5 причин, почему девушкам нужно тягать железо в зале

1. Силовые тренировки приводят к пассивному сжиганию калорий

Поднятие тяжестей способствует пассивному сжиганию калорий: чем больше развиты ваши мышцы, тем больше энергии необходимо для их сохранения. Если говорить очень просто, мускулатура ускоряет обмен веществ в организме, что приводит к более эффективной потере жира.

2. Занятия с отягощением делают кости здоровее

Работа с адекватно подобранным весом делает костную ткань плотнее. При должной технике и правильно выбранных упражнениях ваши кости крепнут, в то время как на суставы оказывается щадящая нагрузка.

В 20 или 30 лет о здоровье костей и суставов, вероятно, дамы задумываются едва ли не в последнюю очередь, но поверьте — с возрастом ваше тело скажет вам искреннее спасибо.

3. Силовые тренировки сделают вас независимой и уверенной в себе

Физическая сила окрыляет не только мужчин, но и женщин. Это тонкий психологический момент, который тяжело понять людям, далёким от спорта.

Да, в девяти из десяти случаев вам не придётся носить самостоятельно сумки из магазина или помогать ребёнку поднять велосипед на четвёртый этаж. Но когда этот десятый раз настанет (а рано или поздно это случится), вы будете уверены в себе.

Никто не говорит, что самостоятельно передвигать мебель или относить домой купленные на неделю продукты — лёгкая задача, но тренировки с весом превратят её из невыполнимой в посильную. Это маленькая личная победа и бесценный опыт.

4. Одни лишь кардиотренировки не сделают ваше тело атлетичным

Постоянные объёмные липолитические (жиросжигающие) тренировки помогут сбросить вес и частично избавиться от жировых отложений, однако с их помощью не получится обзавестись атлетичным телом. Одним лишь бегом красивые фигуры, увы, не строятся. И если телосложение Мишель Дженнеке кажется вам привлекательным, знайте — упругие округлости и плоский живот куются в том числе с использованием гирь и гантелей.

Отдельно стоит сказать о многочисленных домашних тренировках, опубликованных на YouTube. Среди десятков тысяч видео о том, как убрать жировые отложения на боках, внизу живота или на бёдрах довольно большой процент занимают ролики с тренировками дома, чуть ли не лёжа на диване. При этом редко кто из моделей-инструкторов занимается исключительно по показанной программе: большая часть девушек-преподавателей посещают спортзалы и работают с дополнительным весом.

5. При помощи йоги или пилатеса не получится сбросить десятки килограммов

Несмотря на то, что при помощи йоги и пилатеса можно добиться снижения веса и сохранения тонуса мышц, эти дисциплины рекомендуется использовать в качестве дополнения к комплексу тренировок в спортзале — на таких занятиях можно повысить гибкость и подвижность суставов. Один из примеров тренировочных схем, которые дадут результат: три дня силовых тренировок плюс один день, посвящённый йоге, пилатесу или групповым тренировкам.

Почему спортзал не сделает из вас плечистого Супермена или огромного Халка

Гормональный фон

Одна из причин, по которой девушки боятся поднимать вес, заключается в страхе потерять женственность, стать «перекачанной», слишком крупной, мускулистой и рельефной. На самом деле переживать по этому поводу не стоит: в норме в женском организме просто не может синтезироваться такое количество тестостерона, чтобы поддерживать огромную мышечную массу.

Женщины-бодибилдеры, которые так часто «пугают» новичков спортзалов, используют дополнительную фармакологическую поддержку, то есть применяют анаболические стероиды.

Говоря по правде, растить большие мышцы тяжело даже мужчинам с приёмом дополнительного тестостерона и ряда других гормонов. Присед со штангой или жим гантелей не превратят вас в Халка, зато помогут красиво округлить ягодицы и приподнять грудь.

Диета

Очевидно, что режим питания спортсменки сильно отличается от модных диет, на которых якобы сидят знаменитости. Если вы попадёте в руки грамотного тренера, который поможет вам сбалансировать рацион, вы поймёте: для роста мускулов нужно есть много и совсем не то, что хочется.

Если прийти в неплохую физическую форму — посильная задача, с которой справляются тысячи и тысячи фитнесисток, то нарастить сухие мышцы — совсем другая история, возможная лишь при серьёзном волевом усилии. Широкие плечи не появятся у вас «случайно», а руки не станут похожими на культуристские «внезапно».

Тренировочная программа

Тренировочная программа, как и генетика и питание, определяет, насколько быстро вырастут ваши мышцы. Даже профессиональные культуристы, тренировочный план которым составляют более опытные атлеты, наращивают огромные мышечные объёмы с большим трудом.

Женский фитнес сильно отличается от мужского. В женских тренировках присутствует много упражнений, где задействованы несколько мышечных групп сразу, а не только бицепс или трицепс, к примеру. Это приводит к увеличению общей мышечной массы и уменьшению объёма жировой прослойки, а не изолированной гипертрофии какой-то отдельной группы мышц.

Занятно и то, что девушки, как только начинают заниматься спортом, перестают бояться мышечной гипертрофии. Напротив, они просят тренеров давать больше изолированных упражнений, чтобы ягодицы, голени или бёдра выглядели более проработанными.

Если мы убедили вас в том, что в занятиях с отягощением нет ничего противоестественного для женского организма, приступайте к тренировкам, предварительно проконсультировавшись со спортивным врачом на предмет допустимости выполнения тех или иных упражнений.

Ниже приведена базовая программа для атлета-новичка. Три месяца регулярных тренировок по ней изменят ваше тело значительно сильнее, чем год утренних получасовых пробежек или самостоятельных занятий дома.

Базовая программа для атлета-новичка

День 1

Силовая часть:

• Приседания со штангой — 6–8 повторений.
• Тяга штанги (бодибара) к поясу — 8–10 повторений.
• Толчковые швунги — 8–10 повторений.

Три упражнения формируют один круг, таких кругов нужно сделать от 3 до 5.

Кардио:

• 30-секундный спринт на дорожке, 60-секундный бег трусцой. Повторить 5–8 раз.

День 2

Силовая часть:

• Мёртвая тяга со штангой — 6–8 повторений.
• Отжимания (можно с колен) — 8–10 повторений.
• Махи с гирей — 15–20 повторений.

Три упражнения формируют один круг, таких кругов нужно сделать от 3 до 5.

Кардио:

• 30-секундный спринт на дорожке, 60-секундный бег трусцой. Повторить 5–8 раз.

День 3

Силовая часть:

• Выпады с гантелями назад — 8–10 раз.
• Подтягивания с помощью партнёра или в гравитроне — 5–8 раз.
• Приседания с прыжком вверх — 5–8 раз.

Три упражнения формируют один круг, таких кругов нужно сделать от 3 до 5.

Кардио:

• 30-секундный спринт на дорожке, 60-секундный бег трусцой. Повторить 5–8 раз.

какие существуют виды, как правильно делать и для чего

Такое простое и эффективное упражнение, как становая тяга для девушек, позволяет проработать различные группы мышц, среди которых ягодичные, плечевые, и рук. Женщины, выполняющие данное упражнение, могут пользоваться снарядами разного веса. Первоначально спортсменки должны применять лишь те снаряды, масса которых не превышает 12-15 кг. Даже при использовании такого маленького веса вы сумеете очень качественно проработать большое количество мышц. Набираясь опыта, спортсменка сможет в конечном счете сдать нормативы по становой тяге, самостоятельно подбирая рабочий вес снарядов. Главное — не забывать о разминке. Также девушкам не стоит задумываться о таких вещах, как рекорд становой тяги. Это, как правило, касается профессиональных спортсменок.

Мышцы, работающие при становой тяге

Становая тяга для девушек благотворно сказывается на предплечьях и бицепсах, мышцах-разгибателях спины, четырехглавых и двуглавых бедер, широчайших спины, ягодиц, трапециях. Данное упражнение включено в женский фитнес по двум причинам: благодаря ему происходит снижение веса спортсменки, а телу придается красивый рельеф.

для девушек

Выполнение упражнения на прямых ногах является наиболее эффективной техникой для женщин. Именно такой прием максимально нагружает мышцы ног и ягодиц. Помните, чтобы данное упражнение не нанесло вреда организму, необходимо неукоснительно соблюдать технику его выполнения, выработанную профессионалами. В противном случае вы рискуете растянуть свои мышцы или даже порвать их, таким образом выбив себя из спорта на многие недели или даже месяцы. Для правильного выполнения становой необходимо следовать некоторым простым, но немаловажным правилам.

Становая тяга. Как делать?

Спину всегда следует держать ровно. Запрещается отклонять торс назад или, напротив, нагибаться вперед. Взгляд постоянно должен быть направлен только вперед. Таким образом вы сумеете легко и эффективно выполнять упражнение, ровно держа осанку. При выполнении упражнения вы должны ощущать работу каждой задействованной мышцы. Так вам будет легче выполнять упражнение верно. Ноги следует держать немного согнутыми, лишь в конце повтора их нужно выпрямить.

Количество повторений

Число повторений при выполнении данного упражнения зависит, прежде всего, от того, насколько опытной является спортсменка. Так, для начинающих атлетов приемлемый вариант становой тяги со штангой — это два-три подхода по десять повторений. Что касается гантелей, то новичку рекомендуется совершать четыре-пять подходов по двадцать-тридцать повторений.

Какие ошибки чаще всего допускают спортсменки?

Одной из самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги является опускание таза вниз, тогда как его следует отводить лишь назад. Таз со спиной должны образовывать прямую линию. При выполнении становой тяги ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола, опираться необходимо на всю площадь обеих стоп. Иначе вы рискуете получить серьезную травму. Начинающие спортсменки не должны использовать большие веса при выполнении данного упражнения. Для неподготовленных и неокрепших мышц большие физические нагрузки крайне нежелательны.

В чем состоят отличия в выполнении становой тяги мужчинами и женщинами?

Женский вариант выполнения становой тяги существенно отличается от мужского. Главное же отличие состоит в интенсивности выполнения упражнения. Как правило, в мужских тренировках используются большие веса, а количество повторов в подходе не превышает шести-восьми. Девушки же используют меньшие веса, но число повторений в подходах уже не менее десяти. Такое различие обусловлено тем, что для мужчин становая тяга — это прежде всего способ набрать мышечную массу. А девушкам в большинстве случаев это вовсе не нужно, им, как правило, хочется проработать рельеф и укрепить мышцы. Другое важное отличие — техника выполнения становой тяги. Мужчины, как известно, акцентируют внимание на прокачку мышц спины. У девушек, напротив, нагрузка ложится не столько на спину, сколько на мышцы ног и ягодиц.

Для начинающей спортсменки первый этап выполнения становой тяги — это работа с пустым грифом в присутствии тренера. Держать гриф следует настолько близко к телу, насколько это возможно. Поднимая штангу, начинайте движение с разгибания спины, лишь потом можно включать ноги.

Дыхание

При выполнении становой тяги также очень важно правильно дышать. Помните, опуская штангу вниз, следует делать выдох, а при ее поднятии, соответственно, — вдох.

Противопоказания

Разумеется, такое нелегкое упражнение, как становая тяга, могут позволить себе выполнять далеко не все. И в первую очередь это относится к людям с проблемами позвоночника. Конечно же, как и все прочие упражнения, становую тягу не следует выполнять при повышенной температуре. Также перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.

Выполнение становой тяги с гантелями

У многих людей становая тяга ассоциируется лишь со штангой, однако ее легко можно заменить на гантели. Стоит отметить, что при выполнении упражнения гантели можно располагать не только спереди, но и по бокам. Таким образом вы облегчите себе задачу, поскольку вес снарядов будет находиться рядом с центром тяжести вашего тела. Использование гантелей отлично подойдет для еще неопытных спортсменов. Минус данной методики состоит в том, что гантели весят меньше, чем штанга, а значит, и нагрузка на мышцы будет небольшая. Хотя для многих девушек это несущественно.

Использование подставки

Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения. Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание. Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз.

У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.

«Сумо»

Данная разновидность становой тяги отличается от классической лишь постановкой ног. Они должны быть расположены в два раза шире плеч. В таком варианте основную нагрузку получает внутренняя часть бедра, тогда как ягодицы напрягаются меньше, поскольку сокращается амплитуда движений.

Достоинства становой тяги

Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышечной массы. Многие девушки заблуждаются, считая, что становая тяга (вес при этом может исчисляться многими килограммами) расширяет талию. На самом деле данное упражнение не так сильно задействует работу косых и прямых мышц живота, в отличие, например, от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий, трицепсовых эстензий.

Становая тяга для девушек положительно сказывается и на состоянии тазобедренных суставов. В дальнейшем такая натренированность и подготовленность тела позволят вам перейти к более сложным и тяжелым упражнениям. Это, прежде всего, касается кроссфита, гиревого спорта, прыжков, плиометрических тренировок. Главное на начальном этапе — сдать нормативы по становой тяге. Таким образом вы сумеете развить свое тело очень качественно. И со временем вы, возможно, сумеете побить рекорд становой тяги.

Надеемся, теперь вы понимаете, что представляет собой становая тяга, как делать данное упражнение, не допуская ошибок.

Приветствую Вас, уважаемые читатели и, в особенности, читательницы! Для девушек сегодняшняя статья будет вдвойне полезной!

Так сложилось, что базовые упражнения ассоциируются у большинства посетителей тренажерки с большой мышечной массой и силовыми видами спорта. А что если я скажу, что и слабому полу они полезны!

Даже самое тяжелое из базовых движений (становая тяга) может послужить хорошим инструментом в построении стройной фигуры. Давайте же выясним, чем так полезна становая тяга для девушек.

Если объяснять совсем примитивно, то становая тяга это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в быту.

Если же объяснять более научно, то становая — это комбинация двух движений: разгибания в коленном и тазобедренном суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, препятствует этому разгибанию.

Рассматриваемое упражнение давно укоренилось в тренировочных схемах спортсменов многих видов спорта. Да-да, ее применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

В классической версии тяги помимо тазобедренного сустава сгибается и коленный.

Движение напоминает полуприсед. Следовательно, без работы квадрицепсов не обойтись.

Мышцы разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помнится, я говорил, что становая воздействует почти на весь организм. И это действительно так! Чтобы удержать штангу в руках нужно напрячь мышцы предплечий. А чтобы стабилизировать плечевой пояс в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Видите, становая не даст вам расслабиться!

Преимущества и недостатки

Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.

Начнем с недостатков. Итак:

1. Предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать совсем неопытным новичкам и хрупким девушкам с этого упражнения. Сперва вам предстоит укрепить свои мускулы в простых движениях.
2. Становую тяжело делать дома, ведь лучшим отягощением для нее является штанга.

Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.

Зачем делать становую тягу

1. Нагрузка практически на весь организм. Представьте – вы задействуете 75% мышц вашего тела. В период наращивания массы такое «глобальное» воздействие поспособствует выбросу анаболических гормонов и, следовательно, мышечному росту. Девушкам не стоит опасаться этого! Ведь вы получите не перекаченное тело, а хорошую физическую форму (в особенности ног и ягодиц). А в период похудения, упражнение позволит тратить больше калорий.
2. Становая с небольшими весами позволит укрепить поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (при правильном выполнении!). А это положительно отразится и в повседневной жизни. Например, при поднятии каких-либо тяжестей в быту.
3. Упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу ровно.
4. Различные разновидности тяги, например румынская, дают возможность акцентированно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. А тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодичные.

Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.

Противопоказания

Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!

Кто же в зоне риска?

1. Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
2. Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
3. Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
5. Люди с нарушением осанки.

Основные причины противопоказаний в том, что:

1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
2. При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, с боку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника выполнения и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше для девушек

Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, разгибают который как раз ягодичные мышцы.

Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед, а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.

• На одной ноге:

Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое, почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу, но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.

В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как делать этот вид становой посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч и развернув носки. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это же качается и остальных упражнений! Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони к себе) на ширине или чуть уже плеч. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения – это разгибание ног.

Становая с пола до коленей на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседа. Присядьте вниз настолько насколько позволяет гибкость. Затем встаньте только с помощью разгибания ног и доведите штангу до уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девушек

Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день, когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.

Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:

1. Жим ногами наклонной платформы – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
3. Выпады – 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если вы включаете становую в день спины:

1. Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Классическая становая тяга – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
3. Тяга горизонтального блока к животу – 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.

Типичные ошибки

К самым часто встречающимся ошибкам относятся:

1. Сгорбленная спина. Наиболее травмоопасное нарушение техники
2. Не синхронное разгибание в тазобедренном и коленном суставах
3. Выведение вперед плеч. Свидетельствует о слабых трапециевидных и ромбовидных мышцах
4. Переразгибание корпуса после подъема с отягощением

Выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга это отличный способ развития мускулатуры не только у мужчин, но и у женщин. Или же эффективное средство для похудения. Но не забывайте о правильной диете!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в соцсетях. А если у вас возникли вопросы, то свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч!

Вконтакте

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-09-17 Просмотры: 28 227 Оценка: 5.0 Все люди делятся на 3 типа:

• Те, кто делают становую тягу
• Те, кто делали становую тягу
• Те, кто будут делать становую тягу

Вот это я остряк!)) Лифтёры тянут стилем «сумо», штангисты делают толчковую и рывковую тягу. Любители-девушки в погоне за выпуклыми ягодицами тоже делают тягу с гантелями и со штангой. Мужики надрывают спины на тяге в погоне за мышечной массой и силой. Да даже люди, которые никогда в жизни не тренировались, тоже делают становую тягу. Поднять мешок картошки с земли – это тоже становая тяга) Думаю, что эта статья будет интересна и мужчинам, и женщинам. Сейчас я расскажу о шести разновидностях становых тяг, которые распространены среди обычных любителей. Все они по-разному воздействуют на мышцы ног, спины и ягодиц. И имеют свои нюансы. Вариантов тяг гораздо больше, но остальные варианты есть смысл делать только если вы занимаетесь конкретным спортом.

1. Становая тяга со штангой классическая

Если вы делаете этот вариант тяги правильно, то спина, бёдра и ягодицы будут работать примерно в равной степени. Этот вариант универсальный и подходим всем, независимо от пола и целей тренировок. Однако, девушки этот вариант в моём зале почти не делают. Я считаю, что такая тяга хороша для развития максимальной силы и общей массы мышц. А мало кто из девушек мечтает о великой силе и большой мышечной массе. Нужны ягодицы и умеренная сила. А с этим вполне (и даже лучше) справятся следующие 3 варианта.

2. Становая тяга на прямых ногах

Она же «мертвая», она же «румынская». Вообще, название не совсем верное, так как на полностью прямых ногах её делать не правильно. Ноги надо немного сгибать, дабы обезопасить себя от ненужных травм. Эффективность упражнения при этом только возрастёт. Ведь угол в тазобедренном суставе станет более острым, а значит, сильнее заработают ягодицы. Спину нельзя опускать ниже таза. То есть спина должна быть или параллельна полу, или немного выше. Этот вариант хорошо нагружает ягодицы, спину и заднюю поверхность бедра. То есть, делая такую тягу, ноги вы не раскачаете, а вот ягодицы увеличить сможете. Но есть один минус. Нагрузка здесь на позвоночник максимальная. Это значит, что у вас должен быть более-менее здоровые позвоночник и вы должны делать это упражнение только с прямой спиной.

3. Становая тяга с гантелями

Выполняется так же, как и предыдущий вариант, но с гантелями. Технически это проще, так как гантели можно расположить по бокам тела, приблизив, таким образом, их центр тяжести к центру тяжести своего тела. Упражнение идеально подойдёт для новичков. Минус в том, что веса в варианте с гантелями всегда меньше, чем со штангой. Соответственно, и нагрузка меньше. Но девушкам большие веса и не нужны. Поэтому вариант со штангой я использую в основном для мужчин, а вариант с гантелями – для девушек.

4. Становая тяга стоя на подставке

Она же тяга из ямы. Выполняется так же, как и классический вариант, но ноги ставятся на подставку. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность. Высота подставки 5 – 10 см. Подойдут диски, доски и всё, на чём можно уверенно стоять. Упражнения сложное в исполнении и годится только для опытных атлетов. Но оно крайне эффективное для ягодиц. Я бы его поставил на первое место по эффективности для попы среди всех тяг. Но есть один нюанс. Нужно сгибать ноги и опускать таз довольно низко (примерно как на видео). И тогда вы почувствуете вашу попу прямо до костей. Кстати (касается в основном девушек), если вы делаете тягу с дисками с маленьким диаметром, то можно не становиться на подставку, а просто опускать штангу до самого пола. Эффект тот же самый. Имеется в виду диски, у которых диаметр меньше стандартного диаметра дисков 15, 20 и 25 кг.

5. Становая тяга «сумо»

Основное отличие от классики в том, что ноги ставятся шире плеч в 1.5 – 2 раза. Нагрузка на ягодицы при таком варианте меньше, а на внутреннюю часть бедра – больше. Мое мнение – если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то этот вариант вам просто на фиг не нужен. Амплитуда укорачивается – эффективность, в плане тренировки мышц, падает. Да и для суставов такое положение ног некомфортное.

6. Тяга с плинтов

Выполняется как классическим стилем, так и «сумо». В этом варианте штанга ставится на плинты и, таким образом, движение укорачивается. Как и в случае с тягой «сумо», если вы не занимаетесь пауэрлифтингом или тяжёлой атлетикой, то можете забыть про этот вариант. Он может помочь только в увеличении силы мышц, но никак не в их массе.

Выводы

Таблица работы мышц по 10-ти бальной шкале

Вариант		Спина	Бёдра (задняя часть)	Бёдра (передняя часть)	Бёдра (внутренняя часть)
Классический	6	6	6	6	3
На прямых ногах	8	8	8	2	2
С гантелями	8	8	8	2	2
Стоя на подставке	10	8	6	8	3
«Сумо»	5	6	5	5	6
С плинтов	5	5	5	5	3

Итак, самый эффективный вид становой тяги для ягодиц, по моему мнению, это тяга стоя на подставке. Потом идёт тяга на прямых ногах и тяга с гантелями. Эти же две тяги самые эффективные для разгибателей спины и задней поверхности бедра. Девушкам я советую остановить свой выбор именно на 3-х перечисленных выше вариантах. Причём, начинать лучше с тяги с гантелями. А более опытным можно подключать и тягу стоя на подставке. Мужикам я советую делать классическую тягу, тягу на прямых ногах и тягу стоя на подставке. Кстати, не стоит рассматривать тяги, как единственное средство для тренировки ног, ягодиц и спины. Подключайте к этим упражнениям ещё выпады (

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 619 349 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — ,
Дополнительные — ,
Сложность выполнения — высокая

Становая тяга с гантелями — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 12 повторений по 10 — 15 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.
Для женщин: 8 — 12 повторений по 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

Основные фишки

1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения. 2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца. 3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке. 4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы. 5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой. 6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Увлечение спортом стало постепенно завоевывать популярность. Подтянутый, стройный силуэт, упругие ягодицы, накаченный пресс – неизменные атрибуты современных, следящих за модой людей. Тысячи мужчин и девушек потянулись в спортзалы за фигурой своей мечты. Многочисленные спортивные сайты в Интернете размещают на своих страницах разработанные опытными тренерами фитнес-программы для мужчин и женщин, для желающих похудеть или повысить общий тонус организма.

Для представительниц прекрасного пола существуют специальные тренировки, нацеленные на улучшение фигуры и придание телу соблазнительных форм . Стройные ноги, упругие бедра и ягодицы – какая девушка не мечтает об этом!

В перечне направленных на улучшение формы бедер и ягодиц упражнений находятся базовые: приседания, гиперэкстензия, выпады и становая тяга. Последнее упражнение идеально именно для женского пола: оно не только подтягивает важные мышцы, но и способствует похудению.

Становая тяга: эффективность и многофункциональность

Становая – многофункциональное упражнение с применением штанги или гантелей. Она позволяет задействовать основные мышечные группы , включая заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, поясничный отдел, мышцы спины, плеч и пресса.

В чём польза становой

Расход энергии при становой колоссальный. По мнению опытных тренеров, при верной технике выполнения упражнения тело расходует энергию больше, чем обычно, еще день-два после занятий. А раскрученный метаболизм, как известно, способствует похудению и приобретению лучшей физической формы.

Упражнение считается анаэробным , особенно если постепенно увеличивать нагрузку. В отличие от кардио (бег, фитнес) тяга может быстрее способствовать похудению.

При выполнении становой вырабатываются тестостерон и гормон роста – главные гормоны анаболизма, которые влияют на процессы сжигания жира и строения мышц. Сужается область талии, формируется правильная осанка за счет укрепления кора, уменьшается проявление целлюлита.

Таким образом, девушки, использующие в личной тренировке становую тягу, подкачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер, икроножные мышцы, укрепляют спину и пресс, подтягивают ягодичную область.

Разные варианты упражнения улучают растяжку . Например, тяга с прямыми ногами превосходит по эффективности упражнения на блочном тренажере.

Во время становой задействуются мышцы спины, поясницы. Это способствует укреплению спины, распрямлению позвоночника, убирает жировые складки под лопатками.

Виды и техника выполнения для женщин

Упражнение имеет два вида: на прямых и на согнутых в коленях ногах. А вот вариантов несколько:

Для достижения эффекта «бразильской попы» становую выполняют на согнутых ногах (так приводятся в тонус боковые мышцы ягодиц). Если нужно накачать заднюю поверхность бедер, лучше делать тягу на прямых ногах. Можно сочетать и оба эти вида.

Новичкам следует начинать выполнение становой с небольшого веса . Пока спина недостаточно крепка, не нужно ее чрезмерно нагружать, иначе есть риск травмировать позвоночник и сорвать поясницу. Через несколько занятий с пустым грифом можно его постепенно нагружать. Без этого не обойтись, так как только тяжелые веса дадут положительный эффект.

Правильно выполнять упражнение поможет следующий совет: спортсмен поднимает не штангу, а свое тело, гриф и блины просто придают дополнительную нагрузку.

Количество повторений зависит от опытности спортсмена. Новичкам вполне хватит трех подходов по 10 повторений (со штангой) или пяти подходов по 25 раз (с гантелями) 2 дня в неделю, перемежая с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

В интернете есть множество видео-тренировок, демонстрирующих пошаговое выполнение упражнения. Женщинам стоит внимательно изучить технику выполнения становой тяги, чтобы она была максимально полезна для фигуры и минимально опасна для здоровья.

Ошибки при выполнении

Становая тяга – отрыв веса с помощью сильного рывка бедер. Если поднять вес спиной, можно ее сорвать. В начальной фазе нужно выполнять толчок, сильно давя ногами в пол, минимально задействовав при этом спину.

Движение выполняется от пола вверх, никак иначе. То есть начальная фаза – поднятие штанги. Некоторые начинают с того, что опускают гриф вниз. Это неправильно.

Ошибочно широко расставлять ноги , зачастую это лишь мешает поднимать штангу.

Не нужно сгибать колени слишком рано во время опускания штанги. Сгибают их тогда, когда до них дойдет гриф.

Нельзя сильно отклонять корпус при поднятии штанги. Можно навредить здоровью .

Плечи практически неподвижны, не стоит ими вращать.

Румынская становая тяга для девушек

Очень часто начинающие атлеты путают тягу классическую с румынской. А ведь эти два вида принципиально отличаются друг от друга.

В румынской тяге движение начинается сверху вниз. Применяются меньшие веса. Наклон туловища на согнутых ногах достигает только уровня коленей.

• Подойти близко к грифу, ступни на ширине плеч, параллельно друг другу.
• Взяться за гриф обычным хватом (немного шире плеч).
• Согнуть руки в локтях, выпрямить спину, свести лопатки (корпус зафиксирован и постоянно неподвижен), слегка согнуть колени.
• Не разводя лопатки, подать ягодицы назад, прогнуть спину и при наклоне отвести ягодицы еще немного назад. Во время всего движения спина прогнута. При наклоне почувствовать, как растягиваются мышцы бедер. Спину не округлять. Вес поднимать бедрами и ягодицами, а не поясницей. Штангу поднимать немного выше середины бедер. Голова приподнята, взгляд устремлен вперед.
• Штангу поднимать строго вверх (держа гриф близко к ногам, торс немного отклонить) при толчке ногами пола (упор на пятки). Если «горят» мышцы бедер, а не поясница, тяга выполняется правильно.

Вместо штанги гантели

Этот вариант упражнения отличается от тяги со штангой только видом отягощения .

Взять гантели (вес подбирается индивидуально), встать прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуть, гантели по сторонам.

Спину слегка прогнуть, опуститься вперед, еще немного сгибая колени. Руки с гантелями вести вниз до стоп (скользить по бедрам). Выдох на усилии.

«Сумо»

Довольно редкая разновидность становой. Отличается от классической более широкой постановкой ног. Усиленно работают внутренние поверхности бедер .

Противопоказания

• Болезни опорно-двигательной системы.
• Искривления позвоночника, межпозвонковые грыжи.
• Заболевания суставов рук и плеч.
• Гипертония и сердечные заболевания.

Штанга для накачивания плеч. Все о накачивании ягодиц

Не стоит пугаться того, что по исходу некоторого количества времени, отведенного под тренировки, Ваше тело станет очень мускулистым и это может отвергнуть представителей сильной половины человечества. Не стоит подвергать себя подобному страху. Ведь, если Вы обратитесь к опытному тренеру, и расскажите ему, каких результатов Вы хотите добиться, то он подберет для Вас такой комплекс упражнений, который будет удовлетворять предполагаемым потребностям.

 

Основным инвентарем, который будет использоваться на тренировках, является обыкновенная штанга, которая очень хорошо подходит для накачивания плеч. О том, как накачать плечи штангой, можно узнать из ниже приведенных упражнений:

 

1. Жим штанги над собой.
2. Поднятие штанги от плеч за головой.
3. Поднимание-опускание перекладины перед собой с прямыми руками. Данное упражнение очень сложное, выполнение которого по рукам только опытному атлету. Но есть выход и из этого положения. Штангу на время можно заменить обыкновенными гирями, постепенно наращивая вес.

 

Занимаясь предложенными выше упражнениями, можно достичь невероятных результатов в области плечевого пояса. Запомните, что никакие усилия не должны совершаться без предварительной разминки.

 

Конечно, для девушек еще одним важным элементом тела являются ягодицы. Поддержание их в отличной форме гарантируют, что одежда всякого фасона будет сидеть идеально. Это касается юбок, платьев, шорт и даже бикини. Некоторые прибегают к физическим нагрузкам из-за такого страшного слова, как целлюлит.

 

Тренировка ягодиц

 

Заниматься формой ягодиц можно в тренажерном зале, где так же можно узнать как накачать попу http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-popu-devushke-pered-letnim-sezonom-spetsialnaya-trenirovka.html.Если не хватает свободного времени и лишних средств, то заниматься можно и в домашних условиях. Эффект будет ничуть не хуже, чем после тренажеров.

 

Принимаем исходное положение. Ложимся на какой-нибудь коврик, либо просто на пол. Раздвигаем ноги, согнув их в коленях. Теперь, нужно распрямить ноги таким образом, чтобы вся нагрузка шла на ягодицы и икры. Точное количество повторений никто не определял, поэтому выполняем упражнения до ощущения усталости. При таком подходе к упражнению можно обойтись всего одним эпизодом за день. Кстати, хочется подметить, что мышцы ягодиц очень хорошо принимают физические нагрузки, поэтому при ежедневных тренировках первые результаты можно ожидать уже через один месяц. И еще, не забывает про правильное питание. Стоит отказаться от калорийной пищи, которая, скорее всего, и явилась причиной целлюлита.

 

Как начать программу тренировки со штангой — Клиника Кливленда

лязг, хрюканье, хлоп!

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

лязг, хрюканье, хлоп!

Когда вы слышите эти звуки из зоны свободного веса в вашем местном спортзале, легко подумать, что силовые тренировки никогда не станут вашим делом.Не спешите судить. Выключение сигнала Lunk каждые 15 минут не является обязательным условием для подъема тяжестей. Но полезно иметь в углу хорошего тренера, и понимание того, что успехи — не единственная цель.

Если вам нужна силовая тренировка, альтернативная гирям или гирям, тренировка со штангой может быть вашим сладким местом. Итак, как вы можете определить, подходит ли он вам и как вообще начать с этого? Координатор личных тренировок Скотт Крэбил поделился некоторыми полезными советами, которые помогут облегчить этот вид силовых тренировок.

Тренировка со штангой начинается с безопасности

Перед тем, как начать тренировку, подумайте о своей мобильности и качестве движений. Это поможет вам оставаться в безопасности и оставаться в игре.

«Вы не хотите перегружать свое тело или увеличивать пробег, если вы плохо двигаетесь. Вот почему люди становятся более склонными к травмам », — говорит Крабиэль.

При работе с клиентами Crabiel всегда начинает процесс с проверки качества движения и мобильности.Он говорит, что когда подвижность ограничена, и вы решаете заняться чем-то, что требует большего количества движений или даже подъема тяжелых предметов, травмы неизбежны.

«Многие люди думают, что мобильность — это гибкость. Гибкость больше похожа на то, если кто-то может дотронуться до пальцев ног. Подвижность больше связана с тем, как суставы задействованы при движении. Например, при приседании задействуются голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Любое ограничение в одном или нескольких из этих трех суставов повлияет на качество движения человека.”

Крабиэль добавляет, что стабильность, баланс, сила, мощь и выносливость также имеют решающее значение для тренировок со штангой. Однако, если вы не можете хорошо двигаться, вам будет сложнее поднимать тяжести в тренажерном зале и поднимать предметы вокруг дома.

Тренируйтесь с профессионалом

Тренировки со штангой — это не то, что нужно начинать в одиночку. Чтобы ваши движения и форма были там, где они должны быть, работайте с сертифицированным тренером.

«Если вы собираетесь заняться чем-то и хотите добиться хороших результатов, то вложение в любой тренер, который поможет вам начать изучение основ, стоит вашего времени.Работайте с кем-то, кто обладает большим опытом и способностью оценить ваши потребности как личность. Это отличная рекомендация для начала, — говорит Крабиэль.

Как наладить правильное движение и форму при тренировке со штангой

После определения адекватного уровня активности для своих клиентов, Крабиэль начинает тренировку со штангой с того, что он называет «основными фундаментальными движениями».

Он говорит, что наше тело способно выполнять около шести различных движений.В их числе:

• Приседания.
• Толчок.
• Вытягивание.
• Выпады.
• Петли.
• Скручивание.

Тренировка со штангой выходит далеко за рамки того, как двигаться с отягощениями. Многие из движений мы выполняем ежедневно. Если вы сможете их освоить, с вами все будет в порядке, будь вы дома или в спортзале.

«Мне нравится учить людей правильно приседать, и много раз я буду делать это, используя стул.Это учит их, как лучше понимать положение своих бедер, колен и лодыжек. Это важно, потому что это может помочь людям удерживать пятки на полу, как при приседаниях «.

С помощью шарнирного движения, такого как становая тяга, Крабиэль учит людей опускать и поднимать штангу таким образом, чтобы это можно было применить в реальных жизненных ситуациях.

«Когда я обучаю движению становой тяги, я также учу людей, как правильно поднимать своих детей с пола или поднимать 50-фунтовый мешок торфяного мха с земли.Я начинаю их с приседаний, становой тяги, а затем с толчков и тяги. Домашнее задание, которое я даю клиентам, не обязательно должно вызывать стресс у их физиологии. Вместо этого они представляют собой движения, которые помогут улучшить определенные модели движений, которые сделают их время в тренажерном зале более эффективным, когда они поднимают и опускают груженную штангу ».

Движения на пробу в домашних условиях

В дополнение к приседаниям на стуле, Крабиэль предлагает использовать наполненную спортивную сумку или ящик для молока, чтобы практиковать становую тягу дома.Их тоже не нужно делать сверхтяжелыми. Главное — медленно опускать и поднимать объект.

Вы также можете практиковать жимы от груди, тяги и жимы над головой с метлой, гирями или банками. Просто не забывайте выполнять движения медленно и контролируемо. Если вам нужны ориентиры, вы можете следовать инструкциям в Интернете или попросить инструктора у инструктора.

Предыдущие травмы или заболевания не означают, что вы не можете поднимать тяжести

Наличие любого из них не обязательно означает, что силовые тренировки запрещены.Тренер может разработать модифицированный план тренировки, чтобы избежать дальнейших травм или осложнений.

«Если вы травмированы или живете с уже существующей проблемой, есть определенно некоторые движения, которые вы захотите либо избежать, либо изменить, особенно если вы живете с головокружением или нарушением равновесия. Но со штангой еще можно тренироваться. Я просто рекомендую не тренироваться без присмотра ».

Нужно ли носить пояс для тяжелой атлетики?

По словам Крабиэля, чтобы двигаться эффективно и безопасно поднимать вес, нужно иметь возможность фиксировать живот.Это позволяет вам поддерживать себя и соединять нижнюю часть тела с верхней частью тела. Пояс для тяжелой атлетики может помешать вам это сделать.

«Нужен ли пояс? Точно нет. Есть несколько случаев, когда люди перемещают максимальный вес, и им было бы полезно его носить. Это преимущество в большей степени было бы психологическим эффектом ощущения, что у них есть какая-то дополнительная поддержка. Но в большинстве случаев ремень не идеален ».

Тренировка со штангой не заставит вас набрать массу

Распространенное заблуждение о тренировках с отягощениями состоит в том, что они заставят вас выглядеть как Халк.Однако Крабиэль говорит, что вам придется часами сидеть в тренажерном зале, чтобы так сильно набрать вес.

«Хотите верьте, хотите нет, но поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений не приводит к огромному увеличению мышечной массы. Для набора массы потребуется что-то вроде тренировки на гипертрофию, тренировки с большим объемом, которая включает в себя больше подходов (количество раз, которое вы выполняете группу упражнений) и повторений (количество раз, когда вы повторяете конкретное упражнение). Тренировка на гипертрофию стимулирует увеличение общего объема мышечных клеток, тогда как силовая тренировка более требовательна к нервной системе.”

Крабиэль добавляет, что силовые тренировки делают мышечные волокна более плотными. В результате люди становятся сильнее.

«Хорошая программа силовых тренировок добавит немного мышц вашему телу, но не так сильно, как тренировки с большим объемом, умеренным весом и гипертрофией. Практически невозможно набрать массу после силовых тренировок, так как эти типы тренировок утомляют вашу нервную систему до того, как разрушение мышечной ткани достигнет уровня, который вы наблюдаете с помощью программ гипертрофии.Наращивание мышечной массы и добавление белковой ткани в ваше тело — задача не из легких. Чтобы развить значительную мышечную массу, вам придется постоянно заниматься с отягощениями ».

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться на силу?

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует от восьми до 10 многосуставных упражнений два-три раза в неделю. С этими упражнениями они предлагают два-три подхода по восемь-десять повторений с хорошей техникой. Вы также должны убедиться, что поднимаете и опускаете штангу контролируемым образом во время каждого движения.Крабиэль говорит, что качественные силовые тренировки могут длиться от 60 до 90 минут. Он также предлагает увеличить время восстановления от трех до пяти минут между подходами.

Преимущества тренировки со штангой

Согласно ACSM, силовые тренировки могут помочь справиться с такими состояниями, как:

• Артрит.
• Рак.
• Депрессия.
• Диабет.
• Гипертония.
• Бессонница.
• Боль в пояснице.
• Расстройства движения.
• Заболевания периферических сосудов.

Силовые тренировки могут снизить тяжесть травм опорно-двигательного аппарата, повысить минеральную плотность костей, помочь уменьшить жир в брюшной полости и улучшить общее состояние здоровья сердца.

Исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что силовые тренировки могут быть столь же эффективными, как и аэробные упражнения, когда речь идет о снижении риска хронических состояний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Другие преимущества включают:

• Улучшенный состав тела.
• Улучшение липидного профиля крови и функции сосудов.
• Лучшая функция иммунной системы.
• Увеличение мышечной массы и общей силы.
• Повышение артериального давления.
• Повышение чувствительности к глюкозе и инсулину в крови.

Будьте терпеливы и не торопитесь

По мере того, как вы начинаете тренировку со штангой, вы можете чувствовать себя все более уверенно после каждой тренировки. В этом нет ничего плохого. Но ключ к устойчивым результатам — это не торопиться и не опрометчиво пытаться нагрузить штангу еще до того, как вы будете готовы.Это приведет только к травмам.

«Я всегда призываю людей быть терпеливыми, потому что я надеюсь, что они захотят участвовать в этом надолго. Чтобы продолжать тренироваться, нужно оставаться здоровым и не переусердствовать. Я бы предпочел, чтобы люди двигали меньший вес с большей целостностью, чем пытались перенести больший вес, жертвуя своей скоростью или формой, чтобы добиться этого ».

Тренировка со штангой для женщин {возьмите вес, девушки}

Подъемник не только помогает мужчинам обрести желаемую форму.Есть много отличных примеров для подражания в фитнесе, которые получили свою подтянутую красивую фигуру с помощью регулярных упражнений по поднятию тяжестей. Один из моих любимых — MC Barao:

.

Она является прекрасным примером того, что здоровое, чистое питание и регулярные упражнения с отягощениями могут помочь вашему телу и что для достижения ваших целей требуются терпение и целеустремленность.

Наращивание мышц потрясающе влияет на форму вашего тела, а также в долгосрочной перспективе помогает поддерживать здоровый вес за счет повышения BMR.Когда вы сидите на диете, регулярные силовые тренировки должны быть в вашем плане тренировок чаще, чем кардио. Исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые выполняют только кардиоупражнения, теряют больше веса по сравнению с теми, кто занимается силовыми тренировками. Но кардио-группа потеряла мышцы и жир, в то время как силовая группа потеряла только жир (а по сравнению с кардио-группой даже больше). Еще одно доказательство того, насколько незначительной может быть цифра на шкале.

Но хватит болтовни. В первую очередь я хотел поделиться с вами своим

.

Тренировка со штангой для женщин

3 раунда по 12 упражнений + скакалка между ними (~ 60 минут)

Пропуск 2 мин.

1.Становая тяга * 10 (* рис.)
2. Тяга штанги в наклоне * 10 (* рис.)
3. Военный жим * 10 (* рис.)
4. Приседания * 10 (* рис.)

Пропуск 2 мин.

5. Сгибания рук на бицепс * 10 (* рис.)
6. Жим лежа * 10 (* рис.)
7. Сгибатели черепа * 10 (* рис.)
8. Выпады * 10 (* рис.)

Пропуск 2 мин.

9. Русский Твист² * 20 (* рис.)
10. Приседания² * 15 (* рис.)
11. Велосипедные повороты * 20 (* рис.)
12. Планка 45 сек (* рис.)

После 3 раундов закончить с пропуском еще 2 минут

² с грузами (например,грамм. гантели)

Я сделал эту тренировку сегодня, и в целом мне потребовалось 60 минут, чтобы закончить. Вы можете варьировать его в зависимости от уровня силы, регулируя вес штанги или добавляя повторения. И не забывайте потом растягиваться!

Если вас интересуют мои регулярные ежедневные тренировки. Я делюсь ими в своем тамблере.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Руководство для женщин-новичков по поднятию тяжестей

Поднимать тяжести — это здорово.Помимо эстетических преимуществ, работа со штангой кажется невероятно мощной. Эти пиарщики (личные рекорды) вызывают зависимость, как мороженое, и, как только вы попробуете это на вкус, вы больше никогда не вернетесь.

Боковое примечание: Я люблю мороженое.

Но я знаю, как страшно и устрашающе начинать тренировку в тренажерном зале, особенно для женщин. В колледже я понятия не имел, что мне делать со всеми этими тренажерами в тренажерном зале, поэтому я наблюдал, как наши бейсболисты разбивают их, а затем робко подходят и пытаются сделать то же самое.(Второе примечание: я тоже раздавил)

Это было не идеально, но это было начало, и я был готов приложить усилия (в плане исследований, обучения и работы с тренерами), чтобы чувствовать себя более комфортно в тренажерном зале.

С чего начать

Новички склонны думать, что переход к тяжелой атлетике будет трудным или сложным. Мои новички-клиенты-женщины приходят с такими идеями, как:

• Поднятие тяжестей сделает их громоздкими
• Слишком тяжело поднимать тяжести
• Им нужно уместить в тренировке как можно больше упражнений
• Они должны использовать много машин
• Некоторые упражнения, например, жим лежа, должны выполняться только мужчинами
• Это займет слишком много времени
• Они пострадают

И так далее, и так далее.

Затем есть вопросы о том, сколько повторений и подходов нужно делать, как часто нужно тренироваться, какие веса использовать и т. Д. Ааа! Столько информации! Неудивительно, что новички не понимают, с чего начать.

Жесткие и быстрые правила

У меня есть несколько жестких правил в отношении тяжелой атлетики, которым следуют все мои клиентки. Их:

1. Сделайте целенаправленную динамическую разминку
2. Добейтесь успеха
3. Основное внимание
4. Отказ от машин

Давайте разберемся:

Разминка

Я уже много раз говорил об этом — разминка похожа на прелюдию.Не пропускайте это, если хотите достичь кульминации тренировки.

Разминка похожа на прелюдию. Не пропускайте это, если хотите достичь кульминации тренировки.

Разминка должна включать упражнения на дыхание, упражнения на подвижность и, возможно, работу с мягкими тканями. Но самое главное — использовать разминку, чтобы подготовить вас к дневному движению, устранить слабые места и использовать ее для оценки того, сколько вы можете сделать в данный день. Например, если однажды вам захочется какать, это отразится на вашей разминке.Вот информация, которую вы берете с собой на тренировку: расслабьтесь, немного полегче или сделайте более длительный перерыв для отдыха. Это также может открыть вам некоторые слабые звенья кинетической цепи. Возможно, напряжение вокруг бедра потребует большей работы с мягкими тканями, чем обычно, чтобы вы могли без помех выполнять эти движения нижней части тела.

Начни тяжелую работу с основами

Никто не поднимает тяжелую штангу в первый день, равно как и не начинает с рывков или становой тяги с пола в первый день.Эти упражнения не предлагают идеальной среды для обучения новичку, который еще не освоил базовые модели движений, такие как шарнир или приседания.

В то время как мои клиентки будут переключаться между движениями с собственным весом и нагрузками в первые несколько месяцев, право на тяжелые упражнения заработано. Для тренировки правильного движения часто необходимо использовать такие инструменты, как эспандеры, гантели и гири, но они не настолько тяжелые, чтобы мешать прогрессу. Выбор упражнений очень прост на начальном уровне, потому что основа всего, что касается силы, лежит в основах.Эти упражнения также имеют самые низкие кривые обучения, поэтому вы можете прогрессировать и чувствовать себя уверенно в тренажерном зале. Когда дело доходит до выбора веса, используйте правило прогрессивной перегрузки, но не забывайте в первую очередь сосредоточиться на основах.

Отказ от машин

Тренажер

отлично справляется с изоляцией мышц, но он делает всю стабилизацию за вас. Новичкам нужно работать над этими стабилизаторами так же, как над мышцами, выполняющими подъем, и использование таких инструментов, как гантели, тросы, эспандеры, более эффективно, чем последовательность односуставных движений и изолирующих упражнений.Зачем сгибать бицепс, если можно тренировать подтягивание и задействовать все мышцы спины, рук и корпуса? У машин есть свое место, и в некоторых случаях это может иметь смысл даже на начальном уровне, но по большей части заставьте себя использовать все свое тело, когда вы тренируетесь, и пропускайте тренажеры.

Независимо от того, какова чья-то цель, важны тренировки толкания, тяги, приседания, поворота на опору, одной ноги и переноски. Составить 4-дневную программу, которая затрагивает все эти движения, можно на любом уровне.

___________________________________________________________________________

Руководство по силовой тренировке для начинающих женщин

Быстрое и простое руководство, чтобы начать свой собственный путь подъема тяжестей.

Но сначала прочтите этот быстрый, но важный вопрос и ответ

Какой вес использовать?

Это зависит от каждого человека. Прежде чем сойти с ума от нагрузки, постарайтесь сначала освоиться с движением. По мере того, как вы обретете уверенность, используйте вес, который вызывает у вас трудности, но не ухудшает вашу форму.Последнее или два повторения в сете должно быть сложным для выполнения, но не тяжелым. Каждую неделю стремитесь увеличивать вес (насколько это зависит от вас! 1-5 фунтов — общее практическое правило).

Что такое схемы, суперсеты и повторения?

Цепи

— это серия упражнений, которые вы выполняете спина к спине без отдыха до самого конца цикла. Это отличный способ максимально использовать время в тренажерном зале и избавиться от лишнего веса.

Суперсеты относятся к группе из двух упражнений, выполняемых вплотную для выполнения одного «подхода».На этом уровне нам не нужно беспокоиться об этом, но это полезно знать.

Повторения — это количество повторений, которое необходимо выполнить в упражнении.

Какая схема подходов / повторений мне больше всего подходит?

Будьте проще. Начните с 2-3 подходов и старайтесь делать 6-8 повторений в каждом упражнении. Когда вы освоитесь, вы можете увеличить количество повторений до 10-12.

Как долго я должен отдыхать?

Старайтесь отдыхать между подходами 60-90 секунд. На начальном уровне вы еще не поднимаете сверхтяжелые, когда на восстановление требуется больше 90 секунд.

Как часто мне нужно тренироваться? Это зависит от вашего расписания, но хорошее практическое правило — выполнять упражнения через день 3 раза в неделю. Так может выглядеть

Неделя 1:

Понедельник, тренировка A

Среда-тренировка B

Пятница — Тренировка A

, неделя 2:

Понедельник — Тренировка B

Среда — тренировка A

Пятница — Тренировка B

А как насчет кардио-дней и дней отдыха? Кардио важно, но не в центре внимания данного руководства по наращиванию силы.В любом случае стремитесь к легкой или умеренной интенсивности 1-2 раза в неделю в дни, когда вы не тренируетесь. Кроме того, постарайтесь выделить хотя бы один день отдыха, чтобы у вашего тела был шанс восстановиться.

Тренировки

Тренировка A

Контур 1:

1a) Приседание с кубком на скамью или ящик

1b) Отжимание (поднимите руки на скамейке для помощи)

1c) TRX ряд

Повторяющийся контур 2-4x

Контур 2:

2a) Сплит-приседания с собственным весом

2б) Жим гантелей

2c) Ряд с опорой на грудь

Повторяющийся контур 2-4x

Тренировка B

Контур 1:

1а) Румынская становая тяга с гантелями

1b) Жим гантели одной рукой над головой

1c) Перевернутый ряд

Повторяющийся контур 2-4x

Контур 2:

2a) Ягодичный мостик с собственным весом

2b) Тяга в наклоне

2c) Тяга широчайших вниз сидя

Повторяющийся контур 2-4x

Заключительные записи

1. Запишите свои тренировки, какой вес вы использовали и сколько подходов / повторений.Вы хотите отслеживать количество используемых вами весов, чтобы знать, когда и насколько нужно прогрессировать каждую неделю.
2. Погуглите упражнения, в которых вы не уверены. Интернет полон отличного контента, если вы знаете, где искать. Некоторые отличные ресурсы включают Эрика Кресси, Girls Gone Strong, Ниа Шанкс, Тони Джентилкор.
3. Стремитесь к качественным представителям. Сделайте их красивыми! Нет необходимости использовать инерцию или пытаться каждый раз делать супертяжелые и упорные упражнения.
4. У вас может появиться небольшая болезненность, а может и нет.Цель не в болезненности, а в движении.
5. Будьте добры к себе! Откажитесь от сравнения и делайте то, что кажется правильным для вашего тела. И не забывайте отдавать должное за то, что пришли и выполнили за вас работу !

Что дальше?

У вас хорошая база, и вы готовы к большему? Тогда пришло время разработать индивидуальную тренировку, соответствующую вашим целям и образу жизни. Подайте заявку здесь на место в программе онлайн-коучинга для индивидуального обучения и загрузите бесплатную копию The Warm-Up Guide, когда вы подпишетесь на нашу рассылку!

20 упражнений для набора веса для женщин

Если вы женщина и пытаетесь набрать вес с помощью тренировок, то эта статья для вас.В этой статье я поделилась 20 лучшими упражнениями, которые помогут женщинам набрать вес и укрепить мышцы. Он также включал PDF-файл с планом тренировок в тренажерном зале для женщин.

Однако эти упражнения подходят для всех уровней физической подготовки, будь вы мужчина или женщина, новичок или средний уровень, вы можете выполнять эти тренировки в тренажерном зале, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.

Набирать вес не означает набирать жир, оба они отличаются друг от друга. Упражнения помогут вам развить мышечную массу и увеличить вес.

Но если вы думаете, что можете набрать вес, не соблюдая диету, то это практически невозможно.

Диета играет первостепенную роль в управлении весом. Как правило, чтобы набрать вес, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело в течение дня. Вы можете увидеть список продуктов, которые помогут вам набрать вес, и включить их в свой ежедневный рацион.

У вас недостаточный вес, потому что вы не кормили свое тело должным образом. Но когда вы тренируетесь, вы должны заботиться о своем питании.

Например, вам нужно включить белок, углеводы, жиры и другие питательные вещества таким образом, чтобы они могли восстановить ваши мышцы после тренировки, увеличить массу и помочь вам набрать вес.

Вы можете попробовать добавки, например Nutrigo lab, для ускорения процесса набора веса.

Сколько вам следует прибавить в весе?

Если вы хотите узнать, сколько веса вам следует набрать, сначала вам нужно проверить свой индекс массы тела (ИМТ). Как только вы определите свой ИМТ, вы получите представление о том, на какой вес вы можете набрать больше.

Вы можете проверить свой ИМТ онлайн с помощью калькулятора ИМТ.

Обычно люди с ИМТ ниже 18,5 считаются людьми с недостаточным весом; ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным весом, а ИМТ от 25 до 29,9 относится к категории избыточного веса. Люди с ИМТ более 30 подпадают под категорию ожирения.

Заставляют ли женщины набирать вес с помощью тренировок?

Здесь тренировки означают «поднятие тяжестей». Я буду говорить о поднятии веса, потому что в этом посте я поделилась тренировками в тренажерном зале для набора веса для женщин.А тренировка в тренажерном зале обычно подразумевает силовые тренировки или поднятие тяжестей.

Если у вас недостаточный вес и вы хотите увеличить его, вам могут помочь тренировки.

Вы будете набирать вес за счет безжировой мышечной массы, которую вы увеличиваете, наращивая мышцы с помощью тяжелой атлетики — это предлагается в статье, опубликованной в Health Clevel and Clinic.

Однако подъем тяжестей не делает вас громоздкими. Потому что у женщин более низкий уровень Тестостерон Гормон, который отвечает за рост мышц.

Хорошо, давайте выясним, какую тренировку в тренажерном зале вы можете делать и как выполнять эти тренировки, чтобы набрать вес для женщин.

Упражнения для быстрого набора веса для женщин

Вы увидите 12 упражнений для верхней части тела; 6 тренировок для нижней части тела и 2 упражнения для кора. Их выполнение поможет вам нарастить мышцы, укрепить кости и улучшить композицию тела.

Вот краткий список тренировок в тренажерном зале для набора веса для женщин

1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим над головой
4. Подъем гантелей в стороны
5. Отжимания на трицепс
6. Отжимания на скакалке
7. Тяга в наклоне
8. Тяга к отступнику
9. Гребля с гантелями
10. Гребля на тросе
11. Тяга верхнего блока вперед
12. Сгибание бицепса на тросе
13. Приседания
14. Становая тяга
15. Жим ногами
16. Выпады
17. Тяга штанги бедрами
18. Сгибание подколенного сухожилия
19. Планка на предплечье
20. Боковая планка

21. Тренировки верхней части тела для набора веса и мышц для женщин

    Я не включил отжимания в этот список, но вы должны их сделать; Потому что отжимания также полезны для набора мышц, и самое лучшее, что вы можете делать отжимания где угодно и когда угодно.Итак, помимо отжиманий, здесь мы рассмотрим 7 упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы верхней части тела.

    1. Жим лежа

    Жим лежа — обязательное упражнение для наращивания мышц, независимо от того, новичок вы, средний или продвинутый.

    Это поможет вам накачать мышцы плеч, трицепсов и особенно грудной клетки.

    Укрепляет мышцы, увеличивает силу толчка и способствует здоровью костей.

    Упражнения в тренажерном зале для набора веса для женщин

    Есть два способа выполнить жим штанги лежа; во-первых, с помощью кузнечного станка, а во-вторых — со свободным весом.

    Если вы новичок, вам следует делать это на кузнечном тренажере, потому что он поможет вам контролировать свои движения и сделает тренировку более совершенной.

    А жим лежа со свободным отягощением позволяет более точно воздействовать на грудные мышцы.

    Тренировка на жим лежа отлично подходит для набора веса у женщин и мужчин с недостаточным весом.

    Жим лежа в машине Смита
    1. Поместите ровную скамью под тренажер Смита, установите штангу в стойку так, как вам удобно, и установите желаемый вес.
    2. Лягте на скамью на спину, возьмитесь за штангу нижним хватом, согнув локти, ладони смотрят вверх.
    3. Держите ноги на земле. Это исходное положение.
    4. Держите мышцы живота напряженными, вдохните и медленно надавите на штангу вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными, а затем выдохните.
    5. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    6. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом с парой минут отдыха между подходами.

    ---

    2. Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на плечо, руки и особенно на верхнюю часть груди.

    С гантелями вы можете специально сосредоточиться на тех мышцах, которые вам нужны; потому что гантели допускают полный диапазон движений.

    Существует три разновидности жима гантелей; плоский, наклонный и наклонный. Если вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, то жим гантелей на наклонной скамье поможет вам сформировать грудь.

    Таким образом, вы можете включить это упражнение в план тренировок в женском спортзале.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Шаг 1: Лягте на наклонную скамью (под углом 30 градусов), держа пару гантелей руками на ширине плеч. Держите гантели по бокам на уровне груди. Держите ноги на земле.

    Шаг 2: Согните корпус, вдохните и начните нажимать на вес вверх, пока руки полностью не вытянутся.Задержитесь на секунду вверху и верните руки в исходное положение, затем выдохните. Это одно повторение.
    Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3

    ---

    3. Жим над головой

    Верхнее плечо — одно из лучших упражнений для наращивания мышц верхней части тела.

    Жим над головой увеличивает силу и размер плечевых мышц.

    Жим стоя над головой

    Ваш корпус и трицепс также задействуются во время жима над головой.

    Он также имеет различные вариации, такие как жим стоя, жим сидя над головой; кузнечный станок накладной пресс; жим впереди над головой и жим назад над головой.

    Однако наиболее эффективным считается фронтальный верхний пресс.

    Жим плечом над головой (сидя)

    Шаг 1: Сядьте на скамью с опорой для спины; держите штангу руками шире плеч на уровне плеч.
    Держите локти согнутыми по бокам и держите штангу близко к плечу.

    Шаг 2: Держите спину прямо и грудь вверх и начинайте поднимать штангу над головой, пока руки не станут полностью прямыми.Задержитесь на мгновение вверху и опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3
    

    4. Боковое поднятие гантелей

    Боковое поднятие гантелей воздействует на боковые дельты и помогает укрепить и накачать мышцы плеча.

    Как делать подъем гантелей в стороны

    тренировка для набора веса для женщин
    1. Держа по одной гантели в каждой руке, стойте прямо в стойке на ширине плеч.
    2. Держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это начало.
    3. Теперь поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
    4. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь, опустите гантель на старт. Это одно повторение!
    5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
    6. Вы также можете выполнять это движение сидя на скамейке.
    7. Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемым образом, не теряя тела во время всего движения.

    5. Отжимания на трицепс

    Отжимания на трицепс — одна из лучших тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять для укрепления рук, особенно задней части.

    Чтобы сделать отжимание на трицепс, вам понадобится только скамья, стул или ящик.

    Как делать отжимания на трицепс:
    женская тренировка в тренажерном зале для набора веса
    1. Сядьте на край плоской скамьи, руки прямо рядом с бедрами, а ступни поставьте на землю.
    2. Крепко возьмитесь за край скамьи ладонями вниз.
    3. Расставьте ноги перед собой, пятки касаются земли, а пальцы ног направлены к потолку. Это начало.
    4. Согните руки в локтях и опустите тело как можно глубже. А затем отожмите назад, пока руки не станут полностью выпрямленными. Это одно повторение.
    5. Убедитесь, что ваши локти согнуты по бокам, чтобы они не выпирали наружу.
    6. Сосредоточьтесь на сжатии трицепсов во время всего движения.
    7. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

    6. Отжимания со скакалкой

    Отжимания со скакалкой вниз могут помочь вам развить и укрепить трицепс.

    Вы также можете выполнять упражнения на отжимание с прямой перекладиной, перекладиной EZ или треугольником.

    выталкивание каната вниз
    Как выполнять опускание каната
    1. Установите канат на верхнюю секцию канатной машины.
    2. Установите желаемый вес в соответствии с вашей силой.
    3. Крепко возьмитесь за веревку и встаньте прямо на ширине плеч.
    4. Слегка наклоните туловище вперед и удерживайте веревку на уровне груди.Это начало.
    5. Теперь, сжимая мышцу трицепса, толкайте скакалку вниз, пока руки не станут полностью выпрямленными.
    6. Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
    7. Вы можете сделать 3 подхода по 10–12 повторений в каждом с отдыхом 2–3 минуты.

    7. Тяга в наклоне

    Тяга в наклоне — обязательное упражнение для наращивания мышц верхней части тела. Он воздействует на плечи, руки, бедра и особенно на спину.

    Тяга в наклоне имеет различные формы и вариации, например, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне; Тяга штанги в наклоне широким и коротким хватом и т. д.

    Это может быть одно из важных упражнений в тренажерном зале для набора веса для женщин.

    Как выполнять тягу штанги в наклоне

    Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу руками немного шире плеч, хватом изнанкой. Слегка согните ноги в коленях и позвольте штанге висеть ниже груди, вытянув руки. Это исходное положение.

    Шаг 2: Держите спину прямо, грудь вверх и напрягите корпус; начните поднимать штангу вверх, пока она не коснется живота.Задержитесь на секунду, а затем опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3

    8. Renegade Row

    Renegade Row — это сложное упражнение, которое одновременно воздействует на грудь, трицепсы, спину и плечи.

    Помогает увеличить силу, прирост, равновесие и улучшить общую осанку.

    Использование тяговых упражнений «ренегат» может помочь женщинам набрать вес и нарастить мышечную массу.

    Как выполнять тягу «Ренегат»

    Шаг 1: Примите положение отжимания, держа гантели в руках под плечами.Держите ноги на ширине плеч. Для начала упражнения. сделать полное отжимание. Не вращайте бедрами во время движения.

    Шаг 2: После отжимания поднимите одну гантель по бокам к бедру, одновременно толкая другую гантель. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3. Выполняйте упражнение медленно с меньшим весом.
    

    Также читайте: Отжимания с отягощением: варианты, инструкции и преимущества

    ---

    9.Гребля с гантелями

    Гребля с гантелями — это упражнение со свободным весом, которое нацелено на ваши плечи, руки и особенно спину.

    Это поможет вам укрепить спину и улучшить осанку.

    Гребля с гантелями

    Для выполнения гребли с гантелями вам понадобятся скамья и гантели. Вы можете выполнять упражнения как на наклонной, так и на плоской гантели, потому что и то, и другое полезно для мышечной массы и набора веса у женщин.

    Как выполнять гантель на одной руке (горизонтально)

    Шаг 1: Возьмите гантель любой рукой; Положите колено и руку другой стороны на ровную скамью.Остальные ноги держите на земле.
    Опустите руку ниже плеча. Это твоя исходная позиция.
    

    Шаг 2: Начните отводить гантель в сторону, пока не достигнете уровня живота. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3.

    10. Гребля на тросе

    Гребля на тросе особенно хорошо работает на спине. Это помогает вам построить четкую спину, а также улучшает плотность костей спинного мозга.Упражнение с отягощениями

    для женщин
    Как заниматься греблей на тросе

    Шаг 1: Установите желаемый вес на весовой стек и прикрепите ручку к тренажеру сидя. Сядьте на ровную скамью и возьмитесь за ручку нейтральным хватом, полностью вытянутые руки, ладони смотрят друг на друга.
    

    Шаг 2: Держите спину прямо, ступни на земле, а колени под подушкой. Начните грести к животу, отводя лопатки назад.Задержитесь на секунду, а затем медленно позвольте весу вернуться, пока ваши руки не вытянутся. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3

    11. Тяга вниз на широчайшие мышцы спины

    Тяга вниз — это тренировка спины, которая работает в первую очередь на широчайшие мышцы спины.

    Независимо от того, новичок вы или средний, вы можете включить в упражнение тягу вниз, чтобы накачать мышцы спины.

    Укрепление спины также защищает от травм поясницы и улучшает осанку.

    тренировка для быстрого набора веса для женщин

    Тяга вниз имеет несколько вариаций: от короткого и широкого хвата до захвата сверху и снизу, тяги вперед и назад.Тем не менее, тяга на верхних лапах средним хватом спереди считается более эффективной, чем другие.

    Как выполнять вытягивание широчайших вперед
    1. Сядьте на скамью, прикрепите к тренажеру для вытягивания широчайших вниз, поставьте ступни на пол и отрегулируйте колени под подушкой.
    2. Крепко возьмитесь за штангу хватом сверху, руки шире плеч, ладони смотрят вниз.
    3. Держите грудь вверх, мышцы живота напряженными, а руки полностью прямыми. Это начало.
    4. Теперь потяните штангу вниз, пока она не отойдет на несколько дюймов от пола.
    5. Сделайте паузу на пару секунд, сожмите спину и затем медленно верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Это одно повторение!
    6. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом с перерывом в 2-3 минуты между подходами.

    Упражнения на выпадение вниз помогают набрать вес как у мужчин, так и у женщин.

    12. Сгибание рук на бицепсе на тросе

    Сгибание на бицепс на тросе воздействует на мышцы бицепса и помогает вам построить сильные и подтянутые руки.

    1. Установите стойку в нижнюю часть кабельной машины и прикрепите перекладину (прямую или EZ).
    2. Установите желаемый вес в соответствии с вашей силой.
    3. Крепко возьмитесь за гриф нижним хватом, руки на ширине плеч.
    4. Встаньте прямо на расстоянии 10–12 дюймов от устройства.
    5. Слегка отклоните туловище назад, держите руки прямыми, а локти прижатыми к бокам. Это начало.
    6. Согните руки к плечу, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса.
    7. Сделайте паузу на мгновение, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
    8. Вы можете сделать 3 подхода по 10–12 повторений в каждом с отдыхом 2–3 минуты.
    Упражнения для снижения веса тела для женщин

    Я поделилась 6 лучшими тренировками, которые помогут женщинам построить сильные и забавные нижние части тела. Это приседания, становая тяга, жим ногами, выпады, выпад бедра и сгибание подколенного сухожилия.

    Связано: Полное руководство по упражнениям для ног с гантелями

    Эти тренировки прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, нижнюю часть спины и икры.

    1. Приседания

    Женская тренировка в тренажерном зале для набора веса

    Приседания — важная тренировка для роста мышц нижней части тела. Это не только тонизирует мышцы ног, но и помогает сделать ноги сильнее, привлекательнее и крупнее.

    Приседания бывают разных форм, например; Приседания с собственным весом, приседания с гантелями, приседания со штангой, приседания с тренажером Смита, приседания сумо и т. д.

    Как выполнять приседания с собственным весом

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой или на уровне груди.
    • Подтяните корпус, отведите бедра назад при сгибании коленей.
    • Убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении, а спина — прямой.
    • Опуститесь как можно ниже; Задержитесь на секунду внизу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив колени. Это одно повторение!
    • Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3. Попытайтесь сосредоточить внимание на бедре, когда опускаетесь.

    2. Становая тяга

    Становая тяга известна как король тренировок благодаря своей пользе.Сама по себе обычная становая тяга задействует сразу несколько мышц, например: подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, спину, руки, плечо и ягодицы. Тренировка с набором веса

    для женщин. Становая тяга

    имеет множество преимуществ для здоровья, таких как ускорение роста мышц; укрепить мышцы и суставы; увеличить грузоподъемность; повысить выносливость, улучшить здоровье сердца и в целом укрепить телосложение.

    Становая тяга — одно из тех упражнений, которые помогают женщинам быстрее набирать вес.

    Как выполнять традиционную становую тягу

    Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и бедра ровно настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Руки держите прямо. Ладони должны быть обращены к телу. Ваша рука должна находиться на одинаковом расстоянии от концов штанги.
    

    Шаг 2: Поднимите бедра и плечи на один и тот же диапазон, сохраняя при этом прямую спину. Держите корпус напряженным в течение всего упражнения. Сделайте долгий вдох и поднимите штангу в полную силу. Задержитесь на секунду и опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3.

    Также можно делать несколько видов становой тяги с гантелями.

    3. Жим ногами

    Жим ногами в тренажере — одно из лучших упражнений для роста мышц нижней части тела. Он нацелен на четырехглавую мышцу и другие мышцы ног.

    Жим ногами укрепляет мышцы и суставы и помогает в росте мышц.

    Существует две разновидности машинного жима ногами; один — это аппарат для горизонтального жима ногами, а другой — жим ногами из положения лежа под углом 45 градусов; это можно сделать, прижав ноги вверх по диагонали.

    Оба они полезны для роста четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это одно из самых безопасных и эффективных упражнений для набора веса для всех, включая женщин.

    Как выполнять Жим ногами в наклонном положении сидя под углом 45 градусов вверх по диагонали

    • Сядьте на тренажер для жима ногами в наклонном положении с опорой для спины.
    • Поставьте ступни на подножку на ширине плеч.
    • Убедитесь, что ваши ноги образуют угол около 90 градусов в коленях, а колени должны находиться на одной линии с вашей стопой.
    • Возьмитесь за поддерживающую ручку (встроенную по бокам машины), чтобы обеспечить устойчивое положение. Это твоя исходная позиция.
    • Схватите ядро ​​и оттолкните вес, используя силу ноги; при этом пятки остаются плоскими на подножке.
    • Задержитесь там на секунду, а затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение!
    • Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3.
    • Убедитесь, что ваша спина остается на подушке, и вы используете только силу ног для выполнения этой тренировки.

    4. Выпады

    Выпады помогают укрепить и построить сильную нижнюю часть тела. Исследования показали, что выполнение выпадов может быть полезно для улучшения силы подколенного сухожилия и скорости бега.

    Независимо от того, новичок вы или средний, вы можете включить выпады в свой распорядок тренировки на набор веса.

    Как делать выпады при ходьбе с гантелями

    Шаг 1: Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч; держа пару гантелей по бокам с полностью вытянутыми руками.Соберите мышцы кора и сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов, при этом ваше переднее бедро будет параллельно полу.
    

    Шаг 2: Сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы свести обе ступни вместе. Держите гантели близко к телу. Повторите движение противоположной ногой, двигаясь вперед. Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3. Держите грудь вверх, спину прямой, а корпус и ягодицы задействуйте во время движения.

    5. Тяга штанги к бедру на тренажере Смита

    Упражнения для быстрого набора веса для женщин
    1. Установите высоту и вес штанги, соответствующие вашим силам.
    2. Прикрепите толстую губку для приседаний к центру перекладины и поместите под нее скамью.
    3. Положите верхнюю часть спины на скамью, ступни на полу перед собой, на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, чтобы грудь и колени были на одной линии.
    4. Для дополнительной безопасности положите на бедро балансир.
    5. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. И поставьте штангу себе на бедра. Это начало.
    6. Удерживая мышцы кора в напряжении, толкайте штангу вверх как можно выше и быстрее.Достигнув вершины, задержитесь на пару секунд, прежде чем опускать бедра до самого начала.
    7. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц во время всего движения.
    8. Сделайте как можно больше повторений и подходов.

    6. Сгибание подколенного сухожилия

    Упражнения для набора веса для женщин
    1. Сядьте на тренажер для сгибания ног сидя, положив спину на подушку для спины.
    2. Отрегулируйте тренажер так, чтобы задняя часть голени (ниже икры) опиралась на мягкий рычаг, а бедро оставалось под подушечкой для коленей.
    3. Крепко возьмитесь за ручки и потяните горизонтальный тренажер так, чтобы подколенные сухожилия вошли в зацепление.
    4. Как только вы почувствуете полное сокращение подколенного сухожилия, вернитесь к началу.
    5. Повторите необходимое количество повторений.

    Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы также можете выполнить сгибание подколенных сухожилий с гантелями.

    Core Strengthing Exerises

    Core Strengthing Exerises имеет первостепенное значение для развития мышц верхней части тела. Сильный сердечник помогает вам поднимать больший вес и улучшать общую производительность.

    Для укрепления кора есть много упражнений, таких как приседания, планка, русские скручивания, альпинисты и т. Д.

    Связано: 15-минутная тренировка и упражнения HIIT Core упражнения, которые вы можете сделать, включите в свой распорядок дня.

    1. Планка для предплечья

    Планка для всех, независимо от того, имеете ли вы лишний или лишний вес; мужчина или женщина; новички или опытные, доски для всех.

    Причина в том, что они являются упражнениями для укрепления кора и воздействуют на несколько мышц одновременно, такие как пресс, нижняя часть спины, руки и бедра.

    Планка для предплечий помогает укрепить мышцы живота. Она также имеет несколько форм, но я бы порекомендовал вам планку для предплечий один или два раза в неделю.

    Как выполнять планку для предплечий

    Шаг 1: Примите позу отжимания, положив предплечья на землю под плечами.

    Шаг 2: Держите тело прямо, напрягите мышцы кора и оставайтесь в одном положении как можно дольше.

    2. Боковая планка

    Боковая планка больше воздействует на боковые наклонные мышцы живота и укрепляет наклонные мышцы живота.

    Вы можете выполнять боковую планку вместе с другими упражнениями хотя бы один или два раза слабее.

    Боковая планка также помогает тонизировать мышцы и строить привлекательные косые мышцы живота.

    Как выполнять боковую планку

    Шаг 1: Держите тело на боку в прямом положении, опираясь только на одну руку. Держите обе ноги сбоку прямо над землей.

    Шаг 2: Подтяните мышцы кора и держите туловище в одном положении по 15 секунд с каждой стороны.

    План тренировок для набора веса для женщин

    Я создал образец 6-дневного плана тренировок в тренажерном зале, который может помочь женщинам набрать вес

    Это не еженедельный распорядок, вам нужно выполнять всего 6 дней, а затем повторите. Например, если вы отдыхаете каждые 2 дня, то на четвертый день вы будете выполнять тренировки третьего дня. День отдыха зависит от вас.

    Тип программы: Толкание / Тяга / Ноги, Продолжительность: 60 минут, Отдых между каждым подходом: 2-3 минуты

    День 1 (Упражнения на отжим) боковых подъемов 910 x 3 подхода Gym Набрать вес
    День 2 (тренировка на тягу)

    Упражнение	Повторения и подходы
    Жим лежа	12, 10, 8 повторений
    Жим гантелей на наклонной скамье	12, 10, 8 повторений
    Жим над головой	10 повторений x 3 подхода
    Отжимания	10 повторений x 2 подхода
    Отжимания на скакалке	10 повторений x 3 подхода
    Отжимания на трицепс	10 повторений x 3 подхода

    Cable Curve Curve

    Упражнение	Повторения и подходы
    Тяга на широчайшие	12, 10, 8 повторений
    Тяга со штангой в наклоне	12, 10, 8 повторений
    Гребля на одной руке	10 повторений x 3 подхода
    Гребля на тросе сидя	10 повторений x 3 подхода
    12, 10, 8 повторений
    Сгибание рук проповедника	12, 10, 8 повторений
    Сгибание запястий	10 повторений x 3 подхода

    Увеличение веса План тренировки в тренажерном зале 161 женский день

    — Квадрицепсы, икры и ядро ​​

    910 86 30-60 секунд

    Упражнение	Повторения и подходы
    Становая тяга	AMRAP
    			Жим ногами, 12 , 12, 10 повторений
    Разгибание ног	15, 12, 10 повторений
    Подъем на носки	15, 12, 10 повторений
    Планка предплечья
    Боковая планка	30 секунд на каждую сторону

    План тренировки для набора веса для женщин
    День 4 — Тренировка толчков Тяга Треугольное отжимание

    Наборы тренировок
    Жим от груди в тренажере на наклонной скамье	12, 10, 8 повторений
    Пуловер с гантелями	10, 8, 6 повторений
    Подъем гантелей вперед	10, 81086	10, 8, 6 повторений
    Шраги	10, 8, 6 повторений
    Отжимание на трицепс	12, 10, 8 повторений
    910 повторений

    План тренировок для женщин в тренажерном зале для набора веса
    День 5 — Упражнение на тягу 910, 1010 План тренировки для женщин
    День 6 — Подколенные сухожилия, ягодицы и ядро ​​

    Упражнение	Повторения и подходы
    Подтягивания	AMRAP
    Тяга на ширину	12, 10, 8 повторений
    Гребля на тросе сидя	12, 10, 8 повторений
    Подтягивание лицом
    DB Концентрационные сгибания	12, 10, 8 повторений
    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	12, 10, 8 повторений
    Сгибание запястий ладонями вниз	12, 10, 8 повторений	2 Gain

    Мертвая тяга

    Упражнение	Подходы и повторения
    Выпады со штангой	12, 10, 8 повторений	AMRAP
    Сгибание подколенного сухожилия	12, 10, 8 повторений
    Болгарский сплит-присед	12, 10, 8 повторений
    Штанга бедра Тяга	12, 10, 8 повторений
    Боковое поднятие бедра	12, 10, 8 повторений
    Планка предплечья	30-60 секунд
    Боковая планка	30 секунд с каждой стороны

    Программа набора веса для женщин

    Программа упражнений для набора веса для женщин PDF

    Связано: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF

    Тренировки в спортзале делают меня громоздким?

    Некоторые женщины думают, что тренировки делают их громоздкими; обычно объемный означает жирный.Обычно у женщин уровень тестостерона (гормона, отвечающего за рост мышц) ниже, чем у мужчин, и по этой причине почти невозможно, чтобы поднятие тяжестей делало женщину крупнее, — говорится в статье, опубликованной WebMD.

    Тренировки либо помогают сбросить вес, либо нарастить мышцы, но ни в коей мере не увеличивают жировые отложения и не делают вас массивнее.

    В случае, если вы столкнетесь с какой-либо проблемой во время или после тренировки, проконсультируйтесь со своим тренером, потому что он лучше оценит вашу физическую форму и посоветует вам соответствующие упражнения.А при возникновении проблем с диетой нужно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.

     Изображение предоставлено: тщательный просмотрed.com 

    Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.

    Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все).