Пить воду после тренировки когда: ВОДА: ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Содержание

Можно и нужно ли пить воду на тренировке? Советы специалистов. | Портал Обучения и Саморазвития

Можно ли пить воду на тренировке

До сих пор ведется много споров в вопросе «можно ли пить воду до, после, и вовремя тренировки?». Но на самом деле однозначного ответа дать нельзя, но я постараюсь дать вам как можно больше информации по этому поводу, а вы сами решите, стоит вам это делать или нет. Но для тех, кто хочет сэкономить время, я озвучу свою позицию, лично я пью во время тренировки, но стараюсь пить немного (пару-тройку глотков) за 1 раз.

Лучше подходить к воде во время и после тренировки чаще, и понемногу поддерживать или восполнять количество воды в организме. Если у вас все в порядке с сердцем, и вы пьете не холодную воду, то в небольших количествах воду пить во время тренировки можно и даже нужно, и ваше здоровье не только не пострадает, а еще и выиграет от этого. А теперь рассмотрим плюсы и минусы употребления воды на тренировках.

Воду на тренировке пить надо

Потому что:

Если вы занимаетесь достаточно долгое время, и не пьете воду, то у вас нарушается баланс воды в организме и ваш организм начинает испытывать стресс и результаты ваших занятий падают. По статистике на соревнованиях на 7-10% выигрывают чаще те, кто получает воду во время соревнований. Особенно при очень длительных соревнованиях пить надо обязательно, при обезвоживании кровь густеет и передает меньше кислорода, а кислород в спорте это очень важно.
Без достаточного количества воды может учащаться пульс, повышаться температура и даже начаться судороги
Многие думают, что если на улице холодно, то можно обойтись и без воды, но это заблуждение, во время физических нагрузок зимой теряется почти такое же количество влаги как и летом, и вам надо восстанавливать этот запас в любом случае, даже если не очень хочется пить. Установлено что те спортсмены, которые и зимой пьют достаточно много, чувствуют себя лучше в зимний период. Это простая математика, если вы много теряете воды, вам ее надо восстанавливать. Обезвоженный организм раньше устает и больше подвержен травмам. Ученые установили, что даже при потере 2% веса спортсмена, то умственная и физическая активность снижается почти на 20%.

Воду пить на тренировке нельзя

Потому что:

Выпитая вода может немного увеличить объем крови, и поэтому усложнить работу сердца.
Во время физических нагрузок организм переносит всю свою свободную энергию, и внимание на мышцы, которые работают, а желудок находится в спящем состоянии. Если мы начинаем его активизировать, то часть энергии с наших мышц переходит на процесс всасывания воды желудком, и на работу почек.
Нельзя пить холодную воду после тренировки, так как желудок находиться недалеко от сердца, холодная вода может вызвать сужение сосудов сердца и уменьшить его кровоснабжение. Это может привести к различным заболеваниям сердца, так что как минимум часа 2 после тренировки, вам следует воздержаться от приема холодной жидкости. Также и просто чрезмерное количество воды достаточно сильно нагружает сердце, так что если у вас с ним проблемы, то пейте воду небольшими порциями, особенно во время тяжелых тренировок.

Боксеры и бегуны обычно не пьют во время боя и бега, так как это может немного снизить общую выносливость, а вот боди билдеры всегда пьют во время тренировок, и действительно мышцы при достаточном количестве воды в организме работают только лучше. При обезвоживании спортивные результаты начинают заметно падать. Поэтому если даже если вы не пьете на самой тренировке, не забывайте восстанавливать водный баланс после занятия.

Вода до занятий спортом

До занятия спортом старайтесь пить больше воды, чтобы организм мог ее терять без вреда для себя во время нагрузки. Потому как во время тренировки воды вам понадобиться достаточно много, так-как спортсмены обычно потеют много, и особенно в летнее время или в жарких помещениях.

[adrotate group=»3″]Медики говорят, что способность желудка усваивать воду находится на уровне примерно литр в час, поэтому, слишком много воды пить и не имеет смысла. Количество в пол литра-литр выпитой воды за полчаса-час до нагрузок будет оптимальным.

Вода во время тренировки

Во время физических нагрузок стоит пить немного, например по пару глотков, каждые 10-15 минут. Если вы нуждаетесь в большом количестве жидкости из-за очень интенсивной физической нагрузки, то в принципе можно пить и больше, хотя это создает нагрузку на сердце, и надо стараться пить не очень много, а также не пить холодную воду.

Те спортсмены которые занимаются силовыми видами спорта иногда злоупотребляют питьем воды во время тренировки, да и в таких видах спорта это считается нормой особенно на длительных тренировках.

В принципе можете делать как говорит тренер, но не следует забывать что у многих накачанных и больших парней несмотря на их здоровый вид, достаточно часто возникают проблемы с сердцем, можно вспомнить только Шварца с его 3 операциями на сердце.

Не известно как вода на тренировке влияет на этот процесс, но самый оптимальный вариант это все-таки не перегружать чрезмерно свой организм огромным количеством воды во время физической нагрузки.

Вода после тренировки

После физических нагрузок, тоже не стоит сразу выпивать большое количество воды. За интенсивную и длительную тренировку организм может потерять до 3х литров воды и более, а средняя усвояемость воды желудком около 1 литра, так что за 1 раз нет смысла пить больше, лучше выпейте еще воды через полчаса или через час.

Не стоит жадничать, здесь, как и во всем остальном работает принцип постепенности и достаточности, не стоит перегружать свой организм лишней работой.

Для спортсменов (и не только для них) имеет смысл пить воду высшего качества, можно даже обогащенную кислородом, чтобы восстановление организма после нагрузок, и выделение из мышц молочной кислоты происходило быстрее, и вы были свежими и бодрыми к следующей тренировке. О том, как очистить (приготовить) воду на тренировку высшего качества в домашних условиях читайте в других статьях нашего портала обучения и саморазвития — https://samosoverhenstvovanie.ru/

Также, если после прочтения вы задались вопросом, а «можно ли есть после тренировки?», вы также сможете прочесть соответствующую статью на нашем портале, или если вы еще не нашли идеального и любимого вида спорта или боевых искусств, то ознакомьтесь с моей новой книгой о боевых искусствах, и о том как правильно подбирать тренировки для себя и своих детей. А также не забывайте заходить и на наш видео канал на ютубе.

Как правильно пить воду во время тренировки — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Пить или не пить во время тренировки? И если пить, то что — воду, минералку, сок? Этот вопрос до сих пор не теряет своей актуальности, оставаясь одним из самых популярных запросов в поисковиках. Каким должен быть питьевой режим во время занятия фитнесом? Или же в зал вообще не стоит приходить с бутылочкой воды? Начинающие любители фитнеса не перестают «гуглить» эту тему до своего первого визита в зал. Но давайте покончим с этими вопросами раз и навсегда! «MyFitness» в извечном вопросе «пить или не пить» — расставляет все точки!

Еще из школьных уроков по биологии мы помним, что тело человека как минимум на 60 процентов состоит из воды. Любая активная деятельность, начиная от уборки квартиры, или быстрой ходьбы, когда вы куда-то торопитесь, усиливает кровообращение, повышает температуру тела.

Организм, пытаясь вернуть себя в прежнее состояние и температурный фон, начинает выделять пот, тем самым охлаждая себя. Но так как наш организм в большей степени состоит из воды, то ее потеря, естественно, ведет к снижению работоспособности, замедлению обмена веществ. И это мы говорим об обычном процессе жизнедеятельности.

В зале, когда нагрузка куда более высока, за 1 час средней тренировки, человек весом 70-80 кг способен потерять 1-2 литра воды. Если продолжать работать дальше в зале в таком режиме, то дефицит жидкости естественно будет нарастать. А вместе с ним и повышаться риск неприятных последствий для человека. Как избежать возможных негативных моментов для нашего организма? Ответ очевиден: во время тренировки нужно восполнять потерю жидкости и, соответственно, обязательно пить!

Вода, на самом деле, является неотъемлемой частью полноценной тренировки. Поэтому обязательно соблюдайте питьевой режим. Даже при незначительной потере жидкости во время занятия фитнесом, анаболизм в вашем организме замедляется, и это замедление ведет к тому, что снижается рост мышечной массы, снижается сжигание подкожно-жировой прослойки.

Чтобы этого избежать, обязательно нужно пить воду, играющую большое значение в обмене веществ. Вода к тому же помогает регулировать температуру тела во время тренировки в зале, защищает организм от чрезмерной нагрузки. Глоток воды во время занятий фитнесом позволит вам привести себя в чувство!

И так, с тем пить или не пить воду во время тренировки мы разобрались. Но дальше возникает вопрос: какой температуры должна быть вода? Ответ тут также очевиден: разгоряченному организму во время активного тренинга противопоказана холодная вода — велика вероятность простудиться или того же хуже — заболеть ангиной. Горячая вода тут также не подойдет — она увеличит потоотделение, еще больше повысив нагрузку на организм и его органы. Поэтому самый надежный и лучший вариант — бутылка воды комнатной температуры. Тут уж вы точно не ошибетесь!

Еще один важный вопрос: как, когда и сколько пить во время тренировки? Главное в этом вопросе — не работать в зале до того момента, когда у вас реально уже пересохнет в горле — это распространенная ошибка! Как бы вам это не показалось странным, но пить воду во время тренировки нужно еще до того, как вам этого захочется! Здесь вы сыграете на опережение, так как когда вы почувствуете «сахару» в горле, это будет означать не что иное, как уже произошедшее нарушение баланса жидкости и начавшийся процесс обезвоживания организма. Решение такой проблемы очень простое — сделайте несколько глотков из расчета 150-200 мл воды за подход, пейте каждые 15-20 минут тренировки. Хотите вы пить в этот момент или нет — не имеет никакого значения. Но сильно на воду не налегайте, иначе переизбыток воды станет стрессом для организма, в частности для почек, может вызвать тошноту. Помните, все должно быть в меру!

Пить воду нужно не только во время тренировки, но и до ее начала, чтобы жажда не настигла вас уже в самом начале занятия фитнесом. До визита в зал, примерно за 2 часа до тренировки, рекомендуется выпить около 500 мл воды.

После тренировки обязательно нужно восполнить потерю воды. Как это сделать правильно — зависит от личного веса тела человека и интенсивности, характера тренировки. И в этом вопросе вам помогут специалисты «MyFitness». Не стесняйтесь задавать любые интересующие вопросы — наши тренеры окажут бесплатную консультацию по всем интересующим вас темам!

Что можно пить в зале вместо воды? Предпочтение несмотря на огромный выбор на полках в магазинах отдавайте не сокам, газировкам и энергетикам, а воде комнатной температуре.

Естественно без газа! После консультации с нашими специалистами, вы можете перейти на изотоники — это напиток на основе воды без газа, помогающий во время интенсивной тренировки в зале оперативно восполнять потерю вымываемых из организма минералов. Также наш тренеры помогут подобрать вам спортивные добавки — с ними ваши тренировки в «MyFitness», уж поверьте, станут еще более результативными! Вы получите необходимые аминокислоты, а вместе с ними рост мышц и снижение усталости!

Пить или не пиить во время тренировки

Видеоблог

Тренировки с чемпионом. Пришла пора перемен!

Новости

Все о спортивной жизни и популяризации спорта!

Фотогалерея

Соревнования, фотосеты и прочее. .

Пить или не пить во время тренировки?

Давайте разберёмся, какие процессы происходят в организме во время физических нагрузок.

· Мышцы, сокращаясь, выделяют тепло.

· Чтобы защитить себя от перегрева, организм увеличивает теплоотдачу. Происходит повышенное выделение пота. Чем больше нагрузка, тем больше количество пота выделяется.

· Во время тренировки расширяются сосуды, поэтому должен увеличиться объём крови в сердечно-сосудистой системе. Определённый объём жидкости организм черпает опять же из мышц.

· Дополнительная жидкость требуется для того, чтобы быстро доставить гликоген из печени и других органов и вывести из организма продукты распада и токсины, которые образуются в результате чрезмерных нагрузок.

При интенсивных тренировках организм может потерять от 1 до 3 литров жидкости. Например, один из про атлетов, ДЖЕЙ КАТЛЕР, за 1 утреннее кардио мог потерять 4 кг. А это приводит к повышению вязкости крови. При этом мышцы и мозг нуждаются в питательных веществах и кислороде. Чтобы обеспечить ими организм, сердце работает интенсивнее, прокачивая загустевшую кровь. Как видите, наш организм остро нуждается в дополнительном количестве жидкости во время физических нагрузок. Особенно это касается силовых видов спорта, бега, волейбола, баскетбола, тенниса. Просто необходимо пить воду во время тренировки по боксу. Это убережёт вас от чрезмерных нагрузок на сердце, ускорит процессы сжигания жира, поможет удержать контроль над собой.

Нужно ли пить воду во время тренировки?

Представьте ситуацию: лето, жара, тренировка в тренажёрном зале. Температура воздуха достигает + 35°С. Привычная картина. Не правда ли? Как будет чувствовать себя человек в этой ситуации? У него непременно начнёт учащённо биться сердце, повысится температура тела, будут путаться мысли. Стоит ли говорить, что при таких условиях интенсивность тренировки непременно снизится. Чтобы не случилось обезвоживание, нужно обязательно выпить 1-2 стакана воды за пару часов до тренировки и в процессе тренировки употреблять жидкость в умеренных количествах. Пить воду во время тренировки в тренажерном зале необходимо не только летом, но и зимой, весной и осенью, ведь при любой температуре физические нагрузки влекут за собой потерю жидкости.

Из своего скромного опыта, могу сказать Вам,

что потребление воды не зависит от того,какую цель Вы преследуете:

набрать или скинуть.

Если вы набираете мышечную массу. Тут все просто. При наборе Вы соответственно съедаете большой объём белка, поэтому Ваш организм нуждается в еще большей жидкости, чем обычно, как для раскрутки обменных процессов ( МЕТАБОЛИЗМа), так и для лучшей усваиваемости того же белка- основного строительного материала для нашего тела!

Если вы скидываете вес, ваш организм также нуждается в потреблении больших объёмов жидкости.

Люди, которые худеют, часто сознательно сокращают употребление воды, так как бытует мнение, что потеря жидкости способствует общей потере веса. Это, действительно, так. Если пропотеть в спортзале, а после закрепить результат в сауне, то вы сможете сбросить пару лишних килограмм, и цифра на весах вас порадует. Но очень скоро организм пополнит содержание жидкости. Издевательство над своим телом не только не принесёт пользы, но и навредит. Для полноценного запуска механизма сжигания, который может длиться до 3-ёх суток, всё должно работать в совокупности: вода, жидкая кровь, кислород и т.д. При снижении веса, Вы не должны испытывать такие чувства, как голод и жажда, тем самым обеспечив бесперебойную работу всех систем организма.

Еще раз хотелось бы упомянуть и заострить внимание на том, что когда человек после 2-ух часового кардио встаёт на весы и видит, что вес стал меньше, искренне начинает верить в то, что это ушёл жир, поверьте мне на слово, это не так!!! Если бы жир уходил так быстро, спортсмены, выступающие по бб и фитнесу, начинали бы сушку максимум за 2-3 недели до соревнований.

Ну не может жир, который был накоплен в течение всей жизни, уйти за 2 часа работы, независимо от того, насколько интенсивной она бы не была! Повторюсь, это уходит жидкость, вернее уже ушла, которую вы должны были восполнять в течение всего занятия! И тут возможно вы решитесь опустить руки, но не стоит! Ведь помимо запуска механизма сжигания, вы нормализуете свой водно-солевой баланс! Чем чаще Вы пьёте, тем лучше, как для вашего организма, так и для вашего состояния.

Почему же некоторые тренера все же не рекомендуютпить воду во время тренировки!?

Тут все просто. В случае, если мы возьмем инструктора групповых программ, который ведет достаточно активную, аэробную тренировку и параллельно проговаривает группе что нужно делать, я и сам не порекомендую обильно пить ему воду. Выпив много воды, ему будет элементарно дискомфортно прыгать с полным желудком, ноги тут же станут «ватными» и не послушными, соответственно координация и концентрация движений будет теряться, а это провал перед своим учениками.

Но есть одно «НО», клиенты, видя, что их учитель не пьёт, начинают следовать его примеру, это как минимум НЕРАЗУМНО!!!

Помните, что тренер привык к такому режиму без воды, и что в течение дня он в любом случае пополняет свой водный баланс в нужном количестве. Все аналогично с футболом, хоккеем и иными циклическими видами спорта. В основном спортсмены споласкивают горло и выпивают незначительное количество воды и то в основном это изотонические напитки.

Какую воду нужно пить?

Во время тренировок лучше употреблять обычную питьевую воду. Она должна быть обеззараженной, негазированной и комнатной температуры. Не стоит пить на тренировках лимонады. Они не утоляют жажду (иногда усиливают) и плохо влияют на организм.

Как вычислить сколько воды нужно выпивать именно вам на тренировке и в течение всего дня

Количество употребляемой жидкости зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Помните, что всегда нужно ориентироваться на собственные ощущения, чувство жажды (в идеале, не доводить до возникновения явной жажды) и общее состояния организма.

Следует знать, что вам всегда хочется выпить воды больше, чем требуется. И если вы будете пить до тех пор, пока полностью не исчезнет жажда, то выпьете гораздо больше, чем нужно. Излишняя жидкость обязательно отрицательно повлияет на сердце, бульканье в животе не добавит настроения, а также снизит интенсивность тренировки. Поэтому пить нужно часто, маленькими порциями, при этом задерживая жидкость во рту.

То, что во время и после физической нагрузки нужно пить воду, это мы уже уяснили. Количество жидкости необходимое организму вычисляется просто. Взвесьтесь до и после тренировки. Потеря в весе и есть необходимое количество жидкости.

В течении дня следует выпивать от 40 мл воды и более на 1 кг веса. Если Вы тренируетесь, в этот объем уже должно входить то, что вы будете выпивать на тренировке.

Например, если взять человека, который весит 100 кг, то он должен выпивать 4 литра воды и более, т.е. 3 литра жидкости в течение дня и от 1 литра (и более) в течение тренировки.

Безусловно, есть ряд иных факторов, которые влияют на возможное потребление жидкости:

— погодные условия, температурный режим, климат сухой или влажный и т.д.

— потребление алкоголя, который обезвоживает ваш организм, что впоследствии приходится компенсировать. Вспомните себя после крепкого застолья, первое, что хочется сделать с утра, так это попить водички!

— физическая или умственная работа

— образ в жизни в целом: активный или пассивный.

— употребление соленых, острых и иных продуктов, которые могут вызвать жажду;

— какие-либо индивидуальные особенности каждого человека: повышение гормонов, нарушение эндокринной системы, наличие сахарного диабета и т.д.

Отсюда следует,что каждый человек должен (как минимум) выпивать по 30 мл воды на 1 кг собственного веса, и помнить о том, что если Вы тренируетесь,то на взвешивание до тренировки и после СОБСТВЕННЫЙ ВЕС ДОЛЖЕН БЫТЬ ОДИНАКОВ!

Можно ли пить воду после тренировки?

После интенсивной физической нагрузки пить воду можно и нужно. Ведь таким образом мы восстанавливает водный баланс. Но, как и во время тренировки, не стоит употреблять много воды за один раз. Максимальное количество жидкости, которое может усвоить наш организм – 1000 мл. Так зачем перегружать его? Лучше пить часто, но маленькими дозами.

Когда пить?

До еды, после еды или в определенное время!?

Расскажу по себе: Как я только встаю, я выпиваю 1 стакан воды не более, от большего количества меня просто начинает тошнить, утром у меня всегда есть жажда, и я как можно быстрее её утоляю. Через 20-30 мин у меня основной прием пищи — ЗАВТРАК. После завтрака, я пью любую жидкость (чай, кофе, простая вода), после этого у меня нет никакого вздутия, тяжести в животе и т.д. Я это прописал к тому, что многие диетологи настоятельно наказывают не пить жидкость после приема пищи! На самом деле всё просто, если ваш завтрак рационален и сбалансирован (а никак это бывает у многих: колбаса, хлеб, шоколад, банан и т. д.), то вы легко можете позволить себе выпивать жидкость, НИКАКОГО БРОЖЕНИЯ НЕ БУДЕТ, ЭТО БРЕД!!! Я считаю, что в идеале, это когда человек чётко знает работу своего организма, когда ему нужно есть и пить и во сколько. С водой ситуация аналогичная, в идеале, Вы не должны испытывать чувства жажды ВООБЩЕ!

Последний важный вопрос, что же все-таки относится к жидкости?

Интересно, жидкость- это только вода или сюда входят так же чаи, соки, кофе и т.д. Конечно, многие возможно со мной не согласятся, но приоритет я бы все- таки отдал именно воде! Ведь мы не можем знать насколько качественный одноразовый пакетик чая или что входит на самом деле в состав того же самого сока! Вода теряет все свои полезные свойства, если она смешана с каким –либо некачественным порошком. В моем понимании для этого и существует раздельное питание. Вспомните, не зря существует, к примеру, ГИ (гликемический индекс), ведь если мы будем употреблять все продукты безалаберно, мешая одно с другим, ГИ возрастает еще больше! Соответственно вероятность достижения похудеть, откладывается….

ВОДУ ПИТЬ НАДО!

ВОДА САМЫЙ ЛУЧШИЙ ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ!

ЧЕМ ЧАЩЕ ПИТЬ ВОДУ, ТЕМ БЫСТРЕЕ ВОССТАНОВИТСЯ

или

УЛУЧШИТСЯ ВАШ ВОДНО-СОЛЕВОЙ БАЛАНС!

P.S Подходите к тренеру и задавайте ему вопросы!!! Не стесняйтесь! В дальнейшем буду проводить семинары, во избежание утраты вашего собственного здоровья. Для этого я пишу и снимаю различные статьи и ролики.

С наилучшими пожеланиями?

Rubin Bodybuilding

[email protected]

Почему в СССР запрещали пить воду после тренировки?

Сегодня в нашей статье затронем эту действительно интересную тему. Запрет употребления воды на тренировке и сразу после, существующий в СССР, не легенда и не миф, к этой теме относились очень серьёзно.

Сейчас кажется бредом, что ещё совсем недавно строго следили, чтобы ребёнок не употреблял воду на тренировке, ведь мы так часто слышали про риск обезвоживания. Поэтому, все пьют воду — до тренировки, на тренировке и сразу после нее, причем, поверьте, пьют литрами.

При этом, сегодня очень распространены судороги или спазмы мышц. Они возникают после тренировки, во время тренировки и дома, когда спортсмен пытается уснуть. Возникает мысль, что тренировка была слишком тяжелой, аж мышцы сводит! Но, на самом деле, причины судорог кроются именно в неправильном потреблении воды.

Безусловно, обезвоживание вредит здоровью, но два часа без воды не вызовут серьезного обезвоживания, а вот судорожные явления (а особенно причины их возникновения) могут привести к разрыву мышцы, травме и даже нарушению работы сердца.

Ученые из Edith Cowan University в Австралии решили провести исследования, чтобы проверить, помогает ли питье воды во время физических нагрузок (или сразу после них) здоровью спортсмена.

Результаты эксперимента оказались неоднозначными: Да, проблему обезвоживания употребление воды решает, однако, она вызывает судороги!

На тренировке спортсмен теряет большое количество электролитов, содержащих минералы, прежде всего натрий, калий, хлор и магний. Употребление обычной воды улучшает гематокрит крови (делает ее более жидкой), но при этом электролитный состав слабеет еще больше.

В итоге эксперимента, участники группы спортсменов, принимавшей специальные напитки с электролитами, лучше справились с обезвоживанием и не имели судорожной активности.

Члены второй группы, получавшие обычную воду, сталкивались с частыми судорогами мышц. К сожалению, нехватка электролитов может вызывать множество заболеваний, так что одними спазмами тут дело не ограничивается.

Спортсмены СССР терпели до конца тренировки, после чего, естественно, шли есть и пить. Вода восстанавливала силы, а обычная пища содержит большое количество электролитов. Картошка, которую ели все – это отличный источник калия, а соль — это натрий.

Сегодня все в зале «на сушке», они исключают из рациона гречку, картофель, бананы (то есть все источники микроэлементов), и конечно, соль. От этого судороги порой становятся просто невыносимыми!

Раньше спортсмен восстанавливал и потерянную жидкость, и электролиты, а сегодня мы просто пьем воду. Многие, конечно, слышали про напитки с минеральными веществами, но мало кто пьет их на тренировке.

Справедливости ради, стоит сказать, что не все бодибилдеры и фитнесисты обильно потеют на тренировке, а значит питье воды без электролитов не всегда сопровождается судорогами, но стоит ли рисковать?

Подводя итог, хочется сказать одно: Пейте специальные спортивные напитки во время и после тренировки, а во время еды уже пейте достаточное количество жидкости. Двух – трёхчасовое воздержание от питья воды на тренировке не нанесёт вред Вашему организму (Чего не скажешь о судорогах).

Хороших тренировок!

правила, которые нельзя нарушать — Правильное питание. Здоровое питание

Можно ли пить воду до, во время и после тренировок

Многие люди, которые начинают посещать спортивные занятия, задаются вопросом, можно ли пить воду на тренировке и после нее? Для ответа на столь важный волнующий вопрос, необходимо обратиться к базовым знаниям по анатомии и вспомнить, что человек в среднем состоит на 80% из воды, этому данное вещество чрезвычайно ценно для его жизнедеятельности.

Во время физических упражнений температура тела поднимается, для того чтобы охладиться организм начинает выделять пот, вследствие чего нарушается водный баланс в организме. Кровь становится более густой и сердце становится сложно «гонять» ее по телу, в результате в клетки поступает мало кислорода и других полезных веществ. По цепочке возникают и следующие нежелательные последствия — двойная нагрузка на сердце и замедления процесса сжигания жира. Ведь чем меньше кислорода попадает в клетки, тем меньше они окисляются. Поэтому, если вас интересует вопрос, нужно ли во время тренировки пить воду? Ответ будет однозначным – да.

Негативные последствия обезвоживания:

кровь становится более густой
в организме нарушается водный баланс
к клеткам плохо поступает кислород и другие полезные вещества
белок плохо усваивается
замедляется процесс сжигание жира
увеличивается нагрузка сердечно-сосудистую систему

Несколько советов

Лучше пить воду мелкими глотками часто, нежели большими редко. Нельзя пить сильно охлажденную воду, поскольку от этого значительно возрастает риск простудиться. Также следует ограничить употребление воды при таких видах спорта, как бег, поскольку обильное питье может снизить выносливость. Также не рекомендуется много пить воды перед соревнованиями и в процессе так называемой «сушки».

Через сколько после тренировки можно пить воду?

Если вас интересует ответ на вопрос, можно ли пить воду после тренировки? То ответ также будет – да. Поскольку именно за счёт воды можно в первые часы после тренировки восполнить сожженный вес. Только вода не должна при этом быть холодной, поскольку разгоряченное тело после физических упражнений склонно к простуде при резком контрасте температур (сквозняк, холодна вода со льдом, мороженное, прохладный пол и т.д.).

Если вы хотите подробнее узнать о правилах посещения тренировок, поддержке водного баланса и быстром сжигании калорий, посетите наш тренажерный зал в Минске, где работают настоящие профессионалы. Наш фитнес-клуб – один из лидеров столицы, здесь для занятий доступно более 500 различных тренажёров и услуги квалифицированных тренеров, которые всегда готовы дать консультацию и ответить на все вопросы относительно занятий.

Можно ли пить воду во время тренировки

Есть две основные причины, почему люди не пьют во время тренировки:

Им просто не хочется.
Боятся, что это каким‑то образом помешает им похудеть.

Второе я впервые услышала в детстве от преподавателя по спортивной аэробике. Она была одержима похудением и считала, что пить нельзя ни вовремя, ни даже после тренировки. К сожалению, некоторые люди думают так и до сих пор. Поскольку это абсолютная чушь (к тому же вредная) начнём с неё.

Сейчас читают 💪

Мешает ли вода похудеть

Похудение — это потеря жира, а не воды. Да, потеряв жидкость во время тренировки, вы можете сбросить 500 г или даже 1 кг веса и порадоваться, глядя на весы. Но, как только вы попьёте, сброшенные граммы вернутся, а жир как был, так и останется.

Единственная причина убирать из организма воду — сгонка веса перед соревнованиями.

Спортсмены делают так, чтобы войти в нужную весовую категорию. Но надо понимать, что конечная цель у них — именно вес тела, а не внешний вид и уж тем более не долгосрочные изменения.

Что касается настоящего похудения, когда уходит жир, а тело становится более стройным и здоровым, вода просто необходима. Она увеличивает ^{расход калорий, снижает ^{аппетит и помогает ^{сбросить лишние килограммы даже без диет.}}}

Кроме того, если вы худеете, главная задача тренировок — сжечь побольше калорий. Чтобы сделать это, надо выкладываться по полной, и для этого вам тоже потребуется вода.

Помогает ли вода тренироваться лучше и больше

Ваши мышцы на 75% состоят ^{из воды. Она участвует в работе каждой клетки вашего тела, в химических процессах выработки энергии, перемещения питательных веществ и удаления отходов. Не удивительно, что дефицит столь важного компонента бьёт по вашей производительности.}

Потеря всего 2% воды снижает результаты на тренировке на 25%.

Во время физической активности вы теряете жидкость в ускоренном темпе через дыхание и пот. Обезвоживание становится причиной быстрого утомления и потери координации. Недостаток воды мешает телу эффективно охлаждать себя, так что вы можете получить тепловой удар, особенно если тренируетесь в жаркой среде.

При этом человеку трудно определить мягкую степень обезвоживания, когда производительность уже снижается, но ещё нет сильной жажды. Даже опытные легкоатлеты недооценивают ^{потерю жидкости с потом на 46%, а во время подготовки к соревнованиям спортсмены часто обезвожены ещё до начала первой тренировки.}

В результате у них повышается ^{частота сердечных сокращений и температура тела, растёт использование мышечного гликогена вместо жира, снижается сердечный выброс — количество крови, которое сердце способно вытолкнуть за один раз. В итоге атлеты теряют концентрацию и внимательность, могут выдержать меньше движений с максимальной мощностью и быстрее утомляются.}

И всё это получится исправить, просто наладив питьевой режим.

Как видите, потреблять воду на тренировке не просто можно, а необходимо. Эта жидкость полезна как для спортивных результатов, так и для похудения.

Как пить во время физической активности

Общая рекомендация ^{очень простая:}

500–550 мл воды за два часа до начала тренировки.
200–300 мл воды каждые 10–20 минут в процессе тренировки.
450–650 мл воды за каждые потерянные 0,5 кг на тренировке.

Если ещё больше упростить, получится так:

До тренировки — бутылка 0,5 л, во время тренировки — стакан воды каждые 15 минут, после тренировки — сколько веса потеряли, столько воды и выпивайте.

Если вам неудобно брать с собой бутылку, например, во время пробежек по парку, по крайней мере пейте до и после забега. Но, когда вы потеете на тренажёрах или в фитнес‑зале, вода должна стать вашим верным спутником в мире физических нагрузок.

Какие напитки стоит пить после тренировок, рассказали специалисты

Специалисты рассказали, что после спортивных тренировок стоит пить такие напитки, как смузи на основе арбуза, чай и вишнёвый сок. После физических нагрузок необходимо восполнять запасы жидкости.

С этой задачей отлично справится смузи на основе арбуза с базиликом. Этот напиток ликвидирует нехватку жидкости в организме и окажет функцию детокса.

Лучшим вариантом для употребления после тренировки станет безалкогольное пиво. Оно прекрасно подойдёт для любителей интенсивной езды на велосипеде, заявляют эксперты.

Кокосовая вода — невероятно полезный напиток. Он является источником важных элементов, которые нужны для укрепления здоровья.

Вода может быть скучной на вкус. Но правильное увлажнение после тренировки имеет решающее значение, особенно если вы хотите правильно восстановиться и сохранить выносливость.

Хорошая новость заключается в том, что вода-это не единственное, что вы можете пить, чтобы восполнить потерянные жидкости. Есть и другие напитки.

Шоколадное молоко

Шоколадное молоко содержит в два раза больше углеводов, чем его обычный аналог. Это делает напиток отличным выбором для восстановления после тренировки. Употребление углеводов после тренировки восстанавливает мышцы, заменяя гликоген, потерянный во время тренировки. Пара углеводов с белком, и у вас есть лучшее потенциальный надежный источник восстановления уставших мышц.

Потеря слишком большого количества электролитов через потоотделение также может вызвать целый ряд симптомов, включая усталость, мышечные судороги и умственное расстройство. Шоколадное молоко может помочь в этом. Его можно развести водой и пополнить необходимые электролиты, такие, как калий, кальций и магний.

Исследования показали, что шоколадное молоко очень полезно, особенно для велосипедистов, выносливых спортсменов и бегунов. Одно исследование показало, что это напиток улучшает спасение велосипедистов. Молоко эффективней воды в вопросе борьбы с вызванной физическими упражнениями дегидратацией у детей.

Ещё одна причина любить кокосы

Мы знаем много преимуществ кокосовой воды, включая её высокий уровень антиоксидантов и питательных веществ. Так что, конечно, это не удивительно, что это хороший напиток после тренировки. Кокосовая вода содержит высокие уровни электролитов, таких как калий и магний.

В 2012 году было проведено исследование, которое показало, что кокосовая вода так же полезна для восстановления после тренировки, как и спортивные напитки и вода. Но питьевая кокосовая вода и концентрат кокосовой воды могут вызвать вздутие живота и расстройство желудка.

Кокосовая вода также содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что имеет решающее значение для пополнения после серьёзных тренировок.

Терпкий сок для борьбы с больными мышцами

Богатый антиоксидантами вишнёвый сок помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению и функционированию мышц. Это отличный эффективный напиток для восстановления после тренировки.

Исследование с участием марафонцев, которые пили вишнёвый сок до и после пробежки, показало, что сок способствует более быстрому восстановлению мышц. Эффект получается благодаря увеличению антиоксидантов и уменьшению воспаления и перекисного окисления липидов.

Исследование от 2006 года подтвердило это утверждение, показав, что вишнёвый сок не только уменьшает повреждение мышц, но и значительно предотвращает потерю силы по сравнению с плацебо. Вишнёвый сок может быть полезен как для выносливых спортсменов, так и для любителей.

Релаксация с чёрным и зелёным чаем

Расслабляющая чашка чая имеет больше преимуществ, чем вы думаете. Исследование показывает, что чай, как зелёный, так и чёрный, может быть эффективным в окислении жира. Это процесс, в котором жир расщепляется на более мелкие молекулы, которые хранятся и используются для получения энергии. Как и вишнёвый сок, высокие уровни антиоксидантов чая помогают уменьшить болезненность мышц и восстановить мышечную силу быстрее.

Счастливый час после тренировок

Пиво, как и спортивные напитки, содержит углеводы и электролиты. И исследователи пришли к выводу, что пиво после физической нагрузки не оказывает отрицательного влияния на гидратацию. На самом деле, люди, которые потребляют пиво умеренно, как правило, более активны. Светлое пиво с добавленным натрием может восполнить потерю жидкости после высокоинтенсивной езды на велосипеде.

Безалкогольное пиво уменьшает воспаление и заболеваемость верхних дыхательных путей. Однако здесь главное-умеренность. Слишком много алкоголя может навредить и сделать работу в спортзале напрасной.

Пиво для посттренировки:

содержит углеводы и электролиты
заменяет потерю жидкости
может уменьшить воспаление после тренировки

Эти напитки доказывают, что после тренировки гидратация не должна быть скучной. У вас есть напиток для восстановления здоровья? Может попробуете что-нибудь из этого?

Источник: https://glavufa. ru/

Можно ли пить пиво после тренировки

Пиво быстро утоляет жажду, расслабляет напряжённую мышечную массу, насыщает организм микроэлементами. Однако следует понимать, что каждая тренировка — это очередной стресс для общего состояния человека. Физическая нагрузка повышает давление, заставляет сердце биться чаще, лёгкие прокачивают значительный объём воздуха, и в целом всё тело начинает работать интенсивнее и в ускоренном темпе.

Поэтому сразу же после окончания тренировки пить пиво не рекомендуется, так как оно сначала замедляет нормальную работу печени, затем отрицательный эффект сказывается на почках — в итоге происходит обезвоживание организма.

Спортсмены знают, что активный рост мышц начинается после завершения тренировки, а пиво, как и любой другой алкоголь, замедляет этот процесс.

Рекомендуем узнать подробнее, полезно ли пиво и в чем его вред.

Бытует мнение, что пиво повышает силовые возможности организма, хотя это совсем не совпадает с действительностью. Хоть оно и подавляет чувство усталости, но в целом организм, наоборот, теряет ещё больше сил. Так как во время тренировки было потрачено много энергии, а также нарушился водный баланс, а к тому же требуется тратить энергию на усвоение алкогольного напитка, который тоже ведёт к быстрой потере жидкости, это принесёт организму лишь дополнительные нагрузки и навредит.

Вред пива после тренировки

Главенствующую позицию в составе пива занимает этил: именно это вещество даёт состояние эйфории и расслабленности. Но на самом деле употребление такого вида алкоголя приносит колоссальный вред для организма человека, который тренируется. В чём он заключается:

Эмоциональная встряска: происходит резкое переключение с одного эмоционального фона происходит на другой.
Неважное самочувствие: может появиться мигрень, слабость, головокружение, тошнота, замедление речевых процессов, тяжесть в пищеварительной системе, судороги, боль в мышцах, ухудшение координации движений.

Влияние на печень: печени приходится работать в два раза больше, чтобы вырабатывать большую дозу нейтрализаторов этанола, что ведёт к заторможенному процессу переработки избытка азота (появляющегося в процессе расщепления белка, которым насыщает свой организм тренирующийся человек) и замедлению метаболизма глюкозы в органе.

Угнетение иммунной системы: истощается запас полезных веществ, образовывается вредоносная микрофлора, и, таким образом, появляются простуды, увеличивается восприимчивость к инфекциям.

Ухудшение состояния мышц: остановка роста, закрепление пребывания мышц в ослабленном состоянии, истощение метаболических задатков у клеток, остановка синтеза гормонов — соответственно, происходит обнуление результата тренировки.

Взаимодействие с жиром: рассматриваемый напиток способствует накоплению жировой массы тела, концентрации препятствий в виде жировых спаек в кровоснабжении и кислородоснабжении.

Стимулирование аппетита: бокал этого алкогольного напитка раздражает слизистую желудка и актуализирует потребность в еде.

Задержка жидкости: пиво вызывает нарастающую потребность в наполнении организма жидкостью, потому он «вытягивает» её из печени и почек.

Воздействие на сердечно-сосудистую систему: дополнительная нагрузка выпивкой на сердце после тренировки влечёт за собой риск хронических болезней сердца и сосудов.

Выработка женских гормонов вместо мужских, которые помогают справиться с тренировками.

Отрицательный эффект для крови: в ней образовывается недостаточное количество аминокислот и витаминов, что отрицательно сказывается и на росте мышц.

Польза пива после тренировки

Некоторые учёные и спортсмены говорят о пользе пива в умеренных дозах через 6–7 часов после тренировки. Но речь идёт только о тёмном пиве. Состав антиоксидантов в таком напитке близок к антиоксидантам в красном вине, которое в меру полезно для кровеносной и сердечно-сосудистой систем.

Если вы хотите выпить пиво после тренировки и при этом снизить до минимума его отрицательное воздействие, учитывайте такие рекомендации:

Лучше пить тёмные сорта.
В течение 2 суток после приёма алкоголя не следует заниматься спортом.
Чтобы восстановить водный баланс организма, на следующий день после приёма напитка пейте очень много воды. Также можно купить в аптеке препараты для налаживания водного баланса.
Принимайте больше витаминов.

Досуг любого человека предусматривает наличие праздников. После тренировки вечером намечается алкогольное застолье, вечеринка, просмотр футбольного матча, распитие пива? Трудно отказаться. Помните единственное правило – пить умеренно. Отравляющая доза этилового спирта – 40 грамм, что равно 600 миллилитрам пива. Употребив вечером много алкоголя, перенесите предстоящую тренировку на другой день. Организм выводит токсины, тратит энергию, перерабатывая алкоголь. Приступив к тренировке, рискуете изрядно навредить здоровью. Окончательно спирт выйдет из крови, сердечно-сосудистая, мышечная системы нормализируют работу спустя 5-7 суток.

Безалкогольное пиво после тренировки

Безалкогольное пиво – своего рода «соломинка», за которую цепляются многие из тех, кому хочется ощущать пивной вкус, но алкоголя употреблять нельзя. Это «завязавшие», водители, беременные и т.п. Прежде чем рассуждать о пользе и вреде, нужно понять, что это – то же пиво, но лишенное спирта.

Если производитель производит его честно, соблюдая все технологические процессы, а не «бодяжит» из химических ингредиентов, то и безалкогольное имеет тот же состав, что обычное. Но не следует безоговорочно верить тому, что написано на этикетке. Даже если там красуется надпись 0%, это, скорее всего, не так.

Обычно в безалкогольном варианте присутствует до 0,5% алкоголя. Поэтому:

Беременным его можно, но в небольших количествах, изредка. Иногда, как это знакомо тем, кто вынашивал ребенка, возникает тяга к чему-то неудержимая. Хочется горького солода – можно попить безалкогольного, но не возводить это в привычку.
Тем, у кого есть проблемы с алкоголем, тоже изредка можно. Но алкоголикам, проходившим курс лечения или «зашитым» нельзя категорически. Доказано, что и безалкогольное приводит к зависимости.
Если водителю утром в рейс и он за ужином «приговорит» бутылочку (одну) безалкогольного, то за ночь содержащийся алкоголь улетучится. А вот если он сразу сядет за руль, то алкотестер может показать достаточно промилле, чтобы прав лишиться. Не говоря уж о том, если вдруг случится авария.

Мнение специалистов

Во время дискуссий о пользе либо вреде пива при физических нагрузках, все без исключения пришли к единому мнению. Пиво категорически запрещено перед занятиями и во время тренировки. Даже в небольших количествах алкоголь угнетает нервную систему. Естественно, в результате этого ухудшится моторика, менее координированными станут движения.

Если перед физическими занятиями употребить 0,5 литра пива, значительно возрастает возможность возникновения состояния, обусловливающее обезвоживание. Также произойдет снижение аккумулированной энергии. Спиртные напитки тормозят в организме анаболические процессы. При пищеварении гораздо меньше усваивается питательных веществ. А ведь они крайне необходимы для мышечной ткани. Организм испытывает явное аминокислотное голодание. В результате страдает сила и выносливость, что так необходимо при физических занятиях на тренировке. Желаемого результата добиться при этом никогда не удастся. Помимо этого, алкоголь непременно отрицательно скажется на работе сердца.

Действие алкоголя непременно приведет к уменьшению количества витаминов и минералов. Организм будет испытывать недостаток многих витаминных и минеральных веществ. Если алкоголь употреблять регулярно, здоровье может пошатнуться вполне прилично. В ряде случаев это может даже привести к инвалидной коляске.

Многочисленные исследования показывают, что, употребив всего лишь одну рюмку водки, она будет усваиваться в течение 1,5 часа. Конечно, во многом это зависит от массы мужчины. В данном случае речь идет о среднестатистическом представителе мужского пола весом в 75 кг. После ее усвоения на протяжении 2,5 часа можно наблюдать ситуацию, связанную с остаточными явлениями. Они также негативно отразятся на состоянии организма при физических упражнениях.

В среднем после употребленной рюмки водки придется выждать целых 4 часа перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений. Если кто-то «принял на грудь» изрядную дозу спиртных напитков, то в ближайшие дни путь в спортивный зал ему вовсе закрыт. Даже близко к снарядам подходить не надо.

Радует одно обстоятельство. Спортсмены – личности здравомыслящие и не станут пить подобные напитки при выполнении физических упражнений. Но вот после этого такая страсть возникнуть может.

Следует запомнить, подобный напиток обладает выраженными мочегонными свойствами. В результате этого снижает свою активность креатин и глютамин. Помимо всего, это приводит к тому, что организм просто обезвоживается. Дополнительно нагружается сердечная мышца, а ей необходим продуктивный отдых после интенсивных физических нагрузок.

Через 2 часа после тренировки

80% состава мышц – вода. Любой алкогольный напиток способен вызвать обезвоживание организма, недостаток минералов, витаминов А, С, группы В, тогда мышечные ткани повреждаются, дольше восстанавливаются. Обманчивое мнение: пиво безвредно утоляет жажду, восполняет запас жидкости, забранной изнурительной тренировкой. Оно даёт мочегонный эффект, приводит к быстрому обезвоживанию.

Завершив тренировку, рекомендуется пить чай. Желательными вариантами считаются мате, зелёный – тонизирующие, бодрящие одновременно, повышающие иммунитет. Первые два часа после тренировки наиболее опасны. Существует вероятность подхватить ОРЗ, какой-то вирус. Чай спортсменам особенно полезен. Уместно пить и травяные чаи, обычную негазированную воду.

Полезные рекомендации

Если все-таки решение регулярно заниматься спортом присутствует в жизни, но очень не хочется переходить на абсолютно трезвую жизнь, следует знать, как грамотно совмещать спорт и употребление алкоголя, чтобы не потерять здоровье и пользу от занятий. Это следующие советы:

Интенсивно тренироваться следует лишь по истечении 2—3 суток после потребления спиртного.
После тренировки также не нужно расслабляться с помощью пенного на протяжении 2 дней. Это следует сделать ради восстановления мышц.
Если решено испить освежающего пенного, его лучше закусывать белковой пищей. Особенно много белка содержится в соевом мясе, курице, креветках, икре и сое. А вот об углеводах необходимо забыть.
На следующие сутки после пивного отдыха нужно принять аскорбиновую кислоту. Этот препарат поспособствует восстановлению организма.

И конечно, лучше употреблять безалкогольное пиво, без повышенного содержания этанола. Но и здесь кроется опасность. Дело в том, что пенное данного сорта также работает над активным выводом жидкости из организма, что приводит к обезвоживанию. А учитывая, что в зале придется попотеть, дополнительная потеря влаги в организме еще больше усилит дегидратацию.

Пиво обладает мощным мочегонным эффектом и вымывает из организма полезные минералы.

А в таких условиях прогресса в росте мышечной массы наблюдать не придется. Кстати, есть и иные напитки, которые сослужат отличную службу организму после интенсивных тренировок. Например:

чай Матэ;
зеленый чай;
травяные настои;
минеральная вода;
чистая питьевая вода.

Чайные напитки обладают прекрасным тонизирующим воздействием. С их помощью можно улучшить иммунитет, повысить жизненные силы и очистить печень. Что именно предпочесть – дело личных вкусовых предпочтений.

Важные советы

Если вы все же приняли решение заниматься спортом и употреблять спиртные напитки, то придерживайтесь нескольких полезных рекомендаций, чтобы сохранить свое здоровье:

На вопрос о том, можно ли пиво после тренировки, однозначный ответ – нет. Если вы все же решили выпить спиртное, то в зал отправляйтесь только по истечении двух дней после распития алкоголя.
Также не пейте пиво в течение сорока восьми часов после тренировки, подумайте о ваших мышцах.
Если вы решили выпить пиво, обязательно закусывайте его белковой пищей. В этом случае про углеводы нужно забыть.
На следующий день после употребления алкогольного напитка примите аскорбиновую кислоту. Она поможет восстановить ваше тело.

Но наилучшей альтернативой все же будет безалкогольное пиво. Попробуйте, а друг оно вам понравится.

Конечно, употребление пива – это замечательный способ расслабиться в компании с друзьями. Но ни в коем случае не делайте этого после посещения спортивного зала! Если уж вы решили не отказывать себе в удовольствии, то лучше не идите в этот день на тренировку. Употребление алкоголя после физических нагрузок просто разрушает ваш организм. В процессе занятий спортом активно задействованы все мышцы, а также сердечно-сосудистая и дыхательная система, значительно ускоряются обменные процессы, и тело потребляет большое количество кислорода.

Такие процессы можно назвать позитивным стрессом, так как умеренные физические нагрузки приносят организму неоценимую пользу. Но при одновременном применении алкоголя состояние переходит в фазу дистресса. Это состояние, с которым организм уже справиться не может, поэтому он расходует свои резервы.

Поэтому можно сделать вывод: если хотите иметь отменное здоровье и красивое тело, забудьте об употреблении пива и других спиртных напитков после тренировки. Вы всегда можете найти хорошую альтернативу, которая принесет вашему организму только пользу. Отказавшись от употребления спиртного, вы заметите улучшение всех спортивных показателей. Не забывайте о том, что ваше здоровье в ваших руках, поэтому относитесь к нему со всей ответственностью и любовью. Не злоупотребляйте спиртными напитками, и тогда все у вас будет хорошо.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

Можно ли пить воду во время тренировки, до и после

Можно ли пить воду во время тренировки? Сколько ее пить? Лучше до или после? Подобные вопросы задает каждый второй занимающийся, и однозначных ответов на них никто не получает. Начнем с того, что пить воду именно во время упражнения нельзя. Когда вы тренируетесь, нельзя что-то есть, жевать, глотать. Надо сконцентрироваться на упражнении: дыхании и технике.

А вот между подходами или повторениями пить разрешается. Это мы и будем подразумевать каждый раз, разбирая, что пить во время тренировки.

Зачем пить воду

Человек состоит из миллионов маленьких ячеек – клеток. Каждая клетка более чем на 90 процентов состоит из воды. Вода – это 2 атома водорода и 1 атом кислорода. А что тогда, спросите вы, занимает оставшиеся 10 процентов? Сухой остаток. Это разные вещества: белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы.

Так вот, вода – это растворитель всех веществ. У воды, на самом деле, очень много функций. И именно наличие воды на Земле делает планету пригодной для жизни.

Роль воды в организме:

Поддерживает постоянство внутренней среды.
Вода обеспечивает стабильное давление, не позволяющее клетке схлопнуться. Она создает объемы, реализует механическую прочность и эластичность клетки.
Это растворитель всех веществ, среда для химических реакций.
Это термостат. Вода обладает отличной теплоемкостью и задерживает тепло. Благодаря этому температуру нашего тела проще регулировать.
Транспорт внутри организма для всех веществ.
И многое другое.

Закончим логическую цепочку: нет воды – не будет жизни.

С одной стороны вода содержится в теле. А с другой – мы потеем, плюемся, плачем, ходим в туалет. То есть постоянно выделяем воду. И много веществ, кстати, тоже.

Отсюда и потребность пить жидкость. Наш организм устроен очень хитро – не получится «забыть» попить воды. Организм обеспечивает постоянное поступление жидкости в тело за счет чувства жажды.

Другой вопрос, что эта жажда начинает мучить человека тогда, когда попить уже жизненно необходимо. А до этого момента жажду можно игнорировать. В этом проблема многих людей, поэтому они и не набирают нужное число литров в сутки.

Итак, пить воду надо для того, чтобы жить. Все просто.

Почему надо пить воду во время нагрузок

Во время физической тренировки человеческое тело потеет сильнее, чем в состоянии покоя. Кто-то говорит, что за час тренировки можно похудеть на 1 кг благодаря выпоту 1 литра жидкости. Это очень грубые подсчеты, поэтому можно говорить лишь о приблизительных значениях.

Многие говорят, что пить воду во время тренировки нет смысла: сколько выпьем, столько потов с нас и сойдет. Во-первых, выйдет чуть меньше. Во-вторых, многие вещества, которые содержатся в воде, останутся в теле и выйдут уже вместе с мочой. Солидная часть осядет в клетках и будет помогать им в жизни. А в третьих – без воды организм получает серьезный стресс.

В процессе тренировки учащается сердцебиение. Замечали? Кровь – жидкость, она тоже на много процентов (около 80) состоит из воды. Вместе с потом вода уходит и из крови. Последняя становится густой. А густую кровь сердцу гонять тяжелее, чем жидкую. В таком случае сердце получает вредную нагрузку. И чем гуще кровь, тем хуже сердцу. Представьте, какая нагрузка ложится на предсердия и желудочки, чтобы прокачивать вязкую массу.

Густая кровь плохо проходит в периферические ткани, она (о боже!) с трудом омывает мышцы, которые мы так усердно качаем. Вот еще одна важная причина, почему нужно пить в процессе тренировки. Хороший кровоток – отличное питание. Запомните эту причинно-следственную связь раз и навсегда.

Густая кровь с трудом доходит до мозга. А тут попахивает инсультом. Это никому не надо. Это еще и ответ, можно ли пить воду после тренировки.

Как пить воду

Теперь поговорим о другой крайности: когда люди пьют очень много. Все вы знаете, или слышали, что при некоторых заболеваниях человек много пьёт. По 5 и более литров в сутки. Он страдает вечной и неутолимой жаждой. Так вот, если у вас подобное состояние – обратитесь за консультацией к эндокринологу.

Пить нужно, как говорят умные люди, сколько хочешь и плюс 1 стакан. Очень удачная рекомендация, потому что мы чаще недобираем нужный нашему организму литраж, чем «перепиваем».

