Содержание

Программа тренировок на неделю для мужчин

Программа тренировок на неделю для мужчин

Трёхдневный сплит на массу

Трёхдневный сплит – это простая, понятная и рабочая программа тренировок на неделю для мужчин. У профессионалов свой взгляд на набор массы. Они могут каждый день нагружать мышцы и при этом расти, но для тех, кто предпочитает натуральный бодибилдинг – это оптимальный вариант. Такой недельный тренировочный цикл позволяет серьёзно прокачивать и большие и малые группы мышц, давая им достаточно времени для восстановления и роста. Правда, при одном условии –  если составлен он правильно. А вот как правильно составить программу тренировок на неделю для набора массы, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Анализ популярных тренировочных программ заставляет задуматься. Большинство из них – это комплекс упражнений для одной большой и одной, редко двух, малых групп мышц, например, грудь-трицепс. И тут не надо быть экспертом, чтобы понять – львиная доля нагрузки при таком способе тренировки ляжет на грудные мышцы, а на долю трицепса останутся крохи.

Но поставить телегу впереди лошади и качать трицепс перед выполнением упражнений на грудь – тоже не выход. Потренировать грудные с уставшим трицепсом просто не получиться. Как быть, какие мышцы качать вместе, чтобы они росли? Выходом станет тренировочная программа, о которой я хочу рассказать. Но сначала – ответы на важные вопросы.

Почему трёхдневный сплит?

Перед составлением трёхдневного сплита на массу нужно понять, какие задачи мы перед собой ставим. И вообще, а почему трёхдневный, если стимулом для роста мышц является тренировка, почему не тренироваться чаще? Действительно, для увеличения объёма мышц нужно тренироваться, причем тяжело. Но мышцы растут не в спортзале, они растут ночью, во время сна.

Для полного восстановления после очередной встречи с железом им требуется ( в зависимости от нагружаемой группы) от 24 до 36 часов. Следовательно, от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит скорость роста мышечной массы.

Трёхдневный сплит даёт время для восстановления и роста мышц

Трёхдневный сплит даёт время для восстановления и роста мышц

Бывают исключения, но для большинства людей цикл: тренировка на массу + день отдыха, а то и два, подходит наилучшим образом.

Существуют и другие варианты сплита, которые предусматривают более частые тренировки. Но коль темой статьи стала программа тренировок на неделю для мужчины, не обладающего выдающимися генетическими данными, предлагаю трёхдневный сплит принять за основу.

Вывод: для восстановления мышц необходимо до 36 часов. Этот период нужно посвятить отдыху, тренировки на фоне усталости, набрать массу не помогут.

Почему эта программа по набору массы для мужчин подходит лучше всего?

С количеством тренировок в неделю мы определились. Теперь нужно определиться с приоритетами. У каждого они свои, но большинство мужчин, пришедших в тренажёрный зал хотят:

  • Просто набрать мышечную массу. Массу тела дают ноги, грудь спина. Это значит, программа должна быть нацелена, прежде всего, на их развитие. Это приоритет №1
  • Накачать руки. Значит, увеличение бицепса и трицепса – это приоритет №2
  • Стать шире. Следовательно, набор массы плечевого пояса, особенно, средней дельты – это приоритет №3

Составление программы тренировок на неделю для мужчины, нужно начать со схемы прокачки крупных мышц. Это важно потому, что скорость набора массы напрямую зависит от уровня анаболических гормонов: тестостерона, соматропина (гормона роста) и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Чем их уровень выше и стабильнее, тем быстрее мышцы увеличиваются в объёме.

Эффективность программы тренировки для мужчин зависит от уровня анаболических гормонов

Эффективность программы тренировки для мужчин зависит от уровня анаболических гормонов

Самый мощный фактор их повышения – стрессовая физическая нагрузка, то есть не абы какая, а самая тяжелая и сложная. Для организма это своеобразный сигнал, требующий произвести больше гормонов, ответственных за объём и силу мышц, чтобы справиться со стрессом.

В этом плане лучшими являются базовые упражнения со штангой – приседания и становая тяга. Гормональный отклик от жима штанги или гантелей послабее, но тоже существенный.

важность базовых упражнений для набора массы

На тему определения алгоритма выполнения упражнений для тестостерона даже проводились исследования. Оказалось, что наибольший эффект дает выполнение приседаний и становой тяги с весом в 80% от одного ПМ (повторного максимума) в 5 подходах по 5 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1 минуту.

Те же самые упражнения, но выполняемые с большим количеством повторений (10-12) также стимулируют рост гормонов, правда в меньшей степени. Зато он сохраняется в приподнятом состоянии дольше.

Трёхдневный сплит на массу строится на подконтрольном повышении уровня тестостерона, основного мужского полового гормона. По этой причине, для тренировки сильной половины человечества, он подходит лучше всего.

Вывод: тренировка малых групп мышц после больших имеет для них краеугольное значение. Качать мышцы вместе нужно потому, что так они быстрее растут.

Программа тренировок на неделю

Вариантов трёхдневного сплита для набора массы есть множество, но наш будет такой:

  • Ноги-бицепс
  • Грудь-трицепс
  • Спина-плечи

Примечание:

грудь стоит после дня ног не случайно. Приседания со штангой сильно нагружают мышцы-разгибатели и поясницу. Это значит, что ко дню тренировки спины они еще могут не восстановиться.

А если эти мышцы-ассистенты будут уставшими, об эффективном выполнении тяжелых тяг на спину и росте её массы, придется позабыть. Дав мышцам-стабилизаторам время на отдых, мы повышаем результативность всей программы тренировок на неделю.

Программа тренировок на неделю строится вокруг крупных мышечных групп

Программа тренировок на неделю строится вокруг крупных мышечных групп

Этот тренировочный сплит смотрится спартанским, ибо в нём нет упражнений для пресса, для предплечий, трапеций, и для икроножных. При желании, их можно добавить в программу, но тут есть два важных момента:

  • Небольшие мышцы всегда работают при выполнении базовых упражнений. Трапеции – в становой тяге, пресс – во фронтальных приседаниях, предплечья – в тяговых упражнениях на спину. Эти упражнения подразумевают использование тяжелых весов, следовательно, нагрузка на мелкие мышцы ложится, пускай и косвенная, но ощутимая.
  • Наряду с анаболическими гормонами, организм вырабатывает и гормоны катаболические. Первые способствуют набору массы, вторые её разрушают. Один из них – кортизол. Он достигает пикового значения после часа тяжелой физической нагрузки. Это значит, что продолжительность тренировки на массу (без учета разминки) должна составлять 45-50 минут. Качая мелкие мышцы придётся увеличивать продолжительность занятия, а это риск потери набранных объёмов.

Вывод: продуманное распределение крупных групп мышц в недельном тренировочном цикле очень важно. Так можно использовать свои силы с наибольшей пользой для набора массы.

День 1. Ноги – бицепс

Эта связка кажется странной, но идея качать вместе мышцы ноги и бицепс имеет под собой логичное обоснование. Есть даже специализированная программа тренировки бицепса, в которой первыми идут приседы со штангой. Приседания поднимают уровень тестостерона, он способствует росту мышц ног, и увеличению в объёме самого бицепса. В результате, растут и ноги, и руки.

Проводились научные исследования, результаты которых говорят, что при выполнении упражнений на ноги, бицепс растёт, даже если его почти не качать. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:

можно ли накачать руки не тренируя ноги?

Прелесть же самой тренировки ног в её простоте. Для них существует множество упражнений, но лучшими для передней поверхности бедра (квадрицепса) являются обычные глубокие приседания.  Дополнением к базовому упражнению для ног может стать одно изолирующее, приседания в гакк-тренажёре, например.

С задней поверхностью бедра всё немного сложнее. Как говорят учёные, лучшее упражнение для бицепса бедра – это сгибание ног на тренажёре. Их может дополнить старая добрая румынская тяга, но два тяжёлых базовых упражнения на одном занятии – это чересчур, поэтому советую ограничиться только тренажёром.

Тяжёлые приседания отнимают много сил, поэтому на комплекс упражнений для бицепса их уже почти не останется, но качать его всё равно надо.

Если сил мало, качать бицепс нужно суперсетами

Если сил мало, качать бицепс нужно суперсетами

Хорошим вариантом прокачки бицепса станет суперсет (выполнение двух упражнений без перерыва):

Примечание: трёхдневный сплит для набора массы с использованием суперсетов и трисетов позволяет экономить время и силы, давая одновременно шанс для роста небольших мышц.

Вывод: программа ноги – бицепс не самая простая и комфортная, но очень результативная, особенно для двуглавой мышцы плеча.

День 2. Грудь – трицепс

Тренировка грудь-трицепс нагружает сразу две крупные жимовые группы мышц. Комплекс упражнений для груди может быть любым, но профессионалы склоняются к тому, что он обязательно должен включать:

  • базовое упражнение на наклонной скамье (жим штанги либо гантелей)
  • растягивающее (разводка с гантелями, отжимания на брусьях)
  • сжимающее (сведение рук в кроссовере либо в тренажере «бабочка).

Грудь – это целая группа различных мышц, прикреплённых под разными углами и такой комплекс, позволяет прокачивать их все и с высокой результативностью.

Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки

Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки

Трицепс будет активно трудиться во время каждого жима для груди, будь-то жим штанги либо жим гантелей. Это значит, что к концу тренировки, он уже будет уставшим. Пытаться прокачивать его большими весами, никакого смысла нет. По аналогии с бицепсом, вариантом прокачки трицепса станут трисеты (выполнения трёх упражнений подряд без перерыва). И число 3, тут ключевое.

Трёхглавая мышца плеча состоит их трех пучков. Каждое из упражнений для трицепса нагружает их все, но с разной интенсивностью. А трисеты позволяют нагрузить весь трицепс целиком и очень жёстко. Алгоритм составления трисета схож с набором упражнений на грудь:

  • базовое (жим штанги узким хватом)
  • растягивающее (французский жим)
  • сжимающее (разгибание рук к низу в тренажёре)

Примечание: к группе жимовых мышц также относятся и дельтовидные. Но программа тренировок грудь – плечи – трицепс сильно нагружает локтевые суставы и мышцы ротаторы плеча. Поэтому плечи будут тренироваться вместе со спиной.

Вывод: тренировка грудь-трицепс позволяет качать вместе мышцы жимовой группы с высокой интенсивностью, но не перегружая их при этом.

День 3. Спина-плечи

Тренировка спина-плечи завершает наш трёхдневный сплит на массу. Спина относится к тянущим мышцам, а дельтовидные мышцы, (за исключением задней дельты) к жимовым. Такое сочетание позволяет прокачать крупную группу, почти не нагружая малую.

Ширина и общая массы спины почти полностью зависит от развития ее широчайших мышц, поэтому им и будет посвящена львиная доля тренировки спина-плечи. Комплекс упражнений на спину таков:

  • Подтягивания. Служат для расширения и удлинения широчайших мышц
  • Тяга штанги к поясу. Делает спину толще
  • Становая тяга. Повышает силу спины и уровень тестостерона

Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков. Но для построения широких плеч важна лишь средняя дельта. Передняя дельта принимает активное участие во всех упражнениях на грудь, поэтому специализированной нагрузки, как правило, не требует.

Задняя дельта – это особая история. Этот участок плеча работает во многих тяговых упражнениях на спину, но для ее развития обычно нужна отедельная программа. Несмотря на это, прокачка дельтовидных мышц в рамках программы набора массы будет включать и передний и задний сегмент, и тоже будет строиться по методу трисетов.

Качать плечи нужно трисетами

Качать плечи нужно трисетами

Как говорят учёные, тренировка каждого из пучков отдельно менее эффективна, чем трёх сразу. Но наша цель – средняя дельта, поэтому основная нагрузка ляжет на нее. Трисет выглядит так:

  • Подъём штанги перед собой. Лёгкое упражнение, предназначенное для утомления передней дельты.
  • Жим гантелей сидя с упором на вертикальную скамью. Базовое упражнение для набора массы средней дельты
  • Махи гантелями назад с упором в наклонную скамью. Среднее по тяжести упражнение для прокачки задней дельты.

Проработка дельт методом трисетов на фоне недельной усталости, довольно сложна и требует концентрации всех оставшихся сил. Но отдача от использования подобного комплекса очень высокая.

Вывод: тренировка спина-плечи позволяет проработать очень важные группы мышц не снижая градус нагрузки.

Заключение

Этот вариант  недельного микроцикла для набора массы, не единственно верный. Подобных программ тренировок есть очень много и периодически их можно, и даже нужно использовать. Но всё же, трёхдневный сплит о котором я рассказал – это одна из лучших программ тренировок на неделю для мужчины.

Она позволяет быстро увеличить общую массу тела, обзавестись при этом мощными руками и широкими плечами. Рост мышц натуральным способом – это так сложно, как нам хотят внушить. Нужно лишь тяжело тренироваться, правильно питаться и достаточно отдыхать, и тогда проблем с набором массы никогда не будет. Да пребудет с вами сила!

bestbodyblog.com

Четырехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале

Андрей - автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Четырехдневный сплит - идеальная раскладка тренировочной программы для продвинутых спортсменов. Если вы нацелены достичь максимального результата и эффективно тренировать каждую мышечную группу, то выбирайте этот план.


Подойдет ли программа новичкам?

Новичкам нет смысла заниматься четыре раза в неделю, так как мышцы еще недостаточно развиты, и им не требуется такая нагрузка, как в 3 и 4 день. Но, все же, вы можете по ней заниматься. Главное - не переусердствуйте.


Как сделать акцент на отстающую мышечную группу?

Гибкость этого плана в том, что вы можете в отдельный день выделить отстающую мышечную группу. Например, если у вас отстаёт грудь, то измените программу так:

  1. плечи, бицепс
  2. спина, трицепс
  3. ноги
  4. грудь

На этой тренировке вы можете более акцентированно проработать целевую мышечную группу.


Прогрессия нагрузок

Не забывайте постоянно увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы росли мышцы. Более подробно об этом я написал в статье о прогрессии нагрузок.


Программа тренировок

Характеристика программы тренировок

Для кого Для кого подходит эта программаДля мужчин
ВидКакого вида бывают программы тренировок?Сплит
Кол-во тренировок Количество тренировок в неделю4
Уровень подготовкиПродвинутый уровень
Цель программыНабор мышечной массы
Отдых между подходами1,5 - 2 минуты

Программа тренировок

Тренировочный день 1Грудь и бицепс
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3-48-12
Тяга верхнего блока обратным хватом3-48-12
Отжимания на брусьях3-48-12
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя3-48-12
Сведения рук в кроссовере стоя3-48-12
Тренировочный день 2Спина и трицепс
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Тяга верхнего блока3-412-15
Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита3-412-15
Тяга штанги в наклоне3-412-15
Французский жим3-412-15
Тяга горизонтального блока3-412-15
Разгибания рук на верхнем блоке стоя3-412-15
Тренировочный день 3Плечи
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Жим гантелей сидя3-48-12
Тяга штанги к груди широким хватом3-48-12
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье3-48-12
Махи руками в стороны в кроссовере3-412-15
Тренировочный день 4Ноги
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Жим ногами3-48-12
Сгибания ног в тренажере3-48-12
Подъем на носки стоя в тренажере Смита3-412-20
Скручивания на пресс3-4до отказа

Программу тренировок составил автор сайта Атлетик - Андрей. Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозировку нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

athleticdaily.com

Сплит тренировка — что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Красота человека в значительной мере определяется гармоничным развитием основных групп мышц тела, что приводит к сжиганию лишних жировых отложений. Ниже рассмотрены такие упражнения сплит тренировки. Эта методика разработана для достижения оптимального результата при построении пропорционально развитой мускулатуры.

Содержание статьи:

Суть сплитов

В переводе с английского языка слово split обозначает – раскалывание, разделение на части. Термином «сплит тренировка» называют специальную систему организации тренировочного процесса, при которой упражнения на определенные группы мышц делаются один раз в недельном тренировочном цикле.

Таким образом, в течение одного занятия серьезно нагружается конкретная группа мышц, на следующей тренировке другая, а мускулы, задействованные на первом занятии, отдыхают. Такая система позволяет интенсивнее проработать мышцы и дать им больше времени на рост и на восстановление.

Сплит тренировки используют опытные атлеты, которые в течение одного занятия не могут хорошо нагрузить все мышечные группы.

Начинающим бодибилдерам не стоит сразу начинать заниматься по сплит методике. У спортсменов, делавших длительный перерыв в занятиях, и новичков мускулы развиваются и растут быстрее при использовании программ тренировок для проработки мышц всего тела за одну тренировку (фулбоди программа).

Только после адаптации мускулов тела к нагрузкам, для повышения эффективности тренировок, следует увеличивать интенсивность и объем воздействий на мышечные группы, используя сплит технику.

Традиционная система тройного сплита подразумевает разделение мышц тела на три группы:

  • Дельтовидная мышца, мускулы спины, трицепсы и мышцы пресса.
  • Бицепсы, грудные мышцы, плечи, пресс.
  • Мускулы ног, мышцы живота.

Сплит тренировка дает возможность проработанной группе мышц отдыхать 7 дней, за это время мускулатура восстанавливается и растет, такая система увеличивает эффективность тренировочного процесса. Исследования ученых показали, что после одного интенсивного воздействия на мышцу, запускается процесс ее адаптации к нагрузкам и роста.

Мускулы растут в течение 14 дней. Поэтому если атлет загружает за одно занятие все мышцы тела, он не позволяет им полноценно восстанавливаться, тем самым снижая эффективность занятий и тормозя процесс роста мускулов.

Частота тренировок

Мускулатура растет не на занятиях во время проработки мышц, а после них, в тот период, когда они восстанавливаются и отдыхают. Поэтому необходимо при разработке сплит программы тренировок предусмотреть достаточный объем времени на отдых и восстановление нагружаемой мускулатуры тела.

Атлеты тренируются минимум 2 раза в неделю для поддержания существующей физической формы. Практика и медицинские исследования показали, что для эффективного развития и укрепления мускулатуры необходимо заниматься в тренажерном зале 3-4 раза в неделю.

Специалисты рекомендуют определять частоту нагрузки на отдельную группу мышц в соответствии с поставленной целью и способностью организма к восстановлению.

Это:

  • При стремлении к цели — развитие мышечной силы, выбранная мышечная группа интенсивно нагружается от 2 до 3 раз неделю.
  • Эффективный рост мускульной массы достигается при проработке одной группы мышц 1-2 раза в неделю.
  • Обеспечение развития рельефности мышцы, обеспечивается одной силовой тренировкой в неделю, максимальный упор на остальных занятиях делается на аэробные тренировки.

Количество повторений и подходов

Сплит тренировка (что это такое, и какое количество повторений нужно делать при выполнении упражнений, рассказано ниже) обеспечивает эффективное развитие мышц тела человека. Мышцы человеческого тела приспосабливаются к нагрузкам, для дальней стимуляции роста необходимо увеличивать вес используемых снарядов.

В зависимости от целей атлета применяют различные схемы тренировок, они определяют количество повторений упражнений в подходах (сетах) и число сетов.

Например:

  • Для увеличения силы мускулов следует делать от 1 до 5 повторений с максимальными отягощениями.
  • Для более быстрого развития мышечной массы упражнения выполняются с 6 – 10 повторениями. Вес рабочих снарядов выбирается таким образом, чтобы последние повторы выполнялись на пределе возможности.
  • Для обеспечения более четкой рельефности мускулатуры бодибилдеры делают от 11 повторений и больше. Вес отягощений выбирается на 20-30% меньше рабочего. Выполнения упражнений с большим количеством повторений увеличивает выносливость мышц и укрепляет сердечно-сосудистую систему атлета.

Количество подходов можно определить из простого правила, следует выполнить столько сетов, сколько понадобится для выполнения 25 повторов для одной группы мышц. Если атлет в одном сете делает 10 повторений, то нужно выполнить 3 подхода.

Увеличение количества повторов уменьшает количество подходов и наоборот. Специалисты не рекомендуют выполнять более 50 повторений на одну мускульную группу.

Отдых между упражнениями

Сплит тренировка (что это такое и сколько времени необходимо тратить на отдых между подходами рассмотрено в программе) позволяет нагруженным мускулам быстрее восстанавливаться и расти. При работе с большими весами спортсмен делает небольшое количество повторений, применяя быстрые мускульные волокна.

Они самые сильные в мышце, но быстро устают и требуют большого времени для восстановления. Поэтому между сетами на развитее силы нужно делать более длительные перерывы. Упражнения с небольшими весами задействуют медленные волокна мышц, которые отвечают за выносливость. Они восстанавливаются намного быстрее сильных быстрых мышц и не надо большого времени для отдыха.

Рекомендованное специалистами время для восстановления мускулов:

Количество повторенийДлительность отдыха, мин
1-33-5
4-72-3
8-121-2
Больше 131

Как правильно увеличивать нагрузки

Сначала необходимо определить рабочий вес при выполнении упражнения на определенную группу мышц. Для этого следует провести разминочный подход с небольшим весом. Затем подобрать вес снаряда, при выполнении упражнения с которым, человек сможет сделать 8 повторов и последний повтор будет сделан на пределе сил, с мышечным отказом.

Начинающим атлетам первые недели нужно делать упражнения с малым весом, отрабатывая правильную технику их выполнения. Совершенная техника позволит в будущем избежать травм и быстро нарастить мышечную массу.

Первый сет делается с отягощениями, вес которых составляет 50% от рабочего и с большим количеством повторов (15-20), этот подход обеспечит разогрев тканей и связок и насытит мышцы кровью.

Через несколько недель тренировок спортсмен сможет делать с рабочим весом уже не 8 повторов, а 12. Тогда следует увеличить вес отягощения на 10%, и продолжить тренировки.

Принципы питания во время тренировок

Сплит тренировка (что это такое и как правильно питаться в процессе тренировок, объясняется ниже) обеспечивает разделение нагрузок на определенные группы мышц в течение тренировочной недели.

Главные моменты, которые необходимо учесть при формировании меню для атлета, стремящегося набрать мышечную массу:

  • Для разгона метаболизма и поддержания высокого уровня полезных элементов в крови необходимо организовать 5-6 разовый прием пищи. При 3 разовом питании полезные вещества будут накапливаться в жировой ткани, и из-за высококалорийного меню получить их оттуда будет невозможно.
  • 70% от всей потребляемой пищи должно быть калорийными, объем овощей и фруктов в меню не должен быть больше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них, активирует перистальтику кишечного тракта и не дает возможности перевариться калорийной пищи.
  • Сократить до минимума или отказаться от употребления быстрых углеводов (сладости, сдоба) и животных жиров. Допускается съедать немного сладкого сразу после физических занятий.
  • Следует стремиться не допускать появления жажды, выпивать в день 3-4 л чистой воды.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 ч до сна. Вечером следует употреблять легкоусвояемую еду, богатую белком (рыба, бобовые, яйца, мясо курицы).
  • За 2 ч до занятий спортом необходимо поесть пищу, содержащую медленные углеводы и белок.
  • После интенсивных физических нагрузок организм человека готов к усвоению большого объема еды. Полученные полезные вещества используются для восстановления мускулатуры и пополнения энергетических запасов. Этот процесс называется «белково-углеводное окно».

В связи с тем, что организм человека стремится удерживать стабильность всех внутренних процессов (гомеостаз), для роста мышечной массы иногда требуется увеличить норму потребляемых в день калорий на 50%.

Методика определения объема пищи, требуемой для увеличения объема мускулов:

  • Раз в неделю необходимо увеличивать калорийность питания, в конце недели производить контрольное взвешивание. Нормальный прирост мышечной массы за 7 дней должен составлять 0,6-0,8 кг, если масса тела увеличивается более медленными темпами, следует увеличить калорийность рациона питания.
  • Если недельный прирост будет большее 800 г, следует снизить калорийность питания, иначе начнется чрезмерное отложение жировой ткани.
  • Раз в полгода снижать калорийность рациона, переходя на диету для проявления рельефа, после достижения уровня жира 10% от массы тела снова начать набор мышечной массы.

Комплекс занятий в тренажерном зале для девушек и женщин

Перед выполнением силовых упражнений необходимо сделать разминку. Для этого необходимо 5-7 мин. походить на беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. Затем сдать суставную разминку, повращав руками, ногами, головой, бедрами.

На первом занятии недельного тренировочного цикла прорабатываются основные мускулы ног, ягодиц и пресса:

  • Сделать приседания «Плие» со штангой при широкой расстановке ног.
  • Исполнить выпады с отягощениями в руках.
  • Делать румынскую становую тягу. В нижней точке наклона утяжелители не должны касаться пола.
  • Произвести проработку икроножных мышц, поднимаясь на носки с гантелями в руках или на тренажере.
  • На турнике, повиснув на руках и не раскачиваясь, выполнять подъемы ног.
  • Лежа на наклонной спортивной скамье, делать скручивание корпуса.
  • Держать горизонтальную «Планку» на прямых руках в течение 0,5-2 мин.

