Тренировки для мужчин на улице: Тренировка на улице: 7 простых, но эффективных упражнений

Содержание

Пргорамма тренировки на улице

Приветствую вех любителей здорового образа жизни и спорта!

На улице стоит теплая погода накануне бабьего лета предлагаю ознакомиться с этой статьёй мужчинам, кто еще в течении лета так и не решился заняться физическими упражнениями, кто не созрел на посещении тренажерного зала. Сегодня мы будем выполнять программу тренировок на улице.

Упражнения из системы воркаута . Подробнее с этим популярным силовым видом спорта вы можете прочитать в этой статье.

Пятнадцатиминутная программа тренировки на улице для мужчин позволит взорвать ваше тело и залить ваши мышцы силой и энергией. Приступаем.

Как и положено для начала найдите подходящую площадку у дома или на стадионе, где присутствуют турники и брусья. Больше нам ничего не понадобиться. В качестве отягощения программы тренировки на улице для мужчин будем использовать собственный вес. Если вы уже подготовленный атлет вам не составит большого труда вложиться в рамках пятнадцатиминутного тренинга. Если вы давно не уделяли внимание свои мышцам, тогда сократите количество движений.

Любое физическое движение начинается с разминки, разогрев мышц. Это могут быть наклоны, круговые движения ногами, руками, телом. Одеваем наушники с любимой музыкой, а лучше мотивирующей и НАЧИНАЕМ!!!

Программа тренировки на улице с собственным весом включает минимум упражнений, но нужно выполнить определенной количество подходов за нужное время.

— отжимания от брусьев – 70 раз за 5 минут

— отжимания от земли – 100 раз за 5 минут

— подтягивание на турнике – от 7 до мах за 5 минут

Перерыва между упражнениями нет. Если вы уложились по количеству, а время не вышло тогда отдыхайте для восстановления до выполнения следующего упражнения из программы тренировки на улице.

— отжимания от брусьев – 90 раз за 5 минут

— отжимания от земли – 110 раз за 5 минут

— подтягивание от 8 до мах за 5 минут

Только после выполнения круга позволяем себе отдохнуть и восстановиться.

— отжимания от брусьев 100 раз за 5 минут

— отжимания от земли – 120 раз за 5 минут

— подтягивание от 10 до мах за 5 минут

Думаю, после недели таких выходов на улицу ваши мышцы ощутят прилив сил и выносливости. Но, не нужно останавливаться, продолжайте заниматься на улице по программе тренировки для мужчин даже в холодное время. Желаю успехов в построении мускулистой, рельефной, массивной фигуры, чтобы нравится второй половине человечества. Не забываем про правильное питание. До новых встреч на страницах блога «Будь Всегда Здоров».С уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Интервальная тренировка для мужчин в домашних условиях

Для тех, кто, несмотря на карантин, не желает бросать интенсивные тренировки, а также для тех, кто решил наконец приучить себя к регулярным занятиям спорта, мы разработали данную программу упражнений.

Чтобы увидеть эффект от тренировок, заниматься нужно 3-5 раз в неделю. Обычно это не так-то легко устроить, особенно если заниматься в спортзале. Однако теперь все мы заперты по домам, и найти отговорку, чтобы не заниматься спортом, становится труднее. Ведь дом – это ваш потенциальный фитнес-клуб!

Интенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, — лучшее решение для таких времен. Они не длятся долго и обычно не требуют специального оборудования.

HIIT даже звучит по-современному. Главная особенной такой тренировки в том, что она подстраивается под требования эпохи – максимум эффекта за минимальный срок. Это достигается за счет высокой интенсивности программы. Вам предстоит работать на пределе возможностей, но всего несколько минут. Кроме того, между упражнениями обязательно есть перерыв, который поможет немного восстановить силы.

Обычно интервальная тренировка длится 10-30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Чтобы улучшить свои аэробные способности (повысить выносливость, укрепить скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, снизить давление), занимайтесь в режиме 1:1 или 1:2 (например, 30 секунд на упражнение, 30 секунд на отдых).

Для развития анаэробных способностей (увеличение силы мышц, ускорение метаболизма) перерывы на отдых обычно дольше, как минимум в пропорции 1:5 (например, 15 секунд на упражнение, 75 секунд отдыха).

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.

Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
ИТ могут снизить уровень сахара в крови.

Тренировки с собственным весом – лучший вариант для дома, так как они не требуют спортивного оборудования. Конечно, если у вас уже есть беговая дорожка, эллипсоид или снаряды для фитнеса, вы можете сделать их частью своей программы.

Мы подобрали для вас 10 упражнений, которые удобно выполнять дома. Это упражнения с собственным весом, однако вы всегда можете добавить гантели или утяжелители, чтобы повысить уровень сложности и нарастить больше мышц.

Наш совет: выполняйте каждое упражнение как можно интенсивнее в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Скручивания

Все, конечно, знают, как выполнять данное упражнение на пресс (оно, кстати, укрепляет не только пресс, но и остальные мышцы кора). Расположите руки на голове сбоку, на уровне ушей, чтобы не давить на шею – иначе данное упражнение не пойдет вам на пользу. Можно также использовать тренажер ABDO ERGO 100, который позволяет удерживать спину в правильном положении.

Выполняйте в интенсивном режиме в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. И следующее упражнение!

Упражнение 2. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину, вытянув руки перед собой. Ноги вместе, носки ног тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 3. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Для разнообразия можно менять позиции рук на полу, задействуя разные мышцы.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте бежать на месте, так, чтобы на каждом шаге касаться пяткой ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Приседания в выпаде

Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед, как для выпада. При этом пятка задней ноги приподнимается от пола. Держа спину прямой, а живот втянутым, присядьте так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, и поднимитесь. Повторяйте половину времени, отведенного на упражнение, затем смените ногу.

Используйте гантели и утяжелители, чтобы усложнить упражнение.

Упражнение 6. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь, положив ладони на пол. Опираясь на руки, сделайте прыжок ногами назад, приняв положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги снова принимают положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, руками тянитесь к потолку.

Упражнения 7. Обратные отжимания

Обопритесь руками о скамью (или стул, журнальный стол и всё, что подойдет), расставив руки на ширине плеч. Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Выпрямив руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы перенести нагрузку с суставов на трицепсы.

Медленно сгибайте руки в локтях, опуская корпус и таз к полу до тех пор, пока согнутые локти не образуют угол 90°. За счет работы трицепсов вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 8. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд. Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 9. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Упражнение 10. Боковая планка

Боковая планка помогает проработать косые мышцы живота, которые не задействуются в других упражнениях данной программы.

Лягте на бок, ноги вместе. Опираясь на предплечье нижней руки, напрягите мышцы кора и поднимите таз так высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, повторите с другой стороны.

Помните, что ваша тренировка будет короткой, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30/30. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Тренировка на улице для девушек

Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица — это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки — беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.

Уличные тренировки

Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.

В программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.

Плюсы

Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

свежий воздух;
разнообразие упражнений;
поступление кислорода к клеткам;
ощущение свободы;
шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

Минусы

С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо. Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей. К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

Что взять с собой?

Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное — не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.

Правила

При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох — ртом;
перед началом занятия хорошенько размяться;
по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

Комплекс для похудения

Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

Кардионагрузки

Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

Понедельник:

пробежка на 1 км;
подъем согнутых ног в висе на турнике — 15 повторов;
пресс в положении лежа — 15 раз.

Вторник:

прыжки на скакалке — 10 минут;
подтягивания широким и узким хватом на турнике — по 5 повторений.

Среда:

легкая пробежка на 1.5 км;
отжимания — 10 раз;
махи руками к носкам и наоборот — по 15 повторов;
отжимания на брусьях — около 10 повторений.

Четверг:

приседания — 50 раз;
подъем ног на брусьях — 15 повторений.

Пятница:

выпады — 15 раз;
подтягивания широким и средним хватом — по 7 раз.

Суббота:

прыжки на скакалке — до 10 минут;
наклоны вправо и влево с поднятой рукой — 20 раз;
подъем выпрямленных ног на брусьях — 10 повторений.

Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.

Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

Совместные тренировки — вдвое больше пользы и удовольствия

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

102 статей

Лучший подарок на 14 февраля для твоей половинки

Фитнес заряжает позитивом, энергией, здоровьем и гордостью за себя. Почему бы не разделить эти чувства с любимым человеком?
Лучший способ это сделать — тренироваться вместе.

Подари своей второй половинке к 14 февраля подписку на FitStars.ru и занимайся фитнесом со своим любимым.❤️

Плюсы фитнеса для двоих

Быть активным и вести здоровый образ жизни модно. Почти все известные люди нашего времени в той или иной форме выбирают спорт и фитнес. Тренировка вдвоем — популярная современная тенденция. Соцсети пестрят фотографиями влюбленных пар на фитнесе. Сделать селфи со своим парнем во время совместной тренировки — это круто и здорово, во всех отношениях.

На одной волне — общий интерес с партнером

Благодаря совместным тренировкам появляются общие интересы и стремления. Отходят на второй план неурядицы и недоразумения. Если упражнение дается с трудом, близкий человек станет опорой не только в переносном, но и в прямом смысле, а легкое общение подбодрит и добавит сил.

Укрепляет отношения

Психологи утверждают — именно полезные занятия, а не традиционные посиделки в кафе, помогают лучше узнать партнера. Занимаясь фитнесом вдвоем, вы мотивируете, поддерживаете друг друга. К тому же физические упражнения это лучший способ сбросить накопившееся за день напряжение — вместо ссор пар можно выпустить во время занятий.

Объективная польза совместных тренировок

При регулярных занятиях вес приходит в норму, тело становится более подтянутым и гибким, все системы организма приходят в тонус.
Если стоит общая цель — похудеть, лучшего способа, чем тренировка в паре, не найти. Взаимная поддержка и искренняя радость за достижения творят чудеса.

Эффективнее всякой психотерапии

В этом убеждены те, у кого есть опыт самостоятельных тренировок и фитнеса в парах. На интенсивные физические нагрузки организм реагирует так, как во время влюбленности — пульс и дыхание учащаются, вырабатываются эндорфины — вы оба чувствуете себя счастливыми. Когда оба партнера испытывают схожие ощущения, это придает отношениям новые краски.

Усиливает сексуальное желание

Домашние совместные тренировки могут разнообразить сексуальную жизнь. При регулярных физических нагрузках у мужчин активнее вырабатывается тестостерон, повышается либидо.
Интенсивные фитнес упражнения способствуют выработке эпагонов — феромонов, привлекающих противоположный пол, а наблюдение за напряжением мышц партнера, как свидетельствуют сексологи, разжигает сексуальное желание.
Согласись, неожиданный и приятный бонус!

Какой вид тренировки выбрать?

Тренировки в парке, бег на улице — отличный выбор для энергичных молодых людей. Если хочется, напротив, размеренности — займитесь йогой, появилось желание расслабиться — медитация вам в помощь.
Проработать рельеф помогут силовые тренировки дома. А энергичные танцевальные движения зумбы под зажигательные латинские ритмы обеспечат прекрасное настроение и хорошую аэробную нагрузку.
Зарядки на каждый день, пилатес, тренировки на гибкость, кардио нагрузки — на FitStars огромный выбор тренировок на любой вкус и для любых целей.

Фитнес в паре — двойной эффект!

О пользе физических упражнений всем давно известно, но порой так не хватает мотивации. Вести активный образ жизни вдвоем намного легче и интереснее.

Сделай своей половинке лучший подарок к 14 февраля — подписку на FitStars, и получите вдвое больше пользы и удовольствия!

15-минутная тренировка на свежем воздухе

Пришла весна. Твоего зимнего тела не осталось. Ответ: тренировки на свежем воздухе. Фарфоровая кожа и запасное колесо (или два) лучше всего подходят под солнечные лучи. Исследование, опубликованное в International Journal of Environmental Health Research , показало, что упражнения на открытом воздухе положительно влияют на уровень стресса и самооценку. Вы измотаетесь, но улыбаетесь.

Мы объединились с личным тренером Джейсоном Доггеттом (маддиплимсоллы.com), чтобы подготовить схему, которая позволит избавиться от жира, нарастить мышечную массу и сэкономить ваши деньги. Завершите схему дважды с 30-секундным отдыхом между каждой станцией и двумя минутами для восстановления после каждого прохода. Слишком легко? Сделайте шаг вперед, заменив периоды отдыха на бёрпи или приседания.

1. Отжимания — 20 повторений

Вернитесь к основам, чтобы ваша верхняя часть тела заработала. Расставьте руки на ширине плеч и держите спину в нейтральном положении. Это проработает вашу грудь, трицепсы и даже переднюю часть плеч.Если 20 — это слишком легко, поставьте ноги на скамью, чтобы имитировать наклонную скамью, и по-настоящему поработайте над мужским декольте.

2. Прыжки со скамьи — 1 мин.

Оставайся на скамейке, отряхни руки и готовься работать на время. Взрывно запрыгните на скамью, прежде чем снова ступить на пол. Сосчитайте до 60 вслух; если дыхание не прерывистое, значит, вы недостаточно много работаете.

3. Планка — 1 минута

Положите локти под плечи и поднимитесь на носки.Сосредоточьтесь на напряжении группы мышц вокруг бедер, поясницы и пресса, сохраняя прямую линию от головы до ягодиц.

Если к концу вас трясет, значит, вы все делаете правильно. Хотите усложнить задачу? Попробуйте эти варианты.

4. Тяга назад — 20 повторений

Подойдите к брусьям и не поддавайтесь искушению произвести наилучшее впечатление от Луи Смита. Вместо этого возьмитесь за перекладину и повесьте под ней с полностью вытянутыми руками, расположив тело под углом 45 градусов от пола. Подтяните грудь к перекладине и сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе для максимальной активации мышц верхней части спины.

5. Выпады с ходьбой — 10 повторений на каждую ногу

Это не просто прогулка по парку. Односторонняя тренировка ног означает максимальную активацию мышц и идеально подходит для улучшения ваших результатов на спортивной площадке. Возможно, вы не попадете в самолет в Бразилию, но отличное выступление игрока в следующем матче почти гарантировано. Сделайте выпад вперед как можно дальше и убедитесь, что заднее колено почти касается земли. Резко оттолкните переднюю ногу и сделайте следующий выпад.

6.Подтягивания — до отказа

Мы сохранили лучшее напоследок. Признай это. Прыгать по решетке для обезьян — это все, что вы хотели делать с тех пор, как вышли из дома. Расставьте руки на ширине плеч и под контролем поднимите грудь к перекладине. Уделите 3 секунды, чтобы опустить тело, следя за тем, чтобы поддерживать идеальную форму. Все кончено, как только ты упадешь. Это одна цепь. А теперь еще один раунд.

Автор: Эдвард Лейн Фотография: Гетти

Подписывайтесь на MH в Twitter и Facebook

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 тренировок на свежем воздухе, чтобы растопить жир и нарастить мышцы — Johnson Fitness and Wellness

Давайте посмотрим правде в глаза, когда наступает хорошая летняя погода, мысль о том, чтобы застрять в тренажерном зале, не так уж и привлекательна! Что, если бы я сказал вам, как получить отличную тренировку, которая может растопить жир и накачать эти мышцы, при этом наслаждаясь летним солнцем? Возьмите бутылку с водой, немного солнцезащитного крема и приготовьтесь принять участие в этих 7 тренировках на свежем воздухе.

Парки и игровые площадки предлагают идеальные условия для тренировок на свежем воздухе с большим количеством места для передвижения и большим количеством оборудования, на котором можно «поиграть». Столы для пикника, скамейки в парке, качели, обезьяньи брусья и горки — все это справедливо, когда дело доходит до того, чтобы сделать парк или игровую площадку своим тренажерным залом на открытом воздухе.

Выполните следующую схему для указанного количества повторений с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.

Отдых 1-2 минуты после завершения полного цикла.
Завершите 3 полных цикла.

Отжимания лежа: 10-12 повторений
(Положите руки на скамью в наклонном положении или, для увеличения сложности, поставьте ноги на скамью и выполните отжимания на наклонной скамье)
Отжимания на наклонной скамье

Скамья Отжимания на наклонной скамье
Приседания с собственным весом: 12-15 повторений
Приседания с собственным весом
Подтягивания или перевернутые тяги: 10-12 повторений
(для этого пригодится игровое оборудование)
Перевернутая тяга

Перевернутая тяга, вторая позиция
Прыжки лежа: 10-12 повторений
Прыжки лежа
Отжимания на трицепс лежа: 10-12 повторений
Отжимания на трицепс лежа
Болгарские сплит-приседания: 10-12 на каждую ногу
(Положите заднюю ногу на скамейку в парке, чтобы вы приняли положение раздельной стойки, и приседайте так, чтобы заднее колено опускалось к земле)
Болгарские сплит-приседания

Если мысль о полномасштабном спринте немного пугает, умный способ вернуть свое тело в спринт — это спринт с холма. Наклонная поверхность фактически ставит ваше тело в гораздо более безопасное положение, не позволяя вам двигаться с максимальной скоростью, что часто может привести к растяжению / растяжению подколенных сухожилий. Спринты на холмах предлагают отличную тренировку для нижней части тела, уделяя особое внимание пояснице, ягодицам, подколенным сухожилиям и икрам, а также создают удивительную проблему для верхней части тела (плеч, рук, груди), поскольку приходится использовать руки, чтобы помочь себе подняться в гору. . И не забывайте о преимуществах этого высокоинтенсивного интервального упражнения для сжигания жира, поскольку оно ускоряет сердечный ритм и ускоряет метаболизм!

Тренировка для начинающих Hill Sprints (тренировка 2 раза в неделю в непоследовательные дни)

Недели 1 и 2
5 спринтов по 10 ярдов / отдых 45 секунд между каждыми
3 спринта по 20 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
Недели 3 и 4
5 спринтов по 10 ярдов / отдых 30 секунд между каждым
5 спринтов по 20 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
2 спринта по 30 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
недели 5 и 6
5 спринтов по 10 ярдов / отдых 20 секунд между каждыми
4 спринта на 20 ярдов / отдых 45 секунд между каждыми
3 спринта по 30 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
1 подход 40 ярдов

Спринт по холмам

Подобно спринтам на холмах, описанным выше, лестницы предоставляют возможность тренировок на открытом воздухе без оборудования, которая непременно бросит вызов любому уровню физической подготовки. Красивую лестницу обычно можно найти на стадионе средней школы или колледжа или в большинстве городских условий.

Стадионная лестница Тренировка:

Интенсивность зависит от размера лестницы.

Спринт или ходьба каждый второй шаг по 10 повторений (всего 20 ступенек)
Вернитесь назад для восстановления и повторите в общей сложности 4 раунда
Спринт на каждом шагу, всего 20 шагов
Вернитесь назад для восстановления и повторите в общей сложности 4 раунда
Bunny Hop (ноги примерно на ширине плеч) каждый шаг по 10 шагов
Вернитесь назад для восстановления и повторите в общей сложности 4 раунда
Отдохните 1 минуту и повторите вышеописанное

В следующий раз, когда вы будете на пляже, подумайте о быстрой тренировке с песком, прежде чем прыгать в воду, чтобы остыть! Песок представляет собой сложную «нестабильную» поверхность, которая легко воздействует на суставы, но очень эффективна для работы с мышцами ступней, икр, другими предметами, подколенными сухожилиями и ягодицами. Нет доступа к пляжу? Не беспокойтесь…. Отправляйтесь на ближайшую площадку для волейбола с песком и будьте готовы к работе!

Песочная тренировка

Выпады при ходьбе: 8-10 каждой ногой
Bear Crawl: 15-20 ярдов
Прыжки приседания: 10-12
Боковое перетасовка: 5 быстрых перетасовок вправо / 5 быстрых перетасовок влево в течение 2 последовательных сетов

Выполните 3 раунда из вышеперечисленных перед выполнением следующего финишера:

Sand Shuttle Run: Разместите маркер на расстоянии 5, 10 и 15 ярдов.Спринт до отметки 5 ярдов и обратно, до отметки 10 ярдов и обратно, до отметки 15 ярдов и обратно. Отдохните 30 секунд и выполните 5 раундов

Кто сказал, что прыжки со скакалкой для детей? Скакалка — это недорогой фитнес-инструмент, которым можно заниматься где угодно, и который обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигая массу калорий. Фактически, прыжки со скакалкой со скоростью около 120 оборотов в минуту в течение 10 минут могут сжечь больше калорий, чем 30 минут бега трусцой!

Каждую минуту минутной тренировки со скакалкой:

Установите на часах или телефоне секундомер и нажмите кнопку «Пуск».
Выполните 100 оборотов базовых быстрых прыжков (держите ноги вместе и держитесь подушечек стоп)
Когда вы закончите, у вас будет оставшаяся часть первой минуты на восстановление
В начале следующей минуты сделать еще 100 оборотов
Продолжить 10 раундов (10 минут)

Медицинские мячи — это универсальный инструмент для тренировок, который можно легко включить в тренировки на свежем воздухе.Они бывают самых разных размеров, и их можно держать, толкать, хлопать, бросать и перекатывать, что делает их идеальными для тренировки всего тела.

Тренировка с мячом для всего тела:

Выпады с набивным мячом (удерживание мяча на уровне груди): 8-10 повторений на каждую ногу
Выпад с набивным мячом
Отжимания с набивным мячом с пасом: 10-12 повторений
(Положите правую руку на медицинский мяч, а левую руку на пол в положении отжимания. Выполните отжимание, а затем катите мяч к себе. левой рукой положите левую и сверху, выполните отжимание, перекатите ее обратно в правую руку и т. д.)
Отжимания с набивным мячом
Wood Chops: 12-15 повторений
(Встаньте, ноги немного шире плеч, и дотянитесь до мяча над головой, прежде чем рубить между ног. Быстро вернитесь в красивое и высокое исходное положение. Обязательно сгибайте ноги при рубке. )
Аптечный шарик Дровокол
10: 00/2: 00 Жим от плеч: 12-20 повторений
(Начните с медицинского мяча на уровне груди, а затем вытяните его над головой влево — положение 10:00.Верните мяч в грудь и повторите с правой стороны — положение 2:00.)
Набивной мяч 10-2 с плечом
Приседания с колыбелью: 12-15 повторений
(Прижмите медицинский мяч к груди и выполните глубокое приседание)
Приседания с колыбелью с мячом
Удары медицинским мячом: 10-12 повторений
(Как и вышеупомянутая рубка по дереву, но вы бросите медицинский мяч в пол между ступнями, прежде чем поднять его и продолжить повторения. ВНИМАНИЕ: медицинские мячи без отскока работают лучше всего для этого, чтобы он не отскочил и не попал вам в лицо!)
Отдохните 1-2 минуты и повторите в общей сложности 3 раунда
Удар медицинским мячом

Подобно набивным мячам, гири бывают разных размеров, и их можно легко вынести на улицу как часть отличной тренировки, которая укрепит вашу верхнюю и нижнюю части тела, мышцы кора и сердечно-сосудистую систему.

Махи и приседания с гирей:

10 махов
1 присед с кубком
15 махов
2 приседа с кубком
25 махов
3 приседания с кубком
50 махов
Отдых 1 минута и повторение всего 3-4 раунда

ВНИМАНИЕ: Убедитесь, что у вас есть соответствующая форма для любых упражнений с гирями … Я настоятельно рекомендую работать с опытным тренером или тренером для всех, кто плохо знаком с гирями.
Как видно из приведенных выше вариантов тренировок на свежем воздухе, нахождение вдали от тренажерного зала не означает, что вы не сможете хорошо тренироваться. Воспользуйтесь игровыми площадками, холмами и парками в вашем районе и вовлеките в это всю семью! Чтобы отслеживать ваши тренировки на улице, я также предлагаю использовать инструмент для отслеживания фитнеса, такой как ViaFit — простой и эффективный способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от всех своих тренировок!

Изображение

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.

5 отличных тренировок с собственным весом на открытом воздухе для развития физической формы и силы

Тренировки с собственным весом на открытом воздухе просты, потому что для них требуется очень мало оборудования, но они очень эффективны с точки зрения проверки и улучшения умственной силы воли, выносливости и силы.

Каждая из следующих тренировок разработана с определенной целью. Они помогут вам сжечь жир, накачать пресс, укрепить мышцы кора, улучшить верхнюю часть тела или ноги в зависимости от того, какой из них вы выберете.Все они значительно помогут вам улучшить вашу физическую форму.

Источник: Finn Eidam Быстрые и эффективные тренировки

Иногда невозможно попасть в спортзал, поэтому именно тогда эти тренировки особенно пригодятся. В других случаях полезно тренироваться в другом месте, в естественном мире. Сдвиг в перспективе помогает делать ваши тренировки интересными и разнообразными, а также сохранять ваше здоровье и продвигать вас дальше к своим целям.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕСА НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ — ДВИЖЕНИЕ И ФОРМА

Просто потому, что эти тренировки включают простые упражнения, очень важно, чтобы вы всегда поддерживали правильную форму.Это поможет сделать движения более эффективными, а также обезопасит вас и защитит от травм.

Источник: Finn Eidam Поезд в стиле

Не забудьте также надеть подходящую одежду, которая согреет вас, например, коллекцию adidas Freelift. Худи , колготки, футболка, шорты и спортивный бюстгальтер созданы для максимального тепла, функциональности, стиля и эффективности движений.

Источник: Finn EidamCrafted for performance

НАРУЖНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЛЕГКОГО ВЕСА — 1

Пять патронов

10 подтягиваний
20 Берпи
30 приседаний

Источник: Финн Эйдам Продолжайте идти до финиша!

НАРУЖНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЛЕГКОГО ВЕСА — 2

Эта тренировка разработана для улучшения вашего двигателя и укрепления ваших ног.

Повторить три раза

Спринт на 100 м
50 выпадов
50 ступенек
50 альпинистов
Восстановительный бег 400 м в медленном темпе

Эта тренировка отлично подходит для проверки вашей способности выполнять упражнения с высокой частотой пульса и сохранять концентрацию, когда становится сложно.

Источник: Финн Эйдам Худи adidas FreeLift Climaheat

НАРУЖНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЛЕГКОГО ВЕСА — 3

Эта тренировка с собственным весом представляет собой отличную комбинацию повторений по возрастанию и по убыванию, переплетенных таким образом, чтобы действительно проверить и улучшить вашу физическую форму. Схема повторений обманчива, поскольку она переключается между двумя упражнениями на протяжении всей тренировки.

Не стесняйтесь заменять отжимания другим движением (приседания, подъемы ног и т. Д.), Если тренировка слишком сложна для вашего текущего уровня способностей. Обязательно сначала хорошо разогрейте тело.

100 приседаний
25 Отжиманий
75 приседаний
50 отжиманий
50 приседаний
75 Отжимания
25 приседаний
100 Отжимания

ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ОДЕЖДУ

Модель adidas FreeLift обеспечивает полный диапазон движений, поэтому вы можете выполнять такие движения, как приседания над головой и подтягивания, без надевания футболки и толстовки FreeLift Climaheat.

Кроме того, шапка и перчатки Climaheat — идеальные аксессуары для согрева конечностей, что особенно важно в осенние месяцы.

Источник: Финн Эйдам Сохраняйте тепло

Отводящая пот ткань climalite® отводит влагу от кожи и быстро сохнет.
Ткань с эффектом меланжа придает современный текстурированный вид, а цвет перетекает от светлого к темному.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕСА НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ — 4

Не торопитесь с этой тренировкой.Сосредоточьтесь на поддержании отличной формы и последовательности во всех упражнениях. Это превосходный способ укрепить мышцы кора и нарастить пресс.

Четыре раунда из следующих:

ИБП 15 В
15 скручиваний
Полая задержка 30 секунд
30 полых пород

Источник: Финн Эйдам Скульптурируйте свое ядро

НАРУЖНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЛЕГКОГО ВЕСА — 5

Установите таймер на 10 минут, затем выполните следующие упражнения по порядку.Как только вы дойдете до конца, просто вернитесь к началу и начните снова. Продолжайте в течение 10 минут.

30 скручиваний
30 русских твистов
20 обратных скручиваний
Планка 30 секунд
Левая доска 30 секунд
30 вторая правая доска
30 флаттерных ударов

Старший менеджер по работе с клиентами BOXROX Клеменс: «У нас была возможность протестировать полную коллекцию перед официальным запуском, и мы приятно удивлены. Очень важно сохранять тепло во время тренировок на свежем воздухе осенью. Бесшовные колготки Alphaskin 360 не только привлекают внимание, но и согревают, но при этом не слишком ограничивают, давая ощущение свободы в области бедер ».

«Моему партнеру по тренировкам понравился бюстгальтер Halter 2.0 за его великолепный дизайн и полную поддержку во время движений с собственным весом. Футболка Freelift легкая, очень удобная, но согревает меня, а шорты 4KRFT, как следует из их названия: СУПЕР ПРОЧНЫЕ! Мне очень понравился их двухчастный дизайн.Моя любимая часть этой коллекции — определенно худи Freelift Climeaheat. Лучшая толстовка с длинным рукавом, которую мы когда-либо тестировали для тренировок на свежем воздухе! Если вы ищете отличную одежду для тренировок на свежем воздухе на морозе, у вас есть отличный выбор прямо здесь ».

Источник: BOXROX

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАССЫ

Берпи

Берпи — невероятное функциональное упражнение. Они практически не требуют технических навыков, так что сосредоточьтесь на психологической стойкости.Сжимайте зубы и привыкните к тому, что неудобно.

Постройте этот двигатель

Воздушные приседания

Чрезвычайно полезное и важное движение, скромные приседания — очень эффективное упражнение для всего тела. Вы можете смешивать их, добавляя различные вариации или создавая свои собственные тренировки. Каждый из них будет давать немного разные стимулы и потребует альтернативных диапазонов движения и подвижности.

Варианты приседаний

Казачьи приседания
Приседания с пистолетом
Прыжки приседания
Приседания с кубком
Болгарские сплит-приседания

Выпады

Односторонняя работа часто является той областью фитнеса, которую многие спортсмены упускают из виду.

Односторонние упражнения важны, потому что у всех нас одна рука и одна нога доминируют и сильнее другой. Закройте глаза и позвольте себе упасть вперед. Нога, которая поднимается первой, чтобы прервать ваше падение, — это ваша доминирующая нога. Эти конечности часто на 15% сильнее своих собратьев.

Выпады с прыжками

Одна сторона может компенсировать некоторую слабость другой, но любой большой дисбаланс может предрасположить спортсмена к травме. Вы можете значительно снизить риск получения травмы, добавив в тренировку односторонние движения, даже если это всего один или два раза в неделю.Сохраняйте стильность и тепло в худи, колготках, футболке, шортах и спортивном бюстгальтере adidas Freelift .

Варианты выпадов

Часы Выпады
Обратные выпады
Боковой выпад
реверанс выпад
Выпады в прыжке

Источник: Finn Eidam Оставайтесь в форме круглый год

Отжимания

Еще одно упражнение, которое должно быть основным упражнением для всех спортсменов. Press Up — простой и эффективный способ развить силу верхней части тела. При выполнении жимов убедитесь, что мышцы кора и ягодицы напряжены.

Варианты отжимания

Алмазный пресс
Широкое прессование вверх
Жим вверх в ладоши
Dead Stop Нажмите вверх
Человек-паук Нажмите вверх

Приседания

Варианты приседания

В вверх
Кранч
Обратный кранч
Русский Твист
Мертвые ошибки

Эти тренировки с собственным весом идеально подходят для занятий на открытом воздухе, так что берите друга и тренируйтесь! Наслаждайтесь временем на свежем воздухе и свежим воздухом.

Не забывайте всегда концентрироваться на форме и одеваться правильно для решения предстоящих задач. Не стесняйтесь переключать и настраивать приведенные выше тренировки в соответствии с вашими целями и тренировками. Удачи…

Естественные тренировки на свежем воздухе: подробное руководство для начинающих

Цельнопищевая диета, состоящая из физических упражнений

Тренировки в тренажерном зале — это диета, состоящая из обработанных пищевых продуктов.

Тренажеры похожи на пищевые добавки. Они изолируют определенные движения, в которых «нуждается» ваше тело, способами, которых нет в реальной жизни.А для тренировок мы должны выбрать правильные добавки, смешать их воедино и проглотить.

Уф.

Неудивительно, что многие люди не любят ходить в спортзал. И неудивительно, что мы с Ким и растущее сообщество бросили спортзал, чтобы вернуться к полноценной диете, состоящей из упражнений: естественным движениям, выполняемым на природе.

В этом руководстве по тренировкам на открытом воздухе мы дадим вам рецепт, как делать то же самое.

Вместо того, чтобы делать разгибания ног в тренажерном зале отеля, мы спринцевали по песчаным дюнам в Ламу, Кения.

Шаг 1: Выберите свое снаряжение

Ингредиенты

Вот наши любимые типы оборудования и условий для тренировок на открытом воздухе, идеи для упражнений и игрушки взять с собой.

Природное оборудование для тренировок на открытом воздухе
Самодельное оборудование для тренировок на открытом воздухе
Искусственное оборудование для тренировок на открытом воздухе
Игрушки, которые можно взять с собой

Природное оборудование для тренировок на открытом воздухе

Трава: Идеальная мягкая поверхность для пружин, прыжки, прыжки, лежание и отталкивание.
Холмы: Спринт и прыгайте по ним для дополнительной сложности. Или попробуйте спринт с не очень крутых спусков, чтобы решить удивительно сложную задачу.
Деревья: Практикуйтесь в стойке на руках и планках, опираясь на стволы и свешиваясь с ветвей.
Камни : бросать, катить и раскачивать. И приседайте, делайте выпады, бегите и прыгайте, удерживая их. Идеи можно найти в нашей публикации с упражнениями на рок-тренировках.
Друзей: Используйте свой собственный вес, чтобы оттеснить вас с помощью контрейлерных отжиманий или отжиманий. Пусть они будут сопротивляться или помогать вам в различных движениях, таких как подтягивания, приседания и упражнения на мышцы кора. Идеи можно найти в этих 7 упражнениях для партнеров.
Песок: Все вышеперечисленное становится еще более сложным и увлекательным, когда выполняется на песке. А еще лучше, если после этого можно освежиться, искупавшись.
Водоемы: Плавайте в воде, когда она глубокая (или ходите под водой). Когда он неглубокий, используйте плавучесть для выполнения таких упражнений, как стойка на руках, сиденье L и планка, которые в противном случае были бы невозможны. И используйте его сопротивление, чтобы сделать плиометрические упражнения сложными, но безопасными. Посмотрите наши тренировки в открытом бассейне для вдохновения.

Качели — отличное снаряжение для тренировок на открытом воздухе.

Самодельное оборудование для тренировок на открытом воздухе

Лестница : Для всего, что вы можете делать на холмах, одновременно работая над координацией и имея плоскую поверхность для отталкивания.
Скамьи и низкие барьеры: Подъемы (вперед и назад), прыжки, отжимания с опорой на ноги (тяжелее) или руками (проще) и отжимания.
Стены: Опираться руками, ногами и спиной даже лучше, чем деревья.
Детские площадки: Обезьяньи брусья и лестницы могут быть созданы для детей, но они также могут пригодиться и для взрослых. К тому же земля обычно мягкая, поэтому на ней можно выполнять прыжки.
Качели и гамаки: Используйте их так же, как с TRX в тренажерном зале. Некоторые идеи можно найти в нашем посте о тренировке в гамаке.
Бассейны: Тренируйтесь в них всеми способами, которые мы описали для естественных водоемов с использованием естественных тренажеров.

Большая бесплатная площадка для тренировок на открытом воздухе в Медельине, Колумбия.

Искусственное оборудование для тренировок на открытом воздухе

Штанги для подтягивания : Подвесьте к ним обеими руками, одной рукой или ногами с разными типами захвата, затем подтянитесь.
Обезьяний брусья: Тягачи под ними, отжимания над ними и висеть между ними.
Брусья для отжиманий: Для отжиманий, отжиманий, тяг и приседаний на одной ноге с опорой. Также отлично подходит для различных упражнений с прямыми руками, таких как L-образное сидение, прогрессия в планке и стойка на руках.
Штанги для стойл: Эти похожие на лестницу вещи можно использовать для растяжки и сверхтяжелых основных упражнений, таких как подъем ног, стрекозы и флаги.
Эти тренажеры на открытом воздухе: Мы говорим о тренажерах, которые выглядят как тренажеры, но предназначены для использования на открытом воздухе. Они могут быть полезны для начала тренировок на свежем воздухе. Опытные спортсмены также могут найти творческие способы использовать их не по назначению.

Я немного усложняю подтягивания, используя эти резинки, которые мы с Ким беру на себя почти в каждой поездке.

Игрушки, которые можно взять с собой

Приправьте свои тренировки на свежем воздухе с помощью этих игрушек:

Ваш телефон: Для определения времени тренировки с помощью бесплатных приложений с интервальным таймером, отслеживания вашей формы с помощью камеры, мотивации с помощью музыки и поиска в Google новые упражнения.
Коврик, одеяло или полотенце: Для слишком грязной, царапающейся или твердой земли.
Резинки: Идеальная игрушка для тренировок на открытом воздухе. Новички могут петлять их над вами, чтобы помочь вам бороться с гравитацией. Более продвинутые люди могут закрепить их под собой. Или обвяжите их вокруг талии, а затем попросите друга удержать вас во время спринта. Они также неоценимы для упражнений на подвижность. А на Amazon они легкие и дешевые.
Parallettes: Портативные погружные штанги для опускания на землю.Купите их, если хотите, но они также дешевы и их легко сделать из ПВХ.
Скакалка: Для разминки с регулярными прыжками и для интенсивных тренировок с двойным подъёмом. Скоростные канаты очень портативны.
Беспроводные наушники: Потому что провода очень раздражают при тренировках на открытом воздухе. Нам нравятся наши наушники Plantronics, хотя многие обозреватели не любят их.
Чехол для телефона: Чтобы ваш телефон не подпрыгивал и не вылетал из кармана.У нас с Ким есть этот мешочек.

Шаг 2: Выберите свой тип тренировки

Рецепты

После того, как вы нашли оборудование для тренировок на открытом воздухе, которое можно использовать в качестве ингредиентов, пора выбрать рецепт, который объединит их в полноценную тренировку.

Вот некоторые из наших любимых. Комбинируйте эти типы тренировок на свежем воздухе, чтобы добиться наилучших результатов в фитнесе, и они никогда не станут мягкими.

Круговая тренировка
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Вызовы
Силовая тренировка
Плиометрическая тренировка
Подвижная тренировка
Стационарная тренировка
Спортивный отдых

Круговая тренировка

Круговая тренировка циклически выполняет несколько упражнений, каждое из которых нацелено на разные группы мышц, выполняя каждое упражнение в течение определенного количества времени или количества повторений, прежде чем перейти к следующему.

Людям нравятся круговые тренировки, потому что разнообразие позволяет им сохранять интерес, они могут сочетать силовую и кардио-работу, и это хорошо для групп. Учебные лагеря — яркий тому пример.

Пример тренировки:

Наша тренировка в бассейне, которая состоит из четырех раундов из следующих:

Мокрые подъемы: 8 повторений на каждую ногу
Отжимания: 8 повторений
Прыжки приседания: 8 повторений
бассейн Планшевые отжимания: 8 повторений
L-Sit Flutter Kicks: 20 флаттеров

Когда у вас мало времени, HIIT-тренировка — отличный вариант, которым вы можете заниматься где угодно.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT-тренировки — это самая простая тренировка на открытом воздухе , которую можно составить вместе. Вы просто делаете какое-то изнурительное упражнение, отдыхаете и повторяете. Вот и все.

HIIT — это также самая эффективная по времени тренировка на открытом воздухе. За двадцать минут или меньше вы можете получить такую же кардио-нагрузку, как и часовая пробежка, и при этом немного прибавить в силе и ловкости.

Но есть загвоздка. Чтобы получить настоящую пользу от HIIT, нужно приложить столько усилий, чтобы эти короткие окна или работа казались бесконечными.

Пример тренировки:

Самая простая, но самая эффективная тренировка HIIT, которую мы знаем:

Сделайте как можно больше берпи за одну минуту.
Отдохнуть 1 минуту.
Повторить десять раз.
Посчитайте, сколько вы делаете, и постарайтесь превзойти его на следующей тренировке.

Или, для чего-нибудь менее однообразного, попробуйте новую программу HIIT-тренировок, которая стала нашей любимой тренировкой №1, — Pant-athlon.

Вызовы

Во время сложной тренировки вы стремитесь сделать заранее определенное количество повторений упражнения или круга как можно быстрее.Это отличный способ измерить ваш прогресс и подтолкнуть себя.

Примеры тренировок:

Бегите и спускайтесь с большого крутого холма — или по длинной лестнице, или по огромной песчаной дюне — в десять-двадцать раз быстрее, чем вы можете.

Сделайте 100 подтягиваний или подтягиваний за минимально возможное время.

Ким использует камень, который она нашла в парке, для турецких приседаний, укрепляющих все тело.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это не бодибилдинг. Это может быть, если вы хотите, но более важно, чем наращивание мышц, это укрепляет мышцы, которые у вас уже есть, а также ваши кости и сухожилия.(Например, Ким обнаружила с помощью сканирования DEXA, что ее плотность костей значительно улучшилась после того, как она начала заниматься силовыми тренировками.)

Более сильное тело сжигает больше калорий, менее подвержено травмам и меньше ухудшается с возрастом, поэтому каждому необходимо использовать силу привыкают к тренировкам на свежем воздухе .

Пример тренировки:

См. Наш пост о том, как получить сумасшедшую тренировку всего тела с камнями и камнями, в качестве примера веселой и нетрадиционной силовой тренировки на открытом воздухе.

Прыжки на ящик — одно из любимых упражнений Ким. Они наращивают мышцы, укрепляют ее ягодицы и помогают улучшить ее прыжковые навыки в пляжном волейболе.

Плиометрические тренировки

Плиометрика — это взрывные упражнения, такие как прыжки, спринт, подпрыгивание и метание, которые увеличивают вашу силу и скорость.

Они особенно полезны для повышения уровня сложности тренировок на открытом воздухе, когда у вас нет доступа к тяжелым весам.

Примеры упражнений:

Спринты, броски над головой, прыжки на ящик, отжимания в ладоши, подтягивания с прыжком.

Обучение мобильности

Как говорится: «Если не используешь, потеряешь».

Тренировка подвижности активно задействует ваши мышцы в их наиболее растянутом положении. Это говорит вашему мозгу: «Эй! Не забывайте, что нам нужно иметь возможность двигать этой мышцей в этом положении ».

Поскольку тренировка подвижности не такая интенсивная, как вышеупомянутые типы тренировок, вы можете выполнять ее как день активного отдыха или как часть разминки.

Пример тренировки на мобильность:

Сделайте несколько раундов этого 50-секундного упражнения.Вы не будете выглядеть так гладко, как этот парень, но с регулярной чисткой тела вы добьетесь этого (или приблизитесь).

Намного лучше, чем беговая дорожка.

Тренировка в устойчивом состоянии

Тренировка в устойчивом состоянии — это любая форма упражнений, при которой вы поддерживаете постоянную высокую частоту сердечных сокращений в течение двадцати минут и более. Улучшает вашу сердечно-сосудистую систему.

Примеры:

Бег трусцой, пеший туризм, езда на велосипеде или гребля.

Спортивный отдых

Игра в баскетбол на открытом воздухе, теннис, пляжный волейбол и футбол считается тренировкой.

Софтбол и гольф не в счет.

Ким серьезно относится к местным жителям на пляже в Эс-Сувейре, Марокко.

Шаг 3: Тренировка

Копай

Теперь, когда у тебя есть вкусная тренировка на свежем воздухе, пора окунуться и вспотеть.

Разминка

Разминка никому не нравится, но это неизбежное зло. Это позволяет вам лучше тренироваться (и, следовательно, получать лучшие результаты) и снижает риск травм.

Имейте в виду, что это называется теплый , а не теплый .Если вы не разогреты до такой степени, чтобы вспотеть, вы не готовы приступить к тренировкам.

Пример разминки:

Попробуйте от трех до пяти минут непрерывных движений животных, таких как ходьба краба, прыжок лягушки и ползание медведя. Идите вперед, назад и из стороны в сторону.

Поначалу неловко делать такие необычные движения на публике. Вы к этому привыкнете. Умение меньше заботиться о том, что думают другие, — одно из дополнительных преимуществ тренировок на свежем воздухе.

Тренировка

Сосредоточьтесь на форме

Ставьте хорошую форму выше скорости или силы, чтобы быстрее стать сильнее и подготовиться и избежать неудач из-за травм.

Поддерживать хорошую форму обманчиво сложно, особенно когда вы сильно напрягаетесь и у вас нет зеркал, чтобы наблюдать за собой, поэтому не ожидайте совершенства. Делайте все возможное и старайтесь делать немного лучше на каждой тренировке.

Полезные подсказки:

Сожми свою задницу . Представьте, что вы держите карандаш между щеками во время всех упражнений для верхней части тела и кора. Это держит ваш корпус напряженным, а тело прямым.
Устройтесь поудобнее. В упражнениях, связанных с приседаниями, сосредоточьтесь на сидении.А еще лучше сядьте на скамейку, камень или пень, чтобы закрепить правильное движение. Чем ниже предмет, на который вы сидите, и чем легче вы к нему прикасаетесь, тем сложнее будет упражнение.
Расслабьте шею. Как если бы ваша шея была в бандаже, держите ее расслабленной и прямой, а голову смотрите прямо вперед.
Создайте крутящий момент. Когда ваши ступни стоят на земле для приседания, попробуйте повернуть пятки внутрь, а пальцы ног наружу, фактически не двигая ногами. Точно так же, держа гриф, выверните обе руки, как будто пытаетесь сломать его пополам. А когда ваши руки находятся на любой поверхности,

Cool Down

Выполните медленную версию вашей разминки, чтобы остыть.

Если вы хотите сделать статическую растяжку (полезность которой сомнительна, кроме того, что вы чувствуете себя хорошо и даете вам право хвастаться своей гибкостью), самое время это сделать.

Ким расслабляется после тяжелого сплава по реке на границе Южной Африки и Намибии.

Шаг 4. Продолжайте набирать форму

Отдыхайте и переваривайте пищу

Фитнес не прекращается после того, как вы закончили тренировку. Спите, ешьте и поправляйтесь правильно, чтобы получить максимальную отдачу от своей тяжелой работы и черпать идеи и вдохновение для следующей тренировки от экспертов.

Правильный сон
Правильное питание
Право восстановления
Больше естественных ресурсов для тренировок

Правильный сон

Если вам нужно выбирать между лучшим сном и лучшими тренировками, выберите сон. Это важнее.

Насколько важно?

Вот отрывок из книги «Почему мы спим», книги, которая открыла мне глаза на невероятную важность сна:

«Это улучшает вашу память и делает вас более творческими. Это заставляет вас выглядеть более привлекательно. Он сохраняет стройность и снижает тягу к еде. Он защищает вас от рака и слабоумия. Он защищает от простуды и гриппа. Это снижает риск сердечных приступов и инсульта, не говоря уже о диабете. Вы даже почувствуете себя более счастливым, менее подавленным и менее тревожным.
Доктор Мэтью Уокер, Почему мы спим: раскрывая силу сна и снов

Правильно питайтесь

Как вы, наверное, слышали уже миллион раз, ваша диета играет гораздо большую роль в влиянии на ваш вес, чем упражнение.

Если вы пытаетесь питаться здоровой пищей, вот нетрадиционное предложение: Сосредоточьтесь на контроле , когда вы едите , а не , которое вы едите.

Во-первых, отрезать все закуски. Ограничьтесь тремя периодами кормления в день.Во-вторых, когда вы избавитесь от пристрастия к перекусам, сократитесь до двух приемов пищи в день. Затем попробуйте вообще не есть. Время от времени делайте продолжительное голодание.

Не уверены в голодании? Возможно, наши преимущества длительного голодания (и недостатки), моя история о том, чего ожидать от трехдневного голодания, если вы никогда раньше не голодали, и советы по голоданию, которые мы усвоили на собственном горьком опыте, убедят вас.

Восстановление справа

Чтобы улучшить восстановление между тренировками, заставьте кровь течь через мышцы, ходя, не сидя слишком долго на диване и столе, а также выполняя распорядок дня.

И научитесь прислушиваться к знакам своего тела, которые говорят вам, когда оно снова готово к тренировкам, а когда — нет. Если вы не работаете так хорошо, как на предыдущей тренировке, это признак того, что ваше тело, возможно, не полностью отдохнуло и не восстановилось. В таких случаях вы можете попробовать другой тип тренировки.

Дополнительные ресурсы

GMB. Эти ребята, безусловно, являются нашим любимым источником идей и вдохновения для тренировок на свежем воздухе и естественного фитнеса. У них тоже есть веселый подкаст.
Прирожденные герои. Эта книга Кристофера Макдугалла не так сильно меняет правила игры, как его предыдущая книга «Рожденные бегать», но содержит несколько вдохновляющих разделов о тренировках естественным образом.
Том Меррик, он же Bodyweight Warrio r. Видео Меррика на YouTube очень информативны, и за ними легко следить. Они идеально подходят для начинающих или людей, которым нужны более продвинутые навыки.
Диана Миргон создает простые и понятные видеоролики о HIIT и круговых тренировках в Instagram практически без оборудования.Большая часть ее контента находится на открытом воздухе, в парках и общественных местах, что делает его невероятно доступным.
На YouTube-канале Redefining Strength есть бесконечное количество идей для тренировок с собственным весом.
Это видео может вдохновить вас выйти на улицу и заняться спортом:

Готовьте!

Как и в случае с питанием, универсального решения для упражнений не существует. У каждого свои вкусы, и каждый по-разному реагирует на определенные упражнения и распорядки.Поэтому используйте метод проб и ошибок (и творческий подход), чтобы найти план тренировки на свежем воздухе, который лучше всего подходит для вас.

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу этого руководства по естественным тренировкам на открытом воздухе, дайте нам знать в комментариях. Мы хотели бы услышать от вас!

И если вы готовы не только тренироваться на свежем воздухе, но и жить нестандартно, делая необычные вещи, присоединяйтесь к нам:

Нравится? Приколи это!

Прочтите следующее:

Раскрытие информации: по возможности мы используем ссылки, которые приносят нам скидку, если вы платите за то, что мы рекомендуем.Это вам ничего не стоит, так что мы были бы сумасшедшими, если бы не сделали этого. Прочтите нашу партнерскую политику.

Отправляйтесь в парк и попробуйте эту HIIT-тренировку для всего тела

Парк — отличное место для тренировки даже в разгар зимы, если только не идет дождь. Места всегда много — особенно по сравнению с забитыми до отказа спортивными залами в январе — и вы выходите на свежий воздух, который может творить чудеса с вашим настроением.

Если вас беспокоит холод, попробуйте выполнить 30-минутную HIIT-тренировку, разработанную Джоном Бойтоном, 20-кратным чемпионом страны по байдарке и послом GB Active, учебного лагеря, которым руководят бывшие игроки команды GB в лондонском Грин-парке.Мы гарантируем, что он заставит сердце биться чаще и растопить любые морозные чувства.

«Выполнение краткосрочных упражнений высокой интенсивности с небольшим отдыхом — хороший способ поднять частоту сердечных сокращений до зоны аэробного развития», — говорит Бойтон. «Это укрепляет сердце и позволяет ему перекачивать больше крови по телу. Больше крови означает больше кислорода для работающих мышц, поэтому ваша физическая форма улучшается ».

Советы по тренировкам

Наряду с приведенной ниже тренировкой Бойтон дал нам три основных совета по тренировкам, которые он усвоил за свою выдающуюся карьеру.

«Ставьте краткосрочные реалистичные, достижимые цели, которые помогут вам двигаться к вашим долгосрочным целям. Разбив конечную цель на более мелкие части, можно сделать ее менее сложной и помочь сосредоточить внимание на текущей задаче ».
«Установите правильный распорядок дня в отношении тренировок, отдыха и питания. Не оправдывайтесь, чтобы отклониться от этого распорядка. Однако помните, что мы всего лишь люди — иногда случаются неожиданные вещи, поэтому, когда они это делают, не ругайте себя за это.»
« Соберите хорошую социальную группу единомышленников, с которой можно будет тренироваться. Сохраняйте все позитивно и подталкивайте друг друга к большему. Немного командного духа имеет большое значение! »

30-минутная HIIT-тренировка для всего тела

Тренировка разбита на пять шестиминутных частей, каждая из которых посвящена отдельному упражнению. Периоды работы и отдыха различаются для каждого упражнения, поэтому убедитесь, что у вас есть чем напомнить вам, что они из себя представляют.

1 Burpee

Сеты 6 Время 30сек Отдых 30сек

Из положения стоя опуститесь вниз и вытолкните ступни позади себя так, чтобы вы оказались в приподнятом положении для отжимания.Опуститесь в отжимание, затем оттолкнитесь, подпрыгните ногами к рукам, а затем встаньте и подпрыгните прямо одним плавным движением. Мягко приземлитесь, чтобы выполнить одно бурпи и сразу перейти к следующему.

«Бёрпи — отличное упражнение для всего тела», — говорит Бойтон. «Работа с большими группами мышц требует больше энергии и, следовательно, увеличивает нагрузку на сердце, увеличивая частоту сердечных сокращений».

2 Приседания

подходов 3 Время 60 секунд Отдых 60 секунд

Лягте спиной на землю, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите пресс и поднимите плечи к коленям. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

3 Челночных бега

Сеты 2 Время 90сек Расстояние 10м Отдых 90сек

Установите два маркера на расстоянии 10м друг от друга и бегите между ними как можно больше раз в рабочий период.

«Челночный бег работает на большие группы мышц нижней части тела», — говорит Бойтон. «К тому же каждый раз, когда вы ускоряетесь и замедляете, это требует больше энергии, что снова увеличивает частоту сердечных сокращений.”

4 Нижняя часть ног с двумя ногами

Сеты 3 Время 60 секунд Отдых 60 секунд

Лягте на спину, ноги подняты прямо и перпендикулярно (или как можно ближе к перпендикуляру) к земле. Медленно одновременно опустите обе ноги, пока ступни не окажутся чуть выше земли, затем верните их в исходное положение.

«Двойное опускание ног задействует мышцы живота», — говорит Бойтон. «Их контролируемое выполнение укрепляет мышцы кора, поскольку вы работаете над поддержанием хорошей формы.”

5 Отжимание

Сеты 6 Время 30сек Отдых 30сек

Падение на землю, поддерживая свое тело руками и ногами, образуя прямую линию между плечами и ступнями. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется близко к земле, затем вернитесь в исходное положение.

«Отжимания укрепляют грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также прорабатывают основные мышцы, поскольку вы держите тело прямо», — говорит Бойтон.

GB Active — это фитнес-классы, проводимые некоторыми ведущими спортсменами Великобритании.Для получения дополнительной информации см. Gb-active.co.uk

Тренировка на свежем воздухе | Открытый фитнес

Когда приходит время силовых тренировок, вы, вероятно, планируете тренироваться в одном из двух мест: в спортзале или дома. Но есть некоторые серьезные преимущества в том, чтобы выйти на улицу и заменить привычный сеанс потоотделения на свежий воздух.

Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Brave Body Project, соглашается.

«Я люблю тренировки на свежем воздухе, потому что для хорошей тренировки не требуется никакого оборудования», — говорит она Runner’s World . «Эту тренировку можно проводить сразу после того, как вы закончите пробежку, так что вы сможете последовательно выполнять кардио и силу. Кроме того, прогулки на свежем воздухе, природа и свежий воздух улучшат ваше настроение и улучшат ваш распорядок дня ».

Преимущества этой рутины, в частности? Это тренировка для всего тела, которая фокусируется на односторонней силе нижней части тела, иначе говоря. сила на одной стороне тела. В конце концов, говорит Клейтон, бег — это, по сути, перенос веса с одной ноги на другую, поэтому включение упражнений, сосредоточенных на одной ноге, равномерно укрепит силу.Кроме того, при одностороннем движении у вас нет возможности отдать предпочтение своей более сильной ноге.

Как это делать: Выполните все движения один раз, уделяя особое внимание правой стороне нижней части тела. Затем повторите всю последовательность снова, сосредотачиваясь на левой стороне нижней части тела. Делайте каждое движение в течение 50 секунд, отдыхая 10 секунд между упражнениями. Это 12-минутная последовательность. Сделайте схему два раза, чтобы тренировка длилась более 24 минут.

Каждое движение демонстрирует Клейтон на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.Вам понадобится доступ к скамейке или другой возвышенности.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше мышц и PR-тренировок, подобных этой!

Приседания с шагом вперед

Встаньте лицом к краю скамьи, положив правую ногу на верхнюю часть скамьи, сложив руки перед грудью. Отправьте бедра вниз и назад, сгибая оба колена, чтобы опуститься в положение на корточках. Затем протолкните правую ногу, выпрямляя обе ноги, когда вы встаете на скамью. При этом обе руки опустите в стороны. Ваша левая нога естественным образом поднимется над землей. Опуститесь вниз, согнув правое колено и коснувшись левой ступни земли, затем снова присядьте. Повторение. Поменяйте стороны в следующем раунде.

Болгарское сплит-приседание

Встаньте спиной к скамье. Отведите левую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на край скамьи. Согните правое колено, чтобы опустить левое колено к земле. Правое колено должно образовывать угол в 90 градусов (убедитесь, что вы достаточно далеко от скамейки, чтобы это произошло).Когда правое бедро параллельно полу, толкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение. Поменяйте стороны в следующем раунде.

Отжимание на трицепс

Сядьте на край скамьи. Расположите руки на ширине плеч по обе стороны от бедер. Сдвиньте бедра со скамейки, колени согнуты под углом 90 градусов перед собой, ступни поставлены на землю. Выпрямите руки, но сохраняйте микрогиб в локтях — не сгибайте их. Сгибайте руки в локтях и опускайте бедра к полу, пока руки не сгибаются на 90 градусов.Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Повторение.

Отжимания на наклонной скамье

Положите руки на скамью с прямыми руками, плечи прямо над запястьями, напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к скамье, локти образуют угол 45 градусов от вашего тела. (Хотя это стандартная рекомендация, каждая из них будет немного отличаться в зависимости от подвижности и силы плеч, поэтому приспосабливайтесь к тому, что вам удобнее всего.) Вернитесь в исходное положение. Повторение.

Скручивание внутрь и наружу

Сядьте на край скамьи. Расположите руки на ширине плеч по обе стороны от бедер. Включите корпус, чтобы подтянуть колени к груди. Затем вытяните их прямо перед собой, примерно параллельно земле (ступни от земли) и слегка отклоните туловище назад. Сядьте прямо, колени возвращаются к груди. Повторение.

Приседания с прыжком из положения сидя

Сядьте на край скамьи, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на землю.Сцепите руки перед грудью. Разводите руки назад, когда вы проезжаете через ноги, быстро взрываясь вверх, чтобы отскочить от земли на несколько дюймов. Мягко приземлитесь, согнув колени, опуская ягодицы обратно на скамью и сводя руки вместе перед грудью. Повторение.
Даниэль Зикл Старший редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
3 30-минутных тренировки на открытом воздухе
Эти три тренировки на открытом воздухе включают кардио упражнения, силовые упражнения и упражнения на гибкость. Они представляют собой идеальное сочетание, позволяющее оставаться в форме, не покидая задний двор или террасу.
Длительный перерыв в тренировке может обернуться серьезным препятствием — вы заметите это в последний раз, когда вернетесь в спортзал.
Время от времени смешивать вещи — это нормально, а занятия чем-то другим могут быть полезны для организма.
Вот лучшая часть тренировок на свежем воздухе: вы можете наслаждаться солнцем и теплом и при этом получать свои эндорфины. Вам даже не нужно зацикливаться на 60-минутных упражнениях, иначе это не в счет — хорошее 30-минутное занятие всего три раза в неделю займет у вас много времени.
Вас беспокоит, что отсутствие инструктора или тренера означает, что вы не будете заставлять себя? Не проблема: наденьте пульсометр, и у вас будет с собой личный тренер.Вы не можете обмануть биты, поэтому наполните бутылку водой, возьмите свое снаряжение и давайте сделаем это!
1. Кардио тренировки на свежем воздухе: в путь, Джек!
Это самая легкая из кардио-тренировок, потому что вы можете делать ее где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, это участок дороги и вперед! Простая и отличная формула для отличного кардио — это чередование режимов работы и восстановления. Это базовая интервальная тренировка.
Как показывает практика, чем сильнее вы толкаете, тем дольше отдыхаете.Если вы ходите, сделайте интенсивную фазу ходьбой; для бегунов более сложная фаза — бег; Для бегунов наилучшие результаты дает чередование восстановления после бега и спринта с максимальным или почти полным максимумом.
Три варианта тренировки суперкардио на открытом воздухе
Начните с пятиминутной разминки ходьбы / бега / бега.
Дополнительно: После этого сделайте несколько коротких разминок для увеличения подвижности и увеличения кровотока в мышцах и суставах.
Ваша частота пульса должна быть не менее 60% от вашего максимального значения. Если вы не пользуетесь пульсометром, вы должны почувствовать небольшую одышку, но вы все равно сможете поддерживать разговор.
1.
ВАРИАНТ ВЫСОКИЙ-НИЗКИЙ
После разминки сделайте одноминутный тотальный или почти тотальный толчок: силовую ходьбу, бег или спринт. В конце минуты у вас должно быть сильное дыхание с пульсом на максимальном или близком к нему уровне или вы не можете говорить.
Перейдите на прогулку или бег трусцой и отдышитесь на следующие четыре минуты.
Повторите 1-минутный толчок — 4-минутное восстановление еще четыре раза, в сумме 20 минут, а затем завершите кардио 5-минутной прогулкой / бегом / бегом с расслаблением.
Готово!
2. ПИК
После разминки увеличьте темп настолько, чтобы почувствовать разницу в усилиях. Ваш пульсометр должен показывать увеличение на пять-десять ударов в минуту по сравнению с частотой пульса во время разминки.
Удерживайте новый темп ровно в течение одной минуты, затем снова увеличьте и удерживайте в течение одной минуты.
Увеличьте уровень усилия еще два раза, затем вернитесь к базовому уровню усилия.
Думайте о своих целях как о том, что разминка составляет 50% от вашего максимального темпа, первая минута увеличивается до 60%, затем 70% для второй, 80% для третьей, 90% для четвертой, затем 95-100 % на пятую.
А потом все сначала!
В конце пятой минуты у вас должно сильно перехватить дыхание, а частота пульса будет близка к максимальной.
Повторите четыре раза, всего 20 минут.
Остыть пять минут.
Проверить!
3. ПИРАМИДА
После разминки увеличьте скорость до легкого темпа (уровень 1) и удерживайте темп в течение одной минуты.
Затем значительно увеличьте темп на одну минуту и удерживайте его устойчивым (Уровень 2).
На третьей минуте еще больше увеличьте усилие и удерживайте (Уровень 3). В конце третьей минуты вы должны достичь максимальной частоты пульса или приблизиться к ней, задыхаясь и тяжело дыша.
На четвертой минуте снизьте уровень усилий до уровня 2.
Пятая минута — ваш базовый уровень / восстановление.
Повторите четыре раза, всего 20 минут.
Остыть пять минут.
Бам!
2. Силовые тренировки на открытом воздухе: Solar Power
Самая легкая тренировка, которой можно пренебречь, когда вы не ходите в спортзал, — это силовые тренировки — и это именно то, к чему наиболее болезненно возвращаться в сентябре. В этом году будьте умны и активны в течение всего лета и избегайте неприятных мышечных болей при всех предыдущих падениях.Значит, у вас в летней кабине нет грузов? Не взяли с собой штангу в дорогу? Не проблема. Самый лучший набор веса будет с вами, куда бы вы ни отправились: с вашим собственным весом.
И дело не только в отжиманиях (хотя это отличный способ тренировать верхнюю часть тела). Тренировки на свежем воздухе — это всегда изобретательность. Создайте свой тренажер! Наполните два пластиковых контейнера водой, и у вас будет идеальный вес в руках. Возьмите бревно из-за кабины и используйте его в жиме над головой. Используйте лестницу или скамейку для отжиманий на трицепс, отжиманий с поддержкой или степ-апов. Вот предложение для схемы DIY с большим количеством возможностей для модификаций.
Если вы чувствуете, что вашему телу нужна разминка, дайте себе несколько минут, используя любую комбинацию кардио-упражнений, которая вам нравится. Некоторые простые и безопасные из них — ходьба, бег трусцой или бег. Вы также можете использовать движения, знакомые по групповым упражнениям, такие как приседания, шаг в сторону, подъем колен, пятка к ягодицам и т. Д. Или просто придумайте свой собственный распорядок!
После разминки сделайте короткую 5-10-секундную растяжку для больших групп мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, грудь, спина и плечи.Тогда пора идти! Выберите девять упражнений для всего тела: три для ног, три для верхней части тела и три для кора. Разделите упражнение на три подхода, по одной ноге, одной верхней части тела и одному основному упражнению в каждом подходе.
Выполняйте каждое упражнение 45-50 секунд без остановок. Это должно равняться примерно 20-30 повторениям. Сделайте 10-15 секундный перерыв, чтобы перейти к следующему упражнению. Сделайте три цикла из трех упражнений и сделайте одноминутный перерыв для восстановления (всего десять минут) и подготовки к следующим подходам.
Пример подпрограммы:
НАБОР 1:
Выпад вперед с шагом вперед (по желанию: с отягощениями) (МЫШЦЫ-мишени: ягодицы, квадрицепсы)
Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи закатаны. Поднимите колено и сделайте гигантский шаг вперед, приземлившись на пятку. Опускайтесь, пока заднее колено не будет близко к земле или под углом 90 градусов. Оттолкните переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ведущие ноги.
Отжимания от планки с движением (ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: грудь, трицепсы)
Начните, руки вместе, ноги на ширине плеч. Отведите руку в сторону, чтобы принять широкое положение для отжимания, опустите, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, отжимайтесь вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Альтернативные стороны. Более простой вариант — опустить колени на землю. Не забывайте держать копчик втянутым и подтягивать пупок к позвоночнику. Избегайте подпрыгивания бедрами вверх и вниз и сохраняйте контроль над всем телом.
Кросс-гусеница (МЫШЦЫ-мишени: Abs)
Лягте на спину, колени выше бедер под углом 90 градусов. Поверните верхнюю часть тела вправо, одновременно выпрямляя правую ногу, затем повернитесь к центру и втяните правое колено внутрь. Повторите влево. Чем больше вы поворачиваете грудь в сторону, тем сильнее вы воздействуете на косые мышцы. Чем ниже вы толкаете ногу, тем больше усилий нужно для того, чтобы снова втянуть колено. Постарайтесь удерживать нижнюю часть спины на земле, вращая туловище.Широко разведите локти, вместо того чтобы сжимать их при повороте.
НАБОР 2:
Широкие приседания с силовым жимом (ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Ягодицы, квадрицепсы, плечи)
Встаньте, ноги широко расставлены, колени и пальцы ног развернуты. Держите локти прижатыми к телу, а вес прижимайте к груди. Опустите бедра до уровня колен, затем вытяните ноги, плотно прижав пятки к земле, и поднимите вес над головой. Убедитесь, что ваши колени совпадают со вторым и третьим пальцами ноги.Держите грудь приподнятой, а плечи расслабленными.
Тупик (Мышцы-мишени: спина)
Расставив ступни на ширине плеч, отведите бедра назад и опустите верхнюю часть тела под углом 45 градусов. Пусть руки свисают костяшками пальцев наружу, затем отведите локти назад и перенесите гантели по бокам. Опустите с контролем и повторите. Убедитесь, что ваши локти скользят мимо ребер, когда вы поднимаете локти.
Скручивания между коленями и лбом (ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: пресс)
Лягте на спину, согнув колени, пальцы ног касаются земли, кончики пальцев находятся у висков. Поднимите верхнюю часть тела, подтягивая колени ко лбу, затем опустите, контролируя это положение. Старайтесь отрывать лопатки от земли при каждом хрусте. Не тяните за голову руками и держите пальцы легкими.
НАБОР 3:
Приседания из стороны в сторону (ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: квадрицепсы, ягодицы, внутренняя и внешняя поверхность бедер)
Встаньте прямо, ноги вместе, затем сделайте небольшой шаг в сторону и опустите бедра до уровня колен.Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг в другую сторону. Шаги должны быть короткими, а приседания — низкими.
Становая тяга (целевые мышцы: спина, подколенные сухожилия)
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, вес тела впереди, суставы пальцев вперед. Опустите вес на коленные чашечки или чуть ниже, затем снова поднимитесь. Держите вес на пятках и вытянутой спине. Поддержите позвоночник, напрягая корпус и втягивая пупок внутрь.
Планка (Мышцы-мишени: брюшной пресс)
Положите локти или ладони на землю прямо под плечами, а пальцы ног на ширине плеч. Вытяните позвоночник и постарайтесь образовать прямую линию от затылка до пяток. Будьте осторожны, не поднимайте бедра и не позволяйте им опускаться.
3. Гибкость Тренировка на открытом воздухе: РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ, БАБОЧКА!
Растяжка, о которой часто забывают, но очень важная часть тренировки. Он имеет множество преимуществ, таких как помощь в восстановлении, восстановление диапазона движений, улучшение состояния суставов и мышц, а также ускорение метаболизма. Поддерживая длину мышц, вы также значительно снижаете риск травм.
Все, что вам нужно, это полотенце (или, лучше, коврик для йоги) и твердая плоская поверхность. Если вам посчастливится пойти на пляж, подойдет и песок.
Тренировку на гибкость также можно выполнять после кардио- или силовой тренировки. Если вы выполняете растяжку как отдельную тренировку, неплохо было бы разогреть тело перед растяжкой с помощью некоторых движений всего тела, таких как перекатывание бедер, приседания с собственным весом, скручивания позвоночника и перекатывание рук с вытягиванием.
Если вы растягиваетесь без разминки, начинайте с легкого, а затем углубляйте растяжку, когда ваше тело будет к этому готово.
Хороший и безопасный совет по растяжке с целью восстановления или увеличения длины мышц — удерживать растяжку от 30 до 60 секунд.
В идеале тренировка на растяжку состоит из движений, которые удлиняют и расслабляют мышцы верхней и нижней части тела, а также передней и задней части. Обязательно включайте в себя скручивания позвоночника, а также изгибы вперед и назад для здоровья и подвижности позвоночника.
Хороший и безопасный совет по растяжке с целью восстановления или увеличения длины мышц — удерживать растяжку от 30 до 60 секунд.Вы должны ощущать растяжение как «толчок» в мышце, а не как боль. Серьезный дискомфорт, особенно когда он ощущается в области суставов, является признаком того, что вы должны отступить и проверить выравнивание.
Некоторые важные группы мышц ног, которые необходимо растянуть:
Квадрицепс
Подколенные сухожилия
Ягодицы
Телята
Ахиллес
Сгибатели бедра
Основными мышцами верхней части тела, требующими растяжения, являются:
Сундук
Верх и низ спины
Плечи
Завершите сеанс растяжки глубоким дыханием, вдохом через нос, выдохом через рот, чтобы расслабить разум и тело.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
.