Гиревой комплекс: 300 повторений за 30 минут: гиревой комплекс, который сделает из вас настоящего спартанца

Содержание

300 повторений за 30 минут: гиревой комплекс, который сделает из вас настоящего спартанца | Умный Атлетизм

Гиревой комплекс под названием «300 спартанцев», который проверит на прочность не только вашу физическую силу, но и силу духа

С чем ассоциируются у большинства 300 спартанцев? Скорее всего, легендарными греческими воинами, прекрасно подготовленными физически и обладающей потрясающей силой воли. Гиревой комплекс, описанный в этой статье и носящий название «300 спартанцев» сможет приблизить вас к легендарным спартанцам.

Для выполнения комплекса вам понадобится одна гиря и около 30 минут свободного времени. Сам комплекс направлен на развитие практически всех спортивных качеств: силы, выносливости, координации и т. д. и задействует не только все мышцы вашего тела, но и заставляет работать связки и сухожилия.

Комплекс состоит из 18 упражнений и вот как они выглядят:

1. Вращение гири вокруг корпуса перехватывая руками — 10 раз в каждую сторону;
2. Вращение гири над головой двумя руками — 10 раз в каждую сторону;
3. Наклоны, гиря держится на спине — 10 раз;
4. Мельница — наклоны в сторону до касания рукой пола, гиря на вытянутой вверх руке — 5 раз каждой рукой;
5. Мах гирей — 10 раз каждой рукой;
6. Мах гирей со сгибанием руки в локте в верхней точке — 10 раз каждой рукой;
7. Рывок — 10 раз каждой рукой;
8. Толчок по полному циклу — 10 раз каждой рукой;
9. Гиря на позиции жима, полукруг вниз на вытянутую руку с разворотом корпуса и выход на исходную — 10 раз каждой рукой;
10. Гиря на груди, присед и жим вверх — 10 раз каждой рукой;
11. «Казачьи» приседания+гиря поднимается на бицепс — 10 раз в каждую сторону;
12. Шаг назад до касания коленом земли — на вставании жим гири вверх — 10 раз каждой рукой;
13. Пресс лежа, гиря на вытянутых руках уноситься за голову, потом ведется к животу с одновременным вставанием — 10 раз;
14. Турецкие вставания — 5 раз каждой рукой;
15. Тяга гири к поясу — 10 раз каждой рукой;
16. Лежа гирю берем двумя руками, делаем подъем на пресс, в конце подъема выжимаем гирю вверх — 10 раз;
17. «Русские повороты». Сидя, гирю держим двумя руками за дужки, поворачиваемся корпусом в стороны — 10 раз в каждую сторону;
18. Отжимания с упором руками в гирю — 10 раз.

В сумме получается 300 повторений.

Главное правило выполнения комплекса – не ставить гирю на пол.

Из рекомендаций можно сказать только что нужно стараться расслабляться в микро-моменты, например в рывке – когда гиря находится в свободном полете, в турецком подъеме, когда атлет полностью лег на пол и т.д.

А вы уже выполняли этот гиревой комплекс? Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)

Гиревой комплекс для начинающих после 50.

Советская практика. | health and beauty

Советская практика и здоровый образ жизни тех времен способствовал развитию сильных мужчин. Нам с самого детства прививали важность зарядки и тренировки. «Спорт — здоровье миллионов» гласил лозунг на школьном дворе многих школ.

Гиря отличный снаряд подходящий для тренировок в любом возрасте. Тренировки с гирями сделают вас сильным и выносливым, позволят нарастить мышечную силу и выносливость.

Сегодня представляем вам комплекс советских времен разработанный еще автором книги гиревой спорт А.М.Горбов.

Комплекс состоит из 10 упражнений, новичкам рекомендуется выполнять этот комплекс в течении 1-2 месяцев и только потом переходить к более сложным упражнениям. Вес выбираем индивидуально от тренированности каждого.

Помните,что к тренировкам нужно приступать после приема врача.

1 Толчок гири 3-6 раз

2 Подъем гири на трицепс 4-7 раз

3 Приседания 5-8 раз

4 Махи 10-12 раз

5 Подъем гири одной рукой 7-10 раз

6 Наклоны 3-9 раз

7 Рывок гири 3-9 раз

8 Подъем ноги с гирей 6-8 раз

9 Вращения с гирей 5-8 раз

10 Удержание гири в верх дном 8-14 раз

Темп выполнения всех упражнений медленный без резких движений, выбирайте оптимальное время для отдыха. Нужно восстановиться и в то же время не остыть перед выполнением следующего упражнения.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50.

Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.

Укрепляем тазобедренный сустав после 50.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

50 не предел. Силовая тренировка.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Гиревой комплекс для начинающих

Забавы с гирей

За основу взят комплекс №1 (из 14) мастера гиревого спорта Геннадия Чернышева, опубликованный в «Спортивной жизни России». Этот комплекс дополнен несколькими упражнениями, исходя из установки на одну гирю. Также использованы рисунки из книги Р.Мороза «Развивайте силу» (ФиС, 1958 г.)

Начинать лучше с пудовой гири. Занимаемся 1-3 раза в неделю, ориентир – восстановление сил с наваром. Перед занятием и после делаем 5-минутную зарядку-разминку. Первые неделю-две вы привыкаете к гире, стараясь исполнять упражнения всем телом (от живота, от скелета) и довольным образом (вне нервных, дыхательных, сердечных натуживаний). Между упражнениями делайте паузу для успокоения дыхания и пульса (от 20 до 90 секунд). Паузу можно заполнить разными наклонами-растягами и минимальными самосопротивлениями. Ориентир тот же: восстановление сил с наваром.

Сила растет в месячных белковых циклах. Поэтому во время занятий внимайте образу предстоящего месяца: образно прогнозируете рост силы и нагрузки, проявляете полезные дела. Сила растет между занятиями, восстанавливаясь согласно тому как вы ее потратили. Это происходит хорошо, если в занятии вы распахнули чувства в плюс, активировали довольное самоуплотнение силы и настроились на мощь, покой и свежесть.

Сначала вы осваиваете указанный в комплексе объем в 8 движений * 9 упражнений. Затем пробуете заниматься в 2 круга по схеме 5 движений è 8 движений или 8 è 5). Затем постепенно увеличиваете объем упражнений до 21 повтора и количество кругов до 3 (цель: 8 è 13 è 21). Затем берете гирю потяжелее: 16 кг è 24 кг è 32 кг — и начинаете сначала. На каждую полупудовую прибавку вам потребуется от полугода до года занятий.

1. Возьмите гирю обеими руками за ручку (хватом с боков большими пальцами вперед) и поднимите ее на грудь телом гири вверх. Плавно выжмите гирю двумя руками над головой вверх, телом вверх. Плавно опустите гирю на пол. Повторить 5-8 раз (т.е. всего 5-8 движений).

2. Ставим ноги пошире. Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. Плавно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз отводить назад, голову не опускать. Повторить 5-8 раз.

3. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. Темп спокойный. Повторить 5-8 раз.

4. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах ею между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. Темп быстрый, волною. Повторить 5-8 раз.

5. Поднимите гирю к правому плечу.

Выжмите гирю вверх правой рукой над головой. Повторите жим 5-8 раз каждой рукой. Это центральное упражнение комплекса, которое показывает рост вашей силы. Перед ним следует полностью успокоиться и настроиться на месяц. Можно выполнять жим в два подхода. Например: если в остальных упражнениях вы делаете 8 повторений, то в этом вы делаете 4+6 или 6+4 повторений (7+4, 7+5, 8+5, 9+5…).

6. Упражнение на самосопротивление: качаемся упираясь руками в голову – вперед-назад, влево-вправо в стороны, влево-вправо вбок. Качания всем телом: от головы до подошв. Ось качаний на уровне груди, диафрагмы, поясницы, таза. 5-8 раз в каждую сторону.

7. Ставим ноги пошире. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к вашему туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище. Повторить 5-8 раз.

8. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой. Повторить 5-8 раз каждой ногой.

9. Сидя или стоя, ноги широко разведены. Положите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище направо-налево. Ноги не сдвигать. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

Добавления
включаем в комплекс на свой лад

Передача гири из руки в руку вокруг туловища.

Круговое движение гирей двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике). Для мышц туловища и рук. Ноги шире. Взять гирю за ручку двумя руками. Круговое движение гирей двумя руками вправо и влево. Поначалу вращение гири можно выполнять практически перед собой.

Пресс-покачивания. Закрепив ноги, с гирей на груди отклоняемся несколько назад и покачиваемся вправо-влево.

Подтяг гири в наклоне – к животу, под мышку и т. д. (можно опереться другой рукой на стул).

Покачивания вправо-влево с гирей на груди.

Жонглирование гирей одной рукой, двумя.

Вращение туловища с гирей за головой. Для мышц туловища. Ноги шире. Поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову. Круговое вращение туловища с гирей за головой. Темп средний.

Выбрасывание вверх. Из маха снизу выбрасываем гирю над головой на вытянутую руку. Вариант: подпрыгиваем вверх вместе с выбрасыванием. 5-8 раз.

Подъем снизу. Стоя на стуле поднимаем гирю с пола: выпрямляя корпус-ноги и поднимая гирю к поясу. 3-8 раз каждой рукой.

Ходьба выпадами с гирей на загривке или поочередные выпады в присед/полуприсед одной ногой с гирей на груди или выступы-приседы в стороны.

Подъем гири сбоку: одной рукой, подальше от тела.

Изометрические упражнения: растяг-стяг, подъем-спуск, толкание, тяга вверх… Например включаете в комплекс растяг палки на уровне пупа: 5 раз по 15 секунд, с минутной паузой.

Артур Васильев.

Комплексы — Гиревой спорт

Комплексы для начинающих гиревиков.

Новичкам рекомендуется первый комплекс проделывать в течение 1-2 месяцев и лишь после этого переходить к следующему. Не следует приступать к выполнению более трудного комплекса, прежде чем хорошо не освоен предыдущий.

В целом, все комплексы рассчитаны на 2-3 года регулярных, систематических занятий. Сначала упражнения выполняют с лёгкими гирями весом 16 кг, затем – весом 24 кг и только потом переходят к более тяжелым гирям весом 32 кг. Вес гирь, используемых для занятий, зависит от силы занимающегося. Возможно, кто-то начнёт заниматься сразу с двухпудовками.

Комплекс 1

Упражнение 1. Исходное положение – ноги врозь.

Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите её на грудь телом гири вверх (1а). Медленно выжмите гирю двумя руками над головой, так чтобы тело гири всё время было поднято вверх (1б). Повторить 3-6 раз.

Упражнение 2. И.п. – ноги врозь (пошире).

Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы её тело лежало на лопатках (2а). Медленно наклоняйтесь вперёд, не сгибая спины (2б). Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. Повторить 4-7 раз.

Упражнение 3. И.п. – ноги врозь.

Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх (1б). Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперёд, голову держать прямо (3).

Упражнение 4. И.п. – то же.

Взять гирю за ручку обеими руками (4а). Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте её вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед (4б, в). Темп быстрый. Повторить 6-12 раз.

Упражнение 5. И.п. – то же.

Возьмите гирю за ручку одной рукой (5а). Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте её на пол (5б). Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. И.п. – то же.

Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь (6а). Упираясь руками в колени, сгибайте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх (6б). Темп медленный. Повторить 3-9 раз.

Упражнение 7. И.п. – ноги врозь (пошире).

Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху (7а). Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз (7б). Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище. Повторить 3-9 раз.

Упражнение 8. И.п. – ноги вместе.

Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре (8). Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая её на бедре рукой. Повторить 6-8 раз каждой ногой.

Упражнение 9. Сядьте на пол, широко разведите ноги в стороны. Гирю поставьте между ногами и возьмите её за ручку обеими руками (9а). Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то вправо, то влево (9б). Ноги не сдвигать. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

Упражнение 10. И.п. – тоже, что и в предыдущем.

Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте её в этом положении 2-3 секунды (10). Темп средний. Повторить 8-14 раз.

Страница не найдена |

404. Страница не найдена

Архив за месяц

ПнВтСрЧтПтСбВс

78910111213

14151617181920

21222324252627

3031

15161718192021

25262728293031

123

45678910

17181920212223

2728293031

1234

567891011

891011121314

11121314151617

28293031

1234

12345

6789101112

567891011

12131415161718

19202122232425

3456789

17181920212223

24252627282930

12345

13141516171819

20212223242526

2728293031

15161718192021

22232425262728

2930

Архивы

Мар

Апр

Май

Июн

Июл

Авг

Сен

Окт

Ноя

Дек

Метки

Настройки
для слабовидящих

МБУ «Белоярский спортивный комплекс» | Гиревой спорт

Гиревой спорт

Гиревой спорт — В 50-е годы занятия с гирями пользовались популярностью у сельской молодежи, рыбаков, воинов Советской Армии и Военно-Морского Флота. Соревнования проводились в виде конкурсов силачей, где не было ни правил, ни классификационных нормативов. Однако, интерес к этому, поистине народному виду спорта, никогда не ослабевал. Вплоть до 60-х годов XX века в СССР существовала федерация «Гиревого спорта и тяжелой атлетики». Современную историю гиревого спорта принято исчислять с 1962 года, когда Союзом спортивных обществ и организаций РСФСР были утверждены правила соревнований по классическому троеборью: жим левой и правой рукой, толчок двух гирь от груди и рывок гири одной рукой. В это время гиревой спорт прогрессирует на Украине, в Литве, Татарии, во многих регионах Российской Федерации. В начале 70-х годов соревнования по гиревому спорту выходят за рамки республиканских первенств. С 1972 года стали регулярно проводиться матчевые встречи команд Украины, Литвы, России. В октябре 1977 года на заседании Комитета по физической культуре и спорту при Совете Министров РСФСР избрана комиссия гиревого спорта, а годом спустя проведен первый официальный чемпионат РСФСР по гиревому спорту. Сегодня в международных соревнованиях по гиревому спорту, проводимых как в статусе титульных и рейтинговых соревнований, так и в статусе коммерческих турниров, принимают участие спортсмены практически всех континентов – Европы и Азии, Северной Америки, Африки, Австралии. Прогресс спортсменов-представителей новых стран, принимающих участие в соревнованиях, очевиден. Итак, гиревой спорт шагнул за пределы стран бывших республиками СССР и в очередной раз покоряет Европу и Мир. Рост популярности гиревого спорта, расширение географии и массовости этого вида спортивной деятельности говорит о его интересном будущем. Хочется верить, что такое испытание силы, выносливости, воли и характера как поднимание тяжелых гирь в скором будущем станет олимпийским.

Расписание занятий ДЮСШ №2

Тренер-преподаватель высшей категории. Мастер спорта

Барков Александр Петрович

8(922)2501586

Никогда не говори «сдаюсь». Всегда повторяй: «Я могу. И я буду пытаться, пока не добьюсь победы»

Дата создания: 21-08-2019
Дата последнего изменения: 30-09-2019

Овладение жимом с пола от Антони Дилуджлио. Гиревой комплекс для мышц плечевого пояса Совмещение рывок гири и жим лежа

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это…

гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы!

Однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Упражнения с гирями на массу

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

Упражнения с гирями, приводящие к росту массы

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группах B-D выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Гиря — универсальный инструмент. С ее помощью можно развивать практически все физические качества, включая точность, ловкость, выносливость, силу, скорость. Комплекс упражнений о котором я собираюсь написать предназначен для развития мышц плечевого пояса и груди, т.е. мышц, которые находятся выше торса. Этот комплекс очень мощный и позволяет за довольно непродолжительный срок увеличить не только силу, но и объем мышц. Впервые, я познакомился с этим комплексом в программе Стива Коттера. Он состоит из 8 упражнений:

1. Жим гирь вверх из положения лежа (упражнение аналогично жиму гантелей) х10
2. Тяга гирь в наклоне х 5
3. Попеременный жим гирь стоя х 5

4. Обратный выход с гирей х 5
5. Рывок гири сидя на стуле х 5
6. Выход с двумя гирями сидя на стуле х5
7. Свинг (махи) двумя гирями х 5
8. Пуловер с гирей лежа на полу х 10

Выполнение комплекса. Перед выполнением необходимо тщательно размяться. Акцент необходимо сделать на плечевой пояс и суставы. Выполните махи руками по часовой и против часовой стрелки, вращения руками над головой, возьмите в руки скакалку или веревку и распрямив перед собой выполните восьмерки руками вокруг своего тела. После этого возьмите гирю и выжмите ее над головой. Походите в таком положении 10-20 секунд, чтобы растянуть суставы, затем поменяйте руки. Когда почувствуете, что готовы приступить к выполнению, закончите разминку. Помните, что разминка служит не только для того, чтобы разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы, но и для правильного психологического настроя.

Комплекс выполняется в 3 подходах. Т.е. необходимо выполнить все 8 упражнений без отдыха между ними. После этого можно отдохнуть 1-3 минуты и снова выполнить все восемь упражнений. И так три раза.

Вес гирь. Целью комплекса является сбалансированное развитие силы и увеличение объема мышц, поэтому вес гирь должен быть подобран соответствующим образом. Если Вы новичок, попробуйте выполнить комплекс с гирями 16 кг. Вес гирь вы должны подобрать сами так, чтобы быть в состоянии выполнить требуемое количество повторений, но не с легкостью, т.е. вес гирь должен быть не «разминочным».

1. Жим гирь вверх из положения лежа
Упражнение аналогично жиму гантелей на скамье. Лягьте на пол, возьмите по гире в кажду руку (так чтобы они опирались на предплечья) и выполните жимы вверх. Количество повторений — 10 раз. Следите за дыханием, опускание гирь — вдох, выжимание — выдох.

Небходимо выполнить 5 повторений. Если вам слишом легко выполнять упражнение с одной гирей, возьмите две гири в одну руку. Следите, чтобы спина была выпрямлена. Будьте осторожны, при работе с двумя гирями в этом упражнении можно потянуть мышцу.

После первых двух упражнений мышцы чувствуют себя довольно уставшими, но необходимо напрячься и выполнить 5 жимов каждой рукой. Встаньте в исходное положение (гири покоятся на предчлечьях и груди, спина прямая, ноги на ширине плеч). Выполните жим одной рукой, верните ее в исходное положение и сразу выполните жим второй рукой. Количество повторений — 5. При выполнении жима, крепко сжимайте ручки гирь, старйтесь напрягать все тело. Выжимание выполняйте на выдохе.

Если вы обычно выполняете это упражнение с весом 16 кг, попробуйте выполнить 5 повторений с большим весом. Сначала вам будет тяжело, гиря будет падать, но со временем вы адаптиуетесь. При выполнении прижимайте локоть к торсу для стабилизации руки. После этого начинаются упражнения на стуле

Рывок гири на стуле выполняется для выключения мышц ног и пояснцы из работы и изоляции мышц плечевого пояса. Сядьте на стул (желательно не высокий), поставьте гирю на пол. Выполните рывок гири верните ее в и.п. и повторите упражнение. Рывок гири на стуле выполняется 5 раз каждой рукой.
Если у вас не получается выполнить это упражнение — замените его на обычные рывки стоя

Упражнение выполняется на стуле по тем же причинам, что и предыдущее. Аналогично, если вам оно дается с трудом замените его на обычный выход с двумя гирями.

Упражнение аналогично свингу с одной гирей, но свинг с двумя гирями — усложненная версия. Если вам трудно правильно выполнить это упражнение с полной амплитудой, возьмите гирю более тяжелого веса двумя руками и выполните свинг с ней.

8. Пуловер с гирей лежа на полу
Лягьте на пол, гиря находится за головой. Возьмите гирю обратным хватом (т.е. дно гири должно смотреть вверх, а не вниз). На прямых руках выполните круговое движение из-за головы, которое кончается в области низа живота. Если вы когда-нибудь выполняли пуловер с гантелей, то поймете о чем идет речь. Выполните 10 повторений.

После выполнения всех 8 упражнений оотдохните, но не садитесь, лучше походить и глубоко подышать, так нагрузка на сердце будет меньше. Со временем старайтесь сокращать время отдыха. Выполните три подхода, т.е. три круга по 8 упражнений. После этого можете смело отдыхать.

Этот комплекс следует выполнять не больше 3-4 раз в неделю, т. к. вы должны успеть восстановиться к следующей тренировке. Если вы хотите развить мышцы плеч, рук и груди, а также увеличить свою силу, то этот комплекс вам в этом поможет. Его можно выполнять в сочетании с кардионагрузкой (гиревыми кардио комплексами и бегом и т.д.). Т.е. в понедельник, четверг, субботу выполнять гиревой комплекс для мышц плечевого пояса, во вторник и воскресенье — давать организму аэробную нагрузку. Все зависит от ваших индивидуальных способностей и самочувствия.

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!

Но несмотря на это гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы, однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Увеличение нагрузок

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями.

Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.