Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира

Круговой тренировкой принято называть комплекс упражнений на все группы мышц, которые выполняются в определенном порядке по очереди.

Существуют различные виды круговых тренировок:

1) Для женщин;

2) Для мужчин;

3) Тренировка для новичка;

4) Тренировка для профессионала;

5) Тренировка на набор мышечной ткани;

6) Тренировка на сушку;

7) Тренировка на выносливость.

При круговой тренировке мышцы испытывают значительно меньше стресса, чем при полноценной нагрузке на один вид мышц, а значит время на восстановление мышечной ткани будет сокращено.

Ученые разделились на два лагеря. Одни считают, что для набора мышечной массы необходимы тренировки высокой интенсивности и долговременное восстановление организма.

Другие же выдвигают теорию о том, что мышцам вполне достаточно одной низкоинтенсивной тренировки, но с сокращением времени восстановления.

Круговая тренировка как раз придерживается второй теории, так как нагружает все мышцы тела, но на непродолжительное время.

Но если вы являетесь профессиональным спортсменом, то вам стоит использовать тренировки на подобии сплита. Так как данный вид на практике показал наивысшую результативность.

Круговая тренировка предназначена в основном для девушек, новичков и для людей с ограниченным временем.

В данном виде тренировки лучше всего использовать упражнения базовой программы для грудных мышц, мышц ног, спины.

Круговая тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься спортом, то тренировка сплит вам не подойдет, потому что мышцы новичка не подготовлены к тренировкам такой интенсивности, поэтому вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, вы ее будете терять.

Для начала нужно приучить ваши мышцы к нагрузке, брать не максимум веса, который вы можете осилить, а хотя бы половину от него.

Для круговой тренировки достаточно выбрать 5 упражнений на разные виды мышц и выполнять каждое по 4 подхода и 12 повторений. Между упражнениями отдых должен составлять около 45 секунд (+- 10 секунд).

Сама тренировка не должна превышать 60 минут. Тренировки могут повторяться каждые 2-3 дня.

Круговая тренировка для женщин

В круговых тренировках для женского пола советуют в первую очередь тренировать нижнюю часть тела, а потом уже верхнюю.

Длительность тренировки должна быть около 90 минут. 7 упражнений, 4-5 подходов и по 15-20 повторений будет достаточно для полноценной тренировки. Перерывы должны составлять около 30 секунд.

Перед круговой тренировкой можно размять мышцы аэробной нагрузкой, также после тренировки можно 15 минут покрутить педали. Подобную тренировку выполняют один раз в 2 дня.

Круговая тренировка для мужчин

Мужчинам данный вид тренировки подходит, если у них не хватает времени, либо цель мужчины «высушить» тело.

Тренировка для мужчин должна состоять из 6-8 упражнений. Каждое упражнение выполнять по 3-5 подходов и 8-15 повторений.

По времени тренировка примерно должна уложиться в 60 минут, учитывая перерывы между подходами в 90 секунд. Заниматься можно каждые 3 дня.

#тренировка

Круговые тренировки для сжигания жира

Круговые тренировки для сжигания жира – мощный и высокоинтенсивный тренинг и прекрасный способ проработать основные группы мышц за относительно небольшой период времени. Тренировка состоит из так называемых “кругов”. Каждый круг состоит из нескольких упражнений, обычно от 5 до 8, которые выполняются последовательно, одно за другим. В интенсивном темпе, без отдыха между подходами. Вы сможете отдохнуть между кругами, отдышаться, сделать глоток воды и через одну-две минуты приступать к следующему кругу.

Активные жиросжигающие тренировки, которые сочетают кардио и силовую нагрузку, подходят не только для желающих похудеть. Регулярные занятия позволят избавиться от подкожного жира, улучшить физическое состояние и повысить вашу выносливость и силу.

Основные  упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира включают в себя следующие упражнения: приседания, подтягивания и отжимания.  Если вы хотите тренироваться  с утяжелением, это допустимо, но начинать лучше с простых комплексов. Вы должны научиться  чувствовать мышцы, качественно их задействовать при выполнении упражнений и увеличивать нагрузку постепенно.

Смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим мышцам, высокий темп и интенсивная работа внутри аэробной зоны, активизируют и запускают механизмы жиросжигания. Кроме того, нагружая разные группы мышц, вы развиваете выносливость. Сначала будет непросто выдержать темп даже одного-двух кругов, но впоследствии вся тренировка  будет проходить на одном дыхании. Круговые тренировки – это по-настоящему действенный инструмент для построения красивого тела. Попробуйте!

Предлагаем следующий пример: разминка, 4 круга, отдых между кругами 1 минута.

• 20 приседаний
• 20 прыжков в стороны с хлопком руками над головой
• 15 выпадов на каждую ногу назад
• 12 отжиманий
• 20 складок на пресс
• 15 выпадов на каждую ногу вперед

Сочетание регулярных круговых тренировок и правильной диеты поможет вам добиться своей цели и даст максимальный жиросжигающий эффект.

Читайте также:
— Как правильно качать пресс девушкам
— Круговая тренировка для девушек
— Как правильно отжиматься девушкам

с гантелями на жиросжигание, тренинг дома на все тело для мышц и сжигания жира

Преимущество круговой тренировки в том, что она проста и логична, может содержать любые упражнения, которые систематизируются и упорядочиваются.

В результате тело работает активно и эффективно, следовательно, и задача улучшения физической формы достигается быстро.

Главное, соблюдать план упражнений и правильный темп.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

Круговые тренировки в домашних условиях имеют ряд особенностей.

Правила и техника занятий для жиросжигания

Циклическая тренировка предусматривает соблюдение следующих правил:

• Число упражнений: от 5 до 10, в зависимости от задач и уровня физической подготовки.
• Занятия подбирать так, чтобы каждое новое действие нагружало разные группы мышц. Это обеспечивает активацию кровообращения и учащение пульса. В таком состоянии ускоряется метаболизм, организм расходует энергию и теряет жир.
• Перед тренировкой обязательно выполнять разминку (5 минут). Важно постепенно разогреть мышцы, медленно повышая темп выполнения упражнений.
• Начинать тренировку для каждой группы мышц с самого лёгкого задания, чтобы подготовить связки к увеличению нагрузки.
• Внимательно подбирать вес — не брать слишком тяжёлые гантели и штанги, чтобы не доводить мышцы до переутомления.
• Один круг предусматривает выполнение от 10 до 40 повторений каждого движения.
• После завершения 1 цикла — отдых 1—2 минуты, затем можно начинать следующий круг.
• Общее время кругового тренинга — до 30—40 минут. Если тренироваться слишком долго, появится риск потери мышечной массы, что нежелательно для мужчин.
• Оптимальная частота занятий — 2—3 раза в неделю (через день).
• Один тренировка включает 3—6 циклов. Начинать с 3 кругов, постепенно добавляя нагрузку: каждые 2 недели плюс 1 цикл.

Внимание! Круговая тренировка может включать статические, динамические и кардиоупражнения. Все виды движений чередуются между собой.

Советы

Рекомендации мужчинам по домашним круговым тренировкам:

• Увеличивать нагрузку постепенно.
• Выбирать для программы комплексные упражнения для проработки всех мышечных групп.
• Придерживаться темпа. Суть круговой тренировки заключается в поддержании высокого темпа, отсутствии слишком долгих перерывов.
• Следить за пульсом — он должен быть стабильно высоким.
• Поскольку круговая тренировка нагружает организм, следить за состоянием здоровья, не заниматься при плохом самочувствии. Если в процессе занятия чувствуется ухудшение состояния, лучше остановиться.

Схемы круговых тренингов для мужчин дома

Существует несколько программ круговых тренировок для выполнения дома.

Для начинающих

Для потери лишнего веса и поддержания физической формы начинающим атлетам можно воспользоваться облегчённой программой. Она предназначена для домашнего выполнения и имеет те же преимущества, что и спортивные занятия в зале. Цель — дать организму аэробную и силовую нагрузку.

Схема выполняется в 2—3 подхода (круга), состоит из следующих упражнений:

• Разминочные упражнения для разогрева мышц: вращения головой, руками, наклоны корпуса, махи ногами: первые 5 минут.

Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед круговой тренировкой. Комплекс состоит из восемнадцати упражнений.

• Приседания — 20—30 повторений.
• Отжимания от пола — максимум раз в течение 1 минуты.
• Выпады — по 10 раз на каждую ногу.
• Приседания с выпрыгиванием — максимальное количество за 60 сек.
• Поза: лёжа на животе, руки за головой, подъём корпуса вверх (гиперэкстензия) — выполнять в течение 60 сек.

Описанную программу повторять в быстром темпе без перерывов или с минимальными интервалами между упражнениями (до 15 секунд).

Вам также будет интересно:

Для продвинутых

Программа составлена для опытных спортсмена, тренирует все группы мышц. Схема рекомендована для домашних занятий, когда нет возможности посетить спортзал и провести полноценную тренировку, но нужно проработать все части тела.

Начинать занятие продвинутого уровня рекомендуется с разминочных упражнений 5—10 минут. Для этого подойдут кардионагрузки: бег на месте, прыжки на скакалке.

Первые подходы идут с малым весом (или только с собственным), а затем используется рабочий вес. Максимальный интервал между подходами — 20 секунд.

Схема базовых упражнений:

• Приседания — 30 раз.
• Отжимания — максимальное число раз за 2 минуты.
• Ходьба с выпадами со снарядом в руках — 30 повторений.
• Подъем ног с утяжелением, сидя на скамье — 30 повторов.
• Жим гантелей в лежачем положении — 20 раз.
• Упражнения на пресс: подъем корпуса в лежачем положении.

Все упражнения повторяются в указанной последовательности в каждом цикле. Первый круг выполняется без гантелей, второй и последующие — с утяжелением.

На все тело

Комплексная схема тренировки в домашних условиях включает занятия, направленные на проработку всех частей тела и мышц. За счёт этого занятие даёт высокую результативность.

Программа состоит из следующих видов упражнений:

• Кардионагрузки с акцентом на пресс. Выполняется на выбор: бег с высоким подниманием колен, горизонтальный бег или прыжки в планке с разведением ног. На упражнение отводится 1 минута.

