Содержание

Кроссфит с гирей: упражнения, программы тренировок, рекомендации

Занятия кроссфитом с гирей — замечательное решение, если вы решили увеличить свою силу и обеспечить организм взрывной энергией. Этот спортивный снаряд как будто специально создан для кроссфита — необычайно разностороннего вида спорта. Программы тренировок бывают разными, ниже дана универсальная. Этот комплекс помог уже многим спортсменам достичь удивительных результатов.

Экскурс в историю

Происхождение гири как спортивного снаряда теряется в глубине веков. Первые дошедшие до нас упоминания о прообразах современных гирь относятся еще ко временам античности. Тогда эти спортивные снаряды были каменными, но уже во времена позднего Средневековья и в эпоху Возрождения их стали отливать из металла. С этими снарядами хорошо было тренироваться, чтобы в совершенстве владеть мечом и копьем. Ведь упражнения развивали все необходимые группы мышц. В России слово «гиря» известно с 17 века, а 10 августа 1885 года был основан первый «Клуб любителей атлетики».

Этот день и сегодня отмечается как День гиревого спорта.

В наше время интерес к этим снарядам то появлялся, то затухал, но появление кроссфита дало этому древнему виду тренировок новую жизнь. Упражнения с гирями дают отличный результат. Но только в том случае, когда тренировки регулярны. Появляется чувство баланса и силы. Развивается мускулатура.

Эффективные упражнения

Итак, рассмотрим кроссфит с обычной гирей. Новичок может взять снаряд от 4 кг, постепенно увеличивая его вес и, соответственно, нагрузку на мышцы. Тренировки должны быть регулярными. Нельзя заниматься на полный желудок или в состоянии усталости. Перед тем как выполнять упражнения с гирями, следует уделить время суставной разминке.

Порядок выполнения таков:

  1. Приседания. Возьмите снаряд в правую руку к плечу. Ноги расставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните вперед и присядьте. Выпрямитесь и присядьте снова. Теперь переложите гирю в другую руку и снова присядьте. Меняйте руки после каждых двух приседаний.
  2. Становая тяга с высоким подъемом. Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч. Поставьте гирю на пол. Наклонитесь и возьмите снаряд обеими руками. Выпрямитесь и поднесите гирю к груди. Вернитесь в исходное положение.
  3. Румынская тяга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу перед вами. Согните тело буквой «Г», хорошо прогнувшись в пояснице. Наклонитесь, возьмите гирю и поднесите ее к груди. Положение тела не меняйте.
  4. Махи. Нужно встать и расставить ноги шире плеч. Взять гирю обеими руками и совершать снарядом махи, выбрасывая его на уровень груди и опуская между ногами.
  5. Подъем на грудь с последующим жимом. Встаньте прямо. Возьмите гирю правой рукой и подтяните ее к груди. Продолжайте движение, выталкивая снаряд над головой. Опустите руку на уровень груди и вернитесь в исходное положение. Повторите другой рукой. Продолжайте упражнение, меняя руки, пока количество повторений не достигнет лучшей цифры.
  6. Тяга ренегата. Упритесь в пол вытянутой левой рукой. Ноги отведены назад и опираются на носки. Гиря в правой руке. Подтягивайте гирю к груди сначала правой рукой, а затем поменяйте руки.

Сколько делать повторений и сколько выполнять подходов, можно узнать из таблицы:

УпражненияСетыПовторы
A1: Воздушные приседания310
A2: Становая тяга с высокой протяжкой320
B1: Румынская тяга310
B2: Махи320
C1: Подъем на грудь и жим310
C2: Тяга ренегата 310

Для тяги ренегата повторяйте столько, сколько сможете. И нужно учесть, что все эти упражнения с гирями нужно выполнять в комплексе.

Как тренировки воздействуют на мышцы тела

Не будет преувеличением то, что приведенный выше комплекс включает лучшие упражнения. Если выполнять такой комплекс хотя бы через день, то результат будет очень быстрым. Естественно, что надо учитывать и величину нагрузки. Особенно когда увеличиваете вес снаряда. Уделяйте время отдыху и организуйте полноценное спортивное питание.

Приседания с отягощением отлично тренируют мышцы ног. При обычном приседании используется только вес собственного тела, но и регулярно выполняемые простые приседания делают ноги красивыми и сильными. Насколько же улучшается результат, если приседать с отягощением, постепенно увеличивая нагрузку? Специалисты утверждают, что результат улучшается на 70%.

Становая тяга с высоким подъемом тренирует мышцы плечевого пояса и рук. Именно они работают, когда тяжесть подтягивается к груди. Улучшается выносливость, ведь упражнение выполняется с синхронизацией движений и дыхания. Впрочем, это можно отнести к каждому из упражнений этого комплекса.

Румынская тяга тренирует мышцы рук. Благодаря наклону тела воздействие оказывается и на поясницу. Она укрепляется.

Махи гирей — очень древнее упражнение, которое использовали еще античные воины. Развивается сила рук и координация движений. Такие тренировки издавна помогали людям лучше владеть холодным оружием. Как вариант, продвинутые гиревики при махе выпускают гирю из рук, прокручивая ее в воздухе, а затем ловят.

Подъем на грудь и жим гири тренируют мышцы рук. Можно сказать, что ни одно из известных упражнений не имеет такого воздействия на абсолютно все мышцы руки. Укрепляются кисти, локтевой сустав, плечевой пояс.

Тяга ренегата — это уникальное упражнение, развивающее и мышцы, и координацию движений. Спортсмену приходится балансировать на одной руке. В продвинутом варианте рука опирается не на пол, а на рукоятку второй гири, стоящей на полу.

Приведенный комплекс упражнений для кроссфита с гирей уникален. Обязательно включите его в свои программы тренировок. Тренируясь регулярно по этой методике, спортсмен способен значительно улучшить свои результаты в этом ставшем таким популярным виде спорта.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Персональные тренировки

Для многих, это еще отдых и общение. Поэтому тренер,
как любой профессионал своего дела, создаст вам на занятии
приятную атмосферу для интересного общения
и активного отдыха.

15 CrossFit WOD для осеннего сезона 2018

Лето закончилось и традиционно сентябрь — это начало нового тренировочного сезона для многих спортсменов. Надеемся, ты набрался сил за летние каникулы и отпуск и теперь готов ставить новые фитнес цели. Мы составили 15 кроссфит тренировок, чтобы у тебя был материал для твоей новой осенней программы тренировок.

Комплексы включают в себя упражнения с весом тела, упражнения с сендбегом и гирями, а также бег. Если ты занимаешься в зале, используй вместо сендбега штангу.

WOD 1

AMRAP 20 минут:

  • 15 трастеры с сендбегом 45/30кг
  • 15 берпи
  • 400 м бег

Совет: 20 минут достаточно длинный отрезок работы. Умерь пыл на старте и начни работать в спокойном темпе, так ты сохранишь силы для финального ускорения.

WOD 2

AMRAP 16 минут:

  • 2-4-6-8-10… махи гирей 16/12кг
  • 2-4-6-8-10… носки к перекладине

Совет: этот комплекс будет сильно утомлять хват. Поэтому следи за тем, чтобы предплечья не закисали раньше времени. Разбивай длинные сеты на 2-3 захода и давай рукам “подышать”.

WOD 3

AFAP

  • 100 двойных
  • 50 выпады
  • 30 взятий сендбега на грудь 50/35кг
  • 50 подтягивания
  • 100 двойных

Совет: Если у тебя проблемы с навыком двойных прыжков, не ленись и поучи это движение перед комплексом.

В схеме используй масштабирование 100 двойных замени на 200 одиночных прыжков.

WOD 4

5 раундов:

  • 1:00 мин взятия на плечо сендбега 40/25кг
  • 1:00 мин отдых
  • 1:00 мин отжимания от пола
  • 1:00 мин отдых

Совет: В комплексе заложен отдых, а значит рабочие сеты должны выполняться на предельной скорости. Но будь внимателен и выполняй движение чисто и технично! Постарайся в каждый следующий раунд повторить результат предыдущего.

WOD 5

AFAP 7 раундов:

  • 7 фронтальных приседаний с сендбегом 45/30кг
  • 7 отжиманий на кольцах
  • 7 подтягиваний

Совет: Максимальная концентрация гимнастики в комплексе “бьет” по мышцам плечевого пояса. Только самые подготовленные атлеты, смогут выполнять раунды анброукен. Остальным придется с первого же раунда разбивать сеты на 2-3 раза.

WOD 6

EMOM 12 минут чередуя упражнения:

  • четные минуты — 5 швунгов сендбега с груди 60/45кг
  • нечетные минуты — челночный спринт 5х5 метров

Совет: В этой схеме цель — тренировка креатинфосфатной системы. Выполняй раунд на максимальном усилии. Старайся закончить упражнения как можно быстрее, чтобы было больше времени для отдыха.

WOD 7

AMRAP 9 минут:

  • 15 рывков гири 16/12кг
  • 9 прыжков на бокс 60/50см

Совет: Короткая и мощная схема. Но будь внимателен на рывках гири. Это сложное движение, предварительно попрактикуй технику, чтобы быть красавчиком на комплексе.

WOD 8

TABATA 8 раундов:

  • 0:20 сек берпи
  • 0:10 сек отдых
  • 0:20 сек челночный спринт по 5 метров
  • 0:10 сек отдых
  • 0:20 сек тяга сумо к подбородку 30/20кг
  • 0:10 сек отдых

Совет: Табата- это всегда “купание в ванне из молочной кислоты”. Приготовься ментально и выкладывайся в каждом упражнении на максимум. Старайся в каждом следующем раунде повторить результат предыдущего.

WOD 9

AFAP

  • 1200м бег
  • 60 подтягиваний обратным хватом
  • 120 воздушных приседаний

Совет: Это чиппер — или комплекс, состоящий из одного большого раунда. Задай хороший темп в самом начале. Держи скорость бега высокой, ты не на разминке!

WOD 10

AMRAP 12 минут:

  • 6 отжиманий в стойке на руках
  • 12 становых тяг 80/60кг

Совет: отжимания в стойке на руках можно заменить на строгие жимы сендбега или штанги с груди. Используй вес 50-70% от веса тела.

WOD 11

EMOM (раунд в начале минуты) 15 минут:

  • 3 взятия сендбега на грудь 60/40кг
  • 8 приседаний на одной ноге (пистолеты)

Совет: Каждую минуту тебе нужно выполнить связку из взятий и пистолетов. Вложи раунд в +/- 30 секунд и 30 секунд оставляй на отдых.

WOD 12

AFAP 5 раундов:

  • 100 двойных
  • 25 берпи

Совет: Пора учиться прыгать двойные прыжкки, бро!

WOD 13

AFAP

  • 5-10-15-20 прыжки через бокс
  • 10-20-30-40 подтягиваний

Совет: Умеешь делать кипинг? Тогда это твой комплекс. Если подтягивания даются с трудом, бери резинку для подтягиваний.

WOD 14

AMRAP 10 минут:

  • 20 взятий и толчков гири 16/12кг
  • 20 ситапов

Совет: Очередное классическое упражнение с гирей. На разминке отработай технику, если движение “не заходит”, уменьши вес гири и на комплексе не торопись.

WOD 15

AMRAP 20 минут:

  • 20 махи гирей 16/12 кг
  • 20 отжимания от пола
  • 20 выпадов с гирей 16/12кг над головой

Совет: В этой схеме плечи будут “полыхать” от количества молочной кислоты. В выпадах держи руку максимально прямой в локте и прижимай плечо к уху. Так мы немного разгрузишь дельтовидные и сможешь закрыть комплекс быстрее.

программы тренировок и комплексы упражнений

Одним из самых эффективных методов фитнес-тренировок считается кроссфит. Эта разновидность фитнеса состоит из комплекса анаэробных и аэробных упражнений, рассчитанных на короткие и интенсивные нагрузки. Профессиональные спортсмены, использующие занятия кроссфитом для подготовки к соревнованиям и поддержки формы, разработали множество программ тренировок, состоящих из различных силовых упражнений.

Базовая программа

Новичкам, которые только планируют знакомство с таким видом спорта, как кроссфит, рекомендуется начинать с базовой программы. Она позволит настроить мышцы и весь организм в целом на более интенсивные нагрузки. «База» состоит из 20 воздушных приседаний без отягощения, отжиманий от пола и подъемов корпуса на растяжку пресса. Базовая программа также предусматривает выполнение упражнения «Гребля» на тренажере или подтягивания широким хватом.

Передняя и боковая планка

После того, как фундамент заложен, спортсмены могут переходить к более сложным упражнениям. Примером таких упражнений является передняя или боковая планка. Данные упражнения позволяют избавиться от блоков в плечах и спине, приводящих к неприятным болевым ощущениям. Кроссфит также обеспечивает разработку и усиление плечевых мышц. Передняя планка помогает не только плечевому поясу, но и ногам. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на пол лицом вниз. Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Далее нужно перейти в упор лежа на локтях. В идеале тело спортсмена должно составлять прямую линию от головы до пяток.

Боковая планка способствует тренировке косых мышц живота. Для выполнения упражнения необходимо занять положение классической планки, повернуться на левый бок и задержаться на 15 секунд. Затем нужно повторить все то же самое в обратную сторону. Данное упражнение предусматривает выполнение 12 повторов.
 

Чиппер

Для развития функциональности и выносливости мышц спортсмены предпочитают использовать комплекс упражнений «Чиппер». Данный комплекс предусматривает большое количество подходов и повторений. При этом все упражнения выполняются с максимальной интенсивностью и практически без отдыха. «Чиппер» предусматривает выполнение прыжков на тумбу, махов гирей, перекрестных выпадов, воздушных приседаний и берпи (упражнения, которое состоит из приседа и последующей тяги).

Среди других комплексов кроссфит-упражнений внимания заслуживают: EMOM, AMRAP, Синди кроссфит-комплекс, «Табата», «Энджи», «Хеллен», «Диана» и «Кинг Конг». В состав этих комплексов входят приседания, прыжки, выпады, спринт, отжимания и множество других упражнений.

Комплекс упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Эмблема федерации гиревого спорта
Гиревой спорт
  • История гиревого спорта и знаменитые атлеты
Теория
  • Теория спортивной тренировки
  • Силовая выносливость
  • Аэробная выносливость
  • Сила мышц
  • Выносливость
Инвентарь
Тренинг
  • Гиревая тренировка: основы техники
  • Программа тренировок с гирями для начинающих
  • Программа тренировок с гирями для профи
  • Кроссфит с гирями
  • Модели нагрузки
Соревновательные упражнения
  • Толчок гири по длинному циклу (ДЦ) — для мужчин
  • Рывок гири — для женщин
  • Классическое двоеборие Толчок гири
  • Рывок гири
Подготовительные упражнения
Питание и восстановление
  • Питание единоборцев
  • Спортивное питание для силы
  • Предтренировочный комплекс
  • Жиросжигатели

Продолжаем делать из тебя качка.

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Вы улучшите свою силу, выносливость и подвижность суставов

Используя гирю для различных видов тренировок, вы можете улучшить силу, выносливость, а с помощью правильной техники даже можно увеличить диапазон движений в бедрах или плечах. Некоторые упражнения с гирями, такие как подъем или рывок по-турецки, довольно сложны, когда дело касается подвижности. Включая их в свои тренировки, вы можете улучшить диапазон движений и стабильность суставов. Даже в повседневной жизни, вы можете получить от этого пользу, так как хорошая подвижность может защитить вас от неприятных травм, например, при «случайном» падении [4]

Поддержите правильную осанку

Если вы правильно используете гирю и уделяете должное внимание технике и правильному задействованию кора тела, вы можете улучшить стабильность позвоночника и осанку. Это пригодится не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Таким образом, вы профилактически боретесь, например, с болями в спине. [5-6] Если вас интересует, что может повлиять на боль в спине, прочитайте нашу статью 7 советов, как избавится от боли в спине, вызванной длительным сидением.

Вы можете улучшить хват

Тренируясь с гирей, вы также укрепите мышцы предплечий, ладоней и пальцев, что может значительно повлиять на силу вашего хвата. Это окупится, например, при подтягивании на турнике, во время тяжелой становой тяги со штангой или даже по пути домой из магазина с сумками, полными продуктов на всю неделю. [7]

Гиря может стать новым импульсом в ваших тренировках

Нужно изменить свой тренировочный распорядок? Тогда позвольте гире стать частью вашего домашнего тренажерного зала и тренировочного плана. С ее помощью, вы откроете для себя новые упражнения, задействуете мышцы, которыми вы до сих пор пренебрегали, и избежите стереотипов в тренировках. Вы можете узнать больше о том, как спланировать тренировку, преодолеть застой и похудеть, в нашей статье Можете ли вы быстрее набрать мышечную массу или похудеть, шокируя свои мышцы?

Поможет эффективно сжигать калории

Упражнения с гирей – это в первую очередь силовые упражнения, но когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, они легко могут стать кардио. В результате вы сожжете огромное количество калорий не только во время тренировки, но и после нее, потому что вашим мышцам потребуется энергия для их регенерации и роста.

Это всегда зависит от конкретной программы тренировок и интенсивности, но, например, женщина с весом 60 кг может сжечь ок. 504 ккал за 60 минут интенсивной тренировки с гирями и мужчина с 80 кг около 672 ккал. Эти значения энергии соответствуют большему обеду или ужину. [8]

Кардио-тренировки или HIIT-тренировки часто используются для максимально эффективного сжигания жира и калорий. Если вас интересует, какая из этих тренировок лучше для сжигания жира, прочитайте нашу статью Классическое кардио или HIIT-тренировка – что из них сжигает жир лучше?

Компактность

Гиря не займет много места у вас дома. Вы можете спрятать ее под кроватью или в углу комнаты, даже в самом крошечном. Конечно, это зависит от того, сколько вы купите, но гири, скорее всего, займут меньше места, чем тренажеры, классические гантели или штанга.

Широкий выбор ассортимента гирь

Если вы новичок, вам будет достаточно гири маленького веса (например, 4 и 8 кг). Если вы тренируетесь регулярно, со временем вы станете сильнее, можете попробовать тренироваться с гирей 12 или 16 кг. Если вам не хочеться иметь несколько гирь с разным весом и вы хотите сэкономить место, то гиря с регулируемым весом будет идеальной для вас, поскольку она подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, предлагая диапазон от 4,5 до 18 кг.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, мы должны сделать несколько предостережений новичкам, которые уже направились в магазин за 16-килограммовым снарядом.

Если ты еще ни разу до этого момента не работал с гирей, постарайся быть предельно аккуратным, потому что во всех упражнениях есть высокий риск получить травму. Более того, если у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником, работа с гирями тебе может быть противопоказана.

Лучше также не заниматься гиревым спортом людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Если ты сомневаешься в том, полезно ли это все будет для тебя, лучше проконсультируйся с врачом.

Подготовительные и разминочные упражнения с гирей[править | править код]

Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями»

. Руководство.
Авт.:
инструктор Павел Цацулин, 2015

Поднимите гирю, чтобы определить, в каком вы сейчас состоянии. Встаньте удобно. Ноги чуть шире плеч, ступни немного развернуты наружу, между ними ваша новенькая блестящая гиря. Присядьте вниз, будто садитесь на стул, ухватите гирю обеими руками, ноги разведите в стороны. Попросите кого-нибудь проверить вас по контрольному списку (см. далее). И не используйте зеркало!

Становая тяга сумо[править | править код]

Основная статья:
Становая тяга с гирей

Контрольный список для становой тяги сумо с гирей

  • Руки выпрямлены, вес берут ноги.
  • Колени и ступни направлены с одну сторону.
  • Пятки прижаты к полу.
  • спина прямая. «Прямая» — не значит «вертикальная». «Прямая» — значит «не согнутая».
  • взгляд направлен вперед, а не вверх или вниз.

Если вам не удается соблюсти любое из перечисленных требований, нужно ежедневно выполнять подготовительные упражнения, пока вы не пройдете тест.

Приседания лицом к стене[править | править код]

Основная статья:
Приседания с гирей

Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.

Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.

Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.

Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом. Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.

Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.

Гало[править | править код]

Основная статья:
Гало с гирей

Гало

— прекрасное упражнение для улучшения подвижности ваших плеч, предложенное мастером русского гиревого спорта Стивом Максвелом. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения. Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите ягодицы.

Растяжка насосом (качания)[править | править код]

Исходное положение как в отжиманиях, с высоко поднятыми вверх ягодицами. Руки на ширине плеч, ноги немного шире, таз поднят вверх. Не давайте ступням поворачиваться внутрь. Не сгибая руки в локтях, перенесите вес тела вперед и опустите таз вниз. Прогнитесь, сохраняя руки выпрямленными. «Вытяните» позвоночник и посмотрите вверх. Напрягите ягодицы и толкните таз вперед, насколько сможете. Теперь немного поверните таз сначала в одну сторону, затем в другую. Пытайтесь расслабить мышцы верхней части бедра. «Качаем».

Следующее движение поможет улучшить подвижность шеи, которая необходима для работы с гирями. Держа руки выпрямленными, вернитесь в исходное положение. Толкайте таз назад до упора и старайтесь прижать грудь к бедрам. Следите за тем, чтобы ступни были направлены вперед. Сделайте несколько коротких пружинистых движений, стараясь опустить грудь еще ниже. Партнер может помочь, слегка надавив вам на спину между лопаток. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтях, иначе можно травмировать плечи. Повторите упражнение несколько раз. Сосредоточьтесь на увеличении диапазона движения в спине, ногах и плечах, а не на скорости выполнения и не на увеличении количества повторений.

Свинг

В гиревом тренинге все начинается со свинга (или просто маха). Большинство опытных спортсменов обычно так и стартовали — с махов и раскачиваний. Эти упражнения задействуют практически все группы мышц из-за активного смещения центра тяжести, но больше всего во время свинга работает спина, плечи и ноги.

Как делать:

Для начала необходимо раздвинуть ноги чуть дальше ширины плеч, немного присесть, наклониться вперед и схватиться обеими руками за гирю. Затем надо приподняться с наклоненной спиной, оторвать гирю от пола и слегка поддаться ее инерции.

После нужно медленно разогнуть спину и качнуть снаряд до уровня груди. После его нужно опустить вниз и сделать повторение.

На первое время достаточно будет сделать два подхода по 15 повторений.

Становая тяга с гирей

Еще одно классическое упражнение, которое делают все без исключения в гиревом спорте. Оно чем-то похожа на свинг, только интенсивно махать руками здесь не придется.

Как делать:

Поставить ноги в положение чуть шире плеч, наклониться вперед за гирей, согнуть колени и взяться за снаряд двумя руками. Затем нужно подняться и выпрямиться, задержаться на несколько секунд и принять исходное положение. Главное, чтобы спина при выполнении этого упражнения была ровной.

Для начала можно сделать два подхода по десять повторений.

Жим гири

Жим гири идеально подходит для укрепления и наращивания бицепсов, а также дельтовидных мышц. Вариаций исполнения этого упражнения несколько. То есть жать гирю можно одной рукой, а если есть вторая гиря, то сразу двумя руками или поочередно.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно. После этого наклонись за снарядом и приступай к жиму гири. Подними снаряд на вдохе и опусти его на выдохе. Лучше всего при опускании гири слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Во избежание травм опускай гирю на плечи, а не на грудь.

Как и в прошлом упражнении, новичкам лучше делать два подхода по десять повторений.

Полезные советы для эффективной тренировки

♦ перед выполнением упражнений всегда делайте разминку и заминку, чтобы подготовить все мышцы для работы со спортивным снарядом;

♦ тренируйтесь с гирями исходя из своих возможностей, иначе травмироваться легко. Не стоит без подготовки хвататься за 24 или 36 кг. смотря на опытных спортсменов, помните, что они тоже начинали с 8 кг.;

♦ если опыт гиревика имеется, то для мужчин оптимальный вес 16-24 кг. , а для женщин в пределах 8-16 кг.;

♦ при выполнении всех упражнений исключить сутулость, спина ровная. Когда выполняются приседания, таз уходит назад, чтобы в нижней точке приседа, колени не выходили за параллель с носками ног;

♦ выполняйте упражнения при нейтральном хвате кистей, изгибов в идеале вообще не должно быть. Для помощи допускается использование специальных фиксаторов, удерживающих запястья в нужном положении, что поможет сохранить суставы здоровыми;

♦ все движения выполняются с полным контролем, не нужно поднимать вес рывком до хруста в суставах. Это может показаться на первый взгляд, что опытные гиревики просто махают снарядом, на самом деле они всё делают чётко по технике;

♦ если есть возможность тренироваться 2 гирями, то они должны быть обязательно одинакового веса. Это позволит равномерно нагружать левую и правую стороны, избежать дисбаланса развития и снизить вероятность получения травмы из-за возможно перекоса поднимаемого веса.

Вращение гири вокруг туловища

Это упражнение, пожалуй, самое простое из перечисленных и больше напоминает разминку перед боем. Однако при этом оно оказывает благоприятное воздействие на мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно, затем наклонись за снарядом и начинай вращать гирю вокруг своего туловища. Старайся выполнять это упражнение не очень быстро, чтобы не потянуть мышцы.

На первое время будет достаточно сделать два подхода по минуте.

Типичные ошибки

Далее разберем самые распространенные ошибки при выполнении махов гирей двумя руками

  • Амплитуда движения не подразумевает подъема гири над головой, так как подобный вектор движения анатомически неудобен для плечевого сустава и связок. Правильный вариант выполнения упражнения – доводить гирю до уровня плечевого пояса или подбородка.

  • Не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке, иначе опускание снаряда вниз получится более резким, теряется контроль за движением.
  • Не отрывайте пятки от пола при выполнении упражнения. Это повлечет за собой потерю контролю над движением, тяжелая гиря начнет Вас “перевешивать”, при этом округлится спина, что чревато получением травмы.

  • Не приступайте к выполнению упражнения, если Вас беспокоят боли или дискомфорт в поясничном отделе позвоночника или плечах. Дождитесь полного выздоровления, иначе с легкостью можно усугубить положение, и процесс восстановления может затянуться до нескольких месяцев.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, не произведя разминку должным образом. Особое внимание уделите поясничному и шейному отделам позвоночника, коленным и плечевым суставам.
  • Выполняйте упражнение в свободной, не облегающей одежде. В силу того, что самое движение получается достаточно быстрым и взрывным, швы на Ваших штанах или шортах с легкостью могут разойтись. Казалось бы, ерунда, но кому хочется ходить по спортивному залу в порванной одежде?

Мельница

Еще одним эффективным упражнением с гирей является классическая мельница. Оно также укрепляет мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, возьми снаряд одной рукой и приготовься вертикально вытянуть ее, наклонившись туловищем вправо или влево. Свободной рукой при этом необходимо коснуться пола.

После касания пола рукой, выпрямись, оставив руку с гирей в том же вертикальном положении, а затем снова наклонись в одну из сторон. После нескольких наклонов опусти снаряд на пол и смени руки.

Выполнять два подхода по десять повторений.

Как включить эти упражнения в тренировку?

Поскольку это довольно интенсивные и энергичные упражнения, включать их все в одну тренировку – не лучшая идея. Вы можете постепенно включать их в свои тренировки в течение недели. Например, сделайте одно упражнение в тренировке для всего тела, другое включите в тренировку HIIT, а остальное оставьте для силовой тренировки нижней части тела. Также важно продумать распределение упражнений в рамках одной тренировки. Это означает, что вы включаете самые сложные упражнения, такие как приседания и выпады, в самом начале, когда у вас больше всего энергии.

Если вы тренируетесь дома и хотите составить свой собственный план тренировок, не пропустите нашу статью Как составить качественный план для домашних тренировок? А если вы хотите убить все свои мышцы с помощью своей домашней тренировки, вы можете вдохновиться нашей статьей Как сделать домашние тренировки более интенсивными даже без спортивного инвентаря.

Перед тем, как приступить к тренировкам, не забудьте хорошенько разогреться и подготовить тело и разум к предстоящим нагрузкам. Вы можете попрыгать, потанцевать под любимую песню или сделать несколько берпи. Затем разогрейте большие суставы всего тела круговыми движениями, как вас учили на уроках физкультуры, и можете смело погружаться в основную часть. Вы можете делать эту тренировку, направленную на нижнюю часть тела, два раза в неделю. Количество повторений зависит от вас, но всегда следите за собственными ощущениями, чтобы ваши мышцы уже «сгорели» должным образом к концу подхода, и вы могли тренироваться, пока ваши мышцы не истощатся. Закончив основную часть, дайте себе немного остыть и слегка потянитесь в форме статической растяжки.

Таблица с примером тренировки – выбирайте вес сами

УпражнениеКоличество повторенийКоличество подходовперерыв между подходами
Выпрыгивание с гирей8–123–41–2 мин.
Обратные выпады с гирей10–163–41–2 мин.
Становая тяга с гирей8–153–41–2 мин.
Приседания с гирей8–153–41–2 мин.
Становая тяга на одной ноге с гирей8–12, одна нога, затем другая нога3–41–2 мин.

Отжимания на гирях

Оказывается, гири можно не только поднимать, но и использовать их для классических отжиманий. Разница тут заключается в том, что на гирях отжиматься гораздо сложнее из-за опоры на их рукояти.

Как делать:

Прими упор лежа, положив руки на рукоятки снарядов. Затем согни руки в локтях и опустись вниз, как при классических отжиманиях.

Кстати, совсем недавно мы рассказывали, как всего за шесть недель научиться отжиматься сто раз за один подход. Если освоишь еще и эту программу, отжиматься на гирях будет гораздо легче.

Турецкий подъем с гирей

Не стоит забывать и про сложности, одной из которых является упражнение турецкий подъем с гирей. Оно укрепляет суставы, делает эластичными связки и, как обычно, раскачивает мышцы всего тела. Помимо этого, турецкий подъем очень хорошо помогает улучшить равновесие и координацию.

Как делать:

Ляг на пол, согни опорную ногу (например, левую) в колене и приготовься взять гирю левой рукой. Притяни снаряд к себе, а затем выпрями вместе с ним левую руку вверх.

Не опуская гирю, начни подниматься вверх, опираясь на свободную руку и ноги. В конечном счете ты должен стоять в полный рост с вытянутой над головой рукой вместе с гирей. Теперь попытайся вернуться в исходное положение (то есть лечь) с все так же выпрямленной рукой.

Здесь количество повторов зависит от твоей функциональности. Возможно, для начала хватит пяти-семи повторений.

  • Автор: Дмитрий Петросьянц

Противопоказания и возможный вред

Упражнения с гирей могут выполняться только людьми, которые имеют крепкое здоровье.

Данный вид тренировочного процесса противопоказан девушкам, которые имеют следующие заболевания организма:

  • сахарный диабет;
  • гипертоническая болезнь;
  • тахикардия, а также другие заболевания сердца, связанные с нарушением его ритмической активности;
  • межпозвоночная грыжа;

  • опущение матки и воспалительные процессы в органах женской репродуктивной системы;
  • инфекционные болезни, которые имеют острую или хроническую форму течения;
  • ранее перенесенная хирургическая операция или травма опорно-двигательного аппарата, которая требует продолжительного восстановления;
  • геморроидальная болезнь;
  • воспалительные заболевания почек;
  • грыжа;
  • повышенное внутричерепное и внутриглазное давление;
  • дегенеративные заболевания суставов;
  • ранее перенесенные переломы верхних и нижних конечностей, позвоночника, костей таза, которые исключают выполнение физических упражнений с использованием гири.

Тренировка с данным видом спортивного снаряда противопоказана девушкам в состоянии беременности. Во время месячных также рекомендуется перенести очередное занятие с использованием гирь, чтобы не подвергать организм интенсивным физическим нагрузкам в условиях нестабильного гормонального фона.

2 программы с гирями от Стива Коттера

В интервью, которое я недавно публиковала, известный американский тренер по гирям Стив Коттер давал 2 примера программ тренировок для набора мышц и для похудения. Я решила выделить их в отдельную статью, чтобы они не затерялись среди других вопросов.

Стив, давайте поговорим о гиревых тренировках для тех, у кого есть 2-3 часа в неделю на занятия. Можете дать примерный план, которому можно следовать для набора мышечной массы с помощью гирь?

Время — деньги. И многим занятым профессионалам своего дела требуются хорошо сбалансированные тренировки, прорабатывающее всё тело и дающие результат в короткий промежуток времени. Гири отлично для этого подходят. Конечно, идеальная программа будет для каждого человека своя – тут должен подбираться и вес гири, и интервалы отдыха, и объём тренировки в соответствии с композицией тела, силой, фитнес-уровнем, возрастом и опытом.

В тренировке ниже я предлагаю более-менее универсальный подход, который подойдёт большинству людей, которые могут уделить тренировкам с гирями 2-3 часа в неделю.

4 дня в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница


Понедельник и четверг:

Вращение гири вокруг себя: 30 секунд в каждом направлении
Свинг 2-мя руками: 3 сета по 10-15 повторений
Подъём на грудь + Жим: 3 сета по 5-10 повторений (на каждую руку)
Кубковые приседания: 3 сета по 10 повторений
Планка: 3 сета по 30 секунд
Свинг с перехватом: 1 сет на максимальное количество повторений (увеличивайте на каждой тренировке)

Вторник и пятница:

Восьмёрка с гирей: 30 секунд в каждом направлении
Свинг 1 рукой: 2 сета по 10 повторений (на каждую руку)
Рывок: 3 сета по 10-20 повторений (на каждую руку)
Становая тяга на 1 ноге: 3 сета по 5 повторений (на каждую ногу)
Армейский жим: 3 сета по 10 повторений (рука меняется при каждом повторе)


Это один пример. Конечно, существуют множество полезных упражнений, но я выбрал эти, потому что не знаю, есть ли у читателей хорошее понимание других, более замысловатых упражнений. Мельницы, турецкие подъёмы, выпады, подъёмы на грудь дном вверх требуют большего владения техникой для безопасного выполнения, поэтому я оставляю их сейчас за рамками программы для начинающего, если не могу оценить его уровень. Цель этой программы (и других тоже) – постепенно увеличивать общее количество повторений и/или уменьшать время отдыха между сетами и/или увеличивать вес гири.

А как насчёт программы для сжигания жира? Можете дать пример для таких целей?

Хорошая идея для жиросжигающей тренировки – сочетать аэробные и анаэробные упражнения. Аэробные – для расхода калорий, анаэробные – для построения мышц и ускорения метаболизма.

Я бы построил любую тренировку, направленную на сжигание жира, вокруг большого количества свингов во всех вариациях – 2-мя руками, 1 рукой, с переменой рук. Есть и другие подходящие для этих целей упражнения – рывки и толчки по длинному циклу, но они более техничные и если у человека значительный лишний вес, лучше остановиться на более простых движениях.

Тренировки советовал бы проводить через день, таким образом, на неделе будет получаться 3-4 раза. А в дни отдыха от гирь добавил бы кардио в виде бега, велосипеда или других занятий – до тех пор, пока человек не сбросит достаточно веса для того, чтобы приступить к более атлетичным движениям.

Жиросжигающая программа могла бы выглядеть так:

День 1:

Свинги: 30 секунд свингов, 30 секунд отдыха. Делать 5 минут. (Получится примерно 75 свингов)
Приседания (с весом тела): 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха. Делать 5 минут.

День 2:

Приседания: 1 сет в 20 повторений (с весом тела)
Свинги 2-мя руками: 50 повторений за наименьшее для вас количество сетов
Толчковый жим 1 рукой: 30 секунд жимов, 30 секунд отдыха. Менять руки каждый подход, общая длительность – 6 минут. (правой рукой – 30 сек., отдых 30 сек., левой рукой 30 сек., отдых 30 сек. и т.д.)
Свинги с перехватом: 100 повторений за наименьшее для вас количество сетов

День 3:

Свинг 2-мя руками
Свинг 1 рукой
Подъём на грудь
Армейский жим
Толчковый жим
Рывок
Фронтальный присед
Свинг с перехватом
Подъём на грудь+жим
Свинг 1 рукой
Свинг 2-мя руками

* каждое упражнение выполняется 30 секунд на каждую сторону (кроме свинга 2-мя руками). Между каждым упражнением – 30 секунд вращения гири вокруг себя (т.н. активное восстановление)

** весь круг займёт около 20 минут

День 4:

Каждое упражнение длится 30 секунд, затем 30 секунд отдыха.

Свинг 2-мя руками
Свинг 1 рукой
Подъём на грудь
Толчковый жим
Рывок
Фронтальные приседания

Отдохните 3 минуты и повторите круг ещё 1-2 раза.

Источник: http://www.sarkartraining.net

Если вы хотите больше узнать о звезде гиревого фитнеса Стиве Коттере — читайте «Интервью со Стивом Коттером».

6 тренировок EMOM CrossFit с гирями для улучшения силы, мощности и навыков

Тренировки с гирями

EMOM CrossFit — отличный способ развить выносливость, силу и навыки. Перерывы между подходами дадут вам ровно столько времени, чтобы восстановиться, но продолжительность тренировок проверит вашу технику и физическую форму при утомлении.

Гири с неравномерным центром тяжести задействуют огромное количество мышц, поэтому вы можете тренировать свое тело как одно целое с этим старым тренажером.

Создание чистой силы — неотъемлемая часть любой тренировочной программы CrossFit; сила означает лучшую форму, положительный прогресс и способность к тренировкам RX.

Эти тренировки с гирями EMOM CrossFit помогут вам улучшить ваши:

  • Прочность
  • Координация
  • Усталостная нагрузка
  • Усталостная прочность
  • Психическая стойкость

Большинство тренировок EMOM длятся от 10 до 30 минут, но есть много альтернатив, которые вы можете попробовать.Не стоит недооценивать сравнительно небольшое количество повторений и сохранять форму по мере того, как время идет, даже если стремление к завершению может побудить вас срезать углы, чтобы сэкономить время.

Попробуйте эти шесть тренировок с гирями EMOM CrossFit, чтобы развить силу, выносливость и навыки.

6 тренировок EMOM CrossFit с гирями

ТРЕНИРОВКА 1

EMOM за 20 минут:

Минуты 1-10

  • 16 ударов по мячу (четное)
  • 16 КБ Приседания с кубком (нечетное)

Минуты 11-20

  • 12 KB Swings (Russian Style) (четные)
  • 12 KB Sumo Deadlifts High Pulls (нечетные)

В первые 10 минут выполнить 16 ударов мячом в четные минуты и 16 приседаний с гирями в нечетные дни. минут.

Выполняйте 12 махов гири прямо на 11-й минуте и переходите к «Становая тяга с гирями в сумо» на 12-й минуте. Продолжайте чередовать эти два упражнения, пока не истекут 20 минут.

Вес гири должен казаться тяжелым для этой тренировки EMOM, но он должен позволить вам завершить предписанные упражнения в течение минуты. Это отличная тренировка для проверки силы рук и кора, а также умственной решимости при утомлении.

ТРЕНИРОВКА 2

EMOM за 12 минут:

  • Минута 1:25 КБ махов одной рукой
  • Минут 2:25 КБ махов одной рукой
  • Минута 3: 8 Прыжки на ящик Берпи

Одно упражнение в минуту, повторять 4 раза.

Это отличный пример разнообразной тренировки с гирями EMOM. Подходит для новичков, вы будете работать над силой руки, прежде чем нацеливаться на ноги и корпус и повышать частоту сердечных сокращений с помощью прыжков на ящик бёрпи.

Это наиболее частые ошибки при замахе гири одной рукой.

ТРЕНИРОВКА 3

EMOM за 15 минут:

  • Минуты 1:10 Отжимания на KB
  • Минуты 2:15 Односторонние приседания спереди (справа)
  • Минуты 3:15 Односторонние приседания спереди (слева)
  • Минуты 4:25 Махи гирей
  • Минуты 5:15 Приседания с кубиками

Одно упражнение в минуту, повторять 3 раза.

После освоения приседаний с кубиками, односторонние фронтальные приседания (или фронтальные приседания с гирей на одной руке) являются большим прогрессом. Удерживая гирю в сторону, вам придется работать над стабилизацией и сопротивляться вращательной силе, возникающей при неравномерном весе.

CrossFit Kettlebell Workouts — для силы, навыков и чистого удовольствия

Можно ли держать спортзал за диваном? Да, конечно! Даже один или два из этих универсальных весов могут дать вам отличную тренировку с гирями в помещении прямо у вас в гостиной (штаны по желанию).В наши дни все больше и больше тренажерных залов предлагают широкий выбор гирь, что является отличной новостью, если вам нужен простой способ увеличить свою силу и нарастить мышцы, не перегружая штангу.

Типичные тренировки с гирей в кроссфите ограничены несколькими классическими движениями, такими как махи гирями (по-русски — на уровне глаз и по-американски — над головой), приседания с кубком или — не слишком сумасшедшие — время от времени подбирать гирю или рывок . Но здесь, в Functional Bodybuilding HQ, мы используем их в наших онлайн-программах и индивидуально работаем с клиентами для гораздо большего:

  • разминок , которые будят ваш мозг и тело для тренировки, не перегружая ваше тело перед тренировкой. даже начинает
  • тренировку структурного баланса , чтобы улучшить ваши мышцы и силу и стабильность суставов — и улучшить положение для другой работы, которую вы делаете в тренажерном зале и вне его
  • тренировки всего тела когда штанга или полный тренажерный зал неудобен или ненужен — гиря в отеле тренировка кого-нибудь?
  • прогрессивная нагрузка , чтобы упростить или усложнить упражнение; например, изменение того, держите ли вы гирю в положении чемодана сбоку, в положении передней стойки; над головой или даже снизу вверх сильно изменит стимул к простому шагу по ящику.

Независимо от того, являетесь ли вы поклонником кроссфита, бодибилдером или обычным энтузиастом фитнеса, все мы хотим хорошо выглядеть и хорошо двигаться в конце дня — и несколько тренировок только с гирями в вашем кармане придут. пригодится, чтобы разнообразить ваши тренировки и помочь вам в ситуации с нехваткой оборудования. (Если вам нужно запастись гирями, попробуйте наших друзей в Kettlebell Kings, чтобы получить бесплатную доставку и большой выбор.)

Мы собираемся показать вам некоторые типичные тренировки с гирями CrossFit и их альтернативы функциональному бодибилдингу, которые добавляют больше нюансов и сложности. к вашему обучению.Давайте начнем!

20 тренировок по кроссфиту с гирями [Полное руководство]

Тренировки с гирями — не новость, но в последнее десятилетие они становятся все более популярными, особенно кроссфит-тренировки с гирями.

Чем отличаются гири?

Гири, эти забавные на вид металлические мячи с ручками, представляют собой немного другой стимул, чем традиционные гантели.

Основная причина — разница в массовом распределении.

С гантелями вес находится на обеих сторонах руки.

В отличие от этого, у гирь центр масс выходит за пределы вашей руки.

Это облегчает движения баллистического типа , такие как махи с гирями, подметания с гирями и рывки.

Эти упражнения работают с ускорением веса с максимальной мощностью без фазы замедления.

Это позволяет нам максимизировать силовые и скоростные тренировки.

Проще говоря, тренировка с гирями сочетает в себе взрывную силу, силу и сердечно-сосудистую систему.

В любом случае, просто приятно разнообразить свои занятия фитнесом и испытать себя с помощью различных стимулов.

Итак, почему бы не попробовать любую из этих 20 тренировок с гирями?

Если вам нужна тренировка с гирями с дополнительными инструкциями и демонстрацией упражнений, ознакомьтесь с моей последней HIIT-тренировкой с гирями для всего тела здесь!

ТОП 20 кроссфит-тренировок с гирей

1. Гиря Карен
150 Гиря Трастеры на время

2. На время
50-40-30-20-10
КБ Приседания с кубком
КБ Качели

3. Смерть от махов с гирями
-> Минута 1: 1 КБ качели
-> Минуты 2: 2 КБ качели
.
.
-> Минута X: X Качели KB

4. EMOM 12 (чередование)
12 минут EMOM:
25 Качель КБ одной рукой
25 Качели КБ одной рукой
8 Прыжков Берпи Бокс

5.EMOM 15
15 минут EMOM:
15 Double KB Sumo Deadlifts
20 KB Swings
15 Double KB Sumo Deadlift High Pulls

6. EMOM 10
10 минут EMOM из:
20 KB Swings (четные)
10 КБ приседания с кубком (нечетные)

7. AMRAP 12
12 мин AMRAP из:
4 КБ Толчок и жим (на руку)
4 КБ Толчок и приседание (на руку)
5 КБ махи одной рукой (на руку)
Рывки 5 КБ (на руку)

8. EMOM 30
30 мин EMOM:
Выполнено за ту же минуту:
3 Приседания с кубком Берпи
4 КБ Подруливающее устройство
5 КБ Swing

9.5 раундов
15 махов гири
15 берпи

10. EMOM 20
20 минут EMOM:
Четная мин .: 12/15 кал-ряд
Нечетная мин .: 15 махов гири 12 кг / 16 кг

Еще 10 тренировок по кроссфиту с гирями

11. EMOM 20
20 минут EMOM:
Завершено за одну минуту:
8 KB Подруливающее устройство
8 Burpees

12. 3 Rounder
1 мин KB подруливающее устройство
1 мин KB High Pull
1 мин приседание с прыжками
1мин KB Push Press
1мин Burpees
1мин перерыв

13.EMOM 10
10 минут EMOM:
Нечетные мин: 15 КБ
Четные мин: 10 КБ Рывок

14. EMOM 12
12 минут EMOM:
1-я минута: 10 КБ приседаний с кубком
2-я минута: 10 КБ толкающий пресс
3-я минута: подруливающие устройства 10 КБ

15. EMOM 10
10 мин EMOM из:
Нечетное: 15 КБ Рывки (чередующиеся)
Четные: 15 Берпи

16. 100 повторений Тренировка
Для Время:
Приседания с гирями на кубок
Каждый раз, когда вы делаете перерыв: делайте 5 отжиманий

17.AMRAP 12
12 мин AMRAP:
5 Burpees
10 KB Становые тяги
15 приседаний с кубиками

18. 20 Rounder
На время:
5 отжиманий
5 KB приседаний
5 KB приседаний

19. 50-40-30-20-10 повторений:
KB Swings
Sit-ups

20. 3 Rounder
For Time:
20 KB От чистого к обратному выпаду (попеременно)
20 KB Push Press (поочередно)
Приседания с гирями, 20 КБ,
, V-Ups, 20 КБ,
, Становая тяга, 20 КБ, Тяга с высокой тягой

Если вам нравятся эти типы кроссфит-тренировок с гирями, обязательно ознакомьтесь с нашим списком домашних тренировок — большинство из них действительно сложны, но домашний.

Надеюсь, вы смогли найти здесь свой следующий вызов.

Помните, что вы всегда можете масштабировать и настраивать их в соответствии с вашим уровнем.

Часто задаваемые вопросы

Какие бывают тренировки CrossFit?

Некоторые из типичных тренировок CrossFit можно найти здесь: 10 тренировок AMRAP для повышения вашей выносливости, 20 тренировок EMOM для проверки вашей силы и физической формы. 20 лучших кроссфит-тренировок с гантелями для повышения выносливости и силы.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться по кроссфиту?

Как новичок, вы должны выполнять кроссфит два-три раза в неделю и приспосабливаться к нему по мере продвижения.

Можно ли похудеть с помощью кроссфита?

Да, вы можете похудеть, занимаясь кроссфитом. В большинстве случаев вы будете наращивать мышцы и терять жир при поддержке отличного сообщества.

Не забудьте прикрепить их на потом! 🙂

12-недельная программа с гирями PDF (полный план)

Если вы один из энтузиастов фитнеса, занимающихся гирями, то этот пост будет для вас полезен. Я создал 12-недельную программу гиревого спорта (с PDF-файлом), которую вы можете использовать для наращивания мышц дома, а также в тренажерном зале.

Если вы новичок или средний уровень, вы можете следовать этому плану, чтобы повысить свою силу, выносливость, мощь и подвижность.

Я создал эту 12-недельную программу тренировок с гирями в период карантина по Covid-19, когда я тренировался дома с гантелями и гирями.

Итак, я решил разработать план, который поможет мне сохранить мышцы и силу. И я следил за режимом, и у меня это сработало.

Поэтому я подумал, что должен поделиться с вами.Вот почему я пишу это здесь, в этой статье.

Вы также можете загрузить эту 12-недельную программу с гирями в виде PDF-файла, чтобы использовать ее позже.

Примечание. Если вам нужны другие типы программ тренировок, ознакомьтесь с этим разделом Программа тренировок .

  Связано: 12-недельный план тренировок с гантелями (с бесплатным PDF)  

Сводка
Неделя — 1, 4, 7, 10 Все тело
Неделя — 2, 5, 8 , 11 Толкать / тянуть / Нога / Сердечник
Неделя — 3, 6, 9, 12 Верхний / нижний разделитель
Продолжительность обучения 12 недель
Уровень сложности От начального до Средний
Требуется оборудование Гири и
гибкая скамья (необязательно)
Тренировочная цель Сила, выносливость и подвижность
Рекомендуемая продолжительность одного занятия 90 от 45 до 609 минут Добавки Порошок сывороточного протеина
Сводка 12-недельной программы гирь
  Тенденции: 5-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF  903 81 

Первые четыре (4) недели вы будете тренироваться 3 дня в неделю.

По завершении первого месяца вы будете тренироваться 4 раза в неделю в течение следующих 4 недель (5-8).

И затем вам нужно будет тренироваться 5 дней в неделю в течение последних 4 недель (9–12).

Интервал между подходами составляет 1-2 минуты.

В этой 12-недельной программе с гирями вы будете делать от 6 до 7 упражнений каждый день.

Вы можете увеличить интервал между подходами в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Тем не менее, если вы сделаете это коротким, это может быть полезно для увеличения силы.

Вы можете выполнять эту программу где угодно, например, дома, в спортзале или на земле.

Связано: «Те, кто тренируется с одной гирей, могут сохранить это - Программа тренировки с одной гирей (30-дневный план)»

12-недельная программа тренировки с гирями Тренировка с гирями (Изображение - Freepik)
Неделя 1 - Все тело

Понедельник

39 15 x 2
Упражнение Мышцы проработаны Повторения
Выпады с гирями Квадрицепсы Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Отжимания с гирей Грудь и трицепсы 10 x 3
KB Жим над головой Плечо 10 x 2
KB903 KB903 KB903 10 x 2
KB Боковая планка Сердечник 10 x 2

90 031 Среда

Пятница

Программа с гирями на 12 недель

Вы также можете сохранить это: 4-недельная программа с гирями с PDF


Неделя 2 - Тяни / толкание / сердечник для ног

Понедельник - Тренировка на вытягивание

Среда - тренировка на вытягивание

903 KB Gorilla Row
Упражнение Мышцы проработаны Повторения
Гигиеническая тяга 903 Ряд чемоданов Спинка 10 x 2
Гиря High Pulls Спина и плечо 10 x 2
KB Пуловер Спина и грудь Спина 10 x 2
Сгибание рук с гирями Бицепс 10 x 3

Пятница - Ноги и ядро ​​

3 3 3 Квадрицепсы и бобины 30390 KB90 Боковая планка
Упражнение Мышцы проработаны Повторения
Гири 10 x 2
KB Боковые выпады Квадрицепсы и бичи 10 x 2
KB Одноногие RDL Подколенное сухожилие Мостик 10 x 2 КБ Ягодицы 10 x 2
KB Скручивания Core 30 секунд
KB Russian Twist Core 30 секунд
KB sec
Программа с гирями на 12 недель
  Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам понравится эта 7-дневная тренировка в тренажерном зале План с PDF  

Неделя 3 - Верхний / нижний разделение

Понедельник - Верхняя часть тела - Грудь, плечо и трицепс

Отжимания с гири
Упражнение Мышцы проработаны Повторения
Грудь и трицепс 10-15
KB Отжимания с гриппом Грудь и трицепс 10-15
Гигиенический жим с пола0 KB Жим над головой Плечо 10 x 2
KB Подъем спереди Плечо 10 x 2
KB с наклоном
Боковое поднятие
Плечо и верх
2
KB Разгибание над головой Трицепс 10 x 2

Среда - низкая Тело - квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

и окорока
Упражнение Мышцы проработаны Повторения
Гиги приседания Квадрицепсы Квадрицепсы Квадрицепсы Квадрицепсы 10 x 2
KB Sumo Squat Quads and Hams 10 x 2
KB Single-Leg RDL Hamstring 10 x 2
KB Glute Мостик Ягодичные мышцы 10 x 2
Kb Подъемы на носки Икры 15 x 2
Программа с гирями 12 недель

Пятница - Верхняя часть тела - Спина, бицепсы и Core

23
80

80

Мышцы проработаны Повторения
Становая тяга с гирями Ноги и спина 10, 8, 6
KB Ряд чемоданов Спинка 10 x 2
Гиря High Pulls Спина и плечо 10 x 2
KB Renegade Row
KB Gorilla Row Back 10 x 2
Kettlebell Curl Biceps 10 x 3
KB Crunches Core 30-sec0 Core 30 секунд
KB Боковая планка Core 30 секунд
Неделя 4 - все тело

Понедельник

Упражнение Повторы
KB Прогулка фермера Полное тело 15 ступеней x 2
Обе руки KB Swing Полное тело 10 x 2
KB Turkish Get Up Полное тело 10 x 2
Становая тяга с гирями Нижняя часть тела
и спина
10, 890, 6393
Ветряная мельница с гирями Полное тело 10 x 2
KB Доброе утро Подколенные сухожилия и
Нижняя часть спины
10 x 2
12-недельная программа с гирями

9048 9080 Мышцы проработаны Повторения Выпады с гирями Ноги 10 x 2 KB Приседание до
Overhead Press KB Отталкивание ног и плеч 9038
Renegade Row Грудь, трицепс
и спина 10 x 2 KB Halo U pper Body 10 x 2 KB Gorilla Row Спина и бицепсы 10 x 2 KB Боковая планка Core 10 x 23 9326

Упражнение Мышцы проработаны Повторения KB Становая тяга Нога и спина 10 x 2 Crush Grip KB38 Отжимание 9038 KB Clean and Press Ноги и плечо 10 x 2 Single KB Swing Full Body 10 x 2 KB Single-Leg RDL Hamstrings and
Lower Back 2 Гиря High Pull Ноги, плечо
и спина 10 x 2

Неделя 5 - гной h / Тяга / Нога / Ядро

Понедельник - Тренировка толчков - грудь, плечо и трицепс

Упражнение Мышцы проработаны повторений
KB389 Тренировочный жим 903 10 x 3
KB Отжимания с захватом Crush Грудь и трицепс 10 x 2
KB Напольное покрытие Грудь 10 x 2
KB 10 x 3
KB Чистка и пресс Ноги и плечи 10 x 2
Боковое поднятие наклона Плечо 10 x 2
12-недельная программа звонка для чайника
- Тренировка на тягу - спина и бицепс

903 904 9044 904 904 904 , Подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Упражнение Проработанные мышцы Повторения
Становая тяга с гирями Нога и спина 10, 8, 6
KB Ряд чемоданов Спина 10 x 2
Гиря High Pull Спина и плечо09 Спина и плечо09 Kettlebell Clean Back 10 x 2
KB Superman Back 10 x 2
Kettlebell Curl Бицепс 10 x 3
10 x 2 9038 9 КБ Румынская становая тяга303
Упражнение Мышцы проработаны повторений
КБ Боковые выпады Квадрицепсы 153 x 2
Болгарский сплит-присед Квадрицепсы и бедра 10 x 2
Подколенное сухожилие 10 x 2
КБ Ягодичный мостик Ягодичные мышцы 10 x 2
КБ Подъем на носки Икры 15 x 2 9045 Сердечник - пресс и наклонный

2
Упражнение Мышцы проработаны Повторения
Гигиенический изгиб в сторону Нога и спина 10 x 2 КБ 10 x 2
KB Скручивание Core 10 x 2
KB Russian Twist Core 10 x 2
KB Боковая планка Core
Неделя 6 - верхний / нижний шпагат

Понедельник - грудь, плечо и трицепс

-
Упражнение Мышцы проработаны Повторения
Отжимания с гирями Грудь и трицепс 10-15
KB Crush Grip 383 903 Жим от пола Грудь и трицепс 10 x 2
KB Жим над головой Плечо 10 x 2
KB Подъем вперед Плечо 10 x 2 Плечо 10 x 2 KB
Боковое поднятие
Плечо и
Верхняя трапеция
10 x 2
KB Разгибание над головой Трицепс 10 x 2
12-недельная программа гирьки с гирями

Вторник - нижняя часть мышц тела и тело

903 89 Приседания с гирями
Упражнение Мышцы проработаны Повторения
Квадрицепсы 15 x 3
KB Сумо-приседания Квадрицепсы 15 x 2
Становая тяга Квадрицепсы 1090 Квадрицепсы 12 x 3
KB Подъемы на носки Икры 15 x 4
12-недельная программа с гирями

Четверг - Верхняя часть тела - Спина, бицепсы и кора

03

Упражнение sec sec
Мышцы проработаны Повторения
KB Renegade Row Leg and Back 10, 8, 6
KB Подтягивает Спина и плечо 10 x 2
KB Обратный ход Спина и плечо 10 x 2
KB Gorilla Row Back 10 x 2
Kettlebell Curl Biceps 10 x 3
KB Crunches Core KB KB Скручивания 90-390 Core0 Core 30 секунд
KB Боковая планка Core 30 секунд

Friday - ноги - подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины

Мышцы с упражнениями
Повторы
KB Доброе утро Подколенное сухожилие и LB 10 x 2
KB Одноногие RDL Подколенное сухожилие и LB 10 x 2 KB0000 9038 Квадрицепсы и окорока 10 x 2
KB superman Нижняя часть спины 10 x 2
KB Bird Dog 9 0390 LB и Core 5 x 2
5 секунд
каждое повторение
12-недельная программа с гирями
Неделя 7 - все тело

Понедельник

Упражнение Мышцы Мышцы Повторы
KB Farmer's Walk Full Body 15 шагов x 2
Обе руки KB Swing Full Body 10 x 2
KB 9038 Full Body 10 x 2
Становая тяга с гирями Нижняя часть тела
и спина
10, 8, 6,
Ветряная мельница с гирями Все тело 10 x 2 10 x 2 Подколенные сухожилия и
поясница
10 x 2
Программа тренировок с гирями pdf

Вторник

Exe rcise Мышцы проработаны Повторения
Выпады с гирями Ноги 10 x 2
KB Приседания до
10389
KB Жим лежа KB KB Отжимание ног и плеч to
Renegade Row
Грудь, трицепсы
и спина
10 x 2
KB Halo Верхняя часть тела 10 x 2
KB Gorilla Row 10 x Back and Bice
KB Боковая планка Core 10 x 2

Четверг

Упражнение Мышцы проработаны КБ Подъем ног 10 x 2
Crush Grip KB Pushup Грудь и трицепс 10 x 2
KB Clean and Press Ноги и плечо 10 x 2
Single KB Swing Full Body 10 x 2
KB Single-Leg RDL Hamstrings and
Lower Back
2
Гиря High Pull Ноги, плечо
и спина
10 x 2

Пятница

Упражнение Мышцы Мышцы
Квадрицепсы и подколенные сухожилия 10 x 2
Приседания с гирями Квадрицепсы 15 x 2
Отжимания с гирями Грудь и трицепсы 9038 9038 КБ 10 x 2
KB Тяга в наклоне Спина и бицепс 10 x 2
KB Боковая планка Core 10 x 2
Программа с гирями на 12 недель PDF
Неделя 8 - Толкание / Тяга / Нога / Ядро

Понедельник - Тренировка Push - грудь, плечи и Трицепс

9038 2
Упражнение Мышцы проработаны Повторения
KB Жим от пола Грудь и трицепс 10 x 3
Тренажер для упражнений
KB Пол Пол Комод 10 x 2
KB Жим над головой Плечо 10 x 3
KB Clean and Press Ноги 10 x Ноги и плечо
Подъем в стороны в наклоне Плечо 10 x 2

Вторник - Тренировка на тягу - Спина и бицепс

903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 90333
Упражнение Мышцы проработаны Повторения
Становая тяга с гирей Нога и спина 10, 8, 6
10, 6
Гиря High Pull Спина и плечи 10 x 2
Гиря Clean Спина 10 x 2
KB Супермен Спина0 КБ Супермен Спина00 Бицепс 10 x 3
Программа тренировок с гирями pdf

Четверг - ноги - квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Упражнение Мышцы проработаны
Боковые выпады Квадрицепсы и бедра 15 x 2
Приседания с гирей Квадрицепс 10 x 2
Болгарский сплит-присед Квадрицепс 10 x 2
КБ Румынская становая тяга Подколенное сухожилие 10 x 2 КБ 10 x 2
Kb Подъем на икры Икры 15 x 2

Пятница - Core - Abs и наклонный

Упражнение Мышцы
Боковой изгиб гири Нога и спина 10 x 2
KB Накладной боковой изгиб Задний 10 x 2
KB Скручивания Core KB Russian Twist Core 10 x 2
KB Боковая планка Core 10 x 2
12-недельная программа с гирями PDF
Неделя 9 - верхний нижний шпагат
  • понедельник - грудь и трицепсы
  • вторник - квадрицепсы и икры
  • среда - спина и бицепсы
  • пятница - Подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины
  • Суббота - Плечо и ядро ​​
Неделя 10 - Все тело
  • Понедельник
    • KB пресс - 10 x 2 повторения
    • KB Crush Grip Pushup - 10 x 2 повторения
    • Жим гири через голову - 10 x 2 повторения
    • Тяга гири с гири - 10 x 2
    • KB Приседания - 15 x 3 повторения
  • Вторник
    • KB Выпады - 10 x 2 повторения
    • KB Боковой наклон - 10 x 2 повторения
    • Гиря RDL - 10 x 2 повторения
    • Тяга кеттлбелла - 10 x 2 повторения
    • Тяга гири в высоту - 10 x 2 повторения
    900 14
  • Среда
    • Отжимания с гири - 10 x 2 повторения
    • Подъем и жим гири - 10 x 2 повторения
    • KB Махи обеими руками - 10 x 2 повторения
    • Пуловер с гирями - 10 x 2 повторения
    • Kettlebell Halo - 10 x 2 повторения
    • KB Glute Bridge - 10 x 2 повторения
  • Friday
    • Kettlebell Turkish Get Up - 10 x 2 повторения
    • Ветряная мельница Kettlebll - 10 x 2 повторения
    • Kettlebbell High Pull - 10 x 2 повторения
    • KB боковой наклон
    • скручивания с гирями
    • Kettlebell Russian Twist
  • суббота
    • KB Crush Grip Pushup - 10 x 2 повторения
    • Kettlebell Overhead Press - 10 x 2 повторения
    • KB Gorilla Row -10 x 2 повторения
    • Становая тяга с гирями - 10 x 2 повторения
    • КБ Выпады - 15 x 3 повторения
    • КБ Боковая планка - 30 секунд x 2
Неделя 11 - Толкание / тяга / Нога и ядро ​​
  • Понедельник - грудь, плечо и трицепс
  • Вторник - спина и бицепс
  • Среда - ноги и ядро ​​
  • Пятница - плечо, грудь и трицепс
  • Суббота - спина и бицепсы
Неделя 12 - Верхний / нижний шпагат
  • Понедельник - Грудь и трицепсы
  • Вторник - Квадрицепсы и икры
  • Среда - Спина и бицепсы
  • Пятница - Подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины
  • Суббота - Плечо и ядро ​​

12-недельная программа гири PDF

Вы можете загрузить PDF-файл 12-недельной программы гиревого спорта, чтобы использовать его в любое время, не перезагружая страницу снова.


Если у вас нет гантелей или гирь, вы можете следовать этому плану тренировки с собственным весом, чтобы разорваться (с PDF-файлом).

Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.

Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

Почему гири - отличное дополнение к вашей программе тренировок | Статьи о здоровье "Healthy @ UH" | Университетские больницы | Кливленд, Огайо

Тренировки

CrossFit, возможно, сделали гирю популярной, но это оборудование не является новым для сцены упражнений.

На самом деле, гири использовались спортсменами с 1700-х годов, - говорит Райан Ричмонд, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в T3 Performance, спортивном тренировочном центре в Эйвоне, штат Огайо, где также находится Центр реабилитации и спорта UH. Клиника медицины. По словам Ричмонда, гири изначально использовались в качестве противовеса зерновым на российских рынках.

«Русские увидели, что они могут использовать гирю в качестве фитнес-инструмента, а остальное уже история», - сказал г-н.Ричмонд говорит.

Преимущества гири

Гири похожи на штанги и гантели, но ручка расположена дальше от центра масс. Вы можете удерживать ручку гири одной или двумя руками и использовать ее для динамических движений, которые улучшают силу и взрывную мощь.

Гири

- универсальные, портативные, подходящие для всех уровней физической подготовки и их легко включить в программу кардио-тренировок, - говорит г-н Ричмонд.

Гири могут помочь улучшить:

  • Мышечная выносливость
  • Стабилизация сердечника
  • Кардиокондиционер

Когда вы тренируетесь с гирей, вы хотите выбрать вес, который бросает вам вызов, но не настолько тяжел, чтобы вы жертвовали формой, мистер Мистер. Ричмонд говорит.

Упражнения с гирями

Общие упражнения с гирями включают:

  1. Русские качели с гирями, которые прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайшие, пресс, плечи, грудные мышцы и хват
  2. Турецкое приседание, сложное упражнение для всего тела, повышающее стабилизацию торса и общую силу
  3. Чемодан для переноски, повышающий общую прочность тела

Получить консультацию специалиста

упражнения с гирями можно найти в Интернете, но лучший вариант - работать с сертифицированным тренером или физиотерапевтом, чтобы предотвратить травмы, изучить правильную технику гири и разработать режимы упражнений.Ричмонд говорит.

«Даже в простом раскачивании есть множество переменных, включая положение стопы, движение бедер и положение плеч», - говорит он. «Важно овладеть хорошей техникой и следовать программе тренировок, чтобы избежать травм».

Ссылки по теме

UH Услуги спортивной медицины

UH Услуги спортивной реабилитации для спортсменов

Хотите записаться на прием в отдел спортивной реабилитации UH? Звоните 216-286-REHAB

Попробуйте эти интенсивные упражнения [декабрь 2021 г.

]

Гири нередко можно увидеть в любом тренажерном зале, студии или магазине фитнес-оборудования рядом с вами.Несмотря на то, что гири существуют уже более 1000 лет, они стали популярными среди среднего потребителя фитнеса и личного тренера только за последние 20 лет. Тренировки с гирями стали популярны с годами благодаря своей эффективности в наращивании силы и сжигании калорий с минимальным оборудованием. (часто достаточно одной гири). Однако не только сама гиря, но и то, как вы ее используете, дает результаты.

Почему тренировки с гирями настолько эффективны?

Проще говоря, гири - это идеальный рецепт эффективных и действенных упражнений! Если бы у вас была всего одна гиря, вы могли бы тренироваться на все тело в относительно небольшом пространстве.

Тренировки с гирями

разработаны, чтобы помочь вам набрать силу, используя сопротивление гири, и сжечь калории с помощью многосуставных сложных упражнений, которые поддерживают частоту сердечных сокращений. Вы можете быстро переходить от одного упражнения к другому, чтобы свести к минимуму отдых, максимизировать результаты и сократить общее время, которое вы тратите на тренировки.

Программа тренировки с гирями

Гири

можно использовать на любом этапе тренировки, будь то стабилизация, сила или мощность.Эта тренировка предназначена для силовых тренировок в Фазе 3 модели NASM OPT: Тренировка мышечного развития.

Примечание. Перед тем, как приступить к тренировке фазы 3, рекомендуется завершить тренировку фазы 1 и 2 (стабилизирующая выносливость и силовая выносливость соответственно), чтобы создать стабильную базу.

повторений, подходов и дней до тренировки

Acute Variables: Выполните 6-12 повторений каждого упражнения по 3-6 подходов в среднем темпе с отдыхом 0-60 секунд между упражнениями.

Используя эти важные переменные и приведенную ниже программу тренировок, вы можете тренироваться 2–3 раза в неделю с перерывом между тренировками для адекватного восстановления.

Тренировка:

• KB жим лежа на спине
• KB приседания с кубком
• KB чередование тяги в наклоне
• KB становая тяга
• KB ½ жим на коленях над головой
• KB приседания спереди
• KB Farmer's Carry

Демонстрационные упражнения с гирями

Эти упражнения можно выполнять с одной или двумя гирями, в зависимости от того, что у вас есть. Если у вас только одна гиря, выберите количество повторений (стремясь сделать 6–12, хотя можно выполнить до 20 повторений, если это позволяет хорошая техника), которое вы можете выполнять для каждого упражнения с хорошей техникой для каждого движения.

Например, вы обнаружите, что не сможете делать столько же жимов на коленях над головой на ½, чем приседаний с кубком с тем же весом.

Жим лежа с гирями на спине

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за ручку гири так, чтобы живот колокола находился за вашей рукой, опираясь на предплечье.

Сожмите мышцы кора, когда вы нажимаете прямо вверх, к небу, а затем опускайтесь, пока ваш локоть не окажется чуть выше пола. Держите локти под углом 45 градусов от туловища, а не внутрь и не в стороны.

Вы можете выполнить это упражнение с одной гирей, работая одновременно с двумя гирями, или с двумя гирями поочередно для дополнительного основного задания.

Приседания с гирями и кубок

Возьмите одну гирю за ручку на уровне груди и подтяните ее к себе.
Встаньте, поставив ступни между бедрами на ширину плеч, носки направлены вперед.
Напрягите пресс и присядьте настолько низко, насколько сможете, сохраняя спину ровной, а грудь поднятой.

Сжимайте ягодицы, когда вы стоите, возвращаясь в высокое положение стоя перед тем, как начать следующее повторение.

KB Тяга с наклоном

Держите одну или обе гири сбоку (если используете две, держите по одной гири с каждой стороны).
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите спину ровной, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы спина была как можно ближе к земле, чтобы вы могли ее получить, не округляя вперед.

Удерживайте это положение и держите пресс напряженным, когда вы подтягиваете запястье к грудной клетке.

Если у вас одна гиря, выполните все повторения с одной стороны перед тем, как сменить ее. Если у вас их двое, вы можете грести их одновременно или поочередно для выполнения дополнительных основных задач.

Становая тяга с гирями

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю между ступнями.
Держите спину ровно, когда вы опираетесь на бедра и сгибаете колени, чтобы обеими руками ухватиться за ручку гири.

Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы встать, удерживая гирю.

Повторите это движение для желаемого количества повторений, уменьшаясь как можно ниже, не округляя спину. Если старт на полу слишком низкий, для старта поставьте гирю на приподнятую поверхность.

KB Жим стоя на коленях ½

Вначале поставьте одно колено на землю, а другое согните перед собой под углом 90 градусов.

Поставьте одну или обе гири на плечо, удерживая большие пальцы рук прижатыми к плечам, а локти - внутрь.Гиря должна опираться на внешнюю сторону руки.

Напрягите мышцы кора и выдохните, поднимая гирю прямо к небу. Когда вы нажимаете вверх, ваша рука должна быть рядом с ухом (не смещаться вперед).

Попробуйте нажимать на одну руку за раз, или вы можете попробовать себя в попеременном жиме, если у вас две гири.

Приседания с гирями спереди

Поставьте одну или обе гири на плечо, удерживая большие пальцы рук прижатыми к плечам, а локти - внутрь.Гиря должна опираться на внешнюю сторону руки.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора, когда вы опускаетесь в присед.

Держите грудь прямо и приседайте как можно ближе к параллели (или чуть ниже), насколько это возможно при хорошей форме.

KB Фермерская сумка

Держите тяжелую гирю на боку и стойте прямо в хорошей позе.

Соберите мышцы кора и начните ходить, стараясь сохранять хорошую осанку и не позволять телу наклоняться в сторону.

Сделав 10-20 шагов, поменяйте руки и повторите.

В качестве дополнительного основного испытания попробуйте это движение с двумя гирями разного веса - по одной с каждой стороны!

Можно ли делать гири каждый день?

При составлении еженедельного плана тренировок от их интенсивности и разнообразия зависит, будете ли вы заниматься с гирями каждый день. Если вы знаете только один распорядок и усердно выполняете его, ваше тело, скорее всего, выиграет от дня или двух отдыха от того же занятия.Если вы каждый день нацелены на разные группы мышц, тогда совершенно нормально использовать гири каждый день.

Меняйте интенсивность тренировок в течение недели (включая несколько дней с низкой, средней и даже высокой интенсивностью), чтобы сохранить сбалансированный график тренировок и избежать перетренированности. Главный ключ - прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете усталость и изнеможение, лучше всего взять выходной.

Есть ли недостатки у тренировок с гирями? Это плохо для тебя?

Как и любая другая тренировка, правильная форма и прогрессирование являются ключом к предотвращению ненужных травм. Поскольку в Интернете так много тренировок с гирями, можно легко попытаться выполнить более сложную программу без хорошей базы тренировок, что может привести к травме.

Некоторые сложные движения с гирями (например, рывки с гирями) требуют значительных навыков и практики для освоения. Неопытные пользователи гирь могут получить синяки на руках или теле от попыток более сложных движений без надлежащей тренировки. Обращение за помощью к опытному тренеру или тренеру поможет вам избежать этих распространенных ошибок.

тренировок с гирями для женщин - эта 15-минутная тренировка с гирями для всего тела работает на все мышцы

В первую неделю карантина я потратил 50 долларов на 30-фунтовую гирю. Я думала, это задержит меня, пока спортзалы снова не откроются. Но четыре месяца спустя эта гиря лоржа стала моим любимым средством для тренировок всего тела (включая множество движений, описанных ниже) на моей кухне.

Но вы не должны верить мне на слово, насколько волшебны гири. Келси Уэллс, сертифицированный тренер и создатель программы PWR At Home приложения SWEAT, поддерживает меня.

«Есть много разных способов держать гирю, что позволяет задействовать различные мышцы разными способами, используя одно оборудование», - говорит Уэллс. «Гири также являются эффективным способом задействовать все тело, так как существует большое количество упражнений с гирями, нацеленных на несколько основных групп мышц».

Поднять 30-фунтовую гирю над головой я не могу физически, и это важно учитывать при покупке колокольчиков.Уэллс говорит, что лучший способ выбрать вес - это выбрать такой, который будет достаточно тяжелым, чтобы вы чувствовали себя сложным, но достаточно удобным, чтобы вы могли сделать 10 повторений, не теряя формы. Вы всегда можете работать с более тяжелым весом, но поначалу слишком тяжелый вес может привести к травме.

Понятно? Хорошо. Давай сделаем это!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка

Эта программа состоит из трех упражнений и одного суперсета. Для схемы выполняйте движения один за другим с указанным числом повторений. После того, как вы выполните все три упражнения, отдохните 30 секунд, прежде чем снова повторить схему. Завершите три круга, прежде чем перейти к суперсету. Выполняйте упражнения суперсета спиной к спине, отдыхая в течение 30 секунд после завершения каждого круга. Сделайте три круга.

Приседания и жим одной рукой


Шаг 1: Держа гирю в правой руке и положив левую руку на бедро, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Толкните пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в положение стоя. В то же время жмите гирю над головой так, чтобы рука была параллельна уху.

Шаг 4: Опустите гирю и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять упражнение с противоположной рукой.

Приседания с кубком

Шаг 1: Держа гирю обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ступни на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног.Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Толкните пятки и вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Становая тяга с прямыми ногами

Шаг 1: Держа гирю обеими руками в верхнем хвате (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Опустите лопатки вниз и назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Сгибаясь только в бедрах, позвольте гири пройти по длине ваших бедер и на полпути вниз по голени, сохраняя при этом горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

Шаг 3: По мере того, как вы опускаетесь до середины голени, толкайте пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытягивайте колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Следите за тем, чтобы гиря оставалась в контакте с вашими ногами. Сделайте 15 повторений.

Косой кранч

Шаг 1: Держа гирю в левой руке, поставьте обе стопы на пол на ширине плеч. Положите правую руку за ухо. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Вытягивая правые косые мышцы живота, опустите гирю по левой ноге и подтяните ребра к левому бедру.

Шаг 3: Выдохните.Сожмите правые косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище и вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять движение с противоположной стороны.

Подъем с прямой ногой


Шаг 1: Лягте на спину на коврик для йоги. Вытяните обе ноги и задействуйте мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая ноги вытянутыми, медленно поднимайте ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с вашими бедрами.

Шаг 3: Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но не опускайте ступни на пол. Сделайте 15 повторений.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман - директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *