Упражнение на пресс для женщин: Недопустимое название

Содержание

Упражнения на пресс для женщин / эффективность, стройность, фигура девушек :: JustLady.ru

Возможно, что вы уже долго и усердно тренируетесь, прокачивая пресс, но результата никакого нет. Причин этого может быть несколько. Во-первых, весьма вероятно, что ваш пресс скрывает слой жира. Решение проблемы очевидное — сесть на разумную и продуманную диету. Во-вторых, возможно, что ваши мышцы недостаточно развиты, а потому вам необходимы упражнения на пресс для женщин, которые помогут вам развить мышцы. Однако тут нужно учесть несколько важных моментов. Часто женщины ведутся на рекламу, которая утверждает, что вот этот «чудо-тренажер» за неделю сделает вас обладательницей пресса с кубиками. Или, что есть какое-то волшебное упражнение на пресс для женщин, которое сделает живот плоским. На самом деле это не так, потому что локально устранить жир практически невозможно. Если и возможно, то в очень малой степени. Пример: вы выбрали какое-то одно упражнение на пресс для женщин, и каждый день качаете пресс.

Конечно, при должном усердии через какое-то время мышцы укрепятся и размер талии станет поменьше, но плоского живота таким образом вы не добьетесь. Другое дело, если вы будете придерживаться программы из аэробных тренировок, диеты и силовых упражнений. Запомните и то, что начинать качать пресс в самом начале тренировок не нужно — так вы сразу утомите мышцы, и уже не сможете их нормально прорабатывать.

Какие упражнения на пресс для женщин самые эффективные? Те, которые тренируют верхнюю часть пресса, к примеру, скручивания, и те, которые разрабатывают нижнюю часть. Поэтому важно, чтобы ваша тренировка включала упражнения и для верха, и для низа, и для косых мышцы живота. На первых этапах не гонитесь за количеством повторов, лучше добросовестно делайте каждое упражнение. Не качать пресс до изнеможения, иначе на следующий день вы вообще не сможете тренироваться. Лучше делайте упражнения до тех пор, пока не почувствуете несильное жжение в области мышц пресса. Не зацикливайтесь на каком-то определенном упражнении, потому что организм со временем к нему привыкнет и толку от него будет мало.

Упражнение на пресс для женщин 1

Упражнение выполняется на фитнес мяче. Осторожно лягте на мяч на уровне поясницы. Если вам трудно удержаться, то ноги можно подсунуть под какую-то опору. Руки держите за головой. Начните выполнять скручивание, затем задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что амплитуда движения должна быть небольшой. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть пресса.

Упражнение на пресс для женщин 2

Кажется, что упражнение очень простое, но нетренированным людям оно дается с трудом. Лягте на пол, руки вытяните за головой и выпрямите. Упражнение заключается в том, чтобы одновременно поднять плечи и ноги, при этом руки оставляйте выпрямленными, пальцами тянитесь к носкам. Это очень эффективное упражнение, которое хорошо прорабатывает и верхний, и нижний пресс.

Упражнение на пресс для женщин 3

Лягте на пол, руки раскиньте в стороны, ладонями упираясь в пол. Ноги слегка согните в коленях, медленно переносите их сначала в правую, а затем в левую сторону. Старайтесь делать упражнение усердно, контролируя каждое движение. Это упражнение для проработки косых мышц живота.

Упражнение на пресс для женщин 4

Лягте на спину, руки вытяните за головой. Сделайте выдох, втягивая живот, медленно поднимите туловище, сделайте наклон вперед, положение рук не меняйте, подбородок не опускайте. Возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох и напрягите мышцы живота.

Упражнение на пресс для женщин 5

Лягте на живот, вытяните перед собой руки. Руки и ноги оторвите от пола. Поднимайте и опускайте противоположные ногу и руку, как будто бы вы плывете. Амплитуда движения — 5-10 см, поднимая ногу и руку, задерживайте их в таком положении на 5 секунд. Обратите внимание, что при выполнении ноги и руки не опускаются на пол.

Упражнение на пресс для женщин 6

Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, руки держите за головой. Медленно оторвите плечи и голову от пола, левым коленом касаясь правого локтя. В этом упражнении можно допустить ошибку, если напрячь шею, и тогда тренировать вы будете не мышцы пресса, а шею. Поэтому следите за тем, чтобы работали только мышцы живота.

При желании тренировать мышцы пресса можно даже на работе. Упражнение это всем известно: на выдохе медленно втягивать живот, на вдохе расслаблять. Занимает такая скрытая гимнастика всего 5-10 минут в день, но зато результат от нее отличный.

Запомните основное правило: чтобы стать счастливой обладательницей плоского живота, нужно разработать программу, состоящую не только из упражнений для проработки пресса, но и аэробных упражнений, упражнений для укрепления мышц, правильного питания. У каждой из нас есть возможность сделать свое тело еще красивее — все только в наших руках!

Алиса Терентьева

Упражнения для пресса — мини-комплекс для плоского живота

Кто из нас не мечтает иметь плоский живот и тонкую талию? Есть проверенное средство! Мы собрали для тебя лучшие и самые эффективные упражнения для пресса и плоского живота. Просто читай статью!

Фото: Freepik

Здесь ты увидишь мини-комплекс из простых, но эффективных упражнений, который поможет сделать талию тоньше, а живот более плоским. Главное — запомнить технику, как качать пресс правильно.

Чтобы от упражнений была польза для мышц пресса, этот мини-комплекс выполнять нужно через день. Выполняя их, не торопись. Старайся прочувствовать, как работает каждая мышца.

Если к упражнениям для пресса ты добавишь получасовые пробежки или прогулки в быстром темпе, то в результате не только укрепишь пресс и сделаешь талию тоньше, но и улучшишь общее самочувствие и повысишь выносливость.

1. Скручивания обратные

Ляг на спину, согни колени, голени держи параллельно полу. Руки держи вдоль тела, ладонями вниз. Втяни живот. На выдохе напряги мышцы живота, приподними бедра на несколько сантиметров от пола. Вернись в исходное положение. Повтори 12 раз.

Совет

Старайся поднимать бедра как можно медленнее. Сконцентрировать внимание на мышцах и выполнении каждого движения. Следи за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы пресса, а не на ноги.

2. Скручивания с подъемом головы

В положении лежа на спине согни ноги в коленях. Руки заведи за голову. Втяни живот. Приподними голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернись в исходное положение, но мышцы пресса оставь в напряжении. Повтори 12 раз.

Совет

Старайся не напрягать ягодицы при подъеме бедер. Несмотря на то что тебе будет сложно держать их полностью расслабленными, старайся, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы пресса.

3. Косые скручивания

Ляг на спину, согни правую ногу в колене. Руки держи за головой. Левую лодыжку положи на правое колено, при этом левое колено разверни в сторону. Максимально втяни живот. Подними голову и плечи. Левым коленом потянись вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение. Сделай 12 подходов.

Совет

Точка касания колена и локтя должна быть на уровне середины туловища. Скручивания выполняй на выдохе! Если будет сложно выполнять упражнение, сократи число подходов до 8 раз.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Лежа на спине, ноги согни в коленях, ступни поставь на пол, руки вытяни вдоль тела. Затем заведи руки за голову, вытяни их и сомкни пальцы в замок. Втяни живот. Одновременно подними руки, голову и плечи. После этого медленно опустись в исходную позицию. Повтори 12 раз.

Совет

Следи за тем, чтобы руки были ровными, не сгибай их. Плечи старайся держать расслабленными, когда поднимаешься и опускаешься. Чем медленнее ты будешь выполнять упражнение, тем лучше.

5. Планка (стойка на локтях)

Такое упражнение считается одним из лучших для мышц пресса. Работают прямые мышцы пресса и корпуса.

Совет

Правильная техника выполнения планки – задержись в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и чувствуя напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди.

Держи тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следи за положением поясницы. Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Засекай время и оставайся в таком положении неподвижной.

Поддерживай это положение 30-40 секунд, затем снова повторяй. С каждым разом увеличивай время подходов.

Как питаться для плоского живота

Если у тебя есть лишний жир на боках и на животе, необходимо не только качать пресс, но и пересмотреть свое питание. Откажись от фаст-фуда, копченой и жареной пищи, любых сладостей. Забудь о супах и кашах в пакетиках. Отдавай предпочтение овощам и фруктам, злаковым и обезжиренным продуктам.

Продукты для плоского живота

Все хотят иметь плоский животик и быть стройными, но главное — это быть здоровыми в первую очередь. Вот список рекомендованных продуктов для плоского живота, которые сделают тебя не только стройной, но и здоровой.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — это идеальный продукт как для завтрака, так и для перекусов в течение дня. В нем содержится много белка, поэтому ты быстро наешься этим лакомством.

С ним можно делать салаты, десерты, заливать им мюсли и овсяную кашу. Греческий йогурт — это must-have!

Яйца

В яйцах содержатся белки, а также — полезные аминокислоты. Этот продукт насыщает полезными веществами, помогает дольше оставаться сытой и быстрее сжечь жир. Идеальный продукт для завтрака, вкусно для салата и незаменимо для сытного, полезного блюда.

Рыба

Рекомендуем к употреблению жирные виды рыбы, которые содержат больше омега-3 жирные кислоты. Эти вещества помогают быстрее худеть и сжигать жир, а еще — ускорять обмен веществ.

Ягоды

В ягодах содержатся антиоксиданты, немного сахара, поэтому они очень помогают не только быстро зарядиться энергией, но еще и улучшить процесс пищеварения, за счет чего вздутие живота можно оставить в прошлом.

Яблоки

Лакомиться яблочками можно и нужно каждый день! В яблоке содержится клетчатка, пектин, витамины и минералы, а также в них меньше сахара и калорий, чем в других фруктах.

Авокадо

Этот фрукт — лидер по питательности. В нем очень много клетчатки, а также — жирных кислот. Нужно есть половинку авокадо в день, если нет противопоказаний, чтобы оставаться стройной и эффективно сжигать жир в районе живота.

Однодневная диета «для пресса»

Завтрак: 1 яйцо всмятку, один хрустящий хлебец либо 150 г йогурта и 1 фрукт (яблоко или киви).

Обед: овощной суп, 250 г рыбы или мяса (отварных). Суп можно чередовать с салатом из запеченных баклажанов, отварной куриной грудки, помидоров и зелени.

Ужин: 75 г отварной фасоли, запеченное мясо, 1 апельсин.

Эти упражнения и диета помогут тебе правильно качать пресс и быть в отличной форме. Уже купальный сезон – воспользуйся нашими советами!

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Статическое упражнение на пресс. Качаем пресс статическим упражнением

Мечтаете о подтянутом животе без жировых отложений? Упрямо выполняете бесконечные скручивания и подъемы ног, однако результаты не радуют? Предлагаем пересмотреть тренировочную программу, добавив в нее кое-что новенькое: статические упражнения на пресс.

Статика: особенности

Статические упражнения — это тренировка, построенная таким образом, что сокращение целевых мышц происходит без приведения их в движение. Иначе говоря, мышцы активно работают, удерживая тело в неподвижном положении.

Такие упражнения для проработки пресса с успехом применяются в тренировочных программах, нацеленных на похудение.

Несомненно, динамические занятия (включая знакомые всем скручивания), эффективны, и выполнять их стоит. Однако, чтобы разнообразить тренировочный процесс, дать мышцам непривычную нагрузку, хороши упражнения именно статические.

Преимущества статических упражнений на пресс

Для тренировки не обязательно идти в спортивный зал, где есть специальное оборудование. Ее с успехом можно выполнять дома.
Занятие займет мало времени, при этом создаст максимальную нагрузку на мышцы пресса, привыкшие к стандартным скручиваниям.
После занятий вы не почувствуете усталости, так как во время выполнения упражнений не будете затрачивать энергию на выполнение движения, а сконцентрируетесь на работе мышц пресса.
Привыкнув к новой нагрузке, при желании вы сможете совмещать выполнение статических упражнений с другими делами, к примеру, с просмотром телепередач или чтением книг.
Статическая гимнастика особенно рекомендована людям, имеющим проблемы со здоровьем, ограничивающие возможность выполнения ряда динамических упражнений. К примеру, некоторые виды скручиваний создают сильную нагрузку на позвоночник. Статические упражнения в этом плане более безопасны.

Удивите свой пресс: эффективные статические упражнения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для пресса, выполняемые в статике.

Планка

Займите положение на четвереньках, упираясь в пол ладонями или предплечьями (это разные варианты одного и того же упражнения, используйте оба, меняя их время от времени, чтобы избежать привыкания мышц). Руки расставьте на комфортное расстояние, ориентировочно – на ширину плеч. Ладони смотрят вперед. Ноги упираются в пол пальцами стоп и также разведены на ширину плеч.

Важно: тело должно представлять собой прямую линию и напоминать вытянутую струну – это главное условие правильного выполнения планки. Не провисайте вниз и не выгибайтесь дугой вверх, это снизит эффективность упражнения и даст излишнюю нагрузку на спину.

Требуется «зависнуть» в этом положении хотя бы на 20-30 секунд. Постепенно прибавляйте время, в идеале до 5 минут.

Когда продержаться в данном положении несколько минут станет легко, переходите к более сложным вариантам планки.

Планка на боку с опорой на локоть

Расположитесь на боку, упритесь локтем в пол. Поднимите корпус вверх таким образом, чтобы верх опорной руки и плечи шли по одной линии. Тело не должно провисать вниз, живот напряжен. Постарайтесь продержаться так 30 секунд и проделайте то же на другую сторону.

Разновидность упражнения – боковая планка с опорой на вытянутую руку. Выполняется аналогично.

Планка с опорой на одну ногу

Примите положение, как для классической планки на локтях. Зафиксировавшись, оторвите от пола одну ногу, носок тяните на себя. Не забывайте о необходимости держать корпус ровно! Продержитесь в таком положении как можно дольше и поменяйте ногу.

Подъем ног с фиксацией

Упражнение отлично прорабатывает пресс с акцентом на нижнюю часть. Расположитесь лежа на спине, зафиксируйте руки за слегка приподнятой головой. Вытянутые ноги приподнимите примерно на 20-30 см от пола (угол в 45 о. Продержитесь в этой позиции столько, сколько позволит физическая форма.

Данное упражнение нагружает поясницу, поэтому его не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы со здоровьем позвоночника.

Подъемы корпуса с фиксацией

Примите положение лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками. Поднимите корпус вверх до того момента, пока угол между полом и телом не составит приблизительно 45 о. Руки выпрямлены и смотрят вперед. Задержитесь в таком положении, насколько позволит физическая подготовка.

Более сложный способ выполнения: отрыв от пола лопаток при ногах, поднятых вверх под углом в 90 о. с последующей фиксацией. Руки заведены за голову.

Когда мышцы вашего пресса окрепнут, усложните упражнение, используя следующие варианты:

Расположившись на спине, одновременно оторвите от пола лопатки, слегка приподняв корпус (поясница прижата) и прямые ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на время до 30 секунд. Руки выпрямлены и приподняты над полом.
Из положения лежа на спине одновременно поднимите прямые ноги (носки смотрят вверх) и верхнюю часть корпуса (до угла в 45 о) с опорой на руки сзади. Зафиксируйтесь. Как можно меньше помогайте себе руками, сконцентрировавшись на работе мышц живота.

В положении лежа приподнимите лопатки и, напрягая пресс, зафиксируйтесь. Поднимите одну ногу, вытягивая вверх носок. Руки смотрят вперед. Продержавшись так 20-30 секунд, смените ногу.

Используйте статические упражнения в тренировках на пресс, дополняйте ими стандартные скручивания, и мечта о подтянутом животе станет реальностью!

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Все дело в том, что применение статических упражнений на пресс в тренировке, помимо целевой проработки мышц брюшного пресса, также помогает в освоении упражнений с собственным весом, таких как стойка на руках, спичаг, флаг дракона и т.д.

По моему мнению, применение упражнений на пресс, о которых пойдет речь ниже намного целесообразней, чем каждодневная долбежка ситапов в надежде увидеть шесть кубиков.

Многие девушки боятся потерять тонус в области живота и качают брюшной пресс ежедневно, да еще и с гантелью или диском в руках. Такой страх обычно присутствует у тех, кто неправильно питается и не уделяет достаточно внимания остальным мышечным группам. Хороший тонус действительно сохраняется, но результат не радует – живот становится словно вздутым.

Все дело в том, что прямые мышцы живота содержат большое количество белых волокон, быстро увеличивающихся в объеме. Много качая пресс, любители только добавляют толщину мышц к жировой прослойке. Без ограничения калорий этих мышц вовсе не видно, а живот растет, и талия становится шире.

Согласно классической схеме бодибилдинга, нужно делать не более 15 повторений в подходе с отягощениями. Но эта схема подходит тем, кто желает увеличить толщину кубиков. Не нужен девушкам и быстрый темп, который не сушит пресс, а стимулирует рост белых волокон. Лучше всего для женщин медленный темп и одноподходный тренинг.

В нормальном состоянии у женщины должно быть около 20% подкожного жира, а кубики хорошо видны при 10%. Чтобы был хорошо виден рельефный пресс, женщине придется принести в жертву здоровье. Еще один аргумент в защиту плоского живота без кубиков: если вы не посещаете тренажерный зал и занимаетесь самостоятельно дома, то, скорее всего, тело развито негармонично и кубики пресса в сочетании с тощими руками, непроработанной спиной или дельтой выглядят нелепо. Вдобавок большую часть времени девушки проводят в одежде и кубики не видны, а вот тонкая талия заметна не только в купальнике.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Как избавиться от жира на животе?

Чтобы жир ушел с живота, девушкам нужно избавляться от лишних отложений по всему телу с помощью аэробных (!) нагрузок. Законы физиологии таковы, что сжигание жира в одной конкретной области невозможно.

Женщинам сложнее сжечь жир и сделать пресс рельефным из-за меньшего количества тестостерона. Составьте правильный рацион, будьте заранее готовы к долгой систематичной работе над своим телом и не верьте рассказам о том, как в планке сгорают лишние сантиметры.

Противопоказания

Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.

А не сдвинуть ли нам стену? Ну не совсем в прямом смысле, а так, чисто теоретически — как будто. Надо просто подойти к ней, упереться ладонями и изо всех сил поднапрячься — так, словно и в самом деле намерены сдвинуть преграду с места.

Все мышцы при этом — и на руках, и на спине — ощутят сильное напряжение. И это при том, что сами мы практически не двигаемся, т.е. обретаемся в состоянии статики. Суть данных упражнений и заключается в том, чтобы грамотно нагрузить мышцы, при этом не двигаясь .

Занятия статической гимнастикой могут преследовать две цели — чтобы похудеть и для увеличения мышечных объемов. В первом случае лишний жир будет активно сжигаться, и человек похудеет. Если же мышцы нагружать максимально, это поможет наращиванию мышечной массы.

Универсальная статика на похудение

Несомненный плюс статической гимнастики — ею можно заниматься без всяких дорогих тренажеров.

Подбирая себе комплекс именно для похудения, надо помнить, что выполнять упражнения надо по нескольку подходов (5-6) зараз, поначалу каждую позу удерживая секунд по 30, не более.

Потом надо постепенно увеличивать время, так чтобы без труда смогли держать свое тело в одной и той же позе свыше 1,5 минуты.

Для живота и боков

Для укрепления мышц пресса есть несколько действенных статических упражнений, причем перечень их можно варьировать на свое усмотрение и в ходе накопления навыков.

Одно из действенных упражнений называется . Выполняется оно лежа на полу, упираясь в него локтями и пальцами ног. Надо выпрямить тело буквально по линейке и напрячь мышцы живота. Изгибать спину не следует.

Боковую планку выполняют лежа на боку. Начали с левого бока? Тогда левым же локтем упираемся в пол, держа прямыми ноги. Надо приподнять тело, а опорой послужат локоть и пальцы ног. То же повторить на правом боку.

Данное упражнение укрепляет брюшной пресс, а также уменьшает жировую прослойку на боках.

Классическим прессом можно назвать следующее упражнение. Исходное положение — лежа на спине, вытянув вдоль тела руки. Не отрывая ног от пола, надо слегка приподнять верх туловища и удерживать его в этой позе, пока мышцы на животе не задрожат.

Упражнение, названное , состоит в том, чтобы лечь на спину, согнуть коленные суставы под углом в 90º и приподняться над полом. Спина при этом оторвана от пола полностью. Выпрямленные руки отводятся в стороны — поочередно — и закрепляются «в замок». Когда выполняется это движение, нагрузка приходится на бока и верхнюю часть живота.

Как видим, практически все движения, предназначенные для укрепления мышц пресса, эффективны и для устранения жира с боковых частей тела. Это и боковая планка, и классический пресс, и скручивание.

Главный момент в — в самый пиковый момент выполнения упражнения как бы застыть в одной позе.

Тренируем нижнюю часть тела

Следующие статические упражнения предназначены для похудения и ягодиц.

Задействовать ягодичные и четырехглавые бедренные мышцы помогает так называемый «римский стул» в статическом варианте . Проще говоря, выполняя его, надо, не наклоняясь вперед, спиной опереться о стену и совершить приседание. При этом ноги отодвигаются вперед так, чтобы расстояние между ними и стеной позволило присесть. Приседание по стене происходит плавно, до тех пор пока пятая точка не опустится чуть ниже уровня колен. Колени разведены в стороны.

«Лежачий мостик» выполняется на полу. Пятки подтягиваются к ягодичным мышцам, которые надо сильно сомкнуть, а таз приподнимается кверху. Опираться следует на плечи и ступни. Если достигается полное напряжение, то уже с самого начала будет ощущаться дрожь в мышцах.

Напрячь мышцы тыльной стороны бедра и мягкого места, а также живота, легко, выполняя следующее упражнение. Лежа поперек кровати и свесив с нее ноги, руками надо за что-нибудь ухватиться. Ноги выпрямляются до достижения одной линии со спиной.

С жировыми складками , в так называемой «зоне галифе», можно эффективно бороться, удерживая ноги на весу с исходного бокового положения лежа. Так, устроившись на левом боку, под углом в 45о поднимают правую ногу. Сделав несколько подходов, положение меняют.

Сидя на стуле, сомкните колени. Руки за головой в положении «замка». Ноги медленно приподнимают, максимально напрягая переднебедренные мышцы, а также брюшной пресс.

Мужской вариант

Когда эти упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, включаются в работу белые мышечные волокна, что увеличивает объемы мышц, наращивает мускульную массу, развивает силу, чего часто многие мужчины стараются достичь различными методами тренировок.

Комплекс подобных упражнений при условии регулярного выполнения поможет добиться цели без финансовых расходов на покупку необходимых снарядов или посещения тренажерных залов. Чтобы освоить технику статической гимнастики, вполне хватит лишь желания самого человека.

Однако чтобы добиться необходимого результата, надо неукоснительно выполнять некоторые правила.

Каждое занятие должно предваряться разминкой, включающей работу мышц на растяжку.

В ходе разминки надо особенно прорабатывать те мускулы и суставы, которые во время тренировки будут получать наибольшую нагрузку.

Делать упражнения надо на вдохе. Дышать — ритмично, не задерживая дыхание.

Выполняя упражнения, наращивайте усилие постепенно — без резких рывков.

Каждое движение комплекса длится буквально секунды — в общей сложности 5-6. А на долю максимального напряжения вообще приходится 2-3 секунды.

После каждого упражнения надо дать мышцам отдохнуть — достаточно 10–15 секунд, в иных случаях — полминуты-минуту.

Время всей тренировки не должно превышать 20 минут.

Одно упражнение повторяется по 10 раз.

Но чтобы тело развивалось более гармонично, статическую гимнастику целесообразно совмещать с динамической.

Один из значительных плюсов этого вида физической нагрузки — быстрое восстановление после тренировки , поэтому ее можно повторять ежедневно, не боясь перетренироваться, как при динамических занятиях с использованием серьезного веса.

Примерный «мужской» комплекс

Статические упражнения можно делать, используя бытовой инвентарь, к примеру, цепь, прут из металла, или толстый шнур или канат. Можно просто взять деревянную палку. Ничего подобного под рукой нет? И это не помеха.

Согните руки в локтях и, держа их на уровне груди, надавливайте ладонью на ладонь. Мышцы рук и груди должны быть напряжены.

В том же исходном положении надо пальцы рук сцепить «в замок» и руки пытаться растянуть в стороны.

А вот теперь можно попытаться сдвинуть стену! Для этого надо упереться в нее руками и занять удобную статическую стойку, при этом напрягаясь изо всех сил. В этот момент следует подключить к работе мышцы практически всего тела — сверху донизу.

Еще одно аналогичное упражнение: встав в дверной проем и упираясь в него руками, постарайтесь как бы раздвинуть его напряжением плечевых мышц плеч и рук.

Что нужно женщинам?

Красивая, стройная, гибкая фигура — не об этом ли мечтает каждая женщина?

«Демократичность» статической гимнастики позволяет с применением уже описанных комплексов и женщинам достичь заветной цели. А можно добавить еще и такие.

Пальцы вытянутых рук положить на стол. При выдохе с силой надавливать на него, будто желая вбить в пол. При вдохе — расслабиться.

Согнуть в локтях и сжать в кулаки руки. Упираясь локтями в стол, делайте вид, что хотите отодвинуть его от себя.

Следующее упражнение способствует укреплению дельтовидных мышц. Выполняется стоя. Руки на уровне живота сцепить «в замок», повернув ладони кверху. Через усилие старайтесь разорвать «замок», разведя рывком локти в стороны.

Став на колени перед табуреткой, руки сжать в кулаки и ребрами ладоней книзу положить их на табуретку. С усилием надавить на ее поверхность.

Руки — на голове, локти широко разведены в стороны. Осторожно надавливать на голову ладонями.

В прямой стойке, согнув в локтях руки, наклоняются в стороны, при этом держа таз неподвижно.

Очень популярное статическое упражнение на пресс. Принимаем упор лежа на локти, спина ровная, живот втянут и напряжен. В нем нет ничего сложного и в таком положении необходимо продержатся от 30 до 60 секунд.

Втягивание живота

Упражнение очень легкое, ваша задача как можно сильнее, но медленно втянуть живот примерно на 15-30 секунд, после чего сделать еще два повторения.

Упор ногами в стену (верхний пресс)

Лежа на полу, придвигаемся к стене бедрами и вытягиваем ноги вверх параллельно стене. Тянемся правой рукой к пальцам ног, отрывая плечи от пола. Поясница должна быть неподвижна. Задерживаемся в таком положении на 20 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Проделываем все тоже самое с другой рукой.

Статические упражнения для пресса для женщин очень популярны из-за дополнительного воздействия на проблемные места. При регулярном выполнении, на протяжении длительного времени, отмечается положительный результат в виде укрепления мышц живота, сжигания лишнего жира, и прорисовки кубиков на животе.

Хотите стройную и красивую талию? Тогда смело приступайте к выполнению статических упражнений на пресс!

Сделать пресс рельефным мечтают многие мужчины и женщины. Но упорная работа над областью живота в спортзале или дома не всегда дает желанный результат. Обрести плоский живот и увидеть заветные кубики поможет соблюдение правильного питания и чередование нагрузок различного типа. В фитнес-комплекс на пресс обязательно должны входить статические или изометрические упражнения. Со стороны они кажутся предельно простыми, но по факту статика эффективно прорабатывает область живота и заставляет мышцы гореть!

В чем плюсы статических упражнений на пресс

Статика поможет сделать мышцы пресса сильными. При выполнении этих упражнений тело остается неподвижным. Действие комплекса направлено на сокращение группы мышц без приведения их в движение. Именно статическая нагрузка больше всего подходит для тех, кто хочет убрать излишки жировых отложений и сделать живот плоским, подтянутым.

Статические упражнения привлекательны тем, что их можно выполнять без использования тренажеров. Поэтому комплекс на легко разработать и для домашнего тренинга. Оттачивать свое тело с помощью статики удобно перед экраном телевизора. Немаловажно, что для выполнения одного подхода требуется всего несколько минут. Так что тренировку можно провести даже во время обеда в офисе.

В отличие от динамической нагрузки, статическая предполагает направление всей энергии на напряжение целевой группы мышц. Тогда как в динамических упражнениях силы тратятся еще и на выполнение самого комплекса движений. При работе нужно давать мышцам максимальную нагрузку, а затем зафиксироваться в определенном положении на несколько секунд. В идеале — не менее 30 секунд.

Статическая нагрузка отлично подходит для тренировки так называемых отстающих мышц, которым обычного фитнес-комплекса недостаточно. Вариантов статических упражнений множество, поэтому они позволяют внести разнообразие в тренинг. С ними занятие для пресса будет включать не только разные виды скручиваний.

Необходимо понимать, что при работе в статике мышцы почти не увеличиваются в объеме. Поэтому эти упражнения оптимально подходят для женщин, которые не всегда хотят увидеть именно очерченные кубики пресса. Статическая нагрузка лишь будет способствовать укреплению мышц, приведению их в тонус и уничтожению жировых отложений. Она еще развивает выносливость, делает тело гибким. Если же хочется получить рельеф, к статике нужно добавить динамические упражнения. И именно они должны преобладать в тренинге проблемной зоны.

Выполнять статические на пресс можно в виде круговых тренировок или по отдельности. Сразу после работы над средней частью тела стоит провести дыхательную гимнастику или занятие на растяжку. Комплекс может включать следующие виды упражнений в статике:

Уголок. Сесть на коврик для йоги, выпрямить ноги и спину. Расположить руки параллельно корпусу, упереться кистями в пол. Слегка отклониться корпусом назад, оторвать ноги от поверхности и удерживать их в вытянутом положении максимально возможное время. Руки при этом можно согнуть в локтях или сделать упор на локтях. Выполнить 3-4 подхода. Уголок можно повторять и на шведской стенке или на турнике.
Планка на локтях. Принять позицию для отжимания, но удерживать корпус не на вытянутых руках, а согнуть их в локтях. Немного развести локти для лучшего упора, вытянуть тело в струну, не допуская прогиба в спине. Втянуть и напрячь живот, продержаться в данном положении не менее 20-30 секунд, сделать 4-5 подходов.
Ноги в висе. Повиснуть на турнике, немного отклонить ноги назад. Сделать вдох, задержать дыхание и поднять прямые ноги под углом 90 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд, медленно опустить конечности и снова поднять. Специалисты Института физиологии США в ходе проведенных исследований пришли к выводу, что ноги в висе — наиболее эффективное упражнение при тренировке мышц брюшного пресса.
Планка на боку. Лечь на бок и сначала опереться на локоть, а затем принять такое положение, когда точками опоры станут ладонь вместе с внутренней частью стопы. Другую руку поместить на талию или поднять вверх. Удерживать планку минимум 15 секунд. Ноги должны оставаться ровными, а пресс — напряженным.
Подъем ног на полу. Лечь на коврик для йоги, руки зафиксировать за головой, можно слегка приподнять ее. Но не нужно сильно напрягать шею. Выпрямить ноги и оторвать их от поверхности, приподнять на 20-30 сантиметров от пола. Оставаться в этом положении минимум 30-40 секунд, сделать 5-6 повторов.

Статическая тренировка подходит для людей, имеющих какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом, артериальным давлением. Ведь она более безопасна, по сравнению с динамическими упражнениями. Но желательно подбирать нагрузку для работы над прессом в таких случаях совместно с опытным фитнес-тренером.

При выборе упражнений для тренировки пресса обязательно нужно учитывать противопоказания. Несмотря на всю пользу статической гимнастики, она не подходит женщинам с диастазом мышц живота. Поэтому после родов тоже следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать нагружать пресс. Также при наличии болей в пояснице необходимо избегать нагрузки, связанной с удержанием ног на весу. Можно использовать только те варианты упражнений, которые минимально задействуют спину.

Силовая тренировка среди женщин 101: Жим от груди

Тренировки знаменитостей | Фитнес | Тренировки

7 августа 2013 г. | Автор: Уитни Э. RD

Добро пожаловать на второй день моей серии женских силовых тренировок со знаменитым тренером и представителем Promax Nutrition, Холли Перкинс!

Да, я знаю, что на картинке выше нет жима от груди… Я не настолько разбираюсь в поднятии тяжестей.

Прежде чем вы полностью запутаетесь в заголовке этой статьи, я должен рассказать вам по секрету … сегодня мы не говорим о жимах от груди.

Почему?

Потому что вам не следует делать жимы от груди.

Сказать что ?!

Вы меня слышали. Откажитесь от грудного жима.

Несмотря на то, что вы слышали, жим от груди — не идеальное упражнение для женщин, стремящихся укрепить грудную область. Если, конечно, вы не пытаетесь накачать большую, широкую грудь. Затем во что бы то ни стало оттолкнитесь.

Хотя жим от груди — удивительный прием (и идеально подходит для парней), Холли говорит, что он работает с грудью таким образом, что область увеличивается и расширяется.

Нет, от этого твои сиськи не станут больше. Но он сделает более заметной проблемный участок между вашей рукой и грудью, также известный как «жир подмышек».

Итак, вместо модификации этого упражнения, мы собираемся покончить со всем этим вместе и дать вам совершенно другое упражнение:

Подъем груди для вертикального сидения

«Хотя плоский жим лежа — лучший друг парней, женщинам следует придерживаться мух, чтобы укрепить грудь, минимизируя при этом внешнее развитие», — говорит Холли. «Это упражнение также приносит действительно хорошие изменения в передней части плеча и бицепсах».

Флайер для грудной клетки в вертикальном положении будет сокращать мышцы вокруг «жира подмышек», напрягая их. Хотя он не покончит со всем этим вместе, он не создаст щенка, как это сделает жим от груди.

Холли рекомендует сделать 4 подхода по 12 повторений с 30-50 фунтами.

Обязательно держите плечи вниз и назад, а голову вверх. Холли любит, когда ее клиенты поднимают ноги, чтобы не использовать землю для устойчивости.Это также даст вам дополнительную тренировку для кора!

Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

И обязательно прочитайте первую часть этой серии: «Силовые тренировки для женщин 101: жим ногами», чтобы изучить правильную технику выполнения длинных сухих ног.

Взвешивание: Какие упражнения вы обычно делаете для груди?

Руководство по лучшим упражнениям для женщин

У женщин разные тренировки, чем у мужчин. Хотя женщины и мужчины могут выполнять одни и те же упражнения, женские тела устроены по-разному.Поэтому у них должны быть уникальные тренировки, учитывающие эти различия.

Тренировка для женщин

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают женщины при планировании тренировок, — это пренебрежение верхней частью тела. Многие женщины склонны игнорировать верхнюю часть тела, потому что боятся выглядеть «сложенным». Но вы должны уделять внимание всему своему телу для вашего общего состояния здоровья.

Иногда женщины полностью отказываются от силовых тренировок в пользу занятий с кардио-тренировками.Даже если вы кардио-мастер, вы все равно можете извлечь пользу, добавив силовые тренировки в свой распорядок тренировок. Наращивание мышц помогает вам моделировать и тонизировать свое тело, а также сжигать больше калорий в течение дня.

Вы должны постоянно бросать вызов себе разными способами, чтобы постоянно улучшать свою физическую форму. Один из лучших способов улучшить свои тренировки — это начать работать с разными типами оборудования. Использование гантелей, гирь и свободных весов может помочь вам достичь следующего уровня в тренировках и приблизиться к вашим целям в фитнесе.Каждый из этих весов бросает вызов вашему телу по-новому, так что вы можете с нетерпением ждать совершенно нового мира тренировок.

Зачем нужен один из многих, если можно получить моноблок? Ознакомьтесь с нашим обзором лучших регулируемых гирь на рынке.

Лучшие упражнения для женщин

Вот одни из лучших упражнений для женщин. Некоторые включают добавление свободных весов и гирь, а некоторые ничего не требуют.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это упражнение с гирей для нижней части тела, которое отлично подходит для сжигания жира и тонизирования мышц ног.Это заставляет ваше сердце биться чаще, улучшая при этом силу и равновесие нижней части тела. Это также особенно хорошее упражнение, если вы чувствуете, что вам нужно поработать над гибкостью бедра.

Начните приседание с кубком, взяв за рога гирю. Примите спортивную стойку, как при обычном приседании. Начните приседать, отводя бедра назад, а затем сгибая ноги в коленях. Не пытайтесь сначала согнуть колени. Полностью присядьте, пока локти не коснутся колен.

Как только локти соприкоснутся с коленями, начинайте разгибать ноги и возвращаться в исходное положение.Когда вы подниметесь наверх, сожмите ягодицы и повторите. Держите грудь приподнятой, а спину прямой на протяжении всего движения.

Молотковые сгибания

Женщинам важно уделять должное внимание верхней части тела. Сгибания рук на бицепсе — одно из лучших упражнений на бицепс для женщин. Они получили свое название, потому что вы держите гири так же, как и молоток. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели.

Возьмите гантели и удерживайте их на боку нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.Встаньте, ноги на ширине плеч.

Начните движение с сгибания в локтях, чтобы поднять гантели к плечам. Ваши ладони будут все время смотреть друг на друга. Когда вы достигнете полного диапазона движений, снова опустите вес и повторите упражнение.

Верхняя часть тела и плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения. Кроме того, не забывайте сохранять контроль во время движения, чтобы не полагаться на импульс.

Сгибания рук на бицепс

Вы можете увидеть, как массивные мужчины делают сгибания на бицепс в тренажерном зале и думают: «О, это не для меня», но женщины могут получить от сгибания бицепса столько же, сколько и мужчины.Сгибания бицепса — лучшая тренировка бицепса для женщин. Вы можете делать их в тренажерном зале, дома или где угодно, где есть две гантели.

Начните с того, что встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены к бедрам, а локти согнуты внутрь. Начните движение, повернув одну ладонь вперед. Затем, не двигая плечом, согните локоть, чтобы поднять вес вверх. Поднимите гантель на весь диапазон движений, а затем опустите вес, контролируя его. Повторите то же движение с другой стороны.

На протяжении всего движения должны двигаться только предплечья. Если ваше плечо двигается во время завивки, вы теряете весь эффект от этой тренировки. Кроме того, знайте, что можно начинать с отягощениями, которые могут быть меньше, чем вы полностью способны, до тех пор, пока вы не освоитесь с движением. Сначала выясните свою форму, а затем начинайте беспокоиться об увеличении веса.

Качели с гирями

Махи гирями — одно из лучших упражнений для женщин, потому что это действительно тренировка всего тела, которая имеет как силу, так и сердечно-сосудистую систему.Он воздействует почти на каждую часть вас, от ног до корпуса и до плеч. Все, что вам нужно, это одна гиря, чтобы проработать все ваше тело.

Начните с того, что поставьте гирю примерно в шести дюймах от себя и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься так, чтобы вы могли схватиться за ручку гири хватом сверху. Как только у вас будет гиря, поднимите ее назад между ног.

Затем быстро переверните движение, резко развернув бедра вперед.Это движение заставит гирю подниматься, создавая замах. Когда гиря достигнет уровня вашей груди, сожмите пресс и позвольте гири упасть обратно, направляя ее между ног.

Сила в этом движении должна исходить от ваших бедер. Будьте осторожны, чтобы случайно не превратить это движение в приседание, усилив его ногами.

Жим от плеч

Жим от плеч — лучшее упражнение для женщин. Регулярная работа с плечами — важная часть поддержания функциональной формы.Функциональный фитнес означает работу мышц, которые используются для повседневной деятельности, например, для переноски продуктов. Жим от плеч немного упростит выполнение некоторых повседневных задач. Вы должны включать их в свои тренировки. Это еще одно упражнение с гантелями, для которого требуется всего два веса.

Начните стоять, держа по гантели в каждой руке. Примите спортивную стойку и поднимите гантели на высоту плеч. Гантели следует держать в стороны, согнутые в локтях. Сохраняя прямую верхнюю часть тела, вытяните руки и надавите на гантели над головой, пока они не коснутся верха.Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес до уровня плеч.

Убедитесь, что ваше тело неподвижно, когда вы делаете надавливающее движение. Не отклоняйтесь назад и не поворачивайтесь вперед. Встаньте прямо и напрягите пресс, чтобы немного напрячь мышцы кора.

Сгибание рук со штангой широким хватом

Обычные сгибания рук со штангой помогают проработать те же мышцы, что и сгибания рук на бицепс с гантелями. Переход к более широкому хвату позволяет использовать штангу для проработки другой области бицепса.

Когда вы используете более широкий хват, ваши руки имеют большее внешнее вращение, что позволяет вам прорабатывать внутреннюю часть бицепса. Сгибание рук со штангой широким хватом — одно из лучших упражнений на бицепс для женщин, поскольку оно сокращает расстояние сгибания рук, облегчая использование более тяжелых весов.

Чтобы выполнить сгибание бицепса широким хватом, встаньте, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой сгиб в коленях. Возьмитесь за штангу нижним хватом. Расположите руки на несколько дюймов шире плеч.Начните движение, медленно поднимая штангу вверх, пока не достигнете полного диапазона движений. Сожмите на секунду вверху, а затем медленно опустите его обратно вниз.

Русские скрутки с весами

Русский скручивание — одно из лучших упражнений для женщин, потому что оно помогает справиться с устойчивыми косыми мышцами. Это движение очень хорошо работает с гирями, но также эффективно, когда выполняется с набором гантелей для новичков.

Выполнение подобных движений не только поможет укрепить мышцы кора, но и улучшит общую физическую форму.Ядро является неотъемлемой частью большинства упражнений, поэтому всегда полезно уделять ему внимание с помощью ролика для пресса.

Начните это движение, лежа на полу, подняв туловище в виде буквы V и согнув колени. Для дополнительной задачи поднимите ноги от земли и балансируйте на седалищных костях. Затем возьмите гирю за рога и прижмите ее к груди.

Медленно поверните туловище вправо как можно дальше, не позволяя ногам двигаться. Затем медленно поверните как можно дальше влево.

Обязательно выдыхайте во время скручивания и вдыхайте, возвращаясь в центр. Если вы хотите попробовать более сложный вариант этого движения, держите гирю перед грудью. Это затруднит балансировку и даст вашим рукам хорошую тренировку.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс великолепны, потому что это упражнение для рук для женщин без веса. Они воздействуют на заднюю часть ваших рук, на которую часто не обращают внимания. Лучше всего выполнять это движение на скамейке или устойчивом стуле.Если вы окажетесь без какого-либо оборудования, вы можете выполнять это движение даже на земле с меньшим диапазоном движений.

Начните с того, что расположите руки на скамье или стуле на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой, чтобы принять исходное положение. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле. Опускайтесь, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.

Когда вы достигли нижнего положения, снова вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.Подышите секунду и повторите.

Выпады с ходьбой и гирями через

Одно из лучших упражнений для женщин — выпад при ходьбе. Это комплексное динамическое упражнение, которое тонизирует ваши ноги и заставляет сердце биться чаще. Добавление гири к этому движению дает вам немного дополнительное сопротивление, чтобы помочь вам почувствовать ожог еще больше.

Для этого упражнения начните стоять прямо с гирей в правой руке. Начните с простого выпада левой ногой.Базовый выпад — это большой шаг вперед одной ногой с последующим опусканием вниз до тех пор, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется земли. Не позволяйте заднему колену касаться земли и не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

Пока вы делаете выпад, переключите гирю из правой руки в левую, проходя под передней ногой. Наконец, встаньте и повторите выпад с другой стороны и продолжайте движение с каждым выпадом.Вы должны довольно быстро найти свой ритм, когда войдете в ритм этого упражнения.

Тяга со штангой в наклоне

Если вы хотите добавить в свой распорядок упражнения для спины, возьмите штангу и начните с тяги в наклоне. Он проработает верхнюю и нижнюю части спины, а также бедра и руки. Хотя это популярное упражнение у штангистов, женщины, которые не являются штангистами, также могут воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Начните тягу со штангой в наклоне, подойдя к штанге, стоящей на земле. Ваши ступни должны находиться примерно на полпути под весом. Сохраняйте равновесие, надевая спортивную обувь, подходящую для ног. Наклонитесь, согнув ноги в коленях, и возьмитесь за штангу, сохраняя при этом ровную спину. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, а спину прямой. Будьте осторожны, не опускайте бедра.

Как только вы окажетесь в этой исходной позиции, сделайте глубокий вдох и начните грести. Это означает, что держите штангу и тяните ее к груди, ведя вперед локтями.Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к потолку.

Заключение

Женщины могут извлечь из силовых тренировок такую же пользу, как и мужчины. Добавление упражнений со штангой, гантелями и гирями может помочь вам активизировать свой распорядок дня и не дать вашему телу выйти на плато. Вы также можете изучить различные новые движения с помощью лучших приложений для тренировок на телефоне, доступных в настоящее время. Если вы постоянно бросаете себе вызов с отягощениями, вы обнаружите, что не только быстрее достигнете своих целей в фитнесе, но и увидите, как улучшается ваше функциональное состояние.

Не пугайтесь оборудования в тренажерном зале. Продолжайте подталкивать себя, и вы увидите результаты.

упражнений для верхней части тела для женщин, чтобы тонизировать все, от талии до

Последнее обновление 29.04.2021

Сезон без рукавов не за горами, поэтому сегодня я делюсь лучшими упражнениями для верхней части тела для женщин.

Это мои популярные движения, чтобы подтянуть и придать тонус всему, от пояса вверх.

Если вы хотите, чтобы ваша верхняя часть тела была более четкой, эти упражнения для вас!

При объединении в тренировку для верхней части тела они сжигают калории, наращивают силу и воздействуют на каждую мышцу рук, плеч, спины и груди.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Инструкции по тренировке верхней части тела

Сначала сделайте разминку, растягивая руки, спину и грудь.
После разогрева приступайте к первому упражнению. Сделайте 15 повторений.
Когда вы закончите, переходите к следующим упражнениям и делайте 15 повторений и так далее, пока не выполните все 8 упражнений.
После того, как вы выполнили 1 полный раунд из всех упражнений, вы выполнили 1 подход.
Сделайте 3 подхода из 9 упражнений, чтобы завершить тренировку.
Когда вы закончите, повторите те же упражнения, которые вы делали для разминки.

После того, как у вас будет возможность выполнить упражнения, оставьте комментарий и сообщите мне, какое упражнение для верхней части тела вам больше всего нравится.

Упражнения для верхней части тела для женщин

ТЯНКИ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Присядьте, ноги чуть шире плеч. Вытяните одну руку вверх, оставив другую руку рядом с собой.Это ваша стартовая позиция. Дышите и подтягивайте нижнюю руку, опуская вторую руку вниз. Поочередно тяните гантели вверх и вниз в разные стороны во время дыхания.

Сделайте одинаковое количество повторений каждой рукой, чтобы выполнить один подход. МОДИФИКАЦИЯ: Выполняйте движения верхней части тела сидя.

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Встаньте, держа гантели на ширине плеч, на уровне плеч. Ваши руки должны выглядеть как широкая буква «W.» Это ваша стартовая позиция.Выдохните и поднимите тяжести вверх, пока руки не поднимутся над головой. Вдохните и опустите вес обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч. Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ПРОБЛЕМА U’s

Встаньте с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните гантели вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле.

Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки обратно, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

КУРИНЫЕ КРЫЛОЧКИ

Встаньте, согнув руки в локтях по бокам.Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

АРНОЛЬД ПРЕСС

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, но ладонями к плечам.Это ваша стартовая позиция. Когда вы поднимаете вес над головой, выдохните и поверните руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Вдохните и опустите веса обратно вниз, вернув их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПУШКА

Модифицированное отжимание похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отжимаетесь только на коленях. Начните с измененного положения планки, запястья под плечами. Это ваша стартовая позиция. Держа локти прижатыми к бокам, на вдохе опускайте грудь к полу.Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ЗАДНИЙ РЯД

Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели. Держа спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Опустите гантели перед собой так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше.Переверните движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите локти близко к телу и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.

ВО ВСЕМ МИРЕ

Встаньте, держа гантели в каждой руке перед ногами, ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите руки в стороны и вверх, пока они не окажутся над головой.

Вдохните, возвращая веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вот и все!

Какое ваше любимое упражнение? Мой личный фаворит — пресса Арнольда. Назовите свой любимый ход в комментариях.

Как всегда, эти упражнения работают, только когда вы их прорабатываете. Так что работай! Вы стоите это.

Ваш тренер и самый большой болельщик —

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравится моя новая программа Workout Vault Program!

Это собрание всех моих сеточных тренировок плюс расписания тренировок, которые нацелены на каждую проблемную область, с которой женщины больше всего борются.Узнайте больше о Workout Vault и зарегистрируйтесь до закрытия регистрации.

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов — и удержания этого в течение более 10 лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, повысить тонус и почувствовать себя фантастически естественно с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Успех! Вы в деле. Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировки

Самое важное упражнение для женщин [и как его выполнять]

На протяжении многих лет мне выпала большая честь обучать сотни трудолюбивых женщин.

Эти женщины приходят к нам заинтересованными и готовыми выглядеть и чувствовать себя на высоте.

Зная, что у меня есть только несколько часов в неделю, чтобы улучшить их физическую форму и приблизить их к своим целям, мне нужно убедиться, что они получают максимально эффективную тренировку.

Один из способов сделать это — выбрать упражнения.

Одна постоянная вещь, которую вы увидите в нашей женской групповой программе, — это использование определенных упражнений для улучшения силы, гибкости и физической формы наших женщин.

При правильном выполнении есть одно упражнение для женщин, которое стоит выше всех остальных.

Обычно это очень сложное упражнение для наших женщин, но после небольшой работы оно оказывает наибольшее влияние на их общую силу и физическую форму.

Это упражнение — отжимание.

Но почему?

Можно сказать, что мы любим отжимания.

Одна из причин, по которой мы так любим их, — это их влияние на укрепление бедер и кора наших дам.

Когда отжимания выполняются правильно, кора, пресс, ягодицы и бедра должны очень сильно работать, чтобы нижняя часть спины не опускалась в выпрямленное положение.

Это очень важно не только для их общей силы, но и для предотвращения травм и устранения болей в пояснице.

Когда вы укрепляете пресс и ягодицы, вы лучше можете сохранять более нейтральное положение таза и нижней части позвоночника, снимая нагрузку с нижней части спины.

Эта недавно обретенная сила кора также имеет решающее значение для улучшения вашей способности выполнять другие силовые и кардио упражнения, такие как приседания, выпады, бёрпи и планки.

Другими словами, чем лучше вы будете отжиматься, тем лучше вы станете почти во всех остальных упражнениях.

Отжимания — это действительно движение для всего тела, но оно нацелено на грудь, плечи, верхнюю часть спины и руки.

Когда дело доходит до наращивания силы и улучшения оружия, главное — это сопротивление.

Это просто относится к количеству веса или стресса, которому ваше тело подвергается во время упражнения.

Вот почему мы так часто используем отжимания и предпочитаем их другим упражнениям с меньшим весом, таким как сгибания рук и отжимания на трицепс.

В отжиманиях есть много сопротивления, и одна из основных причин их сложности: во время движения вам нужно опускаться, контролировать, а затем отжимать почти весь вес своего тела, что делает отжимание №1 упражнения на укрепление верхней части тела.

Хотя традиционные жимовые упражнения, такие как жим лежа, отлично подходят для наращивания силы верхней части тела, они могут быть проблематичными для плеч, если выполнять их слишком часто.

Проблема в том, что они фиксируют лопатки на месте и не позволяют им двигаться в естественном диапазоне движений.

Со временем это может привести к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав.

Отжимания, с другой стороны, прорабатывают плечи в их естественном полном диапазоне движений.

Когда вы отжимаетесь, ваши лопатки втягиваются или скользят вместе. Это поставит ваше плечо в правильное, устойчивое положение, позволит вам снять напряжение с плеч.

По пути вверх лопатки оттянуты или раздвинуты.

Это втягивание и вытягивание во время отжимания укрепляет ваши самые важные стабилизаторы плеч, сохраняя ваши плечи здоровыми на долгое время.

Новичок в отжиманиях?

Начните здесь.

Мы начинаем все наши новые женские отжимания с приподнятой поверхности.Это позволяет им добиться успеха и улучшить свою форму, прежде чем приближаться к полу.

Это также намного лучший вариант, чем стоять с колен на полу, так как это намного больше бросает вызов вашему ядру.

Ключевые моменты:

Начинайте руки прямо под плечами (на возвышении, например, на скамейке или столе)
Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
Держите ягодичные мышцы сжатыми, а бедра подтянутыми
Опускайте все тело, пока плечи не будут параллельно телу
Держите руки назад под углом 45 градусов
Нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение
Начните с 3 подходов по 6-10 повторений, 2 раза в неделю.

Продолжайте отжиматься, переходя на более низкую поверхность, когда будете готовы.

Начните с 3 подходов по 6-10 повторений 2 раза в неделю.

То же, что и выше, но без пола.

Это самый сложный вариант отжиманий из всех.

Для начала делайте количество повторений ниже, а подходы выше, чтобы качество было важнее количества.

Начните с 4-5 подходов по 3 повторения 2 раза в неделю.

Эффективность силовых тренировок традиционных и слинговых упражнений у женщин

Силовые тренировки часто сочетают в себе упражнения с замкнутой кинетической цепью (CKCE) и упражнения с открытой кинетической цепью (OKCE).CKCE может быть более эффективным для повышения производительности при тренировке нижней части тела. Недавно мы сообщили, что CKCE для верхней части тела (с использованием коммерчески доступной системы веревок и строп, Redcord AS, Staubo, Норвегия) был так же эффективен, как и тренировка OKCE для увеличения силы, и что CKCE более эффективен, чем OKCE, для улучшения результатов в метании. Насколько нам известно, эффективность программы силовых тренировок, в которой используется исключительно CKCE, неизвестна. В этом исследовании мы изучили эффективность CKCE vs.Программы силовых тренировок OKCE для женщин, прошедших вводную программу силовых тренировок. Двадцать шесть участников были рандомизированы в группы OKCE (традиционные упражнения) или CKCE (упражнения со стропами). Участники выполняли 6 подходов в неделю в течение 13 недель. Оценка до и после тренировки включала следующее: 1 повторение максимум (1ПМ) ногой и жим лежа; слинговые упражнения отжимания; изокинетическая динамометрия; боковой понижающий тест; и тест баланса «Звездная экскурсия». Обе группы значительно улучшили жим лежа (в среднем на 4-6 кг) и жим ногами (в среднем на 23-35 кг) (p <0.001). Наблюдалось значительное взаимодействие группа × время (p <0,001) для отжиманий со слингом (OKCE до = 5,5 ± 8,6, OKCE после = 6,1 ± 8,2, CKCE до = 6,8 ± 6,0, CKCE после = 16,9 ± 6,6). Изокинетические измерения разгибания колена, сгибания колена, внутренней ротации плеча и внешней ротации плеча увеличились (улучшения варьировались от 2,7 до 27,7%), без каких-либо групповых различий. Силовые тренировки OKCE и CKCE вызвали аналогичные изменения в балансе. Мы пришли к выводу, что тренировка CKCE столь же эффективна, как и тренировка OKCE, на начальных этапах программы силовых тренировок у женщин.Тот факт, что только CKCE улучшил отжимания со слингом, подтверждает предыдущие результаты, предполагающие функциональное превосходство CKCE.

упражнений, которые нельзя делать после 50, предупреждает тренер — ешьте это не то

По мере того как мы становимся старше, наши тела начинают меняться. Уровень гормонов падает, метаболизм снижается, и становится все труднее поддерживать мышечную массу. Кроме того, в зависимости от вашего образа жизни вы можете ощущать боли в мышцах и суставах, которые затрудняют выполнение даже самых обычных упражнений.

Учитывая это, есть определенные упражнения и движения, которые вы, возможно, привыкли делать в свои 20, 30 и 40 лет, которые вам, вероятно, не следует делать после 50 лет. Почему? Что ж, они просто не подходят для суставов, и последнее, что вам нужно делать сейчас, — это потенциально повредить суставы. Более того, фитнес — это одна из тех здоровых привычек, которыми вы должны иметь возможность наслаждаться в пожилом возрасте, поэтому вам нужно быть умным в этом сейчас, чтобы и дальше не испытывать боли и не получать травм.

Ниже приведены четыре упражнения, которые я бы посоветовал вам больше не делать, если вам 50 или больше.И чтобы узнать больше, ознакомьтесь с «3 главными секретами жизни до 99 лет», по словам Бетти Уайт.

Тим Лю, C.S.C.S.

Хотя жим штанги лежа является распространенным упражнением, используемым во всем мире, если вам больше 50, это не лучшее упражнение для наращивания груди. Когда вы держитесь за перекладину, вы заперты, и для многих это нацелено на плечи, а не на руки, что может привести к боли и травмам (особенно при неправильной форме и настройке).

Вместо этого я рекомендую использовать гантели поверх штанги.Он более удобен для суставов, вы можете управлять обеими руками независимо, и это лучший инструмент для наращивания груди.

Связано: упражнения — не это изменение диеты — могут помочь вам прожить дольше, утверждает наука

Тим Лю, C.S.C.S.

Тяга штанги может стать отличным упражнением для наращивания верхней части спины и широчайших. Однако по мере взросления многим людям не хватает подвижности, чтобы занять правильную позу для этого упражнения. Это может привести к ненужной нагрузке на позвоночник.

Хорошей альтернативой будет тяга с опорой на грудь с использованием гантелей или Т-образной штанги.

По теме: наука только что подтвердила, что кардио-тренировки не нужны для сжигания жира

Shutterstock

Хотя отжимания лежа на скамье являются обычным упражнением, выполняемым постоянно, это не лучшее упражнение, если вам больше 50. Скорее всего, у вас наклоненное вперед положение плеч, а отжимания на скамье вынуждают ваши плечи даже внутренне вращаться. более. Когда вы опускаетесь вниз, плечевая кость слишком сильно скользит вперед, создавая дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Вместо этого выполняйте обычные отжимания на бицепс или разгибание гантелей на трицепс.

Связано: неожиданные побочные эффекты от приема поливитаминов после 50 лет

Тим Лю, C.S.C.S.

Это упражнение может вызвать сильную нагрузку не на те участки (в основном на шею и переднюю часть плеча). Большинство людей моложе 50 лет изначально не обладают достаточной подвижностью грудной клетки и плеч, поэтому от этого следует отказаться, когда вы достигнете этого возраста.

Вместо этого слегка отклонитесь назад и потяните штангу к верхней части грудины, чтобы проработать широчайшие и верхнюю часть спины.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой тренировкой в домашних условиях с 5 движениями, которая поможет вам развить силу и стать стройным.

Семь убедительных преимуществ толкающего пресса

Толкающий жим — это упражнение, часто используемое в олимпийской тяжелой атлетике и кроссфите из-за его потенциала для создания мощной верхней и нижней части тела. Подобно строгому жиму, жим-толчок требует, чтобы вы жали вес прямо над головой, но, в отличие от строгого жима, вы задействуете силу ног.Эта дополнительная мощность может помочь вам жать над головой гораздо более тяжелые веса, что можно сравнить с другими упражнениями, такими как раздельный толчок.

Кто-то может посчитать пуш-пресс мошенничеством, но это далеко не так. Даже если вы не полагаетесь исключительно на верхнюю часть тела, чтобы подтолкнуть вес, сила, которую заставляет ваше тело прилагать, может помочь вам стать более разносторонним спортсменом как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Преимущества толкающего пресса

Улучшенные спортивные результаты

В занятиях, связанных с бегом и прыжками, выходная мощность абсолютно критична.В таких видах спорта, как футбол или легкая атлетика, движения над головой могут не иметь приоритетного значения, поскольку основное внимание уделяется нижней части тела.

Однако исследования показывают, что резкое разгибание бедер, колен и голеностопных суставов при толкающем жиме может помочь улучшить такие движения, как спринт, прыжки и быстрое изменение направления. (1) Согласно этой теории, усиление жима в толчке может улучшить ваши возможности в соответствующем виде спорта.

Перенос сплит-рывка

Так как толкающий жим использует импульс от ваших ног и бедер для перемещения веса над головой, он имитирует первое движение разделенного рывка. Разделенный рывок также начинается с отжимания нижней части тела и использует быстрый мощный толчок, чтобы подтолкнуть вес вверх.

Обычно вы используете более тяжелые веса в раздельном толчке, поскольку он может следовать за толчком и преодолевать меньшее расстояние, но жим с толчком — отличный способ помочь развить силу и силу верхней части тела для этого. Исследования показывают, что существует значительная взаимосвязь между раздельным рывком и другими движениями над головой, и что сила верхней части тела важна для максимальной производительности в любой области.(2)

Улучшает механику потолка

Упражнения, такие как мячи у стены и толкатели, во многом зависят от хорошего разгибания бедер и подвижности над головой, как и жим толчка. Сила, создаваемая жимом-толчком, может быть преобразована в самую мощную часть этих упражнений — последнее разгибание бедер.

Это мощное удлинение помогает перемещать штангу или набивной мяч над головой, не слишком утомляя верхнюю часть тела. Вы можете не часто видеть толкающий жим на соревнованиях по кроссфиту, но вы часто видите подруливающие устройства и / или настенные мячи, а толкающий жим может помочь развить больше силы и выносливости для решения этих общих задач.

Когда вы думаете о взрывных упражнениях, вы можете часто думать о физических прыжках. Плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжком, могут дать несколько преимуществ, таких как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепление нижней части тела, улучшение спортивных результатов и многое другое. Спортсмены, которые занимаются такими видами спорта, как прыжки в длину, баскетбол и волейбол, могут использовать приседания с прыжком, чтобы увеличить свою силу при беге или прыжках.

Но то, что жим толчка не требует от вас движения ног, не означает, что он не может улучшить вашу плиометрическую силу и общую мощность.Согласно исследованию 2019 года, выходная мощность, создаваемая жимом с толчком, аналогична мощности приседания с прыжком, а средняя выходная мощность была значительно выше в жиме с толчком. (3) Другими словами, толкающий пресс может помочь превратить вас в настоящую электростанцию.

Комплексная стимуляция

Толкающий пресс — это сложное упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела, что делает его отличным выбором для тренировки всего тела. Мышцы грудной клетки, трицепса, плеч, ягодиц, квадрицепсов и спины задействованы, чтобы помогать переносить вес над головой.Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что комплексные упражнения могут дать большую силу и улучшить общую физическую форму, чем при выполнении изолирующих упражнений. (4) Это означает, что толкающий пресс даст вам больше отдачи от затраченных средств.

Повышает прочность и устойчивость плеч

Сильные плечи имеют решающее значение для упражнений на жим над головой, но они также помогают в простых повседневных задачах, таких как открывание двери. Неустойчивые плечи могут поставить вас в более уязвимое положение как в тренажерном зале, так и за его пределами. Плечи — это лишь одна из мышц, активируемых во время пресса, и их можно укрепить с помощью регулярных упражнений.

Исследования показывают, что повышение устойчивости плеча может помочь предотвратить травмы, улучшить функцию плеча, диапазон движений и силу захвата. (5) Повышая силу и устойчивость над головой, жим для толчка может поднять вам ногу во всех ваших упражнениях.

Более сильная нижняя часть тела

Ягодицы и квадрицепсы — это важные мышцы нижней части тела, которые помогают вам стоять, ходить, бегать и подниматься по лестнице.В жиме на толчок квадрицепсы отвечают за отжимание и помогают генерировать мощность для толчка, а ягодичные мышцы помогают довести толчок до вершины. Поскольку задействованы обе эти мышцы, толкающий пресс может помочь укрепить нижнюю часть тела, помочь в выполнении других упражнений и улучшить качество вашей жизни.

Как делать жим-толчок

Возможно, это не так, но жим — сложное движение, требующее предельной осторожности при выполнении. Ваша техника может быть единственным отличием, отделяющим небрежные и неэффективные повторения от напряженных и мощных движений.Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы прибить толкающий пресс.

Поместите штангу в переднюю стойку, ступни под бедрами, ноги зафиксированы, а грудь приподнята.
Сделайте вдох, опустите бедра и согните ноги в коленях, приняв положение четверть приседа.
Взрывно поднимите бедра и вытяните колени, сильно упираясь в пол. Держите руки расслабленными и позвольте штанге слететь с груди.
Наклоните голову назад, когда перекладина проходит через ваше лицо, а затем верните ее назад, когда закончите подъем, вытягивая руки над головой.

Разогрев толкающего пресса

Если вы из тех спортсменов, которые могут схватить штангу и сразу приступить к работе, сила вам. Однако вам может потребоваться разогреться, прежде чем приступать к тренировке на жим. К счастью, подготовка к выступлению может быть простой задачей, если вы знаете, как это сделать.

Так как жим отжимает все ваше тело, целесообразно заранее сделать короткую кардио-разминку, чтобы заставить кровь перекачиваться. После этого постарайтесь устранить любые неудобные моменты в вашем диапазоне движений с помощью паузы в работе или какой-либо формы ручной расслабляющей терапии.

После того, как вы начнете двигаться плавно, два или три подхода с пустой грифом для совершенствования техники движения помогут вам начать загрузку тарелок.

Варианты нажимного пресса

Толкающий жим может быть не для всех, но, к счастью, существует множество вариантов, которые активируют одни и те же группы мышц и могут дать некоторые из тех же преимуществ. Ниже приведены несколько вариантов, позволяющих изменить или изменить вашу тренировку.

Односторонний нажимной пресс

Односторонний нажимной пресс помогает устранить дисбаланс между сторонами и канавками вашего механизма толкающего пресса.Выполнение обеих сторон независимо друг от друга позволяет добавить больше объема нижней части тела и корпусу, заставляя ваше тело стабилизироваться на протяжении всего подхода.

Возьмите одну гантель или гирю от легкой до средней и сосредоточьтесь на применении правильной техники для жима гантели или гири над головой — держите корпус напряженным, а тело квадратным.

Пресс-толкач для наземных мин

Нейтральный захват облегчает эту версию для ваших запястий, локтей и плеч.Если у вас ограниченная подвижность плеча или вы возвращаетесь после травмы, это особенно жизнеспособная альтернатива. Путь, по которому движется штанга в вариациях с наземными минами, становится легче, когда вы достигаете полного разгибания, что делает жимы с наземными минами надежным выбором для отработки техники без поджога трицепсов.

Толчок

Толкающий рывок очень похож на толкающий пресс — даже исходное положение такое же. Разница в том, что в конце толкающего рывка вместо блокировки бедер и колен вы опускаете бедра, чтобы попасть под штангу.Это ограничивает пройденное расстояние и может учесть больший вес.

Толкающий рывок может быть более сложным упражнением из-за координации и времени, но не обеспечивает такой сильной гипертрофической стимуляции рук и плеч.

Строгий пресс

Если вы не можете делать строгий жим, не спешите прыгать в толкающий жим. Строгий жим является основой всех жимов над головой и может помочь улучшить стабильность плеч.Поскольку вы не используете импульс, строгие жимы идеально подходят для развития силы верхней части тела и сильно способствуют другим жимовым движениям, таким как жим лежа или даже отжимания.

Отжимания в стойке на руках

Популярное в кроссфите отжимание в стойке на руках — это сложное упражнение, требующее серьезной силы, устойчивости и равновесия верхней части тела. Этот вариант полезен для наращивания силы плеч и имитирует движения жима над головой или толкающего жима без необходимости использования штанги.

Заключение

Жим лежа может быть отличным способом включить мощность и силу в вашу тренировку. Олимпийские упражнения, такие как рывок, толчок и толчок, можно улучшить, выполняя движение жима толчка — не только для того, чтобы помочь перенести вес над головой, но и для отработки мощного толчка бедер и ног.

Если вы хотите улучшить силу над головой, общую мощность тела и нарастить мышцы верхней части тела, жим-отжим должен стать вашим основным упражнением.Он отлично переносится в жизнь за пределами спортзала и делает вас более сильным спортсменом.

Ссылки

Епископ, Крис, Чавда, Шьям, Тернер Энтони. Техника упражнения: Толкающий пресс. Журнал силы и кондиционирования. 2017; 40 (3). DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000321
Сориано, Маркос, Хафф, Грегори, Комфорт, Пол. Есть ли связь между жимом над головой и максимальной производительностью сплит-толчка? Международный журнал спортивной науки и коучинга.2021. https://doi.org/10.1177/17479541211020452
Сориано, Маркос, Сухомель, Тимоти Дж, Комфорт, Пол. Тяжелая атлетика, производные жима над головой: обзор литературы. Спортивная медицина. 2019; 49 (6). DOI: 10.1007 / s40279-019-01096-8
Паоли, Антонио, Джентиль, Пауло и Моро, Татьяна. Тренировки с отягощениями с одинарными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную пригодность и мышечную силу. Границы физиологии.2017; 8. DOI: 10.3389 / fphys.2017.01105
Чой, Сок-Хва, Ли, Бён Хи. Клиническая полезность упражнений на стабилизацию плеча для женщин среднего возраста. Журнал физиотерапевтических наук. 2013; 25 (10). DOI: 10.1589 / jpts.25.1243q

Featured Image: Jacob Lund / Shutterstock