Для поддержания себя в форме нужно заниматься спортом. Но у женщины есть период, когда в организме происходят изменения, которые могут повлиять на образ жизни. Стоит ли тренироваться во время месячных? Что на этот счет говорят эксперты?

Если женщина ведет активный образ жизни, и постоянно занимается спортом, то не стоит полностью исключать физические нагрузки во время менструации. Это может негативно сказаться на организме. Отсутствие физической активности приводит к застою крови, а во время месячных, хороший венозный отток позволяет чувствовать себя комфортнее.

В этом вопросе важно исключить силовые тренировки, особенно в первые дни. Любая нагрузка усиливает менструальные выделения, а если переусердствовать, то могут возникнуть серьезные нарушения цикла. Нужно заниматься спортом умеренно. Не стоит переутомляться, сильно напрягаться или доводить себя до обморока. Часто это происходит из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений. Поэтому, во время менструации нужно употреблять достаточное количество жидкости и придерживаться здорового образа жизни. Касательно тренировок, гинекологи рекомендуют практиковать прогулки, легкую гимнастику, пилатес и йогу.

Важно также учитывать ритм жизни женщины, насколько обильны у нее менструации. Если месячные обильные, то движения будут создавать дискомфорт. Но при умеренных и безболезненных месячных физические нагрузки допустимы. 

Физические нагрузки во время месячных — Правильное питание. Здоровое питание

Занятия спортом во время месячных | Libresse

Самое тяжелое время для занятий спортом — фаза «силы» или «кровотечения» (с 1-го по 5-й день цикла): у тебя месячные, матка отторгает эндометрий. Уровни эстрогена и прогестерона низкие, поэтому ты чувствуешь усталость, и тебе даже может быть немного грустно. Возможно, ты будешь испытывать спазмы. Но не дай им встать у тебя на пути.

В жизни любой девушки бывают такие дни, когда хочется целый день провести в постели с грелкой. Но проведенные Джорджи исследования подтвердили, что физические нагрузки во время месячных не только безопасны, но и облегчают боль и недомогание.

«Возможно, вам совсем не хочется заниматься спортом во время месячных, но это нежелание нужно преодолеть», — советует Джорджи.

В этой фазе менструального цикла полезными будут физические нагрузки, облегчающие спазмы:

— бег

— плавание

— йога

— пилатес

— стретчинг

— долгие пешие прогулки

На пробежке передвигайся в умеренном темпе — от бега с чередованием темпа лучше отказаться. Пробежки совершай на свежем воздухе, выбрав маршрут с ровной дорогой. Можно заниматься и на беговой дорожке.

В бассейне также следует придерживаться умеренного темпа плавания. Можно заниматься аквааэробикой. Следи, чтобы вода в бассейне была теплой — во время менструации плавать в холодной воде запрещено. При посещении бассейна соблюдай правила гигиены, используй тампоны или силиконовую капу.

Стретчинг во время месячных очень хорошо переносится организмом, выполнение растяжек снимает болевые спазмы. И вообще, медики рекомендуют начинать любые тренировки именно со стретчинга. 

«Помните, что во время занятий спортом вырабатываются эндорфины», — говорит Джорджи. — «Эти гормоны счастья избавят от плохого настроения во время месячных».

А вот упражнения, противопоказанные во время первой фазы цикла

— повороты корпуса

— упражнения на пресс, особенно на нижнюю часть

— скручивания

— занятия на тренажерах

— силовые упражнения

— прыжки

— подтягивания

— поднятие тяжестей

— резкие движения

— аэробные нагрузки чрезмерной интенсивности

— занятия с обручем

Откажись от выполнения физических занятий, если у тебя:

— плохое самочувствие (головокружение, слабость)

— обильное кровотечение

— сильные спазмы, усиливающиеся при движении

Вторая фаза

Вторая фаза с 5-го по 14-й день цикла — период «пиковой силы», когда матка готова принять оплодотворенную яйцеклетку. Это лучший период для зачатия. Ты будешь полна сил и энергии, так как в это время у тебя повышаются уровни эстрогена, подготавливая организм к овуляции. Теперь настало время поработать в зале усерднее, чем обычно. Или даже заняться более интенсивными тренировками.

«Эстроген повышает приток крови к головному мозгу и поднимает уровень определенных гормонов в организме, в том числе серотонина. Это еще один гормон счастья, поэтому вы будете чувствовать прилив бодрости, заряд силы и энергии, готовность показать всем, на что вы способны», — говорит Джорджи.

Эстроген также стимулирует гормон роста, поэтому старые клетки будут заменяться новыми, оздоравливая твой организм. И даже небольшой избыток жира на груди, бедрах и ягодицах в этой фазе цикла — абсолютная норма. Все дополнительные упражнения мгновенно уберут лишний жир.

«Это отличное время для занятий аэробикой или выполнения упражнений на выносливость», — говорит Джорджи, — «так как организм во время этой фазы эффективнее сжигает жир, чем углеводы».

Третья фаза

Во время третьей фазы — фазы «выносливости» или «сжигания» с 14-го по 22-й день — ты более сосредоточена. Большое количество эстрогена и прогестерона в организме повышают скорость метаболизма, память работает лучше. Но при этом ты можешь заметить, что стала и более эмоциональной. Это идеальная возможность заняться танцами или выполнять не просто чисто физические, но и развивающие упражнения.

Так что отдай предпочтение бегу на длинные дистанции или прими участие в благотворительном марафоне, чтобы не упустить это время эффективных тренировок. А если тебе больше нравится ходить в спортзал, то выбирай специальные упражнения для повышения выносливости.

Четвертая фаза

С 23-го по 28-й день цикла ты находишься в фазе «борьбы». Ее обычно называют «предменструальной» — в это время уровни эстрогена и серотонина резко снижаются, и поэтому ты испытываешь усталость, стресс и, как правило, тебя все вокруг раздражает. У некоторых женщин (около 75–85 %) также задерживается жидкость в организме, отмечаются спазмы и боль, поэтому это не лучшие дни месяца, и настроиться на работу может быть непросто.

«Легкие упражнения помогут пережить этот непростой этап», — говорит Джорджи. Уровни эндорфинов возрастают, в связи с чем улучшается самочувствие и становится проще справляться с таким предменструальными симптомами, как повышенная утомляемость». Физические нагрузки также помогут справиться с повышенным аппетитом, что хорошо в любом случае (организм по-прежнему сжигает жир, а не углеводы, поэтому старайся есть поменьше углеводосодержащих продуктов). Старайся избегать чрезмерных нагрузок во время этой фазы. В конце концов, ты придерживалась графика весь месяц, поэтому если хочешь немного остыть и расслабиться — отлично, ты это заслужила!

Можно ли продолжать тренировки во время месячных и как это делать правильно?

Женщины для поддержания фигуры и жизненного тонуса стараются вести активный образ жизни. Многие дамы занимаются спортом, постоянно тренируются в спортзалах, фитнес-центрах. Но раз в месяц у многих возникает сомнение, стоит ли посещать тренировки в «эти дни». В данном случае необходимо проконсультироваться с тренером и гинекологом, поскольку все люди индивидуальны. Но есть и общие правила тренировок во время месячных.

Как спорт влияет на менструации?

Во время месячных вместе с кровью женщина теряет большое количество питательных веществ. Поэтому и появляется плохое настроение, плаксивость, болезненность и слабость. Но в это период женщина не становится инвалидом. Присутствие слабости не означает, что необходимо целый день лежать на диване и не двигаться.

Решая, идти ли в спортзал в этот период, важно ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Некоторые дамы не могут двигаться, у них сильные боли в животе, тянет спину, болит голова. Конечно, в таком случае спорт на время менструации противопоказан.

В период менструаций особенно важным является профилактика анемии и поддержание адекватного уровня гемоглобина. Для этих целей рекомендуем Органическое железо — Essential Minerals. Формула кислородного насыщения: два вида органического железа (фумарат и аскорбат), усиленные витаминами группы В и растениями-адаптогенами. Комплекс повышает работоспособность, насыщает кожу молодостью, а тело — энергией.

Восстановить ресурсы женского организма и наполнить его умиротворением поможет Фиточай из диких трав № 2 (Женская гармония) — Baikal Tea Collection. Душистый настой на основе шалфея, мелиссы, мяты и клевера оказывает противовоспалительное действие, укрепляет защитные силы организма, снимает нервозность, улучшает общее кровообращение и способствует обновлению организма.

Внимание! Если общее состояние не заставляет быть прикованным к постели, то можно посетить фитнес-центр и продолжить тренировки. Физические нагрузки в эти дни могут ускорить обмен веществ и только улучшат общее состояние здоровья. Правильно подобранные упражнения помогут снять боль, поскольку восстановится кровообращение в малом тазу.

Польза и вред спорта в критические дни

Полезные свойства тренировок в критические дни:

• обезболивают;
• снимают спазм;
• активизируют обмен веществ;
• улучшают кровообращение;
• укрепляют иммунитет;
• повышают работоспособность организма.

Но есть и отрицательные моменты, которые следует учитывать. Если неправильно подобрать комплекс упражнений, то есть риск возникновения эндометриоза, который провоцирует бесплодие. При излишней нагрузке может случиться гормональный сбой, приводящий к задержке месячных на несколько дней или даже недель.

Правила тренировок

Во время менструации важно заниматься правильно и не слишком фанатично. Тогда тренировки принесут только пользу. Вот основные принципы занятий и физических нагрузок в рассматриваемый период:

1. На время исключить силовые тренировки и упражнения на пресс. В противном случае повышенное внутрибрюшное давление может усилить кровотечение. При первом появлении алой или слишком жидкой крови после тренировок следует срочно посетить врача.
2. Исключить все упражнения с напряжением и растягиванием живота.
3. Также не стоит проводить анаэробные занятия, поскольку часто после них усиливается кровотечение.
4. Бег лучше заменить ходьбой, можно интенсивной.
5. Полезно заниматься йогой, пилатесом, скандинавской ходьбой.



Тем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе идеально подойдёт Набор 4 Wellness, мощный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного обеспечения организма жизненно важными нутриентами.

Идеально, если комплекс упражнений посоветует личный тренер с учетом состояния здоровья спортсмена. Если женщина во время тренировок поднимала тяжести в 20 кг, то в период месячных лучше исключить такие нагрузки или снизить их в 2-3 раза.

Полезные и вредные упражнения


Категорически запрещено делать планку, поскольку это нагрузка на живот. К запрещенным видам упражнений в критические дни также относятся:

• приседания;
• упражнения со штангой и гантелями;
• все виды упражнений, когда ноги находятся выше или на одном уровне с головой.


Внимание! Разрешенные виды упражнений – растяжка, пилатес, плавание.


В любом случае необходимо помнить, что в организме женщины в этот период снижена выносливость и сила, а значит, не следует перенапрягаться. В противном случае спорт принесет только вред и болезненные ощущения.

Можно ли качать пресс во время месячных?


Каждая дама 1 раз в месяц проходит через целый ряд неприятных ощущений, которые провоцируются менструальным циклом. Сюда входят спазмы в области живота, тяжесть, дискомфорт, слабость организма. Слабый пол сталкивается с ограничениями во время «красного» дня в календаре. Женщины, которые ходят спортивный зал или занимаются дома, на несколько дней лишают себя этого удовольствия. Можно ли качать пресс во время месячных и выполнять иные упражнения?


Кто-то ощущает себя в период менструального цикла превосходно и не готов отказываться от физических нагрузок, у других дам «критические» дни проходит болезненно и что-либо делать в это время трудно, даже при желании. Но, стоит разобрать почему нельзя качать пресс при месячных, заниматься спортом в целом.

Разрешены ли занятия спортом?


Можно ли качать пресс при месячных? Все зависит от того, как девушка себя чувствует. Если отсутствуют боли в животе и дискомфорт, значит можно заниматься физическими нагрузками. Если вам очень плохо и даже не знаете, как пережить эти 7 дней, не говоря уже о спорте, тогда не стоит издеваться над собственным телом. Лучше отдыхайте, побольше лежите на диване, иначе от спорта вы не получите никакого результата, кроме как боль и дискомфорт. К 100% противопоказаниям занятий физическими нагрузками при менструальном цикле можно отнести следующие факторы:


1.      Лечащий доктор запрещает выполнять упражнения из-за трудностей со здоровьем.


2.      «Праздничные» дни сопровождаются жуткой болезненными ощущениями, головокружением, усталостью, обильными выделениями, длительностью более 7 суток.


3.      Если имеются определенные проблемы со стороны гинекологии, при которых не стоит рисковать здоровьем.


Если вышеперечисленные симптомы отсутствуют, тогда можно качать пресс во время месячных, не заботясь ни о чем. Это не только не запрещается, но и может оказывать удовлетворительное воздействие на течение менструального цикла. В таком случае не нужно запрещать заниматься спортом.

Безопасные упражнения во время КД


Если отсутствуют противопоказания, чувствуете себя великолепно, качать пресс во время месячных – стоит. Это не принесет никакого вреда. Но следует ограничить свои занятия теми физическими нагрузками, которые не навредят в этот период времени. К безопасным можно отнести:


1.      Базовые тренировки на мышцы живота. Переходите в горизонтальное положение, ноги сгибаете в коленях, руки кладете под голову. Затем приподнимаете верхнюю часть тела, за счет чего сможете эффективно прокачать верхнюю часть пресса. Не нужно перенапрягаться, необходимо приподнимать лопатки от поверхности.


2.      Без нагрузки на туловище. Потребуется принять положение лежа, сгибая в коленях ноги и пальцами рук дотрагиваться до стоп.


3.      Проработка косых мышц. Здесь нужно также расположиться горизонтально, поднимая туловище, следует дотрагиваться левым локтем до правого колена, и наоборот.


Такие упражнения не принесут женщине вреда, даже в «красные» дни календаря. Наоборот, они минимизируют боли и дискомфорт, улучшат общее физическое состояния, благоприятно повлияют на здоровье леди. Поэтому, когда женщины спрашивают у тренеров, почему во время месячных нельзя качать пресс, большинство из них приходят в недоумение. Существует масса упражнений, которые никак не повлияют на состояние девушек в эти неприятные дни.

Рекомендации по занятиям спортом во время критических дней


Люди, которые и дня не могут прожить без физических нагрузок, знают, как лучше тренироваться во время менструального цикла и дают рекомендации новичкам:


1.      Занимайтесь спортом, если отсутствуют неприятные ощущения. Ведите личный календарь, где отмечаете дни менструации. Если цикл не сбился, все идет по плану и нет отклонений, значит никаких противопоказаний нет. Во время тренировки также контролируйте состояние организма.


2.      Тренируйтесь аккуратно. Это касается первые несколько дней цикла, чтобы не увеличился период менструации.


3.      Для первых нескольких дней лучше остановится на легком кардио. Это выведет лишнюю влагу из организма и не будет его перегружать.


