Содержание

Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок | FITNESS24

Любителям тренировок на эллипсоиде быстро приходит в голову идея о том, что для похудения лучше иметь чёткую программу тренировок, так как безсистемные тренировки быстро надоедают, и не позволяют добиться желаемого результата.

Настолько ли важно иметь строгую программу, и имеет ли значение разнообразие в тренировках, вы узнаете из этой статьи.

Эллиптический тренажер имеет большую популярность среди посетителей фитнес-клубов, особенно среди новичков и женской половины. Мужчины предпочитают штанги, гантели и силовые тренажеры, а новички хотят, для начала, попробовать позаниматься на всех доступных тренажерах, среди которых весьма привлекательным оказывается эллипсоид. Эллиптический тренажёр отлично подходит для аэробных тренировок, позволяет сжигать калории, не создает нежелательной ударной нагрузки на суставы, и помогает худеть.

Однако нужно сразу сделать важную оговорку: на самом деле, интенсивность похудения, прежде всего, зависит не от выбранной программы  тренировок, а от кое-чего другого.

Тренировки на эллипсоиде лишь усиливают жиросжигание, но он не сможет вам помочь, если вы не будете соблюдать умеренность в питании.

От чего на самом деле зависит интенсивность похудения при занятиях на эллипсоиде

Интенсивность похудения будет зависеть в первую очередь от соблюдения вами рационального подхода к питанию. Это не значит, что вам нужно голодать. Забудьте о голоде раз и навсегда! Голодать запрещено!

Но есть два способа, которые позволят вам худеть без голода. Первый способ – это уменьшение калорийности вашего дневного рациона на 100 килокалорий в день. Это не значительное уменьшение не будет вызывать у вас чувство голода. Таким образом, вы можете урезать калорийность постепенно, по 100 килокалорий в неделю.

Например, первая неделя – 2000 килокалорий в день, вторая – 1900, третья – 1800, и т.д. Этот способ хорош, но его сложность заключается в том, что большинство людей не в состоянии достоверно подсчитывать калорийность своего рациона, и делают это «на глазок».

Второй способ – это низкоуглеводная диета (она же диета Аткинса, она же Кремлёвская, она же диета Дюкана). Эта диета заслуживает целого цикла статей, и она действительно очень эффективна. Её суть заключается в том, что вы не подсчитываете калории, но ограничиваете количество углеводов до 50 грамм в сутки. То есть, можно есть белковые продукты (нежирное мясо, рыба, яйца, творог), но нужно строго ограничивать углеводные продукты (такие как каши, картофель, хлеб, кондитерские изделия, и т.д.).

Если вы будете придерживаться одного из этих вариантов, тогда тренировки на эллипсоиде будут особенно эффективными.

От чего еще зависит эффективность жиросжигания при тренировке на эллиптическом тренажёре?

По большому счёту, можно составить огромное количество самых разных вариантов тренировок. Но все они будут сводится к одному принципу. Вам нужно поднимать частоту сердечных сокращений до определенного уровня, и удерживать его в течение некоторого времени. Именно это и запускает процесс жиросжигания на тренировке.

Если будете заниматься недостаточно интенсивно, то и процесс похудения будет проходить вяло. Если будете излишне напрягаться, то ваш пульс будет зашкаливать, вы будете задыхаться, и портить своё сердце.

Обычно интенсивность нагрузки (а соответственно и пульс) подбирается исходя из вашего  уровня тренированности и возраста. Новичкам нужна умеренная нагрузка. Опытные посетители тренажерных залов могут себе позволить более интенсивные тренировки.

Существуют специальные формулы для расчета пульса (например, 220 ударов минус ваш возраст), но все они плохи тем, что вам нужно следить за пульсом, что сложно сделать без хорошего пульсомера.

Поэтому универсальным решением будет следующий вариант. Вам нужно заниматься на пределе, так называемого, аэробного порога. Определить его очень просто. Нужно понять, начиная с какого темпа вы начинаете задыхаться, и поддерживать темп чуть ниже этого уровня.

То есть, вы должны работать с таким уровнем нагрузки, чтобы вы понимали, что если увеличить нагрузку еще хотя бы на чуть-чуть, то вам начнет не хватать воздуха. При этом, выбранная нагрузка не должна вызывать у вас негативных ощущений, и вы должны чувствовать, что можете поддерживать заданный темп в течение продолжительного времени.

Подобрав для себя, таким образом, правильную интенсивность тренировок, вы одновременно решите две проблемы: будете сжигать жир максимально эффективно, и не посадите своё сердце. Это очень важно!

Тренировка на эллиптическом тренажёре для сжигания жира

Если вы поймёте все эти тонкости, то вам, по сути дела, совсем не обязательно будет иметь какую-то конкретную тренировочную программу на эллиптическом тренажере. Вы просто можете заниматься на пределе вашего аэробного порога в течение некоторого времени. Именно это и приводит к сжиганию жира, а не хитроумные тренировочные программы и фантазия тренера.

Вы можете делать тренировки интервально, можете делать подходы, можете менять нагрузку, но всё это, по большому счёту, не будет играть никакой роли. Тренера вводят все эти элементы и особенности исключительно для разнообразия.

Если вы ходите в тренажерный зал ради развлечения, то разнообразие – это то, что вам нужно. Если же ваши цели исключительно прагматичные, и вы хотите худеть, а не развлекаться, то вам лучше всего подойдет именно непрерывная аэробная тренировка с одинаковым уровнем интенсивности.

Единственное, что вам нужно учесть – это время под нагрузкой. Вначале вполне подойдет продолжительность занятия в пять минут. Затем можно повышать продолжительность занятия на одну минуту на каждой следующей тренировке. Таким образом, постепенно вы сможете дойти до вполне приличной продолжительности.

Особенно это важно для людей в возрасте, так как для них внезапные продолжительные нагрузки нежелательны. Нужно дать организму возможность приспособиться. Но если даже вы молоды и энергичны, то, всё равно, начинать лучше с малого, и постепенно увеличивать продолжительность. Если вы сразу начнёте изматывать себя непосильными тренировками, то ваш энтузиазм быстро закончится.

Михаил Смирнов

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения — Рамблер/женский

Однако перед началом тренировочного процесса все же необходимо проконсультироваться со специалистом. Но самое главное в упражнениях на эллипсоиде – выбор верной программы.

Какие существуют противопоказания к тренировкам

Везде имеются исключения из правил. Точно так же, и в занятиях физической нагрузкой есть люди, которым не следует заниматься на эллипсоиде. Это касается людей, у которых наблюдаются следующие заболевания:

Сердечная недостаточность.

Заболевание, связанные с нарушением ритма сердца (Тахикардия. Стенокардия).

Сахарный диабет и гормональные заболевания.

Режим питания для худеющих на эллипсоиде

Ежедневно выполняя двухчасовые тренировки, нужно чтоб объем потребляемых калорий не переваливал за цифру 2 000 ккал.

Чтобы добиться пользы от занятий на эллипсоиде, следует также соблюдать правильное питание. Откажись от "мусорной" пищи, и ты скинешь ненавистные килограммы намного быстрее, а еще придерживайся таких вот правил:

Снижай объем соли, сахара в пище и потребление алкогольных напитков.

Один раз за неделю устраивай разгрузочный день, то есть никакой тяжелой еды.

В питательный рацион включай максимум белковых продуктов и медленных углеводов.

Избегай пищи с надписью "диетическая" (обычно в ней содержится огромное количество химикатов).

До начала тренировки

Запомни, что приём еды происходит не позднее 2 часов до занятий.

Правильная еда – та, в которой содержится максимум овощей и белковых элементов.

Не употребляй кофе перед тренингом, поскольку это дополнительная нагрузка для сердца и сосудов, а они и так перегружаются в процессе выполнения упражнений.

После окончания тренировки

Можешь следовать одной из 2-х схем:

Ешь только спустя 2 часа после окончания упражнений, однако не нужно переедать. Объем потребляемой пищи должен быть умеренным.

Можешь не дожидаться, пока пройдет 2 часа. При этом в пищу нужно употребить вполовину меньше калорий, чем было потеряно в зале.

Минимизируй в питании содержание жиров и кофеина.

Похудение с помощью эллипсоиды

Поскольку тебя интересует эффективное снижение массы тела, то понадобится специально разработанная схема упражнений, способствующая похудению и направленная на правильное и гармоничное развитие мышц. Для достижения этой цели подходят часовые тренировки 2-3 раза в неделю.

Тренировку следует начинать на тренажере для правильного разогрева мышц, подготавливая их к силовым упражнениям. Закончить тренировку можно на нем же, попутно "дожигая" калории.

Еще немаловажна правильная работа на эллипсоиде для похудения. Ключевым моментом в тренировочном процессе является грамотное расположение туловища. Для этого направляй взгляд вперёд, шею удерживай в расслаблении, а плечи, спину и пресс напрягай. Облокачивайся всей массой на тренажёр, не наклоняясь к панели с системой управления (т.к. это уменьшает эффективность). Толкай и натягивай подвижные ручки, а не держись просто за них. Таким образом, ты усилишь активность и повысишь число уходящих калорий.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Разминочные упражнения (5 мин.).

Умеренные занятия (при этом пульс удерживай на уровне 50-60% от максимума).

Заминка на протяжении 5 мин.

Разминочные упражнения (5 мин.).

В умеренном темпе занятия (5 мин.).

Движения в скоростном темпе 3 мин. (при этом пульс удерживай на уровне 70% от максимума, скорость – 60 шаг/мин).

Выполни 2 и 3 пункты несколько раз с учетом выделяемого времени.

Спокойным шагом сделай 5 мин. для заминки.

Умеренная 5-минутная разминка.

Увеличение сопротивления (15 мин.).

Уменьшение сопротивления (15 мин.).

Заминка на протяжении 5 мин.

Умеренная тренировка на протяжении 30 мин. с минимальной степенью сопротивления.

Разминочные упражнения (5 мин.).

Медленное повышение нагрузки 3 мин., максимальная нагрузка 2 мин. (причем пульс находится на уровне 80% от максимума сердцебиения, однако не переоценивай собственные физические способности). Сделай 4 повторения.

Заминка (5 мин.).

Блок похожие статьи

Это одна из известных тренировок, при которой создаётся дополнительная нагрузка за счёт чередования силовых и кардио упражнений.

Выделяй примерно 2 тренировки в 7 дней для интервальных занятий.

Интервальная тренировка 1:

Разминочные упражнения (10 мин.).

Умеренные занятия.

Чередуй умеренный темп (4 мин.) с максимальным (3 мин.) полчаса.

Заминка (5 мин.).

Интервальная тренировка 2:

Разминка (5 мин.).

Умеренные занятия (3 мин.) и в максимальном режиме (1 мин.). Чередование на протяжении 20 мин.

Заминка (5 мин.).

Программы различных уровней

Выбирая эллипс в виде главного тренажера с целью похудения, учитывай то, что заниматься следует правильно. В этом помогут консультации профессионалов.

Не все могут заниматься одновременно в приблизительном темпе. Однако это не повод опускать руки. Упорные тренировки помогут добиться необходимых результатов. Кроме того, даже на первоначальном этапе можно достичь заметных успехов.

Для новичков оптимальное количество занятий в неделю – где-то 3 тренировки по 30 мин. При чем пульс не должен выходить за границы 70% от максимума, скорость держаться на уровне 40-50 шаг/мин.

Цель этого уровня – понять принцип тренировок и научиться идти без передышки в различных направлениях 30 мин.

Средний уровень

Заниматься следует минимум 4 раза в неделю по 30-50 мин. Пульс должен держаться на уровне 60-80% от предельного, а скорость – 50-70 шаг/мин.

Этот этап позволяет повысить выносливость занимающегося.

На этом уровне нужно тренироваться 4-6 раз в неделю по 60 мин. В процессе выполнения упражнений ритм сердца находится в пределах 75-90% от допустимого, а скорость должна составлять 60-90 шаг/мин.

Подобные нагрузки возможны только, если ты хорошо подготовлен. Не нужно упражняться через силу, поскольку это только навредит здоровью. При опытном уровне подготовки обычно следуют интервальному плану.

На эллипсоиде сколько возможно сжечь ккал?

Прежде всего, число сожженных калорий зависит от интенсивности тренинга и подобранной программы. Обычно за получасовую тренировку сжигается около 300-400 ккал.

Возможно ли похудеть на эллипсоиде?

Обычно на эффективность упражнений влияет не выбор тренажёра, а именно усилия, прилагаемые для намеченной цели.

И всё же с помощью эллипсоида похудеть возможно. Об этом свидетельствуют отзывы людей, занимающихся по данной методике.

Отзывы худеющих при использовании эллипсоида

Екатерина, 25 лет. Когда приобрела тренажер, я стала заниматься каждый день по 1 часу, при этом смотрела фильм, либо читала книжку. За своим рационом я особо не следила. Но эффекта я никакого не заметила. Затем я решила больше сконцентрироваться на упражнениях, не отвлекаясь на посторонние дела, и немного изменила рацион. В результате мне удалось потерять 2 килограмма в течение 10 дней. Основной упор делала на руки, поэтому мышцы ног не сильно изменились.

Ольга, 35 лет. С детства я мечтала заниматься спортом, поэтому эллипсоид стал для меня просто кладом. Уделяя тренировкам по полчаса в день на протяжении полугода, я сбросила 10 кг и вернула желанные объемы! Рацион я не изменяла, правда, стала кушать меньшие порции.

Другие материалы по теме:

Откуда берется лишний вес?

Чем опасен жир на животе?

15 лучших советов для похудения

Программа тренировок на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер - это кардиотренажер сочетающий в себе преимущества беговой дорожки, степпера и велотренажера. Он позволяет провести полноценную тренировку с проработкой мышц ног, ягодиц, пресса, а также рук и плечевого пояса.


Подготовка к тренировке

  • Утренние тренировки начинайте через 1-2 часа после сна - позвольте организму проснуться. Вечерние тренировки лучше заканчивать за 2 часа до сна, чтобы они не мешали засыпанию.
  • Не ешьте и не пейте за 2 часа до тренировки. Если вам тяжело заниматься на пустой желудок – можете перекусить бананом. После тренировки можно поесть сразу. Но пища не должна быть жирной - жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь. Если ваша цель – похудение, то не ешьте в течение часа-двух после тренировки (читайте как похудеть на орбитреке). Во время занятий вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще час-два после нее. На пустой желудок ваш организм будет использовать собственный жир в качестве источника энергии. Если вы пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц. Алкоголь обезвоживает организм, снижает скорость реакции и ухудшает координацию. Курение сбивает дыхание, сгущает кровь и снижает доступ питательных веществ для синтеза мышц. Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, смочите рот, но не пейте жидкость.
  • Для тренировок надевайте обувь на каучуковой или резиновой подошве.
  • Перед началом занятий рассчитайте тренировочный пульс. У начинающих средняя частота пульса (ЧП) равна 110-120 ударов в минуту. В дальнейшем увеличивайте этот показатель. Максимальная ЧП, допустимая во время кардио тренировки, определяется по формуле: 220 минус ваш возраст (МВП). Жир сжигается при 60 – 75% от МВП. Выносливость развивается при 75–85% от МВП. Как рассчитать частоту пульса: замерьте пульс в течение 10 секунд и умножьте полученное значение на 6.

Начало работы с эллиптическим тренажером

  1. Выставьте одну из предложенных тренажером программ тренировки или составьте свою.
  2. Эллиптический тренажер оснащен двумя типами поручней: подвижным и неподвижным. Во время первых тренировок пользуйтесь неподвижным поручнем. В дальнейшем используйте подвижный поручень для большей проработки мышц плечевого пояса (читайте как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре).
  3. Будьте внимательны, когда встаете на педали или сходите с них. Убедитесь, что педаль, на которую вы встаёте, находится в нижнем положении. Возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на нижнюю педаль, сохраняя равновесие. Перенесите вторую ногу на педаль.

Важно: всегда держитесь за неподвижный поручень, когда встаете на педали или сходите с них.

Тренировка

  1. Каждую тренировку начинайте с разминки. Задействуйте те мышцы, которые будут включены в работу (читайте какие мышцы работают на эллиптическом тренажере). Помассируйте и разотрите коленные суставы.
  2. Первые тренировки проводите с малыми нагрузками.
  3. Движения при тренировке делайте плавно, без рывков.
  4. При занятиях с подвижными поручнями не тяните их с силой.
  5. Делайте передышку между силовыми тренировками (не больше 2 минут).
  6. Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не делайте перерывов. В случае, если вы устали, сбавьте темп и доделайте сессию в щадящем режиме.
  7. Не задерживайте дыхание. Дышите как обычно.
  8. Заканчивайте тренировку упражнением на растяжку.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

  Начинающий Средний уровень Подготовленный
Цель Сжигание жира, поддержание мышечного тонуса Сжигание жира, тренировка на выносливость и укрепление мышц Тренировка на выносливость и силу
Периодичность 3-4 раза в неделю 3-5 раз в неделю 4-6 раз в неделю
Продолжительность 20-30 минут 20-45 минут 40-60 минут
Интенсивность 60-70% от МВП 70-80% от МВП 80-90% от МВП
Частота шагов/мин 50 шагов/мин 50-60 шагов/мин 60-80 шагов/мин

Положение тела во время тренировки

Обычная ходьба. Тело расположено вертикально, голова продолжает линию позвоночника. Взгляд – перед собой.
Ходьба назад. Тело чуть наклонено вперед, ноги в коленях согнуты. Нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.
Ходьба с наклоном вперед. Корпус сильно наклонён вперёд. Тренирует мышцы бедра и икроножные мышцы.
Ходьба в положении сидя. Положение близкое к положению сидя. Тело отклонено назад, руки вытянуты. В верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Тренирует ягодицы и бёдра.

Чтобы нагружать разные мышцы, нужно менять положение тела во время тренировки.

В разделе "Эллиптические тренажеры для дома" вы можете ознакомиться в ассортиментом орбитреков, представленных в нашем интернет-магазине.

отзывы худеющих и программа для похудения

Для человека решившего поменять свою жизнь путем избавления от избыточного веса, хорошим выбором тренажера для похудения будет эллиптический тренажер. За счет того, что в процесс задействованы и верхняя и нижняя части тела тренировка нужных мышц будет проходить достаточно эффективно. Перед включением тренировок на эллипсе в свою жизнь, всегда лучше проконсультироваться с врачом. А самое важное в занятиях на эллиптическом тренажере для похудения — это правильная программа.

Противопоказания для тренировок

Как и у любого правила имеются исключения, так и в занятиях спортом есть группы людей, которым не рекомендуется заниматься на эллипсе. Это люди, у которых присутствуют следующие недуги:

  • Сердечная недостаточность,
  • Тахикардия,
  • Стенокардия,
  • Тромбофлебит,
  • Сахарный диабет.

Правила питания для успешного похудения на эллипсоиде

При еженедельных тренировках по 2 часа, необходимо чтобы количество потребляемых калорий не превышало 2000 ккал.

Чтобы эллиптический тренажер приносил пользу для похудения важно правильно питаться. Важно отказаться от вредной пищи, чтобы как можно скорее похудеть на эллиптическом тренажере и придерживаться некоторых правил:

  • Уменьшить количество потребляемой соли, сахара и алкоголя.
  • Один день выделять для разгрузки организма от тяжелой пищи.
  • В рационе должно содержаться максимальное число белков и медленных углеводы.
  • Избегать употребления еды с пометкой «диетическая», как правило, в не присутствует много химических добавок.

До тренировки

Главным правилом является то, что прием пищи нужно осуществить не позднее, чем за 120 минут до занятия.

Еда должна содержать максимальное количество овощных и белковых продуктов.

Не следует злоупотреблять кофе перед тренировкой, ведь это даст дополнительный удар по сердечно сосудистой системе, которая и без этого будет нагружена во время занятий.

После тренировки

Можно придерживаться одной из двух схем:

  • Первая — есть только через 120 минут после тренировки, но не стоит поддаваться чревоугодию, а покушать умеренное количество еды.
  • Вторая — не ждать 2 часа, но употребить в 2 раза меньше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

В еде должно быть минимизировано содержание жиров или кофеина.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Длительность тренировок

Так как нас интересует эффективное избавление от лишнего веса, то программа для похудения должна быть разнообразной, чтобы мышцы развивались должным образом.

2-3 тренировки в неделю, им следует посвятить 50-60 мин.

Перед силовыми упражнениями можно использовать тренажер для разогрева, а также после тренировки для дожигания калорий.

Также важно правильно пользоваться эллиптическим тренажером для похудения. Грамотное положение тела — важный аспект при тренировке. Необходимо направить взгляд вперед, шею держать в расслабленном состоянии, а плечевые мышцы, спинные мышцы и пресс напрячь. Облокачиваться всем весом на тренажер и клониться к панели управления не стоит, это уменьшит эффект.

Подвижные ручки следует толкать и тянуть, а не просто держать на них руки — это усилит физическую активность и увеличит количество сжигаемых калорий.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Классическая программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения

Первый день

  1. Пятиминутная разминка.
  2. Занятие в умеренном темпе (пульс держать в пределах 50-60% от максимального).
  3. Пятиминутная заминка.

Второй день

  1. Пятиминутная разминка.
  2. 5 минут с умеренной интенсивностью.
  3. 3 минуты в ускоренном темпе (пульс 70% от максимального, скорость — 60 шагов в минут).
  4. Повторить пункты 2 и 3 несколько раз, в рамках выделенного времени.
  5. Пятиминутная заминка медленным шагом.

Третий день

  1. Пятиминутная разминка в среднем темпе.
  2. Повышение сопротивления на протяжении 15 минут.
  3. Понижение сопротивления на протяжении 15 минут.
  4. Пятиминутная заминка.

Четвертый день

Тридцатиминутная тренировка с умеренной интенсивностью и минимальной степенью сопротивления.

Пятый день

  1. Разминка в течение 5 мин.
  2. Постепенное увеличение нагрузки на протяжении 3 минут, 2 минуты работы с максимальной нагрузкой (80% от максимального сердечного ритма, но не переоценивайте свои физические возможности). Повторить четыре раза.
  3. Пятиминутная заминка.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для сжигания жира

Один из самых популярных видов тренировки. Создается дополнительная нагрузка за счет чередования силового и кардио режима.

Выделяйте примерно две тренировки в неделю для интервальных нагрузок.

Первая интервальная тренировка

  1. Разминка 10 мин.
  2. Работа в умеренном темпе.
  3. Чередование умеренного темпа (4 мин) и максимального темпа(2-3 мин) в течение 30 минут.
  4. Пятиминутная заминка.

Вторая интервальная тренировка

  1. Пятиминутная разминка
  2. Работа в умеренном темпе в течение 3 минут и 1 минута в максимальном темпе. Чередуется 20 минут.
  3. Пятиминутная заминка.

Программы для разных уровней

Выбрав эллипс в качестве основного тренажера для похудения нужно знать, как правильно заниматься, чтобы похудеть. Для этого будет лучше, если вы проконсультируетесь профессионалами.

Не каждый человек сможет сразу заниматься в необходимом темпе, но не стоит опускать руки, усердные тренировки помогут достичь необходимого уровня. К тому же даже на начальном уровне можно достигнуть ощутимых результатов.

Новичок

Минимальное еженедельное количество тренировок должно составлять 3 занятия. Длительность — от 20 до 30 минут. Пульс не должен выходить за пределы 70% от максимального, а скорость составляет — 40-50 шагов в минуту.

Цель этого этапа освоить технику и научиться шагать без остановки в различных направлениях в течение получаса.

Средний уровень

Минимальное количество тренировок в неделю — 4 раза. Продолжительность тренировки варьируется от 30 до 60 минут. Пульс следует держать в пределах 60-80% от максимального.

Скорость составляет 50-70 шагов в минуту.

На данном этапе повышается выносливость человека.

Опытный

Количество тренировок составляет 4-6 раз в неделю. Время тренировок составляет 45-60 минут. Число сердечного ритма во время занятий держится в пределах 75-90% от максимального уровня. Скорость — 60-90 шагов в минуту.

Заниматься с такими нагрузками следует только при хорошей подготовки, не стоит заниматься через силу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. При таком уровне подготовки, как правило, выбирают интервальную программу.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?

Количество сожженных калорий в первую очередь будет зависеть от интенсивности тренировки и выбранной программы. В среднем за одну получасовую тренировку можно сжечь 300-400 калорий.

Можно ли похудеть на эллиптическом тренажере?

Результат часто зависит не от выбранного тренажера, а от усилий, которые вы готовы приложить для достижения поставленной цели. Но, тем не менее, похудеть, используя эллиптический тренажер, вполне реально. Об этом можно судить узнав отзывы худеющих, использовавших тренажер эллипсоид.

Отзывы о похудении при использовании эллипсоидного тренажера

Валерия, 20 лет. Когда купила тренажер, я начала заниматься ежедневно по 60 минут, при этом смотрела фильм или читала книжку. Свой рацион не регулировала. Но эффекта никакого не было. Потом стала заниматься с большей концентрацией без каких-либо сторонних дел и немного изменила свой рацион. Тренировалась интенсивней, подключая руки. В итоге избавилась почти от двух килограмм за 10 дней. Ноги не особо накачались, потому что использую на самом легком уровне.

Наталья, 33 года. С детства была тяга к спорту, и эллипсоид стал для меня уникальной находкой. Занималась 6 месяцев по 30 минут в день и удалось похудеть на 10 килограмм, и вернуться к прежней форме. Питание сильно не меняла, но стала есть меньшими порциями.

А какими результатами можете похвастаться вы? Делитесь в комментариях!

Как похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере? | Zonasporta.com | Статьи | Zonasporta.com

Калории тратятся во время физической активности: чем быстрее человек двигается, тем больше сжигает. Прыжки, бег, отжимания и даже обычная ходьба позволяют избавиться от лишних килограмм. Велотренажеры, беговая дорожка или эллиптический тренажер – для похудения подойдет любое спортивное оборудование. Достоинства эллипса в том, что он не акцентирует внимание только на нижней части тела, а прорабатывает многие группы мышц. В результате уменьшается объем бедер, исчезает целлюлит, разгоняется жир с живота.

Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения и тонуса

Главное в упражнениях – правильно рассчитать интенсивность и длительность. Не стоит сразу же выкладываться на сто процентов, доводя организм до изнеможения. Ударные короткие занятия только нагружают сердечно-сосудистую систему, но не приносят пользы для тела.

Входить в ритм следует постепенно. Сначала тренироваться по 5-10 минут в медленном темпе, осваивая орбитрек и его возможности. Затем менять режимы, программы кардиотренировок, продолжительность. В течение месяца можно увеличить длительность подхода до получаса.

Длительная тренировка

Долгое использование кардиотренажера запускает обмен веществ, ускоряет кровообращение, затрачивает больше энергии. Жировые клетки сжигаются, мышцы подтягиваются, выносливость увеличивается. Достаточно бегать на орбитреке в течение часа, чтобы добиться заметного жиросжигания.

Аэробные нагрузки положительно влияют на дыхательную систему и развивают легкие. Умеренные кардиотренировки укрепляют стенки сосудов, нормализуют работу сердца. Эллипсоид будет полезен пожилым людям, которые стремятся привести давление в норму.

Повышение эффективности занятий

Сначала нужно выбрать степень кардионагрузки, в которой спортсмену будет комфортно тренироваться. Для этого от 220 следует отнять возраст человека, от полученного числа вычислить 60-70%. К примеру, для 45-летнего пользователя приемлемый пульс составит 105-123 ударов (220-45=175, 175х0,6=105). Упражнения в данном интервале дадут самые лучшие результаты.

Если плоды тренировок малозаметны, можно разнообразить подходы на эллиптическом тренажере, повысить его эффективность для похудения:

  1. Изменить угол. Педали могут стоять ровно или наклоняться друг к другу, напрягая разные мышцы ног. Некоторые эллипсоиды имитируют подъем в гору и спуск вниз.
  2. Поменять положение тела. При наклоне корпуса вперед прорабатываются только бедра и голени, но если держать его прямо, можно задействовать мышцы спины, плеч и рук.
  3. Двигаться не только вперед, но и назад. Обратное кручение педалей включает другие мышечные группы.
  4. Использовать подвижные рукоятки. Они развивают трицепсы и бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Не стоит зацикливаться на одном виде упражнений, даже если они направлены на проблемные зоны – следует чередовать кардионагрузку.

Интервальная кардиотренировка

Другой вариант тренировок высокой интенсивности, подходящих для сжигания жира – скорость и тип движений разделены на несколько интервалов, которые следуют поочередно. Пример программы:

  • медленная ходьба – 5 мин.;
  • умеренный бег – 3-5 мин., обязательный контроль пульса в пределах 60-70% от верхней границы;
  • быстрый бег – 30-60 сек.;
  • возвращение к медленному темпу – 5 мин.

Любой эллиптический тренажер для дома подходит для похудения, особенно если использовать интервальные методы кардиозанятий. В конце обязательно проводится заминка, она позволяет восстановить дыхание и самочувствие.

Сколько времени нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы сбросить лишние килограммы

Для поддержания тонуса и оздоровления достаточно заниматься трижды в неделю по четверть часа, а чтобы похудеть – 5 раз в неделю по 45-60 минут. Для новичков и профессиональных спортсменов режим кардиотренировок различается.

Кол-во занятий в неделю Длительность в минутах Допустимая частота пульса от максимума
Начинающие  3 15-20 60-70%
Освоившиеся  3-5 20-45 70-80%
Продвинутые  6 45-60 80-90%

Начальный этап занимает 1-1,5 месяца, торопиться не стоит. Необходимо внимательно отслеживать частоту сердечных сокращений и самочувствие, беговые движения не должны выматывать и вызывать болезненность в теле.

Сколько калорий сжигается на орбитреке за одну тренировку

Количество зависит от того, сколько длились упражнения, какой интенсивности были, сочетались ли с другой физической активностью. Также влияет подготовленность людей: у новичков жиросжигание проходит медленнее, чем у профессиональных спортсменов.

Если нагрузка умеренная, за 1 час можно израсходовать 400-500 ккал, если нагрузку увеличить, возможно сжечь до 800 ккал. Поэтому эллиптический тренажер активно применяется для похудения, отзывы пользователей подтверждают его способность уменьшать жировые отложения и проявления целлюлита.

На сколько килограмм можно похудеть

Регулярные кардиозанятия приносят результаты уже в первый месяц. Чем дольше человек бегает на эллипсе, тем больше калорий сжигает. Людям со склонностью к ожирению легче сбросить первые килограммы: вместе с жиром уходит застоявшаяся в тканях жидкость.

Эллиптический тренажер и правильная программа для похудения позволят сбросить от 1 до 6 кг в течение месяца. Если подойти к вопросу серьезно, прибегать к орбитреку ежедневно, можно повысить результативность до 2,5-3 кг еженедельно.

Дневник тренировок для худеющих, что туда записывать

Дневник – это записи, по которым удобно отслеживать прогресс. Он наводит порядок, делает подход к спорту более рациональным. Если пользователь видит отсутствие прогресса, он сравнивает свои показатели и увеличивает кардионагрузку.

Что стоит вносить:

  • даты проведения кардиотренировок;
  • продолжительность;
  • частоту сердечных сокращений;
  • текущий вес;
  • интенсивность или комплекс упражнений;
  • объем талии, бедер;
  • потраченные калории (показатель отображается на дисплее эллипсоида).

Держать информацию в голове сложно, а на листке легко заметить изменения и закономерности. Например, старый комплекс позволял сжигать больше калорий, а новый только вызывает усталость. Значит, нужно скорректировать программу.

Дополнить можно дневником питания – отслеживать съеденные продукты, протекание диеты и ее влияние на организм. Комплексный подход сделает занятия на эллиптическом тренажере эффективными для похудения, поддержания формы и оздоровления.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Что лучше: велотренажер или эллиптический тренажер для похудения?

Оба устройства задействуют ноги, разгоняют кровь по телу и создают небольшой рельеф. Беговой и велотренажер ограничиваются только нижней частью тела, тогда как орбитрек прорабатывает спину, плечевой пояс, грудь, пресс и руки. Если нужна равномерная кардионагрузка, стоит выбирать эллипсоид.

2. Можно ли получить травму на тренировке?

Эллипс максимально безопасный из всех кардиотренажеров, он не нагружает суставы, позвоночник и колени. Рекомендован для пожилых и ослабленных людей. Тем не менее, неправильное использование или тренировки во время болезни могут навредить здоровью.

3. Что делать, если результата не видно?

Стоит увеличить продолжительность упражнений, сменить программу или заниматься чаще. Важно скорректировать питание – потреблять малокалорийные продукты, пить больше чистой воды. Можно совмещать кардиозанятия с другой физической активностью.

Заключение

Орбитрек позволяет сделать фигуру подтянутой, избавиться от жировых отложений на животе и ягодицах, вернуть ногам стройность. Также он укрепляет сердце, легкие и сосуды, повышает выносливость организма.

Лучший эллиптический тренажер для похудения – тот, который соответствует индивидуальным параметрам спортсмена, обеспечивая комфортные кардиотренировки. Подойдут любые модели, особенно полезны эллипсы с датчиками и анализаторами, а встроенные программы помогут разнообразить занятия, прокачать слабые мышечные группы.

Полезное видео

Как правильно заниматься на эллипсоиде?

С приобретением эллипсоида или хотя бы абонемента в тренажёрный зал, как правило, начинается новая жизнь. Она полна искренних надежд на улучшение фигуры и состояния здоровья. Эксперты спортивного интернет-дискаунтера Mir-Sporta.com компетентно заявляют, что иногда эти надежды сбываются, а иногда — увы! — нет.

Начинающий (или возвращающий былую форму) спортсмен достигнет заветных результатов, если решит вопрос, без ответа на который бесполезен даже эллипс-тренажёр — как правильно заниматься? На этой странице вы найдёте все необходимые вам подсказки. И вместе мы… 

Отработаем технику!

Первоначальное (исходное) положение на тренажёре

Вы удивитесь, но многие спортсмены умудряются привносить ошибки в занятия на эллипсоиде, ещё толком не приступив к тренировке.

1. Многие современные тренажёры дают возможность регулировать оптимальную длину шага. Если избранный вами спортивный агрегат позволяет сделать это, выберите комфортное положение, в котором, «широко шагая», вы сможете продержаться достаточно долго.
2. Возьмитесь за поручни и уверенно поставьте ноги на педали. Вам удобно? Отлично.
3. Тренировка на эллипсоиде в сгорбленном положении принесёт больше вреда, чем пользы. Выпрямите спину.
4. Плотно (но не до побеления костяшек) обхватите подвижные рычаги спортивного агрегата.
5. Убедитесь в том, что стопы плотно прилегают к педалям. Поздравляем! Вы в правильном исходном положении.

Движение

1. Стартуя, новички умудряются «начинать тренировку не с той ноги». Только вперёд! Ни шагу назад. Ведущая, например, правая, нога совершает толчок вперед, в то время как противоположная (в данном случае – левая) рука тянет поручень на себя.
2. Не делайте пауз. Аналогичное движение выполняется другими (разноимёнными) рукой и ногой. Начните медленно, если состояние вашего организма и уровень подготовки позволяют – через несколько минут увеличьте скорость.
3. Останавливайтесь ни в коем случае не резко, а плавно замедляя движение, переходя с бега на эллипсоиде на шаг.
4. Сходите с тренажёра, убедившись, что движение полностью прекращено.

Чего не стоит делать при тренировках на эллипсе?

Ваша тренировка на эллипсе будет продуктивной, если вы примете во внимание маленькие нюансы, избежать которых, возможно, получится не сразу, но лучше держать их в уме

• Не стоит перемещать вес с одной опорной ноги на другую. Регулируйте нагрузку правильно, не допуская перегруза. Движения должны быть максимально плавными. Где же центр тяжести? В центре тела!
• Многие (в особенности, желающие похудеть быстро) используют термобельё для занятий. Ни в коем случае! Нагрузка на сердце будет колоссальной. Влага должна отводиться свободно.
• Падение с тренажёра — печальный, но, к сожалению, не редкий «старт» новичка в ходе тренировки на эллипсоиде. Помните: прежде всего займите максимально устойчивую позицию. И не «рвитесь» вперёд. Лучше начинать плавно.
• Не расслабляйтесь на тренажёре, не перенапрягаясь на нём. Одна нога воздействует на педаль, а другая? Тоже должна пребывать в тонусе.
• Часто приходится видеть, как занимающиеся (и дамы, и представители сильного пола) буквально «лежат» на поручнях. Не стоит так поступать! На данном виде тренажёра развиваются совершенно конкретные (ножные, поясные) мышцы, и не нужно снимать с них нагрузку, переводя её на руки и плечи.
• Дышите! И чем равномернее будет ваше дыхание, тем больше пользы вы получите от тренинга. Не вздумайте задерживать дыхание, чтобы в течение 5-10 секунд прокрутить педали на максимуме и сойти с тренажёра. Вам некуда спешить.

Рекомендации от mir-sporta.com

• Ступая на тренажёр, смотрите под ноги. Многие допускают ошибку, «зашагивая» всем весом на эллипсоид, педаль которого находится не в крайнем нижнем положении.
• Не делайте, «как он или она». Да, многие тренированные люди, вращая педали – не держатся (или почти не держатся) за поручень руками и развивают большую скорость после 1-2 минут спокойного бега. Не спешите. Для начинающего спортсмена форсирование событий может привести к срыву сердечного ритма, потере равновесия, головокружению, за которым может последовать падение и травма.
• Критическим взглядом оцените свою обувь. Заниматься на эллипсоиде лучше в беговой обуви, подошва которой обеспечит наивысший уровень сцепления с педалями.
• Вам захотелось сделать паузу? Тренировка на эллипсоиде предполагает, прежде всего, движение, а отдыхать нужно, сходя с тренажёра.
• Поспешайте медленно. Темп должен нарастать от наименьшего к наивысшему. Выложившись в первые 3-5 минут тренировки, вы не достигнете ничего, кроме тахикардии и усталости. Вдобавок, «рванув», можно получить травму. Оставим ушибы, растяжения и вывихи за скобками! 

Основные программы тренировок по интенсивности

Не стоит бежать впереди паровоза ни на беговой дорожке, ни на эллипсоиде. Вы даже не представляете, каков реальный процент разочарованных людей, которые после приобретения тренажёра или покупки абонемента в тренажёрный зал пишут удручающие отзывы о том, что у них нарушился сердечный ритм или подскочило давление.

Узнайте перед тем, как встать на эллипс-тренажёр, как правильно заниматься, и будьте уверены, что этот спортивный агрегат принесёт вам только пользу. Как же начать? Сначала.

Базовая тренировка

Начните с самой первой эллипс-программы, если последний раз вы занимались спортом в школе, или восстанавливаетесь после тяжелой травмы, болезни. Пусть вас не смущает слово «базовый». Такая тренировка для новичков будет более чем интенсивна и, прежде чем вы её завершите, с вас вполне может сойти семь потов.

• Подготовительный этап. Первое, что нужно знать про эллипс-тренажёр — как правильно разминаться перед тренировкой. Непродолжительные приседания, отжимания, наклоны в стороны и вперёд помогут организму адаптироваться к предстоящей нагрузке.
• Разминка. Став на тренажёр и заняв исходную позицию, которую мы описали выше, спокойно крутите педали в течение 5 минут.
• Следующий этап эллипс-программы называется разогрев. Отнимите от 220 свой возраст (к примеру, вам 40 лет). В этом случае получим цифру 180 — это ваш максимальный пульс на тренировке. На разогреве ЧСС не должна превышать 50% от максимального показателя. Удерживая пульс в районе 90 ударов в минуту, спокойно крутите педали еще 10 минут.
• Новая фаза тренинга будет длиться целых тридцать минут. Вам необходимо чередовать частоту пульса 50% (в течение 4 минут) и 70% (в течение 2 минут) от максимума. Достигается повышение пульса очень просто – вы начинаете интенсивнее крутить педали. Внимание! Не выводите пульс за отметку 126 ударов в минуту (если, как уже сказано, вам 40 лет).
• И, наконец, заминка – спокойно работайте на тренажёре, наблюдая, как успокаивается сердце и снижается частота пульса.

Интенсивная тренировка

• Не пренебрегайте разминкой, даже если уже натренированный организм хочет ускорения. 5 минут спокойной работы на эллипсоиде – вот ваша первая фаза любого занятия. Организм готовится к продуктивной работе.
• На протяжении 20 минут работайте, чередуя интенсивность частоты сердечных сокращений на уровне 50% от максимума пульса (90 ударов в минуту) и 80% (144 удара в минуту, но, опять-таки, если вам 40 лет)
• Последняя фаза этой более короткой (но, в то же время, более интенсивной) тренировки – спокойная работа на тренажёре со сведением пульса к норме – 72 удара в минуту.

Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе

Рассмотрев программы интенсивности, обратим внимание, что этим тренировка на эллипсе не исчерпывается. Идут недели, месяцы. И если не привносить разнообразие в тренировочный процесс, остановившись на базовом либо интенсивном уровне, то занятия на эллипсоиде могут надоесть.

Знакомство с программами и нюансами тренировок на эллипсе по виду ходьбы.

Вариант 1. Классическая ходьба

Такой метод тренинга предполагает стандартное (строго вертикальное) положение туловища. Ноги при этом двигаются как на велосипеде. Правая нога толкает педаль вперед, а левая рука совершает лёгкий рывок рукояти на себя. После этого всё происходит без пауз и в обратном порядке. Левая нога толкает педаль, а правая рука – рвёт рычаг.

Важно поддерживать правильное положение туловища. Только в этом случае нагрузка на мышцы будет равномерной, а риск травм сведён к абсолютному минимуму. Нужно, чтобы уходил лишний вес? Тренировка на эллипсоиде должна длиться не менее 40 минут. И, конечно же, крайне важно заниматься не время от времени, а 3-4 раза в неделю.

Вариант 2. Обратная ходьба.

Многим спортсменам, в особенности представительницам лучшей части человечества, необходимо, чтобы ягодицы имели красивую и подтянутую форму. Эллипс-программа «Обратная ходьба» помогает одновременно
• Сбросить лишний вес
• Подтянуть ягодичные мышцы.
Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо немного присесть. В этом случае колени располагаются немного выше, чем при классическом варианте ходьбы.

Вариант 3. Наклонная ходьба

Ошибочно мнение, что занятия на эллипсоиде противопоказаны людям, которые страдают от болезней позвоночника. Это не так. Тем, кто ощущают продолжительные и не проходящие боли в спине, можно порекомендовать ходьбу, при которой тело наклонено вперёд на 45о. В остальном всё остаётся по-прежнему – разноимённые конечности толкают педали/тянут рычаги. Но нагрузка полностью снимается со спины.

Вариант 4. Сидячая ходьба

Данный спортивный агрегат можно использовать с максимальной эффективностью и для ягодиц, и для ног, и для бёдер, … и даже для пресса. Станьте на эллипс так, чтобы ваши бёдра находились строго параллельно горизонтальной поверхности. Вы в положении приседа. Изначально сохранять его сложно, но, занимаясь в этой позе, вы погружаетесь с помощью эллипсоида в максимально энергозатратную среду. И калории уходят влёт!

Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения

Избыточный вес вызывает куда больше проблем, чем все человеческие пороки вместе взятые. Речь не столько о физических заболеваниях, но и о главной психологической беде — неудовлетворённости самочувствием и своим внешним видом.

Существует ли по-настоящему эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажёре, позволяющая избавиться от избытка веса? Наш ответ – да. И мы рады познакомить вас с ней.
Важно помнить, что заниматься любым видом спорта в любом количестве, не используя диету и не нормализовав количество потребляемых калорий – значит, попросту терять время в тренажёрном зале или зря потратить деньги на собственный эллипсоид, программы для которого будут бесполезны для переедающего на ночь человека.

Не стоит считать, что для похудения тренироваться необходимо «часто» и «много», пытаясь выйти за пределы своих возможностей. Начните с разминки! По общему правилу программа для похудения начинается с подготовки сердца и тела к сжиганию жира. Пять минут неспешного «нажимания педалей» эллипсоида будет достаточно, чтобы перейти к основной фазе.

Рассчитайте максимальную частоту пульса и определите
собственный диапазон – 60-70 % от максимума!

Не выходя из этого эшелона тренируйтесь в течение 40-45 минут. Жировые отложения уничтожаются эффективнее всего на низком пульс (60-70% от максимума). Завершите жиросжигающую тренировку заминкой на 5-7 минут.

Если вы всё делаете правильно, то тренируясь по 1 часу в день с двумя перерывами в середине недели, уже через 7 дней увидите первые результаты.

Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность

Как заниматься на эллипсоиде, чтобы результаты становились лучше день ото дня? Какие мышцы развиваются на эллиптическом тренажере? Этот вопрос часто задают и новички, и опытные спортсмены. Наш организм рано или поздно привыкает ко всему. Именно тренировка в интервальном режиме не позволяет ему адаптироваться к нагрузке.

Тем, кто хочет узнать, как правильно заниматься на эллипс-тренажёре, можно ответить коротко – меняя стратегии! В рваном ритме. Мы предлагаем вам ознакомиться с одним из многочисленных вариантов интервальной тренировки. Он подойдёт новичкам и лицам старшего возраста, сердцу и телу которых требуется больше времени для разогрева

• Первой будет фаза умеренной ЧСС — на 60% от максимума следует заниматься на эллипсе 2 минуты.
• Основная фаза будет состоять из тридцати минут тренинга, в котором вы непрерывно меняет темп и ритм занятий: после 4 минут работы на ЧСС 65% от максимума восходите к 75% и работаете 3 минуты.
• Далее следует заминка (плавный ритм, понижающий частоту сердечных сокращений)
• Финальной точкой можно сделать растяжку, которая избавит от неприятных ощущений ломоты в теле, если это занятие было для вас первым.

Противопоказания к тренировкам на эллиптическом тренажёре

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы

• Страдаете от заболеваний сердца и сосудов либо хронических инфекций
• Боретесь с онкологическим заболеванием
• Имеете диагноз «сахарный диабет»
• Перенесли травмы
• Обладаете врожденными пороками внутренних органов.

Физические нагрузки для живого человека — это благо. Но опытный доктор и квалифицированный спортивный инструктор подскажут как правильно заниматься на эллипс-тренажёре с учётом особенностей вашего организма, а также имеющегося диагноза.

Мы искренне желаем вам здоровья и удачи!

для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения. Часть 2

ЭФФЕКТИВЕН ЛИ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Давайте еще раз остановимся на вопросе эффективности эллиптического тренажера для похудения. Важно заметить, что похудеть только от тренировок нельзя! Необходим комплексный подход: тренировки + питание. Причем именно от питания зависит 80% успеха. Однако и тренировки являются важной составляющей. Регулярный фитнес помогает привести в тонус мышцы (это делает тело упругим и подтянутым) и помогает сжечь дополнительные калории (а значит вы будете худеть быстрее при прочих равных).

За час тренировки на эллипсоиде вы сможете сжечь 400-800 ккал в зависимости от интенсивности нагрузки и вашего уровня физической подготовки. Чем более вы продвинутый занимающийся, тем меньше калорий вы будете сжигать за занятие. Поэтому не нужно забывать повышать нагрузку по мере роста вашей выносливости и силы мышц.

 

 

10 советов по тренировкам на эллипсоиде:

  1. Всегда занимайтесь на эллипсе в спортивной обуви (лучше всего в кроссовках для бега) и в удобной спортивной одежде из натуральных материалов. Не забывайте проветривать комнату перед тренировкой.
  2. Заниматься на эллиптическом тренажере можно в любое время суток, на эффективность это не влияет. Выбирайте то время, которое вам удобно и комфортно.
  3. Перед тренировкой обязательно выполните разминочные упражнения для всего тела, а после тренировки – растяжку, чтобы избежать забитых мышц и крепатуры.
  4. Выпейте стакан воды за 15 минут до начала тренировки и стакан воды через 5 минут после окончания тренировки. В течение тренировки на эллипсе также обязательно пейте воду: один-два глотка каждые 5-10 минут занятия.
  5. Не ешьте минимум за 1,5 часа до тренировки (легкий перекус может быть за 45 минут). Если вы занимаетесь с утра на голодный желудок, тренировка на эллиптическом тренажере не должны длиться более 40 минут.
  6. В течение получаса после тренировки сделайте небольшой прием пищи, который состоит из белка и углеводов. Например, творог + яблоко, куриная грудка + овощи или протеиновый коктейль.
  7. Для достижения эффективных результатов тренировки должны быть регулярными. Не стоит ждать быстрого похудения спустя 2-3 недели занятий. Первые заметные результаты можно будет увидеть через 2-3 месяца (это касается любых тренировок, не только на эллипсе).
  8. Если вы в день потребляете больше калорий, чем ваш организм способен потратить, то худеть вы не будете даже с ежедневными интенсивными тренировками (или будете, но очень медленно). Контроль питания должен быть обязательно, если вы хотите сжигать жир!
  9. Рекомендуем сочетать занятия на эллиптическом тренажере с регулярными силовыми тренировками. Это поможет подтянуть тело и ускорить процесс жиросжигания. Заниматься на эллипсоиде лучше после силовой тренировки либо распределить их на разные дни.
  10. Если вы хотите дать дополнительную нагрузку на ноги или просто усложнить тренировку на эллипсоиде, то можете надеть утяжелители для ног или фитнес-резинку.

 

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА ЭЛЛИПСЕ

Вы можете самостоятельно составить план тренировок на эллиптическом тренажере или проконсультироваться с фитнес-тренером. Мы предлагаем несколько принципов занятий на эллипсе, которым вам можно придерживаться.

Сколько тренироваться на эллипсоиде для похудения:

  • Для начинающих: 3 раза в неделю по 20 минут
  • Для среднего уровня подготовки: 4 раза в неделю по 30-40 минут
  • Для продвинутого уровня подготовки: 4-5 раз в неделю по 45-60 минут

Сколько тренироваться на эллипсоиде для поддержания формы:

  • Для начинающих: 2 раза в неделю по 20 минут
  • Для среднего уровня подготовки: 2-3 раза в неделю по 30 минут
  • Для продвинутого уровня подготовки: 3 раза в неделю по 45 минут

Какой пульс должен быть во время занятий на эллиптическом тренажере? Новичкам можно тренироваться при средней ЧСС (частота сердечных сокращений) 110-120 ударов. Для расчета пульса воспользуйтесь встроенными датчиками, которые обычно располагаются на ручках эллипсоида. Если вы хотите получить более точные значения, лучше приобрести фитнес-браслет или пульсометр. Также можно замерить пульс вручную, вооружившись секундомером, но это не всегда удобно.

Как рассчитать оптимальную зону пульса? Для этого воспользуйтесь формулой: Максимальная ЧСС = 220 минус Ваш возраст. Для эффективной тренировки нужно тренироваться в зоне 70-80% от максимальной ЧСС. Например, ваш возраст 35 лет. Значит, максимальная ЧСС = 220 – 35 = 185 ударов в минуту. Соответственно, эффективная кардио-тренировка для жиросжигания будет проходить при пульсе 130-148 ударов в минуту (0,7*185 и 0,8*185).

 

 

План интервальной тренировки на эллипсоиде (для сжигания жира):

  • Первые 10 минут: легкая ходьба с нарастающим темпом в течение 10 минут (ЧСС в зоне 50-60%)
  • Основная часть: чередование низкоинтенсивных интервалов на 4-5 минут (ЧСС в зоне 60%) и высокоинтенсивных интервалов на 1-2 минуты (ЧСС в зоне 80%)
  • Последние 5 минут: медленная ходьба для восстановления пульса

План умеренной тренировки на эллипсоиде (для развития выносливости):

  • Первые 10 минут: легкая ходьба с нарастающим темпом в течение 10 минут (ЧСС в зоне 40-50%)
  • Основная часть: быстрая ходьба в зоне ЧСС 50-60%
  • Последние 5 минут: медленная ходьба для восстановления пульса

Если вы хотите выключить работу рук во время занятий на орбитреке, то можете держаться за статические ручки, не двигая ими. В этом случае более сильная нагрузка будут получать мышцы ног и ягодиц.

 


 

КАК ВЫБРАТЬ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР

Если вы решили приобрести эллипсоид, то вам необходимо знать критерии, на которые нужно ориентироваться при выборе тренажера.

 

1. ВИД СОПРОТИВЛЕНИЯ

Вид сопротивления является основным критерием, который определяет принцип работы эллипсоида и его цену. В зависимости от вида сопротивления встречаются 3 типа эллиптических тренажеров:

  • Эллипсоиды с механическим сопротивлением. В таких тренажерах движение происходит за счет ремня, натянутого вокруг маховика. Механическое сопротивление не обеспечивает плавность движения, а значит тренажер лишается своего главного преимущества – безопасной нагрузки на суставы. Кроме того, эллипсоиды с механическим сопротивлением достаточно шумные и быстро приходят в негодность из-за недолговечной работы ремня. Хоть они и являются самыми недорогими на рынке, приобретать такие тренажеры все же не рекомендуется.
  • Эллипсоиды с магнитным сопротивлением. Они работают за счет воздействия магнитов на маховик, что позволяет изменять нагрузку в любом диапазоне и осуществлять плавный ход без нагрузки на суставы. Регулировка нагрузки обычно осуществляется вручную. Такие эллипсоиды доступные по цене и достаточно популярны для домашнего использования. Чаще всего эллипсоиды с магнитным сопротивлением работают от батареек, питание необходимо лишь для монитора.
  • Эллипсоиды с электромагнитным сопротивлением. Являются наиболее функциональным видом тренажера, поэтому лучше остановить свой выбор на нем. Нагрузка в таких эллипсоидах регулируется электроникой, в них обычно встроены готовые программы тренировок. Данные модели отличают повышенная плавность хода, высокая скорость вращения, большое количество настроек, малое трение и низкий уровень шума. Заниматься на таком тренажере удобно и эффективно, но и цена их чувствительно выше.

 

2. РАЗМЕР МАХОВИКА

Маховик – это основная деталь тренажера, который обеспечивает непрерывное движение педалей во время занятий. Чем больше вес маховика, тем плавнее будет осуществляться движение, а значит нагрузка будет более эффективной и безопасной для суставов. На недорогих моделях эллипса с легким маховиком будет ощущаться небольшое замедление в верхней точке движения. В связи с этим вам нужно будет прилагаться дополнительное усилие, которое вредит суставам. Минимально рекомендуемый вес маховика считается 8 кг.

Но важно заметить, что обращать внимание только на вес маховика нельзя. Оценивать его функциональность можно только совместно с общей динамикой и элементами всего узла движении, что малодоступно обычному пользователю.

3. ЗАДНИЙ ИЛИ ПЕРЕДНИЙ ПРИВОД

В зависимости от расположения маховика бывают переднеприводные и заднеприводные эллипсоиды. Тренажеры с задним приводом считаются классическим вариантом, такие модели наиболее распространены. В них маховик и вся система сопротивления располагается позади атлета. Конструкция заднеприводных эллипсоидов очень удобна для практики бега с наклоненным вперед туловищем и тренировки техники лыжного хода.

Модели с передним приводом являются более поздней разработкой, такие тренажеры обычно имеют более высокую стоимость. В чем их преимущество? В переднеприводных моделях меньше расстояние между педалями (так называемый Q-фактор), поэтому ваше тело будет иметь эргономически правильное положение во время занятий. Это делает тренировку более качественной и эффективной, а также безопасной для суставов.

Сейчас продаются еще более современные модели с центральным расположением маховика, где расстояние между педалями минимально (стоимость таких моделей еще выше).

 

4. ДЛИНА ШАГА

Это еще одна важнейшая характеристика, на которую нужно обратить внимание при выборе эллипсоида. Для измерения длины шага нужно развести педали на максимальное расстояние и измерить длину от начала одной педали до начала второй педали. Наиболее комфортной и удобной считается длина шага 40 см. Такая длина шага позволяет задействовать большее количество мышц и проводить тренировку наболее качественно. Длина шага 50 см может быть неудобна людям с маленьким и средним ростом.

В недорогих моделях предлагается длина шага 30-35 см. С небольшим ростом такая длина шага в принципе будет удобна, но если ваш рост более 175 см, то обязательно выбирайте тренажер с длиной шага более 40 см. На рынке также встречаются модели, имеющие функцию регулировки длины шага.

 

5. ДАННЫЕ НА ДИСПЛЕЕ

С монитора намного удобнее контролировать нагрузку. При выборе эллиптического тренажера обратите внимание, какие именно показатели о проделанной тренировке отображаются на дисплее. Обычно вы можете проследить текущую скорость, расход калорий, пройденное расстояние, частоту вращения. Сейчас даже недорогие эллиптические тренажеры оснащены экраном, а более дорогие модели имеют даже цветной дисплей.

 

 

 

6. ДАТЧИКИ ПУЛЬСА

У недорогих моделей датчики пульса располагаются на ручках, но в этом случае измерения имеют большую погрешность, которая доходит иногда до 30%. В более дорогих моделях предлагаются сенсорные датчики пульса, передающие данные в компьютер путем беспроводных каналов. Но если у вас имеется в наличии пульсометр или фитнес-браслет, то этот параметр не является важным фактором при выборе орбитрека.

 

7. ВСТРОЕННЫЕ ПРОГРАММЫ

Очень удобно, когда эллиптический тренажер уже имеет готовые тренировочные программы, которым вам нужно будет следовать. Например, можно включить режим для эффективного сжигания жира или режим для тренировки сердца. Также обычно есть возможность создавать и сохранять свои собственные программы.

 

8. МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС

В основном эллипсоиды рассчитаны на максимальный вес 130-150 кг. Обязательно обратите внимание на точную цифру в описании тренажера. Оптимальным считается, если максимально допустимый вес будет на 15-20 кг выше, чем вес занимающегося человека.

 

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРИСПОСОБЛЕНИЯ

Например, удобно, если тренажер имеет держатель для воды, подставку для книг, встроенную возможность проигрывать музыку, колесики для удобной транспортировки, компенсаторы неровности пола и другие приспособления. Также можно приобрести складной эллипсоид, который будет занимать меньше место в квартире.

Как сжечь жир на животе на эллиптическом тренажере (план тренировки включен) - HOLOFIT от Holodia

Я заметил, что мои жировые отложения на животе становятся более стойкими с тех пор, как мне исполнилось 40: он просто любит держаться за меня 🙂

Серьезно, старение приводит к изменениям в нашем теле, которые трудно превзойти. Хотя не невозможно победить, приложив дополнительные усилия.

А если у вас есть эллиптический тренажер, вы на шаг ближе к этой цели! Я дам вам свои предложения, несколько дополнительных советов и 30-дневный план тренировок, чтобы избавиться от жира на животе!

Эллиптические тренировки приносят гораздо больше, чем сжигание калорий: польза для здоровья от эллиптических тренировок

Прежде всего, вам нужно знать, что жир на животе - это не только проблема эстетики, но и может быть причиной серьезных проблем со здоровьем. .Harvard Health подтверждает, что жир в глубине живота связан с серьезными проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа и болезни сердца.

Мой друг Наджи, 61 год, диабетик 2 типа - свидетельство этого: он вызвал у него проблемы с высоким кровяным давлением и лишил его способности тренироваться, что он решил, запустив программу тренировок HOLOFIT. Вы можете узнать больше о его успехе и пути к здоровью в статье «Как я исправил проблемы со здоровьем с помощью HOLOFIT».

Начните работу на эллиптическом тренажере: убедитесь, что вы эффективно сжигаете жир

Эллиптический тренажер работает как с верхней, так и с нижней частью тела; когда одновременно работает больше мышц, вы сжигаете больше калорий.

И, если у вас есть проблемы с суставами или у вас в настоящее время избыточный вес, безударный характер эллиптических тренировок позволит вам тренироваться дольше и усерднее, не вызывая боли, согласно клинике Майо.

Правильное положение тела - ключ к хорошей тренировке на эллиптическом тренажере. Подойдите к машине и поставьте ноги на педали прямо посередине. Убедитесь, что ваша ступня всегда стоит на педали, избегайте только пяток или носков, так как это может оказать ненужное давление на ваши колени.

Используйте движущиеся рули: это увеличит интенсивность вашей тренировки, когда вы толкаете и тянете их, когда крутите педали.

Не забывайте оставаться в вертикальном положении, вытянув грудь, а плечи отведены назад и вниз.

Чем быстрее вы крутите педали, тем больше калорий вы сжигаете, чтобы сжечь жир на животе. Вы также можете увеличить сопротивление, чтобы принять вызов. Чем тяжелее мышцы ног работают против сопротивления, тем больше калорий вы сжигаете, что в конечном итоге приводит к сжиганию жира.

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно время, но это далеко не невозможно. Запланируйте кардио-тренировку - на эллиптическом тренажере или другом методе кросс-тренинга - большую часть дней в неделю по 15–30 минут за сеанс.

А чтобы узнать больше о том, как эффективно похудеть с помощью эллиптических тренировок, просто прочтите мою другую статью здесь, я обещаю, что это будет достойное прочтение!

Сжигание жира на животе на эллиптическом тренажере: интенсивность имеет значение

Один из способов резко увеличить интенсивность - выполнять интервальные тренировки.В отличие от стационарного кардио, при котором вы поддерживаете почти постоянную частоту сердечных сокращений, интервальные тренировки изменяют вашу частоту сердечных сокращений. Это дает отличное сжигание во время тренировки и после нее, а это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории на более высоком уровне даже после того, как вы закончили тренировку!

Интервальные тренировки также помогают сжигать больше калорий за меньшее время. У меня всегда мало времени, и я очень часто вообще пропускаю тренировки, потому что не могу найти в своем расписании пустого 60-минутного отрезка.

Вот почему я создал быструю и очень эффективную 15-минутную программу HIIT-тренировок для HOLOFIT. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и вы можете выжать эти 15 минут в любое время дня.

Стричь жир на животе, пока я смотрю свой телли: как найти правильную мотивацию для ваших эллиптических тренировок

Мы знаем, что главный враг в достижении наших целей в фитнесе - это боль. Тренироваться просто больно, морально и физически.И особенно если вы еще не в хорошей форме; первые 5 минут каждой тренировки очень важны, так как вы хотите прекращать их снова и снова. Последние 5 минут каждой тренировки также очень важны, потому что секунды такие длинные, и кажется, что конец никогда не наступит.

Поиск правильной мотивации - это ключ, и вы всегда можете сделать это, поставив себе краткосрочную и долгосрочную цель. Удостоверьтесь, что вы работаете над своим разумом так же много, как и над своим телом, и вы всегда можете воспользоваться моими советами о том, как помочь себе, в моей статье «Преобразование разума для преобразования тела».

Но даже при правильной мотивации и правильных целях вы все равно будете чувствовать боль. Значит, вам нужно что-то, чтобы вас от этого отвлечь!

Знаете ли вы, что VR Fitness помогает уменьшить боль и продлить время тренировки? Вот почему мы создали HOLOFIT VR Fitness: помогите вам найти правильную мотивацию, отвлекитесь от негатива тренировок и сфокусируйтесь на том, чтобы получать от них удовольствие. Вы можете подробно прочитать об этом в моей статье «Как HOLOFIT VR Fitness помогает с фитнес-мотивацией».

Сжигание жира на животе на эллиптическом тренажере: как добиться максимального эффекта от тренировки

Ваша диета - ключ к вашему успеху: вы должны внести некоторые изменения, которые помогут вашему телу превратиться в машину для сжигания калорий.

Эти изменения могут быть большими или маленькими, в зависимости от ваших нынешних диетических привычек и ваших целей по сжиганию жира. Я дам вам несколько советов, которым должен следовать каждый, чтобы избавиться от жира на животе, независимо от того, насколько он большой или маленький.

Наконечник № 1: способствует ускорению метаболизма за счет еды и напитков. Перед тренировкой и ни в коем случае за последние 60 минут до тренировки попробуйте выпить что-нибудь из следующего: кофе, ягоды, миндаль, яблочный уксус, куркума, бобы.

Все это поможет вашему телу увеличить сжигание калорий и даст вам дополнительную энергию, необходимую для эффективной тренировки.

Наконечник № 2: получите достаточно белка! После тренировки, через 30-60 минут после ее окончания, убедитесь, что вы накормили мышцы достаточным количеством белка. Получите его из яиц, рыбы, мяса или греческого йогурта и смешайте с хорошим источником жира: авокадо, оливковым или кокосовым маслом. Таким образом вы восстановите свои мышцы и убедитесь, что ваше тело сжигает накопившийся лишний жир.

Наконечник № 3: выпейте достаточно воды. Сколько хватит, зависит от человека, но минимум 1,5 литра в день - обязательно.Я пью около 3 литров в день, но у меня также высокий уровень сахара в крови, поэтому я очень часто чувствую жажду.

Наконечник № 4: свести потребление алкоголя к минимуму. Я люблю свое вино, и когда я слишком часто отношусь к нему слишком дружелюбно, я начинаю напоминать его: мое тело превращается в форму бокала для вина 🙂

Что бы вы ни любили, просто вырежьте его на время. Алкоголь всегда попадает прямо в ваш живот, и вы ни к чему не денетесь, как бы сильно вы ни тренировались, если не свести к минимуму употребление алкоголя.

Наконечник № 5: есть только свежие продукты. Все, что предварительно упаковано, изготовлено на заводе и поставляется в сумке (если только это не орехи), придется выбросить. Пищевые добавки - это то, что сохраняет свежесть готовых блюд и удерживает жир на животе. Так что не бери!

Наконец: готовы сжечь жир на животе? Загрузите «Избавьтесь от жира на животе, 30-дневный план тренировок».

Как эффективно похудеть с помощью эллиптических тренировок - HOLOFIT от Holodia

В зависимости от вашего тела тренировки на эллиптическом тренажере могут сжечь от 200 до 400 калорий за 30 минут.Достаточно ли этого, чтобы похудеть?

Похудание - это процесс, и на него может влиять множество факторов: ваш возраст, текущий вес, уровень физической подготовки, гормоны. Из этой статьи вы узнаете, может ли эллиптический тренажер помочь вам в вашем стремлении похудеть.

Сколько веса вы хотите сбросить?

Первое, что вам нужно спросить себя, начиная свое путешествие по снижению веса: каков мой целевой вес? Мой совет: измеряйте это не в фунтах, а по образу тела.Как ты хочешь выглядеть в этих джинсах, а не какое для тебя магическое число.

Ответив на этот вопрос, вы сможете рассчитать, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь цели. Не ждите чудес: потеря веса включает в себя изменение ваших привычек, и для того, чтобы сделать это правильно и не заманить себя в бесконечный круг похудания джо-джо, вы должны не торопиться.

Начиная с похудания

Каждый старт труден, и начало вашего весового путешествия ничем не отличается: наоборот! Вам нужно отказаться от старых привычек и изменить свое мышление.

Первое, что вам нужно сделать, это составить план! Правильное планирование предотвращает плохую работу - это моя мантра, и я уверяю вас, что если вы будете следовать ему, это принесет вам результаты.

Что такое правильное планирование в этом случае, спросите вы? Ну, две вещи: диета и режим тренировок.

Мы поговорим о питании позже, но, с другой стороны, о вашем расписании тренировок мы должны поговорить сразу же.

Неважно, какой у вас сейчас форма или форма, эллиптический тренажер - один из лучших вариантов для похудания и ваш лучший друг на пути к снижению веса.

Почему?

Он задействует одновременно верхнюю и нижнюю части тела, задействуя несколько групп мышц.

По данным Harvard Health Publishing, 30 минут на эллиптическом тренажере в день сжигают в среднем 335 калорий.

Тренировки на эллиптическом тренажере - отличная форма упражнений, поскольку они предлагают движение с опорой на вес тела с меньшим воздействием на суставы, чем бег.

Причин гораздо больше, в том числе значительное улучшение здоровья.

Планируйте тренировки в соответствии со своим графиком, даже минимум 15 минут на эллиптическом тренажере может дать потрясающие результаты в долгосрочной перспективе! Не упустите свой план: помните, что вы стремитесь изменить себя и свои привычки.Единственный способ добиться успеха - проявить настойчивость!

Пример эффективной 15-минутной программы HIIT-тренировки, доступной на HOLOFIT.

С небольшими изменениями в привычках питания и с твердым графиком тренировок вы можете стабильно и здорово терять от 1 до 4 фунтов в неделю. Конечно, вы можете потерять больше, если это то, что вам нужно, просто убедитесь, что ваш график тренировок поддерживает эту цель.

Как снизить вес

Очень важная часть вашего планирования похудания - убедиться, что вы не вернетесь к тому, с чего начали.

Ваш злейший враг - это скука и отсутствие мотивации, и вы должны сражаться с ними в полную силу.

Сделайте свой график тренировок интересным и сложным, добавляя вариации и ежемесячные изменения. Стремитесь достигать новых целей каждую неделю, каждый месяц. Воспользуйтесь преимуществами тренировок, которые HOLOFIT может предложить на эллиптическом тренажере, чтобы вы получали удовольствие от тренировки.

Соревнуйтесь! Бросьте вызов другим, виртуальным или реальным противникам - отличный инструмент мотивации. Даже соревнование с самим собой может побудить вас действовать усерднее.

И снова: будьте настойчивы. 15-30 минут на эллиптическом тренажере в день достаточно, чтобы поддерживать желаемый вес или даже потерять больше. Используйте приложение-компаньон HOLOFIT, чтобы напоминать вам о ваших тренировках.

Будьте довольны своей потерей веса

Не забывайте вознаграждать себя, гордитесь своими достижениями и убедитесь, что вы признаете все замечательные результаты, стоящие за вами. Любите свое тело, любите свой эллиптический тренажер и хорошо относитесь к ним обоим.

Не ругайте себя, если вы не совсем достигли поставленной цели: попытайтесь проанализировать, почему это произошло, и используйте полученные знания для улучшения своих будущих планов в фитнесе.

Вы будете учиться каждый день и становиться лучше с каждым днем. И ваш эллиптический тренажер будет там, чтобы помочь вам 🙂

Вместе с нами из HOLOFIT мы здесь, чтобы сопровождать вас на вашем пути к вашим целям в фитнесе. Виртуальные тренировки с реальными результатами!

Чтобы получить больше фантастических советов по максимальному сжиганию калорий на эллиптическом тренажере, загрузите нашу бесплатную электронную книгу: Burn, Baby Burn.

Ваш эллиптический план тренировки для похудания

Когда вы начнете свое путешествие по снижению веса, одна вещь, на которую вы определенно захотите потратить некоторое время, - это надежный эллиптический план тренировки.Эллиптический тренажер - одна из лучших форм кардио, которую вы могли бы делать по разным причинам, поэтому, если вы еще не попробовали, возможно, пришло время сменить ваши обычные тренировки, чтобы увидеть, что он может предложить.

Давайте прямо сейчас рассмотрим, какие преимущества дает использование эллиптического тренажера, а также поможем вам разобраться в нескольких планах эллиптических тренировок, которые вы можете добавить к своему обычному плану похудания.

Зачем нужен эллиптический тренажер?

Эллиптические тренажеры - одна из относительно новых форм кардиооборудования, появившееся на сцене, поскольку в те времена беговая дорожка и велосипед были вашими единственными двумя вариантами.

Таким образом, люди повсюду приветствуют изменение своих сессий и видят благодаря этому результаты.

Снижение воздействия

Возможно, самой привлекательной особенностью использования эллиптического тренажера является то, что это тренировка с очень низкой нагрузкой. Если вы постоянно бегаете на беговой дорожке, все эти удары со временем могут нарастать и привести к боли в коленях, спине или бедрах.

Те, кто уже испытывает боль, несомненно, чувствовали некоторое ограничение при тренировках, и это могло заставить их прикладывать меньше усилий, чем следовало бы.

Эллиптические тренажеры великолепны, потому что они представляют собой форму упражнений с очень малой нагрузкой, которая по-прежнему позволит вам легко увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли получить необходимое сердечно-сосудистое состояние.

Те, у кого болят колени, смогут использовать это безболезненное в большинстве случаев, так что это определенно может открыть двери для того, как вы можете улучшить свой уровень физической подготовки.

Для тех, кто сейчас работает с большим весом, вы обнаружите, что эллиптический тренажер намного удобнее использовать, поскольку в нем нет движений вверх и вниз, как при беге, а этот вес просто опускается. на вашем теле с каждым вашим шагом.

Тренировка как верхней, так и нижней части тела

Вторая причина, по которой вам следует подумать о добавлении эллиптического плана тренировки в свой общий распорядок, заключается в том, что он будет обеспечивать тренировку как верхней, так и нижней части тела одновременно. При беге или езде на велосипеде вы в основном будете прорабатывать только нижнюю часть тела, поэтому это не так эффективно.

Вы также будете работать с более высоким уровнем сопротивления при использовании эллиптического тренажера, что также может дать значительные преимущества.Если вы не занимаетесь поднятием тяжестей в дополнение к тренировкам на эллиптическом тренажере, это определенно будет преимуществом.

При беге или езде на велосипеде у вас может развиться больший мышечный тонус в нижней части тела, но очень часто верхняя часть тела остается мягкой и неопределенной.

High-Calorie Burn

Следующая причина для включения эллиптического плана тренировок в вашу программу похудания заключается просто в том, что они будут сжигать так много калорий.

Сеансы, выполняемые на этом тренажере, могут легко сжечь 300-400 калорий за 30 минут, поэтому, если вы будете работать в течение часа подряд, этого суточного дефицита достаточно, чтобы сбросить по крайней мере один фунт жира в неделю.

Отчасти потому, что, в отличие от беговой дорожки или велосипеда, вы прорабатываете только нижнюю часть тела, тогда как на эллиптическом тренажере прорабатываются практически все группы мышц тела в целом.

Это определенно увеличивает скорость потери веса, которую вы собираетесь испытать, и может означать, что вам не нужно строго придерживаться диеты, чтобы добиться желаемой скорости похудания.

Поскольку он также прорабатывает верхнюю часть тела, вам будет легче повысить частоту сердечных сокращений при использовании эллиптического тренажера, что также имеет решающее значение для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.

Более тихие занятия

Наконец, последнее большое преимущество использования эллиптического тренажера заключается в том, что это очень тихий тренажер. Если вы планируете заниматься дома, беговая дорожка с постоянным стуком при каждом шаге может сильно беспокоить окружающих. Особенно, если вы тренируетесь утром первым делом, это может немного расстроить других членов вашей семьи.

С другой стороны, эллиптический тренажер невероятно тихий, поэтому никто даже не узнает, что вы его используете, пока вы занимаетесь интенсивной тренировкой.

Структурирование вашей программы тренировки

Итак, теперь, когда вы понимаете, зачем вам нужен эллиптический план тренировки, как вы его разрабатываете?

Первое, что вам нужно выяснить, это то, хотите ли вы выполнить тренировку в установившемся режиме или выполнить программу интервальных тренировок.

Сеансы в устойчивом состоянии отлично подходят для начинающих, которые только начинают заниматься и имеют немного более низкий общий уровень физической подготовки. Интервальные тренировки - это очень интенсивная форма тренировки, и для этих новичков, вероятно, будет слишком сложно с ними справиться.

Сеансы тренировок в устойчивом состоянии также являются хорошей идеей для тех, кто выполняет несколько тренировок с тяжелой атлетикой каждую неделю, так как они действительно могут создать сильную стрессовую нагрузку на тело со временем.

Если вы добавите к этому несколько интенсивных кардиотренировок, очень высока вероятность перетренированности. Так что в этой ситуации тренировки в устойчивом состоянии будут более разумным выбором.

С другой стороны, интервальные тренировки отлично подходят для максимальной потери веса. Эта форма тренировок действительно поможет максимально увеличить скорость метаболизма, поскольку по своей природе он имеет очень высокую интенсивность.

Вы обнаружите, что после выполнения интервальной тренировки ваш метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов, помогая вам сжигать больше калорий 24/7.

Это дополнительное сжигание калорий будет работать на увеличение ваших ежедневных расходов и продвинет вас дальше по пути к успеху в том, что касается потери жира.

Вторая причина, по которой интервальные тренировки хороши, заключается в том, что эта форма тренировки также действительно больше всего повысит ваш уровень физической подготовки. Каждый раз, когда вы выталкиваете тело за пределы его зоны комфорта, вы увидите очень высокую тренировочную адаптацию, так что это ничем не отличается.

Тем, кто хочет улучшить свой VO2 max, то есть количество кислорода, которое ваше тело может использовать в минуту в минуту во время тренировки, будет полезно включить интервальные тренировки в план программы.

Наконец, последнее большое преимущество плана интервальных тренировок на эллиптическом тренажере заключается в том, что он быстрый. Если у вас мало времени, вы оцените, насколько быстро это можно сделать, чтобы вы могли продолжить свой день.

Большинство из них будет длиться всего 20–30 минут, так что вы закончите раньше, чем вы об этом узнаете.

Поскольку вы постоянно меняете интенсивность своей работы, это помогает оживить тренировки и избавить от скуки.

Итак, теперь, когда вы знаете основы того, какой тип эллиптического плана тренировки вы можете составить, давайте приведем вам несколько примеров тренировок по снижению веса.

Ваш эллиптический план тренировки для успеха

Следующие два плана тренировок идеально подходят для тех, кто уже выполняет программу силовых тренировок и хочет добавить кардио-элемент.Убедитесь, что вы всегда выполняете короткую пятиминутную разминку перед тем, как приступить, которая включает в себя легкую растяжку, чтобы расслабить мышцы.

План тренировки на эллиптическом тренажере в устойчивом состоянии

Самым первым планом тренировки является план тренировки в устойчивом состоянии. Этот метод подходит для новичков и должен выполняться в выходные дни после тренировки по поднятию тяжестей 2-3 раза в неделю.

5-минутная разминка на эллиптическом тренажере

30-45 минут с уровнем воспринимаемого напряжения 5-7 из 10

5-минутная заминка

5-минутная растяжка после тренировки

Интервальная тренировка План тренировки на эллиптическом тренажере

Следующая тренировка - это план интервальной тренировки.Это более сложная форма тренировки, которая отлично подходит для тех, кто хочет ускорить процесс похудения. Помните, что вы также должны выполнять это в выходные дни после подъема тяжестей и следить за тем, чтобы вы все еще получали хотя бы один полный день отдыха для восстановления каждую неделю. Еще лучше, если у вас будет два выходных или, по крайней мере, один день, когда вы просто выполняете стабильную тренировку, указанную выше.

Обратите внимание, что RPE, как упомянуто ниже, относится к степени воспринимаемой нагрузки.Это указывает на то, насколько усердно вы работаете над уровнем усилия от 1 до 10. Один будет относиться к невероятно легкому темпу (представьте, что это очень легкая прогулка), а десять - к тотальному усилию (например, если бы вы убегали от бега. медведь гонится за вами).

5-минутный прогрев

60 секунд на RPE 7
60 секунд на RPE 3
45 секунд на RPE 8
60 секунд на RPE 3
30 секунд на RPE 9
60 секунд на RPE 3
30 секунд на RPE 9
60 секунд при RPE 3
20 секунд при RPE 10
60 секунд при RPE 3
20 секунд при RPE 10
60 секунд при RPE 3
30 секунд при RPE 7
60 секунд при RPE 3

5-минутное охлаждение

Итак, в следующий раз, когда вы будете искать план тренировки на эллиптическом тренажере, который поможет ускорить снижение веса, помните об этом.

3 тренировки на эллиптическом тренажере, которые следует выполнять для похудения

Команда эллиптических обзоров Последнее обновление: 19 ноября 2019 г.

Эллиптический тренажер может быть самым эффективным оборудованием в тренажерном зале, которым вы не пользуетесь. Если вы на шаг впереди и используете это наиболее недооцененное оборудование, возможно, вы не используете его в полной мере.

Поскольку большинство эллиптических тренажеров предлагают вариант для верхней части тела, вы всегда можете получить тренировку для всего тела.Какое другое оборудование в спортзале имеет такую ​​возможность? Ни один из них.

Чтобы максимально использовать свое время и получить максимальное количество сжигаемых калорий, вы всегда должны следовать этим простым рекомендациям:

  1. Есть план
  2. Меняйте тренировку как минимум каждые 4-6 недель
  3. Используйте опцию верхней части тела, чтобы сжечь как можно больше калорий

Чтобы помочь вам с первым шагом, мы составили следующие три плана сжигания калорий в зависимости от того, сколько у вас времени.

КРАТКИЕ ИНТЕРВАЛЫ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ 30 МИНУТ

Настройки : Возможно, вам повезет, и вы сможете просто выбрать интервальную тренировку в меню тренажера. Если нет, выберите ручной режим и установите сопротивление для разминки и наклон на низкое или умеренное, где оно будет оставаться в течение всего времени.

Разминка : 5 минут в удобном темпе

Main Set : 3-минутные интервалы с интервалом 8-9 из 10 на воспринимаемом уровне нагрузки (когда вам нужно будет увеличить сопротивление), а затем 2 минуты легкого движения или вращения педалей назад.Повторяйте, пока не дойдете до отметки 28 минут.

Cool down : Используйте последние две минуты, чтобы замедлить скорость и уменьшить сопротивление. Протяжение.

Подъем на холм, 45 минут

Настройки : Возможно, вам повезет, и вы сможете просто выбрать тренировку в гору в меню тренажера. Если нет, выберите ручной режим и установите сопротивление для разминки и наклон на низкое или умеренное.

Разминка : 5 минут в легком темпе

Основной набор : Выполняйте каждое из следующих действий в течение 5 полных минут, а затем 3 минуты легкого вращения педалей или педалей назад.Ваш воспринимаемый уровень нагрузки должен быть 8-9 из 10.

Среднее сопротивление, низкая рампа, высокие обороты
Высокое сопротивление, средняя рампа, низкие обороты
Среднее сопротивление, высокая рампа, высокие обороты
Высокое сопротивление, низкая рампа, средняя частота вращения

Последние 3 минуты со средним сопротивлением, средней рампой и высоким RMP

Охлаждение : Используйте оставшееся время, чтобы ослабить сопротивление и темп спины, после чего потянитесь.

ЧАСОВАЯ ТРЕНИРОВКА ЛЕСТНИЦЫ

Настройки : Выберите ручной режим и установите сопротивление для разминки и наклон на низкое или умеренное.

Разминка : более длительные тренировки с высокими усилиями требуют более длительного времени разминки. Сделайте эту тренировку от 10 до 15 минут.

Основной набор : Выполните каждую «жесткую» секцию с высоким сопротивлением, средним наклоном и высокими оборотами:

5 минут с трудом, 2:30 легко или назад
4 минуты с трудом, 2 минуты легко или назад
3 минуты с трудом, 1:30 легко или назад
2 минуты с трудом, 1 минуту легко или назад
1 минуту с трудом, 30 секунд легкая или обратная

3 минуты легко, затем повторить

Охлаждение : Используйте оставшееся время, чтобы замедлить темп и ослабить сопротивление, затем потянитесь.

Как использовать эллиптический тренажер для похудания

Если вы застряли в рутине тренировок, ваш прогресс и мотивация замедлится.

Кредит изображения: Extreme Media / iStock / GettyImages

Эллиптический тренажер может быть самым часто используемым - и неправильно используемым - оборудованием в вашем тренажерном зале. Хотя количество калорий, которые вы сжигаете во время любой тренировки на эллиптическом тренажере, зависит от высоты рампы, уровня сопротивления и скорости бега, обычно вы можете сжечь от 270 до 400 калорий за 30 минут.А поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей, эллиптический тренажер обеспечивает тренировку с низким уровнем воздействия, которая благоприятна для ваших суставов и спины, в отличие от беговой дорожки.

Но если ваша цель - повысить частоту сердечных сокращений, потеть и сбросить лишние килограммы, но все, что вы делаете, это постоянная 20- или 30-минутная тренировка, вы упускаете потенциал тренажера.

«Эллиптический тренажер является лидером среди кардиотренажеров, потому что он позволяет задействовать большое количество мышц», - говорит Эван Джонсон, сертифицированный персональный тренер из Сторрса, штат Коннектикут.Тренажер развивает силу и выносливость мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр, а также прорабатывает руки, грудь и спину, когда вы активно пользуетесь рукоятками. «Чем больше мышц работает, тем больше калорий вы сжигаете», - говорит он.

Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам. Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты.Зарегистрироваться Сегодня!

Преимущества использования эллиптического тренажера

Есть много причин, чтобы сесть на эллиптический тренажер, но вот лишь некоторые из них:

  • Нацелен на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в нижней части тела и на широчайшие мышцы спины (широчайшие), грудные мышцы, трицепсы и бицепсы в верхней части тела (если тренажер также имеет подвижные ручки).
  • Вращение педалей на эллиптическом тренажере также может помочь уменьшить потерю минералов в костях, которые несут ваш вес.
  • Поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей, вам не нужно терпеть повторяющиеся удары при каждом ударе по беговой дорожке. Таким образом, тренировка на эллиптическом тренажере и тише, и комфортнее.
  • Вы можете регулировать сопротивление и наклон эллиптического тренажера и, в отличие от беговой дорожки, изменять скорость по своему желанию, чтобы либо увеличить количество сжигаемых калорий, либо позволить себе больше времени на восстановление.
  • В сочетании со здоровым питанием и силовыми тренировками эллиптические тренажеры могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Чтобы сбросить один фунт жира, вам необходимо иметь дефицит калорий в 3500, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, в зависимости от других факторов, вы можете начать видеть небольшие результаты в течение недели и более серьезные изменения в течение месяца.
  • Регулярные кардиотренировки также снижают стресс, улучшают настроение, укрепляют вашу иммунную систему и снижают риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

Эллиптический тренажер является лидером среди кардиотренажеров, поскольку он позволяет задействовать большое количество мышц.

—Эван Джонсон, сертифицированный персональный тренер

Эллиптический тренажер против других кардиотренажеров

Если вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, тело адаптируется к ней. Со временем вы будете сжигать меньше калорий и поддерживать, а не улучшать свою сердечно-сосудистую форму. Изменив свой распорядок дня, вы сожжете больше калорий и быстрее поправитесь.

Таким образом, даже если ваш основной режим кардиоупражнений - эллиптический, вы захотите побороть скуку (и плато тренировок), включив в свой распорядок некоторые из этих других тренажеров и кардио-опции.Вот плюсы и минусы каждой из альтернатив.

Стационарные велосипеды: В качестве еще одного кардиотренажера с низким уровнем ударной нагрузки велотренажер также позволяет сидеть во время тренировки, помогая поддерживать равновесие и делая его идеальным для людей с болями в суставах или спине. Но хотя вы можете регулировать сопротивление, вы не можете регулировать наклон или использовать ручки, как на эллиптическом тренажере.

Велоспорт на открытом воздухе: Если вы едете на велосипеде на улицу, это значит, что вы можете решать реальные задачи, которые вы не можете контролировать, как в тренажерном зале.Вам предстоит преодолевать холмы и препятствия, а также вам предстоит дополнительная задача по устойчивости, чтобы оставаться на байке. И в целом, езда на велосипеде не вызывает особых затруднений. Но опять же, новички или те, у кого проблемы с суставами, должны отдавать предпочтение эллиптическому тренажеру, по крайней мере, поначалу.

Беговая дорожка: Хотя эллиптический тренажер отлично подходит для новичков, поскольку тренажер полностью поддерживает вес вашего тела, беговая дорожка может сжечь больше калорий для продвинутых бегунов, в зависимости от вашей скорости и наклона.Опытные бегуны, скорее всего, отдадут предпочтение беговой дорожке, смешивая их на эллиптическом тренажере только для кросс-тренинга.

А поскольку вес вашего тела не поддерживается беговой дорожкой, вы получите более эффективную тренировку и увеличите плотность костей. Однако беговая дорожка предназначена исключительно для тренировки нижней части тела, в то время как эллиптический тренажер имеет компонент верхней части тела. Тем, кто хочет кардио-тренировку всего тела или тем, у кого проблемы с суставами, следует выбрать эллиптический тренажер.

Бег на открытом воздухе: В то время как эллиптический тренажер имитирует некоторые движения бега с меньшей нагрузкой, бег на свежем воздухе создает больше проблем для ваших мышц (особенно ягодиц, квадрицепсов и икр), поскольку вы не работаете. вместе на машине.Кроме того, это означает, что вы не привязаны к тренажерному залу. К сожалению, это может быть утомительно для ваших лодыжек, колен и бедер, поэтому, если у вас есть травмы или слабые места в любой из этих областей, придерживайтесь эллиптического тренажера.

Подъемник по лестнице: Если вы не опираетесь слишком сильно на поручни степпера, этот тренажер может обеспечить отличную тренировку нижней части тела, нацеленной на ягодицы и квадрицепсы даже больше, чем на эллиптическом тренажере. Но эллиптический тренажер по-прежнему лучше подходит для тренировок с меньшей нагрузкой.

Но если ваша цель - похудеть, вопрос не в том, какая машина будет работать лучше всего, а в том, на какой машине вы будете работать лучше всего.Выберите вариант, при котором, по вашему мнению, вы можете делать самые жиросжигающие интервалы. Или посмотрите ниже информацию о тренировках на эллиптическом тренажере для сжигания жира.

Подробнее: Какие кардиотренировки сжигают больше всего калорий?

Практикуйте правильную технику на эллиптическом тренажере

Во-первых, есть несколько вещей, которые следует помнить во время каждой тренировки на эллиптическом тренажере. Вы получите больше пользы от тренировок, если будете поддерживать правильную форму: стойте прямо, в правильной позе, положив голову на плечи, а плечи - на бедра.«Чтобы проработать верхнюю часть тела, вы должны активно толкать и тянуть за ручки, а не просто держаться», - говорит Джонсон.

Но не хватайтесь за руль слишком сильно; это может привести к утомлению предплечий и плеч и соблазну вас опереться на тренажер - распространенная ошибка. Наклонение может уменьшить укрепляющий и жиросжигающий эффекты. К тому же со временем это может напрячь плечи и спину.

Во время тренировки следите за своей скоростью. Увеличение числа оборотов (оборотов в минуту; некоторые машины могут использовать SPM или шаги в минуту) увеличивает интенсивность, но слишком большая скорость может вызвать проблемы.«Слишком быстро на эллиптическом тренажере вы используете слишком большой импульс, поэтому ваши мышцы задействованы не полностью», - говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Университете Монтгомери, штат Алабама, и преподаватели Американского колледжа физкультуры. Спортивная медицина.

Другими словами, избыточная скорость, такая как наклон, лишает ваши ноги некоторых укрепляющих преимуществ и снижает количество сжигаемых калорий. Если вы подпрыгиваете или ноги срываются с педалей, снизьте скорость.

Эллиптические тренировки для занятий в тренажерном зале

Чтобы максимально использовать время на тренажере, Джонсон разработал четыре тренировки, в которых используются различные настройки эллиптического тренажера, нацеленные на все ваше тело.Включите хотя бы одну тренировку в свой еженедельный распорядок или, если вы используете эллиптический тренажер несколько раз в течение недели, попробуйте пару или больше.

Эти эллиптические тренировки используют уровни усилий, которые соответствуют 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки (одна - очень низкая интенсивность, 10 - все усилия). Во время разминки делайте паузы для охлаждения и отдыха каждого, отпускайте ручки. Это дает отдых вашим рукам и верхней части тела, но также задействует ядро ​​и бросает вызов вашему равновесию.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Короткие интервалы высокой интенсивности (30 минут)

Настройки: Выберите программу коротких интервалов для машины.Если его нет, используйте ручной режим и самостоятельно контролируйте сопротивление. Установите уклон (или рампу) от низкого до среднего (он не изменится для этой тренировки). Вместо этого вы отрегулируете сопротивление, чтобы изменить интенсивность.

  • После трехминутной разминки следуйте интервальной программе машины (обычно от 30 секунд до двух минут). Если вы находитесь в ручном режиме, увеличьте сопротивление до усилия, которое ощущается как восемь или девять (по шкале воспринимаемого напряжения от 10) в течение одной-двух минут.Нажимая и потянув за рукоятки, вы увеличите обороты.
  • Уменьшите интенсивность и замедлите число оборотов в минуту на период отдыха, равный по длине вашему жесткому интервалу (например, одна минута жесткого, одна минута отдыха). Ваше воспринимаемое напряжение должно быть примерно два или три в это время.
  • Во время каждого третьего жесткого интервала крутите педаль назад.
  • Повторяйте интервалы, пока общее время упражнения не достигнет 27 минут, а затем расслабьтесь с помощью трех-пяти минут легких усилий.

Hill Climber (45 минут)

Настройки: Выберите программу «Подъем», которая постепенно увеличивает сопротивление и высоту наклона в течение двух-пяти минут, а затем обеспечивает период отдыха (вы также можете вручную отрегулировать их с помощью кнопок вверх и вниз). Большинство тренажеров предлагают от четырех до шести повторений в гору за тренировку.

  • После разминки (от трех до пяти минут) сделайте первый подъем и запишите общее время. Для остальных интервалов разделите холмы пополам и выполните следующие действия:
  1. На первой половине склона держите руки посередине ручки качающейся руки, которая нацелена на мышцы нижней части спины (имитирует греблю).

  2. Во второй половине возьмитесь за ручки и приложите действительно усилия для толкания и тяги. К концу интервала ваш уровень усилий должен быть до восьми. Если к концу у вас будут тяжелые времена, наклонитесь вперед и сильно надавите, чтобы подняться на холм

  • Продолжайте подниматься в гору, пока не достигнете примерно 40 минут общего времени тренировки. Остыть пять минут.

«Повтор мили» или средней интенсивности, длинные интервалы (45 минут)

Настройки: Вручную.Вы увеличите свою интенсивность, регулируя рампу и обороты.

  • После разминки (от трех до пяти минут) выполните пять пятиминутных интервалов с уровнем усилия около шести или семи. Используйте следующие настройки:
  1. Низкая рампа, низкое сопротивление, высокие обороты
  2. Средняя рампа, низкое сопротивление, высокие обороты (педаль назад)
  3. Высокая рампа, низкое сопротивление, высокие обороты
  4. Средняя рампа, низкое сопротивление, высокие обороты
  5. Низкая рампа, среднее сопротивление, высокие обороты (педаль назад)
  • Между каждым интервалом восстанавливайтесь по три минуты с умеренной интенсивностью (уровень усилия с четырех по пятый), замедляя ваши обороты в минуту.
  • Охладитесь за три-пять минут.

Лестница (60 минут)

Настройки: Вручную. Вы увеличите свою интенсивность, регулируя рампу и сопротивление.

  • Разминка в течение пяти минут легко, руки свободно размахивают. Затем вы выполните три 15-минутных интервала. В течение этих интервалов вы будете увеличивать интенсивность каждые пять минут, выполняя следующие действия:
  1. Первые пять минут: низкий подъем, низкое сопротивление (уровень усилия с пяти по шестой)
  2. Вторые пять минут: средний подъем, среднее сопротивление (уровень усилия с шести по седьмой)
  3. Последние пять минут: высокий подъем, высокое сопротивление (усилие семь-восемь)
  • После завершения первого 15-минутного интервала сделайте легкий шаг в течение двух минут, затем выйдите из тренажера и выполните 25 приседаний с собственным весом.
  • Снова включитесь и выполните второй интервал (та же структура, что и выше). Затем сделайте легкий шаг в течение двух минут, сойдите с эллиптического тренажера и выполните 25 выпадов с собственным весом.
  • Вернитесь к машине и сделайте третий интервал.
  • Расслабьтесь с пятью минутами легких шагов, позволяя рукам свободно раскачиваться. Если у вас еще есть энергия, сделайте еще 25 приседаний с собственным весом, когда выйдете из тренажера.

Подробнее: 9 способов получить максимальную отдачу от кардиотренажеров

Советы по использованию эллиптического тренажера

Обувь: Лучшая обувь для эллиптического тренажера - это кроссовки или кроссовки для кросс-тренинга, и они будут подходить по размеру вашей стопе, обеспечивая при этом достаточную поддержку свода стопы, стабильность и амортизацию.Обувь, предназначенная для бега по дороге, которая обычно легкая и гибкая и предназначена в первую очередь для плоских поверхностей, оптимальна для педалей эллиптического тренажера по сравнению с бегунами по пересеченной местности.

Кросс-тренажеры

обычно имеют широкую и устойчивую подошву, обеспечивающую устойчивость и поддержку ног и лодыжек. Кросс-кроссовкам может не хватать амортизации, что делает их плохим выбором для реального бега, но обувь хорошо работает на эллиптическом тренажере с низким уровнем ударов.

Типы эллиптических тренажеров: Эллиптические тренажеры - это кардиотренажеры, предназначенные только для нижней части тела, у которых есть ножные педали, на которых вы стоите, и стационарный руль, за который можно держаться.Эллиптический кросс-тренажер - это кардиотренажер, который прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела.

Он имеет ту же платформу для педалей, что и эллиптический тренажер, и движется по той же эллиптической схеме. Эллиптический планер очень похож на эллиптический тренажер, однако педали перемещаются вверх и вниз под небольшим углом назад.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима похудания, особенно если у вас есть травмы, которые могут сделать использование тренажерного оборудования опасным.

Почувствуйте (калорийность) сжигания

Не все кардиотренажеры одинаковы по количеству сжигаемых калорий. Вот список самых популярных кардиотренажеров и количество калорий, которые вы сожжете за 30 минут.

  • Эллиптический тренажер: от 270 до 400 калорий
  • Бег, 6 миль / ч: от 300 до 422
  • Шаговый шаг: от 180 до 266 калорий
  • Велотренажер (умеренная интенсивность): от 210 до 311 калорий
  • Велотренажер (высокая интенсивность): от 315 до 466 калорий
  • Гребной тренажер (умеренная интенсивность): от 210 до 311 калорий
  • Гребной тренажер (высокая интенсивность): от 255 до 377 калорий
  • Лыжный тренажер: от 285 до 422 калорий

* Данные Гарвардской медицинской школы основаны на людях с весом от 125 до 185 фунтов.Точное количество сжигаемых калорий зависит от веса, уровня физической подготовки и интенсивности (скорости или наклона). Чтобы узнать приблизительное количество сожженных калорий, используйте приложение MyPlate Calorie Tracker на LIVESTRONG.com, чтобы записывать свои тренировки.

Как использовать эллиптический тренажер для похудания

Максимизируйте потерю веса на эллиптическом тренажере с помощью интервалов высокой интенсивности и здорового питания.

Поклонники эллиптического тренажера любят кардиотренажер за его устойчивые тренировки с низкой нагрузкой.

В конце концов, регулярные кардиоупражнения необходимы для хорошего здоровья. По данным Американской кардиологической ассоциации, каждый должен стремиться получать 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю. И поскольку эллиптические тренировки по своей природе невелики, они отлично подходят для всех, кто хочет расслабить суставы.

Но преимущества эллиптического тренажера на этом не заканчиваются. Эллиптический тренажер - отличный инструмент для похудения, особенно если вы используете эллиптические интервалы высокой интенсивности и употребляете здоровую пищу, чтобы подпитывать свои тренировки и поддерживать умеренный дефицит калорий.Вы создаете дефицит калорий, когда сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Готовы начать использовать эллиптический тренажер для похудения? Вот как добиться максимальной пользы для похудания от занятий на эллиптическом тренажере.

Как использовать HIIT эллиптические тренировки для похудания

Калории, которые вы сжигаете во время тренировки, способствуют снижению веса. Подсказка, эллиптический тренажер: по данным Harvard Health Publishing, 30 минут на эллиптическом тренажере сжигают около 335 калорий.

Но если вы повысите свой темп и уровень сопротивления с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), вы можете сжечь намного больше как в течение этих 30 минут, так и после тренировки, когда ваше тело восстанавливается.

По данным клиники Майо,

HIIT-тренировки включают в себя чередование периодов высокоинтенсивной работы с последующим восстановлением низкой интенсивности.

Чтобы использовать HIIT-тренировки на эллиптическом тренажере для похудения, попробуйте изменить темп или сопротивление эллиптического тренажера до уровня, который трудно поддерживать, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.По данным Harvard Health Publishing, вы должны чувствовать себя слишком запыхавшимися, чтобы говорить полными предложениями во время интенсивного перерыва. Периоды восстановления должны быть комфортными и общительными.

Как только вы определитесь с темпом и сопротивлением, необходимыми для ваших периодов высокой и низкой интенсивности, начинайте чередовать их.

Например, вы можете рассчитать свой интенсивный интервал на одну минуту, а отдых - на две. Или, если вы новичок в упражнениях, ваш интервал восстановления может составлять три минуты.Ключ к похуданию на эллиптическом тренажере - это испытать себя, соблюдая постоянные интервалы.

Как использовать питание для максимального снижения веса эллиптического тренажера

В то время как тренировки на эллиптическом тренажере определенно помогут вам достичь цели по снижению веса, будет намного сложнее сбросить 20 фунтов (или любое другое целевое число), не соблюдая при этом здоровую диету.

Чтобы похудеть, вам необходимо создать устойчивый дефицит калорий, используя как диету, так и упражнения.Чтобы определить оптимальный дефицит калорий для вашего тела, нужно немного проб и ошибок, но вы можете начать с определения того, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес. Чтобы определить это, отслеживайте свое обычное потребление калорий в течение нескольких дней.

После этого, если вы будете поддерживать устойчивый дефицит от 500 до 1000 калорий (включая упражнения и диету), вы можете ожидать, что вы будете терять от 1 до 2 фунтов в неделю, по данным клиники Майо.

Помните, цель состоит в том, чтобы создать устойчивый план, поэтому, если сокращение 500 калорий вызывает чувство голода, сокращайте только 200.Важно определить, что лучше всего подходит для вашего тела .

5 эллиптических тренировок кросс-тренажера для начинающих, чтобы похудеть!

1) Правильное положение на эллиптическом тренажере

Положение спинки. Убедитесь, что ваша спина прямая, и смотрите перед собой. Не смотрите на свои ступни во время тренировки, иначе вы округлите спину. Не сжимайтесь и держите плечи поднятыми во время тренировки, чтобы избежать боли в шее.

Положите руки на ручки. Возьмитесь руками за ручки датчиков сердца (затягивать не нужно). Не опускайте руки слишком низко, это может привести к тому, что вы наклонитесь вперед, что не очень хорошо для вашей спины.

Положение и движение рук. Когда вы используете внешний руль (подвижный), вы также прорабатываете верхнюю часть тела и мышцы рук, сопровождая движение ног (см. Раздел о преимуществах эллиптического велосипеда ниже), в то время как ваши ноги и ягодицы в основном работа, когда ваши руки держат неподвижный руль в центре (и, следовательно, ваши руки остаются неподвижными).

Положение ножек. Держите ноги на педалях. Надавите на педали пяткой вниз, чтобы не напрягать переднюю часть лодыжки и избежать травм, затем поднимите пятку, когда педали поднимутся. Это кажется сложным, но на самом деле это почти естественно, когда вы тренируетесь на эллиптическом тренажере!

Движение ног. Движение ног должно быть плавным и, как указано в названии кардио-тренажера, должно быть «эллиптическим», то есть образовывать эллипс (или сплющенный круг).Поэтому ноги должны идти вперед и опускаться одновременно, а затем идти назад, слегка приподнявшись, а затем повторять цикл. Это не просто прямолинейное движение или прямолинейное движение вперед-назад. Сначала нужно привыкнуть к этому, но потом это приходит само собой.

2) Преимущества эллиптического велосипеда

Рекомендуется выполнять упражнения 2–3 раза в неделю по 30–45 минут, чтобы действительно увидеть эффект и преимущества эллиптического тренажера для тела! ВОЗ рекомендует заниматься не менее 1 часа 15 минут интенсивными видами спорта в неделю (это минимум!).

а) Кросс-тренажер для набора мышечной массы!

Преимущество эллиптического тренажера заключается в проработке всего тела, особенно ног, бедер и ягодиц, а также рук, мышц живота и спины. Важно знать, что вы разовьете мышечную силу во время упражнений с высоким сопротивлением . Когда сопротивление низкое, но вы тренируетесь относительно долго, вы в основном улучшаете свою выносливость. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно увеличить сопротивление кросс-тренажёру, например, во время интервальной тренировки! В основном ни боли, ни выигрыша;).

- Мышцы нижней части тела (красный на схеме) работают непрерывно, а именно: ягодиц (ягодицы), подколенных сухожилий (чуть ниже ягодиц), четырехглавой мышцы (на передней части бедер). и икры (на тыльной стороне бедер).

- Мышцы верхней части тела (желтые на схеме), работающие, когда ваши руки двигаются (руки на движущихся рулях): бицепс и мышцы спины , когда вы тянете за ручки, трицепс и грудных мышц, , когда вы нажимаете на ручки, грудных мышц, и грудных мышц, , которые вы используете для удержания равновесия.

- Если вы хотите нацелить на ягодицы и мышцы бедер , снимите руки с движущихся рулей и поместите их на перекладины в центре (на неподвижных ручках). Если вы также увеличите сопротивление, он идеально подходит для бедер и ягодиц (вы тоже это почувствуете!).

- Когда вы крутите педали назад (назад), вы также прорабатываете все эти мышцы, но по-другому, и вы тонизируете мышцы живота и ягодиц. Когда вы крутите педали назад, не держась за руль, мышцы пресса и спины работают тяжелее, чтобы сохранить равновесие.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ: Тем, кто хочет улучшить свой силуэт и подтянуть мышцы ягодиц, бедер и ног, не волнуйтесь: ваши бедра или ноги не увеличатся вдвое! Эллиптический велотренажер - это не тренажер для бодибилдинга, а кардиотренажер! Это позволит вам похудеть и привести в тонус ноги, бедра и ягодицы. К тому же результаты появляются постепенно, а не внезапно. Итак, вы должны проявить настойчивость, чтобы увидеть результаты;).

Наш совет. Разнообразьте тренировку! Немного крутить педали вперед, затем несколько минут крутить педали, держа руки за руль в центре, затем немного крутить педали назад и т. Д.(см. ниже программы кардиотренировок с практическими упражнениями).

ВНИМАТЕЛЬНО: Если у вас проблемы с коленями, в некоторых случаях эллиптический тренажер может быть противопоказан. В этом случае обратитесь к врачу или физиотерапевту!

б) Кросс-тренажер для похудения!

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере? Количество сожженных калорий в основном зависит от интенсивности ваших упражнений и, следовательно, от мощности, которую вы обеспечиваете, которая сама зависит от вашей скорости и сопротивления вашего эллиптического тренажера.Если вы будете двигаться очень медленно с низким сопротивлением, вы сожжете гораздо меньше калорий, чем если бы вы двигались быстро с высоким сопротивлением. Таким образом, калории, которые мы приводим здесь, являются ориентировочными.

Физическая активность (1 час) Сожжено калорий
Ходьба (5 км / ч) 207 ккал
Эллиптический тренажер, средняя тренировка 450 ккал
Эллиптический тренажер, интенсивная тренировка 650 ккал
Эллиптический тренажер, очень интенсивная тренировка 830 ккал

Чтобы сбросить один килограмм, вы должны тренироваться 3 раза в неделю на эллиптическом тренажере интенсивно в течение одного часа, то есть примерно 13 часов на эллиптическом тренажере в месяц (650 x 13 = 8450 ккал).Кросс-тренажер по 30 минут 3 раза в неделю поможет вам сбросить 0,5 кг за месяц. В целом, чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете. Однако чем интенсивнее тренировка, тем сложнее тренироваться долго. Наш совет: чередуйте кардиоупражнения средней интенсивности 1-2 раза в неделю от 45 минут до 1 часа с интервальными тренировками (HIIT, см. Ниже) продолжительностью 30 минут один раз в неделю (или 2 раза в неделю для наиболее мотивированных). .

Худеем на 1 кг за месяц. 1 час тренировок на эллиптическом велотренажере 3 раза в неделю поможет вам сбросить 1 кг в месяц. Если вы хотите похудеть с помощью эллиптического велотренажера, вам нужно проявить настойчивость, чтобы добиться результатов, и лучше тренироваться по 30 минут 3 раза в неделю в течение нескольких недель, а не 2 часа в первый день и остановиться после второй тренировки!

c) Эллиптический тренажер для реабилитации

Эллиптический тренажер - это относительно плавный вид спорта без ударов и толчков, что во многих случаях делает его кардио-тренажером, подходящим для реабилитации, но в этом случае вам следует обсудить это со своим врачом или физиотерапевтом.

3) Наши 5 эллиптических тренировок на кросс-тренажере!

1. РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ ПОЛНОГО ТЕЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Время: 35 мин

Сложность: ★ ★ ☆ ☆ ☆

Сожжено калорий: 230 ккал

Время (мин) Сопротивление SPM Комментарии
00: 00-3: 00 3 130 Разминка
3: 00-5: 00 5 130 Разминка
5: 00-10: 00 5 140 Спринт
10: 00-15: 00 7 140 назад
15: 00-20: 00 7 140 вперед
20: 00-22: 30 7 140 Руки - Толчок
22: 30-25: 00 5 130 Руки - тянуть
25: 00-30: 00 5 140 Вперед без рук
30: 00-35: 00 3 130 Охлаждение

* Скорость соответствует вашему шагу (в SPM = количество шагов в минуту).

2. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ № 2 - МАКСИМАЛЬНАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ

Время: 30 мин

Сложность: ★ ★ ★ ☆ ☆

Сожжено калорий: 300 ккал

Время (мин) Сопротивление SPM Комментарии
00: 00-3: 00 3 130 Разминка
3: 00-5: 00 3 150 Разминка
5: 00-7: 00 5 150 Без рук
7: 00-9: 00 7 170 Руки - тянуть
9: 00-11: 00 5 150 Без рук
11: 00-13: 00 9 170 Руки - Толчок
13: 00-15: 00 5 140 Без рук
15: 00-16: 00 7 200 Спринт
16: 00-18: 00 7 130 назад
18: 00-19: 00 7 150 Вперед без рук
19: 00-21: 00 9 170 Руки - Толчок
21: 00-23: 00 5 130 Без рук
23: 00-24: 00 7 200 Спринт
24: 00-26: 00 5 130 вперед
26: 00-27: 00 3 120 Остынь!
27: 00-29: 00 3 120 назад
29: 00-30: 00 3 110 Остынь, теперь действительно конец!

* Скорость соответствует вашему шагу (в SPM = количество шагов в минуту).

Если вы считаете программу тренировки слишком простой или слишком сложной, отрегулируйте значения скорости и сопротивления (например, измените все сопротивления на 2 единицы или скорость на 20 единиц).

3. ЭЛЛИПТИЧЕСКАЯ УПОРНАЯ ТРЕНИРОВКА, КОТОРАЯ ТОНУСИРУЕТ ЯГЧУ!

В этой интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT) вы будете чередовать фазы высокого сопротивления с фазами восстановления. Эта тренировка HIIT на эллиптическом тренажере идеально подходит для сжигания максимального количества калорий и повышения тонуса ног, бедер и ягодиц!

Время: 30 мин

Сложность: ★ ★ ★ ☆ ☆

Сожжено калорий: 300 ккал

Время (мин) Сопротивление SPM Комментарии
00: 00-3: 00 3 130 Разминка
3: 00-5: 00 5 130 Разминка
5: 00-10: 00 9 140 Держите темп
10: 00–12: 00 11 140 Не отставайте
12: 00-15: 00 7 140 Немного поправить
15: 00-17: 00 11 130 назад
17: 00-19: 00 7 140 назад
19: 00-20: 00 7 140 вперед
20: 00-23: 00 11 140 Держите темп
23: 00-25: 00 9 140 Еще одно усилие!
25: 00-28: 00 5 130 Восстановить
28: 00-30: 00 3 130 Восстановить

* Скорость соответствует вашему шагу (в SPM = количество шагов в минуту).

4. КОРОТКИЙ И ТРЕБОВАТЕЛЬНЫЙ РЕЖИМ ВЫСОКОЙ ЭЛЛИПТИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ!

Вот HIIT-тренировка, которая позволит вам сжечь максимум калорий за минимальное время! HIIT - это тип кардиотренировки, в котором чередуются очень интенсивные фазы упражнений (интервалы высокой интенсивности) с фазами восстановления (интервалы низкой интенсивности).

Время: 20 мин

Сложность: ★ ★ ★ ★ ☆

Сожжено калорий: 250 ккал

Время (мин) Сопротивление SPM Комментарии
00: 00-3: 00 5 140 Разминка
3: 00-5: 00 5 150 Разминка
5: 00-7: 00 8 150 Увеличить темп
7: 00-8: 00 10 190 Спринт
8: 00-10: 00 6 150 Восстановить
10: 00–12: 00 10 190 Спринт
12: 00-14: 00 8 150 Восстановить
14: 00-15: 00 10 190 Спринт
15: 00-17: 00 7 150 Восстановить
17: 00-18: 00 8 190 Спринт
18: 00-20: 00 5 140 Восстановить

* Скорость соответствует вашему шагу (в SPM = количество шагов в минуту).

5. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ОЧЕНЬ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

HIIT-тренировка очень требовательна, а эта - особенно! Это кардиоупражнение может значительно повысить вашу физическую работоспособность (мощность и скорость).

Время: 35 мин

Сложность: ★ ★ ★ ★

Сожжено калорий: 420 ккал

Время (мин) Сопротивление SPM Комментарии
00: 00-3: 00 5 130 Разминка
3: 00-5: 00 5 140 Разминка
5: 00-7: 00 7 150 Без рук
7: 00-9: 00 9 150 Руки - Толчок
9: 00-10: 30 7 130 назад
10: 30-11: 00 8 170 Спринт
11: 00–12: 00 7 130 Восстановить
12: 00-12: 30 8 180 Спринт
12: 30-13: 30 7 130 Восстановить
13: 30-14: 30 8 180 Спринт
14: 30-16: 00 5 140 Без рук
16: 00-17: 00 8 180 Спринт
17: 00-18: 00 6 130 назад
18: 00-18: 30 8 190 Спринт
18: 30-19: 00 5 130 Восстановить
19: 00-19: 30 8 190 Спринт
19: 30-20: 00 5 130 Восстановить
20: 00-20: 30 8 200 Спринт
20: 30-21: 00 5 130 Восстановить
21: 00-21: 30 8 200 Спринт
21: 30-22: 00 5 130 Восстановить
22: 00-22: 30 8 200 Спринт
22: 30-23: 00 5 130 Восстановить
23: 00-23: 30 8 200 Спринт
23: 30-24: 00 5 130 Восстановить
24: 00-24: 30 7 140 Держите темп
24: 30-25: 00 5 130 Немного поправить
25: 00-27: 00 7 130 назад
27: 00-30: 00 5 140 Руки - Толчок
30: 00-35: 00 5 130 Без рук

* Скорость соответствует вашему шагу (в SPM = количество шагов в минуту).

Найдите другие программы HIIT-тренировок в приложении Vescape Cross Trainer App , которое совместимо с эллиптическими велосипедами, подключенными по Bluetooth.

ВНИМАТЕЛЬНО: Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) следует практиковать только в том случае, если у вас очень хорошее физическое состояние, потому что они очень требовательны! Если вы долгое время не занимались спортом или не занимались какой-либо физической активностью, мы рекомендуем вам выполнять тренировку HIIT только через 2–3 месяца после возобновления занятий спортом.

Найдите здесь 5 программ тренировок в формате PDF, которые вы можете скачать!

Вот два плана тренировок на эллиптическом тренажере для начинающих (№ 1) и продвинутых или подтвержденных (№ 2):

План тренировки № 1

• Программа тренировки № 1 в понедельник (от 30 до 45 мин)

• Программа интенсивной тренировки №2 или №3 в среду (30 мин)

• Программа тренировки № 1 в пятницу (35 мин.)

План тренировки № 2

• Программа тренировки №2 или №3 в понедельник (30–45 мин.)

• Кардиотренировка №1 в среду (30–60 мин.)

• Программа тренировки HIIT № 5 в пятницу (35 мин)

3) Какая диета сопровождает тренировку на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Пейте достаточно воды, чтобы увлажнить себя!

Во время тренировки выпивайте не менее 2 глотков воды (10–20 мл) каждые 10–15 минут, особенно во время интенсивных программ интервальных тренировок.Если ваша тренировка длится более часа, сделайте перерыв, во время которого вы можете выпить еще немного.

Что нужно есть до и после тренировки?

Если ваша цель - похудеть, абсолютно необходимо сочетать (регулярные) тренировки со сбалансированной и разнообразной диетой без излишка сахара и жира. Вы знаете правило пяти? 5 фруктов и овощей в день (5 порций). Это сложно, но начните, например, с 2 порций в день и постепенно увеличивайте их.

Что нужно съесть перед тренировкой? Вы можете, например, съесть банан, по крайней мере, за 1 или даже 2 часа до тренировки, а не только перед ней, иначе вы можете почувствовать тяжесть и вздутие живота (проблемы с пищеварением или даже рвота во время интенсивной тренировки).

Что нужно есть после тренировки? Вы снова можете съесть банан или йогурт с сухофруктами. Очень важно есть после тренировки, даже если ваша цель - похудеть, потому что вашему организму необходимо восстанавливаться.

Теперь вы знаете все о эллиптической тренировке кросс-тренажера! Следуйте нашим советам, чтобы оставаться в форме, накачивать ноги, бедра, ягодицы или пресс или худеть. Помните: ключ к успеху - упорства!

НЕКОТОРЫЕ СОВЕТЫ

  1. ВОЗ рекомендует минимум 1 час 25 минут упражнений или интенсивной физической активности в неделю.
  2. Эллиптический тренажер позволяет вам множество вариантов и помогает задействовать многие мышцы вашего тела, поэтому не лишайте себя возможностей, которые он предлагает (крутить педали вперед, назад, без рук, толкать руль с силой рук, тянуть их , держа руки в центре, чтобы тонизировать ягодицы и т.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *