Кроссфит в домашних условиях - программа тренировок. Упражнения для кроссфита дома.

Кроссфит – вид спортивной деятельности, который тренирует выносливость, силу, скорость, координацию и т.д. Одно из преимуществ этой спортивной специализации – возможность полноценно заниматься в домашних условиях. Во время кроссфит тренинга прорабатывается множество мышечных групп, от трапеций до икр, так как большинство упражнений в этом виде спорта выполняются с собственным весом, то вы можете проводить тренировки дома. Занятия представляют собой что-то промежуточное между тяжелым силовым и кардио тренингом.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях нам понадобится собственный вес, турник (любой уважающий себя спортсмен имеет турник дома, если у вас нету, то можете воспользоваться перекладиной в ближайшем дворе), и немного свободного пространства для тренировки. Тренировки будут длится от 30 до 45 минут, метод тренинга – круговой, по 3-4 упражнения в круге и по 10-15 повторений за подход, отдых между кругами 1-3 минуты, в зависимости от вашей подготовки.

Упражнения для кроссфит тренировок дома

Итак, первым упражнением будет бурпи – самое популярное движение в кроссфите, используется всегда в домашних тренировках, его можно выполнять с дополнительным весом (используйте мешок с песком, если он у вас есть). Техника выполнения такая – присядьте, упритесь ногами в грудь, откиньте ноги назад и примите упор лежа, потом опять вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок вверх. Данное упражнение задействует мышцы ног и пресса. Вместо бурпи можно использовать взрывные приседания.

Вторым упражнением будут взрывные отжимания, то есть когда вы отталкиваетесь, то стараетесь оторвать руки от пола на несколько сантиметров. Данное упражнение для кроссфита дома будет воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, можно акцентировать нагрузку (больше на грудь или на трицепс) изменяя положение рук, руки расставлены широко – больше работает грудь, узко – трицепс.

Занятия кроссфитом дома не будут столь эффективны без турника, ведь без перекладины мы не сможет прорабатывать спину и бицепсы дома. Подтягивания можно делать как классические, так и в стиле киппинг, об их различии вы можете узнать из соответствующей статье на нашем форуме.

Подъем ног на турнике – упражнение для тренировки пресса. В зависимости от вашей тренированности вы можете поднимать ноги прямые либо согнутые в коленях. Данное упражнение отлично тренирует пресс и помогает избавиться от подкожного жира в области живота.

Программа тренировок для кроссфита в домашних условиях

Программы тренировок для занятий кроссфитом дома состоят из вышеописанных упражнений. Вы сами можете составлять такие программы, придерживаясь некоторых принципов – нужно подбирать упражнения так, чтобы задействовались все мышечные группы, также нельзя ставить 2 упражнения подряд которые задействуют одну и ту же группу мышц. Вот как выглядит программа тренировок для кроссфита в домашних условиях:

  • Бурпи 15 повторений;
  • Подтягивания 7 повторений;
  • Взрывные отжимания 15 повторений;
  • Подъемы ног на турнике 10 повторений.

Ваша цель – пройти как можно больше кругов за отведенное время (длительность тренировки выбираете сами, рекомендуемая – 30-45 минут). На каждой последующей тренировке вы должно прогрессировать – либо добавлять количество повторений в подходе, либо стараться сделать больше кругов, чем на предыдущем занятии.

Рекомендации для тренировок дома

  • Старайтесь как можно меньше отдыхать между подходами, со временем вы станете сильнее от этого.
  • Не заканчивайте тренировку пока не почувствуете себя вымотанным, только тяжелые тренировки заставят ваши мышцы расти.
  • Не употребляйте много жидкости во время тренинга, лучше это делать после занятий.
  • Используйте разные упражнения каждый раз, чтобы ваше тело не успевало к ним адаптироваться, и каждая тренировка приносила новую тяжелую нагрузку.

Кроссфит в домашних условиях о

4rama.com

Кроссфит упражнения дома, для женщин, девушек и программа занятий

Автор андрей леушин На чтение 8 мин. Опубликовано

Кроссфит является достаточно новым видом фитнеса. Отличие от обычного фитнеса состоит в том, что главное внимание уделяется не виду спортсмена, а его функциональным способностям.