4.      Во время месячных лучше тренировать верхнюю часть тела. Если предпочитаете силовые занятия, старайтесь в критические дни совмещать их с кардио. Ходите на беговой дорожке, в умеренном темпе занимайтесь на орбитреке.


5.      Не следует заниматься изнурительными, изматывающими тренировками. Во время месячных выбирайте кратковременные занятия.

Дополнительные рекомендации


Если во время месячных вы сталкиваетесь с дискомфортом и тяжестью в организме, не занимайтесь в спортивном зале, лучше выбрать йогу в домашних условиях. Йога – отличный вариант, которые поможет устранить неприятные ощущения в организме и справиться с болью.


Относительно пресса, все детально описано выше, поэтому можете смело его качать, если нет неприятных ощущений или противопоказаний. Но иные нагрузки на пресс лучше избегать, имеется ввиду плавание. Если ходите регулярно в бассейн, лучше отказаться от такого удовольствия во время КД. Во-первых, во время плавания напрягается пресс, во-вторых, увеличивается риск занести какую-либо инфекцию. Если не прислушаетесь к этому совету, старайтесь следить за своим состояние организма во время плавания, как только ощутите усталость, остановите занятие.


Категорически запрещается во время КД приседать и прыгать. Лучше выбрать простые упражнения на верхний пресс.


«Слушайте» свой организм. Если ощущаете себя отлично – тренируйтесь в обычном режиме, ничего не меняйте.

Можно ли заниматься спортом в критические дни?

СОДЕРЖАНИЕ:
Критические дни
Месячные и спорт
Занятия в тренажерном зале во время месячных
Какие упражнения нельзя делать во время месячных?
Тренировки в домашних условиях в критические дни
Школьницы и занятие физкультурой

Можно ли тренироваться в “эти” дни? Есть ли предостережения либо ограничения? Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Эти вопросы себе задавала каждая девушка, которая ведет активный образ жизни – плавает, бегает, ездит на велосипеде, регулярно посещает тренажерный зал.
Вопрос однозначного ответа не имеет. Поэтому будем разбираться!

Критические дни

Начнем с того, что месячные – это не болезнь, а естественный физиологический процесс. Это ежемесячная гормональная реакция организма половозрелой женщины или девушки.
Но проходит этот процесс у всех по разному. Скорее не так! – переносят это женщины очень индивидуально.
В силу того, что в период менструации идет потеря жидкости в организме, тонус мышц снижается. Происходит естественная потеря крови. Это приводит к небольшому снижению гемоглобина в крови. Что также может давать ощущение слабости.

На состояние женщины в этот период влияют:

• длина менструального цикла,
• обильность выделений,
• наличие болей,
• возраст,
• погодные условия,
• общее психоэмоциональное состояние.

Некоторые полны активности и в эти дни. А многие испытывают головные боли, боли в животе и даже тошноту .
Поэтому у многих возникает естественный вопрос: можно ли продолжать тренировки во время месячных? Принесет фитнес во время месячных пользу или вред моему организму?
Разделим эти вопросы на отдельные блоки, так как рекомендации для спортсменок немного отличаются от рекомендаций для тех, кто просто занимается фитнесом в свое удовольствие.

Месячные и спорт

Девушки, занимающиеся профессионально спортом с юношеских лет, знают как себя вести в критические дни. Они изучили симптомы и научились подстраиваться. Ведь часто на период месячных могут выпадать игры или соревнования. А природу не остановить.

Тренер дает отдых только в первый день месячных. Профессиональные спортсменки как правило ведут график своих менструальных циклов и записывают наблюдения своего физического состояния в критические дни. Тренер не дает силовых тренировок во время месячных, но общая физическая нагрузка остается.

Занятия в тренажерном зале во время месячных

Вы привыкли к регулярным тренировкам в тренажерном зале? Вы не хотите прерывать занятия в “эти” дни, но сомнения все же остаются?

Вот несколько простых советов:

• Оцените свое физическое состояние в критические дни;
• Обратитесь к своему фитнес-тренеру – он определит, какие нагрузки и упражнения вам подойдут в данном состоянии;
• При выполнении упражнений обращайте внимание на реакцию организма и старайтесь слушать свое тело;
• Постарайтесь снизить интенсивность упражнений, ограничьте работу с большими весами в зале – вместо этого сделайте ставку на работу с собственным весом, растяжку, пилатес или йогу.

Если вас не мучают боли, слабость и головокружение – можете не прерывать тренировок. Проводите их в спокойном темпе. Средние нагрузки даже полезны, так как улучшают кровообращение, предотвращают застой крови в области таза и помогают естественному выводу жидкости из матки. Поэтому можно сказать, что физические нагрузки облегчают течение критических дней. Но избегайте чрезмерных нагрузок и силовых упражнений!

Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Ни в коем случае не поднимайте тяжести! Никаких упражнений со штангой. Особенно приседания.

Не рекомендуется делать упражнения для пресса, а также для поясничного отдела. Это может привести в обильному притоку крови в область малого таза, что, в свою очередь, может вызвать сильное кровотечение. Можете дать себе небольшую аэробную нагрузку. Хороши в этот период упражнения на растяжки. Займитесь йогой или пилатесом.

Тренировки в домашних условиях в критические дни

Очень многие хотят хорошо выглядеть и поддерживают свою форму, занимаясь фитнесом дома. Множество рекомендаций и упражнений для похудения в домашних условиях мы предлагали в нашем блоге:

Дома вы сами принимаете решение заниматься вам во время месячных или нет. Можете при возможности проконсультироваться со своим гинекологом. Уверены, он вам даст необходимые рекомендации исходя из состояния вашего здоровья.
В любом случае ваше решение будет исходить из оценки собственного самочувствия. Ведь раз на раз не приходится.

А наши рекомендации просты – во время критических дней избегайте:

• Силовых нагрузок,
• Упражнений на нижнюю часть брюшного пресса,
• Приседания – с тяжестями или без.

Можете побегать трусцой на небольшие расстояния. Уделить внимание растяжке. Делать упражнения на гибкость. Практиковать йогу и пилатес.
Еще часто задаваемый вопрос – можно ли заниматься плаванием при месячных?
Многие тренера и даже гинекологи рекомендуют плавание в критические дни. Но только в бассейне. Открытых водоемов стоит избегать, так как есть риск заразиться бактериальной инфекцией.
Чтобы чувствовать себя комфортно в воде, даже с гигиеническими средствами защиты, рекомендуем не посещать бассейн в первый и второй день месячных. В этот период выделения особенно обильны.
И еще один важный вопрос: Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе?

Школьницы и занятие физкультурой

Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе? Проблема не только физиологическая, но и моральная и эстетическая.

Занятия физкультурой в школе проходят в смешанной группе. И очень часто девочки чувствуют себя очень неловко находясь рядом с мальчиками. Девушки только начинают привыкать к этим ежемесячным состояниям. Происходит гормональная перестройка. Организм часто преподносит сюрпризы в виде болей и дискомфорта в животе. А также слабости и головокружения. Справляться с этим можно научиться. Со временем.

У многих женщин только после родов устанавливается регулярный месячный цикл и нормализуется общее состояние при менструации. Детские гинекологи рекомендуют девочкам избегать нагрузок в критические дни. Поэтому посещение урока физкультуры нужно обсудить с учителем. Также как взрослая женщина обсуждает со своим фитнес тренером занятия в спортзале в период месячных.

Нужно также рассматривать занятия физкультурой в критические дни с точки зрения комфортности. В школе не всегда есть возможность сменить белье. Ведь не все девочки пользуются тампонами. А прокладка не всегда является надежной защитой.

В заключение, несколько советов для всех, кто занимается спортом в критические дни:

• Во время похода в спорт зал или на пробежку – одевайте форму темного цвета. Как бы вы не доверяли выбранным средствам гигиены.
• Обязательно помните о водном балансе. В этот период идет большая потеря жидкости организмом и он как никогда нуждается в ее восполнении.
• Снизьте не только нагрузки, но и время продолжительности занятий. Пару дней в месяц можно этим пожертвовать ради собственного здоровья.
• Контролируйте свое самочувствие во время и после занятий.

Помните что месячные – это гормональное состояние, а не болезнь! Сохраняйте бодрость духа и отличное настроение в любые дни.

Можно ли во время месячных заниматься спортом?

Содержание статьи:

1. Можно ли тренироваться во время месячных?
2. Заниматься в обычном режиме или корректировать нагрузку во время месячных?
3. Особенности кардионагрузок во время месячных
4. Когда лучше отменить тренировку?
5. Кому и когда нельзя заниматься во время месячных
6. Полезные упражнения
7. Запрещенные упражнения
8. Выводы

Можно ли тренироваться во время месячных?

Каждая девушка по-разному чувствует себя, когда приходит «день Х», на это влияет и гормональный фон, и болевой порог, и общее состояние здоровья. Но один из самых важных факторов — это образ жизни и регулярные занятия спортом. Вопрос «спорт во время месячных» напоминает животрепещущую тему «беременность и спорт». И ответ здесь только один: если спорт — это ваш образ жизни и ежедневная рутина, продолжайте, ориентируясь на самочувствие и убирая излишнюю интенсивность нагрузок.

Занятия спортом во время месячных — на что обратить внимание

В первую очередь нужно понимать себя и слышать свое тело. Если вы хоть раз пробовали сделать пару элементарных движений из стретчинга в первый день месячных, то могли заметить, как улучшилось ваше самочувствие.

Представим, что девушка ходит в спортзал три раза в неделю на групповые занятия по трх, и дважды на йогу. Конечно, она может продолжать заниматься в таком режиме, но ей придется убрать нагрузку на пресс, если это доставляет ей дискомфорт, и перевернутые позы. Обычно тренер предупреждает об этом перед началом занятий.

Или рассмотрим другую ситуацию, когда основу тренинга составляет тренажерный зал. Поднятие тяжестей для женщин должно быть строго норматировано, потому что от этого зависит здоровье тазового дна и репродуктивных органов.

Поэтому спорт и месячные совместимы, но нужно учитывать, какой именно для человека привычный режим тренировок.

Особенности кардионагрузок во время месячных

Некоторые девушки перед началом и во время месячных испытывают боли в пояснице и внизу живота. У других бывают также тянущие и очень неприятные ощущения в ногах. Решением всех этих проблем становятся легкие тренировки, цель которых — наладить кровообращение в проблемных зонах. Танцы, ходьба (на улице, беговой дорожке или орбитреке), стретчинг, йога и неинтенсивный силовой тренинг без акцентов на поясницу и пресс отлично справляются с этим заданием.

Также, в зависимости от вашего самочувствия и обильности менструаций, можно убрать прыжки и ваши тренировки во время месячных принесут только пользу.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных?

Имея проблемы со здоровьем, конечно, обязательно уточнить у своего лечащего врача, можно ли заниматься спортом во время месячных.

Посещая гинеколога, всегда спрашивайте, какие ограничения и в какой день цикла нужно соблюдать именно вам.

При обильных кровотечениях, общем недомогании, головных и других болях лучше заменить спортзал прогулкой и легкой зарядкой. Но вы должны помнить, что боли, особенно сильные, это не норма. Если вы не можете пережить месячные без лекарств, если в первый день лежите неподвижно, отменяя все дела, это веский повод обратиться к врачу, заняться восполнением микроэлементов, питанием и образом жизни.

Кому и когда нельзя заниматься во время месячных

Любая нагрузка будет усиливать менструальные выделения, поэтому сильные кровопотери — противопоказание к тренировкам. Также чрезмерные нагрузки в сочетании с неграмотными диетами могут повлечь за собой нарушение менструального цикла вплоть до аменореи.

Физические нагрузки не должны ни в коем случае вызывать утомления, напряжения, обморока из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений.

Полезные упражнения

Ходьба, велосипед или велотренажер, танцы, махи и т.д. помогут наладить отток крови и улучшат настроение. «Собака мордой вниз» и другие позы из стретчинга и йоги улучшат кровообращение в малом тазу, благодаря чему месячные пройдут легче и менее болезненно.

Запрещенные упражнения

Перевернутые позы (где нужно забросить ноги за голову или «березка»), вакуум, наули и другие воздействия на внутренние органы. А так же все упражнения, которые требуют чрезмерных усилий, поднятия веса больше 5 кг, высокоинтенсивный тренинг.

Если вы задаетесь вопросом: можно ли качать пресс во время месячных, ответ — скорее нет, чем да.

Пресс итак прокачивается во всех функциональных упражнениях (планке, отжиманиях и т.д.), поэтому его не нужно тренировать ежедневно. Воздержитесь на несколько дней.

Выводы

Физические упражнения улучшают циркуляцию крови в области таза, что уменьшает менструальную боль. Йога, растяжка, пилатес и аккуратные силовые тренировки при месячных благотворно влияют на здоровье и самочувствие. Кардио и танцы во время месячных поднимут настроение, и ПМС не страшен. Фитнес во время месячных разрешен и необходим, самое главное — слушать свое тело и не стараться побить все рекорды в эти дни.

Спорт и месячные: можно ли заниматься спортом во время месячных | Какие упражнения можно делать при менструации

18 795

10. 06.2021

4 минуты

 

 

Содержание:

 

Попробуйте использовать тампоны
Полезные рекомендации
В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

 

 

 

Вы можете совершенно спокойно заниматься спортом во время месячных¹. Многим женщинам правильно подобранные физические упражнения в «такие» дни помогают расслабиться и уменьшают неприятные спазмы.

1. Во время месячных спорт не рекомендуется только в том случае, если Вас беспокоят сильные боли.
2. В первые, самые тяжелые дни менструации можно снизить нагрузку и заниматься менее интенсивно, чем обычно^1,2.
3. Если занятия спортом во время месячных приводят к сильному кровотечению или боли, временно прекратите тренировки и обратитесь к Вашему гинекологу.

Важно: Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, если в период критических дней Вы сталкиваетесь с какими-либо особыми трудностями. Врач порекомендует Вам упражнения, которые должны будут помочь.

 

Попробуйте использовать тампоны

 

Чтобы уверенно себя чувствовать и спокойно продолжать занятия спортом в период менструации, используйте тампон.

1. Он обеспечивает Вам надежную защиту во время выполнения упражнений, а также совершения любых иных физических действий.
2. Он позволяет Вам двигаться легко и свободно. Вы можете заниматься всем, что доставляет Вам удовольствие, даже во время месячных!

В некоторых случаях спорт в «такие» дни может быть причиной обильных выделений. В этом случае попробуйте использовать тампоны с высокой впитывающей способностью. Если Вы выполняете упражнения, не связанные со значительными нагрузками, скорее всего, интенсивность кровотечения не изменится. Чтобы понять, с какими гигиеническими средствами Вам комфортнее заниматься спортом, попробуйте разные варианты.

 

Наверх к содержанию

 

Полезные рекомендации

 

Подберите щадящий комплекс упражнений	Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных. В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины1. Избегайте резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения в области малого таза, что в период менструации нежелательно. Постарайтесь не поднимать тяжестей (гантели, гири, штангу)1,2. Если нет других противопоказаний, при месячных допускается делать приседания, выполнять упражнения на укрепление мышц спины из положения лежа на животе1. Также можно выполнять несложные комплексы йоги и пилатеса3. Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу2,3.
Обеспечьте себе комфортные условия для занятий спортом	При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение. Выбирайте для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза
Принимайте душ после тренировки	Если Вы занимаетесь спортом во время месячных, уделяйте особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит Вам расслабиться и снизит вероятность попадания болезнетворных бактерий в интимную зону

 

Наверх к содержанию

 

В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

 

Временно воздержаться от спортивных занятий при месячных рекомендуется женщинам, страдающими хроническими заболеваниями репродуктивной сферы^1,3.

 

Важно: Перенесите тренировку на обычный день цикла, если в период менструации у Вас повышается или, наоборот, значительно понижается давление, беспокоят сильные спазмы в нижней части живота, наблюдается общая слабость. В этом случае разумно воздержаться от значительной физической активности, ограничившись легкой прогулкой.

 

Наверх к содержанию

 

 

Литература

1. Е.И. Тарасенко. Учёт особенностей женского организма как фактор грамотного планирования тренировочного процесса / МИР НАУКИ, КУЛЬТУРЫ, ОБРАЗОВАНИЯ. № 2 (69), 2018, с. 292-294.
2. Алёхин М.Н. Особенности организации тренировочного процесса у женщин / Наука-2020, 2018, с.72-76.
3. Ю.Э. Доброхотова Первичная дисменорея: стратегия и тактика лечения // Ю.Э. Доброхотова, Е.И. Боровкова / Consilium Medicum: Гинекология №01, 2018.

Какие упражнения можно делать во время месячных

Вопрос о занятии фитнесом во время менструации волнует каждую девушку, следящую за своим здоровьем и фигурой.

Прежде всего, стоит помнить, что судить о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, решать лишь вам, основываясь на ваших личных ощущениях. Не стоит вынуждать себя вставать с постели и идти на тренировку, если вы чувствуете себя действительно нехорошо, а вот спазмы вполне сможет убрать небольшая фитнес-тренировка.

Правила

Определенно, в особые дни девушке стоит снизить нагрузку, но выполняя простые правила, можно спокойно посвятить себя любимому занятию:

• Увеличьте количество потребляемой воды.

В эти дни организм и так теряет много жидкости, а во время тренировки увеличивается потоотделение, поэтому вода – ваше всё.

• Корректируйте тренировку по своему самочувствию.

Не издевайтесь над собой и снизьте нагрузку при необходимости.

• Забудьте о кофеине и любых кофеин-содержащих продуктах.

Кофеин крайне нежелателен во время менструации, а лучше всего не употреблять такие продукты и за пару дней до менструации. Это поможет снизить болезненность.

• Занятия спортом противопоказаны при эндометриозах, аденомиозах, миомах.

При других заболеваниях и подозрении на них необходима консультация с врачом.

• Для психологического комфорта в эти дни можно надеть темную одежду и белье, на котором пятна будут менее заметны.
• В критические дни любые травмы заживают значительно хуже.

Необходимо помнить об этом и избегать излишних нагрузок и риска.

Упражнения

Перейдем к упражнениям! Что же лучше выбрать в эти дни?

• Плавание. Пожалуй, это одна из самых лучших разновидностей фитнеса в эти дни. Вода помогает снять спазмы и расслабить мышцы, поднимет настроение и успокоит нервную систему. Вам совсем не обязательно нагружать себя на дорожке. Спокойно плавайте или займитесь аквааэробикой! Но не стоит забывать о двух важных вещах: температура воды должна быть приятно теплой, никакой холодной воды! А базовую гигиену никто не отменял – используйте тампоны или силиконовые чаши.
• Танцы. Еще один вариант для приятной тренировки в эти дни. Это занятие очень редко ассоциируется со спортом и заставить себя пойти на такую тренировку будет намного легче. Зато пользы приносит не меньше! А еще это отличный способ поднять себе настроение на весь день и развлечься.
• Йога. Такой вариант подойдет как для занятий в студии, так и дома. Растяжка и расслабление мышц поможет облегчить симптомы, снимет приступы тошноты и слабости. Упражнения стоит начинать делать снизу вверх – от ног до макушки, постепенно расслабляя все мышцы. Не забывайте о дыхании!
• Кардиотренировка. Если все же хочется посетить зал, стоит отдать предпочтение именно кардиоупражнениям. Беговая дорожка, эллипс или велотренажер прекрасно подойдут для занятий в умеренном темпе, а вот излишнюю нагрузку, силовые тренировки, поднятия тяжестей, упражнения на пресс и скручивания противопоказаны.
• Бег. Хорошим началом дня станет пробежка в парке, только не стоит выбирать новые маршруты или повышать привычную нагрузку. В эти дни в привычные тренировки не стоит вносить что-либо новое. Наоборот, ориентируясь на самочувствие, можно корректировать дистанцию, ритм. При желании, бег можно заменить быстрой ходьбой, а в тяжелые дни достаточно простой прогулки на свежем воздухе.

Следуя этим простым рекомендациям, вы всегда сможете подобрать для себя тренировку в любой день вашего цикла! Но в случае плохого самочувствия необходимо немедленно обратиться к вашему врачу.

Подходят ли упражнения для моего периода ?: Садовый акушер-гинеколог: акушерство

Да, упражнения могут быть очень полезны для вас и вашего менструального цикла во многих отношениях! Общая активность и упражнения помогают регулировать менструальный цикл и менструальный цикл, что также может означать уменьшение спазмов и уменьшение месячных.

Упражнения могут облегчить симптомы менструального цикла несколькими способами:

• Пот, выделяющийся во время тренировки, удаляет воду из вашего тела, в том числе воду в животе, которую вы чувствуете при вздутии живота.Пока, вздутие живота!
• Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов. Эти «гормоны счастья» могут отвлекать вас от дискомфорта, который вы испытываете во время менструации, а также бороться с капризностью, иногда (часто) связанной с менструацией или ПМС. Движение также поможет бороться с ощущениями усталости и истощения, связанными с менструацией и в целом.
• Известно, что упражнения уменьшают стресс, а стресс иногда усиливает периодические спазмы. Таким образом, используя упражнения как средство снятия стресса, вы сможете облегчить некоторые спазмы.
• Повышенный кровоток также помогает облегчить менструальные спазмы

Какие упражнения вам следует делать? Очень много разных видов!

• Участие во всех видах фитнеса во время менструации дает преимущества, поэтому следующий список не является исчерпывающим.Вы можете получить пользу от упражнений во время менструации для любого уровня упражнений
• Высокоинтенсивные тренировки: Гормональные изменения, происходящие в вашем теле во время менструации, такие как снижение уровня эстрогена и прогестерона, делают определенные источники топлива (углеводы и гликоген) более доступными для вас во время менструации. В результате у вас может быть больше выносливости и энергии для коротких периодов тренировок с высокой интенсивностью по сравнению с другими неделями, когда у вас выше эстроген, а ваше тело больше полагается на расщепление жира в качестве источника энергии. Так что не бойтесь записаться на этот новый урок HIIT в местном тренажерном зале, особенно во время менструации!
• Hot Yoga: Температура вашего тела во время менструации естественно ниже, чем обычно, из-за снижения уровня гормонов. Возможно, вы обнаружите, что можете переносить более жаркий и более жаркий климат, а также дольше чувствовать усталость.
• Кардио от легкого до умеренного: Легкая пробежка / бег, аэробные упражнения, танцы и т. Д. Могут быть полезны для улучшения кровотока, а повышение сердца должно помочь облегчить спазмы
• Легкая прогулка: Все, что заставляет ваше тело двигаться, может улучшить кровоток и уменьшить воспаление.Вам не нужно терпеть какие-либо физические нагрузки, чтобы получить пользу от физической активности во время менструации
• Нет: Вы знаете свое тело лучше всего: если вы действительно плохо себя чувствуете и ваше тело говорит вам отдохнуть — послушайте его. Кроме того, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с вашим акушером-гинекологом, если ваши симптомы серьезны или ненормальны!

4 причины, по которым вы обязательно должны это сделать

Не уверены, полезны ли вам тренировки во время менструации? Мы получим это. Когда у вас действительно сильные менструальные спазмы и вы чувствуете недостаток энергии, уютно устроиться на диване — это лучше, чем отправиться в спортзал.

Но что, если бы мы сказали вам, что тренировки во время менструации могут облегчить некоторые симптомы менструального цикла, с которыми вы боретесь, а также полезны для здоровья в целом.

Упражнения во время менструации могут бороться с перепадами настроения и помочь при ПМС, а также могут быть решением проблемы менструального цикла и естественным регулированием нерегулярных периодов. Это также может помочь при менструальных спазмах.

Узнайте, как лучше всего использовать упражнения во время менструации, из этого сообщения в блоге. (Спойлер: как только вы увидите, как тренировки во время менструации улучшают ваше самочувствие, вам будет интересно, как вы пережили месячные раньше.)

И, кстати, если причина того, что вы не тренируетесь во время менструации, кроется просто в том, что вы не чувствуете себя комфортно с потной подушечкой, неудобным тампоном или из-за боязни протекания, попробуйте менструальную чашу! Ruby Cup — лучшая менструальная чаша для тренировок, поскольку в ней в 4-5 раз больше крови, чем в других продуктах для менструации, и ее можно носить до 8 часов.

Тренировка, даже не подозревая, что у вас месячные. Это мечта?

Есть ли риск для здоровья при занятиях спортом во время менструации?

Ни одно исследование не выявило отрицательных эффектов или рисков для здоровья от тренировок во время менструации. Фактически, исследование, проведенное в университете Умео, Швеция, показало, что тренировки в первые две недели менструального цикла (каждый цикл начинается с первого дня менструации) на самом деле оптимизируют ваши результаты: «Тренировка в течение первых двух недель менструального цикла». цикл более полезен для оптимизации тренировок с отягощениями, чем последние две недели.”

Теперь, когда это сомнение снято, давайте внимательнее рассмотрим четыре самых больших преимущества физических упражнений во время менструации:

1)

Периодические упражнения улучшают настроение и борются с ПМС


Не все испытывают ПМС или перепады настроения за несколько дней до начала менструации. Некоторые из нас с маткой могут даже не чувствовать никаких изменений настроения, в то время как другие могут испытывать необъяснимое ощущение депрессии за несколько дней до или в первые дни менструации.

Неважно, сильно ли у вас предменструальный синдром или нет, заставьте ваше тело двигаться и выделять немного эндорфинов. Эндорфины, выделяемые во время и после тренировки, вызывают в организме положительные ощущения, «похожие на морфин».

Исследования изучали связь между психическим здоровьем и положительными преимуществами физической активности и обнаружили, что упражнения снижают уровень депрессии и улучшают настроение. Так почему бы не применить это к плану битвы против досадной хандры?

2)

Физические упражнения во время менструации улучшают кровообращение и облегчают менструальные спазмы


Помогают ли упражнения при судорогах? Ответ ДА! Эндорфины, выделяемые во время тренировок, уменьшают восприятие боли, а движения тела стимулируют кровообращение, что помогает уменьшить менструальные спазмы.

Известно, что упражнения также снижают уровень стресса и беспокойства, что в свою очередь может уменьшить тяжесть менструальных спазмов. Это все связано. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях от судорог.

3)

Тренировка на период после утомления и головных болей


Когда у вас особенно мало энергии, вам обязательно стоит пойти в тренажерный зал, на занятия йогой или прогуляться в парке. Звучит как противоречие, но это работает.

Первые 10 минут будут тяжелыми, но если вы начнете двигаться, кровообращение улучшится и ваши сердечные мышцы активизируются. Это приведет к повышению уровня энергии и поможет вам справиться с усталостью.

Особенно в первые дни менструации ваше тело нуждается в большем отдыхе и сне. Поэтому убедитесь, что вы совмещаете упражнения с достаточным количеством времени для отдыха.

4)

Тренировка регулирует нерегулярные периоды естественным образом


Если у вас нерегулярные периоды или у вас просрочены месячные, физическая активность может помочь вашему менструальному циклу вернуться в нормальное русло. Если вы будете вести активный образ жизни за несколько дней до того, как вы ожидаете начала менструации, и если будете сочетать ее со здоровой диетой, это поможет сделать менструацию регулярной.Есть некоторые фрукты и травы, которые действуют как стимуляторы менструации и могут помочь запустить поздние или нерегулярные месячные. Попробуйте съесть ананасы, папайю и петрушку.

Какое упражнение лучше всего во время менструации?

Чтобы ощутить преимущества тренировок во время менструации, необязательно быть жесткой кардиотренировкой. Также подойдет простая прогулка по парку во время прослушивания подкаста или пара прыжков в воду в гостиной.

Ключ к занятиям спортом, когда вы меньше всего этого чувствуете, — это делать то, что вам действительно нравится.Если у вас особенно сильные менструальные спазмы или вы чувствуете себя подавленным, маловероятно, что у вас хватит умственных и физических сил, чтобы пробежать 15 км. Вместо этого попробуйте заняться инь-йогой. Будьте реалистичны с собой и слушайте свое тело. Вы поймете, хотите ли вы пробежать пару миль или, скорее, нуждаетесь в упражнениях на растяжку, снимающую менструальные спазмы.

Будьте реалистичны с собой и слушайте свое тело. Вы поймете, хотите ли вы пробежать пару миль или, скорее, нуждаетесь в упражнениях на растяжку, снимающую менструальные спазмы.

Вот 3 типа упражнений, которые вы можете выбрать, которые рекомендуются делать во время менструации и отлично подходят при менструальных спазмах:

Легкая кардио-тренировка

Делайте все, что угодно, от прогулки до неспешной пробежки по парку. Выберите одно из ваших любимых упражнений.

И давайте не будем забывать, что секс — это еще и физическая активность, и он может творить чудеса, снимая менструальные спазмы.

Простые упражнения, которые можно выполнять дома

Возможно, вам не захочется ходить в спортзал во время менструации, но не позволяйте этому останавливать вас.Youtube полон простых 10-минутных видеороликов о тренировках, которые зарядят вас энергией, снимут напряжение, и вы сможете выполнять их, не выходя из гостиной. Даже короткая тренировка поднимет вам настроение и оставит чувство гордости и счастья, что вам удалось завершить тренировку.

Йога

Йога — отличное упражнение при менструальных спазмах. Инь-йога и восстановительная йога — популярные стили йоги в тяжелый и тяжелый день. В обоих стилях йоги есть много поз для снятия напряжения в животе.

Есть ли упражнения, которых следует избегать во время менструации?

Нет никаких негативных последствий при тренировках во время менструации.

Но об перевернутых позах йоги и менструации ведутся постоянные споры. Сторона, выступающая против перевернутых поз йоги во время менструации, считает, что стояние на голове может привести к набуханию кровеносных сосудов в матке, что может привести к усилению менструального цикла и спазмам.

Недавние исследования показали, что нет никаких оснований поддерживать какие-либо теории о негативных эффектах.Слушайте свое тело и плывите по течению (каламбур).

Физические упражнения во время менструации: как получить удовольствие

1. Используйте средства для менструального цикла, которые заставляют вас чувствовать себя комфортно

Вы когда-нибудь задумывались о том, что, возможно, именно тот продукт, который вы употребляете, мешает вам делать то, что вы хотите делать во время менструации?

Давайте, например, рассмотрим упражнения с подушечкой. Есть сыпь, которую вы, скорее всего, получите от трения крыльев подушечки о внутреннюю поверхность бедер или неприятного запаха от полной подушечки, смешанной с потом. Черт возьми, теперь это не облегчает упражнения во время менструации, не так ли?

Может быть, вы также боитесь протекания (потливость + обильные месячные — почти гарантия появления пятен), потому что прокладки или тампона недостаточно, чтобы провести час тренировок в тренажерном зале. Вот почему менструальных чашек — это так здорово! Нет запаха, так как кровь собирается внутри тела и не контактирует с кислородом. Кроме того, менструальная чашка останется на месте (в отличие от приседаний с тампонами…) и вмещает в 4-5 раз больше вместимости обычного тампона.

Вот почему у нас так много счастливых клиентов Ruby Cup. Некоторым из них так удобно с чашкой, что они говорят, что даже забывают, что носят ее. Представьте, что вы сможете полностью забыть о месячных, потому что вы очень доверяете своему менструальному продукту. Ваш активный образ жизни не должен прекращаться только из-за менструации. Взгляните на наш Ruby Cup, настоящий инструмент свободы.

2.

Работайте со своим менструальным циклом

Вы не можете работать на полную мощность каждый день месяца.Ваш менструальный цикл вам просто не подходит. Но это не значит, что вы что-то упускаете или вынуждены от этого страдать. Лучше использовать разные фазы для разных действий.

Например, включите полную мощность и попробуйте новые режимы тренировок в период овуляции и не забудьте замедлить темп в дни до и во время менструации.

Чтобы наилучшим образом адаптировать упражнения к менструальному циклу, начните отслеживать свои месячные.

Заключение

Если вы хотите заниматься во время менструации, ничто не должно вас останавливать.Используйте физическую активность для борьбы с проблемами менструального цикла, такими как ПМС, менструальные спазмы или усталость.

Вам не нужно идти на жесткую кардио-тренировку, главное — просто начать двигаться и высвободить некоторое количество эндорфинов, которые улучшат ваше самочувствие.

__________________________

Заявление об ограничении ответственности: Автор этой статьи не является медицинским работником. Цель этого блога — информативная и поделиться опытом, а не давать советы по здоровью или медицине.Когда дело касается вашего здоровья, вы всегда должны проводить собственное исследование.

8 лучших упражнений, которые можно делать в периоды

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 11 Среднее: 4,3]

Контролировать менструацию может быть непросто, особенно если у вас возникают болезненные менструальные спазмы во время месячного менструального цикла. Все, что вам нужно — просто лечь на кровать с пакетом с горячей водой. В это время наша физическая активность невысока, но упражнения — это именно то, что вам следует делать.Существует множество мифов об упражнениях во время менструации, но оказалось, что упражнения полезны для облегчения различных симптомов, связанных с вашим циклом. Вот некоторые общие симптомы-

• Спазмы в животе
• Расстройство желудка — диарея, тошнота и рвота
• Головная боль
• Вздутие живота
• Перепады настроения
• Раздражительность
• Усталость

Исследования показывают, что эти симптомы вызвали различные физические и гормональные изменения в организме женщины. Правильные упражнения могут сбалансировать эти физические и гормональные изменения и увеличить выработку эндорфинов (гормонов хорошего самочувствия) и уменьшить раздражительность и боль, улучшая тем самым ваше настроение.

Лучшие упражнения во время менструации

Первые несколько дней менструации могут быть тяжелыми из-за спазмов в животе и сильного кровотечения. В эти трудные дни упражнения могут стать для вас спасением. Вот несколько простых тренировок, которые сделают вас здоровыми и счастливыми —

1:

Ходьба

Простая легкая прогулка — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять во время менструации.Это аэробное упражнение низкой интенсивности помогает вашим легким правильно работать на более поздних этапах цикла. Итак, зашнуруйте свои любимые кроссовки и отправляйтесь на прогулку или оживленную прогулку. Они также помогут вам поднять настроение и смогут ли вы сжечь немного калорий . Эти легкие движения вашего тела увеличивают секрецию эндорфина.

2:

Работает

Да, работает! В последние дни менструации или при легких симптомах вы можете бегать.Сделайте небольшую пробежку и делайте перерывы между ними, если чувствуете дискомфорт. Бег может мгновенно уменьшить вашу боль и раздражительность. Не забывайте поддерживать достаточный уровень гидратации.

3:

Йога

Йога может расслабить ваше капризное и раздражительное настроение с помощью упражнений на растяжку и дыхания. Многие позы йоги помогают улучшить кровообращение и облегчить ваши ядовитые жалобы. Научно доказано и проверено, что йога помогает расслабить ваше тело и облегчить симптомы менструации, такие как спазмы и вздутие живота.

4:

Пилатес

Пилатес — самый популярный вид тренировок на сегодняшний день. Это помогает расслабить ваше тело и сохранять спокойствие и здоровье. Пилатные движения предназначены для определенных групп мышц, поэтому вы можете адаптировать тренировку по своему усмотрению. Пилат создает базовую силу, которая может уменьшить тяжесть ваших судорог.

5:

Легкий подъемник

Если вы не можете пойти на прогулку или в тренажерный зал, то, по крайней мере, вы можете заниматься легкой атлетикой у себя дома.Попробуйте легкие подъемы тяжестей и силовые упражнения, которые приведут к увеличению гибкости и силы мышц.

Простая растяжка дома может быть полезнее, чем просто катание на кровати. Если вам больше неудобно выполнять другие упражнения, попробуйте сделать растяжку и сделать глубокий вдох, чтобы расслабить мышцы тела.

7:

Танцы

Танцы — это увлекательное занятие, которое может поднять настроение и сжечь лишние калории. Итак, запишитесь на занятия по зумбе, если вы готовы к этому.

8:

Плавание

Это непривычное понятие для многих девушек, но плавание — одно из самых расслабляющих и мягких упражнений, которые вы можете делать даже в период менструации. У вас не будет кровотечения, если ваш поток слабый из-за противодавления воды. Для лучшей защиты можно использовать тампоны. Многие врачи предполагают, что у женщин будет меньше кровотечений в холодной воде из-за того, что кровеносные сосуды ненадолго сжимаются.

Упражнения, которых следует избегать в периоды

Упражнения во время менструации не должны вызывать дополнительную нагрузку на ваше тело, поскольку они могут нарушить менструальный цикл.Итак, есть определенные вещи, которых следует избегать во время менструации —

.

1. Избегайте тяжелых упражнений.
2. Избегайте упражнений в течение длительного времени.
3. Инверсионные позы с йогой не рекомендуются.
4. Не заставляйте свое тело тренироваться. Слушайте свое тело.

Регулярные упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья и ума. Нет никаких научных причин пропускать ежедневные тренировки во время менструации, если только у вас нет серьезных симптомов. Многие врачи считают, что в это время для вашего тела могут быть полезны упражнения. Итак, прислушивайтесь к своему телу и выполняйте легкие упражнения, чтобы расслабить тело и разум.

Подробнее о: Топ-10 привычек здорового образа жизни

Упражнения йоги и менструальные спазмы

Многие девушки и молодые женщины испытывают судороги во время месячных. Судороги обычно ощущаются как боль в животе (животе), тазу (область бедер), пояснице и верхних конечностях.Боль обычно сильнее всего болит за день до начала менструации и в первый день менструации.

Если судороги сильные (очень болезненные), возможно, вам не захочется ходить в школу. Вместо того, чтобы пропускать школу, вы можете попробовать растяжку и упражнения средней интенсивности, чтобы облегчить боль, вызванную судорогами.

Вам может казаться, что у вас меньше энергии, чем обычно, в течение первых двух менструальных дней, когда кровотечение и спазмы обычно сильнее. Упражнения высокой интенсивности, такие как бег, могут не подходить. Вместо этого йога и дыхательные упражнения могут быть хорошим способом уменьшить боль, вызванную спазмами. Йога также снижает стресс, улучшает гибкость и укрепляет мышцы.

Упражнения

Кобра, кошка, корова и рыба позы йоги — это несколько хороших упражнений, которые стоит попробовать. Они могут помочь вам справиться с сильными спазмами и лучше всего подходят для тяжелых менструальных дней. Растяжку лучше делать, когда тело тепло (например, после ванны или душа). Каждое растяжение следует проводить от 30 до 60 секунд.Пожалуйста, не доводите до боли или дискомфорта.

Поза Кобры ( Изображение 1 ): лягте на живот, ноги прямые, ступни вместе, руки положите под плечи. Толкая вас руками, поднимите голову и плечи. Глубоко дышать. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, пока чувствуете себя комфортно. Затем вернитесь в исходное положение лежа. Дыхание должно быть глубоким. Постарайтесь полностью наполнить живот во время дыхания

дюйма (вдох), позволяя животу расширяться при вдохе. Когда вы выдыхаете (выдыхаете), живот втягивается и смягчается. Если вы не можете глубоко дышать животом, возможно, вы усилили растяжку, и вам нужно будет немного расслабиться. Дышите нормально, сделайте 2–3 вдоха, затем повторите.

Поза кошки / коровы : Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сделайте глубокий вдох и опустите живот к земле, при этом осторожно вытяните голову и ягодицы в позу «Это корова» ( Рис. 2 )!

Дышите нормально в течение 2–3 вдохов.Когда вы будете готовы изменить свое положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе согните спину к небу, мягко потянув голову и ягодицы к земле. Это поза кошки ( Фото 3 )!

Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Медленно переходите между двумя позами, удерживая их в каждой на 2–3 вдоха.

Поза рыбы ( Изображение 4 ): Положите подушку на пол. Положите спину и голову на подушку, а ноги поставьте прямо перед собой на пол. Удобно расположите руки по бокам ладонями вверх. Оставайтесь в этой позе, мягко дыша, пока вам комфортно. Если прямые ноги вызывают дискомфорт в пояснице, согните колени, поставив ступни на пол.

В более легкие менструальные дни выполняйте аэробные упражнения умеренной интенсивности, например ходьбу или легкий бег трусцой. Этот вид физической активности может уменьшить вздутие живота (лишний вес воды) и спазмы. Аэробные упражнения улучшают кровообращение и высвобождают «гормоны хорошего самочувствия», называемые эндорфинами (en DORF ins).Они также могут работать вместе, чтобы успокоить головную боль и улучшить настроение.

Упражнения йоги и менструальные судороги (PDF)

HH-IV-150 1/17 Copyright 2014 Национальная детская больница

упражнений, которые могут измениться в вашем периоде

Когда вы начнете регулярно заниматься спортом, в вашем теле произойдет множество изменений. У вас могут болеть мышцы, вы худеете, лучше спите и набираетесь сил. Но вы можете не ожидать, что регулярные упражнения также могут вызвать изменения в вашем менструальном цикле.Взаимодействие с другими людьми

Изменения могут быть незначительными или экстремальными в зависимости от многих индивидуальных факторов, которые влияют на то, как ваше тело реагирует на ваш повышенный уровень активности. Вот четыре наиболее распространенных эффекта, которые могут оказать упражнения на менструацию.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Прорывное кровотечение

Регулярные упражнения могут вызвать незначительные изменения уровня гормонов, которые могут помешать циклическому накоплению и потере слизистой оболочки матки. Выстилка матки может реагировать на эти смешанные гормональные сигналы случайным выделением, что вызывает прорывное кровотечение.

Прорывное кровотечение — это вагинальное кровотечение, выходящее за рамки обычного периода. Это распространенный тип аномального маточного кровотечения, также известный как кровянистые выделения. Это кровотечение может быть темного или ярко-красного цвета. Как правило, это течение более легкое, чем ваши обычные месячные. Вы также можете испытать прорывное кровотечение во время или сразу после физических упражнений.

Прямых причин и следствий кровотечения после тренировки нет. Это могло быть результатом неупорядоченного эндометрия.Или это может быть связано со структурными изменениями слизистой оболочки матки или шейки матки. Предполагается, что повышение абдоминального давления, связанное с некоторыми видами упражнений, может вызвать кровотечение из подслизистой миомы матки, полипов эндометрия и полипов шейки матки.

Пропущенные периоды

Несмотря на то, что упражнения в целом полезны для вас, физиологический стресс от физических упражнений может нарушить баланс гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси у некоторых людей.Гипоталамус — это структура в вашем мозгу, которая действует как центр управления менструальным циклом. Он посылает гормональные сигналы гипофизу и яичникам, которые, в свою очередь, вызывают овуляцию.

Если это общение будет прервано в результате воздействия физиологического стресса, например, физических упражнений или значительной потери веса, овуляция не произойдет. Если у вас не будет овуляции, изменений, вызывающих вашу менструацию, не произойдет, и вы пропустите менструацию.

Отсутствие менструации в результате физических упражнений называется аменореей, вызванной физической нагрузкой.

Крайняя форма аменореи, вызванной физическими упражнениями, известна как триада спортсменок. Триада спортсменок описывает конкретное состояние у спортсменок подросткового и юного возраста, которые испытывают следующее:

• Менструальная дисфункция
• Низкокалорийность
• Низкая минеральная плотность костей

Сочетание интенсивных физических упражнений и низкого потребления калорий создает значительную нагрузку на организм молодого спортсмена. В ответ на этот физиологический стресс гипоталамус отключает стимуляцию яичников.

В конце концов, овуляция прекращается, как и периоды у спортсмена. Со временем ее яичники замедляют выработку гормонов, что приводит к падению уровня эстрогена, что, в свою очередь, приводит к потере костной массы и другим негативным последствиям для здоровья.

Триада спортсменок распространена не только среди молодых спортсменок, но и среди молодых артистов балета, особенно среди подростков, которые упорно тренируются, пытаясь сохранить низкую массу тела, чтобы соответствовать эстетике этого вида искусства.

Изменение вашего потока

Не беспокойтесь, если вы заметите, что менструальный цикл стал немного легче после того, как вы начнете регулярно заниматься спортом. Те же гормональные изменения, которые могут полностью остановить менструальный цикл, могут оказать более слабое влияние на ваше тело и привести к более легкому течению.

Еще одно возможное изменение, которое может способствовать более легкому течению, — это умеренная потеря веса, которая достигается при регулярных упражнениях. Жир или жировая ткань на самом деле вырабатывает эстроген. Избыток эстрогена в организме может привести к тому, что слизистая оболочка матки нарастает больше, чем обычно, в течение первой половины цикла. Чем толще подкладка, тем интенсивнее менструальные выделения.

Потеря веса снижает количество эстрогена в организме, что, в свою очередь, снижает циклическое накопление слизистой оболочки матки. Более тонкая подкладка означает уменьшение текучести.

Период боли

Есть два различных типа менструальной боли. Помогают ли упражнения или нет, зависит от причины вашей боли.

Первичная дисменорея

Первичная дисменорея — это болезненный период без поддающейся идентификации первопричины. Обычно он начинается с самого первого периода, а затем боль возникает с каждым последующим периодом. Часто это проходит к 20 годам. Вполне вероятно, что упражнения помогут уменьшить этот болезненный период.

Считается, что незначительные гормональные изменения, связанные с регулярными упражнениями, могут снизить концентрацию простагландинов в слизистой оболочке матки. Простагландины — это воспалительные вещества, вырабатываемые в организме и вызывающие сокращения маточных мышц и судороги. Вот почему обезболивающие, блокирующие выработку простагландинов, такие как ибупрофен и НПВП, лучше всего подходят для лечения менструальных спазмов.

Снижение концентрации простагландинов уменьшает период спазмов. Однако клинические исследования этой гипотезы не были достаточно убедительными, чтобы сделать вывод о том, помогают ли упражнения или нет.

Вторичная дисменорея

Вторичная дисменорея — болезненный период, возникающий в результате основной патологии.Этот тип менструальной боли обычно развивается со временем и может начаться не раньше, чем вам исполнится 20 лет или даже позже. Два общих состояния, которые вызывают этот тип менструальной боли, — это аденомиоз и миома матки.

Если у вас вторичная дисменорея, физические упражнения могут помочь уменьшить болезненные периоды за счет воздействия на простагландины. Как и при первичной дисменорее, простагландины играют важную роль в возникновении сокращений и спазмов матки даже при основной патологии.

Однако не беспокойтесь, если у вас усиливается боль во время физических упражнений во время менструации, особенно если у вас миома матки — доброкачественные опухоли, которые растут из гладких мышц стенки матки.Миома образует сеть кровеносных сосудов, потому что для роста им нужна кровь и питательные вещества.

Когда вы тренируетесь, ваше тело слегка отводит кровоток от других структур, не участвующих в упражнении, в пользу сердца, легких и мышц. В нормальных условиях ваша матка без проблем адаптируется к этому. Но если у вас миома, не исключено, что во время упражнений у них значительно снижается кровоток.

Это вызывает состояние, известное как ишемия, которое похоже на то, что происходит в сердечных мышцах перед сердечным приступом.Когда мышца становится ишемической, вы чувствуете это как боль.

Если у вас миома значительного размера, то, вероятно, из-за ишемии у вас будет усиливаться боль в матке и спазмы во время тренировок во время менструации.

Слово от Verywell

По большей части прорывные кровотечения или случайные пропущенные месячные не вызывают большого беспокойства, если вы только начали тренироваться, внезапно увеличили интенсивность упражнений или только что сильно похудели. Но если вы заметили изменение в своем цикле, которое продолжается два-три месяца подряд, вам следует обсудить это со своим врачом.

В целом упражнения положительно влияют на ваш период. Интересно отметить, что у женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни и не делают регулярных физических упражнений, обычно бывают более тяжелые и болезненные менструации. Пошевеливайся. В конце концов, кто бы не хотел более легкий период с меньшими спазмами?

Нормально ли терять месячные из-за физических упражнений? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы немного похудели и стремитесь сбросить последние 10 фунтов.Таким образом, вы увеличиваете объем тренировки, занимаясь на эллиптическом тренажере четыре-пять дней в неделю с шагом 45 минут. Вы тоже следите за калориями. А потом внезапно у вас пропадают месячные. Это нормально?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Во время спортивных тренировок многие люди считают аменорею или прекращение менструального цикла нормальным явлением.Но это не так. И, по словам зарегистрированного диетолога Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD, это может указывать на серьезную проблему с вашим питанием.

Это часть триады спортсменок, потенциально серьезного синдрома трех взаимосвязанных состояний факторов риска для здоровья: аменорея, потеря костной массы / остеопороз и низкая доступность энергии с нарушением питания или без него. Спортсменки с одним фактором риска с большей вероятностью разовьют или уже имеют два других.

Триада относительно распространена среди молодых женщин, занимающихся спортом, и может иметь серьезные последствия для здоровья.Хорошая новость заключается в том, что эту триаду можно предотвратить и часто обратимо, если вы распознаете симптомы на ранней стадии и обратитесь за медицинской помощью.

Аменорея

Потеря месячных может показаться приятным побочным эффектом тяжелых тренировок. Но последствия для здоровья, связанные с аменореей, могут быть серьезными.

«Аменорея может быть признаком анорексии, вызванной физическими упражнениями, связанной с депривацией энергии из-за недостаточного питания, чрезмерных тренировок или сочетания этих двух факторов», — говорит Паттон.

Во время аменореи ваш метаболизм сильно замедляется — настолько медленно, что вы прекращаете овуляцию, чтобы сохранить энергию. Тогда вы достигнете противоположного результата, на который, вероятно, надеетесь, потому что в этом состоянии вы не можете увеличить мышечную массу, потому что для наращивания мышц требуется энергия. Фактически, ваши мышцы могут даже сломаться, чтобы питать более важные органы. В этом ослабленном состоянии ваше тело становится более подверженным травмам.

Потеря костной массы / остеопороз

Эстроген помогает поддерживать прочность костей.Но когда его уровень естественным образом снижается после менопаузы, возрастает риск перелома. Однако потеря костной массы или остеопороз могут возникнуть в любом возрасте из-за низкого уровня эстрогена, вызванного аменореей.

Потеря костной массы может произойти, если вы потребляете недостаточное количество калорий для того уровня, на котором вы тренируетесь. Использование чрезмерной энергии, необходимой для тяжелых спортивных тренировок, истощает энергию, необходимую вашему организму для производства эстрогена.

Расстройство пищевого поведения

Беспорядочное питание может начаться, если вы ограничите количество калорий, чтобы похудеть.Некоторые женщины могут непреднамеренно ограничивать прием пищи, поскольку они уравновешивают чрезмерный график тренировок с требованиями работы, учебы и / или семейной жизни. Со временем это ограничение в еде может перерасти в навязчивую идею или неправильный подход к еде.

«Женщины-спортсмены, которые наиболее восприимчивы к ограничению потребления калорий, — это те, кто чрезмерно тренируется, занимается спортом, требующим проверки веса, или занимаются спортом, который выигрывает от более стройного телосложения», — говорит Паттон.Она говорит, что подростки с контролирующими родителями или тренерами также подвержены риску расстройства пищевого поведения.

Достижение здорового баланса

Чтобы тренироваться максимально усердно, вам нужно есть правильную пищу, которая подпитывает ваше тело. Паттон говорит: «Это нарастит мышцы и предотвратит травмы».

Для предотвращения серьезных последствий для здоровья, связанных с Триадой женщин-спортсменок:

• Ешьте три полных приема пищи каждый день.
• Обеспечьте сбалансированное питание с углеводами, белками и жирами.
• Никогда не пропускайте определенные группы продуктов, например жиры. Отсутствие пищевых групп — признак неупорядоченного питания.
• Ешьте в течение 30–60 минут после завершения всех тренировок.
• Ешьте после тренировки пищу с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Вот несколько хороших примеров: бутерброд и фрукты, рогалик с арахисовым маслом и шоколадным молоком, энергетический батончик и йогурт с мюсли или спагетти с фрикадельками, салатом и фруктами.
• Съешьте как минимум три богатых углеводами перекуса в течение дня.
• Если тренировки длятся более 90 минут, ешьте 15 граммов углеводов или пейте спортивные напитки каждые 15–30 минут.
• Ежедневно потребляйте достаточное количество кальция: от 1000 до 1300 мг в день. Лучшие источники включают молоко, йогурт, немолочное молоко (например, соевое, миндальное), сыр, обогащенный кальцием апельсиновый сок и темно-зеленый листовой салат.

Паттон говорит, что спортсменки, которые думают, что они могут оказаться в группе риска для триады спортсменок, должны обратиться к врачу спортивной медицины.«Если у вас возникли проблемы с построением здоровой диеты или увеличением калорийности, вам следует обратиться за профессиональной помощью к зарегистрированному диетологу», — говорит она.

«Многие женщины отрицают, что у них развивается анорексия, вызванная физическими упражнениями, в результате расстройства пищевого поведения. Но отсутствие менструации — признак того, что они недоедают и нуждаются в дальнейшей оценке ».

Как тренироваться во время менструации

До того, как женская национальная сборная США по футболу (USWNT) объявила, что они планировали свои тренировки на ЧМ-2019 (они выиграли, кстати!) На периоды игроков, тема того, как колебания гормонов потенциально могут повлиять на тренировки, обсуждалась нечасто, э-э , вообще.

Но если подумать, приобретает такой смысл, что шокирует, что это не банальность. «То, как вы двигаетесь и дышите, как бьется ваше сердце, и реакция вашего тела на упражнения варьируется в течение менструального цикла, — говорит Джорджи Бруинвелс, доктор философии, соавтор FitrWoman, приложения, которое использовала USWNT.

Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению.

Оказывается, адаптация вашего распорядка к вашему циклу, методика, известная как фазовая тренировка, дает вам возможность использовать преимущества своей физиологии, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, а также работать с максимальной отдачей, согласно консультативному совету Women’s Health член Стейси Т.Симс, доктор философии, которая занимается исследованиями спортсменок в течение 20 лет.

И это не только для профессионалов фитнеса. Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению. «Независимо от ваших целей, правильное обучение в определенное время месяца позволит оптимизировать результаты», — говорит Симс.

Первый шаг? Узнай — например, на самом деле — узнай свой цикл. Приложение для отслеживания менструации (их много; вы увидите) может помочь вам понять каждую его часть — и то, как она влияет на организм.

Оттуда используйте это руководство, чтобы изменить свой распорядок дня. Вы будете поражены тем, как хорошо вы себя чувствуете, когда все становится по-настоящему, полностью симпатичным.

Менструация: дни 1–5

Прямо сейчас (начало менструации) низкий уровень эстрогена и прогестерона (плюс дополнительное воспаление) может вызвать у вас отсутствие мотивации двигаться, говорит Bruinvels (womp womp). Но на самом деле это лучшее время для наращивания силы и мышц благодаря относительно высокому уровню тестостерона, отмечает Симс.

Делайте те тренировки, которые вам нравятся.

Если вы жаждете легких восстанавливающих движений, сосредоточьтесь на тренировках с низкой интенсивностью, таких как йога, пилатес и растяжка, во время менструации, — советует Брюнвелс.

Но… если вы чувствуете прилив энергии, бейте и поднимайте тяжести, — говорит Симс. Фактически, делайте нагрузки, с которыми вы можете справиться всего за шесть повторений, максимум. (Попробуйте пять подходов по пять повторений с 80% вашего максимального количества повторений, т. Е. С максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение.) и примерно за три дня до овуляции уровень эстрогена резко возрастает, а это означает, что у вас будет больше энергии для тренировок и более быстрого восстановления.Ву! «Эстроген ассоциируется с чувством счастья, вовлеченности и силы», — говорит Бруинвелс.

Пришло время повысить интенсивность тренировок.

Если вы чувствуете себя потрясающе новым уровнем, максимально используйте его, продолжая заниматься силовыми тренировками, а также спринтами и интенсивными тренировками. Пришло время прыгнуть через скакалку или присоединиться к классу учебного лагеря и по-настоящему продвинуться!

---

Овуляция: Дни 15–23

В этой части цикла дела идут немного шатко.Во время овуляции уровень эстрогена ненадолго снижается, а прогестерона повышается. К вашему сведению: более высокий уровень прогестерона может способствовать разрушению мышц, что делает правильное восстановление даже более важным, чем обычно, — говорит Бруинвелс.

Придерживайтесь устойчивых кардио- и силовых тренировок.

Помогите своему телу прийти в норму, переключившись на упражнения средней интенсивности, — говорит Симс. Меняйте спринты на легкие пробежки и придерживайтесь веса, который вы можете поднять, сделав от 8 до 10 повторений. Бруинвелс добавляет, что если вы чувствуете сильную боль, дайте себе дополнительный день между тренировками.

---

Лютеиновая фаза: 24–28 дней

В этот момент уровни эстрогена и прогестерона падают. В результате симптомы ПМС, такие как раздражительность и беспокойство, начинают нарастать, а колебания уровня сахара в крови и воспаление подрывают ценную мотивацию.

Начните сворачивать свои занятия фитнесом.

Поскольку ваше тело в данный момент не в состоянии максимальной работоспособности (и, вероятно, у вас нет на кону слава чемпионата мира, чтобы подбодрить вас), используйте упражнения, чтобы уменьшить стресс.Выбирайте пилатес, йогу или медленные бега.

Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на форме. «Прибавив его сейчас, вы подготовитесь к тому, чтобы загрузить больше веса, когда начнется новый цикл», — говорит Симс.

---

Лучшие приложения для отслеживания цикла

Чтобы создать лучший распорядок для вашего тела, вы должны стать лучшими друзьями с вашим циклом.
Эти приложения могут помочь вам регистрировать (и декодировать!) Каждую фазу.

Подсказка

В комплекте с инструментом анализа цикла и способностью прогнозировать приближающиеся симптомы (например, судороги), он предлагает легкий для усвоения, но научно обоснованный взгляд на ваш период.

Бесплатно

Flo

Одно из самых популярных трекеров месячных в игре, это приложение помогает вам понять и спрогнозировать свой менструальный цикл, симптомы ПМС и даже потенциальную фертильность.

Бесплатно

FitrWoman

Это уникальное приложение объединяет подробный журнал циклов с экспертными советами по тренировкам, восстановлению и питанию для достижения максимальной максимальной производительности в течение всего месяца.

Бесплатно

WILD.AI

Это первое в своем роде приложение использует искусственный интеллект для создания персонализированного плана (включая упражнения и питание!) На основе отслеживаемых вами целей в отношении пота и информации о цикле.

Бесплатно

---

Эта статья опубликована в выпуске журнала Women’s Health за июль / август 2020 года. Подпишитесь сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Можно ли качать пресс во время месячных?

Каждая дама 1 раз в месяц проходит через целый ряд неприятных ощущений, которые провоцируются менструальным циклом. Сюда входят спазмы в области живота, тяжесть, дискомфорт, слабость организма. Слабый пол сталкивается с ограничениями во время «красного» дня в календаре. Женщины, которые ходят спортивный зал или занимаются дома, на несколько дней лишают себя этого удовольствия. Можно ли качать пресс во время месячных и выполнять иные упражнения?

Кто-то ощущает себя в период менструального цикла превосходно и не готов отказываться от физических нагрузок, у других дам «критические» дни проходит болезненно и что-либо делать в это время трудно, даже при желании. Но, стоит разобрать почему нельзя качать пресс при месячных, заниматься спортом в целом.

Разрешены ли занятия спортом?

Можно ли качать пресс при месячных? Все зависит от того, как девушка себя чувствует. Если отсутствуют боли в животе и дискомфорт, значит можно заниматься физическими нагрузками. Если вам очень плохо и даже не знаете, как пережить эти 7 дней, не говоря уже о спорте, тогда не стоит издеваться над собственным телом. Лучше отдыхайте, побольше лежите на диване, иначе от спорта вы не получите никакого результата, кроме как боль и дискомфорт. К 100% противопоказаниям занятий физическими нагрузками при менструальном цикле можно отнести следующие факторы:

1.      Лечащий доктор запрещает выполнять упражнения из-за трудностей со здоровьем.

2.      «Праздничные» дни сопровождаются жуткой болезненными ощущениями, головокружением, усталостью, обильными выделениями, длительностью более 7 суток.

3.      Если имеются определенные проблемы со стороны гинекологии, при которых не стоит рисковать здоровьем.

Если вышеперечисленные симптомы отсутствуют, тогда можно качать пресс во время месячных, не заботясь ни о чем. Это не только не запрещается, но и может оказывать удовлетворительное воздействие на течение менструального цикла. В таком случае не нужно запрещать заниматься спортом.

Безопасные упражнения во время КД

Если отсутствуют противопоказания, чувствуете себя великолепно, качать пресс во время месячных – стоит. Это не принесет никакого вреда. Но следует ограничить свои занятия теми физическими нагрузками, которые не навредят в этот период времени. К безопасным можно отнести:

1.      Базовые тренировки на мышцы живота. Переходите в горизонтальное положение, ноги сгибаете в коленях, руки кладете под голову. Затем приподнимаете верхнюю часть тела, за счет чего сможете эффективно прокачать верхнюю часть пресса. Не нужно перенапрягаться, необходимо приподнимать лопатки от поверхности.

2.      Без нагрузки на туловище. Потребуется принять положение лежа, сгибая в коленях ноги и пальцами рук дотрагиваться до стоп.

3.       Проработка косых мышц. Здесь нужно также расположиться горизонтально, поднимая туловище, следует дотрагиваться левым локтем до правого колена, и наоборот.

Такие упражнения не принесут женщине вреда, даже в «красные» дни календаря. Наоборот, они минимизируют боли и дискомфорт, улучшат общее физическое состояния, благоприятно повлияют на здоровье леди. Поэтому, когда женщины спрашивают у тренеров, почему во время месячных нельзя качать пресс, большинство из них приходят в недоумение. Существует масса упражнений, которые никак не повлияют на состояние девушек в эти неприятные дни.

Рекомендации по занятиям спортом во время критических дней

Люди, которые и дня не могут прожить без физических нагрузок, знают, как лучше тренироваться во время менструального цикла и дают рекомендации новичкам:

1.      Занимайтесь спортом, если отсутствуют неприятные ощущения. Ведите личный календарь, где отмечаете дни менструации. Если цикл не сбился, все идет по плану и нет отклонений, значит никаких противопоказаний нет. Во время тренировки также контролируйте состояние организма.

2.      Тренируйтесь аккуратно. Это касается первые несколько дней цикла, чтобы не увеличился период менструации.

3.      Для первых нескольких дней лучше остановится на легком кардио. Это выведет лишнюю влагу из организма и не будет его перегружать.

4.      Во время месячных лучше тренировать верхнюю часть тела. Если предпочитаете силовые занятия, старайтесь в критические дни совмещать их с кардио. Ходите на беговой дорожке, в умеренном темпе занимайтесь на орбитреке.

5.      Не следует заниматься изнурительными, изматывающими тренировками. Во время месячных выбирайте кратковременные занятия.

Дополнительные рекомендации

Если во время месячных вы сталкиваетесь с дискомфортом и тяжестью в организме, не занимайтесь в спортивном зале, лучше выбрать йогу в домашних условиях. Йога – отличный вариант, которые поможет устранить неприятные ощущения в организме и справиться с болью.

Относительно пресса, все детально описано выше, поэтому можете смело его качать, если нет неприятных ощущений или противопоказаний. Но иные нагрузки на пресс лучше избегать, имеется ввиду плавание. Если ходите регулярно в бассейн, лучше отказаться от такого удовольствия во время КД. Во-первых, во время плавания напрягается пресс, во-вторых, увеличивается риск занести какую-либо инфекцию. Если не прислушаетесь к этому совету, старайтесь следить за своим состояние организма во время плавания, как только ощутите усталость, остановите занятие.

Категорически запрещается во время КД приседать и прыгать. Лучше выбрать простые упражнения на верхний пресс.

«Слушайте» свой организм. Если ощущаете себя отлично – тренируйтесь в обычном режиме, ничего не меняйте.

Вот что со мной случилось после полугода спорта

Запуталась окончательно.
В мае решила заняться спортом.
Цель была такая — убрать три-четыре лишних килограмма. При росте 167 я весила 58 кг. Это был вес, при котором я могла есть столько, сколько хочется. И особо себя не ограничивать в питании. Но хотелось добиться такого, чтобы выглядеть и чувствовать себя на все 100. Пару лет назад, введя определенные ограничения в питании, я худела до 54 кг и это было то, что нравилось. Потом забросила и за пару лет (!!!) набрала.

В общем, начала ходить в спортзал. Сначала — три-четыре раза в неделю, на дорожку и в бассейн. Питанием не занималась, потому что не имела особенно дурных привычек (жирное, мучное, сладкое, майонез и пр — такого не было).
Потом решила заняться силовыми тренировками. С персональным тренером. Для убедительности — изменила питание. Стала следить за соотношением белки-жиры-углеводы и калорийностью рациона. Силовые тренировки были трижды в неделю, после них — 40 минут кардио. В промежутках (два дня) — просто кардио (либо дорожка, минут 40, либо бассейн).
За месяц вес достиг 56 кг.
А дальше — началось. По выходным — регулярные срывы в питании. Я ела все, что двигалось и нет. Остановить это было невозможно, хотя на силу воли я раньше не жаловалась. В выходные набиралось сразу 3-4 кг. В понедельник я снова брала себя в руки и за пять рабочих дней и тренировок я их снова сбрасывала. Как-то незаметно начались проблемы с циклом — задержка однажды была на две недели.
Потом я заболела. Неделю не занималась спортом и не ограничивала питание. И, встав на весы после болезни, обнаружила там 62 кг. Вес, с которым я в свое время вышла из роддома.
Я обалдела. И взялась за себя с новой силой. Снова -тренировки, питание и пр-пр. Снова срывы в выходные. Мне понадобилось полтора месяца, чтобы увидеть на весах 56 кг. Все бы ничего, но тут у меня пропали месячные. То есть я обнаружила, что их нет уже два месяца. Анализы сдала, все идеально. Со стороны врача также никаких признаков заболеваний, все хорошо.
Тут я снова заболела (ОРВИ). Неделя без спорта и без ограничений в питании и + 6 кг. Зато случилась овуляция и через две недели — месячные.
Но: я так больше не хочу. Я хочу, чтобы все было, как раньше. Где мои 58 кг, с которыми я пыталась бороться? Я не влезаю сейчас в свою одежду, которая всегда (даже в школе) была одного размера. Мне не нравится чувствовать себя так, как сейчас. Мне дискомфортно в этом весе. У меня депрессия. Я не знаю, что делать и как быть.
Прекратить заниматься спортом? Но мне нравилось.
Нормально питаться? Я сейчас (вот уже почти месяц) питаюсь, как раньше.
Но как вернуть свой вес?
И вообще — что это такое со мной случилось, что вместо оздоровительного и похудательного эффекта я получила от правильного питания и спортзала все эти ужасы?
Я не знаю, что делать.
Помогите разобраться, а?


периодов и силовых тренировок | UPMC MyHealth имеет значение

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным спортсменом, ежемесячные циклы женщины могут иногда влиять на ваши тренировки и личные цели. Знание нашего тела и того, как наши гормоны меняются в течение нашего цикла, — отличный способ спланировать заранее и решить, какие виды упражнений мы должны выполнять и когда. Таким образом, мы максимизируем наши результаты и используем эти изменения в своих интересах.

Что происходит во время менструального цикла

У женщин репродуктивного возраста циклы гормональной активности повторяются с интервалом примерно в один месяц.С каждым циклом женский организм готовится к потенциальной беременности, независимо от того, намерена ли женщина. Термин «менструация» относится к периодическому отторжению слизистой оболочки матки («менструация» означает «ежемесячно»).

Средняя продолжительность менструального цикла составляет около 28 дней. происходит в несколько фаз: фолликулярная фаза, овуляторная фаза (овуляция) и лютеиновая фаза.

В менструальном цикле участвуют четыре основных гормона: фолликулостимулирующий гормон, лютеинизирующий гормон, эстроген и прогестерон.

Давайте разберем различные фазы вашего цикла, чтобы лучше понять процесс:

Фолликулярная фаза
• Начинается в первый день менструации и продолжается до овуляции. За это время в яичниках созревают фолликулы. Менструальная фаза может длиться от первых двух до семи дней (в зависимости от индивидуальных особенностей), в течение которых ваше тело выделяет кровь и ткани из слизистой оболочки матки, поскольку беременности нет.
• В первый день уровень эстрогена находится на самом низком уровне и медленно увеличивается, чтобы стимулировать рост фолликулов.
• Фолликулярная фаза длится около 14 дней.
Овуляция
• Затем яичники высвобождают зрелую яйцеклетку и становятся доступными для оплодотворения спермой.
• Максимальный уровень эстрогена и лютеинизирующего гормона (ЛГ) приходится на день овуляции.
• Прогестерон начинает повышаться, а также повышается температура тела.
Лютеиновая фаза
• Начинается со дня после овуляции до дня начала менструации.
• На этом этапе слизистая оболочка матки начинает утолщаться, чтобы подготовиться к возможной беременности.
• Во время этой фазы прогестерон, эстроген и температура тела повышаются, но затем начинают снижаться, если яйцеклетка не оплодотворена.
• Эта фаза длится примерно 14 дней, и цикл начинается сначала, если яйцеклетка не оплодотворена.
Обучение на основе ваш менструальный цикл

Если вы женщина репродуктивного возраста и у вас регулярно бывают менструации, вы можете заметить, что чувствуете себя более уставшим, менее мотивированным и, возможно, более слабым в определенное время месяца. Это связано с тем, что наряду с нормальными гормональными колебаниями на такие факторы, связанные с тренировками, как скорость метаболизма и сила, оказывают влияние.

• Менструация: Несмотря на то, что мы не всегда готовы к силовым тренировкам в течение этой части нашего цикла это не обязательно время, когда наше тело нужно отдохнуть.Наша температура тела, чувствительность к инсулину и скорость метаболизма должны быть на «базовом уровне» на этом этапе. Продолжайте тренироваться в обычном режиме, если вы чувствую к этому.
• Фолликулярная фаза: Это фаза для тяжелых тренировок из-за вашего более высокий уровень тестостерона. Это увеличивает ваши шансы на увеличение мышечной массы. выигрыш и сила. Возможно, вы захотите запланировать самую тяжелую и интенсивную силовую тренировку. рутины на этом этапе. Вы можете даже заметить, что у вас выше терпимость к боли в течение этой части вашего цикла.Ваш уровень метаболизма может быть немного ниже во время этой фазы, что приводит к небольшому снижению энергии расход в покое, чем обычно. Но это не должно вызывать каких-либо различий в вашем обучение.
• Овуляция: Вторая часть фолликулярной фазы, ведущей к овуляции, может быть подходящим временем для выполнения тренировка максимальной силы. Однако риск получения травмы может увеличиться из-за увеличение эстрогена. Примите меры предосторожности и хорошо разогрейтесь перед началом интенсивная тренировка.
• Лютеиновая фаза: После овуляции лютеиновая фаза может быть подходящим временем для уменьшите интенсивность и получите достаточный отдых. Из-за вашего уже увеличенного тела температура, вы можете чувствовать усталость или усталость быстрее, что снижает общий атлетическое исполнение. Тем не менее, скорость метаболизма может быть выше во время лютеиновой фазе, и поэтому вы можете использовать больше калорий в состоянии покоя, чем во время фолликулярная фаза. Ваша чувствительность к инсулину также может быть ниже, поэтому продукты с более здоровый белок и жир, а не углеводы могут быть лучшим вариантом.Его также возможно, что во время этой фазы ваше тело может использовать больше жира в качестве топлива из-за повышение прогестерона и снижение эстрогена.
Преимущества силовых тренировок

Знаете ли вы, что неактивные взрослые теряют от 3% до 8% мышечной или мышечной массы за десять лет? Это сопровождается снижением скорости метаболизма в покое и увеличением накопления жира. Исследования показали, что всего десять недель упражнений с отягощениями или силовыми тренировками могут увеличить сухую мышечную массу на 1.4 килограмма, увеличить скорость метаболизма в покое на 7 процентов и уменьшить жировую массу на 1,8 килограмма.

Преимущества силы/сопротивления обучение включает:

• Улучшенный физическая работоспособность и контроль движений
• Больше ходьбы скорость
• Повышенная прочность костей, мышц и соединительных тканей (снижение риска травм)
• Улучшение когнитивных функций способности
• Усиленный качество жизни с большей функциональной независимостью  

Новичок в силовых тренировках? Ознакомьтесь с Силовой тренировкой для начинающих.Или не решаетесь попробовать силовые тренировки? Ознакомьтесь с 3 мифами о женщинах и тренировках с отягощениями. Если вам нужна дополнительная информация о конкретных упражнениях или программах упражнений, вы можете обратиться к Библиотеке упражнений Американского совета по упражнениям для получения информации и инструкций.

Отслеживание ваш цикл

Отслеживание менструального цикла может помочь вам понять, как Эти гормональные изменения влияют на ВАШЕ тело, и тогда планируйте свою тренировку. рутина, чтобы вы все еще могли достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.Отслеживание вашего цикл никогда не был проще с бесплатными приложениями для мобильных телефонов и веб-сайтами предназначен именно для этого. Но старомодный бумажный календарь тоже работает.

Помимо отслеживания цикла, вы также можете измерить Ваша базальная температура тела. Сразу после пробуждения измеряйте температуру показания будут ниже во время фолликулярной фазы, а затем достигнут максимума после овуляция. Ваша базальная температура тела будет оставаться высокой на протяжении всего периода лютеиновой фазы менструации.

Оральные контрацептивы и силовые тренировки

Литература по оральным контрацептивам и силовых тренировок сделать вывод, что если вы используете оральные контрацептивы или патч, вы вряд ли испытаете все указанные гормональные колебания выше.При использовании оральных контрацептивов или пластыря вы можете ожидать повышения уровня эстроген и прогестин должны быть стабильными на протяжении всего цикла, а не пиками и провалы, описанные выше.

В зависимости от человека и используемых оральных контрацептивов или пластырей стабильный уровень гормонов может повлиять на увеличение мышечной массы или потерю жира по сравнению с теми, кто не использует эти лекарства. Оральные контрацептивы также могут вызывать повышение резистентности к инсулину, но это не должно влиять на тренировки.

Чрезмерные физические нагрузки и потеря периода

Время от времени некоторые женщины могут испытывать потерю менструальный цикл в целом.Это состояние называется аменореей. Это в норме до полового созревания, после менопаузы и во время беременности. Если у вас нет ежемесячный период и не попадают ни в одну из трех категорий, перечисленных выше, вам может потребоваться обсудить ваши менструальные изменения с вашим лечащим врачом.

Аменорея иногда может быть результатом низкой массы тела/жира, чрезмерные физические нагрузки или лекарства. Кроме того, проблемы, влияющие на яичники, гипоталамус, гипофиз или щитовидная железа могут вызывать вторичное аменорея.Поговорите со своим провайдером, если вы столкнулись с потерей или задержкой регулярные менструации, так как может происходить что-то более серьезное.

Некоторые спортсмены или физически здоровые женщины могут рассматривать аменорею как признак тяжелых, интенсивных или успешных тренировок. Некоторые принимают его как решение ежемесячных неудобств, а некоторые могут даже не перестать думать о последствия. Отсутствие менструаций часто является признаком снижения уровень эстрогена, который может привести к остеопорозу (заболеванию, при котором ваши кости становятся хрупкими и более восприимчивыми к переломам или разрывам).Как правило Остеропороз поражает пожилых женщин, но некоторые молодые женщины, которые так много тренируются остановка менструаций может привести к развитию этого состояния в очень раннем возрасте. Немного у спортсменок в возрасте 20 лет были обнаружены кости 80-летняя женщина.

Перетренированность также может привести к снижению спортивных результатов. производительность, снижение способности выполнять упражнения или тренироваться на желаемом уровне интенсивность или продолжительность, а также повышенный риск травм.

Помните, что силовые тренировки и физические упражнения — это хорошо, но слишком много чего-то хорошего может быть плохо.

Возьми домой сообщение

Гормоны — это «химические вестники», которые перемещаются по систему кровообращения и стимулируют определенные клетки или ткани к действию. Его важно признать, что тело каждого человека отличается и требует от нас передачи различные гормональные сообщения. Типы и уровни гормонов колеблются и могут варьироваться от человека к человеку.

Всегда консультируйтесь со своим провайдером, если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего менструального цикла и/или ваших тренировок и тренировок.Нерегулярный менструальные циклы могут быть обычными для некоторых женщин с диагнозом поликистоз Синдром яичников (СПКЯ), эндометриоз, миома матки или проблемы со щитовидной железой. Эти и другие условия могут затруднить выполнение упражнений, поскольку ваши циклы варьируются от месяц к месяцу.

Будьте терпеливы к себе. Если вам не хочется делать запланировала тренировку на определенный день, можно что-то изменить. Создание дополнительных стресс, заставляя себя выполнять интенсивные силовые тренировки, может вызвать больше вреда, чем пользы.Помните, для чего вы тренируетесь, и слушайте к твоему телу!

План тренировок на 1 месяц, чтобы накачаться

Дайте знаменитому фитнес-тренеру Джо Дауделлу, C.S.C.S., месяц на то, чтобы привести вас в форму, и он не будет заставлять вас выполнять серию причудливых тренировок HIIT.

Вместо этого основатель Dowdell Fitness Systems даст вам список проверенных упражнений, которые гарантированно помогут вам набрать мышечную массу. Затем он скажет вам делать их в строгом темпе. Вот как он готовит к съемкам таких, как Джерард Батлер и Марио Лопес, и именно так он собирается подтолкнуть вас к вашему лучшему телу в течение следующих 28 дней.

ШАГ 1: Тренировка

Вы будете следовать строго регламентированному плану на месяц. Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам; чередуйте Тренировки А и Б. Выполняйте Тренировку А дважды (по понедельникам и пятницам) в Недели 1 и 3; выполняйте тренировку B дважды на неделе 2 и 4.

Перед каждой тренировкой выполняйте упражнения на заминку. Во все остальные дни либо отдыхайте, либо делайте легкое кардио. Используйте эти универсальные упражнения, чтобы улучшить подвижность и защитить свое тело от травм.


Сессии

ТРЕНИРОВКА A

Сделайте 4 подхода движения 1; отдых 2 минуты между подходами.Затем выполните ходы 2, 3 и 4 по схеме из 3 раундов. Отдыхайте 45 секунд между круговыми движениями на 1-й и 2-й неделях, 30 секунд на 3-й и 4-й неделях. Отдыхайте 1 минуту между круговыми раундами. Закончите движением 5.

ТРЕНИРОВКА B

Сделайте 4 подхода движения 6; отдых 2 минуты между подходами. Затем выполните ходы 7, 8 и 9 по схеме из 3 раундов. Отдыхайте 45 секунд между круговыми движениями на 1-й и 2-й неделях, 30 секунд на 3-й и 4-й неделях. Отдыхайте 1 минуту между круговыми раундами. Закончить ходом 10.

Ходы

1.Становая тяга с трэп-грифом

БЕТ БИШОФФ

Согните колени и согните бедра, опуская туловище, пока не сможете ухватиться за перекладину с умеренным весом. Не округляя спину, встаньте со штангой. Потратьте 2 секунды, чтобы опустить планку. Это 1 повторение; сделайте от 4 до 6.

2. Жим гантелей нейтральным хватом лежа

БЕТ БИШОФФ

Лягте на спину на скамью под углом 30 градусов, держите гантели на груди, ладони смотрят друг на друга.Поставьте ноги и держите ягодицы на сиденье скамьи. Сведите лопатки, затем опустите гантели к груди, потратив на это 3 секунды. Выжмите гантели обратно вверх. Встаньте на ноги и упритесь пятками в землю, поднимая вес вверх. Это 1 повторение; сделать от 10 до 12 повторений. Стремитесь к 12 повторениям к 4-й неделе.

3. Румынская становая тяга с гантелями

БЕТ БИШОФФ

Встаньте с гантелями среднего веса, ладони смотрят на вас, колени слегка согнуты.Держите спину ровной, а корпус напряженным, согнитесь в бедрах и слегка согните колени, медленно отводя ягодицы назад. Держите гантели близко к ногам и сохраняйте напряжение в коре. Продолжайте опускать вес, пока ваши руки не окажутся чуть ниже уровня колен. Потратьте на это 3 секунды. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Обязательно сжимайте ягодицы, когда стоите. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12. Стремитесь к 12 повторениям к 4-й неделе.

БЕТ БИШОФФ

Лягте на скамью, держа на груди гантели среднего веса ладонями друг к другу.Это начало. Держа плечи перпендикулярно полу, согните руки в локтях, опустив гантели возле ушей; это должно занять 2 секунды. Не двигая плечами, вернитесь в исходное положение; по крайней мере 2 секунды, чтобы сделать это. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12. Стремитесь к 12 повторениям к неделе 4.


5. Жим лежа




БЕТ БИШОФФ

Лягте на скамью, держа нагруженную штангу, руки прямые.Согните руки в локтях, коснувшись штанги грудью; это должно занять 3 секунды. Нажмите вверх. Это 1 повторение; сделайте с 4 по 6.

6. Кардио тяга

БЕТ БИШОФФ

Сядьте на кардио-гребной тренажер и возьмитесь за ручку хватом сверху. Согните ноги в коленях и слегка наклоните туловище вперед, затем выпрямите ноги, наклонитесь назад и потяните к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждую тягу максимально мощной. Грести 30 секунд, затем отдохнуть 30 секунд.Это 1 раунд; сделать 7 кругов. Каждую неделю добавляйте по 1 раунду. Нет доступа к гребцу? Бегите на месте, высоко поднимая колени при каждом шаге, в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

7. Болгарский сплит-присед

БЕТ БИШОФФ

Встаньте на левую ногу, ступня правой ноги на скамье, гантели в руках. Держа грудь приподнятой, согните левое колено, опуская туловище, пока левое бедро не окажется параллельно земле.Ваше правое колено опустится близко к земле, когда вы это сделаете. Потратьте 3 секунды. Вернитесь в исходное положение, выпрямив левое колено. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12, затем поменяйте сторону и повторите. Стремитесь к 12 повторениям на каждую ногу к 4-й неделе.

8. Тяга гантелей на наклонной скамье

БЕТ БИШОФФ

Лягте грудью на скамью с наклоном 30 градусов, держите гантели среднего веса на расстоянии вытянутых рук. Ваши ладони должны быть обращены назад.Это начало. Удерживая локти разведенными, потяните гантели к бокам груди. Медленно опуститесь в исходное положение, потратив на это 3 секунды. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12. Стремитесь к 12 повторениям к 4-й неделе.

9. Сгибание рук Зоттмана

БЕТ БИШОФФ

Встаньте с гантелями, ладони перед собой. Это начало. Отведя плечи назад, согните гантели вверх, повернув ладони к туловищу, когда вес приблизится к вашим плечам.Это должно занять 2 секунды. Задержитесь в верхней точке сгибания, затем поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели на землю. Теперь медленно опустите гантели обратно в исходное положение, потратив на это 2 секунды. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12. Стремитесь к 12 повторениям к 4-й неделе.

БЕТ БИШОФФ

Встаньте перед 10-фунтовым набивным мячом, ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за мяч обеими руками.Взрывно поднимите его над головой. Сделайте обратное движение, ударив мяч об землю. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Это 1 раунд; сделать 7 кругов. Каждую неделю добавляйте по 1 раунду.

ШАГ 2: Заминка

Домашняя растяжка

Используйте эти универсальные упражнения, чтобы улучшить подвижность и защитить свое тело от травм.

1. Вращение грудного отдела позвоночника

БЕТ БИШОФФ

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.Положите правую руку за шею. Это начало. Медленно поверните туловище к левой руке, стремясь провести правый локоть мимо левого локтя. Медленно выполните обратное движение и направьте правый локоть вверх. Вернуться к началу. Это 1 повторение; сделать 5-6 повторений на каждую сторону.

2. Растяжка приводящих мышц бедра

БЕТ БИШОФФ

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.Вытяните правую ногу в сторону, носки смотрят прямо вперед. Удерживая руки на полу, а спину ровной, опускайте ягодицы к левой пятке, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра. Вернуться к началу. Это 1 повторение; сделать 5-6 повторений на каждую сторону.

3. Обратный выпад в разгибание прямой ноги

БЕТ БИШОФФ

Встать. Удерживая левую ногу прямой, поднимите ее и отведите назад, затем поставьте левую ногу на землю.Правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед и положите руки рядом с правой ногой. Держать. Не волнуйтесь, если ваша спина слегка округляется, когда вы наклоняетесь вперед в этой растяжке. Удерживая левую ногу прямой, выпрямите правую ногу. Продолжайте наклоняться вперед, чувствуя растяжение правого подколенного сухожилия. Это 1 повторение; сделать по 5 с каждой стороны.

[Ищете больше? Ознакомьтесь с Руководством по силовым тренировкам для начинающих Men’s Health]

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько мышц вы можете набрать за 1 месяц с помощью силовых тренировок

МихаилСвободаGetty Images

Когда вы впервые входите в тренажерный зал, естественно думать (или, по крайней мере, надеяться), что вы будете выглядеть как один из тех чуваков с супер-накачанными фигурами, которые расхаживают по полу спортзала… в чем? Месяц?

Если бы только. «Чтобы нарастить заметные мышцы, требуется много времени, — объясняет физиотерапевт из Миннесоты Майк Т.Нельсон, доктор философии, C.S.C.S. «В лучшем случае вы набираете около фунта или двух мышц в месяц». да. Это означает, что эти напыщенные Самсоны качали железо в течение 90 262 много 90 263 месяцев — как минимум.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Новички быстрее нарастят мышечную массу

Изображения героевGetty Images

Хорошей новостью является то, что чем дальше вы находитесь от валета, тем быстрее вы можете получить прибыль в этом общем направлении.«Новички могут делать всякие глупости и при этом добиваться прогресса», — говорит Нельсон. (Чтобы было ясно, он не одобряет такой подход). «Однако после некоторого опыта тренировок или примерно шести месяцев подъема тяжестей потребуется все больше и больше работы». цикл гипертрофии, клеточный процесс, лежащий в основе роста мышц.Но по мере того, как ваши мышцы приспосабливаются к все более высоким нагрузкам, для стимуляции роста требуется больше усилий.В одном исследовании, проведенном в Университете Центрального Миссури, опытные лифтеры набрали в среднем от 2,18 до 2,33 фунтов мышц в течение восьминедельной тренировочной программы — не так много, как можно было бы ожидать от новичка, который просто посещает тренажерный зал.

Наращивание мышечной массы со временем становится все более сложной задачей, потому что у каждого человека есть заранее установленный «верхний предел» того, сколько мышц он может нарастить. «Как только вы дойдете до точки, когда уровень ваших мышц будет относительно функциональным для повседневной деятельности, с точки зрения выживания не будет большого преимущества в том, чтобы носить с собой больше дерьма в течение всего дня», — говорит Нельсон.«Если тело ориентировано на выживание, оно делает все возможное, чтобы обеспечить эффективность, и добавление еще 10 фунтов сухой массы тела снижает эффективность организма».

Как генетика влияет на рост мышц

Милан2099Getty Images

Генетика может в значительной степени установить этот верхний предел, объясняет Эбби Смит-Райан, доктор философии, директор Лаборатории прикладной физиологии в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, которая тщательно изучала состав тела.

В то время как некоторые тренирующиеся «быстро» или «экстремально» реагируют, развиваясь ежемесячно почти невероятно быстро, другим требуется гораздо больше времени, чтобы добиться результатов.

Например, в одном исследовании Journal of Applied Physiology , когда лифтеры потратили 16 недель (вечность в исследованиях мышц), тренируя свои квадрицепсы, четверть из них увеличили размер квадрицепсов на 58 процентов. Еще четверть атлетов добились абсолютно нулевой прибавки в размерах, а основная масса людей увеличила массу квадрицепсов на 32 процента.Когда авторы исследования сделали биопсию четырехглавой мышцы бедра, они обнаружили, что относительное количество специализированных стволовых клеток, называемых сателлитными клетками, предсказывало, насколько хорошо их мышцы будут расти в ответ на тренировку.

Что вы можете сделать, чтобы нарастить мышечную массу

Габриэль Вергани / EyeEmGetty Images

Хотя вы не можете контролировать свою генетику (по крайней мере, пока), то, как вы разрабатываете свою программу тренировок и питание, оказывает огромное влияние на то, сможете ли вы максимально использовать свой генетический потенциал, согласно Смиту-Райану.

Например, в то время как тренировочный протокол из 3 подходов по 10 повторений (3×10) уже давно используется для наращивания мышечной массы, метаанализ 2017 года, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research , показывает, что до тех пор, пока вы тренируясь до утомления — это означает, что вы не можете сделать еще одно повторение — вы будете стимулировать рост мышц независимо от вашей схемы повторений. Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) предлагает несколько подходов, сосредоточенных на одной группе мышц, в диапазоне от 6 до 12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами для максимальной гипертрофии (клеточный процесс, лежащий в основе роста мышц).Увеличение времени под напряжением и максимальное увеличение диапазона движений (конечно, в рамках ограничений правильной формы) — это другие стратегии для наращивания максимально возможной мышечной массы.

Конечно, поддержание высокого уровня потребления белка также имеет решающее значение. В одном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что для оптимального роста мышц парни должны потреблять от 0,4 до 0,55 грамма белка на килограмм своего веса четыре раза в день.Итак, если вы весите 180 фунтов, это соответствует четырем приемам пищи по 33–45 граммов белка в каждом. Текущий стандарт NSCA немного выше, от 1,5 до 2 граммов на килограмм в день, но основной принцип тот же: вам нужен ваш белок.

Продолжайте в том же духе, усердно занимайтесь в тренажерном зале, и вы можете ожидать, что через три-четыре недели вы начнете видеть в зеркале некоторый рост мышц. Если вы действительно хотите набраться сил, ознакомьтесь с новой программой Men’s Health от директора по фитнесу Эбенезера Самуэля, The New Rules of Muscle .

Заказать здесь

К Алейша Феттерс К. Алейша Феттерс — специалист по силовой и физической подготовке из Чикаго, сотрудничающая с такими изданиями, как Time, Runner’s World, VICE, U.S.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Планы и цены — Straight Fitness

Ежемесячная онлайн-программа — $175

Включает индивидуальный план силовых тренировок или похудения с еженедельным обзором вашего прогресса с помощью фотографий, взвешиваний и измерений.Корректировки в вашу программу будут внесены по мере необходимости в зависимости от вашего прогресса. Будет предоставлена ​​базовая поддержка в области питания, которая включает в себя конкретные цели по калориям и соотношение макронутриентов с еженедельными корректировками вашего плана по мере необходимости.

Онлайн-программа на 8 недель — $299,00

Включает индивидуальный план силовых тренировок и похудения с еженедельным обзором вашего прогресса с помощью еженедельных фотографий, взвешиваний и измерений. Корректировки вашей программы будут внесены по мере необходимости.Будет предоставлена ​​базовая поддержка в области питания, которая включает в себя конкретные цели по калориям и соотношение макронутриентов с еженедельными корректировками вашего плана по мере необходимости.

12-недельная онлайн-программа — 449,99 долларов США  

Включает индивидуальный план силовых тренировок и похудения с еженедельным обзором вашего прогресса с помощью фотографий, взвешиваний и измерений. По мере необходимости в вашу программу будут вноситься коррективы, включая модификации. Будет предоставлена ​​базовая поддержка в области питания, которая включает в себя конкретные цели по калориям и соотношение макронутриентов с еженедельными корректировками вашего плана по мере необходимости.

Ежемесячное обучение правильному питанию – 150 долларов США в месяц

Ежемесячные программы питания включают в себя базовую поддержку питания (силовые тренировки не включены), которая обеспечивает конкретное количество калорий и соотношение макронутриентов с еженедельными корректировками вашего плана по мере необходимости. Примерный план питания будет включен. Корректировки основаны на еженедельных фотографиях, взвешиваниях и измерениях.

Индивидуальные или виртуальные персональные тренировки Сеансы — 60 долларов США на человека за 1 час занятия ИЛИ 90 долларов США за двоих человек за 1 час занятия

Виртуальные персональные тренировки один на один доступны для тех, кто не может вернуться в спортзал и хочет тренироваться, не выходя из дома.Планы силовых тренировок составляются с учетом ваших потребностей и типа имеющегося у вас оборудования.

Я выполнял силовые тренировки по 10 минут каждый день в течение месяца — вот что получилось

Лия Виналек

Силовые тренировки . Одни только слова заставляют меня стонать от ужаса. Как давний бегун, я с радостью выберу час бега трусцой вместо получаса повторений в спортзале в любой день. Но что, если бы мне нужно было тренироваться всего 10 минут в день, чтобы улучшить общую силу? Конечно, я мог бы собрать мотивацию для этого.

Я почерпнул эту идею из новой книги Prevention Fit in 10: Slim & Strong — for Life! , в котором представлены различные 10-минутные упражнения, которые вы выполняете с гантелями, эспандером или собственным весом (уф, никакого страшного жима лежа). Каждое упражнение нацелено на различные зоны тела, поэтому в один день вы можете привести в тонус живот, а на следующий день сосредоточиться на укреплении верхней части тела. Вот пример одного из упражнений на трицепс.

Членство в тренажерном зале не требуется, и я мог бы сделать это во время просмотра The Great British Baking Show на Netflix? Я был в.С моим экземпляром книги и новым набором эспандеров наготове, я смирился и попытался выполнять 10-минутные силовые тренировки каждый день в течение месяца. Вот как это было:

Реклама — продолжить чтение ниже

Я был наиболее мотивирован утром.

Дело не в том, что я жаворонок, а в том, что если бы я не занимался силовыми тренировками перед работой, я был бы слишком ленив или слишком занят, чтобы делать это позже.Я обнаружил, что лучше всего посвятить свои 10 минут сразу после того, как я проснулся и перед тем, как принять душ. Таким образом, я получил небольшой прилив энергии, чтобы начать свой день, и я мог постепенно превратить силовые тренировки в часть своей обычной рутины. (Избегайте этих 7 утренних привычек, которые настраивают вас на целый день полного истощения.) Кроме того, я на собственном горьком опыте убедился, что сжимать основные упражнения перед сном — и после того, как выпили несколько кружек пива и жирных закусок с другом — было не самым разумным. вещь в мире.

Я пропустил несколько дней? Конечно.В один из выходных я был в гостях у друга за городом и не стал заниматься силовыми тренировками, а иногда чувствовал себя плохо или просто ленился. Но я определенно придерживался этого 80% дней.

Я влюбился в эспандеры.

До этого испытания я никогда не пробовал использовать эластичные ленты, но теперь я считаю, что они необходимы для любого домашнего тренажера. Добавление дополнительного напряжения к вашим тренировочным движениям делает их еще более эффективными, а резинки — гениальная замена, когда у вас нет причудливого спортивного оборудования — например, вы можете делать тяги, чтобы проработать широчайшие, или использовать ленту вместо сомнительная машина похитителей/аддукторов.(Вы также можете попробовать скручивание на велосипеде с эспандером из набора Prevention Premium.) Мне нравилось включать ленту в упражнения для пресса, рук и ног из набора Fit in 10  и я всегда предпочитал его гантелям. Может быть, новизна была тем, что сделало полосу сопротивления для меня забавной.

Я начал использовать приложение таймера тренировки.

Да, это было всего 10 минут тренировки, но каждая тренировка состояла из серии из пяти движений, которые были разбиты либо на 2 подхода по 40 секунд с 20-секундным отдыхом, либо на 4 подхода по 20-секундных повторений с 10-секундным отдыхом. .Так что было сложно отслеживать просто с помощью таймера на моем iPhone. Я загрузил приложение «Секундный интервальный таймер», которое я мог легко запрограммировать с количеством упражнений и отдыхом между ними. Голос в приложении подсказывает вам в начале каждого упражнения и ведет обратный отсчет 3-2-1 в конце, чтобы вы точно знали, как скоро пройдут эти славные секунды отдыха. Также есть полезная настройка, которую вы можете провести, если движение требует от вас переключения с правой стороны на левую в течение отведенного времени, поэтому вы будете предупреждены, когда нужно переключиться.Единственным недостатком бесплатной версии является то, что вы не можете сохранять свои таймеры, поэтому мне приходилось каждый раз создавать новый. Если бы я вложил 4,99 доллара в версию Pro, все было бы проще, но я думаю, что я скряга.

Разнообразие было ключевым.

Во время силовых тренировок легко попасть в колею. В спортзале есть тренажеры, которые мне удобно использовать, или движения, которые я чувствую наименее нелепо, делая перед другими людьми, поэтому я обычно придерживаюсь того, что знаю.Дома легче экспериментировать с новыми упражнениями, не стесняясь. Мне понравилось, что программа Fit in 10 предлагает 12 различных программ, которые я мог выбрать, особенно если накануне я просто пробежал мили по холмам и хотел избежать упражнений для ног. Нацеливание на различные группы мышц также было одним из моих приоритетов, когда я начинал этот месячный вызов, потому что я работаю над нижней частью тела гораздо больше, чем над верхней. (Если вы также новичок в силовых тренировках, вот 6 лучших упражнений для начала.)

Я чувствовал себя сильнее в целом.

Как человек, который уже тренируется по крайней мере пять дней в неделю, я скептически относился к тому, что 10 минут в день могут дать какие-либо существенные результаты. Но когда я направился на barre-занятие ближе к концу этого эксперимента и полностью раздавил его (не почувствовав особой боли на следующий день), я понял, что мои усилия окупаются — обычно barre-занятия меня уничтожают. В частности, я заметил, что мои руки стали сильнее и рельефнее, а бедра стали менее слабыми (проблемы бегуна).Я также клянусь, что я могу видеть больше рельефности пресса, выполняя так много регулярной основной работы, чем никогда (за исключением того, когда я выполнял эту ежедневную планку).

Вердикт:  Для тех, кто не стремится достичь уровня мощи CrossFit, я думаю, что 10 минут силовых тренировок в день достаточно, чтобы набрать силу и выровнять мышечный дисбаланс. И это отличная отправная точка, если вы решите продвинуться дальше, когда у вас будет прочная основа и вы освоите правильную технику. Что касается меня, то я определенно буду продолжать этот распорядок в надежде, что он сделает меня лучше, менее подверженным травмам спортсменом, но я буду придерживаться всего 10 минут, спасибо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Периодизация силовых тренировок | АКТИВНЫЙ

Ниже приводится обновленная информация, содержащаяся в «Тренировочная Библия велосипедиста» и «Тренировочная Библия триатлета» .

Хотя исследования сообщают о смешанных результатах, когда речь идет о силовых тренировках, мой опыт работы с сотнями спортсменов показывает, что они улучшают спортивные результаты тех, у кого сила, мощность или мышечная выносливость являются ограничителями. Я также считаю, что это более эффективно для езды на велосипеде, чем для бега или плавания, вероятно, потому, что вращение педалей на велосипеде требует больше общей моторики, чем бег или плавание.

Иногда я слышу комментарии от спортсменов и тренеров о том, что не было замечено никаких преимуществ или, что еще хуже, что было снижение производительности, связанное с поднятием тяжестей.Причиной этого может быть неспособность периодизировать силу и вместо этого полагаться на программу, которая остается практически неизменной в течение недель или месяцев.

Эта статья может служить кратким введением в периодизацию силовых тренировок. Для подробного описания возьмите копию одной из моих книг: Библия обучения велосипедиста , Велоспорт прошлого 50 , Библия обучения триатлета или Библия обучения горного велосипедиста . Еще одним хорошим ресурсом для тех, кто хочет более подробного и научного обсуждения, является Serious Strength Training Tudor Bompa, Ph.D.

Важно, чтобы упражнения соответствовали мышечным потребностям вида спорта, которым вы занимаетесь. Пловцу нет смысла делать жим ногами, но для велосипедистов это весьма ценное упражнение. Примите решение о том, какие упражнения включить, рассмотрев движения вашего вида спорта, а затем точно воспроизведя их в тренажерном зале. Также может быть необходимо включить упражнения, которые помогают исправить мышечный дисбаланс, отмеченный частыми травмами.

По возможности делайте упражнения многосуставными.Под этим я подразумеваю упражнения, которые задействуют более одного сустава в движении. Например, разгибание колена сидя — это односуставное упражнение, поскольку используется только один сустав — колено. Однако приседания — это многосуставное упражнение, в котором задействованы бедра, колени и лодыжки. Многосуставные упражнения более точно имитируют движения в спорте. Я также рекомендую использовать свободные веса, когда это возможно.

Ниже приведены силовые фазы, которые я использую со спортсменами, которых тренирую.

Фаза анатомической адаптации (АА)

Это начальная фаза силовых тренировок, которая обычно проводится поздней осенью или ранней зимой в период подготовки.Его цель состоит в том, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к большим нагрузкам в более тяжелой фазе максимальной силы. В это время года выполняется больше упражнений, чем в любое другое, поскольку целью является улучшение общей силы тела, а другие формы тренировок минимальны. При желании круговая тренировка может добавить к этой фазе аэробный компонент, обеспечивая двойную пользу в то время, когда дни часто короткие, а тренировки на свежем воздухе ограничены.

На этом этапе, как и на большинстве других, спортсмен должен обнаружить, что нагрузки увеличиваются примерно на пять процентов каждые четыре или пять тренировок.

Фаза анатомической адаптации (АА)
Всего сеансов/фаза	8-12
Сеансы в неделю	2-3
Нагрузка	Выберите нагрузку, позволяющую сделать только 20-30 повторений
Повторений/сет	20-30
Скорость подъема	От медленной до умеренной, подчеркивающая форма
Восстановление (в минутах)	1-1.5

Тренировка с собственным весом с нулевой передачей | WW USA

Если вы ищете новую цель в фитнесе, почему бы не сосредоточиться на силовых тренировках? Подтянутые, рельефные мышцы — это лишь верхушка айсберга преимуществ. Силовые тренировки улучшают баланс, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, облегчают симптомы артрита и болей в спине, а также повышают плотность костей, что снижает риск остеопороза.

Начните с этого домашнего задания без оборудования от Дэвида Оти, персонального менеджера по тренировкам в спортивном клубе Equinox в Нью-Йорке.Вы укрепитесь, используя только собственный вес всего за один месяц.

Примите участие в тренировке с собственным весом

Вот что нужно сделать: выполняйте эту силовую тренировку 3 раза в неделю в течение месяца. Выполняйте каждое движение по порядку, делая 1 минуту кардио (марш на месте, прыжки со скакалкой) между упражнениями. Это 1 раунд. Выполните 2 или 3 раунда, отдышавшись между каждым.


1. Приседания


— Встаньте, ноги немного шире плеч, руки вытянуты на уровне плеч перед собой, ладони обращены к полу.
— Отведите бедра назад и согните колени, держа спину прямо, и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
— Поднимитесь, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

2. Отжимание


-Начните с положения высокой планки, ладони на ширине плеч на полу, ноги вытянуты назад. (Для облегчения можно опустить колени на пол.)
-Удерживая корпус прямым от головы до пяток (или коленей), согнуть руки в локтях, опустив грудь к полу.
— Отжимайтесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.Сделайте 15 повторений.

3. Альпинист


— Начните с положения планки, ладони на ширине плеч на полу, ноги вытянуты за собой.
— Прыжок правой ногой вперед, подтягивая правое колено к рукам. Немедленно поменяйте ноги, прыгая левой ногой вперед и вытягивая правую ногу позади себя.