Когда пить bcaa до тренировки или после: BCAA после тренировки

Содержание

Когда лучше принимать BCAA? I Каковы полезные свойства?

На рынке спортивного питания представлено такое большое количество продуктов, что часто бывает трудно разобраться и понять, какие именно продукты следует принимать, чтобы получить максимальные результаты от тренировок. В состав предтренировочных смесей часто включают BCAA. Но это далеко не единственный способ испытать на себе все преимущества аминокислот. В этой статье мы расскажем, как получить максимальную выгоду от приема BCAA.

Что такое BCAA?

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, представляют собой особую группу аминокислот, необходимых для построения белка. Эти три аминокислоты имеют «разветвленную цепь» — особую химическую структуру, которую организм не может производить самостоятельно. Поэтому их относят к незаменимым аминокислотам, которые должны поступать в организм с пищей.¹ Три аминокислоты, составляющие BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.

Каковы полезные свойства BCAA?

Помогают нарастить мышцы

Основной причиной приема BCAA, как и большинства аминокислот и протеиновых коктейлей, является наращивание мышечной массы.

Когда вы с помощью тренировок бросаете вызов своим мышцам, они разрушаются. Поэтому нужно добавлять в рацион аминокислоты и белки, чтобы помочь мышцам восстановиться. Потребление дополнительных аминокислот необходимо для тренирующихся и может иметь важное значение для наращивания мышечной массы, ведь мышцы постоянно разрушаются (подвергаются катаболизму) и снова восстанавливаются, создавая новые мышечные волокна (подвергаются анаболизму).

Вызывают всплеск энергии

BCAA часто принимают до тренировки, так как они также помогают зарядиться энергией. Исследования показали, что прием BCAA помогает снизить утомляемость организма. Это может привести к повышению работоспособности и позволит выполнять больше повторений или использовать более тяжелые веса.²

Наличие большего количества энергии позволяет выполнять более сложные тренировки и является необходимым условием для наращивания мышечной массы.

Уменьшают болезненность мышц

Вы когда-нибудь ощущали после тренировки сильные боли в мышцах, которые держались около двух дней? Эти боли имеют название: синдром отсроченной мышечной боли, или DOMS. Они могут возникнуть после тяжелой тренировки. Исследования показали, что BCAA уменьшают эту боль, то есть получая их, вы будете чувствуете себя лучше, мышцы будут менее болезненны и вы сможете быстрее восстановиться и вернуться к тренировкам.³ Исследователи считают, что это связано с тем, что BCAA легко доступны и действуют быстрее, помогая с восстановлением.

Когда принимать BCAA?

Итак, в какое время дня лучше всего принимать BCAA? Учитывая перечисленные выше основные положительные свойства аминокислот, для наилучшего результата их принимают до или после тренировки.

1. До тренировки

Если вам нужна энергия для силовой тренировки, лучше принимать аминокислоты до занятия. Вы можете принимать их отдельно или добавить в свой предтренировочный коктейль, если они не входят в его состав.

Также хорошо принимать ВСАА до тренировки, если хотите предотвратить слишком сильный распад мышц. Вы даже можете выпить напиток с BCAA во время тренировки — он, как правило, освежающий и может сделать вашу обычную воду более вкусной.

А еще, для получения дополнительного количества аминокислот, вы можете добавить ВСАА в свой протеиновый коктейль. Обратите внимание на состав смесей — некоторые из них уже содержат оптимальное количество аминокислот, которые позволят вам чувствовать себя в отличной форме.

2. После тренировки

Если вы страдаете от синдрома отсроченной мышечной боли и хотите улучшить свое восстановление (при наращивании мышечной массы), то наибольшую пользу вам может принести прием ВСАА после тренировки.

Вы можете после занятий в зале просто смешать порошок с водой и насладиться освежающим напитком или вам нужно обеспечить себе получение аминокислот во время следующего приема пищи, потребляя разные источники белка.

BCAA содержатся в белках как животного, так и растительного происхождения, но если вы чувствуете, что в вашей пище их недостаточно, то удобной альтернативой может быть употребление BCAA в порошках и таблетках.

Заключение

Три аминокислоты с разветвленной цепью представляют из себя мощное средство, которое может заметно отразиться на ваших тренировках. Нуждаетесь ли вы в дополнительной энергии, испытываете боли в мышцах или просто хотите достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы, включение BCAA в рацион в качестве части тренировочной программы может стать тем дополнительным стимулом, который вам необходим.

Перевод: Фарида Сеидова

Советы нутрициолога о том, для чего и как принимать BCAA:

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Что такое BCAA?

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — это то, что абсолютно необходимо вашему организму; но, возможно, не в форме добавки. Вот краткое описание того, что цепь лейцина, валина и изолейцина, делает для вашего тела.

Что такое аминокислоты и почему они важны? Они являются строительными блоками белка (который сам по себе имеет решающее значение для почти всего в вашем теле на клеточном уровне). Но почему именно эти три аминокислоты так важны, чтобы на них обращать внимание, особенно спортсменам?

BCAA представляют интерес для исследователей из-за их потенциала для уменьшения разрушения мышечной ткани и улучшения восстановления после физических упражнений. Это приносит пользу спортсменам, потому что уменьшает болезненность мышц после тренировок (DOM) и позволяет им сразу же вернуться к эффективным нагрузкам.

Весь белок в конечном итоге распадается на аминокислоты в организме в процессе пищеварения. Эти аминокислоты, а их в вашем организме 20 — затем используются и распределяются для наращивания и восстановления мышц, тканей, клеток и многого другого.

BCAA может быть немедленно использован вашими мышцами. Вот почему они являются такой желательной добавкой для спортсменов; они имеют более быстрый эффект при восстановлении и наращивании мышц.

Почему добавка BCAA является спорным

BCAA — это не просто добавка; они действительно содержатся в продуктах, включая яйца, молоко, мясо и многое другое (в основном все с высоким содержанием белка). Это распространенное заблуждение, что единственный способ получить ВСАА — это принимать их в виде таблеток или порошка. Интересно, почему они принимаются в качестве добавок, когда вы можете получить их из продуктов, которые являются общей частью типичной диеты?

Многие эксперты говорят, что до тех пор, пока вы получаете достаточное количество белка в вашем рационе, вы получаете достаточно BCAA, и это делает добавки ненужными. Другие говорят, что дополнение богатой белком диеты ВСАА только усилит их преимущества.

Что говорит наука о ВСАА?

Одним из преимуществ BCAA является утверждение, что они улучшают спортивные результаты. Однако исследования не смогли окончательно доказать это. Исследования, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, говорят, что нет доказательств, подтверждающих утверждение, что диетические ВСАА стимулируют синтез мышечного белка. Существует исследование, которое показало, что после эксцентрических упражнений влияние BCAA на восстановление мышц незначительно. Дальнейшие исследования фактически показывают, что повышенный уровень BCAA связан с ожирением и инсулинорезистентностью в организме (а в некоторых случаях слишком большое количество BCAA по сравнению с другими аминокислотами может даже истощать уровень серотонина).

Впрочем, не все так плохо. Существует исследование, которое показало, что добавление BCAA действительно оказывает благотворное влияние на снижение DOM. Другое исследование показало, что в сочетании с кетокислотой с разветвленной цепью (BCKA) BCAA действительно ускоряет синтез мышечного белка. Видите, почему мнения по поводу добавок BCAA разделились? Существует много мифов о спортивном питании, в том числе о том, что оно бесполезно.

Когда и как добавлять ВСАА добавки в свой рацион

Если вы заинтересованы в BCAA или думаете, что вам может понадобиться дополнительный белок — очень важно пообщаться перед этим с диетологом, поскольку добавки BCAA не для всех. Он может помочь определить, нужно ли вам это или нет.

Если вы занимаетесь легкими или рекреационными упражнениями, вам, скорее всего, не понадобится добавление BCAA, если только у вас не полноценный рацион. Помните, что цель BCAA — помочь замедлить разрушение мышц и ускорить восстановление, чтобы вы могли приступить к следующей тренировке на новом уровне.

Вы можете принимать BCAA до, во время или даже после тренировки. Прием после тренировки помогает в восстановлении, если спортсмен не может съесть еду или выпить протеиновый коктейль в течение нескольких часов.

Важность аминокислот BCAA в спортивном питании

Сегодня доступная стоимость BCAA в порошке сегодня позволяет приобрести этот препарат в Украине практически всем спортсменам. Тем более, что BCAA действительно относится к тому типу спортивного питания, без которого ни о каких выдающихся результатах говорить не приходится.

Что это такое

Комплексы БЦА представляют собой набор незаменимых аминокислот – таких, как лейцин, валин и изолейцин. Под термином «незаменимые» подразумевается то, что сам организм не способен синтезировать их. Таким образом, БЦА спортсмен может получить из пищи или через препараты.

Необходимость приема BCAA в бодибилдинге

Научно были доказаны следующие положительные эффекты от регулярного употребления БЦА:

ускоренное и улучшенное усвоение белка организмом. Испытания показали, что, если принимать протеины вместе с комплексами БЦА, то эффективность их возрастает в среднем на треть;
прирост сухой мышечной массы спортсмена;
понижение процентного содержания жировой ткани;
аминокислоты BCAA также способствуют улучшению силовых показателей;
также они предотвращают разрушение мышечной ткани: мышцы не «сыплются» даже если тренировки прекратить на некоторое время.

Что же касается воздействия этих аминокислот на организм в целом, то можно отметить следующие моменты:

ускорение синтеза белка в мышцах;
комплекс также способствуют приросту энергии во время тренировок. Именно поэтому их рекомендуется принимать и в связке с предтренировочными комплексами;
стоит также отметить и важность BCAA для синтеза других аминокислот в организме;
происходит также стимуляция выработки дополнительного инсулина.

Все это позволяет рекомендовать прием комплекса на любых стадиях тренировок – и в период набора массы, и в периоды «сушки».

В принципе, не имеет значения, приобретать ли средство в таблетках или в растворимом виде. Но, если говорить об удобстве приема, то растворимые виды рекомендуются к приему непосредственно во время тренировок для ускоренного всасывания в кровь и для того, чтобы можно было принимать эти аминокислоты вместе с протеиновыми или энергетическими коктейлями. Таблетированные же BCAA можно пить по утрам, после тренировки, а также между приемами пищи.

Любое спортивное питание можно принимать вместе с BCAA. В этом смысле каких-либо ограничений на прием не наблюдается. То же самое можно сказать и о продолжительности приема или периодичности: данный препарат можно пить сколько угодно долго и без перерывов.

Перед тем, как приступить к приему BCAA, рекомендуется все-таки проконсультироваться с врачом, особенно, если имеются те или иные заболевания хронического характера. Но вместе с тем ярко выраженных отрицательных побочных действий даже при длительном приеме BCAA выявлено не было.

Не является лекарственным средством.

На правах рекламы

Оценка текста

BCAA – как принимать? Lion Brothers

Branch Chain Amino Acids (BCAA’s) – одна из самых известных спортивных добавок. Как она работает, кому она необходима и как ее принимать?

BCAA – как принимать?

Начнем с того что такое BCAA – это добавка состоящая из трех незаменимых аминокислот: Лейцин, Изолейцин и Валин. И именно эти три аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот в мышцах. Кроме того, важно обратить внимание на слово незаменимых, что означает, что эти аминокислоты самостоятельно не синтезируются организмом. Их поступление обеспечивается только с пищей или спортивными добавками.

Как работает BCAA?

Во-первых, стимулирует синтез протеинов и это самое главное предназначение BCAA. Больше синтез протеинов – больше рост мышечной массы.

Во-вторых, сокращает разрушение мышечной массы. Исследования показывают, что во время тренировки и после тренировки значительно снижается концентрация BCAA, а значит начинается процесс разрушения мышц.

В-третьих, BCAA снижает чувство усталости. А значит, используя BCAA, вы сможете сделать тренировку более насыщенной и продолжительной.

В-четвертых, BCAA снижает болезненные ощущения и ускоряет восстановительные процессы.

Соответственно, BCAA необходима для спортсменов ориентированных на рост мышечной массы, а также для тех, кто хотел бы увеличить эффективность своих тренировок.

Кроме того, добавка BCAA рекомендована спортсменам, стремящимся к снижению веса. Даже при соблюдении диеты бывает достаточно трудно обеспечить действительное снижение веса. Для этого необходимо увеличить секрецию лептина, что возможно при употреблении BCAA. Прием этой добавки создает ощущение потребления калорийной пищи, следовательно, подавляет аппетит.

Как принимать BCAA?

Спортсмену, ориентированному на рост мышечной массы необходимо принимать BCAA перед тренировкой, во время тренировки и сразу после. В этом случае все описанные выше эффекты будут достигнуты с максимальным результатом.

Рекомендуемая доза BCAA Lion Brothers – в зависимости от вашего веса 4-5 грамм за один прием. В зависимости от интенсивности ваших тренировок мы рекомендуем употреблять BCAA 3-4 раза в день.

Будьте полны сил и энергии. Be full of vim and vigor.

БЦАА Optimum Nutrition BCAA 1000 caps, 400 капсул.

BCAA – продукт для быстрого восстановления организма после тренировки

В состав этого немаловажного для спортсменов препарата входят три вида аминокислот – валин, лейцин и изолейцин. Благодаря этим аминокислотам наблюдается резкое снижение деформации мышц, значительно уменьшаются выделение молочной жидкости и значительно увеличивается восстановительная функция мышечной ткани. ВСАА, в основном, принимают спортсмены, которые изнурены после тяжёлой тренировки и которые нуждаются в восстановлении мышц и сил. Поскольку дневную норму аминокислот, полезных для организма, почти невозможно получить от пищи растительного и животного происхождения, то пищевая добавка BCAA поможет пополнить недостающие и полезные вещества.

Новая формула Optimum Nutrition BCAA 1000 является одной из лучших аминокислот в составе продукта. Она не содержит лишних добавок и примесей и обеспечивает прекрасную усвояемость организма. Следует принимать порядка шести капсул препарата Optimum Nutrition BCAA 1000 для достижения оптимального результата.

Препарат Optimum Nutrition BCAA 1000 безвреден для организма и очень популярен среди культуристов, поскольку он помогает в кратчайшие сроки восстановиться после изнурительных, тяжёлых тренировок. Его принимают каждый день, без перерыва во время тренировок и тогда, когда идёт серьёзная подготовка к соревнованиям. После изнурительных тренировок, как правило, спортсмены изнурены, чувствуют упадок энергии и силы. Нередко имеет место болевые ощущения в мышцах и во всем теле. Вот тогда на помощь может прийти препарат Optimum Nutrition BCAA 1000, который быстро восстановит организм и сделает его выносливым, крепким и сильным. Он является большим помощником для подготовки к соревнованиям, когда спортсмену следует выложиться «на все сто» чтобы быть подготовленным на соревнованиях и показать себя с лучшей стороны. Поэтому перед соревнованиями рекомендуют увеличивать дозу препарата до 5000-8000 миллиграммов в сутки.

Аминокислоты, которые входят в состав продукта, являются незаменимыми, особо важными для организма человека. Следует помнить, что препарат нужно принимать с пищей, так как он не может самостоятельно усвоиться организмом человека. Для всех тех, кто занимается культуризмом и иными видами спорта, которые требуют особой выносливости и силы, нужно обязательно принимать в достаточном количестве пищевую добавку BCAA. Она помогает при белковой усвояемости организма и предотвращает разрушение мышечной ткани.

Состав Optimum Nutrition BCAA 1000 (2 капсулы):

L-валин – 250 мг
L-лейцин – 500 мг
L-изолейцин – 250 мг

Когда необходимо принимать BCAA
Обычно BCAA принимают ежедневно без перерывов, в дни тяжелых тренировок или во время подготовки к соревнованиям рекомендуется увеличить норму приема до 5000-8000 мг в день.

Как правильно принимать аминокислоты BCAA
Принимайте по 2 капсулы 2 раза в день в дни отдыха (во время еды) и 3 раза в день в тренировочные дни. В дни тренировок необходимо принимать за 10 мин до тренировки ) и сразу после тренировки. BCAA желательно употреблять с большим количеством воды.

Почему вам следует принимать BCAA сразу после тренировки

Большинство людей принимают BCAA (сокращенно от аминокислот с разветвленной цепью) перед тренировкой. Если это сработает для вас, отлично. Однако есть и преимущества, если их принимать позже.

Прочтите, чтобы узнать больше о BCAA и узнать, почему вам следует подумать о том, чтобы принимать их сразу после тренировки.

Что такое BCAA?

Есть 20 аминокислот, которые необходимы для образования белка. Из этих 20 аминокислот 9 считаются незаменимыми, что означает, что организм не может производить их самостоятельно.

Среди 9 незаменимых аминокислот (EAA) есть 3 аминокислоты с разветвленной цепью:

лейцин
Изолейцин
Валин

Эти 3 аминокислоты получили свое название из-за своей молекулярной структуры, которая имеет дополнительную боковую ветвь. Однако они не похожи друг на друга только из-за того, как выглядят. BCAA также обладают аналогичными преимуществами, когда речь идет о наращивании мышечной массы и помогает достичь ваших целей в фитнесе.

Типы добавок BCAA

Большинство добавок BCAA содержат только 3 аминокислоты с разветвленной цепью и никаких других питательных веществ.

В этом нет ничего плохого. Однако на рынке есть и другие варианты, которые предлагают больше на порцию.

Вот еще 3 типа добавок BCAA, о которых вы, возможно, захотите подумать:

BCAA + EAA

Большинство экспертов сходятся во мнении, что аминокислоты с разветвленной цепью являются наиболее полезными для наращивания мышечной массы и достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.Однако незаменимые аминокислоты тоже важны.

Если вас беспокоит общее потребление аминокислот, например, из-за того, что вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, отличным выбором будут такие продукты, как ProSupps HydroBCAA + Essentials.

Помимо обеспечения здоровой дозы BCAA и EAA, эта добавка также содержит электролиты. Электролиты — это минералы, которые поддерживают оптимальную гидратацию, что особенно важно во время высокоинтенсивных тренировок и длительных тренировок.

BCAA + кофеин

Для тех, кто любит принимать BCAA перед тренировкой, эффективен такой продукт, как ProSupps HydroBCAA + Energy. Эта добавка содержит BCAA и электролиты, но также содержит 125 мг (или 0,004 унции) кофеина, чтобы помочь вам почувствовать заряд энергии и подготовиться к успешным тренировкам.

Перед тренировкой с BCAA

Если вы в основном сосредоточены на увеличении энергии и хотите получить дополнительную пользу от некоторых дополнительных BCAA, вы также можете рассмотреть возможность предтренировочного приема, содержащего BCAA.

Большинство предтренировочных программ содержат меньше BCAA, чем традиционная добавка BCAA. Однако они по-прежнему являются хорошим вариантом для тех, кто хочет максимизировать свою энергию, одновременно поддерживая процессы наращивания мышц своего тела.

Почему мне следует принимать добавки BCAA?

«Почему мне следует принимать добавки BCAA?» — один из самых распространенных вопросов, которые задают люди, когда думают об использовании этого продукта. Если вам интересно то же самое, помните о нескольких преимуществах:

Избегайте дефицита питательных веществ

Если вы не получаете достаточно аминокислот с разветвленной цепью (или других незаменимых аминокислот), у вас могут возникнуть такие проблемы, как утомляемость и мышечная слабость.

Те, кто придерживается растительной диеты и не потребляют много полноценных источников белка (таких как мясо, молочные продукты, птица, яйца и т. Д.), С большей вероятностью будут недоедать BCAA. Если это так, добавление добавки может иметь большое значение.

Увеличение мышечной массы

BCAA наиболее известны своими преимуществами для наращивания мышечной массы. В частности, лейцин необходим, потому что он стимулирует путь, ответственный за синтез мышечного белка.

Если вы хотите максимизировать рост мышц, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно этой аминокислоты.Вот почему большинство добавок BCAA содержат его в соотношении 2: 1: 1 (в два раза больше лейцина, чем изолейцина и валина).

Уменьшить болезненность мышц

Многие люди чувствуют себя менее болезненными и могут быстрее восстанавливаться, если включают добавки BCAA в свой посттренировочный распорядок.

Поскольку BCAA (особенно лейцин) поддерживают синтез мышечного белка, они помогают минимизировать повреждение мышц во время тренировки. Это, в свою очередь, может уменьшить болезненность мышц после тренировки, особенно для тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками или выполняет несколько тренировок в день.

Поддержание мышц во время диеты

Добавки

BCAA также могут помочь вам сохранить мышечную массу и избежать распада мышечного белка.

Если вы соблюдаете диету и потребляете меньше калорий, чем обычно, вы можете быть более склонны к потере мышечной массы. Однако добавление BCAA и увеличение общего потребления аминокислот может помочь вам избежать этой проблемы, пока вы работаете над похуданием и достижением своих целей по снижению веса.

Сколько граммов BCAA вам нужно в день?

Помимо вопроса, почему они должны принимать BCAA, многие люди также задают такие вопросы, как «сколько граммов BCAA вам нужно в день?»

Большинство экспертов рекомендуют минимум 9 г (или 0.31 унция) BCAA в день для женщин и минимум 12 г (или 0,42 унции) BCAA в день для мужчин.

Средняя добавка BCAA содержит около 7 г (или 0,24 унции) BCAA на мерную ложку. Имея это в виду, вполне логично, что большинство людей прекрасно справляются с приемом одной мерной ложки BCAA в день. Это особенно верно, если они получают BCAA из других продуктов или добавок в течение дня.

Почему нужно принимать BCAA сразу после тренировки?

Теперь, когда вы знаете больше о преимуществах BCAA и о том, сколько вам следует стремиться потреблять в день, давайте рассмотрим ваш самый насущный вопрос: почему вам следует принимать BCAA сразу после тренировки?

Если ваша основная цель — наращивание мышц и поддержание более быстрого восстановления мышц, прием BCCA после тренировки, вероятно, поможет вам добиться наилучших результатов.Добавки BCAA помогут вам восполнить запасы мышц и обеспечить их питательными веществами, необходимыми для исцеления, чтобы вы могли быстрее вернуться в спортзал.

Использование BCAA в качестве части посттренировочного ритуала может быть особенно полезным, если вы тренируетесь несколько раз в день или если вы выполняете тяжелые тренировки в течение нескольких дней подряд. Если вы попали в одну из этих ситуаций, вам нужно внимательно следить за потреблением аминокислот, чтобы избежать потенциальных дефицитов.

Как долго после тренировки вы принимаете добавки BCAA?

Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы и как можно более быстром восстановлении, через какое время после тренировки вы хотите принимать добавки BCAA?

Хорошая новость в том, что вам не нужно зацикливаться на введении аминокислот (или любых других добавок) в течение 45-60 минут.Миф об «анаболическом окне» в значительной степени развенчан.

Пока вы достигаете дневной нормы по аминокислотам и белкам, кажется, не имеет большого значения, когда вы их принимаете. Другими словами, примите их как можно скорее, но не слишком переусердствуйте по поводу сроков.

Единственное исключение из этого правила — если вы тренируетесь во время голодания. Если у вас нет еды в желудке, вы можете быть более подвержены разрушению мышц после тренировки. В этом случае прием BCAA вскоре после тренировки может помочь вам избежать этой проблемы.

Добавьте BCAA в свой послетренировочный стек сегодня

Готовы ли вы добавить добавку BCAA к своей программе приема добавок после тренировки? Если да, убедитесь, что вы используете лучшие BCAA на рынке.

Добавки

ProSupps BCAA изготовлены из высококачественных ингредиентов и сертифицированы Informed-Choice. Посетите наш магазин, чтобы ознакомиться с нашим ассортиментом и оформить заказ сегодня!

Стоит ли принимать BCAA до или после тренировки? — Fitness Volt

Аминокислоты с разветвленной цепью, сокращенно BCAA, состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Организм не вырабатывает BCAA (поэтому они необходимы), поэтому мы должны получать их из продуктов, содержащих белок. Но многие люди принимают эти питательные вещества и в виде добавок, потому что в этом есть предполагаемая польза. В нескольких исследованиях было показано, что BCAA оказывают положительное влияние на восстановление, усталость, болезненность, синтез белка, поддержание мышечной массы и работоспособность.

Но у многих возникает вопрос, лучше ли принимать BCAA до или после тренировки. Что ж, мы дадим вам лучший ответ.

Что такое добавки BCAA?

BCAA бывают разных форм, включая колпачки, порошки и жидкости, которые являются наиболее распространенными. Большинство продуктов содержат 5-7 граммов BCAA на порцию, а многие также содержат другие ингредиенты, которые могут быть полезны для производительности, восстановления и общего состояния здоровья. Но вы определенно хотите выбирать качественные добавки от уважаемых компаний, чтобы гарантировать, что вы получаете эффективные ингредиенты.

Вы также увидите соотношение 2: 1: 1 для многих товаров.Это относится к количеству каждого BCAA (лейцина, валина и изолейцина) и обычно считается эффективным соотношением BCAA для предполагаемых преимуществ. Хотя, поскольку лейцин является более важным BCAA для увеличения синтеза мышечного белка, вы можете увидеть более высокое соотношение лейцина (например, 4: 1: 1) к двум другим питательным веществам (1).

Исследования потребления BCAA

Если вы собираетесь принимать BCAA, то имеет смысл делать это примерно в то время, когда вы занимаетесь физической активностью.Существует не так много исследований, сравнивающих влияние приема BCAA до и после тренировки, но давайте рассмотрим два.

Исследование №1 — прием BCAA перед тренировкой показывает преимущества -индуцированное повреждение мышц (EIMD). Исследователи обнаружили, что повторный прием

BCAA перед тренировкой оказал более благоприятное влияние на оба фактора по сравнению с повторным приемом после тренировки (2).

Для этого исследования «15 молодых людей получали либо BCAA (9,6 г · день-1), либо плацебо до и после тренировки (и в течение 3 дней до и после дня тренировки) в трех независимых группах: контрольная группа. (плацебо до и после тренировки), группа PRE (BCAA до тренировки и плацебо после тренировки) и группа POST (плацебо до тренировки и BCAA после тренировки) ».

Каждый из них выполнил по 30 повторений эксцентрического упражнения своей недоминантной рукой.

Исследование № 2 — потребление BCAA до и после тренировки дает схожие результаты

Другое исследование, проведенное в 2017 году, хотело проверить теорию анаболического окна, сравнивая влияние приема равных доз белка непосредственно до и после тренировки на мышечную силу и гипертрофию. , и изменения состава тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Белок содержал 5,5 грамма BCAA на порцию (3).

В исследовании участвовал 21 мужчина, которые были отнесены к одной из двух групп. Одной группе было рекомендовано принимать 25 г белка и 1 г углеводов непосредственно перед тренировкой, в то время как другая группа принимала ту же добавку после тренировки.Испытуемые участвовали в трех еженедельных тренировках с отягощениями в неделю в течение десяти недель. Они следовали программе для всего тела, выполняя три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.

К концу исследования исследователи обнаружили схожие улучшения в силе, гипертрофии и составе тела между группами.

Исследование также показало, что анаболическое окно после тренировки может составлять несколько часов или более после тренировки, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.Это противоречило теории о том, что у вас ограниченное окно возможностей для получения максимальной пользы от потребления белка после тренировки. Другие исследования также подтверждают это (4).

Связано: 7 лучших добавок BCAA для женщин

Итак, следует ли вам принимать BCAA до или после тренировки?

На основании исследований трудно сказать, и нет однозначного ответа, учитывая, что исследований, сравнивающих эти две стратегии, не так много. Поэтому на всякий случай мы рекомендуем принимать BCAA как до, так и после тренировок.

Кроме того, вы должны стремиться потреблять достаточное количество белка в своем рационе каждый день, если серьезно относитесь к своим целям. Белок содержит много BCAA, и все мы знаем, что этот макроэлемент необходим для максимального роста мышц, силы и производительности. Не говоря уже о том, что нам нужно много для поддержания здоровья, и это может помочь в достижении целей по снижению веса.

Кроме того, не забудьте использовать наш калькулятор белка, чтобы определить рекомендуемую суточную норму .

Но добавление BCAA, безусловно, может дать преимущество, особенно для более активных людей, которые могут получить пользу от нагрузки до и восполнения потерянных питательных веществ во время и после активности. Правильно, BCAA также могут быть полезны во время тренировок. Фактически, многие этикетки с добавками BCAA предлагают принимать их во время тренировок, чтобы поддерживать работоспособность.

Ключевой вывод: для максимальной пользы принимайте BCAA до или после тренировки. Вы даже можете принимать его во время сеансов.Вы также можете принимать BCAA как до, так и после тренировки, но также неплохо получать BCAA из пищи во время тренировок, особенно из источников белка.

Вы не можете просто принимать BCAA, не получая достаточного количества других шести незаменимых аминокислот, содержащихся в белках животного и растительного происхождения, иначе вы получите какие-либо результаты. BCAA содержат только три из девяти незаменимых аминокислот.

Ознакомьтесь с нашими обзорами протеинового порошка.

Имеет ли значение, насколько близко к вашему обучению?

Основываясь на ранее упомянутом исследовании, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, что вы пропустите анаболическое окно после тренировки для приема BCAA.Это потому, что исследования показали, что анаболическое окно не такое узкое, как считалось ранее. Но вы, вероятно, захотите принять его хотя бы в течение 5 часов после тренировки.

И чем дальше потребление BCAA или белка перед тренировкой от тренировок, тем скорее вы захотите пополнить свой организм питательными веществами после тренировки.

Но если мы говорим о приеме BCAA перед тренировкой, в целом, для максимизации его эффекта; вам лучше сосредоточиться на сбалансированном питании, чтобы поддерживать вашу активность, и на ежедневном рекомендуемом потреблении белка.

Сколько граммов BCAA мне следует принимать ежедневно?

Хорошо, теперь, когда у вас есть лучшее представление о добавлении BCAA во время тренировок, давайте поговорим о том, сколько BCAA (в форме добавок) вам следует принимать каждый день.

Что ж, скажем одно: вам, вероятно, не придется беспокоиться о том, что вы примете слишком много, если вы будете следовать инструкциям на этикетке вашей добавки BCAA. Но вы должны получать много BCAA из продуктов, богатых белком, и, честно говоря, у вас, скорее всего, никогда не будет дефицита, если вы потребляете достаточно полноценных источников белка.

Но, конечно, добавки могут дать вам преимущество, для чего они и предназначены.

Итак, сколько вы можете принимать в день и сколько вам нужно принимать? Во-первых, если вы новичок в добавлении BCAA, всегда следуйте инструкциям на этикетке, чтобы получить безопасную и эффективную дозировку.

А теперь давайте посмотрим на исследование.

Согласно результатам одного исследования, « 1,2 г / кг / день белка с 0,22 г / кг массы тела / день BCAA в течение восьми дней приводит к снижению восприятия болезненности у людей, тренирующихся с отягощениями, с многолетним опытом. ”(5).

Но он также определил, что «добавка BCAA таким образом обеспечивает минимальный защитный эффект по ослаблению других косвенных факторов повреждения мышц после эксцентрического упражнения с отягощениями ».

