Бегом от килограммов. Высокоинтенсивные кардиотренировки БМС — Статьи — bms7.ru

Просмотров: 840

Те, кто интересуется физическими нагрузками как средством похудения, давно уже знают, что упражнения в тренажерном зале или дома бывают двух видов:

1. Кардиотренировки.
2. Силовые тренировки.

Силовые тренировки, бесспорно, выглядят более эффектно, однако если ваша цель – сжигание жира, то вашим выбором должны стать именно кардио. При этом тренировки низкой интенсивности дадут столь же низкий результат – иными словами, просто подняться по лестнице вместо лифта будет недостаточно. Поэтому фитнес-тренеры рекомендуют в непростом деле похудания использовать так называемый высокоинтенсивный интервальный тренинг, или ВИИТ.

ВИИТ – это тренировка, состоящая из подходов высокой интенсивности, чередующихся с паузами или менее интенсивными упражнениями. В качестве примера подобного подхода можно привести легкоатлетический спринт, где спортсмены также выкладываются в полную силу на короткой дистанции, а потом отдыхают.

Однако с применением БМС на тренажере Назарова данный вид тренировки может стать гораздо эффективнее и легче. Так как минута стимуляции на тренажере Назарова сравнима с 10 минутами легкоатлетического спринта.

У теории о пользе ВИИТ есть как сторонники, так и противники. Те, кто предпочитает высокоинтенсивному тренингу продолжительные более «спокойные» кардиотренировки, утверждают, что при тренировках высокой интенсивности организм берет энергию из углеводов, а не жира (что, собственно, является целью занимающегося). Однако исследования показали, что, по сути, нет никакой разницы, откуда берется эта пресловутая энергия, главное – сколько ее было потрачено, т. е. сколько калорий вы потеряли за тренировку. При этом отличие ВИИТ от низкоинтенсивной тренировки в том, что «разогнавшийся» организм продолжает сжигать жир даже после окончания занятий, что, несомненно, свидетельствует в его пользу, а с использованием БМС нагрузка на сердце минимальная!

Еще одним недостатком ВИИТ называют его отрицательное влияние на мышечные ткани – аргументы здесь те же, что и в предыдущем случае, т. е. при высокоинтенсивной тренировке якобы часть калорий берется из мышц. Но учитывая небольшую длительность данных тренировок – оптимальны будут 2 занятия в неделю по 10–20 минут – эти «ужасные» потери будут практически незаметны для мышц. Более того, их с успехом компенсирует влияние ВИИТ на уровень тестостерона и гормонов роста, который тренировки повышают не только в процессе, но и после его окончания, особенно в комплексе с БМС.

Иными словами, единственным минусом высокоинтенсивных кардиотренировок можно назвать их ограниченность в применении. Если заниматься ВИИТ чаще 2 раз в неделю, то нетрудно поймать эффект перетренированности, что не слишком хорошо для здоровья. В остальном же данный способ похудения прекрасно себя зарекомендовал и без сомнения поможет вам в построении фигуры мечты!

Программист с гаджетами в тренажерном зале / Хабр

В этой статье идет речь о том, как выглядит современный фитнес, кардиотренировки, силовые упражнения, популярные «программы» и планирование тренировок с точки зрения программиста (это анализ, систематизации, выявление взаимосвязей).

Вот уже 4 года я работаю программистом в небольшой фирме. Очевидно, основное времяпровождение моего тела заключается в сидении в кресле за компьютером. Немудрено, что за это время я потолстел на 10 килограмм. Это плохо для здоровья в долгосрочной перспективе. Несколько месяцев назад я прочитал статью на Хабре https://habr.com/ru/company/veeam/blog/443868/ Оказалось, что почти 30% читателей Хабра занимаются спортом, и мне сразу захотелось попасть в эти 30% и серьезно заняться физкультурой и фитнесом.

Я решил улучшить тонус мышц, оздоровить сердечно-сосудистую систему и похудеть, выполняя аэробные упражнения и силовые тренировки.

Такие тренировки удобно проводить в тренажерных залах, где обычно есть кардиозона с электрическими беговыми дорожками и эллиптическими тренажерами, зона силовых тренировок со штангами для жима лежа, приседаний и другие разнообразные тренажеры.

Начав посещать ближайший тренажерный зал, я обратил внимание на хаотичное перемещение значительного количества тренирующихся от зоны кардиотренировок к силовой зоне и обратно, и от одного тренажера к другому. Я не мог уловить какой-либо системы в объемах и порядке выполнения различных упражнений занимающимися.

К тому же большинство физкультурников в зале, на мой взгляд, все равно имеют плохую физическую форму, лишний вес (или очень худые), очень слабые показатели в аэробной зоне и слабые силовые показатели. Сам собой возникает вопрос о низкой эффективности хаотичных тренировок.

Спортивная наука обратила внимание на проблему

В 2015 году вышла статья финских ученых: Eklund D, Pulverenti T, Bankers S, Avela J, Newton R, Schumann M, Häkkinen K. Neuromuscular adaptations to different modes of combined strength and endurance training. Int J Sports Med. 2015 Feb;36(2):120-9. Смысл этого исследования — в изучении влияния различных сочетаний силовых тренировок и тренировок на выносливость на рост мышечной массы, силы и выносливости.

Финские ученые проделали качественную работу с относительно большим числом испытуемых (семьдесят человек) и весьма длительным сроком тренировок (24 недели). Выяснилось, что самая популярная тактика в виде аэробной пробежки и затем силовой тренировки является самой неудачной и проигрышной тактикой.

Наиболее эффективной системой оказалась раздельная тренировка силы и выносливости, когда в первый день делается чисто силовая работа, а на следующий день делается аэробная пробежка. Промежуточное положение заняла методика силовой работы на тренажерах и затем заключительная пробежка на электрической дорожке или эллипсоиде.

Фрагмент статьии финских учёных

Таким образом, в результатах испытуемых по росту мышечной массы и выносливости наблюдается тенденция в пользу тренировок в разные дни. Обнаруженный феномен назвали «эффектом конкурентного тренинга». Учёные предположили, что силовая тренировка, проводимая после тренировки на выносливость, существенно теряет свою эффективность.

Для нас, простых физкультурников, практический вывод заключается в том, что наиболее эффективно посещать аэробную и силовую зоны тренажерного зала в разные дни.

Проблема анализа и контроля результативности аэробных тренировок, применение пульсометров

Польза от кардиотренировок и аэробных упражнений общепризнана. Тем удивительней, что мне не удалось обнаружить научных рекомендаций как конкретно и в каких единицах измерять эту пользу.

С силовыми тренировками все понятнее. Вес поднимаемой штанги или гантелей и количество таких поднятий в подходе и является мерой успешности и прогресса в силовых тренировках.

Для кардиотренировок есть только общие рекомендации, чтобы ЧСС (частота сердечных сокращений) не превышала 220-Возраст и длительные аэробные нагрузки выполнялись на ЧСС примерно 0.8*(220-Возраст). Соответственно, фитнес часы и браслеты применяются для контроля этих двух показателей.

Honor Band 6 и Apple Watch 6

Проблема в том, что эти два параметра не коррелируют с тренированностью и общим состоянием кардиореспираторной системы. В базе данных по тренировкам Strava можно найти людей, бегущих на предельных или даже выше предельного (220-Возраст) ЧСС сотни тренировок и соревнований в течение нескольких лет. Судя по регулярности и продолжительности их забегов ничего плохого с ними не происходит. А можно найти людей, бегущих значительно ниже ЧСС 0.8*(220-Возраст) и при этом жалующихся на одышку, усталость и плохое самочувствие.

Короче говоря, можно много и упорно тренироваться в зоне кардиотренировок и так и не узнать объективную достоверную информацию о прогрессе (или регрессе) в деле оздоровления и укрепления сердца.

Возможности анализа прогресса в аэробных тренировках на основе записи показаний ЧСС с фитнес браслетов и часов

Для записи значений ЧСС во время тренировок я использовал часы Apple Watch 3 и фитнес браслет Honor Band 5. Замечу, что во время плавания Honor отказался записывать пульс, а Watch 3 легко с этим справились.

График ЧСС при тренировке на дорожке с электрическим приводом

Выгрузка данных из Watch 3 и Honor Band 5 сначала осуществлялась в приложение Здоровье (Apple) на iPhone 8, далее в приложение Google Fit и потом в файл Excel через привязанный аккаунт Google. Удобен вариант выгрузки данных через приложения для Apple Watch Strava.

Начальный уровень анализа данных ЧСС при беге на электрической дорожке нескольких начинающих и продвинутых физкультурников сразу выявил интереснейшие закономерности, про которые вы, вероятно, нигде, кроме этой статьи, не прочтете (разве что, где-то в глубинах базы pubmed).

Графики ЧСС при беге на электрической дорожке на одинаковой скорости для начинающего физкультурника, начинающего средневика уровня ГТО и стайера

Удивительно, но все мои знакомые, начинающие заниматься кардио на электродорожке, прогрессировали от зеленой кривой к синей кривой. Никто не показал правильного прогресса в сторону стайера (красной линии). Пояснения к графику: зеленому (начинающему) практически сразу становится тяжело бежать, пульс быстро растет до максимальных значений, появляется сильная одышка.

Средневику в начале бежать очень легко, и ЧСС у него ниже, чем у начинающего и стайера. Но через 5-10 минут начинает уже выигрывать по ЧСС стайер, а средневику становится тяжело.

Мой прогресс и регресс по ЧСС за 2 недели тренировок (4 тренировки в неделю)

Прогресс и регресс за 2 недели кардиотренировок

Заранее соглашусь, что данных с пульсометров собрано мало. Но такое положение дел довольно характерно в области исследований по спортивной физиологии, так как учёным приходится ставить эксперименты на живых людях. Это долго и дорого, трудно найти добровольцев.

Я проверял методики интервальной тренировки и непрерывного аэробного бега на электрической дорожке в течении двух недель и 8 тренировок. На рисунке выше видим значительный прогресс в адаптации к интервальным тренировкам. Выше всех, с самым высоким пульсом (это плохо) расположена красная кривая ЧСС на первой интервальной тренировке. На заключительной интервальной тренировке (серая линия) ЧСС был в среднем на 10 ударов в минуту ниже. Это весьма значительный и быстрый прогресс.

Но есть и отрицательный момент. Угол наклона положительного дрейфа (увеличения) ЧСС остался практически неизменным. Это означает адаптацию по типу средневика. Как считается, такие изменения связаны с адаптацией мышц ног, а не сердца. В основном увеличивается сила мышц ног, а растягивания сердца и увеличения количества митохондрий в мышцах ног не происходит.

Интересно, что чередование интервальных тренировок и аэробных пробежек привело к деградации и повышению ЧСС на медленном беге на 5 ударов в минуту. Синяя линия ЧСС на первой пробежке располагается ниже желтой линии финальной аэробной пробежки.

Ниже на рисунке вы можете видеть, как должна выглядеть правильная стайерская адаптация сердца к длительной весьма интенсивной беговой нагрузке. Это практически горизонтальная линия на уровне, примерно, ЧСС 155 ударов в минуту в течение почти 1 часа. Повышательного дрейфа ЧСС вообще нет, т.е. нет накопления усталости сердца. Скорость бега 52-летнего марафонца довольно высока (12 км/час).

Правильная стайерская адаптация сердца к высоким беговым нагрузкам

Выводы

Автору представляется, что спортивная физиология в ее распространенном современном упрощенном фитнес варианте (т. е. не спорт высших достижений, а физкультура для широкого круга людей) для программиста не является чем-то сверх сложным и непостижимым.

Использование записей данных с пульсометров позволяет проводить анализ, корректировку и поиск новых тренировочных программ с наибольшей эффективностью для укрепления сердечно-сосудистой системы.

По результатам двух недель тренировок можно предположить, что организм людей (по крайней мере некоторых) среднего возраста, преимущественно ведущих малоподвижный образ жизни, сохраняет некоторую способность к адаптации к скоростно-силовым нагрузкам смешанного аэробно-анаэробного вида по типу интервальной тренировки. В результате адаптации снижается ЧСС и уменьшается одышка во время тренировки.

Выявлена также низкая эффективность медленного аэробного бега для укрепления сердца у отдельных людей. Иногда (в моем случае) такая нагрузка приводит даже к незначительной деградации аэробных кондиций для медленного бега.

На данный момент представляется, что достижение истинной стайерской адаптации сердца обычного человека с устранением повышательного тренда ЧСС для аэробных нагрузок является сложной задачей, не имеющей простого пошагового решения.

как заниматься правильно? Польза аэробных упражнений

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки , а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, — здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения .

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения .

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Кардиотренировки (от греч. «кардио », сердце) — это выполнение физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. По сути, при кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт или плавание, так и прыжки на скакалке. Кроме этого, силовые тренировки также могут проводиться в режиме кардио.

Поскольку во время кардиотренировки телу требуется дополнительная энергия для работы, традиционно считается, что кардио — это лучший способ похудеть и быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время кардиотренировки, тем выше ее эффективность. Однако данное мнение — не более, чем распространенный миф.

В реальности, эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и суммарной продолжительностью тренировки. Для похудения обычно необходимо находиться в , тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть, сколько именно калорий (и, в конечном итоге, жира) будет сжигаться.

Кардиотренировки для похудения

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из запасов , а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений. По сути, кардиотренировки меняют обмен веществ человека.

Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. И именно поэтому диета для похудения всегда важнее тренировок.

Польза кардио для похудения:

• Повышают
• Улучшают кровообращение в тканях
• Улучшают метаболизм глюкозы и нормализуют аппетит
• Нормализуют уровни инсулина и холестерина

Кардиотренировки и затраты калорий

Чтобы сжигать калории (точнее, заставить организм использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде . Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу же после активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Еще одним видом эффективных является выполнение интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Вид кардио	Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
	Вес 55 кг	Вес 70 кг	Вес 85 кг
Силовой тренинг	90	112	133
Водная аэробика	120	149	178
Хатха йога	120	149	178
Медленная аэробика	165	205	244
Активный силовой тренинг	180	223	266
Степ-аэробика	210	260	311
Интенсивная аэробика	210	260	311
Велотренажер	210	260	311
	210	260	311
	240	298	355
Эллипсоид	270	335	400
	300	372	444
Прыжки на скакалке	300	372	444
Скоростной велотренажер	315	391	466
Бег со скоростью 10 км/ч	375	465	555

Важность диеты для похудения

Также отметим, что необходимо адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Помимо прочего, ключевую роль играет употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий. Плюс кардио и в том, что регулярные тренировки нормализуют выработку инсулина.

Традиционно считается, что бег — это лучший пример кардио для похудения и быстрого сжигания жира. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. По сути, как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с высоким и с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

Несмотря на вышесказанное, при соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. По сути, при беге достаточно легко регулировать эффективность тренировки и частоту сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии и в борьбе с различными зависимостями.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, тормозящие процессы разложения этих самих деревьев. Судя по всему, такие молекулы оказывают расслабляющее влияние на людей³.

Программа кардиотренировок

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а фиксирование результатов. Вы должны записывать в дневник тренировок, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

Пример программы кардиотренировок:

• Понедельник: 20 минут плавания на скорость
• Вторник: 20 минут неспешного бега
• Среда: отдых
• Четверг: 30 минут плавания на технику
• Пятница: 15 минут интервального бега
• Суббота: отдых
• Воскресенье: 40 минут на эллипсоиде с пульсом 150-170 ударов в минуту

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно ответственен за набор лишнего жира на животе.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

Научные источники:

1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights,
2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults,
3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review,

Чаще, чтобы похудеть, человек прибегает к кардио тренировкам. Этот вид тренинга разнообразен , в отличие от силовых упражнений.

Чтобы приступить к нагрузкам, нужно точно знать показатели здоровья, возраст, вес и диету .

Если человек занимается бегом или плаванием, но не видит результата в снижении веса и жировой прослойки, то он не соблюдает правильную диету. При проведении комплексных работ над телом достаточно 45 минут кардионагрузки в день , чтобы начать худеть.

Определение показателей здоровья для начала тренировок

Важно знать данные о здоровье потому, что во время занятий будет опора именно на состояние организма.

Нужно правильно подбирать вид кардио тренировок, так как людям, имеющим проблемы с суставами, позвоночником и лишним весом , бег просто противопоказан. Он только травмирует человека с такими заболеваниями.

Но многие ошибаются, продолжая бегать вместо того, чтобы заменить бег на другую отрасль кардио тренировок, как, например, плавание или степ-аэробику. А также учитывают работу сердечно-сосудистой системы, чтобы плавно и постепенно увеличивать нагрузки. Если у человека есть хронические заболевания в стадии ремиссии , то ему подойдёт ходьба или езда на велосипеде на небольшие расстояния.

Важно! Приступать к кардио при низком давлении, повышенной температуре и на жёсткой диете противопоказано : это истощит организм и не даст действенного жиросжигания.

Вычисление текущего и идеального веса с помощью формулы Брока

Вес перед тренировками вычисляется по формуле Брока: от роста (в сантиметрах) отнять 110 получится оптимальный вес. Пример: 165—110=55 кг . Но это относится к людям до 40 лет . После сорока — от роста отнимается 100 . Пример: 170—100= 70 кг . Но, наилучшим способом будет рассчитать вес по индексу массы тела (ИМТ) онлайн в интернете.

Фото 1. Пример выведения индекса массы тела по росту и весу. Разными цветами отмечаются его избыток или дефицит.

Прежде чем приступать к тренировкам измеряют талию, бедра, грудь и руки . Это наиболее правильный метод отслеживания динамики снижения веса, так как главное, чтобы уходили объёмы тела, а именно жир. Весы могут после первых занятий показать на килограмм ниже, но это уход воды из организма . Поэтому лучше всего вставать на них раз в неделю.

Расчёт необходимого уровня ЧСС

От 220 ударов в минуту отнять возраст и умножить на 0,6 — нижняя норма ЧСС при кардио.

Полученное число умножить на 0,8 — верхняя норма ЧСС. Например, 220—20=200 ; 200*0,6=132 — нижняя норма пульса. 200*0,8=176 — верхняя.

Значит, человеку в 20 лет без проблем со здоровьем, нужно заниматься в этих границах 132—176 ударов в минуту.

Сколько должна длиться кардиотренировка

Для начала, выбирают вид кардио тренировки. Существуют интервальные и продолжительные занятия, а также фартлек . Обычно продолжительность кардио составляет от 20—60 мин.

1. Тренировка, по времени составляет от 45 до 60 минут . Обычно это бег, без остановки или часовое плавание. За такое время организм теряет от 300—500 калорий.
2. Фартлек — это выполнение нагрузки с высокой скоростью, с резким падением на низкую. К такому виду кардио приступают профессиональные спортсмены. Длительность составляет 20—30 мин.
3. Интервальные тренировки проходят в норме 30 минут. Интервалы могут быть от 2 до 5 мин .: сначала в интенсивном темпе, затем в медленном. Этот подход хорош для быстрого жиросжигания, но в то же время он наиболее сложный, чаще используемый в бодибилдинге.

Как часто нужно заниматься кардио, чтобы похудеть

Лучший способ для похудения — частота кардио тренинга через день, каждую неделю, чередуя с силовыми нагрузками. Но в первые недели занятий количество тренировок должно вводиться постепенно , чтобы не перегрузить тело. Хорошим временем для проведения занятий считается утро, до завтрака или вечером, за три часа до сна .

Если ощущается голод, то можно съесть белковую пищу . Белок — строительный материал для клеток организма. А также едят зелёные овощи , так как они имеют самую низкую калорийность. Успех не заставит себя ждать, если грамотно составить расписание тренировок и придерживаться его.

Поможет ли диета для похудения

70% процентов успеха зависит от еды , остальные 30% отводятся спорту . Главное — это правильно составить меню и калорийность.

60% будут составлять белковые продукты (куриная грудка, яйца, тофу, творог), 20% сложные углеводы и клетчатка (гречка, овсянка, чечевица, овощи и несладкие фрукты), остальные 10% — жиры.

При снижении веса потребляют 1,5—2 литра воды . Желательно питаться по часам и 5 раз в день. В меню включают и соль, чтобы не нарушить водно-солевой баланс. Вместо вредных заправок (майонез и кетчуп) используют приправы. Главное — не пропускать приёмы пищи.

Внимание! Минимальный показатель диеты не должен составлятьниже 1200 ккал в день .

Можно ли обойтись без кардио

Правильное похудение подразумевает дефицит калорий : употреблять достаточное количество жидкости, отдавать предпочтение мясу и овощам, исключить из рациона быстрые углеводы, больше ходить пешком и наладить режим сна , так как бессонница — стресс для организма, впоследствии которого выделяется гормон кортизол, а именно он замедляет процесс похудения. Можно выполнять простую зарядку, лёгкую йогу и силовые упражнения . Это тоже будет способствовать уходу избыточного веса и подтягиванию фигуры и без кардио тренировок.

Кардиотренировка – это самостоятельное занятие, при котором повышается работоспособность организма и увеличивается интенсивность сжигания жира. У кардиотренажеров одинаковый тип нагрузки, отличие их заключается в технике движения. Можно подобрать для занятий один тренажер или несколько. Наибольший эффект от занятий будет при длительных и интенсивных тренировках.

Если тренировка направлена на жиросжигание, то ее длительность может быть от 25 минут до часа. Когда она проходит после занятия в тренажерном зале, то от 15 минут. Интенсивное сжигание жира происходит только через 15 минут от начала тренировки.

Наиболее подходящий вариант кардиотренировки — это чередование нагрузки. Начинать надо с разминки и минимальной нагрузки, затем плавно переходить на интенсивные упражнения, и потом вновь осуществлять щадящую нагрузку.

Чтобы быстрее похудеть и получить пользу от тренировок, желательно придерживаться таких правил:

1. Нельзя кушать перед тренировкой.
2. Нельзя заниматься на голодный желудок.
3. При появлении дискомфорта в мышцах необходимо сделать перерыв в тренировках.
4. Подобрать для занятий комфортную, сделанную из натуральных материалов одежду и обувь.

Велотренажеры

Нагружают работу мышц ног и живота. Занятия благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и развивают выносливость в человеке. За 40 минут тренировки на велотренажере можно сжечь до 1500 килокалорий.

Беговые дорожки

Они самые простые и эффективные в использовании. При тренировке на беговой дорожке быстрее происходят обменные процессы в организме, в результате чего сжигается много жира. На этом кардиотренажере идет нагрузка на ноги, мышцы спины и грудного пояса. Также при постоянных занятиях нагружаются мышцы бедер и голени.

Эллиптические тренажеры

Они объединяют в себе все виды тренажеров, являются универсальными. При тренировке на них задействованы все группы мышц. Перед началом занятий в кардиозале предварительно нужно сходить к врачу и получить разрешение для занятий спортом. Затем тренер в соответствии с этими рекомендациями подберет необходимый тренажер и уровень нагрузки.

При тренировках на кардиотренажерах улучшается работа сердечно-сосудистой системы и происходит эффективная борьба с жиром.

Кардиотренировки ─ самый популярный и эффективный способ похудения. За одну такую тренировку можно сжечь около 500 калорий! Однако активное сжигание калорий и ощущение легкости в теле после тренировки сделали кардио заложником большого мифа среди женщин. Мы готовы его развеять: кардио только ускоряет процесс сжигания жира и выводит лишнюю влагу из организма, но по-настоящему избавиться от лишних килограммов навсегда можно с помощью физических нагрузок и здорового питания. С другой стороны, ускоряет этот процесс кардио и правда очень значительно.

Какими они бывают?

Все кардиотренировки можно условно заменить на два типа ─ продолжительные и высокой интенсивности.

К первым относится неспешный бег по утрам или прогулка на беговой дорожке, совмещенная с просмотром сериала. Для того чтобы успеть привести мышцы в тонус и заставить организм сжигать лишний жир, тренироваться придется не меньше 40 минут. И это основной недостаток кардио низкой интенсивности: чтобы почувствовать, как уходят набранные за зиму сантиметры, понадобится не менее трех тренировок в неделю. Для многих этот вариант оказывается слишком монотонным.

Выполняя продолжительные кардиотренировки, не забывайте следить за пульсом: он не должен превышать 60-70% от вашего пика (чтобы рассчитать пиковое значение ударов в минуту, вычтите свой возраст из 220).

Куда более энергичными и разнообразными бывают тренировки высокой интенсивности. Если говорить просто, то это любое занятие, предполагающее активную смену упражнений, основанное на аэробной нагрузке: вы можете танцевать зажигательные латиноамериканские танцы, чередовать спринт с высоким поднимание бедра в ближайшем парке или даже развивать фантазию, изобретая новые способы прыгать через скакалку.

Самыми эффективными тренировками высокой интенсивности считаются силовые нагрузки, основанные на упражнениях с прыжками: выпрыгивания из приседа, прыжок с отжиманием и т.п. ─ повторяйте упражнение 10 раз, делайте передышку в 30 секунд, шагая на месте, и переходите к следующему циклу. Это, кстати, отличный способ совместить ускоряющий сжигание жира кардио с непосредственного его сжигающими силовыми тренировками. Помимо того, что интенсивные занятия приносят куда больше эмоций, они привлекательны еще и своей непродолжительностью: 20 минут активной нагрузки будет вполне достаточно (главное в это время не давать себе расслабиться и не сбавлять темп).

Есть много интересных занятий, которые помогают превратить физическую нагрузку в игру или зажигательный танец: от степ-аэробики до модных зумбы или тверкинга ─ остается только выбрать то, что подходит вам по темпераменту и уровню нагрузки.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Несколько простых правил.

Не бойтесь начинать «с нуля». Организму потребуется время для того, чтобы привыкнуть к новому режиму тренировок, так что если пока вы можете только размеренно ходить на месте или делать базовые шаги из степа ─ что ж, это уже результат. Усиливайте нагрузки, как только почувствуете, что готовы двигаться дальше.

Наращивайте темп в процессе, а после пиковой нагрузки постепенно снижайте его , чтобы подготовить организм к возвращению в состояние покоя. В случае, если вы чередуете высокинтенсивные упражнения, двигайтесь от простого к сложному и обратно.

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Для интенсивного похудения можно делать это и каждый день. Только не увлекайтесь! Продолжать в таком режиме рекомендуется не больше 2-3 недель.

В течение часа до и после кардио лучше не есть , иначе организм будет сжигать жир из только что употребленной пищи. Кроме того, после физической нагрузки в крови оказывается огромное количество свободных жиров, которые полностью разрушаются метаболическими процессами. Перекусив, вы вынуждаете их вернуться в жировую ткань.

Когда лучше заниматься?

Перед завтраком. Многочисленные исследования доказали, что активная тренировка перед первым приемом пищи сжигает больше калорий, чем та, что будет сделана в течение дня. В этот период обмен веществ более интенсивен под воздействием активирующих гормонов – глюкокортикоидов и катехоламинов. Так что на идентичные усилия утром потребуется на 20% больше энергии. Но решиться на физическую нагрузку, когда желудок молит о пощаде и порции углеводов, под силу далеко не каждому.

Перед силовой тренировкой. Несомненный плюс такого варианта ─ возможность как следует разогреться перед нагрузкой, чтобы снизить риск возникновения травмы. Этот подход идеален для людей с сильным избыточным весом или для фитнес-новичков: умеренный бег перед тренировкой с весами или силовыми упражнениями не повредит. Более опытные спортсмены рискуют перейти на высокоинтенсивное кардио, во время которого слишком повышается сердечный ритм, что, в свою очередь, ведет к сбитому дыханию и недостатку энергии во время основной тренировки. Так что если вы уже уверенный спортсмен, кардио перед силовой тренировкой делать не рекомендуется.

После силовой тренировки. Самое популярное время для аэробных нагрузок, и не в последнюю очередь благодаря тому, что позволяет отлично сэкономить время и сходить в фитнес-клуб один раз вместо двух ─ после силовых нагрузок остается достаточно выносливости, чтобы уделить время интенсивному похудению. Основная же цель тренировки именно в это время ─ «вымыть» скопившиеся за время силовых нагрузок токсины из мышц.

Езда на велосипеде для похудения, выносливости и здоровья сердца

Катание на велосипеде – это отличная аэробная нагрузка, которая:

• улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• нормализует кровяное давление и улучшает кровообращение;
• повышает выносливость;
• способствует снижению веса;       
• развивает способность держать равновесие;   
• развивает мышцы ног и нижней части корпуса.

Кардиотренировка для дыхания, работы сердца и жиросжигания

Велотренировка является прекрасной альтернативой для тех, кому по каким-то причинам – например, из-за шейного остеохондроза – противопоказан бег. Потому что здесь отсутствует ударная нагрузка на позвоночник и суставы ног.

В зависимости от физподготовки и цели тренировки вы можете варьировать нагрузку – скорость движения и сложность трассы. Однако учитывайте, что езда на велосипеде наиболее эффективна, прежде всего, как кардиотренировка. Поэтому в идеале должна выполняться по всем её по правилам.

Кардиотренировки предназначены для развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также для жиросжигания. А не для прокачки мускулов, хотя кардиоупражнениями и можно «добить» определённые группы мышц после основной силовой тренировки.

Чтобы грамотно провести кардиотренировку, важно замерять ЧСС – частоты сердечных сокращений. Самая популярная формула для расчет индивидуальной максимальной ЧСС = 220 — возраст. Например, если вам 25, то ваша индивидуальная максимальная ЧСС равна 195. Уже от этого числа вы будете отсчитывать предельные нормы ЧСС для разных видов кардионагрузки. Давайте поговорим о них подробнее.

Какие бывают режимы кардиотренировок

Аэробная тренировка

Чтобы начался процесс жиросжигания, необходимо довести ЧСС до 60% от индивидуальной максимальной. При этом в зоне 60-70% организм расходует энергию преимущественно из запасов жира. А в зоне 70-80% – жир, мышцы и съеденное за день расходуются примерно в равной степени. И то, и другое – это аэробный режим тренировки.

Только учитывайте, что организм начинает тратить запасы жира лишь после 35-40 минут работы в жиросжигающих зонах ЧСС. Так что если ваша цель – похудение, можно устроить ударную велопрогулку сразу после силовой тренировки в спортзале.

Анаэробная тренировка

Протекает в зоне 80-90% от максимальной ЧСС и позволяет повысить пределы возможностей организма. Запасы жира при этом почти не расходуются, зато повышается общая выносливость.

Заканчиваться кардиотренировка должна постепенно, чтобы не пострадали сердце и сосуды. Для этого существует посттренировочное кардио, или кардио успокоения. Обычно оно длится 10-15 минут, в процессе вы снижаете скорость и энергичность движений, и ЧСС постепенно падает до состояния покоя.

Перед силовыми тренировками используется предтренировочное кардио, которое подготавливает тело к нагрузке. Оно длится 10-15 минут и постепенно повышает ЧСС от пульса покоя до аэробной зоны. Так вы можете сочетать велопрогулку с походом в спортзал: просто замените кардиотренажёры ездой на велосипеде от дома до места тренировки.

Вообще, кардиотренировка – это необязательно интенсивная изнуряющая нагрузка. Неспешная велопрогулка по ровному асфальту в зоне до 50% от максимальной ЧСС будет являться кардио восстановления. Такой формат подойдёт людям с проблемами сердца, большим лишним весом и всем, кто имеет индивидуальные противопоказания для интенсивного кардио. Такая тренировка нужна для общего оздоровления организма.

Какие работают мышцы на велотренировке

Как мы уже упоминали, любая кардиотренировка, в том числе велосипедная, не позволяет наращивать мышцы. Однако можно повысить их выносливость, а также доработать, заставив «гореть», после силовой тренировки.

Прежде всего, конечно, работают мышцы ног. Интенсивно нагружаются икроножные мышцы, подколенные сухожилия, бицепсы и квадрицепсы бёдер, а также ягодицы. Кроме того, при сгибании и разгибании используется подвздошная мышца, которая находится в области паха. Она является одной из самых уязвимых, поэтому при появлении болезненных или неприятных ощущений в этой области уменьшите нагрузку или сделайте перерыв.

За поддержания спины в прямом и наклонном положении отвечают мышцы пресса, а поддержание баланса обеспечивают мышцы спины.

Минимально задействуются плечевой пояс, грудь и руки. Мышцы этих частей тела подключаются прежде всего на неровной поверхности. Особенно заставляет работать бицепсы и трицепсы езда на горном велосипеде по неасфальтированным дорожкам в парке или лесу.

Кому следует воздержаться от велопрогулок

Основные противопоказания

• серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы;       
• неврологические и любые другие заболевания, при которых человек может внезапно потерять сознание;      
• травмы коленей;     
• повышенная ломкость костей.

Возможный вред

Самая уязвимая часть тела велосипедиста – это колени. Поэтому наращивайте нагрузку постепенно и, если колени всё-таки начали болеть, используйте специальные накладки или бондажи для велосипедистов.

В остальном, если у вас нет противопоказаний и вы выбираете адекватный своей подготовке уровень нагрузки, от велотренировок никакого вреда быть не должно.

Техника езды на велосипеде

Первым делом освойте правильную посадку. Она начинается с регулировки седла. Сядьте на велосипед и возьмитесь руками за руль. Если высота седла правильная, то нога, опирающаяся на педаль в нижнем положении, будет чуть согнута в колене, а стопа полностью лежать на педали. При этом бёдра не должны качаться из стороны в сторону.

Также следует отрегулировать высоту руля – она будет зависеть от гибкости вашей поясницы. Если в наклоне стоя вы не можете дотянуться пальцами рук до пола, то руль нужно установить на одном уровне с седлом. Если можете коснуться пальцами, то руль будет на 5-10 см ниже седла, а если можете опустить на пол ладони – то на 10-15 см ниже.

После того, как вы отрегулировали руль и сиденье, можно устраиваться на велосипеде. Поудобнее надолго не получится – будьте готовы, что после длительных велопрогулок ягодицы и бёдра поначалу будут болеть. Во время езды перемещайтесь в седле вперёд-назад – так вы сможете переключать нагрузку с одних мышц на другие. Так, движение вперёд включает в работу четырёхглавые мышцы в передней части бёдер, а движение назад – подколенные сухожилия и ягодицы. Периодически переключайтесь на большую передачу и вставайте с седла – это снимет напряжение с ваших бёдер и спины.

Локти держите слегка согнутыми – они должны быть расслаблены для амортизации ударов на неровностях дороги. Старайтесь держать руки вдоль тела и не разворачивать их наружу – такая компактная посадка обеспечивает лучшую аэродинамику.

Не забывайте периодически менять положение рук на руле, чтобы предотвратить онемение пальцев. Держите руль крепко, но не вцепляйтесь в него: это повышает напряжённость мышц плечевого пояса и рук.

Позаботьтесь о шее: периодически поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы вытянуть и расслабить мышцы.

Как двигаться во время езды

Теперь давайте разберёмся, как двигаться во время езды. На любом транспорте мы едем туда, куда смотрим – так устроен наш мозг, который посылает сигналы мышцам, руководствуясь зрительной информацией. Во время езды планируйте траекторию движения, смотрите перед собой, а когда хотите повернуть, не забывайте сперва направить в нужную сторону взгляд. Отслеживайте заранее ветки, корни и другие помехи.

Забираясь в крутую гору, сместите вес вперёд, пересядьте на кончик седла и подведите подбородок как можно ближе к рулю.

Во время спуска вы должны сместиться назад и сесть ниже, чем обычно: чем ниже центр тяжести, тем проще управлять едущим вниз велосипедом. При очень крутых спусках таз вообще должен оказаться над задним колесом.

При торможении используйте и передний, и задний тормоз. На задний тормоз начинайте жать чуть раньше, на передний – вслед за ним и мягче. Иначе может застопориться переднее колесо, и вас перекинет через руль.

Как построить тренировку

Как и любая тренировка, езда на велосипеде должна начинаться с разминки. Особое внимание уделите мышцам ног и нижней части корпуса. Выполните махи ногами, выпады, приседания, а также наклоны вперёд и в стороны, скрутки корпуса. Про плечи и руки тоже забывать не стоит: выполните вращения, махи.

Растягиваться, вопреки популярному мнению, до тренировки не стоит. Последние исследования показали, что растяжка перед тренировкой никак не влияет на результаты основной части занятия и не уменьшает её травматичность, а в некоторых экспериментах даже было зафиксировано небольшое снижение результативности упражнений.

Зато после тренировки – будь то силовая или кардио – растяжка просто необходима. Тело скажет вам спасибо за расслабление, которое приносит вытяжение мышц, если оно выполняется медленно и аккуратно. Как и в случае с разминкой, особое внимание уделите нижней части тела. Некоторые движения – например, наклоны и выпады – можно взять из разминки. Просто теперь выполняйте их не в динамике, а в статитке. Тянется только расслабленная мышца, а чтобы она успела расслабиться, нужно оставаться в позе по меньшей мере 30-40 секунд; одной минуты на одно упражнение будет вполне достаточно.

Теперь о том, как часто устраивать велотренировку. Если это полноценная интенсивная кардионагрузка с ЧСС в зоне 60-70% от вашей максимальной, то достаточно пары раз в неделю по 40-60 минут. Лёгкие велопрогулки можно устраивать хоть каждый день – это будет организму только на пользу.

Влада Исакова

Иллюстрации: Анастасия Леман

Кардиотренировка — что это?

Здоровый образ жизни и фитнес, становятся все более популярны. Особенным успехом пользуется кардиотреннировка. Сегодня мы рассмотрим, что же относится к данному виду тренировок и как их правильно проводить, чтобы не навредить и добиться нужных результатов. Кардиотренировка вид нагрузки, при которой совершаются мышечные движения за счет энергии, вырабатываемой в процессе аэробного гликолиза. В процессе данных упражнений, вы тренируете мышцы и укрепляете организм – сердце, сосуды и дыхательную систему. Главная задача этих тренировок — увеличение выносливости организма.

Положительное влияние кардиотреннировок велико:

• укрепление сердца и сосудов;
• уменьшение лишнего веса;
• сушка организма спортсменами перед соревнованиями;
• повышение стрессоустойчивости;
• укрепление иммунитета.

Кардиотренировки бывают разных видов, поэтому подходят почти всем. Особенно ее рекомендуют начинающим спортсменам, для подготовки организма к будущим более интенсивным нагрузкам. К кардиотренировкам можно отнести езду на велосипеде, плавание, пробежки и даже ходьбу по лестнице.

Частота и длительность

Тренировки приносят не только к результаты, они могут причинить и вред, поэтому проводить их надо правильно. Основными характеристиками кардиотренировки являются частота и длительность. Частота — это число проводимых в течение недели тренировок. Чтобы получить нужные результаты рекомендуют тренироваться не менее 3–4 раз в неделю. Если вы только начинаете, лучше начать с трех тренировок, но интервал между ними не должен превышать двух суток. Как только освоитесь, частоту можно увеличить. Продолжительность одной тренировки примерно 30 минут. Постепенно выносливость будет увеличиваться, и длительность лучше продлить до часа.

В современном ритме жизни, не каждый может выделить на тренировки столько времени. Поэтому подобные тренировки лучше совмещать с ежедневными заботами. Например, чтобы съездить по делам, вместо машины сядьте на велосипед или забудьте про лифт и поднимайтесь только по лестницам.

Оптимальное время для занятий с 17. 00 до 19.00, в эти часы организм более всего расположен к сжиганию жиров и прочим обменным процессам. А если вы задались целью повысить выносливость организма, то заниматься лучше в утренние часы. Но не стоит забывать, что в утренние часы скорость обменных процессов довольно низкая, поэтому есть риск переусердствовать.

Правила проведения

Спортивных тренажеров и различных комплексов упражнений много, поэтому выбирайте то, что вам нравится. Настрой, в процессе тренировок играет не последнюю роль для достижения необходимого результата.

Если вашей целью является интенсивная тренировка сердца, упражнения должны быть более активными (пульс около 85% от максимума), но непродолжительными, примерно не больше 20 минут. Если вы стремитесь сбросить лишние килограммы, длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут, но интенсивность не должна превышать 65% максимального пульса. Не стоит с первого раза загружать себя полностью, начинать лучше всего с 10 минут, потихоньку повышая и время тренировок, и их интенсивность. Проводя тренировку, для лучшего результата рекомендуют сочетать упражнения с тренажерами, чтобы воздействовать на все группы мышц.

Постарайтесь как можно чаще менять скорость — это лучше тренирует выносливость, и интенсивнее сжигает жиры. Если есть возможность, проводите тренировки на природе — это полезно для организма. А чтобы не акцентировать свое внимание на усталости, включите любимую музыку, она вас немного отвлечет и поднимет настрой. Если ваша цель стоит набрать мышечную массу, используйте комплекс аэробных упражнений вместо разминки. Можно, например, до и после занятий на тренажерах, уделить 5-15 минут для беговой дорожки, это поможет держать организм в тонусе и подготовит вас к главному комплексу упражнений.

Питание тоже играет не последнюю роль, особенно если вы сбрасываете лишний вес. Если ваша тренировка проходит в среднем 45 минут, принимать пищу нужно за два, а еще лучше за три часа до занятий. Лучше если еда будет состоять из белков или медленных углеводов. В процессе тренировки советуют пить чистую воду, чтобы поддерживать водно-солевой баланс. После тренировки есть советуют не ранее, чем через сорок пять минут.

Легкая кардиотренировка для начинающих

Аэробные тренировки для новичков состоят из простенького комплекса на выносливость и укрепление организма. Комплекс упражнений для самостоятельных занятий:

1. Плиометрические отжимания – они похожи на классические отжимания, отличие в том, что в нижней точке нужно оттолкнуться от опоры резче, совершая туловищем прыжок вверх.
2. Выпрыгивания – приседаем, положив руки за голову, из этого положения делаем прыжок вверх как можно выше.
3. Выход в упор лёжа — делаем приседание, кладем руки на пол перед собой. Делаем прыжок, откидывая ноги назад и не отрывая руки от пола, принимаем упор лежа, теперь делаем прыжок обратно и принимаем исходное положение.

Начинайте тренировки буквально с пяти минут, постепенно увеличивая интенсивность и длительность занятий. Не забывайте следить за своим состоянием и подсчитывать пульс. Решив тренироваться регулярно, лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом и узнать рекомендации.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

польза, правила проведения, основные виды и варианты нагрузок

Содержание:

1. Кардиотренировки.
2. В чем суть кардиотренировок.
   1. Польза кардионагрузок.
3. Правила проведения.
4. Виды кардиотренировок.
   1. Какую тренировку кардио выбрать.

Один из лучших способов быстро избавиться от лишних килограммов, сохранив мышечную массу – кардиотренировки. Такие физические нагрузки помогают не только привести свое тело в порядок, но и укрепить здоровье. Именно с них начинают спортивный путь новички, умело встраивая в график.

Давайте разбираться, что такое качественные кардиотренировки, и как они влияют на организм. Если вы хотите скорректировать свою форму, наша статья будет для вас полезной.

В чем суть кардиотренировок?

Тренировки кардио – это аэробные нагрузки на организм.  Во время них активно работает сердечная мышца, и за счет окисления глюкозы кислородом высвобождается энергия в определенном количестве. Основная особенность – высокая интенсивность действия сердца, кровеносной системы и дыхания при минимальных силовых нагрузках.

Любые упражнения, которые приводят к учащению пульса и требуют активных движений на протяжении определенного количества времени, считаются кардио.

Интересный факт. Кардио отличается от силового тренинга. Различные упражнения отягощениями – это анаэробная нагрузка. Процесс гликолиза происходит без участия кислорода. В этом случае эффект жиросжигания не возникает.

Польза кардионагрузок

Регулярные кардиотренировки, проводимые в спортивном зале или на дому, обеспечивают организму колоссальную пользу:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Главная мышца организма во время занятий испытывает повышенную нагрузку. Происходит естественная прокачка.
• Увеличение объема легких. Это позволяет не только максимально эффективно насыщать организм кислородом, но и повысить выносливость всего тела.
• Ускорение обмена веществ. Кардиоупражнениями повышается интенсивность метаболизма. Благодаря этому процесс жиросжигания проходит намного быстрее и эффективнее. Формируется красивая фигура, без растяжек и обвисаний, которые могут возникать в результате изменения рациона, но без физических нагрузок.
• Возвращение человека к природному образу жизни. Активные физические нагрузки обязательны для тела. При регулярном тренинге снижается уровень холестерина в крови, риски возникновения сахарного диабета сводятся к нулю, а также восстанавливается артериальное давление.
• Повышение количества эндорфинов в крови. Люди, которые постоянно тренируются в формате кардио, практически не подвержены стрессам, депрессиям и бессонницам. Они всегда веселы и позитивны.
• Улучшение состояния костной ткани. Всего полчаса кардио в неделю достаточно для повышения плотности костей, что актуально для пожилых людей.

Правила проведения

Эффективность кардиотренировок в первую очередь зависит от того, проводится в зоне жиросжигания или нет. Рассчитывается она путем вычета из максимально допустимого значения пульса (220) возраста спортсмена. Если во время тренировки происходит выход из полученного числового диапазона, то процесс сжигания жира считается неоптимальным.

Есть несколько правил проведения кардио, которые также необходимо учитывать:

• Обязательно контролируем частоту пульса. Делать это необходимо несколько раз за тренировку.
• Чередуем разные виды кардионагрузок.
• В идеале – нагрузки интервального типа, которые сочетаются с непродолжительными периодами отдыха.
• При выборе программы кардиотренировки для успешного, быстрого сжигания жира обязательно учитываем фактическое состояние здоровья. Например, если есть проблемы с суставами, занимаемся на велотренажере или беговой дорожке.
• Сочетаем тренировочный процесс с правильным питанием. Сбалансированный рацион – возможность ускорить процесс похудения и восстановить внутреннюю микрофлору.

Виды кардиотренировок

На чем остановиться? Какие кардиотренировки бывают? Существует огромное количество вариантов, начиная с обычного бега, заканчивая танцами и даже работой в огороде. Чаще всего предпочитают следующие виды тренинга:

Какую тренировку кардио выбрать

Выбрать действительно есть из чего. Наиболее распространенный вариант – бег. Однако важно понимать, что он не подойдет людям с избыточной массой тела или при наличии проблем с коленями. Также отличный результат обеспечивают занятия на эллипсоиде, плавание и прыжки на скакалке. Другие варианты тренинга менее эффективны.

Выбор зависит и от возможностей спортсмена. Не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал. В этом случае актуальны домашние тренировки. Всегда учитываем цели, которые стоят перед спортсменом.

Интересный факт. По эффективности домашний тренинг не уступает занятиям в зале, однако требует больше дисциплины. При этом выбор кардиотренировок также значительный: берпи бег на месте, танцы, аэробика, прыжки и т.д.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Разнообразьте свои кардиотренировки с помощью 3 быстрых изменений

Разнообразьте свои кардиотренировки с помощью 3 быстрых модификаций

Разнообразьте свои сердечно-сосудистые тренировки с помощью интервальных тренировок, новых упражнений или коротких наборов из нескольких упражнений, чтобы предотвратить скуку и улучшить свою физическую форму.

Том Рик

Вы знаете, как важно уделять 150 минут сердечно-сосудистым упражнениям каждую неделю, количество, рекомендованное Американским колледжем спортивной медицины.Тем не менее, в некоторые дни мысль о том, чтобы провести еще одну минуту на «дремотной дорожке» или на эллиптическом тренажере, просто слишком. Если это звучит знакомо, возможно, пришло время изменить кардио-тренировку. Готовы ли вы смешать это?

В тренажерном зале вы можете попробовать новый комплекс упражнений, даже не отходя от любимого тренажера. Многие новые фитнес-тренажеры предварительно запрограммированы на ряд сердечно-сосудистых тренировок, предназначенных для изменения скорости, уровня или сопротивления, имитирующих холмистую местность, большие горы или интервалы высокой интенсивности.Варьируя требуемый уровень усилий, вы не только помогаете себе быть более вовлеченным, но и можете улучшить свою физическую форму. Это большой вызов для вашего тела и разума.

Для еще одного свежего подхода, переключите свою обычную деятельность. Помните: сердечно-сосудистые тренировки — это любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений в течение определенного периода времени. Исследуйте различные варианты дома, на улице и в тренажерном зале. Вы можете попробовать ходить, бегать, ездить на велосипеде, плавать, кататься на беговых лыжах, подниматься по лестнице или прыгать через скакалку.Нужно больше убедительности? Кросс-тренинг может помочь снизить риск получения травмы, задействуя и укрепляя мышцы и суставы, которые мало используются во время обычной тренировки.

Наконец, попробуйте несколько упражнений — в рамках одной тренировки. Многим нравится тренировка «10-10-10». Вы начинаете на одной машине в течение 10 минут, затем переходите на вторую машину на следующие 10 минут и заканчиваете на третьей машине в течение последних 10 минут. Небольшая смена обстановки, кажется, помогает пролететь минутам.Вы могли бы даже назвать себя триатлетом, плавая, катаясь на велосипеде и бегая на одной тренировке. Возможные комбинации бесконечны!

1. Попробуйте программу на своем любимом кардиотренажере, которая автоматически меняет сопротивление или интенсивность, например, программу подъема в гору на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.
2. Исследуйте новую сердечно-сосудистую деятельность. Если вы обычно бегаете, попробуйте покататься на велосипеде или поплавать, чтобы нагрузить разные группы мышц. Нужно действительно встряхнуться? Устройте 30-минутную танцевальную вечеринку дома или попрыгайте со скакалкой на улице с другом.
3. Разделите его: переходите от короткого сеанса на одном тренажере к другому, чтобы в сумме получить 30-минутную тренировку. Начните с 10 минут бега, затем 10 минут езды на велосипеде и 10 минут гребли. Быстро переключайтесь между видами деятельности, чтобы поддерживать повышенный пульс, если это возможно.

07 марта 2017 г. Показать ссылки

1. Garber CE и др. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: Руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2011;43:1334.
2. Rieck ТМ (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 13 февраля 2017 г.
3. Тум Дж. С. и др. Интервальная тренировка высокой интенсивности приносит больше удовольствия, чем непрерывная тренировка умеренной интенсивности. ПЛОС Один. 2017;12:e0166299.
4. Миланович З. и др. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИТ) и непрерывных тренировок на выносливость для улучшения VO2max: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований.Спортивная медицина. 2015;45:1469.
5. Запуск программы ходьбы. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/brochures/starting-a-walking-program.pdf. По состоянию на 6 января 2017 г.
6. Наделен МД. Основные принципы профилактики травм. Американский колледж спортивной медицины. http://www.acsm.org/public-information/articles/2016/10/07/basic-injury-prevention-concepts. По состоянию на 6 января 2017 г.
7. Rieck ТМ (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, февраль.13, 2017.

Подробнее

Продукты и услуги

1. Диета клиники Мэйо онлайн
2. Книга: Диета клиники Мэйо

.

Быстро сжигайте жир с помощью этих 5 упражнений для сердечно-сосудистой системы

Признай это. Семя сомнения закралось в ваш разум не раз. Беговая дорожка настроена на скорость 4,0 мили в час, уклон достаточно сложный, и вот вы качаете руками в ритме своего iPod, погружаетесь в атмосферу тренажерного зала и внимательно следите за игрой по телевизору.Да, вы тренируетесь, что лучше, чем сидеть на диване и смотреть упомянутую игру с пакетом Fritos, но не могли бы вы поднапрячься еще немного? Не могли бы вы заняться чем-нибудь более продуктивным? Еще немного, осмелимся сказать, по-мужски?

Мы говорим, что пришло время переосмыслить вашу кардио-стратегию. Потому что кардио не должно быть скучным, и оно, черт возьми, не должно бросать вызов вашей мужественности.

Чтобы доказать это, мы разработали пять тренировок, которые будут сжигать калории, не вызывая оцепенения вашего мозга и не нагружая ваши кохоны.Наше вдохновение для этих программ? Конкуренты силачей.

Сердечно-сосудистая система может быть не первой вещью, которая приходит вам в голову, когда вы думаете о соревнованиях силачей. Больше похоже на бочкообразных парней по имени Магнус, поднимающих валуны и грузовики. Но силовые соревнования также могут включать в себя хорошую помощь кардио: они часто занимают минуты, а не секунды, и требуют не только силы, но и выносливости. «Это довольно большая нагрузка как для сердечно-сосудистой системы, так и для мышц», — говорит Дэвид Сэндлер, MS, CSCS, директор Strength Pro, Inc.и тренер профессиональных стронгменов.

Несмотря на то, что низкоинтенсивное кардио сжигает больший процент калорий из жира, общее количество сожженных калорий имеет значение, когда дело доходит до сжигания жира, а высокоинтенсивные тренировки являются хищниками калорий. В исследовании 2005 года 16 мужчин с избыточным весом подвергались кардиотренировкам средней интенсивности или короткой высокоинтенсивной программе. После 14 недель тренировок три раза в неделю только группа высокой интенсивности показала значительное снижение среднего процента жира в организме — почти 5% — хотя они тренировались примерно на 15 минут меньше за тренировку.Также учтите, что средний мужчина весом 180 фунтов сжигает 220 калорий за 20 минут, выполняя кардио умеренной интенсивности на беговой дорожке. Эти тренировки сжигают больше калорий за меньшее время.

Чтобы убедиться, что вы используете свои кардио-возможности в следующих дисциплинах, вам нужно снизить вес. «Если вы пытаетесь получить дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, вы должны использовать веса, которые позволят вам выполнять достаточное количество повторений и тренироваться в течение длительного периода времени», — говорит Сэндлер.

В целом, стационарное, продолжительное кардио, в конечном счете, более полезно для здоровья сердца. Тем не менее, эти упражнения представляют собой новую проблему для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку задействуют больше мышц верхней части тела, чем традиционное кардио. Вы поднимите частоту сердечных сокращений и частоту дыхания выше, чем во время обычной пробежки, а также увеличите количество крови, которое ваше сердце перекачивает в минуту. Вы также должны иметь хорошую силовую и кардио-базу, прежде чем приступать к этим тренировкам.

«Эти упражнения не для новичков, — предупреждает Сандлер. «У тебя должна быть крепкая спина и торс». На самом деле, любой, у кого проблемы со спиной, какими бы незначительными они ни были, должен держаться от них подальше.

5 кардио-упражнений для дома

Бывают зимние дни, когда вы укутываетесь, надеваете наушники и наслаждаетесь быстрой прогулкой.

А еще бывают дни, когда ваша кожа начинает гореть в ту минуту, когда вы ступаете на улицу, отбрасывая вас обратно на диван.

Хорошей новостью является то, что вы можете заниматься кардиотренировками, не выходя из уютного дома, и вам не нужно для этого модное оборудование или много места.

В те дни, когда из-за холода ходить, бегать или кататься на велосипеде на улице невозможно, увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью одной из этих веселых кардиотренировок.

Прогулки в помещении

Вы все еще можете прогуляться, когда температура опустится ниже нуля. Личный тренер Стефани Мансур разработала 31-дневный план прогулок в помещении, идеально подходящий для холодных зимних месяцев. Вот пример тренировки из плана:

• В течение одной минуты пройдитесь вокруг дома в умеренном темпе.
• Затем маршируйте на месте в более быстром темпе в течение одной минуты. (Ходьба на месте фактически позволит вам ускорить процесс!)
• Затем выполните пять приседаний, пять модифицированных отжиманий и пять подъемов на носки.
• Повторите цикл, чередуя одну минуту умеренной ходьбы, одноминутный быстрый марш на месте и короткий силовой круг, в общей сложности 20 минут.

Получите полный 31-дневный план прогулок в помещении.

Танцевальное кардио

Вспотейте под веселую музыку. Нет никаких сомнений в том, что танцевальное кардио — это интересный способ повысить уровень тепла. Вы не перестанете двигаться во время этого 10-минутного занятия, которое включает в себя силовые упражнения с собственным весом и движения, вдохновленные боксом, для тренировки всего тела.

Попробуйте этот 10-минутный танцевальный кардио-урок.

Бокс

Бокс — отличный способ справиться со стрессом, попотеть и сжечь калории — , а еще это увлекательный способ подвигать телом. Во время этого 30-минутного занятия вы повысите частоту сердечных сокращений с помощью ударов руками, растяжек и перетасовок. Его можно изменить для любого уровня физической подготовки; просто выберите длину интервала в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Попробуйте эту 30-минутную тренировку по боксу.

Силовые тренировки

Вам не нужно выбирать между укреплением мышц и работой сердечно-сосудистой системы. Выполняйте силовую и кардиотренировку одновременно с этой простой программой. Эти пять движений относятся к категории малоэффективных, что означает, что они мягко воздействуют на суставы, но низкое воздействие не означает низкую интенсивность! Вы улучшите свое сердце и пропотеете, а также приведете в тонус все тело.

Попробуйте эту низкоинтенсивную кардио-тренировку с гантелями.

Табата

Хотите привести себя в форму, но не хватает времени и снаряжения? Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это решение. Табата — это тип HIIT, в котором тренировки разбиты на определенные интервалы: 4-минутные раунды по 20 секунд работы, чередующиеся с 10-секундным отдыхом. Эта 12-минутная тренировка включает в себя упражнения с собственным весом, такие как высокие колени, приседания с прыжком, выпады с прыжком и альпинизм, которые определенно увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть.

Попробуйте эту 12-минутную тренировку табата.

Брианна Стейнхилбер — редактор и автор новостей TODAY Health, Food, TMRW и ​​NBC News BETTER.

Эффективная кардиотренировка и почему это важно

Кардиотренировка, также известная как аэробная тренировка, представляет собой любую форму упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений за счет многократного сокращения мышц при использовании аэробной и даже, иногда, анаэробной энергии. система. С точки зрения непрофессионала, кардиотренировка — это любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.

Рекомендации по фитнесу Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют здоровому взрослому человеку уделять не менее 150 минут в общей сложности упражнениям средней интенсивности в неделю (например, устойчивые кардиотренировки, такие как бег, быстрая ходьба, занятия на эллиптическом тренажере и т. д.). ). Это упражнение можно разбить на пять дней кардиотренировок по 30–60 минут. Тем не менее, рекомендации по упражнениям также можно выполнить с помощью трех 20-60-минутных сеансов упражнений высокой интенсивности (высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), спринт и т. д.).

Тем, кто не может выполнить эти минимальные рекомендации, все равно могут быть полезны некоторые виды деятельности, такие как короткие тренировки 8fit — мы создали эту программу с учетом занятых людей и всех уровней физической подготовки.

Забавный факт

Один непрерывный сеанс и несколько более коротких сеансов (не менее 10 минут) приемлемы для накопления желаемого количества ежедневных упражнений.

Почему вам следует заниматься кардиотренировками

Кардиотренировки сохраняют здоровье вашего сердца. На самом деле, регулярные кардиоупражнения могут улучшить работу вашего сердца и снизить риск сердечных заболеваний.Но как узнать, улучшается ли здоровье вашего сердца? Это измеримо! Регулярно наблюдайте за своим пульсом в состоянии покоя и наблюдайте, как он становится ниже, чем дольше вы тренируетесь.

Другие преимущества кардиотренировок включают:

• Здоровое сердце ведет к более здоровому мозгу в более позднем возрасте

• Улучшает восстановление после многих заболеваний )

• Повышает эффективность сердечно-легочной системы (т.е. легкие работают лучше, и организм более эффективно доставляет кислород к мышцам)

• Лучшее средство упражнений для сжигания калорий и, следовательно, потери жира

• Помогает справиться с депрессией и другими формами психических заболеваний

Самая эффективная кардио-тренировка

Мы не просто так решили проводить тренировки 8fit в стиле HIIT. ВИИТ сочетает в себе интервалы высокой интенсивности с периодами отдыха или интервалами меньшей интенсивности (т.г. 30-секундный спринт с последующим 30-секундным отдыхом или 20-секундным берпи с последующим 10-секундным отдыхом). Эта пара позволяет вам расширить свои возможности и добиться невероятных результатов.

Самое лучшее в ВИИТ, по нашему скромному мнению, это то, что не существует универсальной «правильной» или «стандартной» скорости, дистанции или даже уровня интенсивности — все зависит от вас, вашего возраста и ваших физических возможностей. Это означает, что независимо от того, кто вы и какой у вас уровень физической подготовки, ВИИТ будет работать на вас.

Определение максимальной частоты сердечных сокращений и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя

Отличный способ понять, насколько сильно вы напрягаетесь во время кардиотренировок, — измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки.Вот как пользоваться приведенной ниже таблицей:

1. Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений (рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений 160 для 60-летнего человека, вычитая 60 из 220)

2. Вычислить ваши процентные диапазоны, умножив максимальную частоту сердечных сокращений на процентный диапазон, к которому вы стремитесь (для 60-летнего человека, выполняющего очень легкие упражнения, умножьте 160 на 0,50 и 0,60 для диапазона 80-96 ударов в минуту)

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, которая, как мы уже говорили ранее, является фантастическим показателем здоровья вашего сердца и должна быть рассчитана первым делом утром, прежде чем встать с постели. Проверяйте свой велнес-трекер несколько дней подряд и вычисляйте среднее значение для максимальной точности. Помните, что эти цифры всегда можно улучшить. Не сравнивайте свою скорость или мощность с кем-то еще, потому что мы все разные. Расширяйте свои возможности, но всегда помните, что правильная форма превыше всего.

Интервальная кардиотренировка

HIIT — это форма интервальной кардиотренировки. Научно доказано, что этот тип упражнений является наиболее эффективной и эффективной формой кардио, потому что вы получаете те же преимущества, что и менее интенсивные формы кардио, более чем в два раза быстрее.Итак, если у вас мало времени и вы хотите провести эффективную тренировку всего тела, которая поможет вам стать сильнее, сбросить жир и улучшить здоровье сердца, ВИИТ для вас. Программа тренировок 8fit включает в себя множество настраиваемых интервальных кардиотренировок, которые помогут вам быстро добиться нужных результатов.

Лучшие кардиотренажеры

Итак, HIIT вам не по душе, и у вас все еще есть абонемент в тренажерный зал? Кардиотренажеры — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить общее состояние здоровья сердца. Но с таким количеством кардиотренажеров, что лучше? Мы не уверены в ранжировании кардиотренажеров от лучших к худшим, потому что разные тренажеры лучше всего подходят для определенных людей в различных ситуациях. Возьмем, к примеру, эллиптический тренажер. Эллиптический тренажер контролирует ваш диапазон движений, что может подойти людям, которым необходимо избегать занятий с высокой ударной нагрузкой, таких как бег или бег трусцой.

Лично нам нравится использовать тренажеры, требующие активации как можно большего числа мышц.Это приведет к тому, что к концу тренировки будет сожжено больше калорий. Нашими любимыми тренажерами для этого являются гребные тренажеры и тренажеры Airdyne.

Занимайтесь кардиотренировками

Теперь должно быть ясно, что кардиотренировки очень полезны для тела, ума и духа. Тем не менее, мы не предлагаем вам делать кардио весь день каждый день. Приступая к любой фитнес-программе, самое главное помнить, как можно чаще менять вещи. Однообразные тренировки изо дня в день могут на самом деле привести к перенапряжению и дисбалансу в организме.

Вот некоторые рекомендаций:

• Включите в свой распорядок различные виды кардиотренировок — бег трусцой, езду на велосипеде, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плавание и т. д.

• Часто меняйте кардиотренажеры в тренажерном зале.

• Делайте добавляйте различные движения к своим тренировкам HIIT в течение недели, чтобы нагрузить разные мышцы и избежать травм, вызванных мышечной усталостью.

• У правильная форма важнее всего остального.

• Делайте для эффективного кардио дома. Вы получите разнообразие, необходимое вашему телу для укрепления и правильного сжигания жира.

Вставай и двигайся. Ваше тело скажет вам спасибо сейчас и в будущем.

Лучшие кардиоупражнения для быстрого сжигания жира — без оборудования — Ешьте это, а не то

Одной из физических нагрузок, которую вы должны выполнять на регулярной основе, является кардио. Постоянные аэробные упражнения — это главное, потому что они могут помочь улучшить здоровье вашего сердца, сжечь калории, и повысить вашу выносливость.И самое приятное то, что вам даже не нужен дорогой тренажер или абонемент в тренажерный зал, чтобы достичь поставленных кардио-целей и быстро сжечь жир.

Ни для кого не секрет, что первое, что приходит в голову многим людям, когда речь заходит о способах выполнения кардио, — это беговая дорожка, эллиптический тренажер или велотренажер. Если у вас нет легкодоступного оборудования для упражнений, это может удержать вас от кардиотренировок. Но хотите верьте, хотите нет, но вы можете провести отличную кардио-тренировку без какого-либо оборудования.Все, что вам нужно, это вес вашего тела, и все готово!

Если вы не знаете, с чего начать, мы вам поможем. Вот четыре кардио-упражнения и упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы быстро сжечь жир без какого-либо оборудования. А затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Ходьба — это самое простое движение, которое мы можем делать. Если вы ведете малоподвижный образ жизни или не привыкли к какой-либо кардионагрузке, то просто начните с ходьбы в быстром темпе.

Найдите живописный маршрут в своем районе или даже можете отправиться в парк и начать прогулку в быстром, но устойчивом темпе. Для начала отведите 20-30 минут.

Связанный: эти беговые тренировки будут сжигать жир быстрее всего, говорит тренер

Shutterstock / Zoran Zeremski

Бег — еще один довольно простой способ передвижения. Если вы хотите улучшить свою аэробную базу и повысить выносливость, начните включать бег в свой распорядок дня.

Что вы можете сделать, если вы новичок, так это укрепить себя бегом трусцой, стремясь пробежать ¼ или ½ мили, пройтись, отдышаться и повторить.Однако, если вы немного более подготовлены, начните с пробега на милю, уделяя особое внимание улучшению скорости темпа и расстояния каждую неделю.

Shutterstock

Если у вас нет времени или окружающая среда не позволяет вам ходить или бегать, вы можете вместо этого просто выполнять круговую тренировку с собственным весом. (Для этого вам даже не нужно выходить из дома!) Ниже приведена простая процедура, которую вы можете выполнить. Установите таймер на 10 минут и выполняйте каждое из следующих движений от 30 до 45 секунд, отдыхая между ними 15 секунд:

Высокие колени

Тим Лю, К.С.К.С.

Удерживая туловище в вертикальном положении с напряженным кором, начните поднимать колени выше бедра вперед и назад.

Удары прикладом

Тим Лю, C.S.C.S.

Раскинув руки по бокам, начните отталкивать пятки назад к ягодицам, сгибая подколенные сухожилия при каждом повторении.

А-скипы

Тим Лю, C.S.C.S.

Выполните движение, взяв одну руку и противоположное колено и подбросив их вверх в мини-прыжке.Убедитесь, что приземлились мягко, и повторите с другой стороны.

Связанный: «Ретро-бег» станет вашим новым любимым способом бега

Shutterstock

Увлекательный способ заняться кардиотренировками без какого-либо оборудования — это уроки танцев. (На самом деле, танцы могут сжечь много калорий, повысить мышечную силу и сделать ваши мышцы красивыми и подтянутыми!)

Неважно, выберете ли вы сальсу, зумбу, хип-хоп или что-то еще, танцы — это отличное упражнение. Вы будете постоянно двигаться в такт музыке и сможете наслаждаться ею вместе с другими.Либо найдите танцевальную студию в вашем районе, либо онлайн-класс, и вперед.

Подпишитесь на нашу рассылку!

13 креативных способов устроить кардиотренировку в спальне

Узнайте больше о тренировках, которые можно выполнять дома, на CosmoBody, новом канале о фитнесе и образе жизни.

Конечно, вы знаете один способ увеличить частоту сердечных сокращений в спальне.Но для тех случаев, когда у вас нет, э-э, партнера по спортзалу, есть и другие способы провести нормальную кардиотренировку в относительно небольшом пространстве. Попробуйте все или любую комбинацию этих движений ниже от тренера CosmoBody Астрид Макгуайр, чтобы быстро вспотеть и ускорить свой метаболизм, когда вам не хватает мотивации пойти в спортзал. Делайте каждое движение от 30 до 60 секунд, затем переходите к следующему упражнению.

1. Удары пяткой: Согните оба локтя под углом 90 градусов. Встаньте на правую ногу, отбросьте левую пятку назад к ягодицам и вытяните правую руку вперед.Затем отведите правый локоть назад и вытяните левую руку вперед, когда вы прыгаете на левую ногу и отталкиваете правую пятку назад к ягодицам. Продолжайте чередовать руки и ноги.

Где вы это почувствуете: Ваши бедра и квадрицепсы.

Космободи

2. Высокое колено: Согните каждый локоть под углом 90 градусов. Встаньте на правую ногу, поднимите левое колено на высоту бедра и вытяните правую руку вперед.Затем отведите правую руку назад и вытяните левую руку вперед, когда вы прыгаете на левую ногу и поднимаете правое колено на высоту бедра. Продолжайте быстро чередовать руки и ноги.

Где вы это почувствуете: Ваши квадрицепсы, ягодицы и кор.

Высокие колени

3. Попеременный обратный выпад с ударом через плечо: Встаньте, обе ноги вместе, руки сжаты в кулаки на уровне груди.Удерживая левое колено за пальцами левой ноги и сложив плечи над бедрами, сделайте большой шаг назад правой ногой и опуститесь в обратный выпад. В то же время поверните верхнюю часть тела влево и ударьте правым кулаком по диагонали в грудь. Вернитесь в исходное положение и поднесите правый кулак к груди, толкаясь левой пяткой и поднимаясь, чтобы встать, поставив ноги вместе. Повторите с противоположной стороны, на этот раз отступив левой ногой назад, повернувшись вправо и нанеся удар по груди левым кулаком по диагонали.Вернитесь в центр и выйдите из выпада, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, нанося удары в сторону передней ноги.

Где вы это почувствуете: Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также корпус, руки и спина.

Космободи

4. Обратный выпад с коленным насосом: Начните, поставив ноги вместе. Сделайте большой шаг назад правой ногой. Удерживая левое колено за пальцами левой ноги, согните переднее колено и опустите тело прямо вниз к полу, пока переднее бедро не окажется почти параллельно земле.Мягко согнув локти, поднимите обе руки прямо над головой. Из этого положения надавите на левую пятку, выпрямите левую ногу, подтяните правое колено к груди и опустите обе руки в стороны. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте до 60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите то же самое время в противоположную сторону.

Где вы это почувствуете: Ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, руки и кор.

Космободи

5.Обратные выпады через плечо: Сделайте большой шаг назад левой ногой. Удерживая правое колено за пальцами правой ноги, согните переднее колено и опустите тело прямо вниз к полу, пока переднее бедро не окажется параллельно земле. Не выходя из этого положения, сожмите каждую руку в кулак и согните локти, чтобы поднести кулаки к груди. Повернитесь влево, нанося удар правой рукой по диагонали в грудь. Повернитесь к центру и снова прижмите правый кулак к груди, затем повернитесь вправо и ударьте по груди левым кулаком по диагонали.Вернитесь в центр, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать удары до 60 секунд, затем поменяйте ноги и продолжайте наносить удары, чередуя руки, в течение того же времени.

Где вы это почувствуете: Ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и спина.

Космободи

6. Прыжки с приседаниями сумо: Поставьте ноги шире плеч и разверните носки примерно на 45 градусов наружу.Удерживая плечи на бедрах, потянитесь обеими руками к полу, сгибая колени, чтобы опустить туловище прямо вниз, пока бедра не окажутся почти параллельными полу. Из этого положения отжимайтесь подошвами ног, выпрямляя ноги и прыгая прямо вверх. Мягко приземлитесь с мягкими коленями и ступнями в исходном положении, чтобы завершить одно повторение.
Где вы это почувствуете: Ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Космободи

7.Прыжок из планки в лягушку: Встаньте в положение для отжимания, поставив ноги примерно на ширине плеч и сложив плечи на запястьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию между головой и пятками. Из этого положения задействуйте корпус и согните колени, чтобы подпрыгнуть обеими ногами вверх, чтобы обхватить руки. Нажмите на ладони, когда вы прыгаете обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
Где вы это почувствуете: Ядро, спина, грудь и ноги.

Космободи

8.Альпинисты: Примите положение для отжиманий, сложив плечи над запястьями. Из этого положения задействуйте корпус, подтягивая левое колено к груди. Поставьте левую ногу обратно на землю в положении для отжимания, затем подтяните правое колено к груди. Продолжайте чередовать в быстрой последовательности.

Где вы это почувствуете: Корпус, спина, грудь и ноги.

Космободи

9.Стоящие альпинисты: Встаньте на правую ногу, поднимите левое колено на высоту бедра и поднимите правую руку вверх. Затем отпустите правую руку и поднимите левую руку прямо вверх, прыгая на левую ногу и поднимая правое колено на высоту бедра. Продолжайте чередовать руки и ноги.

Где вы это почувствуете: Ваши ноги, ягодицы и корпус.

Космободи

10.Боковые выпады с высоким прыжком на колене: Встаньте на левую ногу и подтяните правое колено к груди, поднимая левую руку для равновесия и отводя правый локоть назад. Из этого положения отведите правую ногу в сторону и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад, одновременно выдвигая правую руку вперед для равновесия и отводя левый локоть назад. Нажмите на правую ногу, чередуя руки, и вытяните правую ногу, чтобы подняться из выпада. Подтяните правое колено к груди, чтобы завершить одно повторение.Продолжайте делать выпад вправо до 60 секунд, затем сделайте выпад влево на такое же время.

Космободи

11. Удар Боба Вив: Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, и согните колени, чтобы опустить туловище к земле. Сожмите каждую руку в кулак и поднесите оба кулака к груди. Из этого положения встаньте, оторвав правую пятку от земли, повернитесь от талии влево и сначала ударьте правой по груди, чтобы ударить влево.Вернитесь в исходное положение и верните правую руку и пятку в исходное положение, сгибая оба колена и опускаясь в исходное положение. Затем выпрямите ноги, когда вы отрываете левую пятку от земли, поворачиваетесь от талии вправо и бьете левым кулаком по груди, чтобы нанести удар вправо. Вернитесь в центр, чтобы вернуться в исходное положение, и выполните одно повторение.

Где вы это почувствуете: Бедра, ягодицы, торс, руки и спина.

Космободи

12.Перемешивание пальцев ног: Встаньте, поставив обе ноги вместе, и согните колени примерно на 45 градусов. Согните оба локтя и поднесите обе руки к груди. Держите грудь высоко, а тело низко к земле, оторвите правую пятку от земли, одновременно поднимая левую руку. Затем отпустите правую пятку и поднимите левую пятку от земли, когда вы меняете руки, на этот раз направляя правую руку вперед. Продолжайте чередовать в быстрой последовательности.
Где вы это почувствуете: Ваши икры, квадрицепсы и кор.

Космободи

13. Коленные приводы: Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч и перенеся вес на правую ногу. Поднимите обе руки вверх через правое плечо. Напрягите мышцы кора, опуская обе руки к левому бедру и подтягивая левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте до 60 секунд, затем повторите столько же времени на противоположной стороне.

Где вы это почувствуете: Ваше тело, руки и ноги.

Космободи

Подпишитесь на Элизабет в Твиттере.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять кардиотренировки с умом, не жертвуя при этом мышечной массой

---

Независимо от того, насколько непривлекательной может быть перспектива тяжелого дня кардио, вы также знаете, что тяжелые дни кардио очень, очень полезны для вас. От них течет пот, они полезны для вашего сердца, и каждый из них — отличная возможность наверстать упущенное в очереди на подкасты. Но у кардио есть и обратная сторона, которая никак не связана с вашим отношением к нему: оно может сжигать мышцы в дополнение к сжиганию жира, а мышцами обычно не хотят жертвовать большинство любителей спортзала.

Крис Хиншоу, спортсмен Reebok и основатель Aerobic Capacity в Куквилле, штат Теннесси, долгое время помогал многочисленным чемпионам кроссфита — Мэту Фрейзеру и Ричу Фронингу, и это лишь некоторые из них — научиться тому, как достичь точного баланса в их стремлении стать Самый здоровый человек на Земле. Чтобы гарантировать, что ваши усердные кардиотренировки не повлияют на ваши усердные усилия по перемещению большего веса, мы попросили его поделиться несколькими своими советами. Будут ли они продвигать вас к появлению на следующих Играх CrossFit, конечно, полностью зависит от вас.

---

1. ОБЯЗАТЕЛЬНО меняйте занятия (даже чаще, чем вы считаете нужным)

Если вы хотите сбросить несколько килограммов до начала пляжного сезона, не исключайте полностью дни силовых тренировок и заменяйте их более длительными. кардио сеансы. Продолжайте равномерно распределять свое время между двумя — два-три дня в неделю на каждый — и убедитесь, что в обоих случаях вы не позволяете своему телу привыкнуть к чему-либо . Кардио- и силовые тренировки бывают разных форм и размеров, и если ваши тренировки состоят из одинаковых пятимильных пробежек и одинаковых 45-минутных тренировок в тренажерном зале, вы делаете это неправильно.Слишком сильно полагаясь на один тип упражнений, вы пропустите некоторые группы мышц, которые должны работать сильнее.

«Бежать — это здорово, но если вы только бегаете, вы снова и снова задействуете одни и те же мышцы, и хотя эти мышцы можно укрепить, многие другие группы мышц полностью игнорируются», — объясняет Хиншоу. Попробуйте заменить следующую тренировку на беговой дорожке плаванием на коленях или пропустите тяжелый день лежа в пользу круговой тренировки высокой интенсивности.

2. НЕ пропускайте бег вообще

Извините, упорные бегуны: чтобы сохранить плоды ваших силовых тренировок, ваш кардио режим должен включать хотя бы немного бега. Почему? «Когда вы бежите, вы должны поддерживать вес своего тела», — объясняет Хиншоу. «На гребном тренажере, велотренажере или в бассейне ваше тело поддерживается каким-либо предметом или самой водой. Если вы бежите и развиваете более высокий уровень комфорта, поддерживая свою собственную структуру, эта сила сохранится». Это секретный фитнес два к одному, который нельзя пропустить.

3. НЕОБХОДИМО пересмотреть преимущества кардио натощак

Кардио натощак — бег натощак — может быть отличным способом сжигания жира.Однако, как только жир заканчивается, тело использует свои запасы белка в виде мышечной массы, что ограничивает количество, оставшееся для восстановления и создания новой мышечной ткани. Когда вы пытаетесь стать сильнее, это не идеальная ситуация. Чтобы ваше тело не разъедало себя, сначала подумайте о том, чтобы получить немного топлива в свое тело. Это может означать, например, прием пищи перед утренней тренировкой или перенос тренировок на послеобеденное или вечернее время, когда у вас есть возможность накопить немного энергии в течение дня.

4. НЕ ВЫКЛАДЫВАЙТЕ зону полностью.

Какую бы форму ни приняло ваше кардио, не делайте его с той же скоростью и интенсивностью, пока таймер наконец не достигнет 60 минут. «Вы хотите, чтобы во время тренировок развивался весь спектр мышечных волокон», — объясняет Хиншоу. «Если вы придерживаетесь только одной скорости, ваше тело будет знать, как бежать только с этой скоростью, и все волокна, которыми вы пренебрегаете, больше не будут вам доступны».

Выполнение этой подсказки требует немного творчества.Если вы бегаете два раза в неделю, посвятите один из этих дней интервальным тренировкам, а другой — более длительному бегу в стабильном темпе. Если вы едете на велосипеде, совместите несколько спринтов в гору с более длительными поездками. Выбирая кардио, которое также способствует наращиванию силы, вы сведете к минимуму вероятность того, что потеря веса вам не нужна.

5. ОБЯЗАТЕЛЬНО попробуйте это расписание

Если вы готовы точно настроить кардио режим, но не знаете, с чего начать, попробуйте трехдневную программу бега Хиншоу. В первый день попробуйте десятиминутную тренировку на беговой дорожке, в которой вы выполняете тотальный спринт в течение пяти секунд, каждую минуту в минуту, а затем возвращаетесь к темпу восстановления до конца. (Да, это десятиминутная тренировка. Если вы честны насчет тотального спринта, поверьте нам — этого будет достаточно.)

марафонский темп — что бы эти термины ни значили для вас. Наконец, на третий день попробуйте 25-минутную интервальную тренировку: минутная разминка, за которой следуют четыре периода равного соотношения работы и отдыха.Например, три минуты спринта и три минуты в темпе восстановления — хорошее начало.

«Высокоинтенсивные интервальные тренировки развивают быстросокращающиеся мышечные волокна и вызывают усталость», — говорит Хиншоу. «Медленное, более стабильное кардио будет бросать вызов медленно сокращающимся восстанавливающимся волокнам. Вы работаете на обоих концах спектра и больше не пренебрегаете ни одной группой мышц». И вы можете делать все это, не беспокоясь о том, что эти с трудом заработанные успехи будут потрачены впустую.