Содержание

Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Рывок гири

Тестирование проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Участник выполняет испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах (рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).

Для выполнения испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

 

Техника выполнения испытания.

За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки за спиной).

За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать в верхнем положении
не менее чем на 0,5 секунды.

При этом работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.

Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.

Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.

Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!», после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.

Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

 

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

- дожим гири;

- касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

- изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Испытание прекращается судьей в следующих случаях:

- постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

- выход за пределы помоста;

- многократное нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

Во время выполнения испытания не допускается:

- использование каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

- использование канифоли для подготовки ладоней.

техника выполнения, какие мышцы работают, что развивает?

Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?

Общие сведения

Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других упражнений в кроссфите толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат.

Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

  1. Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
  2. Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
  3. Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной.
  4. Большая нагрузка на кости запястья. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

  1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
  2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
  3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
  4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
  5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
  6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Вариации упражнения

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

  1. Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
  2. Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
  3. Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
  4. Жимовой швунг гири. Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
  5. Толчок гири в полном цикле. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.

Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами.

Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

  1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
  2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

  • Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

  • Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
  • Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
  • В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
  • Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

  1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
  2. Попеременный рывок гири одной рукой.
  3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Задействованные мышцы

Толчок гири, несмотря на малый размер и вес снаряда, является базовым многосуставным упражнением, какие же мышцы работают при толчке гири?

Фаза движенияМышечная группаТип нагрузки
Взятие гириСпина+ поясничные + задняя поверхность бедраДинамическая
Предварительный седКвадрицепс + бедроДинамическая
ВыталкиваниеДельты + трицепсыДинамическая импульсная
ДожимМышцы кора + трицепсДинамическая
СпускДельты + бицепсДинамическая+ стабилизирующая

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Резюмируя

Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ОТРАБОТКИ НИЖНЕЙ ФАЗЫ АМПЛИТУДЫ РЫВКА ГИРИ, ТЕХНИКА и МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПОДЪЕМОВ ГИРИ НА ГРУДЬ


Подъем гири на грудь – это подготовительное упражнение, которое используется в ги­ре­вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв­ка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тре­ни­ров­ках сов­мест­но со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от куль­ту­риз­ма вы­год­но отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на сос­тав­ные час­ти, от­ра­ба­ты­вая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет лег­че изу­чить тех­ни­ку выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в даль­ней­шем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кро­ме спе­ци­аль­ных и со­рев­но­ва­тель­ных движений, атлеты используют и методы ОФП, но воз­мож­ность на­ра­ба­ты­вать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного дви­же­ния яв­ля­ет­ся боль­шим под­с­порь­ем!

Подъем гири на грудь практически идентичен свингам, поэтому, когда атлет изучает каж­дое уп­раж­не­ние пос­ле­до­ва­тель­но, у него не возникает проблем ни на одном этапе тре­нин­га. Важ­но прос­то здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и ис­поль­зо­вать ги­ри под­хо­дя­ще­го веса. Изучать технику лучше всего с самыми ма­лень­ки­ми ган­те­ля­ми, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться толь­ко на тех­ни­ке, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бо­роть­ся со сна­ря­дом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать пра­виль­ная тех­ни­ка, по­э­то­му так важно научиться корректно выполнять все упражнения с са­мо­го на­ча­ла!

Работа мышц и суставов


Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи­ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя­ну­щие мы­шеч­ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь­ко пе­ред при­е­мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при­хо­дит­ся ко­ор­ди­ни­ро­вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на­зы­ва­е­мые, мыш­цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме­ща­ю­щим­ся цент­ром тя­жес­ти, поэтому для балансировки положения тела в прост­ран­с­т­ве ор­га­низм вынужден подключать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои. Дру­ги­ми сло­ва­ми, это комп­лек­с­ное уп­раж­не­ние, позволяющее качественно наг­ру­зить прак­ти­чес­ки все те­ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла­го­да­ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из­бе­жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус­та­ва­ми, амор­ти­зи­руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо­гут воз­ник­нуть проб­ле­мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас­прост­ра­нен­ной ошиб­кой яв­ля­ет­ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез­мер­но­го нап­ря­же­ния. За­пом­ни­те, свободная рука должна свободно свисать, не ме­шая ат­ле­ту вы­пол­нять уп­раж­не­ние.

Подъемы гири на грудь – схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пят­ках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на по­лу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии нос­ков, что­бы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода на­зад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, ког­да ма­ят­ник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ус­ко­ре­ние.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вок­руг кис­ти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, что­бы опус­тить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, что­бы пов­то­рить уп­раж­не­ние.

Подъемы гири на грудь – примечание


1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе уп­раж­не­ния, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед толь­ко на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного рас­прям­ле­ния колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени сно­ва дол­жны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря про­хо­ди­ла че­рез центр тя­жес­ти.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вды­хая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, сно­ва вдох во вре­мя пе­ре­кру­чи­ва­ния гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при при­е­ме ги­ри на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда сто­ит со сла­бой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто пос­та­вить ги­рю на пол, что­бы выполнить подход про­ти­во­по­лож­ной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна сво­бод­на сви­сать, ина­че Вы трав­ми­ру­е­те поз­во­ноч­ник.

Анатомия


Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, от­ве­ча­ю­щие за удер­жа­ние вертикального положения тела в пространстве, состоят в ос­нов­ном из мед­лен­ных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тя­же­лой ат­ле­ти­ки, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здо­ро­вье. По­ми­мо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки, развитые постуральные мышцы снимают наг­руз­ку со свя­зок, сус­та­вов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «мо­ло­дым». Имен­но по­э­то­му атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комп­лекс уп­раж­не­ния с ги­ря­ми.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эф­фек­тив­ным ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем, развивающим практически все мышечные группы, в свя­зи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уров­ня под­го­тов­ки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем при­ме­не­ние до­пол­ни­тель­ных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или про­ра­бот­ки функ­ци­о­наль­ных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны вхо­дить в Ваш тре­ни­ро­воч­ный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать ги­рю в ка­чест­ве сна­ря­да для раз­мин­ки, пе­ред вы­пол­не­ни­ем ка­ких-то спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний.

Упражнения для бодибилдинга

Рывок гири одной рукой - техника выполнения

Рывок гири одной рукой – это очень популярное упражнение, которое ранее использовалось преимущественно в специализированных тренировках на физическую подготовку, но позднее перекочевало и в кроссфит. Современные техники могут сильно отличаться от используемых ранее. Так, в кроссфите нет фазы подседа, благодаря чему основная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

Почему упражнение полезно?


Главное назначение рывка гири заключается в эффективном развитии плечевого пояса, благодаря тренировкам мышцы одновременно становятся более выносливыми и сильными. Так как нагрузка на ноги отсутствует, максимальный вес при рывке приходится на трапециевидные и дельтовидные мышцы. Их развитие очень положительно сказывается на визуальных качествах тела – спортсмен выглядит более массивным и сильным.

Дополнительным достоинством упражнения является еще и то, что рывок одной рукой в стойку – это отличная подсобка для рывка гири или штанги. Действительно, чем больших результатов спортсмен достигнет при усложненном выполнении тренировок, тем лучшими будут его показатели и при выполнении традиционных упражнений в обычном рывке. Данный подход применим ко многим базовым упражнениям, в том числе, к тяге из ямы или к становой тяге. Если добиться хороших результатов в подсобных упражнениях, результаты и в основных тренировках будут намного лучше.

Техника считается очень полезной, она:

  • способствует развитию мышц и связок;
  • помогает развить скоростную и общую выносливость своего тела;
  • способствует улучшению работы кардиореспираторной системы, так как во время рывка ускоряется пульс и поглощается кислород в больших количествах;
  • помогает развивать хват;
  • улучшает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
  • помогает развить объемную и красивую мускулатуру;
  • способствует быстрому сжиганию подкожного жира благодаря интенсивности выполнения.
Для отличных результатов важно правильно выполнять упражнение. Нужно поддерживать правильное дыхание, нельзя задерживать дыхание, так как телу может не хватить кислорода для безопасного завершения тренировки.

Какие мышцы задействованы?


Некоторые спортсмены считают, что при выполнении рывка снаряда, главную нагрузку принимают на себя мышцы предплечья. Тренировка задействует разные мышечные группы, включая спину и ноги. Большой нагрузке подвергаются и мышцы кора.

Рывок требует от спортсмена использования всего мышечного каркаса, так как упражнение выполняется далеко не только с помощью грубой силы, оно требует слаженной и техничной работы разных мышц. В работе будут задействована не только сила вашего тела, упражнение помогает развить динамику мышц и координацию движений. Считается, что наибольшую пользу рывок гири приносит мышечным постуральным слоям.

Для достижения хороших результатов, необходимо выполнять рывки правильно и регулярно. При включении рывков в тренировочную программу, можно достаточно быстро заметить повышение силы всех вовлекаемых и нагружаемых мышц тела.

Итак, наибольшую нагрузку в процессе упражнения испытывают следующие мышечные группы:

  • трапеции;
  • дельтовидные;
  • разгибатели позвоночника.
Кроме того, тренировки способствуют развитию ягодичных мышц, внутренних поверхностей бедер и квадрицепсов. При выполнении упражнения стабилизатором выступают мышцы пресса.

Техника рывка гири одной рукой


Стандартный рывок гири представляет собой следующий набор действий спортсмена:
  1. Постановка гири. Гирю необходимо расположить непосредственно перед собой. Рекомендуется для начала использовать снаряд небольшого веса и выполнять больше повторений. Главная задача – это развитие выносливости плечевого пояса.
  2. Наклон. Необходимо выполнить незначительный наклон вперед и согнуть колени под углом 45 градусов.
  3. Подъем. Удерживая спину прямой, необходимо начать подъем снаряда. Локоть должен быть немного согнут, а баланс лета поддерживается второй рукой. Главная задача данного этапа – оторвать снаряд от пола и придать ему требуемое ускорение.
  4. Тяговое движение плечом. Когда снаряд будет находиться примерно на высоте колена или чуть выше, нужно начинать тяговое движение плечом, будто цель упражнения – подъем к подбородку. Одновременно с этим рабочую руку нужно разогнуть в локте и поднять над собой, зафиксировав гирю над головой. Подъем снаряда обязательно должен осуществляться на выдохе. По сути, при выполнении упражнения спортсмен не разгибает руку, он просто «забрасывает» снаряд максимально высоко и ловит его. Потому при выполнении движения практически не задействуется трицепс.
Главная отличительная черта данного упражнения в том, что спортсмен практически не выполняет подсед, либо не выполняет его вовсе. Обычно рывок подразумевает приседание со штангой или вставание из седа. С рывком все обстоит совсем иначе. Основная цель упражнения не в подъеме максимального веса, а в выполнении тяжелой работы для развития выносливости и мускулатуры.

Даже если подсед и выполняется, его амплитуда не должна быть выше 5-10 см. Благодаря этому никаких пауз в нижней точке гири делать не нужно.

Если спортсмен любит выполнять действительно тяжелые тренировки, то ему можно порекомендовать выполнять упражнения с проходкой с гирей над головой в максимальной точке, когда будет выполнено задуманное количество рывков. Такое упражнение дает возможность по максимуму нагрузить мышцы-стабилизаторы и сделать их сильными.

Очень важно при тренировках поддерживать правильный темп и выполнять максимально большой объем работы. Специалисты рекомендуют менять руку для подъема гири после каждого рывка. Такой подход намного более эффективен, чем поочередные 10 подъемов сначала правой рукой, а затем, столько же левой, так как на это требуется слишком много энергии.

Рывок гири – это достаточно сложное упражнение, которое может не получиться у спортсмена с первого раза. Однако достаточно правильно разобрать технику, правильно подойти к тренировкам, и она не будет вызывать абсолютно никаких сложностей даже у новичков в спорте и детей.

Движение при рывках в основном выполняется по инерции, нужно лишь сделать правильный замах и отработать мелкие элементы техники, чтобы развить большую скорость и силу, поднимая снаряды весом в 16 и 32 кг.

Рывок гири – правильная техника выполнения

Рывок гири – это второе упражнение гиревого спорта в классическом двоеборье у мужчин и отдельная дисциплина у женщин. По правилам соревнований рывок выполняется одной рукой – спортсмен поднимает гирю из положения виса на выпрямленную руку, при этом другая рука свободна и не касается корпуса.

На упражнение отводится 10 минут, за это время нужно набрать максимальное количество подъемов – сначала одной рукой, затем другой. Результатом будет общее количество подъемов, деленное на 2. Например, если гиревик порвал левой рукой 80 раз и правой рукой 90 раз, то результатом будет 85 очков. Вы можете посмотреть нормативы по гиревому спорту и узнать сколько раз нужно будет порвать в вашей категории для получения разряда.

Рывок гири считается более сложным упражнением в плане освоения техники, чем толчок гири от груди. Обычно толчок считается упражнением, где решает сила, тогда как на рывке решает выносливость и согласованность движений с дыханием, а сила отходит на второй план.

В освоении техники рывка важно рассматривать цельно движения и дыхание, не отделять одно от другого. Попробуйте начать изучать технику движения с более легких гирь и довести дыхание и выполнение движений до автоматизма, после чего перейти на более тяжелые рабочие гири.

Условно рывок гири можно разбить на следующие составляющие:

  • отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени (выполняется один раз)
  • принятие основного старта
  • подъем из основного старта до подрыва
  • подрыв гири
  • просов кисти в дужку гири
  • подсед и фиксация гири на выпрямленной руке
  • сброс гири
  • опускание гири в положение основного старта
Раскадровка техники рывка гири

Отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени

Это движение выполняется всего один раз, поэтому к основным компонентам его не относят. Тем не менее неправильный отрыв гири может отнять у вас много сил уже с первого подъема.

В исходном положении ноги расставлены на ширине плеч, так чтобы рука с гирей свободно прошла между коленей, не задев их. Гиря находится впереди на расстоянии стопы от пальцев ног. Дужка гири смотрит ребрами в стороны. Наклонитесь вперед, возьмите гирю за дужку хватом сверху, при этом натяните мышцы спины и напрягите пресс. Свободная рука в этот момент расслаблена и не касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к носкам.

Оторвите гирю от помоста за счет неполного выпрямления корпуса и ног. Гиря сразу же идет в замах назад за колени. Колени и таз в конце замаха уходят немного назад за гирей, а центр тяжести переносится на пятки. Таким образом вы принимаете положение основного старта (кадр 1). Это положение будет многократно повторятся, но уже после сброса гири.

Принятие основного старта

В основном старте (кадр 1) поясница напряжена, а ноги расслаблены и практически выпрямлены. Это тот момент, когда гиря меняет свое направление, она как бы зависает на мгновение в воздухе, поэтому у вас есть возможность расслабиться. Плечо руки с гирей подано немного вперед, рука выпрямлена, локоть касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к пяткам. Свободная рука отведена назад, и двигается она примерно одинаково со второй рукой.

