Тренировка дома для новичков: с чего лучше начать

От занятий дома нас обычно отвлекают домашние дела, расслабленная атмосфера, дети, телевизор. А также неуверенность в своих силах. О том, как преодолеть ее, сообщает фитнес-тренер Татьяна Федорищева.

Интересно: Кубики на животе: названы три правила рельефного пресса

Выберите место

Новичкам лучше тренироваться перед зеркалом / Фото Rtp-news

Найдите в своей квартире пространство площадью 2 на 2 метра. Если есть большое зеркало – прекрасно тренироваться перед ним, чтобы следить за своим телом во время выполнения упражнений. Когда будете уверены в своей технике, зеркало можно убрать.

Нужен ли инвентарь

Существуют программы тренировок без инвентаря. Используйте вес своего тела для силовых упражнений. Можно не только выполнять большое количество упражнений с собственным весом, но и даже постепенно увеличивать нагрузку.

План тренировок

Обязательно сделайте план тренировок. Для новичков вполне достаточно 3-4 тренировок в неделю по 30-40 минут.

Эффективно тренироваться можно и в домашних условиях / Фото Championat

Обращайте внимание на проработку всего тела! «Проблемные зоны» и так уйдут с общим снижением жировой прослойки и появлением тонуса мышц, – советует тренер.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений

Перед тем, как начинать тренировки, ознакомьтесь с техникой выполнения базовых упражнений. Это могут быть выпады, отжимания, приседания и т. Попробуйте снять себя на видео, а затем корректировать движения. Постепенно мышцы привыкнут к правильному положению тела во время упражнений.

По теме: Как сделать идеальную талию: назван единственный способ

Не торопитесь

Выполняйте упражнения медленно и слушайте свое тело / Фото Bloggers Club

Сначала новички сталкиваются со слабой выносливостью и низким тонусом мышц. Поэтому вам сложно будет выполнить тренировку на все 100%. Выбирайте упражнения и выполняйте их в медленном темпе, не делайте упражнения в связке, со сложными комбинациями движений.

Слушайте свое тело и постепенно увеличивайте нагрузку, когда мышцы будут готовы к этому.

Чем заменить сложные упражнения, смотрите на видео:

Жиросжигающие тренировки дома: обзор приложений — Спорт

Невозможность посещать спортзал — не повод забыть о фигуре и здоровье. Заниматься надо всегда, и особенно в период пониженной физической активности. Приложения для тренировок дома помогут организовать ежедневные тренировки как начинающим, так и опытным спортсменам.

Когда нет возможности пойти в тренажерный зал, в бассейн или на пробежку, кажется, что других вариантов для похудения нет. Эта проблема хорошо знакома женщинам в декрете, а теперь и многим россиянам, находящимся в изоляции. Но тренировку дома на все группы мышц можно провести с помощью виртуального тренера — мобильного приложения.

Домашний тренер

Приложение «Твой тренер» создал спортсмен и тренер Илья Тимко. Программа оформлена очень просто без дизайнерских изысков. Упор сделан на полезную информацию.

В приложении есть отдельные упражнения и тренировки для женщин и мужчин дома. Сложность тренировок можно подобрать с помощью специальных калькуляторов.

Такие тренировки дома для начинающих подходят идеально: в каждом упражнении есть короткое видео, работающее без интернета и полное видео с техникой выполнения. Также есть аналоги каждого упражнения, если какое-то не получается сделать. Вариантов упражнений и тренировок для похудения очень много. Все тренировки можно добавить в дневник и следить за своим прогрессом.

Раздел диеты для женщин и мужчин для похудения, поддержания и набора массы позволяют получить готовый рацион питания бесплатно. 

Скачать «Твой тренер» для Android

• Размер приложения: 97,5 Mb
• Оценка пользователей: 4,9 (из 5)

Коллекция тренировок от спортсменов

Жиросжигающая тренировка дома, комплекс упражнений для маленького пространства, тренировка без снаряжения — приложение Nike Training Club представляет из себя коллекцию тренировок для новичков и продвинутых спортсменов. Красивый и простой интерфейс и более 150 силовых, кардиотренировок и йоги бесплатно.

Чтобы начать пользоваться приложением, нужно зарегистрироваться через почту, либо авторизироваться через Facebook. После этого нужно сообщить, как часто занимаешься, пол и возраст, чтобы программа могла подобрать упражнения.

Тренировки построены по принципу видеогида, в котором все упражнения показаны на роликах, которые можно проигрывать повторно, если что-то непонятно или не получилось с первого раза. 

Приседания, ягодичный мостик и другие упражнения показывают реальные спортсмены. К упражнениям можно добавить музыку прямо в приложении. 

Скачать Nike Training Club для Android

• Размер приложения: 70,1 Mb
• Оценка пользователей: 4,2 (из 5)

Семь минут для похудения

Приложение SevenMins идеально подходит для тех, кто не успевает следить за фигурой, и постоянно находит отговорки. Это сборник круговых тренировок дома на разные группы мышц. 

В каждой подборке 13 упражнений по 30 секунд, в итоге зарядка занимает семь минут. В программу встроен календарь, позволяющий отслеживать результаты за месяц.

Все тренировки построены по принципу таймера. Включаешь и начинается отсчет. При этом персонаж на экране показывает, как выполнять упражнение.  Если нагрузки не хватило, можно запустить еще семь минут растяжки или упражнений на другую группу мышц.

Скачать SevenMins для Android

• Размер приложения: 16,3 Mb
• Оценка пользователей: 4,8 (из 5)

Фото: © play.google.com

Дома и бесплатно: 13 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок | Секреты красоты | Здоровье

Занятия дома при должном усердии приносят не меньший результат, чем тренировки в фитнес-центрах или работа на дорогих тренажёрах под строгим надзором инструктора. Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства и хороший комплекс упражнений. В идеале можно обзавестись гимнастическим ковриком и парой гантель, но это не самое необходимое условие, во многих случаях можно обойтись и без них.

Когда и как лучше заниматься?

Одни говорят, что фитнесом лучше заниматься по утрам, другие утверждают, что утренние занятия — это слишком большой стресс для организма, а вот вечером тело готово к физическим нагрузкам. Как же определиться?

Ответ простой — заниматься нужно тогда, когда именно вам комфортнее всего. Идеальный вариант — утром делать легкую гимнастику, выполнять упражнения на растяжку. Это поможет и проснуться, и привести мышцы в тонус. А вечером уже можно устраивать полноценные занятия.

Утро

Скинуть зимние килограммы и настроить себя на нужный лад утром поможет зарядка. Она должна быть интенсивнее простой гимнастики, займёт весь комплекс около 20–30 минут, делать зарядку нужно каждый день, а если нагрузки будет не хватать, имеет смысл увеличить количество повторений для каждого упражнения. Подробнее об утренних упражнениях на все группы мышц >>

Если вы очень занятой человек, у вас крайне мало времени и расписание полностью заполнено делами — то вам подойдёт тренировка, которая занимает всего 7 минут в день. Это комплекс из 12 упражнений, в основе которого — краткость и интенсивность. На каждое упражнение нужно тратить не более 60 секунд, и, таким образом, на выполнение всего комплекса уйдёт около 7 минут. В составе гимнастики — приседания вдоль стены, прыжки, бег на месте с высоким подниманием колен, выпады, отжимания и отжимания с разворотом, а также приседания на стуле, спиной к нему, и другие. Подробнее про 12 экспресс-упражнений >>

Вечер

После работы или в конце недели, приезжая домой, шевелиться уже вообще не очень хочется. Для этого случая подойдет неспешная тренировка — 6 простых упражнений для красивой фигуры >>

Легкая и неутомительная вечерняя тренировка длительностью 15–30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть. Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун. Но подойдут и более привычные европейцу упражнения: медленная ходьба, растяжка, спокойные упражнения лёжа и сидя на коврике. Такой комплекс мы вам и предлагаем — 5 упражнений для вечерней тренировки >>

Если же у вас совсем нет сил на физические упражнения, а быть в форме хочется, то ваш вариант — упражнения, которые можно делать перед телевизором и сидя на диване! Подробное описание упражнений, которые помогут сбросить вес, не вставая с кресла >>

Убираем целлюлит, формируем пресс, укрепляем спину

Если цель ваших тренировок — ненавистный целлюлит, то и упражнения должны быть направлены на его уничтожение. Обычно упражнения против целлюлита подобраны таким образом, чтобы выгнать лишнюю воду из межклеточного пространства — одну из главных причин возникновения «апельсиновой корки». Также специальные упражнения помогут уменьшить объёмы бёдер и ягодиц, подтянуть мышцы, предотвратить деформацию соединительной ткани и стимулировать кровообращение. Посвятить гимнастике стоит 15–30 минут в день, ощутимые результаты должны появиться через 2–3 месяца. Подробный комплекс упражнений против целлюлита >>

