программа тренировок в домашних условиях и тренажерном зале :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Анатомия ягодиц

«Область попы» формируют несколько мускульных групп — большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная мышца. «В большинстве случаев девушки, приходя в зал, активно прорабатывают только большую ягодичную мышцу, думая, что именно она формирует объем, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. —  А на самом деле этот объем можно нарастить, только тренируя все четыре мышцы ягодиц. При комплексном подходе вы получите наилучший результат».

Не забывайте, что малая и средняя ягодичная мышцы тоже нуждаются в активной проработке. «Они отвечают за движения в разных плоскостях в тазобедренном суставе, — добавляет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому, если хотите красивую форму ягодиц, обязательно включайте в программу тренировок максимально разноплановые движения: отведения ноги в строну, вращения, разгибания бедра и работу с нестабильными поверхностями на баланс».

Как видите, для качественной проработки ягодиц одних только приседаний недостаточно. Важно задействовать эту зону в целом спектре различных движений.

Зачем нужно качать попу

Как мы уже отметили, тренировать зону ягодиц имеет смысл не только для того, чтобы уверенно носить обтягивающие вещи. «Крепкие и функциональные ягодицы — возможность быть максимально подвижной и иметь возможность полноценно тренировать и остальное тело, — говорит Алексей Боляев. — Ягодицы — «центр тела», связывающий «верх» и «низ». Поэтому от их правильной включенности в движение зависит работа остальных мышечных групп».

Качать попу стоит и тем, кто занимается спортом. «Мы используем  ягодичные мышцы во многих движениях. При ходьбе и беге, в любых наклонах и приседаниях, во время катания на коньках, лыжах, в игровых видах спорта», — отмечает Анастасия Юркова.

Крепкие ягодицы нужны и для хорошей осанки. «Ягодичные мышцы активно участвуют в формировании положения таза, а значит и осанки, — комментирует Анастасия Юркова. — Если ягодичные мышцы не функциональны, все движения при ходьбе и наклонах вы, скорее всего, компенсируете работой поясничного отдела спины, перегружая его».

Наконец, накачать ягодицы стоит и для красоты бедер. «Если ягодичные мышцы слабые, сильно страдает передняя поверхность бедра, формируется зона излишнего тонуса, скопления жидкости, отечность и целлюлит», — подытоживает Анастасия Юркова.

Как накачать попу

Эксперты рекомендуют подойти к этому вопросу комплексно. «Во-первых, нужно восстановить функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова. — Для этого подойдут функциональные упражнения в разных плоскостях и движения с балансом. Если они даются тяжело, важно подготовить тазобедренные суставы к работе комплексом упражнений на мобильность».

Функциональные упражнения «разбудят» ягодичные мышцы и «научат» их правильно включаться  в работу. В частности, не «перекладывать» нагрузку в упражнениях на другую мускулатуру: многие выполняют приседания за счет напряжения передней поверхности бедер, а не ягодичных мышц. «Для роста мышц рекомендую подключить силовые упражнения. Базовые: выпады, приседания, ягодичный мост, тяги. Дорабатывать силуэт можно различными махами, отведениями бедер в стороны, гиперэкстензией»,  — советует Алексей Боляев.

Также обязательно включать в тренировки упражнения на растяжку мышц в этой зоне. «При функциональных ягодицах, можно подключать кардионагрузки: коньковый ход, бег, ходьба в гору», — добавляет Анастасия Юркова.

Постарайтесь включить все эти упражнения в свою программу тренировок, где бы вы ни занимались: дома или в зале.

Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу.

Накачать попу: тренировка в домашних условиях

Автор комплекса — Памела Рейф, немецкий тренер и фитнес-блогер. Тренировка включает базовые и изолированные упражнения с собственным весом для проработки ягодичных мышц. В программе есть движения для проработки большой, средней, малой ягодичных и грушевидной мышцы.

Как провести занятие

• Начните тренировку с несложной разминки. Она поможет подготовить тело к нагрузкам и защитит от возможных травм.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Завершите тренировку легким стретчингом. 
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Пульсирующие» выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Работая мышцами бедер, ног и ягодиц и немного разгибая колени, слегка приподнимитесь. Затем снова опуститесь вниз, сильнее сгибая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и повторите все то же самое с другой ноги.

Выпады с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу перед собой и потянитесь коленом вперед и вверх. Активно работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем снова опуститесь в выпад, отшагивая левой стопой назад. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд

. Отдохните 10 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с шагами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, шагая то вправо, то влево.

Приседания-сумо

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум повторов за

30 секунд.

Приседания с разведением бедер

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Удерживая это положение, постарайтесь слегка развести колени и бедра в стороны, как будто растягиваете ими эспандер. Затем верните их в исходное положение (чуть шире плеч) и сведите чуть ближе друг к другу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Таз все это время удерживайте в одном положении.

Махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу и вытяните ее верх, направляя стопу в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за

30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Диагональные махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу, отведите ее на несколько сантиметров влево и вытяните ее верх, направляя носок в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами в сторону и назад

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу (колено сохраняйте согнутым), отведите ее в сторону (бедро параллельно полу), затем вернитесь в исходное и сразу же вытяните ногу назад и вверх. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх левую стопу, разгибая левое колено насколько возможно. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями  и правым коленом.

Затем опустите левую стопу в исходное положение и вытяните вверх правую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Усложненные «лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх обе стопы, по возможности разгибая колени. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост с подъемом ноги

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол.

Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Поднимите над полом левую ногу (удерживайте ее параллельно коврику). Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Левую ногу удерживайте на весу.  Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост  в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост  с попеременным подъемом ног

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. В верхней точке движения вытяните вперед левую ногу на 1-2 секунд, затем поставьте левую стону на пол и плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем плавно опустите таз вниз.

Накачать попу: тренировка в тренажерном зале

Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.

Как построить занятие

• Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку. 
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
• Завершите тренировку легким стретчингом. 
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.

Приседания с гантелей

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Скрестные выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Приседания с блочным тренажером

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой стопой от пола и встаньте на снаряд обеими стопами. Теперь по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните по 20 таких на каждую ногу.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала.

При желании вы можете чередовать эти два комплекса: например, дважды в неделю выполнять тренировку без оборудования дома, и еще раз или два заниматься в зале.

Программа тренировок «Трансформация ягодиц» от Марии Русаковой.

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

Тренировка ягодиц: советы эксперта bodybuilding com

 

   Эй, дамы! Если вы концентрируетесь на тренировке мышц ягодиц, то от этого получит пользу все тело! Ниже мы даем лучшую программу тренировок для улучшения как этой части тела, так и всей фигуры в целом.

     Никаких «если» и «но»: уж раз вы хотите обладать привлекательной попкой, вы должны тренироваться целенаправленно именно для этого. Если спортсмен-олимпиец хочет быть самым быстрым пловцом, лучшим прыгуном или самым точным снайпером, то он должен тренировать именно эти специфические качества. Пловец не тренируется в режиме: плавание 2 раза в неделю, стрельба из лука пару раз в неделю и несколько часов спринтерских забегов. Он плавает до тех пор, пока не будет достигнут необходимый уровень мастерства.

     Те же правила действуют, когда речь идет о построении сильных, округлых ягодиц. Но в данном случае есть дополнительное преимущество: сделав приоритетом тренировку ягодиц, а именно – развитие их силы, вы получите улучшение во внешнем виде всего тела.

     Уже только по одной этой причине тренировать ягодицы, и тренировать их как следует, является вашим долгом. Вот как сформировать сильные ягодицы и получить желанную фигуру:

 

   Выберите хорошую программу.

   Задайте режим тренировок, который соответствует желаемому вами результату. Если вам нужно улучшение ягодиц, и, что более важно, улучшение всей фигуры, то требуется программа, которая соответствует этой цели. Звучит тривиально, но женщины используют очень много ошибочных систем тренировок, хоть и разработанных специально для прекрасного пола. Даже не упоминайте при мне о типичных комплексах «подружка подсказала», которые выполняют в зале многие из вас. Как и любой другой серьезный спортсмен, вы должны аккуратно выбрать правильные упражнения для достижения желаемых результатов.    

     Прежде всего, выберите упражнения, которые мощно прорабатывают ваши ягодицы. Это требование сразу же исключает из комплекса разгибания ног на тренажере, гакк-приседания и жимы ногами, которые в основном нагружают квадрицепсы. Вы также можете убрать из программы сгибания ног на тренажере, потому что движения, которые мы будем выполнять, в любом случае задействуют заднюю часть бедра.

 

     Анатомия ягодиц.

     Волокна в мышцах ягодиц на половину быстрого типа, на половину – медленного. Они выполняю множество задач. Ягодицы играют существенную роль в базовых движениях, включая разгибание тазобедренного сустава, отведение бедра, его вращение наружу, наклон таза вперед-назад. Ваши ягодицы также ответственны за стабилизацию бедер и спины, осанку, снижение травматичности бицепсов бедер, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Не удивительно, что вы не можете просто добавить одно упражнение на ягодицы в свою программу и ожидать результатов.

     Составляя комплекс, выберите 4 движения, которые прорабатывают ягодицы под разными углами, не перегружая низ спины или квадрицепсы. Подберите 1-2 упражнения из каждого раздела списка, который я даю ниже. Таким образом, вы не перегрузите ваши квадрицепсы и поясницу. Кроме того, будет правильней включить упражнения, напоминающие мостик, в начало программы, потому что в них ягодицы работают наиболее активно. Почувствуйте жжение!

 

     Раскачайте свои ягодицы.    

     Накачка ягодиц с ощущением жжения в мышцах – важный аспект тренировок. Если вы не чувствуете жжения, то не дорабатываете. Это жизненно важный аспект тренировок у женщин, возможно, самый недооцениваемый. На каждой тренировке ваши ягодицы должны быть словно в огне. Это – золотое правило. Запишите его. И выполняйте.

     Построение ягодиц отличается от пауэрлифтинга. Мышцы не знают, какой вес вы используете, они реагируют на механическое усилие, метаболический стресс и повреждение мускулов. Дело тут не в том, какой вес вы можете поднять вообще, дело в том, какой вес вы можете поднять именно с помощью ягодиц. Стресс, которому вы подвергаете ваши ягодицы, нужно увеличивать с течением времени, идет ли речь о рабочем весе, времени нахождения мышц под нагрузкой или объеме тренировки. Ваши мышцы будут улучшаться, только если будут вынуждены адаптироваться к новому стрессу, новому стимулу.

 

     Лучшая программа тренировки ягодиц.

     Я подготовила для вас этот простой комплекс, чтобы было, с чего начать. Обратите внимание, что 2/3 упражнений в нем прорабатывают ягодицы под разными углами. Оставшаяся треть включает в себя комплексные движения для верхней части тела.

     Для достижения лучших результатов тренируйтесь 4 раза в неделю. Эта программа – всего лишь пример. Не концентрируйтесь на продолжительности тренировки, концентрируйтесь на ее качестве. Обычная тренировка должна длиться 45-60 минут. Видеоописания незнакомых вам упражнений вы можете увидеть по ссылке на оригинальный материал.

 

 

     День первый.

• Подъем таза со штангой (barbell hip thrusts). 3 подхода по 12 повторений
• Выпады назад (deficit reverse lunges). 3 подхода по 10 повторений
• Гиперэкстензия одной ногой (one leg back extensions). 2 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей сидя. 3 подхода по 8 повторений
• Подтягивания. 3 подхода по 3 повторения
• «Движение дровосека» с помощью верхнего блока (cable woodchops with rotations). 2 подхода по 12 повторений

 

 

     День второй.

• Раскачивание гири в наклоне (kettlebell swings). 2 подхода по 12 повторений
• Приседания со штангой на плечах. 3 подхода по 5 повторений.
• Становая тяга (conventional deadlifts). 5 подходов по 3 повторения
• Тяга гантели в наклоне (one arm rows). 2 подхода по 8 повторений
• Жим гантели лежа одной рукой (one arm dumbbell bench presses). 2 подхода по 8 повторений
• Отведение ноги наружу стоя с нагрузкой (band standing abductions). 2 подхода по 20 повторений.

 

     День третий.

• Мост со штангой для ягодиц (barbell glute bridges). 3 подхода по 20 повторений
• Подъем на опору со штангой (high step-ups). 2 подхода по 8 повторений
• Становая тяга с гирей на одной ноге (one leg Romanian deadlifts). 2 подхода по 10 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом (close grip incline presses). 3 подхода по 8 повторений
• Тяга блока сверху широким хватом (front lat pull-downs). 3 подхода по 8 повторений
• Планка (planks). 2 подхода по 20 секунд

 

     День четвертый.

• Румынская становая тяга (Romanian deadlifts). 3 подхода по 8 повторений

• Приседания со штангой на груди (front squats). 5 подходов по 3 повторения
• Подъем таза между двумя скамьями (shoulder elevated one-leg hip thrusts). 2 подхода по 12 повторений
• Тяги горизонтального блока (seated rows). 2 подхода по 10 повторений
• Отжимания от пола. 2 подхода по 10 повторений
• Шаги в сторону с нагрузкой (x-band rows).2 подхода по 10 повторений

 

Автор: Келли Дэвис, bodybuilding.com, 15/07/2013

Перевод: i-pump.ru

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировки на ягодицы — Программы тренировок

Все девушки, без исключений, желают иметь привлекательный вид сзади. И не удивительно, ведь красивые, чётко очерченные ягодицы — предмет непроходящего мужского вожделения.

Эта программа — одна из многих вариантов тренировки ягодиц.

Программа тренировки на ягодицы

Упражнения	Сеты	Повторы
Сгибание ноги с выбросом наверх	4	15
Приседания с весом на скамье	3	15
Приседание  на мяче BOSU в стиле сумо	4	15
Шаг на скамью одной ногой	4	20
Наклоны с гантелей	4	20

Коротко о тонкостях выполнения упражнений:

Сгибание ноги с выбросом наверх
Основная часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы. В роботе так же участвует бицепс бедра. Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажёре, так и используя утяжелители для ног. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы спина в пояснице не прогибалась. Сконцентрируйтесь на упражнении и выполняйте разгибания усилиями ягодичных мышц.

---

Приседание с весом на скамье
В работе участвуют: ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.
Принцип выполнения упражнения такой же как и при приседаниях со штангой на плечах. Чем глубже присед, тем больше нагрузки получат работающие группы мышц.

  

---

Приседание на мяче BOSU в стиле сумо
Работают: ягодицы, внутренние и внешние квадрицепсы, бицепсы бедер.
Это упражнение крайне сложно в плане координации, вам придется стоять одной ногой на полу, другой на босу и перемещаться. Для удобства выполнения этого упражнения BOSU можно придвинуть к стене, чтобы не скользить по полу.

---

Шаг на скамью одной ногой
Работают: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы.
Суть упражнения заключается в том, чтобы вытолкнуть себя с носка на скамейку и верхней точке напрячь ягодицы.

---

Наклоны с гантелей
Работают: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бедер, нижняя часть спины.
Это упражнение похоже на приседание с весом. Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения это раскачивание с весом в руках. Здесь нужно сосредоточится на сжимании ягодиц и пресса.
Совет: на подъёме переносите вес на пятки и выводите таз вперед.

Читайте также: «Лучшие упражнения для ягодиц».

Упражнения для ягодиц — программа в тренажерном зале | Фитсевен

Упражнения для ягодиц

Лучшим упражнением для развития мышц ягодиц являются приседания, выполняемые как с весом тела, так и с утяжелением в виде гантелей или штанги. Напомним, что приседания со штангой — это одно из пяти базовых многосуставных упражнений для прокачки мускулатуры. При их выполнении в работу включаются не только ягодичные мышцы, но и весь комплекс мышц ног.

Однако одних лишь приседаний для правильной прокачки ягодиц недостаточно. Ягодичные мышцы состоят из нескольких сегментов, каждый из которых требует упражнений с использованием определенной механики движения. Помимо развития силы с помощью жимов ногами, для придания ягодицам округлой формы важно тренировать среднюю ягодичную мышцу с помощью различных выпадов и махов.

Также эффективная программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале подразумевает проработку связанных с ними мышц — в первую очередь, мускулатуры поясницы и задней поверхности бедер, а также корпуса и пресса. Отдельную важность имеет укрепление поперечных мышц живота, без должного развития которых невозможно представить упругое и подтянутое тело.

Ягодицы: программа тренировок в зале

Предложенные ниже упражнения представляют из себя эффективную программу тренировок для ягодиц в тренажерном зале. Отметим, что качать ягодицы можно не чаще, чем 2 раза в неделю — мышцам требуется не менее 72 часов для полноценного восстановления.

Статические приседания — Медленно и на выдохе примите положение приседаний, вытянув руки вперед. Напрягите ягодицы и пресс.Задержитесь в положении не менее 10 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания.3 подхода по 30-60 секунд

Жим ногами в тренажере — Главное силовое упражнение для создания спортивных ягодиц. Расположите ноги на ширине плеч в центре платформы, ступни параллельны друг другу.Выжимая вес, чувствуйте напряжение мышц пресса, а в верхней точке движения напрягите ягодицы.3 подхода по 8-10 повторенийМахи ногами — Наиболее эффективное упражнение на среднюю ягодичную мышцу.Выполняется медленно и с ощущением работы мышц корпуса и ягодиц.3 подхода по 10-15 повторений.“Зашагивания” на коробку с гантелями — Упражнение для активации большой ягодичной мышцы. На выдохе зашагивайте на коробку, напрягая при этом мышцы пресса.Для утяжеления можно использовать гантели.3 подхода по 7-10 повторов

Жим ногами в тренажере — Главное силовое упражнение для создания спортивных ягодиц. Расположите ноги на ширине плеч в центре платформы, ступни параллельны друг другу.Выжимая вес, чувствуйте напряжение мышц пресса, а в верхней точке движения напрягите ягодицы.3 подхода по 8-10 повторений

Полная программа тренировок — на сайте Фитсевен. https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/uprajneniya-dlya-yagodits

Как качать ягодицы правильно?

Эффективная прокачка ягодиц подразумевает осознанное вовлечение ягодичных мышц в выполнение упражнений. Другими словами, вы должны не просто совершать движение, но и чувствовать характерное напряжение в работающих мышцах. Еще одним советом, позволяющим качать ягодицы правильно, станет их максимальное напряжение в финальной точке упражнения.

Вторым важным моментом является предоставление мышцам достаточного количества времени для восстановления (не менее 72 часов, в течение которых допустимо лишь низкоинтенсивное кардио), а также полноценного питания. После приведенной выше тренировки чрезвычайно важно полноценно пообедать, дав мышцам нужные нутриенты для развития. Выбор делайте в сторону продуктов питания с белком.

Кардио для спортивной фигуры

Современный образ жизни подразумевает нахождение в сидячем положении большую часть дня. В конечном итоге, это существенно ухудшает осанку и ведет к атрофиии средней ягодичной мышцы, придающую ягодицам упругую округлость. Для того, чтобы эта мышца была в хорошей форме, недостаточно выполнять махи ногами раз в неделю — необходимо постоянно держать ее в тонусе.

Наравне с бегом, велосипед и велотренажер являются лучшими способами поддержания тонуса ягодичных мышц. Кроме этого, плюсом регулярных кардиотренировок станет улучшение работы сердечно-сосудистой системы, а также оптимизация обмена веществ и плавное сжигание подкожного жира. Сочетание двух сессий кардио и одной силовой тренировки для ягодиц в неделю способно показать крайне быстрый результат.

***

Лучшими упражнениями для ягодиц являются приседания и различные махи ногами. Кроме этого, программа тренировок для ягодичных мышц должна включать в себя упражнения для укрепления мускулатуры задней поверхности бедер, низа поясницы, а также мышц корпуса и пресса. Отдельное значение в создании упругих ягодиц имеет регулярный бег или занятия велоспортом.

6 лучших упражнений для вашей попы — ЗдоровьеИнфо

В эпоху Инстаграма чуть ли не каждый десятый называет себя фитнес-тренером и продаёт собственные программы тренировок. Однако не все они безопасны, и не все действительно работают. Рассказываем, какие упражнения действительно эффективны для проработки ягодиц.

Зачем вообще качать ягодицы?

На пятую точку и ноги приходится около половины мышечной массы тела — поэтому, чем они сильнее, тем лучше поддерживают торс в правильном положении.

А ещё развитая мускулатура снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и ещё многих серьёзных недугов.

Какие упражнения самые действенные?

Пару лет назад американский фитнес-тренер Брет Контрерас использовал электромиографию, с помощью которой измерял активность мышц во время тренировки. Вот какие упражнения сработали лучше всего:

• Приседания со штангой

Особенно полезны глубокие приседания, практически до пола: они отлично прокачивают квадрицепсы (переднюю часть бедра) и ягодицы. Однако с этим упражнением стоит быть осторожнее при варикозе и болезнях суставов: приседания сильно нагружают колени.

• Ягодичный мостик

Новичкам стоит начать делать его на полу и со своим весом, а затем — постепенно добавлять гантели или блинчики.

• Подъем на ступеньку

Для начала можно взять небольшую платформу, чтобы амплитуда движений не была слишком резкой. Когда отточите технику, повышайте уровень ступеней.

• Приседания-плие

Приседы с широкой расстановкой ног и зажатой в руках гантелью эффективны для проработки внутренней части бёдер и ягодичных мышц.

• Тяга на прямых ногах

Это довольно сложное упражнение для новичков, которое требует правильной техники: нужно встать прямо и медленно наклоняться вслед за весом, чуть сгибая колени. Зато оно довольно эффективное: нагружает и ягодицы, и ноги.

Его лучше делать после приседаний, чтобы окончательно нагрузить ноги и разгрузить спину. Во время жима работают квадрицепсы, однако совсем не напрягается задняя поверхность бедра.

А какие упражнения для ягодиц не работают?

Наименее эффективными оказались выпады. Однако если вы любите это упражнение, не отказывайтесь от него: для наилучшего результата можно делать выпады на лестнице.

Какие веса нужно брать во время тренировки ягодиц?

Исследования показывают, что лучше делать большее количество повторений с маленьким весом: в ягодицах много медленносокращающихся мышц, которые могут долго работать долго и не уставать.

Можно ли качать только ягодицы?

В теории — да. Однако для здоровья лучше соблюдать баланс и составить программу с нагрузкой на все мышцы.

Узнайте больше о том, как сохранить здоровье ягодиц из сюжета программы «Жить здорово»

Программа тренировок для ягодиц, тренировка ягодиц – Medaboutme.ru

Программа тренировок для ягодиц особенно актуальна перед началом пляжного сезона. Ведь купальник не скроет недостатки фигуры. Поэтому готовиться к лету надо заранее. Грамотно составленная тренировочная схема, регулярные занятия и правильное питание сделают фигуру стройной, а ягодицы упругими.

Особенности программы

Эффекта «плоской попы» можно легко избежать, если прибавить этой части тела немножко объема. Важно сделать это путем наращивания мышц, а не жировых отложений. Чтобы стать обладательницей соблазнительных ягодиц не потребуется много усилий и времени.Тренировка ягодиц для девушек включает как силовые, так и аэробные нагрузки. Кардиоупражнения обеспечат быстрое сжигание подкожного жира и избавление от ненужных калорий. Однако не следует злоупотреблять аэробными движениями. Длительные и интенсивные кардиотренировки способствуют уменьшению объема мышц. В тех случаях, когда человек не страдает избыточным весом и его диета сбалансирована, аэробные упражнения выполнять не обязательно.

Специальные упражнения

Тренировка ягодиц непременно должна включать в себя силовые упражнения. Они помогут добиться тонуса и выразительного рельефа мышц. Как правило, план занятий состоит из базовых и изолированных движений для нижней части корпуса. Однако такая программа иногда не оправдывает себя, поскольку при такой нагрузке чаще всего работают не ягодицы, а бедра и ноги. Поэтому рекомендуется использовать дополнительные упражнения.

Полные приседания со штангой

Медленные и глубокие приседания являются одним из лучших движений для создания объемных ягодиц. Надо стараться опуститься как можно ниже. Чем глубже вы будете приседать, тем больше нагрузка будет приходиться на мышцы ног, бедер, а также нижней части туловища. Сделав короткую паузу в самой нижней точке, надо вернуться в начальную позицию. Выполняют 3 или 4 подхода от 8 до 12 раз.

Приседания на одной ноге со штангой

Данное упражнение принесет заметный эффект только в том случае, если делать его правильно. Выполняя приседание со штангой, следует удерживать равновесие, поэтому важно сконцентрироваться на взаимосвязи мускулов и мозга. Приседать нужно с напряжением в ягодицах. Удержать спину прямой поможет штанга. Возвращаясь в первоначальную позицию, поднимать вес следует через пятки, а не при помощи квадрицепсов бедер. Рекомендуется сделать три сета по 15 повторов.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Становая тяга способствует формированию объемных ягодичных мышц. Кроме того, она окажет положительное влияние на поясницу и бедра. Поднимая штангу, усилие должно чувствоваться в ягодицах. Появление боли в спине может быть вызвано двумя причинами: неправильной техникой выполнения или слишком большим весом. Упражнение делают в 4 подхода по 8 повторов.

Выпады

Задействуют все мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины. При желании можно легко увеличить нагрузку. Для этого нужно всего лишь сделать шаг чуть больше. Для получения результата выполняют две – три серии по 12-15 повторений.

Супер ягодицы

Лучшая тренировка для ягодиц | Автобус

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Tom Wright

1 Приседания

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 90 секунд

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, бедра располагались над коленями, а колени — над лодыжками. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся как можно ближе к земле, не нарушая положения верхней части тела. Поднимитесь обратно, чтобы встать, двигаясь сквозь пятки.

2 Становая тяга

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 90 секунд

Встаньте так, чтобы средняя ступня была под перекладиной, а пятки на ширине плеч (уже, чем в приседе).Возьмитесь за перекладину руками вертикально и опуститесь в нужное положение, согнув колени так, чтобы голени коснулись перекладины, а затем потяните, удерживая грудь вверх.

3A Подъем бедра на ягодицы

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 0сек

Положите верхнюю часть спины на скамью с отягощениями и положите штангу на бедра. Крепко поставив обе ступни на пол, вытяните бедра вверх, чтобы поднять штангу, остановившись, когда ваши бедра полностью выпрямятся. Сожмите ягодицы и сделайте паузу вверху на секунду или две, прежде чем опускаться.

3B Выпад при ходьбе

подходов 4 повторений 12 Отдых 90сек

Без отягощений, шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли, оставаясь в вертикальном положении. Продолжайте другой ногой.

4A Болгарский сплит-присед

сетов 4 повторений 12 отдых 0сек

Встаньте в шахматную стойку, поставив заднюю ногу на ступеньку или скамью.Опускайтесь, сгибая колени и бедра, удерживая туловище в вертикальном положении. Когда вы достигнете нижней части, двигайтесь вверх, разгибая колено и бедро, чтобы вернуться в исходное положение.

4B Крабовая прогулка

Сеты 4 Повторений 12 Отдых 90 сек

Оберните ленту вокруг лодыжек или колен и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Сделайте полуприсед, затем сделайте медленный шаг в стороны. Держите пальцы ног вперед и держитесь низко. Все повторения продолжайте идти боком, сохраняя натяжение ленты, а затем поменяйте сторону.

Советы по тренировке ягодиц

Активируйте зону

«Начало приседания или становой тяги без активации всей структуры бедра может быть катастрофой, и несколько легких приседаний не помогут», — говорит Бен Скотт, бывший профессиональный игрок в крикет. Специалист по производительности и похуданию (scottkeepingfit.com) . «Когда другая мышца нуждается в помощи, но она совершенно холодная, разница между двумя мышцами будет слишком велика, и вы в конечном итоге получите травму. Активируйте свои отводящие и приводящие мышцы такими движениями, как пожарный гидрант или лежачий моллюск, чтобы согреться.»

В одностороннем порядке

« Если спрятаться за движением двух ног, одна сторона может остаться позади », — говорит Скотт. «Тяжелый выпад часто указывает на слабость ягодичных мышц — посмотрите, качается ли ваше колено в ту или иную сторону. Вы должны включать хотя бы одно одностороннее движение в каждую тренировку ».

Погрузитесь глубоко (но не подпрыгивайте)

«При низком уровне земли в приседе, очевидно, потребуется больший диапазон, и это хорошо — при условии, что внизу есть контроль», — говорит Скотт.«Если вы отскакиваете от нижней фазы с поджатым тазом — это называется« подмигивание задницей »- это проблема. Не полагайтесь на инерцию, чтобы сделать работу за вас ».

Лучший 10-дневный план тренировки ягодиц (+ бесплатная распечатка)

Угадайте, что? Вы получите бесплатную распечатку с этим планом тренировки ягодиц.

УРА!

Извините, я в восторге от этого материала.

Чтобы добиться хороших результатов, вам действительно нужен план, и вот почему.

На ягодицах находится самая большая мышца вашего тела.

Для его изменения требуется время.

Хороший план поможет вам добиться результатов.

У меня уже есть отличная тренировка ягодиц, которую можно выполнять дома.

У меня также есть более жесткая тренировка ягодиц, которую вы можете выполнять с отягощениями и дома.

Есть еще и задание приседания без снаряжения.

Однако ни один из них не является действительным планом, которому вы могли бы следовать.

Этот пост в блоге призван заполнить эту дыру за вас.

10-дневный план тренировки ягодиц

Нажмите здесь, чтобы бесплатно распечатать этот план тренировок

Пн: День полного ягодиц 12 приседаний 12 боковых ударов ногами (каждой ногой) 12 ягодичные мосты 12 выпадов (на каждую ногу) ОТДЫХ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ	Вт: день отжиманий от бедра 12 мостов на одну ногу (каждая нога) 12 подъемов боковых ног (каждая нога) 12 ударов осла (каждая нога) 12 пожарных гидрантов (каждая нога) ) ОТДЫХ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ
Среда: День отдыха	Четверг: День с полным прикладом 15 приседаний 15 боковых ударов ногами (каждой ногой) 15 ягодичных мостиков выпадов на каждую ногу ОТДЫХ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ
Пт — Вс: ОТДЫХ	УРА! Продолжать идти!
Пн: День задних ягодиц 15 выпадов с реверансом (на каждую ногу) 15 мостов на одну ногу (на каждую ногу) 15 выпадов (на каждую ногу) 25 ягодичных мостов ОТДЫХ ДЛЯ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ	Вторник: день соревнований по приседаниям 10 приседаний 10 секунд приседания 10 приседаний 10 секунд удержания ОТДЫХ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 1 РАЗ

Нажмите здесь, чтобы бесплатно распечатать этот план тренировок

3 совета по максимальному увеличению ягодиц с этим планом тренировки ягодиц

1. Правильно питайтесь

Я знаю, что Я сказал это до тошноты в этом блоге, но это очень важно.

PS: посмотрите мой новый любимый рецепт здоровой пищи здесь!

Кроме того, я не против звучать как зашитая пластинка.

Но нужно правильно питаться, чтобы увидеть результат !!!

Я расскажу об этом в серии «10 шагов к красивой пузырьковой заднице», поэтому не забудьте зарегистрироваться, чтобы получить ее.

Форма регистрации должна быть где-то на этой странице.

Если вы не едите правильную пищу в нужном количестве, вы не увидите результатов так быстро, как только сможете.

Примечание редактора:
Вам также может понравиться это видео о тренировке Hip Dip Workout

И этот бесплатный план здорового питания (также с возможностью печати)

2. Регулярно тренироваться

Регулярные тренировки означают разные вещи для разных людей.

Для меня тренировки регулярно означают примерно 3 раза в неделю, если я пытаюсь улучшить определенную часть тела.

Я бы порекомендовал выбрать реалистичный для вас график.

Затем измените положение вверх или вниз.

Просто убедитесь, что у вас есть время для адекватного восстановления!

У меня были люди, которые спрашивали меня, могут ли они тренировать ягодицы каждый день.

Ответ нет.

Мышцам ягодиц нужно время, чтобы восстановиться.

Интересный факт: рост происходит именно в период восстановления.

Итак, не бойтесь брать выходной!

3. Добавьте веса

Если вы новичок, всегда полезно начинать с тренировок с собственным весом.

Но как только вы освоитесь и больше не столкнетесь с проблемами, пора добавить сопротивление.

Лично я не люблю переходить от 0 до 100, когда речь идет о фитнесе.

Итак, я предпочитаю эспандеры и утяжелители для лодыжек в качестве следующего шага после тренировки с собственным весом.

• Как только это станет слишком легко, легкие гантели станут разумным следующим шагом.
• В таком случае более тяжелые гантели будут разумными
• И, наконец, тренажерный зал может стать хорошим следующим шагом после этого.

Итак, видите ли, нет никакой спешки, чтобы перейти от того, чтобы никогда не тренироваться, к выполнению приседаний с прыжком в тренажерном зале.

Это совсем не обязательно!

Заключение по плану тренировки ягодиц

Надеюсь, вы нашли этот план тренировки ягодиц полезным.

Оставьте мне комментарий ниже, если вам это нравится.

Вы действительно помогаете мне решить, что еще создать!

Athlean-X представляет 22-дневную программу для ягодичных мышц для улучшения ягодиц

Проще говоря, основатель Athlean-X Джефф Кавальер К.S.C.S. не хочет, чтобы у вас была плоская (или слабая) задница. Ранее он поделился своими 4 любимыми упражнениями для укрепления слабых ягодичных мышц. И теперь он делится идеальным 22-дневным планом тренировок для ягодиц и подколенных сухожилий, который даст вам сильную, выраженную заднюю часть тела.

«Все, что вам нужно для создания задницы и создания более красивой задней части, здесь в виде намеченного плана», — говорит Кавальер.

В День 1 вы начинаете с простой (и честной) оценки вашего текущего положения ягодиц в зеркале.

«Посмотрите и отметьте то, что вы видите. У вас плоская попа? Она провисает при взгляде сзади? Вам не хватает круглых ягодиц, благодаря которым все, что вы носите, выглядит лучше? Будьте честны и сравните изменения после только первые 22 дня этого плана », — говорит Кавальер. «Помните, ничто не мешает вам повторить эту тренировку для ягодичных мышц для последующих раундов и дальнейших улучшений».

По словам Кавлиера, его план основан на днях силовых тренировок, которые чередуются между днями, сфокусированными на ягодицах, и днями, ориентированными на подколенные сухожилия.

«Структура упражнений, ориентированных на подколенные сухожилия, также поможет немного разгрузить ягодицы и даст им шанс восстановиться, сохраняя при этом больший объем, чем вы привыкли, и способный обеспечить более быстрый рост», — говорит Кавальер.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

А в дни между силовыми тренировками у вас будет возможность выполнить либо корректирующую тренировку ягодиц, либо взять выходной.

«Что касается коррекций, они невероятно важны. Для того, чтобы построить более округлые ягодицы, вам нужно тренировать мышцы во всех трех плоскостях движения», — говорит Кавальер. «Эти дни дополнят работу, которую вы выполняете в другие дни тренировок для ягодиц, и помогут добиться именно этого».

И, как он сказал, вы можете взять выходной, но только если вы чувствуете усталость.

«Цель такой прогрессии тренировки ягодиц — сохранить немного меньший объем в отдельные тренировочные дни, но увеличить общий объем в течение трех недель», — говорит Кавальер.

По словам Кавлиера, эта 22-дневная тренировка ягодиц похожа по структуре на тренировку переднего заднего спина, когда вы тренируете ноги шесть дней в неделю (три для квадрицепсов и три для ягодиц и подколенных сухожилий).

Готовы начать? Вам понадобится несколько предметов оборудования: гантели, платформа, например скамья, на которую можно встать, и штанга. По словам Кавальере, каждая тренировка должна длиться не более 20 минут. Вот структура, которую вы будете повторять для полного 22-дневного плана тренировки.

22-дневный план тренировки для развития ягодичных и подколенных сухожилий

GLUTE DOMINANT DAY 1

АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
— Подъем бедра вниз с носка — 30 секунд на каждую ногу
— Подъем бедра на ноге — 30 секунд на каждую ногу

1. Тяги бедра со штангой — 3-4 подхода по 10-12 повторений (ПРИМЕЧАНИЕ: если у вас нет штанги, вы можете использовать гантели.)
2. Марши на длинных ногах — 3 подхода по 1 минуте
3. Наклон вперед Шаг-ап — от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу
КОРРЕКТИВЫ ДЕНЬ 1

— Обратный гиперс — 3 подхода по 15-20 повторений
— Отбрасывание бедер — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

HAMSTRING DOMINANT DAY 1

АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
— Подъем бедра носком вниз — 30 секунд на каждую ногу
— Подъем бедра носком вверх — 30 секунд на ногу 12 повторений

4. Сгибание рук лежа на животе — 3 из 1 минуты
5. Cu rtsy Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
КОРРЕКТИРУЮЩИЕ ДЕНЬ 2 (ИЛИ ВЫКЛЮЧЕНО)

ИК-подъемники бедра — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Пожарные гидранты — 3 подхода 15 до 20 повторений на каждую ногу

GLUTE DOMINANT DAY 2

АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
— Махи бедром носком вверх x 30 секунд на каждую ногу
— Махи бедром носком вниз x 30 секунд на каждую ногу

1. SL Штанга бедра Тяги — 3-4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
2. DB Frog Press — 3 подхода по 1 минуте
3. Приседания со штангой — 3 подхода по 10-12 повторений
CORRECTIVES DAY 1

Reverse Hypers — 3 подходы от 15 до 20 повторений
отжиманий от бедра — 3 подхода от 15 до 20 повторений на каждую ногу

ДОМИНАНТНЫЙ ДЕНЬ 2

АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
— Махи бедрами вверх ногами — 30 секунд на каждую ногу
— Махи бедрами вниз — 30 секунд на каждую ногу

1. DB Single Leg RDL с — 3-4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
2. Сгибания рук с мостиком на полу — 3 подхода по 1 минуте
3. DB Болгарские спринтеры — 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

КОРРЕКТИВЫ ДЕНЬ 2 (ИЛИ ВЫКЛ.)

IR Hip Lifts — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Пожарные гидранты — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как разработать оптимальную программу тренировки ягодиц

Стремясь помочь читателям моего блога более эффективно тренировать ягодичные мышцы, я подумал, что пролил свет на тактику разработки программ для наращивания ягодиц.Это не так просто, как кажется, поскольку план каждой тренировки зависит от многих факторов, включая цель спортсмена, разделение тренировок, частоту тренировок, доступность оборудования и т. Д. Некоторые из моих читателей неизбежно придерживаются упражнений с разделением на части тела, в то время как другие придерживаются процедур с разделением на нижний / верхний, двухтактным или протоколами тренировки всего тела. Некоторые лифтеры тренируются исключительно ради эстетики / телосложения, в то время как другие имеют в виду силовые (пауэрлифтинг) или спортивные цели. Мне и большинству моих клиентов нравятся тренировки всего тела, но есть способы сделать каждый тренировочный шаблон высокоэффективным для наращивания ягодиц.Ниже я дам несколько советов и примеров, чтобы удовлетворить самых разных лифтеров.

Хорошо, хорошо!

Как я уже упоминал ранее, мне нравятся тренировки всего тела. Я собираюсь дать вам образец четырехдневной программы тренировки ягодиц, которую я дал бы тому, кто тренировался со мной в моем тренажерном зале — The Glute Lab. В какой-то момент я публиковал большинство упражнений, перечисленных ниже, на моем канале в Instagram, и у меня также есть много подробных объяснений на моем канале YouTube. Я понимаю, что большинство моих читателей не имеют доступа ко всему оборудованию, которое есть у меня в спортзале в гараже, но я не хотел идти на компромисс со своей идеальной программой.Позже в статье я остановлюсь на более распространенных упражнениях. Имейте в виду, что я тренирую в основном женщин, чья основная цель — накачать ягодицы. Я тренирую женщин-пауэрлифтеров по-другому, о чем я расскажу ниже. Кстати, это тот тип системы, который мы с Келли используем с Strong Curves, а также с Get Glutes.

Понедельник

пирамида тяги бедра со штангой 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
присед с кубком 3 x 12
становая тяга с гирями 2 x 15
гипер-тяга 45 градусов 2 x 20
отведение бедра сидя 2 x 20
наклон жим 2 x 10
вытягивание широты 2 x 10

вторник

тяга бедра 3 x 10
выпад при ходьбе 2 x 50 (всего шагов, итого 25 на каждую ногу)
обратный гипер 3 x 10
ходьба на боку 2 x 20
отжимание 2 x AMRAP
тяга Hammer Strength 2 x 10

Четверг

Тяга бедра со штангой 3 x 6
Болгарский сплит-присед 2 x 10
45 градусов гипер 2 x 30
Маятниковое разгибание бедра на четвереньках 2 x 10
Ленточный зажим лежа на боку 2 x 20
Жим гантелей плечами 2 x 10
Тяга одной рукой 2 x 10

Пятница

тяга бедра с двойной лентой 3 x 20 (обвязка вокруг колен и обвязка вокруг бедер)
Жим ногами Cybex 3 x 10
Американская становая тяга 2 x 8
отведение бедра стоя 2 x 20
Жим гантелей лежа 2 x 10
перевернутый ряд 2 х 10

Некоторые люди справедливо отметили бы, что это большой объем для ягодичных мышц, но поверьте мне, они справятся.Я бы сказал, что в сочетании со здоровым питанием эта программа одинаково эффективна для сжигания жира, поскольку эти процедуры жестоки с точки зрения ускорения метаболизма. Вот как я занимаюсь наращиванием ягодиц, и поэтому я вижу такие отличные результаты у своих клиентов.

Но не заблуждайтесь, мои клиенты также имеют тенденцию развивать большую силу и развитие верхней части тела просто потому, что они выполняют сложные жимовые и тянущие движения четыре дня в неделю. Программа сосредоточена на толчках бедер, которые, как я считаю, лучше всего развивают ягодичные мышцы, но она содержит массу разнообразных возможностей для воздействия на верхние и нижние волокна с большим, средним и низким числом повторений.Этот распорядок обеспечит то, что я считаю оптимальным — механическое напряжение, метаболический стресс и мышечное повреждение ягодиц (объяснение этих терминов см. ЗДЕСЬ). Но не все хотят тренироваться таким образом, особенно мужчины, которые хотят больше изолирующих упражнений для верхней части тела, поэтому давайте перейдем к другим популярным формам тренировок.

Жюстин Манро (Facebook, Instagram)

У каждого бодибилдера есть свой уникальный распорядок, но подавляющее большинство из них придерживается шпагата.Давайте рассмотрим атлета, который предпочитает тренировку сплит части тела, но сильно не развивает ягодичные мышцы. Этому лифтеру может быть полезно отклониться от нормы и тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю и верхнюю часть тела два или три раза. Например, атлет может тренировать ягодичные мышцы в понедельник, грудь / плечи / трицепсы во вторник, квадрицепсы в среду, спину / задние дельты / бицепсы в четверг и хамми в пятницу. Таким образом, ягодицы эффективно воздействуют на все 3 дня тренировки нижней части тела. Предположим, что этот атлет тренируется в обычном коммерческом спортзале.Возможно, разные сеансы выглядят так:

Понедельник (ягодицы)

тяга бедра со штангой или ягодичный мост со штангой: 3 x 8-12
прикладом бластер или отдача ягодиц с тросом: 3 x 10-15
разгибание спины с собственным весом или обратный гипер с собственным весом: 3 x 20-30
трос отведение бедра стоя или ходьба с боку: 3 x 10-20
тренажер для отведения бедра сидя или отведение бедра сидя: 3 x 20-30

Вторник (грудь / плечи / тройники)

жим штанги в наклоне или жим гантелей в наклоне: 3 x 6-8
жим штанги военный или жим от плеч сидя: 3 x 8-12
отжиманий: 3 x AMRAP (как можно больше повторений)
подъемов гантелей в стороны или подъемы в стороны на тросе: 3 x 10-12
разгибания на трицепс со скакалкой или разгибания на трицепс с V-образным перекладиной: 3 x 10-12

Среда (квадрицепсы / ягодицы)

приседания спереди или приседания на спине: 3 x 6-8
жим ногами или приседания в горизонтальном положении: 3 x 10-12
выпад с гантелями или выпад в машине Смита назад: 3 x 8-12
разгибаний ног: 3 x 10-20
скручивания 2 x 20
боковые скручивания 2 x 20
подъем ноги в висе 2 x 10

Четверг (спина, задние дельты, би)

подтягивание с отягощением или бандажом или тяга вниз: 3 x 6-8
тяга с опорой на грудь или тяга сидя: 3 x 8-12
тяга на одной руке или тяга в перевернутом положении: 3 x 10-12
лежа на животе Подъемы на задние дельты или обратная дека на грудную клетку: 3 x 10-12
сгибание рук со штангой или попеременное сгибание гантелей: 3 x 10-12

Пятница (окорок, ягодицы)

традиционная становая тяга или Румынская становая тяга: 3 x 6-8
разгибание спины с отягощением или разгибание спины на одной ноге: 3 x 10-12
мяч для стабилизации или Сгибание ног Valslide: 3 x 8-12
сгибание ног лежа или сгибание ног сидя: 3 x 10-20
тренажер для подъема икры 2 x 10
тренажер для подъема икры сидя 2 x 20

Как видите, эта программа работает с ягодицами три раза в неделю.Сеанс понедельника будет включать в себя очень большое напряжение и метаболический стресс для ягодиц, сеанс среды будет включать умеренное напряжение и большое количество мышечных повреждений ягодиц, а сеанс пятницы будет включать умеренное напряжение и метаболический стресс для ягодиц. Кроме того, очень сильно пострадали бы верхняя и нижняя ягодицы, особенно во время тренировки в понедельник.

Атлет может достичь еще большей объемной нагрузки на ягодицы, выполняя упражнения на активацию ягодиц (ЗДЕСЬ — несколько примеров упражнений на активацию ягодиц с низкой нагрузкой) во время динамической разминки в каждый день нижней части тела, а также дополнительные толчки бедрами и работа с боковыми повязками. быть прикрепленным к концу сессий ног в среду и пятницу.Конечно, плечи или руки можно убрать из тренировок вторника / четверга и добавить в отдельную субботнюю тренировку.

Существует много эффективных способов тренировки силы в пауэрлифтинге, но для простоты давайте рассмотрим пауэрлифтера, у которого день приседаний в понедельник, день жима в среду, день становой тяги в четверг и день гипертрофии в субботу. Придерживаясь только приседаний и становой тяги, можно улучшить ягодичные мышцы, особенно у мужчин. Но давайте предположим, что этот атлет не удовлетворен своим уровнем развития ягодиц.Что-то вроде этого могло бы хорошо сработать в этой ситуации:

Понедельник (день на корточках)

приседания на спине 5 x 5
тяги бедра со штангой или ягодичный мостик со штангой 3 x 10
разгибание спины или обратное гипер 3 x 10

Среда (рабочий день)

жим лежа 5 x 5
военный жим или жим лежа узким хватом 3 x 10
тяга с опорой на грудь или тяга сидя 3 x 10

Четверг (день становой тяги)

стандартная становая тяга или становая тяга сумо 5 x 5
приседания спереди или болгарские сплит-приседания 3 x 10
тяга бедра на одной ноге или махи гири 3 x 10

Суббота (день гипертрофии)

вытягивание верхом 2 x 10
жим гантелей лежа 2 x 10
перевернутый тяг 2 x 10
подъем в стороны 2 x 10
сгибание рук с молоточком 2 x 10
разгибание рук на тросе 2 x 10
подъем дельт лежа на животе 2 x 10
ходьба с боковой лентой 2 x 20
разгибание спины (собственный вес) 2 x 20

Как и в случае с программой бодибилдинга, приведенной выше, ягодичные мышцы нагружаются три раза в неделю в этом образце плана пауэрлифтинга.Субботняя тренировка закачивает дополнительную кровь в верхние и нижние ягодицы, не мешая восстановлению после приседаний в понедельник. Дополнительную объемную нагрузку на ягодицы можно получить, выполняя упражнения на активацию ягодиц во время динамической разминки в понедельник и четверг.

Спортсмены тренируются по-разному, но большинство из них придерживаются протоколов тренировки всего тела. Вот пример программы, сочетающей взрывные тренировки с поднятием тяжестей. Предположим, что атлет тренируется три раза в неделю и выполняет свои упражнения после того, как уже завершил спринт, плио, аджилити и медбол.

Понедельник

приседания со штангой 4 x 3
махи с гирями 3 x 8
приседания на спине 3 x 6
тяги бедра со штангой 3 x 6
жим лежа узким хватом 3 x 6
тяга с опорой на грудь 3 x 8
сгибание бедра на тросе 2 x 10
выкатка колеса ab 2 x 10
боковая планка 2 x: 30 сек

среда

Толкание тяжелых саней 3 x 20 м
Explosive 45 градусов гипер 3 x 8
Болгарское сплит-приседание 3 x 8
Тяга блока 3 x 6
Жим на наклонной скамье 3 x 8
Подтягивание подбородка с отягощением 3 x 3
Скандинавское сгибание голени 3 x 3
Pallof пресс 2 x 10
полый корпус удерживать 2 x: 20 сек

Пятница

выпад с прыжком 3 x 6 (3 прыжка на каждую ногу)
силовой рывок одной рукой 3 x 5
приседания на спине 3 x 6
пирамида тяги бедра со штангой 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 20
скамья узким хватом жим 3 x 6
ряд с опорой на грудь 3 x 8
вес на лодыжке сгибание бедра стоя
Планка RKC 2 x: 20 сек
прогулка фермера 2 x 20 м

Как видите, эта программа развивает и укрепляет ягодичные мышцы, чтобы они могли производить невероятную силу и мощь в спорте.В этом упражнении есть два взрывных подъема в день (см. Видео взрывных подъемов ЗДЕСЬ), а также упражнение с доминированием колен, упражнение с доминированием бедра, толчок верхней части тела, тяга верхней части тела и некоторые аксессуары, такие как разнонаправленное ядро. стабильность, сгибание бедра и / или эксцентрическая работа подколенного сухожилия. Если спортсмен предпочитает олимпийские упражнения, они могут быть выполнены вместо взрывных, перечисленных выше.

Джессика Аревало (Facebook, Instagram)

CrossFitters уже выполняют большой объем работы, поэтому мы не хотим добавлять им что-то еще.Они могут просто выполнять свои обычные тренировки CrossFit, но добавлять две нагрузки на ягодичные мышцы в неделю. Смотрите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть некоторые примеры нагрузок на ягодичные мышцы.

Новичок, который тренируется дома, может тренироваться очень часто, так как он или она не будут «избиты» тяжелой нагрузкой. Они могут начать с большого количества работы по активации ягодичных мышц с низкой нагрузкой (см. ЗДЕСЬ), и им следует освоить присед на ящик, тазобедренный шарнир и ягодичный мостик (см. ЗДЕСЬ). Сначала они могут использовать мебель для выполнения различных упражнений на ягодицы (некоторые идеи см. ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ), а затем в конечном итоге перейти в коммерческий тренажерный зал или приобрести оборудование для дома.Во-первых, можно приобрести несколько коротких лент, гантелей и гирь, и, в конечном итоге, штангу с пластинами (желательно отбойными пластинами), резиновый коврик, скамью, силовую стойку или стойки для приседаний и толстую подушку для штанги для толчков бедрами (или еще лучше, тазобедренный подруливающий элемент для тазобедренного движения с лентой и штангой). Отличный рецепт для домашних тренировок, предполагающий, что у человека есть все необходимое оборудование, может включать ежедневные тяги бедрами с лентами, приседания с кубком, махи с гирями и прогулки на боку.

Я надеюсь, что эта статья дала вам несколько идей относительно того, как лучше всего накачать ягодичные мышцы независимо от того, какую программу вы предпочитаете.Счастливого глюттинга!

Hip Thruster — лучший способ выполнять тягу бедром — стабильно и универсально!

Лучшие программы тренировок и упражнений для ягодиц — все проверено

Ищете способ привести свою задницу в лучшую форму?

Этот список лучших программ тренировок и упражнений для ягодиц представляет собой указатель, который содержит ссылки на все продукты в Интернете, которые я нашел и рассмотрел (или нахожусь в процессе обзора), которые могут помочь вам улучшить ягодицы и улучшить ваши кривые. естественно — с помощью здоровых упражнений.

Об этом списке

Если вы хоть немного похожи на меня, когда я только начинал, я имел очень мало представления о каких-либо упражнениях для ягодиц, кроме приседаний и выпадов.

Все, что я знал, это то, что я хотел поработать над своей задницей, потому что я знал, что можно добиться положительных результатов, выполняя правильные упражнения и режимы тренировок.

Но приседания и выпады (которые даже не заставляли мои ягодичные мышцы чувствовать, что они работают) просто не помогали.Я хотел чего-то большего, чего-то, что на самом деле заставит мои ягодицы болеть после тренировки!

Этот список — то, что я хотел иметь в то время. Это список тренировок и программ, ориентированных на ягодичные мышцы, которые разработаны для того, чтобы на самом деле проработать мышцы ягодиц больше, чем обычная тренировка, которая просто включает в себя несколько приседаний в конце.

Да, некоторые из них работают не только с ягодицами, и вы также найдете в них некоторую работу над верхней частью тела. Тем не менее, все они похожи в том, что они уделяют больше внимания (и пытаются нацелить) на ягодичные мышцы больше, чем при «обычных» тренировках.

Я сгруппировал их по категориям, которые, на мой взгляд, соответствуют целям каждой программы / продукта. Некоторые из них больше нацелены на увеличение размера ягодиц, в то время как другие больше ориентированы на общий тонус и снижение веса всего тела.

Итак, без лишних слов, вот список лучших программ тренировки ягодиц и упражнений, которые я нашел на данный момент:

Программы для увеличения ягодиц и улучшенной формы


Build-A-Butt — это 6-недельная программа круговых тренировок дома, разработанная для развития ваших ягодиц.


Обширное руководство по наращиванию ягодиц, подходящее как для мужчин, так и для женщин, эта программа включает почти 100 различных упражнений и растяжек для ягодиц и помогает вам разработать и настроить свою собственную программу тренировок для наращивания ягодиц.


Эта книга — настоящая жемчужина и один из немногих известных мне ресурсов, которые в основном посвящены эстетическому аспекту упражнений (то есть выбору упражнений, чтобы ваше тело выглядело определенным образом). Автор хорошо прорабатывает ягодицы для создания сексуальной попы.У вас есть 4 различных 12-недельных программы тренировок, поэтому их можно использовать в течение многих лет.

Это короткое, но конкретное руководство с 9-недельной программой, которая поможет вам в одном деле: создать большую попу. Он основан всего на 4 упражнениях, но все они чрезвычайно эффективны для наращивания ягодиц. Не для слабонервных, поскольку этот полностью основан на старой пословице «нет боли — нет выгоды».


Первая программа тренировки ягодиц, которую я начал в свое время! Мне очень понравилась программа Brazil Butt Lift, хотя она немного раздута.Это весело и хорошо воздействует на ягодицы (хотя и не так сильно, как мне хотелось бы в наши дни!).


Эта серия тренировок на DVD — еще одна серия, которую я очень рекомендую. Эта тренировка действительно дает вам хороший ожог, а инструктор очень веселый!


Эта классическая тренировка из 80-х, но есть причина, по которой о ней до сих пор говорят. Попробуйте эту тренировку, если у вас есть проблемы с целенаправленностью ягодичных мышц во время упражнений.Я обещаю вам, что это поможет!


Эта серия видео-тренировок бесплатна для всех пользователей YouTube и занимает всего около 10 минут в день. Примите вызов здесь.


Эта программа упражнений разработана специально для женщин, которые борются с целлюлитом в нижней части тела. Это тренировка низкой интенсивности, короткая (менее 30 минут) и выполняющая свою работу.


DVD, предшественник программы тренировки «Правда о целлюлите».

Предшественник программы «The Ultimate Leg, Butt, Hip, Thigh Makeover», это та же программа, но в форме электронной книги (без видео).

Итак, вот и все, мой список «лучших упражнений и программ тренировки ягодиц» для вашей критики и комментариев! Я надеюсь, вам понравится этот список — и, пожалуйста, не стесняйтесь проверять мои обзоры для каждой программы, если вы захотите узнать больше!

Да, и между прочим … Я прошел долгий путь с тех первых дней, когда я застрял в темноте, а приседания и выпады были моими единственными инструментами, чтобы попытаться получить лучшую задницу.Вот что происходит, когда вы прорабатываете и пересматриваете множество программ тренировок для ягодиц!

А теперь я делюсь с вами тем, что узнал — так что, если вы когда-нибудь обнаружите, что застряли на лучших упражнениях для ягодиц, вы всегда можете проверить наш индекс лучших упражнений для ягодиц и найти огромное количество упражнений, которые помогут вам горит! Или, не стесняйтесь, напишите мне, если у вас возникнут какие-либо вопросы!

Спасибо, что ознакомились с программами, и если вы знаете какие-либо другие упражнения или программы, которые отлично подходят для ягодичных мышц, дайте мне знать — я всегда с нетерпением жду новостей! Я хотел бы попробовать их и добавить в этот список!

Планов тренировок по наращиванию ягодиц [Бесплатная 12-недельная программа для ягодиц]

Вы ищете бесплатных планов тренировок по наращиванию ягодиц для создания более крупных, упругих и круглых ягодиц? Тогда не смотрите больше! Приготовьтесь скачать здесь свою собственную 12-недельную программу тренировки ягодичных мышц для печати.

Мы знаем, насколько важно иметь план тренировок, включающий все лучшие упражнения для ягодиц, необходимые для наращивания ягодиц больше и сильнее. Однако не менее важно записывать свой прогресс и отслеживать свои тренировки.

По этой причине, чтобы помочь вам регистрировать и отслеживать свой прогресс, я составил ваш собственный бесплатный «12-недельный план тренировок по наращиванию добычи». Эта программа по созданию трофеев наполнена упражнениями, которые сделают вашу добычу популярной и гарантированно сделают вас королем добычи!

• Ни на что не подписывается.
• Мы не собираем ваш адрес электронной почты.
• Просто нажмите и загрузите.

Загрузите бесплатные программы для сборки трофеев в формате PDF на свой компьютер, планшет или смартфон. А для тех из вас, кто предпочитает печатную копию для регистрации своего прогресса, не стесняйтесь загружать и распечатывать столько копий, сколько захотите.

СОДЕРЖАНИЕ

• Бесплатный план тренировки для наращивания ягодиц: путь к большим ягодицам
• 12-недельная программа тренировки для наращивания ягодиц
• Загрузите наши бесплатные 12-недельные планы тренировок для дома и спортзала
• Дополнительные тренировки по наращиванию ягодиц для увеличения размера и формы
• Как преобразовать ягодицы
• Упражнения «король попой»: 5 лучших упражнений с выпадами
• 12-недельная трансформация ягодиц: советы по увеличению ягодиц

COBA GLUTE TRAINER Я видел это на сайте Pure Glutes LLC

План тренировки по наращиванию ягодиц бесплатно: ваш путь к большим ягодицам

Одно только упражнение не гарантирует вам увеличения ягодиц.По этой причине, обязательно прочтите все советы в этом посте , так как они имеют решающее значение для развития более заметных, упругих, округлых и сексуальных ягодиц.

Кроме того, мы понимаем, что хороший план тренировки ягодиц должен включать упражнения для ягодиц как для тренажерного зала, так и для тех, кто тренируется в home . Так что обязательно ознакомьтесь с обоими!

12-недельная программа тренировок для наращивания ягодиц

Если вы прочитали все веб-сайты, с которыми вы можете справиться о том, как получить твердую круглую попу, но не знаете, с чего начать; тогда вы попали в нужное место.

Многие сайты дают советы о том, как тренировать ягодицы, но не дают ни плана, ни распорядка, с которого можно начать. По этой причине я создал четыре программы тренировки ягодиц, которые вы можете загрузить и распечатать.

Абсолютно бесплатно!

Эта программа включает в себя все упражнения с самым высоким рейтингом, которые я использую и знаю, на самом деле, они добавят твердости и размера чьим-либо ягодицам, если вы будете усердно работать, целеустремленно и придерживаться курса.

Поверьте мне; ваша настойчивость в конце окупится.Никакой каламбур.

Эта программа тренировки ягодиц представляет собой 3-месячную программу тренировки ягодиц , за которой вы можете легко следить и регистрировать свою информацию, чтобы отслеживать свой прогресс день за днем, неделю за неделей и месяц за месяцем.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШИЕ И БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
с
Нагрудные ленты Victorem

---

Загрузите наши бесплатные 12-недельные программы наращивания попы для дома и спортзала

Как и было обещано, это все бесплатные планы тренировок для ягодиц, которые можно загрузить столько раз, сколько тебе нужно.Эти загрузок включают ваш выбор из программ домашних тренировок и программ тренировок в тренажерном зале .

Я включил две версии на выбор, чтобы вы могли выбрать, какая из них вам больше нравится.

Единственная разница между версиями — это компоновка; программа упражнений такая же.

Однако программа тренировки в тренажерном зале отличается от программы домашней тренировки из-за отсутствия оборудования для упражнений, которое можно было бы иметь дома.

БЕСПЛАТНЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ Ягодиц

Следующие ниже планы тренировок для ягодиц предназначены для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале и представлены в формате PDF.

Вы можете бесплатно загрузить и распечатать эти бесплатные программы тренировки ягодиц на свой телефон, компьютер или планшет. Никаких подписок, никаких писем. Просто нажмите и скачайте.

• Использование бинтов для ягодиц с этими упражнениями на ягодицы даст вам лучшие результаты и поможет активировать ягодичные мышцы для лучшего роста. Если у вас их еще нет, я настоятельно рекомендую вложить деньги.

ЗАГРУЗИТЕ СВОЮ 12-НЕДЕЛЬНУЮ ПРОГРАММУ GLUTE


ГЛАВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ PDF СКАЧАТЬ ГЛАВНУЮ ВЕРСИЮ 1PDF СКАЧАТЬ ГЛАВНУЮ ВЕРСИЮ 2

СКАЧАТЬ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ 12-НЕДЕЛЬНУЮ ПРОГРАММУ GLUTE 2 ПРОГРАММУ GUTE 2 GUTNE 9000 GUTNOW 2


ПРОГРАММА ПРОГРАММЫ GUTAN 2 GUTNO

ПРОГРАММА ПРОГРАММЫ GUTO 2 GUTE

со своими подписчиками в Твиттере.Просто нажмите «НАЖМИТЕ НА ТВИТ» ниже.
Совместное использование… совершенно бесплатная 12-недельная программа тренировки ягодиц. Никаких вопросов не было задано. Просто нажмите и скачайте! Click To Tweet

Больше тренировок по наращиванию попы для роста и формы

Наверное, одна из самых обсуждаемых тем в женских блогах о фитнесе — это как построить красивую попу. Конечно, определение «стройный» может варьироваться от человека к человеку. Во-первых, это может означать больше и круглее. Во-вторых, это может означать не прибавлять в размере, а придать ягодицам более округлую и твердую форму.

• 8 тренажеров для ягодиц — Увеличьте свою задницу с помощью этих тренажеров для наращивания ягодиц, которые можно использовать дома!

Тем не менее, в следующей части нашей статьи мы рассмотрим, является ли ваша цель наращивать ягодичные мышцы большего размера или просто подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, и как эффективно выполнять каждую из них. Затем я выполню несколько очень эффективных упражнений с выпадами, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома, с помощью полезной демонстрации видео.

И, наконец, вы не хотите пропустить мои 4 лучших совета по трансформации ягодиц, которые помогут гарантировать результаты.

Какова ваша цель — укрепить или увеличить размер ягодиц?

Если ваша цель — подтянуть и тонизировать ягодичные мышцы, вам следует выполнять приведенные ниже упражнения без увеличения веса и выполнять каждое упражнение с большим количеством повторений.

Однако, если ваша главная цель — увеличить размер, сохраняя при этом округлость и твердость ягодиц, вам нужно будет использовать веса и меньше повторений в подходе для каждого упражнения.

Я бы посоветовал использовать оба метода один раз в неделю, предпочтительно с интервалом в три-четыре дня, то есть две тренировки в неделю.Вы всегда можете изменить свой план тренировок для наращивания ягодиц позже, если это необходимо.

Позвольте мне еще раз подчеркнуть этот момент. В большинстве блогов вам не говорят о том, что увеличение размера ягодиц требует серьезных тренировок с отягощениями. Поэтому я рекомендую использовать утяжелители, эспандеры или резиновые ленты. Отсутствие отягощений в основном тонизирует и формирует ваши ягодицы, но только увеличивает их размер.

Итак, если вы выполняете программу упражнений, которая гарантирует увеличение ягодичных мышц, используя только вес вашего тела и не используя веса или какие-либо другие формы сопротивления, вы ошибаетесь.

Не поймите меня неправильно. Эти программы наращивания ягодиц в какой-то степени будут работать, но в какой-то момент ваши ягодицы больше не будут чувствовать проблем после ежедневного использования одного и того же сопротивления. Так что, если и когда вы все-таки столкнетесь с этой стенкой, пора добавить к тренировке некоторое сопротивление.

Как трансформировать ягодицы

Следующие ниже упражнения гарантированно преобразят ваши ягодицы в желаемую форму. Эти упражнения будут специально нацелены на ваши ягодицы и активируют мышечную стимуляцию глубоко внутри мышцы, где это важно.

Цель №1: Тонизирование и укрепление ягодиц

Если ваша цель — привести в тонус ягодичные мышцы без значительного увеличения размера, выполняйте каждое упражнение менее 2–3 или даже 4 раз в неделю. Выполняйте от 4 до 5 подходов по 15 или более повторений в каждом упражнении. Ключевым моментом здесь является выполнение большого количества повторений в каждом подходе.

Цель № 2: Увеличить ягодицы

Если ваша цель — увеличить размер ягодиц, вы должны выполнять каждое упражнение 1-2 раза в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении — используйте вес (а не вес своего тела).Всегда старайтесь использовать как можно более тяжелые веса для завершения каждого подхода. Если вы можете сделать больше 10 повторений, то вам нужно увеличить вес.

Еще один совет для наращивания ягодиц — дать себе как минимум 3-4 дня отдыха перед следующей тренировкой ягодиц и получить достаточно белка в своем рационе для роста ягодиц. Недостаток протеина будет препятствовать вашему росту.

Постарайтесь получить как минимум свою массу тела или как минимум половину своей массы тела в граммах. Так. например, если вы весите 160 фунтов, потребляйте от 80 до 160 граммов белка или больше каждый день.

Вы заметите, что мой план тренировок для наращивания ягодиц — это разновидность выпадных упражнений. Выпады, безусловно, являются лучшими упражнениями для построения качественных ягодиц. В отличие от приседаний, они намного эффективнее воздействуют на ваши ягодицы.

Также посмотрите мои 10 лучших выпадов с мешком с песком для больших ягодиц и меньшей талии.

5 лучших упражнений с выпадами — ваш путь к большим ягодицам

Вы можете выполнять следующие упражнения со штангой, гантелями, гирями, в некоторых случаях с эластичными лентами для ягодиц или просто используя вес своего тела.

При необходимости вы можете посмотреть видео ниже, чтобы узнать, как выполнять некоторые из этих выпадов.

# 1 Выпады назад — Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и коснитесь коленом пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите с другой ногой.

# 2 Выпады вперед — Практически противоположность обратных выпадов.

# 3 Боковые выпады — Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону и опускайтесь до тех пор, пока ваша нога не станет как минимум параллельна полу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

# 4 Выпады с реверансом — Практически то же самое, что и выпады назад, примите то, что вы скрещиваете ногу позади другой ноги.

# 5 Выпады с ходьбой — Мое любимое упражнение с выпадами — это ходьба с выпадами. Хорошая идея — выполнять это последнее упражнение, когда ваши ягодицы уже изрядно истощены. Чтобы получить полноценную помпу, делайте шаги широко и обязательно касайтесь пола противоположным коленом при выполнении выпадов при ходьбе.

12-недельные советы по трансформации ягодиц для успеха

Если вы хотите добиться успеха в наращивании более крупных и крепких ягодиц, я настоятельно рекомендую ознакомиться со следующими советами по тренировке ягодиц.Следование этим советам поможет сделать ваши тренировки более эффективными и со временем даст вам гораздо лучшие результаты.

Совет по трансформации ягодиц № 1

Интенсивность тренировки: Чтобы увеличить размер ягодиц, вы должны со временем увеличивать интенсивность. Это означает добавление веса к упражнениям и увеличение числа повторений. Вы не увидите никаких результатов или изменений, если будете выполнять одни и те же упражнения с одним и тем же весом каждую неделю и каждый месяц.

Поэтому не забудьте записать свои повторения и подходы, а также то, какой вес вы использовали для каждого из них.Чтобы добиться прогресса, нужно только постепенно увеличивать вес, скажем, каждые 2 недели. Не переусердствуйте. Только добавление 5-10 фунтов каждые две недели или около того будет иметь огромное значение в добавлении размера и формы.

Совет № 2

Белок необходим: Насколько хороша была бы эта программа наращивания добычи, если бы я хотя бы не сообщил вам о важности потребления белка. Мышцам для роста нужен белок. Поэтому, как бы сильно вы ни занимались, если не получаете хотя бы.От 5 до 1 грамма белка на фунт веса каждый день, вы не будете расти. Например, если вы весите 140 фунтов. затем потребляйте не менее 70–140 граммов белка в день.

Совет № 3

Растяжка ягодичных мышц: Пожалуйста, не упускайте из виду важность растяжки до и во время тренировки. Растяжка ягодичных мышц имеет много преимуществ. Некоторые из них включают уменьшение болезненности и помощь в росте мышц.

Совет № 4

Перетренированность и кардио: Слишком частые тренировки не позволят вашим мышцам восстановиться и будут препятствовать их росту.Делайте упражнения для ягодиц менее двух раз в неделю. Вы должны позволить своим мышцам расти, прежде чем снова нанести им удар.

Кардио отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и для сжигания лишних калорий, но слишком много лишит вас мышечной массы. Откажитесь от кардио в день тренировки ягодиц и ешьте чисто.

Получите совершенно бесплатную 12-недельную программу тренировки ягодиц прямо сейчас. Путь к увеличению ягодиц здесь! Click To Tweet

Спасибо, что посетили нашу «12-недельную программу тренировок для наращивания ягодиц бесплатно».

Если вам понравилась эта статья и вы нашли наши бесплатные программы тренировки ягодиц полезными, не забудьте поделиться с нами в Twitter или Facebook. Я был бы очень признателен.

Марк ЛаРю, имеющий более 30 лет опыта в силовых тренировках и фитнесе, является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола. Мы пишем темы, которые варьируются от советов по тренировкам с отягощениями и программ упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

8-недельный план приседаний и выпадов — Tiger Fitness

Плоская задница. Блинные штаны. Маленькие, мускулистые и совсем не сексуальные ягодицы.

Тренировки для ягодиц — это модная тема в сообществе здоровых цыплят. Но последние новости … Женщины тоже любят смотреть на твердые, круглые и увеличивающие частоту сердечных сокращений ягодицы.

Связано: Создайте идеальную попку — 12-недельное руководство

Исследование, проведенное в Университете Западного Иллинойса, выявило 6 основных групп мышц / областей, которые женщины считают сексуальными.Да сексуально. Например, если вы заполните эти области твердыми, толстыми, четко очерченными мышцами, у вас больше шансов получить … Гм. Внимание.

Вот шесть основных областей:


1. Abs
2. Бицепс
3. Сундук
4. косые
5. Трицепс
6. Ягодичные
Что это говорит нам? Многое из того, что мы уже знаем. Женщинам нравятся большие руки, сложенная грудь и точеная середина. Но они также любят хорошую круглую попку.

День без ног, брат? Вы не должны.Приседания, выпады и другие упражнения для ног сильно нагружают ягодицы.

Итак, теперь, когда у вас есть причина тренировать нижнюю часть тела, с чего начать? Хороший вопрос.

Этот план включает 8-недельную программу специализации, которая предназначена для более толстой задницы. Вам будет больно. Вы даже можете проклясть мое имя. Но (задница) вы получите прибыль.


Тренировка ягодиц для мужчин — план специализации

Вы будете выполнять две тренировки ягодиц в неделю. Первые четыре недели программы будут сосредоточены на приседаниях и выпадах.В следующие четыре недели интенсивность повысится. Будут добавлены суперсеты.

• 1-4 недели : Стадия «грунтовки»
• , недели 5–8 : этап «Постарайся»
Вот примерное расписание. Поскольку вы тренируете ноги и ягодицы два раза в неделю, тренировки других частей тела должны быть более компактными и целенаправленными. Тренируйте руки, грудь, спину и плечи хотя бы несколькими качественными комплексными движениями и учитывайте каждый подход.

• Понедельник — Тренировка ягодиц с приседанием
• Вторник — Сундук и руки
• среда — выходной
• четверг — тренировка ягодиц с выпадом
• пятница — выходной
• Суббота — Спина и плечи
• Воскресенье — Выходной

Тренировка ягодиц — с 1 по 4 недели

Тренировка ягодиц с приседанием
Тренировка ягодиц для мужчин
Упражнение	Наборы	Представители
Приседания с паузой	3	8
Приседания с кубком	3	12
Жим одной ногой	3	15-20
Становая тяга с гантелями на жестких ногах	2	15
Сгибания ног	2	12-15
Доски	3	Максимальное время
Подъем на носки сидя	2-3	12-20




Тренировка ягодиц с выпадом
ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН
Упражнение	Наборы	Представители
Обратные выпады с собственным весом	3	20 на ногу
Выпады гантелей с паузой — пауза в одну секунду	3	10-15
Подножки — как минимум 12-дюймовая коробка или ступенька	3	25 на ногу
становая тяга Dimel	2	20
Сгибания ног	2	12-15
Выкат колеса Ab	3	10-20
Подъем на носки стоя	2-3	12-20




Тренировка ягодиц — 5-8 недели

Тренировка ягодиц с приседанием
ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН
Упражнение	Наборы	Представители
Суперсет № 1
Приседания с паузой	3	8
Альпинисты	3	20 на каждую ногу
Суперсет № 2
Приседания с кубком	3	10
Настенное сиденье	3	30 секунд
Суперсет № 3
Жим ногами в широкой стойке	3	15
Качели гири	3	15
Становая тяга с гантелями на жестких ногах	2	15
Сгибания ног	2	12-15
Доски	3	Максимальное время
Подъем на носки сидя	2-3	12-20




Тренировка ягодиц с выпадом
ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН
Упражнение	Наборы	Представители
Суперсет № 1
Обратные выпады с собственным весом	3	20 на ногу
Флаттеркикс	3	20 на ногу
Суперсет № 2
Выпады гантелей с паузой — пауза в одну секунду	3	10-15
Приседания с собственным весом	3	20
Суперсет № 3
Подножки — как минимум 12-дюймовая коробка или ступенька	3	25 на ногу
Выпад снизу вверх	2	8 на ногу
становая тяга Dimel	2	20
Сгибания ног	2	12-15
Выкат колеса Ab	3	10-20
Подъем на носки стоя	2-3	12-20




Примечания к тренировке

Становая тяга Димеля .