Разводка гантелей на наклонной скамье (техника)

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — это изолирующее упражнение для проработки верха грудных мышц. Используется для придания груди эстетичной формы.

В отличие от жима на наклонной скамье, в упражнении используются меньшие веса, что отлично подходит для многоповторной тренировки.

Преимущества:

• Увеличивает силу и размер грудных мышц
• Также задействует передние дельты, бицепс и трицепс
• Чтобы поддерживать равновесие, задействованы мышцы кора и нижней части тела

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье или на скамье с отрицательным углом наклона.

Какие мышцы работают в упражнении

Разводка гантелей на наклонной скамье относиться к изолирующим упражнениям для прокачки груди.

Количество мышц, вовлеченных в работу, здесь небольшое.

Грудь — целевая мышца, которая получает основную нагрузку в упражнении.

Наклонная скамья смещает тренировочный акцент на верхнюю, внешнюю часть груди.

Передний пучок дельтовидной мышцы принимает активное участие в движении. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше он включается в работу.

Предплечья и трицепсы нагружаются в статическом режиме, удерживая гантели в руках. Вовлечение трицепса в динамическом режиме при выполнении разводки считается грубейшей ошибкой.

Плюсы и минусы

Упражнение пользуется большой популярностью при тренировках груди среди бодибилдеров. Практически ни один комплекс для этих мышц не обходится без разводок гантелей.

Такая любовь к упражнению должна свидетельствовать о высокой эффективности разводок.

Среди плюсов разведения на наклонной скамье отмечают:

1. Подходит для акцентированной проработки верхней части груди
2. Способствует растяжке грудных мышц и приданию им более эстетичных очертаний

При тренировки груди только жимовыми упражнениями мышца постепенно укорачивается и сжимается, а это негативно влияет на эстетику тела.

Чтобы предотвратить такую ситуацию, после базовых жимовых упражнений в бодибилдинге принято делать упражнения на растяжку мышц.

Наилучшими движениями в этом формате считаются разводки гантелей или пуловер лежа на скамье.

3. Способствует улучшению нервно-мышечных связей и межмышечной координации

Так как отягощение удерживается отдельно в каждой руке, это создает дополнительную нагрузку на мышцы и предпосылки для их ускоренного роста.

Но как и большинство упражнений, разводка гантелей имеет и недостатки.

Среди минусов:

1. Может быть потенциально травмоопасным. Особенно, если выполняется с тяжелыми весами.
2. Слабо увеличивает мышечный объем, по сравнению с базовыми упражнениями для груди
3. Не предназначено для развития силы грудных мышц
4. Сложность в техническом исполнении для новичков

Несмотря на внешнюю легкость, у разведения есть некоторые нюансы, которые не так легко выполнить начинающему атлету.

Распространенные технические ошибки

Разведение гантелей на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности.

Хотя внешне оно кажется легким (поэтому и пользуется популярностью среди посетителей тренажерных залов), очень часто начинающие делают его в корне неверно, не понимая сути движения.

В результате получается формальное выполнение, которое не дает ожидаемого тренировочного эффекта.

Среди типичных ошибок:

1. Сгибание локтей по ходу движения и вовлечение в работу трицепсов

При сильном сгибании рук подъем гантелей осуществляется с помощью трицепсов. В итоге получается что-то среднее между разводкой и жимом гантелей лежа.

Правильная техника предполагает легкое сгибание локтей в стартовой позиции и сохранение этого положения без изменений на протяжении всего упражнения.

Движение происходит только в одном суставе, как и предполагается в изолирующем упражнении. В этом случае — в плечевом.

Гантели описывают большую дугу при опускании вниз и по ней же возвращаются обратно.

2. Слишком большая амплитуда

В стремлении получше растянуть грудные мышцы, часто гантели опускают как можно ниже. Эта ошибка может стоить здоровья плечевым суставам или грудным связкам.

Если опускать гантели ниже уровня плеч, всю работу по подъему веса вверх выполняют уже грудные связки. Их перенапряжение часто приводит к травмам, особенно при работе с тяжелым весом.

3. Выведение локтей вперед

Еще одна потенциально травмоопасная ошибка.

При опускании гантелей вниз локти могут подаваться вперед, перегружая тем самым локтевые и плечевые суставы. Регулярная нагрузка такого типа со временем заканчивается травмой.

При правильном выполнении плечо, локоть и кисть находятся на одной линии. При этом локти направлены в пол, а не вперед.

4. Использование чрезмерно тяжелых гантелей

Большой вес отягощений негативно влияет на технику движения. Часто это заставляет подключаться к работе дополнительные мышцы, снимая нагрузку с целевых групп, а  также может закончиться травмой.

Варианты выполнения

В зависимости от положения кистей рук и угла наклона скамьи, различают несколько вариантов выполнения упражнения.

Положение кистей

Есть два вида положения кистей при выполнении разводок:

• Нейтральный (ладони повернуты друг на друга)
• Прямой (ладони от себя)

Кроме того, есть еще один вариант — это вращение кистей по ходу движения.

В верхней точке ладони повернуты от себя, а по мере опускания гантелей вниз их плавно разворачивают так, чтобы в нижней позиции они были в нейтральной позиции (повернуты друг на друга). Движение вверх делают в обратном порядке.

Чтобы понять, при каком варианте ваши мышцы вовлекаются лучше всего, попробуйте все варианты, выделив для себя самый подходящий.

Угол наклона скамьи

Изменяя положение скамьи, нагрузка смещается на различные участки груди.

Например:

1. Угол в 30 градусов дает равномерную нагрузку на среднюю и верхнюю части груди. Передний пучок дельтовидной мышцы выполняет вспомогательную роль
2. При угле в 45 градусов акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц. Но здесь увеличивается нагрузка на переднюю дельту

Выделяют еще один редкий вариант разводки под углом в 70 градусов. Здесь нагружается самая верхняя, надключичная часть груди. Но большую часть работы выполняет передний пучок плеча.

Разведение или жим гантелей — что лучше

Жим и разведение — два совершенно разных движения, применение которых решает различные цели и задачи.

Жим гантелей лежа – упражнение для роста мышечной массы и силы грудных мышц. Разводка гантелей используется для более детальной проработки мышц и придания груди гармоничного, завершенного вида.

На практике эти упражнения абсолютно не конфликтуют друг с другом. А наоборот — взаимно дополняют.

После серьезной силовой нагрузки грудные хорошо “добить” и растянуть с помощью изолирующего разведения гантелей.

Включение в тренировочную программу

Разводка гантелей на наклонной скамье подходит для тренировок среднего и продвинутого уровней.

Для начинающих лучше выполнять базовые многосуставные упражнения, чтобы заложить мышечный и силовой фундамент. После этого можно начать применение изоляции с разведений в тренажере, например в “Бабочке”.

Более опытные атлеты в массонаборный период делают разводку в самом конце грудной тренировки. Вес отягощения легкий или средний, количество повторений – 10-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф упражнение применяется как в конце, так и в середине комплекса для грудных. Веса и повторения аналогичны массонаборному периоду, с той лишь разницей, что отдых между подходами сокращают до 30-60 секунд. Количество повторений может доходить до 20 раз за подход.

Чем заменить

По структуре движения к разводке гантелей лежа близок тренажер для груди “Пек Дек” (“Бабочка”).

Также аналогичное движение выполняется в кроссовере. Для этого скамья ставится посредине двух нижних блоков, а вместо гантелей используются нижние рукоятки тренажера.

По своей сути к упражнению близок и классический вариант сведения рук в кроссовере (стоя с верхними рукоятками).

Хорошая альтернатива разводке – пуловер с гантелей или штангой лежа, либо в специальном тренажере.

Противопоказания

При правильной технике выполнения и использовании умеренных весов разводка гантелей —  относительно безопасное упражнение.

Тем не менее, у нее есть ряд стандартных противопоказаний для применения.

Это болезни и травмы суставов (плечевых, локтевых и кистевых), мышц и связок, участвующих в упражнении.

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы | Atletic-Food.ru

»

• Главная
• »
• org/ListItem»> Цели
• »
• Для тренировок

Чтобы сделать тело рельефным и красивым, нужна программа тренировок для набора мышечной массы. Заниматься в произвольном порядке, без соблюдения определенного режима бессмысленно – работать придется над базовыми и изолированными упражнениями, чтобы накачать свое тело и получить красивые формы. И, конечно. Не обойтись без правильного питания и приема протеина.

Основные правила выполнения упражнений на массу

Результат работы в спортзале напрямую зависит от соблюдения нескольких важных правил:

1.  Разминка перед каждой тренировкой обязательна.
   Если не подготовить связки и суставы к нагрузкам, то это обернется серьезной травмой. Эту ошибку чаще всего допускают новички, которые в лучшем случае затрачивают на разминку 5-7 минут, выполняя при этом стандартную зарядку. Чтобы подготовить тело к нагрузкам, рекомендуется пробежаться по беговой дорожке в течение 10 минут, а затем произвести растяжку проблемных зон (плечи и локти) и тех частей тела, над которыми предстоит работать в спортзале.
2. Перед каждым новым упражнением с весами нужно размяться, используя вдвое меньше веса.
3. Продолжительность тренировок должна составлять около 1 часа. Результат зависит не от времени в спортзале, а от интенсивности тренировки.
4. Во время тренировки не нужно отвлекаться на другие дела. Сосредоточьтесь на своей программе и выполняйте ее.
5. В конце тренировки нужна заминка на растяжку суставов и мышц. Одним из хороших способов закончить работу в спортзале – поплавать в бассейне 10-15 минут. Также есть специальные упражнения в йоге, позволяющие правильно закончить тренировку.
6. Работа в интенсивном темпе на протяжении всей тренировки – залог успеха. Особенно важны последние 2-3 повторения, когда приходиться их выполнять через мышечную боль.
7. Заниматься нужно 3 раза в неделю и обязательно давать мышцам отдыхать. Именно во время отдыха происходит интенсивный рост мышечной ткани.

Во время тренировок для набора мышечной массы организм испытывает колоссальную нагрузку. И чтобы ускорить его восстановление, необходим прием витаминов. 

