готовый комплекс, видео лучших упражнений дома и в зале

Спина лучше всего поддается тренировка и раскачке, так как является одной из самых мощных мышц тела человека.

Качая мышцы спины, важно заниматься именно в комплексе упражнений, лишь так вы сможете комплексно развивать мышцы спины и тела.

Все упражнения нужно делать осторожно, не торопясь. Прорабатывайте каждое упражнение и спустя несколько месяцев тренировок заметите эффект.

Кроме упражнений на спину, придется изменить свой рацион, добавить в него больше белка и витаминов для полноценного развития мышц.

Перед тем, как начинать занятия, необходимо проконсультироваться с тренером, благодаря этому вы сможете делать все упражнения правильно, также тренер сможет составить вам эффективную программу для развития спины.

Программа тренировок на спину позволит выполнять упражнения чуть ли не по расписанию, кроме этого, поможет новичку разобраться с тем, как же прокачать мышцы в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем вам какими программами пользуются как новички, так и опытные спортсмены, как заниматься дома, в спортзале, мужчинам и женщинам.

Как правильно тренировать спину

Любая программа тренировки для укрепления мышц спины невозможна к выполнению, если вы вовсе не знаете какие упражнения выполняются и какие тренажёры для этого используются.

Мышцы спины качаются в трёх местах, поэтому нужно чётко знать, что нужно делать, чтобы прокачать те или иные группы.

Что нужно знать перед началом:

• правильно питайтесь;
• делайте больше подходов и меньше повторений;
• разминайтесь;
• стабилизируйте занятия.

Правильное питание способствует набору мышечной массы. Если вы сидите на белковой диете и кушаете по 5 раз в день, значит вы делаете всё правильно.

Но на самом деле это зависит от количества как упражнений, так и нагрузок в неделю. Программа должна отлично совпадать с планом питания, в противном случае не будет толку от упражнений.

Если вы новичок, вам потребуется сначала привыкнуть к нагрузке на спину. Для этого понадобится выбрать режим для начинающих, который включает в себя минимум нагрузок и повторений, но гораздо больше подходов.

Со временем понадобится увеличить нагрузки, как только мышцы спины будут к этому готовы.

Если вы разминаетесь перед каждой тренировкой, значит вы всё делаете правильно. Это поможет избежать травм, особенно если планируете поднимать штангу.

Порой из-за неопытности, новички начинают сходу работать со штангой, вовсе забывая о разминке.

Шанс надорваться очень высок, поэтому не забываться разминаться. Так вы не только обережете себя от травм, но и разогреете тело, заниматься будет куда проще.

Занятия должны быть распланированы так, чтобы ваши мышцы не успевали отдыхать. Выберите несколько дней в неделю, не отвлекайтесь во время выполнения, работайте над собой и старайтесь достигать всё больших успехов, постепенно увеличивая нагрузку.

Со временем мышечная часть тела привыкнет тренироваться, и эффект будет улучшаться куда быстрее.

Упражнения по программе тренировок

Теперь самое время познакомиться с упражнениями, которые потребуется выполнять по программе тренировок для широкой спины.

Существует множество разных способов «накачать», но мы расскажем лишь о тех упражнениях, которые укажем в своих решениях.

Вам предстоит столкнуться с:

• подтягиваниями;
• тягой с наклоном;
• тягой со станом;
• занятиями на пуловере;
• обратным хватом на становой тяге;
• тягой верхнего блока;
• подъёмом гантелей.

Подтягивания

Подтягивания считают самым простым и бюджетным вариантом для прокачивания мышц спины.

С их помощью вы можете свободно оказать нагрузку, но для этого руки нужно расставлять максимально широко, чтобы оказать нужную нагрузку на спину.

Но подтягиваний недостаточно, чтобы сделать себе настоящие «крылья».

Тяга с наклоном

Тяга с наклоном может выполняться как с гантелями, так и с помощью тренажёров или штанги. Всё зависит от массы вашего тела и уровня подготовки.

Любая тяга с наклоном окажет влияние на бока, поэтому тяните груз как влево, так и вправо.

Таким образом вы будете постепенно подкачивать мышцы с обеих сторон.

Становая тяга

Чтобы развивать сразу трапецию мышц спины, часто обращаются к становой тяге. Выполняется она со штангой и задействует сразу мышцы всего тела.

Подъёмы штанги помогут распределить нагрузку на всё тело, поэтому часто такое упражнение используется в любом курсе.

Но только лишь одной становой тягой не обойтись, она используется в комплексе всех задач.

Пуловер

Пуловер — отличный тренажёр, но его часто используют и для прокачивания рук.

Прокачивание выполняется за счёт выполнения в ровном положении, отлично подходит для начинающих.

Его плюс в том, что спина всегда находится в правильном положении и получает нужный объём нагрузки.

Обратный хват

Любой обратный хват оказывает хорошую нагрузку, причём сразу на все группы мышц. Правда упражнение довольно сложное и требует минимальной подготовки, иначе есть высокий шанс получить травму.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока позволит подтянуть отдельные места. Используется только в случае, если вы ранее уже занимались, но так и не сумели обеспечить свои мышцы равномерной нагрузкой.

Но часто такое упражнение всё-равно включают в программу тренировки спины для мужчин, так как мужские мышцы всегда требуют большей нагрузки.

Упражнения с гантелями

Занимаясь с гантелями, вы подкачиваете практически всё и сразу, зачастую они являются основой программы тренировок спины дома, так как редко у кого есть собственные тренажёры, занимающие кучу места в квартире.

Подъём гантелей в ровном положении приятен тем, что вы «вручную» можете воздействовать именно на ту группу мышц, которую в первую очередь необходимо прокачать.

Главное, делайте равное количество подъёмов на всю трапецию, чтобы форма была равномерная и в итоге — красивая.

Программа тренировки спины в тренажерном зале

Существует множество курсов, которые могут порекомендовать вам как спортсмены, так и профессиональные тренера, интернет или друзья.

Мы же предложим вам заниматься в тренажёрном зале всего по трём программам (каждое упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений).

Первая:

• подтягиваемся с дополнительным грузом;
• выполняем тягу с наклоном;
• становая тяга;
• занятия на пуловере.

Очень простые повторения, их часто называют программой тренировки спины для девушек. Всего четыре упражнения занимают в общей сложности не более часа времени.

Важно уделять несколько дней в неделю и в любом случае разминаться перед каждым занятием.

Вторая:

• становая тяга;
• простые подтягивания;
• тяга стана обратным хватом;
• тянем верхний блок.

Программа тренировки спины на массу, так как если вы накопили достаточно мышечной массы, с таким планом вы сможете быстро направить белковую массу в нужное русло. Занимайтесь чаще и постоянно увековечивайте количество подходов.

Третья:

• подтягивая с руками на ширину;
• подъём гантелей с наклоном;
• тяга горизонтального блока;
• работа с пуловером.

Это скорее программа тренировок для широкой спины, так как нагрузки гораздо выше, чем обычно.

Но в любом случае, это всего лишь базовые рекомендации, нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать. В какой-то момент вы поймёте, что все повторения даются вам слишком легко.

Также существует программа тренировок в спортзале для больной спины, но она настолько деликатная, что вам скорее придётся подготовить индивидуальный план повторений.

Занимайтесь спортом осторожно, так как полученная травма может быть ещё самым лёгким, чем вы пока ещё столкнулись в жизни. Не рекомендуется заниматься спортом часто и с большими нагрузками.

Важно помнить, что мужчинам поднимать тяжёлые нагрузки куда проще, чем женщинам. Но есть и худощавые мужчины, которым также, как и женщинам будет сложно привыкнуть к нашим рекомендациям.

Поэтому для начала наберите нужную массу, правильно питайтесь, а затем уже свободно занимайтесь по выбранному вами плану.

Уделяйте занятиям достаточно времени и не опускайте руки, распределяйте нагрузку, правильно питайтесь и красивая трапециевидная форма не заставит вас ждать!

Фото тренировок на спину

sportadvice.ru

Лучшая программа тренировок для спины и ее роста

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц спины.

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основную статью: «Как накачать спину».

В общем, вот так может выглядеть программа тренировок для спины грудных мышц:

Комплекс для новичка

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать спину с какими-то другими мышечными группами (например, грудью или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать вот эти два упражнения:

1. Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) вашей спины.

Либо так

1. Подтягивания широким хватом к груди 3-4х6-12
2. Горизонтальная тяга в тренажере 3-4х6-12
3. Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплексы весьма эффективные. Во втором комплексе — можно не добавлять становую, она всем идёт ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника их выполнения + есть прогрессия нагрузки).

Становая тяга если и присутствует в комплексе, то только в конце тренировки (а не в начале). Подробнее об этом, я рассказывал в основной статье: «Когда делать становую тягу».

Вот как ещё могут выглядеть комплексы для новичков:

1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
2. Тяга Т-грифа 3-4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12

Либо так

1. Подтягивания широким хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
2. Тяга гантели в наклоне 4х6-12
3. Становая тяга 4х6-12

Для среднего (даже продвинутого) уровня

1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Становая тяга 2-3х6-12

[hi]

Либо так

1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
2. Тяга вертикального блока к груди 4х6-12
3. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Ещё более продвинутые комплексы

1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Становая тяга 3х6-12

Либо так

1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
2. Тяга вертикального блока к груди 4х6-12
3. Тяга Т-грифа или Тяга штанги в наклоне или Тяга гантели в наклоне 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12
5. Становая тяга 4х6-12

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

8 советов как накачать мощную спину

Забудьте о понедельниках имени жима лежа. Пришло время вторников имени титанических трапеций и гигантской спины! Возьмите на вооружение эти 8 советов и поднимите на новую орбиту широчайшие, трапеции и задние дельты.

Автор: Стив Шоу

Мышцам спины зачастую не хватает нашего внимания, и мы работаем с ними, спустя рукава. Среднестатистический пауэрлифтер либо качает их вполсилы, используя одну лишь тягу верхнего блока широким хватом и банальные тяговые повторения, либо вообще бросает идею раскачать спину до максимума своих возможностей.

Если вы не из числа таких парней и действительно стремитесь к максимально возможному объему и силе мышц спины, прочитайте эту статью. В ней я поделюсь некоторыми секретами и расскажу о своих любимых приемах проработки мышц спины. Этот материал поможет вам усовершенствовать тренировочный процесс и, как следствие, создать мощные, сильные и впечатляющие мышцы спины. Вы узнаете все о том, как создать базовую тренировочную программу, и как поднять мощность и скорость гребка.

Выжимаем максимум из тренировки для спины

Совет 1. Каждую неделю тренируем спину упражнениями Большой Тройки

Для глубокой проработки мышц спины я рекомендую включить в недельный цикл три базовых упражнения:

Если ваша программа построена по принципу сплита для целевых групп, начинайте тренировку спины со становой, а затем переходите к тягам и подтягиваниям. Если вы на одной тренировке прорабатываете все мышечные группы, рекомендую на каждой сессии использовать одно из перечисленных упражнений. Как правило, я советую придерживаться такого графика:

• Понедельник: тяги
  
• Среда: становая тяга
  
• Пятница
  : подтягивания
  

Совет 2. Учитесь правильно выполнять подтягивания и тяговые движения

Одной из самых распространенных ошибок, которые я вижу в спортзале, является неправильное выполнение тяговых движений и подтягивания. В этих упражнениях пауэрлифтеры слишком активно используют руки (бицепсы), потому что их никогда не учили тому, как максимально вовлечь в движение мышцы верха спины.

Своим клиентам я даю такие инструкции касательно подтягиваний и тяговых упражнений:

• Начинайте движение с отведения плеча (плеч) назад
  
• Одновременно акцентируйте внимание на том, чтобы локоть (локти) шел назад вместе с плечом (плечами)
  
• Заканчивайте подтягивания и тяги максимальным напряжением широчайшей мышцы (или широчайших мышц).

Все три этапа должны выполняться плавно в рамках одного неделимого, мощного и взрывного движения. Не разрывайте упражнение на три дискретных и обособленных фазы, начинайте движение с отведения плеча и в этот же момент тяните локти назад. Ваши руки должны работать как крюки, и это снизит нагрузку на бицепсы.

Освоению технических приемов придется посвятить несколько тренировок, но как только вам это удастся, вы почувствуете, как тяжело работают мышцы спины. Правильное выполнение тяги и подтягиваний позволит вам работать с большим весом и наращивать массу и силу мышц спины, а заодно уменьшит вероятность повреждения бицепса.

Совет 3. Мощностные шраги – ваш путь к славе

Теперь, когда в вашем распоряжении есть хороший комплекс для мышц спины, пришло время взять мощностные шраги и нанести сокрушительный удар по трапециям! Забудьте на время о стандартных шрагах с гантелями или штангой, которые царят в мире бодибилдинга, и дайте зеленый свет взрывному варианту этого упражнения.

Вы будете выполнять мощностные шраги, для которых понадобится взрывная техника, а не плавные и размеренные движения, и это позволит вам брать значительно больший вес. Подобный сплав максимальной нагрузки и контролируемых, но мощных и взрывных повторений, отлично подходит для увеличения силы и объема трапециевидных мышц.

Одним из моих любимых способов выполнения мощностных шраг является методика, которую я называю адом мощностных шраг. Начните с 65 кг и сделайте 8-10 повторений. Добавьте еще пару дисков и сделайте еще 8-10 повторений. Продолжайте навешивать диски, пока не почувствуете, что уже не в состоянии выполнить подход на 8-10 повторений.

И поймите, что взрывные мощностные шраги – это не небрежные шраги. Вы придерживаетесь приличной амплитуды движения и все время контролируете технику выполнения упражнения. Контролируйте штангу, держите стойку, а когда почувствуете, что уже не можете поднять вес на достаточную высоту, заканчивайте подход.

Совет 4. Ограничивайте вес и объем нагрузки в становой тяге

На протяжении многих лет я замечал, что от становой тяги с весом, превышающим 90% одноповторного максимума, толку мало. Во время своего 5-летнего восхождения к становой с 360 кг, я травмировал поясницу 4 или 5 раз, и каждый раз причиной травмы была тренировка с весом, превышающим 90% одноповторного максимума.

В итоге я решил, что для развития силы и размера мышц спины нет нужды в слишком большом объеме нагрузки и/или тяжелом рабочем весе (90% одноповторного максимума и выше). Вот мои рекомендации:

• Не поднимайте вес, превышающий 90% одноповторного максимума. Если вы хотите проверить свои силы, посмотрите, сколько повторений вы сделаете с весом в пределах 85-90% от прежнего одноповторного максимума, или сделайте 4-5 тяжелых одиночных повторений.
  
• Работая с 70-80% одноповторного максимума, ограничьте количество повторений в подходе пятью. Работая с весом за 80%, делайте не более трех повторений, за исключением периодических тестовых подходов для оценки своих сил.
  
• Во время работы с весом ниже 70% одноповторного максимума, можно выполнять большее количество повторений.

И не забывайте, что любой подход должен быть остановлен, если вы чувствуете, что с вашей формой что-то не так.

Когда дело касается объема нагрузки, я считаю, что разумно уменьшить количество повторений на 20-40% в сравнении с другими базовыми упражнениями. Это значит, что если в жиме лежа вы делаете 5 х 5, то для становой стоит выбрать 3 х 5 или 4 х 5.

Становая тяга – это мощнейшее упражнение, но я никогда не видел большой пользы от слишком высокой нагрузки. Со временем, когда вы поймете свой предел допустимого в становой, вы, конечно, сможете увеличить объем, если посчитаете это необходимым.

Совет 5. При необходимости используйте лямки или кистевые ремни для тяги

При необходимости воспользуйтесь лямками или кистевыми ремнями для тяги. Никогда не позволяйте недостаточной силе хвата мешать тренировкам спины. Никогда. Мне все равно, что там говорят другие. Если для вас сила хвата является проблемой, выполняйте упражнения для мышц спины, а затем идите и тренируйте силу хвата.

На протяжении многих лет я избегал всех этих ремешков, и мои результаты в тягах, мягко говоря, были полным отстоем. Я делал всего 10 повторений с гантелей в 55 кг и думал, что это круто, пока не включил мозги и не начал использовать различные приспособления для захвата и удержания снаряда.

Стоило мне начать использовать ремешки, как силовые показатели взлетели вверх, а вместе с ними начал расти и объем мышц спины. На пике формы я уже мог сделать тягу гантели 118 кг х 10 повторений и тягу 68 кг х 42 повторения. Также я делал несколько повторений тяги штанги весом 188 кг.

Также я рекомендую при необходимости использовать ремешки во время тяги верхнего блока и тяги обратным хватом.

Совет 6. Не зацикливайтесь на тренировке задних дельт

Если вы прорабатываете спину достаточным количеством разнообразных тяговых движений и подтягиваний, вам не нужно сильно (а то и вообще не нужно) нагружать задние дельты.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) или тяга к лицу в тросовом тренажере основана на одновременном отведении назад локтей и рук. Если вы посмотрите на технику выполнения тяговых движений и подтягиваний, то заметите, что в эти упражнения уже включены аналогичные отведения рук и локтей. Тяги и подтягивания – это как обратная бабочка для задних дельт, умноженная на стероиды.

Тяги и подтягивания – это сложные движения, которые нагружают не только верх спины, но и задние дельты. Более того, это главные строители задних дельт. Конечно, если хотите, можете выполнить несколько изолированных подходов на задние дельты и увеличить нагрузку на эти мышцы, но, поверьте, на самом деле, в этом нет никакой необходимости.

Совет 7. Поднимите планку для силовых показателей

Подавляющее большинство пауэрлифтеров ревностно относится к каждому дополнительному килограмму и лишнему повторению в жиме лежа или при подъеме штанги на бицепс, а мышцы спины тренируют, спустя рукава. Да, тяга 50-ти килограммовой гантели не под силу рядовому физкультурнику-любителю, но, поверьте, для вас этого недостаточно.

Ставьте своей целью тягу гантели весом 65, 70, 75 килограмм и более. Если в вашем спортзале нет подходящих гантелей, закажите себе специальную рукоятку. Моя рукоятка позволяет навешивать до 150 кг, и это уже совсем другая тяга гантели!

Также пересмотрите свое отношение к тяге штанги – рабочий вес должен быть таким же, как в жиме лежа, или и того выше. Если вы жмете 130 кг, значит, и в тяге к груди штанги с весом 130 кг вы должны выполнять такое же количество повторений.

Вышесказанное справедливо и по отношению к подтягиваниям и становой. Вы должны без лишних усилий в одном подходе подтягиваться 10 раз, а в становой поставьте своей целью покорить вершину в 225 кг.

Совет 8. Не можете подтянуться? Тогда делайте горизонтальные подтягивания

На протяжении долгих лет я был сторонником использования тяги верхнего блока широким хватом вместо подтягивания. Я думал, такая тяга – это идеальное решение для людей, которые не могут подтянуться, но я ошибался.

За 5 последних лет я стал настоящим фанатом горизонтальных подтягиваний, известных также как подтягивания в стойке для приседаний. Этот вариант ведет к более качественному сокращению широчайших мышц и в то же время создает большую нагрузку, чем тяга верхнего блока широким хватом.

Чтобы выполнить горизонтальные подтягивания, в стойке для приседаний поставьте штангу на высоте примерно 1-1,5 метра. Затем найдите подходящую скамью или ящик, на который можно поставить стопы. Поставьте ноги на скамью, возьмитесь за штангу (туловище при этом занимает горизонтальное положение) и начинайте подтягиваться. Даже если сегодня вы не в состоянии завершить ни одного полноценного подтягивания, вы с легкостью сделаете несколько 5-повторных подходов к горизонтальным подтягиваниям.

Читайте также

dailyfit.ru