В одном анализе 11 исследований исследователи обнаружили, что минимальное потребление BCAA в 200 мг на кг массы тела (91 мг на фунт) в течение более десяти дней может быть эффективным для уменьшения повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Однако это было верно только в том случае, если степень повреждения мышц была от низкой до умеренной (6).

Если вы хотите знать, сколько граммов BCAA, это означает, что вам нужно принять для того же эффекта, сначала переведем 91 мг в граммы, что равно 0,091 грамма. Затем умножьте 0,091 на свой вес. Так, например, если вы весите 160 фунтов / 72 кг, вы умножите 0,091 на 160 фунтов, и вы получите 14,56 грамма BCAA, что будет вашим суточным потреблением.

Ключевой вывод : Если вы едите много продуктов, богатых белком, достаточно принимать рекомендованные добавки.Но если вы хотите потенциально максимизировать влияние BCAA на мышечное повреждение, вызванное физической нагрузкой, вам следует придерживаться рекомендации умножать 0,091 на массу тела, чтобы определить идеальное суточное потребление.

Узнайте больше о преимуществах приема BCAA в нашем обзоре 7 лучших добавок BCAA 2021 года .

Подведение итогов

Надеемся, что мы ответили на ваш вопрос о том, принимать ли BCAA до или после тренировки. Ответ был и остается до, во время или после тренировки.Тем не менее, вы можете взять исследования и интерпретировать их, как вам нравится, но мы также рекомендуем вам немного поэкспериментировать. Вы можете заметить, что в определенное время это работает лучше для вас или что это не имеет значения.

Но если вы действительно хотите принимать BCAA, то это тоже хорошая стратегия.

Когда принимать BCAA? | Протеин работает

Список литературы

Джекман С.Р., Витард О.К., Филп А., Уоллис, Джорджия, Баар К., Типтон К.Д. (2017). Проглатывание аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез миофибриллярного белка в мышцах у людей после упражнений с отягощениями.. Границы физиологии . 8 (7).

Шимомура 1 Й, Инагума А., Ватанабэ С., Ямамото Й, Мурамацу Й, Баджотто Дж., Сато Дж., Шимомура Н., Кобаяси Х, Маватари К. (2010). Прием аминокислот с разветвленной цепью перед выполнением приседаний и отсроченной болезненностью мышц. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях . 3 (10), с. 236-234.

Шимомура 2 Й, Мураками Т., Накай Н., Нагасаки М., Харрис Р.А. (2004). Упражнения способствуют катаболизму BCAA: воздействие добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. Журнал питания . 6 (3), с. 1583-1587.

Schena F, Guerrini F, Tregnaghi P, Kayser B. Добавление аминокислот с разветвленной цепью во время треккинга на большой высоте. Влияние на потерю массы тела, состава тела и мышечной силы. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992; 65 (5): 394–8

Spillane M, Emerson C, Willoughby DS. Влияние 8-недельных тренировок с отягощениями и добавок аминокислот с разветвленной цепью на композицию тела и работоспособность мышц.Nutr Health. 2012. 21 (4): 263–73.

Candeloro N, Bertini I, Melchiorri G, De Lorenzo A. Влияние длительного приема аминокислот с разветвленной цепью на состав тела и физическую форму. Минерва Эндокринол. 1995. 20 (4): 217–23.

Миядзаки Т., Кодзима Р., Комине С., Исикура К., Каванака К., Хонда А., Мацудзаки Ю., Омори Х .. (2018). Влияние времени приема BCAA на болезненность и повреждение мышц, вызванные физической нагрузкой: пилотное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование. Journal Of Sports Medicine and Physical Fitness .11 (58), с. 1582-1591.

Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN .. (2012). Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование .. Журнал международного общества спортивного питания . 12 (9).

Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж .. (2017). Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал международного общества спортивного питания .5 (1).

Шенфельд Б.Дж., Арагон А., Уилборн С., Урбина С.Л., Хейворд С.Е., Кригер Дж. (2017). Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. Журнал международного общества спортивного питания . 1 (1).

Кофе

против BCAA: что лучше перед тренировкой?

Вам нужно что-то, чтобы придать сил тренировке, но вы не уверены, что это должно быть: рюмка кофе или ложка BCAA? Мы получаем информацию от тренера Барри Гарри Селлерса .Вот все, что вам нужно знать о кофе и BCAA…

Кофе и BCAA

Каковы преимущества кофе перед тренировкой?

Кофе, употребленный перед тренировкой, может привести к использованию жировых клеток в качестве источника энергии, а не гликогена. Кроме того, высокое количество кофеина в черном кофе ускоряет метаболизм, что заставляет вас сжигать больше калорий в течение дня. Другие преимущества:

— Повышает работоспособность
— Ускоряет потерю жира
— Улучшает концентрацию внимания
— Помогает уменьшить мышечную боль
— Сохраняет здоровье

Когда лучше всего пить кофе?

Вы можете почувствовать, как шум начинается через несколько секунд после первого глотка, но это не обязательно означает, что он полностью проник в вашу систему.Если вы хотите пойти в тренажерный зал, когда ваш кофеиновый заряд наиболее силен, вам нужно выпить чашку кофе примерно за 45 минут до тренировки.

Что такое BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Добавки BCAA обычно принимают, чтобы ускорить рост мышц и улучшить физическую работоспособность. Они также могут помочь с потерей веса и уменьшить усталость после тренировки.

Имиджевый кредит: Total Shape

Каковы преимущества BCAA перед тренировкой?

Аминокислотные добавки с разветвленными цепями можно использовать в качестве топлива для улучшения работоспособности, если принимать их перед тренировкой.Этот эффект дополняет их анаболизм, а метаболизм, по-видимому, происходит непосредственно в мышцах. Тем не менее, я слышал от других опытных тренеров и бодибилдеров, когда я работал в фитнес-индустрии, что на самом деле идеальное время для приема аминокислот с разветвленной цепью — это во время тренировок, добавляя 5-10 граммов в свой режим встряхивания, как перед тренировкой, так и после нее. -разработка, чтобы зарядить ваше тело энергией и восстановить мышцы.

BCAA порошок или таблетки?

Лично я обнаружил, что порошок невкусный, и если вы собираетесь его принять, смешайте его с каким-нибудь концентратом ягодной тыквы.Однако в последнее время я обнаружил, что проще просто принимать таблетки, но не имеет большого значения, как именно вы их потребляете с точки зрения производительности, это просто личные предпочтения.

Что вы порекомендуете?

Это зависит от ваших целей. Если вы хотите наслаждаться потрясающими тренировками с ускорением, то вам следует выбрать качественную предтренировочную добавку. Узнайте, как найти правильные добавки с разветвленной цепью без множества добавок и химикатов, чтобы быть здоровым и получать наилучшее питание для своего тела.С другой стороны, если вы чувствуете, что уже достигаете своих целей в тренажерном зале, и вместо этого хотите сохранить и нарастить больше мышц, то BCAA может стать для вас простым ответом.

Мы рекомендуем объединить и то и другое вместе. Таким образом, вы получаете преимущества предтренировки, которые помогут вам оставаться энергичными и сосредоточенными во время тренировки, но при этом вы будете знать, что даете своему телу топливо, необходимое для поддержания и наращивания мышечной массы. Некоторые предтренировочные комплексы даже используют в качестве ингредиента BCAA.Это хорошее решение для людей, которые ищут оба варианта.

Сэм

Получите еженедельное исправление ДОЗЫ здесь: ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШ БЮЛЛЕТЕНЬ

До, во время или после тренировки

Любая добавка имеет благоприятное временное окно, когда она обеспечивает лучшие результаты. Например, спортсмены принимают креатин непосредственно перед или после тренировки, чтобы нарастить мышцы и помочь восстановлению. Таким же образом, — лучшее время для приема BCAA , исходя из ваших целей в фитнесе.

Мы видим множество мнений о том, когда принимать BCAA. Некоторые говорят, что вам нужно принять перед упражнением ; Некоторые предлагают использовать во время тренировок , другие советуют зарезервировать его для после тренировки .

Что вы на самом деле думаете о всей этой противоречивой информации?

Мы понимаем ваше разочарование и хотим протянуть руку помощи.

В этом посте мы поговорим о том, когда лучше всего принимать BCAA, исходя из различных целей в фитнесе.Мы обсудим результаты приема BCAA до, во время и после тренировки, чтобы помочь вам принять обоснованное решение.

Конечно, наши мнения, как всегда, подкреплены научными данными!

Давайте посмотрим, что произойдет, если вы примете BCAA перед тренировкой.

Прием добавки BCAA перед тренировкой — результаты

Большинство посетителей тренажерного зала и бодибилдеров принимают BCAA перед тренировкой. Какие эффекты у него есть?

Увеличивает мышечную массу

Мы знаем, что BCAA являются строительными блоками мышц.Нам нужны аминокислоты для облегчения синтеза белка, который, в свою очередь, увеличивает нашу мышечную массу.

Аминокислоты с разветвленной цепью , принимаемые перед тренировкой, помогают наращивать мышцы. Аминокислоты быстро достигают наших мышц и начинают синтез белка. Таким образом, когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани изнашиваются меньше. В ваших мышцах также не заканчиваются незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка для наращивания мышечных волокон.

Исследования также показывают, что BCAA приводят к большему синтезу белка, если принимать их перед тренировкой.

Если вы хотите нарастить мышцы, лучше всего принимать BCAA перед тренировкой.

Повышает производительность и энергию

Аминокислоты с разветвленной цепью не метаболизируются в нашей печени. Они бывают в свободной форме, без оков и быстро усваиваются нашим телом. BCAA достигают непосредственно наших мышц и обеспечивают топливо для производства энергии.

В результате прием разветвленных аминокислот перед тренировкой может улучшить работоспособность.

Исследование также отмечает те же результаты. Прием BCAA перед тренировкой может продлить спортивные результаты на поле. В другом исследовании участники, принимавшие разветвленные аминокислоты с углеводами и кофеином, повышали выносливость на 2%.

Исследования, опубликованные в Journal of Human Kinetics, показали, что разветвленные аминокислоты повышают силу, если их принимать перед тренировкой. Исследования также показывают, что BCAA уменьшают DOM (отсроченное начало болезненности мышц), когда мы употребляем его перед тренировкой.

Итак, является ли перед тренировкой лучшее время для приема BCAA ? Давайте рассмотрим другие эффекты приема аминокислотных добавок перед тренировкой!

способствует восстановлению мышц

Прием BCAA перед тренировкой снижает болезненность мышц, как мы уже отмечали выше. Другие исследования также приходят к такому же выводу. Вы можете эффективно уменьшить мышечную ригидность и боль, возникающую после напряженных упражнений и тренировок, приняв перед тренировкой разветвленных аминокислот .

Исследование показало, что у женщин, принимавших BCAA перед приседаниями, мышечная усталость была меньше.Группа также оказалась на 80% сильнее, чем группа плацебо , всего за три дня тренировки.

Молодые люди, принимавшие аминокислотные добавки перед силовыми тренировками, меньше болели в мышцах. У них также был более низкий уровень маркеров крови, повреждающих мышцы.
Согласно Healthline

Из обсуждения ясно, что прием добавки перед тренировкой может помочь восстановлению мышц и уменьшить болезненность.

Резюме: Лучшее время для приема BCAA — перед тренировкой, если вы хотите нарастить мышцы, способствовать восстановлению и уменьшить мышечную болезненность.Вы даже можете принимать добавки с разветвленными аминокислотами с добавками перед тренировкой.

Мы убедились, что лучше всего принимать аминокислотные добавки перед тренировкой. Теперь посмотрим, что произойдет, если вы примете его во время и после тренировки.

Прием BCAA во время тренировки

Существуют разные мнения об эффективности приема BCAA во время тренировки. Согласно Healthline, многие исследования не продемонстрировали каких-либо значительных преимуществ приема BCAA во время упражнений.Лишь немногие демонстрируют некоторые успехи в снижении умственной усталости и улучшении работоспособности.

Короче говоря, прием BCAA во время упражнений может способствовать восстановлению , но не оказывает значительного влияния на наращивание мышечной массы.

Прием BCAA после тренировки

Только одно исследование показало, что BCAA улучшает синтез мышечного белка при приеме после тренировки. Однако другие исследования не пришли к такому выводу.

Интересно, что исследователи обнаружили, что сывороточный протеин более эффективен в сигнальных путях, которые способствуют синтезу протеина.

В заключение следует отметить, что прием аминокислотных добавок после тренировки может быть не лучшим средством для наращивания мышц. Однако это может помочь в восстановлении и уменьшении усталости. Лучшее время для приема BCAA — после тренировки, если вы хотите только уменьшить болезненность мышц.

Стоит ли принимать BCAA перед сном

Наши тела восстанавливают и наращивают мышцы, пока мы спим. По этой причине многие люди думают, что прием BCAA перед сном поможет им нарастить мышцы. К сожалению, это может быть неправдой.

BCAA не идеальны для наращивания мышечной массы в состоянии покоя. Они быстро усваиваются нашим телом и используются для производства энергии. В результате их нельзя принимать перед сном.

Тем не менее, вы можете принять казеинового протеина перед тем, как лечь в постель, чтобы нарастить мышечную массу. Казеин — это медленно усваивающийся белок, который в течение ночи обеспечивает стабильный запас аминокислот в ваши мышцы.

По этой причине казеин и другие медленно усваиваемые белки лучше всего подходят для наращивания мышц во время сна.Перед сном, безусловно, не лучшее время для приема BCAA.

Подробнее о преимуществах BCAA можно прочитать здесь.

Последовательность — это ключ

Чтобы получить желаемые результаты, вам необходимо придерживаться своей добавки BCAA. Прием аминокислоты в течение нескольких дней ничего не изменит. Вы также не наберете мышечную массу, если не будете тренироваться и соблюдать правильную диету.

Исследования показали, что вам нужно принимать добавки BCAA как минимум в течение 10 дней, чтобы увидеть какие-либо эффекты.Вам также необходимо принимать постоянную дозировку, чтобы получить наилучшие результаты.

Итак, в какое бы время вы ни принимали BCAA, придерживайтесь его и своей дозировки.

Оптимальная дозировка BCAA

Вам необходимо принимать не менее 144 мг BCAA на килограмм веса вашего тела. Вы можете безопасно принимать 20-25 граммов разветвленных аминокислот на порцию без какого-либо риска.

BCAA безопасны и идеально подходят для длительного использования.

Лучшее соотношение BCAA

Лучшее соотношение BCAA, которое следует придерживаться, — 2: 1: 1.

Это означает 50% лейцина, 25% изолейцина и 25% валина.

Высокое соотношение лейцина, такое как 8: 1: 1 или 10: 1: 1, не приносит пользы, поскольку нам нужен здоровый баланс всех BCAA для наращивания мышц. Вы можете узнать больше о лучшем соотношении BCAA.

Последние мысли

Лучшее время для приема BCAA — перед тренировкой, если вы хотите нарастить мышцы, получить больше энергии и ускорить восстановление мышц.

Вы можете принимать что-то вроде сывороточного протеина после тренировки, чтобы повысить уровень синтеза протеина.Кроме того, не забывайте о физических упражнениях и получении ежедневных потребностей в питательных веществах. Они также являются важной частью уравнения наращивания мышечной массы.

И, наконец, ознакомьтесь с нашим списком лучших добавок BCAA перед покупкой!

Часто задаваемые вопросы

Принимаете ли вы BCAA до или после тренировки?

BCAA обеспечивает наилучшие результаты, когда вы пьете перед тренировкой. Преимущества включают больший рост мышц, повышение уровня энергии и лучшее восстановление мышц. Для сравнения, прием BCAA после тренировки только уменьшает болезненность мышц и улучшает восстановление.

Нужны ли мне BCAA, если я принимаю протеин?

BCAA входят в состав белка. Если белок, который вы едите или пьете, содержит все BCAA в необходимых количествах, вам может не потребоваться принимать BCAA. Вы можете найти большинство BCAA в животных источниках белка. Поэтому, если вы вегетарианец или едите меньше мяса или молочных продуктов, вам стоит подумать о приеме BCAA.

Следует ли мне принимать BCAA в выходные дни?

Если вы соблюдаете цикл, вы можете принимать BCAA в дни отдыха. Это увеличит запасы аминокислот и облегчит восстановление.Это также верно, если вы пьете BCAA для наращивания мышц. Вы можете пропустить свои BCAA, если пьете их только для увеличения энергии или производительности.

Следует ли мне принимать креатин и BCAA?

Да, вы можете комбинировать BCAA с креатином. Это безопасно, и многие бодибилдеры используют эту комбинацию для наращивания силы и наращивания мышц. Просто не забывайте придерживаться рекомендованных доз как креатина, так и BCAA.

Можно ли смешивать BCAA с сывороточным протеином?

Смешивание сыворотки с BCAA — хороший способ увеличить мышечную массу и силу.Однако помните об общем потреблении белка в течение дня, включая прием пищи. Идея состоит не в том, чтобы в конечном итоге переедать белком. Однако, если вы активны или занимаетесь спортом, вашему организму потребуется больше белка. Знайте свои потребности в белке, а затем контролируйте потребление BCAA и сыворотки.

Являются ли добавки BCAA пустой тратой времени?

Когда-то предназначенные для бодибилдеров, добавки, улучшающие спортивные результаты, набирают популярность среди «нормальных» людей.
Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, очень популярны в фитнес-индустрии.
Персональный тренер сказал Business Insider, что вам лучше потратить свое время и деньги на улучшение своего рациона за счет цельных и необработанных продуктов.

По мере того, как хардкорные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и учебные курсы, стали культовыми, спортивные добавки стали более популярными среди обычных людей, создав быстро развивающуюся многомиллионную индустрию.

Большинство людей знакомы с протеиновыми коктейлями, но еще один очень популярный так называемый усилитель производительности — это аминокислоты с разветвленной цепью, или, как их называют, BCAA.

В то время как протеиновые коктейли часто употребляют после тренировки, BCAA, смешанные с водой, чаще всего пьют до и во время тренировки.

Вот как обычно выглядит напиток:

BCAA — это группа из трех незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин и валин.Аминокислоты — это строительные блоки белков. Всего существует девять незаменимых аминокислот, что означает, что они не могут вырабатываться организмом и должны поступать из пищи.

По мере того, как движение «сильное, а не худощавое» продолжает набирать обороты, кролики в спортзале все чаще ищут добавки, которые помогут им добиться стройного и мускулистого телосложения, которое они видят в Instagram.

Тем не менее, платформа для обмена фотографиями также является местом, где многие влиятельные лица в фитнесе зарабатывают деньги на спонсорских сделках с брендами пищевых добавок.

Так это все маркетинговый ход?

Мы спросили личного тренера и бывшего спринтера Макса Лоури, который ранее сказал нам, что никогда не будет прикасаться к протеиновому коктейлю, о его вердикте по BCAA.

«Аминокислоты с разветвленной цепью привлекли внимание, потому что они якобы увеличивают синтез мышечного протеина», — сказал Лоури Business Insider. «MPS — это восстановление мышечной ткани, которое происходит в результате нагрузок на тело, таких как травмы или упражнения.

«Порошок BCAA может содержать изолейцин, лейцин и / или валин», — сказал он. Однако он добавил, что порошки также часто содержат искусственные подсластители, ароматизаторы и красители, и что они часто имеют синтетический вид.

Лоури сказал, что, хотя есть много влиятельных лиц, занимающихся фитнесом, продвигающих BCAA во всех социальных сетях, когда он экспериментировал с ними во время спринта, он не заметил никакого влияния на производительность или восстановление.

По словам Лоури, идея о том, что добавки BCAA сами по себе вызывают анаболический или мышечный ответ, управляемый MPS, из которого, как он отмечает, выросла многомиллионная индустрия, не соответствует действительности. И он сказал, что есть исследования, подтверждающие это.

«Текущие исследования показывают, что вам нужны полные формы белка, в том числе BCAA, для роста и восстановления мышц», — сказал он, добавив: «Другими словами — ешьте настоящую пищу!»

Этим он сказал, что он имеет в виду наполнение вашей диеты цельными, необработанными продуктами и большим количеством свежих фруктов и овощей.

Тем не менее, BCAA по-прежнему популярны среди других высококлассных тренажеров, особенно для использования при тренировках натощак.

Сэнди Макаскилл, основатель Barry’s Bootcamp London, сказал Business Insider, если он тренируется утром натощак, он всегда будет пить немного BCAA, смешанных с водой, до и во время тренировки.

Но Лоури утверждает, что прием BCAA перед тренировкой означает, что вы технически не тренируетесь натощак.

«Многие люди думают, что вы можете использовать их во время тренировок натощак, потому что они не выводят вас из состояния натощак.Это неправда. BCAA вызывают реакцию инсулина, которая, по определению, выводит вас из состояния голодания ».

В целом, Лоури сказал, что, по его мнению, BCAA, вероятно, являются пустой тратой времени.

« Вместо того, чтобы тратить время, силы и деньги покупая и потребляя компоненты питательных веществ, выделенных в высокодоходный и востребованный на рынке продукт, думая, что это будет разница в составе их тела или производительности, люди должны сосредоточиться на улучшении своего рациона и режима тренировок », — сказал он.

«Это будет иметь значение, а не волшебный порошок».

5 ключевых моментов для добавления аминокислот с разветвленной цепью

Вы, вероятно, видели буквы BCAA, которые заметно выделялись на упаковках различных самых продаваемых напитков и добавок до и после тренировки. BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью, и они становятся все более популярными в мире фитнеса.

Раньше добавка

BCAA использовалась только бодибилдерами.Однако все больше и больше людей, от спортсменов на выносливость до обычных посетителей тренажерного зала, признают ценность BCAA.

Чтобы понять, почему BCAA кажутся идеальной добавкой среди любителей фитнеса, давайте более подробно рассмотрим, что такое BCAA и когда они наиболее полезны.

Что такое BCAA?

BCAA — это три незаменимых аминокислоты: лейцин , изолейцин и валин .Аминокислоты являются строительными блоками белка, а упражнения, особенно тренировки с отягощениями, расщепляют мышечный белок. Поэтому аминокислоты имеют решающее значение, потому что они восстанавливают мышечный белок.

BCAA считаются незаменимыми аминокислотами (EAA), потому что они необходимы для создания белка, но вы можете получить их только из продуктов или добавок. Исследования показывают, что эти три незаменимые аминокислоты (в частности, лейцин) исключительно эффективны для стимулирования роста и удержания мышц.

BCAA в продуктах питания

Я упоминал, что BCAA являются незаменимыми аминокислотами, потому что организм не может их производить. Еда — отличный способ убедиться, что ваше тело получает BCAA, необходимые для оптимальной физической формы и роста мышц. Продукты, богатые BCAA, также богаты белком. К ним относятся:

Цыпленок
Говядина
Яйца
Рыба
Молочные продукты

Вы также можете получить BCAA, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, такие как бобы, чечевица, орехи и рис.Однако растительные продукты содержат меньшее количество BCAA и часто испытывают дефицит лейцина, аминокислоты, которая является наиболее важной для роста мышц.

BCAA в приложениях

Помимо еды, вы также можете получать BCAA через добавки. В то время как в некоторых добавках конкретно указаны слова BCAA, в других, например, Complete Essentials, перечислены конкретные аминокислоты по названию. Вы также можете найти BCAA в полноценных протеиновых порошках, таких как сывороточный протеин, казеиновый протеин, яичный протеин или соевый протеин.

Примечание: Хотя вы можете получить BCAA через протеиновый порошок, исследования показывают, что добавление самих BCAA лучше для уменьшения жировых отложений, увеличения мышечной массы и улучшения силы.

Теперь, когда вы лучше понимаете, что такое BCAA, давайте рассмотрим пять ключевых ситуаций, в которых добавки BCAA особенно полезны.

# 1: Добавление BCAA перед тренировкой

BCAA составляют около 1/3 аминокислот в ваших мышцах.Когда вы тренируетесь, уровень BCAA в мышцах снижается. Таким образом, употребление BCAA (будь то из пищи, добавки BCAA или протеинового порошка, содержащего BCAA) перед тренировкой гарантирует, что ваши мышцы получат энергию, необходимую для оптимальной работы.

Одно исследование показало, что добавление BCAA перед тренировкой не только дает вам энергию, но и уменьшает отсроченную мышечную болезненность (DOMS). DOMS — это боль и скованность, которые вы чувствуете в мышцах через несколько часов после тренировки.

Примечание: Если вы завтракаете с достаточным количеством BCAA, добавление BCAA перед тренировкой может не потребоваться. Однако, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты и много тренируетесь, распад мышц будет происходить быстрее. Поэтому чрезвычайно важно принимать добавки BCAA перед тренировкой, чтобы предотвратить распад.

# 2: Добавление BCAA во время тренировки

Мы часто говорим о добавках до и после тренировки, но BCAA чрезвычайно эффективны и во время тренировки.

BCAA и рост мышц

Когда вы тренируетесь, в ваших мышцах разрушается белок. Этот процесс называется распадом мышечного белка (MPB). Чтобы противодействовать этому разрушению и восстанавливать / наращивать мышцы, вам необходимо обеспечить свои мышцы белком. Этот процесс называется синтезом мышечного белка (MPS).

Исследования показывают, что BCAA особенно эффективны для предотвращения MPB и стимуляции MPS, что приводит к росту и удержанию мышц.Причина того, что BCAA настолько эффективны, заключается в том, что эти аминокислоты метаболизируются непосредственно мышечными клетками, а не печенью. Это позволяет BCAA заряжать мышцы быстрее, чем другие аминокислоты. Кроме того, в отличие от белка, BCAA уже расщеплены на аминокислоты, а это означает, что организм может использовать меньше энергии для процесса синтеза белка.

BCAA и усталость от тренировок

Помимо блокирования распада белка и стимулирования роста и удержания мышц, прием BCAA во время тренировки может помочь вам сохранить энергию.

Если вы выполняете интенсивную тренировку или тренировку на выносливость (например, пробегаете марафон), ваше тело быстро сжигает гликоген — энергию, запасенную в ваших мышцах. Хотя вы можете восполнить запасы гликогена, употребляя углеводы, это проще и быстрее сделать с помощью BCAA.

Изолейцин, одна из трех аминокислот в BCAA, увеличивает захват глюкозы клетками. Это позволяет мышцам сохранять необходимую энергию, чтобы не чувствовать усталости или утомления.Короче говоря, BCAA питают ваши мышцы, поэтому у них не заканчивается энергия.

Есть также некоторые исследования, подтверждающие, что BCAA снижают умственную и физическую усталость, подавляя поглощение мозгом триптофана и серотонина. Эти два химических вещества вызывают у вас чувство усталости во время длительной тренировки.

# 3: Добавление BCAA после тренировки

Мы уже знаем, что принимать добавки с BCAA до и во время тренировки полезно, но это также полезно после тренировки.

Сторонники теории распределения питательных веществ предполагают, что добавление BCAA в течение анаболического окна возможностей (30-60 минут после тренировки) имеет решающее значение для максимального роста мышц и ускорения восстановления.

Как я упоминал ранее, BCAA составляют около 1/3 аминокислот в ваших мышцах. Таким образом, прием BCAA сразу после тренировки восполняет потерю BCAA во время тренировки. Это означает меньшее количество MPB, более быстрое MPS и более короткое время восстановления.

Примечание: Среднестатистическому человеку я рекомендую употреблять 5-10 г BCAA (или даже лучше, EAA, как в Complete Essentials) как до, так и во время тренировки, или до и после тренировки. Однако эта дозировка может увеличиваться в зависимости от вашей мышечной массы.

# 4: Добавление BCAA между приемами пищи

Реже упоминается способ приема добавок с BCAA между приемами пищи, особенно если вы придерживаетесь строгой диеты.

Допустим, вы пытаетесь похудеть и похудеть. Ваша программа тренировок, вероятно, будет включать в себя обширные упражнения в сочетании с планом питания с низким содержанием калорий. Однако, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело может начать расщеплять мышцы вместе с жиром, чтобы использовать их в качестве энергии. Добавление BCAA предотвращает разрушение мышц, продлевает MPS и вызывает чувство сытости без добавления дополнительных калорий.

Добавки BCAA и прерывистое голодание

Добавка

BCAA между приемами пищи также может быть очень полезна для людей, соблюдающих периодическое голодание.Этот режим питания основан на ежедневном голодании в течение 16 часов и ограничении времени приема пищи 8-часовым периодом кормления. Например, вы едите первый раз в полдень, а последний — в 8. Таким образом, у вас будет 8 часов, чтобы поесть, и 16 часов, когда вы ничего не едите.

Некоторые исследования говорят, что прерывистое голодание может помочь с потерей веса, долголетием и улучшением метаболизма.

Тем, кто практикует прерывистое голодание, прием BCAA в часы, предшествующие приему пищи, может помочь уменьшить чувство голода без увеличения количества калорий.BCAA также могут сэкономить мышечную массу, насыщая мышцы нужным количеством белка, чтобы обеспечить достаточную энергию и предотвратить потерю мышечной массы.

Примечание: Поскольку вы можете легко принимать добавки BCAA на ходу, BCAA могут быть отличным вариантом для обуздания аппетита, когда вы находитесь вне дома, на встречах или просто в машине за рулем детей.

# 5: Дополнение вегетарианской или веганской диеты

Ранее я упоминал, что вы можете получить BCAA из продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка.Однако большинство этих продуктов — это мясо или продукты на основе молочных продуктов. Продукты растительного происхождения, такие как бобы, орехи, рис, а также порошки растительного белка, такие как гороховый белок и конопляный белок, содержат BCAA, но в меньших количествах.

Растительные продукты и протеиновые порошки также испытывают дефицит лейцина, который является основной аминокислотой, необходимой для MPS. Поэтому добавление дополнительных 2-3 г лейцина отдельно или в смеси BCAA в протеиновый напиток или еду может быть очень полезным.

Мой вынос

Если вы культурист или атлет на выносливость, добавление BCAA до, во время и / или после тренировки может быть особенно полезным для увеличения размера мышц, улучшения физической формы и снятия усталости.Это связано с тем, что BCAA блокируют MPB и повышают MPS. BCAA также могут помочь восполнить дефицит, вызванный ограничением или голоданием.

Однако, как мы обсуждали в наших статьях о выборе питательных веществ и о напитках для восстановления после тренировки, для большинства людей, тренирующихся, BCAA, скорее всего, не будут иметь большого значения. Если вы получаете достаточно аминокислот с разветвленной цепью из своего обычного рациона, в добавках нет необходимости. Фактически, чрезмерное употребление BCAA может истощить запасы витаминов группы B, особенно B6.(Вот почему мы включаем B6 в Complete Essentials). Что имеет тенденцию быть более полезным для похудания и оптимального здоровья, так это правильное питание и постоянные качественные силовые тренировки.

Дополнительные ресурсы:

https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-science-chick-should-i-drink-bcaas-during-workout.html
http://www.thinkhealthiness.com/best-bcaa-women-guide-bcaa-supplements-females/
https: // greatist.ru / фитнес / руководство-протеиновые добавки
http://us.myprotein.com/thezone/supplements/bcaa-why-when-to-take/
https://www.bodybuilding.com/fun/bcaa2.htm
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
http://www.precisionnutrition.com/all-about-bcaas
http://www.xbrain.co.uk/bcaa-metabolism-in-muscle-cells