Растяжка мышц после тренировки: ▷ РАСТЯЖКА МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

Содержание

▷ РАСТЯЖКА МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

Полезная растяжка

Всем нам хорошо известно о пользе спорта. С раннего детства нам говорят о том, как полезно регулярное выполнение физических упражнений и насколько положительно они влияют на состояние организма. Однако мало кто задумывается о том, что помимо силовых нагрузок мышцам необходима периодическая растяжка, которая будет восстанавливать мышцы и улучшать их эластичность и выносливость. Для того, чтобы тренировки приносили максимальный эффект, нужно постоянно чередовать физические упражнения с упражнениями на растяжку. Так вы сможете не только укрепить организм, но и сделать тело грациозным, гибким и изящным.

Растяжка представляет собой специальный комплекс упражнений, направленных на развитие и сохранение эластичности мышечных тканей, получивших повреждения после интенсивной силовой тренировки. Если же говорить конкретнее, то растяжка – это упражнения, которые предполагают статические и практически неподвижные нагрузки, в процессе которых используется вес собственного тела. Растяжка мышц поможет сохранить их целостность и предотвратить повреждения при травмах, ударах и падениях. Кроме того, без растяжки невозможно добиться красивого, подтянутого тела, от постоянных силовых нагрузок оно лишь превратится в неподвижную гору мышц, и вы утратите ловкость и грациозность.

Несмотря на то, какой именно вид спорта вы выберете, растяжка должна присутствовать в каждой программе тренировок. Для того чтобы выбрать наиболее оптимальный для себя вид растяжки, следует ознакомиться с двумя видами растяжки – статической и динамической.

Статическая растяжка

Статическая растяжка считается оптимальным вариантом для новичков в спорте и тех, кто не имеет достаточного уровня подготовки для профессиональных тренировок. Дело в том, что данный вид растяжки считается более безопасным, неспособным привести к травмам при соблюдении правил выполнения упражнений. В процессе статической растяжки риск растяжения мышц или связок сводится к минимуму, но при этом они приводятся в тонус. Принцип статической растяжки – это выполнение упражнений, направленных на постепенное растяжение мышц. Дойдя до крайней точки растяжения, необходимо задержаться в таком положении. После того, как мышцы привыкнут и болевые ощущения исчезнут, усилить их натяжение, а затем вернуться в исходную позицию.

Динамическая растяжка

Динамической растяжкой, как правило, занимаются профессиональные спортсмены, имеющие достаточный уровень подготовки и более разработанные мышцы и связки. Динамическая растяжка заключается в совершении пульсирующих движений, во время которых постепенно увеличивается натяжение мышц. Как только вы почувствовали болевые ощущения, необходимо зафиксировать тело в точке максимального напряжения, а затем продолжить пульсирующие движения. Иногда динамическая растяжка выполняется в паре, когда партнер может оказать дополнительное давление на мышцы, прилагая собственные усилия. Однако данный вид растяжки следует выполнять крайне осторожно, так как при неправильном положении тела или чрезмерном давлении велик риск получения травмы.

Польза и вред растяжки

Растяжка мышц и суставов после тренировки помогает увеличить ее эффективность. Происходит это за счет того, что перегретые в процессе интенсивной физической нагрузки мышцы становятся жесткими и стремительно укорачиваются. Это приводит к потере эластичности и гибкости мышечной массы, что влечет за собой уменьшение амплитуды движений, снижение эффективности тренировки и повышение вероятности получить травму в процессе занятий. Растяжка после завершения основного комплекса силовых упражнений не позволяет мышцам грубеть, делая их мягкими и податливыми.
В процессе растяжки улучшается кровообращение, что приводит к нормализации кровоснабжения внутренних органов и мышечных тканей. Кроме того, растяжка мышц помогает выводить из организма токсины, которые скапливаются в мышцах, ускоряя таким образом процесс их восстановления после тренировки.

Наверняка, каждый из нас сталкивался с таким неприятным явлением, как боли в мышцах после усиленной тренировки. Подобные болевые ощущения вызваны повышенной выработкой молочной кислоты и ее застоем в мышечных тканях после физических нагрузок. Иногда сильная боль может даже стать причиной отказа от дальнейших тренировок. Чтобы этого не допустить, необходимо делать растяжку сразу же после завершения основного комплекса упражнений. Это поможет разогнать молочную кислоту и существенно снизит болевые ощущения.

Если говорить о вреде растяжки, то он может наблюдаться лишь при несоблюдении правил выполнения упражнений. Резкие, рывковые движения, растяжка без предварительного разогрева мышц и чрезмерное давление могут стать причиной нежелательных травм. Всегда прислушивайтесь к своему организму, и вам удастся избежать плачевных последствий, а также сделать свое тело сильным и красивым.

Базовые упражнения на растяжку

Автор: Даша АКИНШИНА
Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.
Facebook: Dasha Akinshina

Польза разминки и растяжки «до» и «после» тренировки

Многие новички, приходя в современный спортивный зал, спешат, как можно быстрее, приступить к делу – прокачать мышцы рук, ног, пресса, ягодиц, причем без предварительной подготовки. В результате у них «сводит» мышцы, «ломит» в суставах, а былой запал испаряется уже после первой тренировки. Их главная ошибка в том, что они проигнорировали ключевое правило – начали занятие без предварительного разогрева мышц, а в конце не уделили время растяжке или «заминке» на беговой дорожке орбитреке или велотренажере.

Три причины включить разминку в программу тренировок

Перед тем, как приступить к основной части тренировки, нужно, как следует, подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, чтобы избежать серьезных травм и повреждений: крепатуры, растяжения, защемления нервных окончаний, появления тянущей боли в суставах. Доказали этот факт и ученые. В ходе экспериментов они выяснили, что разогрев мышечных волокон снижает вероятность получения травмы на 80%!

Вторая причина включить мини-разминку, пробежку или легкую растяжку перед силовой тренировкой – избавиться от нервного потрясения. Переходя к прокачке мышц пресса, спины, рук, ягодиц, вы вгоняете организм в состояние сильнейшего стресса. В результате, после тренировки вы испытываете не чувство эйфории, а подавленности. Но, самое главное, что постепенно занятия в тренажерном зале перестают приносить вам радость и удовлетворение.

Третья причина не отказываться от разминки – повысить расход энергии и результативность тренировки. Без разминки наш организм начинает сжигать лишние калории через 30 минут после старта занятия. Благодаря разминке на беговой дорожке, велотренажере или орбитреке мы сократим этот показатель в два-три раза и существенно увеличим расход калорий.

Как долго нужно разминаться перед силовой или кардиотренировкой?

Тренера говорят, что разминка для спины, мышц ног, рук, пресса длится от 10 до 25 минут в зависимости от уровня вашей физической подготовки и возраста. Людям, которые посещают зал на протяжении 3-4 лет, достаточно 7-10 минут, чтобы вывести мышцы из состояния покоя и подготовить их к интенсивному занятию. Новичкам подойдет пробежка на беговой дорожке в течение 15 минут.

Зачем нужна «заминка»?

Если во время разминки мы выводим мышцы из состояния покоя, то после тренировки их нужно «успокоить». И оптимальный вариант «заминки» – грамотный и неспешный стрейчинг.

Многие спортсмены недоумевают: «Зачем нужна растяжка?», ведь основная часть работы для подтянутого и красивого тела уже выполнена. На самом деле, включив стрейчинг в программу тренировок, вы получите:

снятие мышечной и суставной напряженности;
отсутствие крепатуры и ноющей боли в суставах;
увеличение гибкости, чувства контроля тела, подвижности суставов;
более быстрое восстановление мышечных волокон.

Как правильно растягивать мышцы, чтобы добиться максимального результата, можно узнать у тренера и выполнить несколько упражнений под его наблюдением. Существует 6 видов растяжки: статическая, PNF-растяжка, активная, баллистическая, динамическая. После тренировки рекомендуется применять статическую растяжку.

Во время статической растяжки важно придерживаться трех правил:

уделять одному упражнению от 30 до 60 секунд;
растягивать мышцы до тех пор, пока вы не почувствуете легкое жжение;
выполняйте упражнения без рывков и резких движений.

После растяжки вы почувствуете приятную легкость в теле и приятную усталость.

10 ошибок, которые ты совершаешь после домашней тренировки

Достичь желаемого результата после домашних, интенсивных тренировок ты можешь, если уделишь внимание тому, как и чем занимаешься после их завершения. Проверь, возможно, всего лишь одна маленькая ошибка, которую ты совершаешь после тренировки, не дает добиться наилучшего результата.

№1. Пропускаешь упражнения на растяжку мышц

Каждый раз, когда ты занимаешься, твое тело испытывает колоссальное напряжение. Нагрузка сохраняется и после тренировки — мышцы сжимаются, кости плотнее прилегают друг к другу и создается эффект трения. Все это ведет к изменениям в суставной и костной ткани. Чтобы этого не произошло, заканчивай тренировку упражнениями на растяжку мышц.
Разогретые мышцы меньше подвержены травмам, но это не значит, что надо заниматься интенсивной и длительной растяжкой. После физической нагрузки организму необходимо отдохнуть и восстановиться. Растяни основные группы мышц, уделяя каждой 1-2 минуты — это поможет снять мышечную боль, напряжение, восстановить мышцы, а также снизить риск травмирования.

Упражнения на растяжку мышц после домашней тренировки — лучший способ закрепить результат твоих усилий.
Помимо упражнений на растяжку мышц, советуем выполнять массаж с роллом по авторской программе «Массаж и восстановление с помощью ролла» нашего тренера высшей категории Владимира Васильева.

№2. Резко завершаешь тренировку

Резко прекращая свою активность после физических нагрузок и принимая форму дивана, ты рискуешь получить проблемы с сердцем.
Удели 10-15 минут для восстановления дыхания и сердечного ритма. Прогулка или другая легкая деятельность помогут тебе в этом. Только после того, как пульс придет в норму, можно отдохнуть.

№3. Не пьешь достаточно воды

Повышенное потоотделение во время физических нагрузок приводит к обезвоживанию организма, поэтому так важно поддерживать водный баланс.
Отдыхая после интенсивной домашней тренировки, в течение нескольких часов пей простую чистую воду, примерно 200-300 мл в час.

№4. Не принимаешь душ

Принимай душ сразу же после занятий физическими упражнениями. Так пот не успеет впитаться в кожу, а бактерии размножиться.

№5. Долго не ешь или, наоборот, употребляешь пищу сразу после интенсивной тренировки

И то, и другое — ошибка.
Организм после физической нагрузки сжигает калории. Чтобы усилия не были напрасны и процесс жиросжигания завершился — принимай еду спустя час, а лучше два. Но не затягивай дольше с приемом пищи — после интенсивной домашней тренировки надо восполнить энергию.
Не забывай, что питание должно быть правильным и сбалансированным. Присоединяйся к нашему курсу лекций «Основы правильного питания» от профессионального диетолога Зинаиды Руденко и ты сможешь баловать себя каждый день вкусными, полезными блюдами.

№6. Не высыпаешься

Восстановить силы, сохранить мышцы и кожу в тонусе поможет здоровый сон. В это время происходит умственная и физическая перезагрузка тела.

Старайся ложиться спать в одно и то же время — желательно до 22 часов. Именно в это время и до 6 утра сон считается самым лучшим и благоприятным.

№7. Находишься в состоянии стресса

Стресс — еще одна ошибка, которую, возможно, совершаешь после интенсивной тренировки.
В состоянии стресса организм выделяет гормон кортизол, который разрушает мышцы и помогает откладывать жир. Чтобы этого не происходило, найди способы отвлечься и успокоиться. Отдохни после домашней тренировки, например, с помощью йоги для начинающих. С ней ты научишься техникам расслабления, разовьешь гибкость и выносливость.

№8. Лишняя нагрузка

После интенсивной тренировки вредно не только сразу отдыхать, но и переусердствовать с дополнительными упражнениями. Разные группы мышц тренируй в разные дни, чтобы они успевали восстанавливаться.

№9. Уделяешь больше внимания протеину и белку

Протеиновые батончики, коктейли и продукты, насыщенные белком — этого мало для полноценного питания. Не забывай об углеводах.

Они поддерживают высокий уровень мышечного гликогена — энергетический запас, который восполняет внезапную нехватку глюкозы. Прием углеводов важен для роста и восстановления мышц.

№10. Нерегулярность домашних тренировок

Тренируйся минимум три раза в неделю. Не придумывай и не ищи отговорки. Даже если мышцы еще ноют — это не повод откладывать занятия. Выполняй физические упражнения систематически, и ты обязательно достигнешь желаемого результата.

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину мышцам понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

В чем польза растяжки? Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках. Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов. Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения. Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление. Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине. Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения. Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев. Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия. Особенности выполнения растяжки после тренировки:1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировку на растяжку должно сопровождать глубокое дыхание. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнение, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры.

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Растяжка после тренировка: правильная техника выполнения

Выполняя интенсивные упражнения, многие забывают о том, что гибкость тоже необходимо тренировать. Для этого специалисты рекомендуют проводить растяжку после основных занятий. Стретчинг представляет собой комплекс упражнений, которые помогают расслабить и укрепить мышцы после физических нагрузок.

Главная задача растяжки – снизить пульс и растянуть мышцы после интенсивных нагрузок

Заключительная растяжка является важной составляющей интенсивных тренировок, поэтому необходимо детально разобраться в правилах и особенностях ее проведения.

Польза растяжки после тренировки

Растяжку следует выполнять после тренировок по нескольким причинам. Следует знать, что стретчинг:

улучшит эластичность мышц;
повысит эффективность тренировок на 10%;
ускорит восстановление мышц;
снизит риск появления травм;
улучшит кровообращение;
снизит частоту сердечных сокращений;
восстановит кровяное давление;
улучшит осанку;
избавит от боли в спине;
снизит риск развития гипертонии;
увеличит приток кислорода к внутренним органам;
снимет напряжение и стресс;
улучшит общее состояние здоровья.

Именно поэтому стоит задуматься о приоритетности растяжки после тренировок и включить в заключительную часть занятия стретчинг.

Растяжка после тренировок

Как делать растяжку после тренировки?

Для того чтобы завершающий этап тренировки прошел успешно, необходимо соблюдать следующие рекомендации специалистов:

Растяжку нужно выполнять строго после основного тренинга. В противном случае снизится плотность мышечной ткани, что повлияет на процесс выполнения силовых упражнений.
Стретчинг следует проводить не более 10-15 минут, при ограниченном времени растяжку можно сократить до 5 минут.
После интенсивных тренировок необходимо восстановить пульс. Для этого достаточно походить пару минут в спокойном темпе, после чего приступить к упражнениям, которые можно выполнять в любой последовательности.
Растяжка после тренинга должна быть статичной, без резких и быстрых движений. Здесь важна не скорость выполнения упражнений, а качество проведения стретчинга.
В процессе глубоко дышат – это поможет полностью расслабиться и растянуть мышцы.
Стретчинг проводят в одиночку: парное выполнение упражнений окажет дополнительное давление на связки и мышцы, в результате чего можно повредить суставы.
Растяжку рекомендуется выполнять перед зеркалом. Благодаря этому можно отследить правильность выполнения упражнений и избежать распространенных ошибок.
Для удобства во время стретчинга можно использовать стул, ремешок, эластичную ленту или полотенце.
В процессе выполнения упражнений необходимо задерживаться в каждой позе примерно на 30 секунд. Как только тело привыкнет к нагрузкам, время можно увеличить до 1 минуты.
Стрейчинг рекомендуется выполнять на те мышцы, которые участвовали в процессе основной тренировки.

Упражнение на растяжку ног

Что делать после растяжки?

Растяжка, как и любая другая тренировка, требует комплекс восстановительных процедур

Для этого необходимо:

Провести эмоциональную разрядку.
Восстановить водно-солевой баланс.
Закрыть белковое и углеводное окно.

При этом стоит помнить, что после стретчинга ни в коем случае нельзя выходить на холод: в момент растяжки мышцы разогреваются, поэтому под воздействием низкой температуры можно получить защемление.

Растяжка подколенных сухожилий

Растяжка – завершающий этап тренировки, который стоит внимания каждого атлета. Стретчинг положительно влияет на рост мышц, общее самочувствие и эффективность занятий – для этого лишь необходимо соблюдать основные правила выполнения упражнений и рекомендации опытных тренеров.

Подробнее о том, как делать растяжку после тренировок вы узнаете, посмотрев видео:

почему обязательно нужно растягивать мышцы

Если ты время от времени, как и я, худеешь к лету или к Новому году, то тоже это замечала. Все фитнес-занятия заканчиваются растяжкой — от пилатеса до TRX. Зачем все эти наклоны и шпагаты, если за это время можно сделать еще один подход? Разбираемся вместе.

На самом деле, растяжка так же важна, как и разминка и сама тренировка. А если ты занимаешься весьма интенсивно — даже важнее.

«Многие не понимают всей важности регулярной растяжки. Но ее нужно выполнять ежедневно«, — говорит Дэвид Нолан, физиотерапевт Гарвардского филиала госпиталя в Массачусетсе.

Это понимание приходит к нам. Но только с регулярными силовыми тренировками. Когда после очередной ты пытаешься достать ладошками к полу и… буквально не можешь! Но ведь это под силу почти каждому, правда?

Читать также Развивай гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат

Вы можете возразить, что от природы люди могут быть более или менее гибкими. И будете правы. Но гибкость — не что-то сверхестественное. Ее можно в себе развить. А если ты занимаешься в зале, качаешь пресс, попу, что-то там еще, это делать обязательно. Почему? Потому как от природы эластичные мышцы, когда вы их интенсивно тренируете, становятся тверже и, так сказать, забиваются. Чем больше вы их «прокачиваете», тем труднее потом растянуть. И это — главная причина, почему растяжку, как и приседания-выпады, нужно делать регулярно.

Вот еще пять причин, почему растяжка это must

Растяжка — это «спортивная» сторона йоги, как и последняя, создает положительный эффект не только на физическое, а и на моральное здоровье. Она успокаивает, помогает бороться со стрессом и напряжением. Ведь почти невозможно думать о каких-то земных проблемах, когда связки буквально ноют в наклоне вперед с широко расставленными ногами.

Растяжка помогает расслабить мышцы после тренировки и избежать крепатуры, когда все тело ужасно ломит.

«После упражнений ваши мышцы могут казаться уплотненными. Если вы тренируетесь с весом, их длина сокращается, и это заставляет вас чувствовать себя некомфортно. Поэтому сразу после тренировки мышцы нужно растянуть, чтобы уменьшить напряжение в них«,

— говорит Николь Паласио, сертифицированный персональный тренер.

Растяжка улучшает общее самочувствие и поднимает уровень здоровья. А именно: улучшает кровяное давление, учит правильно дышать, успокаивает сердечный ритм. А еще обучает суперспособности — оставаться спокойной и расслабленной даже в самых сложных позах.

Читать также Вечерняя йога: семь асан, которые помогут крепко уснуть

Растяжка учит управлять своим телом. И делать самые сложные упражнения без страха что-то вывихнуть, растянуть и т.п. Знаешь, как когда пытаешься сделать выпад и у тебя хрустят коленки. Так вот, с растяжкой такого не будет.

Растяжка — это красиво и элегантно. Хорошо позанимавшись, ты сможешь наконец заменить однотипные селфи прикольными фото в шпагате или эффектными наклонами. Для вдохновения посмотри Инстаграм-профиль известной русской гимнастки — Самиры Мустафаевой (@samira_mustafaeva).

Хочешь так же? Тогда после очередной тренировки — с гантелями, резинками или петлями, не важно — обязательно удели время стретчингу. А еще лучше — регулярно посещай специализированные занятия.

Также не пропусти: Как быстро похудеть на любимой еде

Источник фото: Инстаграм Caitlin Turner

Материалы по теме:

5 упражнений на растяжку после тренировки

Кстати, эта 5-минутная тренировка может быть и самостоятельным занятием по стретчингу, но тогда перед ней выполните быструю разминку

Упражнения на растяжку после тренировки (фото: @alo)Марина Франковская, тренер спортивных студий Reboot: «Любую тренировку можно разбить на три этапа: разминку, основную часть и растяжку, — и у каждого из них свои задачи. Первый разогревает и подготавливает весь организм, на второй приходится основная нагрузка, а третий помогает забыть о ненавистной боли в мышцах на следующий день после тренировок благодаря тонизированию суставов. Помимо этого, причин делать растяжку много, основные из них: улучшение амплитуды движений (что уменьшает вероятность случайных травм и растяжений), укрепление мышц, развитие силовых показателей, избавление от застоев и стимуляция кровообращения.

Упражнения на растяжку после тренировки (фото: @justtcocoo)Ниже представлен комплекс из пяти элементарных и эффективных упражнений на растяжку всего тела после интенсивной тренировки, которую сможет выполнить каждый, вне зависимости от физической подготовки. Для занятия потребуется: обычный домашний коврик или специальный для йоги. Выполняя данный комплекс упражнений, вы становитесь на шаг ближе к улучшению качества тела и укреплению здоровья».

Важно: во время выполнения этих упражнений сохраняйте спину ровной, за исключением тех, которые направлены на сгибание позвоночного столба.

Как научиться контролировать гормон голода, перестать переедать и начать худеть Читать

Растяжка рук и груди

Как выполнять: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, живот в напряжении. Заведите руки за себя, скрепив их в замок. Медленно поднимайте их, не двигая плечами и не сгибая локти. Почувствуйте натяжение в мышцах грудного отдела, рук и позвоночного столба.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–30 секунд.

Тест редакции: самые эффективные диеты Читать

Растяжка позвоночника

Как выполнять: ноги расставьте на ширине плеч, слегка согнув колени. Скрестите руки перед собой и захватите каждое бедро изнутри. Выгибайте спину, округлив позвоночник от шейного до поясничного отдела, опустив (спрятав) голову. Это упражнение помогает избавиться от напряжения в спине.

Сколько раз выполнять: один подход по 15–30 секунд, повтор по необходимости.

5 типичных ошибок в питании, которые мешают похудеть Читать

Растяжка квадрицепсов ног

Как выполнять: встаньте ровно, живот втянут, спина прямая, и макушка тянется вверх. Одна рука на талии или направлена в сторону для удержания равновесия. Противоположную ногу согните в колене и одноименной рукой захватите тыльную сторону стопы, потянув ее к ягодице. Почувствуйте натяжение передней поверхности бедра. Удержите это положение 30 секунд. Повторите все с левой ноги.

Сколько раз выполнять: один подход по 30 секунд на каждую ногу.

Как вам стоит заботиться о себе согласно знаку зодиака Читать

Растяжка бицепса бедра и подколенных сухожилий

Как выполнять: сделайте шаг вперед правой ногой, поставьте ее на пятку, потянувшись носком в потолок, а в это время левую ногу слегка согните в колене. Следите за тем, чтобы вес тела оставался на позади стоящей ноге. Руками можно опереться на стоящую впереди ногу. Опустите корпус вниз к бедру и выполните восемь пружинистых движений, а затем в течение 30 секунд замрите в статике.

Сколько раз выполнять: один подход по 30 секунд на каждую ногу.

Вдохновляющие Instagram-аккаунты о фитнесе, которые заменят личного тренера Читать

Растяжка подколенных и икроножных мышц

Как выполнять: сделайте большой шаг вперед (выпад) правой ногой и согните ее в колене. Стопа левой ноги полностью прижата к полу или коврику, нельзя оставлять ее на носке. Руки поставьте над коленом опорной ноги. Удерживайте это положение от 30 секунд и более. Повторите все то же самое левой ногой.

Сколько раз выполнять: один подход по 30–60 секунд на каждую ногу.

Читайте также: 10-минутная утренняя кардиозарядка на все группы мышц

Источник фотографий: @alo

10 лучших растяжек для всего тела после тренировки

Когда вы устали, голодны и только что закончили тренировку, иногда последнее, что вам нужно, — это растянуться. Хотя это не всегда кажется необходимым, растяжка является обязательной частью подготовки к оптимальному восстановлению. Растягиваясь, вы позволяете своему телу постепенно снижать частоту сердечных сокращений до нормального состояния, должным образом остывать и более эффективно расщеплять молочную кислоту — все это создает основу для восстановления и восстановления мышц, улучшая будущее диапазон движений и гибкость, и начать увеличивать кровообращение обратно в мышцы.

Мы собрали 10 наших любимых и популярных растяжек, которые придают всему телу дополнительную любовь и закрытие, в которых оно нуждается после тренировки.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Почти все тренировки включают в себя какие-то движения ног, так что это простая растяжка, которую вы можете сделать, чтобы снять напряжение в мышцах ног, особенно после длительных кардиотренировок или кикбоксинга. Ноги также играют роль в большом напряжении, которое можно почувствовать в пояснице, поэтому растяжение этих областей может также обеспечить предотвращение и облегчение воспаления седалищного нерва.

2. Растяжка рук и запястий

Руки, и особенно запястья, часто упускаются из виду после многих упражнений. Запястье является одним из самых сложных суставов тела и позволяет выполнять широкий диапазон движений, особенно при упражнениях и движениях с собственным весом и верхней частью тела. Если вы занимаетесь отжиманиями, планками, альпинизмом или много занимаетесь круговыми тренировками или упражнениями в учебном лагере, эти растяжки могут иметь жизненно важное значение для поддержания и улучшения подвижности запястий, а также для некоторого восстановления верхней и нижней части рук.

3. Поза ребенка

Поза ребенка, также известная как «балсана», как ее называют в йоге, — одно из лучших растяжек сразу после любой тренировки. Помимо расслабления и успокоения мозга и тела, а также увеличения гибкости, он расслабляет позвоночник, бедра, ядро, лодыжки, обеспечивая облегчение спины и шеи.

4. Боковое растяжение

Хорошая боковая растяжка — еще одно отличное упражнение, которое можно дополнить в конце любой тренировки.Боковая растяжка помогает удлинить и растянуть межреберные мышцы между ребрами и животом, поэтому особенно полезно включать их после любых основных тренировок. Они также улучшают укорочение мышц, которое может возникнуть из-за неправильной осанки и длительного сидения, и поэтому рекомендуются, если у вас есть длительный период сидения на работе или как часть любого распорядка вашего образа жизни.

5. Скручивание позвоночника сидя

Twist Spinal Glute Twist сидя не только стимулирует подвижность позвоночника, но и помогает пищеварению и растягивает ягодицы.Поза на самом деле помогает удлинить позвоночник, который разжимает позвонки, давая энергетический подъем, одновременно растягивая ягодицы и бедра. Эта растяжка обязательно будет фантастической после любых тренировок в стиле HIIT, кардио, кикбоксинга или буткемпинга.

6. Бабочка

Баттерфляй — одна из самых полезных растяжек, которую вы можете сделать для всех приводящих мышц внутренней части бедра, а также она отлично разглаживает бедра. Он также помогает снять напряжение в мышцах после длительного сидения и поддерживает гибкость и жесткость мышц в паху и пояснице.

7. Выпад сгибателя бедра

Выпад сгибателя бедра имеет несколько разновидностей. Нам это нравится, потому что это один из лучших открывателей бедер, который включает в себя мышцы ног. икры и ягодицы, и все это дает вам возможность одновременно растягивать руки.

8. Растяжка с выпадом в сторону

Боковой выпад — хороший переход от обычных выпадов. Он достигает мышц нижней части тела под другим углом по сравнению с обычными растяжками вперед и назад, при которых часто игнорируется весь диапазон движений, используемых во время тренировок.Он также может добавить немного дополнительной скульптуры и тонуса вашим ногам.

9. Поза Кобры

Поза кобры (также известная как бхуджангасана в йоге) — отличная растяжка для корпуса и спины. Он растягивает позвоночник и добавляет силы, а также дает возможность плечам, рукам, прессу и ягодицам укрепить тонус. Также известно, что он улучшает симптомы ишиаса.

