Триатлон: тренировки, подготовка к первым соревнованиям

Триатлон – это спорт для крепких и уверенных в себе людей. Однако, такой «железный человек» дремлет в каждом из нас. И это не правда, что стартовать в триатлоне могут только гладиаторы, после многолетних и экстремальных тренировок. В течение 2-х месяцев, вы можете набрать необходимую форму, чтобы справиться с этим испытанием и успешно дебютировать, как настоящий атлет в этом олимпийском и очень популярном виде спорта.

Кто вам сказал, что путь триатлета должен быть долгим и тернистым? Чтобы стать на старте среди любителей этого вида спорта и быть уверенным в себе на успешное завершение дистанции, не обязательно изнурительно готовить себя долгие годы.

Если вы не имеете серьёзных проблем со здоровьем и тяжёлых физических недугов, на устранение которых необходимо длительное время, то первых успехов уже сможете достичь через 2 месяца грамотных тренировок.

Внимание: мы не готовимся к соревнованиям Ironman

, а только к триатлону спринтерскому –
(0,75 км плавания / 20 км езды на велосипеде / 5 км бега). Вашими лучшими соперниками станут – ваши же товарищи, которые также будут готовиться к подобным любительским соревнованиям или просто уважительно относиться к такому здоровому и активному образу жизни.

Плавание

Тренируйтесь интервально: по крайней мере, раз в неделю делайте тренировку, на которой вы будете плавать на своих соревновательных скоростях. Разделите предстоящую дистанцию соревнований на отрезки по 100-200 метров, преодолевая их на той скорости, на какой вы планируете плыть во время соревнований. Между отрезками делайте отдых от 30 секунд до 1 минуты. Постарайтесь держать ровный темп, но не за счёт ухудшения собственной техники плавания.

Ориентируйтесь в пространстве

: во время заплыва на различные отрезки, попробуйте поднимать голову на каждые 3-6 гребков, но только до уровня глаз. Это упражнение поможет вам научиться ориентироваться во время старта по открытой воде и ровно плыть к намеченной цели по дистанции.

Сконцентрируйтесь на технике: плавание – это наиболее технический вид в триатлоне. Ценные секунды легче всего «отыграть», поправляя технику и положение тела в воде, вместо излишнего упора на силовые упражнения. Старайтесь изначально учить правильные движения, не закрепляйте ошибок, которые могут ограничить ваш прогресс. Учитесь плавать кролем, выполняя дыхание в обе стороны.

Бег

Одно за другим: если вы хотите хорошо бегать в триатлоне, приучайте свои мышцы к переменной работе между видами. Поэтому постарайтесь побегать после каждой поездки на велосипеде. Дистанции не должны быть большими. Достаточно всего 15-20 минут, чтобы ваши ноги начали привыкать к переменному усилию.

Тренируйтесь и отдыхайте: занимайтесь систематически, чтобы наращивать спортивную форму постепенно и надолго, а не только на одни соревнования. Не делайте стресса для своего организма. Подгоните свои тренировки к образу жизни, пусть они всегда будут в удовольствие. Не забывайте об отдыхе.

По разной местности: выбирайте разнообразные маршруты для беговых тренировок. Бегайте как по ровной местности, так и по холмистой. Ближе к стартам, бегайте по асфальтированным дорожкам, чтобы постепенно приучить свои ноги к твёрдой поверхности. Не забывайте о хороших кроссовках для бега, правильно подобранных для ваших стоп. Беговая обувь должна быть комфортной.

Велосипед

Разнообразие тренировок: велосипедная тренировка – это не только монотонная езда сотен километров в однообразном темпе. Настоящий велосипедист должен уметь реагировать на то, что делается в группе. Важно уметь ускоряться, ехать технично, иметь определенную силовую подготовку и выносливость, чтобы заезжать на холмы и горки, а также уметь правильно обогнать другого велосипедиста, чтобы не создать аварийную ситуацию.

В группе и индивидуально: попробуйте покататься в группе, чтобы освоиться среди других велосипедистов и научиться правильно себя вести на дороге, когда рядом, такие же, как вы, или более опытные спортсмены. Тренируйтесь индивидуально в своём темпе, пусть вам будет комфортно. А по мере улучшения тренированности, поделайте ускорения на безопасных участках дороги. Выбирайте интересные велосипедные маршруты, не бойтесь преодолевать подъёмы и горки – вы станете сильнее и выносливее.

С дивана на старт всего за 2 месяца!

Чудес не бывает – вы будете уставать, но я гарантирую вам, что каждая капля спортивного пота будет пролита со смыслом.

Для плавания, как новичку, будет достаточно выполнять 2 тренировки в неделю от 30 до 60 минут. А если на улице стоит зимняя или дождливая погода, и ездить на велосипеде проблематично, то можете увеличить плавательные тренировки до 3-4 раз в неделю (по 30-40 минут).

Бег: обязательно разминайтесь перед пробежкой, разогревая свои суставы и связки. Можно выполнять и классические отжимания от пола в качестве лёгкой разминки. Начните бегать с 2 раз в неделю. Пускай в самом начале ваши пробежки будут всего по 15-20 минут. Бегайте спокойно, чтобы приучить свои ноги и весь организм к данному виду физической нагрузки. Очень постепенно увеличивайте расстояние беговых тренировок. В спринтерском триатлоне вам предстоит бежать всего 5 км, поэтому не спешите форсировать подготовку и наращивать километраж во время каждого забега. Сконцентрируйтесь на систематичности занятий и технике, используйте

бег трусцой во время подготовки к своему первому триатлону.

Велосипед: выбирайте интересные маршруты и тренируйтесь не менее 1 часа (~20 км). Плавно увеличивайте расстояние и время поездок до 2-х часов за тренировку. На начальном этапе 2-3 велосипедные тренировки в неделю будет оптимально. Освоившись с велосипедом, попробуйте на втором месяце подготовки к триатлону делать комбинированные тренировки: 1 час велосипеда + 20 минут бега. Ваши ноги научатся отлично сочетать разный тип нагрузки и хорошо реагировать на переменные усилия.

Начинайте увлекательные и разнообразные тренировки.

Триатлон – спорт доступный каждому, не забывайте об этом. Становитесь атлетом!

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.

Вам будет интересно:

Аэробные тренировки и физические нагрузки

Бег трусцой для начинающих

Как подготовиться к бегу на 5 км

Как пробежать марафон 42 км 195 м?

Как стать железным человеком

Спортивный центр МГПУ приглашает на тренировки по триатлону

Спортивный центр МГПУ открывает запись на тренировки по триатлону. В программе групповые и индивидуальные занятия с единомышленниками в тренажерном зале и бассейне, заезды на специальных велостанках Tacx Neo T2 и шоссейных велосипедах, кардиотренировки в специализированном зале и Измайловском парке.

Наставником и руководителем станет сертифицированный федерацией триатлона тренер

Сергей Францев. В занятиях примет участие директор ИЕСТ, финишер стартов Ironman и Half ironman Александра Страдзе.

Кроме тренировочной программы посетителей ожидает и насыщенная образовательная. Будет организован специальный тематический лекторий.

Примерная программа лекций

• Езда в группе на шоссейном велосипеде, техника безопасности и меры предосторожности
• Как выбрать экипировку
• Питание перед гонкой и во время
• Биомеханика правильной посадки на велосипеде
• Техника бега, плавания и велоезды
• Техника прохождения транзитных зон
• Социальная значимость массового спорта в обществе
• Лекции с олимпийскими чемпионами и чемпионами коммерческих стартов
• Разбор подходов к тренировочному процессу с точки зрения ведущих мировых тренеров

В процессе тренировок будут задействованы объекты городской инфраструктуры, Школа водных видов спорта, оборудованное пространство триатлон-центра и Спортивного центра МГПУ.

Студенты Московского городского смогут присоединиться к тренировкам бесплатно. Чтобы остальным вступить в ряды сообщества единомышленников, необходимо написать в личные сообщения Спортивного центра МГПУ во «ВКонтакте» или позвонить по номеру +7 (968) 998-39-82.

---

F.A.Q для того, чтобы развеять все сомнения

Что дают занятия триатлоном?

Триатлон — мультиспортивная гонка, состоящая из бега, велоезды и плавания. Сочетание нескольких дисциплин в тренировочном процессе помогут проработать разные мышечные группы, улучшить здоровье и физическую форму, развить выносливость и воспитать в себе настоящего спортсмена.

Почему лучше тренироваться в коллективе?

Занятия под наблюдением тренера и в компании таких же заинтересованных людей дают возможность достичь результатов быстрее и безопаснее. У вас будет возможность тренироваться в кругу единомышленников и опытных наставников, прослушать важный курс тематических лекций, сразу обсудить возникающие вопросы, и в дальнейшем вместе с новыми товарищами принимать участие в любительских сборах.

Почему стоит выбрать Спортивный центр МГПУ?

Спортивный центр МГПУ — специально оборудованный комплекс, включающий все необходимое для комфортного тренировочного процесса оборудование. Здесь работают профессионалы, которые постепенно приведут вас к нужному результату и помогут рационально распределить нагрузку. Кроме того, у участников будет возможность свободного посещения тренажерного и кардиозалов, если возникнет необходимость в дополнительных тренировках.

Подготовка к соревнованиям по триатлону ᐈ skyfitness.ua

Спорт триатлон – что это? Таким вопросом задаются все новички, которые только изучают возможность обеспечить регулярные физические нагрузки. Школа триатлона на базе спортклуба SKYFITNESS поможет каждому желающему освоить этот уникальный вид спорта. Дисциплина появилась как результат спора между представителями разных дисциплин. Такие соревнования являются эффективной проверкой на выносливость, сочетают в себе три вида спорта. Существуют зимняя и летняя разновидности, включающие разные виды спорта. Дистанции в триатлоне так же могут быть разными, что делает возможность им заниматься и опытным спортсменам, и новичкам. Мы гарантируем всем спортсменам:

• персональный подход;
• высокий уровень квалификации тренерского состава;
• качественные условия для тренировок.

Грамотно разработанный план подготовки к триатлону является основополагающим фактором для эффективной тренировки. Важно понимать, что чередование трех видов спорта предполагает планирование траты сил и разработку стратегии, позволяющей не просто дойти до финиша, но и продемонстрировать высокий результат.

Как подготовиться к триатлону?

Многие начинающие спортсмены нередко задаются вопросом: как подготовиться к триатлону? Ведь три совершенно разных вида спорта предполагают разные тренировки. Соответственно, возникает вопрос: как можно их соединить, чему больше уделять внимание, как максимально развить выносливость?

Для эффективной подготовки к такому нестандартному состязанию важно найти опытного тренера, который способен разработать программу на основе текущей физической подготовки и внимательно контролировать ее выполнение. Такой специалист сможет научить распределять силы таким образом, что и на последнем этапе получится сделать рывок. Все дистанции триатлона важно проходить, прикладывая определенные усилия. Если максимально выложиться на первой, дойти до финиша может не получиться. Регулярные тренировки триатлон помогут не только воспитать выносливость, но и научиться максимально эффективно распределять собственные силы.

Тренировки по триатлону в спортивном клубе SKYFITNESS

В спортклубе SKYFITNESS возможна подготовка к триатлону с нуля, а также проводятся занятия для продвинутых спортсменов. Приезжайте к нам, чтобы совершенствоваться физически под руководством опытных тренеров. Мы создали комфортные условия для тренировочного процесса, а также обеспечили наличие СПА-зоны, в которой спортсмены получают возможность расслабиться и восстановить силы.

Если интересует любительский триатлон в Киеве, лучшего места для тренировок вам не найти. В спортклубе SKYFITNESS создана радушная и теплая атмосфера, а уровень подготовки тренерского состава гарантирует достижение максимальных результатов в этом интересном и сложном виде спорта. Персональный тренер по триатлону – это оптимальный выбор, поскольку в таком случае вы получите максимум внимания и сможете существенно повысить эффективность тренировочного процесса.

Индивидуальная программа подготовки к триатлону – гарантия результата

Программа подготовки к триатлону для каждого новичка и опытного спортсмена разрабатывается тренерами персонально. Такие тренировки по триатлону позволяют максимально раскрыть способности организма. У нас триатлон программа тренировок позволяет каждому спортсмену добиться намеченных целей. Тренируйтесь у опытных профессионалов спортивного клуба SKYFITNESS.

Главное — сон: советы для тех, кто решил вписать триатлон в свою жизнь

Планирование и составление графика

Чтобы планировать тренировки в сочетании с остальными делами, необходимо представить полную картину своей жизни. Это многоэтапный процесс. В первую очередь нужно оценить, сколько времени вы действительно можете тратить на занятия. Какой смысл расписывать еженедельную программу на 16 часов, если у вас есть только 12–13?

Когда вы поймете, сколько времени освободите для тренировок, начинайте составлять интегрированную программу. По сути, нужно оптимизировать свое время.

Прежде всего вам понадобятся хорошая доза прагматизма, умение реально смотреть на вещи и навык самоанализа. Это очень ценные навыки. Спортсмены часто обнаруживают, что легче поставить перед собой реальные цели, согласующиеся с жизненной ситуацией, чем отталкиваться от идеалистичных надежд и стремлений. То есть вы осознаете, что, не учитывая обычные дела и спортивный опыт, никак не сможете подготовиться к гонке Ironman, на которую зарегистрировались неделю назад. Вероятно, лучше отложить цель до следующего сезона и потренироваться. Правильнее осознать сейчас, что именно вас ограничивает, чем разочароваться после нескольких месяцев подготовки.

Посмотрите на свою жизнь

Спортсмены часто работают изо дня в день практически на автопилоте. Вы должны сделать шаг в сторону и увидеть, что представляет собой ваша жизнь. Неоценимую помощь может оказать опытный триатлет, умеющий увидеть картину в целом. Но даже если у вас есть такой наставник, стоит оценить свою жизнь самому. Когда есть ясность, спортсмен с большей вероятностью будет принимать взвешенные решения, придерживаться программы и в итоге управлять процессом.

Начните с обычной недели. Представьте, как вы проживаете каждый день: чем занимаетесь на работе, сколько времени тратите на дорогу, какие семейные обязанности исполняете дома и вне его, куда обычно ходите по вечерам и чем занимаетесь в свободные часы? Учитывайте все, а также сон, рацион, время еды и отдыха.

Фото: baranq / Фотобанк Фотодженика

В этом упражнении полезно использовать какое-то устройство для отслеживания физической активности, особенно там, где личное восприятие отличается от реальности. Точные данные, например количество часов сна, дадут реальное понимание ситуации. Когда вы запишете все мельчайшие детали (когда пьете алкоголь, как часто едите десерт, когда перехватываете что-то на ходу вместо того, чтобы нормально поесть), картина станет еще понятнее.

Изучение ежедневных и еженедельных дел проявит суровую действительность, но поможет определить сферы, которые нужно привести в порядок, чтобы подстроить под них программу тренировок.

Непредвиденные обстоятельства

После того как вам стала ясна общая картина, посмотрите, какие обстоятельства добавляют неопределенности в повседневную жизнь. Хорошим примером может быть командировка, или поездка на отдых, или танцевальный турнир ребенка, на который вы должны ходить семь дней подряд. Сюда же относятся болезни, изменение рабочего графика и даже неблагоприятные погодные условия в том месте, где вы живете.

Какие препятствия появились на пути? Вероятно, некие события выбивали вас из колеи на день или неделю, и большинство из них были непредсказуемы. Тем не менее полезно предвидеть события, происходящие чаще других (например, как часто из-за пробок вы чему-то уделяете меньше времени?). Любые прогнозы, которые можно учесть при планировании, помогут сохранить гибкий подход к тренировкам.

Учимся на собственном опыте

Следующий шаг: подумайте, какие сложности прежде мешали вам достичь целей в триатлоне? Что не так с общей физической подготовкой на определенных тренировках или гонках? Может, причиной стали полученные травмы? А может, вы пошли на компромисс, пытаясь уместить в расписание намеченные тренировки, и это вам дорого обошлось? Вы долго болели или было сложно справиться даже с обычным насморком? Не были уверены в своих способностях из-за пропущенных занятий? Случалось слишком устать или почувствовать себя совершенно измотанным после завершения всех аспектов тренировочной программы?

Теперь, когда вы видите, почему не получились предыдущие попытки, вполне очевидны моменты, где вы рассчитывали на большее, где были перегружены, а где потерпели неудачу.

Время для тренировок

Думая о графике тренировок, возьмите за основу полную картину своей жизни и честно ответьте на следующие вопросы.

• Когда вы можете тренироваться (почти) всегда?
• Когда еще вы обычно можете тренироваться?
• Когда у вас случается возможность/вероятность тренироваться?

Ответы помогут найти время на неделе, которое можно в первую очередь отдать занятиям.

Например, у вас всегда свободны вечера вторника и четверга, а также утро субботы. Утро воскресенья тоже бывает незанятым, если вы не идете, например, на соревнования к ребенку. По вечерам в понедельник заседание на работе, но опять же не каждую неделю, поэтому иногда на вечер понедельника тоже можно поставить тренировку. А по средам у вас, допустим, есть возможность приходить на работу позже, потому что главный офис компании находится в другом часовом поясе, и можно подумать о тренировке с утра. Вечер пятницы заполнен семейными мероприятиями, в будни по утрам вы отвозите детей в школу, а затем едете на работу. У всех все по-разному, но, может быть, в вашей жизни есть похожие ситуации.

Прежде чем вы обозначите в недельном графике определенное время тренировок, посмотрите на другие важные факторы. Главный — сон: качество ночного отдыха (или его отсутствие) влияет на все, что вы делаете.

Многие спортсмены уверены, что смогут найти время на тренировки ранним утром. Но если в целом посмотреть на вашу жизнь, включая те часы, которые вы планируете на подготовку, может оказаться, что времени на сон не хватает. Если обычно в понедельник вы допоздна задерживаетесь на совещании, то, вставая на тренировки ранним утром во вторник, будете воровать у себя часы ночного отдыха.

Возможно, вы готовы пожертвовать сном в пятницу утром, но не означает ли это, что вечером того же дня не сможете провести время с семьей, поскольку слишком устали, чтобы идти на ужин и в кино? На что «отложено» ваше свободное время? Не заняли ли вы его тренировками?

Свободное время действительно часто упускают из виду, потому его не всегда легко найти, но и упускать нельзя. Подстройте время занятий под него.

После первой попытки скоординировать и включить в расписание все необходимое вы должны научиться ограничивать свои желания.

Легче постепенно найти больше времени на тренировки, чем отступить, когда на пути встанут непредвиденные обстоятельства.

Всякий раз, когда спортсмену приходится сокращать время тренировок, у него возникает чувство, что он неудачник. Начните с реальных и разумных ожиданий и не забывайте, что суммарное время подготовки на конкретной неделе необязательно приведет вас к каким-то успехам. Вы сможете адаптироваться, только максимизируя эффективное время тренировок и последовательно их выстроив в хаосе жизни.

Все это приводит к одному и тому же надоевшему вопросу: сколько часов нужно тренироваться? Теперь, когда вы выполнили это упражнение, понимаете, почему на такой вопрос я всегда отвечаю: не знаю. Только вы сами можете определить, как долго заниматься.

Секрет перспективной программы тренировок — оптимально использовать доступное время.

Если вы правильно выполнили упражнение по оптимизации времени, то общее количество часов, доступных для занятий, скорее всего, окажется меньше, чем вы думали, или, по крайней мере, чем могли надеяться. У одних это 12–14 часов или даже больше. А у других — только десять. Перед вами полная картина вашей жизни: известно, сколько времени в вашем распоряжении; определены приоритеты. Можете настроить резкость. Важно осознавать, что основная цель — максимально эффективно использовать все доступное время, а не отыскать как можно больше часов для тренировок.

Теперь, когда вы понимаете, почему так важен грамотный подход к тренировкам (что, по сути, означает — и ко всей жизни), приступайте к планированию. Вам удастся избежать ненужных жертв, неудач и низкого уровня тренированности. Наоборот: вы сможете добиться успеха во всех аспектах жизни. Итоговый план занятий (с учетом объема, продолжительности и интенсивности, а также время, за которое выполняются упражнения) должен подходить конкретно вам и быть подстроен под ваш уникальный образ жизни.

Отношения спортсмена с тренером

Разумно и полезно обратиться к тренеру, который поможет добиться успехов в триатлоне. Однако нужно понимать: хороший тренер лишь укажет путь к победе, но не поведет за руку. Только вы сами сможете определить, что оказались на высоте.

В поисках тренера определитесь, что вам нужно для успеха и какой человек лучше всех в этом поможет. Поговорите с несколькими тренерами, прежде чем окончательно определиться. Когда ко мне приходят профессиональные спортсмены, я не продаю им свои услуги сразу, а настаиваю, чтобы они встретились еще с двумя-тремя наставниками и выбрали лучшего для себя. Если я — все еще более предпочтительный вариант, мы начинаем строить отношения, проясняя ситуацию и договариваясь об обязательствах.

Ищите того, с кем сможете построить надежные отношения. Часто репутация тренера зависит от успехов одного великого спортсмена. Есть ли у наставника, к которому вы хотите обратиться, истории становления нескольких чемпионов? Как долго они занимались вместе? Есть ли у тренера другие спортсмены того же уровня, что и вы? Работая с ним, добивались ли хороших результатов спортсмены вашего уровня или того, которого вы хотите достичь? Если тренер помог одному спортсмену выиграть чемпионат мира, это не означает, что он приведет вас к финишу первым в вашей гонке Ironman.

Каждый тренер предлагает свое. Если вы новичок в триатлоне, разумнее найти местного наставника, известного работой с начинающими триатлетами и участниками гонок 70.3 или Ironman, для которых эти старты первые. Когда вы начнете узнавать о личности и истории педагога, может выясниться, что он отлично занимается с бегунами, но гораздо хуже умеет готовить к велосипедному этапу. Если бег — ваша сильная сторона, а велосипед — слабая, вероятно, для вас это не самый подходящий тренер.

Самое важное в работе с тренером — построить отношения. Как любые другие, они будут все время развиваться. Мне повезло работать со многими великими спортсменами. Среди них Мередит Кесслер, Джесс Томас, Сара Пиампиано и Тим Рид. Когда они приняли решение тренироваться со мной, то готовились по программе и каждый год пересматривали ее, начиная с того, что мы делали в прошлом сезоне. Их постоянный прогресс строился на успешных, постоянно развивающихся отношениях.

---

Материалы по теме:

Нытики, мученики и шантажисты: что делать, если вы управляете этими людьми

Глава eBay в России: «У меня было 95 километров, чтобы подумать о жизни»

Сделайте подвижность стилем жизни — и мозг скажет вам спасибо

«Соревнования для любителей-биатлонистов есть только в России»

Фото на обложке: Pavel1964 / Фотобанк Фотодженика

Москва | Спортивный центр МГПУ приглашает на тренировки по триатлону

Спортивный центр МГПУ открывает запись на  тренировки по  триатлону. В  программе групповые и  индивидуальные занятия с  единомышленниками в  тренажерном зале и  бассейне, заезды на  специальных велостанках Tacx Neo T2 и  шоссейных велосипедах.

Наставником и  руководителем станет сертифицированный федерацией триатлона тренер Сергей Францев . В  занятиях примет участие директор ИЕСТ, финишер стартов Ironman и  Half ironman Александра Страдзе .

Кроме тренировочной программы посетителей ожидает и  насыщенная образовательная. Будет организован специальный тематический лекторий. Примерная программа лекций

Езда в группе на шоссейном велосипеде, техника безопасности и меры предосторожности

Как выбрать экипировку

Питание перед гонкой и во время

Биомеханика правильной посадки на велосипеде

Техника бега, плавания и велоезды

Техника прохождения транзитных зон

Социальная значимость массового спорта в обществе

Лекции с олимпийскими чемпионами и чемпионами коммерческих стартов

Разбор подходов к тренировочному процессу с точки зрения ведущих мировых тренеров

В  процессе тренировок будут задействованы объекты городской инфраструктуры, Школа водных видов спорта , оборудованное пространство триатлон-центра и  Спортивного центра МГПУ.

Студенты Московского городского смогут присоединиться к  тренировкам бесплатно. Чтобы остальным вступить в  ряды сообщества единомышленников, необходимо написать в  личные сообщения Спортивного центра МГПУ во  «ВКонтакте» или позвонить по  номеру +7 (968) 998-39-82.

F . A . Q для того, чтобы развеять все сомнения

Что дают занятия триатлоном?

Триатлон  — мультиспортивная гонка, состоящая из  бега, велоезды и  плавания. Сочетание нескольких дисциплин в  тренировочном процессе помогут проработать разные мышечные группы, улучшить здоровье и  физическую форму, развить выносливость и  воспитать в  себе настоящего спортсмена.

Почему лучше тренироваться в  коллективе?

Занятия под наблюдением тренера и  в  компании таких  же заинтересованных людей дают возможность достичь результатов быстрее и  безопаснее. У  вас будет возможность тренироваться в  кругу единомышленников и  опытных наставников, прослушать важный курс тематических лекций, сразу обсудить возникающие вопросы, и  в  дальнейшем вместе с  новыми товарищами принимать участие в  любительских сборах.

Почему стоит выбрать Спортивный центр МГПУ?

Спортивный центр МГПУ  — специально оборудованный комплекс, включающий все необходимое для комфортного тренировочного процесса оборудование. Здесь работают профессионалы, которые постепенно приведут вас к  нужному результату и  помогут рационально распределить нагрузку. Кроме того, у  участников будет возможность свободного посещения тренажерного и  кардиозалов, если возникнет необходимость в  дополнительных тренировках.

ТРИАТЛОН: КАК СТАТЬ «ЖЕЛЕЗНЫМ ЧЕЛОВЕКОМ»

Как доказать себе самому, что ты «можешь это сделать», несмотря ни на что? Как преодолеть себя, выйти за рамки собственных возможностей? Для этого и существует триатлон — совмещение трех циклических видов спорта: плавания, велоспорта и бега.

КТО И ЗАЧЕМ ПРИХОДИТ В ТРИАТЛОН

Что толкает людей, порой далеко уже не юных, начать заниматься этим видом спорта?

Например, человек понял, что пора возвращать свое тело в надлежащую форму. Но, просто делать обыкновенную зарядку нет мотивации, зато есть привычка двигаться к намеченной цели. Еще лучше – сверхцели! Выбор очевиден многим — триатлон.

Кто — то в детстве/юности занимался спортом, потом стало не до того. С годами человек набрал вес, потерял жизненный тонус, рутина повседневности захватила его. И он решает: «Надо что-то менять, поставить цель. Не только снизить вес и обрести хорошую физическую форму, а чего-то достичь, доказать себе, что способен на большее. Буду усердно тренироваться, пусть на это уйдут полгода, год, а может и больше, но я обязательно выйду на старт и закончу дистанцию, как бы тяжело не было»!

КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ТРИАТЛОНОМ

 1. Проверить здоровье

Перед тем как приступить к тренировкам, проведите комплексное медицинское обследование, это очень важно. Начинающим триатлетам рекомендуют следующие исследования: ЭКГ покоя, Эхо — КГ, спирометрия, рентгенография легких, стресс – тест, осмотр глазного дна, суточное мониторирование ЧСС и АД, УЗИ органов брюшной полости, забрюшинного пространства, малого таза, щитовидной железы, УЗДГ сосудов нижних конечностей и шеи, тредмил — тест с газоанализом, субмаксимальный тест, анализы крови и мочи: ОАК, ОАМ, АЛТ, АСТ, ферритин, сывороточное железо, свободный тестостерон, кортизол, мочевина, КФК-МБ, креатинфосфокиназа, миоглобин, магний, кальций, калий, натрий, ТТГ, Д — димер, ПСА , липидный спектр, мочевая кислота, глюкоза, гликозилированный гемоглобин, биоимпедансный анализ состава тела.

Триатлон — тяжёлый вид спорта: во время тренировок и после следите за своим общим состоянием, контролируйте пульс. Важен полноценный сон для лучшего восстановления.

  2. Оптимизировать питание

Правильное питание – важнейший элементы продуктивных тренировок и идеального веса. Убедитесь, что вы правильно питаетесь в течение дня, ваш рацион соответствует уровню нагрузок и правильно (это индивидуально) распределен. Не забывайте перекусить перед вечерней тренировкой. Остановите свой выбор на здоровой сбалансированной пище, качественных продуктах.

 3. Сохранять баланс жидкости в организме

Гидратация — важная составляющая питания, особенно, если дело касается триатлетов. Как только ваш организм обезвожен, общий темп и выносливость резко снижаются. Приходите на тренировки с бутылкой воды, не забывайте её и на вело тренировках, контролируйте потребление воды в течение всего дня. Контроль баланса воды в организме имеет решающее значение для успеха каждого спортсмена. Помните, что с потом организм теряет и питательные вещества. Восполнить потери и значительно повысить выносливость вам помогут изотоники.

  4. Приобрести специальную экипировку

Серьёзное занятие этим видом спорта предполагает определённые затраты. Вот список, на что будут уходить деньги при основательном подходе к делу, но это нужно для вас. Не всегда надо тратить «здесь и сейчас», что — то является вещами первой необходимости, а что-то откладывается на потом:

          — Заплыв: гидрокостюм, шапочка для плавания, очки для плавания;

          — Велопробег: велосипед для триатлона или шоссер (шоссейный велосипед), шлем, велосипедная обувь, навесное оборудование, велокомпьютер, велоформа, перчатки, гидратационный рюкзак, очки, инструменты и запчасти, аксессуары, чемодан для велосипеда;

           — Забег: беговая форма, беговые кроссовки, гидратационный пояс, носки для бега, кардиомонитор с GPS.

КАК ТРЕНИРУЮТСЯ ТРИАТЛЕТЫ – ЛЮБИТЕЛИ

Необходимые затраты

Безусловно вам понадобятся: абонемент в фитнес — клуб с бассейном, тренер по плаванию, тренер по бегу, тренер по велосипеду, тренер по ОФП, спортивное питание.

Для соревнований будут необходимы: вступительный взнос, билеты на транспорт, проживание, транспортировка багажа (велосипеда). Кого — то может беспокоить не совсем дешёвый «вход» в триатлон, но это не так. В любом виде спорта есть затраты на экипировку — она может быть «топовая», а может быть просто хорошая.

Организация тренировочного процесса

Тренировки по триатлону включают в себя 4 основных типа занятий:

• тренировки по плаванию;
• велотренировки;
• беговые тренировки;
• ОФП.

Для тренировок по плаванию лучше всего подойдет удобный по расположению фитнес — клуб с 25-метровым бассейном. Как правило, годовой абонемент стоит дешевле разовых посещений бассейна, плюс, в фитнес — клубе есть возможность проводить тренировки на беговой дорожке и ОФП в тренажёрном зале. Как показывает практика, плавание для многих новичков — «ахиллесова пята» триатлона. Если не поставлена техника, то будет очень сложно в дальнейшем. ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖЕН ТРЕНЕР, И НЕ ДИСТАНЦИОННЫЙ, КАК СЕЙЧАС МОДНО, А ТОТ, КОТОРЫЙ У БОРТИКА БАССЕЙНА СТАНЕТ ВНИМАТЕЛЬНО КОРРЕКТИРОВАТЬ ВАШИ ДЕЙСТВИЯ И РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК. Скорее всего будет не бесплатно, но это того стоит.

Для велотренировок летом вам необходимо найти участок дороги с НИЗКИМ ТРАФИКОМ И ПРИЛИЧНЫМ АСФАЛЬТОВЫМ ПОКРЫТИЕМ. Стоит обратить внимание на рельеф местности и соотнести его со своим уровнем подготовки. В зимнее время это занятия на велостанке. Также можно крутить педали и на велотренажере (сайкле) в фитнес-клубе, но эффект будет значительно ниже, чем от тренировок на велостанке.

Новичку для беговых тренировок не нужно искать каких — то специальных объектов. Бегать и наращивать объём можно практически везде. Чтобы минимизировать риск травм, ЛУЧШЕ БЕГАТЬ В ПАРКАХ ПО ГРУНТОВЫМ ДОРОЖКАМ.

Заниматься общей физической подготовкой (ОФП) можно как в тренажерном зале, так и дома, работая с собственным весом и ИСПОЛЬЗУЯ ЛЮБЫЕ ПОДРУЧНЫЕ ПРЕДМЕТЫ.

ГДЕ ВЫСТУПАТЬ ТРИАТЛОНИСТУ — ЛЮБИТЕЛЮ

В течение года по всему миру и в России проходят серии по разным дистанциям, есть зимний вариант «indoor» — наберите в поисковике, это легко найти. В категории указывается, для кого предназначены соревнования: элита, юниоры, любители и т.д. Обычно, те, кто приходят в любительский триатлон и хотят участвовать в соревнованиях, выбирают себе дистанции: спринт, суперспринт или «Половинку», в международной классификации это называется триатлон 70.3. Уже потом, если позволяют силы, то можно замахнуться на «полную», «железную» дистанцию. Везде надо зарегистрироваться заранее!

Какие бывают дистанции в триатлоне?  В целом, триатлон делится на пять основных дистанций (плавание/велосипед/бег):

• Полная, или «железная», дистанция – 3,8/180/42,2
• «Половинка» – 1,9/90/21,1
• Олимпийская дистанция – 1500/40/10
• Спринт – 750/20/5
• Суперспринт – 300/8/2

«Железная» дистанция»

Самая большая дистанция триатлона (3,8/180/42,2 км) называется классической потому, что именно с соревнований на Гавайях «Hawaiian IronMan Triathlon» в 1977 году пошла популяризация этого многоборья по планете. У полной дистанции множество синонимов: классическая, длинная, полная, “железная”, “железка”, айронмен. Нужно пояснить, что «Ironman» – это бренд для серии соревнований по триатлону на длинную дистанцию, проводимой Всемирной корпорацией триатлона (WTC).

«Половинка»

Перед покорением полной дистанции триатлона многие новички пробуют себя именно на «половинке», или «полужелезке», состоящей из: плавания на 1,9 км, велоэтапа в 90 км, полумарафона 21,1 км. Если перевести расстояние в мили, то получится 70.3 – готов еще один распространенный вариант названия: триатлон 70.3. Несмотря на название «половинка», триатлон 70.3 является самостоятельной дистанцией, на которой проходят официальные соревнования и присваиваются спортивные разряды.

«Олимпийка»

Несложно догадаться, почему так называется. Это: 1500 метров плавания, 40 км вело и забег на 10 км. Именно на такой дистанции соревнуются лучшие триатлеты мира, выступая на Олимпийских играх.

Спринт и суперспринт

Спринт и суперспринт в триатлоне – самостоятельные дистанции. Такие гонки часто проводятся среди профессиональных триатлетов на официальных стартах. Подобные короткие гонки – отличный способ для начинающего спортсмена проверить, какой формат триатлона ему подходит: некоторые понимают, что хотят развиваться в спринтерских дистанциях, а другие тренируются, чтобы стать “железным человеком”.

ПОДГОТОВКА К ПРОХОЖДЕНИЮ ДИСТАНЦИИ

«Половинка» — самая популярная дистанция у любителей. Для подготовки к ней тоже требуется немало времени, хоть и ощутимо меньше, чем к полной. На этой дистанции надо питаться, использовать ту же экипировку и велосипед. Это репетиция перед длинной дистанцией, так как питание присутствует и играет важную роль, и зона энергообеспечении в целом та же. Единственное отличие – время. Короткие дистанции не несут особой пользы для подготовки к длинному триатлону, так как сильно отличаются и по подготовке, и по тактике на гонке, и по оборудованию.

НО, КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ ПОЗВОЛЯТ НОВИЧКАМ ПОЗНАКОМИТЬСЯ С ТРИАТЛОНОМ И ОТРАБОТАТЬ НЕКОТОРЫЕ ТЕХНИЧЕСКИЕ НЮАНСЫ ПРОХОЖДЕНИЯ ДИСТАНЦИИ. Подготовка займет намного меньше времени, а экипировка и регистрационные взносы на коротких дистанциях сильно дешевле. Поэтому рекомендуется начинать подготовку сначала с «половинки», а потом, обретя опыт сфокусироваться на полном «Ironman».

КНИГИ ПО ТРИАТЛОНУ

Как утверждают многие, кто пришёл в этот спорт, самая нужная и информативная книга для новичка — «Библия триатлета», Джо Фрил. Вышла ещё новая версия «Библия триатлета. Исчерпывающее руководство». Они выпущены у нас в стране, в переводе, есть и электронная версия.

«Это первое в России полноценное руководство по самостоятельным занятиям триатлоном. Здесь последовательно и обстоятельно изложена методика: принципы тренировки, их периодизация, правильное питание, наращивание выносливости, растяжка, восстановление, профилактика травм, информация о снаряжении и его подгонке…»

Моник Райан «Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету».

Владимир Разуваев «Ironman»: история, а не истерия»

Не забывайте об интернете. По триатлону много всевозможной информации, существуют форумы любителей этого вида спорта, там же есть доска объявлений о совместных тренировках, поездке на соревнования, продаже экипировки и т.д. Просто воспользуйтесь поисковой системой.

 

Данная статья подготовлена «Национальной школой плавания» в рамках проекта Министерства промышленности и торговли РФ и Ассоциации производителей и экспертов отечественных спортивных товаров и оборудования «Промышленность и Спорт».

Тренировки по триатлону — Well Guides — The New York Times — Well Guides

Велосипед: Триатлонисты — огромные велосипедисты, и вы, вероятно, почувствуете приступ зависти к углеродному волокну на своей первой гонке. Но не поддавайтесь искушению купить скоростной тренажер за 6000 долларов, прежде чем вы увлечетесь спортом. Для вашей первой гонки все, что вам нужно, это что-то с двумя колесами, накачанными шинами и тормозами, которые функционируют. Взятый напрокат горный или пригородный велосипед подойдет.

Обувь: Новичкам лучше всего использовать кроссовки на первой гонке.В конечном итоге вы можете захотеть перейти на велосипедную обувь, которая фиксируется на ваших педалях. Быть пристегнутым к велосипедной обуви означает, что вы можете подтягиваться и толкаться во время каждого гребка, поэтому это движение будет более эффективным. Тем не менее, чтобы быть единым целым со своим велосипедом, нужно потренироваться, и большинство велосипедистов хотя бы раз падают, пытаясь отстегнуться у знака остановки.

Шлем: Вот где вы не хотите брать взаймы или покупать подержанные. Если шлем пережил хотя бы разовое столкновение, его необходимо заменить.Это делает покупку подержанного товара непростой задачей, поскольку вы не можете знать его историю. Лучше всего покупать шлем в местном веломагазине, где продавец может убедиться, что он правильно подогнан.

Велошорты: Вам не обязательно их иметь, но они вам очень помогут. Прокладка, вшитая в велосипедные шорты, порадует вашу заднюю часть, когда ваши поездки станут длиннее.

Солнцезащитные очки: Защита глаз необходима каждому, кто собирается проводить время в дороге. Один лишь кусок гравия, брошенный самосвалом, может повредить глаз.Если вы собираетесь тренироваться перед рассветом или закатом, выберите пару с прозрачными линзами.

Огни: В большинстве штатов требуется красный свет на задней части велосипеда и белый свет на передней при езде до рассвета или после заката. Лучше иметь их, чем без них попасться.

Принадлежности для плоского крепления: Большинство гонщиков носят на своем велосипеде комплект, который содержит запасную камеру, инфлятор, в котором используются баллончики CO2 и рычаги для снятия шины с обода. Даже если вы не знаете, как отремонтировать квартиру, убедитесь, что у вас есть все необходимое для ремонта. Обычно велосипедист останавливается, чтобы помочь, но никто не собирается отдавать вам свою единственную запасную трубку.

Хотите собрать собственный ремонтный комплект для спущенных шин? Сайт Sweethome, принадлежащий компании The New York Times, расскажет, как это сделать.

ID: Несчастные случаи случаются редко. Если вы без сознания, удостоверение личности поможет первым респондентам связаться с вашей семьей. Такие компании, как RoadID, производят носимые браслеты для удостоверений личности, или вы можете сложить копию своих водительских прав, а также записи о вашей группе крови, состоянии здоровья и контактах в чрезвычайных ситуациях в сумку под сиденьем.

12-недельный план тренировок по триатлону для новичков

---

Не каждый спортсмен настроен на победу, но все хотят финишировать. Признаете вы это или нет, но все втайне хотят добиться большего, чем их конкуренты, и видеть гонку за гонкой за гонкой, год за годом.

Как и в большинстве видов спорта на выносливость, планы тренировок по триатлону используют метод, называемый периодизацией — циклический тренировочный план, который спортсмен применяет на практике в течение определенного периода. Цель периодизации — достичь максимальной производительности в день соревнований.

Этот план для новичков был разработан специально для классической дистанционной гонки Nautica Malibu Triathlon 2016, представленной Equinox, которая включает в себя полумильный заплыв в океане, 18-мильный велосипедный сегмент и четырехмильный бег. Эта программа предполагает, что у вас ограниченный опыт мультиспорта и вы начинаете тренировку прямо с дивана.

План разбит на три основных сегмента:

База: Первые несколько недель программы сосредоточены на подготовке мышц и движений и включают ограниченный рост объема или интенсивности.

Сборка: «Суть» тренировочного плана сосредоточена на еженедельном увеличении объема, выносливости и выработке силы на расстоянии. Сюда также входят недели восстановления, когда объем падает примерно на 40-50 процентов, но интенсивность может увеличиваться.

Хотя этот цикл может варьироваться в зависимости от дистанции забега, тренера и особенно спортсмена, цель по сути одна и та же: заставить тело адаптироваться и развиваться. Недели восстановления позволяют дополнительно отдохнуть и восстановить силы, позволяя организму восстанавливаться и становиться сильнее.

Race Prep and Taper: Этот сегмент включает последние несколько недель перед гонкой. Громкость начнет уменьшаться по мере смещения фокуса на финальную подготовку к гонке. Конус — это последняя неделя (недели) перед гонкой, когда объем значительно уменьшается.

Планы тренировок по триатлону также ориентированы на специфику. Гонки по мультиспорту предлагают широкий спектр задач, требующих специальной подготовки для достижения оптимальных результатов.

В соревнованиях по заплыву на открытой воде спортсмены часто пробегают через грохочущий прибой, сражаются с неспокойной водой, а затем снова борются с грохочущим прибоем на обратном пути на пляж.Кроме того, вам придется научиться «видеть» во время плавания, чтобы не сбиться с курса и не прибавить километраж к вашей гонке. Добавление кругов с тяжелым усилием к тренировочному плаванию может помочь вам подготовиться к стремительному старту в триатлоне.

Руководство для новичков: как подготовиться к триатлону

Марафон: проверить. Tough Mudder: проверьте. Триатлон: Еще нет?

Конечно, триатлон звучит устрашающе. В каком-то смысле они представляют собой непревзойденное испытание на выносливость, требующее не только снаряжения, но и строгих тренировок, чтобы, как вы понимаете, выжить во время плавания, езды на велосипеде и бега.

Но мы здесь говорим вам, что пора отбросить ваш страх перед могущественным триумфом. По словам восьмикратного участника соревнований Ironman Сэма Кардоны, корпоративного оздоровительного директора New York Health and Racquet Club и помощника тренера в TriLatino, Нью-Йорк, даже если вы не специалист по выносливости, для правильной подготовки к триатлону требуется всего три месяца. клуб по триатлону.

Нельзя недооценивать, насколько сложной может быть гонка из трех частей. Но если вы будете следовать хорошо структурированному плану, подобному этому, вы будете хорошо подготовлены к дню гонки.

На расстоянии

Перед тренировкой вам нужно выбрать дистанцию ​​и найти гонку (найдите ее на trifind.com ). Всего существует пять основных дистанций триатлона:

Спринт-триатлон: Плавание на полмили (750 м), велосипед 12,4 миль (20 км), бег 3,1 мили (5 км)

Олимпийский триатлон: плавание 0,93 мили (1,5 км), велосипед 24,8 мили (40 км), бег 6,2 мили (10 км)

ITU Триатлон на длинные дистанции (двойные олимпийские игры): плавание 1,86 мили (3 км), 49.Велосипед 6 миль (80 км), пробег 12,4 мили (20 км)

Триатлон Half-Ironman: плавание 1,2 мили (1,9 км), велосипед 56 миль (90 км), бег 13,1 мили (21,09 км)

Триатлон Ironman: плавание 2,4 мили (3,8 км), велосипед 112 миль (180 км), бег 26,2 мили (42,195 км)

Если вы уже в очень хорошей форме, у вас может возникнуть соблазн сразу погрузиться в триумф на олимпийскую дистанцию. Для большинства спортсменов плавание является ограничивающим фактором: «Даже если вы в хорошей физической форме, все равно, если вы не умеете плавать», — предупреждает Кардона.«Всегда начинайте со спринтерского триатлона и постепенно продвигайтесь вверх».

График тренировок по триатлону

Ваше расписание будет определять, сколько времени вы можете посвятить тренировкам. Кардона предлагает выделять не менее трех дней в неделю, хотя шесть дней в неделю — это идеальный вариант. Разбейте тренировки по навыкам; сосредотачивайтесь на разных элементах гонки каждый день недели. Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК

Плавание — самое сложное мероприятие, поэтому Кардона рекомендует начинать неделю с 30-минутных кругов в бассейне.Сосредоточьтесь на своей технике и дыхании.

ВТОРНИК

Выполните бег, который включает в себя скоростную работу или повторы в гору для увеличения силы и улучшения техники.

Чтобы развивать скорость, вам нужно знать свой темп гонки — то есть темп, который вы надеетесь достичь во время бегового этапа гонки. Например, если вы хотите пробежать 5,1 мили за 25 минут, вам нужно потренироваться в пробеге 8-минутных миль. Начните с легкого 15-минутного бега для разминки, затем пробегите 200 ярдов в гоночном темпе.Снова вернитесь в легкий темп на 200 ярдов, чтобы восстановиться. Повторите пять раз и остыть еще 15-минутным бегом в легком темпе.

Чтобы сделать повторы в гору, разогреться легким 15-минутным бегом, затем перейти к небольшому холму — вам нужен длинный, но постепенный подъем. Бегите вверх по холму в течение 30 секунд, затем бегите обратно вниз. Повторить 10 раз. Затем бегите по ровной поверхности в течение 10 минут для восстановления и сделайте еще 10 спринтов в гору. Расслабьтесь с помощью легкой 15-минутной пробежки. Цель повторов в гору — выполнять каждый подход с постоянной скоростью, преодолевая одинаковое расстояние.

СРЕДА

Поплавайте в бассейне примерно 45 минут. Этот заплыв предназначен для развития выносливости, поэтому не забывайте ограничивать перерывы между кругами.

ЧЕТВЕРГ

Совместите верховую езду и бег с 45-минутной поездкой на велосипеде, за которой сразу следует 20-минутный бег. «Вы должны тренировать тело, чтобы сбежать с велосипеда. Это немного другое ощущение, чем просто начало пробежки, и это имеет большое значение в день гонки », — говорит Кардона. Вот почему эта тренировка особенно важна для начинающих триатлонистов.

ПЯТНИЦА

Возьми выходной. «Если вы не дадите своим мышцам возможность восстановиться, вы получите травму», — говорит Кардона. Лучше всего отдохнуть после тяжелого тренировочного дня. Это дает вашему организму возможность избавиться от токсинов, укрепить костную ткань и стать сильнее.

СУББОТА

Поскольку у большинства людей больше времени на тренировку в выходные дни, суббота посвящена самой длинной части гонки: велоспорту.(Если вы работаете по выходным, измените свой график соответствующим образом). Отправляйтесь в долгую поездку — от 60 до 90 минут.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Закончите неделю бегом в темпе на 5 км, который выполняется в быстром, но стабильном темпе. Для разминки выполните легкую 15-минутную пробежку, затем 20 минут в беговом темпе и затем 15-минутную заминку. Каждую неделю увеличивайте время, проводимое в гоночном темпе, до тех пор, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию ​​забега в этом темпе.

В дополнение к тренировке различных этапов забега, Кардона рекомендует силовые тренировки два раза в неделю в дни плавания, которые наиболее легки для тела.Сосредоточьтесь на кондиционировании всего тела, воздействуя на мышцы, которые наиболее важны для каждого упражнения. Для плавания Кардона предлагает тянуть вниз, поднимать в стороны и жим от плеч. Поскольку езда на велосипеде нагружает квадрицепсы и подколенные сухожилия, сосредоточьтесь на разгибаниях ног и сгибаниях подколенных сухожилий. Также не забудьте включить базовое упражнение, например, планку.

Поскольку вы стремитесь развить силу, а не объем, и не хотите перегружать тело, Кардона предлагает делать три подхода по 10 повторений в каждом упражнении.

Советы для новичков по триатлону

1) Большинство людей больше всего борются с плаванием, поэтому Кардона рекомендует записываться на уроки, чтобы стать более эффективным пловцом.Вы даже можете попросить кого-нибудь снять на видео ваш гребок из-под воды, чтобы увидеть, что вам нужно для улучшения техники. Чем лучше вы скользите по воде, тем больше энергии вы сэкономите для двух других соревнований.

2) Начните тренировку по плаванию в бассейне. Примерно через месяц вы можете отправиться в открытую воду. «Важно акклиматизироваться и чувствовать себя комфортно, — говорит Кардона. «В противном случае у вас участится пульс, вы запаникуете и не станете хорошо тренироваться». В первый раз оставайтесь в воде от 10 до 15 минут и обязательно плывите вдоль берега на случай, если вы устанете.

3) Практикуйтесь в еде и питье на велосипеде. Вам нужно тренироваться так же, как вы участвуете в гонке, а это означает, что вы должны принимать какое-то питание каждые 30 минут — а на трассе нет столов для пикника. Будь то гели, батончики или спортивные напитки, найдите то, что вам подходит, и возьмите за привычку употреблять его в движении, не теряя ни секунды.

4) Самая большая проблема, когда дело доходит до финального этапа гонки, — это научиться убегать с велосипеда. «Ваши ноги будут неметь и шататься», — говорит Кардона.Он рекомендует начинать с легкости. Держите частоту пульса на низком уровне и медленно увеличивайте темп. Также хорошо заранее проверить трассу и посмотреть на местность. Холмистая она или плоская? Найдите похожие поверхности для тренировок.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие планы и руководства по тренировкам по триатлону [2021]

Главная »Обучение» Лучшие планы и руководства по триатлону

Если вы новичок в триатлоне или просто хотите улучшить свое время или дистанцию, планы тренировок по триатлону и руководства могут быть бесценными. Где еще вы можете получить совет опытного тренера или триатлета, не выходя из собственного дома?

Одна из первых вещей, которые триатлонисты должны сделать в начале тренировочного сезона, — это найти какой-то план, который поможет им структурировать свои тренировки и сезон гонок. Варианты кажутся безграничными, поэтому мы постараемся помочь вам сэкономить время и с самого начала подобрать лучшие планы тренировок или руководства.

Хотя некоторые обзоры «лучших книг / руководств по триатлону» просто отрывают все, что они видят в обзоре Amazon, у нас другой подход.Все, что вы видите в этой статье, с годами стало для нас популярным ресурсом. Это проверенные временем руководства для нас.

Инвестиции в план тренировок по триатлону могут быть отличным способом добиться правильной тренировки, но также являются прекрасным подарком для триатлонистов в вашей жизни.

Первый вопрос, который нужно задать: каковы мои цели по триатлону?

Трудно дать универсальный ответ, когда речь идет о совете по коучингу и гидам. Когда дело доходит до того, чтобы привести себя в форму, чтобы закончить свой первый спринт, мы думаем, что книга и хороший план тренировок направят вас на правильный путь, и вы, вероятно, сможете начать тренировку всего за 12–14 недель до гонки. Что касается, скажем, Ironman, мы бы не стали делать это без тренера. Интенсивная подготовка к более длительной гонке, вероятно, начнется за несколько месяцев до этого, даже если это будет означать катание на велотренажере и плавание в переполненном бассейне в зимние месяцы.

Наша точка зрения заключается в том, что ваши общие цели очень важны для понимания не только с точки зрения получения руководства или плана, но и для более широкого определения интенсивности вашего трехлетнего сезона.

Несколько ключевых вопросов, которые следует задать на этом этапе:

• Какую дистанцию ​​для триатлона вы хотите пройти?
• Ваша цель — финишировать, улучшаться или выигрывать?
• Вы раньше занимались триатлоном? Если да, то что вам нужно улучшить?
• Каков ваш базовый уровень физической подготовки? Есть ли у вас какие-либо более общие проблемы со здоровьем, которые нужно учитывать при тренировках?
• Сколько времени у вас есть на тренировку, как в часах в неделю, так и в неделях / месяцах до события?
• Каков ваш бюджет?

Тренировочные тренировки vs. Планы тренировок и книги

У вас есть несколько вариантов, чтобы получить подходящее руководство или план тренировок по триатлону для вас. У каждого из них разный бюджет, разные преимущества и, в конечном итоге, разный набор впечатлений. Вам также необходимо учитывать свою личность и то, на какую мотивацию, по вашему мнению, вы отреагируете.

• Книги и руководства по триатлону. Использование книги или руководства по триатлону может стать отличным универсальным ресурсом для

  Библия триатлонистов — одна из тех, к которым обращаются многие триатлонисты.

  триатлонистов всех категорий. Это позволяет вам узнать о спорте и понять «почему» различных методов и этапов тренировок. Это также позволяет вам возвращаться и ссылаться на него снова и снова, когда это необходимо, а также просматривать материалы в удобное для вас время. В большинство хороших книг также включен какой-либо план обучения.

• Планы тренировок по триатлону. Google «Планы тренировок по триатлону», и вы получите более миллиона результатов. Кажется, что все и их дядя опубликовали какой-то план тренировок по триатлону.Наличие плана важно, но мы подчеркиваем, что важно не следовать плану по отдельности, а иметь представление о том, насколько интенсивной должна быть каждая прогрессивная неделя, а затем вписывать это в свою жизнь. так, как вам нравится. Обратите внимание, что очень важно найти план тренировок, который подходит вам и вашим целям. Некоторые из них предназначены для новичков и будут слишком легкими для серьезного триатлета, другие предназначены для элиты и могут вызвать перетренированность новичка.
• Tri Coaches. Тренер по триатлону — лучший вариант индивидуального обслуживания, но он также будет и самым дорогим вариантом в этом списке. Если вы занимаетесь Ironman или даже HIM, мы рекомендуем, по крайней мере, найти тренера, который может пересматривать ваш план тренировок и проверять его еженедельно или чаще. Помимо этого, коучинг может быть эффективным для людей с ограниченным бюджетом, но большинство триатлонистов в спринте и олимпиаде прекрасно справятся с книгой, руководством и планом тренировок. Хорошая новость заключается в том, что в настоящее время тренеры могут быть виртуальными — это означает, что у вас есть настоящий, квалифицированный человек на другом конце провода, вам просто не удастся тренироваться с ним лично.

Лучшие книги и руководства по триатлону

Вот книги и руководства по триатлону, которые мы бы порекомендовали.

• Библия тренировок триатлона (здесь, на Amazon) Джоэла Фрила — авторитетный сборник многих тем по триатлону, который может быть полезен.

  Ваше первое руководство по триатлону краткое, но по существу.

  как для новичков, так и для опытных триатлонистов. Он больше похож на физиологию упражнений, чем большинство других, что позволяет понять, почему так важен определенный режим. Практически каждый опытный триатлон использует некоторые концепции из работы Фрила, осознают они это или нет. Фрил подробно описывает научные основы обучения, периодизации и важность продуманного и поэтапного плана тренировок. Это действительно урок того, как сочетать интенсивность с отдыхом, развивать скорость и выносливость.

• Your First Triathlon Guide (здесь, на Amazon) от Von Collins более краток и доступен только через электронную книгу и Kindle, но он хорошо справляется с преобразованием того, что вам нужно знать, в пошаговые инструкции. .Он определенно ориентирован на триатлонистов, впервые участвующих в Спринте, и проведет вас через 100-дневный план тренировок. В дополнение к основам тренировок и экипировки нам нравится, как они предоставляют пошаговое описание того, чего ожидать в день соревнований. Не такой обширный, как Учебная Библия, но он отлично подходит для новичка. Это наименее дорогостоящий из перечисленных нами вариантов, довольно сжатый по сравнению с некоторыми другими вариантами.
• Еженедельное руководство журнала Triathlon Magazine (здесь, на Amazon) — хороший источник информации, который очень хорошо проведет вас через различные сезоны триатлона.Он также включает несколько планов, один из которых, несомненно, подойдет большинству триатлонистов. Стоит 22 доллара.

Лучшие планы тренировок и руководства по триатлону

Планы тренировок можно найти во многих местах в Интернете, и многие из них бесплатны. Вот наш выбор.

• У Хэла Хигдона есть краткий 8-недельный план тренировок, бесплатный здесь, для тех, кому не нужна помощь с базой. Нам нравится, что этот план фокусируется на отдыхе / силе два дня в неделю. Тем не менее, для тех, кто новичок в спорте, им потребуется более 8 недель тренировок.Тем не менее, на это стоит посмотреть.
• Triathlete Magazine предлагает несколько подробных планов тренировок для многих гоночных дистанций, и мы думаем, что они отлично справляются со своей задачей. Эти планы явно предназначены для тех, кто будет соревноваться на довольно высоком уровне. Наша единственная критика заключается в том, что мы можем добавить в расписание немного больше отдыха, чем они. Вы можете увидеть пример плана HIM прямо здесь.

  Zwift дает возможность увеличить мощность вашего велосипеда еще до того, как вы сможете безопасно выйти на улицу.

• Мы уважаем работу, проделанную компанией Training Peaks , аффилированной с Джоэлем Фрилом, который указан выше.Их технология на основе приложений позволяет вам регистрировать и контролировать свои тренировки или обновлять, чтобы совмещать вашу работу с одним из многих планов тренировок от опытных триатлонистов. Вы также можете включить коучинг (см. Ниже).
• Все три книги, перечисленные выше в разделе «книги», содержат планы тренировок как часть книги. Мы будем рады, если вы воспользуетесь любым из них. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что он соответствует вашему базовому уровню физической подготовки. Часто в тренировочном плане указывается, что он разработан для начинающих, средних или продвинутых триатлонистов.Это важно, так как вы не хотите переезжать через лыжи, и точно так же вы не хотите составлять тренировочный план, в котором вы оставляете много усилий на столе каждый день.
• Если у вас есть велотренажер или велотренажер, мы настоятельно рекомендуем вам приобрести комплект DVD-дисков или видеороликов о велоспорте, которые помогут структурировать ваши тренировки. Наш фаворит — Spinerval, но он совместим только с неумными кроссовками. Если вам посчастливилось иметь доступ к более продвинутому (и дорогому) интеллектуальному тренеру, тогда нам понравится приложение Zwift, которое предлагает несколько отличных заездов с отличными подъемами в дополнение к набору очень хороших тренировок продолжительностью от 30 до 90 минут. .Говоря о Zwift, Sufferfest, Trainerroad и других хороших приложениях для умных велосипедов, вы можете принять участие в программе прогрессивных тренировок с целью развития выносливости, повышения функциональной пороговой мощности или того, что вы ищете. Такие планы асинхронны — вы делаете их, когда можете — и довольно эффективны. Эти варианты действительно лучше всего работают с умным тренажером (перечисленным выше). Распространенными и популярными сегодня являются Saris h4 или Wahoo KICKR. Вы тратите больше, но вы, вероятно, тоже будете использовать их больше.

Лучшие варианты тренеров по триатлону

Если у вас есть бюджет и время, поиск тренера действительно может помочь вам в достижении ваших целей по триатлону. Они не только смогут настроить ваши тренировки в соответствии с вашими целями, но и, скорее всего, дадут советы по таким вещам, как ваше питание для триатлона и стратегии отдыха. Вот несколько идей.

• Многие тренеры местные, и мы не можем перечислить их всех здесь. Тем не менее, руководство USA

  Найти тренера может быть полезно, особенно для элитных гонщиков или гонщиков Ironman.

  Triathlon предлагает услуги по поиску тренеров для триатлонистов. Вы должны быть участником USAT, но это не требует больших затрат, а членство может дать вам скидки на многие гонки в течение года.

• Хотя вышеупомянутый Джоэл Фрил не принимает новых клиентов коучинга, он, как известно, организует лагеря в течение всего года. Мы не делали их на собственном опыте, но слышали хорошие отзывы и думаем, что поучиться у такого известного тренера было бы весьма интересно. Кроме того, если вы являетесь пользователем приложения Training Peaks и планов тренировок, указанных выше, вы можете выполнить дальнейшее обновление, чтобы получить удаленное / виртуальное обучение от их команды.Это поможет придать столь необходимые знания и мотивацию тому, что уже является отличным планом тренировок.
• Если вы в первую очередь беспокоитесь о своем плавании, мы рекомендуем пройти мастер-класс по плаванию в местном оздоровительном клубе или воспользоваться линией Total Immersion (на Amazon) видеороликов о технике плавания. Полное погружение в основном разрушает ваш гребок плавания, а затем восстанавливает его в надлежащей форме. Это не интенсивная тренировка с максимальным показателем VO2, а скорее урок техники. Правильная техника принесет ОГРОМНЫЕ дивиденды за ваше долгое плавание.

Precision Training

Какой бы тренировочный план вы ни выбрали, убедитесь, что вы не просто приближаете свои тренировки или пытаетесь оценить свой уровень производительности и нагрузки. Не думайте только об инвестициях, которые вы, возможно, захотите сделать в планы тренировок или коучинг, но также подумайте об оборудовании, которое поможет вам тренироваться более точно и с большей целью.

Мы считаем, что у любого триатлона должны быть хорошие часы для триатлона, которые помогут вам определить свой темп, скорость, расстояние и общую нагрузку на любую тренировку, которую вы выполняете.Вы не сможете приготовить печенье, не измерив ингредиенты, и вам не следует тренироваться, не измерив расстояние и скорость.

Другое оборудование, которое действительно может помочь сделать ваши тренировки научными, — это хороший измеритель мощности для вашего велосипеда. Измерители мощности стоят недешево, поэтому мы рекомендуем их только людям, которые серьезно относятся к своему обучению или имеют бюджет выше нормы. Однако, если у вас есть измеритель мощности, вы действительно можете сделать свои тренировки на велосипеде точными, измерив свою мощность и мощность и убедившись, что вы знаете, где вы тренируетесь, относительно своего анаэробного порога.

Сколько я должен потратить на тренировочный план или тренера?

Бюджет всегда играет важную роль при поиске инструктажа или плана тренировок. Хорошая новость в том, что вам не нужно на этом сильно ломать голову. При относительно небольших вложениях вы можете получить действительно хорошее руководство.

Если у вас есть бюджет, вы всегда можете увеличить свои расходы и получить более обширное, индивидуальное или практическое обучение. Это может быть хорошей идеей, если вы планируете сделать свой первый Ironman, стремитесь регулярно выходить на подиум (финишировать в топ-3) или если у вас плохая история травм.Хороший тренер или план могут помочь вам избежать травм.

Но для типичного здорового спортсмена, который хочет быть конкурентоспособным, вам не нужно тратить кучу денег на свои тренировочные планы.

Другие ресурсы

Мы благодарим вас за желание заняться триатлоном или за попытки улучшить свои навыки и время. Мы продолжаем обновлять наш контент здесь, в Complete Tri. Вот некоторые из наших наиболее читаемых тем:

Обязательно изучите наш веб-сайт и ресурсы в таких местах, как USA Triathlon, а также Active.Хорошая новость заключается в том, что сегодня существует множество информации, доступной начинающему или совершенствующемуся триатлонисту. Убедитесь, что источник, который вы используете, надежен и выдержал испытание временем, а затем сделайте все возможное. Нам нравится видеть, как новые люди занимаются триатлоном!

Как начать тренировку перед первым триатлоном

Итак, вы думаете о том, чтобы испытать себя физически и морально и заняться триатлоном. В подготовку к триатлону входит много тренировок и стратегий, и мы разбиваем все это для вас, чтобы вы могли добиться максимального успеха на протяжении всей тренировки и в день соревнований.

Что такое триатлон?

Триатлон — это однодневное соревнование, состоящее из трех частей, которое состоит из плавания, езды на велосипеде и бега. Когда люди думают о триатлоне, они автоматически думают о Ironman, но есть множество дистанций, которые различаются по сложности. Самыми популярными дистанциями являются триатлон в помещении, триатлон спринт, триатлон Олимпийский, полу-айронман и полный айронман. Новичку рекомендуется начать со спринтерского триатлона, который состоит из одного заплыва на полмили, 12.Велопробег на 4 мили и бег на 3,1 мили.

Как подготовиться к триатлону

После того, как вы определили тип триатлона, в котором хотите участвовать, вы готовы приступить к тренировкам. Во-первых, вам нужно убедиться, что вы умеете плавать. Если вы уже умеете плавать, вы далеко впереди всех, но я бы посоветовал вам освежить свои навыки в плавании, потому что плавание в бассейне сильно отличается от плавания в открытой воде. Если вы не умеете плавать, самое время научиться этому.Вы можете получить инструкции по плаванию в местном тренажерном зале или центре отдыха или найти инструктора по плаванию в компании U.S. Masters Swimming.

Похожие истории

Затем вам понадобится велосипед (вы можете использовать гибридный или горный велосипед), чтобы подготовиться к велосипедной части триатлона. Совет профессионала: вам не нужен модный велосипед для триатлона, и если вы не готовы вкладывать деньги, вы можете арендовать велосипед на тренировку или день гонки. Если у вас уже есть велосипед, убедитесь, что он настроен и безопасен для езды.Не забудьте купить шлем, потому что ваша безопасность важна и необходима для соревнований. Если вы не умеете заводить велосипед, вы можете пойти в местный веломагазин и узнать об уроках и поездках для начинающих. Вы также можете получить инструкции у опытного тренера по триатлону.

Наконец, вам придется потратить время на подготовку к беговой части забега. Не любишь бегать? Нет правила, которое гласит, что вы должны бежать. Вы можете ходить или выполнять комбинацию бега и ходьбы, если хотите.

Если вы хотите найти тренера, это не обязательно для вашего первого круга в закрытом помещении, спринте или олимпийском триатлоне. Но если вы ищете кого-то, кто будет держать вас в курсе, и вам нужна структура, особенно когда вы собираетесь на большие дистанции, вам следует подумать о найме тренера, которого можно найти на веб-сайте триатлона США.

Если вы хотите тренироваться с другими участниками того же соревнования, что и вы, вы можете найти местный клуб триатлона в вашем районе.Вы не только получите помощь в тренировках во время групповых тренировок, но и получите скидки на снаряжение, необходимое для работы в клубе, а также на приобретение новых друзей.

Пример программы тренировок для спринт-триатлона

Теперь, когда у вас есть продуманная логистика, пора приступить к тренировкам. Вот примерная недельная программа тренировок для спринт-триатлона.

Понедельник: 30-минутное плавание

Вторник: 45-минутный велосипед и 15-минутный бег

Среда: Отдых

Четверг: 60-минутное плавание

Пятница: 40 -минутный велосипед

Суббота: 30-минутный бег

Воскресенье: Пилатес

Чтобы продвинуться по этому плану тренировок, вы обычно увеличиваете время тренировки каждый день на 10 процентов в течение еще двух недель, а затем сокращаете его. на четвертую неделю выздороветь.Кроме того, на вторую неделю вы можете улучшить свои тренировки, добавив 45-минутную силовую тренировку для всего тела в среду и перейдя к кирпичной тренировке (где вы занимаетесь двумя дисциплинами, такими как плавание на велосипеде или велосипед на велосипеде). запустить) в субботу. Это просто пример того, как можно тренироваться. Для индивидуальной программы тренировок рекомендуется работать с тренером.

Как подготовиться к дню гонки

Вы знаете свою гонку. Вы знаете дату. У вас есть план в действии. Итак, что происходит во время гоночной недели? Вернемся немного назад.Предполагая, что ваша гонка проходит в вашем районе, вы захотите потренироваться на трассе, если это возможно. Если вы сможете попрактиковаться в плавании в открытой воде, это поможет вам привыкнуть к плаванию в день соревнований. Это также поможет вам работать над прицелом и наступлением на воду.

Кроме того, вы захотите попрактиковаться в переходах от плавания к велосипеду (снимая гидрокостюм) и с велосипеда к бегу (снимая шлем). Какую бы экипировку вы ни решили надеть, вам стоит потренироваться в ней, чтобы чувствовать себя комфортно в день соревнований.

Вы также захотите составить план питания. Рекомендуется знать, каким будет питание во время курса, или вы можете приготовить себе еду самостоятельно. Помните, в день гонки ничего нового!

По мере приближения дня гонки самое важное, что нужно сделать, — это пойти на выступление на трассе на выставке Race Expo. Это даст вам всю информацию, которую вам нужно знать, включая любые изменения в курсе, правилах, времени, которое вам нужно, чтобы настроить зону перехода, любые особые соображения и многое другое.Это также ваш шанс задать директору гонки любые вопросы, которые могут у вас возникнуть.

Не забудьте взять свой гоночный пакет и все прочитать. В пакете вы найдете важную информацию, такую ​​как правила, когда открываются переходы, где вы можете припарковаться и во сколько ваша волна (группа) уходит в воду.

В ночь перед гонкой выложите все свое снаряжение и одежду для разминки. Установите будильник (или несколько будильников), чтобы убедиться, что вы встаете достаточно вовремя, чтобы одеться, позавтракать и приготовиться к работе.

В день соревнований не забудьте повеселиться! Расскажите, как вы представляете себе день гонки, от старта до финиша. Если вы не так сильны в плавании, расположитесь позади группы, но, что наиболее важно, плывите в плавании. После того, как вы закончите плавание, самое время сосредоточиться на велосипеде. После велосипеда все, что вам нужно сделать, это закончить пробежку. Как только вы пересечете финишную черту, поздравьте себя. Ты сделал это! Наслаждайтесь праздником после гонки и не забывайте восстанавливать силы.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Планы тренировок по фрирану и триатлону

Ищете план тренировок для полумарафона? Хотите попробовать сделать свой первый Ironman в этом году? Пытаетесь пиарить в 10к? Независимо от того, на какую дистанцию ​​вы рассчитываете пробиться в этом году, у меня для вас есть масса планов тренировок по фрирану и триатлону!

В течение последних нескольких лет я постепенно размещал в блоге множество полезных бесплатных планов тренировок по разным дистанциям и типам гонок.Я наконец понял, что имеет смысл добавить их все в один организованный список.

Эта страница будет обновляться с новыми планами тренировок по мере их публикации, так что возвращайтесь и проверяйте ее регулярно. Кроме того, если вы надеетесь получить план тренировок для дистанции забега или уровня подготовки, который вы в настоящее время не видите — дайте мне знать! У меня есть группа, над которой я сейчас работаю, но всегда ищу новые идеи, которые можно развить и добавить в список.

Не забудьте добавить в закладки или закрепить, чтобы использовать их позже (просто наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его!), Чтобы вы могли получить доступ к любому из них одним щелчком мыши!

Планы тренировок по бесплатному бегу

Заявление об ограничении ответственности: Только для информационных целей.Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Только начинаем

• 12-недельный план бега / ходьбы (новичок). Если вы только начинаете и не задумываетесь о конкретной гонке, это план для начала. Это 12-недельный интервальный план бега / ходьбы, который включен в наше руководство по бегу трусцой для начинающих. Это поможет вам перейти от базовой ходьбы к возможности бегать трусцой в течение 25 минут подряд.

Планы тренировок на 1 милю

• 6-недельный план тренировок на ускоренную милю (средний / продвинутый) — узнайте, как ускорить прохождение мили, включив в этот шестинедельный план тренировки на треке и холмы.Обратите внимание, что для того, чтобы начать этот план, у вас должен быть как минимум 4-6 месяцев беговой истории без травм.

Планы обучения 5K

• 12-недельный план тренировок на 5 км менее 30 минут (от новичка до среднего уровня) — он не предназначен для начинающих бегунов, но на самом деле для перехода от новичка к попытке достичь определенной цели по времени. В этом плане есть специальная работа по ускорению, которая поможет вам сократить время на 5 км на несколько минут и наконец прервать 30 минут. Вы должны регулярно бегать в течение последних нескольких месяцев, прежде чем приступить к этому плану.
• 8-недельный план тренировок 5K для новичков (новичок) — это отличный план, если вы новичок в беге! Он использует интервалы бега / ходьбы на указанные расстояния, чтобы успешно пересечь финишную черту ваших первых 5 км.
• 8-недельный план тренировок на 5 км среднего уровня (средний уровень) — это отличный вариант для тех, кто имеет постоянную историю бега, но хочет структурированного обучения, чтобы сэкономить немного времени в гонке на 5 км. Чтобы начать этот план, у вас должен быть как минимум 4-6 месяцев беговой истории без травм.
• План обучения 5K на 6 недель (для новичков) — он в некоторой степени похож на план обучения 5K на 8 недель, но ориентирован на определенное количество интервалов, а не на расстояние. Это хороший вариант для тех, кто не любит жесткие правила дистанции. Он также предоставляет варианты тренировок с утяжеленным жилетом для забегов на 5 км, где можно носить вес.
• 3-недельный план тренировок на 5 км (для новичков). Если вы мечтаете сделать 5 км в последнюю минуту, но еще не чувствуете себя очень уверенно — просмотрите этот план тренировок.Он идеально подходит для тех, у кого базовый уровень физической подготовки — возможность немного ходить или бегать, но при этом нужен структурированный план тренировок бег / ходьба. Это не пиар-план; это поможет вам добраться до финального плана!

Планы обучения 10K

• План тренировок на 10 км на 12 недель (новичок) — Вы только начинаете бегать? Это план для вас. За 12 недель вы перейдете от бега на 1-2 мили до того, как сможете завершить 10 км. План включает 3 тренировки в неделю и не содержит скоростных тренировок.Идеально для новичков.
• 8-недельный план тренировок на 10 км (для новичков). Это отличный план для тех из вас, кто чувствует себя комфортно в беге на 2–3 мили, но хочет поднять планку и пробежать дистанцию ​​10 км за два месяца. План включает 5 тренировок в неделю (хотя 2 из них не являются обязательными) — 2 легких бега, 1 длительный бег, 1 восстановительный бег (по желанию) и 1 день кросс-тренинга (по желанию).
• 6-недельный план тренировок на 10 км (от начального до среднего). Этот план отлично подходит для тех, кто постоянно бегает в течение нескольких месяцев, но хочет добавить немного скоростной тренировки.Это 6-недельный план, который включает 4 беговых дня в неделю: 2 коротких пробежки, 1 скоростной рабочий день и 1 длительный бег.
• 6-недельный план тренировок на 10 км для среднего уровня (средний уровень) — это хорошая программа для бегунов с прочной беговой базой, которым нужны структурированные тренировки на 10 км. Он включает в себя 5 тренировок в неделю — 2 коротких бега, 1 скоростной рабочий день, 1 длительный бег и 1 легкий восстановительный бег.
• 4-недельные планы тренировок 10K (для начинающих и среднего уровня) — В этом посте есть три разных плана.План 1 ориентирован на начинающих бегунов и ориентирован только на легкий бег в разговорном темпе. План 2 ориентирован на начинающих бегунов с некоторой историей бега и добавляет темп бега к миксу. План 3 предназначен для бегунов среднего уровня и включает в себя как темповые бега, так и тренировки на беговой дорожке.

Планы обучения 15K

• Тренировочный план на 15 км (новичок) — 15 км — это примерно 9,3 мили, так что это забавная дистанция для тренировок — более 10 км, но меньше полумарафона! Если вы в настоящее время можете пробежать 2 мили, это хороший план тренировок.Вы будете тренироваться 3 дня в неделю — две короткие и одна длинная.

10-мильный план обучения

• План тренировки на 10 миль (от начального до среднего) — Если вы хотите пробежать 10 миль, попробуйте этот 12-недельный план. Вы должны уметь бегать (или бегать / ходить) около 3 миль в качестве базового уровня физической подготовки для начала. План предлагает варианты для начинающих и среднего уровня. Новички будут бегать 3-4 дня в неделю без скоростной работы, в то время как бегуны среднего уровня будут выполнять 4 тренировки в неделю, включая 1 день скоростной тренировки.

Планы тренировок для полумарафона

• 20-недельный план тренировок на полумарафоне (для новичков) — это самый популярный план тренировок в блоге! По сути, это тренировочный график типа «от дивана до полумарафона». Ваши еженедельные длинные пробежки начинаются всего с 2 миль, а к концу 20 недель вы сможете преодолеть полумарафон. Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, не требуя скоростных тренировок — этот план основан на последовательности и создании аэробной базы.
• План тренировок на 12 недель полумарафона (для новичков) — Можете ли вы пробежать около 3–4 миль с комфортом прямо сейчас? Если да, то вы можете использовать этот план тренировок, чтобы подготовиться к полумарафону всего за 3 месяца! Расписание включает три еженедельных забега без скоростных тренировок.
• План тренировок на полумарафоне менее 2 часов — 12 недель (от среднего до продвинутого) — Вы надеетесь выбить свой полумарафон менее чем за 2 часа? Достигните своей цели по времени с этим планом менее 2 часов! Вы будете бегать 5 дней в неделю: 1 легкий бег, 1 скоростной рабочий день, 1 переменная тренировка, 1 день длительного бега и 1 восстановительный бег. Вы должны быть в состоянии комфортно бегать в темпе 9:09 на короткие дистанции и иметь базу не менее 15 миль в неделю, чтобы начать этот план.
• 8-недельный план полумарафонских тренировок (от начального до среднего уровня). Если у вас есть два месяца, чтобы хорошо поработать, вы можете выбить отличное время полумарафона с этим планом.Это хороший вариант между начальным и средним уровнями. Вы будете тренироваться 4 дня в неделю, включая 2 легких бега, 1 длительный бег и 1 скоростной рабочий день.
• План тренировок на 6 недель полумарафона (средний уровень) — Вы постоянно бегали и заметили ли в последнюю минуту забег, к которому хотите тренироваться? Этот план может быть отличным вариантом. Он предназначен для бегунов, которые хотят пройти свой первый полумарафон, но которые постоянно бегают в течение 6 месяцев, или бегунов, желающих улучшить свое время в предыдущем полумарафоне, но тренирующихся в сжатые сроки.Перед тем, как приступить к этому плану, вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать 8-10 миль.
• План тренировок на полумарафоне на 4 недели (средний; два варианта плана — бег + сила или только бег). Если вы действительно не можете участвовать в гонке в последнюю минуту, вам обязательно стоит ознакомиться с этим планом. Хотя я не рекомендую вступать в забег, имея на тренировку всего один месяц, если вы регулярно бегаете и не имеете травм, вы можете попробовать использовать этот структурированный план, чтобы подготовиться к соревнованию.Доступны два варианта плана; план бега + силы, который отлично подходит для тех, кто регулярно включает тренировки с отягощениями, и план только бега для тех, кто не занимается силовыми тренировками.

Планы тренировок по марафону

• 6-месячный план тренировок по марафону (от новичка до среднего уровня). Один из самых больших недостатков многих планов тренировок по бесплатному марафону заключается в том, что они слишком быстро переходят к длительным тренировкам с высокой интенсивностью. Если вы новичок, это верный путь к травме.Этот 6-месячный план делает все медленно и стабильно, помогая вам подготовиться к вашему первому марафону! Этот план также отлично подходит для опытных бегунов, которым просто нужна структурированная подготовка к следующей гонке. Вы будете бегать 4 дня в неделю: 2 коротких, 1 длительный и 1 переменный бег (скоростная работа или длительный бег в середине недели).
• 20-недельный план тренировок по марафону (от начального до среднего уровня) — он похож на 6-месячный план, приведенный выше, но немного более сжатый — это отличное место для начала, если в настоящее время вы можете с комфортом пробежать 4 мили.Вы будете бегать 4 дня в неделю: 2 коротких, 1 длительный и 1 переменный бег (скоростная работа или длительный бег в середине недели).
• План тренировок по марафону на 16 недель (от начального до среднего уровня). Этот бесплатный план тренировок по марафону разработан для бегунов, которые регулярно тренировались, но хотят пройти свой первый марафон, или опытных бегунов, которым нужен простой план тренировок для марафона (но кто не хочет сокрушить цель по времени PR). Вы будете бегать 4 дня в неделю — 2 коротких пробега, 1 длинную пробежку и 1 скоростной рабочий день на беговой дорожке.Скорость работы в этом плане немного выше, чем в планах на 6 или 20 недель, указанных выше.
• План тренировок по марафону на 12 недель (средний уровень). Вы регулярно бегаете (не менее 25 миль в неделю), и за пару месяцев вы заметили забег 26,2 км — что вам делать? Попробуйте этот план тренировок по 12-недельному марафону! Он разработан, чтобы помочь вам перейти от прочной базы к пиковой марафонской форме за 12 недель, с 5 пробежками в неделю.
• План тренировок по марафону менее 4 часов (средний / продвинутый) — Если вы уже пробежали марафон раньше, и оно длилось более 4 часов, или если вы сделали несколько половин и у вас есть 4 часа на полные планы — это план для вас.Это сложный, но выполнимый план тренировок, который заставит вас выбросить цель ниже 4 из вашего списка желаний!

Планы тренировок на ультрамарафоне

• 50K Тренировочный план (для новичков). Если вы думаете о своем первом ультрамарафоне с целью просто пересечь финишную черту, это план для вас. Это 18-недельный план. Есть пять пробежек в неделю — два легких пробега, одна скоростная работа или тренировка в гору, одна длительная пробежка и одна восстановительная пробежка.

Бесплатные планы тренировок по триатлону

Заявление об ограничении ответственности: Только для информационных целей.Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Планы тренировок по триатлону в спринте

• 12-недельный план тренировок по триатлону в спринте (для новичков). Этот график тренировок идеально подходит для любого из вас, кто хочет сделать свой самый первый триатлон! Вы проведете 12 недель, плавая два раза в неделю, катаясь на велосипеде два раза в неделю и бегая дважды в неделю. Этот план больше касается последовательности, чем скорости, и идеально подходит для новичков в спорте.
• Промежуточный план тренировок по триатлону на спринт (средний уровень). Если вы уже занимались спринтерским триатлоном и хотите получить более структурированный план, чтобы улучшить свое время, попробуйте этот план промежуточных тренировок.За 20 недель вы улучшите свои навыки во всех трех дисциплинах и подготовитесь к более быстрому гоночному дню. В план входит 6-7 тренировок в неделю.
• Продвинутый план тренировок по триатлону в спринте (продвинутый) — Готовы к следующему уровню тренировок? Этот расширенный план идеально подходит для опытных спортсменов, которым нужен пиар. Вы будете выполнять 9-10 тренировок в неделю в течение 20 недель, указанных в этом плане.

Планы тренировок по олимпийскому триатлону

• 16-недельный план тренировок в олимпийском триатлоне для новичков (новичок). Если вы уже пробовали спринтерские дистанции или хотите прыгнуть головой вперед в триатлон-форте на олимпийской дистанции — это отличный план для вас.Этот план включает шесть тренировок в неделю — две тренировки по плаванию, две тренировки на велосипеде и две тренировки на бег. Чтобы начать этот план, вы должны регулярно заниматься не менее 2 часов в неделю.
• 12-недельный план тренировок по олимпийскому триатлону (от начального до среднего). Этот 12-недельный план включает шесть тренировок в неделю — две тренировки по плаванию, две тренировки на велосипеде и две тренировки на бег. Он включает в себя немного больше интервальных тренировок, чем некоторые из наших более длительных планов для новичков, но определенно выполним для новичков и средней толпы.

Планы тренировок Half Ironman

• 20-недельный план тренировок Half Ironman для новичков (от начального до среднего). Этот 20-недельный план в значительной степени основан на работе с велосипедом и бегом, с достаточным количеством тренировок по плаванию, чтобы вы чувствовали себя комфортно в этой части гонки. Поскольку большая часть гонки проходит без воды, этот план поможет максимизировать ваши усилия во время тренировки, чтобы вы успешно пересекли финишную черту своих первых 70,3.

Планы обучения Ironman

• 36 недель План Ironman для новичков (от новичка до среднего уровня). Мне было трудно классифицировать этот план, потому что на самом деле — насколько «новичок» — участвовать в ПОЛНОЙ гонке Ironman ?! Но на самом деле это супер постепенный 8-месячный план тренировок.Если вы регулярно тренируетесь около 4 часов в неделю, можете плавать на 1500 ярдов / метров, бегать и ездить на велосипеде не менее 30 минут каждое — вы готовы перейти к этому плану.

Как подготовиться к первому триатлону

Триатлон — это вид спорта, популярность которого в стране быстро растет благодаря его универсальности и доступности для всех возрастов и уровней физической подготовки.

С дистанциями от 100 м плавание, 3 км езды, 1 км бега для новичков до плавания 3800 м, заезд на 180 км, бег 42 км на длинную дистанцию ​​и дистанции Ironman, действительно есть событие для всех.

Австралия может похвастаться идеальной погодой для занятий спортом на открытом воздухе и с таким количеством мероприятий по триатлону, предлагаемых по всей стране, у нас есть руководство о том, как подготовиться к вашему первому триатлону, с советами экспертов от национального тренера по талантам Австралии по триатлону Кейрана Барри и олимпийской триатлонистки Эммы Моффатт.

С чего начать?

Самым важным аспектом участия в вашем первом триатлоне является выбор мероприятия, которое подходит именно вам.

Не умеете плавать? Попробуйте дуатлон, который представляет собой комбинацию бега и езды на велосипеде.

Не умеете кататься? Попробуйте акватлон, который представляет собой сочетание плавания и бега.

Посмотрите на расстояния до различных мероприятий и выберите то, которое вам подходит. Для вашего первого триатлона изучите различные предлагаемые мероприятия для новичков или любителей, а затем со временем вы сможете продвигаться к спринтерским, стандартным, половинным или железным дистанциям. Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о различных мероприятиях по триатлону.

Как мне получить помощь?

Один из лучших способов сохранить мотивацию и придерживаться режима — тренироваться с другом или в клубе.Триатлон имеет очень сильное сообщество с местными клубами по всей стране, предлагающими поддержку, как групповые, так и индивидуальные тренировки и советы опытных триатлонистов. Тренеры в этих клубах могут помочь разработать индивидуальные планы тренировок и, что наиболее важно, оказать необходимую поддержку, чтобы не сбиться с пути и достичь ваших целей.

Чтобы найти местный клуб, нажмите здесь

Клубы триатлона — отличное сообщество

Лучшие советы по тренировкам

Обычная проблема, с которой сталкиваются начинающие триатлонисты, заключается в том, что они могут быть сильными в одной ноге, будь то велосипед, плавание или бег, и слабее в других, что затрудняет решение, на чем сосредоточиться больше всего.Важно чередовать и тренироваться на каждом этапе триатлона. Хотя вы должны уделять дополнительное время тренировке самых слабых, вам следует также тренироваться и с самой сильной ногой. Большинство людей находят это более приятным, потому что это будет проще и поможет мотивировать вас придерживаться своего плана тренировок. Намного легче делать то, что вам знакомо, чем то, что у вас плохо получается.

Важно помнить, что вы должны иметь возможность поддерживать разговор с кем-нибудь во время тренировки, когда вы бегаете или катаетесь на велосипеде.Если вы не можете, вам следует замедлить темп и задать себе темп.

Плавать

Плавание — это обычно этап триатлона, относительно которого у новых триатлонистов больше всего сомнений, но это не обязательно. Важно начинать тренировку медленно. Попасть в бассейн, проплыть круг, потом отдохнуть. Вам не нужно проплывать огромные расстояния, если вы только начинаете, но работайте над постепенным увеличением дистанции с течением времени. Если на вашем мероприятии заплыв в открытой воде, обязательно попрактикуйтесь в этом элементе, чтобы прочувствовать его.Местные триатлонные клубы проводят групповые тренировки на открытом воздухе, что является отличным шансом выйти в открытую воду вместе с другими, чтобы поддержать вас. Если вы не решаетесь плавать в океанах или озерах, существует множество мероприятий, для которых плавательная нога требует плавания в бассейне. Плавание с ластами — отличный способ для начинающих триатлонистов увеличить количество времени, которое вы можете плавать в первый раз. Вы не сможете использовать их в большинстве гонок, поэтому со временем начните тренироваться без ласт, чтобы хорошо плавать без них.

Велосипед

Триатлонисты-новички часто не знают, какую велотренировку им делать при подготовке к своему первому триатлону. Рекомендуется сочетать тренировки как с высокоинтенсивными, чтобы увеличить силу, так и с низкоинтенсивными на больших дистанциях, чтобы повысить выносливость. Тренируйтесь со скоростью, с которой вы будете чувствовать себя комфортно, выдерживая всю длину велосипедного этапа вашего мероприятия. Очень важно поддерживать постоянную скорость, используя шестерни велосипеда, как в автомобиле, при умеренном нажатии на педали.Если вы слишком сильно нажимаете на педали, вы быстро изнашиваете ноги, а если вы будете крутить педали слишком быстро с небольшим сопротивлением, вы пройдете меньше земли, затрачивая много энергии.

Если вы не хотите тренироваться на открытой дороге, начните с занятий на велотренажере. Важно потренироваться на открытом воздухе, чтобы привыкнуть к торможению и прохождению поворотов, поэтому отправляйтесь на местную велосипедную дорожку вдали от дороги, чтобы попрактиковаться в этих местах.

Бег

Для участия в триатлоне не обязательно быть бегуном.Бегать может любой, для этого нужна практика, и начинать нужно медленно. Чередуйте ходьбу в течение минуты и бег в течение минуты, а затем увеличивайте это число до двух, трех и так далее.

Если вы уже умеете бегать и хотите повысить выносливость на большие дистанции, попробуйте интервальные тренировки с короткими резкими сериями упражнений, такими как спринт, затем отдохните и продолжайте чередовать.

Не забудьте тренироваться в туфлях, которые вы планируете носить в течение дня, и приработайте их.

Когда мне начать?

При подготовке к вашему первому триатлону общее руководство:

• Нет фитнеса — начало шесть недель
• Средняя физическая подготовка — начало занятий через четыре недели

Если у вас есть больше, то это, безусловно, лучше. Но вы можете подготовиться к триатлону в короткие сроки, если будете придерживаться своего тренировочного режима. После того, как вы закончили триатлон для новичков, вы можете продолжать улучшать свою физическую форму, участвуя в триатлонах на все более длинные дистанции.

Что мне нужно?

Для новичков или любителей соревнований по триатлону не нужно много оборудования, и большая его часть уже есть дома.

• Велосипед, подойдет любой, он не должен быть дорогим, вам просто нужно уметь ездить на нем
• Очки защитные
• Кроссовки — не надевайте новые в течение дня, иначе вы будете покрыты волдырями
• Пловцы — вы также можете надеть шорты или топ, чтобы надеть их после плавания, если вы чувствуете себя более комфортно, подойдет все, от пансионов до велосипедных штанов
• Шлем
• Солнцезащитные очки
• Бутылка с водой для велосипеда

Советы дня соревнований по триатлону

В день вашего первого триатлона не сходите с ума от углеводной загрузки, энергетических гелей и напитков.Начните свой день с тоста с джемом или медом, и вам следует избегать алкоголя накануне вечером, чтобы избежать обезвоживания. В этот день вас будут сопровождать приветливые технические официальные лица, но стоит прочитать правила соревнований для вашего мероприятия, чтобы избежать дисквалификации. Важно помнить: не торопитесь слишком быстро. Поддерживайте темп и не отвлекайтесь на то, что делают люди вокруг вас, просто сосредоточьтесь на завершении гонки.

Плавать

Для ноги для плавания рекомендуется оставаться позади группы и сбоку, чтобы не застрять в середине.Держите свой темп и оставьте ноги для велосипеда, используя руки и верхнюю часть тела, чтобы продвигаться вперед как можно дальше.

Велосипед

На соревнованиях для новичков участники часто тратят время на беготню, пытаясь найти свой байк во время перехода. Чтобы избежать этой проблемы, накиньте на велосипед яркое полотенце, чтобы он выделялся на фоне остальных. Во время гонки старайтесь поддерживать постоянный темп и не поддавайтесь соблазну ускориться, чтобы обогнать людей, если вы не можете поддерживать эту скорость, потому что вы измотаете себя.

Бег

Необязательно быть быстрым, чтобы соревноваться в триатлоне. Ключ в том, чтобы двигаться в устойчивом темпе и придерживаться его. В триатлоне новичков принято, что если вы больше не можете бегать, вы можете некоторое время ходить, чтобы отдышаться, поэтому не смущайтесь, если вам нужно время от времени останавливаться.

Цель — развлечься

Самое важное, что нужно помнить при подготовке к своему первому триатлону, — это получать удовольствие. У триатлона есть отличное сообщество, которое поддерживает всех, и каждому предлагается попробовать.Членство в местном клубе дает вам возможность общаться в здоровой среде с единомышленниками.

Цель участия в вашем первом триатлоне — пересечь черту, означает ли это соревнование в команде или ходьбу вместо бега. Вашей целью должно быть пересечение границы, независимо от того, сколько времени потребуется, чтобы добраться туда.

Как мотивировать себя начать тренироваться

Отличный способ начать — найти местный клуб триатлона или тренировочную группу — так вы сможете тренироваться с другими людьми с такими же способностями в составе организованной группы и с тренером.Это не только самый безопасный способ начать, но и обеспечит социальное взаимодействие и веселье. Если вы не присоединяетесь к клубу или группе, попробуйте предложить друзьям тренироваться с вами. Таким образом вы можете мотивировать друг друга и подталкивать друг друга — плюс это обеспечивает немного здоровой конкуренции!

Как придерживаться плана тренировок

Важно ставить реалистичные, достижимые цели, чтобы вы могли видеть результаты и улучшения на постоянной основе. Это помогает сохранять позитивный настрой и мотивацию.Не берите на себя слишком много для начала, так как вполне вероятно, что вы не сможете поддерживать тренировочную нагрузку, что приведет к демотивации и даже к травмам. Поговорите с тренером по триатлону, чтобы узнать, сколько тренировок вам нужно делать, чтобы достичь своей цели. И, конечно же, сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь!

Важность здорового питания

Чтобы получить максимум от своего тела, вы должны вложить в него все самое лучшее.