Ровный животик без складок и лишних выпуклостей, безусловно, красив. Однако мало кто получает его таким от природы. Большинству приходится делать упражнения. Чтобы достичь заметного эффекта, желательно тренироваться 3–4 раза в неделю, а для сохранения результата хватит 2–3 раз. Специальный комплекс упражнений для создания для красивого пресса >>

Боли в шее и пояснице — частый спутник современных людей, которые мало двигаются и много сидят. Но исправить это под силу каждому. Лучше всего для спины и общего тонуса мышц подходит йога. Предлагаем комплекс из 5 простых асан из йоги для спины и поясницы >>

Дополнительный инвентарь

Если у вас есть…

…старая подушка или надувной матрац — то вам подойдёт тренировка на неустойчивой опоре, которая делает более интересными даже привычные и уже надоевшие упражнения. А ещё так можно сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, ведь его мышцы во многом отвечают за равновесие. 5 упражнений на неустойчивой опоре >>

…фитбол — это большой надувной шар, на котором делают упражнения сидя или лёжа. Стоит он недорого, так что купить его для занятий дома — не проблема. Плюс тренировок на фитболе в том, что, даже просто сидя на мяче, вы будете вынуждены сохранять равновесие, поэтому сразу увеличивается расход калорий. Соответственно, вам не требуется высокий пульс во время занятия, и гимнастика сразу становится более безопасной для сердечно-сосудистой системы. 7 упражнений на фитболе для домашней тренировки >>

…скакалка! Прыжки на скакалке удивительно полезны — они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20–30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку сжигается до 250–350 ккал. Читайте подробнее о том, как правильно и эффективно прыгать >>

…обруч — упражнения с хулахупом (гимнастическим обручем) — это очень хороший способ сделать талию, но иногда крутить его просто надоедает. Используйте его как тренажер для других частей тела! Упражнения для ягодиц, нижней части живота, спины и плеч с хулахупом >>

…гантели — это универсальный и недорогой тренажёр для всего тела. Начинайте заниматься с гантелями 1–2 кг, если нагрузки будет недостаточно, то возьмите более тяжёлые гантели или увеличьте количество повторов в полтора раза. 12 упражнений для проблемных зон с гантелями >>

Amazon.com: Домашняя тренировка для начинающих: 6-недельная фитнес-программа с тренировками по сжиганию жира для долгосрочной потери веса (Audible Audio Edition): Джеймс Аткинсон, Мэтт Аддис, www.jimshealthandmuscle.com: Audible Books & Originals

Ваше путешествие по фитнесу и похудению начинается прямо здесь!

Найдите посвящение, которое вы искали. Это действительно изменило жизнь многих людей, помогая им не только найти прогрессивную программу тренировок для новичков, но также помогая сформировать образ мышления, который побудит их достичь своих целей в фитнесе и похудеть.Теперь твоя очередь!

Если вам нужен прогрессивный режим тренировок, который:

• Поможет вам мягко заняться спортом
• Можно выполнять дома
• Не будет отнимать много времени
• Сохранит мотивацию

Тогда это идеальное руководство для вас!

Если вы один из миллионов людей, которые:

• «пробовали все, чтобы похудеть»
• Знает, что пора меняться, но не имеет ни малейшего понятия, с чего начать
• Не уверен насчет посещения спортзала или досуга club (я знаю, что это может быть пугающе)
• Знает, что вам нужно что-то делать в своей ситуации, так как вес постепенно увеличивается, ваша физическая форма падает, и что только изменение образа жизни поможет вам.

Эта аудиокнига имеет решающее значение и может быть вашим недостающим звеном.

Привет, я Джеймс Аткинсон (Джим моим друзьям и читателям). Я квалифицированный персональный тренер и тренер по фитнесу, участвую в соревнованиях по бодибилдингу, и у меня есть горячее желание помочь другим в достижении их целей в фитнесе.

Тренируюсь более 15 лет. Эта тренировка перевела меня от бега на длинные дистанции к соревнованиям по бодибилдингу.

Честно говоря, я узнал секреты похудания и фитнеса из своего личного путешествия.Я был толстым, худым и мускулистым на протяжении всей моей спортивной карьеры, и я действительно чувствую удовлетворение от помощи и совета другим, когда дело касается их целей.

Итак, эта аудиокнига посвящена фитнесу для новичка. Поверьте, я могу посочувствовать новичку.

Сегодня существует так много противоречивой информации, что она запутает новичка в обучении до такой степени, что фактически убьет их потенциал. По этой причине я создал эту аудиокнигу.Если бы я был новичком в фитнесе, имел лишний вес, восстанавливался после травмы или был недоволен своим телом, и я знал бы то, что знаю сейчас, этот шестинедельный распорядок — именно то, что я сделал бы, чтобы начать меня!

Удачи и помните, что я всегда рад помочь, где могу.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: при покупке этой игры прилагаемый PDF-файл будет доступен в вашей библиотеке Audible вместе со звуком.

Лучшая домашняя тренировка для начинающих за 7 упражнений

Вы уже какое-то время ведете сидячий образ жизни.Будь то травма, пандемия или пожизненная привычка, пора признать отсутствие физических упражнений и посмотреть, что вы можете сделать. Почему? Потому что упражнения — это настоящая серебряная пуля — способ номер один к хорошему здоровью. Если вы хотите снизить кровяное давление, избежать диабета, снизить риск рака или улучшить свое настроение и ум, эксперты укажут, что упражнения станут вашим первым шагом. Это лучшее лекарство, которое есть у людей.

Это не значит, что пора приступить к самым сложным тренировкам по кроссфиту, которые являются хорошим способом получить травму или сжечь вас.Вот почему, согласно исследованию компании Strava, отслеживающей активность, большинство людей не придерживаются этого в течение первых трех недель. Более того, по мере того, как вы становитесь старше, вашему организму требуется больше времени, чтобы адаптироваться к увеличению физической активности. Вам нужно облегчить себе путь в вещах, иначе вы рискуете натянуть мускул и снова оказаться на том самом диване, с которого пытались выбраться.

Что вам нужно, так это тренировка дома для начинающих. И в этом мы вас прикрыли. Эти 10 простых движений помогут вам ускорить тренировку до тех пор, пока вы не вернетесь на полную мощность.

Домашние упражнения для начинающих

Начните с выполнения этих упражнений в общей сложности около 20 минут. Идея состоит в том, чтобы выполнить движения и начать развивать выносливость, силу и ловкость. Это займет некоторое время. Пусть это. Цель здесь — начать с жизненной привычки, а не кататься по шоссе, чтобы похудеть и расслабиться на пляже (это произойдет позже, если вообще появится).

Упражнение для начинающих №1: Вертушка

Сгорбление за компьютером в течение всего дня создает напряжение в шее, плечах и верхней части спины.Со временем это приводит к потере подвижности. Вертушка помогает снять часть этого напряжения. Начните медленно и позвольте вашим рукам вращаться быстрее, пока все становится расслабленно.

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа руки прямыми, медленно поднимите их перед собой, затем над головой, затем снова за спину. Опустите их на землю, чтобы сделать полный круг. Повторите 10 раз, затем поменяйте круги на 10. Затем «разделите» руки и сделайте один боковой круг вперед, а другой — назад, по 10 раз в каждом направлении.Этот шаг пробуждает вашу периферическую нервную систему, которая, как показывают исследования, заставляет ваш мозг и тело работать вместе для получения максимальной пользы от упражнений.

Тренировка для начинающих. Упражнение № 2: T he Ползание

В функциональном фитнесе повседневные движения, такие как ползание или переноска кувшинов, включены в интенсивные тренировки. Этот метод используют все, от военных тренировочных лагерей до реабилитационных центров для пожилых пациентов, потому что исследования показывают, что он обеспечивает отличную физическую форму без травм.

Как: Встаньте на четвереньки. Опускайтесь на локти, одновременно отрывая колени от пола и перенося вес на пальцы ног. Начните переносить вес из стороны в сторону, ползая в стиле милитари из одной стороны комнаты в другую (для этого вам понадобится мягкий пол или ковровое покрытие. Ползите 20 секунд, затем отдохните. Пройдите до 60

Тренировка для начинающих # 3: Ходьба / бег

Это основной строительный блок кардио для любой тренировки, но вам нужно помнить о DIF: это означает продолжительность, интенсивность и частоту тренировки. .Эти три переменные — все, когда вы начинаете новый фитнес-режим. Каждую неделю вы должны возиться только с одной переменной, чтобы не перегружать свое тело и не рисковать травмой.

Инструкции: Неделя 1: в понедельник совершите 20-минутную быструю прогулку. В среду — еще раз, 30 минут. В пятницу пробило 40 минут. Продолжайте увеличивать продолжительность, пока не дойдете до одного часа. Неделя 2: переходите к интенсивности. Ваша первая тренировка должна быть быстрой прогулкой; в следующий раз, до скоростной ходьбы. К третьему занятию попробуйте одну минуту бега трусцой, затем четыре минуты ходьбы и повторите.Как только вы почувствуете себя комфортно, увеличьте бег трусцой и уменьшите ходьбу. Неделя 3: Увеличьте частоту, добавив четвертый день упражнений на этой неделе и пятый на следующей.

Упражнение для начинающих # 4: Планка

Некоторые упражнения укрепляют все ваше тело так, как это делает планка. Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, начните с нескольких секунд и постепенно поднимайтесь вверх. Помните, форма гораздо важнее, чем то, как долго вы можете удерживать позу. Если вы поднимаете бедра или позволяете выгибать спину, вы на самом деле не получаете всех преимуществ от этого движения.

Практическое руководство: Старт на четвереньках. Опуститесь на локти, положив предплечья на пол. Вытяните ноги за собой так, чтобы ноги были прямыми, а вы балансировали на носках. Держите одну прямую линию от головы до ног, удерживайте 15 секунд. Делайте это упражнение ежедневно, каждый раз добавляя по несколько секунд по мере наращивания силы.

Тренировка для начинающих. Упражнение № 5: Восхождение по лестнице

Чтобы повысить частоту сердечных сокращений, одновременно нагружая суставы, подъем по лестнице — идеальное решение.Более того, новое исследование, представленное в прошлом месяце на ежегодном собрании Европейского общества кардиологов, показало, что люди, которые могут подняться на четыре лестничных пролета (60 ступенек) менее чем за минуту, снижают риск сердечных заболеваний почти вдвое по сравнению с теми, кто принимает 90 ступеней. секунд или больше.

Практическое руководство: Если вы возобновляете фитнес-режим после увольнения, подняться на 60 шагов менее чем за секунду на шаг — непростая задача. Начните с поиска лестницы, по крайней мере, с 15 ступенями. Поднимитесь по нему так быстро, как только сможете, а затем бегите трусцой обратно на дно.Повторить четыре раза. Как только это станет легче, поищите лестничный пролет с несколькими пролетами. Делайте 30 шагов (два полета) за раз, отдыхая между ними. Работайте до полных 60.

Тренировка для новичков # 6: Сидение у стены

Когда вы какое-то время не тренируетесь, вы хотите ограничить упражнения, требующие большого количества прыжков или сотрясений. движения — это код для выпадения спины или растяжения связок. Красота сидения у стены заключается в ее простоте, а также в укреплении ягодичных и квадрицепсов, которые истощались, когда вы весь день сидели на диване.

Практическое руководство: Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 30 см. Откиньтесь назад, пока ваша спина не коснется стены. Согните колени и скользите по стене, пока ваши колени не окажутся над пальцами ног, а бедра не станут параллельны полу. Удерживайте 15 секунд, затем вернитесь к началу. Делайте это три раза подряд, затем каждый последующий сеанс добавляйте еще несколько секунд на удержание.

Тренировка для начинающих # 7: Отжимания

Это так просто, но так хорошо для того, чтобы привести все ваше тело, особенно руки и плечи, в форму.Это также полезно для сердца: исследователи Гарвардской медицинской школы обнаружили, что у мужчин, которые могут быстро выполнить 40 отжиманий подряд, значительно ниже риск сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний, чем у тех, кто может сделать только 10 или меньше.

Практическое руководство: Начните с приподнятой планки, руки прямо под плечами, ваше тело образует одну длинную линию от головы до ног. Сгибая руки в локтях, следите за тем, чтобы не поднимать бедра и не выгибать спину. Держите локти плотно прижатыми к бокам и опускайте вниз, пока грудь не окажется примерно в двух дюймах от земли.Попробуйте метод 40 из 40: в первый день сделайте один. День второй, попробуй второй. И так далее, повторение дня, когда нагрузка слишком велика, чтобы набрать следующее число в хронологическом порядке.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

10-минутная тренировка для начинающих (легко дома)

Вы ищете тренировку для новичков, которая также будет очень быстрой?

Найти мотивацию для тренировки может быть непросто.Я говорю на собственном опыте, когда говорю, что есть много оправданий, чтобы избегать упражнений. Может быть, вы не можете записаться в тренажерный зал или долгую тренировку просто слишком сложно завершить.

Сегодняшняя 10-минутная легкая домашняя тренировка не только быстрая, но и удобная для новичков. См. Примечания о том, как модерировать каждое упражнение. Эта программа упражнений предназначена для молодых мужчин и женщин, но также может быть полезна для пожилых людей.

Самое приятное: для этой 10-минутной тренировки для новичков вам не потребуется никакого оборудования! Просто убедитесь, что вы делаете это на коврике для йоги , полотенце или ковре.

Если вам нравится эта тренировка, ознакомьтесь с полной программой 5-дневной тренировки или 30-дневной домашней тренировкой.

Преимущества тренировок дома

# 1 Экономия времени

Занятия дома могут сэкономить ваше время. Вам не нужно добираться до следующего спортзала. Просто оденьтесь и приступайте к работе.

У вас также есть возможность сделать быструю 10-минутную тренировку дома. Если вы идете в тренажерный зал, вам всегда нужно выделять часы на поездку на машине и продолжительность занятий.

Но дома вы можете потратить 10 или 20 минут на тренировку и сэкономить много времени. Это может увеличить частоту тренировок в течение недели!

# 2 Экономия денег

В Интернете есть тысячи отличных программ тренировок. Вы можете найти на YouTube видео с обучающими упражнениями для любого типа фитнеса!

Составьте план тренировок и каждый день добавляйте разные тренировки. От йоги до HIIT — все это бесплатно и, следовательно, сэкономит вам много денег.

# 3 Гибкость

Помимо экономии времени, вы можете быть более гибкими в течение дня. Может быть, вы хотите тренироваться очень рано утром или поздно вечером. Может, вам нравится потренироваться во время обеденного перерыва. С домашними тренировками вам не нужно полагаться на часы тренажерного зала.

Вы также не обязаны следовать за скоростью инструктора физкультуры и можете идти в своем собственном темпе во время домашней тренировки.

Наконец, вы не привязаны к одному учреждению. Вы можете выполнять домашние тренировки в подвале, в саду или даже в гостиничном номере.

10-минутная легкая тренировка для начинающих

Выполняйте каждое упражнение для начинающих в течение рекомендованной продолжительности, затем делайте паузу на 30 секунд. Это даст вам 10-минутную тренировку, которую вы можете выполнять в любое время дня, не выходя из гостиной.

Если вы привыкли к легкой тренировке для новичков и хотите улучшить свои навыки, вы можете либо сделать еще один раунд тренировки, чтобы оно длилось 20 минут, либо вы можете увеличить количество повторений для каждого упражнения, а затем сделать паузу на 30 секунд.Эта тренировка для начинающих тренирует все ваше тело.

Не забывайте делать растяжку после тренировки и пейте много воды!

Домкраты для прыжков №1

Встаньте прямо, ноги вместе, руки свесите к телу. Выпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч. Во время прыжка также поднимите руки над ладонями.

Ваши руки могут касаться друг друга над головой, а руки можно сгибать. Теперь вернитесь в исходное положение.Сделайте 20 прыжков.

Если это слишком сложно, двигайте руками, как описано, но вместо того, чтобы прыгать, выталкивайте правую ногу, а затем левую при каждом поднятии руки.

# 2 Высокие колени

Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено к груди, затем поменяйте колени с легким прыжком. Для равновесия двигайте руками по бокам тела (см. Рисунок).

Сделайте 20 повторений, по 10 в каждую сторону. Если это слишком сложно, вы можете ходить на месте, поднимая колени (вместо прыжка).

Приседания # 3

Поставьте ступни на ширине плеч, направив стопы прямо вперед или слегка повернутые наружу. Теперь «сядьте», сгибая колени и двигая ягодицей назад. Держите спину прямо, а пресс напряженным.

Вы должны уметь отрывать пальцы ног от пола. Ваши бедра должны находиться под углом 90 градусов к голени. Затем встаньте прямо. Вы можете двигать руками, как показано на изображении ниже, для лучшего баланса.

Если это слишком сложно, сядьте как можно ниже.Сделайте это упражнение 15 раз, затем сделайте паузу 30 секунд.

Подъем на боковые ноги № 4

Встаньте на левую ногу, скрестив правую ногу над левой. Правая ступня касается пола, но не несет веса. Затем поднимите пальцы ног и поднимите ногу на бок.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс задействован. Вы можете положить левую руку на стену или на стул для лучшего равновесия. Поднимите ногу до упора, а затем опустите ее на стоящую пищу.

Сделайте это 15 раз, затем поменяйте сторону.

# 5 Русский твист

Сядьте на пол в V-положении, держа колени согнутыми. Сведите кулаки перед животом, затем сведите их вместе от бедра к бедру. Постарайтесь отодвинуть их как можно дальше в сторону и вниз к бедру.

Если это слишком просто, откиньтесь на спинку кресла. Если это слишком сложно, сядьте повыше.

Сделайте это упражнение по 10 раз с каждой стороны.

# 6 Пинки осла

Начните с колен и рук.Поднимите правое колено над землей и поднимите ногу в воздух. Держите колени согнутыми, а спину прямой. Поставьте колено обратно на пол и поменяйте сторону.

Сделайте каждую сторону по 10 раз.

Если вы не можете опереться на колени, вы можете выполнять это упражнение стоя. Для этого встаньте лицом к стене и коснитесь стены руками. Ноги на ширине бедер. Откиньте правую ногу назад и вверх-вниз, затем поменяйте сторону. Не сгибайте спину.

# 7 Боковые выпады

Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг в сторону, сгибая правое колено. Отведите бедра назад.

Ваш вес должен приходиться на тыльную сторону правой ступни, и вы должны уметь поднимать пальцы ног. Теперь вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.

Если это слишком сложно, спуститесь как можно ниже. Сделайте каждую сторону по 10 раз.

# 8 дворники

Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Втяните ноги, повернув их под углом 90 градусов.Затем покачивайте их из стороны в сторону, как стеклоочиститель, стараясь не отрывать плечи от пола.

Спуститесь как можно ниже с каждой стороны. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой стороны.

# 9 Доска

Начните с пальцев ног и рук или локтей и держите тело прямо, как доска. Ваши ступни могут быть на ширине плеч, а руки или локти на ширине плеч. Держи эту позицию. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются слишком низко и не поднимаются слишком высоко.

НАЧИНАЮЩИЕ: Если это слишком сложно, сядьте коленями на землю и поднимите тело вверх.Вы можете перенести вес тела на руки или локти. Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваша спина не должна наклоняться вверх или вниз. Начните с удерживания этого положения в течение 20 секунд.

# 10 Маршевый мостик для ягодиц

Лягте на спину и согните ноги в коленях (ступни на полу). Поднимите бедро от пола, чтобы образовалась прямая линия с корпусом. Если вы новичок, удерживайте это положение в течение 30 секунд (или 20 секунд).

Если это слишком легко, поднимите левую ногу, держа колено согнутым.Затем опустите ногу, снова поставьте ступню на пол и поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не опускаете бедро. Держите прямую линию со своим ядром.

Сделайте это упражнение 20 раз (по 10 подъемов в каждую сторону).

Не могу пойти в спортзал? 13 забавных домашних тренировок для новичков: без оборудования

Если вы любите групповые занятия, но застряли дома с детьми, общаетесь с детьми или просто слишком ленивы, чтобы ходить в тренажерный зал, вот 13 забавных домашних тренировок для новичков, которые имитируйте мотивацию урока физкультуры под руководством инструктора.И они действительно заставляют вас вспотеть.

Я люблю оставаться в форме, поэтому упражнения и тренировки являются неотъемлемой частью моего еженедельного распорядка, однако мне быстро становится скучно.

Чтобы сохранять мотивацию, я хожу в тренажерный зал под руководством инструктора.

Вы называете это, я, наверное, сделал это; Кикбоксинг, кроссфит, тайский кикбоксинг, йога, степ-классы, зумба, пилатес и многое другое на протяжении многих лет. Когда мы с мужем переехали во Францию, мы готовились к нашей первой полосе препятствий, называемой Спартанской гонкой.В следующем году я прилетел в Монреаль, чтобы увидеть свою семью, и участвовал в забеге на побег из тюрьмы в Квебеке.

Я запаниковал, когда мы попали в тюрьму.

Когда мир оказался в заточении, мне нужно было найти домашнюю тренировку, которая могла бы поддерживать мою мотивацию и имитировать мотивацию, которую я получил от групповых занятий под руководством инструктора. Несмотря на то, что я клялся, что никогда не смогу оставаться мотивированным, работая дома, я открыл для себя целый новый мир онлайн-тренировок, которые иногда лучше, чем поход в спортзал.

Убейте двух зайцев одним выстрелом и улучшите свои знания иностранного языка, просматривая фитнес-видео на другом языке.

Вот несколько французских терминов, которые вы можете использовать для поиска видео с упражнениями на Youtube.

Домашняя тренировка = Сеанс в домашних условиях
Фитнес-тренировка = Сеанс фитнеса
Кардиотренировка = Сеанс кардио
Пресс дома = Сеанс в домашних условиях
Ягодичный пресс бедра (это популярный во многих тренажерных залах Франции) = Cuisses Abdos Fessiers
Сжигание жира = Брюле Грасс

Если вы изучаете французский язык и энтузиаст йоги, возможно, вам будет интересно прочитать «Йога на французском»: 39 поз йоги на французском и английском языках: PDF для печати

2) Домашняя тренировка латинскими танцами для начинающих

Я знаю, что любителям латиноамериканской музыки понравится сжигать калории, танцуя под динамичную латиноамериканскую музыку.

3) Научиться танцу живота БЕСПЛАТНО

Это может показаться странным, но я всегда хотел научиться танцевать танец живота. Я нашла этот замечательный сайт Коко, которая с уверенностью учит людей всех уровней танцевать живот, и это бесплатно.

4) Научитесь уличным танцам

На веб-сайте Steezy есть более 600 танцевальных классов с новыми выпусками каждую неделю, где вы можете освоить различные стили уличного танца, в том числе урбан, танцевальный поп, взлом домов, танцевальный зал, джаз-фанк и многое другое.

Я не собирался упоминать Steezy, потому что он платный, но функции поразили меня.

Во время просмотра видео вы можете делать разные вещи, например переключать взгляды танцоров спереди назад. Если вы не можете правильно воспроизвести конкретное движение, вы можете зациклить видео для повторного воспроизведения и замедлить его скорость, пока не получите правильные движения. Самая интересная и уникальная функция — это возможность увидеть себя танцующим на разделенном экране (если у вас есть камера на вашем компьютере).

Неограниченное ежемесячное членство стоит примерно 8 долларов США при ежегодной оплате.

5) Танцевальные упражнения под любимую песню

Не судите, но мне очень нравится песня Dance Monkey, и у девушек из Shine dance действительно хорошая танцевальная программа, поставленная под эту песню.

6) Домашняя тренировка для танцев Табата хип-хоп

Если вам нравится хип-хоп, то вам понравится 30-минутная танцевальная тренировка Табата. Табата-тренинг — это популярная форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), состоящая из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с 20-секундными интервалами включения и 10-секундными интервалами.

7) 50 мин. Барре-тренировка, которую можно выполнять дома

Я пробовал тренировку Barre, заряжающую энергией тренировку для всего тела, в течение нескольких месяцев, и она оказалась сложнее, чем казалось. Хотя основной упор делается не на похудание, вы определенно почувствуете себя стройнее, улучшите осанку и почувствуете себя в тонусе.

8) 30-дневная домашняя тренировка ягодиц для начинающих

Blogilates — популярный фитнес-канал на YouTube, в котором есть 30 дней, 1000 упражнений на ягодицы и сотни домашних тренировок для начинающих.

9) Занятия зумбой на линии

Большинство уроков зумбы обычно используют четыре разных типа танца: кумбию, меренгу, реггетон и сальсу.

Этот непрерывный 30-минутный сборник зумбы — это веселая домашняя тренировка, в которой есть всего понемногу.

10) 20-минутная тренировка со скакалкой

Если вы когда-либо прыгали через скакалку более 10 минут подряд, вы знаете, какая это отличная тренировка в целом, пытаетесь ли вы похудеть, набрать силу или привести себя в форму.Это также очень портативное упражнение, которое можно выполнять во время путешествий или в дороге, потому что все, что вам нужно, — это скакалка.

К сожалению, прыжки через скакалку могут наскучить или заставлять их повторяться, поэтому я всегда включаю музыку на Spotify во время тренировки. Недавно я обнаружил аудио приложение для домашних тренировок под названием «Jump Rope Training» от Crossrope. Для меня это изменило правила игры. Приложение имеет встроенный таймер тренировки и проведет вас через каждую короткую, но интенсивную тренировку с интуитивно понятным звуком. Я использую скакалки с утяжелением поперечной скакалкой.

Crossrope: увлекательный фитнес-опыт со скакалкой

Скакалки с утяжелением, которые помогут вам выполнить тренировку всего тела вдвое быстрее. Отлично подходят для быстрых тренировок в дороге и во время путешествий, потому что они помещаются в вашу сумку. Загрузите приложение и следите за тренировками HIIT. 60-дневный возврат и пожизненная гарантия.

Купить сейчас

Кроме того, в Интернете можно найти бесчисленное множество тренировок со скакалкой, например, эту 20-минутную тренировку со скакалкой.Если у вас нет скакалки, имитируйте, что держите ее в руках.

11) Домашняя тренировка для начинающих на Amazon Prime

Если у вас есть членство в Amazon Prime, у вас есть доступ к Amazon Prime Video, что означает, что вы можете заниматься спортом со всеми любимыми видео по йоге и пилатесу и многому другому.

12) Йога-тренировки онлайн, которые можно выполнять дома со своими детьми

Занимайся йогой со мной — это потрясающий сайт, посвященный тренировкам по йоге. У них есть сотни классов йоги для любого, от новичка до продвинутого.Помимо занятий йогой для детей в возрасте от 3 до 8 лет и размерной йогой, они предлагают различные бесплатные занятия по различным стилям йоги, в том числе хатха, виньяса, аштанга, сила, кундалини, инь-йога, восстанавливающая йога и многое другое.

Они также предлагают членство за 99 долларов США в год, что дает вам доступ к премиум-контенту.

Возможно, вам будет интересно прочитать:

, как можно улучшить свой французский, просматривая видео о йоге на французском.

Если у вас есть Nintendo Switch и вы не пробовали ни одной фитнес-видеоигры, вы не знаете, что вам не хватает.

Изначально я купил Switch своей дочери в подарок на день рождения. Честно говоря, я думал, что никогда не воспользуюсь им, потому что я (больше) не увлекаюсь видеоиграми. Я был неправ.

Видеоигры для фитнеса оживят вашу домашнюю тренировку и вознаграждают за правильное выполнение различных движений. Многие видеоигры о фитнесе отслеживают ваши ежедневные усилия и прогресс, дают вам приблизительное количество сожженных калорий и отслеживают время, которое вы тратите на тренировки. Некоторые даже позволяют отслеживать свой вес.

Вы не откажетесь от видеоигр о фитнесе, но:

Вам не разорвут и не накроют огромные бицепсы, и это не заменит вашу основную тренировочную программу; однако видеоигры о фитнесе заставят вас двигаться, заставят потеть и поддержат тонус, если вы будете делать это регулярно. Это также отличный способ заставить детей двигаться в помещении. Я играю со своей дочерью, поэтому на собственном опыте знаю, что это весело проводить вместе всей семьей, когда вы застряли в помещении.

Вот мои фавориты для коммутатора Nintendo.Они могут быть доступны и в других системах видеоигр.

13- Just Dance — Nintendo Switch

Самой первой видеоигрой о фитнесе, которую мы купили, была Just Dance 2017. Поиграв в нее с дочерью, я вскоре понял, что это также отличная кардио-тренировка для всей семьи.

В зависимости от вашего веса (чем вы тяжелее, тем больше калорий вы потеряете), вы сжигаете от 200 до 400 калорий за полчаса непрерывных танцев. Так что, если вы играете в Just Dance 5 дней в неделю по 30 минут в день, вам нужно сжигать от 1000 до 2400 каждую неделю.Конечно, это также зависит от уровня нагрузки, с которой вы танцуете.

В Just Dance вы можете танцевать под последние хиты и разучивать хореографические танцевальные движения, одновременно повышая мышечный тонус и улучшая гибкость, не скучая. Мы с дочерью любим Just Dance. Чем больше вы играете, тем лучше у вас получается танцевать.

Как работает Just Dance:

Просто выберите песню, возьмите игровой контроллер и следуйте за танцорами на экране.Контроллеры отслеживают ваши движения и сообщают, насколько хорошо у вас дела.

Одна из моих любимых вещей в игре — это создание списка песен для последовательного воспроизведения. Это очень удобно, потому что вам не нужно останавливаться после каждого танца, чтобы выбрать следующую песню. Просто продолжай танцевать. Обычно я танцую от 30 до 45 минут, и к концу у меня всегда запыхивается и я потею.

Just dance также имеет браслеты, поэтому вы можете прикрепить контроллеры переключателей к запястьям, а не держать их.

Заказать Just Dance безлимитный срок 365 дней можно здесь. После покупки вы можете получить доступ к игре в своей игровой библиотеке.

14- Фитнес-бокс — Nintendo Switch

Я люблю кикбоксинг и кикбоксинг с сумками, поэтому идея видеоигры Fitness Boxing звучала странно. В конце концов, вы на самом деле ни во что не попадаете. Но потом я вспомнил, что Cardio KickBoxing, BODYCOMBAT и даже бокс с тенью — все это бесконтактно и может сжигать около 500 калорий в час.

Итак, я прогнулся и купил игру. Теперь это моя любимая альтернативная тренировка в те дни, когда я не могу ходить в спортзал.

Вы можете приобрести цифровую версию видеоигры «Фитнес-бокс» здесь. После покупки вы получаете доступ к игре из своей игровой библиотеки на коммутаторе.

Как работает фитнес-бокс:

Когда вы впервые начинаете заниматься фитнес-боксом на переключателе Nintendo, вы вводите свои жизненно важные показатели: рост, возраст, вес и фитнес-цели.

Существует календарь «ежедневных тренировок», в котором в виде графиков отслеживается количество времени, которое вы боксируете, количество ударов и спортивные достижения.Он также даст вам приблизительный или приблизительный ИМТ и будет отслеживать, сколько калорий вы сжигаете, чтобы вы могли следить за своими целями. Вы даже можете сразиться со своими друзьями на ринге.

Обучение начинается медленно с нескольких ударов и коротких комбо, но по мере того, как вы прогрессируете и изучаете новые движения, длина и сложность комбо неуклонно возрастают. По мере вашего прогресса вы можете заработать больше песен и более сложные схемы тренировок. Если вы предпочитаете заниматься с напарником, вы можете использовать два набора контроллеров Joy-Con.

Вы выполняете все удары и движения в такт инструментальным версиям хитов с цифровым инструктором.

У меня к игре всего три претензии.

1. Музыка не классная, но некоторым она нравится.
2. Мои руки вспотели от контроллеров. Думаю, я мог бы купить несколько браслетов, чтобы носить их на запястье, или использовать боксерские перчатки для ММА.
3. Голос инструктора громкий и повторяющийся. Я рекомендую зайти в настройки и понизить голос или отключить голос.Не волнуйтесь; это не влияет на уровень музыки.

15- Zumba: Burn It Up! — Nintendo Switch

Если вы любите зумбу и танцы под музыку мира, вам понравится сжигать калории с помощью Zumba Burn it up. В зависимости от уровня интенсивности, которую вы проявляете во время танца, вы можете сжигать от 400 до 500 калорий за час танца зумба.

Как и во всех фитнес-видеоиграх Nintendo Switch, упомянутых в этой статье, контроллеры Joy-Con отслеживают ваши движения, но в Zumba они сгорают; вы получаете дополнительные баллы за энергичный и талантливый танец.Выберите свой уровень физической подготовки, песни и начните разучивать танцы.

16- Ring Fit Adventure — Nintendo Switch

Новейшая геймифицированная видеоигра с упражнениями от Nintendo switch — Ring Fit Adventure. — приключенческая фитнес-игра.

Играйте правильно, и на следующее утро вы обязательно почувствуете себя больным.

Игра поставляется с двумя физическими аксессуарами, каждый из которых удерживает игровой контроллер: 1) ножной ремень (для удержания одного джойстика на бедре) и 2) гибкое кольцо (Ring-Con), которое, по сути, является одним из таких сопротивлений. кольца, которые вы используете в пилатесе или йоге.

Вы играете за героя, одетого в спортивную одежду. Вместо того, чтобы использовать кнопки и джойстик для исследования, вы управляете своим персонажем своими движениями. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш персонаж бежал вперед и прыгал, вы просто бежите на месте и прыгаете.

Опыт похож на Super Mario, приключенческие или ролевые игры . В вы путешествуете от уровня к уровню, от сцены к сцене, вы пытаетесь достичь различных целей, собираете ингредиенты для создания волшебных коктейлей и сражаетесь с плохими парнями.

Я полюбил домашние тренировки:

Хотя я скучаю по социальному аспекту посещения тренажерного зала, мне нравится удобство и свобода тренировок дома. Даже для кого-то вроде меня, который думал, что у меня никогда не получится, и который продолжал заниматься домашними упражнениями.

Попробуйте это в течение 30 дней подряд, и пока вы занимаетесь этим, попробуйте выполнить некоторые из этих классических упражнений с собственным весом: скручивания, отжимания, планки, приседания, выпады, приседания на стене, берпи и прыжки с трамплина.

Поделиться — это забота: сохраните этот пин на Pinterest

Руководство по домашним тренировкам для начинающих

Распространено заблуждение, что эффективная или качественная тренировка возможна только в тренажерном зале или студии, где у вас есть доступ к большому и / или модному оборудованию. Другие считают, что достижение целей в фитнесе должно стоить целое состояние как денег, так и времени. Хорошие новости: вы можете качественно тренироваться дома, используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

Недавняя пандемия показала, насколько важны домашние тренировки для людей, которые работают из дома, не имеют доступа (или времени, чтобы пойти) в тренажерный зал, и / или занятых родителей, которым просто не хватает места в своей комнате. день (умственно или физически), чтобы заниматься физическими упражнениями более часа.

Домашние тренировки, не требующие оборудования и ограниченного пространства, могут быть быстрыми, простыми и эффективными. Вот ваше руководство, как приступить к тренировкам дома.

Начало работы

Эта тренировка занимает около 38 минут, но вы можете сделать схему длиннее или короче, регулируя продолжительность каждого упражнения.Вам также понадобится:

• Пространство для перемещения из стороны в сторону, вперед и назад. От шести до десяти футов достаточно, но вы также можете выполнять эти упражнения стоя. Очистите пространство от беспорядка.
• Вода
• Полотенце
• Комфортная тренировочная одежда и обувь для поддержки
• Таймер установлен на 30 секунд (регулировка вверх или вниз)
• Мат (опционально)

Тренировка

Уделите 5–10 минут на разминку, маршируя или бегая трусцой на месте, выполняя прыжки, выпады из стороны в сторону и двигая руками широкими кругами вперед и назад.Дело в том, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к предстоящей тренировке.

Эта тренировка включает движения, поддерживающие мышечную форму , , кардиореспираторную выносливость , и стабильность кора , , и включает упражнения с собственным весом для всех основных групп мышц. Основное упражнение завершает каждую группу. Эти упражнения были выбраны для нацеливания на группы мышц, которые мы используем в повседневной деятельности, например, поднимаемся и спускаемся по лестнице, собираем детей, несем продукты, выходим из машины и т. Д.

Тренировка состоит из шести групп по четыре упражнения, всего 24 различных упражнения (каждая группа упражнений выполняется дважды перед переходом к следующей группе). Каждое упражнение длится от 20 до 45 секунд. Выполните эту схему один раз по 30 секунд на упражнение и посмотрите, как вы себя чувствуете — если вам нужно снизить интенсивность на ступеньку ниже, уменьшите время каждого упражнения до 20 секунд.

Группа 1 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Приседания с собственным весом (заходите настолько глубоко, насколько вам удобно)
2. Отжимания (это можно делать на коленях или приподнимать на твердой поверхности)
3. Прыжки из приседаний
4. Планка передняя

Группа 2 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Суперженщина с вытягиванием и опусканием рук
2. Боковой выпад
3. Модифицированный берпи (приседать, выходить, прыгать, подниматься на кончики пальцев ног).
4. Ягодичный мостик

Группа 3 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Попеременные выпады вперед и назад
2. Собака вниз для отжиманий (отжимания можно делать на коленях)
3. Выпады с прыжком (если вам нужна помощь, положите кончики пальцев на устойчивую поверхность, например, на столешницу или на спинку прочного стула).
4. Боковая планка (изменить, удерживая колени на полу)

Группа 4 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Боковая прогулка по планке (чтобы усложнить это упражнение, примите позу медведя с согнутыми коленями и под бедрами)
2. Приседания со шпагатом
3. Альпинисты
4. Суперженщина или пловцы (чередование противоположных рук и ног).

Группа 5 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Чередование румынской становой тяги на одной руке (левая рука тянется вперед и опускается до середины правой голени, когда левая нога отрывается от пола)
2. Отжимание на трицепс
3. Приседания с подъемом на носки
4. Русская твист

Группа 6 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Сумо приседания
2. Метчик для доски (примите положение доски и постучите противоположной рукой по противоположному плечу)
3. Фигуристка прыгает
4. Велосипед

После того, как вы выполнили два раунда каждой группы упражнений, дайте как минимум пять минут остыть и вернуть свое сердцебиение и частоту дыхания к уровням до тренировки.Обязательно растягивайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра, плечи, грудь, спину и руки.

Выполняйте эту схему три раза в неделю (в разные дни). В другие дни подумайте о том, чтобы пойти на быструю прогулку или заняться йогой дома, чтобы повысить гибкость и еще больше поддержать равновесие и силу.

Если у вас есть какие-либо предшествующие состояния или проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок тренировок.

5 лучших HIIT-тренировок для начинающих, которые можно делать дома

Сегодня мы собираемся показать вам наши любимые HIIT-тренировки для новичков, которые плохо знакомы с миром высокоинтенсивных интервальных тренировок и просто хотят начать и пожинать плоды HIIT может предложить.

Мы любим ВИИТ, сокращение от высокоинтенсивной интервальной тренировки. ВИИТ — это работа изо всех сил в кратчайшие сроки.

Кто-то любит, а кто-то ненавидит.

Как новичок, вы, возможно, слышали шепот об этом новом способе обучения, но он не такой уж и новый. Если вы когда-либо проходили курс круговой тренировки, он очень похож, но должен быть немного сложнее.

Мы любим HIIT, потому что вы можете сделать это за короткий промежуток времени и получить быстрые результаты.

Преимущества HIIT

Интервальные тренировки высокой интенсивности — это здорово. Вот лишь некоторые из преимуществ HIIT.

Вы можете сжечь много калорий за короткий промежуток времени — HIIT может быть таким же коротким, как четырехминутный Tabata с типичными сеансами HIIT продолжительностью до 30 минут , что делает его отличной тренировкой, экономящей время при сжигании большого количества калорий из-за его высокоинтенсивного характера.

HIIT увеличил ваш уровень метаболизма в покое — поскольку HIIT заставляет вас усердно работать и выводит ваше тело из равновесия, что приводит к EPOC или Afterburn, ваше тело будет сжигать калории еще долго после того, как вы закончите 20-минутную тренировку. HIIT-тренировка.

Отлично подходит для похудания — наши клиенты, которые использовали HIIT, измельчили жир на животе и изменили свое тело. В научных исследованиях также было доказано, что HIIT эффективны при сжигании жира .

Быстрые результаты — вам просто нужно выполнить 20-минутную тренировку HIIT , чтобы понять, что HIIT дает быстрые результаты. Поскольку ВИИТ интенсивны, они заставляют ваше тело работать усерднее, чем большинство видов упражнений, и, в свою очередь, заставляют ваше тело адаптироваться и меняться. Вот что такого хорошего в HIIT. Это вызывает изменения, в то время как другие виды упражнений не выполняются или не выполняются так быстро.

Повышает физическую форму во всех отношениях. — Как и во всех формах упражнений, со временем вы станете лучше.Отличие HIIT заключается в том, что вы улучшите физическую форму в большинстве областей, вы увеличите свой VO2 до до , станете сильнее, гибче и будете иметь на большую выносливость .

Подходит ли HIIT для новичков?

HIIT отлично подходит для новичков. Упражнения не всегда доставляют удовольствие, иногда они даже очень скучны. Однако HIIT — это весело, энергично и, что самое главное, быстро. Вы можете выполнить 10-минутную HIIT-тренировку и получить отличные результаты.

Можно сказать, что это не для всех, для большинства это нормально, но вам действительно нужен базовый уровень физической подготовки, чтобы заниматься HIIT.Вам не обязательно быть в хорошей форме, но вы должны быть в относительно хорошем состоянии и мобильным, поскольку упражнения и способ выполнения HIIT заставят ваш пульс повышаться, вы будете приседать, прыгать, бегать.

Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, если вы не уверены, стоит ли начинать выполнение плана упражнений, такого как HIIT.

Как вы делаете HIIT для начинающих?

Как новичок, начинающий с HIIT, вы должны начать с более длинных отдыхов и более коротких интервалов работы, а затем, когда вы станете лучше и сильнее, вы сможете сделать интервалы отдыха короче, а рабочие интервалы немного длиннее.

Обычно мы начинаем с отношения работы к отдыху 1: 1, обычно мы делаем 30 секунд работы, а затем 30 секунд отдыха.

Это отличная отправная точка для новичков, так как у вас есть время, чтобы привыкнуть к упражнениям, которые не являются слишком длинными или слишком короткими.

По мере того, как вы набираете форму, вы можете сокращать интервалы отдыха по 5 секунд день за днем, сессию за сессией. Первое, что вы заметите, начав тренировки HIIT, — это то, что ваше восстановление улучшается между упражнениями.

Чтобы выполнять HIIT для новичков, начните с простой HIIT-тренировки для новичков с базовыми упражнениями, используемыми в HIIT.

Вы можете начать с 6 упражнений по 30 секунд каждое с 30-секундным перерывом между ними. Отдохните в конце 6 упражнений минуту или две, а затем повторите 3 раунда.

С чего лучше начать HIIT-упражнения?

Вот несколько базовых упражнений без оборудования, с которых вы можете начать.

• Приседания
• Отжимания
• Луг
• Альпинисты
• Бёрпи (при необходимости измените их)
• Планка

Эти шесть упражнений HIIT очень важны для новичков, начинающих с HIIT, поскольку они составляют основу многие другие упражнения HIIT, используемые во время тренировок HIIT для начинающих.

Это просто, это займет у вас всего около 20 минут, и после этого вы почувствуете себя прекрасно. Может быть, на следующий день немного болит, но по мере того, как вы поправляетесь, боли в мышцах становятся все меньше и меньше.

HIIT-тренировки для начинающих

Мы хотим, чтобы вы получали удовольствие от HIIT и получали все, что могут предложить HIIT, поэтому вот 5 тренировок HIIT для начинающих, в которых вы можете сразу же освоиться. Все следующие пять тренировок HIIT не требуют оборудования.

Мы должны начать здесь с 20-минутного кардио HIIT для новичков.Это не только весело, но и идеальная тренировка HIIT для новичка. Это 4 очень простых упражнения с простой модификацией, если вы хотите усложнить задачу.

Продолжить чтение

Эта HIIT-тренировка для новичков не рассчитана по времени, она фактически выполняется с повторениями и фокусируется на основных упражнениях для новичков, используемых в HIIT, при этом они позволяют вам разгорячиться и вспотеть, чтобы сжечь много калорий.

Продолжить чтение

Эта 4-недельная программа HIIT-тренировок для новичков вначале довольно щадящая, а по прошествии нескольких недель становится все сложнее.

Это очень просто, это займет у вас всего 5-10 минут в день.

Вам не нужно никакого оборудования, поэтому можете сразу приступить к работе.

Продолжить чтение

Эта быстрая схема для женщин — отличный HIIT, который можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования.

Это 20-минутная тренировка HIIT, но вы всегда можете сделать меньше раундов, чтобы сделать ее 10 или 15-минутной тренировкой.

Продолжить чтение

Это одна из лучших HIIT-тренировок для начинающих, когда вы тренируете все свое тело, становясь красивым и вспотевшим в процессе.вы будете делать 30 секунд на и 30 секунд на отдых.

Есть несколько прыжковых упражнений, но вы всегда можете пропустить прыжковую часть и все равно получить отличную тренировку.

Продолжить чтение

Начните с отработки этих HIIT-тренировок для начинающих сверху вниз и посмотрите, как у вас получится.

Если вы все еще пытаетесь освоить HIIT, то взгляните на наш план тренировок Intro To HIIT.

Он шаг за шагом проведет вас через каждое упражнение и проведет вас через четырехнедельный план тренировок для новичков, который подготовит вас к тренировкам HIIT.Узнайте больше ниже.

тренировок для начинающих — 7 дней, 7 реалистичных программ, которые вам понравятся

Прощай, бурпи и привет скручиваниям стоя

Самая интенсивная тренировка, которую я проводил за последний год, заключалась в том, чтобы таскать чемоданы и коробки во время переезда из дома. Конечно, однажды мне было предложено тренироваться, как Катрина Кайф, в течение 5 дней. Каждый раз, когда кто-то упоминает ее имя или я слышу, как Шейла Ки Jaawani играет из дома моего соседа, у меня возникают воспоминания о слезах на полу в луже пота и размышлениях о своем жизненном выборе.На моих вкладках есть множество тренировок для начинающих. Иногда я смотрю на них как на хобби, лежа на боку с пачкой вафель, чтобы не попали крошки на клавиатуру.

Это все равно, что смотреть Animal Planet или теннисный матч, гольф, если действительно хочешь наказать себя. Их плавные движения, улыбающиеся лица, отсутствие потоотделения и умение выполнять весь распорядок без хрипов — это потрясающе.

via Giphy

Удалось ли им когда-нибудь мотивировать меня попробовать это сам? Может быть, несколько раз, но мой общий энтузиазм довольно быстро угасает.

Я понял, что большинство тренировок для новичков — фикция, необратимая и просто устрашающая. Я попробовал несколько и пришел в ужас. Не в них, а во мне, потому что я не мог бороться. Почему я не могу закончить бёрпи? Почему у меня подгибаются руки, когда я пытаюсь заняться альпинизмом? Я даже не могу выполнить набор приседаний, не упав в обморок.

через Giphy

Я, как правило, расстраиваюсь, а затем сдаюсь, но на этот раз я потратил некоторое время, просматривая варианты в Интернете, чтобы найти реальные тренировки, которые могут выполнять новички, вместо того, чтобы влюбляться в заголовки кликбейтов и эстетику видео (я любитель красивый фон).

Я не сохранил все ранее накопленные видео с тренировками, которых никогда не делал. Замените их упражнениями с низкой интенсивностью и малым воздействием, которые легко воздействуют на суставы. Сосредоточение внимания на том, что действительно может сделать мое тело, чтобы развить силу и стабильность, необходимые для более напряженных тренировок.

Я провел последние семь дней, пробуя различные упражнения с низкой нагрузкой из онлайн-тренировок для новичков. Так что приготовьтесь к разговору о потоотделении, скручиваниях стоя и моем заплаканном воссоединении с берпи.

Все инструкторы в этих видео настаивают на том, что путь — это прогресс, а не совершенство. Не заставляйте себя идти в ногу с их темпом, количеством подходов или интенсивностью движения. Здорово, если вы справитесь со всеми тремя, но суть в том, чтобы пройти через весь распорядок с правильной осанкой и строить оттуда. Это марафон, а не спринт.

День 1

Как тренировка для начинающих, Body Coach TV была для меня идеальным местом для начала.Они говорят, что этот распорядок полезен для всех, кто «либо новичок в физических упражнениях, либо вернулся после травмы, либо ведет малоподвижный образ жизни». Да всем троим.

Я знаю, что ранее говорил, что не отвлекаюсь на эстетику видео, но в середине марша я отвлекся на комнатные растения.

У вас есть 30 секунд на каждое упражнение, а затем 30 секунд отдыха. Когда я впервые нашел это видео, я задался вопросом, действительно ли оно может считаться тренировкой. Но это было до того, как я попробовал.К тому времени, когда вы дойдете до середины пути, я обещаю, что вы хорошо вспотеете. Он показывает каждое упражнение под разными углами, чтобы вы могли самостоятельно проверить свою осанку.

В моем волнении от завершения упражнения я напрягся в самом конце, выполняя приседания сумо с дополнительным сжатием плеч. Я тоже не приседал так глубоко, как он, не думаю, что мои колени еще достаточно к этому готовы.

День 2

Я никогда не на самом деле понимал людей, называющих мужчин папой или задди онлайн в мемах и тому подобном.Так было до тех пор, пока я не посмотрел Дэниела Бартлетта. И я имею в виду это в лучшем, самом позитивном смысле.

Мне нужно, чтобы он был не только моим тренером по фитнесу, но и личным тренером. Эти программы являются частью тренировок для новичков и частью мотивационных выступлений. Я хочу, чтобы он сказал мне, что все будет хорошо, и что я очень старалась, съев большую пиццу в одиночестве.

Это была та мотивация, которая мне понадобилась на второй день после того, как я проснулся от вчерашней тренировки. Напомню, что в последний раз тренировался год назад.А до этого, наверное, прошло несколько лет. Что мне нравится в этом видео, так это то, что в их фитнес-путешествиях используются реальные люди, выполняющие упражнения. Вы также получаете варианты с низкой нагрузкой и более высокой интенсивностью для каждого упражнения. Я придерживался низкого уровня.

Скажу честно, я не дочитал видео до конца. Моя ошибка заключалась в том, чтобы не отставать от их темпа. Я также случайно сбил свою кошку, с энтузиазмом делая выпады назад. У меня длинные конечности, и большую часть времени ими сложно управлять.

Мне пришлось сделать паузу на целых 20 минут между ними, а затем начать заново с самого начала. На этот раз я сосредоточился на том, как выполняю упражнение, а не на папочке Дэне.

День 3

А, берпи. Мой старый враг. Я думал, что его вариант с низким уровнем воздействия на этой тренировке для начинающих будет как-то легче выполнять, и я не был полностью неправ. Мне удалось сделать около трех, не испытывая ненависти к своей жизни, но это все. Я не знаю, что это такое, положение или переходы, это просто меня берет на себя.Но однажды я тебя покорю.

Джоанна Сох тоже не виновата. Она действительно сняла это видео, за которым легко следить. Когда я подумывал о том, чтобы ускорить свое движение, Джоанна Со сказала: «Ты знаешь свое собственное тело, если ты хочешь большего, тогда немного увеличь скорость». И, извлекая уроки из вчерашних ошибок, я не пытался соответствовать ее темпу, но выполнял упражнение правильно, сколько мог.

Я сделал сегодняшний распорядок чуть позже ночью. Я подумал, а в чем вред? Я устану и, наверное, буду лучше спать после этого.Но в итоге у меня было слишком много энергии для того времени дня. Может быть, люди, занимающиеся утренней тренировкой, что-то понимают?

Это сбивало с толку тех, кто борется с бессонницей. Большинство людей скажут вам, что между ними нет никакой реальной корреляции, но я говорю просто на собственном опыте.

Я бы добавил, что в моей квартире в Мумбаи недостаточно места для правильного выполнения упражнения, которое требует от вас перемещаться из стороны в сторону. Также было трудно не притвориться, будто я попал в мош-яму.* Вздох * Я скучаю по живым выступлениям, а также, когда мне было 18 лет, когда меня это волновало.

День 4

Я знаю, что было слишком рано видеть какие-либо изменения в самом моем теле, но, для разнообразия, я не был истощен после тренировки накануне. Так что я был доволен тем, как прошла неделя, и решил заняться чем-нибудь посложнее.

Я быстро понял, что у меня нет координации, необходимой для этой тренировки. Мне пришлось его замедлить.Мне потребовалось около 45 минут, чтобы пройти эту тренировку, которая на самом деле длится около 30 минут (включая время восстановления). Я был признателен за то, что они показали вам следующее упражнение, чтобы вы могли подготовиться физически (и морально).

Пинки помогли мне освободиться от сдерживаемой агрессии после многих лет сдерживания эмоций. Используйте этот момент, чтобы издать глубокий вопль и представить себе своих врагов. Я знаю, что некоторые из вас скажут: «О, плохо иметь врагов, не нужно быть ненавистным и агрессивным, м-м-м-м».

Во-первых, мэм, я пессимист. Во-вторых, Дева с серьезными наклонностями злопамятства. Вы говорите мне, что в этом мире нет ни одного человека, которого вы хотели бы немного пнуть? Я говорю: лучше ударить ногой, чем удержаться.

Личная тирада в сторону, я действительно думаю, что откусила немного больше, чем я могла прожевать в начале моего исследования тренировок для новичков. Все части моего тела болели, но я списываю это на отсутствие стабильности и координации, из-за которых я сильно падала.

День 5

Сегодня я не собирался быть слишком успешным. Мне стало немного скучно выполнять более или менее одни и те же упражнения в течение последних нескольких дней в разных комбинациях, и я хотел что-то изменить и попробовать что-то новое. И намного больше удовольствия.

Я выбрал одну из танцевальных тренировок Сабаха Кадри, чтобы выполнить ее в День 5, и получил полный заряд пота. Что может быть лучше песен Шахрукх Кхана 90-х, чтобы танцевать под них? Эта тренировка даже не была похожа на упражнение, больше похоже на то, что я был в сангите.

Я почти уверен, что моя сестра думает, что у меня жизненный кризис, когда я слышу песни SRK и энергично танцую посреди рабочего дня.

Некоторые движения были слишком быстрыми для меня, чтобы я мог не растянуть мускул или не вырвать плечо из его суставной впадины. Но это была цена, которую я был готов заплатить за грув под эти мелодии. Если вы ищете что-то более медленное или даже разные песни, у Kadri есть целый ряд плейлистов, из которых вы можете выбирать.

Я не ожидал, что это будет , например, хорошая тренировка, но, мальчик, ты чувствуешь, как бешено колотится твое сердце. Я подпевал каждой песне? Знаю ли я текст наизусть? Да и да.

День 6

Я разговаривал с подругой о своей охоте за реалистичными тренировками для начинающих, и она прислала мне это видео Холли Хондзё. Эта женщина чемпион. Это выглядело достаточно легко, но поскольку я сделал два шага в третьем круге упражнений на мате, я потянул мышцу спины и должен был лечь, чтобы растянуться в течение следующих нескольких минут.

Я также хотел бы принести публичные извинения. Бёрпи, я ошибался. Упражнение с глистами может гореть в аду.

Думаю, этот день был моей лучшей тренировкой. Я был медлительным, вспотевшим и ругался, но закончил это с чувством преодоления трудностей. Я не мог удерживать боковую планку на коленях все 20 секунд из-за детской травмы колена, которая все еще болит, но если бы неделю назад вы показали мне это видео и попросили меня сделать это, я бы, наверное, засмеялся .

День 7

Я хотел закончить неделю на ура. Не в какой-то из моих суставов, а как забавный вызов самому себе. Я не могу вспомнить, когда в последний раз я был достаточно мотивирован, чтобы тренироваться в течение нескольких дней подряд, забыл семь дней подряд. Я вспомнил бум видео с тренировками по ходьбе, когда только что произошла изоляция.

По сравнению с другими тренировками на этой неделе, эта длинная — почти час ходьбы вместе с некоторыми упражнениями с низкой нагрузкой. Я не буду лгать и говорить, что как только вы начнете, станет легче.Мои глаза часто метались по шкале прогресса в верхней части экрана, чтобы увидеть, сколько еще мне осталось.

Growwithjo AKA Улыбка Джоанны в большинстве случаев сохраняет спокойствие. Я определенно был необычным для большей части рутины. Были моменты разочарования, например, движение, когда вы делаете своего рода выпад назад, а затем двигаете вытянутой ногой из стороны в сторону — я не мог понять это правильно, продолжал терять равновесие, и моя осанка была определенно неправильной, потому что я чувствовал это в моя поясница и колено.Но за последние несколько недель я понял, что лучше пропустить движение, чем сделать его неправильно и пораниться. Когда я не мог сделать необходимое количество повторений или чувствовал боль не в том месте, я просто возвращался к маршу.

Вы действительно чувствуете эту тренировку, когда она закончена. Я был вне себя от радости, что закончил его, но отпраздновать остался только с кошкой.

Окончательный приговор моей неделе тренировок для начинающих

У меня никогда не было такой мотивации заниматься физическими упражнениями.Это исходит от полной ленивости, которая предпочла бы постоянно держать коробку печенья на своей кровати (без шуток), чем каждый раз ходить на кухню.

Я думаю, что самая большая ошибка, которую мы совершаем, когда начинаем заниматься фитнесом, — это выбирать видео, которые слишком амбициозны для вашего текущего уровня физической подготовки. Через несколько дней вы либо получаете травму, либо устаете, либо начинаете ненавидеть тренировки. Мы разочаровываемся, глядя на трансформацию фитнеса других людей в Интернете на фотографиях до и после, и недоумеваем, почему мы все еще пытаемся достичь этого.

Тело каждого устроено по-разному — мне было очень сложно выполнять распорядок дня, который, вероятно, можно было бы пройти безо всякого пота.

Репрезентативное фото: RF._.studio/Pexels

Моим самым большим выводом из этого процесса тренировки для начинающих было найти свою собственную скорость. То, что человек на экране не останавливается, не означает, что я не могу приостановить видео. Очень легко разочароваться, когда вы не можете закончить видео, но если вы сделаете это видео своей задачей и будете работать над этим постепенно, то то, что когда-то было в вашем списке тренировок для начинающих, будет ощущаться как день отдыха.

Мне нравилось пробовать различные упражнения с низкой нагрузкой, но, если быть реалистом, я, вероятно, перейду на тренировки четыре раза в неделю. К тренировкам для начинающих, к которым я вернусь чаще всего, относятся веселые танцевальные номера Сабаха Кадри и варианты на канале YouTube Body Project. Когда Дэн говорит: «У тебя есть это!» вам захочется крикнуть в ответ: «Черт, да, я верю».

Предупреждение: если у вас проблемы со здоровьем и / или вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с фитнес-тренером и вашим лечащим врачом, чтобы составить распорядок дня, который соответствует вашему телу и его потребностям.

.