Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Когда нет времени или возможности ходить в зал, на помощь придут тренировки на все тело для мужчин, которые можно выполнять в домашних условиях. Гармонично подобранные комплексы упражнений позволяют проработать все крупные группы мышц и построить спортивное тело, не выходя из дома.

Предлагаем вам 5 готовых программ упражнений на каждый день для мужчин по 10 упражнений в каждом плане без прыжков. Для тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь. Занимайтесь 5 раз в неделю с двумя выходными либо сформируйте свой собственный план занятий.

Как тренироваться:

1. Вы можете выполнять упражнения по количеству повторений согласно рекомендациям ниже. Либо выбрать план интервальных тренировок по таймеру: например, 30 секунд работы / 30 секунд отдых (для новичков) или 40 секунд работы / 20 секунд отдых (для продвинутых).
2. Вы можете тренироваться подходами: выполните каждое упражнение в 2-3 подхода, между подходами отдых 15-20 секунд, между упражнениями 1 минута. Либо вы можете тренироваться по круговой системе: выполняйте упражнения последовательно одно за другим по одному подходу, отдых между упражнениями 15-20 секунд, затем повторите все упражнения в 2-3 круга, между кругами отдых 2-3 минуты.
3. Перед тренировками обязательно выполните: ОБЩУЮ РАЗМИНКУ ВСЕГО ТЕЛА.

День 1: Тренировка для мужчин на все тело

В первый день выполним несложные, но эффективные упражнения, которые станут отличным началом недели. Вас ждут базовые, функциональные и кардио-упражнения без инвентаря для любого уровня подготовки.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Статьи о правильном питании:

1.

Приседания с подъемом рук

Поставьте ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите вверх. Согните ноги в коленях, выполняя приседание до параллели с полом или немного выше. При этом руки опускайте вниз синхронно с движением ног. Вы должны двигаться так, словно находитесь в стартовой позиции перед прыжком в длину. Старайтесь приседать до параллели бедер, чтобы максимально проработать мышцы ног. Упражнение из тренировки для мужчин в домашних условиях укрепляет мышцы нижней части тела, разогревает мышцы и суставы, разгоняет кровь, настраивает на активную работу над собой.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний.

2. Махи ногами с касанием стоп

Стоя на ширине плеч, опустите руки вниз. Поднимите прямую ногу вверх до параллели с полом и одновременно вытяните противоположную руку вперед, стараясь коснуться ею стопы. Вернитесь обратно, а затем повторите для другой ноги и руки. Еще одно несложное, но эффективное упражнение из программы тренировок для мужчин с собственным весом, которое активно включает в работу мышцы нижней части тела, прорабатывает бицепсы бедер, приводит в тонус мышцы живота, сжигает жировую прослойку на поясе.

Сколько выполнять: 18-20 махов всего.

3. Отжимания с подъемом локтей

Встаньте в упор лежа, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в одну линию. Согните руки в локтях, словно собираетесь выполнять отжимание от пола. Когда локти достигнут угла 90 градусов, не останавливайтесь, а продолжайте движение вниз, пока не опуститесь животом и грудью на пол. В этой точке замрите и оторвите ладони от пола, поднимая локти вверх. Затем вернитесь в упор лежа и повторите все снова. Простое на первый взгляд упражнение отлично прокачает не только мышцы груди, но и трицепсы рук.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

4. Косые скручивания

Лягте на спину, положите руки под голову, а ноги согните в коленях. Оторвите от пола голову и лопатки, одновременно поднимая правое колено. Наклонитесь вправо, стараясь левым локтем коснуться поднятого колена. Вернитесь в начальное положение и повторите для другой стороны. Эффективные скручивания прокачают косые мышцы живота, делая ваш пресс не только плоским, но и красиво прорисованным.

Сколько выполнять: 16-20 касаний на обе стороны всего.

5. Низкоударные берпи с касанием плеч

Встаньте в упор лежа, тело вытянуто в одну линию, плечи находятся строго над ладонями. Поднимите одну ладонь и коснитесь ею противоположного плеча, затем вернитесь обратно и повторите движение другой рукой. Снова вернитесь в упор лежа, а затем встаньте на ноги, поднимая прямые руки вверх. Снова примите упор лежа и повторите все сначала. Не забудьте чередовать шаги в планке сначала с правой ноги, потом с левой ноги попеременно. Функциональное упражнение из тренировки на все тело для мужчин обеспечит общую нагрузку на все группы мышцы, разгонит кровь и ускорит жиросжигание, а также акцентированно укрепит кор и мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Выпады вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Сделайте широкий шаг вперед, перенося на переднюю ногу вес тела. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Старайтесь выполнять движения от бедер и ягодиц, а не от поясницы, чтобы как следует нагрузить мышцы ног. Базовые выпады вперед укрепят квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Кроме того, дополнительно включатся в работу мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

 

7. Отжимания + колено к локтю

Встаньте в упор лежа, ладони расположите под плечами, спину держите ровно. Выполните классическое отжимание от пола, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. На подъеме согните ногу в колене и приведите ее к плечу с внешней стороны корпуса. Верните ногу обратно и повторите отжимание от пола. На следующем подъеме выполните приведение колена с другой стороны. Комплексное упражнение из тренировки на все тело для мужчин прорабатывает крупные мышечные группы верха корпуса, задействует ноги и дополнительно обеспечивает аэробную нагрузку организму.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

8. Лодочка

Лягте на живот, руки лежат вдоль тела, ноги опираются на носки. Немного приподнимите голову и руки – это исходное положение. Теперь максимально поднимите вверх голову, грудь и ноги, опираясь на таз и живот. Спустя пару секунд вернитесь в начальную позицию и снова повторите упражнение. Благодаря сочетанию статики и динамики лодочка нагружает пресс и глубокие мышцы кора, а также задействует широчайшие мышцы спины, поясницу и трапеции, дополнительно укрепляет ягодицы и бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Разведение ног полусидя

Сядьте на пол, обопритесь на ладони. Спину немного отклоните назад, для этого слегка согните руки в локтях. Прямые ноги поднимите на высоту 45 градусов от пола. Из этого положения выполняйте поочередные махи ногами в небольшой амплитуде. Не опускайте ноги на пол, держите их на весу, напрягая мышцы живота. Упражнение задействует прямую мышцу живота, в частности ее нижнюю часть, обеспечивая вам огненную нагрузку на пресс.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

10. Подъем таза из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку положите на пояс. Опустите таз вниз, касаясь боковой стороной бедра пола. Затем поднимите корпус и таз вверх, выталкивая тело усилием косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны. Упражнения в планке лучше всего прокачивают пресс, а конкретно этот вариант проработает косые мышцы живота, придавая им выразительный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

День 2: Тренировка для мужчин на все тело

Второй день может показаться более сложным, так как здесь немало стато-динамических упражнений, которые особенно эффективны для пресса и мышц кора. Выполняйте упражнения в собственном ритме, концентрируясь на работе целевых мышц, чтобы увеличить эффективность тренировок.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Тренировки с акцентом на живот:

1. Приседания с боксированием

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Выполните классическое приседание до параллели бедер с полом, на подъеме повернитесь вправо и сделайте прямой удар левой рукой. Снова опуститесь в приседание и на следующем подъеме повернитесь влево и выполните удар правой рукой. Функциональные приседания включены в тренировку дома для мужчин с собственным весом, чтобы прокачать не только ваши ноги, но и сердечную мышцу, увеличивая выносливость организма.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. Локти к коленям стоя

Встаньте прямо, руки положите за голову, плечи не округляйте. Согните одну ногу в колене и поднимите колено вверх, опуская противоположный локоть ему навстречу. Поставьте ногу на место и поднимите другое колено, выполняя аналогичные действия. Старайтесь не опустить локоть как можно ниже, а повыше поднять колено. Вертикальное упражнение на пресс разогреет мышцы и суставы, приведет в тонус все тело, проработает мышцы живота и уберет жировую прослойку на поясе.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колена всего.

3. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лежа, тело вытянуто в одну линию от макушки до пяток. Соедините ладони вместе, поставив их как можно ближе друг к другу. Следите, чтобы ладони находились под центром груди. Теперь выполните классическое отжимание, сгибая руки в локтях. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу. Соблюдайте технику безопасности и отводите локти строго назад. Отжимания с узкой постановкой скульптурируют верхнюю часть рук, нагружая трицепсы и увеличивая их в объеме. Упражнение сложное, поэтому новички могут отжиматься от скамьи или от колен.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

4. Скручивания с разведением рук

Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки вытяните за головой. Поднимите ноги, не разгибая их в коленях, чтобы голени были параллельны полу. Голову и лопатки поднимите вверх, одновременно разводя руки через стороны. В крайней точке касайтесь рукой внешней стороны голени или щиколоток. Во время скручиваний держите живот в напряжении, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на пресс. Скручивания – это обязательный элемент программы тренировок для мужчин дома, так как укрепляют мышцы живота и кора, делая ваше тело сильнее.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Касание стоп в обратном мостике

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, обопритесь на руки позади себя. Поднимите таз на небольшое расстояние от пола. Вытяните одну руку вперед и поднимите навстречу ей противоположное колено, стараясь ладонью коснуться стопы. Вернитесь обратно и повторите для другой стороны. Упражнение из программы тренировок для мужчин с собственным весом задействует руки и плечи, нагружает спину и бедра, а также прорабатывает мышцы живота, делая ваш пресс крепче.

Сколько выполнять: 18-20 касаний ладонью стоп всего.

6. Выпады на месте

Поставьте руки на пояс и сделайте шаг вперед одной ногой. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сгибайте ноги под прямым углом, чтобы минимально нагружать коленные суставы. Выполнив все повторения, поменяйте ногу. Базовое упражнение задействует несколько крупных мышечных групп, особенно нижней части тела, укрепляя бедра, икры и ягодицы, а также включает в работу прямую и косые мышцы пресса, приводя их в тонус.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую.

7. Отжимания с широкой постановкой

Встаньте в упор лежа, ноги на ширине плеч, таз не провисает. Расставьте широко руки, сохраняя устойчивое положение. Согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание от пола. В отжиманиях с широкой постановкой рук активно задействуются широчайшие мышцы спины и трапеции, что позволяет более глубоко проработать верх корпуса. Кроме того, вы качественно нагружаете грудные и укрепляете плечевой пояс.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

8. Бабочка лежа на животе

Лягте на живот, руки вытянуты перед собой, голова опущена вниз. На выдохе поднимите голову и верх корпуса, одновременно разводя руки в стороны и отводя их назад. В крайней точке движения сводите лопатки, активно прорабатывая мышцы спины. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, чтобы хорошо прокачать верх корпуса. Проработать спину во время тренировка дома для мужчин без инвентаря не так просто, но упражнения типа «лодки» помогают это сделать лучше всего, так как обеспечивают стато-динамическую нагрузку на мышцы верха корпуса. Кроме того, это отличное упражнение для улучшения осанки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки держите по бокам корпуса. Поднимите ноги вверх, не разгибая их в коленях до параллели голеней с полом, спину немного отклоните назад. Руки сложите перед собой. Выполняйте поочередные скручивания корпуса вправо-влево, заводя руки максимально в каждую сторону, словно перекладываете что-то с места на место. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы пресса, но и прокачивает весь кор за счет сложного статического положения. Если не получается держать ноги на весу, поставьте их на пол.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

10. Планка на предплечьях «спайдермен»

Встаньте в планку на предплечьях, для этого просто согните руки в локтях из упора лежа. Следите, чтобы таз не провисал и не поднимался вверх. Найдите устойчивое положение. Теперь согните одну ногу в колене и приведите ее к плечу с наружной стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Еще одно упражнение из тренировки дома для мужчин с собственным весом, которое оказывает статическую и динамическую нагрузку, что позволяет не только проработать двигательные мышцы тела, но и задействовать глубокие постуральные мышцы кора.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колен всего.

День 3: Тренировка для мужчин на все тело

На третий день вы продолжите работать с собственным весом, активно прорабатывая глубокие мышцы тела. В эту тренировку для мужчин в домашних условиях включены функциональные, силовые и кардио-упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы и стимулировать их рост.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

1. Приседание + мах ногой с касанием

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните классическое приседание до параллели с полом. На подъеме поднимите прямую ногу вверх и коснитесь ее стопы противоположной рукой. Снова присядьте и на следующем подъеме поднимите другую ногу. Функциональное упражнение из программы тренировок для мужчин дома обеспечивает кардио и силовую нагрузку на мышцы, прокачивая ноги, ягодицы, а также укрепляя мышцы живота.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. Вертикальные скручивания

Из положения стоя, руки за головой, согните одну ногу в колене. Поднимите колено вверх, одновременно наклоняясь к нему всем корпусом. Вернитесь обратно и поднимите другое колено вверх, повторяя движение. Не делайте наклон слишком низким, вы должны имитировать классические скручивания лежа только в положении стоя. Упражнение рассчитано на проработку верхних мышцы живота, а также бедер и ног, дополнительно обеспечивается кардио-нагрузка на тело.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колена всего.

3. Узкие отжимания на трицепс

Встаньте в упор лежа, руки поставьте немного ближе к корпусу, чем для классических отжиманий от пола. Согните руки в локтях, направляя их строго назад, чтобы нагрузить заднюю поверхность плеч. Сгибайте руки до параллели плеч с полом, а затем возвращайтесь в исходное положение. Отжимания с узкой постановкой нагружают руки, особенно трицепсы, а также прорабатывают мышцы груди, задействуют спину и мышцы плечевого пояса. Упражнение сложное, поэтому новички могут отжиматься от скамьи или от колен.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

4. Полные подъемы корпуса

Лягте на пол, ноги согните в коленях, прямые руки заведите за голову. Поднимите руки, голову и корпус вверх, скручиваясь к коленям. Во время подъема напрягайте живот, чтобы не перегрузить поясницу. Классическое упражнение на пресс включено в программу тренировок для мужчин без инвентаря, так как отлично прорабатывает мышцы живота и кора, увеличивая физическую силу тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Проходка в планку

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Сделайте несколько шагов ладонями вперед до упора лежа. Задержитесь в положении планки и вернитесь в исходное положение, двигаясь в обратном направлении. Популярное упражнение задействует мышцы верха корпуса и кора, укрепляя пресс, спину, плечевой пояс и руки, а также обеспечивает аэробную нагрузку, полезную для сердца.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Выпады назад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Перенесите вес тела на переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад назад другой ногой. Старайтесь выполнять выпады не от поясницы, а от бедер и ягодиц, напрягая их во время движения. Выпады – базовое упражнение, которое включено в любую тренировку на все тело для мужчин и женщин, так как прорабатывает все мышечные группы ног, задействует пресс и кор.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

7. Отжимания «щучкой»

Встаньте в собаку мордой вниз, для этого из упора лежа поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и руки. Голову не опускайте слишком низко, чтобы было удобно выполнять отжимания. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, не сгибая ноги в коленях. Спина должна быть прямая, переносите вес тело на руки и грудные мышцы. Сложное упражнение имитирует отжимание из стойки на руках, а потому в большей степени нагружает грудные, спину и мышцы плечевого пояса.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

8. Пловец

Лягте на живот, руки вытяните перед собой, ноги свободно лежат, опираясь на свод стопы. Поднимите одну руку вверх, одновременно поднимая противоположную ногу. Спустя секунду-две поменяйте руку и ногу. Выполняйте движения попеременно, в спокойном ритме, напрягая спину и заднюю поверхность бедер. Пловец хорошо прорабатывает спину, в частности широчайшие, трапеции и спину, а также включает в работу бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего.

9. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Следите, чтобы бедра и поясница находилась на одном уровне. Опустите таз вниз и снова повторите ягодичный мостик. Изолированное упражнение из программы тренировок для мужчин с собственным весом поможет вам прокачать ягодичные мышцы и бицепсы бедер, чтобы сформировать спортивный рельеф нижней части тела. Также это одно из полезнейших упражнений для здоровья спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Планка «ящерица»

Встаньте в упор лежа, ладони поставьте под плечевыми суставами, таз на одной линии с ногами и спиной. Из этого положения сделайте шаг вперед и поставьте ногу с внешней стороны корпуса рядом с плечом. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Суть упражнения в том, чтобы поставить ногу в точности рядом с ладонью, нагружая косые пресса и растягивая приводящие мышцы бедер. Упражнение поможет вам укрепить мышцы живота, а также улучшить гибкость ног, что увеличит эффективность тренировок.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний ног к стопе.

День 4: Тренировка для мужчин на все тело

Четвертый день плана включает в себя усложненные упражнения без инвентаря, которые помогут вам качественно проработать мышцы ног, спины, груди, а также задействовать руки и плечи. Немалое внимание уделяется прокачке пресса и кора, что приблизит вас к кубикам на животе.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Подборки кардио-тренировок:

1. Приседания + колено-локоть

Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите за голову. Выполните классическое приседание, отводя таз назад. На подъеме поднимите колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. Снова выполните приседание, а на следующем подъеме смените сторону. Функциональное упражнение входит в программу тренировок для мужчин дома, так как обеспечивает кардио и силовую нагрузку, а также отлично прорабатывает мышцы ног, ягодиц и живота.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. Подъем колена в выпаде

Встаньте прямо, сделайте небольшой шаг назад, руки сложите у груди. Наклоните корпус немного вперед, ноги слегка согните в коленях. Заднюю ногу согните в колене и приведите к груди, затем сразу же вернитесь обратно и снова повторите движение. Выполняйте упражнение целый подход на одну ногу, двигаясь в быстром темпе. Аэробное упражнение поможет вам быстрее избавиться от лишнего в области боков, а также прокачать сердечную мышцу, что благотворно скажется на здоровье в целом.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колена сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Отжимания с касанием плеч

Встаньте в упор лежа, ладони поставьте под плечами, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На подъеме левой рукой коснитесь правого плеча. Снова сделайте отжимание. На следующем подъеме коснитесь правой рукой левого плеча. Усложненное отжимание входит в программу тренировок для мужчин с собственным весом, так как глубоко прорабатывает мышцы груди и спины, плеч и рук, отлично прокачивает пресс.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

4. Двойные скручивания колено-локоть

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. На выдохе оторвите голову и лопатки от пола, одновременно поднимая ноги и стараясь локтями коснуться коленей. На вдохе вернитесь в исходное положение. Напрягайте пресс во время фазы скручивания, чтобы максимально задействовать мышцы живота. Это классическое упражнение на пресс, которое отлично прокачивает прямую мышцу живота по всей длине.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Обратные отжимания от пола

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, обопритесь на руки позади себя. Поднимите таз вверх, руки должны быть выпрямлены. Теперь согните руки в локтях, опуская таз до уровня пола. Во время отжиманий направляйте локти назад, осуществляя движение за счет напряжения трицепсов. Обратные отжимания дают прицельную нагрузку на трицепсы, а также укрепляют мышцы плечевого пояса, трапеции и широчайшие спины.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

6. Бег в статическом выпаде

Опуститесь в статический выпад, колено задней ноги не касается пола. В коленях обеих ног прямой угол. Руки согните в локтях, ладони не сжимайте в кулаки. Выполняйте попеременные движения руками вперед-назад, словно при беге. Выполняйте упражнение в быстром ритме, чтобы как следует нагрузить мышцы плеч и предплечий. Упражнение выполняют в рамках тренировки на все тело для мужчин для статической работы мышцы ног, а также для укрепления плеч, бицепсов, трицепсов и мышц предплечий.

Сколько выполнять: 40 разведений рук в выпаде на правую ногу, потом столько же на другую ногу.

7. Планка вверх-вниз

Встаньте в планку на прямых руках, не поднимайте таз и не провисайте в пояснице. Согните руки в локтях, опускаясь в планку на предплечьях. Теперь снова выпрямите руки, становясь в классическую планку. Меняйте положение рук, переходя из планки в планку, стараясь не менять положения тела. Не забудьте осуществлять подъемы сначала с правой руки, потом с левой попеременно. Непростое, но очень эффективное упражнение обеспечит мощную нагрузку на мышцы живота, а также укрепит плечи, руки и спину.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов с каждой руки всего.

8. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. На выдохе поднимите правую руку и левую ногу, спустя пару секунд вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе поднимите левую руку и правую ногу. Упражнение включено в тренировку дома для мужчин с собственным весом, так как укрепляет мышцы пресса и кора, задействует спину, руки и ноги, а также улучшает осанку и оздоравливает позвоночник.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов на обе стороны всего.

9. Диагональная складка

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки разведите в стороны. Поднимите левую руку и одновременно правую ногу. Оторвите от пола голову и лопатки, скручиваясь вправо и стараясь коснуться левой рукой правой стопы. При этом правая рука остается неподвижной. Вернитесь в исходное положение и затем смените сторону. Диагональная складка из программы тренировок для мужчин дома поможет вам прокачать косые мышцы пресса и укрепить кор.

Сколько выполнять: 14-18 касаний на обе стороны всего.

10. Планка с касанием стоп в планке

Встаньте в планку на прямых руках. На выдохе поднимите таз вверх и потянитесь левой рукой к правой стопе, как будто собираетесь принять позу собаки мордой вниз из йоги. Вернитесь в исходное положение и в следующий раз потянитесь правой рукой к левой стопе. Функциональное упражнение задействует мышцы живота и плечевого пояса, но в большей мере прокачивает силу и выносливость тела, улучшает общий рельеф тела.

Сколько выполнять: 18-20 касаний всего.

День 5: Тренировка для мужчин на все тело

В последний день плана тренировок дома для мужчин без инвентаря входят сложные функциональные упражнения, обеспечивающие силовую и кардио-нагрузку. Это поможет вам качественно поработать над рельефом тела. Выполняйте упражнения осознанно, чтобы стимулировать рост мышц и значительно увеличить силу тела.

Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.

Тренировки на все тело для мужчин:

1. Приседание с подъемом колена

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните классическое приседание до параллели с полом, а на подъеме поднимите одно колено вверх, опуская руки синхронно вниз. Снова сделайте приседание и на следующем подъеме поднимите вверх колено другой ноги. Комплексное упражнение позволяет глубоко проработать мышцы бедер, ног и ягодиц, а также обеспечивает кардио-нагрузку и способствует избавлению от живота.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. Вертикальная складка

Встаньте прямо, прямые руки поднимите вверх, ладони направьте вперед. Поднимите одну ногу до параллели с полом, не сгибая ее в колене. Одновременно опустите к поднятой ноге обе руки, стараясь коснуться носка стопы. Вернитесь в исходное положение и на следующем повторении поднимите другую ногу. Эффективное функциональное упражнение входит в тренировку для мужчин в домашних условиях для общего сжигания жировой прослойки, а также для укрепления мышц живота, плеч и ног.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.

3. Отжимания со сменой постановки рук

Встаньте в упор лежа, ладони ширине плеч. Выполните классическое отжимание до параллели плеч с полом. Локти направляйте назад. На подъеме переместите ладони немного ближе к корпусу и следующее отжимание сделайте с узкой постановкой рук. Смена положения ладоней не только усложняет упражнение, но и позволяет задействовать более широкий спектр мышечных групп. В результате вы глубоко прорабатываете руки, плечи, мышцы спины и груди.

Сколько выполнять: 12-14 отжиманий всего.

4. Велосипед

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите. Поднимите голову, руки и лопатки, напрягая пресс, приподнимите ноги на небольшую высоту. Из этого положения выполняйте скручивания в каждую сторону, приводя к корпусу противоположное колено. Велосипед – одно из самых действенных упражнений на пресс. Обязательно включите его в программу тренировок для мужчин без инвентаря, если хотите глубоко проработать мышцы живота и кора.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена на обе стороны всего.

5. Низкоударные берпи ладонь-колено

Встаньте в упор лежа, затем приведите одно колено к груди и коснитесь его противоположной ладонью. Вернитесь обратно и приведите другое колено к груди, точно так же касаясь его противоположной ладонью. Теперь встаньте из упора лежа на ноги, поднимая руки вверх. Снова примите положение планки и повторите упражнение. Функциональное упражнение из тренировки дома для мужчин без инвентаря поможет вам прокачать кор, привести в тонус руки, а также укрепить сердечную мышцу благодаря легкой кардио-нагрузке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Приседание с выпадом назад

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Выполните обыкновенное приседания до параллели с полом. На подъеме сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в выпад. Вернитесь обратно и повторите приседание. На следующем подъеме выполните выпад другой ногой. Комплексное упражнение обеспечивает усиленную нагрузку на мышцы, интенсивно прорабатывая квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, а также задействует пресс и кор.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

7. Отжимания-спайдермен

Встаньте в упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая. Выполните классическое отжимание, опускаясь до параллели плеч с полом. В активной фазе отжимания согните правую ногу в колене и приведите его к правому плечу с внешней стороны корпуса. При подъеме возвратите ногу обратно. Снова опуститесь в отжимание и теперь приведите левую ногу к плечу. Сложное упражнение из программы тренировок для мужчин без инвентаря позволит вам прокачать силу и выносливость, укрепить все крупные мышцы тела, включая глубокие постуральные.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

8. Сведение рук лежа на животе

Лягте на живот, руки выпрямите перед собой, ноги вытяните произвольно. Поднимите голову и корпус вверх, из этого положения согните руки в локтях, направляя их назад. В крайней точке движения с силой сводите лопатки, нагружая мышцы спины. Во время упражнения концентрируйтесь на работе спины, чтобы хорошо проработать мышцы. Упражнение задействует широчайшие, трапециевидные и более мелкие мышцы спины, а также укрепляет верх корпуса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Скручивание ладони к стопам

Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги поднимите вверх. Оторвите от пола голову и верхнюю часть спины, скручиваясь к прямым ногам, ладонями тянитесь к стопам. Отрывайте от пола только лопатки, в активной фазе движения напрягайте пресс. Классическое упражнение включено в тренировку дома для мужчин с собственным весом, так как помогает глубоко проработать прямую, поперечную и косые мышцы живота, а также укрепить кор.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Кики из боковой планки

Примите положение боковой планки на предплечье, свободную руку поставьте на талию. Тело вытянуто в одну линию, свободная нога лежит на опорной. Поднимите верхнюю ногу и выполните ею кик вперед с полной амплитудой. Возвращаясь обратно, заведите ногу как можно дальше назад. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Усложненная боковая планка не только помогает укрепить косые мышцы пресса, но также интенсивно прорабатывает ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Тренировки дома для мужчин и девушек без железа и тренажеров: программа

Актуален ли тренинг без спортивного инвентаря? Его эффективность будет зависеть от цели, которую человек преследует, занимаясь физическими упражнениями. Многие спортсмены-любители, особенно прошлого, и вовсе не прибегают к использованию спортивных снарядов. Есть ли смысл в подобном тренинге или все-таки лучше выполнять упражнения с отягощением? Давайте разберемся!

Содержание

Как накачаться дома без тренажеров и спортивного инвентаря?

Накачаться без использования инвентаря не получится. Вообще, набрать мышечную массу без использования отягощения не выйдет, во всяком случае, если речь идет о качественной мышечной массе и внушительных объемах. Да, безусловно, пару килограммов добавить будет несложно, даже используя упражнения с собственным весом, однако эффективность таких тренировок крайне мала.

Если говорить об эктоморфах, то такой тренинг при неудовлетворительном питании и вовсе будет способствовать похудению.

Но, несмотря на это, тренировки с использованием собственного веса, не прибегая к упражнениям с инвентарем, все же актуальны и несут пользу.

1. Во-первых, подобные тренировки можно проводить с высокой интенсивностью, что позволит развить выносливость.
2. Во-вторых, можно выполнять упражнения, направленные на развитие взрывной силы.
3. В-третьих, такие тренировки способствуют снижению количества жира и улучшению качества мышц. Рельеф за счет подобного тренинга станет более выраженным, а тело эстетичным.
4. В-четвертых, тренировки такого плана способствуют укреплению связок, сердечно-сосудистой системы и приводят весь организм в тонус. Также улучшают самочувствие и настроение спортсмена.

Упражнения без отягощения используют в тренинге различных видов спорта. Великолепным примером можно считать тренировочные программы для спортсменов игровых командных видов спорта. В них, помимо многочисленных профессиональных упражнений, присутствуют разноплановые всесторонне развивающие упражнения. Они направлены на развитие выносливости, силы, в том числе взрывной, координации, а также скорости.

В программу тренировок без инвентаря можно добавить элементы пилатеса, укрепляющие глубокие скелетные мышцы. Но не только спортсмены используют тренировки без инвентаря. В вооруженных силах и структурах МЧС подобный тренинг тоже актуален. Разумеется, приветствуется комплексный подход, в котором присутствуют и упражнения на турнике, брусьях и со свободными весами.

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях без инвентаря

В качестве примера давайте рассмотрим комплекс упражнений для начинающих спортсменов.

Начать тренировку лучше всего с бега. Будет достаточно пробежки в среднем темпе по 1-2 круга (800 метров), либо же 5 – 10 минут.

После пробежки следует провести разминку, направленную на разогрев, растяжку связок и мышц.

В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

• Вращения и наклоны головы.

• Вращение плечевых суставов.

• Вращение локтевых суставов и кистей.

• Вращение и наклоны туловища.

• Наклоны туловища вперед, не сгибая коленные суставы (следует касаться пола кистями).

• Выпады (продольный и поперечный полушпагат).

Следующий этап – это эстафетные упражнения, которые весьма полезны для общего развития.

После разминки можно преступать к выполнению силовых упражнений.

На первых тренировках количество подходов может быть небольшим – 1-2 подхода с любым количеством повторений, которое подбирается индивидуально, как и перерывы между упражнениями и подходами.

Впоследствии количество подходов, упражнений и повторений следует увеличить, а время отдыха сократить

1. Отжимания (классические).

2. Отжимания с узкой постановкой рук.

3. Отжимания с широкой постановкой.

4. Отжимания вертикальные (домиком).

5. Обратные отжимания.

6. Берпи полного цикла в движении (с отжиманием и прыжком вперед).

7. Приседания.

8. Приседания на одну ногу.

9. Выпады (можно делать на месте).

10. Запрыгивание на возвышенность.

11. Скручивания.

12. Подъем ног лежа.

13. Подъем таза в боковой планке.

14. Бег в планке.

15. Гиперэкстензия на полу.

Тренировки дома для мужчин без инвентаря в видео формате

Программа домашних тренировок без инвентаря для девушек

Девушкам есть смысл выполнять интервальные тренировки с высокой интенсивностью без перерывов между упражнениями, то есть заниматься по схеме круговой тренировки. Отдых в этом варианте тренинга нужно делать в конце группы (круга) упражнений.

Начать тренировку нужно с пробежки. Для женщин будет достаточно пяти-семи минут бега в среднем темпе. Если средний темп не подходит, то возможен медленный бег или быстрая ходьба. Однако время на это упражнение придется увеличить вдвое.

Следующим этапом тренировки является разминка суставов. Она ничем не отличается от разминки для мужчин. Главное, уделить ей достаточно времени и не выполнять упражнения «для галочки».

После разминки следует приступить к выполнению комплекса силовых упражнений, дополненных аэробными.

1. Приседания.
2. Берпи (без отжиманий).
3. Приседания сумо.
4. Бег в планке.
5. Выпады.
6. Зашагивания на возвышенность.
7. Отжимания с колен.
8. Джампинг Джек.
9. Обратные отжимания.
10. Прыжки в планке.
11. Скручивания.
12. Гиперэкстензия.
13. Подъем ног лежа.

Выполнять этот комплекс, нужно отталкиваясь от физической подготовки. Скорее всего, начинающим спортсменкам будет достаточно и одного круга.

Тренировка дома для девушек без инвентаря в видео формате

Заключение

Тренировки без использования инвентаря – специфические, но имеют массу плюсов. Даже имея возможность заниматься с отягощением, будет не лишним включить хотя бы часть упражнений из представленного списка в тренировочный процесс. Данный комплекс сделает человека подвижным, полным сил и создаст эстетичные формы. Тем, чья цель набрать мышечную массу, тренинг без инвентаря, к сожалению, не подойдет.

Упражнения без гантелей в домашних условиях. ТОП лучших.

💪Базовые принципы.

Упражнения со своим весом в домашних условиях можно разделить на 2 основные группы: базовые и изолирующие. Базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и создают максимальный объем работы. Изолирующие упражнения включают в работу лишь какую-то конкретную мышечную группу. Пример базового упражнения- это приседания:

Здесь у нас в работу включаются сразу все мышцы ног, что создает комплексную нагрузку. Пример изолирующего упражнения- отведение ноги в сторону.

✅

Здесь работает, в основном, малая ягодичная мышца. Разница очевидна. Я не хочу сказать, что отведение ноги- это плохое упражнение. Нет. Но такие упражнения являются дополнением, а не основой. И основу программы тренировок,должны составлять именно сложные, базовые упражнения. Это правило применимо и при похудении и при наборе мышечной массы.

Так же, отличным вариантом будут комплексные упражнения, в которых участвуют практически все мышцы тела. Это могут быть комбинации различных движений. Например, приседания с разворотом корпуса:

Здесь, кроме мышц ног, мы включаем в работу и мышцы пресса. Комплексные упражнения, особенно хорошо подходят для похудения.

Следующий момент, о котором хотелось бы упомянуть- это питание. Очень важно придерживаться правильного питания, для достижения максимального результата.

Важно: можно заниматься по одной и той же программе тренировок, придерживаться при этом разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и в итоге, получить совершенно разный результат.

🤸‍♀️Упражнения на все группы мышц.

В отдельных разделах, более подробно описаны все упражнения без гантелей в домашних условиях, на разные группы мышц:

👉 НОГИ И ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

👉 ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТУЛОВИЩА (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ, ПЛЕЧИ)

👉 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

👉 КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ВКЛЮЧАЮЩИЕ В РАБОТУ БОЛЬШИНСТВО МЫШЦ)

Так же, вы можете перейти в раздел, где описаны уже готовые тренировочные комплексы 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

🤸‍♂️Лучшие упражнения в домашних условиях без инвентаря.

✅ Приседания.

Это классическое, базовое упражнение, которое включается практически во все программы тренировок без гантель в домашних условиях. Включает в работу все мышцы ног (бедра, ягодицы, частично икроножные мышцы).

✅ Выпады.

Это упражнение включает в работу преимущественно заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

✅ Отжимания.

Здесь мы включаем в работу грудные мышцы и трицепс. Для уменьшения нагрузки, можно использовать вариант «с колен».

На самом деле, видов отжиманий достаточно много, и они считаются основным упражнениями без инвентаря для мужчин. Основные из них показаны в ролике:

Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна

Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое‑как.

Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.

Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.

С чего начать тренировку

Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.

1. Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
2. Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.

Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.

Как выбрать уровень сложности

У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:

• Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
• Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
• Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
• Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.

Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.

Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

Отжимания

Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Отжимания с колен

• Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
• Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
• Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 2. Отжимания от опоры

• Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
• Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
• Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Уровень 3. Классические отжимания

• Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
• Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

Уровень 4. Усложнённые отжимания

Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

• Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
• Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.

Отжимания с широкой постановкой рук

Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.

• Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Отжимания с отрывом рук от пола

• Выполните обычное отжимание.
• На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Обратные отжимания

• Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
• Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
• Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

• Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
• Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 3. Классические отжимания

• Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
• Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
• Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 4. Отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.

На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.

Подтягивания

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

• Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
• Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

• Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
• Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Классические подтягивания

• Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
• Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
• Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.

Обратный хват

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Прямой хват

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Приседания

Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания на возвышение

• Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
• Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
• Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.

Уровень 2. Классические приседания

• Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
• Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
• Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
• Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.

Уровень 3. Приседания с прыжком

• Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
• Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
• Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.

Приседания «пистолеты»

Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

«Пистолетики» — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания «пистолеты» на возвышение

• Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
• Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
• Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
• Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.

Уровень 2. Приседания «пистолеты» с опорой на стойку

• Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
• Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
• Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание‑пистолетик.
• Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
• Помогая себе руками, поднимитесь.

Уровень 3. Классические пистолетики

• Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
• Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
• Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.

Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой

Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте «пистолеты» в таком положении, держа спину прямой.

Подъём ног к турнику

Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла

• Сведите лопатки, опустите плечи.
• Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
• Опустите ноги и повторите.
• Делайте упражнение медленно и плавно.

Уровень 2. Подъём коленей к груди

• Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
• В верхней точке чуть отклоните корпус назад.

Уровень 3. Подъём ног к турнику

• Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
• Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.

Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением

Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Планка

Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.

Уровень 1. Планка на коленях

• Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
• Удерживайте планку 30–60 секунд.

Уровень 2. Планка на предплечьях

• Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
• Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
• Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.

Уровень 3. Классическая планка

• Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
• Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
• Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.

Уровень 4. Простая и боковая планки

• Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
• Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
• Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
• Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.

Отличный вызов мышцам кора.

Как закончить тренировку

После тренировки надо сделать растяжку. Не бойтесь, она займёт всего 10 минут. Выберите по одному упражнению из каждого раздела этой статьи, поставьте таймер и удерживайте каждую позу 30–60 секунд.

Читайте также 🧐

Комплекс силовых тренировок дома для девушек и женщин

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять,  в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть – нужно не только сжигать жир, но и работать над мышечным рельефом.

Если кардиотренировки  действуют на все тело равномерно, то с помощью силовых можно прорабатывать конкретные участки. К ним относятся занятия с весами, применение гантелей, тренажеров и других подобных приспособлений. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что там есть много оборудования для их эффективности. Но можно проводить силовые упражнения в домашних условиях, и при соблюдении всех правил, они будут не менее эффективными.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах.  Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечный рельеф, но и ускоряют метаболизм, что полезно для похудения. Сочетание силы и выносливости при нагрузках гарантировано приведет к потрясающим результатам.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

• Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
• Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам. Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
• Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
• После тренировки нужна заминка. В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Необходимый инвентарь

Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.

Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:

• Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
• Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
• Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
• Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
• Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
• Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
• Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.

Комплекс лучших силовых тренировок в домашних условиях

Программа тренировок должна быть направлена на гармоничную проработку всего тела. Поэтому силовые тренировки в домашних условиях для женщин должны включать упражнения на различные группы мышц. Приведем короткие комплексы для каждой из них.

Руки

Для рук можно использовать следующие упражнения:

Плечи

Следующие упражнения на плечи помогут проработать этот участок и сформировать привлекательные линии:

Спина

Эти упражнения предназначены для спины:

Грудь

Следующие упражнения для груди помогут в обретении красивой линии декольте и профилактике потери формы:

Живот

Упражнения для пресса и талии способствуют рельефу живота, помогают обрести заветные кубики и улучшить тонус кожи:

• Косые скручивания. Скручивания для живота имеют много вариаций. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Левую лодыжку нужно поместить на правое колено, руки убрать за голову. Поясница прижимается к полу, лопатки приподнимаются, затем верхняя часть тела скручивается по диагонали к левому колену. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений и 2-3 подхода.
  
• Обратные скручивания. Это упражнение больше задействует нижнюю часть живота. Нужно лечь на спину и подтянуть колени таким образом, чтобы они согнулись под прямым углом. Теперь за счет пресса поднимаются бедра, и коленные суставы подтягиваются к плечам. Количество повторений аналогичное.
  
• Махи ногами. Нужно лечь на спину, руки поместить под ягодицы. Одну ногу поднять на 45 см от пола. Затем чередуйте ноги, выполняя быстрые движения, чтобы одна была вверху, а вторая – внизу. При этом они должны оставаться прямыми и не опускаться полностью. Повторять рекомендуется «до отказа» – останавливайтесь лишь тогда, когда почувствуете, что физически уже не можете сделать ни одного маха.
  

Ноги и попа

Напоследок приведем эффективные упражнения для ног и ягодиц:

• Ягодичный мостик. Нужно лечь лицом вверх, расставить и согнуть в коленках нижние конечности. Руки поместить на пол непосредственно под плечами, пальцы развернуть максимально далеко. Напрягая мышцы ягодиц и ног, приподнимите бедра до параллели с полом. Подержитесь несколько секунд, затем плавно опустите бедра на землю. Рекомендуется сделать три подхода по 10-15 повторений.
  
• Зашагивания. Нужно встать перед ступенькой, стулом либо скамейкой. Левую ногу нужно поставить на возвышенность и подняться. Отталкиваться надо пяткой и ягодичными мышцами. Левая нога остается прямой, после нужно плавно опуститься, отбросив назад бедро и согнув левое колено. То же самое делается второй ногой. Повторяйте упражнение столько, сколько можете.
  
• Болгарские выпады. Левую ногу нужно поставить на низкую скамейку и шагнуть назад. При этом надо оставаться близко к скамейке, не растягивая ноги. Спина прямая. Бедра отводятся назад, правое колено сгибается и опускается в выпад. Нужно выпрямить правую ногу, напрягая ягодицу с этой же стороны. То же самое делается для второй ноги. Выполните несколько подходов по 10-15 раз.
  

Силовые тренировки дома: рекомендации

Чтобы тренировки дали отличные результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Оптимальная периодичность занятий – 4-5 раз в неделю. Учтите, что мышцам нужно около 72 часов на восстановление, поэтому тренировать одну и ту же группу чаще, чем 1-2 раза в неделю, нет смысла.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Каждый день недели может быть посвящен отдельной группе.
• Нагрузки повышаются постепенно. Для начала достаточно выполнять упражнения в 2-3 подхода по 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество.
• То же самое касается весов. Их нужно повышать постепенно. Брать большие веса сразу нерезультативно и небезопасно.
• Перед тренировкой обязательно проводите разминку, после – заминку.

Видео-тренировки

Силовые тренировки для девушек помогут обрести красивое тело и тонус мышц. Их можно проводить и в домашних условиях, главное – регулярность, старание и соблюдение правильной техники.

Можно ли прокачать мышцы без инвентаря?

Вы уже знаете, что поднятие тяжестей — верный способ нарастить мышцы (и эти подъемы не сделают вашу фигуру перекаченной)! Но если вы тренируетесь дома без какого-либо оборудования и инвентаря, получится ли добиться столь же выдающихся результатов? Разбираемся с экспертами.

«Если вы привыкли в фитнес-клубе поднимать сверхтяжелый вес, приседать со штангой или гонять салазки с блинами по всему периметру зала, составить схожую по нагрузке тренировку дома будет сложно, — признается Алексис Колвин, д.м.н., хирург-ортопед, врач спортивной медицины. — Но это вовсе не значит, что вы не можете наращивать мышцы, если ваш тренировочный процесс ограничен лишь упражнениями с весом тела. Это лишь означает, что вам придется перестроить план и темп занятий. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно бросить ей вызов». Что ж, мы принимаем бой!

Плюсы упражнений с весом тела

Преимущества упражнений с весом очевидны: вы выполняете функциональные, сложные движения, которые позволяют вам сосредоточиться на технике. В таких упражнениях как приседания, отжимания, выпады, вы задействуете в работу сразу несколько суставов и групп мышц, что увеличивает энергоемкость вашей тренировки. Вы также включаете в движение много мелких мышц, особенно при выполнении стабилизирующих упражнений, таких как планка, или ягодичный мост. Упражнения с весом тела прорабатывают как на верхнюю, так и нижнюю части тела, а также те мышцы корпуса, которые не всегда нагружаются при работе с весами.

Например, одно исследование, сравнивающее жим лежа с отжиманием от пола, продемонстрировало сходное увеличение мышечной массы в грудных мышцах и трицепсах после восьминедельного периода. Еще одно исследование с участием женщин в постменопаузе с высоким риском развития диабета 2 типа показало, что 12 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивали мышечную массу в той же степени, что и комбинация аэробных и силовых тренировок. В другом исследовании одна группа участников выполняла серию упражнений (например, сгибание на бицепс) с большой нагрузкой, а другая выполняла упражнения с весом тела, следя за тем, чтобы поддерживать напряжение во всем диапазоне движений. В группе, выполняющей упражнения без дополнительного инвентаря, наблюдалось сопоставимое увеличение размеров мышц, по сравнению с группой с большой нагрузкой.

Однако, чтобы помочь вам точно понять, как упражнения с весом тела могут наращивать мышцы, важно знать, механизмы набора мышечной массы.

Читайте также: 30-минутная тренировка на все группы мышц

Как организм наращивает мышцы

«Наращивание мышечной массы — известное в науке как «гипертрофия» — это увеличение синтеза белка, который приводит к созданию клетками новых белков, объясняет Молли Гэлбрейт, соучредитель компании Girls Gone Strong. — Вы можете запустить этот процесс тремя способами: создавая механическое напряжение в мышцах, метаболический стресс или микротравму.

• Механическое напряжение обычно вступает в игру во время тяжелой атлетики. «Вы нагружаете мышцы с достаточным сопротивлением, чтобы создать напряжение, вызывая клеточные и молекулярные реакции, которые в последствии приводят к росту мышечной массы», — объясняет Гэлбрейт. — Увеличение количества повторений и сетов (то есть общего объема нагрузки) каждого упражнения вызывает увеличение механического напряжения, что дает преимущества для наращивания мышечной массы». Замедление эксцентрического действия, например, задержка в нижней точке при приседании, также обеспечивает дополнительное напряжение. Для некоторых людей определенные упражнения с весом тела сами по себе оказывают достаточное сопротивление, например, отжимания или подтягивания.
• Метаболический стресс — это то самое ощущение жжения в мышцах, которое вы чувствуете, когда выполняет пульсирующие приседания, удерживаясь в нижней точке на последних повторах упражнения. В этот момент клетки мышц словно «зажаты» и из них не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Клетка воспринимает это как некую угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают различные химические процессы в организме, в том числе и увеличение высвобождения анаболических гормонов (таких как тестостерон или гормон роста, которые стимулируют синтез белка).
• Микротравма — это небольшие разрывы мышечной ткани, которые вы получаете во время выполнения упражнений на сопротивление. Затем ваше тело начинает работать над восстановлением этих повреждений, что запускает рост мышц. Любое упражнение может привести к микротравмам (приседания, планки, становая тяга).

Читайте также: Необычные способы облегчить свою тренировку

Пять способов увеличить эффективность тренировок

Существует множество способов изменить вашу тренировку, чтобы усилить рост мышечной массы. Предлагаем попробовать одну или все пять тактик уже на следующей своей тренировке, чтобы убедиться, что они работают!

