6 золотых правил питания: что нужно есть после занятий спортом

Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.

Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.

Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.

Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.

Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.

При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.

Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.

Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью.

Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.

Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.

• Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
• Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.

Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.

Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.

На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.

Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!

Полезные статьи, советы, ответы на вопросы.

Активно тренируясь, сильно потеют практически все спортсмены. Обычно это не является причиной для беспокойства, так как при большой физической нагрузке в организме происходит ряд процессов.

Почему мы потеем, когда занимаемся спортом

• организм во время тренировки перегревается, и потоотделение выполняет роль терморегулятора — температура поддерживается в пределах нормы, кожа охлаждается;
• солевой и водный баланс организма также регулируются потоотделением;
• с потом из организма выводятся токсины и другие вредные вещества.

Если вы все же считаете, что сильно потеете во время тренировки, придерживайтесь следующих рекомендаций. Тогда вопрос «Почему я очень сильно потею на тренировках?» будет беспокоить вас меньше.

1.Трениируйтесь в удобной и легкой обуви, стопы от запаха пота можно обработать тальком или дезодорантом для ног. В некачественной обуви нагрузка на стопу может распределяться неправильно, что вместо укрепления организма может привести к проблемам.

2.Обильно потеют люди с лишним весом, но при активных тренировках вы, скорее всего, сбросите лишние килограммы.

3.Не ешьте перед тренировкой соленую и острую пищу, не пейте много жидкости, это увеличит выделение пота.

4.Выбирайте для занятий качественную одежду. Термобелье для спортсменов из легких синтетических тканей или смеси хлопка и синтетики позволяет коже дышать, сделано из особых материалов, которые выводят наружу излишки пота, оставляя кожу сухой. Тренироваться в комплекте спортивного термобелья вам будет намного комфортнее, чем в обычной спортивной одежде.

5.Контрастный душ сужает поры, что способствует уменьшению потоотделения. Можно принимать его перед тренировкой.

6.Если вы сильно потеете на занятиях спортом, придерживайтесь питьевого режима. Сильно потея, организм быстро обезвоживается, потеря жидкости влечет за собой уменьшение выносливости. Во время тренировки можно выпивать небольшими глотками 0,5 стакана воды каждые полчаса.

7.После тренировки полезно сходить в сауну – сауна поможет телу очиститься от накопленных токсичных веществ, сбросить лишний вес.

8.Потоотделение зависит от особенностей организма и физической подготовки – тренированные люди потеют гораздо меньше новичков, которые в начале занятий с трудом переносят нагрузку.

9.Температура в зале не должна быть слишком высокой, свежий воздух обеспечивает комфортные занятия, в то время как в душном зале вы будете истекать потом и страдать от недостатка чистого воздуха.

Сильное потение во время тренировки говорит о ее качестве – должной нагрузке на мышцы, на организм в целом. В этом случае тренировка действительно эффективна.

польза или вред. Перед тренировкой при «сушке»

Как вы знаете, в течении всей тренировки с поверхности тела непрерывно испаряется влага, попросту говоря, организм теряет воду. Разумеется, именно поэтому во время занятий спортом мы испытываем жажду. А чай, как раз, обладает способностью ее утолять. Многие знают об этом и пьют чай после тренировки. Так можно ли пить чай после тренировки? Сможет ли чай утолить жажду? Давайте разберёмся в этом вопросе прямо сейчас.

Что происходит в организме после занятий спортом?

Сначала посмотрим, какие функциональные изменения возникают в организме после тренировки. Как правило, после занятий спортом наблюдается повышенное потоотделение и учащенное сердцебиение. Сразу после окончания тренировки организму требуется время, чтобы вернуться в нормальное состояние. Кровь циркулирует быстрее обычного, продолжаются значительные потери влаги и солей.

Нагрузка на сердце остается высокой, пульс и сердечный ритм учащенными.

С физиологической точки зрения, человеку, после занятий спортом, лучше всего пить воду со слабым содержанием солей. Таким образом восполняется потеря питательных веществ и соли, поддерживается нормальный метаболизм. Значит, раз уж после занятий спортом можно пить воду, то можно и выпить чаю? И когда его лучше пить, до тренировки или же после?

Допустим, мы решили выпить немного чая до тренировки.

Некоторые исследования показали, что перед тренировкой можно пить чай в умеренном количестве. Употребление чая перед тренировкой помогает ускорить метаболизм жиров в организме (липидный обмен), а также повысить расход жировой ткани в процессе физической нагрузки. Согласно результатам исследований, опубликованных в научном издании “Американский журнал клинического питания”, содержащиеся в чае катехины (антиоксиданты) оказывают существенное влияние на жиросжигание в период тренировки.

А теперь посмотрим что будет, если мы решим выпить пару чашек чая после тренировки.

В целом, после физической нагрузки, особенно интенсивной тренировки, не следует сразу пить чай, тем более крепкий чай. Несмотря на то, что, как правило, чай положительно влияет на организм человека, употребление

чая после тренировки раздражает пищеварительную систему, тем самым

вызывая дискомфорт, что не очень хорошо сказывается на самочувствии.

Кроме этого, увеличивается нагрузка на сердце. По завершении тренировки, наше сердце бьется быстрее, нагрузка на него повышается. Кофеин, содержащийся в чайном настое, оказывает на организм стимулирующее действие. Соответственно, если мы выпьем чай сразу после тренировки, нагрузка на сердце увеличится еще больше. Человек почувствует ускорение сердечного ритма, сдавленность в груди и прочие неприятные симптомы.

Также следует знать, что чай приводит к большей потери влаги, так как содержащийся в чая кофеин выполняет еще и мочегонную функцию. После занятий спортом организм с потоотделением теряет много воды и солей. Выпить чаю после тренировки означает усугубить потерю жидкости организмом. Вдобавок происходит стимулирование центральной нервной системы, что, опять же, не очень благоприятно сказывается на восстановлении организма после нагрузки.

Помимо всего вышеперечисленного, употребление чая после тренировки может вызвать появление симптомов железодефицитной анемии. С потоотделением организм теряет часть железа, находящегося в нашей крови, уровень гемоглобина снижается, а содержащаяся в чае дубильная кислота(танин), попадая в организм, соединяется с молекулами железа и образует осадок. Тем самым приводя к ещё большей потери организмом железа. Соответственно создаются предпосылки для развития железодефицитной анемии.

С учетом рассмотренных выше ситуаций, возникает закономерный вопрос, сколько времени должно пройти после тренировки, чтобы мы могли без вреда для организма, заварить свой любимый чай и насладиться его вкусом?

В нормальной ситуации, чай можно пить через 30-60 минут после завершения тренировки. При этом чай не должен быть заварен очень крепко. Вообще, после занятия спортом следует отдохнуть примерно 10 минут, затем выпить слабосоленой воды для восполнения энергетических затрат. И только после того как организм восстановится и вернется в спокойный режим работы, можно пить чай.

Дружеский совет.

Несмотря на то, что умеренное употребление чая помогает справиться с жарой и

утолить жажду, а также облегчает пищеварение и имеет множество других

положительных свойств, необходимо помнить, что в случае НЕумеренного употребления чая до и после занятий спортом, следует руководствоваться рациональными принципами научного подхода:

1. Не следует пить чай после вечерних занятий спортом.

Многие из нас, после ужина, занимаются какой-либо физической активностью, например пробежка, игра с мячом и т.п. В этом случае, устраивать себе вечернюю чайную церемонию с большим количеством выпитого чая не лучший выбор. После этого у вас может возникнуть чрезмерное нервное возбуждение, и как следствие этого сложности со сном.

2. Выбирайте вид чая по сезону.

При выборе чая следует, принимать во внимание конституцию тела и время года. Например, летом лучше пить зелёный чай. Он помогает уменьшить жар и сухость в теле, справиться со зноем и утоляет жажду.

Резюмируя все вышесказанное, остается добавить: для того, чтобы чай

помогал укрепить здоровье, поднять уровень жизненных сил организма,

нужно уметь правильно и вовремя его пить. И тогда всё получится! Удачи вам!

Перевод выполнен командой Tea Masters Guide.

Хорошо известно, что для поддержания спортивной подтянутой формы, для сохранения стройной фигуры без лишних жировых складок и дряблой кожи только диеты не помогают. Дело в том, что помимо сбалансированного питания телу человека необходимы физические нагрузки. Посещение спортивного зала как минимум 3 раза в неделю должно стать приятной привычкой для всех, кто неравнодушен к собственному здоровью и внешности.

Однако многие любители спорта и фитнеса нередко жалуются, что, даже регулярно посещая тренировки, они не могут добиться желаемого эффекта. Самая распространенная причина такой неудачи – это неправильное питание до и после тренировок, что особенно актуально для людей, которые в течение всего дня ведут активный образ жизни и работа отнимает много энергии.

Итак, питание человека до тренировки должно быть строго определенным, а точнее, оно должно состоять только из углеводов и белков, полностью исключая жиры. Это легко объяснить. Углеводы обеспечивают мозг и мышцы энергией; белки во время работы мышц служат источником аминокислот, поэтому, когда занятие закончится, в мышцах начнется активный синтез белка. Если же перед тренировкой вы употребите жирную пищу, то организм не сможет транспортировать достаточное количество энергии. Плюс к этому вы рискуете заработать проблемы с желудком и пищеварением, так как жирная пища переваривается довольно долго и во время тренировки может вызвать тошноту, отрыжку, колики, болезненные ощущения. Таким образом, собираясь в спортзал, позвольте себе скушать кусочек мяса с рисом, омлет или овсянку. Из напитков идеальный вариант – это зеленый или крепкий черный чай, компоненты которого мобилизуют жир и он используется во время тренировки в качестве топлива. Если вы последуете этим рекомендациям, то во время каждого занятия сможете сжечь максимальное количество жира, и минимальное глюкозы, гликогена, аминокислот, да и усталость наступит гораздо позже.

В течение двух часов после тренировки специалисты не рекомендуют есть продукты, в которых содержится кофеин, то есть нужно исключить шоколад, кофе, какао, чай и т.д. Если мучает чувство голода, то выберите пищу, богатую также белками и углеводами. Все, что вы съедите в первые пару часов, при условии, что это будет не жирная пища, пойдет на восстановление мышц и их прирост, так что появления жировых отложений можно не опасаться.

Еще один актуальный вопрос, который волнует многих – это питьевой режим, который должен быть во время тренировки в спортзале. Жидкость, а точнее, обычная минеральная негазированная вода должна быть всегда у вас под рукой. Если в процессе занятий вы почувствовали сильную жажду, головокружение, сухость во рту, усталость либо другие признаки обезвоживания организма, то сразу сделайте несколько глотков воды, поддержите свой организм, помогите справиться с нагрузкой. Перед тренировкой выпить стакан воды рекомендуется за 20 минут до начала занятий. Сегодня в продаже есть еще и специальные спортивные напитки, которые предназначены людям, активно занимающимся спортом. В состав таких напитков входят полезные компоненты, которые помогают организму быстро восстанавливаться после серьезных физических нагрузок. Также после тренировки не повредит и стакан свежевыжатого сока.

Надеемся, что теперь, следуя нашим советам по питанию, ваши тренировки станут максимально эффективными и стройность фигуры сохраниться на долгие годы.

Все о чае до, во время и после тренировок спортом. К летнему сезону эти новые полезные знания совсем не помешают.)

Ни у кого не вызывает удивление, что мастера восточных единоборств в огромных количествах потребляют чай, как до, так во время и после тренировок. Но только недавно ученые нашли научное обоснование такому «чайному режиму» и стали активно его внедрять в график спортивных тренировок и занятий фитнес.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Регулярное употребление зеленого чая на 75 процентов сокращает угрозу сердечно-сосудистых заболеваний.

Ежедневное употребление до двух чашек зеленого чая объемом в 300 миллилитров способствует активизации иммунной системы человека, включая его способность противостоять раковым заболеваниям

Зеленый чай особенно позитивно действует на сердечно-сосудистую систему благодаря тому, что более активный вид антиоксидантов обладает способностью очищать артерии. В том числе и по этому потребление чая признано особенно эффективным при значительных физических нагрузках

Ежедневное потребление зеленого чая заметно снижает уровень жира в организме, что способствует похуданию и делает эффективнее диеты и фитнес.

Кардиологи зафиксировали при употреблении зелёного чая пиковое расширение артерий на 3,9% после 30 минут и активность эндотелия, регулятора кровотока.

Во время тренировки, когда поднимается температура тела, усиливается потоотделение, в результате чего снижается объем циркулирующей крови и повышается ее вязкость, могут возникать сниженное давление или тромбоэмболия, чему активно препятствует зеленый чай. Эти особенности зеленого чая стали причиной рекомендаций к активному употреблению его во время тренировок вместо воды.

* — исследования японских ученых из Университета Окайама и австралийских ученых Сиднея, проводившиеся в течение 7 лет и охватившие 12.000 человек

ЧЕРНЫЙ ЧАЙ

Кофеин/танин помогает мышцам усваивать глюкозу и значительно увеличивает скорость восстановления запасов гликогена в мышцах после тяжелых физических нагрузок

Употребление кофеина и углеводов до и во время тренировок значительно увеличивает силу и выносливость спортсменов, но впервые удалось доказать, что сочетание этих веществ способствует также восстановлению мышц после упражнений

Благотворное действие чая на восстановление мышц послужило причиной рекомендаций для спортсменов употреблять чай после тренировок для скорейшего и полного восстановления мышц.

ЧТО ТАКОЕ ЧАЙНЫЙ РЕЖИМ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК

ДО ТРЕНИРОВКИ:

За 30 минут до тренировки можно выпить небольшое количество сладкого черного чая. Хорошо, если вместо сахара это будет фруктоза или мед.

В ПРОЦЕССЕ ТРЕНИРОВКИ:

Зеленый чай не только хорошо утолит вашу жажду, но и будет способствовать лучшей работе сердечно-сосудистой системы

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:

Для быстрого восстановления после тренировки, хорошо выпить зеленый или черный чай с медом. В холодное время года это может быть теплый, а в жаркое — прохладный чай. Не рекомендуется пить слишком холодные или слишком горячие напитки.

Статья подготовлена по материалам

V Вероссийского съезда специалистов спортивно-оздоровительной индустрии и фитнеса , любезно предоставленных компанией «White Wood», представляющей на российскомрынкенатуральные китайские холодные чаи «Tai Chi Tea». Чай у них правда вкусным оказался.)))

«Тай Чи Чай» — коллекция натуральных холодных чаев, созданных по уникальной технологии прямого розлива свежезаваренного горячего чая непосредственно в бутылки при температуре 90 градусов. Благодаря особой двухкомпонентной крышке и отсутствию контакта чая с воздухом в процессе розлива, чаи «Тай Чи» могут до года сохранять свои полезные свойства в закрытой бутылке. При этом, открытый чай, в силу своей натуральности, не может храниться более суток.

Все чаи «Тай Чи» сделаны на натуральных ингредиентах и без использования сахара — так, в сладких чаях используется фруктоза и натуральный мед. Благодаря этому, «Тай Чи» чай можно пить не только холодными, но и горячим — при разогреве чай не теряет своих великолепных свойств, оставаясь таким же вкусным и полезным.

В России «Тай Чи Чай» представлен вкусами Oolong (улун), White и Red Tea, Ice Tea, Green Tea with jasmin, Green Tea with honey

.

Полезно ли пить чай или кофе перед тренировкой ?

Чай для атлетов является источником антиоксидантов и стимуляторов. О том, что кофе — мощный стимулятор нервной системы известно всем. Сегодня мы рассмотрим вопрос, что принесет употребление перед тренировкой: пользу или вред.

— Стоит ли перед тренировкой употреблять чай ?

Чайный лист содержит два основных алкалоида: танин и кофеин. Они обладают способностью ускорять обменные процессы в организме. Давайте чуть подробнее поговорим о механизме этих алкалоидов, на примере кофеина, так как танин обладает схожими свойствами.

Синтез адреналина регулируется цАМФ. Это вещество может быть расщеплено благодаря воздействию на него особого фермента — фосфодиестеразы. Кофеин обладает способность блокировать производство этого фермента, что приводит к накоплению цАМФ.

Концентрация глюкозы в крови сравнительно невысока и при ее снижении организм использует углеводы, полученные из пищи, а при их дефиците задействуются гликогеновые запасы печени. Если и этого источника энергии недостаточно, то используются жировые запасы. Таким образом, можно отметить несколько основных положительных моментов употребления чая перед стартом тренинга:

Кофеин положительно воздействует на работоспособность, что приводит к активному сжиганию жиров, так как вы может тренироваться более интенсивно. После использования запасов глюкозы и гликогена активируется процесс липолиза.

Кроме того, чай содержит большое количество антиоксидантов. Также следует заметить, что зеленый чай содержит большее количество активных элементов и предпочтение стоит отдавать ему.

— Положительные моменты употребления кофе перед тренировкой:

Отличный источник магния:

Магний является ценным для организма минералом и в первую очередь это касается людей, ведущих активный образ жизни. Это вещество выступает в роли катализатора большого количества биохимических процессов. Говоря иначе, если в организме дефицит этого минерала, то все процессы производства ферментов приостанавливаются.

Повышается работоспособность и мощь:

Американские ученые проводят много исследований связанных со спортом. В ходе одного из них было доказано, что при правильной дозировке кофеина перед стартом занятия, можно значительно повысить силовые параметры. Согласно их расчетам, для пауэрлифтера, масса тела, которого составляет 90 кило, для этого необходимо выпить от 6 до 8 чашек ароматного напитка.

Однако здесь многое зависит от особенностей организма конкретного человека и может определяться показателем инсулиновой чувствительности. В ходе еще одного эксперимента было установлено, что для повышения мощи при выполнении жима в положении лежа и приседаний, необходимо употребить порядка трех грамм кофеина на каждый кило массы тела. Это позволило предположить, что кофе может воздействовать не только на нервную систему, но и непосредственно на мускулы.

Ускоряются регенеративные процессы, и уменьшается крепатура:

С помощью кофеина можно снизить крепартуру и ускорить восстановительные реакции практически на 50 процентов. Эксперимент снова проводился в Соединенных Штатах. Испытуемые занимались ходьбой и перед началом исследования они приняли кофеин. В результате они двигались без остановки 48 минут.

Представители контрольной группы использовали плацебо и смогли двигаться лишь 19 минут. В третьей группе использовались углеводы, что позволило ее представителям шагать без остановок 32 минуты. Эти результаты навели ученых на мысль, что кофе ускоряет процесс ресинтеза гликогена в мускулах, а также способствует редукции жировых тканей.

Ускоряется процесс липолиза и улучшается конституция тела:

Экстракт зеленого кофе является отличным средством для похудения! К такому заключению пришла группа ученых из США после длительного эксперимента, продолжавшегося 22 недели. В исследовании участвовали мужчины имеющие проблемы с лишним весом. После употребления достаточно большого количества экстракта зеленого кофе они в среднем потеряли более 27 процентов массы. Кроме этого существует большое количество научно обоснованных доказательств способности кофе ускорять обменные процессы. Как известно, это приводит к активному сжиганию жиров, которые используются организмом вместо глюкозы для получения энергии.

Увеличивает скорость реакции:

Дозировка кофеина в 4 грамма на каждый кило массы позволила футболистам повысить скорость реакции, а атлеты-силовики смогли выполнить большее количество повторов, что свидетельствует о повышении мотивации. У представителей контрольной группы, принимавших плацебо, результаты остались без изменений.

Кроме этого были исследованы концентрация кортизола и мужского гормона после выполнения силовых упражнений. Результаты говорят о том, что кофеин не способен повысить скорость секреции кортизола. Спортсменам, имеющим высокую чувствительность к кофеину или находящихся в стрессовом состоянии, можно рекомендовать после занятия принимать 2–10 грамма витамина С. Это поможет снизить концентрацию кортизола и ускорит регенеративные реакции.

Удобнее всего принимать кофеин перед тренировкой в виде специальных добавок — кофеина в капсулах, либо комплексный жиросжигающих препаратов и предтреников.

Добавки с кофеином в интернет магазине спортивного питания ФИТБАР —

– лучшая профилактика лишнего веса. Можно сидеть на диетах, но терять при этом лишь мышечную массу, а можно тратить ежедневно час в спортзале или в бассейне, и вскоре вы распрощаетесь с жиром. Объясняется это тем, что каждые 7. 000 ккал – это 1 килограмм веса, и если расходование калорий меньше, чем их потребление, будьте готовы поправиться. В голову приходит логичный вопрос: а если не есть совсем, то насколько можно ? Средняя потеря веса после суток водного голодания составляет около 1 кг, но после 10 дней вы сможете потерять только сознание, а вот килограммы уже никуда не уйдут. Жестокие диеты и голод замедляют обмен веществ, и, соответственно, организм будет тратить меньше энергии. Немного разобравшись с метаболизмом, мы видим, что самый лучший вариант для совершенствования тела – и здоровое питание.

Отзанимавшись по своей программе в спортзале и вернувшись домой, возникает вполне ожидаемое и здоровое чувство голода. Если переживаете, что, съедая что-либо после упорной тренировки, вы снова наберете то, что скинули, то не стоит об этом думать. Точно так же не стоит и утолять голод первым, что попадется под руку. Если у вас есть серьезная цель избавиться от жира или нарастить мышцы, то нужно не менее серьезно подходить к тому, чем вы питаетесь. Для того чтобы получить максимальный эффект от тренировки, необходимо насытить себя калориями с нужным сочетанием белков и углеводов. От чего следует отказаться после тренировки так это от нездоровой пищи с жирами и сахаром.

Что до белков и углеводов, то тут нужно отметить, что употреблять их необходимо в ближайшие тридцать минут после того, как позанимались. В этот период наступает момент, когда можно выбрать продукты со сравнительно высоким гликемическим индексом, то есть употребить простые углеводы. Это нужно для активации роста мышц и восстановления сил. Углеводы просто необходимы нам для мышц, ведь если не восполнить их баланс, то начнется разрушение мышечных тканей. Что касается белков, то рекомендуется выпить протеиновый коктейль с быстрым белком. В таком случае увеличивается скорость синтеза белка примерно в три раза, если сравнивать с голодом после тренировки.

Если же вы преследуете цель не набрать мышечную массу, то правила питания немного изменяются. Для того после нагрузок, необходимо подождать до следующего приема пищи не менее одного часа. Это легко объясняется тем, что с приемом пищи поступает энергия, устраняющая необходимость расходовать свои собственные жиры. Различие также заключается в том, что при втором варианте возможно не употреблять протеиновый коктейль. Нужно запомнить, что после физической тренировки желательно исключить все, что содержит в себе кофеин: кофе, какао, зеленый чай и любой шоколадный батончик. Чтобы подробнее увидеть картину разрешенного питания, взглянем на то, от чего так же следует отказаться.

Сырые и вареные овощи

Почему, казалось бы? Но на самом деле очень легко объяснить, почему овощи не подходят для питания после тренировки. Они содержат малое количество жиров, что является плюсом, но также и малое количество калорий, что, соответственно, есть минус. При нехватке калорий не получится восстановить силы и поддержать здоровый метаболизм. К тому же овощи имеют недостаточное количество белка для такого случая, а белок необходим после тренировки.

Солености

После физической нагрузки необходимо отказать себе в употреблении различной соленой пищи. Соленая еда, например, чипсы, может привести к снижению калия. Калий является жизненно необходимым минеральным веществом для клеточных функций всего организма.

Сладости

Как ни прискорбно, но сладости тоже попадают под запрет. Впрочем, в этом нет ничего удивительного. Молочный шоколад и конфеты, содержащие много сахара и калорий, являются бесполезной едой после спортивного зала, так как не содержат ничего, что могло бы пригодиться организму после упорной тренировки. Конечно, темный шоколад (не менее 70% какао), имеет полезные антиоксиданты, но не стоит его есть после упорных трудов на тренажерах.

Фаст-фуд или продукты с высоким содержанием жира

Самим собой разумеющимся является то, что картофель фри и гамбургеры не принесут пользы никогда, а не только после тренировки. Конечно, пицца и хот-доги запросто утолят ваш аппетит и дадут больше сил, но в таком случае вы сведете на «нет» все те тяжкие труды в зале. Жиры только замедляют пищеварение, а вам необходима точная противоположность этого. Так что объявляем фаст-фуд врагом номер один для , независимо от того, занимались вы только что или же нет.

После такого длинного списка запретов встает вопрос: а что можно есть после тренировки?

Этот список будет короче, но намного полезнее.

1) Белковая пища. Необходимое количество протеина после тренировки составляет примерно 20-30 г. После спортивного зала можете позволить себе съесть омлет с нежирным мясом. Также разрешен творог, нежирная рыба, птица и вареные яйца.

2) Углеводные продукты. Необходимое количество углеводов составляет 70-100 г. Разрешены каши: гречневая, овсяная, перловая, пшеничная. Также можно съесть белый рис или макароны из твердых сортов пшеницы. В небольших количествах можно мед и, конечно, свежевыжатый сок, бананы и хлеб (отрубной).

Какую бы цель вы не преследовали в зале: набор массы или потеря жира — помните, что питание после тренировки так же важно, как непосредственно занятия. И чтобы старания не прошли даром, сбалансируйте свой рацион.

7 преимуществ еды после тренировки

Иногда во время тренировки вы чувствуете голод. Тем не менее, в других случаях вы чувствуете себя крайне далеким от голода.

Знаете это чувство? Ага, мы тоже. Но оказывается, что на самом деле чертовски важно убедиться, что вы съели немного еды после тренировки.

Почему? Что ж, по словам олимпийской спортсменки Катарины Джонсон-Томпсон, это жизненно важно для подпитки вашего тела. Она устанавливает для себя 30-минутный лимит после тренировки , во время которой она должна есть, и кажется, что этому совету должны следовать все, а не только семиборцы олимпийского стандарта, по словам зарегистрированного младшего диетолога Ханны Норрис из Fresh Fitness Food.

Стоит ли есть после тренировки?

Короче говоря, да, но, по словам Ханны, это зависит от вашей конечной цели. Она подчеркивает, что то, что вы едите, очень индивидуально и будет полностью зависеть от:

• Какой формы упражнений вы делали
• Как долго вы тренировались
• Какова ваша общая цель.

Вообще хоть? «Да, вы должны заправлять и увлажнять свое тело, если вы выполняли какие-либо высокоинтенсивные упражнения, кардио или силовые тренировки», — объясняет она.Если вы много тренируетесь с большим объемом, например, готовитесь к марафону, это еще важнее, подчеркивает она.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему я должен есть после тренировки? Каковы преимущества?

Независимо от вашей цели, по словам Ханны, вы должны есть продукты, богатые питательными веществами, чтобы питать и восстанавливать свое тело.

«Прием пищи после тренировки улучшит восстановление, поможет вам повысить производительность на следующей тренировке и уменьшит повреждение мышц, такое как DOMS (отсроченное начало мышечной болезненности)», — объясняет она. Это потому, что во время тренировки вы разрушаете мышцы, создавая небольшие микроразрывы. Употребление пищи с белком запускает процесс восстановления всех этих мини-разрывов.


Ханна поясняет: «Употребление правильных продуктов означает, что вы поможете своему телу восстанавливать и восстанавливать разорванные мышечные волокна, упомянутые выше, которые важны для мышечного синтеза и пополнения потерянных запасов гликогена (углеводов).» И это очень важно, так как все это жизненно важно для производительности.

По сути, принимая пищу после сеанса, вы даете своему телу правильные инструменты для восстановления, чтобы восстановиться, а затем работать усерднее на следующем сеансе. И хорошо восстанавливаться плюс разумно прикладывать больше усилий во время тренировок = идеально


ОбезьянабизнесизображенияGetty Images

Если вы не начнете процесс восстановления с помощью еды сразу же после тренировки, вы действительно можете сделать себя слабее в долгосрочной перспективе, потому что ваши мышцы останутся поврежденными и, следовательно, перенапряженными во время упражнений. Какой вид побеждает цель регулярно ходить в спортзал.

Помимо того, что после тренировки требуется белковая пища или перекус, чтобы помочь мышцам восстановиться, существуют и другие физические причины, по которым ваше тело нуждается в скорейшей дозаправке. Потоотделение во время тренировки означает, что вы теряете воду, а также электролиты, и если вы не восполните их, вы начнете чувствовать себя обезвоженным, что может вызвать у вас чувство усталости и слабости.

И отказ от еды после тренировки также может повлиять на ваше настроение, как оказалось.Физические нагрузки снижают уровень глюкозы, но глюкоза необходима для работы мозга, а также для общего уровня энергии. Низкая функция мозга может повлиять на ваше настроение и бдительность, поэтому, если вы хотите максимально использовать этот эффект после тренировки, вам необходимо пополнить этот уровень глюкозы с помощью хорошо сбалансированного питания.

Однако обратите внимание, как и выше, что это зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. «Если вы занимаетесь ланчем или занимаетесь йогой и не едите сразу после этого, это не конец света.Самое важное — это то, что вы едите в течение дня», — объясняет она.

Тони АндерсонGetty Images

Когда после тренировки я должен стремиться к еде?

Так что именно Ханна имеет в виду под выздоровлением? Есть в ту же секунду, когда заканчиваете тренировку, или есть в течение определенного периода времени?

«Женщинам следует заниматься в течение часа после тренировки», — советует Ханна.

А как должен выглядеть ваш перекус или прием пищи после тренировки?

Если вы хотите сохранить текущий вес

• Одна порция белка от 20 до 30 г: тофу, молоко, йогурт, три яйца, ломтики ветчины, ломтики курицы, рыба, сывороточный протеин, веганский протеин.
• Плюс одна порция углеводов: например, ломтик тоста или два, рис, хлопья или фрукты.

«Чем раньше вы съедите эти углеводы после тренировки, тем лучше восполнение сил», — объясняет Ханна.

Если вы хотите нарастить мышечную массу

То же, что и поддерживающая, но с большими порциями.

• Одна порция белка от 25 до 35 г, в идеале с лейцином (аминокислота, отвечающая за наращивание мышц). Например, тофу, молоко, йогурт, три яйца, ломтики ветчины, ломтики курицы, рыба, сывороточный протеин или веганский протеин.
• Одна-две порции углеводов: например, ломтик тоста, риса, хлопьев или фруктов.

Употребление достаточного количества белка и калорий в течение дня является наиболее важным фактором, объясняет Ханна.Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно иметь профицит калорий, то есть потреблять больше калорий, чем вы использовали.


Если вы хотите похудеть

Для похудения Ханна советует поддерживать дефицит калорий. Это, вероятно, означает стремление съесть меньшую порцию, чем для поддержания и наращивания мышечной массы.

• Один источник белка: лосось, курица или тофу.
• Одна порция углеводов: молодой картофель, мускатная тыква, рис или мюсли.
• ИЛИ низкокалорийный белково-углеводный вариант: например, протеиновый коктейль, копченый лосось и сливочный сыр на черном хлебе или греческий йогурт и ягоды.

Что произойдет, если я не буду есть после тренировки?

Женщины могут испытывать «отрицательный мышечный баланс», т. е. вы разрушаете мышцы быстрее, чем ваше тело может их восстановить, объясняет Ханна.

«Это сокращает время восстановления, чтобы сформировать более сильные мышцы. Конечно, это не конец света, но если ваши цели — производительность, сила и состав тела, вы хотите свести это к минимуму», — объясняет она.

Она также советует убедиться, что вы едите после тренировки, если вы когда-либо шли на следующую тренировку, чувствуя себя истощенным.

Верхний наконечник Ханны?

«После тренировки я всегда рекомендую пить восстановительный напиток», — объясняет она. Это не только помогает с восстановлением мышц, но и помогает с гидратацией. «Простой стакан обезжиренного молока, соевого молока или протеинового коктейля может быть очень эффективным и недорогим способом дозаправки».

См. — простой.


Подпишитесь на Ally в Instagram.

Вышел последний номер Cosmopolitan UK, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.




Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

20 продуктов, которые вы никогда не должны есть после тренировки — ешьте это, а не то

Мы все были там — вы сошли с беговой дорожки или прошли особенно тяжелую тренировку и почувствовали себя непобедимым ! Возможно, вы даже чувствуете, что заслужили приз за всю эту тяжелую работу: съедобный. С дополнительным сыром. Мы смотрим на тебя, пицца.

Но не так быстро! Вам нужна еда после тренировки, чтобы восстановить энергию, нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм, но неправильное питание может свести на нет всю тяжелую работу, которую вы только что проделали.Пища, которая трудно переваривается, богата сахаром или насыщенными жирами, может нанести серьезный ущерб как раз в тот момент, когда вашему телу больше всего нужно восстановиться.

Имея это в виду, мы решили выявить самые вредные продукты, которые можно есть после тренировки, и спросили самых надежных национальных экспертов по питанию, каких именно продуктов следует избегать. Пока вы вносите более здоровые изменения, обязательно попробуйте эти 21 лучший лайфхак для здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Они очень удобны, особенно если у вас мало времени и вы что-то готовите после домашней тренировки, но обычно они содержат много добавленного сахара.«Ваше тело сжигает сложные углеводы, а затем жир. Употребление сладких напитков или закусок останавливает процесс сжигания жира», — объясняет Сьюзан Альберс, психолог из Кливлендской клиники. «Приготовьте свои собственные смузи с нуля на протеиновой основе. Пейте медленно и осознанно!» Вдохновитесь рецептами жиросжигающих смузи из книги-бестселлера  Zero Belly Smoothies !

Shutterstock

Острая пища — все, что содержит сальсу, шрирачу или острый соус — трудно переваривается, и вы должны держаться подальше от этих вариантов.«Ваше тело только что совершило серьезное усилие и находится в состоянии восстановления», — говорит Мишель Неверуски, фитнес-менеджер Carillon Miami Beach. «Ему нужны легко усваиваемые продукты, немного белка, немного сахара, чтобы привести уровень сахара в норму, и в основном углеводы, чтобы пополнить запасы энергии».

Shutterstock

Может быть, вы хотите кофеин, может быть, вы хотите пузырьков, или, может быть, вы просто находите это освежающим, но повторяйте за нами: Никогда никогда не пейте газировку после тренировки. «Ваше тело нуждается в увлажнении, и газированные напитки не сделают этого за вас», — говорит Стефани Мансур, тренер по похудению и образу жизни для женщин. «Кроме того, газировка может вызвать вздутие живота!»

Shutterstock

Как и в случае с острой пищей, Неверуски рекомендует избегать всего, что трудно переваривается, например толстого сочного стейка. «Если вы набираете массу, вам нужно добавить продукты с высоким соотношением углеводов, такие как тунец и рис; но если вы худеете, вам нужно избегать углеводов и пить протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы».

Shutterstock

Откажитесь от масла, семечек, всего жареного и даже орехов после тренировки.«Жиры замедляют процесс пищеварения в кишечнике и, следовательно, задерживают доставку столь необходимых питательных веществ в мышцы», — объясняет Пол Роллер, тренер CrossFit Outbreak.

Shutterstock

Вздох. Мы действительно собираемся сказать вам, что вы не можете есть шоколад после всей вашей тяжелой работы? Ага! По крайней мере, не сразу после.

«Избегайте шоколадных батончиков, если вы пытаетесь наклониться», — объясняет Лола Берри, автор книги The Happy Cookbook . «Помните, что тренировки ускорили ваш метаболизм; используйте это в своих интересах, соблюдая диету, состоящую из цельных продуктов.«Но если вы действительно не можете подавить эту тягу, Берри советует растопить две столовые ложки кокосового масла с одной чайной ложкой сырого какао-порошка, щепоткой корицы и небольшим количеством стевии, чтобы приготовить шоколадный соус без сахара, который вы можете приготовить. залить миску свежими ягодами!

Shutterstock

Может быть, рядом с вашим тренажерным залом есть Burger King, который насмехается над вами и вашей тягой каждый раз, когда вы проходите мимо него, но делайте все возможное, чтобы держаться подальше! «Хотя после тренировки вам может хотеться соли, варианты фаст-фуда не помогут восстановить силы, — объясняет Мансур, — вы будете потреблять трансжиры и практически сводить на нет результаты тренировки. »

Shutterstock

Тейлор Гейнор и Джастин Норрис, соучредители LIT Method, резюмируют употребление белого хлеба или выпечки одним простым словом: «Нет». Почему нет?

«Весь этот жир замедляет пищеварение, что делает прямо противоположное тому, что вы хотите, чтобы произошло после работы в поту», — объясняют они. «Потребление большого количества сахара также будет работать против вас, если вы пытаетесь похудеть, потому что это замедляет ваш метаболизм».

Shutterstock

Что сказать? Разве энергетический батончик не имеет смысла, потому что он должен давать вам, ну, энергию? Не так много.«В них может быть много белка, который, по-видимому, отлично подходит для восстановления и наращивания мышц после тренировки», — объясняет Энни Лоулесс, эксперт по здоровому образу жизни и основатель Bawnde.com. «Но на самом деле, большинство батончиков на рынке состоят в основном из сахара и не более питательны, чем батончики. И я не говорю о натуральном сахаре; многие батончики содержат рафинированный белый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. превращая их в кошмар для вашего сахара в крови». Получайте белок из цельного источника пищи, такого как яйца, и передавайте обработанные упакованные батончики.

Shutterstock

Они классически позиционируются как идеальное средство для восстановления водного баланса после тренировки из-за содержащихся в них электролитов — так что же может быть такого плохого? «Высокое содержание сахара в спортивных напитках делает их ненужными после тренировки, когда вашему телу не нужна дополнительная глюкоза, циркулирующая в крови», — объясняет Лоулесс. «Если вы чувствуете себя истощенным и нуждаетесь в замене глюкозы, выпейте кокосовую воду или полезный смузи. Спортивный напиток с сиропом вызовет резкий скачок уровня сахара в крови, когда он вам не нужен.»

Shutterstock

Отказ от сырых овощей после тренировки может показаться запутанным, поскольку обычно они являются отличным выбором. Но проблема не в питательной ценности. «Проблема в том, насколько насыщающими могут быть сырые овощи, когда ваше тело нуждается в серьезной подпитке», — говорит Лоулесс. «После тяжелой тренировки вам нужны калории, высококачественные углеводы и белок. Если вы наедаетесь сырыми овощами, которые занимают много места в желудке и вызывают очень быстрое чувство сытости, вы не получите необходимое количество. питательные вещества или калории, необходимые после тренировки.»

Shutterstock

«Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно салатов с семенами льна или капустой», — говорит Лаура Чипулло, RD, CDN, CDE, CEDRD. «Они могут вызвать спазмы и вздутие живота. Вместо этого найдите то, что работает с вашим телом, что может отличаться в разные дни».

Shutterstock

Этот полезный напиток на самом деле действует как слабительное — то, что вам не нужно после тренировки. «Бег и другие упражнения уже могут оказать такое влияние на ваше тело, поэтому эти продукты только усугубят эту нежелательную ситуацию», — объясняет Чипулло.Отмеченный!

Shutterstock

После тренировки нельзя есть все, что вызовет скачок энергии и вызовет аварию. «Это означает, что вам следует избегать рафинированного сахара, содержащегося в конфетах», — говорят Карена Доун и Катрина Ходжсон из Tone It Up. «В конфетах не хватает важных питательных веществ, которые дают вашему телу постоянную энергию, необходимую для восстановления и продолжения дня. Вместо этого лучше всего после тренировки приготовить смузи, наполненный белком! еды, это также даст вам все необходимое для восстановления мышц и сокращения времени восстановления.»

Shutterstock

Держитесь подальше от черной фасоли в любом виде — в одиночку, в супах или тушеных блюдах или даже в виде гамбургеров. «В них высокое содержание клетчатки — 15 граммов, что замедляет процесс пищеварения», — говорит Альберс. Но хуже всего? «Вполне вероятно, что употребление фасоли после тренировки вызовет у вас повышенное газообразование». Нет, спасибо!

Shutterstock

Соков, особенно фруктового пунша, следует избегать любой ценой, поскольку они содержат большое количество фруктозы. «Это медленно переваривается», — говорит Наташа Форрест, личный тренер тренажерных залов Crunch. «И это снижает эффект сжигания жира от высокоинтенсивной или жиросжигающей тренировки, поскольку неблагоприятно способствует накоплению жира».

Shutterstock

Яйца — прекрасный способ получить белок после тренировки, если вы едите их сырыми или сваренными вкрутую. Если вы съели закусочную или жирную ложку после тренировки, не заказывайте яйца слишком легкими или солнечными сторонами. Вы гарантированно пропитаете их насыщенными жирами — то, что вы хотите исключить из своего рациона сразу после большого потоотделения.

Shutterstock

Пытаются ли ваши друзья соблазнить вас заняться прялкой воскресным утром, обещая потом на бранче бездонные мимозы? «Извините за шумиху, но выпивка никогда не должна быть на финише», — говорит тренер FITFUSION Андреа Орбек.«Выпивка после тренировки обезвоживает вас, снижает синтез белка и увеличивает пустые калории. Вместо этого чокнитесь ножом и вилкой, отпраздновав это постной куриной грудкой и гарниром из сладкого картофеля».

Shutterstock

«Многие напитки-заменители еды на рынке наполнены мусором, который на самом деле будет препятствовать вашему успеху после тренировки», — говорит Орбек. «Избегайте этикеток с химическими сахарами, такими как аспартам, искусственные ароматизаторы и красители. Если настоящая еда не может быть вариантом, выбирайте продукты с основными ингредиентами.Команда The Eat This, Not That! недавно проанализировала килограммы различных протеиновых порошков, чтобы определить, какие из них разрешены, а какие находятся в списке запрещенных к перевозке. Shutterstock

«Любой ценой избегайте «ничего, кроме воды», — объясняет Неверуски. «Ваше тело хочет перезарядиться. Если вы не едите, ваше тело съест мышцы, которые вы только что нарастили во время тренировки. Обязательно правильно питайте свое тело». Не знаете, чем перекусить? Вдохновитесь нашим отчетом о том, что персональные тренеры едят после тренировки.

Что есть после тренировки

Вы только что закончили пробежку, высокоинтенсивную тренировку или занятие йогой. Вы открываете холодильник и достаете… что?

Прием пищи после тренировки может сыграть решающую роль в наращивании мышечной массы и восстановлении. Трудная часть, как правило, заключается в том, чтобы знать, какие продукты брать после тренировки, чтобы они дополняли проделанную вами работу, а не противодействовали прогрессу, которого вы достигли.

Вот простое руководство по восполнению сил после тренировки, а также несколько идей вкусной еды, которые помогут вам восстановиться и зарядиться энергией.

Почему важно правильно питаться после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют свои запасы гликогена в качестве топлива, давая вам энергию, необходимую для прохождения тренировки. После тренировки ваше тело изо всех сил пытается восстановить, восстановить и восстановить запасы гликогена.

«Я учу наших спортсменов сосредотачиваться на трех принципах: дозаправка, ремонт, регидратация!» Джордан Браун, зарегистрированный диетолог бейсбольной команды Высшей лиги Чикаго Кабс, сказал СЕГОДНЯ. «Стремитесь заменить энергию, потерянную во время тренировки, углеводами, восстановить и нарастить мышцы белком и восполнить потери жидкости и электролитов во время тренировки!»

(Важно отметить, что высокоинтенсивная тренировка отличается от быстрой ходьбы по кварталу, которая не расходует те же самые запасы гликогена. Так что будьте осторожны и не добавляйте слишком много дополнительных калорий в свой рацион, если вы не тратите эту энергию во время тренировки.) ваша тренировка. Гидратация может влиять на общий уровень энергии и производительность так же сильно, как и пища. Во время тренировки вы можете потерять много электролитов из-за потоотделения, поэтому пополнение запасов жидкости поможет вам быстрее восстановиться.

Иногда можно заменить воду кокосовой водой, если вы действительно чувствуете, что потеряли тонны электролитов (например, если вы занимались спортом на открытом воздухе в жаркий день в течение длительного периода времени). Но в большинстве случаев подойдет простая старая вода — спортивные напитки содержат намного больше сахара, чем необходимо после обычной тренировки.

Из чего состоит здоровое питание после тренировки?

Не переусердствуйте с топливом после тренировки. Он должен быть простым в приготовлении и не слишком калорийным (многие люди считают, что они заслужили обильную трапезу после тренировки, а затем удивляются, почему они не худеют и не видят прогресса). Чтобы гарантировать, что вы выбираете закуску или блюдо, которое помогает восполнить энергию и способствует восстановлению, стремитесь к сочетанию белков и углеводов.

Количество, которое вам нужно потреблять, будет зависеть от продолжительности и интенсивности самих упражнений, сказал Браун. Но, как правило, после тренировки она рекомендовала соотношение углеводов и белков 3:1. «Поэтому, если вы потребляете 20 граммов белка после тренировки, стремитесь к 60 граммам углеводов», — сказал Браун.

Похожие

Зачем нужно есть белок после тренировки?

«Употребление белка после тренировки восстанавливает поврежденную мышечную ткань и предотвращает дальнейшее разрушение, которое происходит во время тренировки, позволяя мышцам стать сильнее и плотнее.Это способствует более быстрому восстановлению, поэтому вы готовы к следующей тренировке!» Об этом СЕГОДНЯ сообщила Джулия Лонг, зарегистрированный диетолог и руководитель службы спортивного питания и диетологии Chicago Cubs. «Стремитесь съесть 20-35 граммов белка после тренировки. Этот диапазон обеспечивает увеличение количества белка, необходимого для восстановления поврежденных мышц после тренировки. На самом деле, наши тела не могут обработать намного больше этого количества за один присест».

Браун рекомендует такие продукты, как мясо, молочные продукты, яйца, орехи и бобы, которые помогают восстанавливать мышцы после тренировки.«Некоторые из любимых белковых закусок наших игроков — это греческий йогурт, вяленое мясо и ореховая смесь», — добавила она. на основе протеинового порошка, который можно добавлять в смузи

1. Яйца (яичные белки — удивительно чистый белок)
2. Греческий йогурт с мюсли
3. Творог
4. Тофу
5. Рыба, например, лосось или тунец (в воде)
6. Индейка груди
7. Орехи или ореховое масло (выберите несоленый и несладкий вариант)

Сопутствующее

Зачем вам нужно есть углеводы после тренировки

«Во время тренировки вы используете углеводы, накопленные от предыдущих приемов пищи, для получения энергии. Употребление углеводов после тренировки заменяет то, что вы использовали», — сказал Лонг. «Если вы не замените израсходованную энергию углеводами, вы рискуете получить энергию из мышечных запасов. Это может снизить мышечный тонус и силу». На самом деле, исследования показывают, что употребление углеводов вместе с источником белка может помочь вам максимизировать восстановление гликогена.

Вот несколько здоровых углеводов , чтобы насладиться после тренировки:

• Fruit Smoothie
  • целые фрукты (Apple, груша, ягоды, бананы, киви)
  • темно-листовые зеленые и овощи
  • Oatmeal
  • -зерновой хлеб
  • Цельнозерновые хлопья
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Киноа
  • Картофель (особенно сладкий картофель)
  • Тыква (орех, желудь)
  • Коричневый рис
  +

  5 Комбинированный белок a training

  «В клубе Cubs один из наших любимых способов сочетать 3R — это смузи после тренировки», — сказал Браун. Наряду с богатой белком пищей и полезными углеводами она также рекомендовала антиоксиданты для ускорения заживления и восстановления. «Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждений», — сказал Браун. «Отличными источниками антиоксидантов являются ягоды, свекла и листовая зелень».

  Вот еще несколько идей быстрого перекуса, сочетающих полезные углеводы и постный белок:

  • Салат из тунца на цельнозерновом хлебе или крекеры из цельнозерновой муки
  • Белковый омлет с горстью овощей (¼ авокадо)
  • Овсяная каша с ягодами и несолеными орехами и семечками
  • Жареная курица и запеченные овощи (приготовленные на оливковом масле)
  • Тост из цельнозерновой муки с несоленым ореховым маслом и нарезанным бананом
  • Лосось со сладким картофелем (или тыквой)
  • Хумус с овощами и крекеры из цельнозерновой муки
  • паста из цельнозерновой муки с креветками и овощами
  • греческий йогурт с мюсли и ягодами

  Карина Хайнрих

  Карина Хайнрих — специалист по комплексному питанию, знаменитый тренер по здоровому образу жизни и основатель The Karina Method® и High Low Lean Нет ®.

  Питание после тренировки — что и когда есть

  Уделение времени и усилий физическим упражнениям — важный первый шаг. Но это только полдела. Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или принять участие в своем первом триатлоне, ваша диета имеет решающее значение для успеха. Пища, которую вы едите, служит топливом для ваших тренировок и строительным материалом для ваших мышц. Было бы напрасно следовать идеальной программе фитнеса и игнорировать питание. Верна поговорка: «Ты то, что ты ешь», особенно в отношении еды до и после тренировки.

  Прежде чем приступить к тренировке, нужно укрепить свою физическую форму. Но если вы изучали, что есть после тренировки, или читали о еде после тренировки, это другой разговор. Вы можете столкнуться с такими понятиями, как время приема питательных веществ и соотношение углеводов и белков. В этой статье будут освещены исследования о том, когда вы должны есть после тренировки, и о питательных веществах, на которых вы должны сосредоточиться.

  Когда следует есть после тренировки?

  Прием пищи после тренировки может быть интуитивно понятным.Это происходит в основном по одной причине: вы, вероятно, проголодались. Это потому, что ваше тело только что израсходовало кучу калорий и хочет дозаправиться. Упражнения также разрушают мышцы, и вам нужно есть белок, чтобы восстановить их.

  Голод, который вы можете почувствовать после тренировки, — не единственная движущая сила для приема пищи после работы. Наука также показывает, что вы должны есть после тренировки.

  Некоторые из первых исследователей в этой области давали спортсменам шоколадное молоко после тренировки (подробнее о питательных веществах в этом «идеальном» напитке позже).Шоколадное молоко улучшило энергию и восстановление мышц по сравнению с теми, кто ничего не ел после тренировки. Ключевым моментом в этих преимуществах было время молока.

  Окно, которое вы должны съесть после тренировки для получения максимальной пользы, называется «время приема питательных веществ». В большинстве ранних исследований испытуемые принимали пищу сразу после тренировки, через 15 или 30 минут после нее. Вот почему вы, возможно, слышали, как люди говорят, что вы должны есть в течение 30 минут после тренировки.Однако в большинстве этих ранних исследований не проводилось сравнение с более отдаленными периодами времени.

  Недавние исследования расширили ранние исследования. Исследователи проверяли прием пищи через час и до двух часов после тренировки. Они также изучили разницу между теми, кто тренировался натощак, и теми, кто ел перед тренировкой. Результаты оказываются более сложными, чем «съесть в течение 30 минут после тренировки».

  Что говорят исследования

  Результаты показывают, что прием пищи после тренировки важнее в определенных ситуациях.Это наиболее важно, если вы начинаете тренировку натощак или с небольшого приема пищи перед тренировкой. Например, если вы занимаетесь спортом утром, перед завтраком.

  Прием пищи после тренировки также более важен, если вы придерживаетесь диеты с дефицитом калорий (худеете). Это означает, что те, кто пытается похудеть, должны нормировать некоторые калории непосредственно до и после тренировки.

  Преимущества менее выражены, если вы начали с обильного приема пищи перед тренировкой или если в вашем рационе присутствует профицит калорий (прибавка в весе).Но вы все равно видите некоторые преимущества от приема пищи после тренировки, и вам следует ее спланировать.

  Новые исследования, тем не менее, устраняют актуальность вопроса о времени приема пищи после тренировки. Таким образом, вам не нужно спешить прямо из спортзала на кухню. Вы можете поесть сразу или подождать до двух часов после тренировки и все равно получать пользу от приема пищи после тренировки.

  Питательные вещества, которые нужно есть после тренировки

  Как вы уже знаете, вашему телу нужна пища для получения энергии и использования в качестве строительных блоков.Физическая активность увеличивает эти потребности. Но эти потребности не увеличиваются одинаково для всех питательных веществ. Некоторые из них играют гораздо большую роль в восстановлении и росте мышц, чем другие.

  Белок

  Белок является строительным материалом для мышц вашего тела. Мышцы разрушаются, когда вы тренируетесь, и ваше тело нуждается в пищевом белке, чтобы восстановить себя. Упражнения также вызывают дополнительный рост мышц. Вот почему тяжелая атлетика делает вас сильнее. Это создает еще большую потребность есть больше белка и делает его одним из ваших главных приоритетов после тренировки.

  Потребность в белке зависит от вашего размера и количества белка, которое вы съедаете в течение дня. Старайтесь потреблять 20–40 граммов (0,25–0,40 г/кг массы тела) белка после тренировки. Если вы маленький человек, стремитесь к 20 граммам. Крупному человеку потребуется около 40 граммов белка после тренировки.

  В дополнение к белку после тренировки вы должны попытаться съесть такое же количество белка (20-40 граммов) еще четыре-пять раз в течение дня.

  Сосредоточьтесь на высококачественных источниках белка, содержащих все незаменимые аминокислоты. Одними из лучших источников полноценного белка являются молоко, яйца, соевый белок и мясо. Аминокислотный индекс с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это инструмент для измерения качества белка. Это поможет вам узнать, на какие продукты, богатые белком, следует обратить внимание.

  Углеводы

  Точно так же, как белок необходим для восстановления разрушенных мышц, углеводы необходимы для пополнения израсходованной энергии. Гликоген — запасенная глюкоза — является вашим основным источником энергии в течение первого часа тренировки.Чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше истощаются запасы гликогена. Вам придется есть больше углеводов, чтобы пополнить его.

  Исследование, проведенное более 15 лет назад, показало, что углеводы следует употреблять в соотношении от 3:1 до 6:1 по сравнению с белками. Хотя это все еще верно, более поздние исследования показывают, что вы должны учитывать выполняемые упражнения и свой общий ежедневный рацион.

  Употребление углеводов можно начинать до и во время тренировки. Употребление их перед тренировкой поможет зарядить энергией вашу тренировку и максимизировать ее потенциал.Если вы планируете длительную и сложную тренировку, также добавьте немного углеводов.

  Что касается углеводов после тренировки, вам нужно посмотреть, сколько калорий вы планируете съесть в течение дня. Заправка углеводами важна после тренировки. Но употребление слишком большого количества углеводов сразу после тренировки может быстро израсходовать дневные калории. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть. Сначала отдавайте предпочтение белкам, а затем добавляйте углеводы, если позволяет бюджет калорий.

  Если вы не пытаетесь похудеть и только что закончили очень тяжелую тренировку, несколько сотен граммов углеводов могут быть уместны.Но вам следует есть меньше углеводов (менее 50 г), если ваша тренировка не была особенно тяжелой и вы пытаетесь похудеть.

  Жир

  Жир не играет такой прямой роли в восстановлении после тренировки, как белок или углеводы. На самом деле слишком много жира может замедлить усвоение белков и углеводов, в которых нуждается ваше тело. Это не значит, что вы должны избегать этого.

  Не стесняйтесь есть смесь продуктов с высоким содержанием белков и углеводов, которые также содержат жир. Просто не переусердствуйте и не беспокойтесь о том, чтобы нацелиться на определенное количество жира.

  Шоколадное молоко?

  Как упоминалось выше, в некоторых из самых ранних исследований по восстановительному питанию использовалось шоколадное молоко. Это исследование показало положительные результаты в восстановлении мышц и энергии. Это заставляет многих обращаться к шоколадному молоку в качестве восстановительной еды.

  Шоколадное молоко стало настолько часто использоваться и упоминаться, что многие стали называть его «идеальным» послетренировочным напитком. Также было заявлено, что у него «идеальное соотношение» углеводов и белков. Однако, когда вы смотрите на это идеальное соотношение, иногда оно указывается как 3:1 (углеводы к белку), иногда 4:1 и даже достигает 6:1.

  К чему вся эта путаница? Ну, разные смеси шоколадного молока имеют разное соотношение углеводов и белков. У различных исследователей, диетологов и тренеров также были немного разные формулы, которые они использовали. И, наконец, как мы узнали из дополнительных исследований, «идеального соотношения» не существует. Ваши потребности после тренировки индивидуальны и зависят от вашего тела, физических упражнений и диеты.

  Спросите себя, сколько вы потеете

  Вода является важной частью поддержания хорошей работы вашего тела.Когда вы тренируетесь, вы теряете некоторое количество воды через пот. И важно его пополнить.

  Обязательно пейте много воды во время тренировки. Через пот организм может терять от одного до трех литров жидкости в час. Ваша цель после тренировки — восполнить потерю жидкости, которую вы не выпили во время тренировки.

  И вы теряете не только воду, когда потеете. Он также содержит большое количество натрия, который необходимо пополнять.

  Соль в поту Скорость потоотделения: 1-3 л/час х Натрий в поте: 0.5-2 г/л = Потеря натрия: 0,5-6 г натрия/час

  Через пот можно терять 0,5–6 г натрия в час. Вы должны заменить это после тренировки съеденной пищей, чтобы получить белок и углеводы. Если ваша тренировка длится дольше, вы должны начать заменять необходимый минерал во время тренировки. Вот почему в большинство спортивных напитков добавляется натрий.

  Ешьте для своих индивидуальных потребностей

  Принимая решение о приеме пищи после тренировки, важно решить, сколько вы съедите.И сумма индивидуальна для вас. Вот почему наука отошла от простой рекомендации выпить стакан шоколадного молока. Нет ничего плохого в шоколадном молоке после тренировки, и это может быть частью вашего плана. Но вам может понадобиться что-то больше или даже что-то меньше.

  Ваши потребности в белке в основном определяются размером вашего тела. Ваши потребности в углеводах определяются тем, сколько калорий вы потребляете каждый день, а также тем, что вы ели до и во время тренировки. Воду следует употреблять на протяжении всей тренировки и продолжать прием пищи после тренировки.

  Все эти факторы для вас отличаются от других в тренажерном зале. Итак, рассмотрите эти элементы и прислушайтесь к своему телу. Таким образом, вы сможете максимизировать тяжелую работу, которую только что проделали.

  Почему нельзя пить кофе после тренировки

  Несмотря на то, что мы иногда действуем и думаем, что мы непобедимы, люди не роботы. (Шок, я знаю). Наша анатомия была устроена таким образом, чтобы справляться с внешними стрессорами, но лишь в небольшом количестве за раз. Стресс неизбежно проявляется в нашей повседневной жизни различными способами, включая физические упражнения. Все, от длительной аэробной нагрузки до анаэробной силовой тренировки с максимальным усилием, считается физическим стрессом для вашего тела.

  В мире фитнеса и силы много шумихи вокруг повышения нашей «готовности» к заданной задаче. Предтренировочные комплексы, таблетки с кофеином, нюхательные соли — все, что угодно. Ни в одном из этих инструментов нет ничего изначально «плохого» для любителей фитнеса или даже элитного спортсмена. Тем не менее, мы часто упускаем из виду важность «спуска» после тренировки, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и адаптацию к физическому стрессу, которому мы только что подвергли наше тело.

  В этой статье мы собираемся исследовать, как уделение большего внимания восстановлению на гормональном уровне может помочь вашему телу сосредоточиться на восстановлении мышц для следующего серьезного занятия.

  Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

  Самым популярным веществом, используемым для немедленного повышения энергии и познавательных способностей, является (да, вы уже догадались) кофе. Учитывая, что это самый популярный стимулятор в мире, большинство из вас, вероятно, в какой-то момент начали использовать кофе, чтобы повысить свою производительность в тренажерном зале. Несмотря на то, что толчок вашего тела туда, где он никогда не был раньше, является большим дополнительным преимуществом, восстановление после такого кайфа требует такого же (и даже большего) внимания , как и проверка вашей физической готовности перед тренировкой.

  [Для получения дополнительных вариантов кофеина перед тренировкой ознакомьтесь с нашим списком лучших предтренировочных комплексов!]

  Кофеин, кортизол и стресс

  Итак, что мы знаем о стрессе, вызванном физической нагрузкой?

  Ну, кортизол выделяется в условиях высоких умственных и физических нагрузок и высокой температуры.Потребление кофеина в любой форме усилит секрецию кортизола и норадреналина в состоянии покоя. Это повысит уровень вашего возбуждения, так что вы станете более осознанными, бодрыми, сосредоточенными и в целом более отзывчивыми. (1) Я бы сказал, что любой, кто тренируется в любое время до 9:00, согласится со мной здесь.

  Затем, когда вы приступите к тренировке — скажем, к тяжелым приседаниям, — ваш кортизол останется повышенным, а уровень гликогена начнет медленно снижаться по мере того, как ваше тело использует этот запас энергии.Вы делаете последнее повторение, поднимаете вес и заканчиваете. Ваше тело находится в полном катаболическом состоянии, кортизол находится на пике, и вы летите высоко на эндорфинах. Это идеальное место, где вы бы потребляли топливо после тренировки для поддержки роста мышц и пополнения запасов гликогена. Медленно вы должны вернуться к анаболическому состоянию, когда андрогенные гормоны (такие как тестостерон, IG-F1 и GH) начнут высвобождаться, чтобы восстановить любые повреждения тканей, вызванные физическими упражнениями.

  Здесь вы можете увидеть, как t потребление кофе или любого другого напитка с кофеином может затормозить естественный процесс восстановления вашего тела , когда вы должны уделять приоритетное внимание снижению катаболических гормонов (например, кортизола) и выведению побочных продуктов.

  Учитывая, что большинство из вас регулярно подвергается физическому, умственному и эмоциональному стрессу в течение дня (не принимая во внимание тяжелую тренировку или тренировку), ваш «нормальный» уровень кортизола может быть выше среднего.(И среднее значение, вероятно, уже слишком высокое.) Таким образом, если ваше тело вырабатывает больше кортизола, чем ему необходимо для ежедневной работы, вероятность того, что у вас возникнет воспаление, снижение иммунитета и, в конечном итоге, дисфункция надпочечников, намного выше.

  Кофеин повышает уровень кортизола, и вы хотите снизить уровень кортизола после тренировки.

  [Подробнее: Насколько стресс вреден для силовых целей?]

  Кофеин и восстановление мышц

  В большинстве исследований, говоря о потреблении кофеина после тренировки, подчеркивается, как он влияет на восстановление мышц.В одном исследовании наблюдались спортсмены, которые употребляли кофеин после тренировки, чтобы оценить любые изменения в реакции их организма. (2) Они наблюдали увеличение гликогена на 66% в мышцах спортсменов через четыре часа после завершения интенсивной тренировки. Это может означать снижение шансов испытать отсроченную болезненность мышц (DOMS), которую большинство из вас, вероятно, хочет уменьшить после интенсивной тренировки. Имейте в виду, они отметили, что спортсмены потребляли кофеин вместе с большим количеством углеводов во время еды, а углеводы отлично подходят для увеличения гликогена.Это могло бы означать совершенно другой результат, если бы они вообще не ели углеводы. Таким образом, вы можете чаще видеть эту комбинацию потребления кофеина и углеводов у профессиональных спортсменов.

  Сосредоточение внимания на восстановлении мышц по своей сути не является неправильным. Однако, если вы переключите свое внимание на регулирование уровня гормонов после тренировки, это, в свою очередь, поможет вам лучше управлять естественной реакцией вашего организма на стресс. Учитывая, что устойчивая выработка гормонов является основой, необходимой каждому человеку для хорошего восстановления, лучшее управление стрессом означает лучшее общее физическое здоровье и работоспособность.

  Подведение итогов

  В двух словах: стоит ли пропускать забег Starbucks перед выходом из спортзала?

  Возможно, это неплохой звонок.

  Управление уровнем стресса стало почти второй работой для большинства из нас, работающих в среднем 40 часов в неделю. Если вы хотите оптимизировать рост мышц, качество сна или общую физическую работоспособность, подумайте о том, чтобы зарезервировать свою ежедневную чашку кофе на время, когда вам понадобится импульс.

  Ссылки

  1) Ловалло В.Р., Уитсетт Т.Л., аль’Абси М., Сунг Б.Х., Винсент А.С., Уилсон М.Ф.Кофеин стимулирует секрецию кортизола в часы бодрствования в зависимости от уровня потребления кофеина. Психосом Мед . 2005;67(5):734-9.

  2) Американское физиологическое общество. (2008, 2 июля). Кофеин после тренировки помогает мышцам восстановиться. ScienceDaily . Проверено 1 февраля 2019 г.

  .

  нужно съесть сразу после тренировки.

  Следующий урок питания после тренировки — лишь один из 20 мифов о подпитке, которые я развею в своем следующем заголовке из Планета выносливости под названием «Руководство Планеты выносливости по спортивному питанию» с Беном Гринфилдом: «Разоблачение 20 мифов о подпитке». Ищите эту книгу, которая будет выпущена через 3 недели.

  Вероятно, вы где-то видели легенду о мистическом, волшебном заправочном окне. Из учебников, журнальных статей и веб-сайтов и почти из всех существующих ресурсов по спортивному питанию вы обычно читаете, что «после того, как вы закончите тренировку, у вас есть 20-60 минут, чтобы восполнить драгоценную энергию, потребляя смесь углеводов и белков».

  Вот что вам не говорят:

  В каждом исследовании или эксперименте, в котором изучалась польза замены питания сразу после тренировки, испытуемых кормили после завершения тренировки, которую они выполняли натощак или в полуголодном состоянии.

  Другими словами, конечно вы получите пользу, если съедите еду после тренировки, на которой вы были полностью истощены! Но сколько из нас на самом деле встают с постели по утрам, садятся на велосипед и ездят от 90 минут до 2 часов абсолютно без топлива? В большинстве случаев это было бы неприятно, сложно и не является стандартным протоколом тренировки.

  Итак, вот в чем дело: если вы на самом деле ели перед тренировкой или какой-либо другой недавний прием пищи, нет критической необходимости есть после тренировки, особенно если вы все еще «отрыгиваете» это. батончик, который вы съели перед тренировкой.Это особенно верно, если у вас нет других тренировок, запланированных на день, так как ваше тело способно полностью восполнить запасы энергии в течение 8 часов обычного голодного приема пищи.

  Но имеет ли смысл заправляться в течение 20-60 минут, если вы:

  A) Вы ничего не ели перед тренировкой, и вы находитесь в состоянии полного истощения энергии (например, тяжелая тренировка рано утром перед завтраком) и/или

  B) Вы снова будете тренироваться в течение следующих 8 часов.

  В таком случае возьмите соотношение углеводов и белков 3:1, например, банановый коктейль с горстью орехов и ложкой протеинового порошка, и все будет готово (и да, это еще один миф о том, что добавление жиров как орехи к еде после тренировки, замедляет усвоение углеводов или белков).