Фото 2. Выполнение планки на вытянутых руках с разведением ног. Корпус должен быть параллелен полу.

• Кардио с акцентом на мышцы ног: прыжки с выпадами, боковые прыжки, прыжок с широким приседанием, приседание «сумо» с выпрыгиванием. Делать максимальное число раз за одну минуту.
• Нагрузка на верхнюю часть тела: жим гантелей вверх, отжимания, подъёмы рук с гирями на бицепс. На каждый круг выбрать одно упражнение, выполнить максимум повторов за минуту.
• Упражнения на пресс и мышцы спины на выбор: двойные скручивания, подъёмы ног в лежачем положении, касание ног руками. Один вид повторять максимум раз за 1 минуту.
• Упражнения в планке на выбор: касание плеч поочерёдно, боковая планка, упражнение «паук», отведение ног назад в планке, ходьба на четвереньках. Одно выбранное упражнение делать максимальное число раз за 1 минуту.

Фото 3. Выполнение упражнения «паук»: мужчина из планки на согнутых руках подтягивает поочередно ноги к телу.

• Упражнения для ног с утяжелением: боковой выпад, выпады вперёд, выпады в ходьбе, становая тяга, приседания с гантелями. Повторить 20—30 раз.
• Упражнения для ног на полу: махи ногами поочерёдно, подъем ноги с позиции на мостике, «ножницы». Повторить выбранное движение 20—30 раз.

В круговую тренировку можно включить по одному упражнению из каждой группы. Если предусмотрено выполнение движения на разные стороны (к примеру, боковой выпад), то стороны чередуются через цикл.

Советы:

• Каждое упражнение делать в течение 50—60 секунд непрерывно или по 20—30 повторов.
• Отдых между упражнения — не более 10 секунд.
• Пауза между циклами — 1—2 минуты.
• Длительность занятия — 30—40 минут.

С гантелями

Программа мужских занятий с гантелями и гирями предназначена для поддержания физической формы, укрепления мышц, наращивания мышечной массы.

Для получения эффекта важно соблюдать регулярность и правила тренировки. Все, что понадобится — гантели и скамья (табурет).

Последовательность упражнений:

• Тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Руки развернуть лицом друг к другу. Прогнуться в груди, свести лопатки и подтянуть гантели к поясу. Задержаться на секунду, вернуться в исходную позу. Выполнить 10 повторений.
• Поочерёдный жим веса на наклонной скамье. Исходное положение — лёжа на наклонной семье, ноги на полу на ширине плеч. Гантели поднять над собой, грифы развернуть в одну линию. Левая рука остаётся прямая, правая опускается вниз. Вернуться в исходное положение и сделать то же с левой рукой. Выполнить по 8—10 повторов для каждой руки.
• Выпады назад с гантелями. Ступни поставить на ширине бёдер. В руках — гантели. Отшагнуть правой ногой, опуститься в глубокий выпад, коснувшись коленом пола. Вернуться в первоначальную позу, повторить движение для левой ноги. Важно следить, чтобы корпус оставался в ровном положении. Сделать 12 повторов для каждой стороны.

Фото 4. Техника выпадов назад с гантелями: снаряды держатся на вытянутых руках, выполняется присед на одну ногу.

• Подъём на скамью одной ногой с жимом вверх. Поставить табурет в шаге от себя, наступить на него правой ногой. Гантель в правой руке поднимать к плечу. Свободная рука отводится в сторону, для равновесия. Подняться только за счёт силы правой ноги. Затем опуститься. Повторить то же левой ногой. Сделать 10 повторов на каждую сторону.
• Наклоны вперёд с гантелью. Расставить ноги на ширине плеч, опустить одну руку с гантелью перед собой. Наклоняясь, отвести таз назад, провести гантель по направлению к паху. Выпрямить корпус. Поочерёдно менять руки. Выполнить 20 таких наклонов.

Важно! Все упражнения одного цикла выполнять по порядку. Отдых между ними составляет до 15 секунд. После завершения круга отдохнуть 3 минуты, затем пройти ещё 2—3 раза всю схему в той же последовательности. Оптимальная частота тренировок — через день.

Для сжигания жира

Жиросжигающая тренировка состоит из 3 кругов по 5 упражнений. Схема не предусматривает применения утяжеления, поэтому отдыхать между упражнениями не рекомендуется. Допустима только пауза между циклами — 2 минуты.

Схема упражнений:

• Бёрпи: занять упор лёжа, отжаться от пола, поднести колени к груди, выпрыгнуть одним движением вверх.
  Над головой сделать хлопок. Это упражнение активно разогревает все мышцы. 20 повторов.
• Скручивания на полу: руки за голову, колени согнуть, коснуться локтем противоположного колена. На каждую сторону по 10 повторений.
• Приседания: не отрывать пятки от пола, спину держать ровно. Повторить 20 раз.
• Выпады вперёд: на каждую ногу по 10 повторов.
• Отжимания от пола. Если трудно, можно отжаться с колен. Повторить 20 раз.

Тренировка, выполняющаяся в активном темпе, с соблюдением интервалов между кругами, помогает быстро потерять лишний вес.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки на жиросжигание, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Домашние круговые тренировки для мужчин — эффективный способ похудения и поддержания хорошей физической формы.

Однако здоровье и красота тела обеспечивается не только физическими нагрузками, но и соблюдением правильного питания, режима дня и достаточным употреблением воды.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Примеры круговой тренировки на жиросжигание дома

Ref A: 90E7EE1C853C403BA50E0BCC4BAE0AD4 Ref B: LON04EDGE0217 Ref C: 2020-08-08T13:37:28Z

Ref A: DF82EBC935974DCFBFBB804AED4A14F5 Ref B: LON04EDGE0218 Ref C: 2020-08-08T13:37:47Z

Ref A: DFAD7195507142BEB3B77CE1E4E07FF1 Ref B: LON04EDGE0510 Ref C: 2020-08-08T13:37:53Z

Ref A: E7BC478D5008448992A312760CFF93FC Ref B: LON04EDGE0208 Ref C: 2020-08-08T13:38:20Z

Ref A: 96C2A77B7C9D46D08C58DAAA65F829F6 Ref B: LON04EDGE0218 Ref C: 2020-08-08T13:38:36Z

Ref A: DDF2E146134543E7AB46BC49EE97D33C Ref B: LON04EDGE0406 Ref C: 2020-08-08T13:38:42Z

Ref A: 195861D74ED0490587EF936C055C2802 Ref B: LON04EDGE0416 Ref C: 2020-08-08T13:38:56Z

Ref A: BA39557C14F948C4BC23D7F8D7ECAF2B Ref B: LON04EDGE0514 Ref C: 2020-08-08T13:39:18Z

Ref A: 60E6D30FCBE548489E5C15E22F630146 Ref B: LON04EDGE0510 Ref C: 2020-08-08T13:39:38Z

Ref A: 30B80EE6263C459E82B750465A96E9EF Ref B: LON04EDGE0411 Ref C: 2020-08-08T13:39:46Z

Ref A: 7760C702888248B6AC6F521F60CD6527 Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-08T13:39:50Z

Ref A: FC1E97E2141949E39F6BD8C282441179 Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T13:40:07Z

Ref A: 21D0CED1F5D443BCACAACE4219276A40 Ref B: LON04EDGE0514 Ref C: 2020-08-08T13:40:42Z

Ref A: E6EBA1DD227947AAA1A9AABBDF8AFD65 Ref B: LON04EDGE0319 Ref C: 2020-08-08T13:40:51Z

Ref A: A8F4FE047A3F43ECA488B1DBB3B028C5 Ref B: LON04EDGE0510 Ref C: 2020-08-08T13:41:07Z

Ref A: 1F2A304BC4C74F09880F7611600620E0 Ref B: LON04EDGE0514 Ref C: 2020-08-08T13:41:25Z

Ref A: A3D060E77A55437EB6EA86DE309541CD Ref B: LON04EDGE0217 Ref C: 2020-08-08T13:42:01Z

Ref A: BB0E501CC1324FA3840B79113635A70C Ref B: LON04EDGE0216 Ref C: 2020-08-08T13:42:08Z

Ref A: 494F1B2BA21442AAA760F8114020C73B Ref B: LON04EDGE0407 Ref C: 2020-08-08T13:42:50Z

Ref A: 732A2BE7B504402EB75278E273340C27 Ref B: LON04EDGE0411 Ref C: 2020-08-08T13:43:11Z

Ref A: 0A0C6929CDD74548A4715905D511F5BF Ref B: LON04EDGE0220 Ref C: 2020-08-08T13:43:19Z

Ref A: 59730D82442744D8AD5879D463698997 Ref B: LON04EDGE0220 Ref C: 2020-08-08T13:43:39Z

Ref A: E9527CEA64B24E828CA0AB512A9B9721 Ref B: LON04EDGE0220 Ref C: 2020-08-08T13:43:42Z

Ref A: 2A28739257024A0ABC7B6D581260A2DB Ref B: LON04EDGE0208 Ref C: 2020-08-08T13:43:51Z

Ref A: 244ECE58C76A40C0923086E31519238D Ref B: LON04EDGE0421 Ref C: 2020-08-08T13:44:09Z

Ref A: 855646AE68C44C6AB6FE09A67ED99613 Ref B: LON04EDGE0208 Ref C: 2020-08-08T13:44:16Z

Ref A: EF935DE9C9AB4EEF8592048918870CE1 Ref B: LON04EDGE0511 Ref C: 2020-08-08T13:44:37Z

Ref A: 4AC6929D59704219BB65957601137D91 Ref B: LON04EDGE0522 Ref C: 2020-08-08T13:44:45Z

Ref A: C56169CFE0F54D0091EF1AFBC8C97C78 Ref B: LON04EDGE0406 Ref C: 2020-08-08T13:44:49Z

Ref A: 08067B9833BA429392AAE21F088BF937 Ref B: LON04EDGE0410 Ref C: 2020-08-08T13:45:00Z

