Содержание

Как тренируется Криштиану Роналду

Как тренируется Криштиану Роналду

«Матч ТВ» изучает программы тренировок лидера сборной Португалии, вглядывается в его инстаграм и общается с тремя экспертами в физподготовке, чтобы отличить правду от домысла. Увидеть Роналду в прекрасной и португальской форме можно на «Матч! Футбол 1» в 22.00 полуфинале Евро-2016.



Что хотелось узнать

Тема тренировок футболиста, который бегает как спринтер, прыгает как баскетболист НБА, а по эффективности соперничает с автоматом Калашникова, казалась настолько очевидной, что гугл должен был разрываться от запроса Cristiano Ronaldo training. Но популярный поисковик общался, как футболисты, прилетевшие из Франции в Шереметьево, и отвечал либо общими, либо обрывочными фразами. 

Среди двух тренеров, которые работали с Роналду персонально, назывались Брэд Кэмбел и Майкл Клегг. Последний работал с португальцем еще в Манчестере. Нашлись две тренировочные программы (довольно стандартный набор: отжимания, разведения гантелей, подъем ног в висе, подъемы на бицепс, прыжки и приседания со своим весом), но всякий раз оказывалось непросто установить их подлинность: кто и когда составлял их португальцу и происходило ли такое на самом деле. Известно, что, когда весной Роналду травмировал заднюю поверхность бедра с ним работал физиотерапевт Хоакин Хуан. Криштиану тренировался до 6 часов в день по индивидуальной программе, делал упражнения с канатами, которые чаще можно встретить в инстаграмах у хоккеистов и бойцов ММА и плавал в бассейне с водой, обработанной ультрафиолетом.

Физиотерапевт «Реала» Феликс Ледесма, ранее работавший в «Локомотиве», отметил в беседе с корреспондентом «Матч ТВ», что разглашать нюансы тренировочного процесса Роналду он не может без согласия клуба. Мы решили начать с малого и узнать, как в принципе можно тренироваться с личным тренером во время клубного сезона.

Мария Бурова, управляющий центром спортивной медицины ФК «Локомотив»: «У иностранных футболистов премьер-лиги это распространенная практика, когда они привозят своих физиотерапевтов. И тут уже тренер по физической подготовке клуба должен быть в курсе той программы, которую игрок выбирает со своим персональным тренером. Как правило, личный тренер получает карт-бланш, но при условии, что он ставит в известность о тренировочном процессе тренерский штаб. 

Сколько спортсмен проведет тренировок с личным тренером, зависит и от целей, и от особенностей самих тренировок. Есть примеры, когда футболист за день до игры делает в зале один-два подхода с субмаксимальным весом для того, чтобы почувствовать мышцы, силу и мощность».

Как Александр Кержаков тренировался под руководством Марии Буровой

Что говорят о тренировках Роналду


Из того, что удалось узнать точно: Роналду относится к тренировкам в высшей степени дисциплинированно и сразу несколько человек упоминают португальца как атлета, невероятно преданного режиму. Криштиану ест много белка, овощей и спит не меньше восьми часов в день, чтобы организм мог восстанавливаться. При этом атлетизм Роналду и его знаменитая трансформация, когда после нескольких лет в «Манчестер Юнайтед» игрок стал заметно больше и рельефнее, заставляют говорить о больших весах и долгих часах в тренажерном зале. 

Василий Волков, тренер по физподготовке, спортивный физиолог: «В течение футбольного матча могут возникнуть моменты, которые потребуют от футболиста двигательных действий высокой мощности, например, ускориться за мячом или выпрыгнуть максимально высоко, чтобы сыграть головой.

Просто так способность выполнять движения высокой мощности, в организме появиться не может – для этого нужны мышцы, подготовленные определенным образом. Готовить такие мышцы очень удобно с помощью тех средств, которые есть в тренажерном зале. Не всегда удается создать условия для необходимой нам мышечной адаптации, используя лишь специальные футбольные упражнения. Да и бывают ситуации, когда надо прицельно поработать с какой-нибудь мышечной группой, и при этом дать отдохнуть от беговой работы». 

Иван Красавин, фитнес-тренер: «По своему опыту могу сказать: у футболистов очень хорошая генетика. То есть в футбол на профессиональный уровень не попадают с плохими данными, там у людей большие сердца, у них отличное обеспечение кислородом мышц, очень хорошие ноги».

Что известно


Сам Роналду после одного из голов не удержался и долго показывал на мышцы передней поверхности бедра, которые и впрямь впечатляли размерами. Тренер Кубани Сергей Ташуев в интервью «Матч ТВ» заявил, что суммарный тоннаж Роналду «в пиковом недельном цикле переваливает за 20 тонн», а присед с центнером для португальца не предел. Лучший российский барьерист Сергей Шубенков также отмечал необходимость качаться для развития спринтерской скорости.

Интернет не предложил ни одной цифры, говорящей о весе штанги, с которой приседает Роналду, но рассказал скучноватую историю о трех тысячах приседаний с собственным весом. Стало интересно, как на самом деле приседает Роналду и влияет ли это на скорость.

Василий Волков: «Чтобы быть хорошим спринтером, нужно им родиться. Имею в виду сейчас определенную мышечную композицию, которая нам дается от рождения. А уже родившись хорошим спринтером, можно развивать это преимущество в том числе и в тренажерном зале. 

Я знаю, как приседают футболисты, хоккеисты и легкоатлеты. С точки зрения техники это нельзя назвать полноценными приседаниями в том смысле, как это делают, например, штангисты. Там полуприсед чистой воды. А соответственно, чем меньший путь со штангой ты проходишь, тем больший вес можешь себе вес позволить. Для футболиста такого класса присесть 200 кг в половину амплитуды – это нормально.

Но килограммы – это не цель, это средство. С точки зрения физиологии нам нужно бедро, которое будет способно выполнять работу мощностью в районе 20 ватт на кг веса тела. Чтобы это получить, надо качать ноги, а с ростом силы приходится увеличивать веса, когда прежние перестают давать эффект».

Мария Бурова: «Cейчас уходят от максимальных весов и тенденция в современной физподготовке – работа с субмаксимальным весом для развития мощности. Потому что именно параметр мощности самый важный во время игры, а параметр максимальной силы, уже не так важен во время матча, соответственно ставить рекорды в тренажерном зале не для футболиста. 

Среднестатистический игрок может приседать с весом 80-90 кг, но просто сами по себе приседания, хоть это и отличное упражнение, уже не так важны и показательны. Учитывая риск обострения каких-то проблем со спиной, я бы вообще рекомендовала приседания 15 процетов занимающихся. Сегодня очень много упражнений, которые заменяют приседания, и оборудования, которое дает возможность оценить, сколько футболист выжал ватт в одном повторении, и вот это параметр крутости спортсмена. Чем

 их больше, тем более взрывные мышцы».

Что мы видим


В «Манчестер Юнайтед» Роналду привез 75 кг собственного веса. Сейчас он весит 80, а в некоторых источниках указывается 78 кг. Это стандартные пропорции для футболиста и не очень большой вес для мужчины ростом 185 сантиметров. Самому Роналду это обстоятельство никак не мешает выглядеть на фотографиях очень атлетично, и впечатлять не только мышцами пресса, но и развитой спиной, плечами и бицепсами. 

Иван Красавин: «Он выглядит как футболист: сухой, но высокий и очень хорошо слаженный. Я не скажу, что он впечатляет меня как культурист или бодибилдер, чего-то выдающегося в его сложении нет, тем более на профессиональных фотографиях при правильном свете и правильной обработке что-то можно выгодно подчеркнуть. Но, с другой стороны, видно, что он не только бегает, а занимается еще и плечевым поясом и верхом тела».

Мария Бурова: «Футбол в последние лет пять становится более силовым, поэтому все должно развиваться. Рельефный верх будет в любом случае, поскольку они много времени проводят в аэробном режиме, что позволяет сушить мышечную массу. Лет семь назад было мнение – зачем верх футболисту? Сейчас, к счастью, это мнение меняется. Появляется очень много спортсменов, которые уделяют внимание своей физической подготовке. Они начинают работать с индивидуальными тренерами, с физиотерапевтами. Поверьте и у нас достаточно игроков, которые отлично сложены, просто Криштиану это игрок, на котором всегда сосредоточено много внимания, плюс он игрок экстра-класса. Вы же, например, не станете смотреть на футболиста из второй лиги, просто потому что он отлично сложен». 

Василий Волков: «Чисто зрительное ощущение того, что человек очень серьезно качается, что у него очень мощный торс, дает маленький процент подкожного жира. Поэтому, опять же, без измерений сказать точно, насколько у Криштиану развит верх, сложно. При росте 185 см Роналду весит 78 кг, на мой взгляд это для футбола неплохие пропорции.

Тем более слишком развитый верх у футболиста – это скорее блажь и к работоспособности на поле это не имеет прямого отношения. Даже игра в тело, блокировка, — все равно не такой сильный контакт, как в хоккее. А вот риск навредить выносливости есть, поскольку ты с собой по полю носишь лишние пять килограммов в виде бицепсов». 

Иван Красавин: «Сухие мышцы – это результат огромных трат калорий. Насколько я знаю, за игру футболист может потерять их до пяти тысяч. Там нереально раскрученный метаболизм, а с Роналду, я думаю, работают и профессиональные диетологи, и вся легальная фармподдержка для восстановления между тренировками и играми там соответствующая». 

Василий Волков: «Кстати, развитый мышечный аппарат предполагает, что ты регулярно тренируешься, и в работе у тебя все волокна, которые есть в твоих мышцах. Ты тренируешь их с определенной интенсивностью и амплитудой, что делает их готовыми к каким-то экстремальным ситуациям на поле. Плюс сама работа в зале стимулирует анаболические процессы в организме. Если сказать проще, то во время сна после силовой тренировки организм сам себя ремонтирует. Если аэробная тренировка больше разрушает – человек худеет, в том числе и за счет мышц, то силовая – строит и восстанавливает». 

Что выкладывает Роналду в инстаграм


Из того, что можно узнать о тренировках португальца по его личным фотографиям, мы видим упражнения на пресс (сообщалось, что Роналду легко делает трех тысяч скручиваний), работу на баланс, приседания с собственным весом и тренировки с амортизаторами. Если проще – специальная резина создающая сопротивление при натяжении. Еще есть популярное видео, где во время тренировки в «Реале» Криштиану вместо обычных отжиманий делает усложненную версию – с хлопком, и делает это в довольно быстром темпе.

Иван Красавин: «Думаю, что он делает много упражнений на пресс, много отжиманий, у него не так сильно развиты грудные мышцы, но они достаточно сухие. Скорее всего, это функциональная тренировка с работой в многоповторном режиме.

То есть большую часть упражнений он может выполнять с собственным весом, либо со штангой и гантелями, но это может быть 30-50 процентов от максимума». 

Мария Бурова: «Да, сейчас изменяются методики тренировок: все более популярными становятся тренировки с петлями TRX, резиновые амортизаторы, функциональный тренинг, все больше отходят от свободных весов и погони за рекордами».

Василий Волков: «Резина может создать условия работы мышц, которые недоступны для обычных упражнений с отягощениями. Когда нам, например, необходимо избавиться от инерции в упражнении или добавить некой нестабильности в движение – резина может в этом помочь».

Иван Красавин: «Эффективность амортизаторов сильно недооценена. Суть в том, что нет такой нагрузки на суставы, плюс амортизатор создает постоянное натяжение, и, получается, нет той фазы, где мышца полностью расслабляется. И по ходу работы чем больше ты натягиваешь его, тем больше ты получаешь нагрузки».

Василий Волков: «Что касается внешности пресса – это, прежде всего, низкий процент подкожного жира, что не имеет прямого отношения к работоспособности мышц живота. Но очевидно, что удар по мячу имеет компоненты вращательного движения, а для этого нам нужны сильные мышцы брюшного пресса».

Иван Красавин: «90 процентов людей не сделают такое скручивание, которое он демонстрирует на фото, а с лишним весом в плечевом поясе, это будет особенно тяжело. Помню, что встречал такое упражнение в каких-то фильмах, выглядит эффектно. Но я не могу назвать его самым эффективным среди упражнений на пресс. Мне наоборот очень нравится подъем ног из виса. Прямую мышцу все-таки лучше прорабатывать снизу вверх, поскольку нижняя часть волокон прикрепляется к тазовым костям и ее не так сильно чувствуешь, когда скручиваешь корпус». 

Что говорит и делает сам Роналду


Роналду попробует сделать все, чтобы во второй раз сыграть с Португалией в финале чемпионата Европы, а заодно доказать Гарету Бейлу, что тому еще рано замахиваться на роль лучшего игрока этого же континента. Он снова забил полсотни за сезон и почти не заметил, что в феврале отметил 31-й день рождения. 

Виталий Волков: «Если говорить о физических кондициях, то при правильных и регулярных тренировках 31 год еще не возраст. Если подходить к построению тренировочного процесса с умом, мое мнение, еще лет 10 лет можно оставаться на уровне».

В феврале появляется новость, будто Роналду планирует сбросить два килограммы массы тела, чтобы сохранить скорость и подвижность. И тут можно признать, что Роналду все-таки обращает внимание на возраст, а можно еще раз удивиться, насколько профессионально он тренируется.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com; getty images; instagram.com/cristiano

тренировки по футболу дома и в зале

Автор Роман Новиков На чтение 6 мин Просмотров 32.9к. Опубликовано

Каждый футболист хочет быть лучшим и выделяться из сотен посредственных игроков. Чтобы достичь этой цели, необходимо усердно и правильно тренироваться. В этой статье мы покажем эффективные упражнения для футболистов, которые вы сможете применить уже сегодня. Читайте статью и становитесь лучше вместе с нами!

Пользуйтесь кликабельным оглавлением для удобства 👇

Разминка в футболе: упражнения

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет разогреть все группы мышц и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Упражнения для разминки:

  1. Пробежка по полю
  2. Беговые упражнения (бег с высоким поднимаем бедра, захлест голени, приставные шаги и т. д.)
  3. Растяжка

Весь процесс занимает около 15-20 минут. После разминки можно приступать к упражнениям с мячом.

Беговые упражнения

К разминке нужно относиться серьезно. Если начать играть без разминки, то есть большой риск получить повреждение. О самых распространенных травмах в футболе мы говорили в отдельной статье.

Упражнения с мячом для футболистов

Футбол — командная игра, поэтому важно уделять большое внимание командным взаимодействиям.

Вот некоторые упражнения с мячом в группах:

  1. Квадрат

Игра в квадрат — одно из любимых упражнений футболистов.

Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч.

Футболисты играют в квадрат

Для повышения интереса и скорости движения мяча тренер придумывает задания. Например, если внутри квадрата проходит 10 передач, то водящие делают 15 отжиманий. Все зависит от фантазии тренера. Количество игроков в квадрате может быть разным: 3+1 водящий, 4+1, 4+2, 5+2, 6+2 и так далее.

  1. Игра на удержание мяча

Игроки делятся на две команды, площадка ограничивается фишками. Когда одна команда владеет мячом, вторая старается его отобрать. Если мяч отобран, команды меняются ролями.

Тренер также может придумывать задания. Например, разрешить футболистам играть только в 2 касания.

  1. Игра в футбол с различными заданиями

Такие упражнения, как правило, проводятся в урезанных составах (6 на 6, 7 на 7 и т. д.). Могут быть установлены несколько маленьких ворот. Задача — забить гол в одни из ворот соперника.

Данное упражнение развивает скорость мышления. Когда у одних ворот скопилось большое количество игроков, футболисты должны развернуть игру и атаковать другие ворота.

  1. Футбол в парах

Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.

Перечисленные выше упражнения с мячом позволяют футболистам улучшить командные взаимодействия. Ограниченное пространство и большая плотность вынуждает игроков принимать быстрые решения.

Упражнения с фишками для футболистов

С помощью фишек можно выполнять множество упражнений на технику ведения мяча. Фишки есть не у всех, но их можно заменить другими предметами: камнями, кроссовками и т. д.

Предлагаю посмотреть видео ниже. Автор дает 7 упражнений на дриблинг с использованием фишек.

Силовые упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Футболист должен быть достаточно сильным, чтобы уверенно вести борьбу с соперником, делать быстрые рывки и наносить сильные удары по воротам. Для этого необходимо проводить силовые тренировки в зале.

Вот несколько упражнений для футболистов в тренажерном зале:

  1. Жим штанги лежа
  2. Подъем ног в упоре на локтях
  3. Скручивания на фитболе
Футболисты выполняют упражнения со штангой

Силовые упражнения для футболистов в домашних условиях

Не у всех футболистов есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Хорошего результата также можно добиться, занимаясь дома.

Упражнения на шею
  1. Выполняется самостоятельно. Руки за головой. Наклоны головы назад. Руками оказывать сопротивление.
  2. Найти себе пару. Первый номер берет второго за голову и пытается наклонить к себе. Первый сопротивляется.


 

Упражнения на руки и плечевой пояс

Есть много упражнений на развитие силы рук и плечевого пояса. Вот некоторые из них:

  1. Отжимания от пола
  2. Подтягивания на перекладине
  3. Делается в парах. Передачи набивного мяча из рук в руки.

В предыдущих статьях мы говорили о правильном распорядке дня и о режиме питания футболиста. Это важные составляющие профессионального футболиста. Там вы найдете много полезной информации.

Упражнения на пресс
  1. Ножницы
  2. Подъем туловища, партнер при этом держит ноги
  3. Лежа на спине, поднимать прямые ноги, уводить их за голову, а затем медленно возвращаться в исходное положение.
  4. Выполняется в парах. Первый номер ложится на спину. Второй — встает у головы первого. Первый номер держится за пятки партнера и выполняет подъем прямых ног. Второй — толкает ноги назад. Первый — сопротивляется.
Упражнение на пресс в парах

Упражнения для укрепления туловища
  1. Ноги шире плеч. Наклоны туловища к левой, правой ноге и к середине.
  2. Ноги на ширине плеч. Повороты туловища в стороны.
  3. Выполняется в парах. Партнеры берутся за руки спиной друг к другу и выполняют наклоны в стороны.

Читайте также: 9 способов восстановления футболиста после тренировки или матча

Силовые упражнения на ноги для футболистов

Ноги — один из главных инструментов футболиста (самый главный — голова). Ноги футболиста должны быть сильными, чтобы выдерживать серьезные нагрузки.

Вот несколько упражнения для ног футболистов:

  • Бег в гору
  • Бег вверх по ступенькам
  • Прыжки на песке
  • Присед в парах спина к спине
  • Прыжки с мячом

Упражнения для развития быстроты в футболе

Быстрота в футболе включает в себя:

  • Стартовую скорость
  • Скорость бега
  • Скорость принятия решений

Упражнения на развитие быстроты лучше всего делать сразу после разминки, когда футболисты еще не устали.

Вот несколько упражнений:

  1. Челночный бег (2х10 м, 4х5 м, 4х10 м, 2х15 м)
  2. Быстрое ведение мяча, резкая остановка по сигналу и ускорение без мяча вперед
  3. Упражнения на частоту ног с использованием фишек

В следующем видео автор показывает полезные упражнения для быстроты ног. Советую посмотреть.

В одной из прошлых статей мы говорили о выносливости в футболе и о том, как ее развивать. Ознакомиться с материалами можно, перейдя по ссылке 😊

Упражнения на ловкость
  1. Выполнение кувырков вперед, назад, через правое и левое плечо
  2. Бег с препятствиями
  3. Выполняется с мячом. Подбросить мяч вверх, за время полета успеть сделать кувырок, затем поймать снаряд.

Упражнения для юных футболистов

Предлагаю посмотреть следующее видео, в котором юные футболисты выполняют упражнения на ноги.

Заключение

В этой статье мы показали вам эффективные упражнения для футболистов. Берите на заметку и становитесь лучше с каждой тренировкой!

Если вам понравилась статья, сделайте ее репост в социальных сетях и ждите выхода новых материалов.

Желаю успехов и до встречи!

Программа подготовки футболистов в тренажерном зале

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Размер площадки 25,00 х 23,00 м. ЕПС - 36 чел.

1.4. Малобюджетные спортивные площадки по месту жительства и учебы для подготовки к выполнению и выполнения нормативов Комплекса ГТО (VI-XI ступени) с 18 лет и старше. 1.4.1. Малобюджетная спортивная площадка

Подробнее

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА В объединение по интересам «Атлетическая гимнастика» приходят подростки с целью иметь красивое телосложение, быть сильными, обладать мужскими качествами. Задача дополнительной образовательной

Подробнее

Раздел 1. Пояснительная записка

Раздел 1. Пояснительная записка В 2017-2018 учебном году Раздел 3. «Формы контроля и оценочные материалы» дополнен контрольным материалом «Мониторинг исходного уровня развития ребенка» (приложение 1).

Подробнее

п. Самусь год

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Самусьский лицей имени академика В.В. Пекарского» СОГЛАСОВАНО СОГЛАСОВАНО УТВЕРЖ, Зав. кафедрой доп, образования Зам. директора по УВР Е.В. Ш адрина

Подробнее

Пояснительная записка

Пояснительная записка Программа спортивной подготовки для ДЮСШ «Феникс» составлена на основе действующей программы по боксу для детско-юношеских спортивных школ (ДЮСШ) и специализированных детско-юношеских

Подробнее

Методические указания к развитию силы

Методические указания к развитию силы Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, научается проявлять большую силу и наоборот приобретая

Подробнее

Пояснительная записка

Пояснительная записка Настоящая программа разработана на основе учебного материала взятого из учебника для инструкторов физической культуры по виду спорта «Тяжелая атлетика», а также из популярных журналов

Подробнее

Методическая разработка

Методическая разработка круговой тренировки для развития общей физической подготовки учащихся 5-9 классов по предмету: «Физическая культура» Автор-составитель: учитель физической культуры Ларионова Надежда

Подробнее

ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА

УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА РОСТОВА-НА-ДОНУ МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ВОРОШИЛОВСКОГО РАЙОНА ГОРОДА РОСТОВА-НА-ДОНУ «ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА 10» н. и я Утверждаю

Подробнее

«Атлетическая гимнастика»

ВОСТОЧНОЕ ОКРУЖНОЕ УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА МОСКВЫ ГБОУ ГИМНАЗИЯ 1811 «ВОСТОЧНОЕ ИЗМАЙЛОВО» Рекомендована Научно-методическим советом Протокол 1 от «10» ноября 2014г. УТВЕРЖДАЮ

Подробнее

«Атлетическая гимнастика»

ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА МОСКВЫ Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение города Москвы «Колледж градостроительства, транспорта и технологий 41» Принята на заседании малого

Подробнее

VI СТУПЕНЬ М У Ж Ч И Н Ы

Указ Президента РФ от 24 марта 2014 г. N 172 "О Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе "Готов к труду и обороне" (ГТО)" В целях дальнейшего совершенствования государственной политики в области

Подробнее

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ. Пояснительная записка...3 2. Учебно-тематическое планирование...9 3. Содержание.2. Методическое обеспечение.39. Список литературы... 0 6. Приложения.. 2 . Пояснительная записка Актуальной

Подробнее

Пояснительная записка.

Пояснительная записка. Основная задача программы общее физическое развитие учащихся, укрепление опорно-двигательного аппарата, освоение различных упражнений. С помощью применения специальных упражнений

Подробнее

Пояснительная записка

Пояснительная записка Мнение ученых различного профиля в отношении необходимости движений для подростков полностью совпадают. Педагоги с древности отмечали, что движение является важнейшим средством воспитания

Подробнее

Пояснительная записка

Пояснительная записка Здоровье населения в стране рассматривается как самая большая ценность, как неотъемлемое условие для полноценной деятельности и счастливой жизни человека. На базе крепкого здоровья

Подробнее

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Образовательная программа составлена на основе программы по физической культуре (фитнес-аэробика) авторов: Слуцкер О.С. - президента Федерации фитнес-аэробики России, Полухиной Т.Г.,

Подробнее

Наша программа Х-повторений

Наша программа Х-повторений Тренировка для максимальной массы Стив Холмэн (Steve Holman) Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) 16 IRONMAN #2 (2) 2013 Метод Х-повторений

Подробнее

Пояснительная записка

1 Пояснительная записка В последнее десятилетие, (из-за слабых знаний в области анатомии человека, физкультуры и спорта, недостатка двигательных умений и навыков), морфофункциональная, физическая подготовка

Подробнее

Типы телосложения женщин

Типы телосложения женщин A H T O X I нет, это не имя, написанное неправильно) Это типы телосложения женщин. Все люди разные и методики тренировки тоже бывают разные, как раз что бы тренировки были адекватными

Подробнее

Пояснительная записка

1 Пояснительная записка АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА, система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Атлетическая гимнастика

Подробнее

Как тренироваться футболисту в тренажерном зале

Футболист костромского «Спартака» Валерий Сорокин с удовольствием приезжает в межсезонье на тренировки в «Gym-Hall».

Фото: Сергей ШИСТАРЕВ

Сегодня многие начали следить за своей фигурой. Делать это можно как самостоятельно, бегая и отжимаясь, так и в тренажерном зале, под чутким руководством инструктора. Мы не станем рассказывать в этой статье, как правильно выбрать зал. Мы расскажем о конкретном зале и покажем упражнения для футболистов.

РАЗМИНКА

Не так много в Кирове залов, которые работают с утра и до поздней ночи. «Gym-Hall» один из них. Сюда ходят не только за красивой фигурой и накаченным телом. Здесь занимаются профессиональные спортсмены. Один из них - футболист костромского «Спартака» Валерий Сорокин (но начинал он 17 лет в кировском «Динамо» - ред.). В межсезонье Валерий возвращается в Киров и занимается в зале, в котором можно провести полноценную тренировку. На одной из таких мы и побывали. Валерий показал, а инструктор «Gym-Hall» рассказала, как нужно заниматься в тренажерном зале футболистам.

Прежде всего - разминка. Этот этап тренировки помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Для этого, как нельзя кстати, подходит второй этаж комплекса. Здесь расположено свободное пространство как раз для индивидуальной разминки. Футболист на месте показывает те упражнения, без которых не обходятся его тренировки. При этом данный набор спортсмен советует выполнять всем своим коллегам по спорту.

- Я хожу на занятия сюда два-три раза в неделю, - отмечает футболист. - В зале на 2 этаже практически всегда свободно, от этого проводить разминку становится еще комфортней.

Необходимость тренировок именно в это время тут же подтверждает присутствующий тренер.

- Межсезонье довольно важный промежуток времени для спортсменов, в частности для футболистов, - подчеркивает тренер центра красоты и здоровья «Gym-Hall» Ольга Первякова. - Сейчас они отдыхают после насыщенных игр. В то же время им нужно привести себя в отличную физическую форму для предстоящих сборов и турниров.

Сама разминка футболиста состоит из упражнений на выносливость и на статику. Последние отлично подходят для разработки и укрепления суставов и мелких мышц. Выносливость вырабатывается с помощью прыжков на скакалке.

ТРЕНАЖЕРЫ

После разминки, минуя третий этаж с залом для групповых занятий, поднимаемся к тренажерам. Под них в «Gym-Hall» отдан весь 4 этаж. Без этого никак не получится провести полноценную тренировку. Непосредственно футболистам пригодятся все те, упражнения, в которых задействованы мышцы ног.

- Здесь акцент делается на развитие взрывной силы, для того, чтобы футболист мог максимально быстро добежать до мяча, - делится Ольга. - Для развития силы ног спортсмену следует выполнять разгибания передней поверхности бедра, жим ногами. Для разработки той самой взрывной силы лучше всего будет поделать выпрыгивания.

Персональные тренеры всегда готовы помочь с техникой упражнений.

Фото: Сергей ШИСТАРЕВ

Кстати, пока в профессиональных играх у Валерия перерыв, он участвует в турнире по футболу от областной федерации. Но в то же время увлеченно следит за Лигой «КП» по мини-футболу. Признается, что сильно хотелось в ней поучаствовать. Но преградой на пути к играм стал профессиональный контракт (до региональной Лиги «Комсомольской правды» в Кирове по мини-футболу не допускаются игроки, имеющие контракт с профессиональной командой - ред.).

- Мои друзья, с которыми раньше зимой играли в одной команде, заявились и выступают за «Газпром», - говорит футболист. - Парням нравится, они с удовольствием собираются раз в неделю. В последние годы играли одной и той же командой. Хотелось бы конечно выйти на площадку вместе с ними, но не сложилось. Вообще, Лига «КП» хорошая вещь. Чем больше людей вовлечено в футбол, тем сильнее этот вид спорта популяризируется.

КРОССФИТ

Довольно популярным сейчас становятся тренировки в формате «кроссфит». Они совмещают в себе набор различных упражнений. Здесь есть и элементы тренировок высокой интенсивности, и гимнастики, и гиревого спорта, и даже тяжелой атлетики. Причем эффективность одного такого функционального тренинга может быть в разы выше часов, проведенных в тренажерном зале. Да и заскучать здесь просто не будет времени.

Кстати, одним из направлений работы центра красоты и здоровья «Gym-Hall» является тот самый «кроссфит». Здесь набирают группы для занятий по этой системе. Выполнение всех упражнений контролирует сертифицированный тренер. Поэтому каждый найдет здесь подходящий именно для него вид тренировки.

Силовые тренировки для футболистов

Подготовка спортсменов — это длительный и тяжелый этап. От физической формы футболиста зависит очень многое. Нужно тренировать не только мышцы, но и выносливость. Кроме кардионагрузок, футболистам нужны и силовые тренировки. О них поговорим подробнее.

Каждый тренер подготавливает для своих игроков собственную программу. Нет универсального рецепта, который поможет футболистам стать лучшими, здесь все индивидуально. Несмотря на это, есть универсальные упражнения без которых обойтись нельзя. Мы приведем ориентировочный пример подходящей тренировки.

Начинаем с разминки

Хорошо разогреться помогут обычные приседания. Для начинающего футболиста достаточно сделать 25 раз по несколько подходов. Профессионалы увеличивают нагрузку. Приседать можно неглубоко или в полный сед, но лучше комбинировать. Внимание следует обратить на стопу. Носки должны стоять прямо. Для повышения эффективности можно использовать резинки, утяжелители или приседать с гантелей.

Эффективное упражнение — конькобежец. Оно поможет прекрасно разогреть все тело и улучшить координацию. Спортсмену нужно имитировать коньковый бег, выталкивая свое тело. Каждый раз вес переносится на опорную ногу.

Далее можно разогреть ягодичную и четырехглавую мышцы. Лучшее упражнение — приседание на одной ноге. Его еще называют “пистолет”. Для усложнения можно отводить одну ногу в бок или назад. Опускаться нужно медленно, чтобы не навредить суставам.

Кроме этого, можно добавить и другие упражнения. Некоторые включают статическую растяжку, но многие тренеры отводят для нее отдельные занятия.

Умение правильно разогреваться помогает игрокам избежать травм. Наверное, Вы наблюдали, как неподготовленные спортсмены уходили с поля в самом первом тайме из-за ошибок в подготовке. Если Вы интересуетесь футболом, тогда посетите спортивный ресурс https://stavka365.com/. Этот сайт специализируется не только на спорте, но и на беттинге.

Укрепляем мышцы

Хорошо прогреть квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы помогают выпады с помощью платформы. Тренирующийся встаёт одной ногой на платформу и полностью выпрямляется, вторую ногу сгибает. Бедро обязательно должно быть параллельно полу, но лучше — выше. Нужно сделать несколько подходов по 15 раз на каждую ногу. Усложнить задачу поможет штанга, ее держат за плечами. Вес подбирается индивидуально.

На этом же степе можно выполнить еще одно эффективное упражнение. Нужно подниматься на икры. Футболист становится на носки, пятка свисает. Теперь следует максимально подняться вверх. Минимальные нормы — 25 раз в первом подходе, далее — по возможности.

Поможет и на первый взгляд простое упражнение — разгибание и сгибание ног. Как правило, бицепс бедра и квадрицепс развиваются у футболистов неравномерно. Сгибать ногу можно лежа или стоя. Профессионалы используют жгут, утяжелитель или сопротивление тренера. Разгибать ногу следует медленно, резкие движения допустимы только на сгибе.



Работаем с тренажерами

Работа в тренажерном зале укрепит мышцы, тело и сделает человека более выносливым. Большую часть занятия футболисты тренируют ноги, ведь именно они приносят победу.

Эффективное упражнение — фронтальные приседания. Используют снаряд, но держат его впереди себя, чтобы разгрузить спину. Идеальный вариант для проработки квадрицепсов.

Проработать ягодицы и заднюю часть бедра помогут приседания в тренажере Смита. Отсутствие раскачиваний снижает риск травмы. Можно комфортно опуститься в глубокий присед. Вес контролирует тренер.

Использовать тренажер Смита можно по-разному. Иногда добавляют упражнения со степом. На него ставят одну ногу. Вариаций много. Все оговаривается индивидуально.

Лучшее силовое упражнение для ног — это жим. Оно поможет нарастить мышечную массу, укрепить выносливость и силу. Отлично прорабатываются квадрицепсы. Спортсмен ставит ноги на ширину плеч в позиции полулежа и выпрямляет их. Можно отталкивать платформу ногами или отталкивать свое тело от нее. Лучше скомбинировать два варианта.

Гакк-приседания — еще один способ прокачать ноги. Давление на позвоночник отсутствует. Чем выше стоят ноги на платформе, тем лучше прорабатывается область возле коленей.

Другие упражнения во время силовой тренировки — это приседания с гантелями, махи, нагрузки с утяжелителями на ноги и многое другое. План тренировки, естественно, разрабатывает только профессионал.

Если Вы футболист-любитель, тогда этих упражнений вполне достаточно для того, чтобы хорошо проявить себя, играя в футбол на аматорском уровне. Любители данного вида спорта могут не только играть в него для души и смотреть по телевизору, но и немного заработать. Один из вариантов — это заключить пари в букмекерской конторе.

Сегодня в России разрешено играть легально. Есть список разрешенных контор. Среди них — Леон, Париматч, Лига Ставок, Мостбет, 1хСтавка, Фонбет, Бинго Бум и другие. Ваша любовь к футболу может принести не только эмоциональное удовольствие, но и стать дополнительным источником дохода.

Готовность 100%. Как в Челси занимаются физической подготовкой футболистов - Blue is the colour - Блоги

Все чаще и чаще мы замечаем, что игроки Челси от игры к игре постоянно находятся в великолепных кондициях, в великолепном физическом состоянии. Футболисты быстры, снабжены столь необходимой в Англии мышечной массой. Усталости за ними вообще не замечается. При этом ротация состава играет в данной ситуации не первую роль - большинство футболистов команды выходят в старте из матча в матч, Жозе не ротирует всех игроков основного состава, лишь частично добавляя свежего игрока в самых простых играх против самых слабых соперников. Даже соперники и их фанаты уже начинают замечать это и все время хвалят физическую подготовку синих. 

Но в чем же секрет такой успешной формы футболистов? Как и кто занимается подготовкой игроков к очередной игре? Как проходят тренировки и что в них такого особенного, заряжающего и неугасающего? Давайте разберемся вместе!

Часть 1. Тренировки 

Что вполне естественно в мире футбола, тренировки начинаются с тренажерного зала. Надо похвалить менеджмент футбольного клуба, который так хорошо оборудовал для футболистов это самое помещение. Казалось бы, ничего сверхъестественного, тренажерный зал не обладает чем-то экстраординарным. Но в то же время в нем есть все для комфорта во время занятий. Также нет недостатка в оборудовании. В зале есть штанги, с которыми футболисты частенько занимаются ради улучшения мышечной массы, есть велотренажеры и множество другого оборудования.

После тренажерного зала идет непосредственно тренировка на футбольном поле в Кобхэме. Одним из интереснейших упражнений я считаю упражнение, которое отображено в самом начале статьи. Это упражнение на выработку, опять же, мышечной массы. Игроки берут друг друга за руки и стараются удерживать вес партнера, передвигаясь по специально отведенной линии поля. В данном упражнении напрягаются мышцы рук, вместе с тем увеличивая свою массу и габориты. Цепкая хватка развивает непосредственно ладони, что в дальнейшем может помочь при, к примеру, вбрасывании аутов. Также напрягаются и вместе с тем вырабатываются мышцы ног.

Следующим компонентом тренировки являются вот такие проходы фланговых игроков, изображенные на фото сверху. Как видите, игроки совершают проход под прессингом партнера, при этом им нужно еще и маневрировать между установленных конусов. Упражнение помогает развивать мышцы ног, помогает увереннее стоять на ногах. Также упражнение можно считать очень практичным - в игре бывает достаточно много подобных ситуаций на поле, когда нужно убегать от соперника, при этом сопротивляясь и выдерживая напор с его стороны. 

Еще одно упражнение направлено на отбор и владение мячом. В нем как раз и демонстрируется та мышечная масса, которая была приобретена в предыдущих занятиях. На небольших квадратах несколько человек пытаются отобрать мяч у одного. Тот старается с помощью физической силы как-то удерживать мяч. Его оппоненты стараются этот мяч отобрать. Упражнение развивает игру корпусом, технику и выносливость. 

Идем дальше. Следующее упражнение таково. Игрок получает мяч. Он бежит с ним вперед, стараясь маневрировать, прыгать, до встречи с другим футболистом. Затем его цель - под прессингом довести мяч до ворот соперника. Упражнение развивает силу, скороть и выносливость. 

При этом порядок и список упражнений постоянно меняется в зависимости от того, с кем играть следующий матч и в каких условиях. Некоторая определенность в тренировках все же есть, но, как признавался в одном из интервью помощник Жозе Моуриньо Руй Фария, тренерский штаб всегда готов к неожиданностям и всегда может поменять расписание занятий тренировочного дня.

Часть 2. Отдых и расслабление 

Очень важным аспектом физической подготовки к той или иной игре я считаю отдых. Ведь невозможно постоянно тренироваться. Нужен какой-то перерыв. При этом отдых в Челси тоже распланирован так, что он приносит определенную пользу. Итак, давайте взглянем на некоторые способы расслабиться и отдохнуть у игроков Челси.

Первый способ расслабиться практикуется еще на футбольном поле Кобхэма. Сразу после тренировок футболисты под руководством Фарии садятся в круг и начинают выполнять упражнения на растяжку. Подобные упражнения держат мышцы в тонусе, при этом мышцы растягиваются, что дает приятный эффект.

Далее - массаж. Там же, в Кобхэме, есть специальное место, в котором игрокам делают расслабляющий массаж. Обычно это бывает после тренировок. Естественно, массаж направлен на расслабление мышц после тренировки, на мышечный комфорт. 

Во время самих тренировок популярны такие игры, как вышибалы и футбольный теннис. Вышибалы развлекают, суть их понятна и проста каждому. А в футбольном теннисе все еще проще - тот же самый теннис, только вместо ракеток и теннисного мяча используют ноги и футбольный мяч. Вот фото с подобной игры:

Однако и вне тренировок и тренировочного времени игроки любят повеселиться и хорошенько отдохнуть. Например, в знойный летний день у футболистов очень популярен бассейн. Он также имеется в Кобхэме. Думаю, все знают, чем полезно плавание. Таким образом, игроки опять же совмещают полезное с приятным, расслабляясь и в то же время плавая.

Помимо этого синие очень любят посостязаться в игре в гольф. Но про то, как они это делают и где, я ничего не узнал. Однако, к примеру, во время предсезонной подготовки они играли на газоне какого-то образовательного учреждения, где студенты развозили и помогали футболистам Челси.

Ну и последняя игра в списке топ от Челси - настольный теннис. Синие постоянно устраивают соревнования по этой игре. Ходят слухи, что абсолютными чемпионами являются Хуан Мата и Сесар Аспиликуэта. Однако Джон Терри как-то утверждал, что ему удавалось обыгрывать обоих испанцев.

Часть 3. Предсезонка 

Казалось бы, причем здесь предсезонная подготовка? На самом деле она была очень кстати. Вспомните, ведь предсезонка проводилась в Азии и США. Сейчас хотел бы сделать упор именно в Азию. Летний климат там жаркий, высокая влажность, душно. В таких условиях при частых тренировках и вырабатываются сила и выносливость. Поэтому можно заключить, что тур "Here to play, here to stay", проводившийся летом, принес не только подготовку к началу сезона, но и определенную силу на протяжении всего игрового периода.

Часть 4. Кому мы обязаны такой подготовкой? 

Это все понятно, упражнения и все такое. Но кто стоит за всем этим? Кто ежедневно помогает нашим ребятам держать себя в форме? Вот небольшой списочек людей, которые отвечают за физичекие кондиции спорстменов и выполняют свою работу на ура:

Руй Фария. Помощник Жозе Моуриньо. Ответственный за физическую форму игроков.

Крис Джонс. Уже помощник Фарии. Также ответственный за физическую подготовку.

Фрэнк Стир и Алан Баррет. Ассистенты игроков.

Майкл Эменало. Технический директор клуба.

Билли МакКаллох. Физиотерапевт команды.

Стюарт Салливан и Саймон Моррис. Массажисты.

Тим Харкнесс. Специалист по физиологическому тренингу.

Какие упражнения делают футболисты в зале для поддержания формы

Возможно, кто-то думает, что в футболе важны только быстрый бег и умение ускоряться. Но это не так. Конечно, в приоритете игровые тренировки и кардионагрузки. Тем не менее, огромное значение имеют силовые упражнения, которые футболисты выполняют в тренажерном зале. Тренировки помогают улучшить физические показатели на поле и снижают риск получения травм во время матча.

В этой статье мы опишем упражнения, которые разработал футбольный тренер английской команды Welling United Луи Фазакерли. Их все можно выполнять в фитнес-клубе «5 Элемент» — https://5element.ua/.

 

Приседания со штангой

Традиционные приседания выполняют 8 раз по 4 подхода с перерывами 90 секунд. Опускание плавное, а подъем более резкий. Вес нужно согласовать с тренером. Чаще всего берут пятикилограммовые блины.

Упражнение помогает накачать мышцы одинаково на обеих ногах. Во время приседания работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и коленные суставы. В игровых моментах это поможет подпрыгнуть к летящему мячу без риска растяжений.

 

Болгарские сплит-приседания

Техника выполнения похожа на предыдущую, но усложняется тем, что спортсмен со штангой приседает на одной ноге. Вторую отводит назад и кладет на скамью. И так 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых – 60 секунд между подходами и 30 секунд для перемены ног местами, если нужно.

У футболистов есть ударная нога, которой они бьют по мячу. Сплит-приседания используются в основном для тренировки второй, более слабой, ноги. Нагрузка также приходится на колени, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

 

Боковые выпады со штангой

Это продолжение упражнений со штангой. Только теперь с грузом на плечах необходимо делать выпады в стороны поочередно. Длительность: 3 подхода по 10-12 повторений. Допускается одна минута отдыха между подходами.

Важно тренировать мышцы в разных плоскостях. Это упражнение направлено на приводящие мышцы бедра, что помогают при движениях из стороны в сторону, например, при обманных маневрах и дриблинге.

 

Наклоны на одной ноге

Наклоны вперед выполняют медленно, а возврат в исходное положение с ускорением. При этом в руки нужно взять гантели. Одну ногу отводят назад почти на 90%, а руки с гантелями, как противовес, опускаются к полу. Достаточно 3 цикла по 10-12 повторов с перерывом 60 секунд между этапами.

Подколенные сухожилия являются одной из самых травмированных мышечных групп в футболе, поэтому важно работать над их укреплением. Эти упражнения сложные для равновесия, поскольку выполняются на одной ноге. Наклоны помогают укрепить мышцы бедра, коленных и голеностопных суставов.

 

Подъем на носки с гантелями

Упражнение выполняется с гантелями в руке. Исходное положение – установить носки стопы на небольшое возвышение, например, стать на край блина от штанги. Затем медленно отрывать пятки от пола, приподнимаясь на носках. Нужно сделать 3 подхода по 10-12 подъемов. Между подходами отставлять 60 секунд для отдыха.

Икры отвечают за подошвенное сгибание стопы (отталкивание от пола, чтобы подняться на пальцы ног). Важно укреплять их, чтобы улучшить способность бегать и прыгать. Также икроножные мышцы играют огромную роль в стабилизации лодыжки, что уменьшает риск травм во время ускорения.

Конечно, нужно чередовать силовые тренировки с игровыми. Однако не в каждом спортклубе есть помещение для игры в футзал (мини-футбол). Фитнес-клуб «5 Элемент»: элитный семейный спортивный клуб в Киеве – один из немногих центров, где можно не только потренироваться зале, но и сыграть футбольный матч на полноценном поле.

Источник: ПРО ФУТБОЛ

Лучшие тренировки в спортзале для футболистов

Мы действительно видим наших любимых футболистов, только когда они играют на поле. За эти 90 минут они демонстрируют сверхчеловеческую скорость и ловкость, демонстрируя свои навыки красивым крестом здесь и неудержимым ударом там.

Но именно в спортзале футболисты оттачивают и развивают свои навыки. Они проводят больше времени на тренажерах и беговых дорожках, чем перед толпой Уэмбли или Олд Траффорд, потому что именно там они могут сосредоточиться на своих интенсивных тренировках, которые делают выступление достойным стадиона.

Если вы хотите улучшить свою игру, обратите внимание на тренажерный зал. Мы составили список упражнений, которые помогут вам улучшить ключевые компоненты, над которыми все футболисты должны постоянно работать:

- Скорость

- Выносливость

- Ловкость

Упражнения на скорость

Как получается, что такие игроки, как Гарет Бейл, могут достигать таких невероятных скоростей, которые оставляют защитников в пыли? Ответ: точная тренировка.

Эти упражнения разработаны, чтобы помочь вам ускориться быстрее, чтобы вы могли обойти защиту и достичь этих длинных крестов для великолепного финиша.

Приседания на одной ноге

Почему они помогают: Когда вы отталкиваетесь от спринта, вы, по сути, вкладываете всю свою силу в одну ногу за раз. В то время как регулярные приседания отлично подходят для активации ключевых групп мышц ног - квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, - приседания на одной ноге помогают тренировать каждую ногу принимать на себя полный вес тела, как в спринте, чтобы развить силу. нужно бросаться вперед при погоне за быстрым пасом.

Как их делать:

1. Встаньте на одну ногу и выставьте другую ногу перед собой как можно ближе к высоте бедер.

2. Медленно согните колено опорной ноги, выставив руки перед собой, чтобы сохранять равновесие.

3. Опуститесь как можно ниже и удерживайте это положение на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подъемы на скамью с гантелями

Почему они помогают: Тони Струдвик, руководитель отдела фитнеса и кондиционирования Манчестер Юнайтед, предлагает делать подъемы на скамью с гантелями, потому что они помогают развить ту же группу мышц, которую вы будете использовать при переходе от спринта к прыжку. удовлетворительные заголовки набора.

Как их делать:

1. Встаньте рядом со скамейкой и возьмите по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.

2. Поставьте ногу (ближайшую к скамье) на скамью и вытяните ногу, пока она не станет прямой, так что ваше тело оттолкнется от земли.

3. Удерживая другую ногу в приподнятом положении, удерживайте это положение в течение двух секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Тяги утяжеленные

Почему они помогают: Сопротивление салазок оказывает сильное сопротивление всем мышцам, которые вы используете для продвижения вперед: икрам, ягодицам, корпусу, спине и плечам.Усиленная работа этих мышц дает большую отдачу, когда дело доходит до ускорения, потому что она увеличивает выходную мощность и силы реакции земли.

Как их делать:

1. Прикрепите к туловищу ремешок, который двумя тросами соединяется с утяжеленными санями. Сначала начинайте с легкого: слишком тяжелый вес будет препятствовать вашей способности к спринту.

2. Наклонитесь вперед и начните с небольших шагов, таща сани за собой.

3. Набирая скорость, начинайте бегать более длинными шагами.Вам нужно будет прилагать постоянное давление, чтобы салазки не раскачивались из стороны в сторону.

4. Остановитесь примерно через 50 ярдов, затем повторите.

Упражнения на выносливость

Если вы когда-либо завершали полные 90 минут матча, вы знаете, как сложно продолжать игру в последние минуты, даже если у вас нет лишнего времени, о котором нужно беспокоиться.

Эти упражнения помогут вам развить выносливость, необходимую для того, чтобы выдерживать высокоинтенсивные матчи без потери энергии до финального свистка.

HIIT на беговой дорожке

Почему это помогает: Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) имитирует ритмы настоящего футбольного матча, когда вы можете быстро переключаться между ходьбой по полю и бегом в бокс. Это заставляет ваше тело быстро переключаться с аэробной системы на анаэробную и обратно. Так ваше тело учится более эффективно использовать кислород, чтобы подготовиться к следующему резкому изменению темпа.

Как это сделать:

1.На беговой дорожке установите наклон на 1% и постепенно увеличивайте скорость от легкого бега в течение 10 минут.

2. Когда вы достигнете среднего усилия, бегите 30 секунд на максимальной скорости

3. Вернуться к бегу на 3 минуты

4. Повторить от 4 до 6 раз

Подтягивания бёрпи

Почему они помогают: Любимое упражнение Роналду, подтягивания с бёрпи подтягивают ваше тело до предела, одновременно прорабатывая широкий спектр групп мышц, включая руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Они идеально подходят для тренировок и выносливости, потому что они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, имитируя то, что произойдет в этом рывке с мячом.

Как их делать:

1. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч.

2. Положите обе руки на пол перед собой и быстро откиньте ноги назад так, чтобы живот, бедра и пальцы ног соприкасались с полом, а локти были согнуты.

3. Из этого положения используйте трицепс для отжимания, поднимая бедра вверх, чтобы вы могли поднять ноги вверх, чтобы ступни были поджаты под собой.

4. Встань и прыгай. Во время прыжка возьмитесь за перекладину над собой и сразу же подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые переходники

Почему они помогают: Прогулки с ремешком активизируют ваши ягодицы, помогая предотвратить травмы от мышечной усталости и перенапряжения или от ярости футбольной бутсы встречного защитника. Здесь можно увидеть, как это делает Маркус Рэшфорд из «Манчестер Юнайтед».

Как их делать:

1. Оберните эластичную ленту вокруг ног, чуть выше колен.

2. Слегка согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, медленно сделайте шаг в сторону, держа пальцы ног вперед.

3. После выполнения шага следуйте другой ногой. Чтобы сохранить напряжение, держите ступни как минимум на ширине плеч.

4. После 5 или 6 шагов двигайтесь в обратном направлении.

Упражнения на ловкость

Лучше всего наблюдать за футболистами, которые демонстрируют сверхчеловеческие подвиги ловкости, вертятся вокруг мяча и метаются между игроками, как танцоры в неистовом балете.Вот почему мы называем это «красивой игрой».

Отличная работа ног, равновесие и способность быстро менять направление - это не случайность: это результат определенного времени в тренажерном зале. Вот несколько упражнений, которые помогут вам отточить свою технику.

Отжимания с мячом

Почему они помогают: Хотя отжимания могут быть не первым делом, которое приходит на ум, когда вы думаете о ловкости, они важны для развития вашей основной силы. Это, в свою очередь, улучшает ваш баланс, так что вы можете совершать быстрые повороты, не падая лицом в грязь.Именно по этой причине Гарет Бэйл включает отжимания с мячом в свой распорядок дня в спортзале.

Как их делать:

1. Положите обе руки на набивной мяч на полу перед собой.

2. Примите позу для отжимания, держа руки на мяче под грудью, а пальцы ног касаются пола.

3. Медленно опуститесь руками так, чтобы грудь коснулась мяча, затем вернитесь в исходное положение. Равномерно надавите на каждую руку, чтобы мяч не выкатился из-под вас.

Боковой спринт с барьером

Почему они помогают: Это упражнение обеспечит не только быструю, но и точную работу ног. Препятствия заставляют вас поднимать ноги выше, чем обычно, подготавливая вас к уклонению от этих подкатов без потери инерции.

Как их делать:

1. Поместите мини-препятствия на пол с каждой стороны тела.

2. Поднимите правую ногу и быстро выйдите за пределы правого препятствия, переместив левую ногу, чтобы присоединиться к нему.

3. Переместите левую ногу обратно к середине, следуя правой ногой, затем повторите на левом барьере.

4. Повторите это упражнение, сохраняя высокий темп.

Спринт вперед-назад

Почему они помогают: Посмотрим правде в глаза - вы не всегда будете владеть мячом. Спринт вперед-назад помогает подготовиться к резким изменениям направления, тренируя ваше тело, чтобы быстро двигаться в любом направлении. В частности, спринт назад помогает развить мышечную память на тот случай, когда вы не можете оторвать глаз от приближающегося нападающего.

Как их делать:

1. Выложите конусы на расстоянии 20 м друг от друга.

2. Бегите вперед от первого конуса ко второму.

3. Достигнув второго конуса, остановитесь и бегите назад к первому конусу как можно быстрее.

Если вы серьезно настроены улучшить свою игру, почему бы не узнать больше о наших личных тренерах? Наша команда преданных своему делу и профессиональных PT может тесно сотрудничать с вами, чтобы помочь развить ваши навыки и достичь ваших целей в фитнесе.Или, если вы полны решимости улучшить свою игру, но у вас мало времени, наша 10-минутная тренировка Sandbell Football Winner идеально подходит для того, чтобы втиснуть большую физическую форму в небольшое количество времени.

Если вы были вдохновлены на то, чтобы взяться за нашу непревзойденную тренировку в спортзале для футболистов, почему бы нам не получить бесплатное занятие в спортзале? Просто отправляйтесь в местный тренажерный зал Fitness First и воспользуйтесь нашим 3-дневным гостевым пропуском.

Чтобы получить больше полезных советов и информации о фитнесе и питании, перейдите на сайт Inside Track.

Программа тренировок с отягощениями по футболу

Тренировки с отягощениями являются частью комплексной программы футбольных тренировок. Используйте эту универсальную программу для спортивных состязаний по футболу с телесным контактом, включая американский футбол, регби и австралийский футбол. Она не обязательно включает европейский футбол (футбол), хотя элементы программы могут применяться к тренировкам с отягощениями в футболе.

Аэробный фитнес для футбола

Футбол требует хорошей аэробной подготовки, чтобы обеспечить выносливость для продолжительных усилий, силу и даже массу, чтобы прорваться или повлиять на отбор мяча.Обрисованная здесь часть программы ограничивается в основном частью программы, посвященной силовому и силовому развитию.

Вам нужно будет выполнять кардио-тренировки, чтобы развить аэробную форму в начале предсезонья, а затем наращивать анаэробную форму с помощью спринтов, челноков и интервалов, чтобы быть полностью подготовленным к началу сезона.

Аэробная подготовка означает, что вы можете бегать трусцой, бегать, ездить на велосипеде или кататься на лыжах в течение длительного времени в умеренном темпе, не слишком уставая. Анаэробный фитнес означает, что вы можете продолжать тренироваться дольше с высокой интенсивностью, прежде чем ваши ноги и тело замедлятся.

И то, и другое важно в футболе, особенно если вы собираетесь играть всю или большую часть игры. Когда вы оптимизируете все элементы физической формы - выносливость, силу и мощность, вы можете утверждать, что находитесь в максимальной физической форме.

Периодические тренировки с отягощениями для футбола

Периодические тренировки разбивают год на три или четыре фазы тренировок, каждая из которых направлена ​​на развитие определенной физической формы. Периодические программы обеспечивают постепенный рост до максимальной физической формы и производительности.Каждый этап имеет разные цели, и каждый последующий этап основывается на предыдущем.

Круглогодичная программа тренировок с отягощениями в футболе может выглядеть так, как мы изложили ниже. Когда мы используем термин «футбол», мы имеем в виду любой из телесно-контактных видов спорта, упомянутых во введении. Если мы упоминаем что-то, что не относится к вашему виду спорта, просто измените это соответствующим образом.

Ранняя предсезонная

  • Упор делается на аэробную подготовку, базовую функциональную силу и рост мышц, что называется «гипертрофией».”
  • Игроки готовятся к сезону и начинают восстанавливать силы после межсезонья.

Поздняя предсезонная подготовка

  • Упор делается на анаэробную физическую форму, максимальную силу и мощь.
  • Игроки работают до начала сезона, и предсезонная подготовка неизбежна.

В сезоне

  • Соревнование продолжается, и ожидается, что игроки будут полностью готовы к соревнованиям.
  • Упор делается на поддержание скорости, аэробной и анаэробной формы, а также силы и мощности.
  • Упор также делается на профилактику травм, которая включает тренировку мышц-стабилизаторов, равновесия и ловкости.

Межсезонье

  • Упор делается на отдых и восстановление с поддержанием легкой активности - кросс-тренинг, легкая работа в тренажерном зале. Полезен перерыв в несколько недель от серьезных фитнес-и силовых тренировок.
  • По мере приближения предсезонной работы можно возобновить более регулярную работу с акцентом на восстановление аэробной формы для предсезонных тренировок.

Ролевой тренинг для футбола

В рамках общей программы тренировок по конкретному виду спорта могут быть полезны дополнительные специализированные программы, особенно в командах, где у участников есть определенные роли и применяются определенные выгодные физические характеристики.

Например, квотербек и полузащитник защиты (США) или полузащитник и передний гребец (регби), вероятно, будут иметь несколько иную программу в тренажерном зале. Один подчеркивает скорость и ловкость, а другой - объем, силу и мощь.

Считайте, что представленная здесь программа - это универсальная программа, которая лучше всего подходит для начинающих или обычных тренеров с отягощениями, не имеющих опыта тренировок с отягощениями для футбола. Лучшие программы всегда зависят от текущего состояния человека, его роли в команде, доступа к ресурсам и, что не менее важно, от основной философии тренеров команды.

Вам будет лучше всего использовать следующую программу вместе с тренером или тренером. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, освежите в памяти принципы и практики с помощью ресурсов для новичков.

Всегда делайте разминку и заминку до и после тренировки. Медицинское разрешение на упражнения - всегда хорошая идея в начале сезона, если у вас его раньше не было. А теперь приступим.

Фаза 1: Ранняя предсезонная

Подход к этой фазе будет зависеть от того, является ли игрок новичком в тренировках с отягощениями или заканчивает сезон с отягощениями. Укрепление фундамента означает использование программы, которая задействует все основные группы мышц тела.

Менее опытным тренерам с отягощениями нужно будет начинать с более легких весов и меньшего количества подходов и постепенно переходить к более тяжелым весам с большим количеством подходов. Начните в начале сезона, чтобы привыкнуть к этой фазе, если вы ранее не использовали веса.

Повторяющиеся занятия спортом могут укрепить одну сторону тела за счет другой или усилить одну или две основные группы мышц с меньшим акцентом на другие. Неизбежно слабые места могут быть подвержены травмам и могут плохо работать.Это не означает, что ваша нога, не бьющая ногой, должна быть такой же «умелой», как и ваша нога, которая бьет ногой, но она должна быть такой же сильной.

Вам необходимо выделить достаточные тренировочные ресурсы, чтобы достичь функциональной основы силы во всех областях, включая противоположные мышцы, а также левую и правую стороны всех областей основных групп мышц - спины, ягодиц, ног, рук, плеч, груди и брюшного пресса.

В начале предсезонной подготовки базовая программа включает в себя сочетание задач на выносливость, силу и гипертрофию, что означает, что веса не будут слишком тяжелыми, а подходы и повторения находятся в диапазоне от 2 до 4 подходов по 10-15 повторений. .На этом этапе вы набираете силу, размер мышц и выносливость.

  • Дней в неделю : от 2 до 3, с минимум одним днем ​​отдыха между занятиями и более легкой неделей на 4 неделе, чтобы способствовать восстановлению и прогрессу
  • Продолжительность : от 4 до 6 недель
  • Представители : от 10 до 15
  • Отдых между подходами : от 30 до 60 секунд
  • Наборы : от 2 до 4

Вот несколько упражнений для тренировки с отягощениями для футбола:

Примечания к примечанию

Методом проб и ошибок найдите вес, который представляет собой тяжелую нагрузку на последние несколько повторений каждого подхода.Если вы не уверены, начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее во время тренировочного периода, чтобы воспринимаемое усилие оставалось одинаковым. Вот и другие важные советы, о которых следует помнить:

  • Круговые тренировки, кардио-упражнения вне поля и другие аэробные упражнения должны быть добавлены в эту программу, где это возможно.
  • Не поднимайте слишком тяжелые веса на этом этапе. Последние несколько повторений в подходе должны быть утомительными, но без особых усилий до «отказа», особенно в упражнениях для рук и плеч.Вы хотите, чтобы рука и плечо были подготовлены к работе и усилены, но не перегружены.
  • Немедленно прекратите, если во время или после упражнения с отягощениями заметите острую боль, и обратитесь за медицинской помощью или советом по тренировке, если она не проходит.

Фаза 2: середина предсезонья

На этом этапе вы наберете силу. Быстрые и ловкие игроки должны быть осторожны, чтобы не набрать слишком много веса. У вас есть хороший фундамент на ранних предсезонных тренировках, и теперь упор делается на поднятие тяжестей, чтобы тренировать нервную систему вместе с мышечными волокнами для перемещения больших нагрузок.

Укрепление сил также заложит основу для следующего этапа - развития энергетики. Мощность - это способность перемещать самые тяжелые грузы в кратчайшие сроки. Сила - это, по сути, продукт силы и скорости и важный компонент успешного футбольного набора навыков.

  • Дней в неделю : от 2 до 3, с как минимум одним днем ​​между сеансами
  • Продолжительность : от 4 до 6 недель
  • Представители : 8–12. Игроки, которые больше всего полагаются на скорость и ловкость и которым нужна наименьшая масса, должны делать наименьшее количество повторений
  • Отдых между подходами : 3-4 минуты
  • Наборы : от 3 до 5

Вот некоторые упражнения для тренировки с отягощениями Фазы 2 для футбола:

Примечания к примечанию

Отрегулируйте вес так, чтобы последние несколько повторений были утомительными, но не до отказа.Меньшее количество повторений означает, что на этом этапе вы будете поднимать тяжелее. Вот и другие важные советы, о которых следует помнить:

  • Достаточно отдыхайте между подходами. Вам нужно восстановить мышцы, чтобы вы могли завершить тренировку с тяжелой атлетикой.
  • Если вы не можете восстановиться после сеанса с перерывом только на один день отдыха, перенесите эту программу на два занятия в неделю, а не на три. Силовые тренировки могут быть требовательными как физически, так и морально.
  • После этих занятий у вас будут болеть мышцы.Болезненность мышц или болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) является нормальным явлением; боли в суставах нет. Обязательно следите за реакцией рук и плеч на эту фазу. Отключитесь, если почувствуете боль или дискомфорт в суставах.

Фаза 3: Поздняя предсезонная подготовка до начала сезона

На этом этапе вы наращиваете силу, развитую на этапе 2, с помощью тренировок, которые улучшают вашу способность перемещать груз с высокой скоростью. Сила - это сочетание силы и скорости, поэтому силовые тренировки требуют, чтобы вы поднимали более легкие веса, чем в силовой фазе, но со взрывным намерением.

Вам нужно адекватно отдыхать между повторениями и подходами, чтобы каждое движение выполнялось как можно быстрее. Количество подходов может быть меньше, чем в Фазе 1. Нет смысла тренироваться так, когда ты утомлен.

  • Дней в неделю : от 2 до 3
  • Продолжительность : 4 недели непрерывно
  • Представители : от 8 до 10
  • Отдых между повторениями : 10-15 секунд
  • Отдых между подходами : не менее 1 минуты или до выздоровления
  • Наборы : от 2 до 3

Вот несколько упражнений для тренировки с отягощениями для футбола Фазы 3:

Примечания к примечанию

В силовых тренировках важно, чтобы вы относительно восстанавливались после каждого повторения и подхода, чтобы вы могли максимизировать скорость движения.Вес не должен быть слишком тяжелым, а периоды отдыха - достаточными. Вот и другие важные советы, о которых следует помнить:

  • В то же время вам нужно толкать или тянуть достаточно тяжелые грузы, чтобы развивать мощность при разумном сопротивлении. Подъемник тяжелее фазы 1, но легче фазы 2.
  • Вертикальный вис, становая тяга, жим толчка - для правильного выполнения требуются определенные технические навыки. Если возможно, обратитесь к опытному тренеру по силовой и кондиционной подготовке для точной настройки этих упражнений.

Фаза 4: В сезоне

Фаза 4 направлена ​​на поддержание силы и мощи.Чередуйте Фазу 2 (Сила) и Фазу 3 (Сила), всего по два занятия в неделю. Каждую пятую неделю пропускайте силовые тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Примечания к примечанию

Постарайтесь оставить хотя бы 2 дня между любой силовой тренировкой и игрой и избегайте силовых тренировок в тот же день, когда вы тренируетесь на поле, или, по крайней мере, раздельные тренировки утром и днем. Вот и другие важные советы, о которых следует помнить:

  • Полностью отдохните от силовых тренировок одну неделю из пяти.Легкая работа в тренажерном зале - это нормально.
  • Используйте свое суждение. Не жертвуйте навыками игры с мячом ради работы с отягощениями, если у вас мало времени.

Фаза 5: межсезонье

Пришло время отдохнуть. Это время нужно вам для эмоционального и физического обновления. Забудьте на несколько недель о футболе и займитесь другими делами. Поддержание формы и активности с помощью кросс-тренинга или других занятий - хорошая идея. Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться, чтобы вы могли сделать это снова в следующем году.

10 лучших упражнений для футболистов в спортзале

10 лучших упражнений для футболистов в спортзале

Футбол - это очень динамичный вид спорта, который требует сочетания техники владения мячом, тактического знания игры, умственного сосредоточения / концентрации и очень сильного физического тела , чтобы вы могли выдержать 90 минут изнурительной игры (боя) до заработайте 3 очка.

Если вы футболист, читающий эту статью, я думаю, вы знаете, что самое важное для вашего развития и восхождения на вершину - это ваш матч на выходных.

10 лучших упражнений в спортзале для футболистов

Если вы не футболист, читаете эту статью (и поверьте мне, вас ждут с распростертыми объятиями), я хочу провести для вас аналогию.

Давайте вспомним школьные дни, или даже если вы еще в классе ..

В течение недели в классе вы проводите время за изучением новых предметов и изучением новых тем, что, как правило, готовит вас к тесту в конце недели (надеюсь, в эти дни больше нет популярных викторин;))..

В таком же свете можно посмотреть на футбольный матч.

Матч на выходных - это ваше испытание, и оно покажет, насколько хорошо вы подготовились к тренировкам в течение недели.

Он выявляет лучшее и худшее в командах и игроках.

Если вы плохо подготовились в течение недели, о вас немедленно узнают.

На футбольном поле некуда спрятаться.

Как я уже сказал, лучший способ подготовиться к матчу - это убедиться, что вы готовы физически, эмоционально и морально.

Именно здесь вступает в игру великолепное место, которое мы называем тренажерным залом!

Тренажерный зал - это инструмент, который поможет вам стать лучше на поле!
Когда вы ступите в спортзал, вы должны иметь представление о том, над чем вы хотите работать.

Каждое упражнение, которое вы делаете в тренажерном зале, должно иметь цель и быть нацеленным на то, чтобы помочь вам стать лучшим футболистом, когда вы выходите на поле.

Да, да, я знаю, тренажерный зал может помочь вам лучше выглядеть для девушек на пляже и в бассейне, но ваша главная цель при входе в тренажерный зал - стать лучше, когда вы переступите эту белую черту.

Как я все время говорю, если у вас есть хорошо продуманный план / план в спортзале, который учитывает ваше долгосрочное развитие, выносливость и эффективность как футболиста ; желаемый внешний вид / эстетика в конечном итоге станет побочным продуктом.

Как я рассказываю обо всех своих клиентах онлайн-коучинга, если они доверяют процессу и плану, и они сосредоточены на том, чтобы хорошо спать, хорошо питаться и тренироваться умно и упорно, взгляды придут.

Я рад, что избавился от всей этой ерунды, теперь пора углубиться в основную тему статьи и, возможно, почему вы нашли время, чтобы прочитать эту статью..

Я понимаю, что сейчас в Интернете распространяется так много информации о том, как подходить к фитнесу, и это может сводить вас с ума.

Поверьте, я был там. Раньше я все слишком обдумывал (до сих пор думаю) и продумывал каждую деталь.

Но это вам ни к чему. В большинстве случаев лучше вернуться к основам и просто начать делать!

Когда вы начнете делать (конечно, с правильной техникой), вы начнете видеть результаты с течением времени и сможете вносить поправки по ходу дела.

Как и в любом другом случае, развить идеальное футбольное телосложение будет непросто, и это потребует много времени, усилий, последовательности, настойчивости и работы!

Будут и взлеты, и падения, и поверьте мне, будет много падений, но если вы просто будете продолжать делать и доверять процессу, вы рано или поздно добьетесь этого!

Сила - одно из важнейших качеств футболиста и человека в целом.

Если у вас есть подходящая база силы, вы можете стать быстрее, взрывным, ловким и мощным.

Правильно спланированные силовые тренировки сделают вас сильными, мощными и избавят от травм. Они также помогут повысить вашу выносливость, мощность, ловкость и скорость!

Я хотел сделать это как можно проще, предложив вам лучшее упражнение для футболистов в тренажерном зале. Начните с них, и я обещаю, что вы построите отличную базу!

Наконец то, чего вы так долго ждали…

Вот 10 лучших упражнений для футболистов в спортзале:

1.Приседания со штангой

Почему вы должны их делать:
1. Приседания помогут вам развить силу всего тела, уделяя основное внимание нижней части тела. Приседания отлично справляются с нагрузкой на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.
2. Приседания повысят вашу общую функциональную подвижность; особенно в бедрах.
3. Приседания укрепят ваш корпус, чтобы предотвратить боли и травмы в пояснице.
4. Приседания помогут вам стать быстрее на коротких дистанциях за счет увеличения скорости развития силы.

Как их выполнять:
1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, стараясь держать пальцы ног вперед. Пожалуйста, обрати внимание; это нормально, если ноги немного вывернуты.
2. Подойдите к перекладине с уверенностью и уверенностью, что вы поднимете какой-нибудь тяжелый вес мощно и стремительно.
3. Положите штангу на плечи, а НЕ на шею (при необходимости новички могут использовать подушку для приседаний).
4. Держите грудь вверх и голову, создавая длинную, высокую и мощную позу.
5. Держите колени мягкими и не сгибайте их.
6. Сделайте большой вдох через нос, опустите бедра назад и отклонитесь назад примерно на 50 градусов.
7. Отведите голени назад вместе с подколенными сухожилиями.
8. Постарайтесь, чтобы голени были как можно более вертикальными.
9. Когда ваши бедра будут чуть ниже колен, резко выдохните изо рта и подпрыгните с силой! Сожмите ягодицы сверху!
10. Повторить.

Повторения и подходы:
-Я не хочу предписывать общее повторение и схему наборов для всех, потому что каждый человек индивидуален.
- Самое главное - это ваша техника и выполнение упражнения, а не вес, который вы используете.
-С этим сказано; Моя общая схема повторений - начать с 3-4 подходов по 6-12 повторений.

Видео:

2. Становая тяга с ловушкой

Почему вы должны их делать:
1. Это в основном приседания и становая тяга, объединенные в одно упражнение. Как говорит Майк Бойл: «Хорошая вещь в становой тяге с трап-грифом состоит в том, что вы можете получить механику приседаний с преимуществами становой тяги.”
2. Становая тяга со штангой укрепляет ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также развивает сильную спину, ядро ​​и трапеции.
3. Ловушка более эффективно захватывает квадрицепсы.
4. С трапецией вы можете перемещать вес быстрее, чем со штангой.
5. Поможет увеличить скорость и взрывоопасность за счет создания прочной основы.

Как это сделать:
1. Встаньте в центре планки ловушки, расставив ноги примерно на ширине плеч.
2.Опустите бедра вниз, возьмитесь за обе ручки твердым и мощным хватом, сделайте большой вдох через нос.
3. Держите голову вперед и грудь вверх в сильной и мощной позе.
4. Проведите ногами по полу, резко выдувайте изо рта и прыгайте вверх ногами!
5. Вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы сверху.
6. Повторить.

Повторения и подходы:
- Сделайте 3-4 подхода по 5-10 повторений.

Видео:

3.Выпады с гантелями

Почему вы должны их делать:
1. Выпад сделает всю вашу нижнюю часть тела сильной.
2. Выпад увеличит силу и устойчивость корпуса.
3. Выпад увеличит подвижность нижней части тела.
4. Выпад подготовит вас к тому, что должно произойти на поле; поскольку вы обычно стоите на одной ноге во время футбольного матча.

Как их делать:
1. Возьмите в руки две гантели.
2. Примите позицию раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой.
3. Держите бедра вперед.
4. Задняя ступня должна быть согнутой в тыльном направлении (пальцы ног касаются земли).
5. Держите грудь и голову в твердой позе.
6. Держите сердцевину крепче.
7. Медленно опустите обе ноги одновременно.
8. Передняя нога должна остановиться под углом 90 градусов; старайтесь не допускать, чтобы колено выступало за пальцы ног.
9. При необходимости задняя нога может слегка касаться земли.
10. Сделайте глубокий вдох через нос, пройдите через переднюю ногу и резко выдохните изо рта, чтобы снова подняться.

Повторения и подходы:
- Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Видео:

4. Боковой выпад с гантелями

Почему вы должны их делать:
1. Боковые выпады улучшают силу мышц ног; особенно приводящие мышцы (пах), которые сильно нагружаются во время футбольных тренировок и матчей.
2. Проработают ваши маленькие мышцы-стабилизаторы (стабилизаторы тазобедренных суставов).
3. Они помогут в общем изменении направления и маневренности.
4. Бьет ногами с разных углов.
5. Копирует характерное для футбола движение; сделать выпад, чтобы выиграть мяч или быстро сменить направление.

Как их выполнять:
1. Встаньте, ноги вместе и две гантели в руках.
2. Глубоко вдохните через нос, сделайте большой шаг вправо, опустите в выпад.
3. Опустите бедра назад и согните правое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с правой ногой.
4. Вторую ногу держите прямо, но не запирайте ее.
5. Всегда держите обе ноги впереди.
6. Мощно выдохните через рот и оттолкните правую ногу, чтобы выпрямить правую ногу и вернуться в исходное положение.

Повторения и подходы:
-3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Видео:

5.Приседания спереди

Почему вы должны их делать:
1. Приседания спереди активизируют основную мускулатуру и общую стабильность в большей степени, чем традиционные приседания со спиной.
2. Я не говорю, что одно лучше другого, но хорошо делать и то, и другое.
3. Больше внимания уделяется передней части тела.
4. Фронтальные приседания выявят слабые места в вашей силе и гибкости. Вы можете спросить, зачем вам это нужно? Потому что это показывает, где вы слабые, и вы легко можете все исправить 
5.Помогите поддерживать стойкую осанку.

Как их выполнять:
1. Подойдите к штанге и слегка возьмитесь за штангу руками.
2. Напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.
3. Поднимите локти как можно выше, сохраняя при этом сильную осанку.
4. Сделайте глубокий вдох через нос, сядьте бедрами вниз и назад, согните колени, когда вы выталкиваете колени, чтобы опуститься в присед.
5. Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.
6. Продолжайте сгибать бедра и колени, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
7. Выдохните через рот и двигайтесь через середину стопы, чтобы выйти из приседа, представляя, что вы отталкиваете землю от себя.
8. Вы должны чувствовать, что большую часть работы выполняют квадрицепсы и ягодицы.
9. Сожмите ягодицы, чтобы полностью выпрямить бедра в верхней части приседа.

Повторения и подходы:
-3-4 подхода по 6-12 повторений

Видео:

6.Подтяжки

Почему вы должны это делать:
1. Улучшите свою осанку.
2. Укрепите хватку.
3. Развитие силы верхней части тела.
4. Укрепите ядро.
5. Повысьте скорость.
6. Улучшите передачу усилия.

Как это сделать:
1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями в противоположную от вас сторону (хват на ширине плеч).
2. Держитесь за перекладину прямыми руками, не позволяя ногам касаться пола.
3. Двигайте лопатками вниз и назад, чтобы создать напряжение в спине.
4. Сделайте большой вдох носом и одновременно потяните локти вниз и назад как можно сильнее к карманам, одновременно резко выдыхая изо рта.
5. Попытайтесь подтянуть голову над перекладиной.
6. Опустите себя снова, пока руки не выпрямятся.

Повторения и подходы:
-3-4 подхода МАКСИМАЛЬНЫХ ПОВТОРОВ!

Видео:

7.Жим лежа

Почему вам следует это сделать:
1. Поможет вам построить сильную грудь и плечи.
2. Увеличьте силу толчка.
3. Улучшите осанку.
4. Сделайте вас сильнее в битвах и испытаниях 1 на 1.

Как это сделать:
1. Лягте на ровную скамью так, чтобы штанга лежала на стойке прямо над вашими глазами.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками примерно на ширине плеч
3.Сделайте глубокий вдох через нос и снимите штангу.
4. Опустите штангу к груди, удерживая предплечья в вертикальном положении.
5. Резко выдохните изо рта, отбросив штангу от груди прямо в воздух.
6. Сгибать локти в верхней части движения - это нормально.

Повторения и подходы:
-3-4 подхода по 8-10 повторений.

Видео:

8. Жим гантелей от плеч

Почему вы должны это делать:
1.Требуются тонны устойчивости ядра (прямая мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и наружная косая мышца).
2. Стань еще более взрывным! Ага , вы правильно прочитали. Чтобы стать более взрывным, необходимо, чтобы все ваше тело работало в унисон для передачи силы.
3. Помогает улучшить беговые характеристики за счет того, что упражнения не растягиваются.
4. Улучшит осанку.
5. Улучшит вашу скорость спринта, улучшив привод вертикальной руки.
6. Увеличьте свою стартовую силу, требуя от вас быстрого создания силы с небольшим движением / импульсом или без него перед движением; что важно для резки и быстрого первого шага.

Как это сделать:
1. Сядьте на надежную скамью с гантелями в руках.
2. Ладони должны быть обращены вперед.
3. Стопы на ширине плеч, ступни упираются в землю для обеспечения устойчивого положения.
4. Держите туловище прямо и неподвижно и медленно поднимите гантели до положения плеч.
5. Если хотите, положите их себе на плечи и держите локти под углом примерно 90 градусов.
6. Когда будете готовы, поднесите гантели к ушам, откройте грудь и сделайте глубокий вдох через нос.
7. Выдохните с максимальной силой через рот и резко надавите на гантели над головой.
8. Медленно опустите их. Опуская их, сосредоточьтесь на втягивании лопаток, как будто вы сжимаете карандаш между ними.
9. Подумайте о продвижении гантелей через крышу

Видео:

9. Тяга тела со штангой

Почему вы должны это делать:
1.Помощь с полным контролем над телом.
2. Повышение устойчивости сердечника.
3. Увеличьте силу верхней части тела.
4. Повышение активации мускулатуры всего тела.

Как это сделать:
1. Попасть под штангу (штанга для приседаний на надежной стойке или штанга на кузнечном станке)
2. Руки немного шире плеч
3. Ноги примерно на ширине плеч
4. Как и в любом упражнении, которое я предписываю; назад нейтральное положение; Ягодицы и квадрицепсы справа и стопы Dorsi Flexed.
5. Обхватите грудь на уровне перекладины, сделайте глубокий вдох через нос и подтянитесь к перекладине, направив локти к карманам, одновременно резко выдыхая через рот, и убедитесь, что используете широчайшие мышцы и середину спины, а не мышцы бицепс!
6. Медленно опуститесь на перекладину и ПОВТОРИТЕ!

Видео:

10. Турецкий Get Up

Почему вы должны это делать:
1. Повысят стабильность нижней части тела и силу кора.
2. Поможет увеличить подвижность бедра.
3. Поможет менять направление и скорость на поле.

Как это делать:
1. Используя гирю или гантель, начните с того, что лягте на спину на землю.
2. Согните правое колено и поставьте ступню на пол.
3. Держите левую ногу вытянутой прямо.
4. Возьмите гантель в правую руку, а левую руку вытяните прямо в сторону под диагональным углом, положив ладонь на пол.
5. Вдохните через нос, вытяните правую руку с весом и надавите на нее прямо вверх, прямо над плечом.
6. Поднимите бедра вверх и согните левую, поставив ногу прямо за собой.
7. Поставьте колено на пол прямо под бедром.
8. Правое колено должно оставаться согнутым и вытянутым вперед, а ступня должна стоять на полу.
9. Поднимите верхнюю часть тела в положение выпада и встаньте.
10. Переверните эти движения, когда вы опускаетесь обратно в исходное положение.

Повторения и подходы:
-2-3 подхода по 6-10 повторений на каждую руку.

Видео:

Надеюсь, это даст вам представление о том, какие упражнения нужно начинать выполнять в тренажерном зале, чтобы стать лучшим футболистом и лучшим человеком на поле и за его пределами. Помните, я сделал эти «10 лучших упражнений в спортзале для футболистов» из-за большого количества информации в отрасли. Я просто хотел сделать это простым и понятным!

Самое главное - ДЕЙСТВИЕ. Тебе нужно пойти в спортзал и что-нибудь сделать. Что-то ВСЕГДА лучше, чем ничего!

Посмотрите это видео, если вы хотите, чтобы я провел вас через десять лучших упражнений в тренажерном зале для упражнений для футболистов:

Моя программа обучения:

Если вы много чего пробовали и не получили желаемых результатов, возможно, вы что-то делаете неправильно ..

Может программа специально не для вас настроена..

Если вы хотите вывести свою игру и жизнь на новый уровень, вы можете подать заявку на участие в моей программе индивидуального обучения, и вы можете работать со мной лично.

Моя программа на 100% индивидуализирована, поэтому вы получаете от меня поддержку 24/7 и имеете 100% доступ ко мне.

Что бы вы ни пережили, я буду рядом с вами; чтобы привлечь вас к ответственности, сохранить мотивацию, и, даже если вы почувствуете желание сдаться, я буду там, чтобы зажечь огонь под вашей задницей и помочь вам продолжать работу, потому что, как мы оба знаем, ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ - это то, что дает вам результаты!

Программа структурирована так, что вы будете тренироваться в тренажерном зале 3-4 дня в неделю (в зависимости от вашей цели) и тренировать сердечно-сосудистую систему 1-2 дня в неделю (специально для ваших целей и вашего вида спорта).

Вы станете быстрее, сильнее, мощнее, нарастите мышцы, избежите травм и станете лучше функционирующим спортсменом и человеком.

Если вам интересно, вы можете подать заявку здесь:

https://ricfittraining.com/online-coaching-ricfit

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Связанные

Стать более сильным, стройным и быстрым футболистом

Николо Кампо, Getty Images

Жозе Моуринью (помните его?) Цитируется, возможно, апокрифически: «Великий пианист не бегает вокруг пианино и не отжимается пальцами.Чтобы быть великим, он играет на пианино. Футболист - это не бег, отжимания или физическая работа в целом. Лучший способ стать отличным футболистом - это играть ».

Сейчас мы здесь не для того, чтобы критиковать Моуринью - уже достаточно людей, которые этим занимаются, - но, при всем уважении, он ошибается. Чтобы быть великим пианистом, нужно слушать, читать, смотреть и думать, а чтобы быть отличным футболистом, нужно работать и вне поля.

(Связано: это приложение для тренировок поможет вам получить набор Криштиану Роналду без тренажерного зала)

«Футбол - это высококвалифицированный вид спорта, который требует большого количества бега, поэтому приоритеты ваших тренировок должны быть сосредоточены на - технические аспекты игры, а также повышение уровня кардио », - говорит тренер по спортивным характеристикам и специалист по третьему космосу Луи Фазакерли.

«Однако еще одна важная область, которую довольно часто упускают из виду, - это важность силовых тренировок, которые не только улучшают вашу физическую работоспособность, но и помогают снизить риск травм».

Лучшие футболисты работают с лучшими тренерами по силовой и кондиционной подготовке по определенной причине, и дело не только в том, чтобы вырезать зеркальные мускулы, или поэтому их аватары FIFA награждены 99 значениями силы. Они делают это, улучшают свои выступления на поле. Чтобы вы могли делать то же самое, Fazakerley разработал базовую программу тренировок для нижней части тела, которая поможет вам создать прочную основу для силовой выносливости и стабильности.

(Связано: Роналду зарабатывает безумные деньги на Instagram)

Но прежде чем вы начнете, футбол - это все о темпе (вы должны держать и отдавать, но делать это в нужное время), и поэтому это тренировка. Фазакерли хочет, чтобы вы обращали внимание на эксцентрическую часть (опускание и растяжение) каждого движения. Для этого разделите каждое упражнение на четыре части. Эксцентрическое движение или опускание следует делать медленно, прежде чем вы остановитесь в конце движения. Затем выполните концентрическую (сокращение мышц и подъем) часть упражнения, затем сделайте паузу вверху и начните снова.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Приседания со штангой на спине

Подходы и повторения: 4 подхода по 8 повторений

Отдых: 90 секунд между подходами

Темп: 3 секунды эксцентрический, 1 секунда пауза, 1 секунда концентрическая, 1 секунда пауза вверху, так что 3-1-1- 1

Почему: «Когда дело доходит до развития функциональной силы двух ног для футбола, приседания на спине - это главное упражнение.Он развивает силу вертикального толчка в квадрицепсах, а также воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия. Это поможет трансформироваться в силу прыжка на поле. Фронтальные приседания со штангой - это упражнение с преобладанием коленей, поэтому больше внимания будет уделено квадрицепсу, но для этого потребуется гораздо больше технических навыков, поэтому приседания на спине - это безопасный выбор для начала ».

2 Болгарские сплит-приседания со штангой

Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Отдых: 60 секунд между подходами и 30 секунд отдыха между ногами, если необходимо.

Темп: 3-1-1-1

Почему: «В футболе вы проводите довольно много времени на одной ноге, поэтому важно также улучшить силу вашей одной ноги. Это также упражнение, в котором доминирует колено, поэтому будет больше ориентироваться на квадрицепсы, но при этом очень хорошо проработает подколенные сухожилия и ягодицы ".

3 Гантель на одной ноге, RDL

Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Отдых: 60 секунд между подходами и 30 секунд отдыха между ногами, если необходимо.

Темп: 3-1-1-1

Почему: «Подколенные сухожилия - одна из наиболее травмируемых групп мышц в футболе, поэтому важно работать над их укреплением. Это упражнение является доминирующим движением бедра, поэтому оно поможет. чтобы укрепить способность подколенных сухожилий разгибать бедро. Это также сложное упражнение для вашего равновесия, поскольку оно выполняется на одной ноге, поэтому поможет создать стабильность в области бедра, колена и голеностопных суставов ".

4 Боковые выпады со штангой

Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Отдых: 60 секунд между подходами и 30 секунд отдыха между ногами, если необходимо.

Темп: 2-1-1-1

Почему: «Футбол - это разнонаправленный вид спорта, поэтому важно развивать силу в разных плоскостях движения. Это упражнение укрепит силу в боковой плоскости, что помогает при движениях из стороны в сторону. Растяжение паха также довольно распространено в футболе, так что это поможет укрепить приводящие мышцы и снизить риск травм ».

5 Подъем на носки с гантелями

Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Отдых: 60 секунд между подходами и 30 секунд отдыха между ногами, если необходимо.

Темп: 3-1-1-1

Почему: «Ваши икры отвечают за подошвенное сгибание стопы (отталкивание от пола, чтобы подняться на пальцы ног), поэтому важно укрепить их, чтобы улучшить ваш бег и прыжки. Они также играют огромную роль в стабилизации вашей голеностопного сустава, поэтому помогут уменьшить количество травм без удара в лодыжке и колене ».

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис - штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Как тренироваться, как футболист Премьер-лиги

Футбольный сезон стремительно приближается, и пока мы с нетерпением ждем первой игры, игроки упорно тренируются.

Футболисты не придерживаются одного и того же плана упражнений - каждый игрок тренируется по-разному в зависимости от своей позиции и стиля игры. Восстановление и питание игроков тоже будут разными.

Хотите тренироваться, как Вирджил Ван Дейк, Серхио Агуэро или Пьер-Эмерик-Обамеянг? Попробуйте эти упражнения, составленные личным тренером Филом Уильямсом, когда вы в следующий раз будете в тренажерном зале.

Игрок: Вирджил Ван Дейк

Клуб: Ливерпуль
Позиция:
Защита (сила и мощь)

В качестве защитника Вирджил Ван Дейк должен сохранять давление на нападающих соперников, ограничивая их время владения мячом.Для этого Виджилу нужны сила и мощь. Выполните следующие упражнения:

  • Болгарские сплит-приседания 4 x 6 (отдых 2-3 минуты между подходами)
  • Прыжок на ящик на одной ноге 4 x 6 (отдых 2-3 минуты между подходами)
  • Prowler тяжелый толчок в течение 10 секунд (1 минута отдыха между подходами)
  • Тяга штанги к груди Пендлею 3 x 6 (отдых 2-3 минуты между подходами)

Эти упражнения развивают силу и мощь на одной ноге (аналогично беговой стойке футболиста), а не на двух.Цель состоит в том, чтобы увеличивать вес еженедельно / раз в две недели.

Игрок: Серхио Агуэро

Клуб: Манчестер Сити

Позиция: Нападающий (ловкость и выносливость)

Серхио Агуэро, как нападающий, должен быть доступен в любой момент. Отдых на секунду может быть разницей между 1 и 3 баллами.Серхио должен быть подвижным и иметь отличную выносливость, вот план, которому он будет следовать, чтобы достичь этого:

  • Боковой выпад со штангой 3 x 12 э / с (отдых 90 секунд между подходами)
  • Входы и выходы по лестнице в спринт 5 подходов (90 секунд отдыха между подходами)
  • Интервальная тренировка на беговой дорожке 8 секунд включения / 20 секунд выключения
  • Prowler толкает более легкий вес как можно быстрее (отдых между подходами 60 секунд)

Эту тренировку можно выполнить как 4 отдельных упражнения, или, если вы хотите увеличить интенсивность как тренировку HIIT, выполните все 4 упражнения подряд.

Игрок: Пьер Эмерик Обамеянг

Клуб: Арсенал

Опыт: Скорость

Задача Обамеянга - пробраться за линию обороны противоположной команды, ближе к вратарю, поэтому он должен быть быстрым и проворным.

  • Подъемы гантелей 3 x 6 э / с (отдых 1-2 минуты между подходами)
  • Интервальные спринты (10 секунд после 20 секунд отдыха x 8)
  • Толчки бедрами 3 x 8 (отдых 1-2 минуты между подходами)
  • Падения в глубину 3 x 8 (1-2 минуты отдыха между подходами)

Нападающим очень важно увеличивать скорость, отталкиваясь от одной ноги.Проработка нижней части тела на одной ноге с малым числом повторений увеличит силу и мощь. Падение глубины также улучшит время реакции.

Как футболисты восстанавливаются после тренировки?

Правильная тренировка важна, но как правильно восстановиться, подготовившись к следующему матчу?

Футболисты заранее планируют выздоровление. В предсезонный период у игроков меньше времени на восстановление, поскольку они постоянно улучшают свою сердечно-сосудистую систему; однако, как только сезон заканчивается, восстановление становится приоритетом.

Вот краткий контрольный список для правильного восстановления:

  • Активное восстановление : легкие движения, такие как ходьба или езда на велосипеде, стимулируют кровоток и уменьшают болезненность мышц.
  • Увеличьте потребление белка : белок укрепляет и восстанавливает мышцы. 2 г белка на кг массы тела должны направить вас на верный путь к успешному выздоровлению.
  • Качественный сон : Повысьте качество сна, если ложитесь спать раньше или ограничьте время, затрачиваемое на просмотр социальных сетей / просмотр телевизора перед сном.Старайтесь спать от 6 до 8 часов каждую ночь.
  • Гидратация: В среднем футболист пробегает от 8 до 12 км за игру. Снижения уровня гидратации на 2% может быть достаточно, чтобы заметить снижение производительности, поэтому гидратация жизненно важна. Взвешивайтесь до и после тренировки и пейте в 1,5 раза больше жидкости, чем вы теряете с потоотделением. Старайтесь выпивать минимум 2 литра воды в день, когда вы не тренируетесь.

Что едят футболисты?

Уэйн Руни однажды сказал: «Я обычно ем кашу перед игрой, возможно, чашку кокосового ореха.Обычные, а не Луны и Звезды ». Рио Фердинанд был замечен в перерыве с Jaffa Cakes в перерыве между таймами.

Если вы не хотите брать коробку с хлопьями или перекусить печеньем перед матчем, вот что едят большинство футболистов (подсказка: это не только макароны и курица).

  • Яйца
  • Жирная рыба
  • Шпинат
  • Черника
  • Свекла
  • Брокколи
  • Семена чиа

Игроки естественным образом сокращают калорийность в межсезонье, поскольку они не так активны.Но с началом предсезонного периода их выработка энергии увеличится, и потребуется больше калорий.

У некоторых игроков разные подходы к дням, в которые они играют / тренируются, по сравнению с днями отдыха, поскольку день отдыха требует меньше энергии, они могут уменьшить потребление калорий.

Хотя время приема пищи не имеет значения для похудания, рекомендуется оставлять время между едой и игрой. Рекомендуется заранее есть углеводы и жиры, а после тренировки - углеводы, жиры и белки.Это может быть разным, так как некоторые люди предпочитают есть незадолго до тренировки, в то время как другим легче тренироваться натощак.

Вы будете тренироваться, как футболист, прежде чем узнаете об этом

Несмотря на то, что некоторые игроки рождаются с невероятными талантами, для подготовки матча требуются стойкость и решимость. Но пусть это вас не смущает, выполняйте по одному упражнению за раз - прежде чем вы это поймете, вы будете тренироваться, есть и восстанавливаться, как футболист высшей лиги.

Спасибо Филу Уильямсу, личному тренеру Manchester Spinningfields, и Себу Куку, личному тренеру Leeds Hunslet, за их вклад в этот пост.

10 лучших упражнений для футболистов

Когда футболисты посещают тренажерный зал, они обычно сосредотачиваются либо на тренировках с тяжелыми весами, чтобы увеличить размер и силу, либо на специальных упражнениях для улучшения спортивных результатов на демонстрации навыков комбайна. Оба стиля обучения важны, и оба стиля имеют свое место.

Но, возможно, больше, чем любой другой вид спорта, футбол - с его чистой скоростью и грубыми столкновениями - требует взрывных бедер, режущих способностей и ловкости для быстрого перехода от ускорения к замедлению.

Вот почему плиометрические упражнения так ценны для футболистов. Плиометрика - движение вверх-вниз, из стороны в сторону и скручивающие движения - развивает силу и скорость , активирует центральную нервную систему тела и стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые позволяют спортсмену быстро генерировать силу.

Плиометрика также помогает защитить тело игрока от травм на поле, улучшая «эластичность» спортсмена, способность выдерживать быстрые нагрузки и удлинение мышц, возникающие при каждой игре.Подумайте о широком приемнике, пытающемся поймать мяч, или о маневре защитного конца в сторону квотербека - эти движения требуют взрывной эластичности.

Эти 10 базовых упражнений, посвященных плиометрике, улучшат вашу способность ускоряться и замедляться на футбольном поле и быстро восстанавливаться между тренировками и играми.

Пит Уильямс - сертифицированный NASM персональный тренер и автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1.Упражнение с 3 препятствиями

Почему вы должны это делать: Это упражнение улучшает быстроту и способность вашего тела выполнять режущие движения, важные в футболе. Это также улучшает координацию.

Как это сделать: Возьмите три невысоких (около 6 дюймов) препятствий - книги, чашки, кирпичи или аналогичные предметы - и положите каждое на расстоянии 2–3 футов друг от друга. Встаньте над первым препятствием. Быстрый шаг в сторону (то есть из стороны в сторону) через препятствия, никогда не перекрещивая ноги. Быстро обратное направление.Только ваша внешняя ступня должна выходить за последнее препятствие. Продолжайте 30 секунд.

2. Box Blast

Зачем это нужно: Для улучшения взрывной силы бедер и ног, что особенно важно при отрыве от противников на поле.

Как это сделать: Встаньте, поставив одну ногу на низкую (около 6-12 дюймов) коробку, руки согнуты под углом 90 градусов и отведены назад. Прыгайте вертикально, прыгая через переднюю ногу, разгибая бедро, колено и лодыжку.Приземлитесь в исходное положение - приземлитесь на обе ноги, но с чуть большим весом на подставку - и, не останавливаясь, сразу же оторвите ту же ногу, повторив прыжок 10 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Боковое ограничение

Зачем вам это нужно: Для создания взрывной боковой силы в ногах, что важно в футболе независимо от положения.

Как это сделать : Встаньте в спортивную стойку, поставив обе ступни на землю, но большая часть вашего веса будет приходиться на правую ногу.Слегка присядьте правой ногой, затем используйте ее вместе с ягодицами, чтобы прыгнуть влево. Вытяните правую ногу при прыжке и приземлитесь только на левую ногу. Восстановите равновесие и повторите на другую сторону. Считайте по три с каждой стороны. Сделайте по 10 с каждой стороны.

4. Растяжка 90/90

Почему вы должны это делать: Это раскрывает туловище и мышцы средней и верхней части спины - области, которые подвергаются нагрузкам в футболе, - и делает их более гибкими.

Как это делать: Лягте на левый бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 90 градусов.Зажмите подушечку или полотенце между коленями. Удерживая давление на подушке или полотенце и не двигая бедрами, поверните грудь и правую руку назад вправо. Попытка поставить обе лопатки на землю. Удерживайте его не менее двух секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Базовые вращения

Почему вы должны это делать: Это прорабатывает ваши бедра, колени и лодыжки - все потенциальные проблемные места для футболистов - при одновременном улучшении координации.

Как это сделать: Встаньте, слегка согнув колени и слегка наклонив ступни. Держа грудь прямо вперед, слегка спрыгните с пола и быстро поворачивайте бедра вправо, когда вы двигаете руками влево. Приземлитесь и прыгните влево, двигая руками вправо. Каждый прыжок должен быть очень быстрым - вы стремитесь к максимальной скорости. Продолжайте 30 секунд.

6. Прыжок из приседаний

Почему вы должны это делать: Это прорабатывает бедра, колени и лодыжки.Так называемая «реакция тройного сгибания» создает мощь на поле независимо от того, бежите ли вы, прыгаете или сражаетесь с противником.

Как это сделать: Встаньте так, чтобы ступни были чуть выше плеч, а руки за голову. Приседайте, держа колени за носками. Удерживая это положение в течение двух секунд, подпрыгните вертикально. Подумайте о том, чтобы подтянуть пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Приземлитесь в исходное положение приседа, задержитесь на 3 секунды и повторите 10 повторений.Убедитесь, что приземлились мягко, бедрами назад и вниз.

7. Прыжок на лодыжке

Почему вы должны это делать: Это создает взрывную силу в ваших голенях и помогает гибкости голеностопного сустава, что часто является проблемным местом и потенциальным источником травм для футболистов.

Как это сделать: Встаньте, ноги прямые, руки в стороны, пальцы ног подняты к голеням. Поднимите икры и оттолкнитесь от земли как можно быстрее в течение 30 секунд, выпрямляя лодыжки и отталкиваясь от подушечек стоп.Используйте силу земли, чтобы подтолкнуть себя вверх, приземлившись на подушечки ног.

8. Прыжок с препятствиями на одной ноге

Почему вы должны это делать : расширяя бедро на одной ноге и приземляясь на ту же ногу, вы учитесь приземляться и поглощать силу, снижая вероятность травм. до жестоких столкновений и приземлений футбола.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу перед линией невысоких (6 дюймов) препятствий. Перепрыгните через одно препятствие, придерживаясь приземления на одной ноге.Повторите оставшиеся препятствия. Мягко приземлитесь, поглощая силу бедра и ягодиц. Поменяйте стороны и повторите с противоположной ногой.

9. Прокатка пеной

Зачем вам это нужно: Это что-то вроде массажа для бедняков, прокатывание пеной использует глубокое сжатие для снятия мышечных спазмов и дисбаланса, которые развиваются из-за ударов футболистов на тренировках и в играх. Сжатие заставляет нервы расслабляться, а также расслабляет мышцы, заставляет кровь течь и помогает организму восстановиться.

Как это сделать: Прокатитесь по ролику в любом месте, где вы чувствуете себя напряженным и вам нужен массаж. Пенный валик не только устраняет мышечный дисбаланс, но и является отличным барометром качества ваших мышц и соединительной ткани. Восстановление - ключевая часть футбола, и ролик из пеноматериала поможет вам быстрее вернуться на поле.

10. Точка срабатывания

Почему вам следует это сделать: Даже если вы не играете в теннис, лакросс или бейсбол, любой из мячей, используемых в этих видах спорта, может улучшить вашу игру.Эта «триггерная терапия» поможет облегчить хроническую боль в стопе и фасциальную стянутость, которая является результатом повседневной жизни, но особенно от игры на твердых покрытиях, таких как искусственное покрытие, все еще распространенное на некоторых уровнях футбола. Согласно восточной медицине, этот процесс также улучшает общее состояние здоровья.

Как это сделать: Держите мяч для лакросса, теннисный мяч или бейсбол под столом. Стоя или сидя, снимите обувь и перекатитесь по мячу вперед и назад, надавливая на свод стопы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Какая тренировка лучшая для футболиста?

ТЕМА: Какая тренировка для футболиста лучшая?

Вопрос

Футбол может потребовать силы, скорости, ловкости, выносливости и взрывной способности. Чтобы достичь всех этих качеств, нужна полноценная тренировка.

Какая тренировка лучшая для футболиста, стремящегося к максимальной силе, скорости, ловкости, выносливости и взрывной способности? Быть конкретным.

Эта тренировка слишком интенсивна для обычного человека?

Кому еще полезен этот тип тренировки?

Бонусный вопрос

Чем футбольные тренировки отличаются от других спортивных тренировок? В каком виде спорта тренировка больше всего похожа на футбол?

Покажи миру свои знания!

Победители

  1. Veeshmack Просмотр профиля
  2. EAGLES56

1 место Veeshmack

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит футболисту, стремящемуся к максимальной силе, скорости, ловкости, выносливости и взрывной способности? Быть конкретным.

Футболистам требуется всесторонний атлетизм, независимо от того, на какой позиции они играют. Некоторые аспекты могут быть важнее для одной позиции, чем для другой, но все же играют большую роль в способностях игрока.

Все всегда говорят, что линейные игроки - это все о размере и силе (как в защите, так и в нападении), но когда вы видите большую игру лайнмена, это обычно потому, что они показывают, что они могут сделать с другими талантами, а не просто использовать размер.

Футбол - это взрывоопасный вид спорта; воспроизведение часто длится от 2 до 15 секунд.В большинстве случаев вся сила и мощь выкладываются в несколько выстрелов, после чего у вас появляется возможность отдохнуть и повторить это снова.

По этой причине лучшая система для использования - это программа 5x5, позволяющая телу прикладывать максимальную силу за несколько тренировок. Кроме того, я стремлюсь отдыхать от 20 до 40 секунд между каждым подходом. Важно убедиться, что вы прорабатываете каждую мышцу, когда спортсмены избегают этого, они часто видят травмы и разрывы мышц.

Следующая тренировка - это то, что я использовал в прошлом межсезонье, и я также планирую использовать в этом году, чтобы подготовиться к полупрофессиональным футбольным отборкам.Я бы не советовал выполнять этот распорядок во время сезона, поскольку он может быть слишком утомительным для вашего тела и ЦНС, что приведет к перетренированности.

Перед тем, как начать, я всегда предлагаю сделать правильную разминку, состоящую из динамической растяжки, чтобы разогреть мышцы, и бега; а также всегда тренируйтесь с партнером.

Базовая установка этой тренировки состоит в том, чтобы включить 3 дня подъема тяжестей, верхней части тела, нижней части тела и всего тела / взрывной активности, один день плиометрики и другой день работы на скорость и ловкость.

Верхняя часть тела

    • Жим лежа на горизонтальной скамье
    • Наклонный жим ГД
    • рядов
    • Пожимает плечами
    • Военная пресса

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки верхней части тела.

Нижняя часть тела

    • Приседания
    • Приседания вперед
    • Становая тяга
    • Сгибания ног
    • Подъемы на носки
      ** Каждые несколько недель чередуйте приседания спереди с выпадами и становую тягу со становой тягой с жесткими ногами.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки нижней части тела.

Полное тело / Взрывоопасность

    • Толкающий пресс
    • Очищающее средство Power Cleans
    • Урывки
    • Abs (Здесь вы можете добавить свой собственный план брюшного пресса)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки всего тела.

Скорость / ловкость / ускорение

Разминка с 5-минутным бегом трусцой и динамической растяжкой.

** При работе на скорость и ускорение важно отдыхать между подходами.Всегда отдыхайте, пока не сможете снова пробежать спринт на уровне 90–100% от того, что вы сделали в предыдущем пробеге.

Сначала мы начинаем с ускоренных спринтов; они ориентированы на короткие дистанции, фокусируясь на максимальной скорости.

Разгон

  • Спринт 3х10м
  • Спринты 2x25 м
  • Спринт в гору 2x20 м

Теперь мы больше сосредотачиваемся на поддержании этой скорости и пытаемся ее развить. Я не рекомендую использовать спринт на длину более 60 метров, потому что на самом деле не каждый день вы будете бегать по полю на полной скорости.

Скорость

  • Спринт 4х40м
  • Спринт 3x60м
Ловкость играет большую роль на многих позициях. Ловкость - это способность наносить удары и бегать по полю из стороны в сторону, желательно без потери равновесия.

Ловкость

Никогда не выполняйте несколько тренировок на скорость и ловкость один за другим, так как это будет очень утомительно для вашего тела. Кроме того, воздержитесь от кардио после скоростной тренировки, поскольку это противоположные рабочие формы бега, а выполнение кардио на длинные дистанции может замедлить прогресс ваших скоростных тренировок.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки на скорость / ловкость / ускорение.

Плиометрика

Наконец, плиометрика. Это можно делать в тот же день, что и другая тренировка, но не в тот же день, что и скоростная тренировка, ни за день до, ни после. Итак, что плиометрика может для вас сделать? Плиометрика помогает повысить эластичность мышц; они играют большую роль в улучшении силы, взрывной способности, скорости и прыгучести.

    • Прыжки в глубину
    • Вертикальные прыжки
    • Прыжки на одной ноге
    • Силовые скобы
    • Прыжки двумя ногами
    • Прыжки из приседаний

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки плиометрики.

* В плиометрике следует отметить одну вещь - не выполнять их до тех пор, пока не получится отказ. Также, как и в скоростной тренировке, не выполняйте кардио после плиометрической тренировки.

Лучший способ настроить этот распорядок - это делать верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть тела в среду, все тело в пятницу и тренировку на скорость в воскресенье.

Интенсивность

Эта тренировка слишком интенсивна для обычного человека?

Я лично считаю, что для обычного человека нет слишком интенсивной тренировки.Единственная ситуация: может ли обычный человек получить пользу от всей тренировки? Наверное, нет, потому что обычного человека не волнуют скорость и ловкость.

Кто принесет пользу

Кому еще полезен этот тип тренировки?

Любой спортсмен может получить пользу от такой тренировки. Почти каждый вид спорта потребует большей части этих способностей, некоторые из них могут быть больше основаны на силе, а другие - на скорости, но определенно предлагает множество основных способностей.

Бонусный вопрос

Чем футбольные тренировки отличаются от других спортивных тренировок? В каком виде спорта тренировка больше всего похожа на футбол?

Самая большая разница в тренировках по футболу по сравнению с другими видами спорта заключается в том, что для большинства других видов спорта требуется больше тренировок в отделе выносливости. Хотя футбольный матч часто может длиться 3 и более часов, между играми бывают не только 20-секундные перерывы, но и моменты, когда вы находитесь на скамейке запасных, а противоположная часть команды (нападение илизащита) находится на поле.

Регби - это вид спорта, который больше всего похож на футбол. Я занимаюсь обоими видами спорта, поэтому я всегда искал способ тренироваться для обоих видов спорта, и мне не потребовалось много времени, чтобы обнаружить, что почти все, что я делал для подготовки к регби, готовило меня к футболу и наоборот.

Вивак П. (AKA Veeshmack)

2 место EAGLES56

Футбол может потребовать силы, скорости, ловкости, выносливости и взрывной способности. Чтобы достичь всех этих качеств, нужна полноценная тренировка.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит футболисту, стремящемуся к максимальной силе, скорости, ловкости, выносливости и взрывоопасности? Быть конкретным.

Футболисты - это спортсмены, которые должны быть на пике физической подготовки, чтобы добиться успеха. Чтобы достичь чего-либо, требуется длинный список физических возможностей.

Важные факторы

  • Прочность
  • Размер
  • Мощность
  • Скорость
  • Ловкость
  • Взрывоопасность
  • Техника

Чтобы улучшить или достичь вышеперечисленных факторов, нужно выделить время не только для силовых тренировок, но и для конкретных тренировок, которые улучшают производительность, а также силу.Успешный футболист посвящает свое время отдельным тренировкам силы, скорости, ловкости, выносливости и взрывным тренировкам.

Базовая тренировка

Понедельник [Сила нижней части тела]
    • Жим ногами: 3 x 6-10
    • Сгибание ног: 3 x 6-10
    • Становая тяга: 5 x 6-10
    • Приседания спереди / сзади / на ящик: 5 x 6-10
    • * Дополнительные выпады с высоким числом повторений: 1x15-25 / нога
    • Статическая растяжка всего тела: 5-10 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник [Сила верхней части тела]
    • Жим лежа на горизонтальной / наклонной скамье: 5 x 6-10
    • Жим и жим сидя / жим сидя и разведение рук: 5 x 6-10
    • Тяга штанги в наклоне / Тяга сидя: 5 x 6-10
    • * Подтягивания с отягощением по выбору: 2 x 4-8
    • * Дополнительные отжимания с отжиманием: 2 x 4-8
    • Статическая растяжка всего тела: 5-10 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда [Техника]
    • Динамическая растяжка всего тела: 5-10 минут
    • Сверла для конкретной позиции
    • Статическая растяжка всего тела: 5-10 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг [Скорость, Ловкость, Плиометрика, Мощность, Взрывоопасность]
  • Динамическая растяжка всего тела: 5-10 минут
  • Спринты на санях с отягощением: 5 x 20-30 ярдов
  • Импровизированный курс ловкости
  • Бросок сундука: 5 x 5-10
  • Прыжки на ящик: 5 x 10-20
  • Приседания с прыжком: 5 x 5-20
  • Отжимания в ладоши: ​​5x 5-10
Пятница [Endurance]
    • 30-90 минут HIIT, бега, гребли, сенсорного футбола / регби, плавания и т. Д.

Слишком интенсивно?

Эта тренировка слишком интенсивна для обычного человека?

Дело не в том, что эта тренировка слишком интенсивная, но тренировка изнурительна и требует приверженности. Посвящение и упорство являются необходимыми условиями, в то время как средний человек хочет как можно быстрее сбросить «последние 10 фунтов» и «тонус» с помощью следующей «чудодейственной таблетки». Обычному человеку не хватает силы воли и умственного драйва, чтобы придерживаться этого режима тренировок, и он не хочет набирать вес и набирать силу сдвига.Скорость и ловкость также ничего не значат для обычного Джо / Джилл, который предпочел бы водить машину, чем ходить, бегать трусцой или спринт.

Эта тренировка также требует высококалорийной, высококалорийной и высокобелковой диеты с достаточным количеством макроэлементов и микроэлементов для восстановления и достижения оптимальных результатов. Обязательна здоровая диета.

Также следует учитывать гидратацию. При дополнительных физических нагрузках учитывайте потерю воды. Пейте воду в течение дня, стараясь не менее 1 галлона в день.

Помимо основы структурированной диеты, некоторые добавки могут способствовать повышению производительности / восстановлению. Примеры включают:

Кто выиграет?

Кому еще полезен этот тип тренировки

Этот тип тренировки принесет пользу любому, кто может выделить время, необходимое для улучшения своего атлетизма и силы. Эта тренировка предназначена для футболистов; тем не менее, эта тренировка подойдет и другим спортсменам, склонным к взрывному развитию, например, регби. Все сводится к тому, сколько времени и усилий можно посвятить саморазвитию.

Бонусный вопрос

Чем футбольные тренировки отличаются от других спортивных тренировок? В каком виде спорта тренировка больше всего похожа на футбол?

Тренировки по футболу отличаются от других спортивных тренировок, поскольку это высокооктановый, ударопрочный вид спорта со столкновениями. Футболисты сильно различаются по размеру и возможностям в зависимости от позиций (например, линейные игроки и защитники), и поэтому им нужны планы с учетом позиции ?? "Линейные игроки не должны постоянно бегать по маршрутам для проходов на тренировках!

Регби - это спорт с протоколом тренировок, наиболее похожим на футбол.Регби - это, по сути, футбол без оборудования. Я хотел бы исправить себя ?? "футбол - это, по сути," убить игрока "с зачетными зонами. И футбол, и регби требуют большой преданности тренировкам, чтобы стать одним из лучших.

Я рекомендую тем, кто хочет активизировать свою игру, перейти по ссылкам ниже для получения дополнительной информации о тренировках по футболу.

Список литературы
  1. www.bodybuilding.com/fun/apis1.htm
  2. www.bodybuilding.ru / fun / apis2.htm
  3. www.nike.com/usnikefootball/
  4. http://sparqtraining.com/intro.php
  5. www.bodybuilding.com/fun/morgan5.htm
  6. www.bodybuilding.com/fun/wotw27.htm

EAGLES56

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *