Домашние тренировки. Часть первая: с чего начать и как привыкнуть

Я давно собираюсь написать о том, как заниматься спортом, не выходя из дома. Эта тема настолько обширна, что не ясно, с какой стороны к ней подступиться.

Многие понимают, что даже в тесной однокомнатной квартире при полном отсутствии тренажеров можно накачать завидный пресс и подтянуть ягодицы. Но мало у кого это получается.

Поэтому я сразу, не откладывая, попрошу отметиться в комментариях тех, кому удается хотя бы зарядка. Мы все будем вами гордиться! Большинству моих знакомых легче вытащить себя в фитнес-клуб после 12 часов работы, чем встать на 15 минут раньше ради обычной разминки рядом с кроватью.

Я сама трижды пыталась приучить себя к домашним занятиям. Даже короткие сеансы гимнастики перед сном сказывались на моем самочувствии положительно.

Исследования подтверждают, всего 150 минут занятий спортом в неделю помогают быть бодрее, лучше спать и эффективнее работать. Регулярные физические нагрузки помогают нормализовать пищевое поведение, улучшают функции мозга, отодвигают артрит и просто укрепляют здоровье, даже если лишний вес никуда не исчезает.

Всего 20 минут в день или 8–12 разноплановых упражнений – необходимый минимум для работника офиса.

Сегодня я хочу составить небольшую инструкцию для тех, кто хочет начать делать дома хотя бы какие-то упражнения.

1. Выберите время. Главное – понять, когда именно вы способны на регулярные тренировки. Лучше выбрать время между привычными ежедневными ритуалами. Например, между умыванием и завтраком или сразу после переодевания в домашнюю одежду, когда вы пришли с улицы.

2. Определитесь, на сколько вас хватит. Энтузиазм, которым мы полны поначалу, неизбежно угасает со временем. Задайте себе необходимый минимум и ставьте таймер перед началом, например, на 15 минут. Увлекшись, вы всегда сможете растянуть удовольствие. Базовая планка должна быть низкой: чем более трудную задачу вы перед собой ставите – тем выше шанс сойти с дистанции.

3. Четко пропишите наполнение тренировок. Это, кстати, еще один способ задать продолжительность сеансов и привыкнуть к цикличности. Пусть это будет серия из одних и тех же упражнений, которые вы знаете наизусть. Если не знаете – запишите последовательность на бумаге или включайте видео-уроки, пока не запомните.

4. Вовремя добавьте разнообразия. Иногда хочется бросить, просто потому что приелось. В этот момент важно привнести в привычный комплекс несколько новых штрихов. Я, например, недавно открыла для себя упражнения для лучезапястных суставов.

5. Не прекращайте, несмотря ни на что. Вот здесь и находится объяснение, почему надо двигаться к цели малыми шагами. Если занятие кажется трудным – мы непроизвольно пытаемся увильнуть. В конце концов, у всех бывает недосып, апатия и плохое настроение. Тем не менее, ни насморк, ни беременность, ни хронические заболевания не являются противопоказаниями для элементарной двигательной активности.

Проанализировав причины, по которым многие мои друзья бросили заниматься, я поняла, что ничто так пагубно не действует на благие начинания, как мысль: «От одного пропуска ничего не изменится».

Как правило, один пропуск превращается в несколько. И чем длиннее эта пауза – тем сложнее вернуться в привычный ритм. Потом придется начинать заново – и в течение 21 дня вырабатывать привычку.

6. Прощайте себе отклонения от курса. Лучше мало, чем совсем ничего. Если сегодня вас хватило только на первую треть обычной тренировки – вы уже молодец, потому что не бросили. Завтра, когда вы будете чувствовать себя лучше, – вернетесь к базовому уровню или даже превзойдете его.

7. Замечайте результаты. Через несколько недель тренировок вы можете глубже наклониться? Не слышите хруст в суставах? Стали лучше спать? Осознание маленьких успехов стимулирует желание работать над собой. Если вас не стимулирует – пора учиться.

Для внедрения в жизнь новой привычки – очень важно правильно выбрать время. Известно, что для начинания всегда требуется больше сил, чем для привычной деятельности.

Уже через неделю подходящее время наступит. Можно выспаться, принять душ, приготовить вкусный завтрак, а после – приступить, наконец, к тому, что вы давно собирались сделать.

Как правильно начать заниматься девушке дома с нуля — спорт и фитнес в домашних условиях для начинающих

С детства нам прививают любовь к физическим упражнениям. В детском саду это разминки и игры на улице, в школе и университете – уроки физкультуры. Вокруг постоянно говорят о здоровом образе жизни, активном отдыхе и спортивных интересах. Но иногда ты выпадаешь из этого круга, а затем снова хочешь в него вернуться. В этой статье мы расскажем, как правильно начинать заниматься спортом, чтобы это принесло пользу здоровью и не навредило организму.

Физнагрузки – что это и для кого

Физические нагрузки можно разделить по следующей классификации:

• Профессиональные. В эту категорию входят все спортсмены, которые выбрали себе спортивную карьеру. Это футболисты, хоккеисты, чемпионы различных номинаций, а также те, кто только начинает вступать в эту сферу, но уже с детства тренируется по специальной системе.

• Любительские. Это такие физнагрузки, которые предпочитают люди в качестве развлечения или для поддержания физической формы, здоровья.

• Периодические. К этому виду можно причислить любые движения, совершаемые за день – подъем по лестнице, длительная пешая ходьба, поднятие тяжелых вещей. Они несистематически выполняются, поэтому иногда приносят больше вреда, чем пользы. Например, если неподготовленный человек будет разгружать и поднимать на 9 этаж холодильник, то это повредит ему.

Таким образом, физические нагрузки встречаются ежедневно. Но если Вы никогда не занимались спортом, то необходимо решить, с чего нужно начать приучать свой организм к упражнениям.

В первую очередь надо выбрать тип занятий – профессиональные или любительские:

• Первые подойдут для юного возраста. Обычно спортсменов готовят с детских лет, ребенка отдают на секцию. Там опытные тренеры назначат систему тренировок, ориентируясь на уровень подготовки и силу. В данном вопросе необходимо опираться на мнение профессионалов. Также можно провести предварительную подготовку. Например, прежде чем отдавать детей на лыжку, научите их ходить на лыжах. Можно начинать с 10-15 минут, а затем преодолевать вместе километровые расстояния.

• Любительские занятия спортом для начинающих подразумевают под собой запись в секцию (спортивные танцы, футбол, единоборства), покупку абонемента в спортивный зал или самостоятельные упражнения в домашних условиях, например, практика йога или утренние пробежки.

Активный образ жизни – необходимая составляющая ЗОЖ

Если Вы не хотите специально посвящать физическим нагрузкам время и силы, то можно совместить приятное с полезным. Найти увлечение, которое будет задействовать Ваши мышцы, помогать развивать координацию, выносливость, меткость. Такое времяпровождение можно приравнять к посещению фитнес-клуба, но с большим удовольствием. Также можно найти единомышленников, этим можно заниматься с семьей или друзьями. Вот подходящие занятия:

• Велопрогулки. Можно брать велосипед в прокате или купить его, чтобы проводить выходные на стадионе или в парке. На нем можно даже отправляться в поход при достаточном уровне подготовки. Также многие люди переходят с автомобиля на двухколесный транспорт. Это экономичнее, а также намного полезнее для здоровья и фигуры.

• Плавание. Если Вы с удовольствием находитесь в воде, то все лето можете еженедельно выезжать на ближайший водоем. Зимой можно посещать бассейн или приучить себя к закаливанию и плавать даже поздней осенью – до первого льда.

• Туристические походы, альпинизм. Пешие переходы очень полезны для разработки суставов и тренировки мышц ног и спины. Нагрузка в виде рюкзака усиливает положительное влияние ходьбы. А вечерами можно вместе с компанией разводить костры и наслаждаться природой.

• Роликовые коньки, скейтборд. Это спортивный инвентарь, который чаще используют молодые люди и подростки. Такой способ передвижения затрачивает много сил, развивает координацию, а также приносит много экстремальных новых переживаний.

• Лыжные прогулки. Зимой лучше всего ходить по паркам на лыжах. Лыжня часто бывает уже проложена, остается наслаждаться видом, дышать свежим, прохладным воздухом. Невысокий темп подойдет активистам любого возраста, даже пенсионного. Главное, тепло и удобно одеться. В интернет-магазине Stayer широкий ассортимент утепленных курток и брюк для горнолыжного и сноубордического отдыха. Эти легкие и прочные вещи подойдут для любого человека, который ценит комфорт и стильный дизайн.

Если Вы хотите заняться спортом, то задумайтесь, с чего начать вести здоровый образ жизни? С отказа от вредных привычек! Несколько советов:

• Сведите к минимуму употребление алкоголя.

• Бросьте курить. Это приводит к сужению сосудов, что несовместимо с физической активностью.

• Прекратите использовать лифт. Возьмите за привычку подниматься только по лестнице.

• Вы – это то, что Вы едите. Следите за питанием, для тренировок нужно потреблять много белка и сложных углеводов, которые находятся в овощах, фруктах.

Мотивация и цели

Это первый шаг к тому, чтобы воспитать в себе силу воли. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо точно понимать, для чего вы это делаете. Вот возможные причины:

• Для поддержание физической формы. Здесь больше помогут силовые комплексы, которые направлены на формирование и укрепление мышц. Они помогут Вам держать себя в тонусе, девушкам сделать тонкую талию, упругие бедра и стройные сильные ноги, а мужчинам – накачать руки, плечи, пресс.

• Ради похудения. Чтобы скинуть лишние килограммы, стоит заниматься кардиотренировками. Это бег, велосипед, прыжки на скакалке, активные спортивные танцы, степ-аэробика, комбинированные программы. При таком расходе калорий нужно минимизировать потребление жирной пищи, а также упражняться не менее 40 минут, чтобы организм начал брать энергию не из углеводов, а из жиров.

• Для спокойствия, расслабления. Многие направления способствуют поддержанию внутреннего баланса и снятию стресса после рабочего дня. Оптимальными будут: йога, пилатес, растяжка, танцы. Для некоторых людей больше подходят резкие движения с полной отдачей, чтобы выплеснуть негативные эмоции. Тогда можно рассмотреть варианты единоборств: бокс, кикбоксинг, карате, вольная борьба.

• Ради здоровья. Многие врачи назначают определенные физические нагрузки во время реабилитации после болезней. Также это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и опорно-двигательного аппарата.

Когда Вы выбрали цель, зафиксируйте ее письменно и стремитесь к ней.

Советы для мотивации к спорту для начинающих, с чего начать

• Заведите календарь, в котором можно будет отмечать проведенные тренировки, а также заранее обозначать планы на день, неделю, месяц. По итогам каждого рубежа можно делать выводы – чего Вы достигли, какие цели ставите перед собой дальше.

• Найдите источник вдохновения. Кто Ваш спортивный герой? Подруга, которая после родов вернулась в прежнюю форму, или товарищ, который после работы ежедневно ходит на стадион? А может быть это известная личность – футболист, боксер, олимпийский чемпион. Перед каждой тренировкой помните, что Вы сможете добиться тех же результатов.

• Найдите единомышленников. Друг, коллега, член семьи или просто знакомый по спортзалу. Но товарищеская поддержка не даст Вам сойти с намеченного плана. Каждый день Вы будете помнить, что если откажетесь, то подведете своего напарника.

• Соревнуйтесь. Этот совет прямо зависит от предыдущего. Здоровое соперничество приносит больше результатов, чем одиночные упражнения. Если Вы занимаетесь спортом один, то можно найти сообщество в соцсетях, где будут различные конкурсы и программы с отчетами по результатам. Всегда нужно иметь человека, с которым можно поделиться своими достижениями.

• Получайте удовольствие. Пример воплощения этой рекомендации – совмещение приятного с полезным. Если Вы преимущественно используете кардиотренировки, значит у вас есть 40-60 минут в день, чтобы посмотреть серию любимого сериала, послушать музыку, а может быть заняться саморазвитием – слушать аудиокниги или учить иностранный язык через плеер.

• Награждайте себя. Ваши тренировки – это победа, а ее необходимо праздновать. Порадуйте себя – купите что-то новое, отдохните на выходных в кругу друзей.

Как и с чего начать заниматься спортом с нуля в домашних условиях

Самое сложное дома – это самоконтроль. Чтобы преодолеть это препятствие, следуйте правилам:

• Сделайте себе расписание. Контролировать себя можно и с помощью программы на смартфоне, но намного эффективнее, если Вы распечатаете большой плакат. На который Вы будете смотреть каждый день. Но о том, что в нем будет написано, стоит позаботиться заранее. Проанализируйте свое время – в какие дни Вы работаете, какие неотложные дела могут случиться, какой выходной Вы хотите оставить свободным. Это должен быть распорядок упражнений, который не будет Вас сильно обременять.

• Сделайте себе хорошие условия. С чего начать заниматься спортом дома девушке? С приятных покупок. Приобретите спортивный коврик, гантели, костюм. Это настроит Вас на позитивный лад. Также позаботьтесь о помещении – оно должно быть светлым, проветриваемым. Можно сделать подходящую музыкальную подборку.

• Преодолейте первые 21 день. По мнению психологов, привычка вырабатывается в течение 3 недель, а дальше будет намного легче.

Список программ, которые можно освоить самостоятельно

В домашних условиях Вы можете:

• Выучить танец. Ролики в интернете помогут с поурочными разработками. Проходите их поэтапно перед зеркалом.

• Отжиматься и подтягиваться. Подходит для мужчин, которые хотят укрепить трапецию, дельтовидные мышцы, руки.

• Бегать. Если рядом с Вашим домом есть парк, стадион или лес, то Вы можете совершать пробежки в любое время.

Зимние виды спорта

Зимой можно освоить:

Особенностью тренировок в холодное время года является экипировка. Надевайте утепленные пуховики, брюки или комбинезоны, чтобы не заболеть. Компания Stayer предлагает сноубордическую и горнолыжную одежду, которая обладает следующими свойствами:

• отталкивает влагу;

• имеет защитные резинки и вставки от попадания снега;

• не продувается ветром;

• износостойкая;

• теплосберегающая;

• имеет стильный дизайн.

В этой статье мы рассказали, с чего начать занятия спортом как девушке, так и парню. Помните о том, что активный отдых – это залог здоровья, энергии и хорошей физической формы.

Как начать заниматься спортом: тренировки и режим для новичков

Весной тренировки даются проще: даже не из-за банального желания «похудеть к лету», а потому что солнечные дни и свежий воздух настраивают на активную жизнь. Если вы еще не вошли в фитнес-режим, начинайте прямо сейчас — свои советы дают тренеры, работающие с Оливией Колман, Дженнифер Лоуренс, Мишель Уильямс и Рами Малеком.

Начните дома

Если вам пока плохо от одной мысли о спортзале, позвольте себе начать с малого и занимайтесь дома, в привычной для себя обстановке. «Не у всех есть время и возможность регулярно посещать тренировки или нанять коуча, и это нормально», — говорит Долтон Вонг, фитнес-наставник звезды фильма «Фаворитка» Оливии Колман и основатель спортивной студии Twenty Two Training. Но он рекомендует не ограничиваться простой зарядкой, приседаниями и упражнениями на пресс, а пользоваться инвентарем — специальными эластичными резинками, широкими или узкими. «Всегда держите под рукой такую резинку, и когда у вас есть пара свободных минут, выполняйте с ней несколько упражнений вместо того, чтобы отвлекаться на ленту инстаграма».

Соблюдайте режим

Пусть ваши тренировки поначалу будут не очень частыми, но исполняйте их неукоснительно — точно в те дни, на которые запланировали. Это поможет привыкнуть к спортивной дисциплине и составить базу занятий, к которой потом можно будет добавить новые. Главное — умещайте в одну неделю и силовые упражнения, и кардио. Вонг также советует не пренебрегать занятиями для развития гибкости и подвижности — им стоит посвятить отдельный день. «Это может быть йога, пилатес или продолжительная растяжка», — советует тренер.

Ли Муллинс, основатель сети фитнес-клубов Workshop Gymnasium с филиалами в Лондоне, Милане, Пекине, Дубае, Шанхае и на Бали, рекомендует новичкам заниматься через день. «Если ваш уровень подготовки средний, можно выбрать такой режим — два дня тренировок, день на восстановление. Продвинутым любителям спорта я советую устраивать свободный от спорта день только после трех дней занятий подряд».

Фото: Данил Головкин. Стиль: Ольга Дунина; Vogue Россия, сентябрь 2016

Будьте активными

«Если вы не тренируетесь в какой-то день, это не значит, что можно с утра до вечера лежать на диване, — предупреждает Ли Муллинс. — Не забывайте поддерживать нормальный уровень активности, гуляйте, ходите на танцы». Тренер Джек Ханрахан, который работал с Дженнифер Лоуренс и готовил Рами Малека к роли в «Богемской рапсодии», уверен, что даже если вы очень устали и хотите лежать под одеялом, лучше заставить себя хоть немного подвигаться — проехаться на велосипеде или просто пройтись до соседнего магазина. «Любая подвижность улучшает ваше самочувствие и качество жизни, — говорит он. — Это также залог здоровых суставов: так они лучше насыщаются нутриентами, и происходит восстановление тканей».

Попробуйте тренировки с весами

Хотя новичкам гантели часто кажутся пугающими, для многих они могут стать отличной альтернативой занятиям с собственным весом, во время которых приходится делать много повторений, чтобы почувствовать нагрузку. Звездный тренер Лорен Клебан, автор собственной фитнес-программы Lekfit, активно пропагандирует занятия с весами среди женщин. «Сейчас мы делаем большой упор на этот формат, — говорит она. — Девушки избавились от стереотипа о том, что гантели или штанги тяжелее 1,5 кг могут превратить их в качков. Недавно мы начали практиковать упражнения со свободными весами в 4,5 кг и утяжелителями для ног в 2,7 кг».

Новичкам она советует подбирать нужный вес интуитивно — но учтите, что всегда лучше взять гирю полегче и сделать побольше повторений, чем надорваться с чересчур тяжелым инвентарем. «На первое время достаточно полуторакилограммовых гантелей, затем берите 2,5 кг, потом 3,5 кг и наконец 4,5 кг, — говорит Клебан. — Начинайте с самых простых упражнений на бицепс и трицепс — делайте по 10–20 раз на каждую руку и увеличивайте вес железа, когда почувствуете, что движения даются вам слишком легко».

Занимайтесь дыхательными практиками

Поначалу интенсивные тренировки могут сильно влиять на вашу нервную систему: некоторым людям после них бывает сложно заснуть. Тут поможет осознанное дыхание — Вонг делится подробной инструкцией: «Лягте на пол, положите одну руку на живот, а вторую — на грудь. Сделайте несколько глубоких вдохов, следя за тем, чтобы дыхание проходило через живот, а не грудную клетку. Так вы избавитесь от стресса и получите здоровый сон».

Заботьтесь о своем психологическом здоровье

Тренировки — это непросто, но все же они должны приносить больше радости, чем боли и мучений. Позаботьтесь о том, чтобы фитнес-режим был для вас комфортным: конечно, вам не должно быть легко, но и непомерных жертв на алтарь спорта приносить не стоит. «Заниматься фитнесом здорово, но не менее важно давать себе возможность расслабиться, — говорит Долтон Вонг. — Я всегда советую не пренебрегать приложениями для повышения осознанности и приятными спа-процедурами. Все это помогает поддерживать не только физическое, но и ментальное здоровье».

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

6 секретов тренировки ✅| Apteka24

Содержание:

 

А Вы тоже сидите дома и содрогаетесь при мысли, что скоро не влезете в свои любимые джинсы? Ох уж этот карантин, ставший камнем преткновения для всех, кто хотел бы блистать с началом лета.

Но не беда! Мы расскажем Вам 6 удивительных секретов, которые позволят начать тренироваться дома, но так, чтобы это было настолько в кайф, чтобы даже не придется заставлять себя.

Если «тюленья» жизнь не в радость

С момента введения карантина в Сети появилось много мемов на тему лишнего веса, который якобы должен появиться у всех, кто сидит неделями дома. И действительно, многие люди проводят очень много времени на диване, смотрят фильмы и заедают все это «тюленье» времяпровождение различными вкусностями.

Даже те, кто вели до карантина спортивный образ жизни и посещали тренажерный зал или фитнес-центр, сейчас столкнулись с проблемой невозможности заниматься спортом.

Однако мы уверены, что карантин красивой фигуре и спортивной форме не помеха! И расскажем Вам, как действительно легко заниматься дома, быть спортивными, здоровыми и получать от этого колоссальное удовольствие.

Самое трудное в любом деле — начать. Но даже если Вы совершенно неспортивный человек, поверьте — это вовсе не значит, что Вы не сможете заниматься дома или что у Вас не хватит силы воли.

Более того, мы расскажем, как заниматься спортом дома так, чтобы даже не пришлось прилагать силу воли, чтобы это было настолько в удовольствие, что Вы даже захотите променять просмотр кино на диване на час тренировки.

Секрет первый: начинаем активно себя любить

Когда Вы смотрите в зеркало, что Вы видите? Вы любите свое отражение? Или, может, Вас что-то не устраивает? Пускай любовь к себе и желание выглядеть превосходно станет для Вас мотиватором.

И не важно, какой у Вас вес или фигура — Вы можете приобрести тело своей мечты, даже не выходя из дома. Главное, чтобы Вам этого хотелось и Вы понимали, что это не только возможно, но и легко.

Почему легко? Да потому, что Ваше тело будет слушаться Ваших желаний и подстраиваться под них. Мозг контролирует все процессы в теле — именно поэтому существует так много болезней психосоматического характера. Вы страдаете — страдает и Ваше тело. Вы счастливы — и тело выглядит прекрасно. Процессы в организме будут подстраиваться под образ мышления.

Есть одна чудесная фраза из книги:«Все видели мир таким, какой он есть, а она видела мир таким, каким он может быть». Почему бы нам этим не воспользоваться? Смотрите в зеркало, любите себя, восхищайтесь тем, насколько Вы милы и замечательны, и просто побалуйте себя — подарите себе и своему телу возможность быть еще лучше и здоровее. Удовольствие всегда начинается с любви к себе.

Секрет второй: подключаем всю мощь своего мышления

А Вы знаете, что главная «кнопка» по управлению своим телом находится у Вас в голове? Да-да! Между прочим, это даже научно доказано. Хотя бы даже взять ту же психосоматику — тело реагирует болезнями или синдромами на какие-то психологические переживания. Так давайте этот механизм обернем себе на пользу!

Идею о том, что мозг контролирует все процессы в организме, доказывает эксперимент знаменитого Джо Диспенза — современного доктора, ученого и нейрофизиолога. Этот человек первый в мире научным путем доказал, что тело подстраиваться под мышление и что мозг не распознает воображаемое и реальное.

Джо Диспенза начал проводить эксперименты. Он при помощи МРТ исследовал процессы мозговой активности у людей, которые в момент исследования читали книгу. Им был предложен отрывок с описанием физических действий — в книге шла речь о том, как человек ездит на лошади, и процесс скачки был подробно описан.

Чтение в первую очередь влияет на воображение — человек представляет то, о чем читает. Представляете, МРТ показала, что у человека в это время активизируются те центры, которые отвечают не только за воображение, но и за физическую активность, описанную в книге. То есть, мозг воспринимал воображаемое так, будто человек действительно катается на лошади — в соответствующих областях формировались новые нейронные сети, отвечающие за вестибулярный аппарат и мышечные сокращения.

После этого Джо Диспенза решил не останавливаться и провел странный эксперимент с пальцем и кнопкой. Он собрал две группы людей. Одна группа должна была каждый день длительное время большим пальцем руки постоянно нажимать на кнопку, а вторая должна была только представлять, что нажимает.

Перед исследованием у всех испытуемых измерили силу и объем мышц большого пальца руки. После проведения эксперимента провели повторные замеры.

И что Вы думаете? Результаты были ошеломительны. У первой группы, которая нажимала кнопку, мышечная сила в пальце после такой тренировки увеличилась на 30%. А у второй группы, которая только воображала — на 22%. Эти люди вообще ничего физически не делали, они только воображали, но мозг уже посылал соответствующие сигналы, которые привели к тому, что тело отреагировало соответствующим физиологическим ответом на предложенный стимул.

Это исследование подтверждает философскую мысль о том, что мы есть то, что мы о себе думаем. Безусловно, это не панацея и не считается доказательной медициной. Но это именно то, что поможет Вам изменить свое мышление, чтобы изменить и свою внешность.

Если Вы думаете, что у Вас аллергия — у Вас может появиться аллергия. Если Вы верите, что не похудеете — Вам будет очень сложно сбросить вес.

Желание заниматься у Вас может родиться тогда, когда Вы поверите в то, что Вы можете заниматься легко и получать желаемые результаты.

Секрет третий: определяемся, чего же мы хотим

От Ваших желаний зависит очень многое. То, какой будет тренировка, как часто будет повторяться, какие промежутки отдыха, сколько времени и усилий тратить на одно занятие — все это зависит от того, какая у Вас цель. Хотите похудеть? Или что-то где-то подтянуть? Или набрать объем в самых сочных местах? А, может, просто чувствовать себя бодрыми и здоровыми? От этого зависит, как Вам лучше всего заниматься, да и вообще будет ли цель достигнута.

Есть такая поговорка: «Куда прилетит самолет, который не знает, куда летит? А что будет, если он начнет в воздухе сомневаться, туда ли он летит?» Ну вряд ли этот самолет куда-то вообще прилетит. Вот так и Вы. Нужно четко представлять, какой результат Вы хотите, иначе может вообще ничего не получиться.

Если Вы хотите придать телу рельеф и мышечный объем, то потребуются силовые тренировки, которые должны быть редкими, но интенсивными. В этом случае можно заниматься по 1-1,5 часа раз в 3-4 дня. Обязательно нужно использовать веса. Суть тренировки заключается в малом количестве повторений, но в большой нагрузке на мышцы. И, конечно, мышцам потребуется время на восстановление, поэтому тренировки не должны быть частыми — 3 дня перерыва между занятиями будет достаточно.

Если Ваша цель похудеть или просто поддерживать здоровую форму, то тренировки подразумевают кардио, фитнес, аэробику, йогу. В этом случае можно заниматься ежедневно или через день. Веса обычно не используются, но все упражнения подразумевают небольшую интенсивность нагрузки на мышцы с большим числом повторений.

Секрет четвертый: создаем условия для удовольствия

Если у Вас нет плана, как заниматься дома, то организовать себя на тренировки будет очень сложно. Подойдите к этому вопросу, как к квесту.

№1 Найдите самое удобное для себя время

Проводить домашние тренировки лучше всего в одно и то же время. Обратите внимание на особенности своего организма. Когда Вы чувствуете себя максимально энергичными?

Кому-то лучше заниматься утром, а кто-то наиболее бодро чувствует себя вечером. Выберите время. Но при этом учитывайте, когда Вы принимаете пищу.

Силовые тренировки нельзя проводить на голодный желудок, а желательно тренироваться примерно через 2 часа после еды.

Легкие фитнес-тренировки и просто зарядку можно проводить с самого утра натощак. Но обязательно выпейте воды перед занятиями.

№2 Выберите место для тренировки, где Вам будет комфортно

Как ни крути, а Вам обязательно должно быть хорошо. Поэтому выберите комнату, которая больше всего нравится. Пусть Вам никто не мешает, пока Вы занимаетесь. Здесь должно быть светло и обязательно помещение нужно проветривать.

Какой бы ни была тренировка, во время физической нагрузки потребуется больше кислорода. Не допускайте сквозняков, но доступ свежего воздуха нужно обеспечить.

№3 Наденьте самую классную спортивную одежду, в которой Вам так и хочется собой любоваться

Конечно, можно заниматься дома в любимой рваной футболке и плюшевых штанах. Но Вы могли сами заметить, что одежда очень здорово нас настраивает на нужный лад. Например, фрилансерам, работающим на дому, психологи рекомендуют переодеваться в более официальную одежду. Это помогает собраться и настроиться.

То же самое касается и тренировок. Приобретите спортивный костюм, который будет Вам очень нравиться. Пусть Вам будет хотеться надеть его на себя.

Замечательно, если в комнате, где Вы тренируетесь, будет еще и зеркало. Так Вы сможете видеть не только то, как работают Ваши мышцы, это поддержит Вас еще и психологически, ведь отражение будет таким спортивным, красивым, достойным гордости.

№4 Совмещайте приятное с полезным — и полезное тоже станет приятным

Не обязательно, чтобы домашняя тренировка была скучной или утомительной. Вы любите смотреть сериалы? Или, может, у Вас есть музыка, от которой Вы кайфуете? Так почему бы не совместить тренировку с любимыми занятиями?

Включите любимое кино или музыку, и занимайтесь на здоровье. Такой вариант не подходит бодибилдерам и профессиональным спортсменам, так как они должны быть полностью всем своим сознанием сосредоточены на работе мышц. Но Вы же не бодибилдер. А для домашних тренировок — это то, что нужно, чтобы занятия приносили удовольствие и давались легко.

Более того, в таком случае в мозгу сформируется условная реакция: тренировка-фильм-удовольствие и интерес. Совсем скоро тренировка начнет ассоциироваться с удовольствием, и Вам не придется заставлять себя заниматься. Вам этого будет хотеться!

Секрет пятый: да Вы просто начните — и потом все пойдет как по маслу

Начать всегда сложнее всего. Помните, что Вас никто в спину не гонит, никто не заставляет. Вы просто хотите быть красивыми и здоровыми, и хотите получать от этого удовольствие. И Вы получите!

Если Вы раньше не занимались спортом, то не давите на себя в первые занятия. Делайте все по мере сил. Уже через неделю Вы сможете больше, а еще через неделю — еще больше.

Мышцы будут работать, кровь будет активно циркулировать по сосудам, принося кислород и питательные вещества ко всем органам. Организм отреагирует на это восторгом!

Более того, занятия спортом из-за микроповреждений мышц вызывают выброс гормонов радости в мозгу — эндорфина и серотонина. Благодаря этим гормонам после тренировки у Вас будет ощущение тепла и расслабленности во всем теле, ощущение приятное, как после массажа. Настроение станет лучше, стресс минимизируется, появятся поводы для радости, так как мозг будет буквально «купаться» в гормонах радости. Вот Вам и волшебная палочка от депрессии на карантине, когда все мы вынуждены сидеть дома и скучать.

Выброс гормонов радости вызывает привыкание. Это своего рода безопасный и естественный наркотик. После нескольких тренировок Вам уже будет хотеться заниматься, не придется себя заставлять. Вы буквально ощутите, как тело «просит» очередную тренировку.

Секрет шестой: фитоняшей можно стать и дома

Не важно, хотите Вы заниматься йогой, фитнесом или силовыми упражнениями. Инвентарь можно сделать из подручных средств, а видеоуроки проще простого найти на YouTube.

Самая большая проблема новичков состоит в том, как заниматься дома упражнениями с отягощением, если нет гантелей, гирь или штанги. Если Вы не собираетесь покупать инвентарь и Вы не бодибилдер, которому нужно жать лежа 100 килограммов, то подручные средства придут Вам на выручку.

Дома заниматься очень просто! Вот смотрите: вместо легких гантелей можно использовать бутылки с водой. Для первых занятий используйте маленькие бутылки на 0,5 литра, потом возьмите литровые, потом двухлитровые.

Если Вы хотите приседать с отягощением, то тоже начинайте с обычными бутылками в руках. По мере того, как будет расти Ваша натренированность, вес нужно увеличивать. Когда двухлитровые бутылки станут уже слишком легкими для Вас, используйте 5-литровые баллоны для воды. Прижимайте такой бутыль к груди и приседайте.

Когда и баллона станет мало, на помощь придет большой рюкзак. Заполните его стеклянными банками с водой — если рюкзак большой, походный, то вес можно догнать до 20 килограммов. Этого вполне достаточно, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и сделать себе настоящую «бразильскую попу».

А если Вам уже и рюкзака мало, но у Вас есть ребенок, который весит от 20 до 30 килограммов, то вместо ранца на спину Вы можете посадить его. Вот Вам и удовольствие, и семейное времяпровождение, и радость чаду, и нагрузка на Ваши бедра и ягодицы.

Такого веса вполне достаточно, чтобы тренироваться дома, создать фигуру мечты, и все это делать с удовольствием, пользой, любимыми увлечениями и даже совместно с близкими. Ну как может такая тренировка не нравиться?

Мотивашка для тех, кто еще не решился

Как видите, заниматься дома можно легко и с удовольствием. Отсутствие спортзала вовсе не является помехой для спорта. Отжимания, приседания, планку, становую тягу, подтягивания, скручивания — все это и многое другое можно делать дома даже без специального инвентаря.

Главное — Ваше желание, Ваша любовь к себе и своему телу. Просто начните. Это будет первый раз, когда Вы приложите силу воли. А дальше Вы будете тренироваться в удовольствие, делая это не потому, что нужно, а потому, что Вам хочется. И так спорт станет образом жизни, а не необходимостью.

Первые результаты Вам будет видно уже через две недели, а через месяц это станет очевидно и окружающим. Через два-три месяца фигура преобразится. А там Вам уже не захочется отказываться от тренировок, потому что Вы будете видеть в зеркале такое прекрасное отражение, а Ваше настроение всегда будет позитивным, тело — здоровым, дух — бодрым.

Мы лично верим, что у Вас все получится 🙂

Несмотря на то, что косметологи в один голос рекомендуют пользоваться кремами для лица с SPF-фильтром, мы, команда Медмарета Аптека24, задались вопросом, действительно ли солнцезащитные крема настолько полезны и оказывают такую эффективную защиту? И мы выяснили, что все не совсем так, как нам преподносится в  рекламе. Чтобы узнать больше, читайте нашу статью о том, что такое SPF и как правильно выбрать солнцезащитный крем, чтобы он действительно приносил пользу.

Также читайте о том, что происходит с организмом во время летней жары. Это буквально коллапс! Оказывается, высокие температуры могут стать причиной не только теплового удара, но и чего похуже. А неблагоприятная для организма температура начинается далеко не с 30 градусов. Но есть 5 способов пережить жару легко даже вдали от кондиционера.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Как заниматься спортом дома: 7 правил безопасности :: Здоровье :: РБК Стиль

© Jonathan Borba/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

17 мая 2020

Пока фитнес-клубы закрыты и невозможно заниматься на улице, люди переходят на домашние тренировки. Рассказываем, как найти время для спорта, с чего начать и как следить за нагрузкой и здоровьем. А еще — как не заскучать в процессе и не бросить занятия.

Плюс тренировок дома в том, что для них достаточно желания и свободного места. Но стоит соблюдать несколько правил, чтобы не рисковать здоровьем и получать от занятий пользу и удовольствие. Эти советы пригодятся и после карантина. Возможно, вы привыкните заниматься дома и решите не тратить время на дорогу в клуб или добавите домашние тренировки к занятиям в спортзале.

Правило №1: поставить цели и подобрать нагрузку

Постарайтесь честно ответить себе на вопрос, для чего нужны тренировки. От этого зависит нагрузка, план тренировок и настрой. Одни собираются нормализовать вес, другие — выйти из карантина и пробежать марафон, а третьи хотят двигаться, чтоб поддерживать форму и хорошее настроение. Перед тем как начать заниматься, стоит посоветоваться с врачом и тренером. Доктор оценит состояние здоровья и предупредит, на что обратить внимание. Особенно это касается тех, кто раньше не занимался спортом, и людей старше 45 лет. Тренер порекомендует подходящие нагрузки, поможет составить программу и проинструктирует по технике упражнений. На время самоизоляции фитнес-клубы предлагают индивидуальные программы для домашних тренировок и ведут видеоуроки.

Как индустрии выживают в период пандемии: фитнес

Правило № 2: составить расписание

Спорт занимает время. Выделить свободный час для занятий сложно — есть искушение найти дела поважнее, чем тренировка. Поэтому упражнения стоит включить в ежедневное расписание. Запланируйте три-четыре тренировки в неделю. Это подойдет новичкам и опытным спортсменам. При таком графике спорт не станет ежедневной повинностью, от которой хочется увильнуть, а мышцы успеют восстановиться между тренировками. Выберите удобное время, не обязательно утро или вечер. Главное не заниматься перед сном и сразу после еды — здесь нужна пауза в полтора-два часа.

Как устроить фитнес, йогу, растяжку и танцы дома: 12 бесплатных ресурсов

Правило № 3: подобрать программы и оборудование

Если нет готовой индивидуальной программы и личного тренера, можно использовать мобильные приложения для спорта. Смартфон предложит план тренировок и видеоинструкции, а также подберет плейлист для занятий и составит полезное меню. 

Для домашних занятий подойдет минимальный набор спортивного оборудования:

• коврик;
• фитнес-резинка;
• наборные гантели, которые позволяют регулировать вес.

Дополнительно можно повесить в дверном проеме турник и купить петли TRX.

Кроме того, для тренировок потребуются удобная одежда и обувь. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не поскользнуться и не подвернуть ногу.

Как поддерживать форму в самоизоляции: советы тренеров

© Kelly Sikkema/Unsplash

Правило № 4: прислушиваться к телу

Во время тренировки без инструктора следите за самочувствием, чтобы понимать, когда сделать паузу. Это важно для новичков и тех, кто начал занятия после долгого перерыва. В таких случаях усталость после тренировки, ноющие мышцы и суставы — нормальное следствие занятий. Для начала попробуйте снизить интенсивность тренировок или выбрать другие упражнения. Головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги — повод немедленно прекратить тренировку.

Правило № 5: делать разминку и заминку

Перед занятиями нужна разминка. Для этого подойдут суставная гимнастика и аэробные упражнения — круги руками, махи. Или сделайте облегченные варианты упражнений из основной программы.

Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, помогает избежать травм и получить больше пользы от занятий.

После тренировки стоит сделать заминку, чтобы вернуть тело в привычное состояние, снизить пульс и восстановить дыхание. Для заминки подойдут ходьба или упражнения на растяжку. Разминка и заминка помогают снизить мышечную боль после занятий.

Правило № 6: пить воду

Одна из причин плохого самочувствия во время тренировки — обезвоживание. Вместе с потом тело теряет электролиты — минералы, которые поддерживают жидкостный баланс организма и регулируют артериальное давление. Обезвоживание вызывает мышечные судороги, головокружение и усталость.

Инструкторы советуют пить воду между циклами упражнений, когда вы восстановили дыхание, и после занятий. Нормальный уровень жидкости помогает организму восстановиться. Особенно важно пить воду во время тренировок в жаркую погоду или в душном помещении.

Правило № 7: добавить разнообразия

Будьте готовы к тому, что со временем тренироваться станет не так весело, как на старте. Даже в спортзале с тренером иногда скучно прорабатывать одни и те же упражнения. Тем более что результаты проявляются не сразу. Это не повод бросать занятия. Чтобы избежать рутины, добавляйте в программы новые упражнения или оборудование, чередуйте тренировки и пробуйте новые виды спорта. Купите яркую одежду и аксессуары для занятий. А еще занимайтесь вместе с семьей или пригласите друзей тренироваться онлайн.

Как сжечь калории дома: 10 приятных способов.

Как организовать дома спортивные тренировки — Российская газета

Профессиональным спортсменам гораздо легче организовать домашнюю тренировку во время самоизоляции, чем, к примеру, любителям, привыкшим к контролю со стороны фитнес-инструктора, и тем более людям, никогда не делавшим утреннюю зарядку. Благодаря различным соцсетям наши чемпионы постоянно пытаются вдохновить своих поклонников и подписчиков на регулярные занятия. Но одно дело посмотреть за 40-минутной тренировкой, прокрученной в ускоренном режиме, и в очередной раз восхититься чужой прекрасной формой, а другое — позаниматься вместе со своим кумиром, как с личным тренером.

Такую возможность предоставила, к примеру, Федерация бокса России, которая выпустила уже несколько серий цикла обучающих видео «Тренируйся дома». Их можно найти на YouTube. Отличные уроки записали с серебряным призером Олимпийских игр-2012, двукратной чемпионкой мира по боксу, чемпионкой мира среди профессионалов по версии IBA Софьей Очигавой. Наверное, секрет в том, что во время паузы в профессиональной карьере Софья готовила юных боксеров.

Более продвинутых пользователей Очигава научит азам бокса, покажет технику ударов. Но начинается все с разминки. Оказывается, прыгать со скакалкой тоже нужно с умом. Итак, повторяем за Софьей.

«Перед тем как начать прыгать, предлагаю подготовить ноги, — объясняет Очигава. — Сначала разминаем голеностоп: по 4 вращения в одну и другую стороны. Так по 2 повторения. Затем выполняем перекаты с носка на пятку. 10 повторений. Можно немного походить на носках вперед-назад. То же самое делаем на пятках, а также на внешней и внутренней сторонах стопы.

Скакалка лежит на полу. Поднимаемся на носки, делаем два шага вперед, переступая скакалку, два назад. На пятки не наступаем. Добавляем движение в стороны. Пробуем то же самое, но выполняем прыжки одновременно двумя ногами вперед-назад и в стороны. Еще раз подчеркну, важно при прыжках не наступать на пятки, амортизировать за счет движения носками вверх-вниз. Начинаем прыгать со скакалкой. Еще один важный момент — не поднимаем руки вверх, а работаем за счет вращения кисти. Стараемся пропрыгать три минуты. Можно прыгать двумя ногами одновременно или попеременно два раза на одной, два на другой. Выбираем любой темп. Если сбились, просто продолжаем работать дальше.

Чтобы разнообразить упражнение, можно чуть выше поднимать колени или крутить скакалку назад. Если чувствуете усталость, сложите скакалку пополам, возьмите в одну руку и поделаете «восьмерку», чтобы восстановить дыхание. Главное — не ударить себя скакалкой».

Правительство Московской области запустило проект «Живу спортом дома». За первую неделю участниками онлайн-тренировок стали более 25 тысяч человек. Любой желающий может поучаствовать в модных нынче челленджах, выложив видео своей домашней тренировки, или присоединиться к занятию под руководством известных спортсменов.

В роли инструктора себя уже попробовал олимпийский чемпион Сочи-2014, призер чемпионатов мира по лыжным гонкам Александр Легков. Он подошел к занятию креативно. На своем примере показал, чем можно заменить профессиональный инвентарь. Вместо гимнастического мяча или фитбола Александр использовал обычную пятилитровую бутылку с водой.

«В связи со сложной ситуацией в мире, когда в воздухе летает коронавирус и многие сидят дома, но хотят заниматься и тренироваться, предлагаю сделать комплекс упражнений, который лыжники выполняют каждый день при подготовке к сезону. Но он подойдет и для любителей. Это очень простой комплекс. Нужен всего лишь коврик и мяч. Если нет мяча, то используйте пятилитровую бутылку воды и сделайте крутые упражнения на прокачку микромышц, чтобы потом весь день чувствовать себя бодрыми и веселыми.

Комплекс рассчитан на 20 минут. Каждое упражнение необходимо выполнять одну минуту 15 секунд. Затем берем 15 секунд на отдых и переходим к следующему упражнению. Их много. Покажу то, что делаю каждый день на протяжении лет десяти. Итак, прокачиваем пресс. Ложимся на коврик. Ноги полусогнуты в коленях, руки за головой, локти разведены. Поднимаемся не до конца вверх и опускаемся не до конца вниз. Пресс не расслабляем. Он всегда в напряжении. Второй вариант. Остаемся на спине. Руки на поясе. Приподнимаем ноги и поочередно подтягиваем колени к себе. Здесь главное не отрывать поясницу от пола. Во время выполнения можно подстраховаться и проверить, чтобы ладони не проходили под поясницей. Чтобы облегчить себе задачу, можно поднять ноги повыше.

Теперь упражнение с баклажкой воды. Поднимаем ноги и немного сгибаем их. На вытянутых руках держим бутылку и, как в первом упражнении, поднимаем корпус как можно выше и не до конца опускаемся вниз».

Самостоятельные тренировки дома. С чего начать?

Автор: Андрей Брагин | Дата: 2016-10-19

Здравствуйте дорогие друзья. Сегодня я расскажу вам о минимальном уровне поддержания своей спортивной формы, не выходя из дома. Поддержание тела в тонусе, здоровое питание, походы в спортзал – все это стало нормой для современного человека. Естественно, возникает вопрос – с чего начать? Если в зал идти пока рано, а заниматься на улице не хочется, самым простым решением будет домашняя тренировка.

Вот несколько советов и упражнений, с которых стоит начать:

1. Мотивация. Здесь, как и с любым другим увлечением, следует понять, для чего нужны эти самые занятия. Определить время тренировки и ее объем.
2. Если нужен быстрый результат, то стоит не только рассчитать время и силы, которые понадобятся, но подумать о питании.
3. Бытует мнение, что лучше всего начинать с бега. Это не так, лучше начать с того, что нравится больше всего, и не будет приносить мучений.
4. Можно купить специальный костюм и, например, коврик, чтобы желание появлялось само собой. А совесть заставляла двигаться, так как потраченные деньги не вернуть.
5. Утром, натощак, полезно принимать стакан воды, перед завтраком за 30 минут.
6. Если с утра заниматься тренировкой трудно, то можно проводить ее вечером, но обязательно за 1,5–2 часа до или после еды.
7. Ни в коем случае не лениться и дисциплинировать себя, иначе достойного результата не будет и только испортится настроение.
8. Если есть намерение заниматься с музыкой, можно заранее составить трек лист.
9. Особое внимание должно быть уделено дыханию. Вдыхать носом, а выдыхать ртом.
10. Паузы между упражнениями должны составлять не больше 30–40 секунд. Впоследствии их вовсе можно будет не делать.
11. Профессионалы предпочитают разделять тренировки на разные части тела по дням недели, так одно отдыхает, пока работает другое.

Начать лучше всего с легких упражнений:

• Разомните круговыми движениями шею, суставы пальцев, кистей, локтей, плеч. Далее – пальцев ног, колени и тазобедренный сустав.
• Вытяните правую руку в сторону. Не поворачивая корпуса, левой рукой потянитесь к кисти правой. То же самое проделайте другой рукой.
• Наклоны вперед к полу, косые назад к ступням и легкие в стороны к щиколоткам.
• Легкие покачивания бедрами и махи ногами вперед и в стороны.
• Пара десятков приседаний.
• Для ягодиц хорошо подойдет легкое упражнение: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, наклон влево с подъемом правой ноги и в другую сторону, так пружиним с одной ноги на другую.
• Отжимания также хороши вначале. Можно, если руки еще недостаточно сильны, уделить несколько минут планке: лежа, руки не согнуты в локтях, выпрямлены, пальцы смотрят вперед, голова также вперед. Простоять так надо минуту, в дальнейшем увеличивая время.

Приведенные упражнения больше всего пойдут для разминки, и именно с нее стоит начинать любые тренировки. Для начала ее будет более чем достаточно, а далее, определившись с частями тела, которые необходимо «поправить», можно будет добавлять к этому комплексу разные другие.

Также, если проводить тренировку с утра это поможет проснуться. Со временем, когда режим будет установлен, упражнения войдут в привычку, можно будет увеличить нагрузку и время проведения.

Таким образом, без особых усилий, тело будет приходить в тонус, а силы не покидать с самого утра, а наполнять энергией. Самое важное условие – заниматься с удовольствием.

Всем хороших тренировок. Подписывайтесь на новые статьи на блоге. Удачи в спорте. Пишите в комментариях, кто занимается дома и почему.

Exactly Как начать тренировочную программу, не посещая тренажерный зал

Итак, вы решили, что хотите начать тренировку. Перво-наперво: расслабьтесь — это не должно быть таким сложным, утомительным или дорогим, как кажется. Я обещаю.

Иногда может показаться, что для начала тренировки нужно что-то сделать, например, записаться в тренажерный зал и потратить кучу денег на членство, посещать дорогие занятия фитнесом и инвестировать в новейшую тренировочную одежду и снаряжение. А если честно? Тренировка не должна включать в себя ничего из этого.Это вполне возможно, и если это то, что помогает вам двигаться и придерживаться этого, тогда это здорово. Однако для многих людей все, от цены до публичности, может быть действительно обескураживающим.

Реальность такова, что вы можете (и обязательно должны) начать тренироваться с простых, эффективных вещей, которые не требуют оборудования, абонемента в тренажерный зал и совсем без (или очень мало) денег. (Есть несколько исключений — например, если вы хотите пробежать более мили или двух, вам следует покупать качественные кроссовки.Хотя, опять же, вам не нужна пара за 160 долларов, которая обещает сэкономить секунды вашего времени.) Но вещи, которые помогут вам стать сильнее и здоровее, на самом деле довольно просты — и их легко сделать, не выходя из собственного дома.

Итак, что вам нужно? Что ж, не более того, чем небольшое пространство, удобная одежда и список основных приемов. Здесь мы расскажем вам все, что вам нужно знать, чтобы приступить к тренировкам, в том числе какие упражнения и как их выполнять, как сделать их сложнее и проще, где найти бесплатные тренировки, что надеть и доступное оборудование, в которое стоит инвестировать.

Начните с базовых упражнений с собственным весом.

Упражнения с собственным весом невероятно эффективны. «Хотите верьте, хотите нет, но ваше тело — это все, что вам нужно [для хорошей тренировки]», — говорит SELF Джессика Мэтьюз, магистр медицины, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по здоровью. Просто выполняя упражнения с собственным весом, вы можете получить действительно эффективную тренировку для всего тела, поскольку многие движения с собственным весом считаются сложными упражнениями или упражнениями, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

Лучше всего начать с основ, говорит SELF Джесс Симс, персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер-основатель в Performix House в Нью-Йорке и инструктор Classpass Live and Fhitting Room.Приседания, выпады, тяги, толчки, нажатия и вращения (а иногда и планка в зависимости от того, кого вы спрашиваете), как правило, считаются основными паттернами движений, которые имитируют движения нашего тела в повседневной жизни. «Любое другое движение является вариацией одного из этих основных движений», — говорит Симс. Для любого, кто только начинает тренироваться, овладение основами является действительно важным первым шагом: оно позволит вам выработать правильную форму и поможет вам построить прочную основу силы, прежде чем приступать к более сложным упражнениям.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнения с отягощением всего тела, такие как приседания, боковые выпады и отжимания, вы также будете прорабатывать мышцы кора. Ваше тело должно работать, чтобы стабилизироваться на протяжении всего движения, а это означает, что оно задействует мышцы живота, которые отвечают за поддержание устойчивости и равновесия вашего тела. По словам Симса, упражнения с собственным весом также отлично подходят для кардио. Такие упражнения, как высокие колени, прыгуны и альпинисты, при которых вы двигаетесь с большей скоростью, увеличивают частоту сердечных сокращений и бросают вызов сердечно-сосудистой системе.

Еще один бонус? «Существует так много разнообразных упражнений с собственным весом», — говорит Мэтьюз. Это означает, что у вас есть множество вариантов, и вам не нужно использовать те, которые вам действительно не нравятся. Она предлагает поэкспериментировать с множеством разных вещей, чтобы найти то, что вам нравится и чего вы хотите придерживаться. Традиционные силовые упражнения с собственным весом — хорошее начало, но если вас тянет к йоге и пилатесу? Попробуйте и их.

Тренировка дома с этими 10 упражнениями

Чарли Нуччи / Getty Images 1 / 10

1.Собственный человек-паук

Указания: Выполните все упражнения A, затем все упражнения B, затем все упражнения C.

A1) Отжимания с приподнятыми ногами
Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Примите положение согнувшись — руки прямые, ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на твердой приподнятой поверхности. как коробка. Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

A2) Попеременный прыжок в приседаниях
Сеты: 4
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд
Начните с раздельной стойки.Присядьте и взлетите в воздух, поменяйте ноги и приземлитесь в противоположной стойке. Чередуйте быстро и каждый раз прыгайте как можно выше.

B1) Ползание человека-паука
Подходов: 6
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Старт в отжимании. Ползите вперед, сделав большой шаг правой рукой и левой ногой одновременно — опуститесь на землю и поверните левое колено так, чтобы оно почти коснулось вашего правого локтя. Чередуйте стороны и держите тело низко к земле. Чтобы увеличить сложность, ползите назад.

B2) Отжимания «Человек-паук»
Сеты: 6
Повторений (на каждую ногу)
Отдых: 30 секунд
Начните в положении отжимания. Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю той же стороны. Поднимаясь, верните ногу назад. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

B3) Приседания на ящик на одной ноге
Сеты: 6
Повторений: 6
Отдых: 60 сек.
Начните с того, что отвернитесь от скамейки или коробки. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская вторую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

C1) Попеременная боковая планка
Сеты: 4
Повторений: 5 (на каждую сторону)
Отдых: 30 секунд
Лягте на бок и поставьте предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, а плечи втянутыми. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните корпус к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.

Как начать тренироваться, когда не знаешь, что делаешь

Что вы делаете, когда пытаетесь начать новую тренировку?

Может быть, вы тренировались всю свою жизнь и просто хотите новое упражнение, чтобы сохранять свежесть.Или, может быть, вы впервые приступаете к тренировкам и не знаете, с чего начать. В любом случае, переход к новому режиму тренировок — это то, с чем мы все время от времени сталкиваемся.

Например, я недавно добавил в свой распорядок тренировок спринт. Есть только одна проблема: я никогда раньше не занимался спринтерскими тренировками.

В этом посте я опишу стратегии, которые я использовал, чтобы начать новую тренировочную программу, и покажу вам, как начать тренироваться.

Как начать тренироваться

1.Решите, что вы хотите делать хорошо.

Я уже писал ранее о том, насколько важным может быть чувство цели, и это справедливо также для упражнений и тренировок.

Чем конкретнее вы говорите о том, в чем вы хотите научиться хорошо делать, тем легче вам будет тренироваться для достижения успеха. В моем случае я хочу стать хорошим спринтом на 400 метров. Это четкая цель, и она помогает мне ориентироваться в процессе.

Если вы не знаете, как начать тренировку, примите решение.Это даже не обязательно должно быть «лучшее» решение. Просто выберите то, что вы хотите делать хорошо, и начните двигаться в этом направлении. Позже будет много времени для корректировок и оптимизации.

2. Спросите кого-нибудь, кто там был.

Вначале я понятия не имел, как выглядит типичная спринтерская тренировка.

Как я узнал? Я спросил людей, которые знали. Не бойтесь обращаться к вам и задавать вопросы. В какой-то момент все становятся новичками.Люди вокруг вас — ваш главный актив.

Я пошел к своему тренеру по силовой и физической подготовке из колледжа, к моим старым товарищам по команде, которые тренировались в спринте, и к другу, который соревновался в беге на треке. Я попросил каждого из них дать предложения и программы для тренировки спринта на 400 метров и дать общие советы по бегу на короткие дистанции.

Я надеялся, что, задав вопрос пяти разным людям вместо одного, я смогу получить более всестороннее представление. Как и ожидалось, все указывали мне на разные программы и процедуры.

Хотя поначалу вся эта различная информация может показаться противоречивой и сбивающей с толку, она важна для следующего шага.

3. Уясните основную идею, пропустите детали.

Это то место, где большинство людей сдаются и никогда не приступают к своему новому распорядку. (Не волнуйтесь. Это случилось и со мной.)

Фитнес — одна из худших отраслей, если вам нужен четкий совет. Кажется, что у всех разные способы ведения дел, и все они убеждены, что их путь — единственный.

В результате легко переживать из-за деталей нового распорядка тренировки. Что делать: 5 подходов или 6 подходов? Программа A говорит, что я должен отдыхать в течение 90 секунд, но программа B говорит, что я должен отдыхать в течение 60 секунд. На этом веб-сайте говорится о тренировках в понедельник, среду, пятницу, но мой друг делал это во вторник и четверг. Какой из них правильный?

Давайте сделаем глубокий вдох.

Вот вам небольшая бомба знаний: детали не имеют значения вначале.

У вас будет достаточно времени, чтобы выяснить технику, периоды отдыха, объем, расписание тренировок и т. Д.Когда вы начинаете новую тренировку, единственное, что имеет значение, — это начать. Уловите основную идею, придерживайтесь расписания, и детали начнут становиться на свои места.

Вот как я сделал это на тренировке по спринту…

Я прочитал все ресурсы и программы тренировок, которые мне прислали мои друзья. Затем я записал общие идеи из каждой программы.

Вот как они выглядели…

• бег на короткие дистанции от 200 до 500 метров
• отдых 2 или 3 минуты между подходами
• бег от 3 до 6 спринтов за тренировку
• выполнять спринтерские тренировки 2 или 3 раза в неделю

Я упустил много деталей? да.Но с основными идеями, изложенными выше, я мог пойти на трек и выполнить свою первую спринт-тренировку.

И в самом начале это настоящая цель: максимально упростить начало работы.

4. Двигайтесь медленно.

В большинстве случаев, когда мы решаем начать новую тренировку, это потому, что мы заинтересованы в этом. Иметь мотивацию — это здорово, но, как я уже говорил, это палка о двух концах.

Почему? Во-первых, потому что мотивация колеблется.Значит, на это нельзя положиться. Вот почему вы хотите выработать хорошие привычки, а не получать мотивацию.

Но, во-вторых, мотивация может заставить вас откусить больше, чем вы можете прожевать. (О том, почему это проблема и как ее избежать, я писал здесь.)

Вначале вы хотите начать медленно. Помните, цель состоит в том, чтобы выработать привычку выполнять тренировки, а не выполнять интенсивные тренировки.

Вот как я начал свои спринты…

На первой тренировке я сделал 3 спринта по 200 м с 50% интенсивностью.Это было легко и медленно. Я просто пытался приучить свое тело снова к бегу.

На второй тренировке я сделал 2 спринта по 400 м с 3-х минутным отдыхом между ними. Опять же, это не было особенно утомительной тренировкой.

Вначале вы хотите, чтобы тренировки были легкими. Это верно в течение первых 3-4 недель. Ваша единственная цель — придерживаться расписания и развить способность выполнять тренировку. Производительность не имеет значения.

Похоже, это полная противоположность тому, что делает большинство людей.Типичный подход — перейти от сидения на диване к занятиям P90X шесть дней в неделю. Неудивительно, что с таким переключателем большинство людей сдаются через неделю.

5. Не пропускайте тренировки.

Если бы я мог подытожить все, что я узнал за 10 лет силовых тренировок, это свелось бы к этим трем словам: не пропускайте тренировки.

Если честно, вот как обычно выглядит наш календарь тренировок:

• Последовательные тренировки в течение месяца или двух.
• Заболеть. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
• Тренируйтесь последовательно месяц или два.
• Расписание изменений. Жизнь сходит с ума. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
• Тренируйтесь последовательно месяц или два.
• Путешествие. Отпуск. Нет больше времени. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.

И так далее.

Теперь нет ничего плохого в том, чтобы изменить свой график или взять отпуск, но вам нужна система, которая максимально упростит возвращение в нужное русло.Это особенно верно, когда вы только начинаете выполнять новую программу тренировок.

Когда я начал отжиматься, мне удалось выполнить 17 тренировок подряд, прежде чем я пропустил день. И после того выходного дня я снова вернулся в нормальное русло. Всего за последние 8 месяцев я выполнила 93 отжимания.

Индивидуальное влияние каждой тренировки было очень небольшим, но совокупное влияние соблюдения этого расписания было огромным. (Я вдвое увеличила количество отжиманий, которые могу сделать.) И все сводится к тому, чтобы не пропускать тренировки.

Я планирую применить ту же стратегию к своим спринтерским тренировкам и предлагаю вам сделать то же самое.

6. Выберите упражнение и приступайте к работе

В мире больше упражнений, чем я могу сосчитать, но я думаю, что вы можете перечислить самые важные на двух руках.

• Толчок
• Похищать
• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Отжимания
• Подтягивания
• Спринты

Выберите тот, в котором вы хотели бы хорошо разбираться, и приступайте к работе.

Помните, вам не нужно беспокоиться о деталях в начале. Просто поймите главную идею, начните медленно и не пропускайте тренировки.

А теперь, извините, пора отправиться в путь.

П.С. Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от плохих), посмотрите мою книгу Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

10 фантастических идей домашней тренировки

Существует множество причин, по которым вы не можете посещать тренажерный зал или групповые занятия фитнесом на тренировках.Может быть, у вас нет времени, может быть, вы плохо себя чувствуете, может быть, погода не выглядит слишком хорошей. Вот почему мы разработали 10 фантастических домашних тренировок, которые вы можете попробовать. Вам не понадобится ни модное, ни дорогое оборудование, в любом случае то, что вы можете найти по всему дому.

Не забывай греться!

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, всегда важно правильно разминаться. Разминка поможет вам избежать травм и подготовит вас к тренировкам, а это значит, что вы будете получать больше от каждого выполняемого упражнения.Начните с некоторых растяжек, чтобы расслабиться.

Вы можете дополнить их некоторыми динамическими движениями низкой интенсивности, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это могут быть марши с высокими коленями, прыжки с трамплина или даже просто быстрый круг по гостиной. Все, что угодно, чтобы кровь перекачивалась, а мышцы согревались.

1. Доска

Есть ли упражнение попроще, чем планка? Мы так не думаем. Однако это не только просто, но и фантастическая тренировка для мышц кора, которую можно выполнять дома.Это может показаться простым и не требует никакого оборудования, но это не значит, что это легко сделать.

Начните с положения отжимания, пальцы ног, спина и ноги образуют прямую линию до плеч. Включите пресс и ягодицы и попробуйте удерживать это положение — руки прямыми — около 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь каждый день увеличивать время удержания доски на 10 секунд.

2. Видео тренировки дома

Здесь, в Everyone Active, мы можем похвастаться огромной библиотекой видео тренировок и планов тренировок, которые вы можете попробовать дома.От интенсивных кардио-тренировок до более расслабленных занятий каждый найдет себе занятие по душе. Есть сотни тренировок на выбор, а также советы по питанию и целостному здоровому образу жизни.

3. Начните танцевать!

Все мы любим периодически менять форму, так почему бы не сделать это в благородном стремлении стать более спортивной и здоровой? Танцы — это фантастическая домашняя тренировка, поскольку они могут включать в себя интенсивные кардио-упражнения, а также приносят большое удовольствие. Кроме того, находясь в уединении собственного дома, вы буквально можете танцевать, как будто никто не смотрит! Какую бы музыку вы ни любили, какую бы форму танца вы ни предпочитали, разбегайтесь по гостиной и получайте удовольствие.

4. Выпады

Еще одно простое домашнее упражнение, не требующее специального оборудования. Всего несколько квадратных метров пространства! Вы даже можете делать их, переходя из комнаты в комнату в своем доме. Чтобы завершить выпад, просто сделайте шаг вперед и продолжайте сгибать переднее колено, пока не опустите заднее колено как можно ниже. Если можете, попробуйте дотянуться до пола. Выпады — очень простой элемент, который можно добавить к домашней тренировке.

5. Используйте лестницу

Вы когда-нибудь задыхались, поднимаясь и спускаясь по лестнице дома? Почему бы не включить этот эффект в домашнюю тренировку? Дополнительное сопротивление, которое вы получаете от силы тяжести, означает, что лестница в вашем доме является идеальным аксессуаром для любой кардиотренировки.

Вы можете использовать только один как часть тренировки степ-аэробики дома или просто бегать по ним вверх и вниз. Это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, а также повысит силу ног.

Это не просто детские игрушки. Нет, на самом деле это очень эффективный и доступный по цене аксессуар для домашних тренировок. Как только вы освоите технику, вы обнаружите, что скоро у вас перехватит дыхание, и вы почувствуете легкое жжение в икроножных мышцах. Помимо этих преимуществ, он также отлично подходит для улучшения баланса и координации.Почему бы не попробовать?

7. Йога

Йога — одна из лучших тренировок, которые вы можете добавить к своему домашнему режиму тренировок. Все, что вам нужно, это коврик и удобная одежда, и вы готовы к работе. Практикуя йогу дома, вы можете укрепить и укрепить все свое тело, а также развить гибкость и диапазон движений.

8. Пилатес

Как и йога, пилатес не требует большого количества оборудования и его легко включить в домашний режим тренировки.Пилатес отлично подходит для улучшения вашей основной силы, а также является фантастической тренировкой для всего тела. Кроме того, это также помогает улучшить гибкость, силу суставов и диапазон движений. Кроме того, хотя это не интенсивная кардио-тренировка, пилатес может помочь повысить выносливость, а также оказывает положительное влияние на ваше психическое здоровье.

9. Гантели с разницей

Если вы хотите включить в свою домашнюю тренировку несколько силовых тренировок, но у вас нет гантелей, не отчаивайтесь! Приложив немного изобретательности, вы сможете сделать это дома самостоятельно.Используйте пустые пластиковые бутылки и наполните их водой, чтобы заменить настоящие гантели.

Один литр воды весит ровно 1 кг, поэтому вы сможете отслеживать, сколько вы поднимаете. Если вы хотите поднять несколько бутылок одной рукой, положите их в пакеты для покупок и поднимите так. Используйте эти заменяющие веса, и у вас в мгновение ока появится рябь в мышцах! Кроме того, вы можете отправиться в наш фантастический интернет-магазин, где вы найдете фантастический ассортимент высококачественных гантелей и другого оборудования для упражнений, доступных для покупки.

10. Приседания

Абсолютно превосходная тренировка ядра, простые приседания — верный путь к твердому прессу. Легко включить в любую домашнюю тренировку, вы можете выполнять приседания где угодно и когда угодно. Просто лягте на пол и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Затем согните бедра, заложив руки за голову. Если вы хотите добавить дополнительный элемент сложности, в верхней части каждого повторения делайте поворот в одну сторону, чередуя сторону с каждым повторением.

Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видео-тренировок и планов тренировок, а также опробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU с нашим онлайн-членством в фитнесе по фантастической цене 9,99 фунтов стерлингов.

Магазин для всех членов

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

15 коротких и простых тренировок в гостиной

По мере того, как люди продолжают практиковать социальное дистанцирование, тренажерные залы остаются закрытыми, и все больше людей обращаются к вариантам тренировок дома.

Мы собрали некоторые из наших любимых программ СЕГОДНЯ по трем категориям: йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки. Большинство этих процедур занимают всего несколько минут и практически не требуют оборудования, поэтому почти любой может выполнять их где угодно.

Йога

Три позы йоги, которые разбудят ваше тело

Начните свой день на позитивной ноте с помощью этой нежной процедуры йоги от Хиллари Райт! С простыми растяжками, которые можно выполнить на любом уровне мастерства, этот распорядок обязательно поможет вам почувствовать себя бодрым и отдохнувшим даже рано утром.

Четыре упражнения на растяжку йоги, которые вы можете выполнять в постели, коврик не требуется.

Студии йоги могут быть закрыты на данный момент, но вы все равно можете тренироваться дома, независимо от того, насколько мало у вас места! Эту четырехэтапную последовательность, разработанную Стефани Мансур, можно выполнять, даже не вставая с постели — или даже не меняя пижамы.

Три позы йоги, которые помогут вам заснуть

Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться йогой перед сном! Этот простой трехэтапный распорядок дня можно сочетать с ровным, концентрированным дыханием, чтобы вы могли спать спокойно.

Месячная рутина йоги для снятия стресса

Ищете что-то более интенсивное? Этот 31-дневный распорядок йоги, разработанный Стефани Мансур, занимает всего несколько минут каждый день, имеет несколько дней отдыха в неделю и разработан для снижения уровня стресса. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься йогой или уже являетесь экспертом, это простая процедура, сочетающая в себе несколько последовательностей и поз, которые помогут вам снять стресс.

HIIT:

Тренируйтесь за шесть минут с этим упражнением

Эта интенсивная тренировка сочетает в себе приседания, планку, жим лежа, выпады и многое другое для сжигания всего тела всего за несколько минут.Для этого упражнения требуется минимальное оборудование, поэтому вы можете выполнять его дома, а более продвинутые спортсмены могут попробовать повторить его несколько раз, если сочтут нужным.

Доктор Оз делится своей семиминутной программой тренировок

Любимая программа тренировок доктора Мехмета Оза начинается с растяжек и отжиманий, а затем переходит в позы йоги, больше отжиманий и приседаний. Быстрая, легкая и выполнимая практически в любом месте, это отличный распорядок для тех, кто только начинает добавлять в свой распорядок больше упражнений.

Как сжечь 150 калорий за 15 минут

Приготовьтесь сжечь много калорий всего за несколько минут с помощью этого пятнадцатиминутного цикла. Пять упражнений повторяются трижды по одной минуте. Упражнения для всего тела не требуют оборудования и могут выполняться с минимальным пространством.

Пятиминутная тренировка, которую можно выполнять где угодно

У каждого есть пять минут в день — так что попробуйте эту быструю и простую тренировку, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее! Прыжки с трамплина, приседания с высокими коленями, прыжки назад с планкой и наклонные скручивания стоя легки даже для новичков в упражнениях.Если у вас есть дополнительное время, попробуйте еще один раунд!

Сопутствующие

15-минутная ежемесячная программа HIIT без оборудования

Эта месячная процедура побуждает пользователей тратить 15 минут в день, три дня в неделю, на выполнение процедуры, разработанной Стефани Мансур. Добавьте дополнительный день или два интервальных кардио (около 20 минут в день) по мере продолжения тренировки, и к концу месяца вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо.

СИЛА:

Никакого пота, тренировка всего тела в напряженный месяц

Спасите себя от потных, вонючих тренировок с этим месячным распорядком от Стефани Мансур! Этот распорядок разработан специально для ситуации, когда у вас есть всего несколько минут на тренировку и не обязательно есть время, чтобы принять душ после этого, поэтому, если у вас плотный график, это может быть рутина для ты.

5 простых упражнений, которые помогут вам получить тонус рук

Для выполнения этой простой процедуры требуется только набор небольших весов для рук. Приседания, сгибания рук, отжимания и многое другое — все вместе делает ваши руки сильными и подтянутыми!

Начните с нуля с этой тренировкой для новичков

Эта тренировка с низким уровнем воздействия отлично подходит для новичков всех возрастов, которые хотят начать тренироваться больше, но не знают, с чего начать. Тренировка из трех циклов нацелена на все ваше тело и занимает всего 30 минут в день.

Тренировка для пресса: три упражнения, которые повлияют на мышцы кора

Испытайте мышцы кора с помощью этой простой процедуры без оборудования. Эти три упражнения направлены на растяжку и укрепление основных мышц и достаточно мягкие, чтобы выполнять их ежедневно.

Три лучших движения Анны Виктории для уменьшения бедер

С помощью этого набора движений подтяните и подтяните внутреннюю поверхность бедер всего за пять минут. Движения выполняются с 30-секундными интервалами, после чего следует 30-секундный период отдыха.Повторите всего три раза, и на день все готово!

Для этого упражнения на месяц достаточно пары гантелей или гантелей. Быстрые ежедневные тренировки занимают всего 15 минут каждая и начинаются медленно, но с увеличением количества повторений в течение месяца. Программа силовых тренировок нацелена на верхнюю и нижнюю части тела, а также на мышцы кора для тренировки всего тела.

Керри Брин — репортер и помощник редактора сайта TODAY.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом.Она имеет степень магистра журналистики Нью-Йоркского университета.

Лучшие тренировки дома: по мнению экспертов по фитнесу

Ожидается, что этой зимой многие тренажерные залы останутся закрытыми, личные групповые занятия фитнесом будут закрыты, а заказы на укрытие на месте будут приходить и уходить. Так что часовые прогулки в тренажерный зал на эллиптическом тренажере уже не вариант. Больше всего на свете, чтобы быть здоровым и подтянутым, потребуется творческий подход.

Хотя услуги Peloton и Mirror значительно выросли с начала пандемии, существует множество других вариантов.Если ваш плотный график удаленной работы и дистанционного обучения заставляет вас чувствовать, что у вас нет времени заниматься спортом, знаменитый тренер и диетолог Харли Пастернак предлагает вам подумать еще раз.

«Добавляйте движение где угодно, когда и как только возможно», — говорит он ВРЕМЕНИ. «Не смотрите на одночасовые домашние тренировки, которые вы проводите пять раз в неделю, как на единственную возможность потренироваться — убедитесь, что вы также добавляете движения в течение дня. Будь то подъем на носки по вызову, пятиминутный цикл тренировок с отягощениями между встречами или прогулка с семьей в конце дня, наполненного работой на дому и обучением на дому, каждый ваш шаг имеет значение. .

Если вы провели 2020 год на диване (без суждений!), Но надеетесь начать движение в Новом году, начните с малого. «Начните с 10 или 15-минутной тренировки», — говорит доктор Кейт Аюб, физиотерапевт и тренер по здоровью из Own Your Movement. «Если у вас есть настроение, вы можете продолжать, но разрешите себе поставить галочку, если вы закончите 15 минут».

Готовы попотеть? Вот несколько идей для лучшей домашней экипировки, оборудования, приложений и онлайн-тренировок:

Gear

Fit Simplify Resistance Loop Exercise Band (10 долларов США.95, набор из пяти штук)

«Эспандеры — мое основное оборудование для домашних тренировок», — говорит знаменитый тренер и спортсмен Puma Ридж Дэвис. «Эспандеры бросают вызов вашим мышцам более безопасным образом, чем свободные веса. Благодаря эластичности лент вы можете создавать сопротивление в любой плоскости движения. Это дает вам больше возможностей и творчества при выполнении домашних тренировок ».

Купить сейчас: Эластичные ленты Fit Simplify Resistance Loop

Fitbit Versa 3 Health & Fitness Smartwatch (205 долларов США)

«Люди, тренирующиеся дома, [могут быть] недостаточно интенсивно тренируются», — говорит Пастернак.«У Fitbit есть функция под названием« Минуты активной зоны », которая невероятно полезна для оценки интенсивности вашей физической активности. Эти минуты представляют собой время, когда вы выполняете физическую активность с достаточно высокой интенсивностью, чтобы помочь с сердечно-сосудистой системой и сбросить вес ».

Если вы ищете более дешевый вариант, который по-прежнему управляет вашими минутами активной зоны, попробуйте Fitbit Inspire 2 за 99,95 долларов.

Купить сейчас: Fitbit Versa 3 Health & Fitness Smartwatch

Скакалка DEGOL ($ 7.99)

«Скакалка вполне может быть самым эффективным инструментом для упражнений», — говорит Джефф Уоттерс, тренер по силовой и кондиционной подготовке профессиональных бойцов в спортзале Kronk Gym в Детройте. «Вы можете сжечь больше калорий, выполняя 20-минутную тренировку со скакалкой, чем при беге на 10 км. Поскольку все ваше тело движется, это еще и фантастическое упражнение для разминки «.

Купите сейчас: DEGOL Skipping Rope

Хотите убедиться, что прыжки со скакалкой не станут детской забавой? Попробуйте комплект скакалок Crossrope Get Lean Weighted (99 долларов США) с приложением для тренировок и онлайн-сообществом шкиперов.

Купить сейчас: Crossrope Get Lean Weighted Jump Rope Set

Yes4All Ultimate Agility Ladder ($ 11,99)

«Лестницы отлично подходят для работы на скорость, поперечное и поступательное движение», — говорит атлет Swiftwick и сертифицированный тренер Аманда Фоланд. «Они помогают укрепить суставы, связки, а также стимулируют координацию движений. Упражнения на одной ноге, прыжки или быстрые ноги — вот лишь несколько упражнений, которые вы можете выполнять с помощью лестниц для ловкости.”

Купить сейчас: Yes4All Ultimate Agility Ladder

2-фунтовые гантели Crown Sporting Good (22,99 доллара за набор из двух)

«Один из лучших и наиболее эффективных способов теневого бокса — это использовать легкие гантели», — говорит Уоттерс.«Гиря не только дает вам дополнительное преимущество в силе, но и заставляет вас замедлять удары и концентрироваться на их правильном нанесении».

Купить сейчас: Crown Sporting Good 2-фунтовые гантели

Jade Yoga Harmony Mat (79 $)

«Тренировки дома не должны быть сложными! Все, что вам действительно нужно, — это вы и немного творчества », — говорит тренер Эмили Нассе.«Я всегда рекомендую хороший гимнастический коврик и, возможно, несколько мини-лент». Этот коврик из натурального каучука обладает одновременно хорошей амортизацией и сцеплением, что идеально подходит для потных ситуаций.

Купить сейчас: Jade Yoga Harmony Mat

Champion Sports Rhino Elite Medicine Ball ($ 58,57)

«Работаете ли вы с партнером или в одиночку, набивной мяч вы можете использовать для тренировки всего тела, — говорит Фоланд.«[Их] можно использовать для различных упражнений — ударов мячом, нескольких вариантов основной работы, приседаний / выпадов над головой или прогулок по ферме». Она рекомендует для старта мяч от восьми до 12 фунтов.

Купить сейчас: Champion Sports Rhino Elite Medicine Ball

Книги

Элейн Петроне, The Miracle Ball Method (18,65 $)

Эта книга представила гениальную идею «бездействия», которая означает позволять тяжести, дыханию и прилагаемым чудо-шарам делать тяжелую работу.В недавно обновленное издание включены новые «упражнения», которые помогают бороться с бессонницей, тревогой и стрессом, а также с болями, возникающими при сидении перед экраном.

Купить сейчас: The Miracle Ball Method

Tom Holland, The Micro-Workout Plan (18,39 $)

Книга сертифицированного тренера Тома Холланда наполнена быстрыми и легкими упражнениями, которые практически не требуют оборудования. что делает их идеальными для домашних тренировок.Самое приятное то, что его тренировки длятся всего несколько минут (подумайте: трехминутные планки и шестиминутные тренировки живота стоя), все основано на исследовании, которое показывает, что «три 10-минутные тренировки имеют те же преимущества, что и одна непрерывная 30-минутная тренировка. . »

Купить сейчас: План микротренировок

Приложения для тренировок и онлайн-классы

Pony Sweat (от 5 долларов)

«Это нормально — не заставлять себя так сильно, как ты может в тренажерном зале или в группе », — говорит Катрин Вердерич, сертифицированный инструктор по йоге.«Выберите то, что вам нравится, и попробуйте новые забавные вещи, например, уроки танцев, чтобы поменять это». Один из забавных способов потанцевать в гостиной и потренироваться — это Pony Sweat, инклюзивная аэробная тренировка с невероятным саундтреком.

Купить сейчас: Pony Sweat

Down Dog (9,99 долларов в месяц / 59,99 долларов в год)

Это простое в использовании семейство приложений предлагает неограниченные, настраиваемые и простые в использовании тренировки по запросу за 9 долларов.99 в месяц, со специальными предложениями для медицинских работников. Хотите ли вы практиковать хатха-йогу с пятиминутной шавасаной в конце или тренировку HIIT с дополнительным упором на пресс, эта группа приложений сделает все это.

Купить сейчас: Down Dog

Apple Fitness + (бесплатно или 10 долларов в месяц)

Набег Apple в мир фитнеса по требованию наполнен модными тренерами, предлагающими тренировки всех уровней.Он разработан для работы с Apple Watch, чтобы отслеживать ваш прогресс, поэтому, хотя сервис еще не запущен, люди, которые покупают Apple Watch, такие как Series 6 или любые часы новее Series 3, получают три месяца Apple Fitness + бесплатно. . В противном случае это будет 10 долларов в месяц или меньше, в зависимости от того, как вы связываете его с другими сервисами Apple.

Купить сейчас: Apple Fitness +

ALO Moves (20 долларов в месяц)

В то время как Alo Moves наиболее известен своей йогой, веб-сайт также проведет домашних спортсменов с помощью упражнений, которые используют повседневные предметы в доме (подумайте о пуфике). подъемы и отжимания на трицепс), чтобы укрепить и тонизировать — никакого специального оборудования не требуется.Когда вы будете готовы попробовать йогу или другую тренировку, они вам тоже помогут.

Купить сейчас: ALO Moves

Nike Training Club (бесплатно)

В приложении есть широкий выбор домашних тренировок, включая фильтры, которые позволяют выбрать программу в зависимости от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал. или оборудования, или хотите полагаться на упражнения только с собственным весом.

Купить сейчас: Nike Training Club

Club Calisthenics ($ 39,99 в месяц)

Club Calisthenics претендует на звание первой женской программы художественной гимнастики на дому. Членство с полным доступом включает в себя библиотеку классов, тренировки Zoom в реальном времени, ежемесячные планы тренировок и доступ к их курсам, таким как курс Desk Workers, предназначенный для устранения ущерба от сидения за столом в течение всего дня.

Купить сейчас: Club Calisthenics

Athletic Wear

«Ваша одежда задаст тон вашим действиям», — говорит Джейми Хики, тренер, диетолог и основатель Truism Fitness. «Когда вы идете на работу, вы носите форму или профессиональную одежду. Идти на тренировку ничем не отличается: вы хотите надеть одежду, которая позволит вам двигаться, не ограничивая ваше движение, и позволит вам дышать.”

Beyond Yoga Леггинсы средней длины с высокой талией

Эти брюки настолько мягкие, что вы захотите носить их каждый день, тренируетесь ли вы или просто не надеваете брюки с пуговицей с марта.

Купить сейчас: Леггинсы средней длины с высокой талией Beyond Yoga

Nike Rise 365 Future Fast Top

Бегите ли вы по дороге, на беговой дорожке или кружите по гостиной, эта легкая рубашка обеспечит вентиляцию и стиль.Кроме того, он изготовлен из переработанного хлопка и полиэстера, чтобы не загрязнять окружающую среду, пока вы заботитесь о себе.

Купить сейчас: Nike Rise 365 Future Fast Top

Nike Metcon 6 Training Shoe

Эти удобные для тренировок кроссовки обеспечивают стабильность, сцепление и скорость, а дышащая ткань сохраняет ноги прохладными, что делает их отличным вариантом для большинства видов спорта в помещении.

Купить сейчас: Nike Metcon 6 Training Shoe

Reebok PureMove High Impact Sports Bra (65 долларов США)

Этот спортивный бюстгальтер поддерживает, но не ограничивает, благодаря технологии, которая укрепляет его, когда вы промываете его потом, а это значит, что он действительно подходит для тренировок высокой интенсивности. Но что еще важнее, благодаря двойным лямкам и дышащей ткани его действительно удобно носить.

Купить сейчас: Спортивный бюстгальтер Reebok PureMove High Impact

Athleta Activate Face Mask (40 долларов за двоих)

Эта удобная маска идеально подходит для спортсменов. Он был разработан с использованием запатентованной технологии, которая, как сообщается, помогает блокировать частицы, позволяя вам легко дышать, а быстросохнущая ткань, хорошо продуманная переносица и регулируемые амбушюры делают его комфортным во время любой тренировки.

Купить сейчас: Athleta Activate Face Mask

Оборудование

Slim Cycle (200 $)

Slim Cycle — это компактный велосипедный тренажер, который не займет слишком много места, а также предлагает множество опций и настроек для настройки предпочтительной тренировки. «Если вы хотите сидеть и крутить педали во время звонков Zoom, мне нравится Slim Cycle», — говорит знаменитый тренер и диетолог Харли Пастернак.

Купить сейчас: Slim Cycle

Беговая дорожка Peloton (2495 долларов США плюс 39,95 долларов США за подписку на занятия)

Как и его чрезвычайно популярные стационарные велосипеды, беговая дорожка Peloton дает доступ к тренировкам под руководством тренера и дает ощущение группового занятия от комфорт собственного дома. Если вы не можете позволить себе беговую дорожку или у вас нет площади для ее хранения, приложение Peloton предоставляет доступ ко всему контенту Peloton, а также ко всему, что касается силовых тренировок, кардио, йоги, упражнений, медитации, растяжки, бега, ходьбы и даже на открытом воздухе. audio работает по бесплатной 30-дневной пробной версии и 12 долларов США.99 / мес после этого.

Купить сейчас: Беговая дорожка Peloton

NordicTrack RW900 Rower ($ 1 599)

Гребля — отличный способ сжечь калории и нарастить мышечную массу с малой нагрузкой. Соедините этот гребной тренажер с библиотекой тренировок по требованию NordicTrack и живыми тренировками для взрыва всего тела.

Купить сейчас: NordicTrack RW900 Rower

Моторизованная беговая дорожка MiniTREAD для сидения под столом (599 долларов США)

Если удаленная работа заставляет вас слишком загружаться, чтобы оставить свой стол, эту мини-беговую дорожку можно разместить под вашим рабочим пространством, чтобы помочь вам сжечь несколько калорий, не выходя из системы.Он также предлагает легкий способ добавить больше шагов в свой день и сжечь несколько калорий, просматривая праздничные фильмы.

Купить сейчас: Моторизованная беговая дорожка MiniTREAD для сидения под столом

Mirror (1495 долларов плюс 39 долларов в месяц подписка на занятия)

Получите индивидуальные тренировки, йогу, HIIT, пилатес и силовые тренировки — все это из волшебного зеркала на вашей стене. Здесь есть не только живые занятия с инструкторами, но и огромная библиотека вариантов, поэтому вы не боитесь пропустить занятие.Дополнительным преимуществом Mirror является то, что ему не нужны квадратные метры беговой дорожки или гребного тренажера.

Купить сейчас: Зеркало

Еще истории, которые необходимо прочитать в TIME

---

Свяжитесь с нами по [email protected].

Начните свой день с 3 быстрых тренировок дома

Хотя здорово пойти в спортзал и запустить мотор на любимом оборудовании, иногда вам просто нужна быстрая утренняя тренировка, чтобы хорошо начать день.

Лучше всего то, что вы можете составить дома тренировку, за которой легко следить и которая поднимет вашу энергию лучше, чем несколько чашек кофе (хотя не поймите нас неправильно, упражнения заменят кофе 12-го числа никогда). Вот три тренировки дома, которые можно попробовать без всякого оборудования:

1. Класс гимназии средней школы

Почувствуйте себя так, как будто ваш учитель физкультуры находится всего в одном свистке, выполняя эти движения в быстрой последовательности:

• 10 отжиманий, стандартных или на коленях
• 10 альпинистов (поза планки, поднесите правое колено к правому локтю, затем чередуйте)
• одна минута прыжков на валетах
• 20 боковых выпадов (по 10 с каждой стороны)
• 10 становых тяг на одной ноге с каждой стороны (на одной ноге поворачивайтесь вперед в талии так, чтобы ваше тело находилось на одной линии с ногой прямо позади вас)

Сделайте три подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.

2. Планки для йоги и отжимания

В йоге отжимания выполняются, прижимая локти к телу, и движения должны быть плавными и плавными. Попробуйте эти:

• 10 очень медленных отжиманий
• Одна минута боковых досок (по 30 секунд с каждой стороны)
• Планка 30 секунд на локтях
• 10 ударов планкой (поза планки на руках, постучать рукой по противоположному плечу, затем чередовать)
• 10 выпадов паука (поза планки на руках, вывести правую ногу за пределы правой руки, затем чередовать)

Сделайте три подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.

3. Перейти к нему

Включите прыжки в домашние тренировки, чтобы ускорить сердечный ритм и эффективно проработать мышцы. Получите бодрость с этими:

• 20 выпадов с прыжком (по 10 в каждую сторону)
• 20 высоких колен (по 10 с каждой стороны)
• Одна минута скакалки (со скакалкой или без нее)
• 10 подъемов (полностью встаньте на стул или скамью, затем сделайте шаг вниз и повторите с другой ногой)
• одна минута прыжков на валетах

Сделайте три подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.

Смешайте и сопоставьте

Когда вы найдете какие-то движения, которые вам подходят, сделайте их регулярной частью своей домашней рутины. Не забудьте сначала разогреться, медленно выполнив пару повторений движений во время тренировки, чтобы привыкнуть к диапазону движений. Затем сделайте несколько прыжков или бегите вверх и вниз по лестнице два или три раза, чтобы увеличить пульс, прежде чем начать.