Можно ли пить воду сразу после тренировки?

Профессиональные тренеры и специалисты по диетическому питанию отмечают важность налаживания правильного питьевого режима для безопасного и эффективного достижения поставленных атлетом целей. При этом неопытные спортсмены часто действуют по своему усмотрению. Завершая интенсивную тренировку в зале, новички отказываются от стакана воды, чтобы не набирать обратно сброшенные с потом килограммы. Между тем потеря жидкости клетками и тканями тела, не имеет ничего общего с утратой подкожной жировой клетчатки.

В действительности «минус» на весах сразу после воркаута или сета на тренажерах не говорит о реальном похудении. Если не знать об этом, и раз за разом пренебрегать питьевым режимом, руководствуясь некорректными представлениями о собственной физиологии, организм даст сбой. У человека появятся симптомы, свидетельствующие о проблемах со здоровьем. Это:

• • вялость и апатия;
• • склонность к отекам;
• • общее ухудшение самочувствия;
• • бледность кожных покровов;
• • горечь во рту и пр.

Как пить воду в процессе и после тренировки в зале?

К рекомендациям, в которых советуют полностью отказаться от питья на тренировках, прислушиваться не стоит. Такие действия чреваты необратимыми негативными последствиями, которые обязательно настигнут в обозримом будущем. Чтобы избежать ошибок, действовать стоит по следующему алгоритму:

• • Небольшие паузы между подходами
  Подходы разбивают на группы таким образом, чтобы в образовавшихся перерывах была возможность не только отдохнуть и перевести дух, а и выпить пару глотков воды.
• • Пропорциональное восполнение жидкости
  Встав на весы, человек узнает, сколько жидкости он потерял. Именно такой объем необходимо восполнить, чтобы не возникло дефицита, и тело не страдало от обезвоживания.
• • Ответственный подход к выбору воды
  Из крана течет вода с большим содержанием вредных примесей – соединений хлора, солей, частиц тяжелых металлов. Ее качество сомнительно. Поэтому лучше пить воду из электрической помпы.
  Установленные на ней бутыли проходят регулярную санитарную обработку, которая препятствует размножению патогенной среды.

Какие напитки можно употреблять помимо воды?

Помимо очищенной артезианской воды, набранной в бутылку из напольного кулера дома или в фитнес-центре, можно включать в рацион и другие напитки. В период активного наращивания мышц, атлеты ставят на натуральные фруктовые соки, молочную и кисломолочную продукцию. Их в небольших объемах употребляют в пищу по завершению упражнений, которые были выполнены согласно индивидуальному плану тренинга. Прибавит сил и улучшит показатели выносливости изотонический напиток с содержанием углеводов. А вот от крепкого чая и кофе стоит отказаться. Одну чашку можно выпить за полчаса до визита в фитнес-клуб.

Чтобы приобрести идеальное тело, продлить высокое качество жизни и сохранить крепкое здоровье, спортсмены должны координировать свои действия с профильными специалистами. Тренерский коллектив зала, диетологи и нутрициологи учтут особенности организма, и предоставят рекомендации экспертного уровня по выстраиванию корректного и полезного режима питья.

Говорят, на тренировках вредно пить. Объясняем, почему это глупость — Недоэкспертное мнение — Блоги

От редакции: вы в блоге «Недоэкспертное мнение». Во-первых, это медицинская территория Трибуны, потому что его ведет клинический ординатор по спортивной медицине и реабилитации. А во-вторых, это один из самых классных блогов Трибуны. Автор пишет часто и всегда по делу. Не жалейте плюсов и комментируйте.

Да, серьезное заблуждение, которое родилось из трех мифов.

Миф №1 

Основан на около и псевдонаучных статьях: якобы, если пить во время тренировок, то это перегружает сердечно-сосудистую систему и даже провоцирует ее заболевания.

Миф №2

Чувство дискомфорта и бульканья в животе – признак того, что в желудке что-то идет не так.

Миф №3

И, конечно, пример профессиональных спортсменов, которые (якобы) не пьют воду, а лишь полощут рот и выплевывают ее.

А как на самом деле?

