Тренировки для рук: программы для дома и тренажерного зала | My Body

Результативность тренировок зависит от эффективности программы, сбалансированного питания, качественного восстановления и других физиологических и психологических факторов.

Базовые принципы

Зачастую тренировка рук для мужчин и женщин отличается целями, интенсивностью и результатами. Для девушек в приоритете подтянутые мышцы, а для мужчин – мускулистые, рельефные формы. В первом случае упор идет на упражнения для похудения рук, а во втором – работа на массу и рельеф.

Немаловажен и сам процесс организации тренировок. Работа в тренажерном зале должна быть рациональной (3–4 подхода с нагрузкой 80 % от рабочего веса), а восстановление – полноценным (1–2 дня).

В тренировках на похудение важна скорость и интенсивность. Такие тренировки для рук могут включать элементы рукопашного боя, плавание, работу с гантелями и прочее.

Эффективный тренировочный процесс строится на следующих базовых принципах:

Принцип

Описание

Интенсивность = отдыху

Чем интенсивнее тренировка рук, тем больше времени уходит на восстановление, особенно при силовых тренировках с предельным весом

Питание

Это основа прогресса. Даже работая на похудение, не стоит голодать. Сезонные фрукты, правильные жиры, витамины и достаточное количество белка обеспечат результат

Разнообразие

Чередуйте программы тренировок: варьируйте нагрузку, разбавляйте процесс бегом или йогой, не забывайте о разминке, медитации и растяжке

Сон

Спите не менее 7 часов в сутки

Тренировка рук для мужчин

У мужчин тренировка на руки может быть эффективной как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим несколько комплексов.

Качаем руки дома

Домашняя тренировка для рук проводится 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в 2–3 рабочих подхода с отдыхом по 2–3 минуты.

Комплекс без инвентаря: прорабатываются мышцы рук, спины, брюшного пресса, задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы.

1. Армейские отжимания.

1. Классические отжимания или отжимания с колен.

1. Разведение локтей лежа на животе.

1. Кик-отжимания.

Комплекс с гантелями: прорабатываются мышцы рук и спины, плечи и мышцы-стабилизаторы.

1. Подъем гантелей на бицепс.

1. Разведения в наклоне.

1. Жим лежа.

1. Французский жим.

Программа тренировок в зале

Работая в зале, можно подстраивать программу под конкретные цели. Если мы качаем руки на массу, то рабочий вес должен составлять 70–80 % от предельного, а количество повторений не должно превышать 8–12 раз.

Если в приоритете упражнение для похудения рук, то количество повторений увеличиваем до 12–18, а рабочий вес снижаем до 20–30 % от предельного. Программу можно дополнить кардионагрузкой и статикой. Например, стойка на руках (йога) укрепит плечевой пояс, мышцы брюшного пресса, шеи, спины, а также мышцы-стабилизаторы.

На бицепс

Тренировка рук в зале, построенная на проработку бицепса:

1. Сгибания со штангой стоя.

1. Сгибания на скамье Скотта.

1. Сгибания на бицепс в блочном тренажере обратным хватом.

1. Сведения в кроссовере.

На трицепс

Эффективная тренировка рук в зале, включающая упражнения на все целевые пучки, увеличит размер и силу трицепса, если действовать по инструкции:

1. Отжимания от скамьи с узкой постановкой рук.

1. Отжимания спиной к скамье.

1. Разгибания с разведением в блочном тренажере.

1. Обратные отведения с гантелью в наклоне.

Тренировка рук для женщин

Тренировка рук дома

Домашняя тренировка рук для девушек строится в зависимости от приоритетных целей. Если это снижение веса, то упражнения выполняются с большей интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и рабочим весом не более 20 % от предельного. Работая на массу, количество рабочих подходов – 2–3 (8–10 повторений), а рабочий вес – 60 % от предельного.

С гантелями

Тренировка рук для девушек  с гантелями должна включать комплекс с правильно распределенной нагрузкой. Для новичков тренировка на руки в зале должна начинаться с обучения у фитнес-инструктора, который расскажет нюансы выполнения упражнений, откорректирует стойку и рабочий вес:

1. Тяга в наклоне. Работают трицепс, мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, статично – задняя поверхность бедра.

1. Жим сидя. Работают мышцы рук, плечи, дельты и мышцы спины.

1. Поочередные сгибания в упоре на скамью. Работают бицепс и мышцы кора.

1. «Пловец» лежа на животе. Мышцы рук, ног, кора.

С фитнес-резинкой

Альтернативный вариант залу – упражнения с фитнес-резинкой для рук. Нагрузку можно подстраивать под физические данные (более плотная резинка или комбинация из нескольких полотен обеспечат большую нагрузку на целевые мышцы):

1. Разведение рук в горизонтальной плоскости.

1. Сгибания рук и тяга резинки к груди.

1. Разгибания рук и тяга резинки вверх.

1. Тяга резинки за головой.

Вопросы

В какое время лучше тренироваться?

Считается, что эктоморфам лучше тренироваться в вечерние часы, мезоморфам – в любое время, а эндоморфам – с утра.

Можно ли заниматься каждый день?

Это зависит от интенсивности тренировок, построения тренировочного процесса, физической подготовленности спортсмена и времени, необходимого на восстановление.

Как быстро будут заметны результаты?

Первые результаты при грамотно составленной программе и корректировке питания будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.

Могут ли мужчины и женщины заниматься по одной программе?

Могут, если совпадает цель тренировок и правильно подобран рабочий вес.

Тренировочная программа с акцентом на Руки

Неделя 1 (грудные, ноги, шир — силовая)  (Плечи — памп). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1	Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье	5	6	внутреняя	120-240
2	Французский жим на наклоной скамье вверх головой (10 градусов)	4	8	внутреняя	120-180
3	Разгибание рук на блоке ровной рукояткой	3	10	внутреняя	120-180
4	Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом	4	8	внешняя	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотом	3	10	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук со штангой обратным хватом	3	10	брахиалис	120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120
6	Шраги со штангой	3	10	трап	90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1	Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	4	8	верх	120-240
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-180
3	Свидение рук на кроссовере вверх	3	12	верх	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром	3	12	внешняя	60-90
5	Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы	3	12	внешняя	45-90
6	Подъем гантелей перед собой	3	10	перед	60-90
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1	Тяга шт в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания	3	10	ширина	120-180
3	Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом	3	10	низ	120-180
4	Отвидение гантелей в сторону	4	12	средний	60-90
5	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	4	12	задний	60-90
6	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	3	12	внутреняя	60-90
7	Сгибание рук на блоке поочередно каждой	3	12	внешняя	45-90
Неделя 2 (грудные, ноги, шир — памп)  (Плечи — силовая). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1	Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вверх головой (10 градусов)	4	8	внутреняя	120-240
2	Французский жим на наклоной скамье вниз головой (10 градусов)	3	10	внутреняя	120-180
3	Разгибание рук на блоке кривой рукояткой	3	12	внутреняя	120-180
4	Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом	3	10	внешняя	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотом сидя	4	10	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом	3	12	брахиалис	120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми	3	12	трап	60-120
№ 3 (Грудные+триц)
1	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	12	средину	60-90
2	Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)	3	15	верх	45-90
3	Свидение рук на кроссовере в низ	2	20	низ	45-90
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	3	15	внешняя	60-90
5	Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой	3	15	внешняя	45-90
№4 (Широч+ дельты+ биц)
1	Жим гантелей сидя	3	10	передний	120-180
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	8	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом	4	8	задний	120-180
4	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	90-120
5	Тяга нижнего блока к животу	3	15	толщина	90-120
6	Сгибание рук на блоке	3	15	внешняя	60-90
7	Сгибание рук на верхнем блоке поочередно кажлой (локти в стороны)	3	15	внутреняя	45-90
Неделя 3 (грудные, ноги, шир — силовая)  (Плечи — памп). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1	Отжимания от брусьев	3	10	внутреняя	120-240
2	Французский жим на горизонтальной скамье	3	12	внутреняя	120-180
3	Разгибание рук на блоке ровной рукояткой из-за головы	3	10	внутреняя	120-180
4	Сгибание рук со штангой на лавке скотта	4	10	внутреняя	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотом сидя с наклоной лавкой (75 градусов)	3	12	внешняя+брах	120-180
6	Сгибание рук со штангой обратным хватом	3	10	брахиалис	120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1	Приседания со штангой на плечах	4	8	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	4	8	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	4	8	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	4	8	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	4	8	икры	90-120
6	Шраги со штангой	4	8	трап	90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1	жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)	5	6	верх	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье  верх (20 градусов)	5	8	ср+верх	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов)	4	8	низ	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром	2	20	внешняя	60-90
5	Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы	2	20	внешняя	45-90
6	Подъем гантелей перед собой	3	12	перед	60-90
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1	Тяга шт в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания	4	8	ширина	120-180
3	Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом	3	10	низ	120-180
4	Отвидение гантелей в сторону сидя	3	15	средний	60-90
5	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	15	задний	60-90
6	Сгибание рук на лавке скотта с гантелью	2	20	внутреняя	60-90
7	Сгибание рук на горизонтальном блоке	2	20	внутреняя	45-90
Неделя 4 (грудные, ноги, шир — памп)  (Плечи — силовая). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1	Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вниз головой (10 градусов)	5	6	внутреняя	120-240
2	Французский жим стоя	4	8	внутреняя	120-180
3	Разгибание рук на блоке кривой рукояткой из-за головы	3	12	внутреняя	120-180
4	Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом	3	12	внешняя	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотом	4	8	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом	3	12	брахиалис	120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1	Жим ногами	3	15	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	15	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	15	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	15	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	15	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми сидя	3	15	трап	60-120
№ 3 (Грудные+триц)
1	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
2	Разводка гантелей горизонтальной скамье	3	15	средина	45-90
3	Свидение рук на кроссовере вверх	2	20	низ	45-90
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	2	15	внешняя	60-90
5	Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой	2	15	внешняя	45-90
№4 (Широч+дельты+ биц)
1	Жим штанги сидя	3	8	передний	120-180
2	Тяга гантелей к подбородку средним хватом	3	10	средний	120-180
3	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	120-180
4	Тяга верхнего блока широко к груди	3	15	ширина	90-120
5	Тяга нижний блок поочередко каждой	2	20	толщина	90-120
6	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	2	15	внутреняя	60-90
7	Сгибание рук на блоке поочередно каждой	2	15	внешняя	45-90
Неделя 5 (грудные, ноги, шир — силовая)  (Плечи — памп). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1	Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье	4	8	внутреняя	120-240
2	Французский жим на наклоной скамье вверх головой (20 градусов)	3	10	внутреняя	120-180
3	Разгибание рук на блоке ровной рукояткой	3	10	внутреняя	120-180
4	Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом	4	8	внешняя	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотом сидя	3	10	внешняя+брах	120-180
6	Сгибание рук со штангой обратным хватом	3	10	брахиалис	120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1	Приседания со штангой на плечах	4	8	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	4	8	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	4	8	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	4	8	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	4	8	икры	90-120
6	Шраги со штангой	4	8	трап	90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1	Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	4	8	верх	120-240
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-180
3	Свидение рук на кроссовере вверх	3	12	низ	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром	3	12	внешняя	120-180
5	Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы	3	12	задний	120-180
6	Подъем гантелей перед собой	3	10	перед	60-90
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1	Тяга шт в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания	3	10	ширина	120-180
3	Тяга узко к груди обратным хватом	3	10	низ	120-180
4	Отвидение рук в сторону на блоке	3	12	средний	60-90
5	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	12	задний	60-90
6	Сгибание рук на блоке	3	12	внешняя	60-90
7	Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы	3	12	внутреняя	45-90
Неделя 6 (грудные, ноги, шир — памп)  (Плечи — силовая). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1	Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вверх головой (10 градусов)	3	10	внутреняя	120-240
2	Французский жим на горизонтальной скамье	3	12	внутреняя	120-180
3	Разгибание рук на блоке кривой рукояткой	3	12	внутреняя	120-180
4	Сгибание рук со штангой на лавке скотта	3	10	внешняя	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотом сидя с наклоной лавкой (75 градусов)	4	10	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом	3	12	брахиалис	120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1	Жим ногами	2	20	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	2	20	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	2	20	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	2	20	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	2	20	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми	2	20	трап	60-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1	Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
2	Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)	3	15	средина	45-90
3	Свидение рук на кроссовере в низ	2	20	низ	45-90
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	3	15	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой	3	15	внешняя	45-60
№4 (Широч+ биц)
1	Жим гантелей сидя	4	8	передний	120-180
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	8	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	120-180
4	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	90-120
5	Тяга нижний блок к животу	3	15	толщина	90-120
6	Сгибание рук на лавке скотта с гантелью	3	15	внутреняя	60-90
7	Сгибание рук на горизонтальном блоке	3	15	внутреняя	45-90
Неделя 7 (грудные, ноги, шир — силовая)  (Плечи — памп). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1	Отжимания от брусьев	4	8	внутреняя	120-240
2	Французский жим сидя	4	10	внутреняя	120-180
3	Разгибание рук на блоке ровной рукояткой из-за головы	3	10	внутреняя	120-180
4	Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом	4	10	внешняя	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотом	3	12	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук со штангой обратным хватом	3	10	брахиалис	120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120
6	Шраги со штангой	3	10	трап	90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	3	10	верх	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	10	средина	120-180
3	Свидение рук на кроссовере в низ	3	12	низ	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром	2	20	внешняя	120-180
5	Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы	2	20	внешняя	120-180
6	Подъем гантелей перед собой	3	12	перед	60-90
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1	Тяга гантлей в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания	4	8	ширина	120-180
3	Тяга нижний блок к животу	3	10	низ	120-180
4	Отвидение гантелей в сторону	3	20	средний	60-90
5	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	20	задний	60-90
6	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	2	20	внешняя	60-90
7	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	2	20	внутреняя	45-90
Неделя 8 (грудные, ноги, шир — памп)  (Плечи — силовая). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1	Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вниз головой (10 градусов)	3	10	внутреняя	120-240
2	Французский жим стоя	4	8	внутреняя	120-180
3	Разгибание рук на блоке кривой рукояткой из-за головы	3	12	внутреняя	120-180
4	Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом	3	12	внешняя	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотом сидя	4	8	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом	3	12	брахиалис	120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми сидя	3	12	трап	60-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
2	Разводка гантелей горизонтальной скамье	3	15	средина	45-90
3	Свидение рук на кроссовере вверх	2	20	низ	45-90
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	2	15	средний	60-90
5	Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой	2	15	задний	45-90
6	Подъем штанги перед собой	3	12	перед	60-90
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1	Жим гантелей сидя	4	8	передний	120-180
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	8	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	120-180
4	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	90-120
5	Тяга нижний блок к животу	3	15	толщина	90-120
6	Сгибание рук на блоке	2	15	внешняя	60-90
7	Сгибание рук на блоке поочередно каждой	2	15	внутреняя	45-90
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1	Французский жим стоя	4	8	внутреняя	120-180
2	ОМВ Разгибание рук на блоке шнуром с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
3	Сгибание рук с гантелей молотом	3	8	внеш+брах	120-180
4	ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
№ 2 (Ноги)
1	Приседания	3	6	квадриц	120-240
2	ОМВ Жим ногами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	ОМВ Сгибание ног на тренажере	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
№ 3 (Грудные+триц)
1	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	8	верх	60-90
2	ОМВ Свидение рук на кроссовере вперед	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
3	ОМВ Разгибание рук на блоке шнуром с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
4	ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
№4 (Широч+ дельт ср и зад)
1	Тяга гантели в наклоне	3	8	тол	90-120
2	ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
3	Отвидение гантелей в стороны	2	15	ср	45-90
4	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	2	15	зад	60-90

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале.

Тренировка для женщин

Для повышения эффективности занятий в тренажерном зале перед выполнением упражнений разрабатывают программу, по которой человек планирует заниматься для усовершенствования контуров конкретных областей тела. Большинство женщин мечтают скорректировать собственную фигуру до определенных параметров. Самые популярные пожелания: Сделать руки подтянутыми, нивелировать киселеобразные ткани на внутренней стороне рук. Тонизировать мышцы ягодиц, придать им форму. Похудение в области живота, причем не просто уменьшение жировой ткани, а придание этой области как минимум плоских контуров, лучше умеренно накаченного пресса. Корректировка формы груди, нивелирование расплывчатости, дряблости. Самые популярные тренажеры разработаны для решения наболевших проблем большинства женщин. Чтобы быстро нивелировать их и скорректировать необходимые области тела, следует использовать силовые тренировки. Можно брать как минимальные по весу утяжелители, так и более мощные приборы, в зависимости от того, целью девушки является только похудение или дополнительная наработка небольшого рельефа мышц. Становая тяга Это основное упражнение, применяемое для каждой полноценной тренировки. Вы имеете возможность не просто задействовать, а максимально разработать мышцы нижних конечностей, спины, пресса и, конечно, рук. Чтобы снизить необходимость в использовании изолирующих тренажеров, применяйте становую тягу каждую тренировку и результат гарантированно будет заметен. Выполняйте упражнение по следующему алгоритму: Подойдите к снаряду, расставьте ноги, занимая удобное положение. Возьмите штангу методом разнохвата (противоположно направленные ладони). Он особенно актуален при работе с тяжелыми механизмами. Классический захват применяйте в том случае, если ваши мышцы уже готовы для правильного функционирования при поднятии веса. Выполняйте динамический старт очень внимательно. Ваше положение тела должно удовлетворять таким аспектам: центр веса условно распределяется на среднюю часть стопы, центры тяжести тела и штанги совпадают, достигается максимальное сокращение расстояния между частями тела спереди и сзади. При взятии штанги не забывайте переводить плечевой пояс на линию грифа, однако не переусердствуйте. Локти нужно немного согнуть, однако визуально руки выглядят прямыми. Ноги сгибаются в коленях, должны располагаются рядом со штангой. Оторвите гриф от основы и аккуратно поднимайте его, прилагая усилия. Следует отрывать штангу ровно, соблюдая плавность движений, чтобы не происходило сильных нарушений баланса. Поднимайте штангу до достижения прямолинейной траектории. Для обеспечения гарантии безопасности и контроля правильности поднятия штанги следует зафиксировать ее за специальными столбами, чтобы передвигать ее можно было только в вертикальной плоскости. Если поднятие выбранного веса штанги для вас не представляет труда, разрешается осуществление упражнения по S-образной траектории Доведите штангу до самого верха, качественно разогнитесь, расправьте мышцы корпуса, рук и ног. Не следует выполнять упражнение быстро. Большой акцент делается на мощность, не переставайте прикладывать необходимые усилия. Не забывайте о необходимости соблюдения концентрации и формирования оптимального психологического настроя. Если выполнять данное упражнение регулярно, сила и крепость мышц постепенно появятся. На смену сброшенной жировой ткани придут не обвисшие контуры тела, а подтянутые формы, которые отлично выглядят в любой одежде. За тренировку выполните 8 повторений по 3 подхода. Приседания Это упражнение помогает развить мышцы ног. Если для вас важен не только объем, но и оптимальная форма нижних конечностей, осуществляйте данное упражнение регулярно. Выполнять приседания со штангой не всегда легко. Если не пройти дополнительную тренировку, возможно, что при осуществлении любого их этапов упражнения корпус тела может неровно накрениться, а после тренировки появятся болевые ощущения в коленях. Чтобы практиковать удачные приседания с гантелью, необходимо сначала выполнять упражнения без утяжелителя, затем взять гантель и осуществлять приседания в половину возможной нормы, в три четверти от положенного, а затем уже с полным прогибом ягодиц к полу. Если техника не удается, можно заниматься в тренажере Смита, только потом перейти к классическому виду приседаний со штангой. Сделайте 15 приседаний. Выпады Выпады — упражнение направленое на развитие ягодичной мышцы Упражнение направлено на развитие ягодичной мышцы и дополнительных структур, которые ее окружают. Разрабатываются квадрицепсы и область бедер. Данная часть тренировки позволяет не просто похудеть в ногах, но и скорректировать их форму, что часто необходимо для того, чтобы контуры фигуры не ухудшилось при резком похудении. Если регулярно выполнять это упражнение, можно избавиться от обвисшей ткани, сформировать удачную форму ног. Упражнение дополнительно адаптировано для развития координации, поэтому в первое время желательно потренироваться правильно выполнять его без гантелей, а затем применить утяжелители или штангу. 10 повторов на каждую ногу по 2 подхода. Подтягивания Подтягивания — упражнение на проработку мышц спины и рук Это одно из нелюбимых упражнений как мужской, так и женской аудитории, так как оно заставляет выложиться по полной, при этом не всегда получается настолько хорошо и быстро, как хотелось бы. При подтягиваниях разрабатывается не только плечевой пояс, но и накачиваются мышцы спины, что позволяет задействовать даже мелкие мышцы, которые редко удается качественно проработать при других, более легких упражнениях. 10 повторений. Подтягивания с собственным весом легко выполнимы не для всех девушек. Тренажер Гравитрон предназначен специально для облегчения нагрузки. На нем можно выставлять то значение веса, которое больше устраивает человека. Не стоит сразу сильно перенапрягаться. Желательно сначала достаточно долгое время потренироваться в тренажере, затем по возможности перейти к более усовершенствованной технике. 10 повторений. Отжимания на брусьях Развиваются мышцы верхнего плечевого пояса. Популярно выполнение провалов. Для этого следует расположиться между скамейками или напоминающими их вид планками. Сделайте упор на руки, а ягодицы опустите в проем, поднимаясь и опускаясь на силе рук. Совершите 10 повторов. По возможности воспользуйтесь специальным тренажером, на котором можно осуществлять облегченные отжимания обратного типа. Для ликвидации лишнего жира на внутренней части рук используйте брусья, так как данный тренажер помогает проработать именно эти области. Видео —Правильные тренировки для женщин Облегченная программа тренировок Скручивания Воспользуйтесь наклонной скамьей. Расположитесь на данном тренажере в горизонтальном положении. Ноги поместите под конструкцию валика, придавая им удобное положение. Руки положите за голову или только прислоните к ней спереди, сгибая локти и направляя их вперед. Выполняйте легкое касание пальцами, не следует обхватывать голову. Приподнимите корпус вверх, используя исключительно мышцы пресса. Во второй фазе следует задержаться, но оставайтесь в ней не дольше нескольких секунд. Локти при поднятии туловища должны тяготеть к коленям. Опускайтесь плавно, без рывков. Снова поместите спину в горизонтальное положение и повторите упражнение минимум 30 раз . Особенность этой части тренировки заключается в проработке исключительно мышц живота. Не следует задействовать мышцы спины. При необходимости направляйте часть нагрузки на ноги. Обратные скручивания Расположитесь на наклонной скамье, поместите руки на находящуюся сверху ручку, сделав плотный захват. Оставьте ноги в полусогнутом положении. Поднимите ноги вверх, стараясь дотронуться до локтей. При выполнении упражнения немного поднимается таз. Не нужно отставлять его выше, чем на 5-10 см от поверхности. 30 повторов. Во время поднятия ног направляется умеренная нагрузка на поясницу и прямые мышцы в области бедер. Во время отрыва таза напрягаются мышцы пресса. Следите, чтобы вы не совершали лишних движений, в нижнем положении оставайтесь на 1-2 секунды. Не следует допускать, чтобы ноги опускались ниже положения таза, иначе можно спровоцировать излишнюю нагрузку на область поясницы. Если проявляются болевые ощущения, не стоит продолжать осуществление упражнения. В дальнейшем следует проверить наличие проблем со спиной. Воспользуйтесь тренажером «Баттерфляй». Расположитесь с максимальным комфортом, выпрямитесь. Стопы плотно установите на пол, согните локти и возьмитесь за боковые грани тренажера. Локти направьте по сторонам. Сформируйте положение плечевого пояса так, чтобы оно находилось параллельно горизонтальной поверхности. Медленно и аккуратно выпрямляйте руки, немного задержитесь в позиции, когда они полностью распрямяться. В первую фазу возвращайтесь также аккуратно, чтобы не спровоцировать растяжение связок. 30 раз. Сведение рук Расположитесь на тренажере «Баттерфляй». Руками схватитесь за боковые грани тренажера, стопами упритесь в пол. Сведите руки друг к другу, ненадолго задержитесь в достигнутой позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Откажитесь от отрыва корпуса и спины, следите за тем, чтобы исходная позиция не менялась. Регулируйте дыхание. Вдохните при дохождении до максимального напряжения. 30 раз. Упражнения Количество повторов и подходов Становая тяга 8 повторений по 3 подхода Приседания 15 повторов Выпады 10 повторов на каждую ногу по 2 подхода Подтягивания 10 повторений Отжимания на брусьях 10 повторов Скручивания 30 раз Обратные скручивания 30 повторов 30 раз Сведение рук 30 раз Силовые и аэробные упражнения для девушек в тренажерном зале, в сочетании диетой, может быть секретным оружием для построения красивой фигуры. Девушки, пришедшие впервые в тренажерный зал, не знают с чего начать, и до ужаса бояться накачать большие мышцы. Хотим вас успокоить это не возможно, у женщин недостаточно гормона тестостерона. Поэтому можете качаться сколько хотите, накачать огромные мышцы Вы все равно не сможете. Конечно, если не будете использовать запрещённые препараты… Поэтому девчонки нет ничего лучше для вас и вашей фигуры, чем тренировка со свободными весами и на тренажерах. Вы никогда не перекачаетесь и не станете похоже на мужчину. Ваша фигура будет только улучшаться, а мышцы крепнуть и приобретать красивую женскую форму. Ведь по сути красивыми вас делают ваши мышцы и отсутствие жира. Представьте, если бы Вы резко похудели, что бы от вас осталось? Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам , зависит от ваших целей, например если вы просто хотите похудеть, то это в основном аэробные упражнения, 3 раза в неделю по 40 минут за тренировку. Если же ваша цель нарастить мышечную массу, то конечно в приоритете силовые упражнения с отягощениями, с минимальным количеством кардио. Что бы похудеть Вы должны тренироваться максимально интенсивно с минимальным количеством отдыха между подходами и упражнениями до 2 минут, упражнения выполнять в диапазоне 12-15 повторений. Для наращивания мускулатуры 8-12 повторений и отдых 2-3 минуты. Какие упражнения для девушек в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам? Кардио тренажеры Велотренажеры, беговые дорожки, прыжки на скакалке и другие аэробные упражнения очень полезны для организма. Выполняйте их в начале тренировки в качестве разминки и разогрева. Одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становиться упругими и красивыми. Упражнение технически сложное, поэтому его следует выполнять с осторожностью и под наблюдением тренера. Третье упражнение по эффективности для ног и ягодиц, после приседаний и становой тяги. Разгибание ног на тренажере Изолированное упражнение на квадрицепсы. Выполняется после приседаний или жима ногами. Изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра. Выполняется после приседаний или жима ногами. По сути, это упражнение, аналог подтягивания, только наоборот. Упражнение задействует мышцы спины и рук. Очень эффективное упражнение для спины, единственный недостаток не все девушки могут подтягиваться. или гантелей Базовое упражнение для мышц груди, если вы хотите подтянуть и придать аккуратную форму вашей груди, выполняйте это упражнение. Упражнение выполнять со страхующим. Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка) Используется как вспомогательное упражнение для тренировки грудных мышц. Упражнения на этом тренажере не создает нагрузки на локтевые и плечевые суставы, в сравнении с жимом лежа, поэтому это упражнение считается самым безопасным для тренировки груди. Главным упражнением для рук, является подъем гантелей на бицепс , это упражнение обычно выполняют один раз в неделю. Скручивания самое популярное упражнения на мышцы живота, выполняйте его в конце тренировки, после основных упражнений. По завершению тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшите подвижность суставов и ускорите циркуляцию крови, что положительно повлияет на ваши результаты. Пример программы тренировок 1 день Кардио 20 минут Приседания с пустым грифом 3 подхода по 12 повторений Разгибание ног на тренажере 3х15 Отжимания от пола 2х10 Тяга верхнего блока 2х10 Гиперэкстензии 1х20 Скручивания 1х20 2 день отдых 3 день Кардио 20 минут Жим штанги лежа 2х12 Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка) 3х15 Подтягивания на турнике 3х(сколько сможете) Подъем гантелей на бицепс 2 подхода по 12 повторений Упражнения на пресс — 2 подхода по 20 повторений 4 день отдых 5 день Кардио 20 минут Становая тяга 3 подхода по 15 повторений Жим ногами на тренажере 2 подхода по 15 повторений Выпады с гантелями 2 подхода по 10 повторений Скручивания на пресс 2х20 Кардио 10 минут 6 день отдых 7 день отдых В таблице не учтены разминочные подходы. Длительность программы 6-8 недель, затем нужно перейти на более сложную программу Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями. Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками. Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник Меняя позиции рук, удается смещать акценты на трапеции, бицепс, ромбовидную и широчайшие мышцы. К нижнему блоку крепим V-образную рукоятку, беремся прямым хватом. Садимся, упираемся ступнями в платформы, грудь подаем вперед. На выдохе тянем ручки к себе до касания пресса, после паузы отпускаем. Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног. Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом. Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф. В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют . Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе. Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом. Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом. После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12) . Жим лежа По сравнению в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди. Устраиваемся на скамье. За гриф беремся прямым хватом. Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10) . Фронтальные приседания с отягощением Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами. Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам. Сведение ног Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология проста: садимся, регулируем вес; прижимаем бедра к подушкам; сводим и разводим ноги в заданном темпе. Работа на блоке Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками. Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц. Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях. Немного теории: как тренироваться женщинам? Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы. На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола. Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон. В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы. Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом. Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов. Комплекс из 6-ти упражнений Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки! 1. Тяга гантелей к подбородку Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра; Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти. Для начала достаточно десяти повторений. 2. Сгибание рук за головой Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель; Сгибая локти, максимально заводим гантель назад; Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются. Повторяем десять раз. 3. Сгибание рук с гантелями Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий). Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят; Руки с гантелями вытягиваем вперёд; Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант; Работает только локтевой сустав. Для начинающих количество повторений, до десяти раз. 4. Различные отжимания Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении. выполняем в начале тренировки. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем; Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами. Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу. – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек. Опорой являются колени и ладони; Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга; Отжимаемся, полностью выпрямляя руки. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию; Стараемся удержать планку в течение минуты. Повторяем три раза. 6. Подтягивание на турнике Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний. Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить. При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или . Подробнее смотрите на видео: Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз). Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки. Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия. Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам. Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы. Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава. Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды. Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц. Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость. Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни. Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже. Физиологические особенности При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий. Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин. Мышцы . Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы. Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее. Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее. Основы тренировок и как составить программу Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу. Расскажем о 5 китах тренировки для девушек. Цели В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями: Сбросить вес и придать мышцам рельеф, Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру, Поддерживать фигуру в форме. Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом. Программа На основе целей подбирается программа. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио. Программу тренировок можно проводить двумя способами: На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например: 1 день – ноги и ягодицы, 2 день – руки, плечи, грудь, 3 день – спина, пресс. Система Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня). Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия. Техника и база Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это: Соблюдай технику, Делай базу. Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром. Несколько советов по технике: Не хватайтесь сразу за большие веса, Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером), Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом, Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений, Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники. В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями. Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы. Дневник Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте. Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам. Программу тренировок можно составить двумя способами. Самостоятельно , если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения. С тренером . Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др. Важная часть – разминка Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают. Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия. Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку. Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка. Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд. 1 день Кардио до 30 минут, разминка. Гиперэкстензия, Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита. Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами), Разведение ног в тренажере, Сведение ног в тренажере, Сгибание ног в тренажере, лежа на животе, Разгибание ног сидя, Тяга горизонтального блока на плечи, Тяга горизонтального блока к груди, Скручивания на пресс в наклоне, Кардио 10-15 минут, Растяжка 5 минут. 2 день Любое кардио до 30 минут. Гиперэкстензия. Присед с гантелями. Выпады с блинами (или гантелями), Жим ногами лежа вертикальной платформы, Разведение рук с гантелями стоя, Жим гантели с опорой на скамью, Отжимание в гравитоне, Поднятие ног вертикальное, Скручивания, Кардио 10 минут, Растяжка 5 минут. 3 день Кардио до 30 минут, Гиперэкстензия с отягощением, Присед плие с гантелей, Обратные выпады в тренажере Смита, Румынская становая тяга, Подъем гантелей на бицепс, Тяга верхнего блока к груди, Подтягивания широким хватом, Подтягивания ног в висе, Скручивания на пресс, Кардио до 15 минут, Растяжка 5 минут. Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута. 1 день Разминка, Гиперэкстензия, Скручивания на пресс, Присед со штангой, Выпады с гантелями, Отжимания широким хватом, Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка», Жим гантелей каждой рукой попеременно, Тяга верхнего блока за голову, Растяжка. 2 день Разминка, Гиперэкстензия, Подъем ног к груди, Становая тяга, Выпады с гантелями (или в тренажере Смита), Жим штанги лежа, Разведение гантелей в стороны, Отжимания или подтягивания широким хватом, Скручивания, Растяжка. 3 день Разминка, Скручивания, Приседания с гантелями, Выпады «ножницы» с гантелями, Жим штанги стоя с груди, Тяга штанги к подбородку, Тяга горизонтального блока, Тяга верхнего блока узким хватом, Пуловер с гантелями, Растяжка. Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20. Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой Выполняется полных три круга: Тяга верхнего блока за голову. Разгибание ног в тренажере. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом Приседание «ножницы» (с отягощением или без). Разгибание рук на трицепс. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией. Скручивания на пресс. Упражнения в тренажерном зале для спины Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения. Самые эффективные упражнения для мышц спины: Тяга горизонтального блока за голову, Гиперэкстензия, Все виды становой тяги, Подтягивания и отжимания, Тяга гантели в наклоне, Планка, Жим штанги к груди в наклоне. Упражнения на пресс в тренажерном зале Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много. В тренажерном зале самые основные: Скручивания на скамье в наклоне, Подъем ног к груди с упором на руки. Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.). Тренировки и менструальный цикл Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела. В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг. Правильное питание Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит? Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию. Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день. Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме. Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания. Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении. Результаты и время При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца. Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания. Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше). Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя. В заключение, несколько советов. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия. Разогревайтесь перед занятием. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц. Соблюдайте технику. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Как делать гантели для наращивания груди Flye

Итак, в вашей повестке дня стоит наращивание груди побольше. Это справедливо. То же самое можно сказать и о многих парнях, которые регулярно ходят в спортзал. Но прежде чем вы сразу перейдете к жиму лежа, позвольте нам объяснить лучший способ стимулировать новый рост грудных мышц. Вот так и получится размахивать гантелями.

Разгибание гантелей нацелено на все области грудных мышц, но, прежде всего, на грудные волокна — те, которые прикрепляются непосредственно к груди. Рост в этой конкретной области создает отчетливый вид «разделения грудной клетки».Это движение также лучше стимулирует грудные волокна по всему спектру, чем жим лежа. Более того, вам не нужно поднимать такие же тяжести, а поскольку скамейки в любом тренажерном зале быстро заполняются, это представляет собой жизнеспособную альтернативу.

Как выполнять упражнение с гантелями

На фото: разводка гантелей на наклонной скамье, во время полета с гантелями используется плоская скамья.

Лягте, опираясь головой и плечами на скамью, ступни на полу. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно.Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть движение в исходное положение. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.

Советы по форме разгибания гантелей

Избегайте изгиба дуги

Вы можете увидеть, как высококлассные пауэрлифтеры выгибают спину при выполнении упражнений на грудь, таких как жим лежа. Не пытайтесь имитировать их — помните, что цель пауэрлифтинга — переместить вес из пункта А в пункт Б с достаточной силой. Ваша цель — задействовать и задействовать мышечные волокна, чтобы вызвать новый рост.

Держите локти согнутыми.

Убедитесь, что руки полностью не выпрямлены и не заблокированы. Это снимает упор с волокон грудных мышц и направляет поднимаемую вами нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Это увеличивает риск травмы и недостаточно активизирует грудную клетку.

Не растягивайтесь слишком сильно

Будьте осторожны, не позволяйте локтям опускаться слишком далеко в исходном положении. Они должны оставаться на одной линии с вашим туловищем на скамейке. Чрезмерное растяжение во время этой части движения может повредить ваши плечи и уменьшить объем работы, выполняемой грудными мышцами.

Варианты наведения гантелей

Подъем гантелей с мячом в спортзале

Чтобы сделать полет с гантелями намного сложнее и задействовать в движении все другие мышцы, попробуйте выполнять это движение, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на тренажер. скамья. Поскольку вы поддерживаете плечи и спину на неустойчивой поверхности, мышцы всего тела должны работать на протяжении всего упражнения, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении, а это означает, что вы улучшаете равновесие и силу кора в дополнение к преимуществам упражнений для наращивания груди. сам полет.

Для выполнения этого варианта возьмите гантель легче, чем обычно, затем положите плечи и спину на верхнюю часть гимнастического мяча, твердо поставив ступни на землю.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем на наклонной поверхности нацелен на верхнюю часть грудных мышц больше, чем при плоской версии упражнения. Для этого установите скамью под наклоном около 30 °. Затем лягте и выполните разгибание, как если бы вы выполняли упражнение на плоской скамье, уделяя особое внимание тому, чтобы не растянуться, когда вы опускаете вес.

Это также можно делать на гимнастическом мяче, а не на скамейке, если вы хотите внести некоторую нестабильность в движения. Если вы используете гимнастический мяч, будьте осторожны, твердо поставив ступни на ногу, так как при выполнении флайда под наклоном слишком легко соскользнуть с мяча вперед.

Как улучшить силу захвата: 4 упражнения для захвата

Примечание редактора: это гостевой пост от Джедда Джонсона.

В наши дни мы все знаем (или должны знать), насколько важно поддерживать здоровый уровень физической подготовки, чтобы вести качественную жизнь, поддерживать нашу сердечно-сосудистую систему и сохранять свое тело сильным, чтобы процветать в наши более поздние годы.Для многих из нас это означает посещение тренажерного зала, чтобы заниматься силовыми тренировками — одним из лучших доступных нам видов упражнений. Тем, кто хочет вернуться в тренажерный зал, чтобы максимизировать свое здоровье, силу и бодрость, следует принять во внимание одну вещь, которую часто забывают или полностью игнорируют, — это сила захвата . «Сила захвата? Какое это имеет отношение к чему-нибудь?» , спросите вы. Возможно, вам не имеет смысла сразу же уделять время тренировке рук и предплечий в тренажерном зале.Я знаю, что когда я впервые узнал об этом, мне показалось, что тратить драгоценное время на тренировки менее чем на 5% своего тела было пустой тратой времени, но правда в том, что крепкий хват приносит много дивидендов как в тренировках, так и в тренировках. в другом месте.

Что такое сила захвата?

Сила захвата часто понимается просто как сила руки, и хотя сила руки определенно включена, на самом деле есть много других вещей, которые следует учитывать при рассмотрении захвата . Во-первых, захват включает в себя все, от мускулатуры около локтя до кончиков пальцев . Об этом нужно думать, потому что многие мышцы-сгибатели предплечья и кисти на самом деле берут начало выше локтя, и каждый раз, когда мышца пересекает сустав, она каким-то образом влияет на него. Когда мы движемся вниз, хватательные мышцы проходят через предплечья, запястья, в кисти, пальцы и большие пальцы рук — и не только через переднюю часть предплечий, но и через заднюю часть предплечий.Это важно помнить. Когда мы смотрим на захват таким образом, мы начинаем видеть, что существует МНОГИЕ модели движений, которые реализуются мускулатурой нижней части руки . Когда мы тренируем нижние части рук, мы должны помнить о том, что нужно тренировать все эти модели движений, чтобы поддерживать подходящий баланс между антагонистическими группами мышц, такими как сгибатели и разгибатели. Фактически, многие случаи связанной с воспалением боли в предплечье, такие как тендинит , тендоноз и эпикондилит, могут возникать из-за неправильной тренировки мышц предплечья или просто игнорирования определенных групп мышц или моделей движений.

Преимущества сильного захвата

Есть много причин, по которым мужчинам следует стремиться к сильному хвату. Они варьируются от социальных причин до причин тренировок и не только. Выделим несколько.

Более сильный захват = более сильное рукопожатие. Правильно это или нет, но мужчин часто судят по уровню их силы и по тому, насколько сильными они кажутся. Нет ничего лучше, чем необходимость крепкого, сердечного рукопожатия. Когда вы пожимаете руку мужчине, и он смотрит вам в глаза и крепко сжимает вас в ответ, это заставляет его казаться более уверенным, надежным и заслуживающим доверия.Однако, если они бьют вас пресловутым рукопожатием «дохлой рыбы», они теряют доверие и даже могут показаться склизкими и слабыми.

Не позволяйте этому быть вашим рукопожатием… Более сильное сцепление = большие подъемники. Если у вас сильный хват, вы можете поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале. Особенно в тяговых движениях, таких как становая тяга, тяги, подтягивания и подтягивания, надежный хват, который вы можете использовать, поможет вам улучшить результаты тренировок за счет увеличения силы.

Более сильный захват = лучшая выносливость. Когда у вас сильные руки и предплечья, вы также можете выполнять больше повторений, чем тот, чьи слабые руки являются помехой. Это означает, что вы сможете выполнять больше повторений за один подход, тем самым сжигая больше калорий, теряя больше жира и наращивая мышцы.

Более прочный захват = лучшее качество жизни в дальнейшем. Исследования показали, что сила хвата является надежным показателем качества жизни в пожилом возрасте. Например, в 1999 году исследование пришло к следующему выводу:

«Среди здоровых мужчин в возрасте от 45 до 68 лет сила захвата рук была в высокой степени предсказуемой функциональными ограничениями и инвалидностью 25 лет спустя.Хорошая мышечная сила в среднем возрасте может защитить людей от инвалидности в пожилом возрасте, обеспечивая больший запас прочности, превышающий порог инвалидности ».

Более сильный захват = лучшая устойчивость к травмам. Укрепленные мышцы и соединительные ткани более устойчивы к травмам, и если травма все же имеет место, более сильные ткани обычно могут восстанавливаться быстрее, чтобы вы снова были на высоте. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, особенно когда руки играют такую ​​важную роль в достижении успеха.Например, в то время как игроки в футбол и баскетбол в значительной степени зависят от силы своих ног и корпуса, их производительность существенно затрудняется просто из-за защемления пальца или возникновения боли в запястье или предплечье. А при переломе или растяжении запястья спортсмен оказывается на скамейке запасных, чтобы наблюдать за игрой со стороны.

Теперь, когда мы установили, что тренировка захвата — это гораздо больше, чем просто использование наших рук, и теперь, когда мы знаем, насколько полезно иметь сильный хват, давайте взглянем на некоторые из множества определенных паттерны движений, существующие при тренировке хвата.

Что является хорошей силой захвата для мужчины?

Среднестатистический здоровый мужчина может сжать, приложив 72,6 фунта давления. Если тебя там нет, тебе нужно поработать.

Сильный захват — это такой захват, который может оказывать давление не менее 90 фунтов.

Типы прочности захвата

Существует множество определенных форм захвата. Некоторые включают в себя в первую очередь руки, в то время как другие также задействуют запястье и предплечье. См. ниже.

Движения рук

Раздавливание — Раздавливание — это действие, при котором пальцы закрываются, преодолевая сопротивление. Похожими по своей природе, но часто забываемыми, являются зажимание (обхватывать что-то пальцами и прижимать к ладони) и сжимать (направление силы пальцами к мозолистой линии).

Зажимание — Зажимание предполагает захват чего-либо большими пальцами, противоположными пальцам.Это может быть статическое (отсутствие движения, например, захват доски) или динамическое (например, сжатие рукояток зажима).

Поддерживающий — Опорный захват подразумевает подъем чего-либо пальцами, принимающими на себя основную тяжесть груза — обычно изометрическим способом, например становая тяга, тяги и работа с гирями. Следует отметить, что истинный опорный хват подразумевает, что пальцы хорошо обнимают штангу. Если ручка достаточно велика, чтобы между пальцами и большим пальцем оставалось пространство, она обозначается как опора для открытой руки .

Разгибание — Разгибание кисти — это раскрытие пальцев и большого пальца (антагонистическое действие на сгибание пальцев и большого пальца).

Поза запястья и предплечья

Локтевое / радиальное отклонение — Наклон запястья к внутреннему или внешнему краю предплечья. Выше показано локтевое отклонение. Движение в сторону большого пальца будет радиальным отклонением.

Сгибание / разгибание — Сгибание — это сгибание запястья так, чтобы ладонь двигалась к передней части предплечья, как показано выше.Таким образом, разгибание — это антагонистический паттерн движения, включающий движение запястья так, чтобы тыльная сторона кисти двигалась к тыльной стороне предплечья.

Пронация / супинация — Это термины, относящиеся к вращению предплечья. Пронация — это поворот предплечья таким образом, чтобы ладонь была обращена вниз (аналогично положению лежа, как в положении лежа лицом вниз), в то время как супинация — это поворот предплечья так, чтобы ладонь была обращена вверх (как при обычном сгибании бицепса).

Circumduction — Это комбинация всех вышеперечисленных схем движения, когда рука движется по кругу вокруг запястья.Это также можно сделать, удерживая что-либо, например, с помощью устройства для выстрела, показанного выше, в качестве рычага.

Модели движения локтем

Сгибание (с пронацией) — Сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вниз (как обратное сгибание бицепса). Как показано выше, это очень важное упражнение для предотвращения и избавления от воспалительных травм, таких как теннисный локоть.

Сгибание (с супинацией) — Сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вверх (как при обычном сгибании рук на бицепс, не показано).

Extension — Выпрямление локтя, например, в жиме лежа. Любая слабость или недостаток окружающей мускулатуры может снизить вашу нагрузку на скамью и другие движения.

Упражнения для тренировки обычного захвата

Захваты (раздавливающий хват)

На рынке представлено множество типов захватов. Цель состоит в том, чтобы сжать их так, чтобы ручки соприкоснулись. У некоторых компаний есть сертификаты на закрытие захватов.Грипперы, вероятно, являются самой популярной формой тренировки хвата. У каждого должен быть набор. Если вы можете закрыть цифру 3 от IronMind, то считается, что у вас отличная хватка, и вы можете получить сертификат (теперь женщины могут пройти сертификацию по номеру 2).

Зажим пластины (захват)

Это достигается путем установки двух или более пластин гладкими сторонами наружу и последующего подъема их с пола сжимающим хватом. Обычные комбинации включают 4-десятки, 2-25 и 7-пятерки. Если вы можете зажать 5-десятку, 2-35 или 8-пятерку, то у вас отличный хват.Если вы можете отщипнуть 6-десятку, 2-45 или 3-25, тогда вы мирового класса.

Блок-утяжелитель (щипковый захват)

Это действительно любое устройство в форме блока, но чаще всего это сломанные или отрезанные головки гантелей, которые поднимаются с земли при щипающем хвате. Самая популярная цель в тренировке хвата — поднять 50-фунтовый Blob, гантель на половину 100-фунтовой гантели производства York Barbell.

Подъем толстой штанги (опора для открытой руки)

По мере того, как ручка гантели утолщается, поднимать ее становится намного труднее.Самым широко известным достижением силы на толстой грифе является гантель Thomas Inch Replica, которая весит примерно 172 фунта и имеет ручку толщиной почти 2,5 дюйма. Все одно устройство с невращающимися головками шара, как только колокольчики отрываются от земли, весь блок начинает вращаться, разрывая вашу хватку. Эта гантель названа в честь гантели, которую использовал силовик Томас Инч в 19 веке.

Способы увеличения силы хвата

Есть много способов развить силу хвата, помимо простого использования оборудования, показанного в разделе выше.Однако следует отметить, что, хотя классическая работа для рук и предплечий, выполняемая и преподаваемая в тренажерных залах, обычно включает в себя сгибания запястий, они не имеют такого большого влияния, как другие упражнения.

Отбросьте ремни. Для того, чтобы начать оспаривать силу своих рук и начать формировать хват, который позволит вам сокрушать руки других мужчин (когда они так наклонены), а также развить силу нижней части руки, которая будет огромным преимуществом в других формах силы. фитнес-тренировки, спорт и физический труд, первое, что вам следует сделать, это резко сократить использование подъемных ремней и других вспомогательных средств захвата в тренажерном зале.Конечно, когда вы достигнете верхних уровней силы тяги в таких движениях, как становая тяга и тяга, обязательно пристегнитесь ремнями, чтобы вы могли достичь своей цели повторения, но в более легких подходах действительно нет необходимости использовать ремни.

Тренировка открытых рук

Что касается упражнений на хват, самое простое, что вы можете сделать, — это выбрать приспособления, которые заставят вас поднимать руку в более открытом положении. Один из простых способов сделать это — использовать ручки Fat Gripz или Grip4orce при выполнении движений тяги и завивки.Они идут прямо на ручки снаряжения и требуют большего количества ваших рук во время движения, потому что ваши пальцы не могут полностью охватить штангу или гантель.

Двуручный зажим

Мировой рекорд в зажиме двумя руками, декабрь 2009 г .: 256,04 фунта

Сложите две пластины гладкими сторонами наружу, например, пару 35 или 45. Затем пропустите трубу через центральное отверстие и увеличьте вес трубы. Возьмитесь за установку верхним хватом и попытайтесь поднять ее до упора.Вы можете поднимать максимальный вес или просто выполнять повторения или удержания на время. Показанный выше орудие является регулируемым устройством, используемым в соревнованиях по силе хвата. Щипок двумя руками — одно из основных событий.

Полотенце Training

Полотенца можно использовать для мгновенного создания толстых и динамичных поверхностей захвата (убедитесь, что это прочное полотенце, которое не рвется). Например, вы можете накинуть полотенце на перекладину и выполнять подтягивания (аналогично подтягиваниям со скакалкой ниже), прикрепите одно полотенце к тренажеру для подтягиваний и тяг или вокруг гири (показано выше) для выполнения упражнений. еще более динамичный и метаболический метод тренировки хвата.

Сгибание пластины
Зацепите большим пальцем край пластины весом 25 фунтов и поддерживайте ее ладонью и прямыми пальцами. Затем попробуйте выполнить сгибание пластиной, стараясь не допустить сгибания запястья и пальцев под давлением. Это один из самых простых методов тренировки хвата, но при этом один из самых сложных.

Перевернутый подъем гантелей

Поднимите гантель весом 30-40 фунтов на голову и попытайтесь поднять ее одной рукой за верхушку когтями.При необходимости используйте номер для облегчения захвата. Как только у вас получится такой способ, попробуйте его без использования номера. Все гантели разные и различаются по уровню сложности в зависимости от их формы, окраски и многого другого, но это очень хороший метод тренировки.

Тренировка со скакалкой
Тренировка со скакалкой отлично подходит для кардио и кондиционирования, но многие не осознают, насколько сильно она воздействует на хват и предплечья.

Рекомендации по тренировке хвата для начинающих

Хотя каждый может извлечь выгоду из включения регулярной тренировки хвата в свои тренировки, не все имеют одинаковый уровень силы, а некоторые люди могут быть более подвержены травмам.Из-за этого помните об этих лакомых кусочках, когда будете начинать и продвигаться вперед.

Начните с легкости : начните с изменения некоторых ваших обычных упражнений, чтобы они стали более интенсивными, а затем добавьте больше работы. Например, вы можете использовать полотенце в качестве ручки на тягах на пару недель, чтобы руки привыкли работать усерднее, а затем вы можете начать добавлять другие инструменты и техники в тренировку.

Поднимайтесь медленно : Для тех, кто только начинает заниматься с хватом, я хотел бы предложить одно или два упражнения с интенсивным хватом за одно занятие один раз в неделю в течение двух недель.Через две недели переходите к двум тренировкам, в которые вы включаете упражнения для захвата. Через месяц приступайте к тренировкам, на которых вы тренируете хват с серьезными намерениями до 3 раз в неделю. Обычно этого достаточно практически для всех.

Следите за объемом. : Выполняя подъемы хватом отдельно от остальной части вашей рутины, следите за объемом. Думайте об объеме тренировки как о количестве подходов и повторений за тренировку. Большинство людей очень хорошо развиваются с силой хвата, если они остаются в диапазоне 3-5 подходов по 3-5 повторений при выполнении упражнений, таких как зажим двумя руками.Это всего от 9 до 25 попыток за тренировку. Это не так уж и много.

Тренируйте разгибатели : Чтобы продолжать прогрессировать, обязательно включите тренировку мышц тыльной стороны руки, разгибателей. Вы можете сделать это легко и недорого, используя большие резинки на головках брокколи или резинки № 84 от Staples. Оберните резиновую ленту вокруг пальцев и большого пальца, а затем расстегните их, преодолевая сопротивление ленты. Это удивительно эффективный способ работы с разгибателями.Если вы можете сделать более 20 повторений, попробуйте добавить еще одну резиновую ленту, чтобы увеличить сопротивление, или удерживайте открытое положение в течение 2 или 3 секунд перед выполнением следующего повторения.
________________________________________________

Джедд Джонсон — силовой тренер и спортсмен, участвующий в соревнованиях по захвату. Он является мировым рекордсменом по захвату двумя руками, главному событию во многих соревнованиях по силе хвата, и любит рассказывать миру о Grip Sport и важности сильных рук для спортсменов.Чтобы найти сотни бесплатных статей о тренировке сцепления, посетите его веб-сайт DieselCrew.com, а для получения бесплатных 8-недельных тренировок по обучению сцеплению зарегистрируйтесь здесь: Программа сцепления.

Соответствующий контент

Теги: Упражнения

Chloe Ting — 3 Weeks Lean Arms Challenge

+ —

Станут ли мои руки больше по этой программе?

Эта программа предназначена для укрепления ваших рук, но маловероятно, что они станут больше, основываясь только на упражнениях с собственным весом (особенно за такую ​​короткую продолжительность).Если ваша цель — действительно вырастить руки, лучшим способом достижения этой цели будут тренировки с отягощениями от умеренных до тяжелых.

+ —

Станет ли моя верхняя часть тела стройнее?

Это очень зависит от человека и вашей отправной точки. Если вы новичок, то получение более четкой формы верхней части тела за счет роста мышечной массы может помочь придать более стройный вид.Однако, если вы действительно хотите стать стройнее, необходимо уменьшить количество жира в организме. Это возможно, если немного изменить свой рацион.

+ —

Сколько видео я должен снимать каждый день?

Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с малой ударной нагрузкой, пока не станете сильнее.

При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания — мое рекомендуемое руководство — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

+ —

Должен ли я следить за видео в определенном порядке?

Моя рекомендация — это порядок, в котором я их перечислил. Вы можете разделить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.

+ —

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не испытывайте давления при выполнении на старте на 100%. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.

+ —

Могу ли я взять больше выходных или изменить график?

Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особый день месяца, не стесняйтесь брать выходной или выполнять вариант с низким уровнем воздействия, если можете.

+ —

Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?

Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.В общем, тренировки — это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по питанию и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНУЮ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!

+ —

Что мне делать после завершения программы?

Это зависит от ваших целей.Телосложение у всех разное, и вы можете увидеть результаты, которых ожидали, а можете и не увидеть. Я рекомендую полностью отдохнуть в течение одной недели после программы, так как отдых очень важен.

Hand Therapy Q&A: боль в запястье в тренажерном зале

«Я пошел в тренажерный зал, но у меня начали болеть запястья. Почему болит запястье после тренировки? »

Паскаль Смит, терапевт в центре Horder, объясняет:

Будь то тренажерный зал, гиря, боевые искусства или схемы, во многих режимах фитнеса используются руки.Некоторые люди испытывают нежность или боль в запястьях при выполнении упражнений или после них, и этот дискомфорт обычно вызван слабостью, чрезмерным использованием и неправильным положением.

Что я могу сделать, чтобы уменьшить боль в запястье во время тренировки?

Следующие советы могут помочь защитить руки и запястья от растяжений, травм и долговременных повреждений при выполнении таких упражнений, как поднятие тяжестей:

1. Разминка и растяжка — Сохраняйте гибкость и растяжение суставов перед тренировкой.Включите руки и запястья в разминку и заминку после тренировки, чтобы снизить риск травм или перенапряжения.
2. Уважайте боль — Упражнения не должны вызывать боли, а боли в запястьях — знак того, что вы должны прислушиваться к своему телу. Делайте регулярные перерывы или планируйте режим упражнений, чтобы сочетать чередование задач с низкой и высокой нагрузкой. Избегайте чрезмерного использования и длительных периодов или повторяющихся движений.
3. Hydrate — Вода способствует восстановлению и восстановлению мышц. Обезвоженные мышцы чаще болят, поэтому старайтесь пить воду во время и после тренировки.
4. Держите запястья нейтрально. — Сохранение прямого положения предплечья и запястья обеспечивает наиболее устойчивое положение запястья. При выполнении планок или отжиманий с опорой на запястье слегка выгните вытянутую руку, чтобы уменьшить нагрузку на мелкие суставы руки и стабилизировать запястье.
5. Проверить оборудование — Чрезмерное и неправильное использование оборудования может увеличить риск получения травмы. Проверьте вес и размер оборудования, соответствует ли оно вашим личным потребностям.
6. Wear поддерживает — различные опоры для запястий и ленты доступны в спортивных магазинах, развлекательных центрах и в Интернете. Ремни и опоры могут помочь стабилизировать запястье или ограничить движение во время захвата.
7. Упражнения для стабилизации запястья и укрепления. — Сильный хват улучшает удержание любого веса или оборудования, которое вы можете использовать. Укрепление мускулов вокруг запястья для «сэндвича» с костями запястья помогает поддерживать весовую нагрузку или подъем. Также важно учитывать, что ваши руки не работают изолированно, а также может потребоваться укрепление плеча и плеча.

Где я могу получить помощь, чтобы уменьшить боль в запястье после упражнений?

Не страдайте и не продолжайте упражнения с болью. Боль в руке и запястье может затруднить выполнение даже простых повседневных задач, проведения досуга и работы.

Ручной терапевт поможет определить возможные причины боли в запястье и расскажет, почему у вас может болеть рука. Боль в запястье и руке часто возникает из-за чрезмерного использования, неправильной осанки, нестабильности или слабости. Ручная терапия может включать индивидуальную программу упражнений, включающую упражнения для запястья, мануальную терапию, индивидуальное шинирование и консультации специалиста по устранению дискомфорта или боли в запястье.

Как использовать усилитель захвата для достижения максимальных результатов (Полное руководство)

Силу захвата можно улучшить, используя большое количество захватных приспособлений.

Один из основных способов — использовать устройство для усиления захвата, также известное как «захват для рук».

Так как же захваты для рук улучшают силу захвата? Захваты для рук прорабатывают вашу «сокрушающую» и «поддерживающую» силу захвата, то есть способность ваших рук сомкнуться и сжать кулак. Лучший способ использовать усилители захвата — это применять различные протоколы, которые сосредоточены на: большом количестве повторений, малом количестве повторений, эксцентрических повторениях, дроп-сетах и ​​изометрических повторениях.

В этой статье я подробно расскажу о лучших способах тренировки хвата и о том, как правильно использовать захваты для рук, предоставив пример упражнения. Кроме того, когда дело доходит до использования усилителя захвата, существует много уровней сопротивления, поэтому вам нужно знать, какой из них будет наиболее подходящим для вашего уровня способностей.

Приступим!

Важность силы захвата

Сосредоточение внимания на силе рук и хвата — один из наиболее важных аспектов общего развития силы.

В мире силовых видов спорта есть поговорка: «Если не можешь удержать, то и не поднять».

Большинство упражнений в тренажерном зале требует определенного уровня силы хвата. Однако два распространенных упражнения, в которых хват является большим ограничивающим фактором, — это подтягивания и становая тяга.

Подтягивания и становая тяга — это упражнения, в которых, независимо от того, какова ваша физическая цель, вы захотите выполнить некоторые вариации этих движений в своей тренировочной программе. Это потому, что они являются наиболее эффективными упражнениями для развития силы спины, ягодиц и бедер.

Вы можете столкнуться с потерей хвата в двух сценариях: вы либо (1) выполняете подход с большим количеством повторений и вам не хватает хвата , выносливость , либо (2) выполняете подход с малым количеством повторений с большим весом и вашим максимумом . прочности не хватает.

Например, вы можете быть кроссфитером, который должен выполнить много повторений подтягиваний, но ваши руки терпят неудачу раньше, чем спина и руки. В качестве альтернативы, вы можете быть пауэрлифтером, выполняющим максимум 1 повторения, и непосредственно перед локаутом вы уроните штангу, потому что ваш хват недостаточно силен.

Каким бы ни был сценарий, вам необходимо тренировать силу хвата, чтобы вы никогда не провалили упражнение или не могли делать то, что вы хотите делать в тренажерном зале, из-за слабых рук. Позже мы подробно расскажем, как тренировать хват.

Ознакомьтесь с моими обзорами лучших усилителей захвата рук на рынке.

Различные типы силы рук

3 типа силы захвата

Есть три различных типа силы рук, о которых вам нужно знать:

• Сила раздавливания: Способность сжать руку в кулак

• Сила поддержки: Способность вашей руки удерживать объект в течение длительного периода времени

• Сила сжатия: способность зажать что-то между кончиками четырех пальцев и большим пальцем

«давка» и «поддержка» Силу можно легко тренировать с помощью подпружиненного устройства для усиления захвата.Эти два типа захватных способностей наиболее практичны для силовых атлетов и тех, кто хочет улучшить силу рук в тренажерном зале и в повседневной жизни.

«Щипковый захват» нельзя тренировать с помощью устройства для усиления захвата, и он менее практичен, поэтому мы не будем рассматривать его в этой статье.

Как получить усилитель для рук: что искать

Устройство для укрепления рук

Чтобы тренировать силу рук, вам понадобится устройство для укрепления рук.

На рынке представлено несколько подпружиненных ручных захватов. Но не все они равны. На самом деле, большинство из них действительно плохо сделано, а металлическая пружина, которая создает сопротивление, часто не откалибрована должным образом или со временем выходит из строя.

Другими словами, вы можете купить усилитель для рук, который сегодня предлагает определенное сопротивление, но со временем он ослабевает и становится менее эффективным.

Единственное устройство для захвата, которое я рекомендую, — это Captain of Crush Grippers (подробности см. В Rogue Fitness).Пользуюсь ими последние 12 лет. Кроме того, это единственные захваты, которые профессиональные спортсмены используют во время соревнований по захвату. Это связано с лучшей калибровкой по сравнению с другими типами. И да, быть «атлетом захвата» — это вещь.

Так что, если он подходит для соревнований, он также хорош и для отдыха. А теперь поговорим о том, какой размер вам нужен.

Усилитель для рук Размеры

Captain of Crush Grippers бывают разных размеров, которые подходят для всех типов навыков.

На выбор 11 различных размеров:

1. Гид: 60 фунтов (новичок, реабилитация)
2. Спорт: 80 фунтов (разминка, кондиционирование)
3. Тренер: 100 фунтов (здесь начинаются сильные парни)
4. 0,5: 120 фунтов ( Мост к № 1)
5. 1,0: 140 фунтов (Уже захват, начните здесь)
6. 1,5: 167,5 фунтов (Мост к № 2)
7. 2,0: 195 фунтов (Спасение жизни уровни силы захвата)
8. 2.5: 237,5 фунтов (мост к № 3)
9. 3,0: 280 фунтов (Мировой класс)
10. 3,5: 322,5 фунтов (мост к № 4)
11. 4,0: 365 фунтов ( Элитный силач)

Что-то безумное, что стоит отметить, так это то, что Captain of Crush Gripper уровня 4.0 закрыли только 5 человек в мире. Так что я определенно не стал бы с этого начинать.

Вот что я предлагаю:

• Для мужчин я бы выбрал три размера: кроссовки, 0.5 и 1.0.

• Для женщин или новичков в захвате я бы выбрал два размера: Guide и Sport.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять в свой арсенал больше размеров.

Вы можете подумать, что когда вы станете сильнее, более легкие захваты устареют. Это не так, поскольку вы по-прежнему будете использовать более легкие захваты для разминки, работы с большим числом повторений, дроп-сетов и изометрических тренировок. Позже я объясню все эти концепции.

Опять же, вы можете проверить Captain of Crush Grippers на Rogue Fitness.

Положение захвата: как правильно удерживать усилитель захвата

Чтобы использовать усилитель захвата наиболее эффективно, нужно правильно держать его в руке.

Вот мои главные советы, как правильно удерживать усилитель захвата:

1. Поместите ручку под углом 45 градусов в ладонь

Нижняя ручка должна находиться в ладони под углом 45 градусов.

Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы ручка указывала полностью горизонтально (вбок), потому что будет намного сложнее расположить мизинец на конце ручки.Мизинец играет важную роль в заключительном соединении ручек вместе.

2. Поместите устройство прямо над большим пальцем руки

Найдите основание большого пальца и поместите устройство прямо над ним.

Если вы положите устройство на большой палец, вы потеряете силу, которую большой палец может использовать для сжатия устройства. Это особенно актуально на ранних этапах начала движения.

3. Расположите пальцы на устройстве как можно ниже

Вы хотите положить пальцы (мизинец, безымянный, средний и указательный) как можно ниже на верхнюю руку.

Это будет выглядеть так, как будто ваш мизинец просто держится за нижнюю часть захвата. Фактически, часть вашего мизинца может немного свисать с захвата. Это нормально, пока большая часть вашего мизинца все еще находится на устройстве.

4. Держите пальцы вместе

Вы должны держать пальцы как можно ближе друг к другу. Избегайте разделения между пальцами.

Вы можете усилить напряжение всей руки, если соедините пальцы вместе.Сжимая пальцы в захвате, вы также можете подумать о том, чтобы сжать пальцы вместе.

Напряжение, которое вы создаете, сжимая пальцы вместе, позволит вам более эффективно активировать мышцы вокруг суставов.

5. Используйте две руки, чтобы правильно расположить ручки

Пока вы выполняете предыдущие шаги, вы хотите использовать «свободную руку», чтобы удерживать устройство в правильном положении.

Как только вы поместите захват в нужное место, вы должны избежать его соскальзывания или перемещения до того, как вы начнете движение.Лучший способ избежать этого — держать устройство другой рукой и отпускать его только перед тем, как вы будете готовы начать сжимать.

6. Сожмите мизинец

Всегда держите мизинец на захвате и сжимайте его как можно сильнее.

Многие люди забывают, насколько их мизинец может влиять на силу рук. Поэтому важно указывать на мизинец, чтобы не забыть об этом.Это особенно актуально в конце движения, так как это может иметь значение, закрывать ли захваты или нет.

7. Ручки должны касаться между повторениями

Чтобы репутация засчитывалась, нужно убедиться, что ручки соприкасаются друг с другом.

Это важный стандарт, которому вы должны следовать при тренировке захвата рук, если собираетесь увеличить силу хвата.

5 различных способов использования рукояток

Теперь, когда вы знаете, как правильно держать ручные дробилки, следующая важная часть, которую необходимо понять, — это различные способы тренировки хватки.

Существует 5 общих протоколов, которые можно использовать для увеличения силы захвата с помощью устройств для усиления захвата:

1. Большое количество повторений

Большое количество повторений — отличный способ развить силовую выносливость, что повысит способность вашей руки удерживать предметы в течение более длительных периодов времени.

Использование захватов для большого числа повторений обычно включает 15-20 повторений. Мне также нравится увеличивать количество повторений до 30.

Вот почему, когда вы хотите получить набор Captain of Crush Grippers, важно получить как минимум 3 размера.Один должен быть легче, чтобы у вас не было проблем с включением тренировок с большим числом повторений в свой распорядок захвата.

Использование большого количества повторений также является отличным способом разогреть руки перед более тяжелыми подходами с большим сопротивлением.

Насколько эффективны захваты в развитии силы кисти и предплечья? Ознакомьтесь с моей статьей «Построят ли гриперы силу предплечий?»

2. Мало повторений

Низкие повторения — отличный способ развить максимальную силу, которая увеличит способность ваших рук сжимать кулаки.

Использование захватов для малых повторений обычно включает 6 повторений или меньше. Я не люблю часто тренироваться с числом повторений менее 3, так как это может вызвать боль в пальцах и суставах.

Но если вы хотите проверить, улучшается ли ваша максимальная сила хвата, вам нужно использовать диапазон 1-3 повторения.

Испытываете трудности с силой захвата? Ознакомьтесь с моей статьей о подъемных ремнях и подъемных крюках.

3. Эксцентрические повторения

Эксцентрическая сила — это способность вашей руки открываться (а не закрываться).Эксцентрические повторения — отличный способ перегрузить ваши хватательные способности сопротивлением, с которым вы обычно не можете справиться.

Обычный метод тренировки эксцентрической силы — это медленно (4-5 секунд) разжимать руку, а не просто быстро открывать руку после соприкосновения ручек.

Вы можете выполнять эксцентрические повторения одним из двух способов (№2 мой любимый):

• Используйте захват с умеренным сопротивлением и вместо того, чтобы думать о том, чтобы выполнить подход как можно быстрее, позвольте руке медленно разжаться, считая 4-5 секунд.Это увеличит общее время под напряжением, необходимое вашей руке для работы.

• Используйте тяжелый захват с сопротивлением и двумя руками сожмите ручки вместе. Как только они коснутся, отпустите вторую руку и медленно разожмите ладонь, считая 4–5 секунд. Используя этот метод, вы должны выполнять больше эксцентрических повторений, чем обычно.

4. Наборы капель

Дроп-сеты — это когда вы выполняете тяжелый подход с сопротивлением, за которым следует более легкий подход с сопротивлением.Это заставит ваши хватательные мышцы работать с максимальной нагрузкой.

Мне нравится использовать дроп-сеты в тренировках с хватом, это использовать грейфер с отягощениями и выполнять подход из 5-6 повторений. Затем сразу после этого подхода я использую легкий захват с сопротивлением и делаю как можно больше повторений (AMRAP).

Если вы выполните 4 дроп-сета, вы можете рассчитывать на большее количество повторений с более легким гриппером в первом подходе по сравнению с последним.Это потому, что к последнему подходу вы будете более утомлены. Но за несколько недель тренировок вы должны ожидать, что каждый дроп-сет будет улучшать общее количество повторений.

Статьи по теме:

5. Изометрические повторения

Изометрические повторения — это когда вы сжимаете ручки для рук вместе, смыкаете ручки и удерживаете их вместе в течение заданного времени.

изометрических повторений — отличный способ тренировать вашу «опорную» силу, то есть способность вашей руки удерживать предмет в течение более длительного периода времени.Отличный способ поработать над выносливостью — сжать ручки вместе на 20-30 секунд.

Если вы хотите работать над максимальной силой, вы можете комбинировать изометрические повторения с силовыми повторениями. Это потребует использования уровня сопротивления, который вы обычно не можете закрыть одной рукой, но вы используете две руки, чтобы закрыть его. Затем, когда ручки соединены вместе, вы используете только одну руку, чтобы изометрически удерживать натяжение в течение более короткого предписанного времени (3-10 секунд).

Посмотрите мою статью, в которой я рецензирую: Какие подъемные ремни самые лучшие?

Пример процедуры с усилителем захвата

Знание всех этих методов важно, но теперь вам нужен распорядок, чтобы собрать их все вместе.

Вот пример 5-дневной процедуры захвата, которую вы можете использовать с устройствами для укрепления рук:

День 1:

• С легким захватом с сопротивлением выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

День 2:

• Выполните 4 подхода по 5-6 повторений с гриппером с тяжелым сопротивлением. В последнем подходе сделайте дроп-сет, в котором вы берете легкий захват с сопротивлением и выполняете как можно больше повторений, пока не устанете.

День 3:

• Используя захват с легким или умеренным сопротивлением, выполните 4 подхода по 8-10 повторений с медленным 4-5-секундным эксцентриком.Цель состоит не в том, чтобы выполнить сет как можно быстрее, а в том, чтобы поддерживать напряжение за счет эксцентрического диапазона движений (раскрытие рук).

День 4:

• Легким захватом с сопротивлением сомкните ручки вместе и изометрически удерживайте их в течение 20-30 секунд. Выполните 3 подхода.

День 5:

• Используя мощный захват с сопротивлением, двумя руками сомкните ручки вместе, уберите одну руку и медленно разведите ладонь, считая 4-5 секунд.Выполните 3 подхода по 3-5 повторений.

Хотите узнать, как часто вы можете тренировать хват и предплечья, ознакомьтесь с моей статьей Можно ли тренировать предплечья каждый день?

Последние мысли

Усилитель захвата может улучшить вашу «сокрушительную» и «поддерживающую» силу рук.

Чтобы использовать его правильно, вам нужно убедиться, что вы получаете правильный размер. Я рекомендую начать с 3-х размеров Captain of Crush Grippers (где-то между уровнями 1-5).

Затем вам необходимо научиться правильно размещать захват в руке, в том числе держать ручку под углом 45 градусов в ладони, опускать пальцы на устройство и обеспечивать сжимание пальцев вместе.

Затем вы можете тренировать силу хвата, используя различные методы, включая высокие / низкие повторения, эксцентрические повторения, изометрические повторения и дроп-сеты. Вы можете тренировать хват каждый день, если не выполняете слишком много подходов по определенному протоколу (максимум 4 подхода).

Силовые тренировки для бегунов: 10 лучших тренировочных упражнений

Силовые тренировки могут иметь огромные преимущества для бегунов. Во-первых, более сильные мышцы ног могут обеспечить большую мощность во время бега, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) может снизить предрасположенность к травмам.

Повышение силы верхней части тела также может повысить эффективность бега. С более сильным ядром вы сможете поддерживать стабильную верхнюю часть тела, сводя к минимуму движения из стороны в сторону — и лучше удерживать форму в конце гонки, когда вы начинаете уставать. А, развивая силу рук, вы улучшите движение рук, чтобы придать больше силы вашему шагу.

Приведенная ниже тренировка с тренером по бегу и PT Лаура Фонтан нацелена на ноги, руки и корпус и будет хорошо служить вам, если вы примете участие в забеге для приложений Wings For Life World Run — уникальном беговом испытании, которое состоится 9 мая 2021 года. это собирает важные средства для исследований в области лечения травм спинного мозга.Зарегистрируйтесь в приложении Wings for Life World Run App Run здесь.

Начните с выполнения упражнений, используя только свой собственный вес, и переходите к использованию свободных весов по мере того, как вы чувствуете, что становитесь сильнее.

Как выполнять эти упражнения

Выполняйте следующие упражнения по порядку, делая 90 секунд отдыха между каждым подходом и двухминутный отдых перед переходом к следующему упражнению. Следуя этому распорядку, сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы, а не на выполнении упражнений как можно быстрее.Воспользуйтесь зеркалом или попросите друга проверить, правильно ли вы выполняете упражнения.

Упражнение 1: Отжимания

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет грудь, плечи и руки, улучшая осанку и движение рук во время бега.

● Лягте лицом вниз, положив руки на пол по обе стороны от груди. Пальцы ног должны быть подогнуты.

● Надавите руками, приподнимая тело от пола. Держите тело прямо и не растягивайте шею.

● Когда ваши руки почти полностью выпрямлены (не сжимайте локти), опустите тело обратно, почти до пола, и повторите.

Упражнение 2: тяга гантелей

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет верхнюю часть спины, чтобы сбалансировать силу груди.

● Положите левое колено и руку на скамью. Ваша верхняя часть тела должна быть горизонтальной.

● Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к полу.

● Потяните вес вверх на себя, прижимая локоть к талии, затем опустите его в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания на трицепс

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 12 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет руки и плечи, помогая поддерживать вертикальное положение при беге.

● Сядьте, положив ладони на край скамьи, пальцы над краем.

● Снять вес с тела руками и, согнувшись в локтях, опуститься вниз.Оттолкнитесь руками (не поднимайте себя ногами) и повторите.

Упражнение 4: Подъемы

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Прорабатывают все основные группы мышц ног, улучшая беговую силу.

● Встаньте перед скамейкой или ящиком (убедитесь, что они достаточно сильны, чтобы выдержать ваш вес).

● Поставьте одну ногу на скамью и оттолкнитесь от задней ноги, чтобы сделать шаг вперед, держа свое тело прямо и колено над щиколоткой на опорной ноге.Подумайте о том, чтобы двигать бедра вперед и вверх, а не тянуть вперед коленями.

● Поднимите заднюю ногу до высокого положения колена, не касаясь скамьи. Затем опустите его обратно на пол.

● Для увеличения сложности держите гантели в каждой руке.

Упражнение 5: Приседания

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 15 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет основные группы мышц, используемые при беге, снижая риск травм. Также повышает гибкость для более быстрого и эффективного бега.

● Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены наружу.

● Опуститесь вниз, согнувшись в коленях и бедрах, как будто вы садитесь на стул.

● Держите колени над лодыжками, а грудь вверх. Сосредоточьтесь на возвращении задницы.

● Опуститесь ближе к сидячему положению, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в положение стоя.

● Для увеличения сложности держите гирю на уровне груди во время выполнения движения или положите штангу на верхнюю часть спины.

Упражнение 6: ходьба выпады

Упражнение 6: ходьба выпады

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Улучшает баланс на одной ноге, улучшая стабильность и координацию во время бега. Также увеличивает длину шага, помогая вам бегать быстрее.

● Встаньте, ноги на ширине плеч.

● Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите туловище и заднее колено к полу, следя за тем, чтобы они не соприкасались.

● Держите переднее колено над щиколоткой и держите тело в вертикальном положении.

● Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте шаг передней ногой назад, чтобы она встретилась с задней ногой.

● Повторите, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите по гантели в каждой руке по бокам (выберите подходящий вам вес). Или же, чтобы сильнее проработать корпус, держите перед собой набивной мяч обеими руками. Делая шаг вперед для выпада, держите руки прямыми и поднимите мяч над головой.Опустите его, когда вы вернетесь в положение стоя.

Упражнение 7: становая тяга на одной ноге

Упражнение 7: становая тяга на одной ноге

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для увеличения силы бега, а также улучшает стабильность для снижения риска травм.

● Встаньте прямо, держа в правой руке гантель или гирю.

● Оторвите левую ногу от пола и вытяните левую ногу за собой.Наклонитесь вперед в бедре, сохраняя спину прямой, а правую руку вытянутой к полу.

● Слегка согните правое колено и держите бедра на одном уровне.

● Принесите вес почти к полу и спину как можно ближе к горизонтали, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой стороны.

Упражнение 8: Супермен / разгибание спины

Упражнение 8: Супермен / разгибание спины

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для более стабильной, вертикальной позы при беге и повышения эффективности бега.

● Лягте лицом вниз, руки за уши ладонями вниз.

● Поднимите грудь и плечи над полом и сожмите лопатки вместе. Продолжайте смотреть в пол, чтобы не растягивать шею.

● Опустите в исходное положение и повторите.

Упражнение 9: Ягодичный мостик

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 15 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Нацелены на ягодичные мышцы для улучшения активации при беге. Это поможет вам удерживать таз на одном уровне, а ноги, таз и туловище выровнены во время бега, что повысит вашу устойчивость и, следовательно, эффективность бега.

● Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу.

● Поднимите бедра к небу, чтобы образовалась прямая линия между коленями, бедрами и плечами.

● Держите плечи на полу, чтобы защитить шею.

● Удерживайте это положение в течение двух секунд, прежде чем снова медленно опускаться и повторять.

● Чтобы усложнить задачу, вытяните руки над собой.

Упражнение 10: Подъем ног

© Бен Фоксолл

Подходы и повторения: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет сгибатели бедра, которые отвечают за подъем колен во время бега.Также прорабатывает нижнюю часть живота для более устойчивого торса.

● Лягте на спину, руки по бокам.

● Сведите ноги вместе и поднимите их как можно ближе к вертикали, насколько вам удобно.

● Медленно опустите их на дюйм над полом и повторите.

● Для облегчения выполняйте упражнение, используя каждую ногу.

Чувствуете вдохновение? Примите участие в забеге Wings for Life World Run 9 мая 2021 года и бегите для тех, кто не может. Чтобы зарегистрироваться на мероприятие 2021 года, нажмите здесь и следуйте инструкциям.Первые 10 000 зарегистрированных участников получат официальную футболку Wings for Life World Run.

Окончательный план тренировок для новых отцов и пап

Отцовство требует большой подготовки. Раскрасьте детскую. Постройте кроватку. Читайте детские книги. Старайтесь не взламывать. Глядя на гигантский контрольный список, легко упустить из виду тот факт, что, когда ваш ребенок действительно появится, вы будете использовать свои мышцы множеством неудобных — и совершенно новых — способов.Держа автокресло одной рукой, поднимаясь по лестнице. Как вытащить ребенка из Pack ‘N Play. Раскачивайте ребенка в воздухе. Это новый вид тренировок с собственным весом.

Эти новые занятия представляют собой новый набор проблем для ваших мышц и суставов. А если вы не готовы к ним, первые несколько месяцев отцовства могут оказаться еще более утомительными. Однако все, что вам нужно сделать, это тренироваться, как папа в тренажерном зале. То есть сосредоточьтесь на упражнениях, относящихся к отцовской работе.Понятно?

Вот почему мы обратились к Роберту Хербсту. 18-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, обладатель Зала славы силовых видов спорта и личный тренер, он составил функциональный план фитнеса, который гарантированно подготовит ваше тело к рождению ребенка. Да, все упражнения сделают вас здоровее, но они также подготовят вас к определенным действиям, которые вы будете регулярно делать в повседневной жизни как папа.

