Книга о теле камерон диаз читать онлайн – Читать онлайн

Содержание

Читать книгу Книга о теле Кэмерона Диаса : онлайн чтение

Текущая страница: 1 (всего у книги 20 страниц) [доступный отрывок для чтения: 14 страниц]

Кэмерон Диас, Сандра Барк
Книга о теле. Наука силы, закон голода, формула долголетия или Как научиться понимать и любить свое восхитительное тело

Посвящается вашему телу

Cameron Diaz

with Sandra Bark

THE BODY BOOK

The Law of Hunger, the Science of Strength, and Other Ways to Love Your Amazing Body

Design © Headcase Design www.headcasedesign.com

Grateful acknowledgment is made for permission to reproduce the graphics:

p. 48: GRei/Shutterstock, Inc.; p. 99: Designua/Shutterstock, Inc.; pp. 120–121: Anteromite/Shutterstock, Inc.; Frank Anusewicz-Gallery/Shutterstock, Inc.; Tetat Uthailert/Shutterstock, Inc.; Valentin Agapov/Shutterstock, Inc.; Sarah3/Shutterstock, Inc.; Mathieu Viennet/Shutterstock, Inc.; pp. 124–125: Headcase Design; p. 147: Snapgalleria/Shutterstock, Inc.; p. 149: Okili77/Shutterstock, Inc.; p. 155: Stihii/Shutterstock, Inc.; pp. 166–167: Randall Reed/Shutterstock, Inc.; p. 181: Alila Medical Media/Shutterstock, Inc., Tetiana Yurchenko/Shutterstock, Inc.

This edition is published by arrangement with William Morris Endeavor Entertainment, LLC

and Andrew Nurnberg Literary Agency

Перевод с английского Ирины Литвиновой

Вступление. знание – сила

Привет, леди!

Спасибо, что выбрали эту книгу.

Вначале хотела бы пояснить, почему написала ее, что она значит для меня и чем, надеюсь, станет для вас.

У каждого человека бывают в жизни минуты, когда он испытывает огромную радость и чувство удовлетворения, и все, чего ему хочется, – это поделиться своим восторгом с другими. Скажем, вы едите что-то невероятно вкусное и вам трудно удержаться, чтобы не предложить тому, кто находится рядом с вами: «Обязательно попробуй!» Или вам понравилась песня и вы скачиваете ее для подруги, потому что вам не терпится, чтобы она тоже ее послушала. А вспомните, как вас переполняют чувства, когда вы узнаете новость, от которой голова идет кругом, и вы торопитесь пересказать услышанное знакомым и друзьям!

Так и у меня с этой книгой. Она рассказывает обо всем, чем я пользуюсь в своей жизни, что делает меня веселой и счастливой, и я просто не могу не поделиться этой информацией с вами.

Познать свое тело – что может быть важнее? Я расскажу вам о питании, о том, как выбирать продукты и готовить вкусную и полезную еду. Вы узнаете много нового про фитнес и про то, как движение, физическая активность влияют на ваше тело. Не забудем и о душе – поговорим о воспитании самосознания и внутренней дисциплине. Потому что питание, фитнес, самосознание и дисциплина – не просто слова: это действенные инструменты. Это сила. Они помогут вам стать выносливее, умнее, увереннее и при этом остаться собой.

Познать свое тело – что может быть важнее? А питание, фитнес, самосознание и дисциплина – не просто слова: это действенные инструменты.

Я не случайно вынесла в подзаголовок этой книги слова: «Как научиться понимать и любить свое восхитительное тело». Ваше тело способно восхищать – в этом я уверена. В какой бы форме вы сейчас ни находились, ваше тело способно на многое и делает многое – от обеспечения мозга кислородом путем вдыхания до преобразования съеденного на завтрак в энергию, позволяющую резко ускориться и успеть на утренний автобус, отходящий через три минуты. Стоит ли говорить, насколько важно научиться ухаживать за этим чудесным сложным механизмом, заботиться о нем.

Ваше тело – оно ведь единственное, другого у вас не будет. Тело, которое вы обрели в момент рождения, останется с вами и в семьдесят пять. Да, оно изменилось и будет меняться дальше, но оно все равно ваше. Не важно, любите вы его или ненавидите, не важно, какое оно – усталое и изношенное или бодрое и полное сил, тело – главная ценность, которая у вас есть.

полюбить его таким, какое оно есть, оценив его потрясающие физические возможности. Она подскажет, как сделать тело сильным и выносливым, чтобы вы покорили все вершины: в карьере, в любви, в творчестве и приключениях. Тело в буквальном смысле доставит вас в любой пункт назначения. И если вы действительно хотите достичь заветной цели, вам следует построить самое сильное, самое способное, самое могущественное тело.

Но нельзя добиться результата, не зная, как к нему идти. К сожалению, мы, женщины, живем в постоянном стрессе, стремясь быть красивее и стройнее, выглядеть моложе или сексуальнее, стать еще более яркой блондинкой или брюнеткой. Мы постоянно вынуждены сравнивать себя с другими, тогда как нужно сосредоточить усилия на собственных силах, своих способностях и своей красоте.

Поэтому я и написала «Книгу о теле»: чтобы мы вместе разобрались, что скрывается за научными понятиями, чтобы вы смогли обрести уверенность в себе и своем теле, – уверенность, которую дают только достоверные знания, а не слухи и досужие домыслы. Я не ученый. Я не врач. Я – женщина, которая вот уже пятнадцать лет изучает возможности своего тела, и для меня этот опыт – самый увлекательный и полезный. Все, что у меня есть, все, чего я добилась, так или иначе связано с моими знаниями о теле. Я хочу, чтобы и вы добились многого. Чтобы вы познали себя, осознали свою силу, обрели уверенность в себе. Я хочу, чтобы вы поняли, каково это – ощущать свое тело, чувствовать каждую его клетку. Чтобы вам стало доступным это удовольствие – заботиться о своем здоровье, вкусно питаться и много двигаться. Тогда окажется, что ваша энергия безгранична, что вам по плечу любое дело. Вы сами удивитесь тому, какие силы в вас дремали, пока вы горевали о своих мнимых изъянах и недостатках.

Я много разговаривала со специалистами – врачами, диетологами, инструкторами по фитнесу, физиологами, психологами – с людьми, посвятившими жизнь и карьеру изучению человеческого тела и его возможностей. Их знаниями я рада поделиться с вами, а мой собственный опыт послужит иллюстрацией применения этих знаний на практике.

Когда вы прочитаете эту книгу, когда все изложенные в ней сведения войдут в вашу плоть и кровь, в привычку, вам больше не придется заглядывать в учебник. Полезная информация станет частью вас, станет вами. И тогда ваша энергия преобразуется в положительную, направленную на созидание и творчество, а не на переживания по поводу внешности или лишних килограммов. Только подумайте, сколько всего интересного вы сможете сделать и создать, если почувствуете себя свободной, сильной, уверенной в себе!

Конечно, мгновенного преображения после прочтения книги ждать не стоит. НЕ СУЩЕСТВУЕТ чудодейственных средств или волшебных таблеток, которые за ночь сделают вас здоровой и счастливой. Чтобы действительно измениться, необходимо не просто знать, как работает ваше тело и что ему требуется, но и применять эти знания постоянно, изо дня в день. Это не единственная попытка, а подвиг длиной в жизнь. Вот почему так важна информация – только глубоко изучив предмет, вы сможете увидеть все скрытые в вас возможности и правильно применить полученные знания.

Теперь о том, чего не стоит ждать от книги. Это не диета. Не комплексы упражнений. И не пособие на тему «Как стать другим человеком».

«Книга о теле» рассказывает о том, как стать собой. Познавая свое тело, вы начнете постепенно преображаться изнутри и снаружи. Вы будете здоровее, а значит, счастливее, и почувствуете, как это приятно – быть сильной и выносливой; вы убедитесь в том, что внутренняя гармония повышает качество жизни.

Вы станете самой красивой, здоровой и уверенной женщиной, какой можете быть именно вы. Вы этого заслуживаете, потому что ВЫ КРАСИВЕЕ, ЧЕМ ВАМ КАЗАЛОСЬ.

Прочитав книгу, вы будете знать, как живет и работает ваше тело. Как взаимодействуют тело и разум.

Мне бы очень хотелось помочь вам познать ваше восхитительное тело и сделать его таким, каким оно задумано природой. Пусть эта книга станет по-настоящему вашей! Возьмите карандаш и смело делайте пометки на полях. Загибайте уголки страниц. Задавайте вопросы. Ищите ответы. И будьте готовы встретить свое настоящее, сильное, здоровое, уверенное «Я».

Часть I
Питание. Полюбите свой голод

Глава 1
Ты есть то, что ты ешь

Когда-то вы были микроскопически малы – не разглядеть невооруженным глазом: просто клетка в утробе матери, крохотная пылинка. Потом вы стали двумя клетками… затем четырьмя, восемью… и клетки продолжали делиться, повторяясь и видоизменяясь до тех пор, пока их не стало сто триллионов. В этом множестве каждой клетке отведена своя роль: есть клетки мозга и клетки кожи, клетки сердца и клетки желудка, клетки крови и клетки слез; клетки, которые вырабатывают молоко, и клетки, которые заставляют потеть; клетки, отвечающие зароет волос, и клетки, позволяющие видеть.

Рука, держащая сейчас «Книгу о теле», тоже начиналась с небольшого скопления клеток. Весь ваш организм изначально был едва заметной точкой, и вот каким-то непостижимым образом вы превратились в удивительное творение природы. Как это происходит? Как из малюсенького пятнышка жизни развивается невероятное, дышащее, бегающее, смеющееся живое существо? Как росли и менялись ваши кости и мышцы? А другие органы – мозг и кожа? Или главная мышца – бьющееся сердце? Что заставляет их развиваться и функционировать, делает их здоровыми или больными, сильными или слабыми?

Ответ на все вопросы заключен в одном слове, и слово это – ПИТАНИЕ. Питательные вещества, поступающие с едой, определяют, как развиваются, растут и процветают (или чахнут) ваши клетки. Когда вы были плодом в утробе матери, ваше развитие – по крайней мере частично – зависело от ее образа жизни и питания (генетику ваша мама, конечно, контролировать не могла). Теперь вы взрослый человек, состоящий из триллионов клеток, и ваше здоровье зависит от того, чем вы питаетесь.

Простите… а что такое клетка?

Когда я начинала писать книгу и собирала научные материалы о человеческом теле, этот вопрос возник и у меня. Действительно, а что же такое клетка? Вы удивитесь, но о существовании клетки людям известно всего каких-то 350 лет. До 1676 года никто и понятия не имел о клетках, потому что никто никогда их не видел. Так продолжалось до тех пор, пока голландский натуралист Антони ван Левенгук не исследовал кусочек ткани животного через сильнейший по тем временам микроскоп, обнаружив, к великому своему удивлению, что живая материя на самом деле состоит из крошечных «ячеек», которые он и назвал клетками.

Ваши клетки – это пчелки-труженицы. Среди них есть кровяные клетки, делающие кровь красной. Есть клетки-остеобласты, отвечающие за построение костей. И все они содержат гены в виде ДНК. Это означает, что вся информация о вас – от цвета волос и глаз до группы крови и риска развития некоторых заболеваний – сосредоточена в клетках вашего организма, включая клетки яичников, создающие яйцеклетки, где собрана полная коллекция ваших генов для передачи их следующему поколению.

Все виды клеток работают как одна команда, создавая вашу физическую сущность, и всякий раз, как кто-то из членов команды занедужит, вы вынуждены отправляться к врачу. Вот почему необходимо правильно кормить свои клетки, выбирать и поставлять для них самые богатые питательными веществами продукты, чтобы они ни в чем не нуждались и могли исполнять свои прямые обязанности: защищать вас, насыщать энергией, исцелять, а также позволять вам думать и дышать. (Спасибо клеткам головного мозга и клеткам легких!)

Потому что мы есть то, что мы едим.

Мы есть то, что мы едим

Сколько вам было лет, когда вы впервые услышали эту поговорку?

Я слышу ее с раннего детства, но только став взрослой, поняла глубинный смысл этих простых слов. В юности они казались мне банальными – я не воспринимала их как жизненную мудрость, которая когда-нибудь пригодится и мне. Тогда я еще не понимала, что к чему. Не знала, что пища влияет на мое самочувствие, не говоря уже о том, что она буквально заряжает энергией клетки, которые заряжают энергией меня.

Теперь я куда умнее и знаю: в конечном счете то, что мы едим, обеспечивает главное в нашей жизни – саму жизнь.

Ваш день может быть наполнен энергичными поступками и новыми открытиями, счастьем и благодарностью, полезным трудом и успехами в работе, но может стать совсем другим – вялым, пустым, преисполненным печали и сожалений… в общем, днем упущенных возможностей. Мне понадобилось много времени, чтобы наконец понять это, и теперь я могу с уверенностью сказать: если я ем всякую гадость, то и чувствовать себя буду гадко. Здоровая пища, напротив, заряжает меня энергией.

Сегодня, завтра и через двадцать лет к питанию следует относиться с должным вниманием, потому что питание – это здоровье, а здоровье – это все.

В конечном счете то, что мы едим, обеспечивает главное в нашей жизни – саму жизнь.

Что значит быть здоровым?

Сегодня о здоровье говорят все без исключения, поэтому хочу уточнить, что я имею в виду, когда призываю вас вести здоровый образ жизни. Для меня здоровье – это прежде всего здоровое человеческое тело, функционирующее в оптимальном режиме. Тело, наполненное энергией, позволяющей прожить целый день без сбоев. Тело, которое может побороть болезнь и сделать вас сильной. Для меня здоровье – это тот восторг, который испытываешь, просыпаясь утром, вставая с постели, готовя завтрак и двигаясь дальше навстречу новому дню. Это ясное сознание, это глубокие, содержательные и радостные мысли.

Если вы здоровы, вам невероятно повезло, и вы должны делать все, чтобы сберечь выпавшее вам счастье. Если у вас проблемы со здоровьем, нужно поддерживать иммунную систему, предоставляя клеткам все необходимые питательные вещества, помогающие им мобилизовать защитные силы организма, чтобы он преодолел недуг.

Зная, насколько изнурительна обычная простуда, я представляю себе, как трудно справляться с тяжелым заболеванием, которое меняет образ жизни, а то и вовсе несет смертельную угрозу. Когда мой организм работает не так, как я хочу, когда я не могу провести время с друзьями и семьей, потому что мое тело отзывается болью на любое движение, я НЕНАВИЖУ его. Хотя знаю, что через несколько дней буду чувствовать себя лучше, это все равно раздражает. И это раздражение рождает во мне настойчивое желание сделать все возможное, чтобы мое тело было здоровым.

Неважно, с чего вы начнете, но одно нужно сделать обязательно: наладить питание так, чтобы каждая клеточка тела получала именно то, что необходимо для вашего отличного самочувствия.

И не забывайте про вкусовые рецепторы, ведь это тоже клетки.

Глава 2
Еда, восхитительная еда!

Я люблю поесть, я обожаю готовить – для себя и для других. Я люблю, когда мои друзья и родные готовят для меня. Мы обмениваемся рецептами, приглашаем друг друга на ужин, приносим продукты, когда кто-то приболеет. Я люблю приглашать друзей к себе, и мы готовим все вместе; у каждого есть свое фирменное блюдо, поэтому угощений всегда много. Одно из приятнейших воспоминаний – грандиозный вечер кубинской кухни, который мы устроили на прошлое Рождество. Мы с мамой целый день готовили рождественский ужин: жаркое из свинины, жареный цыпленок, черные бобы с рисом, салат из авокадо… Это была еда, приготовленная с большой любовью. Мы приглашаем друзей с семьями и накрываем огромный стол. Детвора резвится на лужайке, перекусывая на ходу, пока взрослые устраивают себе праздник живота.

Мне всегда нравился тот эмоциональный заряд, который мы получаем, угощая друг друга всякими вкусностями. Как тепло становится на душе, когда кто-то готовит для тебя, и какое это счастье – готовить для других! Когда я была маленькой, по вечерам, как только мама приходила с работы, мы с ней отправлялись на кухню – вместе стряпали ужин. Эти семейные трапезы были пищей не только для тела, но и для души.

Еда – неотъемлемая часть нашей жизни. За столом мы отмечаем культурные, семейные и религиозные праздники. Люди едят на свадьбах и похоронах, на званых обедах и ужинах, на приемах и вечеринках. Мы едим на свиданиях, едим на бизнес-ланчах. Еда стала атрибутом светской и общественной жизни. Но еда едой, а наше здоровье напрямую зависит от того, что лежит у нас в тарелке.

Если мы хотим быть здоровыми, то должны есть хорошую, настоящую, полезную пищу. Больше всего на свете я люблю хорошую еду – я из тех, кто готов вылизывать тарелку. К счастью, мы можем питаться не только ради утоления голода, но и для удовольствия. Вы можете выбирать пищу, которая вам по вкусу, одновременно обеспечивая себя питательными веществами, которые по вкусу вашему телу.

Настоящая еда. Хорошая еда. Вкусная еда. Тягучая, хрустящая, пряная, восхитительная еда. Полезная и сытная пища – источник нашей жизненной силы, здоровья, энергии и долголетия.

Фаст-фуд все же не еда

Когда я говорю о еде хорошей, настоящей и полезной, я имею в виду лишь те продукты, что выращены на земле или подарены нам землей, но уж никак не те, что рождены новыми технологиями.

Как же быть? Избегайте фаст-фуда и полуфабрикатов. Выбирайте дельное зерно, овощи и фрукты, которые появились на прилавке практически сразу после сбора урожая. Фаст-фуд и полуфабрикаты, возможно, изначально и были едой, но к моменту вашей с ними встречи успели настолько насытиться консервантами, искусственными красителями и ароматизаторами, что назвать их едой язык не поворачивается. Серьезно. Я даже не считаю такие «продукты» пищевыми, поскольку они совершенно бесполезны для моего здоровья. Как и для вашего. На самом деле, как вы скоро узнаете, они даже голод не утоляют.

Нам предстоит разобраться, почему современные изобретения вроде снэков и фаст-фуда нельзя считать здоровым питанием, и понять, насколько пагубно для организма отсутствие здорового питания.

Что такое фаст-фуд, я знаю не понаслышке – я на нем выросла. Моя мама готовила каждый вечер, мы всегда ужинали дома, но, как и многие подростки, я не пренебрегала и фаст-фудом. Мы с друзьями были завсегдатаями закусочных, и я налегала на двойные чизбургеры с картофелем фри и кольцами жареного лука. Брат моей подруги работал в закусочной Taco Bell. После школы я непременно заходила туда и заказывала себе буррито с бобами и двойной порцией сыра и соуса, но без лука, и он, по дружбе, всегда давал мне два. Только вдумайтесь: каждый день я съедала два буррито и запивала их кока-колой. И так я питалась на протяжении трех лет – каждый божий день.

Если верить поговорке «Человек – то, что он ест», я была буррито с бобами, двойным сыром и соусом, но без лука.

Все то время, что я наворачивала гамбургеры, буррито и картошку фри, запивая все это газировкой, у меня была отвратительная кожа. Хуже не бывает. Меня это ужасно смущало, и я делала все возможное, чтобы скрыть прыщи. Я пыталась маскировать их макияжем. Прибегала к таблеткам и мазям, выполняла самые суровые предписания. Ничего не помогало.

Прыщи оставались со мной и в двадцать лет, когда я уже осваивала профессию модели и актрисы. Это был адский труд – замазывать их перед съемками; было неловко и стыдно, я злилась на всех, и прежде всего на себя. Но оставалась верной поклонницей фастфуда, не отказываясь от привычек, сформировавшихся в подростковом возрасте, когда я понятия не имела о том, что пища может влиять на мою энергию и работоспособность – а также на состояние кожи. Мне даже в голову не приходило, что существует взаимосвязь между тем, что я ем, и тем, как себя чувствую или как выглядит моя кожа. Я продолжала баловать себя цыпленком гриль с сыром и беконом и, конечно же, своими любимыми кольцами жареного лука с картофелем фри и острым соусом.

Я не вылезала из закусочной, меня там знали в лицо.

Я всегда была тощей – тощий ребенок, тощий подросток, тощая женщина. За столом я неизменно слышала: «Как же тебе повезло! Ты можешь есть, что хочешь, и все равно не располнеешь!» Я не набирала вес, и у меня не было такого микроскопа, который показал бы, что творится внутри моего тела… Я никогда не думала, что причиной моих проблем с кожей может быть питание. Но на самом деле все, что мы закладываем в свое тело, влияет на его состояние, независимо от телосложения. Одни продукты – здоровые и полезные – заряжают нас энергией; другие – лишенные питательных веществ и напичканные химикатами, искусственными красителями и консервантами – могут нарушить гормональный фон и вызвать серьезный сбой в организме.

Проблемы с кожей мучили меня лет до тридцати – до тех пор, пока я не рассталась с фаст-фудом. По мере того как менялось мое питание, в котором не осталось места полуфабрикатам, произошла удивительная вещь… Кожа стала очищаться. Прыщи исчезли не полностью, но общее состояние кожи заметно улучшилось. Оглядываясь назад, я понимаю, что мне вовсе не нужны были лекарства, лосьоны и мази. Я не должна была злиться на себя и свою кожу. Мне просто нужно было ПРИСЛУШАТЬСЯ К СВОЕМУ ТЕЛУ. Пусть у меня не было микроскопа, но акне были сигналами тревоги, которые подавал мой организм, призывая: «Остановись! Дай мне то, что нужно, чтобы я мог нормально работать!» Как только я перешла на здоровую пищу, исключила из рациона соленое, сладкое, жареное, фаст-фуд, организм постепенно восстановил равновесие и кожа очистилась. Вполне возможно, что определенную роль в устранении проблемы с акне сыграли гормональные изменения и другие факторы, но что есть, то есть: кожные проблемы исчезли, когда я изменила диету. Довольно быстро я стала замечать и другие реакции организма на ту или иную пищу: скажем, спокоен или вздут живот. Я начала осознавать, что простым изменением системы питания могу влиять не только на состояние кожи, но и на внутренние процессы в организме, проще говоря, не только на внешность, но и на САМОЧУВСТВИЕ. Если мы с вами похожи, у вас, наверное, тоже возникал вопрос, почему вам некомфортно в собственном теле, или появлялось ощущение, будто тело вовсе не ваше – казалось, вы живете в чужом. Что ж, если вы, как и я когда-то, увлекаетесь фастфудом, то действительно живете не в своем настоящем теле. Но это не приговор, все можно исправить.

Я начала захватывающее путешествие в мир здорового питания. Поняв, что искать решение проблем следует не в косметических кремах и не в аптечке, я захотела расширить свои познания. У меня были друзья-диетологи, и я попросила дать мне несколько профессиональных консультаций. Чем больше я узнавала, тем больше вопросов о влиянии питания на состояние тела у меня возникало, поэтому я начала читать специальную литературу и смотреть телевизионные программы по теме. Чем больше ответов я получала, тем больше мне хотелось знать. Можно сказать, что любая новая информация была приглашением продолжить путешествие. И я по-прежнему в поисках – читаю, слушаю, учусь.

Теперь, когда я понимаю, что качество моей жизни зависит от того, что я ем, я и сама изменилась. Так что если у вас есть проблема, с которой вы никак не можете справиться, будь то состояние кожи, лишний вес, изжога или плохое настроение, – вместо того, чтобы бросаться за таблетками, кремами или другими средствами скорой помощи, начните с главного: с питания. Потому что, клянусь вам, пища, которую вы едите, оказывает огромное влияние на то, каким человеком – в физическом и в нравственном смысле – вы являетесь сегодня и будете до конца ваших дней. Моя жизнь изменилась, когда я в полной мере осознала, что «я – то, что я ем», и решила сделать все, чтобы чувствовать себя как можно лучше.

Когда мы были маленькими, родители заботились о нашем здоровье – следили за тем, чтобы мы высыпались, завтракали, шли в школу с упакованным обедом или с деньгами на обед. Почему-то с возрастом мы упускаем из виду все это, и заложенные в детстве здоровые привычки забываются в будничной суматохе.

Ответственность за собственное здоровье лежит на вас, за вас никто ничего не сделает. Так задайте себе вопрос: хочется вам жить в теле, которое позволит делать все, что вы пожелаете, теле здоровом и активном, которое вы с гордостью могли бы назвать своим родным? Выбор за вами. И самое удивительное, что вам не придется выбирать между здоровьем и вкусной едой. Вы можете наслаждаться едой без ущерба для здоровья.

Теперь, когда я понимаю, что качество моей жизни зависит от того, что я ем, я и сама изменилась.

iknigi.net

Читать Книга о теле — Диас Кэмерон — Страница 1

Кэмерон Диас, Сандра Барк

Книга о теле. Наука силы, закон голода, формула долголетия или Как научиться понимать и любить свое восхитительное тело

Посвящается вашему телу

Cameron Diaz

with Sandra Bark

THE BODY BOOK

The Law of Hunger, the Science of Strength, and Other Ways to Love Your Amazing Body

Design © Headcase Design www.headcasedesign.com

Grateful acknowledgment is made for permission to reproduce the graphics:

This edition is published by arrangement with William Morris Endeavor Entertainment, LLC

and Andrew Nurnberg Literary Agency

Перевод с английского Ирины Литвиновой

Вступление. знание – сила

Привет, леди!

Спасибо, что выбрали эту книгу.

Вначале хотела бы пояснить, почему написала ее, что она значит для меня и чем, надеюсь, станет для вас.

Познать свое тело – что может быть важнее? А питание, фитнес, самосознание и дисциплина – не просто слова: это действенные инструменты.

Тело – ваше прошлое, настоящее и будущее. Оно несет в себе память о ваших предках, потому что содержит гены ваших родителей и прародителей. Ваше тело – кульминация всего вашего физического существования, результат того, чем вы питались, и того, как себя вели – много двигались или, напротив, ленились лишний раз пройтись. По внешнему виду вашего тела можно судить о том, хорошо ли вы знаете, как оно устроено и в какой заботе нуждается. От того, насколько грамотно вы ухаживаете за собой, зависит качество вашей жизни. Словом, если вы страдаете из-за недостаточной длины ног, слишком большого объема бедер и размера бюста или оттопыренных ушей, – эта книга для вас. Она поможет вам принять тело, данное природой, и полюбить его таким, какое оно есть, оценив его потрясающие физические возможности. Она подскажет, как сделать тело сильным и выносливым, чтобы вы покорили все вершины: в карьере, в любви, в творчестве и приключениях. Тело в буквальном смысле доставит вас в любой пункт назначения. И если вы действительно хотите достичь заветной цели, вам следует построить самое сильное, самое способное, самое могущественное тело.

online-knigi.com

Читать книгу «Книга о теле» онлайн полностью — Кэмерон Диас — MyBook.

Посвящается вашему телу

Cameron Diaz

with Sandra Bark

THE BODY BOOK

The Law of Hunger, the Science of Strength, and Other Ways to Love Your Amazing Body

Design © Headcase Design www.headcasedesign.com

Grateful acknowledgment is made for permission to reproduce the graphics:

This edition is published by arrangement with William Morris Endeavor Entertainment, LLC

and Andrew Nurnberg Literary Agency

Перевод с английского Ирины Литвиновой

Вступление. знание – сила

Привет, леди!

Спасибо, что выбрали эту книгу.

Вначале хотела бы пояснить, почему написала ее, что она значит для меня и чем, надеюсь, станет для вас.

Познать свое тело – что может быть важнее? А питание, фитнес, самосознание и дисциплина – не просто слова: это действенные инструменты.

Прочитав книгу, вы будете знать, как живет и работает ваше тело. Как взаимодействуют тело и разум.

mybook.ru

Читать книгу Книга о теле Кэмерона Диаса : онлайн чтение

Текущая страница: 9 (всего у книги 20 страниц) [доступный отрывок для чтения: 14 страниц]

Все мы – участники эксперимента

Вплоть до последнего десятилетия мы не сознавали всей опасности пассивного образа жизни и не представляли себе долгосрочных последствий тех нововведений, что облегчили нам жизнь. Теперь наступает прозрение – жаль только, что к нему подтолкнул пугающий рост заболеваемости и почти повальное ожирение. По сути, все мы – участники колоссального эксперимента, в котором в качестве чашки Петри выступает планета Земля, и только сейчас до нас начинает доходить, что мы не всегда действуем себе во благо. Наши гениальные мозги и творческие способности делают нас слабыми и больными, а не сильными и здоровыми. Ленивыми, а не стройными. И это беда.

Эволюция технологий (Как мы перестали двигаться)

Конечно, поначалу идея иметь под рукой все необходимое казалась здравой. В самом деле, разве плохо одним нажатием кнопки переключить канал, заказать ужин на дом, позвонить маме, отправить сообщение лучшей подруге, одновременно записывая на видео еще четыре телепрограммы, которые посмотришь потом? Но подумайте о том, как за последние десять лет изменились лично вы. Скорость, с какой мы внедряем в свою жизнь инновации, растет стремительно. Кажется, сегодня существуют приложения, управляющие всеми сферами нашей жизни, – а времени на то, чтобы просто жить, уже не остается.

Новые технологии – это действительно чудо, у них масса очевидных преимуществ. Только вот наши мышцы и кости не выигрывают от них, как не выигрывают сердце, легкие и мозг. Наше тело построено так же, как в те времена, когда человеку приходилось добывать огонь трением. Собственно, ничего не изменилось, кроме мира, в котором мы живем! И это оборачивается серьезнейшей проблемой.

Привычки, которые мы даже не воспринимаем как привычки, губят нас – медленно, но верно. Если мы хотим процветать, а не просто выживать, то должны осознать великое значение усилий, напряжения, движения. Тело нуждается в физических нагрузках, которых мы так старательно избегаем. Удобство – вовсе не основополагающая ценность нашего общества. Это болезнь. Выход один: любая энергия, которую мы экономим благодаря возможности бросить джинсы в стиральную машину, должна быть израсходована на бег и пешие прогулки, а не потрачена впустую на диване перед телевизором.

Нам необходимо физическое напряжение, если мы хотим выжить.

До седьмого пота

Физические нагрузки – чтобы тело трудилось, мышцы горели и с вас сходило семь потов – обеспечить себе легко, если «знать места». Собственно, тренироваться можно везде! В повседневной жизни я всегда стараюсь прикладывать чуть больше усилий, усложнять задачу, двигаться быстрее. Поделюсь с вами некоторыми идеями.

По возможности ходите пешком. Если вы передвигаетесь на машине, паркуйтесь чуть дальше, чем обычно. В офисе встаньте и лишний раз пройдитесь до рабочего места коллеги, вместо того чтобы отправлять электронное письмо. Предложите купить и принести ланч для коллег. Чем быстрее вы шагаете, тем больше тратите усилий.

Пользуйтесь лестницей. А еще лучше – бегайте по ступенькам! Или ходите медленно, контролируя каждый шаг, напрягая ягодицы и бедра. Любое сокращение мышц – нагрузка для тела.

Пользуйтесь каждой возможностью подвигаться. Пока ждешь, когда из тостера выскочит поджаренный хлеб, почему бы не отжаться несколько раз от кухонной стойки?

Сейчас научу как.

1. Встаньте лицом к стойке.

2. Положите руки на стойку, расставив их чуть шире плеч. Отступите на два шага назад, пока вес вашего тела не переместится на руки. Теперь согните руки в локтях, приближая грудную клетку к стойке и удерживая тело прямо, втягивая живот и не сгибая ноги. Подведите грудную клетку как можно ближе к стойке, а затем резко выпрямите локти. Повторить десять раз или больше, пока не почувствуете усталость.

Не сидите без дела перед телевизором. Даже простые приседания – это уже нагрузка, так что вы можете с пользой смотреть свои любимые телепередачи, выполняя нехитрые упражнения.

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги, дотянитесь до кончиков пальцев, сосчитайте до трех. Затем встаньте, закиньте руки за голову, сосчитайте до трех, снова сядьте на пол и повторите упражнение.

2. Сделайте это 20 раз подряд, ускоряя темп, чтобы участился пульс.

Старые добрые прыжки. Это одно из наиболее эффективных упражнений, тем более что для его выполнения не требуется ничего, кроме земли под ногами. Все мы знаем, как прыгать, так что не буду докучать вам подробными инструкциями. Попробуйте сделать 20 прыжков в середине дня, чтобы взбодрить сердечную мышцу.

ВЕЛИКАЯ СИЛА ТРЕНИРОВКИ
Кардиотренировки, если посвящать им всего по 30 минут три-пять дней в неделю, могут добавить вам годы жизни. Физические упражнения еще не стали неотъемлемой частью вашего образа жизни? Это надо срочно исправить. Просто попробуйте! Если утром у вас нет лишних 30 минут, уделите тренировке минут 15, а вечером выкроите еще столько же. Или разбейте программу на три подхода по 10 минут. Как утверждает Кэтлин Вульф, эксперт по фитнесу и питанию, профессор Школы питания Стейнхардта Нью-Йоркского университета, эффект вы ощутите сразу, и он будет только нарастать…

Сильное тело, острый ум

Когда я двигаюсь, тело наливается силой, и я чувствую себя счастливой, яркой, живой, энергичной.

Недавно мне позвонили и предложили участвовать в одном проекте, относительно которого у меня не было твердого мнения. Но звонивший проявлял редкую настойчивость. Разговор был мне неприятен, я злилась и не знала, что делать.

– Ну так что? – не унимался он. – Что вы об этом думаете?

Мне не хотелось наговорить сгоряча бог весть чего, и я решила взять паузу.

– Я вам перезвоню, – пообещала я и положила трубку.

После чего надела кроссовки и поспешила к тренажеру. Занималась я с утроенной энергией, до полного изнеможения. Тело получило то, что ему было необходимо: физическую нагрузку вместо эмоционального и психологического стресса.

И – вуаля: злость улетучилась! Мне удалось выбросить из головы дурные мысли, понять, чего же я хочу, потому что тело двигалось, а мозг вырабатывал эндорфины – гормоны радости. После тренировки я дышала полной грудью, мысли пришли в порядок. Необходимость принять решение уже не пугала меня и не вызывала раздражение.

Если бы я не сделала перерыв, то наверняка наговорила бы собеседнику лишнего – и лишила бы себя возможности принять участие в интересном проекте.

Когда вы двигаетесь, сердце бьется чаще, вы чувствуете прилив сил, вас охватывает радостное волнение… Вы живете. После тренировки ваше тело отзывается сладкой болью, словно благодарит за то, что его использовали по назначению. Вы ясно мыслите, ваши чувства обостряются, вы довольны прожитым днем.

Такова великая сила движения. Оно закаляет тело и разум. Укрепляет вашу решимость двигаться дальше, непременно ДВИГАТЬСЯ.

Глава 15
Магия движения

Вся жизнь – это движение. но не просто перемещение из пункта А в пункт Б, а захватывающее путешествие. Представьте себе танцора, выписывающего ногами сложные кренделя; ребенка, радостно бегущего по полю; гимнаста, зависшего в головокружительном прыжке. Движение завораживает: танцовщица подобна газели, бегущий ребенок напоминает гепарда, а гимнаст – парящую в небе птицу. В движении мы возвращаемся к своей природе; туда, где мысль вторична, где главное – ощутить свое тело.

Вас вдохновляют изящество и красота Олимпийских игр? Первобытная энергия футбольного матча? Даже простое созерцание движения доставляет нам удовольствие. Но совсем не обязательно быть олимпийцем, чтобы кататься на коньках, кувыркаться или прыгать. Как не обязательно быть пятилетним ребенком, чтобы радостно бежать по полю.

Двигаться, жить в движении, любить его, быть его частью – обязанность каждого человека, а не только танцоров, детей и спортсменов. Лишь движение может превратить хмурый понедельник в удивительное начало новой недели, вторник сделать днем открытий, среду – большим приключением, четверг – триумфом, пятницу – прорывом.

Чем бы ни были наполнены ваши дни, отстаивая свое право ДВИГАТЬСЯ, вы отстаиваете свою СВОБОДУ.

Как я открыла для себя радость движения

Когда я была маленькой, мне не нравилось мое тело. Я была худющей – кожа да кости, и сверстники все время надо мной насмехались. Ужасно, когда над тобой смеются, и неважно, по какому поводу. Многие мои подруги вспоминают, как в детстве стеснялись своей полноты. Они просто мечтали быть тощими – я же, напротив, грезила округлыми формами. Мне даже снилось, что я поправилась и стала «пончиком». В сущности, не имеет никакого значения, худой ты или толстый, – проблемы возникают, если ты не соответствуешь сложившимся в обществе стандартам. Вот тогда психологическая травма неизбежна.

К двадцати годам я уже настолько привыкла быть тощей, что махнула на себя рукой. Ела все подряд, ни в чем себе не отказывала, но веса не набирала, так что мысль о фитнесе мне даже в голову не приходила.

В двадцать шесть я бросила курить. Чувствовала себя тогда отвратительно: питалась чем попало и была совсем без сил.

И вдруг я получаю роль в фильме «Ангелы Чарли». Дело было осенью, и мы с Дрю Бэрримор отправились на съемочную площадку репетировать (Люси Лью должна была подъехать позже, она заканчивала работу в другом фильме). Нас ждал Чунг-Ян Юань, наставник по боевым искусствам, вместе с другими тренерами. Мы страшно волновались. Еще бы, такая удача!

Мы даже не догадывались, во что ввязались.

Чунг-Ян Юань говорил с нами через переводчика.

– Сегодня, – сказал он, – я познакомлю вас с вашим новым лучшим другом. Вам предстоит научиться любить его. Вы будете неразлучны. Вы оцените его. И он станет частью вашей жизни.

Мы с Дрю разволновались еще больше. Переглянулись – кто бы это мог быть? И тут Чунг-Ян Юань произнес:

– Ваш новый лучший друг – это боль.

Я посмотрела на Дрю, она на меня, потом мы обе поглядели на Чунг-Ян Юаня и снова уставились друг на друга, словно ища друг у друга подтверждения, что не ослышались: он что, правда только что сказал про боль?

– Да, вы не ослышались, – сказал Чунг-Ян Юань. – Боль.

Вам придется полюбить боль.

Наставник пояснил, что заставит нас пройти через такие муки, что мы будем валиться с ног. И он не шутил. Нагрузки, которые мы выдержали в последующие три месяца, были запредельными, но в то же время они преобразили нас и физически, и эмоционально, и духовно. Благодаря моему учителю я познала возможности своего тела. Я выжала из него все что можно. Я узнала, что боль – явление временное, а сила – навсегда. Мне удалось накачать силу, о которой всегда мечтало мое тело.

В первую неделю я думала, что умру. А к концу съемок чувствовала себя суперженщиной. Сила придала мне уверенности в себе, я готова была горы свернуть. И впервые поняла, что такое связь с собственным телом. Кто мог знать, что этот скелет, которого я всю жизнь стыдилась и который мечтала обменять на соблазнительные формы, на самом деле – сильное, мощное, способное тело. И это МОЕ тело.

Сила придала мне уверенности в себе, я готова была горы свернуть. И впервые поняла, что такое связь с собственным телом.

Тот первый опыт, научивший меня любить свое тело, жить в нем, лег в основу всего, что я делала потом, – жизни, карьеры, отношений с семьей, отношений с самой собой. Я ломала себя каждый день, и я добилась цели, несмотря на боль. Мне удалось развить самодисциплину, и теперь я точно знаю, что смогу выполнить любую поставленную перед собой задачу.

Я хочу, чтобы и вы зарядились этой уверенностью в собственных силах, чтобы ваше здоровое подвижное тело вело вас к намеченным целям.

Как ты двигаешься, такая ты и есть

Когда мы говорим о питании, то часто повторяем известную мудрость: «Человек – то, что он ест». Точно так же от того, как вы двигаетесь, зависит ваша физическая форма. Движение строит мышцы, укрепляет сердце и легкие, обостряет ум, поднимает

настроение. Если вы целый день были на ногах, хорошо потрудились (я имею в виду физические нагрузки), а потом устроились в уютном кресле, то чувствуете себя как в раю. И как приятно сознавать, что вы заслужили этот отдых! Но если весь день вы просидели сиднем, то наверняка на душе скверно, не так ли? И тело как будто налито свинцом.

Я двигаюсь, потому что сидячий образ жизни навевает мысли о болезни, а уж если я залежусь в постели, мне начинает казаться, что я действительно больна. Ленивое времяпрепровождение не для меня, я не считаю его роскошью. Без движения я чувствую себя вялой, подавленной, скучной, усталой, голодной, ненасытной.

Иногда, если вы долго сидите, тело испытывает недостаток энергии, и вы, ошибочно принимая это ощущение за голод, перекусываете. Но на самом деле ваше тело хочет ДВИГАТЬСЯ. И словно подсказывает вам: мне нужно встать, чтобы не заснуть. Телу необходим кислород. Потому что кислород – это форма энергии для клеток нашего тела, для мышц, связок, сухожилий и внутренних органов. Если вы не поставляете телу кислород, оно испытывает кислородное голодание – его-то и можно принять за обычный голод.

Если вы изо дня в день чувствуете усталость, это может означать, что вы или не высыпаетесь, или неправильно питаетесь, или пьете мало воды, или недостаточно двигаетесь. Полноценный ночной сон при правильном питании и физической активности должен обеспечивать вас зарядом бодрости на целый день. Часто ли вы зеваете? Если вы зеваете в середине дня, спросите себя:

• Как долго я сижу на одном месте?

• Достаточно ли воды я выпила?

• Полезную ли пищу я ем?

Я зеваю, только если мало двигаюсь или мне не хватает воды. Если я выспалась, то зевота для меня – сигнал к действию: пора двигаться, или съесть что-то полезное, или выпить стакан воды, а может, сделать и то, и другое, и третье! Если верить великому физику Исааку Ньютону, движущееся тело продолжает движение, если ему не мешать. Когда вы живете активно, вы и чувствуете себя активной. И это помогает вам идти вперед.

Что для вас движение?

Можно по-разному относиться к движению и выбирать для себя любые его формы: тренировки в спортзале или просто активный образ жизни. Тренировки подразумевают систематические упражнения по определенному плану с целью наращивания мышц и укрепления сердечно-сосудистой системы. Активный образ жизни предполагает, что вы двигаетесь в течение всего дня. И только при сидячем образе жизни ваше тело недополучает физическую нагрузку.

Если сегодня утром вы ходили в спортзал, то, наверное, думаете: «Я активна! Конечно, активна! Я пробежала несколько километров до начала рабочего дня!» Но даже если вы и пробежались утром, а остаток дня проведете в офисе, не вставая со стула, вы не так активны, как вам кажется.

ЧТО ТАКОЕ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ?

Сидеть на диване. Работать за компьютером. Сидя и подолгу не двигаясь, вы не позволяете мышцам исполнять свое предназначение и лишаете сердце необходимой нагрузки. Подобный образ жизни мы называем малоподвижным. И он не так безобиден, как может показаться. Он небезопасен для здоровья.

• Напряжение мышц и спины: если вы когда-нибудь проводили целый день в машине или за рабочим столом, то знаете, как напрягаются и каменеют подколенные сухожилия (подробнее об этих мышцах чуть позже), создавая дополнительную нагрузку на спину.

• Заболевания сердца: исследования показывают, что люди, занятые сидячей работой (например, сортировщики почты), в большей степени подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто трудится стоя или в движении, как те же почтальоны.

• Ожирение и сахарный диабет: результаты исследований доказывают, что бесконечное сидение у телевизора повышает риск ожирения и диабета второго типа.

ХВАТИТ СИДЕТЬ!
Мы сидим за рулем, за рабочим столом, на диване – этого не избежать. Но важно задуматься: а как часто и подолгу мы вынуждены сидеть? Недавние исследования показали, что короткие перерывы на физические упражнения легкой и умеренной интенсивности благотворно влияют на здоровье. Группе добровольцев были предложены три варианта действий в течение пяти часов:
• просто сидеть на месте;
• сидеть, но каждые двадцать минут делать перерыв на легкие двухминутные упражнения;
• сидеть, но каждые двадцать минут делать перерыв на двухминутные упражнения умеренной интенсивности.
Догадываетесь, какие были результаты? Всего лишь день непрерывного сидения наносит непоправимый вред здоровью. По истечении пяти часов у тех, кто сидел, не вставая, уровень сахара в крови после еды повысился – в отличие от тех, кто делал перерывы на физические упражнения. Это означает, что длительное непрерывное сидение увеличивает риск развития диабета.
Так что старайтесь меньше сидеть. А если уж от этого никуда не деться, прерывайтесь на разминки! Регулярное движение важно для здоровья – так что вставайте и двигайтесь! Отвлекайтесь от компьютера каждые двадцать-тридцать минут. Разговаривая по телефону, ходите по комнате. Пока по телевизору идет реклама, встаньте с дивана, пройдитесь по лестнице или потанцуйте.

Быть активной – что это значит?

Резать овощи или готовить обед – тоже проявлять активность. Равно как и выгуливать собаку. Или бродить по торговому центру в поисках идеальной пары туфель. Стоять в автобусе или поезде, вместо того чтобы сидеть. Старайтесь, чтобы в вашей повседневной жизни было как можно больше активной деятельности. Если у вас сидячая работа, то при любой возможности вставайте из-за стола и ходите. Как мы уже знаем, простые двухминутные перерывы могут значительно улучшить ваше здоровье и самочувствие. Быть активной – значит проводить у компьютера не более двух часов свободного времени. Если вы целый день работали за компьютером, дайте отдохнуть глазам и телу, займитесь каким-нибудь делом, вместо того чтобы остаток вечера провести перед экраном – телевизионным или компьютерным.

Для себя я решила этот вопрос так. При малейшей возможности я стараюсь двигаться. На съемках предпочитаю добежать до соседнего трейлера, а не посылать сообщение. В аэропорту я поднимаюсь по лестнице, а не на эскалаторе. Движение, движение и только движение!

ЧТО ЗНАЧИТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Регулярно занимаясь физическими упражнениями, укрепляя мышцы и сердечно-сосудистую систему, вы тренируетесь. Так, силовые тренировки наращивают мышцы и помогают поддерживать плотность костной ткани. Кардиотренировки повышают частоту пульса и благотворно сказываются на состоянии сердечнососудистой системы – ведь когда сердце бьется сильнее, с каждым ударом оно перекачивает больше крови, доставляя кислород в ткани и более эффективно удаляя шлаки. Кардио– и силовые тренировки снижают риск хронических заболеваний.

Когда вы тренируетесь, тело адаптируется к повышенным нагрузкам и ему требуется больше энергии. И вот – хорошая новость! Чтобы вырабатывать больше энергии, оно становится настоящей машиной для сжигания жира. Но результата можно достичь, только занимаясь систематически.

Если ваше тело еще не привыкло к регулярным физическим упражнениям, во время тренировок оно использует в качестве топлива углеводы. Поначалу вы быстро выдыхаетесь. Едва истощается запас глюкозы, как вы чувствуете усталость. Но если вы будете заниматься систематически в течение хотя бы трех месяцев, тело привыкнет к нагрузкам и перестанет полагаться только на углеводы. Тренированное тело всегда найдет доступ к жировым запасам. Поскольку, как вы уже знаете, запас углеводов у нас небольшой, а запас жиров неограниченный, для тела это настоящая кладовая, и именно в этой кладовой оно находит источник энергии, необходимый для продолжительной тренировки.

Адаптация организма к тренировкам происходит на клеточном уровне. Она связана с деятельностью митохондрий (это своего рода клеточные электростанции). Когда вы тренируетесь и теряете вес, в мышцы поступает больше энзимов, вырабатываемых митохондриями. В результате сжигание жировых запасов идет активнее.

ДЕСЯТЬ МИНУТ ЕСТЬ У КАЖДОГО
Недавние исследования показали, что около 150 минут физической нагрузки умеренной интенсивности в неделю снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Это всего лишь 30 минут в день – можно и с разбивкой – пять раз в неделю. Ученые утверждают, что даже короткие циклы упражнений, буквально по десять минут три раза в день, приносят пользу и снижают риск развития хронических заболеваний.

Для спортсменов доступ к жировым запасам означает, что они могут тренироваться дольше, не чувствуя усталости, – то есть повышение выносливости. Тренированные спортсмены накапливают жир в мышцах, откуда его легче забирать, а не в животе или на бедрах. Жир в мышцах – как здоровая закуска, припасенная к обеду в холодильнике.

Особенно полезны регулярные тренировки тем, кто хочет похудеть. Когда организм начинает сжигать жиры, мало того что снижается вес, меняется и фигура – мышцы нарастают, а жировая прослойка уменьшается (что выражается в тающих на талии и бедрах сантиметрах). Какие бы цели вы перед собой ни ставили: избавиться от лишних килограммов или улучшить спортивную форму, – без физических упражнений не обойтись. Годятся все: от пробежки по парку до восхождения на гору.

iknigi.net

Читать онлайн «Книга о теле» автора Диас Кэмерон — RuLit

Вода не содержит калорий, но, возможно, это самое важное питательное вещество, поскольку без нее не обходится ни одна химическая реакция в организме. Вода не служит топливом. Но эти две молекулы водорода, соединенные с молекулой кислорода, творят настоящие чудеса. Вода помогает регулировать температуру тела, охлаждая внутренние органы. Она доставляет питательные вещества к клеткам. Вымывает шлаки. Без воды было бы невозможно преобразование углеводов, белков и жиров в полезную энергию, которая управляет каждым нашим вздохом.

ПОДРУЖИТЕСЬ С ВЕГЕТАРИАНЦАМИ

Вегетарианцы получают энергию исключительно из растений. Почему люди выбирают вегетарианскую диету? Причин тому много. Возможно, одни слишком любят коров, чтобы питаться их мясом, а другим просто нравятся овощи. Кто-то считает, что такое питание полезнее для физического и душевного здоровья, лучше для планеты, а может, и выгоднее для кошелька.

Но и у вегетарианского короля разные подданные.

• Лакто-ово-вегетарианцы помимо овощей и фруктов едят молочные продукты и яйца.

• Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но исключают яйца.

• Ово-вегетарианцы едят яйца, но исключают молочные продукты.

• Веганы едят растительную пищу, воздерживаясь от любых продуктов животного происхождения, включая яйца, молоко и мед.

Я искренне советую вам подружиться с вегетарианцами. Серьезно, многие из них настолько преуспели в кулинарном искусстве, что превращают дары огорода в настоящие шедевры. Я сама мясоед, но люблю овощи, и мои друзья-вегетарианцы не перестают удивлять меня новыми продуктами и рецептами их приготовления.

Неважно, начинающий вы вегетарианец или опытный, или еще только присматриваетесь к этой системе питания, задача у вас такая же, как и у всех: выбирать разнообразную натуральную пищу, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

ГЛАВА 6. ЭНЕРГИЯ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ

ГЛЯДЯ НА МИСКУ С ОВСЯНКОЙ, поджаренный сладкий картофель или роскошный кукурузный початок, я всегда думаю: сколько же в них энергии! Когда передо мной чашка с бурым рисом или киноа (экзотической крупой, которую не все могут правильно назвать, а тем более приготовить, — так вот, КИ-НО-А варится всего 12 минут), я знаю, что мои вкусовые рецепторы будут счастливы, а мне самой хватит сил на 12-часовые съемки или на серфинг, прогулки по городу, встречи с друзьями, да на что угодно — в том числе на работу над этой книгой.

Я предпочитаю активный образ жизни и ясную голову. Вот почему я люблю углеводы. Я их обожаю! ОБОЖАЮ! Они дают мне силы, позволяя делать все, что мне нравится. Выбирая правильные углеводы, я на целый день заряжаю себя энергией. Правильные углеводы дают только натуральные продукты: сытные цельные злаки в том виде, в каком их создала природа, а не переработанные в хрустящую пиццу или соленые крендельки; свежие фрукты, а не отжатые в виде сока и не плавающие в сиропе; овощи — свежие или приготовленные в оливковом масле и других полезных жирах.

ЗАРЯДКА ДЛЯ МОЗГА

Углеводы — основной источник энергии для мозга, нервной системы и красных кровяных телец. Ваши мышцы при любой физической нагрузке тоже используют углеводы в качестве топлива.

Играете ли вы в теннис, катаетесь на велосипеде, танцуете, сдаете экзамены, пишете сценарий, загружаете данные в компьютер — без углеводов вам не обойтись.

По мнению диетологов, углеводы должны обеспечивать примерно половину (45–65 процентов) нашей суточной потребности в энергии (или калориях).

Почему же мы их так боимся?

Дело в том, что мы (возможно, охваченные диетической лихорадкой) начали путать сложные углеводы, которые содержатся в цельном зерне, овощах, фруктах, бобовых, с простыми, которыми изобилуют зерновые продукты и сладости. Сложные углеводы снабжают нас энергией, а простые — пустыми калориями. К тому же простые углеводы коварны — рафинированные продукты, лишенные клетчатки, можно есть без остановки, не чувствуя тяжести в желудке, а это значит: вы набираете вес, даже не догадываясь об этом… что вдвойне противно. Я знаю, что если съем большую порцию пасты из мягких сортов пшеницы с одним лишь томатным соусом, то почувствую себя усталой сразу после еды, а очень скоро опять проголодаюсь. Но если я съем пасту из муки бурого риса с брокколи на пару, цукини и цыпленком гриль, мне обеспечено несколько часов активности и полной сытости. Если же мне захочется получить еще больше энергии и надолго забыть о голоде, я приготовлю цельный бурый рис или киноа. Поскольку цельное зерно не подвергалось обработке, оно в отличие от рафинированных углеводов служит долговременным источником энергии.

www.rulit.me

Читать книгу по бизнесу Книга о теле Кэмерона Диаса : онлайн чтение

Текущая страница: 1 (всего у книги 21 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Кэмерон Диас, Сандра Барк
Книга о теле. Наука силы, закон голода, формула долголетия или Как научиться понимать и любить свое восхитительное тело

Посвящается вашему телу

Cameron Diaz

with Sandra Bark

THE BODY BOOK

The Law of Hunger, the Science of Strength, and Other Ways to Love Your Amazing Body

Design © Headcase Design www.headcasedesign.com

Grateful acknowledgment is made for permission to reproduce the graphics:

This edition is published by arrangement with William Morris Endeavor Entertainment, LLC

and Andrew Nurnberg Literary Agency

Перевод с английского Ирины Литвиновой

Вступление. знание – сила

Привет, леди!

Спасибо, что выбрали эту книгу.

Вначале хотела бы пояснить, почему написала ее, что она значит для меня и чем, надеюсь, станет для вас.

…

Познать свое тело – что может быть важнее? А питание, фитнес, самосознание и дисциплина – не просто слова: это действенные инструменты.

Прочитав книгу, вы будете знать, как живет и работает ваше тело. Как взаимодействуют тело и разум.

Часть I

Питание. Полюбите свой голод

Глава 1

Ты есть то, что ты ешь

Простите… а что такое клетка?

Потому что мы есть то, что мы едим.

Мы есть то, что мы едим

Сколько вам было лет, когда вы впервые услышали эту поговорку?

Теперь я куда умнее и знаю: в конечном счете то, что мы едим, обеспечивает главное в нашей жизни – саму жизнь.

…

В конечном счете то, что мы едим, обеспечивает главное в нашей жизни – саму жизнь.

Что значит быть здоровым?

И не забывайте про вкусовые рецепторы, ведь это тоже клетки.

Глава 2

Еда, восхитительная еда!

Фаст-фуд все же не еда

Если верить поговорке «Человек – то, что он ест», я была буррито с бобами, двойным сыром и соусом, но без лука.

Я не вылезала из закусочной, меня там знали в лицо.

…

Теперь, когда я понимаю, что качество моей жизни зависит от того, что я ем, я и сама изменилась.

biznes-knigi.com

Читать книгу Книга о теле Кэмерона Диаса : онлайн чтение

Текущая страница: 5 (всего у книги 20 страниц) [доступный отрывок для чтения: 14 страниц]

Глава 8
Белок дает силу

Когда я думаю о белках, то всегда представляю себе барбекю, кубинские праздники или свой любимый перекус из киноа, фасоли и коричневого риса. Я обожаю аппетитного жареного цыпленка на ужин – или на завтрак! На обед предпочитаю кусочек рыбы на гриле… А еще люблю, чтобы на плите томились черные бобы, идеальные для пирожков тако или сами по себе, с гарниром из коричневого риса. На самом деле я люблю все бобовые и конечно же – об этом знают все, кто когда-нибудь бывал у меня дома, – обожаю стручковую фасоль. Точно так же все, кто когда-нибудь приходил ко мне завтракать, знают, что им непременно будет предложено блюдо из яиц. Омлет, яичница-глазунья, итальянская фриттата… короче, на столе будет яйцо!

Слово «протеин» (белок) в переводе с греческого означает «первостепенной важности», и белок действительно исключительно важен для здоровья: белки и входящие в их состав аминокислоты являются строительным материалом для тела.

БЕЛОК В ЖИЗНИ РАСТЕНИЙ
Растениям тоже не прожить без белка. Для синтеза белка им нужен азот, содержащийся в почве.(Хотя воздух на нашей планете на четыре пятых состоит из азота, растения не могут всасывать азот из воздуха.) Белок служит опорой для стеблей, позволяя им тянуться к солнцу и получать солнечный свет, необходимый для фотосинтеза и выработки глюкозы!

Где брать аминокислоты

Когда вы едите белковую пищу, в организме она расщепляется на мельчайшие компоненты – аминокислоты, чьи молекулы используются для строительства и ремонта абсолютно всех клеток.

Ученые расходятся в цифрах, отражающих точное количество существующих аминокислот, но считается, что белок состоит из 20 видов аминокислот; организм взрослой женщины способен синтезировать две трети из них. Две трети – это, конечно, хорошо, но, к сожалению, недостаточно. Существует восемь важнейших аминокислот, которые мы должны получать из пищи. Для поддержания здоровья вашему телу каждый день требуются все восемь.

Как мы уже говорили, при употреблении в пищу жиров и углеводов тело – нравится вам это или нет – откладывает их излишки про запас. С белками все иначе. Аминокислоты не хранятся. Так что лучший способ обеспечить себя ими – не набрасываться на огромный кусок мяса поздно вечером, а есть богатую белком пищу маленькими порциями, несколько раз в течение всего дня.

ПО СЕКРЕТУ О ПРОТЕИНОВЫХ ДОБАВКАХ
Протеиновые добавки, может, и популярны среди спортсменов, которые стараются нарастить или быстро восстановить мышечную массу, но большинству здоровых людей – даже вегетарианцам! – они совершенно ни к чему, Кэтлин Вулф, профессор Школы питания Стейнхардта Нью-Йоркского университета, уверена: «Если вы едите разнообразную белковую пищу, вам скорее всего не понадобятся никакие добавки».

Сколько нужно белка?

Когда речь заходит о питании, все только и говорят о достаточном потреблении белка. А как выглядит это «достаточно»?

Желательно, чтобы белок составлял около 35 процентов от общего дневного количества калорий, и это означает, что на одну треть ваши завтрак, обед и ужин должны состоять из здоровых белков. Детям, подросткам и беременным женщинам требуется больше белка, поскольку он обеспечивает рост и развитие. Для остальных взрослых белок – это гарантия силы и здоровья мышц и костей; выработки антител, которые помогают бороться с болезнями; гормонов, влияющих на настроение; и ферментов, отвечающих за пищеварение. Не будь в организме белков, вы не смогли бы пойти на свидание, влюбиться, обнять любимого, у вас не забилось бы сердце при поцелуе.

Количество необходимых белков индивидуально, поскольку потребность в белке зависит от массы тела и физической активности. Тут все логично; чем больше вы весите, тем больше у вас клеток, и наоборот; если вы активно занимаетесь спортом – скажем, готовитесь к марафону, – ваше тело постоянно строит и восстанавливает мышечную ткань, и, разумеется, вам требуется больше белков, чем тому, кто пробегает по несколько километров пару раз в неделю.

Из приведенной ниже таблицы вы узнаете, сколько белка в зависимости от уровня физических нагрузок и веса вам требуется.

ПРИ ЛЕГКИХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ

Если ваш фитнес ограничивается двумя получасовыми пробежками в неделю, плюс час йоги и полчаса силовых упражнений – в общей сложности два с половиной часа в неделю, – уместно говорить о легкой физической активности. Неважно, сколько длятся тренировки – пять раз по тридцать минут или три раза по пятьдесят минут, – когда мы говорим о легкой физической активности, подразумевается, что вы занимаетесь спортом два с половиной часа в неделю.

ЕСЛИ ВЫ ОЧЕНЬ АКТИВНЫ

Имеется в виду, что бы тренируетесь около пяти часов в неделю. Неважно, пять ли это часовых тренировок или шесть тренировок по пятьдесят минут, помните: чем активнее вы занимаетесь, чем больше у вас силовых тренировок, тем больше белков должен включать ваш рацион.

Вот почему приведенные ниже цифры – лишь примерный ориентир. Если вы серьезно занимаетесь спортом, обсудите со своим тренером и врачом, сколько вам нужно получать белков.

Переводим цифры в еду

Если вы весите 59 килограммов и не слишком активно тренируетесь, в день вам следует получать с пищей 47 граммов белка.

Разделите «норму» на три порции. Поскольку белок следует употреблять в течение всего дня, получится примерно по 15 граммов за один прием пищи. Давайте посмотрим, как можно удовлетворить эту потребность в белке.

Завтрак: если вы съедите два яичных белка, один желток и немного тертого сыра, то получите как раз около 15 граммов белка.

Обед: салат из половины чашки зеленого горошка, полчашки коричневого риса, капусты кале, помидоров, огурцов, петрушки и лимонного сока даст вам 11 граммов белка.

Перекус: горстка миндаля после обеда добавит еще 7 граммов белка, так что к середине дня у вас в активе будет уже 33 грамма.

Ужин: 50 г лосося с салатом из шпината и фасоли.

В общей сложности у вас будет как раз 47 граммов белка.

Чтобы узнать точное количество получаемого белка, я изучаю этикетки на продуктах или заглядываю в компьютер, проверяя биологическую ценность белковых продуктов. Но, честно говоря, если вы привыкнете регулярно и сознательно употреблять в пищу белки, со временем вам не придется даже задумываться о цифрах.

Выполняйте белковую норму!

К счастью, белковых продуктов очень много – есть из чего выбирать. В предлагаемой ниже таблице указано, сколько граммов белка содержится в привычной для нас пище. Вы сами убедитесь, что включить в свой рацион здоровые источники протеина проще простого!

Выбирайте цельные белки

Говоря о ЦЕЛЬНЫХ белках, мы имеем в виду те, что содержат полный комплект аминокислот, которые организм может использовать в самых разных комбинациях. Цельные белки бывают животного и растительного происхождения – но и те, и другие в организме все равно распадаются на аминокислоты. Ваше тело использует их для строительства мышечной ткани, выработки энзимов или гормонов. Каждый из этих процессов требует своих аминокислот, так что если какого-то из них недостает, все усилия идут насмарку. Впрочем, если вы употребляете цельные белки, то обеспечиваете себя всеми необходимыми аминокислотами.

Животные белки – самые полезные, потому что они как раз цельные. Это постное красное мясо, птица, рыба, яйцо, молоко и сыр. Растения тоже являются источником белка, но каждый вид содержит свою группу аминокислот. То есть вы опять-таки получаете цельные белки, если выбираете правильные сочетания. Скажем, бобы или другие стручковые с цельным зерном вроде коричневого риса и киноа – великолепный источник цельных белков.

АМИНОКИСЛОТЫ: С МИРУ ПО НИТКЕ
Кухни разных народов веками сочетают белки растительного происхождения с зерновыми культурами. Можете назвать это гастрономической интуицией, но простейшие комбинации продуктов позволяют раскрыть всю силу и неповторимый вкус растительных белков.
• Тако: мексиканские кукурузные лепешки часто наполняют бобами
• Суккоташ: блюдо североамериканских индейцев из кукурузы и бобов
• Суши: японцы сочетают рис с соевым соусом
• Арахисовое рагу: западноафриканцы едят его с рисом
• Каджунские красные бобы с рисом: официальное понедельничное блюдо в ресторанах Нового Орлеана
• Дал: индийское блюдо из чечевицы, которое часто едят с рисом
• Чана масала: нутовое рагу, традиционно подается с рисом
• Муджадара: сирийское блюдо из чечевицы и риса
• Галло пинто: костариканское утреннее блюдо из риса и бобов.

ВСЕМ БЕЛКАМ БЕЛОК
Моим излюбленным источником белков остаются яйца.
Сегодня многие готовы отказаться от любимого продукта, напуганные разговорами о высоком содержании в яйцах холестерина. Факты, однако, таковы: яичный белок – это чистый протеин. Желток содержит жир (и немного холестерина), а также целый набор питательных веществ. Подумайте сами: цыпленок развивается из желтка как раз за счет питательных веществ, именно они позволяют клетке вырасти в живое существо. Если только врач не посоветовал вам сократить потребление яиц из-за высокого уровня холестерина в крови, не опасайтесь этого источника белка (ко всему прочему, блюда из яиц недорогие и легкие в приготовлении)! Если же вы регулярно едите яйца, просто увеличьте долю белков в ваших блюдах, чтобы не переусердствовать с желтками.
Когда я готовлю омлет из трех яиц, то желток беру только от одного. Так я получаю вкус и питательные вещества желтка и усиленную дозу белка. Добавьте в омлет немного капусты кале и пармезана, а на гарнир подайте киноа… м-м-м, пальчики оближешь. Идеальный белковый обед или ужин!

Белковая зарядка

Я люблю и ценю белковую пищу, потому что она сытная и вкусная, к тому же белок помогает мне многого добиться. Я чувствую его живую силу, когда поднимаю штангу на тренировках, делаю приседания, занимаюсь сёрфингом, беру на руки племянницу. Когда тащу вверх по лестнице свой чемодан или помогаю кому-то донести тяжелую сумку.

Я хочу быть сильной, здоровой, активной, поэтому слежу за тем, чтобы получать протеины из разных источников – от яичных белков на завтрак и чечевицы с коричневым рисом на обед до любимой цельнозерновой киноа с цыпленком или рыбой на ужин. Потому что белок содержит ингредиенты, позволяющие моему телу крепнуть и восстанавливаться. Белок питает мое физическое «Я».

Белок – источник силы.

Глава 9
Да здравствует жир!

Ах, эти жиры! я люблю их так же, как и вы, а может, даже больше. Аппетитные, вкусные, питательные, сытные жиры. Они несут наслаждение, их богатая текстура дополняет и украшает блюда, и остается только радоваться тому, что многие жиры на самом деле ПОЛЕЗНЫ! И, между прочим, удовлетворяют от 20 до 35 процентов нашей потребности в энергии.

Уточню: я говорю о жизненно важных жирных кислотах. Это те жиры, которые обеспечивают сияние волос и кожи, поддерживают работоспособность жизненно важных органов (прежде всего мозга и печени). Кроме того, жиры любезно обеспечивают сопровождение витаминам и минералам, которые мы поглощаем из растений. Дело в том, что некоторые из них совершенно бесполезны для наших клеток до тех пор, пока не соединятся с жирами. Иными словами, важнейшие жирные кислоты нам жизненно необходимы.

Разумеется, наряду с ними существуют и не столь полезные жиры, в том числе некоторые жиры животного происхождения (например, содержащиеся в молочных продуктах), а есть и вовсе опасные – так называемые транс-жиры, химические соединения, которые производители придумали, чтобы продлить сроки хранения полуфабрикатов, чипсов и т. п. (подробнее об этом позже). А пока сосредоточимся на жирах, которые мы любим и ценим. Помните, что жир – обязательный компонент вашего рациона! Он обеспечивает вас энергией и важнейшими питательными веществами, такими как витамины A, D и Е.

Да здравствует жир!

ЖИР ПРОКЛАДЫВАЕТ ПУТЬ ВИТАМИНАМ
Тело по-разному поглощает и использует витамины, получаемые из растительной и животной пищи. Некоторые витамины, скажем, группы В и С, относятся к водорастворимым и надолго в теле не задерживаются.
Другие – жирорастворимые, и это означает, что они могут растворяться и усваиваться только в сочетании с жиром. Вспомните рукколу с оливковым маслом или томаты с моцареллой. Жирорастворимые витамины задерживаются в организме на недели и даже месяцы. В их числе витамины A, D, Е и К.

Заново подружиться с жиром

В 1980-е жиру изрядно подпортили репутацию. Если вам от двадцати до тридцати, значит, в годы формирования зрелой личности, когда вы усваивали информацию о здоровье и питании, прикидывая, как лучше выстроить свою диету, мир вокруг вел неистовую борьбу с жиром, называя его дьяволом, стремящимся вас угробить (или как минимум лишить возможности влезть в узкие джинсы). Такая демонизация жира не только вводила в заблуждение; она привела к тому, что блюда с высоким содержанием самых вредных жиров (чизкейк, пломбир с сиропом или жареный сыр) стали пределом мечтаний – запретным плодом, который, как известно, сладок.

Давайте разберемся с жирами и покончим с предубеждениями. Для начала обратите внимание на пять фактов о жире, объясняющих, чем он полезен.

Итак, ЖИР:

• улучшает вкус и текстуру пищи и помогает раскрыться приправам и специям;

• предотвращает сухость и шелушение кожи;

• помогает организму усваивать витамины;

• обеспечивает нас запасом энергии;

• стимулирует мозговую деятельность.

Однако следует помнить две вещи: вы должны выбирать ПРАВИЛЬНЫЕ жиры и обязательно следить за тем, СКОЛЬКО вы их съедаете (тут главное – умеренность). При превышении рекомендованного количества жира увеличивается риск развития болезней сердца и ожирения. Поскольку жиры более энергоемки, чем белки и углеводы, даже маленькие их порции дают большой эффект. И к тому же, как известно, слишком много хорошего – не есть хорошо.

Жиры, которые мы любим

Выбирая жиры, обращайте внимание на их ненасыщенные разновидности – те, которые при комнатной температуре имеют жидкую консистенцию. Тут как со многими питательными веществами: они необходимы вашему организму, но он их не производит – остается добывать из пищи!

Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Полиненасыщенными жирами, как правило, богаты растительные масла (кунжутное, соевое, кукурузное и подсолнечное), а также орехи и семечки. Эти масла обладают целым рядом полезных свойств, в том числе защищают мышцы и помогают свертываемости крови.

Источники мононенасыщенных жиров – оливковое масло, арахисовое масло, авокадо и орехи. Эти жиры регулируют уровень холестерина, инсулина и сахара в крови.

Вы, вероятно, наслышаны об омега-3 жирных ненасыщенных кислотах, которые тоже относятся к жизненно важным жирам. Омега-3 обычно содержатся в жирной рыбе – лососе, тунце, скумбрии – ив некоторых растениях (см. ниже). Недаром вокруг этих жиров столько шума: это действительно суперзвезды! Омега-3, оберегающие вас от болезней сердца и Альцгеймера, стимулирующие мозговую активность, – это лучшее из того, что вы можете выбрать для себя.

Жиры ограниченного употребления

При выборе жиров остерегайтесь насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина: они могут угрожать здоровью ваших сосудов. Обычно такие жиры содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, а также в молочных продуктах (сливочном масле, сыре и молоке), мясных продуктах, кокосовом и пальмовом масле (которое широко используют кондитеры). Существует около двух дюжин разновидностей насыщенных жиров, и не все они опасны для здоровья. Например, кокосовое масло хоть и содержит насыщенный жир, но в то же время помогает поддерживать уровень «полезного» холестерина и оказывает благотворное воздействие на функцию щитовидной железы.

ОМЕГА-3 ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
В группу омега-3 входят три вида жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (АПК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
• Жирная рыба и рыбий жир обеспечивают нас ЭПК и ДГК, но эти продукты могут оказаться неподходящими для веганов или ово-лакто-вегетарианцев.
• Молотое льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы, соевое масло, рапсовое масло, морские водоросли – вот источники омега-3 жирных кислот растительного происхождения.

Когда я позволяю себе насыщенные жиры, то обычно выбираю хороший кусок свинины или по-настоящему вкусный гамбургер. Но не подумайте, что я ем это каждый день. Ачто же с гамбургерами из фаст-фуда? Признаюсь: иногда у меня возникает непреодолимое желание съесть такой, и я сдаюсь. Покупаю самый маленький гамбургер с порцией картофеля фри и наслаждаюсь моментом. Но я всегда знаю, что через полчаса буду страдать вместе со своим бедным животом, которому приходится идти на жертвы в угоду капризным вкусовым рецепторам. Правда, такие набеги на фаст-фуд случаются крайне редко. Если мне хочется гамбургер, я предпочитаю либо приготовить его сама, либо зайти в ресторан или закусочную, где эти гамбургеры делают из свежих ингредиентов. Качественное свежее мясо и сыр все-таки дают телу питательные вещества – фаст-фуд, не устаю повторять, приносит лишь пустые калории.

Если говорить о натуральном и искусственном, то в трансжирах нет НИЧЕГО натурального, и от них не следует ждать никакой пользы. Все натуральное довольно быстро портится, поэтому производители и придумали жир, помогающий сохранять продукты «свежими» в течение нескольких месяцев. Как правило, они добавляют в растительное масло молекулы водорода, создавая невероятно устойчивый, твердый жир. Такие транс-жиры содержатся в маргарине и кулинарном жире, а мы знаем, что именно эти ингредиенты тоннами используются в производстве фаст-фуда и полуфабрикатов, особенно тех, что продаются в круглосуточных магазинах и на автозаправках (чипсы, пирожные, печенье, крекеры и пр.). У этих транс-жиров нет абсолютно никаких достоинств, поэтому им можно смело сказать НЕТ.

На каком масле готовить

Сама я часто готовлю на оливковом масле: например, запекаю овощи или курицу, сбрызгиваю авокадо с пармезаном. Но для жарки я выбираю масло из виноградных косточек. Какое масло посоветовать вам? Тут, конечно, многое зависит от вкуса – и от температуры дымообразования.

У масел бывает низкая, средняя или высокая температура дымообразования – то есть температура, при которой масло начинает коптить. Масла с низкой температурой дымообразования не выдерживают нагрева, поэтому их лучше использовать для приготовления соусов. Масла со средней температурой дымообразования идеальны для приготовления тушеных и запеченных блюд. Масла с высокой температурой дымообразования выдерживают очень сильный нагрев, так что их можно использовать для жарки мяса или рыбы, в том числе во фритюре.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА С НИЗКОЙ ТЕМПЕРАТУРОЙ ДЫМООБРАЗОВАНИЯ

Для салатных соусов, маринадов и подливок

• Ореховое масло: сытное, ароматное, вкусное, им хорошо сдобрить овощи или заправить салат.

• Льняное масло: как и ореховое, идеально для заправки салатов и приготовления смузи; богатый источник омега-3 жирных кислот.

• Оливковое масло первого отжима: перерабатывается сразу после сбора оливок, очень ароматное, великолепно подходит для салатных заправок и соусов.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА СО СРЕДНЕЙ ТЕМПЕРАТУРОЙ ДЫМООБРАЗОВАНИЯ

Для тушения, приготовления соусов, обжаривания на медленном огне и запекания в духовке

Оливковое масло (мое любимое): идеально подходит для приготовления белковых и вегетарианских блюд.

• Рапсовое масло (универсальное, богатый источник мононенасыщенных жиров): обладает легким ароматом, идеально для выпечки и для обрызгивания барбекю.

• Кокосовое масло: придает пище восхитительный легкий аромат кокоса; годится для карри и обжаривания тофу.

• Масло из виноградных косточек (выжимается из косточек в процессе приготовления вина): обладает почти нейтральным вкусом, великолепно для жарки.

• Кунжутное масло: обладает восхитительным ореховым привкусом, придает особую глубину азиатским блюдам.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА С ВЫСОКОЙ ТЕМПЕРАТУРОЙ ДЫМООБРА3ОВАНИЯ

Для быстрой обжарки, жарки на сильном огне, обжарки до золотисто-коричневой корочки

• Шафрановое масло (богатый источник витамина Е): обладает мягким вкусом; можно использовать для приготовления любых блюд – от карри до выпечки.

• Подсолнечное масло (богато витаминами A, D, Е): прекрасный выбор для жарки.

• Арахисовое масло (мононенасыщенное, содержит основные жирные кислоты): придает арахисовый привкус блюдам; еще один отличный вариант для жарки.

Выбирайте с умом!

Представьте себе жиры как компанию на вечеринке. Кто-то из гостей вас восхищает, с кем-то вы с удовольствием общаетесь, но есть и откровенные болваны – что ж, вам выбирать, с кем проводить время. Если, продолжая аналогию, некоторые жиры – насыщенные или транс-жиры – соблазнительны, как записной донжуан, от которого лучше держаться подальше, то другие – вполне симпатичные ребята, и многие девушки мечтали бы познакомиться с ними поближе. Вот и я сделала свой выбор.

Оливковое масло? Да, мне нравится с тобой встречаться. Маргарин? Нет, боюсь, в пятницу вечером я занята.

При таком разнообразии полезных масел вы всегда найдете для себя что-то вкусное и богатое витаминами и минералами.

iknigi.net