Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ схСма упраТнСния с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹

Аполлон — дрСвнСгрСчСских Π‘ΠΎΠ³ — олицСтворял своим мускулистым Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ солнцС. Π•Ρ‰Ρ‘ с Π΄Π°Π²Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ красоты, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ силы Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ 21 Π²Π΅ΠΊΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ стало Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ муТского ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ слоТно. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс

БицСпс прСдставляСт собой Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Он ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ визуализируСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² расслаблСнном состоянии.

НС стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком большиС вСса, этот мускул Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ПодъСм вСса сидя

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ, сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разворачивая ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π΄Π°Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ посильнСС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Нагрузку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ, заняв слСгка Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π·Π° счёт ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° спину. Π’ этом случаС комплСкс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ большСй ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π’ этом случаС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚

НазваниС эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° Π·Π° полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с вСсом ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ глубокая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² сочСтании с бицСпсом.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с вСсом Π² 90 градусов ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚, двигаясь быстро ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС

БчитаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ задСйствуСтся Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: плСчСвая, плСчСлучСвая ΠΈ бицСпс.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ зафиксируйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Максимально согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ для сокращСния мускула Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ бицСпса, нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ трицСпс, вСдь красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ИмСя всСго лишь ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ качСствСнный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ быстро ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

ВыполняСтся сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. Для ΠΆΠΈΠΌΠ° понадобится всСго ΠΎΠ΄Π½Π° гиря. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с вСсом ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ладонью ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.

Вакая ΠΏΠΎΠ·Π° Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Π° исходя ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ задСйствованы спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π ΡƒΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ заводится Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ для максимального напряТСния мускула. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ проводится Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ происходит Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ смСна ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ построСн ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ, Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ задСйствованы ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас спины.

ВыполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π΅ 25 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ГантСля заТимаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сгибания, заводится Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция — Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ 2 Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, сгибаниС происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² локтях.

РСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вСсом, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» шага ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, слСгка наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ — с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² 90 градусов.

МСдлСнно Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ отвСсти Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π· для Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса.

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ муТскиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ станут приятной Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ для любимой спутницы. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ говорится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся сила Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ вСсом Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊ Π² сторону

ВыполняСтся стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС ΠΈΡ… Π² локтях. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно энСргичноС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ стоит ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

Π ΡƒΠΊΠΈ с вСсом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 40 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» свою ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ простого ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π ΡƒΠΊΠΈ с вСсом стоит Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс дСмонстрировали ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ сорСвнований ΠΏΠΎ армрСслингу Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с гантСлями.

Π–ΠΈΠΌ сидя

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· названия, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сидя. Π ΡƒΠΊΠΈ с вСсом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ произвСсти ΠΆΠΈΠΌ, раздвигая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя Π΄ΠΎ 90 градусов, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° считаСтся самой эффСктивной для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фиксации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π—Π° счёт Π½Π΅Π³ΠΎ спиной выполняСтся большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π² «каркас», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ качСство выполнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… занятий Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° спину ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Вяга в наклонС

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² задСйствования ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция — стоя, корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом согнуты. Π ΡƒΠΊΠΈ с гирями трСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ постСпСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π·Π° счёт статичСского ΠΈ динамичСского напряТСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 4 повторСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ совсСм скоро ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ….

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опуститС ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ нСсколько ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, максимально сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ВыполняйтС ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·, с нСбольшим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часа, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ быстрый ΠΈ качСствСнный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сами, совСтуйтС своим Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ успСхи!

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹

sportadvice.ru

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц дСньги Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом подтянуто, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎ данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху – это дисциплина ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΠ΅. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.Β 

Β 

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями

Основной ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ достиТСния успСха, увСличСния силы ΠΈ выносливости – это ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ постСпСнного увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ достаточно сбалансированном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’Π°Ρˆ основной спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приспособлСны ΠΊ добавлСнию Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, Ссли позволяСт Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Но для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠ³ каТдая. Π’ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ (нСсколько мСсяцСв ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…) Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придСтся ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ слаТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚.Ρ‡. ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ основного усилия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя подъСма Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся ΠΈ подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΈ Ρ‚.Π΄.Β 

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ днями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сутки ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ успСл Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.Β 

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ тСзис ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС мыслСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ вовлСкая Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сСта.Β 

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ комплСксом. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ связки ΠΊ грядущСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ кистями Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, сомкнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ комплСкс упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 1-2 ΠΊΠ³.Β 

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ 5-6 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π·Π° дСнь. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ (эктоморфы), слСдуСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (каши, ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ издСлия, сладости, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.), Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ (мясо ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ свинина ΠΈ говядина). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ спортивного питания Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ, которая восполнит энСргСтичСскиС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ лишний вСс (эндоморфы), Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ всСх сладостСй ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ процСсс ТиросТигания Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

ПонСдСльник (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)

  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° 3Ρ…10
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π»Π΅ΠΆΠ° (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ спину ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ) 3Ρ…10
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ оси с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ)3хмакс
  • Бкручивания 3Ρ…20

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° (бицСпс, трицСпс)

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ 3Ρ…12
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΌΠΈ 3Ρ…12
  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ 3Ρ…12
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° (Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, спина, голСнь)

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями 3Ρ…12
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя (стоя) Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 3Ρ…12
  • ПодъСм Π½Π° носки с отягощСниСм 3хмакс
  • Бкручивания Π½Π° прСсс 3Ρ…15

Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. К Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ сочСтаСтся упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ – спина, ΠΊ бицСпсу – трицСпс. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² постоянном напряТСнии. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, напряТСниС Π² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ послСднСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ приТимая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ поднимая ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° бицСпс Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ почувствовали максимум сопротивлСния, Π½Π΅ расслабляя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ двиТСния ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постоянно Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны.Β 

НС Ρ‚ΠΎΠΏΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мСстС

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° слСдуСт ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π­Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ спортивныС снаряды Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ домашним Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, склонным ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π±Π΅Π³, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² бассСйн. Π₯ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ рСбятам слСдуСт, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, экономя свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ направляя Π΅Π΅ Π½Π° интСнсивный силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.Β 

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

РСгулярно записывайтС свои успСхи Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅, Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ слабыС мСста. ДобавляйтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΡŒ всС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… инструмСнтов своС мСню Π½Π° нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ схСму питания.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽΒ 

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ сущСство. Π•ΠΌΡƒ постоянно Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° внутрСнняя мотивация. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π’Π°ΠΌ захочСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свою Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρƒ вас Β«Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°ΠΊΠΈΒ» ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ мыслСнно, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с извСстными спортсмСнами. Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π°ΠΌΡ‘Π±ΠΎΠΉ, собствСнная физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

Β 

fitago.ru

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями — УпраТнСния — ЀитнСс

Если Π²Ρ‹ ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π£ вас навСрняка Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅? НС Π±Π΅Π΄Π°, эти упраТнСния с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ собраны Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

β€’Β Β  Β Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты.
β€’Β Β  Β ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС.

β€’Β Β  Β Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 сСкунды ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.


Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

β€’Β Β  Β Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты.
β€’Β Β  Β Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, приподняв ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3 сСкунды.
β€’Β Β  Β Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
β€’Β Β   НС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….


Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π–ΠΈΠΌ гантСлями

β€’Β Β  Β Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», хотя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшой столик. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
β€’Β Β  Β ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ контролируя ΠΈΡ….
β€’Β Β  Β Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

β€’Β Β  Β Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

β€’Β Β  Β Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π²ΠΎ врСмя всСго упраТнСния.
β€’Β Β  Β Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² слСгка согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
β€’Β Β   Когда ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ сидя

β€’Β Β  Β Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
β€’Β Β   МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
β€’Β Β   Когда Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.


Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² стороны

β€’Β Β  Β Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
β€’Β Β  Β Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² стороны. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ постоянно согнутыми.
β€’Β Β   Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ

β€’Β Β  Β Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

β€’Β Β  Β ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
β€’Β Β   Когда ΠΎΠ½Π° станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.


БицСпс

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ

β€’Β Β  Β Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ швам.
β€’Β Β  Β ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² сторону Ρ‚Π΅Π»Π°.
β€’Β Β  Β Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈ этом части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ локтя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
β€’Β Β   МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.


ПодъСм Π½Π° бицСпс

β€’Β Β  Β Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ стула. Ноги Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
β€’Β Β  Β Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
β€’Β Β  Β ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ.
β€’Β Β   МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число Ρ€Π°Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ смСной Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ВрицСпс

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя

β€’Β Β  Β Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
β€’Β Β   МСдлСнно согнитС Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
β€’Β Β  Β Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· ΠΈ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

β€’Β Β   Аналогично ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Волько Π² этот Ρ€Π°Π· Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул.
β€’Β Β  Β Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
β€’Β Β   МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.


Ноги

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

β€’Β Β  Β Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ сдСлайтС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство присСданий. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Если вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для вас нСдостаточСн, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.


Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

β€’Β Β  Β Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
β€’Β Β  Β Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов. КолСно Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
β€’Β Β  Β ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
β€’Β Β  Β ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ количСство Ρ€Π°Π· ΠΈ смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.


ПодъСм, сидя Π½Π° носках

β€’Β Β  Β Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула ΠΈΠ»ΠΈ мяча для фитнСса. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ 12 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
β€’Β Β   На ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.
β€’Β Β   ВставайтС Π½Π° носки, Π½Π΅ отрывая ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ устанСтС.


Π­Ρ‚ΠΎ основныС упраТнСния с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. ВыполняйтС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпс ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, бицСпс ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины с гантСлями. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

www.menslife.com

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своим красивым Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, стоя Ρƒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ посСщая Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для занятий, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, понадобится стул ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ сущСствуСт своя ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УпраТнСния для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ слабый ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ настроСниСм ΠΈ Π²Π΅Ρ€ΠΎΠΉ Π² Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

НачинаСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Она состоит ΠΈΠ· присСданий. Если Ρƒ вас большой вСс, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ полуприсСды. Ноги Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (И. П.) прямыС ΠΈ соСдинСны вмСстС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сгибая ΠΈΡ… Π² колСнях, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ самочувствия ΠΈ своСго вСса, сдСлайтС 15-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство Π·Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ самоС врСмя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ занятиям

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, сгибая спину, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС кисти с гантСлями Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны вмСстС, спина прямая, Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСтся Π·Π° 2 Ρ€Π°Π·Π° – Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ – 15-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НазываСтся ΠΎΠ½ΠΎ «мёртвая тяга».

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Π΅Ρ€, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, соСдинитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² И. П.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ дальшС комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, понадобится ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ стул. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 11 Ρ€Π°Π·. Π’ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ – Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ спинку стула. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, лСвая отставлСна Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, опуститС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС сдСлайтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, помСняв ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ спинку своСй спиной. Π’Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ сидСнья стула. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС, дСлаСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π·Π° 2 повторСния ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·. И. П. Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ – Π½Π° стулС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с утяТСлитСлСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, снова выпрямитС. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. На этом заканчиваСтся Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Нагрузка для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рассчитан Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ 8-12 занятий, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

НачинаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ присСданиС выполняСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стулу. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, вытянув ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² И. П., Π½Π΅ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ 15-30 Ρ€Π°Π·, сдСлав 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, выполняя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π½Π° стул, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ

НачнитС Π΅Π΅ с Β«ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ тяги», которая Π±Ρ‹Π»Π° описана Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ 3 повторСния ΠΏΠΎ 15-30 Ρ€Π°Π·.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стул. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ спинку, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅, с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом опираСтся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² И. П.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сильного ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вмСстС. УдСрТивая утяТСлитСли Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая ΠΈΡ… Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ шСС. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π² частности, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ подскаТСт фотография.

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠžΡ‚ простого – ΠΊ слоТному

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимался мСсяц Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю ΠΏΠΎ прСдставлСнной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 20 присСданий.

Для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½Π° тяТСлая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо. ВыполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ И. П. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Бтоя Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ торсом, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ доходя Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° 30 см. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ И. П. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ всС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, выполняйтС Π·Π° 3 сСта ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π·.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΎ стСну, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти оказались Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

На этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Для Π΄Π°ΠΌ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтянутым ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – красивыми.

НачинаСм с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ЛягтС Π½Π° Π³ΠΎΠ»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС, соСдинСнныС вмСстС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС ΠΈΡ….

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² возрастС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния Π·Π° 3 сСта ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТно, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ двумя сСтами ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Ρ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30 сСкунд послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ утяТСлитСлСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² И. П.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ наглядно ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ упраТнСния.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. На счСт Β«Ρ€Π°Π·Β» согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На счСт Β«Π΄Π²Π°Β» Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях продолТаСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Оно дСлаСтся ΠΈΠ· этого ΠΆΠ΅ И. П. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с утяТСлитСлями. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² это врСмя Π·Π° спиной, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с утяТСлитСлями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ красивыми Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Из И. П. – стоя, сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, согнув ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ опустив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с утяТСлитСлями Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, сдСлайтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ, Ссли хотя Π±Ρ‹ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° с родитСлями Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ. Если ΠΈΠΌ большС 12 Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ для подростков ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ комплСкс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, прСдставлСнный Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Младшим школьникам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.

ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° мСстС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ полуприсСды. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Бтоя прямо, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ занимаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, достаточно пяти Ρ€Π°Π·. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ И. П. Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ стоя, Π½ΠΎ кисти, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, находятся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ настроСниС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ зарядки Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ!

fb.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *