Тренировки для мезоморфа мужчины: Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

Содержание

Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

Что потребуется

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь.

Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).

Умеренно низкое содержание подкожного жира.
«Жесткость» мускулатуры.
Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:

Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для “добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.

Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Трехдневный сплит:

Сплит на четыре дня:

Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.

Полезные советы

Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы или учебы, бывают отпуска, каникулы, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок на три дня для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале. Для оптимального и всестороннего тренинга достаточно будет разборных гантель и турника.

Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все мышечные группы. Принцип работы такой же, как в тренажерном зале.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Комплекс на четыре дня:

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Домашняя программа

Для тренировок дома девушкам понадобятся только разборные гантели. Программа на три дня выглядит следующим образом:

Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

питание и тренировки для спортивного телосложения

Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может набирать мышечную массу, но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.

Содержание

Основные особенности мезоморфного типа

Находясь по центру классификации соматотипов, все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.

Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.

Плюсы соматотипа мезоморф

Имеет правильные пропорции.
Скорость метаболизма, сахар в крови и холестерин в норме.
В телосложении преобладает мышечная масса.
Легко переносит как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
Жировая ткань в пределах нормы, легко расстается с жировыми запасами.
Нормальное артериальное давление.

Минусы атлетического типа телосложения

Склонен к полноте при неправильном питании, стрессе.
Под влиянием определенных факторов, существует риск повышения артериального давления и глюкозы в крови.

10 правил питания мезоморфа

Для правильного функционирования органов и систем, а так же достижения любой цели, мезоморфу необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. Чтобы не замедлять скорость метаболизма и получать максимальный эффект от тренировок, мезоморфу необходимо:

Сбалансировать рацион, выровнять соотношение питательных веществ на каждый килограмм тела: белки – 2-3 г, углеводы – 3-4 г, жиры — 1-2 г.
Для поддержания скорости обмена веществ необходимо питаться небольшими порциями, разделив на 5-6 приемов.
Белки и жиры равномерно распределяются в течение дня.
Углеводы употребляются до 16.00, либо последний прием после вечерней тренировки, который полностью усвоится.
В рационе сложные углеводы преобладают над простыми. Предпочтительно употреблять больше клетчатки, а фруктозу и сахарозу в небольших количествах получать с утра (на завтрак).
В позднее время и перед сном можно употреблять кисломолочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, или протеиновые коктейли.
Перед тренировкой необходимо принимать пищу или добавки спортивного питания за полтора часа.
После тренировки употреблять пищу или спортпит как можно быстрее, для скорейшего восстановления мышц во избежание катаболизма.
Избегать голодания и больших разрывов между приемами пищи, не более трех часов.
Употреблять много жидкости, по 30 мл на каждый килограмм собственного тела.

Тренировка для мезоморфа

Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.

Программа для мезоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

Гакк приседания с широкой постановкой.

Жим ногами средней постановкой стоп.

Мертвая тяга со штангой.

Гиперэкстензия с грузом.

Жим штанги из-за головы.

Армейский жим.

Разводка гантелей в наклоне.

Голень сидя.

День 2 (спина, грудь)

Жим штанги лежа.

Жим гантелей под углом.

Сведение рук в тренажере.

Рычажная тяга.

Т-образная тяга.

Тяга одной гантели в наклоне.

День 3 (бицепс, трицепс)

Французский жим штанги.

Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.

Разгибание одной гантели в наклоне.

Сгибание рук в тренажере для бицепса.

Подъем штанги обратным хватом.

Попеременное сгибание рук с гантелями.

Заключение

К счастью, мезоморфу легче всех набрать мышечную массу, а результат будет виден более отчетливо благодаря содержанию жировой ткани в норме. Но спортивному типу с нормальным обменом веществ не стоит забывать, что излишества нежелательны для его внешнего вида. Поэтому нельзя сбиваться со счета калорий, количества жиров и углеводов. Следует постоянно контролировать аппетит и не пропускать тренировки. Восстановление играет не менее важную роль, не стоит надеяться на способность мышц к росту и забывать про отдых. Нужно спать не менее 7 часов, а между тренировками должно проходить не менее 1-2 дней.

Информация о типе телосложения мезоморф в видео формате

А также читайте, сон после тренировки →

Тренировка для мезоморфа | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Мезоморфы — один из типов телосложения в бодибилдинге. Принято считать, что мезоморфный тип находится между эктоморфом и эндоморфом. Был исследован и выделен американским профессором из Гарварда — Уильям Шелдон.

Классический мезоморф — это типичный Геркулес с отличным костным скелетом и мышечным телосложением. У таких атлетов массивная голова, мощные широкие плечи и большая грудная клетка. Также у мезоморфов отличные бедра и мускулистые мышцы рук.

Что касается количества подкожного жира, то оно у мезоморфов — минимально. Люди с таким тпиом телосложения очень легко набирают мышечную массу, как и эндоморфы, но вот жировая прослойка остается практически неизменной.

Считается, что мезоморфы — самый подходящий тип атлетов для бодибилдинга. Люди быстро наращивают массу, а затем ее преобразовывают в качественную мускулатуру.

Темпы развития мышц зависят исключительно от правильности составления программы тренировок и выбранного рациона питания. Силовые показатели могут расти также очень быстрыми темпами. Но тут нужно учитывать индивидуальные физические особенности каждого атлета.

Рацион питания

Теперь поговорим о питании мезоморфов. Людям с данным типом телосложения необходимо питаться не менее 6 раз в сутки, причем интервал между приемами пищи должен составлять не более 2-2,5 часов.

Мезоморфу желательно употреблять в день 1,5-2 грамма протеина на 1 кг собственного веса. Однако, как показывает статистика, с увеличением мышечной массы появляется потребность в процентном увеличении белка. И теперь Вам нужно не 2 грамма, а 2,2-2,4 грамма белка.

Перед тренировкой обязательно обратите внимание на прием углеводов с низким ГКИ (гликемический индекс). Сюда относится картофель, черный хлеб, макароны.

За счет долгого переваривания данного типа углеводов, в организме сохраняется устойчивый уровень важного гормона — инсулина. Именно благодаря ему Вы можете получать дополнительную прибавку мышечной массы, а не жира.

Можете употреблять непосредственно через 5-20 минут после окончания тренинга протеиновый коктейль. Конечно, это требует дополнительных трат и вложений, но результат будет виден на лицо! К тому же, коктейль поможет быстрее восстанавливаться.

Что касается ежедневного рациона, то процентное соотношение следующее: белки 35%, углеводы 45%, остальные 20% — жиры.

Примерная диета

1-ый прием пищи — завтрак.
Состав: 1 стакан молока с булочкой (можно сок или чай).

2-й прием пищи.
Состав: 2 варенных яйца, 200 г морской рыбы, черный хлеб, фрукты.

3-й прием пищи — обед.
Состав: 1 тарелка супа, 150 г мясного салата с овощами, сок.

4-й прием пищи — полдник.
Состав: хлеб с маслом (можно хлеб с медом), стакан молока.

5-й прием пищи — ужин.
Состав: отварная курица, рисовая каша, твердый сыр, булочка.

6-ий прием пищи — перед сном.
1 стакан молока с булочкой.

Часто мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели, наращивать мышечную массу, сохраняя при этом неизменный вес тела. Помните, что качественные рельефные мышцы набираются значительно быстрее, когда уровень жировой прослойки держится ниже 16% (мужчины) и 22% (женщины).

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Программы тренировок для каждого типа телосложения

Программы тренировок для каждого типа телосложения

Эктоморф
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.
Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».

Программа тренировок для эктоморфа

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)
____________________________________________________________________________________________

Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
2. Становая тяга 3х8;
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)
1. Жим штанги лежа 3х10;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
2. Жим ногами 3х8-10;
3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
6. Пресс 5х25.
____________________________________________________________________________________________

Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Не забывайте, что в нашем каталоге спортивного питания хватит на всех)

Мезоморф как определить программу тренировок и питание

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Про типы телосложения человека мы писали в этой статье. Позже изучили тренировку и питание эктоморфа. Сегодня на очереди подробное описание тип телосложения мезоморф, как определить? Пройдемся по программе тренировки мезоморфа, питание для данного типа телосложения.

Телосложение мезоморф

Мезоморфный тип телосложения очень кстати подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Характерно для таких людей. Мощная мускулатура, широкая грудь, широкие плечи, узкая талия. Эталон греческого воина. Конечно такие характеристики подходят мужчинам, но бывают и девушки мезоморфы.

Если вы обладаете вышеописанными характерными чертами тела, вы спокойно в тренажерном зале наберете нужную форму в кратчайшие сроки. Организм легко реагирует на тяжелые физические нагрузки со свободными весами и тренажерами. Используя в программе тренировок мезоморфа разнообразные упражнения достигается максимальный результат на выходе.

Мезоморф фигура определяется и достигается благодаря вариации интенсивных тренировок со сменой на менее интенсивные под присмотром опытного специалиста в тренажерном зале. Получается двойной эффект наращивается мышечная масса и силовые показатели на лицо.

Для типа телосложение мезоморф подойдут кардио тренировки. Если женщина обладает подобной фигурой. Обязательно бегайте на кардио тренажерах три раза в неделю по 20 минут. Не забывая выполнять разминку и заминку.

Тело мезоморфа

Силовая программа тренировки физических упражнений мезоморфа включает в себя ряд особенностей. Человеку с такой фигурой легко делать разнообразные комплексы, главное выполнять упражнения со сменой темпа. Менять число повторений,подходов. Регулярная смена тренировочных комплексов позволяет достичь качественного результата в прокачке мышц, достижения массы, затем рельефности.

Рекомендую при составлении тренировки обладателям таких форм использовать.

Супер сет. Два упражнения на одну группу мыщц, без перерыва.
Повторения частичные. Делать силовые упражнения не в полную амплитуду, увеличивая вес отягощения.
Повторения форсированные. Последние подходы, когда мышцы забиты полностью, выполняйте с помощью напарника.
Предварительная нагрузка. Перед тяжелыми упражнениями, загрузите мышцы изолирующими подходами.

Человек мезоморф

Перед построением программы заведите дневник и записывайте все изменения, ваши ощущения. Обязательно разделите мышцы на главные группы (грудь, ноги, спина) тренируйте последние при 3 подходах — 12 повторений. Не доводите свой организм, тело до перетренированности. Не качайтесь часто и долго. Травмы и растяжения на время отлучат вас от спортзала.

Программа тренировок для мезоморфа включает период восстановления. В отличие от других типов телосложения мезоморф определяется выносливостью, способен выполнять силовые упражнения с большими весами. Отдых для людей с такими формами должен быть полноценен. Сон не менее 8-9 часов. Как восстановиться после тренировки пройдитесь по этой статье.

Питание для мезоморфа

Для них рост мышечной массы не проблема, набор проходит быстро. Процент подкожного жира остается минимальным. Продукты – яйца, свинина, картофель, макароны твердых сортов, овощи. Расчет включает в себя (вес Х 30 ккал) + 500 ккал. Учитывая на кг живого веса 3 грамма белка животного происхождения. Среднее соотношение БЖУ (белки – 40%, углеводы -50%, жиры – 20%). Пейте много простой воды.
Питание на сушке для мезомофра включает плотный завтрак. В течение дня кушать часто, маленькими порциями. Больше половины суточной еды вы должны скушать в первой половине. Исключите мучное, шоколад, алкоголь, уделите внимание спортивным комплексам. Включите в рацион на сушке курятину, говядину, рыбу (морепродукты), молочные нежирные продукты, овсяные отруби. Калорийность определяется — вес атлета умножаем на 30 ккал и вычитаем 500 ккал. БЖУ (белки – 3 грамма на кг веса,0,9 грамм жиров на кг, остальное углеводы).
Похудение мезоморфа. Считаю уделить внимание девушкам мезоморфам, оно не на много отличается от питания на сушке тела. Кушаем 7 раз в день отдавая предпочтение – нежирному творогу, варенной куриной грудке, яйца (2 штуки в день), гречка, булгур, говядина, фрукты, овощи. Соблюдайте питьевой режим. В среднем суточное количество включает 270 грамм белка,60 грамм жиров,300 грамм углеводов.

Особенности питания женщин-мезоморфа

Присутствие жиров (красное мясо, растительное масло, омега-3 жиры)
Спорт питание ( протеин, ВСАА)
Сбалансированное, регулярное питание без голодания
Витаминные и минеральные комплексы
Питание небольшими порциями, зато часто.

Это намного ускорит процесс метаболизма, но не забывайте про физические упражнения. Вот так вы познакомились подробно с питанием мезоморфа, основами для составления программы тренировок мезоморфа, как типа телосложения благоприятного для занятий бодибилдингом и фитнесом. Уделили внимание женской половине. Есть вопросы пишите в комментариях. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Программа тренировок для мезоморфа на массу

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, небольшой процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сравнительно качественную мышечную массу. Поэтому, если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло! Вам понадобится только немного целеустремленности и программа тренировок для мезоморфа, предоставленная ниже.

Перейдем к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наилучшим образом подходит для наращивания мышечной массы.

Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения при работе на массу, для более глубокой проработки и улучшения рельефа мышц. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц. Поехали!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЕЗОМОРФА на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)

1) Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа

2) Становая тяга 3х8-10

3) Тяга штанги в наклоне 3х8-12

4) Жим штанги от груди стоя 3х8-12

5) Подъем гантелей через стороны 3х10-12

6) Подъем гантелей через стороны в наклоне 2-3х10-12

7) Скручивания на наклонной скамье 4-5х25

СРЕДА (ГРУДЬ, РУКИ)

1) Жим штанги лежа 3х8-12

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12

3) Разводка гантелей лежа на скамье 2-3х8-12

4) Подъем штанги на бицепс 4х8-12

5) Подъем гантелей на бицепс 3х8-12

6) Французский жим со штангой лежа на скамье 4х8-10

7) Разгибание рук на блоке вниз 3х10-12

ПЯТНИЦА (НОГИ)

1) Приседания со штангой на плечах 4х10-12

2) Жим ногами 3х8-10

3) Разгибание ног на станке 2х12-15

4) Сгибание ног на станке 3х8-10

5) Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20

6) Подъем ног в висе 3-4 на максимум.

7) Упражнения для пресса (на усмотрение).

Примечания

Данная программа тренировок для мезоморфа может применятся как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения и на рельеф мышц. Та или иная цель достигается прежде всего корректировкой рациона питания.

Не забывайте придерживаться правильной техники выполнения упражнений и тщательно разминаться перед тренировкой.

Не забывайте, что только пример тренировочной программы. Вы можете подобрать себе другую программу тренировок в разделе программы тренировок или заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания по низкой цене, которая будет максимально эффективно способствовать достижению Ваших целей. Удачи в зале!

телосложение, характеристики, особенности и примеры

Мезоморфов можно рассматривать как «генетически одаренных». Их характеризует спортивное, сильное, компактное и от природы стройное тело. У них отличная осанка. Зачастую их плечи шире, чем бедра, а женщины, как правило имеют фигуру «песочных часов».

Мезоморфы — прирожденные спортсмены, худы и мускулисты, даже не стремясь к этому. Обычно их телосложение называют «средним». Ведущие теннисные ракетки мира, фигуристы и бодибилдеры относятся к этой группе.

Характеристики Мезоморфа

От природы стройны
От природы мускулисты
От природы сильны
Средний размер суставов/костей
Шире в плечах, чем бедрах – то есть торс преобладает над брюшной областью
Широкие/квадратные плечи
Женщина-мезоморф: типы фигур — песочные часы, яблоко
Мужчина-мезоморф: V-образная или прямоугольная форма
Эффективный обмен веществ
Приобретают мышцы практически без усилий
Теряют жир практически без усилий
Быстро получают результат от тренировок

Известные мезоморфы

Мужские примеры:

Арнольд Шварценеггер
Сильвестр Сталлоне
Джордж Клуни
Брюс Уиллис
Андре Агасси
Марк Уолберг

Женские примеры с мезоморфным характеристиками:

Сара Джессика Паркер
Тина Тёрнер
Джерри Холл
Дженнифер Гарнер
Анджела Бассетт
Габриэль Риз
Анна Курникова
Мадонна
Ясмин Ле Бон
Глория Эстефан
Хэлли Берри

Преимущества мезоморфов

Обладание качествами мезоморфа — большое преимущество, т. к. на его основе можно добиться великих результатов. Мезоморфам не надо слишком беспокоиться о том, что они едят, т.к. они могут достаточно быстро и относительно легко набрать мышечную массу и сбросить лишний вес. Это сочетание позволяет мезоморфу достичь фантастического уровня тела. Однако, с какой лёгкостью вы теряете жир, с такой же вы его и набираете. Джанет Джексон – отличный пример человека, который боролся с колебаниями веса, но выбрав правильный путь, относительно быстро сбросил вес, невероятно выглядит и может похвастать удивительным прессом.

План тренировок и питания мезоморфа

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им как правило не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бёдер. Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в организме на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

Тип телосложения мезоморф | Как есть и тренироваться

Вы убиваете его в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую диету, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигли своих целей в области физического развития?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы питаетесь и тренируетесь для другого типа телосложения, кроме вашего собственного. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и знать свой тип телосложения.

Какой у вас тип?

Разные типы телосложения требуют разных диет и методов тренировок.Есть три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует. Эта статья посвящена типу телосложения мезоморфа.

Мезоморфы отличаются от природы мускулистыми и умеренным телосложением и имеют костные структуры среднего размера. У них хорошие пропорции, широкие плечи и узкая талия, и, как правило, у них низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко сбросить или набрать вес.

Фитнес-цели

Мезоморфы мужского и женского пола, стремящиеся нарастить мышцы, имеют генетический толчок в достижении своих целей. Тем не менее, мезоморфы склонны к увеличению веса и им необходимо сосредоточиться на диете и всесторонней программе тренировок, чтобы добиться стройной фигуры.

Хотя мезофор генетически предрасположен к наращиванию мышечной массы, если ваша цель — оставаться стройным и стройным, необходимо сконцентрироваться на диете и кардио.

Диета

Потребности в калориях у мезоморфов немного выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы.Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка. Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на треть: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельного зерна (или здоровых жиров).

Добавление небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Превосходные источники белка включают яйца (целые или белки), курицу, индейку, рыбу, бобы, чечевицу, греческий йогурт и протеиновый порошок.

Углеводы не менее важны, так как организму требуется глюкоза для производства энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки. Мезоморфы должны смешивать свой выбор углеводов, включая овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис и овсянка. Эти примеры углеводов содержат клетчатку, наполняющую живот, а также антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают восстанавливать мышечные повреждения, вызванные физическими упражнениями. Выбирайте сезонные и красочные фрукты и овощи и обязательно выбирайте органические, если они входят в «грязную дюжину».
Здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, поскольку содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.

Типы телосложения мезоморфы часто могут быстро похудеть, если придерживаются плана питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также при большом количестве физических упражнений. Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.

Попробуйте наш коктейль «Тыквенный пирог» (из нашей поваренной книги для завтраков «Нет оправданий! 50 полезных способов ЗАРЯДИТЬ!»), Чтобы получить питательный и вкусный обед перед или после тренировки, который идеально подходит для мезоморфов.

Тыквенный коктейль

1 стакан несладкого ванильного миндального или рисового молока
1/2 стакана консервированной тыквы (без начинки для тыквенного пирога)
1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
1/2 ч. Л. корица
1/4 ч. Л. мускатный орех
1 ст. семена чиа
1 ст. семена льна молотые
4-5 кубиков льда

1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы.Добавьте по одному кубики льда и продолжайте взбивать, пока встряхивание не достигнет желаемой консистенции.

Тренировка

Кардиотренинг

Чтобы добиться стройной фигуры мезоморфа, необходимы регулярные кардио-тренировки, чтобы не набирать лишний жир. Упражнения для сердечно-сосудистой системы от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю должны стать регулярной частью режима тренировок.

Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух раз в неделю.Для достижения оптимальных результатов в снижении жировых отложений рекомендуется выполнять интервальные кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также 1-2 сеанса кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Интервальная тренировка включает в себя чередование всплесков интенсивной активности, за которыми следуют интервалы более легкой активности.

Добавление пары устойчивых кардио или непрерывных аэробных тренировок может не сжечь столько калорий, как ВИИТ, но это не так тяжело для организма и позволяет избежать перетренированности. Это также снижает риск травм и при этом улучшает вашу аэробную базу.

Пример 30-минутной HIIT-тренировки

5-минутная разминка — средний бег трусцой
8 интервалов — 30-секундные спринты, за которыми следует 2-минутная восстановительная прогулка или медленный бег трусцой
5-минутная заминка — ходьба и растяжка

Силовые тренировки

Мезоморфы от природы сильны, потому что их мускулы толстые и плотные. Поднятие веса от умеренного до тяжелого с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимуляции роста мышц.

Выполните от восьми до 12 повторений по три-четыре упражнения для каждой группы мышц. Выполните не менее трех подходов каждого упражнения и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Изменение режима тренировок с отягощениями на большее количество повторений с меньшим весом, добавление упражнений с собственным весом и таких приемов, как суперсеты и круговые тренировки, может повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.

Руководство по диете и тренировкам для мезоморфа

Если вы преимущественно соматотип мезоморфа, это руководство расскажет вам обо всем, что вам нужно для наращивания мышц, развития силы и похудания.

Вместо того, чтобы предоставить общий шаблонный план диеты для всех мезоморфов, это руководство научит вас, как рассчитывать ваши собственные потребности в энергии и макроэлементах, исходя из вашего образа жизни и конкретных целей.

Более того, программа тренировок в этом руководстве эффективна и действенна, она помогает вам набрать мышечную массу и увеличить силу, требуя всего лишь четырех тренировок с отягощениями в неделю.

Мы понимаем, что в наши дни у многих людей не так много свободного времени, поэтому это руководство поможет вам максимально использовать часы в тренажерном зале и на кухне.

Все дело в последовательности; Со временем каждая тренировка и каждый прием пищи окупаются, и вы никогда не оглянетесь назад.

Готовы изменить свое телосложение и стать лучше вы ? Хорошо, за работу!

Что такое мезоморф?

Термин «мезоморф» относится к одному из трех конкретных соматотипов, которые представляют собой различные формы тела и структуры, которые мы используем для описания людей.

По сути, три человеческих соматотипа представляют собой широкие обобщения, которые описывают нашу естественную морфологию, и из этого мы можем вывести некоторые физиологические тенденции.

Три стандартных соматотипа человека:

Мезоморф: Естественно широкоплечий и мускулистый, с более высокой скоростью метаболизма и мышечными клетками, которые очень хорошо реагируют на тренировки (то есть тренировки с отягощениями значительно увеличивают синтез мышечного белка).
Эктоморф: Обычно у них длинные конечности и «долговязый» вид, с очень высокой скоростью метаболизма, что затрудняет наращивание мышц (или жировых отложений) — этих людей часто называют «хардгейнерами».
Эндоморф: Естественно крупная структура костей, грушевидная (широкая талия и бедра), как правило, имеют больше жира в организме и труднее становится очень стройным.

Итак, почему так важно знать свой соматотип?

Вкратце: , понимая свою естественную морфологию, вы можете более разумно придерживаться диеты и оптимально тренироваться для вашего типа телосложения . В конце концов, не все люди созданы равными, и мы определенно делаем , а не , все одинаково реагируем на разные методы тренировок и диеты.

Однако, независимо от того, на какой соматотип вы больше всего похожи от природы, не поймите неправильно, что это означает, что вы не можете изменить свое телосложение, мускулатуру и худобу.

При правильной диете и тренировках даже эндоморфы могут растерзаться, а эктоморфы — стать большими и мускулистыми.

В действительности, однако, почти все люди обладают характеристиками, которые представляют собой смесь каждого соматотипа. В принципе, вы можете думать о трех соматотипах, как о точках A, B и C равностороннего треугольника.Все мы попадаем где-то в пределах треугольника, и цель состоит в том, чтобы выбрать точку, которая больше всего напоминает морфологию вашего тела (которая также подскажет вам ваш преобладающий соматотип ).

Имейте в виду, что многие из нас считают себя соматотипом, которым мы, , хотим быть , а не соматотипом, который нам наиболее близок к от природы. Таким образом, вам следует быть честными и критичными, когда вы определяете, какой соматотип лучше всего характеризует ваше естественное строение тела.

Вы мезоморф?

Если у вас от природы широкие ключицы (широкие плечи), тонкая талия и более короткие конечности, вы, вероятно, преобладающий мезоморф.

Вот некоторые из основных характеристик, которые составляют соматотип мезоморфа:

Широкие ключицы / широкие плечи
Тонкая талия
Короткие конечности с длинным туловищем
Большой мышечный живот
Маленькие суставы (которые создают впечатление более крупных мышц)

Имея это в виду, остальная часть этого руководства в первую очередь будет посвящена мезоморфу, который считается лучшим соматотипом для наращивания мышц.

Если вы подпадаете под категорию мезоморфов, позвольте мне сказать: «Ты счастливый сын пистолета!»

Диета для мезоморфов: как определить свои потребности в калориях и макроэлементах

Как рассчитать требуемое количество калорий

Шаг 1 : Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), умножив свой вес (в фунтах) на 14.

Шаг 2 : Рассчитайте свои общие дневные затраты энергии (TDEE) с учетом фактора активности вашего образа жизни (обратите внимание, что вы будете тренироваться 4 раза в неделю по программе, описанной в этом руководстве, поэтому большинство людей подпадают под умеренно или очень активные категории).

Умеренно активен — Упражнения от умеренной до интенсивной 3-4 раза в неделю с минимальной активностью, помимо тренировок (например, работа за столом, студент очного отделения и т. Д.) → Умножьте свой BMR на 1,3.
Очень активный — Интенсивные упражнения 4-5 раз в неделю плюс умеренная активность помимо прилежного обучения (например, сервер, продавец и т. Д.) → Умножьте BMR на 1,6.
Extremely Active — Интенсивные упражнения 4+ раза в неделю и тяжелая физическая работа (ландшафтный дизайнер, строитель и т. Д.)) → Умножьте свой BMR на 1,8.

Шаг 3a : Если ваша главная цель — набрать мышечную массу и развить силу, вам нужно будет съесть больше калорий, чем вы сжигаете. В качестве общей отправной точки возьмите свой TDEE с шага 2 и добавьте к нему 500 калорий.

или

Шаг 3b : Если ваша главная цель — похудеть и сохранить как можно больше мышц, вам нужно сжечь больше калорий, чем потребляете. В качестве общей отправной точки возьмите свою TDEE из шага 2 и вычтите из нее 500 калорий.

После того, как вы определили свою цель по общему количеству калорий, вы будете использовать это число в следующем разделе, чтобы определить ваши точные потребности в макроэлементах.

Определение потребления макроэлементов

Уловка для определения вашего конкретного потребления белка, углеводов и жиров зависит от физиологических тенденций вашего тела. Основной переменной между различными соматотипами является потребление углеводов, так как эктоморфы, как правило, очень чувствительны к инсулину, а эндоморфы — наоборот (мезоморфы, как правило, попадают в середину).

Таким образом, мезоморфы обычно лучше справляются с умеренным количеством углеводов в своем рационе. Однако потребление белка для всех соматотипов обычно составляет около 1,2-1,5 грамма на фунт веса тела.

Нет исследований, подтверждающих, что более 1,5 граммов протеина на фунт веса тела полезны для наращивания мышечной массы; Фактически, текущие данные утверждают, что всего 1 грамм белка на фунт веса тела достаточно для большинства посетителей тренажерного зала [1].

После учета белков и углеводов вы просто «заполняете» оставшиеся калории жиром.Например, вот как мезоморф весом 175 фунтов, стремящийся к 2800 калориям в день, определит свои потребности в макроэлементах:

Потребление белка

1,3 грамма белка на фунт массы тела

Например, этот человек весом 175 фунтов будет стремиться к: 175 x 1,3 = 208 граммов белка в день
Белок содержит 4 калории на грамм, что означает: 208 x 4 = 832 калории из белка в день

Карбоновый впуск

2 грамма углеводов на фунт массы тела

Например, этот человек весом 175 фунтов будет стремиться к: 175 x 2 = 350 граммов углеводов в день
Углеводы содержат 4 калории на грамм, что означает: 350 x 4 = 1400 калорий из углеводов в день

Всасывание жира

Восполняет оставшееся количество потребленных калорий с учетом белков и углеводов

Человек весом 175 фунтов в этом примере потребляет: 1400 + 832 = 2232 калории в день из белков и углеводов.
Жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому 2800 — 2232 = 568 калорий из жира.
568/9 = 63 грамма жира в день

Таким образом, этот мезоморф весом 175 фунтов с целевым показателем в 2800 калорий должен стремиться к примерно 63 г жира, 350 г углеводов и 208 г белка в день.

Обратите внимание, что эти макроэлементы являются отправной точкой, а не прямым правилом.

Если ваша главная цель — избавиться от жира, вы можете сократить потребление углеводов до 1 грамма на фунт веса и вместо этого есть немного больше белков и жиров.

Не бойтесь немного поэкспериментировать со своими макросами и посмотреть, на что ваше тело лучше всего реагирует.

Установление реалистичных целей по наращиванию мышечной массы (и потере жира)

В среднем вам следует разумно стремиться нарастить около 1–2 фунта мышц в неделю, если вы мезоморф, который плохо знаком с силовыми тренировками (или просто возвращаетесь после долгого перерыва в тренировках).Если вы едите достаточно и постоянно прогрессируете в тренировках, вы будете набирать вес и наращивать силу каждый день. Если вы более продвинутый или средний ученик, вы можете набирать только-½ фунта в неделю. То же самое обычно относится к мезоморфу, стремящемуся избавиться от жира.

Имейте в виду, что прогресс часто бывает нелинейным, особенно по мере того, как вы становитесь более опытными; за одну неделю вы можете не похудеть или не набрать вес, а на следующей неделе вы увидите изменение на 2+ фунта. Следовательно, помните об общей картине (долгосрочной перспективе) и не останавливайте вас «медленный» прогресс.

Итак, что теперь?

Теперь, когда вы определили свои начальные потребности в питательных веществах и чего ожидать с точки зрения наращивания мышечной массы и сжигания жира, давайте поговорим немного о выборе продуктов питания и тонкостях диеты для мезоморфов.

Лучшие продукты для наращивания мышц и сжигания жира

После определения , сколько нужно есть , вам нужно знать , что есть . Мезоморфы, как правило, чувствуют себя лучше, когда они едят в основном цельную, богатую питательными веществами пищу (например, приведенные ниже).Однако, если вы хотите время от времени развлекаться, это нормально; Кусок пиццы или небольшая тарелка мороженого сами по себе не заставят вас набрать вес и не испортят ваши усилия в тренажерном зале.

БЕДНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

Куриная грудка (без кожи)
Фарш из индейки (> 93% постного мяса)
Грудка индейки (без кожи)
Постный стейк (верхняя часть, фланг и т. Д.)
Говяжий фарш (> 93% постного мяса)
Мясо бизона / буйвола
Пресноводная рыба (тунец, хохлатый апельсин, тилапия, лосось и др.))
Яичные белки (цельные яйца также являются хорошим источником жира)
Сухой сывороточный протеин травяного откорма
Веганский протеиновый порошок
Простой греческий йогурт
Нежирный / обезжиренный творог

КАЧЕСТВЕННЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖИРА

Сырые семена: кунжут, тыква, лен, чиа, подсолнечник и др.
Сырые орехи: арахис, миндаль, макадамия, Бразилия, грецкие орехи, кешью и т. Д.
Масло ореховое: арахисовое масло, масло ореха макадамии, миндальное масло и т. Д.
Кокосовое масло и несладкие кокосовые хлопья
Авокадо / масло авокадо
Масла растительные (масло макадамии, оливковое масло, кунжутное масло и др.)
Нежирные сыры (любые сорта)

КОМПЛЕКСНЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

Овес / овсяные отруби
Рисовые сливки / Пшеничные сливки
Картофель (красный, сладкий, белый, сеголеток и т. Д.)
Чечевица / фасоль
Ямс
Рис (коричневый, желтый, жасмин, басмати и др.)
Киноа, кус-кус, ячмень и т. Д.

«А как насчет овощей и фруктов?»

Овощи и фрукты, несомненно, питательны и должны быть частью рациона практически каждого в той или иной степени. По большей части вы должны получать не менее 4-5 порций волокнистых овощей в день, особенно таких, как брокколи, шпинат, листовая зелень, спаржа, брюссельская капуста и капуста.

Главное с фруктами — ограничить их потребление, чтобы не потреблять слишком много фруктозы. Для большинства мезоморфов достаточно 2-3 порций фруктов в день.Черника, ягоды асаи, клубника, киви, арбуз, яблоки и груши, как правило, богаты клетчаткой и богаты микроэлементами.

Пример плана питания для мезоморфов

Примечание: количество / порции продуктов не предусмотрено, так как вам необходимо настроить их в соответствии с вашими целями по калорийности / макроэлементам. Это просто для того, чтобы дать вам пример того, как включить в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами:

Прием пищи 1 — омлет (сделанный из цельных яиц и яичных белков), миска овсяных хлопьев, смешанных с черникой
Блюдо 2 — жареная грудка индейки, запеченный батат, гарнир со шпинатом и оливковым маслом
Прием пищи 3 (перед тренировкой) — жаркое из жареной куриной грудки, жасминового риса, миндаля и брокколи.
Прием пищи 4 (после тренировки) — TL — коктейль из изолята сыворотки Grass-Fed (смешанный с греческим йогуртом и бананом)
Блюдо 5 — Постная говядина / стейк, рис и бобы, брюссельская капуста

Частота приема пищи и распределение потребления макроэлементов

В общем, вы должны стараться сбалансировать потребление макроэлементов с каждым приемом пищи.По крайней мере, вы хотите включать 20+ граммов качественного / полноценного белка в каждый прием пищи / перекус, поскольку незаменимые аминокислоты, особенно аминокислоты с разветвленной цепью, являются ключевыми питательными веществами, которые помогают вашему организму восстанавливать и синтезировать мышечную ткань [2 ].

Вам не нужно быть слишком придирчивым к тому, когда вы едите углеводы и жиры, но вам действительно следует съесть достаточное количество углеводов до и / или после тренировки, так как именно тогда ваше тело лучше всего усваивает глюкозу для наращивание мышц и энергия [3].Потребление жиров должно оставаться относительно сбалансированным в течение дня / во время еды.

Что касается частоты приема пищи, главное — избегать крайностей (например, есть только один прием пищи в день). Хотя вы не обязательно должны есть каждые 2 часа, как это принято считать обычным бодибилдингом, большинству людей лучше всего есть где-то между 3-5 приемами пищи / закусками каждый день.

Добавки для мезоморфов

Не нужно слишком увлекаться добавками. Для мезоморфов достаточно просто базовых эффективных доз.В конечном счете, разница — это доза, поэтому Transparent Labs не занижает дозировку ни одного ингредиента.

Например, многие компании используют ничтожные 1-2 грамма L-цитруллина в своих предтренировочных формулах, что намного ниже исследовательской дозы в 6 граммов [4]. С осторожностью относитесь к компаниям, которые «украшают» свои продукты незначительными ингредиентами, это просто способ обмануть вас.

Имея это в виду, если ваша основная цель — нарастить мышечную массу , вот лучшие добавки, которые стоит рассмотреть:

Bulk Pre-Workout : Возьмите одну мерную ложку примерно за 30 минут до тренировки
Creatine-HMB : Возьмите одну мерную ложку через 30 минут после тренировки.В дни без тренировок принимайте по одной мерной ложке утром для восстановления
Изолят сывороточного протеина Grass-Fed: используйте по мере необходимости, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке (настоятельно рекомендуется до и после тренировки)

Если вы в первую очередь пытаетесь похудеть , эти добавки идеально подходят:

Lean Pre-Workout : Возьмите одну мерную ложку примерно за 30 минут до тренировки
Stim-Free Fat Burner : принимать две капсулы с 8-12 унциями воды два раза в день за 30-60 минут до еды
Креатин-HMB: примите одну мерную ложку через 30 минут после тренировки.В дни без тренировок принимайте по одной мерной ложке утром для восстановления
Изолят сывороточного протеина Grass-Fed: используйте по мере необходимости, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке (настоятельно рекомендуется до и после тренировки)

Программа тренировки мезоморфа для развития силы и наращивания мышц

Упражнение в этой программе — отличный способ развить силу и набрать качественный размер. Вы также можете использовать эту программу во время работы по сокращению жировых отложений, просто добавляя при необходимости дополнительные сердечно-сосудистые упражнения.Если вы двигаетесь в хорошем темпе, вы сможете завершить каждую тренировку примерно за час или меньше.

Еженедельное расписание тренировок

Эта программа, ориентированная на силу и гипертрофию, предназначена для выполнения по два раза и один раз (с двумя выходными днями каждый раз, когда вы завершаете цикл из четырех тренировок). Таким образом, ваш недельный график тренировок может выглядеть так:

Понедельник — тренировка А (сила)
Вторник — тренировка B (гипертрофия)
Среда — отдых
Четверг — тренировка C (сила)
Пятница — Тренировка D (Гипертрофия)
Суббота — Отдых
Воскресенье — Отдых

Программа тренировок

В предписанном количестве подходов НЕ учитываются подходы для разминки.В первом упражнении, нацеленном на каждую группу мышц, выполните 2-3 подхода с очень легким весом, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы / суставы. В рабочих подходах цель состоит в том, чтобы достичь целевого количества повторений непосредственно перед тем, как вы достигнете полного отказа.

Отдыхайте около 60 секунд между подходами во время тренировок, ориентированных на гипертрофию. Во время силовых тренировок отдыхайте около 90 секунд между подходами, так как вы хотите переносить относительно тяжелые нагрузки в каждом подходе (в правильной форме).

Тренировка A

Упражнение	Наборы	Rep Диапазоны
Жим штанги лежа	4	4-6
Жим гантелей на наклонной скамье	3	4-6
Тяга штанги	4	4-6
Подтягивания (при необходимости добавьте вес или воспользуйтесь помощью)	4	4-6
Суперсет EZ Bar Curl с Skullcrushers	4	6-8
Планка с собственным весом	Как можно меньше	3 минуты общего времени настила, отдыхайте только по мере необходимости, пока не достигнете этого времени

Тренировка B

Упражнение	Наборы	Rep Диапазоны
Приседания со штангой на спине	4	10-12
Становая тяга на прямых ногах (гантели или гантели)	4	10-12
Жим ногами	4	10-12
DB Выпады	3	10-12
Упражнение для теленка с отягощением	5	10-12
Упражнение для пресса	4	10-12

Тренировка C

Упражнение	Наборы	Rep Диапазоны
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4	10-12
тяги гантелей	4	10-12
Кабельные мухи	4	10-12
Тяга верхнего блока узким хватом	4	10-12
Суперсет на сгибание рук на бицепс на бицепс с разгибанием рук на трицепс DB над головой	4	10-12
Суперсет на сгибание рук на блоке с прессом на трицепс	3	10-12
Доски	Как можно меньше	3 минуты общего времени настила, отдыхайте только по мере необходимости, пока не достигнете целевого времени

Тренировка D

Упражнение	Наборы	Rep Диапазоны
Становая тяга	4	4-6
Фронтальные приседания или гак-приседания	4	4-6
Штанга, доброе утро	3	6-8
Суперсет разгибания ног с сгибанием ног лежа	4	10-12
Упражнение для теленка	5	6-8
Упражнение для пресса	3	6-8

Советы по тренировкам — сосредоточьтесь на прогрессе

Постарайтесь выполнять одни и те же упражнения для каждой части тела не менее 8–12 недель, а затем смело меняйте их.Всегда старайтесь прибавлять в весе каждую неделю, когда это возможно, но помните, что форма и правильная техника являются наиболее важными. Оставьте свое эго за дверью и не пытайтесь поднимать тяжести, с которыми вы просто не можете справиться, не увеличивая риск травмы.

А что насчет кардио?

Даже когда эндоморф пытается нарастить мышцы, выполнение нескольких кардио-тренировок каждую неделю может помочь свести набор жира к минимуму. Не бойтесь добавить 30 минут в устойчивое кардио после тренировки с отягощениями.Если вы сокращаетесь, делайте кардио по мере необходимости, чтобы сжигать достаточно калорий и постоянно терять жир, но не переусердствуйте. Ваша диета должна быть первой линией атаки на потерю жира.

Собираем все вместе

Имея это в виду, мы призываем мезоморфов действовать прямо сейчас! Никогда не будет лучшего времени, чем этот момент, поэтому начните с оценки своего типа телосложения (критически и честно), затем рассчитайте свои потребности в энергии / питательных веществах, приготовьте еду на неделю и мысленно сконцентрируйтесь на том, что повлечет за собой ваши тренировки. неделя.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что не добиваетесь прогресса, сделайте шаг назад, оцените свои долгосрочные цели и не бойтесь пробовать новые методы и приемы. Что бы вы ни делали, не бросайте полотенце! Мы рекомендуем вам связаться с нами, если что-то неясно или если вы могли бы воспользоваться дополнительными инструкциями.

Эллиот Реймерс, MS (C), CISSN, CNC
Автор
Эллиот имеет B.Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся диетологии, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете найти его за качанием железа, походом по горам прекрасного Колорадо или изучением нутрицевтики.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.
тренировок для мезоморфа!
Мезоморфы — это спортсмены, у которых обычно нет проблем с набором массы. У них более широкие плечи, что придает им естественный спортивный вид, хотя им все равно следует уделять внимание своей диете, поскольку они склонны накапливать жир вместе с прибавкой в весе.
Обучение
В основе программы тренировок мезоморфов должны быть тренировки с отягощениями. Поскольку мускулы мезоморфа такие толстые и мощные, для стимуляции роста требуются веса от умеренного до большого. После тщательной разминки ваша цель должна быть 3-4 подхода по 6-8 повторений с увеличивающейся весовой нагрузкой в каждом подходе. Важно стремиться к твердой помпе. Начните с 3-4 упражнений на группу мышц.
Помните, что после того, как ваши мышцы были должным образом стимулированы, дальнейшая стимуляция не приведет к увеличению мышц.Тяжелые веса — не единственный способ. Будьте изобретательны и попробуйте изменить порядок и тип упражнений. Время от времени вы можете захотеть тренироваться с большим количеством повторений и меньшим весом. Постоянно бросайте вызов своим мышцам с помощью различных видов стимуляции. Это помогает свести к минимуму риск травм и максимизировать ваши успехи. Избегайте перетренированности и уделяйте внимание правильному отдыху и питанию для оптимального роста и мышечного развития.
Хотя мезоморфы легко набирают массу, они также набирают немного жира.Как решить эту проблему? Вы угадали … Кардио. Вам будет достаточно заниматься кардио-упражнениями около 35 минут 3 раза в неделю.
Питание
При регулярных тренировках для наращивания мышечной массы вам потребуется 1,5 или более граммов белка на фунт веса тела. Таким образом, бодибилдер весом 200 фунтов должен потреблять не менее 300 г белка в день. С увеличением мышечной потребности может увеличиваться и потребление белка. Постарайтесь установить соотношение белок: углеводы 3: 4 (300 г белка, 400 г углеводов). Итак, если вы едите 6 раз в день, вы должны получать 50 г белка и 66 г углеводов за один прием пищи.
Также старайтесь выбирать сложные углеводы с более низким гликемическим индексом. Вам не нужно слишком беспокоиться о жирах, поскольку они ограничены типом потребляемого вами белка. Если вы едите красное мясо, вы должны получать его в достаточном количестве, если вам нужно добавить больше жира, делайте это в виде орехов или льняного масла. Вы можете увеличить потребление жиров, если у вас низкий уровень энергии, и увеличивать потребление углеводов только в том случае, если ваши мышцы выглядят очень плоскими.
Дилемма мезоморфа | Мышцы и фитнес
Ах, быть мезоморфом .Комик Джим Гаффиган шутит: «Больше всего раздражают те люди в спортзале, которые находятся в исключительно хорошей форме. Я говорю: «Что ты здесь делаешь, все готово» ». Он разговаривает с вами, мезо.
Мезоморфов можно легко назвать «легкими добытчиками». Естественно, мезоморфы мускулистые, поджарые и, как правило, более атлетичные — для радикального преобразования тела не требуется много усилий. Мезоморфы могут наращивать мышечную массу и терять жир быстрее, чем любой из других соматотипов (тяжелые эндоморфы и худые эктоморфы).
Тем не менее, такие физические благословения по-прежнему требуют особого внимания к деталям, чтобы они не были упущены. По крайней мере, есть вещи, которые упускают из виду мезо, которые могут помочь добиться максимальных результатов.
Характеристики мезоморфа
Когда вы думаете о мезоморфе, подумайте об Арнольде Шварценеггере.
У мезоморфов большие кости и чудесно очерченные мускулы. Как правило, из-за заниженной узкой талии у них конический V-образный торс. ( Rough life, не так ли? ) У мезоморфов отличная осанка, хорошо развитые руки и широкие плечи, и даже пальцы могут иметь мускулистый вид.
Мезоморф вызовы
Вначале мезоморфы добиваются больших успехов независимо от того, что они делают с точки зрения упражнений. На первый взгляд это благословение, но по мере продвижения это может стать проклятием. Поскольку ненадлежащие методы тренировок давали положительный результат на раннем этапе, мезоморфы могут быть склонны к развитию плохих тренировочных факторов, которые затрудняют или делают невозможным дальнейшее достижение успехов или достижение этого без получения травм.
Мезоморфы, когда они молоды, обычно могут есть что угодно и не толстеть, но с возрастом это не так.Даже на раннем этапе мезоморф накапливает жир легче, чем эктоморф.
Поскольку начальный рост дается легко, мезоморф может быть склонен есть все, что угодно. Не мудрый шаг, если цель — выглядеть как модель обложки M&F . Мезоморфы лучше всего придерживаются диеты с высоким содержанием белка и умеренным потреблением углеводов и умеренных жиров. Мезоморфы, набравшие лишний вес, поначалу преуспеют в низкоуглеводном подходе.
Советы по тренировке для мезоморфа
Верно, мезоморфы могут делать все на первых порах и добиваться успехов.Но даже талантливые спортсмены должны уметь адаптироваться, чтобы преуспевать вечно. Вот несколько тренировочных привычек, которые следует усвоить всем мезо, чтобы максимально раскрыть свои способности.
Тренируйтесь с различными диапазонами повторений, темпами и методами. Возможно, вы начали с типичных подходов из 10 повторений и 3-5 подходов чего угодно. Но нарушение шаблона поможет вам задействовать весь спектр имеющихся в вашем распоряжении мышечных волокон, каждое из которых требует новых испытаний.
Независимо от того, насколько далеко вы отклонитесь от исходного рабочего уравнения, вам следует часто возвращаться к диапазону 5-8 повторений с взрывными повторениями.Ваши склонные к росту и быстро сокращающиеся мышцы выиграют от этого, а также улучшат плотность мышц и общий атлетизм.
Из-за вашей способности задействовать так много мышц, вам может потребоваться больше времени, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки. День с тяжелыми ногами или поясницей может занять больше недели.
Тяжелые тренировки с адекватными интервалами отдыха большую часть времени. Вы можете сократить время отдыха, чтобы улучшить сжигание жира, или замедлить его, чтобы увеличить силу, в зависимости от вашей конкретной тренировочной цели на данный момент.
Делайте кардио до трех раз в неделю. Это разительно отличается от эктоморфа, которому не следует много заниматься кардио, если вообще. Но мезоморфы могут использовать кардио, чтобы быстро избавиться от лишнего жира. Вы можете делать больше или меньше в зависимости от реакции вашего тела.
Тип телосложения мезоморфа: Руководство по диете и бодибилдингу
Вы когда-нибудь смотрели на другого человека и желали, чтобы у вас было его тело? Может быть, они легко нарастают мышцы или у них не так много лишнего жира.
Считаете ли вы, что некоторые люди могут есть все, что хотят, и не набирать вес? А вы смотрите на еду и клянетесь, что только что поправились.
То, как ваше тело перерабатывает и использует жир, а также легкость наращивания мышечной массы зависит от типа телосложения. Сегодня мы обсудим тип телосложения мезоморфа.
Этот тип кузова обычно имеет прямоугольную рамку. Они могут легко набрать мышечную массу, а также относительно легко набрать или похудеть. У них обычно более длинный торс с более короткими конечностями, а плечи шире бедер.
Мезоморфы доминируют в спорте, особенно в тех, которые требуют взрывной силы и скорости. Их более высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон помогает им набирать мышечную массу легче, чем другим типам телосложения.
Вот некоторые известные мезоморфы, в том числе несколько из золотой эры бодибилдинга:
Тип телосложения мезоморф — один из трех основных соматотипов, созданных психологом Уильямом Шелдоном. Еще в 1940-х годах он определил, что каждый тип телосложения попадает в одну из следующих категорий: эктоморф, эндоморф и мезоморф.
Вы можете доминировать одного типа телосложения, но при этом проявлять черты другого типа телосложения. Говорят, что ваш тип телосложения также включает определенные черты личности, хотя это не жесткое правило.
Сегодня мы обсудим идеальное руководство по бодибилдингу и диете для мезоморфов.
Руководство по бодибилдингу для мезоморфа
Когда дело доходит до тренировок, у мезоморфа с телосложением все легче, чем у других. Мезоморфы могут набирать и худеть легче, чем другие типы телосложения. У них естественно больше мышечной массы.
Ваши цели в отношении вашего тела будут определять, как вы проводите тренировочное время. Со временем ваши потребности в бодибилдинге могут измениться, что также изменит ваш режим тренировок.
Уменьшить жировые отложения
Если ваша цель — избавиться от жира, сосредоточьтесь больше на кардио, чем на поднятии тяжестей. Кардио поможет сжигать жир лучше, чем поднятие тяжестей. При этом вы также можете потерять некоторую мышечную массу, но как мезоморф вы сможете быстро восстановиться.
Кардио следует делать не менее 15–30 минут от трех до пяти раз в неделю.Чтобы не скучать и не терять мотивацию, переключайте занятия с разными видами упражнений.
Мезоморф мужского и женского типов телосложения лучше всего реагирует на тренировки типа HIIT. Интервальные тренировки высокой интенсивности помогут вам сжечь больше всего жира за кратчайшие сроки. Вы даже можете рассмотреть метод HIIT Табата, который дает вам интенсивную тренировку всего за несколько минут в день.
В то время как ВИИТ, как правило, наиболее эффективны для мезоморфов, вы все равно должны включать кардио-тренировку в устойчивом состоянии или два раза в неделю. Разделение кардиотренировок на медленные в устойчивом темпе и ВИИТ снизит риск травм и перетренированности.
Формы стационарного кардио:
Ходьба
Бег
Езда на велосипеде
Плавание
Пешие прогулки (в зависимости от маршрута это также может считаться HIIT со сложными маршрутами)
Yoga
Формы HIIT:
Табата
Спин-классы
Сеансы боевых веревок
Спринты
Круговые тренировки
Кроссфит
Сеансы тренировочного лагеря
HIIT-тренировки гибкие; они требуют периодов высокой и низкой интенсивности с минимальными перерывами.Создайте свой собственный или возьмите класс, чтобы получить преимущества этого типа кардио.
Наращивание мышц
Если вы хотите нарастить мышцы, вам повезло. Тип телосложения мезоморф уже опережает всех по сравнению с типами телосложения эктоморф и эндоморф.
Лучший способ для мезоморфа нарастить мышечную массу — поднимать средний и большой вес. Соблюдайте график, состоящий из четырех-пяти дней в неделю, с достаточным отдыхом между тренировками.
Стремитесь делать три подхода в упражнении, по крайней мере, восемь повторений в подходе. Отдых между подходами должен быть не более 60 секунд, до 90 секунд, чем тяжелее вы поднимаете.
Выбор за вами, если вы хотите сосредоточиться на одной группе мышц за тренировку или выполнять тренировку всего тела. Тем не менее, вы, вероятно, увидите, что мышечная масса растет быстрее, чем больше вы прорабатываете группу мышц.
Чтобы уменьшить количество жира в организме, не забывайте включать кардиотренировки в еженедельные занятия фитнесом. Два-три занятия в неделю — это все, что вам нужно, и эти занятия можно использовать в качестве разминки.
Повышение силы и выносливости
Вы можете быть довольны ростом своей мускулатуры прямо сейчас и вместо этого предпочитаете сосредоточиться на наращивании силы и выносливости. В этом случае ваши тренировки будут отличаться от тренировок мезоморфа, стремящегося нарастить мышцы.
Стремитесь к большему количеству повторений и подходам с меньшим весом. Выполнение упражнений только с собственным весом поможет вам повысить выносливость и силу, не влияя на мышечную массу.
Вы также можете использовать различные техники в своих занятиях по поднятию тяжестей.Добавление круговых тренировок или суперсетов нарушит ваш график тренировок и поможет вам достичь своей цели.
Как и в случае с наращиванием мышечной массы, вы все равно захотите проводить несколько кардио-тренировок каждую неделю, чтобы избежать нежелательного жира в организме.
Далее мы обсудим лучшую диету, которая поможет вам достичь ваших целей.
Руководство по диете для мезоморфа
Мезоморф должен обращать внимание на свою диету и макросы, если они не хотят набирать вес. Сбалансированная диета поможет нарастить мышечную массу и избавится от жира.
Как тип телосложения с наибольшей мышечной массой, мезоморфов, как правило, нуждаются в большем количестве калорий в своем ежедневном рационе . По данным Американского совета по упражнениям (ACE), мезоморфы хорошо справляются с диетами с высоким содержанием белка.
Чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, вам сначала нужно рассчитать свой TDEE. Общий дневной расход энергии у всех разный и является основой для определения необходимых калорий.
Теперь вам нужно рассчитать свои потребности в калориях.Вот несколько статей, которые могут вам помочь:
Если вы едите в течение дня, разделите тарелку на три части. Вам нужно равное количество всех трех макроэлементов: жиров, белков и углеводов.
Диета, богатая питательными веществами, из цельных продуктов предотвратит избыток жира в организме намного лучше, чем менее здоровая диета. Если вас беспокоит жир, выбирайте продукты с умом.
Вот несколько идей о продуктах, которые можно включить в диету мезоморфа.
Жиры
Избегайте насыщенных и трансжирных продуктов , которые содержат пустые углеводы и могут быть полны сахара.Сюда входят обработанные продукты, такие как:
Конфеты
Хлебобулочные изделия
Жареные продукты
Десерты
Хлеб (кроме цельнозернового)
Вместо этого выбирайте здоровые жиры, которые в основном состоят из мононенасыщенных и полиненасыщенных . Эти продукты включают:
Авокадо
Орехи
Семена
Оливки
Сардины
Лосось
Кокосовое масло
Оливковое масло
Читмилы допустимы в умеренных количествах, но если вы хотите снизить содержание жира в организме, делайте их время от времени перекусить.
Белок
Обязательно включайте белок в каждый прием пищи, чтобы способствовать наращиванию, восстановлению и восстановлению мышц.
Примеры здоровых белков :
Птица
Рыба
Постное красное мясо
Яйца
Бобовые
Фасоль
Греческий йогурт
В зависимости от потребления белка вы можете включить протеиновые коктейли, чтобы убедиться, что вы получаете его достаточно. Если вы недавно ели, вы можете насладиться коктейлем после тренировки.Если вы не ели, вы можете выпить коктейль перед тренировкой.
Протеиновый порошок Old School Labs
Vintage Brawn ™ включает все три источника белка в одной вкусной порции. Получайте 24 грамма протеина в каждой порции, чтобы помочь вам достичь своих протеиновых макросов и нарастить мышцы. Вы также можете приготовить протеиновый коктейль с отличным вкусом; у нас есть несколько рецептов, которые вы, возможно, захотите попробовать.
Если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, возможно, вам стоит перейти на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Такой способ питания поможет вам нарастить безжировую мышечную массу без лишнего жира.
А теперь давайте посмотрим, как лучше всего тренироваться мезоморфу, чтобы достичь своих целей по составу тела.
Углеводы
Последняя треть вашей тарелки должна состоять из углеводов. Вам нужны углеводы, богатые питательными веществами и клетчаткой, чтобы дольше сохранять сытость, не потребляя слишком много калорий.
По возможности включайте сезонные фрукты и овощи. Если в вашем районе есть фермерские рынки, подумайте о покупке там вашей продукции для сезонных находок. Цитрусовые и ягоды — всегда хороший выбор, если вы хотите похудеть или не набирать вес.
Используйте цельнозерновые продукты вместо менее полезных для здоровья продуктов, таких как белая мука, крупы, макаронные изделия и хлеб. Вместо этого выберите эти типы углеводов:
Квиноа
Ячмень
Овес
Коричневый рис
Кускус
Булгар
Выбирайте углеводы с минимальной обработкой и с минимальным содержанием сахара или без него.Употребление углеводов прямо перед тренировкой увеличит запасы гликогена, которые истощаются во время тренировки.
Наличие достаточного количества гликогена для преобразования в энергию снизит вероятность разрушения мышечной массы, чтобы зарядить вашу тренировку энергией.
Завершение
Тип телосложения мезоморф идеален для спортсменов, чья профессия требует скорости, силы и ловкости. Они могут легко нарастить мышцы, но также могут легко набрать жир, поэтому им нужно быть осторожными со своими макросами.
У многих бодибилдеров доминирующий тип телосложения — мезоморф, который помогает им хорошо выступать на соревнованиях. Они могут манипулировать фазами наращивания и срезания, чтобы дать им преимущество перед конкурентами.
Ваш еженедельный режим тренировок зависит от целей вашего тела. Если ваша цель — похудеть, вам нужно сосредоточиться на кардио больше, чем на поднятии тяжестей. Наращивание мышц требует частых тренировок с отягощениями, в то время как для увеличения скорости и выносливости требуются более легкие веса.
Ешьте равное количество углеводов, полезных жиров и белков.Диеты с высоким содержанием белка и меньшим количеством углеводов также подходят для этого типа телосложения. Знание своего типа телосложения может помочь вам достичь поставленных целей и облегчить достижение успеха.
Вы знаете свой тип телосложения? Вы смесь более чем одного? Вы едите и тренируетесь в соответствии с вашим типом телосложения?
Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
Как тренироваться для мезоморфа с типом телосложения
Так же, как у всех нас разные личности, очевидно, что все мы рождены с разными физическими характеристиками, которые придают нам уникальный внешний вид. Но знаете ли вы, что некоторые люди рождаются с определенными типами телосложения, которые облегчают сжигание жира или накопление мышц? Некоторые люди делают много кардио, не заметив потери жира, в то время как другим приходится усерднее работать, чтобы нарастить мышцы.Узнав свой тип телосложения, вы сможете скорректировать тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.
В этой статье вы найдете:
Какой у вас соматотонический тип телосложения?
Существует три основных классификации типов телосложения: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Они основаны на внешнем виде вашего тела и естественной склонности к быстрому наращиванию мышечной массы или сжиганию калорий. Хотя наши типы телосложения могут контролироваться генетикой (переданной от наших родителей), то, как мы выбираем взаимодействие с окружающей средой, с помощью диеты и упражнений, может влиять на то, как наше тело реагирует и изменяется.
Эктоморфы, как правило, от природы высокие и худые, и им сложно набрать вес или нарастить мышцы. ¹ У них уровень метаболизма выше среднего, и они легко сжигают калории. ¹ Им приходится усерднее работать, чтобы набрать массу тела, потому что их тела очень эффективны. Это может расстраивать тех, кто часто поднимает тяжести, не видя результатов, и может привести к травмам из-за перетренированности. Эктоморфы могут получить пользу от высококалорийных протеиновых добавок для набора массы.
Эндоморфы — противоположный тип телосложения. Они от природы больше ростом — и в высоту, и в ширину, и часто имеют более широкую талию и бедра. ¹ Люди с таким типом телосложения естественным образом накапливают больше жира. Даже если они мускулистые или наращивают мышцы, часто бывает труднее увидеть определение из-за склонности их тела накапливать жир. Они усерднее работают над сжиганием жира, а также могут с трудом добиться желаемых результатов. У эндоморфов может возникнуть соблазн придерживаться очень низкокалорийной диеты и продолжать работать еще усерднее, когда они не видят желаемых результатов.
Мезоморф
Мезоморфы представляют собой золотую середину между двумя предыдущими типами телосложения и часто имеют широкие плечи и от природы тонкую талию. ¹ Термин соматотонический означает агрессивный и энергичный — как это часто отражается на уровне их энергии. Их тела часто обладают высокой мышечной массой и низким содержанием жира, что позволяет им легко придерживаться диеты и упражнений для достижения желаемых физических результатов. ¹ Однако у мезоморфов средний метаболизм, а это означает, что переедание может вызвать увеличение веса, а недоедание может привести к борьбе за наращивание мышечной массы, что также является целым рядом проблем.Часто мезоморфы от природы спортивны и преуспевают в бодибилдинге из-за своего генетического склада.
Короче говоря, мезоморфы — это простой пример, показывающий, что вы можете сделать со своим телом с помощью диеты и упражнений. Тренируясь и правильно питаясь, они могут наращивать мышцы, сжигать жир и повышать свою силу и выносливость в зависимости от своего типа телосложения. Однако есть несколько общих рекомендаций, которым должны следовать мезоморфы, чтобы правильно тренироваться в соответствии со своим типом телосложения.
Тренировка на тип телосложения мезоморф
Ключевым моментом для худощавого человека, способного нарастить мышцы, является баланс тренировок, позволяющий оставаться в форме, не сжигая слишком много калорий и не теряя мышечной массы.
От средней до тяжелой
При тренировках с отягощениями мезоморфы должны бросать себе вызов с умеренными или тяжелыми весами, поскольку они изначально обладают мускулатурой. Недостаточно использовать легкий вес, чтобы проработать мышцы до гипертрофии, что необходимо людям с таким типом телосложения, чтобы увидеть истинный прогресс.
В то время как кто-то, поднимающий более легкий вес, может делать 10-15 повторений, использование более тяжелых весов может потребовать только 6-8 повторений, чтобы мышцы работали до утомления.Лучший способ узнать, какой вес вы выбрали, — это заметить, что вы не можете выполнять в среднем более 10 повторений.
Благодаря природным спортивным способностям мезоморфа их тела легко адаптируются к тренировочным режимам и не будут испытывать таких проблем, если следовать одним и тем же образцам 4 или 5 раз подряд. Изменение веса, подходов и типов упражнений может заставить ваши мышцы гадать и заставит их со временем расти и адаптироваться. Сочетание физических нагрузок или ВИИТ-кардио может стать отличным способом нагрузить мышцы.
Достаточный отдых и восстановление
Даже если вы думаете, что вы мезоморф, и легко видите желаемые результаты от тренировок, не забывайте, что вам тоже нужно заботиться о своем теле и прислушиваться к нему, когда ему нужен отдых. Выбор правильного режима приема добавок и количества восстановления, чтобы максимизировать вашу производительность в дни тренировок, приведет к лучшим результатам в долгосрочной перспективе. По крайней мере, 2 дня отдыха в неделю и следование распорядку дня, при котором не задействуются одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд, может быть достаточно для вашего тела, чтобы должным образом восстановиться.
Диета мезоморфа
Эктоморфы и эндоморфы должны уделять особое внимание своим диетам в зависимости от их типа телосложения, и мезоморфы не исключение. Когда вы легко сжигаете калории и наращиваете мышцы, есть несколько конкретных диетических стратегий, которым нужно следовать, чтобы поддерживать и максимально использовать работу, которую вы делаете в тренажерном зале
Часто есть и не набирать вес — это похоже на сон, но даже мезоморфы должны делать правильный выбор. Поскольку мезоморфы обладают естественным быстрым метаболизмом, лишение вашего тела достаточного количества калорий или белка может привести к разрушению мышц, когда нет другого топлива.При каждом приеме пищи и перекусе следует учитывать баланс белков, жиров и углеводов, поддерживающий вашу тренировку, сочетая углеводы (например, фрукт или цельнозерновой тост) с источниками жиров и белков (арахисовое масло, сыр, йогурт).
Способность мезоморфа легко сжигать калории может быть благословением и проклятием, потому что это может затруднить получение излишка калорий, необходимого для набора мышечной массы. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий за счет частых приемов пищи и перекусов, сосредоточьтесь на высококалорийной пище, которая дает дополнительные калории без больших порций.Подумайте о свежей смеси (сухофрукты и орехи), высококалорийных коктейлях и полезных жирах, чтобы увеличить количество калорий. Не ешьте пончики и печенье только потому, что у вас быстрый метаболизм. Ваше тело будет лучше реагировать на качественные калории из цельнозерновых, фруктов и овощей, и вы увидите лучшую производительность и почувствуете себя лучше во время тренировок.
Хотя наращивание мышц может происходить естественным образом для людей с типом телосложения мезоморфа, вам все равно необходимо потреблять дополнительный белок, когда вы регулярно тренируете мышцы до утомления.Чтобы добиться желаемых результатов, вам может потребоваться более 1–1,5 г белка на кг массы тела в день. Достигните этой цели, добавляя белок в каждый прием пищи и закуски (продукты с низким содержанием жира и холестерина, такие как нежирная говядина, птица, рыба и растительные белки), а также используя протеиновые добавки, когда это необходимо, чтобы хорошо восстановиться после тренировок и зарядить мышцы энергией для следующей задачи.
Take Home Сообщение
Хотя может показаться, что мезоморфы получают лучшее из трех тренировочных типов телосложения — от природы спортивное, худощавое и мускулистое — им все же нужно подпитывать и бросать вызов своим телам правильными способами, чтобы увидеть результаты, к которым они стремятся.Важно поддерживать их эффективный обмен веществ и обеспечивать их мышцы питательными веществами, необходимыми для нормальной работы и роста. Как и для всех типов телосложения, важно тренироваться с умом и избегать перетренированности и травм.
ошибок мужчин с телосложением мезоморф
Физический потенциал мезоморфа
Мезоморфы обладают суперсилой, в отличие от любого другого типа телосложения. Они лучшие из обоих миров, и многие спортивные крысы завидуют этим ребятам.
Однако многие мужчины-мезоморфы тренируются неправильно, чтобы использовать свою силу в полной мере.В конечном итоге они выполняют неправильную программу тренировок, едят неправильную пищу и в конечном итоге крутят колеса вместо того, чтобы развивать телосложение, на которое они способны.
Как только мужчины-мезоморфы научатся правильно тренироваться и правильно питаться, они заставят всех вскружить голову. Если вы мужчина с типом телосложения мезоморф, вам следует продолжить чтение.
Что такое соматотип?
То, как ваше тело построено и имеет естественную форму, включая состав вашего тела и скелетную структуру, является вашим соматотипом, или типом телосложения.Есть три разных вида соматотипов: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф худой и поджарый, мезоморф компактный и мускулистый, а эндоморф круглый и большой.
Интересно, что соматотипы получены от исследователя и психолога 1940-х годов Уильяма Шелдона (1). Хотите верьте, хотите нет, но Шелдон также разделил эти разные типы телосложения на категории, чтобы соотнести их с разными личностными качествами.
У
соматотипов есть свои плюсы и минусы, и один не обязательно лучше другого, в зависимости от вашей цели.
Если ваша цель — есть как слон и не иметь за это ни фунта, то эктоморф принесет вам максимальную пользу — подумайте о скейтбордисте. А если вы хотите быть большим и массивным, тогда вы захотите стать эндоморфом — подумайте о нападающем лайнмене.
Но если вы хотите попасть где-то посередине, то лучше всего подойдет мезоморф. Хорошим примером мезоморфа будет широкий ресивер в НФЛ. Эти парни сложены, худощавы и имеют большую часть мускулов, но при этом не имеют большого количества жира.
Мезоморфы хорошо пропорциональны, с мускулистой грудью, плечами, руками и ногами, равномерно распределяют свой вес и имеют костяную структуру среднего размера.
Кто ты?
Узнав немного больше о различных соматотипах, вам может быть интересно, какой вы из них.
Если вам трудно набрать вес и у вас мало мышц, независимо от бесчисленных дней, которые вы проводите в тренажерном зале, и бесконечного количества пиццы, которое вы едите, вы, скорее всего, эктоморф.Но если похудение доставляет вам больше хлопот и вы склонны накапливать больше жира, вы, вероятно, эндоморф. И если вы ходите с изрядной долей мышечной массы и быстро теряете жир (но быстро набираете вес, если ваша диета выходит из-под контроля), вы, вероятно, находитесь где-то посередине, что делает вас мезоморфом.
Одно исследование показало, что дети имеют соматотип, похожий на соматотип их матери (2).
Преимущества мезоморфа с телосложением
Обладать телом мезоморфа — лучшее из обоих миров.У вас нет проблем с набором веса или похудением, и большинство людей в спортзале завидуют этим парням. Когда дело доходит до мезоморфа, есть множество преимуществ.
Фактически, это исследование 2018 года обнаружило корреляцию между соматотипом и анаэробной работоспособностью, а мезоморфы продемонстрировали более высокую силу (3).
Мезоморф Преимущества:
Легко наращивать мышцы
Худеем с ветерком
Поддержание стройной фигуры без усилий
Сильный
Атлетические и взрывоопасные
Можно придерживаться довольно гибкой диеты, не набирая веса
Как и большинство вещей, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, у этой мощности, конечно же, есть оговорка.
Проблема мезоморфа в том, что мужчины часто злоупотребляют своей генетикой. Хотя у мужчин-мезоморфов нет проблем с набором массы или снижением веса, очень легко переусердствовать с калориями и накапливать нежелательные слои жира.
Распространенные ошибки, совершаемые мужчинами-мезоморфами
Чрезмерное потребление калорий
Мужчины-мезоморфы в конечном итоге потребляют слишком много калорий, потому что им «это сходит с рук». Проблема в том, что вы сможете избежать неприятностей только так долго, прежде чем он настигнет вас.
Недостаточно белка
Мезоморфы могут довольно легко набрать мышечную массу и размер, но это только в том случае, если они потребляют достаточное количество белка. Многие мезоморфы не только переедают, но и не потребляют достаточное количество белка.
Без фруктов и овощей
Поскольку мезоморфы худощавы и мускулисты, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно питательных микроэлементов, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом.
Есть слишком много полуфабрикатов
Я твердо верю в то, что «все в меру», однако, если вы мужчина-мезоморф, питающийся слишком большим количеством нездоровой пищи, думая, что сразу же ее сожжете, тогда вам захочется подумать еще раз.Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и жирам.
Недостаточное поднятие тяжестей
Поскольку мезоморфы от природы широкие, с широкими плечами и плотным мышечным каркасом, необходимо проводить достаточное количество тренировок с отягощениями, чтобы в полной мере использовать свой генетический потенциал. Многие мужчины с типом телосложения мезоморф перебарщивают с кардио, препятствуя росту мышц.
Слишком много кардио
Конечно, мезоморфы захотят включить кардио в свой план, чтобы сжечь лишние калории (плюс кардио отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы), но если вы будете делать слишком много кардио, вы не сможете максимизировать свое телосложение как мезоморф.
Неправильное количество повторений
Слишком много мужчин-мезоморфов будут делать слишком много повторений и слишком большой объем, не используя адекватный вес, необходимый для стимуляции роста мышц.
Лучшая диета для мужчины-мезоморфа
Тип телосложения мезоморф наиболее эффективен на высокобелковой диете и сведении углеводов к минимуму. Идеальна диета, состоящая из яиц, нежирного мяса, рыбы, чечевицы и молочных продуктов. Кроме того, фрукты и овощи помогут вам восстановиться и укрепить вашу иммунную систему.
Эти соматотипы будут выглядеть и чувствовать себя лучше всего, разделив свои макроэлементы на три части, поэтому вам нужно потреблять примерно 33% белка, 33% углеводов и 33% жира.
Как должны тренироваться мужчины-мезоморфы
Мужчины-мезоморфы получат максимальную пользу от режима, в котором тяжелая атлетика является основной частью их тренировок. Мезоморф должен поднимать вес от умеренного до тяжелого в диапазоне 8-12 по 3-4 подхода на упражнение на большие группы мышц и 2-3 подхода на вспомогательные группы мышц.
Для максимального роста мышц вам следует отдыхать от 90 секунд до 2 минут между каждым подходом.
Кроме того, небольшое кардио может быть полезным, поскольку мезоморфы могут довольно легко набирать вес, хотя я рекомендую ограничить это 1-2 тренировками HIIT в неделю или 2-3 сессиями умеренной интенсивности в неделю.
Заключение
Мужчины-мезоморфы, возможно, обладают лучшим типом телосложения в сфере бодибилдинга, но многие мужчины с этим типом телосложения не тренируются и не питаются эффективно, чтобы максимально улучшить свое телосложение.Если вы мужчина-мезоморф, избегайте распространенных ошибок, описанных в этой статье, и следуйте рекомендациям, чтобы добиться максимальных результатов.
Какой у тебя тип телосложения? Расскажите нам ниже и подпишитесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
Список литературы
1-Бернар, Т. Дж. (14 декабря 2020 г.). Уильям Шелдон. Британская энциклопедия. https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon
2-SÁNCHEZ-ANDRÉS, A. (1995). Влияние генетики и окружающей среды на компоненты соматотипа: исследование семьи в испанском населении. Human Biology, 67 (5), 727-738. Получено 27 января 2021 г. с сайта http://www.jstor.org/stable/41465423
.
3- Райан-Стюарт Х, Фолкнер Дж, Джобсон С. (2018) Влияние соматотипа на анаэробные показатели. PLoS ONE 13 (5): e0197761. DOI: 10.1371 / journal.pone.0197761
.