Программа тренировки на 1 день

Комплекс силовых упражнений включает в себя упражнения на 3 разные группы мышц. Тренируемся 3 дня в неделю: понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и суббота. Обязателен перерыв в 1 день.

В программу тренировки первого дня входят упражнения на мышцы пресса, грудь и трицепсы:

• Жим штанги лежа на скамье под уклоном (широкий хват). Первый подход – разминочный с весом в два раза меньше стандартного. Далее 4 подхода с полным весом. В каждом подходе по 8-12 повторений.
• Жим штанги на ровной скамье (широкий хват). 4 подхода по 8-12 повторений. Выполнение этого упражнения новичкам лучше пропустить.
• Разведение рук с гантелями лежа на скамье под уклоном. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторений.
• Подъем штанги из положения стоя для проработки бицепса. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• Подъем гантелей из положения стоя. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания на брусьях широким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 упражнений.

Чтобы комплекс упражнений для набора мышечной массы работал в полную силу, нужно принимать специальные добавки. Быстрее восстановиться и избежать сильной боли в мышцах поможет BCAA. Это комплекс из 3 аминокислот, которые необходимы в период набора массы.

Программа тренировки на 2 ден

После первого дня тренировки нужен 1-2 дня перерыва. После это приступить к выполнению упражнений для проработки мышц спины и плеч:

• Подтягивание на турнике, делающее спину шире и крепче. Выполнить 3 подхода по 10-20 повторений.
• Жим штанги в положении сидя или стоя. Выполнить 4 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга штанги к подбородку. Выполнить 3-4 подхода по 12 повторений.
• Отжимания узким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
• Обратные разведения рук с гантелями при наклоне. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Первое время спина после тренировок будет болеть, что считается нормой. Главное, чтобы ощущения не мешали выполнять привычные дела. Для укрепления суставов и связок, чтобы предотвратить их травму и растяжение, рекомендуется принимать добавки с хондроитином и глюкозамином. Можно также наносить крем, который уменьшит боль после упражнений.

Программа тренировки на 3 день

После проработки спины мышцам нужно отдохнуть 1 или 2 дня, после чего выполнить комплекс упражнений для набора массы в области ног:

• Приседания со штангой, которая удерживается на плечах. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
• Жим ног на тренажере. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Сгибания ног из положения лежа. Выполнить 3 подхода по 12 раз.
• Выпады вперед с гантелями. Выполнить 4 подхода 12 раз.Становая тяга от колен. Выполнить 4 подхода по 10 раз.

В ежедневную программу интенсивной тренировки можно включать и другие упражнения, если в этом есть необходимость.

Если у вас не хватает энергии и сил, чтобы продержаться час в тренажерном зале, попробуйте принимать предтренировочные комплексы. Они подарят заряд бодрости и помогут выполнять упражнения для набора массы с высокой интенсивностью.

0

9-минутная силовая тренировка – подробные инструкции

Доктор Джордан Мецл и Карен Бэрроу

Видео от Bows & Arrows меньший риск травм. Любой человек с любым уровнем физической подготовки может и должен заниматься силовыми тренировками. И чтобы увидеть результаты, не обязательно проводить часы в спортзале. Мы научим вас основам силовых тренировок, не выходя из собственного дома. Чтобы завершить силовую тренировку всего тела, потребуется всего девять минут усилий. Возьмите полотенце и приготовьтесь почувствовать себя сильным.

9 минут силовой тренировки

Следующие девять движений представляют собой силовые упражнения, которые вы, возможно, уже видели. В одиночку они работают с определенной группой мышц, но, объединенные вместе с интервалом в одну минуту, эти девять упражнений становятся полноценной тренировкой для всего тела.

Мы разбили девять упражнений на три подхода по три. Перед началом каждого сета установите таймер (или потренируйтесь возле часов с секундной стрелкой). Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте каждое упражнение с максимальной нагрузкой в ​​течение одной минуты, затем следующее, пока не завершите первый подход. Затем сделайте минутный перерыв перед тем, как перейти ко второму подходу, в котором упражнения также должны выполняться по одной минуте каждое.

В конце концов, вы завершите всю тренировку, выполнив девять минут тренировки с двухминутными перерывами между ними.

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Готов попробовать? Зашнуруйте свои кроссовки и давайте сделаем это.

Набор 1: приседания с собственным весом, отжимания и альпинизм

Выполняйте каждое упражнение из этого набора по одной минуте, не останавливаясь между упражнениями.

Приседания с собственным весом

Вы приседаете каждый раз, когда садитесь или встаете, но не воспринимайте это упражнение как должное. Это работает с вашими ногами и ягодицами, самой мощной группой мышц в теле.

Будьте осторожны: При неправильном выполнении приседания могут быть тяжелыми для коленей. Когда вы приседаете, держите ягодицы выдвинутыми вперед, как будто вы собираетесь сесть на стул. Используйте мышцы бедер и бедер, чтобы подтолкнуть себя вверх; не выдвигайте колени вперед во время движения. Если вы делаете это правильно, ваши колени будут двигаться только во время первой половины приседания; ваши бедра закончат движение.

Испытайте себя: Вы можете добавить плиометрические движения к приседаниям, выпрыгнув из нижнего положения обратно в исходное положение.

Как выполнять приседания с собственным весом

Базовое упражнение, укрепляющее ноги и ягодицы.

Отжимания

Есть причина, по которой отжимания являются популярным упражнением для бодибилдеров. Они эффективно воздействуют на мышцы плеч и груди.

Изменить: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком сложными, попробуйте их, поставив колени на пол. Это уменьшит вес, который вам нужно поднять.

Испытайте себя: Если базовые отжимания кажутся вам слишком легкими, поставьте ноги на ступеньку или блок, чтобы увеличить интенсивность.

Как делать отжимания

Укрепите мышцы плеч и груди с помощью этого базового упражнения.

Альпинисты

Это упражнение имитирует движения альпинистов, взбирающихся на крутые вершины, за исключением того, что оно выполняется на мягкой плоской поверхности пола. Альпинисты — это тренировка всего тела, укрепление мышц кора, спины, рук и ног, не говоря уже о сердце.

Измените его: Если это упражнение слишком сильно нагружает ваши запястья, попробуйте поднять верхнюю часть тела, поставив руки на ступеньку, чтобы уменьшить нагрузку на руки.

Как делать альпинистов

Проработайте все тело с помощью этого простого упражнения.

Сет 2: планка, приседания с собственным весом и подъем бедер на одной ноге

Сделайте минутный перерыв после первого сета упражнений. Теперь вы готовы ко второму сету.

Доска

Часто встречающееся упражнение планка помогает укрепить мышцы кора, плеч, рук и ног. Планка тонизирует пресс и укрепляет верхнюю часть тела. Кроме того, планки одновременно укрепляют мышцы живота и поясницы и могут оказать благотворное влияние на людей с болями в пояснице.

Будьте осторожны: Поза планки может быть тяжелой для ваших запястий, поэтому мы рекомендуем делать планку на предплечьях.

Измените это: Поставьте колени на пол, делая планку, чтобы уменьшить вес, лежащий на предплечьях.

Как делать планку на предплечьях

Укрепляйте корпус и верхнюю часть тела, не двигая мышцами — ну, вроде того.

Сплит-приседания с собственным весом

Этот вариант приседаний нацелен на четырехглавую мышцу и подколенное сухожилие ног, а также ягодичные мышцы. Прыжки в исходное положение из нижней точки приседания также добавляют плиометрический импульс.

Будьте осторожны: Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете выполнять это упражнение рядом со стеной, опираясь на нее рукой для поддержки.

Измените его: Пропустите плиометрический прыжок, если это упражнение покажется вам слишком тяжелым для коленей.

Испытайте себя: Прыгайте выше, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и стать сильнее.

Как выполнять приседания с собственным весом

Это упражнение укрепит мышцы верхней части ног.

​Подъем бедра на одной ноге

Это упражнение взято из йоги и нацелено на мышцы ягодиц и пресса.

Будьте осторожны: Держите ногу твердо на полу во время выполнения этого упражнения.

Испытайте себя: Поставьте устойчивую ногу на ступеньку или скамью во время выполнения этого упражнения, чтобы вы могли поднять бедра еще выше. бедра, ягодицы и пресс.

Набор 3: Бёрпи с отжиманием, касанием пальцев одной ноги и поднятием ноги

Хорошие новости! Ты почти сделал. Сделайте минутный перерыв после второго сета. Затем начните третий подход, снова выполняя каждое упражнение по одной минуте каждое.

Бёрпи с отжиманием

Забавно, но полезно для вашего тела, это упражнение для всего тела заставит ваше сердце биться быстрее, но не жертвуйте формой ради скорости. Держите свое тело под контролем во время выполнения упражнения.

Будьте осторожны: Если вы будете делать берпи слишком быстро, вы скоро будете задыхаться. Старайтесь контролировать себя и свое дыхание. Сделайте вдох перед приседанием и выдох во время отжимания.

Измените это: Добавьте модификации ног, чтобы сделать это более сложным. Модификации ног могут включать в себя установку правой ноги в положение на 3 часа, а затем возвращение ее в центральное положение, а затем перевод левой ноги в положение на 9 часов.положение часов, а затем вернуть его в центральное положение, а затем сделать отжимание. Мы называем это бёрпи в 3 часа 9 часов.

Испытайте себя: Чтобы быстрее выполнять берпи, начните вытягивать ноги назад до того, как руки коснутся земли. Также не выгибайте спину во время движения, чтобы ваши ноги могли двигаться в полной амплитуде.

Как делать берпи с отжиманием

Это упражнение для тренировки всего тела, накачки сердца.

Удары пальцами одной ноги

Это упражнение — отличный способ привести в тонус нижнюю часть тела. Это помогает улучшить баланс, а также нагружает подколенные сухожилия.

Будьте осторожны: Если у вас проблемы с равновесием, выполняйте это упражнение рядом со стеной, за которую вы можете повиснуть для поддержки в случае необходимости.

Испытайте себя: Чтобы усложнить задачу, немного подпрыгните опорной ногой, когда встаете. Это превращает это упражнение из изокинетического в плиометрическое и увеличивает степень сложности.

Как делать касания пальцев ног на одной ноге

Это упражнение укрепляет нижнюю часть тела и проверяет равновесие.

Подъемы ног

Развивайте силу кора, не отрываясь от пола. Упражнение «ноги вниз» отлично подходит для болей в пояснице, но обязательно двигайте ногами контролируемым образом на протяжении всего упражнения.

Будьте осторожны: Поднимая ноги, прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы пресса. Это гарантирует, что большую часть работы выполняет ваш корпус, а не бедра.

Как делать подъемы ног

Укрепляйте корпус лежа.

Хотите полную тренировку с кардио?

Добавьте несколько упражнений на сердечно-сосудистую систему перед силовой тренировкой, чтобы получить комплекс упражнений.

Добавить разминку

Если вы хотите превратить эту силовую тренировку в тренировку всего тела, начните с трех минут каждого из следующих упражнений в течение дополнительных девяти минут сердечно-сосудистых упражнений. Они добавят дозу сердечного ритма в вашу рутину и подготовят ваше тело к упражнениям с отягощениями.

Скорее всего, вы уже знакомы с этими базовыми упражнениями, и на то есть веская причина: они отлично подходят для увеличения сердечно-сосудистой системы и расширения легких. Лучше всего то, что вы можете сделать их все в довольно маленьком пространстве.

После того, как вы выполните эти три упражнения, отдохните одну минуту, прежде чем перейти к силовой тренировке.

Будьте осторожны: Если у вас болит колено или лодыжка, сосредоточьтесь на форме, а не на скорости. Всегда старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, согнув колени, чтобы убедиться, что ваши мышцы, а не суставы, несут основную тяжесть этих упражнений.

Измените его: Кроссовки с хорошей амортизацией также помогут снизить нагрузку на суставы при прыжках с трамплина.

Как делать прыжковый домкрат

Базовое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять в ограниченном пространстве.

Как делать Pogo Hops

Контролируемый модифицированный прыжок для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Как делать обратные выпады

По сравнению с базовыми выпадами это упражнение меньше нагружает колени, но при этом тонизирует всю ногу.

Подробнее о силовых тренировках

Что нужно для силовых тренировок

Скорее всего, все, что вам нужно для этой тренировки, уже есть в вашем шкафу.

Тренировочное снаряжение

Обувь: Подойдет пара удобных кроссовок. В крайнем случае, вы также можете выполнять это упражнение босиком на нескользкой поверхности.

Таймер: Вы можете использовать секундомер, таймер на телефоне или часы с секундной стрелкой, чтобы засекать время самостоятельно.

Одежда: Держите одежду свободной и дышащей.

Пространство: Подойдет любая площадь семь на три фута.

Получите заряд бодрости с помощью музыки для тренировок

Создание плейлиста для тренировок с энергичными мелодиями, которые вам нравятся, не облегчит вашу тренировку, но может заставить вас тренироваться усерднее, даже не осознавая этого. Лучше всего то, что вам нужно всего три или четыре отличных мелодии, чтобы пройти эту тренировку. Если вы хотите попробовать что-то немного другое, сочиняйте свою собственную музыку во время тренировки. Пойте, напевайте, хлопайте в ладоши, делайте все, что можете, чтобы поджемовать под свой плейлист. Это может дать вам дополнительный импульс, чтобы финишировать сильным.

Как прогрессировать

Эту тренировку можно адаптировать к изменяющемуся уровню вашей физической подготовки.

Становимся сильнее

Лучшая часть девятиминутной силовой тренировки заключается в том, что по мере улучшения вам не нужно начинать совершенно новую программу упражнений, чтобы продолжать тренировать себя. Однако вам придется добавить больше времени к тренировкам, чтобы продолжать наращивать силу и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Средняя и продвинутая тренировка

Однажды 9- Минутная силовая тренировка начинает казаться немного легкой, начните увеличивать количество времени, которое вы выполняете каждое упражнение. Отдыхайте одну минуту между каждым подходом, и вы также можете добавить 20-30-минутную кардио-разминку.

Почему силовые тренировки работают

За этими упражнениями стоит наука.

Понимание H.I.I.T.

Эта тренировка сочетает в себе интервальную тренировку, которая, как было научно доказано, наиболее эффективна для улучшения вашего здоровья, с упражнениями с отягощениями для укрепления мышц. Результат? Тренировка всего тела, которая укрепит ваше сердце, легкие и мышцы без похода в спортзал или без какого-либо оборудования. Он основан на принципах высокоинтенсивных интервальных тренировок, известных как H.I.I.T. — который использует короткие серии напряженных упражнений, чтобы оказать большое влияние на тело. Если умеренные физические нагрузки — например, 20-минутный бег трусцой — полезны для сердца, легких и обмена веществ, H.I.I.T. упаковывает преимущества этой тренировки и многое другое в несколько минут. Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но изучение этой техники упражнений и ее адаптация к вашей жизни могут сэкономить часы в тренажерном зале.

Польза упражнений с собственным весом

Тело, безусловно, является самым портативным тренажерным залом, известным человечеству, и хотя за последние 200 лет технологии значительно развились, конструкция человеческого тела остается неизменной на протяжении тысячелетий. Вам не нужно никакого модного оборудования, чтобы быть в форме. Преимущества тренировок с собственным весом очевидны: эти упражнения можно выполнять в любом месте, в любое время и бесплатно.

