Круговая тренировка на уроках физической культуры

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА УРОКАХ

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

5-9 классы.

2017 год

Нижний Новгород

1. Введение.

2. Сущность метода круговой тренировки.

3. Примеры круговых тренировок для разных возрастных групп учащихся.

4. Заключение.

1. Введение.

В настоящее время все больше школьников страдает различными хроническими заболеваниями. Виной тому различные факторы, экономические, экологические, наследственность. На фоне таких удручающих факторов как никогда остро встает вопрос о правильном планировании, проведении и дополнительных нагрузках на уроках. В этих целях учителя физической культуры могут успешно использовать метод круговой тренировки, которая с каждым годом приобретает все большую популярность, особенно у учащихся.

Исследования подтвердили эффективность круговой тренировки даже при использовании ее в 50% уроков. Там, где она внедрена, у детей значительно повышается уровень развития силы, возрастает динамометрия правой и левой кисти, как у юношей, так и у девушек, увеличивается становая сила. Анализ изменений физической подготовленности позволяет также отметить эффективное влияние круговой тренировки на улучшение статической силовой выносливости и быстроты движений.

Упражнения комплексов круговой тренировки, как правило, хорошо увязываются с материалом уроков, учебных тем, способствуя не только общему и физическому развитию старших школьников, но и успешному освоению ими всех разделов учебной программы. Еще одним преимуществом данной формы занятий является экономия времени.

Направление, набор упражнений, дозирование нагрузи зависят от возрастных особенностей учащихся и уровня подготовленности.

2. Сущность метода круговой тренировки.

Круговая тренировка – это метод организации спортивных занятий, придуманный в 60-е годы в Великобритании английскими тренерами и преподавателями физической культуры Морганом и Адамсоном (университет в Лидсе). Они искали форму тренировки для школьников и студентов, которая повысила бы мышечную силу, усовершенствовала функции внутренних органов и в то же время была бы интересной и привлекательной. После долгих экспериментов с различными системами тренировки они нашли такую форму тренировочной работы, которая отвечала их представлениям. Ей было дано название «сёркит-трэйнинг» (от латинского слова circuits — циркуляция или ходьба по кругу). С помощью хорошо продуманного эксперимента с 15 — 16-летними школьниками, используя ряд медицинских и спортивно-практических тестов, они показали возможность вполне надежного повышения физических достижений школьников, с помощью круговой формы организации занятий.

Круговая тренировка является, одной из организационно-методических форм применения физических упражнений. Основу ее составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений. Эти упражнения выполняются на специально подготовленных местах («станциях»), как правило, расположенных по кругу зала или спортивной площадки. Обычно в круг включается от 4 до 10 упражнений («станций»). Она строится так, чтобы создать предпочтительные условия для комплексного развития физических способностей занимающихся. То есть не только одновременное развитие основных физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), но и совершенствование их комплексных проявлений скоростной силы, силовой выносливости, скоростной выносливости и т.п. На каждой «станции» выполняется один вид упражнений или двигательных действий. Упражнения подбираются так, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, а также возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием предельных отягощений занимающиеся проходят 1 раз, а непредельных: — 3 раза. Весь круг может быть пройден без интервала или с определенным интервалом отдыха между «станциями».

Схема круговой тренировки.

Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений.

В условиях урока физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования.

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока. Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений. В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов — совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

Достоинства круговой тренировки.

1. Помогает добиться высокой работоспособности организма.

2. Приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств.

3. Вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий.

4. Воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений.

5. Позволяет обеспечить высокую общую и моторную плотность урока, облегчает учет, контроль и индивидуальное регулирование нагрузки, активизирует участие занимающихся в учебном процессе.

Для проведения круговой тренировки необходимо:

1 Подготовить место занятий

.

Снаряды и «станции» (место для упражнений) располагаются по возможности по кругу. Для более четкой организации занятий целесообразно разметить номера «станций» и направление переходов мелом на полу или, еще лучше, поставить около каждой «станции» специальную карточную карточку с номером, графическим изображением и формулой упражнения.

2. Подобрать упражнения.

Упражнения подбираются в зависимости от задач тренировки. Желательно, чтобы в комплексе, направленном на всестороннее развитие организма, было не более 10-12 упражнений, а в комплексах, имеющих специализированные задачи, — не более 6-8. Обычно комплекс из 8 — 10 упражнений выполняется примерно за 10 — 12 минут (время на каждое упражнение – 45сек, на паузы для отдыха – 30сек). Упражнения следует очень хорошо изучить. Учащиеся должны знать, как называется каждое из них, и понимать условные графические обозначения на карточках.

2. На первом занятии провести испытания на максимальный тест (МТ) по каждому упражнению при условии их правильного выполнения.

Максимальный тест определяется на первых двух уроках по новой теме. Ознакомившись с упражнениями после их показа и объяснения, ученики по команде учителя начинают выполнять на своих станциях намеченное упражнение в обусловленное время – 30 — 45 сек, стараясь преодолеть его максимальное (для себя) число раз. Определяя максимальный тест на каждой станции, нужно делать паузы в пределах 2 — 3 минут для отдыха. В это время ученики записывают число повторений в личную карточку учёта результатов и затем переходят на следующую станцию, где принимают исходное положение для выполнения очередного упражнения. По истечении 2 — 3 минут определяется максимальный тест этого упражнения и т. Д.

Личная карточка учёта результатов

Фамилия, имя, класс

№

п\п

Вид упражнения

Кол-во

раз

1

Прыжки через короткую скакалку

2

Сгибания рук в упоре лёжа от пола

3

Прыжки через гимн. скамёйку из стороны в сторону

4

Приседания на одной ноге с опорой

5

Поднимание туловища из положения лёжа, руки за головой

6

Подтягивание из виса(мальчики), из виса лёжа(девочки)

После определения максимального теста для каждого устанавливается индивидуальная нагрузка: половина МТ( МТ/2 ), или четверть ( МТ/4 ) – в зависимости от подготовленности.

2. Установить систему повышения нагрузки от занятий к занятию.

Во время круговых тренировок организм учеников постепенно приспосабливается к дозируемой нагрузке. Поэтому необходимо постепенно повышать её, увеличивая дозировку упражнений. Например, половину МТ и плюс два повторения и т. д. Это обозначается так: МТ/2 +1; МТ/2 + 2 и т.д. в зависимости от количества уроков, запланированных на выполнение данного комплекса. Каждый из них повторяется без изменения на 4-5 уроках.

5. На последнем занятии рекомендуется проверить максимальный тест по каждому упражнению и сравнить полученные результаты с исходными ,чтобы были видны сдвиги.

Средства для круговой тренировки могут быть самые разнообразные: общеразвивающие упражнения и специальные, обычно технически несложные. Они могут быть циклическими и ациклическими. Упражнения подбираются в зависимости от задач занятия, двигательных возможностей индивида и с учетом переноса физических способностей и двигательных навыков. Упражнения могут выполняться на спортивных снарядах (брусья, перекладины, кольца) или с использованием спортивного инвентаря и приспособлений (набивные мячи, гантели, штанга, резиновые амортизаторы, блочные устройства и пр.). Для более четкой организации занятий используется нумерация станций и направление переходов.

Для лучшей организации класса в каждой из групп нужно назначить старшего (групповода), который помогает ученикам выполнять упражнения, страхует их, следит за соблюдением установленной дозировки. Учитель выбирает себе место, откуда ему более удобно наблюдать за классом, но он всегда должен быть рядом с той станцией, где нужна его помощь. Учителю нужен секундомер для регулирования времени.

Первое занятие по круговой тренировке занимает 45 минут, а остальные: примерно 10 минут -если комплекс повторяется 1 раз; 20 минут -если 2 круга;  и 30 минут — если 3 круга.

Упражнения с дозировкой «один круг» целесообразно проводить в первые или последние 15 минут урока; с дозировкой в «два круга» — в последние 20 минут; в «три круга» — в последние 35 минут урока.

Комплекс упражнений, выполняемый по методу круговой тренировки, обычно повторяется без изменения на 4-5 уроках. В дальнейшем целесообразно не заменять все упражнения, а лишь усложнять некоторые так, чтобы комплекс более разносторонне воздействовал на организм.

Работая по методу круговой тренировки, учитель должен учитывать возрастные особенности учащихся. Каждый возрастной период имеет свои особенности в строении, функциях отдельных систем и органов, на которые оказывают большое влияние занятия физической культурой и спортом. Ставя общую задачу урока для всего класса, желательно определить задачи как для более подготовленных, так и для отстающих учеников. Дифференцированное обучение можно проводить во время работы по станциям, сформировав группы по степени подготовленности и комбинируя круговую тренировку с конкретными заданиями для каждой группы.

В 5 — 7 классах проводится собственно не круговая тренировка, а занятие по типу круговой тренировки, точнее – упражнения выполняются мелко-групповым поточным способом. Время на выполнение каждого упражнения устанавливается в пределах 30-45 с, дозировка их зависит от пола, возраста, подготовленности ученика, характера предложенных движений и определяется учителем для каждой группы отдельно или всего класса в целом. В 5 — 7 классах приемлем такой вариант выполнения упражнений: прохождение круга с заданием выполнить каждое упражнение в обусловленное время в произвольном темпе, но по возможности более точно.

В этих классах нужно очень осторожно относиться к дозировке упражнений, не следует предлагать учащимся максимальные нагрузки. Количество повторений упражнений должно быть на уровне половины среднего результата при выполнении того или иного упражнения для данного класса. Например, половина норматива домашнего задания.

Начиная с 8 класса, для определения индивидуальной дозы нагрузки можно использовать методику максимального теста ( МТ ) – испытания на максимальное число повторений по каждому упражнению, включённому в комплекс круговой тренировки. К подростковому и в особенности к юношескому возрасту создаются благоприятные условия для развития силы и выносливости. Для развития силовых качеств используются преимущественно упражнения динамического характера, локального и общего воздействия на основные мышечные группы. Величина нагрузки в основном составляет 10–12 повторений в 2–3 сериях с интервалами отдыха между ними 40–60 сек., ЧСС – до 140–170 уд./мин. Это подтягивание в висе (девочки – в висе лежа), сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с гирями. Все эти упражнения варьируются в зависимости от уровня физической подготовленности учащихся. Например, сгибание и разгибание рук в упоре лежа на повышенной опоре могут выполнять дети с низким уровнем физической подготовленности, а сгибание и разгибание рук в упоре лежа от пола – для учащихся с высоким уровнем физической подготовленности.

Для развития выносливости можно использовать прыжки через скакалку, бег на длинную дистанцию.

3. Примеры круговых тренировок для разных возрастных групп учащихся.

Примерный комплекс упражнений круговой тренировки для учащихся   5-7 классов

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа. Девочки – руки на гимнастической скамейке; мальчики – ноги на гимнастической скамейке.

2. Прыжки через гимнастическую скамейку с продвижением вперёд из стороны в сторону на двух ногах. Девочки —  с промежуточным прыжком.

3. Приседания на одной ноге с опорой.

4. Поднимание туловища из положения сидя на гимнастической скамейке, ноги закреплены за нижнюю рейку гимнастической стенки, руки за головой.

5. Поднимание согнутых ног из виса на гимнастической стенке.

6. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа сзади на гимнастической скамейке.

7. Прыжки через скакалку.

Примерный комплекс упражнений круговой тренировки для 8 класса.

1. Прыжки со скакалкой.

2. И.П. — сед согнув ноги, руки опорой сзади. Поднять правую ногу разогнув в коленном суставе, вернуться в и.п. То же – левая нога.

3. И.П. — стоя руки с гантелями внизу, прыжком ноги врозь, руки в стороны. Прыжком вернуться в и.п.

4. И.П. — сед спиной к гимнастической скамейке, руки согнуты, хват за ближний край скамейки. Разгибание и сгибание рук. Руки выпрямлять полностью.

Примерные комплексы круговой тренировки

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения офп и сфп, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры

1.Сила

Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.

примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

1. из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
3. из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.
4. лазанье по канату (в три приема).
5. прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
7. лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. прыжки через скакалку с вращением вперед.

2.Быстрота

примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1. и.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.
2. и.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.
3. и.п.: высокий старт. выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
4. и.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.
5. и.п.: упор присев. выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.
6. и.п.: высокий старт. выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

3.Ловкость

ловкость можно воспитать по-разному:

а) ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.
б) ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.
в) ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. например: перетягивание и упражнения типа единоборства.
г) ловкость, проявляемая в упражниях с манипуляцией предметов. например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.
д) ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.

воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.
ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом уроке.

примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:

1.  метание малого мяча в цель.
2. ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.
3. ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.
4. и.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.
5. ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).
6. игра «бой петухов». партнеры прыгают на одной ноге, руки за спиной, пытаясь вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

4.Гибкость

примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:

1. и.п.: лежа на спине. выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.
2. и.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. голову и спину держать прямо.
3. и.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться.
4. лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени. 
5. и.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. выполнение: вращение обруча на бедрах.
6. и.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

5.Выносливость

примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. и.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.
2. и.п.: упор лежа. выполнение: сгибание и разгибание рук.
3. и.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.
4. лазанье по канату с помощью рук и ног.
5. и.п.: вис на перекладине. выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.
6. вис на перекладине, согнув руки.

Примерный комплекс «круговой тренировки» на уроках гимнастики

1. Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием.
2. Из упора стоя, между параллельными брусьями, прыжком упор прогнувшись и передвижением вперед с последующим повторением задания.
3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением локтей в стороны и прогибанием спины.
4. Из виса на высокой перекладине прогнувшись сгибание и разгибание ног в группировку.
5. Из упора присев на матах кувырки вперед и назад в группировке.
6. Прыжки через скакалку с вращением вперед.
7. Лазанье по канату при помощи рук и ног.
8. Опорные прыжки, соответствующие программному материалу.
9. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки (на носках, на пятках, в приседе).
10. Лежа на гимнастической скамейке на животе, руки вперед, держитесь за скамейку, подтягиваясь руками, передвигайтесь вперед.

4. Заключение.

Круговая тренировка на уроках физической культуры хорошо увязывается с программным материалом по лёгкой атлетике, спортивным играм и особенно гимнастике, способствует повышению не только плотности урока, но и положительно воздействует на организм в целом. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

Метод круговой тренировки позволяет держать высокий темп двигательной активности для 100% обучающихся класса, поскольку динамика урока по требованиям СанПиН должна быть не менее 70% .

Данная методика позволяет учителю ориентироваться на индивидуальное освоение программного материала учащимися, а учащимся – следить за динамикой собственного развития и формирования умений и навыков игры.

Урок 49. о.ф.п. круговая тренировка — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 49. О.Ф.П. Круговая тренировка.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• Строевые упражнения;
• ОРУ на месте;
• понятие круговой тренировки;
• круговая тренировка с гантелями или гирями;
• круговая тренировка со скакалкой;
• регулирование нагрузки.

Урок посвящён изучению круговой тренировки и общеразвивающих упражнений.

Глоссарий

Круговая тренировка – комплекс из нескольких простых упражнений, выполняемый по кругу.

Общая физическая подготовка – физические упражнения, выполняемые для всестороннего развития мышц.

Строевые упражнения – упражнения, выполняемые в строю: в шеренге, колонне, в кругу.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Общая физическая тренировка, сокращенно ОФП, – это физические упражнения, которые выполняются для всестороннего развития мышц.

Частью ОФП являются строевые упражнения. Такие упражнения выполняются в строю, то есть несколько человек занимают определенное положение. С их помощью можно улучшить осанку, повысить организованность и внимательность на тренировке. Строевые упражнения делятся на:

• Построения: в шеренгу, в колонну, в круг;
• Строевые приемы на месте: по командам «Равняйсь», «Смирно», «Вольно» и прочим;
• Перестроения на месте, например, из одной шеренги в две;
• Способы передвижения: ходьба на месте, строевой шаг, переход с шага на бег;
• Перемена направления движения: движение по диагонали, змейкой, в обход;
• Перестроения в движении;
• Размыкание и смыкание, например, круга.

Также, на общей физической тренировке применяются общеразвивающие упражнения на месте, с предметами и без. Чтобы представить, какие бывают упражнения без предметов – вспомните, как выполняется разминка на месте. В нее входят:

• Наклоны, повороты и вращения головы;
• Вращения руками, плечами, кистями;
• Махи руками;
• Наклоны тела вперед, назад и в стороны;
• Вращения бедрами;
• Махи ногами вперед, назад и в стороны;
• Вращения коленями;
• Вращения стопами.

Одной из методик развития физических показателей в ОФП является круговая тренировка. Это комплекс, состоящий из нескольких, как правило, несложных упражнений, которые выполняются по порядку несколько раз, по кругу. Упражнения в круговой тренировке могут быть абсолютно разными, однако, они подбираются так, чтобы уделить внимание проработке основных групп мышц. При выполнении правильной круговой тренировки нагрузка должна распределяться так, чтобы мышцы, сильно задействованные на первом круге, не несли повторную нагрузку на втором круге.

Регулировать интенсивность круговой тренировки нужно с помощью изменения интервалов упражнений: можно выполнять упражнения один за другим, не давая себе отдохнуть, можно, наоборот, включать отдых между упражнениями. Также, следует варьировать время выполнения упражнений для изменения нагрузки.

Рассмотрим упражнения для круговой тренировки с гирями, гантелями и скакалкой.

Круговая тренировка с гирями или гантелями заключается в повторе нескольких упражнений в быстром темпе. Каждое упражнение необходимо выполнять по одной минуте с максимальным числом повторений, делая перерыв между подходами по 30 секунд. Желательно использовать секундомер для точного определения времени. Выполнить нужно блок из 3 подходов.

• Приседания с гирей или гантелями до упора. Возьмите гантель или гирю в руки, держите ее на уровне бедер, спину держите прямо. Выполните приседание до достижения прямого угла ногами, вернитесь в исходное положение.
• Отжимания на гирях или гантелях. Положите гири или гантели на пол. Займите обычное положение для отжиманий, но руки положите на снаряды. Выполняйте отжимания.
• Упражнение – свинг. Удерживайте гирю двумя руками перед ногами на уровне бедер. Присядьте, сделайте замах назад, затем усилием ног и таза вытолкните гирю вперед и одновременно распрямитесь.

Можно также привести пример круговой тренировки со скакалкой. Каждое упражнения выполняется по 40 секунд, между упражнениями 10 секунд отдыха. Выполнить нужно блок из 3 подходов. В нее входят следующие упражнения:

• Прыжки со скакалкой;
• Отжимания;
• Тяга гантели одной рукой.

Последнее упражнение на каждом подходе можно изменять, например, на:

• Отжимания от скамьи;
• Планку;
• Подъем гантелей или гирь руками вверх.

Необходимо понимать, что для каждого человека необходимо подбирать круговую тренировку индивидуально. Кто-то переносит нагрузку лучше, а кому-то необходимо ее снизить. Показателем нагрузки является пульс, за ним необходимо тщательно следить. Следите за самочувствием во время тренировок и не перенапрягайтесь.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Строевые упражнения.

Выберите правильный вариант ответа.

Что такое строевые упражнения?

• Общеразвивающие упражнения
• Групповые упражнения, при которых участники занимают определенное положение
• Индивидуальные упражнения на линии

Решение:

Правильный вариант:

• Групповые упражнения, при которых участники занимают определенное положение

2. Круговая тренировка.

Найдите 4 упражнения, входящие в комплекс общеразвивающих упражнений на месте.

Решение:

Слова: наклоны, вращения, махи, повороты.

Метод круговой тренировки на уроках физической культуры

Основная задача использования метода круговой тренировки на занятиях физической культуры – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени. При этом развитие двигательных качеств тесно связано с освоением программного материала, поэтому в комплексы круговой тренировки мы  включили физические упражнения (подводящие упражнения), близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы.    

Это способствует положительному переносу двигательного действия при развитии и совершенствовании  умений. Использование их в комплексах круговой тренировки способствует выполнению  изученных упражнений в различных условиях, приближенных к жизненным, что имеет  важное прикладное значение.

Круговая тренировка как интегральная форма физической подготовки приучает учащихся  к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений.

При организации занятий методом круговой тренировки все учащиеся  после подготовительной части распределяются по  группам (2-3 человека) в зависимости от уровня физической подготовленности. На месте проведения занятий определяются «станции» для выполнения физических упражнений.

На каждой «станции» находится карточка-задание, в которой определены задачи и способы их решения. По команде преподавателя учащиеся начинают одновременно выполнять упражнения  каждый на своей «станции». По окончании запланированного времени учащиеся  переходят на следующую «станцию».

Таким  образом, они перемещаются от «станции» к «станции», от снаряда к снаряду. Время выполнения упражнения варьируется в зависимости от  возраста и подготовленности учащихся. При составлении комплексов круговой тренировки мы делаем акцент на развитие различных мышечных  групп.

Комплексы упражнений круговой тренировки

Комплекс упражнений, используемый  при обучении волейболу

1-я станции. Прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с  поворотом на 180° .

2-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча в стену на высоту – 2,5-3м.

3-й станция. В низком приседе прыжки с продвижением вперед.

4-я станция. Стоя в 1м от стены, переход в упор на пальцах о стену с последующим отталкиванием.

5-я станция. Имитация  нападающего удара.

6-я станция. Подбрасывание волейбольного мяча одной рукой над головой, затем верхняя подача в стену другой рукой с последующей ловлей мяча и повторением упражнения.

7-я станция. Нижняя передача волейбольного мяча в стену.

8-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча над головой стоя на месте и во время передвижения по площадке.

Комплекс упражнений скоростно-силовой подготовки, используемый при обучении легкой атлетике

1-я станция. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Присед руки вперед, и. п.

2-я станция. И.п.– выпад левой ногой вперед, руки на пояс. Три пружинистых  покачивания  в выпаде, прыжком сменить положение ног.

3-я станция.  И.п. – О.С. руки вперед  ладони вниз. Присед на правой ноге, левая  вперед. Тоже на левой ноге.

4-я станция. Бег с высоким подниманием бедра на месте.

5-я станция. Бег с захлестыванием голени назад с продвижением вперед.

6-я станция. Быстрая смена ног прыжками. Из положения вперед правой – левой ногой.

7-я станция. Бег с подскоками и приземлением на толчковую ногу.

8-я станция. И.п. стоя боком у опоры. Свободное размахивание ног вперед-назад.

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости

1-я станция. Прыжки на месте на двух ногах.

2-я станции. И.п. лежа на спине, руки слегка разведены за головой. Сед ноги вверх, коснуться руками стоп. Лечь, опустить ноги.

3-я станция. И.п. лежа на животе. Прогнуться, руки вверх – вперед, приподнять ноги. Покачивания.

4-я станция. И.п. сидя, руку на поясе, ноги согнуты. Круговые движения ногами поочередно вперед и назад («езда на велосипеде»).

5-я станция. Бег на месте со скакалкой. Подскок на каждом шаге.

6-я станция. И.п. в висе на перекладине: поднимание прямых ног к перекладине,

7-я станция. Прыжки через скакалку назад обеими ногами с подскоками.

8-я станция. И.п. сед ноги вытянуты и чуть подняты. Одновременные махи руками влево, ногами вправо, и наоборот.

Круговую тренировку с иллюстрациями см. в Приложении 1.

 

Из опыта работы можно сделать следующие выводы:

1. Круговая тренировка является одной из организационно-методических форм применения физических упражнений. Она строится так, чтобы создать предпочтительные условия для комплексного развития физических способностей занимающихся.

2. Организационную основу круговой тренировки составляет циклическое проведение комплекса физических упражнений, подобранных в соответствии с определенной схемой (символом круговой тренировки) и выполняемых  в порядке последовательной смены «станций», которые располагаются на площадке для занятий в форме замкнутой фигуры (круга, квадрата, т.д.).

3. Комплексы круговой тренировки составляются, как правило, из технически несложных, предварительно хорошо разученных движений.

4. В методическом отношении круговая тренировка представляет  процесс строго  регламентированного упражнения с точным нормированием нагрузки и отдыха.   Регламентация процесса упражнения в круговой тренировке обеспечивается объективной оценкой достигнутой работоспособности.

5. Мера нагрузки устанавливается относительно равной для всех принимающих участие в занятиях и в то же время строго индивидуально. Поэтому физически менее сильные  имеют возможность добиться тех же успехов, что и более сильные.

6. Круговая тренировка рассчитана в основном на групповые занятия. В самой организационной структуре круговой тренировки (поочередная смена «станций», зависимость выполнения задания от действий других участников) заложена необходимость согласованных действий группы, точного соблюдения установленного порядка и дисциплины. Понятно, что все это предоставляет благоприятные возможности для воспитания соответствующих нравственных качеств и навыков поведения.

7. Метод круговой тренировки позволяет обеспечить высокую  моторную плотность урока, облегчает учет, контроль и индивидуальное регулирование нагрузки, активизирует учащихся.

8. Благодаря разнообразию методических вариантов, почти неограниченным  возможностям подбора тренировочных средств и точному нормированию нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями учащихся, круговая тренировка имеет широкую сферу применения.

Особо отмечаем, что в использовании метода круговой тренировки на занятиях физической культурой большую роль играет психологическая подготовка учащихся  к занятию: адаптировать учащегося, чтобы он смог во время занятий максимально использовать свой потенциал, накопленный на самостоятельных занятиях. Целью  тренировки является подготовка учащегося к сложным ситуациям, к преодолению физиологических и психологических барьеров. Организм  учащегося представляет собой единый комплекс. Поэтому нельзя функциональную и психологическую сторону рассматривать отдельно, как нельзя разделять отдельные части спортивной тренировки. Психологическая подготовка не может возместить недостатки, допущенные в отдельных элементах занятий. Она  приносит  максимальный  результат только в тех случаях, когда в комплексе для роста спортивной формы учащегося  используются следующие педагогические методы.

Словесный метод. Слово – важное средство психологической подготовки и    воздействия на занимающегося. Влиять словом можно по-разному: в форме дружеского разговора,  поддержав учащегося шуткой, а порой полезно  и  повысить требовательность к учащемуся  при выполнении задания.

Наглядный метод. Он помогает воздействовать на занимающихся,  которым необходимо точно выполнить задание преподавателя. В конкретных случаях это наблюдение за игрой,  видеозаписей, игровых ситуаций.

Метод моделированной тренировки. Это основной метод практического воздействия на сознание учащегося. Главная задача, которую решает метод – это помочь учащимся адаптироваться, научить их противостоять возможным отрицательным воздействиям. Решение ее в конечном итоге позволяет  добиться высокой спортивной результативности.

Использование этих методов  в работе помогает регулировать и положительно влиять на психологическое состояние учащихся.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ. — 21 ответов

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.

Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок. Основные принципы и пример тренировочной программы изложены ниже.

Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).

Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов — 12-20. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие — исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме «памп», т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений — обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.

Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1×12-15
Жим ногами 1×12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим сидя в тренажере 1×12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1×12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1×12-15
Скручивания туловища с верхним блоком 1×12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Тяга верхнего блока к груди 1×12-15
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15
Тяга на прямых ногах 1×12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.
Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1×12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Гиперэкстензии 1×12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15
Французский жим 1×12-15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка имеет несколько синонимов, самые распространенные из которых – циклическая и интервальная тренировка. Круговая система тренировок построена как раз, наоборот, по сравнению с классическим тренингом. То есть, при обычной тренировке вы выполняете все подходы к одному упражнению, затем делаете все подходы ко второму, третьем, и так далее… В интервальной тренировке вы делаете все упражнения по одному подходу, выполнив их всех повторяете снова и снова, примерно, пять раз.

Разница между «классическим» и «циклическим» тренингом

При «классической» тренировке вы с большим успехом накачаете мышцы, чем избавитесь от жира. А круговая тренировка предназначена для сжигания жира, еще одно ее название – тренинг «второго сердца», говорит о том, что тренируете вы сердце и выносливость.

За счет чего худеют?

Во время интервальной круговой тренировки ваше сердцебиение намного быстрее, мышцы постоянно горят и находятся в активном движении. Да, мышцы при этом тренируются меньше, но можно легко и быстро похудеть.

Пример интервальной тренировки

Итак, четко о том, что такое круговая тренировка для похудения на «живом» примере. Вы выбираете 3 упражнения (от 3-х до 5-и): например, приседания с грифом, подъем гантелей, прыжки на возвышенность. Выполняете их без перерыва между упражнениями, один за другим в нужном количестве, к примеру, 15-20-30 раз. После последнего упражнения можно отдохнуть – до пяти минут (если будете отдыхать больше, эффект пропадет), и повторяете снова один за другим наш комплекс. Таким образом, делаете от трех до пяти подходов.

Аэробика или силовая нагрузка?

Нет точного определения, к какой разновидности физической нагрузки относится циклический тренинг. Круговая фитнес тренировка – это нечто посередине между аэробикой и силовыми упражнениями. В начале, длительность вашего занятия должна составлять до половины часа. Далее, совершенствуясь, можно продлить тренинг до часу, но никак не более. Занятия превышающие один час пойдут во вред и износ сердца.

 

Комплекс круговой тренировки | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

 Сегодня мы рассмотрим небольшой комплекс круговой тренировки, рассчитанный для женщин и мужчин. Круговой метод тренировки позволяет эффективно сжигать лишние калории и поддерживать мышечный тонус одновременно. Чем представлена круговая тренировка?

Комплекс круговой тренировки

 Иногда, занимаясь фитнесом в тренажерном зале, вам необходимо менять тренировочную программу и сделать акцент на сжигании жира,  в этом может помочь круговой метод тренировки. Суть круговой тренировки заключается в последовательном выполнении упражнений на все группы мышц с минимальным временем отдыха. За один круг вы должны выполнить максимум упражнений за минимальное количество времени. Вот один из примеров упражнений для 20-минутной круговой тренировки.

Пример круговой тренировки

 Обращаю ваше внимание на  то, что все упражнения выполняются с легкими весами с максимальным количеством повторений за короткий промежуток времени и минимальной паузой между упражнениями.

1. Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту

2. Отжимания или жим лежа — на максимум за 2 минуты

3. Приседания – 1 мин.

4. Велотренажер – 4 мин.

5. Отжимания на брусьях – 1 мин.

6. Выпады на каждую ногу – 2 мин.

7. Подъем штанги или гантелей на бицепс – 1 мин.

8. Активная ходьба на беговой дорожке – 4 мин.

9. Разгибание рук на вертикальном блоке (на трицепс) –  1 мин.

10. Приседания со штангой – 1 мин.

11. Тяга вертикального блока к груди (для широчайших мышц спины) – 1 мин.

12. Скручивания на скамье или на полу (для мышц пресса) – 1 мин.

 Если ты достаточно легко справился с этими упражнениями за 20 минут, то ты «огурец» и можешь повторить круг снова или выполнить его в обратном порядке.

 Как вы понимаете, составить комплекс из различных вариаций интенсивности, времени и упражнений для круговой тренировки не так уж и сложно. Важно не повторять упражнения на одни и те же группы мышц, чередуйте верхнюю и нижнюю части тела.

Круговая тренировка для похудения

 Если вашей целью является похудение, то круговая тренировка, состоящая из кардио и силовых упражнений (как показано выше) поможет ускорить метаболизм и  эффективнее сжечь подкожный жир. Считается, что совмещение силовых и аэробных упражнений за одну тренировку не убьет двух зайцев (масса и сжигание жира), и я с этим согласен. Но мы сейчас говорим о круговой тренировке, а это совсем другой метод – метод высокоинтенсивной сушки тела.

 Для достижения наилучшего результата в похудении, помимо вышеописанного комплекса круговой тренировки, важно соблюдать правильное сбалансированное питание. Закон снижения веса – тратить больше калорий, чем получать.

Один существенный минус кругового метода – это длительное время восстановления после тренинга.

На сегодня это всё. Напишите, пожалуйста, в комментариях, тренировались ли вы по данному методу.

Видеопрограмма круговой тренировки для сжигания жира

1 курс 12 неделя — Развитие физических качеств средствами круговой тренировки

С этим файлом связано 1 файл(ов). Среди них: Задание 2 курс 6.docx. Показать все связанные файлы Подборка по базе: Мой вклад в развитие родины.docx, Биологическое воздействие физических полей и.doc, Доклад по физической культуре на тему _ «Основные методы коррекц, х-б-о-161_Красильникова_Влияние различных видов сушки муки на ее, Черкессия в 18 и 19 веке. социальное экономическое и политическо, Речевое развитие.docx, Т3037.2 речь Ассортимент и оценка качества курпы гречневой, реал, Массовое развитие туризма.docx, Банкротство физических лиц.docx, Реферат_Теоретико-практические аспекты обучения двигательным дей Реферат Тема: «Развитие физических качеств средствами круговой тренировки». Выполнила:Нургазиева Д.Б. Проверил: Карлыбаев М.С. г.Алматы 2021 г. Тема: «Развитие физических качеств средствами круговой тренировки». Круговая тренировка, как форма организации занимающихся. Круговая тренировка — это форма занятий, при которой упражнения выполняются учащимися поочерёдно, на «станциях» в движении по кругу или всей группой (фронтально) одновременно по замкнутой линии. Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок. Методические особенности. Методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса. Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее. Количество станций. Такая тренировка представляет собой 4, 5, 6 станций или больше, расположенных по кругу. В каждой станции находится необходимый инвентарь, например, боксерская груша, канат, гантели, штанга, платформа для запрыгиваний, гири, с которыми нужно выполнить определенное упражнение. Чередование упражнений. Комплекс упражнений для круговой тренировки может включать в себя практически любые силовые нагрузки. Это могут быть классические приседания, планки, отжимания или выпады – или же работа с тренажерами, гантелями, резинками или другим спортивным инвентарем. Главное условие – по очереди нагружать разные части тела, не оставляя без внимания ни одну из них. Так круговая тренировка задействует максимум мышц и будет максимально результативной. Каждое упражнение можно выполнять на время или на счет – для начинающих это будет 20-30 секунд или 10-15 повторов, для более продвинутых – 40-50 секунд или 20-30 повторов. Между кругами нужно делать небольшие перерывы длительностью от одной до трех минут, чтобы мышцы успевали прийти в себя и достаточно расслабиться.  Чтобы разнообразить занятие и еще больше разогнать процесс жиросжигания , силовые нагрузки можно чередовать с кардио. Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок поможет сжечь больше калорий и добиться более быстрого похудения. Физическая нагрузка. Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов. Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале: Тяга к груди на верхнем блоке Скручивания на фитболе Жим ногами в станке Гиперэкстензия  Разгибание рук с гантелями в наклоне Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей) Жим гантелей лежа Возможные варианты упражнений для круговой тренировки. Пример круговой кардиотренировки в спортзале: Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут) Занятия на орбитреке или степпере (30 минут) Выполнение упражнений на гребном тренажере. Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок: Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений. Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени. Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин. Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.

TheMindfulBody — пример круговой тренировки

Ежедневная круговая тренировка тела

Эта ежедневная практика тела позволит вам попробуйте круговую тренировку, которая сочетает в себе аэробную активность с силовые упражнения за одну тренировку. Цепи могут быть выполняется с использованием различного оборудования и приспособлений, в том числе свободного веса, силовые тренажеры, эластичные ленты и/или сопротивление тела движения, такие как отжимания.Круговая тренировка эффективна для обоих тонизирование и уменьшение жировых отложений.

Вы можете ожидать:

• Ознакомьтесь с программой тренировки и запланируйте тренировку сессии. Специально заблокируйте дни и время в своем календаре когда вы будете выполнять свою практику.

• Завершите 5 дней круговых тренировок по 30 минут каждый неделя, при средней интенсивности

• Ведите журнал активности и просматривайте его каждую неделю

 

Уровень усилий: Легко и умеренно

Затраченное время: 2.5 часов в неделю

 

Начало работы:

1. Просмотрите тренировочные сессии и календарь, чтобы определите, нужно ли вам внести какие-либо изменения.
2. Определите, в какие дни вы будете выполнять каждую сессию и запланировать их.
3. Вести журнал активности
4. Разминка и заминка на каждой тренировке

 

На что обратить внимание:

• Ознакомьтесь с целевыми шкалами сердечного ритма и PE.Узнать больше…

• Помните, что эта тренировка для вас, потому что вы хотите чувствовать хорошо о себе — не только о своем теле, но и о своем достижение

• Уменьшите свое умственное сопротивление, повторяя мантру: «Это мой выбор» — вы выбрали эту тренировку. Напомните себе что упражнение не является наказанием или ситуацией, навязанной вам, это выбор, потому что вы цените себя.

• Улыбайся, дыши и пей воду!

 

---

 

1.Просмотрите календарь сеансов тренировок ниже и определите, нужно ли вам внести какие-либо изменения.

Хорошо продуманная круговая тренировка для всего тела силовые упражнения с высокой интенсивностью, за которыми следует 30 второй период отдыха перед переходом к следующему упражнению. Играть в вокруг и попробуйте несколько различных типов круговых тренировок, чтобы узнать, что вам нравится, а что нет.

Повестка дня сессии

День 1 = Цепь я

День 2 = Цепь II

День 3 = Цепь я

День 4 = Цепь II

День 5 = Цепь Обучающий DVD или Circuit I или II

Необходимое оборудование: гири (гантели)

Круговая тренировка I

30-минутная тренировка для начального или среднего уровня, которая может делать дома или в тренажерном зале

Контур I Общие инструкции Схема I Подробно Инструкция

 

Круговая тренировка II

30-минутная тренировка для среднего уровня, которую можно делается дома или в спортзале

Общий контур II Инструкции Схема II Подробная Инструкция

 

DVD-диск с круговыми тренировками или видео по вашему выбору

Еще один отличный способ освоить круговую тренировку — выполнить тренировку. DVD/видео.Есть ряд хороших ресурсов для схемы тренировочные программы в Интернете. Перечисленные ниже сайты дадут вы сразу же находите тот, который будет работать для вас:

• Видео Фитнес — дает обзоры видео с тренировками, а затем связывает вас с способ просмотреть или купить выбранную тренировку.
• Самый большой неудачник — оба тренера на шоу как тренировки, которые великолепны и предоставляют варианты для схемы тренировка без отягощений (с использованием сопротивления тела).
• Гуру круговых тренировок:

Cathe Friedrich — предлагает высокую интенсивность тренировки, которые сосредоточены на круговых и интервальных тренировках

Джеки Warner — предлагает разнообразные круговые тренировки для всех уровни и интересы. Вы можете перейти непосредственно на ее веб-сайт или использовать по следующей ссылке, чтобы попробовать ее «Схема без спортзала», которую вы можете загрузите или посмотрите из журнала Fitness Magazine http://www. fitnessmagazine.com/videos/total-body-workouts/home-improvement-jackie-warners-at-home-workout.хтм

 

2. Определите свое упражнение график

Выделите определенные дни и время для упражнений и сделайте их помимо вашего графика.

• Запланируйте свою деятельность, как если бы вы назначили встречу или рутину поручение.
• Запишите это в свое расписание
• Измените то, что вы делаете — если вы делаете эллиптический во второй день, то сделать велосипед на четвертый день.

 

3. Ведите журнал активности

Записывайте свои сеансы и отслеживайте свой прогресс.Затем просмотрите журнала ежемесячно.

1. Запишите свои цели деятельности в начале журнал

2. Отслеживайте следующее в своем журнале действий после кардио-сессии:

• Виды деятельности, которыми вы занимались, должны быть максимально широкими и подробными. возможно (включая ходьбу, лестницу, уборку дома)
• Продолжительность выполнения действия в течение
• Уровень сложности, на котором вы выполняли задание (легкий, умеренный, энергичный)
• Как вы себя чувствовали (телом и разумом) до и после деятельность
• Разогревались, охлаждались и растягивались.
• С кем ты был?
• Достигли ли вы ожидаемого уровня?
• В целом, это было положительное или отрицательное действие опыт?

Вначале сосредоточьтесь на записи как можно больше, когда вы привыкли все записывать, вы будете готовы начать вести более подробный учет.

3. Каждую неделю просматривайте свой журнал активности, чтобы быть в курсе прогресс и проблемы.Через две недели внесите изменения в зависимости от того, что работает, а что нет. Подумайте о том, что мотивировало или удержал вас от ваших тренировок или интенсивности.

4. Через 30 дней просмотрите свои цели и отреагируйте на свой прогресс или внести уточнения по мере необходимости.

 

4. Разминка и охлаждение с каждым тренировка

 

 

 

 

Обзор круговой тренировки

| Мышцы и сила

Что такое круговая тренировка?

 Круговая тренировка представляет собой сочетание силовой тренировки и тренировки на выносливость. В круговой тренировке вы выполняете группу или круг упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Обычно один круг состоит из 6-10 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение установленного количества повторений или периода времени, прежде чем перейти к следующему упражнению. Например, вы можете делать приседания в течение 15 секунд, отдыхать 15 секунд, а затем делать жим лежа еще 15 секунд, а затем выполнять серию дополнительных упражнений. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять один или несколько кругов во время каждой тренировки.

Каковы преимущества круговой тренировки?

1. Вы можете тренировать разные группы мышц, чтобы проработать все тело.
2. Вы можете развивать силу и аэробную выносливость.
3. Вы можете сжигать калории и терять вес.
4. Подходит для людей, у которых мало времени для занятий спортом. Тренировки можно выполнять всего за 10 минут.
5. Вы можете заниматься круговыми тренировками дома или в спортзале.
6. Вы с меньшей вероятностью устанете от рутинной тренировки, поскольку будете выполнять разнообразные упражнения.
7. Вы можете сделать свои тренировки настолько сложными или легкими, насколько вам нравится, изменив величину сопротивления и продолжительность интервала отдыха.

Советы и меры предосторожности?

1. Прежде чем начать, обратитесь к своему лечащему врачу.
2. Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки легкой гимнастики, например, бега на месте или прыжков с трамплина.
3. После тренировки сделайте растяжку в течение 5–10 минут.
4. Прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если у вас возникнет боль в суставах или мышцах, которая не проходит после завершения упражнения.
5. Дайте своему телу отдохнуть. Поскольку круговые тренировки могут быть интенсивными, избегайте тренировок 2 дня подряд.
6. Начните медленно. Первоначально вам может понадобиться 30-секундный отдых между каждым упражнением. После того, как вы начнете приходить в лучшую форму, вы можете сократить продолжительность периодов отдыха.
7. Для более сложной тренировки вы можете заменить интервал отдыха аэробными упражнениями, такими как бег на месте.
8. Каждые несколько недель меняйте упражнения в своей схеме или выполняйте разные схемы за одну тренировку.

Какие есть примеры круговых тренировок?

Вот два примера круговых тренировок, первую тренировку можно выполнять дома, а вторую — в тренажерном зале:

Круговая тренировка №1 (домашняя)

Разминка (быстрая ходьба) — 5 минут

1. Домкраты для прыжков — 2 минуты
2. Отжимания — 1 минута
3. Бег трусцой — 5 минут
4. Скручивания живота – 2 минуты
5. Приседания — 1 минута
6. Подтягивания — 1 минута
7. Выпады – 30 секунд на каждую ногу

Круговая тренировка №2 (тренажерный зал)

Разминка (ходьба на беговой дорожке) 5 минут

1. Жим ногами – 15 повторений
2. Тренажер для тяги широчайших – 15 повторений
3. Бег на беговой дорожке — 5 минут
4. Приседания с гантелями – 15 повторений
5. Армейский жим — 15 повторений
6. Сгибание рук на бицепс — 15 повторений
7. Сгибание мышц бедра — 15 повторений
8. Скручивания брюшного пресса — 30 повторений
9. Велоспорт на велотренажере — 5 минут

Как построить идеальную круговую тренировку

Круговая тренировка может дать много преимуществ, которых нет у других фитнес-программ. Круговые тренировки повышают частоту сердечных сокращений и задействуют мышцы иначе, чем простые сердечно-сосудистые и анаэробные упражнения.

Круговая тренировка — это идеальное сочетание аэробных упражнений и поднятия тяжестей.

Если вы хотите выполнить свое новогоднее обещание, подумайте о том, чтобы узнать все, что вам нужно знать о круговых тренировках. Сделайте ставку на себя в стиле Лас-Вегаса и узнайте, как составить для себя идеальную круговую тренировку.

Все дело во времени

Круговые тренировки никогда не должны проводиться в течение очень длительных интервалов времени. Оптимальный лимит времени для круговой тренировки составляет от 30 до 60 минут.

Вам нужно создать схему, которая будет адресована каждой части тела. Круговая тренировка должна вращаться вокруг тренировок всего тела три-четыре раза в неделю.

 Хорошая схема круговой тренировки строится на интервалах индивидуальных тренировок с ограниченным отдыхом между ними.

Например,

Первая станция:

Скакалка 1:00 

00:15 отдых

Вторая станция:

Приседания 00:45

00:15 

Третья станция:

Жим от груди 00:45

00:15

Выбор упражнений для верхней и нижней частей тела

Поскольку круговая тренировка отличается высокой интенсивностью, в начале следует выполнять самые интенсивные тренировки. Чем больше ваше тело истощается, тем больше вам хочется выполнять упражнения, которые можно выполнять на вашем теле.

Например, вы не хотите сочетать приседания с тяжелым весом с жимом от груди с тяжелым весом после того, как вы объединили становую тягу с тяжелым весом с жимом от плеч с тяжелым весом.

В начале тренировки выбирайте составные движения, а по мере продвижения выбирайте изолированные и статические движения, чтобы повысить устойчивость корпуса.

Попробуйте придумать три схемы, включающие упражнения для всего тела, верхней части тела и нижней части тела, и выполняйте каждое упражнение до изнеможения. Позвольте себе ограниченный отдых.

Масса тела и основные цепи

После того, как вы завершили комплексные схемы с отягощениями, создайте несколько схем, основанных на весе тела и основных упражнениях. На этом этапе тренировки ваше тело исчерпало большую часть своих резервов, и вам не следует пытаться нагружать его тяжелыми весами.

Заключительные круги должны быть сосредоточены на том, чтобы задействовать утомленные мышцы и контролировать свое тело во время каждого повторения, которое вы выполняете.

Кардио

Через 30–45 минут вам захочется выйти.Не надо. Выполнение 15-минутной высокоинтенсивной кардиотренировки в конце круга даст вам очень эффективное сжигание жира.

Высокоинтенсивное кардио направлено на сжигание жира. Ваш метаболизм уже будет усилен после круговой тренировки. Добавление высокоинтенсивной тренировки поднимет круговую тренировку на новый уровень и поможет вам достичь результатов намного быстрее.

Примечание о гидратации: не забывайте пить воду под солнцем Лас-Вегаса. Даже когда вы находитесь внутри, обезвоживание происходит из-за пустыни Лас-Вегаса.Выпейте жидкости накануне вечером, и вы почувствуете пользу на следующий день. Не ждите, пока вы начнете тренировку, чтобы пить воду.

Будьте умны в выборе схемы тренировок 

Интенсивность круговой тренировки зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки и состояния здоровья. Не привязывайтесь к определенной рутине, потому что вы пытаетесь произвести впечатление на кого-то другого.

Будьте честны с собой. Гораздо эффективнее начинать медленно, сохранять последовательность и периодически наращивать, чем делать как можно больше сразу и выгорать.

Если вы любите тренажерный зал и хотите получить максимальную отдачу от своей рутины, ознакомьтесь с этими информативными блогами прямо сейчас!

Как создать круговую тренировку

Круговая тренировка давно известна в фитнес-индустрии как отличный способ максимизировать эффективность тренировок. Есть бесчисленное множество упражнений, которые могут быть частью большой схемы, и несколько различных способов, которыми эти упражнения могут быть запрограммированы. Итак, как вы просеиваете всю эту информацию, чтобы создать лучшую схему для нужд ваших клиентов? Вот несколько советов по настройке оптимальной схемы для достижения конкретных целей в фитнесе.

Как создать круговую тренировку

#1 – Выберите временные интервалы.

Когда дело доходит до использования схемы для достижения целей упражнений, выбор правильного соотношения работы и отдыха является ключевым. Если вы хотите похудеть, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы или улучшить свой VO2max для спортивных результатов, правильный выбор времени между упражнениями и временем отдыха — вот что приведет к реальным результатам.

Тип цепи	Рабочее время	Время отдыха/активного восстановления	Соотношение работа:отдых	Лучший для
Аэробика	1-5 минут	1-5 минут	1:1	Кондиционирование сердечно-сосудистой системы
Анаэробный (ВИИТ)	15-45 секунд	30-120 секунд	1:2-3	Метаболическое кондиционирование/ EPOC
Табата (расширенный)	20 секунд	10 секунд	2:1	Улучшить VO2max

Сеансы состоят из работы (упражнений) в течение определенного периода времени, за которой непосредственно следует отдых или активное восстановление. Если вы новичок в тренировках, использование аэробной схемы является безопасным введением в этот тип тренировки. Соотношение работы и отдыха 1:1 подходит для аэробной схемы. Это означает, что время работы и восстановления одинаковое и в некоторой степени стабильное (в отличие от высокой интенсивности или энергичности). Это может означать выполнение определенного упражнения в течение двух минут, а затем активное восстановление в течение двух минут. Активное восстановление может быть чем угодно: от медленного бега взад-вперед, замедления выполняемого упражнения или перехода к другому виду деятельности, который стабилизирует частоту сердечных сокращений.По сравнению с кругами более высокой интенсивности, при выполнении упражнений в течение более длительного интервала (обычно одна минута или более в аэробном круге) интенсивность упражнений снижается, а частота сердечных сокращений должна оставаться ниже.

Если хотите усложнить себе задачу, используйте анаэробную схему, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень. Если вы измените соотношение работы и отдыха на 1:3, общее время работы должно уменьшиться, чтобы обеспечить увеличение интенсивности. Например, если вы тренируетесь в течение 15 секунд, а затем отдыхаете 45 секунд, вы сможете работать усерднее в течение более короткого периода времени, но полностью восстановиться перед началом следующего упражнения.Этот тип круговой тренировки будет иметь большее влияние на общее сжигание калорий, как во время, так и после завершения тренировки, что называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.

Если вы хотите улучшить маркеры производительности, такие как VO2max, можно использовать протокол Табата. Тренировка табата, названная в честь японского тренера и исследователя по конькобежному спорту, является очень продвинутой и должна использоваться только теми, кто в хорошей форме и имеет высокий сердечно-сосудистый порог.Эта схема включает в себя 20 секунд работы очень высокой интенсивности, за которыми следует всего 10 секунд восстановления. Узнайте больше о протоколе Табата из этого исследования, проведенного по заказу ACE.

#2 – Выберите тип упражнений.

Circuits можно использовать как для силовых, так и для сердечно-сосудистых тренировок — и даже для обоих одновременно — что делает круговую тренировку идеальной для тех, у кого мало времени. Выбрав временные интервалы в зависимости от ваших целей, выберите несколько упражнений для одного круга (обычно от четырех до восьми упражнений).Эти упражнения могут быть любой комбинацией движений с собственным весом (физическая гимнастика), стационарных кардиотренажеров или упражнений с отягощениями со свободным весом. Однако, чтобы настоящая схема была успешной, упражнения, которые вы выбираете, должны быть сосредоточены на ваших конкретных тренировочных целях. Например, если ваша цель — увеличить силу ног, попробуйте добавить в свою аэробную схему матрицу выпадов. Хотите похудеть, чтобы вернуться в узкие джинсы? Используйте упражнения для всего тела, такие как бёрпи, в анаэробной схеме. Если вы ставите перед собой цели по повышению производительности, выполняйте круг Табата на велотренажере или беговой дорожке.

Независимо от того, какие упражнения и оборудование вы выберете, убедитесь, что вы используете правильную технику, особенно когда вы устали. Из-за повышенной интенсивности круговых тренировок, когда начинает нарастать усталость, форма теряется, и именно тогда может произойти травма.

#3 – Выберите количество раундов.

В зависимости от количества времени, которое у вас есть, и вашего текущего уровня физической подготовки, выберите, сколько кругов вам нужно пройти.Есть только 30 минут? После 5-10-минутной разминки используйте анаэробную схему, чтобы сбросить несколько калорий, используя соотношение работы и отдыха 1:3 (работа в течение 15 секунд, отдых в течение 45) и повторение пяти упражнений. круг четыре раза. Если вы включите одну минуту периода восстановления между каждым раундом круга и добавите пятиминутную заминку, у вас все еще будет время, чтобы принять пятиминутный душ, прежде чем вернуться к работе.

Помните, какие бы временные интервалы, упражнения и повторения раундов вы ни выбрали, обязательно усердно работайте во время «рабочих» периодов и действительно отдыхайте во время восстановления.Вот несколько советов о том, как создать круговую тренировку для достижения конкретных целей в фитнесе. После 5–10-минутной разминки, включающей динамическую растяжку и легкое катание на пене, выберите тот, который лучше всего подходит для вас, и вперед.

Цель: экономия времени (аэробный цикл)

В этой схеме используются как силовые, так и сердечно-сосудистые тренировки, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений при одновременном повышении общей силы. Для активного отдыха побегайте на месте или попрыгайте на беговой дорожке в течение одной минуты.Используя соотношение работы и отдыха 1:1, выполните следующие упражнения:

Приседания

Выпады

Отжимания

Дипы

Скручивания V-sit

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты, а затем одну минуту бегайте трусцой/ходьбой. Сосредоточьтесь на форме и держите пульс на умеренном уровне (вы должны быть в состоянии вести короткий разговор).Повторите эту схему два-три раза. Не забудьте выделить время для разминки и статической растяжки во время заминки.

Цель: потеря веса (анаэробный контур)

При соотношении работы и отдыха 1:2 работа по этой анаэробной схеме будет выполняться в течение 30 секунд, после чего следует 60 секунд активного восстановления. Прыгайте со скакалкой во время активных периодов восстановления между этими пятью упражнениями:

От приседаний до попеременного жима над головой

Ходьба по планке (удержание положения планки и ходьба боком)

Попеременные выпады

Ленточные ряды

Диагональный выпад с вращением туловища (используйте ленту)

Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в хорошей форме, так что оставайтесь сосредоточенными. Повторите цикл из пяти упражнений (всего 7 минут 30 секунд) два-три раза. Чтобы контролировать свою интенсивность, вы должны быть в состоянии говорить только несколько слов за раз во время рабочей части.

Цель: улучшение VO2max (схема Табата)

Используйте велотренажер или беговую дорожку для этого протокола Табата. Выберите очень сложную скорость/сопротивление (вы должны быть в состоянии говорить только одно или два слова за раз). Для настоящей табата-тренировки работайте в течение 20 секунд (100% усилия), а затем восстанавливайтесь в течение 10 секунд (это восстановление происходит быстро, так что будьте готовы!).Повторяйте этот цикл 20:10 в течение четырех минут (восемь раундов). Первоначальный протокол Табата на этом остановился, но если вы в хорошей форме и хотите улучшить свой VO2max, повторите еще два или три раза с одной минутой отдыха между каждым четырехминутным циклом.

Разработка идеальной круговой тренировки

Я ОБОЖАЮ круговые тренировки просто потому, что вы получаете все преимущества наращивания и тонуса мышц вместе с интенсивной кардиотренировкой. А тем из вас, кому надоедает ковыряться на беговой дорожке или кросс-тренажере, круговые тренировки тоже могут это исправить. Варианты упражнений
безграничны!

 

Заскучать во время круговой тренировки практически невозможно! Вы так быстро переходите от одного упражнения к другому, что ваш разум просто не успевает блуждать — если у вас есть время подумать о том, в какой цвет вы могли бы накрасить ногти этим вечером, значит, вы просто плохо работаете. достаточно! Циклы также являются ЛУЧШИМ способом максимизировать время тренировки.Поджимает время? Сделайте 3 раунда 5-минутного цикла HIIT для быстрого 15-минутного взрыва тела! Есть дольше? Сделайте столько раундов, сколько сможете, пока не рухнете потной кучей на пол!

 

Если вы когда-либо были на одном из моих занятий Celebrity Circuits, то
вы знаете, что тренировки в значительной степени основаны на круговых тренировках, и я
ставлю перед собой задачу менять упражнения каждую неделю, чтобы убедиться, что я продолжаю вещи, интересные для моих буткемперов, а также для того, чтобы продолжать бросать вызов своему телу.

 

Так как же составить круговую тренировку?

 

Есть множество способов сделать это! Вы можете взять за основу:

 

 

1. Определенные группы мышц (я люблю тренировать пресс
   в конце занятия #absonfire)
2. Элемент оборудования (гири — мой лучший друг
   и мой злейший враг, когда дело доходит до трасс!)
3. Тип упражнения, например. все кардио схемы, все схемы с собственным весом.В прошлом я даже был настолько подлым, что прописал своим буткемперам схему всех берпи!
4. Полный комплекс упражнений! Это мой личный фаворит — в конце концов, разнообразие — это приправа к жизни! Я большой поклонник совмещения движений верхней и нижней части тела вместе с упражнениями на пресс и кардио, потому что я считаю, что круговые тренировки, включающие как силовые, так и аэробные упражнения
   , являются наиболее эффективным способом увеличения мышечной силы и кардио-респираторной системы. фитнес.

Преимущества кругового обучения — привлекайте клиентов, зарабатывайте больше денег

Советы по обучению

Подпишитесь на дополнительные материалы

Ищете интересный способ увлечь своих клиентов, а также помочь им достичь своих целей в фитнесе? Если вы в настоящее время не используете круговую тренировку со своими клиентами, возможно, это именно тот ответ, который вы ищете. Давайте рассмотрим круговую тренировку и преимущества, которые она добавляет к режимам тренировок ваших клиентов, а также к вашему бизнесу.

Что такое круговая тренировка и зачем ее использовать?

Круговая тренировка состоит из множества упражнений, выполняемых один за другим с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между упражнениями. Хотя их может быть и больше, схемы обычно включают 5-10 упражнений, которые чередуют группы мышц. Этот тип тренировки может быть веселым, эффективным и результативным для многих клиентов. Вот несколько причин, по которым вы можете рассмотреть возможность включения круговой тренировки в тренировки ваших клиентов.

1. Круговая тренировка дает разнообразие

Сохранение мотивации часто является одной из главных проблем при попытке придерживаться режима упражнений. Как тренер, добавление разнообразия в тренировки необходимо не только для того, чтобы бросить вызов телу, но и для предотвращения скуки. Круговая тренировка совсем не скучна. Есть много способов смешивать вещи.

Разнообразие упражнений

Упражнения в цепи обычно называются станциями.Вы можете не только менять упражнения на каждой станции, но и регулировать порядок упражнений и темп движения на каждой станции. Это позволяет вам настраивать упражнения, чтобы помочь достичь целей клиента (сила, выносливость, потеря веса и т. д.), создать путаницу в мышцах и создать веселую и сложную атмосферу.

Временные интервалы Модификация

Хотя время, проведенное на каждой станции, может сильно различаться, типичная кольцевая станция длится от 30 секунд до 3 минут.Вы можете изменить схему, изменив эти временные интервалы. Например, увеличьте временной интервал с 60 секунд до 90 секунд, чтобы бросить вызов своим клиентам. Или уменьшите его до 45 секунд, чтобы ускорить тренировку.

Повтор модификации

Если установка правильная, время, проведенное на каждой станции, может быть определено количеством повторений, которые необходимо выполнить. Так, например, клиенту может потребоваться выполнить 15 отжиманий, прежде чем перейти к следующей станции. Вы можете изменить это, увеличив или уменьшив количество повторений.Однако, если вы делаете круги в группе, это может быть немного сложнее. Временные интервалы, как правило, помогают группе работать более плавно, потому что они предотвращают наложение из-за того, что клиенты движутся с разной скоростью.

Гири

Оборудование не требуется для круговых тренировок, но это отличный способ разнообразить занятия. Добавьте вес или сопротивление к упражнению, чтобы бросить вызов своим клиентам. Или уберите сопротивление и сосредоточьтесь на более взрывном движении.

2. Круговая тренировка гибкая

Оправдания для того, чтобы не тренироваться, сводятся к минимуму, когда вы можете делать это где угодно, с оборудованием или без него и на любом уровне физической подготовки.

Гибкие местоположения

Круговую тренировку можно проводить практически в любом месте. Хотя клиенты могут участвовать в организованных групповых занятиях или создавать свои собственные тренировки в тренажерном зале, этот тип тренировок также идеально подходит для дома, парка или гостиничного номера во время путешествий.

Индивидуальная или групповая тренировка

Круговая тренировка — отличная одиночная тренировка.Но это также может быть невероятно увлекательным способом тренировать более одного клиента за раз, создать атмосферу поддержки и даже немного посоревноваться с нужными клиентами. В групповой обстановке клиенты могут тренироваться вместе, в то же время позволяя вам гибко менять упражнения или темп в соответствии с потребностями каждого клиента. Более того, групповые тренировки позволяют максимально эффективно использовать время и зарабатывать больше денег!

С оборудованием или без него

Как упоминалось ранее, для круговой тренировки оборудование не требуется.Комплекс с оборудованием может включать гантели, скакалки, гири и т. д. Но весь комплекс можно построить из упражнений с собственным весом (воздушные приседания, отжимания, планки, выпады, скручивания и т. д.).

Уровни фитнеса

Круговая тренировка подходит для всех уровней физической подготовки. Ваша работа как тренера состоит в том, чтобы убедиться, что вы хорошо понимаете способности каждого из ваших клиентов. Знание этого поможет вам изменять упражнения для клиентов, когда это необходимо.

Экономия времени

Формат тренировки позволяет проработать несколько мышц и совместить ее с кардиотренировкой.Сокращение периода отдыха между подходами и минимизация необходимости посещения тренажерного зала, а затем кардиотренажеров позволяет клиентам завершить эффективную тренировку за короткий промежуток времени и продолжить свой день.

3. Круговая тренировка может быть тренировкой всего тела

Круговая тренировка — эффективный способ проработать все тело. Если все сделано правильно, клиент может задействовать все основные группы мышц, улучшить мышечную выносливость и сердечно-сосудистую систему.

Задействуйте все основные группы мышц

Круговые упражнения обычно чередуются между группами мышц.Так, круг может начинаться с приседаний, переходить к отжиманиям, затем скручиваниям, затем выпадам и т. д. Формат позволяет определенным группам мышц отдыхать, в то время как другие мышцы работают. Кроме того, это отличный способ объединить несколько разных упражнений в одну тренировку.

Повышает мышечную выносливость

Мышечная выносливость – это способность мышц выполнять упражнение в течение длительного периода времени. Продолжительность интервалов обычно создает условия для того, чтобы клиент работал в условиях усталости и неудач.Со временем это может помочь им улучшить мышечную выносливость.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Минимальный отдых между упражнениями бросает вызов сердечно-сосудистой системе. Он поддерживает повышенный пульс и сжигает калории на протяжении всей тренировки. Для дополнительной кардионагрузки чередуйте кардиоупражнения с силовыми. Прыжки со скакалкой, бег на месте, берпи и прыжки на домкрате — все это отличные примеры.

Круговая тренировка приносит пользу клиентам и инструкторам

Круговая тренировка — это веселая и эффективная тренировка.Есть много способов изменить схему, что делает ее отличной тренировкой с друзьями или без них, с оборудованием или без него, и подходит для всех уровней физической подготовки. Если все сделано правильно, это может быть эффективной тренировкой, нацеленной на все тело и бросающей вызов сердечно-сосудистой системе за короткий промежуток времени. А при использовании в группах это эффективный способ заработать больше за меньшее время.

Вам нравится влиять на жизнь людей? Вы вдохновлены тем, что помогаете людям формировать их разум и тело? Станьте личным тренером с ISSA сегодня!

ИСО

комментариев?

Сила и физическая подготовка: круговая тренировка для тенниса

Дональд А. Чу доктор философии

Круговая тренировка — это метод упражнений, включающий «станции», на которых можно использовать гимнастику, тренажеры, свободные веса или плиометрику. Эта система тренировок на самом деле является формой интервальной тренировки. Система обычно основана на «временных» подходах упражнений, хотя также могут использоваться традиционные подходы/повторения. Спортсмен будет работать на каждой станции в течение определенного периода времени с измеренным периодом отдыха или восстановления между каждым упражнением.

Круговая тренировка с отягощениями чрезвычайно полезна для теннисистов, у которых есть только короткие периоды времени для тренировки как силы, так и выносливости, и им не нужны максимальные уровни ни того, ни другого.Этот тип тренировок также полезен для теннисистов, когда они находятся на пике своего соревновательного сезона. Это позволяет добиться приемлемого улучшения физической формы, не затрачивая на это максимальное время.

Круговая силовая тренировка обычно имеет соотношение упражнения к отдыху 1:1 или больше. Размещение монитора сердечного ритма у спортсмена во время круга позволяет тренеру очень точно регулировать интенсивность. Если спортсмен работает недостаточно интенсивно, тренер просто сокращает время отдыха.Если восстановительный период сократить примерно до 15 секунд, то круг становится значительно более интенсивным для сердечно-сосудистой системы.

Во время круговой тренировки можно использовать множество различных принципов. Представленная схема является лишь одним из примеров различных типов схем, которые можно разработать.

Трасса для юниоров

Каждое из следующих упражнений выполняется в течение предписанного количества подходов/повторений или временных интервалов. Как правило, все упражнения можно выполнять в виде комбинаций подход/повторение из 2–3 подходов по 8–12 повторений или временных интервалов по 40–45 секунд на каждую станцию.Соотношение работы и отдыха 1:1.

(1) Тяга сидя (тренажер) — затем (2) Жим от груди (тренажер) ; Эти два упражнения в сочетании образуют комбинацию «тяни-толкай», которая задействует, во-первых, стабилизаторы лопатки и внешние вращатели плеча, а во-вторых, переднюю часть грудной клетки и двуглавую мышцу плеча, которые помогут в силе во время удара справа. удары. Третье упражнение (3) Power Drop включает в себя использование плио-мяча для формирования «шокового» упражнения для плеч.Цель этого упражнения — познакомить мышцы с поглощением удара и реакцией на него. Это тренирует мышцы реагировать быстро, почти так же, как при ударах в теннисе.

Следующий «тройной подход» включает в себя упражнение на тросе, (4) Тяга широчайших , затем (5) Пулловер с гантелями . Этот набор формирует «супернабор» широчайших мышц спины. Оба упражнения работают с одной и той же группой мышц. За этими двумя следует еще одно упражнение с плио-мячом, (6) Sit-Up Toss , снова направленное на группу широчайших мышц.

Упражнения с гантелями отлично подходят для развития изолированной силы мышц рук. Первым в этой серии является (7) Сгибание рук молотком , выполняемое с большим пальцем в положении «вверх». Это упражнение нагружает плечелучевую мышцу предплечья. Эта мышца необходима для крепкого и устойчивого удержания ракетки. Сложные суставные движения полезны при разработке функциональных упражнений. Упражнение (8) «Большой палец наружу, большой палец внутрь» включает вращение плечевого сустава, а также отведение плеча.Это позволяет развивать ротаторную манжету плеча, а также развивать большие мышцы плеча.

Наконец, плечи нагружаются с помощью упражнения для всего тела, (9) Толкающий жим . Это упражнение выполняется, начиная с легкого сгибания коленей и используя все тело, чтобы вытолкнуть вес над головой. Использование гантелей снова позволяет изолировать работу каждого плеча.

Сила туловища необходима для успеха любого спортсмена. Теннисисты, безусловно, осознают необходимость силы и диапазона движений в этой области.Упражнение выбора для нижней части спины: (10) Гиперэкстензия спины . Расположение рук может изменить величину сопротивления, оказываемого во время этого движения, т. е. руки в пояснице, скрещенные на груди и, наконец, за головой. Это всегда должно сочетаться с какими-либо упражнениями для укрепления брюшного пресса, такими как (11) Crunch . Повторение каждого упражнения в сетах спина к спине воздействует на туловище, как если бы оно было цилиндром, и поддерживает мышечный баланс между двумя частями тела.

Заключительная группа упражнений направлена ​​на нижние конечности. Он разработан для использования субмаксимальных плиометрических упражнений в качестве разминки и обучения реактивности. (12) Схема работы ног использует упражнение на работу ног, в котором спортсмен прыгает на каждый квадрат вдоль основания, а затем прыгает обратно в исходную точку. Это работает как с боковым движением, так и с реактивностью в целом. Затем следует более интенсивное плиометрическое упражнение, известное как прыжок в глубину (13) .Это упражнение требует, чтобы у спортсмена была существующая силовая база. Тем не менее, это отличное упражнение для развития вертикального толчка и мощности, которые могут быть непосредственно перенесены на подачу.
 
Наконец, для развития силы и стабилизации бедер и ног используется средство для развития чистой силы в виде свободного веса (14) Приседания .
Организация этой схемы осуществляется путем группировки упражнений в мини-схемы, известные как «три подхода». Все эти упражнения можно выполнить в серии из 14 упражнений.Все они воплощают в себе аспекты правильных принципов тренировки и преследуют конкретные цели изолированного развития мышц, а также улучшения мышц, характерных для данного вида спорта. Это действительно свидетельство разнообразия и функционального характера круговой тренировки.

После проведения анализа потребностей и тестирования/оценки можно разработать индивидуальную и всеобъемлющую программу. Каждый этап развития спортсмена требует постоянного изменения и модификации различных режимов и методов тренировки в соответствии с целями и потребностями, определяемыми игроком, тренером и специалистом по физической подготовке.У успешного спортсмена будет оптимальное сочетание различных методов тренировок.