Сколько нужно грамм белка для роста мышц: Сколько белка нам необходимо?. О главном в журнале NewRunners

Содержание

Протеиновые добавки и спортивное питание

Я уже писал, что пытаюсь набрать вес. Но в моем случае это дело сложное и муторное. Во-первых, рост у меня не малый, а во-вторых, врачи говорят, что такие люди, как я, всегда тяжело набирают вес, если набирают вообще.

Диетолог и пара других врачей предлагали начать пить добавки из спортпита — протеины. Но я считаю, что вся эта химия вредна. Я думаю, что лучше без порошкового протеина, чем с ним.

Особенно меня тревожат различные статьи о вреде белкового рациона для почек. А у меня был камень в правой, поэтому я отдельно переживаю по этому поводу.

В общем, уважаемая редакция и читатели, расскажите и убедите меня в полезности, бесполезности или вредности пищевых добавок.

Протеиновые добавки — обычная еда, богатая белком, но бедная другими питательными веществами. Правда, белок, необходимый для роста мышц, лучше получать из продуктов вроде мяса и сои, а протеиновые добавки использовать как дополнение к рациону по особым случаям.

Людям, у которых были камни в почках, можно использовать протеиновые добавки на основе растительного белка. А вот добавок на основе животных белков лучше избегать. Расскажу обо всем подробнее.

УЧЕБНИК

В 2022 с новыми знаниями

Курсы в подарок себе и близким. Скидка 35% по промокоду ELKA весь декабрь

Выбрать курс

Правда ли, что протеиновые добавки — это вредная химия

В протеиновых добавках как таковых нет ничего принципиально вредного. Но если их сделали из некачественного сырья, то в них вполне могут попасть загрязнители.

Протеиновые добавки в основном состоят из белка, который получают либо из продуктов животного происхождения, например яиц или молочной сыворотки, либо из продуктов растительного происхождения, например гороха, коричневого риса, конопли или сои.

Что такое протеиновые добавки — база данных исследований по питанию и добавкам Examine

Белки для протеиновых добавок выделяют из растительных или животных продуктов методом мембранной фильтрации.

Во время этой процедуры жидкое сырье — например, экстракт сои, яичный белок или молочную сыворотку, которая осталась после производства сыра, — пропускают через две мембраны.

Первая мембрана — микрофильтрационная. Она пропускает сквозь себя белковые молекулы, но крупные капельки жира через нее не проходят. Вторая мембрана — ультрафильтрационная. Она задерживает белковые молекулы, но при этом сквозь нее проходит большая часть сахаров и растворенных минеральных веществ. В результате между мембранами образуется жидкий концентрат почти чистого белка. Затем этот концентрат сушат, превращают в порошок и фасуют по банкам.

Мембрана — обычный фильтр, который просто отделяет белок от других веществ, никак не изменяя его состав

Мембранная фильтрация — метод чисто механический, который работает примерно как сито. Это значит, что химический состав белка в протеиновых добавках остается таким же, как в молоке, сое и яичном белке. Получается, что протеиновые добавки — обычная еда, в которой просто больше белка и меньше других питательных веществ, чем в первоначальном продукте.

В 75% протеиновых добавок на растительной основе обнаружилось в два раза больше свинца, чем в аналогичной по содержанию белка порции растительной пищи. А еще в добавках присутствовали следы ртути, кадмия и мышьяка. Если эти металлы регулярно попадают в организм в концентрации, превышающей предельно допустимые нормы, то могут вызвать отравление.

Тяжелые металлы попадают в протеиновые добавки из растений, которые росли на загрязненной почве. Мембранная фильтрация эти загрязнители не удаляет, потому что, когда растение поглощает тяжелые металлы, они включаются в состав растительных белков. Именно поэтому в протеиновых добавках больше вредных металлов, чем в растительной пище, которая выросла на тех же самых загрязненных почвах: вместе с белком в добавках концентрируются и загрязнители.

Единственный способ создать качественную протеиновую добавку — работать только с растениями, которые росли на чистых почвах. А чтобы соблюсти это правило, нужно тщательно проверять растительное сырье на содержание свинца. Но в отличие от фармкомпаний производители протеиновых порошков не обязаны это делать. Этим занимаются только компании, которые дорожат своей репутацией. Так что в итоге их протеиновые добавки стоят значительно дороже аналогов с тем же составом.

В порошках на основе животных продуктов тяжелые металлы встречались реже, чем в растительных. Только в 10% проверенных добавок на основе сывороточного протеина количество свинца превышало норму, а в добавках на основе яичного белка его вообще не было. Чтобы не купить добавку с вредными примесями, лучше проверить ее состав на сайте проекта Clean Label Project.

В общем, в качественных протеиновых добавках нет ничего вредного. Другое дело, что даже спортсмены, которые стремятся увеличить массу тела, в большинстве случаев вполне могут обойтись без них.

Помогают ли протеиновые добавки набрать вес и мышечную массу

Как и любой другой источник дополнительного белка, протеиновые добавки тоже помогают набрать вес. Чтобы понять, почему так получается, нужно сказать пару слов о том, почему у людей вообще растут мышцы.

Согласно самой популярной гипотезе организм людей, которые тренируются с отягощениями, адаптируется к нарастающим нагрузкам и увеличивает количество мышечных волокон. В итоге мышцы становятся толще и вес тела растет.

Взрослому человеку, который ведет малоподвижный образ жизни, нужно около 0,8—1 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Но спортсмену, который планирует нарастить массу, требуется больше белка — примерно 1,2—2 грамма на килограмм веса в сутки.

Точное количество дополнительного белка зависит от интенсивности тренировок, пола и веса спортсмена. Считается, что в среднем атлету нужно 20—50 граммов дополнительного белка в сутки.

При этом организм никогда не использует полученные с пищей белки целиком. Сначала он разбирает их на более мелкие кирпичики-аминокислоты, из которых и создает собственные белки.

Конечно, переносить данные, полученные в ходе исследования людей с избыточным весом, на спортсменов надо осторожно. Вполне возможно, что спортсмены лучше усваивают белок, так что у них протеиновые добавки покажут больше преимуществ перед обычной пищей. Но это еще нужно доказать.

Пока таких данных о спортсменах не существует, и МОСП, и специалисты из американской Академии питания и диетологии считают, что разницы между протеиновыми добавками и обычной едой нет. При этом большинству спортсменов все же нужно стремиться получать большую часть недостающего белка из богатой лейцином белковой пищи. Просто потому, что она полезнее и более сбалансирована, чем протеиновые добавки.

Рыба, нежирное мясо, молоко, горох, орехи и соя богаты не только белком, но и другими важными питательными веществами. В первую очередь витаминами, минералами и углеводами, которые тоже необходимы для роста и развития мышц.

Людям, которые планируют набрать вес, имеет смысл увеличить долю богатых белком продуктов в своем обычном рационе. Чтобы получить примерно 20 граммов дополнительного белка в сутки, достаточно добавить к рациону 100 граммов лосося или 200 граммов вареной чечевицы.

А еще можно брать перекусы с собой в спортзал. Например, горсть миндаля — примерно 30 граммов — содержит 6 граммов белка.

Получить весь дополнительный белок можно, съев всего три горсти в течение дня.

Качественные протеиновые добавки на основе животного или растительного белка могут быть полезны людям, которые не могут себе позволить или не хотят увеличивать употребление богатых белком продуктов. Получать белок из полезных продуктов лучше всего, но мясо и рыба стоят дорого. Даже дорогие проверенные добавки в итоге обходятся дешевле.

Кому и когда могут быть полезны протеиновые добавки — бюллетень клиники Немура

Например, белковая добавка PW1, которая прошла проверку на сайте Clean Label Project, стоит на iHerb 4541 Р. В одном пакете 900 граммов белка. Если спортсмен планирует принимать за раз максимальную порцию дополнительного белка — 50 граммов, пакета хватит на 18 тренировок, а одна порция обойдется примерно в 250 Р.

Одна порция говяжьего стейка из «Мираторга» весит 390 граммов и стоит 1829 Р. Если учесть, что в 100 граммах стейка примерно 20 граммов чистого белка, то, чтобы получить те же 50 граммов, придется съесть кусок целиком.

Таким образом, порция белка из протеиновой добавки обойдется в семь раз дешевле.

Можно ли принимать протеиновые добавки людям с камнями в почках

Размер порции зависит от конкретного продукта. В случае говядины или свинины это 60 граммов, курицы или индейки — 80 граммов, а рыбного филе или морепродуктов — 100 граммов готового блюда.

Протеиновые добавки на основе казеина, сывороточного и яичного белка при камнях в почках использовать не стоит. Но если вы вегетарианец или едите мало мясной пищи, то вполне можете употреблять качественные протеиновые добавки на основе сои, гороха, чечевицы, коричневого риса или конопли. Эти добавки принимать можно, так как растительный белок не увеличивает риск образования оксалатных или фосфатных камней в почках.

Сколько протеина нужно для роста мышц?

Сколько протеина необходимо человеку для построения мышц? Американский совет диетологии (RDA) рекомендует 56 грамм протеина для взрослого мужчины. Но хватит ли этого для роста мышц? Конечно, нет. Так, к примеру RDA рекомендует потреблять 2000 калорий в день, что также недостаточно для людей, которые тренируются .. то же самое с протеином.

Много протеина — вредно?

Очень большим заблуждением является миф о том, что потребление протеина свыше нормы — вредно. Не верьте этому! Диетологи давно развенчали это заблуждение. С другой стороны — Всем известно, что построение мышц и потребление протеина — идут «рука об руку». Если Вы хотите нарастить мышечную массу — Вы должны потреблять протеин .. но сколько?

Что делает протеин?

Не все люди правильно оценивают всю важность протеина для процесса тренировки. Протеин — это, как Вы могли уже слышать строительный материал для мышц. Строительным материалом, в буквальном смысле, он становится после того как распадается на аминокислоты, которые потом служат для подпитки наших мышц во время тренировки, а также для их восстановления после.

Чтобы поддерживать оптимальный уровень аминокислот в организме — необходимо регулярно потреблять протеин.

Сколько нужно белка?

На самом деле, существует много споров на счёт того — сколько белка нужно потреблять тренирующимся людям. Но существует общая рекомендация, с которой согласно большинство специалистов — 1.8-2.5 грамма на килограмм веса.

Ранее считалось, что могут быть полезны дозировки более 2.5 гр. на 1 кг веса тела (3 грамма и более), но в последнее время всё больше исследований говорит о том, что такие дозировки не принесут вреда организму, но и пользы в плане дополнительного роста мышц тоже не будет.

Источники белка

Кроме протеиновых коктейлей (порция 30-60 грамм протеина) белок содержится также и в естественной пище. Среди самых надёжных источник протеина можно отметить:

Красного мяса
Рыба
Птица
Яйца
Молочная продукция
Орехи

Быстрый ответ: сколько граммов протеина для набора мышечной массы

Чтобы увеличить мышечную массу в сочетании с физической активностью, рекомендуется, чтобы человек, который регулярно поднимает тяжести или тренируется перед бегом или ездой на велосипеде, съедает 1. 2-1.7 грамма белка на килограмм веса тела в день, или от 0.5 до 0.8 грамма на фунт веса тела.

Достаточно ли 100 граммов белка для наращивания мышц?

Чтобы увеличить мышечную массу в сочетании с регулярными упражнениями, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы человек съедал от 1.2 до 1.7 г белка на кг веса в день. Для 130-фунтовой женщины, которая хочет набрать мышечную массу и силу, это 71-100 г, а для 150-фунтового мужчины — 82-116 г.

Достаточно ли 80 граммов белка для наращивания мышц?

Исследования показывают, что употребление 1.6–1.8 г белка на килограмм веса является оптимальным для большинства людей, которые тренируются. Итак, опять же, для человека весом 80 кг вы будете получать от 128 до 144 граммов белка.

Достаточно ли 20 г белка для наращивания мышц?

Исследования показывают, что около 20 г белка после тренировки — лучший способ стимулировать синтез мышечного белка.

Достаточно ли 50 граммов белка для наращивания мышц?

Важно отметить, что рекомендуемая дневная норма 0.8 г кг обычно отклоняется от минимального количества, которое вы должны съедать. А 50 граммов протеина в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

120 г белка — это слишком много?

Если вы хотите похудеть: это означает примерно от 0.8 до 0.9 грамма белка на фунт веса тела или от 120 до 135 граммов белка в день.

Сколько белка нужно мужчине весом 75 кг?

Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы средний человек потреблял 0.8 грамма белка на килограмм или 0.35 грамма на фунт веса тела в день для общего состояния здоровья. Таким образом, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять в среднем 60 граммов белка в день.

Как я могу получать 120 г белка в день?

14 простых способов увеличить потребление протеина Сначала съешьте протеин. Полдник сыром. Замени хлопья яйцами. Посыпьте пищу измельченным миндалем. Выбирайте греческий йогурт. Съешьте протеиновый коктейль на завтрак. Включайте в каждый прием пищи пищу с высоким содержанием белка. Выбирайте более постные и большие куски мяса.

225 граммов белка — это слишком много?

Когда дело доходит до того, сколько белка вы должны потреблять, нет четких и быстрых рекомендаций. Многие люди употребляют в пищу от 25 до 50 граммов белка. Потребление более 50 граммов белка за один прием пищи, вероятно, не принесет никакой пользы для здоровья, но и вам не повредит, говорит Лейман.

Как я могу получать 180 г белка в день?

Формула: ешьте 1 грамм на каждый фунт вашей целевой массы тела. Если вы хотите весить 180 фунтов, вы съедите 180 граммов белка. Один грамм белка — это около 4 калорий. Итак, чтобы рассчитать количество калорий, которые вы будете есть из белка, умножьте количество граммов на 4.

40 г протеинового коктейля — это слишком много?

Общие рекомендации — употреблять 15-25 граммов протеина во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до одного часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 граммов) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 граммов за один раз.

Сможете ли вы усвоить 40 граммов протеина?

Лучший способ добиться максимального усвоения белка — это распределить потребление белка в течение дня. Поэтому вместо того, чтобы пытаться набрать 40+ граммов протеина в течение одного или двух приемов пищи, попробуйте потреблять протеин в течение четырех или более приемов пищи / перекусов в день.

Может ли слишком много белка быть вредным?

Может ли слишком много белка быть вредным? Короткий ответ: да. Как и в большинстве случаев в жизни, хорошего может быть слишком много, и если вы едите слишком много белка, придется заплатить цену. Например, люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках.

Сколько белка мне нужно, чтобы разорваться?

Стремитесь получать не менее 30% калорий из белка или один грамм белка на фунт мышечной массы — немного больше, если вы испытываете дефицит калорий. Или, грубо говоря, съешьте один грамм белка на фунт веса тела.

Сколько белка нужно мужчине с весом 185 фунтов?

В среднем человеку требуется 0.7-0.8 г белка на фунт веса тела.

100 граммов белка — это слишком много?

Вы можете опасаться, что употребление слишком большого количества белка вредно для почек, но 100 граммов белка в день, как правило, безопасно для здоровых взрослых.

Можно ли нарастить мышцы без большого количества белка?

«Большая часть ваших дополнительных калорий должна поступать из продуктов, содержащих белок, который даст вам необходимые аминокислоты для наращивания мышечной массы. Без белка вы просто наберете жир и немного мускулов », — продолжает он.

Какое минимальное количество белка необходимо спортсмену-мужчине весом 150 фунтов?

Однако в рекомендациях по питанию указано, что большинству нужно всего 0.8 грамма белка на килограмм веса тела (0.4 грамма на фунт веса тела). Это примерно 55 граммов белка в день для человека, который весит 150 фунтов.

Сколько белка нужно мужчине с весом 205 фунтов?

Обычно рекомендуемый диапазон белка как для мужчин, так и для женщин составляет примерно от 0.8 до 1.0 грамма на фунт веса (в килограммах) или от 0.36 до 0.45 грамма на фунт веса тела.

Достаточно ли 2 г белка на кг?

Длительное потребление белка в дозе 2 г на кг массы тела в день безопасно для здоровых взрослых, а допустимый верхний предел составляет 3.5 г на кг массы тела в день для хорошо адаптированных субъектов.

Достаточно ли 1 г белка на кг?

Если вы хотите нарастить и / или сохранить мышечную массу, важно есть достаточно белка. Большинство исследований показывают, что достаточно 0.7–1 грамма на фунт (1.6–2.2 грамма на кг) мышечной массы.

Какой белок мне нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Было показано, что сывороточный протеин, тип протеина, содержащийся в молоке, способствует росту мышц и восстановлению после тренировок (26, 27, 28, 29).

Сколько нужно белка на прирост 1 кг мышц

12.08.2014

Сколько нужно белка на прирост 1 кг мышц?
Мышца состоит всего на 20% из белка, все остальное — вода, жир и другой сухой остаток. Поетому в среднем на строительство 1 кг «мяса» нужно около 15-20 грамм чистого белка. Выходит для того, чтоб прибавить на 1-2 см больше бицепса в размере или 1 кг мышц нужно употребить около 200 грамм чистого белка. Припустим вы употребляете около 1 грамма белка в день, за год в сумме около 365 грамм. Суммарную сумму 365 грамм белка умножаем на 5 (так как 20% по составу в мышцах белка), получаем 1825 грамм. Получается, что употребляя всего 1 грамм белка в день за год вы можете набрать до 2 кг «мяса». Но это в идеале, так как 1 грамм очень мало, существуют и другие потребы организма где используется сам белок, так как это строительный материал всего живого организма, так же активно принимает учавствие во многих процессах например тот же иммунитет. Соотвественно, эта теория не потверждается, например если кушаем 100 грамм белка на день, то за год 180 кг мышц!
Эта теория совсем не соотвествует действительности, такое употребление белка будет мало дажа для прироста 1 кг мышц. 1 г даже 10 г будет ничтожно не то что для роста мышц, а и для нормального функционирования организма. Моментально повысится уровень «плохого» холестерина и значительно понизится уровень «хорошего» холестерина. Так как при дефиците белка, организм начинает экономить на синтезе «хорошего» жира и начнет больше производить «плохого» жира который значительно ниже по энергозатрате. А как известно «плохой» жир оказывает негативное действие на сердечно-сосудистую систему.
Вывод: для нормального функционирования организма, понадобится значительно больше белка чем 1 или даже 10 грамм белка.
Потребность человека который не занимается спортом, доказано многими медицинскими организациями мира, и составляет 1 грамм на кг массы тела в сутки. Но тут кому то больше кому то меньше, все зависит от возраста, вида деяльности и других факторов.
И тут нам пригодится тот подсчет что мы проводили заранее, сколько нужно белка для построения 1-2 кг мышц. Выходит не очень так и много, всего какихто дополнительных 10 грамм белка на сутки к базовой потребности.
И так не хитрый подсчет, культурист с масой тела 80 кг, потребность белка 2 грамма на 1 кг. Значит 160 грамма в день, если не спортсмен тогда 1 грамма на кг и того 80 грамм белка. Выходит, колосальная разница между спортсменом и обычным человеком, в 2 раза больше должен седать белка спортсмен!
Базовая потребность организма в белке 1 грамм на — киллограмм в сутки.
Структурная потребность для построение Новых мышц Базовая потребность + 10 грамм в сутки.
Дополнительная потребность — усиленные тренировки с паралельным приростом мышц — базовая * 1.5.
Получается около 1.6 грамма белка на кг массы тела в сутки, такое количество белка должно быть более чем достаточно для прироста несколько кг в месяц.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Белок для набора мышечной массы

Многие исследования ясно показали потенциальные преимущества для наращивания мышечной массы, достигаемые за счет потребления большего количества белка. Например, одно исследование 2018 года показало, что повышенное потребление белка приводит к большему набору мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями. Другие исследования также связывают более высокое потребление белка с улучшением сохранения мышечной массы.

Увеличение потребления белка может быть эффективным способом помочь вам набрать больше мышечной массы, но только если у вас также есть фитнес-программа для наращивания мышечной массы и вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

Зачем нам нужен белок для роста мышц?

Белок — это макроэлемент, который нам нужен в больших количествах, и состоит из незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты являются важными строительными блоками для клеток и тканей нашего тела, включая мышечную массу.

Наши тела постоянно наращивают, поддерживают и восстанавливают ткани. Если мы не потребляем достаточное количество белка, аминокислоты, которые хранятся в нашей мышечной ткани, будут «украдены» для удовлетворения этих потребностей в другом месте, что со временем приведет к потере мышечной массы.

Аминокислоты также используются для синтеза мышечного протеина (MPS), восстановления и поддержания мышц после напряженной деятельности, которая вызывает микротрещины в наших мышцах. Это естественный процесс, который происходит, когда мы тренируем наши мышцы, и, в свою очередь, может привести к укреплению мышц, которые лучше приспособлены к типу тренировки, вызвавшей слезы.

MPS — причина того, почему силовые тренировки и протеин имеют решающее значение для наращивания мышечной массы. Если ваша цель — нарастить мышцы, вы должны потреблять больше белка, чем расщепляется вашим организмом.

Сколько белка нужно для набора мышечной массы?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 45-55 г, или около 0,8 г на килограмм (кг) массы тела. Однако важно помнить, что это определяется как минимальное количество белка, которое вы должны потреблять для предотвращения потери мышечной массы, а не как рекомендуемое максимальное потребление.

Таким образом, если вы взрослый, чьей целью является наращивание мышечной массы с помощью упражнений, то этого приема вряд ли будет достаточно (хотя следует также отметить, что предполагаемые 45-55 г не зависят от возраста и роста. , или вес).Рима Патель, диетолог в Dietitian Fit, говорит:

«Это сильно зависит от человека, но если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками / тренировками на основе веса, 1,2-2 г белка на 1 кг веса в день — это нормальная норма. хороший ориентир для работы «.

Многие недавние исследования подтверждают эту рекомендацию, при этом оптимальное количество белка для наращивания мышечной массы составляет около 1,8 г и 2 г на кг веса тела, а это количество стремятся потреблять большинство профессиональных спортсменов.

Если вы придерживаетесь режима интенсивных тренировок, вы можете рассмотреть возможность ежедневного потребления около 2 г на кг в течение первых 12 недель тренировок. В это время ваше тело больше всего работает, разрушая мышечные волокна, восстанавливая микротрещины и создавая новые структуры, чтобы адаптироваться к вашему распорядку упражнений.

По истечении этого периода вы можете немного снизить потребление белка до 1,2–1,6 г на кг. Это связано с тем, что вашему организму вряд ли понадобится столько же после того, как оно привыкнет к мышечному повреждению, которое регулярно наносит ваш распорядок дня.

Расчет потребления белка

Поскольку каждый человек устроен по-своему, вы можете настроить суточное потребление белка в зависимости от своего веса. Более того, знание процентного содержания жира в организме позволит вам рассчитать количество белка, необходимого на килограмм безжировой массы тела, что является более точным показателем.

Есть много калькуляторов процента жира в организме, которые помогут вам в этом. После расчета процента жира в организме вам нужно будет вычесть это число из общего веса, чтобы вычислить процент безжировой массы тела.Если ваша цель — нарастить мышечную массу, рекомендуется потреблять около 2 г белка на 1 кг мышечной массы. Калькулятор индекса массы тела (ИМТ) также является полезным инструментом для проверки того, что ваш вес соответствует вашему росту.

При этом для получения максимально персонализированного и квалифицированного совета Патель рекомендует записаться на консультацию к зарегистрированному диетологу, который специализируется на спортивном питании.

Источники продуктов с высоким содержанием белка

Можно получить достаточно белка для набора мышечной массы, соблюдая сбалансированную, здоровую диету с большим количеством продуктов, богатых белком.Вы должны стремиться к тому, чтобы в большинстве приемов пищи был источник белка, чтобы оптимизировать набор мышечной массы. К здоровым источникам белка относятся:

Домашняя птица, например курица.
Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох.
Жирная рыба, такая как скумбрия и лосось.
Молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко.
Постное мясо.
Яйца.
Альтернативы мясу на растительной основе, такие как тофу и темпе.

Было доказано, что протеиновые добавки способствуют наращиванию мышечной массы.Однако их следует принимать в дополнение к богатой белком диете, а не вместо нее. Хотя некоторые исследования показали, что сывороточный белок усваивается быстрее, чем пищевой белок, мышцы могут обрабатывать только около 25-35 г белка за раз. На самом деле любой избыток протеина из-за перегрузки протеиновых коктейлей будет использоваться организмом, но не для мышечной ткани.

Другие факторы, необходимые для набора мышечной массы

Стоит повторить, что потребление оптимального количества белка в день поможет вам нарастить мышечную массу только в том случае, если оно совмещено с регулярной программой силовых упражнений / упражнений с отягощениями.Также важно учитывать адекватное время отдыха, поскольку именно в этот период поддержание, восстановление и укрепление мышц происходит в процессе MPS.

Точно так же вы можете выполнять самые строгие упражнения, но если вы не спите хотя бы семь часов каждую ночь, вся эта тяжелая работа может быть потрачена зря. Недостаток времени для восстановления может иметь большое влияние на рост мышц.

Время, которое вы выберете для потребления протеина, также может положительно повлиять на набор мышечной массы.Прием протеина до и после тренировки может улучшить и поддержать процесс MPS.

Сколько белка для наращивания мышц? | Ваш окончательный гид

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, занятия в тренажерном зале — это только часть головоломки. Другой ключевой фактор — это диета, особенно потребление белка.

В целом, вам необходимо от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм веса в день, чтобы стимулировать рост мышц ,1

Хотя определенные факторы могут играть роль в том, где вы попадаете в этот диапазон, снабжение ваших мышц качественным белком из вашего рациона является ключом к стимулированию роста мышц.Читайте дальше, чтобы узнать, как максимально использовать потребление белка.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Теперь, когда вы знаете общий диапазон белков, необходимых для наращивания мышечной массы, давайте углубимся в особенности, в зависимости от вашего пола и типа телосложения. Это приблизительные данные, которые зависят от вашего возраста и уровня активности.

	Недовес	Здоровый вес	избыточный вес	ожирение
Мужской	2.0 г / кг массы тела	1,4 г / кг массы тела	1,2 г / кг массы тела	1,2 г / кг массы тела
Женский	1,8 г / кг массы тела	1,2 г / кг массы тела	1 г / кг массы тела	1 г / кг массы тела

Что такое белок?

Белок является одним из трех макроэлементов наряду с жирами и углеводами. Он содержит 4 калории на грамм и состоит из аминокислот.

Белок поступает как из животных, так и из растительных источников, таких как мясо, яйца, молочные продукты, бобы и горох. Хотя он естественным образом встречается во многих продуктах питания, на рынке также есть широкий выбор белковых добавок.

Как белок способствует росту мышц?

Большая часть нашего тела состоит из белка, включая мышцы, кости, кожу и волосы. Поскольку его функция настолько широко распространена, в нашем организме происходит постоянный обмен белков — некоторые из них расщепляются (катаболизм), а некоторые накапливаются (анаболизм).

Количество белка, которое мы потребляем с пищей, может повлиять на то, находимся мы в строительном или разрушающемся состоянии.

Физические упражнения вызывают нагрузку на наши мышцы, вызывая крошечные разрывы или повреждения мышечных белков, которые необходимо восстанавливать. Потребление большего количества калорий и белка в нашем рационе, чем мы расщепляем, дает нашим мышцам строительные блоки для восстановления и набора массы с течением времени.

Как рассчитать потребность в белке для мышечной массы

Если вы хотите подсчитать, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, вы можете воспользоваться несколькими подходами.

1. Самый простой подход — это расчет граммов на килограмм с использованием приведенной выше таблицы. Если вы женщина и в настоящее время имеете здоровый вес в 150 фунтов, вам необходимо 1,2 г / кг белка для набора массы.

150 фунтов / 2,2 фунта / кг = 68,2 кг массы тела x 1,2 г / кг белка = 82 грамма белка в день

2. Вы также можете использовать макро-подход, например, наш простой макро-калькулятор. Он также даст вам рекомендации по потреблению углеводов и жиров в зависимости от вашего пола, возраста, веса и целей.Это сделает всю математику за вас!

3. Третий вариант — рассчитать потребление белка как определенный процент от общего количества потребляемых калорий — разумный диапазон составляет 10–30%. Если вы хотите набрать массу, мы рекомендуем, чтобы 20-25% калорий приходилось на белок. Например, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий:

2000 калорий x 0,30 = 500 калорий из белка / 4 калории на грамм = 125 граммов белка в день

Какие факторы могут повлиять на ваши расчеты?

У вас может быть повышенная или пониженная потребность в белке по разным причинам.Женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, и в целом им требуется меньше белка.

Беременным или кормящим женщинам требуется больше белка. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после какой-либо травмы, ваши потребности могут быть выше, поскольку ваше тело находится в состоянии восстановления.

Если вы пытаетесь похудеть и в настоящее время потребляете слишком много калорий, возможно, вам придется сократить потребление белка в рамках общей низкокалорийной диеты.

Тем не менее, сохранение того же процента калорий, получаемых из белка, поможет сохранить мышечную массу и потенциально будет способствовать росту мышц на основе упражнений.

Продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

В таблице ниже перечислены некоторые продукты с высоким содержанием белка и сравнивается количество белка в каждом продукте из расчета на 100 г 2. Однако помните, что 100 г — это не обязательно размер порции каждого из этих продуктов.

Хотя в семенах чиа много семян на 100 г, вы, скорее всего, не потребляете больше 10 г за раз — вы можете потреблять более 100 г молока за один раз.

Классификация	Продукты питания	Грамм протеина на 100г пищи
Мясо	Куриная грудка	31 г
	Грудка индейки	30 г
	Свиные отбивные	30 г
	Бараньи отбивные	26 г
	Говяжий фарш	26 г
Рыба	Лосось	22 г
	Сардины	25 г
	Тунец	24 г
	Скумбрия	26 г
Орехи и семена	Семена чиа	16 г
	Арахис	24 г
	Миндаль	21 г
Яйца	Яйца целые	12 г
	Яичные белки	11 г
Молочные продукты	Обезжиренное молоко	3. 5 г
	Греческий йогурт	6 г
	Сыр Чеддер	25 г
Соевые продукты	Соевые бобы	11 г
	Соевое молоко	4 г
	Тофу	16 г

Белок для роста мышц — часто задаваемые вопросы

Нужно ли мужчинам больше белка, чем женщинам?

У мужчин, как правило, больше мышечной массы, чем у женщин, что требует более высоких уровней белка для роста или поддержания мышц.Однако, исходя из роста, веса и мышечной массы, женщине может потребоваться больше, чем мужчине с меньшей мышечной массой.

Будет ли белок заставлять меня набирать вес?

Слишком много калорий из любого источника может привести к увеличению веса. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы, скорее всего, увидите, что число на шкале увеличится.

Мышечная ткань удерживает воду, а жир — нет; вот почему вы можете увидеть изменения в составе своего тела, но не увидеть потери веса. Слишком много белка — больше, чем нужно вашему организму — может откладываться в виде жира для последующего использования, а также привести к увеличению веса.

Какой белок лучше всего для наращивания мышц?

Лучшие белки для наращивания мышечной массы — это те, которые содержат все незаменимые аминокислоты — строительные блоки для белка, который организм не может производить самостоятельно, — которые называются «полными» белками.

Изменение источников белка в рационе может гарантировать получение широкого спектра аминокислот. Исследования показывают, что источники белка с высоким содержанием аминокислоты лейцина могут увеличить рост мышц3. Молочные продукты, такие как сывороточный белок, богаты лейцином.

Какой веганский протеин является лучшим для роста мышц?

На рынке представлено множество веганских добавок с высоким содержанием белка — соя, рис, горох и т. Д. Смесь может быть хорошим вариантом, чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты. Найдите продукт с более высоким уровнем лейцина и сравните этикетки, чтобы найти тот, у которого на 100 г больше всего белка.

Можно ли употреблять слишком много белка?

Можно потреблять слишком много любого питательного вещества — и то, что нашему организму не нужно сжигать для получения энергии, оно будет запасать.

Наши почки участвуют в переработке белка в нашем рационе, и чрезвычайно высокий уровень белка со временем может нанести вред. Однако исследования показывают, что прием до 3,5 г / кг массы тела в день не вызывает отрицательных побочных эффектов4

Take Home Сообщение

Белок — это ключевое питательное вещество, которое содержится во многих наших продуктах и доступно во многих формах добавок.

В качестве основного строителя мышц белок в нашем рационе, наряду с упражнениями, которые бросают вызов нашим мышцам, заставляет их восстанавливаться и расти.

Соблюдение режима питания, включающего высококачественный белок, является важной частью наращивания мышечной массы и достижения ваших силовых целей.

Сколько граммов протеина необходимо ежедневно? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Белок является важным питательным веществом, важным для роста и развития детей, а также для роста, восстановления и поддержания мышц. Белок также является структурным компонентом вашей кожи, органов и желез.Потребление слишком малого количества белка может привести к потере мышечной массы, задержке роста, усталости и изменениям кожи и волос.

Если у вас избыточный вес или ожирение, соблюдение диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь вам снизить потребление калорий для похудания. Ваши индивидуальные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и уровня активности.

Дети

Дети ежедневно нуждаются в белке, чтобы расти и развиваться здоровыми темпами. По данным Института медицины:

младенцев от 0 до 6 месяцев нужно 9.1 грамм протеина
младенцам в возрасте от 7 до 12 месяцев необходимо 11 граммов протеина
детям в возрасте от 1 до 3 лет необходимо 13 граммов протеина
детям в возрасте от 4 до 8 лет необходимо 19 граммов протеина
мальчиков и девочек в возрасте от 9 до 13 лет необходимо 34 грамма белка
девочкам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо 46 граммов белка
мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо 52 грамма белка

Женщины, беременность и кормление грудью

Институт медицины рекомендует всем взрослым женщинам потреблять не менее 46 граммов белка каждый день.Во время беременности и кормления грудью потребность женщины в белке значительно увеличивается до 71 грамма белка в день. Это минимальные потребности в белке, которые, по оценкам, удовлетворяют потребности большинства женщин. Однако фактические потребности в белке могут быть выше в зависимости от индивидуальных потребностей и уровня активности женщины.

Мужчины

Рекомендуемая доза белка для мужчин составляет 56 граммов в день, или 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это равно примерно 0.36 граммов протеина на фунт веса тела. Исходя из рекомендуемой суточной нормы белка, 170-килограммовому мужчине необходимо не менее 61 грамма белка каждый день. Активным мужчинам, вероятно, требуется больше белка, чем это минимальное требование.

Пожилые люди

Потеря мышечной массы связана со старением и особенно характерна для пожилых людей. Рекомендуемая суточная норма для пожилых людей составляет 0,8 грамма на килограмм, или около 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Однако в обзоре, опубликованном в выпуске журнала Nutrients за 2015 год, сообщается, что пожилые люди, потребляющие больше белка, чем рекомендованная суточная норма, могут улучшить свою силу, мышечную массу, здоровье костей и иммунный статус. В обзоре сделан вывод, что оптимальное потребление белка для пожилых людей составляет от 1,0 до 1,3 грамма на килограмм, или примерно от 0,4 до 0,5 грамма белка на фунт веса тела каждый день.

