Лучшая растяжка после тренировки: учимся делать растяжку самостоятельно — Фитнес — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Зачем нужна растяжка после тренировки По данным Американского колледжа спортивной медицины, большая часть самостоятельно занимающихся физкультурников просто пропускают упражнения на гибкость. Между тем, только одна растяжка после тренировки способна снять болевые ощущения в мышцах, предотвратить бытовые травмы и, наконец, сделать вас стройнее. Растягивание работавших мышц ускоряет метаболизм в них, и за стандартный 10-минутный стрейчинг, например, после утренней пробежки, женщина весом 70 кг сжигает порядка 70 ккал. Неплохой бонус, особенно если учесть, что это приятно, не правда ли? Когда нужно делать упражнения на растяжку и гибкость Далее приводится информация по данным ACSM, она считается «базовым обязательным минимумом». Для тех, кто хочет достичь впечатляющей гибкости, например, сесть на шпагат или подготовить себя к танцам на пилоне, нужны более глубокие и специализированные растяжки. В обычной программе «кардио + силовые», ориентированной на похудение, упражнения на растяжку мышц выполняются после разминки и в качестве «заминки». Первые представляют собой легкий, неглубокий стрейч задней поверхности бедра, спины, икр, иногда – бедер. Они нужны для повышения мобильности суставов и предотвращения травм. Упражнения на растяжку мышц для заминки выбираются в зависимости от специфики тренировки. Если, например, вы работали на ноги – тянем бедра, икры, ягодицы и поясницу. Если на грудные мышцы – то тянем большие и малые грудные, а также бицепс, трицепс и спину. Обычно делают 1 упражнение на каждую крупную группу мышц и «держат» растяжку не более 30-60 сек. В программе, ориентированной на развитие силовых качеств (тренажерный зал, базовые упражнения с более чем половиной собственного веса клиента, или более значительными), помимо предыдущего варианта, необходим дополнительный час в неделю на растяжку. Это позволяет обеспечить мобильность тела и повысить силовые качества за счет большей амплитуды движения. В этом случае рекомендуется час в неделю заниматься йогой или стейчингом. Растяжка после бега как самостоятельного вида фитнеса напоминает «силовую», но ориентирована она не только на ноги, а на все тело. Бегуны должны «тянуться», начиная с голеностопов и икр, двигаясь вверх и уделяя каждой группе 60-90 секунд. Не выполняется растяжка как самостоятельный блок только в йоге, пилатесе и боди-балансе. В этих тренировках стрейч «вшит» в сам тренировочный процесс, поэтому не выполняется дополнительно. Как правильно делать растяжку Чтобы правильно сделать растяжку после тренировки, нужно запомнить следующие правила: 1. В фитнесе нет «баллистических» растяжек – пружинки, давление на работающую мышцу, пульсация и прочие способы повышения глубины стрейча запрещаются. Ровное мягкое растягивающее усилие – единственный допустимый метод. 2. Необходимо исключить излишний фанатизм, стрейч должен быть приятным и на грани дискомфорта, а не болезненным и неудобным. Если будете слишком усердствовать – вы не сядете на шпагат, а заработаете перерастяжение или даже травму. 3. Дыхание под нагрузкой должно быть глубоким и медленным, это помогает выполнять упражнения с хорошей техникой, не нужно задерживать вдохи и выдохи в надежде что-то более качественно протянуть, это все равно не работает. 4. Следует выбирать упражнения посильно – новички не должны делать растяжку бегуна, стрейч-выпад, мостики, березки, «бабочки» и поперечные шпагаты. Упражнения на растяжку для начинающих Эти базовые движения стрейчинга подойдут как для растяжки после силовой тренировки, так и для стрейча после интенсивного бега или другого кардио. Упражнения для растяжки ног Передняя поверхность Встаньте прямо, подтяните ягодицы, захватите стопу правой ноги правой рукой и приведите ее к ягодице. Почувствуйте растяжение передней поверхности бедра, повторите с другой ноги. Задняя поверхность Упритесь обеими руками в стену на уровне груди, отшагните настолько, чтобы наклон вперед вызвал растяжение задней поверхности бедра и легкое ощущение растяжки в спине, старайтесь не прогибать поясницу в наклоне, сохраняя спину максимально прямой. Внутренняя поверхность бедер Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руками буквально «достаньте» ягодицы из-под тазовых костей. Наклонитесь вперед, если это возможно, коснитесь руками пола между ногами. Однако цель – потянуть мышцы внутренней поверхности бедер и сохранить спину максимально прямой, а не скруглиться вперед, и тем самым снять напряжение с работающих мышц. Внешняя поверхность бедер Из положения «стоя на четвереньках» приведите колено к груди и положите голень на пол, слегка наклонитесь корпусом вперед к опорной ноге и вытяните противоположную ногу назад, опираясь о пол носочком, найдите комфортное положение, при котором максимально растягивается внешняя поверхность «передней» ноги, и задержитесь в нем нужное время. Повторите растяжку с другой ноги. Упражнения для растяжки поясницы Из положения сидя сведите ноги перед собой, наклонитесь вперед к стопам всем корпусом, сохраняйте спину прямой. Важно буквально «раскрутить» поясницу до плоского состояния. Этого можно достичь только очень сильно втянув живот и сохраняя прямую осанку. Опять же, не важно, насколько глубоким будет наклон, и совершенно не цель положить живот на бедра. Как делать растяжку спины Встаньте на колени и ладони, пусть руки и бедра будут под прямым углом к корпусу. Втяните живот и толкните передней брюшной стенкой спину вверх. Получится своеобразная дуга, опустите подбородок на грудь, но не тянитесь головой специально. Растяжка грудных мышц Из прямой стойки сцепите руки в замок за спиной и потянитесь ими вверх, по направлению к затылку. Одновременно старайтесь не сильно поднимать плечи. Растяжка позвоночника Лягте на спину, плотно прижмите поясницу к полу, одновременно потянитесь руками и стопами в противоположных направлениях, растягивая переднюю и заднюю поверхность тела одновременно. Выполняйте упражнения на растяжку регулярно, и ваша гибкость улучшится за считанные недели. Елена Селиванова, фитнес-тренер

Упражнения для растяжки мышц после тренировки.

Лучшая растяжка после тренировки: учимся делать растяжку самостоятельно

Растяжка мышц после тренировки (Стретчинг) имеет огромное значение и для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Тренеры фитнес-клубов убеждают своих клиентов, что растяжка – это молодость, здоровье и, конечно, хорошее настроение. Многие сомневаются в ее необходимости именно из-за того, что не считают растяжку важной в обыденной жизни. Но, как и обычный комплекс упражнений, стретчинг помогает решить сразу несколько задач.

Просто вспомните себя, как хочется размяться после длительного трудового дня, если вы засиделись в офисном кресле. Конечно, в первую очередь человек потягивается. И это тоже растяжка для застоявшихся мышц .

Растяжка сильно расслабляет мышцы , поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.

Растяжку делайте только после тренировок.

Польза от стретчинга большая. Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. И это очень много. Представьте себе 2-х атлетов, которые одинаково тренируются, но один делает растяжку бедер и икры после тренировки, а второй нет. В итоге один добегает до финиша на 2 секунды раньше второго! Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом.

Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает . Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.

Физика проста:

когда вы занимаетесь физ.упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц . Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы «силовика» запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний/бега нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после отжимания — мышцы груди и плеч, после «планки» — группа мышц.

Растяжа сводит к минимуму боль в мышцах , которая может возникнуть после тренировки!

Растяжка после тренировки делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков .

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении остаться.

Правильное дыхание – не менее важная составляющая. Начинать каждое упражнение следует с вдоха, кроме наклонов – их нужно выполнять на выдохе.

Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать

1. Растяжка мышц бедра после приседаний/бега

Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти. Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

Приняв нужное положение, необходимо дождаться, пока напряжение в мышцах не исчезнет. Не стоит тянуться слишком сильно – болезненности следует избегать. Приятные ощущения от растяжки говорят о том, что все было сделано правильно.

1. Растяжка грудных мышц после отжимания

Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись — замрите и досчитайте до 30.

1. Растяжка мышц низа спины

Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

1. Растяжка икроножных мышц

По данным Американского колледжа спортивной медицины, большая часть самостоятельно занимающихся физкультурников просто пропускают упражнения на гибкость. Между тем, только одна растяжка после тренировки способна снять болевые ощущения в мышцах, предотвратить бытовые травмы и, наконец, сделать вас стройнее.

Растягивание работавших мышц ускоряет метаболизм в них, и за стандартный 10-минутный стрейчинг, например, после утренней пробежки, женщина весом 70 кг сжигает порядка 70 ккал.

Неплохой бонус, особенно если учесть, что это приятно, не правда ли?

Когда нужно делать упражнения на растяжку и гибкость

Далее приводится информация по данным ACSM, она считается «базовым обязательным минимумом». Для тех, кто хочет достичь впечатляющей гибкости, например, сесть на шпагат или подготовить себя к танцам на пилоне, нужны более глубокие и специализированные растяжки.

• В обычной программе «кардио + силовые», ориентированной на похудение, упражнения на растяжку мышц выполняются после разминки и в качестве «заминки». Первые представляют собой легкий, неглубокий стрейч задней поверхности бедра, спины, икр, иногда – бедер. Они нужны для повышения мобильности суставов и предотвращения травм. Упражнения на растяжку мышц для заминки выбираются в зависимости от специфики тренировки. Если, например, вы работали на ноги – тянем бедра, икры, ягодицы и поясницу. Если на грудные мышцы – то тянем большие и малые грудные, а также бицепс, трицепс и спину. Обычно делают 1 упражнение на каждую крупную группу мышц и «держат» растяжку не более 30-60 сек.


• В программе, ориентированной на развитие силовых качеств (тренажерный зал, базовые упражнения с более чем половиной собственного веса клиента, или более значительными), помимо предыдущего варианта, необходим дополнительный час в неделю на растяжку. Это позволяет обеспечить мобильность тела и повысить силовые качества за счет большей амплитуды движения. В этом случае рекомендуется час в неделю заниматься или стейчингом.


• Растяжка после как самостоятельного вида фитнеса напоминает «силовую», но ориентирована она не только на ноги, а на все тело. Бегуны должны «тянуться», начиная с голеностопов и икр, двигаясь вверх и уделяя каждой группе 60-90 секунд.


• Не выполняется растяжка как самостоятельный блок только в йоге, и боди-балансе. В этих тренировках стрейч «вшит» в сам тренировочный процесс, поэтому не выполняется дополнительно.

Как правильно делать растяжку

Чтобы правильно сделать растяжку после тренировки, нужно запомнить следующие правила:

1. В фитнесе нет «баллистических» растяжек – пружинки, давление на работающую мышцу, пульсация и прочие способы повышения глубины стрейча запрещаются. Ровное мягкое растягивающее усилие – единственный допустимый метод.

2. Необходимо исключить излишний фанатизм, стрейч должен быть приятным и на грани дискомфорта, а не болезненным и неудобным. Если будете слишком усердствовать – вы не сядете на шпагат, а заработаете перерастяжение или даже травму.

3. Дыхание под нагрузкой должно быть глубоким и медленным, это помогает выполнять упражнения с хорошей техникой, не нужно задерживать вдохи и выдохи в надежде что-то более качественно протянуть, это все равно не работает.

4. Следует выбирать упражнения посильно – новички не должны делать растяжку бегуна, стрейч-выпад, мостики, березки, «бабочки» и поперечные шпагаты.

Упражнения на растяжку для начинающих

Эти базовые движения стрейчинга подойдут как для растяжки после силовой тренировки, так и для стрейча после интенсивного бега или другого кардио.

Передняя поверхность

Встаньте прямо, подтяните ягодицы, захватите стопу правой ноги правой рукой и приведите ее к ягодице. Почувствуйте растяжение передней поверхности бедра, повторите с другой ноги.

Задняя поверхность

Упритесь обеими руками в стену на уровне груди, отшагните настолько, чтобы наклон вперед вызвал растяжение задней поверхности бедра и легкое ощущение растяжки в спине, старайтесь не прогибать поясницу в наклоне, сохраняя спину максимально прямой.

Внутренняя поверхность бедер

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руками буквально «достаньте» ягодицы из-под тазовых костей. Наклонитесь вперед, если это возможно, коснитесь руками пола между ногами. Однако цель – потянуть мышцы и сохранить спину максимально прямой, а не скруглиться вперед, и тем самым снять напряжение с работающих мышц.

Внешняя поверхность бедер

Из положения «стоя на четвереньках» приведите колено к груди и положите голень на пол, слегка наклонитесь корпусом вперед к опорной ноге и вытяните противоположную ногу назад, опираясь о пол носочком, найдите комфортное положение, при котором максимально растягивается внешняя поверхность «передней» ноги, и задержитесь в нем нужное время. Повторите растяжку с другой ноги.

Упражнения для растяжки поясницы

Из положения сидя сведите ноги перед собой, наклонитесь вперед к стопам всем корпусом, сохраняйте спину прямой. Важно буквально «раскрутить» поясницу до плоского состояния. Этого можно достичь только очень сильно втянув живот и сохраняя . Опять же, не важно, насколько глубоким будет наклон, и совершенно не цель положить живот на бедра.

Как делать растяжку спины

Встаньте на колени и ладони, пусть руки и бедра будут под прямым углом к корпусу. Втяните живот и толкните передней брюшной стенкой спину вверх. Получится своеобразная дуга, опустите подбородок на грудь, но не тянитесь головой специально.

Растяжка грудных мышц

Из прямой стойки сцепите руки в замок за спиной и потянитесь ими вверх, по направлению к затылку. Одновременно старайтесь не сильно поднимать плечи.

Растяжка позвоночника

Лягте на спину, плотно прижмите поясницу к полу, одновременно потянитесь руками и стопами в противоположных направлениях, растягивая переднюю и заднюю поверхность тела одновременно.

Выполняйте упражнения на растяжку регулярно, и ваша гибкость улучшится за считанные недели.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм. Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.

Для чего и когда растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.

Для чего нужна пластичность?

• Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять , будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
• Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

Если вы выбрали (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Основные правила растяжки

• Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
• Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
• Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
• Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
• Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
• Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
• Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
• Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
• Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).

Техника: что и как тянуть

Шея

Базовыми упражнениями для стретчинга мышц шеи будут наклоны головы вправо-влево и вперед-назад.

1. Для начала становимся ровно. Смотрим вперед. Медленно тянем подбородок к груди так, как можем. Когда вы дойдете до предела, старайтесь опустить голову еще немного ниже. И так 10–15 секунд.
2. Затем запрокидываем голову назад, стараясь достать затылком спины. Продолжаем доставать спину 10–15 секунд. Рот держать закрытым, иначе будет читинг.
3. Самые важные в данном случае – боковые мышцы шеи. Исходное положение такое же, как и ранее. Поднимаем правую руку и тянем ею голову в правую сторону. Правое ухо должно тянуться к правому плечу. Следите, чтобы плечо не смещалось. Когда почувствуете натяжение – продолжайте упражнение и задержитесь в максимально возможном положении на 20–30 секунд. Повторите то же самое для другой стороны шеи. То есть – левой рукой тяните голову ухом к левому плечу. Каждая рука тянет голову к себе – так будет проще запомнить и понять смысл упражнения.

После всего сделайте головой несколько круговых движений в обе стороны.
Аккуратно тянем голову к плечу.

Руки

Тянем плечи, сгибатели и разгибатели. Вам понадобится шведская стенка или любая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянем так:

1. Встаем правой стороной к опоре, стоим ровно.
2. Раскрытой ладонью правой руки упираемся в стойку. Рука прямая и отведена немного назад.
3. Начинаем разворот корпуса влево. При этом слушайте себя – двигайтесь так, чтобы ваше правое плечо и бицепс чувствовали растяжение. Каждый человек должен сам найти для себя оптимальное направление движения. Просто слушайте свои ощущения.
4. Тянемся столько, сколько можем. Остаемся в финальном положении до 30 секунд.

Повторяем упражнение для левой руки.
Найдите для себя такое положение, в котором будете явственно ощущать растяжение. Поворачивайте корпус в противоположную сторону.

Потянуть трицепсы можно следующим образом:

1. Поднимаем правую руку вверх и сгибаем ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом находится возле левого плеча.
2. Левой рукой берем за правый локоть и аккуратно тянем его в левую сторону.
3. Задержитесь в точке напряжения на 30 секунд и поменяйте руки.

Тянем трицепс.

Грудь

Частично грудь тянется вместе с плечами и бицепсами.

Можно растягивать ее следующим образом:

1. Подойдите к брусьям. Обопритесь на них двумя руками, будто хотите отжаться. Ноги при этом стоят на полу. Получается, что ваши локти высоко задраны кверху. Это будет исходным положением.
2. Начинаем медленно опускаться вниз, насколько это позволяют грудные мышцы. Следите за тем, чтобы тело не опускалось слишком низко – рискуете повредить связки. Ориентируйтесь по легкой болезненности.
3. Оставайтесь в финальном положении до 30 секунд. Ничего страшного, если вместо 30 будет 15–20.

Стоя на полу, возьмитесь за брусья и опустите грудь максимально вниз.

Пресс

Растяжка пресса делается так:

1. Лягте на живот. Руки поставьте так, будто вы хотите отжаться от пола.
2. Выпрямитесь на руках так, будто вы отжались. При этом таз держите на полу. Выгибайтесь настолько, насколько можете. Удерживайте финальное состояние до 30 секунд.
3. Если чувствуете боль в спине, старайтесь выгибаться до комфортного вам состояния. Постепенно боль должна уйти и вы сможете выгнуться больше.

Старайтесь прижимать таз к полу.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Верхняя часть спины:

1. Встаем прямо, грудь выгибаем вперед, таз отводим назад. Дышим ровно. Начинаем сгибать спину в груди, выгибаем ее назад насколько можем. Плечи сводим вперед, руками тянемся вперед и вниз. Подбородок двигается вслед за руками.
2. Тянемся руками насколько можем и возвращаемся в обратное положение. Делать паузы здесь не нужно. Напряжение испытываем в мышцах около лопаток. Если его нет, стараемся скорректировать движение таким образом, чтобы были ощущения именно там.

Тянется верхняя часть спины – между лопатками.

Поясница и задняя поверхность бедер:

1. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Главное здесь – изгиб в пояснице. Ягодицы отведены назад! Это очень важно для девушек, так как такая осанка визуально привлекает всех мужчин.
2. Сохраняя все изгибы, стараясь сохранять колени прямыми, начинаем тянуться руками до пола. Задача – коснуться ими пальцев своих ног.
3. Рекомендуем не нарушать прогиб в пояснице. Если вы не можете изначально дотянуться даже до щиколоток, проявите терпение и постепенно вы сможете этого добиться.

Спина должна быть прямой.

Почему не нужно выгибать спину дугой? Тогда вы снизите эффективность данного упражнения и увеличите вероятность травмы. Многие, выгнув дугой спину, могут спокойно достать руками до своей обуви. Но мышцы при этом не тянутся – такое выполнение бесполезно.

Ноги, шпагат

Для того чтобы сесть на шпагат, стретчинг нужно делать усиленно. Вот упражнения, которые помогут вам достичь желаемой цели.

Разведение коленей:

1. Исходное положение – сидя (ягодицы на полу), ноги перед собой и согнуты в коленях. Колени отведены в стороны.
2. Стопы вместе, старайтесь отвести их на 15-20 см вперед от себя.
3. Руками начинаем давить на колени, пытаясь опустить их на пол. Со временем вы сможете касаться коленями пола. Делаем через небольшую боль. В этом состоянии задерживаемся на 30 секунд.

Можно давить на колени руками, а можно так.

Ноги в стороны (поперечный шпагат):

1. По завершении первого упражнения, встаем, расставляем прямые ноги в стороны так широко, как можем. Можно держаться руками за опору.
2. Постепенно раздвигаем их еще шире. Со временем, если вы хотите сесть на шпагат, нужно будет просить помощи у напарника. Он будет аккуратно давить на вас сверху. Но это будет потом, когда до достижения пола вам останется 10-15 см. А пока сохраняйте максимально низкое положение по 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Цель – поперечный шпагат.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат):

1. Из положения стоя, одной ногой шагаем максимально вперед, вторую отставляем назад. Обе ноги прямые. Раздвигаем их так далеко вперед-назад, как можем.

Что делать после растяжки

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в нормальное состояние. Затем – можно смело идти переодеваться.

Турник! Повисите на нем столько, сколько можете. Это отличное дополнение ко всему комплексу, который вы сделали. Плюс разгрузка позвоночника.

Запомните – какая бы у вас ни была изначально растяжка, вы сможете ее сделать больше. Мы не обещаем, что вы сядете на шпагат, но однозначно станете более гибкими. А гибкость – это здоровье мышц и суставов, грация и красота.

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов . Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Зачем нужно растяжка после тренировки?

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются . После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину мышцам понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление , а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику , что грозит травмами и воспалениями.

В чем польза растяжки?

• Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.

• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.

• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок) , сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.

• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.

• Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.

• Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине .

• Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Не стоит путать и растяжку после тренировки . Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев. Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут . Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум) , но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки в отдельный день выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли , можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли) и задержитесь в этом положение на 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично , не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия. Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшать ваши физические возможности.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной . Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировку на растяжку должно сопровождать глубокое дыхание. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнение, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом . Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту :

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик . Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела. Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

Упражнения для растяжки верхней части тела

1. Растяжка бицепса и предплечья

2. Растяжка плеч и рук

3. Растяжка груди и рук

Упражнения для растяжки корпуса

1. Растяжка косых мышц и верхней части спины

2. Растяжка спины и рук

3. Растяжки спины, поясницы и ягодиц

4. Растяжка поясницы и пресса

5. Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

Упражнения для растяжки нижней части тела

1. Растяжка ног и ягодиц

2. Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

3. Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра)

Растяжка или стретчинг направлена на поддержание гибкости мышц, связок и суставов, улучшение осанки и развитие координации. Стретчинг – отдельное спортивное направление, тем не менее, элементы его нередко дополняют другие комплексы. Так, наверняка вы не раз слышали, что необходима растяжка после тренировки. Зачем же это нужно, и как правильно выполнять эту самую растяжку? Попробуем разобраться.

Рассмотрим, зачем нужна растяжка после тренировки. После физической активности мышцы нагружены и изнурены, они находятся в состоянии гипоксии, могут болеть. Благодаря растяжке кровоток распределяется равномерно, быстрее устраняются продукты распада. Она помогает снять усталость мышц, убрать болевые ощущения. Также стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать правильные очертания фигуры.

Зачем нужна растяжка после тренировки мужчинам?

Чтобы получить от спорта максимальные результаты, нужно правильно начинать, проводить и заканчивать свои тренировки. Растяжка помогает повысить выносливость, укрепляет суставы, увеличивает амплитуду движения. Если мышцы подвергаются высоким нагрузкам, со временем они укорачиваются и уплотняются. У представителей сильного пола они жесткие сами по себе, потому и силовые тренировки дают более ощутимые результаты. Ввиду перенапряжения и перегревания мышц может снижаться подвижность суставов, что понижает эффективность занятия.

Большинство мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами, занимаются для того, чтобы обрести рельеф мышц, улучшить выносливость и состояние здоровья. Для чего нужна растяжка после тренировки мужчине? Она помогает освободить ткани для роста мышц. Проведя растяжку, вы вновь ускорите кровоток в мышцах. Молочная кислота начнет уходить, соединительная ткань как бы уступит место мышечным волокнам. Стретчинг помогает расслабиться, обеспечить дополнительным кислородом не только мышцы, но и внутренние органы. Он способствует нормализации артериального давления, увеличению прочности связок и суставов, профилактике заболеваний, которые сопровождаются отложением солей в суставах.

У мужчин, выполняющих растяжку после тренировки, артриты и артрозы включаются в три раза реже, нежели у тех, кто не занимается стретчингом.

Зачем нужна растяжка после тренировки девушкам?

Женщины в большинстве своем занимаются спортом не для того, чтобы сильно накачать мышцы, а для того, чтобы укрепить их, поддержать стройность фигуры и тонус тела. Растяжка после тренировки для девушек помогает улучшить спортивные показатели, укрепляет связки и суставы, предотвращает возможные травмы. Кроме того, такие упражнения являются отличным способом улучшить гибкость, грациозность и сексуальность, получить привлекательные очертания фигуры.

Для женщины укорочение мышц будет эстетической проблемой. Кроме того, это повышает риски травм при неаккуратных движениях или хождении на каблуках. Постоянная растяжка улучшает координацию, способствует восстановлению травмированных мышц и улучшению циркуляции крови и даже повышает уверенность в себе.

Девушкам во время критических дней важно не переусердствовать со стретчингом, поскольку он повышает сокращения матки и может спровоцировать сильное кровотечение.

Растяжка после тренировки: основные правила

Чтобы растяжка после силовой тренировки была максимально полезной и эффективной, придерживайтесь следующих рекомендаций :

• Выполняйте упражнения на растяжку сразу после тренировки, когда мышцы еще разогреты.
• Небольшие болевые ощущения допустимы. Они показывают, когда вам нужно сделать паузу и на какое-то время задержаться в принятом положении.
• Задерживаться в предельном положении нужно до 30 секунд.
• Очень важна постепенность. Тянитесь медленно, аккуратно, улучшая результаты с каждой тренировкой.
• Не допускайте появления резкой боли.
• Нужно расслабить целевые мышцы, и лишь затем растягиваться. Пока мускулатура в тонусе, она будет препятствовать растягиванию, а, если тянуться через силу, можно получить травму.
• Для начала можно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы отработать их правильную технику.
• Тянуть нужно то, что вы тренировали в этот день. Но для ног и поясницы растяжка должна быть постоянной, даже если в тренинге вы их не прорабатывали.

Упражнения на растяжку после тренировки

Рассмотрим, как может выглядеть растяжка мышц после тренировки для разных частей тела.

Шея

Стретчинг шеи базируется на наклонах головы в стороны и вперед-назад.

• Встаньте ровно. Смотрите вперед. Подбородок медленно тяните к груди, насколько можете. Дойдя до предела, постарайтесь опустить голову еще чуть-чуть ниже. Продолжайте в течение 10-15 секунд.
• Головы запрокиньте назад, пытаясь достать до спины затылком. Продолжайте доставать до спины в течение десяти секунд. Обязательно держите рот при этом закрытым.
• Наиболее важны боковые мышцы шеи. Примите аналогичное исходное положение. Теперь поднимите правую руку и тяните ею голову вправо. Правое ухо должно потянуться к правому плечу. Плечо при этом не должно смещаться. Ощутив натяжение, продолжайте выполнять упражнение. В предельном положении задержитесь на 20-30 секунд. То же самое повторяется для другой стороны шеи.
• Затем сделайте несколько круговых движений головой в обе стороны.

Руки и плечи

Важно, чтобы растяжка после тренировки в тренажерном зале включала в себя упражнения на плечи, сгибатели и разгибатели. Для упражнений потребуется шведская стенка или любая другая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянутся следующим образом:

• Встаньте к опоре правой стороной, стойте ровно.
• Открытой ладонью правой руки упритесь в стойку. Рука должна быть прямой и немного отведенной назад.
• Начинайте разворачивать корпус влево. При этом прислушивайтесь к своим ощущениям. Двигаться нужно так, чтобы ощущать растяжение правого плеча и бицепса. Каждый должен найти для себя максимально правильное направление.
• Тянитесь, насколько можете. В предельном положении задержитесь до полминуты.
• То же самое повторите для левой руки.

Для растяжки трицепса используйте следующее упражнение:

• Поднимите правую руку вверх, согните ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом должна находиться возле левого плеча.
• Левой рукой возьмитесь за правый локоть. Аккуратно тяните его в левую сторону.
• Задержитесь в точке напряжения на полминуты, затем смените руки.

Грудь

Грудь частично растягивается вместе с плечами и бицепсами. Также можно тянуть ее таким образом:

• Обопритесь двумя руками об брусья, будто хотите отжаться. Ноги при этом пусть стоят на полу. Локти будут задраны кверху – это ваше исходное положение.
• Медленно опускайтесь, насколько позволяют ваши грудные мышцы. Тело не должно опускаться слишком низко, иначе есть риск повредить связки. Ориентируйтесь на легкие, приемлемые болевые ощущения.
• В финальной позиции задержитесь на полминуты.

Пресс

Для пресса упражнения на растяжку после тренировки выполняются следующим образом:

• Нужно лечь на живот, принять упор, как при отжимании.
• Выпрямитесь на руках, как будто уже отжались. Таз при этом нужно держать на полу.
• Выгибайтесь так сильно, как можете. Финальное состояние удержите до полминуты.
• Ощущая боль в спине, пытайтесь выгибаться, пока можете. Со временем вы сможете делать это больше и больше.

Спина, поясница, задняя часть бедер

Для спины растяжка будет выглядеть следующим образом:

• Нужно встать прямо, выгнуть грудь вперед, таз отвести назад. Дышите ровно. Начинайте сгибать спину в груди, насколько можете. Плечи сводите вперед, руки тяните вперед и вниз. Подбородок должен двигаться за руками.
• Руками тянитесь, насколько можете, затем возвращайтесь в исходное положение. Паузы тут не нужны. Вы должны испытать напряжение мышц в области лопаток – это говорит об эффективности упражнения.

Растяжка для поясницы и задней части бедер:

• Исходное положение как в предыдущем упражнении. Очень важен изгиб поясницы. Ягодицы нужно отвести назад.
• Сохраняя изгибы и прямоту коленей, тянитесь вниз руками до пола. Задача ваша – дотронуться ими до пальцев ног.
• Прогиб в пояснице важно не нарушать. Пусть сначала вы сможете дотянуться лишь до щиколоток – ничего страшного, постепенно вы будете улучшать свои показатели. Но если вы будете выгибать спину дугой, упражнение станет бесполезным, кроме того, еще и травмоопасным.

Растяжка ног

Растяжка ног после тренировки особенно важна тем, кто хочет сесть на шпагат. Рассмотрим, какие упражнения нам для этого пригодятся.

Разведение коленей:

• Исходное положение – сидя ягодицами на полу. Ноги держите перед собой согнутыми в коленях. Колени должны быть отведены в сторону.
• Стопы держите вместе. Пытайтесь на 15-20 см отвести их вперед от себя.
• Руками давите на колени, стараясь опустить их на пол. Со временем у вас получится касаться пола коленями. В предельном состоянии задержитесь на 30 секунд.

Ноги в стороны (поперечный шпагат)

• Завершив предыдущее упражнение, встаньте, расставьте прямые ноги по сторонам максимально широко, как можете. Можете держаться руками за какую-либо опору.
• Постепенно раздвигайте ноги еще шире. В максимально низком положении задержитесь на 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Если ваша цель – конкретно сесть на шпагат, то тогда, когда до пола вам останется 10-15 см, стоит попросить помощи у напарника, который должен будет осторожно давить на вас сверху.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат)

• Примите положение стоя. Одной ногой шагните вперед максимально далеко, вторую оставьте назад. Обе ноги держите прямо. Раздвигайте их вперед-назад так далеко, как можете.
• В финальном положении задержитесь на 30 секунд. При желании можно повторить упражнение.

Благодаря такому нехитрому комплексу вы сможете значительно улучшить тонус мышц, эффективность тренировок, координацию и гибкость. Помните, что растяжка является базовым элементом тренинга, и не стоит игнорировать ее. Простые и эффективные упражнения значительно снижают риски травм и улучшают вашу физическую форму. Рекомендуем посмотреть видео с растяжкой после тренировки, которые продемонстрируют особенности ее выполнения.

Растяжка после тренировки в зале на видео

Упражнения стрейч: Стретчинг — упражнения для начинающих с фото

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Стретчинг (от английского stretching – растяжка) – популярный вид фитнеса для всех возрастов. Восточные и западные целители напрямую связывают гибкость позвоночника и суставов с общим состоянием организма и здоровьем всех органов. Растяжкой принято заканчивать занятия по танцам, шейпингу и аэробике, тай-бо и тай-чи тренировки.

Стретчинг идеален для домашних тренировок в онлайн формате. Главное – выполнять упражнения правильно и выполнять рекомендации видео инструктора. Занимайтесь растяжкой с лучшими онлайн фитнесс-школами на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН. 

 

Растяжка в домашних условиях

 

Видео тренировка с Екатериной Фирсовой на канале онлайн фитнес клуба рассчитана на новичков, желающих добиться пластичности, садиться на шпагат, выполнять складку и демонстрировать чудеса гибкости. Занятие учит правильно прорабатывать позвоночник и правильно дышать для быстрого и безболезненного эффекта от упражнений.

 

Видео тренировка для занятий дома

 

Стретчинг предполагает работу над гибкостью всего тела: ног, спины, плеч, рук. Для выполнения комплекса от Екатерины Фирсовой понадобится фитнесс-коврик.

 

 

Стретчинг для начинающих

 

Фитнес-канал TGYM представляет для начинающих самый легкий вариант растяжки. Разминка начинается с шеи и постепенно задействует все основные суставы, мышцы и связки сверху-вниз. Комплекс рекомендуется для ежедневного выполнения, после силовых и кардио тренировок. Упражнения помогут связкам стать эластичными, мышцам – восстановиться и расслабиться после ударных нагрузок. 

Растяжка на все тело 20 мин

 

Комплекс упражнений от тренера Елены подходит для любого уровня гибкости и владения телом. Елена дает варианты растяжки для новичков и продвинутых, упрощает элементы, вызывающие трудности у начинающих. Занимаясь по видео, каждый может подобрать комфортный вариант выполнения комплекса. Обратите внимание: в начале урока рассказывается о необходимых условиях и наиболее подходящем времени для эффективной и атравматичной растяжки.  

Упражнения для спины и плеч

 

Канал Stretch me специализируется на видео уроках по растяжке всего тела. В плейлистах найдете все о гибкости, применении пластики в разных видах спорта и жизни. В видео уроке даны упражнения на развитие плечевого сустава и грудного отдела позвоночника. Упражнения подобраны с учетом нулевого уровня подготовки и представляют всем известные упражнения со скакалкой и гимнастическим станком, а также менее популярные со специальными кубиками и валиками. 

 

 

Как правильно растягиваться дома

Видео урок построен на советах для красоты и здоровья от тренера и основателя клуба Stretching Press Club. Озвученные секреты помогут растянуться эффективно, быстро и без травм. Главное – подходить к занятиям с головой: достигать цели постепенно, помнить о правильной технике, дыхании и расслаблении. Иначе можно потерять несколько лет на достижимое в считанные месяцы. 

Тренировка с Лилией Демировой

Существует 7 видов стретчинга. Статический – наиболее эффективный и наименее травмоопасный из всех. Видео запись групповой тренировки по стретчингу – отличный выход для желающих серьезно тренироваться, оставаясь дома. Тренировка по времени занимает стандартный для фитнесс-клубов академический час (45 минут). Тренер комментирует каждое движение, показывает правильную технику выполнения, исправляет ошибки, дает упражнения под счет. В тренировку включены упражнения на баланс и координацию.   

Как растянуться дома

Самира Мустафаева – чемпионка мира по художественной гимнастике – знает все о гибком и изящном теле. В видео уроке Самира учит доверять себе и слышать собственное тело. Следуя советам мастера, можно достичь выдающихся результатов. Комплекс, показанный в уроке, отличается от остальных видео уроков динамикой и напоминает плавный пластичный танец. В процессе тренировки растягиваются и укрепляются мышцы спины, шеи, пресса, бедер. 

 

 

Стретчинг дома — с чего начать

Комплекс для новичков в стретчинге, сомневающихся в правильности выбора упражнений. Видео предназначено для растяжки ног и полностью выполняется на коврике. Упражнения динамичны и подвижны, помогают улучшить кровообращение в суставах, разогревают и готовят связки к безопасному вытяжению. Комплекс можно использовать в качестве разминки перед более глубокой растяжкой.

Глубокая растяжка для шпагата

Самый популярный вид стретчинга среди женщин – растяжка на шпагат. Для выполнения шпагата нужно работать над раскрытием тазобедренных суставов. Упражнения от тренера канала Fitness Mania подобраны с учетом максимальной проработки нужной части тела. Тренировка построена в формате 2 в 1: некоторые элементы напоминают движения и позы йоги. 

Растяжка на шпагат за 10 минут

Авторская программа «Гибкое тело» предлагает урок по развитию гибкости ног. С помощью показанного комплекса упражнений можно растянуться на оба шпагата: поперечный и продольный. Главное – регулярность тренировок и терпение. Спокойный комплекс подходит для ежедневной утренней и вечерней гимнастики.

Комплекс упражнений на растяжку для беременных

Беременность – не повод лишать тело тренировок. Анастасия Дмитриева – основатель и тренер Школы шпагата FITPRO – ведет онлайн тренировку на все группы мышц, помогающую сделать суставы более подвижными, снять напряжение, придать тонус телу и эмоциональному состоянию. Упражнения выполняются в положении сидя под красивую спокойную музыку и счет инструктора.   

 

Тренировка по стретчингу онлайн

Стретчинг-тренировки – отличная инвестиция времени и энергии в здоровье, красивую походку, ровную осанку и прекрасную физическую форму.

 

Stretch фитнес что это? Нюансы, польза, противопоказания

Как ясно из названия, этот вид фитнеса главным образом направлен на растяжку мышц. Большой комплекс упражнений, повышающий пластичность суставов и растягивающий глубокие мышцы. 

Напряжение мышц на небольшой промежуток времени сменяется их расслаблением. И это помогает снимать излишнее напряжение мышц, восстанавливает силы и позволяет быстро восстановиться.

Когда меняется интенсивность нагрузок, и задействуются различные виды растяжек, то в процесс оказываются вовлечены   все основные группы мышц. Этим видом физической нагрузки можно заняться в любое подходящее для вас время, а также легко сочетать с другими видами спорта. 

Что даёт stretching?

Данная система направлена на улучшение подвижности суставов, а также их гибкости. И, конечно же, этот фитнес делает мышцы более гибкими. Растяжка важна для любого вида спорта, даже для простого бега или ходьбы.  

Также stretching аэробика улучшает координацию движений и способствует профилактике травматизма.   Помимо психологического эффекта от таких занятий в виде улучшения настроения и ощущения психологического комфорта, повышается общая двигательная активность у пожилых людей.  

Такой вид нагрузок эффективен для борьбы с отложениями солей в организме, является отличным средством профилактики развития гипокинезии и остеопороза.   

Многие уже много раз слышали про stretch фитнес что это тренировка, которая направлена на проработку всех мышц тела. Но не каждый знает, что фитнес stretching улучшает кровообращение и циркуляцию лимфы, снимает различные боли, которые вызваны стрессами и напряжениями нервной системы, замедляет некоторые процессы старения в организме.

Особенности и нюансы занятий стретчингом

Обязательно нужно разогреваться перед растягиванием мышц. Необходимо каждое упражнение начинать со вдоха. С выдоха начинаются только наклоны. Концентрируйте своё внимание и мысли на тех мышцах, которые прорабатываете этим упражнением. Нужно заниматься стретчингом постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, начав с небольшой.

При занятии старайтесь сохранить устойчивое положение. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, если во время удержания не расслабляются мышцы, то ослабляйте растяжение. Вы должны чувствовать расслабление и приятное напряжение, а не боль. 

Существует пять видов стретчинга:

1Статический. Представляет собой медленные движения, где удерживается определённая поза. Растягиваемые мышцы напрягаются либо постоянно, либо иногда. Такой вид наиболее эффективен для растяжки и укрепления мышц.

2Медленный. Этот вид больше всего подходит для разминки. Им можно добиться растяжения мышц на максимальную длину.

3Парный. В таком виде партнер является противодействием растяжению, тем самым добавляя нагрузку. 

4Динамический. Это исключительно плавные пружинящие движения. Завершая упражнение, задерживаются в крайней точке (в которой происходит наибольшее растяжение) на несколько секунд. 

5Баллистический. Это активный вид нагрузки, представляющий собой махи руками и ногами, а также сгибание туловища с высокой скоростью и большой амплитудой. При таком виде фитнеса на короткое время определенные группы мышц удлиняются. Продолжительностью зависит от длительности махов или сгибаний.

Если вы не занимались физкультурой раньше, то нужно постепенно увеличивать количество повторений. Тренировка должна продолжаться до 30 минут.

Посмотрев видео вы узнаете что такое Stretch фитнес и как правильно им заниматься

Противопоказания

Stretching аэробика противопоказана тем, кто имеет травмы, патологии суставов и позвоночника. Так же он не рекомендован для тех, у кого остеопороз, тромбоз, артрит, грыжи и серьёзные сердечные заболевания. Не рекомендуется тренироваться, когда организм тратит все силы на выздоровление, то есть при инфекциях, температуре и воспалительных поражениях. 

Возможно, вам будет интересно:

Классификация стретч-упражнений — Физкультура

Классификация стретч-упражнений

Видов и типов упражнений для развития гибкости, так называемых стретч-упражнений, существует очень много. Их можно подразделять по форме, по биомеханическим особенностям, по нейрофизиологическому воздействию на организм, а также по характеру растягивающего действия.

Итак, стретч-упражнения могут быть:

Активные и пассивные упражнения— при активном упражнении растягивание выполняется произвольным сокращением мышц, в случае пассивного выполнения упражнения растягивание выполняется при помощи тренера, за счет силы тяжести, с использованием специального оборудования.

Статические и динамические упражнения — при выполнении статики растягивание происходит без видимого движения. Динамические упражнения конечно же невозможны без движения.

Динамические упражнения могут быть медленными и быстрыми, могут быть одноразовыми, а могут выполняться в определенном ритме.

Особенно отметим баллистические упражнения, которые являются частным случаем быстрых динамических упражнений.

Упражнения могут быть расслабленные и напряженные.В случае расслабленных упражнений установка дается на максимальное расслабление. Напряженные упражнения направлены на умышленное напряжение мышц агонистов или антагонистов.

Упражнения, которые вызывают напряжение конкретных мышечных групп называют по этим группам, добавляя характеристику агонистическое или антагонистическое и упоминая тип сокращения — изотонический, концентрический, изометрический, эксцентрический.

Практика стретчинга

Упражнения, направленные на конкретные мышечные группы, выбираются, исходя из конкретной задачи.

Например, требуется повысить показатели в контрольном тесте «наклон сидя», выбираем для стретч-тренировок упражнения для растягивания группы мышц задней поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и мышц спины.

Одно и то же упражнение может быть выполнено как динамическое, как медленное, активное, одиночное.

То же упражнение может выполняться напряженным с растягиванием мышц задней поверхности бедер.

Полное описание упражнение подразумевает характеристику всех позиций.

Описание упражнения относится только к мышцам, которые непосредственно участвуют в нем.

Так характер растягивания мышц в шпагате — статический, пассивный, расслабленный, при этом руки и голова могут выполнять любые другие движения.

Особенности выполнения стретч-упражнений

Довольно часто и во время спортивной тренировки и на оздоровительных занятиях можно увидеть упражнения, которые представляют стретчинг в чистом виде. Но гораздо чаще стретч-упражнения — это сочетания, при этом в рамках одного подхода (сета) выполняется плавный переход от одного к другому упражнению.

Чаще всего встречается переход без изменения внешней формы упражнения от изотонического сокращения антагонистов до сокращения агонистов.

Или в другом случае при пассивной статической расслабленной позе меняется форма упражнения. Например, наклон головы вправо — 15м сек задержки в этом положении — после этого кладем ладонь правой руки на голову — естественный утяжелитель. По характеристикам упражнение не изменилось, но стало гораздо интенсивнее растягивание.

Изменение упражнений в ходе их выполнения позволяет сделать занятия стретчингом более разнообразными и, следовательно, более эффектными.

Помочь правильно выполнять упражнения по стретчингу и добиться максимального эффекта может такой прием, как выбор специального ориентира. Таким ориентиром может быть, например, положение какой-нибудь части тела относительно пола, горизонтальной или вертикальной линии.

Для эффективности занятий нужно хорошо контролировать свои мышечные усилия. Это умение свойственно не каждому, но его можно развивать.

Помогает правильно выполнять упражнение концентрация на чем-либо.

Например, растягивая икроножную мышцу, камбаловидную мышцу голени в выпаде стараемся коснуться пяткой задней ноги пола. При этом стараемся упереться пальцами задней ноги в пол, стараясь не отрывать пятку.

Так добиваемся изотонического сокращения антагониста.

Задание может быть другим, например, делаем выпад более глубоким, не отрывая пятки от пола, в результате происходит изотоническое сокращение агонистов.

Дозировка стретч-упражнений

Рассмотрим дозировку стретч-упражнений только для спортсменов-любителей. В профессиональном спорте упражнения выполняются с максимальной амплитудой. Профессионалы длительное время тренируются, испытывая значительные боли.

Для фитнес-тренировки рекомендуются компромиссные варианты методик выполнения стретч-упражнений.

Как любой компромисс, такой подход к тренировкам дает меньший эффект по улучшению гибкости, но при этом обеспечивается выполнений других целей оздоровительной тренировки: улучшить мышечный баланс, получить расслабление и релаксацию после силовых тренировок, получить хорошее настроение.

Определяющим при выполнении стретч-упражнений является время фиксации растяжения. Для нас оптимальным считается время порядка 5-60 секунд.

Такой диапазон опирается на экспериментальные исследования, объясняется широкой вариацией индивидуальных особенностей.

Следует иметь в виду, что фиксация в статическом положении более 20 секунд многими воспринимается как скучная и однообразная. Поэтому полезно варьировать упражнение, проделывая разные варианты одного и того же действия.

Стоит работать сериями упражнений на одну мышечную группу. При этом по времени такая серия может выполняться за 15-2 минуты.

Хорошо объединять стретч-упражнения с силовыми упражнениями, или с аэробными упражнениями.

Придерживайтесь следующего принципа: чем крупнее мышечная группа, тем больше по времени вы должны ее растягивать, тем более интенсивно надо выполнять стретч-упражнения.

Упражнение на растягивание. Подошвенный свод стопы

Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги. Противоположной рукой возьмитесь за пятку у лодыжки. Другой рукой возьмитесь за плюсну и пальцы поднятой ноги. На выдохе потяните пальцы ноги в направлении к голени. Выполняем разгибание пальцев. Почувствуйте растяжение подошвенного свода стопы. Зафиксируйте положение и постарайтесь расслабиться. Вы должны ощущать растягивание в области подошву.

Упражнение на растягивание. Дистальные отделы пальцев

Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги. Одноименной рукой возьмитесь за лодыжку ближе к пятке. Другой рукой возьмитесь за дистальную часть ноги, пальцы и прилегающую часть ступы. На выдохе медленно потяните пальцы ноги вниз. Выполняем сгибание дистального отдела пальцев. Зафиксируйте растяжение и постарайтесь расслабиться. Вы должны ощущать растягивание верхней части ступы и пальцев.

Упражнение на растягивание. Тыльная часть стопы и нижней части ноги

Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги. Одноименной рукой возьмитесь за лодыжку. Другой рукой захватите дистальный отдел голени. Сделайте выдох и медленно потяните подошву ноги по направлению к животу. Выполняем подошвенное сгибание. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Вы должны чувствовать растяжение в области подъема и верхней части стопы.

Упражнение на растягивание. Передняя часть стопы и нижней части голени

Опуститесь на колени, стопы вытяните назад. Если в таком положении вы ощущаете неудобство, подложите под голени одеяло. Сделайте выдох и медленно садитесь на верхнюю часть пяток (если сможете).Возьмите рукой дистальную часть пальцев ног (пальца и прилегающую часть стопы) и потяните ее по направлению к голове. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. В этом упражнении вы должны ощутить напряжение растяжения вдоль голени. Главный упор в этом стретч-упражнении делается на передние большеберцовые мышцы. Упражнение выполняется поочередно для каждой ноги. Это упражнение используется для профилактики «расколотой голени». Убедитесь, что ваши бедра находятся на верхней части пяток, а не между ногами (последнее положение неблагоприятно для коленных суставов). Данное упражнение не следует выполнять лицам, имеющим или имевшим ранее проблемы с коленными суставами.»Расколотая голень» — это специфический термин, означающий боль в мышцах передней области голени после чрезмерной физической нагрузки.»Расколотая голень» встречается у спортсменов, солдат-новобранцев и любителей активного отдыха в выходные, особенно в начале сезона. Лечение заключается в усилении поддержки свода стопы и упражнениях на более мягких поверхностях.Некоторые специалисты в качестве профилактической меры рекомендуют медленную разогревающую разминку до физических упражнений. Длительность такой постепенной разминки составляет около 10 минут, что является лучшим способом подготовиться к физическим нагрузкам.

Упражнение на растягивание. Передняя и латеральная часть стопы и нижнего отдела голени

Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги. Одноименной рукой возьмитесь за лодыжку — хватом сверху, ближе к дистальному району стопы. Другой рукой захватите стопу с пяткой. Сделайте выдох и медленно поверните стопу пальцами вверх. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь .Вы должны почувствовать растяжение в передней и латеральной (боковой) части стопы.

Упражнение на растягивание. Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги

Это упражнение можно выполнять на любой ровной поверхности, на скамье или на полу. Ложитесь на спину, вытянув ноги. Согните одну ногу и подтяните ее к ягодицам (поставьте в упор).Поднимите другую прямую ногу, обеими руками возьмите ее под коленом, распрямите ногу. Сделайте выдох и медленно сгибайте прямую ногу к голове, стопу держите перпендикулярно. Выполняется тыльное сгибание. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Почувствуйте растяжение в области ахиллова сухожилия. Угол наклона прямой ноги определяете сами, ориентируясь по болевым ощущениям. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол.

Упражнение на растягивание. Икроножная мышца и ахиллово сухожилие

Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Выставьте вперед согнутую ногу. Другая нога — прямая. Упритесь в стенку предплечьями. Голова прислонена к стене. Сохраняйте в этом положении прямую линию головы — шеи — спины — таза — прямой ноги, стоящей в упоре сзади. Подошву находящейся сзади прямой ноги не отрываете от пола. Следим за этим. Сделайте выдох, подайтесь вперед на согнутые руки, переместите вперед массу тела. Сделайте выдох и гоните колено находящейся впереди ноги по направлению к стене. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Вы должны почувствовать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене отставленную назад ногу.

Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (приседания)

Встаньте прямо, держась за поставленный на пол шест. Можно выполнять это упражнение, держась за стойки тренажерных станков. Ноги поставьте параллельно на расстоянии ступни между ними. Сделайте выдох, слегка откиньтесь назад и, стараясь не отрывать пятки от пола, присядьте как можно ниже. Руки при этом вытянуты. Туловище откинуто назад. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать растяжение в области четырехглавых мышц. Выполните вдох и поднимитесь в исходное положение. Люди, имеющие тугоподвижные приводящие мышцы и ахиллово сухожилие, могут во время выполнения этого упражнения почувствовать растяжение и в этих участках тоже.

Упражнение на растягивание. Задняя часть колена

Сядьте на пол, ноги прямые. Согните одну ногу так, чтобы ее пятка коснулась области паха. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и возьмите ногу рукой. На выдохе подтяните ногу к животу. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Если вы не можете дотянуться до ноги рукой, используйте полотенце. Чтобы усилить растяжение, положите пятку согнутой ноги на колено другой и выполните упражнение в таком положении. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Подколенные сухожилия

Садитесь на пол, прямые ноги разведите в стороны на угол около 90°.Одну ногу, согнув в колене, передвигайте до тех пор, пока она не коснется подошвой стопы внутренней поверхности бедра другой ноги. Опустите согнутую ногу, ее внешнюю поверхность бедра и икры на пол. Сделайте выдох и наклонитесь туловищем на вытянутую ногу, следя за те, чтобы нога не сгибалась в колене. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. В этом положении вы ощущаете растяжение в области подколенных сухожилий. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Приводящие мышцы

Сядьте на пол, упираясь ягодицами в стенку. Ноги согнуты и пятки почти касаются друг друга, внешние поверхности бедер и икр лежат на полу. Сделайте выдох, наклоните корпус тела вперед, не сгибая спины. Попытайтесь в наклоне коснуться грудью пола. Зафиксируйте в нижнем положении корпус, ощутите растяжение. Расслабьтесь. Вы должны почувствовать растягивание в области паха (ощутить приводящие мышцы). Типичная ошибка при выполнении этого упражнения — сгибание спины.

Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (стоя)

Подойдите к стене. Встаньте прямо лицом к стене, упираясь одной рукой о стену. Согните одну ногу в колене и подведите пятку к ягодицам. Слегка согните ногу, на которой вы стоите. Сделайте выдох и захватите рукой поднятую ногу. Сделайте вдох и подтяните пятку к ягодицам, избегая при этом чрезвычайного сдавливания колена. Ощутите растяжение. Расслабьтесь. При исполнении этого упражнения вы должны почувствовать растяжение в паховой области. Тянутся приводящие мышцы. Типичная ошибка при выполнении этого упражнения — сгибание, округление спины.

Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (лежа)

Ложитесь на спину на высокую скамью или на стол вдоль края. Сделайте выдох, медленно опустите вниз одну ногу, другая лежит на столе. Возьмите рукой ступню опущенной ноги. Сделайте вдох и медленно подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. В этом упражнении вы должны почувствовать растяжение в средней и верхней части бедра. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы не перегружать поясницу, поднимите голову и напрягите брюшные мышцы.

Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (ноги свисают в области колена)

Ложитесь на скамью или на стол так, чтобы ноги свисали с края на уровне коленей. Сделайте вдох, поднимите и согните одну ногу в колене и в тазобедренном суставе. Подтяните колено к груди. Возьмитесь руками за ногу под колено. Сделайте вдох и подтяните колено к груди до появления ощущения растяжения. Колено другой ноги по-прежнему свободно свисает со стола. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. В этом упражнении вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.

Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога свисает в области таза)

Ложитесь на скамью или на край стола на спину. Одна нога при этом свисает (в области тазобедренного сустава) с края скамьи или стола. Сделайте вдох, согните другую ногу в колене. Возьмитесь руками за колено сверху и подведите ногу к груди. Другая нога свободно свисает с края помоста. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. В этом упражнении вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога вперед)

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Повернитесь на 90° в сторону. Согните одну ногу в колене, опустите туловище вниз и коснитесь коленом другой ноги пола. Отведите оказавшуюся сзади ногу еще дальше назад так, чтобы подъем стопы коснулся пола. Положите руки на пояс (можно одну руку держать на колене ноги, находящейся спереди, а другую руку положить на ягодицы).Колена ноги, находящейся спереди, согнуто по углом 90°.Сделайте выдох и медленно выталкивайте, прижимайте бедро ноги, находящейся сзади, к полу. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части бедра. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (с партнером)

Ложитесь на стол лицом вниз. Согните одну ногу в колене. Упражнение можно выполнять и на полу.
Партнер находится сбоку стола, стоит или опирается на одно колено, если работаете на полу. Одна рука партнера находится под вашим коленом на передней части бедра, другая несколько выше.
Сокращайте ягодичные мышцы по мере того, как партнер прижимает ваш живот к столу или полу одной рукой, а другой рукой осторожно приподнимает вашу ногу.
Зафиксируйте растяжение, остановив партнера. Расслабьтесь.
В этом упражнении вы должны почувствовать растяжение в верхней части бедра.
Это упражнение следует выполнять очень осторожно, так как возникает сильное растяжение. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Латеральная часть ягодиц и бедра

Латеральная— означает боковая. Ложитесь на спину, вытянув ноги. Согните одну ногу в колене и поднимите к груди. Захватите одной рукой противоположную ногу за колено или бедро. Сделайте выдох и подтяните колено в сторону через другую ногу к полу, стараясь при этом не отрывать от пола локти, голову и плечи. Выполняем скручивание. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. В этом упражнении вы должны почувствовать растяжение в латеральной (боковой) части ягодиц и бедра.

Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа)

Для выполнения этого стретч-упражнения следует лечь на пол на спину. Ноги согнуть в тазобедренном суставе и в коленях. Лежа на спине, положить ногу на ногу, то есть скрестить левую ногу над коленом правой ноги. Сделайте вдох, согните правое колено, приподнимите правую ногу над полом так, чтобы она вытолкнула левую ногу к лицу. Старайтесь при выполнении этого движения не отрывать от пола голову, плечи и спину. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте упражнение, чередуя ноги. Делая это стретч-упражнение, вы должны почувствовать растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение на растягивание. Ягодицы, бедра и туловище

Чтобы выполнить это стретч-упражнение, ложитесь на пол на спину. Руки раскиньте в стороны крестом. Ноги согните в коленях. Сделайте выдох и медленно опустите ноги на пол в одну сторону.При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы от пола не отрывались бы голова, плечи и локти. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и нижней части туловища.

Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (скручивание)

Это упражнение следует выполнять, сидя на полу. Сядьте на пол, опирайтесь руками сзади. Ноги выпрямлены.Согните левую ногу и перенесите ее через правую, стараясь продвинуть пятку ближе к ягодицам. Перенесите правую руку через левую ногу и положите локоть правой руки на внешнюю часть колена левой ноги. Сделайте выдох и посмотрите через левое плечо, повернув корпус и надавливая на колено локтем правой руки. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа, с руками)

Для выполнения этого стретч-упражнения нужно лечь на пол. Согните одну ногу и подвиньте пятку к ягодицам. Возьмите правое колено правой рукой, а левой рукой захватите лодыжку. Сделайте выдох, потяните медленно ступню к левому плечу. Старайтесь при этом не отрывать от пола голову, спину и плечи. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (ногу к груди)

Это стретч-упражнение следует выполнять сидя на полу стены, упершись спиной в стену. Согните правую ногу и передвиньте пятку к ягодицам. Прижмите колено локтем правой руки и возьмитесь за стопу левой рукой. Сделайте выдох и медленно тяните ступню к левому плечу. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте упражнения, чередуя ноги.

Упражнение на растягивание. Живот и сгибатели бедра

Это стретч-упражнение следует выполнять на полу. Ложитесь на пол на живот. Примите позу для отжимания. Положите кисти рук как можно ближе к бедрам, пальцы направлены вперед. Сделайте выдох, отожмитесь от пола, поднимите голову и туловище. Прогните спину, сокращая (напрягая) при этом ягодицы для недопущения слишком сильного сжатия поясницы. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области живота и верхней части бедер.

Упражнение на растягивание. Поясница (сидя)

Это стретч-упражнение следует выполнять, сидя на стуле. Сядьте на стул прямо. Ноги немного расставлены в стороны. Сделайте выдох, выпрямите корпус и медленно наклоняйтесь вперед. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области поясницы.

Упражнение на растягивание. Поясница (лежа)

Это упражнение выполняется на полу, лежа на спине. Ложитесь на спину на пол. Согните ноги в коленях и передвиньте ступни к ягодицам. Возьмитесь руками за бедра под коленями. Это нужно сделать, чтобы не было чрезмерного сгибания коленных суставов. Сделайте выдох, подтяните колени к груди и плечам. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области поясницы. Сделайте выдох и медленно поочередно выпрямите ноги, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений или спазмов.

Упражнение на растягивание. Поясница (с партнером)

Это упражнение на гибкость следует выполнять с помощью партнера. Ложитесь на стол на спину. Руки вытянуты вдоль тела. Согните ноги в коленях, передвиньте ступни к ягодицам. Ваш партнер находится сбоку, одна его рука под вашими коленями, другая держит вас за пятки. Сделайте выдох. Позвольте партнеру подтянуть ваши ноги ближе к груди, приподнимая ваши ягодицы и поясницу от поверхности стола. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.

Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины

Для выполнения этого упражнения встаньте вблизи какой-нибудь опоры, располагающейся на уровне талии. Это может быть край стола, рама тренажерного станка, дверная ручка, или брусок, прикрепленный к стене, как на рисунке.
Встаньте лицом к опоре на удалении от нее 1-1,2 м. Поставьте ноги вместе. Руки поднимите над головой.
Сделайте выдох. Руки и ноги прямые. Согнитесь. Спину держите прямой. Возьмитесь руками за опору.
Сделайте выдох и нажмите на опору, чтобы прогнуться в спине. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней части спины.

Упражнение на растягивание. 
Верхняя часть спины (с партнером)

Это стретч-упражнение выполняется с помощью партнера.
Вам надо сесть перед стенкой к ней лицом на расстоянии вытянутой руки. Сядьте на колени. Опустите ягодицы на пятки. Стопы лежат на полу. Пальцы ног вытянуты, расслаблены. Колени разведены в стороны.
Поднимите руки, держите локти прямыми. Подайтесь вперед, обопритесь кистями рук в стену на ширине плеч, пальцы рук при этом направлены вверх.
Сделайте выдох. Поднимите руки еще выше по стене, если нужно. Нажимая на стену, прогнитесь в спине.
Партнер при этом находится сзади вас. Его руки лежат на верхней части ваших лопаток.
Сделайте выдох, позволяя партнеру аккуратно нажать по направлению от головы вниз.
Постоянно говорите с партнером, контролируйте ситуацию, делайте все очень осторожно.
Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.

При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней части спины.

Упражнение на растягивание. Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы

Это упражнение выполняется с помощью партнера. Ложитесь на стол лицом вниз, повернув голову влево. Левая рука согнута в локте, предплечье лежит на пояснице. Партнер находится сбоку. Он держит левой рукой верхнюю переднюю часть вашего плеча. Сделайте выдох. Позвольте партнеру поднять немного ваше плечо. Партнер кладет кисть правой руки под лопатку и осторожно приподнимает ее вверх. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области ромбовидной мышцы.

Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (сидя)

Латеральная— боковая. Тянем боковую часть шеи. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Сядьте прямо на скамью или стул. Положите ладонь левой руки на голову, на ее правую верхнюю часть. Сделайте выдох и медленно потяните голову к левому плечу (латеральное сгибание).Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в латеральной области шеи.

Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (стоя)

В отличие от предыдущего упражнения в этом стретч-упражнении растяжение латерального (бокового) участка шеи выполняется при зафиксированном плечевом суставе. Сядьте или станьте прямо, заведите левую руку за спину. Возьмитесь за спиной правой рукой за локоть согнутой левой руки. Тяните аккуратно через среднюю линию спины, чтобы стабилизировать левое плечо. Сделайте выдох и наклоните голову к правому плечу. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в латеральной области шеи.

Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя)

Это упражнение полезно выполнять после силовых жимов, нагружающих грудные мышцы. Для опор можно использовать стойки перекладины, простой дверной проем, или просто угол комнаты. Встаньте между вертикальными стойками, или в дверном проеме, или повернитесь лицом в угол комнаты. Поднимите руки в стороны так, чтобы локти были на уровне плеч, а предплечья были направлены строго вверх. Упритесь ладонями и предплечьями в стойки или в стены. Сделайте выдох. Подайте корпус тела вперед. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней части груди. Тянутся грудные мышцы.

Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя на коленях)

Это стретч-упражнение на растягивание грудных мышц выполняется на полу стоя на коленях. Возьмите стул. Можно воспользоваться скамьей. Встаньте на полу на коленях лицом к стулу. Сложите предплечья над головой. Наклонитесь вперед, так чтобы предплечья оказались на стуле. Голова при этом опущена вниз. Сделайте выдох и опустите голову и грудь к полу (прогнитесь в спине).Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней части груди. Тянутся грудные мышцы.

Упражнение на растягивание. Передняя часть плеча

Для выполнения этого упражнения подойдите к стенке. Встаньте к стенке спиной на расстоянии шага. Положите руки на плоскость стены сзади на уровне плеч. Пальцы рук направлены вверх. Сделайте выдох. Согните ноги, чтобы опустить плечи. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в передней части плеч.

Упражнение на растягивание. Латеральная часть плеча

Это стретч-упражнение можно выполнять сидя или стоя. Сядьте или встаньте прямо. Поднимите одну руку на уровень плеча. Согнуть руку по направлению к плечу другой руки. Другой рукой захватите поднятый локоть. Сделайте выдох. Потяните локоть к спине. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в латеральной (боковой) части плеча.

Упражнение на растягивание. Внутренние вращатели плеча

Это упражнение выполняется сидя за столом. Сядьте прямо, прижавшись к столу боком. Положите предплечье на поверхность стола. Рука согнута в локте. Сделайте выдох. Наклонитесь вперед. Опустите голову и плечо на уровень стола. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней и медиальной частях плеча.

Упражнение на растягивание. Отводящие мышцы плеча

Это упражнение на растяжение мышц плеча можно выполнять сидя или стоя. Сядьте или встаньте прямо. Согните одну руку за спиной. Сзади захватите локоть другой рукой. Если вы не в состоянии сначала дотянуться локтя, возьмитесь за запястье. Сделайте выдох. Потяните локоть через среднюю линию спины. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в задней части плеча.

Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча (с предметом)

Встаньте прямо. Расставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите в руки шест обратным хватом. Если у вас проблемы с суставами, это упражнение можно выполнять с полотенцем.
Руки находятся за спиной на ширине бедер.
Сделайте вдох и аккуратно, не торопясь, поднимите руки над головой.
Руки должны оставаться прямыми и параллельными друг другу по ходу их вращения в плечевых суставах.
Вращение рук должно завершиться в положении «руки над головой». Ладони обращены вверх, большие пальцы под шестом.
Сделайте вдох и проведите вращение в обратную сторону до исходного положения.
При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области плеч, особенно в их задней части.

Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча

Для выполнения этого стретч-упражнения встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки шест или полотенце. Руки прямые, опущены вниз. Хват сверху. Ладони обращены вниз. Сделайте вдох и не спеша поднимите руки над головой. Руки должны быть прямыми и симметричными одна другой по ходу движения в плечевых суставах. Движение заканчивается тогда, когда руки оказываются над головой. Сделайте выдох и проделайте упражнение в обратном направлении. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области плеч, особенно в их передней части.

Упражнение на растягивание. Двуглавые мышцы

Это стретч-упражнение рекомендуется выполнять после силовых тренировок, в ходе которых особенно загружаются бицепсы. Упражнение выполняется стоя с хватом за неподвижную опору на уровне плеч. Встаньте прямо спиной к вертикальной стойке тренажерного станка или к дверной коробке. Возьмитесь вытянутой рукой за опору на уровне плеча. Большой палец опущен вниз. Сделайте выдох. Вращаем руку вовнутрь в плечевом суставе, стараемся повернуть бицепс так, чтобы он оказался наверху предплечья. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области двуглавой мышцы.

Упражнение на растягивание. Трехглавая мышца плеча

Это упражнение можно выполнять и стоя и сидя. Сядьте или встаньте прямо. Согните левую руку. Локоть левой руки направлен вверх. Ладонь левой руки находится на правой лопатке .Возьмитесь правой рукой за локоть левой руки. Сделайте выдох. Потяните локоть вниз к лопатке. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте это упражнение с чередованием рук. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области трехглавой мышцы.

Упражнение на растягивание (с полотенцем). Трехглавая мышца плеча

Это упражнение можно выполнять и стоя и сидя. Сядьте или встаньте прямо. Правая рука находится у поясницы за спиной, она поднята вверх настолько, насколько это возможно. Поднимите левую руку над головой, держа в руках полотенце. Согните руку в локте. Поймайте полотенце за спиной. Чем меньше будет расстояние между руками, когда вы возьметесь за полотенце, тем лучше. Сделайте вдох и поочередно тяните полотенце то левой, то правой рукой. Тяните полотенце правой рукой вниз. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте это упражнение с чередованием рук. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области трехглавой мышцы.

Упражнение на растягивание. Сгибатели предплечья

Это упражнение можно выполнять и стоя и сидя. Сядьте или встаньте прямо. Коснитесь пальцами правой руки ладони левой руки, как показано на рисунке. Руки держите перед собой на уровне груди. Сделайте выдох. Надавите ладонью левой руки на пальцы правой руки. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте это упражнение с чередованием рук. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в сгибателях предплечья.

На растяжку становись! Все о пользе стретчинга

Не все становятся профессиональными спортсменами. Но любой человек, занимающийся физкультурой, оказывает своему организму неоценимую услугу. Стретчинг или растяжка является важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, и она должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Кроме стандартного предназначения — растяжения мышц, стретчинг оказывает разностороннее действие на организм: минимизирует риск получения травмы, улучшает спортивные результаты и развивает гибкость. Что представляют собой упражнения на растяжку, чем они полезны и как правильно их выполнять?

Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются они вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для спортсменов, детей и людей зрелого возраста.

Существует несколько видов растяжки:

• Пассивная — такой вид растяжки выполняется с помощью тренера или опытного помощника. Преимущество — высокая эффективность. Недостаток — помогающий не способен оценить степень нагрузки, поэтому такие упражнения выполняются с максимальной осторожностью.

• Действие-противодействие — изначально мышцы и связки максимально нагружаются, после чего растягиваются.

• Динамическая. Яркий пример — махи ногами с постепенным увеличением амплитуды. Недостаток такой растяжки — высокий риск появления микротравм связок.

• Статические — это самый популярный вид тренировок. После принятия позы для растяжения стоит задержаться в такой позиции на 15–30 секунд, ориентируясь на свои ощущения.

Чем полезны занятия стретчингом?

Во-первых, регулярные тренировки на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, а это способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.
Во-вторых, регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Именно поэтому стретчинг — это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.
В третьих, упражнения на гибкость значительно повышают силу и выносливость мышц, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер.
В четвертых, упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц — фасции. А не растянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме.
В пятых, растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела. Походка и движения становятся сильными и грациозными!
В шестых, усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и у мужчин! Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки). А это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.

 

Хотите получить максимальный результат от растяжки? Тогда соблюдайте простые рекомендации Татьяны Лебедевой, мастер-тренера ФизКульт Парковая.

 
Увеличивайте нагрузку постепенно — рывки или резкие движения могут привести к надрыву мышечных волокон. Не делайте упражнения через силу — это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма). Не торопитесь. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находиться в каждой позе стоит 15–30 секунд. На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. И, наконец, не ждите мгновенных результатов — пластичность и гибкость развиваются постепенно при условии регулярных тренировок!

 

 

Татьяна Лебедева. Мастер-тренер ФизКульт Парковая.

Инструктор по направлениям: Less Mills (Body pump,Body balance), Mind body (пилатес, йога), силовые, аэробные (STEP) и функциональные тренировки.

Стрейч

Стрейч (от анг. глагола to stretch — растягивать) — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и растяжки. Также стрейч широко применяется в качестве реабилитационной программы после различных травм. Занятия позволят предотвратить растяжения мышц, сухожилий и связок, способствуют скорейшему восстановлению мышц после нагрузок, улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Ну а если Вы всегда мечтали «сесть на шпагат» — то через 3 месяца занятий стрейч и Вы заметите, что мечты сбываются.

Мы предлагаем занятия стрейч для тех кто хочет быть пластичным и гибким!

Растяжка улучшает координацию движений и повышает качество выполнения упражнений. Для человека, умеющего плавно двигаться, правильное выполнение любого упражнения из сложной задачи превращается в простую. Ему легче удерживать равновесие, следить за осанкой, он дольше сохраняет работоспособность. Как объясняют медики, к концу тренировки мышцы от усталости становятся инертными и вялыми.

Растяжка же их натягивает, заставляет пружинить и сопротивляться, а значит, работать, несмотря на утолщение.

Растяжка придает силы. Результаты наблюдений показывают: после стрейч-тренировки сила мышц возрастает на 20%.

Растяжка доставляет удовольствие. Она расслабляет и успокаивает. Это прекрасный способ снятия стресса.

Растягиваться можно в любое время суток. Единственное правило — выполнять стрейч только после какой-либо физической нагрузки: разогретые мышцы более податливы. “Входить” в растяжку из состояния покоя вредно, поскольку можно легко повредить сухожилия.

Традиционная схема тренировки такова: 5-минутная кардио — разминка, затем легкая растяжка, основной комплекс и в завершение — более серьезная растяжка.

Улучшение растяжки поможет и облегчит Вам выполнять движения с большей амплитудой и размахом, а Ваша гибкость будет способствовать улучшению координации и подарит возможность для более сложных движений!Гибкость и растяжка — это незаменимые дополнительные приобретения для любых танцевальных направлений!

новая фишка функционального тренинга и её основные ништяки 

 

В CroosFit все специфическое, а мобилити и подавно. В чём она заключается, что такое функциональная гибкость и какие требования к ней предъявляются расскажем в статье. Мы подготовили для вас уникальную информацию о новом ништяке —  силовом стретчинге, его пользе в разных сферах физподготовленности атлетов и нарыли специальные упражнения. Будем удивлять!  

Что лучше: быть бедным и больным или богатым и здоровым? Гибким или сильным? Спортсмены не дадут соврать: жизнь — сплошной, сука, компромисс. Так уж повелось, что в большинстве случаев атлеты, у которых очень хорошо развиты подвижность и гибкость не могут похвастаться богатырской силушкой. И, наоборот, силачи часто бывают настолько жесткими, что по консистенции напоминают бревно. Больше «повезло» в этом отношении нашим друзьям-тяжелоатлетам, поэтому мы и подсмотрели у них парочку лайфхаков, которыми поделимся с вами. 

Вместе с тем, к проблеме будем подходить, как всегда, с кроссфитерской точки зрения, ибо спорт наш суров и особенный.

Специфичность мобилити в кроссфите заключается в следующем. 

CrossFit – что понятно даже одноклеточной амебе-туфельке – фокусируется на общей физической подготовке, и даже упомянутая туфелька чётко осознает, что гибкость для атлета имеет огромное значение. Это крайне важно для расширения амплитуды движения. Пойдем дальше: быть гибким — это одно, но кроссфит-атлет  вынужден   применять этот диапазон движения под нагрузкой или на скорости.

Но многие  атлеты на самом деле не понимают концепцию функциональной гибкости. Они считают, что им просто нужно растягиваться все время, и вообще не уделяют внимания вопросу, как и когда это делать. В лучшем случае люди считают так: поработать над подвижностью не помешает никогда, и растягиваются при каждой удобной возможности. В худшем – вообще плюют на растяжку. 

Тренировка по мобильности очень похожа на тренировку по силе или выносливости: это всего лишь одна часть головоломки, и для нее требуется некоторая структура.

Мы с вами уже в нашей энциклопедии гибкости подробно говорили обо всех видах и пользе растяжки, повышении с её помощью производительности атлетов и предотвращении травм. Разобрали, также,  вопрос о том, как выявлять ограничения подвижности в CrossFit, и считаем, что все эти моменты будут полезными для лучшего понимания нашего сегодняшнего ништячка.

Если вкратце, то существует множество видов растягивания.

Самая популярная статическая растяжка  подразумевает удерживание позиции в течение определенного периода времени. Это обычно наиболее эффективно после тренировки или на специализированном сеансе.  Как считают эксперты CFJournal – это то, что делается в первую очередь, но это не обязательно наиболее эффективно. По их мнению, статическое растягивание — это скорее инструмент восстановления, чем создатель диапазона движения.

Динамическое растяжение и суставная разминка — перемещение суставов через весь диапазон движения с минимальной нагрузкой или растяжением более эффективны перед тренировкой или в качестве утренней зарядки.

Но сегодня мы хотим поговорить о новой фишке, с которой знакомы очень немногие —  силовом стретчинге. Найти информацию о нем в Рунете оказалось сложнее, чем откопать живого йети в песчаных дюнах Гималаев, поэтому мы традиционно обратились к нашим заокеанским друзьям, которые нам поведали очень много нового. Держитесь! Погнали!  

 В статье мы рассмотрим следующие моменты:

• польза силового стретчинга для различных аспектов физподготовки;
• связь с неврологической адаптацией;
• принцип  выполнения тренировок;
• примеры конкретных упражнений.

 

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА

Такой вид работы с подвижностью, как силовая растяжка улучшает эластичность и силу связок в конце диапазона движения, что очень важно для функциональных упражнений. 

Добавляя нагрузку на эти участки надлежащим образом, вы сможете укреплять силу связок и улучшать гибкость. В чем смысл тренировок, если вы не можете активно использовать полную амплитуду движения?  

Если не выполнять упражнения на полную амплитуду, фасции — соединительная ткань между вашими мышцами и кожей могут стать жесткими и «склеенными». К счастью, взвешенная работа по мобильности может помочь отменить этот урон, заставив фасцию адаптироваться позитивно.  

Дальше мы более подробно расскажем об этой работе.

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ

Хоть мы и не, прости госпади, бадебилдеры, но почему не воспользоваться опцией и не поднарастить бицуху  в определенных местах?! Силовой стретчинг очень эффективен при стимулировании роста мышц. Вот почему это работает.

1) Активация сигнального пути.

Внутриклеточный сигнальный путь отвечает за метаболизм и рост клеток, он  похож на переключатель света с настройками интенсивности: чем больше вы включаете его, тем больше света производится. То же самое с синтезом белка: чем больше вы включаете сигнальный путь, тем больше строите мышцы. 

Силовой стретчинг  значительно активирует сигнальный путь, потому что  подразумевает размещение мышцы под нагрузкой в растянутом положении. 

Однако, чтобы сделать эти типы мышечных воздействий эффективными для активации сигнального пути, необходимо использовать значительную внешнюю нагрузку. Общая рекомендация заключается в том, что если вы можете удерживать позицию более          1 минуты, нагрузка недостаточна.  

2) Эффект преграды.

Силовой стретчинг   создает  существенное ограничение в кровотоке к мышце. Это имеет два эффекта: 

1. он предотвращает удаление метаболитов (например, лактата и ионов водорода) и 
2. лишает мышцы кислорода. 

Оба этих состояния приводят к высвобождению  инсулиноподобного фактора роста.

3) Переполнение кровью сосудов кровеносной системы в определенных участках тела.  

Когда организм ощущает, что рабочие мышцы не имеют кислорода и не могут избавиться от накапливающихся метаболитов (потому что кровь к мышцам ограничена), он попытается перенаправить больше притока крови к работающим мышцам и увеличить сердечный выброс. 

Если вы поддерживаете растяжение и стягивание, кровоток продолжает оставаться ограниченным. Когда вы наконец освободите напряжение мышц,  при поступлении крови  в мышцы наступит гиперкомпенсация. 

Если эта кровь наполнена питательными веществами (питание перед тренировкой), тогда вы можете переправить больше питательных веществ в эту мышцу, что также может способствовать синтезу белка.  

Внимание! В целях гипертрофии упражнения по силовому стретчингу надо выполнять с большим весом, с расчета, чтобы атлет мог удерживать позицию в нижней части движения на протяжении одной минуты.

 ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

 1) Рекрутирование  мышечных волокон.  

Когда организм лишен кислорода, он имеет тенденцию полагаться на быстрые волокна. Таким образом, силовой стретчинг подключает быстрые мышечные волокна и заставляет их работать.

Но если вы используете полную нагрузку, вы на ранней стадии задействуете все мышечные волокна, после чего тело, естественно, обратится к гликолитическим волокнам. 

Таким образом, вы набираете склонность к быстрому рекрутированию мышечных волокон, и сможете утомлять их в значительной степени. 

Для формирования взрывной силы это то, что сам Мэт Фрейзер прописал!

2) Программирование рекрутирования мышечных волокон. 

Важным элементом силового стретчинга является то, что вы можете сосредоточиться на рекрутировании определенной группы мышц. Поскольку нет необходимости выполнять полноценное движение с весом в традиционном понимании, выполняя его медленно и с ограниченными весами гораздо легче сосредоточиться на сокращении той или иной мышцы. Так  нагрузка будет более эффективной. 

Не забываем и о неврологических адаптациях. 

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ТРАВМ

1) Растяжение мышц. 

Тело всегда будет искать самый экономичный способ сделать что-то. Таким образом, оно научилось использовать рефлекс растяжения мышцы для увеличения её силы. Это хорошо, и нам нужен этот защитный механизм. 

Тем не менее, это также делает мышцы более склонными к травмам, потому что со временем нервная система становится менее эффективной при производстве фактической сократительной силы в растянутом положении. 

Поэтому, если вы выполняете движение (особенно в игровых видах спорта),  мышца внезапно и сильно растягивается, но в растянутом положении ваша мышца слаба, только рефлекс  будет удерживать вас, и это увеличивает риск разрыва этой мышцы.

При использовании силовой растяжки  одновременно тренируется и центральная нервная система, формируются связи между ЦНС и мышцами, которые находятся под пролонгированной нагрузкой. 

2)  Улучшение сухожилий, связок.  

Силовая растяжка увеличивает толщину и упругость сухожилия, а также создаст гипертрофию дистальной мышцы, обе из которых уменьшают вероятность разрыва мышц / сухожилий. 

Таким образом, утолщение сухожилий не только сделает вас менее подверженными серьезным травмам, но и сделает вас сильнее и более взрывоопасными.

3) Повышение динамической мобильности. 

В спорте активная (когда растянутая мышца напряжена / сжата) и динамическая (когда вы двигаетесь) мобильность являются ключевыми, и они плохо коррелируют с пассивным растяжением. 

Силовой стретчинг  увеличивает эластичность мышц, когда они максимально сжаты, что приведет к увеличению активной и динамической подвижности. 

Затем это трансформируется в лучшее техническое выполнение упражнений, а также на значительное снижение риска получения травм.  

 НЕВРОЛОГИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ

Как вы уже — в отличии от этих скрюченных атлетов-коряг благополучно поняли — силовой стретчинг улучшает эластичность и силу связок по всей амплитуде движения, особенно в конце диапазона движения. 

Но, чтобы лишний раз напрасно не теоретизировать — мы же ж кроссфитеры, а  не  какие-нибудь дрыщавые ботаны — рассмотрим преимущества силового стретчинга в нижней части тяжелого приседания. 

Когда тело сильное в конце диапазона движения, нервная система становится привычной к этой позиции и, скорее всего, позволит спортсмену войти в неё без растягивающего рефлекса в будущем.  

Вот что в двух словах можно сказать о неврологической адаптации, которая имеет решающее значение для гибкости, хотя большинство людей связывают гибкость только с длиной мышц. 

 

ПРИНЦИП  ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОК ПО СИЛОВОМУ СТРЕТЧИНГУ

Силовой стретчинг  работает с любым упражнением, в котором мышца-мишень достигает удлиненного / растянутого положения в конце эксцентричной части. Напоминаем, эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. 

Концепция проста: медленно опускайтесь до конца эксцентричной части движения (где целевая мышца растягивается) и старайтесь удерживать это положение до тех пор, пока возможно.  

По мере наступления усталости, диапазон движения будет увеличиваться, потому что вам будет сложнее дольше удерживать позицию (из-за усталости мышц), но вы все равно должны пытаться сохранить положение. 

Тогда движение становится очень медленным. Вы  выполняете подход до полного жжения!

Виды упражнений: они могут быть любыми: с использованием веса или без такого. Главное — придерживаться  вышеуказанного принципа. 

Примеры упражнений:

• отжимания на кольцах,
• отжимания,
• оверхеды с узкой постановкой рук,
• румынская тяга,
• тяга к подбородку,
• другие.

Специфические упражнения и технику их выполнения мы обязательно укажем.  

Используемые веса: конечно же, веса подбираются индивидуально, но, учитывая, что это растяжка и атлет должен выполнять упражнение медленно и задерживаться в нижней точке, то использовать надо маленький вес – ориентировочно 20 % от одноповторного максимума. 

Опять-таки, вес зависит и от цели атлета!

Время задержки в нижней точке:

Умные люди говорят, что для гипертрофии следует удерживать себя в нижней точке 45-60 секунд, для улучшения производительности — 30-45 секунд, а для растягивания в целях восстановления – 3 минуты. 

Итак, этот метод принесет существенные выгоды, а также улучшит здоровье ваших мышц, сухожилий и суставов.  Во избежание неприятных последствий  вес и нагрузку выбирайте постепенно, чтобы заставить ваше тело адаптироваться, усиливая ваши мышцы, для вхождения и выхода  из этих положений. 

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА

 1. ОВЕРХЕДЫ УЗКИМ ХВАТОМ

Что тут добавить? Оверхед как оверхед. Единственное – выполнять его надо оооочеь медленно, а вес штанги должен составлять не более 20 % от одноповторного максимума.

2. УДЕРЖАНИЕ В НИЖНЕЙ ПОЗИЦИИ В ОВЕРХЕД ПРИСЕДАНИЯХ

Упражнение очень похожее на предыдущее, но в первом случае атлетом не применяется удержание в нижней позиции. 

3. УДЕРЖАНИЕ В НИЖНЕЙ ПОЗИЦИИ В УПРАЖНЕНИИ ВЗЯТИЕ НА ГРУДЬ

4. СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Будет полезно для растяжения  задней подвижности бедра. И тут, ключевой момент – это вес, вы должны не качать заднюю поверхность бедра, а растягивать, поэтому вес должен не превышать 20 % вашего максимума на становой тяге. Уж поверьте, это не тот случай, когда нужно пускать пыль в глазах громадными весами;

5. НАКЛОН ВПЕРЕД С ВОЗВЫШЕНИЯ 

• Встаньте на безопасную поднятую поверхность, можно использовать коробку для запрыгиваний.
• Возьмите в руки штангу, гантель или трубку ПВХ, полностью выпрямите ноги.
• Поместите подбородок на грудную клетку и медленно (один позвонок за одно движение)  начните округлять спину и  опускаться к ногам. Убедитесь, что ваш вес находится на носках.
• Продолжайте продвигаться к полу, насколько сможете, сохраняя ноги прямо. Обязательно дышите непрерывно, как обычно, во время движения.
• Удерживайте себя в нижней позиции 10-30 сек.
• Поднимайтесь вверх по тому же принципу, подбородок по-прежнему должен касаться груди, голову следует поднимать в последнюю очередь.   

Для новичков рекомендуется минимальный вес. После того, как вы потратили достаточное время на  изучение техники, постепенно добавляйте вес. Постепенно добавляя вес, вы сможете получить большую гибкость подколенного сухожилия, развивая большую силу во всей задней цепи. Как и в любом упражнении, здесь важно не торопиться.  Потратьте время, чтобы адаптироваться к новому движению.

Выполняйте по 3-5 подходов по 5 повторений в качестве разминки в начале или для заминки   в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

А вот и образец http://revolute.academy/the-best-weighted-mobility-exercise/  

6. ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ 

Мы и так дадим вам кубок и медаль, если вы дочитали до этого момента, так что детально технику гоблет приседаний расписывать не будем. Скажем только, что считали это упражнение пустяковым, пока не попробовали сами – удовольствие еще то.

Обратите внимания, что вес должен быть на пятках, носки немного разведены наружу. При вставании сосредоточьтесь на использовании ягодиц, ни в коем случае не сводите колени. 

Используйте вес, который позволяет садиться глубже и не слишком напрягать мышцы.

Выполняйте упражнения медленно, на  10 повторений с удержанием 10-30 сек в нижней точке. 

Сдаем явки-пароли, упражнение мы честно своровали вот у этого парня https://www.facebook.com/emmetlouis/videos/706413412772763/ 

7. КАЗАЦКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Исходная позиция: одна нога находится под углом 90 градусов, вторая выпрямленная, медленно переносим вес тела и меняем ноги местами. 

http://www.primephysiofitness.com/2017/03/04/loaded-hip-mobility/  

8. ПРОВОРАЧИВАНИЕ ТРУБКИ ПВХ С ВЕСОМ

• возьмите трубку  ПВХ, загруженную пластиной весом 2,5 или 5 фунтов. Можно использовать гриф;
• встаньте высоко, держа трубку ПВХ перед корпусом. 
• зафиксируйте локти и, удерживая их  зафиксированными на всем протяжении движения, поднимите ПВХ вверх над головой, затем заведите трубку за спину,   пока ПВХ не коснется малой части спины. 
• двигайтесь медленно и подконтрольно,  держите локти зафиксированными. 
• вернитесь в исходную позицию. 

А вот и источник GB Affiliate BodyTree GST   

9. ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ С ГИРЯМИ

Что тут добавить? Выпады как выпады.  

Ну что, интересно? Оставайтесь с нами, тогда вы сможете всегда блистать в обществе и рассказывать простым смертным о том, о чем они и не догадывались.  

Добавить комментарий

ABS+STRETCH — 9 залов

Мечтая о красивой фигуре, современные девушки используют различные методики: диеты, жиросжигающие программы, дни разгрузки. Но избавиться от «боков» и прокачать мышцы брюшного пресса (часто распространенные проблемные зоны) не так-то просто. С этими задачами отлично справляется силовая тренировка abs stretch.

 

Программа поможет приобрести красивый пресс, подтянуть живот, прокачать мышцы спины, улучшить гибкость.

 

Результаты, которые вы заметите уже после первых регулярных тренировок: 

• жировые отложения начнут сгорать;
• целлюлит станет заметно меньше;
• укрепится пресс;
• объемы в талии уменьшатся в размерах;
• масса тела станет значительно ниже.

 

Что такое abs stretch в фитнесе?

Это силовая фитнес-тренировка, где работают мышцы живота, есть упражнения и на ягодицы, спину, а также растяжка основных групп мышц. Как известно, чтобы добиться красивого и здорового тела, нужно комбинировать разнообразные физические упражнения. Занятие абс стрейч дает возможность задействовать разные части тела и добиться желаемого результата — красивой подтянутой фигуры.

 

Такие тренировки рекомендованы людям, чей образ жизни протекает большую часть времени в сидячем положении. Занятия позволяют снять напряжение со спины и выровнять осанку. В комплексе упражнений чередуются интенсивные нагрузки на живот и спину с растяжкой и расслаблением, и восстановлением дыхания. Такие смены подходов помогают добиться эффективного результата и снизить физическую усталость от тренировок. Растяжка мышц позволяет закрепить полученный результат от интенсивной части тренировки.

 

Иногда задействуется дополнительное оборудование: фитболы, резиновые амортизаторы, гантели, боди бары и другие утяжелители. 

 

Фитнес упражнения абс+стрейч позволяют добиться прямой осанки, плоского живота, избавиться от лишнего веса и получить прекрасное настроение. 

 

Как проходит abs stretch тренировка?

Посетители занятий тренируются под ритмичную музыку, благодаря чему вы заряжаетесь позитивной энергией на целый день. Некоторые упражнения выполняются на коврике с использованием дополнительного инвентаря или без него. Одежду для занятий выбирайте удобную, которая не будет сковывать движения. На ноги можно надеть кроссовки, иногда можно заниматься в носках (в блоке по растяжке). Занятия длятся 60 минут.

 

Составляются тренировки по привычной схеме: сначала идет разминка — подготовка мышц и суставов к интенсивной нагрузке, далее — основная часть, закрепляет урок растяжка.

 

Упражнения сочетают в себе комбинации подходов: силовая часть и stretch занятия. Такое воздействие очень эффективно, в результате чего исчезает сутулость и напряжение, укрепляется мышечный корсет, формируется красивый пресс, улучшается гибкость и подвижность суставов, развивается выносливость всего организма, а вы становитесь уверенней в себе. 

 

Если говорить про часть стретчинга, на тренировках используются элементы из йоги, пилатеса, классической растяжки. То есть, вместо отдельных занятий по этим дисциплинам, можно записаться на наш курс, и получить тренировку в грамотном сочетании.

Из чего состоит комплекс

Упражнения можно условно разделить на 4 группы, которые укрепляют верхние, нижние и косые мышцы пресса:

• ноги остаются в неподвижном состоянии, работает корпус;
• работают ноги, корпус неподвижен;
• корпус и ноги работают перекрестно;
• корпус и ноги работают одновременно.

 

Также в программу могут быть включены упражнения на мышцы спины.

Специалисты сходятся во мнении, что именно такая комбинация силовой тренировки лучше всего помогает сформировать красивое тело и осанку.

 

Эффективность и польза

Абс стрейч дает многое. В первую очередь, это подтянутое красивое тело, ровная спина, пластика и гибкость. А также, занимаясь регулярно, вы сможете нормализовать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, активизировать кровообращение, попрощаться со стрессом и нервным напряжением, улучшить координацию движений и укрепить все группы мышц.

 

После занятий абс стрейч нет болевых ощущений в мышцах. Методика и нагрузка программы рассчитаны на среднюю и высокую интенсивность тренировок. Заниматься ABS+Stretch может любой желающий, даже без специальной физической подготовки. Однако новичкам следует прислушиваться к советам опытного тренера и обязательно слушать свое тело и увеличивать нагрузку постепенно, без резких скачков.

Преимущества фитнес стрейча

Направленность занятий имеет продуманную структуру: мышечные волокна и связки растягиваются без риска травмирования. После занятий не появляется усталости. А благодаря комбинации нагрузок различного типа вместо утомления ощущается прилив бодрости и энергии. Это самые главные преимущества программы стрейч фитнеса. 

 

Школа танца в Москве «9 залов» приглашает на занятия по абс стрейч всех, кто хочет сделать свою фигуру стройной, подтянутой, избавиться от лишних сантиметров, получить прекрасное самочувствие и подтянуть мышцы!

12 растяжек для повышения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

5) мастермилмар / Getty Images

6) физкес / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра» » 5 вариаций растяжки груди. »

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете заснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икры», «Сгибатели бедра стоя и растяжка четырехглавой мышцы».«

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».

ExRx.net: «Выпад в сторону».

Журнал спортивной подготовки : «Растяжка подколенных сухожилий стоя и лежа на спине одинаково эффективны».

Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Управление исследований Национального института здравоохранения: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«

UC Riverside Wellness Program: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 упражнений для разгибания тугих сгибателей бедра».

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но работа на гибкость так же важна для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», — говорит SELF Саша Сайрелсон, доктор медицинских наук, клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Часы: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены для правильного взаимодействия.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Улучшение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

8 расслабляющих растяжек всего тела

Кардио и силовые тренировки или их комбинация являются краеугольными камнями любой надежной программы тренировок. Но один из самых упускаемых из виду элементов комплексной программы — растяжка.

Вы, вероятно, знаете, что должны делать растяжку. Это также часть тренировки, которую очень легко пропустить. Вы можете подумать, что у вас нет на это времени или оно вам не нужно. Но тренировка на растяжку — один из лучших способов завершить любую тренировку.

Растяжка, когда ваши мышцы в тепле, имеет ряд преимуществ:

• Повышает общую гибкость
• Снимает стресс
• Помогает вашему телу вернуться в состояние до тренировки
• Дает возможность вашему разуму и телу осмыслить только что выполненную тренировку и почувствовать ее влияние
• Может уменьшить болезненность и жесткость мышц после тренировки

Смотрите сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Чтобы получить пользу, не обязательно тратить много времени на упражнения на растяжку.Эта тренировка на общую гибкость тела доказывает, что растяжка настолько проста, что вы можете выполнять ее в любое время и в любом месте — после тренировки, на работе или когда вы дома смотрите телевизор.

Эти упражнения способствуют гибкости и расслаблению. Они нацелены на все основные мышцы тела, включая хронически напряженные, такие как грудь, плечи, спина, руки, бедра и ноги. По возможности старайтесь растягиваться каждый день для достижения лучших результатов.

Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое вы можете носить с собой.Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность растягиваться.

Вам понадобится стул, гимнастический мяч или скамейка, чтобы сесть. Для разминки сначала выполните 5-10 минут легкого кардио или сделайте это после тренировки или ванны, когда ваши мышцы теплые.

Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд и повторите один-три раза. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и растягивайтесь как можно глубже. Растяжка должна быть приятной и не должна вызывать боли.Если ваши мышцы дрожат, вам нужно немного расслабиться и позволить мышцам расслабиться больше.

Как растянуться после тренировки

Используйте эту процедуру, чтобы остыть после тренировки, чтобы постепенно расслабиться, улучшить гибкость и снизить частоту сердечных сокращений.

Эти легкие растяжки должны занять около 5 минут. Если чувствуете в этом необходимость, уделите им больше времени.

Растяжка ягодиц — задержка 10-15 секунд

Для растяжки ягодиц:

1. Лягте на спину и поднесите колени к груди.
2. Скрестите правую ногу над левым бедром.
3. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
4. Подтяните левую ногу к груди.
5. Повторить с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия — задержка от 10 до 15 секунд

Для растяжки подколенного сухожилия:

1. Лягте на спину и поднимите правую ногу.
2. Держите правую ногу обеими руками ниже колена.
3. Удерживая левую ногу согнутой, поставив ступню на пол, вытяните правую ногу на себя, держа ее прямо.
4. Повторить с другой ногой.

Растяжка внутренней стороны бедра — задержка 10-15 секунд

Для внутренней растяжки бедра:

1. Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
2. Соедините подошвы ног вместе.
3. Удерживаясь за ступни, постарайтесь опустить колени к полу.

Растяжка икры — задержка 10-15 секунд

Для растяжки икры:

1. Сделайте шаг правой ногой вперед, держа ее согнутой, и слегка наклонитесь вперед.
2. Держите левую ногу прямо и попытайтесь опустить левую пятку на землю.
3. Повторить с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 10-15 секунд

Чтобы растянуть бедро:

1. Лягте на правый бок.
2. Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
3. Колени должны соприкасаться.
4. Повторите с другой стороны.

Попробуйте другие процедуры:

Последняя проверка страницы: 21 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 21 сентября 2021 г.

10 лучших растяжек для всего тела после тренировки

Это
может показаться, что легко отказаться от растяжки до и после особенно изнурительного
тренироваться, когда вы устали, голодны или чувствуете, что у вас уже достаточно
движения внутрь. Но за пределами того, что вы можете почувствовать, растяжка — это
обязательная часть создания условий для оптимального выздоровления.Однако по
растяжка позволяет телу постепенно замедлять сердцебиение
скорость до нормального состояния, эффективное охлаждение и более эффективное разрушение
молочной кислоты — все это закладывает основу для восстановления и восстановления мышц,
улучшить будущий диапазон движений и гибкость и начать увеличивать кровь
кровообращение обратно в мышцы.

Мы
собрал 10 наших любимых и популярных растяжек, которые придают телу
немного дополнительной любви и закрытия, которые ему нужны после тренировки.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Почти все тренировки включают в себя какие-то движения ног, так что это простая растяжка, которую вы можете сделать, чтобы снять напряжение в мышцах ног, особенно после длительных кардиотренировок или кикбоксинга. Ноги также играют роль в большом напряжении, которое можно почувствовать в пояснице. поэтому растяжение этих областей может обеспечить профилактику и облегчение воспаления седалищного нерва.

2. Растяжка руки и запястья

Руки, и особенно запястья, часто упускаются из виду после многих упражнений.Запястье является одним из самых сложных суставов тела и позволяет выполнять широкий диапазон движений, особенно при упражнениях и движениях с собственным весом и верхней частью тела. Если вы занимаетесь отжиманиями, планками, альпинизмом или много занимаетесь круговыми тренировками или упражнениями в учебном лагере, эти растяжки могут иметь жизненно важное значение для поддержания и улучшения подвижности запястий, а также для восстановления верхней и нижней части рук.

3. Поза ребенка

Поза ребенка, также известная как «Бальсана», как ее называют в йоге, — одно из лучших растяжек сразу после любой тренировки.Помимо расслабления и успокоения мозга и тела, а также увеличения гибкости, он расслабляет позвоночник, бедра, ядро, лодыжки, обеспечивая облегчение спины и шеи.

4. Боковое растяжение

Хорошая боковая растяжка — еще одно отличное упражнение, которое можно дополнить в конце любой тренировки. Боковая растяжка помогает удлинить и растянуть межреберные мышцы между ребрами и животом, поэтому их особенно полезно включать после любой основной тренировки.Они также работают, чтобы улучшить сокращение мышц, которое может возникнуть из-за неправильной осанки и длительного сидения, и поэтому рекомендуется, если у вас есть длительный период сидения на работе или как часть любого распорядка вашего образа жизни.

5. Скручивание позвоночника сидя

Поворот спинальных ягодиц сидя не только стимулирует подвижность позвоночника, но и помогает пищеварению и растягивает ягодицы. Поза на самом деле помогает удлинить позвоночник, который разжимает позвонки, давая энергетический подъем, одновременно растягивая ягодицы и бедра.Эта растяжка обязательно будет фантастической после любых тренировок в стиле HIIT, кардио, кикбоксинга или буткемпинга.

6. Бабочка

Баттерфляй — это величайшая растяжка, которую вы можете сделать для всех приводящих мышц внутренней части бедра, а также она отлично разглаживает бедра. Он также помогает снять напряжение в мышцах после длительного сидения, а также поддерживает гибкость и жесткость мышц в паховой области и пояснице.

7.Выпад сгибателя бедра

Выпад сгибателя бедра имеет несколько разновидностей. Нам это нравится, потому что это один из лучших открывателей бедер, который включает в себя мышцы ног. икры и ягодицы, и все это дает вам возможность одновременно растягивать руки.

8. Растяжка с выпадом в сторону

Боковой выпад — хороший переход от обычных выпадов, позволяющий вам касаться мышц нижней части тела под другим углом, чем при обычных растяжках вперед и назад, которые часто игнорируют весь диапазон движений, используемых во время тренировок.Он также может добавить немного дополнительной скульптуры и тонуса вашим ногам.

9. Поза Кобры

Поза кобры (также известная как бхуджангасана в йоге) — отличное растяжение для кора и спины. Он растягивает позвоночник и добавляет силы, а также дает возможность плечам, рукам, прессу и ягодицам получить дополнительный тонус. Также известно, что он улучшает симптомы ишиаса.

10. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Квадратная растяжка — важное упражнение после упражнений, требующих большого количества движений ногами.Растяжка этих мышц может уменьшить травмы и потенциальную болезненность, а также улучшить диапазон движений при одновременном увеличении кровообращения.

Растяжка для упражнений и гибкости

Ходьба — отличный способ добавить в свой образ жизни физическую активность. Но помните, что растяжка — очень важная часть любой программы деятельности. Не забудьте разогреться в течение нескольких минут, чтобы согреть мышцы, а затем медленно растянитесь не менее 5 минут, прежде чем начать.

Вы можете начать с этих базовых растяжек, но убедитесь, что вы растягиваетесь настолько, насколько это удобно для вашего тела. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые мешают вам заниматься некоторыми видами деятельности, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном состоянии для выполнения этих упражнений.

• Растяжка отводящего (внутренняя) бедра: Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад в сторону, согнув колено над пальцем ноги. Вторую ногу держите прямо. Переместите вес на сторону «согнутого колена», пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
• Растяжка для теленка: Встаньте лицом к стене, взявшись за нее обеими руками. Поставьте одну ногу вперед (согнутые в коленях), а другую ногу назад, выпрямите ногу, пальцы ног направлены в стену. С напряженным животом наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в нижней части задней ноги. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
• Растяжка груди: Слегка коснитесь кончиками пальцев затылка. Отведите локти назад, сжимая верхнюю часть спины, пока не почувствуете растяжение в груди возле подмышек.Задержитесь на 20–30 секунд. Вариант: Другой вариант — встать в углу, прижавшись одной рукой или локтем к каждой стене. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 1,5–2 фута от угла в раздельной стойке. Удерживая спину прямой и втянутый живот, прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в груди возле подмышек. Задержитесь на 20–30 секунд. (Ноги расставлены, одна за другой.)
• Растяжка подколенного сухожилия: Поднимите одну ногу на низкую, надежную скамью или ступеньку лестницы. Стой прямо. Держа грудь высоко, бедра квадратными, а копчик приподнятым, наклонитесь вперед от бедер.Почувствуйте растяжение задней части бедра или колена. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
• Растяжка сгибателей бедра: Выпад вперед, одна нога согнута в коленях. Задняя нога может оставаться прямой или слегка согнутой. Поднимите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение перед задним бедром в районе паха. Держите туловище прямо, а переднее колено за пальцами ног. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
• Palm Touch: Слегка согните ноги в коленях. Попытайтесь коснуться пола, наклоняясь в пояснице, но не подпрыгивайте.Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем повторите 1–2 раза. Если у вас проблемы с поясницей, сделайте то же самое, но скрестив ноги.
• Повороты плеч: Поднимите плечи вверх к ушам, затем вниз и назад круговыми движениями. Повторить 5–10 раз. Выполняйте одновременно обоими плечами или попеременно правым и левым.
• Toe Touch: Поставьте правую ногу на стул или перила, образуя угол 90 градусов с другой ногой.Левую ногу держите прямо и наклонитесь вперед, касаясь пальцами правой ноги. Не подпрыгивайте. Поменяйте ноги и сделайте то же самое. Повторите упражнение 1–2 раза.
• Wall Push: Встаньте на расстоянии 18 дюймов от стены. Наклонитесь вперед, упираясь руками в стену и держа пятки на полу. Удерживайте 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 1–2 раза.

Растяжка для снятия боли в спине

Инфографика:
Растяжка для снятия боли в спине
(увеличенное изображение)

Регулярное растяжение мышц, сухожилий и связок, поддерживающих позвоночник, является важным элементом всех программ упражнений для спины.Растяжки, предназначенные для облегчения боли в шее и спине, могут быть назначены врачом, физиотерапевтом или специалистом по позвоночнику.

См. Специалистов по лечению боли в спине

Преимущества растяжки:

• Снижение напряжения мышц, поддерживающих позвоночник; напряжение в этих мышцах может усилить боль при любом количестве болей в спине
• Улучшение диапазона движений и общей подвижности
• Снижение риска инвалидности из-за болей в спине

Боль, которая длится более 3 месяцев (хроническая боль), может потребовать недель или месяцев регулярных растяжек для успешного уменьшения боли.Растяжки могут быть включены в программу физиотерапии и / или рекомендованы для ежедневных занятий дома.

См. Типы боли в спине: острая боль, хроническая боль и невропатическая боль

объявление

Общие советы по растяжке для облегчения боли в спине

Помните следующее, чтобы эффективно растянуть мышцы без травм:

• Носите удобную одежду, которая не сковывает движений.
• Не заставляйте тело принимать трудные или болезненные позы — растяжка должна быть безболезненной.
• Делайте растяжку медленно и избегайте подпрыгивания, которое может вызвать растяжение мышц
• Потянитесь на чистой ровной поверхности, достаточно большой, чтобы свободно двигаться
• Удерживайте растяжку достаточно долго (от 15 до 30 секунд), чтобы адекватно удлинить мышцы и улучшить диапазон движений ¹
• Повторите растяжку от 2 до 5 раз — мышца обычно достигает максимального удлинения примерно после 4 повторений ¹
• Растягивайте одну сторону тела за раз

Ниже приведены примеры растяжек для шеи, верхней и нижней части спины.

В этой статье:

Растяжки шеи и плеч

Базовая растяжка при боли в шее достаточно удобна, чтобы ее можно было делать регулярно в течение дня, например, дома, на работе или даже в машине. Некоторые примеры включают:

Видео: 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече

Посмотрите, как правильно выполнять 4 вышеперечисленных растяжки шеи.Смотреть сейчас

Не рекомендуемые растяжки, включая круги на шее (когда голова многократно перекатывается вокруг шеи) или быстрое растяжение шеи вперед и назад или из стороны в сторону. Эти растяжки могут вызвать напряжение мышц или дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

См. Растяжки для шеи

Растяжки при боли в пояснице

• Растяжка сгибания спины. Лежа на спине, подтяните оба колена к груди, одновременно сгибая голову вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение в средней и нижней частях спины.
• Растяжка от колена до груди. Лягте на спину, согнув колени и поставив обе пятки на пол, затем заведите обе руки за одно колено и потяните его к груди, растягивая ягодичные и грушевидные мышцы ягодиц.
• Растяжка выпада на коленях. Начиная с обоих колен, переместите одну ногу вперед, чтобы ступня стояла на земле, равномерно распределяя вес между обоими бедрами (а не с одной или другой стороны). Положите обе руки на верхнюю часть бедра и осторожно наклоните корпус вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части другой ноги.Это растяжение влияет на мышцы-сгибатели бедра, которые прикрепляются к тазу и могут повлиять на осанку, если они будут слишком напряженными.
• Растяжение мышц грушевидной мышцы. Лягте на спину, согнув колени и поставив обе пятки на пол. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на согнутое колено, затем осторожно потяните нижнее колено к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах.
  

POWER STRETCH групповые занятия

    POWER STRETCH (пауэр стретч) — программа для развития гибкости, при этом используется эффективная система статических упражнений.

    POWER STRETCH — в переводе на русский «гибкая сила» — это тренировочная программа, сочетающая в себе силовой комплекс, растяжку, а также упражнения на баланс. Она включает в себя элементы йоги, стретчинга и пилатеса и направлена на развитие всех мышечных групп. Простые и эффективные упражнения помогают укрепить мышцы, придать подвижность суставам и развить необходимую гибкость.

    Несмотря на спокойный темп тренировки, POWER STRETCH активно сжигает калории и борется с целлюлитом, так что в качестве бонуса вы получите стройное и подтянутое тело, развитую мускулатуру без излишнего рельефа.

   

    Кому подходит POWER STRETCH

​

    POWER STRETCH рекомендуется всем тем, кому противопоказаны высокие аэробные и силовые нагрузки и идеально подходит для женщин среднего и старшего возраста, для восстановления физической формы после долгого перерыва. Эти занятия не изматывают, но дают хорошую, сбалансированную нагрузку, сводя к минимуму риск получить травму. Упражнения учат быть внимательным к своему телу и помогают расслабиться после напряжённого трудового дня.

    Противопоказаниями для Power Stretch являются беременность, варикозное расширение вен и травмы позвоночника.

 

    Как проходят тренировки

 

    Занятия POWER STRETCH чередуют растяжку и напряжение мышц, вызывая приток крови к мышцам. Это делает мышцы более эластичными, снимает зажимы и развивает гибкость. Тренировка представляет своеобразную смесь из танцевальных движений и статических упражнений. Все элементы выполняются без рывков и чрезмерных усилий. Спокойное дыхание, постепенное и осторожное растягивание мышц помогают восстановить правильное кровообращение и предотвратить неприятности, связанные с большими нагрузками.

​

    Тренировки POWER STRETCH:

​

• повышают эластичность мышц и подвижность суставов,

• улучшают кровообращение,

• снимают мышечные зажимы,

• формируют красивый рельеф тела,

• улучшают осанку,

• сжигают подкожный жир,

• развивают силовую выносливость.

​

Растяжка до или после тренировки лучше?

Какое лучшее время для растяжки?

Есть две разные точки зрения на растяжку. Некоторые люди считают, что никогда не следует растягиваться перед тренировкой, потому что это ослабит

укрепляет мышцы и делает их слабее во время упражнений.

Другие говорят, что растяжка перед тренировкой поможет увеличить кровоток, удержать мышцы от напряжения и уменьшить болезненность мышц после тренировки.Какая теория верна?

Ответ может вас удивить!

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как растяжка после тренировки более эффективна, чем растяжка перед тренировкой, для увеличения гибкости и уменьшения отсроченной болезненности мышц!

Почему мы растягиваемся?

Когда мы растягиваемся, у нас больше шансов почувствовать себя лучше после тренировки. Это помогает при болезненности мышц и увеличивает гибкость. Это также помогает удлинить мышцы для повышения производительности.

Некоторые преимущества растяжки включают:

• Уменьшение отсроченной болезненности мышц после тренировки.
• Увеличенный кровоток, который помогает доставлять больше питательных веществ и кислорода к вашим мышцам после тренировки.
• Снижение риска травм за счет увеличения гибкости суставов и соединительных тканей, окружающих сустав.
• Улучшает осанку, снимая напряжение в спине и шее.
• Увеличивает ваш диапазон движений для повседневной деятельности, потому что вы можете двигаться через больший диапазон движений.

Растяжка до или после тренировки

Это уже много лет является аргументом в мире фитнеса. Некоторые люди утверждают, что растяжка перед тренировкой увеличит вашу работоспособность и ловкость, в то время как другие говорят, что лучше растягиваться после тренировки из-за повышенной гибкости.

Люди, которые выступают за перед тренировкой, говорят, что расслабление мышц может предотвратить травмы, когда вы работаете с ними, а также увеличивает кровоток за счет разогрева мышц перед их работой.

С другой стороны, после тренировки отлично подходит для ускорения времени восстановления и уменьшения мышечной болезненности, которая может возникнуть при поднятии тяжестей или беге на длинные дистанции, а также для возможности растягиваться за счет большего диапазона движений, что поможет вам в повседневных задачах.

Некоторым людям перед тренировкой полезно улучшить гибкость и диапазон движений, а большинству — ускорить восстановление мышц после тренировки. Лучшее время для растяжки зависит от ваших личных предпочтений и от того, чем вы занимаетесь на тренировке, будь то йога, бег или тяжелая атлетика

.

Растяжка для тренировок с отягощениями:

Лучше всего растягиваться после тяжелой атлетики, чтобы уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление.

Перед тяжелой атлетикой вместо выполнения растяжек в статическом удержании мы рекомендуем делать специальные спортивные разминки. Например, если вы собираетесь выполнять упражнения для нижней части тела, такие как приседания, вы получите больше пользы от приседаний с собственным весом

Основная цель силовых тренировок — сократить наши мышечные волокна. Таким образом, статическая растяжка мешает процессу и может привести к травмам, например, к растяжке мышц.

Выполнение растяжки после тренировки с отягощениями поможет улучшить кровообращение, ускорить восстановление и уменьшить болезненность мышц в будущем.

Растяжка для кардиотренировок:

Для кардиотренировок, например бега, лучше всего перед тренировкой сделать растяжку. Но перед растяжкой необходимо сделать надлежащую разминку, чтобы мышцы расслабились, облегчили растяжку и получили больший диапазон движений.

Хорошая разминка для кардиотренировок — это ходьба или бег трусцой с последующей динамической растяжкой.

Динамическая растяжка или растяжка с медленным движением включает в себя движение мышцы во всем ее диапазоне движений. Для динамической растяжки вы будете использовать те же модели движений, что и кардио-тренировка.

Примеры динамической растяжки перед кардиотренировкой:

Махи ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Раскачивайте каждую ногу вперед и назад, опускаясь как можно дальше вниз, не двигая бедрами вперед или назад. Эта растяжка хороша для удлинения подколенных сухожилий и сгибателей бедра, улучшая при этом равновесие.

Высокие колени

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите одно колено к груди и верните его в исходное положение, чередуя ноги. Эта растяжка хороша для улучшения сгибателей бедра и ягодичных мышц нижней части тела бегунов, одновременно укрепляя лодыжки и икроножные мышцы.

Пропуски

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках. Двигайте одну ногу вперед и назад перед другой, чередуя ноги.Эта растяжка хороша для улучшения сгибателей бедра, ягодичных мышц и мышц нижней части тела, одновременно укрепляя икры, лодыжки, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и некоторые мышцы верхней части тела.

Лучшее время для растяжки — после тренировки

Когда мы тренируемся, мы укорачиваем и напрягаем мышцы, и, поскольку основная цель растяжки — увеличить длину наших мышц, будет более эффективно растягиваться после тренировки.

После тренировки нужно растянуть группы мышц, над которыми вы активно работаете во время упражнения.Это поможет предотвратить болезненные ощущения или травмы при будущих тренировках, поскольку увеличивает кровоток и кровообращение, так что продукты жизнедеятельности могут быть легче удалены из этих областей.

Важно отметить, что до и после тренировки у вас всегда должен быть период разминки и заминки, чтобы убедиться, что вам не холодно или слишком жарко, что может повлиять на эффективность растяжки.

Подробнее о том, как улучшить восстановление и производительность мышц с помощью растяжки

Советы по правильной технике растяжки

• Для начала важно разогреть тело перед растяжкой.
• Чтобы получить максимальную пользу, важно растянуть обе стороны тела.
• Держите тело в удобном и устойчивом положении. Вам также нужно время, чтобы правильно дышать в процессе растяжки.
• Важно не растягивать слишком сильно; не заставляйте себя выходить за рамки того, что вам удобно.
• Когда вы растягиваетесь, двигайтесь медленно и контролируемо.
• Удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд.
• Во время растяжки делайте глубокое дыхание. Это позволит расслабить тело и сделать растяжку более эффективной.
• Старайтесь не подпрыгивать и не растягиваться слишком далеко, если вы не выполняете баллистическую растяжку.
• Выполняйте медленные и целенаправленные движения через определенную группу мышц, пока не почувствуете, что она расслабляется.
• Избегайте резких движений при растяжке

Заключение

Хотя растяжка перед тренировкой также дает свои преимущества, если выполнять ее правильно, оптимальное время для растяжки — после тренировки.Растяжка перед тренировкой может сделать ваши мышцы более расслабленными и разогреть тело, однако растяжка после дает оба этих преимущества, а также увеличивает кровоток, что помогает восстановлению мышц после интенсивной или легкой тренировки.

Лучшее время для растяжки — после тренировки. Это поможет расслабить мышцы и предотвратить их напряжение во время упражнений, что впоследствии может привести к болезненности мышц.

Другая теория гласит, что растяжка перед тренировкой слишком сильно расслабляет мышцы и делает их менее сильными для тренировки, но это не обязательно верно, если вы выполняете правильный тип растяжки и не растягиваетесь так сильно, чтобы вы тянуть или рвать что-нибудь!

Растяжка после тренировки — это не то, что вы думаете — Quartz

Кажется, существует большая путаница относительно ценности или отсутствия таковой растяжки мышц для ускорения восстановления после тренировки.«Растяжка выводит вашу молочную кислоту» и других подобных утверждений предостаточно. Это правда?

Вроде.

Во-первых, важно понять разницу между растяжкой для восстановления и растяжкой для ремоделирования.

Восстановление

Во время тренировки мышцы заставляют работать. Во время этой работы расходуется топливо, образуются продукты жизнедеятельности, а структура мышечных волокон нарушается из-за множества микроразрывов. Представьте для сравнения банкет, во время которого съедается еда, накапливается мусор (салфетки, куриные кости и т. Д.)), и настройки стола были нарушены. Перед следующим банкетом нужно пополнить запасы еды, вынести мусор и обнулить столы.

Для мышц этот процесс перезагрузки для следующего события называется восстановлением. Мышца возвращается к полноценному функционированию без болезненности.

Это не процесс, который приводит к изменению тела как таковой, но он важен для спортсменов, которые хотят соревноваться на своем высшем уровне несколько раз в течение короткого периода.

Спортсмены пробовали многое, чтобы ускорить выздоровление: криотерапию, массаж, компрессию, погружение в ледяную воду, растяжку, гипербарический кислород, противовоспалительные средства и электромиостимуляцию, и это лишь некоторые из них.Эти вмешательства направлены на снижение уровня молочной кислоты, маркеров воспаления и других молекул, которые накапливаются после интенсивных упражнений.

Из них неизменно эффективен только массаж. Многочисленные исследования показали, что растяжка не оказывает существенного влияния на удаление шлаков и не способствует ускорению восстановления мышц.

Ремоделирование

Однако большинство из нас не готовится к профессиональным соревнованиям, а тренируются, чтобы быть здоровыми, похудеть и улучшить настроение.

Для этого нам нужно сосредоточиться на реакции ремоделирования нашего тела на упражнения, что не то же самое, что восстановление после упражнений.

Проще говоря, когда мы постоянно тренируемся, наш организм адаптируется к этому стрессору, изменяя структуру мышц, метаболизм и физиологию. Именно это изменение, это ремоделирование приводит ко всем положительным результатам упражнений. Если придерживаться нашего примера с банкетом, если бы мы поняли, что 500 человек собираются приходить на каждое мероприятие, но в настоящее время у нас установлено только 10 столов, мы бы изменили нашу способность, чтобы быть готовыми к следующему мероприятию.Мы бы повысили эффективность кухни и установили больше столов. Точно так же наше тело реконструируется, чтобы адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам.

Также было проведено множество исследований, чтобы определить, как оптимизировать реакцию ремоделирования организма на упражнения. После 35 с лишним лет исследований выяснилось, что шесть переменных, которые постоянно помогают организму в его усилиях по реорганизации в ответ на упражнения: время приема пищи (в частности, белка), тип упражнений, массаж, сон, низкие дозы креатина и — вы догадалась — растяжка.

Возможно, наиболее известными и признанными преимуществами упражнений на растяжку мышц являются улучшение или поддержание диапазона движений, или и то, и другое; выравнивание костей и суставов; и укрепление соединительных тканей — все элементы, повышающие производительность. Многие исследования показали, что тренировка гибкости (постоянное внимание к растяжению мышц как часть программы упражнений) напрямую улучшает мышечную функцию, а ультразвуковые изображения задокументировали благоприятные изменения в архитектуре мышц после нескольких недель регулярного растяжения, такие как более длинные волокна.Более того, недавнее исследование ясно показало, что растяжка с течением времени улучшает приток крови к мышцам во время последующих упражнений у животных.

Предыдущие негативные комментарии по поводу растяжения мышц могут ввести в заблуждение случайного наблюдателя. Это правда, что исследования показали, что упражнения на статическую растяжку (вытягивание, удержание в течение 30 секунд, отпускание, следующая растяжка) перед тренировкой или соревнованием приводят к снижению силы во время этого упражнения, и что растяжка перед физической нагрузкой не предотвращает травм, как это было раньше. долго думал.Но это очень специфические обстоятельства, которые не применимы к большинству людей.

Так растягивать или нет?

Если вы элитный спортсмен, пытающийся уменьшить травмы, увеличить силу или ускорить восстановление мышц прямо перед следующим соревнованием — тогда нет.

Если вы, как большинство людей, тренируетесь, чтобы похудеть, выздороветь и улучшить настроение — тогда да. Это поможет с ремоделированием мышц, укреплением соединительной ткани, улучшением диапазона движений, выравниванием суставов и, возможно, кровотоком во время последующих упражнений — все это положительные эффекты в долгосрочной перспективе.

Эта статья изначально была опубликована на сайте The Conversation. Прочтите оригинальную статью.

Статическое растяжение до, во время и после подъема

В последнее время появилось множество статей о влиянии статического растяжения на силу. Были проведены тщательные и детальные исследования острого ослабляющего эффекта статической растяжки на мышцы. Кажется, не имеет значения, растягиваете ли вы прямо перед упражнением или накануне, эффект резкого ослабления значительный и длительный даже у опытных лифтеров. Но, учитывая пользу для здоровья от регулярной растяжки, кажется разумным полагать, что со временем этот эффект ослабления должен быть уменьшен.

Есть веские основания полагать, что хроническое растяжение уменьшит ослабляющее действие на мышцы . Возможно, самый простой способ объяснить это — ваша реакция на упражнения со временем меняется. Подумайте о «достижениях новичка», которые являются прекрасным примером того, как новая программа может изменить ваши результаты. Статическое растяжение вполне могло быть таким же.

Статическая растяжка означает просто удержание растяжки в конце вашего диапазона движений. Как только вы почувствуете растяжение, задержите его на некоторое время. Есть разные виды статической растяжки. Есть некоторые виды, когда вы работаете с мышцами-антагонистами (мышцами, которые выполняют действие, противоположное тому, которое вы растягиваете), чтобы создать растяжку. Есть и другие виды, когда вы тренируете саму мышцу в ее растянутом положении. И есть несколько видов, в которых вы вообще не тренируете мышцы, а сосредотачиваетесь только на растяжке.В данном исследовании основное внимание уделялось последним, вероятно, наиболее распространенным разновидностям статического растяжения.

Хотя мы знаем об остром влиянии статической растяжки на силу, нам нужно лучше понимать хронические эффекты . Иными словами, нам нужно знать, что происходит, если мы растягиваемся и поднимаем упражнения регулярно, а не несколько раз в лабораторных условиях, которые на самом деле не имитируют то, что мы делаем в реальном мире. Исследование, опубликованное в этом месяце в журнале Journal of Strength and Conditioning , затронуло эту тему.

В новом исследовании участники либо выполняли силовую тренировку с растяжкой, выполняемой заранее, либо силовую тренировку с растяжкой, выполняемую во время подходов (что-то вроде того, что вы все время видите в тренажерном зале), либо только силовую тренировку. Они сравнили силовые результаты и уровни IGF-1, гормона для наращивания мышечной массы, в каждой из трех групп после 10 недель тренировок.

Подобно эффекту острого расслабления, исследователи в этом исследовании обнаружили, что статическая растяжка также хронически ослабляет мышцы при выполнении как до, так и во время упражнения .То есть каждая группа стала сильнее через 10 недель. Но группа, которая вообще не растягивалась, стала значительно сильнее, чем группы, которые делали это, а также имела более высокий уровень экспрессии IGF-1.

Однако исследователи в этом исследовании признали одно важное различие в том, как некоторые люди растягивают . Это называется «порядком следования». Это исследование показало, что растяжка до или во время упражнений оказывает хроническое ослабляющее действие. Другое исследование, которое включало более существенный элемент растяжки, показало увеличение долгосрочной силы в результате растяжки после упражнения .

Так что, если вам нравится статическая растяжка, как и мне, не бойтесь. В то время как динамическая растяжка (растяжка посредством движения), вероятно, лучше перед тренировкой, статическая растяжка может быть лучшим выбором после тренировки. Требуются дополнительные исследования, но пока это хорошая ставка.

Артикул:

1. CL Borges Bastos, et. др., «Хронический эффект статического растяжения на силовые показатели и базальные уровни IGF-1 в сыворотке», Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (9), 2013

2.J Kokkonen, et. al. «Прирост силы на ранних этапах тренировки с отягощениями у начинающих лифтеров повышается за счет выполнения статической растяжки» J Strength Cond Res 24 (2), 2010

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Стоит ли растягиваться до и после тяжелой атлетики?

Следует ли вам растягиваться до

и после тяжелой атлетики?

Следует ли растягивать перед тем, как поднимать ?

Как насчет растяжки после , когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой?

Эти тренировки уже отнимают много времени и энергии.

Вы действительно хотите тратить еще больше времени на то, чтобы завершить свой распорядок?

Не путайте растяжку с разминкой или заминкой, хотя растяжка может быть частью этих упражнений.

И, чтобы немного сбить с толку, преимущества растяжки можно использовать на трех разных этапах:

• Непосредственно перед упражнением
• Сразу после упражнения
• В рамках обычной ежедневной программы.

А различные типы растяжения — динамическое, статическое или баллистическое — дают вам еще больше возможностей.

Связанные: Статическое растяжение до, во время и после подъема

Стоит ли растягиваться? Динамическая растяжка

Динамическая растяжка расширяет диапазон движений ваших суставов и мышц.

Они помогут вам разогреться и расслабиться, подготовив мышцы и суставы к тяжелой атлетике.

Лучше всего придерживаться динамической растяжки, прежде чем поднимать тяжести.

Перед динамической растяжкой вы можете разогреться, немного поработав сердечно-сосудистую систему.

Это может быть от пяти до десяти минут на велотренажере или эллиптическом тренажере.

Стоит ли растягиваться?

Статическое растяжение

При статической растяжке вы удерживаете растяжку в конце вашего диапазона движений.

Как только вы почувствуете растяжку, удерживайте это положение некоторое время.

Существуют различные виды статической растяжки.

Вы можете проработать мышцы, которые выполняют действие, противоположное тому, которое вы растягиваете, чтобы создать растяжку.

Вы можете прорабатывать саму мышцу, пока она находится в растянутом положении.

Наконец, вы совсем не прорабатываете мышцы, а сосредотачиваетесь только на растяжке.

Стоит ли растягиваться?

Баллистическое растяжение

Баллистическая растяжка популярна среди спортсменов, но не идеальна для обычного человека.

Этот метод интенсивной растяжки использует подпрыгивающие движения, чтобы вывести ваше тело за пределы его обычного диапазона движений.

Статическая растяжка выполняется медленно и постепенно, но баллистический метод растягивает мышцы намного сильнее и быстрее.

Баллистическая растяжка требует дополнительной силы, она расширяет мышцы и сухожилия за счет большего диапазона движений.

Результаты исследования растяжки перед тяжелой атлетикой

The Journal of Strength and Conditioning провел исследование трех групп после 10 недель тренировок.

Участники поднимали тяжести с растяжкой в ​​первую очередь, силовые тренировки с растяжкой выполнялись во время подходов (часто наблюдаемых в тренажерном зале) и только с отягощениями.

Они сравнили силовые показатели и уровни IGF-1, гормона, строящего мышцы.

Исследование показало, что статическая растяжка ослабляет мышцы при выполнении как до, так и во время упражнений.

Каждая группа стала сильнее через 10 недель.

Но группа, которая вообще не занималась растяжкой, стала значительно сильнее, чем группы, которые делали это, а также имела более высокий уровень IGF-1.

Исследование показало, что растяжка до или во время тренировки имеет расслабляющий эффект.

Не предотвратил травм.

Защитите свою спину с помощью нашего первоклассного тяжелого атлетического пояса из натуральной кожи Dark Iron Fitness .

Другое исследование, включавшее более существенную растяжку, показало увеличение долгосрочной силы при растяжке после тренировки.

В то время как динамическая растяжка (растяжка посредством движения), вероятно, лучше перед тренировкой, статическая растяжка может быть лучшим выбором после тренировки.

Почему мы растягиваемся:

1. Увеличить или сохранить гибкость в нашей повседневной деятельности
2. Предотвратить травмы во время занятий спортом и тренировок
3. Лучше заниматься спортом
4. Уменьшить болезненность мышц после упражнений

Всем нам нужна определенная гибкость для выполнения повседневных задач.

Таким образом, имеет смысл выполнять упражнения, поддерживающие или повышающие нашу естественную гибкость.

Но так ли выгодна растяжка, как нам сказали?

Стоит ли растягиваться? Предотвратить спортивные травмы

Большое внимание было уделено тому, как растяжка помогает предотвратить травмы, но, что удивительно, мало подтвержденных преимуществ растяжки до или после физической активности.

Возможно, эти преимущества сейчас не так очевидны или почти так сильны, как считалось ранее.

Некоторые исследования показали, что чрезмерное растяжение может даже нанести вред работоспособности и безопасности.

Предотвратите травмы с нашим бестселлером Dark Iron Fitness для тяжелой атлетики из натуральной кожи .

Связанные: Растяжки и разминки для силовых тренировок

Стоит ли растягиваться? Повышение спортивной результативности

Исследования показали, что при некоторых упражнениях растяжка перед мероприятием действительно ухудшает производительность.

В силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика, статическая растяжка перед соревнованиями или тренировками может повлиять на вашу способность использовать взрывную силу.

Некоторые исследователи обнаружили, что растяжение может привести к потере мышцами энергии, хранящейся в эластичной части мышц.

Другие считают, что растяжка влияет на нервную систему, поэтому она не так эффективно посылает сигналы мышцам.

Стоит ли растягиваться? Предотвратить болезненность мышц после упражнений

Отсроченное начало болезненности мышц или DOMS возникает, когда вы заболели после тренировки.

Долгое время считалось, что растяжка до или после тренировки уменьшает или предотвращает болезненность.

Однако обзор всех исследований практики растяжки не выявил какой-либо пользы от растяжки для предотвращения болезненности мышц.

Но «разогрев» добавляет кое-что еще и дает больше положительных эффектов.

Связанный: Максимальная разминка для подъема тяжестей

Разминка и растяжка

Вопреки распространенному мнению, разминка и растяжка — это не одно и то же.

«Разминка» — это легкое упражнение, направленное на улучшение циркуляции крови и смазывающей жидкости суставов перед тренировкой.

Это может включать легкий бег трусцой, выполнение некоторых упражнений с легкими весами или езду на велосипеде в течение 10–15 минут, а также небольшую растяжку.

Разминка увеличивает температуру ваших мышц и может включать статическую или динамическую растяжку.

Повышенная внутренняя температура означает, что мышцы более гибкие, а суставы имеют больший диапазон движений.

Этот улучшенный диапазон движений означает, что теперь у вас больше гибкости.

Подъем тяжелых грузов с жесткими, негибкими мышцами увеличивает риск растяжения и растяжения.

Для того, чтобы поднимать тяжелые веса, нарушать PR и наращивать мышечную массу, вам понадобится отличная разминка, чтобы полностью раскрыть свой потенциал перед каждой тренировкой.

Разогрейтесь перед подъемом и не думайте, что пятиминутной пробежки на беговой дорожке и нескольких выпадов будет достаточно.

Вы еще не готовы к становой тяге с весом 300 фунтов.

Связано: Почему растяжка не может помочь перед упражнением

Пересмотрите свою предтренировочную программу

Растущий научный консенсус показывает, что растяжка перед тренировкой, как правило, не нужна и, скорее всего, контрпродуктивна.

Большинство тренеров по физкультуре уже довольно долгое время не рекомендуют интенсивную растяжку перед тренировкой.

Большинство предпочитают заранее сделать легкую и короткую растяжку, а потом тратить больше времени на восстановительную растяжку.

«Прошло много времени с тех пор, как кто-то рекомендовал обширную растяжку перед тренировкой, потому что уже давно известно, что лучшее время для растяжки наступает позже», — говорит Ричард Коттон, национальный директор по сертификации Американского колледжа спорта. Медицина (АКСМ).

Так почему же растяжка стала такой неотъемлемой частью предтренировочного распорядка?

Это может помочь с гибкостью и улучшить диапазон движений, но тренеры говорят, что многие люди путают растяжку с разминкой мышц.

Линн Миллар — профессор физиотерапии в Государственном университете Уинстон-Сейлем в Северной Каролине.

«Если вернуться к руководствам по тренировкам, они скажут, что растяжка — это его часть, но не вся.

Не следует делать в одиночку в качестве разминки.”

Связанные: Катки из пенопласта — Восстановление результатов

Заключение о том, следует ли вам растягиваться перед

и после тяжелой атлетики?

Вот что мы знаем: тренировки на растяжку и гибкость могут дать людям более широкий диапазон движений в суставах.

Это полезно при выполнении повседневных дел, а также для улучшения равновесия и осанки.

Хотя растяжка перед упражнениями не имеет большого значения, регулярная ежедневная растяжка полезна для гибкости.

Это важно для предотвращения падений и других травм с возрастом.

Сама по себе растяжка перед тренировкой или мероприятием, вероятно, нецелесообразна и может ухудшить производительность при некоторых видах спорта и деятельности, включая тяжелую атлетику.

Поэтому, когда дело доходит до подготовки к тренировке, сосредоточьтесь на разогреве тела, а не на простом растяжении мышц.

Это означает добавление упражнений в дополнение к легкой растяжке, например, прыжков с трамплина, которые могут подготовить тело к интенсивной активности, не делая мышцы уязвимыми для переутомления.

Связано: Растяжка перед тренировкой: совет, изменяющий жизнь

6 Растяжек для улучшения силовых тренировок для большего набора

Бегаете ли вы с легкими гантелями или с самой тяжелой штангой в тренажерном зале, поднятие тяжестей — одно из лучших силовых тренировок. Он может наращивать мышцы, сжигать калории и улучшать плотность костей. Однако, поскольку поднятие тяжестей сжимает мышцы, если вы не будете осторожны, ваше собственное тело может фактически помешать вашим успехам.Вот где на помощь приходят растяжки для улучшения силовых тренировок.

Помимо хорошего самочувствия, растяжка улучшает гибкость, позволяя глубже погрузиться в упражнение. Это приводит к лучшему исполнению, что, в свою очередь, приводит к лучшим результатам. Менее заметная, но не менее важная растяжка обеспечивает циркуляцию крови и кислорода для поддержания здоровья суставов и мышц. Он помогает восстановить мышцы после тяжелой тренировки и даже может избавить организм от молочной кислоты.

Не верите? Попробуйте это сегодня на уроке растяжки в приложении Aaptiv.

«Я думаю, что большинство лифтеров упускают из виду тот факт, что регулярные упражнения на растяжку позволят расширить диапазон движений как в подъеме, так и в жизни», — говорит тренер Aaptiv Цезарь Ф. Барахас. Он отмечает, что у многих бодибилдеров и кроссфиттеров из-за напряженных тренировок плечи становятся очень тугими. Это затрудняет выполнение определенных движений, от поз йоги, открывающих сердце, до простого почесывания середины спины. Итак, мы попросили Барахаса разбить лучшие растяжки, чтобы улучшить силовые тренировки.

Шесть растяжек для улучшения силовых тренировок

«Прежде чем пытаться выполнить какое-либо из этих упражнений, потратьте 3-5 минут на то, чтобы реально разогреть тело с помощью прыжков, высоких колен, ударов задницей или ходячих выпадов», — говорит Барахас. Это поможет вам плавно попасть в эти растяжки и оставаться в них.

Глубокие приседания

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и присядьте на корточках, поставив пятки на землю. Как только пятки начнут приподниматься, остановитесь.На протяжении всего движения старайтесь держать грудь вверх. Затем локтями осторожно раздвиньте колени, чтобы раскрыть пах и бедра. Йоги знают эту позу как «маласана».

Почему: «Отлично подходит для всех вариантов приседаний», — говорит Барахас. «Это помогает телу опускать складку на бедре ниже уровня колен при выполнении различных приседаний. Если вы можете опускаться до упора с плоскими пятками, у вас отличная подвижность бедер ».

Устройство для открывания бедра и паха

Как: Используйте то же положение, что и при глубоком приседании, чтобы опустить тело на землю, с пятками плоскими и грудью вверх.Затем возьмите левую руку и поместите ее поверх левой стопы, используя левый локоть, чтобы вытолкнуть левое колено. Поверните правую руку вверх и назад, как будто вы пытаетесь схватить что-то сверху и сзади. Задержитесь на пять-шесть циклов глубокого осознанного дыхания, затем поменяйте сторону.

Почему: «Это не только средство для разгибания бедра и паха, но и отличное средство для поворота позвоночника и плеча», — говорит Барахас. «Помните, что это не всегда легко сделать, но нужно пытаться делать это понемногу каждый день — особенно в дни, когда вы занимаетесь спортом, — чтобы начать внедрять этот вид движения в свое тело.”

Супермен

Как: Лягте на пол лицом вниз, вытяните назад ноги и вытяните руки за голову. Поднимите руки и ноги как можно выше, держитесь, а затем опустите обратно на землю. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Почему: Это упражнение растягивает и укрепляет нижнюю и среднюю часть спины для более сильного корпуса. Сильный сердечник необходим для устойчивости практически во всех аспектах подъема тяжестей.

Бедренный мостик

Как: Лежа на спине, согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.Переместите пятки к ягодицам. Сожмите ягодицы, проведите пятками по полу, упритесь плечами в землю и поднимите бедра к небу. На протяжении всего упражнения держите пятки на полу. Задержитесь на несколько секунд и повторите.

Почему: Бедренный мостик нацелен на переднюю и заднюю части тела, растягивая квадрицепсы и сгибатели бедра, одновременно укрепляя ягодицы и нижнюю часть спины. Сильные ягодицы и крепкая поясница жизненно важны для таких упражнений, как приседания и становая тяга.

Растяжка широты в висе

Как: Найдите перекладину для подтягивания, возьмитесь за нее обеими руками и просто болтайтесь.

Почему: Барахасу нравится эта растяжка за ее способность раскрывать плечевые суставы, верхнюю часть спины и пресс, что улучшает диапазон движений для самых разных упражнений на верхнюю часть тела. Он предлагает дать телу полностью расслабиться на несколько вдохов, а затем потратить несколько секунд, втягивая лопатки.

Настенные удлинители

Как: Встаньте спиной и пятками к стене.Поднимите руки в положение стойки ворот, согнув руки под углом 90 градусов и касаясь тыльной стороной стены стены. Медленно поднимайте и опускайте руки, стараясь все время прикасаться руками и предплечьями к стене.

Почему: Расширения стен улучшают подвижность плеч, что полезно для любых подъемов или захватов штанги за головой, включая рывок и толчок.

Растяжка и силовые тренировки идут рука об руку, и Aaptiv предлагает и то, и другое.

Советы по растяжке, чтобы избежать растяжения мышц

Растяжка до и после тренировки может помочь разогреть мышцы перед тяжелым подходом и улучшить кровообращение для лучшего восстановления после него, но мы уверены, что вы это знали. Однако вы можете не знать, что растяжка в середине подхода может быть, если не более эффективной, для того, чтобы стать больше и сильнее.

Задумайтесь на секунду: «Почувствуйте растяжку» — это фраза, которую вы часто слышите, когда речь идет о поднятии тяжестей. Каждый раз, выполняя упражнение на дробление черепа, вы хотите почувствовать растяжение в нижней части подъемника.Или подумайте о том, как Арнольд позволял своему телу немного выступать вперед при выполнении тяги на кабеле — он растягивал широчайшие. Идея состоит в том, что вы увеличиваете приток крови к этому участку, а это означает, что он получает больше крови, богатой питательными веществами, чтобы помочь в восстановлении. Более сильное растяжение также приводит к большему времени нахождения в напряжении, что вызывает разрушение наших мышц, чтобы они могли восстановиться и стать больше.

С учетом всего вышесказанного, растяжка в середине тренировки сейчас может показаться не такой уж странной. Мы предлагаем выполнить такое упражнение, как, например, размахивание гантелями, а затем удерживать его нижнюю часть максимум на минуту (с более легкими весами).Вы должны чувствовать напряжение мышц, но безопасно. Эта техника, выполняемая с течением времени, может привести к увеличению массы и увеличению веса. Вот что вам нужно знать.

Когда растягиваться

Растяжение холодных мышц может привести к травмам, которые могут варьироваться от незначительного напряжения до настоящих разрывов. Исследования показывают, что растяжение мышцы, которую вы собираетесь тренировать, может вызвать значительную потерю силы во время выполнения упражнений. Другими словами, вы можете заставить себя использовать меньший вес, чем вы способны, просто потому, что вы заранее растянули мышцы.То же самое и с растяжкой во время тренировки. Да, это может вызвать приятные ощущения и немного улучшить кровоток, но лучше вместо этого дать мышцам, которые вы тренируете, легкий массаж между подходами.

Однако правильная растяжка во время тренировки может на самом деле увеличить силу и улучшить восстановление между подходами. Во время тренировки вы хотите растянуть мышцу-антагонист той, с которой вы работаете. Другими словами, растягивайте подколенные сухожилия после нескольких жимов ног или широчайшие после каждого подхода в жимах лежа.

Растягивание антагонистической группы мышц во время тренировки может быть полезным, но для достижения оптимальных результатов рассмотрите следующий метод.

Совершенная техника растяжки для бодибилдеров

Один из лучших и малоиспользуемых секретов в мире бодибилдинга — это интенсивное растяжение натренированных мышц сразу после завершения тренировки. Интенсивное растяжение означает, что оно должно причинить боль (хотя вы должны достаточно хорошо знать свое тело, чтобы понять, заходите ли вы слишком далеко), при этом каждое экстремальное растяжение длится 30-60 секунд, а затем медленно расслабляется.

Некоторыми примерами интенсивной растяжки могут быть удержание нижней части грудной мышцы с гантелями средней тяжести в руках, подвешивание узким хватом на перекладине для подбородка, когда ваш партнер тянет вас на талии, или сидение в самом глубоком положении. сисси приседания. Другими словами, вы должны выйти за рамки обычной растяжки, чтобы сделать это эффективным. И какая в этом польза?

Исследования показали, что эта форма растяжения может фактически увеличить скорость гипертрофии за счет повышенной активации сателлитных клеток и усиленного высвобождения факторов роста (фактор роста гепатоцитов, миогенин, IGF-1) в мышечной ткани! Поговорим об анаболическом активаторе! Да, больно, но работает!

Итак, подведем итог … не растягивайте холодную мышцу перед тренировкой и не растягивайте мышцу, которая находится в середине тренировки.Тем не менее, ОБЯЗАТЕЛЬНО растягивайте мышцу-антагонист той, которую вы тренируете во время тренировки, и после завершения тренировки для части тела завершите ее двумя или тремя интенсивными 30-60-секундными глубокими растяжками. Тренируйтесь усердно… тренируйтесь с умом… тренируйтесь, чтобы расти!

Как и почему вам следует растягиваться перед тренировкой с отягощениями — 20 Fit

Растяжка перед силовой тренировкой часто упускается из виду, когда речь идет о поднятии тяжестей, но правильное разогревание тела с помощью правильных растяжек — отличный способ получить больше от тренировки.

На самом деле, правильная растяжка перед тренировкой может увеличить силу и улучшить восстановление между подходами. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что после 10-недельной программы растяжки сила участников заметно увеличилась.

Однако не все упражнения на растяжку перед тренировкой одинаковы, особенно когда речь идет о растяжке перед тренировкой с отягощениями. Один из лучших способов подготовить тело к поднятию тяжестей — это разминка с помощью динамической растяжки.Узнайте, почему использование динамической растяжки — один из лучших способов подготовиться к силовой тренировке, ниже!

Что такое динамическая растяжка?

Ключ к правильной разминке перед силовой тренировкой — растянуть мышцы, но не задерживать растяжку слишком долго. Помните: статическая растяжка во время разминки на самом деле может помешать вашей работе. Вместо этого сделайте динамическую растяжку, которая включает в себя непрерывное движение в диапазоне движений. Около 15 лет назад динамические разминки стали популярными в мире спорта как эффективный способ подготовки спортсменов к соревнованиям.Сегодня динамические разминки стали стандартом для всех, от профессиональных спортсменов до новичков, занимающихся только тренажерами.

Следует ли делать кардио до или после силовой тренировки?

Повышение температуры тела и кровотока при выполнении динамических растяжек фактически расслабляет мышцы и сухожилия. Это может улучшить вашу общую мощность и силовые показатели, как только вы начнете тренировку. Статическая растяжка на самом деле охлаждает необходимые группы мышц и может ослабить их еще до того, как вы начнете поднимать тяжести.

Советы по растяжке и силовым тренировкам

Одна вещь, о которой следует помнить при выполнении динамической растяжки перед упражнениями с отягощениями, — это ваш текущий уровень травмы или вероятность потенциальной травмы. Если вы неправильно растягиваете травмированную мышцу или слишком сильно надавливаете, это может помешать восстановлению и росту. Если вам кажется, что что-то не так, посоветуйтесь со специалистом по спортивной медицине, какие растяжки необходимы для полноценного восстановления. Вы не хотите перетягивать мышцы или, что еще хуже, растягивать не те.

Эффект форсажа реален?

Если вы хотите получить действительно всестороннюю разминку, вы также можете выполнить короткую тренировку для сердечно-сосудистой системы перед динамической растяжкой. Это может быть от пяти до 10 минут на велотренажере или эллиптическом тренажере. Это повышает температуру вашего тела и снижает риск травм при выполнении динамической растяжки.

7 лучших растяжек для силовых тренировок

Растяжка сгибателей бедра

Почему: Плотные сгибатели бедра могут затруднить работу ягодиц, поскольку они противостоят мышечным группам, когда одна из них действительно напряжена, а другая удлиняется.Когда мышца удлиняется больше, чем должна быть, она теряет часть ее способности сокращаться. Когда ваши ягодицы находятся в таком ущемленном положении, это может заставить другие мышцы выполнять больше работы, чем они должны, делая ваши тренировки менее эффективными, а иногда и повышая риск травм.

Как CBD может изменить ваше спортивное восстановление

Как: Лежа на спине, скрестите левую ногу над правым квадратом и согните правое колено. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.Когда вы почувствуете удобную растяжку, задержитесь на ней. Поменяйте стороны и повторите.

Совет: Убедитесь, что ваша шея расслаблена, а нижняя часть спины прижата к коврику во время этого движения.

Круги бедрами стоя

Почему: Круговые движения бедра не только укрепляют кора, они также мобилизуют и смазывают позвоночник и тазобедренные суставы, а также растягивают и удлиняют мышцы спины и таза, которые имеют тенденцию быть жесткими и напряженными.

Как: Встаньте на одну ногу, держась за столешницу или стену для поддержки.Осторожно поверните другую ногу небольшими кругами в сторону. Поменяйте ноги.

Совет: Начните с малого, затем увеличивайте движение по мере того, как ваше тело разогревается.

Глубокие приседания

Почему: Удержание при глубоком приседании — один из лучших способов сохранить и оптимизировать глубокое сгибание бедра и внешнее вращение, уменьшая нагрузку на позвоночник и таз.

Как: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, и присядьте, поставив пятки на землю.Как только пятки начнут приподниматься, остановитесь.

Совет: Во время движения старайтесь держать грудь вверх. Затем локтями осторожно раздвиньте колени, чтобы раскрыть пах и бедра.

Круги рук

Почему: Эта динамическая растяжка заставляет кровь двигаться и помогает повысить тонус мышц плеч, трицепсов и бицепсов.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.Обведите руки вперед небольшими контролируемыми движениями, постепенно увеличивая круги, пока не почувствуете растяжение трицепсов.

Совет: Сохраняйте контроль над своими руками и старайтесь не использовать инерцию, когда вы двигаете руками, чтобы избежать травм плеча или шеи.

Растяжка спины для кошек / коров

Почему: Поза Кошка / Корова укрепляет и улучшает гибкость позвоночника за счет использования взаимных отношений между первичными и вторичными изгибами.

Как: На руках и коленях медленно чередуйте выгибание и округление спины, чтобы все три части позвоночника — поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний) — сгибались вместе, а затем сгибались вместе.

Совет: Не торопитесь выполнять это движение, делайте разминку медленно и осторожно и не форсируйте ее. Один цикл займет от трех до четырех секунд.

Выпад на растяжку

Почему: Одним из сгибателей бедра является поясничная мышца.У вас есть по одному с каждой стороны вашего тела, каждый работает, чтобы поднять бедро к туловищу. Растяжка с выпадом стоя помогает удлинить эти мышцы и обеспечить лучшую гибкость и диапазон движений.

Как: Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу вперед, а левую — прямо назад. Согните правое колено примерно под углом 90 градусов. Надавите руками и ведите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение передней части бедра, паха и бедра с левой стороны.Удерживайте растяжку примерно от 20 до 30 секунд. Отпустите и повторите с другой ногой.

Совет: Держите плечи расслабленными, бедра — ровными, грудь открытой и смотрите прямо перед собой.

Растяжка подколенного сухожилия при ходьбе

Почему: Высокие удары ногами помогают разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон движений.

Как: Стоя прямо, вытяните руки прямо. Шагните вперед правой ногой, взмахивая ногой вверх, пытаясь пнуть рукой.Опустите правую ногу и повторите движение левой ногой. Чередуйте ноги в течение 30 секунд. Это движение можно делать стоя на одном месте или ходя по комнате.

Совет: Сохраняйте контроль, когда вы пинаете ногой на пике высоты, и будьте внимательны, чтобы не перетянуть колено. Попробуйте согнуть лодыжку, чтобы защитить коленный сустав.

Важность растяжки и силовых тренировок

Убедитесь, что вы правильно разогрелись перед началом тренировки с отягощениями, — такой важный шаг, чтобы избежать травм и получить больше от тренировки.