23 самых полезных и самых низкокалорийных продукта
Не стоит бросать в тележку все продукты с надписью «низкокалорийный» или «диетический». Ведь если продукт содержит немного калорий, это ещё не значит, что он полезный. Ниже вы найдёте список из овощей, фруктов и не только, которые действительно должны быть в вашем рационе.
1. Руккола
Руккола — это не просто зелёные листья с немного острым привкусом. Если перечислять все её свойства, получится довольно длинный список. Но мы, пожалуй, начнём. В 100 граммах рукколы содержится суточная норма витамина К и всего 25 калорий. Так что внушительная горсть этих салатных листьев, заправленная бальзамическим уксусом, станет отличным гарниром к вашему ужину.
2. Капуста кейл
Купить такую капусту в России — непростая задача (советуем заглянуть на Даниловский рынок), но мы всё равно не перестанем говорить о том, как же она полезна. Кейл богат минералами и антиоксидантами и содержит намного больше витамина С и кальция, чем другие зелёные овощи.
3. Морковь
Морковь идеально подходит для людей, которые следят за своим весом: она вкусная, сочная, богата витаминами А и С, витаминами группы В, калием и марганцем. Морковь можно приготовить и подавать в качестве гарнира или нарезать соломкой и съесть просто так. В 100 граммах этого корнеплода — всего 35 калорий. Советуем приобрести себе тёрку-мандолину и стругать на ней самые полезные чипсы, как раз из моркови.
4. Брокколи
Нам нравится брокколи и за её внешний вид (ведь каждое блюдо с ней выглядит просто потрясающе!), и за полезные свойства. Эта капуста богата витаминами и железом, а в 100 граммах содержится меньше 30 калорий. Советуем покупать именно свежую капусту и запекать её в духовке, готовить на пару, тушить в небольшом количестве соевого соуса и с чесноком. Только не ждите, пока капуста окончательно разварится — она намного вкуснее, если приготовлена аль денте.
5. Мангольд
Мангольд, или просто листовая свёкла — ещё одно лиственное растение, польза которого недооценена. В 100 граммах магнольда — всего 19 калорий, зато много витаминов, кальция и калия. А если не знаете, как его готовить, просто вспомните, как вы готовите шпинат, и используйте тот же метод.
6. Цветная капуста
Цветная капуста входит в семейство брокколи, но не содержит тёмно-зелёного пигмента, именно поэтому она белая. Но это ещё не значит, что витаминов в ней меньше. Цветная капуста богата минералами и антиоксидантами, а в 100 граммах содержится всего 25 калорий. Отличный гарнир практически к любому блюду!
7. Шпинат
Еще моряк Попай демонстрировал нам, насколько полезен шпинат, жаль только, что эта зелень стала популярна в нашей стране относительно недавно. Шпинат богат витаминами A и C, селеном, магнием, цинком — перечислять можем долго. Но вот что интереснее всего — в 100 граммах шпината содержится 23 калории, 3 грамма белка и 2 грамма углеводов.
8. Стручковая фасоль
Ещё один суперполезный зелёный овощ. Фасоль богата витаминами А, С и витаминами группы В, а также является источником клетчатки. Приготовьте фасоль на пару и получите гарнир, содержащий всего 31 калорию (из расчёта на 100 граммов).
9. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста не только позволяет чувствовать себя Гулливером в стране лилипутов — уж очень она похожа на обычную белокочанную, — но и приносит пользу организму. Она богата пищевыми волокнами и минералами. А в 100 граммах брюссельской капусты — всего 43 калории. Как её приготовить? Разрежьте капусту на половинки и запекайте в духовке 15—20 минут. Перед подачей можете добавить щепотку кунжутных семечек. Получится невероятно вкусно!
10. Грейпфрут
Грейпфрут богат витаминами А и С, в нём много клетчатки, органических кислот и каротина. Только будьте аккуратны — 100 граммов цитрусового содержат 52 калории, а это примерно половина плода.
Хорошая новость: можете смело делить один грейпфрут на два приёма пищи. Есть его лучше по утрам. Он стимулирует обмен веществ, улучшает процесс переваривания и усвоения пищи, а его аромат так заряжает энергией, что сразу же хочется решиться на какой-нибудь подвиг!
11. Куриная грудка
Встречаются низкокалорийные продукты и животного происхождения. Куриная грудка — прекрасный пример. В 100 граммах куриного мяса — чуть больше 100 калорий, и если вы его приготовите со специями в духовке, на гриле, на пару (и без всяких там соусов и сливок!), то получите прекрасное диетическое блюдо, богатое белком, селеном и витамином В12.
12. Треска
Треска очень нежная на вкус и, в отличие от других морских рыб, не такая калорийная. В 100 граммах содержится около 75 калорий, 16 граммов белка и 0,6 грамма жира. Идеальный вариант для тех, кто не может и не хочет есть рыбу жирных сортов. Что касается других полезных свойств — в треске много йода, что не удивительно, а также витамина В12 и серы — микроэлемента, улучшающего состояние кожи, волос и ногтей.
13. Грибы
Видов грибов великое множество, не сомневаемся, что вы сходу сможете назвать минимум десять. Приятная новость: все они почти одинаково полезны и богаты витамином В, клетчаткой и минералами, а ещё содержат много белка (шампиньоны, белые, подосиновики лидируют). Что касается калорийности, она редко превышает 30 калорий на 100 граммов. Главное — готовьте их правильно, то есть варите суп или тушите.
14. Креветки
Креветки любят почти все, даже те, кто не очень жалует рыбу или морепродукты. Помимо потрясающего вкуса, у них много полезных свойств — эти ракообразные богаты белком и никотиновой кислотой, а ещё являются низкокалорийным продуктом. В 100 граммах креветок — чуть больше 100 калорий, это значит, вы без угрызений совести можете позволить их себе на ужин. Только не стоит на радостях готовить их в панировке или есть с жирным и калорийным чесночным соусом. Просто отварите их или приготовьте на гриле и сбрызните лимонным соком.
15.
Помидоры
Помидоры богаты витаминами А и С, витаминами группы В, а также минералами и клетчаткой. Кроме того, они прекрасно подходят для диетического питания: в 100 граммах овощей — чуть меньше 20 калорий. Ещё один плюс помидоров: ликопин, который они содержат, не разрушается под воздействием тепла, так что они не теряют своей полезности, даже если вы их тушите, запекаете или жарите на гриле.
16. Цуккини
Цуккини богат клетчаткой и минералами, прекрасно подходит для гарнира или перекуса, а в 100 граммах этого плода — всего 20 калорий. Но вот за что мы его любим больше всего — из цуккини так просто готовить самую полезную пасту на свете! Сами посмотрите.
17. Сельдерей
Когда речь идёт об овощном ассорти, на ум всегда приходит сельдерей. Он обладает оригинальным свежим вкусом, идеально сочетается с другими овощами и йогуртовыми соусами, является прекрасным источником клетчатки и витамина С. Про калории в принципе можно не думать: в 100 граммах их всего 16.
18. Редис
Невозможно представить вкусный деревенский салат без редиски, просто потому что без неё никак. Редис — источник витамина С, цинка и калия, а в одной штучке — всего одна калория. И это не опечатка!
19. Гребешки
Когда вы в следующий раз захотите побаловать себя морскими деликатесами, приготовьте гребешки. Их можно добавить в салат или подавать как основное блюдо с овощами. Помните, в 100 граммах гребешков — примерно 100 калорий и 17 граммов белка. Мечта, а не ужин.
20. Клубника
Вряд ли кто-то сможет устоять перед свежей клубникой даже после сытного ужина. Да это совсем и не обязательно! В 100 граммах клубники — всего 69 калорий, зато сколько удовольствия и пользы: она и сочная, и сладкая, и полезная. Это не просто слова: клубника богата витамином С, калием и клетчаткой.
21. Черника
Мало какие продукты могут соревноваться с черникой по количеству содержащихся антиоксидантов, но это не единственный её плюс: в одном стакане черники, а это почти 150 граммов, — всего 84 калории.
22. Мандарины
Этот маленький оранжевый цитрус не только дарит ощущение сказочного праздника, но и спасает от поедания тортов и прочих сладостей. Так что смело ешьте его по утрам, в обед и на ужин и помните, что в одной штуке содержится около 40 калорий.
23. Арбуз
У вас тоже бывали случаи, когда вы съедали чуть ли не половину арбуза? Не судите себя строго: в одном килограмме мякоти — всего 300 калорий (столько же, сколько в крошечном кусочке торта). В его составе вы найдёте витамины (А, Е, С, В1, В2, В6, В9 и РР), микроэлементы (магний, калий, кальций, фосфор, железо и натрий), фруктозу, ликопен и множество пищевых волокон. Зачем всё это нужно? Читайте вот тут. Там же узнаете, как его выбирать и что из него готовить.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
20 сытных и низкокалорийных продуктов
Эти продукты помогут сохранить сытость надолго, но при этом не нанесут вреда фигуре.
Grazia
Теги:
Evergreen
Здоровое питание вовсе не означает, что придется есть безвкусную еду и постоянно испытывать чувство голода. Существует много продуктов, идеально подходящих приверженцам ЗОЖ: они и вкусные, и низкокалорийные, и питательные, и содержат много полезных веществ.
Для похудения и поддержания желаемого веса очень важно чувство сытости, ведь оно напрямую влияет на то, когда мы захотим снова поесть и сколько съедим во время следующего приема пищи.
Мы собрали 20 легкодоступных продуктов, которые отлично насыщают и надолго сохраняют сытость.
Признаки сытной еды
Есть три ключевых признака низкокалорийной, но сытной пищи. Ответив на три простых вопроса о продукте, вы поймете, подходит ли он под этот критерий.
Сколько в продукте воды? У воды нулевая калорийность, поэтому, употребляя продукты с высоким ее содержанием, вы насыщаетесь, не получая лишних калорий.
Сколько в продукте клетчатки? Клетчатка объемна, занимает много места в желудке и замедляет пищеварительный процесс. Потребление клетчатки снижает вероятность переедания и дольше сохраняет чувство сытости.
Сколько в продукте белка? Даже небольшим количеством белковой пищи можно надолго насытиться. Это происходит за счет того, что протеин эффективно снижает уровень грелина – гормона голода.
Итак, если продукт содержит воду, клетчатку и белок и при этом низкокалориен, – бинго! – он отвечает всем вашим требованиям.
20 сытных и низкокалорийных продуктов
Яблоки
В яблоках много пищевых волокон, поэтому они вошли в этот список. Кусочек яблока с миндальным маслом – отличный перекус, в котором содержатся и клетчатка из самого яблока, и белок с полезными жирами из масла.
Рукола и шпинат
Руколу и шпинат обычно используют в качестве основы для салата – есть его можно будет сколько угодно без ущерба для фигуры. Эта зелень содержит и клетчатку, и воду, и растительный протеин, а еще кальций, магний, витамины К и С и фолиевую кислоту.
