Тренировки 3 на 3 дня – Программа тренировок на 3 дня в неделю

Содержание

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня — в тренажерном зале

На успех в наборе мышечной массы влияют три основные фактора: питание, восстановление и тренировки. Про питание и восстановление я уже рассказывал в других статьях, поэтому, поговорим про тренировки. В этой статье будет предоставлена программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня, по которой нужно тренироваться в тренажерном зале. Я разработал две программы: первая для мужчин, вторая для женщин.

В данных схемах присутствуют как базовые упражнения, так и изолированные. Базовые будут использованы больше в силовом стиле, а изолированные в памповом. Если вы новичок, то данные программы вам не подойдут. Эти схемы созданы для спортсменов, опыт занятий которых превышает 12 месяцев. Для новичков есть более упрощенные тренировочные схемы.

Перед каждой тренировкой обязательно хорошо разминайтесь. Полноценная разминка должна состоять из 2х частей (общая – кардио разминка и суставная). Первым делом идете на любой кардио тренажер и делаете легкое кардио в течение 5 минут (пульсовая зона: 120 – 130 ударов в минуту). После этого приступаете к разогреву суставов (можно использовать различные маховые и вращательные движения: «руками, плечами, ногами, коленями», наклоны и повороты, подъем коленей, приседания и т.д.). Длительность – 5 минут. В принципе, сюда же можно еще добавить растяжку мышц, но это по желанию.

И еще одно очень важное правило, которое следует соблюдать, если хотите получить максимальный эффект от программы. Речь идет о прогрессии нагрузок. Чтобы расти, прогрессия обязательно должна присутствовать в вашей программе. Самый простой путь – это увеличивать рабочие веса, но постоянно вы не сможете этого делать, и тогда на смену этой прогрессии придут другие методы (манипулирование с повторениями, отдыхом между подходами, упражнениями, подходами и т.д.).

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в тренажерном зале для мужчин:

Грудь + Средняя дельта + Трицепс:

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

№1. Жим штанги лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/1*10/3*6/1*3

№2. Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов – 3*8/1*15

№3. Кроссовер – 3*10

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/2*8/1*6

№5. Махи гантелями в стороны стоя – 3*8/1*15

№6. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/1*12/2*8/1*6

№7. Французский жим гантелью из-за головы стоя – 3*8/1*15

Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

Ноги + Пресс:

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

№1. Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/2*10/2*6/1*3

№2. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/1*15/2*10/2*6/1*3

№3. Разгибание ног сидя в тренажере – 3*8/1*15

№4. Сгибание ног лежа в тренажере – 3*8/1*15

№5. Подъем на носки стоя – 2*25/2*12/1*6

№6. Подъем ног в висе на турнике – 5 до отказа

Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд

Спина + Задняя дельта + Бицепс:

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6/1*3

№2. Рычажная тяга в тренажере – 3*8/1*15

№3. Пуловер у вертикального блока для спины – 3*10

№4. Тяга штанги в наклоне для задних дельт – 1*15/1*12/2*8/1*6

№5. Махи гантелями в наклоне – 3*8/1*15

№6. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/1*6

№7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3*8/1*15

Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

Основные моменты:

№1. Цель: пропорциональный набор мышечной массы

№2. Уровень подготовки: средний / опытный

№3. Длительность тренировки: 60 минут (без разминки)

№4. Количество тренировочных дней в неделю: 3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

Что означает «1*15/1*10/3*6/1*3»?

1*15 – один подход на 15 повторений (первый разминочный подход)

1*10 – один подход на 10 повторений (второй разминочный подход)

3*6 – три подхода по 6 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

1*3 – один подход на 3 повторения (силовой подход)

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в тренажерном зале для женщин:

Ноги + Пресс:

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

№1. Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/3*10/1*8

№2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/3*10/1*8

№3. Болгарские выпады с гантелями – 2*15/2*20

№4. Отведение ноги назад в нижнем блоке в наклоне – 4*15

№5. Махи ногой в нижнем блоке в стороны стоя – 3*15

№6. Скручивания лежа – 5 подходов до отказа

Велосипед (упражнение) – 5 подходов по 30 секунд каждый

Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд

Спина + Грудь + Бицепс + Трицепс:

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

№1. Тяга вертикального блока на грудь – 1*15/4*10

№2. Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/4*10

№3. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/4*10

№4. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/4*10

№5. Тяга Т-грифа параллельным хватом – 3*12/2*16

№6. Разводка гантелями лежа на скамье под углом 30 градусов –

3*12/2*16

№7. Беговая дорожка (быстрый шаг) – 10 минут

Отдых во всех упражнениях – 60 секунд

Плечи + Ноги:

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/3*10

№2. Махи гантелями в стороны стоя – 3*15

№3. Отведение рук назад в тренажере пек-дек – 1*15/3*10

№4. Махи гантелями в наклоне – 3*15

№5. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*12

Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 4*20

№6. Приседание в «плие» с гантелью – 4*12

Сведение ног сидя в тренажере – 4*20

№7. Беговая дорожка (быстрый шаг) – 10 минут

Отдых во всех упражнениях – 60 секунд

Основные моменты:

№1. Цель: пропорциональный набор мышечной массы

№2. Уровень подготовки: средний / опытный

№3. Длительность тренировки: 60 минут (без разминки)

№4. Количество тренировочных дней в неделю: 3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

В данной программе есть суперсеты, которые выполняются без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 4 – 5 подходов). Вот данные суперсеты:

Скручивания лежа + Велосипед (упражнение)
Сгибание ног лежа в тренажере + Гиперэкстензия (акцент на ягодицы)
Приседание в «плие» с гантелью + Сведение ног сидя в тренажере

Что означает «1*20/1*15/3*10/1*8»?

1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)

1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)

3*10 – три подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

1*8 – один подход на 8 повторений (более тяжелый рабочий подход)

Приведенные программы тренировок для набора мышечной массы на 3 тренировки в неделю

будут давать свой максимальный эффект в течение 8 – 12 недель. Потом, нужно будет что то менять, чтобы дать новый стресс вашим мышцам (новый стресс – новый рост).

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

progrees.ru

Программа тренировок на три дня

Программа тренировок на три дня подразумевает под собой проведение трех независимых друг от друга тренировок с интервалом между тренировками в один день. Получается, что тренироваться вам предстоит в понедельник, среду и пятницу. Можно выбрать вторник, четверг и субботу – тут уж как вам будет получаться.

Итак, программа тренировок на три дня рассчитана на спортсменов не начального уровня, так как в ее основе лежать сплиты из тяжелых базовых упражнений и дополнительных изолирующих/вспомогательных упражнений. Мы рекомендуем выполнять программу тренировок на три дня после двух/трех месяцев занятий в тренажерном зале по принципу круговых тренировок. Только после подготовительного этапа вы можете использовать данную программу.

В основе программы тренировок на три дня лежит принцип сплит системы, в котором каждая мышца тела прокачивается один раз за неделю. Объединяя мышцы в комплексные пары в первую очередь необходимо обращать внимание на их взаимонагружаемость во время тренировок.

Чтобы понять суть программы тренировок на три дня

и принцип объединения мышц в группы рассмотрим простой пример: грудные мышцы объединяем с бицепсами или трицепсами – качая грудь ваши руки также примут нагрузку, что даст вам косвенный эффект их предварительного утомления, а следовательно вы в большей мере повредите мышечные волокна. Таким же образом объединяем плечи с трицепсом или бицепсом, спину и ноги. Пресс в программе тренировок на три дня качаем каждую тренировку, потому что в прессе собирается больше всего крови, следовательно мышца возобновляется очень быстро и готова к работе уже на следующий день после нагрузки.

Теперь давайте подробно постараемся расписать программу тренировок на три дня, учитывая все вышесказанное.

Программа тренировок на три дня

Понедельник/Вторник

Грудь

Жим лежа
Разводки под углом
Кроссовер на блоках или пуловер с гантелью

Бицепс

Подъем штанги стоя
Подъем штанги обратным хватом
Скамья Скотта гнутым грифом

Пресс

Подъем ног
Скручивания корпуса с сопротивлением у эспандера или просто скручивания
Повороты корпуса со штангой на плечах

Среда/Четверг

Спина

Тяга штанги в наклоне широким хватом
Тяга штанги узким обратным хватом
Тяга верхнего блока за голову
Гиперэкстензии

Ноги

Приседания или жим ногами платформы
Сгибания ног или разгибания ног сидя в тренажере
Подъемы на носки

Пресс

Подъем ног
Скручивания корпуса с сопротивлением у эспандера или просто скручивания
Повороты корпуса со штангой на плечах

Пятница/Суббота

Плечи

Жим штанги сидя из/за головы
Разводки через стороны стоя
Подъемы гантелей перед собой

Трицепс

Жим штанги узким хватом
Гантель за голову
Тяга верхнего блока с ремнем или канатиком

Пресс

Подъем ног
Скручивания корпуса с сопротивлением у эспандера или просто скручивания
Повороты корпуса со штангой на плечах

Программа тренировок на три дня как мы видим не так сложна – за каждую тренировку вы прокачиваете всего две мышцы, не считая пресса. Такое ограничение по количеству прокачиваемых волокон даст вам больше времени и сил сконцентрироваться на целевых мышцах и более качественно их прокачать.

Программа тренировок на три дня также предусматривает перерыв в один день между тренировками, что вполне нормально для восстановления мышц, тем более что в программе тренировок на три дня каждая мышца будет убиваться только раз в неделю.

В программе тренировок на три дня каждая мышца прокачивается одним тяжелым базовым упражнением – утомляющим мышцу и двумя изолирующими/вспомогательными для более точной и прицельной проработки целевых волокон.

Не забывайте также еще одну важную деталь тренировок – полноценный отдых и полноценное питание. И что еще важнее при трехразовых тренировках – употребление сывороточных протеинов, белковых концентратов, КСБ-80 или КСБ-70, без которых вы вряд ли долго протяните на одном борще или рисе.

Мы предлагаем купить КСБ-80 по самой выгодной цене. Смотрите на сайте.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

king-of-fitness.com

Комплекс трехразовой тренировки (сплит на три дня)

При выполнении программы этого комплекса можете использовать принцип вложенного объема, т. е. те четыре подхода на мышцы пресса выполняйте не в конце тренировки, а в период отдыха между сетами.
Неплохо выполнять упражнения на пресс при окончании одной серии. Например, в первый день можно сделать 30 подъемов туловища на скамье после приседаний и перед жимом ногами.

Выполняйте программу этого комплекса 2 месяца.

Комплекс трехразовой тренировки в неделю

Сначала комплекс, если выполнять его в один день и так все три раза в неделю.
1. Приседания со штангой 4 х 10-12
2. Сгибания ног на тренажере 4 х 10-12
3. Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье 4 х 8-12
4. Разведения рук с гантелями в стороны в положении лежа 3 х 10-12
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 х 12
6. Верхняя тяга на тренажере к груди 3 х 8-10
7. Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 8-12
8. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 3 х 10
9. Французский жим сидя 4 х 8-12
10. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 12
11. Разведение рук в стороны стоя 4 х 8-12
12. Жим гантелей 3 х 12
13. Наклоны туловища в стороны 3 х 30
14. Подъем ног на скамье 2 х 30
15. Подъем туловища на скамье 2 х 30

Как видно из приведенного комплекса, он представляет собой более усложненный вариант начального. Так называемый «круговой тренинг» на все основные мышечные группы позволит вам тренировать последние мышцы 3 раза в неделю.
Но это далеко не всем подходит, да и сама тренировка будет продолжаться никак не меньше двух часов. Поэтому можно тренироваться 3 раза в неделю, но каждый раз тренировка выполняется для мышечных групп антагонистов. Это позволит мышцам отдыхать, так как они будут нагружаться 1 раз в неделю. А тренировка антагонистов (противоположных) мышечных групп оказывает большое влияние на рост мышечной массы. Увеличится и нагрузка на каждую отдельную мышцу.

КОМПЛЕКС ТРЕХРАЗОВОЙ НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ, ВЫПОЛНЯЕМОЙ ЗА 3 ДНЯ

1-й день (ноги + дельты, предплечья, пресс):
1. Приседания со штангой 4 х 8
2. Жим штанги ногами 3 х 12
3. Сгибания ног 4 х 10
4. Подъем на носки 5 х 15-20
5. Жим штанги сидя 4 х 8-10
6. Тяга штанги к подбородку 4 х 12
7. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись 4 х 12-15
8. Подъем туловища на скамье 2 х 30
9. Подъем ног на скамье 2 х 30
10. Сгибание рук в запястьях прямым хватом 2 х 25, то же обратным хватом 2 х 20

2-й день (грудь + спина, пресс):
1. Жим штанги лежа 4 х 10-12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х 12
3. Разведение рук лежа 4 х 8-12
4. Разведение рук лежа на наклонной скамье 3 х 10
5. Подтягивания до касания затылком 4 х max
6. Тяга штанги к поясу из положения наклона 4 х 12
7. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 х 10-12
8. Становая тяга 3 х 10
9. Подъем туловища на \»римском\» стуле 2 х 30
10. Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 25

3-й день (бицепс + трицепс, пресс):
1. Подъем штанги на бицепс стоя 3 x 8
2. Подъем гантелей на наклонной скамье 3 х 10-12
3. Подъем гантели на скамье Скотта 3 х 10
4. Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 х 12
5. Жим лежа узким хватом 3 х 10
6. Французский жим лежа 3 x 12
7. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 10-12
8. Отжимания на скамье (брусьях) 3 х max
9. Повороты туловища в положении сидя 2 х 35
10. Наклоны в стороны 2 х 30
11. Подъем туловища на скамье 2 х 30
12. Подъем ног на скамье 2 х 30

Как вы обратили внимание, количество мышечных групп, тренируемых за 1 день, не превышает двух, не считая пресса. Тренировку же на мышцы предплечья можете перенести с первого дня на третий.

Помните о необходимости соблюдения правильной техники и интенсивности. Если вы будете соблюдать необходимый режим отдыха 1-1,5 мин., то каждая тренировка составит около 1 часа. Если у вас получается больше, стремитесь к сокращению интервалов между подходами. На первых порах, пока не выработалось чувство тренировочного ритма, используйте часы. Не повторяйте изо дня в день те же упражнения. Вам дан большой набор упражнений на различные мышечные группы. Поставьте себе за правило на каждой тренировке менять хотя бы одно упражнение мышечной группы и в двух разных сетах менять количество повторений. Тем самым не давайте организму адаптироваться к тренингу. Приседания, становую тягу и жим штанги сидя обязательно выполняйте с тяжелоатлетическим поясом, дабы избежать травмирования нижнего отдела спины.

Как только почувствуете боли в пояснице, снизьте нагрузки, а еще лучше, поменяйте на другие именно эти 3 упражнения.

Выполняйте программу этого комплекса 2 месяца. Если вы продолжаете прогрессировать, то можно тренироваться в этом же режиме, не забывая постоянно что-нибудь менять на каждой тренировке.

rubody.com

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях

Если вы хотите нарастить немного мяса, но у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то вы попали по адресу! В данной статье будет расписана программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня, по которой можно тренироваться в домашних условиях. Здесь вы найдете две схемы (одна для мужчин и одна для женщин).

Возможно, вы слышали, что дома набирать мышечную массу невозможно. На самом деле все возможно, главное желание! Да, это будет труднее, так как тренировочный инвентарь сильно ограничен, но все реально. Тем более, что основную роль в массонаборе играет правильное питание.

Итак, если вы серьезно настроены на работу, то самое первое, что вам нужно сделать, это купить тренировочный инвентарь. А именно вам понадобятся:

турник
скамья с регулирующим наклоном (на первых этапах можно использовать обычную горизонтальную скамью, но в дальнейшем для разнообразия понадобится с регулирующим наклоном)
гантели (обязательно нужно купить и обязательно они должны быть разборные и тяжелые)
скакалка (для легкого кардио и разминки)

Все тренировки на 80% состоят из упражнений, в которых используются гантели, поэтому без них не обойтись. Гантели обязательно должны быть разборные, чтобы можно было накрутить любой нужный вам вес, так как упражнения разнообразные и в каждом упражнении свой рабочий вес. Покупайте тяжелые гантели (чем тяжелее, тем лучше). Мужчинам советую покупать гантели весом как минимум 30кг (в идеале 40 – 50кг), женщинам можно 15 – 20кг.

Если нет денег на приобретение гантелей, то в принципе, первое время можно использовать бутылки с водой или песком. Но, чтобы расти, мышцам нужен новый стресс и тяжелые веса, поэтому, если смотреть на ситуацию трезвым взглядом, то бутылок вам хватит примерно на 2 – 3 недели (максимум 4 недели). Не обязательно покупать новые гантели в магазине, можно заказать на заказ (дешевле выйдет).

Перед каждой тренировкой обязательно выделяйте 10 минут своего времени на разминку. Сначала попрыгайте на скакалке 5 минут (чтобы повысить пульс и дать понять организму, что сейчас будет тяжелая работа), потом разогрейте суставы в течение 5 минут (чтобы ничего не потянуть и порвать). Как вариант, можно еще немного выделить времени на растяжку мышц (но, это по желанию).

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях для мужчин:

Грудные мышцы + Средний дельтоид + Трехглавая мышца:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Жим гантелей лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/1*12/2*8/2*6

№2. Жим гантелями лёжа на горизонтальной скамье – 3*8/1*15

№3. Разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов – 3*10

№4. Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/3*8

№5. Махи гантелями в стороны – 3*8/1*15

№6. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/1*12/3*8

№7. Французский жим гантелями лежа – 3*8/1*15

Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

Квадрицепсы + Бицепсы бедер + Ягодицы + Мышцы пресса:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Приседание с гантелями – 1*20/1*15/2*10/3*8

№2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/2*10/3*8

№3. Выпады с гантелями – 3*8/1*15

№4. Сгибание ног лежа с гантелью – 3*8/1*15

№5. Подъем на носки стоя с гантелями – 3*25/2*15

№6. Подъем ног в висе на турнике – 5 подходов до отказа

Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд

Мышцы спины + Задний дельтоид + Двуглавая мышца:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/2*8/2*6

№2. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом – 3*8/1*15

№3. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3*10

№4. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/3*8

№5. Махи гантелями в наклоне – 3*8/1*15

№6. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 1*15/1*12/3*8

№7. Молот – 3*8/1*15

Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

ПРАВИЛА:

№1. Цель: набор сухой мышечной массы

№2. Уровень подготовки: средний / опытный

№3. Длительность тренировки: 60 минут (не включая разминку)

№4. Количество тренировочных дней в неделю: 3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

Что означает «1*15/1*12/2*8/2*6»?

1*15 – один подход на 15 повторений (первый разминочный подход)

1*12 – один подход на 12 повторений (второй разминочный подход)

2*8 – два подхода по 8 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

2*6 – два подхода по 6 повторений в каждом подходе (более тяжелые рабочие подходы)

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях для женщин:

Ягодицы + Бицепсы бедер + Мышцы пресса + Квадрицепсы (косвенная нагрузка):

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Приседание с гантелями (акцент на ягодицы) – 1*20/1*15/3*10/1*8

№2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/3*10/1*8

№3. Болгарские выпады с гантелями – 2*15/2*20

№4. Разгибание бедра лёжа на полу – 4*25

№5. Махи ногой в стороны стоя – 3*25

№6. Скручивания лежа – 5 подходов до отказа

Велосипед (упражнение) – 5 подходов по 30 секунд каждый

Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд

Мышцы спины + Мышцы груди + Двуглавая мышцы + Трехглавая мышца:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Подтягивания на турнике средним хватом – 5 подходов до отказа

№2. Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/4*10

№3. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 1*15/4*10

№4. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/4*10

№5. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом – 3*12/2*16

№6. Разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов – 3*12/2*16

№7. Скакалка – 10 минут

Отдых во всех упражнениях – 60 секунд

Дельты + Ягодицы + Бицепсы бедер + Квадрицепсы (косвенная нагрузка):

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/3*10

№2. Махи гантелями в стороны – 3*15

№3. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты – 1*15/3*10

№4. Махи гантелями в наклоне – 3*15

№5. Сгибание ног лежа с гантелью – 4*12

Гиперэкстензия на скамье (акцент на ягодицы) – 4*20

№6. Приседание в «плие» с гантелью – 4*15, минус 40% + до отказа

№7. Скакалка – 10 минут

Отдых во всех упражнениях – 60 секунд

ПРАВИЛА:

№1. Цель: набор сухой мышечной массы

№2. Уровень подготовки: средний / опытный

№3. Длительность тренировки: 60 минут (не включая разминку)

№4. Количество тренировочных дней в неделю: 3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

В этой схеме присутствуют суперсеты, которые нужно делать без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 4 – 5 подходов). Вот данные суперсеты:

Скручивания лежа + Велосипед (упражнение)
Сгибание ног лежа с гантелью + Гиперэкстензия на скамье (акцент на ягодицы)

Что означает «1*20/1*15/3*10/1*8»?

1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)

1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)

3*10 – три подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

1*8 – один подход на 8 повторений (более тяжелый рабочий подход)

Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?

Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса с гантели и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.

Данные программы тренировок для набора мышечной массы на 3 тренировки в неделю будут идеально работать в том случае, если ко всему этому вы добавите сбалансированное питание и полноценный отдых. Ведь без этих факторов, даже самая крутая программа не принесет вам своих плодов. Так же, не забывайте про такой важный фактор, как прогрессия нагрузок. Именно прогрессия помогает создать новый стресс, который так необходим нашим мышцам, чтобы продолжать расти.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

progrees.ru

Программа тренировок на массу для мужчин на 3 дня + рекомендации

Приветствую вас друзья! На днях, на рецепции фитнес клуба, когда я уже одной ногой был на улице и собирался уезжать домой, ко мне подошел мой товарищ из зала. Попросил помочь ему отредактировать его программу тренировок на мышечную массу.

Протягивает мне свой блокнот с записями со словами – «Леха, помогай, старая программа на массу приелась, мышцы давно адаптировались. Результаты есть, но растут в час по чайной ложке, тренироваться так не айс».

Надо так надо! Помочь с составлением новой программы для набора мышечной массы – да не вопрос. Если есть знания и опыт, в какой либо области – ими надо обязательно делиться. Ведь помогая другим, мы помогаем себе, но в еще гораздо большей степени, с большей отдачей.

Сделанное доброе дело возвращается в тройном размере. Я не знаю, почему так происходит и как это работает, но с этим не поспоришь, это факт. Делайте добрые дела уважаемые читатели, вам все вернется с прибылью.

Романа, человека который попросил ему помочь в составлении программы, я попросил скинуть его тренировочный план себе на почту, и вот что мне пришло, так тренируется наш друг. Это трех дневная программа с классическим разбиением на три тренировочных дня.

Программа тренировок на массу

Понедельник (грудь, трицепс)

Жим лежа штанги: 4 подхода по 5-12 раз.
Жим лежа под углом 30 градусов: 4 подхода по 10-12 раз.
Жим лежа гантелей: 4 подхода по 10 раз.
Французский жим: 4 подхода по 10-12 раз.
Брусья/блок на трицепс: 4 подхода по 12 раз.
Подъем ног в висе: 3 подхода по 8+ раз.
Фит болл на пресс: 3 подхода по 40+ раз.

Среда (спина, плечи)

Становая тяга: 4 подхода по 8-12 раз.
Гиперэкстензия: 4 подхода по 12 раз.
Жим сидя на плечи в “Смитте”: 4 подхода по 10-12 раз.
Махи гантелей на средние дельты: 4 подхода по 12 раз.
Обратные скручивания: 3 подхода по 30+ раз.
Пресс в тренажере: 3 подхода по 12 раз.

Пятница (ноги, бицепс)

Приседания со штангой: 4 подхода по 8-12 раз.
Жим ногами: 4 подхода по 10 раз.
Выпады с гантелями: по 2 подхода на каждую ногу по 16 шагов.
Подъем штанги на бицепс стоя: 3 подхода по 8 раз.
Подъем гантелей на бицепс “Молот”: 3 подхода на каждую руку по 8 раз.
Подъем гантели на бицепс изолирующее: на каждую руку по 3 подхода по 8 раз.
Подъем ног в упоре на предплечья: 3 подхода по 15+ раз.
Планка на пресс: 3 подхода по 30+ секунд.

Становая тяга и приседания

Первое, что сразу бросилось мне в глаза при беглом просмотре плана занятий, так это отсутствие упражнений развивающих мышцы спины. Хотя в среду указано, что этот день тренировки спины, ее там, в работе практически и нет.

Становая тяга? Да это же практически точный аналог приседания со штангой, за исключением того, что в становой тяге дополнительно включаются в работу двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая. Но это ноги! Мышцы разгибатели позвоночника работают в качестве стабилизаторов.

Я не увидел в программе ни одного упражнения, которое прорабатывало широчайшую мышцу спины, трапециевидную, большую и малую круглые мышцы, ромбовидную большую и малую и др. более мелкие.

А ведь с этими мышцами надо считаться. Их надо прокачивать, они занимают значительный объем от общей массы мышечного корсета человека. Вам не видать мощного тела, без построения мощной и сильной спины. И становая тяга тут не при чем!

Много упражнений на ноги

Еще я обнаружил большое количество упражнений на ноги – в среду ноги, в пятницу ноги. Не удивительно, что результат стоит на месте с таким перегрузом нижней половины тела. А отдыхать мышцы, когда будут?

При такой плотной работе, организм испытывает большой напряг и истощение. По мимо мышечной системы, тело к следующему занятию должно восстановить Ц.Н.С (центральную нервную систему). Эндокринную и иммунную и на все надо время. От успешного восстановления зависит прогресс и результат на тренировке.

Совершенно лишней в день среды оказалась гиперэкстензия, в которой, как и в становой тяге работают мышцы разгибающие позвоночник, большая ягодичная мышца, и мышцы сгибатели бедра, за исключением короткой головки бицепса бедра.

Однообразие выполняемых упражнений. Одинаковый объем и интенсивность преодолеваемой работы, так же не добавляют плюсов данной программе. Сухо, скучно, не интересно. Стоп!

Я прекращаю порицать программу и выявлять в ней изъяны, тем более идеально составленного тренировочного комплекса просто не существует. Можно создать корсет программы, базу, и, опираясь на это выстраивать свои тренировки.

Роман, обращаюсь к тебе, ниже будет приведена твоя программа, которую я писал под тебя. Бери ее и пользуйся. Для читателей добавлю. Роман 19 летний атлет, со стажем тренировок со штангой порядка 7 месяцев. До этого он занимался плаванием, так что его можно отнести к разряду спортсменов со значительным стажем, опытом и, отталкиваясь от этого плясать.

Так же добавлю, что Роман, не имеет каких либо ограничений по здоровью. У него есть возможность полноценно отдыхать, и принимать пищу 4 – 6 раз в день. Вся эта информация потребуется для составления его программы.

Опираясь на уровень подготовки человека и его тренировочный стаж, на его здоровье и физическое состояние, учитывая факторы образа жизни и еще кучу других важных нюансов, можно что либо рекомендовать.

Программа тренировок на мышечную массу

Понедельник (ноги, плечи, пресс)

Приседания со штангой – 4 подхода;
Румынская становая тяга – 4 подхода;
Подъемы на носки стоя – 4 подхода;
Жим гантелей сидя – 3 подхода;
Протяжка (тяга штанги к подбородку) – 3 подхода;
Подъем гантелей через стороны в наклоне – 3 подхода;
Скручивания – 2 подхода;
Боковые наклоны с гантелью – 2 подхода;

Среда (спина, бицепс, пресс)

Подтягивания – 4 подхода;
Тяга на горизонтальном блоке – 4 подхода;
Тяга на вертикальном блоке – 3 подхода;
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода;
Сгибание рук со штангой стоя – 2 подхода;
Сгибание рук с гантелью сидя – 2 подхода;
Скручивания на фитболе – 2 подхода;
Подъем ног в упоре на брусья – 2 подхода;

Пятница (грудь, трицепс, пресс)

Жим штанги лежа – 2 подхода;
Жим гантелей лежа – 2 подхода;
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов – 2 подхода;
Отжимания на брусьях – 3 подхода;
Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке – 3 подхода;
Подъем корпуса на римской скамье – 4 подхода;

Важно! В программе не учтены разминочные подходы, а написаны рабочие подходы!

Ром, по такому плану и с таким набором упражнений тебе следует тренироваться два месяца. Дальше нужно будет составлять новую программу на массу, поскольку к этой, твое тело выработает иммунитет. Противоядие и перестанет так интенсивно расти. Как отзанимаешься, не стесняйся и смело обращайся ко мне, напишу тебе новый план.

С уважением, Алексей Динулов

atletov.ru

Программа тренировок на 3 дня

Набрать массу для спортсмена – задача не из легких. Обычно она требует комплексного подхода: это и интенсивные тренировки, и правильное питание, и пищевые добавки, каждая из которых имеет свою цель: повышение выносливости организма, увеличение производительности в процессе занятий спортом или обеспечение потребности в витаминах и минералах.

На пути к массе – почему именно 3 дня в неделю?

Правильно подобранный комплекс упражнений на массу – залог хорошего результата.

Отлично подойдет доказавшая свою эффективность программа тренировок на 3 дня.

Выглядит эта методика так: после дня активной работы в зале следует день отдыха, а каждая новая тренировка подразумевает добавление веса. Такой режим «день через день» (в среднем трижды в неделю) позволит твоим связкам и суставам отдохнуть, прежде чем снова включиться в активную работу. На первых порах практически для всех упражнений будет достаточно 12 повторов, выполнять все подходы в самом начале лучше под контролем тренера, который будет способен подкорректировать что-то в процессе занятий.

Начало

Трехдневная программа тренировок начинается с работы над мышцами ног.

Приседание со штангой

Это упражнение для новичка будет довольно непростым, поэтому начать его выполнение рекомендуется с пустым грифом. Располагать гриф нужно между плечом и трапецией, спину держать ровно. Колени сгибать в направлении носков. Выполнять следует четыре подхода.

Гакк приседания в тренажере

Такие приседания нацелены на квадрицепс. Выполняется оно в тренажере, с опорой плеч на валики. Спину следует плотно прижать к спинке оборудования. Вдох – приседай вниз, выдох – возврат в исходное положение. Четырех подходов будет достаточно.

Выпады с собственным весом

Это упражнение не является сложным и, большинству из нас, известно со школы. Главное – это правильное его выполнение. При широком шаге угол между коленями должен составлять 90 градусов, спина – быть абсолютно прямой. Достаточно выполнить два подхода по 10 выпадов

Румынская становая тяга

Для успешного выполнения этого упражнения тебе потребуется обхватить гриф на ширину чуть больше ширины твоих плеч, штанга не должна касаться пола. Для достижения нужного эффекта выполни четыре подхода.

Сгибание ног, лежа в тренажере

Ложись животом на скамью, колени ниже края. Корпус плотно прижат к скамье, руками держись за специальные ручки. Подвижной валик здесь служит для того, чтобы ты мог упереться в него лодыжками. Теперь согни ноги в коленях, подними валик до уровня ягодиц.

Подъем на носки в тренажере (стоя)

Стопы расположи параллельно друг другу, носки на платформе, пятки за ее пределами. Плавно поднимайся и опускайся на носки, растягивая икроножную мышцу. Три подхода по 20, 15, 10 раз.

Подъем на носки в тренажере (сидя)

Завершается трехдневная тренировка на массу именно этим упражнением. Хотя оно и требует такого же количество подходов, как предыдущее, оно не такое энергозатратное. А разница здесь заключается в том, что на этот раз ты будешь сидеть, зафиксировав валик на коленях. Поднимать пятки здесь нужно на максимально возможную для тебя высоту на выдохе, на вдохе – опускать. Выполнять все движения следует плавно, без резких рывков, в верхней позиции можно задержаться на 1-2 счета. Такие подъемы увеличат силу голени и укрепят ее мышцы.

Второй день тренировки

Завершением второго дня 3-х дневная программа тренировок имеет комплекс упражнений на проработку мышц спины, груди и пресса:

Тяга штанги в наклоне к поясу

Это упражнение хорошо прорабатывает ромбовидные мышцы, но его стоит выполнять с прямой спиной, так как любое другое положение может привести к травме. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Штангу нужно подтянуть к поясу, затем опустить обратно. Выполнять следует четыре подхода без рывков.

Подтягивания

Ладони при обхвате перекладины должны смотреть вперед, большой палец располагаться над перекладиной. Можно и усложнить процесс, если ты расположишь ладони значительно шире плеч. Три повторения максимально.

Тяга нижнего блока

Техника этого базового упражнения подразумевает ровную спину при подтягивании рукояти к себе, корпус перпендикулярно полу. Трех подходов по 10, 8, 6 раз будет достаточно.

Жим штанги лежа

Это упражнение выполняется на наклонной скамье. Хват должен быть широким. Выполни не торопясь четыре подхода по 12, 10, 8, 6 раз.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

В положении лежа выпрями руки, чтобы ладони были на уровне груди, опускай руки медленно под углом 90 градусов. Сделай три подхода по 10, 8, 6 раз.

Баттерфляй

Мышцы груди лучше всего прорабатывать сведением рук в тренажере типа «Бабочка». Спина должна быть плотно прижата к спинке оборудования. Возьми рукоять, своди и разводи руки. Каждый подход следует выполнять медленно и аккуратно, не сильно растягивая мышцы.

Римский стул под углом

Занять в тренажере следует такую позицию, чтобы лодыжки прилегали к валикам, колени должны быть согнуты. Руки нужно скрестить на грудной клетке, затем опускать корпус параллельно полу.

Подъем ног в висе на турнике

Вися на перекладине, нужно поднимать согнутые в колене ноги выше уровня пояса. Можно немного поднимать и таз, если это упражнение кажется тебе слишком легким. Три повтора максимально.

Третий день

Трехдневная программа тренировок, в заключительном третьем дне, позволит тебе проработать плечи, трицепс, бицепс.

Жим штанги сидя

Штанга должна быть над уровнем груди, положение – верхний хват, спина прямая. Оптимальными будут четыре подхода по 12, 10, 8, 6 раз.

Тяга штанги к подбородку

Это комплекс позволит тебе хорошо проработать плечи. Главное, при выполнении, держи штангу параллельно полу. Остановись на трех подходах по 10, 8, 6 раз.

Махи с гантелями сидя

Махи следует выполнять не торопясь, при подъеме гантелей, желательно, чтобы твой корпус был 120 градусов относительно пола. Сделай три подхода по 12, 10, 8 раз.

Махи с гантелями стоя

По количеству повторов это упражнение не отличается от предыдущего. По технике выполнения стоит отметить, что при подъеме гантелей они не должны оказаться выше подбородка.

Жим штанги узким хватом

Гриф находится прямо над твоим лицом. Возьмись за гриф прямым хватом, расстояние между твоими руками должно быть уже ширины плеч. Опусти штангу и, как только она коснется твоей груди, верни в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Упражнение, также знакомое нам со школы, вот только мало, кто мог делать его правильно. Корпус должен быть слегка наклонен, локти раздвинуты в стороны. Опускаться и подниматься нужно плавно, без рывков.

Сгибание рук со штангой стоя

Тут внимание стоит обратить лишь на то, что локти при выполнении упражнения нельзя разводить в стороны. Также важна плавность движений.

Завершается тренировка на три дня подтягивания обратным хватом (руки к себе) – подтягиваться нужно до уровня подбородка. Если это слишком просто, можно надеть специальный ремень, который добавит тебе веса.

Таким образом, как ты видишь, данный метод довольно насыщен подходами и повторениями, хотя и займет всего 3 часа твоего времени в неделю. Он подойдет только тем спортсменам, кто готов выложиться на все 100, в этот небольшой промежуток времени. Альтернативой данного метода набора веса станет программа на массу 5 по 5, которая включает в себя 5 базовых упражнений по 5 подходов в каждом. Но, в любом случае, какую бы тренировку ты не выбрал, стоит помнить, что нужного эффекта можно добиться только при должном усердии, а также в комплексе с диетой.

fiteria.ru