«Прежде чем добавлять нагрузку, важно создать надежный фундамент, — говорит Оби. Люди часто могут погрязнуть в тщеславии, не освоив сначала движения, что в конечном итоге может нанести ущерб прогрессу. «Большинство ваших любимых инфлюенсеров и тренеров по фитнесу в Instagram уже выполнили работу, которую они затем могут использовать», — говорит Оби. «Важно отметить, что когда вы видите снимок жизни человека в социальных сетях, вы видите его на этапе, который может отличаться от вашего.И не рассматривайте это как конкуренцию, рассматривайте это как мотивацию для выполнения важной фундаментальной работы».

Возьмем, к примеру, классический выпад. Кажется, что это простое движение: сделайте шаг вперед, наклонитесь, вернитесь и повторите. Но если ваше переднее колено наклонено внутрь или выходит за стопу, вы укрепляете модель движения, которая оказывает нежелательное давление на ваши связки, что, в свою очередь, может задействовать не ту мышцу и даже привести к травме. «То, что вам нужно, — это угол в 90 градусов», — говорит Мэйсонет.«Повторения, подчеркивающие технику с правильным выравниванием, позволят вашему телу работать наилучшим образом. Вы сведете к минимуму риски и ускорите прогресс».

Это простая, но эффективная философия, которую поддерживает представитель Американской ассоциации физиотерапии (APTA) Бен Фунг, который объясняет, что когда дело доходит до выравнивания, «техника и соответствующая силовая нагрузка могут быть разницей между травмой и улучшением».

Одно неверное движение может отбросить вас на месяцы назад.

Оби отмечает, что, несмотря на то, что вы можете услышать от своих любимых фитнес-блогеров, хорошая тренировка не требует всех наворотов, чтобы быть эффективной. «Такие вещи, как отжимания и приседания, являются сложными движениями всего тела, которые могут становиться все более сложными по мере роста вашей силы. Но прогресс возможен только в том случае, если вы выполняете работу на каждом уровне, чтобы лучше предотвращать травмы по мере увеличения интенсивности — одно неверное движение может отбросить вас на месяцы назад», — говорит она.

Еще одна важная вещь, которой люди часто пренебрегают, — это их техника бега. «Большинство людей так и не научились правильно бегать», — добавляет Мэйсонет. Это одна из тех вещей, которым не обязательно учить под руководством — стиль бега развивается по привычке. И если ваша работа не предполагает ходьбы по подиуму, безупречная координация ног, вероятно, не в центре внимания.

«Когда большинство людей бегают, они недостаточно разгибают бедра, и это оказывает давление на коленные чашечки. Что вам нужно, так это равное расстояние между сгибанием и разгибанием», — говорит Мэйсонет. «Когда вы на беговой дорожке, следите за тем, как вы распределяете силу, и стремитесь к углу приблизительно 70 градусов, используя движение пятки [с пятки на носок].Гибкость также играет роль в этом. «Если подколенные сухожилия и ягодицы напряжены, у вас будет меньший диапазон движений, и сустав будет подвергаться гораздо большей нагрузке, поэтому обязательно растяните его», — говорит он.

ПРИНИМАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА ВАШУ ПОЛОЖКУ

Когда дело доходит до верхней части тела, важно сохранять осанку, а это то, о чем обычно не думают, живя в изоляции. «Если вы посмотрите на плечи людей, вы увидите, что они часто выдвигаются вперед из-за плотных грудных мышц и слабых ромбовидных мышц [мышц, расположенных сзади, которые сводят лопатки]», — добавляет Майсонет.Работа из дома в течение нескольких месяцев подряд и неизбежная «техническая шея», естественно, могут сделать сутулость ярко выраженной. Это привычка, которая закрадывается невольно, но тренируясь, не осознавая каких-либо отклонений в осанке, вы фактически сделаете округлые плечи своей настройкой по умолчанию.

Осанку можно исправить, укрепив задние мышцы (ромбовидные) и растянув передние (грудные). «Когда люди тренируют плечи, они обычно не обращают внимания на переднюю сторону», — объясняет Майсонет.А зажатость спереди в сочетании со слабостью сзади — вот что создает дисбаланс и сгорбленную стойку.

ПОМЕНЯЙТЕ ВЕЩИ

У вас есть программа тренировок? «Измени это!» Майсонет советует. «Слишком много раз люди приходят в спортзал и продолжают делать одно и то же, одним и тем же способом, с той же скоростью. Разнообразие — единственный способ изменить состав тела».

Небольшие изменения могут изменить тело. «Изменяя нагрузку и постоянно прогрессируя, мы можем избежать плато», — говорит он.Это включает в себя использование различных энергетических систем, различных мышечных волокон и экспериментирование с различными весами и уровнями.

Еще один способ сохранить интерес — это изменить свое окружение. «Это позволяет даже основам оставаться свежими и веселыми», — говорит он. «Попробуйте прогуляться на свежем воздухе, пробежаться по лестнице или заняться фитнесом. Вы можете взять несколько резинок и медицинский мяч и отправиться в парк или совместить это с [социально дистанцированным] уроком бокса».

Если вы приверженец привычки и любите рутину, убедитесь, что вы вводите новый вариант или уровень интенсивности каждые четыре-шесть недель.

Люди получают максимальную отдачу от своей трансформации, если придерживаются комплексного плана образа жизни.

«Быстрые решения могут работать, если у вас уже есть базовый уровень физической подготовки и силы, но этот подход не является устойчивым в долгосрочной перспективе», — объясняет он. «Если у вас мало времени и вы обладаете полным контролем над телом, хорошей гибкостью и безболезненным диапазоном движений, тогда дерзайте. Просто знайте, что вам нужно будет быстро перейти на более устойчивый режим, как только вы преодолеете то, к чему готовитесь.”

Maysonet подчеркивает, что долгосрочный целостный план в конечном итоге будет наиболее выгодным, независимо от вашего исходного уровня. «Люди получают максимальную отдачу от своей трансформации, если они придерживаются комплексного плана образа жизни». Это включает в себя постановку долгосрочных и краткосрочных целей, расстановку приоритетов в области питания, добавок, кардио и силовых тренировок.

Интеграция эффективных пред- и послетренировочных практик в вашу рутину максимизирует эффективность. «Всегда делайте семи-десятиминутную разминку. Это подготавливает мышцы к более высокой нагрузке, повышает внутреннюю температуру тела и увеличивает активный диапазон движений», — говорит Майсонет. Одной из послетренировочных практик, которой клянется тренер, является прокатка пены, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить стянутость. Другие стратегии, которые можно попробовать, включают растяжку, пропаривание, ванны с английской солью и ледяные ванны.

Целостные методы могут оказать еще более глубокое влияние на выздоровление. «Если вы часто активно тренируетесь, попробуйте массаж глубоких тканей и иглоукалывание как часть вашей рутины, чтобы максимизировать восстановление и восстановить баланс мышечной ткани», — добавляет он.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

7 советов по тренировкам дома во время коронавируса: Life Kit: NPR

Почва Дизайн / Getty Images

Во время пандемии многие люди стали меньше двигаться.Но все мы знаем о пользе регулярных физических упражнений: они укрепляют наши сердца, легкие, мышцы и иммунную систему. И это помогает лечить депрессию и беспокойство, которые во время пандемии находятся на более высоком уровне.

В рамках программы Life Kit от NPR мы поговорили с Салиной Дагган, личным тренером из Сиэтла, о том, как выкроить время в своем расписании и место дома для занятий спортом после года пандемии.

Планируйте заранее

Дагган рекомендует следить за своей неделей и выкраивать время для упражнений.«Сформулируйте это намерение, поставьте напоминание в своем календаре… вставать, двигаться и растягиваться», — говорит она. Вы даже можете попробовать одеться для достижения успеха: если вы работаете из дома, наденьте спортивный бюстгальтер, леггинсы, а затем наденьте сверху более подходящий для Zoom слой. Таким образом, когда у вас есть несколько свободных минут, вы можете сразу приступить к короткой тренировке, не переодеваясь.

Крошечные всплески складываются в

«Даже одна минута — это все, что действительно требуется, чтобы заставить кровь течь и вывести вас из рабочего настроения и чувствовать себя хорошо», — говорит Дагган.Попробуйте делать пятиминутные упражнения в конце каждого часа — это складывается!

Выделите уголок для упражнений

Клиенты Даггана очень изобретательно подходят к поиску мест для занятий спортом. «У меня есть клиенты, которые будут заниматься в своих ванных комнатах, на кухнях, в спальнях — на самом деле все, что вам нужно, — это длина коврика для йоги», — говорит она. Вы также можете воспользоваться любой лестницей в вашем доме или здании.

Включите детей

Дагган предлагает найти семейную виртуальную тренировку. Но вы также можете просто включить радио, и ваши дети присоединятся к вам в танцах по всему дому. Семейные прогулки — еще один отличный способ позаниматься вместе. Думайте об этом как об отдыхе!

Замена предметов домашнего обихода на тренажеры

По-прежнему не хватает тренажеров, так как люди пытались оборудовать свои домашние спортзалы. Не бойтесь, говорит Дагган: «Подумайте обо всех предметах домашнего обихода, которые вы можете легко найти». Для более легкого веса вы можете использовать банки из-под бобов или винные бутылки. Мешок муки или кувшин стирального порошка весят примерно пять фунтов.Если вы хотите что-то более тяжелое, загрузите рюкзак и используйте его. Полотенца и банджи-шнуры в крайнем случае могут стать хорошими эспандерами.

Присоединяйтесь к сообществу

Некоторые люди проявляют внутреннюю мотивацию, когда дело доходит до физических упражнений. «Но некоторым из нас, — говорит Дагган, — нужны товарищи по ответственности». Может быть, это друг, с которым вы тренируетесь в Zoom. Может быть, вы работаете с личным тренером, который может заставить вас соблюдать распорядок дня. Или вы можете рассмотреть задачу с группой людей, работающих вместе для достижения общей цели, например, записать определенное количество шагов за определенное время.

Исследуйте виртуальные групповые занятия

Многие групповые занятия перешли на форматы прямых трансляций и по запросу. Кейт Уоллич — основательница Dance Church, танцевальной кардиотренировки в свободной форме. Еженедельные трансляции Dance Church проводятся на пожертвования. Уоллич говорит: «Глядя в угол платформы и видя, что 1000 других людей занимаются с тобой, приятно чувствовать себя, особенно в то время, когда мы все изолированы».

Сейчас самое время попробовать новый класс или вернуться к занятию, которое вы пропустили.Позвоните другу или члену семьи и пригласите их вместе настроиться на виртуальную тренировку.

Подкаст-версия этой истории была подготовлена ​​ Сильви Дуглис.

Мы будем рады услышать от вас. Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по телефону [email protected] .

Чтобы узнать больше Life Kit, подпишитесь на нашу рассылку .

6 советов по тренировкам дома

Когда речь заходит о фитнесе, первое, что приходит на ум, это пойти в спортзал, чтобы отлично потренироваться, но на самом деле вам не нужно выходить из дома и тратить много денег, чтобы развить выносливость, сжечь калории и увеличить сила.Вы можете сделать все это, просто оставаясь в комфорте вашего дома. Все, что вам нужно сделать, это найти правильную мотивацию, хорошо разбираться в выполнении различных упражнений и оставаться последовательным, чтобы увидеть прогресс.

Ваш фитнес-путешествие заключается не только в поиске правильного типа упражнений для вашего тела, но и в других вещах, которые следует учитывать. Одним из них является обеспечение того, чтобы ваша фитнес-программа была направлена ​​на улучшение вашего образа жизни, не вызывая травм и других побочных эффектов для вашего тела из-за плохо выполненных упражнений. Вот несколько советов, о которых следует помнить, прежде чем приступать к тренировкам дома:

ваши тренировочные программы. Вот почему важно ставить конкретные цели и определять возможные результаты. Например, вы можете поставить перед собой цель сбросить как минимум 15 фунтов в месяц, и вы можете достичь этого с помощью силовых тренировок и повышения тонуса. Это также поможет снизить риск ожирения и других проблем с весом.Чтобы гарантировать, что ваша цель достижима, она должна быть измеримой и ограниченной по времени.

Когда вы только начинаете, вполне нормально чувствовать, что ваша цель может показаться нереалистичной и труднодостижимой — вот почему вам нужно выработать правильное отношение, чтобы оставаться мотивированным. Если вы не ставите цель, есть вероятность, что вы легко разочаруетесь, особенно когда прогресс будет медленным. Имейте в виду, что результаты не приходят в одночасье, и вам нужно иметь терпение и решимость для достижения своих целей.

Одной из причин, по которой некоторые люди проявляют большую активность во время занятий в тренажерном зале, является используемое ими оборудование. Когда вы тренируетесь дома, ожидается, что у вас ограниченные ресурсы, и вам придется искать другие средства, чтобы добиться тренировок в тренажерном зале дома. Вы можете тренироваться без какого-либо оборудования, просматривая видео с тренировками на YouTube.

Если у вас есть бюджет, хорошо иметь аксессуары для упражнений, такие как гири и резиновые шестигранные гантели, которые могут стимулировать рост мышц при выполнении различных упражнений, включая кардио.Вы также можете проявить изобретательность, используя бутылки, наполненные водой или камнями, чтобы увеличить нагрузку на тренировку.

Чтобы убедиться, что вы физически в состоянии заниматься дома, вам необходимо обратиться к врачу или физиотерапевту. Если у вас есть такие заболевания, как артрит, заболевания суставов или даже сердечные заболевания, важно получить разрешение от врача, чтобы ваше состояние не ухудшилось.

Если у вас есть основное физическое заболевание, ваш физиотерапевт может порекомендовать вам подходящие упражнения.Когда вы тренируетесь дома, никто не будет контролировать и указывать, правильно ли вы выполняете упражнения, что может привести к травмам. Прохождение медосмотра — отличный способ начать подготовку к программе тренировок и узнать, какие тренировки подходят вашему телу.

Существуют различные способы отслеживания вашего прогресса во время занятий дома. Вы можете определить свой идеальный вес и измерить свои бедра, бедра или бицепсы, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.Имейте в виду, что быстрая потеря веса может представлять опасность для вашего организма. Также не рекомендуется измерять свое тело каждый день, так как по какой-то причине вес тела может колебаться на несколько фунтов в день и вызывать у вас недоумение.

Еще один простой способ отслеживать свои успехи в фитнесе — вести дневник тренировок. Ваш журнал тренировок покажет, постоянно ли вы выполняете свои упражнения и ставите перед собой цели в фитнесе. Ваш журнал также должен содержать записи о тренировках, которые вы выполняете каждую неделю.

Чтобы предотвратить мышечное напряжение, вызванное перетренировкой, важно следовать программе упражнений, которую вы можете выполнять правильно. Когда вы занимаетесь спортом дома, не забывайте следовать пяти компонентам фитнес-программы: разминка, кардиотренировка, силовые упражнения, упражнения на гибкость и заминка. Не забудьте разогреться перед тем, как приступить к упражнению должным образом. Разминочные упражнения помогают растянуть различные группы мышц тела, чтобы они стали более гибкими.

Включение кардиотренировки в вашу рутину в течение примерно 10-15 минут позволяет сжигать калории и жиры. Упражнения на развитие силы предназначены для повышения сопротивления и повышения тонуса. Это могут быть отжимания, скручивания и приседания.

Чтобы предотвратить скованность мышц после тренировки, включите упражнения на растяжку ног, бедер, рук, спины и головы. Прежде чем закончить тренировку, выполняйте упражнения на заминку в течение не менее 10 минут, чтобы мышцы расслабились.

Когда вы со временем выполняете физические упражнения с самоотверженностью, вы в конечном итоге становитесь здоровее и лучше, но у вас может возникнуть скука на тренировках, которая может повлиять на ваш прогресс и вызвать плато потери веса. Идеально менять программу тренировок каждые две недели в зависимости от постоянства ваших тренировок.

Важно регулярно менять свою физическую активность, потому что, когда вы чувствуете себя слишком комфортно, выполняя определенную деятельность, ваш прогресс также замедляется.Помимо упражнений, вы также можете включить танцы, йогу, бег и другие занятия, которыми вы можете заниматься дома, просто чтобы внести разнообразие в свой распорядок дня. Ищите способы сделать ваши тренировки веселыми и захватывающими, а также повысить свою мотивацию.

Эффект от занятий дома и в спортзале одинаков, если вы прилагаете дополнительные усилия и упорство в своей собственной фитнес-программе. Когда вы решите тренироваться дома, не забудьте поставить перед собой цель, убедиться, что вы физически и морально готовы, внимательно следите за своим прогрессом, будьте находчивы в составлении режима тренировок даже без оборудования и вносите разнообразие в свои упражнения, чтобы избежать веса. плато потерь.

Чтобы достичь своих целей в фитнесе и здоровье дома, не забывайте развлекаться. Это повысит вашу мотивацию даже без помощи инструктора тренажерного зала.

Как начать тренироваться, если вы не в форме

Возможно, ваш лечащий врач порекомендовал вам больше заниматься физическими упражнениями, или у вас недавно были проблемы со здоровьем. Возможно, ваша семья уговаривала вас встать с дивана, или вы сами решили, что пора похудеть.

Откуда вы находите мотивацию, время и ресурсы, чтобы привести себя в форму, особенно если вы давно не занимались спортом? Как выбрать лучший вид упражнений? И нужна ли вам проверка здоровья, прежде чем начать?

Преодоление препятствий к упражнению

Мотивация

Понимание влияния малоподвижного образа жизни на ваше здоровье часто приходит в голову только после серьезного события, такого как получение плохих новостей от врача.Для некоторых людей этого часто бывает достаточно, чтобы начать.

Пережить серьезную болезнь в результате малоподвижного образа жизни, такую ​​как сердечный приступ или инсульт, также может быть достаточно пугающим, чтобы обеспечить большую мотивацию.

Итак, если вы не тренировались в течение нескольких лет или не занимались спортом раньше, перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом общей практики.

Тогда вам нужно сохранять достаточную мотивацию, чтобы придерживаться своей программы упражнений. Вы можете отслеживать свои тренировки или уровень физической подготовки и ставить перед собой достижимые цели.

Нехватка времени

Найти время и усилия, чтобы включить упражнения в свой распорядок дня, непросто. Мы знаем, что «недостаток времени» является распространенной причиной отказа от тренировок. И многие люди, такие как офисные работники, операторы транспортных средств или машин, имеют низкий уровень активности на работе и не хотят заниматься спортом после долгого дня.

Одним из способов обойти эти барьеры может быть посещение групповых занятий спортом или вступление в спортивный клуб. Если упражнения вам кажутся скучными, вы можете предложить другу присоединиться к вам или присоединиться к группе упражнений, чтобы сделать их увлекательными.Если вы занимались спортом в юности, это может дать вам возможность.

Наличие друга, с которым можно тренироваться, или товарищей по команде, которые поддерживают вас, дает чувство приверженности, так что вы должны быть там, и вам будет брошен вызов, если вы не явитесь.

Ресурсы

Вам не нужно ходить в спортзал с большим количеством модного оборудования, чтобы быть в форме. На YouTube есть много видеороликов с безопасными упражнениями, которым вы можете следовать и корректировать по мере того, как вы становитесь лучше.

Здесь демонстрируется 15-минутная кардиотренировка, которую вы можете выполнять дома.

Многие упражнения, в том числе приседания, отжимания и приседания, не требуют специального оборудования. И вместо того, чтобы улучшать мышечную силу с помощью весов в тренажерном зале, вы можете вместо этого наполнить бутылки с молоком водой.

Да, ты будешь пыхтеть и пыхтеть. Но становится легче

Возможно, вы думаете о том, чтобы начать аэробные упражнения, такие как кардиотренировка, описанная выше, или заняться ходьбой, бегом трусцой, плаванием или ездой на велосипеде. Все нуждаются в кислороде, чтобы обеспечить энергию в течение нескольких минут или дольше.

Когда мы выполняем аэробные упражнения, частота сердечных сокращений увеличивается вместе с частотой и глубиной дыхания. Это потому, что этот тип упражнений требует кислорода, чтобы обеспечить энергию, чтобы продолжать движение.

Когда мы не привыкли к этому типу упражнений, наше тело неэффективно использует кислород, которым мы дышим, для выработки энергии для наших скелетных мышц. Вот почему, когда мы начинаем программу упражнений, мы больше пыхтем и пыхтем, быстро устаем и можем не закончить упражнение.

Но если мы продолжаем регулярно тренироваться, наши тела становятся более эффективными в использовании кислорода, и мы становимся лучше в производстве достаточного количества энергии для работы наших мышц.

За несколько недель регулярных упражнений количество и эффективность мини-электростанций нашего организма — митохондрий — увеличиваются в каждой клетке. Это увеличивает энергию, которую они могут поставлять в мышцы, упражнения становятся легче, и мы быстрее восстанавливаемся после каждого занятия.

Вот почему важно продолжать и повторять тренировки даже после неуверенного старта или нескольких неудач.Да, это может быть большой проблемой, но со временем аэробные упражнения становятся легче, поскольку тело привыкает давать необходимую ему энергию.

Думаете о йоге или простых упражнениях на растяжку? Вот чего ожидать

Йога — отличный способ начать программу упражнений, и вы можете выполнять ее с разной степенью интенсивности. Растяжка и другие движения улучшают гибкость и силу. Йога также делает акцент на дыхании и расслаблении посредством медитации.

Йога, как и другие формы упражнений, поначалу будет сложной задачей.Но через несколько недель становится легче, когда ваше тело адаптируется. Поэтому важно быть настойчивым и сделать упражнения частью своей рутины, проводя по крайней мере три занятия продолжительностью до одного часа каждую неделю.

В начале у вас могут болеть мышцы. Хотя это может быть неудобно, болезненность уходит примерно через неделю. Вы можете уменьшить эту болезненность, начав с низкой интенсивности и постепенно наращивая ее в течение первого месяца.

Как только ваши мышцы привыкнут к новым движениям, болезненность будет минимальной по мере вашего прогресса.

Следите за своими суставами

Мы знаем, что избыточный вес или ожирение оказывает вредное воздействие на сердце, кости, суставы и другие органы, включая поджелудочную железу, которая регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Ожирение также может повлиять на здоровье мозга и связано с плохим познанием.

Хорошей новостью является то, что регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить эти негативные последствия.

Но если у вас избыточный вес или ожирение, занятия физическими упражнениями могут вызвать большую нагрузку на ваши суставы, особенно на суставную поверхность, хрящевую поверхность костей, которые соприкасаются друг с другом.Поэтому бедра, колени и лодыжки могут воспаляться и болеть.

Таким образом, может быть лучше включить упражнения, которые уменьшают весовую нагрузку, такие как упражнения в воде или с использованием стационарного велотренажера или гребного тренажера. После того, как вы сбросите вес и у вас улучшится работа сердечно-сосудистой системы, вы можете добавить больше ходьбы или бега трусцой в свою программу упражнений.

Правильная диета помогает вам двигаться вперед

Здоровая диета, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, является очень важной частью любой тренировки.Он не только может помочь вам сбросить вес, но также может обеспечить правильный тип топлива для вашей новой программы упражнений.

Получение большого количества клетчатки из фруктов, овощей и цельного зерна поможет снизить вес и удержать его во время тренировок.

Сахар, особенно тот, что содержится в газированных напитках и сладостях, содержит мало питательных веществ и увеличивает риск диабета, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Так что сократите потребление рафинированных углеводов, таких как хлеб и рис, сладкие хлопья и макаронные изделия, поскольку они содержат сахара, которых мы пытаемся избежать, и из них удалены волокна. Замените их овсом, морковью или картофелем.

Лучше избегать причудливых диет, которые, как правило, носят ограничительный характер и их трудно поддерживать. Они могут привести к эффекту йо-йо, когда вы теряете вес только для того, чтобы он вернулся.

Коротко о

После того, как вы решили начать тренироваться и, при необходимости, прошли медицинский осмотр, начинайте постепенно и постепенно увеличивайте свои тренировки в течение недель и месяцев. Сделайте его интересным и приятным, возможно, потренировавшись с другом или группой. Поставьте несколько достижимых целей, старайтесь их придерживаться и не сдавайтесь, если у вас возникнут трудности.

Потеря веса и поддержание формы требуют разных подходов к разным людям, поэтому найдите то, что подходит именно вам, и сделайте это частью своего образа жизни. Постепенно увеличивайте интенсивность и частоту упражнений от минимума три раза в неделю по 20 минут до более длительных и интенсивных занятий чаще.

Эндрю Лавендер, преподаватель, Школа физиотерапии и физических упражнений, Университет Кертин

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочитайте оригинальную статью.

Как начать тренироваться, если у вас избыточный вес или вы не в форме

Существует миф, что фитнес предназначен только для здоровых людей, тогда как все могут получить пользу от упражнений. В статье для The Conversation преподаватель физиотерапии и физических упражнений Университета Кертина Эндрю Лавендер объясняет, как начать.

Возможно, ваш лечащий врач порекомендовал вам больше заниматься физическими упражнениями, или у вас недавно были проблемы со здоровьем. Возможно, ваша семья уговаривала вас встать с дивана, или вы сами решили, что пора похудеть.

Откуда вы находите мотивацию, время и ресурсы, чтобы привести себя в форму, особенно если вы давно не занимались спортом? Как выбрать лучший вид упражнений? И нужна ли вам проверка здоровья, прежде чем начать?

СВЯЗАННЫЕ: Сколько физической активности мне нужно?

Преодоление препятствий к упражнению

Мотивация

Понимание влияния малоподвижного образа жизни на ваше здоровье часто приходит в голову только после серьезного события, такого как получение плохих новостей от врача. Для некоторых людей этого часто бывает достаточно, чтобы начать.

Пережить серьезную болезнь в результате малоподвижного образа жизни, такую ​​как сердечный приступ или инсульт, также может быть достаточно пугающим, чтобы обеспечить большую мотивацию.

Итак, если вы не тренировались в течение нескольких лет или не занимались спортом раньше, перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом общей практики.

Тогда вам нужно сохранять достаточную мотивацию, чтобы придерживаться своей программы упражнений. Вы можете отслеживать свои тренировки или уровень физической подготовки и ставить перед собой достижимые цели.

Нехватка времени

Найти время и усилия, чтобы включить упражнения в свой распорядок дня, непросто. Мы знаем, что «недостаток времени» является распространенной причиной отказа от тренировок. И многие люди, такие как офисные работники, операторы транспортных средств или машин, имеют низкий уровень активности на работе и не хотят заниматься спортом после долгого дня.

Одним из способов обойти эти барьеры может быть посещение групповых занятий спортом или вступление в спортивный клуб. Если упражнения вам кажутся скучными, вы можете предложить другу присоединиться к вам или присоединиться к группе упражнений, чтобы сделать их увлекательными.Если вы занимались спортом в юности, это может дать вам возможность.

Наличие друга, с которым можно тренироваться, или товарищей по команде, которые поддерживают вас, дает чувство приверженности, так что вы должны быть там, и вам будет брошен вызов, если вы не явитесь.

Ресурсы

Вам не нужно ходить в спортзал с большим количеством модного оборудования, чтобы быть в форме. На YouTube есть много видеороликов с безопасными упражнениями, которым вы можете следовать и корректировать по мере того, как вы становитесь лучше.

Здесь демонстрируется 15-минутная кардиотренировка, которую вы можете выполнять дома.

Многие упражнения, в том числе приседания, отжимания и приседания, не требуют специального оборудования. И вместо того, чтобы улучшать мышечную силу с помощью весов в тренажерном зале, вы можете вместо этого наполнить бутылки с молоком водой.

Да, ты будешь пыхтеть и пыхтеть. Но становится легче

Возможно, вы думаете о том, чтобы начать аэробные упражнения, такие как кардиотренировка, описанная выше, или заняться ходьбой, бегом трусцой, плаванием или ездой на велосипеде. Все нуждаются в кислороде, чтобы обеспечить энергию в течение нескольких минут или дольше.

Когда мы выполняем аэробные упражнения, частота сердечных сокращений увеличивается вместе с частотой и глубиной дыхания.Это потому, что этот тип упражнений требует кислорода, чтобы обеспечить энергию, чтобы продолжать движение.

СВЯЗАННЫЕ: Слушайте свое сердце: как знание частоты сердечных сокращений может улучшить ваши результаты

Когда мы не привыкли к этому типу упражнений, наше тело неэффективно использует кислород, которым мы дышим, для выработки энергии для наших скелетных мышц. Вот почему, когда мы начинаем программу упражнений, мы больше пыхтем и пыхтем, быстро устаем и можем не закончить упражнение.

Но если мы продолжаем регулярно тренироваться, наши тела становятся более эффективными в использовании кислорода, и мы становимся лучше в производстве достаточного количества энергии для работы наших мышц.

За несколько недель регулярных упражнений количество и эффективность мини-электростанций нашего организма — митохондрий — увеличиваются в каждой клетке. Это увеличивает энергию, которую они могут поставлять в мышцы, упражнения становятся легче, и мы быстрее восстанавливаемся после каждого занятия.

Вот почему важно продолжать и повторять тренировки даже после неуверенного старта или нескольких неудач. Да, это может быть большой проблемой, но со временем аэробные упражнения становятся легче, поскольку тело привыкает давать необходимую ему энергию.

Думаете о йоге или простых упражнениях на растяжку? Вот чего ожидать

Йога — отличный способ начать программу упражнений, и вы можете выполнять ее с разной степенью интенсивности. Растяжка и другие движения улучшают гибкость и силу. Йога также делает акцент на дыхании и расслаблении посредством медитации.

Йога, как и другие формы упражнений, поначалу будет сложной задачей. Но через несколько недель становится легче, когда ваше тело адаптируется. Поэтому важно быть настойчивым и сделать упражнения частью своей рутины, проводя не менее трех занятий продолжительностью до одного часа каждую неделю.

СВЯЗАННЫЕ: Да, вы можете получить травму, занимаясь йогой — вот как этого избежать

В начале у вас могут болеть мышцы. Хотя это может быть неудобно, болезненность уходит примерно через неделю. Вы можете уменьшить эту болезненность, начав с низкой интенсивности и постепенно наращивая ее в течение первого месяца.

Как только ваши мышцы привыкнут к новым движениям, болезненность будет минимальной по мере вашего прогресса.

СВЯЗАННЫЕ: ДОМС: Вот почему тяжелая тренировка так болезненна на следующий день (и на следующий день)

Следите за своими суставами

Мы знаем, что избыточный вес или ожирение пагубно влияет на сердце, кости, суставы и другие органы, включая поджелудочную железу, которая регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Ожирение также может повлиять на здоровье мозга и связано с нарушением когнитивных функций.

Хорошей новостью является то, что регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить эти негативные последствия.

Но если у вас избыточный вес или ожирение, занятия физическими упражнениями могут вызвать большую нагрузку на ваши суставы, особенно на суставную поверхность, хрящевую поверхность костей, которые соприкасаются друг с другом. Поэтому бедра, колени и лодыжки могут воспаляться и болеть.

Таким образом, может быть лучше включить упражнения, которые уменьшают весовую нагрузку, такие как упражнения в воде или с использованием стационарного велотренажера или гребного тренажера.После того, как вы сбросите вес и у вас улучшится работа сердечно-сосудистой системы, вы можете добавить больше ходьбы или бега трусцой в свою программу упражнений.

Правильная диета помогает вам двигаться вперед

Здоровая диета, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, является очень важной частью любой тренировки. Он не только может помочь вам сбросить вес, но также может обеспечить правильный тип топлива для вашей новой программы упражнений.

СВЯЗАННЫЕ: Как выбрать лучшую диету для похудения (и избегать плохих)

Получение большого количества клетчатки из фруктов, овощей и цельного зерна поможет снизить вес и удержать его во время тренировок.

Сахар, особенно тот, который содержится в газированных напитках и сладостях, содержит мало питательных веществ и повышает риск диабета, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Так что сократите потребление рафинированных углеводов, таких как хлеб и рис, сладкие хлопья и макаронные изделия, поскольку они содержат сахара, которых мы пытаемся избежать, и из них удалены волокна. Замените их овсом, морковью или картофелем.

Лучше избегать причудливых диет, которые, как правило, носят ограничительный характер и их трудно поддерживать.Они могут привести к эффекту йо-йо, когда вы теряете вес только для того, чтобы он вернулся.

СВЯЗАННЫЕ: Что есть прямо перед и сразу после тренировки

После того, как вы решили начать тренироваться и, при необходимости, прошли медицинский осмотр, начинайте постепенно и постепенно увеличивайте свои тренировки в течение недель и месяцев. Сделайте его интересным и приятным, возможно, потренировавшись с другом или группой. Поставьте несколько достижимых целей, старайтесь их придерживаться и не сдавайтесь, если у вас возникнут трудности.

Потеря веса и поддержание формы требуют разных подходов к разным людям, поэтому найдите то, что подходит именно вам, и сделайте это частью своего образа жизни. Постепенно увеличивайте интенсивность и частоту упражнений от минимума три раза в неделю по 20 минут до более длительных и интенсивных занятий чаще.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите исходную статью .

11 зимних советов по тренировкам в холодную погоду

Даже самым преданным любителям спорта зимой может быть нелегко.

В холодные дни и долгие ночи трудно встать с постели, не говоря уже о том, чтобы заставить тело двигаться, но есть простые способы мотивации, когда на улице ужасная погода.

Сезон действительно может быть очень разрушительным для людей, занимающихся физическими упражнениями, сказал Джек Рэглин, психолог и профессор Школы общественного здравоохранения Университета Индианы в Блумингтоне.

«Вы можете посмотреть на крупномасштабные исследования, и вы увидите своего рода волновой эффект, когда уровни физической активности начинают снижаться по мере снижения температуры», — сказал Раглин СЕГОДНЯ.

«Свет также является важным фактором, — добавил он. — Если люди живут в районе, куда они приходят домой, когда уже темно, это может стать физическим препятствием для занятий спортом и демотивацией».

Цель состоит в том, чтобы устранить как можно больше препятствий и внести небольшие изменения, которые помогут оставаться активными до возвращения весны.В это время года упражнения также могут помочь справиться с сезонной депрессией.

Вот 11 советов о том, как мотивировать себя оставаться активным зимой:

1. Найдите партнера по тренировкам или группу

Когда вы занимаетесь в одиночку, вы должны убедить только одного человека пропустить занятие. Но при занятиях с партнером или группой возникает некоторое социальное давление:

«Я должен прийти, потому что они там, ждут меня», — сказал Раглин.

Партнеры по тренировкам также могут обеспечить социальную поддержку, дружеские отношения и отвлечь от плохой погоды.Он добавил, что есть дополнительное преимущество в том, чтобы заводить друзей и проводить время с единомышленниками. Даже если вы тренируетесь дома, рассмотрите возможность присоединиться к живому занятию в Zoom или в Instagram — это отличные варианты зимних тренировок, которые не требуют от вас стойкости к холоду, пандемии или нет.

2. Включите термостат в свое дело

Если расписание требует ранней тренировки, запрограммируйте термостат утром, чтобы обеспечить уютную атмосферу для пробуждения, и разместите спортивную одежду рядом с обогревателем, чтобы она была «красивой и теплой, — предложила Лорен Розелла, личный тренер UNC REX Healthcare в Роли, Северная Каролина.

3. Поставьте перед собой цель просто попасть в спортзал

Просто сосредоточьтесь на том, чтобы одеться и появиться в клубе здоровья или в гостиной перед ноутбуком, и больше ничего. Затем можно выполнить сокращенную тренировку или уйти через несколько минут. (Большинство людей этого не делает.)

«Когда вы там, проблема решена. Вы как бы привержены этому», — сказал Рэглин. «Как только вы переоденетесь в свое снаряжение, как только вы сделаете первый шаг, все остальное будет намного проще».

4.Занимайтесь спортом во время обеденного перерыва

Многие люди расстраиваются, когда темно утром и темно, когда они приходят домой с работы. Решение состоит в том, чтобы тренироваться в середине дня, в часы пик.

Если погода терпимая, совершите длительную прогулку в обеденный перерыв — это даст дополнительную пользу свежего воздуха и немного природы. Если на пути слишком много снега, отправляйтесь в ближайший торговый центр или торговый центр, чтобы прогуляться в помещении.

Связанные

5.Сосредоточьтесь на пользе для психического здоровья

Многие люди, которые начинают заниматься спортом, разочаровываются, когда не теряют вес или сразу не чувствуют себя в форме. Но эти преимущества проявляются не сразу, отмечает Рэглин.

С другой стороны, польза для психического здоровья проявляется практически мгновенно. Люди чувствуют себя лучше, менее подвержены стрессу и более расслаблены, что может быть особенно важно в лихорадочный сезон отпусков и время, когда многие страдают от сезонных аффективных расстройств.

«Почувствуйте себя хорошо, — сказал он, — и почувствуйте себя хорошо, делая что-то для себя, что, как мы знаем, имеет так много преимуществ, в которых нуждается так много людей.»

6. Планируйте заранее и предвидите

Для тренировок на свежем воздухе следите за прогнозом погоды и узнайте, с чем вы столкнетесь на следующий день, будь то снег или порывистый мороз, посоветовал Раглин. Запланируйте соответствующую одежду, запасившись немного тренировочной одежды на зиму и подготовьте все к моменту пробуждения: снаряжение, спортивную сумку и закуски.

«Это как будто вам помогают, так сказать. Это может иметь большое значение», — сказал он. » Если вы знаете, что вам придется испытать или вытерпеть, это не так сильно вас беспокоит.

7. Надевайте спортивную одежду, когда приходите домой с работы

Эта простая цель ставит людей на правильный путь без особых усилий, говорит Брэндон Олдерман, психолог-физкультурист и доцент кафедры кинезиологии и здоровья Университета Рутгерса.

«Идея, стоящая за этим, заключается в том, что вы достигли своей цели, и, вероятно, трудно снять эту спортивную одежду, не выполняя фактически какие-либо упражнения», — сказал он.

8. Спать в спортивной одежде

Это более интенсивный вариант цели, описанной выше.Преимущество в том, что вы готовы встать с постели в теплой и уже надетой одежде. С другой стороны, ритуал надевания спортивной одежды может заряжать энергией, говорит Раглин.

«Как только ты начинаешь готовиться, ты полностью погружаешься в игру, — сказал он. — Это похоже на ритуал перед игрой. Как будто мое сердце начинает биться быстрее, как только я начинаю это делать». кардио вариант.Плавание – один из лучших видов спорта для долгой и здоровой жизни. Теплый крытый бассейн может стать идеальным местом для тренировки, когда погода на улице не благоприятствует.

Похожие

10. Оптимизация утреннего будильника

Выберите песню, которая поможет встать с постели и заставить сердце биться быстрее. Именно тогда начинается гонка, так что не нажимайте кнопку повтора, предупредил Раглин.

«Если вы даете себе несколько вариантов, чтобы вздремнуть, то большую часть времени вы уже устали», — заметил он, особенно когда ваши варианты — это потренироваться на холоде или оставаться в тепле и уюте в постели.

11. Пересмотреть начало программы упражнений на свежем воздухе в качестве новогоднего решения

«Зима — действительно неподходящее время для этого, — сказал Раглин. — Но, к сожалению, многие люди начинают 1 января. штрафа».

«Люди слишком балуются, они чувствуют себя виноватыми, они чувствуют, что должны это делать, а затем они начинают в то время, когда окружающая среда вроде как замышляет против них».

Лучше начать с маленьких шагов и начать где-нибудь в тепле.

Как начать тренироваться прямо сейчас (и придерживаться этого)

Итак, вы хотите узнать, как начать тренироваться прямо сейчас?

Позвольте мне начать с того, что я просто в восторге от мысли, что вы сидите на другом конце этого компьютера. Вы собираетесь начать совершенно новый образ жизни, и это немалый подвиг. Уверенность, энергия, яркость, страсть и дисциплина, которые он привнесет в вашу жизнь, будут того стоить!

Хотя я знаю, что вы преданы своему делу, я уверен, что у вас тоже есть несколько вопросов, в том числе «С чего мне вообще начать?»

Что ж, поскольку я забочусь о вашем успехе, мой ответ не будет таким кратким и сухим, как «Тебе нужно делать эти упражнения» и тому подобное.

В конце концов, создание нового образа жизни означает не только изменение ваших физических, но и умственных привычек. Да, вы могли бы начать тренироваться, но это было бы плохой услугой. Вы бы усложняли себе задачу больше, чем нужно.

Есть три вещи, на которые вы можете опираться, чтобы сделать изменение продолжительным:

Мышление

Давайте начнем с основы ваших целей: мышления.

Будучи менеджером по фитнесу, я был свидетелем того, как небольшое изменение мышления может изменить жизнь.Вам просто нужно:

1. Узнайте, почему

Если бы вы подошли ко мне в тренажерном зале и спросили, как начать тренироваться, я бы остановил вас на вашем пути и ответил бы вам другим вопросом. «Почему ты хочешь начать заниматься спортом?»

Я делаю это, потому что изменение поведения — эмоциональная вещь! Как правило, чтобы измениться, нужно, чтобы кто-то достиг дна.

Лично я много лет был хронически болен. Я начал тренироваться, чтобы спасти свою жизнь! Некоторые из них, возможно, запыхались и не могли играть со своими детьми. Одна моя клиентка увидела свою фотографию, которая довела ее до слез. Она даже не узнавала себя.

Это эмоции, которые приведут вас к цели. Вы должны знать, почему вы делаете то, что делаете. Простое знание того, что делать, никогда не поможет вам достичь того потенциала, которого вы заслуживаете.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы начать воплощать свои мечты в жизнь: 10 оправданий для фитнеса, которые вам нужно перестать придумывать прямо сейчас

2. Создание целей SMART

А теперь самое интересное: постановка целей.Это волнующий момент. Вы можете придумать, чего вы хотите от своих привычек. Каких мечтаний и целей вы хотите достичь?

Если вы просто запишете цель, вероятность ее достижения увеличится на 42%.

Но есть еще один профессиональный секрет, которым я хочу с вами поделиться. Это сила SMART-цели.

УМНАЯ цель — это способ разбить вашу большую цель на практические шаги, которые помогут вам достичь этой цели!

Возьмем, к примеру, цель человека, который хочет похудеть. Превращение этого в «умный» план будет выглядеть так:

Конкретно: Я хочу сбросить 40 фунтов жира.

Измеримый: Я хочу сбросить 40 фунтов к 1 февраля.

Достижимо: Я могу безопасно терять 2 фунта в неделю, выполняя силовые и кардиотренировки 3 раза в неделю.

Реалистичный: Готов ли я посвятить достаточно времени для достижения этой цели?

Своевременно: Каждую неделю я буду терять 2 фунта. Каждый месяц я буду терять 8 фунтов. К 5-6 месяцам я достигну своего целевого веса.

Использование этого метода постановки целей действительно проясняет вашу цель. Это дает вам простые действия, которые гарантируют ваш успех!

Изменение поведения и привычек

Как начать тренироваться может быть относительно простым: сделайте это. Но если бы это было легко, мы бы все этим занимались, не так ли?

Что, если я скажу вам, что есть способ заниматься естественным образом? Вам не нужно было бы думать об этом — вы бы просто проснулись и сделали это.

Все во власти привычки.

Если вы когда-нибудь читали атомарные привычки, то понимаете, что будете тратить тонны ненужной энергии без шаблонов. Как только практика станет для вас второй натурой, вам будет легче достигать поставленных целей.

Почему? Потому что привычка — это «рутина поведения, которая регулярно повторяется и имеет тенденцию возникать подсознательно».

Подумайте о вредной привычке, от которой вы всегда хотели избавиться. Трудно перестать это делать, потому что шаблон буквально укоренился в вашем мозгу.

То же самое и с хорошими привычками. Как только появится хорошая привычка, ваш мозг сделает это почти автоматически.

Как хорошо было бы заниматься спортом, даже не задумываясь об этом?

Есть несколько способов выработать привычку, но вот два моих любимых:

1. Привычка штабелировать

Наложение привычек — это способ создания новых привычек за счет использования существующих.

Вероятно, в вашем мозгу уже сформировались сотни привычек. Например, варить кофе каждое утро, чистить зубы, доставать телефон, когда вы нервничаете, или ехать с работы по определенному маршруту.

Вместо того, чтобы пытаться создать совершенно новую привычку с нуля, вы можете просто позаимствовать эти другие привычки.

Например, вы каждый вечер переодеваетесь (надеюсь!). Таким образом, вы могли бы сделать своей новой привычкой вместо этого переодеваться в спортивную одежду и отправлять текстовые сообщения другу о своей тренировке на день.

Именно так я полюбил тренировки.Каждый вечер я клал свою спортивную одежду и снаряжение на кровать. Затем каждое утро первым делом я переодевался в них и отправлялся на прогулку или пробежку. Вскоре утро стало основной привычкой, которую я позже построил.

2. Сделайте привычку доступной

Наш мозг всегда любит делать простые вещи. Если мы усложним ситуацию, добавив ненужные шаги, сомнительно, что мы доведем дело до конца.

Простое решение — сделать вашу привычку легкой. Например, когда я узнал, как начать тренироваться, я готовился к нему всю ночь.Таким образом, мне потребовался всего один шаг (изменение), прежде чем я был готов к тренировке.

Теперь это превратилось в создание спортивной сумки, составление программ тренировок заранее или найм кого-нибудь, чтобы он писал мои тренировки для себя. У меня также есть специальная область для отслеживания всех моих целей и прогресса.

Что бы вы ни решили сделать, убедитесь, что тяжелая работа уже сделана за день до того, как вы ее на самом деле сделаете.

3. Ежедневная фиксация

Это может показаться навязчивым, но важно ежедневно следовать своим целям.Если вы этого не сделаете, вы, скорее всего, отвыкнете от привычки.

В моем случае это означает тренировки каждое утро. Иногда мои тренировки могут быть неинтенсивными. На самом деле, я ограничиваю свое движение восстановлением хотя бы на один день и отправляюсь в поход, гуляю или занимаюсь растяжкой. Тем не менее, ежедневная последовательность гарантирует, что я не упаду с побеждающей стороны.

Для большинства людей это не то, чем они обязаны заниматься всю жизнь. Тем не менее, я думаю, что каждый должен делать это в течение первых 30-90 дней.

Я использую то, что называется контрольным списком термометра, чтобы следить за своей консистенцией.Это изменило правила игры!

Упражнения

Последний шаг — это выбор упражнения для выполнения.

Я рекомендую первые 30 дней просто выработать привычку. Это может означать посещение занятий, прогулки, силовые тренировки — все, что вам нужно, чтобы достичь постоянства семь дней в неделю.

После того, как вы выработаете привычку, вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы увидеть положительные результаты.

1. Кардио

Почти все уже знают о кардио.Работая в тренажерном зале, я всегда вижу, что кардиотренажеры загружены больше, чем что-либо еще!

Кардио отлично подходит для вашего сердца и помогает вам быстро сжигать калории. Тем не менее, кардио не ускоряет ваш метаболизм и не заставляет вас терять жир в долгосрочной перспективе (если это ваша цель).

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что кардио не принесет пользы, если вы либо не тренируетесь часто, либо не заставляете себя повышать частоту сердечных сокращений.

2. Силовые тренировки

Силовые тренировки лепят тело и позволяют сжигать больше жира в течение более длительного периода времени.

Это верно по нескольким причинам:

• Снижает резистентность к инсулину (если вы чувствительны к углеводам).
• Мышцы сжигают жир, поэтому чем больше мышц вы наращиваете, тем больше калорий вы сжигаете ежедневно.
• Восстановление после силовых тренировок повышает метаболизм на следующие 2-3 дня.

Если бы вы спросили любого эксперта по фитнесу, дают ли кардио или силовые тренировки лучшие результаты, почти все они ответили бы, что силовые тренировки сделают работу быстрее.

Как выполнять силовые тренировки:

Если силовые тренировки работают так хорошо, то возникает очевидный вопрос: «С чего мне начать?»

С точки зрения персонального тренера, я всегда рекомендую начинать со стабилизирующих упражнений. Эти тренировки помогут укрепить мышцы кора и улучшить равновесие, чтобы впоследствии вы не получили травму.

Если связанные выше упражнения кажутся сложными для изучения, я бы порекомендовал начать либо с найма личного тренера (мое очевидное предпочтение), который поможет вам во всем, либо с занятий йогой (которые улучшают вашу стабильность и основные движения).

Как только вы освоите баланс и стабильность, вы сможете выполнять и другие упражнения.

Итог

Желаем удачи в вашем путешествии! Чтобы упростить задачу, нужно помнить следующее:

1. Знай, почему
2. Создание целей SMART
3. Сделайте доступные привычки
4. Придерживайтесь своих повседневных привычек
5. Потратьте 30 дней на то, чтобы выработать привычку двигаться вперед
6. Делайте кардио и силовые тренировки

Если вы боретесь с пищевой стороной формирования привычки, вот еще несколько советов для вас.

Подробнее о прыжках в фитнес-фургон

Автор фото: Луис Кинтеро, unsplash.