Бобы
В бобах много клетчатки и мало жиров и калорий, поэтому их считают очень сытной и полезной едой. Бобы замедляют процесс пищеварения за счет высокого содержания пищевых волокон и помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови.
Ко всему прочему, это отличный источник фолиевой кислоты, железа, магния и калия.
Ягоды
Малина, черника, ежевика и клубника – отличный выбор для тех, кто ищет низкокалорийные и хорошо насыщающие ягоды. В них много воды и клетчатки, зато мало сахаров – меньше, чем во многих фруктах. Ягоды богаты витаминами, нутриентами, антиоксидантами и обладают противовоспалительными свойствами.
Брокколи
Неудивительно, что родители постоянно пытаются накормить детей брокколи, – в этом виде капусты очень много клетчатки и мало калорий. Это кладезь полезных веществ: тут витамины А, С, Е, К, железо, кальций, калий, магний, селен и фолиевая кислота. А еще считается, что брокколи помогает бороться с раковыми клетками – настоящий суперфуд.
Огурец, сельдерей и морковь
Вода, пищевые волокна, витамины А, С и К, калий – все это вы получите, добавляя в рацион огурцы, сельдерей и морковку.
А если есть их с хорошим хумусом или гуакамоле, то дополните этот набор еще и полезными жирами и белком.
Яйца
Яйца – отличный завтрак, ведь в них много белка и довольно мало калорий. Исследования говорят, что те, кто ест высокобелковый завтрак, реже испытывают чувство голода в течение дня, потому что у них снижается уровень выработки гормона грелина. К тому же яйца содержат витамины группы В, А, D, E, K, а также это один из самых богатых источников холина – ключевого вещества для роста клеток, работы мозга и здоровья костей.
Жирная рыба
Жирные виды рыбы, такие как лосось, тунец, треска, палтус, – прекрасный низкокалорийный источник белка. Плюс в них много жирных кислот омега-3, которые борются с воспалительными процессами, поддерживают сердечно-сосудистую систему, здоровье мозга и глаз. В Индексе сытности продуктов жирная рыба занимает второе место, что делает ее идеальным продуктом для тех, кто следит за весом.
Виноград
Вкусный, удобный для перекуса, виноград — это еще и отличный источник витаминов С и К и мощных антиоксидантов. Как и во многих ягодах, в винограде содержатся антоцианы (пигменты темного цвета в кожуре плодов), которые обладают противовоспалительными свойствами. По индексу сытности этот фрукт совсем немного уступает яблокам и апельсинам.
Греческий йогурт
Богатый пробиотиками и содержащий больше белка, чем обычный йогурт, греческий йогурт должен прочно обосноваться в вашем холодильнике. Конечно, лучше выбирать его натуральный вариант без добавленного сахара и ароматизаторов. Если хочется более яркого вкуса, добавьте туда мед и ягоды.
Апельсины
В апельсинах содержится много витамина С, а еще они являются хорошим источником калия. В них содержится много воды и клетчатки, поэтому и насыщают эти цитрусовые довольно быстро и надолго.
Апельсин фактически расположился на первом месте среди самых сытных фруктов, занимая четвертое место среди 38 протестированных продуктов в рейтинге индекса сытности.
Попкорн
Возможно, попкорн и не самый богатый питательными веществами продукт в этом списке, но он вполне может быть сытным низкокалорийным перекусом. Неважно, делаете ли вы его самостоятельно или покупаете пакетированный, следите за количеством масла, сахара и соли в готовом продукте. Лучше, конечно, обойтись без них. Ну и не стоит увлекаться и съедать слишком много этого снека.
Картофель
Наверное, вы удивились, увидев этот продукт в нашем списке, но судите сами: 140 граммов запеченной картошки содержат всего 100 ккал – а в придачу к ним и калий, и витамин С, и клетчатку, и даже немного белка. Вареный картофель занимает первое место по индексу сытности (а еще он вкусный), что делает его лучшей и далеко не самой калорийной пищей для сохранения сытости.
Киноа
Железо, магний, фосфор, калий, цинк – все эти полезные минералы можно найти в киноа. В киноа довольно много белка, поэтому этот злак особенно хорош для веганов. 100 граммов приготовленного киноа содержат чуть больше 100 ккал. Попробуйте использовать его как белковую основу для салатов – это еще и очень вкусно.
Необработанный овес
Перед нами еще один продукт-чемпион по сытности в сочетании с невысокой калорийностью. В овсянке большое количество клетчатки, антиоксидантов, питательных веществ и белка. Также овес содержит особый тип растворимой клетчатки – бета-глюкан, который замедляет процесс пищеварения, подавляет аппетит и продлевает чувство сытости. Овсяная каша с ягодами – простой, но полезный завтрак, который надолго придаст сил.
Цельные злаки
Цельные злаки – один из основных продуктов во многих программах здорового питания, и на то есть веские причины.
Это отличный источник низкокалорийной клетчатки и белка, а они, в свою очередь, помогают нам дольше чувствовать себя сытыми. Главное – использовать именно цельные зерна, а не обработанные злаки, чтобы получать клетчатку и питательные вещества, сохраняя при этом низкий уровень калорий.
Дикий рис
В диком рисе много пищевых волокон, а на 100 г приготовленного продукта приходится всего 100 ккал. Заменяйте им белый рис в любых рецептах – и получите более полезные и питательные блюда.
Как видите, вполне возможно поддерживать здоровый вес и при этом есть вкусно и сытно. Следя за калорийностью еды, не забывайте попутно оценивать количество клетчатки, воды и белка в продуктах. Так вы уменьшите количество потребляемых калорий и при этом сохраните рацион полезным и питательным.
33 продукта с очень низким содержанием калорий Здоровая диета должна содержать продукты с высокой калорийностью, а также продукты с низким содержанием калорий.
Например, продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как яйца, орехи, семена и авокадо, гораздо более калорийны, чем такие продукты, как фрукты и овощи, но при этом очень питательны.
Сочетание высококалорийных продуктов, подобных перечисленным выше, с менее калорийными продуктами, особенно фруктами и овощами, может сделать приемы пищи более сытными и сытными.
Кроме того, замена некоторых высококалорийных продуктов на низкокалорийные продукты может способствовать здоровому снижению веса и улучшению других аспектов здоровья.
Если вы обычно каждое утро едите яйца и пончик, например, замена пончика яблоком или обжаренными овощами не только снижает калорийность, но и содержит гораздо больше питательных веществ и защитных растительных соединений.
К счастью, многие низкокалорийные продукты можно сочетать с более сытными продуктами, чтобы получился полноценный обед.
Вот 33 продукта с очень низким содержанием калорий.
Яблоки очень питательны и являются одними из самых популярных фруктов в США (1).
Одна чашка (109 граммов) ломтиков яблок содержит 62 калории и почти 3 грамма пищевых волокон (2).
Яблоки не только низкокалорийны, но и являются хорошим источником питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С и калий, а также антиоксидантных соединений, таких как флавоноид кверцетин (3).
Руккола — это темно-зеленые листья с острым вкусом.
Он обычно используется в салатах и богат витамином К. Кроме того, он содержит фолиевую кислоту, кальций и калий.
В одной чашке (20 граммов) рукколы всего 5 калорий (4).
Спаржа — это цветущий овощ, который бывает зеленого, белого и пурпурного цветов.
Все виды спаржи полезны для здоровья и содержат различные витамины и минералы, а также антиоксидантные и противовоспалительные растительные соединения.
Например, исследования показывают, что спаржа содержит фенольные соединения, такие как флавоноиды, а также серосодержащие соединения, такие как аспарагусовая кислота (5).
Чашка (180 г) приготовленной спаржи содержит всего 38 калорий и богата витамином К и фолиевой кислотой, что составляет 67% и 21% дневной нормы (DV) соответственно (6).
Свекла — это корнеплоды различных ярких цветов, включая красный и оранжевый.
Они являются хорошим источником питательных веществ, таких как фолиевая кислота и марганец, и содержат фитонутриенты, такие как беталаины и фенольные соединения, которые могут оказывать положительное влияние на сердце (7).
Порция приготовленной свеклы (170 г) в 1 чашке содержит 74 калории и обеспечивает 17% суточной нормы фолиевой кислоты и 12% суточной нормы марганца (8).
Брокколи — невероятно питательный крестоцветный овощ. Исследования показывают, что люди, которые потребляют большое количество овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, могут иметь меньший риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (9, 10, 11).
В чашке (155 граммов) вареной брокколи содержится всего 54 калории и более 100 % дневной нормы витамина С, необходимой большинству людей (12).
Брюссельская капуста напоминает мини-капусту, ее можно есть сырой или приготовленной.
Как и брокколи, брюссельская капуста относится к семейству крестоцветных. Они являются отличным источником витамина С, питательного вещества, которое защищает клетки от окислительного повреждения (13, 14).
Одна приготовленная чашка (155 граммов) этих питательных сред содержит всего 70 калорий и 129% суточной нормы витамина С (13).
Капуста — еще один крестоцветный овощ, который бывает разных цветов, включая зеленый, красный и белый. Это распространенный ингредиент салатов и салатов, а также главный ингредиент ферментированных блюд, таких как квашеная капуста и кимчи.
В нем очень мало калорий: всего 22 на чашку (89 граммов) (15).
Морковь слегка сладкая, хрустящая и очень питательная. Несмотря на то, что оранжевые сорта наиболее популярны, морковь бывает разных цветов, от белого до фиолетового.
Морковь богата соединениями, называемыми каротиноидами, в том числе лютеином и бета-каротином, которые важны для здорового зрения, иммунной функции и многого другого.
Некоторые каротиноиды, в том числе бета-каротин, в организме превращаются в активную форму витамина А (16).
Порция в 1 чашке (122 грамма) нарезанной моркови содержит всего 50 калорий и более 100% суточной нормы витамина А (17).
Цветная капуста обычно выглядит как белая головка внутри зеленых листьев. Менее распространенные сорта имеют фиолетовые, оранжевые и желтые головки.
В последние годы цветная капуста стала очень популярной в качестве заменителя овощей или злаков с высоким содержанием углеводов. Например, «рис» из цветной капусты и корочки для пиццы из цветной капусты популярны среди тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Чашка (155 г) приготовленной цветной капусты содержит 40 калорий и всего 8 г углеводов (18).
Из-за высокого содержания воды в сельдерее очень мало калорий. Попробуйте сочетать палочки сельдерея с натуральным арахисовым маслом и щепоткой изюма, чтобы получилась классическая комбинация для перекуса, которая обеспечивает сытную смесь белков, жиров и клетчатки.
В 1 чашке (120 г) сельдерея всего 17 калорий (19).
Мангольд — листовая зелень, представленная в нескольких вариантах. В нем очень много витамина К, питательного вещества, необходимого для правильного свертывания крови и здоровья костей (20).
Одна чашка (36 граммов) мангольда содержит всего 7 калорий и содержит 249% суточной нормы витамина К (21).
Клементины напоминают мини-апельсины. Это обычная закуска в Соединенных Штатах, известная высоким содержанием витамина С.
Один фрукт (74 грамма) содержит 40% суточной нормы витамина С и всего 35 калорий (22).
Огурцы — это освежающий овощ, который обычно добавляют в салаты. Они также используются для ароматизации воды вместе с фруктами и травами, и они могут стать низкокалорийной основой для блюд с высоким содержанием белка, таких как курица или салат из тунца.
Поскольку огурцы в основном состоят из воды, в них очень мало калорий — в половине чашки (52 грамма) всего 8 (23).
Фенхель — луковичный овощ со слабым лакричным вкусом.
Это хороший источник нескольких питательных веществ, включая витамин С и калий. Сушеные семена фенхеля используются для придания анисового вкуса блюдам.
Фенхель можно есть сырым, жареным или тушеным. Это вкусное дополнение к таким блюдам, как жареная курица и ризотто. В 1 чашке (87 граммов) сырого фенхеля 27 калорий (24).
Поделиться на PinterestCameron Whitman/Stocksy United
Грейпфруты — это цитрусовые, которые хорошо известны своим терпким вкусом. Их можно есть отдельно или поверх йогурта, салата или даже рыбы.
Цитрусовые, такие как грейпфруты, богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями, обладающими антиоксидантным и противовоспалительным действием. По этой причине добавление цитрусовых в свой рацион может помочь укрепить здоровье вашего сердца, мозга и многого другого (25).
Половинка грейпфрута (123 грамма) содержит 37 калорий (26).
Салат айсберг известен высоким содержанием воды. Он обычно используется в салатах и поверх гамбургеров или бутербродов.
Несмотря на то, что большинство людей считают, что он не так питателен, как другие виды салата, салат айсберг является хорошим источником некоторых питательных веществ, включая витамин К, провитамин А и фолиевую кислоту.
В одной чашке (57 граммов) салата айсберг всего 8 калорий (27).
Хикама — клубнеплод, напоминающий белую картошку. Этот овощ обычно едят сырым, и его текстура похожа на хрустящее яблоко. Хикама богата несколькими питательными веществами, включая клетчатку, витамин С и калий.
В чашке (130 граммов) сырой хикамы содержится более 29% суточной нормы витамина С и всего 49 калорий (28).
Кале — листовая зелень, которая в последние годы приобрела популярность благодаря своей впечатляющей питательной ценности.
Вы можете найти капусту в салатах, смузи и овощных блюдах. Кале исключительно питательна, содержит большое количество провитамина А, витамина С, витамина К, марганца и меди.
Одна чашка (130 г) вареной капусты содержит всего 49 калорий и более 100% суточной нормы витаминов С и К (29).
Грибы не являются ни овощами, ни мясом; это репродуктивные органы некоторых грибов. Тем не менее, вегетарианцы и веганы иногда используют их вместо мяса.
Грибы содержат несколько важных питательных веществ, таких как витамины группы В и селен, и они обеспечивают около 44 калорий на приготовленную чашку (156 граммов) (30).
Лук — низкокалорийный овощ, который полезен для здоровья.
Например, исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием овощей семейства луковых, таких как лук и чеснок, может снизить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца и почек (31).
Несмотря на то, что вкус различается в зависимости от сорта, у всех луковиц очень мало калорий — приготовленная луковица среднего размера (148 граммов) содержит примерно 70 калорий (32).
Перец бывает разных цветов, форм и размеров. Популярные виды включают болгарский перец и халапеньо.
Исследования показывают, что сладкий перец особенно богат антиоксидантами, такими как витамин С и ликопин (33).
В 1 чашке (92 грамма) нарезанного красного сладкого перца всего 24 калории (34).
Папайя — оранжевый фрукт с черными семенами. Обычно его выращивают в тропических регионах.
В нем много витаминов и минералов, включая провитамин А, витамин С, фолиевую кислоту и калий. Небольшая (157 грамм) папайя содержит всего 68 калорий (35).
Поделиться на PinterestАлан Шапиро/Stocksy United
Редис — это хрустящие корнеплоды с несколько острым вкусом.
Они бывают разных цветов и служат прекрасным и питательным дополнением к таким блюдам, как салаты и зерновые миски.
Редис содержит несколько полезных питательных веществ, в том числе витамин С, калий и фолиевую кислоту. Они содержат всего 19 калорий на чашку (116 граммов) (36).
Салат романо — очень популярный листовой овощ, используемый в салатах и бутербродах.
Калорийность ромэна довольно низкая, так как в нем много воды и клетчатки. Чашка (47 граммов) измельченного салата ромэн обеспечивает всего 8 калорий (37).
Брюква – это корнеплод, также известный как брюква.
По вкусу напоминает репу и является популярным заменителем картофеля с низким содержанием углеводов. Брюква богата клетчаткой и является хорошим источником витамина С, калия, кальция и магния.
В одной чашке (170 граммов) приготовленной брюквы всего 51 калория (38).
Поделиться на PinterestGinger Unzueta/Offset Images
Клубника сладкая и очень питательная. Они хорошо сочетаются как со сладкими, так и солеными ингредиентами, что делает их универсальным ингредиентом на кухне.
Исследования показывают, что регулярное употребление таких ягод, как клубника, может помочь защитить от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и сердечные заболевания (39, 40).
В 1 чашке (166 граммов) нарезанной клубники всего 53 калории (41).
Шпинат — еще одна низкокалорийная листовая зелень, богатая витаминами и минералами.
Он богат витамином К, провитамином А и фолиевой кислотой, а также содержит биологически активные соединения, такие как каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз (42).
В одной чашке (30 граммов) шпината всего 7 калорий (43).
Сахарный горох представляет собой нечто среднее между садовым и снежным горохом. Стручки сахарного гороха полностью съедобны и имеют сладкий вкус.
Их обычно едят сырыми сами по себе или с соусом, но их также можно добавлять в овощные блюда и салаты.
Горох питательный: 1 чашка (63 грамма) обеспечивает 42% суточной нормы витамина С и всего 27 калорий (44).
Помидоры хорошо сочетаются с рядом ингредиентов, их можно подавать сырыми, вареными или протертыми в томатном соусе.
Более того, помидоры являются богатым источником защитных растительных соединений, таких как ликопин. Исследования показывают, что диета, богатая помидорами, может помочь защитить от инсульта, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (45, 46).
Чашка (149 г) помидоров черри содержит 27 калорий (47).
Репа – это белые корнеплоды со слегка горьковатой мякотью. Их часто добавляют в супы и рагу.
Репа богата витамином С и содержит всего 34 калории на приготовленную чашку (156 граммов) (48).
Кресс водяной — листовой овощ, который обычно используется в салатах и бутербродах к чаю.
Несмотря на то, что кресс-салат не так популярен, как другая зелень, он не менее питателен.
Чашка (34 грамма) этого овоща обеспечивает 71% суточной нормы витамина К, 16% суточной нормы витамина С и 120% суточной нормы витамина А — и все это всего за 4 калории (49).
Поделиться на PinterestJeff Wasserman/Stocksy United
Как следует из названия, арбуз — очень увлажняющий фрукт.
Вкусен сам по себе или в сочетании со свежей мятой и сыром фета.
Арбуз является хорошим источником многих питательных веществ, в том числе витамина С. 1 чашка (154 грамма) арбузных шариков (50) содержит 46 калорий.
Цуккини — зеленый сорт тыквы. Обладает нежным вкусом, что делает его универсальным дополнением к рецептам.
В последние годы очень популярным стало превращение цуккини в «зудлс» в качестве заменителя лапши с высоким содержанием углеводов.
Цуккини также довольно низкокалорийны, всего 27 калорий на приготовленную чашку (180 граммов) (51).
Многие вкусные продукты содержат мало калорий. Большинство из них — это фрукты и овощи, которые также содержат питательные вещества, полезные для здоровья.
Однако то, что пища менее калорийна, не означает, что она является лучшим выбором, чем более калорийная пища. Ваше тело ежедневно нуждается в достаточном количестве калорий, чтобы функционировать оптимально и помогать вам чувствовать себя лучше.
Не рекомендуется выбирать продукты, основываясь только на их калорийности. Вместо этого подумайте о выборе продуктов на основе их плотности питательных веществ или количества питательных веществ, которые пища доставляет пропорционально калориям, которые она обеспечивает.
Употребление в пищу разнообразных низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, наряду с другими продуктами, содержащими большее количество белков и жиров (и, следовательно, калорий), является разумным способом поддержания оптимального здоровья.
Только одно
Попробуйте сегодня : Быть озабоченным подсчетом калорий или ограничивать себя только низкокалорийными продуктами вредно для здоровья и может сказаться на вашем психическом здоровье.
Если вы считаете, что можете быть чрезмерно обеспокоены калориями и набором веса или не знаете, как поддерживать здоровый режим питания без чувства вины, обратитесь за поддержкой к квалифицированному медицинскому работнику, например, к диетологу или терапевту.
13 Низкокалорийные, сытные продукты
Рэйчел Линк, магистр медицины, доктор медицинских наук — медицинский обзор Эми Рихтер, доктор медицинских наук, питание — обновлено 25 мая 2022 г.
Одним из самых сложных изменений в питании может быть снижение потребления калорий.
Многие низкокалорийные продукты могут вызывать у вас чувство голода и неудовлетворенности между приемами пищи.
Однако существует множество питательных продуктов, которые одновременно и сытны, и содержат мало калорий.
Вот 13 низкокалорийных продуктов, которые удивительно насыщают.
1. Овес
Овес может стать отличным дополнением к вашему ежедневному рациону.
Они не только низкокалорийны, но и богаты белком и клетчаткой, благодаря которым вы чувствуете себя сытым.
Овсяное питание
Порция 1/2 стакана (40 граммов) сухого овса содержит всего 154 калории, но содержит 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки — оба этих вещества могут оказать существенное влияние на чувство голода и аппетит. (1).
Одно исследование с участием 48 взрослых показало, что употребление овсянки увеличивает чувство сытости и снижает чувство голода и потребление калорий при следующем приеме пищи (2).
Другое небольшое исследование показало, что овсянка быстрого приготовления и старомодная овсянка значительно улучшают контроль аппетита в течение 4-часового периода по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака (3).
РезюмеОвес с высоким содержанием клетчатки и белка снижает чувство голода, увеличивает чувство сытости и улучшает контроль аппетита.
2. Греческий йогурт
Греческий йогурт — отличный источник белка, который можно включить в питательную диету.
Греческий йогурт Nutrition
Хотя точные цифры различаются в зависимости от марки и вкуса, 1 чашка (245 грамм) обезжиренного греческого йогурта содержит около 150 калорий и 25 граммов белка (4).
В одном исследовании с участием 20 женщин изучалось, как нежирная закуска из греческого йогурта влияет на аппетит по сравнению с более жирными закусками, такими как шоколад или крекеры.
Мало того, что женщины, которые ели йогурт, испытывали меньше голода, они также потребляли на 100 калорий меньше за ужином, чем те, кто ел крекеры или шоколад (5).
Между тем, в другом исследовании с участием 15 женщин греческий йогурт с высоким содержанием белка помог уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости по сравнению с закусками с низким содержанием белка (6).
РезюмеГреческий йогурт богат белком и снижает чувство голода, снижает потребление калорий и усиливает чувство сытости.
3. Суп
Хотя суп часто считают не более чем легким и простым гарниром, он может быть очень сытным.
Питание для супа
Марка и тип супа могут различаться по содержанию питательных веществ, но порция сгущенного куриного супа с лапшой в 1/2 чашки из банки содержит около 60 калорий и 3 грамма белка (7).
Фактически, некоторые исследования показывают, что супы могут быть более сытными, чем твердая пища, даже если они состоят из одних и тех же ингредиентов.
Например, одно исследование с участием 12 человек показало, что смешанный суп замедляет опорожнение желудка и более эффективно способствует насыщению, чем твердая еда или суп с кусочками (8).
В другом исследовании с участием 60 человек употребление супа перед едой снизило общее потребление калорий во время обеда на впечатляющие 20% (9).
Имейте в виду, что супы-пюре и супы-пюре — при начинке — также могут быть высококалорийными.
Выбирайте более легкий суп на основе бульона или бульона, чтобы свести к минимуму калории и обеспечить максимальную сытость.
Краткий обзорНекоторые виды супа могут быть низкокалорийными и замедлять опорожнение желудка при одновременном снижении общего потребления калорий.
4. Ягоды
Ягоды, в том числе клубника, черника, малина и ежевика, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые улучшают ваше здоровье.
Ягоды пищевые
Например, 1 чашка (150 г) черники содержит всего 86 калорий, но содержит 3,6 г клетчатки (10).
Ягоды также являются отличным источником пектина, типа пищевых волокон, которые, как показали исследования на людях и животных, замедляют опорожнение желудка и усиливают чувство сытости (11, 12, 13).
Это также может помочь сократить потребление калорий.
Одно исследование показало, что послеобеденный перекус ягодами на 65 калорий снижает потребление калорий в конце дня по сравнению с перекусом жевательными конфетами на 65 калорий (14).
РезюмеЯгоды богаты клетчаткой и пектином, которые замедляют опорожнение желудка и способствуют ощущению сытости.
5. Яйца
Яйца очень богаты питательными веществами, поскольку в них мало калорий, но они богаты многими жизненно важными питательными веществами.
Питание из яиц
В одном крупном яйце содержится примерно 72 калории, 6 граммов белка и множество важных витаминов и минералов (15).
Исследования показывают, что, начиная свой день с порции яиц, вы повышаете чувство сытости.
В исследовании с участием 30 человек те, кто ел яйца на завтрак вместо рогалика, испытывали большее чувство сытости и потребляли на 105 калорий меньше в конце дня (16).
Другие исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка может уменьшить количество перекусов, замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода (17, 18).
СводкаЯйца богаты белком и являются превосходным низкокалорийным завтраком.
6. Попкорн
Благодаря высокому содержанию клетчатки попкорн возглавляет рейтинги самых сытных низкокалорийных закусок.
Попкорн для питания
Хотя в 1 чашке (8 граммах) взбитого попкорна содержится всего 31 калория, он содержит 1,2 грамма пищевых волокон — до 5 % ваших ежедневных потребностей в клетчатке (19).
Клетчатка не только замедляет процесс пищеварения, способствуя насыщению, но и может стабилизировать уровень сахара в крови (20).
Кроме того, попкорн может помочь снизить аппетит и усилить чувство сытости больше, чем многие другие популярные закуски.
На самом деле, в одном исследовании с участием 35 человек исследователи заметили, что те, кто съедал 100 калорий попкорна, были более сытыми и удовлетворенными, чем те, кто ел 150 калорий картофельных чипсов (21).
Однако имейте в виду, что эти преимущества применимы к воздушному попкорну. Многие готовые сорта готовятся с большим количеством лишнего жира, а иногда и сахара, что сильно повышает калорийность.
СводкаПопкорн богат клетчаткой, которая может замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови.
Он также уменьшает чувство голода и способствует удовлетворению лучше, чем другие закуски.
Он также уменьшает чувство голода и способствует удовлетворению лучше, чем другие закуски.7. Семена чиа
Семена чиа, которые часто называют серьезным суперпродуктом, содержат большое количество белка и клетчатки при низком количестве калорий.
Питание семян чиа
Порция семян чиа весом 1 унция (28 грамм) содержит 138 калорий, 4,7 грамма белка и целых 9,8 грамма клетчатки (22).
Семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой — типом клетчатки, которая впитывает жидкость и набухает в желудке, вызывая чувство сытости (23).
Фактически, некоторые исследователи заметили, что семена чиа могут поглощать воду в 15 раз больше своего веса, медленно продвигаясь по пищеварительному тракту, чтобы вы чувствовали себя сытым (24).
Добавление двух порций семян чиа в ваш ежедневный рацион может снизить тягу к высоким калориям и уменьшить аппетит.
В одном исследовании с участием 24 взрослых те, кто употреблял йогурт с добавлением семян чиа, сообщали об уменьшении голода, меньшем желании есть сладких продуктов и усиленном ощущении сытости по сравнению с контрольной группой (25).
РезюмеСемена чиа богаты растворимой клетчаткой, благодаря которой вы чувствуете себя сытым в течение дня.
8. Рыба
Рыба богата белком и полезными для сердца жирами.
Питание для рыб
Например, порция трески весом 3 унции (85 грамм) содержит 13 граммов белка и менее 60 калорий (26).
Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления белка может снизить аппетит и снизить уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (17, 27).
Более того, белок рыбы может быть особенно полезен для уменьшения чувства голода и аппетита.
Одно исследование, оценивающее влияние говяжьего, куриного и рыбного белка, показало, что рыбный белок оказывает наибольшее влияние на чувство сытости (28).
В то время как нежирная рыба, такая как треска и палтус, содержит меньше калорий, более калорийная рыба, такая как лосось и скумбрия, содержит омега-3 жирные кислоты, необходимые для общего состояния здоровья.
СводкаРыба богата белком, который усиливает чувство сытости и снижает аппетит и чувство голода.
9. Творог
Творог — отличный источник белка и отличная закуска.
Питательный творог
Одна чашка (226 граммов) нежирного творога содержит около 28 граммов белка и всего 163 калории (29).
Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из таких продуктов, как творог, может снизить аппетит и уровень голода (17, 27).
Некоторые исследования также показывают, что употребление белка может продлить чувство сытости (30).
Более того, одно исследование с участием 30 здоровых взрослых людей показало, что творог и яйца оказывают одинаковое влияние на чувство сытости (31).
СводкаТворог богат белком, который снижает аппетит и придает чувство сытости.
10. Картофель
Картофель часто считают вредным и вредным из-за его связи с картофелем фри с высоким содержанием жира и картофельными чипсами.
Однако правда в том, что картофель может быть сытным и важным элементом богатого питательными веществами рациона.
Питательный картофель
Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 161 калорию, а также содержит по 4 грамма белка и клетчатки (32).
На самом деле, исследование, оценивающее влияние определенных продуктов на чувство сытости или сытости, показало, что вареный картофель является самым сытным продуктом с 323 баллами по индексу сытости — почти в семь раз выше, чем у круассанов (33).
Исследования на животных и людях показывают, что эффект наполнения картофелем может быть связан с ингибиторами протеазы картофеля, которые представляют собой соединения, которые могут снижать аппетит и уменьшать потребление пищи, чтобы повысить чувство сытости (34, 35).
РезюмеКартофель считается одним из самых сытных продуктов в мире. Они поставляют определенное соединение, которое может снизить аппетит и потребление пищи.
11. Постное мясо
Постное мясо может эффективно снизить чувство голода и аппетит между приемами пищи.
Постное мясо, такое как курица, индейка и нежирные куски красного мяса, низкокалорийны, но богаты белком.
Постное мясо
Например, 4 унции (113 граммов) приготовленной куриной грудки содержат около 163 калорий и 32 грамма белка (36).
Исследования показывают, что недостаточное потребление белка может увеличить голод и аппетит, в то время как потребление большего количества белка может снизить потребление калорий и уровень голода (37, 38).
В одном исследовании люди, которые ели пищу с высоким содержанием белка, включая мясо, потребляли за ужином на 12% меньше пищи по весу, чем те, кто ел пищу без мяса с высоким содержанием углеводов (39).
Краткий обзорПостное мясо богато белком, что снижает потребление калорий и чувство голода.
12. Бобовые
Из-за высокого содержания белка и клетчатки бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, могут быть невероятно сытными.
Питание бобовых
Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит около 230 калорий, а также 15,6 г клетчатки и почти 18 г белка (40).
Многочисленные исследования показали, что бобовые оказывают мощное воздействие на чувство голода и аппетит.
Одно исследование с участием 43 молодых людей показало, что высокобелковая пища с фасолью и горохом усиливает чувство сытости и снижает аппетит и чувство голода в большей степени, чем высокобелковая пища с телятиной и свининой (41).
Другой обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя на 31% более сытыми после употребления в пищу бобовых, по сравнению с макаронами и хлебом с высоким содержанием углеводов (42).
РезюмеБобовые, богатые белком и клетчаткой, снижают аппетит и чувство голода, а также усиливают чувство сытости.
13. Арбуз
В арбузе высокое содержание воды, что обеспечивает гидратацию и насыщение при минимальном количестве калорий.
Арбузное питание
Одна чашка (152 грамма) нарезанного кубиками арбуза содержит 46 калорий, а также набор необходимых микроэлементов, таких как витамины А и С (43).
Было показано, что употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий, таких как арбуз, оказывает такое же влияние на чувство сытости и голода, как и продукты с высокой плотностью калорий (44, 45).
Кроме того, продукты с более низкой плотностью калорий связаны с уменьшением потребления калорий (44).
Фактически, в одном исследовании с участием 49люди, заменяя овсяное печенье таким же количеством калорий из фруктов, значительно снижали потребление калорий и массу тела (46).
РезюмеВысокое содержание воды в арбузе и низкая калорийность могут способствовать насыщению и снижать потребление калорий.
Суть
Сокращение калорий не означает, что вы должны постоянно чувствовать голод или неудовлетворенность между приемами пищи.