Тренировки на улице для мужчин

Содержимое

• 1 Тренировки на улице и опыт тренировок
• 2 Тренировка на улице с резинками
• 3 Тренировками на улице на массу?
• 4 Круговая тренировка на улице
• 5 Тренировки на улице для похудения
• 6 Программа тренировок на улице для мужчин

Тренировки на улице летом в четыре раза популярнее, чем зимой, ибо можно сэкономить сразу и на тренажёрном зале, и на солярии.

Тренировки на улице и опыт тренировок

И в фитнес-клубы, и на улицу идут тренироваться те, кто хочет себя показать, потому что есть, что вспомнить. Почти каждый, кто идёт тренироваться на улицу, идёт с багажом знаний и опыта. Мужчина, который не может подтянуться ни разу, не пойдёт на площадку с турниками и брусьями.

Я не могу заставить своих клиентов подтягиваться на низкой перекладине, как это делают девочки в школе, ибо мужчинам это очень стыдно перед дворовыми атлетами.

Средний мой клиент в первый год тренировок может потянуться 4-7 раз, поэтому на улице чувствует себя достаточно комфортно.

Фото: Средний мой клиент от ожирения до спортивного тела

Тренировка на улице с резинками

Для мужчин, которые стесняются подтягиваться на низкой перекладине, можно рекомендовать тренировки на улице с резинками.

Опытные атлеты с резинками разминаются, поэтому новичок, который не умеет подтягиваться, может прикинуться опытным атлетом, который пришёл на площадку и начал разминку. Потом можно сделать вид, что тебе позвонили и тренировка обломилась. Так можно потренироваться на улице и не опозориться в глазах тех, кто выбросил часть жизни на спорт.

Комплекс упражнений с резинкой состоит из 5 упражнений:

1. Сведения рук
2. Приведение рук
3. Махи в стороны
4. Сгибания рук
5. Разгибания рук
6. Воздушные приседания

Видео моей разминки с резинками:

Тренировками на улице на массу?

Тренировки на улице – это тренировки со своим весом. Чем больше живот, тем тяжелее мышцам. Если мужчина не может в строгой технике подтянуться 12 раз, то от турника у него мышцы растут лучше, чем от штанги.

В гимнастике есть силовые элементы и маховые. От силовых элементов мышцы растут, от маховых улучшается ловкость тела.

Для большинства мужчин, которые после зимней спячки выбрались летом на турник, подтягивания – это маховый элемент, а не силовой, поэтому стимуляция роста мышц минимальная.

Чтобы тренировки на улице растили мышцы, нужно делать силовые элементы, а не маховые. Программу силовых элементов см ниже.

Рис. Техника маховых подтягиваний

Круговая тренировка на улице

Иногда тренеры по борьбе или боксу выгоняют учеников спортивной школы на улицу, чтобы заставить их сделать круговую тренировку на турниках и брусьях.

Со стороны это выглядит весело и эффективно, а в ощущениях учеников спортивной школы это можно описать словами «зачем я родился»

Тренировка силовой выносливости и морально-волевых качеств на отрезке 3 минут – это обязательный элемент подготовки к соревнованиям на ковре или ринге спортсменов на ставке спорткомитета, а для людей, которые тренируются «для себя» – это страдания, лишённые необходимости.

Так как все мои клиенты тренируются «для себя», то круговые тренировки на улице я не рекомендую никому.

Рис. Круговая тренировка юных борцов на улице

Тренировки на улице для похудения

Тренировки летом на улице с отдыхом между подходами меньше минуты вызывают обильное потоотделение, ибо человек в жару потеет, даже, не вставая с дивана.

Тренировки на улице летом приводят к обезвоживанию, но не обезжириванию, ибо количество пролитого пота никак не влияет на количество спалённого жира.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться не на улице, а за обеденным столом, но это тема другой публикации.

Рис. Механизм теплоотдачи испарением

Программа тренировок на улице для мужчин

Программа тренировок на улице для мужчин по методике размер/квартал отнимает 30 минут жизни и состоит из трёх упражнений.

Выбор упражнений зависит от уровня силы мышц и массы тела. Упражнения нужно выбирать так, чтобы в них получилось сделать в рекорде хотя бы 12 раз. Если упражнение не получается сделать 12 раз, то нужно выбрать упражнение полегче.

Осваивать силовые трюки могут себе позволить только мужчины, которые в строгой технике могут подтянуться до груди хотя бы 10 раз и отжаться опуская плечи до уровня брусьев хотя бы 15 раз.

Программа тренировок на улице для мужчин, которым рано осваивать выход силой:

Уровнь ЛФК

1. Отжимания от скамейки 5х6-12
2. Подтягивания на низкой перекладине 5х6-12
3. Воздушные приседания 5х6-12

Уровень ГТО

1. Отжимания от брусьев до параллели плеча 5х6-12
2. Подтягивания до подбородка 5х6-12
3. Пистолетик со скамейки 5х6-12

Людям, которые способны махом подтянуться до подбородка меньше 10 раз, но пробуют сделать выход силой, мне написать нечего, а людей осторожных, которые сначала думают, а потом делают, я приглашаю в наш телеграмм канал.

5 6 голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок на улице — DailyFit

Программы тренировокРазное

Работа на целый день запирает вас в помещении? Программа тренировок на улице позволит вам насладиться летним солнцем и прекрасной погодой!

Основная цель: Похудение
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: турник, спортивная площадка

Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд

Традиционные тренировки в спортзалах стремительно теряют позиции в списке модных фитнес-трендов, и это не удивляет. Люди ищут более эффективные и более интересные способы совершенствования фигуры, а тренажерные комплексы не в состоянии их предложить.

Хотя любой вид физической активности является шагом к здоровому образу жизни, сегодня мы сильнее чем когда-либо выбираем не только что мы хотим делать, но и где мы хотим это делать.

Популярность тренировок на улице в последние годы резко возросла. Развитие силы и контроля над собственным телом может привести вас к прекрасной физической форме.

Объединив упражнения с массой тела с элементами воркаута, вы получите потрясающий тандем мотивации и эффективности. И в этом тренировки на спортплощадках не имеют себе равных. Вы получаете лучшее от обоих миров: занятия на свежем воздухе и минимум требований к оборудованию.

Преимущества уличных тренировок

В чем прелесть тренировок на улице? Первым делом нужно упомянуть денежный вопрос — не нужно платить за абонемент. Площадки для тренировок есть практически везде. Более того, во многих городах в общественных местах оборудованы специальные комплексы для тренировок с массой тела. В них есть турники разной высоты, брусья для отжиманий, фиксаторы для ног и другие приспособления.

Во-вторых, свежий воздух. Пребывание на свежем воздухе способствует секреции гормонов счастья в головном мозге, позволяет вам чувствовать себя ближе к природе и к социуму.

Вы из тех, кто целый день работает за столом в офисе? Сидячая работа за компьютером истощает и физически, и эмоционально. Ваше тело становится вялым. Зачем, спрашивается идти в душный спортзал, если на самом деле вам хочется сменить обстановку и побыть на свежем воздухе? Этот шаг кардинально изменит ваше настроение.

Благодаря занятиям на свежем воздухе вы почувствуете себя свободнее. На открытых пространстве вы не будете чувствовать ограничений, которые неизбежны в обычных спортзалах. Не надо ждать в очереди у тренажера, нет тесноты, нет ощущения, что за вами наблюдают, нет психологического давления.

Плюс, весь мир — это буквально ваша спортивная площадка. Вы ощутите свободу и сможете попробовать много нового. По мере улучшения физической формы вы сможете переходить к более сложным упражнениям без перестановки шпильки в грузовом стеке или навешивания очередного блина на гриф штанги.

Составляющие тренировок на улице

Одно из главных ошибочных мнений об уличных тренировках в том, что они якобы плохо подходят для развития силы и мышечной массы. Большинство видит в них всего лишь способ «привести фигуру в форму» без каких-либо других преимуществ. На самом деле, результат определяет не что вы делаете на тренировке, а то как вы это делаете.

Вот несколько способов прогрессировать и добиваться впечатляющих результатов с помощью этого типа тренировок:

Вы научитесь быть сильным. Не смотрите на тренировки с массой тела свысока. Отжимания на брусьях, различные варианты подтягиваний и упражнения на одной ноге заставят вас напрячься. Некоторые упражнения кажутся простыми, но испытывают вас на прочность. Вы быстро поймете, что в них приходится выкладываться на все сто.

Вы будете развивать мышцы. С новыми анаболическими стимулами и непривычными силовыми испытаниями вы будете наращивать мышечную массу. Добавьте сложные тренировочные приемы, и у тела не останется другого выбора, кроме как наращивать мускулатуру.

Вы станете выносливее. Само собой, когда речь идет о занятиях на свежем воздухе, первыми на ум приходят кардиотренировки (попрощайтесь со скучной беговой дорожкой), но вы будете развивать и анаэробную мышечную выносливость. Вы поднимите физическую работоспособность и будете быстрее восстанавливаться после тренировок.

Вы разовьете пиковую силу. С помощью взрывного стиля тренинга вы будете развивать пиковую силу всего тела. Плиометрический тренинг предполагает рекуперацию и высвобождение мышечной энергии. Обязательно включите в программу прыжки на коробку и прыжки с приседаниями.

Вы будете сжигать жир. Учитывая все перечисленные выше преимуществами, сложно отрицать, что вы будете сжигать жир. Кроме того, ваш организм будет расходовать больше калорий за счет повышенного после-тренировочного потребления кислорода. Словом, вы превратитесь в машину для сжигания жиров.

Необходимое оборудование

Конечно, велик соблазн сказать, что кроме уличной спортивной площадки вам ничего и не нужно, но давайте посмотрим, как провести тренировку с максимальным КПД.

Вам нужна какая-то разновидность брусьев. Это могут быть брусья на детской площадке или параллельные брусья — любые брусья, на которых вы сможете отжиматься.

Параллельные брусья — отличный вариант для отжиманий. Если вам не повезло, подойдут брусья на детской площадке или высокие деревянные уголки.

Приподнятая площадка для прыжков и упражнений для ног тоже понадобится. Она не должна быть какой-то особенной, просто достаточно высокой, где-то на уровне колен или середины голени.

И, наконец, вам понадобится открытый плоский участок для остальных упражнений.

Программа уличных тренировок

Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности.

В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.

Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10

повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 60 сек.

4 подхода по 10 повторений

Выполнять без штанги

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Выполнять без штанги

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 1 мин.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 1 мин.

4 подхода по 10 повторений

1

подход по 20 мин.

Читайте также

• Отжимания на брусьях
  
• 7 аргументов в пользу бега на улице
  
• Упражнения со скакалкой

15-минутная тренировка на свежем воздухе

Весна пришла. Ваше зимнее тело не ушло. Ответ: тренировки на свежем воздухе. Фарфоровая кожа и запасное колесо (или два) лучше всего подходят для использования под ярким солнечным светом. Исследование, опубликованное в Международном журнале исследований в области гигиены окружающей среды , показало, что упражнения на свежем воздухе положительно влияют на уровень стресса и самооценку. Вы будете измотаны, но вы будете улыбаться.

Мы объединились с личным тренером Джейсоном Доггеттом (muddyplimsolls.com), чтобы подготовить круг, который избавит вас от жира, нарастит мышечную массу и сэкономит ваши деньги. Выполните круг дважды с 30-секундным отдыхом между каждой станцией и двумя минутами на восстановление после каждого прогона. Слишком легко? Сделайте шаг вперед, заменив периоды отдыха берпи или приседаниями.

1. Отжимания – 20 повторений

Вернитесь к основам, чтобы задействовать верхнюю часть тела. Расставьте руки на ширине плеч и держите спину в нейтральном положении. Это задействует грудь, трицепсы и даже переднюю часть плеч. Если 20 слишком легко, поставьте ноги на скамью, чтобы имитировать наклонную скамью, и действительно поработайте над своим мужским декольте.

2. Прыжки со скамьи – 1 минута

Оставайтесь на скамейке, отряхните руки и приготовьтесь работать на время. Резко запрыгните на скамью, прежде чем снова спуститься на пол. Сосчитайте до 60 вслух; если ваше дыхание не рваное, вы недостаточно усердно работаете.

3. Планка – 1 минута

Поставьте локти под плечи и поднимитесь на носки. Сосредоточьтесь на напряжении группы мышц вокруг бедер, нижней части спины и пресса, удерживая прямую линию от головы до ягодиц. Если вас трясет к концу, вы все делаете правильно. Хотите повысить сложность? Попробуйте эти вариации.

4. Перевернутые тяги – 20 повторений

Перейдите к параллельным брусьям и избегайте искушения сделать как можно лучше впечатление Луи Смита. Вместо этого возьмитесь за перекладину и повисните под ней, полностью вытянув руки и наклонив тело под углом 45 градусов к полу. Подтяните грудь к перекладине и сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе для максимальной активации мышц верхней части спины.

5. Шагающие выпады – 10 повторений на каждую ногу

Это не просто прогулка в парке. Односторонняя тренировка ног означает максимальную активацию мышц и идеально подходит для повышения ваших результатов на спортивной площадке. Возможно, это не доставит вас на самолет в Бразилию, но вы почти гарантированно получите человека с лучшими характеристиками матча на вашем следующем матче из пяти человек. Сделайте выпад вперед как можно дальше и убедитесь, что отставшее колено почти касается земли. Резко оттолкнитесь передней ногой для следующего выпада.

6. Подтягивания до отказа

Лучшее мы приберегли напоследок. Признай это. Прыгать на турниках — это все, чем ты хотел заниматься с тех пор, как вышел из дома. Поставьте руки на ширине плеч и под контролем подтяните грудь к перекладине. Потратьте 3 секунды, чтобы опустить свое тело, убедившись, что вы сохраняете идеальную форму. Это закончится только тогда, когда ты упадешь. Это одна цепь. Теперь еще один раунд.

Автор: Эдвард Лейн Фото: Getty

Следите за MH на Twitter и Facebook

Как превратить улицу в спортзал

Зак Эвен-Эш; Фотография Майкла Вонга

Трудно оправдать тренировки в темном спортзале, когда на улице все еще светит солнце. Тем более, что вы можете нарастить мышечную массу так же эффективно, используя вес собственного тела, как и поднимая железо. Все, что вам действительно нужно, — это что-то, за что можно толкнуть или потянуть, и небольшое открытое пространство, где вы можете двигать своим телом и активировать все мышцы, которые вы привыкли тренировать в помещении. Мы придумали план, который вы можете выполнить в местном парке (или во дворе тюрьмы — эй, мы не будем судить), чтобы вы были подтянутыми и сильными, одновременно улучшая свой загар.

Как это работает: Наша программа открытых пространств плюс оборудование, которое обычно можно найти в парках и на детских площадках. Вы будете делать подтягивания и отжимания на брусьях (для этого подойдет тренажерный зал для джунглей, если у вас нет грифа) по схеме убывания повторений — начните с 10 повторений и делайте на одно меньше в каждом подходе до одного повторения. Это один из методов, который используют те парни, которых вы часто видите тренирующимися в парках, чтобы быстро выполнить множество повторений. Вы также будете делать забавные упражнения с собственным весом, которые вы, вероятно, не пробовали годами, такие как ползание медведя и прогулка краба. Хотя может показаться, что вы играете, вы почувствуете, что эти упражнения работают со всем вашим телом, особенно с ядром, и вы быстро устанете. На самом деле, эти тренировки могут показаться вам настолько тяжелыми, что вы будете благодарны за то, что зимой вернетесь к утюгу в помещении.

Периодичность: Выполняйте каждую тренировку (День 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее дня между каждым занятием.

Как это сделать: Упражнения 1-го дня выполняются по кругу. Выполняйте каждый подход с минимальным отдыхом. Во второй день упражнения, отмеченные буквами «А» и «В», выполняются как суперсеты. Выполните один набор А, затем один набор Б; отдохните и повторяйте, пока не выполните все предписанные подходы. Выполняйте оставшиеся упражнения прямыми подходами, выполняя все подходы для этого движения, прежде чем переходить к следующему. Если вы не можете выполнить все указанные повторения в подходе, сделайте столько, сколько сможете, не доводя до отказа, отдыхайте по мере необходимости и продолжайте, пока не закончите это количество.

Тренировки:

День 1, упражнение 1

Приседания с прыжком

Подходы: 10 Повторений: 10-1 Встаньте в спортивную стойку, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а затем подпрыгните так высоко, как сможете. Приземлитесь на мягкие колени и повторите. Выполняйте 10 повторений, девять, восемь и так далее в каждом последующем подходе, пока не закончите с одним повторением.

День 1, упражнение 2

Подтягивания

Подходы: 10 Повторений: 10-1 Повисните на перекладине, тренажерном зале или ветке дерева и подтяните себя, пока подбородок не окажется выше рук. Выполните 10 повторений до одного повторения, как вы делали для приседания с прыжком. Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений, сделайте столько, сколько сможете, и выполняйте на одно меньше в последующих подходах. День 1. Упражнение 3 Выполните 10 повторений до одного повторения, как вы делали.

День 2, упражнение 1а

Медвежий кроль

Подходы: 3 повторения: ползком 50 футов. Нагнитесь и упритесь руками в землю. Старайтесь держать спину ровной, когда ползете вперед, как медведь, так быстро, как только можете.

День 2, упражнение 1b

Крабовая прогулка

Подходы: 3 повторения: ползком 50 футов. Сядьте на землю и поднимите бедра так, чтобы вы выглядели как столешница. Идите вперед на руках и ногах так быстро, как можете.

День 2, упражнение 2

Ходьба на брусьях на руках

Подходы: 5 повторений: ходьба до конца и обратно. Вис на тренажере для джунглей или на брусьях.