Спорт питание для сжигания жира для мужчин

В последнее время тенденция внимательно относится к своей внешности и своему здоровью от женщин перебросилась и на мужчин. Причем речь идет не только о мужчинах, для которых спортивный внешний вид стал, своего рода профессией – бодибилдеры, например. Все больше обычных успешных мужчин просто хотели бы выглядеть привлекательно: без отвисшего «пивного» животика, с хорошо прочерченным рельефом на торсе, руках и ногах, без складок и дряблостей.

Чем отличается диета для мужчин?

Начнем с того, что мужчина чисто психологически не способен есть по три яблочка в день и пакет кефира. У мужчин намного более интенсивный метаболизм, что дает им некоторое преимущество перед женщинами в вопросах «есть и не толстеть». Но, порой, злоупотребление такими продуктами, как колбасные изделия, чипсы, пицца, сало, пельмени, пиво и прочее приводит к тому, что даже этот обмен веществ не справляется с такими объемами калорий и начинает их складировать.

Самое популярное место для жира – живот. Причем, жир далеко не всегда откладывается под кожей. Есть еще так называемый висцеральный жир – скапливающийся вокруг внутренних органов. Помимо эстетического дисбаланса он еще и весьма опасен для здоровья и может стать причиной более серьезных проблем. Поэтому, когда речь идет о похудении мужчин, тактика должна несколько меняться.

Нужны ли худеющим мужчинам тренировки?

Не просто нужны, а крайне необходимы! Дело в том, что одно ограничение в еде приводит к потере мышечной массы наряду с жировой. Как результат – вместо живота сдувшийся, дряблый воздушный шарик, а не плоский упругий торс. Избежать этого помогут физические нагрузки. В идеале следует обратиться к хорошему тренеру, который составит индивидуальный план тренировок, даст рекомендации по выполнению упражнений, режиму дня и питания. Таким образом, за счет коррекции рациона, организм будет брать энергию для тренировок частично из запасов – жировых депо – и избавляться от лишнего веса.

Таким образом, и тренировки, и спорт питание для сжигания жира для мужчин имеют колоссальное значение. Что же должен есть худеющий?

Как решить проблему спортивного питания мужчине?

В отличие от женщин, мужчины вообще не любят топтаться подолгу на кухне, если это не их хобби. Спорт питание для сжигания жира для мужчин должно быть разнообразным, обеспечивать энергетические затраты с небольшим дефицитом, чтоб стимулировать сжигание жира, содержать достаточное количество белка для поддержания и наращивания мышечной массы. Кроме того, оно должно вызывать чувство насыщения и удовольствия от принятия пищи. Это порой просто невыполнимая задача, особенно для холостяков. Но компания GrowFood готова предоставить простое решение. Это несколько вариантов меню для спортсменов и для людей, ведущих активный и здоровый образ жизни. Лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга были разработаны комплексы питания, рассчитанные на 3, 5 и 7 приемов пищи в сутки.

Каждая из линеек учитывает особенности различных степеней нагрузок, в том числе и интенсивные силовые тренировки, направленные на сжигание жира у мужчин и набор мышечной массы. Все приемы пищи разнообразны и изысканны. Над приготовлением трудится целая команда поваров, превращая ваш здоровый образ жизни не в самопожертвование, а в привилегию. Вам достаточно просто посетить сайт GrowFood, выбрать соответствующий тариф и сделать заказ. Служба доставки компании будет поставлять вам готовые блюда, разделенные на отдельные приемы пищи, два-три раза в неделю. Вам останется только не пропускать тренировки и наблюдать за удивительными метаморфозами в вашем организме.

Избавься от стереотипов!

КАРДИО VS СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Сегодня возникает много споров по поводу того, какой способ физических нагрузок лучше: кардио или силовая тренировка?  Какой из них более уместен для сжигания жира и создания красивой фигуры? Давайте разберемся что происходит с организмом во время кардио и силовых нагрузок, выясним преимущества и недостатки обоих видов нагрузок и вычислим оптимальную формулу, подходящую нашему телу.

Разница между кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее, чем при силовых нагрузках, так как наш организм начинает интенсивно потреблять кислород. Соответственно увеличивается расход калорий.

Однако восстановление после кардиотренировки происходит очень быстро и никаких изменений в мышцах не происходит. К тому же, иногда организм может использовать для питания не жир, а собственные мышцы. Поэтому люди, которые худеют при помощи кардиотренировок и диеты, избавляются от лишних килограммов очень медленно. Чего не скажешь о силовых нагрузках. Несмотря на менее интенсивное сжигание в течение занятия, этот процесс продолжается еще в течение 36 часов после окончания тренировки. В итоге после силовой тренировки сжигается больше калорий, чем после аэробной.

Кардиотренировка

Во время аэробной тренировки организм получает большую встряску, высокий темп и динамика делают свое дело – сжигание жиров очень прилично ускоряется. Вместе с ним,  в скорости придает и метаболизм. Согласно доводам ученых, после 20 минут подобных тренировок, организм бросает все силы на поиск дополнительных источников энергии. Вот тут и приходит черед жировой прослойки. Чем больше продолжается тренировка после 20 минутного рубежа, тем больше жировых клеток сгорает. Однако, не стоит тренироваться слишком долго, потому что если тренировка длится более часа, на смену жира приходит белок – материл, который формирует мышечную массу.

Таким образом, наиболее результативными кардионагрузки будут при соблюдении таких правил:

• оптимальная продолжительность для аэробных тренировок: 40-60 минут.
• главные характеристики тренировки – непрерывность и умеренная интенсивность.

Силовая тренировка

Упражнения со свободными весами, в первую очередь, направлены на наращивание мышечной массы.

Процессы формирования мышечной массы и сжигания жиров  неразрывно связаны между собой. Обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому, чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Распространенным заблуждением среди женщин является мнение о том, что упражнения с весом «сделают фигуру как у мужика». Дело в том, что в женском организме слишком мало тестостерона, чтобы развить такую мускулатуру естественным путём. Среди женщин нарастить приличную мышечную массу могут лишь единицы. И то, при таком желании, нередко приходится подкреплять организм специальными препаратами гормональной природы.

Плюсы и минусы

Огромным преимуществом силового тренинга перед кардио в вопросе работы над красивой фигурой является то, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низколкалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Несомненным же преимуществом кардионагрузок является благоприятное воздействие на здоровье. Кардионагрузки благотворно влияют на работу важнейших механизмов в организме: сердечнососудистой и дыхательной системы.

Выводы

Итак, пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Наилучшим вариантом для желающих похудеть и привести тело в хорошую форму будет чередование кардио и силовых тренировок. И помните, здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Поделиться с друзьями

Польза силовой тренировки для женщин

Принято считать, что силовая тренировка и работа с весом в спортзале — мужские занятия.

Для женщин это недопустимо! Ведь можно перекачаться, стать похожей на мужчину, надорвать спину и вообще…

Тяжести совсем не для хрупкого женского тела! Увы, эти заблуждения поощряют и без того тяжелых на подъем женщин избегать силовых тренировок в спортзале. Эта статья ярко продемонстрирует тебе, что работа с весом — лучший способ комплексной тренировки, который только может выбрать женщина.

Главный плюс, из которого берут начало все остальные преимущества — тренировка с утяжелением невероятно укрепляет мышцы. И вот почему это очень важно для женщин! Осторожно, наша информация может заставить тебя в скором времени приобрести абонемент в спортивный зал.

Силовая тренировка для женщин

1. Силовая тренировка — лучший способ сжигания жира.
   Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!

   Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение — а это именно то, к чему стремятся все женщины.

   По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.

2. Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
   А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!

   Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм — заняться физической нагрузкой с весом.

3. Силовая тренировка укрепляет силу воли!
   Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.
   Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.

   Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!

4. Силовая тренировка повышает гибкость.
   Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.

   Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.

5. Силовая тренировка укрепляет кости.
   Более плотные, сильные кости — результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости — это отлично!
6. Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
   Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.

   А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность — спутники силовой тренировки.

7. Силовая тренировка оздоравливает суставы.
   Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.

   Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.

8. Силовая тренировка укрепляет всё тело.
   Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.

   Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!

   При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.

9. Силовая тренировка полезна для сердца.
   Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.

   Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Тренер для похудения. Силовые тренировки для сжигания жира в Красноярске

Wellness – это стиль жизни, основанный на правильном питании, занятиях спортом и положительном образе мыслей. Вы живете в соответствии с принципами Велнес, если поддерживаете высокое качество жизни, нагружаете свое тело регулярными силовыми тренировками и рационально питаетесь. Неслучайно я упомянула силовой тренинг в качестве основы Wellness. Сохранить здоровье на долгие годы возможно лишь благодаря грамотно подобранным нагрузкам и отдыху. Это же относится к похудению. Занятия в тренажерном зале способствуют быстрому сжиганию жира, тогда как аэробные упражнения вряд ли помогут сбросить вес. Разберемся в вопросе более детально.

Идеальная тренировка для сжигания жира

Итак, что нужно для того чтобы похудеть? Если вы хорошо учились в школе, то наверняка помните законы термодинамики. Их же можно применить и к жиросжиганию. Если энергозатраты превышают энергопотребление, то создается отрицательный энергетический баланс, который приводит к сокращению жировой массы. Другими словами: тратьте калорий больше, чем потребляете и вы избавитесь от лишних килограммов.

Важно понимать, что обратная формула (потребление калорий меньше, чем энергозатраты) в корне не верна! Казалось бы, все просто, чтобы достичь отрицательного баланса нужно просто меньше есть. Однако уменьшая порции, но, не нагружая тело в тренажерном зале, вы замедляете обмен веществ в своем организме и сокращаете мышечную массу. А это в свою очередь ведет к еще большему замедлению обменных процессов. В результате, чтобы добиться результата и продолжать худеть, приходится еще больше уменьшать порции еды. Долго это продолжаться не может и приводит к срыву и еще большему набору веса.

Двигаться необходимо регулярно и делать это с большой интенсивностью. Во время интенсивной силовой тренировки происходит быстрый энергетический обмен. Самое удивительное, что нагружая себя в тренажерном зале, вы начинаете худеть не только во время выполнения упражнений, но и после них. Жиросжигательный эффект продолжается в состоянии покоя и длится 24-48 часов.

Объясняется это довольно просто. Занимаясь силовым тренингом, вы наращиваете мышечную массу. Мускулатура является самым большим органом в человеческом теле. Мышцы сжигают жирные кислоты при физической нагрузке и в спокойном состоянии. Занимаясь спортом, вы худеете даже во сне. 

Зачем нужны мышцы

Силовой тренинг способствует увеличению размера и прочности связок, сухожилий и наращиванию мускулатуры. Без мышц человек не может двигаться. Мышцы работают даже тогда, когда мы спим, они держат и защищают наше тело. После 25 лет мышечная масса начинает уменьшаться. Но не стоит думать, что это необратимый процесс, с которым мы ничего не можем сделать. С помощью регулярных тренировок можно сохранить силу, выносливость в зрелом возрасте. А это значит, что мы сохраним запасы мощности для любых нагрузок. Женщинам не стоит бояться силового тренинга. Без мужского гормона тестостерона девушки не превратятся в горы мышц. Но зато тело приобретет красивые очертания, и вы избавитесь от лишних килограммов.

Почему аэробный тренинг не помогает похудеть

Ошибочно мнение, утверждающее, что жир можно сжечь с помощью аэробных упражнений. Аэробная тренировка развивает выносливость, повышает пульс и подготавливает тело к предстоящим нагрузкам. Но не приводит к похудению. Во время упражнения жир сжигается, но несущественно. Аэробные занятия не способствуют повышению метаболизма и биомеханическим улучшениям опорно-двигательного аппарата. Поэтому если речь идет о людях со значительным лишним весом, для них такие упражнения не имеют смысла, т.к. в любом случае не помогают выдержать интенсивные нагрузки.

Для похудения подходит только силовой тренинг. Во время выполнения упражнений жир тает с первых минут. В зависимости от интенсивности нагрузки процессы подготовки мышц к расходу энергии и синтез кислоты АТФ происходят параллельно друг другу.

Польза силовой тренировки

Я рекомендую регулярно заниматься в тренажерном зале. Только так вы добьетесь максимального результата, сожжете лишний жир, разовьете мускулатуру и зарядитесь энергией. Силовые упражнения обладают неоспоримыми плюсами:

1. Препятствуют возрастному разрушению мышц. За 10 лет жизни человек в среднем теряет около 3 кг мышечной массы. Занятия в тренажерном зале поддерживают мускулатуру.
2. Улучшают жировой и углеводный обмен, стимулируют пищеварение. Мышцы потребляют много энергии. При увеличении мышечной массы повышается скорость обмена веществ. Даже одна тренировка в неделю является эффективной профилактикой ожирения.
3. Омолаживают организм. Чувствовать себя в 40 лет на 30, легко! Силовые тренировки укрепляют здоровье, повышают работоспособность и качество жизни.
4. Поддерживают подвижность и обеспечивают безопасность движения. Не секрет, что с возрастом риск получения травмы во время движения увеличивается. Регулярные занятия в тренажерном зале способствуют укреплению мышечного корсета, улучшению чувства равновесия, снижают опасность падения и как следствие – перелома.
5. Защищают суставы и позвоночник от травм, уменьшают риск возникновения остеопороза. Развитая мускулатура предотвращает износ суставов. Даже если суставы или позвоночник уже изношены, с помощью тренировки можно улучшить их подвижность и самочувствие в целом. Посредством силовых упражнений происходит строительство костей, повышается их прочность и снижается риск перелома.
6. Укрепляют осанку. Формируя мышечный корсет, вы значительно улучшаете осанку. Многие приобретенные еще в детстве заболевания позвоночника (сколиоз, лордоз) успешно корректируются благодаря упражнениям.
7. Улучшают работу сердца и укрепляют сосуды. Выполняя силовые упражнения, вы снижаете риск возникновения инфаркта. При сокращении мышц кровь поступает к сердцу в увеличенном объеме, и оно освобождается от излишней нагрузки.
8. Повышают настроение, стабилизируют работу нервной системы. Занимаясь спортом, вы улучшаете свое психическое состояние. После тренажерного зала люди чувствуют себя спокойно и расслаблено. Постепенно уходят страхи и переживания, а человек становится более уравновешенным.

Таким образом, силовые тренировки воздействуют на весь организм. Наращивается мышечная масса, сжигается лишний жир, а наше тело и разум находятся в гармонии друг с другом. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут вам стать здоровым и сильным!

 

Tumminello, Nick: 0884132103415: Amazon.com: Books

Ник Tumminello — владелец Performance University International, который обеспечивает силовые тренировки и кондиционирование для спортсменов и образовательные программы для тренеров и тренеров по всему миру.

Как педагог, Тумминелло стал известен как инструктор для тренеров. Национальная ассоциация силовой и физической подготовки назвала его личным тренером года NSCA 2016 года. Он выступал на международных фитнес-конференциях в Норвегии, Исландии, Китае и Канаде.Он был ведущим на конференциях, проводимых такими организациями, как Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA, Национальная ассоциация силы и кондиционирования и DCAC Fitness Conventions, а также проводил тренинги для преподавателей в фитнес-клубах по всей территории Соединенных Штатов. Тумминелло проводит семинары и программы наставничества в своем родном городе Форт-Лодердейл, Флорида.

Он является автором «Построение мышц и работоспособности: программа роста, силы и скорости» (Human Kinetics, 2016) и «Силовые тренировки для похудания» (Human Kinetics, 2014), выпустил более 20 обучающих DVD-дисков и является соавтор книги «Основы дизайна и основы фитнес-программирования» Национальной ассоциации силы и кондиционирования. Тумминелло также проводит курсы повышения квалификации для Американского совета по упражнениям, Национальной академии спортивной медицины и Национальной ассоциации силы и кондиционирования.

Тумминелло занимается фитнесом с 1998 года и с 2001 по 2011 год совладельцем частного тренировочного центра в Балтиморе, штат Мэриленд. любитель в ряды профессионалов.С 2002 по 2011 год Тумминелло был тренером по силовой и физической подготовке в бойцовской команде Ground Control MMA, а также консультантом и экспертом компаний по производству одежды и оборудования, таких как Sorinex, Dynamax, Hylete и Reebok.

Статьи Тумминелло были опубликованы более чем в 50 крупных журналах о здоровье и фитнесе, включая Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, Muscle Mag, Fitness Rx, Sweat Rx, Status, Train Hard Fight Easy, Fighters Only и Fight! Тумминелло также является участником нескольких популярных веб-сайтов, посвященных фитнесу.Он был упомянут в двух самых продаваемых тетрадях New York Times, на первых страницах Yahoo и YouTube и в Руководстве для персонального тренера ACE. В 2015 году Тумминелло был занесен в Зал славы личных тренеров.

Поднятие тяжестей сжигает жир — AskMen

Поднятие тяжестей лучше, чем кардио для похудания?

Страница 1 из 3

Тяжелая атлетика лучше всего подходит для похудания, чем кардио, потому что это бездельник.

В этом случае я соглашусь с братанами; Несмотря на то, что я квалифицируюсь на Бостонский марафон, есть веские аргументы в пользу того, что тяжелая атлетика лучше для снижения жировых отложений.

Подожди; все сложно.

Мышечная масса и метаболизм

Одна книга, которую я рекомендую, — это «Силовые тренировки для похудания» Ника Туминелло. В нем содержатся подробные инструкции по поднятию тяжестей, которые обходятся метаболически дорого. Это означает, что вы сжигаете много калорий, а также наращиваете мышцы. Потрясающий.

Однако именно в части «наращивания мускулов» автор увековечивает миф. В другой отличной книге Ник говорит, что фунт мышц сжигает лишние 30 калорий в день в состоянии покоя. Его источником для этого является другая отличная книга: The M.A.X. План мышц Брэда Шенфельда. (Я брал интервью у Ника и Брэда для этой статьи о силовых тренажерах; они двое из самых мудрых людей в тяжелой атлетике.)

Брэд не предлагает исходных данных о скорости метаболизма мышц в состоянии покоя. На самом деле, я никогда не видел никаких научных подтверждений этому утверждению. Это апокриф, и я недавно нашел его для Los Angeles Times , взяв интервью у исследователя метаболизма и изучив многочисленные научные источники.Реальность такова, что мышцы сжигают только около 6 калорий на фунт в день в состоянии покоя, и если вы теряете много жира, вам также необходимо учитывать, что фунт жира сжигает около 2 калорий на фунт в день в состоянии покоя.

Гипотетически, если вы набираете 20 фунтов мышц и теряете 60 фунтов жира, вы выходите на уровень безубыточности с точки зрения воздействия на метаболизм в состоянии покоя. Это даже не учитывает то, что вы в целом становитесь на 40 фунтов легче с каждым шагом и каждым лестничным пролетом, по которому вы поднимаетесь, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий каждый день.

Кардио, силовые тренировки и HIIT-тренировки

Сначала давайте определимся, что означают эти термины. Кардио — это, по сути, любое упражнение, которое поддерживает частоту сердечных сокращений на длительный и стабильный период времени, например, езда на велосипеде, бег или прыжки со скакалкой. Когда мы говорим о силовых тренировках, мы просто говорим о том, чтобы постоянно что-то поднимать и возвращать обратно. Это включает тренировки с собственным весом, такие как приседания, отжимания, подтягивания и отжимания. Интервальные тренировки или HIIT-тренировки (или высокоинтенсивные интервальные тренировки), как правило, представляют собой комбинацию обоих: включая силовые тренировки или тренировки с отягощениями и короткие взрывные интервалы с работой, которая требует поддержания высокого пульса в течение разной продолжительности.

Связанный: Что нужно знать больше о HIIT-тренингах? Вот ваш 101 гид

Когда дело доходит до сжигания жира, HIIT-тренировки были самым популярным методом быстрого построения лучшего тела. Это потому, что интервальные тренировки, особенно с интенсивностью в течение более коротких периодов времени, запрещают реакцию EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), также известную как кислородная задолженность или дожигание. EPOC — это научный термин, обозначающий количество кислорода, необходимое для того, чтобы вернуть ваше тело в нормальное состояние после физических упражнений.Другими словами, ваше тело продолжает работать после завершения тренировки, а это значит, что вы продолжите сжигать жир. Это было самым большим преимуществом в таких тренировочных программах, как CrossFit, Tabata и других групповых фитнес-классах в стиле HIIT, таких как Orange Theory.

Калорийность кардио-упражнений и силовых упражнений

Несмотря на то, что программа Туминелло имеет высокую интенсивность, она все равно не может сравниться с тяжелой кардиотренировкой. Основы силовых тренировок и кондиционирования устанавливает «энергичную» тяжелую атлетику в 6 МЕТ (шестикратный метаболизм в состоянии покоя). Сравните это с быстрым бегом со скоростью 7,5 миль в час, и скорость сжигания калорий более чем вдвое выше при 12,5 МЕТ. Например, парень с массой 220 в час будет сжигать около 100 калорий в час на диване, 600 калорий в час при интенсивном подъеме и 1250 калорий в час при беге со скоростью 7,5 миль в час.

Программа Ника, вероятно, даже превышает 6 МЕТ, потому что он использует схему, которая делает ее «особо энергичной», но как человек, который одновременно занимается и лифтером, и бегуном, я не вижу, чтобы эта интенсивность соответствовала скорости сжигания калорий при тяжелой тренировке. бегать.Да, и не говоря уже о калориях «после ожога» для кардио или силовых тренировок. Это было сильно преувеличено.

Стоит упомянуть статьи о науке, в которых говорится, что кардио замедляет общий метаболизм. Ага. Любое упражнение сделает это. Вот что значит набрать форму. Точная настройка вашего тела на более производительную машину с помощью весов или кардиотренировок не превратит его в «доменную печь для сжигания жира» в состоянии покоя. Это делает его более эффективным, и добавленная мышечная масса не играет большой роли.

Однако в этой истории есть еще кое-что.

Сравнение результатов клинического исследования

Исследование, проведенное в 2012 году с участием 119 людей с избыточным весом или ожирением, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , рандомизировало их на три группы: только тренировки с отягощениями (RT), только аэробные тренировки (AT) или и то, и другое.

Посмотрите на этот график. RT находится слева, AT посередине, а оба справа:

Источник

Очевидно, что оба способа помогают сбросить лишний вес, но также стоит отметить, что для этого исследования оба метода заняли в два раза больше времени, чем просто RT или AT.Не у всех есть такое время или мотивация.

Но как насчет изменений мышечной массы? У нас есть еще один график:

Источник

Ого, это действительно отстой для аэробных тренировок. Они потеряли мышцы. И это все еще немного «killz gainz bro» в сочетании с RT. Используя это исследование в качестве примера, строгая ЛТ набрала наибольшую безжировую массу тела.

Пока что для похудания побеждают аэробные тренировки. Но мы еще не закончили.

Может ли поднятие тяжестей помочь вам похудеть? | Fitness

На первый взгляд может показаться, что кардио — лучший способ похудеть.В конце концов, по данным Harvard Health, человек с весом 155 фунтов может сжечь 372 калории во время 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час и только 223 калории во время интенсивной 30-минутной силовой тренировки.

Однако, если вы оцениваете эффективность силовых тренировок только по количеству калорий, которые вы можете рассчитывать сжечь за одну тренировку, вы упустите все другие преимущества, которые могут дать силовые тренировки для похудания.

«Люди, которые не тренируются с отягощениями, на самом деле оказывают себе медвежью услугу в категории худеющих», — говорит Джули Браун, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист в области спортивной диетологии и менеджер программы коучинга по питанию в Life Time.

Во-первых, чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Согласно обзору, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», ваш BMR съедает колоссальные 60–75% от общего суточного сжигания калорий.

Вот еще несколько цифр, которые нужно знать: фунт мышц сжигает от 7 до 13 калорий за 24 часа, тогда как фунт жира сжигает только 2–5 калорий за тот же промежуток времени. «Это существенная разница», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и старший клинический профессор Хантингдонского колледжа в Монтгомери, штат Алабама.

Итак, если вы сможете поддерживать или нарастить мышцы, вы увеличите количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, что поможет вам избавиться от лишнего жира.

Кроме того, после силовой тренировки вы, вероятно, сожжете больше калорий, чем после бега или езды на велосипеде. «Кардио не вызывает такого же напряжения в мышцах, как выполнение тяжелых упражнений, и этот стресс вызывает больший оборот в мышцах, что в свою очередь вызывает большую потребность в восстановлении», — объясняет Браун. Этот процесс восстановления требует больше энергии в виде калорий, чем при обычном кардио-сеансе.В результате вы дольше сжигаете калории после тренировки.

Силовые тренировки также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая часто случается, когда люди сокращают количество калорий для похудания. «Большинство из нас теряет некоторую мышечную массу по мере того, как мы теряем жировую массу — это просто научный факт», — говорит Олсон. «Однако, когда ваша программа похудания включает силовые тренировки, потеря мышечной массы минимальна или отсутствует». Фактически, обзор 2018 года, опубликованный в журнале Nutrients, показывает, что тренировки с отягощениями помогли предотвратить почти 100% потерю мышечной массы из-за ограничения калорий у пожилых людей с ожирением, одновременно снизив жировую массу в той же степени, что и ограничение калорий.

Лучшим вариантом для похудания будет сочетание кардио и силовых тренировок. В конце концов, одно исследование, проведенное BMC Public Health, показало, что взрослые с избыточным весом и ожирением, которые следовали 12-недельной программе кардио и силовых тренировок, теряли больше веса, чем те, кто занимался только кардио.

Браун рекомендует недельный график, который выглядит примерно так: силовые тренировки 3–4 раза в неделю, кардио 2–3 раза в неделю, активное восстановление (например, йога, пилатес, ходьба) один день в неделю и отдых один день в неделю. .По возможности обратитесь к сертифицированному профессионалу в области фитнеса, который сможет адаптировать вашу программу к вашему текущему уровню физической подготовки, целям и доступному времени.

Есть много силовых методов на выбор, в том числе собственный вес, силовые тренажеры, тренажеры для подвешивания, свободные веса и олимпийская атлетика. Для эффективной силовой тренировки по сжиганию жира Олсон предлагает выбрать 8–10 упражнений, затрагивающих несколько групп мышц (подумайте: приседания, отжимания, выпады, жимы от груди, тяги, махи гирями и тяги на широчайших) и выполнение быстрых движений. схема.Используйте вес средней тяжести, который вы можете поднять на 12–18 повторений за 30 секунд, и переходите от одного упражнения к другому, ограничивая отдых не более 20 секундами. Повторить схему 7–10 раз.

Statesman Journal

Кайл Дэйви | Специально для журнала Statesman Journal

Почти каждый клиент, которого я обучаю, считает потерю веса одной из своих целей. В обществе, где более двух третей взрослых имеют избыточный вес и почти треть — страдают ожирением, потеря веса становится все более распространенной причиной для физических упражнений.

Не говоря уже о том, что если вы страдаете ожирением, потеря веса может сэкономить вам тысячи долларов на медицинские расходы в будущем, но, что более важно, это может спасти вам жизнь.

Несомненно, двумя наиболее распространенными формами упражнений, особенно в тренажерном зале, являются «кардио», что сокращенно от сердечно-сосудистой системы и обычно состоит из ходьбы на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере и силовых тренировок.

И то, и другое может быть полезным, если все сделано правильно, но когда дело доходит до потери жира, что лучше?

Исследования по этому поводу ясны.Если вы хотите похудеть, поднятие тяжестей безусловно превосходит сердечно-сосудистые тренировки по ряду причин.

Мышцы подобны малым калорийным факторам. Чем больше у вас мышц или чем они активнее, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это означает, что пока вы спите, смотрите телевизор, сидите за столом на работе или читаете эту колонку, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете при этом. И эти лишние сожженные калории складываются.

Более того, наш организм расходует калории на восстановление после тренировки, а силовые тренировки обычно требуют большего восстановления, чем кардио-тренировки.Это означает, что после завершения тренировки вы обычно сжигаете больше калорий после тяжелой атлетики, чем после кардио.

Допустим, вы потратили 50 калорий на бег трусцой и еще 50 на восстановление после того, как закончили, в итоге сожжено 100 калорий. Теперь предположим, что вы потратили 30 калорий на поднятие тяжестей, а еще 170 — на восстановление. Итого 200 калорий — больше, чем кардио-тренировка, хотя тренировка с отягощениями требует меньше калорий, чем бег трусцой.

Я только что подсчитал эти числа, но они демонстрируют, что силовые тренировки, если они выполняются достаточно усердно, в конечном итоге имеют тенденцию сжигать больше калорий, чем кардио.

Более того, чем больше вы делаете кардио, тем лучше у вас получается, а это означает, что вы тратите меньше калорий на одну и ту же тренировку. Другими словами, чем больше вы бегаете трусцой, тем эффективнее вы становитесь бегуном и тем меньше и меньше калорий вы сжигаете, чтобы пробежать ту же дистанцию. Это как если бы количество миль на галлон, или миль на калорию, увеличивалось, что плохо сказывается на сжигании жира, поскольку с течением времени расходуется меньше калорий.

С другой стороны, тяжелая атлетика — это полная противоположность.Более тяжелые упражнения требуют больше калорий. Становая тяга на 500 фунтов требует больше энергии, чем становая тяга на 100 фунтов. Таким образом, чем сильнее вы становитесь, тем больше веса вы набираете и тем больше сжигаете калорий. Не говоря уже о том, что более тяжелые упражнения требуют большего восстановления, что опять же означает, что вы тратите больше калорий.

Вы становитесь сильнее и сжигаете больше калорий. Беспроигрышный вариант.

Несмотря на все это, о кардиотренингах есть что сказать. Было показано, что кардио специально снижает висцеральный жир, то есть жир на животе.Хотя очевидно, что силовые тренировки сжигают жир лучше, чем кардио, кардио-тренировки могут быть нацелены на талию более конкретно, чем на поднятие тяжестей. Это огромное преимущество, так как многие люди активно стремятся срезать среднюю часть тела на несколько сантиметров.

Упражнения, независимо от их типа, сжигают калории, что полезно для похудания. Ничего нового в этом нет: упражнения — это хорошо.

Но когда мы начинаем придирчиво относиться к тому, как максимально эффективно сжигать жир, каков наилучший путь?

Комбинация кардиотренировок и силовых тренировок — лучшая комбинация, в идеале чередование дней. В дни тренировок с отягощениями делайте подъемы всего тела, то есть каждой группы мышц тела каждый раз, когда вы поднимаете. Так вы сожжете больше всего калорий и получите максимальную отдачу от затраченных средств.

БОЛЬШЕ: Прочтите прошлые колонки от Кайла Дэйви.

Поскольку вы не должны тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд, и поскольку вы будете тренировать каждую мышцу во время каждой тренировки, делайте кардио между днями тренировки. Таким образом, вместо того, чтобы быть бездельником, вы по-прежнему будете хорошо тренироваться.

Я рекомендую поднимать тяжести три дня и работать кардио два дня в неделю. Типичная неделя — это силовые тренировки по понедельникам, средам и пятницам с кардио по вторникам и четвергам.

Конечно, питание — самая важная часть похудания, но что касается упражнений, следуйте этой модели, и вы будете двигаться к успеху.

Кайл Дэйви — главный личный тренер в клубе Courthouse в Кайзере и имеет ученую степень по физическим упражнениям Университета Уилламетт. Звоните (503) 589-7563 или напишите ему по адресу [email protected].

Силовые тренировки — ключ к контролю над жиром на животе | Новости

Для немедленного выпуска: 22 декабря 2014 г.

Бостон, Массачусетс — Согласно новому исследованию Гарвардской школы общественного мнения, у здоровых мужчин, которые ежедневно занимались 20-минутными силовыми тренировками, увеличение абдоминального жира, связанного с возрастом, было меньше, чем у мужчин, которые проводили такое же количество времени, занимаясь аэробикой. Исследователи здравоохранения (HSPH) и их коллеги.Сочетание силовых тренировок и аэробной активности привело к наиболее оптимальным результатам. Само по себе аэробное упражнение было связано с меньшим набором веса по сравнению с силовыми тренировками.

Исследование появится в Интернете 22 декабря 2014 г. в журнале Obesity .

«Поскольку старение связано с саркопенией, потеря массы скелетных мышц, полагающаяся только на массу тела, недостаточна для изучения здорового старения», — сказала ведущий автор Рания Мекари, исследователь из отдела питания HSPH и доцент кафедры социальных и социальных наук. административные науки в Фармацевтическом факультете Университета MCPHS.«Измерение окружности талии — лучший показатель здорового телосложения у пожилых людей. Тренировки с отягощениями или, в идеале, их сочетание с аэробными упражнениями могут помочь пожилым людям уменьшить абдоминальный жир, увеличивая или сохраняя мышечную массу ».

Предыдущие исследования были сосредоточены на конкретной популяции (например, с избыточной массой тела или диабетом 2 типа), были непродолжительными и имели неоднозначные результаты. Новое исследование было долгосрочным с большой выборкой здоровых мужчин с широким диапазоном ИМТ (индекса массы тела).

Мекари и его коллеги изучали физическую активность, окружность талии (в сантиметрах (см)) и массу тела 10 500 здоровых мужчин в США в возрасте 40 лет и старше, участвовавших в последующем исследовании медицинских специалистов в период с 1996 по 2008 годы. Их анализ включал сравнение об изменениях уровней активности участников за 12-летний период, чтобы увидеть, какие действия больше всего повлияли на мужскую талию. Те, кто увеличивал количество времени, проводимого на силовых тренировках на 20 минут в день, имели меньшую прибавку в талии (-0.67 см) по сравнению с мужчинами, которые аналогичным образом увеличили количество времени, которое они тратили на аэробные упражнения средней и высокой интенсивности (-0,33 см), работу во дворе или подъем по лестнице (-0,16 см). У тех, кто стал вести сидячий образ жизни, например, смотреть телевизор, увеличилась талия.

«Это исследование подчеркивает важность силовых тренировок в снижении абдоминального ожирения, особенно среди пожилых людей», — сказал Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии HSPH и старший автор исследования.«Чтобы поддерживать здоровый вес и талию, крайне важно сочетать силовые тренировки с аэробными упражнениями».

Среди авторов Гарвардской школы общественного здравоохранения — Андерс Грёнтвед, Уолтер Уиллетт, Эрик Римм и Эдвард Джованнуччи.

Исследование было поддержано грантами Национальных институтов здравоохранения CA55075, RO1 DK58845, P30 DK46200, UM1 CA167552.

«Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин», Рания Мекари, Андерс Грёнтвед, Жан-Пьер Депре, Леандро Перейра Де Моура, Мортеза Аскарзаде, Уолтер Виллетт, Эрик Римм, Эдвард Джованнуччи, Франк Ху. , Ожирение , онлайн 22 декабря 2014 г.

Посетите веб-сайт HSPH, чтобы узнать о последних новостях, пресс-релизах и мультимедийных предложениях.

Для доп. Информации:

Мардж Дуайер
[email protected]
617-432-8416

Фото: iStockphoto.com

Гарвардская школа общественного здравоохранения объединяет преданных своему делу экспертов из многих дисциплин для обучения новых поколений лидеров мирового здравоохранения и выработки эффективных идей, которые улучшают жизнь и здоровье людей во всем мире. Как сообщество ведущих ученых, преподавателей и студентов, мы работаем вместе, чтобы воплотить инновационные идеи из лаборатории в жизнь людей — не только делая научные открытия, но и работая над изменением индивидуального поведения, государственной политики и практики здравоохранения. Ежегодно более 400 преподавателей HSPH обучают более 1000 студентов дневного отделения со всего мира и обучают тысячи других на онлайн-курсах и курсах повышения квалификации. Основанная в 1913 году как Школа офицеров здравоохранения Гарвардского Массачусетского технологического института, школа признана старейшей в Америке программой профессиональной подготовки в области общественного здравоохранения.

10 лучших упражнений для похудания для Ultimate Shred

Конец зимы означает одно; нам осталось всего несколько недель до того, как снять слои, и мы почувствуем отвращение к тому, что лежит под ними.Набрать несколько лишних килограммов в более прохладные месяцы — это естественно, но неизбежный план летнего измельчения в какой-то момент необходимо будет учесть. Менее чем через 100 дней до возвращения славных золотых дней нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы взломать несколько хороших тренировок, чтобы похудеть. В конце концов, наличие целенаправленного плана действий имеет решающее значение для того, чтобы стать стройным и готовым к пляжному сезону. Но, как мы всегда говорим, дело в качестве, а не в количестве. Вместо того, чтобы часами сидеть в тренажерном зале, пытаясь сжечь свой карантинный кишечник, напрягите свои умственные мышцы и разработайте тренировку, включающую самые эффективные упражнения для похудания.

Вам также понравятся:
11 лучших HIIT-тренировок для мужчин
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи от тренировки
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Для большинства из нас путь к фитнесу чреват фальстартами и упущенными возможностями, особенно в такой бурный год, как этот, но это не должно лишать вас мотивации в достижении ваших целей. «Лучшее время для начала — всегда сейчас. Упражнения должны быть чем-то, что мы постоянно включаем в наш образ жизни для долгосрочного здоровья », — сказал Кори Джордж« Человеку из многих », символ фитнеса и лицо мирового гиганта здоровья F45 Training.«Мы всегда можем ставить перед собой более мелкие цели в краткосрочной перспективе, например, улучшить тонус к лету или активизировать нашу подготовку к марафону, однако фитнес и здоровье всегда должны быть приоритетом».

Теоретически это имеет смысл, но идея оставаться преданным делу 24 часа в сутки, 365 дней в году звучит ужасно утомительно и совершенно неприемлемо. Однако для тех из нас, кто упал с повозки этой зимой, надежда еще не потеряна. Фактически, разработав руководство по тренировкам, в котором используются лучшие упражнения для похудания, вы восстановите свое здоровье и физическую форму к лету.Более того, Джордж обнаруживает, что этот процесс проще, чем вы думаете. Это называется «функциональный фитнес».

Что такое функциональный фитнес?

В течение многих лет Джордж и F45 использовали преимущества функционального фитнеса — метода тренировок, который можно легко использовать в повседневной жизни. Хотя марафон впечатляет и, очевидно, полезен для вашего здоровья, маловероятно, что вы столкнетесь с обстоятельствами, которые потребуют от вас пробежать 42,2 км за один отрезок.Точно так же жим лежа на 150 кг — настоящее достижение, но если вы не окажетесь в ловушке под убегающей машиной, это останется способностью, которой нет места за стенами спортзала. В этом заключается красота функционального фитнеса и функционального тренинга.

«Функциональная тренировка — это стиль упражнений, который обычно предназначен для отражения сложных многоцепных движений, которые мы используем в повседневной жизни», — объясняет Джордж. «Поскольку функциональные тренировки увеличивают мобилизацию суставов, стабильность мышц и силу всего тела, наши участники обнаруживают, что они лучше подготовлены для выполнения повседневных задач.Например, правильное обучение становой тяге не только поможет вам укрепить свои силы, но и поможет предотвратить травмы, когда вы поднимаете тяжелый ящик с пола дома ».

Если вы какое-то время обходили ловушки, вы, несомненно, слышали фразу высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Сложное сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок позволяет сжигать калории быстро и в течение длительного периода, обеспечивая более эффективную тренировку. Функциональное обучение использует этот метод и применяет его к реальным ситуациям. Добавляя элементы силы, кардио и HIIT, вы можете разработать серию высокоэффективных тренировок для похудения.

«HIIT невероятно продуктивен и экономит время», — объясняет Джордж. «Это позволяет нам тренировать все тело и помогает нам хорошо двигаться в студии и за ее пределами. Соблюдая правильный баланс кардио-нагрузки и сопротивления в тренировках HIIT, вы можете сжигать больше калорий, наращивать мышцы и уменьшать жировую массу тела ».

Это методика тренировок, которая привлекла внимание некоторых знаменитостей, в том числе Хью Джекмана и Дэвида Бекхэма, известных сторонников функционального фитнеса.Но никто не является большим и активным поклонником функциональных тренировок, чем Марк Уолберг. Суперзвезде боевиков это так нравится, что он даже купил миноритарный пакет акций F45 еще в 2019 году.

Схемы, сила и кардио

Когда дело доходит до функциональных тренировок и упражнений для похудания, легко попасть в ловушку, просто выполняя кардио или исключительно силовые тренировки. Если ваша цель — найти тренировки для похудения, вам действительно нужно добавить в свой режим здоровое сочетание всех трех тренировочных протоколов, нацеленных на все группы мышц на протяжении всего сеанса.«Вы должны стремиться нацеливаться на все свое тело там, где это возможно. Это гарантирует, что все ваше тело будет целенаправленным, и вы не пропустите тренировку определенной части тела, если не сможете провести тренировку в определенный день », — говорит Джордж. «Чем больше мышц потребуется для движения, тем больше энергии вы сожжете».

Однако это не означает, что полностью игнорируют роль специализированных сердечно-сосудистых или силовых тренировок. В конце концов, многие из лучших упражнений для похудания основаны на высокой частоте сердечных сокращений, постоянных движениях, обеспечивающих расход калорий и сохранение в «зоне сжигания жира».«Мы рекомендуем выполнять две-три кардио-тренировки и две-три тренировки с отягощениями в неделю для сбалансированной программы тренировок», — говорит Джордж.

Один из лучших способов использовать комплекс тренировочных методик — использовать схемы. Круговая тренировка состоит из серии упражнений для похудания, выполняемых последовательно с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Цепи — отличные тренировки для похудения, потому что они, как правило, сосредоточены на аэробных упражнениях высокой интенсивности, но могут быть организованы множеством различных способов, включая все, от подъема тяжестей и упражнений с собственным весом до аэробных движений, таких как прыжки на ящик и прыжки с трамплина.

10 лучших упражнений для похудания

Для того, чтобы подготовиться к лету, необходим твердый распорядок дня. Именно поэтому мы попросили Джорджа провести комплексную тренировку, чтобы похудеть в этот пляжный сезон. Как и многие другие функциональные тренировки в F45, Джордж сгруппировал ряд упражнений для похудания, чтобы создать схему смешанной методологии. Для этой тренировки, особенно для похудания, протокол останется неизменным на протяжении всего упражнения. Завершение всех станций в схеме считается за один круг, и для этой тренировки для похудания необходимо пройти всего четыре круга.

Вот список 10 лучших упражнений для похудения.

1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat

Это движение похоже на ручное раскатывание живота, с добавлением двух дополнительных приседаний. Упражнение в стиле суперсета прорабатывает мышцы кора и нижнюю часть тела одно за другим, гарантируя, что вы выполняете полностью структурированный распорядок. Завершить;

1. Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч
2. Установите шарнир на бедрах и положите руки на землю
3. Продвиньте руки вперед как можно дальше, сохраняя контроль по средней линии
4. Отойдите назад и вернитесь в положение стоя
5. Завести руки за уши, широко разведя локти
6. Отправьте бедра назад и вниз для 2 приседаний
7. Держите грудь гордой и делайте все возможное
8. Повторить

Повторения : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

2.Ротационные отжимания

В то время как обычные отжимания прорабатывают центральное ядро ​​и трицепсы, добавление небольшого вращения с обоих концов может помочь улучшить косые мышцы живота. Это, в свою очередь, может помочь вам создать более четкую середину. Точно так же функция в стиле AMRAP означает, что ваша частота слышимости высока, и вы продолжите сжигать калории на протяжении всего упражнения. Завершить;

1. Старт в положении высокой планки
2. Медленно опустите в нижнюю фазу отжимания
3. Поддерживайте прочный корпус, чтобы не допустить погружения в нижнюю часть спины
4. Когда вы отталкиваетесь, поднимите одну руку к небу, поворачивая туловище в стороны и позволяя линии глаз следовать за рукой
5. Вернуться в исходное положение
6. Повторить

При необходимости вы можете вернуть часть движения отжимания к коленям.

повторений : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

3. Динамические боковые выпады

Выпады — отличное упражнение для похудания, потому что они одновременно воздействуют на основные области тела. Эти высокоинтенсивные боковые выпады позволяют контролировать частоту сердечных сокращений, одновременно работая с ягодицами и подколенными сухожилиями. Завершить;

1. Сделать большой шаг в сторону
2. Опустите вес на внешнюю ногу
3. Держите грудь высоко и сожмите ягодицы
4. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение
5. Повторить с другой стороны

Повторения : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

4.Комплекс Супермена 3 Репутация

Что касается лучших упражнений для похудания, неудивительно, что многие из них нацелены на среднюю часть тела. Комплекс Супермена позволяет воздействовать на основные группы мышц брюшной полости с помощью всего тела. Завершить;

1. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки в позе супермена
2. Поднимите руки на 3 импульса
3. Поднимите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги на 3 импульса
4. Затем укрепите корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины
5. Поднимите руки и ноги одновременно на 3 импульса.

Повторения : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

5. Приседания с лягушкой

Одно из необычных движений в этой схеме, приседания с лягушкой — это упражнение, сосредоточенное на балансе, силе корпуса и устойчивости нижней части тела. Хотя поначалу они могут чувствовать себя немного некомфортно, добавление этого упражнения для похудения к вашему распорядку дня принесет значительные выгоды в долгосрочной перспективе. Завершить;

1. Примите широкую стойку сумо
2. Удерживая спину прямой и напряженной, медленно отведите бедра назад, пока не присядете на корточки
3. Чтобы усложнить задачу, поднимайте по одной ноге за раз, удерживая низко весь подход.

Повторения : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

6. Берпи передний задний ход

Часто критикуемый бёрпи является основным продуктом функционального фитнеса и отличным упражнением для похудания, которое можно добавить к вашему режиму, но Джордж изменил движение для большей отдачи. Завершить;

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
2. Спрыгните и присядьте
3. Положив руки на пол прямо под плечи, взрывайте ступни, пока не окажетесь в положении моста
4. Опустите тело на пол и отпустите руку
5. Затем снова сожмите ноги, пока не примете положение приседания
6. Толкайтесь пятками и подпрыгивайте, приземляясь стоя, ноги на ширине плеч
7. Сядьте бедрами обратно на пол и перекатитесь назад, подняв ступни в воздухе
8. Используйте инерцию, чтобы вернуться и встать, и сразу перейти к переднему бёрпи
9. Повторить

Повторения : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

7.10 x велосипедных скручиваний + 5 подъемов ног

Еще одна группа упражнений суперсета, это движение сочетает в себе велосипедные скручивания и подъемы ног, чтобы полностью потрясти область живота. Завершить;

1. Начните с положения лежа на спине и приведите ноги в положение на столе
2. Удерживая туловище, поднесите противоположный локоть к противоположному колену, а вторую ногу вытяните вперед.
3. Выполните 10 повторений, затем положите руки на пол, слегка под ягодицами.
4. Используя пресс, а не сгибатели бедра, поднимите ноги, поднимая ступни к небу
5. Затем опустите вниз с контролем.
6. Выполните 5 повторений перед тем, как вернуться к велосипедным скручиваниям.

Повторения : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

8. Четырехточечное разгибание на коленях

Больше похоже на позу йоги, чем на стандартные HIIT или функциональные упражнения, четырехточечное удлинение уникальным образом нацелено на ваши мышцы кора и конечности. Это упражнение для похудания больше ориентировано на концентрацию и контроль, поэтому, хотя другие движения используют протокол AMRAP, для этого лучше стремиться к 8-12 повторениям в течение 45 секунд.Завершить;

1. Старт на четвереньках
2. Сложите противоположную руку и противоположное колено в завиток тигра
3. Затем вытяните оба, чтобы сохранить прямую линию с активированным сердечником
4. Опустить и повторить с противоположных сторон.

Повторения : 8-12
Отдых : 15 секунд

9. Приседания в средней точке с чередованием выпадов

Еще одно выпадное движение с дополнительной модификацией, это движение является отличным упражнением на устойчивость корпуса.Вам нужно будет повернуться и удерживать присед на полпути, что может оказаться сложной задачей. Завершить;

1. Примите полуприсед
2. Вытяните одну ногу назад в обратный выпад
3. Далее верните его в исходное положение
4. Повторите это упражнение с другой стороны — все время оставаясь в этом полуприседе

Повторения : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

10.

Быстрое разрастание ног

Начав сначала с быстрых движений, это упражнение для похудания немедленно заставит вашу кровь перекачивать кровь. Увеличивая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, вы сжигаете больше калорий, что в долгосрочной перспективе может привести к большей потере жира. Завершить;

1. Завершить 10 быстрых ног на месте
2. Затем отрыгните ноги назад на ширину бедер
3. Держа бедра низко, а руки прямо под плечами, опускайтесь на пол
4. Удерживать, прежде чем взорваться, вернуться в исходное положение

Повторения : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

Как эффективно похудеть

Хотя перечисленные упражнения для похудения, безусловно, улучшат ваш фитнес-путь, их недостаточно, чтобы просто изменить вашу жизнь.Есть и другие факторы, которые необходимо учитывать, особенно если вы планируете поддерживать физическую форму в течение всего лета.

Последовательность

«Постоянство в течение года определенно более полезно для вашего здоровья в целом, но вы можете сделать шаг вперед, если хотите поправиться к лету», — говорит Джордж. «Если вы проводите только три занятия в неделю, попробуйте добавить еще одно или два. Отслеживание прогресса ваших тренировок с помощью пульсометра (мы используем мониторы Lionheart в наших студиях) может помочь держать вас в курсе и дать вам целевую цель, которую нужно достичь на каждой тренировке — стремитесь набрать 45 очков Lionheart, и вы обязательно почувствуете разницу .”

«Непостоянство — самый большой вред на пути к похуданию. Если после одного приема пищи вы немного нервничаете, возвращайтесь в вагон для следующего приема пищи. Если вы пропустите одну тренировку, сразу запишите следующую в свой календарь. Все дело в накоплении небольших последовательных изменений, а не в попытках изменить все сразу ».

Диета

Само собой разумеется, что если вы хотите похудеть, диета имеет решающее значение, но это больше, чем просто хорошее питание. «Убедитесь, что вы подпитываете свое тело здоровой диетой, поддерживаете обезвоживание с помощью большого количества воды и обеспечиваете достаточный сон, чтобы помочь своему выздоровлению», — говорит Джордж. «Привлечение напарника по тренировке также является отличным способом оставаться подотчетным и получать больше удовольствия от тренировок, плюс это может добавить немного здоровой конкуренции во время тренировки»

Постановка целей

Хотя ваша общая цель может быть «разорвана в клочья», на самом деле это не считается достижимой или измеримой целью. Джордж говорит, что ключом к долгосрочному успеху является постановка долгосрочных целей.«Не относитесь к этому процессу, имея в виду краткосрочную цель, лучше используйте это время, чтобы сосредоточиться на своих долгосрочных фитнес-целях, и вы будете на правильном пути», — говорит он. «Внесите небольшие изменения, которые вы сможете сохранить в долгосрочной перспективе, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете вести более здоровый образ жизни».

Вам также понравятся:
11 лучших HIIT-тренировок для мужчин
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи от тренировки
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Общие вопросы и ответы

Тонизирует ли похудение?

Тонизирование вашего тела означает увеличение сухой мышечной массы без необходимости создания массивного мускульного каркаса, как у бодибилдеров.Это означает, что вам придется избавиться от лишнего жира вокруг средней части тела и значительно уменьшить жировые отложения.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

В то время как сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и эллиптические тренировки, будут сжигать значительное количество жира, реальный ключ — нарастить мышцы живота, чтобы вы видели видимый пресс. Если ваша цель — просто похудеть, гребля и выполнение движений на штурмовом велосипеде — одни из лучших упражнений для похудания.

Подходит ли ВИИТ для похудения?

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны для похудания.Интервальные упражнения могут включать беговые спринты, чередующиеся с легким бегом трусцой или периодами отдыха.

Об авторе

Об авторе

ЦИФРОВОЙ РЕДАКТОР

Ник Холл

Ник Холл — цифровой редактор журнала Man of Many и опытный журналист. Он получил степень бакалавра творческих индустрий в Технологическом университете Квинсленда, получив двойную специализацию в области журналистики и музыки. До работы в Man of Many Ник два года проработал журналистом в Inside Franchise Business, уделяя особое внимание малому бизнесу, финансам и юридической отчетности.В 2021 году Ник был назван B&T лучшим из лучших журналистов года. Имея обширный опыт работы в медиа-индустрии, Ник специализируется на написании статей, моде, стиле жизни и развлекательном контенте. Квалифицированный парикмахер и стилист для мужчин, Ник также имеет сертификат III по парикмахерскому искусству Академии парикмахерского искусства Квинсленда.

Что действительно лучше для похудания?

Вопреки недавним заголовкам, аэробные упражнения сами по себе не являются рецептом для более быстрого сжигания жира.

Вместо этого сочетание силовых тренировок и аэробики приведет к наиболее впечатляющим и долгосрочным улучшениям в составе тела.

Введение

Еще в декабре доктор Джон Берарди из PN разместил на своей странице в Facebook ссылку на статью в Science Daily с заголовком:

«Аэробные упражнения важнее силовых тренировок для похудания и похудания»

Этот пост вызвал много споров и бурных дискуссий. Почему?

С чего начать?

Во-первых, заголовок журнала Science Daily, опубликованный в журнале «», искажает результаты исследования. Исследование фактически не делает вывод о том, что аэробные упражнения лучше, чем тренировки с отягощениями, для похудания или потери жира.

А? Тогда что с заголовком?

Ну, во-первых, как обычно, СМИ все упрощали; вплоть до неточности. И да, именно поэтому большинство заголовков в СМИ не заслуживают особого доверия.

Во-вторых, в исследовании использовались ужасные обучающие программы. И программа аэробных тренировок, и программа тренировок с отягощениями были менее чем оптимальными. Путь меньше оптимального.

Конечно, довольно сложно сделать достоверные выводы об относительной эффективности программ упражнений, которые изначально неэффективны!

В-третьих, это исследование не включало никаких диетических вмешательств.

Почему это проблема? Вот объяснение самого JB: «Почему упражнения ВСЕ ЕЩЕ не работают».

Наконец, исследователей в этом исследовании, похоже, не слишком беспокоила разница между потерей жира, и потерей мышечной массы, . Они объединили все это в одну кучу как «потерю веса», как будто на самом деле не было разницы между фунтом мышц и фунтом жира.

Мышечная масса имеет значение. Много.

Вам нравится подниматься по лестнице самостоятельно или вы бы предпочли воспользоваться одним из этих домашних лестничных подъемников? Вы видели одну из этих вещей?

Сначала вам нужно подождать, пока лифт очень-очень медленно спустится по лестнице. Затем вы садитесь в него и медленно поднимаетесь по лестнице.

Однажды я попробовал это с моей любимой черепахой Herb. Херб спрыгнул на полпути. Ему не хватило терпения и он решил подняться по лестнице.

О более серьезном замечании: какое-то время я исследовал методы лечения мышечной дистрофии, заболевания, которое вызывает серьезную потерю мышечной массы. Проведите такое исследование в течение дня или двух или поговорите с людьми с мышечной дистрофией, и вы быстро поймете жизненную важность поддержания мышц, даже если ваша цель — похудеть.

Меня больше всего раздражает то, что потеря веса , — это , показатель успеха . Например, вот еще несколько способов похудеть :

1. Ампутация.
2. Остеопороз.
3. Желудочный грипп (хотя в крайнем случае подойдут кишечные паразиты).
4. Кома.
5. Химиотерапия.
6. Сбрить все волосы.
7. Лоботомия.

Спасибо, но я все это передам.

Muscle помогает подниматься и спускаться по лестнице и брать консервную банку. И, конечно же, держать вас в движении — самая важная функция мышц.

Но мышцы также могут помочь вам сбросить жир и оставаться стройным.

Мышечный обмен

Повышенный базальный метаболизм, вероятно, является наиболее очевидным преимуществом увеличения мышечной массы. На самом деле, если быть более точным, чем больше у вас мышц, тем выше ваш расход энергии в состоянии покоя (REE).

Поскольку РЗЭ составляют большую часть вашей общей энергии, потребляемой вами за день, они могут изменить количество сжигаемых вами калорий [1].

Вы когда-нибудь задумывались, , почему мышц тратят энергию, когда вы абсолютно ничего не делаете? Похоже на расточительство.

Ну, мускул всегда что-то затевает. Его постоянно разрушают, перестраивают или синтезируют. Фактически, все тканей в той или иной степени постоянно переделываются. Для полной регенерации кожи требуется около семи дней, а для замены каждой клетки в скелете — семь лет [2].

Что делает мышцы особенными, так это то, что вы, , можете сделать их больше — намного больше.Другими словами, в отличие от клеток костей и кожи, формирование мышц в некоторой степени находится под вашим контролем. В то время как после полового созревания вы, , не сможете производить больше других тканей. Кроме жира.

Схема мышечного синтеза и разрушения. Синтез мышц требует аминокислот и энергии.

Мышца: цифрами

Ваше тело использует энергию для разрушения и восстановления мышц. Сколько энергии? Это зависит от того, сколько у вас мышц.

Если вы действительно хотите знать, сколько энергии потребляет мышцы, взгляните на приведенные ниже расчеты.

(Если у вас глубоко укоренившаяся математическая фобия, вот краткое описание: на каждый килограмм мышц требуется не менее 10 ккал в день [3]).

Понятно? Затем переходите к следующему разделу. Друзья-математики могут прочитать более подробное объяснение.

Предупреждение: математика впереди! Действуйте на свой страх и риск.

Количество используемой энергии можно рассчитать, если вы знаете несколько вещей:

1. 1. Сколько белка синтезируется мышцами за данный час (это называется фракционной скоростью синтеза или FSR).
   2. Сколько у кого-то мускулов.

Средняя фракционная скорость синтеза (FSR) мышечного белка составляет около 0,075% / час [3,4].

Итак, средний молодой здоровый мужчина имеет мышечную массу от 35 до 50 кг (от 77 до 110 фунтов). (Обратите внимание, мы говорим только о мышцах, а не о безжировой массе тела.) [3,4].

Вуаля! Среднестатистический здоровый мужчина с 35-50 кг мышц получает от 630 до 900 г белка в день.

(Для сравнения, у хилой пожилой женщины около 13 кг мускулов.Мы оставим расчеты на ваше усмотрение, но очевидно, что она будет производить меньше белка.)

Чтобы определить, что это означает с точки зрения использования энергии, нам нужно провести еще немного математических расчетов.

Четыре моля АТФ (использование энергетических клеток) требуется на каждый моль аминокислот, используемых для производства белка. Один моль АТФ выделяет 20 ккал энергии.

Итак, используя среднюю молекулярную массу аминокислот около 110 г / моль, мы можем рассчитать количество ккал, используемое в день для производства белка [3, 5,6].

Энергия, расходуемая 50 кг мышц в день:

Ясно как грязь?

Ну, повторюсь, это лишние 13 ккал / кг мышц.

Роберт Вулф, один из крупнейших исследователей в области мышечного синтеза, округляет это число до примерно 10 ккал / кг в день [3].

Не путайте Роберта Вулфа, исследователя белкового обмена, с Роббом Вольфом, парнем из палео. Несмотря на схожесть имен и то, что оба Волка пропагандируют поедание мяса, на самом деле это разные люди.

Насколько это важно?

В любом случае, вы можете подумать: Большое дело. Мышцы не дают значительного метаболического преимущества. Правильно?

Ну не совсем так.

Во-первых, цифра от 10 кг до 13 кг, вероятно, занижена [3].

Во-вторых, помните, что у хрупкой пожилой женщины мышечная масса 13 кг по сравнению с 50 кг у здорового молодого мужчины.

Это дает разницу в 37 кг мышц.

Это означает, что бабушка тратит на лотов на меньше энергии, чем наш гипотетический молодой человек.

Вместо этого она, скорее всего, будет толстеть. Возможно много. И она задается вопросом, почему он накапливается намного быстрее, чем когда она была моложе (и более активной … и … ммм … немного более мускулистой).

Между тем, если бы у нее была больше мышечной массы, она бы тратила больше энергии, просто сидя в качалке!

Ладно, реально бабушка не набирает 37 кг (81.5 фунтов чистой мускулатуры в этом году — или когда-либо.

Но она могла бы нарастить или мышц, или, по крайней мере, она могла бы замедлить, сколько мышц теряет каждый год. И тем самым она уменьшит набираемый жир.

С точки зрения того, что возможно, если немного оптимистично — при весе в пять кг (11 фунтов) прибавка в мышцах дает 50 ккал в день, или 2,4 кг (5,3 фунта) жира теряет в год — и более 12 кг (25 фунтов) за 5 лет.

Всего из отдыхают мускулов.Сюда не входят лишние калории, потраченные на упражнения, ходьбу до машины, качание в кресле или что-то еще, чем вы занимаетесь.

Мораль истории? Выбросьте ваши весы (или, по крайней мере, спрячьте их на время.)

Как правило, не нужно убеждать мужчин набирать мышцы, но женщины, как правило, больше озабочены тем, чтобы стать «слишком большими».

Вот почему женщинам следует набирать мышечную массу.

Худеем проще

Вот знакомый сценарий.В январе Джейн и Боб соглашаются похудеть — вместе. Джейн следит за тем, что она ест, считает каждую калорию и каждый день часами проводит на беговой дорожке. Через месяц она подешевела на фунт.

Тем временем Боб решает пить меньше газировки и ему удается сократить до одной банки в неделю с обычных четырех. Он ходит в спортзал, когда может — может, три раза в неделю, — но половину времени он заканчивает тем, что сокращает тренировку. Один месяц этого, и он на десять фунтов легче!

Что за черт? Почему так происходит? (Отсюда я слышу, как женщины со всего мира скрежещут зубами.)

Есть много физиологических причин, но разница в мышечной массе — одна из самых больших.

Сравним двух женщин. У Джейн и Мэри одинаковое количество жира, но у Мэри есть лишние 7 кг (15 фунтов) мышц.

Если бы в течение одного года Джейн делала именно то, что делала Мэри, чтобы поддерживать свой вес — каталась на сноуборде, спала, ругалась на шести языках, что угодно — Джейн на самом деле набрала бы 3,3 кг (7,3 фунта) жира, увеличив процентное содержание жира в ее теле до 35,8%.Просто из-за разницы в их отдыхающих мышечной массы.

Еще вы можете заметить, что, поскольку у Мэри больше мышц и больше общий вес, несмотря на то же количество жира, у нее на самом деле меньше процентов жира в организме.

Вес по сравнению с размером

Поскольку мышцы более плотные, чем жир, 1 кг мышц занимает меньше места, чем 1 кг жира. Мышцы составляют 1,06 кг на литр пространства, а плотность жира составляет 0,9196 кг на литр пространства.

Если вы наберете 10 кг мышц одновременно с потерей 10 кг жира, вы станете меньше. Примерно на 1,4 литра меньше. На весах вы бы весили то же самое. Но твои штаны будут свободнее.

Допустим, вы и ваш друг решили начать две разные программы похудания одновременно. Через 6 месяцев вы похудели на 10 кг, занимаясь спортом и правильно питаясь, а ваш друг похудел на 11 кг, лежа в постели, попивая кофе и куря.

Ваша потеря веса с помощью весов на 10 кг может равняться увеличению мышечной массы на 10 кг при потере веса на 20 кг.Если да, то вы стали бы на 12,3 литра меньше.

В масштабе это будет выглядеть так, как будто ваша подруга, потерявшая 11 кг (9 кг мышц и 2 кг жира), показала результат на лучше , но на самом деле она была бы только на 10,7 литра меньше, что сделало ее 1,6 литра ( 3,8 пинты) больше , чем вы. Ха!

Между тем, кто будет более эффективно поддерживать свой новый вес в будущем? Это точно не твой друг.

Конечно, это чрезмерное упрощение, потому что задействованы не только мышцы и жир.Но идея та же — похудение на очень отличается от похудения на .

Размер имеет значение. Пять фунтов жира занимают больше места, чем пять фунтов мышц.

Исследовательский вопрос

На этой неделе я просматриваю статью, которую JB упомянул в своем сообщении на Facebook.

Уиллис Л.Х., Сленц, Калифорния, Бейтман, Лос-Анджелес, Шилдс А.Т., Пинер Л.В., Бейлз С.В., Хумард Дж.А., Краус В.Е. Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением.J Appl Physiol. 2012 декабрь; 113 (12): 1831-7.

Методы

Когда дело доходит до осмысления исследований, подобных рассматриваемому, действительно важно обратить внимание на методы. Что именно было сделано?

Проблема измерения тренировки с отягощениями

Прежде чем я углублюсь в подробности этого исследования, вы должны понять, что исследования по тренировкам с отягощениями, как известно, проводить сложно.

Почему? Что ж, они более сложны, чем занятия по аэробике, потенциально более опасны, и практически невозможно измерить усилия испытуемых в тренировках с отягощениями.На самом деле, единственное, что отстает больше, чем тренировки с отягощениями, — это плохая тренировка!

Легко раздражаться, когда вы читаете о том, что обычно делается в исследованиях сопротивления. На самом деле: испытуемые делали три подхода по 10 повторений три раза в неделю в течение нескольких месяцев! То же упражнение, тот же порядок, тот же отдых, с увеличением веса , может быть, . На самом деле никто не тренируется так! Что может быть лучше?

Не только это, но и в большинстве исследований по тренировкам с отягощениями используются тренажеры, чтобы свести к минимуму потребность в присмотре, и обучают упражнениям.Помните, что большинство испытуемых — это неподготовленные люди, которые во многих случаях имеют избыточный вес и никогда не занимались спортом. У исследователей обычно нет денег на предварительное обучение людей перед началом исследования, и люди не хотят заниматься более длительным исследованием.

Даже если бы исследователи потратили время на то, чтобы научить испытуемых правильно двигаться со свободными весами, им бы тогда понадобился кто-то, чтобы контролировать и замечать их. Индивидуальные исследования могут занимать до 80 часов в неделю с участием всего 20 человек.

Сложите все это вместе, и вы поймете, почему использование машин становится более привлекательной альтернативой, даже если машины не так эффективны.

С другой стороны, аэробные упражнения

несложно научить, и для них не требуется тщательный контроль. Прыгайте на велосипеде, бегайте или шагайте — это можно делать с детского сада.

И наконец, самое большое неизвестное в тренировках с отягощениями — это то, насколько сильно доброволец старается. Что на самом деле самое тяжелое, что может поднять этот человек? Это действительно сложно измерить.

Аэробная тренировка не представляет этой проблемы, потому что вы можете использовать анализ газов и забор крови, чтобы определить, достиг ли кто-то максимальной способности использовать кислород (VO _2peak ).Между тем, усилие можно отслеживать с помощью некоторой комбинации пульсометра и бортового оборудования для мониторинга. С помощью загружаемого программного обеспечения и еженедельных проверок исследователи могут с точностью до десятых долей калории увидеть, сколько упражнений выполняют субъекты и их интенсивность.

Вот почему сложно провести научное сравнение аэробики и силовых тренировок.

Теперь о том, что исследователи сделали в этом исследовании .

Волонтеры исследования

С положительной стороны, в этом исследовании участвовало много участников (196), и оно длилось несколько месяцев, если быть точным, восемь месяцев.

Что-то довольно уникальное в этом исследовании — это возрастной диапазон добровольцев от 18 до 70 лет. Это 52 года между самым молодым и самым старшим!

Хотя я считаю, что иметь разнообразную группу — это хорошо, это может зайти слишком далеко, поскольку на основе этих результатов сложно сделать обобщения о какой-либо конкретной возрастной группе.

В конце концов, кажется справедливым предположить, что бабушка и 20-летний спортсмен Джоуи будут совершенно по-разному реагировать на режим упражнений.Жаль, что не было никакого метаанализа, чтобы выяснить, правда ли это и как.

Физические упражнения

После того, как добровольцы подписались на исследование, был 4-месячный контрольный период, чтобы избавиться от менее мотивированных новобранцев, прежде чем исследователи поместили добровольцев в одну из трех групп.

Группа 1: Тренинг сопротивления (66 добровольцев)

• Тренировалась 3 дня в неделю
• 8 упражнений на тренажерах, нацеленных на основные группы мышц *
• 3 подхода на упражнение
• 8-12 повторений за подход
• 180 минут упражнений в неделю
• Как только доброволец сможет поднять вес на 12 повторений во всех трех подходах, вес увеличится на 5 фунтов.

* Примечание: они не упоминали об этом в этой статье, но в другой статье, основанной на том же исследовании, были две разные тренировки с отягощениями в зависимости от того, где тренировались добровольцы. В основном они использовали тренажеры Cybex, но в одном месте они перешли на свободные веса для упражнений на верхнюю часть тела. Никаких упоминаний о точных упражнениях.

Группа 2: аэробная подготовка (73 добровольца)

• Тренировалась 3 дня в неделю
• Бег трусцой около 12 миль в неделю (19.3 км)
• 65-80% от VO _2peak (умеренная интенсивность) **
• Около 130 минут в неделю упражнений
• Беговая дорожка, эллиптические и велотренажеры использовались для аэробных тренировок.

** 65% VO _2peak в начале исследования будет иметь умеренную интенсивность, но поскольку добровольцы тренировались в течение 8-месячного периода, они работали бы с более высоким процентом VO _2peak , чтобы поддерживать их в затруднительном положении.

Группа 3: аэробика и силовые тренировки (57 добровольцев)

• Аэробная тренировка (12 миль в неделю с 65-80% VO _2peak )
• Тренировка с отягощениями (8 упражнений, 3х8-12, 3 раза в неделю)
• Более 5 часов упражнений в неделю.

Результаты

Группа 2, группа аэробных тренировок, потеряла больше всего веса — в среднем 1,76 кг (3,88 фунта). Комбинированная группа (аэробика + сопротивление) потеряла в среднем 1,63 кг. (См. Рисунок 2).

Группа силовых тренировок фактически набрала 0,83 кг.

Рис. 2: Общее изменение веса, включая жировую и безжировую массу тела. Данные Willis LH et al. 2012.

Так вот, если бы вы перестали здесь читать, у вас бы возникла ошибочная идея, что если вы хотите влезть в узкие джинсы или увидеть пальцы ног, аэробные тренировки — это то, что вам нужно.

Не так быстро.

Как вы, наверное, догадались из предыдущего обсуждения, потеря веса не обязательно хорошая вещь. Вы можете похудеть разными способами, и большинство из них не подходят для вас и не приводят к потере веса .

Когда люди говорят о похудании, они обычно думают о похудании, но одно не то же самое, что другое.

Итак. Как эти группы сравнивались, если посмотреть, какой вес они потеряли?

Здесь все становится непросто.Вот почему вы должны очень подозрительно относиться к своим весам для ванной. Участники аэробной группы потеряли мышечную массу (0,10 кг). Не хорошо .

Между тем, испытуемые в группе комбинированных упражнений и группах тренировок с отягощениями набрали мышечную массу на 0,81 и 1,09 соответственно на (см. Рисунок 3).

Рис. 3: Изменения безжировой массы тела и жировой массы. Данные Willis LH et al. 2012.

Когда в следующий раз встанешь на весы и сходишь с ума — «Я поправилась! Но на прошлой неделе мне было оооочень хорошо! » — сделать глубокий вдох.Если бы вы действительно были хороши, возможно, вы по пути подобрали адамантиевый скелет. Нет? Ну, может, ты набрал немного воды… или немного мышечной массы. Неплохая вещь.

Вы хотите сбросить жира . Не только вес .

И в этом исследовании группа аэробных тренировок потеряла 1,66 кг жира, не так много, как группа комбинированной тренировки, где участники потеряли 2,44 кг жира. Группа 1 (только тренировки с отягощениями) потеряла наименьшее количество жира на 0,26 кг (рис. 3).

Другими словами, комбинированные тренировки привели к самым большим улучшениям в составе тела.

Остальная часть истории: выбывание и время тренировки

В исследовании похоронена одна из самых важных и интересных находок. Тренировки с отягощениями снизили показатели отсева (см. Рисунок 4).

Почти 35% добровольцев из группы аэробных тренировок выбыли.

Из них 44% сказали, что у них нет времени.

Ладно… может быть. Но посмотрите на комбинированную группу, где показатель отсева составляет всего 23%. Они были в тренажерном зале вдвое дольше, чем те, кто занимался аэробикой. — 314 минут в неделю против 134 минут в неделю.

Обе группы, которые тренировались с отягощениями, показали более низкий процент отсева. Что очень важно, если цель — долгосрочное изменение образа жизни.

Рисунок 4: Показатели отсева из каждой группы через 8 месяцев. Данные Willis LH et al. 2012.

Фактическое время тренировки

Еще один актуальный, но неизученный вопрос — сколько упражнений фактически выполнила каждая группа.

В процессе экспериментов над собой я подсчитал, что каждый комплекс упражнений с отягощениями займет не более 84 секунд, всего 24 подхода за тренировку. Поскольку исследователи включили общее время упражнений в неделю, я также смог оценить отдых между упражнениями.

Если вы посмотрите на рисунки 5 и 6, они показывают общее время упражнения (включая отдых между подходами во время силовых тренировок) и общее время упражнения за вычетом отдыха. И о чудо: Потеря жира в этом исследовании более тесно связана с фактическим временем выполнения упражнений, чем с типом упражнений.

Рисунок 5: Общее время упражнений для каждой группы. Данные Willis LH et al. 2012.

Рис. 6. Корреляция между потерей жира и общим временем упражнений для каждой группы. Данные Willis LH et al. 2012.

VO

_2peak — Сердечно-сосудистая система

Упражнения с отягощениями улучшают состояние сердечно-сосудистой системы (VO _2peak ). Он не улучшает кардио-фитнес в такой степени, как аэробные или комбинированные тренировки, но улучшает их.

Имейте в виду, что тренировки с отягощениями в этом исследовании никоим образом не предназначались для нагрузки на сердечно-сосудистую систему.Даже в этом случае сердечно-сосудистая система улучшилась почти на 5% (увеличение на 1,26 мл / кг / мин в VO _2peak ). Неплохо, учитывая, что VO _2peak , как считается, улучшится где-то на 5-15% при целевом обучении. (Это немного зависит от вашей подготовки.)

Жаль, что исследователи не измерили силу аэробной группы, чтобы увидеть, испытали ли они аналогичный эффект кроссовера.

Заключение

Беглый взгляд на это исследование может привести вас к выводу Science Daily : «Аэробные упражнения важнее силовых тренировок для похудания и похудания.”

Обычно Science Daily довольно хорошо подводит итоги исследований, но на этот раз они действительно упустили из виду.

Аэробные упражнения сделали привели к более потере веса — в общей сложности 1,76 кг (3,88 фунта) через 8 месяцев, из которых 0,1 кг (0,22 фунта) пришлись на мышцы.

Но:

• Группа комбинированных аэробных тренировок и силовых тренировок потеряла больше всего жира при наборе мышечной массы.

• У них были более низкие показатели отсева по сравнению с аэробной группой и улучшились показатели сердечно-сосудистой системы.

• Эта группа также уделяла больше всего времени тренировкам, чуть более 5 часов в неделю.

Из этого исследования я пришел к выводу, что комбинация аэробных тренировок и тренировок с отягощениями и 5-часовой тренировки в неделю была лучшей для похудания и улучшения сердечно-сосудистой системы .

Отметим также, что хотя в этом исследовании сравниваются аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, как если бы они были совершенно разными сущностями, на самом деле это не так. Настоящая магия похудания является результатом тренировок с отягощениями, которые также требуют аэробных нагрузок (метаболические тренировки с отягощениями).

Ниже приводится частичный список ссылок, которые доктор Берарди разместил на своей странице в Facebook.

Итог

Весы для ванной лгут вам. (Или, по крайней мере, вы говорите на двух совершенно разных языках).

Когда вы весите самостоятельно на весах для ванной комнаты, вы получите число, которое будет вашим весом . Вес — это не жировая масса. Ваши весы говорят о весе, а вы думаете о жирности.

Когда вы теряете веса , вы очень счастливы, потому что думаете, что потеряли жир! Когда вы набираете веса на , вы очень недовольны, потому что думаете, что набрали жир!

Если вы потеряете или наберете вес , это может быть много чего, например вода, углеводы, вчерашний ужин и / или жир.Итак, когда дело доходит до распознавания потери веса, вам нужно смотреть на то, как ваша одежда сидит, как вы себя чувствуете, и на масштабы в течение нескольких недель, а не одного дня.

И, конечно же, если вы хотите похудеть и похудеть, лучше всего подойдет комбинация упражнений с отягощениями и кардио.

Однако вам может не понадобиться полных 5 часов в неделю, чтобы начать работу в правильном направлении. В этой статье вы найдете более минималистичный подход к фигуре.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы познакомитесь с лучшими стратегиями питания, упражнений и образа жизни — уникальными и личными — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Стэнфордская медицинская школа

Schoeller DA, Ravussin E, Schutz Y, Acheson KJ, Baertschi P, Jequier E.Расход энергии на воду с двойной меткой: проверка на людях и предлагаемые расчеты. Am J Physiol Endocrinol Metab 1986; 250 : R823–30.

Wolfe RR. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Am J Clin Nutr. 2006 сентябрь; 84 (3): 475-82.

Типтон KD, Borsheim E, Wolf SE, Stanford AP, Wolfe RR. Острая реакция баланса чистого мышечного белка отражает 24-часовой баланс после тренировки и приема аминокислот. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 284 : E76–9

Waterlow JC, Garlick PJ, Millward DJ.Белковый обмен в тканях млекопитающих и во всем организме. Амстердам, Нидерланды: North Holland Publishing Co, 1978: 753.

Newsholme EA. Субстратные циклы: их метаболические, энергетические и термические последствия для человека. Biochem Soc Symp 1978; 43 : 183–205

Гелибтер А., Махер М.М., Джерас Л., Гутин Б., Хеймсфилд С.Б., Хашим С.А. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и пиковое потребление кислорода у субъектов, соблюдающих диету с ожирением.Am J Clin Nutr. 1997 Sep; 66 (3): 557-63.

Poehlman ET, Мелби К. Тренировка с отягощениями и энергетический баланс. Int J Sport Nutr. 1998 Jun; 8 (2): 143-59

Хантер Г.Р., Ветцштейн С.Дж., Филдс Д.А., Браун А., Бамман ММ. Тренировка с отягощениями увеличивает общий расход энергии и свободную физическую активность у пожилых людей. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.

Хантер Г.Р., Брайан Д.Р., Ветцштейн С.Дж., Цукерман П.А., Бамман М.М. Тренировки с отягощениями и внутрибрюшная жировая ткань у мужчин и женщин старшего возраста.Медико-спортивные упражнения. 2002 июн; 34 (6): 1023-8.

Брайнер Р.В., Ульрих И.Х., Зауэрс Дж., Донли Д., Хорнсби Дж., Колар М., Йитер Р. Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на безжировую массу тела и скорость метаболизма в состоянии покоя. J Am Coll Nutr. 1999 Apr; 18 (2): 115-21.

Доннелли Дж. Э., Шарп Т., Хумард Дж., Карлсон М. Г., Хилл Дж. О., Ватли Дж. Э., Израиль РГ. Гипертрофия мышц с массовой потерей веса и тренировками с отягощениями. Am J Clin Nutr. 1993 Октябрь; 58 (4): 561-5.

Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Энн Нутр Метаб. 2000; 44 (1): 21-9.

Kraemer, Volek et al. Влияние физических упражнений на физиологические изменения и изменения производительности при похудании у мужчин. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

Hunter et al. Тренировки с отягощениями сохраняют обезжиренную массу и расход энергии в покое после похудания.Ожирение (Серебряная весна). 2008 Май; 16 (5): 1045-51

Byrne et al. Влияние 20-недельной программы тренировок на скорость метаболизма в покое у ранее ведущих малоподвижный образ жизни женщин с умеренным ожирением. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001 Март; 11 (1): 15-31.

Остерберг и др. Влияние упражнений с острым сопротивлением на потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое у молодых женщин. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений 2000, 10 (1), 71-81.

Burleson et al.Влияние силовых тренировок и упражнений на беговой дорожке на повышенное потребление кислорода после тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 1998. 30, 518-22.

Broeder CE, Burrhus KA, Svanevik LS, Wilmore JH. Влияние аэробной подготовки на скорость метаболизма в состоянии покоя. Am J Clin Nutr. 1992 апр; 55 (4): 795-801.

Poehlman ET, Melby CL, Goran MI. Влияние физических упражнений и ограничения диеты на ежедневный расход энергии. Sports Med. 1991 Feb; 11 (2): 78-101.

Стиглер П., Канлифф А.Роль диеты и упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания. Sports Med. 2006; 36 (3): 239-62. Обзор.

Schuenke et al. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела. Eur J Appl Physiol. 2002 Март; 86 (5): 411-7.

Скотт CB. Заблуждения об аэробных и анаэробных расходах энергии. J Int Soc Sports Nutr. 2005 декабрь 9; 2: 32-7

Скотт CB.Вклад анаэробной энергии в термогенез всего тела. Нутр Метаб (Лондон). 15 июня 2005 г .; 2 (1): 14

Robergs et al. Расход энергии во время упражнений на жим лежа и приседания. JSCR 2007 февраля; 21 (1): 123-30.

Скотт CB. Вклад анаэробной энергии в термогенез всего тела. Нутр Метаб (Лондон). 2005 Jun 15; 2 (1): 14.

Браун WA, Хоторн WE, Маркофски MM. Острая реакция EPOC у женщин на круговые тренировки и упражнения на беговой дорожке с согласованным потреблением кислорода.Eur J Appl Physiol. 2005 август; 94 (5-6): 500-4

Geliebter et al. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и пиковое потребление кислорода у субъектов, соблюдающих диету с ожирением. Am J Clin Nutr. 1997 сентябрь; 66 (3): 557-63.

Kramer et al. Влияние физических упражнений на физиологические изменения и изменения производительности при похудании у мужчин.
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

Bryner et al. Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на безжировую массу тела и скорость метаболизма в состоянии покоя.J Am Coll Nutr. 1999 Апрель; 18 (2): 115-21.

Mazzetti et al. Влияние взрывных и медленных сокращений и интенсивности упражнений на расход энергии.
Медико-спортивные упражнения. 2007 август; 39 (8): 1291-301.

Kelleher et al. Метаболические затраты на взаимные суперсеты по сравнению с традиционными упражнениями с отягощениями у молодых рекреационно активных взрослых. JSCR 17 марта 2010 г.

.