Программа тренировок для эктоморфа | MuscleFit

Здесь акцент на базовых упражнениях со свободными отягощениями. Именно эти движения способствуют максимально быстрому росту мышечной массы.

Особенности программы тренировок

Тренировка эктоморфа значительно отличается от занятий для других типов телосложения по ряду тренировочных показателей:

1. Периодичность тренировок – 2-3 раза в неделю

Если заниматься чаще, есть риск развития перетренированности и застоя в результатах.

Помните, эктоморфы больше всех подвержены социально-бытовым стрессам, поэтому им надо больше времени на отдых.

2. Продолжительность тренировки – 40-60 минут

Под воздействием силовых упражнений уровень тестостерона в крови на тренировке нарастает в течение первых 40-50 минут. Потом стабилизируется и дальше начинает снижаться.

Для эктоморфов важно заканчивать занятие на максимальном пике тестостерона. Это одно из главных условий запуска процесса мышечного синтеза.

3. Используемые упражнения – преимущественно базовые, со свободными отягощениями

Главные упражнения для эктоморфа – это приседания, жимы, тяги штанги, перекладина и брусья.

Смысл в том, чтобы использовать те движения, которые включают много мышечных групп, что помогает наращивать общую массу тела.

Остальные упражнения будут только отдалять от заветной цели.

4. Количество упражнений за одну тренировку – чем меньше, тем лучше

Оптимальное количество – 4-6 упражнений на одном занятии. Именно столько силовых базовых упражнений можно сделать за 40-60 минут с максимальной интенсивностью.

Существуют методики, где за тренировку выполняется только два базовых упражнения! А само занятие длится 20 минут.

5. Количество подходов – 2-3 рабочих

Разминочные подходы обязательны для предотвращения травм. Но при определении объема нагрузки учитывают только рабочие подходы.

6. Количество повторений вариативно

Для верха тела это 6-10 повторений для мышц груди и спины, 8-12 для плеч, бицепса и трицепса и 15-20 для пресса и поясницы (для пресса иногда 15-30).

Для ног подойдет 10-20 повторений за один подход.

Эти цифры — средние показатели, которые подходят большинству эктоморфов.

Если вы обнаружите, что ваши мышцы хорошо растут от другого диапазона повторений, используйте в тренировках “свои” повторы.

В конце концов, не исключайте индивидуальные особенности.

7. Силовой стиль тренировок – это краеугольный камень тренировочного процесса

Практика бодибилдеров доказывает, что для эктоморфов силовой стиль – наиболее подходящий. А некоторые специалисты считают его единственно возможным для набора мышечной массы и роста силы у эктоморфов.

Единственный минус силового тренинга – высокая травмоопасность. Поэтому необходимо пристальное внимание уделять разминке.

8. Отдых между подходами

Силовая направленность тренировок накладывает отпечаток и на продолжительность пауз между подходами. Они, как правило, чуть дольше, чем принято в бодибилдинге:

• в  базовых упражнениях на крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) отдых составляет 2-3 минуты
• в изолирующих упражнениях 1. 5-2 минуты

Но эти цифры – не догма. Если необходимо отдыхать между сетами чуть больше, чтобы качественно выполнить подход, увеличивайте время. Впрочем, слишком не затягивайте.

Восстановление после тренировки

Тренировочная программа для эктоморфа – это только 30% успеха в деле наращивания мышечной массы и силы.

Рост мышц происходит вне зала, а 70% результата приходится на период восстановления между тренировками.

На первом месте питание. Суточный рацион должен быть сбалансированным по следующим моментам:

1. Калорийность – 50 ккал на 1 кг собственного веса тела

То есть атлет с весом 70 кг должен получать в сутки 3500 ккал (70кг×50ккал).

2. Углеводам – минимум 6 грамм углеводов на 1 кг веса

На вес 70 кг углеводов приходится 420 грамм.

3. Белкам – 2 грамма на 1 кг

На втором месте полноценный ночной сон, продолжительностью в 8-10 часов.

А на третьем – прием спортивных пищевых добавок, ускоряющих рост мышечных объемов:

1. Гейнер
2. Креатин
3. Протеин
4. Витаминно-минеральные комплексы

Однако, не стоит забывать, что добавки – это дополнение к рациону, а главный акцент стоит на потреблении натуральных продуктов.

Резюме

Чтобы эктоморф успешно прогрессировал в наборе мышечной массы и силы, недостаточно знать как правильно тренироваться.

Необходимо также соблюдать все условия для оптимального роста мышц. Помимо тренировок в зале это соблюдение режима питания, сна и применение спортивных добавок.

Программа тренировок для эктоморфа

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин. Просмотров 12 Опубликовано 9 марта, 2020

Содержание:

• Программа тренировок для эктоморфа.
• Почему эктоморфы не могут набрать массу.
• Особенности тренировок.
• Примерная программа тренировок.

Кто такие эктоморфы? Под таким необычным названием скрываются люди худощавого телосложения. Если вы относитесь к таким, как они, то знаете, как тяжело набрать массу, чтобы тело приобрело приятные округлости в нужных местах и необходимый объем мышц. Сложности преследуют эктоморфов на каждом шагу. Даже базовые упражнения не дают результатов.

Но не все так плохо. Отсутствие эффекта связано с неправильным подходом к проработке тела и составлению ежедневного меню. Программа тренировок для эктоморфа – первое, на что нужно обратить внимание. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Почему эктоморфы не могут набрать массу?

Эктоморф – довольно распространенный тип телосложения, который можно встретить в любом тренажерном зале.  Среди характерных особенностей отмечают узкие плечи и бедра, длинные руки и минимальный процент подкожного жира. Спутать такой тип людей с другими сложно. Есть несколько причин, почему эктоморфы плохо набирают вес:

• Высокий обмен веществ. Люди, склонные к полноте завидуют этому свойству эктоморфов. Однако для самих представителей с данным типом телосложения метаболизм – негативный фактор, не позволяющий иметь «нормальный» вес и эффективно наращивать мышцы. Они не могут поправиться, даже если в больших количествах едят жирную, сильно калорийную пищу.
• Тонкие и длинные кости. Это также препятствует качественному мышечному росту. Толщина костной ткани и сухожилий непосредственно влияет на мускулатуру.

Особенности тренировок

Не только правильное питание, но и грамотно построенная программа помогают достичь фигуры мечты и набрать необходимое количество килограммов в виде мышечной массы. Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание:

• Мускулатура эктоморфов маловосприимчива к физическим нагрузкам. Поэтому важно прокачивать максимум по 2 группы мышц. Работа сразу со всем телом – неправильный подход, нужно от него отказаться. В противном случае вы не только не нарастите мышечную массу, но и сильнее похудеете.
• Программа тренировок для начинающих  должна включать по 3 занятия каждую неделю. Одного дня между физическими нагрузками будет достаточно для полного восстановления.  С опытом количество тренировок можно увеличить.

• Именно базовые упражнения – возможность эффективно набрать мышечную массу. В основе грамотной программы должны быть именно такие элементы, затрагивающие сразу несколько мышечных групп. Изолирующие упражнения также должны быть, но для более точной проработки отдельных участков тела.
• На начальных этапах тренировок акцент делаем исключительно на комплексы упражнений. Затем необходимо включить в программу спортивное питание. Не у всех есть время и возможности постоянно готовить полноценные завтраки/обеды/ужины. И спортпит помогает в решении этой проблемы.
• Продолжительность одного занятия – не более 60 минут. Этого времени достаточно для тщательной проработки тела.
• Оптимальное количество подходов при выполнении упражнений – не более 2-4.

Интересный факт. Какое спортивное питание выбрать эктоморфу? Для эффективного набора мышечной массы отлично подходит гейнер. В этой добавке огромное количество белков и полезных углеводов, которые так необходимы человеку. Кроме того, употреблять ее очень удобно. Достаточно иметь под рукой шейкер и свежее молоко.

Примерная программа тренировок

Для эктоморфов созданы разнообразные программы. И новички, и опытные спортсмены могут выбрать для себя вариант по душе. Одна из самых популярных схем – программа 10-8-6-15 от Винса Жиронда. Она более 60 лет раз за разом доказывает свою эффективность. В чем суть:

• Основная идея – чередование определенного количества повторений с паузами.
• Сначала спортсмен повторяет упражнений 10 раз. Затем делает небольшой перерыв для восстановления.
• Далее идет 8 повторов упражнения, а после – отдых.
• Затем идет 6 и еще 15 повторений с небольшим перерывом между подходами.
• Продолжительность одной паузы составляет в среднем 2-3 минуты.

Для программы подбирают несколько упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Опытные тренеры рекомендуют во время одной тренировки прорабатывать мускулатуру всего тела. Отлично в этом случае подходят:

• Приседания – развивают ноги и активируют выработку тестостерона.
• Различные тяги – обеспечивают качественную прокачку спины.
• Жимы штаги – нужны для развития грудной клетки и трицепсов.

Интересный факт. Открывая интернет, глаза разбегаются от обилия тренировочных программ. Что выбрать? Если вы сомневаетесь, рекомендуем обратиться к тренерам. Они не только помогут правильно составить схему занятий, с учетом физической подготовки эктоморфа, но и дадут рекомендации по рациону питания, чтобы в несколько раз улучшить и ускорить результат.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Тренировки и питание эндоморфа. Программа тренировок для эндоморфов

Сложностей с набором мышечной массы у этих парней не возникает. Проблема в другом — как явить эти мышцы миру, ведь они надёжно спрятаны под слоем совсем непривлекательного жира. Ключ к решению проблемы — грамотная система тренировок и питания специально для эндоморфа.

Советы по тренировкам

1. Объёмный тренинг — то, что тебе нужно. Не так важна работа с тяжёлыми весами, как количество железа «перелопаченного» за тренировку. Отдыхом между подходами и упражнениями должен быть минимальным. Не более одной минуты между подходами и не более двух минут между упражнениями — оптимальный вариант.

2. Используй базовые, многосуставные упражнения. Главный их плюс для тебя — повышенная энергоёмкость. Так же не забывай о круговых тренировках — это настоящий подарок твоему организму.

3. Работай во взрывном стиле. Включай в свою тренировку хотя бы несколько взрывных подходов. Это могут быть отжимания с хлопком или другие элементы из кроссфита. Такой тренинг значительно повысит энергозатраты.

5. Аэробные нагрузки обязательно должны присутствовать в твоей тренировочной программе. 2–3 раза в неделю уделяй 40–50 минут кардионагрузкам. Прыгай со скакалкой, катайся на велосипеде и обязательно бегай в свободные от тренировок с железом дни.

6. Не зацикливайся на своём прессе. Ещё раз повторяем, жир не сгорает локально. Уделяй мышцам живота не больше времени чем всем остальным. Когда твоя жировая прослойка уменьшиться, кубики нерременно станут заметными.

7. Ввиду лишнего веса у тебя могут наблюдаться проблемы с суставами. Уделяй достаточно времени растяжке, чтобы избежать травм. И в случае необходимости принимай спортивные добавки для поддержания суставов в здоровом состоянии.

Программа тренировок

За основу возьмём трёхдневный cплит и построим его на использовании суперсетов на мышцы-антагонисты.

Понедельник: грудь-спина

Ты будешь выполнять 3-4 суперсета за тренировку, в каждый из которых включены по одному упражнению на грудь и по одному на мышцы спины. В каждом упражнении 4 подхода по 12-14 повторений.

Упражнения:

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье + подтягивания широким хватом к груди
2. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье + тяга штанги к поясу узким хватом
3. Отжимания от пола + тяга верхнего блока к груди

Среда: руки-плечи

Ты выполнишь один трисет для дельтовидных мышц и два суперсета для бицепса и трицепса. Трисет для дельт делаешь в 3-х подходах, упражнения для рук по 4 подхода. Количество повторений 12–14.

Упражнения:

1. Жим гантелей вверх + разведение гантелей в стороны + подъём гантелей перед собой
2. Подъем штанги на бицепс стоя + французский жим со штангой лёжа
3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» + разгибания рук на блоке

Пятница: ноги-ягодицы-поясница

Для мышц ног мы подготовили несколько суперсетов, которые позволят проработать все пучки бедра и голени. В каждом упражнении выполняй 3-4 подхода по 12-14 повторений. Для голени 15-20 повторений.

Упражнения:

1. Приседания со штангой на плечах + сгибание ног в тренажере
2. Выпады + жим ногами
3. Тяга на прямых ногах + подъём на носки стоя

Каждую тренировку заканчивай 3-4 сетами на пресс, можешь так же объединить их в суперсерии. После каждого тренировочного дня следует день отдыха от качалки. Посвяти его аэробным нагрузкам.

Питание

Структура твоего рациона будет следующей:

Белок ты получаешь из продуктов с низким содержанием жиров: постная телятина, курица, рыба, обезжиренные молокопродукты. В общем, на килограмм твоего веса в сутки должно приходиться 2-2,5 гр. белка, 3-3,5 гр. углеводов, и не более 0,7-1 гр. жира. Калорийность рациона должна быть несколько меньше суммы твоих энергозатрат. Приём пищи 4-5 раз в день. Основное количество углеводов и жиров потребляется в первой половине дня, на ужин оставь исключительно белки.

 

Источниками углеводов послужат продукты с низким гликемическим индексом, они же «сложные углеводы»: цельные крупы, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты. Жиры преимущественно растительные и Омега-3, полученные из орехов, растительного масла, рыбы. 

Диеты со строгим ограничением количества углеводов или жиров тебе не подойдут. Их можно придерживаться, но лишь непродолжительное время. Твоя задача не подготовка к соревнованиям, а постоянная и рациональная система питания.

Смотрите также

Сплит для эктоморфа — трехдневная сплит-программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу, 48 тренировок, 20 упражнений — AtletIQ.com

Техничное выполнение тяжелой «базы» — основная заповедь высокоэффективного тренинга для эктоморфов.

Сплит программа для эктоморфа рассчитана на 48 тренировок, которые будут длиться 4 месяца. Предложенный тренировочный комплекс состоит из двух функциональных блоков, где первый направлен на развитие силы мышц, а второй — на их увеличение.

Порядок расположения тренировочных периодов в программе неслучаен. Первая фаза цикла дает толчок к мышечному развитию и обеспечивает получение силовой выносливости. 

Это позволяет спортсмену «безболезненно» перейти к массонаборному режиму работы, добиться в нем максимальной результативности и прогрессивно наращивать интенсивность дальнейших тренировок.

Первый мезоцикл «2 месяца силы» построен по всем правилам подготовки пауэрлифтеров, то есть: 

1. за основу тренировки взята «база», так что упражнения для эктоморфа будут такие же, как и у силовиков; 
2. количество повторений каждого базового упражнения за один подход не превышает 4 раз;
3. промежуток отдыха между подходами достигает 3 минут; 
   
4. нагрузка каждого базового упражнения на каждой тренировке должна быть не ниже 86% от максимума;
   
5.  периодически работа до отказа с нагрузкой не меньше, чем 90%.
   

Чем объясняется преимущественное вхождение базовых упражнений в состав комплекса? Мезоциклы, включающие многосуставные упражнения позволяют максимально нагрузить рабочие мышцы, что будет способствовать их активному увеличению.

Длительность каждой тренировки программы не превышает 45 минут, при этом в рамках дневного тренинга выполняется всего 5 упражнений с количеством подходов не более 3. 

Короткие по протяженности тренировки предупреждают наступление перетренированности у эктоморфов, восстановительные способности которых генетически достаточно низки. 

Кроме этого, для спортсменов с данным типом телосложения приоритетной является тренировка быстросокращающихся волокон, что достигается за счет интенсивных, непродолжительных занятий.

С каждой неделей в течение 2 месяцев нагрузка в упражнениях постепенно увеличивается, что способствует медленному, но стабильному прогрессу в приросте силовых показателей. 

По окончании данного периода, отведенного для развития силы, тренировки на массу для эктоморфа можно будет выполнять с более тяжелыми весами. А, значит, и отдача от занятий будет значительней. 

Второй мезоцикл «2 месяца на массу» отличается от первого, несмотря на то что некоторые упражнения повторяются, так как являются основой как для развития силы, так и для увеличения мышц в объеме. 

Каждая тренировка эктоморфа для набора массы выполняется в бодибилдерском стиле: рабочий вес в упражнениях уменьшается в отличие от особенностей силовой подготовки, количество подходов увеличивается на одну единицу, а повторений необходимо выполнять не меньше 8 за сет.

Так как набрать массу эктоморфу достаточно сложно из-за повышенного метаболизма, спортсмену стоит отказаться от всех дополнительных возможных физических нагрузок попутно увеличив суточную норму потребления углеводов на 10-20% и белков. Количество белка, необходимое эктоморфу, должно вычисляться с учетом 3,0 грамма на килограмм веса.

Набор мышечной массы для эктоморфа — задача непростая, но вполне посильная. Активно занимаясь по программе, не стоит также забывать и о систематизации режима питания. В идеале, приемы пищи должны происходить в одно время, не реже 6 раз в сутки. Суточное количество калорий должно превышать расход в среднем на 20%.

Предложенный сплит для эктоморфа на массу — оптимальное решение для тех, кто не может или не знает, как увеличить свою мускулатуру в объеме и развить силовые показатели — одно другому не мешает.

Программы тренировок для каждого типа телосложения

2. Программы тренировок для каждого типа телосложения

Эктоморф
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства. 
Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!». 

Программа тренировок для эктоморфа

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи) 
1) Присед 3х8 
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8 
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8 
4) Жим гантелей сидя 2х6-8 

ДЕНЬ 2 (отдых) 

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс) 
1) Жим штанги лежа 3х8 
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением) 
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8 
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8 

ДЕНЬ 4 (отдых) 

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс) 
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум 
2) Становая тяга 3х6-8 
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8 
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8 

ДЕНЬ 6-7 (отдых) 
____________________________________________________________________________________________ 

Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло! 
Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц. 

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи) 
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа; 
2. Становая тяга 3х8; 
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12; 
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10; 
5. Подъем гантелей через стороны 3х12; 
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12; 
7. Пресс 5х25. 

СРЕДА (грудь, руки) 
1. Жим штанги лежа 3х10; 
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12; 
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12; 
4. Подъем штанги на бицепс 4х10; 
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12; 
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10; 
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12; 
8. Пресс 5х25. 

ПЯТНИЦА (ноги) 
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12; 
2. Жим ногами 3х8-10; 
3. Разгибание ног на станке 2х12-15; 
4. Сгибание ног на станке 3х8-10; 
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20; 
6. Пресс 5х25. 
____________________________________________________________________________________________ 

Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия. 

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд. 

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК 
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений. 
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений. 
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений. 
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений. 
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.  
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз. 
7.) 2-3 упражнения на пресс. 
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут. 

СРЕДА 
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз. 
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз. 
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз. 
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз. 
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз. 
6.) 2-3 упражнения на пресс. 
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут. 

ПЯТНИЦА 
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений. 
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений. 
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.  
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз. 
7.) 2-3 упражнения на пресс . 
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Не забывайте, что  в нашем каталоге спортивного питания хватит на всех)

---

действенный план на ноги, руки, живот, спину и все группы мышц

Эктоморфам тяжело набрать мышечную массу.

Об этом говорят все профессионалы и материалы по культуризму.

Однако это не значит, что люди, обладающие таким типом сложения, вовсе не могут увеличить свою мускулатуру.

Им необходимо серьёзно подойти к процессу, выстроить правильную программу, а также пересмотреть собственный режим дня и привычки.

В чем особенность занятий спортом для обладателей такого типа телосложения

Эктоморфами называют лиц с ускоренным обменов веществ, длинными и тонкими конечностями, тонкими костями. Им довольно тяжело наращивать мышечную массу, так как обменные процессы происходят в организме очень быстро.

От природы эктоморфы очень “сухие”, то есть процент жира в организме минимален. Даже если эктоморф потребляет много простых углеводов, ему трудно нарастить лишний вес.

Люди с данным типом сложения также имеют особые характеристики нервной системы. Чаще всего они часто нервничают, легко подвергаются стрессам. Это также негативно влияет на набор мышечной массы, так как при стрессе выделяется гормон кортизол.

Важно! Несмотря на то, что прогрессируют эктоморфы достаточно медленно, они всё же могут увеличить свой вес и силу. Однако масса эта будет достаточно сухой.

Такие лица должны учитывать особенности своего организма при формировании тренировочной программы. Их занятия должны быть тяжёлыми, но не слишком длинными, чтобы лишний раз не провоцировать выработку кортизола и разрушение мускул.

Обязательно посмотрите:

Специфика тренингов

При формировании тренировочной программы нужно учесть ряд факторов:

• тренировки должны быть короткими. Оптимальный вариант ‒ от сорока минут до полутора часов;
• не стоит выполнять много изолирующих движений. Достаточно будет базовых;
• основа занятия ‒ многосуставные движения;
• организму должны быть предоставлены все необходимые для отдыха условия;
• кардионагрузки можно либо исключить вовсе, либо минимизировать.

Тренировка эктоморфа всегда короче, чем тренировка людей с иными типами сложения.

Длительность занятий

Достаточно будет тренироваться около сорока минут. Впоследствии длительность занятия немного увеличивается, до часа и даже немного больше, но новички не должны тренироваться долго.

Внимание! За тренировку спортсмен должен потратить меньше калорий, но проработать все требуемые мышцы. Это достигается за счёт использования тяжёлых снарядов и базовых упражнений.

Периодичность

Три тренировки в неделю для эктоморфа ‒ это максимум. Такая программа позволит проработать все требуемые мышцы и обеспечить организм отдыхом.

Также в пределах программы рекомендуется использовать силовые циклы, то есть заниматься сначала, выполняя до 12 повторений, затем менять это число, снижая его. Это дополнительно простимулирует организм к росту.

Количество подходов и число повторов

Эктоморфу не стоит выполнять более 12 повторений на регулярной основе. Чаще всего нужно будет работать в интервале от 6 до 12, иногда выполняя силовые упражнения на 1-6 раз.

Количество подходов также должно быть небольшим. Достаточно будет 3-4 упражнения, по 1-3 упражнения на группу мышц.

Отдых и восстановление

Отдыху и восстановлению эктоморф должен уделить особое внимание, так как рост массы осуществляется именно в эти периоды. Важно обратить внимание на следующие факторы:

• сон. Необходимо спать 8 часов в сутки. Это среднее значение, у каждого человека показатель носит индивидуальный характер;
• калорийность рациона. Нужно рассчитать потребность и увеличивать калорийность постепенно;
• состав пищи, то есть количество белков, жиров и углеводов. Основой рациона должны стать углеводы и белки.

Рекомендуется также избегать стрессов, так как они увеличивают выработку кортизола. Сделать это можно за счёт медитаций, йоги, приёма мягких успокаивающих средств и так далее.

План упражнений на все группы мышц

Тренировка эктоморфа всегда проходит быстро. Ему не следует тренироваться более полутора часов, а новичкам и вовсе стоит ограничиваться сорока минутами.

Программа тренировок для эктоморфа делится на несколько частей. Чаще всего используется трёхдневный сплит. Например, первый день тренируются ноги, второй ‒ спина и плечи, третий ‒ грудь и руки. Можно менять местами тренируемые группы мышц, но так, чтобы они не мешали друг другу, например, не стоит тренировать спину после ног или грудь после трицепса и так далее.

На спину

Тренировка спины может быть следующей:

Начинающий спортсмен	Средний уровень	Опытный спортсмен
Становая тяга. Встать прямо перед штангой, ноги на ширине плеч. Поднимать снаряд вверх за счёт усилия спины и ног, перед подъёмом ноги немного прогнуть. Спину не прогибать. 4 подхода по 6-10 раз. Подтягивания. Поднимать корпус вверх, держаться за перекладину. Для тренировки спины использовать прямой хват. 4 подхода по 6-12 раз.	Делать то же, что и начинающий, добавить тягу к поясу. Встать перед штангой, взять её чуть шире плеч, ноги немного уже. Спину наклонить вперёд примерно до 45 градусов. Поднимать снаряд к поясу. 3 подхода по 10-12 раз.	Можно разнообразить тренировку выполнением дополнительных упражнений. Как вариант ‒ добавить тягу к поясу на тренажёре или тягу верхнего блока. Достаточно будет 4 подхода по 10-12 повторений.

Это лишь примерный перечень упражнений, рекомендуется время от времени менять их.

На ноги

Начинающий спортсмен	Средний уровень	Опытный спортсмен
Приседания. Классический вариант ‒ ноги на ширине плеч, пятки не отрываются. Штанга на плечах. Приседать как можно ниже, не прогибая спину. 4 подхода по 6-10 повторений. Жим ногами в тренажёре. Сесть в тренажёр, ноги поставить примерно на ширине плеч. Опускать вес вниз максимально низко, не разводя колени в стороны, затем поднимать вверх. 3-4 подхода на 6-12 повторений.	Добавить разгибания на тренажёре. Выполнять на 3 подхода по 10-12 повторений. Поднимать вес вверх, делать небольшую паузу и опускать вниз.	Можно выполнить сразу несколько движений, например, приседания, 4 по 6, затем приседания с узкой постановкой ног, 3 по 10, жим ногами с паузами, 4 по 10. После добить суперсетом выпадов и тяги на прямых ногах, 3 по 10. Выпады делаются так: штанга на плечах, делать шаг вперёд, прогибая колено. Тяга на прямых ногах выполняется следующим образом: спина прямая, в руках штанга внизу, ноги чуть наклонены. Опускать штангу вниз и поднимать вверх, не сгибая больше ноги и не прогибая спину.

 Можно выбрать и иные упражнения для тренировки ног, это лишь примерный вариант.

На руки и плечи

Новичку достаточно будет выполнить 1 упражнение на бицепс, трицепс и 1-2 на плечи. Далее можно усложнять программу.

Начинающий спортсмен	Средний уровень	Опытный спортсмен
Подъёмы штанги на бицепс стоя. Встать прямо, поднимать штангу за счёт сгибания рук в локтях. Не разводить локти в стороны. 4 по 10 будет достаточно. Жим узким хватом. Лечь на скамью, взять штангу узко, уже ширины плеч. Опускать вниз, к груди, не разводя локти. 4 по 8-12. Жим стоя. Взяться за штангу шире плеч. Поднимать вверх и опускать вниз, можно не до самого конца, а примерно до уровня ушей.	Оставить 1 упражнение на бицепс, но добавить разгибание рук в тренажёре на трицепс. 3 подхода по 12 раз. К тренировке плеч добавить жим гантелей. Нужно сесть, спину держать прямой, поднимать и опускать гантели от плеч, 4 подхода по 10-12 повторений.	Тренировочный процесс может быть существенно изменён. Бицепс и трицепс можно тренировать суперсетами, например, делать подъём штанги и жим узким хватом, 4 по 10-12, затем подъём гантелей и разгибание в тренажёре. Плечи тренировать жимами штанги и гантелей, по 4 подхода на 8-12 повторений. Добавить разведение гантелей в стороны. Выполняются так: встать прямо, чуть прогнуть спину вперёд. В руках гантели, разводить их в стороны и возвращать в исходное положение.

 Более сложные программы применяются уже опытными спортсменами.

На пресс

Тренировка пресса спортсменами любого уровня осуществляется примерно в одном порядке. Достаточно 1-3 упражнения, например, подъём туловища, подъём ног в висе и скручивания. Выполнять по 3-4 подхода на 8-15 повторений.

На начальном этапе отдельно пресс можно вовсе не тренировать. Включать его в программу рекомендуется уже после достижения некоторого прогресса.

Советы специалистов

Профессионалы считают, что тренировки эктоморфов должны строго подчиняться определённым правилам. Учитывая быстрый метаболизм, такие люди не должны заниматься долго, а самой трудной частью для них будет восстановление. Нужно обеспечить организм, и в состоянии покоя потребляющем много энергии, достаточным для роста количеством белков, жиров и углеводов.

Нельзя тренироваться слишком долго, на износ. Занятия должны быть интенсивными, состоящими преимущественно из многосуставных упражнений, но короткими. Идеально подходит трёхдневный сплит, так как он обеспечит достаточный период отдыха между тренировками.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Известный в России бодибилдер считает, что занятия эктоморфов должны быть короткими, но сложными. Большая часть тренировки будет включать базовые движения, направленные в первую очередь на крупные мышцы.

Немало времени эктоморф должен уделить питанию. Упор должен идти на сложные углеводы, но и от простых отказываться не стоит, в разумных пределах, конечно же. Сон также будет иметь важное значение, его недостаток может свести на нет все старания.

Денис Семенихин, тренер и блогер

Русскоязычной части населения Денис Семенихин известен как блогер, но он также является тренером по фитнесу и работает в США. Его мнение на счёт тренировки эктоморфов схоже с мнением большинства: занятия должны быть интенсивными, но не слишком продолжительными. Больше времени стоит уделить восстановлению, питанию и минимизации стрессовых ситуаций.

Ярослав Брин, тренер

Тренер по фитнесу и блогер утверждает, что эктоморфам не стоит тренироваться слишком долго. Да, упражнения стоит выбрать тяжёлые, многосуставные, но достаточно будет выполнять по 2-3 движения на группу мышц, а иногда и одного хватит.

Важная рекомендация для эктоморфов ‒ это необходимость изменения образа жизни. Спортсмен должен хорошо спать, достаточно есть и постараться избегать стрессов, так как они способствуют выделению кортизола. В противном случае весь достигнутый на тренировке результат можно свести на нет.

Полезное видео

Основные выводы

Эктоморфами можно назвать лиц, обладающих ускоренным метаболизмом. Им очень тяжело набирать мышечную массу, но процесс возможен. Важное внимание должно быть уделено не только тренировкам, но и питанию, режиму и образу жизни в целом.

Эктоморфу нужны тяжёлые, но непродолжительные тренировки. Идеальным вариантом считается трёхдневный сплит, когда тело условно делится на три части, каждая из которых тренируется раз в неделю. Должны преобладать многосуставные движения, от изолированных можно отказаться вовсе или минимизировать их.

▶▷▶▷ программа тренировок по дням на рельеф

▶▷▶▷ программа тренировок по дням на рельеф

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	20-03-2019

программа тренировок по дням на рельеф — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин kakxydetru/programma-trenirovok-na-relef-3-raza Cached Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц Как составить программу тренировок — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=lbrfXczamuo Cached Как составить программу тренировок на массу или на рельеф ? Разбираем, с одной стороны, довольно сложную Программа Тренировок По Дням На Рельеф — Image Results More Программа Тренировок По Дням На Рельеф images Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа nadietunet/weight-loss/nutrition-weight-loss/ Cached Для безопасного похудения рекомендуется вести дневник, в котором фиксировать объем тренировок по дням , количество употребляемых калорий, интенсивность сгонки веса Программа тренировок на рельеф для девушек и мужчин siladietru › … › Программы тренировок И, конечно, нужна специальная программа тренировок на рельеф , которая поможет быстрее приблизиться к цели Упражнения для женщин из суперсетов на рельеф 5 тренировок в wwwiron-addictscom/trenirovki/uprazhneniya-dlya Cached Программа тренировок с упором на бедра и ягодицы для женщин на 4 дня в неделю Программа тренировок на массу или рельеф из 5 тренировок Боковые выпады Особенности женской фигуры типа «груша» POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю power-fitnessru › Статьи Программа тренировок на 4 дня в неделю Программа тренировок на 5 дней в неделю Количество комментаторов статьи » Программа тренировок на 6 дней в неделю» 3 комментария Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok Cached Принцип программы тренировок на три дня в неделю мышц по дням недели Программа ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Программа тренировок на рельеф Программа тренировок на ре­ль­еф – это аль­те­р­ на ­тив­ный ва­ри­ант прог­рам­мы для по ­ху­де­ния, ко­то­рая яв­ля­ет­ся важ­ным эле­мен­том сис­те­мы +6 кг! Массонаборная Программа Тренировки Сплит на 4 дня wwwyoutubecom/watch?v=vPI0BJbGybU Cached На канале Мышцырф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Правильная программа тренировок для тренажёрного зала для новичков План на три дня (с фото), рекомендации по питанию Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 9,810 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты.
• ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР — информационный портал и социальная сеть по силовым видам спорта и единоборствам. Полярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент инфор
• ярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент информации и общественных связей Ямало-Ненецкого автономного округа. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: quot;еще одно повторениеquot;. На каждой тренировке добавляйте… …минусов-появились вентиляторы.раньше стояли на полу кондиционеры,и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне,что уже является плюсом.Есть инфракрасная кабина-просто мечта после тренировки… Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. В наши дни большинство скалолазов для тренировок на выносливость используют трассы на скалах и скалодромах. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними… При том что в день тренировок жидкости должно быть еще больше. Как учесть особенности женского организма при составлении программы тренировок в зале?

и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне

бодибилдинге

• в котором фиксировать объем тренировок по дням
• в котором фиксировать объем тренировок по дням
• интенсивность сгонки веса Программа тренировок на рельеф для девушек и мужчин siladietru › … › Программы тренировок И

программа тренировок по дням на рельеф — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: 50 (0,44 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на рельеф | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok-na-relef Сохраненная копия Похожие Представленная ниже программа тренировок на рельеф , преследует две цели: сгонку жира и прорисовку мышц Также, за счет своей специфики она Программа тренировок на рельеф — упражнения для сушки мышц Сохраненная копия Рейтинг: 3,7 — ‎36 голосов 5 мая 2017 г — Программа тренировок и лучшие упражнения для усиления рельефа без потери мышечной массы Как правильно питаться на сушке? Не найдено: дням Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Эффективная программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в тренажерном зале и в домашних условиях Комплекс упражнений для Не найдено: дням ‎ Особенности · ‎ Программа на рельеф · ‎ Программа тренировок в Видео 20:47 Как составить программу тренировок your fit YouTube — 16 июн 2015 г 3:08 Программа тренировок в тренажерном зале okbodyru YouTube — 11 мар 2013 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на Сохраненная копия 17 мая 2018 г — Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела Профессионалы вообще не привязываются к дням недели и ‎ План тренировок в · ‎ Советы по питанию · ‎ Блок 1: Неделя 1 · ‎ Блок 1: Неделя 2 Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Для рельефа имеет ли смысл добавить по 1 упражнению ? По сплиту (расщепление тела по дням ) тренироваться нет смысла, так как мышечная масса у девушек Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 Сохраненная копия Похожие 13 авг 2012 г — Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Автор: Тимко Илья Подберите вес для упражнений к этой программе Тяжёлая, Хардкор! Ваша цель тренировок , Похудеть, Рельеф , Масса Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сохраненная копия Похожие 6 авг 2013 г — Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Подберите вес для упражнений к этой программе Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Женские тренировки для похудения, жиросжигания и наборам мышечной Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин gym-peopleru › Похудение › Тренировки для похудения Сохраненная копия Похожие 27 июл 2015 г — Описание основных принципов тренировок на рельеф Рекомендации по питанию и проведению тренировок Программа для мужчин и Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней bicepscomua › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 12 авг 2013 г — Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎9 голосов 7 дек 2016 г — Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа препараты, предназначенные для сушки и обретения рельефа Программа тренировок на улице Как ее составить — MusclesFitru musclesfitru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Силовая выносливость и рельеф — Почему в этом пункте статьи сразу две цели тренировок ? Первое – я не хочу писать почти Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф Программа тренировок для девушек в домашних условиях › Домашний тренинг › Фитнес для похудения Сохраненная копия Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа Сплит-программа тренировок для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Трёхдневная программа тренировок в тренажёрном зале для девушек Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество Программа для набора мышечной массы в домашних условиях volleysertru/программа-для-набора-мышечной-массы-в/ Сохраненная копия Похожие 9 сент 2015 г — Программа для набора мышечной массы в домашних условиях Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф Программа тренировок 3 раза в неделю для новичков, для набора Сохраненная копия 1 Особенности программы тренировки для девушек 3 раза в неделю 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор Программа тренировок , подробное меню питания на месяц по дням Картинки по запросу программа тренировок по дням на рельеф Другие картинки по запросу «программа тренировок по дням на рельеф» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном Сохраненная копия Программы тренировок по дням Видны вены на руках Подчёркнута вершина бицепса Бугристая спина Чётко видно очертание грудных мышц Программа тренировок на рельеф: слит на 7 дней для девушек и Сохраненная копия Программа тренировок на рельеф — как сделать мышцы рельефными за 3-4 недели? (Схемы Для удобства упражнения разделены по дням недели Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-joeweiderhtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок Джо Вейдера Рассмотрим общие сведения этой распределять эти упражнения по дням или делать все в одну тренировку? Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Подборка упражнений для трехдневной программы тренировок для нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания Сохраненная копия 20 апр 2018 г — Комплексный процесс для увеличения рельефа мускулатуры может проходить как с применением Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания С точки Действенный тренинг на сушку по дням Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы › Статьи Сохраненная копия Эффективные сплит- тренировки : программы для мужчин и женщин по дням : на одном занятии нагружаются, например, мышцы груди и плеч, а на легкий « рельеф », то для мужчины упражнения на массу нужны, чтобы бицепсы iGym FREE — Дневник тренировок Журнал упражнений, программы Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,6 — ‎779 отзывов — ‎Бесплатно — ‎iOS Программы тренировок — используйте готовые или создавайте свои; — Таймер возможность фильтрации данных по выбранным тренировочным дням ; HardWorkSweat — Программа Тренировок со Своим Весом — «Воин Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — Программа тренировок в домашних условиях, которая строит Подробный План питания для Сжигания Жира и Рельефа Мышц! Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Домашняя тренировка для девушек для похудения StyleFitness Программа тренировок для похудения дома Комплекс Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь › Движение › Тренировки Сохраненная копия 15 мая 2015 г — Перед вами прекрасная круговая тренировка , которая сжигает на 30% больше жира, чем персональный тренер, инструктор групповых программ ( кроссфит, круговой Если ваша цель — добиться рельефа программа тренировок — скачать — uhimikru wwwuhimikru/findtext?q=программа_тренировок Сохраненная копия Программа тренировок для девушек на рельеф с упором на бедра и ягодицы программа – это не список разбитых по дням упражнений с количеством Пятидневный сплит — SportWiki энциклопедия sportwikito/Пятидневный_сплит Сохраненная копия Похожие Не следует ставить подряд тренировки , вовлекающие в работу, хотя бы и и разбивают по отдельным дням тренировки бицепса и трицепса рук, Ниже приведена примерная программа по одному из вариантов данного сплита Программа тренировок для каждого типа телосложения Часть №1 Сохраненная копия 14 нояб 2014 г — Программа тренировок для каждого типа телосложения — цикл из 2-х заметок из которого Вы узнаете, как следует правильно Тренировка на массу › Программа тренировок Сохраненная копия Тренировка на массу, программа , тренировка , масса набор программа тренировок Рельеф , само собой, не имеет значения тоже Поэтому и логично разбиение тренировок по дням : Понедельник – грудь бицепс; Среда – ноги, Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и программа тренировок для тренажерного зала по дням для девушек wwwlhotauolesnicecz//programma-trenirovok-dlia-trenazhernogo-zala-po-dniam- Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа тренировок для тренажерного зала по дням для девушек учитывая женскую Тренировки для девушек на рельеф с упором Программы тренировок для девушек для похудения – лучшие Сохраненная копия Фитнес для похудения, программа тренировок для девушек Что нужно знать Пример программы для похудения; Пример программы на рельеф Дополнительную пользу принесет чередования нескольких комплексов по дням Подбери тренировку под тип фигуры Сохраненная копия 20 февр 2013 г — У тебя есть план «б» по тренировкам? сжигать жиры и формировать красивые рельефы – там, где это напрашивается Выполняй тренировку три раза в неделю перед кардио или чередуя с ним по дням # Программа тренировок #Упражнения для ягодиц #Упражнения для рук Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в wwweshaperu//pervyj-raz-v-trenazhernyj-zal-programma-trenirovok-dlya-devushe Сохраненная копия полное восстановление мышечной ткани и эффектный женственный рельеф Содержание статьи Особенности трёхдневной программы тренировок для девушек Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн Сохраненная копия 29 авг 2018 г — Инструкция: как составить программу тренировок онлайн 4-5 дней в неделю — для создания четкого рельефа тела или Согласно этой частоте, приложение распределит упражнения по дням и покажет, какие Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу Сохраненная копия Похожие Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎10 голосов 21 нояб 2014 г — Усилиями воркаутеров создана программа воркаут тренировок , по которой каждый может стать более сильным, ловким и научиться Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц остановиться более подробно, так как именно это цель программы «Максима» Как правильно сушиться для рельефа мышц — Фактор Спорта › Тренинг Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних — тренировок , не зависимо от сплит- тренировки по дням , Программа тренировок для подростков в тренажерном зале Сохраненная копия 2 июл 2018 г — В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в ЦЕЛЬ 42 — Страница 31 — Результат из Google Книги Д Грэхем , ‎ С Браун — Sports Recreation интервальных занятий или тренировок в беге по различному рельефу Дневниковые записи о распределении по дням недельного километража правильно ли сбалансирована тренировочная программа и следуете ли вы легких и тяжелых дней, лежащему в основе эффективной тренировки Можно Комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале мужчин Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Сформировать красивый рельеф тела, набрать мышечную массу или Суть сплит тренировок заключается в отдельной проработке различных мышц по дням Программа упражнений – Программа тренировок для набора Сохраненная копия ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням не переживайте: наша летняя экпресс- программа тренировок на рельеф поможет ▷ ▷ программа тренировок на неделю на рельеф по дням wwwrestaurant-lyonsfr//programma-trenirovok-na-nedeliu-na-relef-po-dniamxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок на неделю на рельеф по дням — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» программа тренировок по дням недели для девушек — Kuzey Deri Halı kuzeyderihalicom/images/programma-trenirovok-po-dniam-nedeli-dlia-devushekxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок по дням недели для девушек раз в неделю Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Пояснения к фильтрации результатов Мы скрыли некоторые результаты, которые очень похожи на уже представленные выше (50) Показать скрытые результаты Вместе с программа тренировок по дням на рельеф часто ищут программа тренировок на рельеф дома программа тренировок на рельеф для девушек программа тренировок на рельеф и сжигание жира программа тренировок на массу и рельеф 3 раза в неделю программа тренировок на рельеф и сжигание жира для девушек программа тренировок на рельеф «суперсеты» программа тренировок на рельеф дома без железа программа тренировок на выносливость и рельеф Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР — информационный портал и социальная сеть по силовым видам спорта и единоборствам. Полярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент информации и общественных связей Ямало-Ненецкого автономного округа. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: quot;еще одно повторениеquot;. На каждой тренировке добавляйте… …минусов-появились вентиляторы.раньше стояли на полу кондиционеры,и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне,что уже является плюсом.Есть инфракрасная кабина-просто мечта после тренировки… Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. В наши дни большинство скалолазов для тренировок на выносливость используют трассы на скалах и скалодромах. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними… При том что в день тренировок жидкости должно быть еще больше. Как учесть особенности женского организма при составлении программы тренировок в зале?

упражнений, меняющих правила игры для набора мышечной массы и веса

У большинства эктоморфов часто возникают проблемы с определением, где и как начать свой фитнес-путь. Как и любой другой человек, для эктоморфа сложно выбрать лучший план тренировок. Если вы пытаетесь понять, что это за упражнения, то вы в идеальном месте!

Неудивительно, что одни из лучших тренировок для эктоморфов стали неотъемлемой частью нашей повседневной деятельности.Однако, поскольку вы можете не знать о них, вы легко можете их не заметить. Например, повседневное занятие, такое как ходьба.

Кроме того, они также включают в себя обычные упражнения, которые вы можете недооценивать. Читайте дальше, чтобы определить лучшие и наиболее практичные тренировки для эктоморфов и способы их правильного выполнения.

Кто такие эктоморфы?

Эктоморфы — это люди с фигурой тела с низким содержанием жира и мускулов (2). Форма их тела более поджарая, но также состоит из длинных конечностей.Такие люди сталкиваются с многочисленными проблемами, пытаясь набрать вес или мышечную массу.

Вопреки тому, что вы думаете, можно бороться, чтобы набрать вес или мышцы. В большинстве случаев люди думают, что сложная форма тела — это форма тела эндоморфов. Это потому, что это форма тела людей, которые изо всех сил пытаются похудеть.

Реальность такова, что у каждой формы тела есть свои проблемы. Таким образом, не стоит судить о тренировочных усилиях человека. В дополнение к этим особенностям у эктоморфов также более мелкие суставы и более тонкие кости.

Их корпус может быть уже, а грудь и ягодица более плоскими (11). Эктоморфы всегда могут увеличить свою силу с помощью различных силовых тренировок. Точно так же они могут выполнять различные упражнения для всего тела. Ниже приведены примеры некоторых из лучших тренировок для эктоморфов в зависимости от их фитнес-целей.

Подробнее: Диета эктоморфа: надежный способ перехитрить ваши гены

Unsplash

Сердечно-сосудистая деятельность (кардио)

Сердечно-сосудистая активность также называется аэробной активностью.Однако большинство людей просто называют эти упражнения кардио. Это очень полезные упражнения не только для вашего тела, но и для вашего здоровья в целом.

Эксперты рекомендуют взрослым еженедельно заниматься не менее 150 минут любыми аэробными упражнениями средней интенсивности (3). Если упражнение более интенсивное, они предлагают заниматься им не менее 75 минут в неделю.

Эксперты также признают, что сердечно-сосудистая деятельность может помочь в наращивании мышечной массы. Они утверждают, что регулярные кардио-упражнения поддерживают рост и функционирование мышц.Вот одни из лучших кардиотренировок для эктоморфов:

Работает

Бег — одно из лучших занятий аэробикой, причем для эктоморфов в любой возрастной группе. Это помогает увеличить силу ваших скелетных мышц и, следовательно, укрепить мышечную силу в этой части тела.

Однако, чтобы оно было полезным, вы должны сделать следующее:

• Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем начинать беговую программу. Проконсультируйтесь с врачом и тренером, особенно если у вас слабые кости, боли в коленях или другие проблемы со здоровьем.
• Сохраните этот распорядок. Бег один раз в неделю не принесет результата. Вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня и бегать не менее трех-четырех дней в неделю.
• Соблюдайте сбалансированную диету. Вы должны есть правильную пищу, чтобы дать своему телу энергию для тренировок. Вы должны есть до и после тренировки (6). Некоторые из продуктов, которые следует есть перед тренировкой, — это овсянка и ягоды, банан с арахисовым маслом или бутерброд с индейкой. После тренировки можно употреблять нежирное шоколадное молоко, сыр с яблоком или фруктовый смузи с греческим йогуртом.
• Наслаждайтесь упражнением. Если вам нравится определенная программа тренировок, вы, как правило, привержены ей. Итак, определите, нравится ли вам бегать и занимаетесь ли вы им на улице или в помещении. Если вам нравится бегать в помещении, купите себе беговую дорожку.

Unsplash

Ходьба

Быстрая прогулка — еще один отличный вариант тренировки для эктоморфов, которые только начинают свой путь в фитнесе. Ходьба может подготовить почву для другого интенсивного аэробного упражнения, например бега.Это также отличная тренировка, если у вас серьезные проблемы со здоровьем, такие как сильные боли в коленях.

Плавание

Плавание — еще одна отличная тренировка для эктоморфов, которые особенно любят воду. Вышеупомянутые упражнения прорабатывают различные мышцы тела. Например, когда вы выполняете различные гребки, вы задействуете бицепсы, плечи, руки, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Аналогичным образом, поднимая тело из воды, вы задействуете мышцы живота и поясницы.Это означает, что плавание может быть отличной тренировкой для всего тела для эктоморфов. Не забудьте проконсультироваться со специалистом перед тем, как приступить к этой программе упражнений.

Гребной тренажер

Гребной тренажер — еще одна отличная кардио-тренировка, которая считается тренировкой всего тела. Он имеет множество преимуществ, в том числе то, что он не подвержен ударам и не несет веса (8). Вот как вы занимаетесь на гребном тренажере:

• Сядьте на сиденье гребного тренажера и привяжите ступни к платформе.
• Согните ноги и втяните колени внутрь. Сохраняйте прямую позу спины, чтобы не повредить ее.
• Держите руки прямо и возьмитесь за весла гребного тренажера.
• Используйте ноги, чтобы оттолкнуться от платформы, одновременно поднимая тело и руки назад.
• Полностью вытяните ноги, отведите руки назад и согните ноги в коленях.
• Повторяйте это упражнение, пока не завершите количество повторений.

Unsplash

Велоспорт

Еще одна идея аэробных тренировок для эктоморфов — это езда на велосипеде.Это отличная программа упражнений для эктоморфов, которые любят проводить время на свежем воздухе. Для этого упражнения вам нужно будет надеть соответствующее снаряжение и приобрести удобный велосипед.

Если вы едете на велосипеде впервые, вы можете присоединиться к ним с друзьями или членами семьи. Это поможет сделать это упражнение более увлекательным. В целях безопасности важно придерживаться известных велосипедных маршрутов.

]]>

Хотите создать привлекающую внимание пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Силовые / силовые тренировки

Следующая большая категория тренировок для эктоморфов — силовые тренировки.Он состоит из одних из лучших тренировок по наращиванию массы для эктоморфов. Последовательное выполнение таких упражнений может помочь эктоморфам набрать или сохранить мышечную массу.

Точно так же силовые тренировки могут помочь эктоморфам набрать вес, если их проводить не менее трех раз в неделю (7). Однако силовые тренировки не будут работать без надлежащего потребления калорий. Вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством энергии.

Силовые тренировки разделены на несколько групп.В их числе:

• Подъем свободных грузов
• Участие в тренировках с эспандером
• Выполнение тренировок с собственным весом, таких как приседания и отжимания
• На стационарных весах
• Посещение занятий с отягощениями, включающих некоторые или все перечисленные виды деятельности

Различные силовые тренировки нацелены на разные части вашего тела. Поэтому проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы узнать о лучших тренировках в зависимости от ваших целей.Вот несколько лучших силовых тренировок для эктоморфов:

Unsplash

Кабельный кроссовер

Перекрестное упражнение с кабелем — одно из упражнений для эктоморфа, которое прорабатывает нижние и верхние мышцы груди. Для этого вам понадобится доступ к кабельной машине. Вот как вы выполняете это упражнение (10):

• Установите шкивы прямо над головой. Приложите по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите подходящий груз.
• Возьмитесь по одной ручке каждой рукой.Ладони должны быть обращены вниз. Встаньте посередине тренажера и сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение тросов.
• Сделайте шаг вперед и наклонитесь вперед.
• Вытяните руки наружу, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Помните, что локти ни в коем случае не должны заходить за плечи. Они всегда должны быть перед вашими плечами.
• На выдохе сведите руки вместе, как будто собираетесь хлопнуть.
• Вернитесь в исходное исходное положение, медленно вытянув руки.Вдохните, вытягивая руки.
• Вы можете сделать один или два набора кроссовера. Один подход состоит из восьми-двенадцати повторений.

Подробнее: Что такое изометрическое упражнение: статическая силовая тренировка для победы

Unsplash

Жим гантелей на наклонной скамье

Следующее упражнение по тяжелой атлетике, которое эктоморф может выполнять для наращивания грудных мышц, — это жим гантелей на наклонной плоскости. Если у вас нет пары гантелей, вы также можете использовать штангу.Однако это ограничит количество повторений, поскольку оно тяжелее по сравнению с гантелями.

В дополнение к гантелям или штанге вам также понадобится наклонная скамья. Если у вас есть это оборудование, выполните следующие действия, чтобы выполнить это упражнение:

• Расположите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на нее и держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели и положите их на бедра ладонями внутрь. Всегда держите спину прямой и ровной.
• Поднимите каждую гантель над грудью, вытягивая руки к потолку. Не забывайте, что руки должны быть обращены внутрь.
• Возьмитесь за гантели на ширине плеч и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели в стороны. Выполнение этого с большим весом может быть утомительным и может привести к травмам.
• Это причина, по которой вам рекомендуется обратиться за профессиональной помощью, когда вы начнете вводить веса.
• Для начала согните бараны так, чтобы они образовали угол в 90 градусов в ваших локтях.Гантели должны быть на внешних краях груди.
• Выдохните и используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть эти веса вверх. В верхней части подъема сожмите и удерживайте это положение на секунду или две.
• Медленно начинайте опускать грузы в исходное стартовое положение.
• Вы можете выполнять различные подходы в зависимости от рекомендаций вашего инструктора. Один подход может содержать любое количество от восьми до двенадцати повторений. Не забывайте также отдыхать и увлажнять, когда вы отдыхаете между подходами.

Unsplash

Домашние тренировки для эктоморфов

Вы можете не только расслабиться в тренажерном зале, но и заниматься спортом, не выходя из дома. Все, что вам нужно, — это практичный план домашних тренировок для эктоморфов. Полезный план тренировки будет содержать любое или все из этих упражнений:

Берпи

Одна из лучших тренировок для всего тела для эктоморфов — это бёрпи. Это невероятные тренировки для всего тела, поскольку они включают в себя приседания и отжимания (4).Вот шаги, чтобы правильно делать бёрпи:

• Встаньте прямо, положив руки по бокам. Примите положение на корточках, положив руки на пол рядом с ногами, а затем отпрыгните назад, оставив руки на полу, чтобы принять положение с высокой планкой.
• Выполните отжимание перед тем, как вернуться в положение приседания, а затем вернитесь в исходную позу стоя.
• Сделайте как можно больше повторений или пока не достигнете поставленной цели.
• Если вы хотите увеличить интенсивность этой тренировки, выпрыгните из приседа в позу стоя.Это может быть сложнее, но это увеличит интенсивность тренировки. Если вы новичок, вы можете уменьшить интенсивность тренировки, отказавшись от отжиманий.

Unsplash

Выпады

Выпады — еще одна лучшая тренировка для эктоморфов, которые хотят проработать все свое тело. Однако это упражнение приносит пользу только при правильном выполнении. Вот как правильно делать выпад:

• Начните в положении стоя, положив руки на бедра.
• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Согните левую ногу так, чтобы колено было немного выше пола. В этот момент ваш вес должен поддерживаться подушечкой этой стопы.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в положение стоя. Перед тем, как сменить ногу, сделайте необходимое количество повторений для правой ноги.
• Вы можете сделать один подход или столько, сколько сможете. Например, если вы делаете три подхода, отдыхайте между ними.

Отжимания

Отжимания — еще одна отличная и простая тренировка для эктоморфов.Они прорабатывают несколько мышц тела и укрепляют ваши руки, плечи и грудь (9). Вот как правильно отжиматься:

• Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Руки и спина должны быть прямыми, а все тело от головы до пяток должно образовывать ровную линию. Держите ноги вместе и согните пальцы ног, чтобы выдержать вес вашего тела.
• Положите ладони на землю. Если земля неудобная или неровная, можно подложить под нее коврик.Пальцы должны указывать прямо вперед.
• Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Поможет в профилактике различных травм и болей. Если они совпадают, начните медленно сгибать локти наружу и опускаться к полу.
• Опустите как можно ниже. Вы можете попытаться прицелиться и коснуться пола подбородком или грудью.
• Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы спина лучше держалась.
• Делайте как можно больше отжиманий или пока не завершите подход или повторений.

Unsplash

Приседания

Приседания — еще одна отличная тренировка для всего тела для эктоморфов. Вот как вы это делаете:

• Встаньте прямо, расставив ноги.
• Держите спину прямо, а затем медленно приседайте, пока не примете положение на корточках.
• Опуститесь настолько, насколько сможете, и, войдя в позицию приседания, задержитесь на пару секунд.
• Поднимитесь, а затем сожмите ягодицы.
• Повторите это столько раз, сколько сможете, чтобы определить свой набор. Вы можете выполнить одно, два или три подхода этого упражнения. Все зависит от вашей схемы тренировок.

Доски

Планка — еще одна отличная тренировка для эктоморфов, которая классифицируется как изометрические упражнения. Изометрические упражнения относятся к тренировкам, которые создают напряжение в определенных мышцах, не позволяя движению окружающих суставов (1).

Такие упражнения очень важны для наращивания мышечной силы, улучшения физической выносливости и осанки.Другие упражнения, такие как планка, также могут помочь в развитии вашей основной силы. Вот как сделать планку:

• Положите локти и руки на пол. Найдите подходящую поверхность для пола или выполняйте это упражнение на удобном коврике для йоги. Руки должны быть под плечами.
• Медленно начните поднимать тело, пока оно не образует горизонтальную линию. Ваша спина должна быть прямой, а ступни — близко друг к другу. Пальцы ног также должны быть согнуты, чтобы поддерживать тело.
• Оставайтесь в этом положении от двадцати до тридцати секунд. Ваш тренер может увеличить это время в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы находитесь на продвинутом уровне, ваш тренер может попросить вас удерживать эту позицию в течение 45 секунд.
• После этого опустите тело на пол и отдохните одну минуту. Повторите это упражнение после перерыва и выполните его три-пять раз. Опять же, эти повторения могут отличаться в зависимости от повторений, рекомендованных вашим инструктором.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Unsplash

Советы, которые помогут вам извлечь пользу из тренировок для эктоморфов

Следующие стратегии помогут вам извлечь максимальную пользу от упражнений для эктоморфа:

• Разминка перед тренировкой

Перед началом тренировок для эктоморфов необходимо разминаться.Есть разные способы разогреться. Один из них — это быстрая прогулка. Прогулки — отличное упражнение для разминки перед бегом или бегом.

Если нет, вы можете сделать еще одно аэробное упражнение в течение пяти или десяти минут (5). Главное — всегда разминаться, чтобы расслабить мышцы, прежде чем начинать более интенсивные тренировки.

Не полагайтесь на один распорядок дня, чтобы достичь своей цели. Поговорите со своим инструктором, чтобы определить, как и когда можно переключать программы упражнений. Например, через месяц вы можете перейти с бега на поднятие тяжестей.

Если вы занимаетесь тренировками эктоморфа на мышечную массу, то вам нужно делать их постоянно. Точно так же, если вы выполняете эти тренировки для набора веса, убедитесь, что вы также настойчивы. Результаты могут занять некоторое время, но они появятся только тогда, когда вы будете постоянно прилагать усилия.

Итог

Тренировки для эктоморфов варьируются от аэробных упражнений до силовых тренировок. План тренировки эктоморфа может включать такие упражнения, как ходьба, приседания, выпады, упражнения с перекрещиванием кабеля, отжимания и планки.

Чтобы получить больше пользы от этих тренировок, вы должны быть последовательными, хорошо питаться и всегда разминаться перед их выполнением. Это поможет вам либо набрать мышечную массу, либо достичь желаемой фитнес-цели.

На пути к лучшей жизни вам необходимо укрепить как психическое, так и физическое здоровье. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы помочь своему телу чувствовать себя сильнее и здоровее.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Информация в этой статье не является медицинским или профессиональным советом.Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем выполнять любую из предложенных тренировок для эктоморфов.

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 изометрических упражнений, которые стоит попробовать людям (2020, medicalnewstoday.com)
2. Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, medicalnewstoday.com)
3. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
4. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
5. Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.орг)
6. Лучшие продукты для тренировки (2017, mayoclinic.org)
7. Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)
8. Какие кардио-тренировки самые лучшие? (2021 г., medicalnewstoday.com)
9. Какие упражнения являются лучшими для общего здоровья и фитнеса? (2020, medicalnewstoday.com)
10. Какие упражнения для нижней части груди самые лучшие? (2019, medicalnewstoday.com)
11. Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье (2020, webmd.com)

Лучшая тренировка для эктоморфа

Наращивание мышц для эктоморфа всегда будет сложной задачей, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на еде с избытком калорий, адекватном сне / восстановлении (7-9 часов хорошего сна) и тренировках, чтобы стать сильнее в многосуставных суставах. сложные движения.

Чтобы стать сильнее в сложных движениях, требуется правильное программирование, особенно после того, как вы пройдете этапы для новичков или быстро прогрессируете.Когда вы только начинаете, легко увидеть прогресс с точки зрения силы и очевидного прироста мышечной массы, потому что отправная точка настолько низка, что это верно даже для эктоморфов.

Однако когда вы выйдете на этап, когда вы изучите механику основных упражнений и сможете контролировать и сгибать все группы мышц, пора подумать, какой распорядок вы собираетесь выполнять в своей программе. Самая популярная и, вероятно, самая приятная процедура — это разделение частей тела, что в основном означает, что вы посвящаете каждую тренировку одной или двум отдельным группам мышц, например, день груди или день рук.

Лично я большой поклонник специализированных тренажеров и упражнений для мышц, тренировки — мое главное хобби, и поэтому я придаю большее значение удовольствию от тренировок, а не просто сосредоточению внимания на немедленном и оптимальном прогрессе. Причина, по которой я говорю об этом, заключается в том, что выполнение процедуры разделения частей тела не обеспечит оптимальных результатов для эктоморфа.

Как эктоморф, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы стать сильнее, получить максимальную гормональную реакцию от тренировки (стимулировать выработку большего количества тестостерона и гормона роста) и тренировать каждую отдельную мышцу с достаточной частотой, чтобы способствовать росту мышц.

Большинство журнальных публикаций и видеороликов будут продвигать специализированные упражнения для частей тела, потому что они лучше всего подходят для широкой публики, «специализированные упражнения для наращивания рук» и «5 лучших упражнений для груди» намного легче продвигать, чем базовые тренировки для всего тела сосредоточение на сложных движениях.

Я не ненавижу это и включаю множество этих специализированных процедур в свое собственное программирование, однако, как эктоморф, вам нужно смотреть на процедуры, которые будут задействовать несколько групп мышц за один сеанс.День рук не будет иметь большого значения с точки зрения стимуляции выработки тестостерона, особенно по сравнению с тренировкой, состоящей из тяжелой становой тяги и приседаний, поэтому вам нужно подумать о рутине, которая принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Есть 3 проверенных и проверенных процедуры, которые, как эктоморф, вы должны хотя бы проверить и посмотреть, насколько хорошо вы на них реагируете. Причина, по которой эти 3 программы настолько эффективны, заключается в том, что они задействуют несколько групп мышц на каждой тренировке, при этом получая хорошую частоту на еженедельной основе.

Программа для всего тела

Этот режим чаще всего рекомендуется для новичков в тяжелой атлетике, а также для тех, кто не может заниматься в тренажерном зале более 3 дней в неделю. Это была программа, созданная стронгменами старой школы, которым не хватало специального оборудования, и поэтому тренировки вращаются вокруг штанги, гантелей и тяжелых камней.

Этот распорядок привел к формированию отличного телосложения в начале 1900-х годов, задолго до того, как анаболические стероиды вошли на сцену, и поэтому выступал хорошим примером того, чего можно достичь при правильном программировании и последовательности.

Современный распорядок дня для всего тела в полной мере использует научные знания и современные методы тренировок, чтобы сделать ваш распорядок более гибким, чтобы вы не чувствовали себя застрявшими в доисторическом распорядке. Эффективность этой системы может быть продемонстрирована в популярном для начинающих упражнении под названием «стартовая сила».

Начальная сила

— это простое упражнение со штангой только для всего тела, которое фокусируется на прогрессивной перегрузке и усилении в комплексных упражнениях.Это невероятно простая процедура, но результат гарантирован. Вы будете выполнять распорядок 3 раза в неделю в течение двухнедельного цикла следующим образом:

Тренировка A

Приседания — 2 x разогревающих подхода, 3 x 5 рабочих подходов
Жим / жим лежа — 2 x разогревающих подхода, 3 x 5 рабочих подходов
Становая тяга — 2 x разогревающих подхода, 1 x 5 рабочих подходов

Тренировка B

Приседания — 2 x разогревающих подхода, 3 x 5 рабочих подходов
Жим / жим лежа — 2 x разогревающих подхода, 3 x 5 рабочих подходов
Становая тяга — 2 x разогревающих подхода, 1 x 5 рабочих подходов

Вы будете выполнять 3 тренировки в неделю, тренировки A и B по очереди, чередуя упражнение на жим (популярный выбор жима — жим над головой), как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений с вашим весом, тогда вы добавите 5-10 фунтов к нему в следующий раз. тренировка.Этот стиль прогрессивной перегрузки не может быть устойчивым вечно, так как в конечном итоге вы выйдете на плато, хотя он приведет вас к приличному уровню силы за короткий промежуток времени.

Одна проблема с программированием — это надежда на новую, прежде чем вы максимально задействуете потенциал своей текущей программы. В этом примере программы для всего тела основное внимание уделяется сложным движениям и усилению для наращивания мышц, и любой эктоморф, выполняющий эту программу, увидит полученные результаты.

Это очень простая программа, и хотя есть возможность добавить дополнительные движения, вам нужно быть очень осторожным, чтобы не переусердствовать и не успеть полностью восстановиться к следующему сеансу.

Более современный подход к тренировкам всего тела учитывает огромный выбор оборудования, которое у нас есть для работы с многочисленными частями тела.

Пока вы все еще хотите тренироваться 3 раза в неделю и одинаково воздействовать на все группы мышц, вы будете чередовать сложные упражнения, чтобы сосредоточить внимание на различных ключевых группах мышц на каждой тренировке.

Современные процедуры для всего тела

Тренировка A

Гребля на 5 минут или 400 м
Приседания — 3 x 5
Выпад со штангой назад — 3 x 10
Тяга штанги — 3 x 10
Подтягивания с отягощением — 3 x 8
Жим штанги на наклонной скамье — 3 x 8
Сторона гантели боковой подъем — 3 х 15

Тренировка B

Тяга на 5 минут или 400 м
Становая тяга — 3 x 5
Тяга гантелей на одной руке — 3 x 12
Жим штанги — 3 x 8
Подъем гантелей на наклонной скамье — 3 x 15
Сплит-присед с гантелями — 3 x 10
Подъем на носки — 3 x 20
Подъем гантелей на задние дельты — 3 x 15
Шраги со штангой — 3 x 8

Тренировка C

Жим штанги над головой — 3 x 8
Подъем гантелей в стороны — 3 x 15
Жим ногами — 4 x 12
Румынская становая тяга — 3 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 12
Подтягивания — 3 x отказ
Сгибание рук со штангой — 3 x 10
Разгибание на трицепс на тросе — 3 x 12

В этом примере тренировки большое внимание уделяется определенным группам мышц на каждой тренировке, помещая их в начало тренировки, а затем используются менее требовательные упражнения на более поздних этапах тренировки, чтобы по-прежнему стимулировать гипертрофию.

Это не предельно гарантированный набор упражнений, а скорее пример того, как вы можете структурировать распорядок всего тела в течение недели, чтобы избежать перетренированности меньших групп мышц. Например, вы заметите, что руки имеют ограниченные изолирующие движения, предназначенные для них, и это из-за объема, который они уже выдерживают при выполнении остальной части рутины.

Структурируя свой распорядок, это обеспечит равный баланс прорабатываемых мышц и докажет, что частота будет достаточной для стимуляции гипертрофии всего тела.

Недостатком этого режима является попытка привыкнуть к болезненности, которая возникает в результате тренировок всего тела в течение первых нескольких недель. Только дневной отдых между тренировками не будет оптимальным в начале, так как у вас, скорее всего, не будет способности к восстановлению на столь раннем этапе.

Однако через несколько недель вы приспособитесь к требованиям, предъявляемым к вашему телу, и увидите заметное сокращение DOM (это неплохая вещь, вам нужно восстанавливаться после каждого сеанса, чтобы увидеть прогресс и нарушение DOM, пока появляется знак хорошего сеанса не оптимально или не рекомендуется)

Разъем верхней и нижней частей корпуса

Следующее упражнение, которое эффективно работает для эктоморфа и стремится нарастить мышцы, — это разделение верхней и нижней части тела.Этот сплит идеально подходит для тех, у кого есть немного больше времени для тренировок, и он будет составлять 4 дня в неделю.

Удобный сплит, который вы могли бы использовать, — это поезд в понедельник, вторник, отдых в среду, поезд в четверг, пятницу, а затем субботу и воскресенье в качестве выходных.

Верхний / нижний разделитель означает, что один день вы будете тренировать только верхнюю часть тела, а следующий день будет посвящен нижней части тела. Причина, по которой это хороший распорядок для эктоморфов, заключается в том, что вы можете тренировать каждую группу мышц с достаточным объемом и частотой по 2 занятия в неделю, а также достаточно отдыхать между занятиями для восстановления.

Я твердо верю в то, что большое внимание уделяется восстановлению после тренировок, особенно для естественного помета эктоморфа, и считаю, что вам следует тренироваться настолько усердно, насколько позволяют ваши возможности восстановления. Насколько мне нравятся тренировки (раньше я тренировался 2 раза в день, когда у меня были периоды зависимости от тренировок), я также понимаю необходимость полностью восстанавливаться после каждой тренировки.

Верх / низ позволяет сильно воздействовать на части тела с большим объемом на каждую мышцу, чем при выполнении упражнений для всего тела, при этом при этом достаточно отдыхая.

Пример верхнего / нижнего тренировочного сплита

Тренировка верхней части тела A

Жим штанги — 3 x 8
Отжимания с отягощением — 3 x 8
Тяга штанги — 3 x 8
Подтягивания с отягощением — 3 x отказ
Жим штанги над головой — 4 x 12
Подъем гантелей в стороны — 3 x 15
Подъем штанги на руки — 3 x 8
Сгибания рук с гантелями — 3 x 10
Жим на трицепс на тросе — 3 x 12

Тренировка нижней части тела A

Приседания со штангой на спине — 3 x 12
Жим ногами с широкой стойкой — 3 x 15
Румынская становая тяга — 3 x 12
Тяга бедра со штангой — 3 x 8
Выпад со штангой назад 3 x 12
Подъем на носки стоя — 3 x 15
Икры сидя поднять — 3 х 12

Тренировка верхней части тела B

Тяга стойки — 3 x 10
Тяга вниз — 3 x 12
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 12
Отжимания — 3 x отказ
Жим гантелей плечами — 3 x 8
Подъем гантелей на задние дельты — 3 x 15
Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье — 3 x 12
Разгибание трицепса над головой с гантелями — 3 x 12
Отжимания на тросе — 3 x 15

Тренировка нижней части тела B

Сгибание ног лежа — 3 x 15
Приседания со штангой — 3 x 10
Приседания с гантелями — 3 x 12
Приседания с гантелями — 3 x 8
Разгибания ног — 3 x 20
Подъем на носки стоя — 3 x 15
Подъем на носки сидя — 3 х 12

Выше приведен общий шаблон, который показывает увеличенный объем (особенно на нижнюю часть тела), однако упражнения и схемы повторений являются лишь очень простым руководством относительно того, как вы можете структурировать этот распорядок.

Вы сможете намного усерднее работать с определенными группами мышц по сравнению с обычными упражнениями для всего тела, но с потерей общей частоты.

Как эктоморф, я бы больше склонялся к полному телу, чтобы начать и максимально использовать частоту, если вы еще не достаточно сильны, тогда нет смысла уменьшать частоту для большего объема, поскольку стимуляция не будет достаточно сильной, чтобы сработать оптимальная гипертрофия мышц

Толкать, тянуть и разделять ножки

Упражнение «толкание / тяга» разделяет тело на тянущие мышцы (спина, подколенные сухожилия, бицепс, задние дельты) и толкающие мышцы (грудь, квадрицепсы, плечи, трицепс), так что некоторая часть переносится на группы мышц во время выполнения упражнения.

Перенос работает в смысле вторичных мышц, используемых во время движения, например, подтягивание является доминирующим упражнением для спины, однако в зависимости от того, где вы располагаете руки, также используются бицепсы и задние дельты. Поэтому механически имеет смысл сгруппировать эти мышцы вместе во время тренировки.

Другой пример — жим штанги лежа на наклонной скамье, основная задействованная мышца — это верхняя часть груди, однако передняя дельтовидная мышца и трицепс также задействованы во время движения.

Популярный (и мой личный фаворит) разновидность сплита «толкай / тяни» — это толкай / тяни / ноги. Затем это трехдневный распорядок, который расширяется на распорядок верха / низа, разделяя верхнюю часть тела в течение двух дней на основе толчков и тяги групп мышц.

Как эктоморфу, чтобы по-настоящему воспользоваться этим сплитом, было бы трудно уместить его в тренировочную неделю и получить адекватную частоту для всех групп мышц. Поэтому вам нужно взглянуть на распорядок дня три дня и один выходной и посмотреть, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.Может случиться так, что вы делаете три дня, один выходной, три дня, два выходных, а затем повторяете, чтобы убедиться, что вы полностью выздоравливаете.

Пример Push / Pull / Legs Split

Тренировка толчков

Жим штанги лежа — 3 x 8
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 10
Жим лежа в тренажере (грудные дек) — 3 x 12
Жим штанги над головой — 3 x 8
Подъем гантелей в стороны — 3 x 12
Подъем пластины спереди — 3 x 12
Измельчитель черепа — 3 x 8
Выталкивание троса вниз — 3 x 12
Отжимания — 3 отказа

Тренировка на тягу

Становая тяга — 3 x 5
Тяга штанги — 3 x 8
Тяга штанги вниз — 3 x 12
Тяга гантелей — 2 x отказ
Подъем гантелей на задние дельты — 3 x 20
Шраги со штангой — 3 x 12
Подъем штанги EZ — 3 x 8
Сгибание рук с гантелями — 3 x 10
Сгибание рук на тросе — 3 x 12

Тренировка ног

Приседания со штангой на спине — 3 x 10
Жим ногами — 4 x 15
Сгибание ног лежа — 3 x 12
Разгибание ног — 3 x 15
Выпады с ходьбой — 2 x отказ
Подъем на носки стоя — 3 x 15
Подъем на носки сидя — 3 х 12

Примеры упражнений аналогичны приведенным выше программам, и это потому, что основное внимание должно быть сосредоточено на постепенном усилении ключевых сложных движений.

Они больше склоняются к стилю тренировок бодибилдинга, однако, как эктоморфу, вам нужно уделять пристальное внимание общему объему и вашей способности восстанавливаться от тренировки к тренировке.

Причина, по которой я назвал это «3 лучших» режима для эктоморфов, заключается в том, что все они способны наращивать мышцы, если вы придерживаетесь режима, становитесь сильнее, едите с избытком калорий и достаточно восстанавливаетесь.

Ваш выбор будет зависеть от образа жизни, работы, свободного времени и ряда других факторов, с которыми каждый должен иметь дело при тренировках.

Какой самый лучший способ для эктоморфа нарастить мышцы, если бы мне пришлось выбирать один? Разделение толчков / тяги / ног, вероятно, лучше всего для эктоморфа, стремящегося нарастить мышцы, из-за объема и частоты, с которыми вы можете тренироваться для стимуляции гипертрофии мышц

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже.Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела. Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо в ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и перестройке тела каждый понедельник, чтобы помочь вам терять не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

Также ознакомьтесь с:
Руководство по эктоморфу, чтобы стать большим
Руководство по тренировкам для эктоморфа

6-недельная тренировка для эктоморфа

Если вы хардгейнер или худощавый парень, который хочет начать тренировку с эктоморфом, или если ваши результаты в тренажерном зале достигли плато, ознакомьтесь с этой 6-недельной программой тренировки / тренировки для массы от признано инструктор по фитнесу Винс Дель Монте .

Для вашего удобства я резюмировал основные моменты программы тренировок в этом видео ниже:

Обзор тренировки эктоморфа

Введение:

• Выполняйте эту программу тренировок для эктоморфа в Пн, Среда и Пт
• Выполните 25 минут кардиотренировок в темпе (75%) усилий во вторник, четверг и субботу г.
• Возьмите вес вашего тела x 18 = суточная потребность в калориях (щелкните здесь, чтобы использовать более точный расчет ваших потребностей в калориях)
• Ешьте как минимум каждые 4 часа ( я предлагаю 3 часа )
• Питание: 45-50% углеводов, 30-35% белков, 20-25% жиров

Тренировочные упражнения для эктоморфа:

1. Становая тяга
2. Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье
3. Приседания со штангой спереди
4. Тяга штанги в наклоне
5. Жим стоя
6. Дровоколы передние
7. Подтягивания
8. отжиманий
9. Удлинитель спинки
10. Подъемы в обратном наклоне

Тренировочные наборы для эктоморфа:

• Недели 1-2: 3 × 15, отдых 30 секунд
• Недели 3-4: 4х10, отдых 60 секунд
• Недели 5-6: 5 × 5, отдых 90 секунд

Если у вас есть только короткий период, например 6 недель для наращивания мышечной массы, попробуйте эту программу тренировок, а придерживайтесь ее .

Статьи в этом разделе (Программы тренировок для эктоморфа):

Лучший фитнес-план для вас в зависимости от вашего типа телосложения

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Лучшие программы тренировок и диеты для каждого типа телосложения

Итак, ваша любимая знаменитость недавно загрузила пошаговый видеоблог о тренировках. Вы смотрели это, запоминали весь распорядок дня и религиозно тренировались каждый день в течение последних нескольких месяцев.

Вы знаете, что ваш друг выполняет одну и ту же программу тренировок, потому что вы оба смотрите на эту знаменитость, поэтому вы проверяете его прогресс и замечаете, что его тело стало намного более подтянутым, чем ваше. Вы спрашиваете его, выполняет ли он какие-либо другие упражнения, кроме плана тренировок, который ваша любимая знаменитость загрузила на YouTube, но он сказал нет, а затем он приписывает потрясающие результаты своей фигуры тому фитнес-влогу, который вы оба решили попробовать. .

В замешательстве вы начинаете недоумевать, почему результаты на фигуре вашего друга так сильно отличаются от ваших.Вы снова смотрите на себя в зеркало, в сотый раз, и понимаете, что в вашем теле вообще не произошло никаких изменений, даже если вы также тренировались каждый день и придерживались диеты, которую придерживалась ваша любимая знаменитость. ругается, действительно творит чудеса.

Боль в мышцах после тренировки никогда не заставляла вас отказываться от приверженности к подтянутой фигуре, даже если вы желаете найти удобное решение, обеспечивающее немедленное облегчение боли в мышцах.

Мы здесь, чтобы сообщить вам хорошие и плохие новости.

Плохая новость заключается в том, что последние несколько месяцев вы, возможно, тратили свое время и энергию на определенную программу тренировок и диету, не подходящую для вашего типа телосложения. Вот почему вы не видите никаких положительных изменений.

Хорошая новость в том, что вы можете составить свой собственный план тренировок и диеты на основе наших рекомендаций для каждого типа телосложения, приведенного ниже, поэтому не забудьте потратить некоторое время, чтобы переварить каждую деталь!

Эктоморф Тип телосложения

Характеристика

Из всех трех типов телосложения эктоморфам труднее всего набирать вес.Это в основном из-за способности этого типа телосложения метаболизировать быстрее, чем большинство других тел, что является благословением, если вы пытаетесь сохранить свой текущий вес. Это также может быть проклятием, если вы пытаетесь увеличить мышечную массу и объем.

У эктоморфов плечи уже, чем бедра. Тело, как правило, остается худым, с небольшим количеством жира или без него, с небольшим телом и мышечными суставами. Если вы возьмете запястье другой рукой, большой и средний пальцы будут перекрываться.

Программа тренировки

Эктоморфам необходимо тратить больше времени и энергии на поднятие тяжестей, чтобы нарастить мышцы. По крайней мере три дня в неделю занимайтесь поднятием тяжестей, уделяя особое внимание группам мышц, которые вы действительно хотите нарастить. Начните с небольшого веса, только такого, который вы можете легко носить с собой.

Тренировка с отягощениями три раза в неделю может вызвать болезненность мышц. Это может помешать вам продолжать тренировку до конца недели, поэтому обязательно нанесите растирание мышц или охлаждающий спрей, чтобы успокоить мышечные боли и боли.

Поскольку у эктоморфов обычно легкое телосложение, поднимать более тяжелые веса было бы проблематично. В первую очередь сосредоточьтесь на укреплении груди, рук и верхней части тела. Сильные верхние мышцы и руки помогут вам поднимать тяжести и в долгосрочной перспективе задействовать другие группы мышц.

Позвольте вашему телу отдохнуть после подъема тяжестей и один день в неделю делайте немного кардио, чтобы укрепить свою выносливость. Однако старайтесь не делать слишком много кардио, так как эктоморфы уже быстро метаболизируются.

Диетические планы

Из-за способности эктоморфа быстро метаболизировать, они обычно могут есть пищу, богатую углеводами, практически не влияя на набор веса.Если вы эктоморф, друзья, вероятно, завидуют тому, как вы можете съесть пять кусочков пиццы и вообще не показать жир на животе.

Если вы эктоморф и пытаетесь набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете во время упражнений по поднятию тяжестей. Несмотря на быстрый метаболизм, некоторым эктоморфам трудно есть больше из-за плохого аппетита, поэтому протеиновые коктейли — верные способы помочь вам получить необходимое количество калорий для набора веса.

Включите в свой недельный рацион курицу, яйца, молоко и цельнозерновой хлеб.Сделайте приоритетным хранение белков в вашем теле до и после тренировок, чтобы ваш быстрый метаболизм не потреблял питательные вещества, которые должны были использоваться для увеличения ваших мышц.

Эндоморф Тип телосложения

Характеристика

Люди, которые являются эндоморфами, в основном имеют грушевидный тип телосложения, с избытком жира в животе, талии и бедрах. Эндоморфы обычно те, кому трудно усваивать ежедневный прием пищи. В результате у них больше жира, чем мышц.

Эндоморфу может быть трудно привести тело в тонус из-за медленного метаболизма, особенно потому, что эндоморфы также чувствительны к потреблению калорий, чем большинство типов телосложения.

Если вы эндоморф, возможно, вы испытываете трудности с ежедневным потреблением пищи, потому что употребление всего лишь тарелки макарон легко может привести к дополнительному увеличению жира на животе.

Программа тренировок

Проблема, с которой сталкивается большинство эндоморфов при попытке привести тело в тонус, заключается в том, чтобы в первую очередь получить более здоровую массу тела.Важно отметить, что перед тем, как получить подтянутое тело, необходимо сначала избавиться от лишних жиров в определенных частях тела.

Остерегайтесь, одно только кардиоупражнение для избавления от лишнего жира не будет эффективным. Эндоморфам необходимо идеальное сочетание кардио и силовых тренировок. Цель состоит в том, чтобы сжечь лишние жиры, чередуя кардио-упражнения и упражнения с поднятием тяжестей каждый день, позволяя один-два дня отдыха в неделю.

Поскольку эндоморфы от природы одарены выносливостью благодаря силе собственного веса, попробуйте включить тренировки, сочетающие кардио- и силовые тренировки, например, тренировки HIIT.Тренировка HIIT является утомительной для всего тела, поскольку представляет собой смесь аэробных тренировок и тренировок с отягощениями, поэтому обязательно держите под рукой быстродействующий охлаждающий спрей на случай, если в процессе возникнут мышечные боли.

Диетические планы

Эндоморфы склонны к быстрому накоплению лишних жиров из-за медленного метаболизма. Если у вас тип телосложения эндоморф, лучше знать свое ежедневное потребление калорий.

Если вы пытаетесь избавиться от жировых отложений, чтобы в конечном итоге получить тело в тонусе, ваше потребление калорий не должно превышать количество калорий, которые вы сжигаете в результате ежедневных упражнений.Употребление на 200-500 калорий меньше, чем обычно потребляет ваше тело, должно помочь. Это может оказаться проблемой для многих, поэтому вам пригодится устройство для подсчета калорий на мобильном телефоне или других гаджетах.

Эндоморфы чувствительны к углеводам, но это не значит, что вы должны полностью избегать углеводов. Углеводы также важны для того, чтобы вы продолжали работать в течение дня, поэтому идеальный ежедневный рацион эндоморфа должен содержать 30 процентов углеводов, 25 процентов белка и 35 процентов жиров.

Сосредоточение внимания на повышении метаболизма за счет употребления большого количества жидкости также поможет вам в долгосрочной перспективе.

Тип телосложения мезоморфа

Характеристика

Когда дело доходит до получения идеально подтянутого тела, люди с типом телосложения мезоморфа обычно находятся в беспроигрышной ситуации, потому что их мышцы легко развиваются за более короткий промежуток времени. Это типы телосложения, которые обычно сильные и солидные, прямоугольной формы с большим количеством мышц, чем жира, и не имеют ни избыточного, ни недостаточного веса.

Если вы мезоморф, сбросить и набрать вес будет так же легко, как дышать, поскольку ваше тело наиболее податливо благодаря правильной диете и ежедневным упражнениям. Результаты приходят быстро, но форма вашего тела может пострадать так же быстро, если вы пропустите несколько дней тренировок.

Программа тренировки

Мезоморфы — это типы телосложения, у которых больше мышц, чем жира, поэтому тонизирование тела должно заключаться в том, чтобы ваши группы мышц оставались пропорционально построенными.

Выполнение упражнений, которые задействуют несколько групп мышц от верхней части тела до ног, должно помочь.Мезоморфы идеально подходят для игры в футбол, баскетбол, плавание и бадминтон. Однако это утомительные виды спорта, которые, как известно, так или иначе напрягают мышцы, поэтому хранение средства для растирания мышц или охлаждающего спрея в спортивной сумке и шкафчике обеспечит немедленное лечение неожиданных мышечных болей.

Мезоморфы, которые чрезмерно активны в занятиях спортом, могут так же легко потерять мышечный вес, а не поддерживать его, поэтому давайте один день отдыха каждые три дня занятий любимым видом спорта.Совмещение занятий спортом тонизирует разные группы мышц. Если вы играете в баскетбол, чтобы поддерживать мышцы верхней части тела, мы рекомендуем попробовать йогу и для упражнений на пресс.

Планы диеты

Люди с мезоморфным типом телосложения обычно используют питательные вещества из пищи для питания мышц, чем накапливают жиры в организме. Нет необходимости сосредотачиваться на получении большего количества углеводов, как у эктоморфов, или на потреблении меньшего количества калорий, как у эндоморфов.

Идеальный план диеты для мезоморфов для поддержания тела в тонусе — это потребление 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира.Измените свой рацион, включив еженедельные приемы пищи из рыбы, цельных фруктов и овощей и коричневого риса.

Идеальный помощник для тренировок для всех типов телосложения

Каждый план тренировки для трех типов телосложения требует времени и энергии для достижения подтянутой фигуры. Независимо от того, являетесь ли вы эктоморфом, занимающимся поднятием тяжестей, эндоморфом, занимающимся HIIT-тренировками, или мезоморфом, играющим в баскетбол для развития различных групп мышц, важно быть готовым к возникновению мышечной боли или болезненности.

CBD Muscle Rub от Quanta и охлаждающий спрей быстрого действия — идеальные помощники для тренировок в таком случае. Держите один в сумке для тренировок, в шкафчике и дома, чтобы иметь под рукой незамедлительное и надежное обезболивающее в мышцах, если вы или ваш друг в этом нуждается.

Завершите ежедневную тренировку с помощью крема Quanta CBD Muscle Rub и охлаждающего спрея быстрого действия. Получите пакет ценностей по этой ссылке сегодня.

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые возвращаем.Newsweek AMPLIFY участвует в различных программах аффилированного маркетинга, что означает, что мы можем получать комиссионные за выбранные редакцией продукты, приобретенные по нашим ссылкам на сайты розничных продавцов.

Эстетическая тренировка для эктоморфов (от худых до мускулистых)

Винить своих родителей, генетическую удачу (или ее отсутствие), или что-то «в водопроводной воде». В любом случае, вы нарисовали короткую палку бодибилдинга: вы громкий и гордый эктоморф.

Конечно, вы выиграли лотерею роста — счастливчик шестифутовый — на три дюйма выше среднего парня.И вам никогда не придется переоценивать свои поездки в фастфуд или жирные запои.

Но ваши конечности худощавые, плечи узкие, а мышцы почти не реагируют.

Никакая тренировка не изменит вашу ДНК до желанного статуса «мезоморфа». Но с Doug’s Mass Building Routine for Ectomorphs , переход от худощавого к мясистому не должен быть невозможным (или почти незаконным).

Оцените эту эстетическую тренировку для эктоморфов, которая потенциально может изменить правила игры.

О создателе — Дуг Лоуренсон

С рутиной (буквально), получившей название « Дуг: Методика массового строительства для эктоморфов», становится ясно, что эта загадочная фигура Дуга рассчитывала на небольшое узнавание имени.

(Если вы поменяете местами на «Арнольда» или «Ронни», никто не станет спрашивать, кто из них — Арнольд или Ронни.)

Этот парень «Дуг» — Дуг Лоуренсон, гуру тренировок, которого Muscle & Strength боготворили за свои программы тренировок, которые набирают миллионы просмотров (девять или около того имеют более 1 миллиона просмотров).Его самые популярные программы выходят за рамки базового набора массы, стрижки или подъема:

• 6-дневная программа стрижки Дуга
• 5-дневная тренировка Дуга в высоком разрешении
• 4-дневная сплит-тренировка Дуга
• Потеря жира и резка без потери мышц (к удивлению, он не добавил свое прозвище)
• Тренировки и упражнения для детей и Подростки (серия из четырех частей)

MO Лоуренсона — помимо брендинга всего с его именем — занимается новым подходом для достижения основных целей (например, не обычным сплитом, а резким сплитом). ).

Глядя на его обширное резюме, он подходит под определение «мастер на все руки», по крайней мере, с точки зрения фитнеса. Лоуренсон — бывший армейский тренер, гимнаст и ныряльщик на пенсии, а также личный тренер, ставший профессиональным бодибилдером (последнее продвижение заняло всего 12 месяцев).

Но вот что самое интересное: хотя он утверждает, что занял пятое место на «Чемпионате Великобритании», тренирует начинающих бодибилдеров и является судьей «Ассоциации естественных бодибилдеров» … либо он все это делал до интернета (старый добрый 1983). ).Или мои навыки поиска в Google не на высоте.

Что такое метод массового наращивания Дуга для эктоморфов?

В его резюме могут быть пробелы размером с кратер и упущены некоторые важные детали, но «Процедура массового строительства для эктоморфов» Дуга Лоуренсона не совсем беспорядочная.

Вот худышка (каламбур).

Этот 4-дневный 10-недельный промежуточный сплит предназначен для эктоморфа-печенья — хард-гейнеров, которые, независимо от того, насколько тяжело они поднимают или сколько протеиновых коктейлей выпивают, не могут набрать массу.

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал (например, 64,19 миллиона американцев) и у вас есть четыре свободных 60-минутных промежутка времени, эта программа может вызвать рост мышц с точки зрения питания и тяжелой атлетики.

Единственное необходимое снаряжение:

Олимпийский комплект 300 фунтов со штангой CAP (включая штангу 7 футов)

Готовы серьезно заняться домашним тренажерным залом? Вот отличный стартовый набор олимпийских штанг в комплекте с 300 фунтами пластин, изготовленных CAP Barbells, одним из самых надежных брендов в области тяжелой атлетики.

Если вы полагаетесь на свой удобный домашний тренажерный зал, чтобы испытать программу Лоуренсона в старом колледже, вы можете поменять эти упражнения на тренажерах и заменить их альтернативами со свободным весом.

Перед тем, как нагрузить штангу и надеть помпу…

Побежденный эктоморф в вас находится на конце своей веревки, готовый испробовать любую рутину, которая шокирует эти упрямые, жилистые мускулы до удвоения в размерах (или, по крайней мере, на вид, достойный майки).

Но если вы хотите максимизировать прибыль и минимизировать риск травм, всегда читайте мелкий шрифт!

Начать с разминки

Прежде всего: начинайте каждую тренировку с 5-10 минут легких кардио, чтобы расслабить напряженные мышцы, направить кровоток с головы до ног и мысленно войти в «зону».

Используйте эти 5-10 минут, чтобы выйти из зоны комфорта, прыгая на беговой дорожке и бегая трусцой, медленно крутя педали на лежачем велосипеде или прыгая через скакалку в углу.

DEGOL Скакалка с шарикоподшипниками

Эта скакалка работает плавно и быстро благодаря качественным шарикоподшипникам, а веревка покрыта ПВХ, чтобы избежать износа во время сотен тренировок. К тому же эргономичные ручки очень удобны в ваших ладонях.

В качестве альтернативы, вы можете прыгнуть на борт модной разминки с пеной, пока она еще горячая.Хотя это кажется нелепой причудой, метаанализ 2019 года показал, что повышение температуры мышц и кровотока ненадолго повысит гибкость примерно 62% обучаемых.

Если это хоть немного утешит, Джефф Ниппард — настоящий маньяк!

Сохраняйте постоянный темп

Достижение цели из 10 повторений с помощью 12 повторений очень приятно по трем причинам:

• Принцип прогрессии предполагает, что на следующей неделе вы готовы набрать на 5% больше веса.
• Наряду с увеличением силы приходит и масса.
• Эти упрямые мускулы наконец-то на что-то реагируют.

Для подсчета повторений не требуется степень биомеханики или кинезиолога. Но как часто вы думаете о своем темпе повторений? Следуя этой программе, Лоуренсон предлагает классический темп 2: 1: 2.

Для новичков это означает пять секунд на каждое повторение, распределенное следующим образом:

• 2 секунды в эксцентрической фазе (удлинение мышц или опускание веса)
• 1 секунда в изометрической фазе (удержание повторения вверху и сжатие мышцы)
• 2 секунды в концентрической фазе (укорачивание мышц или поднятие веса

Если вы жмете лежа, вы осторожно опускаете вес на две секунды, делаете короткую паузу на одну секунду на уровне груди и поднимаете штангу еще на две секунды.Согласно стандартам NSCA, это в точности соответствует традиционной науке о гипертрофии (это не просто трюк бодибилдинга).

Завершение тренировки на заминку

Программа эктоморфа Лоуренсона не более и не более жестока, чем любая другая 10-недельная массовая программа в сети. Но если вы хотите, чтобы к следующей неделе эти микротрещины восстановились почти до 100% (и возглавили прогрессивную перегрузку), выделите еще 15 минут на заминку в конце тренировки.

Завершайте каждую тренировку еще 5-10 минутами кардио, но немного медленнее, чем раньше.Как только ваша частота сердечных сокращений вернется к «нормальному» уровню (около 60–100 ударов в минуту), ACSM также рекомендует 60 секунд на растяжку на каждую тренированную мышцу.

Вы можете разделить эти растяжки на 10-30-секундные интервалы, если вы согласны с двумя вещами: (i) прекращайте, если чувствуете боль, и (ii) рассматривайте эти заминки как обратные разминки (расслабление).

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела, не зацикливаясь на фитнесе 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Описание процедуры массового строительства эктоморфа

Следующие десять недель будут кропотливым сочетанием того, как научиться подпитывать свое тело для роста, посвящать четыре часа в неделю тренировкам и набирать вес (вместо того, чтобы терять фунты).

Вот несколько слов на предстоящую неделю:

Понедельник — День груди и трицепса *

• Жим штанги лежа — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Жим гантелей — 3 подхода по 10 повторений (2 минуты)
• Жим узким хватом — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Французский жим — 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Отжимания на трицепс — 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Работа для пресса по выбору **

Вторник — День спины и бицепса *

• Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Подтягивание широким хватом — 4 подхода до отказа (2 минуты)
• Тяга гантелей обратным хватом на тросе — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Сгибание рук с гантелями в альтернативном положении — 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Сгибание рук в концентрированном виде — 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)

Среда — отдых

Четверг — День квадрицепсов и бицепсов бедра *

• Приседания — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Жим ногами под углом 45 градусов — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Приседания в гору — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Сгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Работа для пресса по выбору **

Не забывайте При выполнении приседаний кора крепко и плотно подтянута.Не стесняйтесь пристегиваться поясом для тяжелой атлетики, чтобы получить максимальную поддержку в каждом повторении.

Dark Iron Fitness Профессиональный тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи

Удобный ремень, который не врезается в ваши бока. Клиенты в среднем увеличивают подъемную силу этого ремня на 10%. Бесплатная замена в случае выхода из строя.

Пятница — День плеч и икр *

• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений (2 минуты )
• Шраги со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Подъем на носки стоя — 3 подхода по 12-15 повторений (2 минуты)
• Подъем на носки сидя — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты) )

Суббота и воскресенье — отдых

* = дайте себе дополнительную минуту для восстановления между упражнениями (трехминутный отдых)

** = исходная программа предполагает понедельник и четверг или вторник и пятницу для работы на пресс; К сожалению, это оставляет вас наедине с собой, чтобы лепить точеную стиральную доску abs

Описание плана питания для массового здания Ectomorph

Эстетическая тренировка, описанная выше, без сопровождающего плана питания является стандартной программой для гипертрофии (6-12 повторений, две минуты отдыха, 3-4 подхода, все девять ярдов).

Но борьба эктоморфов — это не только тяжелые мышцы, которые отказываются подчиняться традиционным принципам тяжелой атлетики; это быстрый спринт, который удерживает вас в дефиците калорий.

Переход от худощавого к мясистому требует калорий и питательных веществ (и много их).

Дуг Лоуренсон зарабатывает здесь еще несколько бонусных баллов, потому что он не оставил в затруднительном положении команду хард-гейнеров. Вот как подпитывать свое тело с помощью методов этой рутины:

Что делает диету для эктоморфа такой сложной

Мы ненавидим быть пессимистами.Но когда годы бодибилдинга оставляют вас на пять лет старше, на 0 дюймов выше, на десять фунтов тяжелее и все еще худощавого, начинается истина: борьба эктоморфов — это настоящих .

Этот метаболизм «благословение или проклятие» оставляет чувство беспомощности. Вы можете съедать (или съедать) 3000+ калорий и 200+ граммов белка в день и не видеть разницы в зеркале.

Хитрость заключается в том, чтобы есть больше (ладно, еще тонны) и построить диету, разумную для эктоморфа.

Калорий и макроэлементов

Рекомендации Лоуренсона относительно калорийности и макронутриентов немного расплывчаты и носят общий характер.Его общее практическое правило — умножить свой вес (в фунтах) на 20-25, чтобы рассчитать, сколько калорий должно приходиться на вашу тарелку каждый день.

Например, если вы весите 160 фунтов, 3 200–4 000 калорий в день — это минимум.

Если вы хотите получить более точную оценку калорийности, рассчитайте свои общие дневные затраты энергии (TDEE) и добавьте около 500. При таком уровне вы должны увидеть на шкале лишний фунт через семь дней!

Но даже несмотря на то, что ваш эктоморфный метаболизм может справиться с запоями из долларового меню McDonald’s и молочными коктейлями на 32 унции, ваша цель — не набирать общий вес; набранные белком мышцы есть.

Вот почему рекомендации Лоуренсона по макронутриентам эктоморфа таковы:

• 25-30% белков
• 50% углеводов
• 20-25% жиров

Как только вы откажетесь от мышления «углеводы — это плохо», вы поймете, что такое расщепление питательных веществ является почти нормой в кругах бодибилдинга. За исключением увеличения жира на 5% и снижения углеводов на 5%, предложение Лоуренсона является более или менее традиционной диетой для бодибилдеров (согласно обзорному исследованию 2004 года).

Не забудьте включить…

Выйдя из эктоморфного «кайфа» (никогда не заглядывая ни в одну этикетку с питанием), вы поймете, что ваша предыдущая диета не заключалась в вопросе «что должен есть ?» а скорее «что я, , хочу, чтобы ел?»

Чтобы помочь вам на этом 10-недельном пути, Лоуренсон также дал несколько советов, описывающих, какие продукты и добавки являются вашими новыми друзьями (а какие — врагом общества №1).

Распространяйте на 6-8 приемов пищи в день, не забывайте следующее:

• Продукты с низким гликемическим индексом (цельнозерновые, коричневый рис, сладкий картофель)
• Незаменимые жиры (оливковое масло, подсолнечное масло, лосось, грецкие орехи)
• Заменитель пищи или протеиновые коктейли (особенно прямо перед тем, как отправиться в мешок)
• Вес gain shakes
• Ежедневные поливитамины для восполнения оставшихся пробелов в питании

Бывший бодибилдер также твердо придерживается того, что вам не следует перекусывать: простые сахара, такие как конфеты, фруктовый сок и традиционный столовый сахар.Однако, поскольку это одни и те же натуральные подсластители во фруктах и ​​овощах, полностью отказаться от них может быть слишком драматично.

Мы собираемся сделать двойной (или даже тройной) упор на коктейли для набора веса. Поскольку эктоморфы печально известны слабым или легко удовлетворяемым аппетитом, потребление калорий — последнее средство для набора здорового веса.

В глуши: Дополнения

Программа наращивания массы тела для эктоморфов Дуга не содержит прямых рекомендаций по добавкам, хотя они могут дать вашему упорному метаболизму и мышцам дополнительный импульс.Если вы не хотите, чтобы этот распорядок потерпел неудачу, как остальные, подумайте также об использовании этих дружественных для эктоморфов добавок:

Креатин

Когда вы видите более «крепкое» телосложение, креатин — это чистая масса, желающая добра.

Исследование снова и снова доказывает достоинства креатина; Обзорное исследование 2003 года показало, что креатин повысил мышечную силу на 8%, а работоспособность в тяжелой атлетике — еще на 14% (по сравнению с плацебо). Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше разрывов и больше потенциал роста.

Через три месяца ваша мышечная масса может сбросить лишние 6,5 фунтов.

Swolverine Kre-Alkalyn Creatine

Если вы хотите больше силы, мускулов и мощи, эта добавка состоит из 100 порций чистого креатина, чтобы ускорить восстановление и увеличить ваши результаты в тренажерном зале. Легко смешивается с любым напитком без добавления ингредиентов.

Гейнеры

Гейнеры — это невероятно калорийные и богатые питательными веществами коктейли, разработанные, чтобы заполнить пробелы у начинающих бодибилдеров с низким аппетитом (привет, сообщество эктоморфов!).Большинство порошков содержат 1000+ калорий на мерную ложку, 50+ граммов белка и богатый минеральный и витаминный профиль.

Если нарезание еще одного филе лосося или миски из коричневого риса вызывает тошноту, эти коктейли — гораздо более удобный вариант.

Optimum Nutrition Serious Mass Weight Gainer Protein Powder

Вот высококачественный гейнер, наполненный белком, углеводами и, конечно же … калориями! Смешайте это с другими высококалорийными продуктами, и у вас не будет проблем с набором веса.

Сывороточный протеин

Дуг Лоуренсон не упоминает конкретно протеиновые коктейли в своем руководстве. Но если вы стремитесь к более толстым и четко очерченным мышцам при низком аппетите, более разумной альтернативой может быть перевод части белка в питьевую форму.

В каждой мерной ложке содержится около 20-40 г на порцию, что составляет «золотую середину» для заправки после тренировки. Выпейте его во время короткой поездки из тренажерного зала домой или ограничьте потребление протеина вечерним коктейлем.

Swolverine Whey Protein Isolate

Это один из наших лучших рекомендуемых порошков сывороточного протеина благодаря высокому содержанию протеина в порции, исключительному вкусу и тому факту, что все продукты Swolverine производятся на предприятиях, сертифицированных GMP.

Эстетическая тренировка для профессионалов-эктоморфов

1.Это соответствует науке

По большей части программа Дуга Лоуренсона «отвечает всем требованиям» с научной точки зрения. Консенсус золотого стандарта для получения прибыли — по стандартам ACSM — составляет:

.

• 2-3 подхода в упражнении (проверьте!)
• 8-12 повторений в подходе (также проверьте!)
• Эксцентрический и концентрический 2 секунды (проверьте и проверьте!)
• 8-10 многосуставных упражнений (вроде как …)

Баланс макронутриентов (30/25/50) также находится в пределах норм бодибилдинга и эктоморфизма.

2. Он покрывает классические заботы и проблемы эктоморфа

Эктоморфы не новички на форумах по бодибилдингу. Но всякий раз, когда они просят совета у своих благословенных коллег-мезоморфов, ответ всегда один: «поднимай больше» или «поднимай тяжелее».

Дуг Лоуренсон знает, что все не так просто (потому что если бы это было так, эктоморфов не существовало бы). Принципы тренировок, строгое правило «без кардио», рекомендации по питанию и калориям и рекомендации по питанию 6-8 раз в день превращают эту несбыточную мечту в более реальную цель.

3. Фокус в первую очередь на верхнюю часть тела

Обычно мы утверждаем, что упор на нижнюю / верхнюю часть тела должен быть почти одинаковым, чтобы не допустить прикрепления ножек очистителя труб к надутой верхней части тела в стиле Попай.

Но если ваше телосложение способно только на лишние 20 фунтов, вы бы предпочли, чтобы оно распространилось одинаково с головы до ног? Или приземлиться на те гламурные мускулы, которые бросаются в глаза в тренажерном зале, на пляже или в парке?

2,5 дня для верхней части тела в неделю имеет смысл.

Эстетическая тренировка для эктоморфов против

1.Есть риск недооценки

Четыре тренировки в неделю могут быть в рамках вашего обычного режима. Но когда вы нацеливаетесь на каждую группу мышц каждые семь дней (раз в неделю), ваши успехи могут пойти окольными путями.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что тренировки дважды в неделю увеличивают гипертрофию, а три раза в неделю могут быть столь же продуктивными (или даже лучше). Тренировать каждую мышцу один раз в неделю только по 9-12 подходов за раз может показаться слишком изящным; отказ от обучения маловероятен, но застопорился рост.

2. Работа пресса поймала вас на спине

Хорошая новость заключается в том, что Дуг Лоуренсон не отказывался от работы с прессом полностью. Плохая новость заключается в том, что его определение работы с прессом гласит: «Делай это в понедельник и четверг».

Учитывая, что разорванный корпус — это центральный элемент крепкого мускулистого телосложения, удивительно, что упражнения для кора были в большей степени второстепенными, чем что-либо еще.

Процедура массового строительства Дуга для эктоморфов Заключение

После и этого, идейный вдохновитель тренировки — Дуг, у которого нет онлайн-следа, — все еще остается загадочным «бодибилдером» на форуме Muscle & Strength.Фактически, большинство комментаторов, задававших вопросы, обращались к нему как к «Стиву» (но это могло быть просто технической ошибкой).

Эктоморфам стоит попробовать этот эстетический распорядок Дуга Лоуренсона, особенно если другие способы наращивания массы не оправдали себя. В этом весь комплекс (принципы гипертрофии тяжелой атлетики и рекомендации по питанию), и он способствует росту этих упрямых мышц верхней части тела.

Но после нескольких недель и семи дней между тренировками вы можете скатиться в противоположную крайность: недотренироваться.Подумайте о том, чтобы переключиться на стратегию «три дня на / один выходной», чтобы еще больше увеличить свою частоту до оптимального уровня гипертрофии (два раза в неделю).

В противном случае посвятите десять недель этому плану и наблюдайте, как эти питоны растут и стреляют ядрами.

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела, не зацикливаясь на фитнесе 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Как спланировать программу тренировок, если вы эктоморф

Логика правильного программирования

Частота

Чтобы расти, нам нужно послать телу сигнал, который говорит этой конкретной мышце расти, иначе, очевидно, ничего не произойдет.Атлеты, принимающие стероиды, могут подать этот сигнал, принимая стероиды. Сам стероид сигнализирует мышцам о быстром росте и восстановлении, что позволяет им справляться с таким большим объемом и временем в тренажерном зале. Однако NATURAL-лифтер может подать этот сигнал только путем нагрузки на мышцы (или тренировки). Этот сигнал усиливается после тренировки, но обычно возвращается к исходному уровню через 24-48 часов. Если мы это знаем, то мы знаем, что в идеале мы хотим, чтобы этот сигнал снова повысился через 48 часов, чтобы тело постоянно получало команду расти (как у расширенных пользователей).Таким образом, имеет смысл распределить объем и чаще воздействовать на мышцы в течение недели, чтобы создать этот сигнал. Если вы провели только день груди, то остаток недели вы проводите без (или очень слабого) сигнала к этой мышце.

Интенсивность

Когда вы тренируетесь с большим весом, чем на прошлой неделе, или с дополнительными повторениями, вы также посылаете сигнал к росту. У нас есть минимальный восстанавливаемый объем (наименьшее количество общих подходов на мышцу для стимулирования роста) и максимальный восстанавливаемый объем (максимальное количество общих подходов на мышцу, прежде чем вы не сможете должным образом восстановиться и повредите свои достижения).Именно в этом диапазоне у каждого из нас есть уникальное количество подходов, необходимое для создания достаточного напряжения для роста конкретной мышцы.

Некоторым может потребоваться всего 10-12 подходов, чтобы ваша грудь выросла. Другим может потребоваться 15+ комплектов. Здесь может помочь добавление изолирующих упражнений для увеличения объема без переутомления нервной системы. Дело в том, что я могу написать идеальную программу, но в конечном итоге требуется время и собственные эксперименты в тренажерном зале, чтобы выяснить, какой диапазон является оптимальным для вас.Обычно вы берете одну отстающую группу мышц и медленно наращиваете подходы в течение фазы тренировки, пока не сможете должным образом восстановиться после этого объема. Как только вы достигнете этого уровня, у вас будет неделя разгрузки и вы позволите своему телу наверстать накопленный за несколько недель объем, чтобы позволить проявиться так называемому эффекту суперкомпенсации и пожать рост мышц.

Имейте в виду, что он предназначен для атлетов от среднего до продвинутого, у которых более 3-4 лет правильного программирования и последовательного питания за плечами.Чем больше начинающий лифтер, тем меньше подходов будет, так как минимальный эффективный объем будет меньше.

Примечание: В каждом подходе вы должны работать в RIR (резервные представители) из 1-2 человек. По сути, это означает, что нужно выполнять каждый подход, пока у вас не будет еще 1-2 повторения, пока ваша форма не рухнет. Это гарантирует, что вы прилагаете достаточно усилий, но не настолько, чтобы вы не смогли от него оправиться. Я потратил слишком много времени в своей спортивной карьере, не уделяя этому достаточно внимания, и потратил много времени на легкий вес, потому что я просто не тренировался неделя за неделей.

Отслеживание

Вот почему вы также должны ОТСЛЕЖИВАТЬ свои тренировки. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать размер, у вас нет роскоши тратить время на тренировки. Это причина, по которой вам трудно начать, поэтому приступайте к записи. Он будет требовать от вас ответственности за улучшение некоторых аспектов вашей тренировки, будь то подходы, вес или количество повторений.

Прогресс

Линейная прогрессия (лучше для атлетов <3+ лет, правильная работа) - Каждую неделю уменьшайте количество повторений на 1-2 и увеличивайте вес 2.5-5 фунтов.

Неделя 1 — Жим лежа 3х10, 135 фунтов

Неделя 2 — Жим лежа 3×8 с 140 фунтами

Неделя 3 — Жим лежа 3×6 с 145 фунтами

Двойной прогресс (лучше для атлетов старше 3-4 лет) — Возьмите набор повторений для данного упражнения и каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока все подходы не достигнут верхнего предела. Обеспечивает непрерывный прогресс, когда вы не можете постоянно увеличивать вес на 5 фунтов каждую неделю линейным методом.

Неделя 1 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (допустим, вы делаете 12,11,10 повторений в каждом подходе)

Неделя 2 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,11)

Неделя 3 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,12)

На этом этапе, поскольку вы выполнили все подходы для верхнего предела, вы можете сейчас с до 140 и повторять цикл, пока снова не выполните все подходы по 12 повторений.

Пример программы программирования

Частота: Следует пытаться стимулировать грудную клетку 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать сигнал наращивания мышечной массы, создаваемый упражнениями с тяжелой атлетикой на эту конкретную мышцу. Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, не чувствуете, как оно работает с мышцами, или вам нужно его перемешать.

Интенсивность (подходы / повторения):

10-12 подходов в неделю, которые равномерно распределяются между вашими 2-3 тренировками, включая грудную клетку.

Каждые 3-4 недели вы должны менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет в дальнейшем прогрессе, поскольку вы будете более комфортно выполнять упражнения, и веса будут увеличиваться все меньше и меньше в неделю.

Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сосредоточенной на силе)

Примечание: вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, поскольку они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений и могут привести к большему риску травмы.

Недели 5-8 — 10-12 повторений

Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше фазы накопления, сосредоточенной на объеме)

Прогрессия: Попробуйте использовать линейную прогрессию для сложных упражнений и двойную прогрессию для более изолированных упражнений.