующая:

  1. Присядьте на корточки, руки упираются ладонями о коврик на полу.
  2. Далее делается резкий отскок ногами назад, чтобы тело заняло позицию, как при отжимании.
  3. Таким же резким скачком возвращаемся в исходное положение.
  4. Сразу же делаем прыжок вверх, стремясь макушкой «к небу» и занося руки над головой, делаем хлопок. В данном пункте есть оговорка относительно обуви. Для выполнения прыжка человеку при весе более 80 кг требуется обувать кроссовки, у которых толстая подошва. Такая обувь послужит амортизатором и защитит суставы ног.

Это простое сочетание движений обязательно выполнять в быстром темпе. Каждый прыжок должен быть сделан качественно. Главное — не жалеть себя и свои силы. Скорость можно увеличивать постепенно. Также не нужно думать, что последнее действие (прыжок вверх) не столь важно. Все до мелочей стоит выполнять интенсивно и качественно. Человек, который исполняет «бурпи» (упражнение) уже несколько недель, за полминуты может сделать примерно 15 повторов.

Усложняем упражнение

Со временем, если этого становится недостаточно и вы считаете, что вам необходима нагрузка посерьезней, можно к упражнению добавить отжимание сразу после второго пункта (отскок назад). Также сделать занятие по-настоящему силовым помогут гантели. Все действия выполняются в том же порядке, но только с утяжелителями в руках.

Нагрузку можно усилить, если использовать медбол. Он ставится впереди, перед прыжком берется в руки и возносится над головой вместо хлопка. Локти в этот момент сгибать нельзя.

Облегчаем упражнение

Но порой, попробовав стандартное «бурпи» (упражнение), человек понимает, что ему очень сложно его выполнять. Но расстраиваться не стоит, поскольку на период привыкания можно применять более легкую форму выполнения. Для этого достаточно отказаться от последнего пункта – выпрыгивания вверх, и на этом этапе просто подниматься. Именно это облегчит задачу, но нагрузка на мышцы и процесс сжигания калорий будет происходить, хотя и не столь интенсивно. Со временем, набравшись энергии и сил, вы сможете выполнять классическое «бурпи» (упражнение). Как делать первоначальный вариант, вам уже известно.

Время выполнения упражнения

Чтобы «бурпи» оказалось максимально эффективным, стоит учитывать интервалы времени между перерывами. Также можно подобрать для себя схему, по которой будете тренироваться. Итак, для качественного жиросжигания предлагается в течение двух минут выполнять «бурпи», после которого продолжаете бежать на месте также две минуты. Делается три повтора.

Другой вариант: «бурпи» чередуется с «боксом с тенью». В течение полминуты делается наше упражнение, остальные тридцать секунд занимаемся интенсивным «боксом». Три таких повторения, после которых делается отдых на минуту. Упражнение повторяется вновь. Главное, и во время усталости продолжать занятия.

Продолжительность занятий

В зависимости от навыков и натренированности человека разработана схема продолжительности тренировок.

  • Первый этап (для новичков): 2 минуты занятий, отдых 1 минута, всего 4 раунда.
  • Второй этап (для тех, кто «втянулся»): нагрузка остается, как и вначале, но выполняется 6 повторений.
  • Третий этап (опытные): 3 минуты занятий, отдых 1 минута, всего 6 раз.

Главное — не забывать о регулярности. Лучше всего, если каждую неделю вы будете уделять занятиям от трех до пяти дней.

Польза

Узнав о таком эффективном занятии, многие активно начинают выполнять «бурпи» (упражнение). Польза от таких тренировок может оказаться неоценимой. Вот некоторые плюсы:

  1. Избавление от жира благодаря интенсивности занятий. Также улучшается метаболизм, что, несомненно, способствует похудению.
  2. Формируется сильное тело. Не затрачивая много времени, человек дает нагрузку на все основные мышцы.
  3. Во время занятий спортсмен воспитывает в себе выносливость и напор, что очень пригодится в жизни.

Предостережение

«Бурпи» является очень эффективным, но в то же время сложным упражнением, которое представляет собой огромную нагрузку для нетренированного человека. Именно поэтому новичкам следует не увлекаться чрезмерно и не забывать об уравновешенности. Если вы решили начать заниматься этим спортом, нужно тщательно подобрать для себя схему тренировок и получить максимально точное представление о том, как проходят занятия. Кроме того, не стоит гнаться за моментальным результатом, иначе такая одержимость нанесет организму вред. В лучшем случае человек получит переутомление, в худшем — травмы. Поэтому не стоит делать много повторов в один день, усиливать темп занятий нужно постепенно.

Придерживайтесь данных рекомендаций, и «бурпи» может помочь избавиться от застоявшихся килограммов и придать вашему телу долгожданную форму. Кроме того, весь организм скажет «спасибо», поскольку почувствует себя более здоровым и выносливым. Для этого не понадобится особое место или много времени. С вашей стороны необходимо только соблюдать регулярность и не откладывать занятия «на завтра».

👆 Бурпи для похудения — расход калорий, энергозатраты, отзывы

Отзывы на бурпи для похудения – самые положительные. Вкупе с нагрузкой на все группы мышц, армейская пружина отлично сжигает жиры. Затрата калорий при бурпи может увеличиваться, если менять нагрузку, добавлять отягощения. Все зависит от того, какую программу тренировок выбрать и на что нацелиться.

Энергозатратность бурпи

Расход калорий при бурпи немал. Упражнение работает, нагружая все мышцы тела. Задействован брюшной пресс, руки, плечи, спина, весь мышечный корсет, икры, ягодицы, бедра. Мышечные группы прокачиваются, а как известно, чем больше процент мышечной ткани в организме, тем выше скорость обмена веществ – жировая ткань потребляет меньше энергии, откладывает поступающее в запасы, мышцы же дробят эти запасы, на ходу расщепляя их.

Вопрос, сколько калорий сжигает 1 бурпи, сложный – все зависит от пола, возраста человека, амплитуды движений, скорости, наличия отягощений. Считается, что у мужчин 1 бурпи сжигает 1,43 калории (это при учете среднего веса в 80-82 кг). Энергозатратность бурпи возрастает при увеличении темпа упражнения. Если сделать его 7 раз за минуту – 10 ккал, 40 раз за 5 минут сожгут уже 50 ккал. Соответственно, сет 5 раз по 5 минут упражнений бурпи будет иметь расход калорий аж в 250. При учете того же хорошего темпа выполнения, разумеется. Для похудения человека при рационе в 1400-1500 ккал необходимо сжигать около 300 ккал ежедневно. Поэтому энергозатраты от бурпи идеально подойдут желающим эффективно снизить вес.

Повышение расхода калорий при бурпи

Читайте также

Чтобы увеличить расход калорий при бурпи, можно менять нагрузку разнообразными способами. Один из них – применение гантелей для упражнения. Тяжесть можно варьировать, особенно удобно, если есть разборные гантели, куда можно навешивать нужный вес. Прыжки вверх эффективно меняются на подтягивания на турнике. Можно купить жилет с утяжелением, заниматься бурпи в нем. При прыжках вверх можно пробовать поджимать ноги. Медицинский мяч неплох для смены нагрузки – его держат над головой при прыжке вверх.

Чтобы похудеть с использованием бурпи, лучше включать его в круговую тренировку или суперсеты. Круговая тренировка строится на цикле из 6-7 упражнений на различные мышечные группы, каждое из них делается одну минуту в максимальном темпе (отрезки времени могут быть и по 2-3 минуты), затем идет переход к следующему. Когда круг завершается, 5 минут отдыха – и все заново. Выполняется 3-4 круга.

Суперсеты – это сочетания парных упражнений, выполняемых в максимуме темпа, с отягощениями или без них. Обычно в одном блоке идет 4-5 суперсетов. Например, можно использовать бурпи и приседы. Получится чередования этой пары, которое выполняется 3-4 раза, затем идет переход к следующей паре. Отрезки времени для упражнения, их точное количество повторов назначает тренер, так как суперсеты считаются видом тренировок для подготовленных.

Вы можете прочесть на нашем сайте, как правильно выполнять бурпи.

Видео

Чем эффективное бурпи 7 аргументов

Чем эффективно бурпи

фото: unsplash

Если вы до сих пор в поиске идеального способа для похудения, то, скорее всего, вы ещё не слышали о бурпи. Как выполнять это необычное упражнение и чем оно лучше других? Узнаем вместе!

А ранее мы рассказывали об эффективных упражнениях для подтянутых рук.

Техника выполнения бурпи

Бурпи объединяет в себе комплекс нескольких упражнений одновременно: приседание, планка, прыжок, отжимание. Сначала необходимо присесть, а ладони положить на полу перед собой. Далее следует выпрыгнуть назад, но корпус должен оставаться в положении для планки. После этого сделайте одно отжимание от пола и сразу вернитесь в положение приседа. Наконец прыгните как можно выше и вытяните руки вверх.

В конце упражнение можно усложнять в соответствии с вашей выносливостью. Например, многие спортсмены подтягиваются на перекладине, прыгают через тумбу, поднимают штангу или бегут на месте. Возможно, вы придумаете свое уникальное завершение для этого упражнения.

Смотрите видео о специальных упражнениях для похудения:

Почему именно бурпи

Упражнение для каждой мышцы

Бурпи состоит из нескольких различных упражнений, поэтому именно такая методика задействует большое количество групп мышц. Уже после первого выполнения этого упражнения вы будете чувствовать приятную боль практически в каждой мышце. С помощью бурпи вы сможете накачать пресс, плечи, квадрицепсы ног.

Увеличение выносливости во время бега

После систематических занятий бурпи ваши лёгкие увеличатся в размере, а сердечно-сосудистая система нормализует свою работу. Для тех, кто занимается лёгкой атлетикой, в частности бегом, это очень важно. Как и для здоровой жизнедеятельности любого другого человека.

Читайте также

Упражнения для кубиков на прессе в домашних условиях

Увеличение количества эндорфинов

Любая физическая активность высвобождает гормоны радости – эндорфины. Понятно, что при такой интенсивной нагрузке, которая возникает во время выполнения бурпи, эндорфинов будет очень много. Поэтому вы будете чувствовать себя невероятно счастливым в течение целого дня.

Вы станете сильнее

Уже в ближайшее время после систематического выполнения бурпи вы почувствуете себя супергероем: будете залетать на девятый этаж, а тяжёлые сумки больше не будут казаться такими.

Баланс и координация значительно улучшатся

Именно баланс является важной составляющей для успешного выполнения бурпи. Если же у вас были проблемы с координацией, то вы забудете о них сразу после знакомства с бурпи.

Узнайте из видео о том, как похудеть и не загреметь на больничную койку:

Сожжение большого количества калорий

Бурпи сжигает вдвое больше калорий, чем обычное упражнение. Кроме того, бурпи улучшает процесс пищеварения. Всё это вместе способствует главному – наконец похудеть!

