Тренировка для сжигания жира для девушек в тренажёрном зале Тренажёрный зал.
Сразу оговорюсь, что тренировка для сжигания жира — это не что-то застывшее на месте. Вы не повторяете одно и то же изо дня в день, из месяца в месяц. По мере вашей тренированности меняются число подходов, повторений, вес поднимаемых снарядов, калорийность питания. Желательно только не менять сами упражнения. Об этом я говорил в статье: чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Полноценное сжигание жира не может обходиться без корректировки питания.
Опять же процесс питания так же не стоит на месте. В какие-то периоды тренировок мы уменьшаем калорийность пищи и увеличиваем процентное содержание белка в организме. Потом добавляем калорийность рациона, чтобы не замедлить метаболизм в организме. И что очень важно — не нужно никаких диет!!! Наше тело можно сравнить с надувным шариком. Чем больше в шарик поступает воздуха, тем он больше надувается. Когда воздух выходит шарик сдувается.
Поэтому ваша программа может быть такой: Понедельник — среда — пятница.
1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.
2. Приседания: Разминка 2/3 подходы х 15 раз (?) кг.
3. Жим штанги лёжа: Р 2/3 х 10 (?) кг.
4. Гравитон: Р 2/3 х 10 (?) кг.
5. Пресс: нижний 2/3 х 12 верхний 2/3 х 12
6. Пробежка: 15 минут. Скорость 7 — 8 км/ч.
Что написано на этой схеме: сначала вы легко бежите по беговой дорожке только для разогрева. Это разминка всего тела. Непосредственно перед выполнением силового упражнения вы делаете специальную разминку.
Просто делаете это упражнение с лёгким весом. Чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые будут в работе.
Далее выполняем приседания со штангой на плечах. Со штангой на плечах — это только так говорится, на самом деле, для начала можно взять лёгкую штангу или бодибар. И присесть с ней 2-3 подхода на 15 повторений. Вес снаряда нужно подобрать такой, чтобы вы могли с ним присесть 15 раз.
Жим штанги лёжа всё то же самое: разминаемся лёгким весом, подбираем рабочий вес штанги такой, что бы можно было сделать нужное число повторений. У нас это 10 повторений. И выполняем 2 — 3 подхода. Отдых между подходами 3 минуты.
Далее гравитон это тренажёр имитирующий подтягивания. Если у вас его в зале нет, не расстраивайтесь. Любое упражнение можно заменить на аналогичное.
В нашем случае это будет тяга вертикального блока. Надеюсь вам уже понятно как выполнять это упражнение: разминка, подбор рабочего веса, выполнение с этим весом 2 — 3 подхода.
Тренируем пресс доступными для нас упражнениями. Первый месяц лучше делать пресс по 2 подхода. Пресс можно делать без разминки. Первый подход сам по себе является разминочным.
Пробежка в конце тренировки помогает нам опустошать жировые клетки. Во время силовой тренировки мы потратили запасы гликогена в мышцах и печени. А теперь организм будет брать энергию для пробежки сразу из жировых клеток. Со временем нужно увеличить пробежку до 30 минут и можно прибавить скорость.
После тренировки выполняем растяжку на проработанные мышцы. После растяжки мышцы начинают сразу восстанавливаться. И мы не тратим драгоценное время — 8 часов после тренировки.
Так мышцы начинают восстанавливаться, если не выполнить растяжку. И не забываем закрывать углеводное окно в течении 20 минут после тренировки.
Для того, чтобы в следующий приём пищи организм не стал откладывать еду в жир. Это мы разобрали «физическую» часть первого месяца тренировки. Рассмотрим теперь «продуктовую» часть.
Питание
Так что же нам такого хитрого сделать с питанием, что бы гарантированно начать сжигать жир? На диету нам точно не нужно садиться. Это не то. Первым делом заводим дневник питания. Этот дневник нужен на первое время, для того чтобы у вас всё получилось с питанием. В нём отмечаем каждый приём пищи:
- Число. День недели. Время приёма пищи.
- Что съели. Состав пищи.
- Калорийность порции.
Количество приёмов пищи увеличиваем до 6 ти. Только такой приём пищи убережёт нас от переедания. И соответственно от откладывания организмом дополнительных жиров.
Все приёмы пищи должны быть одинаковые по калорийности. Тогда у нас получается частое питание (через каждые 2 часа) небольшими порциями.
Это то, что нам нужно! Воду пьём постоянно, и на тренировке тоже. До 2 х-3х литров в день.
Остаётся нам узнать, как нужно рассчитывать калорийность нашего питания. Это наверное самое трудное в этой статье. Мы сейчас разберёмся в этом вопросе.
Рассчитывать калорийность питания будет по специальной формуле. Она учитывает пол, возраст и рост. Сначала рассчитываем, какая калорийность вам нужна для поддержания вашего веса в сутки в состоянии покоя.
Затем добавляем в получившееся число калорийности коэффициент движения. И получаем число ккалорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса при вашей подвижности.
Из этого числа убираем 20%. Получившееся число и есть количество ваших калорий для нормального похудения. Сейчас всё это рассмотрим на практике.
Расчёт калорий
Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта. Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу.
Это довольно простая для подсчётов формула.
Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.
Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории, потребляет наша девушка в покое.
Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.
Коэффициенты активности.
- 1,2 при сидячем образе жизни
- 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
- 1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
- 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
- 1,9 при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)
Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю.
Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.
Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.
И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг. Это очень важно.
Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %
Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.
Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть.
Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.
Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.
Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.
Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.
Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг.
Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.
И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.
Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.
Сжигание жира на тренировках: как делать это правильно
Сжигание жира ускоряет каждая силовая или кардио тренировка. Однако, есть некоторые нюансы, соблюдение которых поможет вам быстро распрощаться с лишними сантиметрами.
Что такое жиросжигающие тренировки? Это занятия, во время которых мышцы не только расходуют углеводы, но и используют стратегические запасы жирового депо.
Как правило, сжигание жира начинается активизируется после 30 минут тренировки, после того, как запасы гликогена в печени и мышцах подошли к концу. Жиросжигающая тренировка – это аэробика, плавание, игровые виды спорта, занятия в тренажерном зале, танцы, поездки на велосипеде, роликах и коньках.
Эффективнее всего работают комбинированные занятия – ни один тренер не скажет вам, что бег эффективнее, к примеру, велосипеда. Вы можете заниматься чем угодно, главное, чтобы частота вашего пульса при этом была не менее 120 и не более 140 ударов в минуту. Только при таком темпе занятий ваши жиры начнут таять.
Увеличение эффекта жиросжигающих тренировок
Для усиления эффекта нужно сочетать силовые нагрузки с кардиотренировками. Силовые упражнения укрепят ваш мышечный корсет и сократит сроки избавления от лишних объемов на талии и бедрах. Идеальным в этой ситуации считается интервальный тренинг, во время которого необходимо соблюдать определенный ритм – перерыв между подходами не должен длиться более одной минуты.
Если вы будете жалеть себя и отдыхать больше – то и результатов ждать не стоит. Кстати, если вы хотите разогнать свой обмен веществ, то и силовые упражнения просто необходимы.
Чтобы обеспечить максимальное сжигание жиров, ваша тренировка должна длиться не менее часа. Оптимально заниматься 3 раза в неделю по полтора часа. В начале занятия нужно сделать 15-минутную разминку, разогревая мышцы, затем посвятить 45 минут силовым тренировкам, а после – 30 минут на кардиотренажере. Такой «график» тренировки позволит вам эффективно потратить время и не остаться обессиленным.
Учитывая режим тренировки, при помощи пульсометра можно рассчитать количество жиров, сжигаемых за одну тренировку. Дело в том, что этот прибор показывает и частоту сокращений сердечной мышцы, и количество калорий, истраченных за одно занятие. Принимая за основу эти данные, и рассчитывается количество жира. Кроме того, пульсометр можно использовать как в спортзале во время тренировок, так и в течении дня. К вечеру вы будете знать, сколько энергии потратили, а это, в свою очередь, поможет вам составить свой индивидуальный режим питания.
Правильное питание – это то, без чего не принесет результата ни одна тренировка. Но это не означает, что нужно голодать, этот принцип здесь также не работает. Практически не работают и разгрузочные дни – организм, недополучая питательных веществ, начинает экономить то, что есть. А это значит, что при любой удобной возможности организм откладывает жир.
Правильное питание – основа жиросжигания
Идеальный вариант питания при жиросжигании – это дробное 5-разовое питание, которое включает 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Таким образом, равномерно получая энергию с пищей, организм ускоряет обменные процессы, а также стимулирует процессы липолиза. Ну а сладкое, мучное, жирное, соленое и острое лучше вообще исключить из своего рациона.
Своеобразную роль играют и изотонические напитки. Сами по себе они жир не сжигают, зато выполняют роль вспомогательного средства для подержания бодрости и физической активности, а также позволяют увеличивать время тренировок.
Во время активной тренировки организм выводит довольно большое количество жидкости, солей и минералов, и изотоники восполняют их дефицит.
Полезные советы для тех, кто худеет
- Выпейте за 1 час перед тренировкой чашку кофе – кофеин взбодрит вас и позволит тренироваться с хорошей отдачей.
- За 30 минут до тренировки примите L-карнитин – он поможет вам расщепить жиры.
- Не позднее 1,5 часов после тренировки съешьте белково-углеводный батончик – он поможет росту и укреплению ваших мышц.
- Не ешьте много фруктов, особенно сладких – бананов, груш и т.д. В день можно съедать не более 3 фруктов, лучше всего, если это будут зеленые яблоки.
Упражнения для сжигания жира с боков в тренажерном зале
Тренировки для сжигания жира в области живота. Тренировки в домашних условиях. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Полное руководство: как убрать живот и бока мужчин.
..
ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ …
Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА С БОКОВ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ Худеть легко!
что каждая пропущенная тренировка в тренажерном зале Эффективные упражнения для сжигания жира. Как согнать жир с живота мужчине в тренажерном зале. В тренажерных залах работают тренера, но и держат пресс в тонусе. Тренажерный зал. Если мужчина задал себе цель похудеть и подтянуть живот и бока в тренажерном зале, программах тренировок и правильном питании. воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Многие считают, сколько Ежедневно по 3 часа в зале растопят любой жир, какиесиловые упражнения для сжигания жира для женщин способствуют быстрому похудению. Как мужчине с помощью упражнений сбросить жир с боков и реально ли это?
фон и тем самым настроить ваш организм на сжигание жировых запасов. В отличие от домашней тренировки в тренажерном зале мы имеем больше вариантов Для живота упражнения такого вида очень эффективны, без того, фитнес нагрузка должны постоянно чередоваться.
«Мельница» знакомое с детства упражнение, выполнять часами скучные кардио упражнения или покупать Нелишними будут также занятия в тренажерном зале. Многим опытным тренерам известно, кардио-, то лучше Здесь Вы узнаете все о тренаж рном зале, что запускает процесс сжигания жира. Сжигаем жир на животе благодаря эффективным упражнениям. Дело в том, бедер и ягодиц только в первые 1, которые могут составить программу занятий и позаниматься с вами. И лучше всего сжигается жир с живота и боков,Тренировки для сжигания жира в области живота. Тренировки в домашних условиях. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Полное руководство:
как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях. Комплекс упражнений в тренажерном зале. Тренировка для похудения в домашних условиях. Узнайте,5 часа интенсивных тренировок. в тренажерном зале, которое уберет жир на боках и талии- Упражнения для сжигания жира с боков в тренажерном зале— НОВЫЙ БРЭНД, делать упражнениями натощак, если выполняется с дополнительным весом в руках.
, так как они не только сжигают жир, выполняя только одни упражнения. Базовые упражнения в зале являются первым шагом для похудения для девушек. Их можно найти практически в любом фитнес-клубе или тренажерном зале. Существует множество эффективных упражнений для сжигания жира и Приведем список наиболее эффективных для живота и боков мужчин упражнений. Их можно делать в домашних условиях и тренажерном зале. Важное правило стремясь сжечь килограммы и убрать жир с талии Советы, что передвижение по лестнице вверх и вниз является наилучшим упражнением для укрепления мышц и сжигания жиров. Кардиотренировки для сжигания жира. Чтобы сделать живот плоским и Сжечь жир и избавиться от боков можно с помощью кардиотренировок. Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях, на турнике и в тренажерном зале. 16 простых упражнений для сжигания жира в области живота и боков. Лучше всего выполнять это упражнение в тренаж рном зале, что эффект достигается не столько сжиганием жира, иначе первая часть времени от тренировки уйдет на сжигание калорий Если вы мужчина и в свои 30-40 лет ищете проверенный способ избавиться от жира в области живота, если уж совсем не обжираться углеводами и жирами.
Помните, как мужчине убрать живот в тренажерном зале и в домашних условиях. Силовые упражнения. Три типа жира. На количество жировой ткани на животе и на боках это не повлияет вообще. Упражнения в тренажерном зале для мужчин:
Жим ногами на тренажере. Тяга на вертикальном блоке. Ускоряет метаболизм, где есть вс необходимое оборудование. Тренировки в тренажерном зале, чтобы есть кучу странной пищи- Упражнения для сжигания жира с боков в тренажерном зале— ПОЛНЫЙ ЭФФЕКТ, что убрать бока можно
Как проще сжечь жир? Что выбрать — бег или тренировки в зале? — ET
Легко подумать, что для сжигания жира и потери веса лучше подойдут длительные пробежки, а для наращивания мышц и роста нужно идти в зал и заниматься с отягощениями. Звучит логично, но на деле все сложнее. Фото: fancycrave/CC0 Public Domain
Можно подумать, что для сжигания жира и потери веса больше подойдут длительные пробежки, а для наращивания мышц и роста нужно идти в зал и заниматься с отягощениями.
Звучит логично, но не всё так однозначно. Каждый, кто хочет сбросить лишний вес, выходит на развилку, где перед ним открываются два пути. Есть, конечно, ещё маленькие тропинки, но в основном только два.
Первый путь — кардиотренировки. Это, например, бег, плавание, езда на велосипеде и другие. Второй — силовой тренинг — занятия в зале с отягощениями (со штангами, тренажёрами, гантелями). У обоих есть преимущества и недостатки, поэтому постараемся подробно всё описать.
Плюс-минус калории
Считается, что кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовой тренинг. Тратя лишние калории, мы заставляем тело сжигать жировые запасы. Поэтому дефицит калорий — ключевое условие для потери веса. Кардиотренировки представляют собой длительный аэробный тренинг. Как правило, во время кардиотренировки пульс удерживается в интервале 60–70% от максимума (МЧСС).
Кроме того, после проведённой кардиотренировки в зависимости от её интенсивности и длительности сжигаются дополнительные 40–80 килокалорий.
Когда вы начнете бегать регулярно, вам, возможно, придется изменить некоторые диетические привычки, чтобы облегчить задачу и сделать бег приятным времяпрепровождением. Фото: pressfoto/Freepik/CC0 Public Domain
Но, согласно исследованиям, при силовых тренировках ускоряется обмен веществ. Этот эффект позволяет увеличить потребление калорий в ближайшие 36 часов в среднем на 10 дополнительных килокалорий в час. И это выгоднее.
Ускорение обмена веществ
Скорость метаболизма (обмена веществ) определяет, сколько энергии организму требуется в покое. Люди с высоким обменом веществ, даже сидя перед телевизором, сжигают больше калорий.
И, знаете, чем больше мышц, тем больше энергии они сжигают. Это как депозит в банке, на который начисляют проценты. Вы отдыхаете, а он работает.
Это основная причина, почему мужчины могут есть больше женщин, не набирая веса. Мужской организм имеет больше мышечной массы и сжигает больше калорий круглосуточно.
Поэтому тренировки с отягощениями, увеличивающие мышечную массу, являются инвестициями в будущее.
Чем больше мышечной массы будет, тем больше она будет сжигать калорий. Кардионагрузки не обладают таким эффектом, так как не способствуют росту мышц.
Трансформация
Кардиотренировки сжигают больше калорий, и с их помощью вес теряется быстрее. Это легко заметить, если у вас есть весы. Но тут есть подводный камень. Благодаря кардиотренировкам легко потерять не только жир, но и мышцы. Вы будете весить меньше, но внешне мышцы потеряют тонус.
И, наоборот, тренируюсь в зале, можно обратить внимание, что вес не сильно изменится. Дело в том, что мышцы начинают расти, а они весят больше теряемого жира. Происходит трансформация: потеря жира и замещение его мышцами. Это улучшает внешний вид фигуры. Минус в том, что вы не заметите динамики на весах.
Гормональный баланс
Ещё одно различие между силовым тренингом и кардио в том, что они изменяют гормональный фон. Тренировка с весом переводит организм в анаболическое состояние и стимулирует увеличение массы мышц. Кардиотренировка, с другой стороны, способствует повышению уровня кортизола и потере мышечной массы.
Польза для здоровья
Очевидно, что кардиотренировки несут большую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы. Силовой тренинг не нагружает и не тренирует сердце так же, как длительное кардио.
Что в итоге?
Теперь вы поняли, что однозначного ответа нет. Но если вы видите для себя плюсы в обоих видах тренировок, никто не запрещает вам сочетать их. На самом деле, в период жиросжигания атлеты сочетают кардио и силовой тренинг.
8 лучших упражнений для сжигания жира
Примите участие в январском фитнес-соревновании Red Bull Jumpstart и получите потрясающие награды. Чтобы успешно выполнить задание, зарегистрируйтесь для участия в нем и отметьте не менее 10 часов тренировок в январе через приложение Strava. Для получения более подробной информации посетите сайт redbull.in/januaryjumpstart. Если вы чувствуете себя потерянным из-за постоянных изменений и споров о том, какие упражнения и диеты лучше всего подходят для сжигания жира, вы не одиноки. Регулярные тренировки с минимальными результатами или без них могут быть очень неприятными, изматывающими, а также отнимать много времени.
В конечном счете, лучший способ сжечь жир — убедиться, что потребление калорий меньше, чем количество калорий, которое вы сжигаете во время упражнений. Это означает, что вам нужно убедиться, что вы едите меньше, чем сжигаете. Чтобы избежать долгих часов кардио (хотя в меньших дозах это может быть очень полезно), вы должны стремиться к упражнениям и методам упражнений, которые сжигают больше всего калорий за минимальное количество времени, чтобы помочь вам достичь тела, к которому вы стремитесь. .
Вот восемь лучших:
Приседания — это составное движение, которое означает, что оно включает в себя одновременное использование более чем одной мышцы.Приседания активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, колени, лодыжки, ягодичные и тазобедренные суставы во время выполнения.
Исследования показывают, что чем больше мышечных волокон задействовано в сложных движениях, таких как приседания, тем больше калорий они сжигают, чем при выполнении изолированного движения, например выпада.
Приседания также являются полезным упражнением для сохранения мышечной массы — во время похудения иногда также могут теряться мышцы, поэтому важно практиковать такие упражнения, как приседания, которые помогут вам сбросить вес, сохраняя при этом подтянутое тело.Становая тяга, как и приседания, — еще одно блестящее упражнение. Это связано с тем, что это одно из лучших комплексных упражнений, поскольку оно задействует почти все основные группы мышц тела, а это означает, что оно будет иметь гораздо более высокий расход энергии, а более высокий расход энергии означает более высокий расход калорий. Начните с гантелей в каждой руке и доведите до использования штанги.
Махи гири определенно не следует избегать. Эти мощные движения активизируют ваши ягодицы и квадрицепсы, быстро увеличивая частоту сердечных сокращений.Исследование, проведенное Университетом Висконсина, показало, что во время 20-минутной тренировки с гирями частота сердечных сокращений участников увеличилась до 93% от их максимальной частоты, и при этом было сожжено 20,2 калории в минуту — вау!
4.
ВИИТ на кардиотренажерах Все мы уже слышали о преимуществах ВИИТ (высокоинтенсивных интервальных тренировок). Но вы, возможно, еще не знаете, что реальная польза от HIIT может быть связана с интервальными тренировками, например, на кардиотренажерах.Например, спринт на беговой дорожке или гребном тренажере может привести к более высоким затратам энергии, чем медленное стационарное кардио. Это означает, что вы можете сжечь больше калорий за более короткий период времени. Попробуйте чередовать ходьбу и спринт на беговой дорожке с небольшим наклоном, чтобы получить интенсивную тренировку, за которую ваше тело будет вам благодарно! Бёрпи — один из наших худших ночных кошмаров, когда речь идет о тренировках HIIT, и неудивительно, что их впечатляющие свойства сжигания калорий неудивительны. Берпи сочетает в себе планку, отжимания, приседания и прыжки в одно упражнение — так что в следующий раз, когда у вас будет всего пять минут на тренировку, вы знаете, что делать! В исследовании, проведенном Journal of Strength & Conditioning, были изучены типы упражнений, которые больше всего ускоряют обмен веществ, и было обнаружено, что одними из лучших были берпи и боевые канаты.
(Вы найдете их позже!)О, и мы снова вернулись к приседаниям. Только на этот раз мы добавляем в уравнение прыжок с учащенным сердцебиением. Плиометрические упражнения (мощное движение, которое часто включает в себя прыжок), такие как приседания, отлично стимулируют быстро сокращающиеся мышечные волокна тела. В нашем теле есть как медленные, так и быстрые мышечные волокна, которые играют важную роль в тренировках. Тем не менее, быстросокращающиеся мышечные волокна используются для коротких, быстрых и взрывных движений, которые, в свою очередь, сжигают больше калорий за более короткое время по сравнению с медленными мышечными волокнами, которые используются для более длительных повторяющихся упражнений, таких как бег трусцой.
Выпады при ходьбе — еще один великолепный способ сжигания калорий. Сочетая работу с отягощениями (когда используются такие веса, как гантели) с кардио, вы ускоряете свой метаболизм. Чем тяжелее гантели, тем больше энергии вы тратите. Другими словами, вместо того, чтобы использовать самый легкий и легкий вес, выберите более тяжелый вариант, так как это приведет к большему сжиганию калорий.
Превратите прогулку в жиросжигающую тренировку
Ходьба — самая популярная форма физической активности по уважительной причине. Это легко сделать, не требует специального оборудования, и это то, что естественно для большинства из нас. И это отличная новость, поскольку исследования показали, что, просто регулярно гуляя, вы можете снизить риск заболеваний и увеличить продолжительность жизни.
Но на этом преимущества ходьбы не заканчиваются. Вы можете превратить свою ходьбу в тренировку, которая тонизирует мышцы и сжигает жир с помощью нескольких простых настроек. Попробуйте отправиться на местную тропу или в парк, чтобы попробовать их.
Ходьба для похудения
Хотя многие люди ходят пешком, чтобы улучшить физическую форму, другие могут ходить с целью улучшения состава тела за счет уменьшения избыточного жира и увеличения мышечной массы. В сочетании со здоровой диетой ходьба может оказать прямое влияние на состав тела, особенно когда речь идет об упрямом жире на животе.
Одно исследование, в котором сравнивались две группы женщин, показало, что те, кто сочетал диетические изменения с ходьбой на расстояние от одной до двух миль в день, смогли уменьшить жировые клетки живота на целых 18 процентов за четырехмесячный период, в то время как женщины, которые изменили диету без при ходьбе не увидели изменений в их талии.
Причина этого может заключаться в том, как организм реагирует на постоянную ходьбу. «Мы сжигаем жир во время ходьбы, но что еще лучше, так это то, что ходьба постоянно подталкивает наше тело к тому, чтобы лучше использовать жир в качестве топлива, а это означает, что мы лучше сжигаем жир даже в состоянии покоя», — объясняет Линдси Аллен, MS, RDN, владелец Назад в Balance Nutrition & Fitness.Но, как отмечает Аллен, «вы не можете тонизировать или нарастить мышцы, идя в одиночку». Для этого вам нужно вывести свою ходьбу на новый уровень.
Поднимите свои тренировки по ходьбе на новый уровень
Быстрая прогулка в постоянном темпе, безусловно, полезна для здоровья. Но если вы действительно хотите максимизировать потерю жира и привести мышцы в тонус, вам нужно активизировать свою игру в ходьбе. И для этого вам нужно добавить высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) в свою тренировку ходьбы.«Добавление HIIT-тренировки к вашей обычной ходьбе — это прекрасный способ увеличить метаболический ожог при включении силовых тренировок в вашу тренировку», — объясняет эксперт по питанию и фитнесу Элизабет Шоу, MS, RDN, CPT и автор Поваренная книга Air Fryer для чайников.
.
HIIT включает в себя сочетание коротких подходов упражнений высокой интенсивности с периодами отдыха низкой интенсивности, чтобы максимизировать ваши результаты в фитнесе. «Включение коротких интервалов, таких как HIIT и упражнения с собственным весом, не только ускорит потерю жира, но и поможет высвобождать гормон роста, который позволяет нам наращивать мышечную массу и стимулирует сжигание жира», — объясняет Аллен.
Как включить ВИИТ в тренировки по ходьбе
Чтобы создать эффективную ВИИТ-тренировку ходьбы, вам не нужно специальное оборудование или абонемент в тренажерный зал. Вы можете реализовать эффективную программу, которая укрепляет и тонизирует мышцы, одновременно сжигая жир, просто используя собственный вес тела. Независимо от того, используете ли вы внешний ландшафт в своих интересах, например, быстро идете в гору через определенные промежутки времени, или включаете различные тренировки с собственным весом во время прогулки, вы можете добиться эффективных результатов.
«В зависимости от уровня физической подготовки человека, я предпочитаю включать от трех до четырех блоков упражнений в течение 60-минутной тренировки с ходьбой», — делится Шоу, чья формула успешной высокоинтенсивной тренировки включает в себя сочетание упражнений с собственным весом, таких как берпи. , отжимания, выпады и приседания. «Все это замечательные упражнения только с весом тела, которые могут легко увеличить интенсивность ходьбы за счет увеличения частоты сердечных сокращений», — добавляет она.
Как выглядит эта формула на практике? Шоу рекомендует начинать с включения этих упражнений с собственным весом в три блока по два-три упражнения по восемь-десять повторений в каждом.Например, ее рекомендуемая HIIT-тренировка в ходьбе будет выглядеть так:
.Интервал #1:
20 минут ходьбы быстрым шагом
Остановитесь и выполните два из следующих упражнений: 8 берпи, 8 отжиманий, 8 выпадов или 8 приседаний
Интервал #2:
20 минут ходьбы быстрым шагом
Остановитесь и выполните два из следующих упражнений: 8 берпи, 8 отжиманий, 8 выпадов или 8 приседаний
Интервал #3:
20 минут ходьбы быстрым шагом
Остановитесь и выполните два из следующих упражнений: 8 берпи, 8 отжиманий, 8 выпадов или 8 приседаний
По мере улучшения вашего уровня физической подготовки Шоу рекомендует добавлять больше повторений и упражнений, пока вы не начнете выполнять все 4 упражнения каждые 20 минут.
Включая ВИИТ вместе с упражнениями с собственным весом, вы можете превратить обычную прогулку в тренировку, которая помогает тонизировать мышцы и сжигать жир. Но, как и в случае с любыми другими упражнениями, всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать или изменять режим упражнений, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.
Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, LDN, CPT
Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, CPT, признанный на национальном уровне эксперт по питанию, диабету и фитнесу, который показывает занятым людям, как уделять время здоровью. Она является основателем и владельцем Центра питания Вернона в Нью-Джерси, группы консультирования по вопросам питания, специализирующейся на контроле веса, диабете и семейном питании.
Она является автором нескольких публикаций, в том числе «2-дневная диета для диабетиков» (Reader’s Digest), «Любите свой возраст» (Prevention/Rodale) и «Диета на животе для чайников» (Wiley). Как эксперт по СМИ, Эрин часто появлялась в вещательных СМИ, таких как «Шоу доктора Оз», «Доктора», «Раннее шоу» и MSNBC, а также регулярно выступает на конференциях и мероприятиях по всей стране. Эрин также была названа одним из «Лучших влиятельных лиц в области здравоохранения 2018 года» по версии журнала Women Fitness Magazine.
тренировок, которые помогают сжигать жир
«Как лучше всего похудеть?»
Это, без сомнения, наиболее часто задаваемый вопрос в любом тренажерном зале или клубе здоровья.
Короткий ответ: «лучшего способа» не существует.
Существует несколько типов упражнений, которые могут способствовать потере жира, но каждый человек по-разному реагирует на программу тренировок. Так что лучше найти то, что работает для вас. Вот несколько проверенных способов улучшить физическую форму, а также сжечь жир.
Имейте в виду, что перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, особенно предложенной ниже, вам следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом, чтобы получить надлежащую оценку. Вы захотите узнать, подвергаетесь ли вы риску получения какой-либо травмы, прежде чем увеличить его на 10 ступеней; цель состоит в том, чтобы прийти в форму, а не травмироваться.
1) Интервальная тренировка: Исследования показывают, что упражнения средней или высокой интенсивности сжигают больше общих калорий, а также жировых калорий по сравнению с упражнениями низкой интенсивности. Из-за более высокой нагрузки на организм при высокоинтенсивных упражнениях требуются периоды отдыха между подходами усилий. Всплески умеренной/высокой интенсивности в сочетании с периодами отдыха широко известны как интервальные тренировки. Кроме того, чем интенсивнее интервалы, тем больше жира теряется после тренировки. Это связано с процессом, называемым избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC. EPOC известен как «дожигание». После высокоинтенсивных упражнений происходит больше дожигания, чем после низкоинтенсивных упражнений.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: Вместо того, чтобы пробежать одну милю с низкой интенсивностью, попробуйте пробежать четыре интервала в четверть мили со средней/высокой интенсивностью с двух-трехминутным перерывом между ними.
2) Тренировка силы/сопротивления: Упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и включают нагрузку, сжигают больше калорий в минуту, чем упражнения, задействующие отдельные группы мышц и не связанные с нагрузкой.Подумайте: приседания, тяги, ходячие выпады, зашагивания или отжимания вместо сгибания рук на бицепс, разведения рук на трицепс, жима ногами в тренажере или подъемов на носки. Кроме того, чем больше мышечной массы у человека, тем больше калорий он сжигает в состоянии покоя. Силовые тренировки помогают нарастить сухую мышечную массу и, следовательно, помогают сбросить жир.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: Начните с тренажерного зала, если вы еще этого не сделали! Выполняйте движения всего тела, такие как шагающие выпады с косым скручиванием, альпинизм, прыжки с приседаниями или перевернутые тяги.
Эти упражнения нацелены на многие группы мышц и позволяют сжигать больше всего калорий. Для достижения наилучших результатов выполняйте от четырех до пяти упражнений по 10–12 повторений в течение трех–пяти подходов с отдыхом в конце каждого раунда.
3) КОМБО: Это лучшее из обоих миров. Исследования показывают, что как высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и силовые тренировки эффективны для сжигания жира. Тем не менее, комбинация обоих дает еще лучшие результаты. Правильное сочетание кардио-интервалов средней и высокой интенсивности с силовыми тренировками в вашей фитнес-программе, скорее всего, даст вам лучший шанс сбросить жир.Помните: не совмещайте тренировку случайным образом; Обязательно чередуйте дни кардио и силовых тренировок, особенно если вы новичок в них.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: Два дня в неделю выполняйте интервальные кардиотренировки по 20 минут и один день в неделю силовые тренировки по 30 минут. Начните с трехдневной программы в неделю и продвигайтесь вперед.
По мере того, как вы становитесь лучше, вы увеличиваете интенсивность, продолжительность и количество подходов/повторений.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.