Ref A: BDFE43901E704470950B79EE53A9CEE9 Ref B: LON04EDGE0220 Ref C: 2020-08-08T13:45:05Z

Ref A: 803DD11A3DF8439AB22F038686C90E99 Ref B: LON04EDGE0411 Ref C: 2020-08-08T13:45:09Z

Ref A: 5B56C6EC6733484EA8596D6A44ECE3B7 Ref B: LON04EDGE0208 Ref C: 2020-08-08T13:45:26Z

Ref A: 94DCE7A66788493EB6FAA147E0A8864D Ref B: LON04EDGE0406 Ref C: 2020-08-08T13:45:45Z

Ref A: 9BF804919CEB4AE7B14DB69B97F58386 Ref B: LON04EDGE0318 Ref C: 2020-08-08T13:46:35Z

Ref A: C3BA4A0929D5446C89659FBB146666B3 Ref B: LON04EDGE0322 Ref C: 2020-08-08T13:47:11Z

Ref A: 98673CB861E3430BAD6C780D78055D2E Ref B: LON04EDGE0216 Ref C: 2020-08-08T13:47:31Z

Ref A: 9037AF4B28EE482BBC25D4CB4A94A016 Ref B: LON04EDGE0507 Ref C: 2020-08-08T13:47:47Z

Ref A: 8C95BDC93626476CA787196A55695F77 Ref B: LON04EDGE0520 Ref C: 2020-08-08T13:47:55Z

Ref A: 58A558321BBC4C7D98880A3AC8DFF242 Ref B: LON04EDGE0509 Ref C: 2020-08-08T13:48:10Z

Ref A: 7BAF23CA9FCD45348B7AA39CC88078CC Ref B: LON04EDGE0514 Ref C: 2020-08-08T13:48:25Z

Ref A: 5C0D789CC7E54168A22DA6CD6CDF077B Ref B: LON04EDGE0216 Ref C: 2020-08-08T13:48:45Z

Интересно о Круговая тренировка в зале и дома – программа упражнений в разделе Спорт в Блог Покупон blog. pokupon.ua. Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела. Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом Круговая тренировка отличный способ быстро и эффективно привести свое тело в полный порядок. Попробуйте прямо сейчас одну из 10 круговых тренировок. Oct 06, 2019 · Программа тренировок: круговая тренировка на все группы мышц в д

Ref A: 62516C97ABBE40EC8EA34A54ACC17F77 Ref B: LON04EDGE0515 Ref C: 2020-08-08T13:49:08Z

что это такое и почему вам следует попробовать?

Выбирая вид спортивной нагрузки, важно попробовать разное, и понять, что подходит именно вам. Но есть универсальные занятия, которые подойдут почти каждому.

Преимущества круговых тренировок:

1. возможны дома, на природе и на отдыхе, без оборудования, нужны только вы сами и пару метров свободного пространства
2. такой формат — один из самых эффективных, и для мышечной силы, и для сжигания жира
3. отработав технику и запомнив пару вариантов комбинаций, вы сможете тренироваться самостоятельно в любое время и в любом месте
4. в круговых тренировках есть хорошая перспектива для развития и усложнения (разные форматы подходов: пирамида, многоповтор и т. д.)
5. это хорошая психологическая тренировка, делать много раз одно и то же — это сложно больше даже для мозга, он начинает лениться и придумывать всевозможные отговорки.

Особенности круговой тренировки в зале.

Планируя круговую тренировку в тренажерном зале, вы можете сделать ее максимально интересной и разнообразной, за счет оборудования. Идеальный вариант — довериться персональному тренеру, который вам подходит и знает все ваши потребности и особенности. Если же вы тренируетесь самостоятельно, соблюдайте простые правила:

1. Отдых между подходами не для того, чтобы разговаривать по телефону или встречаться с друзьями по залу.
2. Определитесь заранее: у вас сегодня тренировка на все тело или концентрат на несколько базовых групп мышц, от этого будет зависеть выбор упражнений.
3. Для повышения выносливости, вставляйте интенсивные кардиоупражнения между сложными силовыми.
4. Лучше сделать хороший 45-минутный интенсив, чем растягивать все это на 2 часа.
5. Разминка и растяжка — незаменимые составляющие любой тренировки.

Как организовать круговую тренировку дома?

Для хорошего здорового тела важно только желание и пару метров свободного пространства. Конечно, организовать себя для занятий в домашних условиях бывает тяжело, но для этого есть много готовых комплексов на ютубе, где вместе с тренером заниматься намного приятнее.

Но даже без этого отжимания + приседы + планка — это уже формула самой простой базовой круговой тренировки, на основе которой можно строить вариации подходов и усложнений.

Как составить круговую тренировку для девушек?

Большая часть запросов в женском тренинге — это жиросжигание и легкий подтянутый рельеф. Исходя из таких потребностей, девушкам стоит включать в свою тренировку как можно больше многосуставных функциональных упражнений. Они включают в работу все тело, не создают ненужный объем, отлично помогают сжечь жир. Выполняйте выпады, прыжки, берпи.

Комплекс упражнений круговой тренировки

16 берпи + 30 с планки + по 16 выпадов на каждую ногу + джампинг джек + скалолаз + велосипед + статика пресса в нескольких положениях, — и ваше тело скажет вам спасибо.

Повторить три круга.

Как построить удачную круговую тренировку для мужчин? 

Круговая тренировка для мужчин должна включать в себя усложненные модификации упражнений, особенно тяг и отжиманий, бОльших весов и с акцентом на силу.

Вставляйте элементы кроссфита, используйте Trx, бросайте вызов своему телу и сознанию, но только когда уверены в правильной технике и знаете, что это будет для вас безопасно.

Старайтесь заниматься под контролем и со страховкой профессионала, так успехи идут значительно быстрее.

Круговая тренировка для начинающих.

Новичок в зале первым делом должен пройти первый ознакомительный этап в виде диалога, инструктажа тренера или персональной тренировки, позже можно сходить на групповые занятия, и уже после этого — заниматься самостоятельно.

Для начала подход в круговой тренировке может состоять из приседов, несложных тяг с минимальным весом и планок. Позже, чувствуя в себе силы, добавляйте прыжки, количество, контролируйте технику и не спешите сделать все и сразу.

Круговая тренировка на все группы мышц.

Формат фулбади (так называют тренировки на все группы мышц) идеально подходит тем, кто хочет сделать ударную, но достаточно короткую тренировку. Часто это бывает по типу табаты или ВИИТ.

Комбинируйте элементы на кардио и упражнения с гантелями, мячами, грифом или утяжелителями. Круговые тренировки на все группы мышц — максимально универсальны и подходят для общего поддержания здоровья и отличной физической формы.

Как составить круговую тренировку для набора массы?

Основа набора массы — это питание и силовые тренировки с весами. Не забывайте так же о стретчинге, грамотная аккуратная растяжка лучше всего стимулирует мышцы к росту и нужному рельефу.

Тренировка с гирями и с гантелями добавит телу нагрузки и выведет вас из зоны комфорта, но добавляйте вес только тогда, когда уверены в том, что техника не пострадает.

Выделяйте один день для 2-3 основных групп мышц, не забывайте об отдыхе и восстановлении, делайте сеты и суперсеты, чтобы «добить» нужные зоны.

Интервальная тренировка

Для подготовки профессиональных спортсменов часто используются круговые интервальные тренировки, туда же — челночный бег у футболистов, короткие заплывы у пловцов, ударные дистанции у спринтеров. Если вы — опытный спортсмен, используйте чередование взрывных интенсивных подходов с более спокойными, это повысит вашу выносливость и ускорит метаболизм. Для новичков правило точно такое же, но вам следует заменить сложные прыжки на зашагивания на степ или тумбу, бег с высоким подъемом бедра, просто на бег на месте и так далее.

Основные правила круговых тренировок

Самое главное в тренировках такого типа — четко соблюдать очередность и количество подходов и упражнений.  

Круговые тренировки — это не скучно, и если вам приходится повторять одно и то же несколько раз, это не значит, что будет все тяжелее. Правильный настрой и дыхание помогут пройти все подходы с удовольствием и, как показывает практика, каждый следующий даже легче предыдущего.

Как круговые тренировки влияют на метаболизм, помогают ли сжечь жир?

Круговые тренировки — идеальны для жиросжигание. Главное — помнить об интенсивности и не делать большие подходы между упражнениями.

Для похудения и сжигания жира идеально подходят функциональные комплексы со своим весом, обратите внимания на комбинации планок с кранчами, скалолазами и берпи, выпрыгивайте из приседов и выпадов, экспериментируйте с темпом, задерживаясь в самых сложных положениях и ускоряясь.

Сколько можно сжечь калорий?

Как потребление, так и сжигание калорий — очень индивидуально, и зависит от веса, пола, возраста, мышечной массы и общей активности. Правильно выполненная интенсивная круговая тренировка позволяет сжечь от 400 до 700 ккал.

Сегодня мы поговорили о круговых тренировках и выяснили, что это идеальная схема для любого спортсмена, в которой есть поле для творчества и развития. В «Egoiste» вы можете подобрать для себя походящий формат как в тренажёрном зале, так и в групповом формате, можете начать заниматься под контролем инструктора, а продолжить самостоятельно, а можете сделать работу над собой своим хобби, тренера — настоящей командой и безгранично развиваться всю жизнь.

Мощная тренировка, сжигающая жир дотла

Когда остаётся 3 месяца до пляжного сезона, нет времени объяснять, как составить тренировку для жиросжигания. Поэтому просто берите и делайте круговую.

Круговая тренировка — это интенсивная программа, которая задействует все группы мышц на одном занятии. Работать нужно в довольно высоком темпе, но с небольшими весами, чтобы запустить жиросжигание и ускорить обмен веществ в организме.

Круговая тренировка направлена на сжигание жира и коррекцию фигуры. Мышцы при таком тренинге не растут, поэтому закрывайте статью, если ваша цель – набрать массу.

Метод работы:

Начните с бега в течение 7-10 минут и суставной гимнастики.

Выберите 8-10 упражнений, в зависимости от подготовки, чтобы задействовать все группы мышц. На каждую группу мышц должно приходиться по 2 упражнения.

Фантазируйте – чередуйте упражнения на тренажёрах с упражнениями со свободными весами, добавляйте аэробную нагрузку.

Начинайте круговую тренировку с более лёгких упражнений. По мере разогрева тела вам станет легче справляться со сложными.

Выполняйте каждое упражнение или на время (от 30 секунд до 1 минуты), или на количество повторений (от 10 до 50 повторений). Время или количество повторений зависят от уровня подготовки

Аэробные упражнений, например, бёрпи, ограничьте 4-5 повторами.

Делайте перерыв между упражнениями от 30 секунд до 1 минуты.

Работайте с небольшими весами.

Начните с 2 кругов с минутным отдыхом между ними.

Завершайте тренировку ходьбой в гору по беговой дорожке или другой кардио нагрузкой в течение 20 минут.

Примерная программа круговой тренировки:

Бёрпи – от 4 повторений

Тяга блока за спину – от 10 повторений

Тяга узкая в наклоне — от 10 повторений

Отжимания — от 10 повторений

Жим сидя — от 10 повторений

Сгибания рук с гантелями — от 10 повторений

Разгибания руки с гантелью — от 10 повторений

Приседания — от 10 повторений

Выпады в разножку – от 20 повторений

Скручивания – от 15 повторений

Прелесть круговой тренировки в том, что она подходит каждому, кто хочет похудеть. Да и к тому же, у неё больше плюсов, чем минусов.

Плюсы: 

●  Высокая интенсивность тренировки ускоряет метаболизм (обмен веществ) и запускает процесс жиросжигания.

●  Процесс жиросжигания не останавливается, так как разнообразие упражнений не позволяет телу привыкнуть к программе.

●  За одну тренировку прорабатываются все группы мышц.

●  Программа не привязывает к залу. Заниматься можно как дома, так и на улице, заменяя упражнения на тренажёрах аналогичными по нагрузки упражнениями со свободными весами.

●  Программа укрепляет опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

●  Круговая увеличивает силу, выносливость и функциональность.

●  Программа подходит как начинающим, так и опытным спортсменам, которые могут увеличить количество повторений и уменьшить время отдыха между упражнениями.

●  Невысокая травматичность.

Минусы: 

●  Неправильная оценка сил может привести к перетренированости.

●  Программа не увеличивает мышечную массу и объёмы. И не факт, что это минус.

(3189)

comments powered by HyperComments

упражнения для дома и зала

Содержание:

Итак, вы приняли решение похудеть. Всё, что нужно для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки – правильное питание и спорт. Придерживайтесь золотого правила: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Важно, чтобы количество потребляемой пищи было пропорционально вашей дневной активности. В спорте отдайте предпочтение жиросжигающим тренировкам, основанным на высокой интенсивности выполнения упражнений.

Что влияет на процесс жиросжигания у женщин?

• Женское тело содержит больше жира и меньше мышц, чем мужское. Это влияет на базовую скорость метаболизма и на то, сколько калорий сжигает ваше тело после нагрузок.
• Женщины прибавляют в весе во время менопаузы из-за изменения гормонального фона и замедления обмена веществ. 
• От 5 до 10 процентов женщин страдают синдромом поликистозных яичников. Это состояние характеризуется гормональным дисбалансом, который затрудняет потерю веса и вызывает нарушение менструального цикла.

Кроме того, определяющими факторами могут выступать перенесенные болезни, количество беременностей и многое другое. Несмотря на это, многообразие тренировочных систем позволяет найти наиболее оптимальный вариант для своего ритма жизни и физической подготовленности.

Круговая тренировка

Такая система тренировки предполагает, что вы поочередно выполняете 5-7 упражнений на разные группы мышц без перерыва, а завершив весь блок нагрузок, отдыхаете 1-3 минуты. Затем повторяете цикл упражнений снова.

Главные преимущества круговой системы тренировок:

• Ускорение метаболизма и борьба с лишним весом даже после завершения физических нагрузок.
• Развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы. 
• Улучшение выносливости.
• Создание нагрузки на все тело, задействование всех групп мышц.
• Возможность делать упражнения без оборудования. 
• Длительность тренировки – от 30 минут до часа.

Круговая тренировка для похудения может включать в себя как силовые, так и аэробные кардио упражнения. Все упражнения выполняются от 12 повторений и более. Если нагрузки кажутся слишком легкими, увеличьте количество повторений или добавьте утяжелители.

Главное преимущество круговой тренировки – ее можно делать в домашних условиях, на улице и в зале. 

Какие упражнения подойдут для дома?

Предлагаем 5 вариантов без дополнительных отягощений:

Берпи

Задействует разные групп мышц и развивает выносливость, силу, координацию. При высокой интенсивности выполнения упражнения, гарантируется высокий расход калорий.

Скручивания лежа на полу

Прорабатывает мышцы ног и живота, не травмоопасно и подходит для новичков.

Альпинист

Важно, чтобы при выполнении упражнения пресс был максимально напряжен. Проследите, чтобы вес равномерно распределился, а дыхание было правильным (тяните колено к груди на выдохе и выпрямляйте ногу на вдохе).

Подъем таза лежа

Это базовое изолированное упражнение, которое прорабатывает преимущественно ягодицы. Важно! Ягодичные мышцы должны лишь касаться пола и сразу же подниматься, не ложитесь на пол и оставайтесь в напряжении.

Больше идей можно взять в статье, посвященной тренировке на все тело. 

Силовая тренировка

Для сбалансированной фитнес-программы силовые тренировки имеют большое значение. Они предотвращают потерю мышц, укрепляют их, как и соединительные ткани, увеличивают плотность костей, снижают риск получения травм и облегчают боль при артрите.

Такой вид нагрузок особенно важен для людей, сидящих на диете. Когда вы сбрасываете вес, до четверти потери может исходить от мышц, что замедляет метаболизм. Силовая тренировка помогает их восстановить. Большего эффекта можно достигнуть в тренажерном зале.

На какие упражнения обратить внимание?

Разведение гантелей в стороны стоя

Одно из самых популярных упражнений, которые рекомендуют тренера для проработки средней дельты. Особенно хорошо отображается на осанке и плечах.

Упражнение для пресса со сжатым между ногами мячом

Если нет мяча, можете использовать бутылку воды или скрученное полотенце. Это поможет разнообразить тренировку, а также напрячь не только мышцы пресса, но и ягодичные, а также квадрицепс.

Выпады с гантелями

Универсальное упражнение как для профессионалов, так и для начинающих. Прокачивает ягодицы, бедра и икры. Следите за тем, чтобы не нарушалось равновесие, колено опорной ноги (той, что впереди) не должно выступать за носок кроссовка, а задняя нога должна образовать прямой угол.

Гребля

Выполняется на специальном гребном тренажере. Задействуют мышцы ног, спины и рук, за часовую тренировку помогает сжигать в среднем 600 калорий. Увеличивает выносливость и улучшает метаболизм.

Становая тяга

Прорабатывает множество мышц, включая ягодичные, плечи, спину и подколенные сухожилия. Кроме того, согласно исследованиям, опубликованным в Международном журнале спортивной физиотерапии, тяга превосходит планку в проработке самых глубоких мышц брюшного пресса, который выполняет роль внутреннего корсета.

HIIT (высокоинтенсивная тренировка)

Это система, которая выведет вашу кардиотренировку на новый уровень. Используйте в качестве нагрузок бег, тренажер «Степпер», греблю, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и т.д.

Интервалы физической активности и отдыха обычно измеряются в соотношении 1:2. К примеру, минута интенсивного бега чередуется с 2 минутами перерыва. Всего высокоинтенсивная тренировка занимает от 5 до 30 минут. Основное условие – в период физической активности вы должны выкладываться на 100%, не жалея себя.

Этот способ помогает сжечь лишний жир и ускорить метаболизм. Вы будете терять лишние килограммы даже в течение 2 часов после тренировки.

Система Табата

Система Табата  – это подвид интервальной тренировки HIIT. Выполнение упражнений длится от 4 до 30 минут и не требует дополнительного инвентаря и тренажеров.

Табата улучшает метаболизм, а также служит катализатором для сжигания жира. Что необходимо делать? Соблюдать интервалы: 20 секунд интенсивных нагрузок и 10 секунд отдыха, чередуйте их в такой последовательности 8 раз (в сумме – 4 минуты). Следующий 4-минутный блок выполняйте другое упражнение по такому же принципу. Важно, чтобы нагрузки были нацелены на разные группы мышц и прорабатывали разные участки тела. Можно использовать как кардионагрузки, так и силовые.

Пример тренировки по протоколу Табата

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

Для многих строгий подсчет секунд и отслеживание интервалов во время выполнения упражнений является стрессом и оказывает давление. В таком случае просто чередуйте силовые и кардионагрузки в удобном вам темпе. Чтобы программа тренировки получилась грамотной, лучше обратиться к тренеру, который поможет составить индивидуальную программу, подходящую именно вам.

Благодаря этому вы будете одновременно наращивать мышечную массу и сбрасывать лишний вес. По итогу активные жиросжигающие тренировки помогут получить рельефное, сильное, подсушенное и выносливое тело.

Получасовые занятия в FitCurves включают в себя разминку, силовую и кардио нагрузку, заминку и растяжку. При этом вы получите индивидуальное сопровождение и советы по правильному питанию.

30-минутный домашний контур для похудания

Не можете пойти в спортзал (или не хотите) сегодня утром? Штанга для подтягиваний и стальные нервы — все, что нужно для прохождения этой сложной трассы от PT Henry Ives. Выполните все пять упражнений без остановки, уделяя каждому минуту и ​​минуту на восстановление. Провести полчаса в аду и принять душ — сегодня вечером можешь пойти в паб с чистой совестью.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сплит-приседания

Сеты: 5

Повторения: 60 секунд (по 30 на каждую ногу)

Отдых: 0

Встаньте лицом от скамейки, положив на нее одну ногу, со шнурками вниз.Сядьте на корточки с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Нажмите на

Сеты: 5

Повторения: 60 секунд

Отдых: 0

Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

3 Прыжок с приседаний

Сеты: 5

Повторения: 60 секунд

Отдых: 0

Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется на уровне колен. Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

4 Подтягивания

Если вы не можете выполнять подтягивания в течение отведенного времени, переключитесь на подтягивания со скрытой рукой и, наконец, на отрицательные подтягивания.

Сеты: 5

Повторения: 60 секунд

Отдых: 0

Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

5 Планка

Сеты: 5

Повторения: 60 секунд

Отдых: 60 секунд

Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Кардио-тренировка в домашних условиях для быстрого сжигания жира

Часто, когда кто-то хочет похудеть, он решает начать больше кардиотренировок дома. Когда кто-то вдохновляется на более частые кардио-тренировки дома, он обычно покупает дорогое оборудование для тренировок. А когда они устают от дорогостоящего оборудования для тренировок, оно в основном служит вешалкой для одежды.

По правде говоря, нет ничего более разочаровывающего, чем попытки сбросить лишний вес на велотренажере или беговой дорожке. Блуждание по часам подряд может казаться душераздирающим. (Вот почему велотренажеры и беговые дорожки так много на Craigslist.)

Так почему же беговые дорожки так часто становятся первым средством похудения? Многие тренеры побуждают людей думать о кардиотренировках и потере веса с точки зрения количества входящих и исходящих калорий. В этом есть неоспоримая логика: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и теоретически вы начинаете худеть.

Но подход, основанный на потреблении и уменьшении количества калорий, также довольно упрощен. Да, вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть. Но вы также должны увеличить свой основной метаболизм, одновременно развивая некоторую жиросжигающую мышечную массу. Поэтому, если вы хотите сжечь жир дома, вам нужно поработать над кардио и для наращивания мышечной массы. А это круговая тренировка.

Как это работает: кардио-тренировка дома для похудения

Вместо интервальных спринтов на подъездной дорожке (что имеет место в программе домашних тренировок!), Мы собираемся применить подход, требующий ограниченного пространства и оборудования.Эта высокоинтенсивная кардио-тренировка требует площади всего шесть на шесть футов и никакого оборудования.

Кардио-тренировка дома разработана в виде круговой тренировки. В каждом раунде мы будем выполнять семь упражнений подряд без остановки, чередуя толкающие и тянущие упражнения или упражнения для верхней и нижней части тела. Изменив наше внимание на различные группы мышц, вы сможете продолжать двигаться и усердно работать, максимизируя свою кардио-нагрузку и создавая некоторую мышечную массу, чтобы способствовать снижению веса.

Для истинной кардио-нагрузки отдыхайте как можно меньше между упражнениями. В первый раз, когда вы выполняете эту тренировку, отдыхайте одну минуту между каждым кругом. Поскольку вы делаете это чаще, рассчитайте время и посмотрите, сможете ли вы сделать это быстрее.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Building The Perfect Fat Burning Circuit

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Одна из основных целей изучения и прочтения всего о тренировках и питании — однажды научиться действовать самостоятельно, экспериментировать и быть самим архитектором. Создавать свои собственные программы и подвергать их собственным испытаниям в соответствии с вашими личными потребностями — это набор навыков, который должен стать конечной целью каждого посетителя тренажерного зала.

Все люди разные, поэтому вы должны стремиться к тому, чтобы отрегулировать распорядок и сделать его своим. Постройте что-то, что соответствует вашим конкретным желаниям изменять, строить и сжигать.Конечно, вы, возможно, уже знакомы с этой концепцией через традиционные тренировки с отягощениями — корректировку определенных движений, сосредоточение внимания на слабых местах и ​​использование своих сильных сторон. Но как насчет построения идеальной схемы сжигания жира? С чего начать?

Преимущества схемы сжигания жира

Прежде чем я подробно расскажу о шагах по созданию идеального плана, давайте немного поговорим о преимуществах.

• Хорошо структурированная схема сжигания жира будет делать именно то, что написано — сжигать жир.Быстрый темп, комбинация упражнений и заряд всего тела разожгут вашу жировую печь и заставят вас сжигать жир, пока вы пьете протеиновый коктейль.
• Схема сжигания жира сжигает жир за короткое время. Поскольку вы будете выполнять круговую тренировку, время, необходимое для выполнения программы, будет минимальным, и не будет допускаться частое бездельничанье.
• Схема сжигания жира будет использовать минимальное оборудование, которое есть в большинстве тренажерных залов. Никаких необычных приспособлений не требуется. Вы будете использовать простое оборудование, такое как штанги, гантели, гири, тренажеры TRX, штанги и собственный вес.
• Схема сжигания жира заставит ваш интерес и ваше тело гадать, что будет дальше. Последовательное переключение вашей программы — вычитание и добавление определенных движений, чтобы держать вас в тонусе и свежую кривую обучения, заставит вас сосредоточиться на текущей задаче, а не просто выполнять движения.

Выбор собственных упражнений не должен быть ракетной наукой. Просто выберите определенные движения, которые вам знакомы, и начинайте.

Шаги к созданию идеальной схемы сжигания жира

А теперь давайте рассмотрим несколько основных шагов, чтобы построить идеальную схему сжигания жира.Это не жесткие правила, это просто некоторые моменты, которые следует помнить при составлении плана, отвечающего вашим конкретным потребностям.

Шаг №1 — Изучите пять элементов

Схема состоит из пяти основных элементов. Они также будут очень похожи на элементы традиционной программы тренировки частей тела.

• Тазобедренный шарнир для нижней части тела : Включает в себя приседания для общей стимуляции нижней части тела. Запуск схемы с большого, динамичного движения нижней части тела активизирует обмен веществ и ваш сердечный ритм.Примеры включают в себя заключенные, приседания со штангой и передние, болгарские сплит-приседания, ходьбу, статические, боковые и обратные выпады, прыжки и сплит-приседания, прыжки на ящик, степ-ап, приседания с пистолетом и махи с гирями.
• Тяга верхней части тела : Слабость многих тренеров (многие из которых сосредоточены на толчковых упражнениях) подтягивание стоит на очереди. Конечно, вы всегда можете перепутать порядок упражнений, но ранняя работа над слабым местом имеет свои преимущества. Примеры включают подтягивания широким, узким и обратным хватом, тяги в перевернутом положении, тяги ренегатов, тяги гантелей и гирь, тяги тренера TRX и становая тяга со штангой, гантелями и гирями.
• Верхний толчок : для каждого вытягивающего движения уравновешивается толкающим движением. Здесь вы будете включать упражнения с большим толчком, которые стимулируют много мышц и сжигают много жира в сочетании с эффективной схемой. Это могут быть отжимания от пола, отжимания с приподнятыми ногами и наклонные отжимания. Тренажер TRX отжимания, алмазные отжимания, жим гантелей и гирь от плеч и тренажер TRX fly.
• Core : Что представляет собой схема без небольшой работы с сердечником? Некоторые могут рассматривать основную часть как короткий перерыв в действии, но это так далеко от истины.Поскольку некоторые основные «движения» на самом деле вообще не будут движениями (например, планка), количество мышечных движений и сосредоточенность заставят ваши усилия переусердствовать. Вы можете включать традиционные и наклонные приседания, скручивания, обычные, TRX и 3-сторонние планки, подъемы ног в висе и лежа, велосипедные скручивания, дворники, подтяжки для тренеров TRX, V-up, русские скручивания и тренажеры TRX.
• Кардио : И последнее, но не менее важное, мы подошли к кардио. Поскольку вся схема сжигания жира построена на концепции сжигания жира, дальнейшее наращивание вашей кардио-работы внесет последний штрих в вашу идеальную схему.Подойдет все: беговая дорожка и спринт на открытом воздухе, спринт на велотренажере, челночный бег, эллиптический тренажер, ступенька, прыжки через скакалку или гребной тренажер.

Шаг № 2 — Выберите упражнения и поверните

Выбор собственных упражнений не должен быть ракетной наукой. Просто выберите определенные движения, которые вам знакомы, и начинайте. Если вы начнете углубляться в незнакомую территорию, обязательно возьмите несколько и узнайте, как правильно и эффективно выполнять упражнение, чтобы избежать травм, как только вы включите его в свою программу.

Еще один важный фактор, который следует учитывать, — это чередование других упражнений в вашей программе, всегда держать ваше тело врасплох и постоянно узнавать что-то новое. Базовый акт изучения чего-то нового заставит ваше тело работать больше, чем если бы оно выполняло что-то знакомое.

Шаг № 3 — Время / количество раундов

Общее время, которое занимает ваша программа, которое также включает количество раундов, которые вы будете выполнять в своей схеме, зависит от нескольких факторов. Первый: Сколько времени у вас есть на тренировки? Два: Каков ваш уровень опыта в круговой тренировке? Третий: Как вы относитесь к обусловленности? (я.е. какой у вас тип «формы»?) Практическое правило — начинать с малого и наращивать постепенно. Если вы новичок, не прыгайте головой вперед, иначе вы рискуете получить серьезное выгорание.

Шаг №4 — Количество дней в неделю

Опять же, это связано с несколькими переменными. Какой у вас уровень опыта? Как часто вы можете тренироваться? И каковы ваши конкретные цели, которые будут определять частоту тренировок? Как указано выше, увеличивайте частоту постепенно и планируйте заранее. Никогда не угадаешь, когда жизнь бросит тебе крутой мяч и выбьет твой план телосложения в окно.

Шаг № 5 — Продолжение

Может возникнуть вопрос, как (при желании) прогрессировать по схеме сжигания жира? Выполнять больше сетов? Больше представителей? Более длинные сеансы? Несколько уловок, которые стоит попробовать, когда вы дойдете до точки, в которой вы адаптировались к своему текущему распорядку, — это перейти к более продвинутой схеме, выполнить текущую схему за меньшее время, выполнить больше раундов за меньшее время, немного увеличить вес при ходах с отягощениями попробуйте более сложные версии одних и тех же упражнений или делайте меньше перерывов между раундами.

Примеры тренировок для сжигания жира

Теперь, когда у вас есть основы построения вашей собственной схемы сжигания жира, давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы вы начали. Ниже приведены три уровня (начальный, средний и продвинутый) схем, которые можно примерить на размер.

Помните, всегда практикуйте хорошую форму, выбирайте подходящий уровень для начала и выкладывайтесь на полную.

Жиросжигатель для начинающих

От 1 до 3 раундов, 1 минута отдыха между раундами.

Средство сжигания жира

От 2 до 4 раундов, 1 минута отдыха между раундами.

Усовершенствованный жиросжигатель

От 3 до 5 раундов, 30 секунд отдыха между раундами.

Продвинутая тренировка
Упражнение	Представители
Прыжки на ящик	10 повторений
Подтягивание обратным хватом	от 10 до 15 повторений
Тренажер TRX отжимания	от 10 до 15 повторений
Стеклоочиститель	10 повторений
3-5 спринтов

5 лучших схем тренажерного зала для похудения

1.Схема HIIT

Схема HIIT просто означает любую группу упражнений, которые заставляют ваш пульс работать с максимальной нагрузкой в ​​течение интенсивного периода, за которым следует период отдыха. Чтобы по-настоящему ускорить метаболизм и ускорить процесс похудания, попробуйте эту сверхинтенсивную схему. Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем делайте перерыв в одну минуту. Сделайте это 3 раза для новичков, 5 для средних посетителей тренажерного зала и 6 для фанатов фитнеса.

• 10 бурпи
• 30 секунд Альпинисты
• 30 секунд мяч хлопает
• 15 x приседаний с прыжком

2.Схема ноги

Ноги — самая большая группа мышц, а ягодичные и голени содержат самые большие мышцы тела. Регулярные тренировки отлично подходят для фитнеса, поскольку они сжигают больше калорий на фунт, чем любые другие мышцы, что делает их отличными для похудения. Вы не только укрепите свои ноги и улучшите тонус, но и сожжете много калорий, в чем и заключается суть похудания. Повторяйте каждое упражнение одно за другим с минутным перерывом. Повторить 5 раз.

• 15 выпадов
• 15 x приседаний
• 15 прыжков с прыжком
• 15 x приседаний с прыжком
• 15 спинок для осликов

3. Универсал

Эта схема идеально подходит для людей, которые хотят делать все понемногу. Он также очень хорошо работает, когда выполняется после кардио, поскольку он не атакует одну группу мышц в частности, что влияет на мышечную усталость и позволяет вам продолжать работать. Делайте 1 минуту перерыва в каждом упражнении, затем перерыв на минуту для обычных посетителей тренажерного зала и 30 секунд на каждое упражнение, а затем перерыв на минуту для новичков.После завершения набора сделайте перерыв на 2 минуты и повторите 3 раза.

• Приседаний x 20
• Выпадов x 10
• Русские скрутки 20 х
• Приседаний x 10
• Супермен x 10
• Махи гири x 10
• Жим от плеч x 15

4. Схема ab

Если вы правильно худеете (т.е. придерживаетесь здоровой диеты и больше тренируетесь), то вскоре вы заметите, как ваши мышцы становятся более заметными, поскольку вы теряете жир и наращиваете мышцы.Нет ничего более приятного, чем видеть, как появляется пресс, и хорошая новость в том, что они есть у всех!

Часто они просто укрываются под слоем жира, который можно легко потерять с помощью хорошей диеты и режима физических упражнений. Чтобы накачать мышцы пресса, попробуйте эту схему, которая сочетает упражнения для пресса с высокоинтенсивными взрывами, которые ускоряют обмен веществ и ускоряют сжигание жира. Повторите каждое упражнение последовательно, а затем сделайте минутный перерыв, повторите это 3 раза.

• Приседаний x 20
• Берпи x 10
• Скручивания x 30
• Альпинисты x 30 секунд
• Планка x 30 секунд

5.Схема высокой нагрузки

Схема с высокой нагрузкой — это схема, в которой вы выполняете упражнение с максимально возможным весом. Это идеально подходит для похудения по следующей причине: когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышцы, которые в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир. Следовательно, чем больше вы мускулисты, тем больше калорий вы сжигаете, ничего не делая.

Как мы все знаем, потеря веса — это просто дефицит калорий, то есть сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.Так что, если вы хотите похудеть, не думайте, что кардио — ваш единственный вариант — схема с высокой нагрузкой тоже идеальна!

Повторите каждое упражнение последовательно с максимальным весом, который вы можете сделать, а затем сделайте минутный перерыв, повторите это 3 раза.

• Удары мяча x 15
• Качели гири x 15
• Приседания и жим x 10
• Жим от плеч x 15

Если вы хотите попробовать занятия HIIT под руководством одного из наших опытных тренеров, посетите наши бесплатные занятия в тренажерном зале!

Как построить круговую тренировку, которую вы можете выполнять дома

Если у вас есть всего 15 минут, чтобы попотеть, тренировку легко пропустить.Я имею в виду, сколько вы действительно можете сделать за 15 минут, верно? Ммм, на самом деле очень много — если потратить их с умом.

В этом прелесть круговых тренировок: вы можете попотеть во время тренировки всего тела, увеличения силы и сжигания калорий на турбо скорости, даже не выходя из гостиной.

Не только круговая тренировка super является эффективным способом тренировки, но и в значительной степени гарантирует хорошее времяпрепровождение. Благодаря бесконечным способам настройки и смешивания циклических тренировок и быстрому темпу, с которым вы двигаетесь, он действительно никогда не устареет.

Еще хорошие новости: вам не нужно быть тренером, чтобы создавать дома круговые тренировки, которые не только увлекательны, но и эффективны — независимо от того, есть ли у вас 10 минут, чтобы попотеть, или целый час, чтобы получить после этого.

Независимо от того, как выглядят ваши индивидуальные тренировки, регулярные круговые тренировки могут помочь вам сжигать жир, наращивать мышцы и избавиться от скуки, связанной с прежними, такими же старыми фитнес-программами.

Считайте это своим руководством по всем вопросам круговой тренировки — от преимуществ этого стиля тренировки до того, как спланировать свои собственные тренировки.Если вы хотите сразу приступить к занятиям, в нем также есть заранее запрограммированные круговые тренировки на 15, 25 и 45 минут, которые вы можете поразить.

Что такое круговая тренировка?

Хотя люди иногда используют термины «круговая тренировка» и «интервальная тренировка» как синонимы, это не одно и то же. Напротив, «круговая тренировка — это тренировка, основанная на станциях, которые вы проходите непрерывно, с небольшим отдыхом или без отдыха между ними», — объясняет Эш Уилкинг, тренер Nike и инструктор Rumble.

По сути, вы настраиваете станции для разных типов упражнений, работаете над каждой в течение определенного времени и быстро меняете станцию ​​на станцию, поддерживая частоту сердечных сокращений, одновременно бросая вызов различным частям вашего тела.

Вот несколько ключевых станций, которые вы найдете в хорошей круговой тренировке:

1. Станция для нижней части тела (обе ноги)
2. Станция для верхней части тела ( среднекв.)
3. Станция для нижней части тела (s на одной ноге)
4. Базовая станция
5. Кардиостанция

Как правило, вам не потребуется много перерывов между станциями, потому что каждая станция (и упражнение!) В рамках схемы нацелена на другую группу мышц или на другую цель, будь то укрепление ваших ног или тренировка кардиотренировок, говорит Уилкинг.Это отличается от интервальных тренировок, в которых вы чередуете упражнения с высокой интенсивностью и упражнения с низкой интенсивностью или периоды отдыха.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Первое преимущество круговой тренировки — это то, что Уилкинг называет «эффектом против прокрутки», который она оказывает на людей. По сути, у вас не будет времени, чтобы заскучать и запрыгнуть на телефон (за исключением включения таймера запуска и остановки). Результат: ваша тренировка станет лучше и полнее.

Еще одно преимущество — : вы можете проводить круговые тренировки где угодно. .Вне зависимости от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или дома, вы можете тренироваться по круговой схеме с гантелями или даже с собственным весом, говорит Уилкинг. Кроме того, поскольку существует бесчисленное множество способов настроить тренировку, также идеально подходит для всех уровней физической подготовки. .


Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

О, и я уже упоминал, насколько это эффективно? Круговая тренировка позволяет одновременно работать как над кардио, так и над силовой тренировкой. Это идеальная комбинированная тренировка для сжигания жира и наращивания мышечной массы в одно и то же время.

Другими словами, круговая тренировка быстро сжигает калории (примерно от 200 до 300 за 30 минут, согласно Гарвардской медицинской школе), что хорошо новости для тех, кто потеет и хочет похудеть.

Наконец, если вы сосредоточены на улучшении своих спортивных результатов, круговые тренировки могут помочь увеличить ваш VO2 max , или количество кислорода, которое ваше тело может потреблять в данный момент, согласно исследованию, опубликованному Американским колледжем спорта. Медицина.Это действительно быстрый путь к достижению ваших целей в фитнесе!


Как работает круговая тренировка?

Круговые тренировки обычно состоят из 5-10 станций, каждая из которых соответствует группе мышц или кардио. По словам Уилкинга, вы можете структурировать свою тренировку, проводя определенное количество времени на каждой станции, выполняя определенное количество повторений на каждой станции или их сочетание.

Конечно, чем больше у вас времени, тем больше кругов вы сможете пройти (но даже если у вас всего 15 минут, вы все равно получите хорошую тренировку).

Поскольку вы переходите от станции, которая нацелена, скажем, на верхнюю часть тела, к станции, которая стимулирует ваши ноги, вы можете быстро переходить от станции к станции, при этом давая вашим мышечным группам время на восстановление, в то время как другие работают, говорит Уилкинг. А твоя сердечно-сосудистая система? Он продолжает пыхтеть.

Выбираете ли вы, добавляя веса во время тренировки, полностью зависит от вас. Просто знайте, что если вы выполняете с гантелями или какой-либо другой формой сопротивления, вы, скорее всего, не сделаете столько повторений на данной станции — и это нормально!

«Скорее всего, вы можете сделать 25 приседаний с отягощением, например, но, возможно, только 10 или 15 приседаний с отягощением», — говорит Уилкинг.Вес добавит дополнительную задачу, которая сделает упор на наращивание силы и мышц, а бег по вашей схеме с легкими весами или просто вес вашего тела подчеркивает кардио и мышечную выносливость.

Вот как разогреться перед круговой тренировкой.

Перед тем, как приступить к круговой тренировке, потратьте не менее пяти (до 15) минут на разминку, в зависимости от того, сколько времени у вас есть. «Хорошая разминка поможет вам избежать травм и подготовит тело к работе», — говорит тренер и инструктор AKT Томас Ферддж, CPT.

Начните с общей разминки, чтобы улучшить кровоток и повысить температуру тела, — советует инструктор Peloton Джесс Симс. (Подумайте о прыжках и высоких коленях.) Затем переходите к определенной разминке, которая включает в себя движения, аналогичные тем, которые вы собираетесь делать в своих схемах. Например, если ваш тренировочный сеанс включает в себя приседания с кубком или с отягощением, сделайте несколько медленных приседаний с собственным весом, чтобы ваше тело было готово к выполнению этой схемы упражнений в вашей реальной тренировке.

Начните с одной из этих трех схем круговых тренировок.

Готовы воспользоваться преимуществами круговых тренировок, но разве еще не очень хочет заниматься своими руками? Получите после этого дома, используя одну из этих тренировок, созданных Wilking.

---

15-минутная тренировка по круговой тренировке


Инструкции: Выполняйте каждое движение по 1 минуте каждое, циклически повторяя схему три раза без отдыха.

Нижняя часть тела : Приседания (с собственным весом или с отягощением)

Верхняя часть тела : Отжимания на трицепс

Однобог : Обратные выпады

Core : Приседания

Кардио + 3 бёрпи

---

25-минутная круговая тренировка

Инструкции: Выполняйте каждое движение из набора А по 1 минуте каждое.Затем отдохните 1 минуту и ​​проделайте то же самое с подходом B. Повторите два цикла еще раз сверху, отдыхая между ними в течение 1 минуты.

Set A (5 минут)

Нижняя часть тела : Приседания сумо

Верхняя часть тела : отжимания на планке

На одной ноге : Боковые выпады

Abs : Флаттер : Флаттер Кардио : Скакалка

Сет B (5 минут)

Нижняя часть тела : Ягодичные мосты

Верхняя часть тела : Сгибание бицепсов до жима над головой

Одноногие

: Попеременные приседания Abs : Deadbugs

Cardio : Side shuffles или Suicide sprints

---

45-минутная круговая тренировка

Инструкции: Выполняйте каждое движение по порядку по 1 минуте каждое.После того, как вы закончите все 10 ходов, отдохните 1 минуту. Затем начните сверху и повторите четыре раунда.

Нижняя часть тела : Приседания сумо

Верхняя часть тела : Прогулки на планке или отжимания

На одной ноге : Боковые выпады

Core : Флаттер-удары

Кардио : Прыжок body : Ягодичные мосты

Верхняя часть тела : Сгибания бицепсов до жимов над головой

Одноногие : Чередующиеся выпады в виде реверанса

Core : Deadbugs

Cardio 74:

с боковыми движениями Наконец, вот как можно остыть после круговой тренировки.

Когда вы перестанете вспотеть, потратьте хотя бы пять минут на охлаждение, говорит Симс, который рекомендует растянуть каждую из ваших основных мышц не менее 30 секунд. Придерживайтесь статической (также известной как удержание) растяжки и старайтесь максимально расслабляться в каждой растяжке, не давая на боль.

Цель здесь: помочь успокоить вашу нервную систему (снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление), одновременно помогая сохранить мышцы и подвижность на должном уровне, — говорит Фердж.

Итог : Круговые тренировки включают в себя циклическое переключение между несколькими тренировочными станциями и одновременную нагрузку на кардио и наращивание мышц и силы. Это эффективный и увлекательный способ тренировать все ваше тело, особенно когда у вас мало времени.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

15-минутная круговая тренировка с собственным весом для сжигания жира

При работе, общественной жизни и семейных обязанностях найти время для посещения тренажерного зала может быть непросто. Но это не дает вам оправдания, чтобы не тренировался регулярно.

На самом деле вам не понадобится тонна оборудования, чтобы получить отличную тренировку. Используя всего на вашего веса, вы можете набрать силу, сжечь жир и получить отличную форму. Вам также не нужно много времени. Если вы сосредоточитесь на интервальных тренировках, вы сможете увеличить частоту сердечных сокращений и обмен веществ, а также вызвать эффект дожигания.Это означает, что вы будете сжигать больше жира и калорий в течение всего дня.

Схема с собственным весом, чтобы стать стройной и сильной

Эта схема состоит из упражнений с собственным весом и плиометрических упражнений. Плиометрика невероятно хороша для наращивания силы и сжигания жира. А если вы будете их регулярно практиковать, они могут даже помочь вам быстрее бегать и прыгать выше. ¹

Поскольку эти движения очень динамичны, очень важно выполнять их с хорошей техникой, особенно когда вы начинаете утомляться.

Инструкции по тренировке

Выполните 4 цикла схемы, отдыхая 30 секунд или меньше между упражнениями. Отдыхайте по 60 секунд между каждым полным кругом. Не отставайте от темпа, обращая внимание на свою форму и технику. Форма всегда важнее скорости.

Начните тренировку с тщательной разминки и закончите перекатыванием с пеной или статической растяжкой.

Чтобы сделать эту тренировку более сложной, вы можете надеть жилет с утяжелителями или увеличить продолжительность каждого упражнения.

нога

Упражнение	Время
Боковая планка с вращением	30 секунд на каждую сторону
Отжимаемую планку	30 секунд
Skater Hops	30 секунд
Burpees	30 секунд

Отдых: 60 секунд

Инструкции по упражнениям

1.Боковая планка с вращением

Инструкции: В идеале, используя коврик для йоги, подпереться на правом предплечье и поставить ступни друг на друга. Поднимите бедра над землей и сожмите ягодицы, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сильно приподняв бедра, поднимите левую руку к потолку, а затем протяните ее под собой, чтобы туловище слегка повернулось к земле. Вернитесь в исходное положение, держа правую руку прямо вверх, и повторите.

2. Планка для отжиманий

Инструкции: Начните с планки предплечий, создавая телом прямую линию от головы до пят. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч или полностью вместе, чтобы было сложнее. Держите голову нейтрально, плечи сложены, корпус напряжен, а ноги задействованы. Затем прижмите одну руку к земле, а затем другую, чтобы подняться на высокую планку с вытянутыми руками. По очереди опускайте тело обратно в положение планки предплечий.Чтобы сделать это упражнение более трудным, старайтесь все время держать бедра и плечи на одном уровне.

3. Маятниковые выпады

Инструкции: В этом варианте выпада вы объединяете выпады назад и вперед в одно упражнение. Это движение, которое бросает вызов вашей силе, выносливости, мощи и равновесию. Встаньте прямо, ноги вместе. Затем сделайте обратный выпад правой ногой, согнув правое колено так, чтобы оно парило над землей, а ноги образовали два угла по 90 °.Встаньте на левую ногу и балансируйте в течение секунды, прежде чем сделать выпад правой ногой вперед. Продолжайте делать выпады правой ногой вперед и назад, все время сохраняя высокую высоту позвоночника.

4. Конькобежный прыжок

Инструкции: Согните тело на шарнире в спортивное положение: грудь поднята, бедра направлены назад, а колени слегка согнуты. Скрестите правую ногу за левой, затем мощно оттолкнитесь от левой, чтобы подпрыгнуть в сторону и приземлиться на правую ногу, позволяя левой ноге естественным образом скреститься за правой.Вы можете либо поставить левую ногу на землю, либо поднять ее над землей, чтобы добавить баланс. Прыгайте назад влево, обнаруживая плавный ритм, прыгающий справа налево.

5. Берпи

Инструкции: Встаньте прямо, затем согните колени, чтобы опустить руки на пол. Верните ноги в положение планки, сгибая руки в локтях для отжимания. Отжимайтесь от отжимания и подпрыгивайте ногами вперед, чтобы встретиться с руками. Затем мощно подпрыгните в воздух.Мягко приземлитесь, согнув колени, опуская руки на землю и повторяя все движение. Руки опущены, подпрыгивают, отжимаются, прыгают вперед, подпрыгивают.

Альтернативные упражнения для плиометрики

Плиометрические упражнения интенсивны, сложны и могут быть неудобными, если у вас плохие суставы, а это значит, что они подходят не всем. Если эти упражнения вам не подходят, вы можете полностью заменить их более доступными. Например, выполняйте боковые выпады вместо прыжков на коньках и бёрпи без прыжков вместо стандартного бёрпи.С помощью нескольких простых изменений эту тренировку можно изменить так, чтобы она вам удобнее.

Чтобы усложнить эту тренировку, вы можете надеть жилет с утяжелителями или добавить гантели. Если вы попробуете эту схему с собственным весом, дайте мне знать, как она проходит! И если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться в раздел комментариев ниже.

10 тренировок с собственным весом без использования оборудования, которые сжигают жир

по: Юрий Элькаим

---

Достаточно кряхтения… странных взглядов… и мужского мужества, которое сопровождает большинство абонементов в тренажерный зал?

Да, конечно.

Вот почему я превратил свой гараж в домашний спортзал и почему мне нравится составлять тренировки с собственным весом, которые можно выполнять где угодно.

В этом посте я собираюсь познакомить вас с 10 тренировок с собственным весом, которые сжигают жир …

И все 10 тренировок будут основаны на одних и тех же 8 упражнениях. Правильно, я собираюсь показать вам, как максимально эффективно использовать всего 8 упражнений с собственным весом для безграничных возможностей тренировок.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

Прежде чем мы перейдем к тренировкам с собственным весом, вот почему, я думаю, вы должны заниматься тренировками с собственным весом и ниже — краткое руководство о том, как тренировки с собственным весом так чертовски эффективны для похудания…

Почему тренировки с собственным весом помогают сжигать жир

Ключ к сжиганию жира с помощью упражнений с собственным весом заключается в использовании правильных упражнений, в правильном темпе и правильной последовательности в хорошей структуре тренировки.

Таким образом, вы можете выполнить всего 8 упражнений с собственным весом и создать 10 (и гораздо больше) тренировок с собственным весом, которые помогут вам сжигать жир.

Поскольку целью здесь является сжигание жира, мы хотим сосредоточиться на нескольких вещах:

1. Настройте тренировки с собственным весом в виде схем, суперсетов или три-сетов (подробнее об этом ниже)
2. Ограничьте количество отдыха между упражнениями и подходами
3. Используйте большие движения, чтобы задействовать больше мышц
4. Используйте правильную «вариацию темпа» (как я это называю), чтобы получить больше отдачи от собственного веса.

Давайте разберем их более подробно…

1. Тренировки с собственным весом в виде круговых, суперсетов или тройных сетов

Что такое схема?

Выполняйте любое количество упражнений и чередуйте их одно за другим с ограниченным отдыхом между каждым, и вы получите круговую тренировку. Это отличный способ добиться общего эффекта сжигания жира и кардиотренировок, потому что ваш пульс будет повышаться из-за того, что тренировка носит характер «давай, давай, давай».

Что такое суперсет?

Суперсет — это 2 упражнения, в которых задействованы не конкурирующие группы мышц или движения (т. Е.отжимания и подтягивания), и вы соедините их вместе. Здесь вы должны сделать один подход из одного упражнения, затем один подход из второго упражнения. Затем вы можете сделать небольшую передышку и повторить.

Что такое тройной набор?

Три-сет — это способ объединения трех упражнений (мини-кругооборот, если хотите) и перехода от одного к другому с ограниченным отдыхом. Когда все 3 упражнения будут выполнены, вы можете повторить последовательность для необходимого количества подходов.

Во всех трех сценариях преимущество состоит в том, что вы не тратите время зря на тренировку.Вы переходите от одного упражнения к другому, и в результате ваше тело постоянно работает. При этом задействуется много мышц, и это отлично подходит для сжигания жира, потому что чем больше мышц вы задействуете, тем сильнее вы повышаете частоту сердечных сокращений и тем больше сжигаете калорий.

2. Ограничьте отдых между упражнениями, чтобы «сжечь» больше

Вам не нужно часами заниматься кардио, если ваши тренировки правильно структурированы. Все, что вам нужно, — это следовать 3 приведенным выше идеям структуры тренировки. Если вы новичок , то отдыхайте немного больше между упражнениями.Если вы больше продвинутый , то ограничьте отдых между упражнениями.

Вы будете пыхтеть и пыхтеть, выполняя укрепляющие упражнения с собственным весом. Зачем после этого делать дополнительные кардио?

Пыхтение и пыхтение — признак того, что вашему организму требуется много кислорода для работы. И чем больше кислорода вы потребляете, тем больше калорий вы сжигаете. Это так просто.

3. Используйте большие движения, чтобы задействовать больше мышц

Как вы думаете, какое упражнение будет более «метаболическим» (т.е.жиросжигание) эффект — приседания или степ-ап?

Если вы сказали «шаг вперед», поздравляю. Причина, по которой он более благоприятен для сжигания жира, заключается в том, что подъем (и аналогичные большие движения) задействует больше мышц. Чем больше задействовано мышц, тем больше кислорода и энергии требуется для выполнения движения. И все это приводит к дополнительным расходам энергии — потере жира!

4. Правильная «вариация темпа»

Очень немногие люди знают о вариациях темпа, не говоря уже об их использовании. Вкратце, это способ гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от каждой фазы каждого выполняемого упражнения.

Позвольте мне объяснить:

Когда вы делаете отжимания, фаза отталкивания известна как «концентрическое» сокращение. Это то место, где мышцы (грудной клетки) сокращаются при сокращении. Если вы резко толкаете во время этой фазы, вы улучшите набор мышц, что приведет к большему увеличению силы и мощности. Это также требует больше энергии, а значит, вы сжигаете больше жира. (1)

Опускание в отжиманиях — когда вы возвращаетесь к полу — называется «эксцентрическим» сокращением, и это БОЛЬШОЕ упражнение, которым почти все пренебрегают.

Здесь, вместо того, чтобы просто падать на пол, вы хотите противостоять силе тяжести и МЕДЛЕННО опускать свое тело. Это задействует больше мышечных волокон, требует больше энергии и увеличивает время, которое ваши мышцы находятся под напряжением, что, как было доказано, сжигает больше калорий. (2)

Так что темп очень важен. Не забывай об этом. Я покажу вам, как правильно использовать его на следующих тренировках.

8 упражнений с собственным весом без оборудования

Хорошо, теперь, когда вы знаете, почему тренировки с собственным весом — правильный способ — могут помочь вам сжигать жир, давайте посмотрим на 8 упражнений с собственным весом, которые мы будем использовать для следующих 10 тренировок.

Имейте в виду, что есть множество других упражнений с собственным весом, которые вы могли бы выполнять со стабилизирующим мячом или даже с перекладиной, но я хочу удалить все потенциальные препятствия и сделать все для вас максимально простым.

1. Болгарские выпады

2. Степ-ап

3. Доска

4. Берпи

5. Отжимания

6. Deadbug

7. Альпинисты

8.Приседания на одной ноге

10 тренировок с собственным весом

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения с собственным весом мы будем использовать, пришло время объединить их в 10 совершенно разных тренировок, чтобы вы получили удовольствие. Следующие тренировки перечислены в порядке от самого простого к самому сложному.

Тренировка с собственным весом 1 — Схема для новичков

Выполните 30 секунд одного упражнения, а затем 1 минуту отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 2 минуты и повторите второй подход.

1. Степ-ап
2. Доска
3. Болгарские выпады
4. Мертвый жук
5. Берпи
6. Приседания на одной ноге
7. Отжимания
8. Альпинисты

Тренировка с собственным весом 2 — Промежуточный контур

Выполните 30 секунд одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и ​​повторите второй подход.

1. Подъемники
2. Доска
3. Болгарские выпады
4. Мертвый жук
5. Берпи
6. Приседания на одной ноге
7. Отжимания
8. Альпинисты

Тренировка с собственным весом 3 — Расширенная схема

Выполните 1 минуту одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха.Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и ​​повторите второй подход. Соблюдайте соответствующие темпы, где указано (1-0-4 означает «1 секунда концентрическая», «0 секундная пауза», «4 секунды эксцентрическая»)

1. Подъемники
2. Доска
3. Болгарские выпады (1-0-4)
4. Мертвый жук (1-0-4)
5. Берпи
6. Приседания на одной ноге (1-0-4)
7. Отжимания (1-0-4)
8. Альпинисты

Тренировка с собственным весом 4 — Суперсет для начинающих

Выполните 30 секунд первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение.Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету.

1а. Степ-ап
1б. Доска

2а. Альпинисты
2б. Мертвый жук

3а. Берпи
3б. Приседания на одной ноге

4а. Отжимания
4б. Болгарские выпады

Тренировка с собственным весом 5 — Суперсет среднего уровня

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету.

1а. Степ-ап
1б. Доска

2а. Альпинисты
2б. Мертвый жук

3а. Берпи
3б. Приседания на одной ноге

4а. Отжимания
4б. Болгарские выпады

Тренировка с собственным весом 6 — Расширенный суперсет

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету. Соблюдайте соответствующий темп, где указано.

1а. Степ-ап
1б.Доска

2а. Альпинисты
2б. Мертвец (1-0-4)

3а. Берпи
3б. Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)

4а. Отжимания (1-0-4)
4б. Болгарские выпады (1-0-4)

Обратите внимание, что для следующих тренировок из трех подходов мы используем только 6 упражнений.

Тренировка с собственным весом 7 — Tri-Set для начинающих

Выполняйте 30 секунд на каждое упражнение в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым. Когда все 3 будут выполнены, отдохните 1 минуту, а затем повторите в общей сложности 3 подхода.Затем переходите к следующему тройному набору.

1а. Степ-ап
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Deadbug
2b. Burpees
2c. Приседания на одной ноге

Тренировка с собственным весом 8 — Три-сет среднего уровня

Выполняйте 1 минуту на каждое упражнение в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым. Когда все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд, а затем повторите в общей сложности 3 подхода. Затем переходите к следующему тройному набору.

1а. Степ-ап
1б. Доска
1с.Альпинисты

2а. Deadbug
2b. Burpees
2c. Приседания на одной ноге

Тренировка с собственным весом 9 — Advanced Tri-Set

Выполняйте 1 минуту на каждое упражнение в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым. Когда все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд, а затем повторите в общей сложности 3 подхода. Затем переходите к следующему тройному набору. Соблюдайте соответствующий темп, где указано.

1а. Степ-ап
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Deadbug (1-0-6)
2b.Burpees
2c. Приседания на одной ноге с падением (1-0-6)

Тренировка с собственным весом 10 — Расширенная комбинированная тренировка

Выполните 1 минуту одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и ​​переходите к тройному подходу. Соблюдайте соответствующие темпы, где указано (1-0-4 означает «1 секунда концентрическая», «0 секундная пауза», «4 секунды эксцентрическая»)

Схема

1. Подъемники
2. Доска
3. Болгарские выпады (1-0-4)
4. Мертвый жук (1-0-4)
5. Берпи
6. Приседания на одной ноге (1-0-4)
7. Отжимания (1-0-4)
8. Альпинисты

Tri-Set

Выполняйте 1 минуту на каждое упражнение в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым.Как только все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд и переходите к последнему суперсету.

1а. Степ-ап
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Deadbug (1-0-4)
2b. Burpees
2c. Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)

Суперсет

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 2 подхода.

1а. Отжимания (1-0-4)
1б. Болгарские выпады (1-0-4)

Что делать дальше…

Хотите, чтобы я провел отличную тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно? Загрузите мою тренировку Bodyweight Circuit 8 БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, и у вас будет я в наушниках, чтобы тренировать и мотивировать вас на каждом этапе.


.