Можно делать где угодно

Бурпи не требует специальных условий или инвентаря. Именно поэтому вы можете выполнять это упражнение в любом месте: на пляже, в парке или даже дома.

Попробуйте бурпи и будьте здоровы!

Напомним, что ранее было написано о главных спортивных трендах этого года.

Присоединяйтесь к каналу «Украина» в меседжерах, чтобы узнавать первыми об актуальных и избранных материалах по ссылкам:

Вся правда о берпи — skyfitness.ua

Изнурительные тренировки, отказ от любимой еды, голодание – не выход для желающих сбросить вес без вреда организму. Наиболее эффективным средством является упражнение, пришедшее из кроссфита. Активная сессия, состоящая из набора движений, помогает привести в тонус мышцы и быстро сбросить лишний вес. Эффективность данного упражнения и сделала его популярным. Название у непростого, но результативного задания – бурпи, оно же берпи (бёрпи).

Берпи используется в силовых тренировках, кроссфите, спортивных секциях на разминке, заданиях на время. Влияет упражнение на мышцы рук, груди, брюшного пресса, ягодиц. Икроножные мышцы, плечи, квадрицепсы также участвуют в процессе создания “нового” тела.

На первый взгляд бурпи не требует сил, энергии, эластичности мышц. Стоит сделать минимум 5-6 повторений, как становится очевидна причина действенности упражнения.

Что это и какая польза берпи

Зная, что упражнение направлено на все группы мышц, становится очевидно, оно непростое и поддается не всем. Потому и интересно: бурпи – что это?

Во время выполнения цикла производится смена положения тела. Выполняя их в быстром темпе, в течение месяца уже будут заметны результаты. Берпи улучшает выносливость, силу, состояние и вид фигуры.

Бурпи состоит из ряда упражнений:

  • приседания, упираясь руками в пол;
  • переход в планку;
  • подтягивание ног к груди и выпрыгивания в позицию стоя.

Перед началом упражнения важно хорошо размяться во избежание травм. 

Не менее интересно знать, сколько сжигает калорий бурпи. Результативность зависит непосредственно от человека. Следует учитывать вес, скорость выполнения цикла, физическую подготовку. Согласно исследованиям известного американского тренера, достаточно за 60 секунд сделать 7 повторений, чтобы потерять 10 ккал.

Читая отзывы о берпи для похудения, становится понятно – результаты бывают разные и зависят от человека. Вместе с этим следует заметить, они не бывают негативными. Качественно выполненное упражнение приносит плоды в зависимости от желаемого результата: похудеть, улучшить выносливость, придать рельефность мышцам. Также важна правильно выполненная техника берпи и регулярность занятий.

Exercise Spotlight: Burpee

Если вы смотрели наши трансляции Fitness Friday, вы знаете, что берпи — одно из упражнений, которые мы используем, чтобы поднять частоту сердечных сокращений в ЖЕЛТУЮ и КРАСНУЮ зоны!

Несмотря на то, что у нас есть отношения любви-ненависти к этому невероятно динамичному упражнению для всего тела (бёрпи — это НЕ просто !!), оно быстро стало одним из наших любимых для включения в наши тренировки. В этом посте мы расскажем о причинах, по которым мы не можем получить достаточно бёрпи, о том, как выполнить идеальный бёрпи, как изменить и улучшить бёрпи, а также о некоторых забавных вариациях бёрпи, которые стоит попробовать.

Давайте начнем (да, каламбур)!

Почему мы любим Бёрпи:

  • Их можно делать практически где угодно.
  • В них задействованы многие основные группы мышц (больше отдачи от вложенных средств).
  • Они быстро повышают частоту сердечных сокращений.
  • Увеличивают расход калорий.
  • Их легко адаптировать к различным уровням подготовки.
  • Они могут улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, мышечную выносливость, мышечную силу и мышечную силу!

Как выполнять бёрпи:

  • Из положения стоя присядьте на корточки так, чтобы руки уперлись в землю.
  • Из положения приседа подпрыгните ступнями за собой в положение полной планки (или отжимания).
  • Подпрыгните ногами к рукам.
  • Мы предпочитаем широко прыгать ногами за пределами рук, чтобы спина оставалась ровной.
  • Вернитесь в исходное положение.

Как изменить бёрпи:

Вместо того, чтобы соединять позиции с помощью прыжков, попробуйте вывести ноги в положение полной планки и снова встать рядом с руками.Это позволит вам замедлить движение, если напряжение прыжка будет чрезмерным.

  • Поднимите руки вверх.

Вместо того, чтобы полностью опускать руки на землю, попробуйте положить их на скамью или ступеньку. Это уменьшит расстояние от верхнего положения до нижнего положения, тем самым уменьшив нагрузку на тело. С помощью этой модификации мы смогли успешно обучать бёрпи нашим участникам группового фитнеса старше 90 лет. Если скамья или ступенька по-прежнему слишком низкие, вы можете даже практиковать бёрпи, положив руки на стену.

Как развить традиционный бёрпи:

  • Добавьте прыжок / прыжок из положения стоя между повторениями.
  • Добавьте отжимания из положения полной планки.
  • Увеличьте скорость!
  • Попробуйте вариант (см. Список ниже).

Варианты Берпи:

Давайте добавим специй к традиционному берпи с этими вариациями! Посмотрите демонстрацию следующих упражнений здесь.

Держите BOSU во время бурпи. Выполните отжимания из положения полной планки на плоской стороне BOSU и добавьте жим BOSU над головой из положения стоя.

Держите гантели или штангу во время бёрпи. Из положения стоя между берпи наклонитесь вперед и выполните тягу в наклоне.

Убедитесь, что у вас достаточно места для этих бурпи — добавьте мощный прыжок в длину между каждым бурпи.

Добавьте немного вращения — из положения полной доски поверните вправо и поднимите правую руку к небу.Повторите упражнение с левой стороны, прежде чем прыгать ногами вперед.

Между берпи добавьте выпад вперед или назад — один справа и один слева.

Прижимаясь к стойке, подпрыгивайте влево. Выполните еще одно бурпи, затем прыгните вправо.

Из положения полной планки широко расставьте ноги (дальше друг от друга — шире, чем ширина бедер). Затем поставьте ступни ближе друг к другу (спина на ширине бедер).

Держите набивной мяч или хлопайте мячом по бёрпи.В положении стоя бросьте мяч на землю. Поймай его и сделай следующий бёрпи.

Измените направление прыжка между бёрпи. Попробуйте поворачиваться на 90 градусов между каждым бёрпи, чтобы вы смотрели вперед, влево, назад и вправо во время подхода из четырех бёрпи. Убедитесь, что у вас достаточно места для этого!

Мы хотим увидеть, как вы включаете бёрпи в свои тренировки. Обязательно публикуйте фотографии или видео своих тренировок в Facebook, Instagram и Twitter, используя хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded, чтобы мы могли видеть, как у вас дела!

Дополнительные упражнения и советы по использованию трекера тренировок MYZONE в ваших тренировках можно найти в наших прямых трансляциях #FitnessFriday в Facebook на странице MYZONE в Facebook каждую пятницу в 8:00 по тихоокеанскому стандартному времени, 11:00 по восточному стандартному времени.

Продолжайте двигаться вперед!

Бёрпи: упражнение, которое вы любите ненавидеть | Юго-Западный Оранж

Бурпи: два слова, которые либо заставят фанатика фитнеса взглянуть на вас с отвращением, либо упадут и устроят шоу.

Нет промежуточного.

Упражнение существует с 1930-х годов благодаря его созданию физиологом из США Роял Х. Берпи, который разработал тест на бурпи. Однако за последние два десятилетия он стал популярным во всем мире фитнеса и в процессе этого стал основным продуктом фитнеса.

По словам Мика Курца, тренера по силовой и физической подготовке и спортивному развитию подготовительной школы Уиндермир, большая часть этой причины связана с растущей популярностью движения CrossFit. Ли Ловетт, который вместе со своей женой Алексис является совладельцем CrossFit Winter Garden, согласен.

«Я занимаюсь кроссфитом уже более десяти лет, я был программистом в течение шести лет — так что, как человек, который пишет тренировки, я записывал их в тренировки уже шесть лет», — сказал Ловетт. «Но я имел удовольствие испытывать бёрпи — или что-то вроде бёрпи — в течение последних 20 лет.”

ОТНОШЕНИЯ ЛЮБОВЬ И НЕНАВИСТИ

Для тех, кто любит берпи, в том числе Ловетт, есть определенный уровень псевдо-отвращения к себе. Но когда это укоренилось в вашей системе, вы просто не можете этого не делать.

«Когда мы уезжаем в отпуск — если я куда-то лечу, а у них нет спортзала — я сделаю 100 берпи, и это будет моей тренировкой на день, пока меня нет в городе», — сказал Ловетт. . «Ничто не повлияет на столько частей тела и мышц, а также на ваше кардио, как выполнение 100 берпи.”

Сторонники упражнения отмечают его неприкрытый характер — при этом не требуется никакого оборудования — что позволяет людям выполнять упражнения где угодно, без каких-либо ограничений. Ловетт сказал, что он воздействует на мышцы по всему телу, а также заставляет ваше сердце биться быстрее.

Это настолько популярное упражнение, что его часто используют в качестве инструмента для повышения осведомленности и сбора денег для определенных целей. Одним из хорошо известных примеров является программа Burpees for Vets, организованная фондом Courage Foundation, который способствует повышению осведомленности и финансированию ветеранов, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством.

Хотя бёрпи действительно предлагают тренировку для всего тела без какого-либо оборудования, не все они их фанаты — вот тут-то и появляется Курц.

«Моя мысль — каждый раз, когда я программирую упражнение, — это:« Почему мы делаем это упражнение? В чем смысл этого упражнения? »- сказал Курц. «И основные ценности, которые у меня есть в наших силовых программах, — это защищать спортсмена, заставлять его хорошо двигаться и двигаться сильнее. Тогда процветание — пятая (основная ценность)… и одна из них — получать удовольствие от упражнений.

«Упражнение бёрпи может привести к травмам», — сказал он. «Вы падаете на землю — прижимаете запястье к земле — заставляете запястье разгибаться, и это оказывает сильное давление на запястье и может привести к травме запястья. А затем, когда вы падаете, вы оказываете огромную нагрузку на переднюю часть плеча, которая также является самой слабой частью вашего плеча ».

Другая важная проблема, связанная с берпи, заключается в том, что быстрое движение вверх и вниз может вызвать головокружение и головокружение, в то время как постоянное повторение может переутомить суставы и другие части тела.

Учитывая эти опасения, Курц часто предлагает другие решения тем, кто ищет тренировки для всего тела, которые также предлагают кардио-льготы.

«Вы могли бы сделать прыжок с мячом, чтобы приседать до жима над головой», — сказал Курц. «Шлепок с медицинским мячом действительно воздействует на ваше внутреннее ядро ​​и силу кора, приседание включает в себя всю вашу силу нижней части тела, а затем переход к выпаду — или жиму — затем включает силу верхней части тела. Вы можете делать это так быстро, как хотите, и увеличивать частоту сердечных сокращений.”

The Observer инвестировал в новые технологии, чтобы вы могли наслаждаться более персонализированным онлайн-опытом. Создав профиль пользователя на OrangeObserver.com , вы можете управлять настройками, настраивать контент, участвовать в конкурсах и т. Д., Продолжая при этом наслаждаться всеми интересующими вас местными новостями.

5 упражнений, которые стоит попробовать, если вы ненавидите бёрпи

Если бы вы сказали мне, что знаете кого-то, кто искренне любит бёрпи, я бы с трудом поверил вам.Бёрпи — одно из самых злостных упражнений (если не , то больше всего), и, честно говоря, на то есть веские причины.

Берпи твердые. Им суждено быть. Цель состоит в том, чтобы делать их как можно быстрее, чтобы у вас резко увеличился пульс. Некоторым тренерам они нравятся из-за этого — бёрпи — действительно сложное, эффективное кардиоупражнение для всего тела. Но другие тренеры их ненавидят. Известно, что знаменитый тренер Бен Бруно открыто заявляет о том, насколько ужасными, по его мнению, являются берпи.Самая большая критика: многие люди не могут делать их правильно, что увеличивает риск травм, и, проще говоря, многие люди их боятся. И быть вынужденным делать то, что вы ненавидите, — не лучший способ влюбиться в упражнения и получить мотивацию делать это в долгосрочной перспективе.

Лично я отношусь к берпи довольно нейтрально. Я не презираю их (на самом деле я больше не люблю альпинистов), но не особо люблю их. Я нормально делаю их по 30 секунд то тут, то там как часть большой тренировки.Но бёрпи — это не то упражнение, которое я когда-либо выполнял, работая самостоятельно — я делаю их только в классе, когда инструктор говорит мне это делать.

«Берпи причиняет боль независимо от того, кто вы, от самой регрессивной версии до самой тяжелой разновидности бёрпи», — говорит Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер и владелец FORM Fitness Brooklyn. «Они тяжелые, и никто по-настоящему не наслаждается болью». Но, как и любое другое упражнение, практика бёрпи может улучшить их и, надеюсь, ненавидеть их меньше.«Их станет легче глотать с практикой. Ваше тело привыкнет к ним, и вы будете более подготовлены, поэтому это будет не так сложно, как раньше », — говорит Саммерс.

Но также, если вы не хотите делать бёрпи, примите это как разрешение навсегда отказаться от них. Есть много других упражнений, которые вы можете выполнять вместо этого, чтобы получить те же преимущества — те, которые вам действительно могут понравиться.

Здесь Саммерс делится несколькими замечательными заменителями бёрпи, которые вы можете использовать вместо бёрпи или доработать до бёрпи, в зависимости от того, где вы стоите в этом вопросе.Не стесняйтесь поделиться этим со всеми друзьями-ненавистниками бурпи, которых вы знаете. Мы знаем, что ты не единственный.

Демонстрация хода ниже: Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности из резерва ВВС; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; и Кира Стоукс, знаменитый тренер, инструктор по групповому фитнесу и создательница приложения Kira Stokes Fit.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами.Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Как делать бёрпи

Если вы еще не использовали бёрпи в своих тренировках вне велосипеда, вы упускаете из виду. Это высокоинтенсивные упражнения для всего тела, которые заставляют вашу кровь перекачивать кровь и сжигать мышцы, а добавление их в свой распорядок дня может дать вашим поездкам импульс, который вы так долго искали.

Тем не менее, бёрпи — спорное упражнение, потому что, если вы не выполняете его в правильной форме, вы не получите никакой пользы от упражнения — и, что еще хуже, вы можете даже подвергнуть себя риску травмы.Поэтому мы обратились к Ноаму Тамиру, C.S.C.S., основателю TS Fitness в Нью-Йорке, и ознакомились с последними исследованиями, чтобы дать вам все инструменты, необходимые для уверенного добавления бёрпи в ваши кросс-тренировочные занятия.

Берпи Преимущества

По словам Тамира, берпи — это упражнение для всего тела, которое можно выполнять где угодно — бонус для нас, занятых велосипедистов, у которых часто нет времени ходить в спортзал после работы. Берпи прорабатывает руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Кроме того, бёрпи — это плиометрическое, взрывное движение, которое хорошо подходит для подъема на холмы или спринта до финиша гонки.

«Многим людям нравятся [бурпи], потому что они — вызов, и они чувствуют себя выполненными, когда они их выполняют», — говорит Тамир.

Более того, по данным клиники Майо, берпи увеличивает частоту сердечных сокращений, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Исследования подтверждают эти и другие преимущества. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что выполнение 30 минут HIIT-упражнений каждую неделю может улучшить вашу общую физическую форму и мышечную функцию так же, как выполнение 150 минут устойчивых упражнений средней интенсивности каждую неделю.

Кроме того, регулярные берпи могут помочь уменьшить вашу талию: метаанализ 2019 года, опубликованный в журнале Mayo Clinic Proceedings , показал, что упражнения HIIT, такие как берпи, более эффективны для сжигания висцерального жира — типа жира, который хранится в вашей брюшной полости. которая окружает ряд внутренних органов — чем просто тренировка на выносливость или просто силовая тренировка.

И исследование 2015 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что выполнение интенсивных упражнений, таких как бёрпи, может снизить риск ранней смерти до 13 процентов.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Как правильно делать бёрпи

Когда дело доходит до выполнения бёрпи, правильная техника является ключевым моментом. Вышеупомянутая бёрпи демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер в Performix House в Нью-Йорке, поэтому вы можете изучить правильную технику.Если вы только начинаете, вы можете изменить этот ход, удалив прыжок в конце.

Вот как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания). С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.

Тамир рекомендует ограничивать ваши бёрпи максимум одной минутой за раз, иначе ваша форма может начать соскальзывать — однако большинство людей сгорает примерно через 30 секунд, говорит он.

«Ваша АТФ-система — энергетическая система, которая срабатывает при вашем спринте или прыжке — быстро выходит из строя», — говорит он. «Берпи — анаэробное упражнение, но люди относятся к нему как к аэробному.

Выполнение бёрпи, когда вы уже устали — например, в середине или в конце тренировки — также может нарушить вашу форму.Плохая форма может означать несколько вещей. Один из них — это нежелательное сжатие и давление на ваши плечи. «У многих людей уже есть передние плечи, так что это может только усугубить ситуацию», — говорит Тамир. «Вы можете создать травму плеча или порвать верхнюю губу».

Еще одна проблема? По словам Тамира, у многих людей начинается «червяк» во время фазы отжимания бёрпи, когда они устают или не имеют должной формы, потому что не могут контролировать свой вес. Это может повредить поясницу. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения.

Наконец, если вы приземляетесь на пальцы ног, а не на подушечки стоп, вы оказываете сильное давление на колени и совсем не задействуете ягодицы, — говорит он. Так что постарайтесь задействовать ягодицы и задействовать всю стопу.

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Тамир рекомендует делать от 8 до 10 бёрпи после разминки (подумайте: выпады и ягодичные мостики) перед тренировкой HIIT.

Если вы не можете делать бёрпи и хотите работать над этим, Тамир рекомендует следующие советы, чтобы получить силу, подвижность и контроль над телом, необходимые для выполнения упражнения:

  • Начните выполнять такие упражнения. планки, глубокие приседания, отрицательные отжимания и толкание гантелей.
  • Развивайте свою мощь взрывного прыжка с помощью плиометрических упражнений.
  • Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами, входите и выходите одной ногой за раз.
  • Сосредоточьтесь на качестве ваших повторений, а не на их количестве.

    После того, как вы прибили бёрпи и будете готовы начать тренировку на ступеньку выше, Тамир рекомендует попробовать следующие варианты:

    • Подруливающее устройство с гантелями в отжиманиях
    • Бёрпи, когда вы прыгаете вперед через конус или штангу. лицом к вам
    • Бёрпи, где вы прыгаете сбоку через конус или штангу рядом с вами
    • Бёрпи на одной ноге

      GIF: Джулия Хембри Смит

      Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      5 упражнений с бёрпи для начинающих | Физическая жизнь

      Берпи — простое и эффективное упражнение, которое часто используется для похудания, наращивания мышечной массы, а также для общей силы и кондиционирования. Берпи также имеет репутацию довольно неумолимого.По замыслу, это непросто, и для многих людей бёрпи слишком сложно начинать. Вот когда действительно проявляется стратегия CST, называемая «изощренность движений». Вы можете не только усложнить упражнения, но и упростить их, заменив, поменяв местами или удалив определенные компоненты, что я и сделал в этом обучающем видео.

      Вот 5 постепенно усложняющихся версий упражнения бёрпи, которые помогут вам построить основу для подготовки к традиционному бёрпи и многим его продвинутым вариациям.Даже если вы раньше делали бёрпи, вы увидите преимущества работы с компонентами в этом видео.

      5 упражнений Burpee для начинающих



      Примечание. Если вам сложно выполнить глубокий присед с каменным дном, посмотрите это видео, чтобы узнать, как улучшить диапазон движений при приседании.

      Инструкции по технике

      Уровень 1. Присядьте на удобную для вас глубину. Положите руки на землю перед собой, а затем по очереди заведите ноги назад.После того, как вы стабилизировались в верхней части позы для отжиманий, поставьте ступни назад вперед, пока колени не окажутся рядом с локтями. Отталкивайтесь, пока не станете ровной ногой в нижнем положении приседа. Упирайтесь ногами в землю, пока снова не встанете.

      Уровень 2. Присядьте на удобную для вас глубину. Положите руки на землю перед собой, а затем поставьте ступни назад и поставьте колени на землю — по одному. Выполняйте отжимания на одном колене, опускаясь как можно дальше.Верните ноги в исходное положение, примите положение приседания с каменным дном и снова встаньте.

      Уровень 3 — Присядьте, и как только вы перейдете в положение для приседаний, оттолкнитесь / опрокиньте ступни обратно в верхнее положение для отжиманий. После того, как вы стабилизировались, подпрыгните / откиньте ступни назад, примите положение приседания с плоской стопой, снова встаньте.

      Уровень 4 — Присядьте, отведите ноги назад, выполните отжимание, поставьте ступни вперед, примите положение приседания с плоской стопой, снова встаньте.

      Уровень 5 (классическое упражнение берпи) — Присядьте, отведите ноги назад, выполните отжимание, наклоните ступни вперед, примите положение приседания с плоской стопой, выполните прыжок с приседа.

      Заключение

      Итак, готово — 5 упражнений на бёрпи для начинающих, которые помогут вам развиться до классической бёрпи и не только. Если вам понравился этот урок и вы хотите еще больше, ознакомьтесь с этим упражнением Tactical Gymnastics Workout . Я думаю, это будет прямо у тебя на переулке.

      Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями и твитните:

      Твитнуть

      CST Coach, CST-KS
      Фитнес-тренер для здоровья прежде всего

      стр.S. Если вам нужна полная тренировка бёрпи, используя некоторые менее традиционные упражнения бёрпи, то, пожалуйста, ознакомьтесь с моей статьей: Beyond Burpees — 3 наземных упражнения с собственным весом .

      5 брутальных тренировок берпи, которые поразят вас

      (Последнее обновление: 1 ноября 2020 г.)

      Берпи — отличное упражнение, которое прорабатывает все ваше тело.

      Давайте не будем обманывать самих себя, берпи действительно неинтересно делать. На самом деле они в значительной степени отстой.

      Многие люди поставили бы их на первое место в списке нежелательных упражнений наряду с подруливающими устройствами и настенными шарами.

      При этом некоторые люди действительно любят берпи. Независимо от того, хороши ли они от природы в бёрпи и не так легко устают, или они больны, садисты и просто наслаждаются болью, которую может принести хорошая тренировка бёрпи, любители бёрпи действительно существуют, и эта статья для них.

      Связанные: 20 самых сложных кроссфит-тренировок

      Что такое бёрпи?

      Хотя многие люди, читающие эту статью, знают, что такое бёрпи, некоторые могут не знать.И, честно говоря, некоторые из вас, которые думают, что знают, что такое бёрпи, могут ошибаться, поэтому мы собираемся рассказать вам наше определение бёрпи.

      Берпи — это довольно просто. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, вы приседаете, затем кладете руки на пол и отталкиваете ступни назад, чтобы принять положение отжимания. Теперь опускайтесь так, чтобы грудь и живот касались земли. Затем вернитесь в положение отжимания и подпрыгните ногами так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками, встаньте, подняв руки над головой, хлопните и подпрыгните.Потом повторить.

      Я знаю все, что было бы немного сложно понять, поэтому я приложил видео ниже, чтобы упростить его. Если картинка стоит тысячи слов, то видео стоит десять тысяч. Это видео должно сильно помочь.

      Хотя некоторые люди могут подумать о выполнении движения, не касаясь пола животом и грудью, мы не считаем это бёрпи. Вы должны коснуться земли животом / грудью, чтобы это засчиталось. Если вы не можете этого сделать, вам не нужно заниматься тренировками, описанными в этой статье.

      Преимущества Burpee

      Хотя люди могут ненавидеть бёрпи, почти никто не говорит, что это плохое упражнение. Есть много преимуществ, которые дает выполнение бёрпи.

      Эти преимущества включают:

      • Они сжигают жир и калории как сумасшедшие
      • Они строят выносливость
      • Берпи можно делать где угодно, тренажерный зал не нужен
      • Они наращивают силу
      • Работают всем телом
      • Они развивают скорость

      Посмотрев на все эти преимущества, трудно отрицать, что берпи — отличное упражнение.Это не делает их более увлекательными, но делать их очень полезно. А теперь перейдем к тренировкам.



      5 жестоких тренировок с бёрпи

      Эти тренировки с бёрпи заставят вас ненавидеть жизнь, вас предупреждали.

      # 1 100 Burpees for Time

      Как это делается : Сделайте 100 берпи как можно быстрее

      Сделать 100 берпи как можно быстрее — это жестоко. Я делал эту тренировку пару раз и каждый раз спрашиваю себя, почему я решил себя мучить.Обычно это происходит примерно на отметке 50 бёрпи, когда вы понимаете, насколько вы устали и что вы сделали только половину. Затем вы боретесь с последними 50 и жалеете, что никогда не решались на эту тренировку.

      Это вызов из-за количества бурпи и однообразия. Это просто берпи и еще раз берпи, ничего больше.

      Если вы хотите почувствовать себя не в форме, посмотрите видео ниже, где Данила Шохин выполняет 100 бурпи за 3 минуты 23 секунды, я был бы счастлив, если бы смог удвоить 100 бурпи за это время.

      # 2 The Burpee Mile

      Как это делается : Бегите 1 милю, делая по 5 бёрпи каждую минуту в минуту, начиная с 5 бёрпи в начале.

      Очевидно, что для этой тренировки вам нужно будет побыть на улице, хотя я полагаю, что вы, вероятно, могли бы выполнять эту тренировку на беговой дорожке, но это может быть больше проблем, чем пользы.

      Выполнение этой тренировки на треке было бы идеальным, но вы можете делать это где угодно, если знаете, как далеко это расстояние на 1 милю.

      Будьте готовы к тому, что это займет некоторое время, и будьте готовы к тому, что действительно будет сосать ветер.



      # 3 Смерть Бёрпи

      С таким именем вы знаете, что это не будет приятно.

      Как это делается: Смерть от бурпи довольно проста. Вы запускаете таймер и делаете 1 бёрпи в первую минуту, 2 бёрпи во вторую минуту, 3 бёрпи в третью минуту и ​​так далее, пока не дойдете до точки, когда вы больше не сможете выполнять бёрпи в течение количества минут на таймере

      .

      Как вы понимаете, первые 5 минут этой тренировки неплохие, но длится недолго.К 10-минутной отметке вы будете пыхтеть и пыхтеть, желая, чтобы у вас было больше времени на восстановление до начала следующей минуты.

      # 4 12 бурпи в минуту Challange

      Как это делается: Делайте 12 берпи в минуту в течение как можно большего количества минут.

      Если вы не в очень хорошей форме, эта тренировка не продлится долго, но и отстой. Если вы в хорошей форме, эта тренировка продлится немного дольше и будет намного хуже.

      Если вы можете делать это в течение 20 минут, вы в очень хорошей форме.

      # 5 Открытый 12.1

      Как это делается: Сделайте как можно больше берпи за 7 минут.

      Это классический CrossFit Open WOD 2012 года. 7 минут бёрпи, делайте столько, сколько можете, так быстро, как можете.

      В этом открытом турнире Скотт Панчик показал 161 результат за 7 минут и занял первое место. Если вы можете сделать что-то подобное, считайте себя богоподобным.

      Давай завершим

      Вот вам 5 брутальных тренировок с бёрпи, которые заставят вас пожалеть, что вы никогда не родились.Если вы не один из тех людей, которые просто любят бёрпи, в этом случае вы будете в раю бёрпи, выполняя эти тренировки. Не стесняйтесь публиковать свои результаты любой из этих тренировок ниже или размещать другие тренировки бёрпи, которые мы должны включить.

      Райан — бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса на протяжении всей жизни. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок на протяжении многих лет и обладает обширными и основательными знаниями о добавках.Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице в LinkedIn ниже.

      Отличные упражнения, альтернативные берпи для начинающих

      Берпи — это потрясающая программа упражнений для всего тела, которая тонизирует большинство ваших мышц и значительно улучшает общее состояние здоровья. Выполнение нескольких подходов по 5-15 повторений значительно улучшит вашу физическую форму и выносливость, в то же время сделав ваше сердце и легкие исключительно сильными.Это также одно из самых полезных упражнений, которые заставят вас сжигать калории как сумасшедшие, особенно если вы выполняете их быстро и интенсивно.

      Но в этом нет никакого волшебства. Burpees поможет вам достичь всех этих удивительных вещей, потому что это действительно очень сложно. Если вы читаете это, вероятно, у вас есть те или иные веские причины искать альтернативу берпи.

      По сути, бёрпи состоит из четырех движений: планка, отжимание, приседание и прыжок. Звучит действительно просто, пока вы не попробуете это несколько раз.Если это упражнение ново для вас, возможно, вы захотите подготовить свое тело с помощью менее интенсивных тренировок. Это особенно важно, если вы знаете, что у вас более слабые запястья или колени, потому что берпи не пощадит их.

      Кроме того, если у вас недостаточно сил для начала, скажем, если вы не так много тренировались до этого, у вас может быть более высокий риск получить травму. Если отбросить все опасности, неплохо было бы начать новую задачу, смирившись с ней, а не погружаясь в нее, как будто завтра не наступит.Вот несколько упражнений, похожих на бёрпи, но менее сложных.

      1. Jumping Jacks

      Это простое упражнение, которое многие из нас были вынуждены выполнять на уроках физкультуры, когда мы с детьми, действительно полезно, если выполнять его с серьезным отношением и интенсивностью. Если вы забыли, как они сделаны, не беспокойтесь, мы вам напомним. Встаньте прямо, руки по бокам, затем подпрыгните, разведя ноги в стороны и размахивая руками над головой. Как только вы приземлитесь, снова подпрыгните и верните ноги и руки в исходное положение.Повторяйте быстро снова и снова, как можно больше повторений.

      2. Скакалка

      Еще одна простая, но очень эффективная замена бёрпи — наша старая добрая скакалка. Это упражнение — одна из лучших программ кардио-респираторной тренировки, которая мгновенно разогревает вас и ускоряет сердечный ритм. Прыжки со скакалкой награждают ваши колени и икры силой и упругостью, готовя нижнюю часть тела к более сложным упражнениям, таким как бёрпи. Кроме того, это легко приносит радость и вдохновляет на творческий подход к интервалам.

      3. Половина бёрпи до выпада

      Этот заменитель настоящего бёрпи облегчает работу с коленями, бедрами и поясницей, поскольку не требует приседаний, вставания и прыжков. Начните с доски, поставив колени на землю, затем сделайте половинное отжимание, затем сделайте шаг одной ногой вперед, чтобы сделать низкий выпад, и поднимите руки прямо вверх, как в позе воина в стиле йоги. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

      4.Альпинисты

      Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое особенно полезно для ваших ног и мышц живота. Сядьте на высокую планку, остальную часть тела держите ровно и твердо, бедра оставайтесь низкими. Подтяните одно колено к груди, не поднимая бедер. Затем начните чередовать ноги, как будто поднимаетесь на гору. Чем быстрее вы будете выполнять эти повторения, тем выше будет учащаться пульс, а это то, что вам нужно.

      5.Планка с похлопыванием плеч

      Высокая и низкая планка — одно из тех упражнений, которые должны быть включены в программу тренировок каждого человека. Он укрепляет большинство ваших мышц, особенно спину, живот, бедра и плечи. Чтобы подготовить руки к бёрпи, попробуйте эту разновидность планки. Сядьте на высокую доску с прямыми руками. Затем медленно, но верно двигайте левой рукой, коснитесь правого плеча и медленно верните его в планку. Повторите с другой рукой.Повторите несколько раз, пока не начнете мечтать о прыгунах.

      Достигайте своих целей в фитнесе с помощью этого приложения

      Преобразование вашего тела начинается с более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.

      Написано Одрой Баджори

      Одра — писатель, этичный веган, компульсивный экспериментатор и хакер здоровья, который планирует прожить не менее 100 лет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.