Тем не менее, тренировка только с собственным весом дает дополнительные преимущества. Научившись использовать потенциал своего тела, вы сможете овладеть своим телом, поскольку наши мышцы контролируют каждое движение, которое мы делаем от кончиков пальцев ног до макушки головы. Мы не ходим со штангой, но нам нужно иметь возможность поддерживать собственное тело во время каждого движения, которое мы делаем. Тренировка тела, чтобы лучше поддерживать собственный вес, может снизить риск травм и помочь нам оставаться гибкими по мере старения.

Подробнее об интервальных тренировках

Больше никаких оправданий

Есть опасения по поводу силовых тренировок? Мы устраним их.

Мне не нужны большие мускулы. Вы видите слово «сила» и сразу думаете о больших, громоздких мышцах. Эта тренировка укрепит функциональную силу за счет естественных движений тела, которые вы выполняете каждый день, не задумываясь об этом. Они заставят вас чувствовать себя сильными и подтянутыми, но не выглядеть бодибилдером.

Я слишком [вставьте свое оправдание] для силовых тренировок. Эти упражнения подходят для всех возрастов и способностей, от детей до бабушек и дедушек. Упражнения — это лекарство, а силовые тренировки — очень полезная часть рецепта для любого тела: они делают вас сильнее, быстрее, гибче и могут помочь при травмах, артрите, остеопорозе и многом другом.

Должен ли я поговорить с врачом? Большинству людей это не нужно. Выполнять эти упражнения может практически каждый. Но если вам за 40 и вы какое-то время не занимались спортом, вероятно, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем с головой прыгать в силовую программу. Это особенно верно, когда речь идет о H.I.I.T.

Я слишком занят, чтобы тренироваться. Это не может быть правдой. Всего 10 минут упражнений в день могут помочь людям любого возраста и физической подготовки улучшить силу, физическую форму и клеточный метаболизм. Вы можете выполнять эту тренировку в конференц-зале на работе, в ванной перед душем или в гостиной перед телевизором.

Звучит как профессионал

Вот несколько часто используемых терминов в области фитнеса.

Функциональная сила Упражнения, предназначенные для одновременного укрепления нескольких групп мышц. Вместо одного мышечного упражнения, такого как сгибание рук на бицепс, функциональные силовые упражнения, такие как отжимания, одновременно укрепляют все мышцы плеча. Когда вы двигаетесь нормально, мышцы работают вместе, поэтому более логично тренировать их вместе.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (H.I.I.T.) Метод упражнений, включающий серию коротких интенсивных упражнений. Все чаще преимущества H.I.I.T. признаны равными, а иногда даже более эффективными, чем более длительные тренировки.

Изокинетическое укрепление Упражнения на укрепление мышц, включающие удлинение и сокращение мышц, такие как выпады и приседания.

Изометрическое укрепление Упражнения на укрепление мышц, при которых длина мышц не изменяется, например планка.

Плиометрическое укрепление Это наиболее эффективное средство укрепления мышц. Он включает в себя быстрые циклы растяжения и сокращения мышц, например, добавление прыжка к приседанию, чтобы превратить его в плиометрический присед с прыжком.

Попробуйте эти 20-минутные тренировки для наращивания мышечной массы, чтобы добиться результатов со скоростью света

Ходить в спортзал не всегда так просто, как кажется. Если вам предстоит долгая дорога на работу или с работы, у вас стрессовая атмосфера дома или вы просто не можете совмещать свое расписание, физическая активность слишком легко может превратиться в запоздалую мысль.

К чему тогда приводит ваше желание нарастить мышечную массу или привести себя в форму? Вы можете подумать, что наращивание мышечной массы — дурацкая затея, если у вас есть меньше часа, чтобы тренироваться. К счастью, это не может быть дальше от истины.

Кредит: Ляшенко Егор / Shutterstock

Возможно, это не совсем оптимально, но вы все равно можете добиться прогресса в тренажерном зале (или даже дома) почти в кратчайшие сроки, если вы будете умны. Попробуйте эти тренировки — они почти гарантированно приведут вас к набору веса за 20 минут или меньше или вернут ваши деньги.

20-минутные тренировки на гипертрофию

• Тренировка 1 — Верхняя часть тела в тренажерном зале
• Тренировка 2 — Верх тела в тренажерном зале с гантелями
• Тренировка 3 — Нижняя часть тела в тренажерном зале
• Тренировка 4 — Верхняя часть тела дома
• Тренировка 5 — Нижняя часть тела дома

Тренировка 1 — Верхняя часть тела в тренажерном зале

Доступ к полностью оборудованному коммерческому тренажерному залу может быть как благословением, так и проклятием, если у вас мало времени. Хотя в вашем распоряжении есть множество инструментов, позволяющих извлечь максимальную пользу из тренировок, вы также можете стать жертвой паралича из-за анализа, если не будете сосредоточены.

Тренировка

Лучший способ сделать много за короткое время — это оптимизировать рабочий процесс. Вы не должны тратить время на то, чтобы пересечь пол тренажерного зала, чтобы добраться до оборудования на дальней стороне, если вы можете ему помочь. Более того, выбор упражнений, которые дополняют друг друга, также сократит время простоя.

• Жим гантелей лежа Суперсет Тяга гантелей : 3×6-8
• Жим штанги над головой Суперсет Тяга штанги вверх : 3×8-12
• Жим кабеля Суперсет Сгибание рук стоя : 2×12-15
• Разведение рук в стороны : 60 повторений в как можно меньшем количестве подходов

Как прогрессировать

Чтобы добиться большего прогресса, вы должны увеличить интенсивность или объем таким образом, чтобы не прибавлять минут к тренировке.

Поэтому вам следует стремиться улучшить плотность ваших тренировок, по возможности сокращая периоды отдыха — до тех пор, пока ваши упражнения не страдают от одышки.

Если вы не можете сократить время отдыха, консервативно увеличивайте вес в первых двух суперсетах, когда это возможно, но не пытайтесь добавлять лишние килограммы к обоим упражнениям в одной паре одновременно.

Тренировка 2 — Верхняя часть тела в спортзале с гантелями

Вы легко можете оказаться в опасном положении, если придете в спортзал вовремя и обнаружите, что все стойки для приседаний заняты. Если это звучит слишком знакомо для вас, не бойтесь вместо этого смотреть на стойку с гантелями. Гантели являются одними из самых универсальных и удобных тренажеров, доступных вам в тренажерном зале.

Тренировка

Пока пространство не слишком занято, вы можете провести полноценную тренировку менее чем за 20 минут, просто чередуя гантели, с которыми вы работаете. Однако вам придется полагаться на надмножества и кластерную работу, чтобы сделать это.

• Тяга гантелей лежа Суперсет Жим гантелей лежа на наклонной скамье : 4×8-10
• Жим Арнольда с гантелями Суперсет Шраги с гантелями : 4×10-12 каждый
• Боковые подъемы + Сгибание рук молотком + Сгибание черепа : 3 раунда до отказа*

Примечание: Выполняйте все упражнения этой группы с гантелями и ограничьте отдых между упражнениями. Выполняйте все движения до технического отказа и останавливайтесь, когда ваша форма значительно ухудшится.

Как прогрессировать

Вы должны увеличивать вес, с которым работаете, только тогда, когда вы можете сделать это для обоих упражнений в суперсете. Если одно движение в паре слишком легкое при предписанных повторениях, сначала выполните более сложное упражнение, а затем добавьте дополнительные повторения к более легкому последующему упражнению. Это избавит вас от необходимости вставать и менять веса, которые вы используете во время суперсета.

Тренировка 3 — нижняя часть тела в тренажерном зале

Устроить хороший день для ног менее чем за 20 минут — сложная задача, но она выполнима. К сожалению, у вас не будет времени ждать стойки для приседаний, а затем выполнять любимую динамическую разминку нижней части тела. Ваши дни ног должны быть быстрыми, грязными и заставят вас затаить дыхание.

Тренировка

Если вы будете держаться подальше от стойки для приседаний, гантели снова придут вам на помощь. К счастью, легко переключаться между упражнениями на нижнюю часть тела с гантелями. Машины также являются огромным преимуществом здесь.

• Кубковые приседания Суперсет B-стойка* Румынская становая тяга с гантелями : 3×8-12
• Шагающие выпады с гантелями : всего 50 шагов за минимально возможное количество подходов
• Разгибание ног : 2×15, с двумя комплектами
• Сгибание ног : 2×15, с двумя дропсетами

Примечание: Ваша «B-стойка» означает перенос большей части веса на одну ногу и отведение другой ноги на полшага назад. Оставьте неработающую ногу на земле позади себя, но думайте о ней как о подставке, которая помогает поддерживать равновесие, а не поднимать груз.

https://www.youtube.com/watch?v=NnDx7G5qNCgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что нужно знать о стойке B (https://www.youtube.com/watch? v=NnDx7G5qNCg)

Как прогрессировать

Вам придется проявить творческий подход, чтобы добиться прогресса в сложных последовательностях упражнений. В своем суперсете сосредоточьтесь на ограничении времени перехода между подходами. Во время выпадов постепенно старайтесь увеличить количество шагов за меньшее количество подходов. Когда дело доходит до работы на тренажере, делайте все возможное с интенсивностью в каждом повторении и опирайтесь на дискомфорт от дроп-сетов.

Тренировка 4 — Верхняя часть тела дома

Иногда сжатый график означает, что вы вообще не можете попасть в спортзал. Это действительно помешает некоторым вашим усилиям по набору мышечной массы, но не выплескивайте ребенка вместе с водой из ванны. Есть способы сделать лимонад дома, даже если у вас нет полностью оборудованного спортзала в гараже.

Тренировка

Вам придется хотя бы частично полагаться на художественную гимнастику, если вы хотите за короткое время провести эффективную тренировку гипертрофии в домашних условиях. К счастью, ваше тело распознает только усилие — если вы достаточно усердно работаете, вы можете провести продуктивную тренировку без штанги.

• Отжимания с резиновой лентой : 4 подхода на RPE7*, затем один подход до отказа
• Подтягивания : 4 подхода на RPE7, затем один подход до отказа
• Отжимания на стуле : 50 полных повторений в как можно меньшем количестве подходов
• Сгибание рук с лентой сопротивления : 50 полных повторений в как можно меньшем количестве подходов

Примечание: RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки. Значение RPE, равное семи, означает, что вы оставили в запасе еще примерно три повторения в этом подходе, прежде чем дойдете до отказа.

Как прогрессировать

Успех в упражнениях с собственным весом зависит от количества повторений и устойчивости к боли. Поскольку у вас ограниченная внешняя нагрузка, вам нужно форсировать рост мышц, доводя их до предела при выполнении.

По мере увеличения мышечной выносливости сосредоточьтесь на более интенсивных сокращениях и большем общем количестве повторений в каждом подходе. Если вы можете сделать 50 повторений в последних двух движениях в двух подходах, увеличьте целевое количество повторений до 60, 70 или даже 80. 

Тренировка 5 — нижняя часть тела дома

Ничего не поделаешь — отрастить ноги дома с ограниченным оборудованием — это крепкий орешек. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — большие и очень мощные мышцы. Вам может быть трудно адекватно стимулировать их, если вы не новичок. Тем не менее, есть доступные варианты.

The Workout

Если вы хотите накачать ноги дома, вам лучше устроиться на одной ноге. Движения одной ногой действительно занимают больше времени (поскольку вы, конечно, можете работать только одной ногой за раз), но они эффективно удваивают имеющееся у вас сопротивление — даже если это только ваше собственное тело.

• Болгарский сплит-присед : 3×12-15
• Чемодан B-Stance Становая тяга : 3×12-15
• Приседания с прыжком : 3 подхода до отказа
• Nordic Curl : 3 подхода до отказа

Как прогрессировать

Делайте все возможное, чтобы выполнять сплит-приседания и румынскую становую тягу с любым внешним сопротивлением. Группа может работать хорошо, но вы также можете использовать тяжелую книгу или запихнуть в чемодан громоздкую одежду.

В последних двух упражнениях ваш единственный приоритет должен заключаться в том, чтобы опираться на свои усилия и убедиться, что вы действительно тренируетесь до отказа. При отсутствии внешней нагрузки вы можете безопасно расширить свои возможности.

https://www.youtube.com/watch?v=deDlhPmT2SYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как узнать, достаточно ли вы тренируетесь (используя науку) (https://www. youtube. com/watch?v=deDlhPmT2SY)

Сможете ли вы нарастить мышечную массу за 20 минут?

Краткий ответ? Да. Длинный ответ? Кроме того, да. Однако, несомненно, есть нюанс. Наращивание мышечной массы — это сложная задача, которую вы не можете выполнить только благодаря тому, что пришли на тренировку, но не существует волшебного количества минут, которое обеспечивает гипертрофию. Вот подробности.

Получите ваш заказ правильно 

Это справедливо для проезда и тренажерного зала. Сокращение времени перехода, секунд или минут, которые вы тратите на подготовку или переход к следующему упражнению, может значительно повысить эффективность вашей тренировки.

Убедившись, что ваш заказ упражнений максимально сокращает время простоя, вы можете сделать свои тренировки более своевременными и одновременно повысить удовольствие. (1)

Магия минимума

Ваше тело очень строго придерживается зависимости доза-реакция от физических тренировок. Это верно как для набора силы, так и для набора мышечной массы. Таким образом, логически следует, что существует минимальная эффективная доза для достижения гипертрофии или наращивания силы.

Исследования показывают, что даже небольшие объемы тренировок с отягощениями — например, один или два подхода — могут быть эффективными для роста мышц даже у тренированных людей. (2) Это держится довольно хорошо, пока вы усердно работаете и приближаетесь к отказу в каждом подходе.

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

Более высокий объем с меньшим относительным усилием — это то, что вы найдете в большинстве стандартных программ гипертрофии, и это работает довольно хорошо, но в крайнем случае может помочь и противоположное.

Методы тренировок

Прямые сеты с выделенными интервалами отдыха — это хорошо, но не тогда, когда вы работаете по часам. К счастью, вы можете использовать интенсивные техники, чтобы увеличить плотность своих тренировок и превратить 45-минутную тренировку в 15-минутную потасовку в тренажерном зале.

Это тоже не «брнаука». Научный анализ разработки программ подтверждает идею о том, что продвинутые методы обучения особенно полезны для людей с ограниченным временем для тренировок — и эти люди могут добиться хороших результатов на этом пути. (3)

Время имеет значение

Вы не сможете построить десятилетнее телосложение, если вы пятиминутный спортсмен. Если вы когда-нибудь стремитесь к этапу бодибилдинга, вам придется сделать тренировки с отягощениями приоритетом. Это означает выделение достаточного времени для тренировок, восстановления и правильного питания.

Однако жизнь всегда на первом месте. И это часто приносит с собой периоды непредвиденных неудобств. Если вы пытаетесь построить свое тело, изменение стиля тренировок может удержать вас на правильном пути, когда у вас нет свободных часов.