Подъем из основного старта до подрыва

После того как гиря начинает возвратное движение из основного старта (кадр 1), нужно начинать подавать таз и колени вперед, как бы немного опережая движение гири, тем самым дать первоначальный разгон гире (кадр 2). При этом общий центр тяжести плавно смещается ближе к носкам

После прохождения гири коленей начинайте сжимать ягодицы и выпрямлять ноги (раскрываться). И как бы в противовес гири отклонять корпус немного назад (кадр 3).

Подробно про эту часть движения можно почитать в статье Сергея Руднева — Махи гирей, виды махов и техника выполнения.

Подрыв гири

После раскрытия резко подорвите гирю, выведя плечо вверх. При этом можно отрывать носки (или один носок одноименной ноги с рвущей рукой). При подрыве вы смещаете направление гири вверх (до этого центробежная сила выбивала гирю от нас), дно гири при этом направляете чуть в сторону (если рвете правой рукой, то вправо). Руку после подрыва можно сгибать. Гиря как бы отправляется в свободный полет (кадр 4).

Просов кисти в дужку гири

Примерно на уровне головы нужно перехватить гирю из хвата сверху в хват снизу. Нужно поймать момент, когда гиря находится в свободном полете и резко просунуть кисть так, чтобы основание большого пальца уперлось во внутренний угол дужки (кадр 5).

Подсед и фиксация гири на выпрямленной руке

После просова кисти во внутрь дужки следует небольшой подсед и выпрямление руки. Подсед и выпрямление руки делаются в один момент. Подсед не обязателен, это зависит от индивидуальной техники. Вы можете выводить руку сразу наверх на прямые ноги. Обычно рвут гирю на прямые ноги, а подседать начинают уже на фоне утомления.

В положении фиксации корпус полностью выпрямлен, рука находится рядом с головой (кадр 6). Общий центр тяжести находится на полной стопе. По возможности, нужно максимально расслабить ноги и трицепс держащий гирю руки.

Сброс гири из положения фиксации

После фиксации гири на выпрямленной руке необходимо, поворачивая гирю вокруг предплечья, подать руку вперед, чуть согнув ее в локте, а корпус немного отклонить назад (кадр 7). После этого сразу же на уровне головы необходимо перехватить дужку хватом сверху (кадр 8), чуть поднять плечо и встать на носки. И уже начиная с этого момента начинать гасить скорость гири. В момент когда рука натянется от гири, необходимо чуть погасить дергающие движение опусканием плеча и начать немного сгибаться в коленях (кадр 9).

Опускание гири в положение основного старта

Остается последняя фаза движения. Гиря находится чуть впереди, рука полностью выпрямлена, локоть прижат к корпусу, общий центр тяжести приходится больше на носки (кадр 9). После этого начинаем наклоняться вперед (кадр 10), а таз и колени отводить назад до тех пор, пока гиря полностью не остановится. И вот вы пришли в первоначальное положение (кадр 1). Далее все зацикливается и повторяется много раз.

Если вы будете неправильно дышать, то в технике нет никакого смысла. Все описанные движения плотно сочетаются с правильным дыханием. Также и в обратном направлении – любые отклонения в технике рывка ведут к нарушению ритма дыхания, что приводит к кислородному голоданию и преждевременному утомлению.

Существует 2 основных варианта дыхания:

  • два цикла дыхания на рывок и опускание гири
  • три цикла дыхания на рывок и опускание гири

Трехцикличное дыхание

Наиболее эффективным является трехцикличное дыхание. Во время подъема из основного старта (кадр 1) до подрыва (кадр 3) – вдох. Вдох плавно начинается одновременно с началом движения гири и заканчивается на подрыве. После этого при полном выпрямлении корпуса и раскрытии быстро и мощно происходит выдох (кадр 3). После подрыва и поднятия плеча вверх полностью раскрывается грудная клетка и происходит довольно быстрый вдох (кадр 4). Во время подседа и фиксации гири вверху происходит выдох (кадр 6). Одновременно с началом движения гири вперед из положения фиксации происходит быстрый вдох (кадр 7, 8). Одновременно с перехватом дужки в хват сверху (кадр 8) до выпрямления руки и опускания плеча (кадр 9) происходит плавный выдох.

При этом, в зависимости от темпа, можно делать несколько циклов дыхания, когда гиря находится вверху в положении фиксации. Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что данный способ наиболее длительное время обеспечивает организм кислородом. Также данный способ наиболее удачно сочетается с движениями.

Двухцикличное дыхание

В двух цикличном дыхании первые два цикла дыхания заменяются одним. В начале движения гири из основного старта вдох (кадр 1), в положении фиксации гири наверху выдох (кадр 6). Применяется для увеличения скорости на облегченных гирях.

Если у вас остались вопросы по технике, то вы можете задавать их ниже в комментариях. Основные ошибки в рывке гири и их исправления будут разобраны уже в другой статье. Для лучшего осознания прочитанного вы можете посмотреть видео рывка в замедленной съемке. Здесь используется вариант рывка без подседа в положении фиксации.

Толчок гирь. Техника выполнения упражнения.

Толчок гирь — классическое упражнение гиревого спорта.

Также толчок гирь является и частью другого упражнения — длинного цикла. Именно поэтому толчку гирь необходимо уделить большое внимание в изучение техники. В статье мы рассмотрим фазы упражнения, особенности выполнения

Толчок гирь сложнотехническое действие, результат которого зависит от сбалансированного взаимодействия всех двигательных единиц. Иными словами сказать, результат зависит от того, какими мышцами и в каком направлении мы его выполняем.

Фазы упражнения «Толчок гирь»

Упражнение можно разделить на фазы:

  1. Исходное положение.
  2. Первый подсед (полуприсед)
  3. Выталкивание
  4. Второй подсед (иногда состоит из двух фаз – безопорный подсед и опорный подсед)
  5. Вставание
  6. Фиксация
  7. Свободный полет гирь
  8. Торможение гирь (Иногда состоит из двух фаз – прокат и подсед)
Исходное положение.

Исходное положение имеет несколько определяющих элементов, позволяющих удерживать гири на груди в расслабленном состоянии, а затем полноценно использовать энергию рабочих мышц для реализации силового усилия при выталкивании. Проекция общего центра тяжести должна проходить приблизительно посередине опоры (стопы) или несколько ближе к голеностопным суставам. Взгляд направлен вперед-вверх, мышцы шеи расслаблены. Выделяют два основных способа опоры снарядов. 1- на повздошных костях таза. 2- на груди (достаточно редко для людей с коротким плечом). Рассмотрим классический первый способ.

А) Дужки гирь должны лежать на основаниях ладоней, ближе к лучезапястным суставам.

Б) Туловище слегка отклонено назад, таз выведен вперед, таким образом, чтобы масса гирь опиралась на туловище. При этом положение спортсмена должно быть максимально вертикальным.

В) Ноги максимально выпрямлены. Угол сгибания ног напрямую зависит от уровня развития гибкости спортсмена.  

Г) Угол между плечом и предплечьем примерно 45 градусов.

Д) Кисть должна быть открыта, пальцы согнуты и находятся в расслабленном состоянии. Возможно использовать замок для удержания гирь.

Исходное положение и первый подсед толчок гирьФронтальная съемка Исходное положение и первый подсед толчок гирь
Первый подсед (полуприсяд)

Полуприсед длится с начала сгибания ног в коленных суставах до момента остановки спортсмена в нижней точке. Угол сгибания ног должен быть минимально возможным для достаточно эффективного разгона снарядов вверх. Однако, недостаточный первый подсед не даст необходимого усилия мышцами ног. В обратную сторону глубокий подсед приведет к значительному смещению спортсмена вперед в положение, при котором мышцы ног уже не могут легко реализовать свой потенциал, и следующая фаза – выталкивание будет медленной и тягучей, а также вызывать дополнительный прогиб в спине. Необходимо принять самую эффективную позицию для выталкивания. Таз плавно двигается вниз-вперед. Проекция центра тяжести во время первого подседа смещается незначительно вперед для создания мощного инерционного движения опоры гирь (локтей).

При выполнении Первого подседа (полуприседа) необ­ходимо придерживаться основного требования к его выполнению — стараться не отрываться от снаряда (локти), а составлять с ним единое целое.   Скорость ухода в полуприсед для каждого атлета должна быть оптимальной, чтобы он мог быстро выпол­нить торможение и без задержки переключиться на выталкивание.

Выталкивание гирь (основная фаза толчка)

Выталкивание начинается без остановки спортсмена в нижнем положении.

Усилием мышц ног и спины  происходит выбрасывание гирь вверх.

Выталкивание гирь вверх

Выталкивание начинается при опоре на всю ступню. Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, они обеспечивают удержа­ние гирь на груди. Включение рук в развитие усилия значительно снижает силу выталкивания. Снижение эффективности движения происходит и при вставании на носки перед выталкиванием. Выталкивание осуществляется строго вверх за счет энергичного разгибания ног и незначительной работы ягодичных мышц и спины с возрастаю­щей скоростью. К концу фазы финального разгона гири достигают максималь­ной скорости. Выход на носки начинается после начала разгона гирь при выталкивании и позво­ляет сообщить гирям дополнительное ускорение и освобождает спортсмена от нагрузки для выполнения подседа. Важно чтобы направление выталкивания в момент отрыва от туловища было правильным и позволяло поймать снаряды в верхнем положении без корректировки направления руками. Любой изгиб траектории приводит к вовлечению дополнительных мышечных групп. Амплитуда выталкивания должна быть не очень длинной, но и не слишком короткой. Гири должны вылететь на нужную высоту. Но это лишь кинематика движения. Динамическое усилие должно создаваться в лишь в начальной стадии выталкивания, затем тело лишь следует за снарядами. Само динамическое усилие должно быть минимально возможным для реализации потенциала (подъема), но позволяющее поднять гири на заданную высоту.

Фронтальная съемка выталкивание.
Второй подсед

В отличие от подседа в тяжелой атлетике гиревики выполняют это движение полностью в опорном положении. В заключительный момент вы­талкивания атлет быстро и в полную силу включает руки в динамическую ра­боту. Это позволяет погасить вертикальную скорость движения тела, после че­го спортсмен быстро выполняет подсед, наклоняя туловище вперед и немного вниз. Активное взаимодействие с гирями ускоряет подсед и регулирует его на­правление. Благодаря этому тело атлета опускается с ускорением, превышающим ускорение свободного падения, а гири поднимаются выше и несколько смещаются назад. Благодаря мощному движению во второй подсед, спортсмен быстро выпрямляет руки, позволяя им не напрягаться.

Переход от выталкивания во второй подсед возможен лишь в том случае, когда продолжительность силового выталкивания не слишком затянута. В ином случае выполнить второй подсед будет невозможно.

Второй подсед с гирями. Второй подсед. Фронтальная съемка.
Вставание после второго подседа

Вставание начинается сразу же после прекращения опускания системы «спортсмен — гири» вниз. Однако следует учесть, что небольшая пауза получается в связи изменением движения звеньями тела. Вставание осуществляется за счет перемещения коленных суставов назад. Таз при этом остается в неподвижном состоянии, лишь незначительно поднимаясь вверх. Руки, туловище также не меняет своего положения для сохранения идеального баланса. Прогиб в спине после выполнения второго подседа сохраняется. Чем больше прогиб, тем меньше нагрузка на ноги. Заканчивается фаза вставания фиксацией гирь в верхнем положении.

Вставание (выпрямление ног)Вставание после второго подседа и фиксация. Толчок гирь
Фаза фиксации гирь

В момент фиксации все звенья тела должны быть же­стко закреплены, ноги, руки и туловище выпрямлены. Необходимо акцентиро­вать внимание занимающихся на том, что руки должны быть параллельно друг другу. Для комфортного удержания снарядов в положении фиксации спортсмен должен правильно распределить баланс тела (проекция центра тяжести спортсмена), таким образом, чтобы вес был между носками и пятками преимущественно ближе к носкам для снятия напряжения в мышцах разгибателей бедра. Каждый спортсмен находит для себя максимально комфортное положение кистей в положение фиксации.

Свободный полет гирь (опускание гирь)

Для опускания гирь на грудь атлет уводит голову немного назад, подает немного таз вперед, разблокирует локтевые суставы, после чего полностью расслабляет руки, сгибая их в локтевых суставах. Руки с гирями свободно падают в исходное положение, при этом удар гирь амортизируется в несколько этапов. В начале фазы свободного полета гирь спортсмен делает вдох. Для более мягкого приема гирь в исходное положение спортсмен во время фазы свободного полета может подниматься на носки.

Опускание гирь Опускание гирь в исходное положение
Торможение гирь в исходное положение

Торможение гирь. Торможение происходит в две фазы. Первая фаза – касание плечевых суставов. Вторая фаза – прокат по груди и постановка локтей на повздошные кости (либо в комфортное положение), амортизация во время которого осуществляется за счет выдоха и незначительного сгибания ног. Спортсмен может использовать еще одну фазу торможения вставая на носки во время свободного полета гирь. Однако техника высокого уровня подразумевает выполнение сброса гирь без вставания на носки.

Амортизация гирь в толчкеТорможение гирь в толчке.
Дыхание в толчке гирь

В ходе напряженной работы с гирями главным и необходимым услови­ем является своевременное и достаточное потребление организмом кислорода. Независимо от ритма выполнения упражнения дыхание должно быть естест­венным, без задержек. В ходе тренировки дыхание постепенно доводится до автоматизма в соответствии с получаемой организмом нагрузкой. Основные правила дыхания:

— Дыхание не должно останавливаться

— Дыхание изменяет направление в момент максимального напряжения спортсмена

— Дыхание должно быть максимально поверхностным, стараться избегать глубоких выдохов

— В фазах, при которых грудная клетка раскрывается делается вдох и наоборот.

Для освоения техники выполнения упражнения можно воспользоваться вспомогательными упражнениями. Очень важно соблюдать соотношение объема нагрузок и интенсивности.

Наша команда проводит семинары и тренировочные лагеря.

Иван Денисов

8.3. Техника выполнения упражнений в гиревом спорте

8.3. Техника выполнения упражнений в гиревом спорте

 

Упражнение толчок

Наибольшее количество подъемов двух гирь сейчас выполняется в упражнении толчок.

 

Движения, выполняемые ногами

Ноги выполняют одновременные симметричные движения в вертикальном направлении с умеренной амплитудой. Они играют главную роль при подъеме гирь. На этом этапе движения можно разделить на два рабочих и два подготовительных. К первым относятся: выталкивание гирь вверх после полуприседа и вставание из подседа до фиксации. Ко вторым – полуприсед, во время которого предварительно растягиваются четырехглавые мышцы бедра и икроножные мышцы для их последующего мощного сокращения, а также быстрый подсед после выталкивания гирь вверх.

В фазе полуприседа ОЦТТ движется вниз, ноги сгибаются в коленных и голеностопных суставах. Стопы всей площадью опираются на помост. После предварительного растягивания мышц-разгибателей ног следует быстрое их сокращение для выталкивания гирь вверх. В результате быстрого выпрямления ног в коленях, а затем в голеностопных суставах получается хлыстообразное движение (поочередное разгибание ног в кинематических звеньях в последовательности: бедро-голень-стопа). Таз поднимается на максимальную высоту, передавая движение гирям через гребни подвздошных костей и кости предплечья.

Отрыв пяток во время полуприседа снижает эффективность выталкивания из-за преждевременного включения в работу менее мощных икроножных мышц. Для эффективной работы ног в упражнении толчок необходима высокая подвижность в голеностопных и тазобедренных суставах.

К подготовительным движениям ног нужно отнести и амортизацию при опускании гирь после фиксации. В этой фазе после опускания гирь до уровня головы спортсмен, поднимаясь на носки, встречает туловищем падение гирь. Напряжением икроножных мышц и четырехглавых мышц бедра гасится кинетическая энергия гирь.

 

Движения, выполняемые руками

Движения руками подчинены движениям ног и движению всем телом. При подъеме гирь вверх в работе участвуют в основном трехглавые мышцы для фиксации гирь на выпрямленных руках. Преждевременное напряжение мышц рук во время выталкивания снижает эффективность движений.

Захват дужки гири в толчке всегда снизу. Дужка лежит на подушке большого пальца и проходит через середину основания ладони (см. приложение рис. 4 б, рис. 7–8). Удерживание дужки гири на ладони усилием пальцев как в исходном положении перед выталкиванием, так и во время фиксации вызывает излишнее напряжение мышц предплечья и сухожилий в лучезапястных суставах.

После выталкивания во время подседа руки полностью выпрямляются. Локтевые суставы укрепляются окружающими их мышцами: двуглавыми и трехглавыми мышцами плеча, плечелучевыми мышцами, сгибателями и разгибателями кисти и др. Их напряжение зависит от положения костей предплечья. Слегка согнутое, оно требует большего напряжения мышц, чем разогнутое, т. к. во втором случае укреплению сустава способствуют мышцы-разгибатели и пассивные силы костей (локтевой отросток локтевой кости прочно удерживается в локтевой ямке плечевой кости). На первом этапе изучения техники необходимо стремиться к полному выпрямлению рук во время подседа.

После фиксации руки сгибаются в локтях в едином ритме с подъемом на носки, контролируя опускание гирь на грудь.

 

Движения туловища

Во время поднимания гирь вверх и опускания их на грудь туловище совершает ритмичные движения относительно поперечной оси тела гиревика.

В исходном статическом положении перед очередным выталкиванием туловище наклонено назад, голова находится в вертикальном положении. Изгиб позвоночника характеризуется сгибанием в грудном отделе. В фазе подседа туловище наклонено назад и находится на одном уровне с линией бедра. Во время выталкивания гирь вверх плечевой пояс, поднимаясь, несколько отстает от подъема таза. Туловище максимально наклонено назад. В момент подседа, для создания условия выпрямления рук, следует быстрое движение туловища вперед. Такие сильные перемещения туловища в переднезаднем направлении с большой амплитудой затрудняют новичкам рационально координировать рабочие и подготовительные движения.

Положение головы в основном вертикальное, она не наклоняется и не поворачивается в стороны. Однако у некоторых ведущих спортсменов (Е. Лопатин, С. Руднев, А. Синицкий) в фазе выталкивания движение головы запаздывает от движения туловища вверх. Со стороны это выглядит как запрокидывание головы назад. На самом деле при покадровом просмотре видеозаписи упражнения становится заметно, что при разгибании ног и поднимании таза вверх голова остается на прежнем уровне. Следовательно, эти спортсмены, выталкивая гири вверх, исключают действие силы тяжести головы, т. к. она в этот момент не поднимается вверх.

 

Дыхание

Дыхание в исходном положении перед очередным выталкиванием затруднено. У начинающих спортсменов сила тяжести гирь сдавливает брюшную полость и грудную клетку. В этом положении, чем прочнее опора локтей на гребнях подвздошных костей, тем больше облегчается дыхание, и наоборот, затрудняется, если локти упираются в мышцы живота. В фазе подседа брюшная полость и грудь еще больше подвергаются сдавливанию, и спортсмен совершает естественный выдох. В фазе выталкивания грудная клетка и живот освобождаются от давления гирь, и спортсмен выполняет вдох.

В фазе подседа грудная клетка фиксируется вследствие напряжения мышц плечевого пояса, верхних конечностей и брюшного пресса. Поэтому спортсмену целесообразно делать выдох. Недопустима задержка выдоха в этой фазе, что часто наблюдается у новичков. Из-за отсутствия навыка в дыхании некоторые из них задерживают выдох до момента опускания гирь после фиксации.

В положении фиксации гирь вверху гиревики высокой квалификации совершают один или два дыхательных цикла в зависимости от темпа выполнения подъемов. Во время фиксации гирь дыхание за счет экскурсии грудной клетки затруднено, зато возможно диафрагмальное дыхание.

Например, видеозаписи выступлений ЗМС С. Мишина показывают, что, удерживая гири в положении фиксации в среднем 0,75 с (в 2–3 раза дольше, чем у других ведущих гиревиков), он выполняет 1–2 дыхательных цикла за счет диафрагмального дыхания («дыхание животом») при фиксированной грудной клетке.

Нестабильное дыхание сопровождается нарушением работы сердца и системы кровообращения, так как ослабляется присасывающая функция грудной клетки и затрудняется ток крови в системе верхней полой вены. Последнее обуславливает застой крови на периферии и нарушение обмена веществ (Дембо А.Г., Земцов-ский Э.В., 1989).

 

Согласование движений

Рациональное сочетание движений ног, рук и туловища, а также дыхания обеспечивает стабильный ритмо-темповый рисунок двигательных действий гиревика. Согласованное движение кинематических звеньев помогает сохранять уравновешенное положение тела. Ноги являются основным, а часто единственным источником сил для совершения подъемов гирь. Поэтому движениям ногами подчиняются движения различных частей тела.

Упражнение толчок характеризуется сложным согласованием поочередных движений ногами, туловищем и руками. В исходном положении перед очередным выталкиванием ноги выпрямлены. Туловище разогнуто в поясничном отделе позвоночника и согнуто в грудном. Руки выполняют функцию опоры для гирь. Они прижаты к туловищу, и локти упираются в гребни подвздошных костей (см. приложение, рис. 4, 7, 9).

Во время полуприседа туловище, голова и руки остаются в том же положении, какое принимали в исходном положении. Характерное для новичков движение в этой фазе – это движение туловища вперед, что приводит к отрыву локтей, и гири удерживаются за счет напряжения мышц рук.

Основу эффективного выталкивания гирь вверх составляет согласованность сильного разгибания ног в коленном, затем в голеностопном суставах с движением туловища вперед в момент подседа. При этом туловище в грудном и поясничном отделах позвоночника разгибается.

После фиксации при опускании гирь на грудь грудная клетка освобождается от напряжения, так как мышцы, удерживающие гири вверху, в этот момент расслабляются, и спортсмен делает вдох. После касания гирями плеч происходит естественный выдох. Далее падение гирь амортизируется икроножными мышцами. Туловище снова сгибается в грудном отделе позвоночника, выдавливая воздух из легких.

Таким образом, в упражнении толчок наблюдается хорошо выраженная волнообразность движения туловища, подчиняясь которому совершаются дыхательные движения.

 

Упражнение толчок гирь по длинному (полному) циклу

Толчок гирь по длинному циклу возник как разновидность толчка двух гирь от груди. В этом упражнении после фиксации гирь вверху они опускаются в положение виса и снова поднимаются на грудь для очередного выталкивания вверх.

Единого способа выполнения этого упражнения не существует. Так, 27 % участников чемпионата мира 2004 года, проходившего в Казани, после фиксации и опускания гирь на грудь сразу сбрасывали их в вис и только после замаха и подъема на грудь делали паузу в исходном положении перед очередным выталкиванием (ЗМС Е. Лопатин, МСМК С. Меркулин и др.). Остальные участники делали паузу как после опускания гирь на грудь, так и перед очередным выталкиванием (МСМК А. Жернаков, МСМК А. Мельник и др.).

Так как подъем гирь от груди и опускание гирь на грудь сходны с движениями при выполнении классического толчка, то далее будут рассмотрены лишь сброс гирь в вис и подъем их на грудь после замаха.

 

Движения, выполняемые руками

Движения руками являются основными при опускании гирь в вис и очередной замах и подъеме их на грудь. Им подчинены движения ногами, наклон и выпрямление туловища. Руки являются связующим звеном между гирями и туловищем.

Гири в начале сброса, двигаясь по дуге вперед-вниз, теряют опору и переходят в свободное падение. В это время кисти перехватывают дужки гирь из захвата снизу в захват сверху. Локти, потеряв опору, не разводятся в стороны, а находятся рядом с туловищем. После перехвата дужек руки выпрямляются под действием сил тяжести гирь, «превращаясь в лямки» (Руднев С.Л., 2004). При подрыве гирь вверх руки также выпрямлены. Они сгибаются только в фазе подъема на грудь, во время которой осуществляется перехват дужек из захвата сверху в захват снизу. Затем руки прижимаются к груди и гири снова находят опору на предплечьях.

 

Движения, выполняемые ногами

Ноги совершают симметричные движения. Они выполняют амортизационную и координационную роль при опускании гирь в замах. Во время подрыва разгибание ног является основным движением, создающим силу подъема гирь вверх до уровня груди. После подъема гирь на грудь следует небольшое амортизационное сгибание ног в коленных и голеностопных суставах.

 

Движения туловища

Туловище при опускании гирь в замах, при подрыве и вскидке на грудь выполняет уравновешивающую и координационную роль. При сбросе, когда гири движутся вперед-вниз, туловище наклоняется назад. При прохождении гирями вертикали в висе туловище немного наклоняется вперед, руки и туловище «приклеиваются» друг к другу. Дальнейшее движение гирь в замахе по дуге назад до остановки в «мертвой» точке вызывает уравновешивающий наклон туловища вперед. Таким образом, проекция ОЦТ системы «гиря – спортсмен» всегда находится в площади опоры.

 

Дыхание

Дыхание координируется с движениями рук и туловища. Самый распространенный способ дыхания – это два вдоха и два выдоха за полный цикл движения «сброс–заброс». Вдох происходит в начале сброса, выдох заканчивается в конце замаха гирь назад. В начале движения гирь вперед и во время подрыва происходит вдох, а в конце подъема гирь на грудь – выдох.

Однако у мастеров высокого класса при сбросе и подъеме гирь на грудь отмечается три цикла дыхания. Во время сброса грудная клетка освобождается от давления сил тяжести гирь. Здесь спортсмен делает вдох до момента перехвата дужек гирь. После их захвата сверху руки и весь плечевой пояс испытывают нагрузку из-за действия центробежных сил. Напряжение мышц плечевого пояса фиксирует грудную клетку, поэтому в этой фазе спортсмен делает выдох до завершения маха гирь назад. В начале движения гирь вперед грудная клетка не испытывает сильного давления и начинается вдох, который завершается выдохом, при прохождении гирями самой нижней точки, перед подрывом. Подрыв гирь вверх сопровождается вдохом. Во время полета гирь вверх вдох завершается в момент перехвата дужек из захвата сверху в захват снизу. Во время амортизации сгибание туловища в грудном отделе позвоночника вызывает выдох.

 

Согласование движений

Ключевой позицией в общей координации движений является момент подрыва гирь вверх после прохождения ими вертикали, а также непрерывность и ритмичность дыхательных циклов.

Спортсмены низкой квалификации, торопясь закончить цикл, начинают торможение и тягу гирь тогда, когда они еще двигаются назад или находятся в «мертвой» точке, не дожидаясь, когда гири сами, как маятник, придут к вертикали. При этом нарушается ритм движений и дыхания.

При подрыве гирь вверх сила подъема, развиваемая ногами, через туловище и прямые руки прикладывается к гирям. Получив необходимое количество движений, гири по инерции поднимаются до уровня груди, где подхватываются согнутыми в локтях руками.

 

Упражнение рывок

Упражнение рывок отличается от других упражнений гиревого спорта высокой динамикой асимметричных движений рук и ног.

Рывок, выполняемый с одной гирей, благодаря своей динамике и амплитуде растягивает позвоночник и дает плавную мышечную нагрузку. Это упражнение является прекрасным средством для укрепления мышц спины, развития гибкости, выработки правильной осанки и профилактики искривлений позвоночника.

По технике исполнения рывок – наиболее сложное упражнение гиревого двоеборья. Сила и собственный вес атлета при выполнении рывка имеют большое, но не решающее значение.

 

Движения, выполняемые ногами

В упражнении рывок ноги выполняют два подготовительных и одно рабочее движение. Подготовительное движение ног при опускании гири в замах заключается в амортизации падения гири за счет напряжения икроножных и четырехглавых мышц бедра. В фазе опускания гири эти мышцы работают в уступающем режиме до прохождения руки с гирей вертикального положения. Далее, двигаясь по траектории маятника, гиря поднимается вверх, освобождая ноги от нагрузки. Второе подготовительное движение производится во время маха вперед. Ноги снова сгибаются в коленных и голеностопных суставах для их последующего разгибания в рабочем движении. В зависимости от способа выполнения рывка в фазе подрыва гири вверх асимметрично вначале разгибается одноименная нога в коленном и голеностопном суставе, а разноименная – только в коленном. Во втором способе подъема гири синхронно разгибаются обе ноги.

 

Движения, выполняемые руками

Движение руки во время рывка согласовывается с движениями ног и туловища. В фазе опускания гири вначале происходит супинация кисти и сгибание руки в локтевом суставе. Далее, двигаясь вниз, гиря разгибает руку. При этом происходит пронирование кисти и перехват дужки из захвата снизу в захват сверху. Рука, сопровождая гирю в замахе, остается выпрямленной до конца фазы подрыва и сгибается в локтевом суставе в фазе подседа. Перехват дужки гири из захвата сверху в захват снизу происходит в фазе подседа.

Большое значение имеет умение расслаблять мышцы кисти. Плотное сжатие пальцев при перехватах дужки может привести к образованию мозолей на пальцах и ладони, срыву кожи, а также к ощутимым ударам по предплечью в фазе подседа и фиксации.

 

Движения туловища

Туловище в упражнении рывок имеет уравновешивающую и координирующую функцию. Выполнение подъема гири только за счет разгибания спины приводит к скорому утомлению мышц-разгибателей спины и к болевым ощущениям в пояснице.

В фазе опускания, когда гиря движется вперед-вниз, производится уравновешивающее движение туловища назад.

 

Дыхание

В упражнении рывок условия для дыхания более облегченные по сравнению с упражнениями толчок и толчок двух гирь по длинному циклу.

В момент фиксации гири вверху при выполнении упражнения с тяжелыми (28, 30 или 32 кг) гирями невысокий темп движений позволяет делать 1–2 дыхательных цикла (вдох–выдох). Новички в этой фазе используют более привычное для них грудное дыхание, однако спортсмены высокой квалификации задействуют диафрагмальное дыхание. При опускании гири выполняется вдох за счет экскурсии грудной клетки, так как из-за снятия напряжения с верхнего плечевого пояса она освобождается от действия силы тяжести. После перехвата дужки гири из захвата снизу в захват сверху сила тяжести гири вновь нагружает мышцы верхнего плечевого пояса, создавая условия для выдоха. В конце фазы замаха перед изменением направления движения горизонтальная и вертикальная составляющие скорости гири уменьшаются до нуля. Поэтому перед началом движения гири вперед создаются благоприятные условия для начала короткого вдоха. При прохождении гирей самой нижней точки, когда начинается воздействие силы тяжести, целесообразно выполнить короткий выдох и затем сразу – вдох при подрыве гири вверх. В момент перехвата дужки гири из захвата сверху в захват снизу выполняется выдох до момента фиксации гири вверху. При таком способе дыхания за один цикл упражнения рывок получается три вдоха и три выдоха.

При поднимании 16 кг или 24 кг гирь темп подъемов получается гораздо выше. Дополнительно вдох и выдох во время фиксации не выполняются. Спортсмены за один цикл упражнения не успевают выполнить более двух дыхательных циклов: опускание гири – вдох, замах – выдох, подрыв – вдох, фиксация – выдох.

Многие спортсмены даже с тяжелыми гирями не перестраиваются с двухциклового дыхания на трехцикловое дыхание. При этом в фазе замаха у них наблюдается задержка дыхания (натуживание), что может неблагоприятно отражаться на уровне работоспособности, а в конечном счете, на результатах.

 

Согласование движений

Выполнение упражнения начинается из исходного стартового положения. В этом положении гиря устанавливается на расстоянии примерно одной ступни от площади опоры гиревика. По команде «старт» гиревик прямой рукой захватывает дужку гири сверху, при этом ноги согнуты в коленях, пятки не отрываются от помоста. Туловище наклонено вперед, спина выпрямлена. Руки и туловище представляют собой жесткие кинематические звенья, подвижно скрепленные в плечевом суставе.

Упражнение начинается с подготовительного движения – разгибания ног и уменьшения угла наклона туловища. Гиря, как маятник, движется назад-вверх. Точкой подвески является плечевой сустав, рука – связующее звено. Гиря движется назад-вверх и, теряя свою кинетическую энергию, зависает в «мертвой точке». После остановки гиря, как маятник, начинает движение вперед-вниз, во время которого ноги сгибаются в коленных суставах, туловище принимает вертикальное положение. При сгибании ног мышцы-разгибатели бедра предварительно растягиваются для их последующего мощного сокращения в рабочем движении – подрыве гири вверх.

Рабочее движение – подрыв гири вверх – начинается после прохождения руки с гирей нижнего вертикального положения. При подрыве туловище наклоняется назад, ноги разгибаются в коленных и голеностопных суставах, рука продолжает выполнять функцию связующего звена.

При выполнении подготовительного движения, а также в фазе подрыва рука и туловище остаются жесткими кинематическими звеньями. Сгибание руки с гирей и туловища (округлая спина) в этих фазах движения уменьшают эффективность работы мышц ног. Количество движения, развиваемое этими мышцами, будет теряться в лишних «шарнирных» соединениях (в локтевом суставе, в поясничном и грудном отделах позвоночника).

В начале фазы подседа рука с гирей сгибается в локтевом суставе, пальцы, удерживающие гирю, слегка расслабляются и облегчают перехват дужки гири без скольжения в ладони в момент перехвата дужки из захвата сверху в захват снизу. В конце фазы подседа свободный полет гири вверх завершается приемом гири на выпрямленную руку. Для амортизации этого движения ноги незначительно сгибаются в коленных суставах. В начале выполнения упражнения такого сгибания ног может и не быть, однако в конце выполнения упражнения на фоне усталости высота свободного полета гири вверх уменьшается и подсед выполняется глубже.

Следующее подготовительное движение – опускание гири в замах – выполняется после фиксации гири вверху. При опускании гири ее путь можно разделить на две части. Первую часть она проходит во время супинации кисти, а вторую – во время пронации кисти.

Опускание начинают с движения гири вперед и поворота ее за счет супинации кисти (поворот ладони к себе). Сопровождая движение гири вниз, рука сгибается в локте, плечо приводится к туловищу. Туловище наклоняется назад, и на уровне от подбородка до живота выполняется перехват дужки гири сверху. С началом опускания гири в свободное падение она поворачивается вокруг вертикальной оси за счет пронации кисти (поворот ладони вовнутрь). При дальнейшем движении вниз гиря в свободном падении разгибает руку и движется по дуге вниз-назад за счет силы тяжести гири (по инерции). При дальнейшем маятниковом движении гири назад-вверх ноги разгибаются в коленных суставах, однако, по мере нарастания утомления угол в коленных суставах начинает увеличиваться и постепенно становится равным углу, до которого колени сгибаются в конце фазы опускания гири.

Базовая олимпийская техника подъема гири с гирями

Олимпийских подъемников - одно из лучших упражнений, которые сделают вас лучшим спортсменом. Однако они сложны, и для их освоения требуется много практики. Взрывное движение тяжелой штанги может быть опасным, если ваша техника не идеальна.

Гири - отличная замена штанге в олимпийских упражнениях. Они заставляют тело адаптироваться так же, как версии со штангой, но их легче освоить, и они меньше нагружают запястья.Также, как и со штангой и гантелями, вы можете постепенно увеличивать вес гири, чтобы стать более мощным.

Олимпийских подъемников - одно из лучших упражнений, которые сделают вас лучшим спортсменом. Однако они сложны, и для их освоения требуется много практики. Взрывное движение тяжелой штанги может быть опасным, если ваша техника не идеальна.

Гири - отличная замена штанге в олимпийских упражнениях. Они заставляют тело адаптироваться так же, как версии со штангой, но их легче освоить, и они меньше нагружают запястья.Также, как и со штангой и гантелями, вы можете постепенно увеличивать вес гири, чтобы стать более мощным.

Ниже мы сосредоточимся на трех основных олимпийских упражнениях, которые вы можете выполнять с гирями. Включите их в свои силовые тренировки в дни мощности. Их можно делать от трех до пяти подходов с до шести повторений в подходе. Ознакомьтесь со всей нашей библиотекой упражнений с гирями.

Сосредоточьтесь на том, чтобы быть взрывным во время каждого повторения. Также следуйте этим советам по технике, поднимая гирю с земли.

  • Принять спортивную стойку с гирей между ног
  • Присядьте и возьмитесь за гирю рукой по направлению к левой стороне гири
  • Встаньте, расправьте плечи, грудь и держите гирю между ног с вытянутой рукой

Рывок гири одной рукой
  • Принять спортивную стойку
  • Отведите бедра назад, согните колени и опустите в четверть приседания с гирей между коленями; держать вес на каблуках
  • Одновременно разгибайте бедра, колени и лодыжки, чтобы взорваться, одновременно пожимая плечами
  • Расслабить руку и держать гирю близко к телу; позволять инерции переносить гирю через плечо
  • Падение под гирю в положении четверть приседа и ловля гири над головой с заблокированной рукой
  • Встаньте и медленно опустите гирю, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторить для указанных повторений; выполнить сет с противоположной рукой

Чистка гири одной рукой
  • Принять спортивную стойку
  • Отведите бедра назад, согните колени и опустите в четверть приседания с гирей между коленями; держать вес на каблуках
  • Одновременно разгибайте бедра, колени и лодыжки, чтобы взорваться, одновременно пожимая плечами
  • Расслабить руку и держать гирю близко к телу; позволять инерции переносить гирю вверх к плечу
  • Падение под гирю в положении четверть приседа, захват гири на плече
  • Встаньте и медленно опустите гирю, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторить для указанных повторений; выполнить сет с противоположной рукой

Рывок гири одной рукой
  • Принять спортивную стойку, удерживая гирю на уровне плеч в чистом положении
  • Отведите бедра назад, согните колени и опустите в четверть приседания; держать вес на каблуках
  • Немедленно разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы они взорвались; позволить инерции толкать гирю над головой
  • Вытяните руку, чтобы завершить жим гири над головой, если необходимо
  • Медленно опустить гирю, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторить для указанных повторений; выполнить сет с противоположной рукой

Фото: Getty Images // Thinkstock

14 упражнений с гирями для начинающих, которые проработают все ваше тело

Гири - отличный инструмент для силовых тренировок.Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами. Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывных движений, безраздельно господствуют гири.

Почему? Их форма значительно упрощает вращение. Вы также можете держать их за ручку или за колокольчик (круглая часть веса), что позволяет вам получить различный диапазон движений в зависимости от упражнения с гирей, которое вы выполняете.

Кроме того, форма гири позволяет тренировать мышцы немного иначе, чем при использовании традиционных гантелей, рассказывает SELF Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.«Вес распределяется иначе, чем у обычных гантелей, поэтому они заставляют разные мышцы выполнять одно и то же движение», - говорит она. Это также требует большего движения запястья, поэтому ваши запястья и предплечья получают дополнительную работу.

Когда вы берете уроки с гирями или любым другим новым оборудованием, это нормально чувствовать себя немного потерянным. Следующие ниже упражнения с гирями научат вас хватать гири и использовать их для выполнения некоторых базовых и действительно эффективных упражнений. Начните с легкого веса, например, гири от 10 до 15 фунтов (от 4 до 6 кг).Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с движениями, вы можете переходить к чему-то более тяжелому.

Да, и небольшой урок жаргона: «мяч» относится к тяжелой сфере внизу, а ручка - к прикрепленной к ней части. Рукоятку также называют «рогами», и ее можно захватывать сверху, по бокам или рядом с основанием, где она встречается с мячом.

Некоторые из приведенных ниже упражнений с гирями более удобны для новичков, чем другие, говорит Симс, но даже если вы уже махали несколькими гирями раньше, самые простые из них отлично подходят для вашего репертуара, и их легко продвигать дальше. просто выбирая более тяжелый вес.

Готовы воспользоваться преимуществами могучей гири? Освойте эти упражнения с гирями, продемонстрированные самой Симс, и добавьте свои любимые в свой распорядок.

Введение в методики спортивной тренировки с гирями

Я отношусь к гиревому спорту как к другой работе. Фактически, если сложить общее количество часов, которые я провожу на тренировках каждую неделю, это определенно дает право, по крайней мере, на работу с неполной занятостью.

Но для спортсмена есть нечто большее, чем просто физическая подготовка - количество часов, проведенных в тренажерном зале. Есть питание (как приготовление, так и прием пищи), пищевые добавки, сон, управление стрессом, склонность к мозолям и работа с подвижностью. А еще есть исследования: просмотр видеозаписей моих упражнений, критика моей техники, наблюдение за другими лифтерами и чтение соответствующих статей.

И после , что есть факт, что я просто постоянно думаю об этом. Я практиковал технику перед зеркалом в общественных туалетах, в ожидании еды, которую разогреют в микроволновой печи на офисной кухне, и даже в ожидании метро.Я называю это «подергиванием воздуха», и это выглядит так же забавно, как и звучит.

Вы никогда не выключите его. Не проходит и часа, чтобы что-то напоминало мне гиревой спорт. Точно так же пауэрлифтеры, бодибилдеры, участники CrossFit Games, бойцы и другие спортсмены думают о своем спорте. Забудьте о полузадаче, вы не можете даже на три четверти и рассчитывать на победу. Вы должны все время идти ва-банк.

Конечно, я определенно нахожусь на грани одержимости.Но помните, для меня это больше, чем просто хобби, больше, чем просто занятие, которое поддерживает меня в форме. Я зарабатываю на жизнь как тренер и тренер, так что это действительно моя работа. Итак, как выглядит тренировка для занятий гиревым спортом?

Основные тренировочные наборы

Соревнования в гиревом спорте - это толчок, рывок и длинный цикл (толчок и толчок (на фото ниже)). Для непосвященных я думаю, что самый простой способ описать это - «Олимпийский подъем на выносливость с гирями.”

В зависимости от весовой категории спортсмены поднимают субмаксимальный вес в течение десяти минут, не останавливаясь на максимально возможное количество повторений. Традиционно спортсмен участвует в биатлоне, состоящем из рывка и рывка, только рывка или только длинного цикла. Как циклический вид спорта, тренировочные методики напоминают методы других видов спорта на выносливость, таких как бег.

Существует три основных стиля тренировки : соревновательный стиль, повторы и интервалы.

Соревновательный стиль

Один тренировочный набор продолжительностью от пяти до восьми минут с постоянным или переменным темпом.

Пример: Длинный цикл: 32 + 32 кг / 7:00 / 42 повторения (6 повторений в минуту)

Вот краткое руководство по обозначениям:

Событие: Вес гири / Время / Общее количество повторений (темп)

  • Событие : Длинный цикл (толчок и толчок)
  • Вес гири : 32 + 32 кг = две гири по 32 кг (70 фунтов) (Это международный спорт - мы используем килограммы)
  • Время : 7:00 минут
  • Общее количество повторений / темп : 42 повторения при 6 повторениях в минуту

Повторения

Два или три подхода равной продолжительности (от двух до пяти минут) с неопределенным периодом отдыха, позволяющим спортсмену полностью восстановиться.Общее время тренировки должно составлять около десяти минут.

Пример 1 : 3 подхода по длинному циклу: 32 + 32 кг / 3:00 / 21 повторение (7 повторений в минуту) - отдых от 5 до 8 минут между подходами по мере необходимости

Пример 2 : 2 подхода по длинному циклу: 28 + 28 кг / 4:00 / 36 повторений (9 повторений в минуту) - отдых 4-7 минут между подходами по мере необходимости

Интервалы

От пяти до десяти подходов равной продолжительности в сумме до десяти минут общего времени тренировки с указанным периодом отдыха.Эти высокоинтенсивные подходы обычно соответствуют анаэробным упражнениям или близки к ним.

Пример 1 : 10 подходов длинного цикла: 32 + 32 кг / 1:00 / 8 повторений - отдых 1 минута между каждым подходом

Пример 2 : 5 подходов длинного цикла: 32 + 32 кг / 2:00 / 15 повторений (7-8 повторений в минуту) - отдых 2 минуты между подходами

Как сочетать стили спортивной тренировки с гирей

Как и в других видах спорта на выносливость, результат спортсмена в каждом конкретном стиле тренировок - хороший показатель того, насколько хорошо он или она выступит на соревнованиях, фактически не пройдя всю дистанцию. Например, марафонцы обычно могут пробежать на тренировке не более двадцати миль (только!), Чувствуя уверенность, что они смогут финишировать с этой точки.

Точно так же редко можно провести полные десять минут с соревновательным весом и темпом в спортивной тренировке с гирями, поскольку такие интенсивные усилия потребуют длительного периода восстановления. Кроме того, эти различные методы тренировки раскрывают сильные и слабые стороны спортсмена. Например, спортсмен, который борется с захватом, будет иметь трудности в подходах для соревнований.

Конечно, это не единственные используемые методы тренировок, и часто в каждой тренировке применяется различное время, вес и темп, в зависимости от потребностей и целей спортсмена.

С точки зрения частоты рекомендуется три-четыре занятия в неделю. Но важно, чтобы спортсмен и тренер оставались гибкими и чувствительными к внешним стрессовым факторам, которые могут повлиять на тренировку.

Вспомогательная работа для Kettlebell Sport

Чайник не может быть постоянным. Ну, этого не должно быть, и приятно делать перерыв и время от времени работать со штангой. Хотя у разных тренеров разные методики работы с ассистентами, одно остается неизменным: большое количество повторений.

Для нижней части тела приседания и становая тяга по-прежнему являются лучшим выбором. Более легкий вес и большее количество повторений способствуют развитию мышечной выносливости, характерной для гиревого спорта. Да, это здорово, если вы можете сделать становую тягу 400 фунтов, но такая сила не обязательно приводит к увеличению количества повторений в рывке с гирями.Пауэрлифтинг требует различных техник и постоянного напряжения, тогда как спортсмен, занимающийся гиревым спортом, должен сосредоточиться на поиске способов расслабиться.

Жим над головой, жим лежа, отжимания, отжимания и подтягивания - все это отличные варианты упражнений для верхней части тела. Но, опять же, эти движения могут быть адаптированы для большего соответствия целям гиревого спорта. Например, использование позиции плотного захвата для движений штанги, чтобы имитировать положение над головой.

Наконец, есть старые добрые кардио.Гиревой спорт - это уникальный вид спорта на выносливость, и традиционные тренировки на длинные медленные дистанции (LSD), безусловно, являются основным продуктом для создания сильной аэробной базы. Итак, будь то бег, езда на велосипеде, плавание, гребля или беговые лыжи, вам нужно принимать ЛСД.

Порядок выполнения этих упражнений будет во многом зависеть от сильных и слабых сторон спортсмена, а также от того, на каком этапе тренировочного цикла он находится. Итак, что делают лифтеры после основных тренировочных подходов, когда им остается восемь недель до соревнований, будет сильно отличаться от того, когда им осталось всего две недели.

Типичная неделя спортивных тренировок с гирями

Сложив все вместе, вот как может выглядеть типичная тренировочная неделя для тех, кто соревнуется в длинном цикле с двумя гирями:

  • Понедельник : Сеты с длинным циклом, вспомогательная работа для верхней части тела
  • Вторник : Бег, 3-5 миль в умеренном темпе (по желанию)
  • Среда : Сеты с длинным циклом, вспомогательная работа для нижней части тела
  • Четверг : Бег, 3-5 миль в умеренном темпе (по желанию)
  • Пятница : Сеты с длинным циклом, круговая тренировка (различные упражнения, всего 10-15 минут)
  • Суббота : Бег, 5-7 миль в легком темпе (по желанию)
  • Воскресенье : Отдых, йога / работа с подвижностью

Для тех, кто интересуется гирями для фитнеса или соревнований на, настоятельно рекомендуется найти авторитетного тренера. Найдите кого-нибудь с опытом, который проведет вас по всем аспектам тренировки, таким как снаряжение, вспомогательная работа, стимуляция, восстановление и подготовка.

Хотя уровень травм в гиревом спорте низкий по сравнению с другими видами спорта, важно научиться правильной технике и прогрессу тренировок для обеспечения безопасного подъема. Тренировка гиревого спорта часто приводит к увеличению мышечной массы и потере жира, а также к улучшению силы, физической формы, выносливости, координации, гибкости, здоровья суставов и психологической стойкости.

10 лучших техник тренировки гири 2014 г.

2015 уже наступил, и если некоторые из вас начали свои новогодние планы 1 января ... хорошо для вас, но для остальных из нас наш новый год начинается в понедельник. Независимо от того, в какой день начинается ваш новый год, многие из вас начали полностью менять свой фитнес-распорядок, и гири должны стать частью ваших тренировок в 2015 году. Тренировки с гирями доступны и практичны для всех.Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым атлетом, ищущим новый подход, или новичком, просто пытающимся наконец прийти в форму, гири - это ответ. Вот лучшие техники тренировки с гирями 2014 года, которые помогут вам начать работу.

Готовы приступить к тренировке с гирями, но не знаете, какой вес выбрать? Без проблем! Эта статья предоставит вам информацию, необходимую для выбора первого веса гири. Выбор правильного веса гири жизненно важен как для обучения, так и для постоянного использования гирь, и поможет вам избежать травм в процессе тренировки.

Для тренеров, которые гордятся правильной формой упражнений, ничто не сводит их с ума, чем наблюдение за тем, как клиент (или «гуру» YouTube) выполняет популярные упражнения с гирями в неправильной и потенциально опасной форме. Несмотря на то, что в тренировках с гирями используются разные стили, есть несколько универсальных ошибок, которых следует избегать. Здесь мы поговорим и продемонстрируем некоторые из наиболее распространенных ошибок при выполнении упражнений с гирями с помощью трех самых популярных упражнений: восьмерки с гирей, махи гири и подметания гири.

Становая тяга, приседания, жимы и тяги. Это основные составляющие любой программы наращивания мышечной массы, и я не собираюсь с этим спорить. Все эти основные движения можно перенести от упражнений со штангой к упражнениям с гирями. Как накачать мышцы с помощью гири? Разве вы не размахиваете гирями миллион раз? Как это нарастит мышцы? Все это были актуальные вопросы более десяти лет назад, когда впервые появились гири, но давайте, друзья мои, идите в ногу со временем.

Становая тяга - это невероятно функциональный подъемник с тазобедренным шарниром, который отлично подходит для увеличения размера и силы задней цепи. У этого может быть пугающее название, но становая тяга - это название движения, а не снаряжения. Многие автоматически принимают штангу при обсуждении становой тяги, но становая тяга - чрезвычайно функциональное движение, имеющее практическое применение. Его можно выполнять с помощью различных приспособлений, но в этой статье мы сосредоточимся на вариации гири.Используйте любое из этих движений в качестве дополнения к тренировке с тазобедренным шарниром или вместо того, чтобы смешивать что-то со штангой.

Есть много причин, по которым ваша поясница может болеть от тренировок с гирями. Одна из основных - слабые неподвижные плечи. почини это! Положение гири над головой будет нестабильным и слабым, если у вас есть проблемы с подвижностью и выравниванием - избыточный лордоз, наклон головы вперед и напряженные мышцы бедер, груди и плеч. Вам нужна возможность упаковать плечо и стабилизировать груз, сохраняя при этом вертикальную проприоцепцию.Это красивое слово для обозначения способности ваших мышц и суставов исправляться, стабилизироваться, реагировать и взаимодействовать с внешним миром.

Я твердо верю в необходимость овладеть базовыми навыками и атрибутами, прежде чем углубляться в сложные нестандартные вещи. Невозможно построить прочное здание на шатком фундаменте. Если вы хотите получить серьезные результаты с гирями, вы должны уделять достаточно времени базовым упражнениям с гирями, а также тренировкам на подвижность и собственный вес.

Когда о тренировке с гирями говорят сильные мужчины или женщины, преобладают мысли о большом количестве повторений, худощавых людях, физической форме и т. Д.Набирать массу и силу - это последнее, о чем думает большинство людей, когда видят видео на Youtube, рекламные ролики и гири весом до 20 фунтов, проданные на Target в разделе спортивных товаров.

Вы когда-нибудь устали от тренировок под тусклым флуоресцентным светом в вашем местном спортзале. Для всех, кто любит отдыхать на свежем воздухе, вот 5 тренировок с гирями, чтобы провести следующую тренировку на свежем воздухе.

Если гиревой спорт вызывает болезненные ощущения в спине, возможно, есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание, и несколько эффективных привычек, которые необходимо применить на практике, чтобы помочь справиться с этим.Мне нравится сохранять простоту, но часто в реальном мире простые вещи могут быть сложными, взаимосвязанными и болезненными. Если вы заткнете одно отверстие в системе, это может усилить другое слабое звено. Точно так же исправление чего-либо на одном конце этой системы может просто улучшить общую производительность системы.

Дайте волю своему внутреннему зверю с помощью силовой тренировки для всего тела. Эта тренировка всего тела сочетает в себе тренировки со штангой и гирями для получения анималистических результатов. Силовая тренировка начинается с комплекса штанги, что само по себе является сложной задачей, но мы только начинаем.За комплексом штанги следует сочетание упражнений со штангой и гирями, которые поднимут ваши силы на совершенно новый уровень!

52 упражнения с гирями с видео (№7 - лучший сжигатель жира)

52 упражнения с гирями

Существует множество различных упражнений с гирями , которые вы можете выполнять, некоторые из них более сложные, чем другие.

Вы обнаружите, что - это естественный прогресс, , когда дело доходит до тренировки с некоторыми упражнениями с гирей, поэтому важно начинать с самого начала.

Если вы решите перейти к более сложным упражнениям КБ, не развивая сначала свои фундаментальные навыки , тогда ваша техника и движения с гирями пострадают, и высока вероятность травмы.

Все упражнения с гирями, перечисленные ниже, являются упражнениями с одной гирей , но многие из них можно выполнять и как упражнения с двумя гирями.

Посмотрите все 52 видео с упражнениями с гирями ниже:

Список упражнений с гирей

Вот список упражнений с гирями, начиная с основных и самых важных на вершине .Прежде чем переходить к следующему, научитесь хорошо выполнять каждое упражнение с гирями. Вы можете поблагодарить меня за это позже

1 рогатка с гирями (гиря во всем мире)

упражнения с гирей на рогатке

Используемые мышцы: Верхняя трапеция, дельтовидная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, косые мышцы живота, бицепс, трицепс, предплечья.
Резюме: Отличное упражнение на разминку, которое поможет вам привыкнуть к гирям. Также хорошее упражнение для активного восстановления, а не для отдыха между упражнениями.

Узнать больше : Почему я люблю рогатку с гирями


2 гири Halo

Гало упражнения с гирями

Используемые мышцы: Верхняя трапеция, дельтовидная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, косые мышцы живота, брюшной пресс, бицепс, трицепс.
Резюме: С помощью этого упражнения разогрейте плечевой пояс, улучшите подвижность плеч и укрепите плечи.

Узнать больше : Упражнение "Гало" для плеч с гирями


3 Гири с добрым утром

Гиря доброе утро упражнения

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, брюшной пресс, Gastrocnemius, Erector Spinae.
Резюме: С помощью этого упражнения с гирями расслабьте и укрепите подколенные сухожилия. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу во время этого движения.


Становая тяга на одной руке с 4 гирями

становая тяга с гирями на одной руке

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, Spinal Erectors.
Резюме: Фундаментальное упражнение с гирями, которое укрепляет большинство мышц тела, в особенности ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Отличное стартовое упражнение перед тем, как перейти к качелям с гирями.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на ягодицы с гирями


Становая тяга на одной ноге с 5 гирями

становая тяга на одной ноге с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапеция, широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы, Quadratus Lumborum, Erector.
Резюме: Сложное упражнение, которое поможет сбалансировать левую и правую стороны вашего тела. Отлично подходит для работы с основными мышцами, которые соединяют противоположное плечо с противоположным бедром.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать об упражнении становая тяга на одной ноге с гирями


6 махов гири двумя руками

упражнение с гирями двумя руками

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, большие ягодичные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапеции, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Описание: Король всех упражнений с гирей. Прорабатывает почти каждый мускул вашего тела, при этом вам даже не нужно двигать ногами.

Подробнее : Полное руководство по качелям гири здесь


Качели одной рукой с 7 гирями

Упражнение с махом одной рукой с гирей

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, большие ягодичные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, косые мышцы живота, предплечья.
Резюме: Немного сложнее для основных мышц и устойчивости плеч, чем мах двумя руками. Сильнее и хватка!

Узнать больше : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке


8 махов гири, меняя руки

махи гири попеременно руками

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, большие ягодичные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, косые мышцы живота, предплечья.
Краткое описание: Держите гирю в движении из одной руки в другую во время качания. Легче для захвата, чем непрерывный мах одной рукой.

Получите больше : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут


9 Гиря Турецкая вставка

гиря турецкий встать упражнение

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подлопаточная мышца, трицепс, мышцы, разгибающие позвоночник, наружная мышечная связка, поясничная мышца, внутренняя мышца Передний.
Описание: Одно из важнейших упражнений с гирей. Испытайте свое ядро ​​и подвижность, когда вы встаете и снова ложитесь, удерживая гирю.

Узнать больше : Полное руководство по турецкой гире. Вставайте здесь


Турецкий подъем с гири в обратном направлении, 10

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подлопаточная мышца, трицепс, мышцы, разгибающие позвоночник, наружная мышечная связка, поясничная мышца, внутренняя мышца Передний.
Описание: Вместо того, чтобы начинать с земли, вы начинаете вставать с этой версии Turkish Get Up.


Приседания с гирями 11, кубок

приседания с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя трапеция, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae
Краткое описание: Держа гирю вверх ногами, вы выполняете обычное приседание.Блестящее упражнение с гирями, которого нельзя избегать.

Узнайте больше : Краткое руководство по приседаниям с кубком


Приседания со штангой 12 гири

приседания со штангой со штангой

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя трапеция, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae
Резюме: То же, что и при обычном приседании, но с удержанием гири одной рукой в ​​положении стойки.

Узнать больше : 7 вариантов приседаний с гирями


13 Гири обратный выпад со стойкой

Упражнение с обратным выпадом с гирями

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, брюшной пресс, верхняя трапеция.
Резюме: Фундаментальное упражнение для ягодиц, которое также поможет улучшить вашу подвижность.

Узнать больше : 16 вариаций выпадов с гирями


Гиря, 14 стандартных рядов

гиря в наклоне

Используемые мышцы: Latissimus Dorsi, Trapezius, Teres Major, Rhomboids, Rear Deltoids, Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings, Gastrocnemius, Biceps, Obliques (Internal & External), Transverse Abdominis.
Краткое описание: Работает над задней частью верхней части тела, а также является сложной задачей для основных мышц из-за сил вращения, создаваемых гирей.

Узнать больше : 10 упражнений с гирями для спины


Тяга на чемодане с гирями на 15 упражнений

гиря с чемоданом упражнение

Используемые мышцы: Latissimus Dorsi, Trapezius, Teres Major, Rhomboids, Rear Deltoids, Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings, Gastrocnemius, Biceps, Obliques (Internal & External), Transverse Abdominis.
Краткое содержание: Тяга на боку. Этот вариант ряда также фокусируется на задней части плеча.