Спортсмены

Спортсменам требуется больше протеина, чем не спортсменам, и количество необходимого протеина зависит от их роста и уровня активности. Академия питания и диетологии сообщает, что спортсменам, работающим на выносливость, требуется от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт, а атлетам, тренирующимся на силу, которые пытаются нарастить мышечную массу, — 0.От 6 до 0,8 граммов белка на фунт массы тела каждый день.

Сколько протеина нужно для роста мышц? Статья

Белок, несомненно, является наиболее изученным макроэлементом, когда рост мышц является темой интереса. Большинство посетителей тренажерного зала и бодибилдеров считают, что чем больше протеина в их рационе, тем лучше. Но сколько нам действительно нужно для наращивания мышечной массы? Давайте посмотрим на науку о потреблении белка.

Индустрия здоровья и фитнеса имеет тенденцию разделять темы на полярные крайности, оставляя зияющую дыру в середине.Например, многие люди считают еду «чистой» или «грязной», и между ними нет ничего промежуточного. Поэтому неудивительно, что тема потребности в белке для наращивания мышечной массы стала жертвой этой тенденции.

Мы не говорим, что «модерация» всегда лучше, но и не подход «все или ничего». Имея это в виду, давайте глубже посмотрим, что имеет смысл с точки зрения потребности в белке для наращивания мышечной массы. Наука может вас удивить…

ИЗУЧЕНИЕ ПОТРЕБНОСТЕЙ В БЕЛКАХ
Основываясь на результатах недавних исследований и клинических рекомендациях по питанию, можно с уверенностью сказать, что 1.От 2 до 1,5 граммов белка на килограмм веса тела является достаточным для здоровых взрослых (хотя для очень активных людей рекомендуется немного больше) .1 Большинство бодибилдеров советуют съедать до 4 граммов белка на килограмм веса тела, что довольно астрономически для большинство посетителей тренажерного зала (при условии, что они не принимают препараты для повышения производительности).

Для активных взрослых, которые поднимают тяжести и регулярно тренируются (и хотят нарастить мышечную массу), нормальное базовое потребление белка будет около 2.5 грамм на килограмм веса. В эмпирической системе это примерно 1,15 грамма белка на фунт веса тела. Хотя это может показаться не таким уж большим, употребление 1,15 грамма белка на фунт веса в день более чем достаточно для большинства посетителей тренажерного зала. Главное, на что следует обратить внимание, это то, что вы, безусловно, можете съесть больше или меньше белка, но не весь он обязательно будет способствовать росту новых мышц (подробнее об этом позже).

ЕСТЬ ЛУЧШИЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА?
Обычный вопрос, который часто задают люди: имеет ли значение, насколько быстро (или медленно) белок переваривается и используется? Весь ли переваренный белок идет на синтез мышечного белка? Теперь, когда мы лучше понимаем переваривание белков, важно отметить, что не все аминокислоты и небольшие пептиды пойдут на синтез новой мышечной ткани. Другими словами, употребление 100 г белка за один раз не приведет к еще большему всплеску MPS, чем более скромное количество (особенно потому, что, похоже, существует «предел» MPS при любом кормлении).

Основываясь на результатах исследований, 30+ граммов источника белка, богатого лейцином (например, большинства белков животного происхождения и белков молока), будет достаточно, чтобы повысить и, вероятно, «ограничить» ответ MPS на кормление как минимум на 3-4 человека. часов (за некоторыми исключениями, которые будут отмечены чуть позже) .2,3

Это не означает, что всем следует ограничивать потребление белка до 30 граммов за раз для оптимального роста мышц.Более крупным людям, очевидно, потребуется больше, и наоборот. Более того, белок, который не идет на синтез, по-прежнему биологически полезен для других процессов.

Однако одновременное употребление чрезмерного количества белка (например, 200+ граммов), вероятно, приведет к тому, что большая часть этих аминокислот будет окисляться и отправляться в печень для глюконеогенеза, превращаться в жир и / или выводиться из организма.

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА И СКОРОСТИ ПИЩЕВАРЕНИЯ
Как многие читатели, вероятно, знают, сывороточный протеин и казеин являются полноценными белками и часто называются «быстрыми» и «медленными» перевариваемыми белками соответственно.Это в значительной степени связано с природой казеина, который при переваривании образует гель, а аминокислоты медленно распределяются в течение шести-восьми часов. С другой стороны, сывороточный протеин быстро всасывается — всего за один час — при приеме внутрь самостоятельно. Важно отметить, что сложные углеводы и жирные кислоты замедляют процесс пищеварения.

Если мы разберем, что означает «лучший» источник белка, мы будем искать белок, который максимизирует синтез мышечного белка (MPS) в ответ на кормление, и белок, который хорошо усваивается / переваривается.MPS стимулируется дифференцированно пропорционально содержанию EAA (и особенно L-лейцина) при каждом кормлении. ⁴ Таким образом, смешивание различных неполных источников белка из различных пищевых источников может по-прежнему достигать того же эффекта, что и потребление только одного полноценного источника белка.

Более того, исследования показали, что смешивание источников белка может быть более эффективным, чем многократное использование одного источника. ⁵ Например, обильное содержание лейцина в сыворотке в сочетании с природой казеина с отсроченным высвобождением может обеспечить устойчивое повышение синтеза белка в течение нескольких часов после приема внутрь, чего не произошло бы при использовании только сывороточного протеина.

Следовательно, неразумно маркировать один источник белка как «лучший», когда подходят многие источники белка. Нет причин, по которым вегетарианец не может нарастить столько же мышц, как плотоядное животное, если потребляется достаточное количество ЕАА (и общее количество белка в граммах). Тем не менее, сывороточный протеин, провозглашенный «золотым стандартом» протеиновых добавок, несомненно, является одним из лучших источников EAA (особенно L-лейцина).

ПОЛУЧАЙТЕ НАИБОЛЬШЕЕ ОТ ВСТУПЛЕНИЯ БЕЛКА
Как упоминалось ранее, эти предложения должны стать отправной точкой для активных людей. Различные факторы, такие как масса тела, возраст, генетика, препараты для повышения производительности и т. Д., Изменят ваши конкретные потребности в белке. Не бойтесь прибегать к методам проб и ошибок, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Однако в качестве практического правила помните эти советы.
• Потребляйте примерно от 1 до 1,25 грамма белка на фунт веса вашего тела
• В идеале потребляйте не менее 30 граммов или более белков, богатых лейцином, на каждый прием пищи
• Для наращивания мышечной массы ешьте по крайней мере четыре-пять богатых белком приемов пищи в день с интервалом в 3-4 часа
• Обеспечение своего организма достаточным количеством белка в день может оказаться затруднительным.Обязательно ознакомьтесь с нашей линейкой продуктов Lean Body и другими предложениями протеина, которые помогут достичь ваших целей.

ССЫЛКИ
1. Дойц, Н. Э. , Бауэр, Дж. М., Бараццони, Р., Биоло, Г., Буари, Ю., Бози-Вестфаль, А.,… и Сингер, П. (2014). Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN. Клиническое питание, 33 (6), 929-936.
2) Энтони, Дж. К., Энтони, Т. Г., Кимбалл, С. Р., Вари, Т. К., и Джефферсон, Л. С. (2000). Перорально вводимый лейцин стимулирует синтез белка в скелетных мышцах постабсорбтивных крыс в сочетании с повышенным образованием eIF4F. Journal of Nutrition, 130 (2), 139-145.
3) Купман, Р., Вердейк, Л., Мандерс, Р. Дж., Гийсен, А. П., Горселинк, М., Пиджперс, Э. и ван Лун, Л. Дж. (2006). Совместное употребление протеина и лейцина в одинаковой степени стимулирует синтез мышечного протеина у молодых и пожилых худощавых мужчин. Американский журнал клинического питания, 84 (3), 623-632.
4) Нортон Л.Е., Уилсон Г.Дж., Непрофессионал Д.К., Моултон С.Дж., Гарлик П.Дж. (2012) Содержание лейцина в пищевых белках является определяющим фактором постпрандиального синтеза белка скелетных мышц у взрослых крыс. Нутр Метаб (Лондон). 2012 20 июля; 9 (1): 67. DOI: 10.1186 / 1743-7075-9-67. PubMed PMID: 22818257; PubMed Central PMCID: PMC3488566
5) Рейди, П. Т., Уокер, Д. К., Дикинсон, Дж. М., Гундерманн, Д. М., Драммонд, М. Дж., Тиммерман, К. Л., и Расмуссен, Б. Б. (2013). Прием белковой смеси после упражнений с отягощениями способствует синтезу мышечного белка человека.Журнал питания, 143 (4), 410-416.

Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья. Ваш отзыв важен для нас

Заявление об отказе от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен для использования в качестве медицинских рекомендаций, а также не для диагностики или лечения какого-либо заболевания. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать или изменить диету или программу упражнений. Любое использование этой информации осуществляется по собственному усмотрению и под ответственность пользователя.

Сколько протеина нужно для роста мышц?

ИЗУЧЕНИЕ ПОТРЕБНОСТЕЙ В БЕЛКАХ
Основываясь на результатах недавних исследований и клинических рекомендациях по питанию, можно с уверенностью сказать, что 1.От 2 до 1,5 граммов белка на килограмм веса тела является достаточным для здоровых взрослых (хотя для очень активных людей рекомендуется немного больше) . 1 Большинство бодибилдеров советуют съедать до 4 граммов белка на килограмм веса тела, что довольно астрономически для большинство посетителей тренажерного зала (при условии, что они не принимают препараты для повышения производительности).

Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья. Ваш отзыв важен для нас

Сколько граммов белка мне нужно для наращивания мышечной массы?

К настоящему времени все знают о важности белка, когда речь идет о наращивании мышц и восстановлении после упражнений. Но вы можете спросить себя: «Сколько граммов белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?» Цель этой статьи — рассказать вам именно об этом.

Что такое белок?

Отличный вопрос для начала, и к нему редко обращаются! Белок является одним из четырех макроэлементов (белок, жир, углеводы и алкоголь) и состоит из длинных цепочек аминокислот.Мы используем белок для тысяч функций организма, одна из которых — поддержание мышц.

Если вы хотите нарастить новые мышцы, вам необходимо потреблять достаточное количество белка в своем рационе. То же самое, если вы хотите сохранить все мышцы, которые у вас уже есть. Но недостаточно потреблять только один источник белка, вам также нужно немного разнообразия, поскольку это гарантирует, что вы получите полный аминокислотный профиль.

Примечание: Пищевой белок состоит из различных комбинаций аминокислот.Вы хотите, чтобы в вашем рационе были все комбинации. Думайте об аминокислотах как о кеглях, с множеством возможных комбинаций в каждой горсти.

Вопреки распространенному мнению, вполне возможно получить весь необходимый белок и аминокислоты, соблюдая вегетарианскую диету. При этом большинство людей (веганы и невеганы) не получают достаточного количества белка в своем рационе. Конечно, недостаточно, чтобы нарастить мышцы.

Сколько белка необходимо для наращивания мышц?

Обычная цель для белка — получить 1.5 г протеина на каждый килограмм безжировой массы. Итак, если вы весите 100 кг и имеете 20% жира, ваша мышечная масса будет 80 кг (с 20 кг жировой массы). Для этого потребуется 120 г белка в день. Это хорошая цель для людей, которые не тренируются и не заинтересованы в наращивании мышц.

Исследования показали, что если вы хотите нарастить мышечную массу, идеальным вариантом будет более высокое потребление белка — 2,1–3,1 г на кг мышечной массы. Может показаться, что это не большая разница, но в сумме можно быстро получить:

Если ваш вес на 100 кг составляет 20% жира, вам необходимо потреблять от 160 до 240 г белка в день.Вот где вам может пригодиться коктейль из сывороточного протеина (или веганский). Даже в этом случае большинству обычных людей будет сложно потреблять 240 г белка в день.

Кроме того, большинство людей не могут определить свою мышечную массу. Лучше всего забыть о безжировой массе / жировой массе и просто использовать свой фактический вес. Если вы весите 100 кг, используйте это измерение.

В этом случае вам нужно быть более консервативным с вашими числами. Эмпирическое правило будет между 1.5 и 2-кратный вес вашего тела — это хороший показатель того, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы.

Если вы считаете себя страдающим избыточным весом, то стремитесь к меньшему количеству, если у вас недостаточный вес, стремитесь к большему количеству.

Как подсчитать, сколько белка необходимо для наращивания мышц?

Если вы знаете процентное содержание жира в организме, используйте его для определения своей безжировой массы. Затем умножьте это на два, чтобы получить необходимое количество белка.

Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, используйте массу тела и умножьте на 1.5 (если у вас избыточный вес) или 2 (если у вас недостаточный вес).

Если все это звучит как слишком много работы, просто сосредоточьтесь на реализации стратегии увеличения количества белка при каждом приеме пищи. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка, добавьте в обед протеиновый коктейль. Добавляйте в ужин такие продукты, как бобовые, фасоль и бобовые.

Имеет ли значение тип белка для наращивания мышц?

Не совсем, получение белка из различных продуктов — хорошая идея, но когда дело доходит до фактического процесса наращивания мышечной массы, при условии, что у вас есть все соответствующие аминокислоты, это действительно не имеет значения.

Одна вещь, в которой вы, , хотите научиться хорошо, — это определять продукты с плохим соотношением белков и калорий.

Часто такие продукты, как арахисовое масло, продаются как продукты с высоким содержанием белка. Но на самом деле, когда вы складываете калории, они содержат много белка, но гораздо больше жира и калорий. Это может привести к перееданию и набору веса.

Не избегайте этих продуктов полностью, арахисовое масло просто великолепно. Но имейте это в виду. 1 г жира — это 9 калорий, 1 г белка — 4 калории.Таким образом, что-то, что содержит 20 г белка и 20 г жира, будет содержать 80 калорий белка и 180 калорий жира!

Часто задаваемые вопросы

Вот набор часто задаваемых вопросов, которые часто публикуются в статьях о белке. Надеюсь, это устранит все ваши проблемы.

200 г белка — это слишком много?

Это зависит от вашего размера. Если вы весите 50 кг, то 200 г белка может быть излишним (хотя это не вызовет никаких проблем). Если вы весите 150 кг, этого может быть недостаточно! Идея о том, что слишком много белка опасно, ошибочна, хотя многие продукты с высоким содержанием белка также могут быть нездоровыми (то есть не получать весь белок из мясных деликатесов, поскольку в нем очень много насыщенных жиров).

Можно ли принимать слишком много белка?

Нет, протеин сложно переваривать, и употребление большого количества белка может вызвать чувство сытости. Это также может немного увеличить ваш метаболизм. Существует теория, что употребление избытка белка не приведет к увеличению веса, потому что это будет слишком сложно.

Помните, что большинство продуктов не состоит исключительно из белка! Также нет особой пользы от употребления слишком большого количества белка. Придерживайтесь своих целей как можно чаще, но не волнуйтесь, если вы переусердствуете.

Сколько белка мне нужно на кг?

Около 1,5 г на кг мышечной массы, если вы ведете малоподвижный образ жизни. До 3 г на кг мышечной массы, если вы очень активны. Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, то достаточно 1,5 или 2-кратного увеличения вашего веса.

Могу ли я нарастить мышцы с помощью растительного белка?

Совершенно верно.Причина, по которой многие вегетарианцы или веганы боролись за наращивание мышечной массы, заключалась не в низком качестве растительного белка, а в отсутствии вариантов. Было труднее набрать 200 грамм в день (или что-то еще), если есть только веганские продукты.

Благодаря веганским протеиновым порошкам и гораздо более качественным вегетарианским и вегетарианским блюдам намного легче достичь поставленных целей и нарастить мышцы.

А как насчет синтеза белка?

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, сколько белка вы потребляете, и о синтезе белка.

Сколько граммов белка на килограмм

Согласно отчету о рационе питания макроэлементов, взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Достаточно ли 1 г белка на кг?

Очень важно есть достаточно белка, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышцы.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

2 грамма протеина на килограмм — это слишком много?

Если вы активный человек или хотите сбросить лишний жир при сохранении мышечной массы или набрать мышечную массу, ежедневное потребление 1,2–2 грамма белка на килограмм массы тела в день является правильным и подтверждается современной литературой.

Достаточно ли 1,5 грамма белка на кг для наращивания мышечной массы?

Повествовательный обзор исследований и небольших исследований показал, что более высокое потребление белка составляет от 2 до 2. От 2 до 3,4 граммов / кг (от 1 до 1,5 граммов на фунт массы тела) во время большого избытка калорий (для увеличения веса) приводит к меньшему приросту жира в организме, что способствует увеличению мышечной массы в целом (14,15).

Как я могу получить 30 граммов протеина?

Чтобы получить 30 граммов белка, вам нужно съесть около семи ломтиков. Как правило, более постные свинины содержат столько же белка, сколько говядина и птица на унцию. Вы также хотите ограничить количество продуктов из свинины с высокой степенью переработки в своем рационе.

Достаточно ли 100 г белка?

Что мне нужно есть, чтобы получать 150 граммов белка в день?

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка. Яйца. Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов. Миндаль. Миндаль — популярный вид древесных орехов. Куриная грудка. Куриная грудка — один из самых популярных продуктов, богатых белком. Овес. Творог. Греческий йогурт. Молоко. Брокколи.

В каком фрукте больше всего белка?

Гуава. Гуава — один из самых богатых белком фруктов.На каждую чашку вы получите колоссальные 4,2 грамма этого ингредиента. Этот тропический фрукт также богат витамином С и клетчаткой.

Сколько белка нужно мужчине весом 70 кг?

2017) описывает, что для наращивания и поддержания мышечной массы требуется общее суточное потребление белка в диапазоне 1,4–2,0 г / кг / день. Это составляет 98-140 г для человека весом 70 кг.

Достаточно ли 100 г белка для наращивания мышечной массы?

Чтобы увеличить мышечную массу в сочетании с регулярными упражнениями, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы человек ел между 1. 2-1,7 г белка на кг массы тела в сутки. Для женщины весом 130 фунтов, которая хочет набрать мышечную массу и силу, это 71–100 г, а для мужчины весом 150 фунтов — 82–116 г.

Можно ли нарастить мышцы с низким содержанием белка?

Заключение. Люди, которые для поддержания хорошего здоровья должны соблюдать строго ограниченную белковую диету, все же могут добиться роста мышц на диете с низким содержанием белка. Заменитель белка, прописанный при нарушении обмена веществ, является идеальной альтернативной протеиновой добавкой для поддержки их физических тренировок.

Каковы 5 основных источников белка?

В этой статье Морепродукты. Белое мясо птицы. Молоко, сыр и йогурт. Яйца. Бобы. Свиная вырезка. Соя. Постная говядина.

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир?

Перестройка тела подчеркивает важность набора мышечной массы при одновременной потере жира, что может снизить риск хронических заболеваний и ускорить обмен веществ. Попробуйте увеличить потребление белка как минимум до 0,73 грамма на фунт (1,6 г / кг) веса тела в день и завершайте силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Сколько белка мне нужно для роста мышц?

Для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью рекомендуется, чтобы человек, который регулярно поднимает тяжести или готовится к бегу или езде на велосипеде, съедал 1,2-1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день, или От 0,5 до 0,8 граммов на фунт веса тела.

Сколько протеина мне действительно нужно?

Институт медицины рекомендует всем взрослым потреблять 0,83 грамма белка на килограмм веса тела в день.Это составляет 56 граммов в день для среднего мужчины и 46 граммов в день для средней женщины.

Какая пища содержит больше всего белка?

Top 10 Protein Foods Белое мясо птицы без кожи. Нежирная говядина (включая вырезку, вырезку, круглую глазку) Обезжиренное или нежирное молоко. Обезжиренный или нежирный йогурт. Обезжиренный или нежирный сыр. Яйца. Нежирная свинина (вырезка) Фасоль.

Сколько белка в день — это слишком много?

Большинство исследований показывают, что ежедневное употребление более 2 г белка на кг веса в течение длительного времени может вызвать проблемы со здоровьем.Симптомы, связанные с избытком белка, включают: дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка.

Сколько белка мне нужно на килограмм веса в бодибилдинге?

Продвинутые бодибилдеры должны быть более консервативными с избытком калорий и еженедельным набором веса. Достаточное количество белка (1,6–2,2 г / кг / день) следует потреблять с оптимальными количествами 0,40–0,55 г / кг за один прием пищи и равномерно распределять в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1–2 часов до и после тренировки. .

Достаточно ли 75 граммов белка?

Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, необходимо увеличить количество белка примерно до 1 г / кг или 75 г / день для человека 75 кг.Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, около 1,1-1,5 г / кг. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или велоспорту, необходимо 1,2-1,7 г / кг.

1,5 грамма белка — это слишком много?

Рекомендации по питанию предлагают ежедневное потребление 1,6 и 2,2 грамма белка на килограмм или. 73 и 1 грамм на фунт, чтобы похудеть. Спортсмены и те, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2–3,4 грамма белка на килограмм (1–1,5 грамма на фунт), если стремятся к снижению веса.

Достаточно ли 50 г белка для наращивания мышечной массы?

Важно отметить, что рекомендуемая дневная норма 0,8 г кг обычно отклоняется от минимального количества, которое вы должны съедать.