Качаем плечи — комплекс упражнений для девушек
Многие женщины, ведущие сидячий образ жизни, имеют нарушения осанки, выражающиеся в смещении передних пучков дельтовидных мышц, что зачастую вызывает боли в спине. Силовые упражнения для мышц плеч помогут предупредить появление болей в спине и выглядеть привлекательнее. Прямые плечи с несколько отведенными назад руками не только приподнимут грудь, но и визуально прибавят вам роста.
Дельтовидная мышца отвечает за движение руки во всех направлениях. С эстетической точки зрения форма плеч очень важна, поскольку от нее во многом зависят осанка и телосложение. В этом комплексе упражнения подобраны таким образом, чтобы качественно проработать все три пучка дельтовидных мышц. Для максимальной эффективности чередуй этот комплекс с опубликованным нами ранее (ссылка ниже).
Комплекс упражнений
1. Жим штанги вверх с груди стоя
Основная нагрузка на передние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьми штангу хватом на ширине плеч (или немного шире) и выжми ее над головой. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
- На вдохе медленно опусти штангу на верх груди.
- На выдохе выжми штангу вверх.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
2. Подъем рук перед собой
Основная нагрузка на средние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьми в руки гантелю или блин и стань прямо. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
- На выдохе подними руки перед собой.
- В верхней точке сделай небольшую паузу, и на вдохе опусти руки в исходное положение.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
3. Тяга штанги к подбородку
Основная нагрузка на средние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьми штангу нужным тебе хватом (при широком хвате — в большей степени работают плечи, при узком — нагрузка смещается на трапециевидные мышцы) и стань ровно. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
- На выдохе потяни штангу к подбородку и разведи локти в стороны.
- В верхней точке сделай небольшую паузу, и на вдохе, опусти штангу в исходное положение.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
4. Отведение руки в сторону
Основная нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
Возьми гантель в руку и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
- На выдохе отведи рабочую руку в сторону.
- На вдохе вернись в исходное положение.
- Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой руки.
Выполни: 5х15,12,10,8,8 (Для каждой руки)
5. Разведение рук в наклоне
Основная нагрузка на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
Возьми гантель или небольшой блин в каждую руку и наклони корпус вперед. Ноги слегка согнуты в коленях.
Техника выполнения:
- На выдохе разведи прямые руки в стороны.
- На вдохе вернись в исходное положение.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
justsport.info
Упражнения на плечи для женщин. / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Эффективные упражнения на плечи для женщин с гантелями в картинках.
Включите эти упражнения на плеч с гантелями, предназначенные для любого возраста и телосложения женщин в вашу программу. Плечевые мышцы это большие толстые мышцы вокруг плечевого сустава. Хотите по секрету? Если вы будете иметь большие плечи, это визуально сделает вашу талию тоньше. И это важно не только для женщин, так как мужская тонкая талия визуально придает фигуре вид перевернутого треугольника, а это классический вид красивого торса.
Первое упражнение для женщин на плечи это подъем рук с гантелями перед собой. Станьте так, чтобы ваши ноги находились на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке, ладони обращены к телу. Начните поднимать ваши руки вперед до параллели с полом, сделайте паузу, затем медленно опустите.
Выдыхайте в верхней точке и вдыхайте в нижней точке упражнения.
Не выгибайте спину и не используйте рывки, чтобы поднять вес, только мышцы плеча.
Это упражнения не рекомендую делать начинающим, только после соответствующей подготовки.
Второе упражнение на плечи для женщин. Жим гантелей вверх. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и поднимите вверх. Возьмите гантели в каждую руку, ладони обращены вверх. Поднимите руки вверх, как будто вы снимаете с себя майку. В верхней точке сделайте паузу на секунду и вернитесь в начальную позицию.
Если хотите усилить трапеции и дельтовидные сзади плеча, то опускайте руки за голову. Всегда контролируйте вес гантелей.
И последнее упражнение на плечи с гантелями для женщин это подъем рук с гантелями встороны в наклоне. Оно развивает задние дельты вашего плеча. Станьте прямо, колени слегка согните, затем наклоните корпус на 90 градусов. Начните поднимать руки, разводя их в стороны. Поворачивайте запястье так, чтобы они были обращены к полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
Не рвите вес всем телом и не выгибайте спину.
Это упражнение можно выполнять сидя на фитболе или скамейке. Садитесь, наклоняйтесь вперед и начинайте выполнение.
В верхней точке сжимайте ваши лопатки, это добавит нагрузки вашим плечам.
Так же упражнение выполняется стоя без наклона вперед.
Подъем рук в стороны. Это упражнение развивает средние дельты вашего плеча. Упражнение аналогично первому, только руки следует поднимать разводя их в сторону на 45 градусов по отношению к линии глаз. Локти слегка согнуты, чтобы не травмировать локтевой сустав.
Калланетика упражнения
Упражнения на фитболе
Фитнес-йога.
Упражнения пилатес.
Сайклинг аэробика
Упражнения силовой аэробикой.
Слайд аэробика.
Степ аэробика.
Стретчинг упражнения на растяжку.
Танцевальная аэробика.
Как убрать живот и бока.
Упражнения от целлюлита.
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения с гантелями для рук женщин.
Упражнения на мышцы груди для женщин.
Упражнения на растяжку для беременных
Диета Дюкана.
Вернутся на ГЛАВНУЮ.
Купить диплом в Москве.
Игра Золотоискатель.
fortunaa.okis.ru
Программа тренировок на плечи для девушек — Школа тела
Программа тренировок на плечи для девушек рассчитана для занятий как тренажерном зале, так и дома.
Особенностью строения женского тела являются:
- слабые мышцы верхней части торса;
- сильный мышечный корсет нижней (при условии регулярной физической нагрузки).
В отличие от мужчин, девушкам тяжелее добиться прогресса в верхней части (плечи, руки и грудные мышцы). Однако привести в тонус мышцы и получить изящную форму плечевого пояса вполне реально.
Программа тренировок на плечи для девушек используется как изолированный тренинг, и как дополнение к другим комплексам упражнений.
Нужен ли вам изолированный тренинг плечевого пояса:
- Если в ваших тренировках достаточно базовых техник (к примеру, отжиманий или жимов гантелей), то использовать представленный ниже комплекс у вас нет необходимости. Во время базовой работы дельтоиды (мышцы плеч) получают достаточную нагрузку.
- Если же вы занимаетесь фитнесом и не уделяете внимание силовому тренингу, то эта программа вам просто необходима. С ее помощью вы прокачаете дельтовидные мышцы, изящно подчеркнув линию ваших плеч.
В качестве снарядов используются гантели, штанга и резиновый эспандер. Если всего этого инвентаря нет, одних гантелей будет вполне достаточно. Идеальный вес отягощений для девушек с упором на плечи – 2-5 кг.
Для начала возьмите снаряды полегче. Как только почувствуете, что можете выполнять этот комплекс с легким усилием, увеличьте вес отягощения. Все эти правила действуют, если ваша цель – похудение и приведение мышц плеч в тонус. Если вы хотите нарастить массу, то уменьшите число повторений и увеличьте рабочие веса.
Программа тренировок на плечи для девушек включает в себя следующие упражнения:
Тренировка №1
Жим штанги вверх с груди стоя – 3*8-15 раз
Подъемы рук перед собой – 3*8-15 раз
Тяга штанги к подбородку – 3*8-15 раз
Тренировка №2
Отведение руки в сторону – 3*8-15 раз
Жим гантелей сидя – 3*8-15 раз
Разведение рук в наклоне – 3*8-15 раз
Тренировка №3
Махи гантелей в стороны – 3*8-15 раз
Разведение рук в тренажере – 3*8-15 раз
Отведение предплечья с резиновым эспандером – 3*8-15 раз
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net