Мгновенно подарят заряд энергии! Силовые тренировки для женщин в домашних условиях

Силовые тренировки для женщин — это упражнения, направленные на сжигание жира и рост мышечной ткани. Их цель — сделать тело подтянутым и рельефным.

Если работать без программы, есть риск стать обладательницей мускулатуры, как у племенного жеребца.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовые тренировки для девушек и женщин в домашних условиях

В силу особенностей организма у женщин более медленный обмен веществ.

В нём гораздо меньше норадреналина и тестостерона — «гормонов агрессивности». Этот факт ухудшает выдержку от силовых тренировок.

Так, женщина, выполняя очередной подход, почувствует раньше, чем мужчина, как мышцы уже на пределе, в то время как её силовые возможности ещё не иссякли. Организм таким образом бережёт энергию, чтобы были силы для вынашивания потомства.

Важная особенность при составлении плана тренировки — это менструальный цикл, поскольку именно от него зависит процент женской работоспособности. Когда наступает предовуляторный период, нужно увеличивать количество нагрузок, а перед овуляцией и менструацией — уменьшать. Тем более упражнения, нацеленные на работу мышц живота и ног, можно и вовсе исключить на первых порах тренировки, если она будет протекать во время критических дней.

Правила тренинга

Выкроить в своём расписании на неделю лишних полтора часа сможет каждая женщина, тем более, если речь идёт о красивой фигуре. Здесь главное — мотивация и верный подход.

Основные правила организации домашних тренировок:

• Занятия должны быть регулярными, поскольку только таким образом, можно добиться видимых результатов. Лучше всего их проводить через день, а подбирать время в зависимости от своего расписания.

Внимание! Когда тренировка выпадает на утро, следует проводить её с 11 до 13, если на вечер — с 17 до 19.

• Нельзя тренироваться на сытый желудок, лучше всего начать через 1,5—2 часа от приёма пищи. После занятий можно есть только спустя 30 минут. Такая еда должна состоять преимущественно из белка.

• Нагрузка должна быть правильной во избежание повреждения мышц, и потому не стоит перенапрягать себя. Сначала — разминка, следом — сами занятия.
• Выполнение всех упражнений должно проходить между короткими периодами отдыха — не более 1,5 минут. Так можно улучшить процесс сжигания жира, т. к. в кровь выплеснется тестостерон. Плюс это поможет избежать повышения уровня кортизола — гормона стресса, сокращающего мышечную ткань и прибавляющего жировых запасов.
• Перед началом курса тренировок надо пересмотреть свой рацион, поскольку 80% успеха зависит именно от него.

Важно! Потребление еды, где калорий больше тех, что сжигаются, не принесёт результата.

Рекомендации по выполнению

Любая тренировка начинается с разминки. Сначала — ходьба на месте с высоким подниманием колен — 5 минут, затем — бег, постоянно повышая скорость — 5 минут. После стоит размять суставы, чтобы избежать их растяжения. Выполняются круговые вращения шеи, плеч, локтей, рук и таза. Затем производятся такие же движения ногами, коленями и стопами.

Надо научиться усваивать разницу между «полезным» и «вредным» типами боли. Первый — от эффекта тренировки, второй — от повреждений. О таком последнем «звонке» следует побеспокоиться.

Лучшие упражнения для домашних силовых тренировок

Силовой тренинг включает в себя множество различных упражнений.

«Планка»

Лечь на живот, принять упор на локтях и задержать тело в прямом положении. Стоять нужно, опираясь только на предплечья и пальцы ног, при этом поясница не должна провисать.

Держаться так 10 секунд, а в итоге — научиться выдерживать минуту после 3 подходов.

Есть ещё подобное упражнение, но стоять в нём нужно, не опираясь на согнутые локти, а на ладони вытянутых рук. После того как удастся простоять в таком положении 20 секунд, надо шагнуть в сторону, а затем снова сделать паузу на 20 секунд. Выполняется 3 подхода по 10 шагов направо и налево.

«Красивая осанка»

Лечь на живот и на каждом вдохе поднимать корпус вверх. Облегчить процесс можно, закрепив ступни под диваном или попросить кого-то их придержать.

Возможно выполнять это упражнение по-другому: лёжа на животе и поднимая корпус вперёд, руки надо сгибать в локтях, после разводить в стороны. Затем вернуться в исходное положение. Повторять 15 раз.

Вам также будет интересно:

«Ягодичный мостик»

Принять положение лёжа на спине, и держать руки вытянутыми рядом с телом. На бедро одной ноги опустить вторую, а затем — на выдохе необходимо вскидывать бёдра так высоко, как возможно. На выдохе вновь принять начальную позицию. Повторить 20 раз для каждой ноги.

Фото 1. Техника выполнения ягодичного мостика. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть и затем поднимать бедра вверх.

«Упругие ягодицы»

Проводить следующее упражнение надо на четвереньках, напрягая мышцы живота. Одной ногой, бедро которой находится над полом, выполняются махи, и вместе с этим носок тянется на себя. Необходимо представить, будто под вытянутой ногой располагается опора, которую нужно оттолкнуть пяткой примерно на 15 сантиметров вверх. Выполнять по 20 махов и толчков для каждой ноги.

«Стройные ноги»

• Приседания — 20 раз;
• приседания с грузом (гантели в руках, за их отсутствием бутылки с водой) — 20 раз;
• выпады — 20 повторов;

Фото 2. Техника выполнения выпадов: в конечной точке обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

• подъёмы на носки — 20 раз.

Для мускулов пресса

• Приняв положение на спине и сцепив руки на затылке, приступить к выполнению скручиваний тела — 20 повторов;
• далее следует делать боковые скручивания — 20 повторов;
• лёжа на спине, напрячь мышцы пресса и чуть раздвинуть ноги, затем оторвать корпус и ноги от пола и удерживаться в таком положении вплоть до 1 минуты, минимум — 30 секунд. Всего 10 повторов;
• из исходного положения лёжа начать выполнять подъёмы ног — 10 повторов.

«Стройные руки»

Ноги нужно расставить на ширину плеч, а руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, начать поднимать вверх, пока они не образуют собой прямую линию.

Программа силовых тренировок для выполнения дома

Занятия следует начинать с разминки, описанной выше, а основные упражнения выполнять по круговой схеме: на каждое — 30 сек, после 20 сек отдыха. Затем переход к следующему. Окончив круг, передохнуть 2 минуты и приступить заново. Всего сделать 3 цикла.

День 1

Программа упражнений:

1. Приседания в позе сумоиста с гантелью — расставив ноги на ширине плеч, начать делать приседы, сжимая обеими руками гантель весом в 2—5 кг.
2. Подтягивание гантелей в планке — стоя в планке, опираться гантелями в пол, держа их в вытянутых руках. Затем начать поднимать каждую гантель к груди поочередно.
3. Приседания с выпрыгиванием — из позы классического приседа надо оттолкнуться и с напряжением прыгнуть, вытягивая корпус вверх.
4. Отжимания от пола — выполнение этого упражнения можно проводить и стоя на коленях, и опираясь носками в пол.
5. Выпады ногами — необходимо делать выпады для каждой ноги на 4 стороны (вперёд—назад; влево—вправо).
6. Скручивания — лёжа на спине, одновременно оторвать корпус и ноги от пола, подтягивая колени к груди.

День 2

1. Выпады на месте с гантелями — не отрывая ног от пола, держать гантели в опущенных руках и выполнять выпады для каждой ноги.
2. Разведение рук с гантелями на месте — стоять и держать ноги на ширине плеч и, чуть прогнувшись в пояснице, отвести таз назад. После этого следует приступать к разведению рук с гантелями.
3. Бёрпи — стоя в планке на вытянутых руках, необходимо рывком подтянуть колени к груди, и прыгнуть, вытягивая руки вверх.

Фото 3. Техника выполнения упражнения бёрпи: из положения стоя нужно выполнить упор лежа, отжаться, затем выпрыгнуть вверх.

1. Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — находясь в положении на животе, зажать гантель между стоп, после, согнув колени, нужно поднимать их как можно выше.
2. Разгибания рук в положении стоя — согнуть руки с гантелями в локтях и начать разводить их в стороны, повторяя необходимое количество раз.
3. Классические приседания — держать спину прямо, сжимая гантели в руках, затем начать опускать корпус вниз, отводя таз назад и следя затем, чтобы согнутые колени были на уровне носков.

День 3

1. Выпады по диагонали — стоя на месте и держа руки на поясе, отводить каждую ногу назад по очереди, выполняя выпады по диагонали.
2. Боковая планка — лёжа на боку, встать в планку, вытянувшись на одной руке, вторую держать на поясе. Ноги вместе, используя внешнюю сторону одной стопы в качестве опоры. Затем повторять движения боком корпуса вниз, но не касаться пола.
3. Прыжки в широкий присед — прыгать на месте, сначала широко разводя ноги, а после снова прижимать их друг к другу. При выполнении этого упражнения руки держать вместе в области солнечного сплетения.
4. Боковые выпады с гантелями — руки с гантелями опустить к полу в приседе, затем начать ногами поочередно совершать выпады в противоположные от тела стороны.

Фото 4. Выполнение боковых выпадов с гантелями. Снаряды нужно держать в обеих руках и вместе с ними приседать в разные стороны.

1. Обратные отжимания — в качестве опоры для рук понадобится стул. Опираясь о его сидение, согнуть ноги в коленях, держа носки кверху, и тянуться ягодицами к полу, но не касаться его, сохраняя спину прямо.
2. Ножницы — лёжа на полу, чуть приподнять голову, корпус и ноги. Затем начать выполнять попеременное движение конечностей вверх-вниз.

Последовательность упражнений для мышц всего тела

1. Отжимания от пола — 3 подхода по 10 повторов.
2. Ножницы — 3х10.
3. Обратные отжимания — 2х10.
4. Бёрпи — 2х5.
5. Боковая планка — 2х10.

Занятия с гантелями

1. Приседания в позе сумоиста — 4х10.
2. Боковые выпады — 4х8.
3. Сгибы ногами в положении лёжа — 2х10.
4. Выпады на месте — 3х10.
5. Подтягивание гантелей в планке — 3х10.
6. Разведение рук с гантелями на месте — 3х12.

Последовательность упражнений для мышц живота:

1. Скручивание — 3х10.
2. Отжимания от пола — 3х10.
3. Ножницы — 3х10.
4. Боковая планка — 2х10.

Последовательность упражнений для мышц ног и ягодиц:

1. Выпады на месте с гантелями — 3х10.
2. Прыжки в широкий присед — 3х10.
3. Выпады по диагонали с гантелями — 4х8.
4. Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — 2х10.
5. Классические приседания — 4х10.
6. Приседания с выпрыгиванием — 3х8.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки в домашних условиях для девушек.

Заключение

Такие упражнения не принуждают ежедневно посещать зал, жертвуя временем на дорогу. Будет достаточно 3 домашних занятий в неделю, уделяя по 30 минут на каждое. Зато после такой тренировки жир сжигается в течение 12 часов. А переживания набрать мышечную массу пускай останутся только в страшных снах — без принятия стероидов это невозможно.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовой тренинг женщин базовые упражнения.

Силовые тренировки для женщин

Несмотря на обилие информации о спорте и фитнесе, многие заблуждения и предубеждения, связанные с тренировками, по-прежнему владеют умами многих. У женщин особенно много иллюзий связано именно с силовой тренировкой. Большинство дам, даже регулярно посещающих фитнес-клубы, чрезвычайно редко появляются в зоне тренажерного зала, поскольку считают «качалку» исключительно мужским занятием для наращивания огромных мышц. И при этом, чем старше женщина, тем меньше вероятность увидеть ее в зале со свободными весами или на силовых тренажерах. Хотя в идеале должно быть наоборот! Попробуем хотя бы частично ликвидировать пробелы в знаниях на эту тему.

Силовая тренировка воздействует на тело удивительным образом, и ее нужно включать в свою тренировочную программу вне зависимости от того, какова основная цель вашей тренировки — здоровье, снижение веса или подтянутое тело. Силовая тренировка разгоняет метаболизм (обмен веществ) при развитии мышечной массы, и это помогает снижать вес. Силовая тренировка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа (приобретенного), а сочетание силовой тренировки и здорового питания повышает качество жизни в целом.

Чисто женский вопрос — укрепляем кости

Отдельно необходимо остановиться на том, что в результате силовой тренировки увеличивается минерализация и плотность костей. Это важно для обоих полов, но для женщин это имеет особое значение.

Костная масса с возрастом становится меньше и у мужчин, и у женщин, но женский организм после менопаузы гораздо быстрее утрачивает плотность костей. Это напрямую связано с уменьшением количества эстрогена. Кость — это живая ткань, и она постоянно обновляется и реконструируется в течение всей нашей жизни. При наличии в организме оптимального количества эстрогена тело способно постоянно строить и реконструировать прочные кости. После наступления менопаузы на фоне снижения количества эстрогена тело уже не способно к строительству и реконструкции как прежде. Это приводит к уменьшению плотности костей, они становятся более пористыми. Это истощенное состояние кости называется остеопорозом. В результате кости становятся более хрупкими и подверженными переломам. Отсюда такое большое количество переломов «на ровном месте» среди женщин после определенного возраста. Причем, чаще всего это сложные переломы в области бедер (шейка бедра), спины и запястий. На фоне остеопороза переломы не только легко возникают, но очень долго и тяжело срастаются с повышенным риском повторного перелома.

Медикаментозное лечение остеопороза существует, но его результаты очень спорны — у большинства не наблюдается никакого улучшения состояния костей, но есть побочные эффекты от приема препаратов.

Силовые упражнения могут достойно противостоять процессу потери минеральных веществ в костях. При выполнении силовых упражнений мышцы и кости работают против силы тяжести. Это также верно и для аэробных видов физической активности (ходьба, бег, аэробика и пр), но от силовой тренировки эффект гораздо сильнее. Это связано, в том числе и с тем, что в отличие от многих других видов, силовую нагрузку можно подбирать абсолютно индивидуально не только для каждого отдельного человека, но и для отдельных частей тела каждого человека. Силовой тренировкой можно начинать заниматься с самого нежного детского возраста, а верхнего предела по возрасту просто не существует — нагрузку, соответствующую возрасту, можно подобрать для любого человека и в 90 лет. Не про все виды спортивной нагрузки можно сказать то же самое.

При этом, если вы занимаетесь бегом или ходьбой, то у вас будут больше укрепляться кости ног, но этот эффект не будет выражен для верхней части тела — и здесь силовая тренировка незаменима.

Кости — это живая ткань, которая постоянно возобновляется в течение всей жизни, и при этом реагирует на нагрузку увеличением своей плотности. Зависимость здесь прямая: чем большему нагрузочному стрессу подвергаются кости, тем более крепкими они становятся. Таким образом, можно воздействовать на возрастное снижение плотности костей, значительно замедляя его.

Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки тренажерный зал совершенно не обязателен, особенно на начальном этапе. Большое количество очень эффективных силовых упражнений можно выполнять только при помощи веса собственного тела. В наших методических пособиях собраны и подробно описаны основные силовые упражнения, которые при желании можно модифицировать добавляя любое имеющееся оборудование — гантели, бодибары, резину, и т.д. (Участники семинара получают эти пособия бесплатно, а техника выполнения очень подробно разбирается на практике).

А самое простейшее малое оборудование при грамотном использовании может полностью заменить навороченный тренажерный зал (если, конечно, вы не собираетесь участвовать в соревнованиях бодибилдеров). Можно добиться прекрасных результатов, имея в своем распоряжении только пару гантелей, резиновые ленты или набивные медицинские мячи. Нужно только уметь этим пользоваться!

Когда начинать?

Начинать не поздно никогда и никому. Исследования доказывают, что под воздействием силовой тренировки плотность костей изменяется в лучшую сторону даже у даже очень пожилых людей. Возможности адаптации человеческого тела к новым условиям удивительны, большинство из нас способны на гораздо большее, чем мы привыкли думать. Несмотря на то, что у нас никогда не будет такой же плотности костной массы, которую мы имели в 20 летнем возрасте, продолжая тренироваться, мы можем поддерживать свои кости более плотными очень долго.

А вдруг у меня вырастут огромные мышцы?

Если бы это было так просто, то немногочисленные женщины-бодибилдеры были бы счастливы!.. Но в реальности накачивание больших мышц для большинства женщин остается в области фантастики. Чтобы нарастить более-менее выраженную мускулатуру, женщине придется довольно длительное время практически жить в зале, серьезно тренироваться несколько раз в неделю, соблюдать специальную диету, и, скорее всего, дополнительно употреблять специальное спортивное питание.

Наращивание мышц дается женщинам гораздо тяжелее, чем мужчинам. Во-первых, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин. Кроме того, мужчины изначально обладают большей мышечной массой, их тело более мускулистое, чем у женщин. Тем не менее, даже мужчинам трудно наращивать мышечную массу. Для этого им тоже необходима специфическая диета и специальные тренировки использующиеся бодибилдерами.

Так что при обычном режиме тренировок (3-4 раза в неделю, с включением силового тренинга пару раз) женщинам не стоит беспокоиться о слишком большой мышечной массе. При таком режиме развивает красивую, рельефную мускулатуру, если грамотно сочетать ее с кардио-тренировкой. Но необходимо помнить о «ловушке аппетита» — так мы назвали часто встречающуюся ситуацию среди тех, кто начал усиленно тренироваться.

Ловушка аппетита

Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм. Именно это является причиной увеличенного расхода калорий после тренировки, в период восстановления мышц после силовой нагрузки, т. е. калории продолжают сжигаться даже в состояния покоя. Чем больше мышечная масса, тем меньше жировая масса.

Мышечная масса, приобретенная в юношеском возрасте, и поддерживающаяся в среднем возрасте, обеспечивает более медленную потерю силы и мышечной массы в последующие годы нашей жизни.

Только здесь нужно помнить про «ловушку аппетита», особенно тем, кто впервые начинает тренироваться уже не в самом юном возрасте. Происходит следующее: через некоторое время после начала регулярных силовых тренировок (от 2х до 3х недель в среднем) происходит резкое повышение аппетита. Это логично, т.к. мышечная ткань начинает требовать дополнительную энергию на свое поддержание (ей же нужно восстанавливаться после нагрузок!).

Если при этом начать увеличивать потребление калорий по сравнению со своим обычным уровнем, то мышечная ткань будет получать свое увеличенное питание, мышцы будут слегка увеличиваться, но при этом не будет уходить имеющаяся жировая ткань, т.к. ее подпитка не уменьшилась. И, таким образом, общие объемы будут несколько увеличиваться без проявления рельефа.

И часто происходит, что в этой ситуации питание увеличивают слишком сильно (голод-то требует!), оправдывая это тем, что «ну я же теперь тренируюсь!». Особенно опасно увеличивать потребление углеводов, а их-то как раз хочется больше всего! Именно из-за этого распространено мнение, что от тренажерного зала не худеют, а «раскачиваются» и прибавляют в весе.

Что нужно сделать: очень внимательно отслеживать свое питание в первые 1-2 месяца тренировок, чтобы убедиться в том, что ваше потребление калорий не увеличилось! Если вы оставите свое питание на вашем обычном уровне (только не обманывайте себя! :)), то через некоторое время заметите, что тело подтянулось, жировая прослойка уменьшилась, и слегка проявились ваши мышцы. Общее впечатление будет, что вы похудели и подтянулись. Если вы при этом целенаправленно будете работать на определенные группы мышцы, то вы можете сформировать несколько другой силуэт, пропорции фигуры, что невозможно при обычных диетах и похудении, когда общий силуэт остается без изменений даже при сбрасывании большого количества килограммов. (не волнуйтесь, для получения настоящих больших мышц вам потребуется специальное спортивное питание).

Главное — продержаться эти первые пару месяцев. Если вы их выдержите без увеличения потребления калорий, то дальше вы привыкните к новому режиму, и будете спокойно придерживаться своего обычного питания.

Силовые бонусы

Кроме поддержания уровня плотности кости, силовая тренировка для женщин уменьшает риск заболевания диабетом второго типа и помогает предотвращать болезни сердечно сосудистой системы.

Силовая тренировка улучшает осанку и чувство равновесия (баланс). Правильная техника для многих силовых упражнений предполагает нейтральное положение позвоночника с опущенными и развернутыми плечами, а упражнения типа гребля требуют приведения лопаток к позвоночнику. Во время выполнения упражнений все тело (суставы, мышцы и даже мозг), находясь в правильной позиции, пытается удержать отягощение. Постоянное поддержание правильной осанки на тренировке постепенно улучшает ее и в обычной жизни.

Силовая тренировка помогает легче переносить практически неизбежный в нашей жизни стресс, благодаря выбросу эндорфинов, которые позволяют чувствовать себя лучше.

В общем, девушки и женщины, не стесняйтесь — поднимайте тяжести!

Нужно непременно ходить в спортзал

А вот и нет! Силовые тренировки для девушек, особенно начинающих, можно проводить и в домашних условиях. Новичку не нужны тяжелые штанги или сложноустроенные тренажеры – достаточно пары гантелей или гирь, которые можно даже заменить резиновым эспандером. А некоторые упражнения – например, отжимания – выполняются и вовсе без оборудования. Поэтому, если вы хотите тренироваться, но не готовы тратиться на абонемент, занимайтесь дома.

Необходимо употреблять спортивное питание

Чтобы получить более быстрый и качественный результат от силовых тренировок, женщинам, как и мужчинам, нужно правильно питаться – соблюдать баланс , и , следить за калорийностью рациона, избегать алкоголя. Но употреблять совершенно необязательно, если вы в состоянии привести в порядок свое основное меню. Едите достаточно белка, овощей и фруктов, хорошо высыпаетесь, блюдете дефицит/профицит калорий, грамотно тренируетесь, даете организму отдых между занятиями? Тогда протеиновые порошки, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, энергетики и прочие добавки вам не нужны. Если же режим ваш оставляет желать лучшего, от спортивного питания попросту не будет толку.

Силовые нагрузки вредны для здоровья женщин

Как говорил Парацельс:

«Все есть лекарство, и все есть яд».

Относится это и к силовому фитнесу. Грамотный тренинг принесет здоровью лишь пользу, в то время как беспорядочные занятия с неправильной техникой и неадекватными весами непременно приведут к травме и/или перетренированности. Исключение – противопоказания, к коим относятся болезни суставов и позвоночника, проблемы с репродуктивной, нервной и сердечно-сосудистой системами, беременность, перенесенные травмы и операции. Но даже в этих случаях можно найти компромисс – необходимо лишь проконсультироваться с хорошим доктором и заручиться поддержкой квалифицированного тренера.

Силовые тренировки делают девушек мужеподобными

Мужеподобными девушек делают, в первую очередь, гормональные препараты, которые нередко употребляют профессиональные спортсменки. Неграмотный подбор упражнений тоже может несколько огрубить фигуру. В остальном же внешность женщины от силовых тренировок лишь выигрывает – округляются , выравнивается , становится плоским, и – точеными, пропорции – гармоничными.

Польза силовых тренировок для женщин

Вопреки стереотипам и предубеждениям, опытные фитнесистки знают, какую пользу женскому здоровью может принести силовой тренинг. Его благотворное влияние на организм заключается в следующих аспектах:

• Изменение качественного состава тела. Уменьшение количества жира и прирост мышечной массы сказывается не только на внешнем виде. Атлетичное тело дольше остается крепким и здоровым, часто уберегая своего обладателя от заболеваний сердечно-сосудистой системы, травм, болезней суставов и позвоночника.
• Приобретение функциональных навыков. Если вы развиваете свое тело гармонично, а не просто качаете бицепс 3 раза в неделю, со временем у вас выработаются навыки, которые будут полезны в повседневной жизни – улучшатся координация движений и чувство равновесия, повысятся сила, выносливость и гибкость.
• Укрепление иммунитета. Женщины, занимающиеся спортом, более устойчивы к простудным и инфекционным заболеваниям. И качество это, кстати, с большой долей вероятности могут унаследовать будущие дети.
• Ускорение метаболизма. Сами по себе силовые упражнения помогают женщине сжечь около 500 ккал в час (цифра варьируется в зависимости от интенсивности тренировки, массы тела и других факторов). Кроме того, некоторое количество энергии тратится на восстановление организма – мышц, сухожилий, нервной системы. Благодаря этому девушка может сохранять стройность, не изводя себя диетами.
• Эффективная борьба со стрессом. Силовые тренировки как нельзя лучше помогают справляться с негативом. Во-первых, вы попросту отвлекаетесь от скверных мыслей, концентрируясь на упражнениях. Во-вторых, во время тренировки вы выплескиваете свою агрессию – она даже подпитывает вашу силу. Главное – не забывать следить за техникой, даже если хочется «рвать и метать».

Силовые тренировки для девушек: основные правила

Если вы хотите тренироваться правильно и эффективно, становясь сильнее, здоровее и красивее, запомните несколько основных правил, которые помогут избежать ошибок, травм и горьких разочарований.

• Адекватно оценивайте свои силы, состояние здоровья, уровень спортивной подготовки и самочувствие.
• Всегда соизмеряйте нагрузки со своими возможностями.
• Давайте организму достаточно времени на восстановление между силовыми нагрузками.
• Делайте упор на базовые упражнения – они прорабатывают мышцы комплексно, сжигают больше калорий, чем изолирующие движения, и обеспечивают качественный тренировочный стресс.
• Всегда следите за техникой упражнений и совершенствуйте ее.
• Время от времени (раз в 6-15 недель) меняйте программу тренировок, чтобы прогрессировать.
• Соблюдайте правила техники безопасности, даже если тренируетесь дома.
• Не занимайтесь без спортивной обуви, в неудобной одежде или с распущенными волосами.
• Не включайте музыку в наушниках слишком громко – вы должны слышать, что происходит вокруг вас.
• Перед каждой тренировкой тщательно , а после – делайте заминку ( или легкое кардио).

Программа силовых тренировок для женщин

По традиции, мы составили пример программы силовых тренировок для девушек, рассчитанной на 3 занятия в неделю. Чтобы подкрепить вышесказанное, мы решили сделать акцент на базовых многосуставных упражнениях. Но это не значит, что нужно неотступно следовать данному плану – вы можете варьировать набор и порядок упражнений в зависимости от своих предпочтений, состояния здоровья и оборудования.

День 1

• Румынская становая тяга со штангой, 4х10-12
• Выпады с гантелями, 3х10-12 (на каждую ногу)
• Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
• Сведение рук с гантелями или в тренажере «бабочка», 4х12-15
• Тяга штанги к подбородку в наклоне, 3х12-15
• Подъем ног лежа, 4х15-20

День 2

• Зашагивание на платформу (без отягощения), 3х15-20 (на каждую ногу)
• Гиперэкстензия, 4х12-15
• Тяга гантели в наклоне к поясу, 4х10-12 (на каждую сторону)
• Обратные отжимания от скамьи, 3х8-15
• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Скручивания на фитболе, 4х15-20
• , 3х40-60 сек

День 3

• Приседания со штангой на плечах, 4х10-12
• Ягодичный мост с отягощением, 4х12-15
• Тяга нижнего блока к поясу, 4х10-12
• Тяга штанги к груди стоя, 4х12-15
• Разведение гантелей в наклоне, 3х12-15
• Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12

Style Итог

Занятия с отягощениями при грамотном подходе не навредят вам, а, напротив, сделают вас здоровее и привлекательнее. Необходимо лишь тренироваться с умом, и регулярно пополнять свою базу знаний – в этом мы вам поможем.

Программа силовых тренировок для мужчин позволит нарастить мышцы, ускорить процесс метаболизма и увеличить количество тестостерона в организме. Силовые нагрузки для женщин преобразуют их тело, придав ему стройности и тонус мышцам ног, рук, живота и ягодиц.

Основные понятия силового тренинга

Силовая тренировка — это тренировочный план для атлетов различной степени физической подготовки, которым для преодоления «плато» и последующего прогрессирования нагрузок необходимо использовать в тренировочном процессе циклирование. Для начинающих рекомендуется использовать классический вариант тренировки на силу 5 сетов по 5 повторений с постепенным прогрессом нагрузок.

Силовые тренировки обязуют спортсмена к строгому соблюдению режима дня. Во-первых, полноценный отдых и сон на протяжении не менее 8 часов и правильное и сбалансированное питание для обогащения организма энергией. Во-вторых, проведение тренировок на максимально допустимых возможностях вашего организма, и при этом проведение восстановительного процесса на должном уровне.

Основополагающие условия проведения силовых тренировок

Для успешного достижения результата от тренировок и недопущения травмирования во время их проведения следует придерживаться общепринятых условий проведения силовой тренировки.

Правила силового тренинга:

• Тщательная разминка перед тренировкой позволит подготовить мышцы к силовому тренингу и убережет от появления травм. Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
• Проведение заминки в конце силовой тренировки, позволяющей раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
• Растяжку рекомендуется проводить не только после, но и во время тренинга. Занятия во внетренировочные дни стретчингом поспособствуют гипертрофии мышц, подготовив их к следующим силовым нагрузкам.
• Расставление приоритетов в силовых тренингах позволит прорабатывать ту группу мышц, которой следует уделить большее внимание.
• Выбор подсобных упражнений. Очень важно прорабатывать те мышцы, которые недополучают физические нагрузки при выполнении базовых упражнений.

Базовая программа силовых тренировок

Программа силовой тренировки придерживается основной цели развития и их выносливости. Но при выполнении упражнений с отягощением самопроизвольно происходит процесс наращивания мышц и придание им рельефности.

Базовую программу для силовых тренировок рекомендуется составлять с помощью высококвалифицированого тренера. Индивидуальная базовая программа, составленная специалистом, в кратчайшие сроки позволит перейти на следующий этап подготовки, с большим количеством нагрузки.

Основной принцип для наращивания силы, используемый в базовой программе, — это поднятие максимально допустимого тяжелого веса с длительными перерывами между подходами.

Схема программы. Периодичность тренировок — 2 — 3 в неделю. Общее количество тренировок за весь цикл составляет 20 раз. Количество подходов и повторений не должно превышать 3 на 12. Отдых между упражнениями должен быть не менее 2 минут.

Основные упражнения — приседания, жим лежа, подтягивание, дедлифт, работа с гантелями, верхняя тяга на тренажере Смита, тяга к поясу на нижнем блоке.

Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.

Силовые нагрузки для начинающих

Программа силовой тренировки для начинающих предусматривает создание и укрепление функциональной основы организма.

Тренировочные принципы для новичка:

• Занятия через день.
• Работа с мышцами всего тела.
• Средняя степень физических нагрузок.
• Упражнения базовые, с минимальным использованием изолирующих.
• Комплекс упражнений составляется не более чем из 5 видов.
• Постепенное и равномерное увеличение нагрузок.
• Правильное выполнение техники упражнения.
• Проведение разминки и растяжки.

Силовой комплекс для начинающих.

• Скручивание для пресса — 2 сета по 20-35 раз.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
• Приседания со штангой на плечах — 2 сета по 25 раз.
• Жим штанги лежа — 3 сета по 15 повторений.
• к груди — 4 подхода по 10 — 12 раз.
• Жим вертикальный сидя — 3 сета по 20 повторений.

Правильное выполнение упражнений поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Далее возможно постепенное увеличение рабочего веса с уменьшением повторений.

Программа силовых тренировок для мужчин

Идеально подходит для мужчин возрастной категории от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и физической подготовкой. В этой программе применяются только обеспечивающие организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции роста мышечной ткани.

Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки, с периодичностью их проведения через день.

Основной упор делается на нагрузку больших групп мышц с помощью базовых упражнений. Гипертрофии мышц при выполнении упражнений способствует увеличение силы.

Период восстановления между подходами должен длиться не более полутора секунд, в зависимости от силовых упражнений.

Программа силовой тренировки состоит из упражнений, выполнение которых предусмотрено в срок не менее чем 4 месяца.

Понедельник.

• Приседания — 6 сетов по 12 раз.
• Мертвая тяга — 5 подходов по 10 повторений.
• Сгибание и разгибание ног в тренажере — 7 сетов по 10 раз.
• Скручивание — 2-3 сета до отказа.

• Подтягивание — 5 сетов по 20 раз
• Тяга штанги в наклоне к поясу — 8 подходов по 10 повторений.
• Армейский жим — 4 сета по 12 раз.
• Тяга штанги к подбородку — 6 сетов по 10 раз.

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье — 7 сетов по 12 повторений.
• Отжимания на брусьях — 6 сетов по 10 повторений.
• Скручивание — 3 подхода до отказа.
• — 5 сетов по 12 раз.

Специалисты советуют записывать в тренировочный дневник ежедневные результаты. Это позволит следить за приростом рабочего веса, что, в свою очередь, будет повышать результативность тренировок.

Программа силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки для девушек — это единственный способ создать стройную и подтянутую женскую фигуру. Правильно составленная программа силовых тренировок для женщин позволит усовершенствовать женское тело, а в случае необходимости поможет создать тело бодибилдера.

Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме. Про результативность проведения силовой тренировки свидетельствует наличие мышечной боли. Поэтому периодичность тренировок 3 раза в неделю, является наиболее подходящей для восстановления мышечных тканей в женском организме.

Очень многое зависит от правильной цикличности, использование которой предполагает силовая тренировка для девушек. Программа силовой тренировки состоит из нагрузок, которые чередуются между собой.

Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с памп-режима, способствующего значительному образованию Такой режим подготовит энергообмен в мышцах и суставносвязочный аппарат к дальнейшим силовым нагрузкам. Его длительность не должна превышать 2 месяцев. Последующий этап полусиловых тренировок рекомендуется проводить в системе full body.

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

• Количество повторений — от 8 до 20.
• Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
• Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
• Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

Программа силовых тренировок для женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки.

План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Программа силовых тренировок для похудения

Программа силовых тренировок для похудения предусматривает комплекс упражнений, выполнение которых поможет побороть лишний вес и уменьшить объемы. Также если у вас объемная мышечная масса, придать рельефности мышцам возможно при выполнении упражнений на сушку тела.

Приступая к выполнению упражнений, необходимо подобрать для себя рабочий вес, составить программу и купить абонемент в тренажерный зал.

• Приседания со штангой на плечах 4х20.
• на наклонной скамье 3х20.
• Становая тяга 2х10.
• Жим штанги лежа узким хватом 3х25.
• Тяга штанги в наклоне к поясу 3х20.
• Поднятие штанги на бицепс 4х15.
• Поднятие гантелей в сторноны 3х25.

Ускорить процесс похудения возможно за счет правильного питания. Рацион худеющего человека должен состоять из низкокалорийной пищи. Придать рельефность мышцам возможно при употреблении пищи с маленьким содержанием углеводов.

Употребление воды должно составлять более 2 литров. Особенно очень важно выпивать до одного литра чистой воды во время тренировки. Такой режим позволит ускорить обменные процессы в организме, а это, в свою очередь, поможет уменьшить количество подкожного жира и побороть лишний вес либо придать рельефности мышечным волокнам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Очень часто из-за нехватки денежных средств люди не могут посещать тренажерные залы и тем более пользоваться услугами персонального тренера. Но не стоит отчаиваться, заниматься спортом возможно при любых условиях, главное, чтобы было желание. У занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ, так что пора приступать к формированию красивого тела.

Программа силовых тренировок дома разрабатывается по принципу использования веса всего тела. Рекомендуется использование гантелей, гири, эспандера и, если имеется в наличии, штанги.

Программа силовых нагрузок дома предусматривает принцип круговой тренировки с использованием небольшого рабочего веса, средней интенсивности и минимальным отдыхом между подходами. Все упражнения выполняются одно за другим по одному сету, с прохождением 3-4 циклов.

Основные упражнения:

• Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
• Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
• Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
• Подъем гантелей в стороны в наклоне.
• Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
• Отжимания от пола с дополнительным весом.
• Скрещивание ног на весу в положении лежа.
• Упражнения на пресс.

Такая программа силовой тренировки в домашних условиях, не требуя сложных тренажеров, позволит вам всегда иметь подтянутое и красивое тело.

Идеальным вариантом будет наличие дома Его использование дает возможность развивать мышцы изолированно и комплексно. Но это лишь для счастливых обладателей такого чуда дома.

Физические нагрузки на силовом тренажере

Программа тренировок на силовом тренажере должна создаваться индивидуально и с учетом того, какого результата желает достигнуть человек. Цель может быть разная: сбросить лишние килограммы, поддерживать форму либо увеличить объем и силу мышечной массы. От желаемого конечного результата зависит продолжительность и интенсивность силовых нагрузок.

Комплекс упражнений на тренажере.

• Жим руками.
• Приседания с отягощением на тренажере Смита.
• Жим ногами.
• Работа на блочном тренажере.
• Тяга за голову.

Это упражнения, с помощью которых возможно проработать все группы мышц. Регулируйте число повторений и массу рабочего веса постепенно и плавно.

Принципы силовых тренировок для боксеров

Контроль над весом, развитие скоростных характеристик, увеличение силы удара, развитие выносливости и динамики — все это помогут достичь силовые тренировки боксеров.

Программа силловой тренировки для боксеров основана на таких принципах:

• Минимальное время на отдых между подходами не более 30 секунд.
• Разностороння нагрузка с использованием нескольких многосуставных упражнений за один сет.
• Комплексное использование различных тренировочных техник.
• Обязательно проведение разминки перед тренировкой и заминки после на высочайшем уровне.
• Проведение упражнений на растяжку и гибкость после выполнения каждого комплекса упражнений.
• Применение специализированных силовых упражнений;
• Регулярность в изменении системы тренировок.

У боксеров основная работа приходится на разгибательные мышцы рук, дельту, мышцы брюшного пресса, ног и спины. Регулярность проведения физических нагрузок с отягощением способствует не только их развитию, но и повышает их силу и выносливость.

Правильно составленная программа силовой тренировки использует чередование в прокачке отдельных групп мышц, что, в свою очередь, способствует их развитию. Это могут быть, толкание ядра, метбольного мяча и т.д.

Периодичность именно силовых тренировок с максимальным отягощением не должна превышать двух раз в неделю. Для боксера очень важным является время на восстановление после такого вида тренинга.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовые тренировки для пауэрлифтера направлены на увеличение результативности в трех базовых упражнениях:

• жим лежа;
• становая тяга;
• приседания.

Остальные исходные упражнения выполняются исключительно по остаточному принципу. Любые упражнения, выполняемые пауэрлифтером, всегда направлены на развитие силы. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу включает упражнения на увеличение силы и выносливости для более успешного сопротивления статистической нагрузки в основных упражнениях. Силовые тренировки в большинстве случаев имеют раздельный характер. Это значит, что все три упражнения не выполняются за одно посещение зала. Как исключение возможно использовать какие-нибудь два упражнения для силовых нагрузок.

Основные правила выполнения программы:

• Периодичность проведения тренировок 3-4 раза в неделю.
• Количество сетов с рабочим весом не более 3.
• Периодизация нагрузок.
• Работа с максимально допустимым весом для поднятия.
• Повторения для жима не должны превышать от 2 до 6, приседания и становая тяга — не более 5 раз.

Основная задача спортсмена — это постепенное наращивание интенсивности тренинга и увеличение тоннажа поднятых весов.

Примерная программа

Понедельник: на плечах, жим штанги лежа узким хватом, наклоны со штангой на плечевом поясе, гиперэкстензия без отягощения.

Среда: становая тяга, подтягивание, скручивание на римском стуле, тяга штанги на прямых ногах.

Пятница: отжимание на брусьях, приседание со штангой на груди, жим штанги лежа, гиперэкстензия без отягощений.

Не стоит забывать о восстановительном процессе для мышечной массы. Для улучшения результата и восстановления рекомендуется употребление спортивного питания.

Основы питания при силовых тренировках

Результативность силовых тренировок напрямую зависит не только от качественного и правильного выполнения упражнений, но и от качества вашего питания.

Находясь в таком тренировочном режиме, следует употреблять большое количество правильной пищи с гармоничным балансом всех нутриентов для обогащения организма энергией и питательными веществами.

Правила питания

За час до тренировки необходимо поесть. Никогда не стоит заниматься на голодный желудок.

После проведения силовой тренировки в течение 40 минут стоит принять белковосодержащие продукты питания.

Регулярность приема пищи должна быть не более 5 раз в день с учетом легких, витаминизированных перекусов.

Очень важным аспектом является строгое соблюдение режима питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к постоянству, наладив при этом все процессы в нем.

Спортивное питание во время силовых тренингов

Употребление специальных спортивных добавок во время тренировочного процесса способствует быстрому восстановлению и улучшает эффективность от занятий.

Непосредственно перед самым началом тренинга рационально будет выпить сывороточный протеин в комплексе с медленными углеводами и креатином.

После выполнения последнего упражнения для стимуляции роста мышц следует принять глютамин с лейцином.

Через час после тренировки желательно употребление сывороточного протеина с креатином и быстро усваиваемых углеводов.

Соблюдая такой прием спортивных добавок, вы можете быть уверены на 100 %, что силовая тренировка принесет вам максимальный результат в кратчайшие сроки.

Есть разные направления в спорте, которые можно считать универсальными, и к ним относится силовой или анаэробный тренинг. Его используют для того, чтобы подкорректировать фигуру, избавившись от лишних килограммов и улучшив мышечный рельеф. Заниматься можно в зале и дома, главное, правильно составить комплекс с учетом всех правил.

Разминка перед силовой тренировкой

Поскольку подобный тренинг подразумевает сильную нагрузку без разогрева мышц, сухожилий и суставов не обойтись. Если пропустить эту часть тренировки, тогда существует большой риск получения травмы, да и эффективность от упражнений значительно понижается. Есть несколько важных принципов, которые касаются того, как правильно делать разминку перед силовой тренировкой.

1. Продолжительность разминочного комплекса составляет 15-20 мин. Сначала идет пятиминутная пробежка с незначительным ускорением. После этого переходите к суставам и начинайте с верхней части тела, постепенно спускаясь к ступням. Для этой цели используются разнонаправленные круговые движения. На следующем этапе разогреваются мышцы.
2. Важно выполнять разминку медленно, чтобы чувствовать работу мышц и связок. Самые популярные упражнения: наклоны, бег на месте, и другие.
3. После выполнения общей разминки, выполняйте специальную, которая подразумевает подготовку к основным упражнениям. Например, если планируется делать приседания со штангой, тогда необходимо сделать разминочный сет с небольшим весом.

Силовые тренировки в домашних условиях

Многие считают, что занятия дома неэффективны, но это заблуждение, поскольку если знать правила и подобрать упражнения, тогда результат непременно будет. Основной принцип успешного тренинга – регулярность, поэтому лучше предварительно разработать план, расписав все упражнения. Есть несколько основных правил, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь успеха.

1. Силовые тренировки для женщин в домашних условиях начинают с разминки и продолжаться они должны не меньше часа.
2. Упражнения выполняйте в нескольких подходах, их должно быть минимум три. Если цель занятий – похудение и развитие выносливости, тогда между подходами следует делать перерыв, продолжительностью 30 сек. Когда человек работает над развитием мышечного объема, то отдыхать можно до двух минут.
3. Используйте дополнительный вес для эффективности силовых тренировок. Если хочется похудеть, тогда он должен быть небольшим, а для увеличения мышечного объема, наоборот, максимальным.
4. Упражнения для домашних силовых тренировок: приседания, выпады, отжимания, планка, различные тяги, разгибания рук, подъем таза и другие.

Силовые тренировки для женщин в тренажерном зале

Самых лучших результатов можно достичь, занимаясь в зале на тренажерах. Важно трезво оценить собственный уровень подготовки, поскольку нагрузка должна быть посильной. Если нет возможности обратиться к тренеру, тогда необходимо предварительно изучить работу тренажеров и технику выполнения упражнений. Силовая тренировка на все группы мышц должна соответствовать основным правилам.

1. Необходимо делать упор на базовые упражнения, дающие нагрузку сразу на несколько мышечных групп.
2. Комплекс следует разрабатывать так, чтобы сначала выполнять упражнения, прорабатывающие самые большие мышцы: бедра, спину, ноги, ягодицы и грудь. При наличии проблемной зоны, основной упор делать рекомендуется именно на нее.
3. Для поддержания прогресса, важно регулярно повышать нагрузку, например, увеличивая количество повторений или за счет веса.

Силовые тренировки для похудения

Многие удивятся, но именно упражнения с дополнительным весом помогают эффективно сжигать калории, если сравнивать их с кардио, то за одинаковое время человек будет расходовать на 50% больше. Значимое преимущество – даже после тренинга будет происходить процесс активного жиросжигания в течение нескольких часов. Силовая тренировка для сжигания жира поможет уменьшиться в объемах, избавиться от целлюлита и улучшить рельефность тела. Подобные тренинги положительно сказываются на здоровье в целом. Есть некоторые особенности занятий для похудения, которые стоит учитывать.

1. Чтобы запустить процесс жиросжигания, выполнять упражнения необходимо с большой скоростью, а отдых между подходами должен быть минимальным.
2. Лучше всего использовать небольшой вес, но при этом делать большое количество повторений.
3. Для желающих быстро распрощаться с лишними килограммами, лучше подходят круговые силовые тренировки. Их принцип основан на выборе 4-5 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Питание при силовых тренировках

Результат, независимо от поставленной цели, в большей степени зависит от того, что ест человек. Откажитесь от жирного, сладкого и калорийного, отдав предпочтение белковой пище с низкой жирностью, овощам и фруктам. Питание в день силовой тренировки должно быть дробным и есть нужно минимум пять раз в сутки. Важно правильно готовить, отдавая предпочтение варке, запеканию и тушению. Необходимо пить много воды, так суточная норма должна составлять 2-2,5 л.

Что есть после силовой тренировки?

Здесь тоже необходимо развеять один миф, поскольку многие уверены, что если не есть после тренинга, то можно быстрее похудеть. Тренера и диетологи рекомендуют сразу принять пищу после тренировки, чтобы закрыть . Подбирайте порцию из расчета, что белков должно быть 60%, а углеводов 40%. Благодаря этому удастся восстановить растраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. Хороший вариант – творог с фруктами. включает и полноценный прием пищи, примерно через полчаса. В меню могут входить и белки, и углеводы, и жиры.

Что есть перед силовой тренировкой?

Чтобы были силы для работы, необходимо дать организму «топливо», но при этом важно не чувствовать во время выполнения упражнений дискомфорт. Энергию дают организму медленные углеводы, которые высвобождаются постепенно, например, есть они в хлебцах и бананах. Съедать около 40 г рекомендуется за 30 мин. Поскольку будут нагружаться мышцы, то питание перед силовой тренировкой должно включать белковые продукты и хватит примерно 20 г. Еще необходимо включить в этот прием пищи немного жиров – 3 г.

Вред силовых тренировок для женщин

Многие полагают, что если заниматься с весом, то можно испортить фигуру, сделав ее мужеподобной, но это не больше чем миф. Вред силовых тренировок имеет место быть при несоблюдении основных правил и при отсутствии разминки. Навредить тренинг может при наличии некоторых заболеваний, поэтому при необходимости посетите врача, чтобы не возникло осложнений со здоровьем.

Силовые тренировки – идеальный выбор для людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить рельефность своего тела. Главное, соблюдать правила тренинга и подобрать эффективные упражнения, ориентируясь на желаемый результат. Уже через пару недель занятий можно будет увидеть прогресс, но все зависит от начальных показателей веса и цели.

Вот что написано в статье «Почему женщины не должны поднимать тяжести»:

Всё дело в особом устройстве женского скелета. У представительниц прекрасного пола кости гораздо более хрупкие и тонкие, чем у мужчин. В том числе и позвоночник, на который при поднятии тяжёлых предметов приходится основная нагрузка.

При систематическом (а иногда и разовом!) поднятии тяжестей у женщин постепенно смещаются позвоночные диски, что через несколько лет может привести к такому серьёзному заболеванию, как позвоночная грыжа.

Но правда в том, что неправильное выполнение силовых упражнений ведёт к травмам и дегенеративным изменениям в позвоночнике вне зависимости от пола. При правильной технике нагрузка на позвоночник минимальна.

Кроме того, упражнения с весом подразумевают постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц и силовых показателей. Так что риск для здоровья практически исчезает.

2. Силовые тренировки могут закончиться опущением матки

Опущение матки — это смещение дна и шейки матки ниже физиологической границы из-за ослабления мышц тазового дна и связок матки. Причин этого недуга множество: от врождённых дефектов в развитии органов малого таза до травм, полученных во время родов. В факторах риска почти всегда упоминается и подъёмы тяжестей. Некоторые врачи в качестве профилактики не советуют поднимать больше 5 кг.

Однако не стоит путать подъёмы тяжестей и грамотную силовую тренировку! Таскать мешки с цементом без подготовки, с неправильной техникой (с круглой спиной) и особенно в пожилом возрасте (50% случаев опущения матки диагностируются у женщин старше 50 лет) — действительно непростительная глупость и риск для здоровья. Однако силовые тренировки — это совсем другое.

Если бы силовые тренировки с разумным увеличением веса и правильной техникой способствовали опущению матки, многие спортсменки страдали бы от этого недуга. Факты же говорят об обратном.

Женщины, занимающиеся спортом, намного лучше переносят беременность и роды, быстрее восстанавливаются после них и имеют меньше проблем с органами малого таза.

После силовой тренировки увеличивается кислородный долг, на покрытие которого тратится изрядное количество калорий. Согласно недавнему исследованиюEPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training , после силовой тренировки кислородный долг сохраняется на 21 час: всё это время организм сжигает больше калорий даже в спокойном состоянии.

Поэтому, если девушка хочет похудеть, ей нужны занятия с весом, а не долгие прогулки или низкоинтенсивные пробежки в кардиозоне.

5. Силовые тренировки не помогают худеть, а, наоборот, увеличивают вес тела

Силовые тренировки помогают заменить жир мышцами. Ваш вес может стоять на месте или даже увеличиваться, а объёмы при этом будут уменьшаться.

Не зря фитнес-модели призывают не ориентироваться по весам, а измерять свой прогресс с помощью сантиметровой ленты.

Замечательный наглядный пример — это фото фитнес-блогера Келси Уэллс (Kelsey Wells). На первой фотографии девушка весит 65,8 кг, на второй — 55,3 кг, на третьей — 63,5 кг.

Mysweat.life

Почему на третьей фотографии Келси выглядит более стройной, подтянутой и спортивной, чем на первой, хотя весит всего на 2 кг меньше? Как раз из-за процента мышечной массы. Сначала девушка потеряла жир, снизив вес до 55,3 кг, а затем набрала 8 кг мышечной массы.

Как видите, силовые тренировки уменьшают объёмы тела, но увеличивают вес за счёт роста мышечной массы. Так что не стоит бояться такой качественной прибавки.

6. Женщины должны выбирать маленький вес и большое количество повторений

В спортзале редко увидишь девушку, которая делает, например, становую тягу или приседания с большим весом по 3–5 повторений в подходе. Гораздо чаще девушки выбирают лёгкие гантели и делают по 20 выпадов на ногу, бесконечно приседают с пустым грифом или бодибаром или занимаются на тренажёрах с небольшим весом, выполняя за подход много повторений.

Такая схема женских тренировок естественным образом вытекает из мифа о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести. Раз нельзя работать с большим весом, надо делать много повторений с маленьким.

Но работа с большим и маленьким весом преследует разные цели.

Выполняя по 1–3 повторения в подходе с 80% от разового максимума, например, вы тренируете абсолютную силу. Делая много повторений с маленьким весом, вы увеличиваете силовую выносливость.

Чтобы понять, как именно мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, нужно разобраться в их структуре. Мышечные волокна бывают быстрыми и медленными.

Медленные волокна (красные, окислительные, подтип I) используют аэробный метаболизм (с участием кислорода) для долгой мышечной активности. Они выносливые, небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. То есть, тренируясь с малым весом и множественными повторениями, вы нескоро добьётесь рельефного тела. Доказательством тому служат марафонцы, триатлеты, велосипедисты — выносливые, жилистые и худые.

Быстрые мышечные волокна (белые, гликолитические, подтипы IIа и IIb) работают во время краткосрочных нагрузок высокой интенсивности. Они более крупные, чем медленные волокна, и хорошо гипертрофируются.

Упражнения с большим весом и малым количеством повторений тренируют белые мышечные волокна, которые быстро растут и обеспечивают красивую фигуру пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, спринтерам.

Если вы хотите быстро увеличить рельефность, обязательно включите в свою тренировку краткосрочную интенсивную работу: упражнения с большим весом и малым количеством повторов.

Если у вас нет конкретных задач в , можете разнообразить тренировки и увеличивать и силу, и силовую выносливость, чередуя нагрузки. Например, на одной тренировке выполнять упражнения с большим весом и малым количеством повторений, на второй — со средним весом и увеличенным количеством повторов в сете, а на третьей — с маленьким весом и большим количеством повторений.

Как видите, вид упражнений зависит не от пола, а от задач, которые вы преследуете. В женской тренировке есть место и кардионагрузкам, и многоповторным упражнениям с малым весом, и работе с весами, приближенными к разовому максимуму.

Грамотно выстраивайте свои тренировки, заботьтесь о правильной технике и осторожно повышайте рабочий вес, и силовые тренировки подарят вам здоровье, силу и прекрасную фигуру.

Силовые тренировки в домашних условиях

Если нет времени посещать зал, это не повод избегать тренировки, поскольку их можно проводить дома. Если есть возможность, то купите штангу, но также есть много упражнений, для выполнения которых подойдут и гантели. В силовые тренировки в домашних условиях входят в основном базовые упражнения, которые позволят прокачать спину, ноги, пресс и грудь. Регулярно занимаясь, можно получить хорошие результаты.

Силовые тренировки – занятия в домашних условиях

Для начинающих спортсменов есть одна полезная рекомендация – начинать стоит с небольшого веса, чтобы освоить технику, а затем, вес стоит постепенно повышать. Тренироваться необходимо три раза в день. Домашние силовые тренировки стоит начинать с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучше всего делать упражнения по кругу. Подберите 2-8 упражнений и выполняйте их в три круга. Каждое упражнение стоит повторять от 8 до 12 раз.

Силовые тренировки в домашних условиях для мужчин могут включать такие упражнения:

1. Приседания с жимом гантелей. ИП – встаньте, поставив ноги на уровне плеч, и смотрите перед собой. В руки возьмите гантели и держите их возле плеч. Задача – держа спину ровной, необходимо приседать до того, как бедра достигнут параллели с полом. После этого необходимо подняться, вытолкнув гантели верх.
2. Тяга гантели одной рукой. Для выполнения этого упражнения необходима ровная поверхность, например, скамья. Упритесь в нее рукой и согнутой в колене ногой. Задача – держа спину ровной, совершайте тягу гантели к животу, двигая руку по прямой линии. Важно держать локоть максимально близко к телу.
3. Выпады назад. ИП – встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа в руках гантели. Задача – делайте глубокий шаг одной ногой назад, сохраняя равновесие, а затем, приседайте, пока бедро передней ноги не достигнет параллели с полом. Не забывайте о спине, держа ее прямой.

 

Выбираем оборудование для силовых тренировок в домашних условиях

Преимущества силовой тренировки

Упражнения на силовом тренажере являются важным компонентом любой фитнес-программы: их эффективность доказана и подтверждается многочисленными исследованиями.  Даже небольшое количество регулярных упражнений с  отягощением способно стимулировать мышечное развитие, увеличить плотность костной ткани,  уменьшить избыточный жир, повысить тонус и подтянуть тело, в итоге значительно улучшив как психологическое, так и физическое самочувствие. Проще говоря, регулярные силовые тренировки позволят вам выглядеть и чувствовать себя более здоровым.

В отличие от кардио-тренировок, где основное внимание уделяется сердцу и легким, силовые упражнения фокусируются на мышечной и скелетной областях тела. Еженедельная программа, комбинирующая некоторые кардио-тренировки и силовые упражнения, обеспечит всесторонний подход к достижению ваших целей. Дополнительным плюсом является то, что силовые тренировки позволяют существенно разнообразить фитнес-программу, что не только избавит вас от монотонности однотипных упражнений, но и в целом повысит результативность  за счет использования различных углов и методов воздействия на определенные группы мышц.
Если вы хотите сбросить вес, добавление силовых упражнений в программу кардио-тренировок усилит эффект за счет сжигания дополнительных калорий не только во время занятий, но и после них. В связи с тем, что многие из нас работают в сидячем и/или статическом положении, крайне важно выделить время для регулярных упражнений, чтобы нивелировать долгосрочные разрушительные последствия отсутствия движения. Программа силовой тренировки приводит к более активному обмену  веществ даже спустя несколько часов после занятий, вызывая больший (по сравнению с отсутствием тренировок) расход калорий также и во время отдыха.

Положительные эффекты силовых тренировок могут ощутить мужчины и женщины разных возрастов, а значит начать программу тренировок никогда не поздно. Исследования показывают, что даже люди за восемьдесят могут извлечь выгоду от силовых упражнений. Работа с мышцами сохраняет их более активными и «жизненными». Силовой тренинг предотвращает уменьшение мышечной массы и, по сути, работает на восстановление мышечных тканей. Он делает то же самое и с вашими костями, заставляя вас использовать скелет для поддержки тела при работе с отягощением. Это может остановить потерю плотности костной ткани и даже вызвать ее укрепление. Конечно, если вы новичок в  силовых тренировкам, вам следует сначала поговорить с врачом и обратиться за рекомендациями  к профессиональному инструктору. Это позволит удостовериться,  что вы тренируетесь надлежащим  и безопасным образом,  а значит результат будет достигнут без вреда здоровью.

Преимущества использования силового тренажера выходят далеко за рамки эффектов потери веса, роста мышечной массы и укрепления костей. Силовые тренажеры также могут снизить кровяное давление и помочь работе сердца, повысив уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и уменьшив уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Итак, если вы хотите быть в хорошей форме, выглядеть и чувствовать себя лучше, то, несомненно, программа силовых тренировок  должна стать неотъемлемой  частью вашего комплекса по поддержанию здорового образа жизни.

Что нужно учитывать при выборе силового тренажера

Ниже мы расскажем о наиболее распространенных видах силового оборудования, которые добавят необходимую силовую составляющую в вашу программу тренировок. Вы увидите, что выбор видов и моделей силовых тренажеров достаточно широк, и очень важно подобрать вариант, который будет оптимален именно для вас. Тот вариант, который вы захотите использовать регулярно с комфортом, удовольствием и, главное, результатом. Для этого вам нужно хорошенько подумать о том, какие типы силовых тренировок вам необходимы, сколько времени вы планируете им уделять, какие результаты хотите получить и, разумеется, сколько денег  готовы инвестировать в приобретение своего верного помощника  — в силовой тренажер (или тренажеры).

Продолжительность силовой тренировки

Если вы ограничены во времени и располагаете, например, 15 минутами для силовой тренировки, то наиболее подходящим для вас вариантом будет тренажер, который прост в использовании и позволяет быстро переходить от одного типа упражнения к другому. Выбирая силовой тренажер, который дает возможность  одновременно тренировать более чем одну мышцу или группу мышц за одно упражнение, вы  не только повышаете эффективность и полезность тренировок, но получаете возможность провести ее с учетом вашего лимита времени.

Бюджет

Даже если ваш бюджет ограничен, всегда можно найти «свою» модель силового тренажера. Необязательно тратить много денег, чтобы получать эффект от тренировок. Важнее получить тренажер, который будет функционировать корректно и использоваться регулярно. Если вы ищете более функциональную силовую машину и располагаете бюджетом на ее приобретение, то на нашем сайте можно подобрать модели как для домашнего, так и для коммерческого использования.

Цели и задачи силовой тренировки

Тип тренировок, которые вы хотите выполнять, главным образом и определяет наиболее подходящий для вас тип вид силового оборудования. Тяжелые веса, свободные веса и другие виды лучше всего подходят для людей, которые нацелены на рост мышечной массы. Если же вы хотите улучшить качество и работоспособность конкретных мышц, активно используемых, например, в вашей работе или хобби, то стоит выбрать оборудование, фокусирующееся на тренировку именно этих групп мышц. Занятия на таких тренажерах нацелены  не только на наращивание мышц, но и на развитие функциональных навыков. Поэтому первым делом задайте себе вопрос, каковы цели и мотивация ваших силовых тренировок, после чего приступайте к подбору силового оборудования.

Виды силовых тренажеров

Домашние силовые станции

Являются идеальным решением для силовых тренировок в домашних или офисных условиях, предлагая столько вариаций упражнений, сколько можно только вообразить – именно поэтому их часто называют также мультистанциями. Наличие нескольких функциональных «подстанций» на одном тренажере делает тренировку всего тела удобной и доступной. Многие домашние станции  имеют эргономичную конструкцию, что позволяет сэкономить пространство в комнате для тренировок. Домашние силовые станции могут иметь один или несколько наборов встроенных весов. А некоторых более крупные агрегаты  могут также включать ножной пресс или даже кабельный кроссовер.

Хотя большинство домашних станций используют встроенные веса для создания отягощения, встречаются также варианты со стержнями, толстыми резиновыми лентами, катушками и даже регулируемым компьютером отягощением. Хотя используемый вид отягощения может различаться, влияя на ваши ощущения во время упражнений, главный принцип во всех домашних станциях одинаков  — предоставить вам коробочное «все-в-одном» решение для тренировки силы.

Поскольку домашние силовые станции дают вам возможность выполнять разные упражнения в одной и той же позиции, они являются идеальным решением для выполнения быстрой стандартной тренировки. Меняя поручни или делая несложные перенастройки, вы сможете легко переходить от одного упражнения к другому, не перемещаясь при этом в пространстве.

Трубчатые и ленточные эспандеры

Эспандеры — очень доступный способ развития мышц в рамках программы силовых  тренировок. В отличие от домашних силовых станций, которые обычно используют отягощение при помощи встроенных весов, сопротивление при занятиях с эспандером возникает в результате растяжения самого снаряда. Чем сильнее (в смысле дальше) растягивается эспандер, тем больше отягощение.

Трубчатые и ленточные эспандеры требуют очень мало места, что позволяет держать комнату свободной вне тренировок. Некоторые из них имеют в комплекте приставку, которая прикрепляется к двери и делает упражнения с экспандером еще более доступным.  Еще одно большое преимущество эспандеров заключается в том, что их можно взять с собой — в командировку,  отпуск или просто для занятий на открытом воздухе.

Если вы хотите точно знать, с каким весом (тягой) работаете, то эспандер  не лучший выбор. Создаваемое им отягощение не эквивалентно килограммам, которые вы используете в работе на домашней станции, со свободными весами или оборудованием, нагруженным дисками. В то время как вес груза остается постоянным на всем протяжении упражнения, (20-килограммовый диск всегда будет весить 20 кг, независимо от того, какое упражнение вы делаете), величина тяги эспандера намного более обтекаемая, так как меняется во время упражнения при растяжении снаряда.

Большим плюсом использования данного вида силового оборудования является отсутствие каких-либо ограничений для движений – это позволяет выполнять упражнения также в неограниченном количестве вариаций, и даже придумывать свои собственные.

Оборудование для тренировок со свободными весами

Многие люди думают о скамьях и силовых турниках, когда речь заходит о силовой подготовке. Этот тип сподручных предметов можно отнести к оборудованию для тренировок со свободными весами, которые считаются основой для наращивания мышечной массы и силы. Разумеется, предполагается использование штанги и блинов в сочетании с указанным оборудованием. Кроме того, штангу и блины можно использовать и автономно для широкого спектра упражнений.

В отличие от домашних силовых станций с установленными весами на каждом весовом стеке, оборудование для тренировок со свободными весами позволяет добавить дополнительные веса, если ваша сила выходит за пределы установленного объема. Весовые диски являются недорогими и могут докупаться всякий раз, когда вы выходите на новый уровень.

Важно учитывать, что в дополнение к комплекту свободных весов также может потребоваться наблюдатель, так как работа со снарядом в одиночку может быть небезопасным по сравнению с другими видами силового оборудования.

Поскольку весовое оборудование требует определенного пространства для тренировок и хранения, вам следует заранее продумать место размещения штанги, блинов, гирь и гантелей.

Оборудование для тренировок с собственным весом

Охватывает любое силовое оборудование, которое позволяет использовать ваш собственный вес тела в качестве тяги. Скамья для пресса и жима, спинные гиперэкстензии, стойки для подъема коленей, турник для подтягиваний и др. – все это примеры оборудования для тренировок с собственным весом. В некоторых видах  используются тросы, при помощи которых можно вытягивать тело вдоль рельсовой системы. Чем выше степень наклона,  тем сильнее отягощение и, следовательно, тем выше сложность упражнения. Самое большой вес, который вы можете достигнуть при помощи подобной системы, составляет  около 70 процентов веса вашего тела, поэтому, если вам нужен более тяжелый вес, то это не лучший вариант для вас. Другой формой упражнения на вес тела является тренировка с системой ремней, которая позиционирует ваше тело в разных положениях, в то время как ваши руки или ноги закреплены в ремнях. На подвесной системе расположение вашего тела определяет степень сложности.

Оборудование для тренировок с собственным весом, как правило, просто в использовании и не требует большого пространства. Оно также доступно по цене, но вам может потребоваться больше одного вида оборудования для покрытия всех участков тела, так как каждый вид чаще всего предназначен для определенных групп мышц (скамья для брюшного пресса, брусья для спины и бицепса, рукоятки для жима от груди и трицепса).

Поскольку отягощение отсутствует или незначительно, для достижения результатов на данном виде оборудования требуется большее количество повторений и/или более медленное и плавное выполнение. Используйте дополнительные виды оборудования для тренировок с собственным весом, позволяющие добавить отягощение при упражнениях — гантели, гири, мячи с утяжелителем, скакалки, гимнастические палки (бодибары) и плиометрические коробки.

Оборудование для работы с собственным весом – отличное дополнение к силовому тренажеру, позволяющее сделать ваши тренировки более комплексными и разнообразными.

Нагружаемое оборудование

Похоже на оборудование для работы со свободными весами тем, что для использования необходимы сторонние веса  — диски. При использовании данного оборудования диски нагружаются непосредственно на стойки, которые прикреплены к тренажеру.

Примерами оборудования, нагружаемого дисками, являются: ножной пресс на 45 градусов, dip machine и др.

Некоторые тренажеры, нагружаемые дисками, используют автономную настройку для разных рук, чтобы вы могли учитывать особенности  вашего тела. Если ваша правая рука сильнее левой, вы можете загрузить каждое плечо дифференцированно, чтобы в итоге  усиленнее тренировать более слабую сторону для достижения баланса. Этот тип оборудования также называется рычажным и часто использует сходящиеся или отклоняющиеся направляющие движения, так чтобы ваши мышцы были задействованы глубже.

Как и в случае со свободными весами, может потребоваться несколько видов  оборудования, нагружаемого дисками, чтобы покрыть все ваши потребности. Как бы то ни было, мультистанция, имеющая машину со встроенными весами, способна предоставить все необходимое для тренировки всего тела при помощи одного агрегата.

Оборудование, нагружаемое дисками, дороже, чем оборудование для работы со свободными весами, и дешевле, чем грузо-блочные тренажеры со встроенными весами.

Выбор наилучшего домашнего силового оборудования

С таким многообразием вариантов силового оборудования, которое вы могли бы использовать для своих тренировок, сложно дать однозначный ответ на вопрос, какое из них является наиболее оптимаьным для домашнего тренажерного зала. Лучшее силовое оборудование  — это оборудование, максимально отвечающее вашим потребностям: учитывает цели, бюджет и пространство под тренировки.

Домашняя силовая мультистанция идеально подходит с точки зрения удобства, но для этого у вас должно быть достаточное места. Оборудование, нагружаемое дисками, является доступной альтернативой тренажеру со встроенными весами, обеспечивая все необходимое для полноценной тренировки. Свободное весовое оборудование является стандартным носителем для силовой тренировки и идеально подходит для наращивания мышечной массы и атлетической подготовки, но, как правило, требует больше места и не является автономной единицей. Оборудование для тренировок с собственным весом, резистивные трубки и силовые ленты являются доступными и экономичными, обеспечивая другой тип отягощения и ощущения во время упражнений.

Ключевым фактором, конечно же, является удобство использования. Лучшим же силовым тренажером является тот, который вы захотите и будете использовать на регулярной основе.

Анаэробные упражнения

В рубрику «Анаэробные упражнения» входят такие статьи:

1. «Тренировка мышц спины» – принципы и основные упражнения для тренировки мышц спины.
2. «Польза отжиманий» – полезные свойства отжиманий, о которых вы не знали.
3. «Накачка трицепса в домашних условиях» – основные упражнения и принципы тренировок для накачки трицепсов в домашних условиях.
4. «Упражнения для укрепления мышц шеи» – самые безопасные упражнения, которые позволят укрепить шею в спортзале и дома.
5. «Как научиться стоять на руках?» – подготовительные упражнения для выполнения стойки на руках.
6. «Отжимания на брусьях» – польза и разновидности отжиманий на брусьях.
7. «Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки» – статья, которая повышает ваш КПД работы с гантелями.
8. «Отжимания на одной руке» – выводим отжимания на новый уровень – учимся отжиматься на одной руке, узнаем о полезных свойствах упражнения.
9. «Упражнения для мышц спины» – описание базовых упражнений для спины, без которых не обойтись как новичку, так и профи.
10. «Тяга Рейдера. Видео, описание» – описание техники и свойств упражнения Пири Рейдера.
11. «Бурпи: упражнение с армейской историей» – техника, история и описание комплексного упражнения на все мышцы тела.
12. «Как увеличить жим лежа?» – пошаговая схема улучшения результатов в самом популярном упражнении на верх тела.
13. «Как быстро набрать мышечную массу?» – рассказываем о лучших упражнениях для набора мышечной массы, а также о принципах, которые существенно ускоряют рост мускулов.
14. «Тренировка мышц в домашних условиях» – рассказываем о том, что нужно сделать для накачки мышц в домашних условиях. Лучшие упражнения для тренировки дома.
15. «Голливудская тренировка от Майкла Джорджа» – жиросжигающая программа от Майкла Джорджа, в которой сочетаются лучшие силовые и аэробные упражнения.
16. «Как похудеть в руках?» – топ лучших упражнений для похудения рук. Как выполнять упражнения для рук, чтобы они принесли результат?
17. «Эффективная фитнес-программа. Смотреть онлайн» – мотивирующее видео для фитнес-тренировок, которое может вдохновить на выполнение любых упражнений.
18. «Круговая тренировка» – принципы построения, лучшие упражнения для круговой тренировки.
19. «Как накачать трицепс дома?» – лучшие упражнения для накачки трицепса в домашних условиях.
20. «Основные ошибки в жиме лежа» – список самых распространенных ошибок в жиме лежа, которые снижают эффективность упражнения.
21. «Как накачать трицепс?» – лучшие упражнения для накачки трицепса, обучающее видео для новичков.
22. «Как накачать грудь?» – одно из лучших обучающих видео для тех, кто хочет накачать грудь.
23. «Упражнение для тренировки голени» – рассказываем о самом эффективном упражнении для накачки икроножной и камбаловидной мышц.

 

 

 

Анаэробные (без участия кислорода) или силовые упражнения – отдельный класс спортивных упражнений, который используется для набора мышечной массы. У силовых упражнений есть и другие назначения:

• Улучшение тонуса мышц. С анаэробными упражнениями человек сталкивается с первых лет жизни. Отжимания, подтягивания, приседания и другие схожие упражнения, которые используются для общего развития даже дошкольниками, – это анаэробные упражнения. С их помощью можно «разогреть» нетренированные мускулы, заставить их работать во благо своего здоровья.
• Увеличение силы. Анаэробные упражнения тренируют мускулы так, чтобы существенно увеличить силу человека. Повседневные дела, которые связаны с физическим трудом, больше не будут доставлять вам неудобств.
• Улучшение внешнего вида. Анаэробные упражнения позволяют нарастить любой мускул человеческого тела. Вы можете изменить пропорции своего тела, улучшить форму любого проблемного участка. Анаэробные упражнения – более эффективная альтернатива многим пластическим операциям.
• Силовые упражнения улучшают работу гормональной системы. Корректное выполнение анаэробных упражнений делает мужчину более мужественным (тестостерон повышается на 20-30%), а девушку – более женственной. Благодаря выделению гормонов счастья улучшается настроение. Человек, который на постоянной основе выполняет анаэробные упражнения, получает от жизни больше кайфа, чем такой же человек без силовых тренировок.
• Анаэробные упражнения способствуют сжиганию жира за счет траты калорий. Силовые упражнения сжигают калории, которые могут уйти на рост жировой массы, а также увеличивают мышечную массу, что отбирает часть «жировых» калорий. Силовые упражнения также провоцируют выработку гормонов, которые продолжают сжигать жир на протяжении 12-72 часов после тренировки.
• Силовые упражнения способствуют восстановлению после травм. Правильная техника и корректные анаэробные упражнения способны излечить человека от множества проблем современной цивилизации. Артриты, артрозы, различные грыжи – все это лечит одно из направлений силовых упражнений, которое называется «кинезитерапия»
• Силовые упражнения повышают шансы на успех. Почти все успешные люди регулярно используют силовые тренировки. Это укрепляет их тело и дух, позволяет более эффективно вести бизнес, управлять целыми государствами.
• Анаэробные упражнения меняют мировоззрение. Благодаря правильной работе гормональной системы, а также выделению дофамина в ответ на саморазвитие, эффективность мировосприятия человека существенно повышается.
• Силовые упражнения регулируют работу мотивационной сферы. Заряженный на успех в зале человек со временем получает желание преуспеть не только в силовых тренировках. Работа, отношения, духовное развитие – дела в этих сферах улучшаются, когда вы занимаетесь физическим развитием. Причина – улучшение работы внутренней системы мотивации и поощрения.
• Анаэробные упражнения способствуют переходу на ЗОЖ и здоровое питание. Этот переход осуществляется в радость, а не в тягость. Осознав преимущества физического развития, человек понимает какие перспективы таит в себе оздоровление, как много оно позволяет достичь.

Это только часть преимуществ анаэробных упражнений. При желании в этот список можно добавить еще 30-40 пунктов. Полное понимание сути силовых тренировок вы можете получить только на практике.

Виды силовых анаэробных упражнений

 

Любые спортивные упражнения делятся на анаэробные (без участия кислорода) и аэробные (с участием кислорода). Анаэробные упражнения можно разделить на 2 типа:

1. Базовые упражнения. Такие движения, которые включают в работу несколько мышечных групп.
2. Изолирующие упражнения. Движения, которые прорабатывают не более одной мышечной группы.

Преимущества базовых упражнений следующие:

• Максимально быстрая проработка всех мышц. Спортсмен, который занимается без использования анаболических стероидов, должен завершать свою тренировку за 45-60 минут. Увеличение длительности тренировки приводит к выделению чрезмерного количества катаболических гормонов, что снижает скорость прогресса и вызывает перетренированность. Сложно уложиться в час, когда каждый мускул нужно прорабатывать по отдельности.
• Базовые упражнения провоцируют выработку анаболических гормонов, благодаря которым ускоряется восстановление мышц после тренировки, улучшается настроение и скорость мышечного роста.
• Без использования «базы» новичок просто не растет. Изолирующие упражнения только приводят мышцы в тонус, но почти не наращивают их.
• Базовые упражнения дают понимание сути тренировочного процесса. Вы понимаете, что накачка мышц – это процесс, в который вовлечено все тело, а не отдельные мышечные группы. Ответ на вопрос «Как накачать бицепс?» больше не беспокоит вас: для того, чтобы накачать бицепсы, нужно тренировать все тело.

Примеры базовых упражнений:

1. Подтягивания. Лучшее упражнение для мышц спины. Развивают бицепсы, дельты, трапеции, нагружают мышцы пресса.
2. Приседания со штангой на плечах. Лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Включают в работу низ спины, пресс и другие мускулы верха тела.
3. Жим лежа. Одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц в различных вариациях. Прорабатываются грудные, дельты и трицепсы.
4. Отжимания на брусьях. Упражнение с аналогичной жиму лежа «целевой аудиторией».
5. Становая тяга. Движение, которое включает в работу 75% мышц тела. Работает низ спины, мышцы-разгибатели спины, дельты, руки, все мышцы спины, ноги, пресс и ягодицы. Одно из самых эффективных упражнений для набора общей мышечной массы.
6. Жим стоя. Движение для проработки дельт, трицепсов и верха грудных.

 

Сюда относятся многие базовые упражнения, среди которых: выпады, тяга в наклоне, жимы ногами, отжимания и прочие движения, которые включают в работу 2 и больше мышечных групп.

Без базовых упражнений полноценная анаэробная тренировка невозможна.

 

 

Преимущества изолирующих упражнений выглядят следующим образом:

• Возможность прокачать мускул в отдельности от остальных мышечных групп. Пример: вы желаете выделить бицепсы и трицепсы на фоне остальных мышечных групп. Вы хотите, чтобы о вас говорили как о «парне с классными руками». К базовой тренировке добавляем по 1-2 упражнений на бицепс и трицепс. Если не добавить «изоляцию» – подобного эффекта не достичь.

Пример для девушек: вы желаете накачать классные ягодицы, но не хотите быть обладательницей огромных ног. Добавляем к базовым приседаниям изолирующее упражнение на ягодицы. Наслаждаемся эффектом.

• Изолирующие упражнения – это работа скульптора над неточностями высеченной фигуры. Скульптор сначала строит саму фигуру с помощью «базы», и только потом шлифует ее с помощью точечной работы. Это прямое назначение изолирующих упражнений.

К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:

1. Сгибание рук со штангой (гантелью) стоя. У этого упражнения нет четкой классификации. Кто-то относит его в разряд базовых, но по факту работает только одна мышечная группа. Это самое эффективное упражнение для бицепсов.
2. Разгибание рук со штангой (гантелью) стоя (лежа, сидя). Лучшее изолирующее упражнение для трицепса.
3. Отведение ноги назад в тренажере. Изолирующее упражнение для ягодичных мышц. Одно из самых эффективных движений для выделения ягодиц.
4. Махи гантелями в наклоне. Лучшее упражнение для развития задних и средних дельт, которые отстают у большинства любителей. Это упражнение придает плечам округлую форму.
5. Подъем ног (коленей) в висе. Лучшее упражнение для пресса. Лучшее упражнение для развития так называемого нижнего пресса.
6. Сгибание-разгибание ног в тренажере. Лучшие изолирующие упражнения для задней и передней части бедра соответственно.

Итоги

 

Использование анаэробных упражнений базируется на следующих постулатах:

• Базовые упражнения являются основой тренинга. Именно они лучше всего наращивают массы, сжигают жир и приводят ко всем позитивным эффектам, о которых мы говорили в начале статьи.
• Изолирующие упражнения применяются для выделения отдельных мускулов (мышечных групп» и шлифовки неточностей вашей фигуры-скульптуры.
• Количество изолирующих упражнений должно увеличиваться пропорционально тренировочному стажу. Но акцент, вне зависимости от продолжительности занятий ставится на базовые упражнения.
• Для достижения максимального эффекта комбинируем применение базовых и изолирующих упражнений на всех этапах тренинга.

Анаэробные (силовые) упражнения – это способ улучшить свою физическую и духовную жизнь.

Анаэробные упражнения на практике

Следующие упражнения помогут вам составить собственный уникальный тренировочный комплекс. Мы используем разные комбинации базовых-изолирующих упражнений в сочетании с разными сплитами.

Программа для новичка. От 1 до 4 месяцев

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	3	10	2	4
Приседания со штангой на плечах	3	15	3	5
Жим штанги лежа	3	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	4
Выпады со штангой на груди	3	10	2	4
Отжимания на брусьях	3	12	2	4
Подъем ног (коленей) в висе	3	10	2	—

 

Нагрузку плавно увеличиваем. Добавляем вес, количество подходов и повторений. Выполняем эту программу 2-3 раза за 10 дней.

Углубленная программа для новичков. От 4 месяцев до года

Тренировочный день №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	5	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	5	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Отжимания на брусьях	3	12	2	3
Становая тяга	3	20	1,5	4
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа	3	10	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	12	2	3
Разгибание рук со штангой лежа	4	12	2	—

 

Тренировочный день №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	15	3	5
Жим штанги перед собой стоя	3	8	2	3
Выпады со штангой на груди	3	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	5	20	1	2
Жим ногами	3	20	2	4
Подъем ног (коленей) в висе	5	12	2	2
Планка	2	минута	1	—

 

Продолжаем наращивать вес, подходы и повторения в рамках данной программы. Здесь мы разбили тело на 2, добавили изолирующие упражнения. Эта программа способствует максимально быстрому мышечному росту, немного выделяет руки за счет изолирующей работы. Тренируемся 3-4 раза за 10 дней.

Программа для середнячка. От года стажа

Тренировочный день №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	5	10	2	3
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Горизонтальная тяга блока к животу	3	12	1,5	2
Разгибание рук со штангой лежа	5	12	1,5	3
Отжимания на брусьях для трицепса	3	10	2	3
Подъем ног в висе	4	15	2	3
Становая тяга	5	20	1,5	—

 

Тренировочный день №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	20	2	4
Выпады со штангой перед собой	3	10	2	3
Жим штанги перед собой стоя	3	8	2	2
Жим ногами	3	20	2	3
Махи гантелями в наклоне	5	20	1	3
Тяга на прямых ногах	3	8	2	3
Подъем на носки в тренажере	3	30	1	2
Велосипед	1	3 минуты	—	—

 

Тренировочный день №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Горизонтальный жим штанги лежа	5	10	2	3
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа	3	12	2	3
Отжимания на брусьях для грудных мышц	3	8	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	2	3
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом	3	15	1,5	3
Молот	3	12	1	3
Разведение гантелей лежа	3	12	1,5	3
Подъем ног в висе	4	15	2	—

 

Комментарии к таблицам:

• Данные схемы являются примером того, как нужно использовать анаэробные упражнения. Эти программы могут подходить вам на 20%, а могут – на 100%. Перестраивайте схемы под свой уровень физической готовности. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений в угоду цифрам. Не каждый новичок способен выполнить первую программу. Пример: вы не можете выполнить 5 подходов по 10 подтягиваний. Уменьшайте количество подтягиваний до значения, которое можете «потянуть» в каждом подходе.
• Не переходите к следующему шагу до тех пор, пока не достигли поставленной цели. Пример: в подтягивания вы делаете 10 повторений в 4 подходах. В оставшемся пятом вам удается «выжать» только 8 повторений. Неправильное решение – увеличение веса или количества подходов в подтягиваниях на следующей тренировке. Правильное – выполнить 10 повторений в 5 подходах подтягиваний с корректной техникой и только после этого добавлять вес или подходы.
• Изучите принципы набора мышечной массы в этой рубрике. Только после изучения данной рубрики вы поймете как строится тренировочный процесс, каким образом осуществляется переход от одной программы к другой.
• Не забывайте о том, что мышцы растут во время отдыха. Тренировка – способ травмирования мускулов для их восстановления и роста. Анаэробные упражнения не дадут ожидаемого эффекта, если использовать их слишком часто – вы только заработаете мышечное и нервное переутомление. Слишком редкие тренировки приведут к недотренированности. Изучите принципы восстановления мышц после тренировок.

 

Силовая тренировка дома. Программа силовых тренировок для женщин и мужчин

Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио- и весовой нагрузки.

Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм. Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

Основные правила

Как комплексные упражнения, так и элементарная силовая тренировка дома с гантелями требует соблюдения определенных правил. Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постоянство. Если было принято решение заниматься силовыми упражнениями, то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно. Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу. Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц. К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
2. Разминка. Первым делом нужно «разбудить» собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки. Самая простая разминка — это бег на месте, прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
3. Силовая разминка. После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки. Для этого, как правило, используются гантели или штанга. Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
4. Дыхание. Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию. Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
5. Питание. В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища. Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира. Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо. Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение. Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий. А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.

Упражнения для атлетов и богинь

Силовые тренировки для женщин и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются. Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.

В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще. Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого. Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.

Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их. Растяжка и чуть больше времени на кардио — вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.

Особенности домашних тренировок

Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы. Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах. Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.

Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.

Польза

Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья. Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат. Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.

Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин. На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

Упражнения для новичков

Многие новички начинают занятия спортом сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу. К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

Лучший комплекс

Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч. Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу. Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх. Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
2. Исходное положение такое же. Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз. Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно. Выполнять нужно 10-15 раз.
3. Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках. Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно. Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
4. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь. Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей. Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается. В таком положении нужно находиться около минуты.

Комплекс для мужчин

Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:

1. Пресс с весом на груди — 20 повторений.
2. Приседания с грифом на плечах — 15 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) — 20 повторений.
4. Становая тяга — 10 повторений.
5. Подтягивания (хват любой) — 20 повторений.

Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку. Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

Программа для представительниц прекрасного пола

Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

1. Сгибание руки с гантелей.
2. Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
3. Приседания с гантелями на плечах.
4. Пресс с минимальным весом на груди.

Тренировка для детей

Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять силовые упражнения с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость. Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения. В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.

О силовых тренировках с Вячеславом Клечковским

 

Какая суть силовых тренировок?

Суть силовых тренировок в построении красивого тела, увеличении силы, выносливости и улучшении здоровья и самочувствия.

Зачем силовые тренировки женщине?

Женщине силовые тренировки необходимы, как правило, для коррекции фигуры, поскольку правильно подобранные силовые нагрузки позволяют не просто сбрасывать вес, а формировать при этом правильные пропорции тела.  Помимо этого, тренировки могут иметь оздоровительный эффект.

Почему силовые тренировки необходимы худеющим?

Силовые тренировки необходимы худеющим поскольку они имеют свойства улучшать метаболизм (обмен веществ) и тем самым по мере увеличения тренированности Ваш организм будет расходовать большее количество калорий, чем до начала тренировок. Помимо этого, силовые тренировки позволят Вам создавать красивые пропорции тела, к которым все так стремятся.

Какие виды силовых тренировок бывают?

Crossfit, пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжёлая атлетика.

Какие силовые тренировки есть в «Унифехте»?

Тренировки в тренажерном зале, Body Sculpt, Fresh Fitness, Crossfit, Бокс.

Чем отличаются силовые тренировки для женщин и для мужчин?

Как правило, женщинам необходимы тренировки с большим объемом нагрузки, а мужчинам с большей интенсивностью, т.е. с большими весами снарядов в упражнениях. Также имеются различные акценты в тренировках, женщинам, как правило, необходимо сделать акцент на проработке низа тела (бедра, ягодицы, ноги), в то время как мужчины большее внимание уделяют тренировке плеч, спины, грудных мышц, рук. Однако каждому человеку необходим индивидуальный подход в тренировках и акценты могут меняться.

Сколько в среднем калорий сжигается при силовых тренировках? Сколько сжигается за час силовых тренировок?

От 200 до 1000 ккал

Сколько должна длиться силовая тренировка?

30 мин – 90 мин.

Какое должно быть питание до и после силовой тренировки?

В зависимости от целей. Если цель снижение массы тела, то и до и после тренировки упор нужно сделать на белковые продукты (рыба, мясо, яйца и т.д.), при этом свести к минимуму потребление углеводов (кроме клетчатки). В обратном случае необходимо увеличить употребление углеводов за счёт картофеля, круп, пасты.

Возможно ли похудеть только с помощью силовых тренировок?

Это будет иметь эффект, однако не такой существенный как при соблюдении диеты.

Как выбрать силовую тренировку?

Приходить на персональную тренировку в Унифехт, где тренер подберёт Вам необходимую нагрузку.

В какое время суток лучше заниматься?

Необходимо заниматься в то время суток, в которое Вы ощущаете наибольший прилив энергии.

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

От 2 до 5 раз в неделю. Зависит от целей и степени физической подготовки спортсменов. Новичку лучше начать с 2-3 тренировок в неделю и постепенно увеличивать нагрузку за счёт увеличения объема или интенсивности тренировки, которые в последствии можно будет распределить на большее количество тренировочных дней.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно начать свои силовые тренировки в домашних условиях, однако очень быстро Ваше тело адаптируется к данным тренировкам и прогресс остановится из-за недостатка оборудования.

Какие противопоказания могут быть?

Болезни сердца, травмы позвоночника и много других причин, которые будут накладывать ограничения в тренировках, однако при грамотном подходе заниматься физ. активностью можно практически всем людям.

 

Автор: Вячеслав Клечковский — инструктор тренажерного зала, персональный тренер, инструктор групповой программы «Body sculpt GYM».

30-минутная тренировка дома без комплектов для людей, уходящих из тренажерного зала

Возможно, вы столкнулись с длительным периодом пребывания дома или предпочли бы пока не потеть в компании других людей. В любом случае приятная и эффективная тренировка, к которой вы можете возвращаться, может стать настоящим благом. Эта круговая сессия, созданная Мэттом Янгом, PT в лондонской студии CIRQ, может быть именно такой тренировкой.

Тренировка длится всего 30 минут, включая время на разминку и разминку. Он состоит из упражнений с собственным весом, поэтому его можно выполнять где угодно — если у вас есть открытое пространство дома, мы говорим воспользоваться преимуществами весенней погоды — и этот стиль делает его эффективным как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы.К тому же это весело. Мы обещаем.

Разминка

Время 3мин

«Разминка должна быть от низкой до умеренной интенсивности с целью заставить кровь течь по вашему телу и подготовить мышцы перед более энергичными упражнениями», — говорит Янг. .

Ознакомьтесь с нашим руководством по разминке в тренажерном зале, чтобы узнать о программе растяжки, которая подготовит вас к этой тренировке.

Тренировка

«Эта тренировка отлично подходит для повышения вашего уровня физической подготовки и сжигания лишнего жира», говорит Янг.«Он состоит из движений всего тела при работе примерно на 80-90% от вашей максимальной частоты пульса в течение 30 секунд. Затем следует 15 секунд отдыха и восстановления, за это время вы будете готовы к следующему упражнению.

«Каждое из шести упражнений выполняется один раз в течение определенного круга. Между каждым кругом делайте 90 секунд отдыха и восстановления, прежде чем начинать следующий. Всего вы пройдете четыре круга.

«Цель этого типа тренировок — добиться соответствия интенсивности и энергии во всех четырех схемах.Отличный способ оценить это — это записать в уме количество повторений, которых вы достигли в каждом конкретном упражнении во время вашего первого круга, и использовать его как маркер для следующих трех кругов ».

1 Альпинист

Время 30сек Отдых 15сек

«Примите положение для отжимания, поднесите одно колено к груди и, не касаясь земли, немедленно верните его в исходное положение. , — говорит Янг. «Как только вы вернетесь в это положение, прижмите другое колено к груди, а затем снова.Чередуйте 30 секунд. Старайтесь не поднимать бедра. Представьте, что у вас на пояснице уравновешен стакан воды — не позволяйте ему пролиться! »

2 Приседания с прыжком

Время 30сек Отдых 15сек

«Это упражнение является более интенсивной версией обычного приседания, потому что вы добавляете взрывной прыжок», — говорит Янг.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь и сядьте на корточки. Здесь следует сосредоточить внимание на движении бедер назад, при этом убедитесь, что вы не сгибаете туловище вперед.Старайтесь, чтобы спина и голени оставались вертикальными на протяжении всего движения. Из приседа размахните руками и поднимитесь в воздух, мягко приземляясь ».

3 Велосипедный кран

Время 30сек Отдых 15сек

«Лягте на спину и поднимите пятки примерно на 20 см от земли», — говорит Янг. «Возьмитесь за затылок руками и приподнимите верхнюю часть позвоночника на несколько сантиметров от пола. Поверните правый локоть к левому колену, одновременно стремясь приблизить левое колено к правому локтю.Попытайтесь соединить две части тела посередине, затем верните колено и локоть в исходное положение и немедленно выполните то же движение левым локтем и правым коленом. Вы должны стремиться к плавным движениям и следить за тем, чтобы ступни, шея и голова не касались земли на всем протяжении ».

4 Обратный выпад

Время 30сек Отдых 15сек

«Встаньте и сведите руки перед грудью так, чтобы кулак одной руки встретился с ладонью другой», — говорит Янг.«Возьмите правую ногу и сделайте шаг назад на удобную длину шага, затем опустите правое колено — оно не должно касаться земли, но постарайтесь приблизиться к нему как можно ближе. Вернитесь в положение стоя и повторите движение на противоположной ноге.

«Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит вперед вперед, чем пальцы ног. Если это так, ваш шаг назад должен быть немного длиннее. Если вы выполняете движение правильно, мышцы бедра должны гореть, и каждый сгибатель бедра должен ощущаться, как будто он мягко тянет.

5 Отжимание

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

«Начните с положения отжимания», — говорит Янг. «Ваша грудь, живот и ноги должны парить над землей. Если вам трудно удерживаться в этом положении, опустите колени на землю и поднимите ступни в воздух позади себя, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь в четырехточечном удерживающем положении.

«Отсюда согните руки в локтях и медленно опустите, следя за тем, чтобы грудь и живот не касались земли.Когда вы находитесь в пределах нескольких сантиметров от земли или в точке, где вы чувствуете, как мышцы груди тянутся, подтолкните себя обратно вверх ».

6 Звездный прыжок

Время 30сек Отдых 90сек

«Встаньте, положив руки по бокам. Прыгайте и одновременно выведите обе руки так, чтобы они были на уровне ваших плеч, и широко расправьте ноги, чтобы они были больше чем на ширине плеч, — говорит Янг. — Как только вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение.«

Разминка

Время 3мин

« Разминка важна, потому что это постепенный и контролируемый способ снижения частоты сердечных сокращений и растяжения мышц, над которыми вы работали », — говорит Янг. «Вам следует постараться растянуть мышцы, над которыми вы работали больше всего, чтобы на следующий день у вас не было такой боли. Поверьте мне, DOMS — отсроченная болезненность мышц — это нехорошо! »

Сделайте это упражнение на растяжку, чтобы согреться после тренировки и снизить риск возникновения DOMS.

Помимо того, что Янг ​​работает физическим специалистом в CIRQ, он руководит услугами коучинга Made In The Mind.

Лучшие домашние тренировки от экспертов по фитнесу

Собака лицом вниз (DD), планка, чатуранга, собака лицом вверх (UD), DD. Сделайте всю последовательность трижды.

DD, правая нога вперед Анджанеясана, планка, Чатуранга, UD, DD, левая нога вперед Анджанеясана, планка, Чатуранга, UD, DD. Повторите всю последовательность трижды.

DD, ящерица вперед правой ноги, планка, Чатуранга, UD, DD, ящерица левой ноги вперед, планка, Чатуранга, UD, DD.Повторите всю последовательность трижды.

Повторите все вышеперечисленное 5 раз в сумме для 12-минутного прироста энергии в любой момент дня.

Вторая тренировка

Отлично подходит для разгрузки бедер и поясницы. Старайтесь удерживать каждую позу в течение 60-90 секунд, глубоко дыша, прежде чем медленно переходить к следующей позе.

Собака лицом вниз (DD), правая нога вперед Анджанеясана, поза ящерицы правой ногой вперед, поза ящерицы, скрученной вперед правой ногой. DD, левая нога вперед Анджанеясана, поза ящерицы левой ногой вперед, поза ящерицы, скрученной вперед левой ногой, DD.

Это должно занять 10 минут, если выполняется 60-секундное удержание, и 15 минут, если каждое положение удерживается в течение 90 секунд. Это идеально подходит для завершения рабочего дня / длительного сидения или перед сном.

День 17: Кэти Андерсон, руководитель тренинга в Fly Ldn

Разминка

Выполняйте эти упражнения спина к спине плавно, в контролируемом стабильном темпе, сосредотачиваясь на выравнивании и дыхании.

Упражнение первое: перекатывание вниз

Поднимите подбородок к груди, перекатываясь через позвоночник в сгиб вперед.Выведите руки на планку, выдохните и вернитесь в положение стоя. Повторите шесть повторений.

Упражнение второе: шаг планки выпады грудного скручивания

Начните в позиции планки и сделайте шаг одной ногой к внешней стороне руки, удерживая стопу ровно и колено на уровне лодыжки. Как только вы окажетесь в положении глубокого выпада, откройте грудь по направлению к переднему колену, поднимая кончики пальцев к небу и глядя на руку. Поменяйте местами и повторите с другой стороны. Чередуйте шесть повторений.

Упражнение третье: приседания с собственным весом

Начните с того, что встаньте, расставив ступни до бедер, расслабьте колени и отведите бедра назад, удерживая вес на пятках, пока бедра не станут почти горизонтальными по отношению к полу, затем снова поднимитесь, чтобы стоя. Убедитесь, что спина прямая, а туловище остается сильным и напряженным, и не позволяйте коленям выходить вперед за пальцы ног. Сделайте 12 повторений.

Упражнение четвертое: большие обратные круги руками

Встаньте, расставив ступни до бедер, руки по бокам.Проведите руками вперед, вверх, над, назад и вниз в исходное положение. Повторите 12 повторений.

Блок A

В этом блоке работы мы будем нацеливаться на ноги, выполняя действия всего тела, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Повторяйте каждое упражнение в течение 30 секунд подряд, а затем сделайте 30-секундный отдых. На выполнение одной стороны тела у вас уйдет две минуты. Чередуйте подходы на правую и левую сторону, чтобы получить восемь подходов, в итоге получится по четыре подхода на каждую сторону тела, что займет в общей сложности 16 минут.

Упражнение первое: стартовые стропы

Шагните ступнями вперед и назад, затем опуститесь как можно ниже, как если бы вы были в начале 100-метровой беговой дорожки рядом с Усэйном Болтом. Используя бегущие руки, встаньте на переднюю ногу, а задняя нога продвигается вперед в коленную складку и пытается соединиться с противоположным локтем. Продолжайте повторять это действие на той же ноге. Для варианта с высокой ударной нагрузкой примите это как прыжок на одной ноге вверх. Главный совет: сохраняйте хороший устойчивый ритм, иначе вы потеряете равновесие.

Упражнение второе: выпад с делением

Расшатайте ступни, пока они не образуют треугольную форму, сохраняя ногу, которая была впереди в предыдущем упражнении, такой же. Держите пальцы ног, бедра и грудь обращенными вперед, затем опустите вниз, пока обе ноги не достигнут угла 90 градусов, при этом заднее колено находится чуть выше пола, а переднее колено — на уровне лодыжки или шнурков. Для варианта с высокой отдачей примите это как прыжок наверху. Главный совет для наращивания силы: возьмите гирю или найдите книги и уложите их в сундук.

Упражнение третье: планка на одной ноге

Положите руки на пол и вернитесь в положение планки, удерживая плечи на уровне запястий, а ягодицы на уровне лопаток. Нога, которая была впереди в двух предыдущих упражнениях, останется неподвижной ногой, а задняя нога должна зависнуть от земли. Держите его так, держа ногу всего в нескольких дюймах от земли, убедившись, что бедра выровнены, а плечи находятся поверх запястий.

Блок B

В этом блоке работы мы нацелимся на грудь и корпус, выполнив нисходящую лестницу повторений, начиная с десяти повторений и делая по два повторения каждый раз, так что мы закончим на двух повторениях. Например, в первом подходе будет десять повторений в упражнении, во втором подходе — восемь повторений в упражнении, в третьем подходе будет шесть повторений в упражнении и так далее. Это забавный финал, где вы можете посоревноваться с кем-то дома, чтобы увидеть, кто финиширует первым, или просто мысленно бросайте себе вызов, чтобы становиться лучше каждый раз, когда вы это делаете.

Упражнение первое: широкое отжимание

Начните с положения планки, при необходимости опускаясь на колени. Выведите руки на ширину, превышающую расстояние плеч, затем согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Протолкните руки и верните движение в исходное положение. Убедитесь, что бедра и шея находятся на одной линии с позвоночником.

Упражнение второе: двойной удар коленом предплечьями

Начните с положения планки на предплечьях, локти под плечами, затем подойдите ближе друг к другу, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.Затем опустите колени к полу и снова поднимите их до планки.

Упражнение третье: попеременные скручивания живота одной ногой

Лежа на спине, поднимите одну ногу прямо к небу, чтобы согнуть бедро. Оторвите лопатки от земли и поверните туловище так, чтобы противоположная рука дотянулась до ноги. Откатитесь назад и повторите с другой стороны.

Как начать силовые тренировки дома — SWEAT

Есть так много причин для включения силовых тренировок в свои фитнес-программы — и вы можете начать с веса своего тела или небольшого домашнего тренажерного зала с минимальным оборудованием!

Вот что вам нужно подумать, начиная силовые тренировки дома.

Узнай:

Силовые тренировки: дома и в спортзале

Силовые тренировки в тренажерном зале имеют преимущества, потому что у вас есть доступ к широкому спектру различного оборудования и тренажеров, которые вы можете использовать для нацеливания на определенные элементы движения, но тренировки в тренажерном зале не всегда возможны.

Силовые тренировки дома могут легче вписаться в ваш день, но вы все равно сможете добиться реальных результатов. Кроме того, вы сэкономите время в дороге, уделяя больше времени важным вещам в вашей жизни.Используя высокоинтенсивные упражнения и продуманную программу тренировок, вы можете тренироваться вообще без какого-либо оборудования или используя некоторые базовые домашние тренажеры.

Свободные веса или эспандеры могут повысить сложность упражнений, и существует множество вариантов тренировок для небольших помещений. Вы также можете тренироваться, используя упражнения с собственным весом и художественную гимнастику, чтобы поддерживать и наращивать выносливость и силу.

Могу ли я добиться результатов с помощью силовых тренировок дома?

Да, определенно можно! Ключ номер один к успешному достижению результатов — это постоянное соблюдение программы тренировок.Как только вы начнете формировать привычку к фитнесу, вы сможете узнать о том, как выбрать соответствующую скорость воспринимаемого напряжения, чтобы повысить эффективность тренировок.

Как и в случае с тренировками в тренажерном зале, правильное питание и восстановление помогут улучшить ваши тренировки, помогут вам набрать силу и улучшить свою физическую форму.

Существует ряд ориентированных на силу домашних программ по Sweat, которые вы можете попробовать, в том числе PWR at Home, LIFTING at Home, FIERCE at Home и High Intensity Strength with Cass.

Преимущества силовых тренировок дома

Силовые тренировки дома имеют множество преимуществ как для тренировок, так и для образа жизни в целом. Для начинающих фитнес-тренинг дома дает вам пространство и время, которые вам нужны, чтобы сосредоточиться на овладении своей формой упражнений и укреплении уверенности в себе.

По мере вашего прогресса вы можете перейти к тренировкам в тренажерном зале или продолжить фитнес дома.

Для более опытных посетителей тренажерного зала занятия дома дают еще один вариант для повышения эффективности тренировок.Если вы вышли на плато, перенесите тренировку в домашнюю обстановку, чтобы оживить тренировки.

Физические преимущества

Силовые тренировки могут помочь вам сжигать больше энергии в состоянии покоя, а также улучшить вашу мышечную силу и выносливость. Это даже может помочь вам увеличить и сохранить плотность костей.

Преимущества обучения

Когда вы тренируетесь дома, вы можете сосредоточиться на выполнении упражнений в своем собственном темпе и максимально увеличить время, отведенное на тренировку.

Вы можете прогрессировать на своем собственном уровне в комфортной для вас среде. Кроме того, вам никогда не придется ждать, пока кто-то закончит пользоваться необходимым вам оборудованием!

Преимущества образа жизни

Выполнение силовых тренировок дома может быть намного удобнее — а это значит, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своих тренировок! Домашние тренировки более эффективны, потому что нет поездок на работу, а это значит, что их легче втиснуть в напряженный день.

Как начать силовые тренировки дома

Вы можете начать силовые тренировки дома в любое время, независимо от того, имеете ли вы опыт или только начинаете заниматься этим стилем тренировок. Все, что вам нужно, это немного места для движения — и вы можете начать с силовых упражнений с собственным весом!

Ключом к эффективным силовым тренировкам является обеспечение целенаправленного воздействия на каждую часть тела и обеспечение достаточного отдыха между тренировками для восстановления мышц.

Вы можете начать с двух или трех тренировок в неделю.Если вы хотите максимально увеличить время, которое вы проводите на тренировках, вы можете следовать программе силовых тренировок, которая предназначена для постепенного улучшения вашей физической формы.

Если вам нужен совет, в приложении Sweat доступно несколько программ тренировок на дому!

Нужно ли мне дома оборудование для силовых тренировок?

Силовые тренировки можно начинать дома с упражнений без оборудования. Вы можете быть удивлены, насколько сложной может быть тренировка с собственным весом.

Если вы придерживаетесь этого стиля тренировок, возможно, вы решите приобрести несколько предметов домашнего тренажерного зала.

Вначале не беспокойтесь о большом количестве оборудования — вы всегда можете заменить гантели предметами домашнего обихода, такими как полные бутылки с водой.

По мере того, как вы тренируетесь, вы можете добавлять некоторые универсальные элементы оборудования, такие как гири, скамейку и эспандеры.

Силовые тренировки можно начинать дома

Силовые тренировки могут помочь вам улучшить ваши результаты в других физических упражнениях и в повседневной жизни! Если вы готовы попробовать, попробуйте эту тренировку для всего тела от PWR at Home!

Каждое упражнение снабжено пошаговыми инструкциями и демонстрациями тренировок под руководством вашего личного тренера, чтобы гарантировать, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме.

Чего вы ждете? Лучшее время для начала — сейчас.

Тренировка с домашним эспандером для наращивания мышц

В разгар первого ограничения, когда тренажерные залы были закрыты и нам всем приходилось нормировать час ежедневных упражнений, многие из нас заново открыли для себя силу полосы сопротивления. Эти скромные резиновые полоски не вызывают особого удовольствия, когда у вас есть полный набор утяжелителей и тренажеров, в которых можно застрять, но оказывается, что они действительно могут обеспечить изнурительную тренировку, несмотря на (не) комфорт вашей собственной жизни. номер.

Теперь, когда тренажерные залы снова были вынуждены закрыться, пора снова вытереть с них пыль. По словам тренера Nike Люка Уортингтона , хорошо развернутый набор лент для упражнений может проработать все ваше тело, от ног до плеч. Что делает их идеальными для домашних тренировок, если вы не хотите заполнять свою гостиную кусками тяжелого металла, или для прогулок в парк, когда вам надоест бегать по тому же самому месту, где до странности загружено. «Проявив немного творчества, вы можете охватить все основные движения с помощью всего лишь эспандера», — говорит он.

Тренировка с шестью движениями

Worthington именно такая — и она докажет, насколько сложны базовые движения, когда у вас есть резинка, с которой можно работать. Если вам это слишком сложно, ослабьте повязку или купите более растянутую. Если это слишком просто, добавьте несколько дополнительных подходов или возьмите более узкую полосу сопротивления (вы также можете перевернуть ее, чтобы с ней было труднее работать). Возможно, если мы ничему не научимся из блокировки, то вам не понадобится стена из гантелей, чтобы построить более сильное тело.

Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

ДОМИОС decathlon.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Набор лент сопротивления Ленты для упражнений

Взлет amazon.co.uk

19,97 фунтов стерлингов

Браслеты сопротивления гритину

Гритин amazon.co.uk

9 фунтов стерлингов.59

Наборы лент сопротивления 200 фунтов

СИОСИН amazon.co.uk

24,97 фунтов стерлингов

Тренировка

Тренировка с лентой для наращивания мышц Уортингтона построена вокруг шести больших подъемов — приседания, становой тяги, жима лежа, тяги, подтягивания, жима плеч — только вместо того, чтобы стоять в очереди за самым популярным оборудованием вы поразите все основные группы мышц всего лишь полоской резинки.

Ключевым моментом при работе с полосами сопротивления является темп. В отличие от отягощений, которые так же тяжелы в нижней части упражнения, как и в верхней части, эспандеры все труднее растягивать, чем дальше вы их растягиваете. Это означает, что медленное и устойчивое движение обеспечит больший насос, чем что-либо взрывоопасное. На этой тренировке вы будете выполнять все подходы и повторения каждого движения с минутным отдыхом между подходами, прежде чем переходить к следующему. Если это слишком просто, добавьте больше повторений или увеличьте сопротивление. Если это слишком сложно, попробуйте упражнение только с собственным весом, прежде чем надевать браслет.

Приседания с ленточным сопротивлением

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 3

Повторений: 8

Отдых: 60 с

Расставив ноги на ширине плеч, поместите эластичную ленту под пятки и натяните петлю через голову, чтобы она лежала поперек ног. задняя часть плеч и верхняя часть спины.Возьмитесь за ремешок каждой рукой на уровне плеч и растяните его на несколько дюймов вверх. Удерживая это положение, выполните приседание: отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Прижмите ступни к земле и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Петля бедренная

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 4

Повторений: 10

Отдых: 60s

Возьмите эспандер и встаньте на него подушечками стоп на ширине плеч. Потяните ленту вверх через спину и вокруг плеч, чтобы она образовывала нечто среднее между ягодицами и широчайшими. Держите грудь вверх, лопатки отведены назад (представьте, что вы держите между ними теннисный мяч), голову вверх и лицом вперед.Когда вы опускаете ремешок, напрягите пресс и сосредоточьтесь на откидывании бедер назад. Не пытайтесь сесть — держите ноги прямо и вместо этого сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад.

Ленточное прессование

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 3

Повторения: 8

Отдых: 60 с

Проденьте большие пальцы рук через эластичную ленту и закрепите ее за спиной.Примите положение планки, положив руки на пол, немного шире плеч. Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, когда опускаете тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Рядный ряд сидений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 4

Повторения: 12

Отдых: 60s

Оберните эластичную ленту под ногами (или, если вы хотите сделать ее немного сложнее, прикрепите ее немного подальше) и сядьте на копчик, взявшись руками за конец каждой стороны резинки. Вытянув руки вперед, потяните ленту как можно дальше к животу. Сожмите и сожмите лопатки, прежде чем полностью выпрямить руки.

Коленчатый ленточный жим над головой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты : 3

Повторения: 8

Отдых: 60 с

Встаньте на колени и поместите повязку под колени. Удерживая браслет на уровне плеч, нажмите прямо вверх, убедившись, что руки полностью вытянуты.Чтобы браслет не натирал тыльную сторону руки, держите его спереди, зацепив за ручки за большой палец.

Тяга вниз с ремнями сидя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 с

Возьмитесь за ленту и сядьте на землю, ноги прямые и слегка разведенные.Вытянув руки за пределы плеч, потяните ленту к груди — сосредоточьтесь на толчке широчайшими, а не только бицепсами. Удерживая вертикальное положение, медленно выпрямите руки и повторите.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

04 декабря 20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

Отправлено в 10:58 в мужском здоровье по праву на осуществление

Исследования показывают, что лишние килограммы означают более короткую жизнь для мужчин. Пора повернуть время вспять, и вот несколько советов!

1.Во-первых, поговорите со своим GP .

По мере того, как мы становимся старше, всегда полезно консультироваться с нашими терапевтами для регулярных медицинских осмотров. Врачи могут проверить ваше кровяное давление, холестерин и здоровье сердца, а также измерить вашу талию, чтобы убедиться, что вы в здоровом состоянии, прежде чем начинать какие-либо новые фитнес-программы.

2. Сократить алкоголь

По мере того, как вы становитесь старше, с возрастом могут развиваться различные проблемы со здоровьем, на которые алкоголь может влиять по-разному.Сокращение употребления алкоголя означает меньший риск развития долгосрочных проблем со здоровьем, таких как рак, болезни сердца или цирроз печени (рубцевание). Вы даже можете похудеть, набраться энергии и почувствовать себя лучше.

3. Мотивируйте себя

Нужна причина оставаться в форме? Как насчет более продолжительной жизни? По данным исследования, проведенного с участием более 14 000 мужчин, уровень физической подготовки может предсказать продолжительность жизни даже лучше, чем индекс массы тела (ИМТ). По мере улучшения физической формы мужчины риск смерти от всех причин снизился на 15 процентов, а риск смерти от сердечных заболеваний — на 19 процентов.

4. Старайтесь придерживаться рекомендаций по упражнениям

Пожилым людям рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в течение большей части, а лучше всех дней. Если 30 минут кажутся вам слишком большими, не волнуйтесь, некоторые занятия, даже легкие, лучше для вашего здоровья, чем их отсутствие. Это может быть прогулка по кварталу, работа в саду или даже игра в крикет на заднем дворе.

5. Не бойтесь обращаться за помощью

Не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки? Не волнуйтесь! Поговорите с аккредитованным физиологом.По сути, физиолог занимается разработкой и реализацией безопасных и эффективных программ упражнений для всех групп населения. Поболтать с кем-нибудь перед выполнением любого упражнения — разумный ход.

6. Поставить педаль по металлу

Езда на велосипеде — это в основном аэробная деятельность, а это означает, что ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие получают тренировку. Вы будете дышать глубже, потеть и почувствуете повышение температуры тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

7. Поднимитесь по лестнице

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем традиционная прогулка, и увеличивает ваши шансы на похудание. Это может помочь улучшить вашу энергию, улучшить функцию вашей иммунной системы и снизить риск диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

8. Держите грузы на

Нет оборудования, не беспокойтесь. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или подъемы, помогут повысить мышечный тонус, сохранить крепкую силу, нарастить плотность костей, поддерживать здоровый вес, оптимизировать метаболические функции и снизить риск травм, падений и усталости.Рекомендуется проводить как минимум два занятия в неделю, чтобы получить пользу от этого тренинга.

9. Сопротивление — ключ к успеху

Тренировки с отягощениями — один из наиболее эффективных способов сохранить мышечную массу с возрастом. Тренировки с отягощениями обладают широким спектром преимуществ, и мы перечислили 22 из них здесь.

10. Социальные отношения

Групповые занятия с социальными упражнениями могут не сразу облегчить ваш артрит или улучшить диапазон плеч, но если вы хорошо проведете время, вы почувствуете себя лучше.Если вы почувствуете себя лучше, у вас будет больше шансов вернуться сюда снова, чтобы получить положительный эффект для здоровья. Даже упражнения с напарником помогут держать вас под контролем, заставляя ваше тело двигаться и сердцебиение.

11. Продолжай плавать

Гидротерапия — это вид лечебной физкультуры в бассейне с подогревом. Он имеет широкий спектр преимуществ и используется для нацеливания и лечения различных состояний. Использование мягких контролируемых движений в теплой воде (нагретой до 31-35 градусов) позволяет людям неуклонно увеличивать диапазон движений.Это также безопасная, удобная и часто приятная среда.

12. Не пренебрегайте ядром

Основная сила — это больше, чем просто работа над шестеркой. Эти мышцы поддерживают позвоночник посредством сгибания, разгибания и вращения и включают тазовое дно. Изучение того, как правильно задействовать и активировать эти мышцы ежедневно, поможет предотвратить травмы во время повседневной активности, предотвратить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье и улучшить стабильность таза.

13.Не забывайте питание

Правильное питание играет ключевую роль в здоровом старении и повышении качества жизни, особенно когда с процессом старения связаны многие физиологические изменения. Когда дело доходит до обеспечения адекватного питания, ключевым моментом является подсчет каждого глотка, и разговор с аккредитованным практикующим диетологом иногда может быть лучшим вариантом, если у вас есть какие-либо проблемы.

14. Стремитесь к зеленому

Знаете ли вы, что, просто играя в гольф, вы можете продлить свою жизнь на 5 лет по сравнению с теми, кто не играет в гольф? Исследования накапливают широкий спектр преимуществ для здоровья, которые вы получаете от игры в гольф, включая увеличение продолжительности жизни и улучшение сердечно-сосудистой системы, снижение риска хронических заболеваний, позитивное психическое здоровье и повышение силы и равновесия.

15. Потянитесь перед телевизором

Не можете пойти на занятия физкультурой или на пробежку? Сделайте паузу между любимым телешоу или футбольной игрой. Растяжка с сопротивлением (также известная как растяжка с силовым диапазоном) позволяет увеличить диапазон движений и поддерживать правильное движение тела.

16. Возьмитесь за одно ухо и встаньте на одну ногу

Упражнения на равновесие очень важны для пожилых мужчин старше 55 лет, поскольку они помогают улучшить осознание проприоцепции, координацию, поддерживать мышечную активность и тонус, а также предотвратить падение и связанные с этим травмы.

17. Попробуй обновки

Не существует одной идеальной тренировки или упражнения; все разные. Существует широкий выбор упражнений или физической активности, которыми вы можете заниматься: плавание, танцы, езда на велосипеде, прогулки с собакой — этот список можно продолжить! Создать привычку к упражнениям сложно, но если вы найдете ту, которая вам понравится, вам будет легче вернуться к ней — и, скорее всего, вы будете придерживаться своей программы.

18. Не беспокойтесь о том, что из-за бега у вас болят колени

Реальность такова, что бег тяжело сказывается на вашем теле, но именно поэтому он может так сильно и положительно повлиять на наше здоровье.Наше тело приспосабливается и развивается к физическому стрессу, если его правильно дозировать, и вложение денег в правильную пару обуви тоже помогает.

19. Слушайте свое пульс (частоту)

Упражнения — отличный способ сделать ваше сердце счастливым и здоровым. Во время упражнений рекомендуется обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для взрослых упражнения средней интенсивности составляют примерно 50–65% от максимальной частоты пульса, прогнозируемой вашим возрастом. Ваша максимальная прогнозируемая для возраста частота пульса рассчитывается следующим образом: прогнозируемая для возраста частота пульса max = 220 — возраст. Например, если вам 50 лет, максимальная частота пульса будет примерно 170 (220–50).

20. Не забудьте потратить время на восстановление

Ваше тело не восстановится так быстро, как раньше, когда вы были моложе, поэтому важно расслабиться и дать себе время на восстановление. Когда мы тренируемся, тело претерпевает изменения, чтобы адаптироваться к нагрузке, которую мы на него оказываем. Побочным продуктом этих адаптаций может быть мышечная болезненность и усталость, а также снижение мышечной силы и мощности.Вашему телу необходимо отдыхать, много высыпаясь и избегая обезвоживания.

Если вам нужна помощь, чтобы начать тренировку, вы просто хотите узнать, как выполнять упражнения правильно в соответствии с вашими потребностями, поговорите со своим местным аккредитованным специалистом по упражнениям.

Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.

Силовой тренинг для велосипедистов | Упражнения с отягощением для велоспорта

Нет никаких сомнений в том, что мы (и почти все, на самом деле) должны заниматься какой-либо формой силовых тренировок.В это время года мы все стремимся решать новые задачи в фитнесе, поскольку погода часто заставляет нас тратить меньше времени на велосипеды и больше времени дома или в тренажерном зале. Но с возрастом мышечная масса сокращается, а кости слабеют. Тренировки с отягощениями помогают замедлить этот процесс, делая вас более сильными и крепкими — вот почему силовые тренировки для велосипедистов так важны.

Хотя мастера и женщины получают больше всего, исследования молодых элитных всадников-мужчин показали, что их показатели также повышаются, когда они выходят из седла и попадают в стойку для приседаний в рамках своих регулярных тренировок.Вот почему даже такие специалисты по скалолазанию, как Джо Домбровски, привержены силовым тренировкам.

Но мы также знаем, что тренажерный зал в тренажерном зале может быть безумно устрашающим. Вы можете войти в него с самыми лучшими намерениями, но почувствуете себя совершенно сбитым с толку, когда стоите перед зеркалом с гирями (были там). Вот почему мы собрали всего 10 упражнений для силовых тренировок для велосипедистов, которые вам нужно знать. Эти движения нацелены на ваши основные двигатели (ваши ноги) и помогают укрепить мышцы, которые поддерживают ваше тело на велосипеде и вне его (ваше ядро).

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас и получите еще больше отличных тренировок для велосипедистов!

Как пользоваться этим списком : Ниже приведены 10 силовых тренировок для велосипедистов, продемонстрированные личным тренером Кенни Сантуччи. Сначала овладейте правильной формой, а затем прибавьте в весе. Советы по форме можно найти в видео выше с Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка. При необходимости измените каждый ход.

Необязательно делать все 10 движений на каждой тренировке, просто убедитесь, что вы выполняете упражнения для верхней, нижней и основной частей тела, если выберете от 4 до 6 движений.Вам понадобится набор гантелей, коврик для упражнений и ступенька.

Чтобы сохранять свежесть и постоянно напрягать мышцы, меняйте подходы и повторения от тренировки к тренировке.

• Сессия 1: Тяжелая атлетика (3-4 подхода по 3-6 повторений с 3-5 минутами отдыха между подходами)
• Сессия 2: Лёгкая атлетика (2-3 подхода по 10-15 повторений по 1-2 минуты отдыха между подходами)
• Сессия 3: Подъем средней тяжести (2–3 подхода по 8–10 повторений, 1–2 минуты отдыха между подходами). Движения с собственным весом выполняются с более высоким диапазоном повторений, поскольку нет внешнего веса.

Чтобы получить максимальную отдачу, вы должны заниматься силовыми тренировками круглый год, задействуя все основные группы мышц от одного до трех раз в неделю (чаще в межсезонье, когда вы не так много катаетесь; реже, когда ты много катаешься).

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить еще больше потрясающих домашних тренировок!]

---

Становая тяга с гантелями

Начните стоять с гантелями по бокам.Держа глаза вперед, грудь приподнята, а спина плоская, опирайтесь на бедра и опускайте тяжести к полу, поворачивая ладони к себе, позволяя коленям слегка согнуться. Держите вес ближе к голеням и опускайтесь до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сжимая ягодицы, подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Почему это важно: Он прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижнюю часть спины для мощного педалирования в седле и выхода из него.

---

Боковое повышение с подъемом ноги

Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если выполняете это упражнение без веса). Встаньте справа от коробки или ступеньки. Поставьте левую ногу на ступеньку, надавите на пятку и выпрямите левую ногу, чтобы приподнять тело, одновременно поднимая правую ногу в сторону как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Завершите один набор, а затем перейдите на другую сторону.

Почему это важно : Работа одной ногой за раз развивает сбалансированную силу (у большинства из нас одна сторона сильнее).Это движение также нацелено на ваши внешние ягодичные мышцы, чтобы вы были более устойчивы в седле и менее склонны к раскачиванию из стороны в сторону, что может вызвать боль в спине и коленях.

---

Мостовидный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх на циновке, ноги согнуты, пятки прижаты к ягодицам, ступни на полу, руки по бокам. Поднимите одну ногу прямо к потолку, удерживая колени на одной линии. Включите ягодицы и поднимите бедра к потолку, образуя прямую линию от плеч до колен. Пауза. Опуститесь вниз и повторите для полного набора.Поменяйте ноги.

Почему это необходимо : это упражнение оттачивает ягодичные мышцы, которые могут быть слабыми у велосипедистов с преобладанием четырехугольников и сгибателей бедра.

---

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки немного вывернуты. Сцепите руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, пока ягодицы не опустятся ниже уровня колен. Надавите пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Почему это важно : Удар помогает укрепить кости.Исследования людей с легким остеоартритом коленного сустава показывают, что ударные движения, такие как воздушные приседания, также могут защитить ваши колени, утолщая хрящи и делая их сильнее.


---

Русский Твист

Сядьте на пол, согнув колени, пятки на полу, держа гантели обеими руками на груди, плечи расслаблены. С прямой спиной отклонитесь от бедер, пока не почувствуете, что пресс напрягается. Удерживая пятки на полу, а руки прижатыми к телу, сделайте поворот от талии влево.Вернитесь к центру. Затем поверните вправо. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

Почему это важно : Это упражнение укрепляет ваши косые мышцы (боковые стороны туловища), которые вращают ваше туловище, или, в случае езды на велосипеде, минимизируйте это вращение, когда ваши ноги крутятся вверх и вниз. Когда они слабы, вы подвержены слишком сильному скручиванию, что может вызвать боли и усталость, а также потерять ватт.

---

Пловец

Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки прямо над головой, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Включите ягодичные мышцы и спину, чтобы медленно приподнять ступни, грудь и руки примерно на шесть дюймов от пола. Поднимите правую руку и левую ногу выше. Затем поднимите левую руку и правую ногу выше. Продолжайте чередовать.

Почему это важно : это упражнение нацелено на всю вашу спину, чтобы противодействовать растягивающему и расслабляющему эффекту, которое велосипедисты проводят все время, сгорбившись вперед (будь то над рулем, рулевым колесом, клавиатурой или телефоном).


---

4 Основы отличного домашнего тренажерного зала

Гантели 10 фунтов

Эпический Фитнес амазонка.ком

49,99 долл. США

Мяч для упражнений

Трайдер amazon.com

18,99 долл. США

---

Отжимание на трицепс

Сядьте на край прочного стула или скамейки. Расположите руки на ширине плеч по обе стороны бедер. Сдвиньте бедра со стула, ноги согнуты или вытянуты перед собой (чем прямее ноги, тем сложнее).Выпрямите руки, но сохраняйте микрогибы в локтях — не сгибайте их. Сгибайте руки в локтях и опускайте бедра к полу, пока ваши руки не будут согнуты на 90 градусов. Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему это важно: Трицепсы помогают вам держаться за руль. Они могут изрядно заболеть во время длительных поездок, если вы не примете меры, чтобы они оставались сильными.

---

Отжимания в тяге отступника

Старт в положении высокой планки, запястья под плечами, руки на двух гантелях.Поставьте ступни на ширине плеч (чем дальше они расставлены, тем легче будет двигаться). Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. Затем, удерживая спину прямой и на уровне бедер, подтяните правую гантель к правым ребрам. Верните гантель на пол. Подтяните левую гантель к левым ребрам. Верните гантель на пол. Это одно повторение. Продолжайте повторять.

Почему это важно : это упражнение развивает силу корпуса и верхней части спины, что помогает поддерживать правильную осанку как на велосипеде, так и вне его.Этот прием также улучшает вашу способность передавать энергию, которую вы тянете за штанги, в ноги, чтобы нажимать на педали, особенно при подъеме на холмы.

---

Боковой выпад с жимом над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, гантели согнуты в плечах. Сделайте выпад влево, сделав большой шаг влево, откинув бедра назад и согнув левое колено. Вернитесь в исходное положение, затем нажмите на гантели над головой. Повторите выпад вправо.Продолжайте чередовать.

Почему это важно : это упражнение охватывает два движения, которые пропускают многие велосипедисты: боковое (из стороны в сторону) и движение над головой, оба из которых необходимы для нормальной жизнедеятельности.

---

Берпи

Начните стоять, расставив руки по бокам. Присядьте, положив руки на пол, на ширине плеч. Прыгайте ногами обратно в положение высокой планки, одновременно опуская грудь и бедра на пол. Поднимитесь обратно на высокую планку, затем запрыгните назад ногами к рукам в глубоком положении на корточках.Вытяните ноги и подпрыгните, поднимая руки над головой. Повторить.

Почему это важно : Это отличное упражнение для укрепления почти каждой мышцы, получения преимуществ от небольшого воздействия и повышения частоты пульса, когда время поджимает.

---

Шарли Аткинс носит гибридный комплект New Balance Reclaim: колготки и укороченный бюстгальтер.

Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк, Джош Вольф

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших домашних тренировок для мужчин [с инфографикой]

Раньше выбор лучших тренировок для мужчин дома и включение режима наращивания мышц в повседневную жизнь занимало много времени, а потом появился Интернет.

В наши дни домашние тренировки больше не нужно искать, просматривая книгу, можно просто прыгнуть в Интернет со своего телефона или компьютера и легко найти убийственную домашнюю тренировку груди, о которой все говорят!

По иронии судьбы, тот же Интернет, который сделал нашу жизнь удобной, приковывает наши тела к стулу и / или дивану. Слишком легко увязнуть в ленивом мире и потерять физическую форму, когда в вашем распоряжении столько развлечений.

К счастью, домашние тренировки просты и, как правило, доставляют удовольствие! Если у вас есть подходящее оборудование, вы даже можете выполнять тренировку всего тела дома и не беспокоиться о своем здоровье, которое страдает от сидения.

10 Домашних тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы

Вот десять лучших домашних тренировок для мужчин, которые можно использовать, но также откройте для себя способы тренировок дома, о которых вы, возможно, даже не думали раньше. Не стесняйтесь делиться с другими и сообщать нам, что вы думаете, в комментариях.

Тренировка Человека-паука с собственным весом

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

ТРЕНИРОВКА

A1. Отжимания согнувшись ногами

Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, трицепсы, бицепсы, грудь

Встаньте в положение пик — руки прямые и ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на твердой поверхности, как ящик.Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

A2. Попеременный сплит-присед

Подходы: 4
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

Начните с разделенной стойки. Присядьте и взлетите в воздух, поменяв ноги и приземляясь в противоположную стойку. Быстро чередуйтесь и каждый раз прыгайте как можно выше.

В1. Ползание Человека-паука

Сеты: 6
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Core

Начните в положении отжимания.Ползите вперед, сделав большой шаг правой рукой и левой ногой одновременно — опуститесь на землю и поверните левое колено так, чтобы оно почти коснулось вашего правого локтя. Чередуйте стороны и держите тело низко к земле. Чтобы увеличить сложность, ползите назад.

B2. Отжимания с человеком-пауком

Сеты: 6
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 30 секунд

Мышцы: пресс, грудь, трицепс, стабилизаторы

Начните в положении отжимания.Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю той же стороны. Поднимаясь, верните ногу назад. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

В3. Приседания на ящик на одной ноге

Подходов: 6
Повторений: 6
Отдых: 60 сек.

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

Начните с того, что отвернитесь от скамьи или ящика. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская вторую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

C1. Попеременная боковая планка

Подходов: 4
Повторений: 5 (с каждой стороны)
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, трапеции, бедра, квадрицепсы, икры

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, а плечи втянутыми. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните корпус к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.

Приседания с собственным весом

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте все упражнения «А», затем все упражнения «В». Например, вы выполните А1 (приседания с выпрыгиванием), затем А2 (приседания с прыжком с удержанием заключенного, а затем начнете заново с приседаний с приседанием во втором подходе. Сделайте то же самое для упражнений «В» и «С».

THE ТРЕНИРОВКА

A1. Приседания

Сеты: 6
Повторений: 15
Отдых: Нет

Мышцы: Плечи, грудь, бицепсы, квадрицепсы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия

на ширине плеч, ступни слегка развернуты.Встаньте на подушечки ног и оставайтесь в таком положении. Присядьте, откинувшись на спинку кресла и разведя колени в стороны. Как только вы спуститесь ниже параллели, двигайтесь обратно вверх.

A2. Приседания с прыжком на удержании заключенного

Подходы: 6
Повторений: 15
Отдых: 60 секунд

Мышцы: Корпус, икры, квадрицепсы, ягодицы

Встаньте на ширине плеч, слегка повернув ноги вне. Руки за голову. Присядьте, откинувшись на спинку кресла и разведя колени в стороны.Держите вес на пятках. Как только вы спуститесь ниже параллели, взорвитесь и подпрыгните как можно выше.

В1. Отжимания согнувшись ногами

Сеты: 4
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд

Мышцы: Плечи, трицепсы, бицепсы, грудь

Встаньте в положение пик — руки прямые и ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на скамейке или небольшом ящике. Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

B2. Попеременные прыжки в приседаниях

Подходов: 4
Повторений: 5 в каждой
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

Начните с раздельной стойки. Присядьте и взлетите в воздух, поменяв ноги и приземляясь в противоположную стойку. Быстро чередуйтесь и каждый раз прыгайте как можно выше.

C1. Планка Salute

Сеты: 3
Повторений: 5 (на каждую руку)
Отдых: 30 секунд

Мышцы в работе: Бицепсы, предплечья, кора, бедра, икры, квадрицепсы

Сядьте в доску должность.Поднесите одну руку ко лбу в позицию приветствия и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем сменить руки. Не допускайте скручивания бедер при приветствии.

C2. Пила для тела

Наборы: 3
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Икры, трицепсы, ядро, плечи

Встаньте в положение планки, держа только ступни на валслайдах. Сожмите ягодицы и напрягите корпус. Затем оттолкнитесь от себя предплечьями как можно дальше.Вернитесь в исходное положение и повторите. Чем дальше вы толкаете назад, тем сильнее вы ударяете по корпусу.

Burpee Finisher Workout

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

ТРЕНИРОВКА

A1. L-подтягивания

Подходы: 5
Повторения: 8
Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Сердечник, плечи, предплечья, трицепсы, верхняя часть груди, шея, подколенные сухожилия, икры

Захват гриф для подтягивания и поднимите ноги перед собой так, чтобы ваше тело образовало L.Удерживайте это положение и выполняйте подтягивания.

A2. Отжимания с поднятой ногой

Подходы: 5
Повторений: 15
Отдых: 60 секунд

Мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

Выполните обычные отжимания, поставив ступни на небольшой ящик или лавка.

В1. Конькобежный присед

Подходы: 4
Повторения: 10 повторений
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия

Начните из стойки и согните одну ногу позади себя.Затем присядьте, пытаясь коснуться коленом согнутой ноги земли позади вас. Позвольте вашему телу наклонить туловище и вытянуть руки вперед при спуске.

B2. Приседания на ящик на одной ноге

Подходы: 4
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

Начните с поворота от скамьи или бокса . Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская вторую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

В3. Боковое приседание Valslide

Подходы: 4
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Поставьте одну ногу на Valslide. Присядьте и вытолкните скользящую ногу прямо в сторону, приседая на неподвижной ноге. На неподвижной ноге сосредоточьтесь на том, чтобы сесть назад, перенеся вес тела на пятку, держа грудь высокой и сохраняя нейтральный изгиб в пояснице.

C1. Берпи

Подходы: 4
Повторения: 10
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Икры, ягодицы, трицепсы, верхняя часть спины, квадрицепсы, ядро ​​

Начните в позиции отжимания. Сделайте одно отжимание и, поднимаясь, резко подтяните колени к груди и поместите ступни под грудью. Затем подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, положите руки на землю и поставьте ноги за спину, чтобы вернуться в положение отжимания.Повторяйте как можно быстрее.

Тренировка «Подтягивание до отказа»

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

ТРЕНИРОВКА

A1. Подтягивания широким хватом

Подходы: 5
Повторения: До отказа
Отдых: 90 секунд

Проработанные мышцы: широчайшие, верхняя часть спины, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья, грудь

тяга с захватом сверху, руки на ширине плеч.Сожмите лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

В1. Приседания на ящик на одной ноге

Подходы: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

Начните, отвернувшись от скамьи или бокса . Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская вторую ногу. Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

B2.Разгибание бедра / бедра

Подходы: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Лягте на спину и согните одно колено так, чтобы он делает угол 90 градусов и высовывает вторую ногу прямо. Согнутой ногой сожмите ягодицы, протолкните пятку, подтолкните бедра вверх и держите бедра на одном уровне при подъеме. Держите прямую ногу вытянутой на протяжении всего упражнения и удерживайте ее на уровне туловища.

В3. Отжимания + вытягивание над головой

Подходы: 4
Повторений: 6 (с каждой стороны)
Отдых: 60 с

Мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

Положите одну ладонь на доску для скольжения или вальслайд. Из положения для отжиманий опускайтесь в отжимание, одновременно вытягивая руку вперед на скользящей поверхности. Когда вы находитесь в нижней части отжимания, ваша скользящая рука должна быть заблокирована.

C1. Ползание вперед

Сеты: 5
Продолжительность: Ползание 30 секунд
Отдых: 30 секунд

Мышцы работают: Core

Старт на четвереньках, плечи прямо над руками, бедра выше ваши колени, и ваши колени на дюйм над землей.

Ползите вперед, сделав крошечный шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем еще один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте, держа бедра низко, а голову вверх. Чтобы усложнить задачу, ползите назад или в сторону.

Подтягивание и тренировка вальсайд

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

ТРЕНИРОВКА

A1. Valslide Leg Curl

Сеты: 6
Повторения: 8
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Икры, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия

Лягте на спину, поставив ступни в положение Valslides.Начните с сжатия ягодиц и разгибания бедер. Затем согните ступни под коленями, удерживая бедра вытянутыми и сохраняя прямую линию от плеч до колен. Помните: каждый дюйм, на который вы сгибаете ступни, — это еще один дюйм, на который нужно поднять бедра.

В1. Отжимания с поднятой ногой

Сеты: 5
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд

Мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

Выполните обычное отжимание ногами на маленькой коробке лавка.

B2. Подтягивания

Сеты: 5
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: широчайшие, плечи, верх спины, ядро, бицепсы, предплечья

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч с супинированным хватом. Сожмите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине.

C1. Alligator Drags

Сеты: 4
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Предплечья, трицепсы, плечи, ядро, грудь

Поместите обе ступни на слайд или на отдельные горки .Примите положение отжимания, сожмите ягодицы и напрягите корпус. Держа руки прямыми, шагайте вперед руками, волоча ноги за собой. Ноги держите прямо.

Тренировка всего тела с собственным весом с разминкой

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте все упражнения «А», затем все упражнения «В». Например, вы выполните A1 (марш ягодичного моста), затем A2 (отжимания), затем A3 (раздельные приседания), а затем начнете заново с марша ягодичного моста во втором подходе. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

РАЗМИНКА

(общее время тренировки будет больше 20 минут)
Сделайте все три упражнения подряд, а затем повторите цикл еще раз, всего шесть подходов.

1. Приседания в стойку

Повторений: 10

2. Попеременные выпады (руки за головой)

Повторений: 10 (на каждую ногу)

3. Боковые выпады (руки вперед)

Повторений: 10 (на каждую ногу)

ТРЕНИРОВКА

A1.Ягодичный мост Марш

Подходы: 2
Повторений: 10 (на каждую ногу)

Отдых: 30 секунд

Проработанные мышцы: Ягодицы, поясница, пресс, подколенные сухожилия

A2. Отжимания

Сеты: 2
Повторений: Как можно больше (AMRAP)

Отдых: 30 секунд

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

Сеты: 2
Сеты: 2
: 12 (на каждую ногу)

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы, ядро ​​

B1.Удары осла

Сеты: 2
Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Корпус, трицепсы, предплечья, бицепсы, плечи

B2. Планка до отжиманий

Подходы: 2
Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработали: Плечи, грудь, трицепсы

B3. Приседания с прямой ногой (дотянуться до потолка)

Подходов: 2
Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Абс, поясница, мышцы бедра

Тренировка гантелей дома

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «Б».Например, вы выполните А1, затем А2, затем А3, а затем начнете с А1 для второго подхода. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

ТРЕНИРОВКА

A1. Болгарские сплит-приседания

Сеты: 2
Повторений: 6 (на каждую ногу)

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы, ягодицы, ядро ​​

A2. Жим гантелей одной рукой на полу

Подходы: 2
Повторений: 8 (каждая рука)

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

Используйте нейтральный хват и прикосновение прижимайте гантель к подмышке в каждом повторении.

A3. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Подходы: 2
Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: трапеции, широчайшие, шея, верхняя часть спины, бицепсы

Установить скамью примерно на 35 градусов под углом, встать носками на пол и стоять лицом к телу. Тяга гантелей к рубашке, пауза, затем опускание вниз, пока руки не вытянуты. Если у вас нет жима, сделайте тягу гантелей на скамье стоя.

В1.Приседания с кубком

Подходы: 2
Повторения: 20

Отдых: 60 секунд

Мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

B2. Отжимания с руками на гантелях

Сеты: 2
Повторений: AMRAP

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

B3. Мышь в наклоне назад

Сеты: 2
Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Шея, трапеции, верхняя часть спины, бицепсы, плечи, трицепсы

Valslide Workout2

Valslide Workout2

Valslide Workout2

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «Б».Например, вы выполните А1, затем А2, затем А3, а затем начнете с А1 для второго подхода. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

ТРЕНИРОВКА

A1. Выпады со скольжением назад

Сеты: 2
Повторения: 15

Отдых: 60 секунд

Мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

A2. Bodysaw

Сеты: 2
Повторения: 15

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Икры, трицепсы, ядро, плечи

A3.Отжимания

Подходы: 2
Повторения: 15

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

B1. Сгибания ног со сдвигом

Подходы : 2
Повторений: 15

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, икры, ягодицы, квадрицепсы, ядро ​​

B2. Скользящая щука

Сеты: 2
Повторений: 15

Отдых: 60 секунд

Мышцы: Сердечник, предплечья, трицепсы, икры

B3.Скользящие альпинисты

Подходы: 2
Повторений: 15 (на каждую ногу)

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Ядро, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Вес тела

Тренировка верхней части тела

НАПРАВЛЕНИЯ

Повторите эту схему как можно больше раз в течение 20 минут.

ТРЕНИРОВКА

A1. Отжимания

Повторений: 10

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

A2.Ситуации с прямыми ногами

Повторений: 10

Проработанные мышцы: пресс, поясница, мышцы бедра

A3. Разгибания на трицепс с собственным весом

Повторений: 10

Проработанных мышц: Трицепс, икры, пресс, ягодицы

A4. Планка

Продолжительность: 30 секунд

Проработанные мышцы: Бицепсы, предплечья, кора, бедра, икры, квадрицепсы — трицепсы

Тренировка нижней части тела / пресса с собственным весом

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А» затем все упражнения «B», затем все упражнения «C».

ТРЕНИРОВКА

A1. Болгарские сплит-приседания

Сеты: 3
Повторений: 6 (на каждую ногу)

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые, ягодичные мышцы

B1. Обратный отсчет болгарских сплит-приседаний

Сеты: 2
Повторений: 21 * (от 6 до 1)

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые, ягодичные мышцы

B2.Ситуации с прямыми ногами

Подходы: 2
Повторения: 15

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Абс, поясница, мышцы бедра

C1. V-образный ходок для ягодичных мышц

Сеты: 2
Повторений: 6

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, калес, нижняя часть спины, квадрицепсы, ядро ​​

C2. Обратные скручивания с прямой ногой

Подходы: 2
Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Мышцы: пресс, бедра, поясница

* Сделайте 6 повторений, затем сделайте 6- во второй изо-хватке заднее колено находится прямо над полом.Сделайте 5 повторений, затем сделайте 5-секундную изо-задержку, затем 4 и т. Д., Вплоть до 1 повторения. 21 повторение и 21 секунда удержаний.

---

Как тренироваться дома

Прелесть занятий спортом в вашем доме заключается в том, что для начала требуется совсем немного: пара стульев, коврик и, возможно, телевизор или YouTube.

Давайте разберемся на три шага, чтобы прочитать эту справочную информацию о том, как заниматься спортом дома.

Ничего страшного, если у вас сначала нет оборудования.

Как уже упоминалось, все, что вам действительно нужно, если вы хотите начать прямо сейчас, — это найти прочный стул или журнальный столик.Эти два элемента, которые поддерживают подъем в различных упражнениях, творят чудеса в универсальности упражнений, которые они позволяют.

Если у вас нет коврика для йоги или valslide, домашнее одеяло подойдет как подстилка. Большинство людей тренируются без него, особенно на ковре.

Как видите, предметы / компоненты дома, такие как стулья, столы, диваны, стены, лестницы и другие; когда дело доходит до тренировок дома, они служат в качестве уже готового «фитнес-оборудования».

Обозначьте зону для домашних тренировок

После того, как вы определили, какие предметы в доме помогут вам выполнять новую программу фитнеса, вам нужно изолировать место в доме, чтобы выполнять ее.

Не сказать, что вы не можете выполнять план тренировок дома по всему дому, но обычно лучше выделить комнату или гараж и относиться к нему как к своему додзё. По мере того, как вы будете добавлять все больше и больше оборудования, чем серьезнее вы становитесь, тем предпочтительнее иметь одно место для его хранения, а не весь дом.

Но если вы только начинаете и вам нужно пойти на кухню, чтобы выполнить домашнюю тренировку груди, то вам придется отправиться на кухню; и, возможно, вернитесь в гостиную, чтобы завершить домашнюю тренировку пресса.

Соберите ресурсы для вашего домашнего спортзала

Мы живем в эпоху, когда практически все, что нам нужно знать, остается на расстоянии поиска Google. Вы можете найти все, что захотите, от лучших тренировок и фитнес-программ до лучших добавок для сжигания жира. Что делает этот шаг довольно простым. Однако важно помнить, что наличие большого количества информации не означает, что вы должны принимать ее за чистую монету.

Извлекайте свои ресурсы из надежных интернет-источников и держитесь подальше от тех, которые просто изрыгивают бессмысленную информацию о фитнесе.Проведите исследование и определите лучшие DVD-диски с домашними тренировками или каналы YouTube, которые помогут вам визуализировать тренировки, и это стоит затраченных усилий.

Добавление нашего сайта и других подобных сайтов в закладки поможет вам на пути к фитнесу, наша цель — помочь вам достичь ваших целей и помочь вам установить новые

Преимущества тренировок дома

Когда дело доходит до ума, на ум приходят многочисленные преимущества к выбору домашнего тренажерного зала и отказу от общественных тренажерных залов и занятий фитнесом. Эти семь преимуществ тренировок дома, возможно, лучше всего отражают их.

Конфиденциальность

Не всем комфортно заниматься на публике. Тот факт, что это предположение выставлено напоказ как истина, немного нервирует, как будто все предпочитают посещать общественный спортзал и тренироваться среди других.

Многие люди думают, что их местный спортзал — это место для общения, и относятся к нему как к общественному клубу, а не фитнес-центру. Выбирая маршрут домашних тренировок и не заботясь о том, кто смотрит, о чем они вас просят или как вы выглядите, — отличный способ поддерживать уровень продуктивности на достаточно высоком уровне.

Гигиена

Физические упражнения дома означают, что существует только один источник микробов — вы сами. Если только у вас нет домашних животных, но это уже другая тема.

Общественные спортивные залы также могут быть рассадником микробов. В то время как для защиты общественных тренажерных залов имеются в наличии полотенца и дезинфицирующие средства для оборудования, кто на самом деле их использует? Очень маленький процент людей. Однако в домашнем тренажерном зале уровень чистоты зависит от вас; и вы можете обеспечить максимальную чистоту.

Гибкий график

Одно из абсолютных преимуществ занятий дома — это гибкость, которую они предлагают.Большинство фитнес-мастеров установили временные интервалы, которых вы должны придерживаться, иначе вам не повезет (и деньги). С другой стороны, домашние тренировки — на ваше усмотрение, вы сами устанавливаете время дня.

Экономия времени

Поездка в спортзал и обратно довольно быстро утомляет. Сначала нужно одеться, потом поехать в спортзал, переодеться в тренировочную одежду; затем, когда закончите, вы проделываете все заново, но в обратном порядке.

Логистика посещения общественного тренажерного зала может занять больше времени, чем сама тренировка.Для тех, чьи дни и так очень загружены, потеря часа или двух в день значительна. С другой стороны, домашние тренировки требуют только того, чтобы вы были дома и были мотивированы.

Экономия денег

Чтобы воспользоваться преимуществом экономии времени, которое также можно приравнять к сэкономленным (или заработанным) деньгам, мы рассмотрим, как выполнение плана домашних тренировок может сэкономить вам серьезные деньги!

Для большинства тренажерных залов требуется членский договор, поэтому вы вынуждены платить сотни долларов с первого дня.Бензин, который вы тратите на дорогу в спортзал и обратно, и деньги, которые вы тратите на групповые занятия, быстро накапливаются до ошеломляющих годовых цифр (например, 600 долларов в год только на членство в спортзале). С другой стороны, домашнее оборудование для тренажерного зала — это инвестиция, и вы единственный владелец!

Больше не нужно ждать оборудования

Если вы не делите домашний тренажерный зал со своим супругом и / или детьми, скорее всего, вы будете первым в очереди за домашним тренажерным оборудованием. Но не так, когда дело доходит до общественных тренажерных залов, часто вам приходится ждать у тренажера более 10 минут!

«Машинисты», как их называют, склонны задерживаться на определенных машинах или оборудовании на время, которое кажется продолжительностью их тренировки, не обращая внимания на других, пытающихся / ожидающих использования оборудования.Со временем такие вещи съедают ваше время тренировки и вызывают сильное раздражение.

Прогресс в вашем собственном темпе

Не выходя из собственного дома, вы диктуете темп, вы устанавливаете свои цели и работаете над их достижением. В групповых занятиях часто наблюдается несоответствие между физической подготовкой людей по всем направлениям. Некоторые находятся в лучшей форме, чем другие, но они вынуждены работать на одном уровне, что иногда может принести пользу и мотивировать их, но часто это отпугивает людей и подрывает их уверенность в себе.

Тренировка из дома, с другой стороны, позволяет вам быть боссом и контролировать свое восхождение на более высокие уровни. Кроме того, это снижает риск получить травму просто из-за попытки не отставать от человека в классе, который находится в прекрасной форме.

Последний взгляд на тренировки дома

Выше приведены некоторые из лучших домашних тренировок, которые мужчины могут легко включить в свой распорядок домашних тренировок. В целом они требуют небольшого количества оборудования и дают отличные результаты при последовательном выполнении.

Мы обсудили множество преимуществ занятий спортом дома, то, что вам нужно для начала, как все это настроить, а также важность постановки достижимых целей.