• Увеличьте количество повторений и сетов; уменьшите время отдыха. Чем больше вы выполняете повторов упражнений, тем сильнее увеличиваете метаболическую нагрузку на мышцы. Делайте больше повторений и наборов упражнений с весом тела, чем вы обычно делаете в тренажерном зале с весами для получения аналогичных результатов. И сократите перерывы между этими повторениями и сетами, не жертвуя правильной техникой. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы, способствуя их росту.
• На самом деле, исследования показывают, что тренировка с низкой нагрузкой (с легким весом или весом тела) в сочетании с небольшим отдыхом может усилить метаболический стресс и увеличить размер мышц даже больше, чем подъем тяжелых весов с более длительными перерывами между подходами. Если вы обычно выполняете около восьми повторений в тренажерном зале, попробуйте сделать то же самое движение дома, но 20 раз без дополнительной нагрузки, только с весом тела.
• Измените траекторию движения или темп выполнения упражнения. Чтобы увеличить микротравмы, попробуйте делать выпады на неровной поверхности дорожки в парке или выполняйте упражнение, выводя ногу по диагонали к опорной. Также неплохо замедлить эксцентрическую или нисходящую фазу упражнения (например, когда вы опускаетесь в нижнее положение в становой тяге), а затем сделать взрывное движение, быстро поднимаясь в исходное положение.
• Замедлите упражнение. Например, опуститесь в приседание на счет три, удерживайте напряжение еще на три счета, а затем также медленно, на три счета поднимитесь. Это увеличивает время, в течение которого ваша мышца находится в напряжении, а значит вы с большей вероятностью создадите микротравмы в ваших медленных мышечных волокнах, которые обладают большей выносливостью, чем быстрые.
• Удерживайте напряжение и добавьте полуповторы. Это увеличит метаболический стресс в мышцах, что приведет к их активному росту. Например, если выпады кажутся легкими, оставайтесь в нижней точке движения (оба колена согнуты под углом 90 градусов) в течение нескольких секунд, прежде чем встать. Или сделайте шаг назад, опуститесь в присед и на подъеме остановитесь на полпути вверх, затем снова опуститесь, прежде чем подняться в исходное положение. Попробуйте не выпрямлять ноги полностью, поднимаясь из приседа, или не опускайте корпус полностью на пол при выполнении ягодичного мостика. Это помогает сохранять долгое напряжение в мышцах.
• Вспомните о плиометрии. Чтобы увеличить напряжение в мышцах, добавьте в свои движения прыжки. Когда мышца растягивается, это приводит к нервному возбуждению, которое сигнализирует о концентрическом сокращении (укорочении мышцы). Более быстрое растяжение (например, во время самого прыжка) приводит к более сильному нервному возбуждению и большему результирующему сокращению мышцы. Это более сильное сокращение означает, что ваша мышца работает усерднее и, скорее всего, это приведет к большему количеству микротравм и, следовательно, к росту мышц.

Лучшая тренировка без железа в домашних условиях :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Можно ли накачать мышцы в домашних условиях

Отчасти да: тренировки без железа в домашних условиях помогут укрепить мускулатуру. Однако такого же эффекта, как от занятий в зале (то есть с использованием полного спектра фитнес-оборудования), ожидать не стоит: ощутимо накачаться дома не получится. «У силового тренинга в домашних условиях значительно меньше возможностей, поэтому он менее результативен, — говорит Иван Ермолаев, персональный тренер, эксперт X-Fit в России. — Нужно правильно относиться к домашним тренировкам: их основная задача — не существенно увеличить мышечную массу и не взять новые веса, а поддержать двигательную активность и здоровье своего тела и суставов, чтобы после возвращения в зал не начинать все с начала. Самое главное в домашних тренировках — регулярность и умеренность. Это позволит извлечь из них максимальную пользу».

Впрочем, это не означает, что вам придется забросить занятия до полного снятия карантина. «Если вы новичок — начните с прогулки (если это возможно) и утренней зарядки. Если же ранее вы занимались 2-3 раза в неделю, то поддержите эту активность хотя бы на том же уровне, добавив утреннюю зарядку каждый день и тренировку с собственным весом трижды в неделю. Помните, что в карантин важно поддерживать двигательную активность, при этом позволяя телу восстанавливаться», — добавляет Иван Ермолаев.

Соблюдайте баланс и избегайте перегрузок. «Самоизоляция — не время для существенного повышения тренировочных нагрузок. Если раньше вы никогда не занимались, то не стоит пускаться во все тяжкие, подключаться ко всем прямым эфирам фитнес-тренеров и без разбора повторять за ними по 3-4 тренировки в день, — говорит Иван Ермолаев. — Это приведет к плохому самочувствию и перетренированности».

В чем разница между занятиями с оборудованием и без него? «Без железа гормональный стресс идет меньше, а соответственно увеличение силы и объема мышечных волокон тоже. Без железа отсутствуют основные факторы роста: натуживание и вовлечение в работу большего количества двигательных единиц», — отмечает Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada.

Как организовать тренировку без тренажеров

Поклонникам групповых аэробных уроков повезло больше: во время карантина им будет не сложно провести свою обычную тренировку и дома, без оборудования, просто включив видеоурок (например, той же зумбы).

«Силовикам» повезло меньше. «Для силового тренинга важна возможность создать высокую нагрузку на мышцы. В основном это достигается повышением рабочих весов, но в домашних условиях, как правило, мы не обладаем необходимым набором оборудования, чтобы создать оптимальную нагрузку», — добавляет Иван Ермолаев.

Как выйти из положения? Все зависит от вашего уровня подготовки. «Если рабочие веса у вас не очень велики, силовую нагрузку со штангой может заменить  работа с собственным весом. Например, если предел в отжиманиях от пола, или приседаниях — 20 раз, то это хорошая замена силовой нагрузки, — говорит Иван Ермолаев. — Обращайте внимание на мелкие детали техники выполнения упражнений, отточите их до идеала, пока на это есть время. Если вы свободно отжимаетесь 30-50 раз, то можно повышать нагрузку. Но помните, что это стоит делать только при сохранении правильной техники. Снимите себя на видео, и если увидите, что техника нарушается, вам пока не стоит повышать нагрузку».

Обязательно избегайте основных ошибок. «Самая распространенная ошибка в домашних тренировках — это многоповторный режим (1000 и 1 повторение на ягодицы), который просто убивает ваши митохондрии, делая вас менее выносливыми, — говорит Сергей Котов. — Вторая ошибка — это слишком затянутая тренировка, которая приведет вас в апатию и посадит на диван. Третья ошибка — это отсутствие музыки и закрытые окна. С таким подходом вы скорее попадете на больничную койку».

Тренировка без железа в домашних условиях

Представляем комплекс упражнений с собственным весом, который позволит накачать тело в домашних условиях.

Как построить занятие

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в указанном количестве.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Основное усилие всегда совершайте на выдохе и не задерживайте дыхание.
• Завершите занятие стретчингом.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Ладони разместите перед грудью. Сгибая колени, отведите таз назад и плавно, на 4 счета, опуститесь в приседание. Затем также плавно, на 4 счета, вернитесь в исходное положение. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Это составит один повтор, выполните 3 таких. Затем снова опуститесь в приседание и чуть-чуть не доходя до нижней точки, выполните еще 3-4 пружинящих движений.

Обратные выпады с ротацией

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сгибая колени, отведите таз назад и плавно опуститесь в приседание. Затем вернитесь в исходное положение, отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад. Это составит один повтор, выполните 8 таких движений в каждую сторону.

Наклоны на одной ноге

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине таза. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Перенесите вес тела на правую ногу, левую согните, сначала подтяните левое колено к животу, затем уведите левую стопу назад. Одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вперед, левую руку опустите вниз (правую прижмите к корпусу). Затем плавно вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к животу. Это один повтор, выполните 8 таких в каждую сторону.

Прыжки в планке

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп, вытяните корпус в одну линию, не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Из этого положения прыжком поставьте стопы ближе к рукам, поднимая таз вверх и слегка скругляя спину. Затем отпрыгните стопами назад, в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки. Ладони разместите шире плеч, стопы расставьте на ширине таза. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, тянитесь макушкой вперед, а стопами назад. В этом положении согните локти, направляя их назад к корпусу, и опустите корпус вниз. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

«Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп, вытяните корпус в одну линию, не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Из этого положения подтяните согнутое левое колено к животу (можно слегка развернуть его вправо), затем вернитесь в исходное положение и подтяните к животу правое колено. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки скрестите на груди. Плавно поднимите над полом затылок, шею и верхнюю часть корпуса. Работайте мышцами пресса, постарайтесь выключить мышцы ног. Затем опустите сначала спину, затем шею и затылок. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

«Ножницы»

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх, носками тянитесь от себя. Активируйте мышцы пресса, поднимите над полом шею и голову. Плавно опустите левую ногу до параллели с полом (правая по-прежнему вытянута вверх). Затем смените положение ног: теперь левая вытянута вверх, а правая — опущена до параллели с полом. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Возможно, через 2-3 недели занятий по этой схеме вы почувствуете, что нагрузку пора повысить. Тогда можете увеличить количество повторов в каждом упражнении. Либо воспользуйтесь другими способами увеличения интенсивности занятия.

Тренировка без тренажеров: как можно повысить нагрузку?

Выполняйте упражнения, усложнив их с помощью следующих атрибутов:

• Ленточные и трубчатые эспандеры. Чем более упругой будет «резина», тем большую нагрузку она даст. Выбирая эспандер, учитывайте, какие упражнения с ним вы будете выполнять.
• Любые утяжелители, какие найдете дома: фитнес-оборудование (гантели, блины от штанги), бутылки с водой 5-9 литров, рюкзак с книгами и т.д. В качестве утяжелителей может выступать и мебель. «Диван отлично подойдет для жима ногами лежа на спине, для жима на грудь, — говорит Сергей Котов. —  Залезьте под шкаф и «уроните» его на себя. Жим из такой позиции даст вам хорошее преимущество в формате домашнего тренинга. Бутылки с пятилитровой воды для разводок на плечи и бутылки по 30 литров для выпадов — великолепное решение. Жена и дети тоже подойдут в качестве отягощений при отжиманиях от пола и приседаниях».
• Ассиметричные упражнения (приседания на одной ноге, отжимания на одной руке и т.д.). «В этом варианте критически важна техника выполнения упражнения, если ранее вы не пробовали подобные упражнения, проконсультируйтесь со специалистом», — предупреждает Иван Ермолаев.
• Использование нестандартных углов. «Также можно использовать экстремальные углы при выполнении упражнений, что обеспечит низкоповторный тренинг, столь необходимый для развития силовых способностей.  Например, отжимания вверх головой у стены. Ничуть не хуже загрузит ваши плечи, чем жим на плечи сидя. Туда же — приседания пистолетиком на одной ноге», — говорит Сергей Котов.
• Партнер. «Попросите помощи у товарища по самоизоляции: создать дополнительную нагрузку в упражнениях можно с помощью партнера, — говорит Иван Ермолаев. — Отнеситесь внимательно к такого рода упражнениям. Угол давления, сила и подстройка под партнера позволит избежать травм и перегрузки связок и суставов». Не знаете, как задействовать партнера в тренировке? Вот несколько идей для парных упражнений.

В любом случае — обязательно отслеживайте свое самочувствие и технику выполнения упражнений.

2 домашних тренировки без оборудования от Бобби Максимуса с использованием веса тела

Нам постоянно говорят, что чем сложнее, тем лучше. Нам говорят, что для тренировок нужно специальное оборудование. И причина того, что мы непригодны, заключается в том, что у нас нет абонемента в тренажерный зал, специальной перекладины для подтягиваний или какого-то необычного набора гантелей.

Фигня * т.

Причина, по которой люди непригодны, заключается в том, что они не работают, им не хватает целеустремленности или физическая форма для них не важна. И это нормально — никаких суждений.Я не ожидаю, что каждый человек в этом мире посвятит себя более здоровому образу жизни. Давайте просто отбросим отговорки.

Одно из самых распространенных оправданий, которое я слышу: «У меня нет абонемента в спортзал». Я полагаю, что «спортзал такой дорогой» — это просто еще одна версия того же самого. Неужели люди действительно считают, что именно по этой причине они не подходят? Конечно, есть. Вернемся к исходной точке. Сложнее лучше, правда? Это то, что мы постоянно продаем.

Что, если я скажу вам, что вам больше никогда не понадобится абонемент в спортзал? Ни одной единицы оборудования?

Это правда.

Я много раз ходил в спортзал. В течение моей «фитнес-карьеры» у меня был доступ практически ко всему когда-либо существовавшему оборудованию. Несмотря на это, больше всего мне удалось добиться, когда у меня не было доступа ни к чему, кроме моего тела и пола.

Один конкретный случай из моей жизни убедил меня в этом. Несколько лет назад, когда я учился в школе, я устроился на летнюю работу на лагерную кухню. Прежде чем я устроился на работу, я поговорил со своим работодателем и дал понять, что мне нужен тренажерный зал на месте.Было важно, чтобы в лагере был тренажерный зал, потому что мои тренировки были важны для меня. В то время у меня была мечта сделать Олимпиаду по борьбе. Мой работодатель заверил меня, что на территории лагеря есть тренажерный зал, которым я могу пользоваться вместе с другими членами совета и сотрудниками лагеря. Удовлетворенный ответом, я взялся за работу.

Конечно, когда я добрался до лагеря (в глуши), там ничего не было. Никакого спортзала. Никаких весов. Ни одной гантели. FML.

Я мог бы бросить.Снял лето. Стало мягким. Неа. Не в моей ДНК. Но мне нужно было найти способ оставаться в форме, иначе моя мечта умерла бы. Пришлось подумать.

Кто сказал, что мне нужен тренажерный зал? Нельзя ли это сделать без оборудования? Что я мог делать сейчас без чего-нибудь, что могло бы улучшить мою форму завтра?

Говорят, необходимость — мать изобретений — так родились две из моих самых любимых тренировок «без снаряжения». Они настолько хороши, что если бы вы захотели, вы могли отменить членство в спортзале сегодня и просто сделать это, вы не оказались бы в плохом положении.

Почему я так говорю? За все годы тренировок выполнение этих упражнений в летнем лагере улучшило мою физическую форму больше, чем любой другой период в моей жизни.

Вы готовы приступить к работе? Попробуйте тренировки, описанные ниже, я предпочитаю выполнять их в разные дни (например, понедельник-среда-пятница), а в промежуточные дни бегать, плавать или ездить на велосипеде.

Хотите больше таких тренировок? Ознакомьтесь с книгой Men’s Health Maximus Body , которая заполнена этими двумя серьезными процедурами наращивания мышц, а также множеством других.

Херст

Заказать сейчас

Тренировки Бобби Максимуса без оборудования в тренажерном зале

Тренировка 1 — От 10 до 1

Это отличная тренировка, которую можно выполнять где угодно. Вы выполняете тонну качественной работы — 55 повторений 5 различных упражнений — и выполняете всю тренировку в одном месте. Я буду делать это дома, пока буду смотреть мой любимый сериал на Netflix, или когда застряну в номере отеля. Я перечислил свои популярные упражнения с собственным весом ниже, но вы можете добавить свои собственные.

Направления: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Начните с 10 повторений отжиманий, затем сделайте 10 воздушных приседаний, 10 приседаний, 10 берпи и 10 выпадов (по 1 на каждую ногу считается как 1 повторение). Затем повторите, но делайте по 9 повторений каждого движения. Продолжайте эту схему, делая на 1 повторение в каждом круге меньше, вплоть до 1 повторения.

• 1. Отжимания
• 2. Воздушные приседания
• 3. Приседания
• 4. Бёрпи
• 5. Выпады

Повторения: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 , 1

Время: 20-25 минут

W

orkout 2 — Брак, заключенный в аду

Бег и бурпи: брак, заключенный в самых темных глубинах ада.Действительно, два из самых сложных тестов, которые я знаю, — это тест на 1,5 мили и тест на 100 бурпи. Эта тренировка объединяет оба этих ужасных теста в одну тренировку. Но посмотрите на светлую сторону — вам нужно сделать только 75 бурпи вместо 100.

Указания: пробегите полмили, затем сделайте 25 бурпи. Это 1 раунд. Сделайте 3 раунда как можно быстрее (сохраняя при этом хорошую форму бёрпи).

• 1. Бег: 0,5 мили
• 2. Бёрпи: 25 повторений

Раундов: 3

Время: от 15 до 20 минут

Бобби Максимус Бобби Максимус — один из ведущих мировых специалистов по фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Домашняя работа: домашняя тренировка без оборудования

Время от времени у всех хватает (некоторые больше, чем другие), и слишком часто, когда что-то нужно дать, это спортзал. Посмотрим правде в глаза, вы же не хотите пропускать работу или горячее свидание, поэтому, к сожалению, тренажерный зал был первым в списке.

Тогда ответ — короткая тренировка, верно? То, что занимает, скажем, максимум 20 минут. Обычно у вас есть возможность выжать это в промежутках между выходом на работу и подготовкой к вечерним занятиям. Но вот в чем загвоздка: тренировка может занять всего 20 минут, но поездка в спортзал занимает 10-15 минут (как минимум), пять минут или около того, чтобы войти и выйти из раздевалки, а затем 10-15. минут, чтобы ехать домой. Вы говорите по крайней мере 45 минут на всю сделку, но, вероятно, больше похоже на час с лишним.

А теперь настоящее решение: 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять дома. Никаких поездок в оздоровительный клуб, никакого движения на дорогах, никаких упаковок спортивной сумки, никаких ожиданий, пока откроется силовая стойка. Ниже приведена отличная быстрая тренировка, которую вы можете выполнять дома (или в номере отеля, если вы в дороге), которая фокусируется на ногах, груди и прессе. Для этого не требуется никакого оборудования, и, если делать это целенаправленно, он достаточно интенсивен, чтобы дать вам отличную накачку и шокировать вашу систему чем-то жестоким. Попробуйте в следующий раз, когда вы окажетесь в ловушке дома и будете испытывать зуд от тренировок.

Короткое замыкание

Выполняйте следующие упражнения по схеме, выполняя по одному подходу с минимальным отдыхом между упражнениями.

Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений в данном подходе, сделайте паузу в отдыхе, пока не достигнете количества повторений. (Пауза отдыха — это когда, достигнув отказа во время данного подхода, вы отдыхаете где-то 10-30 секунд и продолжаете делать повторения.)

После каждого круга отдыхайте 2 минуты. Повторите схему 3-4 раза или столько раз, сколько сможете, в течение 20 минут.

Группа мышц	Упражнение	повторений
Ножки	Приседания с собственным весом	20
Комод / дельты	Отжимания на наклонной скамье *	20
Abs	Тяга бедра	20
Ножки	Выпады с ходьбой	Всего 20 (10 на каждую ногу)
Комод / дельты	Стандартные отжимания	20
Abs	Кранч	25

* Поднимитесь на стул или кушетку.

Как накачать мышцы без подъема тяжестей

Есть множество домашних тренировок, которые вы можете выполнять без оборудования с положительным эффектом, но сложно заставить эти тренировки добавить объем и мышечную массу к вашему телу. По словам тренера Брайана Нгуена, ключ не только в правильном выполнении упражнений, но и в быстром их выполнении, заставляющем ваши мышцы становиться взрывными.

Нгуен тренирует Марка Уолберга и работал с несколькими другими знаменитостями и звездными спортсменами, такими как Уилл Феррелл и Коби Брайант.Он также является соучредителем Brik Fitness, который планирует программы тренировок для ряда звезд, олимпийских спортсменов и студенческих команд.

Этот режим тренировок, рекомендованный Нгуеном, — отличный способ потренироваться дома, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, если вы уже не выполняете большую часть своих тренировок за пределами этого помещения. Тем не менее, упражнения и движения, используемые здесь, позволяют добиться максимальных результатов, постоянно проверяя свою силу против силы тяжести, а также работая над выносливостью в различных группах мышц.

Базовые упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы

Эта тренировка включает четыре категории знакомых упражнений: приседания, отжимания, выпады и планки. Преимущества заключаются в использовании различных вариаций каждого из них, а отличные результаты, которых вы ожидаете, будут получены от интенсивного подхода к каждому упражнению, пока оно не будет завершено.

ИНСТРУКЦИИ : Выполняйте эту тренировку по кругу. Выполняйте каждое упражнение из первой «категории» в течение 30 секунд, затем переходите к каждому из упражнений из следующей категории в течение 30 секунд, пока не выполните все 12 упражнений.Отдыхайте 3 минуты после каждого цикла. Сделайте круг от трех до пяти раз.

1. Приседания: Приседания с собственным весом («воздух»), приседания, изометрические приседания

2: Отжимания — Стандартные отжимания, плиометрические отжимания, отжимания «пауза» (удерживайте 1 секунду в середине повторения)

3. Выпады: Попеременные выпады с собственным весом, прыжки с приседаниями, изометрические выпады

4.Планки: Боковые доски, передние планки, тазобедренные мосты

Все дело в том, чтобы постоянно напрягать мышцы в течение короткого периода времени — иными словами, делать многое быстро.

Например, делайте приседания с собственным весом в хорошем темпе, настраивая ноги так, чтобы они были взрывными для прыжков из приседа. Во время этих прыжков должна появиться усталость, что, конечно же, отлично подходит для наращивания мышц по мере того, как вы продвигаетесь вперед во время тренировки. «В конце концов, удержание iso — это как глазурь на торте», — говорит Нгуен.«Потому что у мускулов уже ничего не осталось, и я все еще прошу еще. Так что в конечном итоге он разрушает больше поперечных мышечных волокон, так что вы получаете рост, и это основная его часть ».

Нгуен подчеркивает важность взрывных упражнений в этой программе, говоря, что приседания, плиометрические отжимания и сплит-приседания действительно помогут изменить форму вашего тела и нарастить мышцы. «Если в этих упражнениях вы выполняете движение веса тела, но не выполняете взрывной компонент, то у вас будет больше мышц, которые могут быть у бегунов по пересеченной местности», — говорит он.«Если вы хотите набрать массу, не имеет смысла просто делать повторяющиеся движения, такие как бег трусцой, в течение длительного периода времени».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Нет оборудования? Нет проблем!

Прежде всего, я рекомендую вам записаться в спортзал, если вы можете. Я написал эту статью, потому что знаю, что многие люди не живут рядом со спортивными залами или не могут позволить себе членские взносы.Также полезно знать несколько упражнений, которые можно выполнять без оборудования, если вы когда-нибудь отправитесь в отпуск и обнаружите, что в отеле, в котором вы остановились, нет тренажерного зала. Очевидно, что с помощью следующих упражнений вы не будете расти так быстро, как с обычными упражнениями для бодибилдинга, но вы все равно будете расти. Делать эти упражнения в миллион раз лучше, чем вообще ничего не делать.

Обратите внимание, что я не объяснил все упражнения (например, скручивания и гиперэкстензии) полностью, потому что описания этих упражнений находятся в свободном доступе в Интернете.Я бы рекомендовал делать эти упражнения 3-4 раза в неделю. Я также рекомендую вам предварительно разогреться 5-минутным легким кардио (бег на месте, бокс с тенью и т. Д.)

Сундук

Вы можете ассоциировать отжимания (отжимания) с садистскими учителями физкультуры и военными наказаниями, но пора выбросить этот образ из головы. Для бодибилдера без оборудования отжимания — его лучший друг! Секрет наращивания массы с помощью отжиманий заключается в том, чтобы делать их медленно, с небольшим количеством повторений.Конечно, вы можете делать подходы по 200 отжиманий, но с таким количеством повторений вы просто наращиваете мышечную выносливость. Это неплохо, но больше ты не станешь. Я рекомендую делать это перед любой другой работой рук, потому что я обнаружил, что если я сначала тренирую руки, они, как правило, выгорают раньше, чем моя грудь. Вы также должны попытаться изменить положение рук от ширины плеч до еще более широких и попробуйте поставить ноги на стул или кровать, если она у вас есть, чтобы гарантировать, что вы ударите себя грудью со всех возможных углов.

Пример тренировки груди:

• Отжимания средним хватом — 3 подхода
• Отжимания широким хватом — 3 подхода
• Отжимания средним хватом (ноги подняты) — 2 подхода
• Отжимания широким хватом (ноги подняты) — 2 подхода

Трицепс

Тренировка груди должна касаться не только груди, но и рук, но если в ваших трицепсах еще осталось немного жизни, вы можете попробовать несколько подходов отжиманий узким хватом. Перейдите в обычное положение прижатия вверх, а затем сложите ладони внахлест, образуя своего рода «окно» руками (это трудно объяснить, но вы, должно быть, видели, как это делали кинорежиссеры.)

Назад

Есть несколько упражнений для спины. Для верхней части спины вы можете подтягиваться с ветки дерева или дверной коробки. Используйте широкий хват сверху и убедитесь, что вы идете полностью вверх и полностью вниз. Ваша нижняя часть спины немного сложнее, но вы должны тренировать ее, особенно если вы тренируете пресс. Я бы рекомендовал гиперэкстензии, за исключением того, что вместо скамьи для гипертонии вы используете что-то (или кого-то), чтобы удерживать ноги. Попробуйте сделать 8-10 повторений.

Бицепс

Если вы можете найти дверной косяк или ветку дерева, чтобы повесить его, они должны быть довольно простыми. В основном вы просто используете плотный хват снизу и подтягиваетесь так, чтобы подбородок касался дерева / дверной коробки / перекладины. Не забывайте полностью вытягивать руки, когда опускаетесь, и старайтесь делать их очень медленно для максимального сокращения. Бицепс также можно хорошо проработать с чем угодно тяжелым с ручкой (например, тяжелой школьной сумкой). Просто возьмитесь за ручку и поднимите ее, как с гантелью.

Ноги

К сожалению, без оборудования практически невозможно нарастить большие размеры на ногах. Очевидно, что нет простого способа выполнять тяжелые приседания без веса, но кто сказал, что они должны быть тяжелыми? Вы можете набрать размер и четкость, выполняя приседания, используя все, что у вас есть (эти большие бутылки с водой великолепны — по одной под каждой рукой). Вы даже можете получить довольно много четкости и некоторого размера, выполняя их без чего-либо. Я даже читал о парне, который заставлял свою подругу прыгать ему на спину, а затем делал это — вы могли бы выглядеть немного странно, но если вам нравятся такие вещи… Просто убедитесь, что вы замедлили их прямо, полностью опустите (сейчас это звучит очень хитроумно). Вероятно, вам придется делать много повторений, но если вы можете, постарайтесь ограничить их примерно 3 или 4 подходами.

Abs

Abs — одна из немногих частей тела, которую вы можете тренировать без оборудования почти так же хорошо, как и с. Очевидно, что вы не можете выполнять упражнения на вешание, но они не являются обязательными, и многие люди в любом случае предпочитают упражнения лежа. Моя тренировка пресса выглядит примерно так:

• Подъемы ног лежа — 3 подхода

• Скручивания со скручиванием — 3 подхода

• Обычные скручивания — 3 подхода

Регулярные скручивания тренируют верхнюю часть пресса, скручивающие скручивания помогут улучшить ваши косые мышцы живота, а подъемы ног лежа тренируют нижнюю часть пресса.Я бы попытался сохранить упражнения в таком порядке, потому что все упражнения тренируют верхний пресс, и вы не сможете эффективно выполнить первые 2 упражнения, если верхний пресс уже устает. Повторения должны длиться 1 секунду, за исключением обычных скручиваний, которые следует удерживать в течение 2 секунд для максимального сокращения. Каждый подход должен состоять из 15-30 повторений, и вы должны стараться отдыхать только 10-15 секунд между подходами. Были высказаны сомнения относительно безопасности приседаний, и они в любом случае не работают в первую очередь на пресс, поэтому я использую скручивания в своих тренировках.

Были некоторые споры о том, следует ли тренировать пресс в начале тренировки или в конце. На мой взгляд, это не имеет значения, если вы их тренируете. Еще один давний аргумент — о том, сколько раз в неделю вы должны тренировать пресс. Я тренируюсь 3 раза в неделю, и это хорошо для меня, но другие говорят, что ежедневные тренировки им подходят. Некоторые люди тренируют пресс только раз в неделю. Поэкспериментируйте и попытайтесь найти, какой распорядок вам больше подходит.Ах да, последнее. Если вы тренируетесь на пресс, вы ДОЛЖНЫ делать гиперэкстензии (см. Назад). Если вы этого не сделаете, с вашей спиной произойдут ужасные вещи!

Плечи

Мышцы плеча, наверное, сложнее всего тренировать без оборудования. Хорошая новость в том, что отжимания им удастся. Плохая новость в том, что ничто другое не поможет, если вы не найдете что-то тяжелое с ручкой, которую можно было бы использовать для подъема широчайших. Но не беспокойтесь, потому что отжимания на самом деле довольно хороши для наращивания плеч, и единственные мышцы, которые вы не сможете развить с помощью этих ловушек, — это ваши ловушки.С ловушками можно справиться, пожимая плечами практически всем тяжелым предметом, который вы можете найти.

Кардио

Cardio без оборудования кажется достаточно простым, но на самом деле нужно быть очень осторожным. Совершенно очевидно, что нужно заняться бегом, но на самом деле это плохая идея, если вы пытаетесь сжечь жир. Для фитнеса бег — это здорово, но для сжигания жира он на самом деле слишком интенсивен, и ваше тело может в конечном итоге сжигать ваши мышцы, а не жир. Вместо этого я рекомендую каждое утро перед завтраком совершать быструю 40-минутную прогулку.Таким образом, в вашем желудке не будет ничего, что могло бы сжигать ваше тело в качестве топлива, поэтому оно сразу перейдет в режим сжигания жира. Вам не обязательно ходить — вы можете делать что угодно, если только вы во время этого начинаете вспотеть. Удачи!

8 программ домашних тренировок для наращивания мышц без оборудования

Одной из самых здоровых тенденций, возникших из-за пандемии коронавируса, стало увеличение количества домашних тренировок. Используя только свой собственный вес, вы можете нарастить феноменальную силу и мышечную массу.

В то время как тренажерные залы предоставляют множество машин и оборудования, которое позволяет вам проработать группы мышц на большой глубине. Программы тренировок с собственным весом предлагают аналогичное воздействие на ваши группы мышц.

Укрепляют ли тренировки с собственным весом мышцы?

ДА!

Независимо от того, насколько вы настроены скептически; вес тела способствует наращиванию мышц.
Наука, лежащая в основе наращивания мышц, проста. Во время гипертрофии или когда мышцы напряжены или травмированы, организм восстанавливает их, сращивая мышечные волокна.Этот процесс увеличивает массу, размер и силу мышц.

Это напряжение может быть вызвано использованием оборудования или вашим собственным весом. Главное — напрячь мышцы до точки естественного восстановления.

Вся концепция художественной гимнастики основана на этом процессе.

Эксперты говорят, что для получения максимальной отдачи от тренировок с собственным весом вам следует: увеличивать количество повторений, уменьшать продолжительность отдыха между подходами, выполнять разные вариации одного и того же движения, работать до отказа и применять механические дроп-сеты к своим упражнениям.
Тренировка с собственным весом — не только эффективный способ нарастить сильные и мускулистые мышцы, но и дает другие преимущества для фитнеса.

Эти естественные тренировки помогают улучшить физическую форму, выносливость и равновесие. Кроме того, это помогает защитить ваше тело от травм.

8 эффективных программ домашних тренировок

Новая мода на здоровье — тренировки дома быстро становится новой нормой. Поскольку коронавирус не исчезнет в ближайшее время, домашние тренировки — идеальное решение.

Домашние тренировки также позволяют сэкономить на дорогостоящих сборах в тренажерном зале, и их можно выполнять где угодно. Вам не нужно много места, даже в вашей спальне достаточно места для тренировок.

Программа тренировки груди

В этой программе тренировки груди используются только отжимания. Видите ли, отжимания — отличное движение, которое воздействует не только на вашу грудь, но и на трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.

Каждый вариант работает с отдельной группой мышц груди, обеспечивая полную тренировку груди.

Программа тренировки всего тела

Идеально подходит для новичков или тех, кто хочет сжечь несколько калорий. Эта программа тренировки всего тела прорабатывает ваши основные группы мышц.

Это вызывает ожог всего тела. Поскольку вы прорабатываете все основные группы мышц, вы не только сжигаете много калорий, но и набираете силу.

Считайте эту рутину идеальной для новичков или для выздоравливающих.

Программа тренировки нижней части тела

Работая только с собственным весом, вы можете построить взрывные ноги.Это возможно, потому что это упражнение нацелено на ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Вы можете увеличить количество подходов и повторений для более интенсивной тренировки. Еще одна замечательная особенность этого распорядка заключается в том, что, поскольку вы прорабатываете огромные группы мышц, вы также сжигаете много калорий.

Программа тренировки для ног и ягодиц

Программа тренировки нижней части тела, разработанная специально для женщин. Эти движения идеально подходят для построения безупречной нижней части тела.

Сильная нижняя часть тела нужна не только для завершения спортивного образа.Но вам нужна сильная нижняя часть тела, чтобы помочь исправить осанку. Это также помогает бороться с артритом в более позднем возрасте и развивает силу для кардио.

Сильная нижняя часть тела также помогает поддерживать другие тренировки, обеспечивая баланс и поддерживая силу.

Программа тренировки с эспандером

Эспандеры

могут поднять ваши тренировки с собственным весом на новый уровень.

Когда мы используем дорогие тренажеры, интенсивность каждого движения увеличивается. Дополнительное давление на ваши мышцы заставляет их напрягаться быстрее.Когда они заживают, они возвращаются все сильнее и больше.

Это концепция подъема тяжестей. Эластичная лента может помочь добавить эту интенсивность тренировкам с собственным весом. Вместо того, чтобы вкладывать средства в разное оборудование, одна полоса сопротивления может добавить к вашим упражнениям множество упражнений.

Вот почему тренировки с эластичными лентами эффективны и могут помочь вам нарастить мышцы за четверть стоимости.

Ознакомьтесь с прочными и качественными силовыми полосами SQUATWOLF, которые помогут вам повысить интенсивность тренировок.

Программа тренировки спины

Сильная спина — величайшее достижение, которого может достичь тяжелоатлет. V-образный конус — символ спортивной формы.

Кроме того, ваша спина является отличной опорной мышцей. Мышца, которая помогает вам во всех сферах жизни (буквально) и помогает в тренировках с отягощениями. Сильная спина также может избавить от болей в спине, возникающих из-за неправильной осанки.

Мы можем продолжать и продолжать о том, почему вам нужна надежная тренировка для спины.Это необходимо для здоровой жизни.

Программа тренировки пресса

Шесть пачек — это то, о чем все мечтали хоть раз. Достаточно просто представить, как хорошо вы будете выглядеть с упаковкой из шести штук.

Эта программа тренировок помогает воплотить эту мечту в реальность. Ключ к шести упаковкам — это не просто тяжелая тренировка. Вам также нужна правильная диета, которая поможет избавиться от жира. Это важный шаг, который поможет показать вашу упаковку из шести кубиков.

Узнайте больше об этой программе тренировок и диете в этом подробном блоге.

Программа тренировки на трицепс

Трицепс и бицепс — сложные группы мышц, которые нужно тренировать только с собственным весом. К счастью, мы составили эффективную программу тренировок, которая затрагивает только ваши трицепсы.

Эти движения и вариации оптимальны для тренировки трицепсов с целью наращивания силы и массы.

Подробнее от SQUATWOLF

7 HIIT-кардио-тренировок для мужчин дома (Follow Along)

7 HIIT-кардио-тренировок для мужчин HIIT-кардио-тренировок для мужчин , которые помогут вам получить лучшую форму.Никаких весов не требуется. Следите за видео с тренировками. Сосредоточен на новичке. Давай работать!

Подробнее …

Следующие 7 кардио-тренировок HIIT для мужчин проработают каждую мышцу вашего тела. Все видеоролики о тренировках на 100% следуют инструкциям, поэтому вы можете просто воспроизводить видеоролики и повторять упражнения.

Вы изучите несколько высокоэффективных упражнений с собственным весом, которые также повлияют на ваши мышцы, нервную и сердечно-сосудистую системы.

Из-за высокой интенсивности этих тренировок вы будете сжигать больше калорий не только во время тренировок, но и через несколько часов после них из-за чрезмерного потребления кислорода после тренировки.

Кроме того, под каждым видео тренировки HIIT вы найдете краткое описание сеанса, ссылку на статью, посвященную этому видео, в которой будет подробно рассмотрена сама тренировка и даны дополнительные идеи.

Наконец, вы получите список упражнений HIIT под каждым видео тренировки.

Каждый новичок в фитнесе может попробовать эти программы, поэтому даже если вы не в форме, не волнуйтесь, они созданы для начинающих тренирующихся!

Если вы стажер среднего уровня, оставайтесь здесь, потому что ниже этих 7 процедур я объясню, как увеличить интенсивность, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Сначала мы рассмотрим разминки и ваши 7 кардио-тренировок HIIT для мужчин, а затем вы получите ответы на часто задаваемые вопросы по этой теме.

Если вы мужчина, которому нужно быть в хорошей физической форме, выполняя HIIT-тренировки, добавьте эту страницу в закладки, поскольку это исчерпывающая и очень подробная статья по теме: HIIT-тренировки для мужчин.

2 динамических разминки, которые нужно сделать перед HIIT

Разогрев тела перед тренировкой необходим для достижения хорошей производительности, снижения риска травм и правильного ощущения движений.Это означает, что вы должны чувствовать, какие мышцы работают и задействованы, потому что, если вы пропустите разминку и ваши мышцы будут холодными, ваше тело компенсирует это за счет активации других мышц, которые не должны активироваться.

Эти динамические разминки повышают температуру тела, что приводит к пробуждению нервной системы. Когда нервная система бодрствует, вы будете управлять конечностями (руками и ногами) с большей эффективностью, что само по себе повысит ваши тренировочные результаты и активизирует нужные мышцы.

Продолжительность первого видео составляет 7 минут, а второго — 10 минут. Оба активируют все тело и не отнимут у вас много времени. Это также следующие разминки для вашего удобства.

HIIT Dynamic Warm Up 1

HIIT Dynamic Warm Up 2

7 Убийственных HIIT-тренировок для мужчин

Перед тем, как начать любую из следующих тренировок, как указано выше, выполните сначала одну из этих 2 динамические разминки.После этого вы выберете сеанс, воспроизведете видео и воспроизведете каждое движение, как оно представлено на видео.

Важно: перед выполнением любой из следующих тренировок сначала просмотрите тренировку, и вы также можете сделать по 1 подходу для каждого упражнения, чтобы лучше познакомиться с движением. Это важно, потому что вы можете столкнуться с несколькими новыми упражнениями, которых вы раньше не делали. По этой причине вам будет полезно обучать нервную систему.

Кроме того, вы можете просмотреть статьи, связанные с этими тренировками, потому что вы можете получить гораздо более подробную информацию о выбранной программе.

Все занятия, представленные ниже, являются круговыми тренировками с собственным весом. Это означает, что один круг считается выполненным, если вы выполняете один подход для каждого из упражнений, включенных в схему, выполняя их одно за другим.

5-минутная HIIT-тренировка для начинающих

Эта 5-минутная HIIT-тренировка для начинающих включает 10 упражнений с собственным весом! Каждое упражнение следует выполнять по 30 секунд одно за другим. Это означает, что вы будете тренироваться без отдыха все 5 минут.

Вот список упражнений HIIT:

1. Высокие колени из стороны в сторону.

2. Бёрпи для начинающих.

3. Ноги в огне до 3-х падающих выпадов.

4. Раскрытие «Супермен».

5. Изометрическое удержание отжиманий с прыжками.

6. Приседания с вращением грудной клетки.

7. Доски для птиц с разной высоты.

8. Приседания с прыжком в 3 направлениях.

9. Метчики до щиколотки.

10. Спринтер садится.

7-минутная HIIT-тренировка для начинающих

Эта 7-минутная HIIT-тренировка для начинающих состоит из 6 упражнений.

Подобно 5-минутному занятию, описанному выше, вы будете выполнять в течение 30 секунд каждое из этих 6 движений без отдыха между ними. После этого в середине тренировки сделайте перерыв в 60 секунд, а затем повторите этот раунд во второй раз.

Таким образом, следует сделать 2 раунда, выполняя один подход по 30 секунд для каждого упражнения, выполняемый один за другим, и вы отдыхаете в течение 1 минуты между двумя раундами.

Вот ваш список упражнений HIIT:

1.Вращение при приседании до удара коленом

2. Изо-удержание отжимания для выпрыгивания

3. Приседание для обратного выпада для удара ногой

4. Медвежий ползание до крабового ползания

5. Высокие колени для альпинистов

6. Планка на лодыжке тапы

10-минутная кардио-тренировка для начинающих дома

10-минутная кардио-тренировка для начинающих включает в себя 7 движений.

Интервальный таймер: 30/15 секунд работы / отдыха.

Всего должно быть завершено 2 раунда.

Отдых между раундами: 1 минута

Вот список упражнений:

1. Постукивание по лодыжке высокого колена.

2. Скорость бурпи.

3. Конькобежцы.

4. Стрэддлс.

5. Высокие колени для альпинистов (поочередно по 8 повторений для каждого).

6. Переменная статическая обезьяна.

7. Метчики до щиколотки.

10-минутная HIIT-тренировка для начинающих дома

В эту 10-минутную HIIT-тренировку для начинающих включены 6 упражнений.

Интервальный таймер: 30/20 секунд работы / отдыха.

Всего должно быть завершено 2 раунда.

Отдых между раундами: 1 минута

Вот список упражнений:

1. Комбо из приседаний и выпадов.

2. Изометрическое удержание отжимания вверх, чтобы выпрыгнуть.

3. Приседания с прыжком в 3 направлениях.

4. Скорость бурпи.

5. Метчик до щиколотки.

6. Спринтер садится.

12-минутная HIIT-тренировка для новичков с собственным весом

Для этой 12-минутной HIIT-тренировки для начинающих с собственным весом вам нужно будет выполнить 5 движений.

Интервальный таймер: 30/20 секунд работы / отдыха.

3 раунда должны быть завершены.

Без перерыва между раундами. Это означает, что вы будете работать по протоколу 30/20 секунд работы / отдыха все 12 минут.

Вот список упражнений HIIT:

1. Выпад с прыжком на удар коленом.

2. Т-отжимания с тягой.

3. Пульсирующие приседания из стороны в сторону.

4. Попеременная стационарная походка обезьян.

5. Доска низкая для птиц и собак.

15-минутная кардио-тренировка HIIT для мужчин

Эта 15-минутная интенсивная кардио-тренировка дома состоит из 9 упражнений.

Интервальный таймер: 20/10 секунд работы / отдыха. Это классический таймер Табата.

3 раунда должны быть завершены.

Отдых между раундами: 1 минута.

Ваш список упражнений HIIT:

1. Медвежий ползание, чтобы приседать.

2. Отжимания на 1-2 шага.

3. Высокие колени из стороны в сторону для ускорения бурпи.

4. Выпад в прыжке с небольшим отскоком.

5. Опорная планка.

6. Фигуристка прыгает.

7. Бёрпи на круговой скорости.

8. Динамический боковой выпад.

9. Измельчение с низким вращением.

30-минутная HIIT-тренировка дома для начинающих

Последним в списке идет 30-минутная HIIT-тренировка дома, где вам нужно будет выполнить 8 упражнений с собственным весом.

Интервальный таймер: 30/20 секунд работы / отдыха.

Всего должно быть сделано 4 раунда.

Отдых между раундами: 2 минуты.

Список упражнений HIIT:

1. Приседания с 3-мя прыжками

2. Отжимания изо-удержания для выпрыгивания

3. Приседания с выпадом

4. Отжимание от лодыжки для прыжка

5. Бег с высоким коленом на месте, чтобы опустить приседания. Задержка

6. Ускорение Бёрпи для прыжка в ширину

7. Планка Bird Dog Plank

от высокого к низкому. 8. Скручивание планки на одной руке

Как настроить эти тренировки HIIT?

Чтобы получить более подробную и актуальную настройку этих кардио-тренировок HIIT для мужчин, просмотрите статьи слева и справа под каждым видео.

Чтобы дать вам представление о том, как настроить эти тренировки, мы рассмотрим два типа обучаемых тренировок: для начинающих и для среднего уровня.

1. Начальный уровень — как видите, все тренировки адаптированы для новичка. Однако некоторые из них могут оказаться для вас слишком интенсивными. Чтобы упростить тренировки, вы можете уменьшить количество рабочих раундов или увеличить периоды отдыха между раундами. Этого можно легко достичь, используя секундомер, и как только период отдыха из видео закончится, поставьте его на паузу, добавьте еще 1-2 минуты к отдыху, как только закончите, воспроизведите видео и продолжайте.

2. Промежуточный уровень — если вы выбрали тренировку, но она выглядит слишком простой для вашего уровня физической подготовки, самый простой способ увеличить интенсивность:

— Увеличить количество рабочих раундов — самый простой способ увеличить Обычная интенсивность HIIT — это просто делать больше. Таким образом, объем тренировки увеличится, и это отразится на самой интенсивности. Чтобы продолжить, как только закончите видео тренировки, повторите видео и сделайте столько дополнительных раундов, сколько вам нужно.

— Повторите тренировку несколько раз — после завершения тренировки, отдохните 2-3-5 минут или столько, сколько вам нужно, снова нажмите кнопку воспроизведения и выполните тренировку столько раз, пока не устанете и не получите лучшее из этого.

— Уменьшите периоды отдыха между раундами — например, если ваш отдых между раундами составляет 2 минуты, как только таймер обратного отсчета достигнет 1 минуты, немного перемотайте видео и начните следующий раунд. Это может быть немного неудобно, так как вам придется прикасаться к экрану, когда вы устали и, скорее всего, дрожащими руками, однако это хороший подход, чтобы усложнить тренировку.

Важно: Если есть какие-либо движения, которые будут слишком трудными для новичка, в каждой статье объясняется, как их облегчить. Актуально для новичка. Чтобы просмотреть это, перейдите по ссылкам к статьям под видео.

Что такое HIIT или высокоинтенсивная тренировка с интервалом?

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT-тренировка считается рутиной, при которой вы будете чередовать непрерывные периоды упражнений с последующим коротким периодом отдыха.Другими словами, вы не будете считать повторения, а вместо этого будете работать по таймеру тренировки. HIIT можно выполнять с отягощениями или без них. Чаще всего вы заметите такие процедуры, чтобы объединить несколько упражнений за рабочий раунд. Это означает, что большинство HIIT, которые вы найдете, представляют собой круговые тренировки, включающие в себя несколько упражнений, которые необходимо выполнять одно за другим.

Как часто нужно делать HIIT для достижения наилучших результатов?

Чтобы добиться хороших результатов с интервальными тренировками, мы рассмотрим несколько сценариев, чтобы найти для вас лучшие рекомендации:

1.Выполнение только HIIT-тренировок — если ваш образ жизни позволяет вам выполнять только HIIT-тренировки или это ваш выбор, то выполнение 3-4 упражнений для всего тела в неделю принесет результаты без перетренированности.

2. Вы поднимаете тяжести или занимаетесь силовой гимнастикой — Если вы качаете больше и сосредоточены на силовых тренировках и наращивании мышц, то ВИИТ отлично подходят для увеличения вашей кардио-емкости, силовой выносливости и выносливости. Это само по себе очень поможет вам повысить ваши силовые показатели, и вам удастся сделать на повторений упражнений больше за подход или за тренировку.

— Используйте HIIT как силовую гимнастику или завершающую тренировку с поднятием тяжестей — здесь быстрая тренировка продолжительностью от 5 до 15 минут подойдет. Кроме того, это поможет вам сжечь лишние калории, что всегда полезно. Кроме того, это хорошее чувство — двигать накачанные мышцы после тренировки динамичным и спортивным образом. Также есть утверждения, что если вы выполните короткую HIIT после тренировки с отягощениями, процесс восстановления начнется с этого момента, потому что накопленная в мышцах молочная кислота будет двигаться, и ваше тело избавится от нее быстрее, чем если бы вы вообще не выполняли кардио. в конце работы с сопротивлением.

Хорошая частота здесь — 2-3 HIIT в неделю.

— Используйте HIIT как отдельную кардио-тренировку — вы можете просто выполнять отдельную кардио-тренировку HIIT в дни кардио между тренировками с отягощениями. В этом случае отлично подойдут занятия по 15–30 минут. И снова 2-3 раза в неделю будет достаточно, чтобы получить пользу.

Полезны ли ежедневные ВИИТ для получения быстрых результатов?

HIIT — это непросто, и, выполняя его каждый день, вы можете перетренироваться, что плохо и приведет к плохой физической нагрузке, потере мышечной массы, риску травм, постоянной мышечной и умственной усталости, повышенной тревожности, жажде голода, гормональному дисбалансу и т. Д. проблемы со сном и многое другое.Ежедневные ВИИТ, применяемые в долгосрочной перспективе, не принесут вам пользы, а также вы не похудеете и не станете здоровее. Избегайте этого любой ценой, потому что даже если вы получите быстрые результаты, вы столкнетесь с эффектом йо-йо, вернете потерянный вес и даже наберете жир из-за гормонального дисбаланса.

Как долго вы добьетесь результатов с HIIT?

В период между 8 и 12 неделями вы заметите хорошие результаты, выполняя HIIT-тренировки. Не только физически, но и улучшатся ваша работоспособность, уровень энергии, выносливость и выносливость.Кроме того, вы даже можете получить быстрые результаты за 4 недели, если ваш план тренировок HIIT будет более интенсивным. Однако применение таких процедур в течение более длительных периодов времени приведет к лучшим и более значительным результатам. Стремитесь к последовательности, наберитесь терпения и через 2-3 месяца вы не пожалеете о затраченных усилиях и целеустремленности.

Каковы преимущества HIIT-тренировок?

Если план тренировки HIIT и выбранные вами тренировки включают правильные упражнения и построены надлежащим образом, то вот некоторые из основных преимуществ, которые высокоинтенсивные интервальные тренировки принесут вашему телу и здоровью:

1 .Вы сожжете больше калорий — из-за высокоинтенсивной природы HIIT-тренировок, а поскольку такие тренировки проводятся для всего тела, вы сожжете больше калорий по сравнению с низкоинтенсивными кардиотренировками. Хотя трудно оценить, сколько калорий вы сожжете за 1 час, потому что на это будет влиять множество факторов, таких как вес тела, возраст, метаболизм, выбор упражнений в HIIT, уровень тренировки — количество сожженных калорий будет существенно различаются.

Тем не менее, по оценкам, за 1 час HIIT сжигается от 500 до 800 калорий.Эти числа включают периоды отдыха между рабочими обходами.

Также имейте в виду, что выполнять HIIT в течение часа практически невозможно, потому что даже если вы думаете, что выполняли такую ​​процедуру, это было далеко от реальной интенсивности HIIT.

2. Вы потеряете вес и жировые отложения — Самое замечательное в ВИИТ состоит в том, что вы сжигаете лишние калории через несколько часов после завершения тренировки. Это будет вызвано процессом, называемым EPOC (чрезмерное потребление кислорода после поста).Это срабатывает, потому что вашему телу нужно будет вернуться к гомеостазу после работы или в его нормальном и спокойном состоянии. И этот конкретный процесс потребует дополнительных калорий, чтобы появиться. По этой причине утверждается, что EPOC после HIIT будет фактом в течение 24-48 часов после тренировки.

Теоретически, если ваша диета останется прежней, на данный момент вам удастся сбросить несколько килограммов. Однако если ваша цель — сбросить лишний вес и жировые отложения, то не думайте, что без диеты вы сильно похудеете.Не происходит. Начните соблюдать диету, которая вызовет у вашего тела небольшой дефицит калорий. Это верный и единственный эффективный способ, который обеспечит эффективные результаты похудания.

Интервальные упражнения высокой интенсивности и потеря жира

HIIT-тренировки для быстрого и эффективного похудания


Являются ли интервальные тренировки волшебной палочкой для похудания?

3. Вы получите больше выносливости, выносливости и ловкости — эти физические навыки действительно помогут вам в повседневной деятельности.Что бы вы ни делали в качестве физической активности, тренировки HIIT в любом случае будут иметь эффект. Это делает такие процедуры очень эффективными для всех, и это сделает вас более здоровым человеком.

Краткосрочный интервал спринта по сравнению с традиционными тренировками на выносливость

4. Вы получите больше энергии и концентрации внимания — из-за высокого окисления крови в мозгу, вызванного ВИИТ всего тела, вы почувствуете себя более умным- активный, с повышенным бодростью, позитивным настроением и энергией.

Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками на когнитивные способности у молодых здоровых взрослых

5. Экономия времени — большинство тренировок HIIT имеют продолжительность от 5 до 30 минут. Это означает, что чрезмерная занятость больше не будет для вас оправданием потери формы, потому что любой может быстро выполнить 5-10-15-минутный распорядок, независимо от того, насколько хаотичен или напряжен день.

6. Вам не нужно оборудование — Лучшее в интервальных тренировках заключается в том, что они вообще не требуют оборудования, что делает такие упражнения очень удобными для любого фитнес-тренирующегося.

HIIT также можно выполнять с отягощениями, но если вы собираетесь продолжить, обязательно сначала овладейте техникой упражнения под наблюдением опытного тренера, а затем включите ее в тренировки HIIT. Причина в том, что когда вы находитесь в зоне, или когда вы одновременно мускулисты и умственно утомлены, качество выполнения упражнений падает, и если вы не знаете, что делаете, вы рискуете получить травму. Избегайте этого любой ценой и будьте разумны.

7.Ваше сердце станет сильнее — , если HIIT применяется умеренно или с правильной частотой, ваше сердце станет сильнее и здоровее.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы для здоровья

8. HIIT — это непросто — из-за сложности таких процедур вам придется часто бросать вызов самому себе и испытывать внутреннюю битву. Часто вы можете оказаться на линии отказа от тренировки, но если вам удастся преодолеть эти критические моменты, вы приобретете более жесткий настрой, который приведет к более легким и точным решениям в вашей жизни.Другими словами, ваш менталитет станет более жестким, и это отразится таким образом, что поможет вам преодолеть трудные моменты в вашей жизни с меньшими усилиями.

5 преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок по триангу

Каковы недостатки HIIT?

HIIT — не лучший метод тренировки для наращивания мышечной массы и получения измученного тела. Хотя вам все равно удастся нарастить мышечную массу и получить разорванное тело (если придерживаться диеты), тренировки HIIT больше ориентированы на кардио и кондиционирование, чем на сторону наращивания мышц и силы.Перед тем, как выбрать HIIT, необходимо поставить реалистичные цели:

1. HIIT поможет вам похудеть, , но если вы хорошо спите и ваша диета основана на дефиците калорий.

2. ВИИТ не нарастит много мускулов. на вашем теле и не сделает из вас сильного спортсмена. Основное внимание в HIIT уделяется силовой выносливости, выносливости, кардио и кондиционированию.

3. Если вы будете слишком много заниматься HIIT, вы не потеряете ни вес, ни жир быстрее.

4 .Слишком много ВИИТ могут иметь разрушительные последствия для вашего здоровья — гормональные нарушения, прибавка в весе, повышенный или потерянный аппетит, беспокойство, постоянная умственная или физическая усталость, постоянная нервозность, недостаток энергии, отсутствие полового влечения или желания секса, низкий либидо, низкая работоспособность, плохой сон и многое другое.

Слишком много упражнений высокой интенсивности могут быть вредными для вашего здоровья

Важно: настоятельно рекомендуется сочетать ВИИТ с любым стилем тренировки с отягощениями, и это само по себе поможет устранить некоторые из недостатков, упомянутых выше.Чтобы уточнить, нет необходимости поднимать тяжести, вы можете использовать эластичные ленты, утяжеленный жилет или выполнять силовые тренировки с собственным весом.

Как похудеть с помощью HIIT?

Похудание с помощью HIIT появится, если выполнить следующие шаги:

1. Ваша программа тренировок эффективна и хорошо адаптирована к вашему уровню подготовки и образу жизни.

2. Вы сосредотачиваетесь на восстановлении и сне — помимо усердных тренировок вам придется инвестировать в восстановление, чтобы дать своему телу то, что ему нужно для предстоящей тренировки.Сосредоточьтесь на хорошем сне, соблюдайте диету с высоким содержанием белка, абсолютно необходимо есть углеводы и не исключайте их полностью из своего рациона, ежедневно занимайтесь подвижностью или йогой, больше ходите не менее 2000-3000 шагов в день. 5000 шагов было бы даже лучше, но людям трудно ходить около часа и более каждый день.

3. Вы испытываете дефицит калорий. — нет необходимости испытывать крайний дефицит калорий во время режима питания, но хотя бы небольшой дефицит является обязательным, чтобы похудеть и похудеть.Хотел бы я посоветовать вам иначе, но это то, что есть. Если вы едите больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес и жиры, если вы едите меньше, вы худеете, и если диета хорошо построена на жировые отложения.

Почему ВИИТ полезны для мужчин?

HIIT — отличный тренировочный стиль для мужчин благодаря различным способам. Вот 3 причины, по которым ВИИТ полезны для мужчин:

— Повышенный тестостерон — в следующей главе этой статьи вы найдете несколько исследований, которые доказывают эффективность ВИИТ в отношении уровня мужского тестостерона.Это само по себе приведет к более стройному телу с большей мышечной массой и меньшим количеством жиров, большей силы, более высокого либидо и сексуального влечения. Не только это, но и вы почувствуете себя спокойнее, а принятые решения будут чувствовать себя более уверенно и с большей осознанностью. Конечно, вышеуказанные результаты будут достигнуты, если вы объедините HIIT с любым другим стилем тренировки с отягощениями. Сама по себе HIIT не поможет вам нарастить большую мышечную массу.

— Улучшение движений тела, силовой выносливости и выносливости — Такие улучшенные навыки отражаются в повседневной деятельности, выполняемой с меньшими усилиями, лучшей сексуальной активностью и лучшей реакцией в кризисных ситуациях или неудачных уличных драках.

— Экономит время — в наше время ответственным человеком чаще всего оказывается занятой человек. Имея это в виду, время часто является серьезной проблемой, когда дело доходит до соответствия вашей физической форме и тренировкам. Тренировки HIIT длятся от 5 до 30 минут, и любой может делать что-то пару раз в неделю. Нет больше оправданий нехватки времени, чтобы быть не в форме!

Что лучше для мужчин. Тренировки высокой или низкой интенсивности?

7 причин, по которым каждому парню следует заниматься HIIT

5 причин, по которым парням старше 40 следует попробовать HIIT-тренировки

Почему мужчинам следует делать больше HIIT, чем кардио низкоинтенсивные?

Чтобы быть ответственным человеком, вы должны быть активными, остроумными и полными энергии, чтобы выполнять все повседневные обязанности и задачи дома, на работе, в бизнесе.Все это требует умственных и физических усилий, и чтобы повысить общую выносливость и продуктивность в повседневных делах или, другими словами, как повысить эффективность своего тела и разума, изучение HIIT-тренировок может быть хорошим выбором.

— Это практично. — Одновременное развитие силовой выносливости, кардио-работоспособности и общей физической подготовки — это абсолютная отдача от вложенных денег с точки зрения времени, усилий и результата.

— Вы нарастите мышцы, но не станете большими и медленными. — HIIT поможет вам построить более стройное тело, которое будет двигаться и хорошо выполнять свои функции.Вы станете быстрее, выносливее, с лучшим контролем над руками и ногами, что будет сразу замечено при применении в обычных повседневных делах.

— Увеличение выработки тестостерона с помощью HIIT — подробнее об этом через минуту.

— Улучшенная сексуальная производительность — HIIT улучшит силовую выносливость всего вашего тела. Это само по себе позволит вам занимать разные, а не обычные сексуальные позы. С физической точки зрения, если вы выполняете больше HIIT, чем обычные кардиотренировки, это гарантирует, что физически вы будете двигаться лучше и с большей эффективностью из-за большого разнообразия упражнений, которые вы будете выполнять с интервалами.

В то время как низкоинтенсивные, продолжительные кардио-тренировки тоже очень полезны для человеческого тела, HIIT остается весьма практичным решением для занятого человека, поскольку вы можете построить функциональное тело с хорошим определением, которое хорошо работает и служит вам. хорошо.

Оба они несопоставимы друг с другом, потому что кардио — это то, что есть — кардио. И хотя настоятельно рекомендуется выполнять низкоинтенсивные кардио-упражнения, все больше и больше людей во всем мире переходят на интервальные тренировки, поскольку они обеспечивают больше для тела за меньшее время.

Кроме того, если вы мужчина, вы можете больше сосредоточиться на ВИИТ из-за реакции организма на повышение уровня тестостерона (если выполняется в умеренных количествах).

Повышает ли ВИИТ тестостерон у мужчин?

На протяжении многих лет проводились многочисленные исследования HIIT и в целом высокоинтенсивных тренировок и их влияния на уровень тестостерона у мужчин. Поскольку это деликатный вопрос, и чтобы дать вам наиболее точную и актуальную информацию по теме, ниже вы можете найти список исследований, которые доказывают положительное влияние высокоинтенсивных тренировок на уровень тестостерона у мужчин.

Снижает ли ВИИТ уровень тестостерона у мужчин?

HIIT может снизить уровень тестостерона у мужчин, если он используется чрезмерно, а процесс восстановления не является оптимальным или игнорируется.

Вот несколько случаев, когда ваш уровень тестостерона может быть снижен:

1. Ежедневное или частое выполнение HIIT резко повысит ваш мощный гормон стресса, кортизол. Хотя кортизол является частью нашего тела при слишком частом выполнении HIIT (ежедневно или 5-6 дней в неделю), его уровни будут выше, чем обычно, а когда кортизол повысится, будет высвобождаться больше эстрогена, что подавляет и снижает уровень тестостерона.

Соотношение кортизола и тестостерона

2. Слишком много HIIT — другими словами, хорошая HIIT-тренировка будет продолжаться от 5 до 30 минут. Но даже если следовать этому правилу, вы все равно можете слишком утомиться и раздавить себя, потому что просто занятие построено не с учетом вашего уровня подготовки. По этой причине настоятельно рекомендуется, какие именно процедуры HIIT вы собираетесь выполнять. Несмотря на то, что HIIT должна быть сложной и сложной, она не должна разрушать ваше тело и вызывать боли через несколько часов.Это не главная цель тренировки.

3. Ваш сон плохой — еще один фактор, который может негативно повлиять на HIIT для вашего уровня тестостерона, заключается в том, что вы недостаточно ответственны за то, как вы спите, когда ложитесь спать, и сколько часов вы спите. за ночь. Все остальное, что вы делаете для своего тела, будет бессмысленным, если ваш сон не оптимизирован.

4. Плохая диета. — если вы часто занимаетесь HIIT-тренировками и задаетесь вопросом не только, почему ваши результаты плохие, но и почему вы теряете мышцы и не теряете жировые отложения, тогда вам следует пересмотреть диету.Кроме того, если вы испытываете такие моменты, гарантировано, что ваш уровень тестостерона упал, поскольку такие более высокие уровни связаны с увеличением силы и мощности во время тренировок и большей безжировой мышечной массой.

По этим причинам сосредоточьтесь на своем питании и ешьте в 3-5 раз больше белка в день. Это могут быть протеиновые порошки, мясо, яйца, молочные продукты (если вы толерантны) и горсть орехов.

Ешьте углеводы!

Углеводы не враг, а углеводы полезны. Употребление углеводов, как правило, снижает уровень кортизола, что в двух словах — снижает стресс в вашем теле и повышает уровень тестостерона!

Проблема углеводов в том, что люди едят слишком много и слишком часто. Если вы едите в умеренных количествах — рис, картофель, макароны и овес (если вы не страдаете непереносимостью глютена), вы оптимально восстановитесь, улучшите выполнение упражнений HIIT, наполните мышцы более полными и продолжительными — ваш уровень тестостерона будет оптимальным.

Подводя итог, расставьте приоритеты в потреблении белка и обязательно ешьте 1-2 раза в день рис, картофель, макароны или овес для лучшего восстановления после HIIT и поддержания хорошего уровня тестостерона.Ешьте и здоровые жиры, так как они также имеют решающее значение для производства тестостерона. Но придерживайтесь 10-20% суточной нормы калорий, поскольку жиры очень калорийны, и ими очень легко переедать, что не станет вашим лучшим другом, если целью является снижение веса и жировых отложений.

Сохраняйте углеводы, повышайте уровень тестостерона

Потребление углеводов и производство тестостерона

Диета с высоким содержанием углеводов увеличивает выработку тестостерона и снижает уровень кортизола

Вам нужно есть больше углеводов

Углеводы и тестостерон

Как это сделать тестостерон?

Может ли перетренированность вызвать низкий уровень тестостерона?

Можно ли набрать вес с помощью HIIT?

Если вы делаете слишком много HIIT и перетренируетесь, вы можете набрать вес из-за повышенного аппетита, вызванного повышенной нагрузкой на тело.Новая программа тренировок Evey в начале вызывает высокий уровень стресса. Это приводит к усилению стрессовой реакции, и ваше тело будет делать все возможное, чтобы восстановиться, и вы можете съесть больше калорий в аналогичные периоды, и это является причиной увеличения веса.

Не волнуйтесь, этот процесс будет длиться только вначале, и если вы будете выполнять ВИИТ умеренно, таких негативных результатов не будет. Вместо этого, чтобы перетренироваться и слишком сильно нагружать тело тренировками, вы можете выполнять HIIT в умеренных количествах, что означает, что если вы собираетесь выполнять только высокоинтенсивные тренировки, придерживайтесь 3-4 упражнений для всего тела в неделю.

Почему я набираю вес во время ВИИТ?

Вы толстеете из-за высокоинтенсивных тренировок?

Подводя итоги

HIIT-тренировки — отличный стиль тренировок для мужчины, потому что это свободное время повышает уровень тестостерона, способствует сексуальному влечению и поможет вам подняться в тонусе, стать лучше и в целом почувствовать себя лучше. Намного лучше.

Но указанные выше преимущества появятся, если ваш план тренировки HIIT будет составлен точно с учетом вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья (если таковое имеется) и будет применяться в зависимости от вашего образа жизни.

В этой статье вы найдете множество исследований, которые дадут вам хорошее представление о HIIT. Кроме того, это даст вам широкий обзор HIIT, и если вы все еще задаетесь вопросом, стоит ли вам выполнять такие процедуры или нет.

Главный вывод заключается в том, что HIIT-тренировки полезны для мужчин-тренирующихся. В этом нет никаких сомнений. Что необходимо серьезно учитывать, так это продолжительность и частота еженедельных программ, выбор упражнений и то, как выглядит восстановление после тренировки.

Здесь вы найдете 7 тренировок HIIT для всего тела для мужчин. Оборудование не требуется, упражнения продолжительностью от 5 до 30 минут, следите за видео тренировок. Надеюсь, вы ими воспользуетесь и со временем добьетесь результатов.

Какая ваша любимая кардио-тренировка HIIT?

Комментарий ниже!

Самому установщику,

Влад

Другие кардиотренировки HIIT для мужчин

Исследование тренировок HIIT

Как я могу получить травму без оборудования? — Продукты PlayOn

Для некоторых людей доступ к тренажеру может быть проблемой, если у вас нет времени ходить в тренажерный зал между рабочими обязанностями, присматривать за детьми и вашей общественной жизнью, или домашнее оборудование для тренажерного зала не входит в бюджет, этот блог это для вас.

Есть множество способов получить разорванное тело, которое вам нужно, без оборудования. Вы можете построить мускулистое тело в тонусе, используя проверенные и настоящие гимнастические упражнения, выполняя высокоинтенсивные аэробные упражнения и придерживаясь плана здорового питания, который поддерживает потребности вашего тела. Доказательство эффективности этого метода тренировок исходит из истории человечества, древние люди поддерживали стройное тело без использования современного тренажерного зала, и вы тоже можете!

Сжигание жира без потери мышечной массы

Один из ключей к построению разорванного тела — сжигание жира без потери мышечной массы.Это может быть сложным предложением, один из лучших способов уменьшить жир — это дефицит калорий, другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно. Проблема в том, что ваше тело естественным образом теряет мышцы, когда вы испытываете дефицит калорий. Это своего рода уловка 22 для людей, которые хотят быстро набрать тонус.

Хизер А. Милтон, старший физиолог Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне, говорит: «Если вы достигнете дефицита калорий для похудения исключительно за счет сокращения калорий, вы потеряете такой же процент веса за счет жира, как и за счет мышц.Однако вы можете управлять тем, как два типа тканей тела, жир и мышцы, теряются во время дефицита калорий, создавая этот дефицит другим способом »,

Сокращение количества калорий — очевидное решение этой проблемы, меньший дефицит калорий поможет вам медленно снижать вес, что, в свою очередь, помогает сохранить мышечную массу, продолжая сжигать нежелательный жир. В одном исследовании две группы спортсменов были переведены на два разных режима похудания. Одной группе был назначен план быстрой потери веса, а другой — план медленной потери веса.Группа, которая была включена в план быстрой потери веса, имела потерю мышечной массы, в то время как группа, которая была включена в план медленной потери веса, набрала мышечную массу. Группа быстрой потери веса потеряла 7 фунтов жира и 0,66 фунта мышечной массы, а группа медленной потери веса потеряла 11 фунтов жира и набрала 2 фунта мышечной массы. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом, также называемые художественной гимнастикой, включают, помимо прочего, отжимания, подтягивания, подтягивания, приседания, отжимания, приседания, выпады, планки на пресс и скручивания, бёрпи и спринты.Типы упражнений, которые вы выбираете, очень важны, когда речь идет о сжигании жира и наращивании мышц. Кардио упражнения воздействуют на аэробные мышечные волокна, которые могут помочь вам похудеть, но не обязательно изменят вашу мышечную массу. Однако силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы при дефиците калорий. Многие исследования фактически показали, что тренировки с отягощениями эффективны для снижения снижения мышечной массы и могут вызвать краткосрочное производство гормонов, таких как гормон роста человека и тестостерон.

Чтобы добиться заметного прироста мышечной массы, вам следует тренироваться не менее 3 дней в неделю, используя весь вес своего тела, чтобы максимизировать свои тренировки с отягощениями. Такие упражнения, как подтягивания, часто задействуют больше мышц, чем нагрузка на штангу, потому что вы поднимаете весь вес своего тела, а не только вес, загруженный на гриф.

Ваш режим тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, но для начала попробуйте эту тренировку из wikihow (https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment), чередуйте верхняя и нижняя части тела между днями.Если это слишком легко для вас, просто увеличьте интенсивность!

Верхняя часть тела

• Отжимания — Сделайте пару подходов не менее 10 повторений ладонями в стандартном, широком положении и под грудью. Работайте до 20 повторений в подходе в каждой позиции.
• Планки — Сделайте пару подходов по крайней мере по 10 повторений ладонями в стандартном, широком положении и под грудью. Работайте до 20 повторений в подходе в каждой позиции.
• Подтягивания — Если вы не можете сделать одно подтягивание, сосредоточьтесь на выполнении отрицательных подтягиваний, когда вы начинаете себя в верхней позиции, подбородок над перекладиной, а затем опускаетесь как можно медленнее, пока не свисаете с перекладины. бар. Делайте подходы из них, работая до 3 подходов по 6 негативов, или до тех пор, пока вы не научитесь выполнять обычные подтягивания.
• Повороты туловища — Начните с стандартной позиции отжимания, ладони должны быть на одной линии с выпрямленными локтями и плечами.Поверните бедра и слегка согните колени так, чтобы они смотрели на вашу правую сторону, удерживайте их, считая до 10, а затем поверните их влево. Отдохните 30 секунд, затем повторите как минимум дважды.
• Обратные скручивания — Лягте на спину, руки по бокам. Вытяните ноги прямо и медленно поднимите их примерно на 15 см от земли. Поднимите колени к груди, задержитесь на пару секунд, затем медленно выпрямите их и верните на пол.
• Упражнение за столом — Начните с того, что сядьте на пол, согнув ноги перед собой. Стопы должны находиться на расстоянии плеч и ровно стоять на полу, а руки должны быть прямо за вами, локти прямые, ладони лежат на полу, пальцы смотрят к ногам. Поднимите бедра от земли, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов, а спина оставалась прямой. Задержитесь в позе 10 секунд, снова опустите бедра на пол, затем повторите 10 раз.

Нижняя часть тела

• Ягодичные мосты — Лягте на пол лицом вверх, затем согните колени под углом примерно 90 градусов и держите ступни на полу. Затем поднимите бедра и оторвите их от земли как можно выше, сжимая ягодицы, чтобы задействовать их. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем повторите.
• Waist Whittler — Начните с положения лежа на правом боку, слегка согнув правую ногу и выпрямив левую ногу. Держите согнутые перед собой локти, сжимая правую руку в кулак, а левую — поверх нее.Держа бедра на полу, а локти согнуты, поднимите туловище, отталкиваясь от правого локтя, и поднимите левую ногу и локоть к потолку. Сделайте 15 повторений, поменяйте сторону, затем повторите.
• Приседания — Расположите ноги на расстоянии плеч, пальцы ног слегка вывернуты, вес держите на пятках. Положите руки за голову так, чтобы плечи были отведены назад, а грудь приподнята. Отведите ягодицу назад, когда вы опускаетесь к полу, согнув колени на одной линии с пальцами ног, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Сделайте повторения в течение минуты, отдохните 30 секунд, затем повторите.
• Выпады и обратные выпады — Встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки перед собой, согнутые в локтях и ладони наружу, как если бы вы ощущали воображаемую стену. Сделайте шаг вперед и согните колено до угла 90 градусов, вернитесь в положение стоя, затем повторите с другой ногой. Сделайте выпады минуту, отдохните 30 секунд, затем повторите.
• Calf Carver — Начните с положения, заложив руки за голову, затем поднимите правое колено до уровня бедра, направив пальцы правой ноги к земле.Отрывайте левую пятку от пола и балансируйте на подушечке стопы, напрягая пресс. Задержитесь в позе на несколько секунд и опустите левую пятку обратно на пол, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 15 повторений, поменяйте ноги и повторите.

Для более подробного обзора перейдите по ссылке — https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment

Кардио

При кардио тренировке лучше избегать упомянутых ранее проблем, связанных с одновременным сжиганием мышц и жира.Один из способов выполнения этой интервальной тренировки высокой интенсивности. Сюда входят беговые спринты и велосипедные спринты. HIIT задействует мышечные волокна, которые защищают от потери мышечной массы, а это означает, что вы можете сжечь этот нежелательный жир, не повредив приросту! Тренировки с более высокой интенсивностью также поддерживают повышенный метаболизм в течение более длительного периода времени после тренировки, чем тренировки с низкой интенсивностью. При тренировках с HIIT важно использовать правильное соотношение работы и отдыха. Согласно исследованию, проведенному Смитом-Райаном, использование правильного соотношения может помочь значительно увеличить мышечную массу с течением времени.Люди, которые отдыхали между упражнениями одинаковое количество времени (1: 1), добились большего успеха, чем те, кто отдыхал меньше (2: 1).

Попробуйте это упражнение от — https://au.askmen.com/sports/bodybuilding_1000/1041_get-ripped-with-no-equipment.html

• — 8 спринтов по 100 м с интервалом 1: 1 (отдых / ходьба столько, сколько занимает ваш спринт)
• — 4 спринта по 200 м с интервалом 1: 1 (отдых / ходьба столько, сколько занимает ваш спринт)
• — 2 спринта по 400 м с интервалом 2: 1 (отдых / ходьба вдвое меньше, чем ваш спринт)
• — спринт 1 x 800 м

План диеты

Диета — важная часть любой тренировки, когда вы пытаетесь похудеть и нарастить мышцы одновременно, это еще более важно.Высокое содержание белка — один из основных способов обеспечить ваше тело тем, что ему нужно. В исследовании мужчин, которые сокращали калории и тренировались, было обнаружено, что те, кто потреблял много белка, теряли 4,78 кг жира и набирали 1,19 кг мышц. Те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и имел такое же количество калорий, потеряли 3,49 килограмма жира и набрали всего 100 граммов мышц. Это говорит о том, насколько важно быть умным в похудании и наращивании мышечной массы, ведь подсчет калорий — это еще не все, что положит конец потере веса.Скорее нам нужно помнить о типах калорий, которые мы вкладываем в наш организм, и о том, как они влияют на наш режим фитнеса. Употребление здоровой и питательной пищи для поддержки вашего тела в сочетании с последовательными и продуманными упражнениями со временем намного эффективнее, чем голодать, упорно тренироваться и надеяться на разорванное тело, которого так желают многие из нас.

.