Рассмотрим обычную тренировку:

Мы пришли в зал, переоделись. Лучше всего выпить минут за 30–40 стакан жидкости (например, чая с сахаром или без). Молоко и прочие вязкие жидкости лучше пить уже после тренировки.
Разминка на беговой дорожке, велотренажере или какой-либо другой вариант всегда связан с тряской, активными движениями и хорошим потоотделением. Поэтому пить непосредственно до этого смысла нет. Во-первых, будет тяжело разминаться, а во-вторых – пота действительно будет больше, чем могло было быть.
После разминки люди приступают к растяжкам, разогреву суставов. Если сильно хочется, можно пойти и сделать пару небольших глотков заранее приготовленной воды.
Начинаем работать. В паузах между подходами можно сделать пару глоточков воды.
После тренировки – вот здесь можно пить уже столько, сколько хочется. Но медленно, потому что при быстром поглощении воды вы рискуете выпить больше, чем вам нужно. В итоге получите дискомфорт и временную тяжесть в животе.

Главные принципы пития

Вроде бы нехитрое дело – выпить воду во время и после тренировки. А правил и рекомендаций здесь уйма. Например:

Температура воды. Летом прохладнее, зимой теплее. Или можно прохладную воду пить и летом, и зимой. Все зависит от вашего горла. Для страдающих хроническим тонзиллитом (или еще чем, когда часто болит горло) рекомендуем пить воду не ниже 15 градусов. Организм во время тренировок горячее обычного, поэтому слишком холодная вода может спровоцировать ангину.
Количество воды. Необходимо пить маленькими глотками. Кстати, эта рекомендация касается не только занятий в тренажерном зале, но еще и всей жизни в целом. За тренировку можно выпить и 2, и 3 стакана воды. Помните, вы будете сильнее потеть, но так надо.
Если вы не хотите пить – не надо. Пить воду во время самой тренировки нужно лишь в том случае, когда вы этого хотите. А вот после надо попить в любом случае.

Пить маленькими глотками нужно для того, чтобы рецепторы успевали контролировать процесс насыщения жидкостью.

Когда можно пить, а когда нет

Во время тренировок, связанных с активными и быстрыми движениями (например, бег, бокс), пить нужно в перерывах. Помните, как в углах ринга во время тайм аута боксерам дают немного попить воды из модных бутылок?

Перед этими тренировками нельзя много заливать воды. Бульканье и тяжесть в животе не позволят вам полноценно провести тренировку.

В тренажерном зале пить можно между упражнениями и подходами.

Таким образом, для всех видов спорта характерна одна схема – нужно пить воду за некоторое время до, во время и после тренировки, и нельзя непосредственно перед самым ее началом. И пить нужно в перерывах, когда вы ничего не делаете, в спокойной обстановке. Например, пока вы переводите дух, или ждете следующий подход.

Что пить и из чего

Давайте разберемся, что пить во время тренировки. Простая водопроводная или очищенная домашним фильтром вода – хороший вариант. Но сегодня магазины предлагают нам гораздо более удобные продукты. Можно пить минеральную воду, изотонические напитки, простую воду.

Категорические нельзя употреблять во время тренировки сильногазированные напитки. Если вы купили колу (да, гадость, но волшебный кофеин может помочь вам, если вы сильно устали), выпустите больше газа из банки. То же самое касается и газированной минеральной воды – выпустите газ.

Нельзя пить соки, сладкие напитки (кстати, еще и поэтому не рекомендуется пить колу во время тренировки), молоко, питьевые йогурты.

Если вы берете с собой протеин, BCAA, креатин и другие добавки – разводите их водой. Во время тренировки нельзя употреблять молочные разведения. Это замедляет усвоение веществ из напитка, а тело начинает выделять энергию на пищеварение. Эту же энергию можно было потратить на жим более тяжелого веса, например. Но вы не смогли, потому что молока выпили. Кстати, поэтому тренировка после молочного коктейля всегда тяжелее, чем после водного.

Изотонические напитки отлично сбалансированы по составу. В них есть все, что нужно телу: минеральные вещества, витамины, еще и L-карнитин, который так нужен во время силовых нагрузок. Это идеальный вариант для питья во время тренировки.

Бутылки из-под таких напитков весьма удобны. Сложно пролить, сложно вылить больше, чем вы проглотите за раз. В отличие от обычных пластиковых бутылок с крышкой, этот вариант оптимален. В конце концов, можете один раз купить изотоник и дальше пользоваться этой бутылкой долгое время, заливая туда воду из фильтра.

Спортивные магазины предлагают множество тар для воды. Выбрать можно на любой вкус и цвет.

И если мы говорим о воде, почему бы не принимать вместе с ней спортивные добавки? В том же режиме, что и воду. Сразу двух зайцев и ловим. Ни один не убежал.

Мы поговорили о том, что пить во время и до тренировки. А что пить после тренировки? Ответ таков: все. Тут ограничений нет, кроме алкоголя. Иначе тренировка прошла зазря.

можно ли его пить или нет и через сколько можно

Как вы думаете, допустим ли кофе после тренировки? Чтобы дать исчерпывающий ответ на этот вопрос, мы выясним, какие процессы происходят с организмом после силовой нагрузки, а также, каково влияние кофе.

Почти все негативные последствия употребления этого напитка связаны с наличием в его составе психоактивного вещества – кофеина. Это азотсодержащее соединение, которое оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему. Оно блокирует действие аденозинов, которые в нужный момент «включают» чувство усталости, утомления, сонливости. Например, когда организм истощен, заболевает и т.д.

Кофеин отключает эту функцию, и человек, наоборот, испытывает прилив сил и бодрости. Происходит выброс в кровь адреналина, ускоряется метаболизм и кровообращение – ощущается прилив энергии, повышается работоспособность, координация, острота внимания. Активно расщепляются жиры, что очень важно для желающих похудеть.

Однако, если употреблять кофе в чрезмерных количествах, все положительные моменты будут перечеркнуты. Сердечно-сосудистая система испытает сильную нагрузку, а нервная система, просто-напросто, привыкнет к допингу. Человек, который на данном этапе попытается снизить количество кофеина, испытает на себе все прелести синдрома отмены.

А теперь представьте, что все эти негативные факторы соединятся с состоянием, вызванным активной силовой тренировкой!

Кофе по окончании тренировки: за и против

Отвечая на вопрос, «можно ли пить кофе после тренировки», мы будем категоричны — нет. Сразу по завершении занятия пить кофейный напиток нельзя. Как бы вам не хотелось после изнурительных упражнений взбодриться чашечкой ароматного напитка — потерпите, хотя бы, час.

Ваша нервная система сейчас, итак, находится в стрессе;
Повышенная нагрузка на мышцы, сама по себе, вызвала выброс в кровь адреналина;
Сердце работает на повышенных оборотах;
Частота пульса зашкаливает;
Артериальное давление и кровоток к мышцам сильно возросли;

Чем тяжелее была тренировка, тем сильнее протекают упомянутые процессы. Теперь представьте, что в этом момент вы дополнительно приняли кофеин.

В результате, сердечно-сосудистая система испытает сильнейшую нагрузку;
Артериальное давление далеко покинет пределы нормы;
Процесс естественного восстановления после силовых нагрузок будет грубо прерван;
Чтобы лучше понять, почему нельзя пить кофе после тренировки, вспомните, в данный момент желудок, как правило, пуст. Кофеин будет раздражать слизистую органа, что со временем может привести к гастриту или даже язве;
Вместо бодрости и энергичности вы получите раздражение, перевозбуждение, и, возможно, стресс;
Вполне вероятно расстройство кишечника;
Кофе – это диуретик, то есть мочегонное средство. Из-за тренинга организм итак обезвожен. Употребление напитка может усугубить ситуацию;
А еще, кофе после тренировки препятствует нормальному восстановлению мышц.

Как видите, негативных последствий очень много. Вот почему кофе сразу после тренировки пить нельзя. Однако, если выдержать небольшой интервал, подождать, пока организм успокоится и все процессы придут в норму, позволить себе чашечку, в принципе, можно.

Через сколько можно?

Так все-таки, можно после тренировки кофе или нет, спросите вы? Если употреблять напиток правильно, в нужных количествах и выдерживая интервал – да! Дождитесь, пока не нормализуются ЧСС и АД, и смело заваривайте кофейный напиток. Вам как раз хватит времени, чтобы доехать из зала до дома.

Наверняка вам интересно, через сколько после тренировки можно пить кофе? Оптимальный интервал – не менее 45 минут, а лучше – через час. И то, только если очень сильно хочется.

После тренировки для похудения кофе лучше не пить, минимум, 2 часа. А после силовой нагрузки для роста мускулатуры и того больше – 4-6.

При этом, приемлемая доза – 1 чашка объемом 250 мл (2 чайные ложки молотых зерен). Если не хотите дополнительные углеводы – не добавляйте сахар и молоко. Хотя вообще употреблять их не запрещено. Но все-таки есть дополнительные условия, как пить молоко после занятий.

Для того, чтобы в полной мере получить всю пользу, пейте только качественный кофе – натуральный, свежемолотый или зерновой. Такой напиток варят в турке или в кофеварке.

Растворимые составы, которые заливают кипятком – это, простите, мусорка. Там больше консервантов, красителей и ароматизаторов, а также, практически, отсутствуют полезные минералы и витамины. А еще, туда частенько добавляют муку, крахмал, соевые бобы и прочие ненужные компоненты.

Чем можно заменить?

Итак, мы выяснили, через сколько после тренировки можно выпить чашку кофе. Но, что если сварить напиток не получается?

Чтобы повысить работоспособность, снизить болезненные ощущения в мышцах, а также ускорить обмен веществ, многие атлеты употребляют таблетки – кофеин-бензоат натрия;
Также существуют протеиновые коктейли с кофеином – их как раз принимают по окончании тренировки;
Также вещество входит и в другие спортивные добавки, особенно в жиросжигатели – внимательно читайте составы;
Самая мягкая альтернатива – крепкий черный чай.

И это далеко не полный список того, что можно пить во время тренировок. Просто выберите, что понравится Вам и тогда любые занятия станут в радость.

Таким образом, мы выяснили, можно ли пить кофе после силовой тренировки и четко разъяснили все нюансы. Подытожим вышесказанное:

Сразу после тренировки – нельзя;
Спустя 45-60 минут – можно 1 чашку;
Пить нужно натуральный свежемолотый или зерновой напиток;
Нельзя злоупотреблять и превышать норму.

Будьте здоровы!

Что пить после тренировки?

«Что пить после тренировки?» — спросила меня недавно Анна в одном из последних комментариев. И просто «с языка сняла» одну крайне полезную штуку, про которую хотела вам также рассказать!

Что пить до и после силовых тренировок?

Девочки, этот вопрос напрямую зависит от того, в каком процессе мы сейчас находимся:

• силовые в период снижения веса (как, например, у меня сейчас)
• или силовые в период набора мышечной массы («на массе» ))) ), когда вес уже нормализован до своего оптимально-желаемого, а метаболизм «разогнан».

В период снижения веса

В период снижения веса наш рацион крайне продуман и сбалансирован. Вес «сбрасывается» только тогда (это уже на моём последнем опыте сброса за месяц 8 кг), когда:

• мы едим по калориям в два раза меньше, чем ели до этого (например, у меня было почти 60 кг месяц назад, калорийность общая в день примерно 2400 ккал. Месяц я сижу на 1000 — 1200 ккал в день, и прекрасно теряю вес)
• полностью прекращаем кушать дополнительный сахар и сладкие блюда (даже сладкие йогурты и творожки) и соль. Т.е. и сахар, и соль самым естественным образом содержатся во фруктах и овощах, а также в молоке, и также соль, но дополнительно мы ничего не солим и не сластим, и не жрём сладкие булочки и тортики ))).
• желательно перейти на три приёма пищи в день (завтрак, обед, ужин). И между ними НЕ делать «перекусов». Почему? А потому что, после ЛЮБОГО приёма пищи (даже малюсенького полезного творожка ))) ), запускается процесс регулирования уровня сахара в крови инсулином. Этот процесс длится до 2-х часов.

Важный ЗАКОН! Пока «работает инсулин», жировые клетки ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО работают на запасание жиров из крови, а вся энергия на нашу жизнедеятельность берётся НЕ из жировых запасов, а также из крови, откуда инсулин её перераспределяет на все необходимые нужды.

А поэтому, поели — и часа два, даже если активно двигаетесь, жир наш НЕ пережигается. И только ПОСЛЕ того, как инсулин и уровень сахара в крови «улягутся» ))), жизненная энергия начинает браться из жировых запасов. А поэтому, так важно не делать каждые два часа перекусы, снова «возбуждая» инсулиновую работу, и снова не давая пережигаться жировым отложениям. Делайте между приёмами пищи перерывы в 5-6 часов примерно, и из них часа три точно ваш жир будет пережигаться. Просто начинайте пить спустя час после еды чистую воду или травяной чай без сахара — и кушать хотеться не будет! А когда организм привыкнет к «новому распорядку» (у меня привык за неделю), то эти 5-6 часов вообще замечать не будете.

• ну и качество продуктов при похудении имеет самое важное значение: жиры только ненасыщенные (оливковое, горчичное, льняное и прочие полезные нерафинированные масла, плюс рыбий жир, углеводы только с низким гликемическим индексом (у меня это бурый рис, овсяные отруби, греча, макароны из бурого риса и кукурузной грубой муки, либо из полбы, либо очень дорогие из очень грубой муки ))), хлеб только по кусочку в приём — и то, без пшеничной муки, а на отрубях и зернах (кстати, очень вкусный!), оладьи себе пеку также из смеси овсяной и льняной муки с отрубями), ну и белки — они идут из всех растений, плюс оставила только рыбу. Мясо не ем вообще по причине высокого уровня холестерина в нем и антибиотиков.

Что делать с белком при силовых нагрузках в период похудения?

Как стало понятно из вышеизложенного, самая большая проблема при низкокалорийной диете без сахара — это как поддерживать мышцы при силовых тренировках?

Понятно, что наши привычные белковые коктейли (любимыми своими и самыми классными я делилась в блоге) хороши только при ситуации, когда вес нормализован/метаболизм разогнан/нужно набирать мышечную массу. Все эти коктейли содержат сахар или сахарозаменители, и на момент активного сброса веса «не очень».

Спешу поделиться мега-крутым протеиновым коктейлем, который и сахара не содержит, и сделан не из коровьего белка, а из самых полезных растительных.

Т.е. для тех, кто «на похудении» и при этом активно тренируется (что просто НЕОБХОДИМО при похудении! Как для самого процесса сброса веса, так и для процесса «подтягивания» обрюзгшей фигуры и превращения её в супер-секси тело ))) ).

• Sprout Living, Epic Plant-Based Protein, Original, 2.2 lb (1,000 g) — 40,95 $ (26 грамм чистого белка на порцию!)

ЭТО МЕГА-КРУТЬ!

⇒ Натуральный растительный белок
⇒ Всё USDA/QAI -органик, БЕЗ искусственных или натуральных ароматизаторов и подсластителей, БЕЗ сои/ГМО/глютена
⇒ Это продуманная смесь растительных белков, суперфудов и пребиотиков
⇒ Гипоаллергенен
⇒ Без вздутия живота после приёма
⇒ Без консервантов
⇒ Без холестерина
⇒ НИЗКОГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

СОСТАВ

Смесь EPIC — это эволюция того, как бренд понимает белок и его связь с телом. Богатый протеинами желтый горошек, полное витаминами подсолнечное семя, богатые ненасыщенными жирными кислотами, белками и натуральными сахарами — семена тыквы. А также, семена клюквы — натуральные сильнейшие антиоксиданты и пребиотики, и артишок, обладающий полным спектром растительного белка, который помогает ускорить время восстановления и повысить силу после силовой тренировки. EPIC — это не просто отличный источник белка, это динамическое сочетание мощных питательных веществ из суперпродуктов, что делает Epic Protein настолько особенным.

⇒ Sacha Inchi культивируется в течение тысяч лет в высокогорье Перу за его удивительные питательные вещества, включая омега-3, 6 и 9 и клетчатку.

⇒ Клюквенные семена являются мощными антиоксидантами, полными диетических флавоноидов, растительных стеролов и проантоцианидинов, и особенно сильнодействующим полифенолом.

⇒ Иерусалимский артишок является уникальным корневым овощем, богатым клетчаткой, минералами, электролитами и инулином, питательным источником пищи (пребиотиком) для полезных пищеварительных бактерий.

Рекомендации по применению

Добавьте на одну порцию белка до 300 мл холодной воды или овсяного молока без сахара (в России есть бренд «НЕ молоко»), и хорошо встряхните. Пейте в любое время, особенно до и/или после тренировки.

⇒ Совет! Для увеличения в рационе чистого и полезного белка, можно добавлять мерную ложку в утреннюю кашку, например!

А отвечая на вопрос Ани могу сказать: за час до тренировки надо просто покушать, а после тренировки выпить этот белок. Это если Вы ещё и в процессе похудения и стройнения. )))

А если «на массе», то точно всё точно также, только белок можно пить любой. Самые крутые белковые коктейли (но уже подслащенные! и из коровьего белка) я давала в этом посте.

Если это Ваш первый заказ, то ещё 5% скидки будет при введении моего кода DFT256 при оформлении заказа (в Корзине). Если не первый, то просто введите код DFT256 в качестве «спасибо» за полезную информацию и мой труд, и я пошлю вам +1000 баллов в карму! )))

Поделиться в социальных сетях:

Окончательный рейтинг популярных напитков после тренировки

То, как вы подпитываете свое тело после тренировки, может быть так же важно, как и сама тренировка. Чтобы получить пользу от всех только что сделанных бёрпи и приседаний, обязательно употребляйте напитки после тренировки, содержащие все необходимые вашему организму питательные вещества.

По словам Эми Горин, MS, RDN, после тренировки важно заправиться белком и углеводами в течение 30 минут — двух часов после тренировки. «Эта комбинация питательных веществ помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее», — говорит она.Напитки после тренировки — самый простой и самый быстрый способ сделать это. Но что выбрать из множества доступных вариантов? Здесь три эксперта разбивают самые популярные напитки после тренировки.

Самые популярные напитки после тренировки, от лучших к худшим

1. Шоколадное молоко

Есть ли лучшая награда после тренировки, чем шоколадное молоко? По мнению экспертов, это не только лучшая дегустация, но и лучший вариант. «Шоколадное молоко — отличный напиток после тренировки, так как оно сочетает в себе высококачественный белок и углеводы. Фактически, один стакан обезжиренного шоколадного молока содержит около 8 граммов белка », — говорит Бриттани Моделл, MS, RD, CDN. «И белки, и углеводы важны для восстановления сил и восстановления организма после тренировки. Шоколадное молоко также содержит важные питательные вещества и электролиты, такие как кальций, калий, натрий и магний, которые обычно теряются с потоотделением ».

2. Протеиновый коктейль

Затем, протеиновый коктейль, в котором есть все, что нужно вашему организму после того, как он потеет.Моделл говорит, что просто важно убедиться, что в том, который вы выбираете, есть все правильные элементы.

Истории по теме

«Убедитесь, что ваш протеиновый коктейль содержит все макроэлементы: белок, углеводы и жиры. Особенно протеин, когда напиток используется как средство восстановления », — говорит она. «После выздоровления вы должны стремиться получить от 20 до 30 граммов белка, в зависимости от вашего роста и потребностей. Многие покупные протеиновые коктейли содержат много добавок. Поэтому, когда это возможно, лучше всего создавать свои собственные, используя полезные ингредиенты, такие как фрукты, лед, молоко, ореховое масло и высококачественные протеиновые порошки.

3. Апельсиновый сок

Апельсин — это не просто напиток для завтрака. Это также отличный выбор после тренировки, независимо от того, в какое время дня вы потеете. «Многие люди не знают обо всех питательных веществах, которые вы получаете из 100-процентного апельсинового сока. Помимо поддерживающего иммунитет витамина С, он обеспечивает калий — электролит, который вы теряете с потом », — говорит Горин. «Важно заменять электролиты после тренировки, а иногда и во время нее, в зависимости от интенсивности тренировки.

Modell также говорит, что еще одним преимуществом апельсинового сока является то, что он увлажняет и содержит быстроусвояемые углеводы. С учетом сказанного, Мона С. Кабрера, магистр медицины, доктор медицинских наук, рекомендует комбинировать OJ с протеиновым порошком, чтобы у вас были углеводы и , которые вам нужны после тренировки. Вы можете сделать это в бутылке для смузи или шейкера — в зависимости от того, какой метод вы предпочитаете.

4. Вода

Classic. Поскольку вы потеете во время тренировки, важно пить воду до, во время и после, чтобы поддерживать водный баланс тела.Хотя обычная вода прекрасна и часто содержит небольшое количество электролитов, минеральная вода — еще лучший вариант. «После интенсивных упражнений вам нужен напиток, содержащий электролиты. Если вы собираетесь пить воду, то в минеральной воде больше электролитов, чем в водопроводной », — говорит Горин.

С учетом сказанного, если у вас интенсивные тренировки, питья только минеральной воды может быть недостаточно для посттренировочной помощи. «Вам действительно нужно получать топливо, которое поможет вашим мышцам восстановиться.Так что помимо электролитов вам нужны белки и углеводы », — говорит она.

5. Спортивные напитки

В то время как спортивные напитки, такие как Gatorade, обеспечивают гидратацию, энергию и электролиты, Кабрера предпочитает, чтобы спортсмены делали свои собственные версии, которые могут быть столь же полезными. «Если вы посмотрите на ингредиенты, то, например, Gatorade содержит большое количество добавленных сахаров, искусственных красителей и ароматизаторов. Эти ингредиенты могут вызвать желудочно-кишечные расстройства, вздутие живота, головные боли и другие проблемы », — говорит она.

6. Кокосовая вода

Кокосовая вода не просто освежает. Он также содержит электролиты, такие как магний и калий, — говорит Моделл. Единственная проблема? «Он не идеален для спортсменов, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками, потому что в нем мало натрия. В целом, это не чудо после тренировки, но — это , увлажняющий и освежающий », — говорит она. Кроме того, поскольку вы не получаете достаточного количества углеводов или белка, выпивая его, Горин советует добавлять его в смузи или коктейль, а не пить его отдельно.

7. Свекольный сок

По словам Кабреры, свекольный сок богат калием, электролитом, который необходимо восполнять после тренировки, а также витамином С, магнием, кальцием, железом и натрием. «Небольшое исследование также показало, что употребление свекольного сока увеличивает уровень нитратов в плазме и улучшает физическую работоспособность», — говорит она. К сожалению, хотя у него явно есть некоторые преимущества, он не содержит достаточно белка, чтобы сделать его звездным напитком после тренировки. Добавляйте его в коктейли и смузи, а не просто пейте.

8. Вишневый сок

Вишневый сок имеет некоторые преимущества после тренировки. «Исследования показывают, что употребление вишневого сока Montmorency после тренировки может помочь вам восстановиться после интенсивных тренировок. Сок может помочь уменьшить повреждение мышц и уменьшить воспаление », — говорит Горин. Но его все еще не хватает по сравнению с другими вариантами. «Вам по-прежнему необходимо принимать необходимое количество углеводов и белков после тренировки».

9. Кофе

Хотя кофе действительно имеет некоторые преимущества, например, помогает уменьшить мышечную боль, это наименее полезный вариант в этом списке. «Кофе имеет тенденцию к обезвоживанию, а это противоположно тому, что вы хотите от напитка после тренировки», — говорит Моделл. «При этом употребление кофеина перед тренировкой может улучшить вашу производительность».

6 лучших добавок после тренировки 2021 года, по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших
процесс обзора здесь.
Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Дозаправка после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц и их работоспособности.Несмотря на то, что на рынке существует множество продуктов, которые утверждают, что поддерживают и оптимизируют вашу стратегию после тренировки, важно выбрать безопасную и научно доказанную добавку для восстановления.

В заявлении о совместной позиции Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины поддерживают пополнение запасов гликогена и белка за счет продуктов, богатых углеводами и белком, или спортивных продуктов, таких как батончики, протеиновые напитки и электролитные добавки после упражнение. Что касается эргогенных средств, лишь немногие продукты подтверждены доказательствами; однако креатин и аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными.

Вот лучшие добавки после тренировки:

Окончательный вердикт

Чтобы получить доступный, легкий, насыщенный протеином напиток после тренировки, выберите протеиновый порошок, например порошок органического сывороточного протеина Garden of Life (см. На Amazon).

На что обращать внимание в добавках после тренировки

Цель:

При выборе послетренировочной добавки важно учитывать свою цель.Если вы хотите восстановить водный баланс и заменить электролиты, лучше всего подойдет порошок электролита. Если целью является полное восстановление и дозаправка, то протеиновый коктейль, приготовленный из высококачественного протеинового порошка, должен быть достаточным. Для восстановления мышечной массы наиболее полезными могут быть BCAA или креатин.

Форма:

Добавки после тренировки бывают разных форм, включая порошки, жидкости и капсулы. Если вы не любитель глотать таблетки, лучше всего вам подойдут порошок или жидкость.Капсулы могут быть лучше, если вы ищете более удобную и портативную добавку.

Качество и ингредиенты:

Всегда учитывайте качество добавки, которую вы выбираете, и ее состав. На рынке есть много добавок после тренировки, которые содержат потенциально опасные ингредиенты, которые могут принести больше вреда, чем пользы. Выберите безопасную добавку, основанную на доказательствах. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что любые добавки, которые вы принимаете, соответствуют вашим индивидуальным потребностям.

Что говорят эксперты

«Высокая интенсивность и длительные тренировки (от 60 до 90 минут) задействуют ваши запасы гликогена (энергии), разрушают мышечную ткань и стимулируют мышцы к адаптации, в то время как восстановление с помощью адекватного отдыха и питания способствует восстановлению и росту мышц, снижает риск травмы и болезни, и подготавливает ваше тело к следующей тренировке. С точки зрения питания процесс восстановления включает потребление углеводов для пополнения запасов гликогена, белка для восстановления и восстановления мышечной ткани, а также жидкости и электролитов, теряемых с потом для регидратации.»- Клэр Шоренштейн, MS, RD, CDN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Личное примечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог, мне не всегда удобно рекомендовать добавки после тренировки. Потратив время на обзор последних клинических исследований и просмотрев несколько продуктов, , , но , , я составил список продуктов, которые я бы порекомендовал тем, кто хочет добавить продукт для восстановления в свою повседневную жизнь.- Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

Употребление алкоголя после тренировки не отменяет упражнения, если вы это сделаете

ЗАКРЫТЬ

Алкоголь не должен наносить вред вашей талии. Посмотрите это перед следующим вечером, чтобы побить эти коктейльные калории.

Штанги, затем пиво? (Фото: gpointstudio, Getty Images)

Вам не нужно качать железо и жрать водку, как актер Jersey Shore , чтобы задаться вопросом: свяжет ли выпивка преимущества недавней тренировки?

Влияние алкоголя на организм после тренировки является сложным и сильно различается в зависимости от того, сколько и когда человек выпивает.Но исследования показывают, что своевременное употребление протеина и умеренность могут гарантировать, что эти негрони не будут сводить на нет ваши долгие часы в тренажерном зале.

Давайте сначала разберемся с этим: алкоголь требует калорий. Пустые, бесполезные калории.

«Бокал вина — это около 90 калорий. В пиве 220 калорий. Маргарита — это 350 калорий », — сказал д-р Дэвид Хибер, основатель Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. А еще есть вездесущие закуски в барах, которые снижают запреты пьющих.

«Внезапно вы столкнулись с тарелкой арахиса, пакетом чипсов — чем-то, что содержит 200 калорий на каждые две унции», — сказал Хибер.«Вот в чем проблема».

Любые лишние калории затрудняют сжигание большего количества, чем вы потребляете, — основная формула потери веса.

Итак, напитки добавляют пустые калории — понятно. Но если ваша цель тренировок — эффективно похудеть, вы не просто пытаетесь сжечь калории с помощью кардио. Вы пытаетесь нарастить мышцы, а алкоголь может остановить этот процесс.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале PLOS One , изучалось, как несколько напитков влияют на восстановление мышц после тренировки.Исследователи из австралийского университета RMIT собрали группу спортсменов и попросили их выпить шесть коктейлей с водкой и апельсиновым соком — да, шесть — в течение трех часов после тренировки.

Результаты были не очень хорошими: выпивка привела к снижению на 37% скорости синтеза белка у спортсменов, процесса, который способствует росту мышц. Однако отказ от протеиновых коктейлей после тренировки снизил синтез белка всего на 24%.

Это немаловажно, но эти спортсмены выпили примерно 112 граммов алкоголя — количество, основанное на самоотчетах самих спортсменов о практике запоя, говорится в исследовании.Как сказал консультант по питанию Майк Руссел об исследовании Shape : «Если вы выйдете на улицу и выпьете один или два напитка, пагубное влияние на синтез белка, скорее всего, будет еще меньше».

Он, вероятно, прав: согласно исследованию 2014 года, проведенному новозеландским университетом Мэсси, употребление около 1 грамма алкоголя на каждые 4,5 фунта веса тела — это количество, «которое вряд ли повлияет на большинство аспектов выздоровления». Это примерно две рюмки пива для человека весом 150 фунтов.

Итак, выпейте пару напитков после тренировки. Просто сделайте первый глоток протеинового коктейля, когда выходите из спортзала.

Подробнее: Пробег, чтобы похудеть? Вы зря теряете время

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www. usatoday.com/story/news/nation-now/2017/07/12/drinking-alcohol-after-workout-wont-negate- training-if-you-do / 469886001/

Что на самом деле происходит, когда вы пьете сразу после тренировки?

Конечно, вам нужно пить после тренировки, но некоторые тренажерные залы и фитнес-центры предлагают клиентам нечто большее, чем просто воду.Напиток после тренировки набирает популярность благодаря студиям, которые проводят винные вечеринки после уроков, гонки, которые предлагают любителям вина специальные дегустации, и даже испытания с полосой препятствий, где на финише часто можно купить праздничное пиво.

Не для того, чтобы быть полным убийством, но эта тенденция поднимает неизбежный вопрос: полезно ли начинать пить до того, как ваш пот даже успеет высохнуть?

Как вы, наверное, догадались, одна порция напитка вряд ли окажет серьезное негативное влияние, — говорит Якоб Вингрен, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и биологии Техасского университета, изучающий связь между алкоголем и физическими упражнениями. Однако три или более могут повлиять на вас — и ваши тренировки — неожиданным образом. После кардиотренировок алкоголь может повлиять на запасы гликогена в вашем организме, основного топлива для тренировок с высокой интенсивностью, из-за чего вы будете быстрее чувствовать усталость во время следующей тренировки . По словам доктора Вингрена, употребление алкоголя после тренировки с отягощениями может снизить синтез белка — процесс, необходимый для восстановления и укрепления мышц. Так что вы можете немного саботировать свои силы и тонус.(Хотя восстанавливающая закуска с высоким содержанием белка во время питья может немного помочь, результаты исследования были опубликованы в журнале PLoS One .)

Клянусь, вы сделаете всего несколько глотков? Все делают. Но люди, как правило, выпивают больше, чем планировали, в дни, когда они тренируются больше, чем обычно, как показало исследование Дэвида Конроя, доктора философии, профессора превентивной медицины и поведенческой медицины Северо-Западного университета.

Хорошие новости: выпивка изредка или двух после тренировки — бесспорно интересный способ побаловать себя после изнурительной серии бёрпи, и это не принесет большого вреда — , если только вы не тренируетесь перед гонкой или силовая конкуренция.В таком случае: сохраните пузырек до тех пор, пока не сделаете пиар.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:

Тренировка рук без оборудования, которую вы можете выполнять где угодно

Фото предоставлено: Getty

Почему алкоголь после занятий спортом — плохая идея

Употребление алкоголя после занятий спортом — это социальный ритуал, укоренившийся в австралийской культуре, и, похоже, профессиональные спортсмены не исключение, несмотря на то, что им щедро платят за поддержание максимальной физической формы.

Наблюдая за многими видами профессионального спорта в Австралии, мы часто видим игроков, пьющих спиртные напитки спонсорской марки на камеру после матча.

Но, учитывая состояние нашего тела после тренировки и влияние алкоголя на нашу систему, употребление алкоголя после занятий спортом — плохая идея.

Усталость и восстановление после занятий спортом и физической нагрузкой

Действия высокой интенсивности, такие как бег, прыжки, захват и изменение направления, вызывают временное повреждение мышц и болезненность.Если упражнение достаточно продолжительное, запас энергии в наших мышцах (гликоген) тоже может истощиться.

В жаркой или влажной среде организм также теряет большое количество жидкости из-за потоотделения, уменьшения объема крови (что важно для доставки кислорода ко всем нашим мышцам и органам) и запасов электролитов (важно для сокращения мышц).

Тело находится в состоянии дисфункции и восстановления после интенсивных занятий спортом и физических упражнений. Атлетические качества, такие как сила, мощь и выносливость, могут быть истощены в течение нескольких дней после интенсивной тренировки.Это можно улучшить с помощью правильного и своевременного питания и гидратации.

Не напиток чемпионов

Употребление алкоголя после занятий спортом и физических упражнений ухудшает все основные аспекты восстановления после упражнений. Алкоголь замедляет процесс восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, подавляя функции гормонов, которые обычно помогают этому процессу (например, тестостерона).

Для спортсменов с травмой мягких тканей это еще хуже, поскольку алкоголь открывает кровеносные сосуды и вызывает отек в месте травмы.

Неясно, блокирует ли алкоголь накопление энергии в мышцах, но когда спортсмены употребляют большое количество алкоголя, они, как правило, едят менее питательную пищу (особенно если они заболеют на следующий день!).

После финальной сирены первой игры государства происхождения нация наблюдала, как игрокам вручали банки с пивом; XXXX Gold для Квинсленда и Tooheys New для Нового Южного Уэльса, цвет банки идеально сочетается с соответствующей майкой.
Скриншот с сайта 9now

Это косвенно замедляет восстановление запасов энергии в мышцах.Для тех из нас, кто пытается сбросить несколько килограммов, алкоголь также является плохим выбором, поскольку он очень калорийный и имеет небольшую пищевую ценность.

Но если спортсмены обезвожены, разве не пить что-нибудь лучше, чем ничего? Алкоголь на самом деле является мочегонным средством, которое способствует потере жидкости и обезвоживанию.

Читать далее:
Проверка здоровья: что происходит с вашим телом, когда вы обезвожены?

В одном исследовании, когда напитки, содержащие 4% алкоголя, принимались после тренировки, наблюдалось увеличение диуреза и замедление скорости восстановления объема крови.Было бы лучше вообще ничего не пить.

Также известно, что употребление алкоголя уменьшает продолжительность сна после матча по регби, либо непосредственно из-за отрицательного влияния алкоголя на засыпание и сон, либо косвенно в результате поздней ночи в городе.

При плохом сне, нарушении восстановления мышц, восстановлении энергии и отсроченной регидратации неудивительно, что употребление алкоголя сразу после тренировки значительно ухудшает восстановление силы и мощности в последующие дни. И мы можем предположить, что похмелье повлияет на тренировку также ужасно.

Читать далее:
Похмелье? Вот что происходит в твоем теле

Что пить после занятий спортом и тренировок?

При всех отрицательных эффектах регидратации и восстановления неудивительно, что Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам вообще избегать алкоголя.

Вместо этого спортсменам рекомендуется принимать смесь углеводов, белков и электролитов сразу после занятий спортом и упражнений, чтобы ускорить процесс восстановления.Например, было продемонстрировано, что спортивные напитки и шоколадное молоко способствуют восстановлению мышц и регидратации.

Комбинация простой воды и продуктов, содержащих эти питательные вещества, также может помочь, но употребление большого количества простой воды само по себе не способствует восстановлению мышц, а без добавления электролитов большая часть этой воды не может храниться в тело.

Учитывая деньги, потраченные на персонал, занимающийся питанием, спортивной наукой и медициной в рамках профессионального спорта, трудно поверить, что эти сообщения не доходят до спортсменов.Здоровье спортсменов должно быть выше требований спонсоров, занимающихся алкоголем.

Читать далее:
«Вообще-то, теперь у меня есть»: реклама алкоголя и спорт

Правила восстановительных напитков Правила восстановительных напитков | Новости

Напиток восстановления. Это одна из тех вещей, которые нам всегда говорят использовать, но никогда не слишком четко определяют правила. Что мне туда положить? Когда мне его принять? И если на то пошло, что это?

«Восстановительным напитком обычно считается все, что вы принимаете после тренировки, чтобы ускорить восстановление способности организма», — говорит Шон Кейси, тренер по физической подготовке и зарегистрированный диетолог программы спортивных результатов UW Health. «Так вы будете лучше подготовлены к следующей тренировке».

Восстанавливающие напитки настолько популярны, — говорит он, — потому что «вы можете достаточно быстро пополнить свой организм едой и питательными веществами после тренировки, и это может быть намного проще для желудка по сравнению с твердой пищей. К тому же это может помочь гидратации ».

Чтобы восстанавливающий напиток был эффективным, он должен содержать белок, углеводы и / или электролиты, в зависимости от вашей тренировки.

Углеводы и белок — самые важные.«Немедленное поступление белка может стимулировать восстановление мышц», — говорит Кейси. Это одинаково для всех тренировок.

Отличные источники белка и углеводов для вашего восстанавливающего напитка — это бананы, ягоды, молоко или греческий йогурт.

Количество углеводов, которые человек получает после тренировки, зависит от типа тренировки. «Скажем, если они просто больше тренируются с отягощениями, ничего сверхинтенсивного; Я могу съесть от 25 до 40 граммов углеводов », — говорит Кейси. «Но предположим, что они собираются заниматься надолго, для восстановления после тренировки может быть около 80 граммов углеводов».

И, наконец, пополнение запасов электролитов необходимо, потому что «в зависимости от того, насколько жарко, мы теряем натрий и другие электролиты с потом во время тренировки», — говорит Кейси.

Время также является серьезной проблемой для многих людей с точки зрения того, когда употреблять восстанавливающий напиток.

«Я всегда обнаруживал, что чем раньше вы сможете получить в себе восстанавливающий напиток после тренировки, тем лучше вы будете себя чувствовать, тем лучше подготовитесь к остатку дня; особенно если тренироваться дважды в день, — предлагает Кейси.

Но это несложное правило. Принято считать, что спортсмену необходимо добавить в организм восстанавливающий напиток сразу после тренировки. Однако «если вы получите его в течение первых 20–30 минут, особенно если с момента последнего приема пищи прошло более 3–4 часов, вы ответите очень хорошо», — говорит Кейси.

Но что насчет тех из нас, кто не делает свои собственные восстановительные напитки? Какие напитки там особенно полезны?

«Если вы ищете что-то простое, шоколадное молоко может принести пользу», — говорит Кейси.«Кислый вишневый сок также может способствовать восстановлению мышц, уменьшая воспаление. Хотя для стимуляции адаптации мышц требуется определенная степень воспаления, слишком большая его часть может иметь негативные последствия, особенно если вы участвуете в важном мероприятии через несколько дней после тренировки ».

Кейси говорит, что одним из распространенных заблуждений является то, что вам нужны большие дозы белка — от 40 до 50 граммов. Тем, кто делает себе восстанавливающие напитки, Кейси рекомендует 20 граммов высококачественного протеина, такого как сывороточный протеин, для максимального восстановления.

Но самое большое заблуждение, по его словам, заключается в том, что для достижения результатов слишком много полагаются на восстанавливающие напитки.

«В конце дня вы можете выпить лучший восстанавливающий напиток в мире, но если у вас нет тренировки, которая стимулирует потребность в восстанавливающем напитке, это не принесет вам никакой пользы».

Предстоящие занятия по спортивному питанию: 30 октября и 6 ноября

30 октября : Присоединяйтесь к Шону на его предстоящем курсе «Кулинария и питание для спортсмена средней школы».«Спортсмены-подростки могут узнать, как правильно заправиться для игрового дня во время этого практического занятия. Зарегистрируйтесь в классе

6 ноября : Спортсмены средней школы имеют уникальные потребности в питании. Шон будет работать с участниками, чтобы приготовить полезные закуски для топлива Зарегистрируйтесь в классе

Подпишитесь на нас

Подпишитесь на UW Health Sports на Facebook

Подпишитесь на @UWHealthsports в Twitter

Правда о спортивных напитках после тренировки

Многие эксперты по фитнесу, кажется, недовольны эффективностью спортивных напитков после тренировки. Некоторые говорят, что они слишком полны сахара, чтобы приносить пользу, в то время как другие утверждают, что они являются хорошим способом восполнить телесные жидкости, которые вы теряете во время тренировки. Правда в том, что употребление спортивных напитков у всех разное. Некоторым могут быть полезны спортивные напитки после тренировки, в то время как другие могут не заметить разницы между спортивными напитками и водой.

Эксперты рекомендуют выпивать до трех стаканов воды на каждый фунт веса, который вы потеряли во время тренировки. Если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени, можно пить спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты и дать вам больше энергии.Спортивные напитки являются хорошим источником калорий, содержащих углеводы, но они также содержат много сахара, что для многих является недостатком.

Подробнее: Как пить до, во время и после тренировки

Действительно ли это спортивный напиток?

Спортивные напитки изначально представляли собой цветные ароматизированные напитки, которые использовались в основном спортсменами и любителями фитнеса. Их прекрасный вкус и, казалось бы, полезные для здоровья свойства завоевали популярность у широкой публики, и теперь спортивные напитки часто являются просто заменой содовой во время еды или полуденных закусок, а не аксессуаром для тренировок.

В настоящее время на рынке также представлены сотни «энергетических» напитков, многие из которых представляют собой спортивные напитки, но на самом деле содержат больше сахара и кофеина, чем необходимо любому, кто пытается похудеть с помощью тренировки.

Подробнее: Новые правила гидратации

Спортивные напитки лучше воды?

Вам не нужен спортивный напиток, чтобы восстановить силы после тренировки. Некоторые эксперты говорят, что другие источники, такие как энергетические батончики, содержат столько же углеводов, сколько и спортивные напитки, и могут восполнить потерю вашего тела, не включая одновременно сахар и кофеин.Однако не забудьте прочитать этикетку с ингредиентами, так как многие энергетические батончики также содержат много граммов сахара.

Что происходит, если пить слишком много воды, занимаясь спортом

Невозможно недооценить важность поддержания гидратации, особенно когда вы занимаетесь спортом. Хотя в тренажерном зале нередко можно увидеть людей, таскающих с собой кувшины с водой, на самом деле передозировка воды возможна. К сожалению, то, что происходит, когда вы пьете слишком много воды во время тренировки, обычно не обсуждается. Если вы еще не знали, у вас определенно может быть слишком много хорошего.
Гипонатриемия или водная интоксикация — это состояние, которое возникает, когда организм удерживает слишком много воды, снижая уровень натрия в крови.Обычно гипонатриемия возникает из-за чрезмерного употребления большого количества воды за короткий период времени и может привести к летальному исходу. Хотя ваш возраст, определенные медицинские условия и лекарства могут увеличить ваш риск, он также может быть вызван физическими упражнениями. Исследование, проведенное в 2002 году врачами из Гарвардского университета и опубликованное в New England Journal of Medicine , показало, что 13 процентов бегунов Бостонского марафона страдали той или иной формой гипонатриемии.
«Изначально это чаще всего наблюдалось у элитных спортсменов на выносливость, таких как триатлонисты и ультрамарафонцы.Совсем недавно он был описан у футболистов и других активных людей, — говорит хирург-ортопед Дэвид Гейер, доктор медицины. — Обычно он развивается из-за употребления большего количества жидкости, чем количество воды, которое вы теряете с потом, мочой или дыханием ».
Доктор Гейер, специалист по спортивной медицине и автор книги Это должно быть больно: травмы, изменившие спорт навсегда , говорит, что это заболевание особенно часто встречается у спортсменов, готовящихся к гонке, которые пьют слишком много воды перед гонкой и много пьют во время гонки. курс.И в зависимости от серьезности симптомов это может стать опасным для жизни. «Ранние симптомы могут включать головокружение, усталость, вздутие живота, отечность, тошноту и чувство головокружения. По мере развития у спортсмена может проявляться рвота, спутанность сознания и изменение психического статуса. Это может даже привести к судорогам и смерти», — объясняет он.
Истории по теме
Итак, как убедиться, что вы остаетесь гидратированным во время тренировки, не выпивая слишком много? Лучший метод — отказаться от мысли о том, что вам нужно набрать как можно больше воды, и вместо этого начать прислушиваться к своему телу.Ваши почки могут выводить около 5-7 галлонов (640-900 унций) воды в день, но они не могут обрабатывать более 27-33 унций в час, поэтому охладите их, если вы заставляете себя пить больше. .
«Поскольку разные виды деятельности вызывают у людей разную потерю потоотделения или телесных жидкостей, рекомендовать абсолютные количества жидкости трудно, — говорит д-р Гейер. «Принимайте алкоголь в соответствии с жаждой. Для большинства спортсменов лучшая стратегия гидратации до, во время и сразу после тренировки — это пить жидкость во время жажды.»
Конечно, важно иметь под рукой бутылку с водой в тренажерном зале. Делать частые, но маленькие глотки лучше, чем пыхтеть. И если вы чувствуете, что вашему телу не нужна вода, вы, вероятно, правы.
Хилари Режим тренировок Суонка легко побеждает синдром мертвой задницы. Или узнайте, с какого движения всем телом следует начинать все тренировки.
Сколько воды пить до, во время и после тренировки
Все мы знаем, что во время тренировки нужно пить больше воды, но иногда это трудно вспомнить.
Употребление достаточного количества воды важно для вашего здоровья, также важно поддерживать водный баланс во время упражнений. Обезвоживание может привести к спазмам, болезненности, усталости и даже тепловому удару, особенно если вы тренируетесь в жаркую погоду. Если вы не пьете достаточно воды до и после тренировки, вы рискуете получить серьезные проблемы со здоровьем.
Мы создали эту статью о том, сколько воды нужно пить во время тренировки. Мы также включили несколько советов о том, как избежать обезвоживания в течение дня, а также до и после тренировки!
Важность правильного увлажнения
Вода необходима для жизни. 60% нашего тела состоит из воды. Подумай об этом! Наш мозг и сердце на 73% состоят из воды, наши легкие на 83% состоят из воды, наша кожа на 64% состоит из воды, мышцы и почки на 79% состоят из воды, а наши кости на 31% состоят из воды.
Потребление воды очень важно, когда речь идет о физиологии нашего тела. Без воды наше тело перегревалось бы, наша кровь сгущалась бы, наши мышцы сокращались бы труднее и медленнее, в нашем теле накапливались бы отходы, и мы чувствовали бы себя очень некомфортно.
Нам также нужна вода для того, чтобы питательные вещества усваивались нашим организмом.Если вы обезвожены, ваше тело не сможет усваивать некоторые добавки и витамины, что ослабит их действие.
Знаете ли вы, что вода — это макроэлемент? Хотя вода не создает энергию, как углеводы и жиры, нашему организму все же требуется большое ее количество.
Опасности обезвоживания
Обезвоживание может повлиять на ваше настроение и работоспособность, не говоря уже о том, чтобы подвергнуть вас опасности. Обезвоживание — это состояние, при котором ваше тело теряет больше жидкости, чем потребляет.В результате содержание воды в крови и других тканях уменьшается.
3 стадии обезвоживания:
Стадия 1: умеренная, 2% потеря жидкости
Стадия 2: умеренная, потеря жидкости 5%
Стадия 3: тяжелая, 10% потеря жидкости
Обезвоживание может быстро вызвать проблемы со здоровьем. Когда вы обезвожены, ваше сердце находится под напряжением, и ему приходится усерднее работать, чтобы перекачивать кровь по вашему телу.
Пока это происходит, почки усердно работают, чтобы отфильтровать лишнюю жидкость, чтобы вы могли оставаться гидратированными и здоровыми.Если вы недостаточно увлажняете, ваше тело будет удерживать лишнюю жидкость, что может вызвать вздутие живота и тяжесть.
Если вы обезвожены, вашему телу будет труднее регулировать температуру, особенно когда дело касается тренировок в жаркую погоду. Если вы планируете тренироваться в летние месяцы, убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы ваши мышцы и внутренние органы оставались прохладными и функционировали должным образом.
Чтобы максимизировать свои способности, вы должны избегать обезвоживания, поэтому давайте поговорим о том, сколько воды вам следует пить во время тренировки!
Сколько воды достаточно?
The U.Национальные академии наук, инженерии и медицины США определили, что адекватное потребление для мужчин составляет 3,7 литра, а для женщин — 2,7 литра всех напитков в день, включая воду.
Однако, если вы тренируетесь, вам следует принимать больше жидкости, чтобы восполнить потерю жидкости с потом.
Сколько воды пить перед тренировкой
Перед тренировкой важно пить воду. Подумайте, сколько вы потели в последний раз, когда занимались — наверное, много!
Вы захотите восстановить водный баланс перед тем, как начать двигаться, иначе это может быть опасно.
Итак, сколько воды нужно пить перед тренировкой? Американский совет по упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за 2 часа до начала упражнений. Это означает, что перед тренировкой нужно выпить примерно 2–3 стакана воды.
Сколько воды пить во время тренировки
Во время упражнений наиболее важна гидратация. Вы теряете жидкость и электролиты с потом, поэтому вам нужно будет восстанавливать водный баланс во время тренировки.
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует пить от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут во время тренировки.Это примерно 1 стакан воды во время тренировки.
Не забывайте всегда носить с собой бутылку с водой во время тренировки. Это позволит вам быстро и легко пить воду во время тренировки.
Сколько воды пить после тренировки
Вам также следует избегать обезвоживания после тренировки. Это когда ваше тело может поглощать жидкости наиболее эффективно.
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт веса тела, потерянного после тренировки.Например, если вы сбросили 1 фунт во время тренировки, вам следует выпить 2 стакана воды после тренировки.
5 советов, как избежать обезвоживания
Вот несколько советов, как избежать обезвоживания в течение дня. Эти советы помогут вам поддерживать здоровый уровень воды в организме:
Установите для себя напоминания о том, как избежать обезвоживания. Например, каждые 3 часа устанавливайте на телефоне будильник, напоминающий себе, что нужно выпить воды. Вы с большей вероятностью будете пить воду, если будете время от времени напоминать об этом.
Всегда держите при себе бутылку воды. Вы же не хотите, чтобы вас застали моментом без воды, особенно когда вы хотите пить! Держите при себе удобную бутылку с водой в течение дня и убедитесь, что она наполнена большим количеством воды.
Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Это позволит вам избежать обезвоживания, а ваше тело будет лучше усваивать питательные вещества, содержащиеся в еде, которую вы едите.
Будьте осторожны, не употребляйте слишком много кофеина или газированных напитков. И кофеин, и сода обладают мочегонными свойствами.
Держите при себе бутылку с водой во время тренировки. Вам нужно будет пить больше воды во время тренировки (как указано выше), поэтому не забудьте перед тем, как отправиться в спортзал, взять с собой бутылку воды.
Помните, что вода необходима для жизни и что важно пить достаточно воды каждый день, чтобы ваше тело функционировало должным образом. Поддерживайте водный баланс во время тренировок, употребляя много жидкости, особенно воды. Вы сможете тренироваться дольше и усерднее, что позволит вам достичь максимальных результатов в фитнесе!
Цитаты:
1.Бэкс, Т. П. и К. Фитцджеральд. «Потребление жидкости, упражнения и когнитивные способности». Биология спорта т. 33,3 (2016): 291-6. DOI: 10.5604 / 20831862.1208485
2. Аппель, Лоуренс Дж., Дэвид Х. Бейкер, Одед Бар-Ор и Кеннет Л. Минакер. «Отчет устанавливает диетические уровни потребления воды, соли и калия для поддержания здоровья и снижения риска хронических заболеваний». Nationalacademies.org. Интернет.
3. Конвертино В.А., Армстронг Л.Э., Койл Э.Ф., Мак Г.В., Савка М.Н., Сенай Л.К. мл., Шерман В.М.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и восполнение жидкости. Медико-спортивные упражнения. 1996 Янв; 28 (1): i-vii. DOI: 10.1097 / 00005768-199610000-00045. PMID: 9303999.
Важность правильной гидратации до, во время и после тренировки | Дебора Фиши, ATC
Дебора Фиши, ATC
Хотя многие спортсмены старших классов участвуют в межсезонье, чтобы подготовиться к предстоящим пробным тренировкам и тренировкам, всегда есть опасения по поводу обезвоживания и мышечных спазмов.Спортивные тренеры стараются просвещать семьи и подчеркивать важность правильного увлажнения, сна, питания и, что наиболее важно, внимания к собственному телу. Спортсмены часто игнорируют сигналы, которые им подает их тело, предпочитая «проталкивать его» из-за беспокойства о том, что они покажутся слабыми или выглядят так, как будто они пытаются уйти с тренировки. Для спортсменов чрезвычайно важно быть честным со своим спортивным тренером о любых симптомах до того, как возникнет травма или другая проблема со здоровьем.
Предварительное увлажнение
Все начинается с правильного увлажнения.Сколько воды нужно пить перед активностью? Потребление воды имеет решающее значение. Вода регулирует температуру вашего тела и смазывает суставы, а также транспортирует питательные вещества, чтобы дать вашему телу энергию и сохранить ваше здоровье. Если вы не гидратированы должным образом, ваше тело не будет работать на высшем уровне. Хороший способ определить уровень гидратации — проверить цвет мочи. Если он светло-желтый или почти прозрачный, считается, что он хорошо гидратирован. Если ваша моча темно-желтого или даже коричневого цвета, это признак обезвоживания.
Сколько вам нужно выпить, чтобы получить достаточное количество жидкости? Следует учитывать несколько факторов, в том числе тепло, влажность, интенсивность потоотделения и продолжительность физической активности. Ниже приведены рекомендации Американского совета по физическим упражнениям о том, сколько воды нужно употреблять до, во время и после тренировки.
17-20 унций воды за 2-3 часа до тренировки
8 унций воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки
7-10 унций воды каждые 10-20 минут во время тренировки
8 унций воды в течение 30 минут после тренировки
Спортсменам, особенно во время предсезонных тренировок, важно измерять, сколько жидкости они теряют за каждую тренировку, чтобы точно определить, сколько воды им действительно необходимо.Это легко сделать, наступив на весы до и после каждой тренировки, отмечая степень потери веса. Атлетам рекомендуется выпивать от 16 до 24 унций воды на каждый фунт, потерянный во время активности. Очень важно восполнить потерю жидкости во время активности. Отсутствие замены воды может привести к обезвоживанию. Если спортсмен занимается высокоинтенсивной деятельностью в течение длительного периода времени (более часа), полезно заменить потерю жидкости спортивным напитком, так как он также восполняет электролиты. Только не забывайте держаться подальше от спортивных напитков с высоким содержанием сахара.
Признаки и симптомы обезвоживания:
Спортсмен с любым из следующих признаков или симптомов должен быть отстранен от занятий. За этими симптомами следует внимательно следить, но они часто проходят после питья воды, сидения в тени или снятия оборудования для охлаждения тела.
Головокружение / дурноту
Мышечные судороги
Тошнота / рвота
Сухость во рту
Сухая кожа (больше не потеет)
Учащенное сердцебиение
Сильное обезвоживание может привести к мышечной слабости, спутанности сознания и даже потере сознания .Если это произойдет, немедленно позвоните 911 для дальнейшего лечения.
Мышечные спазмы и лечение
Спазмы возникают, когда напряжение мышцы вызывает боль. Растяжка мышцы часто приносит облегчение. Судороги часто бывают довольно болезненными, и спортсмену может потребоваться помощь. Один из лучших способов избавиться от судорог — это массировать растянутую мышцу. Также рекомендуется пить много воды. Если спазмы сильные, также могут помочь быстрые дозы натрия или калия.Сюда могут входить такие продукты, как горчица, маринованный сок, бананы или пакеты с солью, если таковые имеются. Если сильные спазмы продолжаются, спортсмена следует показать врачу. Спортсмены, склонные к мышечным спазмам, должны прилагать дополнительные усилия для гидратации до и во время активности.
Просвещение и профилактика могут иметь большое значение для сохранения здоровья спортсменов, отсутствия травм и занятий на поле любимым спортом!

Понравился пост?
Подпишитесь, чтобы получать наше ежемесячное электронное письмо с последней информацией о спортивных показателях и спортивной медицине от экспертов по спортивной медицине CHKD.
О ЧКД Спортивная медицина
Программа спортивной медицины CHKD предлагает наиболее полный уход за вашим молодым спортсменом. От диагностики и лечения до индивидуальных планов реабилитации — мы специализируемся на программах физиотерапии и профилактики травм для активных детей и подростков. Наша команда состоит из детских хирургов-ортопедов, специалистов по спортивной медицине, фельдшеров, сертифицированных спортивных тренеров и физиотерапевтов детской спортивной медицины.
Заправляйтесь, восстанавливайте водный баланс и восстанавливайте силы после тренировки
Три совета после тренировки, которые помогут вам быстро восстановиться.
Эксперты в области здравоохранения утверждают, что после интенсивных тренировок необходима замена жизненно важных питательных веществ. Их рекомендации: через 30 минут после тренировки вам нужно зарядить мышцы энергией, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием полезных углеводов. Углеводы — важная группа продуктов, питающих мышцы. Это связано с тем, что углеводы частично превращаются в гликоген, который накапливается в мышцах для питания ваших тренировок. Расширение Университета штата Мичиган предлагает примеры продуктов, содержащих полезные углеводы, которые хороши для восстановления мышц: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, крекеры, макаронные изделия, нежирное мясо, птица, нежирный сыр, свежие фрукты, овощи, обезжиренное молоко и йогурт.
Замени жидкости во время тренировки, чтобы обеспечить адекватное увлажнение. Питьевая вода — лучший способ восстановить и охладить тело изнутри. Восстановите водный баланс после тренировки, выпив достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки.Спортивные эксперты полагают, что регидратация очень важна для восстановления баланса электролитов, который теряется (потеря потоотделения) во время интенсивных тренировок и соревнований.
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют:
За 1-2 часа до тренировки выпейте от 15 до 20 унций воды
За 15 минут до начала выпейте от 8 до 10 унций воды
Во время тренировки пейте еще 8 унций каждые 15 минут
Чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань, которая может произойти и вызвать болезненность мышц, важно есть продукты с высоким содержанием белка. Многие продукты содержат белок, «но высококачественный белок поступает из говядины, птицы, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов, соевых и соевых продуктов, бобов, орехов и орехового масла и многого другого». Продукты с высоким содержанием белка:
Количество белка в продуктах питания:
1 большое яйцо = 6 граммов
1 стакан нежирного молока = 8 граммов
1 чашка простого обезжиренного йогурта = 12 граммов
½ стакана нежирного творога = 14 граммов
2 столовые ложки арахисового масла = 8 граммов
1 чашка киноа = 8 граммов
3 унции постного говяжьего фарша = 22 грамма
3 унции запеченного цыпленка без кожи = 26 граммов
3 унции жареного лосося = 21 грамм
Спортивный диетолог предостерегает людей от приема протеиновых добавок: «В общем, в этом нет необходимости и даже может быть опасно.«Использование белковых добавок может привести к чрезмерному потреблению белка, нагрузке на почки и способствованию обезвоживания. Кроме того, существует реальный риск заражения стероидами или гормонами, поскольку регулирование пищевых добавок в значительной степени остается на усмотрение производителей.
Вы нашли эту статью полезной?
Расскажите, пожалуйста, почему
Представлять на рассмотрение
Сколько воды, спортивных напитков необходимо во время тренировки?
Энджи Фергюсон | Специально для News-Press
Чего следует избегать перед посещением спортзала
У вас есть вода и полотенце, но у TC Newman (@PurpleTCNewman) есть несколько вещей, которых следует избегать, прежде чем вы отправитесь в спортзал.
Buzz60
Хотя большинство людей знают, что вы никогда не должны начинать тренировку с обезвоживанием, другая проблема, гипонатриемия, также вызывает проблемы и вызывает беспокойство. Итак, сколько воды или спортивного напитка должен употреблять спортсмен, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации?
Это факт, что среднестатистическому человеку требуется 64-80 унций или 8-10, 8 унций стакана жидкости в день для нормального функционирования организма. Также общепризнано, что людям, которые регулярно занимаются упражнениями на выносливость, нужно еще больше.
Кроме того, спортсмены могут увеличить выработку тепла и повысить температуру тела до 20 раз по сравнению с их коллегами, ведущими сидячий образ жизни. Они должны рассеивать это тепло, чтобы регулировать и стабилизировать температуру тела, и тело делает это за счет потоотделения, что, конечно же, приводит к большей потере воды.
Во время высокоинтенсивной тренировки вы можете потерять 16-24 унции жидкости через пот в час, и если эта жидкость не восполнится, наступит обезвоживание. Обезвоживание вызывает учащение пульса, повышение артериального давления. , более высокий уровень воспринимаемых усилий и снижение производительности.Фактически, обезвоживание всего лишь на 1 процент приводит к заметному снижению производительности.
Чтобы учесть потерю жидкости в результате упражнений высокой интенсивности, нужно думать о питье не только после тренировки, но и до и во время. Если вы начнете тренировку с недостаточным увлажнением, вы проиграете битву.
Ваша стратегия гидратации должна начаться еще до того, как вы выйдете за дверь. Следите за потреблением жидкости в течение дня и принимайте 8–16 унций за 15–30 минут до тренировки, в зависимости от вашей переносимости жидкости, температуры и влажности.
Во время тренировки старайтесь выпивать 4 унции каждые 15 минут, опять же, в зависимости от индивидуальной переносимости, интенсивности упражнений и условий окружающей среды. Если вы тренируетесь в течение часа или более, спортивные напитки, содержащие электролиты, такие как соль и калий, а также легкоусвояемые углеводы, более эффективны для снятия усталости и повышения производительности, чем простая вода.

После тренировки было бы идеально, если бы вы потребляли после тренировки тот же объем жидкости, который вы потеряли из-за потоотделения.Хороший способ измерить потерю жидкости во время тренировки — взвесить себя до и после тренировки, чтобы увидеть, сколько веса было потеряно.

После нескольких случаев гипонатриемии, опасного, потенциально смертельного состояния, при котором концентрация натрия в крови резко падает, становится все больше разговоров об опасности употребления только воды во время соревнований на выносливость. Это было дополнительно вызвано чрезмерной интерпретацией сообщения «пей, пей, пей», в результате чего некоторые люди потребляют больше жидкости, чем им нужно.Суть в том, чтобы прислушиваться к своему телу и использовать свою голову. Если вы чувствуете жажду, пейте. А если вы отсутствуете более часа, включите спортивные напитки, содержащие электролиты.
— Энджи Фергюсон — физиолог из Форт Майерс. Она тренер продвинутого уровня 2 по триатлону в США, сертифицированный тренер Ironman, сертифицированный тренер Slowtwitch, тренер по велоспорту в США и имеет сертификат специализации по спортивному питанию. Чтобы получить дополнительные советы по тренировкам, прочтите ее блог на сайте www.triathlontrainingisfun.com или свяжитесь с ней по адресу www. gearedup.biz.
Как избежать обезвоживания во время упражнений
Большинство людей знают, что им нужно пить, чтобы оставаться бодрыми.
Но можно легко недооценить, насколько гидратация может повлиять на вашу тренировку. Не помогает то, что существует так много противоречивых статистических данных о том, сколько воды мы должны пить каждый день и как часто.
Так во что мы должны верить?
Мы подумали, что пришло время все исправить.Вот наше подробное руководство о том, как избежать обезвоживания до, во время и после тренировки.
Влияние обезвоживания на организм
Вас простят за то, что вы поверите, что только значительное обезвоживание может оказать пагубное влияние на упражнения; мы говорим о головных болях, чрезмерном потоотделении и общих болях.
Но знаете ли вы, что уменьшение количества жидкости всего на 2% может привести к снижению производительности на 10-20%? Это означает, что ваша производительность может снизиться, даже если вы совсем не чувствуете обезвоживания.
Контрольными признаками обезвоживания являются жажда и темная моча. Это также может вызвать проблемы с пищеварением и запоры, и даже может вызвать чувство голода, потому что обезвоженный мозг путает голод и жажду. Когда вы замечаете любой из этих симптомов, вашему организму требуется немного воды.
Сколько воды мне нужно пить в день?
Количество воды, которое вы должны пить в день, зависит от ряда переменных, не в последнюю очередь от уровня активности, которую вы планируете предпринять.Например, у марафонца, очевидно, будут другие требования по сравнению с тем, кто выполняет 30-минутную тренировку с отягощениями в тренажерном зале.
Погода тоже может иметь большое значение, так как в более теплых условиях вы будете намного больше потеть.
Общие рекомендации предполагают, что вы должны выпивать не менее 2 литров воды в день. Вам следует увеличить это количество на 500 мл за час интенсивных тренировок и снова увеличить, если вы склонны много потеть во время тренировок.
Сколько воды мне нужно пить перед тренировкой?
Здесь многие люди отключаются.Большинство людей умеют брать с собой воду в тренажерный зал, чтобы освежиться в середине тренировки, но на самом деле еще важнее убедиться, что вы дополнили уровень жидкости перед тренировкой.
Вы наиболее обезвожены, когда просыпаетесь, поэтому начните день с большого стакана воды и по возможности избегайте кофе. Регулярное употребление напитков в течение дня значительно повысит ваш уровень энергии к тому времени, когда вы будете готовы к тренировке.
Проще сказать, чем сделать, чтобы набрать достаточное количество воды на борту, когда вы в полном потоке, но совершенно необходимо, чтобы ваш уровень не упал.
Короткий водный перерыв между подходами или во время коротких перерывов в кардио может помочь предотвратить обезвоживание, вызванное физическими упражнениями, и сохранить ваши лучшие качества для стабильно высокой производительности.
Самый простой способ получить достаточно воды — это установить на телефоне или часах таймер, который срабатывает каждые 15 минут в качестве напоминания о необходимости регидратации. Это особенно важно, если вы занимаетесь спортом в течение длительного периода времени, например, готовитесь к марафону.
Что мне пить во время тренировки?
Не то, чтобы мы ожидали, что вы будете пить джин и тоник для стройности на ходу между каждым подходом вспомогательных подтягиваний, но, тем не менее, стоит повторить, что простая старая вода — самый подходящий напиток, который можно иметь под рукой во время тренировки. .
Конечно, все зависит от продолжительности и интенсивности вашей тренировки.
Электролиты — это минералы, которые, помимо прочего, регулируют уровень воды в организме. Регулярное занятие в тренажерном зале, вероятно, не требует модного спортивного напитка, но бегунам на длинные дистанции или тем, кто тренируется с большой интенсивностью, будет полезно пополнить свои электролиты.
Кокосовая вода богата электролитами, что делает ее идеальным напитком для быстрой регидратации между тренировками.
Электролиты включают натрий, калий, кальций, магний, хлориды, фосфаты и железо. Обычно они поддерживаются здоровой диетой, состоящей из белков, фруктов и овощей, но могут быть потеряны из-за чрезмерного потоотделения. Кокосовая вода может помочь восстановить баланс.
Что есть и пить после тренировки
Хотя многие из нас не принимают во внимание гидратацию перед тренировкой, еще больше из нас подводят себя после тренировки.
Употребление на 50% больше жидкости, чем вы потеряли из-за пота, поможет ускорить выздоровление.Самый быстрый способ восстановиться — это регулярно пить небольшое количество воды, а не пить литр за литром за один присест.
Вам также следует убедиться, что 20% воды, потребляемой вами, поступает с твердой пищей. Выбор продуктов с высоким содержанием воды, таких как огурцы, помидоры и сельдерей, может помочь вам быстрее восстановиться после тренировки.
4 способа определить обезвоживание во время тренировки
Как мы уже упоминали, наши тела могут сыграть с нами злую шутку, когда уровень жидкости начинает падать. У нас есть четыре совета, которые помогут вам распознать последствия обезвоживания до того, как оно перерастет в проблему.
1. Проверьте мышцы
Мышечные судороги — признак того, что вы недостаточно гидратированы. Если вы начинаете чувствовать, что приближаются судороги, сделайте перерыв, чтобы выпить. Не упивайся этим; вместо этого сделайте короткие, маленькие глотки в течение нескольких минут.
После заправки вернитесь к упражнениям, стараясь не переусердствовать: для полной регидратации мышц может потребоваться некоторое время.
2. Не игнорируйте сухость во рту
Один из первых признаков обезвоживания — сухость во рту. Как только во рту станет немного запыляться, выпейте. Игнорирование сухости во рту может серьезно повлиять на вашу работоспособность.
3. ущипнуть себя
Эластичность кожи, то есть способность кожи изменять форму и возвращаться к нормальной, является признаком вашего уровня гидратации (хотя это не на 100% надежно для всех). Осторожно ущипните кожу на тыльной стороне ладони и подержите несколько секунд.Если после отпускания коже требуется время, чтобы вернуться в нормальное положение, возможно, вы обезвожены.
4. Остановитесь, если почувствуете головокружение
Ощущение головокружения во время тренировки является признаком обезвоживания и сигналом к снижению уровня тренировки.
Хотя сила воли иногда заставляет нас сделать еще несколько повторений или еще одну милю, чувство головокружения является показателем того, что ваш мозг не получает необходимый ему кислород. Вы должны прекратить тренировку, как только почувствуете головокружение; преодоление заклинания головокружения может быть опасным.
Хотите узнать больше? Вот 4 способа, которыми тренировки в воде помогут вам в тренировках.
Увлажнение | Институт Кори Стрингера
Мониторинг гидратации до, во время и после тренировки важен как для работоспособности, так и для безопасности во время физической активности. Было показано, что поддержание соответствующего уровня гидратации (обезвоженного состояния) увеличивает производительность (аэробные упражнения, анаэробные упражнения, сила, мощность), позволяет спортсменам тренироваться при более низких температурах тела и частоте сердечных сокращений, улучшает когнитивные функции и, как было показано, повышают иммунологическую функцию.
На обезвоживание влияют интенсивность упражнений, условия окружающей среды (температура и влажность) и наличие жидкости во время упражнений. Когда человек теряет 2% своей массы тела из-за потери жидкости, становится заметным ухудшение работоспособности, и эти нарушения становятся более серьезными с повышенным уровнем обезвоживания. Кроме того, было показано, что с повышением уровня обезвоживания температура тела и частота сердечных сокращений увеличиваются сверх уровней гидратированных, что может увеличить риск теплового заболевания у обезвоженных лиц, тренирующихся.
Подходящая стратегия гидратации предполагает, что спортсмены начинают упражнения с гидратированным, минимизируют потери жидкости во время упражнений, а затем восполняют потери жидкости после тренировки. Потребности в гидратации индивидуальны, поэтому спортсмены должны знать о своих потребностях в гидратации, чтобы максимизировать производительность и безопасность.
пустой

Как узнать, что у меня много жидкости?
Существуют различные режимы измерения статуса гидратации, но, к сожалению, нет единого мнения о том, какой метод является наилучшим с точки зрения оценки статуса гидратации человека.Кроме того, поскольку общее содержание воды в организме человека постоянно колеблется в течение дня, трудно определить, какой уровень общего содержания воды в организме находится в эвгидратированном состоянии. Хотя нет единого мнения о том, какие методы оценки гидратации лучше всего, вот несколько методов, которые можно использовать для измерения статуса гидратации.
В настоящее время нет научного консенсуса в отношении наилучшего метода оценки состояния гидратации, а также нет нормального значения «общего содержания воды в организме» для представления эвгидратации.Тем не менее, следующие меры использовались и могут использоваться для оценки состояния гидратации:
Цвет мочи — Цвет мочи можно оценить и сравнить с диаграммой цвета мочи (как показано справа). Это самый простой способ измерения гидратации для большинства людей, поскольку его легко оценить и для этого не требуется дополнительное оборудование. Чем выше число или темнее цвет, тем выше степень обезвоживания. Цвет мочи 4 или больше указывает на обезвоживание.
Удельный вес мочи (USG) / осмоляльность (UOsmol)
USG <1,020 = эвгидрированный
ЕОсмоль <700 мОсмоль / кг = безводный
Повышенные значения удельного веса мочи могут возникать в результате диеты, тяжелых ежедневных упражнений, высокой мышечной массы и высокого оборота белка.
Ощущение жажды — Жажда возникает, когда уже наступило обезвоживание (~ 1-2% потери массы тела), и считается, что лучше всего работает во время отдыха или при выполнении упражнений с меньшей интенсивностью менее одного часа в более прохладных условиях.
Ощущение жажды хорошо проходит только в покое
Измерения крови — Измерение осмоляльности плазмы, объема плазмы, концентрации гематокрита и гемоглобина может определить уровень гидратации / обезвоживания. Из-за инвазивного характера этой меры она не рекомендуется в условиях легкой атлетики.

Cheuvront S, Sawka M. Оценка гидратации спортсменов. Sports Sci Exchange 18: 1-6, 2005.
Как видно на диаграмме Венна выше, ни один биомаркер гидратации (вес, моча и жажда) не дает достаточных доказательств обезвоживания; однако комбинация любых двух простых маркеров самооценки означает вероятность обезвоживания, а наличие всех трех делает обезвоживание очень вероятным.
Как узнать, сколько жидкости нужно пить во время тренировки?
Потребности в жидкости для спортсменов специфичны для самих спортсменов из-за различий в уровне потоотделения среди людей. Лучший способ узнать, сколько жидкости нужно пить во время тренировки, — это рассчитать уровень потоотделения, чтобы узнать, сколько жидкости вы теряете во время активности. После расчета скорости потоотделения вы можете рассчитать, сколько вам нужно выпить.
Чтобы получить наиболее точную скорость потоотделения, необходимо выполнить следующие шаги:
Перед тренировкой убедитесь, что у спортсмена есть вода (светлая моча).Обезвоживание влияет на нормальное потоотделение.
Возьмите вес обнаженного тела перед тренировкой.
Упражнение в течение одного часа (тип и интенсивность упражнений должны быть аналогичны условиям, при которых необходимо знать скорость потоотделения).
Во время часовой тренировки воздержитесь от жидкости, так как это повлияет на скорость потоотделения. Если вода выпита, взвесьте воду до и после тренировки, чтобы определить разницу.
После тренировки возьмите еще один вес обнаженного тела и рассчитайте разницу между показателями до и после тренировки.Если во время тренировки потребляется вода, вычтите вес воды из веса после тренировки.
Каждые 2,2 фунта, теряемые человеком, равняются потере 1 литра жидкости (поту). Например, если кто-то теряет 5 фунтов за 1 час, его скорость потоотделения составляет 5 / 2,2 = 2,27 литра / час .
Скорость потоотделения человека — это количество жидкости, которое он должен стремиться восполнить во время тренировки. Для тяжелых свитеров нередко бывает невозможность выпить все, что они теряют во время тренировки.Полное восполнение потерь жидкости может произойти только после тренировки.
Если невозможно заниматься в течение полного часа, для расчета скорости потоотделения можно использовать следующее уравнение:
[(масса тела до тренировки — масса тела после тренировки) + потребление жидкости — объем мочи] / время тренировки в часах
После того, как будет рассчитана скорость потоотделения, вы узнаете, сколько жидкости вам нужно во время тренировки. Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму потери жидкости (старайтесь, чтобы потери массы тела не превышали 2%).Людям с высоким уровнем потоотделения (> 2 литров в час) будет трудно заменить все жидкости во время упражнений, потому что желудок поглощает только ~ 1,2 литра в час. Сведя к минимуму потери жидкости во время упражнений, вы закончите упражнение более гидратированным, тем самым помогая максимизировать производительность.
Сколько мне нужно пить после тренировки?
Регидратация должна произойти в течение 2 часов после тренировки, чтобы обеспечить оптимальную регидратацию. Регидратация после тренировки должна составлять 150% потери массы тела во время тренировки.Используйте этот расчет для адекватной замены жидкости после тренировки, следуя рекомендациям, изложенным ранее
Вес перед тренировкой (кг) — вес после тренировки (кг) x 1,5 = Потребность в жидкости для замены в соответствии с директивами ACSM
На каждый потерянный 1 кг (2,2 фунта) дополнительно требуется 1 л жидкости:
Замена жидкости после тренировки
БМ потеря
Необходимая жидкость
0. 5 кг (1,1 фунта)
0,5 л
1 кг (2,2 фунта)
1 л
1,5 кг (3,3 фунта)
1,5 л
2 кг (4,4 фунта)
2 л
2,5 кг (5,5 фунта)
2,5 л
3 кг (6,6 фунта)
3 л
Комплект для гидратации
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) рекомендуют спортсменам пытаться пить жидкости в соответствии с количеством, потерянным с потом.Поскольку скорость потоотделения у разных людей разная (в зависимости от уровня акклиматизации, физической формы, пола, защитного снаряжения и т. Д.) И может составлять от одного литра в час до трех литров в час, трудно предложить потребление жидкости для удовлетворить потребности каждого. Практическое правило заключается в том, что спортсмены должны потреблять около 200–300 мл жидкости каждые 15 минут во время тренировки. Этой жидкости достаточно, чтобы заменить человека, у которого скорость потоотделения один литр в час, однако спортсмен, который выпивал это количество во время тренировки и имел более высокую скорость потоотделения, со временем все равно обезвоживался, поэтому универсальная рекомендация затруднительна.
Первый шаг к тому, чтобы спортсмены не обезвоживались, — это иметь все необходимое. Ниже приведены рекомендуемые KSI предметы, которые необходимо иметь под рукой, чтобы способствовать гидратации во время занятий спортом. Названия распространенных брендов и розничных продавцов приведены в качестве примеров, однако это ни в коем случае не исчерпывающий список. Цены являются приблизительными, и многие поставщики предлагают скидки для крупных заказов.
Продукт Цена Срок службы Практичность Закупка
Станция гидратации в стиле Pumper Охладитель на 20 галлонов, шесть шлангов ~ 900-1500 долларов США Многоразовый — потребуется чистка Этот продукт вмещает 20 галлонов воды, очень портативен и легко пополняется.Этот продукт является лишь примером различных устройств для гидратации. Требуется аккумулятор на 12 В — 12 А, внешняя зарядка (аккумулятор и зарядное устройство в комплекте) Крамер ThermoFlo
Medco-Athletics Option 1
Medco-Athletics Option 2
Охладители 3 галлона ~ 25 долларов Многоразовые — потребуется стирка Этот продукт можно использовать для удержания воды, электролитного напитка и льда в целях регидратации и травм.
5 галлонов ~ 25 $ Gatorade
7 галлонов ~ 45 $ Rubbermaid
10 галлонов ~ 55 долларов США
Бутылки с отжимной водой 100 бутылок — 160 $ Многоразовые — потребуется мыть (можно мыть в посудомоечной машине) Этот продукт вмещает до 32 унций жидкости и льда. Они могут легко впрыснуть в рот, поэтому он никогда не должен касаться губ, если они общие. Gatorade
Держатель для бутылки с водой ~ 13–30 долл. США Многоразовый Этот продукт вмещает до 6 бутылок с водой для отжима Gatorade
Порошковая смесь для растворимых напитков с электролитом 1 ящик на 14 пакетов по 6 галлонов в каждом) Одноразовое использование на упаковку (составляет 6 галлонов) Этот продукт может вместить до шести галлонов в упаковке (84 галлона / ящик) и поставляется с различными вкусами. Gatorade
1-12 ящиков — 110 $
13-29 ящиков — 115 $
30+ ящиков — 106 долларов
Вощеные бумажные стаканчики 2500 чашек по 8 унций — 68 $ Одноразовое использование на чашку (многоразового использования на человека) Этот продукт можно использовать для воды или любого напитка для гидратации. Эти чашки могут длиться всю игру или для одноразового использования. Gatorade
Морозильник с электролитом Pops 150 порций — 45 $ 3 унции.сервировка Этот продукт обеспечивает повышение уровня электролита на 3 унции. размер порции. «Просто заморозьте и заморозьте» Sqwincher Sqweeze
Набор для гидратации $ 160 Подпитит команду из 20 человек на 10 игр или тренировок Включает 3 ящика Gatorade Prime (60 порций), 1 ящик Gatorade Perform (6 галлонов порошка — 84 галлона), 5 ящиков Gatorade Recover (60 порций) и 60 литров. Ящик для льда на колесах или охладитель на 7 галлонов, а также на ваш выбор 10 полотенец Gatorade или 12 бутылочек Squeeze с 2 держателями или 1 ящик на 8 унций.чашки (2,500 в коробке) Gatorade
Комплект для гидратации $ 215 Заправит команду из 25 человек на 22 игры или тренировки Включает 3 ящика Gatorade Perform (6 галлонов порошка — всего 252 галлона) и три из следующих на ваш выбор: охладитель на 10 галлонов, охладитель на 7 галлонов, 60 литров. Проверка льда на колесах, 10 полотенец Gatorade, 24 бутылки для выжимания с 4 держателями или 1 ящик стаканов на 8 унций (2500 на ящик) Gatorade
Комплект для гидратации $ 75 Использование для пополнения запасов Включает 1 ящик Gatorade Perform (6 галлонов порошка — всего 84 галлона) и 1 ящик 8 унций.чашки (2,500 в коробке) Gatorade
** Распечатать в формате PDF
Спортивные напитки лучше, чем вода для увлажнения?
Интенсивные упражнения на выносливость, особенно в жару, приводят как к обезвоживанию, так и к истощению глюкозы и электролитов. Напитки, замещающие жидкую энергию и электролиты (например, спортивные напитки), улучшают выносливость, поскольку удовлетворяют эти потребности, особенно в жаркой и влажной среде, когда упражнения длятся более одного часа.Электролиты также стимулируют жажду и способствуют всасыванию в желудочно-кишечном тракте.
Любой дефицит жидкости, возникающий во время одной тренировки, потенциально может поставить под угрозу следующую тренировку, если не происходит адекватного восполнения жидкости. Следовательно, важно восполнить потери жидкости и электролитов и восполнить запасы энергии, чтобы достичь восстановления перед следующей тренировкой.
И объем напитка, и его состав имеют решающее значение.Углеводы улучшают усвоение натрия в кишечнике, что, в свою очередь, способствует задержке воды. Когда поддерживается надлежащий уровень гидратации, включение углеводов в спортивные напитки задерживает наступление усталости во время следующего приступа интенсивных упражнений в теплой среде. Даже умеренное (до 2% веса тела) обезвоживание, вызванное физическими упражнениями, снижает аэробные способности и снижает когнитивные способности.
Для людей, предпочитающих соленые свитера, добавление большего количества натрия в рацион является полезным: добавление натрия может происходить во время еды, а также во время упражнений путем добавления дополнительной соли в спортивный напиток (хотя большинству спортсменов не нравится вкус добавленных добавок. соль в спортивный напиток).
Хотя спортивные напитки содержат углеводы и электролиты, которые могут помочь во время длительных тренировок, вода — лучшая жидкость для питья, когда тренировки длятся менее одного часа. Во время этих коротких сессий спортивные напитки не приносят дополнительных преимуществ, поскольку организм не теряет количество электролитов, которое можно было бы уменьшить с помощью спортивных напитков. Кроме того, добавление сахара в рацион в результате употребления спортивных напитков может иметь потенциальные долгосрочные последствия для здоровья, если они являются основным источником жидкости в течение длительного периода времени.
Рекомендации по содержанию углеводов (СНО) в напитках
1 литр напитка 6% CHO за 1 час упражнений
Не употребляйте СНО с концентрацией> 8%, так как это может вызвать желудочно-кишечные расстройства
ИНГРЕДИЕНТЫ НАПИТКИ
Спортивный напиток
Вода
Ароматизатор Имеет легкий ароматизатор, который побуждает людей пить больше, чтобы полностью восстановить водный баланс. Отсутствие вкуса не дает вам выпить достаточно, чтобы полностью восстановить водный баланс.
Углеводы Содержит углеводы, которые обеспечивают энергией работающие мышцы, чтобы вы могли тренироваться дольше. Впитывается организмом так же быстро, как вода. Не дает энергии для повышения производительности.
Электролиты: натрий и калий Содержит небольшое количество натрия, который способствует питью и помогает удерживать жидкость в организме, а не выводить ее с мочой.Помогает поддерживать баланс натрия в крови. Не содержит натрия. Вода стимулирует почки к выработке мочи в большей степени, чем если бы вы выпили спортивный напиток с натрием. Не заменяет электролиты.
Потеря соли
Наряду с водой, большие потери с потом приводят к потере электролитов, особенно натрия и хлорида.
Неспособность восполнить потери натрия в достаточной степени предотвратит возврат к эугидратированному состоянию и будет стимулировать чрезмерное выделение мочи.
Употребление натрия в период восстановления поможет удержать принятую жидкость и поможет стимулировать жажду.
Напитки, содержащие натрий, такие как спортивные напитки, могут быть полезны, но многие продукты содержат необходимые электролиты.
Эргогенные средства и добавки
Кофеин: мало доказательств в поддержку рекомендаций людям, которые занимаются физическими упражнениями, избегать употребления кофеина.
Глицерин: Трудно уточнить, улучшает ли гипергидратация глицерином терморегуляцию или снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.Однако в определенных ситуациях (например, неспособность потреблять большое количество жидкости во время интенсивных упражнений в жару или отсутствие доступа к жидкости) использование глицерина перед тренировкой МОЖЕТ помочь поддерживать состояние гидратации во время тренировки.
Эфедра: недостаточно доказательств того, что эфедра может нарушать терморегуляцию; однако невозможность провести рандомизированные контролируемые испытания из-за его потенциальных негативных эффектов может оставить неизвестным влияние эфедры во время тренировок в жару. Кроме того, было достаточно сообщений о случаях смерти, связанных с эфедрой, чтобы предположить, что эфедра является небезопасной добавкой для спортсменов или других людей, занимающихся физическими упражнениями.
Хотя необходимы дополнительные исследования воздействия определенных добавок, совершенно необходимо быть в курсе самых последних данных о добавках, чтобы лучше обучать и консультировать спортсменов.
Нужны ли юным спортсменам и взрослым разные стратегии гидратации?
Имеющиеся данные показывают, что, несмотря на различия в уровне потоотделения, у спортсменов, не достигших полового возраста, по-видимому, уровень обезвоживания такой же, как и у взрослых.
Питьевое поведение, связанное с жаждой, а также потребление жидкости ad libitum (произвольное) (в процентах от потери) у детей и взрослых, по-видимому, схожи.
Тренеры и родители по-прежнему должны нести ответственность за соблюдение рекомендаций по потреблению жидкости для молодых спортсменов, потому что молодые спортсмены могут не осознавать свои фактические потребности в жидкости.
Обучение молодых спортсменов и взрослых правильным стратегиям гидратации, которые подбираются индивидуально для них, важно для поддержания общего состояния здоровья и работоспособности во время упражнений.
Каковы преимущества гидратации?
Анаэробные упражнения
Упражнения на выносливость
Упражнения в тепле
Мощность
Прочность
Температура ядра
Пульс
Познание
Настроение
Иммунная функция
Скорость пота
Температура напитка
Список литературы
Брендон П. Макдермотт, Скотт А. Андерсон, Лоуренс Э.Армстронг, Дуглас Дж. Каса, Сэмюэл Н. Чевронт, Ларри Купер, У. Ларри Кенни, Фрэнсис Г. О’Коннор и Уильям О. Робертс (2017) Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: замена жидкости для физически активных. Журнал спортивной подготовки: сентябрь 2017 г., т. 52, No. 9, pp. 877-895.
Kenefick RW, Cheuvront SN. Гидратация для оздоровительного спорта и физической активности. Nutr Ред. . 2012; 70: S137-S142.
Лопес Р.М., Casa DJ. Влияние эргогенных пищевых добавок на переносимость тепла при физической нагрузке и состояние гидратации. Curr Sports Med Rep . 2009; 8 (4): 192-199.
Maughan RJ, Shirreffs SM. Обезвоживание и регидратация в соревновательных видах спорта. Scand J Med Sci Sports . 2010; 20: 40-47.
Maughan RJ, Shirreffs SM. Разработка индивидуальных стратегий гидратации спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2008; 18 (5): 457-472.
Роуленд Т. Требования к замене жидкости для детей-спортсменов. Sports Med . 2011; 41 (4): 279-288.
Савка М.Н., Берк Л.М., Эйхнер Э.Р. и др.. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины: упражнения и восполнение жидкости. Медико-спортивные упражнения . 2007; 39: 377-390.
Shirreffs SM.