Второй день занятий посвящен бицепсам и мускулатуре спины:

  • Применить подтягивания на перекладине. При недостатке сил делать подтягивания на тренажере «Гравитон».
  • Делать тягу верхнего блока за голову.
  • Сделать тягу штанги к животу.
  • Выполнять поочередную тягу гантелей к поясу.
  • Делать упражнение «гиперэкстензия».
  • Производить сгибание рук с отягощениями, напрягая бицепс.

Упражнения 3 дня тренировок позволят развить грудные мышцы, трицепс и мускулатуру плеч:

  • Выполнить отжимания от пола, широко растравив руки. Если при упоре на носки ступней отжаться не получается, то следует опереться на колени.
  • Делать жим отягощений лежа на спортивной скамье.
  • Выполнять разведение гантелей в стороны, лежа на скамье.
  • Подъем гантелей вверх из положения стоя.
  • Произвести разведение отягощений в стороны из позиции стоя.
  • Выполнить обратные отжимания, опираясь на спортивную скамью.
  • Сделать на блочном тренажере разгибания рук в локтях, напрягая трицепс.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять заминку. Для этого следует сделать упражнения на растяжку и 5 мин. походить на беговой дорожке. Перед выполнением упражнений с тренером нужно отработать правильную технику движений, которая не позволит получить травму и эффективно нагрузит нужные мускулы.

Женщинам и девушкам следует соизмерять с тренировками фазы менструального цикла. В конце цикла не стоит перегружать организм интенсивными, физическими занятиями.

Программа занятий 2 раза в неделю для девушек в домашних условиях

Список упражнений для проработки мускулатуры верхней половины тела человека. Первое занятие. Упражнения делаются по 10-15 раз, 3 сета:

  • Нужно сначала сделать разминку суставов (махи руками, ногами, скручивание корпуса).
  • Выполнить классические отжимания от пола (руки на ширине плеч). Если с упором на носки ступней упражнение делать не получается, упереться в пол коленями.
  • Сделать обратные отжимания, опираясь ладонями рук на стул.
  • Применить подъем рук в стороны с отягощениями, руки поднимать до уровня плечевого пояса.
  • Лежа на поверхности пола, выполнить скручивание верхней части тела, поясницу от плоскости пола не отрывать.
  • Сделать планку, упираясь локтями в пол, держать 0,5-2 мин.
  • Применить упражнения на растяжку основной мускулатуры тела.

Перечень упражнений для проработки мускулатуры нижней части тела. Второе занятие.

Упражнения выполнять по 10-15 раз по 3 подхода:

  • Выполнить тщательную разминку и разогреть мышцы.
  • Делать наклоны корпуса вперед, руки стремятся коснуться пола.
  • Произвести приседания, ноги широко расставлены, ступни развернуты.
  • Сделать классические приседания (ноги установить на ширину плеч, стопы параллельны друг другу).
  • Применить выпады ногой вперед сначала левой ногой, затем правой. Сделать 2 сета по 12 раз.
  • Произвести махи ногой в сторону.
  • Сделать лежа на полу скручивание нижней части корпуса, руками за головой держаться за упор и фиксировать верхнюю часть корпуса.
  • Прыжки на скакалке 10 мин.
  • Сделать растяжку.

Программа занятий 3 раза в неделю в домашних условиях

Список упражнений для прокачки мускулатуры всего тела. Третий тренировочный день.

Упражнения выполнять по 10-12 раз, 3 сета:

  • Выполнить прыжки со скакалкой 12 мин.
  • Сделать становую тягу на одной ноге, затем на другой ноге.
  • Лечь на поверхность пола спиной и сделать ягодичный мостик.
  • Производить французский жим с отягощениями.
  • Сесть на стул, поочередно сгибать руки с утяжелителями, тренируя бицепс.
  • Выполнить боковую планку с каждой стороны поочередно.
  • Делать косые скручивания, прорабатывая пресс.
  • Применить упражнения на растяжку основных групп мышц.

Программа занятий 4 раза в неделю в домашних условиях

Список упражнений для четвертого занятия, сделать 3 сета по 10-15 раз:

  • Разогреть мускулатуру и тщательно проработать суставы.
  • Применить упражнение «Бурпи», сделать 2 подхода по 5-10 раз.
  • Лежа животом на полу делать «Лодочку».
  • Сделать упражнение «Скалолаз».
  • Стоя на четвереньках, отводить левую ногу вверх, затем правую.
  • Выполнить верхние скручивания.
  • Произвести растяжку основных мышечных групп.

Базовая программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы в тренажерном зале

Сплит тренировка (что это такое и какие использовать упражнения для быстрого набора массы мускулатуры поможет разобраться тренер) позволяет обеспечить быстрое восстановление нагруженных на тренировке мышц.

Все тренировки следует начинать с разминки и заканчивать заминкой, желательно в конце тренировки делать упражнения на растяжку основных мышечных групп. Силовая часть выполняется по 3 подхода и 8-12 повторений. Правильную технику исполнения упражнений необходимо отработать с малыми весами под наблюдение тренера.

Первое занятие недельного тренировочного цикла:

  • Выполнить тяговое движение грифа штанги с утяжелителями в наклоне.
  • Сделать подтягивание.
  • Произвести тяговое движение прямыми руками ручки верхнего блока вниз.
  • Проработка бицепса в позиции стоя с помощью грифа штанги с отягощениями.
  • В позиции сидя на спортивной скамье подъем гантелей нагружать бицепс.
  • Скручивание верха тела на горизонтальной скамье.

Вторая тренировка:

  • Сделать классические приседания со штангой.
  • Произвести на тренажере жимы ногами.
  • Выполнить сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Делать подъем вверх отягощений от грудных мышц сидя в станке Смита.
  • Произвести махи руками с отягощениями в стороны.
  • Выполнить в наклоне махи руками с гантелями вверх через стороны.
  • Сделать нижние скручивания корпуса.

Программа на третий день тренировки:

  • Произвести классический жим грифа штанги от грудных мышц с отягощениями, лежа спиной на спортивной скамье.
  • Сделать разводку рук с утяжелителями, лежа спиной на тренировочной скамье.
  • Выполнить сведение кистей рук на верхних блоках (кроссоверы).
  • Делать подъем грифа штанги с утяжелителями, лежа поверхностью спины на горизонтальной скамье, руки держать узким хватом.
  • Произвести проработку трицепса, разгибая руки в локтевых суставах на верхнем блоке.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин: двухдневный сплит

Список упражнений для эффективного развития мускулатуры верхней половины корпуса:

  • Разогреть мускулы и связки.
  • Сделать отжимания от плоскости пола, руки широко расставлены.
  • Ноги установить на стул, выполнить отжимания.
  • Руками произвести подтягивание корпуса к турнику, захватив кистями перекладину широким хватом.
  • Выполнить рукой тяговое движение гири к поясу, в наклоне, опираясь поверхностью кисти руки и коленом в скамью.
  • Поднимать отягощения, двигая руки вверх, сидя на стуле.
  • Произвести поочередное сгибание локтей рук с отягощеньями, сидя.
  • Делать упражнение «французский жим», для утяжелителей использовать гантели.
  • Выполнить скручивание верхней части корпуса.
  • Произвести заминку и растяжку основных групп мускулов.

Перечень упражнений для качественного развития мышц нижней половины тела человека:

  • Сделать разминочные движения.
  • Выполнить классические приседания с гантелями в кистях рук.
  • Произвести приседания «Плие» с отягощениями.
  • Сделать выпады ногой вперед, в руках держать гантели.
  • Применить упражнение «Лодочка».
  • Делать подъем тела вверх, вставая на носки.
  • Произвести скручивание нижней части корпуса, удерживая верхнюю часть, прижатой к поверхности пола.
  • Сделать растяжку проработанных мускулов.

Программа для мужчин в домашних условиях: трехдневный сплит

Перечень эффективных упражнений на 3 тренировочный день:

  • Сделать приседания с прыжком «Бурпи».
  • Сесть на стул, поднимать руки с отягощениями от плеч вверх.
  • Выполнить подъем рук с отягощениями в стороны от корпуса, руки поднимать до уровня плеч.
  • Выполнить движение, поднимая руки с гантелями перед собой, до уровня плеч.
  • Произвести обратные отжимания, кисти рук упираются в стул.
  • Сделать прямую планку, опираясь на ладони рук, стоять 1-5 мин.
  • Делать косые скручивания, прорабатывая пресс

Программа для мужчин в домашних условиях: четырехдневный сплит

Список упражнений на 4 тренировочный день:

  • Разминка.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Шраги с гантелями, прорабатывается дельта.
  • Тяга отягощений на прямых ногах.
  • Обратные скручивания.
  • Выполнить боковую планку с каждой стороны поочередно.
  • Растяжка.

Из приведенных упражнений становится понятным, что такое сплит тренировка и как правильно ее выполнять. Эта методика позволяет получить взрывной рост мышц и обеспечить достаточное время на восстановление и отдых мускулов.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о сплит тренировке для мужчин и женщин

Программа сплит тренировок для тренажерного зала:

ladysdream.ru

Программа тренировок сплит мужчины - Школа тела

Программа тренировок сплит для мужчины – это комплекс упражнений, который разделен на 4 части по типу нагрузки на мышечные группы. К примеру, сплит делит нагрузку на 4 тренировки:

  • грудные мышцы и передние дельты;
  • спина и задние дельты;
  • ноги и пресс;
  • работа мышц-антагонистов.

Это позволяет бодибилдеру за один тренинг отлично проработать одну, но большую мышечную группу. Кроме того, мышцы имеют больше времени для отдыха и восстановления, а это непосредственно отражается на их активном росте.

Есть множество вариаций сплит программ, наша – одна из них. По желанию вы можете менять тренировочные дни местами, исправлять и дополнять комплекс по своему усмотрению. Только так можно подобрать подходящую программу тренировок сплит для мужчины. И важно, выполняйте выбранный комплекс не менее 8 недель, иначе результат будет малозаметен.

Когда бодибилдер не может за одну тренировку прокачать все мышечные группы, именно сплит-тренировки помогают облегчить задачу. Занимаясь по стандартной программе рост мышц может сильно тормозиться. Это происходит из-за того, что они не могут полноценно отдохнуть и восстановиться.

Программы-сплит рассчитаны на опытных спортсменов, которые занимаются бодибилдигом не менее одного года.

Программа тренировок сплит для мужчин:

Тренировка №1

Гиперэкстензия – 3*15 раз
Становая тяга – 4-8*6-8 раз
Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*8-12 раз
Тяга штанги к подбородку широким хватом – 3-10 раз
Разведение гантелей в наклоне – 3*10 раз
Шраги с гантелями стоя 3*10-15 раз
Обратные скручивания – 3* максимальное число раз

Тренировка №2

Жим лежа на горизонтальной скамье – 2*10 раз
Жим лежа на наклонной скамье – 3*8 раз
Махи гантелями в стороны – 3*8 раз
Жим штанги стоя – 3*8 раз
Подъем ног лежа на наклонной скамье – 3*10-12 раз

Тренировка №3

Приседания – 4-8*8-10 раз
Жим ногами – 3*8-10 раз
Подъемы на носки сидя – 3*10-15 раз
Жим штанги над головой – 3*8 раз
Разведение гантелей стоя – 3*8 раз
Подъем рук с гантелями перед собой – 3*8 раз
Прямые скручивания на пресс – 3* максимальное число раз

Тренировка №4

Сгибание рук со штангой стоя (можно использовать EZ-гриф) – 4-8*6-8 раз
Сгибание рук с гантелями – 3*8 раз
Упражнение «Молот» – 3 *10-12 раз
Французский жим – 3*8 раз
Разгибание рук из-за головы – 3*10-12 раз
Отжимания на брусьях – 2*10-15 раз


Еще много интересного


Добавить комментарий

school-body.net

Сплит тренировка: эффективный круговой тренинг

Сплит тренировка, это года тренировочная программа разбивается на части и каждая часть рассчитывается на один тренинг в один день. Это помогает атлету за небольшой период времени качественно проработать каждую группу мышц. Такой тренинг обычно рекомендуют атлетам с опытом. Стаж у таких спортсменов должен быть не менее года. Так как через год тренировок атлету не удается полноценно работать на все группы мышц за один день занятий, сплит помогает это исправить.

Преимущества

Преимуществом таких тренировок является то, что группы мышц могут полноценно отдохнуть и восстановится и, конечно же, это помогает их росту. Если, например, выбрать тройной сплит, то тело делится на три части:

  1. Пресс, спина, дельты, трицепсы
  2. Пресс, предплечье, бицепсы, грудь
  3. Пресс, ноги

Это дает возможность отдохнуть каждой части целых семь дней. Все это время мышцы растут. Этот процесс может длиться до трех недель. Такие данные были исследованы учеными.

Если атлет занимается по классической программе, в которой положено прорабатывать все мышцы за один день, то рост мускулатуры тела, может приостанавливаться. Дело в том, что такие нагрузки не дают возможность полностью восстановится и достойно отдохнуть мышечной массе.

Сплит для начинающих, трехдневный

Для сплита за три дня, тело делят на три части, каждая часть тренируется примерно раз в неделю. В такой программе можно тренировки на каждую часть планировать на другое количество дней. Трехдневная программа подходит для многих атлетов, по ней тренируются и начинающие, и атлеты с хорошим опытом. Каждая мышечная группа прорабатывается раз в семь дней. Такого количества тренингов будет достаточно, стоит только сделать на мышцы нагрузку больше. Нагрузку чаще всего увеличивают за счет весов, количества упражнений и подходов.

Как составить трехдневный сплит

Выделять три части прорабатываемых мышц можно разным образом, например:

  1. Бицепс – спина
  2. Ноги – плечи
  3. Трицепс – грудь

или

  1. Грудь – спина
  2. Ноги
  3. Плечи – руки

или

  1. Бицепс – ноги
  2. Спина – трицепс
  3. Плечи – грудь

Варианты может подбирать сам атлет индивидуально для себя.

Примерная программа

Тренинг №1 понедельник

Тренинг №2 среда

  • Приседания со штангой 1х4 -5
  • Жимы ногами 1х4 -5
  • Сгибание ног 1х4 -5
  • Жимы вверх с груди, можно использовать тренажер Смита 1х4 -5
  • Махи гантелями вверх через стороны 1х5 -6
  • Через стороны вверх подъем гантелей в наклоне 1х5 -6

Тренинг №3 пятница

  • Жим штанги узким хватом в позиции лежа 1х4 -5
  • Жимы штанги на горизонтальной скамье 1х4 -5
  • В верхнем блоке разгибание рук 1х5 -6
  • Кроссоверы на верхних блоках 1х5 -6
  • На наклонной скамье разведение гантелей 1х4 -5

Такая программа поможет сэкономить время, так как во время первого тренинга, сделав упражнение на спину, хорошо разогрели бицепс, что дает возможность приступать его проработке без какого-либо разогрева. Во время тренировок в пятницу, то же самое можно применять к трицепсу.

Четырехдневный сплит

Что, это такое четырехдневный сплит, это программа для тех, кого трехдневный престал устраивать, а также для атлетов, которые хотят внести разнообразие в свою тренировочную программу.  Такой сплит, это продолжение трехдневного, только программа рассчитывается на четыре дня тренировок в неделю, которые также прорабатывают все группы мышц. Такой тренинг поможет тренировать мышца намного больше. Вариантов большое количество, так что каждый может составить для себя программу персонально.

Круговая тренировка

Круговым, называется метод с высокой интенсивностью. Он очень эффективен для похудения и выносливости, но не имеет большой пользы для тренировок на массу и силу. После такого метода надо очень долго восстанавливаться, так как тренироваться придется изнурительно.

Круговая может включать в себя варианты с силовыми упражнениями, а также с аэробными. Схема одного круга состоит от шести до десяти упражнений, которые рассчитаны на разные мышцы тела, которые делают друг за другом в расчете на один подход.

Каждый тренинг делается за один промежуток времени и состоит из определенного количества повторений. Отдыхают между упражнениями около тридцати секунд. Когда один круг завершен, рекомендуется сделать перерыв около трех минут.

За один тренинг стараются проработать мускулатуру одной группы. В один тренинг может входить от двух до шести кругов. Такое занятие может длиться до часа, но не более. Круговая очень хорошо подходит для начинающих, которым надо подготовить тело к последующим нагрузкам. Также ее могут использовать опытные атлеты, например, для сушки или увеличения выносливости.

Такая методика делается по следующему принципу: слабая, средняя, высокая. Интенсивность увеличивается в зависимости от кругов, количества повторений, и делая меньше по времени отдых.

Примеры плана для круговой

  1. разминка
  2. выбирают около шести упражнений для одного круга
  3. на каждое упражнение тратится около полминуты, вес выбирают до отказа
  • первая неделя – интенсивность легкая
  • вторая неделя – интенсивность умеренная
  • третья неделя – интенсивность тяжелая
  • четвертая неделя – восстановление.

Программа рассчитывается на месяц. Интенсивность регулируется: с помощью повышения числа кругов, от времени отдыха, от количества и скорости повторений.

Сплит тренировка дома для девушек

Женщины очень часто тренируясь, забывают об особенностях своего организма, поэтому порой результаты не соответствуют ожиданиям. Для девушек характерно меньшее количество вырабатываемого тестостерона, что не дает им достигнуть гипертрофии, которая больше подходит для организма мужчин.

Женщинам характерны эстрогены и прогестагены, эти гормоны откладывают жир по женскому типу. Очень важно следить за своим питанием. Программу тренировок лучше всего рассчитывать на три дня в неделю.

Женщинам очень важно помнить поро две недели овуляции после менструации и в этот период уменьшить количекство тренировок, так как они не будут максимально эффективны. Между основными тренингами можно в свободные дни использовать кардио нагрузки. Лучше всего бегть по утрам или практиковать спортивную ходьбу, также не плохо кататься на велосипеде.

Советы или как делать правильно программу в тренажерном зале

  1. для начинающих надо помнить, что не стоит копировать программы и упражнения более опытных атлетов, лучше всего составить индивидуальную программу.
  2. Не стоит увлекаться изолирующими упражнениями, лучше большую часть программы составлять из базовых.
  3. Стоит больше уделять внимание технике, чем стремиться к большим весам.
  4. Интенсивность стоит повышать с помощью весов, но делать это стоит постепенно.
  5. Не стоит заниматься больше часа за один тренинг.

trainingbody.ru

Почему сплит тренировки подходят не всем?

В тренажерных залах, существует мнение, что сплит тренировка - это очень эффективный метод быстро улучшить формы тела, как мужчинам, так и женщинам. Это не совсем так и вот почему. 

Под фразой «быстро улучшить» большинство профанов в тренировках понимают дни или в крайнем случае недели. Люди без должного опыта тренировок соглашаются попробовать методику в течение нескольких недель и посмотреть, что получиться. 

Сплит тренировка для начинающих

Когда речь заходит о тренировках, то нужно думать фразой «двигательный навык». Чтобы сформировать двигательный навык телу нужно выполнить достаточное количество повторений. 

Есть мнение, что для формирования первичного двигательного навыка нужно сделать 1000 движений, а чтобы перевести его на безсознательный уровень - на уровень спинного мозга, нужно 10 тыс движений. 

Обычно в тренажерные залы приходят люди от сидячего образа жизни без опыта тренировок. Даже у опытных спортсменов уходит не одна неделя на освоение нового двигательного навыка - сформировать похожий навык быстрее, чем освоить незнакомый. Например, человек, который привык отжиматься, быстрее освоит жим лежа, чем человек, который не привык беспокоить свое тело физическим натуживанием. 

Главный принцип педагогики - педагогики тела в том числе - это «от простого к сложному». 

Формировать двигательный навык лучше на ежедневной основе, а не еженедельной. Пять подходов отжиманий ежедневно сформируют двигательный навык скорее, чем 5 подходов тех же отжиманий в «день груди» раз в неделю - в 7 раз быстрее. 

Когда переходить на сплит тренировки?

Теоретики практик силового тренинга могут возразить: а что если делать 35 подходов отжиманий в «день груди» вместо 5 подходов ежедневно. Как человек, который отжался более 2 млн раз, скажу, что трудно сделать 35 подходов за тренировку в одном упражнении, тем более новичку без хорошо сформированного двигательного навыка. 

Старая школа бодибилдинга подразумевает большое количество подходов на группу мышц в особые дни. Но это по силам только опытным атлетам. Например, Шварценеггер тренировал грудь не один раз в неделю, а три. Это во-первых. Во-вторых он делал для груди 15 подходов за тренировку - 45 подходов в неделю. 

Давно среди современных качков я не видел тех, кто тренирует мышцу по 45 подходов в неделю. 

Моя рекомендация проста: тренируйте мышцу по 25-40 подходов в недлю и не заморачивайтесь сплитами. 

Иногда я делаю 20 подходов на мышцу за тренировку, но это шоковая терапия, а не методика тренировок, нацеленная на спортивное долголетие. 

Сплит тренировки - это метод шоковой терапии для спортсменов высокого уровня старой школы бодибилдинга, а не «эффективная» забава для новичков, которые недавно проснулись от сидячего образа жизни и решили быстро повторить успех железного Арни. 

Те сплит тренировки, которые вы привыкли читать в интернете и то исполнение, которое вы привыкли видеть в тренажерных залах - это чаще всего неумелое подражание новичков опытным атлетам. 

Попробуйте мою программу тренировок без сплит заморочек

Вступайте в онлайн фитнес клуб и получите мое личное сопровождение лично вас и эволюции вашего тела

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Сплит программы тренировок

Сплит программа – это, так называемое, распределение тренировок по дням недели, с учетом групп мышц и выполняемых ими функций. Сплит-тренинг хорош тем, что человек, в зависимости от своего уровня спортивной подготовки, трудовой и учебной занятостью или же иными делами может самостоятельно составить график своих тренировок. Это может быть 2-х, 3-х, 4-х, 5-ти и даже 6-дневный сплит. Сплит тренинг дает более детально и тщательно проработать каждую мышцу, а не «грузиться» всеми мышцами в один день, что приведет либо к перетренированности, либо к застоям в результатах из-за усталости предварительно утомленных мышц.

Рассмотрим наиболее эффективные виды сплит тренинга:

1.Тренировки мышц-синергистов. Синергисты – это мышцы, выполняющие одинаковые функции. Например, спина и бицепс – мышцы, которые тянут к Вашему телу все, что Вы берете в руки, а грудь, трицепс и плечо – наоборот отталкивают от Вас все, что Вам мешает. Таким образом, спина и бицепс выполняют тянущую функцию, а грудь, трицепс и плечи – толкающие движения. Из вышесказанного следует, что при тренировке мышц-синергистов на одной тренировке мы тренируем тянущие мышцы, на другой толкающие, а на третьей ноги и ягодицы. Пример сплит тренировки мышц-синергистов выглядит следующим образом:

  • 1-я Тренировка – Грудь, Трицепс, Плечи.
  • 2-я Тренировка – Спина, Бицепс, Предплечья.
  • 3-я Тренировка – Ноги, Ягодицы.

Пример такой тренировки читайте в статье Сплит тренировка мышц-синергистов. Преимущество такого типа тренировок в том, что каждая мышца имеет целую неделю, чтобы восстановиться. На каждой тренировке вы, даже косвенно, не вовлекаете в работу мышцы с прошлой тренировки, что даст полное восстановление Вашим мышцам, и не спровоцирует перетренированность. А неоспоримое правило о том, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха, подтверждает, что этот факт благоприятно повлияет на рост мышечной массы.

2.Тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные движения и функции. Например, бицепс сгибает Вашу руку, а трицепс ее разгибает, грудь сводит руки перед собой, а мышцы спины их разводят. Таким образом, при тренировке мышц-антагонистов мы тренируем противоположно расположенные друг к другу мышцы.

Пример сплит тренировки мышц-антагонистов выглядит следующим образом:

  • 1-я Тренировка – Грудь, Спина.
  • 2-я Тренировка – Бицепс, Трицепс.
  • 3-я Тренировка – Ноги, Плечи.

Пример такой тренировки читайте в статье Сплит тренировка мышц-антагонистов. Преимущества такого типа тренировок в следующем. Тренируя близко расположенные к друг другу мышцы в один день – кровь циркулирует вокруг соседствующих мышц, и к тренируемым мышцам приливает больше крови, благодаря чему происходит больший пампинг (англ. Накачка) мышц,а соответственно к мышцам поступает больше питательных веществ и азота и наблюдается больший рост мышечной массы.

Составить сплит можно исходя из индивидуальных особенностей, или же воспользоваться готовыми сплит программами. Успехов вам в ваших тренировках!

Читайте основную статью Правильное составление программы тренировок.

С уважением редакция ресурса: naturalpeople.ru

 


naturalpeople.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о