Хербст рекомендует включать эти упражнения в свою обычную программу тренировок два раза в неделю, уделяя особое внимание пояснице в один день, а другим частям тела (ногам, плечам, рукам) — в другой.(См. График ниже.) Стремитесь к низкому весу / большому количеству повторений, чтобы развить силовую выносливость, потому что, как говорит Хербст, «работа с ребенком — это не максимальный подъем, а долгий и повторяющийся». Выполните 6-8 повторений приседаний, становой тяги и других упражнений на нижнюю часть тела и 8-10 повторений упражнений для рук и веса собственного тела.

The Dad Fit Movements

1. Держать и раскачивать ребенка

Что нужно для тренировки : Бицепс

Выполнять: Сгибания Зоттмана, Сгибания молоточков

Почему: В отличие от прямых сгибаний, эти два варианта атакуют бицепс под другим углом.«Это тот же тип скручивания, который вы делаете, когда держите движущегося, шевелящегося, извивающегося ребенка, и вы будете толкать и трясти его», — говорит Хербст. «Хорошо выполнять упражнения, в которых вес перемещается по разным дугам».

Как это делать:

• Сгибания рук Zottman: Держите гантели в каждой руке, локти прижмите к туловищу, а ладони обращены друг к другу. Сгибайте гантели, вращая запястья, так, чтобы ладони смотрели вверх, а гантели находились на уровне плеч.Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз, и опустите веса, вращая запястья так, чтобы ладони снова были обращены друг к другу, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторить.
• Hammer Curls: Держите гантели в каждой руке, прижав локти к туловищу, а ладони обращены друг к другу. Согните гантели, не поворачивая запястья, в конце, ладони смотрят внутрь, а гири на уровне плеч. Опустите гири в исходное положение.Повторить.
несбалансированную погрузку и разгрузку вы будете делать с ребенком на руке. «Это касается ситуации, в которой вы находитесь, когда теряете равновесие, и то, что вы поднимаете, будет весить иначе, чем то, что вы держите», — говорит Хербст.«Вы будете протягивать руку и брать что-нибудь — пеленальный столик, сумку с игрушками, сумку для пеленок — под неудобным углом поперек вашего тела».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поместите легкую (не более 20 фунтов) гирю или гантель перед правой ногой. Потянитесь левой рукой и поднимите вес, не приседая. Встаньте прямо, а затем опустите вес перед левой ногой. Поднимите его правой рукой.Положите его перед правой ногой. Повторите, затем смените сторону и повторите. (10-12 повторений)

3. Переноска ребенка в автокресле

Что нужно для наращивания: ног, кора, спина, руки (бицепс и хват), верхняя часть спины

Выполнение: Чемодан для переноски , Тяга гантелей

Почему: Каждый тренирует мышцы плеч, спины и предплечий, требуя стабилизации кора. «Чемодан для переноски идеально подходит для имитации движения ребенка в 20-фунтовом автокресле», — говорит Хербст.«Главное — стараться оставаться как можно более вертикальным. Тяга гантелей прорабатывает широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья и хват, но не нагружает нижнюю часть спины.

Как это делать

• Чемодан для переноски : Выберите гантель, которая весит 30-40 процентов вашего веса. Держите вес в одной руке на боку и идите, держа спину прямой и туго натянутым, и выставив противоположную руку для равновесия. (Возможно, вам придется немного наклониться.) Цельтесь на 100 метров.Устанавливайте вес медленно и уверенно. Если вес слишком мал, отрегулируйте его соответствующим образом, работая до половины веса вашего тела.
• Тяга гантелей: Поместите гантели средней тяжести на пол рядом со скамьей. Опираясь одной рукой на скамью, наклонитесь и поднимите вес свободной рукой. Поднимите вес прямо к груди. Ваше плечо должно оставаться близко к вашему боку, ваше тело должно оставаться неподвижным. Опускайте вес контролируемыми движениями.Повторите, затем поменяйте руки и повторите.

4. Погоня за малышом

Что вам нужно для сборки : ядро, ноги, руки

Выполнение: Bear Crawls

Почему: Вы захотите спуститься до уровня вашего ребенка, но все же иметь мобильность. «Когда они два фута в высоту, а вы ниже их уровня, вам действительно не хочется стоять на коленях», — говорит Хербст. «Вы не стоите быстро на коленях, и вы повредите колени».

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.Поднимите колени над полом. Двигайтесь вперед на 50 футов, назад на 50 футов, вбок на 50 футов, а затем вернитесь в исходную точку. «Если все сделано правильно, медвежьи ползания ужасны», — добавляет Хербст.

5. Снова и снова поднимайте детские вещи с пола

Что нужно для наращивания : ноги, бедра

Выполнение: Становая тяга на жестких ногах, приседания с кубком, пожимание плечами

Почему: Каждое упражнение обучает вас правильному подъему. «Если вы опускаетесь низко, выполняя приседания с кубком, это лучший способ научить себя использовать ноги для подъема предметов», — говорит Хербст.«Никто не поднимает холодильник правильно».

Как их выполнять:

• Становая тяга на жестких ногах: Расставив ноги на ширине плеч и удерживая штангу с утяжелением ладонями вниз, встаньте, держите спину прямо, а колени слегка согнуты. Удерживая колени неподвижными, опустите штангу прямо вниз, согнувшись в талии, сохраняя при этом прямую спину. Встань снова. Повторить.
• Приседания с кубком: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гири или гантели обеими руками близко к груди.Приседайте, пока бедра не окажутся ниже параллельно полу, при этом грудь должна быть поднята вверх, а спина прямая. Держите грудь и голову вверх, а спину прямо. Вытолкните колени локтями. Вернитесь в стойку. Повторить.
• Shrugs: Стоя прямо и держа по тяжелой гантели в каждой руке, руки по бокам, пожмите плечами как можно выше и держитесь. Затем опустите плечи как можно ниже. Повторить.

6. Вытаскивание ребенка из кроватки или игра «Pack ‘N Play»

Что нужно для наращивания: Нижняя часть спины, подколенные сухожилия

Выполнение: Становая тяга на жестких ногах, доброе утро, тяги в наклоне

Почему: Вам нужно тренироваться, чтобы поднимать вес вдали от вашего центра тяжести.«Когда вы наклоняетесь через край кроватки, а ваш ребенок на расстоянии одного-двух футов, вес находится далеко от вашего центра тяжести, поэтому сила, которую вам приходится поднимать, больше», — говорит Хербст. «Естественная тенденция — подвести ребенка к вам как можно скорее, потому что это облегчает подъем, приближая его к вашему центру тяжести. Воспитание ребенка — это не наука, а воспитание ребенка — это «.

Как выполнять Доброе утро: Положите штангу на плечи.Расставив ступни чуть больше, чем на расстоянии талии, наклонитесь вперед. Сгибайте талию, пока не получите угол 90 градусов (или близкий к нему). Сосредоточьтесь на использовании бедер, подколенных сухожилий и поясницы, чтобы приподняться. Повторить.

7. Прогулка с младенцем, привязанным к груди

Что вам нужно для построения: Плечи, корень, ноги, бедра

Упражнение, которое нужно выполнить: Фермерская прогулка, прогулка на коромысле

Почему: Ходьба с дополнительным весом требует стабилизации, поэтому вам нужно укрепить кора.«Вам нужен тренажерный зал с пространством для ходьбы на кокетке», — говорит Хербст. «Если вы не можете сделать это, вместо этого сделайте подъем и нести».

Как их выполнять:

• Ходьба на кокетке : Расположите штангу с утяжелением на задней части плеч. Глядя вперед, прогнув спину, начните ходить как можно быстрее, используя короткие быстрые шаги. Продолжайте движение 75-100 футов.
• Фермерская сумка: Выберите гантели, каждая из которых весит 30-40 процентов вашего веса.Возьмите по одному в каждую руку и идите, держа спину прямой, а корпус напряженным. Цельтесь на 100 метров. Устанавливайте веса медленно и уверенно. Если гиря слишком легкая, отрегулируйте ее соответствующим образом, работая на половину своего веса в каждой руке.

8. Подъем коляски в гору

Что нужно для наращивания: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Выполнение: Толчок на санях

Почему: Ваши ноги — это то место, где вы получаете всю силу толчка. «Когда вы толкаете, вы передаете некоторую силу через верхнюю часть спины и руки, а при разгибании — некоторые трицепсы», — говорит Хербст.«Но в основном вы используете ноги. Из-за популярности кроссфита во многих тренажерных залах есть силовые санки ».

Как это сделать: Загрузите сани желаемым весом. Наклонитесь на салазки с полностью вытянутыми руками, взявшись за ручки. Толкайте сани вперед как можно быстрее, уделяя особое внимание разгибанию бедер и колен.

9. Подъем по лестнице с ребенком в одной руке и сложенной коляской в ​​другой

Что нужно для сборки : ноги, плечи

Почему: Для подъема с весом требуется четверная сила.«В степ-апах основное внимание уделяется икроножным мышцам, квадрицепсам, ягодицам и, в некоторой степени, подколенным сухожилиям», — говорит Хербст.

Упражнение, которое необходимо выполнить: шагов, походка фермера

Шаги вверх: Встаньте перед скамейкой или блоком высотой в фут. Поднимитесь сначала одной ногой, затем другой, затем сделайте шаг вниз в том же порядке. Повторите, затем поменяйте ноги и повторите.

Прогулка фермера: Выберите гантели, каждая из которых весит 30-40 процентов вашего веса. Возьмите по одному в каждую руку и идите, держа спину прямой, а корпус напряженным.Цельтесь на 100 метров. Устанавливайте веса медленно и уверенно. Если веса слишком легкие, отрегулируйте соответственно, работая на половину веса тела в каждой руке.

10. Лежите на полу и поднимайте и опускайте ребенка.

Что вам нужно для наращивания : грудь, плечи

Упражнение, которое нужно выполнить: пуловеры с гантелями

Почему: Такие игры — взрыв для ребенка, но могут утомлять вас. «Пуловеры больше похожи на упражнения для груди и плеч, но в определенной степени они прорабатывают трицепсы», — говорит Хербст.«Вы хотите почувствовать действительно хорошую растяжку, поэтому сделайте глубокий вдох, когда вернетесь с весом».

Как это сделать: Лежа перпендикулярно силовой скамье, опираясь только плечами на поверхность скамьи, бедрами под скамейкой и стопами на полу, возьмитесь за гантель обеими руками и слегка приподнимите ее прямо над грудью. сгибание в локтях. Держа руки в замке, слегка согнутые в локтях, опускайте вес по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди.Поверните движение в обратном направлении, чтобы поднести гантель по дуге на три четверти к вашим ногам. Верните вес в исходное положение. Повторить.

Теперь, когда вы знаете, какие движения нужно выполнять и почему они являются неотъемлемой частью, вот план тренировки, составленный Хербстом. Обратите внимание, что движения с отягощениями, такие как «Толчок на санях», «Ходьба на коромысле» и «Прогулка фермера», следует выполнять в отдельные дни или чередовать через день, в зависимости от ощущения и личных предпочтений.

График:

День 1:
Приседания
Приседания с кубиками
Степ-ап
Подъем и ходьба
Тяга в наклоне
Сгибания в наклоне
Сгибания на молоточках
Медвежьи ползания

День фермера * 949
Становая тяга с жесткими ногами
Становая тяга со скручиванием
Доброе утро
Тяга гантелей
Сгибание рук Zottman
Сгибание молота
Медвежье ползание

Толчок на санях *

Выполняйте эту тренировку правильно, и ваше тело будет готово ко всем требованиям отцовства. движения, по крайней мере.Так что скопируйте его, вставьте, распечатайте и используйте с пользой. А когда настанет день, и ваш маленький узелок радости покачивается в переноске, когда вы держите его и ловко поднимаетесь по лестнице, даже не моргнув глазом, что ж, вы можете поблагодарить нас позже.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.