10. Растяжка квадрицепса стоя

Квадратная растяжка — важное упражнение после упражнений, требующих большого количества движений ногами.Растяжка этих мышц может уменьшить травмы и потенциальную болезненность, а также улучшить диапазон движений при одновременном увеличении кровообращения.

5 лучших послетренировочных растяжек, которые расслабят ваши напряженные мышцы

Растяжка — это чистка зубной нитью в мире упражнений: вы знаете, что вам следует делать это , но насколько легко это пропустить? А посттренировочную растяжку особенно легко отменить — вы уже потратили время на тренировку, поэтому, когда это будет сделано, очень заманчиво закончить ее.

Но есть ряд серьезных преимуществ в том, чтобы выполнять некоторые послетренировочные растяжки после обычной тренировки, будь то бег, силовые тренировки или HIIT. Вот все, что вам нужно знать о , почему вам следует растягиваться после тренировки, какие виды растяжек выбрать и как делать это наиболее эффективно.

Преимущества растяжки после тренировки

«Одна из главных особенностей растяжки после тренировки — это идея о том, что вы улучшаете подвижность после того, как уже проработали мышцы», — Дженнифер Морган, П.T., D.P.T., C.S.C.S., спортивный физиотерапевт из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, рассказывает SELF. «Растяжка может увеличить кровоток, повысить уровень кислорода и помочь доставить питательные вещества к вашему телу и мышцам, а также помочь удалить метаболические отходы, чтобы помочь в процессе восстановления».

Растяжка в качестве разминки должна быть сосредоточена на динамических движениях или на тех, которые включают в себя движения — скажем, как дюймовые червяки, а не просто касание пальцев ног. По словам Моргана, динамическая растяжка также полезна после тренировки во время заминки, поскольку она дает вам больше отдачи от затраченных средств, работая одновременно с несколькими суставами и мышцами.

Но статическая растяжка также играет роль в вашем расслаблении, так как она может принести пользу мобильности, — говорит Марсия Дарбуз, физический факультет, доктор медицинских наук, владелица Just Move Therapy во Флориде и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift . Статическая растяжка может увеличить ваш диапазон движений, согласно обзору типов растяжки, опубликованному в European Journal of Applied Physiology, , и, поскольку ваши мышцы уже нагрелись после тренировки, вам будет легче добиться хорошей растяжки, говорит Дарбуз.

Лучшие растяжки для разных типов тренировок

Растяжки после тренировки важны независимо от вашего выбора тренировки: вы хотите увеличить приток крови к тем мышцам, над которыми вы только что работали, чтобы помочь восстановлению и предотвратить скованность, говорит Морган .

Размышление о том, какие мышцы вы использовали во время тренировки, может помочь в процессе растяжки после тренировки. Допустим, вы только что сбежали. По словам Моргана, важно включать растяжки, которые затрагивают ваши подколенные сухожилия (например, дюймовые червя), квадрицепсы и сгибатели бедра (выпад с вращением касается последних двух).«Вы также должны обязательно растянуть большой палец ноги и икры», — говорит Дарбуз.

И да, вам определенно нужна растяжка после тренировки при силовых тренировках, — говорит Дарбуз: «Силовые атлеты, как правило, очень жесткие».

После тренировки на нижнюю часть тела вам нужно задействовать те же самые мышцы нижней части тела: подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры. «Если вы заметили какой-либо дисбаланс во время тренировки — скажем, вам трудно опуститься достаточно низко в приседание с правой стороны — — вам следует уделить дополнительное внимание той области, которая вызывает у вас проблемы», — говорит Дарбуз.

Что касается подъема верхней части тела, важно растянуть запястья, грудные мышцы (мышцы груди), широчайшие (мышцы спины) и трапеции (мышцы, которые простираются от верхней части спины до шеи и плеч). — говорит Дарбуз.

Растягивание ловушек очень важно для людей, занимающихся силовыми тренировками, так как они часто пропускают тренировку нижней или средней части ловушек. «Это может привести к тому, что узкие, властные верхние ловушки просто выведут наше тело из строя», — говорит она. (Можно просто поднести ухо к плечу.)

Тем не менее, одно важное замечание: если сосредоточить внимание на областях, которые кажутся стянутыми, может быть полезным для заминки после тренировки, стеснение на самом деле может не быть основной проблемой.

«Мышца может восприниматься как напряженная, если она чрезмерно компенсируется, потому что ей не хватает силы, чтобы что-то делать», — говорит Морган. Сгибатели бедра, которые кажутся «напряженными» независимо от того, насколько вы их растягиваете, на самом деле могут сигнализировать, например, о недостаточной силе корпуса, говорит она. Поэтому вам следует убедиться, что вы включаете достаточно силовых упражнений в свою настоящую тренировку, а не пытаетесь только потом растянуть мышцы.

Сколько нужно растягиваться?

В идеале, сеанс растяжки после тренировки должен длиться примерно столько же времени, сколько и разминка — от 5 до 10 минут, — говорит Морган.

Но нужно помнить одну важную вещь, говорит Дарбуз, что любой вид растяжки после тренировки лучше, чем ничего. «Вам не нужно кататься по земле в течение 20 минут», — говорит она. «Даже если вы сделаете что-то одно или потратите на это 2 минуты, это что-то особенное».

Как долго держать каждую растяжку? «Если вы только начинаете, 30 секунд должно хватить, увеличивайте до минуты или около того, чем больше вы к этому привыкнете», — говорит Дарбуз.

Скорее всего, вы почувствуете некоторый дискомфорт при растяжке, но никогда не должны ощущать пощипывания или резкой боли. «И когда вы перестанете растягиваться, вы не должны ничего чувствовать», — говорит Дарбуз.

«Я использую систему зеленый свет – желтый свет – красный свет с растяжкой», — говорит Морган. «С зеленым светом вы просто чувствуете растяжение, и это не вызывает боли, так что вы можете продолжать растягиваться. При желтом свете вы чувствуете некоторый дискомфорт в диапазоне от 1 до 4 [по шкале дискомфорта], и вам следует действовать осторожно — вы можете продолжать, но вы не хотите, чтобы ситуация ухудшалась.Что-нибудь 5 или выше — ваш красный свет, чтобы остановиться и выключить «.

Послетренировочная программа растяжки с 5 шагами

В то время как лучшие послетренировочные растяжки, которые вы выбираете, зависят от типа тренировки, которую вы выполнили, следующая растяжка от Моргана — надежный вариант, чтобы попробовать себя после силовых тренировок всего тела. тренировочный распорядок.

Что вам понадобится: Только ваш вес и коврик для упражнений, чтобы сделать движения более комфортными.

Указания: Удерживайте каждое растяжение от 30 секунд до 1 минуты.Для односторонних движений (с одной стороны) делайте их в течение этого количества времени с каждой стороны.

Демонстрация движений: Кейтлин Зейтц (гифки 1 и 5), инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка и автор песен; Чарли Аткинс (GIF 2 и 3), C.S.C.S., создатель Le Sweat TV; и Тереза Хуэй (GIF 4), уроженка Нью-Йорка, которая участвовала в более чем 150 шоссейных гонках.

6 преимуществ растяжки до и после тренировки

Вы регулярно занимаетесь спортом? Регулярные тренировки — отличный способ улучшить и сохранить хорошее здоровье.Однако очень важно убедиться, что у вас есть хороший режим растяжки.

Однако, если вы не занимаетесь растяжкой до и после тренировки, вы на самом деле не пользуетесь преимуществами полноценной тренировки. Упражнения на растяжку являются основным продуктом физиотерапии по многим причинам.

Растяжка до и после тренировки дает несколько преимуществ. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этих преимуществах, а также о том, как физиотерапия может помочь вам начать включать более здоровые растяжки в свой ежедневный распорядок тренировок.

Как растяжка улучшает самочувствие?

Повседневная жизнь бросает вам вызов, и в результате стресс может удерживаться в ваших мышцах. Растяжка дает множество преимуществ, помогая вашему телу оставаться более здоровым. Одно из самых важных — снятие стресса.

Когда вы испытываете стеснение, спазмы и хронический дискомфорт, например головную боль и боль в шее, это заставляет ваши мышцы сдерживать напряжение. Стресс наводняет ваше тело гормонами «бей или беги», такими как кортизон и адреналин.Этот дисбаланс может подавлять вашу иммунную функцию, делая вас более уязвимыми для вирусов и других заболеваний. Регулярные растяжки помогают вашему телу избавиться от накопившегося стресса.

Расслабляя и расслабляя мышцы, вы можете лучше контролировать свое кровяное давление, избегать хронических мышечных болей и держать свою иммунную систему наготове ко всему.

Растяжка и физиотерапия

Физическая терапия может помочь вам максимально эффективно использовать тренировки и улучшить общее состояние здоровья.

Физиотерапевт может составить программу упражнений для вашего конкретного типа тренировки. Играете ли вы в теннис, готовитесь к мини-марафону или гуляете по окрестностям, физиотерапия поможет вам извлечь максимальную пользу из ваших занятий.

Важно убедиться, что вы делаете правильную растяжку до и после тренировки. Если вы не уверены, какие из них вам подходят, не бойтесь! Физиотерапевт посоветует вам, какие виды растяжек лучше всего подходят для вашего текущего физического состояния и того, чем вы занимаетесь.

Также важно убедиться, что вы делаете правильные упражнения правильным образом. Вам нужно записаться на прием к квалифицированному физиотерапевту, чтобы узнать, какие растяжки вам подходят.

Различные виды растяжки

Есть несколько различных типов растяжки, которые можно выполнять до и после тренировки.

Важно знать, какие типы подходят вам и когда вам следует использовать их на тренировке.

Динамический. Это активные движения, которые не удерживаются, но заставляют мышцы растягиваться. Это часто делается, чтобы подготовить мышцы к движению.
Баллистический. Баллистическая растяжка включает в себя подпрыгивающие движения, чтобы вытолкнуть мышцы за пределы нормального диапазона движений.
Статический. Это включает в себя удержание определенной растяжки от 10 до 20 секунд. Этот тип растяжки должен быть комфортным и обычно выполняется после тренировки.

Как я могу получить пользу от растяжки ПЕРЕД тренировкой?

Есть несколько особых преимуществ, которые вы получите, если правильно растянетесь перед тренировкой.5-10 минут на растяжку, вероятно, достаточно для большинства занятий. Однако важно правильно растянуть все мышцы, которые вы будете задействовать.

Три преимущества растяжки перед тренировкой:

Повышенный кровоток. Первое, что может сделать растяжка, — это увеличить кровоток. Повышенный приток крови к мышцам подготавливает их к напряженной деятельности.
Повышенная гибкость и диапазон движений. Правильная растяжка расслабит ваши мышцы и сухожилия.Это увеличит гибкость и диапазон движений во время тренировки.
Повышена производительность. Предварительная растяжка увеличивает кровоток, гибкость и диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает общую производительность.

Как я могу получить пользу от растяжки ПОСЛЕ тренировки?

У вас может возникнуть соблазн сразу перейти в режим релаксации после тренировки, но не спешите сесть и начать прокрутку на телефоне! После тренировки важно заняться растяжкой даже несколько минут.

Растяжка дает несколько преимуществ после завершения тренировки, в том числе:

Снижает боль и риск травм. Мышцы, которые остаются напряженными после тренировки, более склонны к травмам. Ослабление мышц снизит вероятность получения травмы.
Постепенное расслабление. Постепенное замедление полезно и для тела, и для ума. Когда вы растягиваетесь после тренировки, вы даете себе возможность постепенно расслабиться.
Удаление молочной кислоты. Молочная кислота вырабатывается во время тренировки. Это вещество может вызывать боль и усталость в мышцах. Растяжка помогает снизить количество молочной кислоты в организме.

Все еще не знаете, как включить правильную растяжку в свою тренировку?

Соответствующая растяжка может помочь вам улучшить общее состояние здоровья. Если вам нужна помощь на пути к тому, чтобы сделать растяжку частью своей повседневной тренировки, мы готовы помочь! Свяжитесь с The Physical Therapy Zone сегодня, чтобы узнать больше.

Источники:

Теги: Естественное обезболивание, Натуральное лечение, Физическая подготовка, физиотерапевты, Боли и боли, Зона физиотерапии, растяжка

Уродливые побочные эффекты отсутствия растяжки после тренировки, говорит наука — ешьте это не то, что

Слишком много людей, даже тех, кто занимается спортом, рассматривают растяжку как раздражающую и необязательную работу по составлению расписания своих тренировок. Хуже того, это то, что они пропускают после тренировки только по той причине, что им не нужно беспокоиться о том, чтобы на самом деле это делать.В конце концов, вы только что пробежали несколько миль или завершили абсолютно убийственный цикл HIIT — и ваше тело ощущается теплым, свободным и прекрасным — так кого волнует утомительная процедура растяжки?

Что ж, мы все должны. Наука показывает, что растяжка на самом деле не является буквальной — вы даже не «растягиваете» свои мышцы. Фактически, истинная цель растяжки — удлинить и мобилизовать соединительную ткань вокруг ваших мышц, что творит чудеса как для ваших суставов, так и для ваших мышц. Более того, растяжка улучшает кровоток, снижает риск травм, помогает похудеть и, как скажут вам миллионы практикующих йогу по всему миру, даже снимает стресс.

Вы, наверное, слышали миллион раз, что растяжка имеет решающее значение после тренировки. Что ж, новость: Это правда. Гребли ли вы 20 минут на эргометре, ходили по ступенькам на ближайшем школьном футбольном стадионе или прошли потрясающую тренировку с тяжелой атлетикой, для вас очень важно потратить несколько минут на растяжку. после потоотделения. Если вы этого не сделаете, это не принесет вашему телу никакой пользы. Чтобы узнать больше о том, что происходит с вашим телом, если вы пропускаете растяжку после тренировки, читайте дальше.А чтобы узнать больше о преимуществах расслабления, прочтите статью «Побочный эффект растяжки перед завтраком», говорят эксперты.

Вы не удивитесь, узнав, что когда вы тренируетесь, вы на какое-то время повышаете частоту сердечных сокращений. Хотя это здорово, чтобы кровь текла, специалисты Austin Physical Therapy скажут вам, что не менее важно «вернуть частоту сердечных сокращений к нормальному уровню после окончания тренировки». В мире фитнеса это также известно как «охлаждение».«

«После физической активности ваше сердце все еще бьется быстрее, чем обычно, температура вашего тела выше, а кровеносные сосуды расширены», — пишут эксперты в области здравоохранения Американской кардиологической ассоциации. «Это означает, что если вы остановитесь слишком быстро, вы можете потерять сознание или почувствовать себя плохо. Восстановление после физической активности позволяет постепенно уменьшаться в конце эпизода». А чтобы попробовать несколько отличных тренировок, посмотрите здесь 5-минутную тренировку для сжигания жира — это лучший способ начать свой день.

Shutterstock

Когда вы тренируете мышцы, возникает воспалительная реакция в виде молочной кислоты, которая и вызывает болезненные ощущения в мышцах.Когда вы отдыхаете — или «восстанавливаетесь» — в промежутках между упражнениями, ваше тело естественным образом разрушается и избавляется от молочной кислоты. Одна вещь, которая помогает вашему телу избавляться от молочной кислоты? Как вы уже догадались: растяжка. Растяжка помогает вам распределять кислород по телу и мышцам, что, согласно Healthline, «может снизить выработку молочной кислоты и избавить ваши мышцы от любых скоплений молочной кислоты».

В то же время растяжка сразу после тренировки также расслабит более жесткие мышцы, у которых гораздо больше шансов спазмировать.И чтобы узнать о некоторых умных способах тренировки мышц с каждым днем, не пропустите Секретный трюк для достижения хорошей формы с помощью зубной щетки.

Плохая гибкость вредна для вашего тела. По словам экспертов отдела спортивной медицины в UC Davis Health, негибкость приведет к тому, что у вас будут мышцы, которые быстрее устают, а суставы, которые более подвержены травмам, приведет к «ненормальной нагрузке на структуры, удаленные от исходного участка негибкости» (обратите внимание, что тендинит в колене может быть результатом стеснения в икрах), а ваш ограниченный диапазон движений приведет к уменьшению кровоснабжения и питательных веществ в суставах.В последнем случае люди часто чувствуют скованность и боль в суставах, «несущих вес», таких как колени и бедра.

Проще говоря: «Растяжка после тренировки помогает оптимизировать диапазон движений в суставах и улучшает кровообращение», — пишут ведущие эксперты в области здравоохранения в клинике Майо.

Shutterstock

«Возможно, вам потребовалось много месяцев, чтобы нарастить напряженные мускулы, поэтому вы не сможете стать идеально гибкими после одного или двух сеансов», — объяснил Гарвардской медицинской школе физиотерапевт Дэвид Нолан из Массачусетской больницы общего профиля.«Чтобы стать гибким, нужны недели или месяцы, и вам придется продолжать работать над этим, чтобы поддерживать его».

Кроме того, в клинике Майо говорят, что при растяжке важно «сохранять мягкость». «Дышите свободно, удерживая каждую растяжку», — пишут они. «Старайтесь не задерживать дыхание. Не подпрыгивайте и не удерживайте болезненную растяжку. Ожидайте, что почувствуете напряжение во время растяжки. Если вы чувствуете боль, вы зашли слишком далеко».

Они предлагают это как отличный пример восстановления сил после тяжелой тренировки:

Шаг первый: «Ходите около 5 минут или пока ваш пульс не станет ниже 120 ударов в минуту.«Шаг второй, переход к растяжке:» Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд. Если вы чувствуете, что вам нужно больше, растяните другую сторону и вернитесь для еще одного подхода к растяжке. Растяжка должна быть сильной, но безболезненной. Не подпрыгивайте. Дышите, пока вы растягиваетесь. Выдыхайте во время растяжки, вдыхайте, удерживая растяжку ». И для получения дополнительных советов по упражнениям, меняющих жизнь, см. Здесь Секретные приемы упражнений для сохранения веса навсегда.

Знаете ли вы, как важно растягиваться после тренировки?

Растяжка после тренировки может улучшить ваше здоровье и снизить риск травм!

Вы решили отказаться от растяжки после тренировки? После хорошей тренировки может возникнуть соблазн просто лечь на диван и расслабиться.

Однако ваша тренировка еще не окончена. Необходима правильная заминка, которая включает в себя различные виды растяжки.

Некоторые люди думают, что растяжка — ненужная часть тренировки. Правда в том, что растяжка — необходимый компонент упражнений.

Могут ли простые физические движения значительно улучшить ваше общее самочувствие, самочувствие и качество жизни? В случае с растяжкой ответ определенно положительный. Именно по этой причине упражнения на растяжку являются основным продуктом физиотерапии.

Если вы не занимались растяжкой после тренировки, возможно, у вас проблемы с мышцами и суставами.

Возможно, вы не знаете, какие растяжки лучше всего после тренировки. Позвоните в наш офис, чтобы узнать, как правильно растянуться после тренировки.

3 причины, почему вам следует растягиваться после тренировки

Ниже приведены три конкретные причины, по которым вы не должны пропускать растяжку после тренировки:

Снижение уровня молочной кислоты — Каждый раз, когда вы тренируетесь, организм вырабатывает молочную кислоту, что способствует болям в мышцах.Растяжка помогает уменьшить накопление молочной кислоты в организме. Он также расслабляет напряженные мышцы.
Улучшение работы сердца — Упражнения стимулируют кровоток, что дает несколько важных преимуществ для здоровья. Однако не менее важно вернуть частоту сердечных сокращений к нормальному уровню после завершения тренировки. Правильная растяжка поможет вашему сердцу вернуться к нормальному ритму и здоровому образу жизни.
Как избежать растяжения мышц и суставов — Правильная растяжка может снизить нагрузку на мышцы и суставы.Это поможет вашим мышцам оставаться гибкими и в тонусе. Это в конечном итоге снизит вероятность получения травмы после тренировки.

Какие риски не растягивать?

После тренировки вы можете не чувствовать потребности в растяжке, если ваши мышцы не болят и не болят. Вы можете просто не тратить на это время.

Но есть несколько потенциальных эффектов, если не уделить время правильной растяжке после тренировки. Вы можете почувствовать скованность, если не растягиваетесь должным образом.

Мышцы и сухожилия, которые не растягиваются должным образом после тренировки, могут быть более восприимчивыми к травмам. Если у вас уже есть травма, клиника Mayo рекомендует скорректировать режим растяжки.

Также важно не только убедиться, что вы растягиваетесь после тренировки, но и делаете ли вы правильные типы растяжек.

Как связаны растяжка и физиотерапия?

Растяжение обычно затрагивает соединительную ткань, мышцу или сухожилие.Цель растяжки — улучшить диапазон движений, гибкость и эластичность мышц. Пять наиболее распространенных упражнений на растяжку:

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF)
Динамическое
Баллистическое
Статическое
Низкая нагрузка

Физиотерапевт может научить вас различным методам более эффективной растяжки. В Move Forward говорится, что растяжка — важная часть восстановления после упражнений, но обычно ей не уделяется внимания и времени, которых она заслуживает.

Программа физиотерапии, созданная с учетом ваших уникальных потребностей, может помочь вам научиться правильно растягиваться после тренировки. Квалифицированный физиотерапевт научит вас лучшим техникам растяжки независимо от того, регулярно ли вы занимаетесь спортом или просто занимаетесь спортом.

Растяжка после тренировки помогает поддерживать мышцы и суставы в отличном состоянии. Важно найти квалифицированного физиотерапевта, который научит вас различным упражнениям на растяжку.

Если вы боретесь с болью в мышцах и суставах, вызванной недостаточным растяжением, вам также может помочь посещение физиотерапевта.Растяжки, которым обучает терапевт, могут повысить вашу гибкость, уменьшить травмы и даже улучшить ваши спортивные результаты.

Физиотерапия и улучшение здоровья

Растяжка дает множество преимуществ, помогая вашему телу оставаться более здоровым. Одно из самых важных — снятие стресса. Повседневная жизнь ставит перед вами множество проблем, и в результате стресс может удерживаться в ваших мышцах.

Это приводит к стеснению, спазмам и хроническим неприятным ощущениям, таким как головные боли и боли в шее.Стресс также наводняет ваше тело гормонами «бей или беги», такими как кортизон и адреналин. Этот дисбаланс может подавлять вашу иммунную функцию, делая вас более уязвимыми для вирусов и других заболеваний. Гипертония — еще одно опасное последствие хронического стресса.

Регулярные растяжки помогают вашему телу избавиться от накопившегося стресса. Расслабляя и расслабляя мышцы, вы можете лучше контролировать свое кровяное давление, избегать хронических мышечных болей и держать свою иммунную систему наготове ко всему.

Свяжитесь с нами для получения дополнительной помощи

Свяжитесь с Millwoods Physiotherapy сегодня, чтобы получить консультацию, чтобы узнать, как мы можем помочь создать лучший режим растяжки для вашего уровня физической подготовки.

Что нужно делать на растяжку до или после тренировки? Мы узнали

Время от времени происходит что-то поистине чудесное: я прихожу на тренировку очень рано (например, на 15 на минут раньше) вместо того, чтобы в последний момент прыгнуть, чтобы занять худшее место в студии.Хотя у меня всегда есть намерение натереть пену перед тем, как покинуть дом, я обычно прихожу в класс жестким, болезненным и просто напряженным. Поэтому, когда у меня появляется дополнительное время, я стараюсь сделать несколько растяжек, чтобы избавиться от болезненных ощущений, прежде чем приступить к тренировкам. Хотя я считаю, что это хорошая идея (детская поза — ответ на все, не так ли?), Тренеры говорят, что не так быстро.

Один из самых обсуждаемых вопросов в фитнесе: следует ли растягиваться до или после тренировки? Оказывается, ответ довольно сложный.Чтобы все это объяснить, я поговорил с Холли Розер, сертифицированным тренером и основательницей Holly Roser Fitness. Ниже она рассказывает все, что вам нужно знать о растяжке до и после тренировки, и делится своими любимыми растяжками, чтобы попробовать.

Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

Оказывается, не всякая предтренировочная растяжка плохая. Но вы должны быть осторожны с растяжкой «холодных» мышц, так как они более склонны к разрыву (уфу). «Гораздо легче разорвать мышцу, когда мышцы не разогреты», — говорит Розер.То же самое и с растяжкой и тренировками; вы должны сначала разогреться. «Если вы переходите от сидения за столом весь день к бегу на короткие дистанции, вы должны убедиться, что ваше тело подготовлено к таким изменениям, иначе вы рискуете получить травму», — говорит Розер.

Родственные истории

Когда вы все разогреетесь, Розер говорит, что вы можете выполнять динамические растяжки, которые включают в себя движения. «Перед тренировкой убедитесь, что вы разогреты не менее пяти минут, в идеале 10. Это может включать динамическую разминку, когда вы подготавливаете свои мышцы к тренировке, перемещая сустав во всем диапазоне движений», — говорит Розер. .«Разминка с динамической растяжкой поможет предотвратить травмы и увеличить приток крови к мышцам, готовым к работе».

Так что же такое динамическое растяжение? «Динамическая растяжка включает в себя выпады при ходьбе, удары ягодицами, круги бедрами, касания пальцев рук, прыжки, махи ногами и вращение туловища — и это лишь некоторые из них. Динамическая растяжка заставляет ваше тело выполнять те же движения, которые вы будете делать во время тренировки. «, — говорит Розер. Вы захотите добавить динамические растяжки в свою разминку, если хотите увеличить диапазон движений, активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать, и повысить общую производительность.

Стоит ли растягиваться после тренировки?

Теперь, когда вы знаете, какие растяжки делать перед тренировкой, вам нужно выделить несколько минут на растяжку и после тренировки. Я знаю, что это звучит как большая растяжка, но несколько минут здесь и там действительно складываются, и ваше тело скажет вам спасибо позже. «Растяжка после тренировки с потоотделением так же важна, как и возвращение мышц в исходное состояние до тренировки», — говорит Розер.

После тренировки вы можете безопасно выполнять статическую растяжку.ICYWW, статическая растяжка — это то, о чем вы, вероятно, думаете в первую очередь, когда думаете о растяжке (например, о классической растяжке подколенного сухожилия с касанием пальца ноги), когда вы растягиваете мышцу и удерживаете ее на месте. «Если вы статически растянетесь после тренировки, вы снизите риск травм, увеличите гибкость и уменьшите болезненность», — говорит Розер.

Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, Розер советует сосредоточиться на растяжении больших групп мышц в вашем теле, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина и грудные мышцы, поскольку они, скорее всего, потребуют некоторого внимания независимо от того, какую тренировку вы только что завершили.«Статическое растяжение или миофасциальное высвобождение способствует восстановлению мышц, увеличивая приток крови к этой области и удлиняя мышцы до их оптимального состояния», — говорит Розер.

Ниже приведены несколько ее любимых растяжек перед тренировкой и те, которые подходят для тренировки после потоотделения для лучшего восстановления.

4 динамических растяжки, которые нужно выполнить перед тренировкой

1. Выпад с поворотом

2. Круговые движения бедрами

3.Inch Worms

4. Удары руками

4 статических растяжки, которые нужно выполнить после тренировки

1. Растяжка подколенного сухожилия полотенцем

2.75 9000

2. Круговые движения бедрами 3.Inch Worms 4. Удары руками 4 статических растяжки, которые нужно выполнить после тренировки 1. Растяжка подколенного сухожилия полотенцем 2.75 9000 <h4><span class="ez-toc-section" id="275_9000_2"> 2.75 9000 Поза ребенка2 </span></h4>

3. Растяжка на четверть

4. Растяжка на икры

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Важность растяжки после упражнения

Растяжка после тренировки может улучшить ваше здоровье и снизить риск травм!

Однако ваша тренировка еще не окончена.Необходима правильная заминка, включающая в себя различные виды растяжки.