Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин-бодибилдеров, упражнения от абсолютного чемпиона Arnold Classic

Андрей Шмидт поделился упражнениями, которые помогли ему добиться высоких результатов в бодибилдинге.

Каждый спортсмен, готовящийся к соревнованиям по бодибилдингу, всегда ставит себе цель стать более подтянутым и сделать так, чтобы рельеф мышц был максимально виден. Для того чтобы «погонять» жировую прослойку и убрать из организма лишнюю воду, тренеры предлагают круговые тренировки.

Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка на жиросжигание

Вертикальная рычажная тяга

Это упражнение энергоёмкое и развивает широчайшую мышцу спины.

Техника выполнения:

Количество повторений: 20 раз.

Главное в этом упражнении – динамика. Не берите слишком большой вес.

Техника выполнения:

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения:

Движение должно происходить за счёт сокращения грудных мышц.

Количество повторений: 20 раз.

Разгибание рук на блоке

Техника выполнения:

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения:

Начинайте жим платформы лучше без навесов. Груз можно добавить после того, как мышцы привыкнут к движениям.

Количество повторений: 20 раз.

После круга силовой работы, состоящей из 5-7 упражнений, нужно сделать кардио. Важна смена нагрузки, на которую организм реагирует дополнительной тратой калорий.

Выполняем кардио на эллипсе 5-7 минут. Для того, чтобы восстановить сердцебиение, нагрузка должна быть лёгкой.

Оптимальная зона для жиросжигания – 125-135 ударов в минуту. Андрей Шмидт советует находиться именно в этой зоне во время тренировки.

Рекомендовано делать 2-3 силовых круга, в перерывах между которыми кардио 5-7 минут.

Тренировка закончена.

Более подробное выполнение упражнений вы можете посмотреть в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения и рекомендации

Довольно часто даже стройные девушки жалуются на то, что у них в области живота имеется лишний жир. Однако избавиться от него довольно сложно даже с помощью диет и фитнеса. Именно для таких случаев была изобретена уникальная круговая тренировка на жиросжигание. При помощи стандартных упражнений, выполненных правильно, и в сочетании с подходящим питанием можно сбросить весь лишний жир и радоваться жизни. В этой статье будет рассказано о том, как можно провести домашнюю круговую тренировку на жиросжигание, а также об особенности ее проведения в зале фитнес-центра.

Суть комплекса

Прежде чем начать говорить о том, какие именно упражнения входят в состав круговой тренировки для жиросжигания для девушек дома, следует сначала понять суть данного комплекса. Стандартно под таким названием принято объединять ряд упражнений, которые выполняются всего по одному подходу подряд. Весь набор представляет собой один круг.

Как только тренирующийся сделал весь комплекс, он должен немного отдохнуть, а затем начать выполнять все снова. Так все повторяется примерно от трех до шести раз в зависимости от физического состояния человека.

Особенности тренировки

Круговая тренировка для жиросжигания имеет одну важную особенность: между циклами обязательно нужно делать перерыв для отдыха. Однако это вовсе не значит, что можно лечь на диван и лежать на нем полчаса. Нет, перерывы должны быть максимально короткими, чтобы организм не успевал войти в спокойное состояние.

Весь комплекс круговой тренировки для жиросжигания подобран так, чтобы упражнения, входящие в него, постоянно задействовали самые разнообразные мышцы, которые только имеются в теле. Так что их нужно выполнять довольно большое количество раз, но понемногу. Такой режим позволяет обеспечить ускоренную циркуляцию крови по организму, что и заставляет его работать намного сильнее. Из-за этого тело начинает расходовать скрытые резервы, то есть сжигать накопившийся жир для получения энергии.

Перечень правил

Если вы хотите сбросить лишний вес и решили придерживаться круговой тренировки на жиросжигание дома, то обязательно стоит при построении своей физической активности ориентироваться на следующий ряд правил:

1. Когда выбирается последовательность выполнения упражнений внутри одного круга, то нужно выбирать так, чтобы мышцы, которые задействуются, находились на максимально дальнем расстоянии между собой. Это способствует тому, что крови придется двигаться дальше и интенсивнее.
2. При выборе упражнений не нужно слишком мудрить. Здесь самым лучшим вариантом будет выбрать всем известные с детства приседания, отжимания и подтягивания. Все эти действия задействуют огромное количество самых разных мышц.
3. Если вы делаете упражнения с утяжелением в виде гантелей или штанги, то вес их должен быть мал, чтобы в нормальном темпе можно было сделать по 10-20 повторов.

Советы и рекомендации

Помимо существующих правил рекомендуется придерживаться еще нескольких рекомендаций, чтобы сделать круговую тренировку на жиросжигание для женщин или мужчин наиболее эффективной.

1. Перед и сразу после тренировки нужно посвятить хотя бы 5 минут тому, чтобы сделать растяжку и разминку. Это поможет предотвратить возможные травмы.
2. Длительность тренировки не должна длиться более получаса. Если двигаться больше, то очень велика будет возможность повредить мышцы.
3. Перерыв для отдыха между циклами должен быть не более одной минуты, а в самом круге между упражнениями вообще лучше перерывов не делать.

Круговая тренировка на жиросжигание и тонус мышц

Если вы хотите не только убрать лишний жир, но и заметно улучшить тонус мышц, то следует воспользоваться следующим комплексом:

• 20 приседаний;
• 15 подъемов гантели на бицепс;
• 20 скручиваний;
• 15 отжиманий;
• по 10 раз на каждую руку упражнений на тягу гантели в наклоне;
• 20 подъемов гантели со вставанием на носки;
• 15 жимов гантели в положении лежа;
• 10 пуловеров.

Правила тренировки

Такая круговая тренировка на жиросжигание дома для мужчин будет более эффективной, чем для женщин, поскольку позволит иметь рельефные мышцы. Однако чтобы получить результат, придется придерживаться ряда правил. В первую очередь всего за тренировку нужно будет сделать три круга с перерывами по 1-2 минуты. К тому же с каждым циклом рекомендуется делать на 1 или 2 повторения каждого упражнения больше.

Как только вы поняли, что ваша физическая форма улучшилась, а выполнять действия стало достаточно просто, то следует использовать утяжелители на руки или ноги или попросту увеличить вес гантелей.

Помимо этого, также всегда стоит помнить, что данная тренировка рассчитана именно на жиросжигание, а потому следует ориентироваться не на время или количество повторений, а на правильность техники выполнения. С помощью такой круговой тренировки на жиросжигание для мужчин можно быстро лишиться нескольких лишних килограммов и привести тело в норму.

Комплекс для женщин

Женский комплекс упражнений для круговой тренировки также направлен дополнительно на улучшение тонуса мышц. Однако при этом он делает тело более упругим и гибким, а также помогает убрать животик. Для этого потребуется сделать следующие действия:

• по 10 повторов упражнения «Пистолет» на каждую ногу;
• 20 подъемов на носки;
• 30 обычных приседаний;
• 15 выпадов на каждую ногу;
• 10 подтягиваний прямым хватом;
• 10 отжиманий;
• 10 обратных отжиманий;
• 5 подтягиваний обратным хватом;
• 40 секунд стойки в планке.

Всего данная тренировка рассчитана на 5 кругов, между которыми нужно делать отдых не более чем 2 минуты.

Занятия в зале

Круговая тренировка на жиросжигание в зале практически ничем по эффективности не отличается от выполнения упражнений самостоятельно дома. Лучше всего в данном случае к тренеру обратиться новичкам. Поскольку выполнение комплекса с помощью специальных тренажеров поможет человеку улучшить состояние физической формы. К тому же профессиональный тренер поможет проследить, правильно ли выполняются сами упражнения.

Но в целом, если нет денег на фитнес-центр, огорчаться не стоит, поскольку круговые тренировки в основном рассчитаны на смешанные действия, где силовые упражнения соседствуют с кардио. А тренажеры зачастую могут ограничивать количество мышц, которые участвуют в выполнении, поэтому эффективность будет ниже.

Главные плюсы

Теперь поговорим о том, почему именно круговые тренировки станут лучшим вариантом в том случае, если вам нужно достаточно быстро избавиться от лишнего жира.

1. В первую очередь как можно было выяснить из представленных ранее комплексов, все упражнения, использующиеся в них, довольно просты и известны с самого детства. Так что заниматься могут даже новички. К тому же организм не испытывает сильных нагрузок, а потому вероятность получения травмы низкая.
2. Тренировка не потребует покупки особого инвентаря или наличия тренажеров, поэтому можно не тратить лишние деньги и заниматься в любых условиях.
3. Упражнения позволяют не только избавиться от лишнего подкожного жира и сохранить мышцы в хорошем тонусе, но и укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить метаболизм. Так что они заметно скажутся на улучшении состояния здоровья.

Противопоказания

К сожалению, как и любой иной вид активности, круговая тренировка на жиросжигание может быть очень вредна для организма. Именно поэтому существует ряд противопоказаний, при наличии которых стоит отказаться от подобных мер для похудения или хотя бы не злоупотреблять ими.

В первую очередь под запрет попадают люди, страдающие от повышенного давления, проблем с сердцем или имеющие различные хронические заболевания. Интенсивные нагрузки на организм могут негативно сказаться на состоянии здоровья и только повредить телу. К тому же не следует проводить подобные занятия людям, которые соблюдают питание с низким содержанием углеводов. В этом случае организм будет недополучать необходимую энергию, которая нужна ему для жизнедеятельности, а потому может произойти обморок или проявятся симптомы гипогликемии.

К тому же новичкам рекомендуется не проводить такие тренировки постоянно – два или три раза в неделю будет лучше всего. Подобные физические нагрузки сказываются на теле, провоцируя появление чувства хронической усталости и переутомления. Если начались подобные проблемы, то лучше всего будет отказаться от тренировок или обратиться к профессиональному тренеру, который будет контролировать занятия и поможет предотвратить развитие негативных последствий.

Заключение

В том случае, если вам необходимо в быстрые сроки устранить лишний жир, круговые тренировки станут лучшим вариантом для получения нужного результата. Однако всегда следует помнить, что выполнение повторяющихся циклов силовых и аэробных упражнений с минимальными временными перерывами может вызвать сильную хроническую усталость, поэтому следует внимательно относиться к своим тренировкам и не злоупотреблять ими.

Но в остальном комплексы, приведенные выше, помогут довольно быстро сжечь лишний жир в ненужных местах, а также привести все мышцы в тонус. Конечно, получить такой же рельеф, как и у бодибилдеров, не получится, зато подсушить тело можно будет довольно просто.

Омская фитнес-тренер раскрыла секрет отличия женских тренировок от мужских | Новости

 

Омский фитнес-тренер и красавица Анастасия Рыбянец поведала в своем посте в Instagram, что женские тренировки сильно отличаются от мужских, ведь женская нижняя часть вполне сопоставима с мужской по силе, а вот верхняя заметно отстает. Мышцы у дам в основном сконцентрированы внизу, и поэтому накачать ноги им гораздо легче, чем руки.

 

«Вчера наблюдала такую картину. Пара пришла тренироваться, и мужчина тренирует свою женщину. Бедная девушка стояла, корячилась, стиснув зубы, выполняла его указания. Давайте разберём, в чем отличия женского и мужского тренинга.
Главное отличие состоит в том, что тренинг должен быть жиросжигающим. Женский организм предназначен для рождения ребенка, а значит, всегда стремится накапливать и откладывать про запас. Именно жир и является тем самым «запасом». Мужское тело устроено иначе, поэтому жиросжигающий тренинг ему не нужен.

Кроме того, мужчины выполняют упражнения до отказа из-за избытка тестостерона в крови. То есть последний повтор спортсмен выполняет, уже практически стиснув зубы. Женщина же, делая упражнение, часто останавливает себя за несколько повторов до конца. Таким образом ее организм защищается, оставляя энергию «на всякий случай». Мужчины выполняют упражнения 6-8 раз. Женские мышцы содержат меньше волокон, поэтому тренировать их нужно иначе. Необходим многоповторный тренинг: большое количество повторов в нескольких подходах: обычно по 20 повторений в 4-5 подходах с минимальным отдыхом между ними. За 10 повторений, как мужчина, женщина не сможет нагрузить мышцы должным образом и не сожжет лишний жир.

Еще одно важное отличие женского тела: нижняя его часть вполне сопоставима с мужской по силе, а вот верхняя заметно отстает. Мышцы у женщин в основном сконцентрированы внизу, поэтому накачать ноги им гораздо легче, чем руки. Многие женщины боятся перекачать верх, однако этого можно добиться только приемом стероидов и спортивных добавок.

Поэтому благодаря обычным тренировкам мышцы верхней части тела станут только крепче, визуально выделяться они не будут. Мышцы ног тренируются очень легко и так же быстро начинают увеличиваться в объеме. Но, как и везде, есть исключения из правила.

Женские и мужские тренировки кардинально отличаются друг от друга. И дело не только в уменьшении рабочего веса, но и в построении и принципе самого тренинга. Женские тренировки должны быть жиросжигающими, многоповторными.
Всем хороших тренировок!! Тренируйтесь с умом!! Не экономьте на здоровье».

 

 

 

Лена Светикова 

Тренировки с TRX — Men’s Health Russia. Метаболические.

Занимаешься давно, интенсивно и увлеченно, но хочешь большего? Вот тебе добавка — интенсивная круговая тренировка. Добавляй ее к основным занятиям или посвяти 1-2 недели только таким занятиям, проводя 4–6 тренировок в неделю. Эффективное жиросжигание будет тебе расплатой за усилия. Выполняй все упражнения по кругу, последовательно, не меняя их порядка.

Для каждого упражнения в таблице указано время на подход в секундах. Твоя задача — сделать максимальное количество быстрых, но технически верных повторов. Если упражнение выполняется одной рукой или ногой (например, подтягивания на одной руке), продолжительность подхода в плане тренировки будет представлена как «15/15 секунд», то есть 15 секунд на одну руку, 15 — на вторую. Между упражнениями отдых сведи к минимуму — не более 15–20 секунд. Сделав полный круг, полежи на полу до полного восстановления. Когда дыхание, зрение и сознание вернутся к тебе, повтори круг еще 3-4 раза. На этом тренировка закончена, герой!

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
1. Болгарский сплит-присед	15/15 сек.	20/20 сек.	25/25 сек.	30/30 сек.
2. Отжимания от TRX	30 сек.	40 сек.	50 сек.	60 сек.
3. Прыжковая тяга Кинга	15/15 сек.	20/20 сек.	25/25 сек.	30/30 сек.
4. Подтягивания на одной руке	15/15 сек.	20/20 сек.	25/25 сек.	30/30 сек.
5. Ролл-аут	20 сек.	20 сек.	30 сек.	30 сек.
6. Отжимания, ноги в петлях	20 сек.	20 сек.	30 сек.	30 сек.
7. Складка	20 сек.	20 сек.	30 сек.	30 сек.
8. Y-разводки	30 сек.	30 сек.	40 сек.	40 сек.

Отжимания, ноги в петлях

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Продень ступни в мягкие петли TRX и встань в упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Выпрями ноги и выведи корпус в одну линию с ногами (А). Не меняя положения тела, согни руки в локтях и опусти грудь как можно ближе к полу (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

Отжимания от TRX

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Займи положение упора лежа — ноги на ширине плеч и на полу, а руки в петлях. Выпрями руки и расположи их вертикально (А). Сгибая руки в локтях, аккуратно опустись вниз, одновременно разводя руки в стороны, как при выполнении жима гантелей лежа (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

Болгарский сплит-присед

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань спиной к петлям, поместив в них стопу правой ноги. Корпус держи прямо, опорную ногу немного согни в колене (А). Отводя таз назад и стараясь не потерять равновесия, опустись в выпад (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все нужные повторы, отдохни и смени ногу.

 

Подтягивания на одной руке

Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной

Повисни левой рукой на двух петлях, соединив их вместе. Правую руку отведи в сторону и вниз (А). Сохраняя единую линию между ногами и корпусом, подтянись вверх за счет усилия левой руки. Правой рукой потянись вверх и вперед (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

 

 

Прыжковая тяга Кинга

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Из аналогичного предыдущему упражнению исходного положения — опорная нога правая чуть согнута, левая в петле позади себя (А), наклонись вперед и коснись пола кончиками пальцев (Б). Сразу же мощно распрямись и немного подпрыгни вверх, оторвав стопу правой ноги от пола (в). Мягко приземлись и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

 

Y-разводки

Мышцы: супинаторы плеча, трапециевидная

Повисни на петлях, выпрямив руки и направив ладони вниз. Ноги держи прямыми, соединив пятки (А). Практически не сгибая рук в локтях, разведи их в стороны так, чтобы в итоге получилась буква Y, и с силой сведи лопатки (Б).

Плавно вернись в исходное положение и повтори.

 

Складка

Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса

Продень ноги в петли и встань на руки, словно собрался отжиматься. Ноги держи прямыми, ноги с телом в одну линию (А). Напрягая мышцы живота, поведи таз вверх и постарайся поднять его как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение, не позволяя себе прогибаться в пояснице. Повтори.

 

Ролл-аут

Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса

Поставь ступни на ширину плеч, а руки в петли TRX. Вытяни тело в одну линию с ногами, расположив прямые руки вертикально (А). Напряги живот и, сохраняя поясницу в нейтральном положении, поведи тело вперед, вытягивая руки перед собой (Б). Достигнув максимально далекой точки, аккуратно вернись обратно и, не расслабляя мышц живота, повтори движение.

Упражнения выполняет Александр Михейченков, инструктор клуба «Город Столиц» сети фитнес-клубов World Class.

Дата: 22 декабря 2014

Автор: Дмитрий Смирнов

Источник: http://www.mhealth.ru/form/fitness/chto-takoe-petli-trx-i-kak-na-nix-trenirovatsya/3/#ixzz3OiLmFyLZ

8-недельная тренировка для уничтожения жировых отложений

Пора уничтожить жировые отложения!

И теперь, когда мы отбросили эту глупую идею — потому что спойлер: жировые клетки не могут быть уничтожены после их накопления — мы можем перейти к разработке полезной стратегии, которая поможет в достижении ваших целей по снижению веса.

Когда вы «теряете жир», жировые клетки сокращаются.

И единственный реальный способ уменьшить жировые клетки — это поддерживать дефицит калорий.

В дополнение к этому, если вы хотите сохранить / нарастить мышечную массу, вам необходимо тренироваться с отягощениями (желательно с отягощениями).

Итак, эта 8-недельная программа описывает распорядок, который поможет вам поддерживать сухую мышечную массу и одновременно сжигать жир.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Обзор уничтожения жировых отложений

Эта 8-недельная программа похудания поможет создать дефицит калорий, необходимый для похудания. Однако, чтобы это стало успешным, вам придется питаться в условиях дефицита калорий.

Программа представляет собой тренировку 5 дней в неделю, которая следует за разделением верхних и нижних частей тела с тренировкой всего тела в субботу.Тренировки с отягощениями во время фаз похудания важны для поддержания безжировой массы тела.

Учитывая, что это 5-дневная программа тренировок, она больше предназначена для атлетов среднего уровня. Объем будет немного выше, поскольку у вас будет дополнительный день для распределения объема.

Вес должен быть в пределах 7-8 RPE для большинства перечисленных упражнений. Вы должны заканчивать каждое повторение с ощущением, будто у вас осталось 2-3 повторения в баке. Немного более низкая интенсивность позволит вам поддерживать частоту тренировок, при этом у вас будет достаточно времени для восстановления после каждой отдельной тренировки.

Как и в большинстве программ по мышцам и силе, основной целью должно быть увеличение веса от недели к неделе. Однако, учитывая, что вы будете есть с дефицитом калорий во время выполнения программы, не ожидается, что каждая неделя приведет к увеличению используемого веса.

Просто выполняйте с максимально возможной интенсивностью во время программы, а остальное позаботится само.

Периоды отдыха между рабочими подходами будут составлять 90 секунд для первого упражнения, 60 секунд для следующих 2 упражнений и 45 секунд для остальных перечисленных упражнений.

Понедельник: тренировка верхней части тела

Вторник: тренировка нижней части тела

Среда: тренировка верхней части тела

Четверг: тренировка нижней части тела

Суббота: тренировка всего тела

Другие рекомендации по снижению жира

Некоторые люди могут посмотреть на указанную выше программу и запутаться. Кардио нет. Никаких цепей. Ничего такого, что повысило бы частоту сердечных сокращений.

Тем не менее, потеря жира достигается за счет дефицита калорий, и есть много способов добиться этого.Если вы привыкли тренироваться 4 раза в неделю с разделением верхних и нижних частей тела, дополнительной тренировки всего тела может быть достаточно, чтобы добиться этого.

Если нет, одна из стратегий — вычесть несколько калорий из ежедневного потребления. Или увеличение ежедневного расхода энергии за счет дополнительных кардиотренировок.

Требуется поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вас. Некоторым людям сложно исключить калории из своего рациона. У других нет времени повышать уровень активности.

Любая из этих стратегий работает — пока вы поддерживаете дефицит энергии, вы будете на пути к сжиганию жира.

Еще вы можете подумать об оптимизации качества и количества сна — и если вы еще этого не сделали, это должно быть вашей первой тактикой. У нас есть множество статей о мышцах и силе, в которых говорится о важности сна как для похудания, так и для роста мышц. Итак, если вы не получаете 7-9 часов качественного сна каждую ночь, возможно, вам не хватает времени.

Наконец, возвращаясь к диете, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, чтобы предотвратить / минимизировать потерю мышечной ткани при дефиците калорий.Когда дело доходит до того, что эксперты считают наиболее оптимальным, существует довольно широкий диапазон (от 0,7 до 1,2 г белка на фунт массы тела).

Поэкспериментируйте в пределах диапазона, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Употребление в сторону более низкого уровня позволит вам есть больше калорий из других источников макроэлементов, что может помочь в тренировке. Более высокий уровень питания может помочь вам оставаться более сытым во время диеты. Все разные.

Резюме

Приняв приведенную выше программу тренировок и другие рекомендованные в статье стратегии, вы должны быть на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Если что-то неясно или у вас есть какие-либо вопросы, не рассмотренные в статье, не стесняйтесь писать нам комментарий ниже.

Мы всегда рады помочь!

10-недельная программа тренировок для похудания

Иногда я чувствую противоречие по поводу некоторых названий, которые мы выбираем для тренировок (в том числе и других медиа-компаний).

Избавление от жира кажется немного глупым. Это также немного сурово для образа всего тела.

Но если бы заголовок был чем-то вроде «10-недельный шаблон силовых тренировок и рекомендации по образу жизни, которые помогут вам избавиться от небольшого количества жира на устойчивой основе», вы бы щелкнули по нему?

Наверное, нет.

Итак, теперь, когда у меня есть ваше внимание — давайте обсудим, как вы можете настроить свои тренировки на устойчивое сжигание жира.

Вместо того, чтобы ругать себя неделями, давайте займемся этим процессом.

В зависимости от вашей отправной точки следующие 10 недель могут стать первым шагом на пути к похуданию. Или вы можете закончить программу, выглядя прерванной. Все зависит от того, с чего мы начинаем.

В любом случае, этот распорядок и эти рекомендации помогут вам улучшить композицию тела.

Приступим к тренировке.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор тренировки для сжигания жира в организме

В следующие 10 недель вашей целью будет ходить в спортзал 4 раза в неделю.

Во время этих 4 тренировок с отягощениями мы будем пробивать шпагат верхний / нижний.

Верхний / нижний шпагат действительно хорош, когда дело доходит до распределения объема и частоты тренировок. По этой причине их настоятельно рекомендуют практически для всех уровней опыта, у кого есть время посвятить 4 дня тренировкам в неделю.

Когда дело доходит до выбора веса, вы хотите, чтобы каждый подход был для вас относительно сложным. Завершайте каждый комплексный подход с ощущением, будто у вас осталось еще 1-2 повторения в баке. На ваших изолирующих лифтах и ​​машинных лифтах доведите упражнение до механического отказа.

При выполнении сложных упражнений с тяжелыми весами отдыхайте 3 минуты между подходами. Для других сложных упражнений отдыхайте 1,5-2 минуты между подходами. А для изолирующих упражнений отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

День 1: Тренировка нижней части тела

День 2: Тренировка верхней части тела

День 3: Тренировка нижней части тела

День 4: Тренировка верхней части тела

Рекомендации по питанию для снижения содержания жира в организме

Для тех, кто хочет похудеть, общие рекомендации довольно просты для понимания, но, безусловно, могут быть сложными для выполнения.

Невозможно сбросить жир без дефицита калорий. Это самая важная переменная.

Чтобы создать дефицит, вам нужно знать, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. У нас есть изящный маленький ежедневный счетчик калорий, который вы можете использовать. После того, как вы вычислили это число, вы захотите поэкспериментировать с ним в течение нескольких недель, чтобы убедиться, насколько оно верно для вас, и оттуда откорректировать.

Если ваш вес оставался относительно неизменным в течение этого периода тестирования, вы знаете, что это верно.Оттуда вы захотите вычесть из этого числа ~ 300-500 калорий, чтобы создать свой дефицит. Этот дефицит должен позволить вам видеть результаты в течение длительного времени.

По мере того, как вы худеете, ваши потребности в калориях будут меняться. Как только ваш прогресс начнет замедляться, вам, возможно, придется переоценить и создать новый дефицит.

Следующее, что вам нужно выяснить после дефицита калорий, — это ваши макросы. Макросы очень индивидуализированы, и, помимо белка, я бы порекомендовал поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас и обеспечивает максимальное сытость во время дефицита калорий.

Что касается протеина, я рекомендую потреблять от 0,7 до 1,2 г протеина на фунт веса тела. Я бы также посоветовал разделить это потребление на 4-5 приемов пищи в день. Это поможет вам сохранить мышечную массу и будет достаточно насыщенным после каждого кормления.

Конечно, качество еды также поможет вам оставаться сытым — а более высокое качество еды, которую вы едите, несомненно, положительно скажется на вашем общем здоровье и самочувствии. Старайтесь потреблять большую часть калорий из цельных и необработанных пищевых продуктов.

Рекомендации по кардионагрузке для снижения уровня жира в организме

На рекомендации

Cardio вы сильно повлияете. Одни любят кардио, другие ненавидят.

Однако существует огромное заблуждение, что во время фаз похудания вы должны это делать, и это должно быть ВИИТ. ВИИТ имеет свое место в тренировках, но также может быть очень трудным для восстановления и может негативно повлиять на ваши тренировки.

Я хочу, чтобы ты сначала убедился, что убиваешь его в спортзале.Сосредоточьтесь на выполнении всех ваших силовых тренировок каждую неделю.

Тогда, если вы хотите включить кардио, можете. Я предпочитаю устойчивое состояние низкой интенсивности в другое время дня, нежели силовые тренировки. Я гуляю утром со своей собакой и поднимаюсь в полдень.

Не у всех есть время или график для этого. Если вам нужно использовать HIIT после тренировки, потому что у вас нет на это времени (или вы просто наслаждаетесь кардио HIIT), сделайте это.

Чего вам не следует делать, так это «забивать» свое тело часами кардио, чтобы ускорить потерю жира.В конечном итоге это не поможет.

Сосредоточьтесь на потере жира с помощью рекомендаций по диете и силовых тренировок. Затем добавьте кардио для вашего душевного равновесия, если вам это нравится, или по мере необходимости, если прогресс замедляется.

Рекомендации по образу жизни, снижающие содержание жира в организме

Состав тела — это гораздо больше, чем диета и тренировки. Конечно, это играет важную роль во всем, но на их правильное выполнение сильно повлияет ваш образ жизни в целом.

Управление стрессом является здесь ключевым моментом.

Каждый сталкивается со стрессом, и не все стрессы поддаются контролю. Но вы должны найти способы как можно лучше контролировать это. Упорство в тренажерном зале и правильное питание определенно заставят вас чувствовать себя хорошо и помогут в этом, но вам нужно сделать больше, чтобы улучшить качество своей жизни.

Самым большим фактором будет сон. Всем нравится сдуть сон. Будь то подражатель, работающий допоздна, или любитель телешоу, пожертвовать сном — это верный путь к катастрофе.

Сон, вероятно, является величайшим действием по управлению стрессом, регулятором гормонов и средством повышения производительности, о котором вы, вероятно, могли когда-либо мечтать. И самое лучшее в этом то, что это бесплатно и, на мой взгляд, весело.

Поэтому убедитесь, что вы оптимизируете его, следуя некоторым из этих замечательных советов:

Когда дело доходит до фитнеса, если вы спите, тренируетесь и хорошо питаетесь, вы в значительной степени подавляете все важные аспекты, необходимые для успеха.

Вывод

Если вы предпримете шаги по внедрению вещей, изложенных в этой статье о тренировках, в свою жизнь, вам понравятся результаты.

Это не обязательно должно быть все или ничего. Начните с рекомендаций по упражнениям. Добавьте рекомендации по сну (или начните с этой — упражнения помогут). А затем постепенно измените свои пищевые привычки, и вы добьетесь этого.

Если у вас есть какие-либо вопросы о распорядке дня или какие-либо рекомендации по образу жизни, изложенные в статье, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже!

планов похудания у мужчин | Как похудеть для мужчин

Ответы на ваши вопросы

Сколько веса / жира я могу потерять?

Этот вопрос требует двух разных ответов.

Фактическая потеря веса нетто — это то, что мы редко рассматриваем в UP, потому что цели наших клиентов не столько зависят от произвольного числа на шкале, сколько от визуального восприятия, здоровья и производительности.

Это обычно означает, что желательными результатами являются «потеря жира» и «перестройка тела» (вес жира становится массой мышц).

Иногда нам представляют клиентов, которым необходимо сбросить значительную массу тела в целях здоровья, но указание здесь фактического числа было бы настолько широким обобщением, что это было бы бесполезным предположением.В некоторых случаях для мужчины с патологическим ожирением может быть оптимальным сбросить несколько килограммов за неделю, в то время как для многих других лучше всего подавать количество, которое составляет меньшую часть этого.

Снижение веса

, как правило, является более репрезентативной целью того, что мы делаем в UP, и хотя реальные цифры трудно определить, потому что мужчина 75 кг может безопасно и эффективно сбрасывать жир с другой (более медленной) скоростью, чем мужчина 115 кг, мы обычно стремимся для похудания на 0,5–1,5 кг (1–3 фунта) каждую неделю, когда это является приоритетом.

В UP мы выбираем гораздо большую точность, чем может обеспечить одна только шкала, и используем собственное запатентованное программное обеспечение BodyProphet для отслеживания изменений процентного содержания жира в организме.Наша цель для большинства мужчин, которые готовы строго следовать нашим советам, — это улучшение содержания жира в организме на 1% каждую неделю.

Наблюдается естественное замедление этого процесса при очень худом уровне жира менее 10% и соразмерное ускорение процесса, при этом улучшение содержания жира в организме на 5% в течение первых 3 недель не является чем-то необычным, а мужчины — в группе стандарта 17. % -25% процентного содержания жира в организме.

Могу ли я одновременно похудеть и нарастить мышцы?

Почти все наши новые клиенты одновременно худеют и наращивают мышцы.После начального периода медового месяца быстрого улучшения состава тела, который может длиться 9–18 недель, часто рекомендуется сосредоточиться на одной цели за раз — либо на сжигании жира, либо на наборе мышечной массы. Некоторые так называемые «фитнес-эксперты» скажут вам, что невозможно добиться одновременного сжигания жира и набора мышц. Они будут утверждать, что для роста новых мышц вам нужен избыток калорий, а для похудания — дефицит калорий. На самом деле, как показывает результат клиента, наш веб-сайт будет подтверждать это, если у вас есть правильный стимул для наращивания мышечной массы (тренировки с отягощениями, которые либо умнее, либо тяжелее, чем все, что вы делали раньше), и более качественное питание, чем ваша норма (поскольку мы ожидаем, что все наши клиенты примут ее, работая с нами над своими планами питания), то человеческое тело более чем способно на чудесный подвиг перекомпоновки тела.Чем больше вы расстроены и не в форме, тем больше вероятность, что это произойдет. И наоборот, чем стройнее и мускулистее вы становитесь, тем труднее этого добиться, и, как правило, на отметке 10-12% жира в организме нам нужно более внимательно следить за потреблением калорий, а потеря жира должна быть приоритетом над набором мышц до тех пор, пока достигается желаемый уровень жира в организме.

Сколько раз в неделю я должен тренироваться?

Ваши результаты всегда будут частично определяться тем, как часто вы можете тренироваться.Олимпийские спортсмены выглядят так, в немалой степени потому, что они очень часто тренируются. Мы знаем, что у вас нет времени жить как профессиональный спортсмен, и почти все результаты, которые вы видите на этой странице, получены от наших клиентов, тренирующихся максимум 3 раза в неделю. В идеальном мире мы бы предпочли, чтобы примерно 25% наших клиентов-мужчин приходили в тренажерный зал 4 раза в неделю, в то время как остальные 75% не имеют такого образа жизни или способности к гормональному восстановлению, чтобы получить пользу от чего-либо более чем 3 раза в неделю. неделя напряженной работы в тренажерном зале.Сеансы восстановления, такие как прогулки на свежем воздухе, плавание и йога, являются отличным дополнением к стандартным тренировкам UP 3-4 раза в неделю.

Какая диета лучше всего подходит для похудания?

Не существует волшебной диеты для похудания. В UP мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами, чтобы разработать индивидуализированный рецепт, соответствующий вашим целям и уровням обязательств. Для некоторых клиентов мы используем «Десять правил, по которым нужно жить», в то время как другим нравится вести ежедневные онлайн-трекеры питания на основе ряда еженедельных планов питания UP, которые они просматривают несколько раз в неделю со своим тренером.Наш девиз — лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться в данный момент.

Сколько приемов пищи мне следует есть в день?

Общее количество калорий за день и неделю, а также общее качество потребляемой пищи всегда будут гораздо более важным фактором для похудания, чем количество приемов пищи в день. Обычно мы советуем клиенту употреблять питательные вещества 4-5 раз в день, но обратите внимание на то, как это было сформулировано. 4-5 приемов пищи в день может быть идеальным и практичным для некоторых мужчин, но у многих из нас нет ни времени, ни желания делать это, поэтому пара приемов пищи по плану UP может быть чем-то таким простым, как горсть миндаля и яблоко или протеиновый коктейль с добавлением жиров авокадо или кокосового масла.

Сколько приемов пищи мне следует есть в день?

Мы активно советуем избегать «скуки по вкусовым рецепторам», потому что в долгосрочной перспективе это значительно усложняет соблюдение диеты на практике. Есть ли продукты, которые мы настоятельно рекомендуем временно исключить из меню, когда целью является максимальная потеря жира? Да, потому что может не хватить места для пустых калорий с нулевой питательной ценностью, или вы можете оказаться тем, кто не может остановиться на одной плитке шоколада или всего лишь на одной пинте пива. В конечном итоге ваша диета очень индивидуальна, поэтому вместе со своим тренером вы можете сделать ее настолько разнообразной, насколько захотите, в рамках своей цели и темперамента.

Какое упражнение лучше всего для похудания?

Прежде всего, давайте согласимся с тем, что все упражнения — это хорошо, и ни один сторонник одного метода обучения не должен критиковать сторонника другого метода обучения. Однако мы также должны признать, что некоторые виды упражнений гораздо эффективнее по времени для повышения общего уровня метаболизма и улучшения гормонального статуса вашего тела, чтобы вы могли лучше справляться с пищей, которую вы едите. Форма номер один для этого — тренировки с отягощениями и отягощениями.Вот почему, войдя в любой тренажерный зал UP в любой точке мира, вы не увидите множества беговых дорожек и мастеров по лестницам. Если бы это были самые эффективные средства для похудания, то мы бы использовали именно их, поскольку наша цель — максимально эффективно использовать время для наших занятых клиентов, которые рассчитывают достичь результатов, всего лишь с несколькими часами упражнений в течение нескольких недель. и в большинстве месяцев времени, когда большинство тщетно борется за годы бесплодных усилий и расточительного членства в спортзале.Инструменты нашей профессии в UP существуют, потому что они являются наиболее гибкими (мы можем адаптировать их для любой цели — потеря жира, наращивание мышц, выносливость, скорость, относительная сила, реабилитация) и контролируемые формы упражнений в мире. Вы найдете гири, тренажеры, тренажеры с собственным весом, стационарные велосипеды для спринта, используемые Британской олимпийской командой по велоспорту (самой успешной велокомандой в олимпийской истории), и наши знаменитые красные спринтерские трассы, которые мы редко используем для бега и вместо этого используем для бега. забавно звучащие действия, такие как толчки бродяги и прогулки фермера.

Сколько кардио мне нужно делать?

Чтобы произошло похудание, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, а это означает, что вы должны испытывать дефицит калорий / энергии. Однако дефицит калорий не обязательно должен происходить исключительно из пищи. Также может быть полезно добавить некоторую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы расходовать больше энергии, а не ограничивать ее в одиночку. Опять же, все сводится к индивидуальной цели, телосложению и временным рамкам. Когда дело доходит до кардиотренировок, ключевыми факторами являются баланс и умеренность, и мы предпочитаем, чтобы наши клиенты начинали с меньших объемов, пока мы не сможем оценить, как работают их новые диеты и программы тренировок с отягощениями.Следует отметить, что тренировки в спортзале в стиле UP почти всегда сами по себе являются интенсивной тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Это распространенный миф о том, что силовые тренировки не тренируют сердце — все, что у вас вызывает запыхание и требует физических усилий, можно считать хорошей «кардиотренировкой», и многие из наших постоянных клиентов выбирают исключительно тренировки с отягощениями «кардио-тренировки». »По сравнению с традиционными упражнениями в устойчивом состоянии, такими как бег трусцой. Их формы тела и отзывы врачей — свидетельства преимуществ этого!

HIIT или устойчивое кардио? Какой лучше?

Лучше всего подходит тот, которого вы можете придерживаться постоянно.Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) более эффективна с точки зрения времени, затрачиваемого на ее выполнение, и с точки зрения последующего сжигания калорий. Однако преимущества HIIT могут быть получены только в том случае, если вы действительно можете выполнять HIIT до требуемого уровня. Это максимальные усилия, и многим людям, только начинающим выполнять режим упражнений, может быть сложно достичь такого высокого уровня интенсивности. Кроме того, у вас может не быть топлива, необходимого для оптимального выполнения ВИИТ, или после выполнения ВИИТ вы можете быть очень голодны. Медленное устойчивое кардио может быть хорошим вариантом, если вы новичок в упражнениях или у вас ограниченное потребление калорий.Как всегда, все сводится к тому, что вы можете вписать в свое ежедневное / недельное расписание, и к тому, которое вы можете делать постоянно, все еще видя результаты. Многие из нас, например, любят длительные прогулки по сельской местности, и польза для здоровья от такой деятельности выходит далеко за рамки простого сжигания жира. Если я буду приседать или скручиваться каждый день, получу ли я шесть упаковок? Брюшной пресс — это такие же мышцы, как и любые другие, и их необходимо эффективно тренировать, если вы хотите иметь видимую скульптурную форму из шести кубиков. Однако, если вы не тренируете большие мышцы с помощью больших упражнений, и ваше питание не соответствует норме, тренировка пресса будет неэффективной.Если ваши тренировки и питание правильные, вы можете увидеть преимущества более прямых тренировок брюшного пресса. Самое замечательное в брюшном прессе то, что его можно довольно легко развить за несколько месяцев. Самое сложное в том, что диета и сжигание жира, необходимые для их выявления, являются более сложной задачей для всех нас!

Какие добавки мне следует принимать?

Дополнения в точности соответствуют своему названию — дополнительные. Мы никогда не советуем принимать добавки до тех пор, пока вы не захотите работать с нами над приведением своего рациона в порядок.И если финансовый бюджет является важным фактором, мы всегда предпочитаем, чтобы вы вкладывали его в продукты хорошего качества, а не на дорогие пищевые добавки. Тем не менее, каждый клиент UP проходит наш кожный анализ BodyProphet и программное обеспечение, и полученные результаты позволяют нам принимать во внимание такие факторы образа жизни, как стресс, сон, воспаление, здоровье кишечника и любой потенциальный дефицит питательных веществ. Отсюда мы разработаем специальный протокол приема добавок с конкретными дозировками, чтобы обеспечить самые быстрые результаты за минимальное время.

5 самых эффективных упражнений для похудания

То, что вы палео, слушаете мое шоу или следуете жесткой программе похудания, не означает, что вы невосприимчивы к абсурдному количеству плохой информации о упражнениях. там…

В одном исследовании говорится, что кардио — единственный способ сжечь жир, в другом — о том, что бег делает вас толстым, а в другом — о том, что единственный способ увидеть свой пресс — это скрепить живот и купить тренажер. малиново-кетон-зеленый-кофе-асаи-ягоды-супер-очищающее зелье.(Спасибо, доктор Оз.)

Что это оставляет для большинства из нас?

В замешательстве.

Что ж, я здесь, чтобы помочь. Сжигание жира — это на самом деле просто метаболический процесс, на который сильно влияют наши гормоны и питание, и это не должно быть так сложно, как .

Когда дело доходит до физических упражнений, различных упражнений поможет сбросить жир — и это правда.

Однако одни упражнения помогают построить идеальное телосложение, а другие — нет.И не все могут оптимизировать вашу гормональную среду, а это, в конце концов, именно то, чего вы действительно хотите.

Оптимизированные гормоны = потеря веса без усилий и поддержание мышечной массы.

Вот что вы хотите сделать:

• Снижение уровня кортизола (гормона стресса)
• Повышение уровня анаболических гормонов

… да, в этом уравнении есть еще одна переменная (о чем на самом деле думают очень немногие)… но я оставлю это на будущее.

К счастью, кортизол и анаболические гормоны действуют противоположно друг другу.Если мы тренируемся оптимизировать последнее, первое, естественно, уменьшится.

И это упрощает работу.

Итак, как лучше всего оптимизировать наши анаболические гормоны?

Два слова: составных движений .

Исследования показали, что взрывные движения всего тела одновременно увеличивают наши анаболические гормоны (гормон роста, тестостерон и т. Д.), Уменьшая циркулирующий кортизол, снижая реакцию нашего организма на хронический стресс.

• Sprinter = взрывные движения всего тела = рваные и мускулистые.
• Бегун на длинные дистанции = хронически повышенный кортизол = худощавый и слабый.

Abel — Endurance Vs. Высокоинтенсивная тренировка

Итак, какие сложные упражнения вы можете делать, чтобы улучшить свой гормональный баланс?

Вот мои 5 фаворитов:

• Burpees: Да, это больно… но в том смысле, что «ох, как хорошо». Выполнение коротких циклов бёрпи в течение 60 секунд увеличит частоту сердечных сокращений за секунды и даст вам выдающуюся взрывную тренировку для всего тела.Действительно работайте, чтобы взорваться, прыгая в воздух на пике движения.
• Становая тяга: Становая тяга задействует не только руки и спину, но и весь корпус — переднюю и заднюю часть — вместе со многими мышцами ног и ступней. Подъем тяжестей с небольшим количеством повторений действительно бросает вызов всему вашему телу и отлично подходит для сжигания жира и, хотите верьте, хотите нет, для отличного пресса.
• Power Cleans: Перед тем, как делать это, убедитесь, что вы тренируетесь в правильной форме — мы не хотим никаких травм.При правильном выполнении чистки могут быть самостоятельной тренировкой в ​​одно движение. Вы задействуете почти все мышцы своего тела — даже лицо — и вы действительно работаете над взрывной силой в руках и ногах, когда делаете переход запястья перед подъемом над головой.
• Спринт: Само собой разумеется, что спринт — невероятная тренировка. Вам даже не нужно бежать очень далеко, чтобы получить серьезные преимущества: результат — прямой результат ваших усилий. Усердно работай, и ты начнешь прекрасно выглядеть и чувствовать себя прекрасно.Вы приобретете пропорциональный вид и сохраните стройные твердые мышцы во всех нужных местах.
• Подтягивания: Вы не поверите, но подтягивания задействуют большую часть вашего тела, включая мышцы кора. А при правильной форме (прямые ноги) вы даже ногами задействуете. Подтягивания можно делать быстро или медленно, высоко или низко. Если вы действительно хорошо в них научитесь, вы можете даже выйти на плиометрическую территорию: попробуйте подтягивания в ладоши или плио-подтягивания. Это чрезвычайно эффективное упражнение для создания отличного телосложения как для мужчин, так и для женщин.

Освойте эти пять упражнений, и вам больше ничего не понадобится. Я серьезно.

Надеюсь, эти советы будут вам полезны. Давайте оптимизируем эти гормоны. 🙂

Тренировка для похудания от жиросжигающего человека

Если вы хотите узнать о продвинутых стратегиях гормональной оптимизации и тренировок для похудания, обязательно посетите мое онлайн-сообщество: The Fat-Burning Tribe.

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение 7 дней.

Вот что вы получите, если присоединитесь сегодня:

• Мгновенный доступ к нашему видеообучению по сжиганию жира
• Полная библиотека простых и вкусных рецептов
• бонусов и загрузок , чтобы помочь вам сразу начать работу
• Сообщество поддержки , которое хочет, чтобы вы достигли своих целей сжигания жира!
• Вызовы, розыгрыши и многое другое.

Присоединяйтесь ко мне в жиросжигающем племени и получите первые 7 дней БЕСПЛАТНО

Какие ваши любимые упражнения для сжигания жира? Оставьте комментарий ниже, чтобы поделиться с нами!

Исследование показывает, что

женщин лучше сжигают жир, чем мужчины во время тренировки.

• Согласно исследованиям, женщины могут иметь преимущество перед мужчинами, когда дело доходит до сжигания жира во время упражнений.
• Fit люди также сжигают жир более эффективно.Вы можете улучшить свою аэробную форму с помощью тренировок.
• Более эффективное сжигание жира также является ключом к успешным результатам во время длительных тренировок, таких как бег на выносливость.

Идет загрузка.

Согласно новому исследованию, женщины могут иметь преимущество в сжигании жира.

Пара исследований, опубликованных в этом месяце, показала, что женщины, как правило, сжигают больше жира, чем мужчины во время упражнений, а спортсмены с лучшей кардио-выносливостью всех полов сжигают больше жира, чем их менее подготовленные сверстники.

В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма физических упражнений исследователями из Университета Бата, было изучено 73 здоровых взрослых человека в возрасте 19–63 лет, участвовавших в фитнес-тесте на велосипеде натощак.

Исследователи обнаружили, что участники, которые сжигали больше всего жира, были теми, у кого была лучшая кардио-подготовка, измеренная по тому, сколько кислорода они могли использовать во время тренировки (пик VO2).

Но, как показало исследование, женщины постоянно сжигают больше жира, чем мужчины.

Та же группа исследователей смогла определить, как участники сжигали жир в качестве топлива во втором исследовании, опубликованном 6 марта в журнале Experimental Physiology. Они обнаружили, что определенные белки в мышечной ткани помогают более эффективно расщеплять жир для получения энергии во время тренировки.

Однако до сих пор не ясно, почему участники женского пола смогли сжечь больше жира, чем мужчины.

Хорошая физическая форма может улучшить вашу способность сжигать жир независимо от пола или образа жизни.

Физкультурники сжигали больше жира во время теста на физическую нагрузку в этом исследовании, независимо от таких факторов образа жизни, как диета и привычки к упражнениям.

Предыдущие исследования показали, что более активные люди, как правило, сжигают больше жира. В данном исследовании этого не было. Хотя более частые упражнения могут повысить вероятность того, что у вас будет хорошая выносливость, данные показали, что привычки к упражнениям, похоже, не связаны с каким-либо преимуществом в сжигании жира.

Также не имело значения, употребляли ли участники больше углеводов или больше жиров в своем рационе.

Эти результаты показывают, что если вы хотите научить свое тело сжигать жир во время упражнений, лучше не заниматься часами устойчивых кардиотренировок или специальной диетой. Вместо этого попробуйте улучшить общую аэробную выносливость.

Для этого подумайте о том, чтобы добавить к своим тренировкам короткие интенсивные периоды работы с еще более короткими периодами отдыха. Например, вы можете бежать 20 секунд, отдыхать 10 секунд и повторять.Делайте это от шести до восьми раундов — темп должен быть достаточно интенсивным, чтобы вы почувствовали усталость уже через несколько минут. Это часто называют тренировкой в ​​стиле Табата.

miljko / Getty Images

Лучшее сжигание жира может дать спортсменкам преимущество в спорте на выносливость

Насколько эффективно вы сжигаете жир во время упражнений, важно для определенных типов спортивных результатов.Это связано с тем, что жир служит топливом для организма в периоды упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, особенно в течение длительных периодов времени. Во время коротких тренировок организм использует накопленные углеводы для питания мышц. Но она быстро истощается, и в этот момент тело переключается на другую форму запасенной энергии, жир, чтобы нести вас через остальную деятельность.

Это делает сжигание жира особенно ценным для видов спорта на выносливость, таких как марафон или ультра-бег.И если женщины смогут делать это более эффективно, это может сделать их более устойчивыми к усталости во время длительных тренировок.

«В конечном счете, большая способность сжигать жир в качестве топлива имеет потенциальные преимущества для спортсменов, работающих на выносливость, поскольку отсрочивает момент, когда у них заканчиваются драгоценные запасы углеводов», — доктор Хавьер Гонсалес, старший автор исследований и физиолог. в Университете Бата, говорится в пресс-релизе.

Женщины тоже могут быть более физически выносливыми, чем мужчины.

Эти данные подтверждают предыдущие данные о том, что женщины могут лучше оставаться сильными во время длительных тренировок, пробежек или другой физической активности, чем мужчины.

Женщины, как правило, немного более устойчивы к усталости, имеют лучший кровоток в мышцах и быстрее восстанавливаются после нагрузки, чем мужчины, по словам Грега Наколса, исследователя физических упражнений и писателя Stronger By Science, который изучал половые различия. в упражнении.

«Я не знаю, откуда взялась эта идея, что женщины не могут усердно тренироваться или не должны напрягаться», — сказал Наколс Insider.

Это лучшее сжигание жира может также объяснить, почему женщины, как правило, имеют лучшую чувствительность к инсулину, гормону, регулирующему уровень сахара в крови. Чувствительность к инсулину является признаком здорового обмена веществ, что позволяет предположить, что женщины более гибки в метаболическом отношении, чем мужчины.

Forever Fat Loss для мужчин

Кто этот парень в зеркале?

Если под покровом жира теперь скрывается ваше некогда худощавое, изящное телосложение, вы не одиноки.

Анализ данных медицинской оценки большого населения, сравнивающих индекс массы тела и процентное содержание жира в организме, показывает, что средний американский мужчина в настоящее время составляет около 28% жира.Процент жира в организме мужчин более 20% начинает нести с собой повышенный риск заболеваемости и смертности.

Но прежде чем вы сядете на диету и начнете заниматься спортом, важно понять некоторые физиологические и даже культурные причины, по которым мужчины набирают жир с возрастом. При таком понимании можно предпринять правильные упражнения и меры по питанию, чтобы раз и навсегда положить конец борьбе с потерей жира.

Мужчины и жировой обмен

Хотя метаболические процессы у мужчин, как правило, связаны с более высокой заболеваемостью и смертностью по сравнению с женщинами, они имеют метаболическое преимущество, когда дело доходит до сжигания жира, особенно в состоянии покоя.Благодаря благоприятному гормональному фону для наращивания и поддержания сухой мышечной массы мужчины имеют большую мышечную массу, что означает, что они сжигают больше калорий как в состоянии покоя, так и во время упражнений.

Однако, когда гормональный фон начинает меняться, когда мужчины достигают тридцатилетнего возраста, мышечная масса начинает уменьшаться. К 50 годам он уменьшается примерно на 1-2% в год.

В среднем мужчины потребляют больше калорий, чем женщины. Отчасти это связано с тем, что при увеличении мышечной массы требуется больше калорий для метаболизма.Однако на это также влияют культурные нормы, которые связывают большой аппетит с мужественностью, независимо от метаболической потребности в калориях.

Наиболее широко распространенные и эффективные методы похудания одинаковы для мужчин и женщин. Тем не менее, помня об особенностях мужской физиологии при преодолении социальных и культурных заблуждений, можно предложить план долгосрочного сжигания жира.

Вот четыре стратегии «навсегда похудеть» для мужчин, которые помогут максимально улучшить свою физиологию, отточить психологию и навсегда избавиться от разочарования.

1. Сделайте упор на тренировках с отягощениями для «больших мышечных групп».

Тренировки с отягощениями увеличивают безжировую мышечную массу как у мужчин, так и у женщин, даже при снижении доступных анаболических гормонов, связанном с возрастом. Поддержание мышечной массы необходимо для сжигания калорий в состоянии покоя.

Из-за того, что по сравнению с женщинами у мужчин от природы больше мышечной массы и, как правило, у них больше мышечных волокон типа 2, производящих высокую силу, они часто более склонны участвовать в тренировках с отягощениями.Мужчины также более склонны к сильному, мускулистому телосложению. Тем не менее, наибольшие метаболические преимущества для увеличения мышечной массы дают выполнение многосуставных упражнений, особенно тех, которые сосредоточены на мышцах нижней части тела.

В целом, мужчины склонны к упражнениям, которые задействуют верхнюю часть тела, особенно грудь и руки, потому что эти мышцы наиболее заметны. Хотя улучшение силы в этих областях увеличивает общую цель программы, эти мышцы относительно малы по сравнению с большими мышцами нижней части тела.Напряжение этих более крупных мышц вызывает больший рост мышц и последующее улучшение метаболизма с потерей жира.

Мужчинам важно использовать интенсивные движения нижней части тела, такие как приседания, становая тяга, выпады и другие, чтобы максимально использовать преимущества программы тренировок с отягощениями.

2. Сбалансируйте аэробные тренировки с высокой и низкой интенсивностью.

Опять же, по сравнению с женщинами, мужчины, как правило, имеют большее количество сильнодействующих гликолитических мышечных волокон 2-го типа.Из-за этого утилизация жира во время упражнений немного сложнее, чем для женщин, поэтому мужчины часто предпочитают занятия с более высокой интенсивностью и меньшей продолжительностью.

С появлением исследований преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудания, тренировки с низкой интенсивностью стали демонизировать, особенно для мужчин. Хотя верно то, что высокоинтенсивные тренировки могут быть чрезвычайно эффективными для похудания, поддерживающие физиологические явления, связанные с этим, зависят от правильно функционирующей метаболической системы.

Когда интенсивность тренировок неизменно высока и не позволяет восстанавливаться ежедневно, еженедельно или ежемесячно, динамика, которая допускает приливы и отливы гормонов, сжигающих жир, нарушается. Изменение интенсивности аэробных тренировок с высокой на низкую может помочь в восстановлении, а также создать более эффективный метаболический аппарат для сжигания жира.

Рассмотрите возможность совмещения одного-двух дней в неделю высокоинтенсивных интервальных тренировок с одним-двумя днями в неделю низкоинтенсивных устойчивых аэробных тренировок.Когда пришло время тренироваться с высокой интенсивностью, тренируйтесь усердно. Когда пора выздоравливать, выздоравливайте.

3. Отложите эго в сторону за обеденным столом.

В культурном отношении большой и сильный аппетит часто считается признаком мужественности. Родители, родственники, друзья и тренеры в жизни молодого мужчины увековечивают это понятие. Однако по мере того, как мужчины стареют, уровень активности и мышечная масса снижается, понятие «клюшки с чистой тарелкой» может привести к перееданию и отложению жира. Потребление большого количества калорий нормально для очень активного воина или спортсмена, но не лучшая идея для тех, кто проводит 11-15 часов в день в бездействии, будь то за столом, дома на диване или во время долгой поездки на работу.

В то время как оптимальная диета для похудения мужчин широко обсуждается, соблюдение некоторых основных правил питания, которые связывают фактическую потребность в калориях с потреблением калорий, может быть эффективным в борьбе с перееданием.

• Учитывайте размер ваших рук (размер ладони часто связан с общим размером тела). Для большинства злаков и крахмалов подходящим размером порции, скорее всего, будет одна-две горсти. Белки должны соответствовать размеру и толщине ладони. Чтобы добавить лишнего жира, посмотрите на размер большого пальца.
• Сделайте зеленые листовые овощи частью как можно большего количества блюд.
• Чтобы обеспечить наращивание и поддержание сухой мышечной массы, включайте белок в каждый прием пищи.
• Цельная, необработанная пища не имеет добавленных усилителей вкуса и текстуры, которые заставляют нас есть больше. Употребление цельной, необработанной пищи может снизить вероятность переедания.
• Ограничьте употребление алкоголя и знайте, сколько сахара содержится в еде, которую вы едите. И сахар, и алкоголь могут добавить в рацион значительное количество калорий без пользы для питательных веществ.
• Оставляйте еду на тарелке при каждом приеме пищи.
• Поскольку самая калорийная еда для мужчин, как правило, является обедом, употребляйте обильную, высокобелковую закуску примерно за два-три часа до последнего приема пищи в день. Это снижает тягу к еде и снижает вероятность переедания.

4. Найдите доступное средство измерения жира в организме.

Когда дело доходит до оценки эффективности вмешательства по снижению веса, весы для ванной не являются определяющим фактором успеха.Мышечная ткань намного плотнее жировой и весит больше на единицу объема. Вместо того, чтобы сигнализировать о потере жира, снижение веса на весах может быть результатом болезни, снижения мышечной массы и даже обезвоживания.

Легкодоступные домашние анализаторы жира имеют небольшую погрешность, но, как правило, они эффективны для определения тенденций увеличения или уменьшения жира. Использование этого числа в качестве ориентира вместо числа на шкале позволит согласовать ваши цели и меры по снижению веса в долгосрочной перспективе.

Знание — сила. Понимая уникальные проблемы, с которыми сталкиваются мужчины при сжигании жира, и применяя правильные меры для достижения устойчивых изменений, мужчины могут навсегда избавиться от этого жирового слоя и двигаться к лучшему здоровью и благополучию, которые сохранятся на всю жизнь.

Иерархия потери жира

Вот что вам нужно знать …

1. Даже когда время является ограничивающим фактором, вы все равно можете атаковать жир и поддерживать мышечную массу.
2. Иерархия похудания начинается с диеты.Следующий шаг — упражнения, которые ускоряют обмен веществ, сохраняют мышцы и сжигают жир.
3. Есть пять уровней упражнений. Самый эффективный уровень включает поднятие тяжестей, схемы, тренировки всего тела и тренировки в диапазоне повторений с гипертрофией.
4. Чем меньше у вас времени для тренировок, тем важнее будет для вас расставить приоритеты в ваших усилиях по снижению веса. По мере того как ваше время увеличивается, ваше обучение может расширяться.

Время: ограничивающий фактор

Преследование двух голов сразу всегда ставит под угрозу результат.Особенно, если речь идет о росте мышц и сжигании жира. Часто все сводится к одному ограниченному ресурсу: времени.

Если ваша цель — похудеть, то периодизированный тренировочный подход с определенной фазой сжигания жира (четыре недели, шесть недель, восемь недель), когда вы сосредотачиваетесь исключительно на сжигании жира, всегда даст лучшие результаты в долгосрочной перспективе, чем попытки жонглировать. две конкурирующие цели.

Пауэрлифтеру, пытающемуся вытянуться, на какое-то время лучше подойдет , а не .Сосредоточившись на похудании, а затем вернувшись к тренировкам по пауэрлифтингу, он не попадет в неэффективную нисходящую спираль, пытаясь сохранить свою силу и в то же время похудеть.

Для пауэрлифтера 16-недельная программа, которая включает в себя 8 недель тяжелой работы по сжиганию жира, а затем 8 недель пауэрлифтинга, даст лучшие результаты, чем 16 недель попыток выполнить и то и другое одновременно.

Время ограничено. Большинство из нас может тренироваться всего несколько занятий в неделю. Поскольку время является нашим ограничивающим фактором, как нам максимизировать худобу? Обращая внимание на иерархию похудания.

Иерархия потери жира

1. Правильное питание.

Нет ничего, что можно сделать с точки зрения тренировок, чтобы избавиться от плохой диеты. Вы должны создать дефицит калорий и получать достаточно белка и незаменимых жиров. Нет никакого способа обойти это. Некоторые говорят, что единственная разница между тренировками для набора мышечной массы и тренировками для похудания — это ваша диета. Это огромное упрощение, но оно подчеркивает важность питания.

2. Действия, которые сжигают калории, способствуют увеличению мышечной массы и ускоряют обмен веществ.

Совершенно очевидно, что основная часть сжигаемых калорий определяется нашим уровнем метаболизма в состоянии покоя или RMR. Количество калорий, сожженных вне нашего метаболизма в состоянии покоя (благодаря упражнениям и термическому эффекту кормления), вносит меньший вклад в общее количество сожженных калорий за день. Мы также можем согласиться с тем, что RMR во многом зависит от того, сколько мышц у вас на теле — и насколько сильно они работают. Следовательно, добавление упражнений, которые способствуют развитию или поддержанию мышечной массы, заставит эту мышечную массу работать более интенсивно и повысит скорость метаболизма.

3. Действия, которые сжигают калории и повышают метаболизм.

Следующий уровень программирования похудания будет аналогичным занятием. Мы по-прежнему изучаем виды деятельности, которые потребляют калории и увеличивают EPOC (потребление кислорода после упражнений). EPOC — это восстановление скорости метаболизма до уровней до тренировки, на что может потребоваться несколько минут, если вы выполняете легкие упражнения, и несколько часов , если вы выполняете жесткие интервалы. Ищите занятия, которые заставят вас сжигать больше калорий после тренировки.

4. Действия, которые сжигают калории, но не обязательно поддерживают мышцы или ускоряют обмен веществ.

Это вишенка на торте — добавление занятий, которые сжигают дополнительные калории, но не способствуют ускоренному метаболизму. Это наименее эффективный инструмент в вашем арсенале, потому что он не сгорает за пределами основной тренировки. После того, как вы установили диету, вид тренировок имеет решающее значение в мире. Не тратьте ограниченное время на наименее эффективную работу.Начните с тренировки, которая будет для вас наиболее полезной, а затем продолжайте, если у вас есть больше времени.

Пять лучших методов тренировки для похудания

1 — Тренировка с метаболическим сопротивлением

Используйте тренировки с отягощениями как краеугольный камень своей программы похудания. Работайте с каждой группой мышц усердно, часто и с такой интенсивностью, которая вызывает серьезные метаболические нарушения, в результате которых метаболизм повышается на несколько часов после тренировки.

Это подтверждают многочисленные исследования.Вот три:

Исследование №1: Исследователи использовали протокол круговой тренировки из 12 подходов за 31 минуту. EPOC был значительно повышен в течение 38 часов после тренировки.

Это значительные сроки для ускорения метаболизма. Если вы тренировались в течение одного часа в понедельник утром, вы все равно сжигали бы больше калорий (без тренировки) в полночь вторника.

Исследование № 2: Исследователи разделили субъектов с избыточным весом на три группы: только диета, диета плюс аэробика, диета плюс аэробика плюс веса.

Группа, соблюдающая диету, потеряла 14,6 фунтов жира за 12 недель. Группа аэробных тренировок потеряла всего на один фунт больше, чем группа, придерживавшаяся диеты. Их тренировки проводились три раза в неделю, начиная с 30 минут и постепенно увеличиваясь до 50 минут в течение 12 недель. Ничего особенного.

Но группа силовых тренировок потеряла 21,1 фунта жира. Это на 44% и 35% больше, чем у диетических и только аэробных групп соответственно. Добавление аэробных тренировок не привело к значительной потере жира по сравнению с одной только диетой.

Тридцать шесть занятий продолжительностью до 50 минут — это большая работа для похудания на один фунт лишнего веса.Но добавление силовых тренировок значительно ускорило потерю веса.

Исследование № 3: одна группа людей занималась аэробикой четыре часа в неделю, а другая группа тренировалась с отягощениями три раза в неделю. Программа силовых тренировок второй группы состояла из 10 упражнений по 2-4 подхода по 8-15 повторений.

Обе группы похудели, но группа, выполняющая упражнения с отягощениями, потеряла значительно больше жира и не потеряла безжировую массу тела, даже при приеме всего лишь 800 калорий в день.

Примечание. Исследователи сделали очень низкое количество калорий, чтобы исключить из уравнения диетические переменные и сравнить влияние различных упражнений на безжировую массу тела и обмен веществ.

Группа тренировок с отягощениями фактически увеличила свой метаболизм по сравнению с группой аэробных тренировок, которая на снизилась на у них. Тренировки с отягощениями — это более продуктивный стресс для организма, чем голодная диета.

Что вы делаете для тренировок с сопротивлением метаболизму?

Тренировки всего тела в формате суперсета, три-сета или круговой схемы с упражнениями без соревнований создают самый большой метаболический спрос. Но это должно быть сделано в диапазоне повторений, который генерирует молочную кислоту и поднимает порог молочной кислоты.

Тренировка ног, спины и груди сожжет больше калорий и повысит метаболизм больше, чем тренировка одного из них изолированно.

Диапазон повторений, который работает лучше всего, — это диапазон гипертрофии 8–12, хотя увеличение количества повторений также будет работать и для менее тренированной популяции.

Для пауэрлифтера или продвинутого бодибилдера выполнения одного упражнения максимального усилия или тяжелого упражнения с малым числом повторений более чем достаточно для поддержания текущего уровня силы.

Примеры тренировок для поддержания силы

• Пауэрлифтер
• А.Приседания с максимальным усилием до 3 повторений в минуту
• Б. Переход к метаболической работе.
• Культурист
• A1. Жим лежа 2-3 подхода по 4-6 повторений
• A2. Тяга 2-3 подхода по 4-6 повторений
• Б. Переход к метаболической работе.

2 — Интервальная анаэробная тренировка высокой интенсивности

Второй ключ в программировании похудания — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Он сжигает больше калорий, чем в равновесном состоянии, и значительно повышает метаболизм, чем другие формы кардио.

Одно исследование сравнивало 20 недель тренировок на выносливость с 15 неделями интервальных тренировок:

Энергозатратность интервальных тренировок = 28 661 калория.
Энергозатраты на тренировку на выносливость = 13 614 калорий (менее половины)

Группа интервальных тренировок показала в девять раз большую потерю подкожного жира, чем группа на выносливость (с поправкой на затраты энергии).

калорий на калории, группа интервальных тренировок потеряла в целом в девять раз больше жира. Может быть, это EPOC, повышенная регуляция гормонов сжигания жира, или прямо G-Flux.

Даже если бы группа интервальных тренировок потеряла такое же количество жира, что и группа на выносливость, мы бы получили те же результаты за меньшее время. Это означает, что интервальные тренировки — лучший инструмент в вашем арсенале для похудания.

3 — Интервальная аэробная тренировка высокой интенсивности

Не сбрасывайте со счетов метод интервалов меньшей интенсивности с аэробными интервалами.

В одном исследовании изучались высокоинтенсивные интервальные аэробные тренировки и их влияние на окисление жиров. Семь сеансов HIIT в течение двух недель привели к заметному увеличению способности всего тела и скелетных мышц к окислению жирных кислот во время упражнений у умеренно активных женщин.

С точки зрения непрофессионала, интервальная работа, казалось, «активировала» ферменты сжигания жира. Это означает, что в результате этого включения мы можем сжигать больше жира, занимаясь другими видами деятельности.

4 — Аэробная тренировка высокой интенсивности в устойчивом состоянии

Инструмент номер четыре — это просто тяжелая кардио-работа: сжигание калорий. Вы недостаточно усердно работаете, чтобы значительно увеличить EPOC или сделать что-либо помимо самого сеанса. Но калории имеют значение. Сжигание нескольких сотен калорий в день прибавится.

5 — Стационарная активность низкой интенсивности

Прогулка в парке не сожжет много калорий, не увеличит мышечную массу или EPOC.Но это тоже складывается.

Не так много исследований, показывающих, что аэробные тренировки с низкой интенсивностью на самом деле приводят к очень значительной дополнительной потере жира, но вам придется поработать, чтобы убедить меня, что больше движения причинит вам вред, когда вы находитесь в режиме жировой атаки.

Управление временем потери жира

Если вы не в форме, не слушайте никого, кто говорит подождать, пока вы «в форме», прежде чем начинать тренировки с отягощениями. А если вам не хватает времени, то вам нужно организовать тренировки максимально эффективно.

Если у вас 3 часа в неделю, используйте только №1: тренировка с отягощениями для метаболизма.

Этот тип тренировки включает в себя комплексы со штангой, суперсеты, три-сеты, схемы, комбо с гирями и т. Д. Вы можете провести три одночасовых тренировки или четыре 45-минутных тренировки.

Как только вы сможете три часа в неделю заниматься тренировками с отягощениями всего тела, смешайте другие виды упражнений. В этот момент восстановление становится проблемой, и интенсивность снижается.

Если у вас 3-5 часов, используйте №1 и №2: силовые тренировки плюс высокоинтенсивная интервальная работа.

На этом этапе любая дополнительная работа обычно осуществляется в виде высокоинтенсивных интервальных тренировок. Я хочу сжигать больше калорий и продолжать повышать EPOC.

Интервальное обучение — это как вкладывать свои сбережения на высокоприбыльный инвестиционный счет. Аэробика низкой интенсивности — это как прятать ее под матрасом. Оба будут работать, но отдача, которую вы получите, кардинально отличается.

Если у вас есть 5-6 часов, добавьте № 3: Аэробные интервальные тренировки.

Аэробные интервалы здесь побеждают, потому что они все еще более интенсивны, чем работа в стабильном состоянии, поэтому они сжигают больше калорий.Похоже, что есть преимущество в окислении жиров, и от него все равно будет легче справиться, чем от дополнительной анаэробной работы.

Если у вас есть 6-8 часов, добавьте №4: Аэробная тренировка высокой интенсивности в устойчивом состоянии.

Если вы не теряете много жира уже за шесть часов тренировок, то я бы очень внимательно посмотрел на вашу диету. Если все в порядке, но вам просто нужно ускорить сжигание жира для особого мероприятия, добавьте тяжелые кардио, например, длительную пробежку или велопрогулку с ЧСС 75% от максимальной или выше.

Почему бы тогда не сделать из этого как можно больше? Итак, цель состоит в том, чтобы сжечь как можно больше калорий, не оказывая отрицательного воздействия на интенсивность наших приоритетных занятий.

Если у меня больше времени, добавьте № 5: Устойчивое состояние низкой интенсивности.

У большинства из нас не более восьми часов тренировочного времени в неделю. Но если мы это сделаем, это тогда, когда любая дополнительная деятельность поможет сжечь калории, что никогда не бывает плохо.

Умные парни называют это NEAT, термогенезом активности без упражнений.Я называю это движением немного больше, чем обычно. Это работает, потому что сжигает калории, но не заставляет вас уставать во время силовых тренировок.

Приведите ваше тело в движение, но не работайте так усердно, чтобы это мешало восстановлению и негативно влияло на другие наши тренировки.

Парадокс потери жира

Более тяжелая и короткая тренировка работает лучше, чем более легкая и продолжительная тренировка. Атакуйте жировые отложения со страстью и целеустремленно. Лучше всего это сделать с помощью тотальной атаки, реализующей описанную мною иерархию.Это действительно так просто.

Список литературы

1. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела. Eur J Appl Physiol. 2002 Март; 86 (5): 411-7. Epub 2002 29 января
2. Kramer, Volek et al. Влияние физических упражнений на физиологические изменения и изменения производительности при похудании у мужчин. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.
3. Брайнер Р.В., Ульрих И.Х., Зауэрс Дж., Донли Д., Хорнсби Г., Колар М., Йитер Р.Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на безжировую массу тела и скорость метаболизма в состоянии покоя. J Am Coll Nutr. 1999 Апрель; 18 (2): 115-21.
4. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Влияние интенсивности упражнений на ожирение и метаболизм скелетных мышц. Обмен веществ. Июль 1994; 43 (7): 814-8
5. Talanian, Galloway et al. Две недели высокоинтенсивных аэробных интервальных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время физических упражнений. J Appl Physiol (14 декабря 2006 г.).DOI: 10.1152 / japplphysiol.01098.2006

.