Содержание

эффективные программы для сжигания жира дома и в зале

Дата публикации: 6 мая 2018 г.

Просмотров: 3094

Помимо того, что кардиотренировка отлично влияет на опорно-двигательный аппарат, она положительно сказывается на здоровье, укрепляя сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную системы, улучшает иммунитет и выносливость. К кардионагрузкам обращаются и те, кто желает похудеть и привести мышцы в тонус, поэтому аэробные упражнения пользуются популярностью и среди женщин, и среди мужчин.

Чтобы сбросить лишние килограммы специалисты советуют мужчинам обратить особое внимание на следующие кардио упражнения:

  • Бег. Им можно заниматься дома, на улице и в тренажерном зале. Для этого выберите наиболее подходящий для вас вариант упражнения (трусцой, с подниманием колен, с приставными шагами, с дополнительной нагрузкой, с захлестом голени). Каждый из вариантов имеет свои особенности и по-разному влияет на мышцы).
  • Велосипедный спорт. Отлично приводит в тонус нижние конечности и способствует эффективному и быстрому сжиганию калорий.
  • Плавание. Эффективно тем, что в процессе занятия задействует все тело, тем самым способствуя не только сгоранию жировых отложений, но и появлению рельефности и наращиванию мышечной массы.
  • Бокс. Любимый многими вид спорта отлично подходит для сбрасывания калорий. Используя упражнения, позаимствованы с бокса, есть возможность сбросить калории, укрепить мускулатуру, придать телу рельефности и повысить выносливость организма.

Для наиболее результативного и быстрого сжигания жира спортсмены рекомендуют выполнять кардиотренировку в комплексе с силовыми нагрузками, пишет storinka.com.ua. Так жировые клетки будут сгорать не только во время занятия, но и после него, в то время как мышечная масса будет лишь расти.

Как и женщинам, мужчинам стоит помнить о нескольких правилах кардиотренировок для сжигания жира:

  1. Следите за своим пульсом. Чтобы достигнуть желаемых результатов, тренироваться нужно достаточно интенсивно. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять во время выполнения тренировки 75 – 85 % от максимальной, которая измеряется для мужчин по формуле 220 минус возраст.
  2. Кардио упражнения нельзя выполнять сразу же после приема пищи. Лучшее время для тренировки наступит спустя несколько часов после еды или утром натощак.
  3. Следите за калориями. Если хотите, чтобы тренировки не прошли даром, употребляйте меньшее количество калорий, чем Вы смогли сбросить благодаря занятию.

 Кардиотренировка для сжигания жира мужчинам в домашних условиях

Кардиотренировка в домашних условиях обычно состоит из двух частей: бега и упражнений на махи, выпады, скручивания, прыжки и прочее. Стоит отметить, что при составлении программы тренировки важно учитывать не только её главную цель, но и общую подготовку организма. Наиболее оптимальным вариантом является предварительная консультация у специалиста, который обеспечит Вас подробными рекомендациями и советами по занятиям спортом.

Если же вариант похода к врачу Вы не рассматриваете, начните занятия спортом с наиболее легких упражнений. По истечении времени добавляйте нагрузку и делайте тренировки более интенсивными, не забывая следить за своим самочувствием. Слишком полным людям беговые упражнения лучше заменить на ходьбу во избежание травмирования суставов и опорно-двигательного аппарата.

Рассмотрим вариант программы кардиотренировки для мужчин для борьбы с лишним весом. По сравнению с женской тренировкой, для мужчин предусматривается большее количество упражнений с гантелями, утяжелителями и нагрузкой. Если есть возможность провести занятие на открытом воздухе, выполните следующие упражнения:

  • Разминка – 5 минут
  • Бег трусцой – 5 минут
  • Бег с приставными шагами – 2 минуты
  • Бег с подниманием коленей – 1 минута
  • Бег трусцой – 5 минут
  • Интенсивный бег – 1 минута
  • Бег трусцой – 5 минут

Следующие упражнения рассчитаны на проведение занятия в домашних условиях и включают в себя:

  • Подъем гантелей – 20 раз
  • Приседания с выпрыгиванием с нижней точки – 10 раз
  • Выпады – по 10 на каждую ногу
  • Планка – 1 минута
  • Подъем гантелей – 10 раз
  • Скручивания – 20 раз
  • Боковая планка – 1 минута
  • Скакалка – 5 минут

Если в Вашем арсенале не найдется гантелей, вместо них отлично подойдут обыкновенные пластиковые бутылки, наполнены водой. Также обращаем особое внимание на то, что одежда и обувь должны быть максимально удобными и комфортными. Тренировка дома не является причиной занятий спортом босиком или в домашней одежде. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой, главной задачей которой является разогрев мышц и подготовка организма к интенсивной тренировке. Обязательно проветрите помещение перед началом занятия, а в теплое время года оставьте окно открытым, чтобы организм получал максимальное количество свежего воздуха.

Делайте все упражнения активно и динамично и смело совмещайте приседания или выпады с жимами. Эта хитрость поможет быстрее сжечь жировые отложения и задействует максимально большое количество мышц.

 Программа кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Кардиотренировка в зале для мужчин с целью сжигания жира базируется на тех же упражнениях, которые мы рассмотрели в предыдущем вопросе. Главным отличием является наличие в зале необходимых тренажеров и спортивного инвентаря, которые делают тренировку более интенсивной и разнообразной.

Если Вы только начинаете бороться с лишним весом, начините с упражнений на тягу, жим лежа, выпады и приседы, которые можно делать и на специальном оборудовании, и без него. Часто на первых парах энтузиасты пытаются сразу добиться максимальных результатов  и пытаются дать организму как можно большую нагрузку, что делать крайне нежелательно. Помните, что трансформация тела – вещь длительная и постепенная. Запаситесь терпением, не забывайте регулярно тренироваться – и результат обязательно будет. Пока предлагаем программу эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин:

  1. Разминка – 10 минут. Разминка предусматривает быструю ходьбу на беговой дорожке, занятие не велотренажере, разогрев коленных суставов и упражнения на растяжку.
  2. Отжимания от скамьи – 20 раз с 2 подходами.
  3. Подъем гантелей – 10 раз для каждой руки с 2 подходами
  4. Жим в тренажере для ног – 15 раз с 2 подходами
  5. Кардио на тренажерах – 30 минут

Отличной кардиотренировкой в зале будут упражнения с боксерской грушей. Потренируйте прямые, перекрестные и боковые удары, не забывая держать при этом корпус и ноги напряженными.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО
Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира

Опубликовано: 28.07.2020Время на чтение: 27 минут1247

Правила безопасности

Когда нельзя заниматься кардио. Чтобы занятия спортом приносили только положительный результат, следует помнить о противопоказаниях к особым видам нагрузки. Например, нельзя заниматься кардио во время менструации, при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы, в стадиях обострения хронических заболеваний, при ОРВИ или астме, при варикозном расширении вен, грыжах и ожирении. Поэтому перед тем, как приступать к серьезным кардиотренировкам, следует обязательно проконсультироваться со специалистом.

Как вычислить оптимальный показатель ЧСС. Если противопоказаний нет, можно переходить к поиску оптимальной ЧСС, в которой нужно будет тренироваться. Частота сердечных сокращений вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст. Из полученного значения вычисляется оптимальный пульс для нагрузок низкой (40 % от числа), средней (60 %) и высокой (90 %) интенсивности. Заниматься нужно только в пульсовой зоне, в противном случае тренировка чревата возможными проблемами с работой сердца и сосудов, появлением судорог и другими малоприятными последствиями.

Какие нагрузки допустимы. Если вы только приступаете к тренировкам, начинать стоит с нагрузок низкой интенсивности, постепенно их повышая и усложняя. В первый месяц допускается не более 150 минут аэробных и 75 минут интенсивных нагрузок на протяжении недели. То есть на аэробные нагрузки можно тратить не более 25 минут в день, на более серьезные тренировки — не более 10 минут. Это позволит укрепить мышцы и сердце, при этом не перегрузит организм и запустит процесс жиросжигания.

Как заниматься дома

Любая нагрузка на организм может привести как к позитивным, так и к негативным последствиям. Сделать тренировки максимально приятными и безопасными помогут некоторые правила.

Получите разрешение врача. Не начинайте заниматься без консультации с врачом, особенно если вы подозреваете о возможных проблемах сердечно-сосудистой или дыхательной системы.

Проверьте тренажер. Если вы занимаетесь на тренажере, удостоверьтесь, что тренажер собран и настроен верно. Ни в коем случае не пользуйтесь неисправными тренажерами и снарядами.

Разогрейте мышцы. Обязательно проводите разминку перед началом занятий – это поможет не получить травмы. Потратьте как минимум 15 минут на разогрев всех групп мышц.

Не продолжайте тренировку, если чувствуете себя плохо. При появлении усталости, головной боли, тошноты и других тревожных симптомов прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом. Возможно, проблема в несоблюдении правил кардиотренировки: вы могли выйти из своей пульсовой зоны.

Не занимайтесь дольше часа. Оптимальное время – 45 минут. Разделите тренировку на две части: большее время следует тратить на аэробные нагрузки, от 5 до 10 минут — на интенсивные занятия.

Не прекращайте занятие резко. Даже при плохом самочувствии выходить из режима кардионагрузки нужно так же плавно, как вы в него входили.

Как дополнительно поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы

Чтобы поддержать сердечно-сосудистую систему, нужно не только правильно тренироваться, но и питаться полезными продуктами. Огромное влияние на здоровье организма оказывают полиненасыщенные жирные кислоты. Получить их можно либо из морепродуктов (но тогда будет необходимо съедать до 400 грамм красной рыбы или икры), либо из соответствующих биологически активных добавок. Компания Herbalife Nutrition предлагает использовать для этого «Гербалайфлайн Макс» — продукт, содержащий более чем треть суточной нормы омега-3 кислот всего в одной капсуле. В отличие от обычного рыбьего жира состав этого продукта дополнительно обогащен эфирными маслами перечной мяты и тимьяна.

Упражнения для занятий без тренажеров

Прыжки и бег на месте. Самые простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Важно: при выполнении любых кардиоупражнений обязательно надевайте кроссовки. Это убережет ноги от возможных проблем с суставами. Прыгать лучше всего со скалкой: оптимальная скорость — 120 прыжков в минуту. Бег на месте можно выполнять в разных вариациях:

  • имитация обычного бега с переносом нагрузки с пятки на носок;
  • бег с высоким поднятием коленей: для этого нужно вытянуть руки вперед и пытаться достать коленями ладони;
  • бег с руками за головой.

Берпи. Одно из наиболее эффективных упражнений для быстрого жиросжигания и равномерного укрепления мышц. Чтобы правильно выполнить берпи, необходимо подготовиться: упражнение очень энергозатратное. У новичков редко получается выполнить его больше пяти раз, но для первого времени хватит даже этого количества. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседание, затем поставьте ладони на пол и резко выкиньте ноги назад, приняв положение «планки». Сделайте одно глубокое отжимание, прыжком подтяните ноги к груди, поднимитесь и выпрыгните вверх.

Выпрыгивания. Ноги поставьте шире плеч, чтобы во время приседания колено находилось над пяткой. Руки заложите за голову. Присядьте. Из этого положения совершите резкое выпрыгивание вверх. Повторять 10–15 раз по 2–3 подхода за тренировку.

Приседания. Наиболее эффективной считается техника, по которой занимаются борцы сумо. Такое приседание равномерно распределяет нагрузку по внутренней поверхности бедра, одновременно задействуя ягодичные мышцы. Ноги поставьте шире плеч, чтобы при приседании колени находились над пятками. Носки разверните наружу. Приседайте, чтобы между нижней поверхностью бедер и полом был угол в 90 градусов. Старайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. За одну тренировку будет достаточно 8–10 таких приседаний.

Махи ногами. Позволяют проработать мышцы ног и пресса. Махи можно делать в стороны: для этого встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу и сделайте «удар» вбок второй ногой. Поменяйте положение и повторите упражнение. По тому же принципу выполняются махи вперед и назад: руки держите на бедрах, попеременно делайте «удары» ногами.

Тренируемся под музыку

Если тренировка кажется вам слишком скучным и изнуряющим занятием, попробуйте подобрать для себя подходящую музыку. Не зря в большинстве фитнес-клубов аэробные занятия проводятся с соответствующим звуковым сопровождением. Для кого-то подойдут зажигательные восточные ритмы, кто-то тренируется под рок. Главное, чтобы это была ритмичная музыка, позволяющая подстроиться под нужную ЧСС. Некоторые музыкальные сервисы в Интернете предлагают целые готовые подборки музыки для тренировок разной нагрузки.

 

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-07-28

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

olga Sergeeva | 25. 02.2021 16:23

Потрясающе!!! Очень ценная информация!!! Огромная благодарность

Кардио-тренировки для сжигания жира

Под кардио-тренировками понимается множество видов физической активности. Многие из них доступны в домашних условиях, рекомендованы и для мужчин, и для женщин, выполняются по одной схеме, независимо от половой принадлежности спортсмена. Заниматься кардио-тренировками и выполнять упражнения рекомендуется в постоянном режиме, систематически, иначе пользы от них практически не будет. Сердечная мышца нуждается в регулярном укреплении. Не говоря о том, что для сжигания жира требуется систематическая физическая нагрузка.

Для кардиотренировки не обязательно посещать спортзал, можно заниматься в любом удобном месте и в любое удобное время, что делает тренировки доступными для всех желающих.

Наиболее доступными видами кардио-тренировок являются:

  • бег;
  • плаванье;
  • гимнастика;
  • степ-аэробика;
  • катание на роликах или коньках;
  • занятия на велотренажере;
  • прыжки на скакалке;
  • катание на лыжах;
  • тренировки с интервалами.

Под последними понимаются занятия в спортивном зале с определенным интервалом, когда кратковременная активная физическая нагрузка чередуется с небольшим отдыхом. Например, бег на беговой дорожке с большой скоростью длится 5 минут, затем еще 5 минут отводится на бег со средней скоростью и еще 5 минут на медленную прогулку для восстановления сил и дыхания. Всего на интервальную тренировку отводится 30 минут, то есть два подхода.

Интервальные тренировки являются очень эффективными в вопросах сжигания жира. Заниматься ими можно и в домашних условиях, выбрав наиболее подходящие упражнения. Например, прыжки на скакалке.

Единого мнения в отношении времени для тренировок нет. При этом в вечернее время уровень инсулина в крови выше, а при тренировках сжигается меньше жира, чем в утреннее время. Именно поэтому для похудения заниматься в первой половине дня целесообразнее. Аэробный тренинг утром запускает процесс метаболизма, что способствует наиболее быстрому наращиванию мышечной массы. В сочетании с правильным питанием, где в меню отсутствуют или незначительно присутствуют калорийный продукты (сладкое, мучное, жирное и прочее), избавление от лишних килограммов происходит так же эффективно, как и в случае с силовыми интенсивными тренировками.

Кардио-занятия корректируют фигуру, способствуя быстрому похудению.
Умеренные кардио-тренировки, которые носят регулярный характер, не только помогают поддерживать фигуру в форме, но и благоприятно влияют на здоровье в целом.

Тренажерный зал посещать для соблюдения программы не обязательно, достаточно регулярно правильно задавать организму кардионагрузку. Для того, чтобы быстро похудеть, необходимо чередовать следующие 3 основных вида нагрузки:

  1. Продолжительная тренировка. Длительность такого занятия составляет 40-60 минут. Темп задается равномерный, без усиления, ускорения и отдыха. Например, если это бег на улице или на беговой дорожке, то это бег размеренный, с одной, невысокой скоростью, когда дыхание не меняется в течение всей тренировки. Легкий темп позволяет длительное время заниматься без видимой усталости. Хороший кардиотренажер, если занятие проводится в спортзале, показывает пульс спортсмена в процессе. Он не должен учащаться. Если тренировка проводится без специальных тренажеров, то можно воспользоваться популярными фитнес-браслетами или приложениями на смартфоне, отслеживающими физическое состояние пользователя. Это дополнительно показывает, насколько эффективна низкоинтенсивная тренировка, стимулирует заниматься в таком темпе и дальше.
  2. Интервальная тренировка. Чередование интенсивной нагрузки, обычного темпа и отдыха позволяет организм работать сразу в нескольких режимах, что позитивно сказывается на процессе жиросжигания. Все интервальные занятия начинаются с разминки, в процессе которой разогреваются все мышцы. Это не только снижает риск получения травмы при тренировке, но и позволяет запустить сердечную мышцу и дыхательную систему в оптимальном и правильном темпе. Во время разминки, продолжительность которой составляет не менее 10 минут, можно выполнить простое кардиоупражнение: шаги «гуськом». Ходьба на корточках позволяет не только размять икроножные мышцы, но и ягодичные, мышцы живота и спины. Интервальная тренировка, в отличии от продолжительной, длится не час, а полчаса. Этого вполне достаточно, если занятия регулярные, не менее 3-5 в неделю.
  3. Перекрестная тренировка. Представляет собой чередование разных видов упражнений. При этом занятия разные не только по видам, но и по интенсивности, степени нагрузки и времени. Пример: спортсмен 10 минут интенсивно занимается на беговой дорожке, еще 15 минут в среднем темпе на велотренажере, следующие 10 минут занимается на эллиптическом тренажере. Такая перекрестная тренировка задействует все группы мышц с разной степенью нагрузки. Тренажер, сочетающий в себе и степпер, и беговую дорожку одновременно — это эллипсоид. Руки передвигают рычаги, ноги двигаются по траектории эллипса. Именно это задействует все группы мышц одновременно.

Все 3 вида нагрузок можно распределить на месяц или же чередовать каждое занятие. И тот, и другой вариант подходит для похудения при условии, что тренировки будут носить регулярный характер.

Помимо кардио-тренировок для похудения важно подобрать и план питания. В день должно быть употреблено то количество калорий, которое затрачивается организмом для выработки энергии. Если калории поступают в избытке, они не расходуются, откладываются в виде жира в проблемных местах. Аэробные упражнения в этом случае будут недостаточными для похудения, их придется чередовать с силовыми интенсивными нагрузками, иначе лишний вес не уйдет быстро.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях: видео на каждый день

Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис — как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

  • максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
  • для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать — выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

Дальше – сложное, но очень эффективное упражнение“бурпи”. Ваша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.

Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

Четвертая часть — выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Что есть после кардиотренировки?

https://www.youtube.com/watch?v=-EmrC9PnAaQ&feature=youtu.be

Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.

Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина — буквально 10-20 грамм.

Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.

https://www.youtube.com/watch?v=nKjMUhSGhqI

Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!

Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.

Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.

Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!

кардио-упражнений — 10 лучших кардио-упражнений для похудения | GQ India

Упражнения для сердечно-сосудистой системы обычно являются самым простым способом похудеть. Кардио в сочетании с силовыми тренировками — один из старейших способов сжечь жир и нарастить мышечную массу. Для тех, кто никогда не был в спортзале, легко перегрузиться кардиотренажерами и выбирать между, скажем, беговой дорожкой или гребным тренажером. Каждый кардиотренажер воздействует на тело по-своему и склонен сжигать разное количество жира.(Чтобы узнать, какой кардиотренажер лучше всего подходит для сжигания жира, нажмите здесь.)

Лучшие кардиоупражнения для сжигания жира

Когда дело доходит до похудения, все довольно просто: кардиоупражнения помогают сбросить жир быстрее . Но, как и во всем остальном, также важно начинать медленно, чтобы избежать травм. Тренировки с отягощениями также важны не только для наращивания мышечной массы и улучшения формы тела, но и для предотвращения мышечных травм. Вот:

1.Ходьба

Ходьба, пожалуй, самое простое и лучшее кардиоупражнение для сжигания жира. Это одно из тех упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, не слишком меняя свой график. Ходьба как кардиоупражнение помогает сжигать от 300 до 400 калорий в час. Это довольно много и при нулевых расходах. Но вы не можете рассчитывать на легкую вечернюю прогулку и потерять 400 калорий. Вам нужно совершить быструю, но умеренно быструю прогулку, чтобы произошла потеря жира.Мало того, такие простые упражнения, как ходьба, помогают поддерживать здоровый вес и являются лучшим способом улучшить настроение. Это также поможет вам укрепить кости и мышцы.

2. Спринт

Ходьба — это хорошо, бег — это хорошо, но спринт еще лучше. Опять же, для спринта не требуется никакой экипировки, кроме пары хорошей обуви. Спринт помогает сжигать калории и повышает выносливость. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, чередуйте спринт и бег трусцой по 30-45 секунд каждый в течение часа.Хотя беговая дорожка вполне подойдет, нет ничего лучше бега по беговой дорожке.

3. Эллиптический тренажер

Тренировки на эллиптическом тренажере помогут вам сжечь до 500 калорий в час при умеренной скорости. Меняйте интенсивность и скорость, чтобы ваша эллиптическая тренировка была более эффективной. Эллиптический тренажер — отличный способ похудеть без вреда для суставов. В отличие от беговой дорожки или велотренажера, эллиптический тренажер тренирует все тело.

4. Велоспорт

Стационарный велотренажер часто является самым недооцененным тренажером в спортзале.Но используйте его правильно, и вы сможете сжечь до 1200 калорий за один час. Езда на велосипеде — это не только одно из лучших кардиоупражнений для сжигания жира, но также оно помогает укрепить мышцы ног и повысить выносливость. В то время как велосипед в спортзале — неплохая идея, велосипедисты скажут вам, что ничто не сравнится с настоящим. Велоспорт на открытом воздухе не только поможет вам избавиться от лишнего веса и привести себя в форму, но и побудит вас выйти на улицу и насытиться витамином D. к занятиям на игровой площадке — типа «тренировок», которые вы делали в детстве.Подумайте о прыжках со скакалкой, беге, классиках… вы поняли суть. В этом свете скипинг — не просто детская игра. Конечно, вы были в восторге от скакалки, когда были ребенком, но скромная скакалка также является незаменимым снаряжением для спортсменов и боксеров (включая великого Мухаммеда Али), чей спорт требует выносливости. Скипинг не только помогает вам повысить выносливость, но и считается одним из лучших кардиоупражнений для серьезных потерь. При правильном выполнении прыжки немного более интенсивны, чем ходьба. Самый простой способ максимально эффективно использовать скакалку — прыгать в течение минуты подряд, делать 20-30-секундный перерыв и повторять.

6. Плавание

Это просто. В зависимости от того, кого вы спросите, плавание, пожалуй, лучшее кардиоупражнение для сжигания жира. Мало того, что это тренирует все ваше тело, из-за характера упражнений плавание почти не вызывает никаких травм. Плавание, если заниматься им правильно, может помочь вам сбросить до 14 калорий за одну минуту. По сравнению с любым другим кардиоупражнением в этом списке, у плавания гораздо меньше недостатков (почти нет), и это отличный способ похудеть.

7.Гребля

Гребной тренажер, как и велотренажер, является одним из самых запущенных элементов тренажерного зала. Но это также оказывается одним из самых эффективных, если вы хотите похудеть. Как и эллиптический тренажер, гребной тренажер тренирует все ваше тело и может помочь вам сбросить до 600 калорий в час. Опытные пользователи могут даже сжигать до 1000 калорий в час. Как и в случае любых кардиоупражнений, чередование всплесков высокой интенсивности с 20–30-секундными интервалами легкого перехода поможет вам максимально эффективно использовать гребную тренировку.

8. Гири

Хотя это и не сердечно-сосудистое упражнение, технически тренировка с гирями может легко помочь вам сбросить до 900 калорий за дом. При правильном подходе тренировка с гирями может помочь вам сбросить до 20 калорий в минуту. Как и во всем в жизни, не поможет, если вы поторопитесь с тренировкой с гирями и медленно нарастите мышцы и выносливость, прежде чем приступить к интенсивной работе. Тренировки с гирями помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить жир, а также придадут вам стройное, мускулистое телосложение, не делая вас громоздкими.Для достижения наилучших результатов чередуйте высокоинтенсивные движения в течение 40-50 секунд подряд, а затем уменьшите интенсивность движения до 20-30 секунд и повторите это движение несколько раз.

9. Тренировка по лестнице

Исследования показывают, что подъем по лестнице может помочь вам сжечь до 600 калорий за дом. И вы можете достичь этого, даже если тренируетесь в умеренном темпе. Звездная тренировка также является отличным кардиоупражнением для сжигания жира, которое не требует ничего, кроме пары хороших кроссовок и лестничного пролета.Тем не менее, это также тренировка, которая может вызвать изрядную нагрузку на ваши колени, поэтому ее следует выполнять с осторожностью. Если у вас есть проблемы с коленным суставом, это упражнение точно не для вас.

10. ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличная тренировка для быстрого сжигания жира. Как следует из названия, высокая интенсивность тренировки может помочь человеку сбросить до 500 или даже 1200 калорий в час. Для идеальной тренировки вам необходимо правильное движение веса тела в сочетании с традиционным кардиоэлементом.Конечная цель высокоинтенсивной тренировки — выложиться на полную в течение интервала, а затем сделать небольшой перерыв и повторить процесс для достижения конечной цели. Это занимает такое же количество времени, но все же помогает вам сжечь больше жира, чем любое другое упражнение вместе взятое. Самое лучшее в ВИИТ то, что его можно выполнять с чем угодно, будь то бег, спринт, езда на велосипеде, силовые тренировки или даже эллиптический тренажер. Пока это высокая интенсивность, все в порядке.

Разумеется, все эти тренировки должны проходить под пристальным вниманием тренера.Такая элементарная вещь, как ходьба, также может привести к травмам; неправильная осанка при ходьбе и неправильные шаги могут привести к травмам. Таким образом, хотя некоторые из этих тренировок могут показаться простыми, всегда желательно, чтобы эксперт наблюдал за вами в первые дни вашего путешествия по снижению веса.

ПРОЧИТАЙТЕ

Как похудеть с помощью гири

Как похудеть и сжечь жир с помощью гимнастики, по словам тренера Джона Абрахама

11 лучших тренировок HIIT для мужчин

Хотите полностью похудеть этим летом? Забудьте о часах в тренажерном зале, пытаясь выполнять многочасовые кардиотренировки и выполняя миллион скручиваний, это не должно быть так сложно. На самом деле, если марафонские забеги и геркулесовы усилия в спортзале не приносят результата, есть вероятность, что вы не извлекаете максимальную пользу из эволюции фитнеса. Вам нужно попасть в HIIT.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — одна из самых популярных фитнес-инноваций 21-го века, получившая известность благодаря именитым спортзалам и сетям групповых занятий фитнесом, таким как F45 и OrangeTheory. Сверхсложная комбинация сердечно-сосудистых и силовых тренировок позволяет вам сжигать калории быстро и в течение длительного периода времени.Если вы ищете лучшие упражнения HIIT для мужчин, вы попали по адресу.

Вам также может понравиться:
Как быстро похудеть и повысить эффективность тренировок
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Что такое ВИИТ?

При правильном подходе тренировки HIIT могут стать одними из самых эффективных фитнес-программ в вашем арсенале, но что такое HIIT и как они работают?

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка, форма тренировки, которая характеризуется короткими сериями интенсивных упражнений, чередующимися с периодами восстановления низкой интенсивности, которые составляют протокол. ВИИТ очень быстрый и использует ряд простых в установке соотношений между работой и отдыхом. Это, в свою очередь, делает тренировки HIIT, возможно, наиболее эффективной формой упражнений для всего тела, особенно когда речь идет о потере веса. Но это не что-то новое.

Бегуны использовали интервальные тренировки более века, чередуя спринты и бег трусцой, чтобы улучшить свою общую производительность, но только в печально известной «Семиминутной тренировке» New York Times высокоинтенсивные интервальные тренировки стали мейнстримом.Часто сочетая аэробные и силовые тренировки, HIIT-тренировки обеспечивают регулярные приступы длительных усилий для развития выносливости и силы. Основная предпосылка тренировки HIIT заключается в том, что вы выполняете чередующиеся интервалы интенсивной зарядки, во время которых частота сердечных сокращений человека достигает не менее 80 процентов от своей максимальной мощности, обычно в течение одной-пяти минут, 90 051   с периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями.

В середине 90-х японский врач Изуми Табата и группа его коллег разработали протокол Табата.Эта структура обычно включала период высокой интенсивности продолжительностью 20 секунд, за которым следовали 10 секунд отдыха, в течение восьми раундов. Упражнения включают такие движения, как;

  • Отжимания
  • Выпады с собственным весом
  • турецкие наряды
  • Пайки

Как работают упражнения HIIT?

Ключом к тому, чтобы упражнения HIIT работали на вас, является обеспечение высокого уровня интенсивности во время периодов активности. Вы просто не можете пройти через рабочие периоды тренировки, вам действительно нужно усердно работать.Один из способов включить HIIT-упражнения в свой режим тренировок — построить полную тренировку вокруг HIIT или, в качестве альтернативы, вы можете добавить суперсеты для создания целевого финишера.

Несмотря на то, что вам нужно много работать, чтобы по-настоящему получить пользу от HIIT, важно тренироваться в разумных пределах. Если вы полный новичок в движении, стоит быть осторожным. Вместо того, чтобы выполнять 15-30-секундные интервалы с почти 100-процентной интенсивностью, стремитесь к интервалам от одной до трех минут с нагрузкой, близкой к 80% от максимального усилия, за которыми следуют до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью.

В условиях группового фитнеса HIIT и «интервальная тренировка» часто используются взаимозаменяемо, но это не всегда так. HIIT требует взрывной производительности, в то время как в базовой интервальной тренировке используются периоды работы, которые обычно больше, чем периоды отдыха. Тем не менее, вы делаете это, что делает HIIT эффективным, так это интенсивность. Вы будете работать изо всех сил в течение короткого периода времени, а затем будете отдыхать в течение длительного времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова начать работать.

Преимущества HIIT

Есть ряд причин, по которым вы можете захотеть выбрать лучшую ВИИТ-тренировку, которую только сможете найти, но по большей части это эффективность. Доказано, что тренировки HIIT сжигают калории и поддерживают мышечную массу в течение длительного периода, часто в более короткие сроки. Вот основные преимущества HIIT;

Потеря жира

Основная причина, по которой люди обращаются к упражнениям HIIT, — это потеря жира, и на то есть веские причины. Исследование Норвежского университета науки и технологий показало, что высокоинтенсивные тренировки три раза в неделю в течение 12 недель снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают работу сосудов и снижают жировые отложения.

Фактически, одно исследование показало, что люди, выполняющие HIIT три раза в неделю по 20 минут за сеанс, потеряли 2 кг жира за 12 недель — без каких-либо изменений в диете.Что еще более важно, участники обнаружили 17-процентное уменьшение висцерального жира, или жира, способствующего развитию болезней, окружающего ваши внутренние органы.

Скорость метаболизма

Это термин, который вы, возможно, слышали, но никогда раньше не использовали, однако он играет важную роль в общем состоянии вашего здоровья. Проще говоря, тренировки HIIT эффективны, потому что они позволяют сжигать калории еще долго после окончания тренировки. Некоторые исследования показывают, что HIIT может повысить ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.Это приводит к сжиганию дополнительных калорий даже после того, как вы закончили тренировку.

Укороченные тренировки

Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас просто нет времени на полноценную тренировку? Вот где могут пригодиться лучшие тренировки HIIT. Недавнее исследование, проведенное Национальным центром биотехнологической информации, показало, что ВИИТ сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие формы упражнений, такие как изолированные силовые тренировки или тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы. Теперь, когда доступны более эффективные тренировки, вам не нужно проводить часы в тренажерном зале.Если вы быстро приступите к тренировке и завершите ее, у вас будет больше времени для важных дел.

Лучшие высокоинтенсивные тренировки

Понимание того, что делает лучшую тренировку HIIT эффективной, сводится к протоколу, используемому в тренировке. Хотя большинство исследованных тренировок HIIT основаны на сердечно-сосудистых упражнениях, важно отметить, что вы можете чередовать эти движения, чтобы нацелить любые группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться. Лучшие упражнения HIIT — это те, которые включают элемент тренировки с отягощениями и одновременно повышают частоту сердечных сокращений.Например;

  • Отжимания
  • Приседания
  • Выпады
  • Скручивания
  • Домкраты для прыжков
  • Высокие колени
  • Кабельные ножницы
  • Приседания
  • Присядьте и нажмите
  • Жим над головой
  • Жим от груди
  • Спринт

Вы можете отключить эти упражнения, чтобы создать свои собственные тренировки на основе протоколов, перечисленных ниже. Вот список из 11 лучших тренировок HIIT для мужчин.

1.Интервальная тренировка 4 x 4

Рекомендованная Норвежским университетом науки и технологии, интервальная тренировка 4 x 4 HIIT лучше всего подходит для семинедельной программы. Эта программа 4X4 требует, чтобы участник работал с высокой интенсивностью в течение четырех минут, обычно около 85-95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, а затем три минуты активного восстановления с частотой 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы завершить интервальную тренировку 4 x 4;

  1. Разминка (10-минутный умеренный бег трусцой)
  2. Интервал 1 (1-2-минутный спринт при максимальной частоте сердечных сокращений 85-95 %)
  3. Активный перерыв (3 минуты умеренного бега трусцой низкой интенсивности)
  4. Заминка (5-минутный умеренный бег трусцой)

Эту формулу можно легко воспроизвести для включения любого упражнения, однако в этом примере базовая модель работает.

Интервал : 1-2 минуты/3 минуты отдыха
Раунды : 1-3

2. Протокол Табата

Протокол Табата, созданный Изуми Табата, является одним из лучших методов тренировки, который можно включить в вашу физическую форму. Это занимает всего восемь минут (плюс-минус) каждые три дня, так что это система методов создания, которую можно добавить для начинающих. Протокол Табата лучше всего выполнять с помощью стационарного велосипеда, велотренажера, гребного тренажера, эллиптического тренажера или другого кардиотренажера, который позволяет постепенно увеличивать сопротивление, скорость и задействовать большие мышцы ног.Чтобы завершить тренировку HIIT по протоколу Табата;

  1. Разминка в течение 2 минут в умеренном темпе перед началом 2 интервалов.
  2. Во-первых, увеличьте напряжение на одну ступень выше, чем закончилась разминка.
  3. Педаль со 100-процентным усилием в течение 20 секунд.
  4. Медленная педаль в течение следующих 10 секунд для восстановления. Если вы носите пульсометр, вы увидите, что ваш пульс увеличивается после того, как вы перестанете крутить педали. Это происходит из-за того, что кислородный долг создает сигналы вашему телу, чтобы получить больше кислорода для вашей энергетической системы.
  5. Повторите весь процесс еще 1 раз.
  6. После 2 интервалов уменьшите натяжение до 0 и медленно крутите педали в течение 2 минут.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю — дайте себе хотя бы один полный день на восстановление между тренировками. Ваше тело должно исцелить себя, увеличить силу сердца и легких и т. д.

Интервал : 20 секунд/10 секунд отдыха
Раунды : 4

3. Взрыв 30-х

Чтобы этот тренировочный протокол заработал, вы должны выполнить 3-5 раундов по кругу, отдыхая 30-60 секунд между раундами.Старайтесь не отдыхать между движениями, чтобы получить максимальную отдачу от точек высокой интенсивности. Чтобы завершить взрыв 30-х годов;

  1. Планка с группировкой и прыжком с группировкой x 30 секунд
  2. Отжимания Plyo Jack по 30 секунд на каждую сторону
  3. Прыжки в становой тяге на одной ноге x 30 секунд
  4. Конькобежцы планки x 30 секунд
  5. Балансировочные велосипеды x 30 секунд
  6. 30-60 секунд Отдых

Интервал : 30 секунд/60 секунд отдых
Раунды : 4

4.

Кардиотренировка 20/20 для всего тела HIIT

Этот вариант тренировки HIIT разработан Кори Лефковит из Redefining Strength. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вам нужно выполнить 4-6 раундов по схеме, работая в течение 20 секунд, отдыхая в течение 20 секунд, когда вы переходите к следующему движению. Затем отдыхайте 20-40 секунд между подходами. Для прыжков в становой тяге на одной ноге меняйте стороны в каждом раунде. Чтобы завершить кардиотренировку 20/20 для всего тела HIIT;

  1. Планка с группировкой и прыжком x 20 секунд
  2. Отдых x 20 секунд
  3. Отжимания Plyo Jack x 20 секунд
  4. Отдых x 20 секунд
  5. Прыжки в становой тяге на одной ноге x 20 секунд
  6. Отдых x 20 секунд
  7. Конькобежцы планки x 20 секунд
  8. Отдых x 20 секунд
  9. Балансировочные велосипеды x 20 секунд
  10. Отдых x 20-40 секунд

Интервал : 20 секунд/20 секунд отдыха
Раунды : 4

5.

Спринтерская интервальная тренировка HIIT

Самая основная форма упражнений HIIT — интервальные спринтерские тренировки. Этот метод заключается в том, что вы постепенно строите свои спринты в течение длительного периода с небольшим отдыхом, чтобы повысить свою выносливость и здоровье. Выполнять спринтерскую интервальную тренировку HIIT на беговой дорожке;

  1. После разминки выполните спринт со 100-процентной нагрузкой в ​​течение 35 секунд.
  2. Отдых в течение 25 секунд
  3. Повторить 10 раундов

Интервал : 35 секунд/25 секунд отдыха
Раунды : 10

6.Интервальная тренировка берпи HIIT

Бёрпи, которого многие боятся, является одним из лучших упражнений HIIT, которые вы можете выполнять. Упражнения для всего тела задействуют ваш кор и укрепляют сердечно-сосудистую систему на протяжении всей тренировки. Это еще один стиль тренировки, в котором используется AMRAP (как можно больше повторений за отведенный период времени). Чтобы завершить интервальную тренировку HIIT с бурпи;

  1. Выполнение подтягиваний AMRAP в течение 30 секунд
  2. Отдых в течение 15 секунд
  3. Выполнение прыжков с опорой AMRAP в течение 30 секунд
  4. Отдых в течение 15 секунд
  5. Выполнить 20 берпи
  6. Отдых в течение 30 секунд
  7. Полный цикл 4 раза

Интервал : 30 секунд/15 секунд отдых
Раунды : 4

7.Интервальная высокоинтенсивная тренировка со скакалкой

Еще одна тренировка HIIT, в которой используется тренировка сердечно-сосудистой системы. Эта схема включает в себя некоторые базовые движения, которые вы, возможно, не делали какое-то время. Фаворит боксеров и единоборцев, интервальная тренировка со скакалкой отлично подходит для общего состояния здоровья. Чтобы завершить интервальную тренировку HIIT со скакалкой;

  1. Альпинисты Perform x 45
  2. Выполните отжимания x 45
  3. Выполнение планки в течение 1 минуты
  4. Выполнять прыжки со скакалкой в ​​течение 1 минуты
  5. Отдых в течение 1 минуты
  6. Полный цикл 4 раза

Интервал : 45 повторений/1 минута отдыха
Раунды : 4

8.

ВИИТ-тренировка нижней части тела

Если вы хотите накачать мышцы голени и одновременно сжечь немного калорий, HIIT-тренировка для нижней части тела — идеальное решение. Этот смешанный силовой/сердечно-сосудистый комплекс включает в себя все элементы отличной тренировки с собственным весом с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что он очень прост. Чтобы завершить тренировку HIIT для нижней части тела;

  1. Бег за 30 секунд
  2. Выполнение прыжков с приседаниями AMRAP f0r 30 секунд
  3. Выполните выпады по 20 на каждую ногу
  4. Подъем носков x 50
  5. Выполнение прыжковых выпадов AMRAP в течение 30 секунд
  6. Отдых в течение 1 минуты
  7. Завершить полный цикл три раза

Интервал : 30 секунд/1 минута отдыха
Раунды : 3

9.Упражнения HIIT для брюшного пресса

Если вы когда-либо выполняли завершающие упражнения для брюшного пресса, вы можете быть удивлены, узнав, что вы уже погрузились в одну из лучших тренировок HIIT. Схема высокой интенсивности идеально подходит для укрепления мышц кора и развития подвижности. Вот как выполнять упражнения HIIT для брюшного пресса;

  1. Скручивания x 50
  2. Отдых в течение 15 секунд
  3. Выполнение скручиваний на велосипеде AMRAP в течение 30 секунд
  4. Отдых в течение 15 секунд
  5. Выполните приседания x 15
  6. Отдых в течение 15 секунд
  7. Подъемы ног x 20
  8. Отдых в течение 15 секунд
  9. Выполнение ударов баттерфляем x 50
  10. Отдых в течение 1 минуты
  11. Завершить полный цикл три раза

Интервал : 30 секунд/15 секунд отдых
Раунды : 3

10.HIIT-тренировка Battle Ropes

Боевые канаты, один из самых страшных снарядов в спортзале, идеальное дополнение к упражнениям HIIT. Вы можете обмотать веревку вокруг стабильного неподвижного объекта, такого как столб, стойка ворот или бетонная колонна, чтобы упростить процесс. Для этой тренировки HIIT с боевыми веревками вам нужно взяться за веревки обеими руками. Половина от общего числа повторений приходится на движение двумя руками; половина будет с переменным движением руки.

  1. Удары двумя руками по боевой веревке AMRAP в течение 30 секунд
  2. Отдых в течение 15 секунд
  3. Выполнение ударов боевой веревкой AMRAP с чередованием рук в течение 30 секунд
  4. Отдых в течение 1 минуты
  5. Завершить полный цикл десять раз

Интервал : 30 секунд/15 секунд отдыха
Раунды : 10

11.Силовая тренировка HIIT Workout

В то время как большинство этих тренировок HIIT сосредоточены на сердечно-сосудистых упражнениях, это поможет разогнать кровь и заставить мышцы работать в условиях сопротивления. Эта форма силовых тренировок направлена ​​на улучшение здоровья всего тела, затрагивая основные группы мышц. Выполнить силовую тренировку HIIT;

  1. Держа в каждой руке по легкой гантели, поднимите руки вверх так, чтобы локти были согнуты, ладони направлены вниз, и выполняйте альтернативные удары руками AMRAP в течение 45 секунд
  2. Отдых в течение 15 секунд
  3. Спринт на беговой дорожке AMRAP за 45 секунд
  4. Отдых в течение 15 секунд
  5. Держа в каждой руке по легкой гантели, выполняйте попеременные выпады AMRAP на одной ноге в течение 45 секунд
  6. Отдых в течение 15 секунд
  7. Держа в каждой руке по легкой гантели, выполните приседание. В верхней точке движения выжмите две гантели над головой, зафиксировав руки на полной длине.
  8. Отдых в течение 1 минуты
  9. Полный цикл 4 раза

Интервал : 45 секунд/15 секунд отдыха
Раунды : 4

Вам также может понравиться:
Как быстро похудеть и повысить эффективность тренировок
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Общие часто задаваемые вопросы

Каковы лучшие упражнения HIIT?

Лучшие упражнения HIIT — это те, которые повышают частоту сердечных сокращений, максимально увеличивая анаэробную выносливость.К ним относятся прыжки с группировкой, боевые скакалки, спринты и прыжки с выпадами.

Полезны ли тренировки HIIT для похудения?

Доказано, что короткие серии интенсивных упражнений более эффективны для похудения, чем более длительные менее интенсивные тренировки. Повышенная частота сердечных сокращений позволяет вашему телу постоянно сжигать калории даже после окончания тренировки.

Можете ли вы заниматься HIIT каждый день?

HIIT — отличная, безопасная и эффективная тренировка, которую можно повторять каждый день без травм.При этом нет реальной необходимости выполнять HIIT-тренировку каждый день, если только вы не готовитесь к определенному событию.

Об авторе

Об авторе

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР

Ник Холл

Ник Холл — главный редактор журнала Man of Many и опытный журналист. Он получил степень бакалавра творческих индустрий в Технологическом университете Квинсленда по двум специальностям: журналистика и музыка. До работы в Man of Many Ник два года проработал журналистом в Inside Franchise Business, специализируясь на малом бизнесе, финансах и юридических вопросах.В 2021 году Ник был назван Лучшим из лучших журналистов года по версии B&T. Обладая обширным опытом работы в медиа-индустрии, Ник специализируется на написании статей, моде, образе жизни и развлекательном контенте. Квалифицированный парикмахер и мужской стилист, Ник также имеет сертификат III парикмахерской Академии парикмахерского искусства Квинсленда.

Что мне хотели задать в Men’s Health о сжигании жира и кардиотренажерах

Что мне хотели спросить в Men’s Health о сжигании жира и кардиотренажерах

Несколько лет назад я получил электронное письмо от автора Men’s Health.У нее были очень сжатые сроки для письменного задания, и ей нужен был ответ на общий вопрос, но, к сожалению, плохо понятая тема теми, кто ищет здоровье и потерю жира.

Многие читатели часто пишут с просьбой ответить на этот вопрос.

И я уверен, что у вас тоже были такие вопросы, но вы не совсем поняли, как на них ответить.

Вопросы касаются мифической природы зоны сжигания жира и лучших программ на кардиотренажерах.Прочтите эту статью, чтобы узнать, как она может помочь вам в повседневной жизни.

Я уже решал эти проблемы раньше и был более чем счастлив сделать это снова.

Ниже приведены заданные мне вопросы и мои ответы:

  • Есть ли разница между кардио/сжиганием жира/ручными настройками на кардиотренажерах, таких как эллиптический или беговой подъемник?

    [Michael Stare, DPT, CSCS] Хотя это во многом зависит от производителя и модели оборудования, эти различные настройки в основном представляют собой предварительно запрограммированное увеличение сопротивления и/или скорости.

    Настройки «кардио» часто предназначены для облегчения упражнений в стационарном режиме или упражнений и определенного повышенного уровня частоты сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.

    Настройки «сжигания жира» часто предназначены для поддержания частоты сердечных сокращений в диапазоне, который способствует использованию (сжиганию) большего процента калорий из жира в качестве топлива. Производители, разрабатывающие режимы «сжигания жира» с таким обоснованием, должны иметь мониторы сердечного ритма, связанные с их оборудованием, и ваш целевой пульс будет прогнозироваться исключительно на основе вашего возраста.

    Ручные настройки позволяют регулировать интенсивность (сопротивление, скорость и наклон в зависимости от тренажера) на любом уровне, который вы выберете в начале и во время тренировки. Так что да, разница есть, но она не так четко определена и не научна, как можно было бы подумать.

  • Если я хочу получить максимальную отдачу от своей работы, должен ли я выбрать свои собственные ручные настройки? Или я должен нажать одну из кнопок «запрограммированного сжигания жира» на тренажере?

    [Michael Stare, DPT, CSCS] Выберите собственные настройки вручную.Многие поддаются искушению выбрать предустановленные настройки, особенно соблазнительную «жиросжигающую». Но есть несколько проблем с этим подходом.

    Независимо от ваших целей, «кардиотренировки» необходимо систематически совершенствовать, как и тренировки с отягощениями. Насколько удобно было бы вам выбрать программу тренировок с отягощениями под названием «сила», где сопротивление, повторения и подходы были предварительно выбраны для вас, исходя только из вашего возраста и того, как долго вы хотели бы тренироваться? Очевидно, что предварительно выбранные параметры могут вам совершенно не подойти, так как огромная разница в возможностях не учитывается.

    «Кардиотренировки» ничем не отличаются. Ручные настройки дают вам контроль над двумя самыми важными вещами: индивидуализацией и прогрессом. Кроме того, такие переменные, как время, скорость или сопротивление, должны постепенно увеличиваться с течением времени по мере изменения уровня физической подготовки. Изучение того, как манипулировать этими переменными, лучше всего облегчается при ручном управлении. Наконец, ручные настройки больше всего подходят для высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые, как было показано, являются высокоэффективным методом сжигания жира.

  • Каким образом работа на этих тренажерах при более низкой частоте пульса сжигает больше жира, чем при более высокой частоте пульса?

    [Майкл Стар, DPT, CSCS] Нет. Легендарная «зона сжигания жира» — побочный продукт неверно истолкованного исследования, проведенного продавцами фитнес-оборудования. Исследования показали, что люди, работающие с более низкой интенсивностью сердечного ритма, использовали больший процент топлива от окисления (сжигания) жира по сравнению с другими источниками топлива, такими как углеводы. Таким образом, возник вывод, что мы можем сжигать больше жира, тренируясь с меньшей интенсивностью.

    Однако многие не учитывали ключевое слово «процент» при интерпретации этих выводов. В то время как исследование показало, что больший процент жира сжигается при более низкой частоте сердечных сокращений, в нем не говорилось, что большее количество жира сжигалось в результате выполнения упражнений с более низкой интенсивностью. Рассмотрим эту финансовую гипотезу, чтобы понять разницу. Что бы вы предпочли: 2% владения IBM или 98% владения маленькой семейной компьютерной лавкой на дороге? Если вы выберете 2% акций IBM, вы станете намного богаче.Хотя у вас будет меньший процент владения, у вас будет больше денег, потому что у IBM гораздо больше активов. Точно так же, хотя упражнения низкой интенсивности сжигают больший процент калорий из жира, упражнения высокой интенсивности сжигают значительно большее количество калорий, что в конечном итоге приводит к большему сжиганию жира.

Как обычно, в данном случае здравый смысл преобладает. Вы не сможете сжечь больше жира, работая меньше.Больший процент калорий сжигается за счет жира, когда вы сидите и смотрите телевизор, так почему же это не считается упражнением для сжигания жира? Очевидно, потому что это не работает. Как подсказывает здравый смысл, более интенсивные тренировки с более высокой интенсивностью приводят к более эффективному сжиганию жира.

Это объясняет, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки настолько эффективны для сжигания жира, что подтверждается реальным опытом и несколькими исследовательскими статьями по этой теме. Учтите также, что для потери жира важно не только то, сколько калорий сжигается из жира во время тренировки, но и после тренировки.Феномен EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), когда организм продолжает сжигать калории с повышенной скоростью в течение многих часов после тренировки, наиболее значим при высокоинтенсивных упражнениях.

Так что, используя эти тренажеры, откажитесь от зоны сжигания жира и сосредоточьтесь на высокой частоте сердечных сокращений. Между тем, настройка сжигания жира останется, поскольку ни один производитель оборудования не хочет продавать единственную беговую дорожку без кнопки сжигания жира неосведомленным.

94 Исследования разоблачают ложь о фитнесе

Здесь вы найдете абсолютно все, что вам нужно знать о кардиотренировках.Обширный анализ научной литературы, а также несколько десятков исследований. Все объясняется простым, понятным языком.

Что такое кардио?

Не каждый вид физической активности считается кардио. Однако половина упражнений, которые мы называем «сердечно-сосудистыми», не соответствуют определению из учебника. Давайте рассмотрим некоторые популярные термины и объясним различия [1]:

Физическая активность (ФН) – движение, производимое сокращением скелетных мышц.Результатом является значительное увеличение потребности в калориях по сравнению с расходом энергии в состоянии покоя.

  • Важное примечание : Другие мышцы также могут генерировать движение и сжигать калории. Однако в основном это бессознательные действия (например, биение сердца). Они определяют расход энергии в состоянии покоя. Процессы, которые вы почти не контролируете.

Упражнения – вид физической активности, состоящий из запланированных, структурированных и повторяющихся движений тела.Обычно выполняется с целью улучшения определенных компонентов физической подготовки.

  • Важное примечание : Любая физическая активность сжигает калории. Но когда это упражнение выполняется как упражнение, вы можете надежно улучшить здоровье и характеристики физической подготовки, связанные с навыками (например, силу, выносливость, равновесие и т. д.).

Аэробные упражнения (кардио) – ритмичная нагрузка средней интенсивности, задействующая крупные мышцы. Необходимая энергия обеспечивается за счет аэробного метаболизма.Это позволяет поддерживать уровень активности в течение длительного периода времени.

  • Важное примечание : Большинство видов упражнений положительно влияют на здоровье [2] [3] [4]. Но регулярное кардио улучшает некоторые очень специфические характеристики физической подготовки (например, выносливость). Другие формы обучения могут быть менее эффективными для достижения удовлетворительных результатов.

Если ваша цель — сбросить несколько килограммов и остаться здоровым, у вас есть множество вариантов. Однако в определенных ситуациях аэробные упражнения превосходят другие формы тренировок.Это зависит от ваших эстетических и фитнес-целей, личных предпочтений и свободного времени.

Основываясь на этих критериях, мы поможем вам выбрать правильный тип кардио. Мы также рассмотрим некоторые из наиболее эффективных альтернатив.

Аэробные и анаэробные тренировки: в чем разница?

Анаэробные упражнения — это не кардио. Но есть много совпадений. Сочетание обеих форм обучения не редкость. Это зависит от ваших целей. Вы можете захотеть сосредоточиться исключительно на одном.Или иногда чередовать их.

Аэробные и анаэробные упражнения используют разные пути производства первичной энергии. Вам нужна энергия, чтобы двигаться. Еда дает топливо. Но питательные вещества должны быть разбиты на пригодные для использования формы. И есть разные способы сделать это.

Пути производства энергии

АТФ (аденозинтрифосфат) является пригодной для использования формой химической энергии. За синтез АТФ отвечают 3 основные системы [5].

Фосфагеновая система – Преимущественно активна в течение 10-30 секунд работы с максимальным усилием.Или в начале напряженной тренировки.

  • быстрое производство АТФ
  • очень ограниченная вместимость
  • не требует кислорода
  • использует креатинфосфат

Система молочной кислоты (гликолиз) – Становится преимущественно активной через ~30 секунд максимальной выходной энергии. Или в течение первых 1-2 минут высокоинтенсивных упражнений.

  • производство АТФ от умеренного до медленного
  • ограниченная вместимость
  • не требует кислорода
  • использует углеводы (глюкозу в крови или гликоген в мышцах)

Аэробная система – Преимущественно активна при занятиях умеренной или низкой интенсивности.Или поддерживая работу молочнокислой системы по мере того, как она достигает своих возможностей.

  • очень медленное производство АТФ
  • большой емкости
  • ограничение по потреблению кислорода (VO2 max)
  • может использовать жиры, углеводы и некоторые формы белка

Эти 3 системы часто работают одновременно. Хотя их вклад в производство энергии зависит от вида деятельности [6].

Примечание : когда люди говорят об «анаэробной системе», они обычно имеют в виду путь молочной кислоты.Однако здесь мы группируем его вместе с системой фосфагена. Оба могут функционировать без кислорода.

Когда вы переключаетесь со сжигания жиров на углеводы?

Наибольшей мощностью производства АТФ обладает аэробная система [7]. Но гораздо медленнее, так как для этого требуется кислород. Также потому, что он использует в основном жиры, которые дольше превращаются в АТФ.

Однако по мере увеличения интенсивности требуется больше кислорода. Когда вы достигаете максимального поглощения O2, называемого VO2 max, аэробная система начинает использовать больше углеводов [8].Это по-прежнему аэробный процесс, поскольку вы используете кислород для расщепления углеводов.

Но если интенсивность повышается слишком сильно, ограничивающим фактором становится кислород. Включаются анаэробные системы [9] [10] – пути фосфагена и молочной кислоты. Максимальное усилие и упражнения высокой интенсивности требуют большого количества АТФ в единицу времени. Анаэробные системы могут обеспечить быстрый выход энергии. Углеводы расщепляются быстрее без необходимости кислорода.

Однако, если потребность в АТФ остается высокой, эти системы быстро утомляются [11].Вот почему вы не можете выдерживать максимальное усилие более 20-30 секунд. А через минуту вы испытываете еще одно резкое падение производительности.

Перерывы после максимального использования анаэробной способности помогают этим системам восстановиться. Таким образом, вы сможете поддерживать высокую интенсивность и сжигать преимущественно углеводы.

Вывод : Анаэробные упражнения — это короткие и интенсивные физические нагрузки. Производство энергии обеспечивается углеводами, на которые не влияет вдыхаемый кислород [12].

Около 85–95 % вашей повседневной деятельности имеют низкую или умеренную интенсивность. Они поддерживаются аэробной системой. Но когда вы выполняете напряженные упражнения, вы начинаете сжигать больше углеводов [13]. И по мере увеличения интенсивности вы переключаетесь с преимущественно аэробного на анаэробное расщепление углеводов.

Примеры кардио- и некардио-упражнений

Эти примеры сегментированы в зависимости от того, какой путь производства энергии обеспечивает большую часть АТФ. В зависимости от интенсивности некоторые упражнения можно считать как аэробными, так и анаэробными.

Кардио (аэробные) упражнения:

  • пешком
  • бег трусцой
  • работает
  • езда на велосипеде
  • аэробные танцы
  • плавание

Высокоинтенсивные (анаэробные) упражнения:

  • бег
  • силовые тренировки
  • изометрия
  • плиометрика
  • высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Как сердечно-сосудистые упражнения приводят к потере жира?

Продукты питания и калорийные напитки расщепляются на полезную энергию.Эта энергия может быть использована для поддержания уровня активности или сохранена для последующего использования. Кардио влияет на оба процесса [14].

  1. Недавно съеденные пищевые жиры, углеводы и белки могут быть окислены, чтобы удовлетворить ваши потребности в упражнениях. Это означает, что меньше этих питательных веществ будет храниться в виде жира.
  1. Упражнения могут увеличить расход энергии сверх того, что вы получаете с пищей. Таким образом, тело начинает расщеплять жировые отложения, чтобы создать больше АТФ для удовлетворения ваших потребностей.

При прочих равных условиях достаточное количество аэробных упражнений приводит к потере веса.Существует четкая доза-реакция [15]. Чем больше вы делаете, тем быстрее наклоняетесь.

Обратите внимание, что это верно для всех видов физической активности. Тем не менее, некоторые виды упражнений в основном основаны на углеводах. Кардио использует в основном жир. И этот факт породил много путаницы и ошибочных теорий. Сжигание жира не всегда приводит к потере жира.

Как быстро похудеть: самая большая ложь о похудении

Все 3 макроэлемента (жиры, углеводы и белок) могут откладываться в виде жира. И все 3 могут быть использованы в качестве энергии.В конечном счете, не имеет значения, сжигаете ли вы диетический жир или нет [16]. Вам все еще нужно учитывать другие 2 макроса.

Мы не должны думать о жирах или углеводах. Но с точки зрения полной энергии. Даже если вы сжигаете 100% съеденного жира, избыточные калории из белков и углеводов будут откладываться в виде жира в организме [17].

Поэтому неважно, какой вид деятельности вы выберете. И бег, и силовые тренировки могут помочь вам сжечь лишнюю пищу, которую вы едите. И если вы тренируетесь достаточно долго и усердно, вы начинаете сжигать жир, чтобы справиться с потребностями в энергии.

Чтобы ускорить потерю жира, вы также можете уменьшить потребление пищи. Адекватное ограничение калорийности само по себе может привести к потере веса. В конечном итоге все сводится к созданию дефицита энергии. Для максимального эффекта можно применять жесткие ограничения в еде. Или сделать массу упражнений.

Однако сбалансированный подход приводит к лучшим результатам [18] [19] [20]. Лучше всего сочетать контролируемую диету с умеренными физическими нагрузками. Тренировки без изменения диеты редко приводят к изменению веса [21][22].

Примечание: Информация в этом разделе актуальна только для общего сжигания жира.Максимизация производительности требует управления и другими переменными. Что и когда вы едите в зависимости от того, как вы тренируетесь. Подробнее об этом позже.

Какие самые распространенные виды кардио?

Обычно кардио подразделяют на разные виды по нескольким критериям:

  • интенсивность – высокоинтенсивная работа приводит к преимущественно анаэробной выработке энергии. По определению истинное кардио может быть только с низкой или умеренной интенсивностью. Все становится неясным, когда и аэробная, и анаэробная системы одинаково активны [23].Обычно это происходит, когда тренировка требует относительно больших усилий, но длится более нескольких минут.
  • интервалы – в основном относятся к упражнениям высокой интенсивности. Когда вы делаете стратегические перерывы, вы позволяете анаэробным системам восстановиться [24]. Следовательно, вы можете сохранить интенсивность. Но если вы продолжите в том же духе, аэробная система возьмет верх. Любое силовое упражнение можно превратить в кардио. Вам просто нужно делать это достаточно долго и поддерживать низкое сопротивление.
  • высокая, низкая и отсутствие воздействия – определения различаются. Иногда речь идет о выполнении упражнений [25]. В других случаях речь идет о силах, действующих на суставы и мышцы [26] [27]. Хотя разные определения немного пересекаются.
    • сильный удар: когда обе ноги отрываются от земли одновременно (например, прыжки). Но это также может относиться к резким ударам в суставах (например, бокс).
    • малоударный : всегда стоит хотя бы одной ногой на земле (напр. г. бег трусцой). Но это также может означать упражнения с весовой нагрузкой, не вызывающие сотрясения суставов (например, тайцзи).
    • безударный : упражнения, не требующие стояния на ногах (например, йога). Но это также может означать тренировку, когда ваш вес в основном не имеет значения. Или есть минимальная нагрузка на суставы (например, плавание).

Примечание : Высокое воздействие не означает высокую интенсивность. Например, поднятие тяжестей считается малоударным.Обе ноги обычно стоят на земле. Движения контролируются, что редко приводит к вибрациям или ударным нагрузкам.

  • потребление кислорода : оно повышается с интенсивностью, чтобы помочь производству АТФ. Но вы неизбежно достигнете предела потребления O2 (макс. VO2). Затем включается система молочной кислоты [28]. Тем не менее, некоторые формы тренировок улучшают VO2 max.
    • Люди с высоким VO2 max могут тренироваться с более высокой интенсивностью, и для них это по-прежнему кардио. Анаэробная система обеспечивает большую часть энергии.

Усилие, время отдыха, выполнение упражнений и адаптация к тренировкам могут различаться. Изменения одной переменной могут превратить один тип обучения в другой. Кардио может легко превратиться в анаэробную работу, и наоборот.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Также известен как HIIT. Он включает в себя чередование двух этапов. Во-первых, короткий всплеск напряжения мышц. Потом период покоя. Смыть, повторить. Протоколы тренировок обычно включают:

  • бег
  • упражнений с собственным весом (т.г. отжимания, прыжки и т.д.)
  • круговая тренировка (чередование различных силовых упражнений)

Большинство людей считают HIIT кардио. Но это не всегда так. Уровень интенсивности и продолжительности имеют огромное значение [29].

Интенсивность : настоящая тренировка HIIT жестока. Очень немногие люди приближаются к такому уровню больших усилий. Протоколы упражнений очень энергозатратны. Производство АТФ в основном анаэробное. Настоящие тренировки HIIT вряд ли можно назвать сердечно-сосудистыми упражнениями.

HIIT не следует путать с супрамаксимальной интервальной тренировкой (SMIT). Эта вторая форма обучения требует всесторонних усилий. Интенсивность обычно максимальна.

Продолжительность : Чем длиннее рабочий интервал, тем больше задействована аэробная система. Это потому, что вы не можете поддерживать высокую интенсивность очень долго. В зависимости от продолжительности каждого интервала у вас есть разные формы HIIT:

  • Интервалы 15-30 секунд: чисто анаэробные (не кардио)
  • 60-90 интервалы секунд : в основном анаэробные (особенно в начале)
  • 2-3-минутные интервалы : преимущественно аэробные (особенно в конце)
  • 3-5-минутные интервалы : предположительно «высокоинтенсивные», в основном аэробные

То, что вы видите в большинстве тренажерных залов, обычно ближе к умеренной интенсивности. Обычно люди недостаточно стараются. Или интервалы слишком длинные, чтобы поддерживать высокую интенсивность.

В контексте этой статьи мы будем использовать «ВИИТ» как интенсивную форму интервального кардио. Хотя настоящая HIIT-тренировка ближе к силовым тренировкам с частыми периодами отдыха.

Плюсы и минусы ВИИТ

  • Плюсы:
    • количество сожженных калорий за занятие
    • временное увеличение количества сожженных калорий после тренировки
    • более динамичный по сравнению с другими формами кардио
  • Минусы :
    • высокая утомляемость с длительным периодом восстановления
    • трудно выполнять часто
    • риск травм выше среднего (нетренированные и новички)
  • Нейтральный (хороший или плохой в зависимости от целей)
    • низкий риск адаптации к выносливости
    • некоторый шанс увеличения скорости, взрывной силы, силы или размера

Почему HIIT лучше обычного кардио для сжигания жира на животе?

Как мы уже знаем, потеря жира сводится к созданию дефицита энергии. Все виды деятельности сжигают калории. Но HIIT требует энергии выше среднего. Хотя его требования варьируются в зависимости от конкретной формы обучения.

Чем выше интенсивность и продолжительность, тем больше калорий вы сжигаете. Тем не менее, вы не можете держать их обоих высокими. Самая высокая интенсивность приводит к самым коротким интервалам работы. Достижение баланса между обеими переменными приводит к сжиганию большего количества калорий. Это происходит, когда интервалы длятся около 2 минут [30].

Но есть проблема. ВИИТ-тренировки очень утомительны.Хотя это очень эффективно по времени, это не является устойчивым (для большинства людей).

Потеря жира определяется вашим общим ежедневным энергетическим балансом. Вы можете сжечь много в течение 30 минут. Но если ваша активность остается низкой до конца дня, это мало что меняет.

В качестве инструмента для сжигания жира ВИИТ обычно играет дополнительную роль. Не ждите, что пара сеансов внезапно растопит весь жир на животе.

Учитывайте предпочтения и доступность обучения. Если вы любите динамичные тренировки и ваше время ограничено, то HIIT — отличный вариант для вас.Лучшая форма обучения — та, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени.

Устойчивое состояние средней интенсивности

Также известен как МИСС. Это ваша обычная кардиотренировка [31]. Упражнения включают:

  • бег и бег трусцой
  • езда на велосипеде
  • плавание
  • гребля
  • различные кардиотренажеры (эллиптические, велотренажеры и т.д.)

Производство энергии преимущественно аэробное. По мере увеличения интенсивности вы окисляете в основном углеводы.Когда он уменьшается, вы сжигаете в основном диетический жир. Но, как уже говорилось, это не имеет значения для потери жира. Хотя то, используете ли вы углеводы жира, может повлиять на производительность.

Плюсы и минусы MISS

  • Плюсы:
    • большое количество сожженных калорий за занятие
    • можно выполнять часто
  • Минусы :
    • занимает много времени
    • может быть непростой для суставов
  • Нейтральный (хороший или плохой в зависимости от целей)
    • высокий шанс адаптации выносливости
    • может негативно повлиять на скорость, взрывную силу, силу или размер

Эта форма тренировок является самым популярным инструментом для похудения. Есть несколько вещей, которые могут объяснить это [32] [33]:

  • низкий уровень требований к технической квалификации
  • не слишком сложная и относительно приятная
  • достаточное количество сожженных калорий, чтобы заметно повлиять на потерю жира

Как повысить выносливость?

MISS — не самый быстрый способ сжечь калории. Кроме того, он не самый устойчивый. Но это лучший способ развить выносливость (среднюю и длительную) [34].

Примечание : Выносливость зависит от задачи.Чтобы развить кратковременную выносливость, вы будете полагаться на анаэробный метаболизм. Здесь мы используем термин «выносливость» для обозначения аэробной тренировки продолжительностью от 2 минут до нескольких часов. Обычно это МИСС кардио.

Тренировки умеренной интенсивности достаточно сложны, чтобы стимулировать адаптацию к выносливости [35]. Если усилие уменьшится, стимула будет недостаточно. Если интенсивность становится слишком высокой, акцент смещается на другие характеристики (например, скорость, взрывную силу, силу и т.  д.).

Занятия, включающие повторяющиеся циклические движения в течение более нескольких минут, улучшают выносливость.Но помните, что эти адаптации прямо противоречат другим характеристикам приспособленности. Кроме того, несмотря на некоторые глобальные изменения, выносливость зависит от активности и части тела.

Устойчивое состояние низкой интенсивности

Также известен как ЛИСС. Производство энергии исключительно аэробное (преимущественно окисление жиров). LISS кардио вряд ли можно отнести к упражнениям. Такие мероприятия редко планируются и структурируются. Интенсивность обычно слишком низкая, чтобы заметно улучшить характеристики физической подготовки.

Деятельность LISS включает:

  • пешком
  • походы
  • (медленные) танцы
  • развлекательные мероприятия (например, катание на скейтборде, серфинг и т. д.)

Все, что связано с повторяющимися движениями. Тем не менее, это не заставляет вас потеть. Вы должны легко поддерживать разговор в то же время.

Несмотря на то, что у людей с избыточным весом и плохой физической подготовкой некоторые виды деятельности могут быть затруднены. Это зависит от уровня гомеостатического нарушения, причиненного человеку.Некоторые упражнения можно считать как LISS, так и MISS.

Плюсы и минусы LISS

  • Плюсы:
    • можно выполнять несколько раз в день
    • безопасный и простой в исполнении
    • самый экологичный метод тренировки
  • Минусы :
    • наименьшее количество калорий, сжигаемых в единицу времени
    • Некоторые могут счесть
    • скучным и непримечательным.
  • Нейтральный (хороший или плохой в зависимости от целей)
    • практически не влияет на фитнес-характеристики

Достаточно ли ходьбы для кардио?

Занятия низкой интенсивности носят аэробный характер. Технически они кардио. Но трудно получить хорошую тренировку, выполняя упражнения LISS. Если вы хотите стать быстрее, сильнее или повысить выносливость, вам нужно увеличить интенсивность.

Однако интенсивность ходьбы в основном определяется вашим весом и опытом тренировок. Некоторые повседневные занятия могут быть сложными для людей с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни. Даже ходьба может стать настоящей тренировкой. Интенсивность может приблизиться к MISS.

Но если ваша единственная цель – сжигание жира, LISS – отличный инструмент.Его низкие требования позволяют вам оставаться активным в течение очень долгого времени. Намного дольше и чаще, чем MISS или HIIT.

Вы не сжигаете много калорий в минуту. Но комплексный эффект в течение нескольких дней оказывает заметное влияние на потерю веса [36] [37]. Особенно учитывая, что LISS можно легко выполнять несколько раз в день. Это намного сложнее с MISS и HIIT.

Как выбрать правильный режим упражнений для вас?

Основные соображения:

  • общее количество сожженных калорий
  • инвестиции времени
  • целей на телосложение
  • эффект помех и время восстановления
  • кривая обучения и риск травм

Сколько калорий сжигает кардио?

Есть 4 основных фактора, влияющих на скорость сжигания калорий:

  • интенсивность : чем сложнее задача, тем больше калорий вы сжигаете (в единицу времени)
  • время : чем дольше вы остаетесь активным, тем больше калорий вы сжигаете (в течение длительного времени)
  • вес (и рост) : чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете
  • состав тела : чем выше процент мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете

Интенсивность и время и тесно связанные между собой. Если интенсивность высока, вы быстрее устаете [38][39]. Нельзя долго тренироваться. Следовательно, вы сжигаете много калорий за короткий промежуток времени. Если интенсивность низкая, вы можете оставаться активным в течение длительного периода времени. Общий расход энергии такой же [40] или больше, чем при очень интенсивной деятельности.

Масса и высота являются пассивными компонентами. Большой человек сжигает больше энергии, чем маленький человек, занимающийся той же деятельностью [41]. Но это не всегда преимущество. У полных людей обычно больше веса, чтобы сбросить.

Примечание: Когда вы теряете вес, вы сжигаете меньше калорий. Тяжелый вес помогает сжигать больше энергии на начальном этапе. По мере снижения веса эффект уменьшается. Одна из причин, почему потеря жира замедляется.

Состав тела — еще один пассивный компонент. Возьмем двух особей. Тот же вес и рост. Тот, у кого выше процент мышц, будет потреблять больше энергии [42]. Нежирная ткань метаболически активна, в отличие от жира (жировой ткани). Следовательно, рост мышц помогает ускорить потерю жира.

Практические выводы

Вы не хотите впадать в крайности. Тренировки очень усердно экономят время. Но это негативно сказывается на частоте и продолжительности сеансов. Эти переменные влияют на долгосрочную потерю жира. Однако низкоинтенсивные тренировки могут потребовать много времени. Больше, чем вы можете сэкономить.

В зависимости от ваших целей в фитнесе вы также можете свести к минимуму потерю мышечной массы. В идеале, увеличивайте сухую массу по мере того, как вы теряете жир. Это требует поддержания относительно высокой интенсивности.

Однако улучшение состава тела не полностью компенсирует эффект потери веса. Если общая масса тела снизится, вы будете сжигать меньше энергии. Даже если вы становитесь более мускулистым.

Вывод: тренируйтесь так усердно, как вам нужно, чтобы достичь своих целей. Если вы хотите только сбросить несколько фунтов, вы можете держать его легким. Просто убедитесь, что вы тренируетесь часто и последовательно. Чтобы сосредоточиться на определенных характеристиках физической подготовки, вам, возможно, придется много тренироваться.

Какое упражнение сжигает больше всего жира?

На этот вопрос есть несколько ответов.

С точки зрения сожженных калорий в минуту , интенсивность решает все. Потребность в энергии возрастает вместе с количеством требуемых физических усилий. Вот базовое сравнение активности. Упражнения ранжированы от наименее энергозатратных до наиболее энергозатратных [43]:

  • играть в настольные игры
  • Велоспорт (развлекательный)
  • быстрая ходьба
  • гребля на каноэ (спокойная вода)
  • плавание (медленный темп)
  • танцы (энергичные)
  • бег (умеренный темп)
  • плавание (быстрый темп)
  • футбол и подобные виды спорта (энергичные)
  • беговые лыжи
  • гребля (энергичная)
  • бег (быстрый темп)

Примечание : Вам не нужно знать точное количество сожженных калорий в минуту. В любом случае на это влияет слишком много переменных. Однако более интенсивная деятельность обычно сжигает больше, чем менее интенсивная. Уровни кондиционирования действительно играют роль. Но интенсивность уже отражает это.

Низкоинтенсивное или высокоинтенсивное кардио для похудения?

С точки зрения сжигания жира все не так просто. Некоторые виды деятельности включают в себя изменения в интенсивности, периодах отдыха и частоте. Потеря веса происходит в течение недель, месяцев и лет. Сжигание тонны калорий в минуту не является главным приоритетом.Повышенные потребности в энергии в течение длительного времени приводят к последовательному прогрессу.

Это не означает, что активная деятельность — плохой выбор. Хорошо подготовленные спортсмены могут тренироваться упорно и долго. Они требуют меньше перерывов и быстрее восстанавливаются.

Новичок может проводить только пару сессий по 20-30 минут в неделю. Опытные стажеры могут справиться с несколькими тренировками продолжительностью более 60 минут. Следовательно, потеря жира ускоряется. Если вы можете поддерживать высокую интенсивность, не перегорая, это точно не повредит [44]

Смешайте несколько видов деятельности, чтобы поддерживать высокий средний расход энергии.Интенсивные занятия 1-2 раза в неделю. В остальное время занимайтесь менее интенсивной работой. Организуйте тренировки и дни отдыха таким образом, чтобы поддерживать оптимальную производительность. Думайте с точки зрения устойчивости и долгосрочного прогресса.

Сколько упражнений вам нужно, чтобы прийти в форму?

Нам нужно учесть несколько вещей:

  • Отправная точка : чем больше у вас лишнего жира, тем больше времени это займет.
  • Конечная цель : чем больше вы хотите получить ученика, тем больше времени потребуется
  • Диетические привычки : достаточное ограничение калорий может привести к потере жира, даже если вы не тренируетесь.Плохая диета может сделать тренировки бессмысленными.
  • Наличие и требования времени : иногда достижение оптимальной скорости потери жира может быть невозможным из-за нехватки времени
  • Личные предпочтения : самая оптимальная стратегия может не понравиться вам.
  • Травмы и ограничения : аналогично предыдущему пункту. Лучший (общий) подход может не сработать для вас.

Примечание : мышечная масса играет огромную роль в построении эстетичного тела.В зависимости от ваших физических целей вам, возможно, придется подумать о тренировках с отягощениями.

Еженедельные и ежедневные кардиотренировки для снижения веса

Нет правильного ответа. Выберите занятие, которое вам нравится. Что-то, что вы можете делать часто, сохраняя сеансы не менее 20-30 минут. Делайте это столько, сколько вам нужно для достижения ваших целей.

Некоторым людям достаточно дополнительных 30 минут ходьбы в день. Но чтобы сбросить тонну жира, вам, возможно, придется заниматься на беговой дорожке несколько раз в неделю.Кроме того, вы можете сэкономить время, записавшись на занятия HIIT. Если вам это неинтересно, попробуйте уроки танцев. Есть много вариантов на выбор.

Уважайте возможности своего тела. Отрегулируйте в соответствии с вашей доступностью [45]. И будьте терпеливы. Вы не набираете 20 фунтов за неделю. Вы не потеряете их за неделю.

Уменьшенная компенсация активности: больше не всегда лучше

Тяжелые, длительные и частые тренировки — не всегда лучший подход. После интенсивного занятия организм может снизить расход энергии на несколько часов [46] [47] [48] [49].Компенсаторный эффект может даже свести на нет преимущества тяжелых тренировок.

Механизмы не ясны. Психическое выгорание может снизить уровень активности. Нет желания двигаться из-за сильной усталости. Некоторые подозревают, что это адаптация, чтобы сбалансировать физическое напряжение. Тело восстанавливается после тяжелой тренировки, намеренно снижая активность после нее.

Иногда метаболическая адаптация возникает только в результате соблюдения диеты [50]. Механизм выживания, минимизирующий потери энергии. Вы меньше двигаетесь, чтобы сохранить питательные вещества.Это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что их метаболизм замедлился. В древние времена это могло помочь нам справиться с голодом. В современном мире это только усложняет диету.

Важно: не путайте лень с бессознательным снижением активности! Одна тяжелая сессия редко влияет на уровень бессознательной активности. Это более вероятно, когда вы постоянно расширяете свои возможности и вызываете сильную усталость.

Люди поражаются в разной степени.Также распространены внутрииндивидуальные вариации. Вы можете испытывать снижение активности только во время диеты. Но не при активном наборе массы. А может быть, только как ответ на определенный вид деятельности.

Отслеживайте уровень своей активности в течение дня. Особенно после тренировки. Допустим, вы ничего не можете делать, кроме как часами лежать на диване после тяжелой тренировки. Возможно, вам лучше успокоиться, чтобы избежать сбоев после этого.

Также может помочь уменьшение частоты и продолжительности тренировок.Таким образом, вы можете оставаться активным, поддерживая повышенный расход энергии. Или, по крайней мере, не позволяйте ему танковать.

Подавление аппетита и голода

Побочным эффектом большинства форм тренировок является подавление чувства голода [51]. Тело находится в катаболическом состоянии. Вы в движении. Основное внимание уделяется расщеплению накопленных питательных веществ или тканей (обычно жира) для удовлетворения потребностей в энергии.

Не время есть и отдыхать. Это когда вы участвуете в анаболических процессах (создании, росте или восстановлении).Полная противоположность тому, что происходит во время тренировки.

Преимущества тренировок выходят за рамки простого инструмента для сжигания калорий. Однако эффект подавления голода у разных людей разный. Кроме того, он уменьшается по мере снижения интенсивности [52]. Наконец, это не длится очень долго.

Тем не менее, вы можете планировать тренировку в то время, когда вы хотите свести потребление к минимуму. Или используйте реактивный подход. Совершите быструю пробежку (или тренировку), чтобы справиться с приступами голода.

Даже 20-минутная прогулка может подавить чувство голода.Эта стратегия может быть использована для предотвращения компульсивного переедания. При условии, что вы распознаете ранние признаки и будете действовать достаточно быстро.

Какое упражнение лучше всего подходит для построения прекрасного телосложения?

У каждого своя версия того, что считается эстетичным телом. Культура, общество и тенденции также формируют наше мировоззрение. Хотя большинство людей считают привлекательным наличие мускулов. В то время как излишняя жировая прослойка считается непривлекательной.

Помогает ли бег накачать пресс?

Можно предположить, что основной целью тренировок является уменьшение жировых отложений. Или чтобы ты был худым. Однако само по себе это может не привести к желаемому большинству людей уровню определения мышц. Даже если вы не пытаетесь выглядеть очень большим и мускулистым.

Простые протоколы похудения могут сделать вас уменьшенной копией самого себя. Не обязательно намного красивее. Вы даже можете стать слишком худым или «сдутым», если будете делать слишком много кардио.

Тренировка на выносливость может уменьшить мышечную массу вместе с жиром. Вы можете получить упаковку из шести штук. Но это не значит, что он будет выглядеть эффектно.Поищите фотографии бегунов на выносливость в Интернете. Посмотрите, подходит ли вам такой образ.

Что лучше кардио или силовые тренировки?

Все формы тренировок сжигают калории и могут помочь вам достичь дефицита калорий. Если вы будете поддерживать этот дефицит достаточно долго, вы похудеете. В конце концов, неважно, чем именно вы занимаетесь.

Как аэробные, так и анаэробные (например, силовые тренировки) упражнения могут помочь вам наклониться. Вы можете выбрать занятие в зависимости от ваших личных предпочтений и доступности.Хотя кардиотренировки могут дать вам несколько более эффективных по времени вариантов, чем чисто силовые тренировки.

Однако у поднятия тяжестей есть одно большое преимущество. Это эффективный инструмент сохранения потери мышечной массы. И это также может вызвать рост [53]. Кардиотренировка оказывает небольшое влияние на мышечную массу [54]. А в случае тренировки на выносливость это может даже уменьшить размер мышц [55].

Если ваша цель построить эстетичное тело, вам не следует игнорировать силовые тренировки. Совмещение кардио и силовых тренировок может помочь сохранить оптимальное сжигание жира при одновременном увеличении мышечной массы.

Как добиться максимальных результатов тренировок?

Примечание: В этом разделе рассматривается производительность. Хотя некоторая информация имеет отношение к составу тела и потере веса.

Чтобы максимизировать производительность, вы должны , а не нарушать две концепции:

Принцип специфичности : тренировки должны соответствовать вашему виду спорта. Например, если вы пауэрлифтер, тренировки должны быть сосредоточены на ваших основных движениях (жим лежа, приседания и становая тяга).Упражнения бодибилдера могут быть приемлемыми в определенных ситуациях. Но только если они положительно влияют на ваши основные упражнения. В противном случае они тратят ценную энергию и время.

Эффект интерференции : одни физические приспособления несовместимы с другими [56][57]. Некоторые характеристики приспособленности могут даже противоречить друг другу [58]. Участие в более чем одной форме обучения может привести к плохим результатам [59]. Например, то, что делает вас быстрым и взрывным, напрямую снижает выносливость [60].Обратное тоже верно. Вы не можете быть хороши во всем.

Как стать больше, быстрее, сильнее и выносливее?

Эти основные проявления физической подготовки:

  • Скорость
  • Мощность (взрывоопасность)
  • Прочность
  • Размер (мышечная гипертрофия)
  • Выносливость

Порядок списка основан на том, насколько тесно каждая характеристика связана с соседними.

Скорость и мощность тесно связаны.Обучение в чем-то похоже. Вы можете ожидать, что тот, кто быстр, также будет довольно взрывным. Также существует много совпадений между размером и силой. А вот протоколы гипертрофии и скоростных тренировок довольно сильно различаются.

Однако тренировки на выносливость имеют еще меньше общего с остальными [61]. Между адаптацией к размеру и скорости больше общего, чем между размером и выносливостью. Выносливость — это строго кардиотренировка. В то время как остальные четыре являются преимущественно анаэробными упражнениями.

Еще одно существенное отличие состоит в том, что первые четыре лучше способствуют сохранению и росту мышц.Особенно гипертрофия и силовые тренировки [62]. В то время как интенсивная и длительная работа на выносливость вызывает снижение мышечной массы [63].

Улучшение общей физической подготовки

Важно : Чтобы улучшить любую физическую характеристику, требуются большие усилия. Однако поддержание производительности требует гораздо меньше усилий. С учетом времени вы можете постепенно улучшить общую физическую форму. Сосредоточение внимания на чем-то одном. Но также обеспечивая достаточный тренировочный стимул, чтобы остальные оставались на уровне обслуживания.

На практике вам нужно использовать перекрытие [64] [65] и избегать помех [66] [67] [68]. Используйте некоторую периодизацию. Чередуйте разные формы обучения.

Например, начните с силовых тренировок. Затем постепенно переходите к мощности и, в конце концов, ускоряйте работу. Кардио должно быть сведено к минимуму, когда основное внимание уделяется скорости. Но если вы тренируетесь на размер, вы можете делать кардио и при этом прогрессировать [69]. Тем не менее, вам все равно нужно четко расставить приоритеты в одной форме обучения.

Кардио до или после силовых тренировок

Порядок тренировок не имеет значения, если вы пренебрегаете принципами специфичности и интерференции.

Делая много кардио при попытке максимизировать мышечную массу, вы далеко не продвинетесь. То же самое происходит, если вы делаете массу силовых тренировок, пытаясь улучшить выносливость. Однако все зависит от объема проделанной работы. Немного кардио не помешает увеличению силы и объема [70].

Есть несколько ситуаций, которые следует учитывать:

Попытка похудеть, никаких целей в плане производительности или телосложения : Делайте что угодно и когда угодно.Единственная проблема заключается в надлежащем восстановлении и устойчивости. Любая деятельность, вызывающая дефицит калорий, помогает похудеть.

Попытка улучшить определенную черту : Возможно, вам лучше избегать других форм обучения. Или, по крайней мере, свести их к минимуму. Проводите дополнительные тренировки после основных занятий (за некоторыми исключениями, см. ниже). Таким образом, вы будете готовы к важным тренировкам [71].

Попытка максимизировать мышечную массу и улучшить эстетику

Давайте рассмотрим этот распространенный сценарий. Те же правила, изложенные выше, по-прежнему применяются. Кардио должно быть сведено к минимуму [72].

Около 2-3 сеансов. Не более 30-40 минут аэробной работы низкой и средней интенсивности. Обычно делается в отдельный день. Или после силовых тренировок. По возможности не сразу после, а через несколько часов. Таким образом, у организма есть время восстановиться и вырасти.

Единственное исключение — если вы активно набираете массу. Основное внимание уделяется оптимизации (мышечной) массы. После тренировки с отягощениями хочется, чтобы все ресурсы шли на рост мышц.Это может означать, что вы делаете кардио перед тяжелой тренировкой.

Когда вы набираете вес, вы не должны быстро утомляться. Кроме того, аэробная работа не должна быть слишком сложной для начала. Сначала вы можете уйти от кардио. Тренировки с отягощениями не принесут большого вреда. И после этого вы будете использовать оптимальные условия восстановления.

В идеале кардио делать в отдельный день. Или не делайте этого всего. Потеря жира не рассматривается во время фазы набора массы. Хотя, если вам нужно выполнять аэробную работу при наборе массы, делайте это перед подъемом.Если вы поддерживаете или сокращаете нагрузку, делайте это после тренировки.

Что еще нужно учитывать?

Если вы хотите попробовать себя в новом развлечении, обратите внимание на следующее:

Кривая обучения: Для освоения некоторых форм обучения требуется больше времени. Даже базовые упражнения могут занять много времени, чтобы освоиться. Простая кардио работа не требует большого количества техники. Но некоторые формы анаэробных упражнений имеют крутые кривые обучения. То же самое касается аэробных командных видов спорта.

Чем усерднее вам приходится работать, тем больше шансов, что вы сдадитесь. Не выбирайте что-то слишком сложное, если вы новичок в тренировках. Если возможно, начните с привычного упражнения. Или похоже на то, что вы делали раньше.

Риск получения травмы : Существует множество переменных, влияющих на риск получения травмы [73]. Соблюдение надлежащего протокола тренировок, управление периодами работы/отдыха и правильная техника являются ключом к обеспечению безопасности.

Однако динамические движения и высокая интенсивность обычно повышают риск травм.Быстрые движения обычно снижают уровень контроля. И большие силы могут привести к большему ущербу, если что-то пойдет не так.

Итог, будьте реалистами. Не стоит недооценивать время и усилия, необходимые для выработки хороших привычек к упражнениям. Даже если вы чувствуете мотивацию сейчас, это может измениться в будущем. Думайте о долгосрочной перспективе. Начните легко. Вы всегда можете усложнить задачу позже.

Мифы о кардио, которые тратят впустую время, усилия и деньги

Распространенные мифы и заблуждения о кардиотренировках.

Стоит ли тренироваться только в зоне сжигания жира?

Прежде всего, давайте обсудим различные тренировочные зоны. Все они основаны на максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС). Это можно рассчитать по простой формуле. Вычтем из 220 ваш возраст. В результате вы получите МЧСС. Итак, если вам 35, то это 185 ударов в минуту

.

Хотя этот метод не принимает во внимание физическую форму, состояние здоровья или лекарства, которые вы принимаете. Существуют определенные физические тесты, которые могут более точно определить MHR.Но они гораздо менее практичны для спортсменов-любителей.

Жиросжигающей зоной считается 65-85% МЧСС. Упражнения, подпадающие под эту категорию, сжигают много жира и не сжигают углеводы. Отсюда и название. Но точные диапазоны зоны сжигания жира варьируются от человека к человеку [74].

Чтобы убедиться, что вы остаетесь в этой зоне, вы должны отслеживать частоту сердечных сокращений. Хотя измерить это все еще проблема. Носимые устройства могут упростить эту задачу. Но они не совсем точны [75] [76] [77].Не говоря уже о том, что они могут быть дорогими и не всегда практичными.

Убедиться, что вы находитесь в зоне сжигания жира, может быть огромной проблемой. Хотя можно и на ощупь. Большинство аэробных упражнений средней интенсивности соответствуют указанным выше критериям. Но стоит ли вообще ограничиваться тренировками только в этой зоне?

Можете ли вы сжечь больше жира вне зоны сжигания жира?

По мере того, как вы приближаетесь к максимальной частоте сердечных сокращений (100% МЧСС), вы начинаете сжигать больше углеводов. Большинство источников различают 4 разные тренировочные зоны:

  • зона разминки (~60% MHR): низкоинтенсивная аэробная работа, сжигающая исключительно жиры
  • зона сжигания жира (~75% MHR): умеренная (нижняя граница) аэробная работа, сжигающая в основном жир
  • аэробная зона (~85% MHR): умеренная (высокая) аэробная работа, сжигающая жиры и углеводы
  • анаэробная зона (~95% MHR): высокоинтенсивная анаэробная работа

Примечание : имена могут быть обманчивы. Аэробная система преимущественно активна в зонах с 1 по 3. Но только №3 относится к аэробной зоне.

Мы уже объясняли, почему не имеет значения, сжигаете ли вы жиры или углеводы. Оба могут быть использованы в качестве энергии. Оба могут откладываться в виде жира. Сжигайте больше жира, и больше углеводов будет храниться в виде жира. Сжигайте больше углеводов, и больше пищевого жира будет откладываться в виде жира в организме.

Общее количество сожженных калорий должно быть меньше, чем общее количество потребленных. Это означает создание дефицита калорий.Если вы тренируетесь усердно и достаточно долго, большинство упражнений могут вам в этом помочь.

Точное соотношение отдельных компонентов (жиров, углеводов и белков) в каждой части уравнения энергии не имеет значения.

Сжигает ли кардио натощак больше жира?

Организм действительно хорошо контролирует потребление и расход энергии. Периодические всплески или падения потребления пищи и активности являются нормальными. Они обычно легко управляются. Организм использует свои энергетические резервы. Затем восполняет потери позже, когда еда доступна.

Даже если вы давно не ели, вы можете сохранять равновесие. Масса тела остается стабильной. Только резкие изменения могут нарушить равновесие.

Например, тренировки требуют очень много энергии. Настолько, что ваши обычные приемы пищи больше не могут покрывать ваши потребности. Запасы энергии быстро истощаются и не могут быть должным образом восполнены. В результате происходит постепенное похудение.

Даже в исследованиях кардио натощак не приводит к увеличению потери жира по сравнению с упражнениями после еды [78] [79] [80] [81].Однако тренировки натощак могут негативно сказаться на производительности [82]. Возможно, вы захотите быть немного более осторожным в том, как вы готовите еду.

Действительно ли Afterburn действительно и продолжаете ли вы сжигать калории после HIIT?

После тяжелой тренировки метаболизм может некоторое время оставаться «повышенным». Несмотря на отдых, вы сжигаете больше калорий, чем обычно. В результате потребление кислорода остается высоким. Эффект называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Эффект EPOC обычно наблюдается после интенсивных (преимущественно) анаэробных упражнений.Примеры включают SMIT, HIIT или тренировки с отягощениями [83] [84]. Это когда вы быстро истощаете ресурсы организма.

Когда интенсивность низкая, аэробная система обычно справляется с нагрузкой. Однако после очень интенсивной тренировки вам нужно больше времени для восстановления. Метаболизм остается повышенным для восстановления функциональности. Это связано с тем, что в то время произошло несколько вещей:

  • увеличение производства АТФ
  • ресинтез углеводов (гликогена) из лактата
  • восстановление нормального уровня кислорода
  • восстановление поврежденной (мышечной) ткани

Большинство этих процессов повышают потребность в кислороде. Отсюда и название «избыточное потребление кислорода после тренировки».

HIIT против обычного кардио

Метаболизм может оставаться повышенным от часа до более чем половины дня [85]. Однако лишних сожженных калорий не так уж и много. Чтобы добиться значительной потери веса, вам нужно очень усердно тренироваться. Большинство людей не могут терпеть необходимую работу, чтобы вызвать достаточно высокий эффект EPOC [86]

Когда дело доходит до потери жира, почти нет разницы между ВИИТ и кардио умеренной интенсивности [87] [88].Таким образом, хотя «дожигание» реально, его обычно недостаточно, чтобы повлиять на потерю веса. Единственным исключением являются спортсмены, которые могут переносить очень интенсивные тренировки.

Является ли чрезмерное потоотделение признаком того, что вы делаете хорошие успехи?

Пара факторов влияет на потоотделение (потоотделение):

  • Терморегуляция: В основном определяется окружающей средой. Однако общий вес и жировые отложения влияют на удержание тепла.
    • Люди крупного телосложения и с избыточным весом легче сохраняют тепло, чем люди меньшего роста [89].Они также быстрее перегреваются из-за того, что не могут эффективно охлаждаться. Для начала потоотделения может потребоваться небольшое повышение температуры.
  • Эмоциональное потоотделение: Регулируется лимбической системой [90]. Обычно вызывается повышенным эмоциональным напряжением.
  • Особые состояния : Чрезмерное или подавленное потоотделение может быть вызвано проблемами со здоровьем, приемом лекарств и т. д.

Тренировки повышают температуру. В результате тело пытается охладиться, чтобы избежать перегрева.Чем тяжелее и дольше вы тренируетесь, тем больше вероятность того, что вы начнете потеть. Но пот — это не признак прогресса. Разные люди начинают перегреваться в разное время.

Маленький худощавый человечек, усиленно тренирующийся в прохладном месте, почти не вспотеет (без каламбура). Другое дело — человек с избыточным весом в переполненном спортзале. Особенно, если он стесняется и нервничает в общественных местах. Даже легкое кардио может привести к сильному потоотделению.

Наконец, «пот — это не жирный плач».Вы не плавите жир тела и не выделяете его через кожу. Пот в основном представляет собой воду, смешанную с некоторыми минералами, лактатом и мочевиной.

Можно ли избавиться от жира на животе, не делая кардио?

Как мы уже показали, потеря жира происходит, когда потребление пищи не может удовлетворить текущие потребности в энергии. Это может быть достигнуто за счет сокращения потребления, увеличения расходов или комбинации того и другого.

Наиболее эффективным способом является сочетание диеты и тренировок [91] [92] [93]. Но даже если вы не тренируетесь, одной диеты может быть достаточно.Хотя это потребует больше времени и сил.

Небольшая заметка об упражнениях. Это не обязательно должно быть кардио. Любая тренировка, приводящая к дефициту калорий, может помочь уменьшить жир на животе. Для построения эстетичного тела тренировка с отягощениями может быть вашим лучшим вариантом. Или комбинируйте поднятие тяжестей с кардио для достижения наилучших результатов [94].

Самый эффективный способ избавиться от жира на лице, мурашек и любовных румян

По мере того, как вы становитесь стройнее, вы теряете жир в разных местах. К сожалению, вы не можете определить, когда и где именно вы теряете жир.Однако, если вы продолжите наклоняться, вы в конечном итоге потеряете жир во всех областях. Вам просто нужно быть терпеливым.

Упражнения воздействуют только на конкретные задействованные мышцы. Нет прямого воздействия на жир, окружающий эту область. А скорее общее воздействие на всю жировую ткань. Вы теряете жир. Но не обязательно вокруг мышц, которые вы задействуете.

Большинство мужчин теряют жир в следующем порядке:

  1. Сначала жир уходит с лица.
  2. Вскоре после этого мужские сиськи начинают уменьшаться.
  3. Жир в верхней части живота постоянно уменьшается.
  4. Требуется время, чтобы избавиться от любовных ручек.
  5. Нижняя часть живота — это последнее место, где вы будете терять жир.

Большую роль могут сыграть медицинские условия и личные различия. Некоторые люди теряют жир в определенных местах быстрее и легче.

Советы начинающим

Общие советы по тренировкам для похудения.

Как лучше всего начать заниматься спортом?

Выберите то, что вам нравится.Последовательность является наиболее важным аспектом обучения. Если вам не нравится то, что вы делаете, вы скоро сдадитесь.

Кроме того, не стоит с самого начала браться за амбициозные цели. Выработка привычки занимает некоторое время. Не откусывайте больше, чем можете прожевать. Начните с коротких и легких тренировок. Вы всегда можете сделать их более сложными позже.

Насколько эффективны тренировки дома (без оборудования)?

Вы будете ограничены в выборе упражнений. Однако любое дополнительное движение помогает увеличить дефицит калорий. Лучше сделать быструю домашнюю тренировку, чем целый день лежать на диване.

Существует множество отличных кардио- и силовых упражнений, которые можно выполнять дома. Тренировки с собственным весом могут быть очень эффективными. Особенно, если вы не очень продвинуты.

Делать кардио на улице или в спортзале?

Опять же, это относится к вашим личным предпочтениям. Делай, что хочешь. Просто придерживайтесь этого достаточно долго, чтобы увидеть результаты.

Тренировки в спортзале для некоторых могут показаться скучными.Тренировки на свежем воздухе могут быть более веселыми и освежающими. Тем не менее, плохая погода может иногда испортить ваши сеансы. Таким образом, у обоих подходов есть как плюсы, так и минусы.

Можно ли менять упражнения, если вам быстро становится скучно?

Это зависит от ваших целей. Если вы стремитесь к максимальной производительности, это может быть плохой идеей. Помните об «эффекте повторного боя». У вас хорошо получается то, что вы практикуете.

Но для общего сжигания жира в основном важно, сколько калорий вы сжигаете. Вы можете быть намного более гибким.Хотя ради последовательности вы все равно хотите иметь некоторую структуру.

Какое кардио наименее эффективно для сжигания жира?

Как вы уже знаете, любая активность лучше, чем ее отсутствие. При условии, что вы можете делать это безопасно и последовательно. И, конечно же, вы должны получать удовольствие от того, что делаете.

Например, если вы плохо подготовлены, заниматься HIIT может быть плохой идеей. Скорее всего, у вас будет плохой опыт, и вы скоро сдадитесь. Что-то менее интенсивное может быть лучшим выбором для вас.

Но для хорошо тренированного спортсмена HIIT может быть идеальным выбором. Хотя этому же человеку может не нравиться что-то медленное.

Лучший научно обоснованный план кардиотренировок для сжигания жира

Когда речь заходит о потере жира и о том, как лучше всего этого добиться, большинство людей не понимают кардио. Теперь, хотя кардио ни в коем случае не является необходимым для сжигания жира, учитывая, что вы создаете дефицит калорий с помощью своей диеты, основанной на научных данных, это, безусловно, может быть хорошей идеей.

Почему?

Помимо очевидной пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, он также может:

  1. Помогите увеличить скорость потери жира. Это особенно верно, когда вы достигаете низкого уровня жира в организме И/ИЛИ если вы ведете малоподвижный образ жизни большую часть дня.
  2. Вместо того, чтобы полностью создавать дефицит энергии, просто съедая меньше пищи, кардиотренировки позволяют вам есть немного больше во время диеты. Таким образом, косвенно помогая вам лучше придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.

Если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для сжигания жира и роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Проблема с кардио, которую часто упускают из виду…

Тем не менее, следует иметь в виду, что даже если вашей основной целью является потеря жира, крайне важно, чтобы вы сосредоточились на поддержании как можно большего количества мышц на протяжении всего процесса.

Это необходимо, чтобы не допустить просто «тощей-толстой» фигуры после потери веса.

И, к сожалению, недостатком кардио является нечто, называемое интерференционным эффектом .

Что, как резюмировано в этом мета-анализе 2011 года, просто означает:

«Чем больше кардио выполняет человек и чем больше продолжительность каждого занятия, тем больше это мешает росту мышц и увеличению силы».

Исследователи отметили, что и , по-видимому, являются особыми формами кардио, которые лучше, чем другие, сохраняют мышечную массу при максимальном сжигании жира.

Поэтому понятно, что в данном случае больше не значит лучше и не все кардиоупражнения созданы одинаково. Поэтому очень важно, чтобы вы правильно настроили свою кардиотренировку, чтобы увидеть наилучшие результаты. И в этой статье я расскажу вам, как именно это сделать.

1) ВИИТ Велоспорт

(1-2 раза в неделю, 10-20 минут/занятие)

Для тех, кто не в курсе, высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, просто относятся к кардиопротоколу, в котором вы чередуете короткие периоды почти полного усилия с более длительными периодами отдыха между подходами.Например: переход туда и обратно между 20-30 секундами полной езды на велосипеде с 1 минутой легкой езды.


HIIT показал лучшие результаты в улучшении VO2 max, различных маркеров здоровья сердечно-сосудистой системы и чувствительности к инсулину по сравнению с менее интенсивными формами кардио.

Что касается сжигания жира, вы, наверное, слышали, что тренировки HIIT позволяют сжигать больше калорий за более короткий период времени по сравнению с кардиотренировками меньшей интенсивности. Теперь, хотя это правда, главная причина, по которой я лично рекомендую включить HIIT, заключается в его 90 557 потенциальных свойствах по сохранению мышц 90 558 .

Например, мета-анализ, о котором я упоминал ранее, показал, что высокоинтенсивное кардио меньше мешает набору мышечной массы и силы , чем менее интенсивные формы кардио.

Таким образом, по этой причине это, вероятно, будет лучшим вариантом по сравнению с продолжительным кардио в стационарном режиме.

Какая форма HIIT Cardio лучше?


Что касается того, какой режим упражнений использовать для HIIT, я бы посоветовал начать с езды на велосипеде. Многочисленные исследования показали, что по сравнению с другими формами HIIT, езда на велосипеде лучше всего сводит к минимуму болезненность и повреждение мышц после тренировки.Это облегчает восстановление, особенно если вы не привыкли к интенсивным упражнениям.

Кроме того, как отмечено в этой статье 2009 года из Журнала исследований силы и физической подготовки, диапазон движений, которые вы используете при езде на велосипеде, очень похож на обычные упражнения с отягощениями, такие как, например, приседания и жим ногами. Это означает, что это может помочь лучше сохранить или увеличить вашу силу в тех тренировках ног, когда вы сидите на диете.


Но с учетом сказанного, бег и гребля являются двумя другими эффективными видами упражнений для HIIT.Эти два вида упражнений также имитируют обычные силовые тренировки и доказали свою эффективность для поддержания силы во время диеты. Так что, в конце концов, выберите то, что вам больше всего нравится или с чем у вас больше всего опыта.

Когда выполнять HIIT?

Теперь, что касается того, когда выполнять ваши тренировки HIIT, я бы посоветовал следовать рекомендациям из этой статьи 2016 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research.

Исследователи пришли к следующему выводу:

«Выполнение ВИИТ-тренировок в день отдыха или, по крайней мере, после тренировки с отягощениями, а не до нее, идеально подходит для предотвращения снижения производительности на тренировках по тяжелой атлетике.»

Сколько тренировок HIIT в неделю?

А что касается того, сколько HIIT-кардио вы должны делать, я бы посоветовал начать с 1 тренировки в неделю, а затем, при необходимости, постепенно увеличить максимум до 2-х или около того сессий в неделю. Преодоление этого, вероятно, начнет негативно мешать вашему восстановлению после тренировок по тяжелой атлетике, которые всегда должны быть вашим приоритетом. Так что в идеале придерживайтесь предоставленных рекомендаций 🙂

Знать, как настроить кардиотренировки в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно.К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки о тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на похудении и наращивании мышц. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

2) ЛИСС

(1-3 раза в неделю, 20-40 минут/занятие)

Теперь главный недостаток HIIT заключается в том, что он довольно утомителен как умственно, так и физически, и поэтому его нельзя использовать слишком часто. Вот почему в идеале вы должны сочетать его с какой-либо формой низкоинтенсивного устойчивого кардио (LISS).

И ваши варианты, когда дело доходит до стабильного кардио, практически безграничны.

Это может быть что угодно: быстрая ходьба, плавание, легкая езда на велосипеде и так далее. Пока вы работаете с воспринимаемым усилием около 4 или около того по 10-балльной шкале.

Какая форма LISS Cardio лучше?

Что касается того, что является оптимальным с точки зрения типа LISS, который вы выполняете, основываясь на результатах этого метаанализа 2009 года и по тем же причинам, которые обсуждались ранее, езда на велосипеде снова кажется идеальным вариантом для минимизации потери мышечной массы.И хотя пока нет официальных исследований по этому поводу, я также думаю, что stairmaster также будет жизнеспособным выбором, поскольку он довольно хорошо имитирует упражнения для нижней части тела и не вызывает большого повреждения мышц.

Но, в конце концов, выберите то занятие, которое вам больше всего нравится и с которым вы будете наиболее согласовываться, потому что в долгосрочной перспективе именно оно принесет вам наилучшие результаты.

Когда выполнять LISS?

Как и в случае с тренировками HIIT, придерживайтесь устойчивых кардио-сессий в идеале в день отдыха или, по крайней мере, после тренировок по поднятию тяжестей, а не до них.

Сколько тренировок LISS в неделю?

Я бы посоветовал начать с 1-2 кардиотренировок низкой интенсивности по 20-30 минут каждая. Затем вы можете постепенно увеличивать частоту и/или продолжительность сеансов, если это необходимо, поскольку ваш прогресс со временем начинает останавливаться.

Обзор: лучший план кардиотренировок

Итак, подводя итоги статьи, вот как может выглядеть для вас начальная еженедельная программа кардиотренировок:


Имейте в виду, что оптимальное количество кардиотренировок будет разным для всех и зависит от вашего общего уровня активности. Но это определенно хорошая отправная точка.

Затем, как только ваш прогресс в сжигании жира начнет останавливаться (что будет происходить чаще, когда вы станете стройнее), вы можете начать добавлять больше кардио в соответствии с моими предыдущими рекомендациями. Просто убедитесь, что делаете это постепенно:


Ваша цель должна состоять в том, чтобы терять примерно 0,7% вашего веса в неделю , так что внесите коррективы в свою кардио программу, основываясь на этом, и вы будете двигаться в правильном направлении.

Вот и все! Надеюсь, это дало вам некоторое представление о том, как подойти и оптимизировать кардиотренировку для сжигания жира.Просто помните, что, хотя кардио является эффективным инструментом для сжигания жира, вы ДОЛЖНЫ в первую очередь уделять особое внимание диете и тренировкам с отягощениями . В противном случае кардио часто может принести больше вреда, чем пользы!

Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы/проблемы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте поддержать меня, подписавшись на Instagram, Facebook и YouTube, где я буду регулярно публиковать информативный контент. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразить свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Самая интенсивная 20-минутная кардиотренировка в тренажерном зале

Говорят, что время — деньги, и это лучшая кардиотренировка за свои деньги!

Многие люди хотят знать, какая кардиотренировка лучше всего подходит для того, чтобы выполнить как можно больше за минимальное время.

Прежде чем я дам вам потрясающую 20-минутную кардио-тренировку, которая поможет достичь всех этих целей, давайте обсудим некоторые из этих вопросов.

Хорошо, лучшее кардиоупражнение для сжигания жира и восстановления пресса с шестью кубиками очень простое. Барабанная дробь, пожалуйста……. ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС!

Что ДжейДи? Ты спятил. Этого не может быть! Позволь мне объяснить.

Под сгибанием рук я подразумеваю движение руки, когда вы подносите вилку ко рту, или, другими словами, вашу диету.Я могу предложить вам самую потрясающую и эффективную кардиотренировку, но если вы дополните ее пивом, начос, феттучини альфредо, шоколадным тортом и макиато с карамельным латте тройным насосом Venti и дополнительными взбитыми сливками, вы не добьетесь поставленной цели. цель похудеть и показать свой пресс на обложке журнала Men’s or Women’s Health!

Вам не кажется, что вам придется отказаться от всех ваших любимых блюд и сесть на строгую диету из моркови и стеблей сельдерея. Но то, что вы кладете в рот, оказывает огромное влияние на жировой состав вашего тела.Главное — чувствительность и баланс. О том, что есть, а что не есть, можно рассказать в другом блоге, поэтому, если вам нужна помощь в этой области, обратитесь к диетологу или специалисту по фитнесу, который специализируется на питании. Хорошая новость заключается в том, что если вы сочетаете разумную диету с отличной кардиотренировкой, синергетический эффект поможет вам достичь ваших целей намного быстрее, чем одно или другое.

Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок

20-минутная взрывная кардиотренировка является примером высокоинтенсивной интервальной тренировки высокой интенсивности.Причина, по которой он стал настолько популярным за последние несколько лет, заключается в его мощных преимуществах. Многочисленные исследования показали:

  1. Здоровье сердца и мозга. Было доказано, что тренировки HIIT увеличивают пользу от всех полезных вещей, которые происходят в вашем сердце и мозге в результате кардиоупражнений.
  1. Сжигание жира – вы не только сожжете больше жира за меньшее время, но и ускорите метаболизм в течение следующих 36–48 часов. Ага!
  1. Улучшение гормонального фона – 20-минутная тренировка Cardio Blast естественным образом повысит уровень гормона роста человека (HGH), который играет важную роль в плотности костей, иммунитете и сохранении молодости.

Это важные вещи, но они также снизят высокое кровяное давление, сбалансируют уровень сахара в крови и повысят вашу выносливость в спорте.Он также работает одинаково хорошо для мужчин или женщин.

Я уже пробудил у тебя аппетит? Я надеюсь, что это так. Теперь посмотрите прилагаемое видео и узнайте, как включить 20-минутную кардио-тренировку, используя любой тип кардиотренировок и ваш надежный тренажерный зал Total Gym.

До встречи на обложке 🙂

Кардиотренировка для сжигания жира

Существует распространенная проблема среди фанатиков фитнеса. большинство из нас, мужчин, склонны сосредотачиваться на тренировках с отягощениями и уклоняться от веселых кардио-тренировок для сжигания жира, но затем удивляются, почему наши цели по снижению веса остановились или перестали существовать.Многие люди рассматривают кардио как рутинную и скучную работу, с небольшой стимуляцией, но с большим количеством монотонности.

Веселая кардио-тренировка для сжигания жира, которая быстро сжигает жир.

Кардио может быть таким же увлекательным занятием, как и тренировка с отягощениями. Любое упражнение зависит от вашего отношения и подхода, которые могут сделать его веселым или скучным. Вам также не нужно проводить час на беговой дорожке каждый день, ниже приведены несколько идей, которые помогут сделать ваши упражнения по сжиганию жира более увлекательными.

Интервальная высокоинтенсивная тренировка (HIIT)

HIIT — отличный способ заняться сжиганием жира и в то же время развлечься; этим вы можете доказать себе, что все дело в качестве, а не в количестве.HIIT — это полная нагрузка за короткий сеанс с небольшим отдыхом и большим количеством повторений; поддерживать учащенный пульс и движение тела. Два или три 15-минутных занятия в неделю — это все, что вам нужно для поддержания высокого уровня метаболизма и сжигания калорий; это также означает, что вы можете легко найти время для этого во время тренировки с отягощениями.

Комбинируйте вес с кардио

В мире фитнеса есть много места для компромисса, и вместо того, чтобы делать кардио и силовые тренировки отдельно, почему бы не объединить их? Снижая вес и увеличивая диапазон повторений, а также делая меньше отдыха между подходами, можно завершить тренировку с отягощениями и сжигать жир одновременно! По крайней мере, два таких занятия в неделю будут достаточно веселым жиросжигающим кардио для вашего режима.ПОМНИТЕ: если вы не будете выкладываться на 100 % на каждом занятии, вы НЕ добьетесь того, чего хотите.

Хороший плейлист с жиросжигающей кардиотренировкой

Музыка является отличным мотиватором, и есть песни, которые вдохновляют всех нас, никогда не следует недооценивать силу мощного саундтрека к вашей тренировке. Проведите мозговой штурм, составьте список своих любимых песен или посмотрите в Интернете, чтобы получить вдохновение. Быстрый ритм, хороший бас и вдохновляющие слова действительно могут дать вам второе дыхание и мотивировать вас во время тренировки, попробуйте.

Есть еще много отличных идей, как сделать вашу весёлую кардио-тренировку для сжигания жира более эффективной, и эти три совета гарантируют, что сжигание жира станет более плодотворным и полезным. Никогда не сдавайтесь и продолжайте идти своим путем.

Поделись этим

Наиболее рекомендуемый

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.