Начнем с базовых вещей. Ответьте на вопрос: зачем мы пьем? Прежде всего, чтобы восполнить потери жидкости организмом, но сколько нужно организму жидкости и когда? Минимальные потери жидкости уже давно подсчитаны:

Как вы можете прочесть в этом же исследовании, все жидкости организма – это не только вода, но и то, что в ней растворено. По отношению к плазме крови в поте содержится меньше растворенных веществ, а значит, во время тренировки в первую очередь теряется жидкость и в меньшей степени – растворенные в ней вещества.

То есть раствор плазмы крови становится более концентрированным и, чтобы его разбавить, нужно пить воду.

Что будет, если этого не делать?

Ничего хорошего. Обезвоживание организма можно разделить на три этапа, исходя из объема потерянной жидкости:

До последних двух стадий можно дотянуть, разве что, если не пить в течение целого марафона, простые тренировки – это скорее о потерях 1,5-2 литров жидкости (1-2% всей массы тела) из-за усиления дыхания и потоотделения (речь идет о потерях 1,5-2 литров именно за время тренировки).  

Почему этот объем нужно восполнять во время занятий спортом? 

Как мы уже выяснили выше, кровь теряет жидкую часть, но в ней есть не только растворенные вещества, но и форменные элементы (эритроциты, лейкоциты и др.). Поэтому при потере жидкости она буквально становится гуще, из-за чего сердцу приходится работать активнее (выбрасывать больше крови и сокращаться чаще), чтобы доставлять кислород и питательные вещества тканям. А я напоминаю, в это время идет тренировка – что тоже требует более интенсивной работы сердца.

Более того, обмен веществ между кровью и тканями осуществляется в том числе и из-за разности концентраций жидкости в них. И если кровь будет забирать ее из тканей, то за водой потянутся и питательные вещества (так как организм не может брать только воду или только вещества в ней, это неотъемлемые части одного процесса) – то есть голод тканей во время тренировки будет лишь усиливаться.

Получается, если вы пьете во время тренировки, то, наоборот, помогаете организму, поддерживая постоянство состава крови. Более жидкую кровь сердцу легче разгонять по организму. Так рушится первый миф – вода помогает разбавить кровь, что снижает нагрузку на сердце.

А как же ощущение дискомфорта? Оно возникает потому, что даже воде нужно время на усвоение. В среднем жидкость находится в желудке до 10 минут. Именно это и вызывает чувство дискомфорта – большой объем жидкости в желудке при, например, беге, тоже двигается внутри желудка, чем и провоцирует не самые приятные ощущения. 

Но в этом нет ничего опасного. Стенки желудка достаточно прочны, чтобы выдержать давление, а на случай опасного для организма перерастяжения желудка (если он будет настолько переполнен) природой придуман рвотный рефлекс.

Спортсмены решают эту проблему так – они дробят употребление жидкости на несколько этапов: в среднем по 200-300 мл за раз (то есть ⅕ части от средних потерь за одну тренировку (1-2% массы тела) подобный объем не создает выраженного дискомфорта, но в то же время восполняет часть потерянной жидкости. А полоскание рта водой притупляет чувство жажды и сухости во рту, то есть спортсмены все же глотают часть выпитой воды, а остальной полощут рот с вышеописанной целью.

Как тогда правильно пить?

Если мы говорим о футболистах, то рекомендации FIFA по питанию и регидратации гласят: пить лучше во второй половине матча, это поможет легче переносить физические нагрузки и сохранять ясность мысли.

Что касается других видов спорта и обывателей, то тут сложнее – в зависимости от длительности тренировки и вашего веса потери жидкости могут сильно разниться. В среднем это 1,5 – 2 литра за тренировку (1-2% от общей массы тела) (стандартное часовое занятие) . Чем дольше и интенсивнее тренировка – тем больше. 

Ориентируйтесь на чувство жажды, насильно вливать в себя воду тоже не стоит – это как раз и провоцирует упомянутое чувство дискомфорта, но и терпеть ни в коем случае не стоит. 

Берите с собой литровую (или больше) бутылку и разделяйте ее на все время тренировки. Пейте при появлении жажды по 200-300 мл и полощите этим объемом рот. В тренажерных залах помогает кулер – стаканчик воды после интенсивного упражнения поможет легче переносить тренировку, не зацикливаясь на чувстве жажды.

Мой телеграм

Мой телеграм

Мой твиттер

Группа вк

У Блинда миокардит – им можно заболеть, проигнорировав больничный при гриппе. Есть ли шансы вернуться в футбол?

Коман избежал серьезного повреждения. Но травмы будут преследовать его до конца карьеры

Фото: Gettyimages.ru/Michael Regan, Catherine Ivill, Gabriel Rossi, Will Russell, Marc Atkins; instagram.com/dannydrinkwater

Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете заказать правильное питание с промокоды ВкусМил.

Сколько воды нужно пить до, во время и после тренировки

• Блог
• Сколько воды нужно пить до, во время и после тренировки

• 24 августа 2021 г. |
• Общее здоровье и хорошее самочувствие | Восстановление мышц

Все мы знаем, что во время тренировки нужно пить больше воды, но иногда об этом трудно помнить.

Употребление достаточного количества воды важно для вашего здоровья, также важно избегать обезвоживания во время физических упражнений. Обезвоживание может привести к спазмам, болезненности, усталости и даже тепловому удару, особенно если вы тренируетесь в жаркую погоду. Если вы не пьете достаточно воды до и после тренировки, вы рискуете получить серьезные проблемы со здоровьем.

Мы создали эту статью о том, сколько воды нужно пить во время тренировки. Мы также включили несколько советов о том, как избежать обезвоживания в течение дня, а также до и после тренировок!

Важность правильного увлажнения

Вода необходима для жизни. 60% нашего тела состоит из воды. Подумай об этом! Наш мозг и сердце на 73% состоят из воды, наши легкие на 83% состоят из воды, наша кожа на 64% состоит из воды, мышцы и почки на 79% состоят из воды, а наши кости на 31% состоят из воды.

Потребление воды очень важно, когда речь идет о физиологии нашего организма. Без воды наше тело перегревалось бы, кровь сгущалась, мышечные сокращения становились бы труднее и медленнее, в организме накапливались бы отходы, и мы чувствовали бы себя очень некомфортно.

Нам также нужна вода, чтобы питательные вещества всасывались в наш организм. Если вы обезвожены, ваше тело не сможет усвоить некоторые добавки и витамины, что ослабит их действие.

Знаете ли вы, что вода является макроэлементом? Хотя вода не создает энергию, как это делают углеводы и жиры, наш организм все равно нуждается в ней в большом количестве.

Опасности обезвоживания

Обезвоживание может повлиять на ваше настроение и работоспособность, не говоря уже о том, что вы подвергаетесь опасности. Обезвоживание — это состояние, при котором организм теряет больше жидкости, чем получает. В результате содержание воды в крови и других тканях уменьшается.

3 стадии обезвоживания:

Стадия 1: Легкая, потеря жидкости 2%

Стадия 2: Умеренная, потеря жидкости 5%

Стадия 3: Тяжелая, потеря жидкости 10 %

Обезвоживание может привести к проблемам со здоровьем за короткий промежуток времени.

Когда вы обезвожены, ваше сердце испытывает нагрузку, и ему приходится больше работать, чтобы перекачивать кровь по телу.

Пока это происходит, почки усердно работают, чтобы отфильтровать лишнюю жидкость, чтобы вы могли оставаться гидратированными и здоровыми. Если вы не пьете достаточно жидкости, ваше тело будет удерживать лишнюю жидкость, из-за чего вы будете чувствовать себя вздутым и тяжелым.

Если вы обезвожены, вашему телу будет труднее регулировать температуру, особенно когда речь идет о тренировках в жаркую погоду. Если вы планируете тренироваться в летние месяцы, убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы ваши мышцы и внутренние органы оставались прохладными и функционировали должным образом.

Чтобы максимизировать свои способности, вы должны избегать обезвоживания, поэтому давайте поговорим о том, сколько воды вы должны пить во время тренировки!

Сколько воды достаточно?

Национальные академии наук, инженерии и медицины США определили, что адекватное потребление для мужчин составляет 3,7 литра, а для женщин — 2,7 литра всех напитков в день, включая воду.

Однако, если вы тренируетесь, вам следует потреблять больше жидкости, чтобы компенсировать потерю жидкости с потом.

Сколько воды нужно пить перед тренировкой

Важно пить воду перед началом тренировки. Подумайте о том, сколько вы потели в прошлый раз, когда вы тренировались — вероятно, это было много!

Перед тем, как начать передвигаться, вам нужно восполнить запасы жидкости, иначе это может быть опасно.

Итак, сколько воды нужно пить перед тренировкой? Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за 2 часа до начала упражнений. Это означает, что перед тренировкой необходимо выпивать от 2 до 3 чашек воды.

Сколько воды пить во время тренировки

Во время упражнений гидратация является наиболее важным моментом. Вы теряете жидкость и электролиты через пот, поэтому во время тренировки вам нужно восполнять потери влаги.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 7 до 10 унций жидкости каждые 10–20 минут во время тренировки. Это примерно 1 стакан воды во время тренировки.

Не забывайте всегда носить с собой бутылку с водой во время тренировки. Это позволит вам делать быстрые и легкие глотки воды во время тренировки.

Сколько воды пить после тренировки

Вы также должны избегать обезвоживания после тренировок. В это время ваше тело может наиболее эффективно поглощать жидкость.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт массы тела, потерянный после тренировки. Например, если вы потеряли 1 фунт во время тренировки, вы должны выпить 2 стакана воды после тренировки.

5 советов, как избежать обезвоживания

Вот несколько советов, как избежать обезвоживания в течение дня. Эти советы помогут вам поддерживать здоровый уровень воды в организме:

1. Установите для себя напоминания о том, что нужно избегать обезвоживания. Например, установите будильник на своем телефоне каждые 3 часа, напоминая себе о том, что нужно выпить немного воды. Вы с большей вероятностью будете пить воду, если вам будут напоминать об этом время от времени.
2. Всегда держите при себе бутылку воды. Вы же не хотите, чтобы вас застали врасплох без воды, особенно когда вы испытываете жажду! Держите при себе удобную бутылку с водой в течение дня и убедитесь, что она наполнена большим количеством воды.
3. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Это позволит вам избежать обезвоживания, и ваше тело также будет лучше усваивать питательные вещества, содержащиеся в пище, которую вы едите.
4. Будьте осторожны, не употребляйте слишком много кофеина или газированных напитков. И кофеин, и сода обладают мочегонными свойствами.
5. Держите при себе бутылку с водой во время тренировки. Вам нужно будет пить больше воды во время тренировки (как указано выше), поэтому перед тем, как отправиться в спортзал, не забудьте взять с собой бутылку воды.

Помните, что вода необходима для жизни и что важно ежедневно выпивать достаточное количество воды, чтобы ваше тело функционировало должным образом. Не допускайте обезвоживания во время тренировок, пейте много жидкости, особенно воды. Вы сможете тренироваться дольше и тяжелее, что позволит вам достичь максимальных целей в фитнесе!

Цитаты:

1. Бэкес Т. П. и К. Фицджеральд. «Потребление жидкости, физические упражнения и когнитивные функции». Биология спорта об. 33,3 (2016): 291-6. дои: 10.5604/20831862.1208485

2. Аппель, Лоуренс Дж., Дэвид Х. Бейкер, Одед Бар-Ор и Кеннет Л. Минакер. «Отчет устанавливает уровни потребления воды, соли и калия с пищей для поддержания здоровья и снижения риска хронических заболеваний». Национальные академии.org. Веб.

3. Конвертино В.А., Армстронг Л.Е., Койл Э.Ф., Мак Г.В., Савка М.Н., Сенай Л.С. младший, Шерман В.М. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и восполнение жидкости. Медицинские спортивные упражнения. 1996 января; 28(1):i-vii. doi: 10.1097/00005768-199610000-00045. PMID: 9303999.

Статьи по теме

 

Просмотреть еще

Просмотреть еще

Стоит ли выпивать стакан воды после тренировки? Вот что говорят эксперты

женщина пьет воду после тренировки

Фото: Getty Images

Если вам интересно , нужно ли мне пить стакан воды после тренировки? , прежде всего, спасибо вам за то, что вы планируете или уже приступили к занятиям фитнесом.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед или начинаете заниматься спортом, имейте в виду, что в дополнение к качественной паре кроссовок и безопасной среде для пота h3O может стать вашим лучшим другом.

«Я всегда говорю, что гидратация — это самый малоиспользуемый инструмент для спортсменов», — говорит Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, спортивный диетолог, специализирующийся на растительных продуктах, компании Greenletes в Нью-Йорке и автор книги 9.0099 Посадочная производительность . «Правильная гидратация имеет решающее значение для максимальной производительности и уровня энергии».

Впереди лучшая стратегия питания после тренировки, включая ответ на первоначальный вопрос о том, нужно ли делать глоток после того, как вы вспотели.

Нужно ли выпивать стакан воды после тренировки?

Перейдем к сути: Да, вам обязательно нужно. Но ваша стратегия гидратации должна начинаться намного раньше.

«Если вы идете на тренировку с обезвоживанием, вы настраиваете себя на неудачу, особенно если вы участвуете в тренировке, которая вызывает выделение пота. Тело должно быть правильно увлажнено, чтобы работать наилучшим образом», — говорит Риццо.

«Всякий раз, когда кто-нибудь говорил мне, что почувствовал легкое головокружение или тошноту, и эти ощущения, казалось, возникли из ниоткуда, мой первый вопрос всегда был: «Вы пьете достаточно воды?» Упражнения заставляют вас терять воду из-за потоотделения, и хотя потоотделение помогает нам сохранять прохладу, нам необходимо восполнять то, что потеряло наше тело, чтобы не перегреваться», — объясняет Шерри Л. Гранадер, ACE, AFAA, инструктор клуба пилатеса SOMD. в Калифорнии, Мэриленд. «Питьевая вода во время тренировки, а также в течение дня является ключевым моментом».

ICYMI, вот сколько воды вы должны пить в течение дня независимо от уровня активности. Поскольку люди сильно различаются по размеру, возрасту, уровню активности и полу, не существует единой стандартной рекомендации по жидкости для всех людей с точки зрения физических упражнений, подтверждает Риццо.

При этом, вот что она обычно предлагает для рекомендаций по гидратации для людей, которые занимаются спортом. Это примерно соответствует рекомендациям по гидратации Американского совета по физическим упражнениям.

• Перед тренировкой: Пейте от 2 до 3 миллилитров (мл) на фунт (фунт) массы тела за 2–4 часа до тренировки. Для человека весом 150 фунтов это от 300 до 450 мл или от 10 до 16 унций воды в час в часы, предшествующие тренировке.
• Во время тренировки: Пейте от 200 до 400 мл (от 6 до 14 унций) воды в час. «Не нужно слишком усложнять это, это просто 2-3 больших глотка каждые 15 минут или около того», — говорит Риццо.
• После тренировки: Поскольку скорость потоотделения различна, стандартных рекомендаций относительно того, сколько пить после тренировки, не существует. Продолжайте пить достаточное количество воды, пока моча не станет бледно-желтого цвета.

В качестве общей передовой практики, Granader рекомендует выпивать не менее 8 унций в течение 30 минут после тренировки. По словам Гранадера, это принесет вам множество преимуществ для здоровья. Питьевая вода после тренировки может помочь:

• Предотвратить мышечные спазмы. Получите это: мышечная масса примерно на 76% состоит из воды, поэтому употребление воды после тренировки может помочь предотвратить обезвоживание. Это также поможет предотвратить судороги и позволит мышцам нормально сокращаться.
• Поддерживайте нормальную температуру тела. «Вода необходима для каждого процесса в организме. Когда вы думаете о тысячах процессов, через которые ежедневно проходит наш организм, чтобы поддерживать свое функционирование на оптимальном уровне, это особенно важно для регулирования температуры нашего тела», — говорит она.
• Уменьшает риск отека. Когда мы не пьем достаточно воды в течение дня — и особенно после тренировки — тело будет стремиться «цепляться» за любую воду, которую оно может получить, чтобы выжить. Вот почему мы можем испытывать отек ступней, ног и даже рук, когда нам не хватает воды. (P. S. Вот еще 5 способов сказать, что вы обезвожены.)
• Поддерживает пищеварение. Наше тело состоит преимущественно из воды, которая помогает нам усваивать питательные вещества, переваривать пищу и поддерживать циркуляцию крови на здоровом уровне. По словам Гранадера, обезвоживание может привести к запорам, а также к другим неоптимальным состояниям.

«Увлажнение после тренировки на самом деле заключается в возмещении любой жидкости, потерянной во время тренировки. Если вы этого не сделаете, у вас могут возникнуть неприятные побочные эффекты, такие как усталость, головные боли, тошнота и даже головокружение», — говорит Риццо. «Если вы не пьете воду должным образом после тренировки, это также может повлиять на ваш уровень голода, либо заставив вас чувствовать себя более голодным, либо даже вызвать тошноту, которая снижает ваш аппетит».

Лучшая стратегия подпитки после тренировки

Правильная гидратация является важной частью процесса восстановления после тренировки, правда.

«Во время упражнений мы разрушаем наши мышцы, а затем они восстанавливаются за счет синтеза белка», — добавляет Гранадер.

Для этого процесса восстановления требуется вода. И, как упомянул Гранадер, вода также чрезвычайно важна для пищеварительной системы. Регидратация после тренировки может помочь организму усвоить питательные вещества, необходимые для восстановления.

«Когда мы устаем после тренировки и недостаточно гидратируемся, объем нашей крови уменьшается, а это означает, что сердцу приходится работать усерднее, чтобы перекачивать кровь ко всем областям тела, которые нуждаются в жизненно важных питательных веществах и кислороде. Это может заставить нас чувствовать себя немотивированными. и вызывают усталость. Увлажнение после тренировки помогает нам оправиться от стресса в организме от физических упражнений», — говорит она.

Но вода — не единственное, что может понадобиться вашему телу после тренировки. Чтобы способствовать синтезу протеина, укрепляющему мышцы, восстанавливать запасы гликогена (энергии) и поддерживать восстановление, важно также что-нибудь съесть после тренировки.

Поскольку ученые считают, что способность организма восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки, лучше всего съесть что-нибудь с углеводами, белком и жиром в течение 1 часа после тренировки, рекомендуют эксперты из Госпиталя специальной хирургии. Лучшие продукты и напитки после тренировки включают в себя:

Перекусите одним или двумя стаканами воды в течение 30–60 минут после тренировки, и вы будете на пути к быстрому выздоровлению и еще более сильной тренировке. в следующий раз.

При регидратации после тренировки помните, что можно переусердствовать. Хотя гипонатриемия встречается редко среди здоровых людей, это состояние, которое возникает, когда кровь становится слишком разбавленной из-за употребления слишком большого количества воды, а уровень натрия в крови падает слишком низко.

«Это может случиться со спортсменами, такими как бегуны, которые участвуют в марафонах и потребляют галлоны воды до, во время и после тренировки», — говорит Гранадер. «Гипонатриемия может привести к судорогам, слабости, тошноте, мышечным спазмам и спутанности сознания. Поскольку эти симптомы похожи на симптомы обезвоживания, это может привести к тому, что человек выпьет еще больше воды, что еще больше усугубит ситуацию».

Лучший способ предотвратить гипонатриемию — это пить напиток с электролитом, чтобы восполнить потерю жидкости в организме, говорит она, или следовать общим рекомендациям по унции, приведенным выше, и следить за цветом мочи, чтобы обеспечить адекватную гидратацию.

The Bottom Line

Активным людям необходимо поддерживать свои мышцы в напряжении, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и хорошо работать. Если мы обезвожены, мы можем быстро испытать упадок сил, туман в голове, кислое настроение, а также головокружение, судороги и другие серьезные побочные эффекты.

«Увлажнение помогает переносить питательные вещества по всему телу, поддерживает ваше здоровье и помогает вам работать на самом высоком уровне», — говорит Гранадер.