Совмещение групп мышц. Какие группы мышц лучше совмещать при тренировке

Сильные, прокачанные мышцы – это результат долгих и напряженных занятий в тренажерном зале. И в этом деле важен правильный подход к планированию тренировочного графика. Он зависит от нескольких факторов. Одним из главных является корректное совмещение групп мышц. Именно о нем и пойдет речь в данной статье.

Тренировочный опыт

Составление графика занятий базируется на тренировочном опыте. Для новичков подойдут менее интенсивные и объемные программы, но с большей частотой. Продвинутые спортсмены, соответственно, дольше проводят времени в зале с целью глубокой проработки (под разными углами) тех же самых мускулов.

Поэтому принцип совмещения групп мышц при тренировках здесь одинаковый, разница заключается лишь в физической нагрузке. Этот же фактор зависит и от постановки задачи. Ходит ли человек в тренажерный зал, чтобы просто держать себя в тонусе, или ему необходимы существенные изменения телосложения. Работа со всеми группами мышц обязательна. Вот только от цели тренировок зависит, с какой надо работать больше, а с какой – меньше.

Физические возможности

Прежде чем решать вопрос, какие группы мышц лучше совмещать при тренировке, стоит адекватно оценить физические возможности человека и его степень выносливости. Сможет ли он посещать зал пять раз в неделю или меньше? Важно помнить, что каждая последующая тренировка завязана на предыдущей. И чтобы получить хороший результат, необходимо заниматься минимально три раза в неделю.

Физические слабости

При составлении программы на совмещение групп мышц необходимо учитывать сильные и слабые места спортсмена. Тренировку следует начинать с менее прокачанных мускулов, чтобы основная энергия ушла на качественную работу с ними. Далее можно перейти на укрепление групп, находящихся в хорошем тонусе.

Выносливость тренируется постепенно. Поэтому со временем можно будет внести поправки в тренировочный график: изменить схему занятий и выходных, последовательность работы, добавить упражнения, увеличить веса или количество повторений и подходов.

Отдых и восстановление

Для качественного формирования мышечного скелета необходим отдых и восстановление сил. Здесь обязательными компонентами являются сон и перерыв между тренировками. Именно в этот период при правильном, полноценном питании и происходит рост мышц.

В качестве разрядки можно использовать и умственный труд. Если спортсмен морально устал от тренировок в тренажерном зале, то можно произвести выгодную замену. Пропустить очередное занятие, а вместо него совершить забег на длительную дистанцию. Либо выполнить комплекс упражнений на турнике или брусьях.

Во время любых спортивных занятий необходимо пить воду. Количество ее зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем это литр-полтора.

Виды совмещения

Существует много вариантов программ, предусматриваемых разделение прокачки или, напротив, совмещение групп мышц. Второй тип называют сплитами.

Набирая тренировочный опыт и становясь сильнее, выносливее, следует увеличивать продолжительность занятий, количество упражнений и времени для восстановления. А, значит, проработка каждой группы должна происходить хотя бы раз в неделю. Совмещение необходимо для повышения эффективности занятий и освобождения времени для перерыва между ними.

Какие же группы мышц рекомендуется тренировать вместе? Эксперты указывают на пять видов программ, которые отличаются уровнем сложности и представляют собой ступень идеальных тренировок для достижения заветной спортивной формы.

Фулбоди

Для новичков наилучшим выбором могут быть занятия в режиме «фулбоди». Это проработка всех (больших и малых) групп мышц за один приход в тренажерный зал. Для этого необходимо совершать по два-три подхода на каждое упражнение. Главной причиной такой маленькой нагрузки является адаптация начинающих спортсменов к силовым занятиям. Ведь первое, что следует освоить, научить организм подключать и использовать нужные мышечные волокна. И только после этого можно укреплять их и работать над размерами. Второй этап требует высокой частоты с перерывом для восстановления сил в 48 часов.

Тренировки на все группы мышц для мужчин отличаются большей интенсивностью и последовательностью. Последнюю определяют особенностью фигуры. Как правило, мужчины начинают занятия в тренажерном зале с прокачки плечевого бицепса, трицепса, дельты и т. д.

Тренировка мышц для женщин имеет более легкую программу по нагрузке. Работа начинается с тренировки икр, бедер, ягодиц и выше.

Новичкам не следует усердствовать на первых этапах занятий. Это снизит боль в мышцах после тренировок. Программа «фулбоди» ориентирована на знакомство начинающих спортсменов с оборудованием. И при этом позволяет прокачать каждую мышечную группу умеренно, без перенапряжения какой-то конкретно.

Актуальным вопросом для сильной половины (и не только) всегда был и есть следующий: как качать бицепс и трицепс? Эксперты утверждают, что эти мышцы участвуют во всех упражнениях. Поэтому не стоит «выжигать» их, усердствуя с тренажерами, штангами и гантелями. Правильнее придерживаться выбранной программы для симметричного набора массы.

Сплит верх-низ

Нагрузка во время тренировок по программе «фулбоди» считается низкой. Поэтому следующим уровнем является разделение торса на две части и прокачка мышц каждой из них за одно занятие. За счет появления дополнительного времени количество упражнений возрастает до двух на каждую группу.

Совмещение в течение тренировки происходит в определенной последовательности:

Диапазон повторений составляет 6-8 и 10-12 раз. Первый вид предназначен для развития силового показателя. Поэтому его часто выбирают женщины. Второй диапазон (10-12 повторений) рассчитан на рост мышц. С такой задачей в тренажерный зал обычно приходят мужчины.

Жим-тяга-ноги

После освоения программы «верх-низ» можно перейти на следующую ступень. Объем работы возрастает в той же прогрессии. И теперь каждая мышечная группа прорабатывается трижды в неделю. По-другому эту программу называют «трехдневный сплит». Она предполагает совмещение групп мышц по способу воздействия. Так за одну тренировку в зале необходимо выполнить:

• Жим на грудь, дельту и трицепс.
• Тягу на спину, бицепс.
• Отдельно необходимо прокачать мышцы ног.

Возникает резонный вопрос, почему распределение нагрузки происходит именно по такому принципу? Все дело в особенностях базисных упражнений. При их выполнении спортсмен прокачивает и соседние мышцы. Так, например, тренировка грудных мышц в зале попутно задействует дельту и трицепс. Вот поэтому, начав с этой части тела, логичнее будет закончить качать плечи. Если же эти мышечные группы разбить на три дня, то исчезнет необходимый перерыв на восстановление и снизится эффект последующих тренировок.

Опытным атлетам выполнять этот сплит можно два раза за 8 дней, оставляя по одному выходному между циклами. Для новичков подойдет схема тренировок, указанная ниже. Количество повторений здесь обратно пропорционально весу тяги.

Дни	Группы мышц	Упражнения на группу	Подходы	Повторения
1	Грудь, дельта, трицепс	3		6-8 или 10-12
2	Спина, бицепс
3	Ноги	4
4	Грудь, дельта, трицепс	3
5	Спина, бицепс
6	Ноги	4
7	Отдых

4-дневный сплит

При серьезном уровне физической подготовки и выносливости можно попробовать сплит четырех дней. Данная программа предполагает совмещение групп мышц меньшего количества за тренировку, но увеличение объема и интенсивности выполнения упражнений. Данный сплит рассчитан на одну неделю. Следовательно, для восстановления сил отводится три дня. Усложнить тренировочный процесс может сокращение отдыха до одного дня и повтор четырехдневного сплита. Альтернативным вариантом могут быть тренировки по схеме «два через два». График подбирается индивидуально, в зависимости от трудовой занятости спортсмена, его уровня подготовки и выносливости.

Что касается совмещения групп мышц, то идеальным вариантом тут будет тренировка больших с маленькими (тяга+жим): например, грудных с бицепсом или спинных с трицепсом. Эта программа (или сплит из антагонистов) требует минимально один день перерыва. Либо можно, вместо отдыха, покачать ноги. Ниже приведена примерная схема тренировок:

Дни	Группы мышц	Упражнения на группу	Подходы	Повторения
1	Спина, бицепс	4, 3	3-4	6-15
2	Грудь, трицепс
3	Отдых
4	Ноги	5	3-4	6-15
5	Дельта	4
6-7	Отдых

В случае с последовательностью сначала правильнее прорабатывать крупную группу мышц, а затем можно переходить к малой. Дело в том, что последняя устает быстрее. Начав с нее, можно потратить основную энергию впустую и не потянуть уже большие веса.

5-дневный сплит

Программа, которая подойдет для атлетов с большим опытом за плечами, носит название «пятидневный сплит». Здесь нет никакого совмещения. Напротив, идет глубокая проработка отдельной группы мышц. До предела повышается объем упражнений, их интенсивность. Тренировка составляет полчаса и более. А отдых приходится, как правило, на выходные. В рамках этой же программы можно выбрать иную схему тренировок: 2-1-3-1. Она предполагает работу с двумя крупными мышечными группами в течение двух дней. Затем необходим выходной. И после проведения трех дней занятий снова перерыв.

Не стоит прокачивать содействующие мышцы (или синергисты) в последовательности друг за другом. В противном случае, не получится восстановиться полностью. Приведенная ниже таблица поможет правильно разделить нагрузку:

Дни	Группы мышц	Упражнения на группу	Подходы	Повторения
1	Грудь	4-5	3-4	6-15
2	Спина	5
3	Дельта	4-5
4	Ноги	5-6
5	Бицепс, трицепс	3-4
6-7	Отдых

В таблице отсутствуют упоминания о брюшном прессе и икрах. Они относятся к маленьким группам мышц, а потому и процесс восстановления проходит быстро. С ними можно работать через день. В программе последовательности выполнения упражнений им следует отводить заключительное место.

fb.ru

Раздельный метод тренировок (сплит тренировка) |

Раздельный метод тренировок — это самый распространённый и популярный способ тренировок. Имеется в виду, что после выполнения упражнения, спортсмен отдыхает и приступает к следующему подходу или упражнению. К раздельному методу тренировки приступают сразу после того, как новичок окреп, значит, пора приступать к более серьёзным нагрузкам. Данный метод имеет много преимуществ: гибкое составление программы, высокий набор мышечной массы, хорошее восстановление мышц, сложно перетренироваться. Конечно, есть и недостатки, к примеру, медленный рост силы, новичку сложно составить программу, нельзя пропускать тренировки (правда так везде). За тренировку прорабатывается около 2-3 групп мышц, к примеру, грудь + бицепс + трицепс. Сами тренировки сугубо силовые, поэтому обычно делают сплит на 2 или 3 занятия. В конечном итоге всё зависит сугубо от спортсмена.

• Сплит тренировка на 2 дня подойдёт для поддержания формы и небольшого роста. Сложность в том, что за 2 дня нужно проработать всё тело.
• Сплит тренировка на 3 дня самая распространенная и подходит всем, пожалуй, лучший вариант для набора массы.
• Сплит тренировка на 4 дня подходит для опытных любителей. Четыре дня позволят спортсмену контролировать массу тела достаточно эффективно.
• Сплит тренировка на 5-6 дней годится для спортсменов с высоким уровнем подготовки или любителей с высоким уровнем анаболизма. Благодаря большому количеству тренировок спортсмен сможет проработать все мышцы отдельно и набирать сухую мышечную массу.

Пример сплита на 2 тренировки

День 1

• Грудь + спина + бицепс + пресс.

День 2

• Ноги + плечи + трицепс + пресс.

Пример сплита на 3 тренировки

День 1

• Грудь + трицепс + пресс.

День 2

• Ноги + плечи + пресс.

День 3

• Спина + бицепс + пресс.

На самом деле, вы можете делать связки какие угодно, в зависимости от вашего образа жизни. Главное помнить, что все упражнения выполняются из расчёта на то как быстро восстанавливается мышечная группа или с какой нагрузкой вы провели прошлую тренировку.

• Мышцы ног тренируйте раз в 7 дней.
• Грудные мышцы раз в 4 дня.
• Руки восстанавливаются за 2 дня, но лучше тренировать на 3-й день.
• Разгибатели спины восстанавливаются более 7-ми дней, а верх спины за 4 дня.

Тренировка должна длиться не дольше 80 минут. Количество подходов должно быть 30-35.

Раздельный метод хорош для увеличения силы и массы, для жиросжигания он не годится. Главное преимущество заключается в том, что атлет может выдавать максимальную интенсивность вне зависимости от того, какой у него уровень подготовки. Главный недостаток заключается в том, что с каждым упражнением вы будете уставать всё больше и больше, а на последнем у вас будет совсем мало сил. Пожалуй, самым главным преимуществом является быстрый набор массы. Раздельный метод тренировок подходит людям, которые занимаются для себя.

strong-life.ru

Правильное составление программы тренировок

Как часто обитатели тренажерного зала сталкиваются с проблемой выбора тренировочной программы. На сегодняшний день интернет пестрит огромным количеством всевозможных «уникальных» и «эффективных» программ, которые заявляют о своей революционности и обещают в кратчайшие сроки невероятных достижений в области телостроительства. Зачастую это не более чем попытки привлечения внимания.

На самом деле, для того чтобы составить эффективную и рабочую схему тренировок достаточно просто иметь голову на плечах и обладать определенным объемом знаний. Что ж, если первое условие у Вас выполняется, то эта и дальнейшие статьи помогут Вам стать самостоятельным тренером.

1.Определение цели.

Составление программы тренировок начинается с определения цели занятий. В зависимости от типа телосложения человек преследует определенные цели. Для кого-то важно накачать мышечную массу, для кого-то первоочередным является уменьшить жировую прослойку, для третьих же важно получить максимальный рельеф не потеряв при этом драгоценные килограммы мышц.

2.Составление сплит-тренировки.

Вторым важнейшим шагом является составление сплитов. Сплит — это, так называемое, распределение тренировок по дням недели, с учетом групп мышц и выполняемых ими функций Наиболее эффективные виды сплитов читайте с статье Сплит программы тренировок.

3.Выбор упражнений, количество и порядок выполнения.

Определившись со сплитом самое время перейти к выбору упражнений. Вы должны отдавать преимущество базовым упражнениям и нескольким изолирующим упражнениям.

• Базовые — это многосуставные упражнения, в которых задействовано как можно больше мышц и суставов. К ним относят все виды жимов штанги, приседания со штангой и становые тяги.
• Изолирующие – это упражнения, направленные на проработку одной конкретной мышцы. Они не являются судьбоносными и применяются для формирования и добивания мышцы после выполнения базового упражнения.

Таким образом наиболее эффективен комплекс из одного базового и одного-двух изолирующих упражнений для каждой группы мышц.

4.Количество повторений и подходов в упражнении.

Следующим шагом служит определение количества повторений и подходов. Этот выбор зависит от преследуемой цели. Если цель – сила, то оптимальное количество повторений варьируется в пределах 1-5. Если же Вашим приоритетом является мышечная масса – то заветное кол-во повторений лежит в пределах 6-12.

Помимо пары разминочных подходов, наиболее оптимально выполнять 3-5 рабочих. Если на одну мышечную группу приходится 3 упражнения, то количество подходов для одной мышечной группы лежит в пределах 9-15.

5.Отдых между подходами.

Время отдыха зависит от выбранных приоритетов. Наиболее эффективное время между подходами представлено ниже:

• Приоритет развитие силы: 2-4 минуты.
• Приоритет развитие мышечной массы: 60-120 секунд.
• Приоритет сжигание жира и развитие выносливости: 0-45 секунд.

6.Продолжительность тренировки и восстановления между ними.

Оптимальная продолжительность тренировки, которая даст наилучший результат в наборе мышечной массы 1 — 1,5 часа. Долгие тренировки вызывают повышенную секрецию гормона кортизола – опасного врага, который разрушает мышечную массу, а также ведет к перетренированности.

7. Постоянный прогресс.

Последнее и самое важное правило эффективности вашей программы — это постоянный прогресс. Прогресс в чем? Любой прогресс на очередной тренировке – это еще один шаг на пути построения ярко выраженной мышечной массы. Этот факт не означает, что вы должны, как обезумевший каждый раз рвать все более тяжелые веса. Ваш прогресс может заключаться и в увеличении количества повторений, но не должен выходить за пределы допустимых значений. Объясним на примере. Если на прошлой тренировке Вы выполняли жим лежа с весом 100 кг на 10 повторений, то на следующей будет очень эффективно попробовать выполнить 105кг на 6 подъемов, затем 105 кг на 7-8, потом 105 кг на 9-10, затем 110 кг на 6 повторений и так далее.

В данной статье мы определили важнейшие критерии в составлении тренировочной программы. Успехов Вам в составлении, наши ресурсы Вам в помощь.

С уважением редакция ресурса: naturalpeople.ru

 

naturalpeople.ru

Как составить программу тренировок

Составление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

 

Почему важно правильно составить программу тренировок?

Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит. 

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными. 

Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

• В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру — это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
• В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

• Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
• Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку. 

При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

1. Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
2. Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
3. Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
4. Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
5. Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
6. Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
7. Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
8. Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

 

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок. 

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

 

fitago.ru

Как распределить тренировки по группам мышц – Популярные диеты

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос — какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот здесь.

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

День 1	Грудь и трицепс
День 2	Спина и бицепс
День 3	Ноги и плечи

 

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

День 1	Грудь и бицепс
День 2	Спина и трицепс
День 3	Ноги и плечи

 

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать.  В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот здесь.

Пример подобного плана тренировок

День 1	Грудь и спина
День 2	Бицепс и трицепс
День 3	Квадрицепс и бицепс бедра, плюс плечи

 

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

День 1	Грудь
День 2	Спина
День 3	Бицепс и трицепс
День 4	Квадрицепс и бицепс бедра, плюс плечи

 

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть  подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот здесь, а яркий пример подобного плана вы сможете найти вот в этой статье – план тренировок в тренажерном зале для начинающих.

ВЫВОД

Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.

С уважением, Администрация сайта!

Source: www.buildbody.org.ua

marmolesreynoso.com

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышц	Примеры базовых упражнений	Примеры изолирующих упражнений
Ноги/Ягодицы	Приседания Румынская становая тяга Выпады Жим ногами в тренажёре	Сгибания ног лёжа Разгибания ног сидя Сведения ног в тренажёре Разведения ног в тренажёре Отведения в нижнем блоке
Спина	Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Тяга гантели одной рукой в наклоне Тяга вертикального блока Тяга горизонтального блока Т-тяга Классическая становая тяга	Наклоны со штангой на плечах:
Грудь	Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье Жим на наклонной скамье вниз головой Отжимания	Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье Сведения рук в тренажёре
Трицепсы	Отжимания на брусьях узким хватом Жим штанги узким хватом	Французский жим Разгибания на верхнем блоке Разгибание гантели из-за головы Разгибание гантелей назад в наклоне
Бицепсы	Подъём штанги (гантелей) на бицепс Подъём гантелей вертикальным хватом	Концентрированные подъёмы гантели на бицепс
Плечи	Жим гантелей (сидя, стоя) Жим штанги к груди сидя Тяга штанги к подбородку стоя	Разводки гантелей через стороны Подъём гантелей перед собой

Исключения

1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

kgd.ru

Как подобрать упражнения — SportWiki энциклопедия

Выбор оптимальной тренировочной программы, пожалуй, самый трудный и важный этап. Ведь именно от удачной программы тренировок зависит успешность всех упражнений в конечном итоге. При этом не может быть неких универсальных решений, которые подходили бы всем спортсменам без исключения. Ведь у каждого человека своя уникальная конституция тела, физическая подготовка и потенциал ЦНС (центральная нервная система). Кто-то хочет набрать мышечную массу, кому-то необходимо улучшить силовые показатели, а кто-то делает упор на проработку групп мышц и даже прорисовку отдельных пучков.

В зависимости от поставленных целей и задач, тренировочные программы могут кардинально различаться. Одной из типичных ошибок новичков является стремление одновременно набрать сухую мышечную массу и рельеф. Это сделать невозможно по той простой причине, что при тренировках «на массу» требуется упор на одни упражнения, а на рельеф – другие.

Можно утверждать, что все то колоссальное многообразие упражнений, которое существует в культуризме, принято делить на четыре основных вида:

• Главные упражнения. Они прорабатывают самые крупные мышечные группы и заставляют быть задействованными также второстепенные. Так называемые главные упражнения выполняются исключительно со свободными весами достаточно большой величины. Поскольку они сильно загружают ЦНС, а также весь организм спортсмена в целом, не рекомендуется в пределах тренировки каждой мышечной группы применять более одного главного упражнения;
• Упражнения второстепенного типа. В целом, это те же самые главные упражнения, но с использованием меньших нагрузок. Так что четкой границы между главными и второстепенными не существует. Второстепенные в свою очередь могут выступать и в качестве главных при увеличении рабочих весов;
• Упражнения вспомогательного типа. Сюда включаются упражнения на изоляцию амплитуды движения, направленные на проработку определенной мышцы. Как правило, они подразумевают работу на тренажерах;
• Упражнения корректирующего типа. Рекомендуются лишь опытным спортсменам, у которых имеется отставание в росте определенных мышц или групп. Так устраняется дисбаланс в пропорциях, например, в соревновательном культуризме. В качестве корректирующих часто рассматриваются упражнения из второстепенной или вспомогательной группы, которые нужно при необходимости добавлять в тренировочную программу.

Классическим можно считать подход по принципу: одно главное упражнение в сочетании с парой-тройкой вспомогательных или второстепенных для отработки каждой мышечной группой. Важно при этом следить за тем, чтобы не было перекрывающихся упражнений, дублирующих проработку одних и тех же мышц. Ведь чтобы полностью восстановиться, организму требуется несколько дней. Перекрывающаяся же схема будет нагружать одинаковые группы ежедневно.

Деление упражнений по целевым группам мышц[править | править код]

Квадрицепсы[править | править код]

Главные упражнения:

Упражнения второстепенного типа:

Упражнения вспомогательного типа:

• приседания с использованием изолирующих тренажеров или в силовой раме;
• всевозможные вариации упражнений со жгутом;
• разгибание ног в различных изолирующих тренажерах.

Упражнения для тренировки бицепса бедра и ягодичных мышц[править | править код]

Главные упражнения:

• тяги во всем их разнообразии. Но лучше всего придерживаться обычной становой тяги, так как именно она обеспечивает должную нагрузку на мышцы-сгибатели и ягодицы во время первоначального «подрыва».

Упражнения второстепенного типа:

Упражнения вспомогательного типа:

• сгибательные движения ног на станке;
• гиперэкстензия обратного типа с отягощением. Чтобы выключить мышцы спины, не стоит увеличивать амплитуду движений, какой бы короткой она ни казалась;
• различные упражнения со жгутом или большим мячом. Что касается мяча, то немаловажным плюсом касательно абсолютно всех упражнений с применением гимнастического мяча является активная работа стабилизирующих мышц и вестибулярного аппарата.

Упражнения, направленные на развитие грудных групп[править | править код]

Главные упражнения:

• разнообразные типы жимов лежа с использованием свободных весов. Начинать тренировку рекомендуется с жима на горизонтальной скамье, постепенно увеличивая ее наклон. Таким образом будут отрабатываться разные участки широчайшей грудной мышцы;
• отжимание на брусьях с отягощением. При этом нужно следить за шириной постановки рук. Чем она шире – тем больше включаются боковые грудные мышцы, чем уже – тем интенсивнее работает трицепс.

Упражнения второстепенного типа:

• пуловер на скамье без поддержки нижней части спины или пуловер с полной поддержкой спины (он же дыхательный пуловер). Можно выполнять это упражнение как с одной гантелей, держа ее двумя руками, так и со штангой;
• жимы гантелей из положения лежа. По сравнению с жимом штанги, в этом случае в работу включаются второстепенные мышцы-стабилизаторы. Второстепенным преимуществом жима гантелями является и то, что при этом можно максимально растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды;
• разведение гантелей из положения лежа. Можно так же, как и при жиме штанги, постепенно увеличивать наклон скамьи.

Упражнения вспомогательного типа:

• работа на грудных тренажерах (блоки, тренажеры, предназначенные для разведения, тренажеры для жимов). Некоторые новички предпочитают именно тренажеры работе со свободными весами и совершенно напрасно, ведь только свободные веса могут обеспечить комплексную нагрузку наибольшему количеству мышц;
• отжимания. Вопреки распространенному порой мнению, отжимания не способны целиком заменить остальные упражнения. Иными словами, «накачаться» при помощи одних только отжиманий не получится, их допустимо применять лишь для «добивания» груди в самом конце тренировки. При этом, чем шире постановка рук, тем больше задействованы мышцы груди, а чем уже – тем активнее включается в работу трицепс.

Для спины и задних дельтовидных мышц[править | править код]

Главные упражнения:

• тяга штанги к груди или к поясу из положения в наклоне. Если выполнять тягу к груди – будут прорабатываться верхние участки широчайшей мышцы спины. Соответственно, если ближе к поясу — нижние;

Упражнения второстепенного типа:

Упражнения вспомогательного типа:

• подтягивание с отягощением широким хватом. Порой новички считают, что турник способен заменить практически все виды упражнений. Это далеко не так. Даже при подтягивании с использованием отягощений сформировать настоящую широкую спину культуриста не получится;
• разведение рук с гантелями из положения в наклоне;
• перекрестные разведения рук в кроссовере;
• различные виды шраг – с гантелями или со штангой. При выполнении этого упражнения главное – не допускать типичной ошибки новичков, когда плечи совершают второстепенные вращательные движения. Груз должен двигаться строго вертикально;
• различные тяги на изолирующих тренажерах.

Упражнения для развития плечевого пояса, дельтовидных мышц[править | править код]

Главные упражнения:

• жимы гантелей вверх поочередно из положения стоя или сидя. Это упражнение оказывает буквально взрывное действие на боковые дельты, благодаря которым и формируется в основном характерный внешний вид культуриста;
• жим штанги стоя;
• жимы штанги из-за головы из положения стоя и сидя. Хотя такие так называемые «армейские» жимы довольно травмоопасны: ведь если что-то пошло не так, мгновенно среагировать у спортсмена не получится…

Упражнения второстепенного типа:

• подтягивание штанги к подбородку;
• жим Арнольда. Допустимы варианты как из положения стоя, так и сидя. При его выполнении нужно строго следить за плавностью и правильной техникой. Недопустимы рывки и толчки, именно они и служат частой причиной травмы позвоночника.

Упражнения вспомогательного типа:

• кубинский жим, он же кубинское вращение. Для усиления эффективности упражнения можно прижаться спиной к стене;
• жимы для дельтовидных мышц на изолирующих тренажерах;
• подъемы гантелей через стороны и подъемы вперед.

Упражнения для развития бицепса руки и брахиалиса[править | править код]

Главные упражнения:

• сгибания рук со штангой. Можно использовать как классический прямой гриф, так и изогнутый. Стоит только иметь в виду, что изогнутый гриф порядком разгружает предплечье, но при этом снижает рабочие веса за счет практически выключенной внутренней головки бицепса. Поэтому, если целью ставится получить высокий «бицепс Арнольда», изогнутым грифом лучше не увлекаться;
• сгибания рук на изолирующей скамье Скотта. Считается, что таким образом лучше прорабатывается нижняя область бицепса. При выполнении необходимо плавно как поднимать, так и опускать вес, используя принцип негативных повторов.

Упражнения второстепенного типа:

• сгибания рук с гантелями. В принципе, можно рассматривать это упражнение и в качестве главного. Преимуществом работы с гантелями является возможность максимального сокращения бицепса, чего нельзя добиться при выполнении сгибания со штангой;
• молот. Существует два варианта данного упражнения. Классическое выполнение предполагает движение руки параллельно телу. Согласно второму варианту, рука движется к противоположному плечу;
• сгибание рук со штангой обратным хватом сверху. Во избежание читинга, можно при выполнении этого упражнения прижаться спиной к стене. При этом очень хорошо тренируются и предплечья;
• сгибание рук Зоттмана. Тонкость техники скрывается в том, что локти нужно держать как можно ближе к корпусу. Чем больше локти разведены, тем ниже эффективность упражнения;
• сгибание рук с гантелями на скамье Скотта. Как и все изолирующие упражнения, это довольно травмоопасно, поэтому ни в коем случае нельзя «бросать» вес, чтобы не получить вывих.

Упражнения вспомогательного типа:

• сгибание рук на блочных и прочих изолирующих тренажерах.

Упражнения на развитие трицепса[править | править код]

Главные упражнения:

• отжимания на брусьях с отягощением. Нужно строго следить за постановкой рук. Чтобы «пробить» трицепс, хват должен быть максимально узким. В противном случае, в дело вступают более крупные грудные мышцы, которые «перехватят инициативу»;
• жим штанги из положения лежа узким хватом. Здесь нужно использовать строго горизонтальную скамью.

Упражнения второстепенного типа:

• жим штанги на горизонтальной скамье из положения лежа обратным хватом. На практике это упражнение применяется крайне редко из-за его высокой травмоопасности. В то же время, именно такой жим заставляет работать весь трицепс целиком;
• французский жим штангой или гантелями из положения стоя. При использовании больших весов или на последних повторениях велик соблазн помочь себе раскачиванием туловища. Но при этом трицепс практически исключается из работы, зато включаются дельты. Потому важно следить за правильной техникой выполнения;
• французский жим гантелями или штангой из положения лежа. Оказывает большее изолирующее воздействие на трицепс из-за того, что к работе не подключены мышцы-стабилизаторы.

Упражнения вспомогательного типа:

• отжимания от пола при узкой постановке рук;
• разгибания рук на изолирующих тренажерах блочного типа.

Упражнения для мышц брюшного пресса[править | править код]

Главное:

• поднимание туловища с прямыми ногами. Бытует ошибочное мнение, будто изменение угла наклона скамьи, на которой выполняется упражнение, при этом будто бы помогает прорабатывать верхние или нижние «кубики» пресса. На самом деле, мышца брюшного пресса – это одна большая мышца, прикрывающая живот, как щитом. Поэтому любое упражнение для укрепления пресса одинаково укрепляет всю эту мышцу целиком. «Кубики» же на животе – это не отдельные мышечные группы, а всего лишь перетяжки сухожилиями.

Второстепенное:

• скручивания. Укрепляются косые мышцы кора. Желательно выполнять скручивания с отягощениями за головой.

Деление упражнений по целевой направленности[править | править код]

В зависимости от того, какие цели ставит перед собой спортсмен, программа тренировок может различаться по включению в нее главных и второстепенных упражнений. При этом нужно учитывать и количество упражнений, направленных на тренировку той или иной мышечной группы.

Тренировки, направленные на развитие силовых показателей[править | править код]

Прирост к силе всегда дают упражнения главного типа и второстепенного. В принципе, вспомогательные можно вообще исключить из силовых программ. Однако есть у такого подхода к тренировкам и существенный недостаток: многие упражнения выполняются за счет работы как основных мышц, так и мышц-ассистентов. Таким образом, подход может быть выполнен в большей мере крупными мышцами, которые не дадут развиваться мелким. Например, если у спортсмена больше развит трицепс, он будет выполнять жим лежа во многом именно за счет него. Грудные при этом будут значительно отставать в развитии. Поэтому для построения действительно гармоничного тела совершенно необходимо включать в тренировочную программу разные упражнения вспомогательного типа. Но хотя бы одно главное или второстепенное обязательно должно присутствовать абсолютно в любой программе.

Если предполагается прорабатывать одну группу мышц за одно упражнение, предпочтение, безусловно стоит отдать одному главному упражнению.

Если на каждую группу применять по два упражнения, то имеет смысл применять такую схему: одно главное и одно второстепенное или сразу два главных упражнения.

Тренировки, направленные на прирост мышечной массы[править | править код]

Новичку рекомендуется выполнять по два упражнения для проработки каждой группы. Можно применять схемы: одно главное и одно второстепенное упражнения; одно главное и одно вспомогательного типа; можно даже выполнять по одному второстепенному и одному вспомогательному в пределах одной группы.

Более подготовленные спортсмены могут отрабатывать каждую группу за три упражнения: под одному главному, одному второстепенному и одному вспомогательному упражнению; одно главное упражнение и два вспомогательного типа; одно второстепенное и два вспомогательных упражнения; два второстепенных и одно вспомогательное.

Если же требуется ликвидировать отставание в той или иной мышечной группе, то к предыдущей схеме добавляется еще по одному упражнению для коррекции.

sportwiki.to