Тренировки с усмановой катей: Онлайн-университет фитнеса Екатерины Усмановой

Содержание

На личном опыте: как я питалась и тренировалась по системе Кати Усмановой

SPLETNIK.RU продолжает изучать самые разные диеты и системы тренировок, которые помогают привести тело в форму. На этот раз рассказываем о методике, которую разработала чемпионка России по фитнес-бикини Катя Усманова и которую мы попробовали на себе.

Что это такое

Катя Усманова — действующая чемпионка России по фитнес-бикини, популярная фитнес-модель, звезда Instagram и просто мощный мотиватор для тысяч девушек, мечтающих иметь такую же упругую попу и идеальный пресс. Свои знания Катя несет в массы: она открыла онлайн-школу и учит других основам правильного питания и эффективных тренировок.

Занятий в группах под присмотром тренеров нет: оплатив курс, каждый участник лишь получает доступ к накопленной Усмановой базе знаний (тут и полезные статьи, и видеоуроки, и рецепты) и начинает выполнять их самостоятельно. Тренироваться можно как дома, так и в зале — для каждого упражнения есть подробные инструкции. Прогресс отслеживает куратор, который объясняет непонятные моменты и поддерживает на всем пути.

Катя Усманова

Рассказывает Инна М.

Последние лет 15 мой вес был стабильным — 64-65 килограммов, но полтора года назад я вдруг поправилась до 70, чего со мной никогда раньше не случалось. Вес не уходил, я страдала — привыкнуть к новым формам я не могла, в этом весе мне было очень некомфортно. Поскольку похудеть я никак не могла, то начала интенсивно заниматься фитнесом. Причем не сама, а с тренером — мне нравилось, что так сразу видишь результат.

Увы, удовольствие было не из дешевых, ведь я хотела заниматься три раза в неделю (только при таком количестве тренировок, на мой взгляд, виден какой-то результат), что сразу сильно ударяло по бюджету. Пришлось искать альтернативные варианты: чтобы эффект был, как от индивидуальных занятий с тренером, а денег столько не требовало.

Плюс я хотела научиться правильно питаться: я никогда не считала калории, не умела определять правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), и мне было важно, чтобы кто-то научил меня всему этому, объяснил на пальцах с доходчивыми примерами.

Просто сидеть на диете, без тренировок… Это не моя история: я не могу заставлять себя голодать, сразу срываюсь, у меня начинается стресс, я думаю только о еде и больше ни о чем. А поскольку на работе мне нужно думать о чем-то еще, кроме еды, то любая диета отпадала сразу )

Так я выглядела до начала программы

О программе Усмановой я узнала случайно — от подруги, которая родила ребенка два года назад и долго не могла вернуть себе форму после этого. И вот я как-то встречаю эту подругу и просто не верю свои глазам — настолько стройной она стала. Нет, не просто стройной — она выглядела как фитнес-тренер, у нее даже кубики на прессе были! На мой закономерный вопрос, что она делала и как это вообще возможно, подружка рассказала мне об онлайн-школе Кати Усмановой.

Я заинтересовалась и начала изучать вопрос: нашла всю информацию в сети, почитала отзывы, сравнила с другими программами… И все-таки остановилась на ней — для меня это оказалось самое подходящее соотношение цены и «качества»: мне понравилось, что ученика сопровождает не только куратор, который отвечает на все твои вопросы о тренировках и питании, но и диетолог с психологом. Плюс есть возможность общаться с разными кураторами не только в групповых чатах (что мне в принципе не нравится), но и тет-а-тет.

В общем, взвесив все за и против, я решила попробовать и записалась в школу.

Как это устроено

Во-первых, здесь есть курсы разной длительности — от одного месяца до шести. Я остановилась на трехмесячном, так как, на мой взгляд, это оптимальное время, за которое ты можешь понять, подходит тебе программа или нет.

Во-вторых, каждый участник может выбрать один из нескольких вариантов предложенных программ (живот и бока, попа и ноги, подготовка к конкурсу фитнес-бикини и так далее). Я, например, выбрала программу с фокусом на ноги и ягодицы, поскольку это мои проблемные зоны. И все это онлайн: просто указываешь свой текущий вес и желаемый, после чего рассчитывается, как и сколько надо есть и тренироваться, чтобы похудеть до заветной цифры.

По правилам программы, в конце каждых двух недель ты отправляешь куратору отчет о проведенной работе — замеряешь вес, отслеживаешь визуальные изменения, рассказываешь о том, что дается особенно трудно, а что радует, признаешься в пропущенных тренировках, если они были. Это очень дисциплинирует и помогает осознаннее относиться к программе.

Тренировки

Заниматься можно и дома, и в зале — ты сам выбираешь, что тебе больше подходит. Я первый вариант даже не рассматривала — иллюзий на этот счет я (уже) не питаю и прекрасно понимаю, что дома сама заниматься не буду. Тренировки пять раз в неделю — три силовые и две кардио. Может показаться, что пять раз в неделю — это чересчур, но на практике это совсем не тяжело и не скучно, потому что нагрузки каждый день разные.

Занимаешься ты, ориентируясь на схему, прописанную в твоем личном кабинете — у каждого занятия есть своя страничка, где об упражнениях рассказано от и до: как их надо делать и как не надо, сколько раз и сколько повторов, с отягощением или без, какая мышца при этом прорабатывается. К описанию каждого упражнения также прилагается видеоурок с техникой выполнения. В общем, запутаться сложно.

Питание

Схема питания достаточно проста, меню можно менять самостоятельно в зависимости от установок программы и своих предпочтений. Сначала ты подсчитываешь свой коэффициент БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов, — прим. ред.) и исходя из него определяешь рацион. В личном кабинете есть подсказки с вариантами меню, так что это совсем не сложно. Спортивное питание разрешено. Я пока обхожусь без добавок, справляюсь «подручными средствами»: например, теперь после тренировки я всегда ем вареное яйцо или какой-то другой белок — это важно, чтобы усилить рост «строительного» материала тела.

Еще я скачала себе приложение, которое рассчитывает, сколько БЖУ и калорий употребляется за день: ты просто указываешь продукт и его количество, а программа делает все за тебя. Еще можно установить свой плановый уровень потребляемых калорий в день: например, мой лимит килокалорий на желаемый вес в 62 килограмма — 1670кк в день. Сначала я все это очень строго отслеживала — в первую неделю программы обязательно записывала, что я ем и в каком количестве, а потом уже пришло интуитивное понимание.

Меню

Поскольку схема питания позволяет «играться» с самыми разными сочетаниями продуктов, то рацион у меня меняется день ото дня. Вот мое примерное меню.

Завтрак: овсянка на воде (с ягодами годжи, яблоками, киви, грушей или бананом).

Перекус через три часа: вареное яйцо, груша.

Обед: нежирный суп без картофеля, овощной салат, диетическое мясо.

Второй перекус: фрукт или овощной салат. Если вечером силовая тренировка, то могу съесть кусок мяса, банан, гречку.

Ужин: творог, кефир с небольшим количеством варенья или меда.

Для меня это очень комфортное питание. Я могу позволить себе практически все, но в разумных дозах. Если мне хочется сладкого — ем темный шоколад. Мясо, фрукты, макароны (твердых сортов) — все это присутствует в моем рационе. Крупы я стараюсь есть в первой половине дня, до обеда, так они лучше усваиваются организмом. Майонез вообще не ем, кетчуп — редко. Конечно, никакого фастфуда.

Перед тренировкой я обычно ем банан, иначе мне выносливости не хватит, а после — вареное яйцо без соли.

Как изменилась моя жизнь

Я осознанно перешла на другой образ жизни, и мне это нравится. До этой программы я вела довольно расслабленный образ жизни, мой рацион сильно отличался от того, что я ем сейчас. Мои главным открытием стало то, что правильное питание — это очень просто! Порции стали меньше, ведь я знаю, что через три часа у меня снова будет перекус, так что не наедаюсь до тяжести в животе. Ничего вредного мне уже и не хочется: организм перестраивается, и та же жареная картошка уже кажется невкусной, потому что она слишком жирная и тяжелая. Ты привыкаешь к легкости в теле, это суперкрутое ощущение.

Самое главное — не воспринимать программу очень строго, слушать себя и свой организм. Тогда появляется фантазия, ты начинаешь экспериментировать с рецептами и разными сочетаниями продуктов, понимаешь, что для тебя лучше, а что нет. Тренироваться пять раз в неделю мне, конечно, поначалу было сложно, даже чисто психологически, но потом я втянулась.

Сейчас я в самом начале пути — пока прошло только две недели. Но прогресс уже есть: вес — минус 1,3 килограмма, объем — минус 6 сантиметров в бедрах. А главное, я не чувствую себя заложницей мучительной диеты — я просто наслаждаюсь жизнью.

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

https://rsport.ria.ru/20191225/1562781129.html

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой — Спорт РИА Новости, 25.12.2019

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о… Спорт РИА Новости, 25.12.2019

2019-12-25T08:00

зож

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/156278/13/1562781327_0:0:1080:608_1920x0_80_0_0_a71bc188f9a3efa2314669478e877ead.jpg

Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о любимых упражнениях чемпионки, которые подходят для всех девушек, желающих иметь стройные ноги и спортивные ягодицы.Глубокие приседания с гирей/гантелью на платформеТри-пять подходовПятнадцать-двадцать повторенийОсновная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы, приводящие (внутренние) мышцы бедра и квадрицепсы (передняя область бедра). Благодаря двум платформам и широкой постановке ног удастся выполнить глубокие приседания с большой амплитудой движения.Итак, спина ровная, носки разведены в стороны. На вдохе опускаемся вниз: движение начинается со сгибания таза, который идет назад. Внимание на колени — они не должны вылезать за носки. Опускаемся чуть ниже прямого угла. Главное при подъеме — выталкиваться пятками вверх и разводить колени в стороны. В верхней точке напрягаем ягодичные мышцы.Рекомендуется использовать вес, при котором вы сможете выполнять 15-20 повторений за подход.Выпады в машине СмитаТри-пять подходовПятнадцать-двадцать повторений на каждую ногуБолгарские выпады — одно из самых эффективных упражнений, по мнению Екатерины Усмановой. «Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренировочного плана. На то должны быть очень веские причины, лень в их число не входит», — говорит фитнес-модель.Для выполнения упражнения Екатерина использует лавку. Таким образом увеличивается амплитуда и нагрузка на опорную ногу. Исходное положение: одну ногу ставим немного вперед относительно грифа, вторую забрасываем на лавку.Махи ногами в кроссовере с упором на скамьюТри-пять подходовПятнадцать — двадцать пять повторений на каждую ногуПридвиньте скамью к тренажеру, закрепите манжету на щиколотке. Опуститесь на колени и займите исходное положение лицом к кроссоверу. Корпус должен оставаться ровным: выполняя махи, задерживайте ногу в верхней точке на доли секунды. Это максимально увеличит эффект от упражнения.Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двадцать повторений за пять подходов.Суперсет — жим ногами плюс разведение ногТри-пять подходовПятнадцать — двадцать пять повторенийЖим ногами выполняем с узкой постановкой ног. Стопы ставим вместе чуть выше центра платформы, колени вместе. «В таком положении ваши ягодицы соберутся в кучу, вы сразу почувствуете напряжение. На вдохе опускаем вес до прямого угла, подъем — на выдохе», — говорит Усманова.Жим с узкой постановкой ног отлично сочетается с разведением ног в тренажере. «Добиваем» верх ягодиц и внешнюю часть бедра.

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/156278/13/1562781327_0:0:1080:810_1920x0_80_0_0_855f7c7d9e319307f17f83b70278b4b1.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт

Глубокие приседания с гирей/гантелью на платформе

Три-пять подходов

Пятнадцать-двадцать повторений

Основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы, приводящие (внутренние) мышцы бедра и квадрицепсы (передняя область бедра). Благодаря двум платформам и широкой постановке ног удастся выполнить глубокие приседания с большой амплитудой движения.

Итак, спина ровная, носки разведены в стороны. На вдохе опускаемся вниз: движение начинается со сгибания таза, который идет назад. Внимание на колени — они не должны вылезать за носки. Опускаемся чуть ниже прямого угла. Главное при подъеме — выталкиваться пятками вверх и разводить колени в стороны. В верхней точке напрягаем ягодичные мышцы.

Рекомендуется использовать вес, при котором вы сможете выполнять 15-20 повторений за подход.

Выпады в машине Смита

Три-пять подходов

Пятнадцать-двадцать повторений на каждую ногу

Болгарские выпады — одно из самых эффективных упражнений, по мнению Екатерины Усмановой. «Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренировочного плана. На то должны быть очень веские причины, лень в их число не входит», — говорит фитнес-модель.

Для выполнения упражнения Екатерина использует лавку. Таким образом увеличивается амплитуда и нагрузка на опорную ногу.

Исходное положение: одну ногу ставим немного вперед относительно грифа, вторую забрасываем на лавку.

«Движение начинается с отведения таза назад. Важно, чтобы колено задней ноги уходило под лавочку, а переднее не «стреляло» вперед. Опускаемся до параллели бедра с полом. При подъеме и выдохе давим на пятку, колено не выходит за носок», — объясняет Усманова.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Три-пять подходов

Пятнадцать — двадцать пять повторений на каждую ногу

Придвиньте скамью к тренажеру, закрепите манжету на щиколотке. Опуститесь на колени и займите исходное положение лицом к кроссоверу.

Корпус должен оставаться ровным: выполняя махи, задерживайте ногу в верхней точке на доли секунды. Это максимально увеличит эффект от упражнения.

Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двадцать повторений за пять подходов.

Суперсет — жим ногами плюс разведение ног

Три-пять подходов

Пятнадцать — двадцать пять повторений

Жим ногами выполняем с узкой постановкой ног. Стопы ставим вместе чуть выше центра платформы, колени вместе. «В таком положении ваши ягодицы соберутся в кучу, вы сразу почувствуете напряжение. На вдохе опускаем вес до прямого угла, подъем — на выдохе», — говорит Усманова.

Жим с узкой постановкой ног отлично сочетается с разведением ног в тренажере. «Добиваем» верх ягодиц и внешнюю часть бедра.

Техника выполнения: корпус — спина прямая, можно держаться за сиденье — наклоняем вперед (в таком положении меньше включается квадрицепс, больше — ягодицы), разводим ноги как можно шире, на полсекунды задерживаясь в конечной точке.

«Прожимайте ягодицы, вы должны их чувствовать, бесконтрольных махов быть не должно. Выполняем до 25 повторений», — говорит Усманова, утверждая, что именно это упражнение вырисовывает ямочки по бокам, которые «очерчивают красивые ягодицы».

Екатерина Усманова: питание и тренировки

Екатерина Усманова, пожалуй, одна из самых популярных фитнес-моделей России. Можно сказать, что именно она стала той девушкой, благодаря которой в нашей стране стало популярным такое направление, как фитнес-бикини. Своими высокими достижениями Катя вдохновила множество людей, заставила их поверить в себя и свои силы.

Для многих история Кати Усмановой – это очередное подтверждение того, что у всех есть возможность добиться желанного результата, имея в своем арсенале характер и любовь к своему делу. Глядя на нее, так и хочется сразу записаться в тренажерный зал и начать правильно питаться. В чем же секрет этой прекрасно сложенной красавицы? Конечно же, в упорных тренировках и правильном питании! О них мы сегодня и поговорим.

Питание от Екатерины Усмановой.

В погоне за красотой человек очень часто забывает про свое здоровье. У многих людей с замедленным обменом веществ рождается мысль, что многие продукты, к примеру, бананы, орехи и мясо – это что-то плохое, потому что чересчур калорийное, и они от них отказываются. При этом они забывают, что там самым они наносят урон своим костям, волосам, коже. Поэтому Екатерина никогда не сидела на экстремальных диетах и категорически не советует это другим. Такое питание может с легкостью привести к проблемам со здоровьем, но никак не к прекрасной фигуре. Так что ее диета – это классическое здоровое питание. Никакого фастфуда, никакой вредной пищи, только сбалансированная и здоровая пища.

Для раскрутки метаболизма Катя Усманова рекомендует питаться дробно. Ни при каком раскладе нельзя голодать, так как организм должен работать без сбоев. Во время сушки необходимо принимать большее, чем обычно, количество белка, ведь сам процесс усвоения этого компонента энергоемкий и дает больший эффект при жиросжигании.

Видео: чем питается Екатерина Усманова:

Усманова советует питаться 5 раз в день: 3 основных приема и 2 перекуса. В перерывах между завтраком, обедом и ужином рекомендуется съесть, к примеру, творог с различными ягодами, или нехитрый летний салатик. Также отлично подойдет фреш, он содержит много микроэлементов, придающих энергию всему организму.

Сама Екатерина, участвуя в соревнованиях по фитнес-бикини, перед каждым из них всегда придерживалась строгой диеты. В течение нескольких недель в рацион ее питания входило минимальное количество быстрых углеводов. В этот период Екатерина отказывалась от протеинов и продуктов с большим количеством белка, например, от куриной грудки. Перед соревнованиями девушка отдавала предпочтение белой рыбе и всевозможным овощам с повышенным содержанием клетчатки.

Ни для кого не секрет, что такую строгую диету нужно грамотно сочетать со всевозможными добавками и витаминами. Как рассказывает сама Екатерина, она строго придерживается этого правила и принимает комплекс аминокислот BCAA в сочетании с множеством других добавок: энзимами, глютамином, глицином, панангином, L-карнитином в сочетании со всевозможными минералами. Также Усманова подчеркивает, что ей хорошо помогали жиросжигатели и предтренировочные комплексы от американской фирмы ProMera (к слову сказать, Катя работает по рекламному контракту с этой известной компанией спортивного питания, также как, например, звезда мировой фитнес индустрии IFBB Bikini Pro Анна Делия де Итуррондо). В процессе подготовки к выступлениям Екатерина Усманова пьет много воды, без этого никуда.

Сама Усманова признается, что раньше она практически не принимала никаких добавок, и ее результаты были намного ниже, чем нынешние. При соблюдении строгой диеты в сочетании с различными спортивными добавками, по словам девушки, у нее не было ни единого срыва. При таком комплексном подходе к питанию она почувствовала себя намного выносливей при выполнении различных изнурительных упражнений, и при этом у нее оставался заряд энергии на всевозможные поездки и съемки.

Людям, которым проблематично набирать мышечную массу, Екатерина советует принимать качественный протеин в сочетании с BCAA для правильного построения мышц. Всем же остальным она советует питаться сбалансированно: например, утренний прием пищи должен включать в себя каши, злаковые и фрукты, после обеда в него должны входить всевозможные овощи и продукты, содержащие большое количество белка. Сама Катя любит себя побаловать изысканным завтраком, например, лососем на пару или на гриле вместе с овощами.

Тренировки от Екатерины Усмановой.

Как правило, Екатерина прорабатывает тело по принципу сплита, т.е. на тренировке прорабатываются не все группы мышц, а лишь часть, остальные группы разносятся на другие дни тренировки. Такой подход позволяет уделить больше внимания и времени каждой группе мышц по отдельности, а также дать им больше времени на восстановление.

Акцент в тренировках, как и многие другие представительницы фитнес-бикини, Усманова делает на ягодицы.

Что касается продолжительности тренировок, то Екатерина утверждает, что если все проходит с хорошей темпом и самоотдачей, то можно уложиться в 1 час.

Если вас заботит лишний вес, то в этом случае Усманова рекомендует дополнить силовые тренировки кардио нагрузками по принципу интервального тренинга. К примеру, при работе на кардио трренажере или бегая, Катя советует менять нагрузку: 2 минуты двигаться низкоинтенсивно и 2 минуты — «на полную мощность». Всего такая кардио тренировка длится 20 минут. Благодаря такому методу тренировки в организме увеличивается скорость обмена веществ и сжигается жир.

Во время подготовки к выступлению на соревнованиях Усманова тренировалась дважды в день, до пяти-шести раз за неделю. При этом чередовались кардио и силовые тренировки. Усманова подчеркивает, что силовые тренировки в этот период проходили не с целью увеличения объема мышц, а скорее для их прорисовки, сохранения объема и сжигания подкожного жира. При повышенной интенсивности тренировок нужно чаще питаться, около восьми раз за день, т.е. почти каждые пару часов, не забывая о спортивном питании.

Ниже мы собрали видео о тренировках Екатерины Усмановой:

Катя Усманова: тренировка ягодиц:

Тренировка ног Кати Усмановой:

Видео тренировки плеч с Екатериной Усмановой:

Тренируем пресс с Катей Усмановой:

Автор статьи: Арина Шабельская

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка от Кати Усмановой: что в ней хорошего

Катя Усманова теперь тренирует дистанционно, то есть по Интернету. Организовала виртуальную фитнес-школу и за приличную сумму готова прислать вам программку и посмотреть ваши фоточки. Или не посмотреть.

Катя — не свинья и понимает, что клиент должен знать, за что платит.

Потому и выложила пробную тренировку в общий доступ. По замыслу Усмановой описание тренировки должно понравиться женщинам настолько, что им захочется раскошелиться на большее.

Давайте посмотрим на это описание:

«Круговая тренировка для подтягивания ягодиц и жиросжигания!

Благодаря беспрерывному темпу и высокой интенсивности эта тренировка является очень энергозатратной (жиросжигающей), кроме прочего мы «бьем точечно», и сжигаем жир преимущественно на бедрах и животе, за счёт активного «разгона» кровообращения в проблемных зонах! Поэтому она эффективней чем просто бег, или просто размеренная силовая тренировка , круговой тренировкой мы убиваем двух зайцев — сжигаем жир, укрепляем мышцы!

1. Сведения ног 100/80/50
2. Разведения ног 100/80/50
3. Жим ногами с узкой постановкой ног 30/25/20
4. Гиперэкстензия 30/25/20
5. Подъемы таза вверх со сведением ног 50/40/30
6. Сетапы 50/40/30».

Заявления громкие, красивые, многообещающие, на наивных женщин рассчитанные.

Ну, кто из них не хочет подтянуть ягодицы и сжечь жир одновременно? Кто не мечтает о том, чтобы ударить по жиру «точечно». Тьфу! Даже от одного слова «точечно» коробит.

Ни один приличный человек, который разбирается в фитнесе, не подаст Усмановой руки, прочитав такое описание.

Подтянуть ягодицы — это значит сделать их упругими. Упругим тело делает высокий процент мышечной ткани. Только когда на теле много мышц, оно упруго на ощупь. Значительно увеличить процент мышечной ткани в организме — дело не двух недель и не двух месяцев. Впрочем, о том, что привести тело в тонус, что-то там в нём, выражаясь языком недобросовестных тренеров, «подтянуть», — самая сложная задача из всех возможных в фитнесе, я уже писала.

Как, впрочем, писала я и о том, почему нельзя сжечь жир целенаправленно в какой-то конкретной зоне.

Усманова спекулирует на женских мечтах, заведомо зная, что они неосуществимы. Это как сулить излечение смертельно больному, предлагая купить ему примочки для компресса.

Усманова обещает «точечное» сжигание жира «за счёт активного «разгона» кровообращения в проблемных зонах».

Если бы жир в проблемных зонах можно было сжечь разгоном кровообращения, то достаточно было бы поставить на эти зоны горчичники или банки. И не просто достаточно, а намного эффективнее, чем какие бы то ни было упражнения.

Вообще, про теорию точечного похудения я читала. Ученые даже ставили эксперимент. Группа людей выполняла сгибания одной ноги в тренажере в течение 30 минут без перерыва.

Почему именно 30 минут?

Потому что кровоток не разгоняется за несколько секунд. Для разгона кровотока нужно время. Суть теории точечного жиросжигания — в том, что кровью можно наполнить не только мышцы, но и жир, а в крови содержатся «жиросжигающие» гормоны, которые и будут жечь жир изнутри.

Но есть 2 больших «но»:

1) В жире не так много капилляров и сосудов, как в мышцах, поэтому крови, что по замыслу должна поступить в жир и сжечь его изнутри, — попросту недостаточно для «жиросжигающего» эффекта.

2) Даже если бы крови было достаточно, вам требовалось бы прокачивать проблемную зону, как минимум, 45 минут без перерыва: первые 30 минут разгонять кровоток, последующие 15 — непосредственно жечь жир.

На практике это выглядело бы так: вы, желая избавиться от жира , скажем, на внутренней поверхности бедра, садитесь в тренажёр для сведений ног и 45 минут с него не встаёте, делая сведения одно за одним, не останавливаясь ни на секунду. В таком случае, ещё можно было бы вести речь о каком-то точечном жиросжигании. И то, если пренебречь тем фактом, что в жире — недостаточно сосудов и капилляров для того, чтобы пустить туда тот объём крови, который с точки зрения жиросжигания можно было бы воспринять серьёзно.

В общем, все эти фитнес-программы с красивыми, многообещающими установками нацелены исключительно на то, чтобы обеспечить их авторам красивую жизнь. За ваш счёт. А тренировки от Кати Усмановой хороши тем, что она на них хорошо зарабатывает.

И не только она: в Инстаграме идёт активный пиар этих «точечных» тренировок. Думаю, Усманова не скупится на рекламу. Звёзды категории «С» вовсю расхваливают Катькин дистанционный тренинг, выступая, если не в роли наркоторговца, то в роли бомбилы, который везёт наркоторговца к клиенту.

Мне не нужен пиар в фитнесе. Я, если честно, устала от этой темы и не оставляю её только потому, что не могу бросить вас на растерзание таким вот Катькам. Больше скажу: я не хочу ассоциироваться с фитнесом, потому что он — не главное в моей жизни увлечение. Однако сейчас я рекомендую вам распространить этот пост, расшарить его по Интернету.

Не ради меня. Ради вас. Чтобы ни вы, ни ваши подруги не стали жертвами наглой и беспринципной разводки, в основе которой лежат ваши мечты, которые, увы, неосуществимы.

Это правда от меня. Она не так сладка, как ложь от Усмановой. Но она хотя бы не делает из вас идиоток.

Вопросы?

✅ Фигура кати усмановой. Екатерина Усманова: тренировки, питание и параметры

Екатерина Усманова – мастер спорта по мотивации

Екатерина Усманова – один из флагманов движения фитнес-бикини, неоднократный призёр престижных соревнований, владелица онлайн-университета фитнеса и самая популярная фитнес-модель.

Екатерина считает, что если мотивацию представить как вид спорта, то она – мастер спорта в этом виде. А что было мотивацией для мастера спорта по мотивации? В чём секрет её успеха?

Екатерина Усманова: немного о личном

Малая родина знаменитой фитнес-модели – город Крымск Краснодарского края. Катя не скрывает свой возраст и открыто говорит о дате рождения – октябрь 1989 года.

Высшее образование по специальности менеджер-маркетолог получила в Финансовом Университете. В 2010 году вышла замуж за Александра Усманова. Брак, давший старт спортивной биографии был продуктивным, но коротким и закончился в 2013 году. Второй муж Дмитрий Царюк тоже задержался ненадолго: через 2 года Усманова сообщила о том, что развелась.

В 2015 году много разговоров вызвало её преображение с помощью пластической операции. Пластика явно пошла на пользу внешности девушки: достаточно сравнить фото до и после операции. Если у Кати до пластики и оставались какие-то претензии к телу, то после хирургической коррекции оно стало просто идеальным!

Сейчас личная жизнь Екатерины – это история счастливой молодой мамы: недавно Катя родила долгожданного ребёнка.

Фитнес-модель: начало пути

Выбор номинации «Фитнес-бикини» как главного направления карьерного роста стал стопроцентным попаданием в яблочко. Начало было положено в спортзале под руководством первого мужа Александра Усманова.

Первая серьёзная спортивная цель – стать чемпионкой на соревнованиях по бодибилдингу. Катя не скрывает, что двигателем на пути к этой самой первой цели был вполне обычный для девчонки из провинции микс, замешанный на тщеславии, юношеском максимализме и желании стать знаменитой. Ей было очень важно показать своим родным и близким (в первую очередь – папе и маме), что то, чем она занимается и что считали пустой тратой времени, стало приносить свои плоды.

Ступени спортивной карьеры

Все значимые спортивные достижения датируются 2013 годом.

Апрель. Первый серьёзный результат – звание Чемпионки России на чемпионате Кубок России. Первое место на всероссийском турнире по бодибилдингу в Абрау-Дюрсо Катя считает заслугой своего внутреннего настроя. Главное – сначала научиться воспринимать любое соревнование как праздник, как яркое шоу, в котором ты должен дарить радость. А потом: «Я представляю, как держу кубок в руках и выхожу на помост».

Сентябрь. Киев, Чемпионат Мира, второе место и статус вице-чемпионки. Была недовольна подготовкой к соревнованиям. Пересушенный, по её мнению, верх, недостаточная углеводная загрузка не добавляли оптимизма. Надежда на успех родилась и поддерживалась благодаря неожиданно мощной поддержке группы фанатов. Может тогда и родилась идея онлайн-университета Екатерины Усмановой?
Октябрь, Чемпионат Москвы. К новому турниру Катя подошла уже с пониманием судейских требований, стала ориентироваться в тенденциях, строже подходить к режиму питания и тренировок. Результат – Абсолютная Чемпионка Москвы-2013.
Ноябрь, Санкт-Петербург, Гран-При Фитнесс Хаус-2013. «Выступая на международных соревнованиях, стараюсь не оценивать шансы своих конкуренток, а твержу себе: я самая лучшая, я должна выиграть. Без такой стопроцентной веры в себя победа просто невозможна!». Оптимизм и уверенность были вознаграждены четвертой позицией в солидном списке титулованных звёзд бодибилдинга.

Переезд в Москву: что изменилось в жизни Кати Усмановой

Предложение президента федерации бодибилдинга NBC Виктора Шамина о совместной работе было принято не без колебаний. Но желание дальнейшего роста взяло вверх, и буквально за две недели Усманова перебралась на новое место жительства в Москву.

Новая работа требовала определённой активности в сетях. Так для Екатерины Усмановой началась онлайн-жизнь. Социальные сети стали шансом на полную реализацию потенциала. И они же дали старт новой бизнес-идее. Именно там, в далёком 2014 году нужно искать истоки создания мега-успешности проекта «Университет фитнеса Екатерины Усмановой».

Главным мотивационным аспектом Катя считает окружение. Общение с единомышленниками, с людьми, близкими по духу – вот то, что на 90% создаёт успех.

Все, знающие спортсменку бодибилдеры сходятся во мнении, что Катя предложила уникальный вариант искреннего общения, который не мог не покорить. «Если бы мне предложили выбрать между чемпионством престижного турнира и народной любовью, я бы без раздумий выбрала народную любовь».

Бьюти-фотограф Владимир Ларионов вспоминает: «Мне понравилось то, как она объяснила, чего хочет от фото: «Плевать на причёску, главное – я должна излучать энергию». То есть она несет солнце, несёт позитив, и это дает ей крылья».

Тренерская деятельность началась с центра Алекс-фитнес на Коломенской. Екатерина убеждена: работа должна приносить моральное удовлетворение. Иначе, вы просто прожигаете свою жизнь. Поэтому уже тогда она начала тщательно отбирать желающих увидеть её своим тренером. «Когда я вижу, что у человека горят глаза, что у него есть стремление, что он мне доверяет, во всем слушается – это становится для меня дополнительной мотивацией. И после занятия с учеником мне самой хочется потренироваться».

Система питания и тренировки от Екатерины Усмановой

Катя считает, что в системе питания и тренировочных схемах, мотивация – главный двигатель. Но без фанатизма, он ни к чему хорошему не приведёт. И никаких жёстких диет! Только хорошо сбалансированный рацион, рассчитанный индивидуально и соразмерно с ростом и весом, даст желаемый результат.

Схема тренировки от Екатерины – это чередование упражнений с различной интенсивностью. При этом Катя советует концентрироваться на каждой прорабатываемой мышце не только физически, но и ментально. В топ-3 базовых упражнений Екатерина рекомендует включать в обязательном порядке:

Выпады в Смите.
Приседания со штангой.
Гиперэкстензии.

По-прежнему на пике популярности Марафон Екатерины Усмановой. По отзывам тех, кому посчастливилось участвовать, это самый эффективный онлайн-проект в Рунете. Программа предусматривает три направления:

В инстаграм Кати можно найти огромное количество постов с видео и по питанию, и по методике выполнения упражнений. Особенно бесценны её советы для тех, кто пришел в спортзал после пластики груди: ведь Катя делится своим личным опытом.

Видео: Советы Екатерины Усмановой

Екатерина Усманова: наше все

Богиня фитнеса, лучшая попа российского инстаграма, самая эффектная блондинка фитнес-бизнеса — это все о Кате Усмановой. Она уверенно возглавляет любой список российских фитоняшек, а недавний скандал с угнанной школой BodyLab прибавил Кате внимания. Автор этих строк однажды видел красотку в реальности, на мюзикле, и был так ослеплен, что объективности от статьи не ждите.

Екатерина Усманова родилась 1 октября 1988 года в городе Крымске. Катя утверждает, что с детства любила спорт, но фотографии юной Усмановой воображения не поражают. Екатерина закончила Финансовый университет и какое-то время даже, как мы, смертные, поработала рекламным менеджером. В 2010-м году в судьбе Кати назрел серьезный переворот. Она влюбилась и счастливо вышла замуж за Александра Усманова (к сожалению, позже последовал развод).

История любви Кати и Александра очень трогательна. Он стал ее тренером, но не рассматривал ее как женщину — скорее воспринимал как ребенка. Потом он ушел в армию, и Катя, ожидая его, проделала над собой серьезнейшую работу, очень сильно изменилась в лучшую сторону. Вернувшись на гражданку, Александр сразу это заметил и оценил.

А нелюбимую офисную работу Катя сменила на более интересную стезю — стала фитнес-тренером. Спорт увлекал девушку все сильнее, и постепенно она начала активно участвовать в соревнованиях, добиваясь все лучших и лучших результатов.

Катя и Александр, первый муж

Ах, эта свадьба, свадьба, свадьба

Гордиться было чем: Катя побеждала в соревнованиях по фитнесу по Ростовской области и Краснодарскому краю, а в 2012-м году стала чемпионкой мира по жиму лежа. 13 октября 2012-го года в Севастополе она заняла второе место на чемпионате по бодибилдингу и бикини. Лучшей тогда стала Екатерина Гусева, москвичка.

Обидное второе место

После соревнований Катя сделала пластическую операцию по увеличению груди. Она взялась за себя еще серьезнее и сразу после победила на Чемпионате Москвы и Центрального федерального округа в номинации «Бикини, фитнес-модель». Дальше — открытый чемпионат России по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини и второе место в номинации «Фитнес-бикини». К этому моменту в индустрии ее знали все.

К такой спортсменкке хочется прислушаться! «Чтобы достичь идеальных форм, необходимо не только полноценно питаться, но и заниматься спортом каждый день», — говорит чемпионка.
Если вы хотите наблюдать за жизнью и деятельностью спортсменки, то смотрите инстаграм Екатерины Усмановой. А вот знаменитые фото «до и после», взорвавшие интернет.

Как Катя тренируется

В работе над своей фигурой Екатерина руководствуется программой круговой тренировки, когда упражнения делаются в быстром темпе один за другим без передышки. В таком случае вы потратите максимальное количество энергии, а значит, быстро сбросите лишний вес.
Предложенный тип тренировок обеспечит быстрое жиросжигание как новичкам, так и постоянным завсегдатаям фитнес-клубов.
Программа рассчитана на занятия в тренажерном зале. Здесь чередуются упражнения на ноги и спину: пока ноги отдыхают, спина подвергается нагрузкам, и наоборот. Упражнения подлежат тройному выполнению, что опустошит запасы гликогена и направит организм на потребление собственного жира.
Девушкам также следует правильно питаться: если во время тренировок они активно поработают, а дома станут «наворачивать пиццу за обе щеки», восстановив потраченные калории, то эффекта не будет.

Комплекс упражнений для программы по сжиганию жира следующий:

Тонус всех мышц и жиросжигание

1. Тяга верхнего блока за голову
2. Разгибание ног
3. Тяга нижнего блока сидя
4. Выпады
5. Подъём гантелей на бицепс
6. Подъём гантелей на трицепс
7. Подъём туловища с лежачего положения.

Несколько правил для правильной тренировки

Для того, чтобы получить красивую фигуру, необходимы ежедневные нагрузки. Важно чередовать периоды интенсивной и низкой нагрузки. Для разминки в зале начните с бега на дорожке: несколько минут взрывного бега должны смениться спокойным. И так на протяжении 20 минут. Благодаря смене нагрузки, в организме наблюдается разгон метаболизма, а в следствии – происходит утрата лишнего веса.
Екатерина Усманова в своей программе тренировок руководствуется принципом интервального тренинга. Каждую тренировку следует начинать со сжигания калорий, например, прыжки на скакалке или бег с чередованием темпа.
Помните, для достижения результатов заниматься нужно каждый день. Да, поначалу будет сложно. Здесь стоит набраться терпения и перенять силу воли Катерины к усовершенствованию своего тела. Для наглядного примера смотрите фото «Екатерина Усманова. До и после».

Прокачанный пресс от чемпионки по бодибилдингу Екатерины Усмановой

Для работы над прессом в свои занятия необходимо включить:
1. Непосредственно прокачку пресса. Чтобы сделать упражнение правильно, следите за двойным выполнением: делайте небольшой толчок от пола и маленький подъём, аналогично в 2 приёма следует опускаться. За один подход нужно сделать 30 качков.
2. Велосипед: руки заведите за голову, а ноги, согнув в коленях, поднимайте под прямым углом. Подтягиваетесь правым локтём к противоположному колену, при этом выпрямляете правую ногу. Аналогично осуществляете движения в обратную сторону. В завершение подъёма –опускаетесь на спину. Норма – 2 подхода по 20 повторений.
3. Подкачка верхнего и нижнего пресса: принимаем положение лёжа, заводим руки за голову, а ноги выпрямляем. В один момент необходимо поднять корпус и согнутые колени. Осуществляем 2 подхода по 20 раз.

Приоритет Кати

В своих персональных тренировках Екатерина Усманова акцентирует внимание не на продолжительности занятия, а на качестве выполнения упражнений. Сначала хорошенько прочувствуйте технику, а затем – выполняйте в полной мере.

Не тяните за счёт рук шею, работайте, задействовав только пресс. Ноги распрямите до конца, а поясница должна прилегать к полу. Не бойтесь боли, если вы её ощущаете, значит тренировка не прошла даром.

Как сделать такую же попу

Наблюдая перевоплощение фитнес-модели Екатерины по фото до и после, отчётливо видно, как преобразилась попка спортсменки.
Непосредственно перед тренировкой необходимо сделать разминку суставов, проведя 2 подхода по 20 приседов с собственным весом.
Само занятие таково:
1. Для приседаний выберите штангу. Осуществляйте 3-4 подхода по 15-16 приседов.
2. Жим под наклоном ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 20 раз.
3. Воспользуйтесь машиной Смита, делая выпады по 15 повторений 3 раза.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз.
5. Делайте выпады с гантелями в процессе движения — 3х15.
6. Выпады с гантелями на одном месте — 3х15

Важно знать:
Как можно чаще делайте махи ногами, фиксируя поясницу. Это самое эффективное средство для задействования именно ягодичных мышц.

Как добиться стройных ног

Красивые плечи

Несколько советов от мисс-бикини Москва Екатерины Усмановой:

1. Каждую тренировку делайте упражнение на ягодичные мышцы.
2. Тренировки должны быть разными, чтобы вам не было скучно.
3. Питайтесь правильно и акцентируйте внимание на проблемных зонах.
4. Тренировки должны быть целенаправленны. Так, если вы качаете ягодицы, то задействуйте только «пятую точку», а не квадрицепс.
6. Развивайте силу мышц. «Если вы работаете на количество подходов, то это неправильно. Вы должны прочувствовать, как работает мышца», — говорит девушка.
7. Самое важное, — просто поверить в себя. Борясь со страхами и стереотипами, вы растёте над собой, приводя свою фигуру к идеалу.

Питание от Екатерины Усмановой

Как уже говорилось, Катя не сторонник диет. «Единственное, чего от них можно получить – язвы, гастриты, нарушения пищеварения и замедленный обмен веществ», — уверена девушка.
Также не стоит употреблять в пищу всякий гастрономический мусор, к примеру, чипсы, консервы, сладости. Лучше сделать выбор в пользу здоровой и натуральной пищи. Включите в свой рацион:
— овощи;
— фрукты;
— зелень;
— красное мясо;
— рыбу;
— молочные продукты.
Овощи и фрукты приобретайте по сезону, желательно прорастающие в вашей широте.
Пейте как можно больше воды, ведь обезвоженный организм плохо сжигает жир. Чтобы избавится от целлюлита, питайтесь правильно и уделяйте внимание проблемным зонам.
Активные занятия спортом и сбалансированное питание – залог вашей идеальной фигуры. Вы можете заниматься самостоятельно. Но как показывает практика, лучшего эффекта в корректировке фигуры можно достичь с персональным фитнес-тренером.

На сладкое: видео для мотивации от Кати Усмановой

Екатерина Усманова: биография и достижения в фитнес-бикини

На просторах интернета девушку знают как инстаграм-звезду, ведущую программы «Красота и эстетика», автора спортивных роликов. На личном примере девушка доказала, что при желании провинциалка за 3 года может стать знаменитой и добиться признания. Достичь головокружительных успехов помогли трудолюбие и откровенные демонстрации ягодиц, которые она считает «рычагами власти». Фитоняшка вставила грудные импланты, и теперь ее формы безупречны.

Биография Екатерины Усмановой

Год и место рождения — 1.10.1988, г. Крымск, Краснодарский край. С детского возраста Катя занималась спортом. С 13 лет посещала секцию тхэквондо, и через 2 года стала обладательницей зеленого пояса. После школы поступила в Финансовый университет. В период учебы студентка находила время для силового спорта, и добилась результатов.

По окончанию ВУЗа получила должность менеджера по рекламе, работала по профессии 1,5 года.

В 2010 г. в личной жизни Екатерины произошли приятные изменения. Девушка сочеталась браком с инструктором по фитнесу. Мужем стал Александр Усманов, с которым она прожила 2 года. Парень поддерживал стремления жены, помогал ей продвигаться в спорте, взяв на себя роль промоутера. Однако Катина слава привела к напряженности в отношениях, и супруги расстались.

Прорыв в карьере

С подачи мужа девушка сменила род деятельности и стала тренером в одном из клубов. Восходящая онлайн-звезда параллельно участвовала в региональных соревнованиях по пауэрлифтингу, неоднократно побеждала на чемпионатах юга России по жиму лежа.

В октябре 2012 г. приняла участие в состязании по бодибилдингу в номинации «фитнес-бикини», уступив только Елене Гусевой.
В 2013 г. победила на чемпионате в Восточной Европе.
В этом же году получила Кубок Яшанькина, стала финалисткой на «Арнольде Классик».

Фото галерея Екатерины Усмановой

Онлайн-деятельность

После развода в 2013-м девушка объявила об окончании соревновательной карьеры и сосредоточилась на творческой деятельности. Достижения на соревнованиях открыли новые перспективы. Фитоняшку завалили предложениями о работе, приглашали на съемки для рекламы спортивных товаров. Массовой популярности девушка обязана ютуб каналу Yougifted. В видео она демонстрировала фитнес-упражнения, давала рекомендации по питанию и тренировкам. С 2014 г. Катя работает и тренируется в ALEX FITNESS, занимается продвижением онлайн-проектов.

Вместе с Анисимовыми основала школу под названием «Лаборатория тела Body Lab». В дистанционных обучающих семинарах поначалу не видела смысла, но реакция пользователей убедила в обратном. Уже через год бывшие друзья:

разорвали контракт;
перекрыли доступ в аккаунты и ко всем клиентам;
обвинили спортсменку в звездной болезни;
в невыполнении договоренности.

Сама бикинистка объяснила проблему идейными разногласиями. Спустя несколько месяцев анонсировала новый проект. Совместно с компанией НЛ Интернейшел, изготавливающую сухие смеси для здорового питания и похудения, Катя Усманова решила открыть линию по производству спортпита.

В 2017-м Екатерина стала автором масштабного онлайн-проекта «Усманова тим», в котором уже приняло участие 5000 любителей фитнеса. Параллельно девушка занимается творчеством, и 4 года назад записала песню «Солнечный слон». Однако занятость, обязанности персонального тренера не оставляют времени на музыку. Тем не менее, в прошлом году появились еще 2 сольных произведения о любви.

Тренировки Екатерины Усмановой

Лучшая мотивация для занятий спортом — параметры фигуры фитоняшки. Рост и вес Екатерины Усмановой — 166 см и 56 кг.

Рабочая программа построена по принципу сплита, когда ежедневно фокусированную нагрузку получает автономная группа мышц. Такой подход помог достичь девушке точеных форм и детализированного рельефа. Работа с полной отдачей занимает час времени.

Пятой точке девушка уделяет больше внимания и нагружает ее ежедневно. 5 топовых упражнений на ягодицы Кати Усмановой:

Для тренировок в домашних условиях Усманова снимает ролики, предлагает поклонникам фитнеса заниматься вместе с ней дистанционно.

«Тело само подскажет, что вы делаете правильно, а что нет».

Многим помогли ее видеотренировки на рельефный пресс, где она:

раскрывает фишки, помогающие быстрее получить плоский живот;
объясняет техники;
учит правильно дышать.

Тем, кому нужно скинуть вес, в программу тренировок Катя рекомендует включать интервальный тренинг. Принцип состоит в смене интенсивности нагрузок каждые 2 минуты в течение получаса. Полезные рекомендации от Усмановой:

разнообразьте тренинги;
правильно питайтесь;
развивайте мышечную чувствительность;
верьте в себя.

Для вдохновения подбадривает: «Жизнь одна, и вы решаете, в каком теле ее проживете».

Питание и меню Екатерины Усмановой

утром — рыба, кофе + шоколад;
позже – блюдо из круп;
обед – белок + гарнир + салат;
перед тренировкой – банан;
полдник – творог;
ужин — рыба или птица с овощным гарниром.

Спортсменка часто готовит блюда из бобовых, цельных злаков. Советует всем употреблять больше клетчатки, пить воды, следить за сочетаемостью белков и углеводов.

О принципах работы над собой, секретах физического самосовершенствования Екатерина Усманова охотно делится в соцсетях:
Ютуб канал: https://www.youtube.com/channel/UCakyO8DvL1at1gJLlawU7xQ
Инстаграм: https://www.instagram.com/usmanovakate/

Ягодицы Усмановой в видео формате

Источники:

http://gigamass.ru/alleya-slavy/ekaterina-usmanova-master-sporta-po-motivacii.html
http://wefit.ru/ekaterina-usmanova/
http://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/fitonyashki/ekaterina-usmanova.html

▶▷▶▷ программа тренировок екатерины усмановой

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	19-03-2019

программа тренировок екатерины усмановой — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Тренировки от Кати Усмановой — wefitru wefitru … Для девушек Ошеломляющий результат тренировок Екатерины Усмановой на фото до и после впечатляет Программа тренировок от Екатерины Усмановой — MorozovaMariAnn morozovamariannlivejournalcom/50790html Cached Программа тренировок от Екатерины Усмановой Спасибо Гале огромное за то, что рассказала про эту прекрасную девушку — Екатерина Усманова (фитнес бикини Москва), Программа Тренировок Екатерины Усмановой — Image Results More Программа Тренировок Екатерины Усмановой images Все тренировки Екатерины Усмановой – Зожник zozhnikru/vse-trenirovki-ekateriny-usmanovojj Cached Все тренировки Екатерины Усмановой У Кати Усмановой много поклонников и последователей, так что мы потрудились и собрали все видео с её тренировками, опубликованные на канале yougifted Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой fitbreakru/fitnes/114-krugovaya-trenirovka-dlya Cached Программа круговой тренировки для сжигания жира Екатерины Усмановой построена таким образом, что вы будете делать упражнения одно за другим без отдыха Усманова Екатерина тренировки Сушка от Екатерины Усмановой fitnesdlyapohudeniyacom/uroki-fitnesa/sushka-ot Cached Программа тренировок Екатерины Усмановой Усманова советует тренироваться каждый день, разнообразная, с акцентом на проблемную зону и концентрацией на тренируемой мышце Usmanova TV — YouTube wwwyoutubecom/channel/UCakyO8DvL1at1gJLlawU7xQ Cached Канал Екатерины Усмановой , чемпионки России по фитнес-бикини Здесь публикуются видео о том как похудеть Екатерина Усманова: тренировки, питание и параметры sportariusru Знаменитости Программа тренировок Екатерины Усмановой Усманова советует тренироваться каждый день, разнообразная, с акцентом на проблемную зону и концентрацией на тренируемой мышце ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины wwwyoutubecom/watch?v=BFaYipEsivI Cached ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме] Больше упражнений Онлайн-университет фитнеса Екатерины Усмановой usmanovateamru Cached ОНЛАЙН-УНИВЕРСИТЕТ ФИТНЕСА ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ Стройное тело по методике чемпионки России по фитнес-бикини 4 000 человек занимаются ежедневно Екатерина Усманова: тренировки womanadviceru/ekaterina-usmanova-trenirovki Cached Программа тренировок от Екатерины Усмановой и полезные советы по питанию помогут обрести красивое и стройное тело, с минимумом жира и красивым рельефом Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 14,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Широкая общественность любит Instagram Усмановой в том числе и за то, что он передаёт саму суть боди
билдинга: это спорт, который заново строит тело. Чемпионка Москвы по фитнес-бикини Екатерина Усманова рассказывает о том, как приблизиться к мечте эталонных ягодиц! Программы тренировок. Фитнес-прог
ва рассказывает о том, как приблизиться к мечте эталонных ягодиц! Программы тренировок. Фитнес-программа quot;Супер ягодицыquot; и quot;Тренировка для стройности ножекquot; от Екатерины Усмановой. Девушки это стоит посмотреть!!!+мои советы как выполнять некоторые из упражнений этих тренировок без штанги и тренажоров!+фото. Аброр Усманов рассказывает о том, как отличить настоящего экстрасенса от шарлатана, как восстановить энергетические силы и в чём, по его мнению, смысл жизни. Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Ошибка подключения к базе данных, возможно неправильные параметры подключения в config.php. Екатерина шаврина пострадала в автомобильной аварии. В воскресенье Усманов был переизбран на пост главы FIE в ходе конгресса организации. Глава FIE Усманов представил программу развития фехтования на четыре года. Юлдуз Усманова (Yulduz Usmonova) — биография — советские актрисы эпизода — Кино-Театр.РУ. Новости театра и кино: программы ТВ, афиша, расписание показов. Рецензии на фильмы и спектакли, обзор сериалов, театральные хроники. Биографии российских и зарубежных актеров. 12 ноября 2016, 20:35 Екатерина Шумилова выиграла масс-старт на контрольной тренировке сборной России Екатерина Шумилова выиграла масс-старт в рамках контрольной тренировки женской сборной России по биатлону.

как отличить настоящего экстрасенса от шарлатана

расписание показов. Рецензии на фильмы и спектакли

так что мы потрудились и собрали все видео с её тренировками
smarter
smarter

программа тренировок екатерины усмановой — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 36 400 (0,44 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Онлайн-курс по созданию идеальной попы 20 от Екатерины Сохраненная копия Похожие По наличию тех или иных проблем составляем программу Причём проблем может быть несколько Нет такого разнообразия тренировок , как в первой версии курса по Всем ли подойдут тренировки ? О Екатерине Усмановой : Тренировки от Кати Усмановой – пособие по идеальной фигуре › Тренировки › Программы тренировок › Для девушек Сохраненная копия Перейти к разделу Питание от Екатерины Усмановой — Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов — Екатерина Теги екатерина усманова Плиометрика: 3 лучшие плиометрические программы для сжигания жира Видео 5:29 Екатерина Усманова: тренировка на ягодицы Часть 1 EnergyLifeNL YouTube — 4 июл 2016 г 11:57 ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Workout — Будь в форме! YouTube — 29 окт 2015 г 5:13 Екатерина Усманова: тренировка на ягодицы Часть 2 EnergyLifeNL YouTube — 6 июл 2016 г Все результаты Екатерина Усманова | Фитнес | Правильное питание | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие -Паблик не является собственностью Екатерины Усмановой и не имеет к ней прямого отношения Информация Программы тренировок | Упражнения | Питание Тренировка от Екатерины Усмановой с акцентом на Екатерина Все тренировки Екатерины Усмановой – Зожник — как похудеть zozhnikru/vse-trenirovki-ekateriny-usmanovojj/ Сохраненная копия Похожие 5 дек 2013 г — Все тренировки Екатерины Усмановой У Кати Усмановой много поклонников и последователей, так что мы потрудились и собрали все Тренировка от Екатерины Усмановой: ноги и ягодицы (видео) Сохраненная копия Топ-5 упражнений для Тренировки ног и ягодиц от Екатерины Усмановой с Круговая программа тренировок от Екатерины Усмановой в домашних На личном опыте: как я питалась и тренировалась по системе Кати wwwspletnikru › Красота › На личном опыте Сохраненная копия Похожие 26 янв 2017 г — Тренироваться можно как дома, так и в зале — для каждого упражнения О программе Усмановой я узнала случайно — от подруги, «Тренировка для стройности ножек» от Екатерины Усмановой Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 отзывов Фитнес- программа «Супер ягодицы» и » Тренировка для стройности ножек» от Екатерины Усмановой — отзывы Фитнес- программа «Супер ягодицы» и Тренировка от Кати Усмановой: что в ней хорошего — Лена Миро: Сохраненная копия 15 мар 2015 г — По замыслу Усмановой описание тренировки должно понравиться женщинам В общем, все эти фитнес- программы с красивыми, Екатерина Усманова: тренировки — WomanAdvice Сохраненная копия Программа тренировок от Екатерины Усмановой и полезные советы по питанию помогут обрести красивое и стройное тело, с минимумом жира и Программа тренировок от Екатерины Усмановой: okcygen Сохраненная копия 10 апр 2013 г — Оригинал взят у morozovamarie в Программа тренировок от Екатерины Усмановой Спасибо Гале огромное за то, что рассказала про Картинки по запросу программа тренировок екатерины усмановой Другие картинки по запросу «программа тренировок екатерины усмановой» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок от Екатерины Усмановой — MorozovaMariAnn Сохраненная копия 10 апр 2013 г — Спасибо Гале огромное за то, что рассказала про эту прекрасную девушку — Екатерина Усманова (фитнес бикини Москва), Очень Как получить идеальные ягодицы: 10 советов от Екатерины Сохраненная копия Похожие 14 апр 2015 г — На страничках в Инстаграм и Вконтакте Екатерина Усманова Совет 1: выполняйте упражнения для ягодиц каждую тренировку Екатерина Усманова: видеотренировки в домашних условиях Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировка для стройных ножек — Для стройных ног Екатерина Усманова предлагает Спорт и фитнес Программы тренировок Катя Усманова: как накачать ягодицы, убрать галифе и не Эта подробная программа тренировок поможет вам накачать основные ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой тренировка кати,усманова,катя усманова тренировки — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎37 голосов 18 февр 2016 г — Эффективная программа тренировок Кати Усмановой Какие упражнения необходимо Схема занятия по Екатерине Усмановой Екатерина Усманова: тренировки, питание и параметры › Знаменитости › Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели Сохраненная копия 6 нояб 2016 г — Екатерина Алексеевна Усманова — успешная фитнес-модель, победительница и Программа тренировок Екатерины Усмановой Екатерина Усманова: питание и тренировки — Сайт о бодибилдинге i-pumpru/zvezdy-bodibildinga-i-fitnesa//495-ekaterina-usmanova-pitanie-trenirovk Сохраненная копия Одна из самых популярных представительниц фитнес-бикини России Екатерина Усманова и ее подход к питанию и тренировкам Подборка видео с 4 проверенных курса дистанционных тренировок — The Village Сохраненная копия 13 мар 2015 г — Гид The Village4 проверенных курса дистанционных тренировок на несколько программ дистанционных тренировок для мужчин и женщин, чемпионки по фитнес-бикини Екатерины Усмановой , одной из самых Топ-5 упражнений на ягодицы от Кати Усмановой (видео программа) trenirofkaru/programmy-trenirovok//top-5-na-yagodicy-ot-kati-usmanovoyhtml Сохраненная копия 12 нояб 2017 г — Екатерина Усманова , являясь личностью далеко незаурядной, активно пропагандирует здоровый образ жизни, размещая видео и Екатерина Усманова: биография, достижения, тренировки › Атлеты › Фитоняшки Сохраненная копия 27 июн 2018 г — На просторах интернета девушку знают как инстаграм-звезду, ведущую программы «Красота и эстетика», автора спортивных роликов Биография, тренировки, ягодицы и фото Екатерины Усмановой energysportliferu/biografiya-trenirovki-yagoditsy-i-foto-ekateriny-usmanovoj/ Сохраненная копия Похожие 2 апр 2016 г — 2 Питание Екатерины Усмановой ; 3 Тренировки Екатерины Усмановой построения концептуальных основ тренировочных программ ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины ▶ 11:57 17 нояб 2015 г для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой просмотров видео Программа тренировок для девушек с Наташей Упругая попа, Интенсивная круговая тренировка от Екатерины Усмановой workoutinforu/news/intensivnaja_krugovaja_trenirovka_ot/2016-07-12-2786 Сохраненная копия 12 июл 2016 г — Программа круговой тренировки для сжигания жира Екатерины Усмановой построена таким образом, что вы будете делать ЕКАТЕРИНА УСМАНОВА ФОТО: Тренировки от Кати Усмановой Сохраненная копия Перейти к разделу В 2013 году Усманова стала победительницей Кубка Яшанькина — Биография, тренировки , ягодицы и фото Екатерины Программа тренировок для ягодиц от Екатерины Усмановой wwwokbodyru › Программы тренировок › Тренировки отдельных групп мыщц Сохраненная копия Программа тренировок для ягодиц от Екатерины Усмановой программа тренировок от екатерины усмановой на каждый — Drewi wwwdrewinl//programma-trenirovok-ot-ekateriny-usmanovoi-na-kazhdyi-denxml Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программа тренировок от екатерины усмановой на каждый день — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» ▷ ▷ программа тренировок на неделю от екатерины усмановой wwwtraviscoil/files/programma-trenirovok-na-nedeliu-ot-ekateriny-usmanovoixml Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программа тренировок на неделю от екатерины усмановой — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» СУШКА ОТ ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ Если — Фитнес-клуб Сохраненная копия СУШКА ОТ ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ Примерные программы тренировок 1 ЭТАП (двойной сплит), тренировки 2-3 раза в неделю, программы Программа Тренировок На Неделю С Екатериной Усмановой Сохраненная копия 21 мар 2018 г — 5 дек Все тренировки Екатерины Усмановой У Кати Усмановой много поклонников и последователей, так что мы потрудились и Усманова екатерина параметры фигуры – Екатерина Усманова Сохраненная копия Перейти к разделу 👆 Биография Екатерины Усмановой , программа тренировки и — В 2010 году Екатерина вышла Екатерина Усманова Тенировки Екатерина Усмановой Видео тренировки — Bartendaz › Тренировки Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировки Усмановой в домашних условиях — После тренировки не устали, было легко Программу всегда можно Екатерина Усманова фитнес тренер онлайн | FatHunter fathunter-problogspotcom/p/blog-pagehtml Сохраненная копия На базе своих программ Екатерина Усманова создала онлайн даже таким трудностям как растяжения, боль в мышцах или спине после тренировок Екатерина Усманова до и после: что увеличила себе фитнес-модель force-manru//102-ekaterina-usmanova-do-i-posle-chto-uvelichila-sebe-fitnes-mode Сохраненная копия Похожие 22 янв 2016 г — Как выглядела Екатерина Усманова до и пластической операции, пытаются узнать программу тренировок и питания спортсменки тренировка ног для девушек — методика тренировки ног екатерины Сохраненная копия Рекомендуемые материалы: программа тренировок для женщин; тренировка правильно выполнять упражнения рассказывает Екатерина Усманова ! Горяйнова Анастасия Вячеславовна — Силовые тренировки для mastersdonntuorg/2017/fknt/goryainova/ind/indexhtm Сохраненная копия Силовая тренировка для девушек – самый эффективный способ приобрести фигуру Эти программы поистине универсальны своим телом очаровательной фитнес-модели Екатерины Усмановой [3] Всем известный факт, что Отзывы о Лаборатория идеального тела Кати Усмановой — Отзовик Сохраненная копия Рейтинг: 2,6 — ‎10 отзывов Классные тренировки , разнообразные упражнения, всегда можно «Ну это же не я писал программу , вот и спрашивайте как это делать у того кто ее Учредитель Body Lab: «За 9 месяцев сотрудничества с нашей Сохраненная копия 12 авг 2015 г — Екатерина Усманова Вы готовили школу к За эти деньги Усманова расписывала тренировки и программу питания Я не говорю, что ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — Спорт портал, cайт для Сохраненная копия 19 февр 2017 г — Программа тренировок для начинающих , для тех , кто только пришел в упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой СУШКА ОТ ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ — PDF — DocPlayerru Сохраненная копия Download «СУШКА ОТ ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ » Ошибка: 1 ЭТАП ( двойной сплит), тренировки 2-3 раза в неделю, программы чередуются 1) Жим Идеальный фитнес: Екатерина Усманова и ее достижения Сохраненная копия Символ спортивного очарования, Мисс фитнес Екатерина Усманова известна многим Программа тренировок Екатерины Усмановой Рекомендует Круговая тренировка для сжигания жира — FixBody: спорт fixbodyru › Фитнес › Тренировки Сохраненная копия Похожие Круговая тренировка — один из лучших способов объединения силовой В программе круговой тренировки от Екатерины Усмановой чередуются Секреты Екатерины Усмановой — упражнения для ягодиц › Я › Фитнес Сохраненная копия Похожие Упражнения для ягодиц с тренером Екатериной Усмановой — тренировка » идеальные ягодицы» поможет быстро прийти в форму и улучшить форму Усманова Екатерина тренировки Сушка от Екатерины Усмановой › Уроки фитнеса Сохраненная копия 21 апр 2016 г — Екатерина Усманова: тренировки, питание и параметры Программа тренировок Екатерины Усмановой ; Питание Екатерины Программа екатерины усмановой — Радио MASSA: бодибилдинг Сохраненная копия Рост, вес и возраст Екатерины Усмановой Уроки фитнес бикини от знаменитой спортсменки, а также программы тренировок Ваша идеальная фигура 5 советов от чемпионки мира по фитнес wwwkubanaifru//vasha_idealnaya_figura_5_sovetov_ot_chempionki_mira_po_fit Сохраненная копия Похожие 16 июл 2015 г — тренировка по системе Екатерины Усмановой Корреспондент в своем городе абсолютно бесплатно, по моей программе Вот так Екатерина Усманова: биография успешной модели фитнес Сохраненная копия 24 апр 2018 г — Биография Екатерины Усмановой начинает свои истоки в Крымске Бесплатные программы тренировок , лучшие материалы, акции и Биография Екатерины Усмановой, программа тренировки и видео Сохраненная копия Одной из звезд женского бодибилдинга и современного фитнеса является Екатерина Усманова Кате только 26 лет, но она уже успела завоевать Интервью — Спортивное питание — Магазин — Официальный Сохраненная копия Похожие 5 июл 2016 г — Про Екатерину Усманову можно смело сказать «сделала себя сама» школы (школа онлайн- тренировок «Университет фитнеса Екатерины Информации и знаний накопилось много, все программы школы Пояснения к фильтрации результатов Некоторые результаты поиска могли быть удалены в соответствии с местным законодательством Подробнее Вместе с программа тренировок екатерины усмановой часто ищут екатерина усманова сайт катя усманова тренировка рук тренировки кати усмановой отзывы катя усманова питание екатерина усманова муж екатерина усманова муж развод круговая тренировка для девушек от екатерины усмановой школу фитнеса екатерины усмановой Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Широкая общественность любит Instagram Усмановой в том числе и за то, что он передаёт саму суть бодибилдинга: это спорт, который заново строит тело. Чемпионка Москвы по фитнес-бикини Екатерина Усманова рассказывает о том, как приблизиться к мечте эталонных ягодиц! Программы тренировок. Фитнес-программа quot;Супер ягодицыquot; и quot;Тренировка для стройности ножекquot; от Екатерины Усмановой. Девушки это стоит посмотреть!!!+мои советы как выполнять некоторые из упражнений этих тренировок без штанги и тренажоров!+фото. Аброр Усманов рассказывает о том, как отличить настоящего экстрасенса от шарлатана, как восстановить энергетические силы и в чём, по его мнению, смысл жизни. Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Ошибка подключения к базе данных, возможно неправильные параметры подключения в config.php. Екатерина шаврина пострадала в автомобильной аварии. В воскресенье Усманов был переизбран на пост главы FIE в ходе конгресса организации. Глава FIE Усманов представил программу развития фехтования на четыре года. Юлдуз Усманова (Yulduz Usmonova) — биография — советские актрисы эпизода — Кино-Театр.РУ. Новости театра и кино: программы ТВ, афиша, расписание показов. Рецензии на фильмы и спектакли, обзор сериалов, театральные хроники. Биографии российских и зарубежных актеров. 12 ноября 2016, 20:35 Екатерина Шумилова выиграла масс-старт на контрольной тренировке сборной России Екатерина Шумилова выиграла масс-старт в рамках контрольной тренировки женской сборной России по биатлону.

Система тренировок знаменитого фитнес-тренера Кати Усмановой

30-летняя богиня фитнеса из России по имени Екатерина Усманова относится к числу тех девушек, которые буквально сделали себя сами. Получив финансовое образование и выйдя замуж в возрасте 22 лет, она вдруг поняла, что проживает не свою жизнь. Брак долго не продержался, как и карьера рекламного менеджера. Девушка всерьез занялась спортом и уже скоро стала побеждать в различных конкурсах на уровне своей области, а затем страны и даже мира. Так, в 2012 году она стала чемпионкой мира по жиму лежа и в том же году заняла второе место на чемпионате России по бодибилдингу и бикини, уступив первое место москвичке Екатерине Гусевой.

После увеличения груди путем пластической хирургии Усманова победила еще и на конкурсе Мисс Бикини в Москве, а также завела страницу в Instagram, на которую на сегодняшний день подписаны уже 1,4 млн человек. Подписчики активно восхищаются ее точеным телом, а фанатки благодарят за вдохновение и полезные программы тренировок, которые помогают им худеть.

Давайте узнаем, с помощью каких тренировок Катя Усманова добилась таких ошеломляющих результатов и стала примером для подражания для миллионов людей:

Тонус всех мышц и жиросжигание

Катя, как и многие другие спортсмены (в том числе и Криштиану Роналду), придерживается принципа так называемых круговых тренировок, во время которых все упражнения выполняются без передышки и в несколько циклов. Также известная «тренерша» чередует периоды сильной и средней нагрузки, что помогает разогнать метаболизм и быстрее избавиться от лишнего жира. Например, несколько минут быстрого взрывного бега или бега в режиме «горный подъем» сменяются более спокойным, и так на протяжении 20 минут.

В рамках круговой жиросжигающей тренировки девушка выполняет такие упражнения:

Тяга верхнего блока за голову
Разгибание ног
Тяга нижнего блока сидя
Выпады
Подъем гантелей на бицепс
Подъем гантелей на трицепс
Подъем туловища с лежачего положения

Пресс

Усманова без устали напоминает своим поклонникам, что при выполнении любых упражнений важно не количество, а качество. То же касается и упражнений на пресс. Во время скучиваний очень важно следить за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, и делать рывок именно за счет мышц пресса, а не шеи и рук.

Во время скручивания Катя советует делать так называемый двойной подъем: вначале небольшой толчок от пола и маленький подъем, а затем такое же опускание в два этапа. Один подход должен включать 30 скручиваний.

Второе полезное упражнение для пресса, которое часто практикует Катя Усманова, это «Велосипед». Такой вид скручиваний предполагает, что локти должны поочередно касаться противоположных коленей. Сделайте его в два подхода по 20 повторов.

Чтобы одновременно хорошо прокачивать верхний и нижний пресс, также стоит поднимать согнутые в коленях ноги и корпус в два подхода по 20 раз.

Ягодицы

Комплекс упражнений:

Приседание со штангой
Жим под наклоном ногами в тренажере
Выпады в машине Смита
Гиперэкстензия
Выпады с гантелями в процессе движения
Выпады с гантелями на одном месте

Перед началом тренировки Усманова советует разогреть ягодичные мышцы, сделав два подхода приседаний с собственным весом по 20 раз.

Ноги

Ноги Усманова советует качать два раза в неделю: первая тренировка должна быть базовой, а вторая более интенсивной.

Упражнения для красивых ног:

Присед с гантелью
Мертвая тяга с пустым грифом
Мертвая тяга со штангой
Гиперэкстензия
Прокачка бицепса бедра
Махи ноги с сопротивлением
Бег с разными интервалами

Плечи

Усманова называет тренировку дельтавидных мышц своей самой любимой, поскольку считают эту группу мышц в своем теле одной из наименее проработанных.

Лучше всего прирост мышц на плечах дают жимы сидя, уверяет Екатерина.

Советы по питанию

Как и любой фитнес-тренер, Екатерина Усманова уверенно заявляет, что питание — это самый важный фактор на пути к фигуре своей мечты. Для того чтобы быстро избавиться от ненавистных лишних килограммов жира и накачать мышцы, в первую очередь стоит навсегда вычеркнуть из своего рациона выпечку, чипсы, газировки, торты и другие продукты с высоким гликемическим индексом. Российская Мисс Бикини питается свежими фруктами и овощами по сезону, красным мясо, рыбой и молочными продуктами. Также она советует не забывать выпивать достаточное количество воды, поскольку обезвоженный организм намного хуже сжигает жировые запасы.

Екатерина Усманова — величайшее телосложение

Уроженка маленького городка в России, Екатерина с детства занималась спортом. Впервые она начала заниматься силовыми тренировками в 2010 году после того, как вышла замуж за личного тренера Александра Усманова. Однако отношения с Александром длились недолго, и Екатерина использовала тяжелую атлетику как выход из стресса и разочарования, которые она испытала во время развода.

Она быстро превратила свое увлечение в тренажерный зал в страсть к фитнесу и начала тренироваться усерднее, чем когда-либо прежде.С самого начала своего пути в тяжелую атлетику Екатерина сумела построить невероятное тело и участвовать в некоторых из самых престижных соревнований по бикини в мире, став чемпионкой Arnold Classic 2013. Она также помогла многим женщинам по всему миру преобразиться. их телосложение с ее личными советами по тренировкам, и постоянно вдохновляет своих онлайн-поклонников вести более продуктивный образ жизни.

Статистика спортсмена

Полное имя: Екатерина Усманова
Вес	Рост	Год рождения	Национальность
125 — 135 фунтов (56.7 — 61,2 кг)	5’6 дюймов (167,5 см)	1981	Русский

Профессия		Era
Персональный тренер, фитнес-модель, участник бикини		2010

Вес	125 — 135 фунтов (56,7 — 61,2 кг)
Высота	5’6 дюймов (167,5 см)
Год рождения	1981
Гражданство	Русский
Профессия	Персональный тренер, фитнес-модель, участник бикини
Era	2010

Достижения

На протяжении своей профессиональной карьеры Екатерина участвовала во многих выставках в России и по всему миру, зарекомендовав себя как одна из немногих российских конкурсанток с такой долгой историей успеха.Она также является персональным онлайн-тренером и фитнес-моделью с огромным количеством подписчиков в социальных сетях.

Биография

Ранняя жизнь

Екатерина Усманова родилась 1 октября 1989 года в городе Крымск, Россия. Ее воспитывали заботливые родители, которые часто поощряли ее вести активный образ жизни и заниматься различными видами спорта.

В возрасте 4 лет Екатерина уже посещала уроки танцев, и с самого начала было очевидно, что у нее есть потенциал добиться успеха практически во всем, что она хочет.

В начальной и средней школе Екатерина была участницей местной группы тхэквондо, где ей удалось заработать зеленый пояс за несколько месяцев. Большинству людей, тренирующихся для получения зеленого пояса, требуется почти 2 года, чтобы заработать его, что еще раз подтвердило, насколько целеустремленная и квалифицированная Екатерина была по сравнению со своими сверстниками.

К тому времени, когда она поступила в колледж, Екатерина уже преуспела во многих различных видах деятельности — некоторые из них были марафонским бегом, баскетболом, волейболом, танцами и тхэквондо.Однако Екатерина никогда не думала, что сможет со временем стать иконой фитнеса и превратить свою страсть к физической активности в карьеру. По словам Екатерины, в ее планах было окончить институт и устроиться на стабильную корпоративную работу.

Страсть к упражнениям

Екатерина позже окончила Финансовую академию в России по специальности «маркетинг и финансы». Вскоре она начала работать в компании менеджером по рекламе.

В это время Екатерина скучала по прежним спортивным дням, и в результате она начала ходить в спортзал.Это был поворотный момент в карьере Екатерины, поскольку вскоре она начала замечать прогресс в своем телосложении и быстро поняла, что спортзал — это то, что она искала все время.

Она продолжала ходить в спортзал в течение нескольких месяцев, совершенствуя свое тело и с каждым днем становясь все более зависимыми от этого образа жизни. Именно тогда она познакомилась со своим мужем Александром, который работал личным тренером в спортзале, где она тренировалась.

Вскоре они обручились и поженились в 2010 году.Именно тогда Екатерина еще больше увлеклась тренировками, так как муж дал ей много полезных советов о том, как правильно тренироваться и соблюдать диету.

Неудачные меры

После 2 лет совместной жизни из-за непредсказуемых событий Екатерине и Александру пришлось развестись.

Екатерина была потрясена случившимся и рассказала, как пыталась найти способ как можно быстрее забыть о разводе. За это время подруга познакомила ее с пауэрлифтингом, и, попробовав его, Екатерина поняла, что поднятие тяжестей — лучший способ избавиться от разочарования.

По словам Екатерины, пауэрлифтинг значительно увеличил ее силу, а также повлиял на ее телосложение. После нескольких месяцев тяжелых занятий пауэрлифтингом Екатерина была во впечатляющей форме. Она также забыла о своем прошлом, и именно в этот момент она начала заниматься соревнованиями по бодибилдингу.

Екатерина вскоре узнала о местных соревнованиях недалеко от своего родного города и начала готовиться. За 6 недель подготовки она впервые в жизни вышла на сцену и выиграла свое первое местное шоу.Излишне говорить, что победа придала Екатерине дополнительную уверенность в достижении более серьезных целей, и одна из них — победа в национальном соревновании.

Успех в отрасли

Помимо участия в соревнованиях по бикини, Екатерина также принимала участие в различных соревнованиях по пауэрлифтингу среди женщин. Самым значительным был 2012 год, когда она выиграла соревнования по жиму лежа на Юге России.

Позже в том же году Екатерина участвовала в чемпионате мира по бикини IPA и заняла 1-е место, а в следующем году вышла на сцену Arnold Classic и снова одержала победу, заняв 1-е место дома.

Успех Екатерины в фитнес-индустрии сделал ее одной из немногих россиян, сумевших так многого добиться в мире бодибилдинга. Екатерина вскоре приобрела всемирную известность благодаря своим достижениям, собрав армию последователей, которые нашли вдохновение в ее истории.

Позже она стала успешным персональным тренером и фитнес-моделью, мотивируя многочисленных энтузиастов фитнеса преследовать свои собственные цели, одновременно зарекомендовав себя как одна из ведущих мировых икон фитнеса.

Обучение

Совет для начинающих

Вначале Екатерина советует тренироваться не реже 5 раз в неделю. По ее словам, создание отличного тела требует времени и усилий, и, тренируясь 5 или более раз в неделю, тело вынуждено меняться и расти.

Она советует личного тренера каждому, кто только начинает. Основная причина для найма тренера — это профилактика травм и более быстрое продвижение, что, подчеркивает Екатерина, невероятно важно для новичков.

Когда дело доходит до похудания, Екатерина любит выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки два раза в неделю, а в другие дни она делает кардио на беговой дорожке.

Упражнения, которые она рекомендует новичкам, в основном являются базовыми, сложными движениями. Екатерина твердо верит в то, что сначала нужно построить отличный фундамент, и « чувствовать тело» , и только потом переходить к изоляционным движениям. Некоторые из ее любимых упражнений — жим лежа, приседания, становая тяга, сгибания рук со штангой на бицепс, скамья узким хватом и подтягивания.

Силовые тренировки

Несмотря на то, что она больше не занимается пауэрлифтингом, Екатерина по-прежнему применяет некоторые из техник пауэрлифтинга в своих тренировках и благодаря этому добилась потрясающих результатов.

Ей нравится придерживаться основ — делать 3-4 упражнения за тренировку, используя большой вес и объем. Диапазон повторений для Екатерины варьируется от 4 до 10, а между подходами она отдыхает по 2–3 минуты. Ее тренировки обычно длятся около часа.

Тренировка ягодичных мышц

3 очень низких широких мини-приседа с прыжком вперед и скручиванием
3 мини-шага вперед с низкими приседаниями и прыжки с вращением
Выпад правой ногой в строгом боку
Строгий выпад в сторону левой ногой
Выпады на мяч для балансировки легкой гвоздикой — 60 повторений
Подъем ног на балансировочном мяче — 60 повторений
Мостик на одной ноге на балансировочном мяче (20 повторений на каждую сторону) — всего 3 подхода

Питание

Екатерина — сторонница сбалансированного питания — предпочитает чистое питание как в межсезонье, так и при подготовке к соревнованиям.Тем не менее, она считает, что время от времени употребление одного или двух читмилов необходимо организму для восстановления утраченных питательных веществ и восстановления метаболизма.

На завтрак у Екатерины обычно есть какие-то хлопья вместе с дневником, например, молоко. Что касается обеда и других приемов пищи в течение дня, она обычно ест много рыбы, фруктов и овощей, а также красного мяса. Наконец, последний прием пищи Екатерины за день состоит из большого количества полезных жиров. Она считает, что обед с большим количеством полезных жиров поможет восстановить мышцы во время сна, а также будет способствовать высвобождению гормона роста.

Чему мы можем научиться у

Екатерина Усманова

Екатерина всегда занималась спортом и фитнесом с детства. Однако в своей жизни она пережила несколько трудных моментов. Екатерина пережила развод, который вызвал у нее много напряжения и разочарования, но вскоре она пришла в норму.

Если мы можем чему-то научиться у Екатерины, так это использовать жизненные трудности как мотивацию для продвижения вперед и создания лучшей жизни, которую только можно вообразить.Следуя тому же пути дисциплины и решимости, что и Екатерина, вы тоже сможете достичь своих высших целей в жизни.

Просмотры сообщений: 10 545

Екатерина Усманова и ее достижения

Начало карьеры большинства спортсменов начинается с изучения истории успешных и успешных коллег. Личный пример известных спортсменов часто становится тем самым побуждающим толчком к началу занятий, а их рекомендации — заповедями для построения концептуальных основ тренировочных программ.

Биография Усманова Екатерина

Славу заслуженного российского фитнеса, авторитетного и профессионального наставника завоевала Екатерина Усманова. Простая девушка из небольшого городка Краснодарского края — Крымска — яркий пример того, что чемпионат по спорту всегда тяжелый, упорный и многолетний труд над собой. Катя с юных лет относилась к спорту, активно пробовала себя в боевых искусствах (тхэквондо), впоследствии став обладательницей зеленого пояса (шестой уровень мастерства).

У меня получилось с российским спортсменом и сразу же считалось исключительно мужской прерогативой направление — в бодибилдинге. Первое знакомство с тяжелым спортом началось с занятий пауэрлифтингом — это направление для спортсменки стало единственным близким, так как движение женского бодифитнеса в то время в ее родном городе не имело последователей. Екатерина во многом повлияла на замужество с фитнес-инструктором Александром Усмановым, во многом на формирование серьезного интереса.Его заразительный энтузиазм и вдохновение передались Катерине, открыв перед спортсменкой новые жизненные перспективы.

От любительских занятий к первым победам

В 2012 году в профессиональной деятельности спортсмена начался новый виток, ознаменованный множеством серьезных побед. Ежегодно Катя принимала участие в региональных, всероссийских и европейских турнирах по женскому бодибилдингу в категории «Бикини», каждый раз завоевывая новые награды. На счету спортсмена многократные победы на многоуровневых чемпионатах по жиму лежали с присвоением звания чемпиона мира.

На родине Усмановой приписывают незаконное название законодательства новой дисциплины женского бодибилдинга. Активная популяризация фитнес-бикини в отечественной спортивной среде также является его заслугой. Но главное достижение Екатерины — это, конечно, классически пропорциональные формы. Крылатая цена многочасовых тренировок в тренажерном зале Эталонное тело стало настоящим свидетельством волевого характера и упорства бикинистки, предмета женской зависти и мужского вожделения.

Хотя на данный момент соревновательная ступень в карьере спортсменки пройдена, она не спешит расставаться с любимым делом и успешно внедряется в тренерскую работу. Активно пропагандируя здоровый интерес к спорту, Усманова делится профессиональными секретами и гастрономическими рекомендациями со всеми желающими, пополняя тем самым армию фолловеров и болельщиков.

Екатерина Усманова

По словам Усмановой, основной принцип спортивных успехов и залог всегда отличного самочувствия — это сбалансированное питание.Сам спортсмен относится к ярым противникам всевозможных диет, предполагающих жесткие ограничения в приеме пищи. По словам Екатерины, крайняя диета и голодание могут иметь единственный возможный результат — заболевание желудочно-кишечного тракта.

Классический рецепт сбалансированного здорового питания гениально прост », — сказала Усманова, в основе диеты должны лежать« правильные »продукты — натуральные и полезные. Причем такого правила нужно придерживаться не против дела, к делу, но систематически и регулярно.

Тем же, у кого есть потребность в нормализации обмена веществ, спортсмен рекомендует использовать принцип дробного питания. В идеале количество ежедневных приемов пищи должно достигать пяти — из расчета три основных и два перекуса. Такой подход активирует обменные процессы и в сочетании с физическими нагрузками обеспечивает усиленный эффект липолиза.

При составлении меню важным моментом также является конечная цель спортсмена. Итак, ориентируя тренировочный режим на рельеф, важно потреблять больше белка.Отдельный момент — заданный силовой режим, во время которого спортсмен рекомендует полностью исключить быстрые углеводы и жиры, сосредоточиться на продуктах, содержащих клетчатку и белок.

Сама Катерина при соблюдении принудительных спортивных диет считает необходимым дополнительно включать минеральные комплексы и аминокислоты ACAA, специальные добавки, такие как L-карнитин, глицин, глутамин.

Упражнения Екатерины Усмановой

Конечно, путь к олимпийским вершинам успеха лежит через ежедневные тренировки.Такой интенсивный тренировочный режим возможен только благодаря принципу разделения нагрузок на отдельные группы мышц, который активно практикует и сама Усманова. За счет акцентированной проработки каждой группы достигается эффект гармоничного развития тела.

Но все же упражнение Екатерины Усмановой Оно имеет некоторые особенности, обусловленные спецификой женской физиологии. В частности, акцент на тренировках смещен на проработку ягодиц. Ягодицы Екатерина Усманова Восхищаюсь многими мужчинами и женщинами.

Если преследуется конкретная цель устранения жировых отложений или получения рельефа, то в обучение будет включен кардобумага. Но важно правильно расставить приоритеты: при совмещении силовых и аэробных тренировок Кардио нужно выполнять в конце цикла, так как эти упражнения наиболее энергоемкие, — советует Усманова. Что касается выбора самих упражнений, то занятия бикини рекомендуется начинать с классических базовых, постепенно усложняющих тренировки и включающих разнообразные изолирующие.

Что ж, всем сомневающимся, отчаявшимся и несостоявшимся спортсменам Усманова советует придерживаться собственного девиза: работать на износ, никогда не сомневаться в себе и всегда верить в успех!

Символ спортивного обаяния, Мисс Фитнес Екатерина Усманова , известный многим. Сделавшая из себя яркую девушку сейчас на пике успеха, и ей есть чем гордиться. В списке его достижений: создание идеального тела, открытие фитнес-университета, многочисленные спортивные награды и насыщенные событиями мероприятия.Как и многие «звезды», Усманова в сети каждый день демонстрирует свой день в инстаграмме, снимается в передачах и проектах, продвигает себя как бренд.

Что дошло до Екатерины Усмановой: путь от «к» и к «после»

Сегодня тренировки Екатерины Усмановой транслируются по Интернету повсюду, предлагая дамам сделать вес идеи формирования идеального тела и закрепить результат надолго. Но началось все банально, и если вы увидите, какой Екатерина Усманова была на фото прошлых лет, то перед нами обычная офисная «мышка» со стандартно-привлекательной внешностью.

Стимулом к работе над собой стала женитьба на фитнес-тренере Александре Усманове. Чтобы понравиться обаятельному и сильному мужчине, Екатерина полностью изменила себя, но сделала это не хирургической коррекцией — не учитывается операция по увеличению груди — а скрупулезными повседневными занятиями в тренажерном зале.

Так появилась новая Екатерина Усманова — фотографии «до» и «после» показывают неверующим весь масштаб произошедших изменений.

Мисс Фитнес Екатерина Усманова: как добиться такого же результата

Самые яркие достижения девушки — идеальные ягодицы; Красивый и в то же время неизбежный неровный кузов; Награды и медали за участие в соревнованиях по фитнесу и спортивных первенствах.

Для новичков в сфере фитнеса девушка разработала рекомендации и подобрала советы, которые помогут легко и быстро пройти путь к новой фигуре:

Екатерина Усманова — питание. Это не означает перехода на самые строгие диеты, причем мягкие, как, впрочем, и не гостеприимные. Все банально! Отказ от фастфуда, излишков сладкого и вредного; ориентироваться на здоровый образ жизни и сбалансированный выбор продуктов. Питание — дробное, 5 раз в день. В период «сушки» ломкость увеличивается до 8 раз с упором на белки.

Екатерина Усмановая программа тренировок. Рекомендует ежедневные занятия с постепенной проработкой всех мышц. Постепенно увеличивается активность — от базовых упражнений до сложных силовых комплексов.
Сама Екатерина Усманова выполняет принцип «круговой» тренировки — в быстром темпе с частой сменой нагрузок на мышцы и без передышки. Все комплексы предназначены для тренажерного зала и способствуют быстрому похуданию.

Для тех, кто боится, что самостоятельно не достигнет «стройной» цели, работает школа Екатерины Усмановой — специальный портал, на котором девочку делят по программам, рекомендациям и достижениям.

Путь к идеальному телу не очень сложен. И, если поставить цель и пойти к ней, то все реально! И Екатерина Усманова лишний раз это подтверждает!

Усманова Екатерина Алексеевна — Успешная фитнес-модель, победитель и призер многих российских и международных соревнований по пауэрлифтингу и фитнес-бикини. Родился 1 октября 1988 года в городе Крымске, Россия. В молодые годы около двух лет занимался тхэквондо и вряд ли серьезно задумывался, чтобы заняться спортом и посвятить часть своей жизни.После школы Усманова поступила в финансовый вуз, а после его окончания работала менеджером по рекламе.

В 2010 году Екатерина вышла замуж за тренера по фитнесу Александра Усманова, бросила работу и посвятила себя спорту. На тот момент в родном Крымске не существовало понятия ни женского бодибилдинга, ни фитнес-бикини, поэтому Екатерина занимается пауэрлифтингом и в 2012 году становится чемпионкой юга России по жиму лежа. В 2013 году Усманова выигрывает множество соревнований в категории фитнес-бикини.После развода она завершила соревновательную карьеру, но все также активно занимается спортом и работает тренером по фитнесу.

Высота — 166 см
Вес — 58 кг

ДОСТИЖЕНИЯ

Чемпион мира 2012 года по версии IPA
Чемпион Кубка России и Восточной Европы 2013 года
Кубок Яшанкиной 2013 чемпион
Финалист Чемпионата Европы и турнира «Арнольд Классик 2013»
Владелец титул «Бикини, Фитнес-модель» на Чемпионате Москвы и ЦФО
Второе место в номинации «Фитнес-бикини»

Тренировки

Екатерина Усмановая программа тренировок

Усманова советует тренироваться каждый день, разнообразно, с упором на проблемную зону и концентрацией на тренируемых мышцах.Также не стоит забывать о тренировках и обязательной растяжке.

Тренировка на верх туловища :

Верхний блок на голову: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
Нижний блок к поясу сидит узким хватом: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
Гипэкстензия: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
Подъем гантелей на дельтовидные мышцы: 3 подхода по 10-15 повторений на каждый из трех пучков дельт.
Разгибание рук на трицепс: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
Скручивания на пресс: 3-4 подхода по 18-20 повторений.

Body Training :

Приседания со штангой: 3-4 подхода по 15 повторений.
Полуут в тренажере: 3-4 подхода по 20 повторений.
Депозиты в тренажере Смита: 3-4 подхода по 16 повторений.
Падение с гантелями: 3-4 подхода по 16 повторений.

Екатерина Усманова

Диета:

Овощи
Фрукты
Craises
Зелень
Красное мясо
Молочные продукты

Фигурки моделей и айтишников постепенно уступают по популярности подходящим фитнес-бикини. Такие обладательницы упругих ягодиц и стального пресса, как Екатерина Усманова, Екатерина Красавина и Ольга Блохина, становятся ролевыми моделями миллионов девушек и нового поколения интернет-звезд.Благодаря ежедневной демонстрации на страницах социальных сетей результатов колоссальной работы в тренажерном зале в виде бицепсов и косых мышц, эти целеустремленные люди смогли построить не только личную жизнь, но и собственный бизнес в фитнесе. промышленность.

Екатерина Усманова, 26 лет (448000 подписчиков)

Место нахождения: В Москву Екатерина Усманова переехала из небольшого городка Крымск. Вернувшись в провинцию, выпускница Финансового университета променяла серые будни рекламного менеджера на энергоемкую работу фитнес-тренера и стала активно участвовать в соревнованиях.Призы на чемпионате по фитнесу принесли первые поклонники Екатерины, предложения о работе и разводе с первым мужем Александром Усмановым. В российскую столицу спортсмен приехал уже с внушительным бэкграундом с медалями и кубком крупнейших соревнований страны.

Популярность: Множество фотографий в купальниках, подчеркивающих сексуальные изгибы и аппетитные формы, быстро принесли Усману полмиллиона подписчиков и рекламные контракты.

Трансформация: Спортсменка никогда не скрывала от своих подписчиков пластическую операцию по увеличению груди и юношеские фото, на которых она не отличается идеальной внешностью и фигурой.Однако сама Усманова крайне неприятно отзывается о других вмешательствах пластического хирурга, которые она не устает опровергать.

Business: За внушительную оплату ежемесячного абонемента спортсмен делится своими единомышленниками секретами построения идеального тела в собственной фитнес-школе Body Lab, а также выпускает собственную линию купальников и спортивной одежды.

Арина Роман, 27 лет (149000 подписчиков)

Место нахождения: Варская Арина (девичья фамилия .- ок. изд. ) Потомственный москвич, мама — известный психолог, отец — директор аудиторской компании.

История успеха : Из ничего примечательного девушки в пример для подражания Арине обратились после знакомства с будущим мужем — мастером спорта России по бодибилдингу Андреем Романом. Именно возлюбленный дал Арине первый толчок в бодифитнесе, после чего девушка стала удерживать авторское «тело времени». С рождением у супругов дочери уставный блог «Дневник женского счастья» приобрел бешеную популярность среди молодых мам.В нем Арина подробно рассказывает, как восстановить форму после родов, правильно питаться и тренироваться во время беременности.

Превращение: В отличие от большинства героинь фитнес-Олимпа, красота стремительна естественна. Ни к увеличению груди, ни к уколам красоты девушка не прибегала. Вскоре преобразился исключительно Спорт — Арина сбросила лишние килограммы, так что тело спортсмена приобрело сексуальные изгибы.

Бизнес: Последними проектами интернет-звезды стали совместный бизнес с ублюдком и Оксаной Самоялловой Fit for You, а также производство собственного продукта против целлюлита — крема FatBuster.

Екатерина Красавина, 30 лет (86500 подписчиков)

История успеха : Впервые о Екатерине Красавиной заговорили в 2014 году — именно тогда малоизвестная спортсменка удивила поклонников конкурса «Фитнес-бикини», заняв 2-е место на Чемпионате Москвы в категории вверх. до 166 см. Благодаря чемпионству и красивой физической форме, Красавина стала одним из главных фаворитов на победу любого фитнес-соревнования.Спортсмен регулярно получает рекламные контракты и ведет мастер-классы по позированию.

Трансформация: Помимо кропотливой работы над формами, Екатерина заметно улучшила внешние данные за счет пластики груди, установки зубных виниров, инъекций ботокса и увеличения гиалуроновой кислоты.

Секрет популярности: Фитнес-карьера Красавица с аппетитными формами сочетается с 6-летней дочкой. Особую популярность среди знаков Красавин также приобрел, благодаря своей доброте и отзывчивости спортсмен старается отвечать на все вопросы своих читателей, а также проводит онлайн-уроки-презентации для девушек из глубины.

Ольга Блохина, 25 лет (37600 подписчиков)

История успеха: Благодаря титулам четырехкратного абсолютного чемпиона Москвы, чемпионки России и чемпионки соревнований соблазнительных форм фитнеса Arnold Classic Ольга Блохина привлекла внимание мужского журнала Maxim. А с ним целая армия одиноких мужчин. Несколько лет назад выпускница факультета истории искусств предпочла работать в галерее изнурительных тренировок на машине Смита и не прогадала, добившись небывалых высот в этом виде спорта.

Секрет популярности: По мнению профессионалов, формы блох в Majseason «далеки от совершенства», однако девушка обладает «сумасшедшей сексуальной энергией».

Эффектная очаровательная девушка с удивительно гармоничными формами тела родилась 1 октября 1988 года в городе Крымске. Спорт Катюша любила с детства и благодаря своей настойчивости и волевому характеру на данный момент добивается отличных результатов.

Катя Усманова с папой и мамой

После школы окончил финансовый вуз, некоторое время работал менеджером по рекламе.В 2010 году в жизни девушки произошли кардинальные перемены. Она вышла замуж за любимого человека (Александра Усманова), что стало ее надежной опорой во всех начинаниях (К сожалению, пути Александра и Екатерины разошлись). Монотонная работа менеджера сменила тренера в одном из фитнес-клубов и сразу стала активно участвовать в соревнованиях, постепенно добиваясь нарастающих результатов.

Целеустремленный спортсмен неоднократно занимал призовые места на чемпионатах по фитнесу в Ростовской области.А Краснодарский край, выигравший чемпионаты юга России по жиму лежа, в 2012 году стал чемпионом мира по этому виду спорта.
Чемпионат по бодибилдингу и бикини, прошедший 13 октября 2012 года в Севастополе, принес ей второе место, а вместе с ним восхищение и горячую любовь поклонников. Зал буквально взорвался от недовольства, ошеломленного решением жюри о присуждении первого места москвичке Елене Гусевой.

Именно тогда Екатерина поняла, что стоит стремиться к еще большим достижениям, и вскоре на Чемпионате Москвы и ЦФО по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини выиграла чемпионат в номинации «Бикини, фитнес. модель «.
Но молодой спортсмен даже не подумал останавливаться, решив участвовать в открытом чемпионате России по бодибилдингу, фитнесу и бодифити. Ее ждал настоящий успех — в номинации «». Екатерина Усманова вышла на второе место в России и получила огромное количество предложений по работе.

В зеленом купальнике —

После просмотра фото Кати сразу хочется активно заняться спортом. Ее формы — предел мечтаний есть абсолютно для всех девушек.Поэтому предлагаем вашему вниманию несколько советов для достижения заветной цели, которые, по мнению Катерины, являются наиболее эффективными.

Екатерина Усманова

«Я никогда не сидела на жестких диетах», — говорит она, — несбалансированное питание безжалостно вредит организму. Ни в коем случае не ешьте один кефир, гречку или овсянку, в результате можно заработать язву желудка и другие опасные заболевания.

Не надо всякого «гастрономического мусора»: консервы, сухарики, чипсы и тд.В ежедневном меню должны быть нормальные овощи и фрукты, много зелени, мяса, рыбы, а также кисломолочные продукты. И, конечно же, без физических нагрузок найти красивое тело не получится.

В процессе отказа от «гастрономического мусора» icon-smile-o

Правое обучение

Чтобы стать обладательницей красивых форм, потребуются ежедневные тренировки. Вы можете начать тренироваться самостоятельно, однако с личным тренером вы добьетесь гораздо лучших результатов.

Что касается быстрого похудания, очень эффективны тренировки с последовательным чередованием периодов нагрузки высокой и низкой интенсивности. Выполняя упражнения на беговой дорожке или просто бегая по улице, чередуйте темп бега: 2 минуты легкого бега, спокойного бега и 2 минуты взрывного. Так продолжайте 20 минут. Из-за смены нагрузки в организме происходит разгон обмена веществ и потеря лишнего веса.

И самое главное: конечно, ежедневные занятия — это тяжело, но только поначалу.Не ищите чуда — упражнений, начните с классики и не ошибитесь.
Научитесь чувствовать свое тело, оно само скажет вам, что вы делаете правильно, а что нет.
Любите его и усердно работайте над его улучшением, чтобы получить настоящий шедевр! Ведь жизнь едина, и решать то, в каком теле ее прожить. Успехов! «

В завершении статьи наверняка многим будет интересно посмотреть на Фото до и после и несколько практических видео-советов по созданию идеальных ягодиц, пресса, груди и других частей тела.

Фото до и после (2011 — 2013) Рост 166. Вес 56 кг

Екатерина Усманова: Лучшая попка российского Instagram

Несколько лет назад имя Екатерина Усманова еще никто не слышал. И вдруг она вспыхнула яркой звездой.

Столько титулов удостоилась эта молодая женщина, буквально взорвавшая Instagram: и королева бодибилдинга, и первая в списке российских фитнес-младенцев, и даже «Лучшая добыча российского Instagram».”

Екатерина — спортсменка с удивительно красивой фигурой, тренер и разработчик собственной фитнес-программы онлайн.

Биография

Катя Усманова (ее имя также можно писать как Катя, Катерина и др.) — самая известная российская модель бикини, которая до сих пор остается идеальным образцом бодибилдинга для многих девушек.

Персональные данные

Дата рождения	1 октября 1989 г.
Возраст	31
Место рождения	Крымск, Краснодарский край, Россия
Место нахождения	Москва, Россия
Рост	166 см
Вес	56 кг
Семейное положение	Женат

Детство и юность

Екатерина родилась 1 октября 1989 года в городе Крымск (Краснодарский край).С раннего детства она отличалась решительным, смелым характером.

Если она поставила перед собой цель, она непременно ее достигла.

Спорт вошел в жизнь Кати со школьных лет. Постоянные тренировки еще больше закаляли характер девушки.

В тринадцатилетнем возрасте Кейт начала посещать секцию тхэквондо, а через пару лет получила зеленый пояс.

Так как серьезных планов строить спортивную карьеру не было.

Сначала Екатерина получила вполне «мирную» специальность: окончила Финансовый университет при Правительстве РФ.

Всесторонне изучив маркетинг и менеджмент в университете, Екатерина устроилась на работу менеджером.

2010 год ознаменовался значительными переменами в жизни будущего покорителя спортивных вершин: Екатерина познакомилась с тренером Александром Усмановым.

Она никогда не бросала фитнес, несмотря на занятость, и Александр стал помогать ей нарастить фигуру.

Интересно, что первые встречи проходили исключительно в рамках такого делового сотрудничества: Усманов не был влюблен в свою подопечную.

Ощущения пришли чуть позже, когда после службы в армии он вернулся и увидел Катю совершенно преображенной: в его отсутствие девушка регулярно и упорно тренировалась, доводя свое тело до совершенства.

Екатерина Усманова Первые шаги

Катя не сразу нашла направление в спорте. Ее первый успех был в пауэрлифтинге. Тогда еще не было женского бодибилдинга (понятие, конечно, существовало в мире, но до родного Крымска эта мода еще не дошла), поэтому Катерина занималась пауэрлифтингом.

Суть пауэрлифтинга — преодоление максимальной для спортсмена силы сопротивления веса. Катя участвовала в соревнованиях по поднятию штанги.

Прорыв

В какой-то момент Екатерина Усманова поняла, что в ее душе не лежит работа менеджером по рекламе и полностью посвятила себя фитнесу.

Одержав несколько ярких побед на региональных соревнованиях, Катя пошла дальше: в 2012 году заняла 2 место на Международном чемпионате по бодибилдингу.

Любопытно, что публика не удовлетворилась. По нему Катерина была достойна первого места, но по решению жюри ей досталось только второе.

Следующими были соревнования Центрального федерального округа. Получив серебро на Открытом чемпионате России, Екатерина Усманова превратилась в узнаваемый персонаж: с этого момента (2013 год) ее практически завалили заманчивыми предложениями о работе.

Екатерина «ушла» в направление «фитнес-бикини».Список ее наград, полученных вскоре после этого момента, впечатляет. Екатерина:

финалист Кубка Яшанкина.
обладатель Кубка России и Восточной Европы.
она заняла первое место на турнире Арнольд Классик.

Новый этап в ее жизни наступил, когда Кэтрин решила больше не участвовать в соревнованиях.

Она начинает строить карьеру тренера и уходит в большой бизнес, активно продвигая себя в Instagram и социальных сетях.

Екатерина Усманова Секреты красоты

Екатерина Усманова обладает прекрасными формами. Мужчины восхищаются ее картинами, а женщины стремятся последовать прекрасному примеру и стать такими же великими.

Что делает Екатерина для поддержания фигуры в отличной форме?

Она не скрывает своего главного секрета — ежедневных тренировок . Неважно, какой сегодня день — суббота или понедельник — всегда нужно заниматься спортом.

Да, занятия должны быть разной интенсивности и продолжительности, и, кроме того, каждый раз должны быть направлены на укрепление определенной группы мышц, но основной принцип — они должны быть ежедневными.

В идеале, помогло бы, если бы вы работали с тренером. Сама Екатерина занималась этим в начале карьеры. Тренер подскажет, над чем работать более интенсивно, продумает индивидуальную программу и при необходимости откорректирует ее.

По словам Екатерины Усмановой, очень важно ускорить обмен веществ.

Как ускорить метаболизм ? Оказывается, ничего сверхсложного в этом нет.

Во время занятий спортом нужно чередовать высокий темп с низким.Допустим, вы находитесь на беговой дорожке: в этом случае вы должны поддерживать максимальный темп в течение 2 минут, а затем отдыхать в течение 2 минут, медленно бегая.

Еще один аспект поддержания хорошей физической формы — это питание. Скажи «нет!» на жесткие диеты. Причина в том, что любая длительная диета или диета с ограничением калорийности вызывает патологические изменения в пищеварительном тракте.

Следствие диет — гастрит, воспаление кишечника, язвы, холецистит. Вес снижается, но ненадолго — скоро он снова возвращается, причем в большем объеме, чем раньше.

Подробнее об этой проблеме см. Здесь . ⬇️

Это не значит, что вы должны есть что-нибудь и когда захотите. В рационе должны быть рыба, мясо, злаки, фрукты и овощи, а также меньше жирной и сладкой пищи.

« Питание должно быть полноценным», — считает известный фитнес-старт.

Личная жизнь

Пластическая хирургия

Оказывается, идеальная фигура Усмановой — это не только подарок природы и результат упорных занятий спортом.

Уже будучи довольно известной медийной личностью, она решила сделать пластическую операцию на груди. Екатерина не держит это в секрете: в 2015 году она опубликовала в Instagram пост, в котором поделилась информацией о том, где и с каким хирургом она «сформировала» себе новый бюст:

«Эй, давай расскажем раз и навсегда, где и как я поменяла грудь».

Поклонники узнали, что операцию провел в клинике DoctorPlastic хирург Сергеев.Целый год Екатерина не занималась серьезными упражнениями на верхнюю часть тела, ожидая, когда новая грудь станет для тела полностью «своей».

Спортсменка отмечает, что на момент пластической операции мышцы груди были накачаны на максимум, в связи с чем она длительное время чувствовала напряжение и дискомфорт.

Екатерина на собственном опыте посоветовала девушкам, которые тоже решили изменить форму груди, не заниматься фитнесом перед операцией — тогда последствия будут не такими выраженными, а процесс заживления будет легче.

Конечно, с новой грудью Екатерина, и без того очень красивая девушка, превратилась в настоящую красавицу.

Семья

Семейное счастье Екатерины длилось несколько лет, когда ее тренер Александр сделал девушке предложение руки и сердца. Пока пара была вместе, Александр выступал для Кати и тренером, и продюсером, помогая ей обрести известность.

В 2013 году брак распался. Одни считают, что виной всему растущая слава Кати, другие — что оба супруга недостаточно работали, чтобы сохранить отношения.В любом случае семейная жизнь длилась недолго. В этом браке не было детей.

Сегодня Екатерина держит в секрете личную жизнь. У нее еще все впереди!

Екатерина Усманова Тренировка

Каждая девушка, решившая тренироваться по системе Усмановой, должна знать: тренировки направлены не на интенсивное похудание, а на создание красивого рельефного тела.

Минимум жира — максимум мышц. При этом фигура совсем не будет напоминать мужскую, несмотря на то, что Катя много работает с тяжелым весом.

Екатерина разрабатывает программы, укрепляющие мышцы и подчеркивающие естественную красоту женского тела. Особое внимание уделяет тренировке ягодиц. Спортсмен охотно демонстрирует результат в Instagram. Отсюда и титул «Лучшая попка в российском Instagram».

Составляющие ее успеха: сила воли, стремление к достижению цели и огромное желание сделать в жизни максимум возможного.

Подождем — наверное, Екатерина еще сможет нас удивить.Ведь ей всего чуть больше 30 — жизнь только начинается!

Дополнительная информация по этой теме:

Екатерина Усманова до и после пластики. Как Екатерина Усманова выглядела до пластики?

Каждая девушка хочет хорошо выглядеть и иметь красивую фигуру. Кому-то это дается с детства, а кто-то прилагает огромное количество усилий и благодаря спорту достигает желаемого результата. Одна из таких девушек, сумевшая добиться идеального результата, которому завидуют все представительницы женского пола, — Екатерина Усманова.

Благодаря любви к спорту женщина стала идеалом красоты для многих молодых девушек и женщин. Ее поклонников и почитателей интересуют вопросы о том, как Екатерина Усманова выглядела до и после пластики, что изменила спортсменка с помощью пластических операций и совместим ли силикон со спортом. Фитнес-модель с легкостью отвечает на все эти вопросы и ничего не скрывает от публики.

Екатерина Усманова. Биография, фото и начало карьеры

Екатерина Усманова родилась в Крымске 1 октября 1988 года.Девушка часто делилась с журналистами, что в детстве была худеньким ребенком, а в школе даже гадким утенком. Екатерина признается, что не любила мальчиков и страдала неуверенностью в себе. Женщина никогда не отличалась волевым и бойцовским характером, но спорт полностью изменил ее жизнь в другом направлении.

Усманова поделилась, что со спортом познакомилась, когда ей было 13 лет. Затем девушка записалась в секцию тхэквондо и стала воспитывать бойцовский и волевой характер.Екатерина признается, что в самом начале спортивной карьеры тренер девушки умел вдохновлять и заставлял задуматься о многом. Усманова очень обрадовалась, что он целеустремлен, его жизненные позиции верны, а сила духа не могла не вдохновлять на работу над собой и большие усилия. Стоит отметить, что тренером Екатерины в будущем стал ее муж и мужчина, который помог ей преодолеть комплексы и страхи.

Первый тренер Усманова

Александр Усманов не считал маленькую Екатерину женщиной.Когда он пошел в армию, она начала много работать над собой. Пришедшему со службы мужчине очень понравились ее результаты и сильный характер. Изменения в Усмановой впечатлили его, он смог посмотреть на нее другими глазами. Вскоре они поженились.

Столь трогательная история любви поразила миллионы поклонников девушки, поэтому многие заинтересовались тем, кем была Екатерина Усманова до и после пластики, какой она была в молодости и насколько девочка изменила пластические операции.

Фитнес-модель Екатерина Усманова

Многих интересует вопрос, как Екатерина стала фитнес-моделью, какие обстоятельства этому поспособствовали.Усманова делится, что в этом ей помогал муж. Он поддерживал ее и убеждал, что у Екатерины все получится, что она добьется хороших результатов и успехов. Именно благодаря Александру многие поклонники сейчас восхищаются телом и радуются успехам фитнес-модели.

Творческий путь Екатерины Усмановой

Екатерина сразу после школы поступила в Финансовый университет, после чего недолго проработала менеджером по рекламе. Женщине не понравилась однообразная и неинтересная работа менеджера, поэтому она начала работать тренером в фитнес-клубе.После этого Екатерина стала активно участвовать в соревнованиях и идти к успеху.

Екатерина не зря связала свою жизнь со спортом, ведь вскоре она стала добиваться отличных результатов и успехов. Усманова неоднократно занимала многочисленные призовые места на чемпионатах по фитнесу, которые проводились в Ростовской области и Краснодарском крае. Также стоит отметить, что Екатерина не раз побеждала на чемпионате Юга России по жиму лежа. В 2012 году Усманова стала чемпионкой мира по этому виду спорта.

13 октября 2012 года в Севастополе прошел Чемпионат по бодибилдингу и бикини, на котором Усманова заняла 2 место. Стоит отметить, что огромное количество поклонников женщины возмутились из-за того, что первое место занял не Усманов.

Многие женщины и мужчины, восхищающиеся телом и характером фитнес-модели, делятся своими впечатлениями от того, как Екатерина Усманова ухаживала за пластикой. Некоторые обвиняют женщину в том, что она сделала пластическую операцию. Однако большинство поклонников признают, что Екатерина Усманова до и после пластики выглядит великолепно, а силиконовая грудь не испортила ее фигуру.

Впечатления от первого выхода Екатерины на сцену

Усманову часто спрашивают, как она себя чувствовала, когда выходила на сцену. Девушке было приятно сказать, что она очень боялась впервые показать свое тело. Она делится, что тогда ее фигура была вполне нормальной, но только для обычной девушки, а не для фитнес-модели. Тогда Екатерина решила добиться совершенства. После выступления она подошла к девушке, фигура которой ей очень понравилась, попросила рекомендаций по тренировкам.Модель посмотрела на Екатерину, оценила ее физические возможности и сказала, что через год из ее тела может выйти что-то хорошее. После этих слов Усманова начала усиленно тренироваться.

Екатерина Усманова до и после пластики

Многие известные и популярные женщины часто делают различные пластические операции, чтобы выглядеть безупречно. Поклонников интересует, как выглядела Екатерина Усманова до пластики. Сейчас можно найти много информации о том, какую пластическую операцию сделала фитнес-модель, но официально подтвержденных данных пока нет.Однако по фотографиям Екатерины Усмановой до и после пластики можно понять, что она увеличила грудь. Из-за постоянных физических нагрузок у фитнес-моделей очень часто грудь становится очень маленькой, и чтобы сделать свою фигуру пропорциональной и красивой, многие женщины делают пластические операции подобного рода. Екатерина Усманова не исключение.

Вопрос о том, кем была Екатерина Усманова до и после пластической операции, беспокоит многих ее поклонников, ведь в Интернете мало информации о ее пластических операциях.Однако стоит отметить, что изменения в характере девушки произошли вовсе не из-за изменения внешности. Усманова добилась отличных результатов и успехов благодаря вере в себя и упорной работе над собой.

ирина винер усманова | Информация о художественной гимнастике

Арина Аверина (RUS)

Третий международный турнир завершился триумфом сборной России. Это был отличный вариант для всех команд, которые не хотят рисковать здоровьем своих детей и тренеров, но все же хотят соревноваться.С каждым новым выпуском стран-участниц становится все больше и больше, как по количеству, так и по составу. В этом турнире приняла участие одна из сильнейших гимнасток Болгарии Катрин Тасева, занявшая третье место в многоборье. Екатерина Селезнева наращивает физическую форму, так как она больна и все еще восстанавливается. Дарья Трубникова и Диана Симошина находятся в такой же ситуации, поэтому не участвовали в III Международном онлайн-турнире. Зато у Софьи Агафоновой диагностировали стрессовый перелом.

Дарья Трубникова (RUS)

София, конечно, могла бы выступать на обезболивающих, но мы не рискнули, ведь девочка еще юниорка. Поэтому мы решили не рисковать ее здоровьем. «
Ирина Винер Усманова сказала

Анастасия Гузенкова получила положительный результат на COVID, и она провела 14 дней в изоляции. Ее проверили трижды, надеясь, что первый оказался ложноположительным. Так было и с Симаковой. Но каждый раз у нее был положительный результат.Хотя внешне она была абсолютно здоровой. Поэтому просто сидела дома на карантине, сейчас все нормально.

К сожалению, косвенно, конечно, сильно повлиял Covid. Такого количества травм у нас еще не было.
Объяснила Ирина Винер Усманова

Анастасия Гузенкова

Что вы думаете о взрослой сборной России?

Это сложившаяся команда, они гора друг для друга, они прекрасно понимают друг друга, они очень мотивированы, они очень хорошие дети.Но, к сожалению, их программа по сложности оставляет желать лучшего. Однако они готовы. Кто-то переболел covid, кто-то получил травму, потому что у них до сих пор действует программа для взрослых. Мы сделали это проще именно для того, чтобы они могли делать это в том составе, в котором они сейчас находятся. Они выступили очень хорошо. Но вчера, кстати, их тренеры написали мне, что не будут нести ответственности за свое выступление. Потому что их подготовка была несовместима, прежде всего, с травмами.Я принял решение, что они все равно будут выступать, потому что они так много готовились … Иначе это было бы неправильно. И это могло ударить их по нервам, так что им потребовалось бы очень много времени на восстановление. Поговорили и решили, что они выступят.

Что вы думаете о сборной Италии и Болгарии?

итальянца, как и мы, отказались от участия в чемпионате Европы. Не пошли и болгары с групповым упражнением. Заболела девочка в Болгарии сразу после Киева, заболели судьи, заболели другие дети в разных странах.Я отказался в июле, все понял. Собрали всех и даже спросили, можно ли взять гимнасток из одной команды и перевести в другую. Все возможно!

Екатерина Селезнева (RUS)

17 декабря состоится международный турнир «Кубок Москвы». Еще раз выступят некоторые гимнастки, кроме Арины и Дины. И группа тоже выступит. В феврале, если все пойдет хорошо, Гран-при Москвы будет онлайн.

Полные результаты 3-го Международного онлайн-турнира

секретов силы и тренировки.Как Катя тренируется

Богиня фитнеса, лучший анальный инстаграм России, самая эффектная блондинка в фитнес-бизнесе — все это про Кэт Усманову. Она уверенно возглавляет любой список российских фитонишек, а недавний скандал с упорной школой Bodylab добавил работы. Автор этих строк однажды увидел красоту наяву, на мюзикле, и был настолько ослеплен, что объективности от статьи не ожидал.

Екатерина Усманова родилась 1 октября 1988 года в городе Крымске.Катя утверждает, что с детства любил спорт, но фотографии юного Усмана не поражают воображение. Екатерина окончила финансовый вуз и какое-то время еще мы, смертные, работали менеджером по рекламе. В 2010 году в судьбе Кати произошел серьезный переворот. Она влюбилась и счастливо вышла замуж за Александра Усманова (к сожалению, позже последовал развод).

История любви Кати и Александра очень трогательна. Он стал ее тренером, но не считал его женщиной — его больше воспринимали как ребенка.Потом он ушел в армию, а Катя, дожидаясь его, была над собой серьезная работа, очень многое изменилось в лучшую сторону. Вернувшись в Cituit, Александр сразу заметил и оценил.

И нелюбимая офисная работа Катя сменила более интересный путь — стала тренером по фитнесу. Спорт увлекал девушку сильнее, и постепенно она стала активно участвовать в соревнованиях, добиваясь всех лучших и лучших результатов.

Катя и Александр, первый муж

Ах, эта свадьба, свадьба, свадьба

Гордиться было чем: Катя выиграла соревнования по фитнесу в Ростовской области и Краснодарском крае, а в 2012 году он стал чемпионом мира по доходу лежа.13 октября 2012 года в Севастополе она заняла второе место на Чемпионате по бодибилдингу и бикини. Лучшей тогда стала Екатерина Гусева, москвичка.

Обидное второе место

После соревнований Кати сделала пластическую операцию по увеличению груди. Она взялась еще серьезнее и сразу после этого выиграла чемпионат Москвы и ЦФО в номинации «Бикини, фитнес-модель». Далее идет Открытый чемпионат по бодибилдингу, бодибилдингу, фитнесу и бикини и второе место в номинации фитнес-бикини.К тому моменту в индустрии ее знали все.

Хочу послушать такого спортсмена! «Чтобы достичь идеальных форм, необходимо не только полноценно питаться, но и каждый день заниматься спортом», — говорит чемпионка.
Если вы хотите понаблюдать за жизнью и деятельностью спортсмена, то смотрите инстаграм Екатерины Усмановой. Но знаменитые фото «до и после» разлетелись по Интернету.

Как тренируется Катя

В работе над фигурой Екатерина руководствуется круговой программой тренировок, когда упражнения выполняются в быстром темпе одно за другим без передышки.В этом случае вы потратите максимальное количество энергии, а значит, быстро похудеете.
Предлагаемый вид тренировок обеспечит быстрое сжигание жира как новичкам, так и постоянным посетителям фитнес-клубов.
Программа предназначена для занятий в тренажерном зале. Здесь чередуются упражнения на ступни и спину: пока ноги отдыхают, спина подвергается нагрузкам, и наоборот. Упражнения подлежат тройному выполнению, которое опустошит запасы гликогена и заставит организм потреблять собственный жир.
Девочки тоже должны правильно питаться: если во время тренировки они будут активно работать, а дома будут «делать пиццу для обеих щек», восстанавливая потраченные калории, то эффекта не будет.

Комплекс упражнений по программе сжигания жира Next:

Тонус всех мышц и сжигание жира

1. Тяга верхнего блока за голову
2. Детское разгибание
3. Тяга нижнего блока сидя
4. Трахает
5. Рифт гантелей на бицепс
6.Рифт с гантелями на трицепс
7. Раскачивайте корпус из положения лежа.

Несколько правил правильной тренировки

Чтобы получить красивую фигуру, необходимы ежедневные нагрузки. Важно чередовать периоды интенсивной и низкой нагрузки. Для разминки в зале начните с бега по беговой дорожке: несколько минут взрывных пробежек следует сменить спокойствием. И так 20 минут. Благодаря смене нагрузки в организме наблюдается разгон обмена веществ, а при обследовании — потеря лишнего веса.
Екатерина Усманова в своей программе тренировок руководствуется принципом интервальной тренировки. Каждую тренировку нужно начинать со сжигания калорий, например, прыжков на скакалке или бега с чередованием темпа.
Помните, добиваться результата нужно каждый день. Да, сначала будет сложно. Здесь необходимо набраться терпения и взять силу воли Катерины на улучшение своего тела. Для наглядного примера посмотрите фото «Екатерина Усманова. До и после».

Пулькатный жим от Екатерины Усмановой Чемпионка по бодибилдингу

Для работы над жимом на ваших занятиях необходимо включить:
1.Непосредственно прокачивая пресс. Чтобы выполнить упражнение правильно, следуйте двойному выполнению: сделайте небольшой толчок от пола и небольшой подъем, аналогично 2 приемам по спуску. За один подход нужно сделать 30 роликов.
2. Велосипед: Руки вытянуты за голову, а ноги, согнутые в коленях, подняты под прямым углом. Подтяните правый локоть к противоположному колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Аналогично выполняйте движения в обратном направлении. По окончании подъема — спина на спину.Норма — 2 подхода по 20 повторений.
3. Переключение верхнего и нижнего пресса: Принимаем положение лежа, руки заводим за голову, а ступни выпрямлены. В один прекрасный момент необходимо приподнять корпус и согнуть колени. Выполняем 2 подхода по 20 раз.

Приоритет Кати.

В своих личных тренировках Екатерина Усманова акцентирует внимание не на продолжительности занятий, а на качестве упражнений. Сначала прочувствуйте технику, а потом полностью выполните.

Не тяните за счет шеи, работайте, используя только пресс. Стопа выпрямлена до конца, поясница должна быть бесшовной к полу. Не бойтесь боли, если вы ее почувствуете, значит, тренировка прошла не зря.

Как сделать такую же попку

Наблюдая реинкарнацию фитнес-модели Екатерины на фото до и после, хорошо видно, как трансформировалась попка.
Непосредственно перед тренировкой необходимо произвести разминку суставов, проведя 2 подхода по 20 попы с собственным весом.
Само занятие:
1. Выберите гриф для приседаний. Выполните 3-4 подхода по 15-16 поп.
2. Прямо под наклоном стоп в тренажере — 3-4 подхода по 20 раз.
3. Используйте тренажер Смита, сделав падения по 15 повторений 3 раза.
4. Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
5. Сделайте гантели в процессе движения — 3х15.
6. Трахается гантелями на одном месте — 3х15

Важно знать:
Как часто занимаются махи ногами, фиксируя поясницу.Это наиболее эффективный способ задействовать именно крепкие мышцы.

Как добиться стройных ног

Красивые плечи

Несколько советов от Мисс-Бикини Москва Екатерина Усманова:

1. На каждой тренировке делайте упражнения.
2. Тренировки должны быть разными, чтобы вам не было скучно.
3. Установите правильно и акцентируйте внимание на проблемных местах.
4. Обучение должно быть целевым.Итак, если качаете ягодицами, то используйте «пятую точку», а не квадрицепсы.
6. Развивайте мышечную силу. «Если вы работаете над количеством подходов, то это неправильно. Вы должны чувствовать, как работает мышца», — говорит девушка.
7. Самое главное — просто верить в себя. Борясь со страхами и стереотипами, вы растете над собой, доводя свою фигуру до идеала.

Екатерина Усманова

Как уже было сказано, Катя не сторонница диет. «Единственное, что от них можно получить, — это язвы, гастрит, нарушение пищеварения и замедленный обмен веществ», — уверена девушка.
Также необязательно есть гастрономический мусор, например чипсы, консервы, сладости. Лучше сделать выбор в пользу здорового и натурального питания. Включите в свой рацион:
— овощи;
— фрукты;
— зелень;
— красное мясо;
— Рыба;
— молочные продукты.
Приобретайте овощи и фрукты по сезону, желательно выращивая их в ваших широтах.
Пейте как можно больше воды, потому что обезвоженный организм плохо сжигает жир.Чтобы избавиться от целлюлита, проявите себя правильно и обратите внимание на проблемные зоны.
Активный спорт и сбалансированное питание — залог вашей идеальной фигуры. Можно сделать самому. Но как показывает практика, наилучшего эффекта в коррекции фигуры можно добиться с личным тренером по фитнесу.

On Sweet: Видео для мотивации от Кати Усмановой

Интереснее

Екатерина Усманова — успешная фитнес-модель, победительница и призер многих российских и международных соревнований.

Программа тренировок Екатерины Усмановой построена по принципу круговой тренировки, выполняемой в тренажерном зале. Весь комплекс выполняется в быстром темпе, трижды подряд без перерыва.

Следовательно, крайне важна хотя бы 20-минутная разминка. Усманова рекомендует беговую дорожку, приседания или прыжки на скакалке (с обязательной сменой темпа каждые две минуты).

Конечно, для достижения видимого результата и его поддержания необходимы ежедневные занятия. Естественно, сначала будет сложно.Но все же наберитесь терпения, мобилизуйте силу воли и вдохновите фото Екатерины до и после.

Несколько основных принципов:

Изменяйте последовательность выполнения и сами упражнения, чтобы не было скучно и не терялась мотивация.
Главный приоритет — не количество, а качество. Иначе эффекта не будет. Вы должны чувствовать работу мышц.
Упражнения на зубчатые мышцы строго обязательны на каждой тренировке.
Верьте в себя и свои возможности. Не слушай никого и работай над собой. Идеала может достичь каждый.

Екатерина Усманова: Тренировки

Желающим заниматься методиками Екатерины можно порекомендовать приобрести соответствующие диски с фитнес-программами. Так что вы будете проводить персональные тренировки с Усмановой. Одна из самых популярных программ — программа, позволяющая, интенсивно сжигая жир, сбросить лишний вес.

На тренажере с блочными устройствами необходимо выполнить следующие упражнения.

Подъем верхнего блока над головой.
Натяжные ножки с нижним блоком.
Подъем нижнего блока в положении сидя.

Затем занятия со штангой на тренажере Смита. Екатерина рекомендует приседать.

Полная гиперэкстензия мышц спины.

Екатерина Усманова: Питание

Тренировки и питание Екатерины Усмановой — вещи взаимосвязанные.

Конечно, даже у тех, кто будет проводить занятия в фитнес-клубе, никакого эффекта не происходит, увлекаясь сладким и жирным.

Екатерина Усманова — резкая противница строгих диет. Девушка считает, что краткосрочный результат несоразмерен ущербу, нанесенному здоровью. Вы только повредите свои кости, кожу, зубы и волосы. Отказ от большинства продуктов питания и жесткое ограничение количества потребляемых калорий в день приведет к тому, что у вас просто не останется сил и энергии для тренировок.

Вместо этого в рацион лучше включать как можно больше полезных и натуральных продуктов, содержащих легко подходящие белки и ненасыщенные жирные кислоты.

Ешьте рыбу нежирных сортов, нежирное мясо и птицу, молоко и кисломолочные продукты, зелень, фрукты, ягоды и овощи. Последнее Старайтесь приобретать в сезон у местных производителей, чтобы не забивать химией и удобрениями абсолютно бесполезный импортный товар.

Еще одно обязательное условие — пить как можно больше жидкости. Это и минеральная вода, и зеленый чай, и свежевыжатые соки, и травяные настои, и молоко, и бульоны.

Еду Екатерина советует дробно.Каждый день она завтракает, обедает и ужинает. Также возможны одна или две закуски между основными приемами пищи. В качестве закуски можно использовать фрукт, стакан фреша, горсть орехов, фруктовый или овощной салат без дозаправки, творог или молочный коктейль.

Екатерина Усманова о своей системе:

Катя Усманова с папой и мамой

После школы окончил финансовый вуз, некоторое время работал менеджером по рекламе. В 2010 году в жизни девушки произошли кардинальные перемены. Она вышла замуж за любимого человека (Александра Усманова), что стало ее надежной опорой во всех начинаниях (К сожалению, пути Александра и Екатерины разошлись). Монотонная работа менеджера сменила тренера в одном из фитнес-клубов и сразу стала активно участвовать в соревнованиях, постепенно добиваясь нарастающих результатов.

Целеустремленный спортсмен неоднократно занимал призовые места на чемпионатах по фитнесу в Ростовской области. А Краснодарский край, выигравший чемпионаты юга России по жиму лежа, в 2012 году стал чемпионом мира по этому виду спорта.
Чемпионат по бодибилдингу и бикини, прошедший 13 октября 2012 года в Севастополе, принес ей второе место, а вместе с ним восхищение и горячую любовь поклонников. Зал буквально взорвался от недовольства, ошеломленного решением жюри о присуждении первого места москвичке Елене Гусевой.

В зеленом купальнике —

После просмотра фото Кати сразу хочется активно заняться спортом. Ее формы — предел мечтаний есть абсолютно для всех девушек. Поэтому предлагаем вашему вниманию несколько советов для достижения заветной цели, которые, по мнению Катерины, являются наиболее эффективными.

Екатерина Усманова

Не надо всякого «гастрономического мусора»: консервы, сухарики, чипсы и тд. В ежедневном меню должны быть нормальные овощи и фрукты, много зелени, мяса, рыбы, а также кисломолочные продукты. И, конечно же, без физических нагрузок найти красивое тело не получится.

В процессе отказа от «гастрономического мусора» icon-smile-o

Правое обучение

Чтобы стать обладательницей красивых форм, потребуются ежедневные тренировки.Вы можете начать тренироваться самостоятельно, однако с личным тренером вы добьетесь гораздо лучших результатов.

И самое главное: конечно, ежедневные занятия — это тяжело, но только поначалу. Не ищите чуда — упражнений, начните с классики и не ошибитесь.
Научитесь чувствовать свое тело, оно само скажет вам, что вы делаете правильно, а что нет.
Любите его и усердно работайте над его улучшением, чтобы получить настоящий шедевр! Ведь жизнь едина, и решать то, в каком теле ее прожить. Успехов! «

Фото до и после (2011 — 2013) Рост 166. Вес 56 кг

В этом видео вы получите совет от Кати Усмановой, как накачать себе рельефный пресс. Она рассказывает о некоторых нюансах, без которых выполнение обычных упражнений в прессе становится менее эффективным, и показывает упражнения, которые заставляют себя поддерживать свою отличную форму.

По словам Кати Усмановой, похудеть — легко. Нам просто нужно изнурять себя низкокалорийными диетами.Но быть стройным, иметь красивые мускулы и аппетитное тело — высший пилот. Это круто.

Очень большую роль в изучении пресса играет правильное дыхание. Главное — сделать действительно полный выдох.

Катя считает, что каждое упражнение нужно выполнять до тех пор, пока не почувствуете боль в области пресса. А потом сделать еще раз 10. Это ее точка зрения.

Но как ни крути пресс, его не будет видно, пока мы не избавимся от жировых слоев.А это возможно только при правильном питании. Фишка в том, что нужно есть меньше калорий, чем тратим мы. Тогда уйдет жир.

Есть 7 компонентов сбалансированного питания:

витамины
минералов.
целлюлоза
белков
углеводов

Если в рационе чего-то нет, значит, вы испытываете сильное чувство голода. Следовательно, необходимо питаться разнообразно, регулярно и дробно.Фрукты желательно есть в первой половине дня, белки — во второй.

Все это и многое другое Катя Усманова рассказывает и демонстрирует на видео, предлагаемом вашему вниманию.

Плоский животик на 6 месяцев — это реально!

Смотри сюда:

Упражнение для похудения Ляжк — очень …

Работа — убивает больше людей, чем алкоголь, наркотики и война. Ежегодно 2 миллиона человек умирают от несчастных случаев на производстве и несчастных случаев на производстве — и только 650 тысяч умирают в военных конфликтах.

Упражнения для ягодиц с тренером Екатериной Усмановой. В этом выпуске чемпионка Москвы по фитнес-бикини Екатерина Усманова раскроет секреты идеальных ягодиц и покажет, как похудеть в бедрах, чтобы форма ягодиц была безупречной.

В целом упражнения для ягодиц можно делать как дома, так и в зале. Результат будет зависеть скорее не от наличия того или иного инвентаря, а от вашей настойчивости.

Тренировка, представленная на видео, проводится в зале с использованием штанги, гантелей и тренажеров.Эта тренировка для ягодиц поможет тем, кто ходит в спортзал, но не пользуется услугами тренера. Также может быть интересно молодым тренерам — повышать квалификацию.

Расшифровка вводной части

Сегодня у нас тренинг по убийству на ягодицах. В упражнениях для ягодиц и ног у меня 2 тренировки, одна легкая, другая тяжелая. Сегодня у нас будет тяжелая, классная, базовая подготовка.

Когда ты смотришь на мою задницу, только одно слово — «подлый».А сегодня будем тренировать базу. Но мы начинаем эту тренировку с разминки.

Как правило, на кардиологах не дышу, потому что это очень энергоемкое упражнение, а на критике и других очень тяжелых упражнениях нам еще пригодятся, поэтому начинаем с плавной гимнастики, которая доступна для все, мы все ходили в школу.

Начнем с легких приседаний без отягощения, чтобы разогреть коленные и локтевые суставы. Ставим ноги на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны и делаем приседания параллельно.Обратите внимание, что наши колени не выходят за носки, позвоночник постоянно ровный, прямой, спина прямая и корпус мы наклоняем немного больше, чтобы создать правильный баланс.

Встаем на выдохе и делаем 40 таких повторений, можно сделать две подгонки. Теперь мы закончили с теплой одеждой и можем смело переходить к силовым тренировкам.

Пожалуй, будет полезно прочитать:

Локальный ландшафт пригодности зеленого флуоресцентного белка

Реферат

Пейзажи фитнеса ¹ ^, ², изображения того, как генотипы проявляются на фенотипическом уровне, составляют основу нашего понимания многих областей биологии ² ^— ⁷ но их свойства остаются неуловимыми.В исследованиях, посвященных этой проблеме, часто рассматриваются конкретные гены и их функции как прокси для пригодности ² ^, ⁴, экспериментально оценивая влияние на функцию отдельных мутаций и их комбинаций в определенной последовательности ² ^, ⁵ ^, ⁸ ^— ¹⁵ или в разных последовательностях ² ^, ³ ^, ⁵ ^, ¹⁶ ^— ¹⁸.Однако о систематических высокопроизводительных исследованиях локальной пригодности целого белка еще не сообщалось. Здесь мы наносим на карту обширную область локальной пригодности зеленого флуоресцентного белка из Aequorea victoria (avGFP), измеряя естественную функцию, флуоресценцию, десятков тысяч производных генотипов avGFP. Мы обнаружили, что его пригодность узкая: половина генотипов с двумя мутациями демонстрирует пониженную флуоресценцию, а половина генотипов с пятью мутациями полностью нефлуоресцентна.Узость усугубляется эпистазом, который был обнаружен до 30% генотипов с множественными мутациями, возникающими в основном из-за кумулятивного воздействия слегка вредных мутаций, вызывающих пороговое снижение стабильности белка и сопутствующую потерю флуоресценции. Модель дивергенции ортологичных последовательностей, охватывающая сотни миллионов лет, предсказала степень эпистаза в наших данных, указывая на соответствие между свойствами ландшафта приспособленности в локальном и глобальном масштабах.Характеристика локальной пригодности avGFP имеет важное значение для ряда областей, включая молекулярную эволюцию, популяционную генетику и дизайн белков.

Мы проанализировали местный ландшафт пригодности avGFP путем оценки уровней флуоресценции генотипов, полученных случайным мутагенезом последовательности avGFP (). Мы использовали сортировку клеток с активацией флуоресценции и секвенировали всю кодирующую область GFP для анализа флуоресценции многих тысяч генотипов, созданных случайным мутагенезом последовательности дикого типа (дополнительная информация S2 и).Мы применили несколько стратегий, чтобы минимизировать ошибку нашей оценки флуоресценции (дополнительная информация S3.4 и S4.4), которая была оценена на основе тысяч независимых измерений последовательности дикого типа (ложноотрицательная ошибка 0,08%) и генотипов, включающих известные мутации. для устранения флуоресценции (коэффициент ложноположительных ошибок 0,24%). Наш окончательный набор данных включал 56 086 уникальных нуклеотидных последовательностей, кодирующих 51 715 различных белковых последовательностей. Наша процедура ввела в среднем 3.7 мутаций на последовательность гена, и большинство проанализированных генотипов содержало несколько, до 15, миссенс-мутаций. Тем не менее, поскольку общее число возможных последовательностей экспоненциально растет с числом мутаций, доля выбранных последовательностей была крошечной для последовательностей, содержащих более двух мутаций (). Мы использовали эти данные для изучения местного ландшафта пригодности GFP, анализируя влияние одиночных, двойных и множественных мутаций.

Изучение местного фитнес-ландшафта.

a , avGFP дикого типа (центр) и большинство одиночных мутантов (внутренний круг) флуоресцируют зеленым цветом.Генотипы с множественными мутациями могут демонстрировать отрицательный эпистаз с комбинациями нейтральных мутаций, создающих нефлуоресцентные фенотипы (серый цвет), или положительный эпистаз, при котором мутация в нефлуоресцентном генотипе восстанавливает флуоресценцию. b , последовательность GFP расположена в круге, каждый столбец представляет один аминокислотный сайт. В первом круге интенсивность цвета квадратов указывает яркость одиночной мутации в соответствующем сайте относительно дикого типа, показанного в центре.Сайты с положительным и отрицательным эпистатическим взаимодействием между парами мутаций соединены зелеными и черными линиями соответственно. В кружках дальше от центра, представляющих генотипы с множественными мутациями, часть столбца, окрашенная в зеленый (черный) цвет, представляет собой долю генотипов, соответствующих высокой (низкой) флуоресценции, среди всех проанализированных генотипов с мутацией в этом сайте. Ножницами указывают место ограничения.

Распределение эффектов приспособленности отдельных миссенс-мутаций было проанализировано путем сравнения распределения флуоресценции аминокислотных последовательностей avGFP дикого типа, помеченных различными молекулярными штрих-кодами, и распределения флуоресценции последовательностей, несущих одну мутацию (дополнительная информация S4.1). Мы обнаружили, что по крайней мере 75% мутаций оказывали вредное влияние на флуоресценцию, включая 9,4% одиночных мутаций, приводящих к более чем 5-кратному снижению флуоресценции, но для многих мутаций эффект был небольшим (). Соответственно, генотипы с множественными миссенс-мутациями с большей вероятностью имели низкую флуоресценцию, а большинство генотипов, несущих пять или более миссенс-мутаций, были нефлуоресцентными (). Мутации с сильным влиянием на флуоресценцию предпочтительно располагались в сайтах, кодирующих аминокислотные остатки, ориентированные внутри по отношению к хромофору (), что согласуется с данными о других белках о предпочтении вредных мутаций по отношению к скрытым остаткам ⁹ ^, ¹¹ ^— ¹³.Влияние мутаций на флуоресценцию положительно коррелировало с сохранением сайта (коэффициент ранговой корреляции Спирмена 0,40 ± 1,44 × 10 ^-10) и с меньшей вероятностью обнаруживалось в ортологичных последовательностях (). Тем не менее, ~ 10% мутантных состояний, дающих нефлуоресцентный фенотип, тем не менее, были зафиксированы в долгосрочной эволюции (), указывая на то, что эпистаз влияет на ландшафт приспособленности avGFP ¹⁶.

Влияние одиночных мутаций на avGFP.

a , Распределение флуоресценции для независимо измеренных 2442 последовательностей дикого типа (серый цвет), для 1114 одиночных мутаций (синий цвет) и расчетной доли нейтральных мутаций (белый цвет). b , одиночные миссенс-мутации, сильно влияющие на флуоресценцию (фиолетовый), как правило, возникают в сайтах с внутренне ориентированными остатками, c , показанными на выбранной бета-цепи структуры GFP.

Распространенность эпистаза в местном фитнес-ландшафте avGFP.

a , Гипотетическое представление отрицательного и положительного эпистаза в зависимости от количества единичных мутаций от avGFP. b , Доля наблюдаемых нефлуоресцентных генотипов (красный) и ожидаемая доля нефлуоресцентных генотипов, рассчитанная как сумма логарифмического воздействия на флуоресценцию отдельных мутаций (синий). c , Распределение эпистазов для отрицательных и положительных эпистазов разной силы, с ожидаемой частотой ложного обнаружения показано серым цветом.

Взаимодействие вредоносных мутаций может проявляться в положительном эпистазе, когда совместный эффект мутаций слабее, чем их независимый вклад, или в отрицательном эпистазе, когда совместный эффект сильнее (). Интенсивность света в логарифмической шкале воспринимается живыми существами, в том числе медузами ¹⁹. Таким образом, мы определили эпистаз и как отклонение от аддитивности эффектов единичных мутаций по логарифмической шкале.Мы сравнили декремент логарифмической флуоресценции множественного мутанта F _mult с суммой декрементов индивидуальных мутантов, так что e = ( F _mult — F _wt ) — Σ _i ( F _i — F _wt ), где F _wt и F _i — логарифмические значения флуоресценции, полученные с помощью avGFP 9055 и av4GFP. i- -я одиночная миссенс-мутация соответственно.Мы ограничили ожидаемую флуоресценцию множественного мутанта Σ _i ( F _i — F _wt ) до наблюдаемых максимальных или минимальных уровней (дополнительная информация S4.2). Это исключило ложное обнаружение эпистаза, которое в противном случае могло бы произойти, например, когда нефлуоресцентный двойной мутант состоит из двух мутаций, каждая из которых по отдельности придает нефлуоресцентный генотип. Мы определили сильный эпистаз как | e | > 0.7, или как случаи, когда наблюдаемая флуоресценция отличалась от ожидаемой по крайней мере в пять раз, с ошибкой обнаружения <1% (дополнительный рисунок 1).

Отрицательный эпистаз затронул до 30% всех генотипов, в зависимости от количества мутаций (), что привело к большей, чем ожидалось, доле нефлуоресцентных генотипов (). Генотипы, несущие более семи мутаций, показали снижение распространенности отрицательного эпистаза, поскольку ожидалось, что многие генотипы, несущие множественные мутации, потеряют флуоресценцию даже без эпистаза ().Положительный эпистаз при avGFP был редок, что примерно соответствует точности нашего метода. Мы отобрали ~ 2% всех пар мутаций (), проанализировав 30% пар аминокислотных сайтов (16 898 из 55 696,). Эпистатические пары сайтов были расположены в последовательности avGFP (), в основном за пределами диапазона прямого физического взаимодействия аминокислотных остатков (), но немного ближе друг к другу, чем случайные (, p <0,0004, U-тест Манна-Уитни ) . Эпистаз был обнаружен среди 96% мутаций со слабым эффектом (), что позволяет предположить, что их совместное действие приводит к превышению определенного запаса стабильности белка ⁸ ^, ²⁰.Наконец, эпистаз был более распространен между парами сайтов, где оба остатка ориентированы внутрь (). Взятые вместе, эти данные показывают, что эпистаз был более распространен на функционально важных участках.

В одномерном ландшафте приспособленность — это монотонная функция промежуточной переменной, называемой потенциалом приспособленности ²¹ ^, ²², которая представляет собой сумму воздействий отдельных мутаций. Мы использовали множественную регрессию с учетом неэпистатической функции приспособленности, при которой лог-флуоресценция, F , равна линейному предиктору, потенциалу приспособленности, p , так что F = f ( p ) = с. .Эта простейшая, неэпистатическая модель объяснила только 70% дисперсии исходной выборки (σ ² = 1,12 и σ ² = 0,34 до и после применения модели, соответственно). Используя дисперсию 2442 измерений флуоресценции дикого типа, мы подсчитали, что ~ 1% исходной дисперсии выборки можно отнести к шуму (σ ² = 0,0097), указывая на то, что оставшиеся 29% дисперсии выборки нельзя объяснить без эпистаза.

Простейшая форма эпистатической функции пригодности — это когда приспособленность является монотонной нелинейной функцией от p ²¹ ^, ²².Отсутствие генотипов с промежуточной флуоресценцией () предполагает, что ландшафт пригодности avGFP может быть описан функцией приспособленности, подобной усечению ²³. Поэтому мы смоделировали F как сигмовидную функцию от p , которая объяснила 85% дисперсии исходной выборки (σ ² = 0,17). Более сложная сигмовидная функция приспособленности, уточненная с помощью нейросетевого подхода (дополнительная информация S4.6), объяснила 93,5% дисперсии исходной выборки (σ ² = 0.065,), подтверждая, что ландшафт пригодности в основном может быть представлен одномерной пороговой функцией (), которая может возникнуть в результате совместного вклада мутаций в стабильность белка ⁸ ^, ¹³ ^, ¹⁴ ^, ²⁰ ^, ²⁴. Средняя флуоресценция одиночных мутантов avGFP как функция предсказанной дестабилизации белка, ΔΔG, показывает порог около 7–9 ккал / моль (). Интересно, что скрытое значение, обнаруженное искусственной нейронной сетью для одиночных мутантов, коррелировало с предсказанным ΔΔG (,), подтверждая вероятное влияние стабильности белка на природу эпистаза в avGFP.Функция пороговой пригодности замечательно справляется с аппроксимацией всего ландшафта пригодности, объясняя ~ 95% всех отклонений. Однако, принимая во внимание частоту ошибок нашего набора данных, мы оцениваем, что по крайней мере 0,3% генотипов не могут быть объяснены пороговой функцией приспособленности (дополнительная информация S4.5 и), представляющей примеры многомерного эпистаза ² ^, ⁵ ^, ⁷.

Моделирование отношения генотипа к фенотипу.

Средняя флуоресценция GFP с одиночными мутациями как функция их влияния на прогнозируемую энергию сворачивания (∆∆G) с SD, наложенная на независимо полученную сигмовидную функцию приспособленности, предсказанную нейронной сетью (оранжевая линия).

Мы сравнили локальный пик пригодности avGFP с глобальным ландшафтом пригодности GFP, используя последовательности ортологов GFP. Отрицательный, пороговый эпистаз, ведущий к усеченному отбору ²³ против слегка вредоносных мутаций, может предотвратить их накопление в эволюции ²⁵ ^, ²⁶.Таким образом, мы сравнили долю нейтральных одиночных мутаций со скоростью несинонимичной и синонимичной эволюции (dN / dS), которая является показателем средней силы отбора. Среднее значение dN / dS в широком филогенетическом диапазоне составляло 0,35 ± 0,1 (стандартное отклонение) и 0,17 при сравнении avGFP с ортологом от ближайшего флуоресцентного родственника A . макродактиля . Эти измерения аналогичны расчетной доле нейтральных мутаций в avGFP (0,23), предполагая, что доля нейтральных мутаций одинакова для отдаленных пиков приспособленности.Скорость, с которой фенотипическое влияние аминокислотных замен изменяется в процессе эволюции, что отражается в изменении скорости конвергентной эволюции по филогенетическому дереву ²⁷ ^, ²⁸, может использоваться для моделирования распространенности эпистаза с фитнес-матрица модель ²⁸. Эта модель аппроксимирует распространенность эпистаза как долю аминокислотных мутаций, которые резко меняют свое влияние на приспособленность после появления замен в других сайтах (дополнительная информация S5).Применяя модель матрицы пригодности к множественному выравниванию GFP, мы спрогнозировали долю мутаций, которые изменяют свое влияние на флуоресценцию при обнаружении в другом генетическом фоне, выявив преобладание положительного и отрицательного эпистаза, что согласуется с нашими экспериментальными наблюдениями (дополнительный рисунок 2). . Согласованность данных эволюционной траектории, охватывающей сотни миллионов лет, с экспериментальными данными поразительно, предполагая сходство в локальной и глобальной структурах ландшафта приспособленности, сформированного сильными эпистатическими взаимодействиями.

Фитнес-матричная модель долгосрочной эволюции GFP.

Нормализованная скорость конвергентной эволюции до конечных и реконструированных состояний предковых аминокислот для каждого интервала расстояний (серые точки). Ожидаемая (оранжевая линия) и наблюдаемая в экспериментальных данных (оранжевые точки) вероятность того, что одиночная мутация останется флуоресцентной, поскольку последовательность накапливает другие замены. Ожидаемая (зеленая линия) и наблюдаемая (зеленые точки) вероятность того, что нефлуоресцентная мутация станет флуоресцентной с расхождением последовательностей.Столбцы представляют собой доверительный интервал биномиальной пропорции (уровень достоверности 68%).

Наше исследование предоставляет дополнительные результаты анализа одиночных и двойных мутаций к нескольким предыдущим исследованиям ⁹ ^, ¹¹ ^— ¹⁴ и новое изображение большого сегмента ландшафта пригодности одного белка. . Доля нейтральных одиночных мутаций в наших данных была аналогична той, которая наблюдалась при оценке пригодности напрямую или в конкурентных экспериментах ¹⁰ ^, ²⁴ ^, ²⁹, но значительно ниже, чем наблюдаемая в функциональных исследованиях ⁴ ^, ¹⁰ ^, ¹¹ ^, ¹³ ^, ¹⁷.Кроме того, наблюдалась склонность множественных мутаций оказывать более сильное отрицательное влияние на приспособленность, чем сумма отдельных эффектов мутаций ⁹ ^, ¹⁰ ^, ¹² ^, ¹⁴. Однако, поскольку в нашем анализе учитывались генотипы, несущие множественные мутации, мы делаем более широкую картину местного фитнес-ландшафта (дополнительное видео 1). Пик пригодности avGFP узкий и определяется отрицательным эпистазом, лучше всего описываемым усеченным отбором, когда флуоресценция устраняется, если совместный эффект мутаций превышает порог промежуточного свойства, возможно, стабильности белка ⁸ ^, ²⁰.Такой ландшафт увеличивает эффективность отбора против слегка вредоносных мутаций ²³, предотвращая их накопление в эволюции ²⁵ ^, ²⁶. В то же время фитнес-ландшафт почти неэпистатичен около пика фитнеса. Если бы другие белки имели подобный ландшафт приспособленности, это поддержало бы почти нейтральную теорию эволюции ³⁰, объясняющую селективные силы и эволюционную динамику мутаций с незначительным индивидуальным влиянием на приспособленность.

Широкое совпадение наших данных с распространенностью эпистаза в результате долгосрочной эволюции предполагает, что форма местного ландшафта приспособленности может быть экстраполирована в более крупном масштабе. Тем не менее, эпистаз между сайтами, кодирующими остатки с прямым взаимодействием в структуре белка, был редким, в отличие от наблюдения таких случаев в долгосрочной эволюции ¹⁶ и анализа мутаций домена RRM ¹². Таким образом, местный ландшафт приспособленности, охватывающий несколько мутаций от одного пика приспособленности, может быть аппроксимирован одномерной пороговой функцией потенциальной пригодности, однако эта простая функция приспособленности может не подходить для описания ландшафтов приспособленности, которые включают гребни приспособленности, соединяющие последовательности более расходящихся ортологов ²⁷.