Узнайте больше : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины


16 Ветряная мельница с гирями

упражнения с гирями на ветряной мельнице

Используемые мышцы: Gluteus Maximus, вращатели бедра, подколенные сухожилия, дельтовидная мышца, надостной, подлопаточный, Infraspinatus, Erector Spinae, Trapezius, Serratus Anterior, External Oblique, Quadratus Lumborum.
Резюме: Улучшите подвижность плеч и бедер с помощью этого упражнения с гирями. Также отлично подходит для укрепления основных мышц!

Хотите больше? Освойте ветряную мельницу с гирями с этими 4-мя ступенями


17 разминка гири над головой

гиря над головой разминка выпад

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Upper Trapezius, Deltoid, Transverse Abdominis.
Краткое описание: Отличный способ улучшить устойчивость плеча перед тем, как приступить к упражнениям на жим над головой.

Хотите больше? 7 Статических упражнений с гирями над головой для без травм плеч


18 Гиря Clean

упражнения с гирями

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапеции, бицепс, брюшной пресс, мышцы, разводящие позвоночник, предплечья.
Итог: В толчке гиря переводится с пола в положение стойки одним плавным движением.При правильном выполнении это движение задействует большинство мышц тела.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю


Гиря, поднятая снизу вверх, 19

гиря поднимает низ вверх чисто упражнение

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапеции, бицепс, брюшной пресс, мышцы, разводящие позвоночник, предплечья.
Резюме: Улучшите свою технику чистки и укрепите запястья и основные мышцы с помощью этого варианта упражнения.Отлично и в качестве разминки!

Узнайте больше : 7 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны быть


20 тяговых упражнений с гирей

упражнение с гирей

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, большие ягодичные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Резюме: Это быстрое и динамичное упражнение с гирями повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем почти все другие упражнения.

Узнать больше : Освоить упражнение с высокой тягой с гирей


21 Гиря Bob and Weave

упражнения с гирями и плетением

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Erector Spinae, Abdominals, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps.
Краткое описание: Развивайте силу и гибкость с помощью этого бокового движения. Также может быть упражнением для сердечно-сосудистой системы.

New Workout : 20-минутная тренировка с гирями для всего тела


22 Выпады гири в сторону

Упражнение с выпадом в сторону с гирями

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Erector Spinae, Abdominals, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps.
Резюме: Жесткое силовое упражнение с гирями, которое также улучшит гибкость бедер.Будьте осторожны, чтобы хорошо разогреться, прежде чем углубляться в это движение.

Узнать больше : Альтернативы выпадам при болях в коленях или пальцах ног


23 Выпады гири с вращением

выпад и вращение с гирями

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, вращатели бедра, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапециевидная мышца, брюшной пресс, внешние косые мышцы живота.
Резюме: Отлично подходит для улучшения вашей мобильности и повышения устойчивости, когда вы добавляете поворот в обычный выпад.

Узнать больше : 7 способов улучшить тренировки без увеличения веса


24 Гири, двойные выпады

двойные выпады с гирями

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, верхняя трапеция.
Описание: Жесткий вариант выпада, который действительно перегружает схему движения. Это упражнение также серьезно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Новые тренировки : 4 тренировки с гирями с партнером и 1 гиря


Жим с колен для высоких гири, 25

упражнение на пресс с гирями на коленях

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трехглавая, мышцы, разводящие позвоночник, трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца.
Краткое описание: Больше сосредоточьтесь на плечах, жим из двойного положения на коленях. Отличное упражнение для новичков.

Узнать больше : 14 лучших упражнений с гирями для рук


26 Жим гири на коленях

жим гири с колен

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трехглавая, мышцы, разводящие позвоночник, трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца.
Краткое описание: Испытайте свою активацию кора и ягодиц, нажимая гирю над головой в полуклонном положении.

Узнать больше : 10 лучших упражнений для плеч с гирями


Жим гири над головой 27

жим гири над головой

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трехглавая, мышцы, разводящие позвоночник, трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Великолепное упражнение с гирями для развития грубой силы мышц плеча. Держите все тело напряженным для дополнительной активации мышц.

Узнайте больше : Полное руководство по жиму гири над головой


Жим гири 28

жим с гирями

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus, Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Abdominals, Serratus Anterior, Deltoid, Triceps, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus.
Краткое описание: Помогите вывести гирю из наиболее трудного положения жима с помощью жима толчка.Жим-толчок - отличный способ работать с тяжелым весом или продолжать жим, когда устают плечи.

Узнать больше : 3 упражнения на тягу для верхней части тела


29 Чистка и жим гири

упражнения с гирями и пресс

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапеция, бицепс, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, трицепс, разгибатель позвоночника, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Соединяя два больших упражнения вместе, вы получаете движение, которое переводит гирю от пола к верхней части жима. Очень сложные упражнения для всего тела.

Узнайте больше: Овладейте гирями в чистоте и жиме


Жим и толкание гири 30

Используемые мышцы: Gluteus Maximus, Hamstrings, Adductor Magnus, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus, Triceps, Erector Spinae, Abdominterior, Serratus.
Резюме: Если вы боретесь с жимом над головой, вы можете немного облегчить его, добавив толчок в движение, чтобы вывести гирю из мертвой точки.


31 Приседания и жим двумя руками с гири

приседания с гирей двумя руками и жим

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, Infraspinatus, треугольная мышца, передняя мышца
Резюме: Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое прорабатывает большинство мышц тела. Отличный прогресс после приседаний с гирями.

Хотите больше? 3 тренировки с гирями для начинающих на нижнюю часть тела


32 Подруливающее устройство с гирями (приседания и жим)

упражнение с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапециевидная мышца, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, дельтовидная мышца, надлопаточно-мышечная мышца, нижняя и нижняя части позвоночника.
Резюме: Сложные упражнения, которые улучшат физическую форму тела с головы до ног, а также сердце и выпады.

Узнайте больше : Освойте подруливающее устройство с гирями - идеальное упражнение для всего тела


33 Статические выпады и жим гири

Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Trapezius, Transverse Abdominis, Deltoid, Supraspinatus Infraspinatus., Subspinatus.
Резюме: Во время этого упражнения с гирей ваши ноги не двигаются, но вы перегружаете одну сторону тела. Отлично подходит для улучшения баланса и стабильности.

Хотите больше? 4 комплексных тренировки с гирями для тех, у кого мало времени


34 Выпады и жим гири

выпад с гирями и упражнение на пресс

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Trapezius, Deltoid, Transverse Abdominis, Supraspinatus anterior.
Резюме: Более сложный вариант выпада, который прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю части тела. Подготовьте свое сердце и легкие к этому.

Узнайте больше : 3 тренировки по лестнице с гирями для силы, мышечной массы и потери жира


35 Гири в чистке, приседаниях и жиме

упражнения с гирями, приседания и пресс

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапециевидная мышца, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, дельтовидная мышца, надлопаточно-мышечная мышца, нижняя и нижняя части позвоночника.
Краткое описание: Сложная комбинация движений, в которой используется двойной изгиб бедра, что делает движение очень сложным. Можно немного попрактиковаться, чтобы запомнить последовательность ходов.


36 Выпад с гири через голову назад

Упражнение с гирями над головой и обратными выпадами

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Upper Trapezius, Deltoid, Transverse Abdominis.
Краткое описание: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч, выполняя выпад, удерживая гирю над головой. Убедитесь, что вы всегда держите руку в замке во время этого упражнения.


37 Выпады с гири над головой

гиря ходьба над головой выпады упражнения

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Upper Trapezius, Deltoid, Abdominals, Transverse Abdominis.
Резюме: Даже сложнее, чем вариант выше. Ходьба предъявляет еще большие требования к устойчивости корпуса и плеч.


38 Гири сидя и жим

упражнение сидя и жим с гири

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, инфраспинатусная, трицепсная, разгибающая спина, трапеция, брюшной пресс, большая грудная клетка, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Хорошее упражнение для плеч, а также развитие подвижности корпуса и бедер.После того, как вы сядете, убедитесь, что вы спускаетесь аккуратно и медленно.

Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями


39 Рывок гири

рывок гири

Используемые мышцы: Gluteus Maximus, Hamstrings, Adductor Magnus, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Abdominals, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus, Rhomboids, Serratus Anterior, Triceps.
Краткое описание: Поднимите качели на совершенно новый уровень, управляя гирей над головой, задействуя почти все мышцы вашего тела.Для овладения этим упражнением требуется хорошее время и высокий уровень владения гирями.

Узнать больше : Полное руководство по рывку гири


40 Гиря Renegade Row

гиря ренегат тяга упражнение

Используемые мышцы: Брюшной пресс, широчайшая мышца спины, бицепс, большая круглая мышца, задние дельтовидные мышцы, выпрямители позвоночника, косые мышцы живота.
Резюме: Массивное упражнение на ядро, которое также прорабатывает заднюю часть тела. Прежде чем даже приступить к выполнению этого упражнения, вы должны быть в состоянии выполнить хорошую твердую планку не менее 60 секунд.

Узнать больше : Овладейте ренегатским рядом с этими 5 прогрессиями


41 Качели с гирей в сторону

качели с гирями в стороны

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, большие ягодичные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапеции, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Краткое описание: Начните двигать ногами во время качания, чтобы добавить еще одно измерение в это классическое упражнение с гирями. Для безопасного выполнения этого упражнения требуется хорошее время и умение хорошо раскачиваться.

Узнайте больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине


42 Жим штанги гири вниз

жим гири снизу вверх

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трехглавая, мышцы, разводящие позвоночник, трапеции, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, предплечья.
Резюме: Для того, чтобы жать гирю над головой, когда она находится в перевернутом положении, требуется большая сила корпуса и хвата, а также выравнивание тела.

Узнать больше : 7 сложных упражнений с гирями, которые должна использовать каждая суперзвезда


43 Гиря Фермеры носят

Фермеры с гирями выполняют упражнения

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gastrocnemius, Gluteus Maximus & Medius, Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Upper Trapezius, Deltoid, Subscapularis, Infraspinatus, Obliques, Abdominals, Biceps, Triceps, Forearms.
Краткое описание: Очень практичное упражнение с гирями, которое интенсивно воздействует на основные мышцы, пока тело пытается поддерживать вертикальное положение.Испытание на силу захвата.

Хотите больше? 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири


44 Приседания с гирей и пистолетом

приседания с гирей и пистолетом

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Biceps, Erector Spinae.
Краткое описание: Идеальное упражнение для ног, которое бросит вызов вашей силе, гибкости и равновесию.Один из моих личных фаворитов!

Узнать больше : Освойте приседания с гирями с пистолетом с помощью этих 5 прогрессий


45 Тактический выпад с гирей

тактические выпады с гирями

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Upper Trapezius, предплечья.
Краткое описание: Попробуйте выполнить выпад, проводя гирю между ног во время каждого шага.Убедитесь, что мышцы кора задействованы, а спина ровная на протяжении всего движения.


46 Приседания с гирей над головой

приседания со штангой над головой

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, дельтовидная мышца, Erector Spinae.
Резюме: Тяжелое упражнение с гирями, которое требует хорошей подвижности плеч и бедер, а также устойчивости плеч.Перед тем, как приступить к этому упражнению, научитесь выполнять обычные приседания и жим.


47 Гиря с прямой рукой

гиря с прямой рукой сидя упражнение

Используемые мышцы: дельтовидные мышцы, брюшной пресс.
Резюме: Упражнение на большой корпус, которое также требует хорошей устойчивости плеч. Вы можете облегчить упражнение, используя вес гири, чтобы подтянуть вас.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на пресс с гирями


48 Приседания с гирями на деке

приседания на палубе с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Biceps, Erector Spinae.
Описание: Мой личный фаворит. Вам понадобится отличная подвижность бедер, чтобы вы могли держать бедра под собой при подъеме из нижнего положения.

Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям с гирями


49 Гиря на одной ноге с чистой

гиря на одной ноге упражнение

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапеции, бицепс, брюшной пресс, косые мышцы живота, выпрямитель позвоночника, предплечья.
Резюме: Отлично подходит для проверки равновесия, но, что более важно, для вашей основной силы, когда вы чистите гирю, стоя только на одной ноге.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать


50 Выпад с гири в сторону и толчок

Выпад с гирями в стороны и чистое упражнение

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps, Adductor Magnus, Quadriceps Femoris, Abdominals, Erector Spinae.
Краткое описание: Веселое упражнение с гирями, к которому нужно привыкнуть. После освоения он воздействует практически на все мышцы, включая ваше сердце.


51 Тяга тазобедренного сустава гири

Упражнение на тягу бедра с гирей

Используемые мышцы: Дельтовидные мышцы, брюшной пресс
Краткое описание: Упражнение с гирями, которое помогает одновременно мобилизовать верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника. Выполняйте упражнение медленно, контролируя его.


52 Боковой мах гири (мах гири в сторону)

упражнения с гирями в стороны

Используемые мышцы: подколенных сухожилий, большие ягодичные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, косые мышцы живота, предплечья.
Краткое описание: Очень сложное упражнение с гирями, которое выводит махи на новый уровень вращения. Будьте предельно осторожны со своим передним коленом, когда гиря касается вашего тела.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

От ваших целей зависит, какие упражнения с гирями вам подходят. Махи с гирями, подъем по-турецки, приседания с кубком, толчок и жим - одни из самых популярных.

Действительно ли работают упражнения с гирями?

Тренировка с гирей может активировать сотни мышц за одно движение, улучшить кардио и укрепить все тело, и все это без движения ног.

Сколько дней в неделю нужно заниматься гирями?

Все восстанавливаются после упражнений по-разному, но обычно 3-5 тренировок в неделю подходят для большинства людей. Чем интенсивнее тренировки, тем больше вам потребуется дней отдыха.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений? Дайте мне знать в комментариях ниже…

21 упражнение с гирей для мужчин

Упражнения с гирей для мужчин нарастают мышечную массу, сжигают жир и создают худощавую мускулатуру .

Использование правильных упражнений с гирями активирует 100 мышц , что сокращает время тренировки , а увеличивает потенциал сжигания жира .

Тренировка с гирями

очень динамична, что означает, что ваша кардио-тренировка будет задействована, одновременно с наращиванием мышц, поэтому нет необходимости в отдельной кардиотренировке.

Упражнения с гирями для мужчин ниже разделены на 4 категории: верхняя часть тела, нижняя часть тела, все тело и двойные гири .

Я также добавил раздел о тренировках с гирями для мужчин , чтобы узнать, как использовать эти упражнения с гирями наиболее эффективно.

Вот 21 упражнение с гирями для мужчин:


Гиря для мужчин | Верхняя часть тела

Очень сложно разделить упражнения с гирями только на верхнюю часть тела, потому что в конечном итоге, когда вы выполняете любое упражнение стоя, большинство мышц тела в той или иной степени задействовано .

Тем не менее, упражнения с гирями, которые я включил ниже, имеют гораздо более глубокий фокус на верхней части тела , чем любые другие, поэтому, если ваша цель - добавить мышц в эту область, тогда они для вас.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, . Для жима толчка можно использовать еще больший вес.

Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

1 гиря Halo

Гало упражнения с гирями

Гало гири - важное упражнение, потому что оно раскрывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.

Хотя это упражнение не увеличивает мышечную массу, помогает поддерживать здоровье суставов, и действует как отличное разогревающее упражнение.

Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряженная спина и плечи.

Держите грудь и грудную клетку на в приподнятом положении на протяжении всего упражнения.

Вы должны сфокусировать свои глаз прямо перед собой вас, когда вы перекатываете гирю на шее.

Держите гирю как можно ближе к шее , чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Я рекомендую вам освоить и раскрыть суставы с помощью более легкой гири перед тем, как увеличивать вес.

Неправильное использование тяжелой гири только усугубит проблемы с шеей и плечами, а не исправит их.

Выполните 10 вращений в одну сторону и 10 - в другую.

Хотите больше? Как выполнять упражнения на разминку с гирей

Посмотрите видео с гирями Halo ниже:


Ряд гири, 2 обычных

Гиря: обычное упражнение на тягу

Обычная тяга с гирями добавит мускулов к средней части спины, широчайшим, мускулатуре ядра и бицепсам.

Во время этого упражнения важно, чтобы спина оставалась ровной, а сердечник крепко и плотно закреплен на .

Распространенная ошибка - сгибать плечи к шее, держать их опущенными.

Гребите гирю прямо вверх, как если бы ваш локоть тянется назад, и направлен к потолку.

Не торопитесь выполнять упражнение, опускающаяся часть движения так же важна, как и тяга.

Держите вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.

Выполните 8 - 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 10 упражнений с гирями для спины

Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:


3 гири, половина турецкого подъема

Гиря, половина турецкого упражнения с подъемом

Полутурецкий подъем с гирей развивает сильную стабилизацию плеч , , а также отличную прочность корпуса , .

Жим над головой, как упоминалось позже, важен для наращивания больших и сильных плеч, но без хорошей стабилизации есть риск травмы.

Практика и проработка полу-турецкого подъема построит фундамент , который вам понадобится для будущих подъемников.

Используйте мышцы кора, чтобы сесть по направлению к противоположному бедру.

Держите руку с гирей прямо, и пятки касаются пола на протяжении всего упражнения.

В верхней части механизма сядьте прямо, , и поднимите грудную клетку.

Медленно вернитесь на пол, используя мышцы кора, 5 секунд вниз - хороший ориентир.

Как только вы освоите полу-турецкий подъем, я настоятельно рекомендую вам пройти до полного турецкого подъема .

Выполните 3–5 медленных повторений без опускания гири перед сменой стороны.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

Посмотрите видео с упражнением «Гиря, половина турецкого подъема» ниже:


Жим на коленях с 4 гири

Жим с гири на коленях

Жим гири на полу стоя на коленях будет развивать силу стабилизации , которую вы получили во время полутурецких подъемов.

Из положения полулежа на коленях, заднее колено на полу, жмите гирю над головой.

Держите ягодицы напряженными и основных мышц в напряжении. при нажатии.

Работа из положения на коленях сосредоточит пресс прямо на плечах и не оставит места для жульничества.

Бедра часто начинают опускаться назад, когда вы начинаете уставать, поэтому постоянно думайте, , о том, чтобы оставаться высоким .

Не забывайте напрягаться во время жима, а контролируйте гирю на обратном пути вниз.

Выполните 8 - 12 повторений на одну сторону перед тем, как сменить ноги и руки.

Посмотрите видео о жиме с гири на полуколенях ниже:


Жим гири с 5 гирями

Упражнение на жим гири

Жим гири - отличное упражнение для наращивания силы и размера для плеч и верхней части тела.

Когда вы жмете гирю над головой , слегка используйте ноги , чтобы добавить немного инерции в подъем.

Нижняя часть подъема всегда самая сложная, поэтому добавление небольшого сгибания в коленях перед движением гири над головой даст вам механическое преимущество .

Жим гирь отлично подходит для подъема более тяжелых весов , которые застревают в нижнем положении или когда вы начинаете утомляться и хотите выполнить несколько заключительных повторений.

При выполнении этого упражнения следует проявлять осторожность и не использовать веса, которые невозможно стабилизировать с комфортом.

Практика 8 - 12 повторений на каждую сторону

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите видео о жиме гирями ниже:


Упражнения с гирями для мужчин | Нижняя часть тела

Почему-то мужчины склонны больше пренебрегать нижней частью тела, чем верхней, но это большая ошибка.

Исследования показали, что упражнения для нижней части тела на лучше передаются на верхнюю часть тела, , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.

Упражнения для нижней части тела также способствуют продвижению гормона роста по всему телу, что, в свою очередь, делает упражнения для верхней части тела более эффективными.

Как и в случае упражнений на верхнюю часть тела, большинство упражнений на нижнюю часть тела также задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно когда вы держите гирю руками, прикрепленными к вашим плечам и т. Д.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, .В становой тяге на одной руке я ожидал бы еще большего веса.

Ниже приведены 6 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:


Приседания с кубком, 6 гири

Приседания с гирями

Приседания с гирями - одно из самых важных упражнений с гирями для мужчин и , развивающее ноги, бедра, ягодицы, и основные мышцы.

Держите вес на пятках и постарайтесь сделать , чтобы колени не прогибались на по направлению к центральной линии, когда вы приседаете.

Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, чтобы ягодицы были правильно задействованы. Неглубокие приседания развивают только ноги и могут вызвать мышечный дисбаланс.

Убедитесь, что грудь и грудная клетка приподняты на протяжении всего упражнения.

Те, кому удобно приседать с кубком, могут потренироваться удерживать две гири, по одной в каждой руке, на груди в положении стойки.

Выполните до 20 медленных контролируемых приседаний.

Хотите больше? 7 вариаций приседаний с гирями

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и кубиком ниже:


Становая тяга на одной руке с 7 гирями

Становая тяга с гирей на одной руке

Становая тяга с гирями на одной руке развивает силу и размер ног , бедер, ягодиц, спины и основных мышц .

Становая тяга - это наша наиболее сильная модель движений , поэтому, чтобы набрать мышечную массу от этого движения, вам нужно на увеличить вес гири настолько, насколько вы можете с ней справиться.

Убедитесь, что у вас отличная техника, прежде чем поднимать тяжести. У вас всегда должна быть хорошая плоская спина и шарнир на бедрах, чтобы поднимать вес, а не поясницу.

Верните вес на пятки и почувствуйте, как подколенные сухожилия и ягодицы сцепляются во время подъема.

Грудь и грудная клетка должны оставаться поднятыми на протяжении всего движения.

Выполните до 8-10 повторений хорошего качества, используя на 3 секунды ниже .

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гирями ниже:


Обратный выпад с 8 гирями в стойке

Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке

Обратный выпад со стойкой с гирями - это идеальный инструмент для развития ног и ягодиц .

Когда приседания и становая тяга становятся слишком легкими с имеющимися весами, переход на выпад с гирями - отличный прогресс .

Глубина выпада важна для полной активности ягодиц. , заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.

Держите грудь вверх и глаза вперед на протяжении всего упражнения.

Снова удерживая вес на пятках, полностью активирует мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы обнаружите, что начинаете раскачиваться во время этого упражнения, тогда укрепляет ваши основные мышцы должно помочь стабилизировать движение.

Выпад с гирями можно выполнять назад, вперед, удерживая 1 гирю, или 2 вверх на груди или вниз по бокам.

Если вы хотите перегрузить движение, выполняйте все повторения с одной стороны перед переходом на другую, а не чередуйте ноги в каждом повторении.

Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирями

Посмотрите видео с обратным выпадом с гирями в стойке ниже:


Приседания с гири с пистолетом, 9

Приседания с гирями с пистолетом

Приседания с гирями и пистолетом - это очень сложное упражнение , которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардио.

Для новичков в приседаниях с пистолетом, затем , сначала тренируйтесь без гирь и используя ленту или TRX , прикрепленную перед вами для поддержки.

Медленно опуститесь в нижнюю часть пистолетного приседа, затем сделайте паузу на несколько секунд и затем вернитесь в верхнее положение.

Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.

Добавление гири к упражнению поможет с противовесом , но также нагружает плечи и мышцы спины.

Выполняйте чередование сторон по 1 повторению каждый раз

Хотите больше? Освойте приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:


10 выпадов гири в сторону

Упражнение с выпадом в стороны с гири

Боковой выпад с гирей воздействует на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе, , чем другие упражнения для ног.

Если вы спортсмен или занимаетесь спортом , то боковой выпад очень хорошо подходит для многих видов деятельности. Большинство видов спорта требуют движения из стороны в сторону, а также вперед и назад.

Опять же, глубина движения очень важна, , для правильной работы ягодичных мышц.

Для хорошего выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедра и внутренняя гибкость . .

Я настоятельно рекомендую вам начать с неглубоких боковых выпадов , просто для разминки, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.

Держите грудь приподнятой и грудную клетку в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения.

Сделайте по 8-10 повторений на каждую сторону, каждый раз углубляясь.

Посмотрите видео с выпадом гири в стороны ниже:


11 гири, двойные выпады

Упражнение с двумя выпадами гири

Двойной выпад с гирями - это тяжелое упражнение, которое перегрузит ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы , одновременно прорабатывая кардио .

Для двойного выпада применяются те же принципы, что и для обычного выпада, за исключением того, что вы переходите от обратного выпада к прямому, не опуская ногу между упражнениями.

Вперед и назад считается как одно повторение .

Обязательно опускайтесь как можно глубже с обоими выпадами и держите грудь и голову вверх .

8 повторений на каждую сторону обычно достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.

Посмотрите видео о двойных выпадах с гирями ниже:


Упражнения с гирями для всего тела для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин, перечисленные ниже, активируют большинство мышц вашего тела.

Эти упражнения для всего тела вызывают огромную активацию мышц, так что вы можете ожидать быстрого увеличения частоты пульса на , поскольку это вызовет нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему.

Эти упражнения с гирями для мужчин являются сложными, поэтому следует позаботиться о том, чтобы овладеть предпосылками каждого движения , прежде чем загружать упражнение.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, .

Вот 6 упражнений с гирями для всего тела для мужчин:

Качели с гирями на 12

Упражнение на качели одной рукой с гирей

Махи гирей активируют большинства мышц вашего тела , проверяют ваше кардио, а улучшают осанку .

Новичкам следует начинать с двуручного свинга и переходить к одноручному свингу , когда они могут качаться в течение полных 60 секунд.

Как и все модели движений, основанные на становой тяге, мах требует шарнира на бедрах и хорошей прямой позиции спины.

Движение гири производится агрессивным толчком бедер, вперед с напряжением ягодиц.

С гирей в верхней части маха тело должно быть на полностью вертикально, с напряженными ягодицами и напряженным прессом.

Вы можете потренироваться в быстрой тренировке из 10 повторений, отдыха и повторения 10 циклов.

Хотите больше? 4 шага для овладения махом гири

Посмотрите видео о махе гирей одной рукой ниже:


13 Гиря Подруливающее устройство

Упражнение с гирями

Подруливающее устройство с гирями укрепит большинство мышц тела и в то же время вызовет нагрузку на кардио .

Начните с обычного приседания со стойкой перед тем, как оттолкнуть пол от себя на ступнями и использовать импульс для нажатия на гирю над головой.

Обратите внимание, что это упражнение должно быть выполнено плавным движением с паузой между приседаниями и жимом над головой.

Опять же, глубина приседаний очень важна для полной активации ягодиц, и вы должны знать о возможности обмана , когда начинаете уставать.

Если у вас начинает болеть плечо, вы можете, , использовать противоположную руку , чтобы удерживать гирю в положении стойки во время нижней части приседа.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону для отличной тренировки всего тела.

Хотите больше? Как освоить подруливающее устройство гири

Посмотрите видео о подруливающем устройстве Kettlebell Thruster ниже:


14 Подъем и жим гири

Гиря и жим

При подъёме и жиме гири задействует большинство мышц тела, но оказывает большее влияние на заднюю часть тела , чем на подруливающее устройство.

Вы начинаете упражнение с чистой гири, которая представляет собой взрывное движение, которое активирует ноги, бедра, ягодицы и спину .

Когда гиря поднята и находится в положении стойки, вы используете свои плечи и верхнюю часть спины , чтобы поднять гирю вверх и над головой.

Обязательно опускайте гирю на пол медленно и под контролем.

Вы обнаружите, что с помощью чистой части упражнения можно поднимать более тяжелые веса, чем с помощью жима. Таким образом, чтобы использовать более тяжелый вес для полного упражнения, вы можете использовать жим толчка , как указано в упражнении №.5.

Не торопитесь, чтобы освоить как толчок, так и пресс, прежде чем комбинировать эти два упражнения вместе.

Сделайте 5-10 повторений с каждой стороны, прежде чем сменить руки.

Хотите больше? Как чистить, не ударяя по запястьям

Посмотрите видео о чистке и жиме гири ниже:


15 Гири High Pull

Гиря с высокой тягой Упражнение

Упражнение с высокой тягой гири - это кардиоупражнение для всего тела , которое также работает на верхнюю часть спины .

Это упражнение с гирями для мужчин быстрое и динамичное, требует хорошей координации, и времени.

Важно, чтобы запястье было прямым, во время тянущей части движения, а также локоть и предплечье находились на одной линии с направлением тяги .

Следует проявлять осторожность при отработке тяги с высокой тягой, потому что новички часто сжимаются в запястье, и гиря может перемещаться к лицу.

Как и многие из этих упражнений с гирями для мужчин, убедитесь, что стоит прямо в верхней части движения и крепко сжимает ягодицы.

Перед тем, как переходить к этому упражнению, убедитесь, что вы освоили махи гири на одной руке.

Выполните 10-20 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Как освоить тягу с гирей

Посмотрите видео с гирей High Pull ниже:


Рывок гири, 16

Упражнение Рывок Гири

Рывок гири активирует мышцы всего тела взрывным образом .

Рывок - это продвинутое упражнение , которое требует хороших взрывных бедер и времени.

Убедитесь, что вы освоили мах одной рукой, и упражнения на тягу, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.

Самая распространенная проблема у новичков в рывке - это гиря , опрокидывающаяся в верхней точке движения и ударяющая по запястью.

Чтобы избежать ударов по запястью, проткните рукой вверху механизма и держите запястье красивым и прямым.

Гиря также должна перемещаться близко к телу на пути вверх, а не петлять, как если бы это было продолжением замаха.

Сделайте 10-15 повторений на одну сторону перед тем, как сменить руку.

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

Посмотрите видео о рывке гири ниже:


Приседания на деке с гири, 17

Приседания на палубе с гирями

Приседания на деке с гирями - это увлекательное упражнение , которое проработает большую часть мышц тела и улучшит мобильность всего тела .

Это упражнение с гирями для мужчин начинается с хорошего глубокого приседа , перед откатом назад и разгибания бедер и гири над головой, это легкая часть.

Сложная часть упражнения - снова подняться.

Поднимите руки вперед до , наберите импульс и позвольте опустить бедра под себя , прежде чем снова встать.

Для начала потренируйтесь с легкой гирей.

Работа до 10 контролируемых повторений.

Хотите больше? Упражнения на корпус с гирями на верхних 7 этажах

Посмотрите видео о приседаниях с гирями на деке ниже:


Упражнения с двумя гирями для мужчин

В упражнениях с двумя гирями для мужчин используются две гири, по одной в каждую руку.

Использование двух гирь позволяет действительно перегрузить движение симметричным образом.

Многие упражнения с гирями можно выполнять с двумя гирями, но они подходят особенно хорошо.

Ниже приведены 4 упражнения с гирями для мужчин с двумя гирями:

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями, 18

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями для силы

Становая тяга на одной ноге с использованием двух гирь - отличный способ перегрузить подколенные сухожилия, ядро ​​ягодиц и спину без необходимости использования очень тяжелых весов.

Это упражнение с гирей для мужчин немного легче, чем версия с одной гирей, потому что две обеспечивает равный баланс , так что вы действительно можете сосредоточиться на элементе для наращивания силы упражнения.

Опять же, спина должна быть плоской, а - петлями в бедрах. имеет первостепенное значение.

Выполняйте небольшое количество повторений (5) и медленно опускайтесь до счета до 3 , чтобы извлечь выгоду из эксцентрической нагрузочной части движения.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге



19 Подведение двух гири, приседания и жим

Двойной подъем гири, приседания и жим упражнения

Чистка гири, приседания и жим с двумя гирями - это огромное упражнение для всего тела, которое бросит вызов всему, от силы до кардио .

Само собой разумеется, что вы должны сначала освоить , - все отдельные части этого упражнения, а именно: опору, приседание и жим над головой.

Вы также должны практиковать каждый элемент этого упражнения отдельно с 2 гирями перед тем, как объединить их в это комплексное упражнение .

При выполнении упражнения подумайте: поднять, приседать, нажать и опустить .

Вы можете на мгновение отдохнуть после каждого повторения, возвращая гири на землю, или используйте рефлекс растяжки в конце упражнения, чтобы сразу перейти ко второму повторению.

Ваша конечная цель - 10 повторений без остановки.


20 Двойной ряд отступников

Гиря-отступник упражнение на тягу

Ренегатская тяга с гирями - это сложное упражнение, которое разовьет отличных основных мышц , а также проработает мышцы спины.

Это упражнение с гирями для мужчин сначала требует, чтобы вы, , держали хорошую твердую переднюю планку как на двух руках, так и на одной.

Держа обе руки за ручки гири. тянуть одну руку назад, тянуть через локоть к потолку.

Бедра должны оставаться на одной линии с телом во время выполнения упражнения, а ягодицы должны быть плотно сжаты.

Следует проявлять осторожность при использовании гири правильного типа , чтобы они не скатывались в сторону и не давили пальцами об пол.

Новички могут выполнять это упражнение на , используя только одну гирю и держа другой рукой ящик, паралетку или скамью.

Выполните до 10 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.

Узнать больше : Освойте тягу с гирями с гирями за 5 прогрессий

Посмотрите видео с двойным гирями: «Отступник» ниже:


21 Двойная гиря поочередно чистая

Чередование чисток с гирями

Гиря, чередующаяся с гирями и двумя гирями - это сложное, быстрое упражнение для всего тела , которое требует отличной координации.

Проще говоря, вы будете выполнять быстрые чередующиеся упражнения с гирями, одна вверх, другая вниз.

Во время каждого движения будет небольшое сгибание в коленях , как и при обычном чистом .

Спина должна быть ровной и ровной, корпус должен быть задействован, а грудь приподнята.

Это упражнение не для новичков!

Ваша первая задача - сохранить движение в течение 30 секунд , 60 секунд, и вы будете знать, что тренируетесь!


Тренировки с гирями для мужчин

Теперь у вас есть полный список упражнений с гирями, которые вы можете объединить в тренировку с гирями для всего тела для мужчин.

Выберите по одному упражнению из каждой из первых трех категорий, например:

  1. Упражнение для верхней части тела (например, полуподъем)
  2. Упражнение на нижнюю часть тела (например, приседание с кубком)
  3. Упражнение для всего тела (например, подъем и пресс)

Теперь выполните каждое из упражнений один за другим в формате схемы или тройном наборе. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньше повторений с тяжелой гирей или больше с более легкой.

Для более продвинутых мужчин вы можете добавить в список 4-е упражнение из категории «Двойные гири».

Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями, которые вы можете использовать


Заключение к упражнениям с гирями для мужчин

Выше я перечислил 21 упражнение с гирями для мужчин и тренировку с гирями для всего тела для мужчин, которые помогут нарастить мышцы и сжечь жир.

Есть, конечно, много других упражнений с гирями, но это те, которые активируют 100 мышц за одно движение , тем самым повышая метаболизм , гормон роста и бросая вызов сердечно-сосудистой системе.

Необязательно использовать все эти упражнения, на самом деле я рекомендую вам всего выбрать несколько и сначала освоить их .

В отличие от других видов упражнений, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, для большинства людей достаточно короткой тренировки 3-5 раз в неделю.

Удачи и заботы.

Более общие статьи по тренировке с гирями можно найти здесь.

Вы пробовали какие-либо из этих упражнений с гирями или тренировку для мужчин? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Все зависит от ваших целей. Многие упражнения с гирями тренируют все тело одним движением, включая махи, рывки, толчки и пресс, турецкие подъемы и многое другое.

Можно ли накачать мышцы только с гирями?

Да, но вам нужно будет тщательно выбирать гирю и упражнения. Лучше всего использовать шлифовальные движения, включая очистку и прессование.

Какой вес гири следует использовать мужчинам?

Обычно мужчины начинают с 12 кг или 16 кг, а затем переходят к рабочему весу 24 кг.Поскольку некоторые упражнения выполняются двумя руками, можно использовать даже более тяжелые веса.

7 продвинутых упражнений с гирями для профессионалов в области тренировок с гирями

Сегодняшняя статья «7 продвинутых упражнений с гирями» - это третья в моей серии упражнений с гирями для вашего уровня мастерства гири.

Если вы не видели, не практиковали или не освоили 5 упражнений с гирями для начинающих и 5 упражнений с гирями среднего уровня, то я предлагаю вам начать с них.

Эти 7 продвинутых упражнений с гирями представляют собой естественный прогресс на по сравнению с упражнениями для начинающих и среднего уровня и используют аналогичные модели движений, но с более высокими требованиями к телу .

Хорошо, приступим…

1. Жим гири снизу вверх

Жим лежа с гирей снизу вверх

Сначала мы начинаем с жима гири вверх ногами, - сложного упражнения, которое включает в себя удержание гири вверх ногами и нажатие на нее над головой.

Жим снизу вверх развивает отличное выравнивание тела , чтобы гиря не опрокинулась.

Вы должны начать с подъема ягодиц, чтобы привыкнуть к перевернутой гири перед попыткой жима.

Когда вы начнете выполнять это упражнение, вы можете подумать, что хороший хват важен, но когда вы начнете овладевать движением, вы поймете, что хорошее выравнивание более важно .

При отличной технике гиря может быть удержана легким хватом без того, чтобы гиря опрокинулась.

В качестве предупреждения : когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение, будьте осторожны, чтобы гиря не опрокинулась и не ударила вас.

Используйте другую руку для защиты лица и всегда будьте готовы уйти с дороги и уронить гирю.

Посмотрите видео с подъемом гирь на нижнюю часть ниже:

Посмотрите видео жима гири вверх ногами ниже:

Практика : начните с отработки чистых подъемов ягодиц, освоитесь с 5 хорошими повторениями на каждую сторону. Затем переходите от низа кверху прямо к прессу.Цель - по 5 последовательных повторений с каждой стороны.


2. Приседания с гирей над головой

Приседания с гирями над головой

К этому моменту вам следовало много практиковать приседания с гирями.

Приседания с гирями над головой поднимают приседания с гирями на , следующий уровень - .

Если держать руку прямо над головой, заставляет сердце работать тяжелее перекачивать кровь к верхней части руки и создает дополнительные требования к подвижности верхней части тела .

Если вы боретесь с подвижностью верхней части спины или плеч, вам будет очень трудно это упражнение.

Это отличный инструмент для оценки , как и жим снизу вверх, чтобы гарантировать отличное выравнивание тела во время упражнения.

Турецкий подъем с гирями должен был помочь вам улучшить вашу подвижность до этого момента.

Если вам все еще сложно это упражнение, я предлагаю вам поработать над подвижностью верхней части спины , а также над техникой приседаний.

Лицом к стене и отработке движений без гири может помочь сформировать схему движений.

Подробнее: 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

Посмотрите видео о приседаниях с гирями над головой ниже:

Практика : сделайте до 10 точных повторений на каждую сторону.


3. Тяга гирей с гири

Тяга гири в высоту

Далее мы увеличиваем темп с помощью упражнения с высокой тягой с гирями.

Высокая тяга - важное упражнение, потому что оно не только воздействует на верхнюю часть спины, но также помогает раскрыться и мобилизовать грудную клетку .

В полном потоке упражнение с высокой тягой с гирей очень сердечно-сосудистое , даже больше, чем мах с гирей.

Чтобы упражнение проходило гладко, вам нужно держать хорошо сжатое запястье , и хорошее выравнивание рук.

Старайтесь поддерживать красивую прямую линию от гири до запястья, а затем до локтя при каждом повторении.

Освоение высокой тяги также даст вам хороший контроль над гирей, готовый к рывку.

Хотите больше? Освоить упражнение с высокой тягой с гирей

Посмотрите видео с высокой тягой гири ниже:

Практика : начните с 5 повторений, прежде чем вернуть гирю на пол. Работайте до 60 секунд на каждую сторону, меняя руки через 60 секунд, не опуская гирю.


4. Рывок гири

Рывок гири

Для многих рывок гири является конечной целью упражнения .

Рывок гири активирует большинства мышц тела и сильно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Перед выполнением этого упражнения вам необходимо освоить махи гири одной рукой, а также высокую тягу с гирями.

Очень важно правильно рассчитать время в верхней части рывка, чтобы предотвратить удар запястья.

Узнать больше : Полное руководство по рывку с гирями

Посмотрите видео рывка гири ниже:

Практика : проработайте до 10 повторений на каждую сторону. Попробуйте 10-минутный рывок; как можно больше урывков, переходя из рук в руки столько раз, сколько необходимо. Цель - 200 повторений.


5. Тяга планки с гирей или Ренегатская тяга

Гиря Renegade Row

Тяга гирь на планке или тяга гирь на перекладине - это очень сложное основное упражнение.

Перед выполнением этого упражнения вы должны быть в состоянии удерживать стандартное положение отжимания в течение 60 секунд .

Держите свои ягодицы и сердечник красивыми и упругими, не позволяйте бедрам опускаться к полу.

Я предлагаю вам начать с всего с одной гирей , положив одну руку на ящик или скамью и держа гирю в другой руке.

По мере того, как вы становитесь сильнее в движении, вы можете перейти к балансировке на двух гирях.

Будьте осторожны, так как у некоторых гирь может быть очень неустойчивое основание , что означает, что они могут перевернуться и раздавить пальцы об пол.

Сначала проверьте устойчивость гирь, прежде чем переносить на них весь свой вес.

Узнайте больше : 5 прогрессий ренегатского ряда

Посмотрите видео с тягой планки с гирями или тяги ренегата ниже:

Практика : прогрессируйте до 8 повторений с каждой стороны.Затем чередуйте повторения с целью сделать 20 повторений.


6. Приседания с гирей и пистолетом

Приседания с гирями и пистолетом

Самым сложным из всех упражнений для ног с гирями является приседание с гирями из пистолета.

Приседания с гирями и пистолетом прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус и спину .

Для выполнения этого упражнения вам потребуются с хорошей подвижностью и устойчивостью бедра .

Я рекомендую практиковать это упражнение, держа перед собой эластичную ленту или TRX, прежде чем позже использовать гирю.

Добавление гири к этому упражнению поможет к создать противовес , что сделает движение немного легче, даже если требования к силе выше.

Хотите больше? Освойте приседания с пистолетом с помощью этих 5 прогрессий

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:

Практика : используйте силовую лестницу, чтобы медленно увеличивать количество повторений, начните с 1 на каждую ногу, затем 2, затем 3, 4 и 5.


7. Гиря на прямой руке сидя

Гиря на прямой руке сидя

Приседания с гирями - это сложное упражнение как для плеч, так и для основных мышц.

Держите руку полностью запертой на протяжении всего движения, чтобы не утомлять мышцы плеча слишком рано.

Вам также понадобится хорошей гибкости в бедрах, и подколенных сухожилиях, чтобы нога оставалась прямой на протяжении всего движения.

В этом упражнении есть небольшая ловкость. Просто слегка наклоните гирю вперед, чтобы создать импульс, который поможет вам подняться в верхнюю позицию.

Хотите больше? Упражнения на корпус с гирями на верхних 7 этажах

Посмотрите видео с гирями с прямой рукой, сидя ниже:

Практика : проработайте до 12 повторений на каждую сторону.


Заключение

По мере того, как вы развиваете силовые и двигательные навыки с помощью упражнений с гирями для начинающих и среднего уровня, вашему телу потребуется на больше стимулов для продолжения развития.

7 перечисленных выше упражнений с гирями - это хороший способ поднять ваших тренировок с гирями на новый уровень.

Есть много более сложных упражнений с гирями, но я выбрал 7 из вышеперечисленных, потому что они предлагают хороший набор разнообразных моделей движений, мобильности, устойчивости и приобретения навыков.

Наслаждайтесь тренировкой с гирями.

Освоили эти 7 упражнений? См. «25 тренировок с гирями», чтобы потренироваться или получить более общую информацию о гирях, здесь.

FAQ

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Если под лучшим вы имеете в виду те, которые активизируют больше всего мышц, то махи с гирями, толкатели с гирями или подъем по-турецки - это лишь некоторые из упражнений, которые объединяют сотни мышц одновременно.

Действительно ли работают упражнения с гирями?

Существует множество научных данных, доказывающих преимущества тренировок с гирями и то, как они прекрасно сочетают силовые упражнения с кардиотренировками.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *