Растяжка до и после тренировки

Ещё раз о необходимости разминки перед тренировкой

Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу.

Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ. Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались.

Разминаемся до, а не во время основной тренировки

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:

• лёгкой пробежкой;
• прыжками со скакалкой;
• приседаниями без утяжеления;
• жимом лёжа.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Vadymvdrobot/Depositphotos.com

Статическая и динамическая растяжка

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3–5 секунд) движений.

Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.

Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?

Во время разминки — динамическая растяжка

Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.

Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.

Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4–6 повторов.

Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1–2 упражнения по 15–20 повторов).

Примерный план проработки всего тела:

• Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
• Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
• Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
• Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
• Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
• Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.

Статическая растяжка — во время заминки

Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

rognar/Depositphotos.com

Итоги

• Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм — 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.
• Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению — тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряжённую мышцу.
• Главное правило: упражнения на растяжку должны выполняться без резких рывков и боли.

30 упражнений + план (ФОТО)

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений на растяжку + два готовых комплекса на растяжку после тренировки на 5-10 минут. Первый комплекс упражнений полностью выполняется стоя, второй – полностью на полу.

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек может выполнять их, даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки:

1. Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
2. Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
3. Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

• Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
• Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Разминка и растяжка после тренировки:

Растяжка после тренировки стоя (вариант №1)

Растяжка после тренировки в положении стоя можно выполнять практически везде: в спортзале, на улице или дома. Вам не понадобится коврик или много свободного места для выполнения этого простого комплекса. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

• Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
• Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Обязательно посмотрите:

1. Наклон для растяжки шеи

Это упражнение из комплекса растяжки позволяет растянуть боковые мышцы шейного отдела. Для того, чтобы качественнее выполнять наклоны нужно будет задействовать руки. Если вы наклоняете голову вправо, усильте давление кистью правой руки. В левую сторону рука соответственно меняется. Важно не делать резких движений и не давить сильно.

2. Растяжка плеч

Останьтесь стоять прямо и протяните левую руку через верхнюю часть тела чуть выше груди. Рука прямая и находится параллельно полу. Помогайте себе правой рукой, аккуратно обхватывая локоть левой руки и усиливая растяжку. Почувствуйте растяжку в дельтовидных мышцах.

3. Растяжка бицепсов

Для выполнения упражнения на растяжку бицепса вытяните руки вперед. Одну руку поворачиваем ладонью вверх и выпрямляем локоть. Другой берем за пальцы и максимально опускаем их вниз. Такое упражнение обязательно нужно использовать после тренировки рук. Всегда растягивайте бицепсы, трицепсы и дельты, если вы работали над верхней частью тела.

4. Растяжка трицепсов

Для растяжки трицепса нужно завести руки за спину. Одну руку сгибаем в локте и стараемся опустить ладонь ниже уровня шеи. Кистью другой руки берем за локоть и помогаем опускать ладонь. Нельзя давить резко или сильно. Увеличивать давление нужно постепенно, медленными плавными движениями. Упражнение позволит растянуть мышечные группы трицепса и плечевого пояса.

5. Растяжка рук и груди

При выполнении упражнения требуется завести руки на спину, сцепив их в замок. Дальше нужно медленно поднимать их вверх, но не поднимая при этом плечи. Упражнение позволит растянуть мышцы рук, груди, а также позвоночный столб. Старайтесь держать спину и руки прямыми. Если вы имеете хорошую растяжку, можно опустить корпус до параллели с полом, руки при этом остаются вытянутыми за спиной.

6. Наклоны для косых мышц и пресса

Наклоны корпуса в сторону нужны для растяжки после тренировки косых мышц пресса и верхней части спины. При выполнении упражнения важно держать кор в напряжении, чтобы были задействованы нужные группы мышц. Также нужно избегать прогиба в пояснице и стараться не заваливать корпус вперед или назад. Наклоны выполняются строго в сторону.

7. Растяжка позвоночника

Для выполнения этого статического упражнения на растяжку нужно поставить ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Бедра обхватите изнутри, перекрестив руки. То есть правой рукой нужно будет обхватить левое бедро и наоборот. Затем выгните спину, округлив позвоночник. Голову опустите вниз и расслабьте шею. Упражнение позволяет растянуть позвоночник и снять напряжение со спины.

8. Растяжка подколенных и икроножных мышц

Упражнение нацелено на растяжку подколенных и икроножных мышц и является обязательным в комплексе для растяжки всего тела после тренировки. Для его выполнения нужно сделать большой шаг вперед и согнуть колено опорной ноги. Стопа другой ноги полностью лежит на полу, нельзя оставлять ее на носке. Руки можно поставить в упор над коленом опорной ноги.

9. Растяжка бицепса бедра и подколенных сухожилий

Для того чтобы выполнить это упражнение на растяжку после тренировки нужно сделать небольшой шаг вперед. Далее переносим вес на заднюю ногу и несильно сгибаем ее. Переднюю ногу выпрямляем и тянем носок на себя, оставляя вес на пятке. Для лучшей растяжки можно аккуратными пружинящими движениями надавить на переднюю ногу. Важно сохранять спину ровной.

10. Растяжка бицепса бедра и ягодиц

Это несложное упражнение из комплекса по растяжке после тренировки поможет растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения поднимите вверх ногу, согнутую в колене. Медленно тяните колено к груди, обхватив руками. Не забывайте, что спину нужно держать прямо. Выполните упражнение на обе ноги.

11. Растяжка квадрицепсов

Из положения стоя согните одну ногу в колене. Рукой, соответствующей выбранной стороне (для правой ноги – правая рука), обхватите стопу и подтяните ее к ягодицам. Для того чтобы удержать баланс, вытяните вторую руку в сторону или поместите на талию. Упражнение нацелено на растяжку квадрицепсов ног.

12. Наклоны для растяжки спины и ног

Исходная позиция – стопы на ширине таза. Далее наклонитесь вперед, выпрямив руки. Тянитесь, стараясь задеть пальцами пол. Обязательно держите прямыми ноги и спину. Если вы легко дотягиваетесь кончиками пальцев, попробуйте положить ладони на пол. Упражнение нацелено на снятие напряжения с позвоночного столба, растяжку поясничного отдела и бедер.

13. Мельница для растяжки всего тела

Упражнение представляет собой статический наклон к стопам с касанием рукой. Поставьте ноги шире плеч и вытяните руки в стороны. Руки в локтях и ноги в коленях держите прямыми. Из начального положения опуститесь в наклон по диагонали, касаясь левой рукой пола и разворачивая корпус в правую сторону. Спина не должна сутулиться. Повторите на обе стороны.

14. Низкий выпад для растяжки ног

Выпад позволяет растянуть после тренировки паховые мышцы. Исходная позиция – глубокий выпад на одну ногу. Проследите, чтобы колено согнутой ноги располагалось над стопой, не смещаясь. Заднюю ногу держите прямой, обоприте на носок. Качественнее сделать растяжку помогут прямые руки, поднятые наверх. Так вы дополнительно растяните мышцы рук, плеч и спины. Вес должен располагаться посередине, спина обязательно ровная.

15. Растяжка в низком выпаде

Исходная позиция идентична с предыдущим упражнением из комплекса на растяжку. Заднюю ногу также держите прямой и поставьте на носок. Согнутое колено должно быть строго над стопой. Одну руку в противоход поставьте рядом со стопой (левую руку рядом с правой стопой). Другую руку вытяните вверх. Взгляд направлен в сторону ладони.

Растяжка после тренировки на коврике (вариант №2)

Для выполнения ниже представленных упражнений на растяжку вам потребуется коврик. Помните, что растяжка после тренировки – важная и обязательная составляющая любого занятия, если вы хотите закрепить прогресс и держать тело в форме. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

• Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
• Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Рекомендуем посмотреть:

1. Собака мордой вниз

Данная поза позволяет растянуть все тело: мышечные группы спины, ног, ягодиц, рук и плеч. Также собака мордой вниз используется для улучшения осанки и снятия напряжения. Для того чтобы принять положение собаки мордой вниз сначала встаньте в планку с опорой на руки. Далее сделайте “горку”, оставляя спину прямой. Облегчить позу можно, сделав колени мягкими и оторвав пятки от пола.

2. Собака мордой вверх

Поза нужна для растяжения позвоночника и мышц спины, а также снятия напряжения. Чтобы принять данное положение, сначала лягте на живот на пол. Далее согните руки и разместите ладони под плечами, поднимите вверх тело. Важно держать шею в расслабленном состоянии и свести лопатки, опустив плечи. Закидывать назад голову нельзя.

3. Глубокий выпад с опорой на колено

Упражнение направлено на растяжку ягодичных и паховых мышц, часто используется при растяжке на продольный шпагат. Для выполнения упражнения нужно сделать выпад, одно колено (задней ноги) поставить на пол. Передняя нога согнута в колене под углом в 90 градусов, стопа располагается под коленом. Для растяжки плавно опускайте таз вниз.

4. Выпад с захватом

Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц ног. Для его выполнения требуется сделать глубокий выпад, опустить одно колено на пол. Проследите за положением стопы и прямой спиной. Рукой, соответствующей задней ноге (правая рука – правая нога), обхватите ногу за голеностоп, согнув ее в колене. Плавно тяните стопу к ягодицам.

5. Поза голубя

Упражнение направлено на развитие гибкости таза, растяжку ягодичных мышц и бедер. Чтобы выполнить данную позу, примите начальное положение глубокого выпада. Далее опустите голень передней ноги и разверните таким образом, чтобы стопа оказалось под противоположной стороной таза. Заднюю ногу также опустите, оставив выпрямленной. Не заваливайте таз в сторону.

6. Складка

Складка сидя выполняется для проработки задней поверхности бедра и подколенных связок. Применяется также при растяжке на продольный шпагат. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, выпрямите ноги и спину. Носки тяните на себя. Далее нужно тянуться вперед к носкам. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и постарайтесь положить корпус на бедра.

7. Поворот корпуса сидя

Одно из простых и полезных упражнений для растяжки после тренировки – поворот корпуса сидя. Снимает напряжение со спины, растягивает ягодицы. Сядьте на пол, вытяните ноги. Далее согните одну ногу и заведите в сторону через бедро другой ноги, которая остается в исходном положении. Корпус поверните в сторону, соответствующую согнутой ноге, рукой можно опираться об пол.

8. Наклоны в позе лотоса

Упражнение применяется в заминке после тренировки для растяжки мышц ног и спины. Примите позу лотоса, скрестив согнутые ноги. Далее выпрямите спину. Одну руку поставьте на талию, другой помогайте себе тянуться. Следите, чтобы корпус не заваливался вперед или назад, а правильно выполнял наклон в сторону. Если вы чувствуете дискомфорт в позе лотоса, то можете подложить под ягодицы подушку.

9. Растяжка в позе лотоса

Данное упражнение применяется для растяжения мышц рук и плеч, снятия напряжения со спины. Также оно положительно влияет на осанку. Сядьте на пол, скрестите ноги, согнутые в коленях, выполнив позу лотоса. Выпрямите спину и поднимите прямые руки вверх. Соедините их в замок. Тянитесь за руками, не поднимая плечи.

10. Упрощенная бабочка

Данное упражнение из комплекса для заминки после тренировки требуется для растяжки мышц ног и раскрытия тазобедренных суставов. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, держите спину ровно. Ноги согните в коленях и соедините направленные друг к другу стопы. В данном положении попытайтесь опустить колени так, чтобы они задевали пол. Можете помочь себе руками. В нашем упрощенном варианте бабочки стопы лежат на расстоянии от таза, что облегчает положение.

11. Растяжка ягодиц

Это упражнение рассчитано на проработку ягодичных мышц и бедер в положении лежа. Для реализации упражнения лягте на спину. Далее согните ноги в коленях и поднимите вверх. Голень одной ноги расположите на бедре другой, предварительно обхватив его руками. Следите, чтобы поясница была сильно прижата к полу, избегайте прогиба.

12. Подъем ноги к груди

Комплекс растяжки после тренировки включает в себя это эффективное упражнение, направленное на растяжку ягодичных мышц, бицепса бедра, подколенных связок и расслабления позвоночного столба после нагрузки. Исходная позиция – лежа на спине с согнутыми ногами. Одну ногу поднимите наверх, выпрямите и обхватите за голень руками. Тяните ее к себе. Для усложнения упражнения можно вытянуть опорную ногу.

13. Поза ветра

Данная поза выполняется для избавления от напряжения в спине и шейном отделе, она растягивает позвоночник и ягодичные мышцы. Для того чтобы выполнить это простое упражнение на растяжку, лягте на спину и согните ноги. Притяните их к груди, предварительно обхватив руками. Проследите, чтобы живот был втянут, а поясница прижата к полу.

14. Растяжка квадрицепса лежа

В заминку после тренировки нередко включают данное упражнение на растяжку, которое нужно для расслабления квадрицепса. Лягте лицом вниз. Одну ногу согните в колене. Обхватите ее за голеностоп и притяните к себе так, чтобы носок касался ягодицы. Другую руку поместите на пол для комфортного положения.

15. Поза ребенка

Позу ребенка чаще всего выполняют в заключение растяжки после тренировки. Это положение очень хорошо помогает всему телу расслабиться. Для того чтобы принять позу, сначала сядьте ягодицами на пятки, колени немного расставлены. Вытяните руки вперед и наклонитесь, располагая корпус между бедрами. Важно не напрягаться, а держать тело в расслабленном состоянии.

Смотрите также наши готовые 10-минутки:

Польза и особенности растяжки

Очень важно особое внимание уделить тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но старайтесь растягивать все основные группы мышц после каждой тренировки. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия.

Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

В чем польза растяжки?

• Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
• Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
• Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
• Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

10. По желанию вы можете сначала выполнить комплекс упражнений на растяжку стоя, а потом перейти к выполнению упражнений на растяжку лежа.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Растяжка после тренировки положительно влияет на рост мышц, функциональную готовность, общее самочувствие и эффективность занятий. Если вы хотите достигнуть глубокой растяжки и сесть на шпагат, то рекомендуем посмотреть:

Зачем нужна растяжка после тренировки и как растянуться правильно?

Зачем нужна растяжка после тренировки и как растянуться правильно?

Растяжка после тренировки – необходимость для каждого. Почему опасно игнорировать растяжку? Как ее правильно выполнять? Как не навредить себе во время растяжки? В этой статье на эти вопросы отвечает спортивная гимнастка, блогер и автор курсов по растяжке Савина Аксинья. На своей странице в Инстаграм  Аксинья делится видео с тренировками по растяжке всего тела, а также подробно описывает технику упражнений на продольный и поперечный шпагат.

— Растяжка уменьшает риск появления травм во время занятий, удлиняет мышцы, делает связки более эластичными, повышает подвижность суставов, налаживает кровообращение и, что немаловажно, способствует выработке гормонов счастья! Уделяя всего 10-15 минут растяжке после всех упражнений, Вы помогаете мышцам восстанавливаться быстрее, тем самым делая тренировку более продуктивной и ускоряя процесс наращивания мышц. Новичкам в зале растяжка просто необходима, ведь именно они чаще всего страдают от мышечной боли – крепатуры. Более того, в современном малоподвижном мире растяжка нужна не только как дополнение к силовым тренировкам. Если Вы не ведете активный образ жизни, то, выполняя упражнения по растяжке, Вы сможете избежать множества травм в повседневной жизни, предотвратите зажимы в теле.

Растяжка после силовых упражнений – это не полноценная тренировка по растяжке, а скорее завершающий этап. Как и при выполнении любых других упражнений, в растяжке есть свод правил, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать травм во время ее выполнения.

Выполняйте растяжку только после разогрева

После силовой тренировки Ваши мышцы и суставы уже разогреты и готовы к выполнению упражнений по растяжке. В этом случае не нужно выполнять разминку, а можно приступать к растяжке сразу. Если Вы занимаетесь растяжкой отдельно от занятий в зале, то не забывайте начинать ее с небольшой разминки.

Суставная разминка – неотъемлемая часть растяжки

Первые упражнения обязательно должны быть направлены на работу с суставами: вращение головы, плеч, тазом, коленями, голеностопом. Основная причина необходимости выполнения суставной разминки – предотвращение травм суставов во время основных упражнений, подготовление тела к растяжке и дальнейшей работе.

Выполняйте упражнения без резких движений

Растяжка – расслабление наших мышц, поэтому все упражнения нужно выполнять плавно, на естественном выдохе, не задерживая дыхание.

Растяжка не должна приносить острую боль

Ощущать растяжение мышц, связок и сухожилий и легую тянущую боль во время растяжки – нормально. Как только Вы почувствовали колющую боль или дискомфорт в мышцах, выполнение упражнения стоит прекратить. Попробуйте повторить упражнение через несколько минут, обязательно прислушиваясь к своему телу.

Расслабление – обязательно!

Во время выполнения упражнений нельзя зажимать или напрягать мышцы, такой подход не принесет желаемых результатов, а в отдельных случаях может даже навредить. Занимая позиции в растяжке старайтесь уделять особое внимание расслаблению не только головы, но и тела.

Выполняйте упражнения по растяжке регулярно

Занятия раз в неделю вряд ли принесут Вам желаемый результат, достаточное количество занятий – от 2 до 4 раз в неделю. Помните, что лучше уделить растяжке хотя бы 10 минут после каждой тренировки, чем уделить полчаса один раз в неделю.

Выполняйте упражнения по мере своих физических возможностей

Перетягивая мышцы Вы приносите своему телу больше вреда, чем пользы. Если в статическом упражнении указано фиксированное время выполнения, то не нужно самостоятельно его увеличивать, тем самым перегружая себя и доводя до изнурения. Цель тренировки – растянуть мышцы, а не повредить их.

Виды растяжки

Существует несколько видов растяжки, различающихся по интенсивности, длительности, работе связок. Самые основные виды растяжки:

Статическая

При выполнении упражнений в статической растяжке Вы замираете в одном положении и находитесь в нем от 20 секунд до нескольких минут. В статической растяжке происходит очень мягкое растяжение мышц, связок и сухожилий, что позволяет Вам легко определять уровень интенсивности и глубины выполнения каждого упражнения.

Преимущества статической растяжки: благодаря упражнениям этого типа можно достаточно быстро растянуться, упражнения очень плавные и медленные, что сводит к минимуму риск получения травм во время ее выполнения. Этот вид растяжки идеально подходит для новичков.

Динамическая

Динамическая растяжка полностью противоположна статической, в ней упражнения направлены на амплитуду и многочисленные повторения. Этот вид растяжки более сложный, поэтому я не советую его новичкам без постоянного наблюдения со стороны тренера. В упражнениях динамической растяжки очень важно контролировать амплитуду и резкость движений, чтобы не навредить своему организму.

Преимущества динамической растяжки: этот вид растяжки помогает повысить выносливость в силовых тренировках, повышает силу и мощность, но, как уже было сказано выше, требует большей концентрации и контроля.

Какую растяжку лучше делать после тренировки?

Своим ученицам я рекомендую выполнять после тренировки именно статическую растяжку, особенно если Вы никогда этим раньше не занимались. Если Вы уверены в своих силах и возможностях, то можете совмещать оба вида (статическую и динамическую растяжку), но не забывайте контролировать свои движения и быть максимально осторожными.

Для меня растяжка уже давно стала залогом красоты и здоровья. Я советую заниматься ей абсолютно всем, вне зависимости от возраста и пола. Не пренебрегайте растяжкой после тренировки, обязательно уделяйте этому 10-15 минут и уже спустя несколько тренировок Вы ощутите все преимущества растяжки на себе. Чувствуйте свое тело, не изнуряйте себя и главное занимайтесь по своим внутренним ощущениям. Постарайтесь ввести растяжку в свою повседневную жизнь и Ваш организм будет Вам безмерно благодарен за эту полезную привычку. Желаю Вам продуктивных тренировок и буду рада видеть Вас в своем блоге в

Инстаграм!

Автор: Савина Аксинья, спортивная гимнастка, тренер по растяжке, блогер

Растяжка до и после беговой тренировки | by Nina Zykova

Практически для всех бегунов растяжка является неотъемлемой частью тренировки. Именно с нее начинают и ей заканчивают пробежку большинство из нас, ведь о ее пользе говорят постоянно: растяжка улучшает спортивные показатели, помогает предотвратить возможные травмы, снять мышечное напряжение, а также быстрее восстановиться после тренировки. Однако часто любители выполняют один и тот же комплекс упражнений на растяжку как до, так и после тренировки, не задумываясь о его механизме действия. Чтобы извлекать реальную пользу от растяжки, стоит разобраться в ее видах и воздействии на мышцы.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Наиболее распространенной является так называемая статическая растяжка, то есть удержание тела в определенном положении, буквально на грани возможного для вас движения, в течение некоторого времени. Такая растяжка снижает напряжение в мышцах и действительно делает их более гибкими на определенное время. Однако так ли на самом деле повышенная эластичность мышц полезна для бегунов? Многие исследования говорят об обратном: статическая растяжка делает мышцы менее жесткими, что снижает экономичность бега, скоростно-силовые показатели на тренировке и даже выносливость.

Специалистами по спортивной медицине в разных странах и разное время уже не раз проводились независимые друг от друга эксперименты с целью оценить влияние растяжки на результаты спортсменов. И все они показали, что спортсмены с более гибкими связками тратили больше энергии и калорий во время забега, в то время как менее растянутые бежали более экономично.

Так например, ученые-биологи из Университета штата Луизиана решили провести испытание на 19 лучших спринтерах национальной студенческой лиги 2008 года. Каждый из спортсменов 3 раза подряд пробежал дистанцию 40 м. Через неделю они повторили серию забегов, предварительно выполнив динамическую разминку с добавлением четырех статических упражнений на растяжку ахилловых и паховых сухожилий. Во втором случае результаты оказались значительно хуже (5,72 против 5,62 секунды), причем медленнее всего испытуемые бежали во второй половине спринта. (Алекс Хатчинсон «Кардио или силовая»)

Однако не стоит думать, что бегунам стоит вовсе отказаться от статических упражнений на растяжку. Исследования утверждают, что такая растяжка повышает концентрацию гормона роста в крови, таким образом действительно помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Поэтому статическую растяжку лучше практиковать после тренировки или в дни отдыха. Помните, что даже после тренировки не стоит удерживать тело в одной и той же статической позиции более 30 секунд, т.к. это может негативно отразиться на ваших беговых результатах.

Непосредственно же перед тренировкой будет полезна динамическая растяжка. Как понятно из названия, она выполняется в движении. В качестве предтренировочной активности, она имеет ряд преимуществ перед статической растяжкой: динамические упражнения помогают разогреть мышцы и весь организм в целом, подготовить ноги именно к тем характерным движениям, которые последуют далее на тренировке. Также растяжка в движении активизирует нейромышечные связи, помогая вам визуализировать движения, которые вы будете выполнять во время пробежки, что положительно сказывается на технике бега и снижает вероятность травм.

Даже динамическую растяжку лучше всего начинать не сразу, а после 5–10 минут легкой трусцы. Делайте первые упражнение медленно, фокусируясь на правильности их исполнения. После того, как вы освоите движения, можно повысить и скорость. На первых повторах все движения следует выполнять с маленькой амплитудой, постепенно увеличивая ее к концу сессии. Будьте внимательны к своему телу, учитывайте особенности своего организма: с аккуратностью выполняйте те упражнения, которые могут обострить старые травмы либо оказать негативное влияние именно на ваш суставно-связочный аппарат.

Вот пример шести эффективных упражнений для динамической растяжки перед тренировкой:

1. Махи ногами в сторону. Задействуют приводящие и отводящие мышцы

Runner’s World, Feb 2010

Держите корпус ровно. Поднимите одну ногу и отводите ее в сторону от себя, затем к себе, перекрещивая ноги перед собой. Контролируйте положение тела: держите спину ровно, не смещайте таз. Если вам сложно удерживать равновесие, держитесь рукой за опору. При выполнении махов не форсируйте движения, они должны быть легкими и естественными.

2) Шагающие выпады. Данное упражнение разогревает мышцы бедра и ягодицы, а также включает в работу многочисленные мышцы-стабилизаторы ног и пресс.

Продвигайтесь вперед широкими выпадами, сгибая бедро ведущей ноги до положения параллельно полу. Колено оставшейся сзади ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.

3) Захлест голени назад.

Шагайте вперед с акцентированным сгибанием ног назад, так чтобы ваши пятки при захлесте ноги касались ягодиц. Когда освоите упражнение в медленном темпе, повторите его в темпе легкого бега/трусцы.

4) Растяжка для икроножных мышц.

Наклонитесь и коснитесь руками пола так, чтобы ваш таз поднялся высоко над поверхностью. Поставьте правую стопу за левой лодыжкой. Удерживая ноги прямыми, опустите вниз левую пятку и поднимите обратно. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.

5) Растяжка для ягодичной и грушевидной мышцы.

Поднимите левую ногу вверх и согните так, чтобы колено смотрело наружу. Попробуйте дотронуться правой рукой до внешней части левой стопы, не сгибая корпуса. Повторите 10 раз на каждую ногу.

6) Упражнение «солдатик».

Сохраняя спину и ноги прямыми, шагайте вперед, поднимая прямую ногу высоко.. Попробуйте дотронуться до носка поднятой ноги противоположной рукой. Для усложнения упражнения его можно выполнять с подскоками на опорной ноге.

Выполняя какие бы то ни было упражнения на растяжку помните, что нельзя «тянуться» через боль, которая чаще всего сигнализирует о проблеме/воспалительном процессе. Продолжая тянуть эту область, вы только усугубите проблему. В случае возникновения ощутимой боли снизьте амплитуду движений до ко комфортной, либо же вообще откажитесь на время от данного упражнения.

Что категорически нельзя делать ПОСЛЕ тренировки: целых 9 нельзя

Тут рассказывали, что нельзя делать до тренировки. Сегодня о том, какие ошибки мы совершаем после.

#1 Полноценная кардио-тренировка 

Многие после силовой тренировки спешат в кардио-зону на 40 минут-час, чтобы избавиться от ещё большего количества калорий, раз уж пришли в зал. Но не всё так просто. После часовой тренировки гормоны стресса и разрушения, включая и кортизол, находятся на пике активности. При таком гормональном фоне мышцы распадаются быстрее, чем жировая ткань. Так что вы будете не сухими и поджарыми, а худыми с излишками жира на боках. Да ещё это и чрезмерная нагрузка на сердце.

Что делать: лёгкую кардио-заминку в течение 10-20 минут. Она приведёт в норму сердечно-сосудистую систему, восстановит силы и вернёт организм в нормальный режим.

#2 Полноценная растяжка после силовой тренировки

Если ваша цель – повышение силы мышц, то вас это касается больше, чем остальных. Полноценная растяжка длится минимум час, а восстановительные процессы начинаются сразу после часовой тренировки и длятся примерно два часа. То есть растяжку вы таким образом проводите в то время, когда организм уже должен отдыхать.

После силовой тренировки мышцам нужно адаптироваться к полученной нагрузке – только там они становятся сильнее. Из-за стретчинга этот эффект размазывается.

Плюс после силовой тренировки нужно перекусить – из-за стретчинга вы пропустите этот важный приём пищи.

Что делать: 

• 1после силовой тренировки – восстановитесь на дорожке,
• 2после функциональной или другой не силовой тренировки — лёгкий стретч в течение 20-25 минут. Он увеличит амплитуду суставов, удлинит мышцы и поможет восстановиться,
• 3для полноценной растяжки выделите отдельный день.

#3 Массаж

Массаж, как и растяжка — хороший восстанавливающий процесс. Но не стоит бежать к массажисту сразу после тренировки — дайте мышцам несколько часов побыть в режиме собственного восстановления.

Что делать: отправляйтесь на массаж минимум на следующий день после тренировки. Когда вы будете испытывать боль от воспалительных процессов в мышцах, массаж будет куда полезнее! Он увеличит кровообращение в мышцах, доставит к ним полезные компоненты, а ещё ускорит выведение продуктов, оставшихся после восстановительных процессов.

#4 Переедать

После нагрузки мы часто испытываем зверский аппетит и ощущение того, что нам это нужно очень много еды на восстановление мышц. Но если мы принимаем сложную пищу, включающую и жиры, и белки, и медленные углеводы, вся энергия идёт на процесс переваривания и создаёт дефицит калорий. Также кортизол, уровень которого после тренировки высок, блокирует усваивания белка. Принимать белок в громадных количествах бессмысленно – большая его часть выйдет с мочой.

Что делать: примите спортивное питание спустя 20 минут после тренировки. Белково-углеводные и витаминные коктейли, добавки BCAA и батончики с быстрыми углеводами вам в помощь. Они дадут большую порцию полезных веществ, обеспечив мышцы нужными элементами для восстановления, и организм не потратит на пищеварение большое количества энергии. Спустя 1,5-2 часа после тренировки и приёма спортивного питания можете полноценно поесть.

#5 Не пить воду

Во время тренировки вы как минимум потеете. Во-вторых, организму нужна жидкость для выведения продуктов распада, образовавшихся в результате реакций метаболизма. Дайте ему эту воду.

Что делать: в идеале выпивайте по 500 мл воды комнатной температуры на каждый потерянный килограмм. Для этого необходимо взвешиваться до и после тренировки. Или просто пейте, сколько требует организм. Писали об этом тут.

#6 Выпить кофе или энергетические добавки

После тренировки мы должны успокоить нервную систему и перейти в режим восстановления, а не тонизировать её. Усталость, которую многие хотят сбить кофе — это нормальное состояние после нагрузки, через несколько часов организм сам придёт в норму. Борьба с этой усталостью – нагрузка на сердце.

Что делать: подождите. И тонизируйте себя до тренировки — энергетики и кофеин способствуют сжиганию жира.

#7 Курить и пить алкоголь

Если вы курите, продержитесь хотя бы два часа после тренировки. Никотин особенно вредит организму в моменты суперкомпенсации после нагрузки, когда тело максимально нуждается в питательных веществах. В эти два часа мышцы как губка впитывают всё, что принесёт им кровь. С алкоголем такая же история.

Что делать: не курите минимум два часа и лучше пропустите тренировку или поставьте её хотя бы на утро, если планируете вечером пить.

#8 Сауна

Пожалейте сердце и почки. После тренировки, на которой вы теряете много воды, организм хочет быстрее восстановить водный баланс. Он требует жидкость и запасает её в клетках мышц. А во время посещения сауны вы теряете ещё три-четыре литра воды, что после тренировки является сильным стрессом. Да и эти три-четыре килограмма вернутся после питья. Вы же не думали, что теряете в сауне жир?

Что делать: выделите для сауны отдельный день или сделайте паузу минимум полтора часа после тренировки, но даже в этом случае выбирайте сауну с небольшим градусом.

#9 Выбегать на улицу в мокрой одежде

Спортивная одежда после тренировки пропитана потом, который содержит множество кислот и солей. Как минимум её ношение может привести к раздражению на коже и появлению неприятного запаха. Хуже — вы можете простудиться или застудить рабочие мышцы, так как влажная одежда быстро остывает и становится холодной.

Что делать: как можно быстрее примите душ и переоденьтесь в сухую чистую одежду.

Немного посидите в помещении, чтобы дать организму привыкнуть к смене окружающей среды. Это очень важно особенно в холодное время года.

(28080)

comments powered by HyperComments

можно ли делать стретчинг до занятий, зачем он нужен, упражнения на мышцы спины или ног

Можно ли делать растяжку после силовой тренировки

Во время выполнения стретчинга растягиваются мышцы: возвращается их первоначальная длина, которая была потеряна в результате сильных нагрузок на тренировке.

Если не делать стретчинг после упражнений, то процесс восстановления мышечных тканей затянется и поэтому эффективность от занятий намного снизится. Запомните, что благодаря стретчингу мышцы становятся пластичными и эластичными.

Зачем нужно делать стретчинг

Растяжка на завершающем этапе тренировки приносит пользу всему организму и влияет на эффективность результатов занятий. При выполнении таких упражнений снижается сердцебиение, восстанавливается давление, повышается мышечная пластичность и улучшается подвижность суставов. Это помогает быстро восстанавливаться мышцам. Нормализуется кровообращение в мышцах. За счёт этого снижается мышечная боль после нагрузок.

Стретчинг усиливает рост новых мышечных волокон и улучшает силовые показатели. Снижает риск получения травмы во время тренировок и в повседневной жизни, за счёт развития гибкости и мобильности. Способствует улучшению осанки, выпрямлению позвоночника.

А также помогает снять напряжение и уменьшить стресс, вызванный силовыми нагрузками.

Особенности выполнения

Прежде чем начинать стретчинг после усиленной тренировки, необходимо восстановить пульс. Для этого нужна спокойная ходьба 1—2 минуты, с выполнением дыхательных упражнений.

После восстановления нормального пульса можно приступать к выполнению упражнений на растяжку всех групп мышц.

Определённой последовательности растягивания мышечных волокон не существует, так как в этом нет никакой необходимости. Начинать стретчинг можно с любой группы мышц.

Выполняются такие упражнения 10—15 минут. В исключительных случаях время на растяжку можно сократить до 5 мин., но это не должно быть постоянно. Для быстрого восстановления мышечных волокон необходимо качественное, целенаправленное выполнение упражнений на растяжку.

Основные правила

Ни в коем случае не следует растягивать мышцы между подходами силовых упражнений. Стретчинг выполняется статично, и только после основных тренировок. Мышца удерживается в растянутом состоянии в течение 20—30 секунд.

Растягивающие усилия должны быть плавными, ровными, неторопливыми. Не рекомендуется выполнять эти упражнения с помощью партнёра. Велика опасность нанесения партнёром травмы.

При стретчинге дыхание свободно, тело должно быть расслабленным, мышцы не напрягаются.

После силовой тренировки, выполняется лёгкий стретчинг только для мышечного расслабления, но не для развития гибкости.

При растяжке необходимо следить за спиной. Ни в коем случае не округлять спину во время наклонов к ногам. Спина должна оставаться прямой, чтобы избежать травмы позвоночника.

Стретчинг нельзя выполнять, напрягаясь, через боль. Стретчинг должен вызывать приятные ощущения и удовлетворение от процесса.

Когда выполняется: до или после тренировки

Растяжка проводится после силовой тренировки для расслабления мышц, но не для развития гибкости. Она направлена на лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе.

Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Целью разминки является подготовка тела к физическим нагрузкам, разогрев организма перед началом занятий. Целью стретчинга после тренировки является снижение пульса, расслабления тела, растяжение мышц после нагрузок. Стретчинг выполняется всегда в конце, являясь завершающим этапом тренировки.

Вам также будет интересно:

Упражнения на растяжку

Растяжка обычно выполняется произвольно на разные группы мышц.

Шея

Основным упражнением для растягивания мышц шеи являются наклоны головы. Положение сидя на стуле, спина прямая, голову держать ровно и смотреть вперёд.

Затем медленно опустить голову вниз, пытаясь подбородком достать грудь. Голову нужно наклонить как можно ниже и оставаться в таком положении 10—15 секунд.

Потом аккуратно, не торопясь, запрокинуть голову назад. Теперь нужно будет стараться затылком достать спину. Продолжать это действие 15—20 сек.

Упражнение направлено на растяжку боковых мышц шеи. В том же положении сидя на стуле, спина прямая. Обхватить правой рукой голову и медленно рукой наклонять голову к правому плечу, стремясь коснуться ухом плеча. Плечо остаётся неподвижным. Предельно натянув шею, задержаться в этом положении на 20—30 секунд. Затем левой рукой сделать аналогичное движение к левому плечу.

Руки

Растягивание мышечных волокон плеч и бицепсов. Для этого упражнения понадобится любая вертикальная опора. Нужно встать правой стороной к опоре, упираясь раскрытой ладонью правой руки в стойку.

Рука прямая, отведена немного назад. Начинать медленно разворот корпуса влево. Разворачиваться нужно так, чтобы ощутить растяжение мышечных волокон правого плеча и бицепса.

Тянуться необходимо, прислушиваясь к своим ощущениям. Оставаться в этом положении до 30 секунд. Повторить этот процесс для левой руки.

Грудь

При стретчинге грудных мышц нужно использовать шведскую стенку или брусья. Принять положение опора о планку, ноги на полу. Нужно медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Тело опускается плавно, неторопливо, чтобы не допустить травмы. В самом низком положении задержаться на 30 секунд. Затем выполнить обратный подъем.

Пресс

Для растяжки пресса нужно лечь на живот, ладонями упереться в пол. Пальцы обращены вперёд. Напрягая ягодицы, медленно прогибать спину. Постепенно отрывать от пола голову, грудь, а потом и живот. Удерживаться в таком состоянии до 30 секунд.

Фото 1. Растяжка пресса: из положения лежа на животе необходимо при помощи рук поднять верхнюю часть туловища.

Положение сидя на стуле. Свести пальцы рук за головой в «замок». Не отводя локти вперёд, медленно наклониться вправо от поясницы, не отрывая ягодицы и бедра от сиденья. Зафиксировать такое положение около 30 секунд. Затем наклониться в другую сторону.

Спина и поясница

Растяжка в позиции кошки. Стоя на четвереньках, опереться на колени и кисти рук. Медленно выгибать спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Растяжка спины стоя, спина прямая, руки на бёдрах. Аккуратно медленно наклоняться, подстраховывая спину руками на бёдрах. Плавно выгибать спину назад. Сохранить позицию около 10 секунд. Затем осторожно вернуться в положение стоя ровно. Чтобы улучшить равновесие, можно согнуть ноги в коленях.

Фото 2. Упражнение «кошечка» для растяжки мышц. Стоя на четвереньках сначала необходимо выгнуть спину вниз, затем вверх.

Это упражнение на растяжение разгибательных мышц спины. Сидя на четвереньках, руки находятся слегка впереди плеч. Опираясь на руки, медленно поднять копчик вверх, при этом выпрямить колени. Ладони и стопы упираются в пол, лицо смотрит вниз. Зафиксировать такое положение примерно на 20 секунд. Повторить действие несколько раз.

Внимание! Выполняя упражнения на растяжку, ни в коем случае не дёргайтесь и не делайте резких движений. Никогда не растягивайте мышцы до чувства боли. Это поможет избежать травмы.

Ноги

1. Принять положение сидя, выпрямить правую ногу, выставляя её вперёд, а левую — назад. Руками и коленом левой ноги упираться в пол. Наклониться плавно вперёд и задержаться в этой позе 20—30 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение и повторить действие с другой ногой.
2. Исходное положение — лёжа на спине, поднять выпрямленную правую ногу, обхватив её руками в области колена. Зафиксировать такое положение примерно на 30 секунд, рекомендуется по возможности подтягивать прямую ногу к груди. Повторить все движения с другой ногой.
3. Принять положение сидя на полу, спина прямая, подошвы ног плотно прижаты друг к другу, локти лежат на коленях. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. При этом наклоняем торс вперёд. В этом положении нужно задержаться на 20 секунд.

Фото 3. Растяжка ножных мышц: положение сидя, ноги вытянуты и сомкнуты между собой, выполняется наклон туловища к ступням.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильное выполнение растяжки после тренировки.

Заключение

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в исходное состояние. Растягиваться нужно после каждой тренировки. Особенно нужен стретчинг тем группам мышц, которые получили большую нагрузку во время силовой тренировки.

Как сочетать разные типы нагрузок на тренировке

Как разные типы упражнений влияют на организм

Силовые упражнения нацелены на развитие мышечной выносливости. Благодаря активным тренировкам, ускоряется обмен веществ — как в дни тренировок, так и в дни отдыха, что позволяет одновременно терять лишний вес и вместе с ростом мышц приобретать красивый рельеф тела.

Кардионагрузки развивают сердечно-сосудистую систему. Вы сжигаете жир — однако лишь во время тренировки на высоком пульсе и в небольшой отрезок времени после физической активности. Именно к кардионагрузкам относятся танцы и аэробика, ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.

Растяжкой стоит заниматься для повышения эластичности мышц и общей гибкости. Грамотный стретчинг снимает напряжение и подтягивает фигуру, дарит движениям плавность и грациозность.

Как совмещать физнагрузки

Чтобы занятия спортом были эффективными, нужен комплексный подход. Сочетая разные виды фитнеса, следует придерживаться правил.

Кардиоупражнения разогревают тело, разгоняют кровь и насыщают ее кислородом. Силовые тонизируют и укрепляют мышцы. Растяжка растягивает и расслабляет.

То есть можно вывести несколько оптимальных сочетаний:

• Кардио + Силовые + Растяжка
  
• Кардио + Растяжка
  
• Кардио + Силовые
  
• Силовые + Кардио
  
• Силовые + Растяжка

Перед силовой тренировкой и между подходами не рекомендуется растягиваться, так как напряженные и сокращенные мыщцы не успеют адаптироваться.

Заниматься ли кардио до силовых упражнений, после или комбинировать нагрузки (чередовать упражнения на развитие силы и укрепление сердечно-сосудистой системы непосредственно во время тренировки), вы можете решить, исходя из собственных предпочтений и целей. Подчеркнем лишь, что для сжигания жира наиболее эффективны интервальные тренировки.

Перед занятием по растяжке разогреть мышцы бегом или прыжками со скакалкой не будет лишним — это послужит качественной разминкой.

Поэкспериментируйте и найдите идеальную формулу для своего организма. Тогда результат не заставит себя ждать, а путь к фигуре вашей мечты не будет тернистым!

Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?

Getty Images

Постоянно тренироваться достаточно сложно — и, несмотря на все разногласия по поводу того, как структурировать свой распорядок, легче все это забыть.Одна часть упражнений, по которой я постоянно видел разногласия, — это растяжка. Некоторые люди категорически против этой идеи, говоря, что практика — чушь и пустая трата времени. Другие клянутся этим, полагая, что растяжка жизненно важна и помогает предотвратить всевозможные травмы.

Растяжка на самом деле не так проста, как кажется. Существует несколько различных типов растяжки, и каждый из них полезен в определенный момент вашей тренировки.

Растяжка нужна не только для ног — если вы весь день пользуетесь компьютером, расслабление больных запястий — это здорово.

Getty Images

Я здесь, чтобы раз и навсегда развеять путаницу и объяснить, как именно растяжка должна соответствовать вашим привычкам тренировок, чтобы вы наконец смогли вернуться к тому, что действительно важно, — к тренировкам.

Подробнее: Peloton Bike vs. Протектор Peloton: что купить?

Зачем вообще нужно растягиваться?

В общем, растяжка — отличная практика, которую можно включить в свой распорядок дня, даже если вы не занимаетесь часто.Растяжка сохраняет гибкость ваших мышц и позволяет им выполнять весь диапазон движений. Если вы недостаточно гибки, ваши мышцы не растянутся на всю длину, и вы столкнетесь с большей вероятностью растяжения мышц, боли в суставах и травм.

Но, оказывается, «растягивать» не так просто, как кажется. Есть статическая растяжка, динамическая растяжка, пассивная растяжка и многое другое, и разные типы лучше подходят для разных периодов тренировки.

Статическая растяжка — это, наверное, то, к чему вы больше всего привыкли.Это включает в себя принятие позы и 30-секундное стояние неподвижно, как в классическом случае, касаясь пальцами ног или удерживая одну руку на груди, чтобы растянуть плечо. С другой стороны, динамическая растяжка включает в себя прохождение мышцы через диапазон ее движений 10-20 раз, например, раскачивание ногой вперед и назад или вращение туловища, чтобы разогреть спину. Другие виды растяжки могут быть полезными, но не так распространены.

Растяжка поднимает настроение, так что это веселое занятие с друзьями.

Getty Images

Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

Что бы ни говорил учитель физкультуры в средней школе, на самом деле вам не следует выполнять статическую растяжку перед тренировкой, особенно если ваша тренировка касается нижней части тела. Мышцы еще не разогреты, и выполнение статической растяжки, пока вам еще холодно, ничего не даст с точки зрения предотвращения травм.

Всесторонний обзор показал, что статическая растяжка, выполняемая отдельно перед тренировкой, приводит к снижению силы, мощности и взрывных характеристик.Таким образом, статическая растяжка не остановит травм, а также приведет к плохим тренировкам.

Вместо этого вы можете сделать в течение 10–15 минут перед тренировкой активную разминку. (Подумайте о прыжках, быстрой ходьбе или беге трусцой на месте.) Это простое занятие заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы согреются, и тогда вы будете готовы к напряженной деятельности.

Подробнее: Лучшие беговые дорожки 2019 года: NordicTrack, Nautilus, Peloton и другие

Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

Getty Images

Ваша активная разминка должна включать динамическую растяжку, так что технически вы будете выполнять некоторые растяжки, но не так, как вы привыкли. Динамическая растяжка улучшает диапазон движений и уменьшает травмы, правильно подготовив мышцы к упражнению и помогая им достичь полной функциональности. Многие напряжения происходят, когда мышца вынуждена выполнять движение, к которому она не готова, поэтому активная разминка с динамической растяжкой снизит этот риск.

Например, махи ногами и выпады при ходьбе — отличные динамические упражнения на растяжку перед бегом и другими кардио, а круговые движения руками могут быть полезны перед поднятием тяжестей на верхнюю часть тела.

Стоит ли растягиваться после тренировки?

Помогите своему напарнику по тренировке следить за растяжкой после того, как вы закончите.

Getty Images

Если вам нравится более статичная растяжка, такая как классическая растяжка пальцев ног, хорошая новость в том, что вам не нужно отказываться от нее.Статическую растяжку полезно выполнять после тренировки, чтобы помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей.

Хотя растяжка, вероятно, не сделает вас менее болезненным на следующий день — к этому моменту микроскопические повреждения, вызывающие боль в мышцах, уже произошли — исследования показывают, что это помогает улучшить приток крови к конечностям, которые вы растягиваете. Кровь доставляет питательные вещества и кислород к пораженным мышцам, помогая в восстановлении и омоложении. Это также помогает успокоиться вашей нервной системе, что неудивительно для тех, кто занимается нежной йогой.Этот расслабляющий эффект поможет замедлить сердечный ритм, и одно исследование показало, что со временем статическая растяжка снижает вариабельность сердечного ритма (насколько быстро ваше сердцебиение возвращается к норме после тренировки).

Хотя все эти разминки и остывания могут показаться пустой тратой времени, правильное расслабление и прекращение напряженной деятельности жизненно важно для предотвращения травм и снижения нагрузки на сердце и другие органы. Итак, если вам действительно не хватает времени, вы можете подумать о сокращении фактической тренировки.Ваше здоровье и благополучие будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Подробнее: Отслеживание пульса — секрет хорошей физической формы

Сейчас играет: Смотри: Ring Fit Adventure — настоящая тренировка

9:52

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Вы растягиваетесь до и после тренировки? Если нет, вам следует начать.

Регулярные тренировки — отличный способ улучшить и сохранить хорошее здоровье. Однако, если вы не занимаетесь растяжкой до и после тренировки, вы на самом деле не пользуетесь преимуществами полноценной тренировки. Растяжка дает несколько преимуществ как до, так и после тренировки.

Преимущества растяжки перед тренировкой

Вы всегда должны начинать тренировку с серии упражнений на растяжку. 5-10 минут на растяжку, вероятно, достаточно для большинства занятий. Однако важно правильно растянуть все мышцы, которые вы будете задействовать. Есть несколько особых преимуществ, которые вы получите, если будете правильно растягиваться перед тренировкой.

• Увеличение кровотока — Первое, что может сделать растяжка, — это увеличить кровоток.Повышенный приток крови к мышцам подготавливает их к напряженной деятельности.
• Повышенная гибкость и диапазон движений — Правильная растяжка расслабит ваши мышцы и сухожилия. Это увеличит гибкость и диапазон движений во время тренировки.
• Повышенная производительность — Все вышеперечисленное; увеличенный кровоток, гибкость и диапазон движений улучшат общую производительность.

Преимущества растяжки после тренировки

У вас может возникнуть соблазн сразу перейти в режим релаксации после тренировки.Однако важно потратить хотя бы несколько минут на растяжку. После завершения тренировки растяжка дает несколько преимуществ.

• Удаление молочной кислоты — Молочная кислота вырабатывается во время тренировки. Это вещество может вызывать боль и усталость в мышцах. Растяжка помогает снизить количество молочной кислоты в организме.
• Уменьшает боль и вероятность травм — Мышцы, которые остаются напряженными после тренировки, более склонны к травмам.PT in Motion утверждает, что правильные упражнения на растяжку могут уменьшить боль во всем теле. Ослабление мышц также снизит вероятность получения травмы.
• Постепенное расслабление — Постепенное замедление полезно как для тела, так и для ума. Когда вы растягиваетесь после тренировки, вы даете себе возможность постепенно расслабиться.

Виды растяжек

Есть несколько различных типов растяжки, которые можно выполнять до и после тренировки.Важно знать, какие типы подходят вам и когда вам следует использовать их на тренировке.

• Статический — Это включает в себя удержание определенной растяжки от 10 до 20 секунд. Этот тип растяжки должен быть комфортным и обычно выполняется после тренировки.
• Dynamic — это активные движения, которые не удерживаются, но все же заставляют мышцы растягиваться. Это часто делается, чтобы подготовить мышцы к движению.
• Баллистическая — Баллистическая растяжка включает в себя подпрыгивающие движения, чтобы подтолкнуть мышцы за пределы нормального диапазона движений.

Работа с физиотерапевтом

Важно убедиться, что вы делаете правильную растяжку до и после тренировки. Физиотерапевт может составить программу упражнений для вашего конкретного типа тренировки. Играете ли вы в теннис, готовитесь к мини-марафону или гуляете по окрестностям, физиотерапия поможет вам извлечь максимальную пользу из ваших занятий. Физиотерапевт посоветует вам, какие виды растяжек лучше всего подходят для вашего текущего физического состояния и того, чем вы занимаетесь.Также важно убедиться, что вы делаете правильные упражнения правильным образом. По телефону нужно записаться на прием к квалифицированному физиотерапевту, чтобы узнать, какие растяжки вам подходят. Физическая терапия может помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировок и улучшить общее состояние здоровья.

Растяжка перед тренировкой? Подумай еще раз. Вы могли бы потянуть мышцу.

Малыш делает утреннюю растяжку в доме престарелых

Этот трехлетний ребенок посещал этот дом престарелых вместе со своей матерью каждую неделю в течение последнего года.Он участвует в утренних перерывах и получает печенье каждый день, когда его посещает.

Humankind

Если ваша тренировка включает в себя предтренировочную растяжку, вы можете крутиться на колесах или, что еще хуже, травмироваться.

Многих из нас учили, что перед бегом или тренировкой важно растягиваться. Это часто включало классический наклон вперед, чтобы коснуться пальцев ног.

Но, хотя в некоторых случаях растяжка может быть полезной, эксперты говорят, что ее не обязательно включать перед тренировкой.

«Недавнее мнение экспертов перешло от статической растяжки перед спортом или активностью и больше в сторону постепенного согревания», — говорит Майкл Дайно, врач скорой помощи из Лос-Анджелеса и главный медицинский советник Reliant Health Services. «Более того, растяжение холодных напряженных мышц может привести к самой травме».

Морит Саммерс, личный тренер и основатель Form Fitness Brooklyn, хвалит растяжку как важный инструмент для мобильности, но не предлагает своим клиентам выполнять статическую растяжку перед тренировкой в ​​определенном положении.

«Если вы сделаете статическую растяжку на холодном теле, вы можете пораниться. Вы можете порвать мышцу», — объясняет она.

Если вы делали статическую растяжку перед тренировкой, ничего страшного. Саммерс объясняет, что растяжка, как правило, является безопасным занятием. Вы, вероятно, узнаете, зашли ли вы слишком далеко в своей растяжке, прислушиваясь к своему телу.

«Мы можем чувствовать, когда что-то неудобно или болезненно. Поэтому, если вы делаете статическую растяжку, нужно немного тянуть, но не намного», — говорит она.«Если вы начинаете чувствовать, что заходите слишком далеко, то, вероятно, это так, и вам следует просто остановиться».

Итак, что делать перед тренировкой?

Хотя пропустить растяжку мало вреда, может быть опасно «перейти из холодного статического состояния в энергичные упражнения без периода постепенной разминки», — объясняет Дайно.

Хотя статическая растяжка — не лучший вариант, Саммерс повторяет, что разминка по-прежнему «невероятно важна» для того, чтобы ваше тело было подготовлено.

«Итак, перед тренировками мы говорим о динамической растяжке или динамической подвижности, перемещении суставов, движении мышц, обеспечении притока крови к телу», — объясняет она. «Так что это все еще может казаться растяжкой, но вы перемещаетесь в пространстве, а не просто удерживаете позиции».

Daignault предлагает адаптировать вашу разминку к типу тренировки, которую вы планируете выполнять.

«Например, перед бегом начните ходить, увеличивайте темп до легкой пробежки, а затем постепенно увеличивайте темп до обычной скорости», — говорит он.«Если вы тяжелоатлет, вы не стали бы растягивать мышцы плеча или грудные мышцы перед тем, как делать (а) жим лежа — вы бы выполняли жим лежа, но со значительно меньшим весом, чем обычно».

Саммерс говорит, что статическая растяжка может быть добавлена ​​после тренировки, но все зависит от целей и потребностей человека. Например, танцору нужно растягиваться иначе, чем среднему человеку, и так далее.

«(Это) спорт от вида спорта, от случая к случаю. У некоторых людей более тугие бедра (или) верхняя часть тела, это действительно просто зависит от обстоятельств», — говорит она.«Так что просто начать общий режим растяжки или мобилизации, а затем выяснить, что лучше всего работает для вашего тела, — лучший способ сделать это».

Растяжка для облегчения боли и улучшения сна

Любой человек может извлечь выгоду из устоявшейся программы растяжки, не только спортсмены, — говорит Тони Заккарио, генеральный директор центра вспомогательной растяжки Stretch Zone.

«Это также полезно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, или, может быть, для тех, кто не активен (но) пытается вернуться к активной деятельности», — объясняет он, добавляя, что пандемия заставила многих жить внутри и вести более малоподвижный образ жизни.

«Многие из нас застревают дома за экраном компьютера в течение восьми часов, и это приводит к тому, что они сильно горбятся, поэтому возникает большое напряжение, будь то в груди и вызывает ли оно боль в верхней части спины, боль в пояснице, радикулит. много сидеть «, — добавляет он.

Он говорит, что его клиенты сообщают об уменьшении болевых точек, что приводит к более спокойному сну и улучшению самочувствия в течение дня.

Тем, кто хочет включить растяжку в свою повседневную жизнь, он предлагает «всегда начинать с малого.

Саммерс согласен с тем, что динамическая растяжка или работа на подвижность могут быть отличным способом активизировать ваш день.

«Даже если это от пяти до 10 минут в день просто движения, совершенно отдельно от полноценной тренировки … было бы здорово », — говорит она.

Оздоровление в США: Это самые здоровые города в каждом штате

Стоит ли растягиваться до или после тренировки?

Усильте расслабление с помощью статической растяжки после тренировки, а не до нее.

Некоторые тренеры и учебники рекомендуют выполнять растяжку до и после тренировки, потому что это может улучшить вашу производительность и снизить риск травм. Однако многочисленные исследования показали, что некоторые виды растяжки могут улучшить вашу тренировку, в то время как другие не улучшают или не снижают ваши спортивные способности. Физиолог Лен Кравиц рекомендует выполнять динамическую растяжку перед тренировкой, а статическую — после нее.

Динамический против.Статический

Динамическая гибкость часто используется в качестве разминки, чтобы стимулировать нервную систему и мышцы, чтобы лучше подготовиться к предстоящей деятельности. Это включает в себя повторяющиеся движения ваших мышц и суставов в пределах вашего диапазона движений. Движение обычно зависит от упражнения или вида спорта, которым вы собираетесь заниматься. Например, футболисты разминаются, делая махи ногами и бедрами в разных направлениях, а боксеры делают пару поворотов туловища и плеч стоя, работая над работой ног и ударами руками.Статическое растяжение, которое включает растяжение мышцы в течение 20–30 секунд, снижает нервную стимуляцию мышц и усиливает расслабление. Этот тип растяжки обычно не связан со спортом, он работает с фиксированными группами мышц, а не с динамической растяжкой. Поэтому статическую растяжку следует выполнять после тренировки.

Эффекты растяжения

Было доказано, что динамическая растяжка улучшает спортивные результаты перед тренировкой. Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, показало, что испытуемые, которые выполняли динамическую растяжку, значительно улучшили свою силу и мощность во время теста вертикального прыжка.Две другие группы, в которых одна группа выполняла статическое растяжение, а другая группа не выполняла растяжку, не показали положительных или отрицательных эффектов в тесте. Статическая растяжка может снизить способность спортсменов к спринту. В исследовании, проведенном в Университете штата Мидл Теннесси, футболисты, которые выполняли статическую растяжку перед 30-метровым спринтом, показали более медленную производительность, чем те, кто не выполнял статическую растяжку. Исследователи пришли к выводу, что спортсменам, которые занимаются спортом, требующим бега на короткие дистанции, следует избегать статической растяжки в рамках разминки.

Образцы растяжек

Динамическая растяжка подчеркивает движения всего тела, которые можно выполнять только с весом вашего тела или с помощью определенных инструментов. К ним относятся заводные выпады, серии йоги, такие как «Приветствие солнцу», ката боевых искусств, удары медицинским мячом и удары прикладом стоя. Более простая динамическая растяжка может также включать в себя перекатывание шеи, перекаты плеча и прыжки. Статическая растяжка включает в себя все виды растяжек, которые вы можете вспомнить из уроков физического воспитания в средней школе, в том числе растяжку паха сидя, касание пальцами ног стоя, растяжку бедер стоя и растяжку шеи в стороны.Всегда поддерживайте равномерный ритм дыхания на всех растяжках.

Предупреждение

Слишком быстрое и слишком сильное растяжение, а иногда и слишком сильное, может привести к рефлекторному сокращению и сокращению мышечных волокон. Эта реакция называется рефлексом растяжения, который является защитой вашего тела от разрыва собственных суставов и мышц. Это может привести к тому, что мышца будет менее восприимчивой к изменению длины и более чувствительной к давлению и прикосновению.

Влияние на болезненность мышц и риск травм

Abstract

Ссылка: Herbert RD, Gabriel M.Влияние растяжки до и после тренировки на болезненность мышц и риск травм: систематический обзор. BMJ. 2002; 325: 468.

Клинический вопрос: Влияет ли растяжка до и после тренировки на болезненность мышц и риск травм среди физически активных людей?

Источники данных: Исследования были обнаружены путем поиска в MEDLINE (1966 – февраль 2000 г.), EMBASE (1988 – февраль 2000 г.), CINAHL (1982–1999), SPORT Discus (1949–1999) и PEDro (до февраля 2000 г.). 2000).Я вручную просматривал списки литературы идентифицированных исследований, пока не было найдено никаких других исследований. Поисковые запросы растяжка, упражнения, разминка, и заминка использовались во всех базах данных, кроме MEDLINE. В MEDLINE использовалась оптимизированная стратегия поиска OVID. Эта стратегия включала термины, которые искали в других базах данных, а также такие термины, как гибкость , спортивные травмы, спорт, болезненность, и мышцы .

Выбор исследования: Поиск ограничивался англоязычными статьями, полученными в результате электронного поиска и последующего ручного поиска.Этот обзор включал рандомизированные или квазирандомизированные исследования, в которых изучали влияние любой техники растяжки до или после тренировки на мышечную болезненность с отсроченным началом, риск травм или спортивные результаты. Исследования включались только в том случае, если растяжение имело место непосредственно до или после тренировки.

Извлечение данных: Извлечение данных и оценка качества исследования были хорошо описаны. Основными критериями оценки результатов были измерения болезненности мышц и индексы риска травм.Результаты исследований болезненности были объединены путем преобразования числовых оценок в проценты от максимально возможной оценки. Затем эти данные были представлены в миллиметрах на 100-миллиметровой визуальной аналоговой шкале. Результаты сопоставимых исследований были объединены с использованием метаанализа модели фиксированных эффектов. Анализ выживаемости с использованием регрессионной модели Кокса был рассчитан на основе данных о времени до события (травмы).

Основные результаты: Общее количество статей, идентифицированных с помощью критериев поиска, не предоставлено; однако 5 исследований растяжения и болезненности мышц соответствовали критериям включения и исключения.Во всех исследованиях, соответствующих критериям, использовалось статическое растяжение. Одна группа сообщила о результатах 2 экспериментов, в результате чего 6 исследований соответствовали критериям включения и исключения. Что касается риска травмы, то два исследования, в которых изучается риск травм нижних конечностей у призывников, проходящих 12-недельную базовую подготовку, соответствовали критериям включения и исключения. Согласно шкале PEDro, методологическое качество исследований, включенных в обзор, было умеренным (диапазон 2–7 из 10) со средним значением 4.1. Что касается исследования болезненности мышц, 3 группы оценивали растяжку после тренировки, а 2 группы — растяжку перед тренировкой. Было отмечено, что характеристики участников из 5 исследований были достаточно однородными. Объектами всех исследований были здоровые молодые люди в возрасте от 18 до 40 лет (включительно). Для всех исследований, кроме одного, общее время растяжки за сеанс составляло от 300 до 600 секунд. Исключением было одно исследование, в котором общее время растяжения составляло 80 секунд. Данные 77 субъектов были объединены для мета-анализа результатов мышечной болезненности через 24, 48 и 72 часа после тренировки.Через 24 часа после тренировки совокупный средний эффект растяжения после тренировки составил -0,9 мм (по 100-миллиметровой шкале; отрицательные значения благоприятствуют растяжению) с 95% доверительным интервалом (ДИ) от -4,4 до 2,6 мм. Через 48 часов объединенный средний эффект составил 0,3 мм (95% ДИ = от -4,0 до 4,5 мм), тогда как через 72 часа объединенный средний эффект составил -1,6 мм (95% ДИ = от -5,9 до 2,6 мм). В каждом из этих анализов результаты не были статистически значимыми в пользу растяжения или отсутствия растяжения. Для исследований риска травм нижних конечностей авторы предоставили данные о времени до события (травмы) у 2630 субъектов (65 взводов военнослужащих-стажеров).Затем эти данные были объединены и привели к распределению 1284 субъектов в группы по растяжке и 1346 субъектов в контрольные группы. Анализ выживаемости выявил объединенную оценку отношения рисков всех травм, равную 0,95 (т. Е. Снижение риска травм на 5%; 95% ДИ = 0,78–1,16), что не было статистически значимым.

Выводы: Данные по растяжению и болезненности мышц показывают, что в среднем люди будут наблюдать уменьшение болезненности менее чем на 2 мм по 100-миллиметровой шкале в течение 72 часов после тренировки.Что касается риска травм, то общее снижение риска на 5% указывает на то, что протоколы растяжения, использованные в этих исследованиях, существенно не снижают риск травм нижних конечностей у призывников, проходящих военную подготовку.

КОММЕНТАРИЙ

Растяжку до или после физической активности можно наблюдать ежедневно в клинических условиях и в обществе, поскольку врачи и пациенты используют растяжку для предотвращения травм, уменьшения болезненности и улучшения работоспособности. Эти концепции также часто упоминаются в учебниках как одна из важных причин включения растяжки в программу профилактики травм. ^{1, 2} Кроме того, предварительная или постактивная растяжка для предотвращения или облегчения мышечной болезненности после тренировки, если она эффективна, может иметь положительный эффект на последующую физическую активность. То есть, если растяжка эффективно снижает болезненность, то будущие результаты могут быть относительно неизменными. ³ Напротив, результаты этого систематического обзора, проведенного Гербертом и Габриэлем, не подтверждают роль растяжки, как это было выполнено во включенных исследованиях, в уменьшении болезненности мышц после упражнений.

Протоколы растяжки перед тренировкой, использованные во включенных исследованиях мышечной болезненности, обычно включали от 2 до 10 повторений в течение от 20 до 120 секунд в течение до 4 дней после тренировки. Протоколы после тренировки обычно включали от 4 до 10 повторений в течение от 30 до 120 секунд. На основе своего метаанализа исследований болезненности мышц авторы наблюдали в среднем 2% снижение болезненности в течение первых 72 часов после тренировки. Это снижение, вероятно, будет иметь небольшое практическое значение или не будет иметь никакого практического значения для большинства пациентов, получающих лечение у спортивных тренеров или других специалистов в области здравоохранения.Кроме того, эти наблюдения согласуются с результатами, полученными с другими вмешательствами, направленными на уменьшение болезненности мышц после тренировки. ³

Что касается растяжения и снижения риска травм нижних конечностей у новобранцев, протоколы растяжки включали либо два 20-секундных растяжения камбаловидной и икроножной мышц с каждой стороны, либо одно 20-секундное растяжение икроножной и камбаловидной мышц. , подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, приводящие мышцы бедра и группы мышц-сгибателей бедра с каждой стороны.В своем метаанализе Герберт и Габриэль указали, что протоколы растяжки, использованные во включенных исследованиях, продемонстрировали снижение риска всех травм на 5%. Программа растяжки была проведена из 40 упражнений в течение 12-недельного тренировочного периода. Хотя этот протокол растяжки имеет некоторое сходство с протоколом, рекомендованным Американским колледжем спортивной медицины для улучшения гибкости, он не воспроизводит рекомендуемый общий объем растяжения. ⁴ Кроме того, авторы одного из включенных исследований предположили, что растяжки, выполняемые их испытуемыми, могли не выдерживаться достаточно долго, чтобы вызвать изменения в мышечно-сухожильном отделе и снизить риск травм. ⁵ Однако практическое применение результатов этих исследований показывает, что примерно 141 человеку потребуется растяжка в течение 12 недель, чтобы предотвратить 1 травму. ⁶ Применяя эти результаты к более широкой популяции спортсменов, которые, вероятно, имеют более низкий риск травм, чем армейские новобранцы, авторы заявили, что снижение риска, вероятно, будет менее 5%. В этих исследованиях использовались выбранные протоколы, описанные выше; потенциальные преимущества других протоколов растяжки в настоящее время неизвестны.

Этот систематический обзор Герберта и Габриэля имеет несколько ограничений. Важным ограничением является включение статей, написанных только на английском языке, что может привести к предвзятости в выводах. ⁵ Авторы признали эту потенциальную предвзятость в своем обсуждении и далее заявили, что поиск статей на языках, отличных от английского, не выявил статей, отвечающих критериям включения. Еще одним ограничивающим фактором является включение в систематический обзор как рандомизированных, так и квазирандомизированных исследований.Поступая таким образом, авторы могли поставить под сомнение свою способность уменьшить систематическую ошибку и случайную ошибку среди включенных исследований. ⁵ Это потенциальное искажение может отрицательно сказаться на силе доказательств, представленных в обзоре. Однако это наблюдение, вероятно, наиболее важно для компонента обзора, связанного с мышечной болезненностью, поскольку компонент риска травм включал только рандомизированные исследования. ⁵

Ввиду ограниченности обзора представленные здесь данные показывают, что ни перед тренировкой, ни после нее растяжка не влияет положительно на болезненность.Это наблюдение согласуется с обширной литературой по лечению болезненности мышц после тренировки, указывающей на то, что никакое нефармакологическое вмешательство не оказывает значительного влияния на болезненность. ³ Тем не менее, авторы заявили о необходимости проведения рандомизированных исследований методологического качества растяжки и ее влияния на болезненность мышц после тренировки.

Что касается снижения риска травм, авторы предоставили убедительные доказательства из рандомизированных исследований, что растяжение основной мускулатуры нижних конечностей перед упражнением с использованием специального протокола растяжения не приводит к значительному снижению риска травм нижних конечностей.Однако, поскольку эти исследователи изучали только новобранцев, авторы заявили, что было бы интересно оценить влияние более продолжительной растяжки, выполняемой спортсменами-любителями в течение длительного времени (например, месяцев или лет), на снижение риска травм.

Хотя исследование растяжки у спортсменов в течение длительного периода времени может показаться следующим логическим шагом в изучении снижения риска травм и растяжения, некоторые выводы Шрайера говорят об обратном. ⁷ То есть, во время обзора фундаментальной научной литературы, он отметил 5 теоретических аргументов против растяжки перед тренировкой для предотвращения травм.Один аргумент касается концепции податливости мышц (т. Е. Изменения длины мышцы при приложении силы). Как видно из литературы по фундаментальным наукам, повышенная податливость мышц связана со сниженной способностью поглощать энергию в мышце в состоянии покоя, тогда как сокращающаяся мышца менее податлива, но может поглощать больше силы. Следовательно, большая податливость, которая может быть достигнута за счет растяжения, не обязательно связана с сопротивлением ткани травмам. ⁷ Вторая представленная концепция связана с наблюдением, что длина саркомера в активной мышце неоднородна.Это важно во время мышечной активности, потому что, когда некоторые саркомеры растягиваются до такой степени, что актиновые и миозиновые нити не перекрываются, поглощаемая сила передается цитоскелету мышечных волокон, что приводит к повреждению волокон. Кроме того, в фундаментальной научной литературе указывается, что эти события могут произойти, когда сустав находится в пределах своего нормального диапазона движений. Следовательно, эластичность мышц может не иметь отношения к травме, тогда как потеря способности поглощать энергию чрезмерно растянутыми саркомерами имеет большее значение.

Другой проблемой является наблюдение, что эластичность мышечной ткани в покое и во время активности не связаны. Это наблюдение в сочетании с верой в то, что травмы происходят, когда мышца активна, указывает на то, что растяжение, которое увеличивает эластичность в состоянии покоя, не поддерживает концепцию снижения риска травм, когда мышца активна. Фундаментальная научная литература также показала, что растяжение мышцы всего на 20% от ее длины покоя, которое может произойти при правильной технике растяжения, может вызвать повреждение отдельных препаратов. ⁷ Эти данные указывают на то, что может быть трудно определить правильные техники растяжки для снижения риска травм. Последний аргумент основан на наблюдении, что увеличенный диапазон движения, возникающий при растяжении, может быть частично результатом увеличения допуска к растяжению. То есть растяжение не улучшает эластичность тканей; скорее, упражнения на растяжку увеличивают толерантность к растяжке (то есть уменьшают боль) во время процедуры растяжки.

Таким образом, результаты этого обзора не подтверждают роль растяжки перед тренировкой или после тренировки как меры по устранению болезненности мышц после тренировки.Кроме того, данные, представленные в этом обзоре, не подтверждают роль растяжки перед тренировкой в ​​снижении риска травм нижних конечностей. Однако следует понимать, что нам необходимы дальнейшие исследования более высокого методологического качества и исследования, которые будут сосредоточены на других областях тела, а также на нижних конечностях. Нам также необходимо дальнейшее изучение продольного применения растяжки и снижения риска травм. Исследователи должны принимать во внимание идеи, полученные из фундаментальной научной литературы, и прилагать усилия для применения этой информации в клинических исследованиях.

5 преимуществ растяжки до и после тренировки

В нашей физиотерапевтической клинике мы наблюдаем интересную тенденцию у многих наших активных пациентов: они регулярно ходят в тренажерный зал, но в основном пренебрегают растяжкой и подвижностью. Вы находите время, чтобы ходить в спортзал несколько раз в неделю? Если да, то вы, безусловно, должны похвалить себя за свои усилия, но спросите себя: как часто вы растягиваетесь до и после тренировки?

Мы не уверены, почему не растяжка так распространена среди посетителей тренажерного зала.Может быть, это потому, что растяжка не кажется такой «захватывающей», как настоящая тренировка, и когда вы идете в тренажерный зал, вам так хочется двигаться, что вы просто не думаете о растяжке!

Однако правильная растяжка до и после тренировки имеет много доказанных преимуществ для здоровья и может улучшить вашу тренировку. Чтобы узнать больше о преимуществах растяжки и о том, как включить ее в свой ежедневный режим тренировок, поговорите с физиотерапевтом сегодня. Они могут научить вас, на каких типах растяжки вам следует сосредоточиться, и выяснить, какие области вашего тела имеют ограниченный диапазон движений и гибкость.

А пока продолжайте читать, чтобы узнать, почему растяжка так важна для вашего тела!

Важность разогрева

Возможно, вы слышали, что растягивать «холодные» мышцы — не лучшая идея. Это правда. Перед растяжкой наши тела должны быть должным образом разогреты — в противном случае повышается риск травм и повреждения тканей. Однако это не означает, что вам вообще никогда не следует растягиваться перед тренировкой. Простая 5-минутная разминка, такая как легкий бег трусцой, быстрая ходьба, круговые движения руками и махи ногами, обычно является достаточным занятием, чтобы разогреть суставы и ткани и подготовить их к работе с подвижностью.

Для многих людей динамическая растяжка является наиболее эффективной для предтренировочной мобильности. Между тем, они сохранят статическую растяжку и катание на пене после тренировки. Согласно WebMD, «растягивание мышцы в полную силу и удержание ее в течение 15–30 секунд — это статическое растяжение, и растягивание таким образом не причинит вреда, пока вы не растягиваетесь до тех пор, пока не станет больно». Но исследования показывают, что динамическая растяжка столь же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой! »

Если вы не знаете, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, не волнуйтесь.Наши физиотерапевты будут рады помочь вам решить проблемы и подобрать оптимальный режим для вашего тела.

Что может сделать для вашего тела растяжка до и после тренировки

Ниже приведены пять преимуществ выполнения растяжки до и после тренировки!

1. Помогает подготовить тело к упражнениям.

Динамическая растяжка перед тренировкой может помочь вашим мышцам, связкам, сухожилиям, суставным капсулам и другим тканям расслабиться и подготовиться к упражнениям.Подвижность перед тренировкой также увеличивает внутреннюю температуру тела и стимулирует усиление кровотока по всему телу, поэтому ваши ткани будут иметь достаточное количество кислорода.

Между тем, растяжка после тренировки помогает вам надлежащим образом остыть и уменьшить стянутость тканей и уменьшить боль.

2. Улучшает тренировку.

Поскольку мобильность перед тренировкой также подготавливает ваше тело к упражнениям, это также поможет вам быстрее достичь желаемой интенсивности тренировки, поскольку вы сможете начать тренировку уже разогретыми и готовыми к работе.

Индивидуальная программа растяжки, направленная на решение ваших конкретных проблем, связанных с дисбалансом и напряжением осанки, может помочь вам улучшить диапазон движений. Когда вы комбинируете это с силовыми тренировками и аэробной подготовкой, вы можете рассчитывать на более эффективное функционирование во время тренировок и наслаждаться большей выносливостью, мощностью и скоростью.

3. Улучшение здоровья в целом.

Доказано, что регулярная растяжка улучшает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также увеличивает общую подвижность, особенно с возрастом.Если вы хотите прожить очень долго, сделайте себе одолжение и займитесь растяжкой.

4. Растяжка снижает риск получения серьезной травмы.

Некоторые исследования действительно показывают, что растяжка может снизить риск растяжения мышц, растяжения связок, повреждения суставов и других болезненных травм, характерных для спорта и легкой атлетики. Однако будьте осторожны, растяжка — это не все, что вам нужно, чтобы не пораниться! Правильная форма также жизненно важна для безопасности во время тренировок.

5. Растяжка снимает стресс.

Вы чувствуете больше стресса, чем обычно? Регулярная растяжка, особенно в сочетании с упражнениями на глубокое дыхание и осознанность, — отличный способ снять психологический стресс и даже уменьшить признаки и симптомы депрессии и беспокойства. Преимущество растяжки для снятия стресса заключается в том, что вы можете выполнять ее в любое время дня, даже если вы не занимаетесь спортом! Попробуйте потянуться, когда проснетесь, перед тем, как начать свой день, и посмотрите, какая разница.

Свяжитесь с нашей клиникой для получения дополнительной информации!

У вас возникли проблемы с определением, какие виды упражнений на растяжку вам нужно включить в свой распорядок дня? Если вы хотите стать более дисциплинированным с помощью распорядка мобильности и нуждаетесь в вдохновении и образовании в отношении лучших движений мобильности, необходимых вашему телу, назначьте встречу с физиотерапевтом сегодня.

Источники:

Теги: физиотерапия, упражнения, Здоровье и благополучие, советы по здоровью

Стоит ли растягиваться до или после тренировки?

Рекомендации растягивать или не растягивать меняются из года в год и от эксперта к эксперту.В течение многих лет растяжка пропагандировалась как неотъемлемая часть фитнес-программы как способ снизить риск травм, предотвратить болезненность и улучшить работоспособность. Хотя исследователи продолжают изучать преимущества и недостатки растяжки, все еще есть ограниченные (и противоречивые) доказательства, позволяющие разобраться в этих мнениях.

Растяжение и болезненность мышц

Некоторые исследования показывают, что растяжка не предотвращает болезненность мышц после упражнений. Исследователи Роберт Герберт, Ph.D., и Маркос де Норонья, доктор философии. из Сиднейского университета провели систематический обзор и метаанализ 10 ранее опубликованных исследований растяжки до или после занятий спортом. Они пришли к выводу, что растяжка перед тренировкой не предотвращает послетренировочную мышечную болезненность. Они также не нашли поддержки теории о том, что растяжка непосредственно перед тренировкой может предотвратить чрезмерную нагрузку или острые спортивные травмы.

Растяжка и производительность

Психологи-исследователи из Уэслианского университета Небраски попали в заголовки газет в 2009 году, когда опубликовали результаты исследования, показывающие, что более гибкие бегуны имеют меньшую экономичность бега (насколько эффективно они используют кислород), чем бегуны с узкими подколенными сухожилиями.Следовательно, эти менее гибкие бегуны были быстрее, чем гибкие бегуны. Да, это было очень маленькое исследование, и да, они измеряли только результаты в положении сидя и тяга, но результаты все же были немного удивительными и привлекли больше внимания к вопросам, касающимся преимуществ растяжки.

Разминка и растяжка

Большая часть этой путаницы происходит из-за неправильного толкования исследований разминки. Эти исследования показали, что разминка сама по себе не влияет на диапазон движений, но когда за разминкой следует растяжка, амплитуда движений увеличивается.Многие люди неверно истолковали это открытие как означающее, что растяжка перед тренировкой предотвращает травмы, хотя клинические исследования говорят об обратном. Лучшая интерпретация состоит в том, что разминка предотвращает травмы, тогда как растяжка не влияет на травмы.

Если профилактика травм является основной целью, данные свидетельствуют о том, что спортсмены должны ограничивать растяжку перед тренировкой и увеличивать время разминки.

Исследования подтверждают, что диапазон движений может быть увеличен за одну пятнадцати-тридцать секундную растяжку для каждой группы мышц в день.Однако некоторым людям требуется больше времени или больше повторений. Исследования также подтверждают идею о том, что оптимальная продолжительность и частота растяжки могут варьироваться в зависимости от группы мышц.

Долгосрочные эффекты растяжки на диапазон движений показывают, что через шесть недель те, кто растягивается на 30 секунд на каждую мышцу каждый день, увеличивают свой диапазон движений намного больше, чем те, кто растягивает 15 секунд на каждую мышцу каждый день. Никакого дополнительного увеличения не наблюдалось в группе, которая растянулась на 60 секунд.Другое проведенное 6-недельное исследование показало, что одна 30-секундная растяжка подколенного сухожилия каждый день дает те же результаты, что и три 30-секундной растяжки.

Эти исследования подтверждают использование тридцатисекундных растяжек как части общей физической подготовки для улучшения диапазона движений.

Гибкость переоценена?

Разбирая все исследования по растяжке и гибкости для спортсменов, важно помнить, что цель растяжки — развивать и поддерживать соответствующий диапазон движений вокруг определенных суставов.Также важно понимать, что растяжение (или «расслабление») напряженных мышц должно идти рука об руку с укреплением слабых мышц.

Если вы решите растягиваться, возможно, лучше будет настроить свой распорядок в соответствии с вашими потребностями. Оцените свое тело и свой вид спорта и убедитесь, что вы растягиваете и укрепляете мышцы, соответствующие вашим потребностям.

Как растянуться

После тренировки охладитесь и удерживайте определенную растяжку только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышце, но без боли.Когда вы будете удерживать растяжку, мышцы расслабятся. Когда вы почувствуете меньшее напряжение, вы можете снова увеличить его, пока не почувствуете такое же легкое напряжение. Удерживайте это положение, пока не перестанете чувствовать дальнейшее увеличение.

Если вам кажется, что вы не увеличиваете диапазон движений с помощью описанной выше техники, вы можете подумать о том, чтобы удерживать растяжку дольше (до 60 секунд).

Какая растяжка лучше всего?

В целом, проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) растяжение привело к большему увеличению диапазона движений по сравнению со статическим или баллистическим растяжением, хотя некоторые результаты не были статистически значимыми.

Статическую растяжку выполнять немного проще, и, похоже, она дает хорошие результаты. Исследования показывают, что непрерывная растяжка без отдыха может быть лучше, чем циклическая растяжка (применение растяжки, расслабление и повторное применение растяжки), но некоторые исследования не показывают никакой разницы.

Большинство экспертов считают, что баллистика или подпрыгивание во время растяжки опасно, потому что мышца может рефлекторно сокращаться при быстром повторном растяжении после короткого периода расслабления. Считается, что такие эксцентрические сокращения увеличивают риск травм.

Помимо улучшения диапазона движений, растяжка чрезвычайно расслабляет, и большинство спортсменов используют упражнения на растяжку для поддержания баланса в механике тела. Но одно из самых больших преимуществ растяжки может заключаться в том, что исследование не может измерить количественно: это просто приятно.

.