Взрывные отжимания

Первое время потребуется аккуратность и медленное, но тщательное повторение, чтобы поставить правильную технику и избежать травм. Возможно, это упражнение входит в программу бесплатных тренировок в Москве. Прочтите нашу статью на эту тему и узнайте где можно позаниматься без абонементов.

Как выполнять:

• сделайте обычное отжимание: опуститесь на руках,
• когда предстоит подняться и расправить руки, вытолкнитесь вверх руками так, чтобы ваши ладони оторвались от пола, будто бы вы совершаете прыжок руками.

Из этих нехитрых, но сложных упражнений вполне можно собрать собственную программу тренировок — даже опытные кроссфитеры разбавляют свои программы этими базовыми упражнениями. Дополнить занятия можно бегом, если такая возможность имеется.

Разумеется, чтобы программа тренировок подошла упражняющемуся, нужно учитывать индивидуальные особенности. Поэтому рекомендовать какую-то одну систему тренировок мы не будем.

Зато расскажем, как можно ее составить. В интернете можно найти множество табличек с тренировками по кроссфиту. Для новичков они могут показаться невыполнимыми либо слишком изнуряющими. Но не думайте, что кроссфит — не для вас. Никто не запрещает адаптировать существующие программы под себя.

Готовый план тренировок можно выполнять утром или вечером – все зависит от вашего настроя и состояния.

Заменить упражнения на те, которые не вгоняют вас в скуку, уменьшить количество подходов, делать разное количество подходов изо дня в день — все это не воспрещено. Главное — честно работать на грани своих возможностей и не халтурить.

Итак, вся нужная база у вас уже есть — можно приступать! Но к всему, что вы узнали можно добавить еще кое-что: единомышленника, чтобы начать тренировки вместе с кем-то.

Попробуйте поискать таких же новичков в кроссфите или компаньона для бега прямо здесь, на invme:

1. во-первых, с кем-то — веселее,
2. во-вторых, это однозначно добавит мотивации,
3. в-третьих, и то, и другое увеличит ваши шансы на спортивные успехи.

Пробуйте, будьте красивы, сильны и здоровы!

Кроссфит для начинающих — твоя первая программа тренировок

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса, программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом).

Сами по себе функциональные упражнения максимально близки к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Польза кроссфит-тренировок заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

В чем особенность составления тренировки для начинающих

Кроссфит-тренировки в классическом формате — достаточно сложные, интенсивные, энергозатратные, и требуют большой осознанности, контроля и владения своим телом.

По CrossFit проводятся даже соревнования, которые очень напоминают тяжелую атлетику.

Кроссфит комплексы в домашних условиях организовать сложно, но иногда реально, при условии хорошего опыта и базовой подготовки.

Программа кроссфит-тренировок для начинающих обязательно должна быть составлена тренером, грамотно и с учетом индивидуальных особенностей каждого организма. Кроссфит для новичков предполагает щадящий ознакомительный режим, а кроссфит для девушек — и подавно, с учетом физиологии и использованием меньшего веса.

Основные правила кроссфита — на что обязательно нужно обратить внимание

Конечно, в первую очередь, это — идеальная техника. Перед тем, как брать любое отягощение, начинающий спортсмен должен знать и выполнять идеально все базовые движения, сгибания — разгибания, жимы, правильно прыгать и приземляться, включать нужные мышцы и контролировать ось. Перед тем, как приступить к тренировкам по кроссфиту, новичок проходит тестирование и получает знания по технике безопасности.

Кроссфит для начинающих призван укрепить, а не навредить, поэтому не нужно хвататься за все и сразу.

Что понадобится новичку: оборудование для кроссфита?

Тренировки кроссфит для начинающих предполагают упражнения с функциональными петлями, канатами, тумбами, медболами, турниками и брусьями, блинами и штангой, или даже вовсе некоторые упражнения со своим весом.

На самом деле, подтягивания на уличных турниках+выпады с десятикилограммовым камнем в руках — это уже элементарная кроссфит-тренировка прямо у вас под домом. Имея знания и желание, вы найдёте неограниченные возможности для занятий спортом, главное — выполнять правильно и руководствоваться советами профессионалов.

Почему лучше заниматься не дома, а в зале для кроссфита?

Специальный тренировочный зал уже оборудован всем необходимым. Когда вы не знаете, с чего начать, лучший вариант — прийти в фитнес-клуб и довериться профессионалам. Очень часто бывает, что человек сразу хватается за непосильную для него нагрузку и быстро теряет мотивацию, или даже получает травмы. Чтобы тренировочный процесс был выстроен грамотно и приносил результаты, здоровье и улучшение внешнего вида, это должна быть командная работа спортсмена, профессионального тренера и спортивного клуба, который оснащён необходимым оборудованием и предполагает безопасные условия.

Что если вы не можете выполнить упражнения в нужном объёме?

Когда вы чувствуете, что силы вас покинули, а подход ещё не закончен, обязательно берите отдых. В тренировках главный приоритет — это качество, упражнение не должно быть выполнено максимальное количество раз, но любой ценой, упражнение должно быть выполнено идеально, но, может даже, немного меньше по количеству. От этого зависит ваше здоровье и безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит-тренировки как для новичков, так и для профессионалов, строятся на базовых упражнениях, а разнятся — количеством повторений и усложнением комбинаций.

К таким относятся:

• берпи
• становая тяга
• подтягивания
• отжимания
• приседания
• прыжки на скакалке
• жимовой швунг
• планка
• сит-ап
• мах гирей
• стойка на руках
• запрыгивания на тумбу
• выпады
• фронтальные приседания

И ещё много различных модификаций.

Из этого набора упражнений можно строить тренировки и для мужчин и для женщин, разница — в количестве повторений или подходов и рабочего веса.

Что такое WOD в кроссфите и нужно ли это новичкам?

WOD (ВОД) — это задание на один день, комплекс упражнений, который вы должны сделать сегодня и больше не нагружать себя другими упражнениями.

Workout of the day или WOD — что такое и как правильно выполнять?

WOD (ВОД) считается полноценной программой кроссфита, и включает в себя сеты. «Set» — это группа различных упражнений, следующих друг за другом без перерыва. (10 жимов лежа, 10 приседаний).

То есть 3 сета по 10 (повторений) это 10повторений/отдых/10повторений/отдых/10повторений. Время на отдых должно быть минимальным и подбирается индивидуально, в зависимости от вашего организма необходимого восстановления. Именно благодаря высокой интенсивности и взрывной нагрузке кроссфит для похудения незаменим. Каждый ВОД делается на время, так что тренируйте свой организм.

Иногда можно встретить такие формулы 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 или 1-1-1-1-1-1-1-1, это показывает количество подходов и сколько надо делать повторений упражнений кроссфит в каждом подходе. Т.е 3-3-3-3-3-3, означает 6 подходов по 3 повторения в каждом подходе. Такая формула показывает, что это тренировка на максимальный вес, с которым Вы можете полностью выполнить упражнение.

Программа тренировки по кроссфиту для начинающих мужчин

Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.

Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.

Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Пример программы тренировок для начинающих женщин

Программа тренировки — максимально индивидуальная, в зависимости от возраста, веса, сопутствующих проблем со здоровьем. Тренировки по кроссфиту для начинающих примерно одинаковы вне зависимости от пола, поэтому вы можете выполнять программу для мужчин, описанную выше, просто с меньшим весом и в меньшем объёме.

Кроссфит для начинающих: как выбрать фитнес-клуб?

Тренировка кроссфит для начинающих пройдёт успешно только под контролем грамотного тренера. Самостоятельно хвататься за тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения — опасно для здоровья. В фитнес-клубе «Egoiste» вы будете окружены вниманием и персональным подходом. Любые желания и особенности организма будут учтены и проработаны. Тренер подберёт упражнения и составит планы тренировок, которые нужны именно вам, для ваших целей и запросов.

с чего начать, программа тренировок

Кроссфит или функциональный тренинг – высокоэффективная тренировка, направленная на развитие силы, выносливости мускулатуры и сердечно-сосудистой системы. Кроссфит или хотя бы его элементы широко используются во многих видах спорта, и даже операторам специальных подразделений мира без функционального тренинга никак не обойтись. Благодаря массе упражнений кроссфит для начинающих спортсменов вполне доступен. Этим видом спорта могут заниматься практически все!

Содержание

С чего начать новичку

Одно из достоинств функционального тренинга – это возможность проводить тренировки как в тренажерном зале, так и дома или на свежем воздухе, а массив упражнений позволяет делать упражнения с различными атлетическими снарядами, оборудованием, так и без него, используя собственный вес. Следовательно, и амуниция понадобится разная. Рассмотрим примеры:

• Занимаясь в зале, спортсмену будет достаточно самых обычных вещей для тренировки. Для занятий понадобится пара легких кроссовок, шорты или спортивные штаны, футболка. Для начала этого хватит.
• Тренируясь на улице, спортсмен должен выбирать одежду, основываясь на погодных условиях, например, летом будет достаточно шорт, футболки и треккинговых кроссовок, а в холодное время года нужно позаботиться, чтобы одежда обладала хорошей ветрозащитой, была непромокаемой и хорошо выводила влагу.

С чего начать тренировки:

• Что касается самой тренировки, то для начала следует ограничиться небольшим отрезком времени занятий и средним, а то и низким уровнем интенсивности.
• Упражнения с отягощениями в первую неделю выполнять не стоит. Начинать занятия кроссфитом можно и на свежем воздухе.
• Упражнения должны быть направлены на развитие выносливости и подготовку человека к предстоящей нагрузке.
• Лучшим вариантом занятий кроссфитом для начинающих будут тренировки в тренажерном зале, который приспособлен к подобного рода занятиям.
• Начинающим спортсменам акцент в тренировках лучше сделать на развитии выносливости.

Сейчас практически в каждом городе появились залы, созданные специально для занятий функциональным тренингом. В их стенах есть все необходимое оборудование для кроссфита, а также тренер по кроссфиту, способный как нельзя лучше помочь человеку преуспеть в этом виде спорта.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Тренировки в специально оборудованном зале и наличие тренера – безусловно, лучший вариант для старта. Но, несмотря на это, кроссфитом можно заниматься и самостоятельно. В качестве примера, можно отталкиваться от представленной ниже программы тренировок. По достижению более высокого спортивного уровня программу можно будет изменить, добавив в нее более сложные элементы.

Тренировка представляет собой круговое занятие, в ходе которого спортсмен проходит все упражнения без отдыха или с минимальными паузами, после чего делается перерыв и выполняется следующий круг.

Вот примеры кроссфит комплексов упражнений на неделю для начинающего спортсмена без использования снаряжения.

Первая тренировка

Суставная гимнастика – представляет собой комплекс движений, направленных на подготовку суставов и связок к дальнейшей работе. Состоит из вращений, сгибаний и наклонов. Подробнее о суставной гимнастике →

Бег – выполняется в начале тренировки в качестве разминки. Будет достаточно пяти-семи минут бега в медленном темпе.

1. Прыжки со скакалкой – выполняется по тридцать-пятьдесят прыжков.
2. Берпи – очень эффективное и популярное упражнение, для начала можно выполнить пять-десять берпи. Если упражнение полного цикла (с выпрыгиванием и отжиманиями) кажется тяжелым, его можно упростить, исключив отжимания.
3. Приседания воздушные – выполняется без веса 10 повторений.
4. Сит-апы – упражнение основано на поднятии корпуса из положения лежа, итого — 10 повторений. Впоследствии это упражнение можно усложнить, добавив подъем ног одновременно с корпусом. Такое упражнение будет называться V-ситапы.

Вторая тренировка

Эта тренировка выполняется несколько иначе, чем первая. Она будет состоять из раундов. Раунд – это отрезок времени, в котором без остановки выполняются упражнения. В нашей тренировке их два. Каждый из них длится 4 минуты.

Первый раунд – это берпи и запрыгивания на возвышенность, а второй – скручивания и выпады.

Схема тренировки та же – круговая (то есть 4 минуты раунд: берпи + запрыгивания на возвышенность. Затем следует сделать перерыв 30-60 секунд, а после скручивания и выпады).

Разминка – бег и суставная гимнастика.

1. Берпи – 10 повторений.
2. Запрыгивания на возвышенность – 10 повторений.
3. Скручивания – 10 повторений.
4. Выпады 10 повторений на каждую ногу. Это упражнение выполняется в движении.

Третья тренировка

Эта тренировка будет рассчитана на пятнадцать минут. Имейте в виду, бег и гимнастика в комплекс не входят, только упражнения.

Разминка – бег и суставная гимнастика.

1. Подтягивания – 5 повторений.
2. Отжимания – 10 повторений.
3. Приседания – 15 повторений.
4. Планка – выполняется два раза в конце тренировки по 1 минуте.

В конце каждой тренировки следует выполнять простую заминку. Она состоит из: бега в медленном темпе, растяжки и дыхательной гимнастики. На заминку выделяется 5 минут. Подробнее о растяжке после тренировки →

Упражнения со снарядами

В дальнейшем в тренировочный комплекс следует добавить упражнения с отягощением.

В их числе должны быть:

С развитием спортивного уровня интенсивность тренировок должна увеличиваться.

Рекомендации к тренировке

1. Не забывайте о безопасности. Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, в которой уделяется внимание суставам и связкам всего тела.
2. Не стоит «гнаться за весами». Основной задачей спортсмена будет техническое выполнение упражнений с заданной интенсивностью, и только после этого можно постепенно увеличивать рабочий вес.
3. Для прогресса в этом виде спорта нужно уделять внимание питанию и отдыху. Между тренировками должно быть достаточно времени для того, чтобы мышцы успевали восстановиться.
4. Тренировки должны быть интенсивными, но их сложность (интенсивность, время и вес спортивных снарядов) нельзя увеличивать быстро. Лучше всего закрепить результат, дав организму привыкнуть к темпу и нагрузке.
5. Следует бережно относиться к своему организму. При болевых ощущениях от выполнения упражнений, вызывающих боль и дискомфорт, следует отменить нагрузку.
6. Не пренебрегайте кардионагрузкой.

Заключение

Не зря кроссфит используется в тренировках личного состава спецподразделений, служб спасения и спортсменов различных видов спорта, таких как: игроков команд по американскому футболу, бойцов единоборств и многих других спортивных дисциплин. Это благодаря тому, что функциональный тренинг представляет собой высокоэффективный способ развить спортивные показатели человека.

Помните, кроссфит травмоопасен. Выполнять сложные многосуставные упражнения, такие как: рывок и толчок штанги, махи гирей и тому подобное, новичку без присутствия опытного тренера запрещено.

Программа тренировок по кроссфиту для новичков в видео формате

Кроссфит в Москве — тренировки кроссфит для начинающих.

Кроссфит в Москве — с каждым днем завоевывает все больше поклонников в силу насыщенности тренировочной программы и результативности занятий. Смысл данного вида тренировки заключается в том, что вы выполняете разные комплексы упражнений в быстром темпе и с соблюдением круговой системы.

Кроссфит проводится во множестве клубов и спортивных центрах, занятия не подразделяются на профессиональных спортсменов и любителей, поскольку здесь все равны и соревнуются каждый раз с собственным телом и возможностями. Кроссфит в Москве – это кузница настоящих атлетов и гимнастов любого возраста и физического состояния.

ФИТНЕС ДЛЯ ЖЕНЩИН — ПОПРОБОВАТЬ СЕЙЧАС!

В кроссфите существует несколько базовых упражнений, выполняя которые вы будете развивать сразу все мышцы и быстро добьетесь идеальных форм. База состоит из:

• выпадов,
• приседаний,
• бурпи,
• подтягиваний,
• прыжков,
• бега,
• планки,
• отжиманий и т.д.

Такие упражнения не требуют специализированного и сложного оборудования или тренажеров. Единственное, что меняется это нагрузка и количество повторений либо временной интервал. Каждый день, профессиональный тренерский состав, подбирает новую тренировку дня. Благодаря этому заниматься кроссфитом не скучно.

Для занятий кроссфитом вам нужно выбрать один из вариантов: заниматься под руководством тренера в зале или самостоятельно. В первом случае вы получите помощь в процессе освоения базовых упражнений, регулировании нагрузки и составлении программы тренинга. Если же вы хотите самостоятельно заниматься, то придется тщательно следить за техникой и достижением результатов.

На первоначальном этапе лучше заниматься в группах с тренером, чтобы поставить технику выполнения упражнений. Так вы сможете обезопасить себя от непреднамеренных травм и повреждений, связанных с перегрузкой суставов.

Кроссфит тренировки

Кроссфит тренировки предназначены для развития и укрепления всей мышечной системы, повышения выносливости и здорового похудения. Главное в кроссфите — отсутствие специализации, на которую нацелены другие виды спорта. Так, например, культурист, стремится нарастить мышечную массу и совершенствовать тело, тяжелоатлет — поднять как можно больший вес, легкоатлет – увеличить скорость бега или дальность прыжка, занятия аэробикой развивают, прежде всего, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Кроссфит – это многоцелевая система круговых тренировок высокой интенсивности, включающая упражнения разнообразной направленности. Тренировка кроссфит состоит из 3-6 кругов. Один круг — это комплекс упражнений, выполняемых в быстром темпе много (иногда – до сотни) раз, практически без перерывов. Перерывы между кругами не превышают 3-х минут.

Система кроссфит представлена тремя видами упражнений:

1. гимнастических, с использованием собственного веса в качестве нагрузки: приседаний, бёрпи (комплексное упражнение с отжиманием от пола с последующим выпрыгиванием вверх и хлопком над головой), упражнениями на перекладине, турнике, кольцах, канате, подтягиваниями, отжиманиями вниз головой и другими;
2. силовых: со штангой (жим, стоя и лежа, приседания со штангой на груди и над головой и т. д.), с гирями и гантелями, с утяжелителем в виде мешка с песком и других;
3. кардио-тренировок: бегом, плаванием, прыжками со скакалкой, занятиями на тренажере «гребля» и тому подобными. Для женщин основа кроссфит тренировки – шагающие выпады, приседания с гантелями, «складки» — V-образные сгибания верхней и нижней части туловища из положения «лежа на спине», «планки» с упором на локтях и боковые, горизонтальные подтягивания, бег. Многочисленные варианты, сочетаний подобных упражнений, постоянно меняющиеся программы – WOD (тренировка на каждый день) — составляют основу кроссфита.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Кроссфит для начинающих

Кроссфит для начинающих — заниматься этим видом фитнеса иногда кажется сложным, однако профессионалы разработали специальные программы, помогающие новичкам успешно влиться в семью кроссфитеров. Главное в этих программах – освоить базовые упражнения, такие как

• приседания, «складки», «планки», отжимания, бёрпи, высокие прыжки и выпады;
• упражнения на брусьях, кольцах и канате;
• упражнения со штангой и гирями, силовая тяга;
• бег, тренажер «гребля» и другие.

Любая программа направлена, прежде всего, на то, чтобы новичок отточил технику выполнения упражнений и научился контролировать свое самочувствие: при возникновении болевых ощущений в суставах надо снижать нагрузку и интенсивность упражнений. Важно помнить, что есть надо не позднее, чем за 2 часа до тренировки, а пить воду – за полчаса до нее.

Что такое кроссфит — описание тренировок

Что такое кроссфит? Описание тренировок: занятия как правило состоят из 3-5 кругов, причем надо стараться день ото дня увеличивать интенсивность и количество повторений каждого упражнения, а также — скорость выполнения программы. Так, например, если новичок выполняет определенный WOD за 40 минут, то продвинутый спортсмен сделает его за 15 — 25 минут. Занятия должны быть регулярными, для новичков чередование 3-х дней тренировок с 1 днем отдыха в первые месяцы занятий — оптимально. Очень важный этап тренировки кроссфит для начинающих, равно как и для опытных спортсменов – разминка и растяжка перед тренировкой и спокойные заключительные упражнения на дыхание, и растяжку – после нее. При выборе квалифицированного тренера и разумном подходе к нагрузкам кроссфит быстро дает ощутимый оздоровительный эффект.

Кроссфит тренировки для начинающих | Republika

Кроссфит является одним из энергозатратных видов фитнеса. Он включает в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других. Чтобы верно рассчитать нагрузку и составить программу занятий, самым правильным будет воспользоваться помощью профессиональных спортсменов.

Фитнес- клуб [Republika] проводит кроссфит тренировки как для тех, кто только начинает знакомиться с этим видом спорта, так и для республиканцев с хорошей физической подготовкой.

В чем же причина популярности кроссфит тренировок?

Это один из немногих видов спорта, который позволяет быстро привести тело в порядок, сбросить лишний вес и приобрести соблазнительные формы. При этом тренера включают разнообразные упражнения, что делает тренировку не скучной, избегая монотонных повторений.

Каждая кроссфит тренировка, как для начинающих, так и для профессионалов, включает  несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. За один час вы успеете проработать над всеми мышцами тела!

Результаты кроссфит тренировки для начинающих.

1. Развивается сила и выносливость.
2. Кардио упражнения, входящие в их состав, отвечают за интенсивное сжигание жира.
3. Улучшается гибкость, тренируется координация.
4. Повышается устойчивость к большим нагрузкам.
5. Даже начинающие спортсмены отмечают, что после пары месяцев кроссфит тренировок формируется красивое тело, становясь более рельефным, стройным и подтянутым.

Кроссфит тренировки являются прекрасным средством для поддержания спортивной формы, которая прекрасно подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Кроссфит тренировки.

Основой является выполнение трех принципов: правильность техники упражнений, регулярность тренировок и их интенсивность.

Тренера фитнес- клуба [Republika] помогут всем республиканцам освоить правила выполнения. Самые первые кроссфит тренировки для начинающих проходят в спокойном темпе. Это позволяет новичкам сосредоточиться на технике и быстрее освоить важные элементы. Также спокойный, размеренный темп помогает избежать травм.

Доверие к тренеру станет залогом вашего успеха. Вместе вы подберете правильную программу для кроссфит тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и добавляя более сложные элементы.

Также в зависимости от ваших целей тренер порекомендует вам особый режим питания, чтобы приобрести мышечную массу или наоборот похудеть.

Фитнес- клуб  [Republika] беспокоится о здоровье всех республиканцев. Мы прекрасно понимаем, что у любого вида спорта могут быть противопоказания. Именно поэтому перед тем, как вы примите окончательный выбор, мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу клуба.

Записаться на кроссфит тренировки для начинающих можно в любом фитнес –клубе сети [Republika]. Приходите к нам! Мы поможем вам сформировать идеальное тело с помощью тренировок и диет.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Кроссфит в Москве | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Расписания групповых тренировок:

• Понедельник, четверг – 19.00-20.00, Дмитрий Кашелкин, +7 (929) 611-3463
• Понедельник, четверг – 19.30-20.00, Александр Белов, +7 (903) 733-5782

Тренировки проводят инструктора, сертифицированные по международным программам: CrossFit Level 1 Trainer, Life Fitness Academy.

Обязательна предварительная запись для посещения тренировки в первый раз!
Дмитрий, +7 (929) 611-3463, Александр, +7 (903) 733-5782

Для тех, кто хочет получить от тренировок максимум пользы и при этом заниматься интересно и разнообразно подойдет тренировка CrossFit. Это новое направление, в которое входит большое количество различных упражнений и программу можно менять в зависимости от потребностей. Это функциональный тренинг, включающий в себя повторение определенных упражнений. Все упражнения подобраны так, чтобы при их выполнении были задействованы все важные мышцы.

Данная тренировка примечательна тем, что она позволяет добиться желаемого результата в самых разных областях. Если вам необходимо сбросить лишние килограммы, набрать массу, увеличить силу или выносливость, то кроссфит для начинающих будет актуален. Он подойдет как начинающим, так и продолжающим тренировки, ведь все нагрузки вводятся по нарастающей. Большая часть упражнений для новичков и продолжающих будет одинакова и разница будет заключаться именно в количестве повторов.

Само по себе направление напоминает собой конструктор. Здесь тренера следуют основным концепциям и составляют программу. Тренировки могут быть:

• Без временных рамок. Суть занятия заключается в количестве повторов.
• Выполнения круга упражнений за определенный отрезок времени. Чем больше в установленное время будет сделано кругов, тем более эффективной будет тренировка.
• Выполнение на скорость самих упражнений. Здесь нет четких требований к тому, сколько кругов должно быть сделано.

Существует огромное множество программ и вариаций, рассчитанных не только на разные результаты, но и на особенности занимающихся. При индивидуальном подходе есть возможность со временем составить максимально эффективную личную программу. Если же дополнить занятия дополнительными тренировками и заняться вопросом питания, то можно получить невероятные результаты в более короткое время.

Кроссфит зал в Москве оборудован всем необходимым для разнообразных тренировок по данному направлению. На этих тренировках может потребоваться самое разное оборудование — от гирь и гантель, до специальных петель или плио-боксов.

В состав тренировки может входить пробежка, кардио-упражнения, упражнения со спортивным оборудованием и т. д. Так же программа тренировок предусматривает не только интенсивные занятия, но и занятия, направленные на подготовку мышц и приведение их в тонус.

Тренировки кроссфит в зале показали свою эффективность не только в качестве личных занятий. По данным программам готовятся спортсмены и профессионалы своего дела. Так элементы кроссфита используются для подготовки сотрудников силовых служб.

Кроссфит в Москве проходит как в виде групповых тренировок, так и персональных. Поэтому каждый может найти для себя не только подходящую программу, но и наиболее удобный вариант занятий. Атмосфера в клубе располагает к интенсивным тренировкам и помогает поддерживать высокую мотивацию. А это именно то, что помогает не сбиваться с цели и продолжать тренировки даже тогда, когда нет настроения на занятия.

Оставьте заявку на тренировку:

15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих (часть 2) | by Wodify

После того, как вы отдышались и поднялись с пола, не забудьте записать свои результаты с Wodify Perform в тренажерном зале или на своем смартфоне, чтобы вы могли не сбиться с пути и достичь своих целей. Если вы посещаете спортзал, который не использует Wodify для отслеживания производительности, отправьте им это сообщение в блоге! Ваши товарищи-спортсмены будут вам благодарны 🙂

(Если вы пропустили часть 1 с большим количеством тренировок для начинающих, посмотрите здесь .)

1. Вверх по лестнице

На время:
10 приседаний
20 приседаний
20 приседаний
20 отжиманий
30 приседаний
20 приседаний
40 приседаний
20 отжиманий
50 приседаний‍

2. Бросить вызов Gravity

15 минут EMOM (Выполните все повторения каждую минуту за минуту в течение 15 минут.)
5 бурпи
10 прыжков
5 приседаний

3. Feel The Burn

18 минут AMRAP (Выполните столько повторений, сколько возможно за 18 минут)
9 русских скручиваний
9 Выпадов на тарелке (L + R = 1)
9 приседаний с тарелкой
9 приседаний с тарелкой
9 альпинистов (L + R = 1)
9 подтягиваний

4 .

30 мин AMRAP
5 бурпи
10 жимов гантелей весом 25 фунтов (каждая рука)
15 прыжков на ящик
20 DB 25 # приседания спереди
25 приседаний
Бег на 300 метров‍

5. Все в штучной упаковке

5 раундов:
10 приседаний с гирями 35 фунтов
10 прыжков на ящик
20 махов русских гирь 35 фунтов
20 прыжков на ящик

6. Тяга бёрпи

Тяга на 500 метров
10 бёрпи
Тяга на 400 метров
15 бёрпи
300-метровая гребка
20 бурпи
200-метровая гребка
25 бурпи

7.Take Your Medicine

3 раунда:
20 14-фунтовых мячей очищает
200-метровый ряд
20 14-фунтовых настенных мячей
200-метровый ряд

8. Road Trip

4 раунда:
15-ти килограммовый велосипед
15 закрепленная нога Подъемы

9. Ползание со штангой

3 раунда
5 Бёрпи
10 Становая тяга с гирями 70 фунтов
Отведение пальцев до перекладины

10.

21–15–9
Подтягивания
Приседания
Приседания

11. Быстрый и свободный

10 EMOM
3 становая тяга со штангой 85 фунтов
3 силовые упражнения 85 фунтов
3 приседания со штангой 85 фунтов
3 прыжка на ящик 20 дюймов

12.Wicked Game

10 мин AMRAP
10 бёрпи
10 приседаний с гантелями 25 фунтов
10 жимов гантелей 25 фунтов

13. Звоните в колокол

4 раунда:
6 подъемов на ящик с гирей
10 отжиманий
14 махов русской гири
18 приседаний с кубком ‍

14. Четверные голы

2 мин-байк
2 мин. Приседания
2 мин. Велосипед
2 мин. Отжимания
2 мин. Велосипед
2 мин.-Приседания ‍

Бег на 400 метров
10 отжиманий
Бег на 400 метров
10 приседаний
Бег на 400 метров
10 отжиманий
Бег на 400 метров
10 приседаний

8 минут AMRAP:
6 подтягиваний
6 чередующихся рывков гантелей

Лучшие кроссфит-тренировки, упражнения и WOD для начинающих

Итак, вы хотите улучшить свою физическую форму?

Отличное решение! 🙌

Но с чего начать?

Что ж, одним из вариантов может быть включение тренировок CrossFit в свой распорядок тренировок.

CrossFit предлагают множество разнообразных и вариативных вариантов, что отлично подходит как для новичков, так и для тех, кто только начинает.

Хотя идея похода в тренажерный зал CrossFit может показаться устрашающей, на самом деле это обычно полная противоположность. Они ставят общение в центр своих тренажерных залов и радушно принимают любого, независимо от его способностей.

Каждая тренировка предлагает что-то немного другое, но вы можете быть уверены, что все они бросят вам вызов по-разному. Прежде чем вы приступите к некоторым печально известным тренировкам и рутинам, которые вы, вероятно, увидите на CrossFit Games или даже просто в тренажерном зале CrossFit, ниже приведен список из 10 упражнений Crossfit для начинающих, которые вы можете выполнять дома.

Попробовав эти упражнения, вы сможете решить, подходит ли вам этот тип упражнений.

Эти тренировки Crossfit можно рассматривать как шаблоны, и в зависимости от вашей физической формы и текущих амбиций вы можете адаптировать их по мере необходимости. Если вы только начинаете, хорошо придерживаться плана тренировки, чтобы записывать свой прогресс. Это значительно упрощает мониторинг вашей физической формы.

Crossfit подходит всем — от профессиональных спортсменов до тех, кто никогда не ступал в спортзал.Ценность обучения очевидна. Кроссфит-сообщества обычно тренируются в тренажерных залах, называемых «боксами», но нет причин, по которым вы не можете начинать эти тренировки дома, в гараже, в школе, в парке или где бы вы ни находились.

Crossfit нацелены на то, чтобы быть масштабируемыми, а не адаптируемыми. Это означает, что один и тот же распорядок принесет пользу всем.

Помните, однако, что перед тем, как приступить к какой-либо новой форме упражнений, всегда стоит проконсультироваться с местным персональным тренером или врачом, чтобы убедиться, что они подходят для вашего собственного состояния здоровья.

Итак, приступим, 10 лучших тренировок для начинающих, которые помогут вам начать!

Кроссфит WOD для начинающих

1) Как можно больше подходов из 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 приседаний — рассчитано на 5 минут.

Это тестирует все ваше тело, и все дело в скорости. Это вы на время, поэтому убедитесь, что у вас достаточно энергии, чтобы работать в течение полных 5 минут. Как и любое упражнение, которое вы выполняете, убедитесь, что вы не теряете форму. Через несколько минут ваши мышцы почувствуют усталость, и вы перестанете дышать, но убедитесь, что вы по-прежнему можете набирать реальные повторения.Если вы боретесь, сделайте паузу и продолжайте.

Цель этого упражнения — увеличить количество подходов, которые вы можете выполнить за 5 минут.

Если вам нравится этот тип тренировок, обязательно ознакомьтесь с тренировками Табата.

2) 50 бёрпи

Это кажется очень простым, но бёрпи сложны и очень быстро забирают у вас многое. Берпи — полезное упражнение, которое стоит включить, так как оно проверяет все ваше тело одним плавным движением.
Чтобы сделать идеальный бёрпи, убедитесь, что ноги на ширине плеч.Когда вы опускаетесь, вы примете положение на корточках. Когда ваши руки касаются пола, вам нужно откинуть ноги назад, чтобы вы оказались в положении для пресса вверх. Теперь вам нужно сделать жим вверх, прежде чем прыгнуть как можно выше, готовые повторить все движения.

Цель — 50 бурпи, поэтому каждый раз, когда вы пытаетесь это сделать, вы, надеюсь, будете выполнять ее быстрее.

3) 20 бурпи, 20 отжиманий, 20 приседаний и 20 приседаний — повторение 4 раза.

Эта тренировка Crossfit фокусируется на четырех очень простых, но эффективных упражнениях.Необходимое количество повторений гарантирует, что вы потеете и почувствуете боль на следующий день.

Если вы чувствуете себя уверенно, вы всегда можете увеличить его до 5 или 6 повторений тренировки.

4) 100 Подтягиваний.

Подтягивания — необходимое упражнение для кроссфита, поэтому лучше всего выполнять их в лоб. Цель этого упражнения — выполнить 100 повторений. Нет ограничений по времени, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на своей форме.

Если это кажется слишком сложным, то есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы вам помочь.Отличный совет для улучшения ваших подтягиваний — использование ленты сопротивления. Обернув ленту вокруг перекладины и колена / стопы, она будет поддерживать вас во время подтягивания. Ремешок помогает слегка приподнять вверх, что облегчит подтягивание. Это отличный инструмент для тех, кто не чувствует себя уверенно в подтягиваниях. Точно так же, если вы тренируетесь с другом, попросите его заметить вас и помочь вам во время подтягивания.

Подтягивания нацелены на все тяговые мышцы верхней части тела, включая спину, предплечья и бицепсы.

5) 12 бурпи, затем 12 подтягиваний по 10 раундов.

Комбинация бёрпи и подтягиваний потребует, чтобы каждый мускул вашего тела активизировался. 10 раундов тоже довольно сложно, поэтому убедитесь, что вы не перегорели после первых двух подходов. Это хорошая практика, когда вы начинаете более сложные тренировки. Эти тренировки требуют, чтобы вы сберегали немного энергии в резервуаре и включали в себя большое количество кардиотренировок.

6) За 20 минут выполните столько подходов из 5 прыжков на ящик, затем 10 подтягиваний и 15 колен до локтей, сколько сможете.

Это отличное упражнение для всех, кто ищет немного разнообразия. Он задействует множество мышц в разные моменты тренировки. Найдите коробку, подходящую с учетом вашего опыта и роста / способностей. Начните с более низкого ящика, и как только вы освоитесь, вы сможете испытать себя дальше, используя более высокий ящик для своих прыжков.

Box Jumps особенно эффективны, поскольку они помогают развить взрывную силу и мышцы, необходимые для многих видов спорта (и отлично подходят для улучшения скорости, ловкости и быстроты).Чтобы получить максимальную отдачу от прыжков с ящика, действительно сосредоточьтесь на взрыве от пола во время прыжка. Выполнять движения легко, но если вы действительно отталкиваетесь от земли с максимальной силой, это поможет развить эту взрывную силу в ваших ногах. Это также облегчит приседания и другие упражнения для ног.

7) 4 раунда как можно быстрее — спринт на 400 м, затем 50 приседаний

Это другая тренировка, основанная на времени, но убедитесь, что вы выполняете полноценные приседания и не торопитесь.Это очень тяжелая тренировка из-за необходимой выносливости и аэробной выносливости. У вас нет возможности восстановить дыхание, поэтому, если вы надеетесь почувствовать себя лучше, этот тип тренировки обязательно поможет сжечь жир и улучшить физическую форму.

8) 10 берпи, 15 прыжков на ящик и 20 махов гирями — повторять в течение 20 минут.

Махи с гирями предлагают мышечную нагрузку в дополнение к аэробным упражнениям бёрпи и прыжков. Махи гирями — отличное упражнение, если они выполняются правильно, но следите за тем, чтобы ваша форма поддерживалась, иначе это может привести к травме.

Махи гири — это взрывное упражнение, поэтому вам нужно действительно толкать гирю с максимальной силой во время каждого повторения.

9) Бег на 800 м, 50 отжиманий, 100 приседаний, 150 приседаний, бег на 800 м — на время.

Это длинная горелка, поэтому убедитесь, что вы готовы принять вызов. Примерно в середине приседаний вы внезапно поймете, что эта тренировка испытает вас до предела. Убедитесь, что вы не опоздали с первым бегом на 800 м, иначе вы можете столкнуться с трудностями на протяжении всего процесса.Эта тренировка требует от вас понимания своего тела и понимания того, как управлять своей энергией в нем.

10) 20 приседаний, 15 отжиманий, 25 выпадов — повторять 20 минут

Эта тренировка Crossfit наказывает ваши ноги, поэтому будьте готовы к боли в ногах на следующий день. Отжимания дают небольшой отдых ногам, но переход от выпадов к приседаниям потребует сосредоточенности и решимости.

Чтобы выполнить лучший выпад, сделайте шаг вперед, опустите бедро и согните ноги в коленях. Ваше переднее колено не должно выходить за передние пальцы ног.Если да, значит, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

Начало работы с Crossfit

Как видно из этой небольшой подборки тренировок, кроссфит предлагает множество разнообразных и разнообразных тренировок. Эти тренировки — отличная отправная точка, чтобы попробовать себя дома, и если они вам нравятся и вы считаете их полезными, то отправляйтесь в местный тренажерный зал Crossfit!

Этот веб-сайт, fitnessdrum.com, является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com .

Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

Ваш путеводитель по кроссфиту: 8 лучших тренировок для начинающих

Если вы новичок в кроссфите, вам, вероятно, интересно; во-первых, , что делает Froning, , а во-вторых, , как на самом деле попасть в мир WOD , интенсивности, дискомфорта и элитной функциональной пригодности.

Если честно, все довольно просто. Погуглите «crossfit wod» и надейтесь на что-нибудь легкое.Сложные тренировки и высокая интенсивность — вот чем больше всего известен кроссфит; более короткие тренировочные программы выполняются с более высокой частотой пульса (и обычно сопровождаются тяжелым дыханием).

Эти тренировки называются WOD (тренировка дня) или MetCons (метаболическая подготовка). Цель довольно ясна: как можно быстрее или как можно больше повторений за определенный период времени .

Если ваша первая мысль была «, который кажется довольно конкурентоспособным », вы правы. Crossfit WOD повышает конкурентоспособность спортсменов любого уровня: от новичков, только начинающих заниматься кроссфитом, до опытных профессиональных спортсменов.

Что важно знать перед началом занятий кроссфитом

Лучший способ начать свой новый тренировочный путь — это посетить тренажерный зал. Вы получите точные инструкции, которые вам нужны на , как безопасно и эффективно начать работу с новым режимом тренировок .

Техника — самое важное достоинство, и только опытные тренеры могут исправить ваши движения в соответствии с вашим уровнем, возрастом, происхождением, целями и т. Д.Кроме того, кроссфит включает в себя движения и навыки из различных видов спорта : гимнастики, олимпийской тяжелой атлетики, гребли, легкой атлетики и т. Д., И всем нам нужен кто-то, чтобы научить нас этому.

Если по какой-то причине вы не можете найти бокс или тренер, вот пара тренировок, которые вы можете выполнить самостоятельно.

1. Сначала создайте основы: сила кора

Допустим, вы новичок в силовых тренировках. Скорее всего, ваше тело не обучено делать все виды подъема, переноски, толкания и тяги. Чрезвычайно важно развить базовую силу кора и определенный уровень стабильности таза, прежде чем приступить к какой-либо из известных кроссфит-тренировок . Повышение силы и устойчивости корпуса снизит риск развития боли в пояснице или других травм позвоночника.

Вот простая программа, которая поможет вам развить достаточную силу, чтобы в дальнейшем безопасно переходить к более сложным движениям и WOD.

5 комплектов:
10 подруливающих устройств с отягощением от бедра
20 боковых (левых и правых) подмахов с мячами для стабилизации
Планка 45 секунд

2. Добавьте присед в свой план тренировки

Вышеупомянутое Основная тренировка — отличное дополнение к программе тренировок, которая включает в себя главное упражнение: приседания. Приседания — это самое важное упражнение для наращивания мышц. и отличная основа для всех видов деятельности и спорта. Это комплексное упражнение поможет вам развить силу, стабильность и гибкость всего тела, практически все, что вам нужно перед началом кроссфита.

Имейте в виду, что приседания — это навык. Неважно, сколько вы можете поднять, важно то, как вы поднимаете ношу. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, в то время как бедра должны опускаться ниже параллели.

Простой план тренировки приседаний:

Часть 1: Выполните тяжелое, но технически красивое приседание с 3 повторениями.

Часть 2: Сделайте 5-минутный перерыв и выполните 4 подхода:
5 прыжков в воздухе
20 воздушных приседаний

В конце концов, когда приседания с собственным весом станут слишком легкими, возьмите гирю и выполните приседания с кубком, удерживая гирю перед собой. сундук, вместо этого.

Лучшие упражнения для тренировок с кроссфитом

Вам необязательно выполнять только основные упражнения и приседания. Есть много тренировок для новичков, которые вы можете включить в свой распорядок дня . Просто убедитесь, что вы не переусердствуете с ними: 3 метКонов в неделю более чем достаточно.

3. Annie

Annie — это куплет, состоящий из двух движений: приседаний и дабл-нижних. Если ваши DU все еще являются навыком, над которым вы работаете, выполняйте одинарные упражнения . Хотя WOD может показаться простым, 150 приседаний сделают его довольно сложной задачей.

На время:

50-40-30-20 и 10 повторений:

Дабл-аут

Приседания

4. Смерть от бурпи

Как следует из названия , эта тренировка толкает вас до отказа.Значит, вы делаете бёрпи как можно дольше .

Мин. 1: 1 бёрпи
Мин. 2: 2 бёрпи
Мин. 3: 3 бёрпи
… Мин. 23: 23 бёрпи
Продолжайте в этом порядке, пока вы больше не сможете выполнять бёрпи в течение количества минут на таймере.

5. Синди

Синди — одна из самых популярных тренировок. Это простые 3 подхода подтягиваний, отжиманий и воздушных приседаний.

AMRAP рассчитан на максимальное количество повторений.Итак, в течение 20 минут постарайтесь выполнить как можно больше раундов:

Синди
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний
Ограничение времени: 20 минут

Вы можете поменять подтягивания на кольцевыми рядами или рядами в наклоне, и делайте отжимания с опорой на стену вместо обычных.

Подходит для новичков Синди:
5 рядов
10 отжиманий от стены
15 приседаний

6. Хелен

Помимо махов с гирями и подтягиваний, Хелен за одну тренировку, которая включает бег.Вы также можете сменить бег на греблю или спиннинг. Просто убедитесь, что вы немного потеете.

Хелен
Бег на 400 м
21 мах с гирями
12 подтягиваний

7. Табата что-то

Табата — это простая и очень популярная тренировочная программа для повышения интенсивности и постепенно тренируйте свое тело для других процедур метаболической подготовки.

Выберите одно упражнение и выполните его в 8 подходах: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Например, махи с гирями. Сделайте как можно больше махов за первые 20 секунд. Сделайте 10-секундный отдых. Повторите набор еще семь раундов.

8. Выберите одно упражнение и соедините его с бёрпи

Если вы хотите бросить вызов самому себе и тренировать свое тело для кроссфита , выполняйте бёрпи в сочетании с одним из упражнений на сопротивление.

Очень простая тренировка будет выглядеть так:
21-15-9
Двигатели
Burpess

Лучшие тренировки на самом деле довольно просты. Начиная заниматься кроссфитом, поставьте перед собой цель сначала освоить основы . Как только вы освоите основы, попробуйте изучить более сложные движения. Сосредоточьтесь на технике и движении. Спросите себя: выглядит идеально?

Блог

— Resawod

6 тренировок по кроссфиту для начинающих

Сильвия Салинас 20. 04.2021

Если слова WOD , AMRAP или EMOM звучат для вас как греческие…

Вы попали в нужное место! С нашим руководством по WOD для начинающих вы узнаете все, что вам нужно, и будете более чем готовы к своей первой тренировке CrossFit .

Начнем с начала. WOD — это не что иное, как способ, которым кроссфиттеры относятся к тренировке дня , то есть они используются для обозначения тренировки дня.

Когда вы впервые записываетесь на тренировку CrossFit и пора начинать, мысли о чем угодно, кроме положительного, возникают у вас в голове, верно? Не волнуйтесь, потому что вы не один такой, они у нас тоже были, и даже самый опытный кроссфит-игрок в мире занервничал на своей первой тренировке.

Хотя поначалу это может показаться немного пугающим, посещение нескольких занятий в качестве введения в CrossFit имеет важное значение. Его используют для изучения техники выполнения упражнений и, таким образом, избежания мышечных травм или дискомфорта. И, в конечном итоге, чтобы быть уверенным, что каждое упражнение мы выполняем правильно.

Если вы хотите узнать больше о мире кроссфита перед первыми занятиями, вот 9 основных движений. Вы должны хорошо знать технику этих упражнений, прежде чем переходить к WOD (теперь вы знаете, что это такое):

1. Air Squat
2. Front Squat
3. Overhead Squat
4. Shoulder Press
5. Push Press
6. Push Jerk
7. Deadlift
8. Sumo Deadlift High Pull
9. Medicine-9 Ball Clean
классы и у вас есть техника, мы можем перейти на следующий уровень.Мы выбрали 6 WOD для новичков, с которых можно начать новое испытание.
WOD №1 — Энни

50-40-30-20-10 повторений

Двойное меньше

Приседания

---

Чтобы углубиться в тему, мы начнем с классики. Девушка WOD, очень простая и удобная для всех.

Ходы: двойные нижние и приседания.

Необходимое снаряжение: веревка.

Resawod Trick😉: если у вас нет скакалки, места для прыжков или вы просто не умеете делать двойные прыжки.Вы можете варьировать тренировку, выполняя двойные (100-80-60-40-20) одиночные упражнения или прыжки с трамплина.

Здесь мы оставляем вам видео, чтобы вы могли легко и с инструкциями проследить за своей первой тренировкой:

WOD Nº2 — открытый 12.1

AMRAP 7 ′

Берпи

* AMRAP означает «Как можно больше повторений», то есть делайте столько повторений, сколько сможете за семь минут. Это обучение доведет вас до предела.

---

Если CrossFit станет вашим новым видом спорта, то Открытые игры станут чем-то вроде самого важного события вашего года, своего рода Голодных игр в версии кроссфитера.

Будьте осторожны, войдя в этот мир, мы заверяем вас, что вы попадете на крючок и больше не сможете уйти. Поэтому, чтобы разогреть ваши двигатели перед тем, как вы выступите на следующих Открытых играх (потому что вы захотите), мы оставляем вам этот WOD .

Это может показаться самым простым и легким делом, но не обманывайтесь первыми впечатлениями…

Движения: Берпи.Ниже мы оставляем вам видео с правильной техникой выполнения упражнения.

Необходимое оборудование: вам понадобится только вес вашего тела, но поверьте, этого будет более чем достаточно.

Resawod Уловка 😉: попробуйте начать в стабильном темпе, который вы можете поддерживать…

WOD №3 — Салли

Кто не любит хороший танец для движения тела? В ритме песни Моби «Цветок», когда в песне говорится «Принеси Салли вниз», мы принимаем активное приседание и задерживаемся до тех пор, пока не скажем «Принеси Салли вверх».

Здесь мы оставляем вам песню, чтобы вы могли начать обучение прямо сейчас:

Движения: приседания Несмотря на то, что это одно из основных упражнений, лучше получить объяснения по технике у профессионала, особенно если вы думаете о выполнении WOD с отягощением.

Необходимое снаряжение: собственный вес и гантели.

Трюк с

Resawod 😉: Конечно, вас вдохновили увидеть, что вы можете делать это без веса, но добавив по крайней мере 29 кг для девочек и 43 кг для мальчиков, вы увидите, как это усложняется.

WOD №4 — 4RFT

4RFT

10 отжиманий

10 приседаний

10 рядов колец

10 Толкающий пресс

* Раунды на время означает выполнение 4 раундов по 10 повторений каждого упражнения за максимально короткое время.

---

Этот WOD предназначен для тех, кто уже интересовался CrossFit и хочет попробовать что-то более взрывное с этими гимнастическими движениями.

Движения: Отжимания Приседания, кольцевой ряд y Жим пресса.

Необходимое снаряжение: собственный вес и гантели.

Трюк

Resawod 😉: для жима толчка используйте вес, который позволяет вам делать 10 повторений подряд, но вы чувствуете, что не можете сделать больше 12 или 13 раундов. По мере прохождения раундов этот вес будет стоить вам больше и больше, чтобы переместить его, и это станет настоящим испытанием.

WOD Nº5 — Табата это

ТАБАТА 4 ′ (20 ″ ВКЛ 10 ″ ВЫКЛ)

Отжимания

ОТДЫХ 1 ′

ТАБАТА 4 ′ (20 ″ ВКЛ 10 ″ ВЫКЛ)

DB Snatch

ОТДЫХ 1 ′

ТАБАТА 4 ′ (20 ″ ВКЛ 10 ″ ВЫКЛ)

Подтягивания

ОТДЫХ 1 ′

ТАБАТА 4 ′ (20 ″ ВКЛ 10 ″ ВЫКЛ)

Берпи

---

Не волнуйтесь, если вы не знаете, что такое Табата, мы вам это объясним. Действуй! Табата — это тип тренировки, который состоит из 8 интервалов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, в этом WOD вы будете выполнять 4 табата с 1 минутой отдыха между ними. Цель? выкладывайтесь по максимуму в каждые 20 секунд. Звучит просто, правда?

Мы призываем вас попробовать эту комбинацию упражнений!

Движения: отжимания, рывки, подтягивания и бёрпи.

Необходимое снаряжение: собственный вес и гантели.

Resawod Совет 😉: если вы не можете подтягиваться, используйте резиновую ленту, чтобы упростить это.

WOD №6 — EMOM 14 ′

EMOM за 14 минут:

Нечетное: Макс бёрпи

Равномерное: максимальное количество калорий (ряд)

---

Прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим, что EMOM (Every Minute on the Minute) означает все, что происходит в минуту, в каждую минуту. То есть, за много минут (также называемых нечетными) вы делаете все, что можете, а в четные минуты (известные как четные) вы сжигаете калории с помощью упражнения на ряд.

Это очень просто, вам это не понравится.Когда вы думаете, что не можете больше этого терпеть, примите это и двигайтесь дальше. Если у вас осталась энергия за последние 2 минуты, выкладывайтесь по максимуму!

Движения: Burpees y Row.

Resawod Trick 😉: Просто примите боль или, как говорят американские кроссфиттеры, присоединитесь к философии «пещеры боли».

Надеюсь, вы перестали быть новичком после этих 6 упражнений WOD для начинающих, и вам стало любопытно узнать больше о мире CrossFit . Поэтому мы приглашаем вас познакомиться с нашим модулем WODBook, запросив демонстрацию.

4 лучших кроссфит-тренировки для начинающих, которые нужно попробовать!

Начните свое путешествие по кроссфиту с этих 4 тренировок кроссфита для начинающих, которые вам нужно попробовать, если вы начинаете заниматься кроссфитом.

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом или хотите освоить революционные фитнес-программы, то эти тренировки для вас.

Что такое CrossFit WOD для начинающих?

CrossFit WOD определяются как тренировки дня, запрограммированные CrossFit.com каждый день в году. Программирование CrossFit включает тренировки с высокой интенсивностью, обычно выполняемые на количество повторений или на время, что означает, что вы можете соревноваться с другими спортсменами.

CrossFit WOD могут представлять собой широкий спектр тренировок, включая силовые тренировки, кондиционирование, навыки или даже CrossFit WOD, которые также могут рекомендовать время восстановления. Идея этого типа программирования заключается в том, что каждый может бесплатно следить за программированием CrossFit и получить представление о том, как можно быть в хорошей форме, быть здоровым и готовым ко всему, что мир может предложить.

Многие из лучших тренировок по кроссфиту для начинающих будут сосредоточены на силе, наращивании силы, чтобы спортсмены могли выполнять базовые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, приседания и становая тяга, принесут дивиденды в виде прибыли. В дополнение к этому, лучшие тренировки CrossFit для новичков также будут полагаться на улучшение сердечно-сосудистых или аэробных способностей, помогая спортсменам выполнять больше работы в течение более длительного периода времени.

Могут ли новички заниматься кроссфит-тренировками?

Если вы начинаете заниматься кроссфитом впервые, вам нужно знать несколько вещей.Мы советуем вам зайти в местный бокс CrossFit и поговорить с одним из тренеров о том, как вы можете принять участие в CrossFit.

Если вы провели несколько тренировок и, как мы видим каждый день, жаждете большего, эти тренировки идеально подходят для вас. Они требуют минимального оборудования, а движения не слишком сложные, и определенно то, что может сделать новичок.

Тренировки CrossFit для начинающих — это тренировки, включающие простые движения, которые гарантируют, что вы эффективно прорабатываете различные энергетические системы и мышцы.Новички в кроссфите часто видят огромный прирост в силе, мощности, ловкости, сердечно-сосудистых возможностях и вместимости больше, чем опытные кроссфиттеры!

CrossFit Workout для начинающих 1

3 раунда на время:

Бег 800 метров Отдых 2 минуты

Бег — одно из простейших фитнес-упражнений и, возможно, лучший инструмент для улучшения физической формы, он самоподдерживающийся, может выполняться с широким диапазоном интенсивности, и почти каждый может бегать.

Лучшие тренировки для новичков в кроссфите обычно содержат много бега, поэтому, если бег — это то, с чем вы боретесь, эти тренировки для новичков — отличная возможность стать лучше.

CrossFit Workout для начинающих 2

5 раундов:

1 минута становой тяги с гантелями 1 минута отжиманий

Не отдыхайте между раундами.

Становая тяга с гантелями — отличный переход в становую тягу со штангой, которая часто пугает новичков и требует времени для правильного выполнения.

В лучших тренировках по кроссфиту для начинающих будет много тренировок с собственным весом, которые помогут улучшить вашу ловкость и силу.

CrossFit Workout для начинающих 3

Tabata burpee Приседания с отягощением Табата Табата гири / качели гантелей Табата бурпи

Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение восьми интервалов. Отдыха между раундами нет.

Берпи получают плохую репутацию. Многим они не нравятся, но это отличный способ повысить вашу спортивную силу и физическую форму.

С Tabatas вы можете использовать музыкальные треки, чтобы эффективно рассчитывать время тренировки, просто зайдите на Youtube или Spotify и найдите Tabata, и вы найдете несколько отличных треков, которые можно послушать, пока вы бурпи прочь!

CrossFit Workout для начинающих 4

На время, быстро и тяжело:

21 подруливающее устройство с гантелями Бег на 400 метров 18 подруливающих устройств с гантелями Бег на 400 метров 15 подруливающих устройств с гантелями Бег на 400 метров

Если дома, модифицируйте его кувшинами или другими тяжелыми предметами. Делитесь своими домашними модификациями, нагрузками и временем в комментариях.

Подруливающие устройства включают основные движения, используемые в олимпийских упражнениях и классах кроссфита, приседания со штангой на груди и жим лежа. Однако будьте осторожны, это быстро увеличит вашу частоту сердечных сокращений!

Какие упражнения CrossFit лучше всего подходят для начинающих?

Как показано выше на тренировках для начинающих, лучшими упражнениями Crossfit для новичков или тех, кто начинает кроссфит впервые, являются те, которые:

• Имеют простые движения

• Включают в себя движения и упражнения, которые достаточно низки квалифицированный

• Не слишком интенсивный или продолжительный

• Не слишком сильный или тяжелый

• Позволяет спортсмену идти в своем собственном темпе

• Можно легко масштабировать для разных уровней физической подготовки

Мы знаем, что новичкам в CrossFit может потребоваться немного времени, чтобы изучить все движения и упражнения, которые включают в себя тренировки CrossFit. Поэтому простые движения и упражнения, не требующие особых навыков, идеально подходят для новичков.

Убедиться, что тренировка не сбивает спортсмена на шестерку, также очень важно при планировании тренировок для новичков. Это включает временную область и интенсивность. Мы должны гарантировать, что спортсмены вернутся в бокс и не испугаются, а также дать им хорошую тренировку.

Если вы новичок в кроссфите, важно отметить, что почти каждая тренировка индивидуальна.Вы можете повторять тренировку, только если вы тестируете или повторяете тренировку, чтобы увидеть свой прогресс. Это означает, что если вам не нравится тренировка или она не для вас, все будет иначе, когда вы вернетесь в спортзал завтра.

Какая тренировка CrossFit для начинающих вам больше всего нравится?

Прокомментируйте ниже свое время и вес, если вы выполнили эти тренировки CrossFit WOD для начинающих и если у вас есть какие-либо из ваших WOD, которыми вы хотите поделиться, предложите их ниже.

[Если вы хотите похудеть с помощью тренировок CrossFit и вы новичок, ознакомьтесь с нашим полным руководством по похудению с помощью CrossFit .]

Неделя кроссфит-тренировок для начинающих • SpotMeBro.com

Все ваши друзья хвастаются новыми PR, а товарищи по работе в настоящее время обсуждают стратегии WOD за обедом. В самом деле, что вообще такое Rx? Похоже, ты единственный парень в мире, который не занимается кроссфитом…

До сих пор это так. Ваше любопытство взяло верх, и теперь пришло время попробовать это на себе. Погрузитесь в мир элитного фитнеса с этими сложными тренировками CrossFit для начинающих.

Что такое кроссфит?

В зависимости от того, кого вы спросите, вы получите два ответа; Во-первых, кроссфит — это культ. Во-вторых, кроссфит — это самое главное в фитнесе, по сути, это смысл самой жизни. Как вы можете себе представить, обе группы в настоящее время находятся в ожесточенной вражде, в основном на поле битвы, называемом социальными сетями…

Мы предлагаем принять то, что говорят обе стороны, с огромной долей предтренировки.

На самом деле кроссфит намного проще…

В двух словах; CrossFit — это фирменный фитнес-режим, построенный на основе кросс-тренинга.Тренировки просят, заимствуют и воруют из нескольких дисциплин, каждая из которых предназначена для проверки всех видов физической подготовки.

На веб-сайте

CrossFit говорится, что это безопасный и эффективный образ жизни, ориентированный на общение и здоровье. Но что действительно отличает CrossFit от других схем, так это разнообразие.

Это что-то вроде швейцарского армейского ножа для фитнеса. Большинство тренировок дня (WOD) представляют собой совершенно новую задачу и состоят из функциональных движений.

По словам создателей CrossFit, они предназначены для подготовки спортсменов к повседневной жизни.Однажды вы будете использовать мощные очищающие средства и кольца для погружений. Другой — бёрпи над махами со штангой и гирями. Если вы серьезный специалист, который не любит ничего путать … может быть, уйдите сейчас же.

Безопасен ли кроссфит для новичков?

А как же новички? Ожидается ли, что мужчины, плохо знакомые с искусством тяжелой атлетики, в первый же день поднимут над головой 240 фунтов?

Не должны, нет. Хороший тренер должен точно знать, как сократить тренировки для новичков. Итак, да, кроссфит определенно может быть безопасным, если вы разбираетесь в вещах.

Не следует давить на новичков в борьбе с общественностью с первого дня. Но если вы найдете для себя отличного партнера с такими же внимательными тренерами, вы с самого начала добьетесь успеха.

Похоже, тикающие часы обратного отсчета могут даже спровоцировать соревновательное зверь внутри самых непринужденных мужчин. Поверьте нам, когда мы говорим, что видели это воочию.

Вот где кроссфит может быть опасен. Несмотря на то, что бросание штанги на время прославляют за позитивное преобразование жизни, довольно много людей обидели.Как и все виды спорта, кроссфит сопряжен с определенными рисками . .. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы оставаться в безопасности.

• Сконцентрируйтесь на форме с лишним весом
• Постепенно и медленно добавляйте нагрузку
• Всегда согревайтесь и охлаждайте
• Не делайте движения, в котором вы не уверены
• Найдите бокс (тренажерный зал) с соответствующим тренером

Если вы никогда не записывали на свой счет и не хватали штангу, вы это уже знали.Поиск собственной формы элитной физической подготовки зависит от вашего здоровья.

Популярные упражнения CrossFit

CrossFit преследует одну цель — сделать вас в максимальной физической форме. Как ни странно, можно сказать, что они называют свой тренажерный зал «коробкой», но тренировки не всегда являются самыми обычными движениями в тренажерном зале.

Напротив, CrossFit — это тренировка и развитие 10 основных физических качеств. Это твое; кардио, сила, выносливость, выносливость, скорость, гибкость, баланс, мощность, ловкость, точность и координация — если вам интересно.

Как вы можете себе представить, вы не поразите все эти цели стереотипным шпагатом. Вы также не увеличите свою кардио-способность до новых высот с 12-недельной программой пауэрлифтинга. Но … это не значит, что в вашем WOD не будет элементов из этих вещей.

Ожидайте найти движения и упражнения, извлеченные из разных дисциплин. Вот список популярных упражнений CrossFit и их уважаемых школ фитнеса:

• Cardio & Stamina — Бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба и прыжки со скакалкой.
• Олимпийская атлетика — Толчок, рывок.
• Пауэрлифтинг и сила — Приседания, становая тяга и жим лежа.
• Гимнастика — Скалолазание, отжимания на кольцах и подтягивания, стойки на руках и прогулки.
• Calisthenics — Подтягивания, подтягивания, подтягивания, отжимания, бёрпи, скручивания, отжимания, отжимания пальцев ног до перекладины, приседания и приседания на одной ноге.
• Strongman — Фермер ходит с коромыслом.
• Прочие функциональные тренировки — Махи гирями, мячи на стенах, качели кувалдой, сальто на шинах, толчки саней, вариации олимпийских упражнений с гантелями и т. Д.

Если вы подойдете к классной доске ближайшего к вам урока CrossFit, вы можете увидеть что-то другое. Тренеры всегда находят новые способы бросить вызов своим спортсменам.

Не зная, какой WOD ждет ударные, некоторые фанатики CrossFit зашнуровывают свои MetCon. Заранее выпейте крепкий кофе, и это почти как игровой день, и, судя по всему, именно поэтому так много бывших спортсменов стекаются в бокс.

Подожди … Но мы здесь для тебя. Итак, чтобы помочь вам погрузиться в культуру кроссфита, мы предложили вам тренировки на несколько недель (извините, WOD), подходящие для новичков.

Не стесняйтесь полоскать и повторять цикл столько, сколько захотите. Просто постарайтесь сделать паузу в день или два между каждым из них.

WODs

День первый — Исходный уровень

Продолжительность: Один раунд на время

Оборудование: гребец, штанга и скакалка (или гиря).

Заставьте себя завершить эту базовую тренировку в кратчайшие сроки. CrossFit использует подобные задачи, среди прочего, для проверки вашего текущего уровня физической подготовки.

Что вам нужно делать? Включите секундомер и нажмите «СТОП», как только закончите последнее повторение… это ваш базовый результат. Однажды вы посмотрите на это число и вспомните, как все начиналось.

• Гребля на 500 м
• 40 воздушных приседаний
• 30 приседаний
• 20 отжиманий
• 10 подтягиваний
мы сказали, когда мы сказали

получил поддержку как новичок, мы не шутили.Эта тренировка полностью масштабируется для соответствия любому уровню физической подготовки.

Как масштабировать базовый уровень

Самая большая проблема новичков в дозвоне — подтягивания. Итак, чтобы противодействовать этому, мы советуем отрицательные подтягивания. Просто подпрыгните, возьмитесь за перекладину и опустите вес вниз.

Это на самом деле проще, потому что ваши мышцы могут выдерживать большее количество эксцентрической нагрузки (увеличение ее длины), чем контрактной (сокращение). В качестве альтернативы, намотайте эспандерную ленту на перекладину и наступите на нее коленом или ногой … Просто сначала возьмитесь за перекладину.

Еще одно упражнение, которое усложняет тренировку для начинающих, — это отжимания. Если по какой-то причине вы не можете выполнить полное отжимание, опускайтесь с колен.

Выполните то же движение верхней частью тела, но поставьте колени на землю. Это действительно уменьшит сопротивление, проходящее через ваши руки, грудь и туловище, что в конечном итоге упростит движение.

День второй — AMRAP

Продолжительность: 15 минут

Снаряжение: штанга с бампером и скакалка (или гиря) ​​

CrossFit любит сокращения.Имейте в виду, что это плохо для их культового статуса, но заразно. В мире, где время имеет значение; говоря AMRAP вместо , как можно больше повторений оставляет больше секунд для, вы знаете, фактических повторений…

Выполните столько повторений, сколько сможете, в течение 15 минут. Следите за своим прогрессом на телефоне, отмечая завершенные подходы и / или раунды.

• 10 становых тяг со штангой
• 10 жимов
• 8 выпадов со штангой (4 + 4)
• 30 прыжков

Как масштабировать AMRAP

могут поменять скипы на махи гирями.Если это то, что вы собираетесь делать, выберите 15 махов вместо 30 прыжков.

Вы можете масштабировать свинг еще на один шаг, выбрав и русский вариант. Создание достаточного количества движения, чтобы поднять колокол на уровень груди, оказывает меньшее влияние на плечи, чем движение над головой.

В то время как CrossFit обычно требует американской версии с накладными расходами, RKBS является принятой и поощряемой формой масштабирования. Мы предлагаем его офисным работникам, которые плохо знакомы с гирями.

День третий — Хелен, разрезанный пополам

Продолжительность — Три раунда на время

Оборудование — Гиря и штанга для подтягивания (и гребец, если масштабирование)

Видимо, то, что заставляет задыхаться в луже поту нужно имя.Так или иначе, по мнению создателей CrossFit … Итак, чтобы сдержать свое слово, они назвали некоторые из своих простых, но жестоких контрольных тренировок в честь женщин.

Вот почему мы пошли дальше и сократили Хелен вдвое. Дело не в том, что мы не думаем, что вы справитесь с ней, но это неделя тренировок для начинающих. Если вы чувствуете, что можете раздавить этот WOD дважды, попробуйте в следующий раз полностью.

Три раунда на время:

Как масштабировать половинку Хелен

Бег не стоит на повестке дня для ваших колен? Вместо этого замените стук по асфальту на греблю.В качестве альтернативы можно пройти 400 метров по полу спортзала.

Опять же, как и на предыдущей тренировке, смело используйте вариант русской гири. Если вы не подниметесь выше груди, то вероятность попадания в плечевой сустав меньше. Если вы один из многих парней с грубыми вращающими манжетами, это лучший стартовый блок.

Наконец, если вы ни разу не чувствовали, как ветер дует у вас под подбородком, когда он пролетает над перекладиной… не паникуйте. Вместо этого делайте прыжковые подтягивания, подпрыгивая к перекладине, ловя свой вес, а затем медленно опускаясь.Если это не для вас, поместите ногу или колено в эластичную ленту, обвитую вокруг перекладины.

Я готов к полноценной Елене!

Теперь вы знаете счет. Выполните три раунда следующего упражнения на время…

• Бег на 400 м
• 21 мах гири
• 12 подтягиваний

Как только вы станете постоянным игроком в боксе, вы можете захотеть начать выполнение WODs Rx. Это рекомендуемый вес, установленный официальными лицами CrossFit, с которым вам придется справляться, если вы участвуете в соревнованиях.Для Хелен гиря Rx должна быть 24 кг.

День 4 — Мобильность

Продолжительность — 20-30 минут

Оборудование — Коврик для йоги, коврик для мобильности или мягкий пол и эластичный пояс

Тренировки CrossFit являются жесткими и при неправильном управлении могут разрушить тело . Тем не менее, как так много спортсменов продолжают добираться до бокса день за днем, год за годом? К счастью, поскольку кроссфит — относительно новое направление фитнеса, это не совсем старая школа.

Многие спортсмены выделяют время вне рабочего дня или недели, чтобы поработать над мобильностью. Хотите верьте, хотите нет, но освобождение диапазона движений и увеличение подвижности могут улучшить спортивные результаты.

Вы настолько сильны, насколько сильны ваши самые слабые звенья, а мобильность помогает им не сломаться. Не только это, но и увеличение диапазона движений создает дополнительное время под напряжением. Эта часть жизненно важна для увеличения мышечной гипертрофии — увеличения размера.

Дышите через нос и по-настоящему погрузитесь в эти растяжки и движения.

• Круги плечами спереди — 20 на каждую руку
• Круги на плече сзади — 20 на каждую руку
• Эспандер вывихи плеча — 2 x 10
• Приседания сумо — 1 минута / отдых / 1 минута
• Проденьте нитку в иглу для растяжки плеча — 2 минуты с каждой стороны
• Поза младенца — 2 минуты
• Собака вниз — 2 минуты
• Выпад вперед — 2 минуты на каждую ногу
• Растяжка голубя — 2 минуты каждая нога
• Лежите на земле совершенно плашмя в течение 3 минут, концентрируясь на дыхании

Готово.Теперь, разве все не кажется немного лучше?

Заключительное упражнение на тренировках CrossFit для начинающих

CrossFit — это разнообразный, функциональный фитнес-режим, который покорил мир фитнеса. За последние несколько лет это стало одним из самых распространенных видов тренировок, в котором участвуют все, от офисных работников до заядлых спортсменов.

Нельзя отрицать, что тренировки могут быть жесткими и жестокими. Таймер обратного отсчета и толпа могут вывести из себя конкурентоспособное животное из некоторых парней, поэтому CrossFit имеет репутацию далеко не простого.

Но, как и все, люди слишком зацикливаются на крайностях. Зайдите в настоящую коробку для простых людей, и вы увидите мужчин всех возрастов, тренирующихся с любой интенсивностью.

CrossFit говорит, что все их тренировки должны быть масштабируемыми. Таким образом, даже самый экологичный новичок может быть записан на счет и застрять, если они тоже захотят. Если тренер стоит своего веса, они знают, как это сделать. Но новичков, скорее всего, проведут через серию WOD, пока они не выработают свою форму и технику.

Итак, чего вы действительно ждете? Возьмите эти четыре тренировки для начинающих и сделайте их своими собственными. Измельчайте, изменяйте и переделывайте их компоненты во что-то, что вас интересует.

Больше планов тренировок для начинающих, которые могут вам понравиться:

Тренировки CrossFit с собственным весом (полное руководство в формате PDF)

Если вы ищете лучшие тренировки CrossFit с собственным весом, то вы пришли в нужное место. Я составил полное руководство по упражнениям Crossfit с собственным весом для начинающих и среднего уровня.Он включает в себя лучшие тренировки CrossFit с собственным весом и WOD, которые можно выполнять дома, преимущества тренировок CrossFit, процедуры, часто задаваемые вопросы и PDF.

Что такое тренировка CrossFit?

CrossFit — это, по сути, программа тренировок по укреплению и кондиционированию, которая проводится практически без оборудования. Кроссфит-упражнения выполняются с высокой интенсивностью и могут быть включены в программу HIIT. Они также известны как уличные тренировки.

Crossfit преимущества

Crossfit упражнения — естественный, эффективный и действенный способ развить силу, выносливость и мощь.

Подтягивания, приседания, бёрпи, приседания, отжимания, прыжки и бег — лучшие примеры кроссфит-тренировок с собственным весом.

А Мерф, Челси, Мэри и Купер — одни из лучших примеров кроссфита с собственным весом.

Кроссфит-тренировки отлично подходят для развития общей силы и выносливости. Вы можете выполнять упражнения CrossFit с собственным весом в любом месте и в любое время. Потому что они адаптируемы, эффективны и действенны.

Военные, полицейские, спортсмены и силовые структуры — все используют кроссфит в качестве «основной программы силы и физической подготовки.Они проводят несколько кроссфит-тренировок с собственным весом (WOD) для укрепления и наращивания мышц.

Связано: 25 тренировок CrossFit без оборудования

Crossfit тренировки с собственным весом для начинающих

Одна из лучших особенностей тренировок Crossfit с собственным весом — это то, что в них есть много упражнений, от простых до сложных. Если вы новичок, кроссфит может стать хорошим вариантом для начала тренировочного пути.

Здесь я составил список лучших упражнений CrossFit с собственным весом, которые эффективны и действенны для начинающих.Итак, если вы новичок, выполнение этих упражнений поможет вам улучшить свою выносливость, силу, мощь и телосложение.

1. Burpee

Burpee — это кроссфит-тренировка для всего тела, которую можно выполнять дома. Это помогает вам улучшить вашу силу и привести в тонус мышцы.

Он также может помочь вам в похудании, не теряя при этом ваши кровно заработанные мышцы.

Для начинающих кроссфиттеров это может быть одно из лучших упражнений для кроссфит-тренировок.

Бёрпи
Вот шаги, чтобы сделать бёрпи:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки прямо к потолку.
2. Сделайте вдох и подпрыгните как можно выше.
3. Поставьте ступни на пол, согнув колени, и одновременно положите руки на землю.
4. Откиньте ногу назад, так чтобы вы оказались в положении высокой планки.
5. Опустите грудь к земле, а затем надавите вверх, разгибая локти, чтобы завершить отжимание. Это твое единственное повторение.
6. Повторите все шаги необходимое количество раз.

2. Приседания

Приседания — это тренировка нижней части тела, которая укрепляет и развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.. Имеет несколько вариаций. Однако новичку следует начинать со стандартных приседаний.

Приседания

Он включен в различные WOD кроссфит-упражнений с собственным весом, таких как Мэри, Мерф и Челси.

Как выполнять стандартные приседания:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите руки около ушей или прямо перед грудью.
3. Сожмите мышцы живота, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока подколенные сухожилия не станут параллельны земле.
4. Задержитесь на секунду, а затем надавите ногами глубоко в пол, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Во время движения держите спину прямо.
6. Сделайте как можно больше повторений в двух подходах.

Важные вариации приседаний, которые следует включить в WOD Crsoofit Bodyweight

• Воздушные приседания
• Боковое приседание
• Тяга приседаний
• Приседания с прыжком

3. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для верхней части тела. работает сразу над несколькими мышцами, такими как грудь, руки, корпус и плечи.

Отжимания

Когда мне было 15, у меня было желание быть в хорошей форме и сильным. Так что начал делать разные отжимания дома, чтобы нарастить силу и мышцы. И они мне очень помогли, и я набрался сил, чтобы делать комплексные упражнения.

Отжимания также имеют множество вариаций, таких как ромбовидные отжимания, отжимания с приподнятыми ногами, отжимания вне стола и т. Д. Изначально вы можете попробовать обычные отжимания, чтобы развить силу.

Как делать отжимания

• Примите положение высокой планки, руки прямо под плечами и пальцы ног на земле.
• Держите тело максимально прямым.
• Согните руки в локтях, а затем опустите грудь, пока она не коснется земли.
• Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно полное повторение.
• Если не можете сделать это на пальцах ног, попробуйте на коленях. И если вы можете делать это легко, вы можете попробовать отжимания с отягощениями.

Связано: 6 отжиманий с гантелями и их преимущества

---

4. Подтягивания

Подтягивания укрепляют и строят мышцы спины, рук, плеч и кора.

Для начинающих это может быть сложно. Однако для кроссфиттеров подтягивание может быть важным упражнением, которое стоит включить в кроссфит-тренировку.

Подтягивания

Подтягивания увеличивают силу захвата и тяги, а также улучшают общую производительность. Это также способствует росту мышц.

Чтобы сделать подтягивание, держитесь за перекладину, руки в два раза шире, чем ширина бедер, и согните колени назад, если хотите. Поднимитесь как можно выше, а затем вернитесь. Держите лицо немного вверх, чтобы вы могли почувствовать сокращение в спине.

5. Базовые упражнения

Укрепление кора — важная часть тренировок по кроссфиту.

Ситуации

Ядро — это средняя часть вашего туловища, и его укрепление поможет вам эффективно выполнять несколько упражнений художественной гимнастики, таких как подтягивания, толкание и жим, приседания со штангой, приседания с махами и т. Д.

Вот 5 основных упражнений. упражнения, которые вы можете добавить в свою программу тренировок Crossfit с собственным весом.

1. Планка
2. Приседания
3. Скалолазание
4. Подтягивание пресса на перекладине
5. Russian Twist

Связано: 15-минутная HIIT-тренировка для кора

6.Dips

Dips — одна из лучших тренировок с собственным весом в кроссфите и художественной гимнастике, которую вы можете выполнять для укрепления и развития верхней части тела.

Он воздействует на всю верхнюю часть тела, особенно на грудь и трицепсы.

У

отжиманий есть несколько вариаций, таких как отжимания на брусьях с параллельными брусьями, отжимания на стуле и отжимания со штангой.

7. Выпады

Выпады с собственным весом — это эффективная тренировка нижней части тела, которая укрепляет квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Выпады

Он также используется в качестве реабилитационного упражнения для лечения мышечных травм, говорится в метаанализе, опубликованном в Journal of Strength Conditioning Research.

Выпады вместе с приседаниями и прыжками со скакалкой помогут вам развить сильную нижнюю часть тела.

Для выполнения выпадов, стоя в стойке на ширине плеч, сделайте один большой шаг вперед правой ногой, согните правое колено, чтобы опустить бедра, пока левое колено почти не коснется пола. А затем вернитесь к началу.

8. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это высокоэффективная тренировка с собственным весом, повышающая выносливость и работоспособность.

Это одна из моих любимых тренировок, потому что она доставляет удовольствие и эффективна, помогает мне сжигать большое количество калорий и улучшать выносливость.

Скакалка значительно улучшила VO2 max и функциональные движения, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Pharmacy and Technology.

Чтобы прыгать через скакалку, вам понадобится только скакалка и немного места.

10 минут прыжков со скакалкой сжигают примерно 125 калорий, если следовать методу HIIT.

Делайте это по 5-10 минут каждый день, если возможно. Однако если ваша цель — нарастить мышцы, делайте это два раза в неделю.

9. Бег и спринт

Если ваша цель — оставаться в форме, быть активным и сильным, вам следует бегать трусцой или бегать не менее трех раз в неделю.У бега много преимуществ, таких как улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц, сжигание калорий, поддержание активности в течение дня, улучшение умственных способностей и поддержание здорового веса.

Для новичка хорошо будет стартовать 1-километровый бег. Бегите с умеренной скоростью и попробуйте спринт на 100 метров.

См. Также: Разница между бегом, бегом трусцой и спринтом

10. Другие тренировки с собственным весом, которые следует включить в Crossfit

Помимо вышеперечисленных упражнений, вы можете выполнять множество кроссфит-тренировок с собственным весом.Например, высокие колени, приседания, подтягивания, прыжки на ящик, похлопывания плеч и V-образные подъемы.

Все эти тренировки с собственным весом отлично подходят для новичков, и добавление в вашу программу Crossfit поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Кроссфит с собственным весом (WOD) От новичка до среднего уровня

Теперь, когда у вас есть упражнения CrossFit с собственным весом, пора посмотреть, как вы можете включить эти тренировки в различные «тренировки дня» (WOD).

Вот 10 лучших тренировок CrossFit WOD с собственным весом, которые вы можете сделать для достижения спортивной формы.

Верхняя часть тела Focus WOD # 1

Как можно больше кругов (AMRAP)

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 отжиманий
• 20 ситуаций

Нижняя часть тела Focus WOD # 2

AMRAP с укороченной опорой AMRAP возможно между упражнениями

• 20 приседаний
• 10 выпадов (в каждую сторону)
• 10 прыжков на ящик
• 15 боковых приседаний

Тренировки на все тело с собственным весом WOD # 3

AMRAP с минимальным отдыхом или без отдыха между тренировками

10 берпи
• 10 подтягиваний
• 12 подтягиваний
• 10 выпадов
• 10 Тяга при приседаниях
• 12 подъемов V

Повышение выносливости Кроссфит с собственным весом WOD # 4

Чиппер (вы должны завершить список упражнений 9296 907) Берпи

• Высокие колени, 20 секунд
• Бег на 500 метров
• Прыжки со скакалкой — 2 минуты
• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий
90 296 20 приседаний
• 20 отжиманий
• Планка 30 секунд
• 20 скручиваний
• 10 Подъем коленей в висе
• 10 подтягиваний

Core Focus WOD # 5

Chipper

• Подъемы в гору
• секунд — 1529 секунд — 10 повторений
• Приседания — 15 повторений
• Русские скручивания — 15 секунд
• Скручивания касанием пальцев — 10 повторений
• Планка — 30 секунд
• Подъемы ног — 10 повторений
• V up — Как можно больше повторений

Short Intense Burst Cross fit WOD # 6

AMRAP

• Воздушные приседания — 10 повторений
• Burpees — 10 повторений
• Бег на 500 м
• Спринт на 200 м

Bodyweight CrossFit Special Home Workouts18

WOD3 # 7 9095 Фокус на верхнюю часть тела
• Обычные отжимания — 10 повторений
• Алмазные отжимания — 10 повторений
• Отжимания от кресла — 15 повторений
• Отжимания на наклонной скамье — 10 повторений
• Отжимания до тяги — 10 повторений
• Приседания — 15 повторений
• Планки — 30 секунд
Нижняя часть тела
• Обычные приседания — 15 повторений
• Приседания с прыжком — 10 повторений
— повторений
• Боковые приседания — 10 повторений
• Подъемы на носки — 20 повторений
Фокус всего тела
• Берпи — 10 повторений
• Альпинизм — 15 секунд
• Высокие колени — 15 секунд
• Треугольные отжимания — 10296 повторений
• Подъемы IYTWO — 10 повторений
• Подъемы из приседаний на пятки -10 повторений
• Подъемы ног — 10 повторений
• Подъемы по вертикали — 10 повторений
• Планка — 30 секунд

Murph (WOD # 8)

The Murph представляет собой расширенную тренировку Crossfit с собственным весом, состоящую из 4-х упражнений.Начиная с бега на одну милю, за которым следуют 100 отжиманий, 200 отжиманий, 300 приседаний и, наконец, бег на 1 милю. Эти тренировки являются обязательными для армии, и если вы не сможете их выполнить, то для вас не будет ничего трудного. Мерф — одна из самых сложных тренировок, которые вам когда-либо приходилось выполнять. Потому что они сложные не только физически, но и умственно.

• Бег на одну милю (1600 метров)
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

Chelsea (WOD # 9)

Тренировка Chelsea Crossfit, комбинированная из трех тренировки подтягивания, отжимания и приседания.Это тренировка CrossFit среднего уровня для общей силы и физической подготовки.

Челси на разминке

• 5 Подтягиваний
• 10 Отжиманий
• 15 приседаний

Один раунд Челси, выполненный за 1 минуту, который известен как «Каждую минуту в минуту» (EMOM). Итак, если у вас средний уровень, попробуйте сделать 15 минут, а если вы новичок, попробуйте выполнить 20-30 минут.

Тренировка Мэри Кроссфит (WOD # 10)

Тренировка Мэри Кроссфит объединяет три упражнения: отжимания в стойке на руках; приседания на ногах (пистолетные) и подтягивания.Это смесь кроссфит-тренировок среднего и продвинутого уровней.

Отжимания в строгой стойке на руках
Источник: Vimeo

Mary CrossFit Workoutout

• 5 отжиманий в строгой стойке на руках
• 10 приседаний на одной ноге (пистолет)
• 15 подтягиваний
• Сделайте столько раз насколько возможно.
Список лучших тренировок Crossfit с собственным весом
Список домашних упражнений Crossfit с собственным весом
1. Burpee
2. Приседания
3. Отжимания в стойке на руках
4. Приседания
Отжимания на воздухе
5. Приседания
Отжимания на воздухе
6. выпускать отжимания
7. Выпады
8. Приседания
9. V-ups
10. Подтягивания
11. Альпинисты
12. Планки
13. Russian Twist
14. Баттерфляй
15. Мостик
16. Плайо
17. Прыжки
19. Плайо
20. Мостик
21. Плечевой кран
22. Высокие колени
Список упражнений Crossfit с собственным весом для тренировок на открытом воздухе
1. Бег
2. Спринт
3. Прыжки со скакалкой
4. Подтягивания
5. Отжимания
7. Отжимания
8. Мышцы
9. Прыжки на бокс Подтягивания
10. перевернутые тяги

9 0132 Преимущества и недостатки кроссфит-тренировок

Преимущества кроссфит-тренировок

1.Повышение выносливости

Crossfit — это программа высокоинтенсивных тренировок с собственным весом, которая требует от вас выполнения упражнений с максимальной частотой пульса.

При последовательной тренировке ваша выносливость повысится, ваш VO2 max улучшится, и вы сможете делать несколько движений.

2. Развивайте большую силу

Для тренировок Crossfit с собственным весом не требуется никакого оборудования, кроме вашего собственного веса. Кроссфит-тренировки, такие как подтягивания, приседания и т. Д., Укрепляют ваши мышцы и суставы и защищают вас от травм.

3. Улучшение композиции тела

Если вы пытаетесь привести себя в форму, тренировки с собственным весом CrossFit могут быть хорошим вариантом. Кроссфит-тренировки сокращают процентное содержание жира в организме у мужчин и женщин и значительно улучшают состав тела, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning.

---

См. Также: 10 важных преимуществ упражнений с собственным весом

4. Улучшение координации мышц

Кроссфит-тренировки с собственным весом работают над несколькими мышцами одновременно, улучшая координацию мышц.Он укрепляет мышцы и суставы и снижает риск травм.

5. Улучшение баланса

Если вы хотите улучшить свое равновесие, вы должны начать тренировки CrossFit с собственным весом; потому что тренировки по кроссфиту не только делают вас гибкими, но и улучшают баланс. Баланс тела помогает при других тренировках и снижает риск травм из-за дисбаланса во время тренировки.

6. Сжигайте больше калорий

Высокоинтенсивные тренировки Crossfit помогают вам похудеть, поскольку они позволяют вашему телу сжигать больше калорий.Спринт, планка, бёрпи, прыжки со скакалкой, высокие колени, приседания и т. Д. — это упражнения CrossFit с самым высоким сжиганием калорий с собственным весом.

7. Адаптивность и эффективность

Одним из основных преимуществ тренировок CrossFit является то, что их можно выполнять где угодно, потому что для них требуется меньше оборудования или вообще не требуется. Вы можете делать это в любое время дня и ночи, для этого нужно только ваше настроение.

8. Чувство удовлетворения

Выполнение кроссфит-тренировок обеспечивает более высокий уровень чувства общности, удовлетворения и мотивации — согласно нескольким видам исследовательских статей.

Упражнения CrossFit Недостатки

1. Риск травм

Риск травм при тренировках CrossFit выше по сравнению с другими упражнениями. Потому что для этого нужны некоторые техники выполнения упражнений, и если вы не знаете правильную технику, это может увеличить вероятность травм.

2. Для наращивания мышц может потребоваться время.

Тренировки CrossFit обычно сжигают калории и помогают быстрее похудеть, но когда дело доходит до наращивания мышц, требуется немного много времени.Однако тренировки CrossFit отлично подходят для общего здоровья и фитнеса.

CrossFit Workouts с собственным весом PDF
Crossfit Workout с собственным весом: важные вопросы и ответы

Давайте рассмотрим некоторые вопросы и их ответы, связанные с программой тренировок CrossFit:

Почему кроссфит хорош?

CrossFit хорош по многим причинам, например, это естественный, эффективный и действенный способ развить силу, выносливость и мощь.Это можно делать где угодно и когда угодно. Если вы крупный, высокоинтенсивная тренировка CrossFit поможет вам сжечь калории и уменьшить количество жиров. CrossFit делает вас сильнее, быстрее и гибче.

Сколько дней в неделю вы должны заниматься кроссфитом?

Если вы новичок, вам следует заниматься кроссфитом 2–3 дня в неделю. А если вы средний уровень, вы можете заниматься этим 4–5 дней в неделю. Итак, обычно вы должны заниматься кроссфитом 3-5 дней в неделю, чтобы увидеть заметные результаты через пару месяцев.

Если вы занимаетесь кроссфитом три раза в неделю, отдыхайте через день. А если вы занимаетесь 5 дней в неделю, дайте мышцам отдыхать каждые три дня.

Укрепляет ли кроссфит мышцы?

Научно не доказано, что CrossFit увеличивает массу тела. Однако на практике это в некоторой степени помогает нарастить мышцы. Что ж, кроссфит не развивает мышцы, как тяжелая атлетика и бодибилдинг, однако он поможет вам набрать форму, выглядеть атлетично и почувствовать себя сильнее.

Кроссфит или спортзал лучше?

У кроссфита и тренажерного зала есть свои преимущества и недостатки. Кроссфит-тренировки включают в себя в основном высокоинтенсивные упражнения с собственным весом, а тренировки в тренажерном зале — это в основном упражнения на тренажерах и оборудовании.

Упражнения в тренажерном зале обычно выполняются с умеренной интенсивностью с небольшим отдыхом между подходами. С другой стороны, тренировки CrossFit требуют, чтобы вы выполняли каждое движение с максимальной частотой пульса и как можно меньше отдыхали между подходами.

Итак, в зависимости от ваших целей в фитнесе я могу сказать, какая из них лучше, кроссфит или спортзал. Если вы хотите улучшить выносливость, силу, похудеть, научиться движениям тела, то кроссфит может стать для вас лучшим вариантом.

А если ваша цель — накачать мышцы или вы хотите стать бодибилдером, тренажерный зал для вас.

Нет ничего легкого. Занимаетесь ли вы кроссфитом или в тренажерном зале, вам нужно много работать, чтобы получить желаемое.

Final Word

CrossFit — это форма высокоинтенсивной тренировки, которая увеличивает выносливость, силу, мускулатуру, VO2 max и снижает процент жира в организме при одновременном развитии спортивной формы.Это может быть эффективная форма упражнений для всех уровней подготовки, которые хотят выполнять множество упражнений.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, избегайте кроссфита или проконсультируйтесь с врачом или тренером перед началом тренировки по кроссфиту.

Если вы выполняете вышеуказанную тренировку Crossfit с собственным весом, то не реже одного раза в неделю убедитесь, что ваше тело полностью отдыхает.