Более того, кроссфит кардинально отличается от любого другого вида спорта тем, что в нем нет узкой направленности, спортсмен разносторонне развивается, улучшаются такие показатели как сила, работоспособность, мощность и внешний вид атлета.

Поэтому этот род занятий гораздо больше подходит любителям, чем бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая и легкая атлетика.

Просто ответьте на простой вопрос: как часто марафонцу действительно приходится бежать 40 километров по улице? Или как часто тяжелоатлет на улице, дома или даже в лесу должен делать рывок и толчок с огромным весом на штанге?

Все эти занятия очень хороши для профессиональных спортсменов, которые занимают призовые места на соревнованиях, и, соответственно, имеют неплохой заработок со своего вида спорта.

Но если вы хотите заниматься для себя, то гораздо интереснее и нужнее будет заниматься разносторонней подготовкой, в этом как раз и помогает кроссфит.

Что включает в себя кроссфит

Тренировки по кроссфиту включают в себя огромное количество упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью.


Приоритет отдается тем движениям, которые наиболее часто могут пригодиться в жизни, а именно: бег, прыжки, гребля в тренажерах, силовая работа со штангой, гантелями или гирями, упражнения с кольцами, перенос тяжестей на определенную дистанцию, переворот огромных покрышек.

Тренировки проходят очень интенсивно, на каждое упражнение уделяется буквально 15 минут. В основном используется круговая тренировка, то есть все упражнения следует делать одно за другим, по кругу.

Отдых при этом должен быть минимален.

Что же называется термином “функциональная тренировка”? Так называется тренировка, которая в итоге позволяет вам перемещать большой вес на большие расстояния, а если быть точнее, то позволяет развивать максимальную мощность.

Следовательно, все базовые упражнения кроссфита прекрасно соответствуют данному понятию, а вот такие упражнения как подъем штанги на бицепс и большинство упражнений в тренажерах не подходят под это определение, поэтому из тренировки по кроссфиту их следует исключить.

Остаются только самые нужные и интенсивные упражнения, которые помогут развить действительно важную в жизни характеристику – мощность.

И запомните: одним из самых важных правил является варьирование. Варьирование упражнений, скорости выполнения, количества повторов, времени отдыха, и всего, что только можно менять – вот секрет успеха в данных тренировках.

Этот вид спорта недаром набрал бешеную популярность, ведь он не только придает вашему телу нужную форму, но еще и помогает приобрести навыки, которые смогут помочь вам в реальной жизни, а может быть даже однажды и спасут жизнь.

Недаром военные и полицейские многих стран тренируются именно по программам кроссфита, такие тренировки действительно помогают в реальной жизни.

Расширьте свой спортивный кругозор и узнайте о программе тренировок в тренажерном зале для девушек.

A Здесь находится эффективный план тренировок для мужчин

Программа тренировок

Программа упражнений кроссфита отличается от программ для других видов спорта тем, что ее можно менять перед каждой тренировкой, результаты от этого будут только расти, ведь задача функциональных тренировок – приучить организм к настоящим нагрузкам, которые невозможно предсказать, нагрузки, которые по-настоящему шокируют организм и с каждым днем делают вас сильнее и мощнее.


Самые распространенные упражнения в кроссфите – это многосуставные базовые упражнения, спринты, выпрыгивания.

Вот несколько комплексов упражнений, которые вы сможете варьировать, тем самым повышая эффективность тренировок. (в скобках после упражнения указано количество повторений в одном круге)

Кроссфит-комплекс #1

  • Подтягивания (10)

  • Отжимания (20)

  • Выпрыгивания (Бурпи, ниже будет подробно описана техника выполнения данного упражнения)(20)

В зависимости от вашего уровня подготовки таких кругов следует сделать от трех до шести. Менее подготовленные спортсмены делают упражнения с небольшим перерывом, а более сильные атлеты работают без перерыва.

Кроссфит-комплекс #2

  • Подъемы ног на турнике в висе (20)

  • Отжимания от скамьи или пола (30)

  • Приседания со своим весом (40)

  • Бег 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

Мы владеем материалом о том как правильно выполнять румынскую становую тягу со штангой.

Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, то в этой статье можно ознакомиться с особенностями мертвой тяги.

А если вас заинтересовали натуральные пищевые добавки, по этой ссылке https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/diety/uvelichenie-massy/pivnyie-drozhzhi-dlya-nabora-vesa.html вы сможете больше узнать про состав пивных дрожжей и про то как их лучше и безопасно использовать

Усталость

Если вдруг вы устали на одном из кругов, не успев доделать весь объем тренировки, который вы запланировали, то ни в коем случае не останавливайтесь! Отдохните буквально 10 секунд и выполняйте повторения, которые не смогли сделать.

Для того, чтобы не останавливать свой прогресс, никогда не выполняйте одно за другим такие упражнения, которые вовлекают в работу одни и те же группы мышц. Ведь с забитыми молочной кислотой мышцами вы не сможете прогрессировать в следующих упражнениях.

В качестве примера приведем то, что после отжиманий нельзя делать отжимания на брусьях, так как второе упражнение выполнить качественно вы уже не сможете

.


Перед тем, как выбрать упражнения для своей тренировки, убедитесь, что все они располагаются в разных группах этого списка:
  • Тянущие

  • Ноги

  • Толкающие

  • Кардио

Если у вас мало времени на тренировку, ваша задача вместить как можно большее количество раундов в свою тренировку. Ведь частой ошибкой в такой ситуации бывает сокращение количества упражнений, которые выполняются за это время.

Запомните: именно увеличение активности выполнения упражнений вы улучшаете свои функциональные показатели.

Кроссфит упражнения дома

Для тренировки дома вам понадобятся некоторые снаряды. Как минимум это должен быть турник, но в идеале вам следует приобрести мешок с песком и несколько гантелей.

Самые распространенные упражнения для дома

Бурпи

Это упражнение является самым мощным в кроссфите. Оно может выполняться и с весом, и без веса.

Для выполнения упражнения вам нужно присесть так, чтобы ноги касались груди. После чего нужно откинуть ноги назад и встать в упор лежа.

Окончательным движением является возвращение в исходное положение и максимально высокий прыжок вверх.

После этого следует вернуться в исходное положение. В одном круге делайте 15 повторений.

Выпрыгивания бурпи с весом

Именно для этого упражнения вам будет нужен мешок с песком. Все движения точно такие же, только с мешком в руках, а по окончанию упражнения не нужно прыгать, следует поднять этот груз над головой.

В таком круге делаем 10 повторений.

Подтягивания с рывком


От привычных подтягиваний отличается тем, что выполнять это упражнение требуется быстро, следовательно, для этого придется делать рывки.

Рывок проходит так: немного отводите ноги назад, теперь делаете движение ногами вперед. В этот момент тянитесь к перекладине. 15 повторений.

Взрывной присед

От привычных приседаний отличается тем, что при вставании вы выпрыгиваете наверх. Руки важно держать над головой на протяжении всего упражнения. Выполняем 15 повторений.

Подъемы ног

Для выполнения упражнения повисните на турнике. Теперь поднимайте к животу ноги, при этом сгибая их в коленях.

Не раскачивайтесь, но делайте движения быстро, старайтесь изолировать всю нагрузку на мышцах пресса. В одном круге следует выполнять 15 подъемов.

Отжимания (взрывные)

По сути делаем обычные отжимания, но в момент разгибания рук нужно вытолкнуться, чтобы руки оторвались от пола. Выполнять нужно 15 отжиманий.

К этим упражнениям можно добавлять и другие, например бег или греблю, если есть такая возможность.

Особенности и плюсы для мужчин и женщин

Кроссфит сделает любого мужчину гораздо сильнее и мужественнее, ведь взрывная сила поможет преодолеть множество трудностей, встречающихся в жизни, сделает более смелым и уверенным в себе.


Какие же плюсы несут в себе кроссфит упражнения для девушек и женщин?
  • Тренировки учат питаться правильно

  • Со временем вы сможете укрепить ваше тело, узнать новые границы своих возможностей

  • Развиваются мышцы, а благодаря правильному питанию укрепляются суставы, волосы и ногти

  • Результатом тренировок будет стройная сексуальная фигура без намека на лишний жир

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы за счет кардио-нагрузок

Преимуществами данной тренировки также будет универсальность, то есть человек, который занимается кроссфитом сможет удивить окружающих своими результатами и в беге, и в подъеме тяжестей, и в силе удара в бою.

Огромным плюсом будет и то, что для получения впечатляющих результатов не нужно употреблять стероиды (будем честны, в бодибилдинге и пауэрлифтинге слишком многое зависит от фармакологии).

А отсутствие узкой специализации будет беречь наше здоровье, все мы знаем, каким травмам подвержены профессиональные спортсмены.

Опасности и вред

Следует очень внимательно подходить к началу тренировок, ведь неподготовленный спортсмен рискует получить сразу несколько неприятных последствий, ведь нагрузка на сердце и суставы в этом виде спорта достаточно специфичная.

Для снижения нагрузки на сердце контролируйте свой пульс, если он превышает норму слишком сильно (часто во время тренировок пульс достигает 200 ударов в минуту), то снижайте интенсивность тренировок.

А уменьшить риск повреждения сустава можно просто с помощью занятий с тренером. Он не даст вам выполнять упражнения с неправильной техникой или использовать слишком большие веса.

Появление такого вида спорта дало возможность всем атлетам узнать, на что способно их тело, ведь именно данный спорт позволит вам развить максимальную взрывную мощность и силу.

Эта статья поможет вам уже сейчас приступить к тренировкам, успехов вам в кроссфите!

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

Кроссфит-тренировка в домашних условиях

  • Источник:
  • Depositphotos

Наталия Вересюк Автор

Кроссфит – отличный выбор для тех, кто хочет похудеть за короткое время и любит разнообразие.

Кроссфит – это система круговых тренировок, которые помогают максимально эффективно проработать все группы мышц.

Интересно: кроссфит впервые появился в США, как элемент тренировки пожарных. Он быстро стал популярен, поскольку позволяет не только увеличивать мышечную массу, но и, в то же время, тренирует выносливость.

Кроссфит в домашний условиях: эффективный комплекс для похудения

Еще один плюс занятий кроссфитом, помимо эффективности – экономия времени. Сегодняшний комплект рассчитан на 10 минут. За это время тебе необходимо выполнить столько кругов упражнений, сколько получится.

В ТЕМУ: 12 фото, которые доказывают, что спорт меняет любое тело за короткий срок

Отдых между кругами – не дольше 5 секунд.

Бурпи

Бурпи – отличное упражнение для выносливости и похудения. Чтобы выполнить его:

  • прими положение приседа, ладони расположены на полу перед собой;
  • выпрыгни ногами назад. Положение тела должно быть таким, словно ты готовишься к отжиманиям;
  • сделай отжимание от пола;
  • не делая паузу, вернись в положение приседа;
  • выпрыгни, тянись руками вверх и сделай хлопок на головой.

Повтори 10 раз.

Приседания

Приседания проработают твои ягодицы и заднюю поверхность бедра. Чтобы выполнить их:

  • стань прямо, ноги – на ширине плеч;
  • отведи так назад и, не прогибая спину приседай, пока таз не окажется ниже коленей. Колени, при выполнении это части упражнения, необходимо разводить в стороны;
  • вернись в исходное положение. Обрати внимание, что пятки все время должны быть крепко прижаты к полу.

В ТЕМУ: 4 упражнения из йоги для упругости живота, которые можно сделать за 10 минут

Повтори 15 раз

Спринт – 300 метров

Завершить комплекс необходимо бегом на расстояние в 300 метров. Если ты занимаешься дома, просто бегай на месте в течение 20 секунд.

В ТЕМУ: Фитнес-браслеты: зачем они нужны и как выбрать идеальный для себя

Далее, начни выполнять упражнения с начала.

Приятных тренировок!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

edinstvennaya.ua

Любите кроссфит, но хотите тренироваться дома? 57 кроссфит-тренировок без тренажеров

Не отказывайтесь от кроссфита, если нет необходимых тренажеров.

Вашему вниманию 57 вариантов тренировки дня (Workout Of the Day — WOD), которые кроссфитер может провести в любом месте, и для которых не нужны тренажеры. Примеры тренировок дня собраны на CrossFit-форумах России и зарубежья.

WOD 1.
10 раундов по 10 секунд приседания

WOD 2.
5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.

WOD 3.
Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 «воздушных приседаний» (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»), 10 отжиманий (push-ups).

WOD 4.
10 раундов на время: 10 «бурпи», или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.

WOD 5.
3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.

WOD 6.
6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 «воздушных приседаний», 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 7.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 8.
5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений «качели» hollow rocks, 200 метров бег.

WOD 9.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.

WOD 10.
10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые «бурпи» (burpees).

WOD 11.
10 раундов на время: 10 упражнений «приседания с высоким углом», которые также называются «складной нож» или еще «Щучка» (по англ. — v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.

WOD 12.
4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.

WOD 13.
5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.

WOD 14.
10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.

WOD 15.
10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.

WOD 16.
На время: 100 воздушных приседаний (air squats)

WOD 17.
На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, «Бурпи» (burpees).

WOD 18.
На время: 100 отжиманий.

WOD 19.
10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.

WOD 20.
3 раунда на время: 20 упражнений «разножка» (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 «воздушных» приседаний.

WOD 21.
200 «воздушных» приседаний (air squats)

WOD 22.
200 упражнений «разножка» (jumping jacks)

WOD 23.
3 раунда на время: 500 метров бег, 50 «воздушных» приседаний

WOD 24.
5 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере необходимости)

WOD 25.
3 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках

WOD 26.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

WOD 27.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

WOD 28.
4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. — Jumping Squats).

WOD 29.
3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний

WOD 30.
3 раза по 20 прыжков в длину способом «согнув ноги», затем 30 раза по 30 секунд выполнить стойку на руках.

WOD 31.
20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс

WOD 32.
5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.

WOD 33.
3 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).

WOD 34.
5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.

WOD 35.
7 раундов на время: 7 приседаний, 7 «бурпи» (burpees).

WOD 36.
3 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс

WOD 37.
3 раунда на время: 20 воздушных приседаний, 20 «бурпи», 20 отжиманий

WOD 38.
5 раундов: делаете «бурпи», в положении упор-присев делаете 10 отжиманий, выпрыгиваете в исходное положение,

WOD 39.
Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену. Затем пробежка 1,5 километра.

WOD 40.
Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.

WOD 41.
Бег на 2 километра на время

WOD 42.
Бег на 2 километра на время с выполнением 100 «воздушных» приседаний в середине дистанции

WOD 43.
Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.

WOD 44.
5 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.

WOD 45.
3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний

WOD 46.
4 раунда: бег 400 метров, 50 «воздушных» приседаний

WOD 47.
3 раунда на время: бег 400 метров, 30 «воздушных» приседаний, стойка на руках 30 секунд

WOD 48.
3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество времени.

WOD 49.
Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках

WOD 50.
10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров

WOD 51.
8 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний

WOD 52.
3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий

WOD 53.
10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий

WOD 54.
5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между прыжками), 10 отжиманий

WOD 55.
Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не более 2 метров!

WOD 56.
На время: 100 упражнений «разножка» (англ. — jumping jacks). Это кардиоупражнение — прыжки на месте с переменой положения рук и ног.

WOD 57.
Бег на 1,5 километра. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20 «воздушных» приседаний.

Как видите, кроссфит тренировки разнообразны при своей универсальности. Это новый вид фитнеса, который также называют программой общей физической подготовки, в которой каждый найдет кроссфит-упражнения по душе.

fithacker.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *